Французский жим с гантелей лежа: Французский жим лежа — Тело Атлета

Содержание

Французский жим для девушек – как правильно делать

Мы уверены, что многих из вас заинтересует упражнение с гантелями, которое заставит работать мышцы рук и поможет привести в порядок грудные мышцы.

Если быть более точным, это упражнение подтянет мышцу, которая расправляет руку – трицепс. Называется оно тяга с гантелями из-за головы или французский жим.

На женском сайте «Красивая и Успешная» мы разберем технику выполнения французского жима сидя, лежа и стоя, а также выясним, как подобрать гантели и на что нужно обратить внимание при выполнении тяги из-за головы.

В чем эффективность?

Основные преимущества – удобство выполнения и высокая результативность.

  • Во-первых, гантели, которые будут нам нужны для выполнения тяги из-за головы, – самое доступное приспособление. Даже дома можно выполнять французский жим лежа с гантелями, сидя или стоя – как вам больше нравится.
  • Во-вторых, это самое эффективное упражнение, которое подтягивает трицепсы. Обвисшие и дряблые мышцы рук у представительниц слабого пола с помощью тяги подтягиваются лучше некуда. Трицепс увеличивается в размере. Следовательно, «холодец», который можно часто заметить у женщин в области рук, тает на глазах.
  • В-третьих, вы не заставите работать эту группу мышцы при выполнении домашней работы. Лишь с помощью специальной нагрузки у вас заработает трицепс. Поэтому тягу из-за головы, выполненную с гантелями, многие называют единственным способом, который поможет убирать провисающую кожу рук.
  • Добавим также, что при выполнении именно французского жима вы заставите работать грудные мышцы (для женщин то, что нужно), мышцы плеч и предплечья.
  • И напоследок отметим, что многие знаменитости были замечены за выполнением именно тяги из-за головы. Так, Холли Берри, готовясь к главной роли в фильме «Женщина-кошка», подкачивала трицепс с помощью французского жима. Певица Рианна и актриса Ким Кардашьян являются поклонниками этого упражнения и обязательно включают этот способ подтяжки кожи рук в свои тренировки.

При этом следует помнить, что, выполняя жим, мы даем дополнительную нагрузку на локтевой сустав, поэтому нужно быть очень осторожными с нагрузками и знать, как правильно делать французский жим, чтобы не получить травмы (микротравмы) локтевого сустава.

Рассмотрим, как правильно нужно выполнять это упражнение, чтобы извлечь для себя максимальную пользу.

Гантели для французского жима

Классический вариант выполняется со штангой или криволинейным грифом.  Но это упражнение не менее эффективно для женщин, если штангу или гриф поменять на обычные гантели. Давайте рассмотрим, какие подойдут вам лучше всего.

  • Если вы только начинаете тренировки, то можно выбрать гантели весом в 1 кг. Хотя, как отмечают девушки, которых можно назвать поклонницами этого упражнения, этого веса мало, чтобы подкачать трицепс.

Чтобы достичь максимального эффекта, спешить не нужно. Необходимо постепенно увеличивать вес и продвигаться вперед. Прислушивайтесь к своим ощущениям. Начать вы можете с гантелей весом 1 кг (кстати, их легко заменяют литровые бутылки с водой), затем постепенно переходите на гантели весом от 2 килограмм и выше. Помните, что организм наращивает мышечную массу постепенно и давать нагрузки ему тоже нужно постепенно.

Разные варианты одного упражнения

Какую бы технику для французского жима (стоя, лежа или сидя) вы ни выбрали, суть выполнения остается одна и та же.  Отличается лишь исходная позиция.

Разберем более подробно, как можно делать это упражнение.

Исходное положение —  лежа

Одна из популярных техник выполнения французского жима – лежа с гантелями. Нужно подобрать горизонтальную (не наклонную)  поверхность, на которую нужно будет лечь, чтобы выполнить все правильно.

  1. Берем в руки гантели. Ложимся на скамью. Руки с гантелями заносим за голову. Локти при этом должны находиться на одном уровне со лбом.

Обратите внимание на захват гантелей: они должны располагаться параллельно по отношению одна к другой.

  1. Выполняем разгибание рук достаточно медленно, чтобы случайно не «защелкнуть» сустав в локте. Еще раз обратите внимание – делаем все постепенно и медленно.

Не забываем, что главная задача этого упражнения – подтянуть трицепс рук. Женский сайт sympaty.net обращает внимание на некоторые нюансы при выполнении тяги из-за головы  в любой из исходных позиций.

  • Чтобы нагрузить нужные мышцы – локти подносим близко к голове.
  • Если же локти при выполнении будут расползаться, то вы дадите нагрузку на спину, а не на руки.
  • Также при выполнении жима с гантелями многие ощущают боль в запястье. Поэтом лучше сразу обмотать их бинтами.

Исходное положение — сидя

Этот вариант французского жима можно делать на стуле. Многие советуют начинать выполнять жим с гантелями девушкам именно из положения сидя, а затем переходить на выполнение французского жима лежа. И только в крайнем случае – делать французскую тягу стоя. Можно брать одну или две гантели. Мы рассмотрим оба варианта.

Выполнение с двумя гантелями

  • Гантели разворачиваем так, чтобы они располагались параллельно относительно одна к другой.
  • Садимся на край скамьи (стула). Руки согнуты в локтях и находятся за головой. При этом они расположено параллельно полу.
  • Руки начинаем медленно разгибать, но не до конца. Возвращаемся в исходную позицию.

Обязательно следите, чтобы локти не уходили в стороны.  Если вы нарушите методику выполнения и разведете их,  руки будут опускаться неправильно, и эффективность выполнения сведется к нулю.

  • Одна гантель  (первый способ)

Известны два способа, как выполнить французский жим сидя с гантелей.

Можно сделать жимы на одну руку и на другую поочередно. При этом свободная рука будет контролировать работу рабочей руки, чтобы та не уходила в сторону.

Выполняя жим таким способом, вы  можете почувствовать жжение в области мышц, как на одной, так и на другой руке. Это не страшно. Продолжайте выполнять, помня об эффективности жима для женских рук и мышц груди.

  • Одна гантель (второй способ)

Вы можете сделать все то же самое, но при этом гантель за головой будете отводить двумя руками сразу, а нее поочередно, как в предыдущем варианте.

Исходное положение — стоя

Этот способ выполнения упражнения не особенно распространенный, так как при его выполнении идет дополнительная нагрузка на позвоночник.

  • Поэтому если вы ранее не делали с гантелями жим лежа или сидя, то приступать к выполнению стоя не рекомендуется.
  • Если же вы уже натренированы, то можно все делать из положения стоя. Выполнять можно и с одной, и с двумя гантелями сразу.

Техника, как выполнять это упражнения стоя, точно такая же, как описано выше. При этом следует уточнить, что ноги нужно ставить на ширине плеч, а голову не склонять вперед – взгляд  устремлен вдаль.

Также можно выполнить французский жим с гантелей стоя. Его делаем точно так, как и при выполнении из положения сидя.

Нюансы

При выполнении тяги с гантелями из-за головы  важно соблюдать некоторые нюансы.

Дыхание

Обязательно следите за дыханием.

  • При подъеме (толчке) – выдыхаем ртом.
  • При возвращении в исходное положение – вдыхаем носом.

Запомните, когда нужно напрячь мышцы – выдыхаем, когда не требуется напряжения – вдыхаем.

Локти

Локти держите как можно ближе к голове. Эффект при этом будет максимальным. Можно заметить, что, если отвести при выполнении локти в стороны, то выполнять становится легче. Но эффекта, к которому мы стремимся, выполняя французский жим для девушек, будет снижен.

Техника

Не забывайте, что это упражнение прорабатывает распрямляющую мышцу. Если выполнять упражнение резко, возможна травма локтя или головы. Поэтому все делаем  плавно, не допуская резких движений.

Итак, мы с вами разобрались в основных нюансах выполнения для девушек и женщин. Нам, женщинам,  это упражнение особенно полезно, так как поможет прокачать трицепс и подтянуть обвисшую кожу в области рук. Также тягу с гантелями из-за головы  обязательно включают в программу тренировок для тех,  кто занимается волейболом, баскетболом, теннисом, плаваньем – тем видом спорта, где нужна сила рук. Не забывайте о безопасности упражнения, ведь здоровье для нас важнее любой красоты.

Автор —  Юлия Спиридонова, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная. Статья проверена и одобрена специалистом по адаптивной физической культуре, Мосаловой Юлией Игоревной. Подробнее про авторов сайта.
Копирование этой статьи запрещено!

Техника выполнения французского жима лежа и стоя с гантелями, со штангой

Дата публикации: .

Французский жим – основное упражнение для развития трехглавой мышцы плеча. Самый распространенный его вариант - французский жим лежа на горизонтальной скамье.

Но это статистика. Что касается практики, то не меньшую пользу приносят и альтернативные упражнения стоя, сидя, а также аналогичные упражнения с гантелями. Вообще, существует множество вариаций французского жима.

Все они эффектны, но, зная предельно точно свою анатомию, можно найти наиболее подходящее упражнение для определенной цели.

В теории считается, что для колоссального развития силы и массы трицепса нужно жать лежа, хватом на уровне плеч или еще уже. Это не совсем так. В жиме лежа узким хватом работает плечевой пояс и трехглавые мышцы рук.

Но на практике это упражнение иногда оказывается практически бесполезным. И причина в том, что плечи мешают трицепсам включиться полностью. Из-за этого трицепсы не включатся вовсю, что и является главной причиной их стагнации.

Выполняя французский жим, атлет задействует трицепсы без помощи других мышц. Конечно, синергия всего тела играет роль, но она не мешает трицепсам работать на полную мощь. Выполняя это упражнение, любой атлет построит трицепсы, похожие на подковы.

Главное – выбрать подходящий вариант французского жима. Конечно, впоследствии, когда вы будете обладать руками по 45 и больше сантиметров в обхвате, вам понадобятся другие упражнения – чтобы подкорректировать короткую и внешнюю головки трицепса.

Техника выполнения французского жима

При выполнении французского жима двигаться должны только одни предплечья. Плечевые отделы рук должны быть перпендикулярны полу и оставаться зафиксированными в течение всего подхода. Медленно сгибайте руки с отягощением до полного растяжения главной головки трицепса. Затем, без малейшей заминки, примите исходную позицию. Исходная позиция – это когда ваши руки с отягощением почти полностью выпрямлены. Не выпрямляйте руки полностью – это расслабляет трицепсы, что делает упражнение менее продуктивным.

Даже самое лучшее упражнение не даст никакой пользы (или – в лучшем случае – даст совсем мало пользы) вашим мышцам, если вы будете пренебрегать техникой. При некорректной работе мышцы не задействуются полностью. Читинг с большими весами даст определенную пользу… продвинутым атлетам, да и то совсем не на долго и не каждому. Например, «форсированные» французские жимы полезны для тех, кто уже жмет лежа около 200 кг и испытывает трудности в развитии силы трехглавых мышц.

На среднем или начальном уровне читинг недопустим. Это только помешает атлету развивать мускулатуру полноценно. Работа с запредельными весами и с плохой техникой негативно повлияет на суставы и неокрепшие связки. Следствие – микротравма тренируемых мышц, или болевой прострел в суставе, непосредственно участвующем в упражнении.

Вариации французских жимов

Самые распространенные варианты упражнений для трицепсов – это классический французский жим с изогнутым грифом, лежа на скамье, и его вариация с гантелью, сидя на римском стуле с наклонной спинкой. Второй вариант будет более продуктивен для тех атлетов, чьи трицепсы длинные, то есть имеют точку крепления ниже локтевого изгиба.

Для обладателей коротких трехглавых мышц рук (точка крепления трицепса расположена выше локтевого изгиба) больше подойдет самый распространенный вариант французского жима – лежа на горизонтальной скамье.

Конечно, любому атлету будет полезен любой вариант французского жима, но лучше искать упражнение, которое подходит вам по всем параметрам. Именно такой методики придерживались выдающиеся атлеты начала второй половины прошлого столетия. Самое подходящее упражнение для определенной мышечной группы, выполняемое в соответствующем режиме (количество сетов и повторений) помогало многим атлетам строить умопомрачительные трицепсы.

Что лучше для трицепсов – штанга, или гантели? Такой вопрос можно услышать от начинающих спортсменов, которые совсем некомпетентны в атлетизме, но желают быстро построить огромные мышцы рук. В таких случаях опытные тренера отвечают: «Лучше – то, что подходит вам. Для определенной цели – определенное упражнение, определенный снаряд» Однозначно ответить, какое из упражнений лучше – французский жим с гантелями, или со штангой, стоя, или лежа, - невозможно.

Французский жим лежа со штангой

Экстензии рук лежа на скамье со штангой – любимое упражнение всех атлетов. Пауэрлифтеры, бодибилдеры, тяжелоатлеты и простые любители фитнеса с удовольствием делают его.

Еще бы! Ведь, выполняя классический французский жим, можно хорошо прочувствовать трицепс. Аналогичное упражнение с гантелями, вопреки распространенному мнению, не является полным аналогом.

В этом упражнении, как и в его аналоге со штангой, задействуются все головки трицепса. Но с гантелями невозможно предельно нагрузить связки и сухожилия трицепсов. Поэтому для «силового» периода лучше штанга, а для «накачивающего» - гантели.

Французский жим лежа с гантелями

В период тренировок на развитие массы и «сушки» лучше предпочесть французский жим лежа с гантелями. Работая с гантелями, можно сделать больший акцент на тренируемые мышцы.

Тоже самое можно сделать и со штангой, но для тех, кто не очень любит «пампинговые» тренировки, продуктивнее будут упражнения с гантелями. У таких тренировок есть еще один плюс – сила, развитая в «силовой» цикл, сохранится.

Выполняя французский жим лежа с гантелями, атлет по максимуму задействует практически все головки трицепсов, полностью исключая малейшую силу инерции. Короткая головка трехглавой мышцы руки задействуется немного меньше остальных, но она получает свое в период «сушки» - когда специально для нее атлет выполняет специальное упражнение – разгибание руки, стоя в наклоне.

Французский жим стоя с гантелями

Два предыдущих упражнения идеально подойдут для «накачивающей» тренировок атлетов, обладающих короткими или средними трицепсами. Для атлетов, у которых точка крепления трицепса находится ниже уровня локтя, лучше подойдут французские жимы с гантелями в позиции стоя.

Не менее продуктивны будут для них и аналогичные жимы сидя, но стоя можно развить большую силу – за счет синергии всего тела. В положении сидя такой эффект отсутствует – постольку поскольку ноги и торс не образуют одну прямую.

Когда ваш торс перпендикулярен полу, ваши трицепсы при выполнении экстензий растягиваются больше, чем при горизонтальном положении. Для активации длинного трицепса это очень продуктивно.

Главное – не допускать полного выпрямления рук в верхней точке движения и делать повторения нон-стопом. Идеальный темп для накачки трицепсов – 2010, - 2 секунды на негативную фазу, без задержки в нижней точке приступает к позитивной фазе – 1 секунда, и, без задержки вверху, приступаем к следующему повторению.

Французский жим стоя со штангой

Для любителей «пампинга» в период тренировок на рельеф и на массу вполне подойдет и французский жим стоя со штангой. Причем, это упражнение будет продуктивно абсолютно для всех атлетов, независимо от формы мышц. В период развития силы лучше исключать это упражнение – так как в нем крайне некомфортно работать с предельными весами.

Какой гриф использовать в этом упражнении – изогнутый (W-образный), или прямой? Здесь также нужно определиться. Экспериментировать и находить нужное – удел всех спортсменов, а бодибилдеров и силовиков – особенно.

Итог

Найдя самый лучший для себя вариант французского жима, любой атлет, независимо от возраста, типа телосложения и уровня тренированности, гарантированно преобразит свои руки.

Обхват руки в 45 и более сантиметров – вполне реальная задача, с которой удачно справлялись многие бодибилдеры. Их главными инструментами были: железная воля, регулярные занятия и постоянное желание находить для себя продуктивные методики тренировок.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Французский жим с гантелью стоя

Видео упражнения сгибание рук с гантелями стоя

Если вы хотите как следует прокачать бицепсы рук и сделать их размеры внушительными, то сгибание рук с гантелями подойдет как нельзя кстати. Есть различные вариации упражнения: с разворотом гантелей вверху, когда нагрузка идет на наружную головку бицепса; пронированным хватом (работает плечевая мышца) и другие. В статье разберем 3 основных варианта сгибаний рук с гантелями стоя. Начнем по-порядку.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Применение упражнения

Кому
. Всем от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда
. В середине тренировки. Сначала выполните тяжелые базовые упражнения, затем приступайте к рукам.

Сколько
. 3 подхода по 12-15 повторений. 60 секунд – отдых между подходами.

Техника выполнения сгибания рук с гантелями:
  1. Исходное положение.
    Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
  2. Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох. Удерживайте локти в одной точке.
  3. Опустите гантели в начальное положение, сделайте вдох.
Основные ошибки при выполнении:
  • Сильное заведение локтей вперед. Старайтесь держать локти в одной точке. При движении их вперед, нагрузка с бицепса уходит, и включаются передние дельты плеч.
  • Разгибание в пояснице при подъеме. Не берите тяжелый вес в упражнении. Наша цель – максимальная проработка бицепса. Когда веса огромные, начинают включаться разгибатели спины и всевозможные другие мышцы, забирая на себя тяжесть веса. Бицепсы рук остаются не удел.
  • Неправильная амплитуда исполнения. Укороченные, быстрые, резкие, маховые движения. Работайте медленно, концентрированно. Включайте только бицепсы рук.

Плюсы упражнения

  1. Подходит всем.
  2. Можно делать дома.
  3. Низкий шанс получить травму.
  4. Легкое в освоении и выполнении.

Минусы сгибания рук с гантелями:
Нет.

Фишки:

  1. Для лучшей проработки бицепса в финальной точке движения можно делать фиксацию и нажимать на бицепс.
  2. Чтобы лучше проработать внутреннюю головку бицепса, можно делать супинацию. В верхней позиции разворачивайте мизинец внутрь, сколько позволяет гибкость рук.

Варианты выполнения сгибания рук с гантелями стоя

Молотковые сгибания рук — разновидность классического сгибания с гантелями, которое эффективно прорабатывает бицепс рук и плечевые мышцы (так называемый «брахиалис»). Сгибание рук в стиле «молоток» выполняется нейтральным хватом, когда ладони смотрят не вверх и не вниз, а направлены друг на друга.

Отличия:

  1. Хват гантелей. Удерживайте гантели как молоток.
  2. Нагрузка больше приходиться на плече-лучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.

Выполняя сгибания хватом молоток, очень важно фиксировать локти. Если локти ходят вперед или назад, эффективность упражнения падает в разы

Похожее на первое упражнение. Отличия в хвате. Что позволяет больше нагрузить внутреннюю головку бицепса рук.

Разгибания рук в запястьях с гантелями — упражнение на внешние части предплечий. Эти мышцы создают объем на внешней части предплечий и массивный шарик у локтя, когда запястья максимально разогнуты.

Развитие разгибателей запястий придает общую силу и стабильность кистям рук

Это особенно важно в боевых искусствах, при трудной физической работе

Можно с уверенностью сказать, что если у мужчины не развиты разгибатели запястий, он не очень силен в руках.

Французский жим сидя с гантелями

В сидячем положении гантели могут стать отличным решением за счет анатомической правильности движения. Кроме того, вариация с гантелями позволит слегка сместить угол нагрузки, немного расширит амплитуду движения, дав мышцам толчок к росту. Техника выполнения схожа с вариацией со штангой, но есть несколько отличительных особенностей, поэтому рассмотрим детально биомеханику движения:

  1. Исходная позиция: садимся на скамью, берем упор, чтобы зафиксировать корпус, в руках 2 гантели. Поднимаем руки вверх и разворачиваем гантели параллельно друг к другу. Руки слегка согнуты в локтях, угол плеча по соотношению к полу – 90 градусов.
  2. На вдохе: удерживаем корпус и плечи неподвижными, начинаем плавно сгибать руки в локтях, уводя гантели назад. Опускаем до образования угла в локтях в 90 градусов.
  3. На выдохе: подконтрольным движением возвращаем вес в исходное положение.

Техника выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Французский жим с гантелей стоя

Исходное положение:

  1. Возьмите снаряд обеими руками за диск и встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч.
  2. Зафиксируйте нейтральное положение спины, напрягите мышцы кора и поднимите снаряд над головой на вытянутые прямые руки.

Движение:

  1. На вдохе, сгибая руки в локтях и не меняя положения плеч, медленно опустите снаряд за голову до ощущения сильного растяжения трицепсов.
  2. Без пауз внизу выжмите гантель силой трицепсов в верхнюю точку, одновременно выдыхая воздух.
  3. Выполните плановое число повторений, придерживаясь указанной техники.

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Французский жим сидя с гантелей

Исходное положение:

  1. Возьмите в руки гантель, обхватив диск ладонями обеих рук (гриф между большими и указательными пальцами).
  2. Займите исходное положение сидя на скамье: расставьте ноги и упритесь ступнями в пол, облокотитесь на спинку скамьи, избегая чрезмерного изгиба поясницы, и поднимите руки со снарядом вверх.
  3. При этом плечи должны располагаться примерно перпендикулярно полу.

Движение:

  1. На вдохе медленно и подконтрольно опустите снаряд за голову.
  2. Не разводя локти в стороны и удерживая плечи параллельными, за счет сокращения трицепса поднимите гантель в положение над головой. Дополнительно статически напрягите целевые мышцы.
  3. Придерживайтесь предписаний программы по количеству повторений.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1. png” icon_color=”#f55254″]

  • Не допускайте большого моста (прогиба в пояснице) при выполнении жимов на скамье, чтобы не травмировать спину.
  • Не разводите в сторону локти – это сокращает степень изоляции трицепса.
  • Не двигайте плечом во время выполнения жимов. Это дополнительно задействует плечевые суставы и «стороннюю» мускулатуру, что снижает нагрузку на трицепс.
  • Не выносите руки вперед. Оптимально эффективно трицепс работает при вертикальном положении рук.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Перед выполнением упражнения убедитесь, что гантель при опускании не задевает затылок и не касается шеи, чтобы избежать возможного травматизма. Удобнее всего в данном случае использовать ненаборные (цельные) гантели, продолговатые или круглые на концах.
  • Опускайте гантель медленно, избегая рывков и резких движений. Это позволит продлить время воздействия нагрузки на мышцу, повысить эффективность движения и сделать его более безопасным.
  • Работайте в полную амплитуду, чтобы повысить КПД упражнения и увеличить тренировочный эффект.
  • Удерживайте снаряд за диск двумя руками таким образом, чтобы гриф располагался между большими и указательными пальцами (обе ладони упираются в диск) – это наиболее безопасно и анатомически удобно.
  • Воспользуйтесь помощью страховщика, если выполняете упражнение впервые. Вероятность выронить гантель в данном случае будет сведена к минимуму.

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Французский жим с двумя гантелями. Упражнение, которое предполагает одновременную работу обеими руками. Принцип выполнения фактически тот же, что в базовом упражнении, но к таковому варианту бывает чуть сложнее приспособиться, поскольку независимая работа рук требует усиленного ментального контроля и большего приложения сил.

Чтобы траектории снарядов не сходились, рекомендуем изначально совместить гантели и удерживать их вместе (грифами друг к другу, нейтральным хватом) по ходу выполнения подхода.

Разгибания гантели из-за головы одной рукой. Вариант более сложный и не позволяющий использовать большие веса. Однако работа одной рукой дает свои преимущества: можно удобно экспериментировать с траекторией движения гантели, подбирая ту, в которой нагрузка на мышцу более ощутима, а также эффективно устранять асимметрию в развитии трицепсов.

Выполняя французский жим одной рукой, строго следите за положением локтя – он не должен «гулять», поскольку это снижает эффективность упражнения и мешает сконцентрироваться на работе целевых мышц. Для фиксации локтя рабочей руки в правильном положении можно придерживать его (или плечо) свободной рукой или удерживать плечо прижатым к голове.

Французский жим гантелей

Трицепс, иначе – трехглавая мышца плеча, исполняет сгибательно-разгибательную роль. Как раз благодаря трицепсу формируется размер руки. Трицепс мало участвует в работе в повседневной жизни, даже при повышенной физической нагрузке, но при этом составляет бОльшую часть объема руки. Чтобы развить его, требуется специальная работа именно над этой мышцей. Лучшим изолирующим упражнением для этого является французский жим. Изолирующим упражнение называется потому, что нагрузка приходится на одну мышцу, остальные от работы изолированы.

Качать трицепс важно, если вы хотите мощные красивые руки. Только бицепса недостаточно

Французский жим дает нагрузку на трицепс и выполняется с:

  • штангой,
  • гантелями
  • EZ-грифом
  • прочими вариантами утяжеления

Техника выполнения одна и та же

Вариант со штангой даст почувствовать и проработать все сухожилия и связки трехглавой мышцы. Французский жим с гантелями не дает предельной нагрузки и выполняется нейтральным хватом, физиологичным для человека и не нагружающим кисти рук.

Упражнение с гантелями также можно назвать тягой гантелей из-за головы, или жим гантелей из-за головы.

Французский жим с гантелями лёжа

Французский жим лежа с гантелями предпочтительней для спортсменов в период наращивания массы. При таком варианте выполнения наработки силового периода сохраняются. Атлеты, у которых трицепс короткий и крепится выше локтя, предпочитают именно горизонтальное положение для выполнения упражнения. Оно позволяет максимально изолированно проработать трицепс. При этом локоть находится в неестественном положении и принимает на себя сильную нагрузку. Это подходит для тех, кто уже работает с большим весом.

Задействованные мышцы

Во время выполнения упражнения лежа исключена сила инерции, в работе участвуют все головки трехглавой мышцы. Впрочем, короткая головка в сравнении с другими имеет меньшую долю нагрузки. Работа трицепса изолированная, участвует только локтевой сустав, остальные сохраняют неподвижность. Эффект от упражнения – наращивание объема руки путем увеличения латеральной и длинной головок. Составляющие трицепса: латеральная, длинная и медиальные головки показаны на рисунке ниже.

Техника выполнения
  1. Выполнять жим следует лежа горизонтально на лавке (можете распрямить наклонную лавку) или на полу.
  2. Ставим гантели на колени, ложимся и поднимаем гантели над собой. Убедитесь, что вы взяли допустимый для вас вес (с которым можете сделать 10-12 подходов). Если есть напарник, он может подать гантели, когда вы уже лежите. Подавать гантели необходимо по одной.
  3. Исходное положение предполагает расположение локтей не вертикальное, а слегка под наклоном в сторону головы, что обеспечивает максимальное натяжение трицепса.
  4. При опускании гантели находятся возле плечевых суставов по обе стороны головы поближе к ушам. Опускаем на вдохе.
  5. Локти зафиксированы во время всего упражнения и не ходят в стороны или вперед-назад. Сдвиньте их ближе.
  6. При поднятии выдыхаем, локтевой сустав выпрямляется полностью, но контролируйте ощущения в суставах: если ощущаете щелчки или неприятные ощущения в локте, не разгибайте руки до конца, сообщите тренеру либо вовсе прекратите выполнение упражнения.
  7. В верхней точке расстояние между гантелями около 20 сантиметров. Локти держите в одном статическом положении и не разводите в стороны, плечи параллельны друг другу, позиция удерживается в статичном положении на протяжении подхода.
  8. После выполнения 8-12 повторений отдаем из верхней позиции гантели напарнику или тренеру либо ставим их на ноги, садимся и опускаем.

  Упражнения на бицепс с гантелями

Пример выполнения смотрите в видео

Недопустимы толчки и рывки во время выполнения жима: это может негативно сказаться на суставах. Движения плавные, в верхней и нижней точках положение на секунду удерживается для максимального сокращения и натяжения мышцы соответственно.

Французский жим с гантелей лежа, если соблюдается техника выполнения, более физиологичен и безопасен для кистей, чем жим со штангой, где гриф предполагает статичное положение рук. Тем не менее вариант выполнения с гантелями тяжелее, чем таковой со штангой, поэтому вес используется на 20% легче. Зато нет опасности задеть грифом лоб.

Из всех способов выполнения французского жима, который несет потенциальную опасность для локтей, положение лежа наиболее безопасно.

Особенности выполнения французского жима лежа

Как качать трицепс гантелями в классической разновидности (ведь именно такая позиция считается стандартной)? Перед тем как начать, нужно подготовить рабочее место.

Спинку у наклонной горизонтальной лавки вы опускаете либо до полностью развернутого состояния под углом в 180 градусов, либо оставляете слегка приподнятой под углом в 30 или в 45 градусов.
После этого ложитесь на лавку, ноги ставите так, как удобно, чтобы был хороший упор. Не стоит задирать их на лавку, потому что это делает вашу позицию достаточно неустойчивой и вы легко можете потерять равновесие, что рано или поздно станет причиной травмы.
Хотя, с другой стороны, подобное положение корпуса максимально изолирует тело и вы не сможете отталкиваться ногами, используя читинг. Целесообразность задирания ног определяйте сами.
В обе руки берете по гантели, начните с не очень тяжелых, чтобы для начала поставить технику. Снаряды удерживаем прямым хватом и одновременно поднимаем выпрямленные руки вверх, заводя их слегка за голову (примерно на 45 градусов). Такое положение позволит усилить воздействие на трицепс в верхней фазе. Это исходная позиция.

Так как это изолирующее упражнение, то плечевые суставы должны быть зафиксированы. Работать должны только локти. Когда вы делаете французский жим лежа с гантелями, то руки вместе со снарядами уходят вниз, а локти при этом согнуты до угла в 90 градусов. Сами гантели опускаем либо до уровня лба, конечности можно развести по сторонам от головы, либо опускаете их ниже до затылка. Во втором случае мышца будет лучше растягиваться.
Во время подъема старайтесь не дотягивать гантели локтями, выводя их вперед. Когда руки разгибаются, то пробуйте максимально расправить сустав

Все суставы находятся в неподвижном положении.
Очень важно выключать из процесса силу инерции, поэтому работаем предельно медленно с небольшой задержкой в нижней точке. Кроме всего прочего, локти не раздвигаем в стороны: они идут параллельно корпусу и ступням

Если вы разведете эти суставы по бокам, то это облегчит вам выполнение упражнения, однако существенно сместит нагрузку с целевой группы мышц.

Несмотря на то что вы лежите на скамье, все равно следите за положением спины. Она не должна выгибаться. Во время нагрузки втягивайте живот. Плечи разведены в стороны, грудь развернута. Все усилия у нас идут на выдохе.

Кстати, иногда спинку скамьи опускают так низко, что голова находится ниже уровня ног. Это поможет вам несколько разнообразить нагрузку и сместить акценты. Делаем 3-4 подхода на большое количество повторений: от 10 до 20.

Забыл уточнить, что при выполнении классического французского жима со штангой основной акцент мы смещаем на длинную головку трицепса, которая, как мы выясняли выше, очень ленивая и трудиться никогда не хочет. А вот когда вы начинаете работать с гантелями, то нагрузка ложится более равномерно на все три головки трехглавой мышцы плеча. Едем дальше.

Техника выполнения жима гантелей сидя

Несмотря на то, что жим гантелей над головой можно выполнять без упора, игнорировать фиксацию позвоночника не стоит, хотя бы в начале тренировочного пути.

Сев на скамью, чья спинка установлена в вертикальном положении, нужно упереться всей плоскостью спины. Старайтесь, чтобы не было прогиба в позвоночнике. Локти нужно развернуть в стороны. Локтевые суставы должны располагаться под кистями на протяжении всего движения вверх и вниз. Движение гантелей происходит по дугообразной траектории. В верхней точке амплитуды гантели сближаются, но не касаются друг друга. Движение выполняется синхронно двумя руками. Во время движения верх спортсмен выдыхает, при опускании веса – делает вдох. Нижняя точка амплитуды приходится на уровень шеи, то есть гантели не нужно опускать на уровень плеч

Очень важно выполнять движения в одной плоскости, чтобы нагрузка не смещалась на переднюю часть дельтовидных мышц. Обязательно делайте короткую паузу в верхней точке амплитуды

Вверху локтевые суставы полностью выпрямлять нельзя. Движение вниз выполняется медленно и концентрированно.

Техника выполнения

Жим гантелей стоя по технике выполнения похож на жим штанги
с груди и жим штанги из-за головы. Но существуют и отличия, такие как амплитуда
движения, она здесь намного больше. Когда жмете из-за головы – то гриф в нижней
точке останавливается очень высоко, опуститься ниже не позволяет дискомфорт, вызванный
в плечевых суставах, та как они начинают находиться в неестественном положении.

Когда жмете штангу от груди, гриф опускается почти к самому
верху грудных, это уже больше, чем в предыдущем упражнении, но не настолько,
как это реализуется в жиме штанги стоя. При выполнении этого упражнения гантели
опускаются очень низко и проходят большую амплитуду, таким образом, сокращается
больше мышц.

Жим с гантелями стоя
считается более безопасным упражнениям
и менее травмоопасным, благодаря свободе
движения и большой амплитуды. У нас нет привязки к какой-то статичной
траектории движения, суставам очень комфортно, и даже в случае неудобства
прохождения амплитуды в любой точке траектории гантелями, мы можем немного
развернуть их, покрутить, то есть поменять траекторию для комфорта и безопасности.

Третий огромный плюс– объемность упражнения благодаря включившимся в работу стабилизаторам. У нас
нет гифа и статики, необходимо держать равновесие и контролировать обе руки,
тут и задействуются стабилизаторы.

Еще на плечи: Жим Арнольда на дельты

К минусам можно
отнести небольшую суммарность и вес, который можно взять в упражнении в
сравнение с жимом штанги стоя. Ведь на то, чтобы поднять гантели тратиться
больше усилий, нужно контролировать их равновесие. То есть, если ваш рабочий жим
штанги с груди 80 кг, то вы не сможете выполнять те же повторы и столько
повторения с двумя гантелями по 40 кг.

Положение корпуса. Ни в коем случае не отклоняемся назад для
помощи в толчковом движении и держим корпус вертикально вверх.

Положение головы. При жиме гантелей голова смотрит только
прямо. Нет нужды подымать ее вверх и сопровождать снаряды.

Положение локтей. Локти стараться держать параллельно корпусу в
одной плоскости на протяжении всей амплитуды движения. Не выводить их вперед и
жать с груди (как жим Арнольда)

Какой жим гантелей на
плечи лучше стоя или сидя?

Такой вопрос задают в частности новички, пришедшие в зал,
отвечаем: жим в положении стоя – это
более продвинутый вариант выполнения, он технически сложнее (равновесие,
контроль, нет упора, лавки) в нем не возьмешь большой вес и подходит для
атлетов, что прозанимались в зале определенное время.

Преимущество жим гантелей сидя перед стоя – фиксированное
положение корпуса, есть упора, выполнять упражнение легче, можно взять больше
вес, удобно упираться ногами в пол и контролировать равновесие – больше
подходит для новичков и несильно продвинутых спортсменов. Что касается механики
движения – все идентично за исключением большого количества мышц, участвующих в
жиме стоя (стабилизаторы)

Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс

Огромное разнообразие техник и вариантов упражнений на бицепс позволяет без травматизма, учитывая индивидуальные особенности суставов, подобрать свою технику для качественной работы бицепса. Но не зацикливайтесь на одном варианте, меняйте
комплексы упражнений, меняя хваты, оборудование, добавляя количество упражнений, чтобы исключить застой в прогрессе

Важно
, движение на усилие, при подъёме гантелей, обязательно выполняется на выдох. Причем, движение должно быть довольно быстрое, но не рывком

А фаза расслабления должна длиться раза в три дольше, и обязательно выполняется на вдохе. Между подходами выдерживайте
1–2 минуты для восстановления
, не перегружайте мышцы
, иначе получите обратный эффект.

Безопасность

Это упражнение может быть опасным как для локтевых, так и для плечевых суставов

Очень важно работать только со «своим» весом. Не нужно брать слишком тяжелые гантели, так как руки могут не удержать их, что может привести к травме

Кроме того, большой вес не даст вам заниматься в умеренном темпе.

Французский жим также должен выполняться с полным отсутствием рывковых движений. Если вы случайно сделаете резкое движение, то суставы получат чрезмерную нагрузку. Этого ни в коем случае не нужно допускать, так как тот же плечевой сустав характеризуется высокой подвижностью. Если будет сделан рывок, то он попросту может вывихнуться, причинив неудобства и боль.

Для обеспечения большей безопасности для себя рекомендуется крепко держать гантель обеими руками. Не нужно хвататься за ее край, так как она легко сможет выскользнуть из рук. Лучше взять гантель в самом удобном для вас месте.

Типичные ошибки

Одной из самых известных ошибок во французском жиме считается раскачивание корпусом. Некоторые новички, взяв слишком большой для себя вес, пытаются вытолкнуть его за счет силы всего корпуса и ног. Не нужно этого делать, потому что у вас не получится привести свои трицепсы в форму. Они все равно будут отставать, потому что вся нагрузка уйдет с них и распространится по всему телу.

Некоторые новички, узнав про возможность применения читинга, начинают делать его даже на первых повторениях

Важно запомнить, что читинг допустим только для тяжелоатлетов, которые работают с серьезным весом. В некоторых случаях они не могут выжать гантель без этого приема, поэтому приходиться убирать нагрузку с трицепса

Что касается новичков, то они обычно работают с легкими гантелями, поэтому читинг здесь не уместен.

Еще одна популярная ошибка – округление плеч под тяжестью веса. Не нужно этого делать, так как создается дополнительная нагрузка на позвоночник, а это может навредить вашей осанке. Делая французский жим, нужно стоять неподвижно и ровно.

Француский жим стоя

В данной статье мы поговорим о таком упражнении как французский жим стоя, в принципе не важно выполняете вы это упражнение стоя или сидя, смысл находится где то рядом. Ваш позвоночник находится перпендикулярно полу, а руки находятся вверху, соответственно разгибания происходят в верхней позиции

Французский жим стоя можно выполнять миллионом различных способов. Можно брать штангу как прямую, так и гнутую, заводить руки за голову и выполнять разгибания. В этом случае нужно стремится чтобы ваши руки, ваши плечи находились параллельно друг другу и разгибания происходили только за счет локтевого сустава.

Также это упражнение можно выполнять с гантелей , это когда вы закидываете одну гантель за голову и выполняете похожее движение.

При всех вариациях выполнения французского жима стоя происходит разгибания в локтевом суставе, и подобное разгибание традиционно называется французским жимом. Причем во всех вариантах позвоночник перпендикулярен полу.

Что нам дает такая позиция

Она нам дает загрузку длинной головки трицепса. Наш трицепс состоит из трех головок – внешней/средней/внутренней. Традиционно, практически во всех жимах, чаще всего используется внешняя головка и средняя. Длинная головка, которая внутренняя очень редко включается в работу, в силу своего анатомического устройства. Дело в том, что эта головка вовлекается в работу либо когда у нас развернута ладонь, либо когда наш локоть находится вверху

Поэтому так важно выполнять во время тренировки французский жим, стоя, ведь когда вы выполняете французский жим стоя подобное упражнение акцентированно грузит именно длинную головку трицепса, ту самую головку которая хуже всего растет и практически не задействуется в других упражнениях.
Выполнять французский жим стоя синхронно со штангой или одной гантелей в двух руках не очень удобно в силу того, что меняется амплитуда и меньше загружается длинная головка трицепса. Зато если мы выполняем данное упражнение одной рукой, то мы можем где то наклонится в другой бок, где то отклонится назад, мы имеем больше свободы отвести локоть

У нас есть возможность подбора такой амплитуды движения, такого вектора при котором будет лучше всего загружаться трицепс и более того будет лучше всего растягиваться.

Техника выполнения французского жима

В верхней точке очень важно до конца разгибать локоть, потому как когда мы это делаем, у нас в конце больше включается трицепс в работу.
В нижней точке очень важно до максимума растягивать.

Включение в программу тренировок

Французский жим часто включают в комплексы в день тренировки трицепса. Чаще всего его тренируют вместе с грудью:

Тренировка груди и трицепса
Упражнение Подходы х повторения
Жим штанги лежа 4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье 4х10
Отжимания на брусьях 3х12
Разводка гантелей на наклонной скамье 3х12
Французский жим штанги лежа 4х12,12,10,10
Разгибания одной рукой с гантелью из-за головы 3х10

Еще один вариант – отдельный день рук, который включает работу над трицепсом и бицепсом:

Тренировка рук
Упражнение Подходы х повторения
Жим штанги лежа узким хватом 4х12,10,8,6
Французский жим лежа 3х12,10,8
Кик-бэк с гантелью 3х10
Разгибания на верхнем блоке с канатом 3х15
Подъем штанги на бицепс стоя 4х15,12,10,8
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 3х10
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье 3х10
Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4х10

Упражнения в тему

Жим штанги лежа

Базовая программа тренировок

Базовые упражнения для рук

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Заключение

Любой из представленных в статье вариантов упражнения является базовым и эффективным для тренировки дельт. Исключение жима гантелей вверх над головой снизит эффективность в гармоничном развитии дельтоидов спортсмена. Выполняя это упражнение, спортсмен может сформировать красивые округлые формы дельт. Но внешний вид спортсмена – не единственное достоинство упражнения. Этот вариант развивает силу, мышцы-стабилизаторы, улучшает показатели в толчковых упражнениях. Жим гантелей на дельтовидные мышцы стоя лучше всего включить в тренировку на выносливость, в которой выполняются движения с малым рабочим весом.

Что такое французский жим гантелей? (с иллюстрациями)

Трицепс - это группа мышц, расположенных в задней части плеча и позволяющая разгибать локоть. Французский жим гантелей - это упражнение с изолированными отягощениями, которое нацелено на трицепс с использованием свободных весов. Требуются две гантели соответствующего веса. При выполнении французского жима гантелей можно стоять, сидеть или лежать на скамейке с отягощениями или другой плоской поверхности.

Французский жим - это упражнение в тяжелой атлетике, которое прорабатывает трицепс на тыльной стороне предплечий.

Для выполнения этого упражнения лежа приведите гантели в исходное положение: руки подняты прямо к потолку, на ширине плеч, большие пальцы рук обращены друг к другу. Двигая только предплечьями, согните руки в локтях, вращая запястьями к голове. Продолжайте это движение до тех пор, пока ваши руки не достигнут угла в 90 градусов, а ладони не будут обращены друг к другу, а большие пальцы рук направлены к земле. При этом руки и гантели должны быть близко к ушам.Поменяйте движение, поворачивая запястья наружу, когда ваши руки возвращаются в исходное положение.

Тяжелые веса могут заставить человека зависеть от других мышц, помимо трицепсов, таких как бицепс, для выполнения основной части работы.

Чтобы выполнить французский жим гантелей стоя или сидя, начните с рук в одном и том же исходном положении: прямо вверх к потолку, большие пальцы рук обращены друг к другу. Движение рук и запястий в положении сидя или стоя должно оставаться таким же, как и в положении лежа. Разница будет заключаться в расположении рук и гантелей после создания угла в 90 градусов; руки теперь будут за головой, но ладони по-прежнему должны быть обращены друг к другу.Модифицированная версия французского жима гантелей не требует вращения запястий в положении сидя или стоя; ладони могут быть обращены друг к другу на протяжении всего упражнения.

Сила бицепса во многом зависит от силы трицепса.

Рекомендуется более легкий вес гантелей, которым можно последовательно управлять с помощью трех подходов по 10-15 повторений. Тяжелые веса могут заставить человека зависеть от других мышц, помимо трицепсов, таких как бицепс, для выполнения основной части работы; тяжелые гантели также могут стать причиной травм, особенно локтевого сустава. Выберите вес, которым можно управлять, но который вызывает заметный ожог трицепсов к концу каждого подхода.

Еще одно соображение, о котором следует помнить, - это изоляция движений во время французского жима с гантелями. Единственные части тела, которые должны двигаться в этом упражнении, - это предплечья в результате сгибания локтя. Нижняя часть тела, туловище, плечи, шея и плечи должны быть неподвижны, чтобы сосредоточить работу на трицепсе.Стабилизация этих неподвижных частей тела может быть достигнута за счет плотного сердечника, который также поможет предотвратить травмы спины и шеи.

Сила бицепса во многом зависит от силы трицепса; Таким образом, упражнения на трицепс важны для общего тонуса и роста мышц.Некоторые могут обнаружить, что слабые трицепсы делают плечи отвисшими или дряблыми. Изолирующие упражнения на трицепс могут помочь уменьшить этот эффект.

В некоторых упражнениях используются шарообразные отягощения для повышения тонуса рук.

PPT - Презентация PowerPoint по жиму гантелей лежа, бесплатная загрузка

  • Совет. Уменьшите вращение плеча, допустив сгиб в локтях в нижней части упражнения.Не позволяйте плечу ломаться слишком далеко от плоскости скамьи; мы хотим накачать грудь, а не напрягать плечи!

  • Подсказка: многие ведущие бодибилдеры мира, в том числе бывший мистер Олимпия Дориан Йейтс, предпочитают это движение в качестве основного упражнения вместо плоской скамьи, которая может быть грубой для плеч. ЖИМ НА НАКЛОНЕ С БАРБЕЛЕМ

  • Совет: В жиме лежа техника - это все! Защитите плечи, втягивая лопатку и оставаясь напряженным.Перейдите по этой ссылке (статья Марка Белла), чтобы узнать, как это делает лучший в мире жим лежа!

  • Жим гантелей лежа Подсказка: многие лифтеры, включая нашего собственного Криса Гетина, предпочитают слегка поворачивать гантель, когда они завершают движение. Это позволяет лучше сжать мышцу в верхней части движения.

  • Подсказка: многие люди отдыхают в верхней части движения, но именно тогда вам следует попытаться максимизировать напряжение в груди.Не лязгая гантелями, сведите их вместе вверху, одновременно напрягая грудные мышцы как можно сильнее.

  • Совет. Одним из преимуществ гантелей является то, что вам не нужно иметь идеально пронированный хват при выполнении движения. Вы можете немного повернуть гантели, чтобы облегчить движение суставов, а также увеличить напряжение в груди!

  • Щелкните изображение, чтобы увеличить. Лягте на ровную скамью, положив либо штангу EZ на пол за голову, а ступни - на пол.Возьмитесь за перекладину за собой, используя средний хват сверху (пронированный), и поднимите перекладину перед собой на расстоянии вытянутой руки. Руки должны быть перпендикулярны туловищу и полу. Локти должны быть поджаты. Это исходное положение. На вдохе медленно опускайте вес до тех пор, пока штанга не коснется вашего лба, при этом плечи и локти должны оставаться неподвижными. В этот момент используйте трицепс, чтобы вернуть вес в исходное положение на выдохе. Повторите рекомендуемое количество повторений

  • WeighTEDdIPS

  • Нижний блок, стоя над головой Разгибание трицепса

  • Отдача на трицепс на одной руке

    0

  • Пинг в стойке

    Сгибание рук со штангой сидя или упражнение на сгибание локтя на ваш выбор

  • Сгибание гантелей на наклонной скамье или упражнение на сгибание локтя на ваш выбор

  • Щелкните изображение, чтобы увеличить.Сгибание рук на бицепсе стоя

  • . Сгибание рук с гантелями на бицепс

  • Щелкните изображение, чтобы увеличить.

  • Fat-Grip EZ Bar Reverse Curls

  • КОМАНДЫ С 7 РУКАМИ

  • Тяга для рук широким хватом

  • Тяга к груди

    Тяга штанги к штанге

  • Тяга штанги к груди

  • Тяга со штангой сверху Версия с рукой не задействует бицепсы в такой степени, как версия снизу.Для этого движения вам не нужно сгибаться под углом 90 градусов, но также не следует наклоняться немного вперед. Встаньте под углом 45 градусов, и ваши широчайшие взорвутся. После разминки сделайте это движение по 8-12 повторений.

  • Тяга гантелей двумя руками в наклоне /// Вы можете держать гантели прямо там, где вы делаете тягу со штангой, поэтому переходы будут быстрыми. Гантели заставят вас прорабатывать каждую сторону спины независимо друг от друга, плюс вы можете тянуть больше, чем со штангой.Вы делаете это сразу после тяг со штангой, поэтому вы не сможете использовать тот же общий вес с гантелями, что и на штанге. Например, если у вас на перекладине 200 фунтов, вы, скорее всего, не сможете выполнять тяги гантелей со 100-ю гантелями. После разминки сделайте это движение по 8-12 повторений.

  • Тяга вниз обратным хватом /// Ваш хват станет ближе, и ваши ладони будут обращены к вам. Так что, хотя ваши бицепсы немного помогут, сосредоточьтесь на широчайших.Как и в случае с тягами широким хватом, вы контролируете вес, а не наоборот. У вас может возникнуть соблазн начать немного раскачиваться в этот момент, чтобы переместить вес, но сопротивляйтесь. Вместо этого опустите вес и потяните широчайшими. После разминки сделайте это движение по 12-15 повторений.

  • Гиперэкстензия /// Наконец, мы подошли к последнему упражнению. Нельзя забывать и про поясницу. Вы можете либо ускориться, чтобы пройти через это, либо вообще пропустить это, но еще раз, финишируйте хорошо и финишируйте правильно.Если веса вашего тела недостаточно для сопротивления, возьмите пластину на грудь. Если вы начинаете использовать вес и понимаете, что не можете закончить подход, просто опустите вес и продолжайте. После разминки вы сделаете это движение на 20 повторений.

  • Упражнение 1 // (4 подхода по 10-18 повторений) Жим гантелей плечами Широкий диапазон повторений позволяет телу угадывать. Если вы делаете 10 повторений, то вес должен быть больше, но если вы d

  • Делайте это лучше: жим гантелей с прогрессом

    Понедельник является и всегда будет национальным днем ​​жима лежа.

    Вот как это бывает, ребята… .Слишком много Братанов в балахонах, джинсах Эда Харди и в спортзалах по всей Америке, чтобы быть по-другому.

    Если не произойдет серьезного культурного сдвига, нам придется попытаться обучить «коренных» жителей Броамерики.

    Прогресс должен быть медленным и (почти) безболезненным, поскольку мы переводим их от режима грудной клетки, плеч и двухразовых тренировок 3 раза в неделю к комплексным программам, включающим такие вещи, как

    • Вся тыльная сторона тела.

    и

    • Очень тонкие вещи, по которым они ходят ... Я думаю, они называют их зубочистками ногами.

    Но мы должны действовать медленно.

    Что-то столь же простое, как научить их, что эти штуки, называемые гантелями, можно использовать для , что-то, кроме 34 вариаций сгибания рук , будет началом.

    А с чего начать ???

    Жим гантелей на полу:

    Ключевые точки:

    • Плечи сжаты… лопатки сжаты и прижаты к ягодицам, держите их там.
    • Ноги прямые или согнутые. Неважно, просто не двигай их.
    • Начинайте каждое повторение сверху. т.е. Руки вытянуты.
    • Сделайте БОЛЬШОЙ вдох через диафрагму и задержите дыхание.
    • Плавно опускайтесь, пока трицепсы полностью не коснутся земли.
    • Возьмитесь за вес как можно сильнее.
    • Пока не дыши.
    • При нажатии вверх толкайте плечи в землю.
    • Не позволяйте плечам «распаковаться».
    • Нажмите на грудь.
    • Think Быстрее при нажатии вверх, но держи под контролем.
    • В состоянии локаута вы можете выдохнуть и получить новое дыхание.

    Зачем начинать с этого?

    На полу гораздо легче научиться держать грудь вверх (плечи сжаты, т. Е. Сжаты и прижаты вниз), чем на скамейке.

    Важным, но упускаемым из виду аспектом является плоскость, в которой прижимаются гантели, и многое из этого зависит от угла предплечий в нижней части движения.

    По большей части вы должны стремиться иметь вертикальные предплечья внизу.

    Некоторые люди будут иметь слегка «положительный» угол, локти согнуты, руки направлены к лицу. Это нормально, только если он очень легкий, и они все еще прижимают вес к груди на пути вверх.

    Быстрое слово для мудрых:

    НИКОГДА, НИКОГДА не давите на лицо…

    Я никогда не видел, чтобы это происходило, и на самом деле не знаю, как это могло случиться, но если вы надавите на лицо и по какой-то ужасной причине решите или должны отпустить…

    Вес падает на лицо.

    Это было бы плохо ...

    Следующий шаг….

    Жим гантелей лежа:

    Ключевые точки:

    • Установить «плотно». Плечи сжаты, ноги упираются в землю, бедра упираются в скамью.
    • не должно быть движения в теле, когда вы настроились… прекратите двигать ногами вокруг .
    • Сделайте вдох вверху и задержите дыхание с по внизу.
    • Все время крепко держите гантели
    • Плавно опустите гантели вниз, направляя «большие пальцы рук к соскам» или «руки к ребрам» . Вы не пытаетесь на самом деле прикоснуться руками к телу, они просто должны находиться в той же плоскости, что и эти «ориентиры»
    • Предплечья должны быть вертикальными или слегка «положительными» внизу.
    • Ступни вбить в землю, плечи в скамью
    • Не выдыхайте, пока не окажетесь почти на вершине или полностью там.

    Почему это следующее?

    Это логическое продолжение… .дух….

    Требуется больше контроля над телом и увеличивается диапазон движений. Кроме того, на этом этапе «набивка» плеча должна быть второй натурой, а это ОЧЕНЬ важно для здоровья плеча (субакромиального пространства).

    Это, вероятно, лучший конструктор силы из вариантов, описанных в этой статье, и он должен составлять основную часть ваших дополнительных движений (вторичный жим).

    Далее…

    Жим гантелей поочередно:

    Ключевые точки:

    • То же, что указано выше
    • Не расслабляйтесь, не расслабляйтесь.Держите ступни и бедра (ягодицы) задействованными.
    • Когда им становится тяжело, относитесь к каждому прессу как к «комплекту из одного» …. настраивайтесь, не торопитесь. <—- Это касается всех упражнений…
    • Не позволяйте телу вращаться, когда вы меняете руки.

    Почему дальше?

    Это требует большей степени координации.

    Вероятно, не так хорош для создания абсолютной силы, как два других, но хороший наращивание мышц / время в упражнении с напряжением и больше для всего тела.

    Иногда это на самом деле лучший прогресс по сравнению с жимом с пола, потому что он заставляет новых учеников использовать меньший вес, замедляться и концентрироваться.

    Далее….

    Жим гантелей на скамье на скамье:

    Ключевые точки:

    • ВООБЩЕ НЕ РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ !!!….
    • Нет вращения плеч или бедер.
    • Гантели должны двигаться постоянно.

    Это движение, при том же весе, что и другие, является самым сложным.

    Требуется высшая степень координации.

    Из-за постоянного движения гантелей вы должны держать каждую мышцу тела «напряженной», иначе вы получите вращение в плечах и бедрах, что ограничит веса, которые вы можете использовать, и не позволит вашему ритму.

    Я обнаружил, что его лучше всего использовать в качестве финишера с более легкими весами или в качестве восстановительного упражнения.

    Кажется, что лучше всего подходят

    подходов с большим количеством повторений, более 30 повторений или длительность 1,2,3 минуты непрерывно.

    Быстрая мысль:

    Это все: «Выдох, когда вы надавливаете» вещь…..

    Да, если у вас нет проблем с сердцем / артериальным давлением, это DEAD WRONG .

    Если кто-то скажет вам, что они на самом деле говорят именно так:

    «Привет, у меня НЕТ НИКАК, о чем я говорю. Я явно НИКОГДА не поднимал ничего тяжелого и не учился у кого-то, кто поднимал что-то тяжелое, но я хочу дать вам плохой совет, чтобы вы тоже могли быть слабыми и жалкими, как я ... В любом случае я предпочитаю машины, они намного безопаснее. Тебе нравится мой спортивный костюм, я купил его в Marshalls? »- застрял в спортзале 80-х и дает плохие советы

    Краткая причина:

    Упакуйте плечи (вместе и вниз).

    Теперь сделайте большой вдох, по-настоящему расширите диафрагму и грудную клетку…

    Посмотрите на угол, положение тела.

    А теперь выдохни…

    Что-нибудь изменилось?

    Сундук рухнул?

    Разрушилась ли грудная клетка?

    Плечи двигаются?

    Движение средней / верхней части спины?

    Держу пари, они сделали ...

    Теперь ответьте на этот вопрос:

    При попытке создать силу, чтобы оттолкнуть тяжелый груз от себя, вы хотите, чтобы двигались вещи, которые не должны двигаться?

    Logic даст вам ответ…..

    А теперь иди и расскажи о Броамерике…. Есть другие упражнения и частей тела.

    Можно даже Скамья, самое священное из всех упражнений Бро, с чем-то еще, кроме штанги…


    Полное руководство для всех

    Дело в том, что в силовых тренировках большинство людей больше знакомы с жимом штанги лежа, чем с жимом гантелей.Однако это не означает, что жим штанги лучше, чем другой. На самом деле тренировки с гантелями намного полезнее для ваших мышц и силы, чем вы думали. Вот почему в этой статье я поделюсь с вами, как правильно выполнять жим гантелей.

    Нажмите, чтобы просмотреть сообщение

    Что вам нужно?

    Если честно, это основная причина, по которой я предпочитаю жим гантелей, чем жим штанги. Все, что вам нужно, - это пара достаточно тяжелых гантелей и скамья.

    В этом случае вам лучше всего подойдет регулируемая скамья с несколькими регулировками угла наклона. Это потому, что вам не нужно никуда идти, чтобы тренировать различные части грудных мышц. Кроме того, компрессионные рукава для локтей также являются необходимым аксессуаром для предотвращения травм локтя при поднятии тяжестей.

    Как это сделать

    Есть 4 основных шага.

    Шаг 1. Занять позицию

    Это самый сложный из всех упражнений в жиме гантелей лежа. Если честно, если вы новичок или просто хотите поднимать легкий вес, то это не так уж сложно.Однако, если вы верите в тяжелую атлетику или серьезно занимаетесь лифтом, вам могут понадобиться некоторые техники для этого упражнения.

    • 1. Возьмите гантели со стойки или земли, удерживая позвоночник в нейтральном положении, как при выполнении становой тяги.
    • 2. Медленно переместитесь к передней части скамьи с весами
    • 3. Поместите нижнюю часть гантелей поверх бедер
    • 4. Сядьте на силовую скамью
    • 5. Одновременно поднимите колени и встаньте на скамью
    • 6. Втяните лопатки, наклоните подбородок к груди, немного выгните спину и держите запястья прямыми.

    Шаг 2: Толкайтесь прямо вверх

    • 1. Оказавшись в нужном положении, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и выжмите гантели прямо вверх, чтобы руки были прямо над плечами.
    • 2. В верхней части движения постарайтесь сжать грудь как можно сильнее.
    • 3. Быстро выдохните и не отрывайте лопатку от скамьи с отягощениями и не сжимайте локти.

    Шаг 3: опустите гантели вниз по всем направлениям

    • 1. Когда веса начнут опускаться, медленно вдохните, чтобы подготовиться к следующему повторению.
    • 2. Медленно опустите контролируемые веса и убедитесь, что опускание гантелей занимает в два раза больше времени, чем их толкание.
    • 3. Не разгибайте локти и не переносите вес на плечи или верхнюю часть тела. Таким образом, вы сможете задействовать всю грудь. Кроме того, вы можете избежать ненужной нагрузки на вращающую манжету.
    • 4. В нижней части движения локти должны быть немного ниже плеча.

    Шаг 4: Завершите набор

    Если вы хотите научиться жиму гантелей лежа, недостаточно научиться толкать или принимать правильную позицию.Собственно, также нужно освоить технику ловли сета жима гантелей. И поверьте мне, иногда это очень сложно.

    • 1. Повторите движение с желаемым количеством повторений.
    • 2. Когда закончите, постарайтесь не уронить гантели. В противном случае вы можете повредить вращающую манжету плеча или кого-то еще.
    • 3. Поднимите обе ноги, согнув в коленях, так, чтобы нижняя часть гантелей коснулась ваших бедер.
    • 4. Одновременно подтолкните верхнюю часть тела и сделайте удар вперед, чтобы вернуться в сидячее положение.
    • 5. Положив обе гантели на бедра, встаньте и снова положите их на стойку для гантелей.

    Вы можете посмотреть это видео для более подробной информации.


    Советы по идеальному жиму гантелей от груди

    1. Выберите правильный вес

    Не перекручивайте свое тело, чтобы поднять вес.Вместо этого поднимайте ровно столько веса, сколько сможете выдержать, при этом сохраняя хорошую форму.

    2. Не позволяйте гантелям касаться друг друга

    В верхней части упражнения постарайтесь не позволять гантелям касаться друг друга. Просто убедитесь, что они образуют треугольное движение, чтобы вы могли поддерживать напряжение грудных мышц.

    3. Используйте технику становой тяги с тяжелыми гантелями

    Дело в том, что даже если вы знаете, как правильно жим гантелей лежа, у вас все равно могут быть трудности с тяжелыми гантелями.На самом деле, это плохая идея брать тяжелые гантели и поднимать их, как вы обычно делаете с легкими гантелями. Это, вероятно, измотает вас сразу после того, как лягте на скамейку.

    Следовательно, вы должны поставить гантели перед скамьей, выровнять их и держать ноги под гантелями. Теперь держите голову и спину в нейтральном положении, затем используйте технику тазобедренного сустава, чтобы поднять гантели, как если бы вы выполняли становую тягу. После этого положите гантели высоко на бедра, сядьте на скамейку, поднимайте их по одной и лягте обратно.

    4. Не сгибайте локти

    Не забудьте нажать на гантели до упора, но не сгибайте руки в локтях полностью. Таким образом вы сможете поддерживать большее напряжение грудных мышц и, что более важно, предотвращать травмы локтя.

    5. Не выгибайте спину слишком сильно

    Некоторые лифтеры слишком выгибают спину, чтобы поднимать тяжелые веса. Поверьте, это излишне опасно и может вызвать чрезмерное растяжение позвоночника. На самом деле, это чаще встречается при жиме штанги лежа, но вам все равно нужно знать, чтобы избежать боли в пояснице.Просто втяните лопатки и прогните спину настолько, чтобы полностью активировать мышцы груди.

    6. Держите ноги на полу, а не на скамейке

    Таким образом, вы сможете лучше сбалансировать все свое тело, и это особенно важно при поднятии тяжестей. Никто не хочет быть нестабильным и падать со скамейки с весами, верно?

    7. Не роняйте гантели свободно

    Как упоминалось выше, падение гантелей на землю может привести к травме, если вокруг находятся люди.Кроме того, это может вызвать травму плечевого сустава, если вы не контролируете гантели. Однако, если вам нужно это сделать, просто делайте это правильно. По моему опыту, перед тем, как упасть, убедитесь, что ручки гантелей параллельны вашему телу. Затем осторожно разведите бицепсы, пока гантели не коснутся земли.

    По моему опыту, когда вы застряли с двумя тяжелыми гантелями, убедитесь, что они расположены близко к груди и параллельны друг другу. Поднимите ноги вверх, сделайте выпад вперед и в то же время немного подтолкните верхнюю часть тела.Как только ваше тело оторвано от скамьи, опустите гантели.


    Варианты

    1. Жим гантелей лежа с вращением

    Если вы хотите попробовать что-то новое и отличное от традиционного жима гантелей, вот другой выбор. Собственно, единственная разница между традиционным жимом гантелей и этим - положение локтей.

    В этом упражнении при спуске просто немного согните локти так, чтобы ладони смотрели друг на друга.Затем вытолкните гантели до упора и поверните локти так, чтобы ладони смотрели друг от друга.

    2. Жим гантелей нейтральным хватом

    Вы ищете вариант жима гантелей, который может способствовать большему задействованию трицепсов? Что ж, если так, то это правильный вариант для вас. Все, что вам нужно сделать, это держать ладони друг к другу, локти прижаты к телу.

    3. Попеременный жим гантелей от груди

    Это упражнение помогает повысить устойчивость и выносливость мышц груди, плеч и трицепсов.У тех, кто играет в футбол, баскетбол или бейсбол, обычно начинают утомляться мышцы из-за повторяющихся движений, особенно в конце игры. Вот почему этот попеременный жим гантелей от груди полезен.

    Это похоже на традиционный жим гантелей от груди, но вы не поднимаете обе гантели одновременно. Вместо этого вы нажимаете только одну гантель, полностью вытягивая другую руку. Когда обе гантели окажутся на груди, медленно опустите вторую. Важно, чтобы обе руки поднимали одинаковое количество повторений.Продолжайте так, пока не достигнете желаемого количества повторений.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *