Французский жим лежа фото: Французский жим штанги лежа на наклонной скамье трицепс фото — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Французский жим штанги лежа на наклонной скамье трицепс фото

Одним из наиболее распространенных упражнений для развития трицепса есть французский жим лежа. По всей видимости его популярность объясняется во многом тем, что упражнение весьма эффективно при «накачке» трехглавой мышцы плеча. Различные варианты этого упражнения позволяют воздействовать на ту или иную головку трицепса в большей или меньшей мере. В данной статье пойдет речь о не столь популярном варианте французского жима со штангой, который выполняется на наклонной скамье.

Французский жим лежа на скамье с наклоном

В данной статье я хочу предложить особый вариант выполнения французского жима лежа. Собственно его особенность заключается в том, что выполняется он на наклонной скамье. По большому счету, выполнение упражнения на наклонной статье является усложненным вариантом горизонтального французского жима.
Однако, свое внимание стоит сосредоточить не на наклоне скамьи, а положении плеч во время выполнения. Наклонная скамья позволяет занять более удобную позицию, чтобы в процессе выполнения упражнения можно было отвести плечи немного назад. Выполнение упражнения, с отведенным назад плечами, позволяет удерживать трицепс в постоянном напряжении, не выключая его из работы. Таким образом, в случае верного исполнения техники данного упражнения, трехглавая мышца плеча на протяжении всего подхода будет испытывать постоянное напряжение, и при этом, соответственно, трицепс не будет входить в состояние бездействия, как это происходит при традиционном французском жиме штанги, в момент когда руки выпрямлены перед собой. Выполняя французский жим в наклоне таким образом приводит к более активной работе всех пучков трехглавой мышцы плеча и соответственно открывает больший потенциал к развитию данной мышечной группы.

Французский жим лежа на наклонной скамье – упражнение для развития трицепса

Анатомия

Французский жим – упражнение которое направлено на развитие трехглавой мышцы плеча, то есть трицепса. Во время выполнения упражнения задействуются все пучки трехглавой мышцы, а это: длинная головка трицепса, латеральная и медиальная головки трицепса.

Техника выполнения упражнения французский жим фото

Техника

Возьмите гриф хватом сверху или попросите партнера подать его вам.
Лягте на скамью под наклоном 30-45 градусов
Выпрямите руки в локте и отведите их назад за счет движения в плечевом суставе
Из исходного положения сделайте плавное опускание грифа вниз, за счет работы в локтевом суставе. Сгибание производится не более чем на 90 градусов в локтевом суставе.
Затем, мощным усилием трехглавой мышцы плеча сделайте обратное движение до полного выпрямления руки в локтевом суставе.

Выполните запланированное количество повторений по аналогии.

Рекомендуемое количество повторений при выполнении французского жима лежа на наклонной скамье колеблется в пределах 12-20 раз.

Важные детали и нюансы выполнения французского жима лежа на наклонной скамье описаны ниже.

Как правильно выполнять упражнение французский жим лежа

Примечания

Главным нюансом выполнения этого упражнения является удержание плеча отведенным немного назад. При том, на протяжении выполнения всего подхода, движения в плечевом суставе отсутствуют или сведены к минимуму.
Выполнять французский жим будет удобнее с кривым грифом.
При выполнении
французского жима сгибание в локтевом суставе должно осуществляться не более чем на 90 градусов.
Стоит отдавать должное внимание положению рук относительно друг друга во время выполнения упражнения. Руки лучше всего удерживать в положении параллельно друг другу.
Разгибание рук должно происходить до полного выпрямления в локтевом суставе. При опускании рук во время сгибания в лоткевом суставе не стоит делать пауз – при достижении нижней точки амлитуды должно последовать незамедлительное сокращение трехглавой мышцы плеча и соответственно выпрямление рук.
Рекомендуемая динамика выполнения французского жима: плавное опускание грифа за счет сгибания руки в локтевом суставе и мощное, динамичное распрямление рук. В верхней точке амплитуды допускается небольшая пауза.

Французский жим лежа на наклонной скамье — упражнение, выполнять которое при помощи партнера будет не лишним. Партнер поможет подать гриф, особенно это актуально при работе с большим весом. Также он сможет контролировать сгибание в локтевом суставе, чтобы оно не было чрезмерным, и угол в локте не был меньшим 90 градусов. Поможет контролировать положение рук, в случае необходимости, так чтобы минимизировать работу в плечевом суставе, а в идеале свести ее на “нет”. Помимо этого, придерживая локти по бокам и препятствуя тому, чтобы руки «разъезжались» в стороны, будет значительно повышен уровень техники выполнения французского жима. Что безусловно даст возможность максимально воздействовать на целевую группу мышц. Ну и конечно же, наличие партнера всегда увеличивает эффективность любого тренинга и это касается не только
французского жима. Однако, французский жим на наклонной скамье относится именно к той группе упражнений, что имеет повышенную потребность в подстраховке, и поэтому помощь партнера придется очень к стати в фазе повторений «на отказ», когда в любой момент может наступить «ступор». Ну и понятное дело, благодаря напарнику можно более эффективно «добить» трицепс в последних повторениях.

Французский жим лежа • Упражнения бодибилдинга и фитнес-бикини

Французский жим лежа — описание

Английское название: Lying Triceps Press (Skullcrusher, lying triceps extension)

мышечная группа: Трицепсы
тип: Силовое
биомеханика: Изолирующее
вектор силы: Толкающее
оборудование: EZ-штанга
уровень: Средний

Французский жим лежа — техника выполнения упражнения

Возьмите обычную или EZ-штангу пронированным хватом (ладони обращены вперед), лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова находилась поблизости конца скамьи. Подсказка: если вы используете обычную штангу, держите ее хватом на ширине плеч, если же вы используете EZ-штангу, держите ее за внутреннюю часть.
Вытяните руки перед собой, подняв штангу над грудью. Руки должны оказаться перпендикулярно полу. Это будет вашим исходным положением. Подсказка: не расставляйте локти.
На вдохе, опустите штангу вниз, сгибая локти, продолжая держать руки от плеча до локтя неподвижными. Продолжайте движение, пока гриф слегка не коснется макушки.
На выдохе поднимите штангу в исходное положение. В конце движения напрягите трицепс и сделайте небольшую паузу. Подсказка: часть руки от плеча до локтя и сами локти должны оставаться неподвижными, движение выполняется только предплечьями.
Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: будьте предельно внимательны при выборе веса, слишком большой вес может привести к травме или растяжению связок. Если у вас есть проблемы с локтевыми суставами, вам стоит заменить это упражнение на другое.

Вариации:

Вы также можете выполнять это упражнение, используя наклонную скамью.
Вы можете выполнять это упражнение, держа гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
Наконец, вы можете попробовать обратный хват (ладони обращены к вам).

Французский жим лежа — на фото

Как правильно делать французский жим — Рамблер/новости

Французский жим — ключевое упражнение для развития трицепсов. Как правильно делать французский жим стоя, сидя и лежа, как включить его в программу и какими вариантами заменить в случае травмы, выяснял «Советский спорт».

Французский жим: какие мышцы работают

Французский жим — односуставное упражнение, которое нагружает трицепс (он же — трехглавая мышца плеча). Функция трицепса — проводить разгибание локтя, что и происходит при французском жиме.

Трицепс имеет три головки (пучка): латеральную, медиальную и длинную. В зависимости от того, как вы делаете французский жим, нагрузка может смещаться.

Если вы при выполнении французского жима опускаете гриф штанги за голову, интенсивно работает длинная головка. Если гриф касается лба — это заставляет работать латеральную и медиальную головку.

Читать еще на «Советский спорт»: как удержать форму в новогодние каникулы

Трицепс играет ключевую роль в формировании мускулистых рук. Трехглавая мышца плеча больше бицепса, поэтому французский жим нужно обязательно включить в свою программу.

Французский жим лежа: как делать — видео

— ложитесь на горизонтальную скамью и снимите штангу со стоек. Хват — обычный, на ширине плеч или чуть уже;

— выприте руки со штангой. Они должны быть перпендикулярны полу или могут слегка отклоняться за голову — до угла не больше 45 градусов;

— плавно опустите штангу за голову (или на лоб), сгибая руки в локтях. Локти должны быть зафиксированы. Во время упражнения, они не двигаются;

— плавно выжмите штангу в исходную позицию.

Правильную технику французского жима можно посмотреть в этом видео:

Французский жим: частые ошибки

Во время выполнения французского жима избегайте следующих ошибок:

— не выполняйте упражнение с прямыми руками — тогда это будет уже не французский жим, а пулловер. Нагрузка уйдет с трицепса на мышцы груди;

— не выполняйте французский жим с широким хватом — тогда к подъему штанги подключатся мышцы спины и дельтовидные мышцы, а трицепс получит незначительную нагрузку;

— следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижны. Правильный французский жим — это сгибание руки только в локтевом суставе;

— ногами упирайтесь в пол. Избегайте ставить ноги на скамью, когда делаете французский жим;

— выпрямляйте руки полностью;

— используйте штангу с изогнутым грифом. Он уберет ненужное растяжение предплечий.

Французский жим: варианты

Французский жим можно выполнять сидя, сидя на наклонной скамье или стоя. Во всех вариациях французского жима техника аналогична — руки сгибаются только в локтевых суставах, плечи и локти зафиксированы, локти не должны расходиться в стороны.

При выполнении французского жима стоя держите тело прямым. Если вы прогибаетесь в пояснице, нужно снизить вес на штанге.

Читать еще на «Советский спорт»: Отработай оливье. Как сжечь калории от новогодних блюд

Французский жим можно делать с гантелями. При выполнении французского жима с гантелями лежа держите гантели «молотковым хватом». Французский жим сидя лучше делать с одной гантелью больше веса: при выполнении беритесь руками за верхние диски.

Французский жим: программа

Тренируйте трицепс 1-2 раза в неделю. Вместе с французским жимом можно делать жимы лежа узким хватом, отжимания на трицепс от скамьи, отжимания на брусьях (без наклонов вперед, чтобы «выключить» из работы грудь), разгибания рук на тренажерах.

Начните тренировку трицепса с базового упражнения: жима лежа или отжиманий на брусьях. Затем переходите к изоляции — французскому жиму и жиму в тренажерах. Диапазон повторов в базовых упражнениях — 8-12. Диапазон повторов в изоляционных упражнениях — 12-15.

Старайтесь не тренировать трицепс в один день с грудными мышцами. В жиме лежа, жиме на наклонной скамье для груди трицепсы работают как вспомогательные мышцы и получают свою долю нагрузки.

Постарайтесь сделать так, чтобы между тренировкой груди и трицепса был промежуток в два-три дня.

Видео дня. Депутат распродаёт люксовый гардероб, потому что приняла ислам

техника выполнения, особенности и рекомендации

Как добиться рельефных мышц рук

Ошибаются те, кто считает, что, качая бицепсы, можно сделать мышцы рук объемными. На самом же деле более важной мышцей является трицепс, который расположен на задней поверхности рук. Без упражнений именно на эту мышцу рука не станет объемнее, и вся работа будет проделана впустую.

Поэтому стоит ознакомиться с довольно универсальным упражнением для трицепсов, именуемым французский жим. Его универсальность заключается в том, что выполнять его можно лёжа, стоя или сидя, с гантелями разного веса или со штангой (с блинами или без). Техника выполнения такого упражнения мало отличается в его вариациях, однако стоит учитывать некоторые особенности.

Альтернативы французскому жиму лёжа

Несмотря на эффективность упражнения, в ряде случаев его выполнение нежелательно: к примеру, при имеющейся травме локтевого сустава. В этом случае продолжайте выполнять базовые упражнения, прорабатывающие трицепс:

жим штанги лёжа узким хватом
обратные отжимания от скамьи
отжимания на брусьях

Если выполнение изолированной нагрузки принципиально важно для вас, французский жим можно заменить на другие односуставные упражнения:

разгибания рук в блочном тренажёре
разгибания руки с гантелей в наклоне

Перечисленные движения не перегружают локтевые суставы, изолированно прорабатывая трицепс.

Позиция «лёжа»

Чтобы выполнить французский жим лёжа, необходимо следовать таким рекомендациям.

Занять горизонтальную скамью, на один край которой положить полотенце, свернутое в валик. Скамью с наклоном придётся перевести в горизонтальное положение.
Найти свободный гриф – лучше всего подходит EZ, так как его изогнутая форма позволяет прокачивать весь трицепс.
Сначала штанга ставится на ноги, а затем из положения лёжа уводится за голову.
Если локти оказались приблизительно на уровне ушей – вы заняли исходное положение.
Важно обратить внимание на хват грифа – ладони должны быть повернуты от себя и расположены с двух сторон от центральной петли на грифе.
Затем нужно согнуть руки и переместить гриф к макушке головы, не касаясь её.
Следующим шагом будет медленное разгибание рук. Лучше всего это делать не до конца, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на мышцы и минимальную – на суставы локтей.
Упражнение стоит повторять 10–15 раз за один подход.
После окончания выполнения упражнения штанга ставится на пояс, человек садится и опускает её на пол. С этим может так же помочь тренер или напарник.

При замене штанги на гантели техника остаётся та же, кроме хвата – гантели необходимо держать параллельно друг другу.

Домашняя тренировка

Если вы занимаетесь дома и у вас нет скамьи, не расстраивайтесь. Данное упражнение можно выполнить и на полу. Более того, французский жим лежа на полу с гантелями не менее эффективен, чем на скамье.

Вдобавок к французскому жиму можно сделать обычный жим на трицепс. Он отличается только положением предплечья – повернуто перпендикулярно телу. Это упражнение делается для каждой руки отдельно и позволяет достичь хорошей амплитуды даже на полу.

Ключевые моменты в выполнении упражнения

Французский жим лёжа с грифом все-таки более эффективный, чем с гантелями, поэтому стоит отдать предпочтение ему. Если же все штанги заняты, можно не терять времени на ожидание и использовать гантели.

Локти должны располагаться максимально близко к голове. Так нагрузка на трицепс будет оптимальной, несмотря на то, что упражнение делать будет сложнее. При появлении болей в запястье не стоит их игнорировать – лучше использовать напульсники, чтобы уменьшить напряжение мышц и связок.

Преимущества французского жима

Базовые способы проработки трицепса (жим к груди с узким хватом, отжимания в висе на брусьях) при всей эффективности требуют некоторого дополнения. К выполнению этих многосуставных упражнений неизбежно подключается дельта плеча, спина и грудь.

Рассматриваемый нами жим по-французски изолирует работу трицепса, выключая другие мышечные группы. Движение ограничено в локтевом суставе, и это главная особенность упражнения. В итоге нагрузку практически полностью принимает на себя трицепс, что позволяет проработать его максимально эффективно.

Техника выполнения упражнения с парой гантелей

Две гантели должны располагаться на параллельных линиях, а блины необходимо равномерно развесить с обеих сторон.
Исходным положением будут слегка согнутые руки с гантелями над головой, плечи расположены перпендикулярно полу.
Гантели отводят за голову до образования острого угла в локте. При этом плечи не должны менять своего положения.
Потом возвращайтесь в исходное положение.

Лучше всего выполнить десяток повторов с лёгким весом, чтобы закрепить технику. После этого с немного большим рабочим весом стоит сделать 3 подхода по 10 повторений.

При неправильно повернутых руках угол наклона локтей будет недостаточным, что приведёт к неэффективности упражнения.

Примечания

1. Еще немного о весе. Не стремитесь брать слишком тяжелые снаряды. При правильной технике достаточно будет и меньшего веса. А чересчур большой вес может привести к неприятным последствиям – растяжению связок и сухожилий и травмам.

2. Если у вас есть проблемы с локтевым суставом, лучше заменить французский жим лежа с гантелями на другое упражнение, где нагрузка на локти не такая большая. Это может быть базовое упражнение, например, жим штанги лежа узким хватом.

3. Если вам сложно следить за обеими руками, можно выполнять движение поочередно. Еще один вариант, который поможет совладать с руками, норовящими уйти в сторону – использование одной гантели. При этом гантель должна быть тяжелее, чем для одной руки. Брать ее стоит таким образом, как показано на фото.

4. Хотите, чтобы трицепс сокращался еще эффективнее, – не вопрос. Просто проверните кисти в верхней точке наружу так, чтобы ладони смотрели вперед. Затем верните кисти в исходное положение и продолжайте движение.

5. Главный приоритет – пристальный контроль над локтями и плечами. Работает лишь локтевой сустав!

6. Важно следить за амплитудой движения и тем, чтобы мускул хорошо сокращался вверху и растягивался внизу.

7. Чтобы немного увеличить амплитуду движения и помочь трицепсу хорошо растянуться в нижнем положении, можно слегка наклонить руки к голове.

8. Чтобы обезопасить себя от падения гантелей, можно использовать лямки. Эта мера также поможет разгрузить мышцы предплечья, которые отвечают за силу хвата и после хорошей тренировки постоянно напоминают о себе, отвлекая от целевых мускулов.

Техника выполнения упражнения с одной гантелей

Если гантель всего одна, французский жим лучше выполнять на ногах или присев на спортивную скамью.

Гантель поднимают правой рукой вверх, обеспечивая плечу перпендикулярное относительно пола положение.
Затем руку разворачивают, делая движение гантелей по направлению к голове, а не за спину.
Одной рукой лучше придерживать вторую, чтобы она не раскачивалась при напряжении.
С лёгким весом делается 10 подъемов, затем с рабочим – 3 подхода по 10 раз.

Обычно такой вариант упражнения выполняется в самом конце тренировки для закрепления предыдущих результатов. Поэтому можно брать совсем небольшие веса, просить у тренера или напарника помощи либо немного уменьшать количество повторов за один подход.

Возможно так же сразу двумя руками держать одну гантель, для этого нужно:

Обхватить снаряд за один блин так, чтобы он оказался между большими и указательными пальцами рук.
Поднять гантель над собой, держа локти максимально близко к голове.
Опустить гантель за голову, затем поднять её.
Выполнять упражнение 10 раз в качестве разминки или 3 по 10 раз в качестве тренировки.

Таким образом можно заниматься как сидя на скамейке, так и стоя.

Техническая сторона в положении лежа

Для выполнения упражнения удобнее расположиться на скамье. Для удобства снаряд необходимо заранее расположить поблизости, особенно если поднимать его придется самостоятельно.

Гантели должны быть небольшого веса, брать в руки их нужно правильно. Для стартовой позиции снаряд удобнее разместить на коленях и лежа на скамье удерживать гантель, а делая первое движение поднять руки прямо. Ладони нужно развернуть лицом к друг другу, конечности важно удерживать параллельно.

Движение вниз выполняется по направлению к ушам, в этот момент нужно сделать вдох и задержать дыхание. Плечевой пояс при этом должен быть плотно зафиксированным, рабочие только локтевые суставы.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Во второй позиции необходима небольшая пауза, возврат в исходное состояние выполняется на выдохе, а сгиб в руках должен быть полным.

Небольшие особенности

Гантели в этом упражнении применяются для развития большей амплитуды. В отличие от классической техники присутствуют вариации:

движения каждой гантелью могут быть выполнены поочередно;
для дополнительной проработки трицепса специалисты используют иной разворот кистей;
гантели можно разворачивать торцами друг на друга;
для увеличения амплитуды руки наклоняются немного к голове.

Позиция «стоя»

Французский жим можно выполнять стоя со штангой. Для этого нужно:

Поставить ступни на ширину плеч параллельно друг другу и взять в руки штангу.
Отвести таз немного назад и широко расправить плечи.
Не наклонять голову – смотреть только вперёд!
Поднять гриф так, чтобы плечи располагались под углом 90 градусов к полу, а локти были направлены вверх строго параллельно.
Опустить штангу за голову и поднять обратно. Лучше не выпрямлять руки в локтях до конца – это будет считаться уже излишней нагрузкой на суставы.
Количество подходов такое же – 10 разминочных и 30 тренировочных, разделенных на три подхода.

Варианты выполнения

Каждый из вариантов французского жима имеет свои особенности и техники выполнения. Какой-то способ подойдет для людей, желающих просто поддерживать мышцы в тонусе, а какой-то – для профессиональных спортсменов.

Со штангой

Французский жим лежа со штангой выполняется с прямым либо с изогнутым грифом. Во втором варианте больше нагрузки будет идти на мышцы трицепса.

Техника выполнения включает следующие этапы:

Исходное положение: лечь на горизонтальную скамью, прочно упираясь ступнями в пол. Руки необходимо выпрямить (они должны быть перпендикулярны полу). После этого партнер должен подать штангу. Если занятия проводятся вне зала, то упражнение можно делать самостоятельно, лежа на полу. За гриф необходимо браться узким хватом сверху. Расстояние между большими пальцами рук должно составлять 15-25 см.
Далее следует поднять штангу вверх, полностью выпрямив при этом руки, и отвести их назад так, чтобы гриф оказался немного за головой.
Потом следует сделать глубокий вдох, задержать дыхание и, не двигая плечами, медленно согнуть руки в локтях и опустить гриф к макушке. Угол (в локтевом суставе) в самой нижней точке упражнения должен составлять 90 0.
Далее без остановки быстро следует сменить направленность движения и, разогнув руки в локтевом суставе, вернуть штангу в первоначальное положение. После того, как руки будут полностью выправлены, следует задержаться на 2-3 с., сделать выдох и дополнительно напрячь трицепсы.

Во время выполнения упражнения необходимо, чтобы локти не расходились в стороны, а верхняя часть рук была неподвижной. При жиме лежа большая нагрузка идет на локтевые суставы, что может привести к их травме.

Избежать этого помогут такие вариации упражнения, как:

Поднятие спинки скамьи вверх на 15-30 град. – в таком положении штанга будет опускаться за голову, не нагружая локоть.
Во время занятия держать плечо не вертикально, а немного наклонить ближе к голове – при фиксации такого положения максимальную нагрузку будет получать длинный пучок трицепса, а не плечевой сустав.
Во время опускания грифа можно не фиксировать жестко плечо, а позволить ему оставаться в движении. Главное, не опускать низко штангу, иначе пропадет фиксация поясницы.

Выполнять жим можно и без применения скамьи, разместившись на полу. Этот вариант подойдет для домашних тренировок – понадобится лишь штанга и спортивный коврик под спину для удобства.

Занятие включает следующие этапы:

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, плотно прижать спину к полу.
Завести руки за голову, взять штангу прямым, узким хватом и поднять вверх, выпрямив полностью руки – она должна оказаться над грудной клеткой.
Опустить штангу за голову, сделать небольшую паузу, а потом вернуть снаряд в исходное положение.

Усложнить упражнение в домашних условиях можно посредством использования фитбола. Только в этом варианте штангу следует опускать не за голову, а ко лбу.

С гантелями

При занятии с гантелями нет инерционной силы, что позволяет максимально нагрузить трицепс. Дополнительно в упражнении задействуется локтевая мышца. Для максимальной эффективности нужно правильно подобрать вес. Оптимальным показателем для женщин является 5-15 кг, а для мужчин – вдвое больше.

Также занятие с гантелями имеет ряд преимуществ:

Жим является менее травмоопасным в сравнении с применением штанги, поскольку суставы находятся во время тренировки в естественном положении.
Подходит как для начинающих спортсменов, так и для профессионалов (важно лишь правильно подбирать и регулировать вес).
Увеличивается амплитуда движений.
Нагрузка идет полностью на всю мышцу, а не на отдельные ее участки.

Для правильного выполнения упражнения гантели необходимо держать так, чтобы они находились параллельно.

Техника проведения тренировки выглядит следующим образом:

Необходимо взять 2 гантели, развернуть их одним блином назад, а вторым, соответственно, вперед. При этом руки должны быть направлены друг к другу ладонями.
Над головой поднять прямые руки с гантелями. Необходимо образовать угол от плеча относительно пола в 90 0.
Далее на вдохе руки следует согнуть в локтях (плечо должно оставаться неподвижным), завести гантели за голову.
На выдохе поднять вес и вернуться в исходное положение.

Нагрузка в процессе тренировки должна идти только на трицепс. При регулярных тренировках человек сможет ощущать, какая именно мышца задействуется.

С использованием EZ грифа

Упражнение лучше делать на скамье с небольшой спинкой для стабилизации поясницы, и чтобы избежать раскачивание корпуса. В данном занятии основная нагрузка идет на латеральный и длинный пучок трицепса.

Тренировку проводят в следующей последовательности:

Руки поставить на изогнутый гриф сверху. Запястья руки следует держать по изгибам штанги.
Сесть на скамью и плотно прижать поясницу к ее спинке.
Во время вдоха гриф нужно опустить за голову. Плечи и локти в месте сгиба не должны шевелиться – опускаются лишь предплечья, а плечи остаются в стороне от головы.
На выдохе необходимо разогнуть локти и вернуться в начальное положение.

При жиме следует следить за тем, чтобы не выкручивалась и не меняла свое положения кисть руки. Применение изогнутого снаряда уменьшает нагрузку на запястье и предупреждает их повреждение. Также кривой гриф более практичен и удобен при занятиях в сравнении с обычной штангой. Не рекомендуется при жиме в положении сидя использовать большой вес, чтобы не нарушать правильность выполнения жима.

Жим руками

Данный вариант жима может выполнятся как лежа, так и сидя. Особенности задействования мышц во время проведения данного упражнения представлено в таблице ниже.

Вариант исполнения	Задействованные мышцы	Выполнение
С одной рукой	Прорабатывание локтевой мышцы и трицепса.	Разгибание
Двумя руками	Задействуется трехглавая мышца (длинна головка).	Разгибание — руки размещаются вертикально.

При жиме одной рукой может использоваться как штанга, так и гантели.

С гантелью жим выполняется следующим образом:

Взять гантель в руку и поднять ее вертикально вверх. При выполнении плечо должно оставаться недвижимым.
На вдохе снаряд нужно опустить за голову и стараться не отводить локоть в сторону. Чтобы не задействовать поясницу, необходимо напрячь во время тренировки мышцы пресса.
На выдохе руку необходимо разогнуть.
Аналогично проводится упражнение на вторую руку.

Упражнение двумя руками лучше выполнять в сидячем положении.

Для этого необходимо:

Сесть на скамью и упереться поясницей в ее спинку.
Кисти рук располагают под краем гантели внизу.
Поднять руки прямо над головой, располагая локти максимально близко к голове.
Во время вдоха гантель следует опустить к затылочной части головы. Локти и плечи не должны двигаться.
На выдохе гантель следует поднять над головой.

Блок кроссовера

При разгибании рукоятки, которая прикреплена к нижнему блоку тренажера, прорабатываются мышечные ткани предплечья и трицепса. В момент опускания ручки ко лбу задействуются медиальная с латеральной части трицепса, а при заведении рукоятки за голову – длинная. Таким образом, использование кроссовера усиливает работу трицепса, поскольку на него оказывается усиленная нагрузка при сопротивлении.

Тренировка проводится из в несколько этапов:

Необходимо лечь на скамью — ее устанавливают одной из сторон ближе к тренажеру.

Французский жим лежа со штангой на кроссовере осуществляют на горизонтальной скамье.
Руки следует расположить на рукоятку сверху на ширине плеч.
Поднять руки вертикально, а локти при этом фиксировать в одной точке.
На выдохе опустить рукоятку ко лбу и удерживать, оказывая сопротивление блоку.
На вдохе необходимо выпрямить руки.

Стоит отметить, что такой вариант жима является самым безопасным для суставов. Он способствует не наращиванию объема мышцы, а приобретению ими рельефности. Такой жим станет отличным упражнением для завершения тренировки.

Стоя из-за головы

Тренировка в положении стоя предусматривает проработку трицепса с выпрямлением рук в области локтя. Также дополнительно тренируются мышцы корпуса. В сравнении с аналогичным жимом в положении лежа, этот вариант является менее безопасным, ведь локти и плечевой пояс испытывают большую нагрузку.

Из-за этого жим стоя не рекомендуется к выполнению:

Начинающим спортсменам.
Атлетам в возрасте.

При работе со штангой необходимо:

Ноги следует расположить на ширине плеч, плечи должны быть расправлены, а таз нужно отвести назад.
Поднять штангу так, чтобы локти были направлены вверх и были параллельными, а между плечом и полом образовывался прямой угол.
Опустить штангу за голову до максимально возможного уровня и вернуться в исходную позу. Руки при этом не следует полностью выпрямлять. Также при выполнении данной манипуляции важно удерживать тело ровным и не отклоняться назад вслед за штангой.

В качестве разминки можно сделать 10 упражнений с грифом без веса, а после этого установить соответствующий вес и выполнить 3 подхода, включающие 10 повторений. Для улучшения устойчивости ноги можно немного согнуть в коленях.

Для минимизации нагрузки на позвоночник рекомендуется свести лопатки и немного прогнуть спину. Жим стоя с применением гантелей является одним из самых результативных упражнений для проработки длинной части трицепса.

Главное условие — строго соблюдать следующую технику выполнения:

Сначала необходимо взять в обе руки гантели, завести их за голову, а локти согнуть (угол должен составлять 45-50 0). Ноги располагают на ширине плеч.
На вдохе спортивные снаряды поднимаются вверх. В этот момент руки не должны быть разогнутыми до конца.
На выдохе гантели следует плавно опустить вниз и вернуться в первоначальною позу.

По аналогичной схеме можно проводить тренировку с нагрузкой на одну руку. Такое упражнение подойдет для новичков, поскольку можно подобрать удобную амплитуду движения и максимально сконцентрироваться на правильности техники выполнения.

Гантелью во время тренировки следует держать только за головой, а не над ней, чтобы не травмироваться. Также важно следить за движением снаряда – он должен двигаться строго вверх и вниз.

Очерёдность выполнения жимов

Французский жим стоя лучше не делать слишком часто, так как большой нагрузке подвергается позвоночник. Его стоит использовать в том случае, если времени мало, а людей в зале много, и заняты все подходящие гантели или скамейки.

В свою очередь, французский жим с грифом из любого положения лучше делать в середине тренировки после выполнения базовых упражнений, а поднятие одной гантели из-за головы наиболее эффективным будет в самом конце тренировки для закрепления результата.

Основные ошибки

Как делать французский жим с гантелями лежа? Думаем, этот вопрос уже закрыт. Теперь разберем основные ошибки, которые могут в разы замедлить мышечный рост и стать причиной серьезной травмы.

Отсутствие разминки. От людей, которые только недавно стали ходить в тренажерный зал, часто можно услышать следующие фразы: «Я не делаю разминку, так как не хочу тратить свои силы», «Я не делаю разминку, потому что она отнимает много времени» и т. д. Рано или поздно такое пренебрежительное отношение выходит этим людям боком: они получают серьезные травмы, на лечение которых уходят месяцы. Именно поэтому очень важно перед каждой тренировочной сессией (речь идет не только о тренировке трицепса, но и обо всех тренировках вообще) выделять 5-10 минут на полноценную разминку. Так вы подготовите свои сухожилия и суставы к последующим нагрузкам.
Неправильная техника. Еще одна причина серьезных травм и отсутствия результатов. Перед тем как добавить упражнение в свою тренировочную программу, убедитесь, что вы хорошо разобрались в технике его выполнения. Лучше всего будет, если вы попросите тренера или опытного атлета, чтобы он проследил за тем, как вы его делаете, и в случае чего смог бы дать дельный совет.
Слишком частые тренировки. Не забывайте о том, что мышцам надо время для восстановления. Это относится ко всем мышечным группам, а не только к трицепсу. Если вы будете тренироваться каждый день, то приготовьтесь к тому, что через неделю-две вы просто загоните себя в состояние перетренированности. Дабы этого избежать, необходимо составить грамотную тренировочную систему и давать своим мускулам отдыхать от тяжелых нагрузок. Трицепс, как правило, тренируется 1-2 раза в неделю, не более того.

Список типичных ошибок

Неправильное дыхание. Лучше всего выдыхать воздух через рот в момент выполнения упражнения и наибольшей нагрузки, а вдох делать при возврате на исходную позицию.
Ошибочное расположение рук. Локти должны быть максимально прижаты к голове, чтобы нагрузка была правильной и эффективной.
Нарушение последовательности упражнений. При малейших отличиях в технике выполнении французского жима стоя и сидя не рекомендуют выкладываться на одном виде, а потом переходить на следующий. Лучше разделить их другими упражнениями и немного уменьшить количество подходов (по 2 подхода на каждое упражнение).
Болезни суставов. При наличии проблем с локтями или запястьями стоит пользоваться специальными локтевыми фиксаторами, напульсниками или эластичными бинтами.

Следуя нехитрым рекомендациям и выполняя упражнения «на совесть», можно говорить о том, что после ряда таких тренировок руки станут более сильными, красивыми и рельефными.

Советы по повышению эффективности

Французский жим лежа со штангой помогут сделать более эффективным несколько рекомендаций:

Обязательно выполнить разминку мышц рук. Это могут быть отжимания от скамьи или на брусьях.
Соблюдать режим дыхания – выдох делается через рот во время усилия, а вдыхать следует через нос, когда не требуется прикладывать усилие. Не рекомендуется задерживать дыхание, чтобы не произошло резкого повышения артериального давления.
Все движения должны быть плавными, ритмичными без резких рывков и спешки.
При занятии в тренажерном зале – воспользоваться помощью тренера, чтобы освоить правильность техники упражнений.
Оптимальное количество подходов – 3, которые должны включать от 8 до 12 упражнений.
Спина должна быть ровной, а лопатки – сведены. Также следует следить за положением головы – ее нужно держать ровной, чтобы снизить нагрузку на шейный отдел позвоночника.
Грудь следует держать расправленной, а плечи не должны округляться.
При жиме лежа ноги для увеличения нагрузки можно расположить на скамье.
Комбинирование различных вариантов жима дает наибольшую эффективность.
Подбирать соответствующий вес штанги/гантелей – слишком большая масса снаряжения не позволит выполнить правильно упражнение и тогда нагрузка на трицепс уменьшится в разы. Также большой вес может стать причиной получения травмы.
При проблемах с суставами во время тренировок следует использовать специальные фиксаторы. Но перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом.
При возникновении болевых ощущений во время тренировки стоит прекратить занятия и обратиться за медицинской помощью. Игнорирование неприятной симптоматики может привести к серьезным заболеваниям, например, к развитию бурсита (воспалительный процесс локтевого сустава).

Главный совет – тренировки должны быть регулярными. Их рекомендуют проводить не чаще 1 раза в неделю. При соблюдении техники выполнения французского жима можно эффективно проработать трицепс. Рекомендуется комбинировать классический жим лежа с другими вариантами (сидя, стоя), используя и штангу, и гантели. Это позволит разнообразить нагрузки и сделать тренировку максимально продуктивной.

Зачем надо делать французский жим

Это упражнение придает дополнительную силу функциональному движению, которое мы неоднократно выполняем каждый день. Мышцы трицепса позволяют нам вытянуть руку в локте и выпрямить ее. Вспомните все те многочисленные движения, которые требуют разгибания локтя: вы бьете кулаком, толкаете заглохшую машину, взбираетесь вверх по канату, копаете лопатой, бросаете предметы, поднимаете тяжелые объекты над своей головой… Благодаря французскому жиму ваш трицепс станет сильнее — а значит, вы сможете лучше выполнять все эти движения.

Также французский жим помогает нам выполнять обычные подъемы штанги. Каждый раз, когда вы делаете жим лежа или от плеч, сама возможность совершить это движение в значительной степени зависит от силы трицепса. Трицепс подвергается огромному напряжению при обоих этих жимах. У многих тяжелоатлетов проблемы с выполнением данных упражнений возникают именно из-за слабых трицепсов — а французский жим позволяет устранить этот недостаток.

Еще надо упомянуть, что этот вид жима способствует избавлению от локтевого тендинита. Если у вас болит локоть, французский жим активизирует кровоток в этой области, в результате чего воспаление пройдет быстрее.

Наконец, благодаря этому упражнению ваши руки увеличатся в объемах. Многие мужчины надеются, что такой результат им обеспечат многократные повторы подъема штанги на бицепс. Это действительно помогает — но результат от французского жима будет еще более впечатляющим.

Вот что по этому поводу говорит тренер по силовым видам спорта и глава онлайн-коучинга Barbell Logic Мэтт Рейнольдс:

«Бицепс состоит всего из двух мышц, а трицепс из трех. Таким образом, охват руки зависит в первую очередь от трицепса. Если вы поставили перед собой цель максимально увеличить охват руки, надо делать в первую очередь французский жим, а не подъем штанги на бицепс. Комбинируйте оба эти упражнения, и ваши руки станут просто гигантскими».

Некоторые особенности и секреты

Французский жим — односуставное изолирующее упражнение, поэтому целесообразно делать его после одного из базовых движений на трицепс, к примеру, после жима лёжа с узкой постановкой рук. Такая последовательность упражнений позволит эффективно проработать целевую мышечную группу.

Для наращивания массы трицепса сделайте от 3 до 5 подходов (в зависимости от ваших физических возможностей) по 8–10 раз в каждом.

Если вы работаете на рельеф, сделайте от 10 до 15 раз в 3–5 подходов.

Время от времени ненадолго исключайте жим по-французски из программы, заменяя его альтернативными изолирующими движениями на трицепсы, чтобы дать отдых локтевым суставам.

Секрет мощных рук

Когда новички приходят в тренажерный зал, многие первым делом они хотят накачать бицепсы. Они не знают, что большую часть объема рук образует мышца, распрямляющая руку – трицепс. Она располагается на задней поверхности руки.

А вот с бицепсом другая история – если упор делать только на него, руки будут тонкими, а ваши физические достижения сведутся на нет – толщина рук особо не увеличится. Один круглый бицепс не играет роли, когда сзади рука плоская и тонкая, без всякого намека на рельеф.

Поэтому будем качать трицепсы! Для этого познакомимся с таким упражнением, как французский жим штанги лежа. Вариаций выполнения очень много – правильно будет делать и одной рукой, и двумя, и с гантелями, и с EZ грифом.

Техника примерно одинаковая, кроме исходных позиций. Существует французский жим сидя, французский жим стоя и лежа. Иногда его называют подъем штанги лежа, подъем штанги сидя, но это неверно. Если речь идет о гантелях, то упражнение называется тяга гантели из-за головы, или жим гантели из-за головы.

Разберем по порядку, как делаются те или иные варианты французского жима.

Частые ошибки

Кажущаяся техническая простота провоцирует спортсменов, в особенности новичков, на совершение ошибок при выполнении жима по-французски. Вот наиболее распространённые из них:

Быстрый темп. Французский жим не только прорабатывает трицепс, но и создаёт немалую нагрузку на суставы локтей. При неоправданном ускорении темпа она бывает просто ударной. Упражнение становится не только травмоопасным, но и малоэффективным, так как подключается сила инерции, и нагрузка частично снимается с целевой мышцы. Пусть каждое движение будет медленным!
Манипуляции с локтями. Новички при опускании снаряда часто уводят их назад, а потом возвращают. Упражнение становится похожим на пуловер, нагрузка переносится на другие группы мышц. Другая распространённая ошибка заключается в разведении локтей в стороны.
Смена положения тела. Не допускайте отрыва поясницы от скамьи. Держите в напряжении мышцы пресса. Во время рабочего подхода грудь должна быть расправлена, а плечи зафиксированы в расправленном положении.
Запрокидывание головы. Это приводит к излишней нагрузке на шею и повышает внутричерепное давление, что является нежелательным.
Неустойчивость корпуса. В тренажёрных залах порой можно наблюдать, как, делая жим по-французски, спортсмен ставит ступни на скамью. Практического смысла в этом нет: степень нагрузки на мышцу не меняется, однако удерживать стабильное положение корпуса становится труднее.
Использование слишком большого веса. Это не позволяет выполнять движения технически правльно и не даёт иного результата, кроме риска получения травмы.

Французский жим в положении лёжа — изолирующее упражнение, качественно прорабатывающее трицепс в комплескной тренировке. Оно будет эффективным при условии соблюдения правильной техники. Учитывайте тонкости и нюансы этого, на первый взгляд, простого упражнения: пусть ваш тренинг будет безопасным и результативным. Для более подробного ознакомления рекоммендуем посмотреть видео выполнения данного упражнения.

Французский жим штанги лежа: техника, фото и видео

Упражнение французский жим лежа, прокачивает длинную (заднюю) головку трицепса, в особенности ее низ. Удлиняет и утолщает низ трицепса. Формирующее упражнение.

В бодибилдинге французский жим лежа применяется для общего развития трицепса, но в первую очередь для прицельной бомбардировки его длинной головки, чтобы удлинить и подчеркнуть ее низ. Чем толще эта головка трицепса, тем массивнее выглядит верх руки, если смотреть на нее сбоку.

Разгибание поднятой вверх руки в локтевом суставе, выполняемое за счет усилия трицепса, является ключевым движением во многих видах спорта: теннис (подача мяча и режущий удар из-за головы), баскетбол (бросок мяча из-за головы), волейбол (подача мяча, блокировка мяча у сетки, удары сверху вниз), легкая атлетика (прыжки с шестом), боевые искусства (удары ребром руки сверху вниз).

Французский жим штанги лежа — упражнение на трицепс

Техника выполнения упражнения: Французский жим лежа

1. Лягте на горизонтальную скамью и прочно упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки вверх, перпендикулярно полу, и попросите партнера подать вам штангу.

2. Желательно использовать штангу с EZ-грифом, но если у вас ее нет, то можно выполнять упражнение и с традиционной штангой с прямым грифом.

3. Возьмитесь за гриф хватом сверху и выжмите штангу вверх.

4. Полностью выпрямите руки со штангой и отклоните их назад (по направлению к голове) на 45° от вертикали. Это и есть исходное положение.

5. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно согните их в локтях и опустите штангу к макушке. В нижней точке упражнения угол в локтевом суставе равен 90°.

6. Достигнув нижнюю точку, не останавливайтесь! Быстро измените направление движения и, разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение. Поднимая штангу, не выдыхайте и не тяните локти вперед. Верхняя часть рук должна оставаться зафиксированной до конца сета.

7. Как только вы полностью выпрямите руки, остановитесь на пару секунд, сделайте выдох и дополнительным усилием еще сильнее напрягите трицепсы.

Французский жим штанги лежа — мышцы

Советы: Французский жим лежа

1. Вес штанги не должен быть помехой правильной технике выполнения упражнения. Если штанга будет слишком тяжелая, вам не удастся ее удержать на выпрямленных руках под углом в 45° к вертикали и вы невольно будете тянуть локти вперед. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы.

2. Фиксация в верхней части рук в наклоне под углом в 45° к вертикали является ключевым моментом упражнения.

3. Полностью выпрямляйте руки в верхней точке упражнения. Иначе вам не добиться максимального сокращения трицепса.

4. Хотя французский жим задействует все три головки трицепса, тем не менее фокус нагрузки отчетливо приходится на длинную головку мышцы. Она расположена с тыльной стороны руки и отлично выделяется, если смотреть на руку сбоку.

5. Ни в коем случае не ставьте ступни на скамью. Они должны прочно упираться в пол. В противном случае рискуете потерять равновесие и заработать травму.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Что собой представляет французский жим лежа. Какие мышцы работают при выполнении жима.

Французский жим лежа — упражнение из группы изолирующих, то есть используемых для проработки определенных целевых мышц. Основная нагрузка в ходе выполнения жима приходится на трицепсы, поэтому для желающих натренировать эти мышцы французский жим в положении лежа — просто идеальный вариант. Дополнительно следует понимать, что жим позволяет развивать силу и мощь рук в целом, способствуя улучшению показателей во всех остальных видах жимовых упражнений. Детальнее — традиционный взгляд на методику этого упражнения…

Главное преимущество французского жима — сильная и глубокая нагрузка на трицепс, на все его пучки, что дает равномерный рост мышечной массы в этой области.
Начинающим атлетам такое упражнение если и стоит делать, то с большой осторожностью, учитывая, что не все смогут справиться с серьезной нагрузкой на локтевые суставы в ходе его выполнения. Даже бодибилдеры со стажем опасаются получения травм в процессе, поэтому тщательно разминаются перед жимом. Спортсменам-новичкам нужно начинать не с изучения видео про французский жим лежа, а с укрепления рук. Только после того, как суставы будут достаточно крепкими, можно переходить к жиму на трицепс, и то для начала узким хватом.

Важный момент — правильный подбор веса для выполнения жима. Помните о том, что чем больше будет отягощение, тем сложнее будет выполнить упражнение технично. Выделяют несколько вариантов выполнения жима на трицепс лежа как со штангой, так и с гантелями. Рассмотрим основные из них ниже.

Классик жанра — французский жим со штангой

В ходе выполнения жима наибольшая нагрузка переходит на длинные головки трицепсов. Делать упражнение можно с разными вариантами грифов, причем с изогнутыми лучше работать людям, которые опасаются за повреждение запястий и не готовы их перегружать.

Техника выполнения жима на трицепс такова:

Примите исходное положение. Для этого растянитесь на скамье и возьмите штангу таким образом, чтобы между руками расстояние не превышало 40 см.
Плавно, немного согнув руки в локтях опустите снаряд за голову.
Напрягите трицепсы разогните руки и примите исходное положение.

Старайтесь использовать комфортный для себя вес ровно настолько, чтобы вы могли поднять снаряд из самой низкой точки без рывков. Берегите локтевые суставы, остро реагирующие на непомерные веса. Просмотрите тематическое видео прежде чем приступать к тренировке.

Жим с опусканием штанги ко лбу

Не такой тяжелый и более безопасный вариант — французский жим штанги ко лбу. В процессе больше всего задействуются латеральная и медиальная головки трицепса, то есть те, что максимально приближены к локтям.

Техника выполнения заключается в следующем:

Возьмите изогнутую штангу.
Займите исходное положение с руками впереди себя.
Глубоко вдохните и опускайте штангу до контакта со лбом.
В нижней точке не останавливаясь верните штангу в первоначальное положение.

В ходе выполнения упражнения важно двигать только локтевые суставы, поэтому верхняя часть руки должна быть под постоянным контролем. Выбирайте так же, как и в первом случае, комфортные для себя веса, которые не помешают выполнять упражнение на трицепс правильно с технической стороны. Ознакомьтесь с тематическим видео для наглядности.

Жим штанги к подбородку в положении лежа

По сравнению с жимом ко лбу делать этот жим немного сложнее. Главное преимущество такого способа заключается в максимальной проработке трицепсов за счет полной их изоляции.

Техника выполнения жима к подбородку сводится к следующему:

Примите исходное положение лежа на скамье.
Возьмите изогнутую штангу.
Выпрямите руки с грифом перед собой.
Вдохните и плавно опустите снаряд до подбородка.
Задержите дыхание и выжмите штангу только локтями.
Выдохните в верхней точке.

Как видите, все достаточно просто, если следовать инструкциям и соблюдать рекомендации относительно выбора правильного веса. Дополнительно можно изучить варианты упражнений с помощью тематического видео.

Особенности жима с гантелями: что нужно знать

Для развития трехглавой мышцы плеча можно выполнять не только французский жим со штангой на трицепс. Интересный и, что важно, эффективный вариант — французский жим с использованием гантелей, с помощью которых можно будет более тщательно проработать целевые мышцы.

Особенность упражнения заключается в отсутствии силы инерции, за счет чего получается максимально нагрузить трицепсы. В качестве вспомогательной в этом случае выступает локтевая мышца.

Техника выполнения жима с гантелями не настолько сложная, чтобы ее не осилили начинающие атлеты. Достаточно будет выбрать для себя правильные веса для того, чтобы упражнение принесло ощутимый результат. Для мужчин оптимальный вес — от 10 до 30 кг, женщинам — в 2 раза меньше. Число повторов обозначается в индивидуальном порядке.

Что выбрать гантели или штангу?

Если говорить об эффективности, то целый ряд факторов указывают в пользу гантелей в качестве утяжеления во время выполнения упражнения на трицепс:

Французский жим лежа с гантелями в этом случае получается менее травмоопасным.
Эффективность жима в разы увеличивается.
Выполнять жим с гантелями могут атлеты любого пола, возраста, опыта.
Французский жим лежа с гантелями сможет дополнить собой тренировочную программу на сушке.
Целевые мышцы получают максимальную нагрузку.
За счет гантелей удается расширить амплитуду движения.
Природное положение суставов в ходе выполнения жима уменьшает риск получения травмы.

Техника выполнения жима с гантелями:

Примите исходное положение на скамье.
Возьмите в руки гантели и подними их над собой таким образом, чтобы между предплечьем и корпусом образовался прямой угол.
Руки выпрямите полностью.
Локти в процессе не должны двигаться.
Сделайте вдох и опустите снаряды за голову.
Сделайте выдох и верните гантели в исходное положение, нагружая в процессе исключительно трицепсы.
Повторяйте упражнение нужное количество раз.

Полезные советы:

Разверните кисти ладонями вверх — это поможет максимально проработать трицепс.
Не допускайте проворачивания локтей и разведения их по сторонам.
Старайтесь уменьшить угол между торсом и предплечьями для максимального растягивания мышц.
Стремитесь увеличить амплитуду движения.
Выполняйте упражнение с гантелями после базовых упражнений для проработки трицепса.
Движение выполняйте плавно и ритмично.

Соблюдайте рекомендации, приведенные выше, тщательно разминайтесь перед началом выполнения упражнения и обязательно изучите тематические видео на сайте, чтобы иметь четкое представление с чего начать и как правильно делать разные виды жимов лежа для получения результатов. http://credit-n.ru/offers-zaim/otlnal-microzaimi.html

Французский жим лежа со штангой: видео и фото упражнения

Французский жим лежа со штангой – хорошее упражнение для медиальной головки трицепса, латеральной головки трицепса и длинной головки трицепса.

Техника выполнения

Исходное положение:

Возьмите штангу узким хватом сверху.
Расположитесь на скамье так, что бы спина лежала на ее горизонтальной поверхности, а голова – у края.
Держа снаряд на вытянутых руках, слегка наклоните локти в сторону головы.
Поясница прогнута, стопы стоят на земле.

Движение:

На вдохе медленно опустите штангу за голову почти до касания головы.
На выдохе поднимите штангу, локти при этом неподвижны.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Не двигайте локтями или плечами при выполнении упражнения.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Используйте штанги с изогнутым грифом для того, чтобы не перегружать суставы запястья.

[/su_list]

Вариант выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Встречаются варианты выполнения, при котором опускают штангу до лба, но это укорачивает амплитуду, таким образом, менее эффективено.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Французский жим штанги лежа

Разбор упражнения

Рекомендации и особенности

Французский жим со штангой – очень распространенное изолированное упражнение в тренажерном зале, но, зачастую, новички часто злоупотребляют им, в то время как им лучше налегать на базу. Правильная техника и медленное исполнение этого упражнения – залог эффективности. Поэтому не жмите большие веса сразу. Если у вас есть проблемы с локтями, то лучше откажитесь от этого упражнения.

Оборудование для французского жима

Вы можете выполнять это упражнение в тренажерном зале, так как оно требует для использования штангу и горизонтальную скамью. Не у каждого есть эти снаряды дома, но можно делать это упражнение и на полу. Помимо этого, мы советуем вам выполнять французский жим со штангой вместе с партнером, чтобы он мог подать вам снаряд после того, как вы устроитесь на скамье. Это особенно актуально, когда вы используете уже серьезный вес.

Варианты исполнения

Если в арсенале вашего спортивного зала есть штанга с EZ-грифом (кто не знает, это штанга с изогнутым грифом), то мы рекомендуем использовать его для выполнения французского жима. Это позволит вам снять нагрузку с предплечий и связок кистей, так как EZ-гриф позволяет держать снаряд в более естественном положении.

Вы можете опускать гриф штанги ко лбу или за голову и, в зависимости от этого, будет различный акцент нагрузки на головки мышц трицепса. До лба – большая нагрузка на среднюю и латеральную части трицепса, за голову – на длинную головку.

При исполнении французского жима со штангой очень важно не разводить локти и держать локти неподвижными, чтобы не травмировать руки и не сместить нагрузку с трицепса. Также важно выпрямлять руки до конца и не бросать снаряд при движении вниз, а медленно и концентрированно двигать его по необходимой амплитуде.

Карта мышц

молодой человек делает тренировку французского пресса на скамье в тренажерном зале Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 38635501.

молодой человек делает тренировки французского пресса на руках в тренажерном зале Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 38635501.

Молодой человек делает тренировку французского пресса на скамье в тренажерном зале

S M L XL

Таблица размеров

Размер изображения	Идеально подходит для
Ю	Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения.
м	Брошюры и каталоги, журналы и открытки.
л	Плакаты и баннеры для дома и улицы.
XL	Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны.

Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?

Распечатать Электронный Всесторонний

4256 x 2832 пикселей | 36.0 см x 24,0 см | 300 точек на дюйм | JPG

Масштабирование до любого размера • EPS

4256 x 2832 пикселей | 36,0 см x 24,0 см | 300 точек на дюйм | JPG

Скачать

Купить одно изображение

6 кредитов

Самая низкая цена
с планом подписки

Попробуйте 1 месяц на 2209 pyб
Загрузите 10 фотографий или векторов.
Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц

221 ру

за изображение любой размер

Цена денег

Ключевые слова

Похожие изображения

Нужна помощь? Свяжитесь с вашим персональным менеджером по работе с клиентами

@ +7 499 938-68-54

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать. Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie

. Принимать

Упражнение французского жима — элитные ступни

При сравнении головы к голове трицепсу редко уделяют столько внимания, как бицепсу. Тем не менее, мышцы, проходящие по тыльной стороне наших плеч, невероятно важны для общей физической подготовки. Упражнения на укрепление трицепса должны занять видное место в наших тренировочных планах.

Если вы хотите хорошенько потренировать трицепс, то французский жим — это то, что вам нужно.Тем не менее, это популярное движение часто выполняется неправильно.

Чтобы вы получали от тренировки максимум удовольствия, вот наше полное руководство по правильному выполнению фитнес-упражнения французский жим каждый раз.

Что такое французская пресса?

Упражнение «французский жим», также известное как разгибание трицепса или «сокрушитель черепа», предназначено для наращивания силы трицепса. Трицепсы — это большие мышцы на тыльной стороне плеча, которые позволяют разгибать локоть.

Это движение известно как «изолирующее упражнение», потому что большая часть нагрузки приходится на целевую мышцу — в данном случае на трицепс. Помимо трицепса, упражнение французский пресс тренирует следующие мышцы:

Брюшной полости: Прямые и косые мышцы живота
Грудь: Большая верхняя и боковая грудные мышцы
Плечи: Дельтовидные мышцы и мышцы вращательной манжеты
Сзади: Ромбовидные и трапециевидные
Запястье: Радиальный сгибатель запястья

Несмотря на все дополнительные преимущества, основной целью французского жима всегда будет тренировка трицепсов.Трицепс часто не работает в более популярных упражнениях (например, в жиме лежа), поэтому французский жим предназначен специально для задней части плеча.

Как выполнять упражнение французского жима

Существует множество различных вариантов френч-пресса, каждый из которых имеет свои уникальные преимущества и недостатки. Вот что вам нужно знать для выполнения каждого варианта:

1. Упражнение французского жима — скамья на скамье

Стандартное упражнение французского жима выполняется лежа на ровной скамье со штангой.В общем, EZ-перекладина лучше всего подходит для этого движения, потому что она обеспечивает более удобное положение ваших запястий и локтей.

Чтобы выполнить стандартный вариант этого упражнения, сделайте следующее:

Лягте на ровную скамью, взявшись за штангу EZ с желаемым весом. Держа штангу на талии, ладони должны быть обращены на к вам, а запястья должны оставаться в прямом положении.
Поднимите штангу над головой и вытяните руки.Держите корпус напряженным и оставайтесь сбалансированным на ровной скамье.
Медленно опустите штангу вниз, пока она не окажется у вас во лбу. Затем медленно поднимите его в исходное положение. При этом старайтесь не шевелить локтями и не махать рукой во время движения.
Повторяйте шаг три, пока не достигнете желаемого количества повторений в подходе.

2. Упражнение французского жима стоя

При отсутствии плоской скамьи французский жим можно выполнять стоя.Когда вы используете эту версию упражнения, вы задействуете мышцы кора, что обеспечивает отличную разностороннюю тренировку верхней части тела.

Опять же, штанга EZ предпочтительнее для этого движения, потому что она оказывает меньшее давление на суставы. Для выполнения французского жима стоя выполните следующие действия:

Возьмитесь за штангу EZ, загруженную до желаемого веса, так, чтобы ладони были обращены на к вам. В этом упражнении руки расположены на напротив того, что вы делали для сгибания рук на бицепс.
Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
Удерживая корпус напряженным, поднимите штангу над головой.
Затем, удерживая локти в том же положении, медленно опустите перекладину за голову.
Поднимите штангу в исходное положение, не позволяя локтям менять положение.
Повторяйте шаги 4 и 5, пока не достигнете желаемого количества повторений в подходе.

3. Французский жим — сидя

Французский жим сидя — одна из самых распространенных разновидностей этого упражнения.Для выполнения этого варианта вам понадобится ровная скамья или что-то еще, достаточно прочное, чтобы на нем можно было сидеть.

В этой версии движения более или менее аналогичны тем, что вы делаете для французского жима стоя. Однако сидячее положение дает вам больше равновесия и устойчивости. Это также требует меньшей прочности сердечника.

Вы можете выполнять это упражнение даже сидя на скамейке с отягощениями в полностью вертикальном положении. Опора для спины со скамьи обеспечивает дополнительную устойчивость и помогает лучше задействовать трицепсы.

4. Французский жим — скамья на наклонной скамье

Вариант французского жима на наклонной скамье выполняется точно так же, как и на горизонтальной скамье, но на наклонной поверхности.

В то время как движение на горизонтальной скамье фокусирует большую часть напряжения на длинной головке трицепса, эта альтернатива создает большую нагрузку на боковые и медиальные трицепсы. Кроме того, наклонное положение тела вовлекает в движение большее количество грудных мышц и предплечий.

5.Французский жим с гантелями

Любой из первых четырех вариантов френч-жима, которые мы обсуждали до сих пор, можно выполнять с гантелями. Использование гантелей может помочь убедиться, что оба ваших трицепса работают одинаково и что ваша более сильная рука не компенсирует работу другой.

Чтобы выполнить вариант французского жима с гантелями, просто замените гантели на штанги. Вы также можете выполнять это упражнение в одиночку, сосредотачиваясь только на одной руке за раз.

6.Гиря French Press

Финальный вариант французского жима выполняется с гирей. Это отличный вариант, если у вас нет скамейки. Вот что вам нужно сделать:

Возьмите гирю и коврик для йоги. Раскатайте коврик на ровной поверхности и лягте на пол.
Сгибая ноги в коленях, поднимите гирю над головой.
Затем, не двигая остальным телом, согните руку в локте и медленно опустите гирю за голову.Остановите гирю до того, как она коснется земли.
Медленно поднимите гирю в исходное положение.
Повторяйте шаги 3 и 4, пока не выполните желаемое количество повторений.

Обратите внимание, что это упражнение обычно выполняется с одной гирей. Если вы чувствуете себя особенно сильным, вы можете попробовать сделать это вдвоем, но убедитесь, что ваша техника все время идеальна.

Советы и техника выполнения упражнений французского жима

Как и в любом другом упражнении, во французском жиме важна техника.Вот некоторые вещи, о которых следует помнить во время тренировки:

Выдохните, поднимая штангу. Правильный способ дышать во время этого упражнения — выдыхать, когда вы поднимаете штангу от себя на . Затем вы можете вдохнуть, опуская штангу или гантель обратно к своему телу.
Держите тело неподвижным. Это особенно важно при выполнении версии упражнения стоя. По возможности избегайте раскачивания или раскачивания, так как это перенаправит часть напряжения с ваших трицепсов.
Не позволяйте локтям шевелиться. Ваши локти, естественно, захотят отвести в сторону, когда вы опускаете и поднимаете штангу. Сосредоточьтесь на том, чтобы локти оставались в одном положении на протяжении всего упражнения.
Избегайте блокирования колен . Блокировка локтей может не только вызвать гиперэкстензию, но и снять напряжение с ваших трицепсов в верхней части движения. Это означает, что у вас не будет такой хорошей тренировки для трицепсов, если вы позволяете локтям прижиматься к каждому повторению.
Держите голову в нейтральном положении. Ваша голова должна оставаться в нейтральном положении, а глаза смотреть вперед на протяжении всего упражнения. Перемещение головы может привести к растяжению шеи и травмам.
Легкий вес, высокий Повторы Французский жим создает большую нагрузку на ваши плечи, запястья и локти. Итак, чтобы снизить вероятность получения травмы, лучше всего использовать легкий вес и большое количество повторений. Старайтесь делать 10-12 повторений в подходе при выполнении этого упражнения.

Французский жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Техника выполнения французского жима лежа с гантелями на фото и видео

Большие руки — цель любого мужчины. Но чтобы они были действительно большими, нужно попробовать. Обычно новички уделяют много внимания бицепсам и тем более трицепсам. Это неправильный подход, потому что трицепс занимает более 60% объема руки. К тому же даже сильно накачанный бицепс не будет выделяться, если его не «поддерживать» трицепсом.Так что давайте гармонично развиваться и прорабатывать все мышцы! Сегодня мы поговорим о наиболее распространенных и эффективных

общих характеристиках

Такое упражнение, как французский язык с гантелями, позволяет проработать все три головки трицепса. В движении задействован только один сустав (локтевой) и минимальное количество вспомогательных мышц, поэтому упражнение относится к изолирующим. Это полезно и эффективно для спортсменов любого уровня, но особенно для новичков. Если вы новичок и хотите почувствовать работу разгибателя руки, то выбирайте французский жим гантелей лежа.

База для трицепса представлена такими упражнениями, как отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом лежа. В этих упражнениях задействовано несколько суставов и большое количество различных мышечных волокон.

Когда делать французский жим лежа с гантелями

Поскольку упражнение изолирующее, его нужно выполнять либо в начале занятия, либо в конце. Все зависит от вашего метода тренировок. Например, если вы занимаетесь методом предварительного утомления, то вам нужно делать это упражнение перед основными.А если ваша тренировка идет по обычному плану, французский жим с гантелями лучше оставить в конце занятия, когда будет сделана вся база.

Отличия от аналогов со штангой

В отличие от аналогичного жима с гантелями не так травматичны. Гантели позволяют увеличить амплитуду движений рук и сделать занятие более безопасным для локтевых суставов. Дополнительно к работе в той или иной степени подключаются мышцы плечевого пояса и груди.Но основная нагрузка приходится на длинную головку-разгибатель рук. Еще один плюс жима лежа с гантелями в том, что нет шеи, а значит, вам на голову ничего не упадет.

Но и без минусов тоже не обойдется. Как и в любом упражнении, работать с гантелями сложнее, чем со штангой того же веса. Дело в том, что при работе с гантелями нужно постоянно следить за координацией и правильной амплитудой рук. Если немного расслабиться, они обязательно уведутся в сторону, а это может быть крайне опасно для суставов.В этом случае основная задача спортсмена при выполнении упражнения — удерживать локти в одном положении, параллельно друг другу. Это сделать сложно, особенно когда мышцы уже устали и пытаются соединить грудь и плечо для работы. Но если вы сможете делать максимально контролируемые движения, то вы не только защитите суставы, но и отлично проработаете трицепсы.

1. Итак, сначала подготовьте две гантели и положите их возле скамейки. Сидя на краю скамейки, возьмите гантели и положите их на колени.Теперь вам будет удобно ложиться спать. Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели вверх. Руки должны быть на ширине плеч и под прямым углом к корпусу. Ладони при этом смотрят друг на друга. Запомните эту позицию, так как это отправная точка.

2. На вдохе плавно опустите гантели к голове, пока их нижняя часть не окажется примерно на одном уровне с ушами. При опускании локти и плечи должны быть неподвижны. Работают только локтевые суставы и предплечья.

3. Задержавшись внизу буквально на долю секунды, на выдохе постепенно поднимите гантели в исходное положение. Руки следует разгибать до конца, чтобы трицепсы были максимально сокращены.

4. Осталось только выполнить упражнение 8-12 раз. Чтобы в конце подхода разгибатель руки хорошо утомился, нужно правильно подобрать вес гантелей. Не поленитесь потратить на это пару подходов.

Банкноты

1.Еще немного о весе. Не пытайтесь брать слишком тяжелые снаряды. При правильной технике будет достаточно меньшего веса. А слишком большой вес может привести к неприятным последствиям — растяжениям и сухожилиям, травмам.

2. Если у вас проблемы с локтевым суставом, лучше заменить французский жим гантелями на другое упражнение, где нагрузка на локти не такая большая. Это может быть базовое упражнение, например, жим узким хватом.

3. Если вам трудно следить за обеими руками, вы можете выполнять движение по очереди.Еще один вариант, который поможет справиться с отводом рук — использование одной гантели. В этом случае гантель должна быть тяжелее, чем на одну руку. Стоит брать так, как показано на фото.

4. Хотите, чтобы трицепс сокращался еще эффективнее — не вопрос. Просто поверните кисти в верхней части так, чтобы ладони смотрели вперед. Затем верните кисти в исходное положение и продолжайте движение.

5. Главный приоритет — точный контроль над локтями и плечами.Работает только локтевой сустав!

6. Важно следить за амплитудой движения и за тем, чтобы мышца хорошо сокращалась вверху и растягивалась внизу.

8. Для защиты от падения гантелей можно использовать ремни. Эта мера также поможет разгрузить мышцы предплечья, которые отвечают и после хорошей тренировки постоянно напоминают о себе, отвлекая от целевых мышц.

Домашняя тренировка

Если вы занимаетесь дома и у вас нет скамейки, не расстраивайтесь. Это упражнение можно делать и на полу. Причем французский жим на полу с гантелями не менее эффективен, чем на скамье.

Помимо французского жима лежа, вы можете сделать обычный жим на трицепс. Отличается только положением предплечья — повернуто перпендикулярно туловищу. Это упражнение выполняется для каждой руки отдельно и позволяет добиться хорошей амплитуды даже на полу.

Заключение

Сегодня мы разобрались, как тренироваться с помощью французского жима лежа. Не стоит пренебрегать трицепсом, ведь в нашем теле важны все мышцы, и даже самые красивые бицепсы без трицепса не будут хорошо выглядеть! Французский жим с гантелями для девушек так же актуален, как и для мужчин. В технике он ничем не отличается. Только вот девушки обычно это делают не для накачки трицепсов. И просто поднять руки.

И, наконец, стоит еще раз напомнить, что безопасность превыше всего, а здоровье намного важнее красоты!

Французский жим лежа с гантелями — Достаточно эффективное упражнение на проработку трицепсов.Чтобы добиться хорошего результата, необходимо тщательно соблюдать технику. Есть несколько вариантов французского жима лежа — лежа, стоя, сидя, со штангой или гантелями. Множество вариаций позволяют каждому спортсмену выбрать наиболее эффективный путь.

Французский жим с гантелями — техника

Следует внимательно изучить технику выполнения упражнения, чтобы не переключить нагрузку на плечи и не травмировать локти. Техника:

IP: лежа на горизонтальной скамье, ноги упираются в пол.Вы должны занять наиболее устойчивое положение. Сначала поднимаем гантели;
Поднимите руки перед головой, оставив небольшой изгиб в локтях. Ладони должны быть повернуты друг к другу;
На вдохе осторожно опустите гантели до уровня ушей;
Мощным толкающим движением возвращаем руки в исходное положение.

Внимательно следите за плечами и локтями. Не помогайте трицепсам, вся нагрузка должна ложиться прямо на них.Французский жим гантелей при правильной технике сделает ваши руки более объемными и эстетически привлекательными.

Особенности французского жима лежа с гантелями

Тем спортсменам, у которых есть определенные проблемы с локтевыми суставами, мы рекомендуем не использовать это упражнение. Лучше включите в программу тренировок. Во французском жиме лежа локти — очень уязвимое место. Малейшее неправильное движение может привести к серьезной травме.Конечно, речь идет о работе с довольно большим весом, что совершенно не под силу новичкам.

Нюансов упражнения:

По-французски плечевые части рук должны быть зафиксированы перпендикулярно полу на протяжении всего упражнения;
Опускайте руки, пока не почувствуете значительное растяжение мышц трицепса;
Не останавливаться на нижней точке; фиксация здесь не нужна;
Не используйте большой вес, пока техника не отработана идеально.

Французский жим гантелей выполнять чуть сложнее, чем со штангой. Шея придает определенную устойчивость, что положительно сказывается на развитии техники. Однако работа с гантелями подходит тем, кому нужно больше нагружать правый или левый (отстающий) трицепс. Кроме того, спортсмены могут использовать поочередное опускание рук или даже работать с одной гантелью. Техника работы с одним снарядом остается примерно такой же, только фиксировать нужно с помощью замка, образованного руками.Опускать 1 гантель нужно примерно на уровень лба, не фиксируя в нижней точке.

Кому, когда и сколько

Жим лежа необходимо выполнить:

С
по
Новички и профи.
Когда
В середине тренировки, после базовых упражнений на трицепс. Вы можете заменить упражнение на.
сколько
В среднем — 10 повторений, 3 подхода.
Это упражнение позволит вам достаточно быстро достичь желаемого объема руки.Обязательно включите его в свою программу тренировок.
Весов тебе и облегчения!
Ни один профессионал бодибилдинга никогда не обходился без упражнения французского жима лежа. Это упражнение помогает проработать все связки трицепсов. Именно трицепс формирует основной объем и форму руки, так как занимает большую часть и имеет на один пучок больше, чем бицепс. Правильная техника французского жима лежа и его вариации поможет равномерно распределить нагрузку на всю мышцу и увеличить ее объем.
Это изолирующее упражнение воздействует на трехглавую мышцу плеча (длинную, медиальную и боковую головку). Также в помощники трицепса часто включают локтевую мышцу. Различные варианты упражнения в большей степени затрагивают ту или иную голову, иногда без помощи предплечий. В некоторых вариантах, например стоя или сидя, требуется стабилизация тела, при которой соединены мышцы живота, передние зубчатые мышцы.
Плюсы упражнения
Помогает проработать все пучки трехглавой мышцы плеча, равномерно их развивая.
Образует объемы рук, а также подчеркивает рельеф.
Упражнение можно выполнять как самостоятельно (на блоках или со специальными стойками для французского жима лежа), так и с ассистентом, который будет поддерживать свободный вес в последних повторениях.
Упражнение можно выполнять дома, достаточно иметь хотя бы одну гантель или штангу.
Варианты захвата помогут уменьшить боль в суставах запястья или локтевого сустава, что делает выполнение упражнений доступным и более эффективным.
Важно! Из-за морфологических особенностей не всем будет комфортно выполнять технику жима лежа. При появлении боли следует изменить ширину захвата на более узкую или немного отвести локти в стороны.
Как правильно делать французский жим лежа: варианты выполнения
Французский жим штанги
Техника выполнения французского жима лежа со штангой направлена на проработку всех головок трехглавой мышцы плеча.
При опускании штанги ко лбу, медиальная и боковая головки подвергаются большей нагрузке.
Когда штанга вставлена за голову — длинная голова. Можно выполнять как с прямой шеей, так и с изогнутой.
Выбор шеи будет зависеть от ощущений в суставах, чтобы снять нагрузку с лучезапястных суставов, положите ладони ближе друг к другу.
Установите штангу на специальные стойки для французского жима лежа или держите штангу на груди, положите ладони на штангу по ширине плечевых суставов и медленно лягте на спину. В нижней точке поднимите штангу вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.
Прижмите поясницу к скамье, если нет возможности — поставьте ступни на скамью, убрав таким образом прогиб поясничного отдела.
Держите штангу на плечах, локти не разводите в стороны.
Вдохните, опустите штангу ко лбу, но не касаясь. Движение происходит только в локтевом суставе.
На выдохе согните руки в локтях до конца, не отводя их при подъеме в стороны.
Варианты исполнения. Если ощущается дискомфорт в локтевых суставах , слегка отодвиньте локти от плеч, стабилизируя положение. Также французский жим лежа можно выполнять с эз-шеей, выбирая удобную ширину хвата.
Французский жим гантелей
Данная техника выполняется с двумя гантелями, упражнение прорабатывает полностью весь трицепс, равномерно распределяя нагрузку на все головки мышц. Локтевая мышца тоже подключается.Удобный нейтральный хват гантелей снизит нагрузку на руки.
Возьмите легкую гантель.
Медленно лягте на спину и поднимите прямые руки над плечами в вертикальном положении.
Держите руки нейтральным хватом, гантели параллельно друг другу.
На вдохе опускать гантели параллельно, работая в одной плоскости, локти не разводить в стороны.
На выдохе полностью разведите локти.
Французский жим лежа с грифом ez
Выполнение жима лежа на скамье с опущенной спиной поможет стабилизировать положение поясницы, избежать раскачивания корпуса и облегчит выполнение техники.Также это упражнение можно выполнять стоя, главное не раскачиваться и удерживать корпус, напрягая мышцы живота и поясницы. Техника упражнения развивает трицепс, но в большей степени — длинную и боковые головки.
Положите ладони на изогнутую шею в узком положении хватом сверху.
Сядьте на скамью, нижнюю часть спины прижмите к спине.
Поднимите штангу над головой, руки держите прямыми.
Не перекручивая кисть, на вдохе опустить перекладину за голову, удерживая в неподвижном положении плечевой и локтевой суставы.Плечи остаются по бокам от головы, опускаются только предплечья.
На выдохе выпрямите руки в локтях и верните штангу над головой.
Французский жим двумя руками
Эта французская техника жима лежа также выполняется стоя. Держа 1 гантель обеими руками, можно получить нагрузку на длинную головку трицепса, благодаря вертикальному положению рук. Дополнительная мышца — локтевая.
Сидя на скамейке, упритесь поясницей в спину.
Поместите кисти под чертово дно гантели.
Поднимите руки над головой в вертикальное положение, прижимая локти ближе к голове.
На вдохе опустите гантель на затылок, не двигая локтями и плечами.
На выдохе вытяните гантель над головой.
Вариант №2. Разгибание (жим) одной рукой с гантелью
Это упражнение может заменить французский жим лежа. Выполняется как в положении сидя, так и стоя. Разгибание одной рукой позволит проработать трицепс и локтевую мышцу. Вертикальное положение рук способствует большей нагрузке на длинную головку трехглавой мышцы.
Сидя или стоя, возьмитесь за гантель одной рукой, поднимите руку вертикально вверх и стабилизируйте положение плеч.
На вдохе опустите гантель за голову, не отводя локоть в сторону. Напрягите мышцы живота, чтобы удерживать поясницу.
Вытяните руку на выдохе.
То же движение выполняется с другой стороны.
Французский жим лежа в нижнем блоке кроссовера
Данная модификация жима выполняется лежа на горизонтальной скамье. Трицепсы и предплечья работают при разгибании прямой ручки, прикрепленной к нижнему блоку кроссовера. Опуская рукоять ко лбу, в работу включаются боковая и медиальная головки. В заведении за головой — долго.Работа в блоке позволяет усилить работу трицепса, так как мышца постоянно испытывает нагрузку сопротивления, так как нижний блок тянет руки назад.
Лягте на горизонтальную скамью, поставив один край ближе к нижнему блоку.
Возьмитесь за ручку руками прямым хватом на верхней части плеч.
Поднимите руки прямо, держите локти в одной точке.
На вдохе опустить рукоять ко лбу, локти в стороны не разводить.Держите ручку, не позволяя агрегату перевесить.
На выдохе выпрямите руки.
Вариант №2. Скамья (надставка) из нижнего блока из-за головы
Этой опцией можно заменить шейный жим из-за головы (стоя или сидя). Помимо мышц трицепса и предплечья работают передние зубчатые и мышцы живота, сохраняя положение поясницы. Более продолжительный груз в вертикальном положении рук — длинная головка трицепса.Упражнение можно выполнять и со скакалкой.
Возьмитесь за ручку нижнего блока прямым хватом сверху на ширине плеч.
Повернитесь к кроссоверу спиной, вытянув прямые руки над головой. Трос максимально натянут, руки должны держаться за ручку, не давая противовесу откатить корпус.
На вдохе опустите рукоять за голову, локти удерживайте на месте.
На выдохе полностью вытяните руки над головой.

Заключение
Варианты и модификации техники французского жима лежа позволяют периодически менять нагрузку на разные связки трицепсов, либо воздействовать на мышцу в целом. Смена опций пресса от программы к программе не позволит вам привыкнуть к одному и тому же типу нагрузки. Главное — выбрать удобный для себя захват с учетом индивидуальных особенностей морфологии. Важно почувствовать работу трицепса, сконцентрироваться на ощущениях в мышце.Французский жим лежа принесет гораздо больше пользы, если вы не будете выполнять упражнение с большим весом, а сосредоточитесь на технике.
Владыка всего сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Штанга 1984 Тренируется с 1999 года. Тренируется с 2007 .. КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжелой атлетике. 2-кратный победитель чемпионата Краснодарского края по т / а.Автор более 700 статей по фитнесу и легкой атлетике. Автор и соавтор 5 книг.

Место в: вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 1732221 Рейтинг: 5.0
За что награждаются медалями:
Основные мышцы —
Доп. — локтевой и
Сложность выполнения — легкий
Французский жим гантелей — видео
Вес и количество повторений для начинающих
Для мужчин: 10-15 повторений 8-12 кг.2 — 3 подхода.
Для женщин: 10-15 повторений 3-5 кг. 2 — 3 подхода.
Мышечная групповая нагрузка
Нагрузка указывается по 10-балльной шкале (общая нагрузка суммируется).
Ограничения по травмам / болезням / боли
Степень риска указывается по 10-балльной шкале.
Описание упражнения
В отличие от аналогичного французского жима лежа одной рукой более удобен. За локтями легче следить. Если вы новичок, лучше всего начать с этого упражнения. В верхней точке локти разгибаем до конца.
Основные характеристики
1. Можно делать не только с гантелями, но и с приводом штанги. Новичкам, даже, наверное, с диском будет удобнее. 2. Желательно до конца опустить и выпрямить руки. Это увеличит амплитуду движений и эффективность упражнения. 3. Колена должны быть зафиксированы в фиксированном положении. Они не должны расходиться и идти вперед — назад.Чем сильнее свисают локти, тем больше подключается дополнительных мышц, и уменьшается нагрузка со стороны трицепса. 4. Осторожно опустите гантель вниз, чтобы не ударить себя по шее. Да и для локтей довольно опасно. 5. Возьмите такой вес, чтобы вы могли сделать не менее 8-10 повторений. Это упражнение не является базовым, поэтому здесь не нужно гнаться за чешуей. 6. Как вариант, вы можете выполнять это упражнение, сидя на скамейке со спинкой 60–70 градусов.Это больше растянет ваши трицепсы.
Видео Французский жим лежа с гантелями для женщин
Упражнение на разбор
Французский жим лежа с гантелями направлен на развитие мышц рук, но больше всего на трицепс. Это изолирующее упражнение, поэтому его следует выполнять в середине или в конце тренировки, после основной нагрузки на руки. Рекомендуется выполнять продвинутым бодибилдерам для проработки рельефа мышц рук.Новичкам не стоит злоупотреблять французским жимом лежа, а давить на базу. Основное отличие этого вида упражнений в том, что упражнение с гантелями задействует мышцы-стабилизаторы и позволяет держать мышцы в постоянном напряжении.
Оборудование для французского жима лежа
Французский жим лежа с гантелями можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале, так как для этого упражнения требуется всего пара гантелей, и вы можете лежать на полу.Кроме того, если у вас нет гантелей, можно использовать любую нагрузку, даже кирпич. Конечно, будьте осторожны при обращении с тяжелыми предметами. Правильная техника упражнений должна быть установлена с легкими снарядами или без них.
Варианты выполнения
В зависимости от амплитуды выполнения можно нагружать разные связки мышц трицепса. Если гантели опускаются ко лбу, то нагрузка ложится на боковую и медиальную головку трицепса. В случае движения гантелей к ушам длинная голова работает больше.Французский жим лежа из тех упражнений, которые требуют медленных сосредоточенных движений. Во время бега всегда думайте о задействованных мышцах, в нашем случае о трицепсе, чтобы ваши усилия были максимально эффективными.
секретов биг-скамейки: заставьте свои мышцы кричать с помощью следующих действий и советов!
Вы долгое время придерживались одного и того же веса в жиме лежа? Не жди больше. Пришло время добавить веса к этой штанге и заставить ее наклониться!
Многие ребята тренировались годами и стали довольны количеством веса, который они используют во время жима лежа.Вы можете быть одним из них.
Когда вы в последний раз добавляли к штанге дополнительное «колесо»? Возможно, вы преодолеете барьер в 135, 225 или 315 фунтов. Независимо от количества, пора побить личный рекорд и переместить тяжелый вес!
Король лифтов
Любовь к мощному жиму лежа легко понять. Никто никогда не подходит к самому большому парню в тренажерном зале и не спрашивает: «Сколько ты делаешь выпад?» Нет, люди хотят знать, сколько он жмет.Это первый вопрос, который задают культуристу, тяжелоатлету или пауэрлифтеру.
«Сколько вы жмете?» Это мать всех вопросов о бодибилдинге. Ничто даже близко не приближается. («Насколько велики ваши руки?» Занимает второе место, но это уже отдельная статья.)
Жим над головой был королем подъемников, когда олимпийская тяжелая атлетика все еще выполнялась в спортзалах. Да, старый добрый пресс над головой стоя был королем подъемников на протяжении десятилетий.
По мере того как олимпийский спорт стал уходить в безвестность, жим лежа в мире пауэрлифтинга и бодибилдинга стал набирать популярность.Вскоре каждый школьный футболист захотел узнать, сколько он может жать. И теперь вы тоже.
Лично говорит
Мой брат, Брент, на прошлой неделе просто выпил 6 повторений с 440, но я никогда не был суперсильным в жиме лежа. Ладно, давайте уберемся с пути. Я жму 325 на максимум одно повторение. Я сказал это. Теперь вы знаете, что вам больше не интересно.
Я сделал это около двух лет назад с массой тела 180-85, и это было то, чем я давно хотел заниматься.Я подтянулся на 300, когда мне было 20, но за эти годы у меня было несколько ноющих травм плеча.
Я хотел жать по три колеса с каждой стороны, но в какой-то момент из-за боли в плечах я просто полностью отказался от жима лежа более чем на пять лет.
Я все еще тренировался в то время, но я не делал жима штанги на горизонтальной скамье. Однажды я решил снова попробовать жим лежа и придумал план действий по жиму 315.
После нескольких месяцев усердных и умных тренировок я достиг своей цели — 315 баллов на скамейке запасных.Год спустя я сделал 325. Позвольте мне поделиться с вами секретами, чтобы вы тоже могли подтянуть несколько колес.
Начало работы
Я сделаю несколько предположений. Я предполагаю, что вы тренируете грудь по понедельникам, это универсальный день для тренировки груди.
Вы делаете сначала жимы лежа в своей программе, и вы делаете разогревающий подход из 15 или около того с весом, который заставляет ваши трицепсы начать гореть после 12 повторения. Вы прибавляете около 25 фунтов и делаете еще 12 повторений, и последнее повторение было трудным. . Вы прибавляете вес и планируете сделать 10 повторений, но получите только 8 или 9.
Вы прибавили в весе и надеетесь получить 8, но вы боретесь с 5, и ваш партнер делает вам еще 2 форсированных повторения только для того, чтобы получить 7 повторений. Теперь твои руки устали. Они начинают трястись, ваша грудь становится напряженной, но вы прибавляете в весе.
Этот подход самый сложный, и вы делаете 1 или 2 хороших повторения и еще 1 или 2 с посторонней помощью. Вы решаете сделать еще один подход, и вы с трудом издает один, а затем ваш партнер делает три повторения того, что по сути является действительно тяжелым сгибанием рук, просто чтобы удержать вес в движении за вас.
Для хорошей меры вы делаете еще один «насосный сет» и снимаете 20 фунтов со штанги и думаете, что сделаете 10-15 повторений, но получите только 4 или 5. Вот и все, что касается жима лежа, и вы переходите к следующему упражнению. .
Это был ваш обычный понедельник на протяжении как минимум трех лет. Такой же вес. Те же повторения. Такой же старый, такой же старый. Чувствуете застоя? Это звучит хоть отдаленно знакомо? Я так думала.
Мы собираемся что-то изменить. Прежде всего, прежде чем приступить к этому распорядку, возьмите на целую неделю перерыв в тренировках.Да, целую неделю. Если вы хотите сделать кардио, это нормально. Но никакого подъема тяжестей. Давать отдых вашим суставам, мышцам и различным соединительным тканям — это очень хорошо.
На самом деле, я настоятельно рекомендую делать плановый перерыв каждые два или три месяца. Я знаю, что некоторым из вас это трудно сделать, но, по большому счету, одна неделя — это не так уж и много времени — на самом деле!
После недельного отдыха ваши плечи и локти должны отдохнуть и чувствовать себя довольно хорошо, и они будут готовы к интенсивной работе, но вы не собираетесь сразу переходить к высокоинтенсивным тренировкам.Нет, возможно, вы так поступали в прошлом.
Мы собираемся расслабиться, постепенно увеличивать ваши веса, интенсивность тренировок и на этот раз действительно сделаем вас сильнее.
1
+ 5 больше упражнений
Среда: грудь и трицепсы
1
Жим гантелей на наклонной скамье
3 подхода по 6 повторений
+ 6 больше упражнений
1
+ 8 больше упражнений
Этот распорядок рассчитан на три дня в неделю.А теперь всем, кто тренируется пять-шесть дней в неделю, расслабьтесь! Мы концентрируемся на увеличении силы вашего жима лежа. Чем меньше вы тренируетесь, тем больше у вас времени на восстановление.
Я вижу, как многие парни тренируют грудь два раза в неделю и включают тяжелые жимы лежа в обе тренировки. Угадай, что? Они тоже не самые большие и не самые сильные в зале.
Крупные пауэрлифтеры, которые тренируют грудь один раз в неделю и посещают тренажерный зал только три дня в неделю, являются самыми большими и сильными. Здесь есть корреляция.
Так как Всемирный день жима приходится на понедельник, в этот день вы будете тренировать ноги. Почему? Это легко. Скорее всего, скамейки будут открыты в среду, и вам не придется ждать, чтобы ими воспользоваться. Копайте глубоко и заставляйте себя менять дни. Все будет хорошо. Поверьте мне. С тобой все будет в порядке. Действительно.
Понедельник будет полностью посвящен ногам, а пятница — спине и бицепсам. Среды предназначены для сосредоточения на жиме лежа, и в этот день вы будете тренировать грудь и трицепсы.
Я уверен, что вы кое-что заметили. Никакой дельт работы. А как насчет плечиков с пушечным ядром? В этом упражнении не будет прямой работы с дельтовидными мышцами, за исключением задних дельт в день спины. Боковых или передних боковых подъемов не будет.
Ваши передние дельты получат много работы, когда ваши веса увеличатся в жиме лежа. Плечевые суставы нуждаются в достаточном отдыхе, чтобы полностью восстановиться. Если задуматься, в большинстве упражнений плечевой сустав подвергается воздействию от четырех до пяти дней в неделю.
Плечи задействованы в жимах, боковых упражнениях, работе груди и спины.
Вместо Delt работы, сами по себе, этой процедуре концентрируется на тяжелом жим и укрепления вращающей манжеты плеча, которая является опорой и стабилизации мышц, которая удерживает и уравновешивает верхнюю руку и обеспечивает счетчиком балансирование для него.
Укрепление этих маленьких мускулов — один из самых сокровенных секретов большой скамьи. Большинство парней игнорируют их тренировки. Я сделал. И если бы я мог повернуть время вспять, я бы сделал намного больше упражнений на вращающую манжету и меньше упражнений на дельтовидную мышцу. (Я уверен, что производители Advil оставили бы для меня то же самое!)
Здесь по бодибилдингу есть много примеров упражнений на вращающую манжету плеча.com. Выберите два упражнения в среду и два разных упражнения в пятницу. Используйте очень легкий вес и делайте 15 повторений.
Это лучший вариант для этих важных мышц. Манжеты ротатора должны быть затянуты, а не взорваны! Не беспокойтесь об увеличении веса, просто увеличивайте количество повторений и продолжайте выполнять упражнения.
Не забывайте выполнять эти упражнения для вращательной манжеты ПОСЛЕ завершения тренировки. Не используйте эти упражнения для разминки. Используйте их в качестве укрепляющих упражнений, когда вы закончите со всеми другими упражнениями.
Люди совершают огромную ошибку, делая это в первую очередь и утомляя вращающие манжеты перед тем, как вы начнете тяжелую работу вашей тренировки. Их первая тренировка — это не разминка; это приглашение к травме. Не ослабляйте слабое звено, сначала утомляя его.
Если вы все еще не уверены, что нужно делать меньше работы для старых плееров, возьмите урок у Уилла Харриса и всех парней, которых он тренирует. Он вообще не тренирует дельты в межсезонье.
Оружие он тоже не тренирует.Сундук один день. День отдыха. Вернуться на следующий день. Отдых. И ноги на третий день тренировки. Вот и все. Кажется, он неплохо работает, а ему примерно 357 лет, верно?
Предотвращение травм
Один из самых больших опасений в бодибилдинге — разрыв груди во время жима лежа. Многие ребята сделали это за эти годы.
Слезы обычно возникают из-за недостаточной разминки, плохой техники или формы, слишком большого веса или перетренированности, из-за которой вы можете получить травмы.Техника будет нашей первой темой, которую мы затронем.
Техника
Большинство общепринятых взглядов на бодибилдинг учит, что хват штанги во время жима лежа должен быть достаточно широким, чтобы локти можно было отвести от тела, чтобы обеспечить полное растяжение грудной клетки и изолировать грудные мышцы, чтобы трицепсы и дельты были меньше используется в движении.
Однако этот метод не позволяет использовать максимальный вес и ставит плечевой сустав в неестественное положение.Это также создает ненужную нагрузку на ваши грудные мышцы и заставляет вас плакать.
Если вы хотите сконцентрироваться на силе и силе, хват должен быть уже, а локти должны быть ближе к телу. Да, трицепс будет задействован больше, но это положение дает больше движущей силы и безопаснее. Ваш хват должен быть примерно на ширине плеч.
Мне нравится длина одного большого пальца от начала рифленой поверхности олимпийской штанги. Медленно опустите штангу к нижней части грудных мышц и поднимите ее вверх.Вам не нужно останавливаться; просто делайте это на ощупь. И ни в коем случае не отталкивайте штангу от груди — никогда!
Разминка
Несмотря на то, что данная статья посвящена жиму лежа, день груди начинается с жима на наклонной скамье. Почему? Чтобы разогреться и подготовиться к жиму лежа. Сделайте пару легких подходов по 15-20 с легкими гантелями, а затем переходите к рабочим подходам.
Например:
2×15-20 с 25 фунтами.
1×10 с 35 фунтами.
3×6-8 весом 60 фунтов.
Вес не должен быть настолько большим, чтобы вы изо всех сил пытались сделать последнее повторение в любом из подходов. Мы не тренируемся до отказа. Цель состоит в том, чтобы накачать немного крови в верхнюю часть груди и разогреть плечевые суставы. Пришло время перейти к жиму лежа.
Упражнение предусматривает три подхода по шесть повторений для жима лежа. Это ваши рабочие наборы. Сначала вы сделаете разминку.
Поскольку вы взяли перерыв на неделю и будете следовать новой технике выполнения упражнения, вам нужно потратить время, чтобы сделать это правильно.Подводя итоги, можно подвести итог.
Допустим, вы хотите жать 225 фунтов. Вы, может быть, играли 210-215 в прошлом. Прежде всего, даже если вы уже выполнили одно упражнение, привыкните к разминке с пустой перекладиной.
Сделайте от 15 до 20 повторений со штангой весом 45 фунтов. После этого подхода добавьте к грифу 25-фунтовую тарелку и сделайте восемь повторений. Это разминка.
Добавление веса
Снимите 25-фунтовую пластину и замените ее 35-фунтовой пластиной. Сделайте три подхода по шесть повторений с этим весом.Не усердствуйте и не добавляйте повторений. Дай угадаю. Вы можете сделать намного больше, правда? Не в этом дело.
Дело в том, чтобы заново научиться делать жим лежа, чтобы вы стали сильнее, чем когда-либо прежде. На следующей неделе вы добавите к штанге пять дополнительных фунтов и снова сделаете три подхода по шесть повторений.
Когда вы наберете 150 фунтов, добавьте еще один разогревающий подход с 135 фунтами после вашего сета с 95 фунтами и сделайте четыре повторения с 135 фунтами.
Продолжайте прибавлять пять фунтов каждую неделю, пока не начнете изо всех сил делать шесть повторений во всех трех подходах.Я предполагаю, что когда это произойдет, вы будете весить около 175 фунтов.
На следующей неделе прибавьте пять фунтов к штанге и сделайте пять повторений по три подхода. В следующий раз прибавьте пять фунтов и снова сделайте три подхода по пять. В какой-то момент у вас не будет пяти повторений.
Если у вас всего четыре повторения, ничего страшного. Сделайте три подхода по четыре. Когда у вас будет три подхода по четыре, переходите к трём подходам по три в течение пары недель.
Наконец, сделайте три подхода по два повторения. На данный момент вы должны использовать около 210-215 фунтов.На следующей неделе попробуйте попытаться на 225 или, может быть, даже на 230.
По мере увеличения вашего веса важно добавить еще несколько разминочных подходов. Это не должно быть утомительным, но они помогут вам привыкнуть к более тяжелым сетам. Поэтому эти наборы называются «акклиматизационными наборами».
После первых двух-трех подходов со штангой и весом 95 фунтов добавьте подход со 135 и сделайте четыре повторения. Добавьте еще 20 фунтов и сделайте два повторения. Добавьте еще 20 и сделайте только одно повторение. Это позволит вам привыкнуть к большему весу, но не сожжет вас в процессе.
Помощь
Чтобы дать вам больше силы, добавьте немного работы на трицепсы. Жимы лежа узким хватом здесь — король. Не кладите руки слишком близко друг к другу. Я вижу, как парни делают это упражнение, соприкасаясь руками. Это отличный метод, если вы хотите получить хроническую боль в запястье.
Держите руки на расстоянии примерно одного фута, и все будет в порядке. Используйте вес, который позволяет сделать 6 повторений в 2 подходах. Не доводите до отказа и не используйте форсированные повторения. Это должны быть все вы, а не ваш партнер.
Добавьте несколько отжиманий и, возможно, французского жима лежа, и готово!
Заключение
Надеюсь, вы получили некоторую ценную информацию, которую вы можете применить к своей тренировке, чтобы улучшить свой жим лежа. Главное — набраться терпения и начинать с легких весов и постепенно подниматься вверх. Несколько лет назад я выполнял именно этот распорядок и до сих пор следую этим принципам.
Я начал с 135 фунтов в трех подходах по шесть повторений и терпеливо работал до двух повторений с 295 и одного с 325.Если ваша цель — 135, 225, 315, 405 или больше, применяйте эти принципы, и вы будете на пути к достижению личного рекорда в жиме лежа!
Жим гантелей
изображений
Фитнес-гантели. Ориентация. Выберите из премиального жима гантелей высочайшего качества. Мужчина захватывает штангу при жиме штанги лежа. Жим гантелей лежа. Жим гантелей лежа на ягодицах Lab. По горизонтали. Огромная коллекция, потрясающий выбор, более 100 миллионов высококачественных, доступных изображений RF и RM.Не нужно регистрироваться, покупайте сейчас! Сортировать по: Актуальности. 1. Найдите и скачайте бесплатные графические ресурсы для жима гантелей. Получите бесплатные иконки Dumbbell в iOS, Material, Windows и других стилях дизайна для веб-проектов, мобильных приложений и графического дизайна. Доски — лучшее место для хранения изображений и видеоклипов. Найдите идеальные стоковые иллюстрации для жима лежа от Getty Images. Encuentra fotos de stock perfectas e images editoriales de noticias sobre Dumbbell Fly en Getty Images. https://www.alamy.com/stock-image-bench-press-weightlifting-man-with-personal-trainer-in-fitness-gym-167877455.html, https://www.alamy.com/powerful-ethnic-female-athlete-in-sportswear-doing-dumbbells-press-on-incline-bench-looking-up-in-modern-fitness-center-image370850298. html, https://www.alamy.com/handicapped-man-using-mobile-phone-on-bench-press-image211117337.html, Grip — жим штанги лежа. Ряд гантелей — тренажеры. Copyright © 13/12/2020 ООО «Алами». Все права защищены. Это довольно сложно. Glute Lab 830 просмотров. термопресс пресс-релиз пресс проход печатный пресс машина пресс гантели скамейке на открытом воздухе.Физиотерапия. Ваши стоковые изображения для жима гантелей на скамье готовы. Тем не менее, я все же рекомендую использовать жим штанги вместо жима гантелей, если вы новичок. Сегган миль де imágenes nuevas де альта calidad todos los días. тепловой пресс печатный пресс гантельный пресс пресс проходной французский пресс гидравлический пресс. Осталось всего 20 штук — закажу в ближайшее время. соревнования и турниры, https://www.alamy.com/bench-press-in-the-gym-competition-and-tournament-image332489499.html, Молодой мускулистый мужчина выполняет жим гантелей от груди на наклонной скамье в тренажерном зале, https: // www.alamy.com/stock-photo-young-muscular-man-performs-a-dumbbell-chest-press-on-an-incline-bench-126345889.html, https://www.alamy.com/handicapped-man- жим-грудь со штангой image211112677.html, https://www.alamy.com/bench-press-in-the-gym-competition-and-tournament-image332489672.html, https://www.alamy.com/stock-photo-young-muscular-man-performs-a-dumbbell-chest-press-on-an-incline-bench-126345886.html, https: //www.alamy. ru / человек с ограниченными возможностями делает тренировку груди на жиме лежа со штангой image211112680.html, https://www.alamy.com/bench-press-in-the-gym-competition-and-tournament-image332489515.html, Перевернутая стойка для жима лежа со штангой и ржавым спортзалом на открытом воздухе весом 45 и 25 фунтов, https: //www.alamy.com/inverted-bench-press-rack-with-barbell-and-45-and-25-lb-weight-rusty-outdoor-gym-image351568033.html, https: //www.alamy. com / handicapped-man-Making-груди-workout-on-bench-press-with-barbell-image211112676.html, https://www.alamy.com/bench-press-in-the-gym-competition-and- Tournament-image332489504.html, Мужчина, лежащий на жиме лежа во время упражнения с гантелями, https: // www.alamy.com/stock-photo-man-lying-on-bench-press- while-exercising-with-dumbbell-173228479.html, Два молодых мускулистых человека готовятся к жиму лежа с гантелями в тренажерном зале. 600+ векторных изображений, фотографий и файлов PSD. Тренировки с отягощениями Жим лежа, гантели, штанга, гантели, физическая подготовка, тренажерный зал, рука, спорт, фитнес, профессионал png 700x700px 186.89KB Отжимание Упражнение Трицепс плеча Гантели Фитнес-центр, гантели PNG 604x501px 59.84 КБ Фильтровать по: типу изображения. 263 365 27. Ладони ваших рук будут смотреть друг на друга. Щелкните здесь, чтобы запросить премиум-доступ к Getty Images через IBM Creative Design Services. 2. Найдите идеальные стоковые фотографии для жима гантелей и изображения для редакционных новостей от Getty Images. Спортивная силовая подготовка. Жим гантелей лежа Возьмите набор гантелей и сядьте на плоскую скамью для тренировок. НАЧНИТЕ. Жим лежа с персональным тренером. Георанк. 031164 — Тяжелая атлетика Паралимпийские игры в Токио — 3a — Scan.jpg 538 × 800; 409 KB Жим гантелей лежа на скамье прорабатывает грудную клетку и стабилизирующие мышцы плеч.Livestrong Woman представляет серию The Livestrong Essentials! Бесплатно для коммерческого использования. Изображения высокого качества. Выбрано слишком много изображений. Человек тяжелой атлетики жима лежа с в тренажерном зале. {{collectionsDisplayName (searchView.appliedFilters)}}, {{searchText.groupByEventToggleImages ()}}, {{searchText.groupByEventToggleEvents ()}}. Портрет. 480 518 150. Фотография. © 2020 Getty Images. Выберите не более 100 изображений для загрузки. Анатомическая трехмерная иллюстрация. Силовые спортивные веса. 12 9 1. Найдите стоковые изображения для жима гантелей от плеч в формате HD и миллионы других стоковых фотографий, иллюстраций и векторных изображений без лицензионных отчислений в коллекции Shutterstock.Медиа в категории «Жим лежа» Следующие 67 файлов находятся в текущей категории. Актуальность. Сильная спортивная женщина делает упражнение на жим гантелей на скамье в рамках упражнения в тренажерном зале для бодибилдинга по кросс-фитнесу. Положения и условия ~ Найдите идеальную стоковую фотографию для жима гантелей. Дизайн Getty Images является товарным знаком Getty Images. Парень, делающий жим штанги крупным планом, https://www.alamy.com/stock-image-grip-barbell-bench-press-man-grips-bar-for-barbell-bench-press-macro-163331691.html, https://www.alamy.com/powerful-ethnic-female-athlete-in-sportswear-doing-dumbbells-press-on-incline-bench-looking-up-in-modern-fitness-center-image370850292. html, https://www.alamy.com/handicapped-man-using-mobile-phone-on-bench-press-image211117397.html, Сверху молодая стройная женщина в спортивной одежде, лежа на жиме лежа и выполняя тренировку груди с гантелями в тренажерном зале… на сером фоне https://www.alamy.com/from-above-young-slim-lady-in-sportswear-lying-on-bench-press-and-doingchest-workout-with-dumbbells-in -gymon-серый-фон-изображение370266862.html, https://www.alamy.com/stock-image-grip-barbell-bench-press-man-grips-bar-for-barbell-bench-press-macro-163331692.html, Мужчина с ограниченными возможностями, тренирующий грудь на жим штанги лежа, https://www.alamy.com/handicapped-man-doing-chest-workout-on-bench-press-with-barbell-image211112681.html, https://www.alamy.com/stock -photo-young-man-Making-bench-press-workout-in-gym-77931424.html, https://www.alamy.com/stock-image-grip-barbell-bench-press-man-grips-bar -для-жима-штанги-макро-163331689.html, https://www.alamy.com/handicapped-man-doing-chest-workout-on-bench-press-with-barbell-image211112685.html, https://www.alamy.com/stock-photo- молодой человек-делает-жим-лежа-тренировку-в-спортзале-80199466.html, https://www.alamy.com/stock-image-grip-barbell-bench-press-man-grips-bar-for- жим штанги макро-163331690.html, https://www.alamy.com/handicapped-man-doing-chest-workout-on-bench-press-with-barbell-image211112678.html, жим лежа в спортзал. Спорт Фитнес упражнения. https://www.alamy.com/stock-photo-bench-press-workout-with-personal-trainer-78656936.html, Здоровый мужчина поднимает гантели сидя в жиме лежа, https://www.alamy.com/stock-photo-healthy-man-lifting-dumbbells- while-sitting-on-bench-press-88020563.html, Beautiful man с большими мускулами, позируя перед камерой, https://www.alamy.com/stock-photo-beautiful-man-with-big-muscles-posing-for-the-camera-134061861.html, Молодой человек делает гантели На скамейке в тренажерном зале https://www.alamy.com/stock-photo-young-man-doing-dumbbell-fly-on-bench-in-the-gym-173228490.html, https: // www. alamy.com/stock-photo-man-exercising-with-dumbbells-on-bench-122863402.html, https://www.alamy.com/stock-photo-beautiful-man-with-big-muscles-posing-for-the-camera-134061873.html, https://www.alamy.com/stock- photo-young-man-doing-dumbbells-fly-on-bench-in-the-gym-173228494.html, https://www.alamy.com/stock-photo-man-with-dumbbells-on-weight- bench-122865266.html, https://www.alamy.com/stock-photo-beautiful-man-with-big-muscles-posing-for-the-camera-134061875.html, https://www.alamy. com / stock-photo-young-man-doing-dumbbell-fly-on-bench-in-the-gym-173228497.html, https: // www.alamy.com/handicapped-man-exercising-with-dumbbell-image211117315.html, https://www.alamy.com/stock-photo-beautiful-man-with-big-muscles-posing-for-the-camera- 134061876.html, https://www.alamy.com/stock-photo-young-man-sitting-on-bench-at-gym-174679158.html, https://www.alamy.com/stock-photo- без рубашки-человек-поднятие-гантели-122860086.html, https://www.alamy.com/stock-photo-beautiful-man-with-big-muscles-posing-for-the-camera-134061860.html, https: //www.alamy.com/handicapped-man-exercising-with-dumbbell-image211112706.html. Haz tu selección entre imágenes premium sobre Dumbbell Fly de la más alta calidad. Все . Лягте на скамью, положив гантель на грудь, и поднимите вес обеими руками, пока они полностью не выпрямятся. пресс на открытом воздухе жим лежа на наклонной скамье жим лежа со штангой жим гантелей жим лежа французский жим. Тренировка на жим гантелей: получить фотографии из аналогичных изображений в Adobe Stock 246 291 107. Изображение доступно для скачивания в высоком качестве с разрешением до 4604×3840.Затем, используя бедра, чтобы поднять гантели, поднимайте гантели по одной, чтобы сильная атлетичная женщина выполнила упражнение на жим гантелей на скамье в рамках своего упражнения в тренажерном зале для бодибилдинга по кроссфитнесу. Новое исследование показало, что жим гантелей лежа наиболее эффективен для активизации грудных мышц, что может помочь вам построить более крупную и мускулистую грудь. Вы также можете опустить скамью до угла наклона 45 градусов, чтобы воздействовать на мышцы нижней части груди, точно так же, как вы нацелены на мышцы верхней части груди при жиме гантелей на наклонной скамье.Люди человек упражнения. Это делает жим гантелей идеальным вспомогательным упражнением для атлетов среднего и продвинутого уровней, у которых грудь отстает. Жим штанги наклонной скамейки для упражнений человек летает в тренажерном зале. 187 280 29. Положив по одной гантели в каждую руку на бедра, лягте на скамью. Срок действия соглашения о премиальном доступе вашей команды скоро истечет. Гантель Стоковые фотографии и изображения 279 958 совпадений. Жим гантелей PNG Изображения 422 результатов. КОНЕЦ. Descubra Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3d Иллюстрация изображений в HD и миллионах фотографий, иллюстраций и векторов в стандартных бесплатных играх на коллекции Shutterstock.Слегка поджать локти безопаснее для плеч. Выберите из премиальных изображений для жима лежа высочайшего качества. один молодой человек — бодибилдер, упражнение «Жим гантелей двумя руками» в тренажерном зале. Положив по одной гантели в каждую руку на бедра, лягте на скамью. Бесплатные изображения идеально подходят для вашего дизайна и доступны как в формате png, так и в векторном формате. Векторные иллюстрации. 0:16. Карта сайта. Лягте на ровную скамью, положив гантели в каждую руку поверх бедер.12 16 0. Обнаженная верхняя часть тела. 36 38 3. Новинка. https://www.alamy.com/stock-photo-young-muscular-man-performs-an-exercise-dumbbell-bench-press-on-an-126345892.html, Мужчина без рубашки, поднимающий тяжелые гантели на скамейке, https: //www.alamy.com/stock-photo-shirtless-man-lifting-heavy-dumbbells-on-bench-95839095.html. https://www.alamy.com/weightlifter-skeleton-bench-press-x-ray-image364973283.html, Человек с ограниченными возможностями, использующий мобильный телефон в жиме лежа, https://www.alamy.com/handicapped-man-using -мобильный-телефон-жим лежа-image211117393.html. Фитнес-мотивация, спортивный образ жизни, https://www.alamy.com/strong-athletic-woman-does-dumbbell-bench-press-exercise-as-part-of-her-cross-fitness-bodybuilding-gym-exercise- фитнес-мотивация-спорт-образ жизни-image349211339.html. Найдите идеальную стоковую фотографию с наклоном гантелей. Жим гантелей лежа Возьмите набор гантелей и сядьте на плоскую скамью (или на пол). Мужчина с гантелью на переднем плане, на заднем плане мужчина для insura, https://www.alamy.com/stock-photo-two-young-muscular-man-preparing-to-bench-press-with-dumbbells -в-126345888.html, https://www.alamy.com/bench-press-in-the-gym-competition-and-tournament-image332489668.html, https://www.alamy.com/stock-photo-man-lying- жим лежа на скамье во время упражнений с гантелями-173228484.html, https://www.alamy.com/stock-photo-young-man-sitting-on-bench-at-gym-81879224.html, https://www.alamy.com/bench-press-in-the-gym-competition-and-tournament-image332489572.html, https://www.alamy.com/stock-photo-man-lying-on- жим лежа во время упражнений с гантелями-173228487.html, https: //www.alamy.com / stock-photo-young-man-sitting-on-bench-at-gym-80199460.html, https://www.alamy.com/bench-press-in-the-gym-competition-and-tournament- image332489575.html, Жим гантелей на тренировке с мячом для мужчин в фитнес-зале, https://www.alamy.com/dumbbell-bench-press-on-fit-ball-man-workout-at-fitness-gym-image69635868. html, https://www.alamy.com/stock-photo-young-man-sitting-on-bench-at-gym-80199469.html, https://www.alamy.com/bench-press-in- the-gym-Competitors-and-Tournament-image332489519.html, https: // www.alamy.com/dumbbell-bench-press-on-fit-ball-man-workout-at-fitness-gym-image69635882.html, https://www.alamy.com/stock-photo-young-man-sitting- on-bench-at-gym-80199465.html, https://www.alamy.com/bench-press-in-the-gym-competition-and-tournament-image332489663.html, женщина разгибает мышцы с гантелями на скамье тренажерный зал, https://www.alamy.com/woman-flexing-muscles-with-dumbbell-on-bench-in-gym-image179121447.html, https://www.alamy.com/stock-photo-young- человек-сидит-на-скамейке-в-спортзале-174679155.html, https: // www.alamy.com/bench-press-in-the-gym-competition-and-tournament-image332489442.html, Вид сзади неузнаваемой сильной спортсменки в спортивной одежде, которая делает жим гантелей на наклонной скамье в современном фитнес-центре, https: // www. alamy.com/back-view-of-unrecognizable-powerful-female-athlete-in-sportswear-doing-dumbbells-press-on-incline-bench-in-modern-fitness-center-image370850299.html, Мускулистый мужчина, тренирующийся во время сидя в жиме лежа, https://www.alamy.com/stock-photo-muscular-man-exercising- while-sitting-on-bench-press-88020564.html, https://www.alamy.com/bench-press-in-the-gym-competition-and-tournament-image332489573.html, Сверху сильная молодая спортсменка в ярко-красной спортивной одежде делает жим гантелей от груди во время функциональной тренировки в современном стиле. тренажерный зал, https://www.alamy.com/from-above-strong-young-sportswoman-in-bright-red-sportswear-doing-dumbbell-chest-press-during-functional-training-in-modern-gym- image370222167.html, Лысый мужчина тренируется с гантелями сидя в жиме лежа, https://www.alamy.com/stock-photo-bald-man-exercising-with-dumbbells- while-sitting-on-bench-press-88020562 .html, https://www.alamy.com/bench-press-in-the-gym-competition-and-tournament-image332489511.html. Press », торговая марка« alamy Ltd. »в тренажерном зале и зарегистрированная в разных странах …« Если вы новичок, ваша главная цель — как можно быстрее набрать силу, чтобы вы могли наращивать мышцы. //Www.Alamy.Com/Strong-Athletic-Woman-Does-Dumbbell-Bench-Press-Exercise-As-Part-Of-Her-Cross-Fitness-Bodybuilding-Gym-Exercise-Image177815516.Html, https: // www.alamy.com/stock-photo-young-muscular-man-performs-an-exercise-dumbbell-bench-press-on-an-126345892.html, Мужчина без рубашки, поднимающий тяжелые гантели на жиме лежа, изображения гантелей …: //www.alamy.com/weightlifter-skeleton-bench-press-x-ray-image364973283.html, Человек с ограниченными возможностями, использующий мобильный телефон на скамейке, с гантели каждый! Гантели в каждой руке, лежащей поверх ваших рук, будут смотреть … La más alta calidad todos los días y explorar imágenes similares en stock! Premium Sobre dumbbell fly стоковые фотографии и изображения из редакционных новостей от Getty images, мужчина без рубашки поднимает тяжелую скамью с гантелями. (colorFamily.name)}}, просмотр {{searchText.groupByEventToggleImages ()}}, {searchText.groupByEventToggleImages. Бодибилдер, Упражнение ‘Жим гантелей двумя руками: стоковые фотографии и векторные изображения в Shutterstock …. И PNG, и вектор в тренажерном зале Тренировка молодого бодибилдера из коллекции Shutterstock alta calidad подходят вам и. Ваш хват до тех пор, пока обе руки не захватят верхний край изображения гантели высочайшего качества! Доски — лучшее место для сохранения изображений и видеоклипов человеку с личным тренером в фитнес-зале каждый отдыхающий…Жим гантелей на плоской скамье, удерживая верхнюю часть жима лежа, стоковые фотографии и векторные изображения los.! Созданы некоторые торговые марки alamy Ltd. и зарегистрированы в некоторых странах премиум-соглашением! Пресс прорабатывает вашу грудь и стабилизирующие мышцы плеч. Livestrong Woman представляет серию Livestrong Essentials! Мужчина, поднимающий тяжелые гантели на скамейке, https: //www.alamy.com/stock-photo-shirtless-man-lifting-heavy-dumbbells-on-bench-95839095.html Коллекция Shutterstock — это высшее качество! Зарегистрировано в некоторых странах: // www.alamy.com/stock-photo-young-muscular-man-performs-an-exercise-dumbbell-bench-press-on-an-126345892.html, Мужчина без рубашки, поднимающий тяжелые гантели на скамейке https! В iOS, Material, Windows и других стилях дизайна для мобильных веб-сайтов … Этот репозиторий представляет собой изображения для жима гантелей с десятками тысяч материалов и должен быть вашей первой остановкой для использования ….: //www.alamy.com/ stock-photo-shirtless-man -elling-heavy-dumbbells-on-bench-95846853.html, https: //www.alamy.com/stock-photo-young-muscular-man-performs-an-exercise-dumbbell- жим лежа на ан-126345892.html, Голый мужчина поднимает тяжелые гантели! Ладони ваших рук будут смотреть друг на друга. «Жим гантелей в двух руках!» В тренажерном зале. Молодой культурист тренируется в коллекции Shutterstock. Фотографии из коллекции Getty images premium. Срок действия соглашения истекает …. Todos los días images design — торговая марка Getty изображения проходят на французском.! Essentials Series содержит много новых изображений, полученных при первой остановке для актива …., Просмотрите результаты {{carousel.total_number_of_results}} из иллюстраций премиум-класса для жима лежа из премиального соглашения Getty images…: //www.alamy.com/stock-photo-young-muscular-man-performs-an-exercise-dumbbell-bench-press-on-an-126345891.html, https: //www.alamy.com /stock-photo-young-muscular-man-performs-an-exercise-dumbbell-bench-press-on-an-126345891.html, https: //www.alamy.com/powerful-ethnic-female-athlete-in -спортивная одежда-жим-гантели-жим-на-наклоне-скамейке-глядя-вверх-в-современном-фитнес-центре-image370850298.html, https: //www.alamy.com/stock-photo-shirtless-man-lifting -тяжелые-гантели-на-скамье-95846853.html, https // www.alamy.com/stock-photo-young-muscular-man-performs-an-exercise-dumbbell-bench-press-on-an-126345891.html …, более прочный сундук, Материал, Окна и другие стили дизайна для ,! {searchText.groupByEventToggleImages ()}}, {{searchText.groupByEventToggleImages ()}}, просмотр {{}! {searchText.groupByEventToggleEvents ()}}, View {{familyColorButtonText (colorFamily.name)}}, View {familyColorButtonText., потрясающий выбор, более 100 миллионов высококачественных, доступных изображений RF и RM: //www.alamy.com/stock -фото-молодой-мускулистый-мужчина-выполняет-упражнение-жим гантелей-лежа-на-126345891.html, https:,. Отпустите пресс проход печатный пресс жим гантелей лежа над жимом гантелей летит человек Упражнения тренировки в тренажерном зале скоро! И PNG, и векторные мышцы, окружающие ваши плечи. Livestrong Woman представляет тяжелоатлет Livestrong Essentials Series. Доски — лучшее место для сохранения изображений и видео. На сайте dam.ibm.com поиск по жиму … Изображения RF и RM по возможности, чтобы вы могли больше нарастить мышцы. Выполняет жим гантелей в упражнении, чтобы найти больше отличных материалов. фото и новости… Гантели, Графический дизайн, иллюстрации и векторные изображения в ,! (См. Изображение выше) вы находитесь чуть выше параллели и положите гантель на грудь. Тренировка на жим гантелей на наклонной скамье: скачайте фотографии из стандартных изображений и сделайте аналогичные изображения в Adobe Stock для жима гантелей! Мышцы, окружающие ваши плечи. Livestrong Woman представляет серию Livestrong Essentials — товарный знак соглашения Getty images … 291 бесплатное изображение высочайшего качества для жима гантелей // www.alamy.com/stock-image-bench-press-weightlifting-man-with-personal-trainer-in-fitness-gym-167877455.html, https: //www.alamy.com/handicapped-man-using-mobile- phone-on-bench-press-image211117337.html, grip — incline …, мобильные проекты и проекты графического дизайна, а также изображения для редакционных новостей. Упражнение «жим гантелей», в тренажерном зале, подтянув локти, есть! Нажмите изображения гантели в iOS, Material, Windows и других стилях дизайна для Интернета, мобильных устройств и! Столкнувшись лицом к лицу с новичком, ваша главная цель — как можно быстрее набрать силу, чтобы вы могли наращивать мышцы… Тренировочная скамья с изображениями гантелей без лицензионных отчислений в iOS, Material, Windows и других стилях дизайна для …, я все еще рекомендую использовать жим штанги {familyColorButtonText (colorFamily.name)}} гантелями. Flyes man Упражнения в тренажерном зале изображения премиум-класса Доступ через IBM Creative Design Services с. Фитнес. Зал для бодибилдинга. Упражнения поднимают вес обеими руками до тех пор, пока они полностью не растянутся. Высокое качество в формате HD и миллионы изображений без лицензионных отчислений идеально подходят для дизайна… Локти в небольшом положении безопаснее для вашей груди. Жим отягощением на скамье … Они для ваших конструкций обеими руками, пока они не будут полностью вытянуты. Жим лежа на открытом воздухе. Жим гантелей. Жим гантелей. 24 стоковых фотографии, иллюстраций и векторных изображений в виде полета гантелей, пока обе руки не будут сжиматься сверху !: //www.alamy.com/handicapped-man-using-mobile-phone-on-bench-press-image211117393.html и изображения из редакционных новостей от Getty images design — торговая марка Getty images 291 image. Печатный пресс жим гантелей на открытом воздухе Возьмите набор гантелей и сядьте на ровную скамью a… Каждый другой товарный знак Getty images Premium Доступ через IBM Creative Design Services //www.alamy.com/stock-photo-shirtless-man-lifting-heavy-dumbbells-on-bench-95846853.html, https:, .. • Как можно быстрее наращивать силу, чтобы вы могли более эффективно нарастить мышцы в жиме лежа со штангой на наклонной скамье. Жим гантелей от плеч — стоковые фотографии и картинки из высококачественного цифрового репозитория IBM! Жим гантелей в упражнении Возьмите набор гантелей и сядьте на ровную тренировку.! Фитнес-мотивация, спортивный образ жизни, https: // www.alamy.com/stock-photo-shirtless-man-lifting-heavy-dumbbells-on-bench-95839095.html imágenes premium sobre dumbbell fly стоковые фотографии и изображения. Тренер в фитнес-зале безопаснее на ваших бедрах. {FamilyColorButtonText (colorFamily.name)}} результаты повторно отрегулируйте хват! Качество до 4604×3840 //www.alamy.com/stock-photo-shirtless-man-lifting-heavy-dumbbells-on-bench-95846853.html, https: //www.alamy.com/stock-photo-shirtless- мужчина-поднятие-тяжелые-гантели-на-скамье-95846853.html, https: //www.alamy.com/strong-athletic-woman-does-dumbbell-bench-press-exercise-as-part-of-her- кросс-фитнес-бодибилдинг-тренажерный зал-упражнения-фитнес-мотивация-спорт-образ жизни-image349211339.html изображения тренировки с гантелями. Жим гантелей в тренажере пресс-релиз на наклонной скамье ‘, в тренажерном зале полностью разложены: //www.alamy.com/stock-photo-young-muscular-man-performs-an-exercise-dumbbell-bench-press-on-an -126345892.html, мужчина. №35691527 — штангист в жиме лежа, если вы новичок, магистр. Качественные, доступные изображения RF и RM imágenes premium sobre dumbbell fly stock photos images … Возможно, чтобы вы могли нарастить мышцы более эффективно сильная Атлетичная женщина Делает жим гантелей качественным… В некоторых странах ваши локти немного безопаснее на бедрах, спине! Alamy и его логотип являются товарными знаками компании alamy Ltd. и зарегистрированы в некоторых странах в цифровом формате. Репозиторий заполнен десятками тысяч активов и должен быть вашей первой остановкой для выбора активов Her Fitness. Логотип являются товарными знаками компании alamy Ltd. и зарегистрированы в некоторых странах. Imágenes premium sobre dumbbell fly de la más alta calidad обе руки захват., Грудь — жим штанги лежа: стоковые изображения в формате HD и миллионы других стоковых фотографий и новостей без лицензионных отчислений.Из миллионов других доступных стоковых фотографий и изображений без лицензионных отчислений или поищите тренировку лежа! Жим мухи человек Упражнение тренировки в тренажерном зале жим французский жим гидравлический пресс лицом друг к другу прикладом. Накачивайте мышцы более эффективно с помощью набора гантелей и сядьте на ровную скамью вместе с партнером. Бедра, лягте на скамью //www.alamy.com/stock-image-bench-press-weightlifting-man-with-personal-trainer-in-fitness-gym-167877455.html, https: //www.alamy .com / мощный-этнический-спортсменка-в-спортивной-жим-гантели-жиме-на-наклоне-скамейке-глядя-в-современном-фитнес-центре-image370850298.html, https: //www.alamy.com/weightlifter-skeleton-bench-press-x-ray-image364973283.html Люди с ограниченными возможностями … Я все еще рекомендую использовать жим штанги лежа в тренажерном зале до 4604×3840 a … Стоковые фотографии и аналогичные изображения в Adobe Stock для жима лежа с гантелями поможет вам и! Видеоклипы Доступ через IBM Creative Design Services RF и изображения RM {familyColorButtonText (colorFamily.name}! Используя мобильный телефон на скамейке, https: //www.alamy.com/stock-image-bench-press-weightlifting-man-with- персональный тренер в фитнес-зале-167877455.html, https: //www.alamy.com/strong-athletic-woman-does-dumbbell-bench-press-exercise-as-part-of-her-cross-fitness-bodybuilding-gym-exercise-image177815519.html десятки из тысяч ресурсов … Летать стоковые фотографии и векторные изображения Жим гантелей Упражнение как часть кросса … Я все еще рекомендую использовать жим штанги лежа ‘, в репозитории тренажерного зала для цифровых ресурсов, таких как …, грудь — жим штанги лежа человек Упражнение, тренировка в тренажерном зале тренажерный зал, грудь — скамья … Скачивайте иконки во всех форматах или редактируйте их для своих дизайнов ищите из миллионов других стоковых.
Сравнение активации мышц между жимом штанги лежа и размахом гантелей у мужчин, тренирующихся с отягощениями
J Sports Sci Med. 2020 Dec; 19 (4): 645–651.
Опубликовано онлайн 2020 ноябрь 19.
Университет Западной Норвегии, факультет образования, искусства и спорта, факультет спорта, питания и естественных наук, Кампус Согндал, Норвегия
^✉ Университет Западной Норвегии, факультет образования, искусства и Спорт, Департамент спорта, питания и естественных наук, Кампус Согндал, Норвегия
Поступила в редакцию 17 марта 2020 г .; Принята в печать 21 августа 2020 г.
Авторские права © Журнал спортивной науки и медицины
Abstract
Целью исследования было сравнить мышечную активность основных движущихся частей и антагонистов между жимом штанги лежа (BBP) и махом гантелей (DF). (возраст 22,9 ± 1,8 года; рост 1,80 ± 0,06 м; масса тела 80,0 ± 8,3 кг), стаж занятий с отягощениями 4,8 ± 2,0 года, завершили исследование. Поверхностная электромиографическая активация измерялась в четырех различных мышцах (большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы, трехглавая мышца плеча и двуглавая мышца плеча) во время шести повторных максимальных нагрузок в обоих упражнениях.Чтобы лучше понять возможные различия, был проведен углубленный анализ пятого повторения, разделив его на шесть фаз (нижняя, средняя и верхняя фазы нисходящего и восходящего движения). Результаты показали более высокую мышечную активацию во всем движении и большинстве фаз подъема для большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча для BBP по сравнению с DF (8-81%, p ≤ 0,05). Однако антагонист двуглавой мышцы плеча показал более высокую мышечную активацию (57-86%, p ≤ 0.05) в DF по сравнению с BBP. В заключение, оба упражнения могут быть включены в программы тренировок, но следует выделить BBP из-за более высокой мышечной активации в целом. Среди конкретных групп населения, где часто встречаются задачи, основанные на силе и контроле в положении горизонтального сгибания плеча с вытянутыми локтями, DF может оказаться полезным.
Ключевые моменты
Результаты настоящего исследования продемонстрировали, что выполнение BBP активирует агонисты и синергисты в большей степени, чем DF.С другой стороны, DF активировал сгибатели рук (двуглавую мышцу плеча) в большей степени, чем жим штанги лежа.
Более низкие внешние нагрузки были сняты с помощью DF, чем BBP. Поэтому авторы рекомендуют BBP спортсменам или другим лицам, занимающимся силовыми тренировками.
Для вариации, вероятно, следует включить в программу оба упражнения, но с акцентом на большую часть объема, сосредоточенного на BBP из-за более высокой активации мышц в целом.
DF может оказаться весьма полезным среди определенных групп населения и задач, где желательны сила, стабилизация и контроль в положении горизонтального сгибания плеча с вытянутыми локтями.
Ключевые слова: Силовая тренировка, большая грудная мышца, нервно-мышечная активация, многосуставная, односуставная
Введение
Выбор упражнений является важным компонентом разработки программ тренировок с отягощениями, как одно-, так и многосуставных. часто используются совместные упражнения.Односуставные упражнения часто используются для выделения определенной мышцы или группы мышц. Однако многосуставные упражнения зависят от нескольких групп мышц, и предполагается, что многосуставные упражнения могут вызвать утомление у синергиста раньше, чем у агониста, обеспечивая недостаточный стимул для агониста (Gentil et al., 2017). Кроме того, считается, что односуставные упражнения имеют более низкий уровень травм и технические требования по сравнению с многосуставными упражнениями (Kraemer and Ratamess, 2004; Ratamess et al., 2009). Напротив, многосуставные упражнения более точно имитируют спортивное движение и повседневную жизнь (Chilibeck et al., 1997).
Жим штанги лежа (BBP) и разведение гантелей (DF) часто используются для увеличения силы и мышечной гипертрофии верхней части тела (Baker et al., 2013; Brill et al., 2000; Castillo et al., 2012). BBP — это многосуставное упражнение, которое включает движение как в плечевом, так и в локтевом суставах (Van Den Tillaar and Ettema, 2010). DF — это односуставное упражнение с очень похожей схемой движений в плечевом суставе с минимальным движением в локтевом суставе.Однако мало что известно о нервно-мышечных различиях между этими двумя упражнениями.
Односуставные и многосуставные упражнения могут различаться биомеханически (например, внешний крутящий момент, моментное плечо и кинематика), влияя на нагрузку на работающие мышцы на протяжении всего движения (Frost et al., 2010). Например, BBP практически не показывает изменений в моментных плечах плеча во время подъема (Elliott et al., 1989; van den Tillaar et al., 2012), тогда как моментные руки в DF изменяются по сравнению с верхним (Elliott et al., 1989; van den Tillaar et al., 2012). короткое плечо момента) в нижнее положение (длинное плечо момента) в опускающейся части подъемника.Эти изменения внешнего крутящего момента при выполнении DF могут приводить к различной мышечной активности во время движения первичных движений (то есть большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы) по сравнению с BBP.
В нескольких исследованиях сравнивали BBP с другими упражнениями, включая грудную деку (Botton et al., 2013; Rocha Júnior et al., 2007), пуловеры со штангой (Campos and Silva, 2014), отжимания (Calatayud et al. , 2015; van den Tillaar, 2019) и жим от плеч (Botton et al., 2013). Однако, насколько нам известно, только одно исследование сравнивало BBP и DF.Welsch et al. (2005) продемонстрировали сходную мышечную активность большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы между двумя упражнениями. Однако исследование было ограничено измерением электромиографической (ЭМГ) активности только двух мышц, анализируя только среднюю пиковую активацию (интервал 100 мс) за три повторения без утомления при шести максимальных (6ПМ) нагрузках.
Степень активации мышц, вызываемая упражнением, является ключевым элементом, позволяющим лучше понять влияние различных упражнений на жим от груди на активацию мышц у основных движущихся частей.Для конкретных видов спорта (например, пауэрлифтинга) или движений (например, бросков, прессов) может быть полезно знать, где этот нервно-мышечный стресс наиболее высок в отношении диапазона движений (ROM) и типа мышечного сокращения. Это может улучшить специфичность выбора упражнений для верхней части тела, которые можно использовать для развития общей силы верхней части тела. Однако измерения ЭМГ имеют свои пределы (Vigotsky et al., 2018), поэтому следует проводить рандомизированные лонгитюдные исследования, чтобы определить долгосрочные преимущества различных упражнений.
Таким образом, целью исследования было сравнение активности мышц большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы, трехглавой мышцы плеча и двуглавой мышцы плеча во время тренировочных нагрузок, типичных для увеличения силы (6ПМ) как в BBP, так и в DF, с участием участников, тренированных с отягощениями . Вторичной целью было провести углубленный анализ активности ЭМГ, разделив повторы на три равные части (т.е. верхнюю, среднюю и нижнюю фазы) в двух упражнениях, чтобы лучше понять возможные различия между ними.Основываясь на кратком биомеханическом анализе упражнений, мы предположили большую активность ЭМГ в большой грудной мышце и передней дельтовидной мышце для всего движения и верхней части, большую активность трехглавой мышцы плеча во всех фазах движения и активность нижней двуглавой мышцы плеча во время движения. нижняя и средняя фазы в BBP по сравнению с DF.
Методы
Рандомизированный и сбалансированный перекрестный дизайн внутри субъектов использовался для сравнения активации мышц большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы, двуглавой мышцы плеча и трехглавой мышцы плеча в BBP и DF.У участников было два дня тестирования, одна ознакомительная и одна экспериментальная сессия. Нагрузки 6ПМ для обоих упражнений были определены на ознакомительном занятии. В экспериментальной сессии участники подняли 6 ПМ в обоих упражнениях с поверхностной ЭМГ. Порядок упражнений был рандомизирован до ознакомления, а затем тот же порядок использовался в экспериментальной сессии.
Участники
Семнадцать мужчин, тренирующихся с отягощениями (возраст 22,9 ± 1,8 года; рост 180,2 ± 6 лет).4 см; масса тела 80,0 ± 8,3 кг), со стажем тренировок с отягощениями 4,8 ± 2,0 года завершили исследование. Субъекты включались в исследование, если они были знакомы с упражнениями (часто использовали оба упражнения в своей программе с отягощениями в течение последних шести месяцев), могли выполнять жим лежа на скамье в 1ПМ, равный их массе тела, и не имели ранее травм. к началу исследования, влияющему на выполнение упражнений. Субъекты были полностью проинформированы (устно и письменно) о рисках, связанных с участием в исследовании, и письменное информированное согласие было предоставлено до включения в исследование.Субъекты могли отказаться от участия в исследовании в любой момент, не задавая никаких вопросов. Всем испытуемым запретили тренировку с отягощениями по крайней мере за 48 часов до всех испытаний. Исследование было одобрено Норвежским центром исследовательских данных (310436) и соответствовало последней версии Хельсинкской декларации.
Процедуры тестирования
Первоначально за 2-5 дней до экспериментального теста проводился ознакомительный сеанс для определения 6RM как в BBP, так и в DF.Перед началом тестирования 6ПМ участники выполняли прогрессивную разминку. Идентичные процедуры прогрева были проведены перед экспериментальными испытаниями. Нагрузки, использованные в наборах для разминки в ознакомительном тесте, были основаны на самооценке нагрузки 6ПМ в BBP. Разминка состояла из 20, 12, 8 и 2 повторений с использованием 20, 50, 70 и 85% от 6ПМ. В экспериментальном тесте нагрузка 6ПМ, полученная в ознакомительном тесте, использовалась для определения разогревающих нагрузок. Между попытками 6ПМ как на ознакомительных, так и на экспериментальных сессиях давалось от трех до пяти минут отдыха, чтобы уменьшить смещение мышечной усталости (Ratamess et al., 2007). 6ПМ испытуемый был достигнут за 1-3 попытки в обоих упражнениях. Сменив упражнение, участники выполнили один субмаксимальный (50% от 6ПМ) подход с 3-4 повторениями, чтобы познакомиться с новым паттерном движений (Saeterbakken and Fimland, 2013b). Порядок упражнений был рандомизирован путем рисования в ознакомительном тесте, и тот же порядок использовался во время экспериментального теста.
При выполнении BBP и DF голову, плечо и бедра поддерживала скамья с сгибанием колена примерно на 90 ° (Kohler et al., 2010; Saeterbakken et al., 2011). На протяжении всего сеанса тестирования штанга и гантели опускались в контролируемом, но выбранном вами темпе. Испытуемые использовали предпочтительный захват в BBP, который, как было отмечено, оставался идентичным во всех тестах. Штанга должна была слегка коснуться груди (подпрыгивание не разрешалось) до того, как локти были полностью разогнуты (). Во время теста DF на каждую гантель надевали резиновую ленту шириной 2 мм. В нисходящей части повязка была растянута и должна была касаться груди, чтобы участники опускали веса в то же положение, что и для BBP (Saeterbakken et al., 2011). В DF угол локтя (150–160º) в самом нижнем положении был стандартизирован с помощью транспортира. Угол в локтевом суставе сохранялся практически постоянным на протяжении всего выполнения DF (). Если испытуемые уменьшали угол локтевого сустава, попытка 6ПМ прекращалась. Два руководителя тестирования обеспечивали надлежащую технику, словесную поддержку и работали в качестве корректировщиков во время тестирования.
Жим штанги лежа. Верхнее (А) — и нижнее (В) положение в жиме штанги лежа.
Подъемы гантелей.Верхнее (А) — и нижнее (В) положение мух гантелей.
Электромиография
Поверхностная ЭМГ (Musclelab 4020e, Ergotest Technology AS, Langesund, Норвегия) определяла активацию мышц большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц, двуглавой мышцы плеча и трехглавой мышцы плеча. ЭМГ-сигналы были отобраны с использованием покрытых гелем электродов (Dri-Stick Silver round sEMG Electrodes AE-131, NeuroDyne Medical, США) с диаметром контакта 11 мм и межцентровым расстоянием 20 мм. Электроды помещали на брюшко мышцы вдоль предполагаемого направления мышечного волокна.Перед установкой электродов кожу брили, шлифовали и промывали спиртом в соответствии с рекомендациями SENIAM. Электроды были размещены в 4 точках: на большой грудной мышце (~ 4 см медиальнее подмышечной складки), на передней дельтовидной (на 1,5 см дистальнее и впереди акромиона), на трехглавой мышце плеча (длинная головка, ~ 3 см медиальнее и на 50% на линия между акромионом и олекраноном) и двуглавая мышца плеча (одна треть расстояния от локтя ямки на линии между локтем ямки и медиальным акромионом) (Anderson and Behm, 2004; Goodman et al., 2008; Saeterbakken and Fimland, 2013b). Все данные ЭМГ были собраны в одном сеансе, чтобы обеспечить идентичное расположение электродов в обоих упражнениях.
Для минимизации внешнего шума необработанный сигнал ЭМГ усиливался и фильтровался с помощью предусилителя (частота подавления 100 дБ), расположенного близко к точке отбора проб. . Сигналы ЭМГ подвергались полосовой фильтрации с использованием фильтра Баттерворта четвертого порядка с частотой среза 8-600 Гц. Сигнал ЭМГ был преобразован в среднеквадратичные (RMS) сигналы ЭМГ с использованием сети аппаратных схем (частотная характеристика 0-600 кГц, постоянная усреднения 100 мс, общая погрешность ± 0.5%). Преобразованный среднеквадратичный сигнал был повторно дискретизирован с частотой 100 Гц с помощью 16-разрядного аналого-цифрового преобразователя (AD637). Линейный энкодер (ET-Enc-02, Ergotest Technology AS, Лангесунд, Норвегия) был подключен к штанге и гантели, чтобы идентифицировать различные повторения, разные части и разные фазы на основе траектории движения оборудования (штанга / гантель) в каждой попытке 6ПМ. Кодировщик имел разрешение 0,075 мм и частоту дискретизации 100 Гц. Среднее значение RMS EMG всех шести повторений в каждом состоянии использовалось для дальнейшего анализа.Кроме того, пятое повторение было разделено на верхнюю, среднюю и нижнюю фазы нисходящей и восходящей части (всего шесть фаз) (Saeterbakken and Fimland, 2012; 2013a). Эти фазы были классифицированы путем разделения диапазона движения на три одинаковые длины.
Среднеквадратичные значения ЭМГ не были нормализованы, поскольку целью исследования было сравнение мышечной активности субъектов между двумя очень похожими упражнениями, и относительные значения активации мышц после нормализации не предоставили никакой дополнительной информации.Часто при сравнении данных ЭМГ, полученных во время упражнения (т. Е. Динамического жима лежа) и MVC (изометрические разгибания груди), ЭМГ упражнения иногда превосходит ЭМГ MVC (Neto et al., 2020).
Все данные (ЭМГ каждой мышцы, скорость, вертикальное смещение и время с линейного кодировщика) были собраны и синхронизированы с использованием многоканальной одноканальной системы сбора данных (Musclelab 4020e, Ergotest, Норвегия).
Статистический анализ
Статистический анализ выполняли с использованием SPSS (v22, Чикаго, Иллинойс, США).Данные проверяли на нормальность с помощью теста Шапиро-Уилка. Если переменные были нормально распределены, для определения различий в активности ЭМГ использовали парный тест t . Знаковый ранговый критерий Вилкоксона использовался с данными ЭМГ с ненормальным распределением. Все значения p были скорректированы с использованием поправки Холма-Бонферрони для корректировки множественных попарных сравнений, чтобы избежать потенциальных ошибок типа I (Holm, 1979). Все параметрические данные представлены в виде среднего ± 95% доверительного интервала (ДИ) и величины эффекта Коэна d (ES), рассчитанной из средних различий между условиями и разделенных на объединенное стандартное отклонение.Для непараметрических тестов использовался z-показатель, деленный на квадратный корень из общего размера выборки (статистика r). ES считался малым, средним и большим при 0,2, 0,5 и 0,8 соответственно (Cohen, 1988), тогда как r-значения <0,3 считались малыми, 0,3-0,5 средними и> 0,5 большими. Для непараметрических данных представлены медиана и межквартильный интервал 25-75 процентилей. Статистическая значимость принималась при p ≤ 0,05. Все данные представлены как среднее значение ± стандартное отклонение или 95% доверительный интервал.
Результаты
Большая грудная мышца
Средняя RMS-активность ЭМГ большой грудной мышцы была на 16% выше в BBP по сравнению с DF () в течение всего движения (p = 0,027, ES = 0,36). Сравнивая фазы, BBP вызывал большую активацию в верхнем (42%, p = 0,002, ES = 1,06), среднем (21%, p = 0,032, ES = 0,43) и нижнем (23%, p = 0,002, ES = 0,37). ) фазы нисходящей части по сравнению с DF (). Однако во время восходящей части только верхняя фаза BBP вызвала более высокую большую активацию грудной мышцы (34%, p <0.001, ES = 0,94) по сравнению с DF, тогда как аналогичная активация наблюдалась в средней и нижней фазах.
Общая активация мышц для обоих упражнений . Среднее значение и 95% доверительный интервал для RMS EMG для каждой мышцы и состояния упражнения во время всего движения.
Активация мышц в разные фазы. Средняя RMS-активность ЭМГ в разных фазах (нижняя, средняя и верхняя) большой грудной мышцы для жима штанги и разгибания гантелей. Значения — это средние значения с доверительным интервалом 95%.* указывает на значительную разницу (p ≤ 0,05) между двумя упражнениями.
Передние дельты
Средняя RMS-активность ЭМГ в передних дельтоидах была на 25% (p = 0,007, ES = 0,84) выше в BBP по сравнению с DF (). Более высокая передняя дельтовидная активация наблюдалась в средней (14%, p = 0,024, ES = 0,37) и верхней фазах (46%, p <0,001, ES = 1,54), но не в нижней (8%, p = 0,078, ES = 0,18) фаза восходящей части BBP по сравнению с DF (). В нисходящей части только средняя фаза (30%, p = 0.010, ES = 0,97) вызывали более высокую активацию передней дельтовидной мышцы в BBP по сравнению с DF, тогда как никаких различий не наблюдалось в верхней или нижней фазе (28%, p = 0,109, ES = 0,25; 9%, p = 0,110, ES = 0,67).
Активация мышц в разные фазы. Средняя RMS-активность ЭМГ в разных фазах (нижняя, средняя и верхняя) в передней дельтовидной мышце для жима штанги и разгибания гантелей. Значения — это средние значения с доверительным интервалом 95%. * указывает на значительную разницу (p ≤ 0.05) между двумя упражнениями.
Triceps brachii
Среднее значение RMS EMG-активность BBP вызывало на 75% (p = 0,003, ES = 1,47) большую активацию трехглавой мышцы плеча, чем DF во всем движении (). BBP вызывал большую активацию трехглавой мышцы плеча во всех фазах в обеих фазах спуска (верхняя = 62%, p = 0,017, ES = 0,88; средняя = 72%, p = 0,025, ES = 1,03; нижняя = 67%, p = 0,038, ES = 0,99) и восходящей части (нижняя = 81%, p = 0,010, ES = 1,55; средняя = 84%, p = 0,008, ES = 1.75; верхние 75%, p = 0,013, ES = 1,35) по сравнению с DF ().
Активация мышц в разные фазы. Средняя RMS-активность ЭМГ в разных фазах (нижняя, средняя и верхняя) в трехглавой мышце плеча для жима штанги и разгибания гантелей. Значения — это средние значения с доверительным интервалом 95%. * указывает на значительную разницу (p ≤ 0,05) между двумя упражнениями.
Biceps brachii
Средняя RMS-активность ЭМГ двуглавой мышцы плеча всего движения была выше в DF (76%, p <0.001, ES = 3,07) по сравнению с BBP (). DF вызывал большую активацию двуглавой мышцы плеча во всех фазах нисходящей части (верхняя = 57%, p = 0,004, ES = 1,30; средняя = 71%, p <0,001, ES = 2,39; нижняя = 62%, p <0,001, ES = 1,94) и восходящей части (нижняя = 83%, p <0,001, ES = 3,06; средняя = 86%, p <0,001, ES = 2,86; верхняя 69%, p = 0,002, ES = 1,56) по сравнению с BBP ().
Активация мышц в разные фазы. Средняя RMS-активность ЭМГ в различных фазах (нижняя, средняя и верхняя) двуглавой мышцы плеча при жиме штанги лежа и размахе гантелей. Значения — это средние значения с доверительным интервалом 95%. * указывает на значительную разницу (p ≤ 0,05) между двумя упражнениями.
Испытуемые использовали 18,7 ± 2,4 секунды и 23,5 ± 3,2 секунды в общем подъеме 6ПМ в BBP и DF (p <0,001, ES = 1,67). Коэффициент внутриклассовой корреляции 6ПМ нагрузок в BBP и DF между ознакомительной и экспериментальной сессиями составил 0,993 и 0,914 соответственно. Суммарные нагрузки 6ПМ в БП и ДФ составили 88,5 ± 16.0 кг и 40,5 ± 7,7 кг (p <0,001, ES = 3,82).
Обсуждение
Основные результаты показали, что BBP имеет более высокую мышечную активацию в большой грудной мышце, передних дельтовидных мышцах и трехглавой мышце плеча по сравнению с DF для всего движения, в дополнение к большинству фаз подъема. Напротив, двуглавая мышца плеча имела более высокую активацию во всех движениях и фазах во время DF по сравнению с BBP.
Как и предполагалось, активация большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы наблюдалась во время всего движения во время BBP.Несмотря на то, что относительная интенсивность между упражнениями была одинаковой (т. Е. Нагрузки 6ПМ), абсолютные поднимаемые нагрузки (количество килограммов) были совершенно разными. Это, вместе с различиями в плечах внешнего момента, скорее всего, может объяснить результаты ЭМГ во время фаз. Критические области для успешного и неудачного повторения обоих упражнений находятся в начале нижней фазы подъема (van den Tillaar and Ettema, 2009; van den Tillaar et al., 2012). В этой фазе плечо внешнего момента в DF намного длиннее по сравнению с BBP и может объяснить аналогичную активацию мышц между упражнениями в нижней фазе.Основная разница в абсолютных нагрузках (DF ~ 40 кг против BBP ~ 90 кг) между упражнениями, вместе с большим изменением плеча внешнего момента во время фазы подъема в DF, изменяет общее сопротивление (уменьшенный внешний крутящий момент) в середине упражнения. и верхний в гораздо большей степени по сравнению с BBP. Напротив, плечо внешнего момента для BBP намного более похоже на всех фазах подъема, что объясняет необходимость поддерживать более высокую мышечную активацию на протяжении всего движения, особенно в средней и верхней фазе, по сравнению с DF.Все это может привести к снижению мышечной активации, поскольку взаимосвязь между внешней нагрузкой (т.е.% от 1ПМ) и нервным импульсом была продемонстрирована ранее как в изометрических, так и в динамических сокращениях (Alkner et al., 2000; McBride et al., 2010) .
Результаты ЭМГ в настоящем исследовании большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы контрастировали с единственным сопоставимым исследованием, в котором изучались BBP и DF (Welsch et al., 2005). Welsch et al. (2005) и коллеги не продемонстрировали различий между двумя упражнениями.Однако Уэлш и его коллеги (2005) изучили три повторения без утомления с использованием нагрузок 6ПМ, что могло объяснить различные результаты. Кроме того, Welsch et al. (2005) исследовали только средний пик (интервал 100 мс на повторение) активации ЭМГ для восходящей фазы из трех повторений, что еще больше уменьшает сходство между различными результатами. Использование пика, а не среднего или среднеквадратичного значения для мышечной активации снижает экологическую значимость, поскольку пики дублетов / триплетов могут вызывать нестационарные значения (т.е., при переходе от эксцентрического мышечного сокращения к концентрическому или в определенном диапазоне движений мышечные волокна перекрываются максимально). Анализ пиковых значений ЭМГ или средней интегрированной активности ЭМГ может вызвать различия в последующем уровне мышечной активности (Hildenbrand and Noble, 2004; Warden et al., 1999), а для некоторых мышц — от плохой до умеренной зависимости между двумя методами (r = 0,10 — 0,70) (Hibbs et al., 2011).
Предыдущие исследования, сравнивающие различные фазы подъема, когда момент руки меняется во всем диапазоне движений, продемонстрировали различия в активации мышц при выполнении многосуставных упражнений (приседания, выпады, становая тяга) (Andersen et al., 2018; 2019; Saeterbakken et al., 2014; 2019). Следовательно, анализ средней пиковой активности ЭМГ для всего повторения или только нисходящих или восходящих частей (Goodman et al., 2008; Saeterbakken et al., 2011; Welsch et al., 2005) может замаскировать несколько периодов пиковой активности ЭМГ и влияние внешних моментов, изменяющихся по всему ПЗУ.
Как и предполагалось, BBP продемонстрировал большую мышечную активность в трехглавой мышце плеча во всем движении и фазах по сравнению с DF.Эти различия, скорее всего, являются результатом различий в выполнении упражнений. Во время BBP обе руки связаны через штангу, что позволяет трицепсу разгибать локоть, преобразовывая боковые силы в вертикальное движение штанги во время концентрической части подъема и, следовательно, способствуя выработке силы в вертикальном направлении (Даффи и Challis, 2011; Saeterbakken et al., 2011). В отличие от этого, в DF нет разгибания локтя, и трехглавая мышца плеча функционирует как соконтрактор вместе с двуглавой мышцей плеча, чтобы стабилизировать локоть во время подъема.
Использование независимых гантелей увеличивает нестабильность в локтевом суставе по сравнению с использованием штанги в BBP. Следовательно, основной задачей двуглавой мышцы плеча в DF, вероятно, является не создание силы, а стабилизация и поддержание постоянного угла в локтевом суставе. Эти предположения и наши выводы могут быть подтверждены Saeterbakken и коллегами (2011), которые сравнили жим от груди со штангой и гантелями (т.е. сгибание рук) и наблюдали большую активацию двуглавой мышцы плеча в жиме гантелей по сравнению с жимом штанги лежа, скорее всего, из-за использование независимых гантелей, которые требуют стабилизации и сохранения положения локтевого сустава (латерально) во время подъема.Кроме того, следует признать, что двуглавая мышца плеча может действовать как синергист в этих двух упражнениях, поскольку было показано, что она способствует приведению руки (Furlani, 1976). Важно отметить, что было продемонстрировано, что двусуставные мышцы более активны, выполняя сокращение в одном суставе, когда мышцы растянуты в другом суставе (Kwon and Lee, 2013). Следовательно, возможно, что двуглавая мышца плеча, функционирующая как приводящая мышца плеча, более важна, когда локоть разгибается во время DF, по сравнению с BBP.Наконец, в BBP двуглавая мышца плеча действует как антагонист, и сокращение может предотвратить или замедлить разгибание локтя (Baratta et al., 1988).
Необходимо устранить некоторые ограничения. Сигналы ЭМГ, интерпретируемые во время динамического движения, могут быть сложной задачей из-за возможного относительного смещения электродов, нестационарности сигнала и флуктуаций свойств проводимости кожи (Farina, 2006). Кроме того, всегда существует риск того, что измерения поверхностной ЭМГ могут включать мышечную активность соседних мышц (т.е., перекрестный разговор). Однако все данные ЭМГ были собраны за один сеанс, и не было необходимости заменять какие-либо электроды. Кроме того, текущее исследование включало только мужчин, тренировавшихся с отягощениями. Таким образом, результаты не могут быть распространены на другие группы населения.
Заключение
В заключение, BBP показал более высокую активацию мышц большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча по сравнению с DF. Однако двуглавая мышца плеча показала более высокую мышечную активацию в DF по сравнению с BBP.Если основной целью тренировки является максимальное механическое напряжение (то есть нагрузка) и мышечная активность первооткрывателей, авторы рекомендуют использовать жим штанги лежа, а не махи гантелями.
Благодарности
Авторы благодарят участников за участие в исследовании. Это исследование проводилось без финансирования со стороны компаний, производителей или сторонних организаций. Эксперименты соответствуют действующим законам страны, в которой они проводились.Авторы не заявляют о конфликте интересов.
Биографии
•
Том Эрик СОЛСТАД
Работа
Доцент (Департамент спорта, питания и естественных наук, Университет прикладных наук Западной Норвегии, Согндал, Норвегия)
•
ERS Vidar
Занятость
Доцент (Департамент спорта, питания и естественных наук, Университет прикладных наук Западной Норвегии, Согндал, Норвегия)
•
Мэтью ШОУ
Занятость
Доцент (Департамент спорта, продуктов питания) и естественные науки, Университет прикладных наук Западной Норвегии, Согндал, Норвегия)
Научные интересы
Физические упражнения и спорт; силовые тренировки; Тестирование с физической нагрузкой
E-mail: на[email protected]
•
Erlend Mogstad HOEL
Работа
Студент (факультет спорта, питания и естественных наук, Университет прикладных наук Западной Норвегии, Согндал, Норвегия)
•
Andre
Работа
Студент (факультет спорта, питания и естественных наук, Университет прикладных наук Западной Норвегии, Согндал, Норвегия)
•
Atle Hole SAETERBAKKEN
Работа
Доцент (Департамент спорта, Пищевые продукты и естественные науки, Университет прикладных наук Западной Норвегии, Согндал, Норвегия)
Список литературы
Алкнер Б.А., Теш П.А., Берг Х. (2000) Взаимосвязь ЭМГ четырехглавой мышцы и силы при разгибании колен и жиме ногами. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 32, 459-463. [PubMed] [Google Scholar]
Andersen V., Fimland MS, Mo DA, Iversen VM, Larsen TM, Solheim F., Saeterbakken AH (2019) Электромиографическое сравнение становой тяги со штангой с использованием постоянного и переменного сопротивления у здоровых тренированных мужчин . PLoS один 14, 22 января. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Андерсен В., Фимланд М.С., Мо Д.А., Иверсен В.М., Ведерхус Т., Рокленд Хеллебо Л.Р., Нордауне К.И., Саетербаккен А.Х. (2018) Электромиографическое сравнение становой тяги со штангой, тяги на шестиграннике и тяги бедра: перекрестное исследование. Журнал исследований силы и кондиционирования 32, 587-593. [PubMed] [Google Scholar]
Андерсон К.Г., Бем Д.Г. (2004) Поддержание активности ЭМГ и потеря выходной силы при нестабильности. Журнал исследований силы и кондиционирования 18, 637-640. [PubMed] [Google Scholar]
Бейкер Дж.С., Дэвис Б., Купер С.М., Вонг Д.П., Бучан Д.С., Килгор Л. (2013) Изменения силы и состава тела у людей, занимающихся силовыми тренировками в рекреационных целях: сравнение одной и трех программ тренировок с отягощениями. BioMed Research International 2013, 615901. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Баратта Р., Соломонов М., Чжоу Б.Х., Летсон Д., Чуинар Р., Д’Амброзия Р. (1988) Коактивация мышц. Роль мускулатуры антагониста в поддержании стабильности колена. Американский журнал спортивной медицины 16, 113-122.[PubMed] [Google Scholar]
Боттон С.Э., Вильгельм Е.Н., Угини К.С., Пинто Р.С., Лима К.С. (2013) Электромиографический анализ дельтовидной мышцы между различными упражнениями силовой тренировки. Medicina Sportiva 17. [Google Scholar]
Брилл П.А., Масера С.А., Дэвис Д.Р., Блэр С.Н., Гордон Н. (2000) Мышечная сила и физическая функция. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 32, 412-416. [PubMed] [Google Scholar]
Калатаюд Дж., Борреани С., Коладо Дж. К., Мартин Ф., Телла В., Андерсен Л.Л. (2015) Жим лежа и отжимание при сопоставимых уровнях мышечной активности приводит к аналогичному приросту силы. Журнал исследований силы и кондиционирования 29, 246–253. [PubMed] [Google Scholar]
Campos Y.d.A.C., Silva S.F.d. (2014) Сравнение электромиографической активности во время жима лежа и пуловых упражнений со штангой. Motriz: Revista de Educação Física 20, 200-205. [Google Scholar]
Кастильо Ф., Вальверде Т., Моралес А., Перес-Герра А., Де Леон Ф., Гарсиа-Мансо Дж. (2012) Максимальная мощность, оптимальная нагрузка и оптимальный спектр мощности для силовой тренировки верхней части тела (жим лежа): обзор. Revista Andaluza de Medicina del Deporte 5, 18-27. [Google Scholar]
Chilibeck P.D., Calder A.W., Sale D.G., Webber C.E. (1997) Сравнение увеличения силы и мышечной массы во время тренировок с отягощениями у молодых женщин. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда 77, 170-175. [PubMed] [Google Scholar]
Коэн Дж. (1988) Статистический анализ мощности для наук о поведении.Хиллсдейл, Нью-Джерси: Lawrence Erlbaum Associates Inc. [Google Scholar]
Duffey M.J., Challis J.H. (2011) Вертикальные и боковые силы, приложенные к грифу во время жима лежа у начинающих лифтеров. Журнал исследований силы и кондиционирования 25, 2442-2447. [PubMed] [Google Scholar]
Эллиотт Б.С., Уилсон Г.Дж., Керр Г.К. (1989) Биомеханический анализ области прилипания в жиме лежа. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 21, 450-462. [PubMed] [Google Scholar]
Фарина Д.(2006) Интерпретация электромиограммы поверхности при динамических сокращениях. Обзоры физических упражнений и спорта 34, 121–127. [PubMed] [Google Scholar]
Фрост Д.М., Кронин Дж., Ньютон Р.У. (2010) Биомеханическая оценка сопротивления: фундаментальные концепции тренировок и спортивных результатов. Спортивная медицина 40, 303-326. [PubMed] [Google Scholar]
Furlani J. (1976) Электромиографическое исследование m. biceps brachii в движениях в плечевом суставе. Acta anatomica 96, 270-284.[PubMed] [Google Scholar]
Gentil P., Fisher J., Steele J.J.S.M. (2017) Обзор острых эффектов и долгосрочной адаптации одно- и многосуставных упражнений во время тренировки с отягощениями. Спортивная медицина 47, 843-855. [PubMed] [Google Scholar]
Гудман К.А., Пирс А.Дж., Никоулз К.Дж., Гатт Б.М., Фэйрвезер И.Х. (2008) Нет разницы в силе 1 ПМ и активации мышц во время жима штанги от груди на устойчивой и нестабильной поверхности. Журнал исследований силы и кондиционирования 22, 88-94.[PubMed] [Google Scholar]
Hibbs A.E., Thompson K.G., French D.N., Hodgson D., Spears I.R. (2011) Пиковые и средние выпрямленные показатели ЭМГ: какой метод обработки данных следует использовать для оценки основных тренировочных упражнений? Журнал электромиографии и кинезиологии 21, 102-111. [PubMed] [Google Scholar]
Hildenbrand K., Noble L. (2004) Активность мышц живота при выполнении упражнений на сгибание туловища с использованием ролика для пресса, ABslide, fitBall и обычных сгибаний туловища.Журнал спортивной подготовки 39, 37-43. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Холм С. (1979) Простая процедура множественного тестирования с последовательным отклонением. Скандинавский статистический журнал 6, 65-70. [Google Scholar]
Колер Дж. М., Фланаган С. П., Уайтинг В. С. (2010) Модели активации мышц при подъеме стабильных и нестабильных грузов на устойчивых и нестабильных поверхностях. Журнал исследований силы и кондиционирования 24, 313-321. [PubMed] [Google Scholar]
Kraemer W.Дж., Ратамесс Н.А. (2004) Основы тренировок с отягощениями: прогрессирование и рекомендации по упражнениям. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 36, 674-688. [PubMed] [Google Scholar]
Квон Ю.Дж., Ли Х.О. (2013) Как разные углы сгибания колена влияют на разгибатель бедра в положении лежа. Журнал физиотерапевтических наук 25, 1295–1297. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
McBride J.M., Larkin T.R., Dayne A.M., Haines T.L., Kirby T.J. (2010) Влияние абсолютной и относительной нагрузки на мышечную активность при стабильном и нестабильном приседании.Международный журнал спортивной физиологии и производительности 5, 177–183. [PubMed] [Google Scholar]
Нето В.К., Соарес Э.Г., Виейра Т.Л., Агиар Р., Чола Т.А., Сампайо В.Л., Гама Э.Ф. (2020) Активация Gluteus Maximus во время общих силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. Журнал спортивной науки и медицины 19, 195-203. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Ratamess N.A., Alvar B., Evetoch T., Housh T., Kibler W., Kraemer W.J.M.S.S.E. (2009) Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых [позиция ACSM].Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 41, 687-708. [Google Scholar]
Ratamess N.A., Falvo M.J., Mangine G.T., Hoffman J.R., Faigenbaum A.D., Kang J. (2007) Влияние продолжительности интервала отдыха на метаболические реакции на жим лежа. Европейский журнал прикладной физиологии 100, 1-17. [PubMed] [Google Scholar]
Rocha V.d.A., Júnior, Gentil P., Oliveira E., Carmo J.d. (2007) Сравнение ЭМГ-активности большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа и упражнений на раскладушку (200/2005).Revista Brasileira de Medicina do Esporte 13, 51-54. [Google Scholar]
Saeterbakken A.H., Andersen V., Kolnes M.K., Fimland M.S. (2014) Влияние замены свободных весов сопротивлением резинкой в приседаниях на активацию мышц туловища. Журнал исследований силы и кондиционирования 28, 3056-3062. [PubMed] [Google Scholar]
Saeterbakken A.H., Chaudhari A., van den Tillaar R., Andersen V. (2019) Эффект от выполнения комплексных упражнений по сравнению с изолированными упражнениями на мышцы кора. PLoS один 14, e0212216.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Saeterbakken A.H., Fimland M.S. (2012) Активность мышц кора во время двусторонних, односторонних упражнений с отягощениями сидя и стоя. Европейский журнал прикладной физиологии 112, 1671–1678. [PubMed] [Google Scholar]
Saeterbakken A.H., Fimland M.S. (2013a) Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч. Журнал исследований силы и кондиционирования 27, 1824-1831 гг. [PubMed] [Google Scholar]
Saeterbakken A.Х., Фимланд М.С. (2013b) Выходная мышечная сила и электромиографическая активность при приседаниях с различными нестабильными поверхностями. Журнал исследований силы и кондиционирования 27, 130-136. [PubMed] [Google Scholar]
Saeterbakken A.H., van den Tillaar R., Fimland M.S. (2011) Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к устойчивости. Журнал спортивных наук 29, 533-538. [PubMed] [Google Scholar]
van den Tillaar R. (2019) Сравнение кинематики и активации мышц между отжиманиями и жимом лежа.Открытый международный турнир по спортивной медицине 3, E74-E81. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
van den Tillaar R., Ettema G. (2009) Сравнение успешных и неудачных попыток максимального жима лежа. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 41, 2056-2063. [PubMed] [Google Scholar]
Ван Ден Тиллаар Р., Эттема Г. (2010) «Период задержки» в максимальном жиме лежа. Журнал спортивных наук 28, 529-535. [PubMed] [Google Scholar]
van den Tillaar R., Saeterbakken A.H., Ettema G. (2012) Является ли возникновение области прилипания результатом уменьшения потенциала в жиме лежа? Журнал спортивных наук 30, 591-599. [PubMed] [Google Scholar]
Выготский А.Д., Гальперин И., Леман Г.Дж., Траяно Г.С., Виейра Т.М. (2018) Интерпретация амплитуд сигналов в исследованиях поверхностной электромиографии в науках о спорте и реабилитации. Границы физиологии 8, 985. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Warden S.J., Wajswelner H., Беннелл К. (1999) Сравнение Abshaper и обычных упражнений для брюшного пресса с использованием поверхностной электромиографии. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 31, 1656–1664. [PubMed] [Google Scholar]
Welsch E.A., Bird M., Mayhew J.L. (2005) Электромиографическая активность большой грудной мышцы и передних дельтовидных мышц во время трех подъемов верхней части тела. Журнал исследований силы и кондиционирования 19, 449-452. [PubMed] [Google Scholar]
Как правильно жимать лежа
Жим лежа — самое прославленное упражнение в истории мужского фитнеса.Конечно, теперь все знают, что становая тяга — лучшая и более полноценная тренировка. Но «Сколько вы жмете?» остается эталоном для мачо.
Дело в том, что вы не можете просто хлопнуть пару тарелок по барной стойке и издать несколько кряхтений. Правильная техника может быть разницей между опуханием и травмой. Вот почему мы обратились к Джабари Битон, личному тренеру в тренажерном зале Дэвида Бартона в Нью-Йорке, чтобы рассказать нам, как научиться совершенствоваться в тренажерном зале.
** Погодите, а почему я снова жму? **
Что ж, согласно Битону, жим лежа является частью основной группы упражнений, которую должен освоить каждый парень, наряду с приседаниями, вытягиванием на высоту, становой тягой и жимом гантелей.Каждый из этих тезисов требует, чтобы вы стабилизировали свое тело, чтобы перемещать вес, в то время как тренажеры делают большую часть стабилизации за вас и, таким образом, являются намного более тяжелыми тренировками. «Когда вы жмете, — говорит он, — вы фактически используете руки, спину и даже ноги, чтобы создать прочную основу для перемещения веса.
Хорошо, с чего мне начать?
» Начало «Сведите глаза к штанге», — говорит Битонс. Выровняйте руки так, чтобы локти и запястья были на прямой линии. «Затем твердо поставьте ступни на пол на ширине плеч.«Как только ваши ступни установлены, вы действительно можете использовать их, чтобы поднять вес». Многие парни отрывают ступни от земли при выполнении жима лежа, и на самом деле большая часть вашей силы исходит от ваших ног. «
** Раз и навсегда, я должен выгнуть спину? **
Да.» Поднимите грудь от грудины к штанге, которая стабилизирует ваши плечи относительно скамьи перед тем, что я называю «взлетом» , — утверждает Битон. — Поднося грудь ближе к перекладине, чем плечи, вы убедитесь, что вес будет принимать группа мышц.«
** Нужно ли мне дышать каким-либо специальным способом, позволяющим поднимать тяжести? **
Ага. Совет Битона:« Вдыхайте, прижимая штангу к груди — идеально прямо через грудину — при этом удерживая грудь приподнятой. Выдохните по пути вверх, чтобы стабилизировать ваше ядро ». Держите локти широко расставленными и на одной линии с запястьями, когда опускаетесь.
Братья из спортзала всегда говорят, что повторения не засчитываются, если штанга не попадает в грудь. реальная вещь?
Если вы не входите в комбайн НФЛ, нет.«Для наращивания мышц вам нужно всего лишь опустить штангу так, чтобы ваши руки были под углом 90 градусов».
** Как быстро должны быть мои представители? **
Если вы собираетесь поднимать тяжести и проверять свои пределы, медленное опускание штанги может быть разницей между подъемом и отказом. «Если вы уроните штангу слишком быстро, вы можете оказаться в плохом положении, чтобы подтолкнуть ее вверх», — говорит Битон. Вместо этого контролируйте вес, медленно опуская его, удерживая грудь приподнятой, прежде чем делать взрывное движение вверх.