Упражнения с утяжелителями: Утяжелители для ног: польза, вред, упражнения (фото) — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Тренировки с утяжелителями в домашних условиях

Каждый из нас, желая похудеть или наоборот, набрать мышечную массу, выбирает наиболее подходящий для себя вид тренировок и инвентаря. Однако часто случается так, что подобранный комплекс упражнений уже кажется слишком легким и не приносит ожидаемого результата.

На помощь приходят утяжелители, призванные в некоторой степени усилить нагрузку на мышцы. Это простой и доступный способ увеличить интенсивность тренировки без разработки дополнительного комплекса упражнений.

Виды утяжелитилей

Наибольшую популярность снискали утяжелители для рук и ног, выполненные в виде браслетов. Они могут быть сделаны из трикотажа или другой ткани, а также из специальных мягких материалов – нейлона или неопреона. Такие своеобразные манжеты достигают 10-15 см в ширину и снабжены удобными липучками для точной регулировки размера и оптимальной фиксации на конечности. Кроме того, существуют утяжелители для рук, выполненные в виде перчаток, и даже целые жилеты весом до 10 кг. Такими не стоит злоупотреблять, если Вы недостаточно натренированы.

Внутри утяжелителей могут быть различные материалы, от специального песка (это наименее прочная модель, к тому же ее вес нельзя регулировать) до съемных металлических пластинок. Вес ручных утяжелителей колеблется от 0,5 до 2,5 кг, для ног – чуть больше, до 5 кг. Приобретаются они попарно, и Вы сами можете подбирать вес для конкретно тренировки.

Комплекс упражнений

Использование утяжелителей может быть травмоопасным, поэтому перед началом занятия всегда уделяйте время разминке: повращайте головой, туловищем, руками, ногами, легко побегайте на месте несколько минут. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке.

Утяжелители для ног прекрасно развивают икроножные мышцы, бедра и пресс. Большинство упражнений выполняется из позиции лежа на спине.

Упражнение 1.

Заведите руки за голову и прижмите к затылку. Слегка согнутые ноги поднимите вверх. Затем приподнимите голову и, слегка опустив ноги, задержите их на несколько секунд под углом 45º к полу. Вернитесь в исходную позицию, отдохните. Это упражнение выполняется 10-15 раз.

Упражнение 2.

Если Ваша цель – красивые бедра и подтянутые ягодицы, делайте следующее. Исходное положение – стоя на месте, руки положите на пояс, ноги сведены, спина распрямлена. Медленно поднимайте одну ногу, пока бедро не окажется параллельно полу. На 2-3- секунды зафиксируйте эту позу, потом медленно опускайте ногу. Поочередно выполняйте это упражнение обеими ногами 10-15 раз.

Упражнение 3.

Еще одно эффективное упражнение выполняется из положения на четвереньках, руки и колени опираются на твердую поверхность, локти смотрят врозь, бедра находятся под углом 90 градусов к полу. Выполните медленный мах ногой назад, полностью выпрямляя ее, задержите ногу поднятой на 2-3 секунды и так же медленно опустите. Повторяйте 10-20 раз каждой ногой.

Утяжелители для рук увеличивают нагрузку на плечевой пояс и другие группы мышц, позволяя рукам приобрести силу и красивую рельефную форму. Для выполнения упражнений нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с надетыми утяжелителями свободно опустить вдоль туловища кистями к себе. Затем производите подъемы прямых или согнутых в локтях рук до уровня груди с фиксацией на несколько мгновений в высшей точке, медленно опускайте вниз. Повторяйте упражнения 10-12 раз.

После этого лягте на пол на спину, руки выпрямлены вдоль корпуса. Медленно поднимайте прямые руки вверх, стараясь, чтобы они двигались строго параллельно. Задержите поднятые руки на 1-2 секунды, медленно и ровно опустите вниз. Повторяйте 10-12 раз.

В целом с утяжелителями можно выполнять почти любые привычные упражнения: сгибания, скручивания, подъемы и т.

д. Но обратите внимание, что утяжелители не подходят для выполнения частых махов конечностями, так как это может привести к травме. Все упражнения должны выполняться медленно, с глубоким и ровным дыханием. Если Вы страдаете сердечными заболеваниями, варикозной болезнью вен или у Вас плохое зрение, перед приобретением утяжелителей проконсультируйтесь с врачом во избежание неприятных последствий.

Тренировки с утяжелителями в единоборствах, Специальные утяжелители в спорте

Если у вас есть желание быть более выносливым и без устали пробегать многокилометровые кроссы, если удары наносятся с недостаточной скоростью и в руках чувствуется усталость – существует много способов исправить положение. Одним из них являются упражнения с утяжелителями.
Специальные утяжелители в спорте выглядят в виде манжетов, пошитых из мягкой ткани, на наружной стороне этих манжет дополнительно прикрепляются грузы. Утяжелители можно одевать как на руки, так и на ноги – их вес обычно небольшой. Специальные снаряды для ног обычно весят от полутора до пяти килограмм, а для рук снаряды обычно весят до двух с половиной килограмм. Эти снаряды подбираются индивидуально для каждого спортсмена. Лучше не брать утяжелители с завышенным весом – иначе техника ударов будет нарушена, чем наносимые удары только ослабятся. Это утверждение аналогично как для ручных, так и для ножных снарядов, ведь в боксе используются все мышцы. Если хотя бы часть мышц перегрузится в процессе тренировки, нанесение правильного удара станет невозможным и нужно будет переучиваться правильной технике нанесения ударов в боксе заново.
При желании применять эти снаряды в процессе тренировки нужно подобрать себе хорошего тренера, который сразу сможет указать на неправильные моменты в тренировке. Когда верная техника будет полностью затвержена с тренером – можно начинать самостоятельные упражнения с утяжелителями. Если же снаряды нужны не для тренировки ударов, а, к примеру, для бега – с самого начала можно тренироваться самостоятельно. Это не только повысит выносливость спортсмена, но и быстро удалит лишний вес при его наличии.

Применение утяжелителей для ног
Перед тем, как одеть утяжелители, нужно провести разминку, чтобы мышечная ткань более быстро приспособилась к новым условиям, использование снарядов принесет дополнительную пользу. Разминаться можно 2-10 минут с помощью любых упражнений Это будет хорошей подготовкой к новым нагрузкам.
После разминки можно надеть снаряды и выполнить пробежку. Эти тренировки помогут улучшению выносливости в силу новых нагрузок на тело. Утяжелители для ног более естественно создают нагрузку по сравнению с применением утяжелителей для рук при беге. В начале подобных тренировок главное – не перестараться. Если в самый первый день нагрузка составила 3 километра с утяжелителями по 2 килограмма, на второй день можно немного увеличить нагрузку и по длине пробежки, и по весу используемых утяжелителей. Лучше пробежать меньшее расстояние, но использовать разнообразные нагрузки – от этого эффект будет более выраженным.
Для спортсменов, которые практикуют не бокс, а другие боевые искусства, можно применять утяжелители для тренировки ударов ног. Для этого, заняв боевую стойку, нужно нанести одной ногой до 20 ударов, а затем – такое же число ударов второй ногой. Это упражнение для начинающих может ограничиваться 3-5 подходами, а для опытных спортсменов количество подходов может достигать 15. Отдых между подходами должен составлять не более 2 минут. При таком режиме тренировок наиболее эффективно увеличивается выносливость и скорость нанесения ударов спортсмена, причем можно избежать избыточных нагрузок. При выборе темпа работы нужно главным образом обращать внимание на правильную технику нанесения ударов при максимально возможной скорости. Если из-за увеличения скорости техника ударов становится хуже – нужно снизить скорость проведения тренировки.

Применение утяжелителей для рук
Часто вместо специальных утяжелителей рук применяют гантели или маленькие гири. С ними проще изменять вес нагрузок от тренировки к тренировке, хотя есть и варианты утяжелителей с меняющейся нагрузкой.
Также, во время сжатия гантели, тренируются дополнительно и предплечные мышцы, необходимые в боях, т.к. эти мышцы контролируют сжатие кулака. Кроме того, масса мышц предплечья вносит существенный вклад в силу наносимого удара, что является немаловажным в единоборствах. Поэтому часто у боксеров можно заметить развитые мышцы предплечья.
Однако, у усилителей есть свои положительные моменты. Они, в отличие от используемых гантелей, не отвлекают внимание спортсмена от процесса тренировки, поэтому можно проводить тренировку с утяжелителями в обычном режиме. Также применяемый вес утяжелителей можно взять побольше, чем при использовании гантель. Одев утяжелители для рук, можно заниматься бегом с повышенными нагрузками – это самый простой вариант тренировки, который нужно проводить по возможности постоянно.

Боксерские удары с утяжелителями
Многие виды ударов и серий ударов можно проводить с утяжелителями, помня о главном правиле – нельзя делать упражнения, ухудшая технику удара. При усталости лучше оставить выполнение ударов и перейти к другим видам упражнений или продолжить тренировку без утяжелителей – наносить удары сразу станет намного легче.
Положительным эффектом обладают тренировки, в процессе которых вес используемых снарядов изменяется в течение 1 тренировки. Если специальных утяжелителей нет – можно использовать различные гантели. В процессе проведения тренировки вначале можно выполнить пару подходов с весом до 1 килограмма на скорость – к примеру, до 5 подходов с выполнением 60-70 повторений упражнения. Отдых между подходами не должен быть больше 1 минуты.
Вторым вариантом развития скорости является вариант выполнения 3 подходов по 1 минуте, стараясь в это время выполнить максимальное количество ударов. Число ударов в минуту нужно постепенно увеличивать от одной тренировки к последующей.
После выполнения упражнений на развитие скорости, можно позволить себе перерыв на отдых до 5 минут.
Далее необходимо выполнить упражнения с утяжелителями до 2 кг на развитие выносливости. В положении боевой стойки нужно наносить удары, стараясь как можно лучше выполнять правильную технику. За один подход лучше использовать какой-нибудь один тип ударов, максимально сосредотачиваясь на каждом. Основной упор в упражнении направлен на качество, однако и скорость, по возможности, тоже нужно увеличивать. С помощью таких упражнений не только развивается выносливость, но и совершенствуется техника нанесения ударов, которая станет идеальной при ударах без утяжелителей.

Общие рекомендации
Лучше всего постоянно изменять вес применяемых утяжелителей, причем как в сторону увеличения, так и уменьшения веса, т.к. к одному и тому же весу организм привыкает, что снижает качество тренировок с нагрузками. Эффективно постепенное увеличение веса нагрузки – с прибавлением, скажем, 1 килограмма веса в течение месяца. Если при добавлении веса результаты тренировки сохраняются – это говорит об увеличении выносливости.
Неплохо работает и вариант изменения используемого веса на каждой из тренировок. При снижении веса утяжелителя – можно повысить число ударов или длину дистанции. Так при постоянно меняющихся нагрузках не будет вырабатываться привыкание организма. Этот способ хорош для различных единоборств, в которых темп боя постоянно меняется – и скорость движений сменяют передышки.

Существенной ошибкой начинающих спортсменов является выбор слишком тяжелых утяжелителей. Если требуется существенно повысить выносливость и силу удара – нужно использовать в работе гантели или штангу. Рекомендуется тренировки ударов с использованием гантелей до 10 кг с небольшой скоростью, а утяжелители не должны весить более 5 кг.
Выносливость можно развить и без утяжелителей вовсе, однако и вариант с их использованием нельзя отметать сразу, не попробовав. Нужно всегда учитывать особенности конкретного организма – его реакцию на определенные нагрузки. Изменение процесса тренировок не только эффективно улучшит физическое состояние, но и поможет лучше узнать себя с новой стороны.

Повышение выносливости (работа с утяжелителями)

Вы начали заниматься боксом и чувствуете, что в плане выносливости уступаете даже вашим коллегам — новичкам. Возникает вечный вопрос: что делать?

Ответ: работать с утяжелителями. Что это такое? Специальные манжеты из ткани с грузом. Они крепятся к рукам и ногам. Вес бывает для ног от двух до пяти килограммов, для рук — до трех. Все это индивидуально. То есть для каждого спортсмена утяжелители подбираются после консультаций со специалистом. Но поначалу, да и в дальнейшем, можно использовать и обыкновенные гантели.

Для рук

Однако гантели, в процессе отработки ударов, могут мешать сосредоточиться. Утяжелители, конечно же, удобнее гантелей. Работая же с утяжелителями, постепенно перестаешь думать о них и работаешь в обычном русле, только с более сильной нагрузкой на мышцы.

Бой с тенью, отработка серий и одиночных ударов — попробуйте работать с утяжелителями. И вы почувствуете разницу. Особенно, если потом продолжите тренировку без этих снарядов. Удары станет наносить очень легко и непринужденно. Главное не переусердствовать и работать не в ущерб технике. Важно чередовать нагрузку. Устали — переключитесь на что-нибудь другое, например, бег. Так, меняя различные виды упражнений, и выковывается выносливость.

Дадим некоторые рекомендации, советы. Возьмите гантели или утяжелители, встаньте в стойку и начинайте наносить удары, стараясь максимально соблюдать технику. Можно задействовать только один тип удара для каждого подхода. С приходом опыта — серию ударов. Повторы делайте как можно старательней. Надо помнить, что основной момент это не скорость нанесения ударов, но перерыв между выполнением и самими ударами.

Такие упражнения помогут отточить технику до автоматизма и приобрести замечательную выносливость. «Настроив» технику с утяжелителями, добьетесь идеального удара неотягощенной рукой.

Руки для боксера — это основной инструмент и орудие. Умение наносить стремительные молниеносные удары — ключ к победе. «Не выдыхаться» в самый ответственный переломный момент — именно на это направлены тренировки по повышению выносливости вкупе с отработкой техники ударов. Но не менее важны для боксера и ноги.

Для ног

Распространено заблуждение, что ноги боксеру вроде бы и «не нужны». В отличие, скажем, от каратиста. Но это, разумеется не так. Прыгучесть, пружинистость, подвижность, работа всем телом и за счет ног, и корпусом, и руками — вот настоящая техника; ноги это как один из трех ее китов. Ноги боксера должны обладать повышенной выносливостью. Помочь в этом могут также утяжелители.

Перед тем как работать с утяжелителями на ногах, необходимо сделать разминку. Мышцы должны адаптироваться к непривычным моментам, поэтому разминаться следует основательно — около десяти минут.

После этого надеть утяжелители и начать с пробежки. Особые условия работы отлично развивают выносливость. Можно бегать с гантелями в руках, но лучшее решение — утяжелители для ног. Но главное — не переборщить. Особенно в первый же день. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Допустим, вы взяли утяжелители по два кг и пробежали два км. На следующей тренировке увеличьте немного дистанцию. Увеличивайте и вес утяжелителей. Делайте это также постепенно — примерно каждую третью тренировку. Пробежали меньшую дистанцию, чем ту на которую «замахивались»? Ничего страшного. В любом случае нагрузки стали разнообразней, а значит, эффективней.

Обобщенно

Тренировки с утяжелителями для рук и для ног соотносятся между собой, то есть можно совершать пробежку с утяжелителями для рук для того, чтобы привыкнуть к повышенной нагрузке и опять же развить выносливость.

Существенная ошибка многих начинающих боксеров в работе с утяжелителями — выбор сразу большого веса. Активная работа со штангой и гантелями — уже совсем другой, более высокий уровень. Можно оттачивать удары и с гантелями по десять килограмм, но делать это достаточно медленно, с небольшим количеством поворотов. Что же касается утяжелителей, лучше использовать вес не более пяти килограмм.

Идеальный вариант постоянная смена утяжелителей. При этом как в большую, так и в меньшую сторону. Привыкание к определенному весу сильно снижает эффективность таких нагрузок. И еще один момент. При постепенном наращивании веса утяжелителя, сегодня тренируетесь, допустим, с грузом в один килограмм, а через месяц утяжеляетесь до двух. Если при добавлении веса, результат держится на таком же высоком уровне, как и раньше при меньшем весе, значит, ваша выносливость повысилась.

Есть и еще способ, который дает подобный эффект — периодическое регулирование веса на каждой тренировке. То есть снижаем вес утяжелителя, но при этом повышаем нагрузку за счет длины дистанции при беге или числа ударов. Таким образом, нагрузки постоянно меняются, не возникает привыкания к какому-то уровню. А это хорошо именно для бокса, ведь на ринге темп не постоянный — сильные и динамичные острые моменты перемежаются некоторым затишьем.

Тренировка с утяжелителями, далеко не единственная методика повышения выносливости. Можно поэкспериментировать, апробировав на себе разные способы тренировки. Здесь важно помнить, что тело человека неплохо приспосабливается к новым нагрузкам, но следует давать их постепенно. Важны и индивидуальные особенности. Ведь для кого-то лучше одни нагрузки, для кого-то другие. Задача выявить такие склонности ложится на тренера или специалиста с медицинским образованием. Необходимо и самому «прислушиваться» к своему телу. Что подходит оптимально, какие нагрузки и способы тренировки. Ну, и, конечно же, консультироваться у тех, кто на этом «собаку съел». В целом же разносторонний тренировочный процесс — лучшая методика укрепления физической формы.

Выносливость, пожалуй, основное качество боксера. Именно от нее во многом зависит победа на ринге.

Увеличь свою выносливость в Школе бокса Александра Морозова.

Телефон: +7 (812) 930 23 98

Адрес: г.

Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

Тренировки с утяжелителями — Здоровье

Коллеги, встретил две противоположных рекомендации:
1. Для повышения выносливости работать кардио и упражнения на турнике с утяжелителями.
2. Работа с утяжелителями ведет к износу суставов и как следствие травмам/потере формы.
Подскажите пожалуйста, если у кого то есть опыт, как эти два утверждения соединить в одно?
Т.е. как добавить утяжелители в тренировки (думаю про жилет с варьируемым весом), не убив при этом локти-колени?
Применять утяжелители планировал при беге и работе на турнике, как писал выше.

Наличие веса не повышает выносливость! Тем более при беге или при любой быстрой работе! Если работать с груза то желательно медленно что б не травмировать себя, например как выше написал Скиф — взяв в руки по гантельке и вперёд размеренной походкой. Даже работая с груза на удар в руки будут от полкилограмма до максимум двух, если исходить из этой аналогии то на ноги так же не стоит одевать груза больше двух килограмм для раундовой работы.
В молодость тоже надеясь повысить выносливость грузами работая в паре садились друг другу на плечи, но это так себе результат. Выносливость повышает серийность! Например на груше по три четыре удара в серии на скорость с равными промежутками между сериями, например по три четыре простых шага смены стойки без ударов, либо аналогия лёгкий бег с кратким ускорениями, вместо ускорения можно включить либо приседания либо отжимания так же на скорость, но для боя все-таки я считаю грушу лучшим вариантом. Есть разные нагрузки во время боя, например вязка борьба, либо скоростная ударка ну и серединка на половинку при этом работают разные
Группы мышц — потому и вяжут в клинча что б указать быстрые волокна противника, тогда и удар вязнет и слабеет, соответственно чаще всего повышая выносливость это работа с медленными волокнами.

Вообще любое ката с небольшими весами в медленном режиме даёт тоже неплохой результат в этом направлении!

Часть 2. Эффективные упражнения с утяжелителями | ЗОЖиЛ

Манжеты с утяжелением получили большое распространение в фитнесе — их использование позволяет увеличить интенсивность тренировки и быстрее достичь желаемого эффекта. Кроме того, эти аксессуары выполнены из мягкого материала и не вызывают дискомфорта во время выполнения упражнений. Рассмотрим несколько движений с использованием отягощения.

Для накачивания ягодиц

Для упражнений на ягодицы используется вес 1-1,5 кг, но постепенно нагрузку можно довести до 3-4 кг. Утяжелители следует надеть на щиколотки. Проработать большие ягодичные мышцы помогают махи и отведения ног.

Упражнение 1. Для его выполнения нужно принять исходное положение — встать на колени и упереться в пол ладонями точно под плечевыми суставами. Спина должна быть прямой, одну ногу нужно вытянуть назад и слегка согнуть в колене. Из этого положения следует выполнить махи ногой назад и вверх, затем вернуться в исходное положение, сменить ногу и повторить все еще раз.

Упражнение 2. Стоя на одной ноге, нужно переместить на нее центр тяжести и освободить вторую ногу. Руки на поясе. Свободную ногу следует медленно отводить в сторону на небольшую высоту и возвращать обратно, после 10-15 повторов сменить ногу.

Для похудения ног

Утяжелители способствуют похудению, поскольку увеличивают расход калорий во время тренировок. И они усилят эффективность одного из самых распространенных и доступных упражнений для похудения ног — ходьбы. Шагание вверх по наклонной плоскости (на многих тренажерах-беговых дорожках можно установить наклон) или по ступенькам, отягощенное утяжеляющими манжетами для ног, становится эффективнее примерно на 30%.

Кардиоупражнения

Утяжелители увеличивают выносливость организма и тем самым способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Используя их, можно легко менять интенсивность кардионагрузок и увеличивать эффективность тренировок. В классических кардиотренировках с помощью утяжеляющих браслетов для рук можно создать дополнительные центры тяжести у локтей. Их можно использовать даже во время плавания и пробежки. Для кардиотренировок достаточно веса 0,5-1 кг.

Утяжеляющие манжеты можно использовать во время бега на месте с высоким подъемом коленей или для прыжков «Берпи».

Выполнение упражнения «Берпи». Исходное положение: ноги вместе, колени слегка согнуты, руки внизу. Подпрыгнуть, одновременно выбросив руки вверх, вернуться в исходное положение и сразу перейти прыжком в положение с упором на ладони, как при отжимании. Прыжком вернуться в исходное положение.

Комплексные — для живота и мышц ног

Эти упражнения хорошо нагружают мышцы пресса, передние и задние мышцы бедер. Для их выполнения подойдет вес 1-1,5 кг, со временем его можно увеличить до 3-4 кг.

Упражнение 1. Лежа на спине, нужно опереться на локти и выполнять упражнение «Велосипед» — имитировать вращение велосипедных педалей в умеренном темпе.

Упражнение 2 — «Ножницы». Исходное положение то же, что и в упражнении 1. Ноги следует поочередно поднимать и опускать вниз, не касаясь пола, по 10 раз каждой конечностью.

ПРИМЕРНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Упражнения с утяжелением можно включить практически в любой план тренировок, но занятие может состоять и полностью из них. Примерный план базовой тренировки может быть таким:

Кардио. Бег на месте с высоким подъемом коленей — 30 секунд, затем 15-секундный перерыв и еще 30-секундный бег. Отдых 30 секунд. Затем 6 прыжков «Берпи», 15-секундный перерыв и еще 6 прыжков.
Упражнения для мышц живота и ног. «Ножницы» — 3 подхода по 10 раз каждой ногой с 20-секундным интервалом между подходами. «Велосипед» — 3 подхода по 1 минуте каждый, с интервалом 20 секунд между подходами.
Упражнения для ягодиц. Отведения ног — 3 подхода по 15 упражнений с 15-секундным интервалом между подходами. Махи ногами — 3 подхода по 10 раз, перерыв перед сменой ноги 15 секунд, между подходами — 30 секунд.

Завершить тренировку можно ходьбой по наклонной беговой дорожке со скоростью 6 км/час — 15 минут.

ИНСТРУКЦИЯ ПО СОЗДАНИЮ УТЯЖЕЛИТЕЛЕЙ СВОИМИ РУКАМИ

Утяжелители можно изготовить и самостоятельно. Для того чтобы сделать эти снаряды в домашних условиях, понадобятся самые простые вещи — пара длинных плотных носков, сухой рис (подойдет также фасоль, горох и даже сухой песок) и полиэтиленовые пакеты.

Рис или песок следует взвесить и разделить на две равные части — для этого способа лучше всего подходит вес от 400 до 700 г на 1 шт. Затем нужно насыпать каждую часть в полиэтиленовый пакет и плотно запечатать его (или скрутить).

Носок следует завязать узлом, оставив свободный конец. Каждый пакет нужно разместить в одном носке, а затем завязать второй конец носка так, чтобы осталось 2 свободных участка одинаковой длины, а пакет располагался точно посередине. Утяжелители готовы.

Если вам понравился пост обязательно подпишитесь, получайте актуальную информацию и ставьте лайк >>

Видео тренировки упражнения с кроссфит тренажерами sandbag жилет утяжелитель резиновые петли

Если вы хотите использовать жилет утяжелитель утяжелители для ног, для занятий фитнесом, аэробикой или для отработки ударов – без хорошего наставника не обойтись. Необходим опытный взгляд со стороны – тренер отметит ваши недостатки в технике исполнения упражнений. И только потом, когда вы отточите технику исполнения упражнений или ударов с утяжелителем под руководством тренера, можно приступить к самостоятельному выполнению этих упражнений. Что же касается бега, отжимания, подтягивания и других простых упражнений с утяжелителями – так тренироваться вы можете и сами, что позволит вам развить выносливость и избавить от лишнего веса (если таковой у вас имеется), нарастить мышечную массу. Существует много эффективных методик — кроссфит тренировки, bodyrock (бодирок), workout (воркаут) и др. Чтобы держать себя в хорошей физической форме необязательно пользоваться тренажерами или посещать тренажерный зал (кроссфит клуб). Домашных или уличных тренировок для этого вполне достаточно. Но чаще всего необходимо, как можно быстрее добиться рельного изменения фигуры, прокачки определенных групп мышц, увеличение выносливости дыхательной и сердечной систем и т.д. Тогда без специальных приспособлений для кроссфит тренировок уже не обойтись. Заказать или купить турник, брусья, жилет утяжелитель, sandbag (сэндбэг), медбол, резиновые петли, утяжелители для ног, рук можно на нашем сайте.
   Многие задаются вопросами: как правильно похудеть, какие есть диеты для похудения? Как увеличить эффект от упражнений для ягодиц, ног и живота? На нашем сайте есть разделы КАК ПОХУДЕТЬ и УПРАЖНЕНИЯ, где вы можно почитать про диеты для похудения и как тренироваться с утяжелителями. Также выложено видео-тренировок с утяжелителями для ног, рук, жилетом-утяжелителем и sandbag (сумка с песком или болгарский мешок).
   В последнее время все большую популярность завоевывает кроссфит crossfit. Кроссфит тренировки уже давно доказали свою высокую эффективность. Они позволяют развивать силу и выносливость, которые могут пригодиться в реальных жизненных ситуациях, а не только в спортзале. Изначально кроссфит тренировки разрабатывались для подготовки американского спецназа и представителей других структур (пожарных и т.д.). Многие знаменитые спортсмены применяют методы crossfit тренировок. Одно из направлений кроссфит тренировок — упражнения с sandbag (сэндбэг) сумка или мешок который наполняется песком. Тренироваться с sandbag сложнее, чем с гирями, гантелями и штангами, т.к у него нет постоянного центра тяжести (песок постоянно пересыпается). В то же время сэндбэг менее травмоопасен, чем штанги и гантели. Упражнения с sandbag подходят как для женщин, так и для мужчин. Основные виды кроссфит упражнений и тренировок с sandbag представлены в видео ниже.
   Тренажеры с утяжелителями под маркой СПАРТАК первоначально предназначались для увеличения эффективности занятий по спортивной и художественной гимнастике. Малый объем тренажера, плотное прилегание к рукам, ногам и талии позволяет добиться комфортного выполнения упражнений данных дисциплин, привнося фактор постоянно действующей дополнительной нагрузки на различные группы мышц. Что также способствует сжиганию жировых отложений, похуданию. Как известно, в организме у человека есть два основных типа мышц — белые и красные. Белые мышцы отвечают за скорость наших движений, и способны непродолжительно быстро и сильно сокращаться. Используя облегченные наборы утяжелителей, вы сможете тренировать данный тип мышц, добиваясь увеличения скорости движений. Белые мышцы развиты у штангистов, бегунов на короткие дистанции (спринтеров), у тех кому требуются сила и скорость. А вот способность поддерживать относительно небольшое, но длительное напряжение есть у красных мышц. Они хорошо развиты у бегунов на длинные дистанции и у тех, чьи занятия спортом требует длительной выносливости. Значит, они имеют решающую роль и для всех желающих похудеть. Для тренировки красных мышц, мы создали тренажеры ЧЕМПИОН и СПАРТАК с металлизированным заполнением. Они так же компактны, удобны для ношения и надежно сидят на ваших руках и ногах. Такие утяжелители тренируют выносливость и силу одновременно. Используйте их для длительных упражнений, например, при беге.
   Как показала практика, помимо спортивной и художественной гимнастики, данный тренажер достаточно эффективно можно использовать любому, желающему укрепить мышцы ягодиц и ног, а также мышцы рук, живота, талии и увеличить свой коэффициент выносливости и силы. Его можно применять во многих других видах спорта — в легкой атлетике, в том числе беге на различные дистанции, в лыжных видах спорта, в спортивных бальных танцах, на занятиях фитнесом, в подвижных играх. Использовать тренажеры с утяжелителями очень легко — вы просто надеваете их под одежду или поверх её, закрепляете специальной липучкой и продолжаете выполнять упражнения вашего вида спорта.
   Вы можете заказать набор утяжелителей совершенно различной комплектации — утяжелители для ног рук, жилет утяжелитель, пояс или сэндбэг. Если у Вас возникли дополнительные вопросы — напишите нам. Купить утяжелители просто — всё, что вам требуется — выбрать нужный набор утяжелителей, ввести ваши данные и проверять эл. почту. Вам придет на e-mail подробный расчет стоимости товара с учетом доставки, после подтверждения мы высылаем товар. Неправильное использование утяжелителей, sandbag (болгарский мешок) и др. тренажеров может нанести вред здоровью !

Кроссфит тренировка жилет-утяжелитель sandbag

Рекомендации следующие:

Удачных вам тренировок!

1) Начинайте с малых весов, увеличивайте нагрузку постепенно.
2) Бег с малым весом на скорость.
3) Короткий бег с большим весом на скорость.
4) Бег в среднем и медленном темпе с малым или большим весом на выносливость.
5) Приседания.
6) Качаем пресс — убрать утяжеления спереди, лечь на спину и выполнять упражнения на пресс — подъем верхней части тела (можно лечь на горизонтальную поверхность или на поверхность под другим углом). Несколько подходов по 10-15 раз.
7) Качаем спину — убрать утяжеления спереди, лечь на живот, руки за голову — подъем туловища. Несколько подходов по 10-15 раз.
8) Качаем боковые мышцы туловища — оставить груз только на одном из боков, пусть с другого бока у вас будет что-то типа горизонтальной стойки (козла) — наклоны вбок. Видели наверное как в фитнес-центрах качают эти боковые мышцы.
9) Различные наклоны вперед, вбок, назад, повороты влево, вправо — только не переусердствуйте с нагрузкой, начинайте с малого, помните о позвоночнике.
10) Просто использование грузов в качестве гантелей. Взяли несколько грузов в ладони и качаете руки различными упражнениями.

В нашем интернет магазине большой выбор товаров для тренировок: шведские стенки, ДСК, маты, турники, брусья, TRX петли аналог и оригинал тренажера TRX PRO Suspension Training Kit, TRX Force Tactical, гимнастические кольца деревянные с подвесами, резиновые петли, трубчатые эспандеры Бубновского, эспандер кистевой GD Grip, Heavy Grips и Captains of Crush, тренажер эспандер для пальцев Finger Exerciser, расширители грифа, sandbag (сэндбэг) с весом от 16 до 92 кг, гири песочные от 12кг до 45кг, медбол (медицинбол — набивной мяч) от 3кг до 12кг, тумба для кроссфита и запрыгивания plyobox. Канаты для кроссфита, лазания и перетягивания, скакалки скоростные, маска тренировочная Elevation Training Mask 2.0, лестница для кроссфита и фитнеса TORRES, палки для скандинавской ходьбы. Спортивное питание: аминокислоты (BCAA БЦАА, аргинин Arginine, таурин Taurine, ААКГ AAKG), гейнеры, протеины (сывороточные Whey, изолят Isolate, казеин Casein, гидролизат, яичный EGG, соевый).

Утяжелители для ног

Ведение здорового образа жизни и физические нагрузки — популярная тенденция в современном мире. Существует огромное количество приспособлений в фитнесе для увеличения эффективности тренировки. Утяжелители для ног — востребованное приспособление с удобной фиксацией, которым пользуются как профессиональные спортсмены, так и просто любители фитнеса, желающие поддерживать свою физическую форму на должном уровне. Упражнения с утяжелителями для ног позволяют добиться отличных результатов тренировок.

Принцип работы утяжелителей

Человеческий организм способен привыкать к одинаковым физическим нагрузкам, особенно регулярным. В таком случае, увеличение объема мышечной массы и выносливости может осуществляться в замедленном темпе. Применение отягощений в виде утяжелителей ног исключает риск исчезновения положительной динамики тренировок.

Принцип действия манжетов-утяжелителей, надеваемых на ноги, заключается в том, что они обеспечивают дополнительную нагрузку мышцам. Увеличенное напряжение в мышцах ускоряет дыхание и кровообращение, в свою очередь тренируется сердечно-сосудистая система.

Принцип фитнес-тренировки с утяжелителями для ног прост — за счет увеличения веса и силы тяжести от этого веса, человек прилагает больше сил на выполнение упражнения. Утяжелители ног весом до 3 кг наиболее эффективны во время ходьбы и бега, но также гарантируют результативность при выполнении различных фитнес-упражнений. Утяжелители для ног весом от 3 до 5 кг предназначены для развития силовой выносливости.

Польза утяжелителей

Как и любое другое приспособление для увеличения нагрузки, утяжелители ног обладают рядом преимуществ и способны положительно влиять на человеческий организм. Самое главное правильно выполнять упражнения с утяжелителями на ногах, тогда и польза будет заметной.

Какую же пользу приносит тренировка с утяжелителями, отягощающими мышцы ног? Занятия с утяжелителями ног это:

качественная тренировка мышц благодаря увеличению степени нагрузки;
развитие силы и выносливости, так как человеком прилагается больше усилий на тренировку;
здоровый позвоночник и улучшенная работа суставов;
укрепление сердечно-сосудистой системы и дыхательной системы;
быстрое сжигание калорий, которое достигается нагрузкой на весь организм и ускорением обмена веществ. Увеличивается объем мышечной массы и в то же время уменьшается количество подкожного жира, поэтому утяжелители для похудения подходят отлично.

Утяжелители для ног в домашних условиях — отличный способ всегда быть в хорошей физической форме. Подобрав комплекс упражнений с использованием утяжелителей, вы сможете заниматься дома в любое удобное время.

Утяжелители для ягодиц и ног компактны, а эффективность от их применения весьма однозначна. Занятия с утяжелителями дома помогут сбросить лишние килограммы, сформировать мышечную мускулатуру, уменьшить риск от появления варикоза и заболеваний суставов. Купить утяжелители для ног вы можете в нашем-интернет магазине. Мы предлагаем утяжелители исключительного качества — обычные и регулируемые. Будьте стройными, сильными и здоровыми!

Упражнения для рук с отягощением для подтянутых, тонизированных рук

Приготовьтесь сжечь жир и стать подтянутыми и подтянутыми руками с помощью этих упражнений для рук с отягощениями. Все, что вам нужно, это легкий набор отягощений (идеально подходят 5-фунтовые гантели) и веселая музыка, которая поможет вам выполнить эти упражнения для рук.

Да и не волнуйтесь — эти движения не увеличат ваши руки! Поскольку мы используем легкие веса, мы делаем упор на подтяжку мышц, а не на наращивание массы и силы.

Упражнения для рук с отягощением для женщин

Следующие 8 упражнений для рук нацелены на бицепсы, трицепсы, плечи и проблемные зоны верхней части спины / бюстгальтера, которые больше всего затрагивают женщин.

УПРАЖНЕНИЕ ПОЛЕТА НАЗАД

Держите по гантели в каждой руке. Держите спину ровно и наклонитесь вперед в талии примерно на 45 градусов. Держите веса вместе перед собой. Это ваша стартовая позиция. Поднимите обе руки в стороны, пока они не совпадут с вашими плечами. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях и сожмите лопатки вместе в верхней части движения. Затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

BICEP CURL

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и согните гантели так, чтобы запястья смотрели на плечи. Вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ПЕРЕДНИЕ РАЗГРУЗКИ

Встаньте, держа гантели перед собой, ладонями к ногам.Руки держите прямо, слегка согнув в локтях. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч. Вдохните и медленно верните веса в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ВНУТРЕННИЕ И ВЫХОДНЫЕ РАЗДВИЖЕНИЯ

Встаньте, удерживая гантели перед собой. Это ваша стартовая позиция. Поднимите руки вверх перед собой, а затем сразу же в стороны. Сделайте обратное движение, сведя руки вместе, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ПОДТЯНИТЕ БРЮКИ УПРАЖНЕНИЕ

Встаньте с гантелями в руках, ладони смотрят в стороны. Слегка присядьте. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните локти вверх и назад, подтягивая веса вверх к подмышкам. Держите гантели близко к телу, когда поднимаете их, как будто натягиваете штаны. Пауза на счет. Вдохните и опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

БОКОВЫЕ ИЗГИБЫ

Встаньте с гантелями в каждой руке, ладонями от себя.Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях, прижимая вес к плечам. Сделайте паузу, а затем медленно верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

БОКОВЫЕ РАЗРАБОТКИ

Держите гантели по бокам ладонями к ногам. Руки держите прямо, слегка согнув в локтях. Это будет ваша исходная позиция. Выдохните и поднимите гантели вверх и наружу на высоту плеч. Вдохните, медленно опуская руки обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ВЕРТИКАЛЬНЫЙ РЯД

Встаньте, поставив гантели перед собой, ладони смотрят к телу. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните гирю вверх до уровня плеч. Держите вес близко к своему телу, поднимая локти вверх и в стороны. Затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Прикрепите эти упражнения для рук к Pinterest, чтобы у вас была эта тренировка навсегда

Как использовать эти упражнения для рук в тренировке

Объединив эти упражнения для рук с отягощениями в одну простую тренировку , вы можете тонизировать и сжигать жир — во время и после завершения упражнений.

Эта программа тренировок идеально подходит для занятых женщин, которые хотят подтянуть и привести в тонус руки с отягощениями дома или в тренажерном зале без тренажеров. В последнее время я часто использую эту рутину для тренировок с моими клиентами, и всем это нравится. Это быстро, просто и работает!

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: побочные эффекты этих упражнений для рук — уверенность, большая мотивация и сильное желание ходить без рукавов.

В этой тренировке 8 упражнений для рук.
Сделайте 25 повторений каждого упражнения, чтобы выполнить 1 подход.
Используйте максимум от 3 до 7,5 / 8 фунтов! Я рекомендую 5-фунтовые гантели.
Колени и пресс всегда должны быть слегка согнутыми.
Сосредоточьтесь на правильной форме и двигайтесь с умеренной скоростью. Силовые тренировки должны быть медленными… кардио-упражнения должны быть быстрыми. 10 повторений в правильной форме дадут вам лучший результат, чем 50 небрежных повторений. Используйте свои мышцы, чтобы перемещать вес… не инерцию.
Выполните 3 полных подхода каждого упражнения, чтобы завершить эту тренировку.

Вот и все! Вы почувствовали ожог? Дайте знать в комментариях, какое упражнение для рук вам понравилось больше всего!

Выполняю эту тренировку 2 раза в неделю или один раз с другой тренировкой рук для женщин.

Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы соблюдаете полную программу питания и тренировок для похудения, которая ускоряет обмен веществ и сжигает жир.

Ты молодец.

Ваш тренер и самый большой болельщик

PS.Убедитесь, что вы не пропустите ни одной из моих новых тренировок, станьте VIP-клиентом, и вы будете получать бесплатные ресурсы, новые тренировки и советы, повышающие метаболизм и мотивацию каждую неделю!

PPS. Если вам понравилась эта тренировка, вам понравятся следующие:

Кристина — сертифицированный диетолог, персональный тренер и инструктор по комплексному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

Силовые тренировки: упражнения, польза, советы

Силовые тренировки, также известные как силовые тренировки или тренировки с отягощениями, полезны для всех, особенно с возрастом. Он укрепляет ваши мышцы и кости, улучшает осанку и подвижность, улучшает ваши спортивные результаты и помогает защитить вас от травм.

Национальная служба здравоохранения рекомендует взрослым заниматься укрепляющими видами деятельности, такими как поднятие тяжестей, работа с отягощениями или упражнения с собственным весом, по крайней мере, два раза в неделю.Когда нам исполняется 30 лет, мы начинаем терять мышечную массу — от 3 до 5 процентов за десятилетие, — при этом наш метаболизм одновременно начинает замедляться. Тем не менее, регулярные силовые тренировки могут противодействовать этому и помочь сдержать увеличение веса, связанное с возрастом.

Мишель Ньяги, старший физиотерапевт MSK в клинике Bupa Health Clinics, рассказала нам о преимуществах силовых тренировок и о том, как начать.

Что такое силовые тренировки?

Тренировка с отягощениями — это форма силовых упражнений, которая включает в себя движение мышц против формы сопротивления.Силовые тренировки создают нагрузку на тренируемые мышцы, заставляя ваши мышцы адаптироваться и становиться сильнее. Однако силовые тренировки могут привести к утомлению мышц, поэтому убедитесь, что вы даете мышцам время на восстановление после каждой тренировки. Это поможет улучшить вашу общую работоспособность и пополнить запасы энергии в организме.

Тренировки с отягощениями сжигают жир?

Силовые тренировки требуют больших затрат энергии, поэтому силовые тренировки помогают сжигать жир; чем больше мышц прорабатывается во время тренировки, тем больше сжигается жира.Тренировки с отягощениями сжигают жир, но в то же время помогают наращивать мышцы.

Сколько калорий сжигает силовая тренировка?

Не существует установленного количества калорий, которые можно сжигать во время силовых тренировок, так как каждое занятие будет отличаться. Однако чем больше мышц вы проработаете во время тренировки, тем больше будет сожжено калорий. Тренировки всего тела отлично подходят для максимального сжигания калорий. Если вас интересует отслеживание калорий во время тренировки, вы можете отслеживать их с помощью носимого устройства, в приложении или с помощью калькулятора калорий Bupa , который даст вам приблизительную оценку калорий, сожженных во время тренировки.

Преимущества силовых тренировок

Повышает силу

Поднятие тяжестей улучшает плотность костей и может помочь предотвратить остеопороз, способствуя росту костей, по данным Университета Миссури-Колумбия.

Он также отлично подходит для укрепления мышц, улучшения осанки и равновесия. Когда ваши мышцы становятся сильнее, они также работают более эффективно и снижают риск травм из-за перегрузки.

Поддерживает свой вес

Использование всех мышц помогает сжигать калории.Силовые тренировки отлично подходят для поддержания здорового веса, когда они являются частью сбалансированного образа жизни. Ученые из Бостонского университета обнаружили, что увеличение мышечной массы может улучшить метаболические параметры, такие как инсулинорезистентность, что также может помочь в регулировании веса.

Поддерживает память

Тренировки с отягощениями продолжительностью всего 20 минут могут улучшить долговременную память примерно на 10 процентов, как показали исследования Технологического института Джорджии.

Регулирует уровень артериального давления

Хотя ваше артериальное давление может повыситься во время тренировки с отягощениями, общие преимущества силовых тренировок могут перевесить временное повышение артериального давления и могут быть хорошим способом удержания уровня артериального давления под контролем.Однако будьте осторожны, если вы страдаете от высокого кровяного давления, и обязательно проконсультируйтесь со специалистом — например, физиотерапевтом — перед тем, как начать.

Поднимает настроение

Упражнения с отягощениями помогают поднять настроение и являются отличным способом отвлечься от жизненных стрессов. Однако силовые тренировки — не единственная форма упражнений, которая помогает улучшить ваше самочувствие. Если силовые тренировки не для вас, любые частые упражнения могут помочь улучшить ваше настроение. Почему бы не попробовать интервальные тренировки или не переключиться на кардио-упражнения, такие как бег или плавание?

Улучшает ваш образ жизни

Еще одно преимущество силовых тренировок для образа жизни — это положительное влияние, которое они могут оказать на вашу способность выполнять повседневные действия.От таких простых вещей, как открытие жесткой банки или ношение тяжелых сумок, есть некоторые удивительные преимущества в поднятии этих тяжестей!

Поддерживает здоровье сердца

Поднятие тяжестей менее часа в неделю может снизить риск сердечного приступа или инсульта на 40–70 процентов, согласно исследованию Университета штата Айова.

Getty Images

Мужчины против женщин

Силовые тренировки помогают наращивать мышцы и увеличивать силу как у мужчин, так и у женщин.Гормональные различия между мужчинами и женщинами могут означать, что они влияют на каждый пол по-разному, например, мужчины часто имеют тенденцию наращивать более высокую мышечную массу, чем женщины, при регулярных тренировках с отягощениями. Это распространенный миф о том, что многие женщины считают, что силовые тренировки заставят их стать слишком мускулистыми. Тренировки с отягощениями создают прочную основу, которая полезна, когда мы начинаем стареть.

Начало работы

Начинайте медленно и наращивайте постепенно

Двух-трех силовых тренировок в неделю будет достаточно, чтобы помочь вам начать наращивать мышцы.Старайтесь начинать с меньшего веса и меньшего количества повторений, так как ваши мышцы постепенно привыкают к нагрузке, оказываемой на них во время тренировки, вы можете начать увеличивать веса, используемые, чтобы испытать себя. Однако будьте осторожны, не заставляйте себя слишком сильно, так как это может привести к травме.

Овладейте этой техникой

При тренировке с отягощениями важно с самого начала овладеть правильной техникой; чем лучше ваша форма, тем лучше вы увидите результаты. Если вы не можете поддерживать хорошую форму, это, вероятно, признак того, что вес, который вы используете, слишком тяжелый — не забывайте начинать с легкого и постепенно наращивать свой вес.Если вы встанете перед зеркалом, вы сможете лучше понять положение своего тела в первый раз.

Позвольте вашему телу отдохнуть

Позвольте вашим мышцам отдохнуть после каждой тренировки, так как это помогает предотвратить травмы и усталость, позволяя организму восстанавливать свои запасы энергии. Если вы тренируетесь два-три раза в неделю, делайте паузы между тренировками всего тела. Однако, если вы предпочитаете тренироваться ежедневно, попробуйте чередовать мышцы, с которыми вы работаете каждый день. Например, сегодня вы можете сосредоточиться на руках, а в следующий — на ногах.

Вот несколько примеров некоторых упражнений с отягощениями, чтобы начать с использования гантелей:

• Приседания

Начните, расставив ступни на ширине плеч и руки перед грудью. Медленно опуститесь в положение на корточки, отталкиваясь пятками и следя за тем, чтобы колени совпадали с пальцами ног. Когда вы вернетесь вверх, поднимите руки над головой и вернитесь в исходное положение.

• Сгибания рук на бицепс

Встаньте прямо, руки по бокам.Держа локти близко друг к другу, поднимите руки вверх и внутрь по направлению к бицепсам и опустите их.

• Разгибание трицепса

Возьмите по одной гантели обеими руками над головой и осторожно опустите руки к затылку. Держите локти плотно прижатыми к голове, а спину прямой. Затем снова поднимите руки над головой.

• Тяга гантелей в наклоне

Начните с согнутых колен и сгибайте их вперед от бедер. Держа спину прямо, позвольте рукам свисать перед собой, а затем потяните их на себя, сжимая мышцы спины и держа локти близко друг к другу.

Тренировка для новичков с отягощениями

Может быть трудно понять, какой тренировке следовать, если вы новичок в упражнениях. Здесь мы расскажем вам о тренировке для новичков, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале. Вы должны добавить в эту тренировку указанные выше упражнения с отягощением и стремиться выполнять каждое упражнение два-три раза с двенадцатью повторениями каждое.

• Разминка

Важно расслабить мышцы и подготовить их к упражнениям.Это не обязательно должно быть интенсивное упражнение, просто бегайте трусцой на месте в течение трех минут, так как это повысит частоту сердечных сокращений.

• Жим приседания

Начните, расставив ноги на ширине плеч, а руки поставьте перед грудью. Медленно опуститесь в положение на корточки, отталкиваясь пятками и следя за тем, чтобы колени совпадали с пальцами ног. Когда вы вернетесь вверх, поднимите руки над головой и вернитесь в исходное положение.

• Сгибания рук на бицепс

• Разгибание трицепса

• Тяга гантелей в наклоне

Начните с согнутых коленей и согнутых вперед от бедер. Держа спину прямо, позвольте рукам свисать перед собой, а затем потяните их на себя, сжимая мышцы спины и держа локти близко друг к другу.

Дополнительные упражнения могут быть следующими:

• Выпады

Для этого упражнения вы можете использовать гантели в каждой руке или использовать вес своего тела.

Шагая вперед, согните правую ногу в обоих коленях, опуская левое колено на пол, следя за тем, чтобы ваше колено не выступало вперед дальше линии носка. Верните правую ногу в исходное положение и повторите упражнение с левой стороны.

• Жим от груди

Лягте на скамью, согнув локти под углом 90 градусов в стороны, выпрямите руки вверх и над грудью и вернитесь в исходное положение.

• Охлаждение

Завершите тренировку, снизив частоту сердечных сокращений и растянув только что проработанные мышцы. Это поможет ускорить выздоровление .

VitapixGetty Images

Советы по силовым тренировкам

Сертифицированный личный тренер Джоэл Фриман, создатель онлайн-программы силовых тренировок LIIFT4, предлагает следующие советы по созданию эффективных и безопасных силовых тренировок дома:

Что нужно: сосредоточьтесь на форме

Это клише, но расставьте приоритеты качество превыше количества.«Правильная форма — ключ к предотвращению травм», — говорит Фриман. «Если вы новичок в тренировках с отягощениями, стоит приобрести личного тренера в спортзале или выполнять домашнюю программу». При поднятии тяжестей используйте темп 1: 3. Поднимитесь на секунду, сделайте паузу в верхней части движения и потратьте три секунды, чтобы вернуться в исходное положение.

Нельзя: перетренироваться

Две тренировки с отягощениями в неделю — хорошая отправная точка. По мере вашего прогресса вы можете захотеть тренироваться чаще, но всегда находите время для отдыха и восстановления.«Каждую неделю я беру один полный выходной день», — говорит Фриман. «Тогда я чувствую себя хорошо и отдохну к следующей неделе тренировок».

Как сделать: разогреться

Сначала заставьте ваше тело двигаться. Это помогает улучшить диапазон движений, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от каждого упражнения, и снижает риск травм.

Нельзя: пренебрегать кардиотренировками

«Кардиоупражнения улучшают общую работоспособность и эффективность вашего сердца, увеличивают объем легких и сжигают калории, помогая сжигать жир, что помогает предотвратить такие заболевания, как сердечный приступ, высокое кровяное давление. , диабет и высокий уровень холестерина », — говорит Фриман.

Сделайте: растяжка

Сделайте это сразу после окончания тренировки. «Чем больше вы поднимаете веса, тем больше вам нужно растягиваться», — говорит Фриман. «От пяти до 10 минут после каждой тренировки творит чудеса с тем, как ваши мышцы восстанавливаются по мере продолжения тренировки».

Не делайте этого: повторяйте тот же распорядок

Изменяйте тренировку каждые шесть недель, чтобы не выходить на плато. Вы можете изменить упражнения, количество подходов и повторений, период отдыха, используемое оборудование, темп.

Что нужно: не забывайте дышать

Задерживать дыхание при концентрации можно легко, но мышцам нужен кислород для создания топлива. Большинство упражнений приносит пользу от выдоха, когда вы поднимаете вес, и от вдоха, когда вы его опускаете. Дышите через рот, а не через нос.

Последнее обновление: 22-09-2020

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Силовые тренировки эффективно снимают боль в спине

Когда вы испытываете боль в спине, у вас может быть побуждение держать спину в неподвижном состоянии, чтобы вы не спровоцировали дальнейшую боль. Эта идея кажется особенно верной для добавления сопротивления к вашей тренировке в виде силовых тренажеров, свободных весов или лент сопротивления.

Сохранить
Растяжка с использованием какой-либо формы сопротивления, например полотенца, может помочь вам в силовых тренировках дома.Смотреть видео «Растяжение подколенного сухожилия на спине (растяжение подколенного сухожилия на спине) при боли в пояснице и облегчении ишиаса»
Исследования показали, что силовые тренировки могут быть безопасными и действительно могут помочь облегчить боль, если они выполняются правильно и в правильных условиях. ¹ ^, ² ^, ³ ^, ⁴ Прочтите, чтобы узнать, как безопасно участвовать в силовых тренировках, чтобы помочь спине.
объявление
Силовые тренировки развивают здоровье мышц
Когда у вас болит спина в течение длительного периода времени, мышцы спины могут иметь меньшую массу, большее содержание жира и большую жесткость, что может привести к их более быстрой утомляемости и ухудшению боли.¹ ^, ⁴ Со временем эта боль и легкая утомляемость могут привести к боязни движения, что приведет к ухудшению физического состояния и нестабильности вашей спины. ⁴
См. Мышцы спины и боли в пояснице
Упражнения с отягощениями могут улучшить здоровье вашей спины на ¹:
Повышение функции мышц спины и кора
Повышение силы мышц
Увеличение сухой мышечной массы
Увеличение диапазона движений позвоночника
Уменьшение жировых отложений
Упражнения с отягощениями работают по основному принципу постепенного увеличения нагрузки по мере переносимости, чтобы постепенно улучшить вашу способность выполнять повседневные действия.¹
См. Бодибилдинг, тяжелая атлетика и боли в спине
3 основных правила, которым следует следовать при использовании гантелей для снятия боли в спине
Когда вы думаете о силовых тренировках, важно понимать следующие рекомендации, чтобы безопасно облегчить боль в спине. В то время как упражнения с отягощениями могут быть правильным лечением для некоторых, другие могут быть подвержены дальнейшим травмам в зависимости от основного источника боли:
1. Убедитесь, что ваша боль не является серьезной по своему характеру.
Если ваша боль в спине возникает из-за такой проблемы, как предыдущая операция на позвоночнике, опухоль, компрессия нервных корешков, сопровождающаяся неврологическими симптомами (ишиас), перелом позвоночника и / или инфекции позвоночника, силовые тренировки могут вам не подходить. ³
Квалифицированный медицинский работник может помочь поставить точный диагноз и определить, безопасно ли выполнение силовых тренировок при боли в спине.
2. Обратитесь к квалифицированному терапевту или инструктору.
Независимо от того, использовали ли вы раньше веса или нет, методы силовых тренировок для облегчения боли в спине могут отличаться от обычных силовых упражнений или упражнений с отягощениями. Квалифицированный физиотерапевт или эрготерапевт может посоветовать правильную технику, частоту и тип тренировок, которые подходят для вашего состояния.
Обучение под руководством терапевта может значительно снизить риск дальнейших травм и повреждения позвоночника. После начального периода тренировок вы можете продолжать выполнять упражнения самостоятельно в соответствии с предписаниями.
См. Преимущества физиотерапии при болях в спине
3. Используйте меньшие веса, чтобы постепенно наращивать силу.
Не беритесь за стойку для приседаний сразу — есть другие способы эффективно нагружать позвоночник:
Начните с меньшего веса и выполняйте упражнения медленно. Начинайте программу силовых тренировок с меньшего допустимого веса и выполняйте упражнения медленно. Использование быстрых движений или неправильных приемов подъема, вытягивания или сопротивления может привести к дополнительному повреждению и без того чувствительных тканей.¹ Может потребоваться начать с упражнений по контролю моторики с низкой нагрузкой (простые растяжки) без веса, чтобы активировать и растянуть мышцы и улучшить равновесие.
См. Растяжка для снятия боли в спине
Тренажеры могут быть лучше, чем свободные веса. Тренажеры могут предоставить безопасный и эффективный метод обеспечения прогрессивного сопротивления вашим упражнениям. Эти тренажеры также могут помочь снизить вероятность получения травм по сравнению со свободными весами.¹ Может оказаться полезным поддержание правильной опоры на спине с помощью жима ногами или пресса от груди.
Рассмотрите возможность совмещения регулярных прогулок с программой силовых тренировок. Легкие аэробные упражнения, такие как ходьба, помогают увеличить приток крови и основных питательных веществ к мышцам и мягким тканям спины, что может способствовать заживлению и уменьшению скованности. ⁴
См. Аэробные упражнения с малой нагрузкой
Исследования показывают, что сочетание обычной ходьбы с упражнениями с отягощениями может быть более эффективным в борьбе с болью в спине.⁴
Что можно и нельзя при силовых тренировках при боли в спине
Если вы готовы попробовать силовые тренировки, помните следующие советы:
Чтобы получить максимальную пользу от силовых тренировок, старайтесь выполнять их 2 или 3 раза в неделю по полчаса.
Сосредоточьтесь на упражнениях, которые могут укрепить ваши основные мышцы (спина, брюшной пресс, косые мышцы живота, ягодицы и проксимальные мышцы ног).
Для силовых тренировок необязательно ходить в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование.Вы можете делать это дома, и сопротивление может исходить от небольшого веса для рук, лент сопротивления или даже силы тяжести.
Чтобы защитить спину, избегайте упражнений, требующих экстремальных или резких движений. Вместо этого сосредоточьтесь на медленных, устойчивых тренировках с отягощениями, которые используют преимущества эксцентрического (упражнения на удлинение мышц) и концентрического (упражнения на сокращение мышц) укрепления.
Если вы испытываете стойкое усиление боли в спине, сделайте перерыв или измените силовую тренировку, пока она не стихнет.
Некоторая болезненность — это нормально, и этого следовало ожидать, но резкая боль — это ненормально. Если вы почувствуете резкую, внезапную боль во время тренировки, немедленно остановитесь.
Разогрейтесь в течение нескольких минут перед тренировкой, используя тепловую терапию и выполняя простые растяжки. Ледяная терапия может быть полезной при использовании после тренировки для уменьшения воспаления и облегчения боли.
См. «Как использовать ледяной массаж при боли в спине»
объявление
Записывайте свой прогресс
Записывайте базовое измерение вашего веса в начале тренировки и делайте заметки каждый раз, когда вы переходите к большему весу.Последовательное улучшение вашей боли, гибкости, силы и функциональности может помочь вам сохранить мотивацию для продолжения программы упражнений. ¹
Силовые тренировки могут помочь облегчить боль в спине и улучшить вашу способность выполнять повседневные дела. Поговорите с сертифицированным медицинским работником сегодня, чтобы узнать, являются ли силовые тренировки подходящим и безопасным лечением боли в спине. Получив согласие врача, следуйте этим советам, чтобы получить эффективное и длительное облегчение боли.
Подробнее:
Упражнения для укрепления спины
Программа упражнений для снятия боли в пояснице
Список литературы
1.Dreisinger TE. Упражнения при хронической боли в спине. Охснер Дж. 2014; 14 (1): 101–107.
2.Michaelson P, Holmberg D, Aasa B, Aasa U. Упражнения с высокой нагрузкой и упражнения для контроля моторики с низкой нагрузкой в качестве вмешательств для пациентов с механической болью в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование с периодом наблюдения 24 месяца.J Rehabil Med. 2016; 48 (5): 456-63.
3. Велч Н., Моран К., Энтони Дж. И др. Влияние силовых тренировок со свободным весом на боль, биомеханику приседаний, инфильтрацию жира в пояснице и функциональную площадь поперечного сечения, определяемую МРТ, у пациентов с хронической поясницей. BMJ Open Sport Exerc Med. 2015; 1 (1): e000050. Опубликовано 9 ноября 2015 г.. Doi: 10.1136 / bmjsem-2015-000050
4. Ли Дж. С., Канг С. Дж. Влияние силовых упражнений и ходьбы на функцию поясницы, уровень боли и состав тела у пациентов с хронической болью в спине.J Exerc Rehabil. 2016; 12 (5): 463–470. Опубликовано 31 октября 2016 г. doi: 10.12965 / jer.1632650.325
Обычные предметы домашнего обихода, которые можно использовать для тренировок с отягощениями
Если вы проявите творческий подход, любой дом может стать домашним спортзалом. Вместо штанг, скакалок и гантелей обратитесь к повседневным предметам домашнего обихода, чтобы добавить немного веса к своим ежедневным тренировкам. Вот удобный список вещей, которые, вероятно, у вас уже есть! Возьмите их и взбодритесь.
Галлон воды или молока
Кувшины для воды и молока великолепны, потому что у них есть ручки, благодаря которым их легко держать, скручивать и раскачивать.Они могут работать как импровизированные гантели или гири, отлично подходят для качелей и переноски! (Если вы выберете молоко, доработайте содержимое, прежде чем использовать его повторно, чтобы молоко не испортилось! Затем промойте и наполните кувшин водой.)
Большая бутылка стирального порошка
Бутылки с моющим средством для стирки могут быть отличной альтернативой гирям. Бутылка на 72 унции весит около 5 фунтов. Возьмите их за ручку и сделайте несколько сгибаний или используйте их для приседаний, выпадов над головой и приседаний!
Рюкзак с книгами или банками
Вы помните, как в детстве таскали с собой 20 фунтов книг? Оригинальный утяжеленный жилет = рюкзак! Наполните прочный рюкзак книгами или консервами, привяжите его к спине и носите по дому.Упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады и отжимания, будут очень сложными! Вы даже можете снять рюкзак и взяться за ремни, чтобы выполнять сгибания рук, жимы плечами или импровизированные махи гирями.
Мешок корма для домашних животных
Да, вы правильно прочитали — корм для домашних животных! Средний мешок собачьего корма весит около 40 фунтов. Если вы ищете что-нибудь покороче, это отличный вариант. Только убедитесь, что он не открыт!
Стандартный мешок картошки
Картофель не только отлично подходит для ежедневного потребления углеводов, он также может использоваться в качестве отличного веса для тренировок! Если вам нужно что-то полегче, это отличный вариант.
Дело La Croix
La Croix уже несколько лет находится в моде. Возьмите коробку красочной искусственной газировки и приступайте к работе!
Тяжелая книга
При выполнении русских скручиваний или приседаний с отягощениями замените набивной мяч на книгу!
Полотенце
Нужна лента сопротивления? Возьми полотенце! Сверните его и используйте, чтобы растянуть плечи или что-нибудь еще, что требует небольшого ухода после тренировки.
Банки с краской
Те банки с краской, которые вы завалили в гараже? Они были созданы для фермерских переноски! Поднимите этих плохих парней и проведите их по подъездной дорожке или по дому.
Хотите по-настоящему расширить свой домашний спортзал? Вот несколько продуктов, которые нравятся нашим тренерам!
Универсальный нескользящий коврик для йоги высокой плотности с ремнем для переноски
Коврик для упражнений AB Core Trainer
Скоростная скакалка без спутывания с шарикоподшипником
Гиря из цельного чугуна
Ленты для упражнений с петлей сопротивления
Гантели с покрытием для штанги и мягкой рукояткой
Сара Кук
Сара курирует социальные сети и внутренние коммуникации Iron Tribe Fitness.Ее цель — разделить миссию Iron Tribe, чтобы другие могли быть преобразованы программой и в конечном итоге стали самой здоровой версией самих себя.
. 300 минут упражнений в неделю приводят к потере веса: исследование
Одно только упражнение часто не приводит к значительной потере веса, потому что оно может повысить аппетит, заставляя вас съедать только что сожженные калории.
Но новое исследование показало, что 300 минут упражнений в неделю (от 40 минут до часа в день, шесть дней в неделю) могут сжигать жир и привести к потере веса.
У упражнений есть и другие преимущества, такие как наращивание мышечной массы, увеличение силы и выносливости, а также улучшение настроения.
Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Распространенное мнение гласит, что плохое питание невозможно тренировать. Одна из причин заключается в том, что упражнения могут привести к повышению аппетита, из-за чего вы съедите большую часть только что сожженных калорий.
Но при достаточном количестве упражнений, около 300 минут в неделю, вы можете худеть и уменьшить жировые отложения, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях».
Исследователи из Университета Кентукки изучили 44 участника, ведущих сидячий образ жизни с избыточным весом в возрасте от 19 до 49 лет, когда они приступили к 12-недельным программам упражнений.
Одной группе было поручено заниматься физическими упражнениями шесть дней в неделю от 40 минут до часа в день, другой группе — два раза в неделю, а последняя группа придерживалась своего типичного неактивного распорядка.
В то время как обе тренировочные группы в среднем потеряли небольшое количество общего веса, те, кто часто занимался физическими упражнениями, потеряли значительно больше жира.
Исследователи обнаружили, что это упражнение повысило аппетит участников за счет повышения уровня гормонов, которые побуждают вас есть. Однако они пришли к выводу, что 300 минут в неделю сжигают достаточно калорий, чтобы компенсировать перекусы после тренировки.
Тренировки могут повысить аппетит, чтобы помочь вашему телу компенсировать сожженные калории
Упражнения в течение примерно часа в день, шесть дней в неделю, по расчетам участников пульсометра, сожгли в среднем 2750 калорий.
В то время как группа, которая тренировалась дважды в неделю, также сжигала около 1500 калорий и записывала в среднем 90 минут за тренировку, их вес и потеря жира были остановлены.
По мнению исследователей, это связано с явлением, называемым компенсацией. Если вы когда-либо интенсивно тренировались и после этого испытывали голод, вы знакомы с этим: когда тело сжигает больше калорий, чем потребляет (дефицит энергии), оно может отреагировать увеличением гормонов, вызывающих чувство голода.
Это может привести к тому, что вы потребляете около 50% калорий, которые вы только что сожгли, в виде еды и закусок после тренировки, согласно предыдущей работе этой исследовательской группы, или около 1000 дополнительных калорий в неделю.
В этом исследовании обе тренировочные группы испытали компенсацию. Группа, которая тренировалась шесть раз в неделю, имела немного больший аппетит и потребляла больше дополнительных калорий, чем группа, которая тренировалась дважды. Но все эти дополнительные минуты упражнений помогли им поддерживать дефицит калорий, что привело к потере веса и уменьшению жировых отложений.
Упражнения не ограничиваются немедленной потерей веса.
Но потеря веса невероятно сложна, и это исследование имело несколько важных ограничений.
Например, в исследовании упражнения определены как преднамеренная физическая активность с целью улучшения здоровья или снижения веса. В результате он не включал в себя некоторые ежедневные действия по сжиганию калорий, такие как ходьба или уборка, поскольку они не были частью тренировки.
Эти более мягкие формы упражнений могут принести большую пользу для здоровья, в том числе снизить риск заболеваний. Они также могут помочь с потерей веса в сочетании с правильной диетой.
Осознанные упражнения также имеют некоторые дополнительные преимущества. Более энергичные формы упражнений, такие как силовые тренировки, могут помочь вам нарастить мышцы. По мере того, как ваша сила и выносливость улучшаются, вы можете больше работать над тренировками, увеличивая сжигание калорий по мере увеличения интенсивности. Эти дополнительные мышцы обладают дополнительным преимуществом в виде сжигания большего количества калорий, даже когда вы отдыхаете, поэтому ваш общий метаболизм немного увеличивается по мере того, как вы набираете мышечную массу.
Наконец, упражнения связаны с множеством положительных изменений, не имеющих ничего общего с вашим весом, включая улучшение настроения, улучшение сна и увеличение продолжительности жизни. Все это веские причины пойти в спортзал, соблюдаете ли вы диету или нет.
Подробнее:
Джиллиан Майклс, основатель 30-Day Shred, говорит, что CrossFit не дает достаточно времени для восстановления после интенсивных тренировок
Как эффективно тренироваться, когда у вас похмелье, и Признаки того, что вам следует просто оставаться в постели, по словам личного тренера
Веганская диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов может ускорить ваш метаболизм и ускорить потерю веса, говорится в новом исследовании
Шесть упражнений на нижнюю часть тела с весами в воде / Фитнес / Силовые тренировки
Water weight s — одно из новейших средств фитнеса, о котором, кажется, все говорят в спортзалах и тренажерных залах по всей стране.Тренеры понимают, что использование водных весов в тренировках в бассейне может помочь нарастить мышцы, обеспечивая при этом большую поддержку и снижая вероятность травм. Удельное сопротивление, создаваемое водой, делает водные тренировки превосходным способом повысить общую жизнеспособность человека. Те, у кого есть доступ к тренажерному залу с бассейном, могут включить такие инновационные занятия в свои тренировки.
Многие водные утяжелители созданы для определенных типов упражнений. Некоторые эксперты классифицируют их по категориям верхней и нижней частей тела.Вот некоторые из самых популярных упражнений для нижней части тела, в которых используются определенные водные веса для нижней части тела, чтобы увеличить силу ног и соответствующих групп мышц нижней части тела.
1. Подводный бег

Люди могут бегать под водой на месте, чтобы получить некоторые из преимуществ традиционного бега с меньшим воздействием на суставы. Утяжелители для лодыжек могут помочь обеспечить большее сопротивление этой обычной аэробной активности.
2. Приседания

Выполнение упражнений, таких как приседания под водой, позволит вам испытать сопротивление с помощью водных весов, которые выталкивают тело обратно на поверхность.
3. Домкраты для прыжков под воду

Некоторые виды аэробики с боковыми движениями также можно выполнять с водными весами для лодыжек и ступней для повышения сопротивления и тренировки мышц ступни, ног и бедер.
4. Плавание

Другой вид водного груза, называемый доской, помогает по-другому прорабатывать нижнюю часть тела. При использовании кикбордов пользователь перемещает переднюю половину тела, так что нижняя часть тела должна делать всю работу по перемещению тела по бассейну.Обратный вид деятельности с инструментом, называемым буя, прорабатывает верхнюю часть тела.
5. Ходьба с подушечками для ног

Широкие плоские подушечки из пеноматериала, называемые подушечками для ног, делают ходьбу под водой отличным способом тренировки различных мышц ног. Когда ступни привязаны к этим грузикам из пенопласта, мышцы должны реагировать на повышенные нагрузки, и это помогает укрепить нижнюю часть тела и ядро.
6. Подводные упражнения со свободным весом

Другие виды ручных водных гантелей, называемые водными гантелями или водными гантелями, помогают людям выполнять множество различных видов водной активности, основанных на традиционных упражнениях со свободным весом.Эти удобные гантели из пеноматериала помогают обеспечить нагрузку на разные части тела во время тренировки — от сгибаний и подъемов до других более специализированных упражнений.
Наряду с вышеуказанными видами деятельности, те, кто занимается водным фитнесом, могут наслаждаться множеством различных занятий аэробикой без веса и другими видами деятельности, в которых естественная сила воды помогает работать мускулам. Некоторым нравится традиционное плавание и подводная гимнастика, а другие предпочитают тренироваться с водными весами.Любой из видов тренировок может быть полезным дополнением к обычным занятиям фитнесом, особенно для пожилых людей и людей с физическими ограничениями (или тех, кто проходит реабилитацию после спортивной травмы).
20 предметов домашнего обихода для использования в качестве тренажеров
В наши дни тренировки на дому — это главное. Но если у вас не было времени запастись полноценным домашним тренажерным залом, не волнуйтесь — у вас уже есть много вещей, которые можно использовать в качестве оборудования.Даже не осознавая этого, вы, вероятно, собирали в продуктовом магазине всевозможные свободные веса, которые могут добавить немного привлекательности вашим упражнениям с собственным весом — есть множество предметов домашнего обихода, которые можно использовать в качестве тренажеров, если вы используете свое воображение. .
На самом деле, все, что весит или и может поместиться в ваших руках, может использоваться как гантель, поэтому не стесняйтесь проявлять творческий подход. Но чтобы вдохновить нас, мы составили список общих товаров, которые недавно стали использоваться в наших тренировках … и не позволили нам в панике покупать весь домашний спортзал на Amazon Prime или использовать наших щенков и младенцев. как свободные веса.
Предметы домашнего обихода, которые можно использовать вместо утяжелителей
Кувшины для молока или стиральный порошок: Галлон молока весит приблизительно 8,5 фунтов. Возьмите по одной в каждую руку и сделайте сгибания рук на бицепс или относитесь к ним как к гирям и сделайте несколько махов.
Истории по теме
Бутылки с водой и консервные банки: Бутылка с водой на восемь унций весит примерно полтора фунта, поэтому вы можете использовать по одной в каждой руке для некоторых тренировок с более легким весом.Банки немного легче, но при этом могут иметь большой вес. Вы также можете использовать стальные бутылки с водой или банки под руками во время прогулки на доске, чтобы усугубить нестабильность.
Мешок муки или сахара: Сделайте перерыв в выпечке хлеба и принесите сахар и муку в свой «домашний спортзал», где вы можете легко использовать их для подъема тяжестей.
Корзина для белья: Все это белье скопилось в кучу? Используйте ее с пользой, рассматривая корзину как тяжелый груз, и используйте ее для становой тяги.
Предметы домашнего обихода для использования вместо эспандера
Полотенце: Полотенце может не только вытирать пот после тренировки: просто потяните его между руками, чтобы получить эспандер.
Толстовка или футболка: Точно так же, как вы использовали бы полотенце, вы также можете натянуть футболку или толстовку, чтобы создать сопротивление при тренировках рук.
Веревка: Если у вас есть случайная веревка, сейчас самое время ее использовать.Используйте его как петлю, как если бы вы использовали ленту с сопротивлением, и циклически выполняйте упражнения для пресса и спины.
Предметы домашнего обихода, которые можно использовать вместо планеров
Полотенца: Еще одно применение для полотенец? Тренировка нестабильности. Из позы планки подложите полотенце под ноги и медленно поднимите бедра в воздух, одновременно скользя ступнями к рукам для (сложной!) Штанги.
Бумажные тарелки: То же самое можно сделать и с бумажными тарелками, и вы поклянетесь, что работали с настоящей сделкой.Попробуйте эту импровизированную тренировку с реформатором для доказательства.
Толстые скользкие носки: Все, что вам действительно нужно, чтобы скользить по деревянному полу, — это супер скользкие носки. Просто убедитесь, что они достаточно толстые, чтобы избежать осколков (или вдвое сложить две пары).
Другие предметы домашнего обихода для творчества с
Лестница: Чтобы сделать кардио, оставаясь дома, бегайте вверх и вниз по лестнице в своем доме или многоквартирном доме. Вы почувствуете ожог в мгновение ока.
Стена: Помните те приседания у стены, которые вам приходилось делать в свое время на уроках физкультуры? Нет лучшего времени, чем сейчас, чтобы вернуть их в действие. Испытайте себя, удерживайте его в течение минуты, а затем тренируйтесь еще 30 секунд каждый день.
Пылесос: Наложите какой-нибудь груз на пылесос (с помощью весов, перечисленных выше) и переместите его поперек, чтобы толкать сани в домашних условиях.
Рюкзак: Чтобы добавить немного Прибавьте лишние килограммы к движению собственного веса, наполните рюкзак банками и бутылками.Носите его для приседаний, выпадов, отжиманий или когда вы бегаете вверх и вниз по лестнице.
Метла: Нужна работа, что обратно? Веник может помочь. Поместите его на два стула, чтобы создать перекладину для подтягивания дома. Но, очевидно, убедитесь, что он стабилен, чтобы не пораниться.