Прием протеина: Как правильно принимать протеин? — MYPROTEIN™

Содержание

Как правильно принимать протеин? - MYPROTEIN™

Site Navigation - use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и микроэлементы
      • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
      • Поливитамины
      • Здоровье иммунной системы
      • Витамины
      • Минеральные вещества
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глютамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Продукты для потери веса
      • Диетические шейки
      • Жиросжигатели
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки
      • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Продукты с углеводами
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Продукты с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Аутлет
      • Аутлет  Домашняя Страница
      • Мужской аутлет
      • Женский аутлет
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские брюки и шорты
      • Женские леггинсы
      • Аутлет аксессуаров
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Шорты
      • Майки

Частый прием протеина ведет к снижению результатов — SportWiki энциклопедия

Слишком частый приём протеина ведет к снижению результатов[править | править код]

Перевод статьи Layne Norton

В бодибилдинге многие вещи принимаются как факт, без проверки и сомнения. Всем известно, что ключевым фактором в наборе мышечной массы является потребление адекватного количества высококачественного протеина. Также, известно, что весь суточный протеин необходимо разделить на несколько небольших порций, для того чтобы сохранить постоянно высокий уровень аминокислот в крови, что в свою очередь будет способствовать поддержанию анаболизма в организме. Многие полагают, что чем чаще мы питаемся - тем большие результаты получим. ЭТО ОШИБКА!

В действительности, частота приёма протеина настолько же важна, как и общее его количество, так же как и суммарный анаболический отклик зависит не только от его пиковой высоты, но и продолжительности. Другими словами, когда употребление порции протеина активизирует синтез белка в мышцах, нужно обязательно учитывать длительность этого эффекта. Именно поэтому важно рассчитать оптимальную частоту приёма протеина, чтобы добиться максимального анаболического отклика.

В лабораторных условиях, под руководством доктора Layne Norton был определён анаболический отклик на обычную пищу, содержащую протеин, углеводы и жиры. Анаболический пик пришелся на 90-ю минуту после приёма пищи, а через 3 часа уровень анаболизма вернулся к исходной точке[1]. Отсюда следует, что мы должны принимать пищу каждые три часа? Это не совсем так.

Дело в том, что синтез протеина в организме снижался до исходного уровня после 3х часов, однако уровень аминокислот в крови оставался по-прежнему высокий (уровень основной анаболической аминокислоты - лейцина был в три раза выше нормы). Следовательно, активность анаболического пути mTOR (именно через mTOR опосредован мышечный рост) была всё ещё на высоком уровне, тогда как синтез протеина в мышцах приостанавливался. Таким образом, подъём уровня лейцина в крови способен активировать mTOR и запускать синтез протеина в мышцах, однако постоянно высокий уровень лейцина и других аминокислот, а также активность mTOR не достаточны для поддержания высокой скорости синтеза протеина в мышцах. Этот феномен носит название - рефрактерность. Рефрактерность - это процесс торможения синтеза протеина в мышцах, при длительно высоком уровне аминокислот в крови.

Известно, что поступление аминокислот в кровь способно стимулировать секрецию анаболического гормона - инсулина. Однако Bohe и соавторы установили, что рефрактерность проявляется и в случае с инсулином. Его уровень начинает постепенно снижаться, даже в том случае, если поддерживать уровень аминокислот в крови на высоком уровне с помощью инфузионной системы.

Только начальный этап поступления аминокислот в кровь вызывает подъём уровня инсулина, который удерживается на протяжении 2 часов, а затем начинает снижаться до исходного уровня[2]. Отсюда становится понятно, что потребление пищи каждые 2-3 часа приведёт к развитию рефрактерности и торможению синтеза протеина и секреции анаболических гормонов. Поэтому для предотвращения этого феномена и поддержания максимального уровня анаболизма рекомендуется принимать пищу (особенно белковую) не чаще чем через 4-6 часа. Этого времени будет достаточно для того, чтобы уровень аминокислот в крови понизился и новая порция пищи привела к выраженному анаболическому отклику. Наверняка, эта информация вас очень удивляет и это не удивительно, ведь на протяжении многих лет профессиональные тренеры и журнальные статьи говорили об обратном, а именно о необходимости поддержания постоянно высокого уровня аминокислот в крови.

Как можно объяснить феномен рефрактерности?

Объяснение было найдено в особенности функционирования клеточных рецепторов, которые реагируют на изменения в концентрации аминокислот крови. Подчёркиваю, реагируют на изменения в концентрации, однако они не способны определять её уровень, будь он высокий или низкий. Таким образом, постоянно высокий уровень аминокислот в крови не активирует клеточные рецепторы, которые передают анаболический сигнал внутрь мышечной клетки. Очевидно, что для получения максимального анаболического отклика нужно создать колебания в концентрации аминокислот крови. Этого можно добиться, если сделать порции протеина (белковой пищи) более крупными, в то же время принимать их нужно реже, чтобы ко времени следующего приёма концентрация аминокислот успела понизиться.

Ещё одно объяснение рефрактерности связано с секрецией инсулина.[3] Как уже говорилось выше, инсулин играет важную роль в активации синтеза белка в мышцах, а если говорить точнее, он стимулирует процесс элонгации протеинов в скелетной мускулатуре.[4] Данный гормон позволяет поддерживать и усиливать анаболические процессы в мышцах после приёма пищи. Снижение секреции инсулина при постоянном уровне аминокислот в крови приводит к снижению анаболических процессов в мышцах, несмотря на то, что другие анаболические механизмы (например, mTOR) могут оставаться активизированными.[5]

В соответствии с описанными теориями, Paddon-Jones и соавторы провели эксперимент.[6] Одна из групп испытуемых принимала высокобелковую пищу 3 раза в сутки через равные промежутки времени в 5 часов. Другая группа питалась таким же образом, а также принимала по 15 г аминокислот и 30 г углеводов в перерывах между тремя основными приёмами пищи (то есть, данная группа принимала пищу 5 раз в сутки). При измерении показателей анаболического отклика были получены данные, свидетельствующие о том, что группа, которая питалась 3 раза в сутки имела меньший (!) анаболический отклик, чем группа, которая дополнительно принимала аминокислоты и углеводы. Возможно, что потребление свободных аминокислот приводило как к резкому подъёму аминокислот в крови, так и более быстрому снижению их концентрации, без развития рефрактерности. Что позволяло добиться более частых концентрационных пиков в течение суток.

Вывод[править | править код]

Очевидно, что избежать рефрактерности и добиться максимального мышечного роста можно при употреблении больших порций протеина (до 40 г) или белковой пищи через каждые 4-6 часов, при дополнительном приёме свободных аминокислот и углеводов в перерывах между основными приёмами пищи.

Нельзя не согласиться с тем, что более редкие и крупные приёмы пищи приведут к большему анаболическому отклику. Однако, при 3-х разовом питании и при 6 разовом питании (при равном количестве калорий принимаемых в сутки) суммарный анаболический отклик будет примерно одинаковым, и подтверждением тому явилось исследование под руководством Paddon-Jones. К тому же, было показано, что более редкое питание приводит к активации синтеза жира. Иначе говоря, анаболические процессы начинают преобладать не только в мышцах, но и в жировой ткани, которая начинает увеличиваться в массе, в ответ на инсулиновую стимуляцию.

Вывод: не нужно впадать в крайности, питаясь слишком редко или слишком часто. Было показано, что оптимальное количество приёмов пищи при наборе мышечной массы - 6 раз в сутки. Старайтесь принимать белковую пищу и протеиновые коктейли с перерывами в 4 часа.

Приобретение

  1. ↑ Norton LE, Layman DK, Garlick PJ, Brana DV, Anthony TG, Zhao L, Devkota S, and Walker DA. Translational controls of muscle protein synthesis are delayed and prolonged associated with ingestion of a complete meal. FASEB J, 2007 21: 694.6
  2. ↑ Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ. Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol, 2001 Apr 15; 532(Pt 2):575-9.
  3. ↑ Anthony JC, Lang CH, Crozier SJ, Anthony TG, MacLean DA, Kimball SR, Jefferson LS. Contribution of insulin to the translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2002 May; 282(5):E1092-101.
  4. ↑ Yoshizawa F, Tonouchi A, Miura Y, Yagasaki K, Funabiki R. Insulin-stimulated polypeptide chain elongation in the soleus muscle of mice. Biosci Biotechnol Biochem, 1995 Feb; 59(2):348-9.
  5. ↑ Greiwe JS, Kwon G, McDaniel ML, Semenkovich CF. Leucine and insulin activate p70 S6 kinase through different pathways in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2001 Sep; 281(3):E466-71.
  6. ↑ Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA. Exogenous amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with the response to mixed meal ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2005 Apr; 288(4):E761-7. Epub 2004 Nov 30.

Как принимать протеин. Спортивные советы ЗонаСпорта

Протеин - одна из самых популярных добавок в спортивном питании для набора мышечной массы и удержания мышц при сбросе веса. Протеин на 70-90% состоит из белка, остальную массу составляют углеводы, немного полезных жиров, возможно наличие дополнительных компонентов, по типу витаминов и минералов. 

Протеин - одна из самых популярных добавок в спортивном питании для набора мышечной массы и удержания мышц при сбросе веса. Протеин на 70-90% состоит из белка, остальную массу составляют углеводы, немного полезных жиров, возможно наличие дополнительных компонентов, по типу витаминов и минералов. Протеин, несмотря на свое натуральное происхождение, не может заменить белки, получаемые из обычной пищи, именно поэтому он принимается в качестве добавки к основному рациону, а не замены к нему.

Как принимать протеин?

У атлетов суточная потребность в белках значительно возрастает, так как им нужно не только “заполнить” суточную норму белка, но и получить излишек для наращивания мышечных тканей.

Протеин необходимо пить каждый день и в одинаковом количестве. Но сама дозировка протеина должна быть сугубо индивидуальной, так как производители берут достаточно усредненные значения потребности белка. Количество принимаемого протеина зависит от процентного содержания в нем белка, от количества белка, получаемого из пищи, и от веса спортсмена. Для роста мышц человек должен потреблять минимум 1,5 грамма белка ка килограмм веса в сутки, а в идеале - 2. При обычном питании человек в лучшем случае получает только 1 грамм белка. Исходя из этого нужно просчитать суточное количество белка, потребляемого из обычной пищи, и восполнить недостающее протеиновым коктейлем.

Количество суточной нормы протеина (граммы)


Протеиновый коктейль готовится очень легко: смесь просто размешивают любом количестве воды, молока или сока до нужной консистенции. Единственное - нельзя размешивать смесь в кипятке, так как в нем белок теряет свои свойства.

Дневную дозу протеина лучше выпить в несколько приемов в течении дня. Можно, конечно, принять его и за раз, но тут сложность заключается в том, что часть белка просто не сможет усвоиться. Рассчитывайте количество приемов примерно так, чтобы в на один коктейль приходилось не более 30 грамм белка (получается 2-3 коктейля в сутки).

Схема приема может также отличаться в зависимости от целей употребления протеина:

Цель - набор мышечной массы

Тогда протеин принимается между основными приемами пищи, то есть как бы дополняет основной рацион.

Также в таком случае важен будет прием коктейля сразу после тренировки - это важный этап восстановления и наращивания мышц.

Цель - похудение

В таком случае протеиновым коктейлем нужно заменить некоторые основные приемы пищи, например, завтрак и перекус.

Это необходимо для того, чтобы наполнить организм белком, но не повышать общую калорийность рациона.

Прием протеина никак не зависит от его происхождения: растительные и животные белки принимаются по одинаковой, описанной выше схеме.

Сочетаемость протеина с другими спортивными добавками

Многих также интересует сочетаемость протеина с другими пищевыми добавками: гейнером, аминокислотами и креатином.

Гейнер - высококалорийная белково-углеводная смесь, которая принимается спортсменами худощавого телосложения для быстрого набора мышечной массы.

Гейнер содержит в среднем от 50 до 85% углеводов разной сложности, поэтому также используется в качестве источника энергии для занятий. Для процесса роста мышц одинаково необходимы как белки, так и углеводы: белки выступают материалом для создания новых тканей, а углеводы - дают энергию для этого процесса. Равноценно наполнить организм белками и углеводами можно с помощью гейнеров с высоким содержанием белка (30-35%), а можно приготовить собственную смесь из гейнера и протеина, где будет учтена индивидуальная потребность в белках.

Лучше готовить такую смесь из высокоуглеводного гейнера, тогда легче будет просчитать количество белка в коктейле.

Аминокислоты - это составляющие белков, поэтому у них тот же принцип действия: восстановление структуры мышц и наращивание мышечной массы.

Поэтому если вы уже принимаете протеин, то по сути смысла в приеме еще и аминокислот нет никакого. Но если все-таки хочется усилить действие протеина, то можно дополнить его приемом аминокислот BCAA. Прием обеих добавок можно объединить, лучше всего утром и после тренировки.

Креатин - кислота, которая принимает участие энергетическом обмене в мышечных клетках.

Сочетание креатина с протеином считается очень эффективным для набора мышечной массы: креатин наполнит мышцы энергией, а протеин выступит в качестве материала для их наращивания. Креатин и протеин можно принимать отдельно, а можно вместе. Для удобства креатин просто добавляют в протеиновый коктейль.

Получается, что в приеме протеина важно не время, а количество, потому что тут ключевой является возможность предоставить организму белок, а он “возьмет” столько, сколько ему нужно. Очень важно придерживаться нужной конкретно Вам дозировки, не уменьшать ее и не увеличивать, иначе может потеряться весь эффект. Цена качественного протеина часто превышает стоимость других спортивных добавок, например, гейнеров, тем не менее, прием протеиновых коктейлей - эффективный вариант для наращивания мышц.

Сколько, что и когда?

В этой статье рассматриваются привычки потребления белка ведущими спортсменами, рекомендации по потреблению белка, основанные на фактических данных, и выдвинутые гипотезы для достижения максимальных результатов.

Существует два основных анаболических стимула для мышц: упражнения и потребление белка.

Белок не только является строительным материалом для мышц. Он также является триггером для стимуляции синтеза мышечного белка. Синтез мышечного протеина (MPS) - это физиологический процесс добавления новых аминокислот к мышечным протеинам и основной механизм роста мышц.

Спортсмены обычно потребляют много белка для оптимизации восстановления и улучшения адаптации к тренировкам. Мы собираемся взглянуть на белковые привычки спортсменов высокого уровня и сравнить их с научно обоснованными рекомендациями по белкам. Кроме того, мы выйдем за рамки рекомендаций и обсудим мои выдвинутые гипотезы, чтобы перейти на следующий уровень.

Оценка потребления белка спортсменами высокого уровня

Недавно мы собрали данные о потреблении пищи у 553 голландских спортсменов, занимающихся различными видами спорта (Gillen, 2016).Все эти спортсмены были участниками как минимум национального уровня, включая нескольких спортсменов-олимпийцев. Их данные о потреблении пищи были собраны с использованием трех 24-часовых повторений диет (два в будние дни и один в выходные). Мы разделили спортсменов на силовых, командных и выносливых. Следует отметить, что группа силовых атлетов включала такие виды спорта, как кроссфит и гимнастику, но не включала бодибилдеров, пауэрлифтеров или олимпийских атлетов, которые могли бы больше сосредоточиться на потреблении белка. Однако не стоит беспокоиться, если вы лифтер: эта статья все равно будет для вас очень актуальна.

Насколько надежны данные?

24-часовой отзыв о питании задает конкретные вопросы, чтобы охарактеризовать прием пищи за предыдущий день. Преимущество этого метода перед потенциальными журналами питания состоит в том, что на результат не влияет осведомленность и измененный выбор продуктов питания. Если просто завести дневник питания, вы сможете лучше понять, что вы едите, и изменить ваши диетические привычки, а это значит, что предоставленные вами данные могут не отражать то, как вы обычно едите.

Однако все методы оценки питания, основанные на самооценке, подвержены ошибкам.Общее потребление энергии и белка обычно менее случайное или повседневное, чем другие питательные вещества, такие как морские жирные кислоты. Систематические ошибки, т. Е. Завышение или занижение количества потребляемых продуктов, часто возникают из-за социально желательных отчетов, отказа от продуктов и недооценки размеров порций.

Однако мы подтвердили потребление белка, оцененное с помощью 24-часовых отзывов о питании с 24-часовыми выделениями азота (Wardenaar, 2015). Мы обнаружили достаточно хорошую корреляцию между методами, но отзывы, похоже, занижали потребление белка примерно на 25%.Помните об этом при просмотре данных.

Общее суточное потребление белка

Первое, что мы посмотрели, - это суточное потребление белка спортсменами.

Общее суточное потребление белка составляло около 1,5 г / кг / день. Это хорошо согласуется с рекомендациями по белку для спортсменов, которые составляют около 1,3–1,8 г / кг / день (Phillips, 2011). Если принять во внимание недооценку протеина отзывами, то окажется, что в среднем спортсмены даже достигают верхнего предела рекомендации.

Мне нужно быстро обратиться к недавней статье, которая привлекла много внимания в социальных сетях в сообществе силовых тренировок. Он определил потребность в белке у бодибилдеров и составил примерно 1,7 г / кг / день (Bandegan, 2017). Они также подсчитали, что расчетная средняя потребность в 95% ДИ составляет 2,2 г / кг / сут, что в основном обеспечивает огромный запас прочности (для бодибилдеров с менталитетом «давайте очень высоко, чтобы не рисковать»). Приятно, что они изучали бодибилдеров, но фактические измерения не относятся к росту мышц и, вероятно, переоценивают потребности в белке для максимального увеличения мышечной массы.

Рекомендации по содержанию протеина часто выражаются в г / кг / сут. Это кажется вполне логичным, поскольку у более тяжелого человека мышечная масса больше, а значит, ему может потребоваться больше белка. Однако только в одном исследовании напрямую сравнивали влияние приема белка на MPS в группе субъектов с высокой безжировой массой тела по сравнению с группой с низкой мышечной массой. На реакцию MPS на прием белка не влияла величина безжировой массы тела испытуемых (Macnaughton, 2016).

Это говорит о том, что более крупным парням не нужно больше белка, чем маленьким.Следовательно, выражение рекомендаций по белку в абсолютном количестве (например, 120 г / день) может быть более точным, чем рекомендации, выраженные на килограмм веса тела. Например, потребление белка 1,5 г / кг / день соответствует 75 г белка в день для человека весом 50 кг, что, вероятно, является субоптимальным количеством, несмотря на то, что они меньше. Это может показаться нелогичным, но помните о двух функциях белка для мышц: белок обеспечивает строительные блоки для роста мышц и запускает синтез мышечного белка.Похоже, что даже относительно небольшое количество белка обеспечивает более чем достаточно строительных блоков для роста мышц, независимо от того, большие вы или маленькие. Однако вам нужно больше белка, чтобы максимизировать триггерную функцию MPS (так что вы фактически используете строительные блоки), что, похоже, не сильно зависит от вашего размера.

По-видимому, нет разницы между полами в ответе MPS на потребление белка (Smith, 2016). Наши данные показывают, что женщины потребляют почти такое же количество белка, что и мужчины, в расчете на единицу массы тела, но поскольку их масса тела намного ниже, их общее количество белка в день намного меньше.Следовательно, женщины потенциально подвержены риску употребления недостаточного количества белка.

Потребление белка коррелирует с потреблением энергии

Содержание белка в здоровом питании обычно составляет 15-25% от общего количества потребляемой энергии среди населения в целом (Fulgoni, 2008). Это говорит о том, что потребление белка во многом определяется общим потреблением энергии. Действительно, мы наблюдали сильную положительную корреляцию между потреблением белка и общим потреблением энергии.

Это именно то, что вы ожидали.Чем больше вы едите в целом, тем больше белка вы едите.

Это показывает, что потребление белка обычно ниже, когда общее потребление энергии ниже. Следовательно, следует предпринять сознательные усилия для обеспечения достаточного потребления белка при низком потреблении энергии (что типично для женщин небольшого роста, занятий спортом с ограниченным весом и во время преднамеренной потери веса). Фактически, есть данные, свидетельствующие о том, что потребление белка должно быть выше при ограничении энергии (Phillips, 2011).

Тип и источник белка

Следующее, что мы сделали, это разбили тип потребляемого белка (животный белок по сравнению с растительным) и основные источники белка для этих спортсменов (собственно продукты питания).

Прежде всего следует отметить, что растительный белок составляет почти половину от общего потребления белка. Это важно, потому что растительный белок обычно менее анаболичен, чем животный белок (Van Vliet, 2015). Белок растительного происхождения содержит меньше незаменимых аминокислот по сравнению с белком животного происхождения, и содержание незаменимых аминокислот является основным фактором, определяющим анаболический ответ на белок.

Однако вы можете (в значительной степени) компенсировать более низкие анаболические свойства растительного белка, просто потребляя его больше (Gorissen, 2016).Однако это означает, что рекомендации по белку не следует рассматривать как высочайшую цифру. Точное количество белка, которое вам нужно, зависит от качества белка в рационе. Если вы потребляете много белка растительного происхождения, вам, вероятно, потребуется больше ежедневного потребления белка, чтобы компенсировать более низкое качество белка.

Самой большой группой продуктов питания, в которой содержится растительный белок, был хлеб. Хлеб - один из основных продуктов голландского завтрака и обеда. Другие продукты питания в Голландии - это молоко и молочные продукты. Вероятно, что распределение пищевых продуктов по группам будет отличаться в разных культурах, и что соотношение растительного и животного происхождения также будет несколько другим.

Распределение белков

Мы также охарактеризовали время потребления белка.

Калькулятор суточного потребления протеина - Сколько протеина необходимо?

Этот калькулятор суточного потребления белка довольно прост в работе. Для этого необходимо сначала определить предпочитаемые единицы измерения веса, выбирая между килограммами и фунтами, а также указать точную массу тела. Результаты позволят вам выбрать уровень активности, от малоподвижного до чрезвычайно активного.Как показывают результаты калькулятора, трудолюбивым бодибилдерам ежедневно требуется больше граммов протеина, чем неактивным людям, которые не тренируются с тяжелыми весами. Вы можете просмотреть относительно точные цифры относительно рекомендуемого суточного потребления белка, который вы должны потреблять каждый день для достижения оптимальных результатов в соответствии с вашим планом фитнеса.

Составляя более мелкие единицы, известные как аминокислоты, белки являются строительными блоками человеческого тела, охватывая почти 20% тела и составляя значительную часть кожи, волос, мышц и различных других органов.

Белки каждого типа различаются по своим функциям. В качестве антител белки защищают человеческое тело от чужеродных захватчиков, которые используются иммунной системой для нейтрализации антигенов. Как сократительные белки, они отвечают за сокращение мышц, влияя на движение, особенно когда проявляются в виде миозина и актина.

Не многие люди осознают, что ферменты также являются белками, действующими как катализаторы, инициирующие химические реакции в различных частях человеческого тела, такие как обработка сахара ферментами, известными как лактаза. Белки, играющие не менее важную роль в гормональной системе, являются топливом для различных функций организма.

Рекомендуемая суточная доза белка зависит от различных факторов, в частности от возраста и веса. Широко распространено мнение, что среднестатистический человек ежедневно соблюдает рекомендованное потребление белка, а в некоторых случаях даже превышает его. Рекомендуемая суточная доза будет варьироваться в зависимости от трех основных категорий, включая:

  • Неактивный - есть определенные критерии, определяющие неактивность.Большинство профессионалов относят этот термин к людям, которые не прикладывают более 55% своих усилий в каждую неделю. Людям в этой группе не требуется более 0,36 грамма протеина на каждый фунт веса тела. Бездействие ограничивает потребность в большем количестве топлива, что приводит к снижению потребности в белке.
  • Активный - человек, который выполняет не менее 40 минут упражнений четыре-пять раз в неделю, считается умеренно активным, и ему требуется в среднем 0. 54 грамма белка на каждый фунт веса тела.
  • Extreme Active - чрезвычайно активными считаются спортсмены, а также те люди, которые занимаются очень активными видами деятельности по несколько часов почти каждый день в неделю. Вполне естественно, что такая активность окажется утомительной для человеческого организма, что приведет к увеличению потребности в белке, чтобы инициировать оптимальный уровень восстановления и повторного роста ( 0,63 грамма белка, на фунт у женщин и 0.72 грамма на фунт у мужчин).

Поскольку многие практикующие врачи рекомендуют потребление белка как средства наращивания мышечной массы, которое, в свою очередь, приведет к снижению веса, источники белка многочисленны, от куриной грудки без кожи до яичных белков, орехов и различных молочных продуктов. Рынок также наводнен полезными для здоровья протеиновыми продуктами, которые включают различные типы протеиновых порошков, батончиков и коктейлей.

Так зачем использовать калькулятор суточного потребления белка? Что ж, это довольно эффективный инструмент для оценки потребностей человеческого организма в белке, позволяющий людям соответствующим образом структурировать свой рацион, чтобы получить наилучшие результаты от своей фитнес-программы.

Как отслеживать потребление белка - подробное пошаговое руководство

Знание того, как отслеживать потребление белка, важно для сбалансированного питания и достижения ваших конкретных диетических целей.

См. Наш пост о 51 факте о потреблении белков с пищей

Но как отслеживать потребление белка? Специально для домашних блюд? И как вы отслеживаете потребление белка с течением времени?

Это пошаговое руководство проведет вас через этот процесс, чтобы показать, как отслеживать потребление белка из своего рациона.По сути, все сводится к двум основным вопросам: какое количество белка в пище, которую вы ели? И сколько из этого вы съели?

Шаг 1: Определите отдельные продукты в вашем питании.

Если продукт предварительно расфасован с этикеткой питания, пропустите этот шаг. Но если вы готовили еду по рецепту (например, ингредиенты из восхитительного рецепта сардинских ньокки с мясным соусом ниже), обратите внимание на каждый продукт в еде. Либо на бумаге, либо с помощью электронной таблицы, такой как Google Sheets или Microsoft Excel, перечислите каждый элемент в первом столбце под заголовком, например, Ingredients .

Как отслеживать потребление белка - Шаг 1. Определите все продукты, которые вы употребляете.

Определите все продукты в вашей еде - или - пропустите этот шаг с приемом пищи

Шаг 2: Рассчитайте количество каждой порции продуктов с этикетками.

Если еда расфасована заранее, посмотрите этикетку с питанием. Вы увидите «размер порции» и «количество порций в упаковке». Возьмите количество каждого ингредиента в вашем рецепте и разделите его на размер порции. Сохраните этот ответ. Умножьте количество белка на этот ответ, чтобы определить, сколько белка из этого ингредиента содержится в вашей пище.Хотя оливковое масло содержит ноль граммов белка, на следующем изображении показано, как рассчитать это значение для каждого предварительно упакованного продукта.

Как отслеживать потребление белка - Шаг 2 - Рассчитайте размер порции, используя этикетки с питанием.

Рассчитайте размер порции с помощью этикеток с питанием - или - пропустите этот шаг, выбрав потребление

Шаг 3. Перейдите к инструменту поиска продуктов питания USDA для поиска свежих продуктов.

Для свежих продуктов без маркировки пищевой ценности перейдите к инструменту поиска продуктов питания USDA по адресу https: // ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.

Как отслеживать потребление белка - Шаг 3 - Перейдите к инструменту поиска продуктов питания USDA.

Перейдите к инструменту поиска продуктов питания Министерства сельского хозяйства США - или - пропустите этот шаг с вводом

Шаг 4: Найдите каждый продукт.

Edit Выберите Source для Standard Reference и введите название продукта питания в Введите один или несколько терминов ** _._ **.

Найдите описание продукта, которое лучше всего подходит для вашей еды. В отношении свежих фруктов и овощей термин часто включает «сырые».»Щелкните по этому продукту.

Как отслеживать потребление белка - Шаг 4 - Найдите каждый продукт.

Найдите каждый продукт - или - Пропустите этот шаг с приемом

Шаг 5: Найдите и измените количество товара в соответствии с вашим рецептом.

Прокрутите таблицу по горизонтали, чтобы найти количество, которое лучше всего соответствует вашему рецепту. Чтобы изменить столбец, введите значение в поле размера порции и нажмите Enter.

Как отслеживать потребление белка - Шаг 5 - Найдите и измените количество продуктов.

Поиск и изменение количества продуктов питания - или - Пропустить этот шаг с приемом

Шаг 6: Определите количество белка.

Сопоставьте значение в столбце желаемого количества со строкой белка .

Как отслеживать потребление белка - Шаг 6 - Определите содержание белка.

Определите содержание белка - или - Пропустите этот шаг с приемом

Шаг 7: Запишите это значение для каждого продукта в рецепте.

Запишите это значение для каждого продукта в рецепте и повторите этот цикл для каждого продукта.

Как отслеживать потребление белка - Шаг 7 - Запишите содержание белка для каждого продукта питания.

Запишите содержание белка для каждого продукта питания - или - пропустите этот шаг при приеме пищи

Шаг 8: Суммируйте количество белка для каждого продукта, чтобы получить общее количество белка в рецепте.

Просуммируйте каждый столбец белка, сложив значения для каждого продукта питания. В моем примере сумма всего белка в этом рецепте равна 63,53 + 0 + 3,23 + 1,21 + 3,31 + 29,27 + 29,12 + 0.03 + 0,06 + 12,38 + 7,22 + 0 = 149,36 грамма белка.

Как отслеживать потребление белка - Шаг 8 - Суммируйте значение белка для каждого продукта питания.

Суммарная ценность белка для каждого продукта - или - Пропустить этот шаг при приеме пищи

Шаг 9: Преобразуйте общее количество белка в калории.

Чтобы преобразовать белки в калории, умножьте полученную сумму на 4. Это количество калорий в грамме белка. Этот продукт равен общему количеству калорий в рецепте, полученному из белка. В этом случае общая калорийность этого блюда, полученного из белка, составляет примерно 597,44 калории.

Как отслеживать потребление белка - Шаг 9 - Преобразуйте общее количество белка в калории.

Преобразовать общее количество белка в калории - или - пропустить этот шаг с приемом

Шаг 10: Оцените свое потребление.

Затем определите, сколько вы съели, в десятичном формате. Если вы съели все блюдо, это просто 1. Если вы съели половину, вы съели бы 0,5 блюда.Одна четверть? 0,25. И так далее.

Умножьте это десятичное число на общее количество белка в граммах и общее количество калорий. Эти значения показывают общее количество белка и калорий, полученных из белка, которые вы потребляли во время этого приема пищи.

Как отслеживать потребление белка - Шаг 10 - Оцените свое потребление.

Оцените свое потребление - или - Пропустите этот шаг с приемом

И все!

Теперь вы знаете, как отслеживать потребление белка, и понимаете, как отслеживать и оценивать свои пищевые привычки.

«Как отслеживать потребление белка: подробное пошаговое руководство».

Если вы хотите отслеживать потребление белка с течением времени, повторяйте этот процесс для каждого перекуса и приема пищи в течение дня. Этот метод может помочь вам сбросить вес, обеспечить сбалансированное питание и достичь ваших спортивных целей.

Если вас интересует, как отслеживать свой белок и другие питательные вещества с помощью более простого метода, зарегистрируйтесь, чтобы узнать больше о потреблении!

Цель программы Intake - улучшить здоровье людей во всем мире за счет питания на основе данных.В нашем блоге представлена ​​информация, обучение, инструменты и советы по всем вопросам, связанным с питанием, включая здоровое питание, профилактику заболеваний, максимальную производительность и персонализацию. Подпишитесь на уведомления о новых сообщениях и обновлениях продуктов!

7 правил оптимизации потребления белка

Джордан Фейгенбаум МС, CSCS, Стартовый состав, USAW CC, HFS

В общем, я не сторонник правил, догм или жестких указаний. При этом то, что я считаю наиболее важными переменными, когда речь идет об оптимизации потребления белка для всех, - это то, что следует ниже.Несмотря на то, что индивидуальная изменчивость обязательно существует, эти «правила» очень точны. Без лишних слов… ..

1) Вы будете съедать достаточного количества белка за каждый прием пищи. Оптимальное потребление белка за один прием пищи - это количество белка, которое дает ~ 3-4 г лейцина, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Было показано, что 3-4 г лейцина на прием пищи максимизируют синтез мышечного белка. Если он максимален, он не сможет подняться выше с дополнительным белком, верно? Это также, конечно, при условии, что белок, который вы потребляете, либо содержит все незаменимые аминокислоты (например, все белков животного происхождения), либо вы ели богатую белком пищу в течение последних 4-6 часов, в которой все EAA присутствует в обильных количествах.Чтобы привести пример, сывороточный протеин ( KING из всех протеинов) содержит ~ 3 г лейцина на 20 г порции, тогда как протеин коричневого риса содержит 3 г лейцина на порцию 40 г. Хотя эти две дозы эквивалентны по своему потенциалу для стимулирования синтеза мышечного белка, они не эквивалентны по калориям, что, возможно, стоит учитывать, если вы ограничены в калориях. (Примечание: у многих производителей протеина разные соотношения лейцин / порция, но это довольно точная оценка, основанная на большинстве протеиновых добавок).
2) Вы оптимизируете частоту приема пищи. Где-то по ходу дела люди начали поддерживать мантру «ешьте каждые два часа, чтобы ускорить метаболизм» или «чтобы не стать катаболиком», причем катаболизм означает , разрушающий - в данном случае скелетные мышцы - для использования их составляющих в другом месте тела. Проблема с этими рекомендациями в отношении потребления белка заключается в том, что существует известный рефрактерный период к синтезу мышечного белка (MPS), который мы можем рассматривать на общем уровне как рост / восстановление / наращивание мышц.Каждый раз, когда проглатывается достаточно большая доза белка, то есть та, которая обеспечивает достаточное количество лейцина и EAA, чтобы довести реакцию MPS до предела, наступает 3-5-часовой рефрактерный период, который должен наступить перед следующей дозой белка (во время еды / встряхивания). / etc) даст еще одну серию MPS. Это означает, что если вы съели богатый белком завтрак в 8 утра, а затем снова съели в 10 утра, еда в 10 утра не повлияет на MPS, а затем, по определению, она будет храниться в виде энергии - либо гликогена, либо жира в зависимости от других. переменные.В конечном счете, нам следует ждать дольше между дозами протеина, чтобы оптимизировать наши результаты. MPS, очевидно, важен для спортсмена, но он также важен для генной группы, особенно для стареющего населения, которое подвержено риску саркопении, сниженной работоспособности и, следовательно, множества других сопутствующих заболеваний (например, диабет из-за снижения буферизации глюкозы в скелетных мышцах ). Литература предполагает, что стареющее население действительно видит фантастические результаты при более высоком потреблении белка и даже используют коктейли из сывороточного протеина во многих своих мероприятиях.

tl; dr-Eat 3-5x в день топы, разложить 3-5 часов.
3) Вы определите оптимальное потребление белка, принимая во внимание правила 1 и 2 с учетом общего количества калорий, возраста и пола. Хорошо интуитивно понятно, учитывая правила 1 и 2, что оптимальное дневное потребление белка изначально основано на том, сколько белка нужно человеку на прием пищи, чтобы максимизировать MPS, умноженное на количество приемов пищи в день. Другие факторы, которые принимаются во внимание для увеличения или уменьшения рецепта белка (новое название книги?) Для человека, включают следующие модификаторы:
a) Пол - Чем больше мужчин кто-то становится, тем более чувствительным к амино кислоты они, в общем.Это позволит мужчине потреблять немного меньше белка на фунт, чем женщине того же возраста и веса. При этом безжировая масса тела также играет роль в количестве лейцина, необходимого на прием пищи для максимального увеличения MPS, но это буквально вариация максимальных значений 0,5-1 г для диапазона веса от 100 до 300 фунтов, поэтому мы не делаем этого. примите это во внимание, и 3-4 г очень безопасно.

b) Возраст - В целом, чем больше человек стареет, тем менее чувствительным он становится к белку, поэтому уровень белка со временем должен немного повыситься.

c) Диетические предпочтения - По мере повышения качества белка (на основе биодоступности, скорректированного показателя усвояемости белков и аминокислотного профиля) общий белок, необходимый для оптимизации потребления белка, снижается. Точно так же, чем больше кто-то веган, тем больше ему требуется белка, то есть тем больше калорий из белка им требуется, чтобы получить тот же эффект, что и их коллеги по мясоедению, измельчению костей или жарке бекона. Короче говоря, чем ниже качество ваших источников белка (чечевица / рис / овощи / пшеница / соя), тем больше белка вам требуется для того же эффекта.Это важное соображение для тех, кто ограничен / ограничен в калориях.

4) Вы не будете слушать братьев, которые говорят вам, что вам нужно всего граммов белка в день. Во-первых, мы окончательно НЕ говорим здесь о потребностях в белке. Потребности в белке относятся к тому, что вам НЕОБХОДИМО для того, чтобы не испытывать дефицита - не для оптимизации производительности, эстетики или здоровья, а просто для выживания. Так что да, мы не о чем говорим. Во-вторых, количество белка, которое вам действительно нужно, - довольно сложный ответ, основанный на всем, что мы обсуждали выше.Вы действительно думаете, что чувак в обрезанной футболке, который делает максимальные упражнения в жиме лежа каждый понедельник и приседает высоко (или, что более вероятно, жим ногами), принял во внимание все это, прежде чем слово вырвет свое мнение, пока вы катаетесь с пеной? Разве не имеет большего смысла то, что он заметил ваши новые штаны для йоги Lululemon (если женщина) или восхищается вашей красивой комбинацией (если мужчина)? Мне кажется более вероятным…

5) Вы не будете слушать товарищей, которые говорят вам, что вы можете усвоить только x грамм белка / еды . Бедный братан, он не может отдохнуть. Так что эта часто повторяемая чушь ходит кругом и просто не умрет… до СЕГОДНЯ. Позвольте мне быть предельно ясным: вы поглощаете и используете практически 100% всего, что попадает в ваш желудочно-кишечный тракт изо рта. Если вы этого не сделаете, вы узнаете об этом, потому что у вас будет водянистая диарея после приема пищи (после еды), поскольку непереваренная и неабсорбированная пища будет действовать осмотически, втягивая воду в толстую кишку, а затем вы знаете, что происходит после этого.Послушайте, мы провели исследования индикаторов и знаем, что когда вы едите любое количество белка во время еды, он весь усваивается. Все это. Собственно 110-120%. Ага, БОЛЕЕ 100%. Это потому, что клетки кишечника, энтероциты, сами производят белки. Их называют эндогенными (вырабатываемыми в организме) белками, и да, они тоже усваиваются. Да, Вирджиния, если вы съедите 100 г белка во время еды, вы усвоите его все. Да, это займет больше времени, чем если бы вы съели только 20 г, но вы усвоите первые 20 г белка из 100 г с той же скоростью, что и 20 г самостоятельно, при условии, что они имеют одинаковое общее содержание жира и клетчатки во всем приеме пищи.При этом продолжительность приема пищи мало для кого-то имеет значение, если только они не соревнуются или тренируются несколько раз в день.

6) Вас не соблазнят покупать дорогой протеин с неоптимальным аминокислотным профилем. Люди, если вы платите больше ~ 20-25 долларов за фунт протеина, вас обманывают, поскольку производитель наживается на вашем невежестве. Сыворотка - это главный белок, и точка. Это лучше, чем рыбный протеин за 100 долларов от одного производителя, который пользуется популярностью в стране парней без рубашки и женщин с 5 пальцами Vibram.Он также лучше, чем изолят говяжьего протеина (из которого некая компания загадочным образом удалила почти весь лейцин). Почему? Потому что его аминокислотный профиль лучше, то есть в нем больше BCAA (лейцин / изолейцин / валин) и более высокая концентрация незаменимых аминокислот. Кроме того, это дешевле… так что это само по себе является хорошим аргументом. Сыворотка превосходит казеин по насыщению, показателям MPS и времени, в течение которого она поддерживает высокий уровень аминокислот в плазме (крови). Другими словами, вся чепуха, которую братан из GNC изрыгает о казеине, как о медленно перевариваемом белке, который хорошо принимать на ночь, потому что он медленно высвобождает аминокислоты из желудочно-кишечного тракта, - это BS. Что ж, чтобы быть справедливым к нему (братан) или к ней (бюстгальтер?), Он [казеин] медленнее высвобождает аминокислоты в кровоток из кишечника, но это СЛИШКОМ МЕДЛЕННО, чтобы на самом деле поднять уровень аминокислот в крови достаточно высоко, чтобы эффективно стимулировать синтез мышечного протеина, если вы не дозируете его намного выше, чем сывороточный протеин, который является королем протеинов. Кроме того, сыворотка сохраняет чувство сытости дольше, чем казеин, и она на ДЕШЕВЛЕ . Да, сыворотка «лучше», чем яичный белок, белок говядины, белок конопли, белок риса, белок гороха и белок сои с точки зрения эффективности, но при достаточно высокой дозе белка это, вероятно, не имеет значения.Концентрат сывороточного протеина - это хороший и экономичный протеин, если производитель не облажался. Если это не нарушает ваш желудочно-кишечный тракт, оставайтесь там и никогда не оглядывайтесь назад. Если это произойдет - а у некоторых людей, чувствительных к аминокислотной фракции (бета-лактальбумин), - переключитесь на изолят сывороточного протеина, из которого эта фракция удалена. Кроме того, если вы обнаружите, что не можете получить WPC с хорошим аминокислотным профилем, можно предпочесть изолят сывороточного протеина (WPI). То же самое с тем, что используется для подслащивания белка, например.г. Стевия против сукралозы. WPI легче подслащивать, поэтому стевия лучше подходит для этого приложения. Поэтому, если WPC вызывает расстройство желудка, вам нужен продукт, подслащенный стевией, а не подслащенный сукралозой или аспартамом, или вы не можете найти хороший профиль BCAA в WPC, вы можете проверить хороший WPI. Мы производим одну сыворотку под названием Whey Rx здесь, в Barbell Medicine, и ее можно купить в нашем магазине.

7) Вы не попадете в ловушку мегадозировки протеина, потому что gainzZz? До сих пор мы описали, почему трудно точно определить оптимальное потребление белка на основе множества переменных.При этом определенно существует верхний предел, но не по той причине, которую ваш врач попытается оправдать. Большинство врачей, терапевтов, медсестер и т. Д. Будут пытаться повторять цикл мочевины и кричать вам про аммиак, одновременно говоря, что ваши почки и / или печень откажутся от высокого уровня потребления белка. Я думаю, что каждый раз, когда они это делают, ангел получает свои крылья, потому что это происходит слишком часто и настолько далеко от того, что на самом деле происходит in vivo (в организме), что я полагаю, что это просто религиозный ритуал, которому все медицинские работники учатся в школе и периодически отдавать дань уважения.Хотя у меня нет времени описать весь метаболический путь аммиака и мочевины, двух токсичных побочных продуктов белкового обмена, которые, предположительно, могут нанести вред вашим почкам и / или печени, я кратко скажу, что у здорового человека есть нет верхнего предела для потребления белка, так как скорость выведения (удаления) этих токсинов в значительной степени регулируется адаптивным способом, который не является вредным, но является ответом на горметический стрессор , то есть то, что нарушает наш гомеостаз. Нет никаких свидетельств какого-либо повреждения почек или печени при активации путей выведения. Аналогичным образом, в терминальной стадии почечной недостаточности у тех, кто придерживался «диеты с очень низким содержанием белка», результаты были хуже, чем у тех, кто придерживался диеты с «умеренным содержанием белка» или «с низким содержанием белка» (но выше, чем с очень низким содержанием белка). Это указывает, по крайней мере, для меня, что белок и его метаболизм не вредны для почек, даже если их функция снижена. Продолжает поступать больше данных о воздействии на почки других вредных факторов, а именно повышенного уровня сахара в крови у тех пациентов, которые не очень хорошо справляются с глюкозой….возможно потому, что они еще не оптимизировали потребление белка 🙂

Я говорю все эти иронии, поскольку я действительно думаю, что существует фактический верхний предел для полезного потребления белка , то есть есть точка перегиба, когда увеличение дозировки белка не приводит к улучшению производительности, мышечного белка синтез, эстетика и т. д. Этот пункт, очевидно, различается для многих людей, но я мог бы привести довольно веский аргумент, чтобы избегать потребления более 300 г или около того для всех, кто меньше 350 фунтов.Подумайте о 200-фунтовом мясе с отрезанным резервуаром, который съедает 400 г белка в день. В то время как только часть (возможно, половина - в зависимости от источников, возраста и т. Д.) Будет фактически способствовать MPS, другая половина сгорает (окисляется) или превращается в углеводы и / или жиры для хранения. Все эти процессы контролируются ферментами, которые (разумеется) адаптируются к наложенному на них стрессу. Если / когда эти ферменты активируются, то есть увеличиваются в количестве и активности, организм становится более эффективным в использовании белка в качестве топлива (окисление для получения энергии) и / или преобразовании его в углеводы и жир.Точно так же такое устойчивое потребление белка одновременно снижает потребление других субстратов до некоторой степени, то есть потребление углеводов и жиров будет ниже у человека, который съедает 400 г белка, чем если бы тот же человек ел только 200 г белка.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *