Как набрать 2 кг: Как поправиться за неделю на 2 кг? А за месяц на 5? — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

«Вот гадство! После «дня обжорства» я набрал 4 кг! Неужели весь мой прогресс псу под хвост?»

Вовсе нет. Даже для женщины весом 54 кг набрать 4 кг воды после 24 часов усиленного потребления углеводов – обычное явление. Крупные мужчины набирают 5–9 кг. После «дня обжорства» ожидайте КОЛОССАЛЬНЫХ скачков веса. Не волнуйтесь. Все лишнее уйдет в ближайшие 48 часов.

Типичный пример – опыт Марка:

Я продержался уже недель десять и все это время ежедневно взвешивался. В каждый «день обжорства» я прибавляю 2 кг, но самое позднее к среде возвращаюсь к своему «дообжорному» весу, а к следующему «дню обжорства» успеваю сбросить в среднем еще 1 кг.

На сегодняшний день я сбросил 12 кг. Всю неделю я строго следую диете (белки + бобовые + овощи – вот, пожалуй, и все), занимаюсь физкультурой и хожу на занятия по джиу-джитсу 3–4 раза в неделю. Только в одном я отклонился от рекомендаций Тима: после каждого часа тренировки я пью протеиновый коктейль.

В «день обжорства» взвешивайтесь перед первым приемом пищи и не обращайте внимания на краткосрочные колебания веса – они не означают потерю или прибавление жира.

Не забывайте измерять обхваты в дни прибавления в весе, так как на этой диете увеличение нежировой мышечной массы – типичное явление.

Митохондрии в мышцах повышают вашу способность окислять жир, следовательно, этому процессу надо способствовать, но рост мышечной массы вызывает задержку в одном и том же весе на одну-две недели.

Весы могут врать, сантиметровая лента – нет.

Некоторые люди срываются и нарушают режим от раздражения. Энджел, с которой мы уже встречались на предыдущих страницах, так не поступает. Почему? Рискуя показаться занудой, я все-таки повторюсь – потому что знаю, что в первый раз большинство читателей пропустили эти абзацы:

[Первая неделя]. Всем привет! Хочу поделиться с вами результатами своей первой недели.

Я сбросила всего 3,2 кг… В понедельник я измеряла обхваты. Каждая ляжка уменьшилась на 2,5 см, талия – на 2,5 см, бедра – на 1,2 см. Я уже заметила, что брюки, которые были мне тесноваты, теперь сидят идеально. Другого стимула, чтобы продолжать, мне и не требуется.

[Вторая неделя]. После субботы, «дня расслабухи», я набрала 450 г, что для меня нормально… за следующую неделю я сбросила эти граммы. Больше за эту неделю я не сбросила нисколько, но это меня не обескуражило. Зато в сантиметрах я явно уменьшилась. Обхват бедер сократился на 1,2 см – потрясающе. Обхват обеих ляжек уменьшился на 2,5 см. Тоже ничего. Значит, в целом убыль за неделю составила 3,7 см. Значит, будем и дальше подсчитывать сантиметры. Общее количество сантиметров, потерянных с первого дня: целых 12,5… Ура! И это без упражнений.

Радуйтесь «дням обжорства» и не мучайтесь угрызениями совести. Главное – не забывайте измерять нужные параметры в нужные моменты.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Как сбросить более 20 кг за несколько месяцев и не набрать их обратно / Хабр

На первый взгляд статья не связана с ИТ, но для меня быть активным и все успевать не совместимо с нахождением в плохой форме и наличием лишнего веса. Как говорится: «В здоровом теле, здоровый дух». Не один раз замечал, как только я набираю определенное количество лишних килограмм, начинает падать моя активность, становится не только тяжело подняться по лестнице на пару этажей, становится тяжело даже выйти из дома.

Задача сбросить лишние килограммы для меня выглядит непросто: вкусно поесть люблю и отказываться от нормальной еды, вкусного пива и уж тем более начинать голодать – точно не мой вариант. Резкое ограничение приводило к тому, что через 1-2 недели у меня происходил срыв и быстрый возврат к прежнему весу.

Сразу хочу сказать, что я не доктор и не диетолог и не обращался к профессионалам. Я экспериментировал на себе, искал тенденции, искал, что работает в случае моего организма, а что нет. И ниже я хочу поделиться своим взглядом на процесс приведения себя в форму, рассказать о том, что помогло лично мне сбросить 30 кг за 6 месяцев в 2012 году и 23 кг за 4 месяца в 2018.

Оба раза подходы были принципиально разные, но есть несколько общих моментов, с которых хотелось бы начать.

Ключевое – корректная постановка цели. Цель “сбросить 10 килограммов”, – непродуктивная, так как не находится под вашим непосредственным контролем. Похудение – это результат, а не усилие. Если вы случайно наберете пару килограммов, то расстроитесь и можете даже сдаться, хотя, скорее всего, от вас это не зависело. Во время процесса вес все время колеблется то вниз, то вверх и очень важно не опускать руки, а последовательно выполнять намеченные действия. Я ставил перед собой цели, выполнение которых было в рамках моего контроля, например: количество физических упражнения в неделю, определенный режим питания, контроль потребляемых калорий.

Важно перейти с двухразового питания на трехразовое. Как только я начинал пропускать обед – ужин превращается в not-stop объедаловку. В моем случае, чувство голода было настолько сильным, что силы воли, чтобы контролировать количество съеденного на ужин, не хватало.

Активные занятия спортом (много бега и ходьбы) помогают, но не оказывают решающего влияния на процесс сброса килограмм. Из личного опыта подтверждаю: можно сколько угодно бегать, но если ешь как пылесос – никакой километраж не спасет. Подтверждающими этот факт цифрами поделюсь в конце статьи.

2012 год. Май-Октябрь, 125 кг -> 95 кг.

Уже далекий 2012 год. Ключевыми факторами, которые заставили меня заняться приведением себя в порядок стали:

Факт, что я вешу как родившийся слоненок (125 кг) – давил на мою психику ))).
30 минутная игра в футбол (причем я стоял на воротах и бегал по минимуму) – после которой организм отказался нормально дышать и почти сутки я дышал как Darth Vader.

После анализа того, что пишет по вопросу сброса лишних килограмм Всемирная сеть, я остановил свой выбор на режиме питания по группе крови. По ссылке очень похожая табличка на ту, с которой я тогда работал. Основная причина почему выбрал данный режим питания – не нужно отказываться от еды, которая нравится. Продукты, соответствующий моей первой группе крови, соответствовали так же моим вкусовым предпочтениям. Оптимальная кухня под данный вид диеты – итальянская. Основные элементы меню:

Мясо, но исключительно говядина и баранина.
Качественная итальянская паста.
Шпинат и брокколи.

Чтобы указанные выше продукты можно было есть (особенно шпинат и брокколи) – их нужно готовить. Соответственно у меня появилась качественная кухонная техника, хорошая посуда и несколько десятков рецептов блюд, которые я научился мастерски готовить.

Плюсы и результаты выбранного подхода:

Быстрый и комфортный сброс веса без отказа от вкусной еды и серьезного ограничения по количеству (конечно от третьей добавки пришлось отказаться, но с этим можно справиться ))).

Забыл, что такое изжога. Указанный в таблице набор продуктов для моего организма действительно сработал.
Брокколи и шпинат могут быть реально вкусными )))
Минус 30 килограмм за 6 месяцев (сбросил со 125 кг до 95 кг).

Недостатки:

Регулярность и сложность приготовления еды. Готовить нужно 5-6 раз в неделю, приготовление некоторых блюд может занимать 1,5-2 часа.
Редкость большинства ингредиентов в магазинах, часть вещей невозможно достать в небольших городах.

Недостатки и подкосили выбранный способ питания, который не выдержал смены города проживания, смены своей квартиры на съемную и как следствие отказа от привычной кухонной техники, посуды и магазинов. У меня произошел частичный возврат к старой схеме питания и последовавший за этим постепенный набор веса.

К концу июля 2018 года я подошел со 118 килограммами и передо мной снова встал вопрос сброса лишних килограмм.

От питания по группе крови осталось понимание на какие продукты мой организм реагирует положительно и при возможности я стараюсь делать выбор в их пользу.

2018 год. Август-Ноябрь, 118 -> 95 кг.

Одной из главных скрытых проблем моего сброса веса в 2012 году стало отсутствие автоматизации. Если для контроля тренировок я нашел удобную программу Endomondo, которой пользуюсь до сих пор, то с программами по контролю того, что ешь ничего удобного, простого и бесплатного я найти не смог. Здесь на помощь пришли Excel и EverNote, которые полноценно заменить специализированное мобильное приложение, конечно не могли.

В 2018 году я начал с выбора программы, которая смогла бы оцифровать процесс и результаты, чтобы в дальнейшем не допустить набора избыточного веса. И выбор программ нацеленных на помощь в борьбе с лишним весом меня приятно удивил. Свой выбор я остановил на мобильном приложении Lose it! и вот уже почти два года им пользуюсь. Основные достоинства приложения:

Удобная система постановки цели и наглядный процесс контроля ее выполнения. При этом “непродуктивная” цель по весу задается один раз, а на ежедневном уровне она трансформируется в цель в вашей зоне контроля – рекомендуемое количество калорий на день.
База блюд и продуктов. База действительно очень большая, а если чего-то не получилось найти, то можно ввести новый продукт вручную. Есть функциональность выбора продуктов по штрих-коду и удобный поиск среди ранее введенных. Активно воспользовался возможностью создавать свои собственные рецепты из ингредиентов – почти всю свою базу перенес в приложение.
Lost it! интегрируется с приложением Здоровьем, что позволяет с автоматически учитывать калории, которые сбрасываются во время тренировок, и мой текущий вес, который поступает с умных весов

Все описанное выше доступно в бесплатной версии.

Ниже приведен мой результат избавления от лишних килограмм.

Недостатков у данного приложения пока не обнаружил. Когда цель достигнута – программа контролирует объем калорий, увеличивая его при нахождении в пределах допустимого веса и уменьшая при выходе за целевое значение. Теперь у меня есть надежная цифровая система, которая корректирует меня при наборе веса на ежедневной основе. И это работает – в начале 2020 года я вернулся на 100 килограмм (праздники, Германия, море еды), но уже к середине февраля снова весил 95 – и это произошло естественно и без внутреннего подвига.

Ключевые преимущества сброса веса по потребляемым калориям, которые позволяют мне поддерживать себя в форме после достижения результата:

не ограничиваешь себя в выборе блюд, ограничиваешь себя в их объеме;
наличие автоматизированной и удобной система контроля, которая позволяет удерживать завоеванные позиции.

А если хочешь поесть не только вкусно, но и много – 10 км пробежки дают тебе такую возможность )))

На сегодняшний момент у меня более 720 дней подряд регистрации калорий в программе и текущий вес 89 кг. И самое главное, что вес остается в пределах нормы уже полтора года.

Влияние спорта на лишний вес

В заключение я бы хотел обратить внимание, что активные занятие спортом в моей случае никак не связаны с весом – ключевой фактор объем еды. Ниже приведены преодоленные расстояния и объем сожжённых калорий за период с 2012 по 2018 год.

Преодоленная на тренировках дистанция

Сожженные калории

Можно обратить внимание, что в 2012 году, я преодолел по километрам и сжег калорий значительно меньше, чем в 2015-2017 годах (70 тыс. калорий против 114-120 тыс.). Но это не помешало мне сбросить вес в 2012 и медленно, но верно набирать его в период 2015-2018.

Спорт помогает сбросить вес, помогает быть в хорошей форме, помогает переключиться, много стоящих идей мне приходит во время пробежек,

но ключевым драйвером сброса веса в моем случае он не является.

На сколько можно потолстеть за день?

Первым делом ответьте на вопрос, а вы когда либо переедали? Напишите в комментариях.

И я сейчас говорю о переедание, после которого тебе реально не по себе и ты чувствуешь себя тюленем, который в лучшем случае может перевернуться на другой бок.

Сегодня я расскажу почему так сильно вздувается живот, сколько жира можно набрать за день и как с этим справится?

Я скомбинирую науку и советы, чтобы вам было легче уложить все по полочкам в своей голове.

Сначала поговорим о том, почему происходит вздутие живота?

Это случается из-за замедления работы вашего желудочно-кишечного тракта. И две вещи контролируют скорость работы:

трансмембранные белки – это небольшие мостики между вашем кишечником и остальным телом.

перильстатика кишечника — волнообразное сокращение стенок желудочно кишечного тракта.

Когда мы переедаем, то мы нагружаем свое тело больше, чем оно рассчитывало, отличный пример с пробкой, когда есть две заполненные полосы движения, которые одновременно пытаются влезть в одну полосу, так как дорога сужается, но это не работает, потому что необходимо замедлить траффик и пропускать всех по очереди. Тоже самое и с вашим телом, оно попробует замедлить перельстатику кишечника, чтобы вы могли получить как можно больше питательных веществ через те самые белки. Чем медленнее еда проходит через ваш желудочно-кишечный тракт, тем больше вздутие.

Неплохим способом справится с проблемой может стать пропуск раннего завтрака, например. Вы можете устроить его в 12 дня и я рекомендую что-то объемное по порции, но небольшое по количеству калорий. Вариант салата из листьев салата, проростков, небольшой горсти семян и легкой бальзамической заправки отлично подойдет.

Вы можете задаться вопросом что происходит с всей этой едой, которая была сверху положенного?

Кратко – она может быть расходована как энергия или отложена вашим организмом на потом.

Как будет у вас — складывается из нескольких моментов:

— какой у вас дневной расход калорий, более активные ребята сжигают больше энергии, менее активные – меньше;

— состав тела, так как чем больше мышц у вас есть, тем больше места у вас есть для сохранения гликогена в них. Если вы не знаете о чем речь, то это последнее место для избытка ккал перед тем, как они сохраняются в жир. Именно поэтому те, кто регулярно тренируются или следуют определенному режиму, планируют еженедельные читмилы, например, после очень интенсивных нагрузок. Идея в том, что чем тяжелее была нагрузка, тем больше истощены запасы энергии, что оставляет больше места для дополнительных ккал, которые будут запасены как топливо, а не как жир.

— состав еды, которую вы съели. Было исследование, когда сравнивали переедание углеводов и жира, оно показало, что первые сохраняют 10% ккалорий в качеcтве жира по сравнению с 60% от вторых. Но это исследование не совсем релевантно, так как мы говорим с вами о разовом переедание.

Что делать в таком случае?

Предлагаю и второй прием пищи на следующий день после переедания сделать объемным по порции, но небольшим по ккалориям.

Вариант – запечь овощи, чтобы не было чувства голода, а также была клетчатка для улучшения перильстатики кишечника.

Давайте разберем наглядный пример.

К примеру у человека дневная норма – 2000 ккал

На новый год переедание было серьезным и вылилось в 3500 ккал, получилось + 1500 дополнительных ккал, в среднем там было 20% белка, и по 40% жира и углеводов.

Тепловой эффект белка около 35 % и по 15% у белка и жира, что в среднем даcт нам 19%

19% от 1500 ккал = 285 ккал, которые уйдут на переработку.

Остается 1215 ккал, а как они отложатся или не отложатся в жир – зависит от вашего образа жизни. Если вернутся к тому исследованию, то скорее всего вы переедали углеводами и жирами, возьмем средний %, который будет равняться 35

1215 ккал * 0, 35 = 425 ккал

в одном грамме жира 9 ккал, поэтому мы делим 425/9 и получаем 47 грамм жира

Представьте теперь как немного это на самом деле, а вы сходите с ума от переедания, просыпаетесь утром и ненавидите себя за вчерашний день. Видите заплывший живот и понимаете, что совершили большую ошибку. На деле – вы не столько потолстели, сколько страдаете от вздутия живота.

Вечером я бы рекомендовала белково-углеводный ужин, например, куриная грудка и овощи.

Про перекусы не говорю, потому что иногда сложно остановится, это раз, а, во–вторых, хочется дать организму передышку для хорошей перельстатики кишечника.

Из видео вы можете сделать вывод, что один день переедания не сильно сказывается на вашем весе, сколько он влияет на вздутие живота.

Важно то, как вы ведете на следующий день после праздника живота. Если будете продолжать есть разную неполезную еду, то будете набирать жир, а если будете следовать здоровому варианту меню, то сможете быстрее избавится от вздутия живота.

Три заключительных совета после дня переедания:

Если очень хочется поза втракать – попробуйте попить как можно больше воды, тем более иногда ваш аппетит обманывает вас и вы испытываете жажду.
Сконцентрируйтесь на белках и углеводах, то есть клетчатке – она пожет почувствоать насыщение, но в тоже время поможет перельстатике кишечника.
Сократите перекусы, чтобы дать возможность вашему кишечнику прийти в себя.

Набор веса при беременности — как не набрать лишний вес и какая н

Во время беременности женщине важно питаться разнообразно, чтобы не лишать будущего малыша необходимых минералов и питательных веществ. Одинаково опасны как чрезмерный набор, так и потеря веса. Но факты свидетельствуют о том, что более половины европейских и американских женщин за время беременности набирают бóльшую массу тела, чем рекомендовано¹. Так что сейчас самое время отказаться от того, что не приносит никакой пользы, а только лишние килограммы: сладкое, жирное, фастфуд. Избыточный вес может спровоцировать проблемы и в течение беременности, и при родах.

Каков оптимальный вес?

Средняя прибавка в весе во время беременности составляет около 10–12,5 килограмма². Но ребенок рождается весом 3–4 килограмма, откуда все остальное и когда уходит лишнее?

Кроме самого плода становятся больше матка и грудь, готовясь к кормлению. Увеличиваются мышцы и количество жира — организм запасается энергией.

Так распределяются килограммы, набранные женщиной во время беременности³:

2,7–3,6 кг — мышцы и жир, они дают будущей маме дополнительный источник энергии,
0,45–1,4 кг — грудь в преддверии кормления,
0,9 кг — околоплодные воды,
1,4–1,8 кг — кровь и органические жидкости, благодаря которым ребенок получает необходимый кислород,
0,9 кг — матка (в 20 раз больше обычной массы),
0,7 кг — плацента, главный элемент, через него плод получает питательные вещества.
Прибавьте вес будущего малыша, и вы получите примерную массу, которую женщина набирает за девять месяцев.

Врачи утверждают, что все индивидуально и нет единых стандартов того, сколько килограмм набирать во время беременности. Но пускать дело на самотек, есть что попало и совершенно забыть про весы нельзя. Следите за весом — вы избежите многих проблем в течение беременности и при родах и легко вернетесь к прежнему весу. У вас останутся «стратегические запасы» для кормления ребенка. Не переживайте, лишние килограммы уйдут так же быстро, как и появились. Но исключительно при условии что вы будете правильно питаться во время беременности и лактации.

Таблица веса при беременности

Рекомендованный набор веса во время беременности для женщин с нормальным индексом массы тела — 11,5–16 килограмм. Страдающим избыточным весом за беременность рекомендуется набирать чуть меньше — от 7 до 11,5 килограмма. Те, кто ждет двойню или тройню, наоборот, должны набрать больше. Например, при многоплодной беременности близнецами для женщины с нормальным весом рекомендованная прибавка в весе — от 16,8 до 24,5 килограмма³.

Набор веса по триместрам при беременности различен³. Меньше всего женщина набирает за первый триместр — от 1,6 до 2,3 кг. Из-за тошноты в первом триместре обычно пропадает аппетит, и может произойти небольшая потеря веса.

Во втором и третьем триместрах женщина набирает в среднем от 200 до 500 г за неделю.

Набор веса при беременности: таблица по неделям, вес в килограммах

Неделя	Минимум	Средний вес	Максимум
14	1,1	1,5	1,9
15	1,6	2	2,4
16	1,9	2,3	2,8
17	2,2	2,8	3,4
18	2,5	2,8	3,4
19	3	3,7	4,5
20	3,5	4,2	5
21	3,9	4,7	5,6
22	4,2	5,2	6,2
23	4,6	5,7	6,9
24	4,9	6,1	7,4
25	5,3	6,6	8
26	5,6	7	8,5
27	6	7,5	9
28	6,3	7,9	9,5
29	6,7	8,3	9,9
30	7	8,7	10,4
31	7,3	9	10,8
32	7,5	9,4	11,3
33	7,8	9,7	11,7
34	8,1	10,1	12,1
35	8,4	10,5	12,6
36	8,6	10,8	13
37	9	11,2	13,5
38	9,3	11,6	14
39	9,4	11,7	14,1
40	9,5	11,8	14,2

[:ru]Как быстро поправиться без вреда для здоровья и фигуры[:]

Испокон веков женщины мечтают о параметрах 90-60-90.  Постоянные диеты, тренировки, голодание - мы готовы на все ради стройной фигуры. Но кто сказал, что худые девушки - эталон мужских мечтаний? Это все устаревшие стереотипы.

Идеал женской красоты меняется с каждым десятилетием: в 30-е годы ХХ века секс-символом считалась аппетитная Мэрилин Монро, в 90-е — пышногрудая Памела Андерсон, в нулевые — Дженнифер Лопес со своей соблазнительной «пятой точкой». Сегодня же все более популярными становятся девушки pluz-size. Их приглашают для участия в рекламных кампаниях и на съемки фильмов, они соревнуются в реалити-шоу и конкурсах.

Кроме того, сейчас остро стоит вопрос бодишейминга (дискриминации тех, кто не вписывается в общепринятые стандарты внешности). Вспомним хотя бы скандал с экс-директором по маркетингу Victoria’s Secret Эдом Разеком, когда он заявил, что полные модели не соответствуют той «фантазии», которую бренд пытается продать. Такая позиция марки вызвала сопротивление общества и заставила Victoria’s Secret пересмотреть свою политику. Вскоре (впервые в истории бренда!) «ангелом» стала модель Али Тейт Катлер, которая носит одежду 14 размера (европейские размеры M-L).

Читайте также: «АНГЕЛОМ» VICTORIA’S SECRET ВПЕРВЫЕ СТАЛА PLUS-SIZE МОДЕЛЬ

Существует и другой тип девушек, которые, наоборот, мечтают о пышных формах. Оказывается, чрезмерная худоба — тоже проблема. Этим женщинам достаточно сложно увеличить объемы, поскольку их организм устроен иначе.

Главный парадокс в том, что можно найти сотню способов, как быстро стать стройной и подтянутой, но если у вас противоположная проблема, то все гораздо сложнее. Конечно, речь идет о «правильных» килограммах, которые не превратятся в жир. И это, кстати, реально сделать даже в домашних условиях. Стоит просто учесть несколько моментов:

калорийность питания;
количество приемов пищи;
соотношение белков, жиров и углеводов в рационе;
физические упражнения.

К тому же, существует несколько лайфхаков, как безболезненно увеличить отметку на весах. Однако перед этим обязательно нужно посоветоваться с диетологом.

Как быстро набрать вес?

Часто женщины, решив немного поправиться, допускают целый ряд ошибок. Они думают, что это легко сделать, если пристраститься к калорийной и жирной пищи и, конечно же, сладостям. Но поймите: если в рационе много маргарина или масла, то это может спровоцировать повышение холестерина, а значит — проблемы с сосудами и сердцем.

Второй важный момент, который вам стоит осознать: вес будет увеличиваться не от того, сколько вы успели съесть, а от того, сколько пищи успело усвоиться в вашем организме. Переесть — не выход в этой ситуации. Лишняя еда усваивается плохо. Так что же делать?

Читайте также: ШИРЕ КРУГ: КАК НАБРАТЬ ВЕС И НЕ НАВРЕДИТЬ ЗДОРОВЬЮ?

Совет №1

Сначала необходимо обсудить проблему с диетологом. Далее определить свой индекс массы тела (он может быть недостаточным, нормальным и чрезмерным). Чтобы это определить — разделите свой вес на рост. Если полученная цифра колеблется между 18,5 и 25 — у вас нормальный вес; если она ниже, чем 18,5 — у вас дефицит веса; если выше 25 — есть лишние килограммы.

Определив это, подсчитайте, сколько вам нужно калорий, чтобы поддерживать свой постоянный вес в течение недели.

Питайтесь пять-шесть раз в день.
Увеличьте калорийность пищи на 500-1000 калорий в день.
Приучайте себя к новому режиму питания плавно, чтобы избежать стресса для организма. Если раньше вы ели два-три раза в день, то сначала включите в рацион четвертый прием пищи, а впоследствии — и пятый. Главное, чтобы вы себя хорошо и комфортно чувствовали.
Ешьте спокойно, не торопясь, в хорошем настроении.

Совет №2

Чтобы правильно набрать вес, пересмотрите свое меню — оно должно быть сбалансированным. Добавьте в рацион продукты, богатые белком (мясо, морепродукты, орехи и молочные продукты), включите медленные углеводы (макароны, рис, хлеб) и ненасыщенные жиры (рыба, орехи, авокадо, оливковое масло). Овощи и фрукты тоже важны для ежедневного рациона, так как в них есть клетчатка. Клетчатка помогает кишечнику работать активнее и удалять из организма вредные шлаки и токсины.

Совет №3

Не забывайте и о перекусах. Их должно быть два-три в день. Хорошо для этого подойдут орехи и сухофрукты. Кстати, можно перекусить и перед сном. За 30-40 минут до сна выпейте стакан кефира, который, кроме всего прочего, очищает организм от шлаков, стакан молока (как в детстве мама заставляла), или съешьте бутерброд с сыром. Такой поздний прием пищи обеспечит еще 250-300 калорий. Однако не злоупотребляйте поздними перекусами. Полный желудок на ночь — тоже не очень хорошо.

Совет: обращайте больше внимания на завтрак. Он должен быть полноценным. Именно благодаря первому приему пищи организм насыщается белками и углеводами на целый день.

И не забывайте о воде. Ее нужно пить много. Примерно два с половиной-три литра в сутки.

Читайте также: 7 МИФОВ О ПОТЕРЕ ВЕСА, В КОТОРЫЕ НЕ СТОИТ ВЕРИТЬ

Совет №4

Однако успех в наборе веса будет зависеть не только от питания, но и от образа жизни. Поэтому не следует пренебрегать физической нагрузкой. Чтобы набрать вес, избегайте аэробики, танцев, пробежек, энергичного плавания — они «сушат» ваше тело. Обратите внимание на силовые тренировки. Пусть приседания станут вашим любимым упражнением и подарят ягодицы не хуже, чем у Дженнифер Лопес или Ким Кардашьян.

Интересно, что фитнес-инструкторы рекомендуют заниматься спортом три раза в неделю, лучше утром. Такой лайфхак поможет увеличить аппетит во второй половине дня.

Совет №5

И напоследок: не забывайте о нормальном полноценном сне. Без него никуда. Отдыхайте как минимум восемь часов в сутки.

В UFC Волков набрал 12 кг — узнали, сколько ему нужно белка и калорий

В 2016-м в последнем бою перед подписанием в UFC Александр Волков показал на взвешивании 108 кг. После этого ему исполнилось 28 лет, его начали регулярно тестировать на допинг, но, несмотря на это, перед боем с Алистером Оверимом вес бойца составил 119,7 кг.

О том, что Волков тренируется с железом и становится сильнее, знали все, и знали давно. В этом году промоушен М-1 опубликовал видео одного из первых боев Александра, где в 2009-м он весит 96,7 кг, и тот Волков сильно отличался даже от Волкова, который только собирался в UFC. И главное — сильно отличался от современного тяжеловеса, каким его представляет большинство зрителей, тренеров и соперников.

Перейдя в UFC, россиянин долго держался на отметке 113 кг, но в двух последних боях был максимально тяжелым: 120 и 119,7 кг (верхняя граница дивизиона — 120,2 кг).

«Мы работаем над его силой, но на элитном уровне, если ты начинаешь увеличивать силу, мышцы неизбежно будут расти, и атлет будет становиться тяжелее, — объяснял тренер Волкова по физподготовке Василий Волков. — И тут есть очень сложная задача подружить набор силы и его выносливость».

https://www.instagram.com/p/CBnfhGqlIOu/

Что еще отмечал тренер Волкова, так это необходимость профицита в энергетическом балансе: за строительство новых мышцы надо платить 250-500 ккал в сутки к основному рациону, и это означало, что Волкову предстояло есть больше, чем он привык.

Мы разговаривали больше года назад, и Волков рассказывал, что он не относится к людям, которые много едят, и может спокойно делать большие перерывы между приемами пищи, поэтому частые приемы воспринимает скорее как фрагмент тренировки.

«Меня поддерживает сервис доставки еды, но у них в меню даже не было такого рациона по калорийности, который нужен мне. И они специально сделали набор из 4000 ккал», — рассказывал Волков.

Фото: © Mike Roach / Contributor / UFC / Gettyimages.ru

Не так давно российский паблик «Ночь в клетке» приводил цитату бойца Ти Джея Диллашоу, который говорил, что правильный набор массы требует от бойца не меньшей дисциплины и контроля, чем похудение. Диллашоу жаловался на очень тяжелые для нервной системы тренировки и необходимость постоянно следить за калориями и количеством белка в пище.

«Я настаиваю на двух граммах белка на килограмм массы тела, и это единственное, что я прошу Александра считать, — рассказывает Василий Волков, — человеку, который набирает вес, не будучи профессиональным атлетом, может хватить и 1,5 грамма, но в случае с Сашей мы стараемся, чтобы было два».

Белок, общеизвестно, является строительным материалом для мышц, но с ним появляется скорее кулинарная проблема — белковая пища редко попадет в список той, которую можно есть, увлекаясь и без остановки. Это куриное филе, рыба, творог, говядина, бобовые и яйца.

Фото: © digifoodstock.com / CTK / Global Look Press

Проблему с набором белка Волков решает протеиновыми коктейлями и батончиками. При «запросах» тяжеловеса с такими габаритами набирать необходимое количество стандартными продуктами питания действительно может быть тяжело.

Что интересно, суточный калораж бойца UFC внушительный, но не запредельный. Например, несколько источников указывают, что велогонщик перерабатывает в день заезда около 8000 ккал. Циклические виды с продолжительной нагрузкой здесь все равно вырываются вперед, но большинство велогонщиков весят 60-70 кг. Когда нужна астрономическая цифра, чаще всего приводят в пример пловца Майкла Фелпса: с ростом 193 см и внушительным километражем в бассейне Фелпс может использовать 10 000 ккал и не тонуть при этом.

Фото: © Artur Widak / ZUMA Press / Global Look Press, Brandon Magnus / Contributor / UFC / Gettyimages.ru, РИА Новости / Владимир Астапкович

Задолго до боя Волков серьезно работает с тяжелыми весами, что как раз и дает прирост в физической силе. Не так давно рекордсмен мира по жиму лежа Кирилл Сарычев тестировал Волкова и публиковал результаты на своем YouTube-канале. Волков пожал лежа 135 кг на четыре раза (приравнивают к 150 кг на максимум), сделал 190 кг в становой тяге с тремя повторениями, поднял на бицепс 80 кг и подтянулся 20 раз при 120 кг собственного веса.

Все это должно помочь побить Алистера Оверима в главном бою ближайшего турнира.

«Немного поправиться – это нормально». Диетолог, тренер и врач рассказывают, как не набрать лишний вес зимой — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Уже почти зима, а после зимы все любят жаловаться на «лишний жирок». Мы расспросили специалистов, как этого избежать. Спойлер: ничего сложного.

Хочется горячего, жирного и наваристого? Ешьте. Выбирайте еду, богатую полиненасыщенными жирами. Они содержатся в жирной морской рыбе, нерафинированных растительных маслах (льняном, рапсовом), кедровых или грецких орехах, семечках, авокадо. Эти жиры помогают контролировать аппетит, благотворно влияют на гормональный баланс и сохраняют здоровье кожи, волос и ногтей.

Включайте белок в каждый прием пищи, даже в перекусы. Он обладает наивысшей насыщающей способностью. Это может быть мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, семечки, бобовые, злаки. Второе место по насыщению занимают сложные углеводы. А вот жиры насыщают очень плохо, поэтому за их счет легко переесть и не заметить.

Зимой выбирайте сезонные овощи и фрукты. Например, капусту, свеклу, морковь. Эти овощи хорошо хранятся, поэтому доступны круглый год. То же самое касается зимних сортов яблок и груш. И, конечно, зима – это время хурмы, апельсинов и мандаринов.

Получайте клетчатку и витамины из того, что доступно. Если беспокоитесь о восполнении витаминов, ешьте яйца, субпродукты, печень. А витамин С можно получать из квашеной капусты. Клетчатку в холодное время года ищите в цельных злаках, бобовых, орехах, семечках, хлебцах. Для особенно ленивых продается клетчатка в пакетах, которую можно добавлять в супы, каши, кефир, йогурты и даже в панировку для котлет и отбивных.

Стали меньше двигаться? Будьте внимательны с питанием. Если вы перестали ходить на фитнес два раза в неделю – организм легко адаптируется, только слушайте себя. А вот если ушли из большого спорта – нужны серьезные корректировки рациона.

Худеть к Новому году – глупая затея. Девушки часто садятся на диеты за месяц, а то и неделю до часа X. Во время праздников срабатывает механизм «какого черта– гулять так гулять». А в праздники начинается такое переедание, что сложно встать из-за стола. Потерянные килограммы возвращаются, а через неделю – опять на диету. Такой замкнутый круг.

Из праздничного меню выбирайте салаты и нарезки. Если вы хотите провести праздники без тяжести в животе, сделайте упор на овощные и фруктовые салаты и нарезки: витамины, минералы и клетчатка будут очень кстати в это время года. Вполне здоровым выбором будут рыбные и сырные нарезки, вяленое мясо, маринованные грибы и морепродукты. Не нужно выбирать из этого списка что-то одно. Можете попробовать всё, но понемножку.

Готовьте домашний майонез. Можете не изменять в новогодние праздники традиционной «оливьешке», но тогда уж майонез делайте самостоятельно: займет это минут пять, а пользы будет намного больше, да и по вкусу домашний майонез гораздо лучше магазинного.

Осторожнее с алкоголем. И обязательно закусывайте, только не жирной пищей. Сочетание алкоголя и жирной пищи – главная причина острого панкреатита и обострения других заболеваний ЖКТ, особенно после диетического питания. Помните, что алкоголь сам по себе калорийный, снижает критику (вы просто не почувствуете, что уже наелись), нарушает обмен сахара в крови и провоцирует сильный аппетит.

Контролируйте свое питание во время праздников, если вы давно худеете. Не нужно взвешивать все и считать калории прямо за праздничным столом. Просто запоминайте, что и примерно сколько вы съели, а потом запишите и проанализируйте. Это сделает ваше питание осознанным и поможет не переедать.

Не пугайтесь, если после праздника поправились на 1–2 кг. Привесы часто возникают от большого количества соли в праздничных блюдах или от замедленного опорожнения кишечника из-за непривычного питания.

Под сериал в кровати – максимум две конфеты и чай. Есть перед телевизором или за компьютером – это очень плохая привычка: она вызывает рассинхронизацию работы отделов головного мозга, отвечающих за голод и насыщение. Возьмите за правило принимать пищу только за обеденным столом. В крайнем случае налейте себе чаю и возьмите с собой две конфетки или печеньки, и хватит. Эта привычка легко искоренима.

Вкусняшки – только после нормальной еды. Нормальный прием пищи – это белок, сложные углеводы и немного жиров (в идеале – в том числе полиненасыщенных). Нормально поели? Ешьте сладкое с чистой совестью. Но если съели сладкого на голодный желудок, то простые углеводы очень быстро всасываются в кровь, вызывая резкий выброс инсулина и дальнейшую гипогликемию. Через полчаса вы почувствуете вялость, усталость и желание срочно съесть еще что-то сладкое. Получается «сладкий» заколдованный круг: в итоге «пустой» энергии много, питательной ценности – никакой.

Прекращайте постоянно жевать печеньки, лучше съешьте на обед макароны с мясом. Если вы уже несколько дней подряд постоянно что-то жуете, даже когда не особо голодны, не садитесь на диету. Скорее всего, вашему организму просто нужно больше «топлива» для обогрева. Добавьте в рацион углеводные гарниры (макароны из твердых сортов пшеницы, бурый, красный, черный рис, гречку, овсянку, перловку, пшенку), полезные десерты, фрукты, хлебобулочные изделия из цельнозерновой или хотя бы обдирной муки.

Худеть зимой можно, но диеты тут ни при чем. Здоровое и правильное снижение веса – это процесс, который может затянуться надолго: на полгода, год и даже больше. Нет разницы, какая на улице пора года.

Евгений Акимов
врач спортивной медицины

Боритесь с хандрой, из-за нее можно сильно поправиться. Первое, что нужно делать, – бороться с сезонным расстройством настроения. В помещении, где вы находитесь длительное время, нужно раздвинуть шторы, включить яркий свет. Дома вы даже можете накрыть мебель белыми простынями: белый цвет провоцирует выделение гормонов, которые отвечают за бодрствование. Если человек проводит много времени в помещении со светлым интерьером, это снижает вероятность сезонной депрессии.

Хорошенько высыпайтесь, чтобы не объедаться сладостями. Ученые давно доказали, что недосыпы и переедания связаны напрямую. Чем меньше вы будете спать, тем больше съедите на следующий день. Принудительно увеличивайте количество сна до стабильных 8–8,5 часов, и тяга к сладкому не будет такой сильной.

Немного поправиться зимой – это нормально. Так организм приспосабливается к холодным условиям. Но количество набранного жира должно быть незначительным: 300–500 граммов жировой клетчатки за сезон. Если вы набираете больше, с этим нужно бороться. Организм так устроен: он будет стремиться вернуть ваш максимальный вес. Поэтому лучше предупредить, чем потом набрать еще больше.

Бурый жир не сделает вас стройнее. В организме человека есть бурый жир, который отвечает за термогенез. Считается, что он может активизировать расщепление белого подкожного жира, но не стоит на это слишком сильно надеяться. Только за счет активации бурого жира на холоде похудеть вы не сможете.

Бегайте зимой, не бойтесь заболеть. Главное, чтобы во время тренировки вы не переохлаждались. Если правильно одеться, подобрать обувь, защититься от ветра, дышать через нос или специальную повязку, можно бегать и в мороз.

Никаких стрессовых тренировок зимой! Постарайтесь не вводить организм в состояние стресса, это может ухудшить ваш иммунитет. На пике формы возникает максимальная вероятность подхватить инфекционное заболевание.

Не сидите в холодном помещении. Когда вы находитесь на холоде, большое количество энергии вашего тела идет на термогенез. Но это не значит, что нужно отключать батареи и открывать окна зимой. Желательно придерживаться температуры комфорта:

– для рабочего помещения – 18–20 градусов;
– для домашнего – порядка 22;
– для тренажерного зала – 16–18.

Не бойтесь подхватить простуду в тренажерке. На самом деле больные люди ходят туда редко. Можете перестраховаться и почаще мыть руки: обязательно после занятия с «железом» и желательно в перерывах между упражнениями. А вообще, заразиться простудой намного проще в общественном транспорте, чем в спортзале.

Не тренируйтесь и не объедайтесь во время болезни. Если вы заболели и лежите дома, старайтесь не переедать, хотя бы придерживаться стандартного рациона. Тогда даже две недели без тренировок не принесут лишний вес. Если немного набрали, только после полного выздоровления можете слегка урезать рацион и активнее заниматься первое время. Организм и так тратит много сил, чтобы оправиться от болезни, не мучайте его диетами.

Сначала лечите насморк, только потом идите в зал. Если вы будете тренироваться с легкой простудой и насморком, это не вызовет осложнений. Зато вы будете выздоравливать на несколько дней дольше. Так что потерпите и не бегите в зал, как только собьете температуру.

Никита Данько
тренер, автор онлайн-программы по снижению веса

«Масса» и «сушка» вам не нужны. Набор массы на зиму и «сушка» к лету – это только для спортсменов-бодибилдеров или для тех, кто серьезно решился накачать объемные мышцы и «подрельефиться» к теплому сезону. Не нужно менять тренировки зимой. Пора года кардинально не влияет на вашу физиологию.

Всегда ходите по лестнице. Если зимой вы стали менее активными, компенсируйте это ходьбой по лестнице. Живете в высотке – не пользуйтесь лифтом, едете в метро – старайтесь не подниматься на эскалаторе, а идти по переходу. В офисе, куда бы вы ни шли: за кофе, на обед, просто отдохнуть и проветриться – всегда ходите по лестнице. Хороший вариант кардиотренировки, не выходя на улицу, – подниматься с первого на десятый этаж по лестнице и так же спускаться вниз. Выполняйте 5–6 таких подходов без перерыва.

Сжигайте калории на улице. Не любите лыжи и сноуборд? Есть много вариантов активного отдыха на свежем воздухе: коньки, катание с горки, снежки, быстрая ходьба или бег по снегу. Все это поможет эффективно и с удовольствием сжечь калории.

Не можете бегать? Прыгайте! Если вы ненавидите кардиотренажеры, а бегать на улице холодно, вам в помощь любые интенсивные упражнения: бёрпи, прыжки на скакалке (но не для людей с большим весом), быстрый бег на месте, прыжки с высоким подъемом коленей. А еще во многих залах есть специальные канаты для функционального тренинга.

Быстро приседайте или выполняйте круговые тренировки, чтобы сжечь жир. Вместо бега на дорожке или стадионе можно выполнять любые базовые упражнения. Главное – делать это в быстром темпе, чтобы у вас поднимался пульс. Подойдут даже стандартные отжимания и приседания (8 подходов по 20 повторений).

Не бегите отрабатывать съеденное в зале. Хорошо поесть за праздничным столом можно даже без отработки в зале. Одно застолье после длительного поддержания правильного питания не скажется на вашей форме. Конечно, если вы объедались два дня подряд, стоит добавить к стандартной тренировке 40 минут кардио.

Не стоит зацикливаться на кардио, чтобы не располнеть зимой. На самом деле здесь большую роль играет питание, а не тренировки.

Мотивируйте себя и вспоминайте о целях. Если с приходом плохой погоды у вас пропадает мотивация, напомните себе о целях и плюсах, которые дают вам тренировки. Например, подумайте, что вы станете выносливее, потратите время на свое нынешнее и будущее здоровье, получите комплименты от друзей и знакомых, наденете красивое платье на корпоратив, улучшите отношения с любимым человеком.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Как набрать вес: 15 шагов (с картинками)

Об этой статье

Соавторы:

Магистр питания, Университет Теннесси, Ноксвилл

Соавтором этой статьи является Claudia Carberry, RD, MS. Клаудиа Карберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на пересадке почек и консультировании пациентов по вопросам потери веса в Университете медицинских наук Арканзаса.Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра в области питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году. Эта статья была просмотрена 11 072 923 раза.

Соавторы: 332

Обновлено: 6 января 2021 г.

Просмотры: 11,072,923

Резюме статьиX

Если вы хотите набрать вес, вам нужно съедать больше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день.Количество калорий, которое вам нужно съесть, будет зависеть от вашего возраста, пола, роста и уровня активности, но, как правило, вы должны стремиться съедать примерно на 500 калорий в день больше, чем рекомендуемая дневная норма. Убедитесь, что вы выбираете здоровую и богатую питательными веществами пищу с каждым приемом пищи. Избегайте употребления большого количества нездоровой обработанной пищи, чтобы набрать вес, поскольку это может привести к проблемам со здоровьем. Некоторые здоровые высококалорийные продукты, которые вы можете включить в свой рацион, включают авокадо, рис, орехи, цельнозерновой хлеб, йогурт и оливковое масло.Вы также можете пить коктейли с протеиновым порошком, чтобы получать больше калорий на ходу. Если вы пытаетесь набрать вес, чтобы нарастить мышцы, ешьте больше продуктов с высоким содержанием белка, таких как яйца, рыба, курица, тунец, бобы и творог. Чтобы получить дополнительные советы от нашего соавтора-диетолога, например, какие овощи и белки вам следует есть, чтобы набрать вес, продолжайте читать!

Печать
Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 11 072 923 раза.

Быстрый ответ: можно ли набрать 2 кг за день?

Вначале о главном. Совершенно нормально, если ваш вес колеблется на 1-2 кг в день.

После всей тяжелой работы и усилий, которые я вкладываю в диету и упражнения, мой вес не меняется.

На самом деле бывают дни, когда мой вес к концу дня увеличивается на 1-2 кг! »

Можно ли набрать 1 кг за день?

Да, это возможно. Нет, вы не набрали 1 кг жира или мышц — вы сохранили больше того, что вы ели и пили накануне.Истинные колебания веса не отображаются на весах как дневные различия. Чтобы набрать такой вес, вам нужно потребить на 7700 калорий больше, чем вы сожгли.

Почему я набрала 1 кг за ночь?

Как правило, увеличение веса за ночь обычно вызвано задержкой жидкости. Употребление продуктов с высоким содержанием натрия (например, соли) может вызвать задержку воды в организме. Невозможно сильно набрать вес за одну ночь.

Сколько воды вы можете набрать за день?

Ежедневный набор веса — выпивая больше воды в день, вы будете набирать вес в течение дня, поскольку литр воды (32 унции) весит два фунта.

Сколько килограммов вы теряете за ночь?

«Вы можете потерять до двух фунтов за ночь. А затем в течение шести дней вы можете сбросить до 9 фунтов за неделю после первой недели », — сказал Аповиан, доцент медицины и педиатрии Медицинской школы Бостонского университета и директор по питанию и управлению весом в Boston Medical. Центр.

Почему я выгляжу худее, но вешу больше?

Fat vs.

Разница в том, что мышцы более компактны, чем жир, а это означает, что они занимают меньше места.Однако одна и та же мышечная масса весит больше, чем такая же масса жира, что может объяснить, почему вы кажетесь худее, но весите больше.

Почему я вешу больше, чем выгляжу?

Есть ли у кого-нибудь из вас ощущение, что вы весите больше, чем выглядите? Это процентное содержание жира в организме. Тот, кто имеет меньший вес, но равный (или более высокий) процент жира в организме, будет иметь похожий тип телосложения. И наоборот, кто-то может иметь больший вес, но при этом выглядеть намного стройнее, потому что процент жира в его организме ниже.

Почему я набираю 1 кг за день?

Поскольку большинство из нас не может съесть столько за день или два, что фактически набирает пару килограммов в день, резкое увеличение веса может быть связано с задержкой воды. Еда, питье, мочеиспускание, дефекация, упражнения — все может повлиять на водный состав вашего тела и, следовательно, на вес.

Можно ли набрать 1 кг за ночь?

Буквально невозможно (ну, почти невозможно) набрать больше килограмма жира за ночь. Вам нужно будет съесть 10 500 дополнительных калорий за один день — это почти 20 Биг Маков!

Сколько калорий мне нужно, чтобы набрать 1 кг?

Вообще говоря, на каждый 1 кг прибавки в весе требуется около 7000 дополнительных калорий [или 29 300 килоджоулей]. Таким образом, чтобы набрать 1 кг за неделю, вам нужно будет съедать свой ежедневный расход энергии (DEE) (рассчитанный на основе раздаточного материала «Сколько я должен есть») плюс еще 1000 калорий [или 4 190 килоджоулей] каждый день.

Вы писаете вес воды?

«Вес воды — это то место, где тело удерживает жидкость, которая обычно поступает в почки», — объясняет Линн Мак, доктор медицины, доцент кафедры внутренней медицины в Медицинском центре Университета Небраски. По ее словам, вместо того, чтобы мочиться лишней жидкостью, ваше тело откладывает ее между органами и кожей.

Могу ли я набрать вес, выпив слишком много воды?

Если количество набранной воды превышает эту емкость, организм больше не может вымывать лишнюю воду, и это приведет к увеличению веса. Это известно как «вес воды». Обычно количество воды, которую выпивает человек, зависит от его пищевых привычек, других напитков или напитков, которые он употребляет, их рабочих привычек и общего состояния здоровья.

Насколько заметно прибавка в весе?

Откровенно говоря: «Женщинам и мужчинам среднего роста нужно набрать или сбросить примерно 8 и 9 фунтов соответственно, чтобы любой мог увидеть это по их лицу, но им нужно потерять примерно в два раза больше, чтобы кто-нибудь мог найти». они более привлекательны », — сказал ведущий автор статьи Николас Рул Medical News Today.

Вы худеете, когда кормите?

При дефекации человек может потерять очень небольшое количество веса. У каждого человека разный вес, но в целом это не имеет значения. По мере того, как тело пропускает стул, он также выделяет газы. Это может уменьшить вздутие живота и вызвать у человека ощущение, будто он немного похудел.

Худеете ли вы, когда плачете?

Недавнее исследование показывает, что эмоциональный плач поможет вам похудеть, потому что он связан с гормонами, которые повышают уровень кортизола, который возникает, когда вы сдерживаете эмоции. В ответ на это наше тело не может накапливать больше жира, поскольку стрессовые гормоны уже высвобождаются через плач.

Сколько калорий вы сжигаете во сне?

Во время сна вес человека и количество часов, в течение которых он спит, определяют, сколько калорий вы сжигаете во сне. Обычно человек сжигает около 0,42 калории на каждый фунт за час сна. Например, человек весом 150 фунтов сжигает около 63 калорий за час.

Вы поправились за ночь? Вот почему — Mum-Me Fit Time

Хорошая новость заключается в том, что нельзя просто набрать 3 кг жира за 3 дня.Есть множество способов колебания вашего веса, которые не связаны с вашей жировой массой. Вот несколько наиболее частых причин резкого увеличения веса.

Гормоны

Дамы! Если вы не отслеживаете свой цикл, сейчас хорошее время для начала. Таким образом, вы будете знать, что не нужно взвешиваться за 2-3 дня до начала менструации.

Почему мы набираем вес перед менструацией? Все дело в гормональном балансе. Перед началом цикла уровень эстрогена и прогестерона быстро падает.Поскольку эти гормоны контролируют регулирование воды в организме, колебания заставляют вас удерживать больше воды. Вот почему вы чувствуете опухание в таких областях, как живот.

Это задержка воды также может вызвать вздутие живота в пищеварительном тракте. Вздутие живота не является фактическим увеличением веса, но оно может сделать вашу одежду еще теснее.

При этом тяга к ПМС также может играть роль в увеличении веса во время вашего цикла. Употребление большого количества соли и сахара может вызвать удержание большего количества воды.Мне нравится использовать приложение под названием Гормонологический гормональный гороскоп. Он даже говорит мне, в какой день я, вероятно, захочу съесть всю пищу.

Удержание воды

Водный баланс — один из важнейших процессов в организме, на который влияет множество факторов. Если ваше тело замечает, что ему не хватает воды для того, чтобы делать то, что ему нужно, оно будет удерживать ее.

Гормоны — одна из причин задержки воды, но могут быть и другие факторы. Даже употребление слишком небольшого количества воды или употребление сверхсоленой пищи может привести к задержке воды.Так что, если вы перекусили семейным пакетом чипсов и пренебрегли потреблением воды, ожидайте временного увеличения весов.

Переедание

Еда для младенцев — настоящая вещь! Если вы физически потребляете 1 кг пищи, вы будете весить на 1 кг больше — по крайней мере, временно. Это касается и жидкостей. Таким образом, даже употребление 2 л в день может привести к временному увеличению веса на 2 кг.

Хорошая новость в том, что этот вес исчезнет в течение дня или около того. Но если вы не едите 1 кг овощей, есть большая вероятность, что постоянное употребление большого количества пищи приведет к набору жира.

Проблемы с пищеварением

Ваш животик менее чем счастлив? Это могло быть причиной резкого увеличения веса. Это может происходить двумя способами. Если у вас запор, вы дольше задерживаете больше отходов в пищеварительном тракте, что способствует увеличению вашего веса. Или, если у вас жидкий стул, это может быть воспаление, которое заставляет вас задерживать жидкость.

В любом случае, если проблема сохраняется, обратитесь за помощью к квалифицированному практикующему врачу.

Наращивание мышц

Хорошо, может быть, это не произойдет в одночасье.Но наращивание мышечной массы — это фантастика для вас в долгосрочной перспективе. Силовые тренировки не только улучшат ваш метаболизм, но также могут защитить ваши суставы и кости, поддержать здоровье сердца и сбалансировать уровень сахара в крови.

Если вы регулярно тренируетесь, наращивание мышц может привести к медленному увеличению веса. Но поскольку мышцы занимают меньше места, вы все равно можете сбросить сантиметры, не теряя веса!

Почему за день читерства я набрал 2 килограмма?

Значит, после эпического чит-дня масштабы внезапно резко выросли?

Не волнуйтесь. Мы все это сделали.

У нас все хорошо с сжиганием жира, и мы видим, что шкала снижается в течение нескольких недель и месяцев. Затем наступает «читерский день» и все «рушит»! Возможно, это был всего лишь один прием пищи, а может быть, это был день, когда вы ели много вещей, которые вы обычно не ели, например, пиццу, пасту, мороженое и обильные обеды.

На следующий день мы встаем на весы и поражаемся, когда мы на несколько фунтов тяжелее, чем накануне!

Но что здесь происходит? Неужели в тот день мы действительно так быстро набрали такой вес?

Вот история одного из моих клиентов, которая иллюстрирует временное прибавление в весе с весов, которое можно увидеть после «чит-дней» — или просто дня, когда вы едите немного больше или немного иначе, чем обычно.

(Примечание: все стратегии, которые я использую для похудания, подробно описаны в моей БЕСПЛАТНОЙ электронной книге для похудания, которую я раздаю участникам списка рассылки. Вы можете получить ее здесь.)

История набора веса Cheat Day

Мой клиент разрушал все с помощью похудания по плану, который я для него разработал. В целом с момента старта он сбросил 12,5 кг (27,5 фунтов) за 51 день.

Он очень регулярно взвешивался (почти каждый день). Затем пришло Рождество со всеми сопутствующими ему удовольствиями, продолжавшимися несколько дней.

Вес поднялся на целый килограмм (2,5 фунта), отбросив его назад на пару недель!

Он был очень расстроен этим, пока я не сказал ему уменьшить масштаб и посмотреть на картину в целом.

Вот как выглядел график его похудания:

На графике вы можете видеть, что вес увеличился там, где он постоянно снижался.

Что будет после этого?

Верно, продолжает падать!

Почему?

Он вернулся на правильный путь!

И я быстро развеял его опасения, объяснив то, что я собираюсь объяснить в оставшейся части этого сообщения в блоге. Он расслабился и продолжил терять жир (что вы можете видеть на графике). Так продолжалось до тех пор, пока он, в конце концов, не похудел еще на 14 килограммов (31 фунт!), То есть на 37 килограммов в целом, и был доволен этим весом.

(кстати, если вы хотите знать, что он делал, он просто использовал мою книгу рецептов для всех своих блюд и следовал плану тренировок, который я ему дал — вы можете получить здесь 7 бесплатных планов).

Почему такое быстрое восстановление веса происходит после читерского дня?

Большинство людей не осознают, что большая часть (или даже ВСЕ) того, что вы получаете, когда вы делаете перерыв в диете, НЕ является жиром.

Важно понимать, что весы измеряют ваш ВЕС, который включает ваши кости, органы, мышцы и, что немаловажно, пищу и воду, которые находятся внутри вас.

Наши тела содержат воду, особенно в виде вещества, называемого гликогеном . Гликоген — это углеводы, которые хранятся в вашем теле в виде легкодоступной формы энергии. Когда вы едите углеводы, они связываются с водой и хранятся в виде гликогена в ваших мышцах и печени. Это легкодоступный запас энергии, который ваше тело легко использует, когда вам нужно куда-то гулять, делать кардио или поднимать тяжести.

Когда у вас дефицит энергии (вы едите меньше, чем сжигаете), вы худеете, и ваше тело будет гораздо чаще использовать эти запасы гликогена. Это их истощает. Вы используете углеводы и выводите воду из организма. Это означает, что с самого начала вы видите БЫСТРОЕ снижение веса (вы можете увидеть это на графике выше), но это не означает, что вы теряете много жира. Вы теряете немного жира и много воды.

Когда вы уронили воду, ее легко снова набрать

Когда вы снова едите углеводы, ваше тело использует их и имеющуюся воду для пополнения запасов гликогена.Вот почему вы видите довольно большой рост веса на следующий день после того, как съели намного больше еды, чем вы съели.

Вы также видите разницу между тем, что внутри вас мало еды, и много еды внутри вас.

Если вы какое-то время сидите на диете и заметили хорошие результаты, вы, вероятно, не едите много еды. Вы можете есть много салатов, куриные грудки с овощами и тому подобное.

Затем вы внезапно съедаете большую пиццу, немного картошки фри и целую ванну Ben and Jerry’s.Это много еды! Это что-то весит, не говоря уже о поглощении воды, которое происходит из-за углеводов и соли. Внезапный прием пищи означает, что теперь вы несете лишний вес этой пищи. Внезапное потребление углеводов и соли, когда раньше их было мало, заставляет вас держаться за воду, увеличивая вес!

Не позволяйте колебаниям веса деморализовать вас

Многие люди, у которых наблюдается быстрое прибавление в весе после пары дней приема пищи «не по плану», на самом деле не понимают, что это в основном из-за увеличения количества пищи и воды в их организме.Они видят, что весы увеличиваются на 2 или 3 фунта за день, и приходят к выводу, что они «не могут даже ПОСМОТРЕТЬ на торт, не набрав 3 фунта».

Возьмите непоследовательное взвешивание (взвешивание утром в один день, а затем сравнение с вечерним в другой день — и взвешивание одежды), и вы увидите некоторые большие различия.

Не откладывай слишком долго!

Вес, который вы набираете за пару дней, — ничто. Вы не наберете много жира за это время. Однако целый месяц (или несколько) не заботиться о том, что вы едите, имеет значение.

Люди обычно взвешиваются в январе и винят Рождество, хотя на самом деле это результат гораздо более длительного периода питания и (отсутствия) физических упражнений.

Обычно в наборе веса виноват весь декабрь.

Рождественские праздники
Напитки после работы
Рождественские календари
Банки конфет на работе (сколько в день вы едите?)
Праздничный кофе со специями, 400 калорий
Остатки в холодильнике с Рождества на дни
Еще формы для сладостей, которые принесла ваша семья
Холодные, темные дни и больше времени, проведенного в помещении, ничего не делая, кроме еды… Все это складывается.

Неосторожное питание в течение месяца или более может повлиять на ваш вес в виде жира. Пару дней веселья, скорее всего, приведет к очень небольшому приросту веса . В худшем случае это просто немного задерживает ваш прогресс в похудании.

Пытаетесь нарастить мышцы?

Если ваша цель — набрать мышечную массу, а не сжигать жир, тогда не переживайте лишний читерский день.

Худшее, что случается, — вы набираете немного больше жира вместе с мышцами.Не беспокойтесь об этом, пока не придет время худеть.

Если вы боретесь с потерей жира, вам следует проверить бесплатную электронную книгу по снижению веса, которую вы получите, когда присоединитесь к моему списку рассылки.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Диета для набора веса, чтобы набрать 2 фунта в неделю | Здоровое питание

Автор: Джоди Браверман Обновлено 6 декабря 2018 г.

Обычно большинство людей пытаются потерять ожидание, поэтому желание получить его кажется завидной роскошью.Но правда в том, что люди с определенными типами телосложения или заболеваниями изо всех сил пытаются набрать вес и сохранить его, как и другие борются за его потерю. Ключ к набору веса — есть больше и чаще. Также важно заниматься спортом, чтобы набрать сухую мышечную массу, а не жир.

Худые при увеличении веса

Некоторые люди худые от природы. Их метаболизм быстрый, и они могут есть все, что хотят, не набирая веса — мечта человека, сидящего на диете. Если это ваша проблема, возможно, вы недостаточно едите.Чтобы набрать вес, вам нужно создать избыток калорий, потребляя больше, чем требуется вашему организму для повседневной жизни. Дополнительные калории сохраняются для использования в будущем, а затем преобразуются в жир или мышечную массу, что приводит к увеличению веса.

Здоровый темп набора веса

Перед тем, как начать есть пиццу и картофель фри, вы должны знать, что слишком быстрый набор веса может привести к ожирению. Если вы не тренируетесь интенсивно, эти калории сразу же превращаются в жир.Попытки набрать 2 фунта в неделю — это выход за рамки. Более разумная скорость прибавки в весе составляет от 1/2 до 1 фунта в неделю или от 2 до 4 фунтов в месяц.

Определение ваших потребностей в калориях

Стремление набрать 1 фунт в неделю означало бы добавить примерно 500 калорий к ежедневным потребностям в калориях для поддержания веса, которые ваш врач или диетолог могут помочь вам выяснить. Он включает в себя сложение вашей основной скорости метаболизма (калорий, которые ваше тело сжигает только для поддержания вашего физиологического функционирования), калорий, которые вам нужны для повседневной деятельности, и калорий, необходимых для поддержки физических упражнений.Когда у вас есть это число, у вас есть базовый уровень, с которым можно работать. Оттуда вы можете начать добавлять калории и наблюдать за эффектами, регулируя количество потребляемых калорий по мере необходимости для достижения ваших целей.

Качество и количество

Заполнить кухню шоколадным тортом и мороженым — соблазнительная, но не лучшая стратегия для набора веса. Для достижения наилучших результатов и здорового набора веса в виде сухой мышечной массы выбирайте питательные высококалорийные продукты. Некоторые из лучших продуктов, которые вы можете есть для набора веса, включают:

Крахмалистые продукты, такие как овес, коричневый рис, киноа, сладкий картофель, цельнозерновые макаронные изделия и хлеб
Фрукты и овощи с высоким содержанием углеводов, такие как бананы, манго и т. Д. ананас, авокадо, брокколи, цветная капуста и свекла
Орехи, семена и ореховое масло
Простой цельномолочный йогурт
Полезные масла, такие как оливковое и авокадо
Постное мясо и рыба

Если вам трудно есть Достаточно калорий при трехразовом питании, ешьте пять или шесть небольших приемов пищи. Вы также можете пить питательные коктейли или есть закуски, такие как орехи, хумус или цельнозерновой хлеб с ореховым маслом, чтобы добавить калорий между приемами пищи.

Упражнения для наращивания мышечной массы

Худой толстый никому не подойдет. Регулярно выполняйте упражнения, чтобы убедиться, что дополнительные калории, которые вы потребляете, превращаются в сухие мышцы, а не в жир. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег трусцой и езда на велосипеде, важны для вашего здоровья, но слишком много их будет препятствовать вашим усилиям по набору веса. Придерживайтесь трех умеренно интенсивных 30-минутных кардио-занятий в неделю.

Силовые тренировки должны быть в центре ваших тренировок. Поднимайте тяжести или выполняйте упражнения с собственным весом, нацеленные на все основные группы мышц, два-три раза в неделю. Использование более тяжелых весов и выполнение меньшего количества повторений поможет вам набрать массу, а выполнение большего количества повторений с меньшим весом сохранит вашу стройность.

Имейте в виду, что если вы не увеличите количество потребляемых калорий, чтобы приспособиться к повышенной активности, вы можете потерять еще больше веса.

Меняется ли ваш вес день ото дня? | Женщины Wellness

Нам снова и снова говорили, что в ежедневном взвешивании нет необходимости, но многие из нас не могут удержаться от того, чтобы каждое утро вставать на весы, чтобы посмотреть, не уменьшились ли цифры.Среди многих факторов, влияющих на числа на шкале, — задержка воды, запасы гликогена и изменения мышечной массы. Суточные колебания веса — это нормально. Они не являются индикаторами успеха или неудачи вашей диеты или изменений содержания жира в вашем теле. Как только вы поймете, как работают эти механизмы, вы сможете освободиться от ежедневной битвы с весами.

Вода составляет около 60% от общей массы тела. Ежедневные колебания содержания воды в организме — это нормально. Факторы, влияющие на задержку воды:

Потребление воды : как ни странно это звучит, но чем меньше воды вы пьете, тем больше ее задерживает ваше тело.Если вы даже немного обезвожены, ваше тело будет висеть на воде, что может привести к увеличению числа на шкале. Решение — пить много воды.
Избыток соли : Натрий также может играть большую роль в удержании воды. Это коварная субстанция; можно ожидать, что в нем много соленых чипсов, орехов и крекеров. Однако пища не должна быть соленой, чтобы быть загруженной натрием; его можно найти в йогуртах, хлебе и полуфабрикатах. Так что обязательно читайте этикетки на продуктах!
Предменструальный набор веса : Женщины также могут удерживать несколько фунтов воды перед менструацией (ПМС).Это очень часто, и вес, скорее всего, исчезнет так же быстро, как и прибудет. Предменструальный набор воды можно свести к минимуму, выпивая большое количество воды, соблюдая программу упражнений и ограничивая потребление соли.
Гликоген : Гликоген влияет на запасы воды в организме. Это топливный бак, полный углеводов, хранящихся в печени и мышцах. Этот запас энергии составляет от 1,5 до 2 кг воды. Поэтому, когда ваши запасы гликогена сокращаются, когда вы не потребляете углеводы, сокращается и ваша вода, и, таким образом, изменение веса гликогена и воды на 1 кг в день является нормальным даже при отсутствии изменений в потреблении калорий или уровне активности.

Есть ли колебания в прибавке в весе?

Ваши ежедневные колебания веса определенно не связаны с увеличением веса. Это может быть связано с вышеупомянутыми факторами, а иногда и с фактическим весом пищи, которую вы едите! 2 кг, которые вы набираете сразу после обильного обеда, не жирные. Это фактический вес всего, что вам приходилось есть и пить. Добавленный вес еды исчезнет через несколько часов, когда вы закончите ее переваривать. Для накопления жира и фактического набора веса требуется регулярное употребление жирных и калорийных блюд.

Когда вы соблюдаете диету для похудения, не зацикливайтесь на цифре на шкале. Гораздо важнее то, как вы себя чувствуете. Если вы занимаетесь спортом и правильно питаетесь, не расстраивайтесь из-за небольшого увеличения веса. Колебания — это совершенно нормально. Это вопрос масштаба.

ИЗБРАННЫЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИЗДЕЛИЯ ДЛЯ ВАШИХ МАЛЕНЬКИХ
12 причин, по которым весы говорят, что вы прибавили в весе за ночь
Однажды утром вы встали на весы и полностью на верном пути.На следующее утро вы набрали пять фунтов. Черт возьми. Есть ли прибавка в весе за ночь?
Это сбивающий с толку опыт, который случается со многими людьми, пытающимися похудеть. Но на самом деле вы не набрали пять фунтов жира за один день. В конце концов, чтобы набрать полкилограмма жира, нужно потреблять примерно на 3500 калорий больше, чем вы можете сжечь. Итак, чтобы набрать пять фунтов в день, вам нужно съесть почти 20 000 калорий всего за 24 часа.
Но набрать пять фунтов воды за день? «Это легко», — говорит Джорджи Фиар, доктор медицинских наук, CSSD, автор книги « Lean Habits for Lifeing Loss». «Важно знать, что ваш вес будет колебаться каждый день, но это не означает, что ваша стратегия похудания не срабатывает».
Прежде чем беспокоиться о том, что число на шкале выше обычного, знайте, что довольно часто бывает из этих дней, говорит зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка Джессика Кординг, автор книги The Little Book of Game-Changers . Если накануне днем или ночью вы делали одно из множества разных действий, «нет ничего необычного в том, чтобы заметить увеличение вашего веса на несколько унций или фунтов», — говорит Кординг.Опять же, Кординг приписывает большую часть этого водному весу. Но, по ее словам, «если вы заметите, что ваш вес продолжает расти с течением времени, это может указывать на фактическое увеличение веса».
Насколько может колебаться ваш вес за одну ночь?
FWIW: В вашем теле за ночь не происходит ничего, что волшебным образом заставляло бы вас набирать вес, — говорит Соня Ангелоне, доктор медицинских наук, пресс-секретарь Академии питания и диетологии. «Ваш метаболизм не останавливается, поэтому вы в любой момент набираете или теряете вес», — говорит она.Это также верно, если вам случится есть больше обычного в любой день — ваше тело не заставит вас внезапно набрать вес в одночасье. «При более высоком калорийном дне или двух метаболизм увеличивается, чтобы компенсировать это, поэтому жир не будет сразу производиться и накапливаться», — объясняет Ангелоне. «Верно и обратное. Если вы недоедаете в течение пары дней, ваш метаболизм замедлится, чтобы компенсировать это до потери веса ».
Так что точного номера на самом деле нет, говорит Ангелоне. (Извиняюсь!). Но «Ваш вес может измениться на пару фунтов в зависимости от вашего начального веса», — добавляет она.По ее словам, если вы хотите получить действительно технический опыт, можно прибавить в весе на 0,5%, но не более того. Если это так и у веса есть сила, она рекомендует проверить ваши весы и позвонить своему врачу. Но специалисты уверяют, что резкое увеличение веса за ночь можно довольно легко объяснить.
Учтите эти 12 факторов, из-за которых может показаться, что вы набрали вес за ночь.
Ты сильно ударил в спортзал
«После тяжелой тренировки, особенно если вы выполняете большие сложные движения, задействующие много больших мышц, вы легко можете весить несколько лишних килограммов в течение нескольких дней», — говорит Страх.
Те микроскопические разрывы, которые возникают в мышечных клетках после каждой тренировки, заживают в результате естественного воспаления. По ее словам, это связано с некоторым скоплением жидкости вокруг мышечных клеток, из-за чего вы можете опухнуть. Это не значит, что вы должны пропустить эти упражнения на сжигание калорий. Просто позвольте своим мышцам восстановиться и забудьте о весах.
Вы склонны пить много алкоголя вечером
Во-первых, алкоголь содержит пустые калории, поэтому вы можете потреблять больше калорий, чем вы думаете, не чувствуя сытости, отмечает Кординг.И, если вы съедаете свое обычное количество, когда пьете — или склонны сильно налегать на винные закуски, — это может привести к более высокому числу на шкале. «Кроме того, алкоголь обезвоживает, что может привести к задержке воды, что на весах выглядит как прибавка в весе», — добавляет она.
Выпивка тоже портит ваши клетки. «Когда вы потребляете алкоголь, он становится на передний план метаболического пути, а это означает, что ваше тело будет работать над его переработкой для получения энергии, прежде чем оно попадет в пищу, которую вы едите», — объясняет Кординг.«Это может означать, что ваше тело в конечном итоге не использует углеводы и жиры, которые вы съели, а просто хранит их в виде жира».
Попробуйте сократить употребление алкоголя на несколько недель и посмотрите, как это повлияет на вашу потерю веса и утренний вес.
Вы выпили много соли
Независимо от того, запечены чипсы или жареные, «избыточное потребление натрия приводит к немедленному увеличению веса воды», — говорит Джули Эллнер, доктор медицины, специалист по снижению веса из Сан-Диего.По ее словам, это может привести к опуханию лодыжек и вздутию живота из-за набухания кишечника.
Помимо задержки воды, пережевывание соленых закусок также может вызвать запор.
Вы начали диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов
Клетчатка
имеет решающее значение для оптимальной работы пищеварительной системы. Поэтому, когда вы упускаете клетчатку из цельного зерна, фруктов и крахмалистых овощей, вы обязательно получите подкрепление, — говорит доктор.Элльнер.
«Если вы не поедете в течение нескольких дней, эта внутренняя пробка может превратиться в пару фунтов оставшегося материала», — добавляет Страх.
В то время как д-р Элльнер рекомендует всем, кто соблюдает диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, принимать добавки с клетчаткой, чтобы поддерживать движение, еще лучшим вариантом является сокращение только рафинированных углеводов, таких как макароны, и сохранение цельнозерновых, овощей и фрукты как часть вашего рациона.
Вы обезвожены
Когда вы обезвожены, вы обычно весите меньше, потому что ваши мышцы и ткани высасываются (из-за чего вы чувствуете себя несчастным).Но из-за нехватки h3O ваши почки переходят в режим «давайте сберечь жидкость», — говорит Страх. «Это приводит к увеличению веса воды, когда вы начинаете пить», — добавляет она.
Но не волнуйтесь, после нескольких дней правильной гидратации ваши почки вернутся в норму, вместе с вашим весом.
Возможно, у вас пищевая непереносимость
Непереносимость таких продуктов, как молочные продукты, фруктоза, яйца, моллюски, глютен, искусственные подсластители, соя и многие другие, может вызвать вздутие живота и задержку воды, особенно в кишечнике, говорит доктор.Элльнер.
Если вы заметили, что чувствуете себя тяжелее или действительно весите больше после употребления определенных продуктов, поговорите со своим врачом или диетологом, прежде чем их исключать.
У вас скоро начнутся месячные
Если отбросить все переедания, вызванные ПМС, вы можете поблагодарить свои гормоны за предменструальный вес, говорит доктор Элльнер. Вы начнете набирать водный вес примерно за пять дней до начала цикла.
Но каждый может быть немного другим.«Некоторые из моих клиентов говорят мне, что у них самое тяжелое состояние в первый день менструации». Хорошая новость заключается в том, что задержка воды, связанная с менструацией, длится недолго, добавляет Страх.
Мелоди Ковингтон, доктор медицины, врач по снижению веса в Abundant Health and Vitality, добавляет, что женщины, как правило, легче набирают вес, чем мужчины, поскольку нужна более высокая жировая масса, чем у мужчин, чтобы поддерживать нормальную регуляцию гормонов и зачать ребенка ». Наш главный женский гормон эстроген получают из жира, поэтому мы видим видимые жировые отложения на женских телах, таких как грудь, бедра, ягодицы и даже трицепсы — обычная область накопления жира у женщин », — говорит она.«Это означает, что женщинам легче увидеть колебания шкалы даже при небольших изменениях в диете и упражнениях».
Периодическая задержка воды, вероятно, пройдет через несколько дней, но если вы подозреваете, что происходит что-то еще, проконсультируйтесь с врачом.
Вы снова начали есть пасту
Когда вы сокращаете потребление углеводов, запасы гликогена в организме — его основной источник энергии для высокоинтенсивных упражнений — истощаются.Но как только вы окунетесь в спагетти, ваше тело начнет накапливать гликоген в мышцах и печени вместе с h3O. По словам Страха, внезапный приток этих двух питательных веществ после длительного периода отсутствия углеводов может вызвать вздутие живота.
Лучшее решение: ежедневно включайте в свой рацион умеренное количество цельнозерновых углеводов, чтобы предотвратить циклическое увеличение веса.
Вы начали принимать новое лекарство
Лекарства, такие как антигистаминные препараты, инсулин и некоторые антидепрессанты, вызывают быстрое увеличение веса по ряду причин.Некоторые лекарства могут либо заставить ваше тело удерживать воду, активировать или усилить аппетит, либо даже снизить метаболизм и увеличить запасы жира, — говорит доктор Ковингтон, который добавляет, что увеличение веса еще более вероятно при приеме лекарств, которые ограничивают вашу способность тренироваться или Оставайся активным.
Если лекарство вызывает увеличение веса, доктор Ковингтон рекомендует поговорить с врачом и спросить об альтернативах или возможности снижения дозы. Вы также можете поработать над внесением изменений в образ жизни, которые будут способствовать снижению веса, правильному питанию или времени для физических упражнений.
Если ваш врач сочтет это целесообразным, в некоторых случаях он может порекомендовать вам бариатра, специализирующегося на лечении и профилактике заболеваний, связанных с ожирением.
Вы съели последнюю еду позже, чем обычно
Чем ближе ко сну, тем меньше вероятность того, что ваше тело будет использовать эту пищу в качестве топлива, поскольку вы на самом деле не особо заняты, кроме, возможно, сновидений, пока вы спите. «Пища, съеденная на ночь, чаще откладывается в виде жира, потому что мы, как правило, менее активны, поэтому мы увеличиваем накопление жира в это время, особенно в зависимости от состава пищи, которую вы ели позже вечером», — говорит доктор.Ковингтон. В частности, углеводы, если они не сжигаются, откладываются в виде жира, добавляет она.
Для борьбы с этим типом увеличения веса доктор Ковингтон рекомендует есть по регулярному графику. «Организм лучше всего справляется с рутинной и последовательной структурой», — говорит доктор Ковингтон. «Тело и особенно весы будут реагировать лучше всего, если время будет согласовано».
Вы соблюдаете слишком строгую диету
Если вы сбросите слишком много веса или слишком быстро наберете лишний вес, или если ваше тело заметит, что что-то не так, оно будет пытаться накапливать доступный жир более агрессивно.
«Это реакция на выживание, укоренившаяся в нашей физиологии. Мозг не понимает« диеты », но он очень хорошо понимает потерю жира, и часто, если мы придерживаемся неправильной диеты, мозг интерпретирует это как что-то нездоровое, — говорит доктор Ковингтон. Она добавляет, что накопление жира — это попытка организма уберечь нас.
Чтобы этого избежать, она рекомендует нанять специалиста, который поможет вам составить здоровую диету или поможет достичь ваших целей по снижению веса, будь то фитнес-тренер, диетолог, врач по снижению веса или ответственный партнер.
С точки зрения ответственности, проще всего начать использовать приложение для отслеживания еды, добавляет доктор Ковингтон. «Исследования показывают, что пациенты, которые отслеживают пищевые дневники, теряют больше веса и лучше справляются с поддержанием веса.