Французский жим в кроссовере: Французский жим на нижнем блоке стоя: тренируем трицепс

Французский жим на нижнем блоке стоя: тренируем трицепс

Французский жим — это популярное силовое упражнение для развития трицепса. В статье пойдёт речь о его модифицированной версии. Если выполнять данное движение на нижнем блоке, вы достигните впечатляющих результатов.

Нагрузка на мышцы

В первую очередь французский жим стоя задействует трицепс, в особенности его длинную головку. Если делать упражнение регулярно, вскоре трицепс будет заметно выделяться на фоне остальной руки. Кроме того, увеличится чёткость разделения бицепса и трицепса, что сделает ваши руки более рельефными, а тело эффектным. Упражнение также заставляет работать ряд вспомогательных мышц, в частности, локтевую мышцу. Она активно включается в движение, так как тоже отвечает за разгибание руки в локте.

Французский жим — выполнение на нижнем блоке.

Для того чтобы движение было максимально эффективным, выполняйте среднее число повторений при большом количестве подходов. Новичкам рекомендуется делать по 3—4 подхода из 7—12 повторений.

Лучше всего тренировать трицепс на нижнем блоке в середине занятия. Как вариант, перед ним можно сделать жим штанги стоя или сидя, а после него можно выполнить разгибание рук в наклоне.

Упражнение разрешается делать всем спортсменам, от новичков до профессионалов. Единственным противопоказанием являются свежие травмы позвоночника.

Техника

Как выполнять французский жим стоя? Для начала подготовьте тренажёр. Наиболее удобной для выполнения упражнения на блоке будет канатная рукоять.

Займите удобное положение, отойдя от тренажёра на два шага.

1. Плотно ухватитесь за рукоять двумя руками. Согните руки в локте, поднимите их вверх, заведите ладони за спину. Локти должны быть стабильными, на разводите их в стороны слишком сильно. Убедитесь в том, что ваши предплечья расположены параллельно полу. Смотрите прямо перед собой. Это исходная позиция.
2. Выдохните и распрямите руки над головой. Делайте это медленно, без рывка.
3. На вдохе вернитесь в начальную позицию. На протяжении всего движения локти должны быть зафиксированы.
4. Сделайте задуманное количество повторений, передохните в течение минуты и повторите упражнение.

Если в данный момент вам трудно делать французский жим на нижнем блоке, вы можете упростить его. Поставьте скамью параллельно тренажёру и сядьте на неё. В этом положении нагрузка несколько перераспределится, что позволит вам выполнить жим качественно и проработать мышцы. Примерно через месяц вы можете перейти к стандартной версии упражнения и делать его стоя.

Полезные советы

Следующие рекомендации повысят эффективность ваших тренировок.

1. Зафиксируйте торс и ноги в одном положении, спину держите ровно, сохраняя небольшой прогиб в пояснице.
2. Попробуйте слегка задерживать дыхание в фазе усилия.
3. В верхней точке амплитуды полностью выпрямите руки над головой. Выдохните и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Приостанавливаться в нижней точке не нужно, можете сразу же приступать к новому повтору.

Французский жим стоя позволяет интенсивно проработать трицепс и сделать ваши руки более рельефными. Первые изменения будут заметны спустя несколько месяцев.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ В ТРЕНАЖЁРЕ ДЛЯ ТРИЦЕПСА

Французский жим в тренажёре – это фран­цуз­с­кий жим в крос­со­ве­ре, ко­то­рый мож­но вы­пол­нять с раз­ны­ми ру­ко­ят­ка­ми. Но удоб­нее все­го вы­пол­нять фран­цуз­с­кий жим в тре­на­жё­ре с ве­рёв­ка­ми, пос­коль­ку они поз­во­ля­ют вы­пол­нять уп­раж­не­ние в бо­лее гиб­кой ам­пли­ту­де. Пред­наз­на­чен французский жим в крос­со­ве­ре для це­ле­нап­рав­лен­ной про­ра­бот­ки трицепса, и его можно вы­пол­нять, как в по­ло­же­нии лёжа, так и в по­ло­же­нии стоя. Но наиболее це­ле­со­об­раз­но вы­пол­нять уп­раж­не­ние стоя. По той причине, что это наиболее простой вариант в тех­ни­чес­ком плане, и он же поз­во­ля­ет по не­об­хо­ди­мос­ти помочь себе, придав инерцию рукам с по­мо­щью по­лу­при­се­да.

Французский жим в тренажёре является изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем, поэтому вы­пол­нять его имеет смысл только во время вос­ста­но­ви­тель­ных цик­лов.

В тоже время, если во время пла­ни­ро­ва­ния тре­ни­ро­вок Вы знаете то, зачем Вам нужно ин­тег­ри­ро­вать фран­цуз­с­кий жим в крос­со­ве­ре в раз­ви­ва­ю­щие циклы, то это можно делать. Нап­ри­мер, если у Вас отстаёт трицепс и Вы поэтому хотите в качестве под­соб­ки при­ме­нить фран­цуз­с­кий жим в тренажёре, то ничего кра­моль­но­го в этом нет. Но нужно по­ни­мать, зачем Вы это делаете, а так же считать тон­наж и вообще сум­мар­ный объём нагрузки ло­жа­щий­ся на трицепс. А теперь да­вай­те разберём тех­ни­ку вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния.

Французский жим в тренажёре

Французский жим в кроссовере вы­пол­ня­ет­ся очень просто! Вы опускаете тросик от крос­со­ве­ра вниз, но не до конца, а так, чтобы он просто ос­та­вал­ся на­тя­ну­тым на про­тя­же­нии всей ам­пли­ту­ды движения и даже в её нижней точке. Затем Вы берёте рукоятку и вместе с ней по­во­ра­чи­ва­е­тесь спиной к крос­со­ве­ру. Руки под­ни­ма­е­те мак­си­маль­но высоко вверх.

Локти в верхней фазе должны на­хо­дить­ся прямо за ушами, ближе к затылку. После чего Вам сле­ду­ет согнуть локти, опуская пред­пле­чье вниз, но не выводя локти вперёд. То есть локти за­фик­си­ро­ва­ны и не дви­га­ют­ся. Вы просто их сгибаете мак­си­маль­но вниз и раз­ги­ба­е­те мак­си­маль­но вверх.

Выполнять французский жим в тренажёре лучше всего именно с ве­рёв­ка­ми, потому что они поз­во­ля­ют в конце дви­же­ния про­ни­ро­вать кисть. То есть Вы можете раз­вер­нуть кисти друг от друга, таким об­ра­зом дав до­пол­ни­тель­ную нагрузку трицепсу. При этом не надо кру­тить головой, сги­бать–раз­ги­бать корпус, су­ту­лить­ся или делать что-то в этом роде. Единст­вен­ный до­пус­ти­мый «читинг» – это по­лу­при­сед, при­да­ю­щий инерцию рукам. Причём за­меть­те, что на рисунке атлет стоит, рас­ста­вив ноги на ши­ри­не плеч. Так стоять можно, но легче Вам будет стоять, если Вы одну ногу выс­та­ви­те вперёд, пос­коль­ку «нож­ни­цы» обес­пе­чат лучшую ус­той­чи­вость!

Упражнения для тренажёрного зала

Французский жим лежа | krok8.

comСодержание:

Французский жим лежа – это одно из лучших изолирующих упражнении для развития трицепса. При выполнении этого упражнения нагружаются вся мышца трицепса, а изменяя методику выполнения, можно смещать нагрузку на отдельные пучки.

Опуская гриф штанги ко лбу, больше задействованы медиальный и латеральный пучки трицепса, если гриф штанги опускается за голову, то нагрузка сместится на длинный пучок трицепса.

Техника выполнения французского жима лежа

1. Нужно лечь на горизонтальную поверхность, на скамью или просто на пол.
2. Взять EZ-штангу хватом сверху, поднять на вытянутые руки и отвести ее немного за голову (приблизительно 45° от вертикали).
3. Начинайте плавно сгибать руки в локтях и опускать штангу ко лбу или немного за голову, при этом плечи остаются неподвижны, а руки сгибаются в локтевых суставах примерно на 90°.
4. Достигнув нижней точки, не выдерживая паузы, возвращаемся в исходное положение.

Распространенные ошибки

• Негативно отражается на технике выполнения упражнения, как слишком большой рабочий вес так и разведение локтей в стороны.
• Также важным является неподвижное положение плечей, их движение приведет к смещению нагрузки.
• Не выпрямляя руки в локтевом суставе (конечно если у вас здоровые суставы) значительно снижается эффективность упражнения.
• Ногами необходимо упираться в пол, постановка их на скамью чревато потерей равновесия и травмированием.

Варианты выполнения

Французский жим можно выполнять в разных вариациях. Стоя, сидя, лёжа на наклонной скамье головой вверх или головой вниз, на тренажёрах, с гантелями, со штангой с гнутым грифом или прямым.

Форма EZ-штанги (грифа) позволяет взять его в руки под естественным углом друг к другу, что снижает нагрузку на предплечья и кисти делая выполнение упражнение довольно удобным.

Видео Французский жим в кроссовере

Делайте разминку и следите за техникой выполнения, благодаря этому вы сможете избежать травм и эффективно выполнить упражнение.

Источники:

1. Фото: onlinepersonaltrainer.es

⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]

JavaScript не работает — функционал сайта нарушен.

Что качает французский жим. Упражнения из-за головы

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! Сегодня мы познакомимся с одним заморским упражнением, имя которому — французский жим.

Почему он так назван, у меня нет ответа, но уверен, что за названием кроется история, достойная премии Оскар. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения жима, так же мы произведем некоторое сравнение и выявим, какое упражнение является лучшим для развития трицепса.

Итак, занимайте свои места, поехали.

Французский жим: что, к чему и почему?

Практически каждому посетителю тренажерного зала знакомо такое упражнение, как французский жим. Я бы даже сказал, оно является наиболее ходовым и часто встречаемым при тренировке трехглавой мышцы плеча. Часто новичков можно встретить за выполнением “французика”, девушки также не брезгуют этим упражнением.

В связи с такой тотальной популярностью жима, думаю, полезным будет пройтись по его технике выполнения и практическим особенностям. Собственно, приступим к делу.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение является односуставным, т.е. в работе принимает участие один сустав (локтевой) , который осуществляет разгибательную работу. Целевая мышечная группа — трицепс (длинная, латеральная и медиальная головки) , ассистирующие – грудные, плечи и предплечья. Разгибание рук лежа со штангой в большинстве своем нацелено на проработку внутренней части трицепса.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Преимущества

Что касается выгод от упражнения, то, выполняя его, можно получить:

• прирост мышечных объемов руки;
• осуществить подтяжку “киселя” под руками, чтобы ничего не болталось (актуально для женщин) ;
• изоляцию трехглавой мышцы плеча;
• большую вариативность в тренировке трицепса;
• лучшую стабильность плечевого сустава;
• большую гибкость и функциональность мышц руки;
• повышение производительности в видах спорта с использованием силы рук (теннис, плавание, волейбол) ;
• относительно простую технику выполнения при высоком КПД.

Согласитесь, довольно внушительный список для такого неказистого изоляционного упражнения.

Кроме вышеперечисленного можно также отметить, что французский жим/разгибание на трицепс весьма популярны в звездной тусовке, в частности, за их выполнением были замечены:

• актриса Холли Берри при подготовке к съемкам фильма “Женщина-кошка” использовала для тренировки рук разгибания;
• Ким Кардашьян использует разгибания для “тонирования” своих рук;
• певица Рианна часто включает в свои тренировки рук разгибания и французские жимы;
• актер Марк Уолберг использует суперсеты на трицепс, в которые включает разгибания рук лежа;
• актер Крис Хемсворт для съемок в фильме “Тhor” использовал французский жим для развития трицепса.

Техника выполнения

Французский жим технически несложное упражнение, однако часто можно заметить, как многие все равно умудряются допускать в нем ошибки. Поэтому, чтобы не было огрехов, давайте пошагово разберем технику выполнения “французика”.

Шаг №0.

Найдите в зале в меру узкую скамью, лягте на нее спиной, возьмите изогнутый EZ-гриф. Выпрямите руки над грудью, взяв штангу средним хватом на месте излома грифа. Руки должны быть перпендикулярны к туловищу и полу. Локти не растопыривайте, а “заправьте” вовнутрь. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните медленно опускать вес, сгибая локти, пока гриф не коснется лба. Во время движения сохраняйте плечи/локти в неподвижном положении, осуществляя движение только за счет сгибания рук. Как только гриф коснется лба, на выдохе усилием трицепсов начните выжимать вес вверх, возвращая снаряд в исходное положение.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте французский жим выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Упражнение предлагает множество схем его выполнения, вот некоторые из них:

1. с широкой/узкой постановкой рук;
2. с гантелями;
3. за голову;
4. лежа на скамье у блока с канатной рукоятью.

Секреты и тонкости выполнения

Ни одно упражнение не обходится без своих технических нюансов, поэтому запомните:

• изначально, держа гриф, можно слегка отклонить руки от вертикали, это усилит воздействие на трицепс в верхней точке;
• следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на трехглавую мышцу плеча и не размазывалась на другие мышечные группы;
• не разводите локти сильно в стороны, держите их заправленными вовнутрь на протяжении всего движения;
• не двигайте плечами/локтями во время жима, зафиксируйте их в одной позиции;
• поставив ноги на скамью, вы сильнее изолируете трицепс;
• не вставайте в “мост” в упражнении;
• чувствуйте каждый миллиметр амплитуды, выполняя движение медленно и подконтрольно;
• не опускайте штангу слишком низко (за голову) – это потянет за собой корпус и отрыв поясницы от скамьи;
• в конечных точках амплитуды делайте короткую статическую паузу на 1-2 счета;
• выполняйте упражнение с адекватным весом на чаще 1 раза 2 недели;
• если имеете проблемы с локтями, то лучше откажитесь от этого упражнения.

С теории вроде как закончили. Теперь давайте сравним несколько трицепсовых упражнений и выявим, какое из них лучше.

Обратные отжимания VS жим лежа узким хватом VS французский жим. Кто кого?

Эти три ручные массонаборные упражнения подверглись исследованию на предмет того, какое из них лучше воздействует на трицепс. В ходе исследования (профессора А. Теша, США) посредством МРТ была замерена электрическая активность мышц при выполнении указанных упражнений.

Вот какие результаты были получены. При выполнении французского жима с EZ-грифом наибольшую нагрузку получала длинная (самая большая) головка трицепса, в меньшей степени – латеральная и медиальная головки. При выполнении жима узким хватом медиальная и латеральная нагружались лучше всего, длинная – хуже. Вывод: “спаривание” этих двух упражнений позволяет эффективно нагрузить все три головки трицепса.

Также крайне эффективным упражнением, сочетающим одинаковый нагрузочный эффект сразу на все

3 головки трицепса, являются и . Другое исследование института биомеханики США (2011 ) выявило, что лучшим активационным упражнением для всех трех головок трицепса являются отжимания в положении рук «треугольник».

Таким образом получается, что эти упражнения крайне эффективны с точки зрения объемности воздействия на мускульную единицу, и их нужно ставить на первое место в тренировке трехглавой мышцы плеча, и только потом добивать трицепс на блочных тренажерах.

Послесловие

Подошла к концу очередная техническая заметка, и в ней мы говорили про французский жим. Теперь Вы знаете, как эффективно проработать трицепсы и можете заняться ими на досуге. Чего ждем, дуем в зал!

На сим все, до новых встреч, и да прибудет с Вами сила!

PS. а Вы используете это упражнение в своей тренировочной программе?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Французский жим лежа – одно из самых эффективных изолированных упражнений для тренировки трицепса. Выполнять это упражнение можно как со штангой, так и с гантелями. Первый вариант является более популярным из-за удобности и более легкого усвоения в техническом плане. В данной статье мы рассмотрим технику французского жима лежа и со штангой, и с гантелями, рассмотрим частые ошибки новичков и дадим полезные рекомендации по тренингу трицепсов.

Техника выполнения французского жима со штангой

• Приготовьте штангу и лягте с ней на горизонтальную скамью. Лучше всего использовать EZ-гриф, так как при работе с прямым грифом большинство спортсменов испытывает некомфортные ощущения в запястьях.
• Возьмите штангу обычным хватом сверху и поднимите ее вверх. Выпрямите руки в локтях и отклоните их немного за голову – это ваша исходная позиция.
• Удерживая плечи в зафиксированном состоянии плавно согните руки в локтях и опустите штангу за голову. В конечной точке амплитуды угол наклона в локтевом суставе должен составлять 90 градусов.
• Усилием трицепсов верните штангу к исходному положению. Выполните необходимое количество повторений.

​

Техника выполнения французского жима с гантелями

• Возьмите гантели и вместе с ними лягте на скамью. Поднимите гантели над собой, руки должны быть выпрямлены и немного отклонены назад, ладони смотрят друг на друга – это исходное положение.
• Начните опускать гантели вниз, при этом не двигая плечевым суставом. Продолжайте опускание, пока гантели не будут на уровне с ушами.
• Усилием трицепсов верните гантели в исходную позицию и выполните необходимое количество повторений.

​

• Во время французского жима выполняйте движения плавно, без рывков и только за счет силы трицепсов. Не используйте силу инерции.
• Не разводите локти сильно по сторонам, особенно во время французского жима с гантелями.
• Выполняйте вдох при опускании снаряда и выдох на усилии.
• Используйте EZ-гриф, если испытываете болезненные ощущения во время французского жима с обычной штангой. Но если есть дискомфорт и во время работы с EZ-грифом, то рекомендуем вовсе отказаться от этого упражнения, дабы не подвергать опасности локтевые суставы.
• Используйте оптимальные рабочие веса, которые вам позволят правильно технически выполнять по 12 повторений за подход без отказа.
• Во время выполнения французского жима лежа не ставьте ноги на скамью. Ногами нужно прочно упираться в пол, так как потеря равновесия во время подхода с большими рабочими весами чревата серьезной травмой.

Эффективная тренировка трицепса

Тренировка трицепса будет давать отличный результат только при комбинировании базовых и изолирующих упражнений. Давайте рассмотрим пример эффективной тренировки трицепса:

Этих трех упражнений будет вполне достаточно для полного истощения трицепсов. По желанию жим узким хватом можно заменить на отжимания на брусьях с узким хватом и с дополнительным весом. Выполнение этих трех упражнений не занимает у спортсмена много времени, поэтому тренировку трицепса следует комбинировать с проработкой какой-то другой мышечной группы, например, с бицепсами или дельтами.

Видео: секреты французского жима от Алексея Лесукова

​

Французский жим – ключевое упражнение для развития трицепсов.Как правильно делать французский жим стоя, сидя и лежа, как включить его впрограмму и какими вариантами заменить в случае травмы, выяснял «Советскийспорт».

Французский жим: какиемышцы работают

Французский жим – односуставное упражнение, которое нагружаеттрицепс (он же – трехглавая мышца плеча). Функция трицепса – проводитьразгибание локтя, что и происходит при французском жиме.

Трицепс имеет три головки (пучка): латеральную, медиальную идлинную. В зависимости от того, как вы делаете французский жим, нагрузка можетсмещаться. Если вы при выполнении французского жима опускаете гриф штанги заголову, интенсивно работает длинная головка. Если гриф касается лба – этозаставляет работать латеральную и медиальную головку.

Трицепс играет ключевую роль в формировании мускулистых рук.Трехглавая мышца плеча больше бицепса, поэтому французский жим нужнообязательно включить в свою программу.

Французский жим лежа:как делать — видео

Ложитесь нагоризонтальную скамью и снимите штангу со стоек. Хват – обычный, на ширине плечили чуть уже;

Выприте руки соштангой. Они должны быть перпендикулярны полу или могут слегка отклоняться заголову – до угла не больше 45 градусов;

Плавно опуститештангу за голову (или на лоб), сгибая руки в локтях. Локти должны бытьзафиксированы. Во время упражнения, они не двигаются;

Плавно выжмитештангу в исходную позицию.

Правильную технику французского жима можно посмотреть в этомвидео:

Французский жим: частыеошибки

Во время выполнения французского жима избегайте следующихошибок:

Не выполняйтеупражнение с прямыми руками – тогда это будет уже не французский жим, апулловер. Нагрузка уйдет с трицепса на мышцы груди;

Не выполняйтефранцузский жим с широким хватом – тогда к подъему штанги подключатся мышцыспины и дельтовидные мышцы, а трицепс получит незначительную нагрузку;

Следите за тем,чтобы плечи оставались неподвижны. Правильный французский жим – это сгибаниеруки только в локтевом суставе;

Ногами упирайтесь впол. Избегайте ставить ноги на скамью, когда делаете французский жим;

Выпрямляйте рукиполностью;

Используйте штангу сизогнутым грифом. Он уберет ненужное растяжение предплечий.

Французский жим:варианты

Французский жим можно выполнять сидя, сидя на наклоннойскамье или стоя. Во всех вариациях французского жима техника аналогична – рукисгибаются только в локтевых суставах, плечи и локти зафиксированы, локти недолжны расходиться в стороны.

При выполнении французского жима стоя держите тело прямым.Если вы прогибаетесь в пояснице, нужно снизить вес на штанге.

Французский жим можно делать с гантелями. При выполнениифранцузского жима с гантелями лежа держите гантели «молотковым хватом».Французский жим сидя лучше делать с одной гантелью больше веса: при выполненииберитесь руками за верхние диски.

Французский жим:программа

Тренируйте трицепс 1-2 раза в неделю. Вместе с французскимжимом можно делать жимы лежа узким хватом, отжимания на трицепс от скамьи,отжимания на брусьях (без наклонов вперед, чтобы «выключить» из работы грудь), разгибаниярук на тренажерах.

Начните тренировку трицепса с базового упражнения: жима лежаили отжиманий на брусьях. Затем переходите к изоляции – французскому жиму ижиму в тренажерах. Диапазон повторов в базовых упражнениях – 8-12. Диапазонповторов в изоляционных упражнениях – 12-15.

Старайтесь не тренировать трицепс в один день с груднымимышцами. В жиме лежа, жиме на наклонной скамье для груди трицепсы работают каквспомогательные мышцы и получают свою долю нагрузки. Постарайтесь сделать так,чтобы между тренировкой груди и трицепса был промежуток в два-три дня.

Ни один профессионал бодибилдинга еще не обходился без упражнения французский жим. Данное упражнение помогает проработать все пучки трицепса. Именно трицепс формирует основной объем и форму руки, поскольку занимает большую часть и имеет на один пучок больше, чем бицепс. Правильная техника французского жима лежа и его вариаций поможет равномерно распределить нагрузку на всю мышцу и увеличить ее объем.

Это упражнение является изолирующим, и прорабатывает трехглавую мышцу плеча (длинную, медиальную и латеральную головки). Также, в помощники трицепса часто включается локтевая мышца. Различные варианты упражнения в большей степени воздействуют на ту или иную головку, иногда без помощи предплечий. В некоторых вариантах, например, стоя или сидя, необходима стабилизация туловища, при котором подключаются мышцы живота, передние зубчатые мышцы.

Плюсы упражнения

• Помогает проработать все пучки трехглавой мышцы плеча, развивая их равномерно.
• Формирует объемы рук, а также подчеркивает рельеф.
• Упражнение можно выполнять как самостоятельно (на блоках или со специальными стойками для французского жима лежа), так и с помощником, который будет поддерживать свободный вес на последних повторениях.
• Упражнение можно выполнять и дома, достаточно иметь хотя бы одну гантель либо штангу.
• Варианты хватов помогут снизить болевые ощущения в кистевых или локтевых суставах, что делает выполнение доступным и более эффективным.

Важно! Из-за морфологических особенностей, не каждому будет комфортно выполнять технику жима. При возникновении болей стоит поменять ширину хвата на более узкий, или отвести локти немного в стороны.

Как правильно делать французский жим: варианты выполнения

Французский жим штанги

Техника выполнения французского жима лежа со штангой направлена на проработку всех головок трехглавой мышцы плеча.

• При опускании штанги ко лбу, большей нагрузке подвергается медиальная и латеральная головки.
• При заведении штанги за голову – длинная головка. Выполнять можно как с прямым грифом, так и изогнутым.

Выбор грифа будет зависеть от ощущений в суставах, чтобы снять нагрузку с кистевых суставов, выставляйте ладони ближе друг к другу.

1. Поместите гриф на специальных стойках для французского жима, либо удерживайте гриф на груди, разместите ладони на грифе по ширине плечевых суставов, и медленно ложитесь на спину. В нижней точке поднимите штангу вверх, полностью выпрямив локти.
2. Прижмите поясницу к скамье, если невозможно – поставьте стопы на скамью, таким образом, убирая прогиб поясничного отдела.
3. Держите штангу над плечами, не отводите локти в стороны.
4. На вдох опускайте штангу ко лбу, но не касаясь. Движение происходит только в локтевом суставе.
5. С выдохом разгибайте локти до конца, не отводя их при подъеме через стороны.

Варианты выполнения. При возникновении дискомфорта в локтевых суставах , отведите локти немного в стороны от плеч, стабилизируя положение. Также французский жим лежа можно выполнять с ez-грифом, подбирая комфортную ширину хвата.

Французский жим с гантелями

Данная техника выполняется с двумя гантелями, упражнение прорабатывает полностью весь трицепс, равномерно распределяя нагрузку на все головки мышцы. Также подключается локтевая мышца. Удобный нейтральный хват гантелей позволит снизить нагрузку на кисти.

1. Возьмите в руки гантели небольшого веса.
2. Лягте не спеша на спину и поднимите прямые руки над плечами в вертикальное положение.
3. Держите кисти нейтральным хватом, гантели параллельно друг другу.
4. На вдох опускайте гантели параллельно, работая в одной плоскости, не отводите локти в стороны.
5. С выдохом разгибайте локти полностью.

Французский жим сидя с ez грифом

Выполнение жима сидя на скамье с невысокой спинкой поможет стабилизировать положение поясницы, не допуская раскачивания корпусом, и облегчает технику. Также данное упражнение можно выполнять стоя, главное, не раскачиваться и держать туловище, напрягая мышцы живота и поясницы. Техника упражнения развивает трицепс, но в большей степени – длинную и латеральную головки.

1. Расположите ладони на изогнутом грифе в узком положении хватом сверху.
2. Сядьте на скамью, прижмите поясницу к спинке.
3. Поднимите гриф над головой, держите руки прямыми.
4. Не выкручивая кисть, на вдохе опускайте гриф за голову, сохраняя неподвижное положение плечевых и локтевых суставов. Плечи остаются по бокам от головы, опускаются только предплечья.
5. С выдохом разогните локти и верните гриф над головой.

Французский жим сидя двумя руками

Данная техника французского жима также выполняется стоя. Держа 1 гантель двумя руками, можно получить нагрузку на длинную головку трицепса, благодаря вертикальному положению рук. Дополнительная мышца – локтевая.

1. Сидя на скамье, упритесь поясницей к спинке.
2. Расположите кисти под блин гантели снизу.
3. Поднимите руки над головой в вертикальное положение, прижав локти ближе к голове.
4. На вдохе опустите гантель к затылку, не смещая локти и плечи.
5. С выдохом разгибайте гантель над головой.

Вариант №2. Разгибание (жим) одной рукой с гантелью

Этим упражнением можно заменить французский жим. Выполняется в положении как сидя, так и стоя. Разгибание одной рукой позволит проработать трицепс и локтевую мышцу. Вертикальное положение рук способствует большей нагрузке на длинную головку трехглавой мышцы.

1. Сидя или стоя, держите гантель одной рукой, поднимите руку вертикально вверх и стабилизируйте положение плеча.
2. На вдохе опускайте гантель за голову, не смещая локоть в сторону. Напрягайте мышцы живота для удержания положения поясницы.
3. С выдохом разгибайте руку.
4. Такое же движение выполняется на другую сторону.

Французский жим в нижнем блоке Кроссовера

Данная модификация жима выполняется лежа на горизонтальной скамье. Трицепс и предплечья работают при разгибании прямой рукояти, прикрепленной к нижнему блоку Кроссовера. Опуская рукоять ко лбу, в работу включается латеральная и медиальная головки. При заведении за голову – длинная. Работа в блоке позволяет усилить работу трицепса, поскольку мышца постоянно испытывает нагрузку при сопротивлении, так как нижний блок тянет руки назад.

• Лягте на горизонтальную скамью, поставленную одним краем ближе к нижнему блоку.
• Обхватите рукоять, расположив руки прямым хватом сверху по ширине плеч.
• Поднимите руки в вертикальное положение, удерживайте локти в одной точке.
• На вдохе опускайте рукоять ко лбу, не разводите локти через стороны. Удерживайте рукоять, не позволяя блоку перевесить.
• С выдохом выпрямляйте руки.

Вариант №2. Жим (разгибание) с нижнего блока из-за головы

Данный вариант может заменить жим грифа из-за головы (стоя или сидя). Помимо трицепсов и мышц предплечий, работают передние зубчатые мышцы и мышцы живота, сохраняя положение поясницы. Большей нагрузке в вертикальном положении рук подвергается длинная головка трицепса. Упражнение также можно выполнять с канатами.

• Обхватите рукоять нижнего блока прямым хватом сверху по ширине плеч.
• Развернитесь спиной к Кроссоверу, вытянув прямые руки над головой. Трос максимально натянут, руки должны удерживать рукоять, не позволяя противовесу заваливать туловище назад.
• На вдохе опускайте рукоять за голову, локти держите на месте.
• С выдохом полностью разгибайте руки над головой.

Французский жим – это невероятно-популярное упражнение, которое развивает мышцы трицепса. Никто не знает, почему он французский и, некоторые называют его еще разгибание рук со штангой или с гантелями, лежа или стоя. Согласитесь, что французский жим и не жим вовсе по своей сути, так как движение происходит только при разгибании рук, но подмена терминов не мешает французскому жиму быть эффективным упражнением.

Анатомия упражнения

Необходимо отметить, что французский жим – это изолированное упражнение, так как в работе задействован только локтевой сустав и основная нагрузка ложится на трехглавую мышцу плеча. Если точнее, то работают латеральная, медиальная и длинная головки трицепса.Кроме этого задействованы мышцы локтя, а также статическая нагрузка ложится на мышцы стабилизаторы корпуса в зависимости от положения тела во время выполнения.

Плюсы и минусы жима по-французски

Французский жим несет в себе несомненные плюсы, так как это упражнение отлично развивает трицепс плеча и, помимо эстетической стороны, в виде мощного вида верха руки, что особенно важно для бодибилдеров, также увеличивает силовые показатели руки, а это важно для многих видов спорта.

Многие используют это упражнение для укрепления мышц сзади руки, которые сотрясаются и свисают на ужас своего хозяина, но зачастую французский жим в этом бесполезен без устранения главной причины киселя на руках – лишнего веса.

Главным минусом разгибания рук является его травмоопасность. Очень часты случаи травмирования локтевых суставов, которое может выбить спортсмена на несколько недель из тренировочного процесса. Поэтому многие рекомендуют использовать французский жим не чаще 1 раза в 2 недели с умеренными весами . Большие веса также могут стать причиной травмы, если уронить снаряд себе на лоб, например, но эти случаи происходят реже. Поэтому правильная техника и умеренный вес – залог безопасности и эффективности французского жима.

Французский жим рекомендован опытным спортсменам, которые имеют своей целью рельеф плечевых мышц, а также спортсменам, которые заинтересованы в увеличении силы трицепса. Новичкам, которые хотят набрать массу или похудеть следует больше внимания уделить базовым упражнениям и анаэробным соответственно. И лишь продвинувшись вперед, стоит включать разгибания рук в свою программу. Но начинать нужно с малым весом или совсем без и не чаще 1 раза в 2 недели. Так как трицепс небольшая мышца, то прорабатывать ее следует большим количеством повторений со средним весом. В случае если вы будете использовать тяжелый снаряд, то в работу будете включать мышцы корпуса и ног, что мешает основной цели упражнения. Средние рекомендации повторений:

Французский жим противопоказан при травме локтей и кистевых суставов. Для более естественного положения рук используйте EZ-гриф (изогнутый) или выполняйте жим с гантелями.

Варианты выполнения французского жима

Все варианты исполнения французского жима можно поделить:

по положению тела:	Особенности
лежа на горизонтальной скамье	Самый простой и распространенный вид. Как и во всех видах французского жима – держите локти и плечи неподвижными. Работает только локтевой сустав.
лежа на наклонной скамье вниз головой	Опасный вид упражнения. Используйте меньший вес и обязательно используйте скамью с упорами для ног. Большая нагрузка на длинную головку трицепса.
лежа на наклонной скамье вверх головой	Больше работает латеральная головка.
стоя	Выполняется за голову. Возможность максимально растянуть трицепс. Работают мышцы-стабилизаторы.
сидя	Снимает нагрузку с позвоночника.
по использованию снаряда:
со штангой	Неудобное положение кистей.
с EZ-грифом штанги	Естественное положение суставов запястья, максимальный комфорт.
с 2 гантелями	Включает в работы мышцы стабилизаторы.
С 1 гантелью (или блином от штанги)	Позволяет максимально сконцентрироваться на рабочих мышцах руки.
по опусканию снаряда:
сгибание лежа ко лбу	Нагрузка на латеральный и средний пучок трицепса
сгибание лежа за голову

Возможно, это не совсем полный список вариаций французского жима. Вы можете делать разгибания на трицепс и в специальном тренажере или кроссовере, делать их на полу или в наклоне, сходно одно – работает трицепс. За более подробными инструкциями обращайтесь к видео французского жима и читайте материалы ниже.

Видео упражнения французского жима

Французский жим с гантелями лёжа

Французский жим с гантелями лёжа

| |

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений по 5 — 10 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений по 2 — 4 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

По 10-ти бальной шкале:

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска По 10-ти бальной шкале:

Боль в локте

6 (можно попробовать)

Описание упражнения

Еще одна разновидность французского жима. Плюс в том, что не надо бояться заехать себе грифом по лбу. но делать его сложнее, как и любое упражнение с гантелями. Старайтесь, чтобы ваши локти оставались на месте. Удобное упражнение и хорошо подходит новичкам. Особено девушкам.

Основные фишки

1. Если хотите чтобы в верхней точке трицепс максимально сокращался, то поворачивайте вверху кисти ладонями наружу. То есть гантели – торцами друг к другу.

2. Следите за локтями, чтобы они были зафиксированы и не расходились в стороны.

3. Руки можно держать как строго вертикально, так и под небольшим наклоном в сторону головы. Небольшой наклон позволит сильнее растянуть ваши трицепсы в нижней точке.

4. Опускать желательно как можно ниже, а выпрямлять руки до конца. Чем больше амплитуда, тем лучше.

5. Французский жим с гантелями – не является базовым упражнением. Поэтому делать его нужно после 1 – 2 базовых упражнений для трицепсов.

6. Данное упражнение является менее травмоопасным, чем аналогичное со штангой. Так как суставы находятся в более комфортном положении. Это связано с поворотом кистей ладонями друг к другу. Чего нельзя было сделать со штангой.

Похожие упражнения

Как накачать мышцы трицепса. Французский жим в тренажёре сидя

Трицепс – трехглавая мышца плеча, по своему объему она в два раза больше бицепса. Заниматься накачиванием трицепсов лучше два или три раза в неделю, мышцам необходим достаточный для восстановления отдых. Любая тренировка должна начинаться с легкой разминки, иначе велика вероятность получения травмы.

Базовое упражнение на тренировку трицепсов – жим штанги лежа узким хватом. Чем уже хват, тем сильнее в работу включаются трицепсы, важно выбрать оптимальное расстояние, в среднем это 20-30 см между большими пальцами рук.

Жим штанги лучше производить с помощью партнера, который будет страховать вас и помогать преодолевать мертвую точку в последних повторениях. Опытный партнер по спортзалу – это 50% успеха в любом тренинге, особенно в базовых упражнениях, где вес спортивных снарядов достаточно велик.

Для наиболее эффективной тренировки трехглавой мышцы качайте трицепс в паре с бицепсом. Для этого можно попеременно использовать различные упражнения для обеих мышц, например, чередовать жим лежа на трицепс и подъем штанги на бицепс. Мышцы антагонисты, работая в паре, обеспечат максимальный прирост силы и массы.

Эффективным упражнением для проработки трицепса является «французский жим». Вы можете выполнять его стоя, сидя или лежа. В зависимости от положения туловища у вас будут прорабатываться различные пучки трехглавой мышцы. Для выполнения данного упражнения необходимы 4-6 подходов, по 8-12 повторений в каждом.

Трицепс можно качать и на брусьях, совершайте отжимания обратным хватом запястий, делайте глубокие прогибы. Здесь можно использовать дополнительные отягощения, крепящиеся на пояс. Количество повторений – от 6 до 12, число подходов – от 3 до 6, в зависимости от степени вашей тренированности.

Упражнения для занятий дома

Заниматься тренингом трицепса можно не только в спортзале, но и в . Так, попеременные упражнения на турнике и брусьях укрепят и сделают массивными и рельефными не только ваши трицепсы, но и бицепсы.

Отжимания от пола или между двумя стульями – достаточно эффективные упражнения для развития трехглавой мышцы. Совершайте 6-8 подходов, по 12-15 повторений в каждом.

Можно тренировать трицепсы и при помощи упражнений с гантелями, которые доступны как в спортзале, так и в . Например, разгибание одной руки с гантелью из-за головы, выпрямление руки с гантелью в наклонном положении с упором колена на стул или скамью и т.п.

Стоит отметить, что в любой тренировке важна правильная техника, без которой не будет максимального результата от проделанной работы. Следите за тем, чтобы выполнять упражнения чисто, совершать движение до конца.

Обратите внимание на ваш рацион питания, в нем в достаточном количестве должны присутствовать белки и углеводы – первые обеспечивают рост мышечной массы, вторые дают организму необходимую энергию.

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида.

Для занятий дома отжимания в упоре сзади является основным и самым действенным упражнением.

Исходное положение

• Опереться руками, заведенными назад о гимнастическую скамью (подойдет пара табуретов). Ноги вытянуть на другую скамью или табурет напротив.

Выполнение

• На вдохе опуститься, сгибая руки под прямым углом. На выдохе подняться и выровнять руки, приняв исходное положение.

Полезный совет

• Для лучшего эффекта и большей нагрузки следует выполнять это упражнение и в нижнем и в верхнем положении. Не советуется заниматься с очень широко расставленными руками, так как в этом случае нагрузку получат мышцы груди и дельтовидные мышцы.

Самое время рассмотреть, как накачать трицепс при помощи гантелей. Данное упражнение превосходно подходит для занятий в домашних условиях, а также подойдет и для спортзала. В случае, когда на какой- то руке трицепс недостаточно накачен, это упражнение поможет исправить проблему.

Исходное положение

• Сесть прямо на скамью или табурет, спину слегка выгнуть в области поясницы, ступни плотно прижать с полу. Руку, в которой гантель завести за голову, сгибать и разгибать, сохраняя прямой угол. Свободная рука плотно обхватывает туловище.

Выполнение:

• На выдохе завести руку за голову, не останавливаясь в конечном положении. Вес гантели должен быть подобран индивидуально, при том условии, что удаться выполнить упражнение 10-12 раз.

Полезный совет

• При выполнении главное – это неподвижность плечевого сустава. Если сначала этого не удается, можно помочь себе, поддерживая плечо свободной рукой.

Данное упражнение следует выполнять не с предельным весом, основываясь лишь на тренировке трицепса, давая ему необходимую нагрузку.

Исходное положение

• Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч.

Выполнение

• На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образовывают прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.

Полезный совет

• Нельзя удерживать штангу обратным хватом, так как в таком положении снаряд сможет выскользнуть. В работе задействован только локтевой сустав. Не нужно опускать штангу слишком низко, так как при этом начинает работать уже другая группа мышц. Не стоит начинать работу с большим весом, так как при этом начнет работать и спина. Ноги всегда должны быть на полу и плотно прижаты, это позволит сохранить равновесие.

Данное упражнение нагружает не только трицепс, но и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.

Исходное положение

• Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Также можно выполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу именно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.

Выполнение

• Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.

Полезные советы

• Очень важно выполнять это упражнение верно. Не следует удерживать штангу обратным хватом, но нужно держать ее с широко расставленными руками или удерживать с помощью очень узкого хвата. Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок.

Это, пожалуй, самое эффективное и действенное упражнения для тренировки трицепса. Благодаря ему отлично прорабатываются мышцы трицепса. Разгибание рук, в положении стоя – это упражнение, изолирующее, и не является базовым. Выполнять его возможно лишь в тренажерном зале с задействованием верхнего блока.

Исходное положение

• Положение, стоя, верхний корпус немного прогибается вперед. Захват рукоятки должен выполняться таким образом, чтобы ладони были обращены к полу. Расположение рук среднее. Локти очень плотно должны прижиматься к корпусу. Постепенно подтягивать рукоятку к груди.

Исполнение

• На выдохе руки полностью разгибаются, при этом рукоятка максимально опускается вниз. Зафиксировать это положение на 5-7 секунд. Затем глубоко вдыхая постепенно вернуть руки в исходное положение. Такое упражнение должно выполняться максимально плавно и медленно. Повторять данное упражнение около 10-12 раз, количество подходов 2-3 раза.

Полезный совет

• Все перемещения должны выполняться лишь локтевыми суставами, плечи и запястья не должны быть задействованы в процессе упражнения.

Это упражнение можно назвать одним из серии упражнений, рассмотренных выше. Для его выполнения тоже будет необходимо воспользоваться тросовым тренажером с верхним блоком и D-образной рукояткой. Выполняя подобное упражнение, регулярно появляется возможность придать своему трицепсу рельеф и больший объем.

Исходное положение

• Встать перед тренажером, расположив руки строго параллельно тросу. Свободной рукой ухватиться за статину тренажера, корпус при этом немного наклоняется вперед, а одноименную с рукой ногу отставить немного назад, так чтобы она не препятствовала выполнению упражнения. Рукоятку тренажера обхватить обратным хватом, чтобы ладонь направлялась внутренней стороной.

Исполнение

• На глубоком вдохе задержать дыхание и вытянув руку вниз полностью ее разогнуть. Зафиксировав положение можно выдохнуть, ненадолго задержать руку в этом положении и начать обратный ход. Когда рука будет возвращаться в начальное положение не нужно поддаваться давлению груза. Необходимо грузу оказывать максимальное сопротивление. Возвращение в начальное положение руки должно длиться вдвое больше, чем ее разгибание.

Полезный совет

• Во время выполнения разгибания одной руки в положении стоя в верхнем блоке, спина должна быть неподвижной и четко зафиксированной. Запястье должно быть сильно сжатым, а локоть рабочей руки прижать плотно к корпусу. Не нужно выполнять упражнение с очень большим весом. Вес должен быть подобран так, чтобы можно было выполнить его 10-12 раз, в 3-4 подхода.

Это упражнение относится к ряду изолирующих упражнений и позволяет натренировать все три пучка трицепса. Также с его помощью появляется возможность избавиться от диспропорции трицепса в любой из рук. Разгибание рук в наклоне лучше всего выполнять как заключительное при работе с трицепсом.

Исходное положение

• Встав сбоку от скамьи, упираясь на нее ладонью свободной руки. Другую руку занять гантелью, направив ладонью к себе. Спина располагается параллельно полу. Одноименное колено свободной руки также упирается о скамью. Согнать руку с гантелей под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Исполнение

• На вдохе задержать дыхание и при помощи работы одного трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом остается полностью обездвиженным. В этом положении немного задержаться, выполнить паузу в зафиксированном сильнейшем напряжении трицепса, после чего принять исходное положение.

Полезные советы

Перед вами очередная статья рубрики «Как накачать мышцы» на сей раз мы разберемся с тем, как накачать трицепсы. Эта мышца, к сожалению, многими любителями недооценивается, так как для тренировки рук приоритет обычно отдается . Однако, мало кто понимает, что трицепсы больше бицепсов и на них приходится целых 75 % объемов руки! Весомая причина, чтобы начать их более активную тренировку, не так ли?

Также дополнительной мотивацией накачки трицепсов будет то, что эти мышцы являются главными помощниками в тренировке груди и дельт. Слабые трицепсы не дадут Вам в полной мере проработать грудь, используя жимы лежа. Они устанут быстрее груди и та просто не сможет получить достаточной для стимуляции роста нагрузки. Тоже самое касается и дельтовидных мышц.

В общем хватит прелюдий, раз уж вы читаете эту статью, то прекрасно понимаете, что трицепс качать нужно. Осталось только разобраться с тем, как это делать правильно и эффективно. Далее в статье Вы получите исчерпывающий ответ на этот вопрос. Главное читайте внимательно, запоминайте и применяйте полученную информацию на практике.

Кратко об анатомии трицепса

Итак, начнем с азов — анатомическое строение трицепса. Много информации тут не будет, однако самые необходимые знания вы должны получить. Иначе просто не поймете смысл, предложенной далее, тренировочной схемы.

Трицепс представляет собой мышцу, состоящую из трех головок (пучков): боковой, длинной и средней. Самая большая из них длинная, чуть меньше — боковая и самая маленькая средняя головка. Основная задача всего трицепса в целом — это выпрямление руки. В этом движении участвуют все три его головки, однако при изменении положения руки, акцент нагрузки может концентрироваться в какой-то конкретной головке.

От сюда можно сделать вывод, что полноценно накачать трицепсы можно лишь в том случае, если нагрузку будут получать все головки равноценно. Это значит, что нам нужно использовать разные упражнения, которые будут делать акцент в нужную локацию трицепса. Об этом мы поговорим далее.

Особенности тренировки трицепса

По степени восприятия нагрузок, трицепс, не смотря на то, что является мелкой мышцей, очень похож на большие мышцы, такие как грудь и спина. Соответственно его тренировка тоже должна быть схожей с ними. Так, на рост массы и силы трицепса влияет не столько объем тренинга, сколько его интенсивность.

Но, как уже говорилось выше, чтобы накачать трицепс полноценно, нужно выполнять такие упражнения, которые позволят нагрузить все его пучки. А если выразиться точнее, то подобрать такой комплекс упражнения, который расставит сбалансированный акцент на все три его головки.

Вот тут уже настает черед изолирующих упражнений, которые позволят нагрузить трицепс с прицелом на определенный его пучок. Количество повторов в этих упражнениях должно быть больше чем в базовых. Дело в том, что изолирующие упражнения требуют идеальной техники. Выполняя их вы должны прочувствовать каждый сантиметр движения и добиться жжения в целевой области. Рабочий вес тут будет относительно малым, поскольку слишком большой вес, заставит включаться в работу и другие мышцы, что не допустимо в изолирующих упражнениях.

Учитывая необходимость разнообразия нагрузок на трицепсы тяжело будет выполнить все упражнения на одной тренировке. Поэтому просто необходимо составить два комплекса упражнений, которые нужно чередовать от тренировки к тренировке. Назовем их «основной» и «вспомогательный». В первом случае это будет работа на общую массу и силу, во втором — проработка менее задействованных пучков трицепса. Боле подробно об этом далее, а пока ознакомьтесь с упражнениями, которые будут включены в нашу тренировку.

Жим лежа узким хватом в тренажере Смитта

Самое главное упражнение комплекса. Именно с его помощью Вы построите силу и массу своим трицепсам. Почему в тренажере, а не просто со штангой? Да, вариант со штангой тоже работает, но если есть возможность выполнить узкий жим в тренажере, то работайте именно в нем. Это позволит Вам максимально сосредоточиться на работе трицепсов, так как в тренажере не нужно тратить дополнительных усилий на удержание штанги в равновесии.

Не принимайте значение «узкий хват» слишком буквально. Узкий, в данном случае означает хват на ширине плеч, не шире и не уже. Возьметесь шире и большую часть нагрузки будут съедать грудные мышцы, возьметесь уже — получите большой риск травмы.

В конечной точке движения выпрямляйте руки полностью. Упражнение задействует все три пучка трицепса с большим акцентом на самый большой из них — длинный.

Отжимания на брусьях

Очень эффективное упражнение на трицепс, при условии правильного выполнения. Задействует все три его головки, с акцентом на длинную. Чтобы упражнение было правильным и нагружало трицепсы, а не грудные мышцы используйте следующие правила:

— работайте на узких брусьях

— старайтесь минимально наклонять корпус вперед

— локти держите максимально близко к туловищу

— выполняйте отжимания с полной амплитудой

Когда работая лишь с собственным весом, вам удается сделать 15 и более чистых отжиманий, необходимо начинать работать с отягощениями. Для этого подвешивайте блины от штанги на специальный пояс. Выполняйте упражнение в позитивно-взрывном стиле. Это означает, что движение вверх вы осуществляет мощным усилием и максимально быстро. Опускаетесь же наоборот — подконтрольно и подчеркнуто медленно до полного растяжения трицепсов.

Обратные отжимания от скамьи

Хорошая альтернатива отжиманиям на брусьях и в какой-то мере даже лучше. Отжимаясь от скамьи вы минимизируете работу грудных мышц, а значит больше нагружаете трицепсы. Для новичков это упражнение будет удобнее, чем предыдущее. Тут вы не сможете непроизвольно наклонять корпус вперед, как при отжиманиях на брусьях. Благодаря этому, на протяжении всего движения трицепс будет под хорошей нагрузкой.

Если с собственным весом отжиматься вам слишком легко, попросите партнера положить вам на бедра отягощения в виде блинов от штанги. Но не переусердствуйте с этим, вы должны выполнять заданное количество повторений с четким соблюдением техники выполнения.

Разгибания из-за головы со штангой

В стартовой позиции трицепсы находятся в положении максимального растяжения — это большой плюс разгибаний из-за головы. Можно выполнять как в положении стоя, так и в положении сидя, как со штангой, так и с гантелей. Однако, если в отношении первого особой разницы нет, то в отношении второго — лучше использовать штангу, а не гантель. Используя гантель, хват получается весьма узкий, а это заставит вас непроизвольно развести локти, что снизит эффективность упражнения. Но, в целях разнообразия нагрузок и при отсутствии штанги можно использовать и гантель.

Для большего удобства можно использовать EZ-штангу. Выполняйте движение подчеркнуто медленно, как в позитивной, так и в негативной фазе движения. Это обезопасит вас от возможных травм. Рывки здесь недопустимы. Техника превыше всего!

Жим к низу на блоке

Самое бесполезное упражнение на трицепс, но в комбинации с другими повышает их эффективность. Обычно используется в качестве разминки, так как очень быстро закачивает в мышцу кровь, а также последним упражнением комплекса для «доработки» уже уставших трицепсов.

Выполняйте его только за счет усилия трицепсов. Многие используют тяжелые веса и налегают на рукоять всем весом. Это абсолютно неэффективно, вы просто воруете нагрузку у трицепсов и перенаправляете ее на дельтовидные и широчайшие мышцы. Но ведь это не ваша цель на тренировке трицепсов, правда?

Упражнение оказывает воздействие преимущественно на боковую головку трицепса. Используйте также и канатную рукоять, это сместит акцент нагрузки на среднюю головку трицепса. В конечной точке движения не забывайте разводить руки в стороны.

Вариант с канатной рукоятью

Французский жим лежа

Очень похоже на базовое упражнение и многие таким его и считают. Однако движение осуществляется только в одном суставе — в локтевом, а значит является односуставным, то есть изолирующим. Акцент нагрузки ложиться на длинную головку трицепса, если опускать штангу за голову. Если же опускание производить ко лбу или к подбородку, акцент будет смещаться на среднюю и боковую головки.

По возможности заменяйте штангу работой в блочном тренажере. Его преимуществом будет постоянное напряжение трицепса, даже в верхней точке движения, за счет того, что трос будет тянуть руки назад. Это увеличит интенсивность упражнения.

Разгибание руки в наклоне

И наконец финишное «шлифовочное» упражнение, основная цель которого прорисовать рельеф ваших трицепсов. Не берите слишком большой вес, это нарушит технику и сведет на нет весь результат. Вес должен быть таким, при котором вы прочувствуете каждый сантиметр движения и доведете свои трицепсы до сильнейшего жжения. При этом вы должны выполнить заданное число повторов идеально технично. В целях разнообразия меняйте гантель на выполнение этого упражнения на блоке.

Комплексы упражнений на трицепсы

Настало время практики. Все что осталось сделать это составить два комплекса упражнений, которые необходимо чередовать от тренировки к тренировке. Качайте трицепсы не чаще чем 1 раз в неделю. Не обращайте внимания на информацию про то, что мелкие мышцы тренируют два раза в неделю. Такая схема тренировок подойдет только для профи. А вам достаточно будет и одного раза в неделю, особенно, если учесть, что трицепсы и так хорошенько напрягаются в день тренировки груди или дель. Кстати, совет по теме, тренируйте трицепсы в один день с грудью или плечами — сразу двух зайцев убьете. 3 х 6-8

3 х 8-12

* Используйте принцип пирамиды. В первом подходе возьмите вес, с которым сможете выполнить 12 повторов до отказа. Во втором возьмите вес чуть больше и выполните 10 повторов. В третьем еще больше и одолейте с ним 6 повторений. В четвертом вес не меняйте и постарайтесь выжать из себя еще 6 чистых повторений. Если это не получается, попросите помощи у партнера и те повторы, которые не можете выполнить самостоятельно одолейте с его помощью. Периодически заменяйте жим штанги в тренажере Смитта на отжимания на брусьях с весом.

Комплекс 2 (вспомогательный)

Задачей этого комплекса будет немного разгрузить трицепсы после силовой работы и «доработать» те пучки, которые на предыдущей тренировке не дополучили нагрузки. Ни в коем случае не пропускайте этот комплекс. Если будете работать только по первому, то результата от этого будет мало. Чисто силовая работа очень быстро забьет и ваши мышцы, и вашу психику. А это станет причиной перетренированности и долгого застоя.

Следующие 15 упражнений на трицепс для мужчин (с сопровождающими видеороликами) направлены на развитие трицепсов, больших мышц на задней стороне плеча. На самом деле их можно использовать в своих тренировках и девушкам, разница будет заключаться только в рабочих весах и составлении программы тренировок.

Выберите любое упражнение, чтобы посмотреть соответствующее видео. В конце статьи вы найдете 3 программы тренировок трицепсов, а также ссылки на статьи о других мышцах. Упражнения, о которых пойдет речь, сгруппированы в следующем порядке:

• Упражнения со штангой;
• Упражнения с гантелями;
• Упражнения в блочном тренажере;
• Упражнения с использованием собственного веса;
• Упражнения в других тренажерах.

Упражнения на трицепс со штангой

Жим штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф)

Жим штанги на трицепс является хорошим упражнение для набора мышечной массы, которое может выполняться как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с поясницей, то предпочтительнее сидячая позиция. Это упражнение прорабатывает все части трицепса и выполняется как правило с EZ-грифом, хотя и обычный гриф тоже подойдет. Для большего акцента на трицепс используйте хват близкий к среднему. Не беритесь слишком узким хватом – это может дать нагрузку на локти. Снизьте рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны.

Разгибание рук с EZ-грифом лежа

Разгибание рук с EZ-грифом является одним из самых простых упражнений на трицепс для увеличения мышц и силы. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, однако оно особенно эффективно для работы над его верней частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Если вы испытываете боль в локтях, тогда держите плечи под углом к туловищу, а не перпендикулярно ему, а также не позволяйте локтям разворачиваться в стороны во время выполнения упражнения. Небольшие движения локтями считаются нормальными и допустимыми. Нормальным и допустимым считаются небольшие движения локтями.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом является одним из главных упражнений для развития трицепсов. Мышцы груди тоже в нем задействованы, что следует учитывать при включении этого упражнения в программу тренировок. Оно должно выполняться с как можно более узким хватом, но это может быть неудобной позицией. Поэтому любое положение рук у́же ширины плеч будет вполне достаточным. Чем уже хват, тем больше нагрузки ложится на трицепсы и меньше на мышцы груди.

Упражнения на трицепс с гантелями

Разгибание рук на трицес с гантелями

Разгибание рук с гантелями является одним из самых простых упражнений на трицепс, которое лучше всего выполнять с небольшим рабочим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя оно особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку разгибание рук с гантелями является упражнением для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Преимущество использования в этом упражнении гантелей вместо штанги с EZ-грифом заключается в том, что здесь руки двигаются независимо друг от друга.

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа – еще одно простое упражнение для работы над трицепсами, которое лучше всего выполнять с небольшим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку это упражнение служит для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Изменение движений рук (поперек туловища, а не вверх-вниз) особым способом позволяет проработать мышцы трицепса. А возможность выполнять упражнение одной рукой позволяет вам сосредоточиться на технике и по-настоящему хорошо прокачать мышцы трицепса.

Отведение руки назад с гантелью

Отведение руки назад с гантелью является хорошим упражнением для развития верхней части трицепса. Его следует выполнять с небольшим весом, а также необходимо следить за положением плеча в исходной позиции на протяжении всего упражнения. Хотя это упражнение обычно выполняется одной рукой пока другая поддерживает положение тела, его можно выполнять и двумя руками одновременно. Людям, страдающим болями в пояснице, следует быть осторожными при выполнении этого упражнения и не выполнять его двумя руками одновременно. Переместив вес тела на свободную руку, вы уменьшите нагрузку на поясницу.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Разгибание рук с гантелью из-за головы является одним из основополагающих упражнений на трицепс для набора мышечной массы. Оно может выполняться как сидя, так и стоя. Для тех, у кого есть проблемы с поясницей, предпочтительнее будет сидячее положение. Упражнение направлено на проработку всех мышц трицепса. Выполняя такой жим с гантелью, вы делаете изолирующее упражнение с использованием узкого хвата. Уменьшите рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны, и затем продолжите упражнение.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Это упражнение является вариацией разгибания рук с гантелями. В то время как последнее обычно используется для наращивания массы и силы, разгибание руки с гантелью из-за головы является одним из лучших упражнений для работы над развитием мышц и приданием им формы. Выполнение упражнения одной рукой дает 2 важных преимущества. Первое – это увеличенная амплитуда движений. Вы поднимаете гантель почти из-за плеча. Второе преимущество состоит в том, что руки работают независимо друг от друга.

Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере

Разгибание рук на верхнем блоке

Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс является одним из основных упражнений для набора массы. Упражнение может выполняться с грифами разной формы, прикрепленными к тросу блочного тренажера. Если вы используете прямой гриф, то чем уже будет хват, тем больше нагрузки будет ложиться на внешнюю сторону трицепса. Использование слишком узкого хвата может стать причиной боли в запястьях или предплечьях. Если это происходит, то возьмитесь более широким хватом. Разгибание рук на верхнем блоке может также выполняться с V-образным грифом. Такой гриф ставит локти в положение, при котором снижается нагрузка на запястья и предплечья.

Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

Разгибание рук на блоке с канатом является одним из основных упражнений на развитие массы. Выполнение этого упражнения с помощью каната задействует большее количество мышц-стабилизаторов, поскольку вы должны контролировать движение каната во время выполнения упражнения. Вы можете также разводить руки в стороны в нижней фазе упражнения. Либо вместо этого можете отводить их назад. В этом случае латеральные головки трицепса будут задействоваться больше, чем при выполнении обычных разгибаний.

Разгибание одной руки на верхнем блоке обратным хватом

Разгибание одной руки на блоке обратным хватом – это вариация обычного разгибания рук на верхнем блоке. В зависимости от диапазона повторений это упражнение может служить для работы над силой, формой и развитием трицепсов. Упражнение выполняется одной рукой. Обратный хват позволяет помимо трицепса работать над мышцами предплечья. Тренируя каждую руку в отдельности, вы избежите неравномерного развития мышц каждой из них.

Упражнения на трицепс с использованием собственного веса

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются одним из упражнений, которое позволяет тренировать как мышцы груди, так и трицепсы в зависимости от положения рук и ног. Чем ближе руки друг к другу, тем больше работают трицепсы, и, соответственно, чем больше расстояние между руками, тем активнее работают мышцы нижней части груди. Если вы наклонитесь вперед (а ноги слегка отведете назад), то снизите нагрузку на грудные мышцы. Отжимания на брусьях являются одним из лучших упражнений, потому что может выполняться с использованием веса собственного тела, что позволяет вам наблюдать за прогрессом по количеству повторений, которое вы выполняете.

Обратные отжимания являются одним из наиболее универсальных упражнений на силу и массу. Обратные отжимания также выполняются с использованием веса тела и развивают трицепсы таким же образом, как и жим узким хватом. Плюс упражнения в том, что его можно делать почти в любом месте спортзала (или вне его). При выполнении упражнения руки следует ставить либо на ширине плеч, либо немного уже. Слишком узкая постановка рук за спиной даст нагрузку на запястья и локти без какой-либо полезной нагрузки на трицепсы. В этом упражнении намного меньшая нагрузка ложиться на мышцы груди, по сравнению с отжиманиями на брусьях.

Упражнения в тренажерах на трицепсы

Разгибание рук в грузоблочном тренажере

Это упражнение является одним из вариантов разгибания рук и позволяет развивать силу и объем трицепсов. Вы можете предпочесть это упражнение разгибанию рук с EZ-грифом, потому что тренажер позволяет держать локти на специальной платформе. Возможность принять устойчивое положение делает это упражнение безопасным для людей, страдающих болью в локтях или спине. В некоторых залах этот тренажер может быть оснащен спинкой, которую следует отрегулировать так, чтобы она позволила локтям находиться в правильном положении.

Упражнение в тренажере, имитирующем отжимания на брусьях

Не знаете, как накачать трицепс или долгое время не видите прогресса? Сегодня мы исправим это. Из статьи вы узнаете про самые эффективные упражнения на трицепс и какая программа тренировок наиболее результативная для наращивания массы треглавой мышцы плеча?

Вопрос: Какой тренировочный комплекс максимально эффективен для наращивания мышц?

Многие полагают, что для получения огромных рук нужно тренировать исключительно бицепсы… как же они заблуждаются. Знаете ли вы, что примерно 66 % массы рук составляют трицепсы?

Невозможно заполучить сильные, руки с четким рельефом мышц не уделяя время и усилия на тренировку треглавой мышцы плеча. Проблема в том, что большинство тренирующихся в действительности не представляют, как прокачать трицепс, чтобы задействовать все три головки – и множество тех, кто не может увеличить мышечные объемы, просто не знают как правильно качать эту мышечную группу.

Давайте заставим работать все три головки трицепса.

Как и все мышцы задней части тела, трицепсы часто тренируют по остаточному принципу. Это величайшая проблема практически всех посетителей тренажерных залов, которые хотят накачать огромные руки либо, либо те, кто занимаются в домашних условиях недостаточно внимания уделяют технике выполнения или выбирают не самые лучшие упражнения на трицепс ввиду недостаточности оборудования, что тоже ошибочно.

Приставка би- означает 2, поскольку мышца имеет 2 головки, с другой стороны, три- означает 3, ведь у этой мышцы 3 головки. И здесь приходит понимание того, что для получения рук, от которых рукава будут трещать по швам, трицепсам нужно уделять столько же (если не больше) внимания, сколько и бицепсам. Намного проще увеличить обхват рук до 50 см, тренируя все 5 мышечных головок, а не только 2 головки бицепса!

Как было сказано ранее, трицепс обладает тремя мышечными головками. А именно:

1. Латеральной головкой – она отвечает за подковообразную форму.
2. Медиальной головкой.
3. Длинной головкой – самой крупной из всех.

Большинство посетителей тренажерного зала хорошо понимают главную функцию трицепса – разгибать рку в локтевом суставе и выпрямлять ее. Второй менее известной функцией является аддукция (приведение). Она заключается в опускании руки вниз по направлению к туловищу. В этом движении участвует только длинная головка, разделяя нагрузку с широчайшими мышцами спины.

Как в действительности работают трицепсы

Основная функция всех трех головок трехглавой мышцы плеча — разгибание локтя, это вы скорее всего знаете. И выполняя наиболее популярные движения, такие как жим лежа узким хватом, разгибания в верхнем блоке или французские жимы лежа, вы как раз тренируете это движение.

Однако, длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав, что означает что она также (наряду с широчайшей мышцей спины и несколькими маленькими мышцами) отвечает за разгибание плеча. Поэтому положение плеч имеет значение при тренировке трицепсов на массу. Оно влияет на распределение нагрузки в мышце, заставляя определенную мышечную головку выполнять основную часть работы.

Скажите вам доводилось слышать такое: «Если хочешь, чтобы заработала длинная головка трицепса нужно выполнять варианты упражнений «над головой»». Если ответ утвердительный, то вас ввели в заблуждение, и вы не одиноки. Многие атлеты, тренеры и занимающиеся верят в то, что только вариации упражнений «над головой» задействуют длинную головку и они с радостью делятся этими ошибочными знаниями с другими.

Кроме того, что вариации с разгибанием рук за головой приводят длинную головку трицепса в крайне удлиненное (растянутое) положение, которое может провоцировать в мышце огромный стресс и напряжение, это вытянутая позиция фактически препятствуют концентрическому сокращению длинной головки. Это означает, что при выполнении таких упражнений большую часть работы выполняют латеральная и медиальная головки трицепса.

Это происходит из-за взаимосвязи закона «растяжение-сокращение», который действует для любой мышцы. Все мышцы демонстрируют свою максимальную мощь и максимально сильны при нахождении в своем среднем диапазоне. Когда же мышца находится в укороченной или вытянутой позиции – что происходит с длинной головкой трицепса при работе за головой – ее способность к силовому усилию значительно блокируется, что делает ее слабой в этих в этих критических точках диапазона.

Тестирование упражнений

При помощи электромиографии (ЭМГ) в Лаборатории для изучения человеческих возможностей в Университете Тампы, я могу продемонстрировать как разные варианты разгибания трицепса влияют на мышцу.

Как видите длинная головка трицепса гораздо более активна во время выполнения разгибания рук с канатной рукояткой, когда я завершаю движение разгибанием плеча назад или притягиванием рук ближе к телу. Это маленькое дополнение (серьезно, всего несколько дополнительных сантиметров) должно стать обычной частью вашего упражнения.

Еще одно упражнение которое я очень рекомендую выполнять для работы длинной головки трицепса – разгибание рук в наклоне в нижнем блоке. Это упражнение в основном выполняют с гантелями, но этот вариант менее хорош, поскольку он становится сложным только в конце движения. Я предлагаю вместо этого использовать блочный тренажер или эластичную ленту для того чтобы создать более равномерное сопротивление на протяжении всего движения.

Как подобрать наилучшие упражнения для тренировки

Хотя длинная головка трицепса не особо задействована при выполнении разгибаний за головой (французского жима), я все же рекомендую включить это упражнение в свой тренировочный комплекс. За счет приведения трицепсов в такое крайне вытянутое положение, это упражнение имеет потенциал, чтобы создать значительное количество мышечных повреждений во время эксцентричного сокращения.

Тем не менее повреждение мышц является всего лишь одним из ключевых механизмов для увеличения размеров мышц. Нужна также сильная концентрическая работа. Так что да, вариация упражнений с заведением за голову имеет место в тренировке трицепса для увеличения массы и объема мышц, но вовсе не по той причине как вы считаете. Это отличный способ заставить медиальную и латеральную головки выполнять большую часть концентрической работы, нанося повреждения по длинной головке. Но для активации длинной головки, придется искать что-то другое.

Для составления программы тренировок на трицепс не понадобятся тысячи вариаций упражнений, но необходимы те, которые будут задействовать каждую головку и заставлять работать эту группу мышц в разном диапазоне. Я рекомендую использовать 2-3 упражнения каждое из которых будет обеспечивать разные стимулы для развития силы и проста мышц в каждой целевой области:

• Одно упражнение с вытягиванием плеча (например, разгибание рук в наклоне в нижнем блоке).
• Одно упражнение с плечом в нейтральной позиции (например, разгибание рук с канатной рукояткой с дополнительным отведением плеча)
• Одно упражнение с изгибом плеча (например, французский жим).

Предвосхищая возможные вопросы – да такой же подход можно и нужно использовать в тренировках бицепса:

• Одно упражнение с вытягиванием плеча (например, подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье).
• Одно упражнение с плечом в нейтральном положении (например, подъем на бицепс в положении стоя).
• Одно упражнение с изгибом плеча (например, паучьи сгибания).

Дайте шанс этим упражнениям и позвольте мышцам рук начать расти!

5 лучших упражнений для тренировки трицепсов

Можно привести практически неограниченный список топовых упражнений для прокачки трицепсов. Используя базовые движения и все их малейшие вариации, можно практически целый год тренироваться, ни разу не повторившись. Однако некоторые просто эффективней других. Предлагаем вам 5 лучших для роста массы.

1. Обратные отжимания

Обратный отжимания легко выполнять, и они не требуют особого оборудования. Вам нужны лишь брусья или две горизонтальные скамьи. Займите положение на брусьях или между двумя скамьями, опуститесь до угла 90 градусов в локтях, и оттолкнитесь вверх, выпрямляя руки.

Чтобы добавить отягощение, наденьте пояс или просто положите его на колени. Во время отжиманий очень важно сохранять корпус максимально выпрямленным. Наклон вперед смещает главный акцент с трицепсов, нагружая вместо них грудные мышцы.

2. Жим лежа узким хватом

Это упражнение идентично обычному жиму лежа, однако здесь вы ставите руки ближе друг к другу, так, что ваши указательные пальцы находятся на самом краю гладкой части грифа. Вы можете модифицировать это упражнение, двигаясь лишь в пределах верхней трети амплитуды, чтобы посильнее нагрузить трицепсы.

3. Разгибание рук блоке

Упражнение № 1 на трицепс во всем мире. Практически каждый атлет в любом спортзале выполняет это упражнение. Возьмите канатную или прямую рукоять, и разгибайте руки вниз, полностью выпрямляя локоть. Просто и эффективно. Количество вариаций этого упражнения практически безгранично. Разные рукояти, положение рук, жим одной рукой и т.д.

Старое доброе движение, которое для прокачки трицепсов. Просто лягте на спину на горизонтальную скамью и полностью выпрямите руки вверх к потолку. Теперь, удерживая верхнюю часть рук перпендикулярно полу, опустите штангу или гантели по направлению к голове. Достав до головы, выпрямляйте руки и возвращайтесь в исходное положение.

5. Разгибание рук из-за головы

Только разгибание рук из-за головы позволяет по-настоящему растянуть трицепсы. Можно выполнять его одной или обеими руками одновременно. Тренируя каждую руку по очереди, начинайте с расположения гантели в конечной точке амплитуды при жиме гантели стоя (т.е. выпрямите руку). Затем опустите руку за голову, не меняя положение верхней части руки (она остается вертикальной). Почувствовав интенсивное натяжение в трицепсе, разогните локоть, полностью выпрямляя руку.

Лучшие методики тренировок для роста мышц

Из-за того, что помимо их участия в проработке других мышц (грудных и дельтовидных) трицепсы довольно сложно изолировать. Мне часто приходилось шокировать их, используя приведенные ниже техники, потому что обычные подходы по 6-12 повторений не давали результата.

Следует отметить, что не все шоковые методы можно эффективно применять для трицепсов. Например, эксцентрические повторения (или «негативные», как их часто называют бодибилдеры) не особо годятся для этой мышечной группы.

Во время эксцентрических повторений не только сложно изолировать трицепсы, но также этот тип тренинга может серьезно подорвать здоровье ваших локтевых суставов. Поэтому всем желающим выйти из состояния плато, я рекомендую придерживаться расписанных ниже методов.

1. Дропсеты

Дропсеты – мой любимый метод тренинга. Вся его суть заключается в увеличении продолжительности нахождения мышцы в напряженном состоянии. Также их очень просто выполнять.

Делайте упражнение до концентрического (положительного) отказа в пределах выбранного количества повторений, затем быстро уменьшите рабочий вес и выполните еще один подход снова до отказа. Можете сделать и третий подход, но зачастую еще одно уменьшение весов снижает эффективность метода.

Скажем, вы делаете 7 повторений с весом в 77-80 % от вашего одноповторного максимума (1 ПМ), затем снижаете вес до 70-73 % и продолжаете упражнение. При последующем облегчении снаряда вы опуститесь за отметку ниже 70 %, а для гипертрофии такого веса недостаточно. Дропсеты больше подходят для занятий на тренажерах или с гантелями, но также можно делать их и со штангой, если у вас есть пара расторопных споттеров.

Уменьшение весов должно происходить мгновенно, поэтому штанги использовать сложнее. Мое любимое упражнение для дропсетов – жим книзу на трицепс. Просто делайте повторения, затем передвиньте фиксатор и продолжайте, проще простого!

Выполняйте дропсеты в последнем подходе упражнения, во время шоковой нагрузки мышц, о которой будет сказано ниже, или если делаете только одно упражнение на трицепс во время тренировки верхней части тела, чтобы максимально нагрузить эту мышечную группу.

2. Кластеры

Кластерный тренинг это мой любимый способ увеличения механической нагрузки во время выполнения упражнений. Кластерный тренинг традиционно применяют для увеличения силы, но для роста объемов он тоже годится. Кроме того более крупная мышца имеет больший потенциал роста, чем слабая.

Предположим, вы используете схему 5х5 для жимов лежа узким хватом и отжиманий на трицепс с 85 % вашего 1 ПМ. Чтобы превратить такую тренировку в кластерную, вы просто увеличиваете веса до 90 %, но вставляете 10 секундную паузу после каждого повторения. Обязательно опускайте вес на стойки между повторениями.

В таком режиме вы идете по схеме 5х5, а именно: 1 повторение – 10 секунд отдых, 1 повторение – 10 секунд отдых, 1 повторение – 10 секунд отдых, 1 повторение – 10 секунд отдых, 1 повторение – 3 минуты отдых. Повторить.

В итоге после последнего 5 подхода у вас выполнено 25 повторений с 90 % вашего 1 ПМ вместо 85 %.

Лучше всего кластеры подходят для жимовых упражнений вроде жима лежа узким хватом или отжиманий на трицепс, поскольку в упражнениях на разгибание по кластерному методу увеличивается риск травм локтевых суставов.

3. Отдых-пауза

Излюбленный метод всех поклонников высокоинтенсивного тренинга – отдых-пауза – позволяет выполнять еще один подход после наступления отказа. Я часто применяю эту технику при жиме книзу на трицепс, если мне не удается выполнить запланированное количество повторений. Чтобы внедрить принцип отдых-пауза в свой тренинг, просто сделайте подход упражнения до отказа.

Затем отдохните секунд 10 и попытайтесь выжать еще пару повторений. Потом опять передохните 10 секунд и постарайтесь сделать еще один повтор. Повторения после паузы должны даваться очень тяжело, и если вы в силах выполнить более 2, то вы работали недостаточно усиленно перед паузой.

4. Суперсеты

Суперсеты бывают трех видов: они могут выполняться на мышцах-антагонистах, одной и той же мышечной группе или на абсолютно не связанных группах мышц. Для проработки мы сосредоточимся на схеме «упражнение на трицепс + упражнение на трицепс». У Майка Ментцера были, вероятно, самые выдающиеся треглавы мышцы плеча на все времена.

Его тренировочная программа основывалась на суперсетах и была очень простой. Суперсеты Ментцера включали отжимания на трицепс и либо разгибание рук в тренажере, либо жим книзу в кроссовере.

Мне кажется, что при желании объединить в суперсет упражнения на одну группу мышц необходимо чередовать типы упражнений. Например: базовое + изолирующее или упражнение на растяжение + изолирующее. Но НЕ базовое + базовое.

5. Частичные повторения

Частичные повторения это отличный способ перегрузить любую группу мышц. Природа биомеханики трицепсов подразумевает их активное участие в движениях, задействующих грудные и дельтовидные мышцы. Путем простого ограничения объема движений мы можем проработать трицепс более эффективно.

Самым распространенным примером является выполнение локаутов при жиме лежа в силовой раме для максимальной нагрузки трицепсов. Делая это упражнение узким хватом, можно добиться даже лучших результатов. При выполнении жима лежа или его вариаций (таких как жим лежа узким хватом) главная нагрузка ложится отнюдь не на трицепсы, пока вы не достигаете верхней трети амплитуды. Использование силовой рамы или досок позволит изолировать область приложения максимальной нагрузки.

6. Х-повторения, ударные частичные повторения

В конце обычного подхода продолжайте упражнение, выполняя частичные повторения в самой напряженной точке амплитуды для увеличения нагрузки или времени воздействия нагрузки. Например, делайте подход жима книзу на трицепс до отказа, а затем постарайтесь выполнить как можно больше повторений только в нижней трети амплитуды.

Важно помнить, что все эти техники относятся к высокоинтенсивным, и их следует применять дозировано, не в каждом подходе, и даже, возможно, не на каждой тренировке.

Лучшие комплексы

Не выношу, когда рекомендуют один комплекс упражнений в качестве стопроцентного рецепта успеха для всех и каждого. Сейчас грамотные тренера, которые пишут программы, начинают избегать универсальных схем, подходящих для всех, вместо этого уделяя внимание тестированию, необходимым для построения эффективной программы тренировок. Это особенно важно для бодибилдинга.

Давайте, к примеру, возьмем двух бодибилдеров, «пропишем» им одну и ту же программу, предполагая, что все остальное, включая диету, отдых и прочее, в полном порядке, и будем следить за результатами. Спустя 5 недель мы можем обнаружить, что один из них набрал 5 кг, тогда как второй – лишь 1 кг. Причина в том, что первому атлету программа подошла идеально, а вот второму – не очень.

Люди часто недоумевают, почему другие стабильно набирают по 1 кг в неделю, а стрелка их весов остается на месте, хотя они обильно и правильно питаются. Все зависит от индивидуальных особенностей и того, насколько правильно подобрана тренировочная программа.

Теперь, покончив с лирическим отступлением, предлагаю вам свои две самые эффективные тренировки на трицепс. Однако не факт, что они вам подойдут.

Все упражнения и техника их выполнения описаны выше.

Комплекс упражнений № 1

Это мой самый любимый и эффективный тренировочный комплекс для наращивания мышц. Я его не сам придумал, он взят из статьи Стива Холмэна из старого выпуска журнала Ironman. Когда мне, кажется, что мышцы рук начинают отставать, я прибегаю к этой тренировке. Для меня она срабатывает каждый раз и включает некоторые шоковые техники, упомянутые выше.

Выбор упражнений основывается на принципе Positions of Flexion (позиций мышечного напряжения). По одному упражнению в каждой позиции: средней, растянутой и сокращенной. Поскольку это программа с упором на мышцы рук, я также включаю сюда тренинг бицепсов и недельное расписание тренировок.

* Цифры в скобках означают дропсет. Например, 6(5) значит, что нужно выполнить один подход из 6 повторений до концентрического отказа, затем уменьшить вес и сделать еще 5 повторений.

Трицепсы:

• Отжимания на трицепс или жим лежа узким хватом на наклонной скамье головным концом вниз 3 x 9, 7, 6 (5)
• Разгибания рук в блоке одной рукой (максимальное изометрической сокращение) 1 x 20-30 секунд
• Разгибания в блоке одной рукой (дропсет) 1-2 x 8(6)
• Разгибание рук из-за головы (дропсет) 1 x 8(6)

• Подтягивания обратным хватом 3 x 9, 7, 6 (5)
• Паучьи сгибания одной рукой (максимальное изометрической сокращение) 1 x 20-30 секунд
• Паучьи сгибания одной рукой (дропсет) 1-2 x 8(6)
• Сгибание рук на наклонной скамье (дропсет) 1 x 8(6)

Расписание тренировок:

Я предлагаю три варианта распределения тренировок по дням недели. Прежде всего, вы должны планировать тренировочные дни исходя из индивидуальных особенностей (таких, как восстановление).

Вариант 1:

• Понедельник: Руки, пресс
• Вторник: Ноги
• Среда: Грудь, спина, дельтовидные мышцы
• Четверг: Отдых
• Пятница: Руки, пресс (можно поделать становую тягу)
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Вариант 2:

• Понедельник: Грудь, дельты, трицепсы
• Вторник: Ноги
• Среда: Спина, бицепсы, пресс
• Четверг: Грудь, дельты, трицепсы
• Пятница: Ноги
• Суббота: Спина, бицепсы, пресс
• Воскресенье: Отдых

Вариант 3:

• Понедельник: Спина, бицепсы, задняя поверхность бедра, икры, пресс
• Вторник: Квадрицепсы, грудь, дельты и трицепсы
• Среда: Отдых
• Четверг: Спина, бицепсы, задняя поверхность бедра, икры, пресс
• Пятница: Квадрицепсы, грудь, дельты и трицепсы
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Следует иметь в виду, что если вы тренируетесь по расписанию 2 и 3, вам, скорее всего, придется сократить тренировочный объем перед тренингом трицепсов, поскольку этот комплекс упражнений должен выполняться отдельно, и, делая его после проработки груди и дельт, можно перетренироваться.

Вот и все. Именно этот тренировочный комплекс эффективнее всего помогает мне наращивать объем трицепсов. Возможно, именно с его помощью вы добьетесь долгожданного прогресса. Вам однозначно стоит попробовать. Мне самому эта программа поначалу показалась странной, но уже через пару недель я был приятно удивлен. Надеюсь, и вы тоже.

Комплекс упражнений № 2: 10 х 3

Тем, кому нужна более общая тренировка на трицепсы, я предлагаю этот комплекс. Я тренируюсь по этой программе, когда не хочу концентрироваться на одной части тела. Вопреки недавнему взрыву популярности метода 10 х 3 он далеко не новый.

Многие бывалые атлеты использовали его годами и смогли построить впечатляющие тела. Я сам набрал почти 10 кг во время последнего регбийного межсезонья, просто контролируя процент подкожного жира исключительно по программе 10 х 3. Вот как она выглядит, все довольно просто:

Отжимания на трицепс или жим лежа узким хватом (желательно на наклонной скамье головным концом вниз) – 10 подходов по 3 повторения с весом в 5 ПМ. Отдых между подходами – 90 секунд.

Первые подходы покажутся легкими, но к концу тренировки они будут даваться с трудом. Выполнив 10 подходов, вы можете продолжать тренироваться двумя способами: либо увеличить вес примерно на 2,5 %, либо добавить еще одно повторение, чтобы схема выглядела как 10 х 4, а затем 10 х 5. После 10 х 5 увеличьте рабочий вес. Не стоит недооценивать этот метод. ОН РАБОТАЕТ!

Эту программу можно включить в ваш тренировочный план в качестве тренировки на трицепс. Например, если вы прорабатываете каждую мышечную группу раз в неделю:

• Пн.: Грудь и спина
• Вт.: Ноги
• Ср.: Отдых
• Чт.: Дельты и трапеции
• Пт.: Отдых
• Сб.: Бицепсы и трицепсы
• Вс.: Отдых

Для тех, кто не использует устаревший метод «1 раз в неделю» и отдает предпочтение волновой периодизации:

• Пн.: Верх тела + трицепсы 10 х 3
• Вт.: Отдых
• Ср.: Низ тела
• Чт.: Отдых
• Пт.: Верх тела и жим книзу на трицепс 5 х 10
• Сб.: Низ тела
• Вс.: Отдых

Учтите, что это только пример использования данной программы, а не четкий план.

15-минутная программа тренировки из 3 упражнений для наращивания трицепсов

Тем кто хочет накачать большие трицепсы, но не собирается сутками пропадать в спортзале, эта программа то, что нужно. Узнайте о техниках, позволяющих добиться роста быстро и эффективно.

Ознакомьтесь с 15-минутным тренировочным комплексом на трицепсы, состоящим всего из 3 упражнений. Прежде чем задумываться о том, на что потратить оставшееся время в зале, знайте, что вам вряд ли захочется делать что-то еще, кроме как просто стоять, бессильно свесив налитые свинцом руки.

Предложенные упражнения выполняются в кроссовере, поскольку он предоставляет больший мышечный контроль. Для базовых упражнений есть свое время и место. Но при проработке трицепсов, небольшой группы мышц, кроссовер помогает лучше изолировать целевую мышцу.

Что интересно, уменьшая время отдыха, вы тремя упражнениями нагрузите мышцы лучше, чем шестью. Вы будете отдыхать лишь 20 секунд между подходами и повторениями.

Но одними только укороченными паузами впечатляющих результатов не добиться. Выполняйте подход из 15 повторений медленнее обычного, акцентируя так называемое «время под нагрузкой» (TUT), этот метод еще называют стато-динамика. В каждом упражнении на трицепс он работает по 25-30 секунд за подход.

1. Разгибание рук в блоке 5 подходов, 15 повторений
2. Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом 20 секунд отдыха между подходами, TUT-техника. Используйте изогнутую рукоять. 5 подходов, 15 повторений
3. Разгибание рук лежа на нижнем блоке 20 секунд отдыха между подходами, TUT-техника 5 подходов, 15 повторений

Разгибание с канатной рукоятью

Увеличьте TUT в этом упражнении, хорошенько зажимая мышцы в нижней точке амплитуды, а затем возвращайтесь в исходное положение. В верхнем положении Постон советует как следует растянуть трицепсы.

«Первый подход будет казаться вам более легким», говорит он. «Не забывайте, что первые два подхода являются, по сути, почти разминочными. Но будьте готовы: третий, четвертый и пятый подходы зададут вашим мышцам жару».

Разгибание в блоке обратным хватом

Незамедлительно переходите к этому упражнению, чтобы увеличить приток крови к мышечным волокнам. Замените канатную рукоять изогнутой и возьмитесь за нее обратным хватом, чтобы сделать упор на проработку длинной головки трицепса.

Аналогично обычным жимам книзу интенсивно сокращайте мышцы в средней части амплитуды при каждом повторении. В этот раз сфокусируйтесь на задней поверхности рук, медленно разгибайте руки вниз и изо всех сил зажимайте мышцы, чтобы максимально нагрузить длинную головку. Двигаясь вверх, снова медленно растягивайте трицепсы.

Разгибание рук лежа на на нижнем блоке

Данное завершающее упражнение дает вам возможность максимально растянуть трицепсы. Для получения наилучшего эффекта не торопясь растягивайте мышцы в нижней точке, затем разгибайте руки и медленно зажимайте мышцы вверху.

Нередко встречаются люди, резко дергающие вес вверх-вниз в этом упражнении. Сегодняшняя тренировка основывается на сохранении TUT, так что не спешите и выполняйте каждое повторение в медленном темпе.

«Это не гонка», отмечает Постон. «Работайте не торопливо. Заставьте мышцы гореть!»

Программа тренировки трицепсов на рельеф

Работа над рельефом рук требует четкого, стратегического подхода. Если вы хотите показать миру свои подковы, этот комплекс как раз то, что вам нужно!

Простые многоповторные тренировки с маленькими весами больше не считаются лучшим способом создания рельефа. Данный комплекс начинается с базовых упражнений для первоначальной стимуляции роста размера и силы мышц, а затем интенсивность увеличивается с помощью суперсетов с большим тренировочным объемом. Темп будет нарастать, и вы действительно ощутите жжение в мышцах.

• Предусмотрены разминочные подходы; выполняйте их сколько потребуется, но никогда не доводите разминку до отказа.
• Выбирайте такой вес, чтобы достигнуть отказа по завершении указанного количества повторений.
• Если у вас есть споттер, делайте по нескольку форсированных повторений в самых сложных подходах начальных упражнений. Если вы без помощника, то тренируйтесь как можно ближе к точке отказа.
• Выполняйте дропсеты в последнем подходе каждого упражнения после завершения обоих движений, быстро уменьшая вес примерно на 25 % после достижения отказа и продолжая выполнение упражнения до наступления второго отказа.

1. Трицепс сидя в тренажере (или брусья) 4 подхода, 9-12 повторений (90 секунд отдыха)
2. Суперсет Французский жим лежа с EZ-штангой
3. Суперсет Разгибания рук с канатной рукоятью 3 подхода, 10-12 повторений (без отдыха) Разгибание из-за головы с канатной рукоятью 3 подхода, 10-12 повторений (60-90 секунд отдыха)

Попробуйте выполнять этот комплекс на протяжении 4-8 недель, затем вернитесь к своей обычной программе или выберите другой тренировочный комплекс на трицепс. Если считаете нужным, можете вставить эти упражнения в свой сплит и поделитесь своими результатами в комментариях!

Как тренироваться, чтобы не повредить локти?

Если вы стремитесь жать лежа максимальные веса, без работы над трицепсами вам не обойтись. Предлагаем вам четыре безболезненных способа накачать верхнюю часть рук.

Во-первых, вы правы: сила трицепсов, действительно, является ключом к прогрессу в жиме лежа! Во-вторых, вы снова правы: не стоит жертвовать своими локтями ради накачки. Я это знаю не понаслышке, ведь я тренировался именно так, и в результате мне пришлось делать операцию на локте. С тех пор я нашел способ прорабатывать трицепсы безболезненно. Несколько моих подопечных атлетов стали мировыми рекордсменами по жиму лежа.

Воспользуйтесь моими знаниями о тренировке и применяйте предложенные стратегии для получения трицепсов мирового класса, не угробив при этом свои локтевые суставы.

Начните с разминки

Локти – довольно хрупкие суставы, поэтому перед тренировкой трицепсов их нужно хорошенько разогреть. Подойдет и динамическая разминка, но также нужно включить сюда и упражнения из вашего тренировочного комплекса. Предположим, что после жима лежа вы выполняете разгибание рук на трицепс со штангой на наклонной скамье головным концом вниз с 20 кг в каждой руке. В таком случае во время разминки вы сделаете один подход из 12 повторений с 10 кг в каждой руке, а затем — 8 повторений с 15 кг. (Если традиционное разгибание рук на трицепс со штангой на наклонной скамье головным концом вниз слишком болезненно для ваших локтей, используйте вместо этого канатную рукоять, чтобы выполнять упражнение без боли и с постоянным напряжением).

Если ваш тренировочный комплекс начинается с разгибаний рук, выполните пару дополнительных подходов для разминки. Правильная комбинация разминочных подходов, повторений и весов подбирается экспериментальным путем. Определите, что лучше для вас. Всегда думайте о климате, в котором занимаетесь. Если вы тренируетесь в техасском тренажерном зале в середине лета, вам вряд ли понадобиться разогреваться также упорно, как если бы вы были в не отапливаемом гараже на Аляске в январе.

Не доходите до мышечного отказа

Всегда спрашивайте себя: каково соотношение риска и выгоды в данном упражнении? Стоит ли рисковать получить травму ради потенциального роста мышц при выполнении 5 лишних повторений? Ответ: нет! Нарушьте технику выполнения, и вероятность травмироваться увеличится в разы. Вы также начинаете подключать другие мышцы, снижая эффективность тренинга целевых мышц, что делает изолирующие упражнения вообще бесполезными. Останавливайтесь за момент до наступления отказа. Если вы теряете правильную форму выполнения упражнения из-за усталости, завершайте подход. Живите сегодня – воюйте завтра!

Настройте связь между мозгом и мышцами

Ваша задача в жиме лежа как пауэрлифтера заключается в перемещении штанги из точки А в точку В максимально чисто и с наилучшей техникой. В этом случае все внимание сосредоточено на перемещении штанги. В изолирующих упражнениях вроде разгибания рук на трицепс главный фокус должен переноситься на сами мышцы. Развить такую концентрацию можно с помощью настройки связи мозга с мышцами.

Когда ваша главная цель – натренироваться для прогресса в жиме лежа, усовершенствовать свою способность намеренно фокусироваться на трицепсах вам помогут следующие способы:

1. Всегда начинайте выполнение изолирующего упражнения на трицепс с сокращения целевых мышц. Если вы не можете установить связь с трицепсами, чтобы начать движение, вам, скорее всего, не удастся полностью задействовать их и при выполнении упражнения.
2. Акцентирование негативной фазы во время тренинга трицепсов поможет установить с ними мысленную связь. Если вы делаете французский жим, попробуйте в каждом повторении проходить негативную фазу медленно, в течение 5 секунд.
3. Если у вас не выходит наладить мысленный контакт с трицепсами, как можно сильнее напрягите их изометрически на протяжении 6 секунд, прежде чем начинать подход. Как только вы почувствуете мышцы, вам будет проще сосредотачиваться на них во время упражнения.

Если каким-то образом во время тренировки вы почувствуете, что потеряли связь мозга с мышцами, прекратите подход, перенастройте свое мышление, и начинайте снова.

Попробуйте нестандартный подход

Используйте эспандеры, они могут в действительности быть источником освобождения и обучения. Например, навесив цепи на EZ-штангу при выполнении разгибания рук на трицепс, вы можете брать веса побольше, уменьшая при этом нагрузку на локти. Звучит парадоксально, но это действительно так!

В верхней точке амплитуды, где вы максимально напрягаете все силы, отягощение достигает своего пика, поскольку вы отрываете цепи от пола. Опуская штангу вниз в процессе выполнения движения, нагрузка уменьшается по мере того, как цепь звено за звеном ложиться на пол. Когда вы и ваши локти оказываетесь в самом слабом и уязвимом положении, отягощение становится минимальным.

В пауэрлифтинге рабочий вес соответствует максимальному отягощению, с которым вы способны выполнять самую тяжелую фазу упражнения. Однако при использовании цепей вы можете испытывать максимальную нагрузку на протяжении всего упражнения. Эспандеры действуют по тому же принципу, а также могут применяться для упражнения вроде жимов книзу на трицепс.

жим

жимВиталий Дубровин

Мастер спорта международного класса WPC, мастер спорта IPF, чемпион Сибири по жиму лежа WPC 2007, серебрянный призер Чемпионата России по жиму лежа WPC 2007, серебрянный призер Чемпионата Евразии по жиму лежа WPC 2008, чемпион России по пауэрлифтингу IPA 2011, вице-чемпион России по пауэрлифтингу WPC 2011. Судья национальной категории, президент IPA НСО, тренер высшей категории. Воспитал 15 мастеров спорта, 3 мастера спорта международного класса по пауэрлифтингу, 14 мастеров спорта, 7 мастеров спорта международного класса по жиму лежа, чемпионов и рекордсменов России и мира.

ss-power.ru   – эти и другие тренировочные программы на сайте Виталия Дубровина

Базовая программа 1  
Базовая программа 2  
Базовая программа 3  
Программа «100 повторений»  
Подготовка к «Золотому Тигру 4», 29.09-03.10 (Валиев, Визгин, Алексеенко, Михеев)  
Подготовка к «Золотому Тигру 4», 29.09-03.10 (Каркавин Максим)  

Базовая программа 1

Занятия 3 раза в неделю. Ноги + Плечи, Грудь + Бицепс, Спина + Трицепс.

Программа рассчитана на 3-4 месяца. Как только веса перестают расти или если нужно вывестись к соревнованиям, немного меняем программу. Повторы на присед, жим и тягу уменьшаем. 2 недели по 6 повторов, 2 по 4, 2 по 3 и 2 недели по 2 повторения. Подходы увеличиваем до 5-6. На подсобные упражнения подходы уменьшаем до 1-2. Некоторые упражнения можно вообще выкинуть. В конце цикла делаем проходку – максимальный вес на 1 раз.

1) Присед 3*8, жим Арнольда 3*8, сгибание ног 3*8, разведение через стороны 2*8, разгибание ног 2*12, Шраги со штангой 2*12, гиперэкстензия и римский стул с весом 1*20, боковые наклоны с гантелями 1*20

2) Жим 3*8, сгибание со штангой 3*8, полуразводка +30 3*8, молотки 2*12, жим в смитте -30 3*8, пулловер 2*12, гиперэкстензия и подъемы ног в висе без веса 1*20-40

3) Тяга суммо 3*8, жим средним хватом 3*8, тяга штанги к животу 3*10, французский жим гантелями 2*12, тяга за голову 3*10, фермерская прогулка, гиперэкстензия и римский стул с весом 1*20, боковые скручивания 1*20

4) Полуприсед 3*8, жим штанги с груди 3*8, жим ног 3*8, разводка в наклоне 2*12, сведение ног 2*12, шраги гантелями 2*12, гиперэкстензия и римский стул с весом 1*20, боковые наклоны с гантелями 1*20

5) Дожим 3*8, сгибание EZ 3*8, жим грудного хаммера 3*8, сгибание гантель 2*12, разводка в кроссовере 2*12, сгибание EZ обратным хватом 2*12, гиперэкстензия и подъемы ног в смитте без веса 1*20-40

6) Тяга с плинта 3*8, французский жим EZ 3*8, тяга штанги к груди 3*10, разгибание на блоке 2*12, тяга нижнего блока 3*10, пулловер стоя 2*10, гиперэкстензия и римский стул с весом 1*20, боковые скручивания 1*20

Базовая программа 2

Подсобка в силовые тренировки очень легкая, включать в программу аэробные тренировки. Выкладываться на силовых и тренировках на выносливость, на массу – соблюдать умеренную интенсивность.br>

1) Выносливость 1. Жим 2*20, тяга нижнего блока 2*20, брусья 2*20, сгибание нижнего блока 2*20, разводка через стороны 2*20, разводка +30 2*20.p>2) Сила 1. Жим 3*8, дожим (3) 1*8, сгибание гантель 2*12, разводка в кроссовере 2*12, тяга верхнего треугольника 2*12, разгибание на блоке параллельным хватом 2*12.p>3) Масса 1. Жим с прокачкой 3*8, тяга штанги к животу 3*12-10-8, жим -45 в смитте 3*12-10-8, сгибание EZ обратным хватом 3*12-10-8, жим гантель +45 3*12-10-8, разводка в наклоне 3*12-10-8

4) Сила 2. Дожим (7) 3*8, дожим (12) 1*8, сгибание EZ 2*12, разводка -10 2*12, тяга нижнего блока 2*12, французский жим гантелями 2*12

5) Масса 2. Жим с задержкой 3 секунды 3*5, подтягивания параллельным хватом узко 3*12-10-8, жим штанги с груди 3*12-10-8, сгибание штанги 3*12-10-8, разводка через стороны 3*12-10-8, шраги штангой 3*12-10-8

6) Сила 3. Жим 3*6, дожим (3) 1*6, молотки 2*12, кроссовер, тяга за голову 2*12, разгибания на блоке 2*12

7) Масса 3. Жим 8*3, тяга штанги к груди 3*12-10-8, жим средним хватом 3*12-10-8, сгибание EZ 3*12-10-8, французский жим EZ сидя 3*12-10-8, разводка -30 3*12-10-8

8) Сила 4. Дожим (7) 3*6, дожим (12) 1*6, EZ обратным хватом 2*12, разводка +30 2*12, пулловер стоя 2*12, французский жим EZ лежа 2*12

9) Выносливость 2. Жим 2*15, тяга нижнего блока 2*15, брусья 2*15, кроссовер на бицепс 2*15, подъем гантель перед собой 2*15, разгибание на блоке 2*15

10) Сила 5. Жим 3*4, дожим (3) 2*4, сгибание гантель 2*12, разводка в кроссовере 2*12, тяга верхнего треугольника 2*12, разгибание на блоке параллельным хватом 2*12.p>11) Масса 4. Жим с прокачкой 3*8, тяга штанги к животу 3*12-10-8, жим гантель -30 3*12-10-8, EZ обратным хватом 3*12-10-8, жим +45 в смитте 3*12-10-8, разводка в наклоне 3*12-10-8

12) Сила 6. Дожим (7) 3*4, Дожим (12) 2*4, сгибание EZ 2*12, разводка -10 2*12, тяга нижнего блока 2*12, французский жим гантелями 2*12

13) Масса 5. Жим (быстро) с задержкой 3 секунды 3*5, подтягивания широким хватом к груди 3*12-10-8, подтягивания широким хватом к шее 3*12-10-8, жим Арнольда 3*12-10-8, сгибание штанги 3*12-10-8, разводка через стороны 3*12-10-8, шраги в смитте 3*12-10-8

14) Сила 7. Жим 3*3, дожим (3) 2*3, молотки 2*12, кроссовер 2*12, тяга за голову 2*12, разгибания на блоке 2*12

15) Масса 6. Жим 8*3, тяга штанги к груди 3*12-10-8, дожим (3) в смитте средним хватом 3*12-10-8, сгибание EZ 3*12-10-8, французский жим гантелями 3*12-10-8, разводка в кроссовере 3*12-10-8

16) Сила 8. Дожим (7) 3*3, дожим (12) 2*3, EZ обратным хватом 2*12, разводка +30 2*12, пулловер стоя 2*12, французский жим EZ лежа 2*12

17) Масса 7. Жим с задержкой 3 секунды 3*3, подтягивания параллельным хватом узко 3*12-10-8, жим -45 в смитте 3*12-10-8, сгибание EZ обратным хватом 3*12-10-8, жим гантель +45 3*12-10-8, разводка в наклоне 3*12-10-8

18) Сила 9. Жим 4*2, дожим (3) 2*2, сгибание гантель 2*12, разводка в кроссовере 2*12, тяга верхнего треугольника 2*12, разгибание на блоке параллельным хватом 2*12.p>19) Масса 8. Жим 8*2, тяга штанги к животу 3*12-10-8, жим средним хватом 3*12-10-8, сгибание EZ 3*12-10-8, французский жим EZ сидя 3*12-10-8, разводка -30 3*12-10-8

20) Сила 10. Дожим (7) 4*2, дожим (12) 2*2, сгибание EZ 2*12, разводка -10 2*12, тяга нижнего блока 2*12, французский жим гантель 2*12

21) ПРОХОДКА. Жим 3*1

Для пауэрлифтинга: Сила Верх 1, Масса Низ 1, Выносливость Верх 1, Сила Низ 1, Масса Верх 1, Выносливость Низ 1, Сила Верх 2, Масса Низ 2 и т. д.p>

Базовая программа 3

Программа для увеличения безэкипировочных результатов для спортсменов начального и среднего уровня. Рассчитана на 3 тренировки в неделю, всего 10 недель. Перед каждой тренировкой делаем разогрев, после тренировки – заминку. Всего на тренировку 10 подходов, веса от подхода к подходу не увеличиваются и не уменьшаются. Перерывы между подходами 3-7 минут. Подсобные упражнения отсутствуют. В конце программы можно сделать проходку на максимальные веса.br>

1 день: присед тяжелый, жим средний
2 день: присед легкий, тяга тяжелая
3 день: присед средний, жим тяжелый

Тяжелая тренировка – 5 подходов на 5 повторений
Средняя – 5 по 2, 90-100% от тяжелой
Легкая – 5 по 5, 70-80% от тяжелой

Нагрузка на тяжелые тренировки определяется путем добавления 2,5 кг (5кг, если твой безэкипирочный максимум в районе 200 кг ). Вес на первую неделю определяется путем отнимания 22,5 кг (45 если твой безэкипирочный максимум в районе 200 кг) кг от результата, к которому вы планируете выйти на 10 неделе.

Если в арсенале вашего тренажерного зала имеются цепи, то следует в тяжелые тренировки к запланированному весу штанги добавлять еще 2 цепи. Первые 4-5 недель вы их особо не почувствуете, но если вдруг вы перестанете справляться с планом, просто скиньте их со штанги и продолжите увеличивать веса по плану. На легкие и средние тренировки цепи использовать не надо.

Программа «100 повторений»

Программа называется просто: 100 повторений. Тренировки идут через день, чередуются верх и низ тела. Программа рассчитана примерно на 2 месяца, за тренировку делается 5-8 упражнений, по одному подходу на 100 повторений. Делается это следующим образом: берется небольшой вес, как пример, на присед 30 кг, на жим хватит и грифа, делается 50 повторов в быстром темпе, отдых 10 секунд и еще 10 повторов, отдых 10 сек и еще 10 повторов, и так, пока не доведем количество повторов до 100. Веса от тренировки к тренировке добавляются по 1-2 кг на подсобных упражнениях, по 2. 5-5 на базовых. Перерыв между упражнениями 5-7минут.

Сразу предупреждаю, программа не из легких и не подходит новичкам, уровень спортсмена должен быть не ниже 1 разряда. Первые две недели вы будете умирать от болей, ноги и руки не будут разгибаться, но это того стоит. Эффект умопомрачителен: уходит лишний жир, мышцы становятся плотными и рельефными, повышается выносливость и болевой порог, что потом помогает на тяжелых тренировках в экипировке. А самый интересный и главный эффект: после этой программы при плавном переходе к силовому тренингу веса на штанге начинают стремительно расти. Если говорить о конкретных примерах, могу сказать, что многие мои спортсменки шагнули от КМС к званию МС после этой программы. Сам я при переходе от 100 повторений на базовый тренинг отлично прибавляю в массе и силе.
p>День 1:

Жим штанги лежа
Сгибание со штангой на бицепс
Жим гантелей сидя
Разводка гантелей в наклоне (задняя дельта)
Разводка гантелями на наклонной скамье (+30)
Французский жим штангой сидя
Подъемы ног в висе (пресс)

День 2:

Присед/полуприсед*
Тяга штанги к животу
Сгибание ног
Тяга верхнего блока за голову
Разведение ног
Гиперэкстензия
Боковые наклоны с гантелями

День 3:

Дожим (с 4-7 см)
Сгибание гантелей (на бицепс)
Разводка гантелями через стороны (на плечи)
Разводка гантелей на обратнонаклонной скамье (-30)
Разгибание на блоке (на трицепс)
Подъемы штанги обратным хватом
Подъемы корпуса на римском стуле (пресс)

День 4:

Тяга/тяга сплинта*
Пуловер гантелью
Жим ног
Тяга штанги к груди
Сведение ног
Тяга нижнего блока к животу
Боковые скручивания со штангой

* упражнения чередуются через тренировку.

Подсобные упражнения можно заменить и на другие, в зависимости от оборудования вашего зала.

Подготовка к «Золотому Тигру 4», 29.09-03.10 (Валиев, Визгин, Алексеенко, Михеев)

Пауэрлифтинг и жим в экипировке.

Цикл 1

1) 20.07. Тяга (15) 3*4, (22) 3*4. Последний подход в отбив + негативка. Присед на тумбу в смитте 3-4*12 (без отбива, увеличивая высоту тумбы от подхода к подходу 4-8 стэпов), тяга нижнего блока 3-4*12, гиперэкстензия, пресс, боковые скручивания с весом 1*15-20, фермерская прогулка

2) 22.07. Жим (7) 3*4, (12) 3*4, негативка 1-2*1, разводка в кроссовере 2-3*12, сгибание гантель 2-3*12, разгибание на блоке 2-3*12, гиперэкстензия и пресс без веса

3) 24.07. Присед (10) 2-3*4, (15) 2-3*4, негативка 1*1, тяга штанги к животу 3-4*12, сгибание ног 3-4*12, гиперэкстензия, пресс, боковые наклоны с весом 1*15-20, фермерская прогулка

4) 25.07 CИБИРСКИЙ ЖИМ 3 по 1

5) 27.07. Жим с точки в смитте 3*8, сгибание EZ 3*12-10-8, жим средним хватом (3) 3*12-10-8, подъем гантель перед собой 3*12-10-8, полуразводка -30 3*12-10-8

Цикл 2

6) 31.07. Тяга (0) 3*4, тяга (8) 3*4 Последний подход в отбив, жим ног (без отбива, увеличивая расстояние от подхода к подходу от четвертой-пятой дырки до второй) 4*12, тяга верхнего блока 4*12, гиперэкстензия, пресс и боковые скручивания 1*15-20 с весом, фермерская прогулка

7) 03.08. Жим (3) 3*3, (7) 3*4, удержание 1*20, кроссовер 2-3*12, молотки 2-3*12, французский жим гантелями 2-3*12

8) 05.08. Присед (5) 2-3*3, (10) 2-3*4, удержание 1*12, тяга штанги к груди 3-4*12, разгибание ног 3-4*12, гиперэкстензия, пресс и боковые наклоны 1*15-20 с весом, фермерская прогулка

9) 07.08. Жим с точки 3*8, сгибание штанги 3*12-10-8, французский жим EZ лежа 3*12-10-8, разводка через стороны 3*12-10-8, полуразводка +30 3*12-10-8

Цикл 3

10) 12.08. Тяга (15) 3*3 (22), 2*3, Последний подход в отбив + негативка, Присед на тумбу в смитте 3-4*12 (без отбива, увеличивая высоту тумбы от подхода к подходу 4-8 стэпов), тяга нижнего блока 3-4*12, гиперэкстензия, пресс и боковые скручивания 1*15-20 с весом, фермерская прогулка

11) 14.08. Жим без цепей (0) 3*2, (7) 1*3, (12) 1*3, разводка в кроссовере 2-3*12, сгибание гантель 2-3*12, разгибание на блоке 2-3*12

12) 17.08. Присед без цепей (0) 3*2, (10) 1*3, (15) 1*3, тяга штанги к животу 3-4*12, сгибание ног 3-4*12, гиперэкстензия, пресс и боковые наклоны 1*15-20 с весом, фермерская прогулка

13) 19.08. Жим с точки в смитте (3) 3*8, сгибание EZ 3*12-10-8, жим средним хватом (3) 3*12-10-8, подъем гантель перед собой 3*12-10-8, полуразводка -30 3*12-10-8

Цикл 4

14) 24.08. Тяга без цепей (0) 3*3, (8) 2*3 Последний подход в отбив, жим ног (без отбива, увеличивая расстояние от подхода к подходу от пятой дырки до второй) 4*12, тяга верхнего блока 4*12, гиперэкстензия, пресс и боковые скручивания 1*15-20 с весом, фермерская прогулка

15) 26.08. Жим (7) 3*3, (12) 2*3, негативка, кроссовер 2-3*12, молотки 2-3*12, французский жим гантелями 2-3*12

16) 28.08. Присед (10) 2*3, (15) 2*3, негативка, тяга штанги к груди 3-4*12, разгибание ног 3-4*12, гиперэкстензия, пресс и боковые наклоны 1*15-20 с весом, фермерская прогулка

17) 31.08. Жим с точки (3) 3*8, сгибание штанги 3*12-10-8, французский жим EZ лежа 3*12-10-8, разводка через стороны 3*12-10-8, полуразводка +30 3*12-10-8

Цикл 5

18) 04.09. Тяга (15) 3*2, (22) 2*2, негативка, Присед на тумбу в смитте 3-4*12 (без отбива, увеличивая высоту тумбы от подхода к подходу 4-8 стэпов), тяга нижнего блока 3-4*12, гиперэкстензия, пресс и боковые скручивания 1*15-20 с весом, фермерская прогулка

19) 07.09. Жим (3) 3*2, (7) 2*2, удержание, разводка в кроссовере 2-3*12, сгибание гантель 2-3*12, разгибание на блоке 2-3*12

20) 09.09. Присед (5) 2*2, (10) 2*2, удержание, тяга штанги к животу 3-4*12, сгибание ног 3-4*12, гиперэкстензия, пресс и боковые наклоны 1*15-20 с весом, фермерская прогулка

21) 11.09. Жим с точки в смитте (7) 3*8, сгибание EZ 3*12-10-8, жим средним хватом (3) 3*12-10-8, подъем гантель перед собой 3*12-10-8, полуразводка -30 3*12-10-8

Цикл 6

22) 16.09. Тяга без цепей (0) 2*2, (15) 1*2, (22) 1*2 Последний подход в отбив, жим ног (без отбива, увеличивая расстояние от подхода к подходу от пятой дырки до второй) 4*12, тяга верхнего блока 4*12, гиперэкстензия, пресс и боковые скручивания 1*15-20 с весом, фермерская прогулка

23) 18.09. Жим без цепей (0) 3*2, (7) 1*2, (12) 1*2, кроссовер 2-3*12, молотки 2-3*12, французский жим гантелями 2-3*12

24) 21.09. Присед без цепей (0) 3*2, (10) 1*2, (15) 1*2, тяга штанги к груди 3-4*12, разгибание ног 3-4*12, гиперэкстензия, пресс и боковые наклоны 1*15-20 с весом, фермерская прогулка

25) 25.09. ЛЕГКАЯ. Присед, жим и тяга 3-4*5 на технику

26) 29.09. СОРЕВНОВАНИЯ «Золотой Тигр 4»

Всего шесть циклов по 4 тренировки, после каждого цикла день отдыха. Тренировки вт, чт, сб (вс).

Проходки не будет – заявочные веса на соревнованиях будут зависеть от последних тяжелых тренировок.

Присед, жим и тяга выполняются с цепями за исключением последних тренировок. Удержания и негативки делать без цепей.

Подготовка к «Золотому Тигру 4», 29.09-03.10 (Каркавин Максим)

Жим в экипировке и без.

20.07б. Жим 3 по 1 без цепей. Жим 5 по 5 с цепями, задержка. Тяга штанги к груди, полуразводка+30, сгибание EZ обратным хватом, разгибания на блоке параллельным хватом 2-3*12-8.

22.07 Жим легкий 5 по 2 (70-80% от тяжелого), разводка в наклоне, шраги гантелями 4*12-8

25.07 CИБИРСКИЙ ЖИМ 3 по 1

27.07. Жим легкий 5 по 5 (70-80% от тяжелого). разводка через стороны, шраги в смите 4*12-8

29.07б. Жим 5 по 5 без цепей, задержка. Тяга штанги к животу, полуразводка -30, сгибание штанги на бицепс EZ, Французкий жим EZ лежа. 2-3*12-8.

31.07. Жим легкий 5 по 2 (70-80% от тяжелого), разводка в наклоне, шраги гантелями 4*12-8

03.08м. Жим (7) 3*4, (12) 3*4, негативка 1-2*1, цепи. Тяга верхнего блока, разводка в кроссовере 2-3*12, сгибание гантель 2-3*12, разгибание на блоке 2-3*12, гиперэкстензия и пресс без веса

05.08. Жим легкий 5 по 5 (70-80% от тяжелого). разводка через стороны, шраги в смите 4*12-8

07.08б. Жим 5 по 4 с цепями, задержка. Тяга штанги к груди, полуразводка+30, сгибание EZ обратным хватом, разгибания на блоке параллельным хватом 2-3*12-8

10.08. Жим легкий 5 по 2 (70-80% от тяжелого), разводка в наклоне, шраги гантелями 4*12-8

12.08м. Жим (3) 3*3, (7) 3*4, удержание 1*20, цепи. тяга нижнего блока, кроссовер 2-3*12, молотки 2-3*12, французский жим гантелями 2-3*12

14.08. Жим легкий 5 по 5 (70-80% от тяжелого). разводка через стороны, шраги в смите 4*12-8

17.08б. Жим 5 по 4 без цепей, задержка. Тяга штанги к животу, полуразводка -30, сгибание штанги на бицепс EZ, Французкий жим EZ лежа 2-3*12-8

19.08. Жим легкий 5 по 2 (70-80% от тяжелого), разводка в наклоне, шраги гантелями 4*12-8

21.08м. Жим без цепей (0) 2*2, (7) 1*3, (12) 1*3. Тяга верхнего блока, разводка в кроссовере 2-3*12, сгибание гантель 2-3*12, разгибание на блоке 2-3*12, гиперэкстензия и пресс без веса

24.08. Жим легкий 5 по 5 (70-80% от тяжелого), разводка через стороны, шраги в смите 4*12-8

26.08б. Жим 5 по 3 с цепями, задержка. Тяга штанги к груди, полуразводка +30, сгибание EZ обратным хватом, разгибания на блоке параллельным хватом 2-3*12-8.

28.08. Жим легкий 5 по 2 (70-80% от тяжелого), разводка в наклоне, шраги гантелями 4*12-8

31.08м. Жим (7) 3*3, (12) 2*3, цепи, негативка. тяга нижнего блока, кроссовер 2-3*12, молотки 2-3*12, французский жим гантелями 2-3*12

02.09. Жим легкий 5 по 5 (70-80% от тяжелого). разводка через стороны, шраги в смите 4*12-8

04.09б. Жим 5 по 3 без цепей, задержка. Тяга штанги к животу, полуразводка -30, сгибание штанги на бицепс EZ, Французкий жим EZ лежа. 2-3*12-8.

07.09. Жим легкий 5 по 2 (70-80% от тяжелого), разводка в наклоне, шраги гантелями 4*12-8

09.09м. Жим без цепей (3) 3*2, (7) 2*2, удержание. Тяга верхнего блока, разводка в кроссовере 2-3*12, сгибание гантель 2-3*12, разгибание на блоке 2-3*12, гиперэкстензия и пресс без веса

11.09. Жим легкий 5 по 5 (70-80% от тяжелого). разводка через стороны, шраги в смите 4*12-8

14.09б. Жим 5 по 2 с цепями, задержка. Тяга штанги к груди, полуразводка+30, сгибание EZ обратным хватом, разгибания на блоке параллельным хватом 2-3*12-8

16.09. Жим легкий 5 по 2 (70-80% от тяжелого), разводка в наклоне, шраги гантелями 4*12-8

18.09. м. Жим без цепей (0) 3*2, (7) 1*2, (12) 1*2. тяга нижнего блока, кроссовер 2-3*12, молотки 2-3*12, французский жим гантелями 2-3*12

21.09. Жим легкий 5 по 5 (70-80% от тяжелого). разводка через стороны, шраги в смите 4*12-8

23.09б. Жим 5 по 2, без цепей, задержка. Тяга штанги к животу, полуразводка -30, сгибание штанги на бицепс EZ, Французкий жим EZ лежа. 2-3*12-8

26.09. Легкая Жим 5 по 3

29.09. Тигр 4

Проходки не будет – заявочные веса на соревнованиях будут зависеть от последних тяжелых тренировок. Удержания и негативки делать без цепей.p>

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

жим лежа программа  

Arms — Французский жим с длинной лентой сопротивления — FIT CARROTS

Arms — Французский жим с длинной лентой сопротивления — FIT CARROTS | Фитнес-инструменты премиум-класса для функциональной тренировки и регенерации

Упражнения с длинными полосами сопротивления — Оружие — французский жим с длинным эспандером

Оружие — французский жим с длинным эспандером

Группы:

Удерживайте концы ремешка обеими руками за спиной.

Расположение корпуса:

Встаньте прямо, колени слегка согнуты. Активируйте свое ядро.
Заведите руки за спину.

Механизм:

Держите левую руку на бедрах и потяните за ремешок правой рукой, пока ремешок
полностью не растянется. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.

Следует помнить:

Не позволяйте левой руке отводиться от бедер и не выгибайте спину.

Правило:

Если вы можете сделать более 10-15 повторений, перейдите на более тяжелую ленту.

Мы используем файлы cookie на нашем веб-сайте. Некоторые из них очень важны, а другие помогают нам улучшить этот веб-сайт и улучшить ваш опыт.

Принять все

Сохранить

Индивидуальные настройки конфиденциальности

Подробная информация о файлах cookie Политика конфиденциальности Отпечаток

Предпочтение конфиденциальности

Здесь вы найдете обзор всех используемых файлов cookie.Вы можете дать свое согласие на использование целых категорий или отобразить дополнительную информацию и выбрать определенные файлы cookie.

Имя	Borlabs Cookie
Провайдер	Владелец сайта
Назначение	Сохраняет предпочтения посетителей, выбранные в поле Cookie Borlabs Cookie.
Имя файла cookie	borlabs-cookie
Срок действия куки	1 год

Принять
Имя	Пиксель Facebook
Провайдер	Facebook Ireland Limited
Назначение	Cookie от Facebook, используемый для аналитики веб-сайтов, таргетинга и измерения рекламы.
Политика конфиденциальности	https://www.facebook.com/policies/cookies
Имя файла cookie	_fbp, act, c_user, datr, fr, m_pixel_ration, pl, присутствие, sb, spin, wd, xs
Срок действия куки	сессия / 1 год

Почему она называется «французской» прессой?

Чемпион бариста Мики Судзуки издает френч-пресс.Фото Hengtee Lim.

Рассмотрим французскую прессу

Френч-пресс — одна из самых известных и узнаваемых кофеварок из когда-либо созданных. Это пивовар с перекрестной привлекательностью; вы с такой же вероятностью найдете его в доме своей бабушки, как и в специально отведенном кофейном уголке вашего хардкорного друга-кофейного ботаника одного происхождения (хотя и где-то в задней части дома). Когда вскоре должен был родиться мой первый ребенок, чемпион USBC Чарльз Бабински поделился со мной советом, данным ему чемпионом WBC Стивеном Моррисси о первых месяцах отцовства: «Получите французскую прессу.”

На протяжении многих лет дизайн французской печатной машины модернизировался (и модернизировался, и модернизировался, и модернизировался…), каждая из которых рекламировала революционно новый взгляд на проверенную временем пивоварню с разными результатами. И не зря: дизайн оригинального френч-пресса в основном идеален. Нельзя сказать, что кофе, который он производит, обязательно идеален на любой вкус (включая мой), но в его простоте и функциональности есть немалая доля гения. Когда я впервые узнал, что погружение кофейной гущи практически остановило экстракцию, мой маленький детский кофейный мозг был совершенно потрясен.

Почему это называется «французская» пресса?

Но даже по прошествии всех этих лет, был один факт об этой вневременной пивоварне, который намекнул мне: почему ее называют «французской» прессой? Хотя за последнее десятилетие во Франции произошел взрывной рост популярности спешиэлти-кофе, эта страна исторически не ассоциировалась с потреблением кофе, как, скажем, Италия или скандинавские страны. Так почему это французская пресса? Чтобы выяснить это, мы погрузились в довольно спорную историю пивовара, чтобы узнать, с чего все началось.

Как и основные продукты в кафе, тосты с авокадо и белые лепешки, происхождение французской прессы — или гораздо более прохладной «cafetière à поршневой», как ее называют во Франции — вызывает много споров, причем как Франция, так и Италия заявляют о себе как о создателях. Если в абсолютно замечательной истории происхождения есть доля правды, делегаты из обеих стран приложили руку к созданию французской прессы.

Согласно легенде, старый француз из Прованса каждый день гулял, беря с собой немного еды, дров и чайник для приготовления кофе.Каждый день старик отдыхал во время прогулки и варил кофе на открытом огне. Однажды мужчина забыл добавить гущу перед кипячением воды. Осознав свою ошибку, он снимает кастрюлю с открытого огня, чтобы добавить гущу, которая затем плавает на поверхности воды, а не опускается на дно, как это обычно бывает при кипячении. Как назло, в это время проходил итальянский торговец, у которого как раз случайно оказались металлические ширмы на продажу.Старик быстро купил одну и палкой толкнул экран и плавающую кофейную гущу на дно кастрюли.

Когда старик сделал глоток варева, на его лице расплылась гигантская ухмылка, к большому удивлению итальянского купца. Дав продавцу попробовать, двое мужчин согласились, что это лучший кофе, который они когда-либо пробовали. История гласит, что двое мужчин, один француз и один итальянец, вместе начали бизнес и заработали небольшое состояние, продав свою кофеварку с поршнем.

Патент на французскую прессу 1852 г., выданный Mayer & Delforge. Через Википедию Commons.

Действительно ли французская пресса из Франции?

Каким бы восхитительным ни был этот рассказ о многонациональном сотрудничестве, то, что мы знаем об остальной истории французской прессы, не совсем подтверждает это. Первый известный рекорд производителя кофе связан с патентом на своего рода прото-французскую прессу, поданным двумя французами, Анри-Отто Майером и Жаком-Виктором Дельфоржем, еще в 1852 году. Модель Майера и Дельфоржа не была такой. способна обеспечить надлежащую герметизацию внутри сосуда, позволяющую избежать погружения в грунт и внести необходимые улучшения.

Первое появление французской прессы в том виде, в каком мы ее чаще наблюдаем сегодня, происходит благодаря другому патенту, на этот раз в Соединенных Штатах итальянцами Аттилио Калимани и Джулио Монета в 1929 году. С тех пор французская пресса запатентована снова и снова, в том числе 1958 год, когда швейцарский изобретатель Фалиеро Бонданини запатентовал свою собственную версию, которую мы теперь знаем как Шамбор. Перенесемся в 21 век, и голландско-швейцарский бренд посуды Bodum стал почти синонимом французской прессы, почти так же южане называют все газированные напитки «колой».

Французская пресс-служба у тети Пег в Мельбурне. Фото Филисы Уиздом.

Сегодня почти каждая компания, производящая товары для дома, имеет ту или иную версию френч-пресса. Они распространены повсеместно, и, за исключением нескольких незначительных изменений здесь и там, в целом все они одинаковы и не слишком далеки от первоначального дизайна, которому почти 200 лет. Это возвращает нас к первоначальному вопросу, почему она называется «французской» прессой? Ответ, со всеми его чудесными поворотами и поворотами и международными точками соприкосновения, прост: почему, потому что, конечно, это французский язык.

Зак Кадваладер — управляющий редактор Sprudge Media Network и штатный писатель из Далласа. Читайте больше Зака ​​Кадваладера на Sprudge.

Зак Кадваладер 30 марта 2021 г.

Идеальный кофе во френч-прессе: 9 простых шагов

Приготовление кофе с помощью поршня? Конечно, поначалу это могло показаться немного устрашающим и странным. А френч-пресс требует немного больше усилий, чем обычный капельница или машина Кёрига, но это намного проще, чем вы думаете.

Доверьтесь нам: если вы можете поместить капсулу в приспособление и нажать кнопку, вы можете сварить во френч-прессе и получить «sacre bleu!» на устах любого матерого парижанина.

Значит, вы просыпаетесь на 3 минуты раньше? Это , так что того стоит. Погружение кофейной гущи в горячую воду во время заваривания делает кофе френч-прессом более насыщенным, гладким и ароматным, чем при использовании большинства других методов.

«Здесь нет бумажного фильтра, который действительно пропускает масла и ароматизаторы кофейных зерен», — говорит Чад Мур, член команды Starbucks Global Coffee Engagement.Мы слышали, что они тоже делают кофе.

Вам больше никогда не придется платить 5 долларов за пиво.

Готовы к лучшей Java-версии, которую вы когда-либо пробовали? Следуйте этому простому пошаговому руководству от ценителей кофе и начинайте потягивать. Берем не может из деканта .

Вот полное изложение того, как приготовить идеальный кофе во френч-прессе. Читайте дальше, чтобы узнать больше и узнать, на что следует обратить внимание, когда вы заполучите эти вкусные и вкусные волшебные бобы.

Кофе на 98 процентов состоит из воды, говорит Мур, поэтому имеет смысл, чтобы ваша вода имела приятный вкус.Но это не значит, что вы отправитесь в поход к ближайшему природному источнику или заплатите много денег, чтобы купить модную воду.

«Если вы хотите использовать водопроводную воду, реальное практическое правило — сначала выпить ее. Если он вам нравится, продолжайте и используйте его », — говорит Шон Стейман, автор готовящейся к выходу книги The Little Coffee Know-It-All .

Нажмите, оставив неприятный привкус во рту? Вместо этого возьмите фильтрованную или бутилированную воду. Мы любим воду.

Это, наверное, само собой разумеется, но свежеобжаренные бобы являются центральным элементом ароматного чая.«Вы не хотите, чтобы бобы находились на воздухе в течение длительного времени. Бобы должны выглядеть немного маслянистыми и пахнуть свежими и ароматными », — говорит Мур.

Есть три способа получить лучшие бобы.

Контейнеры или пакеты с ароматизаторами

Невскрытые пакеты или контейнеры остаются герметичными, поэтому зёрна внутри остаются свежими до истечения срока годности. Иногда они остаются свежими годами после истечения срока их годности.

Однако после открытия бобы начинают терять вкус примерно через неделю.

Незапечатанные контейнеры или пакеты

Если вы покупаете фасоль в незапечатанной упаковке (например, бумажный пакет), обратите внимание на дату обжарки. По словам Мура, все, что было обжарено дольше месяца назад, вероятно, не будет очень свежим.

Контейнеры для насыпных продуктов

Кофе в зернах насыпью может быть свежим. Однако дата обжарки не всегда ясна, и открытые зерна подвергаются большему воздействию воздуха, когда люди открывают и закрывают контейнеры.

Если вы не уверены, свежий ли кофе, который вы хотите купить, спросите своего увлеченного поставщика зерен и ароматного кофеина.

«Если вы спросите продавца, когда кофе был обжарен. Если они смогут ответить с конкретными подробностями, есть большая вероятность, что кофе будет приличным, — говорит Стейман.

Мы нашли 25 рецептов, в которых используется кофе, когда вы чувствуете себя полным зерен.

Чтобы получить топливо для реактивных двигателей для французского пресса с лучшим вкусом, измельчите бобы непосредственно перед их завариванием.

«Если разрезать яблоко, оно начинает окисляться и становиться коричневым. Кофейные зерна делают то же самое, вы просто этого не видите », — объясняет Мур.

Однако не сходите с ума от помола. Гуща, которую вы используете для приготовления капельного кофе, слишком мала и может засорить фильтр френч-пресса. Вместо этого думайте масштабно.

Это для кофе, помните. Это должно быть правильно, иначе ваш день начнется не с той ноги. Но насколько мы должны их измельчать?

«Вам нужны кусочки размером с панировочные сухари или немного меньше кошерной соли», — говорит Стейман.

Это нам сказали.

Крепость напитка зависит от личного вкуса.Именно здесь соотношение кофе и воды имеет решающее значение.

Консультант кофейной индустрии Эндрю Хетцель, проводящий учебные курсы для Института качества кофе, предполагает, что отправной точкой является 18-20 граммов кофе (или столовая ложка с горкой) на 8 унций воды.

Хотите почувствовать себя так, как будто вы заливаете бензин в рот? Мур рекомендует использовать 2 столовые ложки кофе на 6 унций воды.

«Если он слишком крепкий, вы всегда можете добавить в чашку еще горячей воды», — добавляет он.Эта часть лежит на тебе. Просто будьте точны в своих экспериментах.

Измерение тебя бесит? Вот 27 советов по выпечке.

Ой! Боль и горечь никогда не идеальны, но перегретая вода может сделать кофе горьким, а недостаточно горячая вода означает, что вы теряете вкус. Кроме того, кипяток болезненен, а прохладный кофе — неприятен. Так вот что.

Стремитесь к температуре около 200 ° F (93 ° C). Но не пытайтесь разбить градусник — это не должно быть ракетостроение.

«Доведите воду до кипения и дайте ей постоять 30 секунд», — говорит Стейман. (Мы говорили, что это легко.)

Поместите кофейную гущу на дно френч-пресса и вылейте на нее примерно одну треть воды.

Hetzel предлагает оставить смесь примерно на 30 секунд, а затем слегка перемешать. Это гарантирует, что вода полностью пропитает всю гущу, чтобы усилить аромат.

Добавьте оставшуюся воду и закройте графин крышкой так, чтобы поршень был полностью поднят.

Опять же, эта часть балансирует. Если вы не варите достаточно долго, ваш кофе будет кислым и жидким. Слишком долго, и в итоге получится горький или вяжущий. Вы попали в затруднительное положение Златовласки.

Для наилучшего вкуса Хетцель и Мур рекомендуют дать кофе настояться в течение 4 минут. «Если вам нравится кофе покрепче, вы можете оставить его на 6 минут», — говорит Стейман.

Когда ваш таймер загудит, осторожно, но сильно нажмите на поршень до упора.«Слишком сильное давление может привести к тому, что горячий кофе выльется из графина на вас», — говорит Хетцель. Йоу!

Если вы капельница, вы, вероятно, привыкли заваривать большой чайник, наливать немного в свою кружку и позволять остальным сидеть все утро.

Но все, что осталось во френч-прессе, будет вариться, потому что в графине все еще смешиваются гуща и вода. Через несколько минут он станет горьким.

«Если у вас остались остатки, перелейте их в другую кружку или термос.Или варите меньше в следующий раз », — говорит Стейман.

Небольшие измерения, точное время и правильная подготовка могут в кратчайшие сроки превратить чашечку чая Джо из Пеши в Маньджанелло.

Очень немногие вещи могут сравниться с хорошим кофе в перерывах дня.

Теперь к следующему вопросу … вы добавляете сливки? Уф. Так много надо учесть. Хорошо, что перед вами стоит чашка коричневой радости.

Сертификация перекрестного патч-кабеля — DTX CableAnalyzer

Согласно ANSI / TIA-568-C.2 или IEC 61935-2, кабель должен иметь одинаковый код подключения на каждом конце. Технически говоря, вы не можете сертифицировать перекрестный кабель. Перекрестные кабели считаются адаптерами, а адаптеры не являются частью этих стандартов на кабели. Вот почему, если вы выберете предел тестирования коммутационного шнура в DTX CableAnalyzer, он не позволит вам выбрать кроссовер в конфигурации розетки. Тем не менее, мы покажем вам, как создать собственный тест для этого.

Перекрестные кабели
Раньше для соединения двух коммутаторов / концентраторов вместе требовался перекрестный кабель.Без перекрестного кабеля передача будет идти на передачу, а прием — на прием и, следовательно, не будет работать. Однако на практике многие коммутаторы / концентраторы в наши дни автоматически определяют, идет ли передача на передачу, а прием — на прием. Если коммутатор / концентратор обнаруживает это состояние, он пересекает пары внутри коммутатора / концентратора, что устраняет необходимость в перекрестном кабеле. Взгляните на спецификацию вашего коммутатора / концентратора, чтобы узнать, есть ли у него Auto-MDIX. В таком случае перекрестный кабель не требуется.

Настройка DTX CableAnalyzer

1. Поверните шкалу на SETUP .
2. Дважды нажмите ENTER .
3. Пресс F1 Подробнее.
4. Выделите Custom и нажмите ENTER .
5. Пресс F1 Создать.
6. Выберите имя для своего предела теста .
7. Выделите Использовать значения по умолчанию из и нажмите ENTER .
8. Выделите Patch Cords и нажмите ENTER .
9. Выделите предел теста, который вы хотите использовать , и нажмите ENTER .
10. Пресс СОХРАНИТЬ .
11. Выделите новый пользовательский предел теста и нажмите ENTER .
12. Выделите Outlet Configuration и нажмите ENTER .
13. Выделите Crossover и нажмите ENTER .
14. Поверните шкалу на AUTOTEST , чтобы начать тестирование.

Новый кроссовер французской художницы Стеллы представлен на эстраде Prospect Park вместе с группой Electro Morocco Суббота, 25 июля 2009 г.

БРУКЛИН, Нью-Йорк, 17 июля 2009 г. / 24-7PressRelease / — июль 2009 г. знаменует запуск красивой 23-летней французской исполнительницы Стеллы в Нью-Йорк и США.С. / Международная музыкальная сцена. Сначала в субботу, 18 июля, в полдень она выступит на Brooklyn Exposure в ответ на субботние выступления Superfly, которые ведет Барри Мейсон из KISS FM 98.7. В следующую субботу, 25 июля, она присоединится к группе Electro Morocco в их шоу на эстраде Prospect Park в Бруклине, штат Нью-Йорк. Шоу начнется ровно в 19:30, двери открываются в 18:30. Стелла будет представлена ​​на шоу и исполнит некоторые из своих новых оригинальных английских песен.

Стелла — молодая 23-летняя певица, родившаяся в Заире, Африка, и выросшая во Франции, которая делится своим дебютом на поп- и R&B сцене.

Первоначально готовясь к запуску во Франции, ее свободный дух заставил ее осуществить свою мечту — выступить на английском языке на международной арене. Она приехала в США в сентябре 2008 года и менее чем через год она выучила английский и начала сотрудничать с многоплатиновыми продюсерами, писателями и артистами, такими как Джереми Скаллер и Джонатан Перкинс из Orange Factory, Израиль из Nu Firm, Фрэнки Сторм. и Джей Шон. Она написала в соавторстве большую часть своих шести новых оригинальных английских песен, выпущенных на сегодняшний день.Ее первый альбом намечен к выпуску в 2009 году.

Музыкальный стиль Стеллы представляет собой свежую и уникальную смесь поп / R&B и танцев. Ее голос сильный, чистый, полный эмоций и диапазона, ее часто сравнивали с некоторыми из великих музыкантов. Ее визуальный стиль? О ля ля! Стелла — офигительно красивая современная француженка, любящая стиль. От волос до пяток Стелла представляет собой часть Франции, которую все любят видеть.

Июль знаменует собой ее дебют, и мы ожидаем, что все будут видеть и слышать о ней гораздо больше в ближайшие месяцы и годы.Приходите узнать почему.

Для получения дополнительной информации поймайте Стеллу на www.myspace.com/catchstella или www.twitter.com/catchstella.

О компании Catch the Star

Catch the Star — это музыкальное производство и издательское дело, которое помогает артистам реализовывать свои мечты. Мы работаем с артистами, чтобы помочь им развиваться и внедряться в сегодняшнюю быстро меняющуюся музыкальную и развлекательную среду. Мы предоставляем все услуги от разработки до маркетинга напрямую или через партнеров мирового класса. www.catch-the-star.com

# # #

Клод Боллинг, джазмен с перекрестной привлекательностью, умер по адресу 90

Клод Боллинг, джазовый пианист и композитор с замечательной кроссоверной привлекательностью, чей альбом 1975 года «Сюита для флейты и джазового фортепиано» более 10 лет находился в чарте классических альбомов Billboard умер 29 декабря в Гарше, пригороде Парижа. Ему было 90 лет.

О его смерти было объявлено на его веб-сайте, но подробностей не было.

Г-н Боллинг играл и сочинял в различных стилях — биг-бэнд Клода Боллинга регулярно играл в течение многих лет в отеле Méridien Etoile в Париже — и написал музыку для десятков фильмов и телешоу во Франции и Голливуде.Но «Сюита для флейты и джазового фортепиано», написанная для знаменитого классического флейтиста Жан-Пьера Рампала и записанная с ним, подняла его на новый уровень славы.

Хотя пластинка вызвала критику со стороны как классических, так и джазовых пуристов, как, по словам одной из статей, «разбавленный джаз с тонкой классической оболочкой», слушающей публике она понравилась. В новостях середины 1980-х годов отмечалось, что он все еще оставался в чартах по прошествии десяти лет, и говорилось, что только альбом Pink Floyd «The Dark Side of the Moon», выпущенный в 1973 году, достиг такой долговечности на тот момент.(«Dark Side» оставалась в чарте альбомов Top 200 до 1988 года и периодически возвращалась.)

Г-н Боллинг был вдохновлен другими кроссоверными проектами, включая альбом 1980 года «Picnic Suite», записанный с г-ном Рампалом и гитаристом. Александр Лагоя. Изображение на веб-сайте г-на Боллинга показывает чарт классических альбомов Billboard от 4 сентября 1982 года. «Сюита для флейты и джазового фортепиано» на своей 343-й неделе в чарте занимает 5-е место, а «Picnic Suite» — нет. 22, его «Зубчатая сюита для трубы и джазового фортепиано» в No.27, его «Концерт для классической гитары и джазового фортепиано» под номером 30 и его «Original Boogie Woogie» под номером 39.

«Музыка Клода была настолько привлекательной», — сказала флейтистка Памела Скляр, которая гастролировала с мистером Боллингом. в течение 11 сезонов, как говорится в электронном письме, «потому что он превратил атрибуты утонченных классических и эзотерических джазовых стилей в доступные палитры счастья, азарта, невинности, пафоса, игривости и искренности».

В 2010 году г-жа Скляр взяла интервью у г-на Боллинга для статьи в The Flutist Quarterly.Он вспомнил, как успех альбома 1975 года изменил его судьбу.

«В то время, когда я думал о концерте в США, я мог только представить что-то в маленьком джаз-клубе в маленьком городке Америки», — сказал он ей. «Благодаря Жан-Пьеру Рампалю и этой« Сюите »мой первый концерт был в Карнеги-холле!»

Г-н Боллинг родился 10 апреля 1930 года в Каннах, Франция, в отеле, где его отец был менеджером. Его мать играла на пианино, и Клод оказался вундеркиндом. Он провел большую часть своей жизни в Париже, но во время Второй мировой войны, во время оккупации, мать забрала его жить в Ниццу.

«Во время Второй мировой войны, когда я был ребенком, джаз был практически запрещен нацистами в моей стране», — сказал он The Hartford Courant в 1991 году. «Так что я получил большую часть своего джаза со скоростью 78 оборотов в минуту. записи ».

В 14 лет он выиграл любительский джазовый конкурс пианистов. В 15 лет, вернувшись в Париж в конце войны, он стал самым молодым членом Французского общества авторов, композиторов и издателей музыки.

Он играл с разными джазовыми звездами, которые приезжали из Парижа и имели свой собственный септет. Он особенно восхищался Дьюком Эллингтоном, и в 1956 году он сформировал биг-бэнд, чтобы играть музыку Эллингтона.В 1960-х они встретились и стали друзьями.

«Среди уроков, которые я извлек из Эллингтона, — сказал г-н Боллинг в 1991 году, — это то, что вы пишете специально для личности инструментальных солистов».

Это была философия, которую он использовал, когда г-н Рампал, который был впечатлен пьесой, для которой г-н Боллинг написал и исполнил с классическим пианистом Жаном-Бернаром Поммье по французскому телевидению, спросил, напишет ли г-н Боллинг что-нибудь для ему.

«Я написал« Сюиту для флейты »для Жан-Пьера», — сказал г.- сказал Боллинг. «Если бы я написал это для другого, все было бы совершенно иначе. У каждого музыканта свой голос, и я пишу для этого ».

Г-н Рампал умер в 2000 году.

Г-жа Склар описала привлекательность игры в знаменитую сюиту.

«Партия флейты из семи частей« Сюиты »была искусно написана, и ее приятно играть на фортепиано, особенно на басу и барабанах», — сказала она. «Это одна из причин, по которой многие классические флейтисты хотят ее играть; он очень джазовый, и импровизация не обязательна.Мне понравилось, что он также включал басовую флейту и альт-флейту ».

Аллан Козинн в 1982 году в газете «Нью-Йорк Таймс» описал формулу, созданную мистером Боллингом, которая так хорошо сработала в сюите и в его более поздних работах.

«В своих кроссоверах», — писал он, — «Мистер. Композиционная стратегия Боллинга заключается в том, чтобы дать своему классическому солисту полностью скомпонованную партию, написанную в стиле, изобилующем барочными и классическими жестами и аллюзиями на репертуар и идиоматическое использование представленного инструмента, в то время как его собственное фортепианное, басовое и ударное трио взаимодействует с легким джазовым контрапунктом. .”

Г-н Боллинг сделал множество записей и много выступал во Франции, США и других странах.

«Одним из самых привлекательных в нем было его любовь к музыке и его привлекательная, притягательная личность на сцене», — сказала г-жа Скляр. «Он любил разговаривать со своей аудиторией и благодарить их выступлениями на бис, что им нравилось. Иногда выходы на бис продолжались долго. Наблюдая за кулисами, мы задаемся вопросом, остановятся ли они когда-нибудь! »

Ассошиэйтед Пресс сообщило, что г.48-летняя жена Боллинга Ирен Дервиз-Садыкер умерла в 2017 году, и у пары было двое сыновей, Давид и Александр.

Композиции г-на Боллинга иногда описывались как «сочетание» джаза и классической музыки, но он придерживался другой точки зрения.

«Мне не нравится слово« комбинация », — сказал он в 1982 году в интервью еженедельной газете Syracuse New Times. «Это просто диалог двух видов музыки. Ничего нового не сделал. Это продолжается уже давно.”

Г-н Боллинг любил повеселиться в дороге. В ресторанах он часто демонстрировал особый трюк: ставил одну посуду поверх другой, а затем ударял по ней так, чтобы другой перевернулся в его пустой стакан из-под вина или воды.

«Было забавнее, когда он промазал, — писала г-жа Скляр в The Flutist Quarterly, — и он не сдавался легко».

Французский супербайк: Debise делает историю в Ле-Мане — Roadracing World Magazine

ДВЕ КАТЕГОРИИ И ДВА ДВОЙНЫХ, ПЕРВЫЙ В ИСТОРИИ FSBK-FE

ЛЕ-МАН

В присутствии президента FFM Себастьяна Пуарье первый этап чемпионата Франции, организованный Автомобильным клубом de l’Ouest под эгидой FFM, останется в анналах благодаря потрясающему выступлению мощного Валентина. Дебиз на трассе Bugatti в Ле-Мане!

Валентин Дебиз на подиуме французского супербайка в Ле-Мане.Фото любезно предоставлено Валентином Дебизе.

SUPERBIKE

КУРС 1: НЕВЕРОЯТНО ДЕБИЗ

Гонщики высшей категории стартуют в отсутствие Кенни ФОРЭЯ (BMW Tecmas — Michelin), вынужденного стоять на боксах из-за механического происшествия в начале разогревающего круга.

Когда гаснет свет, Валентин ДЕБИЗ (Kawasaki Twist Ring Racing — Dunlop) задает тон! Его аккуратный старт с поула позволил ему получить преимущество и вырваться вперед без соперника…

Занявший второе место на старте гонки, Axel MAURIN (Yamaha CMS — Michelin) увидел, что Mathieu GINES (Yamaha Tech Solutions — Michelin) поднялся с ножом между зубами.В 5-м круге чемпион Франции уступил 2-е место за счет пилота №89 Yamaha. Теперь, заняв 3-е место, Аксель МАУРИН должен иметь дело с Аланом Техером (BMW Tecmas — Michelin) и Грегори ЛЕБЛАНКОМ (Ducati — Pirelli), решившими сорвать планы резидента Team CMS.

В 10-м раунде в группе преследования происходит дроп: Грегори ЛЕБЛАНК упал! К счастью, он быстро встает без всякой силы тяжести.

Мы также наблюдаем, как Алан ТЕХЕР ошибся и опустился в турнирной таблице.Однако водителю BMW №5 удается не сбиться с пути и ограничить урон восьмым рангом.

Разрыв между DEBISE, GINES и MAURIN увеличился во второй части гонки. Пройдя 17 кругов в одиночку, DEBISE выиграл с опережением почти на 10 секунд. Первая крупная победа в Чемпионате! GINES подтвердил свое 2-е место, опередив MAURIN. У подножия подиума Морган БЕРШЕ (Yamaha — Dunlop) подписывает очень хорошее возвращение в чемпионат Франции по супербайку.

Пилот Challenger Мартин РЕНАУДЕН (Yamaha Motorcycles & GPAddict — Pirelli), заняв 5-е место в общем зачете, стильно начинает сезон с первого места в категории молодых гонщиков.На 2-й ступени подиума представлен Challenger Alan AGOGUE (Yamaha — Dunlop) после старта с 15-го места в стартовой таблице с красивым 10-м скретч-местом. Валентин СУШЕ (Suzuki LMS — Bridgestone) тем временем финишировал на подиуме.
Следует отметить, что Гийом АНТИГА (Honda — Michelin), самый быстрый гонщик в категории во время практики, упал на втором круге, но тем не менее сумел вернуться на трассу. Оставшись в конце рейтинга, гонщик No.26 Honda украсила паддок «ремонтады» и завершила гонку на 13-м месте.

RACE 2: IMPERIAL DEBISE

Без сомнения, Валентин ДЕБИЗ (Kawasaki Twist Ring Racing — Dunlop) — «человек выходных» на трассе Bugatti Circuit в Ле-Мане! С первого круга он проходит быстрые круги и в одиночку выходит в лидеры, завершая этот первый этап чемпионата Франции дублем в высшей категории!

После отличного старта Кенни ФОРЭЙ (BMW Tecmas — Michelin) идет вторым на 2-м круге, однако ему не удается сохранить темп.Действующего вице-чемпиона постепенно обогнали Матье ЖИНЕС (Yamaha Tech Solutions — Michelin), Аксель МОУРИН (Yamaha CMS — Michelin) и Алан ТЕХЕР (BMW Tecmas — Michelin), которые по очереди побеждали гонщика BMW № 78. На 6-м и 7-м месте Грегори ЛЕБЛАНК (Ducati — Pirelli) и Матье ЛУССИАНА (Yamaha — Dunlop) попали в засаду!

Перед половиной дистанции ЛЕБЛАН плодотворно атаковал FORAY, а затем оказал давление на TECHER. За GINES трио MAURIN — TECHER — LEBLANC чрезвычайно компактно.В двух кругах от клетчатого флага пилот BMW № 5 получил преимущество над МОРЕНом, но последний не дал себя отставать.

Иерархия не изменится на финише для двух лучших. За гонщиком Kawasaki № 153 GINES демонстрирует свою строгость и закрепляет второе место, опережая TECHER. С другой стороны, мы находим ЛЕБЛАНА, который финишировал у подиума, взяв лучшее от МОРЕНА в последние моменты гонки. Медленнее во второй половине гонки Foray снова опустился в рейтинге на 11-ю позицию.

Что касается гонщиков Challenger, то Мартин РЕНОДЕН (Yamaha Moto & GPAddict — Pirelli) выдерживает атаки Гийома АНТИГА (Honda — Michelin) до конца и снова поднимается на верхнюю ступень пьедестала почета. На 3-й ступени подиума паддок Алан находит AGOGUE (Yamaha — Dunlop).

По предварительной оценке, DEBISE лидирует с 52 очками, опережая GINES (40 очков) и MAURIN (27 очков).

Как претендент, RENAUDIN лидирует с 52 очками, опережая AGOGUE (36 очков) и ANTIGA (33 очка).

SUPERSPORT 600

ГОНКА 1: ДЕБИЗ ВЫПОЛНЯЕТ ДЫРУ

Несмотря на хороший старт Валентина ДЕБИЗА (Kawasaki — Pirelli), именно гонщик Challenger Людовик КАУЧИ (Yamaha — Pirelli) завершил первый круг в лидерах, за ним очень близко последовал гонщик Kawasaki № 153. Хьюго КЛЕРЕ (Yamaha — Pirelli), тем временем, идет вслед за двумя мужчинами.

После 2 кругов DEBISE устанавливает свой темп и увеличивает разрыв, оставляя КЛЕРЕ и КАУЧИ обсуждать оставшуюся часть пьедестала почета.К последним двум главным героям присоединяются гонщики Supersport Challenger Чарльз КОРТО (Yamaha — Dunlop) и Том БЕРКО (Yamaha — Pirelli). Затем квартет начал кроссовер, в котором дуэт CAUCHI — CLERE отделяется, оставляя BERCOT на 4-м месте, а CORTOT на 5-м, и их разделяет несколько метров …

Последовательный и эффективный, DEBISE одерживает первую победу, опережая своих преследователей более чем на 4 секунды. В конце своей ожесточенной битвы с CLERE, CAUCHI сохраняет 2-е место с отрывом от финиша и финиширует на верхней ступеньке пьедестала почета Challenger.Таким образом, CLERE занимает 3-е место.

Слетев с подиума, BERCOT доволен своей победой над CORTOT, занявшим 5-е место. Эти последние двое финишируют соответственно вторым и третьим на пьедестале почета.

Пилот Challenger Мэтью ГРЕГОРИО (Yamaha — Michelin) занимает с 6 по 3 место в гонке Supersport: Седрик ТАНГРЕ (Triumph — Michelin).

ГОНКА 2: ДЕБИЗ НА ОБЛАКЕ

Верный себе, несостоятельный Валентин ДЕБИЗ (Кавасаки) показывает отличный старт и с самого начала убивает напряжение! Взволнованный альбигойец одерживает победу, опережая преследователей более чем на 14 секунд.

На вторую ступень пьедестала почета гонщик Challenger Людовик КАУЧИ (Yamaha — Pirelli) и его лучший соперник дня в Supersport Хьюго КЛЕРЕ (Yamaha — Pirelli) не засчитывают свои усилия. Буквально шею и шею, оба гонщика увидели Седрика Тангре (Triumph — Michelin), который вернулся на их волне, чтобы бороться за третье место. После долгих дебатов пилот Challenger снова взял верх над CLERE и финишировал вторым. TANGRE, отставая всего на несколько десятых, заканчивается у подиума.

С 5-го по 9-е место паддок смог принять участие в ожесточенной схватке между Томом БЕРКО (Yamaha-Pirelli), Кевином ЛОНДЖАРЕ (Yamaha — Dunlop), Чарльзом КОРТО (Yamaha — Dunlop), Килианом ЭБИ (Suzuki — Pirelli) и Адрианом. РОЛЛЕТ (Ямаха — Данлоп).

Наконец, иерархия остается неизменной, BERCOT и CORTOT закрывают подиум Challenger.

В предварительном отчете DEBISE лидирует с 52 очками, опережая CAUCHI (40 очков) и CLERE (32 очка).

В Challenger лидирует CAUCHI, опережая на 51 очко BERCOT (41 очко) и CORTOT (32 очка).

ГРАН-ПРИ ОБЪЕКТ — ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ МОТОЦИКЛ 3

ГОНКА 1: MIZERA В ТАКЕТЕ!

Всегда так же быстро, как и накануне, Амори МИЗЕРА (Беон Ямаха) очень хорошо стартовал в гонке, что позволило ему вырваться вперед и увеличить комфортное отставание от остальных участников на поле. Неудивительно, что в конце гонки он выиграл, опередив почти на 30 секунд своего первого участника в Pre-Moto3 Леандро КИНТАНС САНС (Beon Yamaha)

.

Именно с QUINTANS SANS и Mathis FARGIER (KTM RC4R) необходимо обратиться, чтобы присутствовать на мускульном обмене на подиум.Однако у FARGIER, похоже, есть механическая проблема, и он падает в классификации в конце гонки. Quintans WITHOUT затем занимает 2-е место перед Mathéo ROMAN (KTM RC4R), который унаследовал от 3-го места.

RACE 2: ВТОРАЯ ПОБЕДА MIZERA

Всегда непринужденно, Амори МИЗЕРА (Беон Ямаха) еще раз демонстрирует свое лидерство на руле Беон Ямаха № 111. Он взлетает с самого начала гонки и задает темп, за которым может идти только он.Он финишировал королем, опередив своего первого конкурента в OGP более чем на 34 секунды.

Леандро КИНТАНС САНС (Beon Yamaha) тем временем финишировал вторым. Битва за 3-е место в номинации продолжается. Реми САНДЖУАН (KTM RC4R) вышел из игры и занял подиум, оставив Матео РОМАН (KTM RC4R) и Энцо СИРЕ (Мориваки) на 4-м и 5-м местах в OGP.

В предварительном отчете MIZERA лидирует с 52 очками, опережая QUINTANS SANS (40 очков) и ROMAN и SANJUAN, у обоих равные по 29 очков.

NSF 250

ГОНКА 1: ЛИЦОМ К ЛИЦУ МЕЖДУ МАРИУСОМ И ГИАББАНИ

Чемпион Франции OGP Pre-Moto3 2020 года Клеман ДЖИАББАНИ (Honda) должен сразиться с Генри МАРИУСОМ (Honda) за победу! Два пилота идут рука об руку, пытаясь победить до самых последних кругов, где МАРИУС доказывает свою хорошую форму и побеждает.

Клеман ДЖАББАНИ занял второе место. Пилот 3 категории Илан ПЕРОН (Honda) не финишировал.

ГОНКА 2: ПОБЕДИТЕЛЬ ДЖАББАНИ

Месть и приспособленец, Клеман ДЖИАББАНИ (Honda) воспользовался механической проблемой, из-за которой Генри МАРИУС (Honda) прекратил дебаты после двух кругов и выиграл в категории NSF 250.

Илан ПЕРОН (Honda) логично поднялся на вторую ступень пьедестала почета.

Предварительно, GIABBANI лидирует с 46 очками, опережая HENRY (26 очков) и PERON (20 очков).

SUPERSPORT 300

КУРС 1: ОТРЕЗКА ГОЛОВКИ И ПЛЕЧЕЙ

После травмы Алексис БУДЕН (Yamaha — Michelin), несмотря на то, что он был вторым на хронометражной тренировке, и Анатоль БУПЕРЕ (Kawasaki — Pirelli), который участвовал только в свободной тренировке, не смогли стартовать в гонке.

Поэтому безмятежно, что поляк Алекси НЕГРИЕР (Ямаха — Пирелли) берет на себя управление с самого начала гонки и начинает увеличивать отставание от дуэта Адриен КИНЕТ (Кавасаки — Пирелли) — Пол КАЙЛЛ (Кавасаки — Пирелли). Последний попал в шикану Dunlop и позволил QUINET занять второе место.

Тем не менее, охотничья группа, состоящая из Габена КАЗАРДА (Yamaha — Pirelli), Диего ПОНСЕ (Kawasaki — Pirelli) и Лукаса Сассоне (Yamaha FT Racing Academy — Michelin), быстро вернулась к Адриену Квинет.

После 4 кругов гонки CAZARD опускает QUINET на второе место. После нескольких кругов CAZARD робко увеличивает отставание от преследователей. Квинет, Сассон и Понсе затем обмениваются несколькими проходами, чтобы занять подиум.

«Голова и плечи» — слова, которые использовал Жан-Клод БРЮНО, спикер чемпионата Франции, чтобы описать господство NEGRIER! Он финишировал победителем, опередив CAZARD и SASSONE более чем на 11 секунд. Кине и Понсе занимают соответственно 4-е и 5-е места.

Отметим сильные выступления первой представительницы слабого пола Line OLD (FT Yamaha Racing Academy — Michelin), завершившей гонку на 6-м месте.

В Challenger очень тяжело для подиума! В конце гонки Людовик АМУРЕТ (Кавасаки — Пирелли) сыграл решающую роль и победил Фергуса КРЕТИЕННОТА (КТМ — Пирелли) и Лукаса ЛИНКСЕ (Кавасаки — Пирелли).

RACE 2: ПЕРВАЯ ПОБЕДА КВИНЕТА

И давайте проедем 12 кругов, в частности, очень хороший старт для Алекси НЕГРИЕР (Yamaha — Pirelli), опередившего Габена КАЗАРДА (Yamaha — Pirelli) и Адриана КИНЕТА (Кавасаки — Pirelli).Kawasaki № 93 быстро одержала верх над CAZARD и заняла 2-е место. Будучи преисполнен решимости продолжить свои усилия, Адриен КИНЕТ также воспользовался преимуществом над Алекси НЕГРИЕРОМ: во 2-м секторе двое молодых людей финишировали на первом круге в таком порядке.

Два главных героя, похоже, полны решимости устроить шоу, и постепенно покидают остальную часть пелотона во главе с Габеном КАЗАРДом, за которым следуют Диего ПОНСЕ (Кавасаки — Пирелли) и Флоран ДА КУНЯ (Кавасаки — Пирелли). Ведущий дуэт сдавался удар за ударом и регулярно менялся местами лидера, к огромному удовольствию паддока, который ничего не упускает из этой напряженной битвы.

На полпути 323 тысячные отделяют Квинета, временного лидера, от НЕГРИЕРА, его занявшего второе место. Позади, иерархия также предлагает нам великие битвы между Казаром и Понсе, которые регулярно обмениваются 3-м местом. DA CUNHA в настоящее время играет роль наблюдателя на 5-м месте.

Более регулярный, NEGRIER занимает первое место на долгосрочной основе и увеличивает небольшое отставание от QUINET, который делает все возможное и хорошо сопротивляется, не позиционируя себя для проведения атаки.Однако на последнем круге NEGRIER упал на повороте La Chapelle и покинул поле QUINET, чтобы подписать свою первую победу в сезоне, опередив CAZARD и PONCET, занявшие подиум.

OLD line (FT Yamaha Racing Academy — Michelin), регулярный и проницательный, показывает красивое 4-е место после лидирования на DA CUNHA, 5-е.

В Challenger, заняв первое место в категории большую часть гонки, Фергус КРЕТИЕННО (KTM — Pirelli) проиграл своему лучшему сопернику Людовику АМУРЕ (Kawasaki — Pirelli).

Lucas LINXE (Kawasaki — Pirelli) завершает, как и утром, 3-е место.

В предварительном отчете лидирует CAZARD с 40 очками, опережая QUINET (39 очков) и PONCET (27 очков).

Как претендент, AMOURET лидирует с 51 очком, опережая CHRETIENNOT (40 очков) и LINXE (33 очка).

Боковой автомобиль

RACE 2: РИВЗ / РУССО ДВОЙНЫ

Сценарий повторяется среди лидеров сторон! Поединок между Ривзом / Руссо и Штройером / Клемантом еще раз обеспечил зрелище во второй гонке.Сторона № 77 увеличивает робкое отставание от STREUER / CLEMENT и укрепляет лидирующие позиции на протяжении всей гонки. Таким образом, STREUER / CLEMENT занимает 2-е место.

На 3-м ряду Peugeot / Peugeot, все еще находясь на старте гонки среди лучших экипажей, быстро оказывается изолированным и заканчивается на последнем подиуме.

Со своей стороны, LEGLISE / LAVOREL, который был вынужден сойти с дистанции в гонке 1, удается занять 4-е место перед BARBER / RIGONDEAU.

В F2 CHANAL / LAVOREL одержали вторую победу в эти выходные! LEGUEN / CESCUTTI и PALACOEUR / CESCUTTI выходят на подиум с разницей менее чем в полсекунды.

В предварительной таблице лидируют STREUER / CLEMENT и REEVES / ROUSSEAU, оба на 46 очков опережают PEUGEOT / PEUGEOT (32 очка).

В F2 CHANAL / LAVOREL лидирует с 52 очками, опережая LEGUEN / CESCUTTI (36 очков) и PALACOEUR / CESCUTTI (27 очков).

ПОСЛЕДУЮЩИЕ ЧЕМПИОНАТА ФРАНЦИИ FE-SUPERBIKE 2021

Fsbk.fr, сайт, посвященный чемпионату Франции по супербайку, всегда предлагает следить за новостями выходных в прямом эфире, подробную информацию, фотографии, результаты, видео…

В сезоне 2021 года FFM будет транслировать видео с лучшими моментами дня на официальной странице ФСБК-ИП в facebook и в ФСБК.fr сайт.

Другие встречи будут отмечать выходные с помощью устройства, специально предназначенного для социальных сетей через Twitter: @FSBK_officiel, Facebook: fsbk, Youtube: ffmfsbk и Instagram: fsbk

КАЛЕНДАРЬ на 2021 год

23-25 ​​апреля — Ногаро (32) — ASM Armagnac Bigorre

28-30 мая — Леденон (30) — MC Lédenon

11 — 13 июня — Пау Арнос (64) — Мотоклуб Пау Арнос

20 — 22 августа — Автодром Кэрол (93) — MC Motors Events

10-12 сентября — Алес (30) — MC Motors Events

.