Фронтальный присед в смите: Фронтальные приседания со штангой, в Смите и с гантелями: техника

Присед в Смите (тренажере Смита): краткое описание техники, рекомендации

Присед в «Смите» – неплохое упражнение для тренировки бедер и ягодиц. Оно довольно распространено в кругах опытных и начинающих бодибилдеров. Как и у любого другого упражнения, у приседаний на тренажере Смита есть свои достоинства и недостатки. С них и начнем знакомство с упражнением.

Достоинства

Первое преимущество – специальное крепление тренажера, которое позволяет без проблем заниматься на нем в одиночку. Второе – не такая сильная нагрузка на позвоночник и колени, как в приседаниях со свободным весом. Третье – концентрация нагрузки на целевой мышечной группе. Это особенно хорошо для тех, кто восстанавливается после травмы.

Недостатки

Минус у данного упражнения всего один – отдых мышц-стабилизаторов. Если заниматься на подобных тренажерах много, стабилизаторы отстанут в росте от основной мышечной группы. Поэтому желательно сочетать присед в «Смите» с другими упражнениями на ноги и ягодицы.

Техника выполнения

Как и любой другой вид приседаний, присед в «Смите» является базовым упражнением. Следовательно, он предполагает работу с серьезными весами. А это значит, что особое внимание стоит уделить технике. В противном случае должный результат достигнут не будет, и есть риск получить травму. Отточить технику желательно с небольшим весом, чтобы потом не возникло проблем.

Итак, разберем упражнение по пунктам:

1. Выберите подходящий вес и установите его на грифе. При этом нужно учесть вес самого грифа.

2. Установите гриф на трапецию, на уровне плеч. Возьмитесь за него прямым закрытым хватом.

3. Поставьте ноги на ширине плеч. Спина должна быть ровной, поясница — слегка прогнутой, а взгляд направлен вперед.

4. Если вы готовы начать движение, снимите гриф с фиксаторов.

5. Сгибая ноги в коленях, на вдохе опуститесь вниз. При этом важно сохранять ровное положение спины.

6. Опускаться стоит до тех пор, пока бедра не примут горизонтальное положение. Затем на выдохе осуществляется подъем вверх.

7. Вернувшись в исходное положение, сделайте короткую паузу и повторите движение установленное количество раз.

Какие мышцы работают

Присед в «Смите» позволяет проработать такие мышцы:

1. Мышцы бедра: латеральная, медиальная, прямая, промежуточная широкая, полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая.

2. Большая ягодичная мышца.

Особенности упражнения

Важно проследить, чтобы колени во время приседа не выходили за носки. В противном случае коленный сустав будет получать сильную нагрузку. Не стоит сутулиться или, наоборот, сильно выгибать поясницу. Положение туловища должно быть ровным и естественным. Все нужно делать подконтрольно и аккуратно. Это не только обезопасит вас от травм, но и усилит эффект от тренировки.

От варианта постановки ног зависит, какой мускул будет нагружаться в большей степени. Если ноги стоят узко, сильнее будет прорабатываться внешняя часть квадрицепсов (латеральная головка). При широкой постановке больше нагружается внутренняя поверхность бедер. Ну а чтобы максимально акцентированно проработать ягодицы, нужно поставить ноги на полшага вперед, как бы опираясь спиной на гриф.

Это упражнение хорошо подходит для представительниц слабого пола. Присед в «Смите» для девушек ничем не отличается от мужской версии упражнения. Отличия лишь в весе и предпочтениях касательно целевой мышечной группы. Девушки предпочитают «прокачивать» на нем ягодицы, а мужчины, как правило, ноги.

Глубина приседа зависит от натренированности мышцы. Мускульный корсет поясницы позволяет сохранять ровное, слегка прогнутое положение спины на протяжении всего движения. Чем ниже спортсмен присел, тем сложнее ему держать правильный прогиб. Если спина начинает округляться до того, как бедра принимают параллельное положение, не стоит продолжать опускаться, так как это чревато травмой.

Вставать можно как плавно, так и порывисто, но опускаться стоит плавно и максимально сконцентрированно. Пресс не должен быть слишком напряжен, однако расслаблять его полностью тоже не стоит.

Количество повторений зависит от вашей задачи. Если вы работаете на рельеф, то нужно делать до 20 повторений с минимальным и средним весом. Если ваша цель — масса, берите максимальный и средний вес и постарайтесь сделать 8-10 повторений.

Пятки на протяжении всего движения должны быть прижаты к полу. В противном случае нужного результата достигнуто не будет. Если пятки отрываются, попробуйте выдвинуть ноги вперед.

Задерживаться можно лишь в верхней точке, пауза в нижнем положении приведет к потере эффективности тренировки.

Фронтальный присед

Фронтальный присед в тренажере Смита имеет особенности. Штанга располагается не за головой, а под подбородком – на плечах. Благодаря этому нагрузка акцентируется на квадрицепсах и частично — на ягодицах. Фронтальные приседания со свободным весом представляют некоторые неудобства – штанга постоянно норовит съехать с плеч, особенно в конце сета, когда сил уже практически не осталось. В тренажере Смита этой проблемы не возникает, так как направляющие постоянно держат гриф в вертикальной плоскости.

Еще одно преимущество тренажера Смита – возможность использования методики взрывных повторений. Она позволяет проработать так называемые быстрые волокна мускулов ног. Если делать фронтальные приседания со свободным весом, практически невозможно применить эту методику, так как штанга постоянно нуждается в стабилизации. Поэтому взрывные повторения лучше делать в тренажере Смита.

По технике фронтальный присед в «Смите» не отличается от обычного. Стоит лишь отметить, что руки для удобства можно скрестить на груди, а ноги должны находиться под грифом. То есть вариант для прокачки ягодиц, в котором ноги ставятся вперед, здесь невозможен.

Присед со штангой в «Смите» на одной ноге

Если ваши ноги настолько выносливы, что все вышеуказанные техники не приносят результатов, попробуйте делать присед для каждой ноги отдельно. Во время приседаний на одной ноге нужно держать равновесие, что негативно сказывается на технике движения. А если добавить еще и штангу, то о правильной технике и вовсе можно забыть. Поэтому для тех, кто хочет приседать на одной ноге с приличным весом, незаменимым помощником станет тренажер Смита.

Такая тренировка позволяет акцентированно проработать квадрицепс. Чтобы сохранить правильную технику, не стремитесь взять слишком большой вес. Глубина приседаний должна быть не больше, чем в классическом варианте. Если приседать слишком глубоко, нагрузку получит коленный сустав, а это нежелательно.

Присед на коленях в «Смите»

Эта модификация приседаний встречается реже всего, тем не менее она имеет право на существование. Как правило, такие приседания используются тяжелоатлетами и пауэрлифтерами для дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой. Присед на коленях позволяет, во-первых, нагрузить большие мышцы под непривычным углом, и во-вторых – затронуть мелкие мышечные группы, которые обычно обделены вниманием. В упражнении работают мышцы ягодиц и бедер, а также полуперепончатая и полусухожильная мышца. Это весьма специфическое упражнение, которое не подойдет тем, кто думает лишь о наборе мышечной массы.

Техника выполнения этого упражнения довольно проста, но она требует осторожности. Исходное положение: колени чуть шире плеч, голени параллельны друг другу, носки плотно стоят на полу, спина слегка прогнута, гриф лежит чуть ниже шеи на трапециевидных мышцах. Опускаться стоит до тех пор, пока ягодицы не достигнут верхней части икр. В нижнем положении вы должны почувствовать растяжение ягодичных мышц. Затем идет подъем. В верхнем положении можно сделать небольшую паузу.

Заключение

Присед в «Смите», техника выполнения которого не отличается особой сложностью, является универсальным упражнением. Он подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам в качестве базовой тренировки. Очень хорошо это упражнение помогает тем, кто восстанавливается после травм.

7 Советов для отличного результата! Фронтальные приседания в Смите! Прокачай попу!

Особенности приседаний в тренажере Смита и их преимущества

Специфика агрегата заключается в устойчивом положении опор, на которых горизонтально закреплен гриф. Тем самым при проведении упражнения тело всегда остается в одной позиции, не наклоняясь в стороны.

Приседания в Смите обладают рядом неоспоримых достоинств:

• подходят для спортивной подготовки как мужчин, так и женщин;
• являются хорошей практикой освоения техники приседаний перед переходом к свободным весам;
• не требуют постоянного присутствия рядом человека для подстраховки;
• обеспечивают устойчивость положения при выполнении упражнений даже с большим грузом;
• приемлемы при проблемах с коленным суставом, поясницей;
• позволяют составлять высокоэффективные схемы тренинга на разные группы мышц;
• вероятность травмирования или растяжения минимальна.

Какие существуют альтернативы этому упражнению?

При проблемах с опорно-двигательным аппаратом можно найти альтернативу: зашагивать или работать без дополнительного веса. Так вы разгрузите позвоночник и сможете по раздельности поработать с разными мышцами.

Пистолетик

Пистолетиком называют приседания на одной ноге. Скрестные выпады (приседания реверанс) можно заменить пистолетиком. Упражнение пистолетик выполнять тяжелее, так как требуется сохранять равновесие.

По биомеханике это упражнение практически аналогично с классическими приседаниями, но некоторым атлетам выполнять его значительно тяжелее.

Сисси приседания

Данная разновидность относится к самым продуктивным, приводит к быстрым результатам, но подходит для подготовленных спортсменов. При отсутствии хорошей физической подготовки может привести к травмам.

Техника сисси приседов:

1. Руками обхватите опору или упритесь в нее, чтобы сохранять равновесие.
2. Ноги стоят на ширине плеч, оторвите ступни от пола.
3. Немного согните колени и тяните их и таз вперед.
4. Корпус на вдохе отклоняйте назад, сгибая колени.
5. Зафиксируйтесь в нижней точке.
6. Выдыхая, вернитесь в верхнее положение.

Как правило, упражнение используется опытными спортсменами, мускулатура которых достаточно развита базовыми упражнениями и требует прицельной шлифовки отдельных участков.

Второе название данной разновидности — прыжки пружинкой. Меньше нагружают целевые мышцы, но при этом являются отличным дополнением к комплексу тренировок на нижнюю часть тела. Данный вид тренировок рекомендуется как разогревающий мышцы подготовительный этап перед другими упражнениями.

В данном занятии вы развиваете взрывную силу и избегаете повреждение коленных суставов.

Стремитесь во время занятий к следующему:

• приземляться на полную стопу;
• колени в нейтральном положении;
• мышцы пресса напряжены;
• не запрыгивайте на возвышение выше 50 сантиметров.

Упражнение задействует почти все мышцы ног и отлично подходит как для мужчин, так и для женщин.

Приседания в тренажере: на какие группы мышц рассчитаны

Базовый тип упражнения включает работу ног, ягодиц, а также пресса.

Большая часть нагрузки распределяется между четырехглавой мышцей бедра (прямой, промежуточной, латеральной, медиальной) и большой и средней ягодичными мышцами.

Помимо этого, прорабатываются задняя поверхность бедра, икры, косые и прямые мышцы живота.

Техника выполнения приседаний в тренажере Смита

Прежде чем переходить непосредственно к самим приседаниям, требуется проведение разминки в течение 5-7 минут. Упор делается на разработку плечевого, поясничного отдела, коленных, тазобедренных суставов.

Как подготовиться к приседаниям на тренажере Смита и как выполнять их:

1. Подобрать необходимую высоту грифа.
2. Установить требуемый веса или использовать пустой гриф.
3. Штанга расположить строго на задней поверхности плеч, а не на шее. Можно расположить гриф перед собой.
4. Выполнить закрытый захват руками.
5. Ноги поставить на шаг дальше от линии грифа, позиция стоп зависит от прорабатываемой зоны.
6. Слегка согнуть поясницу, таз отвести назад.
7. После постановки корпуса штангу снять с фиксирующих креплений.
8. Во время выполнения приседаний локти приподнимать как можно выше, колени не выходят вперед за носки.
9. Присед производится до параллели бедер с полом либо чуть ниже.
10. Движения повторяются в умеренном темпе требуемое число раз.

Важно! При выполнении упражнения нужно следить за дыханием: при вдохе тело опускается вниз, на выдохе возвращается в исходную позицию.

Общие моменты выполнения приседа

При правильной постановке туловища минимизируется дополнительная нагрузка на поясничный отдел. В момент приседания таз уходит назад, тем самым обеспечивая качественную проработку ягодичной мышцы.

Жесткий захват грифа в ладонях исключает падение с тренажера. Снаряд контролируется на каждом этапе упражнения, опускание и подъем тела выполняются плавно, без резких движений.

В рамках тренировочной программы на данном виде качалки отсутствуют приседания на носочках из-за высокого риска суставных повреждений.

Как ставить ноги во время приседаний?

Работа в Смите выполняется с 4 основными постановками стопы:

Расположение ступней варьируется в зависимости от конкретной задачи:

• классическая позиция заставляет работать боковую и внутреннюю части бедер;
• положение ног вместе позволяет сделать упор на квадрицепсы;
• широкая позиция стоп задействует внутреннюю поверхность бедер;
• выполнение упражнения на платформе предполагает более глубокий присед и возможность прокачки всех групп мышц бедра.

Постановка ступней немного дальше вперед при максимальном отведении таза назад обеспечит хорошую нагрузку на ягодицы.

Приседания в Смите с широкой постановкой ног

Главная задача при выполнении приседа с расставленными ступнями – укрепление приводящей мускулатуры и ягодичной области. Акцент переносится на прокачку внутренней стороны бедер.

Техника исполнения:

1. Стержень сзади на плечевой поверхности. Спина немного направлена вперед.
2. Ноги располагаются на шаг за линией снаряда, ступни широко разведены, колени и носки на одной линии.
3. Вдох – выполняется присед.
4. Выдох – медленный подъем туловища до исходного положения.

Приседания в Смите с узкой постановкой ног

Версия, при которой стопы расположены близко друг к другу, используется для активации отводящих участков внешней поверхности бедер и ягодиц.

Способ выполнения:

1. Снаряд лежит на плечах сзади.
2. Делается шаг вперед, ступни рядом.
3. На вдохе производится приседание. Подошвы плотно прижаты к полу.
4. На выдохе осуществляется подъем вверх.

Приседания на коленях

Разновидность жима с колен применяется редко. В основном техника используется профессиональными тяжелоатлетами для обеспечения отработки крупных мышечных зон. В прокачке участвуют полуперепончатая и полусухожильная мышцы, которые менее задействованы при иных видах приседа.

Серьезная нагрузка ложится на коленные суставы. Сложный элемент в схему занятий для начинающих не включается.

Методика выполнения:

1. Под ноги кладется мягкий коврик либо надеваются специальные наколенники.
2. Колени находятся на ширине плеч, носки уперты в пол, голени расположены параллельно.
3. Снаряд укладывается на плечи, поясница чуть согнута.
4. Таз отводится назад и опускается до соприкосновения с икрами.
5. Поднимаются в исходную позицию. Задержка 3-4 сек.
6. Повтор 10-12 раз.

Приседания в машине Смита с грифом спереди

Вариант с расположением перекладины перед собой преимущественно прорабатывает зону квадрицепсов.

Способ выполнения:

1. Гриф помещается над локтевым суставом либо обхватывается снизу ладонями.
2. Носки на уровне снаряда, ступни на ширине плеч.
3. Туловище опускается. Колени и таз должны на одной параллели.
4. Возврат в исходное положение.

Особенности приседаний со штангой для женщин

В отличие от мужского, женский организм требует более бережного и постепенного перехода на силовой тренинг. В течение первых двух месяцев занятия на тренажере должны проводиться под контролем тренера.

Рекомендуется проводить тренировки с пустым грифом. Установка веса должна осуществляться только после полной отработки техники приседаний, через 1-1,5 месяца от начала занятий.

С подходящим грузом упражнение должно выполнятся 10-15 раз без усталости, в ином случае вес снижается. Увеличение нагрузки происходит постепенно, на 2-3 кг в неделю.

При регулярном выполнении приседа со стандартной позицией ног существует опасность перекачать мышцы бедер. Оптимальным вариантом является периодическое чередование положения стоп. Акцент должен смещаться на проработку ягодичной зоны.

Важно! Из-за особенностей физиологии для лиц женского пола не применяются слишком глубокие приседания.

Подходы и повторения

Периодичность и длительность тренировок в зависимости от поставленных целей представлена в таблице ниже:

Задача	Количество повторов	Число сетов
Наращивание мышц (с постепенным увеличением массы утяжелителей)	10-12	4
Похудение Работа над рельефом (выполнять с небольшими весами)	15-20	Всего 5: 2 разминочных без груза; перерыв 30-60 сек; 3 основных с весом
Накачивание ягодиц	8-10	3

Рекомендуется проводить не менее трех занятий в неделю, два дня отдыхать. Для получения желаемого результата тренировки должны иметь системный характер. Не менее важным является соблюдение правильного питания и режима дня.

Преимущества машины

Нюансы упражнения:

• достигая верхней точки нельзя полностью разгибать ноги;
• опорная нога стоит крепко, не отрывается от пола;
• начинайте с маленького веса и с повторений в диапазоне 10-12 раз;
• начинайте с невысокой скамьи, позже можно выбрать опору выше;
• смотрите строго прямо;
• спина не прогнута, лопатки сомкнуть;
• не заваливайтесь в стороны;
• приседы выполняйте до достижения параллельной линии бедер с горизонтальной поверхностью или еще глубже;
• подъем осуществляется за счет толчка пяткой в пол;
• не спешите, опускайтесь и поднимайтесь без рывков, прожимая мышцы.

К недостаткам рамы Смита относят ограниченную траекторию движения в одной плоскости.

В зависимости от постановки ног можно акцентировано работать с различными группами мышц. Если поставить ноги друг к другу — нагружаются квадрицепсы, если широко — внутренняя сторона бедер, большая ягодичная мышца, при вынесенных вперед ногах — ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Занятия со штангой в смите легки в исполнении, но при этом эффективны.

На подготовительном этапе настройте под себя высоту штанги. Неправильным положением будет считаться, если вы прогибаетесь или стоите на носочках.

Поэтапная техника приседов:

1. Расположить гриф необходимо так, что он лег на трапецию.
2. Обхватить гриф руками, которые необходимо держать чуть дальше плеч, локти тянуть вверх.
3. Штанга не должна опускаться ниже, давить на позвоночник. Во избежание неприятных ощущений накройте плечи.
4. Сделать небольшой прогиб в пояснице, таз подать чуть назад.
5. Ноги расставить на ширине плеч.
6. Снять штангу и присесть поглубже.
7. Таз в момент приседа должен уходить назад.

• Перед переходом к приседаниям со свободным весом, рекомендуется освоить технику в тренажере Смита. Последний не дает туловищу завалиться ни назад, ни вперед, тем самым облегчая задачу, и позволяя лучше понять алгоритм действий;
• Аппарат позволяет заниматься без страхующего, обязательного во время работы со свободным весом;
• Машина дает возможность забыть о соблюдении баланса – она является несокрушимой точкой опоры;
• Это лучший тренажер для отработки техники любого приседания;
• Машина Смита разрешает приседания атлетам с проблемами в области коленных суставов. Она позволяет контролировать глубину приседов и позицию ног;
• Аппарат минимизирует риск получения травмы;
• В тренажере можно выполнять любые упражнения, не только направленные на прокачку ног.

Если вас интересуют его недостатки, их, практически, нет. Разве что, тренажер облегчает задачу, а для роста мышечной массы нагрузку следует постоянно увеличивать. Рано или поздно вам придется покинуть уютную раму и перейти к приседаниям со свободным весом. А можно просто постепенно добавлять другие типы упраждение (например, гакк-выпады или классический вариант с гантелями).

Другие вариации приседаний

Ниже даны другие варианты упражнений на тренажере Смита.

Фронтальные приседания в Смите

Применяются в основном как вспомогательная проработка и подтяжка пресса.

Способ выполнения:

1. Руки скрещены перед собой. Снаряд располагается на предплечьях.
2. Спина находится в вертикальном положении, подбородок приподнят.
3. Производится плавный присед, затем подъем.

Количество повторений – 8-12 раз.

Приседания «плие» или «сумо»

В работе активно задействованы мышцы внутренней зоны бедер.

Способ выполнения:

1. Штанга в опоре сзади, спина немного в наклоне вперед.
2. Ступни максимально расставлены, колени и носки направлены в стороны. Живот втянут.
3. Производится медленный присед, ягодицы напряжены.
4. Возвращение в исходную точку.

Повторять 12-16 раз.

Приседания с выпадом

Более качественно проработать верхнюю зону ног позволяют выпады.

Правильное выполнение упражнения:

1. Исходное положение – гриф на плечах сзади.
2. Правой ногой выполняется шаг, левая упирается носком в пол.
3. Делается присед, между бедром и голенью должен быть прямой угол.
4. Возврат в исходное положение.

Выпады делаются 8-10 раз на каждую ногу.

Особенности приседаний со штангой для женщин

Приседания в тренажере Смита для женщин являются не просто способом прокачать свои ноги, но и обзавестись мягкой и упругой попой.

Исходное положение – встать перед тренажёром, поставить руки чуть шире плеч, нырнуть под штангу и поставить ее на трапеции. Не на шею, не ниже – только на трапецию. В противном случае вы просто сломаете шею или уроните штангу. Спина – прямая. Если вы не знаете, прямо ли вы её держите, просто посмотрите в полоток, тогда автоматически вы распрямитесь.

Во время подхода смотреть на полоток не нужно, иначе потеряете координацию движений. Оптимально – в верхний угол перед собой. Это касается не только приседаний в тренажёре Смита, но и обычных упражнений.

О правильной постановке ног

Есть 3 позиции, в зависимости от ваших целей.

1. Широкая постановка ног под углом 45 градусов, ноги смотрят в сторону коленей. Упор идет на пятки и внешнюю сторону стопы. Приседать следует глубже параллели, колени строго зафиксированы и смотрят в сторону носков. Этим вы добьетесьмаксимальной работы всех мышц + подключения внутренней части бедра. Так же можно наклоняться под оптимальными углами и задействовать ягодичные мышцы.
2. Ноги выносятся вперёд, чем дальше, тем больше снимается нагрузка с квадрицепсов и переносится на ягодичные части, кроме того, вы подключаете внешнюю поверхность бёдер. Здесь есть нюанс – приседать нужно как можно ниже, но разгибать до конца колени крайне не желательно. Опускаемся на вдохе и поднимаемся на выдохе. Позвоночник прямой, смотрим всегда прямо. Изначально лучше приседать до параллели, чтобы освоиться с техникой, потом можно опускаться несколько глубже. О правильности выполнения упражнения будет свидетельствовать лёгкое жжение в мышцах.
3. Позволяет планомерно развивать все мышечные группы, без акцентирования на проработке какой-то конкретной отстающей группы. В этом варианте, ноги ставятся чуть шире плеч, ноги выводятся вперёд и выполняются приседания до положения ног параллельно полу. Таким образом, вы добьётесь оптимальной работы бёдер и квадрицепсов.

Но это одна сторона медали. Не секрет, что строение организма у женщин сложнее, чем у мужчин. Соответственно, ошибки могут привести к осложнениям и проблемам в будущем.

Запомните – не стоит злоупотреблять весами и нарушать технику выполнения. Иначе, можно повлечь за собой ухудшение работы мочеполовой системы и доиграться до опущения органов малого таза.

Мы разобрали тонкости приседаний в тренажере Смита для женщин, а сейчас проговорим про мужчин.

Чем заменить упражнение в домашних условиях

Приобретать домой громоздкую технику захочет далеко не каждый человек. При отсутствии времени регулярно посещать зал, можно тренироваться в домашних условиях, используя фитбол.

Как тренироваться:

1. Спортивный мяч прислоняется к стене на уровне спины.
2. Фитбол прижимается поясницей, так, чтобы спина при этом оставалась ровной.
3. При необходимости в ладонях зажимаются гантели (другие утяжелители).
4. Выполняются приседания. Фитбол постепенно перекатывается до уровня плеч.
5. Осуществляется медленное поднятие корпуса в исходную позицию.

Схема выполнения

Как правильно делать приседания со штангой из положения стоя на коленях? Техника упражнения выглядит следующим образом:

1. Для начала подготовьте штангу нужного веса. Опуститесь на колени и поместите гриф чуть ниже шеи, на трапециевидные мышцы. Лучше делать приседания в раме либо попросить вашего партнера помочь. Голени должны быть параллельны друг другу, колени расставлены чуть шире плеч. Носки стоп плотно поставьте на пол. Продвинутые спортсмены могут вытянуть носки. Слегка прогните спину в пояснице и зафиксируйте положение. Сгибать спину нельзя на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте перед собой.
2. Медленно опуститесь вниз на 2—3 счёта, пока ягодицы не достигнут уровня верхней части икр, и бёдра не будут параллельны полу. При этом вы должны почувствовать хорошее растяжение ягодичных мышц.
3. Не задерживаясь внизу, вернитесь в исходное положение. Сохраняйте прогиб в пояснице.

Всего можно делать 10—15 повторений в подходе. Желательно, чтобы последний повтор выполнялся практически до отказа. Не забывайте о разминочных подходах перед рабочими.

Разминочные подходы, в свою очередь, стоит выполнять медленно на несколько счетов, в то время как рабочие можно делать в более быстром темпе.

Секреты, тонкости и распространенные ошибки

Достичь максимального эффекта от занятий позволяет учет важных нюансов:

• для обеспечения верного выполнения упражнения нужно представить, будто вы садитесь на воображаемый стул;
• подъем корпуса из положения сидя производится исключительно толчком от пяток, но не от всей поверхности стоп;
• при выполнении приседа ступни находятся в неподвижном состоянии;
• работая с большим весом, обязательно используют страховочный пояс;
• программа должна строиться на чередовании тяжелых и легких тренировок, периодическом увеличении/снижении числа подходов и повторов.

При выполнении новичками приседаний могут возникнуть ошибки, которые не позволят добиться желаемой цели либо способны нанести вред здоровью. Одной из самых часто возникающих проблем является неверная постановка спины. Вариантов неправильного положения два:

• Прогиб поясницы назад и высокое расположение стержня.

• Напряженный позвоночник.

При грамотном исполнении штанга устанавливается на верней зоне трицепсов, лопатки сведены, спина немного подается вперед.

Вторая ошибка – неверная постановка ног:

• расположение стоп непосредственно под снарядом;
• выход коленей за линию носков во время приседа;
• сильное разведение либо сведение коленей при приседании.

Нюансы

Для того, чтобы приседания на коленях были эффективными, следует правильно овладеть техникой упражнения. Кроме основных правил, очень важно усвоить и некоторые нюансы.

К ним относятся:

1. Нижняя фаза приседаний выполняется как можно глубже, допускается в положении сидя доставать ягодицами до пола.
2. Спина остаётся максимально ровной.
3. На пике подъёма задержаться 2 секунды, как можно сильнее напрягая мышцы;
4. Опускание выполняется на вдохе, медленно и плавно, без рывков;
5. На выдохе делается резкое выталкивание вверх.

Для качественной тренировки обязательно выполняют контроль движений. Для поворачиваются боком к зеркалу, так проще заметить даже маленькие погрешности. Для опытного спортсмена достаточными будут три подхода с возрастающей нагрузкой, включающих 10-20 повторов.

Чем можно заменить

По эффективности для ягодиц приседания на коленях являются самыми значимыми, полноценной замены им нет. Но случаются в жизни обстоятельства, при которых выполнять такой вид тренировок невозможно.

Тогда на помощь придут следующие упражнения:

• подъём на носки стоя;
• планка с поднятием ноги;
• различные махи нижними конечностями;
• выпады со штангой;
• ягодичный мост.

Эти методы помогут формированию четкого контура. Но при возможности следует всё же приступить к выполнению приседаний на коленях для достижения лучшего результата.

Противопоказания и меры предосторожности

При наличии серьезных травм коленного сустава, заболеваниях опорно-двигательной системы, варикозе, в период беременности или сразу после рождения ребенка любая интенсивная активность – стресс для организма, особенно если речь идет о силовых тренингах.

Планировать прокачку нижней части тела на тренажере Смита можно только после предварительной консультации с врачом.

Внимание! Игнорирование основных мер безопасности и несоблюдение техники при выполнении приседаний способно привести к травмам и ухудшению здоровья.

Неправильная позиция корпуса создает повышенную нагрузку на позвоночник. Резкие, слишком глубокие приседания либо поднятие груза на носках могут оказаться причиной разрыва связок, растяжения.

Нагрузка на мышцы

Во время приседаний на коленях большую часть работы совершают мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Часть нагрузки также приходится на мышцы спины и пресс, которые работают в качестве стабилизаторов, снимая излишнее напряжение с позвоночника.

Помимо перечисленных крупных мышц, такие приседания развивают мелкие мышцы ног. Это является их важным преимуществом. Включение в работу небольших групп мышечных волокон, в частности, полусухожильной и полуперепончатой мышцы, обеспечивает комплексное развитие нижней части тела.

Приседания из положения стоя на коленях следует выполнять внимательно и осторожно. Это связано с тем, что довольно высокая нагрузка приходится на позвоночник, а именно на его нижний отдел. При нарушении техники упражнения можно легко травмировать поясницу. Чтобы снизить вероятность получения травм, стоит постепенно доходить до рабочего веса в течение 2—3 разминочных подходов.

Начинающим спортсменам рекомендуется осваивать технику с пустым грифом. Только после отработки движения и достижения полного контроля над работой мышц рабочий вес можно будет увеличивать.

Лучше всего делать приседания в раме. Это позволит избежать возможных негативных последствий. В случае возникновения опасной ситуации вы сможете просто скинуть штангу.

Очень важно предварительно размять спину. Если при выполнении упражнения мышцы поясницы будут зажаты, работать с весом будет крайне тяжело. По этой же причине не стоит делать присед на коленях после становой тяги. Можно поставить его после гиперэкстензии, но выполнять последнюю не до отказа, а в качестве разогрева.

6 альтернатив стандартным приседаниям со штангой

Избегаете приседаний из-за боли в спине? У этого упражнения есть достойные альтернативы, которые дают сопоставимый прирост силы и мышечной массы.

Автор: Джим Стоппани, кандидат наук

Можете представить себя на месте баскетболиста, которому предстоит заменить Майкла Джордана в Чикаго Буллз? Или на посту Тима Кука, который продолжил дело Стива Джобса в Apple? Или в роли квотербэка, который заменит Тома Брейди, когда тот повесит бутсы на гвоздь? Задача не из легких.

Мои аргументы в защиту упражнений, которыми можно заменить приседания, могут быть встречены с аналогичным скептицизмом. Да, приседания со штангой на плечах — это «король упражнений», и я такой же фанат этого упражнения, как и вы. Но если вас беспокоит повышенный риск травматизма, или вы просто до ужаса не любите приседать, не заставляйте себя выполнять приседания в традиционном смысле.

Однако я настоятельно рекомендую регулярно включить какой-либо вариант приседаний в тренировочную программу (хотя бы раз в неделю). Это фундаментальное движение не только в мире тренинга и спорта, но и в реальной жизни. Знаю, приседания со штангой могут представлять опасность для поясницы и коленных суставов — поверьте, у меня тоже были проблемы со спиной. Но есть масса модификаций движения, которые снижают нагрузку на уязвимые зоны и генерируют отличные ростовые стимулы для ягодиц, квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и других частей тела. По эффективности эти варианты вполне сопоставимы с традиционными приседаниями со штангой на плечах.

Ниже мы рассмотрим шесть таких упражнений. Включите любое из них в свою тренировочную программу вместо стандартных приседаний, и вы получите такой же (практически) прирост силы и мышечной массы, какой дает коронованный «король».

Альтернатива 1: Фронтальные приседания

Аргументы в пользу замены. Это по-прежнему приседания, но поскольку штанга находится на груди, а не на плечах, разница очень велика. По сравнению со стандартными приседаниями фронтальные в большей степени нагружают квадрицепсы, чем ягодичные мышцы, так что это отличное упражнение для каждого, кто хочет прокачать переднюю поверхность бедра.

Фронтальные приседания

Но что особенно важно для людей с болями в пояснице, фронтальные приседания заставляют держать корпус в максимально вертикальном положении (в противном случае штанга упадет на пол), благодаря чему уменьшают нагрузку на позвоночник.

Советы эксперта. Скрестите руки на груди, чтобы создать «полку» для штанги. Используйте тот хват, который вам больше нравится.

Опускайтесь до положения, в котором бедра почти параллельны полу.

Альтернатива 2: Приседания Джефферсона

Аргументы в пользу замены. Упражнение часто называют «становой тягой» Джефферсона, но поскольку спина находится в вертикальном положении, оно больше напоминает приседания, чем традиционную становую тягу, где приходится наклоняться вперед, поскольку штанга находится впереди ног. В этом варианте вам нужно «оседлать» штангу. Выпрямленная спина — главная причина, почему при проблемах с позвоночником многие выбирают приседания Джефферсона.

Советы эксперта. Тело напряжено, грудь вперед, спина прямая, поднимаетесь со штангой за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах, отталкиваясь пятками. При обратном движении позвольте ягодицам немного отклониться назад. Когда бедра будут параллельны полу, или штанга коснется земли, возвращайтесь в положение стоя.

Альтернатива 3: Приседания Зерхера

Аргументы в пользу замены. Приседания Зерхера — еще один отличный вариант для снижения нагрузки на поясницу. Штанга находится намного ниже (по центру туловища, а не на плечах), в результате чего существенно уменьшается действие компрессионной силы на позвоночник. Подобно фронтальным приседаниям, приседания Зерхера заставляют удерживать корпус в максимально вертикальном положении, а заодно позволяют приседать достаточно глубоко.

Приседания Зерхера

Советы эксперта. Повесьте штангу в силовой раме ниже высоты плеч. Положите штангу на сгиб локтевых суставов, согнутых под углом 90 градусов. Согните колени и тазобедренные суставы; дайте ягодицам немного уйти назад; опуститесь в нижнюю позицию. Когда бедра будут параллельны полу, генерируйте усилие от пяток, чтобы вернуться в положение стоя.

Альтернатива 4. Приседания на одной ноге

Аргументы в пользу замены. У упражнения приседания на одной ноге есть несколько других названий (например, болгарские сплит-приседания), возможно потому, что оно представляет нечто среднее между приседаниями и выпадами — ноги расставлены, одна нога впереди, другая — сзади. Положение, похожее на выпады, позволяет держать спину перпендикулярно полу и защищает от опасного наклона вперед, который часто становится причиной боли в пояснице.

Поскольку одна нога находится сзади, можно выдвинуть переднюю ногу максимально далеко вперед — настолько, насколько это необходимо для защиты коленного сустава от лишней нагрузки. В этом упражнении у вас есть выбор: можете положить на плечи штангу или взять в руки гантели.

Советы эксперта. Если выбрали гантели, лимитирующим фактором может стать сила хвата; в таком случае переключитесь на штангу. Согните переднее колено и тазобедренный сустав. Опускайтесь вниз, пока бедро передней ноги не будет параллельно полу. При движении вверх отталкивайтесь пяткой и возвращайтесь в исходное положение, используя для балансировки заднюю ногу.

Альтернатива 5: Приседания в тренажере Смита

Аргументы в пользу замены. Каждый, кто винит тренажер Смита в недостатке «практичности», не открывает свой разум перед теми возможностями, которые предлагает этот тренировочный инструмент. Применительно к приседаниям тренажер Смита обладает рядом неоспоримых преимуществ:

• Открывает возможность для безопасной перегрузки мышц нижней части тела тяжелым весом и максимальной стимуляции роста массы и силовых показателей, поскольку вам не надо думать о балансировке.
  
• Позволяет менять положение стоп и задействовать различные отделы ног. Например, выдвинув стопы дальше вперед (со штангой так не получится), вы сместите нагрузку на ягодичные мышцы, что очень понравится тем, кто хочет акцентировано прокачать эту зону.
  
• Уменьшает угол сгибания в голеностопном суставе и снижает нагрузку на колени, поскольку стопы выдвинуты вперед. Вспомните выпады, при которых более широкий шаг вперед не дает коленям выйти за плоскость пальцев ног.

Приседания в тренажере Смита

Советы эксперта. Приседания в тренажере Смита — особенно удачный выбор, если вы выполняете упражнение в конце тренировочной сессии. Например, когда хотите проработать мышцы меньшим весом на фоне предварительного утомления. Если будете приседать не в вертикальном (штанга движется вверх и вниз), а в наклонном тренажере, ставьте ноги у переднего края рамы и смотрите вперед, чтобы было проще повторять естественную траекторию штанги.

Альтернатива 6: Гакк-приседания со штангой

Аргументы в пользу замены.

На первый взгляд упражнение может показаться немного странным, как будто вы делаете становую тягу наоборот, ведь штанга находится позади ног, а не перед ними. Но так и задумано. На самом деле, гакк-приседания со штангой существуют уже много десятилетий, намного дольше, чем гакк-приседания в тренажере, который есть в большинстве коммерческих спортзалов.

Это движение уникально, потому что штанга находится сзади. Нагрузка на поясницу ниже по сравнению со стандартной становой тягой, так как вам не приходится сильно наклоняться вперед. В таком положении гораздо проще удерживать центр тяжести над пятками, как это следует делать во время стандартных приседаний со штангой. В этом ключевое преимущество для людей с проблемной поясницей.

Советы эксперта. Обе ладони могут смотреть назад, но если хотите, можете использовать и перекрестный хват, при котором одна ладонь обращена вперед, другая — назад. Держите спину прямо (не округляйте поясницу), а позвоночник в нейтральном положении как в позитивной, так и в негативной фазе каждого повторения.

Читайте также

Приседания в смите для девушек и мужчин: техника выполнения в смите

Приседания в Смите являются едва ли не самым популярным упражнением у всех спортсменов, посещающих спортзал. Тренажер позволяет выполнять много разных вариаций приседов, его можно использовать в упражнениях, где требуется соблюдение равновесия. Машина Смита – самое востребованное и обязательно оборудование любого тренажерного зала. Знаете, что она из себя представляет? Если нет – читайте ниже, если вы купили абонемент, без этих знаний вам не обойтись!

Что такое приседания в Смите?

Технику выполнения приседаний в Смите для девушек и мужчин мы рассмотрим ниже, а сейчас, объясним, что это за чудо-аппарат.

Машина Смита – это тренажер, который представляет собой металлическую раму, с закрепленным грифом внутри. Последний перемещается вверх-вниз или наоборот. Атлет навешивает на гриф вес, встает под раму и начинает приседать. Благодаря тренажеру, он не отклонится ни вперед, ни назад, а значит, будет выполнять технику максимально корректно.

Приседания в машине Смита позволяют минимизировать нагрузку на спину, а еще, они не дают нарушить технику безопасности, что очень важно для новичков.

Преимущества машины

• Перед переходом к приседаниям со свободным весом, рекомендуется освоить технику в тренажере Смита. Последний не дает туловищу завалиться ни назад, ни вперед, тем самым облегчая задачу, и позволяя лучше понять алгоритм действий;
• Аппарат позволяет заниматься без страхующего, обязательного во время работы со свободным весом;
• Машина дает возможность забыть о соблюдении баланса – она является несокрушимой точкой опоры;
• Это лучший тренажер для отработки техники любого приседания;
• Машина Смита разрешает приседания атлетам с проблемами в области коленных суставов. Она позволяет контролировать глубину приседов и позицию ног;
• Аппарат минимизирует риск получения травмы;
• В тренажере можно выполнять любые упражнения, не только направленные на прокачку ног.

Если вас интересуют его недостатки, их, практически, нет. Разве что, тренажер облегчает задачу, а для роста мышечной массы нагрузку следует постоянно увеличивать. Рано или поздно вам придется покинуть уютную раму и перейти к приседаниям со свободным весом. А можно просто постепенно добавлять другие типы упраждение (например, гакк-выпады или классический вариант с гантелями).

.

Какие мышцы работают?

Перед тем, как разобраться, как правильно приседать в Смите, давайте перечислим, какие мышцы он задействует:

• Латеральную, медиальную, прямую, промежуточную мышцы бедра;
• Бицепс бедра;
• Полусухожильную и полуперепончатую мышцы задней части бедра;
• Большую ягодичную.

Техника выполнения приседаний в Смите

Техника приседания в тренажере Смита со штангой для женщин и мужчин не отличается. Единственное, вторые предпочитают работать с более тяжелым весом, так как чаще всего стремятся нарастить мускулатуру. А первым важнее красивая фигура и сжигание калорий, поэтому они работают с меньшим утяжелением, но с большим числом повторов и подходов.

Рассмотрим технику глубоких приседаний в Смите для ягодиц для девушек:

1. Выполните разминку, цель которой хорошо разогреть мышцы;
2. Выставьте высоту грифа так, чтобы вы стояли под ним ровно, не на носочках;
3. Встаньте внутрь, чтобы гриф располагался между шеей и лопатками;
4. Во время приседа лопатки должны максимально сойтись друг с другом;
5. Ноги слегка выставьте за гриф – так вы будете более устойчивы;
6. Перед началом приседов слегка проверните гриф, чтобы снять его с держателей на раме, локти при этом держите максимально высоко;
7. На вдохе опускайтесь вниз, при этом, колени не должны выходить за линию носков, таз слегка отводят назад, а тело наклоняют вперед;
8. Когда достигнете нижней точки, сразу же начните плавный подъем, на выдохе;
9. Выполните нужное количество повторов.

Вариации выполнения упражнения

Итак, мы изучили технику приседания в Смите для мужчин и женщин, а теперь, рассмотрим, какие существуют варианты работы с данным аппаратом:

• Приседы с колена. Это сложное упражнение, которое очень сильно нагружает колени, зато позволяет эффективно проработать все бедренные мышцы. Его выполняют только опытные спортсмены с хорошей физической подготовкой;
• Приседания в Смите с узкой постановкой ног заставляют работать переднюю часть квадрицепсов;
• Приседания в Смите с широкой постановкой ног эффективно прокачивают внутренние бедренные мускулы, а также ягодицы. Во время выполнения важно не сводить колени и следить за тем, чтобы носки располагались на одной линии, чтобы нагрузка на обе ноги была одинаковая;
• Если поставить ноги на ширину плеч – основную нагрузку получат боковые бедренные мышцы, а также внутренние;
• Помимо классических, вы можете делать и фронтальные приседания в Смите, когда штанга располагается перед грудью, а не сзади на спине. Отличие в технике – необходимо удерживать корпус идеально вертикально.

Распространенные ошибки

Как видите, приседания на тренажере Смита для девушек являются идеальным способом безопасно заниматься с большим весом. Какие ошибки свойственны начинающим бодибилдерам?

1. Таз не отводят назад, в результате, весь вес ложится на позвоночник;
2. Коленки сильно выводят вперед, дальше линии носков, в результате страдают коленные суставы;
3. Отрывают пятки от пола, повреждая стопы;

Меры предосторожности и противопоказания

В завершение, ознакомьтесь с важными нюансами, посвященным безопасности вашего здоровья. Девушкам, которые занимаются часто и много, не следует увлекаться утяжелителями, так как это может сказаться на здоровье репродуктивной системы. Помните, вес должен быть адекватный, а рекорды, зачастую, ставятся во вред здоровью. Также, забудьте про тренажер на период беременности и кормления грудью. Да и вообще, это время – не для силовых нагрузок.

Также, такие упражнения противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, при варикозе, глаукоме, малокровии, повышении температуры тела, после хирургических операций. С осторожностью следует заниматься сердечникам и атлетам, с проблемами органов дыхания. Если у вас есть хронические заболевания, перед началом тренировок важно проконсультироваться с врачом. Будьте здоровы!

➤ Как правильно выполнять приседания в тренажере Смита

В фитнесе некоторые упражнения воспринимаются исключительно как замена для основных движений. Приседания в Смите являются примером одного из таких заблуждений. Часто атлеты относят его не к числу самостоятельных упражнений, а к обычной замене приседаниям со штангой. Выполнение движения в Смите может принести немало плюсов и в некоторых случаях они будут даже более полезны, чем работа со свободными весами. В этой статье мы рассмотрим, как можно максимизировать результат от приседаний благодаря тренажеру Смита и какую пользу можно извлечь из упражнения для атлетов любого уровня.

Преимущества и особенности приседаний в тренажере Смита

Для начала важно понимать, что в фитнесе не бывает плохих упражнений. Каждое из них имеет свои плюсы и минусы, потому важно правильно подходить к выполнению задачи и соблюдать все технические нюансы. Чем может быть полезно выполнение движения в машине Смита? В первую очередь:

• возможность обучаться правильной технике для новичков без боязни получения травм (в отличие от работы со штангой, в Смите не нужно удерживать равновесие, вес изначально закреплен в фиксаторах).
• возможность работать с большими весами.
• переключение нагрузки на необходимые мышцы.
• отсутствие страха перед выполнением упражнения без страховщика.

Упражнение очень актуально для девушек, потому что в Смите легко можно присаживаться ниже уровня параллели, что отлично нагружает ягодицы. Если же говорить о главном преимуществе, где рама Смита будет лучше работы с обычной штангой, то это фиксация грифа. В результате движения только в вертикальной плоскости можно не заботиться о соблюдении равновесия. В результате в работу включаются меньше мышц-стабилизаторов, а основная нагрузка ложится именно на работающие мышцы.Еще одним вариантом, когда приседание со штангой лучше делать именно в Смите, является освоение движения. В большинстве случаев гибкость новичков не позволяет сесть глубоко и правильно без отрыва пятки от пола, что является грубейшей ошибкой. Тренажер Смита позволяет улучшать растяжку и постепенно осваивать технику за счет того, что можно садиться на максимум без боязни упасть назад.Тем не менее есть и минусы, которые также стоит учитывать. Основным недостатком является самый главный плюс рамы Смита — движение только в вертикальной плоскости. Это приводит к тому, что не учитываются многие нюансы, такие как длина ног, рост и тд. В большинстве случаев движение будет искажаться, потому нельзя полностью заменять приседаниями в тренажере работу со свободным весом, иначе потом придется долго переучиваться. В целом лучше всего рассматривать упражнение не как замену приседаниям со штангой, а как один из вариантов альтернативной проработки низа тела. Также некоторые вариации упражнения можно делать только в Смите. В основном это касается приседаний с колен и других «опасных» техник, которые используются для конкретных целей.https://youtu.be/kY9wIt0c_UM

Правильная техника выполнения приседаний в машине Смита

Для начала нужно понимать, как выглядит классическая техника для данного упражнения. После этого любые другие виды приседаний не будут проблемой, и вы сможете делать абсолютно все вариации. Классические приседания в тренажере Смита будут выглядеть так:

1. Выставите штангу на нужной высоте и подсядьте под нее. Разместите гриф так, чтобы он находился между задней дельтой и трапецией (в выемке). Ширина хвата не играет роли, потому держите штангу так, как будет удобно (практика показывает, что широкий хват меньше нагружает локти). Это начальная позиция.
2. Снимайте гриф с фиксаторов и начинайте медленно опускаться вниз. Сохраняйте спину ровной, таз немного отводите назад.
3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение.

Важно помнить, что, как и в обычных приседах, в верхней точке нельзя полностью выпрямлять колени в замок. Если вы хотите делать обеспечить дополнительную нагрузку для ягодиц, то старайтесь присаживаться ниже параллели. Также важно следить за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков во время опускания корпуса вниз. Это допускается только в случаях, если у спортсмена очень длинные ноги и присесть иначе не удается из-за анатомических особенностей.

Виды приседаний, которые можно использовать в Смите

Теперь рассмотрим, какие виды приседаний можно выполнять в тренажере. Именно в этом и заключается главное преимущество машины Смита, которая минимизирует травмоопасность, в отличие от работы со свободными весами. Проще говоря, некоторые виды техник новички могут использовать только в Смите, в противном случае риск получения травмы будет существенно превышать любую потенциальную пользу упражнения.

С широкой постановкой ног

Такой вариант выполнения позволяет сместить нагрузку на внутреннюю часть бедер, которая чаще всего является отстающей. Причем только в Смите можно по-настоящему широко развести ноги, не беспокоясь о сохранении равновесия. Очень важно правильно найти позицию для ног, чтобы во время приседания не искажалась техника. Для этого необходимо выполнить несколько повторов без веса, чтобы приноровиться к правильному положению ног и корпуса.

С узкой постановкой ног

Благодаря такой технике можно сместить нагрузку на квадрицепсы. Чаще всего упражнение используют в своем арсенале мужчины, которые хотят увеличить внешнюю часть бедер или так называемые «галифе». Важно помнить, что при таких приседаниях колени будут нагружаться больше чем обычно, потому нужно тщательно рассчитать вес на штанге.Понятие «узкая постановка» может меняться от чуть уже ширины плеч до почти полного сведения стоп. Последний вариант обычно используется профессиональными атлетами и только с небольшим весом, он считается довольно травмоопасным. Также эта техника помогает проработать квадрицепсы, не прибегая к огромным весам на штанге. Это может быть полезно людям с проблемами со спиной, которым нельзя создавать сильную компрессию на позвонки.

Фронтальные приседания

Считаются одним из основных альтернатив классическим приседаниям, где штанга находится на спине. Фронтальные приседания нельзя воспринимать как альтернативу или замену, это такое же полноценное упражнение, которое смещает нагрузку на переднюю часть корпуса. Во время выполнения активно работают мышцы кора, часть нагрузки смещается со спины на пресс.Большой плюс фронтального приседа в том, что в таком режиме можно опускаться гораздо ниже, чем со штангой на спине.

Приседания с пола (с колен)

Это достаточно редкий вариант выполнения, в основном используется в тяжелой атлетике. Упражнение повышает гибкость и используется для того, чтобы улучшить нижнюю часть приседа, а также укрепить связки и суставы. Часто для того, чтобы выполнить упражнение без боли в коленях, используют наколенники. Приседания с пола практикуются только при присмотре опытного тренера, потому что требуют полного соблюдения техники и всех нюансов.

Сплит приседания

Это упражнение также часто называют болгарскими выпадами, в данном случае речь идет об одном и том же движении. Оно имитирует приседания на одной ноге, но в отличие от пистолетика, где атлет вынужден балансировать и сохранять равновесие, в сплит приседах положение тела фиксируется с помощью задней ноги. Ее необходимо разместить на скамье, степ платформе или другой возвышенности.

Важно помнить, чем выше платформа, тем больше будет нагрузка на ногу, потому используйте этот элемент правильно.

Заключение

В целом у каждого вида приседаний есть свои плюсы и использование машины Смита является всего-навсего одним из множества способов изменить нагрузку, технику и другие особенности приседаний. Нежелательно сосредотачиваться только на тренажере, исключая работу со свободными весами. Тем не менее машина Смита всегда станет отличным способом для чередования нагрузки с обычными приседаниями.

Важно помнить, что длина ноги и рост играют свою роль и могут сделать приседания в тренажере невероятно дискомфортными, в таком случае лучше применять различные стили (например, с широкой постановкой ног), а классические приседания делать с обычной штангой.

https://youtu.be/o4KZoK_9OVQТакже помните, что глубина играет важнейшую роль. В любом случае приседать нужно не меньше, чем до уровня, когда бедро параллельно полу. Для дополнительной нагрузки ягодичной мышцы нужно садиться ниже этого уровня, это особенно актуально для девушек и мужчин, которые хотят увеличить силовые показатели во всех упражнениях для ног.

Продукция To Be

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/» target=»_blank»>Ваниль

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/» target=»_blank»>Апельсин Манго

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/» target=»_blank»>Шоколад

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/» target=»_blank»>Грейпфрут Малина

https://tobe-fit. ru/products/to_be_muscle_klubnika/» target=»_blank»>Клубника

Приседания со штангой на груди: техника выполнения

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2012-05-29 Просмотры: 185 466 Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Медали статьи:

более 100 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:

1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 3. У статьи более 100

Серебрянная медаль:

1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 3. У статьи более 500

Золотая медаль:

1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 3. У статьи более 1 000

Основные мышцы — четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная Дополнительные — внутренняя и задняя поверхность бедра Сложность выполнения — высокая

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя часть бедра	10 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Поясница	6 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Внутренняя часть бедра	5 (средняя)
Верх спины	4 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	39 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)

С чего начать приседания?

Сами приседания со штангой на груди необходимо начинать сначала без утяжеления, для того чтобы отработать мышечную память. Такие упражнения можно выполнять непосредственно перед основной тренировкой или утром. Как и перед любой силовой работой, сначала необходимо размяться. Для такого случая лучше всего подойдут обыкновенные приседания.

Стоит понимать один очень важный нюанс. В том случае, если в качестве разминки выбраны приседания со штангой на плечах, то их можно считать за отдельные упражнения. Это обусловлено тем, что зачастую разминочный вес в таком случае составляет 90 %, а иной раз и все 100 % от разового максимума. Несмотря на все это, именно такой подход к тренировке считается наиболее оптимальным, благодаря чему уже в грудном приседе будут намного лучшие показатели.

Описание упражнения

Упражнение довольно сложное. Потребуется определенная гибкость в плечевом поясе. В отличие от классических приседаний, здесь больше работает внутренняя головка квадрицепса. Блины под ноги подкладывайте только в том случае, если у вас недостаточная гибкость голеностопного сустава. Больше подходит для продвинутых атлетов. Ноги лучше ставить немного поуже, чем на видео.

Основные фишки

1. Существует два варианта приседаний: качковский и штангистский. Разница только в захвате штанги. Качковский вариант не требует такой гибкости в руках и плечах, какая нужна для штангистов. Тут руки берутся крест-накрест. Такой вариант более удобен при маленьких и средних весах. Но неудобен при больших весах. Однако, те, кто не занимаются тяжелой атлетикой, редко приседают много на груди.

2. При штангистском варианте вы берётесь за штангу на ширине плеч или чуть шире и подворачиваете локти. Штанга при этом должна полностью лежать у вас на плечах, а не висеть на руках. Но если у вас плохая гибкость, то вся нагрузка ляжет на кисти рук. А это довольно болезненно.

3. В отличие от приседаний со штангой за головой, когда вы приседаете на груди, то наклон корпуса в нижней точке немного поменьше. И составляет примерно 60 градусов.

4. Следите всё время за локтями. Они не должны опускаться вниз. Особенно в нижней точке. Чем ниже локти, тем больше сутулится спина и тем сложнее удержать штангу на плечах.

5. Приседания должны быть довольно глубокими и пружинящими. То есть внизу вы слегка амортизируете коленными суставами. Так легче вставать.

6. Ширина постановки ног примерно такая же, как и в классических приседаниях. Примерно на ширине плеч. Можно чуть уже, или чуть шире.

Нюансы выполнения

1) Упражнение можно делать в варианте штангиста или бодибилдера. В первом случае, кладёте штангу на переднюю дельту, а кисти рук её поддерживают, при этом локти выдвигаются вперёд, чтобы предплечье было под углом 45-60 градусов и выполняется присед. Ноги при этом стоят на ширине плеч, выполнение этого варианта приседа, требует развития гибкости плеча, в противном случае нагрузка штанги ляжет на кисти, а это вызовет дискомфорт.

2) В варианте бодибилдера, штанга тоже ложится на плечи, но при этом кисти рук её не поддерживают, предплечья перекрещиваются, а кисти рук ложатся на гриф штанги. Здесь не требуется подвижность плечевого сустава, что уже делает вариант выполнения упражнения легче. Это вариант хорошо если использовать рабочего веса низкой и средней категории тяжести, при больших весах более предпочтительный штангисткий вариант.

3) Приседание со штангой на плечах, требует меньшего наклона корпуса вперёд, около 60-70 градусов, иначе штанга просто упадёт вперёд, а при выполнении штангисткого варианта, вес будет удерживаться на одних руках, что уже будет для кистей болезненно.

4) Уделите пристальное внимание локтям, во время приседания они не должны опускаться вниз, иначе спина начнёт сутулиться, а это рост нагрузки на поясницу.

5) Приседать стоит глубоко, чтобы бёдра были параллельны полу, в нижней точки задерживаться не стоит, необходимо сразу выжимать вес вверх.

6) Во время приседа держите мышцы пресса в напряжении, полностью его расслаблять не стоит.

7) Для разучивания техники можете выполнять приседание в тренажёре Смита, это позволит лучше удержать равновесие, но выключает из работы мышцы стабилизаторы корпуса.

Упражнения для девушек

Приседания со штангой для девушек могут использоваться в целях снижения веса и для проработки мышц.

В первом случае программ тренировок основана на большом количестве повторов, а во втором делается незначительное количество повторов в нескольких подходах.

Приседания со штангой часто применяются для девушек в целях похудения, для этого рекомендуется выполнять по 15—20 повторений в 3подходах. Вес необходимо брать небольшой и подбирать его таким образом, чтобы полностью выполнить весь комплекс с учетом правил техники. Стоит помнить о том, что даже гриф без нагрузки весит 20кг. При недостаточном уровне подготовки стоит начать с приседаний с гантелями весом не более 5 кг.

Для набора массы мышц достаточно выполнять от 5 до 8 повторений в 3—5 подходах. Вес подбирать таким образом, чтобы он был достаточным и не приводил к чрезмерным перегрузкам. Правильное выполнение предполагает наличие такого состояния, при котором сил практически не остается, но чувствуется возможность выполнить один повтор без отдыха.

Какие мышцы работают?

Какие мышцы работают при выполнении фронтального приседа:

• В данном упражнении львиную долю нагрузки получает внешняя часть бедра (квадрицепс).
• В отличие от классических приседаний фронтальные оказывают большую нагрузку на поясничный отдел.
• Оставшаяся же часть распределяется на вспомогательные мышцы, икроножные и ягодичные.
• Мышцы антагонисты-стабилизаторы так же делают свой вклад, к таким относятся: прямая и косая мышцы живота. Большинство атлетов, намеренно не делают дополнительной нагрузки на эту область, мотивируя это тем, что в базовых упражнениях (коим является присед со штангой на груди) мышцы пресса получают свою порцию стресса.
• Но не на одни лишь мышцы приходятся все тяготы при выполнении упражнения. Подколенные сухожилия можно так же отнести к вспомогательным.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Советы и рекомендации от продвинутых бодибилдеров

Двигайтесь плавно, исключите резкие движения. Следите за темпом, он должен быть умеренный.

Приседайте глубже. Это поможет лучше накачать мышцы ног и ягодиц.

Больше напрягайте пресс, он поможет удержать спину.

Не отрывайте пятки от пола, не ставьте под них ничего лишнего. Это может причинить вред коленям.

Распространённые ошибки новичков

Начинающие часто делают ошибки при выполнении фронтальных приседаний со штангой. Рассмотрим самые распространённые из них:

• Чаще всего во время выполнения фронтального приседа новички округляют спину. Это может травмировать поясницу. Для того чтобы спина была прямой, сначала нужно достичь идеальной техники выполнения упражнения с лёгким весом штанги, а потом его постепенно увеличивать.
• Начинающие неправильно ставят ноги. Их колени направлены в середину.
• Новички неправильно держат гриф, поэтому он опускается на локти.
• Неопытные делают чересчур быстрые движения.
• Неправильное положение головы и спины (они расположены криво). Из-за такого положения штанга может выпасть.
• Недостаточная амплитуда движений.
• Неправильно распределён вес штанги (упор сделан только на руки).

Знаете ли вы? Впервые тренажёрный зал был открыт в Швеции доктором Вильгельмом Цандером в 1854 году.

Тонкости и хитрости выполнения

• Фронтальные приседания нужно делать глубоко, чтобы бёдра в нижней позиции легли на икры. Тогда вы качественно прокачаете ягодичные мышцы.
• После сложного подъёма лучше сделать громкий выдох, который поможет снять напряжение.
• Держите локти как можно выше на подъёме.
• Следите за тем, чтобы пятки были плотно прижатыми к полу.
• Сначала лучше изучите технику выполнения упражнения, а потом прибавляйте вес.
• Выбирайте кроссовки с небольшим каблуком и жёсткой подошвой. Они должны хорошо зафиксировать стопу.
• Надевайте эластичную одежду. Не выполняйте это упражнение без футболки, так как штанга может упасть.
• Натрите руки мелом или тальком, чтобы не шатался гриф.

Важно! Если вы только начали осваивать приседания со штангой, то для большей безопасности выполняйте упражнения в тренажере Смита.

Приседание со штангой на груди является одним из самых эффективных упражнений для накачивания квадрицепса бёдер, ягодичных мышц, икр. Это упражнение развивает концентрацию внимания, выносливость, улучшает кровообращение, дисциплинирует. Поэтому для получения наилучшего результата нужно подробно ознакомиться с техникой выполнения упражнения, подобрать подходящую одежду для тренировок и не допускать грубых ошибок, описанных выше.

Упражнения Приседания Спорт и фитнес Силовая тренировка Упражнения со штангой Приседания со штангой

Приседания со штангой на груди: техника выполнения

На тренажере необходимо установить гриф на уровень немного ниже своей ключицы, после этого необходимо подсесть под него таким образом, чтобы гриф оказался на передних дельтовидных мышцах. Хват руками должен быть немного больше ширины плеч, ладони смотрят вверх, как бы под ним, локти немного сдвинуты вперед. Ноги должны стоять на ширине плеч, можно чуть больше, при этом таз и стопы должны находиться под штангой. Теперь, выпрямляясь, принимаем исходное положение.

Необходимо сделать вдох и, не выдыхая, постараться медленно присесть. Таз отходит назад и вниз. Как только бедра станут параллельно полу, можно сразу начинать подниматься наверх, без задержки и фиксации в этом положении. После того как прошли так называемую мертвую точку, то есть когда самый пик был пройден, можно делать выдох.

Повтор можно делать после непродолжительной паузы.

Очень важно при выполнении упражнения не округлять спину, даже если нет возможности опуститься вниз до упора, лучше всего начать подъем раньше. Через определенное количество тренировок, когда мышцы окрепнут, можно будет делать упражнение до конца.

Кстати, именно благодаря задержке дыхания можно удерживать позвоночник в правильном положении. Во избежание травмирования поясницы нельзя двигать головой в стороны и опускать подбородок вниз. Все время при выполнении упражнения необходимо держать в тонусе все мышцы.

Техника фронтальных приседаний

Рассмотрим две вариации упражнения: приседания со штангой в силовой раме и приседания в смите.

Приседания со штангой

Более сложный вариант, так как помимо целевой мышечной группы задействовано много стабилизаторов. К тому же на начальных этапах приходится львиную долю внимания акцентировать на сохранении вертикального положения туловища.

Теперь по технике. Упражнение лучше выполнять в силовой раме, в целях безопасности. Отрегулируйте стойки по высоте так, чтобы гриф располагался чуть ниже уровня плеч. Выпрямите руки перед собой.

Зайдите под штангу и положите гриф на плечи, так чтобы он не скатывался. Для этого плечи нужно слегка выдвинуть вперед. Руки при этом можно расположить несколькими способами:

• Тяжелоатлетический хват.

Этот хват хорош тем, что позволяет создать мощное толкающее усилие, не только ногами, но и верхом тела. И штанга при этом не скатиться вниз, так как руки не дадут ей этого сделать.

Но есть один существенный минус. Не у всех кисти настолько гибкие, чтобы позволить вот так взяться за гриф.

• Скрещенные руки

Бодибилдерская вариация хвата. Нагрузка с кистей снимается. Руки практически не поддерживают штангу. Поэтому важно не опускать плечи ниже параллели с полом.

Надеюсь, хват вы себе подберете. Ориентируйтесь по ощущениям в плечах и кистях, а также по наклону спины.

Непосредственно во время движения, спину держите ровно, а живот втяните. Напрягите пресс, он выполняет роль стабилизатора туловища. Ноги можно поставить как на уровне плеч, так и шире плеч. Нагрузка при этом будет «гулять» от медиальной к латеральной головке квадрицепса.

На какую глубину садиться зависит от здоровья ваших коленей. Если все в порядке, то можно делать глубокий сед, а если есть проблемы, то сначала посетите специалиста. Если он позволит, приседайте, но не глубоко. И ни в коем случае не делайте движение с инерцией!

Важным правилом правильной техники является отсутствие сближения коленей при подъеме. Так как в таком случае коленный сустав подвергается скручивающей нагрузке, что для него является опасным!

Обязательно посмотрите видео с правильной техникой!

Приседания в смите

Вариация фронтальных приседаний в смите позволит сильнее изолировать квадрицепс. И выключит часть мышц стабилизаторов.

Техника упражнения не сильно отличается от предыдущего варианта. Разве что траектория штанги строго фиксирована.

Зайдите под штангу и возьмитесь одним из двух видов хвата. Гриф должен располагаться над серединой стопы. Прикиньте на глаз, главное чтобы нагрузка не концентрировалась в мысках!

Присядьте до параллели или чуть ниже, если позволяют колени. Держите спину ровно, а взгляд устремите вперед. Мыски стоит чуть развести в стороны. В верхней точке не распрямляйте ноги. Оставьте небольшой сгиб в коленном суставе. Старайтесь прочувствовать мышцу, а не поднять больший вес!

Различные виды приседаний

А вы любите приседать? Если да, то вам осязательно стоит прочитать эту статью. Сейчас мы не будем рассматривать правильную технику приседаний и говорить о важности этого упражнения, а обсудим многочисленные варианты тяжелого, но невероятно эффективного приседания. Цель включения таких нетрадиционных упражнений в свою программу — вызвать стресс мышц и повысить эффективность занятий, это позволяет максимально проработать мелкие и крупные мышечные волокна для гармоничного развития фигуры.

Однако если ваша техника еще далека до идеальной в классических приседаниях, то лучше не спешить и как следует проработать стандартный вариант.

Присед в смите

Этот тренажер удобен тем, что надежно фиксирует спину и в момент выполнения упражнения не стоит заботиться о балансе. Подойдет для всех желающих, особенно тем, кто имеет некоторые проблемы с осанкой. В зависимости от расположения ступней можно менять акцент нагрузки.

Если вынести ноги вперед на расстоянии одного шага и расположить их на уровне плеч, то нагрузка будет практически полностью смещаться с квадрицепсов и приходиться на ягодицы. Расставляя ноги как в плие-приседе, акцент будет идти на внутреннюю часть бедра. Конечно, такой тренажер не заменяет базовые приседания, но также является очень эффективным и может использоваться как в качестве дополнительного и основного упражнения на ноги.

Гакк-машина

В классических гакк-приседаниях основная нагрузка идет на квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы задействуют, но меньше, чем при обычном приседании. Однако стараясь приседать как можно глубже, вы сможете максимально задействовать все мышцы. При выполнении ступни следует выставить вперед на 25-30 см и примерно на ширине плеч. Опускайся до параллели бедер с плоскостью платформы и без остановки поднимайтесь наверх. Важно держать голову прямо и не ставить ноги близко к нижнему краю платформы, чтобы не травмировать колени. Обратный гакк-присед — это прицельный удар не только по квадрицепсам, но и по бицепсам бедер с ягодицами. Только делать эту вариацию надо очень осторожно с четким пониманием техники. Встаньте лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч, снимите опоры и опускайтесь до параллели бедер с полом, будто вы хотите сесть на стул.

Очень важно на всем протяжении упражнения держать голову в одной линии с позвоночником, а колени не распрямлять до конца.

Фронтальные приседания

Штанга в этом упражнении располагается не на спине, как обычно, а на груди и трапециях. Такое положение отлично подойдет атлетам с проблемной поясницей, так как при выполнении спина держится прямо и не округляется. Согласно исследованиям ученых из Флориды, приседания со штангой на груди снижают опасность получения травмы колена на 18%. Также фронтальная вариация хороша для высоких спортсменов, для которых положение традиционного приседания, является не слишком комфортным.

Данное упражнение можно выполнять со штангой прямым хватом и скрещенными руками, либо с гантелями. На протяжении всего приседания держите спину максимально ровной. Основные мышцы — квадрицепсы, но если сделать постановку ног более широкой, то можно отлично проработать портняжные мышцы.

Довольно часто любители фитнеса, тренируя свои ноги, забывают уделять внимание внутренней части бедра. А ведь от этого зависит функциональность при выполнении приседаний и общий эстетично сложенный образ. Отлично прорабатывает ягодичные и внутреннюю часть бедра плие приседания, их можно делать с гантелью или в тренажере Смитта. Поставьте ноги широко, максимально развернув носки и бедра в стороны. При выполнении упражнения корпус следует держать максимально ровно, не заваливая его. Опускайтесь вниз, пока бедра не образуют прямую линию с голенью, при этом колени смотрят по направлению носков. Когда вы полностью освоили технику упражнения, его также можно выполнять со штангой.

Сумо приседания

Отлично прорабатывают ягодичные, нижнюю часть спины и внутреннюю часть квадрицепсов. Особенность сумо приседаний в том, что гриф расположен ниже, чем при обычном приседании, в связи с чем угол наклона автоматически повышается. Ноги при этом расставлены широко, а носки смотрят в стороны. В самой нижней точке корпус наклонен по отношению к полу на 45 градусов, поясница при этом прямая и таз отведен назад. Нагрузка должна приходиться на пятки. Техника выполнения получается такой же, как в классическом приседание, но вы садитесь в пол-амплитуды, или даже на 1/3, за счет чего можно брать гораздо больший вес.

Приседания «Сисси»

Очень хорошее упражнение для проработки квадрицепсов. Ноги на ширине плеч, одной рукой держитесь за опору, в другую можно взять гантель или диск. Удерживая равновесие одной рукой, согните колени и опустите корпус вниз, не отводя при этом таз назад. Когда колени окажутся под прямым углом, задержитесь в таком положении на пару секунд. Если имеются травмы колена, не стоит злоупотреблять такими приседаниями.

Приседания с цепями

Весьма необычное и редко используемое упражнение для увеличения силы. Подходит для опытных атлетов. В первую очередь работают квадрицепсы, затем мышцы бедра, ягодицы, икры, нижняя часть спины и пресс. Такое приседание позволяет повысить силу ног при вставании из приседания, так как при подъеме цепи поднимаются плавно и медленно, в верхней точке достигая максимальной нагрузки. Для того чтобы выполнить данное упражнение, следует закрепить цепи на концах грифа. Цепи должны быть такой длины, чтобы в исходном положении несколько звеньев все еще находились на полу. Для облегчения выполнения можно поставить сзади себя стул или лавку, на которую ты будете приседать. Ноги не следует ставить слишком узко, носки слегка развернуты наружу.

Затем выполняйте обычные глубокие приседания, в самой нижней точке оттолкнитесь и быстрым движением поднимитесь наверх. Приседания — это лучшее упражнение для тренировки ног, и глупо отказываться от него, если классический вариант вам не подходит или просто наскучил. Экспериментируйте, и тогда тренировки будут в удовольствие!

Приседания спереди в машине Смита: проработанные мышцы, преимущества, советы

Спросите любого культуриста, какие упражнения для ног в тренажере Смита наиболее эффективны, и я могу гарантировать, что в 99% из них будут упоминаться приседания со штангой на груди.

Фронтальные приседания в тренажере Смита уже много лет являются основным элементом моих тренировок для ног, потому что они позволяют мне выполнять упражнения на квадрицепсы, не беспокоясь о стабилизации веса.

Не поймите меня неправильно: приседания со свободным весом тоже хороши, особенно для спортсменов (которым нужно задействовать все свое тело одновременно). Тем не менее, с точки зрения роста мышц , приседания со штангой в тренажере Смита лучше, чем обычная версия, потому что они гарантируют, что ваши ноги всегда будут ограничивающим фактором, а не верхняя часть спины или кора.

И это не говоря уже о том факте, что вы можете поднимать значительно больший вес на версии машины Смита …

«Моя основная проблема с приседаниями со штангой спереди заключается в том, что в большинстве случаев ограничивающим фактором являются не ноги, а верхняя часть спины, которая почти гарантированно устает раньше ног.»

Алекс Муллан

Опытный писатель

Детали упражнения приседания на груди в тренажере Смита

• Основные мышцы : квадрицепсы
• Поддерживающие мышцы : Ягодицы, нижняя часть спины, пресс, верхняя часть спины
• Тип упражнения : сложное
• Сложность : средний
• Необходимое оборудование : тренажер Смита
• Рекомендуемое снаряжение : Коленные рукава, подъемный ремень, обувь для тяжелой атлетики
• Цель упражнения : Увеличение размера квадрицепсов

Как приседать впереди на тренажере Смита

Вот как выполнять приседания со штангой в машине Смита :

1. Поместите штангу чуть ниже уровня плеч (немного ниже, чем при приседаниях со спиной).
2. Присядьте под перекладиной, поставив ступни на ширину плеч (не слишком узко).
3. Поднимите руки перед собой (подумайте о подъеме вперед), пока ваши плечи не коснутся перекладины. Между вашим плечом и туловищем должен быть угол 90 градусов.
4. Скрестите руки, положив каждую руку на противоположное плечо.
5. Разверните ступни на 15-30 градусов.
6. Приседайте, чтобы снять штангу с крючков, и убедитесь, что ваши локти по-прежнему параллельны земле (не слишком высоко и, конечно, не направлены в пол).
7. Вдохните, напрягите корпус, сожмите лопатки вместе, а затем сядьте прямо, выталкивая колени наружу. Старайтесь не ломать бедра в первую очередь, как при приседаниях на спине, так как это может привести к потере равновесия.
8. Приседайте, пока не прервите параллель, а затем взорвитесь, протолкнув всю ступню — не толкайте только пятки, потому что, опять же, это может привести к потере равновесия.
9. Повторение 3-5 подходов по 6-15 повторений

Наклонные приседания вперед в тренажере Смита

Сломайте колени и бедра вместе

Если вы сначала сломаете бедра во время приседания Смита, ваш торс естественным образом сместится вперед, что в крайнем случае может привести к потере полного контроля над штангой.

Вместо этого сломайте колени и бедра вместе . Таким образом, вы переносите больше напряжения на квадрицепсы и вам будет намного легче оставаться в вертикальном положении (в этом весь смысл приседаний на груди).

Попробуйте обе ручки

Для фронтальных приседаний со свободным весом чистый захват (когда вы опираетесь на штангу кончиками пальцев, а локти находятся в чистом положении) более надежен, чем захват через плечо.

Тем не менее, чистый захват очень сильно влияет на запястья, особенно если у вас такие маленькие суставы, как у меня.Кроме того, с фронтальным приседом Smith вам не нужно беспокоиться о том, чтобы держать штангу в безопасности — тренажер сделает это за вас.

Тем не менее, если вы планируете выполнять фронтальные приседания со свободным весом в дополнение к приседаниям со свободным весом к фронтальным приседаниям в тренажере Смита, то я рекомендую попробовать оба хвата, чтобы выбрать тот, который вам больше нравится. Однозначно наденьте бинты , если вы используете чистый захват. Ваши ноги могут выдержать гораздо больший вес, чем ваши хрупкие запястья.

Держите локти высоко

Держите локти высоко поднятыми — это неотъемлемая часть правильной техники приседаний на груди.Если вы этого не сделаете, тогда ваши плечи прогнутся, ваш торс упадет вперед, и вы даже можете уронить штангу — или, что еще хуже, вызовет необратимое повреждение выпрямителей позвоночника.

Тем не менее, держать локти высоко не имеет большого отношения к силе плеч или рук. Скорее, он основан на поддержании плотного корпуса и прямой верхней части спины.

Подумайте об этом на секунду. Приложив даже скромные усилия, вы можете поддерживать почти идеальный угол в 90 градусов между плечом и туловищем.Но если вы слишком сильно наклоняетесь вперед, ваше идеальное положение локтя ничего не стоит. Это потому, что ваше ядро, а не дельты и руки, держит ваши локти высоко (и, таким образом, контролирует вашу форму).

Конечно, при выполнении фронтальных приседаний на станциях Смита поддерживать правильное положение локтей намного проще. Но никогда не помешает овладеть правильной формой.

Укрепите спину

Как уже упоминалось, верхняя часть спины играет жизненно важную роль в стабилизации штанги во время приседаний со штангой.Таким образом, вы хотите сделать много рядов и подтягиваний лица, чтобы укрепить его. Выполнение этих упражнений не только принесет вам более заметный v-образный конус, но также поможет вам построить большие квадрицепсы за счет увеличения силы и выносливости при передних приседаниях.

Рекомендуемое снаряжение для приседаний со штангой в машине Смита

«Обувь для тяжелой атлетики имеет приподнятый каблук. Это огромное преимущество, так как позволяет приседать в более глубокое положение за счет увеличения диапазона движений лодыжки».

Чет Морджария

Тренер по силовым тренировкам

1.Обувь для тяжелой атлетики

Поскольку в моем домашнем спортзале нет унылого менеджера спортзала, который бы руководил мной, я 90% времени приседаю босиком.

Но когда я пытаюсь выполнить новый одноповторный максимум или тренируюсь в коммерческом тренажерном зале, я не приседаю без моего Adidas Powerlifts .

Они прибавили около 10 кг к моему максимальному приседу на груди с тех пор, как я перешел на них с обычных тренеров в спортзале. Но что более важно, я чувствую себя в них более стабильным, что чрезвычайно важно при попытке выполнить новый одноповторный максимум.Определенно стоит вложений, если в вашем спортзале нельзя приседать босиком.

2. Наколенники

Хотя я использую обувь для приседаний только изредка, я ношу свои наколенники Iron Bull Knee Sleeves каждую тренировку для ног.

Когда я начал осознавать многие преимущества коленных рукавов, я купил их без труда . Наколенники не только придают вам большую стабильность вокруг постоянно уязвимой надколенника, но также помогают быстрее восстановиться, уменьшая воспаление и способствуя притоку крови к поврежденной мышечной ткани.

Это необходимый аксессуар для спортзала , если вы слишком дешевы, чтобы платить за массаж, как я.

3. Пояс для тяжелой атлетики

Я спорил по поводу покупки пояса для тяжелой атлетики на лет . «Мое ядро ​​уже сильно». Я думал. «Зачем мне пояс?»

После того, как мой товарищ по пауэрлифтингу позволил мне попробовать свой пояс, который стоил ему немалых денег, я тут же решил, что больше не буду приседать без пояса.

Когда я понял, что подъемные ремни на самом деле не обман (они просто увеличивают внутрибрюшное давление примерно на 40% — что вы создаете сами), покупка подъемного ремня стала для меня легкой задачей.

Я использовал пояс для пауэрлифтинга RDX .

Он намного доступнее, чем модный пояс, который есть у моего друга, и, по мнению бодибилдера, столь же эффективен для набора размеров и силы.

Проработанные мышцы при передних приседаниях в тренажере Смита

Квадроциклы

Приседания со штангой в машине Смита прорабатывают ваши квадрицепсы сильнее, чем приседания со спиной, потому что они позволяют вам сохранять вертикальное положение, что естественным образом переносит напряжение с ягодиц на квадрицепсы.

Точно так же фронтальные приседания также позволяют больший диапазон движений в коленях, что дает вам удовлетворительно глубокую растяжку четырехугольников , которая обязательно вызовет новый рост мышц при достаточно хорошей диете.

Ягодицы

Как я только что упомянул, приседания на груди делают упор на квадрицепсы, а не на ягодицы, потому что их вертикальная биомеханика обеспечивает большее движение в коленях (и, следовательно, меньший диапазон движений в бедрах).

Верх спины

Когда вы выполняете фронтальные приседания в тренажере Смита, а не со свободным весом, мышцы верхней части спины не должны работать так сильно.Это вдвойне полезно для бодибилдинга: ваши широчайшие и трапеции будут более свежими для тренировок спины, и вы также сможете сосредоточить больше внимания на ногах (и, таким образом, развить более сильную связь между мозгом и мышцами), поскольку вам не нужно беспокоиться о стабилизации бар.

Эректоры позвоночника

Эректоры позвоночника активны во время любого типа глубоких приседаний. И поскольку я уверен, что ни один из вас не мечтал бы о когда-либо сделать полуприсед, вы почувствуете, как ваши эректоры работают изометрически во время приседаний Смита.Хотя меньше, чем в версии со штангой.

Похожие сообщения

Абс

Как уже упоминалось, выполнение приседаний со штангой в машине Смита требует меньшей устойчивости корпуса, чем выполнение их со штангой. Еще раз, это означает, что вы можете тренироваться усерднее и стимулировать рост квадрицепсов, потому что ваши стабилизирующие мышцы будут более свежими для других упражнений для ног.

Преимущества приседаний со штангой спереди в машине Смита

Более сильная связь между мозгом и мышцами

Тренировки со свободными весами наращивают значительную мышечную массу — это точно.Но многие сторонники свободного веса слишком далеко заходят в концепции мышц-стабилизаторов.

Приседания со штангой на груди — отличный пример неправильной работы мышц-стабилизаторов. Поддержание вертикального положения туловища во время фронтальных приседаний со свободным весом требует значительной силовой выносливости небольших быстро утомляющихся мышц, таких как ромбовидные мышцы и средние трапеции.

Так вот, Я не знаю, как вы , но мои бедра могут выдержать , гораздо больший вес , чем мои ромбовидные. Так какая же польза для развития моего квадроцикла, если моя спина сдается перед ногами?

Совершенно верно.Ваши ноги никогда не получают полной стимуляции при выполнении фронтальных приседаний со свободным весом [1].

Машина Смита приседания со штангой спереди, с другой стороны, убирают фактор баланса из уравнения и позволяют вам сосредоточить 100% своего внимания на тренировке квадрицепсов. Неудивительно, что этот стиль тренировок дает некоторые довольно приятные преимущества для телосложения.

Более здоровая нижняя часть спины

Хотя приседания на спине, безусловно, наращивают мышцы, они не совсем самые благоприятные для позвоночника упражнения в мире.И это вежливо.

По правде говоря, слишком многие люди превращают приседания на спине в доброе утро, а затем задаются вопросом, почему у них болит спина. Такие приседания не только значительно снижают активацию квадрицепсов, но и создают огромную нагрузку на ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник [2].

Приседания спереди, напротив, полагаются на большее количество мышц ног, чтобы поднять вес. Конечно, это отлично подходит для развития квадрицепсов, но не менее полезно для сведения к минимуму риска получения травм, особенно если вы носите кожаный тяжелоатлетический пояс .

Снижение нагрузки на колено

Знаете ли вы, что, несмотря на большее напряжение квадрицепсов — то есть разгибателей колен, — приседания со стороны груди на самом деле намного безопаснее для ваших коленей, чем приседания со спиной?

Помимо того факта, что люди склонны приседать со спиной, мало обращая внимания на свою форму, традиционные приседания (по самой своей конструкции) вынуждают вас поднимать более тяжелые веса, чтобы добиться того же стимула, который вы можете получить от выполнения более легких приседаний на груди [ 3].

В результате вы создаете большую нагрузку на колени без дополнительного роста мышц.Еще одна причина противостоять тенденции и перейти к приседаниям на груди.

Учебник приседаний по форме

Хотя я не рекомендую поднимать упражнения с небрежной техникой, вы определенно можете обойтись без плохой техники во время приседаний со спиной — конечно, предполагая, что вы готовы пожертвовать стимуляцией квадрицепсов и полностью перебить поясницу.

Однако используйте ту же неаккуратную форму при приседаниях со штангой, и эта штанга издаст головокружительный ТЯК, когда упадет на пол.И да, такое может случиться и на тренажере Смита.

Приседая на спине, вы можете чрезмерно сгибать туловище, размахивать руками, как девушка в беде — по сути, ведите себя как дурак, и все будет по-прежнему кошерно. Но с приседаний на груди , вы должны поддерживать вертикальную осанку и правильное положение локтей, если хотите получить максимальную отдачу от подъема .

В результате приседания со штангой на груди намного более эффективны, чем приседания со спиной, для закрепления правильной техники подъема.

Более безопасная тренировка квадроциклов

Хорошо, скажите мне, если это вы: вы делаете приседания со свободным отягощением (без наблюдателя), и вы чувствуете, что накачаны , как никогда раньше, потому что вы только что приняли взрывное усилие перед тренировкой .

Однако по мере того, как ваши квадрицепсы постепенно приближаются к отказу, вы задаетесь вопросом, стоит ли потенциальное затруднение, связанное с падением штанги, дополнительного роста мышц.

В конце концов, вы решаете, что ваша репутация важнее ваших достижений, и оставляете несколько повторений в запасе — или, может быть, вы делаете шаг вперед, обманывая себя, что вы на самом деле тренировались до отказа, даже если это было похоже на просто еще один набор.

Звучит знакомо?

Я уверен, что да. Но не чувствуй себя одиноким, потому что я тоже был там. Однако с тех пор, как я начал тренировать ноги на тренажере Смита, мне больше не нужно беспокоиться о смущении (или безопасности), которое приходит с территорией тренировки до отказа.

На самом деле, я регулярно тренируюсь до отказа, абсолютно спокойна . И хотя мои квадроциклы умоляют меня, , расслабиться, я знаю, что предохранительные защелки на моем тренажере Смита всегда будут прикрывать меня.Кроме того, я могу повторно поставить штангу в любой момент во время повторения простым поворотом запястья.

По сути, это как иметь моего личного наблюдателя — но без неуклюжести и недостойной «мотивации».

Альтернативные варианты приседаний со штангой в машине Смита

Приседания со спиной в машине Смита

Если вы используете правильную технику, обычные приседания в машине Смита являются отличным средством для наращивания массы. Вы можете поднять больший вес, чем в любом другом упражнении на квадроциклы, и это здорово, если вам нравится тренироваться в стиле пауэрлифтинга.

Тем не менее, с точки зрения чистого бодибилдинга, я предпочитаю приседания со штангой и ручные приседания, потому что мне легче сохранять напряжение на квадрицепсах. И да, я делаю много других тяжелых упражнений для ягодиц и подколенных сухожилий.

Приседания в машине Смита

Если вы недостаточно сумасшедший (по словам моей жены), чтобы купить свой собственный тренажер для приседаний, как я, или если в вашем спортзале его нет, то приседания Смита — фантастическая замена.

Не поймите меня неправильно: я люблю использовать свой жим ногами / Hack Squat , чтобы разбивать мои квадрицепсы.

Но время от времени я выполняю хак-приседания с высоким числом повторений на тренажере Смита в качестве финишера, и, черт возьми, на следующий день мои бедра почувствуют это! Я бы сказал, что это примерно равно фронтальным приседаниям с точки зрения стимуляции четверных, но вы можете поднять немного больше веса во время коротких приседаний.

Приседания со штангой спереди

Если вы спортсмен, тяжелоатлет, пауэрлифтер или просто культурист, застрявший в прошлом, то приседания со штангой на груди должны быть частью вашей тренировки для нижней части тела. [4] [5]

По моему опыту, приседания со штангой со штангой менее напряжены, чем приседания со штангой в тренажере Смита, но это одно из, если не лучшее упражнение в тренировке с отягощениями, для развития силы кора.

Приседания спереди в машине Смита — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Сведения об упражнении

Основная группа мышц: Верхние ноги

Другие группы мышц: Ягодицы, нижние конечности

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Оборудование: Станок — Прочность

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Шаги:

1.Настройте тренажер Смита для выполнения упражнения приседания на груди, разместив вес, который вы хотите выполнить в этом упражнении.

2.) Расположите плечи под перекладиной так, чтобы вес приходился на ключицу.

3.) Скрестите руки и положите руки на штангу, так как это будет ваше исходное положение.

4.) Оттолкнитесь пятками и снимите штангу со стойки, затем медленно опустите тело вниз к полу так, чтобы бедра были параллельны земле, и удерживайте для счета.

5.) Вернитесь в исходное положение.

6.) Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

Почему тренажер Смита лучше для приседаний со штангой

Все знают, что свободные веса лучше, не так ли? На давний вопрос между свободными весами и тренажерами был дан ответ, и баланс и активация мышц, необходимые для перемещения веса в свободном пространстве, делают его на голову выше остальных.Правильно, но неправильно. Хотя свободные веса могут быть лучше в функциональном движении, если вы хотите поразить толпу, вам лучше переосмыслить этого ребенка в машине Смита!

В то время как штанги отлично подходят для приседаний со штангой, футбола или любого другого функционального вида спорта, приседания со штангой на тренажере Смита снимают нагрузку с ромбовидных мышц и мышц спины, позволяя выполнять большее количество повторений с большим весом. В традиционном переднем приседании, когда ромбовидные мышцы или мышцы спины устают, становится труднее удерживать штангу на месте для правильного приседания.В тренажере Смита намного легче удерживать штангу в стойке, что позволяет делать дополнительные повторения. Как известно большинству строителей, использование тренажера позволяет поднимать более высокие веса, поскольку меньшие мышцы, используемые для баланса, не должны работать как жесткий. Это позволяет вам использовать больший вес с большим количеством повторений, концентрируясь на определенной области. Перевод: ваши ноги вот-вот взорвутся!

Вот IFBB, профи Марк Дагдейл, демонстрирующий эту теорию в действии.

Применяйте это не только к фронтальным приседаниям, но и ко всем упражнениям, на которых вы хотите сосредоточиться в первую очередь на рост.Теперь, когда вы видите тренажер Смита, вам не нужно отказываться от разочарования, принимайте его за то, чего он стоит.

По правде говоря, вы должны использовать оба метода: приседания со штангой на груди, чтобы заложить основу, и затем тренажер Смита, чтобы добавить красную краску. Мода важнее функции? Выбор ушел в прошлое, включите оба упражнения в свой арсенал для второго взгляда и серьезного улучшения.

Не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

Команда GI готова предоставить главные новости и оригинальный контент для нового поколения.Поколение бодибилдеров, которые продвигают спорт в большие и лучшие места. Присоединяйтесь к движению. Станьте частью Generation Iron!

Как выполнять приседания на груди с использованием тренажера Смита (11 шагов)

Готовы ли вы выполнить сложную программу силовых тренировок с использованием тренажера Смита?

Помимо тренажера, большинству людей сложно достичь этой максимальной производительности, потому что у них нет подходящего снаряжения, особенно тренировочной обуви, которая поможет им держаться за пол — и гарантирует, что они не поскользнутся или не смещаются при выполнении упражнений. приседания спереди.

Я смог преодолеть свои пределы с обувью F-LITE 290 Knit, которую я получил от Inov-8. Моим подругам также нравится обувь F-LITE G 235 V3, которая продается по той же цене.

Когда вы будете готовы к приседаниям на груди, выполните следующие 11 шагов:

• Шаг 1: Отрегулируйте штангу и поместите ее на высоту плеч на тренажере Смита
• Шаг 2: Отрегулируйте штангу и поместите ее на высоту плеч на тренажере Смита
• Шаг № 3: Загрузите штангу с точным весом, который вы предпочитаете
• Шаг № 4: Сначала выполните упражнение, используя вес штанги
• Шаг № 5: Увеличьте вес, когда вы выработаете правильную форму.
• Шаг № 6: Продолжайте постепенно увеличивать вес, чтобы соответствовать вашей силе.
• Шаг № 7: Двигайтесь за перекладину
• Шаг № 8: Разведите и разведите бедра на ширину
• Шаг № 9: Положите руки на перекладину, в основном на ширине плеч
• Шаг № 10: Согните руки в локтях так, чтобы они смотрели вперед.
• Шаг № 11: Держите предплечье параллельно полу.

Наконец, надавите пятками. Выпрямите ноги, чтобы она вернулась в исходное положение.

Когда вы истощены (а вы обязательно это сделаете), вы сможете быстро восстановиться, я бы порекомендовал вам принять 0+ Oxygen Plus , это дает мне большую дозу энергии для еще одной высокоинтенсивной тренировки.

В целом, тренировка приседаний на груди — это мощная тренировка . Хорошая новость заключается в том, что когда вы делаете это на правильном оборудовании, результаты могут быть впечатляющими.

Одним из таких тренажеров является кузнечный станок. Тренажер Смита — это силовое оборудование, которое используется при тренировках с отягощениями.Он состоит из штанги, которая удерживается между двумя стальными рельсами и может двигаться только вертикально.

Преимущества тренажера Смита по сравнению со свободным весом в том, что он безопаснее и вы можете поднимать больший вес.

Это устройство для силовых тренировок может иметь грузовую стойку сзади, которая помогает стабилизировать тренажер, или противовес со штангой.

На двух стальных направляющих сбоку тренажера Смита есть несколько игровых автоматов, на которые можно зацепить штангу.

Это позволяет закрепить штангу в любое время на любой из нескольких полок, что обеспечивает большую безопасность и позволяет выполнять несколько упражнений.

Все, что вам нужно сделать, это повернуть запястья, пока ваши руки держатся за штангу.

В тренажере Смита также есть автоматическая остановка, которая позволит вам останавливаться в любом месте, где вы хотите со штангой.

Жимы лежа и приседания

Два упражнения, которые чаще всего выполняются в машине Смита, — это жимы лежа и приседания.

Жим лежа — это силовое упражнение, в котором вы ложитесь на спину на скамью и опускаете гантель на грудь.

Затем вы отталкиваете гантель назад, пока ваши руки не будут вытянуты, а локти не заблокированы.

Это упражнение направлено на развитие грудных мышц, а также укрепляет передние дельтовидные мышцы и трицепсы. В упражнении приседания штанга в тренажере Смита должна находиться на плечах, когда вы стоите под ней.

Закрепив штангу, согните колени и держите спину прямо.

Продолжайте опускать тело, пока не достигнете дна, параллельного проезжей части.Достигнув этой точки, поднимайте тело до тех пор, пока ноги не будут вытянуты, а колени заблокированы.

Приседания укрепляют квадрицепсы, а также мышцы ягодиц, подколенных сухожилий и даже икроножные мышцы.

Поскольку мышцы нижней части тела достаточно большие, использование веса во время приседаний может повысить эффективность упражнения. Различные калиброванные варианты могут включать подъем штанги или гантелей во время выполнения упражнения.

Приседание с отягощением может быть опасным, поскольку неправильная техника может привести к травме.Использование фронтальных приседаний в тренажере Смита может помочь вам выполнять безопасные приседания, потому что они позволяют приседать с большим весом без необходимости, чтобы кто-то вас заметил.

Итак, как можно делать приседания со штангой на груди в тренажере Смита?

В дополнение к шагам выше, вот альтернативные шаги, которые также работают:

Шаг № 1: Установите планку на высоту груди.

Шаг № 2: Добавьте весовые пластины в тренажер

Если вы новичок в автомобиле, попробуйте первые несколько раз без дополнительных весов, чтобы вы могли использовать его для передвижения.

Шаг 3. Встаньте за штангу и положение штанги на передней части плеч.

Поверните локти вперед, положив запястья под перекладину. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.

Шаг 4. Сделайте шаг вперед, чтобы ступни оказались под перекладиной.

Убедитесь, что ступни смотрят вперед и на ширине плеч.

Шаг № 5: Поверните заднюю штангу и слегка приподнимите ее, чтобы высвободить ее из заблокированного положения.

Шаг № 6: Медленно согните ноги в коленях, отводя таз назад.

Продолжайте опускать штангу почти до тех пор, пока не окажетесь почти в сидячем положении, а ваши бедра не станут параллельны земле.

Шаг № 7: Вытолкните подушечки стоп и выпрямите ноги, пока не вернетесь в исходное положение.

Шаг № 8: Продолжайте повторения без перерывов 8-12 раз. Это считается набором.

Шаг № 9: Верните штангу на предохранительный крюк после последнего повторения.

Шаг № 10: Отдохните от 30 секунд до одной минуты и выполните еще два подхода приседаний.

Почему вам следует приседать со штангой под контролем?

Приседания на грифе или кузнечном тренажере позволяют сгибать ноги с вертикальной спиной.

В этом положении поднятые нагрузки обычно менее важны, но большая амплитуда работы позволяет очень продуктивно работать на уровне четырехглавой мышцы и ягодичных мышц в нижнем положении.

Если у вас все еще недостаточно подвижности для выполнения полного приседания, время от времени выполняйте приседания со штангой под руководством, чтобы получить глубину в сгибаниях.

Как выполнять приседания со штангой на спине:

1. Встаньте под тренажер с грифом на вершине трапеций и расставьте ступни примерно на ширину плеч на 30-40 см перед бедрами. Они должны быть прямо под вашими плечами.
2. Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох, согнув колени, чтобы приседать.
3. Опускайте туловище так, чтобы бедра были по крайней мере параллельны полу, с прямым углом в лодыжках и бедрах.
4. Не подпрыгивайте.
5. Выдохните, толкаясь пятками, чтобы поднять штангу.

Пять советов по тренировкам при использовании тренажера Смита:

1. Для лучшего растяжения ягодичных и седалищных мышц опускайтесь ниже 90%.
2. Во время бега держите ноги перед бедрами. Чем вы больше, тем больше ног должно быть впереди.
3. Удерживайте нормальную дугу позвоночника во время всего движения.Это особенно важно при приближении к низкому положению движения.
4. Не смотрите вверх: это может преувеличить свод поясничной области. Если вы посмотрите вниз, вы рискуете округлить спину. Оба положения могут вызвать травму позвоночника при работе с тяжелыми грузами.
5. Напрягайте мышцы живота во время всего движения. Это ключ к прочному ремню для живота, который необходим для передачи силы бедер верхней части тела и перекладине.

Какие мышцы необходимы?

Требуются четыре пучка четырехглавой мышцы:

• голень
• передняя прямая мышца.

В зависимости от конфигурации вашей личной биомеханики, при выполнении приседаний на спине в машине Смита можно ожидать, что большие мышцы будут немного более активными из-за выдвинутого положения ваших ног.

Если вы опускаетесь до параллели или ниже, задействуются ягодичные и седалищные мышцы из-за большего растяжения, связанного с этим положением.

Другие упражнения для квадрицепса

Для работы с бедрами с большой нагрузкой лучшим упражнением остается приседание со штангой со свободным грифом с этими многочисленными вариациями.Прорабатывая бедра, не забывайте об односторонних упражнениях, позволяющих сбалансированно развивать ноги.

Вот два отличных упражнения для тренировки одной ноги за раз: односторонний жим бедрами и разрезы.

Избегайте этих 12 ошибок при приседаниях в тренажере Смита:

1. Направьте колени в том же направлении, что и пальцы ног, и опустите их внутрь или покажите:

Этого не должно происходить, потому что это вызывает нагрузку на колени и вызывает повреждение связок.Чтобы ошибка не была для вас сложной, оберните небольшую полоску вокруг колен, чтобы они оставались ровными при тренировке активных мышц.

2. Поднимите пятки:

Поднимите пятки вниз, перенося его вес вперед, увеличивая сложность движения и делая упор на колени. В идеале двигайтесь через пятку. Один из способов сделать это — заставить пальцы ног приседать, заставляя вас использовать пятки.

Также следите за лодыжками и упражнениями на подвижность в согревании голеностопного сустава.Тот факт, что пятки приподняты при приседании на тренажере Смита, может быть признаком жесткости ваших лодыжек.

3. Не используйте защитные дуги.

Аксессуар — это способ обезопасить себя, когда измученное упражнение попадет под него только на гриф наверху, чтобы избавиться от груза и выйти.

В идеале, штанга должна располагаться чуть ниже высоты штанги, достигшей вершины движения.

Будьте осторожны, не оставляйте защитную дугу в очень высоком положении, так как она может ударить по весу вспомогательной перекладины во время тренировки.

4. Избегайте закругления спинки

Колонна всегда должна быть прямой и в нейтральном положении, без закругления спинки. Это опасный уровень стресса в регионе.

Кроме того, чресла не платить. Чтобы этого не произошло, снимите прутья конструкции, займите позицию, глубоко вдохните и как можно больше выдохните. Вы почувствуете, как грудная клетка и таз капают, и наклоните их вверх.

Итак, вам нужно приседать, удерживая грудную клетку и таз в этих положениях, активизируя ядро ​​(центральное тело) и снимая давление со спины.

5. Не используйте ягодичные мышцы.

Ягодичные мышцы — мощное средство, и их следует использовать в приседаниях на тренажере Смита. Выполняя нижнюю часть движения, вы должны представить, что отталкиваетесь от пола ногами и активируете ягодичные мышцы, чтобы набраться силы. В конце ягодицы необходимо сжать, чтобы бедра были полностью выпрямлены.

6. Слишком быстро поднимайте бедра и наклоняйте их.

Плечи и бедра должны быть подняты одновременно. Слишком быстрый подъем бедер может вызвать нагрузку на поясницу.

7. Выталкивание из области между пальцами ног и сводом стопы

Эта область также называется подушечками стопы. Бег трусцой через них, а не через пятку, может вызвать ненужную нагрузку на сухожилия и суставы.

8. Поиск вниз

Если посмотреть вниз, серверная часть проходит через то, что мы уже видели, чего не должно происходить.

9. Это не обязательно глубокий присед.

Мы не советуем вам делать глубокие приседания, если вы не можете этого сделать, поскольку это может повредить вам.Но в течение года вам нужно как минимум приседать, пока бедра не станут примерно параллельны земле.

10. Держите ноги широко над перекладиной.

Это предотвращает регулировку квадрицепсов и ягодиц и влияет на перекладину при слишком высокой нагрузке.

11. Не проявляйте осторожность при выходе из дома

Когда вы закончите пользоваться устройством, важно оставить все в порядке, убедиться, что штанга безопасна и все замки машины активированы должным образом.

12. Не обращать внимания на форму тела

Не следует думать, что тренажер Смита заботится обо всем, и не следует обращать внимание на форму тела во время упражнений.

Аппарат не может гарантировать, например, что вы не округлите спину. Поэтому при выполнении упражнений убедитесь, что тело находится в правильном положении, чтобы избежать травм и максимально использовать потенциал движения.

Заключение

Ваш фитнес-тренер, возможно, посоветовал вам расслабиться, особенно с тренажером Смита, но не делайте ошибок: это одно из лучших упражнений, которым вы можете доверять, когда ищете большие ноги.

Стандартные фронтальные приседания воздействуют на ромбовидные мышцы и вызывают утомление — таким образом, ромбовидные мышцы не могут удерживать тяжелую штангу в правильном положении в стойке.

Это проблема, которую нам помогает сократить приседание со штангой в тренажере Смита.

Он предлагает плавный переход от силы в тренажерном зале к «потрясающим» способностям в рекордно короткие сроки. Тебе стоит чаще практиковаться.

Что происходит, когда вы ставите ноги вперед?

Стандартный

Одним из основных преимуществ Смита является то, что устранение проблем с балансом позволяет вам сосредоточиться на простом нажатии на гриф (особенно полезно, если вы не приседаете первым).Исследования показали, что в приседаниях в тренажере Смита вы немного сильнее, чем в стандартных приседаниях, вероятно, из-за меньшей потребности в равновесии и того факта, что вы можете нажимать как вверх, так и назад на гриф. Когда ваши ступни находятся почти прямо под вами во время приседания Смита, вы задействуете те же мышцы, что и в стандартной версии со свободным весом (квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы).

Back ’N’ Forth

Самый распространенный способ выполнения приседаний в машине Смита — это держать ступни под собой, как вы, вероятно, выполняете приседания со штангой.Поскольку вам не нужно беспокоиться о балансе по сравнению с приседаниями со свободным весом, с помощью Smith вы можете позволить себе регулировать ноги в разных положениях — вперед и наружу.

Сделайте это изменение

Переставьте ступни примерно на 15-18 дюймов перед перекладиной . Когда вы используете эту технику, мышцы бедра и ягодиц становятся более задействованными, автоматически уменьшая (но никогда полностью не устраняя) акцент на мощных квадрицепсах. Этот эффект может оказаться особенно полезным, если ваши подколенные сухожилия и ягодицы недостаточно тренированы или развиты по сравнению с квадрицепсами.Этот дисбаланс не только создает несимметричность, но также может быть источником проблем с поясницей и других травм.

Получите преимущества обоих

Чередуйте приседания Смита и приседания со свободным весом в рамках одной тренировки или от одной тренировки к другой. Одна из причин, по которой вы сильнее в приседаниях Смита, заключается в том, что вам не нужно так сильно полагаться на мышцы-стабилизаторы по сравнению с версией со свободным весом. Вы хотите использовать это преимущество по назначению, но отсутствие стабилизирующей активности также может оказаться недостатком.Поэтому вам нужно овладеть и тем, и другим. Если вы предпочитаете выполнять приседания в тренажере Смита и приседания со свободным весом в одной тренировке, обязательно сначала проработайте версию со свободным весом, когда ваши вспомогательные стабилизаторы и поясница станут самыми свежими и сильными. Затем вы можете ударить в тренажере Смита ногами под собой и выйти вперед (не беспокоясь о балансе) и сосредоточиться на бедрах и ягодицах.

приседаний со штангой против приседаний в машине Смита

Спор стар, как время: одно ли приседание лучше другого? Здесь мы разберем это, начиная с абсолютных основ.

Как приседать со штангой: Встаньте со штангой на плечах и зафиксируйте ступни на ширине плеч. Сохраняйте естественную дугу в пояснице и держите голову вперед. Согните колени и бедра, позволяя ягодицам двигаться назад, чтобы опуститься. Когда ваши бедра параллельны полу, поменяйте направление движения, энергично поднимаясь через пятки в положение стоя. Повторите для повторений.

Как выполнять приседания в машине Смита: Встаньте в машине Смита с стойкой на ширине плеч и перекладиной на плечи и трапеции.Держите грудь высоко, держите голову вперед и держите спину изогнутой. Согните колени и бедра, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Сделайте обратное движение, проезжая пятками и надавливая бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для повторений.

РАЗНИЦА

Одно из основных различий между приседом со штангой и приседом в машине Смита заключается в том, насколько далеко вы можете поднять ноги вперед. У штанги только одно положение — ступни прямо под штангой.Напротив, тренажер Смита следует фиксированной траектории, тем самым устраняя необходимость балансировать его, поэтому вы можете вывести ноги на различные расстояния.

В 2002 году журнал Journal of Strength and Conditioning Research сообщил, что чем дальше ступни расположены перед штангой в тренажере Смита, тем меньше задействованы квадрицепсы и больше задействованы подколенные сухожилия / ягодицы. Когда ступни находились прямо под грифом, подколенным сухожилиям и ягодицам уделялось мало внимания, в то время как квадрицепсы получали почти все внимание.Когда ступни были примерно на 12 дюймов впереди, квадрицепсы и бедра / ягодицы были довольно равномерно подчеркнуты. Когда ступни были размещены примерно на 18 дюймов впереди, наибольшее внимание уделялось бедрам и ягодицам, а квадрицепсы — совсем немного.

Еще одно различие между приседаниями со штангой и приседом в машине Смита — сила. Исследователи из Университета Дрейка сообщили, что когда 32 тренированных лифтера проверили свой максимум одного повторения при приседаниях в тренажере Смита, они были примерно на пять процентов сильнее, чем при приседаниях со свободным весом.Исследователи предположили, что увеличение силы при приседаниях в тренажере Смита может быть связано с уменьшением потребности в балансе, что позволяет сосредоточить усилия на движении штанги прямо вверх.

ПРИГОВОР: ИДИТЕ ОБОИХ

Оба упражнения следует включить в тренировку ног. Хотя было показано, что приседания в тренажере Смита позволяют выполнять более тяжелые тренировки и регулировать положение стопы вперед, фиксированная природа тренажера Смита не задействует многочисленные мышцы-стабилизаторы.Со временем это может снизить силу и даже увеличить риск травмы. Тем не менее, поскольку версия приседаний в тренажере Смита позволяет выполнять более тяжелые тренировки и уделять больше внимания бедрам, ее рекомендуется использовать в дополнение к приседаниям со штангой.

Чередуйте эти версии приседаний от тренировки к тренировке или сначала выполняйте приседания со штангой на тренировке ног, а затем выполняйте их с версией в тренажере Смита после того, как приседания со штангой утомили ваши стабилизаторы.

Источники: K.Г. Абельбек, «Биомеханическая модель и оценка приседаний с линейным движением», Journal of Strength and Conditioning Research, 16 (4): 516-24, 2002; М.Л. Коттерман и др., «Сравнение выработки мышечной силы с использованием тренажера Смита и свободных весов для жима лежа и приседаний», Journal of Strength and Conditioning Research, 19 (1): 169-76, 2005.

Фронтальные приседания в машине Смита

Фронтальные приседания в машине Смита в первую очередь нацелены на четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Поскольку тренажер Смита позволяет сохранять более вертикальное положение, больше внимания уделяется квадрицепсу, чем ягодичным и подколенным мышцам.

Вторичный упор будет сделан на основные мышцы, которые должны оставаться напряженными, даже если тренажер Смита снижает потребность в балансе и устойчивости.

Приседания со штангой в машине Смита — отличное упражнение для изолирования квадрицепса для лучшего развития и силы.

Это идеальный вариант приседа для тренеров, которые хотят накачать ноги, но испытывают боль или дискомфорт в пояснице и бедрах.

Приседания со штангой спереди в машине Смита, как выполнять

• Поместите штангу тренажера Смита на верхние плечи. Скрестите руки, поднимите локти вверх и держите штангу руками.
• Примите стойку на ширине плеч или чуть шире, ступни слегка развернуты наружу, а пятки прямо под перекладиной.
• Вдохните, снимите штангу с крючков Смита, напрягите корпус, затем начните приседание, сгибая бедра и колени.
• Спускайтесь медленно, удерживая вес под контролем.
• Приседайте как можно ниже; Если вы можете достичь нижнего положения, при котором складка на бедре ниже, чем на колене, тем лучше будет развиваться ваша нога.
• Достигнув нижнего положения, присядьте, толкая ступни, вытягивая колени, а затем бедра. Сохраняйте напряжение корпуса и вертикальное положение тела на протяжении всего движения.
• В верхнем положении сделайте вдох, затем снова начните спуск.
• Повторяйте движение, пока не выполните заданное количество повторений.

Форма и техника

Приседания со штангой в машине Смита — более безопасная альтернатива приседаниям со штангой со штангой, поскольку они устраняют необходимость балансировать вес.

Однако вы все равно должны сохранять правильное положение, особенно когда удерживаете штангу на месте.

Всегда держите локти высоко, чтобы штанга не перекатывалась через плечи. Если держать локти высоко, верхняя часть тела будет находиться в более вертикальном положении.

В нижней позиции, если гибкость является проблемой, вы можете приседать, когда верхняя часть ваших бедер будет параллельна полу.

Следите за тем, чтобы колени не выходили за ступни, а пятка не поднималась вверх во время движения.

Если у вас проблемы с гибкостью пятки, подложите под пятки пару полкилограммовых пластин.