Формула чсс: Расчет пульса (ЧСС) для разных зон нагрузки

Содержание

Расчет пульса (ЧСС) для разных зон нагрузки

Здравствуйте, уважаемый читатель! Чтобы рассчитать пульс для разных зон нагрузки, введите свои показатели пульса в покое и возраста в специальные поля ниже, затем нажмите на кнопку “рассчитать”. Ответы на все возникшие вопросы и объяснения можно найти ниже на этой странице.

Формула 220 минус возраст

Это весьма распространённая эмпирическая формула для определения максимально допустимого пульса (частоты сердечных сокращений) по значению возраста человека. Это приблизительная формула Хаскеля-Фокса и, как видно, она учитывает лишь возраст человека. Не имеет никаких научных обоснований, но активно используется благодаря простоте и удобству. Большинству людей этой точности вполне достаточно.

Уточнённая формула

Наименее ошибочной формулой для определения максимально допустимой частоты сердечных сокращений в мире на сегодняшний день признана следующая:

HRmax = 205.8 – (0. 685 * age)

*HRmax – это максимально допустимая частота сердечных сокращений для данного человека.

**age – возраст человека в годах.

Данный калькулятор вычисляет максимальный пульс с помощью двух приведённых формул, а также различные зоны (разминка, легкая нагрузка, аэробная нагрузка, силовая тренировка) по формуле Карвонена.

Формула Карвонена

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое

Можно преобразовать эту формулу, чтобы она показывала требуемую интенсивность:

Интенсивность (в процентах) = (ЧСС во время тренировки – ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС – ЧСС в покое)

А вот приблизительная схема для разных зон нагрузки. Обратите внимание, это именно приблизительная схема для быстрой оценки пульса “на глазок”. И показатели, которые даёт калькулятор, могут отличаться от неё на 5-10%.

Как развить выносливость
Пульс. Норма и отклонения.

Интерактивный калькулятор ЧСС

«Что такое ЧСС?», «Что такое целевые зоны ЧСС?», «Как от них зависят результаты тренировок?» и, наконец, «Почему так важно знать частоту своего пульса и не выходить за рамки максимальных показателей?» — это вопросы, которые должен задать себе каждый бегун.

Для того чтобы разобраться со всем этим, мы предлагаем вам краткую справку о том, что такое целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) и специальный калькулятор, который поможет рассчитать ваши личные целевые зоны.

Введите свой возраст и пульс в состоянии покоя и узнайте свои индивидуальные зоны нагрузки:

Здесь будут рассчитаны ваши персональные значения

Ооо!
Да вы — сверхчеловек!
К сожалению, наши формулы работают только с земными цифрами 🙁

Возраст: 10 - 90 лет,
Пульс: 20 - 180 уд/мин

*Кстати, снимать ЧСС можно во время бега при помощи смарт-часов adidas micoach smartrun

Метод Карвонена

Метод определения границ частоты сердцебиений. Используется для определения оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса во время занятий спортом.

Границы диапазона находятся приблизительно между значением пульса в спокойном состоянии и в состоянии МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).

Целевая зона сердцебиений находится в пределах от 50% до 95% от значения МЧСС и выбирается в зависимости от индивидуальных различий физического состояния человека.

Максимальная ЧСС

Максимальная частота сердечных сокращений — показатель, достигаемый при максимальном усилии перед моментом крайней усталости. Этот показатель остается постоянным и лишь незначительно меняется с возрастом.

Работать на пределе (90%-100% от максимальной частоты пульса и объема потребляемого кислорода) можно лишь очень короткий промежуток времени, и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это. Чем лучше физическая подготовка человека, тем дольше он может продержаться в этом диапазоне.

Показатель VO2

Показатель VO2 max характеризует способность организма бегуна поглощать и усваивать кислород.

Этот показатель является основополагающим в спортивной медицине. С его помощью оценивают способности спортсмена и перспективы его прогресса.

VO2 max позволяет узнать предел ваших возможностей.

Как измерять пульс покоя

Пульс покоя измеряется сразу после пробуждения утром. Главное — до измерений не вставать и измерять пульс в спокойном лежачем положении. При измерении не нужно волноваться — все будет хорошо 🙂

Если вы хотите измерить пульс в другое время, то вы должны находиться в состоянии покоя как минимум в течение 10 минут.

Для измерения вы можете воспользоваться специальными мобильными приложениями (к примеру, Instant Heart Rate от Azumio Inc для iPhone и Android) или использовать «ручной метод» — положить три пальца правой руки на внутреннюю сторону левого запястья на лучевую артерию, или приложить безымянный и указательный пальцы к сонной артерии на шее (рядом с трахеей).


Как рассчитать ЧСС — частоту сердечных сокращений? — Zygar

 Что такое ЧСС и как рассчитать свою целевую зону пульса

Для каждого возраста есть свои зоны частоты пульса. Сердце — это мышца, и, как любую мышцу, его можно тренировать. И самым лучших тренажером в этом случае являются кардионагрузки. Если вы начнете бегать, то со временем частота вашего пульса снизится. У спортсменов, которые участвуют в марафонах, ультрамарафона частота пульса в покое может составлять 37 ударов в минуту при среднестатистической норме 60-100 ударов в минуту (дети старше 10 лет, взрослые и пожилые люди) и 40-60 ударов в минуту у хорошо тренированных взрослых спортсменов.

Средняя частота пульса

  • Новорождённые от 0 до 3 месяцев — 100-150 ударов в минуту,
  • младенцы от 3 до 6 месяцев — 90–120 ударов в минуту,
  • младенцы от 6 до 12 месяцев — 80-120 ударов в минуту,
  • дети от 1 года до 10 лет — 70–130 ударов в минуту,
  • дети старше 10 лет и взрослые, включая пожилых — 60–100 ударов в минуту,
  • хорошо тренированные взрослые спортсмены — 40–60 ударов в минуту.

Сердце и бег

Что происходит с нашим сердцем, когда мы начинаем заниматься бегом? Частота вашего пульса снижается — природа старается сохранять равновесие, и, если у вас хорошо работает сердце, значит и другие органы будут работать исправно. Если у вас частый пульс в состоянии покоя, значит либо в артериях избыток холестерина, либо они недоразвиты и их стенки недостаточно эластичны.

Бег ускоряет кровоток, повышает в нем давление и повышает температуру тела. Это давление и повышенная температура могут помочь вымыть некоторые жиры и продукты распада из артерий и всего организма. Если вы повысите интенсивность, организм начнет использовать холестерин в качестве топлива для этих упражнений.

Сосудистая система у человека, который ведет малоподвижный образ жизни, в несколько раз менее эффективна, чем у человека, выполняющего значительный объем аэробных упражнений.

Кроме того, что ваше сердце начинает работать, как новенький насос, и организм получает достаточно кислорода, также улучшается качество вашей крови: в ней увеличивается количество красных кровяных телец, которые отвечают за перемещение гемоглобина, необходимого для соединения с кислородом и окисления основного горючего тела — гликогена.

Формула 220 минус возраст

Это весьма распространённая эмпирическая формула для определения максимально допустимого пульса (частоты сердечных сокращений) по значению возраста человека. Это приблизительная формула Хаскеля-Фокса и, как видно, она учитывает лишь возраст человека. Не имеет никаких научных обоснований, но активно используется благодаря простоте и удобству. Большинству людей этой точности вполне достаточно.

Уточнённая формула

Наименее ошибочной формулой для определения максимально допустимой частоты сердечных сокращений в мире на сегодняшний день признана следующая:

HRmax = 205.8 — (0.685 * age)

*HRmax — это максимально допустимая частота сердечных сокращений для данного человека.

**age — возраст человека в годах.

Данный калькулятор вычисляет максимальный пульс с помощью двух приведённых формул, а также различные зоны (разминка, легкая нагрузка, аэробная нагрузка, силовая тренировка) по формуле Карвонена.

Формула Карвонена

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое

Можно преобразовать эту формулу, чтобы она показывала требуемую интенсивность:

Интенсивность (в процентах) = (ЧСС во время тренировки — ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС — ЧСС в покое)

Какой должен быть пульс при беге: норма при физических нагрузках

Содержание статьи

Как меняется частота пульса при беге у здоровых людей?

Во время кардионагрузки увеличивается потребность сердца и тканей в кислороде. Он доставляется по организму с током крови, поэтому при беге запускается каскад физиологических реакций, направленных на поддержание гомеостаза. Рассмотрим подробнее.

При пробежке активируется симпато-адреналовая система и в кровь выбрасываются биологически активные вещества, основной из которых – адреналин, вырабатывающийся надпочечными железами. Повышение содержания катехоламинов приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, возрастанию температуры тела. Активная работа мышц требует большего притока кислорода. Человек начинает чаще дышать, улучшается микроциркуляция. На лице появляется румянец, увеличивается потоотделение, ощущается пульсация в голове.

После прекращения нагрузки гормональный фон постепенно восстанавливается. Пульс, частота дыхания и артериальное давление возвращаются к исходным параметрам.

Чтобы правильно распределить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, придерживаются некоторых расчетов. Весомую роль играет частота сердечных сокращений, поэтому введены понятия максимальной, субмаксимальной и пороговой ЧСС.

Пульс при беге должен быть не выше максимальной ЧСС. Эта величина показывает, какого наибольшего числа сокращений сердца достигают при физической нагрузке в определенном возрасте. Подсчитывают подобный показатель несколькими способами. Ниже приведена таблица применяемых методик:

По возрасту ЧСС макс = 220 – возраст (для мужчин) ЧСС макс = 226 – возраст (для женщин)
Ball State University ЧСС макс = 214 – (0,8*возраст) ЧСС макс = 209 – (0,9*возраст)
Моесхбергер ЧСС макс = 206,3 – (0,711*возраст)
Миллер ЧСС макс =217 – (0,85*возраст)

У ребенка с низким уровнем физической подготовки ЧСС макс = 180 – возраст.

Формулы помогают оценить параметр и не учитывают массу тела, тренированность, фоновые заболевания.

Субмаксимальная ЧСС обычно составляет 75-80% от максимальной. В медицинской практике используют более точную формулу Яковлева: ЧСС = ЧСС в покое + К (215 – возраст – ЧСС в покое).

К — коэффициент поправки, составляет 0,9 для спортсменов, 0,8 для здоровых, 0,7 для больных, 0,6 для перенесших инфаркт миокарда.

Пороговая ЧСС – граница частоты пульса, ниже которой тренировочного эффекта не будет. Рассчитывают так: 

(220 – возраст)*75%.

Оптимальные пороговые нагрузки зависят от вида и цели тренировки (силовая, скоростно-силовая, на выносливость, игровая, техническая и другие), ее продолжительности.

Последняя важная формула – пиковая ЧСС. Это наибольшая дозволенная частота при кардиотренировке. Составляет 95% максимальной. Пересекают ее только профессионалы.

Какое сердцебиение должно быть и как оно восстанавливается после нагрузок?

Измеряют пульс несколько раз: в покое, сразу после пробежки, на 1,5 минутах восстановления.

В покое у взрослого здорового человека ЧСС составляет 60-90 ударов в минуту. Ученые доказали, что пульс в состоянии покоя, равный 48-60 уд./мин., расценивают как отличный; 60-74 уд./мин. – хороший; 74-89 уд./мин. – удовлетворительный; а более 90 уд./мин. – неудовлетворительный.

У женщин этот показатель обычно немного лабильнее.

Важный параметр работы сердечно-сосудистой системы – время восстановления частоты пульса до исходного. Нормальным считают снижение значения на первой минуте на 20%, на третьей – 30%, до 10 мин. – на 50-75% от постнагрузочного. Если оно замедлено, задумываются о чрезмерной нагрузке или заболевании.

Быстрый прирост ЧСС до максимальных цифр тоже указывает на высокую нагрузку. И наоборот – отсутствие учащения сердцебиения при достаточной провокации говорит и о тренированности, и о патологии проводимости в сердце.

Пульс должен быть одинаковым на обеих руках. Если он разный – возможны патологии периферических сосудов, аорты.  В норме сердцебиение ритмично, что делает сокращения регулярными. Физическая нагрузка провоцирует появление аритмии.

Еще один маркер аритмии – дефицит пульса. Отклонение такого параметра от нормы значит, что сердце сокращается неэффективно и кровь не выбрасывается в соответствующем объеме. Человек чувствует выраженную тахикардию, а пульс на артерии гораздо реже. Особенно это свойственно пожилым людям, у которых чаще всего есть органические заболевания.

Патологический признак – появление таких симптомов:

  • головокружение, предобморочное состояние, потеря сознания;
  • нарушение зрения;
  • резкая одышка;
  • синюшность кожи;
  • боль в груди.

Подобные проявления свидетельствуют либо о непосильной физической нагрузке, либо о нарушении работы сердца и мозгового кровотока. В таком случае просто отдыхают. Если жалобы не ушли, обязательно обращаются за медицинской помощью.

У подростков иногда наблюдают вегетососудистую дистонию (ВСД), которая во время бега провоцирует разнообразные проявления. Но при рациональном подборе нагрузки спорт помогает укрепить сосудистую стенку, улучшить кровоток, нормализовать нервные процессы.

Как повысить выносливость?

Снижают пульс при беге регулярными тренировками с постепенным нарастанием нагрузок до наиболее эффективных, но не превышающих допустимый безвредный порог.

Нетренированному человеку лучше начинать с малых нагрузок. Пульс в таких случаях должен быть в пределах 40% от максимального (в 30 лет нормальным пульсом при беге считают 76 ударов в минуту). Кому-то для достижения такого уровня достаточно ходьбы спокойным шагом. Главное – набраться терпения и не переусердствовать, иначе сердцу трудно работать в условиях чрезмерной нагрузки, и скоро вы почувствуете боль в груди, одышку и выраженную слабость.

Норма пульса при физических нагрузках на следующем этапе отработки выносливости не должна превышать 50%. Достаточно месяца частых занятий (5 раз в неделю) продолжительностью около 30 минут.  Затем уровень плавно возрастает. Теперь планируют занятия, поддерживающие пульс в пределах от 50-65% до 80% от максимального. Как и прежде, увеличивают нагрузку понемногу (более быстрый темп бега, велотренажер, эллиптический тренажер – выбирайте по вкусу). Легкие и сердечно-сосудистая система работают интенсивнее, существенно улучшается кровоток. Развивается спортивное сердце. Постепенно возникает брадикардия. В результате все эти изменения значительно увеличивают выносливость к физическим нагрузкам. В этой зоне сжигаются запасы жировых клеток.

В дальнейшем каждая тренировка состоит из разминки, аэробной и анаэробной зоны.

Для бегунов существуют методики повышения стойкости. Самый банальный и простой способ – постепенное увеличение дистанции и нарастание пульса.

К кому обратиться за помощью с организацией тренировочного процесса?

Не имея глубоких знаний об организации и функционировании организма, сложно устроить режим тренировки правильным образом собственными силами. С этой миссией справляется фитнесс-инструктор. Если вы решили не посещать спортзал, а бегать самостоятельно, на помощь придет спортивный врач.

Спортивный врач – специалист, который разбирается в здоровом образе жизни и правильных методах похудения. Он определит состояние организма, допустит к тренировкам и решит, к каким видом спорта есть генетическая и фенотипическая предрасположенность. Доктор скорректирует динамику нагрузок согласно функциональным возможностям и подберет оптимальные упражнения для выработки выносливости (комплекс педагогических, медико-биологических, психологических и фармакологических методик). Также спортивный врач лечит профессиональные травмы и болезни.

Еще один узконаправленный специалист в спортивной медицине – реабилитолог или врач ЛФК. Помогает восстановить функции опорно-двигательного аппарата, подбирая оптимальный комплекс лечебной физкультуры.

Выводы

Бег относится к изотоническим видам спорта (которые преимущественно тренируют выносливость сердечно-сосудистой системы). У людей, регулярно бегающих (не менее трех часов в неделю), отмечают развитие брадикардии, увеличение времени диастолы. При этом возрастает минутный объем крови и заметно улучшается кровоснабжение периферических органов и систем, вырабатывается гормон счастья – дофамин, и человек получает позитивные эмоции от занятий.

Нормы пульса у мужчин и женщин в разном возрасте: таблица и характеристики

Содержание статьи

Что собой представляет пульс

Пульс – толчкообразные колебания стенок сосудов, возникающие в результате тока крови после ее изгнания из сердечных полостей и попадания в крупные магистральные и затем периферические артерии. Характер распространения пульсовой волны и количество ее повторений зависит от кардиального цикла, за счет чего при изменении показателей судят о нарушениях в организме человека. В отличие от частоты сердечных сокращений (ЧСС), которая отражает только число ударов сердца за одну минуту, пульс показывает количество волн и возникающих импульсов в артериях за ту же единицу времени.

Пульсовую диагностику широко применяют в современной медицине. Помимо традиционного мануального метода определения при помощи прощупывания на лучевой, сонной, бедренной или височной артерии, проводят аппаратное исследование. Для этого используют пульсоксиметр, пульсометр или электрокардиограф, каждый из которых помогает опередить число колебаний волн за минуту.

Таблица по возрастам

Частота пульса у человека зависит от окружающей среды, состояния здоровья в целом и психоэмоционального равновесия. Ниже приведен список факторов, которые влияют на величину этого показателя:

  • пол – у мужчин частота пульса в среднем на 5-8 ударов в минуту меньше, чем у женщин. Это связано с анатомическими особенностями строения сердца: за счет больших размеров сердечной мышцы необходимый объем крови перекачивается за меньшее число сокращений;
  • окружающая обстановка – в жаркое время года под воздействием горячих температур учащается сердцебиение, в холодном климате становится медленнее, поскольку снижается скорость кровотока. Психоэмоциональная или физическая нагрузка провоцирует увеличение пульса в пределах верхних границ нормы;
  • поза – в горизонтальном положении число волны слабее, чем в вертикальном. Это происходит в связи с замедлением кровотока и уменьшением нагрузки на сердце;
  • провоцирующие факторы – с повышением температуры тела больше чем на один градус на фоне заболевания инфекционной, вирусной природы или длительного пребывания на солнце пульс учащается на 10 и более ударов в минуту. Физическая активность также влияет на этот показатель. Ходьба, бег или приседания повышают ЧСС и число пульсовых колебаний до 120-140 у взрослого;
  • возраст – норма пульса по возрастам зависит от особенностей развития и функционирования сердечно-сосудистой системы. Например, у новорожденных из-за меньших размеров сердца, легких, отличительных характеристик дыхания после рождения и перестройки системы кровообращения пульс значительно превышает показатели норм для взрослого человека. В старшем возрасте причиной бывает нейроциркуляторная дистония, которая возникает при расстройстве функционирования вегетативной нервной системы. В норме у подростка к 15-18 годам пульс 60-80 ударов.

Ниже представлена таблица норм пульса по возрастам у взрослого человека и у детей:

Период, возраст Минимальные /максимальные цифры пульса за минуту Среднее значение
Новорожденный ребенок (до 4 недель) 140/170 140
Грудничок, 1-6 месяцев 130/160 140
6-12 месяцев 120/140 130
2-3 года 110/150 120
3-6 лет 100/130 110
6-8 лет 80/120 90-100
10-12 лет 70/110 90-100
12-14 лет 70/100 90
14-16 лет 60/90 70-80
16-18 лет 60/85 75
18-30 лет 60/80 70
30-40 лет 65/85 75
40-50 лет 70/90 80
50-60 лет 75/95 80-85
60-70, старше 70 лет 80/95 90

Характеристики

При исследовании пульса оценивают такие показатели:

  • симметричность на одноименных сосудах противоположных сторон туловища;
  • ритм пульсовых волн;
  • частоту за минуту или равные промежутки времени;
  • напряженность, сопротивление;
  • наполненность;
  • усредненную величину;
  • форму волны пульсаций;
  • наличие или отсутствие дефицита между ЧСС и пульсом.

Что означает каждый из этих критериев? Далее приведены характеристики с объяснениями:

  1. Симметричность – оценка пульсовых колебаний на одноименных сосудах разных половин туловища (на лучевых артериях рук или сонных по обеим сторонам шеи). При нормальном пульсе отсутствуют отличия во временном промежутке, величине или силе. Исключение составляют случаи, когда у пациента травма верхней или нижней конечности, рубец либо шрам в области прощупывания, отечность этой зоны или изменения лимфатических узлов на соответствующей стороне.
  2. Ритм – промежуток времени между ощущением удара пульсовых волн. В норме он должен быть одинаковым. Если ощутима разница, говорят об аритмичном пульсе и сердечном ритме. При дифференциальной диагностике учитывают состояние дыхательной аритмии, во время которой выравнивается сердцебиение при вдохе и задержке воздуха. Другая причина нарушения ритмичности: единичные или множественные экстрасистолы, блокады с эпизодами перерыва в пульсе, приходящие приступы пароксизмальной тахикардии, опасная форма мерцания или трепетания предсердий/желудочков сердца, что требует обязательного лечения.
  3. Частота за единицу времени – количество пульсовых ударов за минуту. При регулярном, правильном ритме подсчитывают за 15 секунд и умножают полученные данные на 4, для итоговой суммы – за 60 сек. При прощупывании нерегулярного пульса учитывают число волн за минуту без перерыва. В норме у взрослого человека составляет от 60 до 80 ударов в спокойном состоянии и 90-120 при нагрузке. Сравнивают полученный результат по таблице, где приведены критерии для каждой возрастной группы. О патологии говорит значительное превышение верхней и нижней границы нормы. Пульс менее 40-30/мин. у взрослого – признак полной блокады сердца, слабости синусового узла или отравления медикаментами, наркотическими средствами. Учащение более 120/мин. характерно для эндокринной патологии, серьезного нарушения сердечного ритма или приема стимулирующих веществ/медикаментов.
  4. Напряженность – показатель сопротивления артериальной стенки под током крови в момент прижатия сосуда пальцами для подсчета. Существует зависимость между уровнем системного давления и выраженностью колебаний – чем оно выше, тем сильнее ощущается напряжение и тем большая сила нужна для прижатия артерии до исчезновения пульсовой волны. Специалисты выделяют три степени, когда пульс мягкий, обычный или твердый, что чаще говорит о гипертонии.
  5. Наполненность – этот показатель отражает колебания артериальной стенки под действием тока крови от полостей сердца на периферию. Для измерения врач прижимает сосуд тремя пальцами и изменяет положение и силу прижатия руки то тех пор, пока не ощущается крайняя степень уменьшения и затем наибольшего сопротивления. Нормальный пульс человека – удовлетворительного наполнения. При слабом чередовании колебаний говорят о пустом или перемежающемся пульсе как следствии кровопотери, шока, травмы, врожденного или приобретенного порока сердца.
  6. Определяют среднюю величину по наполнению и напряжению пульсовых волн. Зависит показатель от сердечной деятельности, смены циклов систолы, когда расширяются и заполняются артерии, и диастолы, за время которой сосуды спадаются. Влияет на эту величину степень колебания стенок и их способность растягиваться. У пожилых пациентов с атеросклерозом или патологией клапанного аппарата тонус сосудов снижен, что проявляется меньшей податливостью артерий и большим пульсом. При замедленной сердечной деятельности на фоне прогрессирующей кардиальной недостаточности, сниженном объеме крови и небольших колебаниях пульс снижается.
  7. Форма пульсовой волны зависит от скорости сердечного ритма, времени, за которое происходит изгнание крови из левого желудочка, степени сопротивления артерий, венозного оттока. При сохранной функции сердечных клапанов, если нет кардиальной застойной патологии, он не изменяется. Для определения врач прижимает пальцами артерию и пытается ощутить скорость нарастания пульсовой вольны. После чего делает заключение о том, высокий или пониженный/малый пульс у человека.
  8. Дефицит пульса – состояние, когда частота пульсовых колебаний отличается от числа ударов сердца. Либо слабые волны тактильно не определяются при прижатии артерии на руке или шее, на фоне ритмичной сократимости органа, слышимой при аускультации. Возникает нарушение чаще при экстрасистолии или мерцательной аритмии, фибрилляции.

Особенности у мужчин и женщин

Немаловажный фактор, который учитывают при вынесении вердикта о норме или патологии пульса, – пол человека. В связи с анатомическими и физиологическими особенностями, число пульсовых колебаний за одну минуту отличается, что обусловлено:

  1. Разными размерами сердца. У мужчин величина сердечных полостей несколько больше, за счет чего за одну минуту в магистральные сосуды изгоняется больший объем крови и требуется меньшее число сокращений для этого. В норме пульс у женщин на 7-10 ударов чаще. Исключение составляют профессиональные спортсменки, у которых из-за постоянной тренированности и частых занятий появляется компенсаторная брадикардия и показатель приравнивается к нормам мужчин.
  2. Гормональный дисбаланс может провоцировать изменения нормы пульса у женщин по возрасту. Беременность, особенно во втором и третьем триместре, физиологически представляет собой значительно повышенную нагрузку на кардиоваскулярную систему и весь организм, что проявляется учащенным ЧСС и, как следствие, частым ритмом пульсовых колебаний. Во время менопаузы и климакса возникает дисбаланс эстрогена, прогестерона, лютеинизирующего и фолликулостимулирующего гормона, что провоцирующе влияет на сердечно-сосудистую систему. Появляются симптомы приливов жара, нервозности, нарушается сон.
  3. Частые обильные менструации с потерей большего объема крови – причина развития анемии, основной симптом которой – учащенное сердцебиение и пульс.
  4. Особенности психики, подверженность частым сменам настроения и переживаниям у представительниц слабого пола более выражены, что проявляется при стрессе изменениями пульса. У мужчин провоцирующим фактором чаще становится физическая нагрузка, переутомление на фоне недостатка отдыха и сна или употребление кофеина/алкоголя. Еще одна причина тахикардии или брадикардии – вегетососудистая дистония, при которой расстройство нервной системы проявляется как более частый или редкий пульс.
  5. Еще один показатель, который следует учитывать при оценке норм пульса, – масса тела. Анатомически увеличение нагрузки на сердце и потребность доставлять кровь к большей площади клеток, тканей и мышц требует роста ЧСС и, как следствие, более частого ритма пульсовых колебаний. В связи с чем у лиц с ожирением и сопутствующей гипертонией крайне велик риск развития кардиальных осложнений.

Тахикардия и брадикардия

При изменении показателя пульса в большую или меньшую сторону говорят о нарушении ритма. Тахикардия – увеличение числа сердечных сокращений свыше 90-100 ударов за минуту. Бывает физиологической, возникающей в ответ на провоцирующий фактор, или патологической. В первом случае частый пульс вызывают стресс, повышение окружающей температуры, физическая активность, тяжелая работа или психоэмоциональные переживания. Если в покое сердцебиение нормализуется, волноваться не о чем. Иногда провоцирует учащение ритма прием пищи, употребление кофеиносодержащих напитков или алкоголя, поскольку подобные факторы – внешний раздражитель для организма человека.

У патологической формы тахикардии нет связи с указанными выше причинами, что говорит о сердечно-сосудистом заболевании, нарушении эндокринной природы или сопутствующей патологии. Часто наблюдают у лиц с врожденными или приобретенными пороками сердца, при гипертонии, стенокардии, тиреотоксическом кризе или после кровотечения. В таком случае это симптом болезни.

Брадикардия – замедление пульса менее 60 в минуту. В норме может проявляться только у физически тренированных лиц, профессиональных спортсменов, которые занимаются регулярно и продолжительное время. Патологическая говорит о нарушении ритма сердца, атриовентрикулярной блокаде, слабости синусового узла или осложнении ишемической болезни (ИБС), последствии инфаркта, интоксикации, порока клапанного аппарата. В обоих случаях требуется обследование для выявления причин нарушения и лечение у специалиста.

Выводы

При помощи подсчета пульса и частоты сердцебиения судят о функционировании сердечно-сосудистой системы, адаптации организма к влиянию провоцирующих факторов в виде физической и психоэмоциональной нагрузки, состоянии здоровья в целом. В настоящее время показатель пульсовых колебаний измеряют и пальпаторно (на ощупь), и при помощи специальных аппаратов. Происходит оценка нормального пульса человека по годам, с учетом конституции и пола. При выявлении отклонений, тахикардии или брадикардии показано дополнительное обследование у врача – терапевта или кардиолога.

Как измерить свой пульс, и зачем это делать

Снежана Шабанова

Частота сердечных сокращений (ЧСС), которую нередко называют «пульсом», показывает, сколько раз в минуту бьется сердце. Этот показатель различается в зависимости от того, что делает человек. Во время сна частота сердечных сокращений значительно ниже, чем во время бега.

Несмотря на то, что ЧСС и пульс выражаются одинаковыми цифрами, техническая разница между этими двумя показателями есть.

ЧСС – это показатель того, столько ударов сердца происходит за определённый промежуток времени, обычно за минуту.

Пульс – это индикатор движения крови по артериям. Приложив палец к крупной артерии, можно почувствовать, как сердце перекачивает кровь.

Врачи используют показатель частоты сердечных сокращений для контроля здоровья человека. А люди, занимающиеся спортом, – чтобы определить эффективность тренировок.

Что такое нормальная частота сердечных сокращений?


Для человека старше 18 лет нормальная ЧСС в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Чем более натренирована сердечно-сосудистая система – тем меньше требуется сердечных сокращений, чтобы организм получил необходимые питательные вещества и кислород с кровью.

У профессиональных спортсменов ЧСС в покое может быть около 40 ударов в минуту.

Нормальным пульсом в состоянии покоя считается:

- Для новорожденного – 120-160 ударов в минуту,
- Для малыша от 1 месяца до года – 80-140 ударов в минуту,
- Для ребёнка в возрасте от 2 до 6 лет – 75-120 ударов в минуту,
- Для ребенка в возрасте от 7 до 12 лет – 75-110 ударов в минуту,
- Для людей старше 18 лет – 60-100 ударов в минуту,
- Для взрослых спортсменов – 40-60 ударов в минуту.

Как проверить свою ЧСС?


На запястье (на лучевой артерии). Поверните руку ладонью вверх. Положите два пальца на запястье с наружной стороны руки. Почувствуйте толчки крови под подушечками пальцев. Возьмите часы или секундомер и посчитайте количество толчков в течение минуты или 30 секунд, умножив этот показатель на два.

На шее (на сонной артерии). Поместите указательный и безымянный пальцы руки на шее, рядом с трахеей. Посчитайте количество ударов в минуту.

Кроме того, пульс можно проверить и на других крупных сосудах:

- в районе бицепса или локтевого сгиба,
- на голове рядом с ухом,
- посредине подъема стопы,
- на виске,
- на краях нижней челюсти,
- в паху.

Также вы можете воспользоваться пульсометром. Пульсометры существуют в качестве самостоятельных приборов, но могут входить в конструкции часов и даже мобильных телефонов.

Что влияет на ЧСС?


На частоту сердечных сокращений влияют несколько факторов:

- тренированность,
- температура окружающей среды,
- положение тела (стоя, сидя, лежа),
- эмоциональное состояние: волнение, гнев, страх, тревога приводят к повышению ЧСС,
- наличие лишнего веса,
- прием лекарств, алкоголя или курение.

Если у нетренированного человека сердце бьется слишком медленно – менее 60 ударов в минуту – это называется брадикардия.

Если в состоянии покоя у взрослого нетренированного человека сердце бьётся быстрее 100 ударов в минуту – это называется тахикардия.

Если вы наблюдаете у себя подобные симптомы, которые сопровождаются головокружением, одышкой или обмороком – срочно обратитесь к врачу.

Что такое максимальная частота сердечных сокращений?


Этот показатель говорит о том, сколько ударов в минуту ваше сердце может сделать максимально – при физической нагрузке. Во время занятий спортом он позволяет оценить, насколько интенсивна нагрузка, которую вы получаете.

Обычно максимальная ЧСС считается по математической формуле, в которой учитывается возраст человека.

Для взрослых мужчин МЧСС = 220 – возраст. То есть у 25-летнего мужчины максимальная частота сердечных сокращений будет составлять 195 ударов в минуту.

Для взрослых женщин расчёт такой же, но иногда применяется формула с поправкой: МЧСС = 226 – возраст. То есть для 25-летней женщины этот показатель будет составлять 201 удар в минуту.

Как рассчитать целевую зону ЧСС?

Применимо к: датчику T31 coded ™, датчику T31, WindLink ™

Ключевые целевые зоны

60-70% максимальной ЧСС (Зона 1)

похудание, наращивание выносливости

70-80% максимальной ЧСС (Зона 2)

Контроль веса, улучшение кардио-фитнеса

80% + от максимальной частоты пульса (Зона 3)

интервальных тренировок

Тренировка с частотой пульса основана на тренировке в зонах интенсивности, которые определяются на основе процента от вашей максимальной частоты пульса. Когда вы тренируетесь с правильной интенсивностью, вы получите желаемый эффект. Вы можете рассчитать свои предполагаемые зоны частоты пульса во время тренировок только на основании вашего возраста или на основе вашего возраста и уровня физической подготовки. Для последнего варианта вам нужно измерять частоту пульса в состоянии покоя три раза подряд утром. Это более персонализированный номер, и этот метод рекомендуется людям, имеющим опыт тренировок. Знание того, как сильно нужно напрягать свое сердце и как долго вы не будете гадать, из вашего тяжелого труда, чтобы вы больше никогда не тренировались слишком долго или недолго.И знание этих вещей - вот что делает Polar. Мы не просто передаем информацию, мы интерпретируем ее, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Формула на основе возраста

Ваша расчетная максимальная частота пульса составляет 220 минус ваш возраст. Чтобы получить целевые зоны частоты пульса, вам необходимо произвести следующие расчеты:

  • Максимальная частота пульса * 0,6
  • Максимальная частота пульса * 0,7
  • Максимальная частота пульса * 0. 8

Ваши зоны частоты пульса:

  • Зона 1: частота пульса между Максимальная частота пульса * 0,6 и Максимальная частота пульса * 0,7
  • Зона 2: частота пульса между Максимальная частота пульса * 0,7 от до Максимальная частота пульса * 0,8
  • Зона 3: более Максимальная частота пульса * 0,8

Пример:

Джимми 30 лет, и его расчетная максимальная частота пульса составляет 220-30 = 190.

  • Максимальная частота пульса * 0,6 = 190 * 0,6 = 114
  • Максимальная частота пульса * 0,7 = 190 * 0,7 = 133
  • Максимальная частота пульса * 0,8 = 190 * 0,8 = 152

Зоны частоты пульса Джимми:

  • Зона 1: 114 - 133
  • Зона 2: 133 - 152
  • Зона 3: более 152

Формула на основе возраста и уровня физической подготовки (формула Карвонена)

Эта формула использует ваш возраст и уровень физической подготовки для определения ваших целевых зон. Это более персонализированный номер, рекомендуемый для людей с опытом.
Во-первых, вы должны измерять частоту пульса три раза подряд по утрам, прежде чем вставать с постели. Получив эти числа, вы можете вычислить их среднее значение, суммируя их и затем разделив полученную сумму на 3.

(утро 1 + утро 2 + утро 3) / 3 = утренняя частота пульса в состоянии покоя (MRHR)

Это единственный лучший показатель вашего физического состояния. Установив это число в качестве базового, вы сможете использовать его, чтобы понять о себе больше, чем вы можете себе представить.Принимайте его снова время от времени, не реже одного раза в две недели. По мере того, как ваша физическая форма улучшается, вы, скорее всего, увидите, что это число будет снижаться.

Если вы видите повышенное число, это может означать одно или несколько из следующих:

  • Вы не оправились после тяжелой тренировки накануне
  • Вам нужно больше отдыха
  • Ваше тело начало бороться с надвигающейся болезнью

Ваша расчетная максимальная частота пульса составляет 220 минус ваш возраст. Чтобы получить целевые зоны частоты пульса, вам необходимо произвести следующие расчеты:

Зона ЧСС

Нижний предел

Верхний предел

60-70% максимальной ЧСС (Зона 1)

(Максимальная частота пульса - Сердце в покое утром Частота) * 0.6 + Сердце в покое утром Частота

(Максимальная частота пульса - Частота пульса в состоянии покоя ) * 0,7 + Частота пульса в состоянии покоя

70-80% максимальной ЧСС (Зона 2)

(Максимальная частота пульса - Частота пульса в состоянии покоя ) * 0,7+ Пульс в состоянии покоя утром Частота пульса

(Максимальная частота пульса - Сердце в покое утром Частота) * 0. 8 + Сердце в покое утром Частота

80% + от максимальной частоты пульса (Зона 3)

(максимальная частота пульса - частота пульса утром в покое частота) * 0,8 + частота пульса утром в состоянии покоя частота пульса

Пример:

Марку 40 лет, и его пульс в состоянии покоя утром 58.Его максимальная частота сердечных сокращений составляет 220-40 = 180.

Нижняя граница зоны 1: (180-58) * 0,6 + 58 = 131

Верхний предел зоны 1: (180-58) * 0,7 + 58 = 143

Его целевая зона 60-70% будет 131-143

Как рассчитать частоту пульса!

Когда вы делаете кардио для сжигания жира, вы должны оставаться в диапазоне 65% -70% от максимальной частоты пульса. Если цель - повысить выносливость и аэробную способность, вы стремитесь к 85%. Кусок пирога, это все знают. Но как определить максимальную частоту пульса? На протяжении десятилетий формула была довольно простой: 220 минус ваш возраст = максимальная частота пульса.

H Тем не менее, у этой формулы есть некоторые морщины, если учесть парней вроде президента Буша. В возрасте 55 лет максимальная частота пульса должна быть 220 - 55 = 165. Проблема в том, что у этого парня частота сердечных сокращений была ближе к 180, когда он проходил ежегодные, широко публикуемые обследования. Как это может быть? И если реальная максимальная частота пульса Буша примерно на 8% ниже стандартной формулы, не означает ли это, что ваши так называемые 70% или 85% могут быть одинаково искажены?

H В прошлом году компания Arvard's Men's Health Watch опубликовала объяснение, которое проливает новый свет на этот вопрос.Пара ученых из Колорадо проверила реальность с помощью физических упражнений и рассмотрела результаты 18 712 мужчин и женщин всех возрастов. Основываясь на этих реальных данных, они пришли к новой формуле:

.
    Максимальная частота пульса = 208 - (0,7 х возраст в годах)

T Его следует применять ко всем здоровым мужчинам и женщинам в возрасте от 18 до 81 года. Сейчас президент Буш находится в исключительно хорошем состоянии для своего возраста и все еще превышает прогнозируемый максимум. Тем не менее, похоже, что новая формула более точна.

Простой калькулятор целевой частоты пульса
Используется формула 208 - (0,7 x возраст в годах).

Формула Карвоннена является более сложной, поскольку в ней также учитывается частота пульса в состоянии покоя. Это ваша частота пульса в полном покое. Чтобы определить это, измерьте пульс в течение 60 секунд перед тем, как встать с постели ... или измерьте пульс в течение 30 секунд и умножьте на 2.

Расширенный калькулятор целевой частоты пульса
Использование формулы Карвонена.

  • Для вашего возраста используйте целый год. (От 0 до 100)
  • Укажите частоту пульса в состоянии покоя в следующем поле. (От 30 до 100)
  • В поле% используйте число от 50 до 85. Не включайте%.
  • Нажмите кнопку Рассчитать , и программа рассчитает вашу целевую частоту пульса или этот процент.

S o, что это означает на практике? Разница наибольшая для молодых и пожилых людей; люди в середине сороковых годов получат те же числа, что и при использовании старой формулы.Однако, если вам 20, ваша максимальная частота пульса составляет 194 вместо 200, то есть 70% от max = 136 вместо 140 и 85% от max = 165 вместо 170. Это имеет значение, когда вы настраиваете беговая дорожка в следующий раз, когда вы будете делать кардио. Для 65-летнего человека максимальная частота пульса составляет 163 вместо 153, при этом 70% от максимального значения = 114 вместо 107 и 85% от максимального значения = 139 вместо 130.

Возраст Старый Макс Новый Макс 70% 85%
20 200 194 136 165
25 195 191 134 162
30 190 187 131 159
35 185 184 129 156
40 180 180 129 156
45 175 177 124 150
50 170 173 121 147
55 165 170 119 145
60 160 166 116 141
65 155 163 114 139
70 150 159 111 135

Спасибо,

Калькулятор целевой частоты пульса

- какова ваша идеальная частота пульса при упражнениях?

Используйте этот калькулятор, чтобы легко вычислить диапазон ударов в минуту (ударов в минуту) для вашего пульса во время тренировки. Знание вашей целевой частоты пульса (целевой ЧСС) полезно при планировании оптимального графика тренировок.

Расчет целевой частоты пульса

Когда вы тренируетесь, не думаете ли вы, что вы делаете слишком мало или слишком много? Один из способов узнать это - сравнить частоту пульса во время тренировки с расчетной целевой частотой пульса. Первое можно узнать с помощью любого подходящего устройства для измерения частоты пульса, а второе можно оценить с помощью нашего бесплатного калькулятора целевой частоты пульса.

В настоящее время существует два метода расчета целевой частоты пульса (целевой ЧСС) во время тренировки. Один из них - это метод процента, при котором целевая частота рассчитывается на основе вашей максимальной частоты пульса (таблица).Таким образом, формула просто HR target = HR max x Target (%) . Например, если ваш целевой уровень упражнений составляет 80%, а ваша максимальная частота пульса составляет 200, вы получите целевой пульс 200 x 0,80 = 160 ударов в минуту. Используя наш калькулятор целевого ЧСС вместо таблицы, вы можете получить точные результаты для любого возраста, а не только табличные.

Другой подход - это метод Карвонена [4] , который также использует вашу частоту пульса в состоянии покоя. В методе Карвонена пороговые значения рассчитываются как процент от разницы между ЧСС в состоянии покоя и максимальной ЧСС (так называемый резерв ЧСС) и, как правило, дают несколько более высокие показатели, чем процентный метод.Нижняя граница составляет (HR max - HR отдых ) x 0,5 + HR отдых , верхняя граница (HR max - HR отдых ) x 0,85 + HR отдых . Поскольку этот метод был получен в результате исследования с очень небольшим размером выборки (6 человек), и мы не уверены в его репрезентативности, мы предлагаем только процентный метод в этом калькуляторе целевой частоты пульса.

Оба эти метода, однако, полагаются на точность макс. В формуле частоты пульса используется , и именно здесь многие ошибаются.

Оценка максимальной частоты пульса

Максимальную частоту сердечных сокращений в ударах в минуту (уд ​​/ мин) можно просто спрогнозировать по вашему возрасту, независимо от пола и статуса физической активности, используя формулы, полученные на основе наблюдательных исследований.

Старая формула максимальной частоты пульса

В течение долгого времени максимальная частота пульса прогнозировалась по возрасту по формуле 220 - Возраст (y) , так что у 20-летнего человека максимальная ЧСС составляла 200 ударов в минуту.Его удобно и легко вычислить, но это не очень точно, как показали более поздние исследования [1, 2] . К сожалению, по состоянию на начало 2018 года он все еще используется во многих калькуляторах и цитируется в литературе.

Новая формула максимальной частоты пульса

Tanaka & Gellish провели в 2001 и 2007 годах исследования, которые продемонстрировали необходимость пересмотра этой старой и эмпирически не проверенной формулы. Танака получил формулу HR max = 208 - 0,7 x Возраст (y) , в то время как исследование Gellish et al., который включал гораздо больше субъектов и следил за ними в течение более длительного периода времени (они изучали ретроспективный анализ результатов теста с максимальной градуированной физической нагрузкой (GXT) для участников, участвующих в университетском центре оценки здоровья / фитнеса), привел к регрессии по следующей формуле:

HR макс = 206,9 - 0,67 x Возраст (г)

Так как это исследование с наибольшим размером выборки и, возможно, наилучшим прогнозным значением, это также формула , используемая в нашем калькуляторе сердечного ритма .Ниже вы можете увидеть сравнение между старой формулой (220-возраст) и двумя более новыми формулами.

* график не отсчитывается от нуля и может показаться преувеличением разницы

Как видно из диаграммы, старая формула с небольшим перевесом предсказывает максимальную частоту сердечных сокращений у молодых людей, в то время как она значительно занижает ее у пожилых людей. Три формулы совпадают только в отношении среднего 40-летнего человека. Разница между формулой Танака и формулой Gellish минимальна в любом возрасте.

Макс. ЧСС у лиц с более высоким процентным содержанием жира

Если ваш вес превышает 30% вашего веса (вы можете использовать наш калькулятор телесного жира), то рекомендуется модификация приведенных выше формул. [3] . Формула в этом случае: 200 - 0,5 x Возраст (y) .

Как видно, люди с процентным содержанием жира более 30% имеют более низкую максимальную частоту сердечных сокращений в возрасте до 40 лет, в то время как в более позднем возрасте у них она выше. В нашем калькуляторе есть простой флажок, который вы можете установить, чтобы уравнение было скорректировано соответствующим образом.


Таблица максимальной частоты пульса

Эта таблица основана на исследовании Gellish et al., О котором говорилось выше.

Таблица максимальной частоты пульса и целевого пульса
Возраст Максимальная частота пульса Целевая зона пульса (50-85%)
20 лет 194 удара в минуту 97 - 164 уд / мин
25 лет 190 ударов в минуту 95 - 162 уд / мин
30 лет 187 ударов в минуту 93 - 159 уд / мин
35 лет 183 удара в минуту 92 - 156 уд / мин
40 лет 180 ударов в минуту 90 - 153 уд / мин
45 лет 177 ударов в минуту 88 - 150 уд / мин
50 лет 173 ударов в минуту 87 - 147 уд / мин
55 лет 170 ударов в минуту 85 - 145 уд / мин
60 лет 167 ударов в минуту 83 - 142 уд / мин
65 лет 163 ударов в минуту 82 - 139 уд / мин
70 лет 160 ударов в минуту 80 - 136 уд / мин
75 лет 157 ударов в минуту 78 - 133 уд / мин
80 лет 153 удара в минуту 77 - 130 уд / мин

Результаты округляются до ближайшего целого числа.

Что такое нормальная частота пульса (пульс)?

Ваша (нормальная) частота пульса в состоянии покоя - это когда ваше сердце перекачивает наименьшее количество крови, необходимое для нормальной работы вашего метаболизма. Если вы сидите или лежите, спокойны и расслаблены и в настоящее время не болеете, ваш пульс должен быть между 60 и 100 ударами в минуту [5] .

Вы можете измерить его, измерив пульс пальцами (не используйте большой палец, у которого есть собственный пульс) на сонной артерии (на стороне шеи, чуть ниже подбородка) в течение ровно 15 секунд, а затем умножьте его. на 4.

Если у вас частота пульса ниже 60, это не обязательно означает, что у вас проблемы со здоровьем, поскольку для этого может быть ряд нормальных причин. Например, это могло произойти из-за приема такого лекарства, как бета-блокатор. Более низкая скорость характерна для спортсменов или людей, которые много занимаются физическими упражнениями, потому что их сердечная мышца находится в лучшем состоянии и им не нужно так много работать, чтобы перекачивать тот же объем крови. Умеренная физическая активность обычно практически не дает никакого эффекта.Во время тренировки ваша целевая частота пульса всегда должна быть выше вашей нормальной частоты пульса.

Ключевые целевые зоны для учений

В этой таблице приведены приблизительные рекомендации по интенсивности тренировки, выраженной в% от максимальной частоты пульса. Вы можете использовать его для управления тем, что вы вводите в поле «Целевой уровень упражнений» калькулятора.

Ключевые целевые зоны
Зона Усилие Эффект и цель
50-60% Очень легкое упражнение Улучшает здоровье сердца.Улучшение кровоснабжения, мышечной массы, снижение холестерина и риск дегенеративных заболеваний. Высокая безопасность.
61-70% Легкое усилие Высокое сжигание жира, увеличение мышечной массы. Обучает ваше тело сжигать жир и увеличивает количество митохондрий в мышцах. Хорошо подходит для похудения.
71-80% Умеренная физическая нагрузка Аэробное усилие.Повышает жизненную емкость легких, частоту дыхания, увеличивает размер и силу сердца и сердечный выброс.
81-90% Жесткое упражнение Максимальное сжигание жира, но только если вы в хорошей форме. Повышает VO 2, и вы менее подвержены болям в мышцах.
91-100% Экстремальные усилия Уровень ателета, поддерживаемый на короткие периоды времени (интервальные тренировки).Развивает быстро сокращающиеся мышцы. Высокий риск перетренированности и травм!

Осторожно при использовании прогнозов для физических лиц

В этом калькуляторе используется формула прогнозирования, основанная на статистическом анализе выборки населения, что означает наличие неотъемлемой ошибки плюс / минус, поэтому ее следует использовать с осторожностью при попытке определить максимальную частоту сердечных сокращений конкретного человека. Например, в пределах нормального изменения макс. ЧСС 40-летнего мужчины или женщины может колебаться в пределах от 160 до 200 ударов в минуту в 95% случаев.

Список литературы

[1] Gellish R.L., et al. (2007) «Продольное моделирование взаимосвязи между возрастом и максимальной частотой сердечных сокращений», Медицина и наука в спорте и упражнениях 39: 822

[2] Tanaka H., et al. (2001) «Пересмотр максимальной частоты сердечных сокращений, предсказанной возрастом», Журнал Американского кардиологического колледжа 37: 153

[3] Катч В.Л., МакАрдл В.Д., Катч Ф.И. (2011) «Основы физиологии упражнений», четвертое издание, стр. 430-431

[4] Карвонен М., и другие. (1957) «Влияние тренировки на частоту сердечных сокращений. Продольное исследование.», Annales Medicinae Experimentalis Et Biologiae Fenniae 35: 307

[5] Американская кардиологическая ассоциация "Все о частоте сердечных сокращений (пульс)" [онлайн] Доступно по адресу: http://www. heart.org/

Сжигайте жир быстро с целевыми зонами частоты пульса

Если вам когда-либо было интересно узнать о зонах частоты пульса, то сейчас самое время поработать с целевой тренировкой пульса. Трекеры Fitbit с PurePulse автоматически устанавливают для вас зоны частоты пульса, что упрощает начало работы.Вот как использовать эту функцию, чтобы улучшить результаты, предотвратить перетренированность и даже избежать травм.

Что такое тренировка с целевой частотой пульса?

Звучит сложно, но тренировка с целевой частотой пульса просто означает, что вы отслеживаете частоту пульса во время тренировок и пытаетесь удерживать ее в пределах установленного диапазона интенсивности или «зоны», которая соответствует вашей фитнес-цели.

Знайте свои зоны частоты пульса

Вы, наверное, заметили, что после регистрации тренировки ваше приложение Fitbit показывает красочный график, показывающий, сколько времени вы провели в трех зонах частоты пульса. Небольшое знание того, как были созданы эти зоны, может помочь вам максимально использовать их.


Целевые зоны частоты пульса рассчитываются с использованием максимальной частоты пульса - максимального числа раз, которое ваше сердце может безопасно биться за одну минуту. Чтобы не усложнять задачу, Fitbit использует общую формулу 220 минус ваш возраст для оценки максимальной частоты пульса. Таким образом, у 35-летнего человека максимальная частота пульса составляет 185 (220-35 = 185).

Если ваш день рождения указан в профиле вашей учетной записи Fitbit, приложение по умолчанию будет использовать эту формулу для расчета вашей максимальной частоты пульса.Однако, если вы уже знаете свою максимальную частоту пульса или хотите установить конкретное число, вы можете нажать «Учетная запись» на панели инструментов приложения Fitbit, выбрать «Зоны пульса», а затем включить «Пользовательская максимальная частота пульса» и заполнить настраиваемая максимальная частота пульса там.

Как только Fitbit определит вашу максимальную частоту пульса, он создаст для вас три упрощенные зоны. Каждый из них представляет собой уровень интенсивности - или процент от вашей максимальной частоты пульса - который задействует другую энергетическую систему в организме, давая определенные результаты.Вот разбивка:

Пиковая
Интенсивность: высокая (от 85 до 100 процентов вашей максимальной частоты пульса)
Преимущество: увеличивает скорость работы

Кардио
Интенсивность: высокая (от 70 до 84 процентов вашего максимального часа)
Польза: улучшает сердечно-сосудистую систему и мышечную силу

Сжигание жира
Интенсивность: умеренная (от 50 до 69 процентов вашего максимального часа)
Преимущество: повышает аэробную выносливость и учит организм сжигать жир в качестве топлива

Если вы хотите создать настраиваемую зону, вы также можете сделать это в настройках «Зоны ЧСС» вашего профиля учетной записи. Включите «Custom Zone» и введите желаемый верхний и нижний пределы.

Пригвоздите каждую тренировку к целевым зонам частоты пульса

Теперь, когда зоны частоты пульса установлены и вы знаете, что они означают, вы снова можете тренироваться с нужной интенсивностью.

Используя трекер Fitbit, начните тренировку как обычно. Когда вы начнете движение, независимо от того, какой трекер с поддержкой PurePulse у вас есть, вы увидите визуальное представление своих зон.
Например, на картинке выше сердце находится в кардиозоне.Хотите поработать над скоростью? Увеличивайте темп. Хотите избавиться от жира? С легкостью вернитесь в свою зону «сжигания жира». Когда вы изменяете темп на лету, трекер Fitbit мгновенно реагирует.

Если вы видите контур сердца, но не видите штрихов, ваш пульс ниже 50 процентов от максимального, что означает, что вы не в зоне. И это нормально! Если вы хотите улучшить работу сердечно-сосудистой системы, просто увеличьте интенсивность. Вот четыре способа превратить вашу прогулку в тренировку.

Показания пульса кажутся неправильными? Следуйте этим рекомендациям, чтобы повысить точность PurePulse.

Проверьте свое время в зонах частоты пульса

В конце тренировки щелкните плитку упражнения на панели инструментов приложения Fitbit, чтобы просмотреть сводку тренировки. Помимо просмотра продолжительности упражнений, сожженных калорий и средней частоты пульса, вы также сможете увидеть, сколько времени вы провели в каждой из трех зон частоты пульса и как ваша частота пульса колебалась (или не колебалась) в течение ход вашей тренировки.

Если ваша информация о частоте пульса кажется неверной - слишком высокой или слишком низкой в ​​зависимости от того, насколько сильно вы себя чувствовали, когда вы работали, - и вы знаете, что правильно надели трекер (плотно, на два пальца ниже кости запястья), вам может потребоваться установить пользовательские зоны частоты пульса.

Отслеживание частоты пульса полезно в краткосрочной перспективе - оно помогает вам оценить свою тренировку и увидеть, что, если что, вы должны сделать по-другому в следующий раз, - но оно также ценно с течением времени. Чем больше вы тренируетесь с пульсом, тем лучше вы сможете отслеживать закономерности в вашей фитнес-программе - например, если вы проводите слишком много или слишком мало времени при какой-либо конкретной интенсивности упражнений. Результат? Вы достигаете своих целей быстрее (пока, толстый!) И с меньшим риском травм или перетренированности. Иди ты.

Связанные истории:
Fitbit позволяет настраивать зоны пульса.Они вам нужны?
Старение влияет на максимальную частоту пульса (но это нормально!)
Бег для похудания? Следуйте этим четырем правилам.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Даниэль Косецки

Старший редактор по вопросам здоровья и фитнеса Даниэль Косецки - отмеченный наградами журналист, освещающий вопросы здоровья и фитнеса более 10 лет. Она пишет статьи для журналов Glamour, More, Prevention, Bicycling и других, а также является редактором The Bicycling Big Book of Training. Уроженка Нью-Йорка, Даниэль сейчас живет в районе залива, где совсем не скучает по зиме.

Формула Карвонена для расчета зон частоты пульса

Формула Карвонена - одна из лучших, которые можно использовать для определения зон частоты пульса и анаэробного порога.Он основан на резерве частоты пульса , поэтому учитывает как вашу частоту пульса в состоянии покоя, так и максимальную частоту пульса. Поэтому он дает гораздо лучший результат, чем формулы, использующие только максимальную частоту сердечных сокращений.

Расчет зон частоты пульса по формуле Карвонена очень прост и занимает всего несколько минут. Я покажу вам, какие шаги вы должны выполнить, и в конце также приведен пример.

Чтобы использовать эту формулу, вам необходимо знать ваш отдых и максимальную частоту пульса.

После расчета у вас будет зон частоты пульса и анаэробного порога , которые вы можете применить к своей тренировке - точное значение и применение зон и порога зависит от каждого тренировочного плана.

Требования

Для расчета зон частоты пульса вам понадобятся два числа и базовые математические навыки:

  • частота пульса в состоянии покоя
  • максимальная частота пульса

резерв частоты пульса

В формуле Карвонена используется резерв частоты пульса - t это число, величина диапазона между вашей частотой пульса в состоянии покоя и максимальной частотой пульса.Чтобы рассчитать это, все, что вам нужно сделать, - это вычесть частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса.

  HR  резерв  = HR  макс  - HR  в состоянии покоя   

Это число необходимо вычислить, так как оно используется для расчета зон частоты пульса.

Целевая частота пульса

Чтобы рассчитать зоны частоты пульса, все, что вам нужно сделать, это прибавить частоту пульса в состоянии покоя к определенному проценту резерва частоты пульса. Это формула:

  HR  цель  = HR  резерв  x интенсивность% + HR  в состоянии покоя   

Число интенсивности определяется формулой Карвонена.

Зоны частоты пульса Karvonen

Формула Карвонена определяет следующие пять зон, используя два числа, два определяют каждую зону - нижнюю и верхнюю границы:

  • Зона 1: интенсивность 50% - 60%
  • Зона 2: интенсивность 60% - 70%
  • Зона 3: интенсивность 70% - 80%
  • Зона 4: интенсивность 80% - 90%
  • Зона 5: интенсивность 90% - 100%

Первые три зоны - аэробные, две последние - анаэробные. Ваш анаэробный порог составляет около 80% интенсивности.

После того, как вы примените эти числа интенсивности к формуле целевой частоты пульса, у вас будут свои зоны частоты пульса.

Пример

В последний раз я измерял частоту пульса около двух лет назад. Я буду использовать эти числа, чтобы показать вам пример. Не забывайте, что у всех разный отдых и максимальная частота пульса, поэтому при расчетах используйте свою частоту пульса!

  • Моя частота пульса в состоянии покоя: 42
  • Моя максимальная частота пульса 201

Расчет резерва частоты пульса:

 HR  резерв  = 201-42 = 159 

Расчет зон:

 159 x  50%  + 42 = 80 + 42 = 122 
159 x 60% + 42 = 95 + 42 = 137
159 x 70% + 42 = 111 + 42 = 153
159 x 80 % + 42 = 127 + 42 = 169
159 x 90% + 42 = 143 + 42 = 185
159 x 100% + 42 = 159 + 42 = 201

Все, что мне нужно было сделать, это применить к формуле запас частоты пульса, интенсивность и частоту пульса в состоянии покоя.Единственное число, которое изменяется, - это интенсивность.

Теперь можно определить зоны частоты пульса:

  • Zone1: 122-137
  • Zone2: 137-153
  • Zone3: 153-169
  • Zone4: 169-185
  • Zone5: 185-201

Готово!

Калькулятор

Вы можете использовать калькулятор, чтобы определить свои зоны частоты пульса.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *