Ghd кроссфит: GHD — тренажер гиперэкстензия для кроссфита. (GLUTE-HAM)

GHD — тренажер гиперэкстензия для кроссфита. (GLUTE-HAM)

Glute-Ham Sit-up (ситапы-пресс на тренажере гиперстензии)

Преимущества GHD тренажера от М4:
— только толстостенный металл (общий вес конструкции 68 кг)
— Большие и мягкие подушки с прочным каркасом
— Разборная конструкция
— Доп. пластины для усиления жесткости
— Доп. пластины для крепления GHD тренажера к полу
— Подставка создания противовеса.
— использование «скользящего» вкладыша из UHMW PE полиэтилена для регулировки каретки.

Данный тренажер был спроектирован и разработан отталкиваясь от тренажеров GHD таких производителей как Rouge Fitness (GH-1 Rogue Abram GHD — 695$) и Againe Faster (AGAIN FASTER GHDS). Признаться, в процессе изготовления опытного образца и устранения различных «недочетов» наш образец в итоге стал похожим на Rouge GHD. Были устранены просчеты с жесткостью конструкции, надежностью и мягкостью подушек, фиксацией каретки, устранением люфта и удобством финальной сборки конструкции.

Использования подъемов на GHD, состоит в том, что вместо превалирующего действия сгибателей таза над сгибателями спины, или мышцами пресса, эти

подъемы задействуют брюшной пресс двумя способами. Во-первых, движение ведет спину из состояния гиперрастяжения к полному сгибанию, хотя и с незначительной нагрузкой. (Никакой кранч не обеспечит такой же амплитуды). Во-вторых, роль пресса в этом упражнении значительная и, по большей сложности, изометрическая — т. е. он предотвращает непомерное разгибание торса.

Советы. При выборе GHD тренажера  особое внимание уделяйте подушкам, на первый взгляд такая незначительная деталь, может значительно усложнить  или вообще отбить желание заниматься на данном тренажере. Подушки для тренажера М4 имеют прочную несущую многослойную конструкцию из фанеры, метала, двп и деревянных ламелей.  Сверху постелен износостойкий вспененный поролон толщиной 40 мм  который покрыт качественным винилом (кож зам) производства франции с увеличенным сроком службы.

Скамья GHD / гиперэкстензия для кроссфита! Купите в Москве, Воронеже

Заказать скамьи для гиперэкстензии

Каждый атлет может подобрать для себя спортивный комплекс, который позволит проработать соответствующие группы мышц и станет гарантией постоянного прогресса. Все больше покупателей, которые желают заказать функциональные комплексы, выбирают гиперэкстензию. Снаряд отличается компактными размерами и широким спектром применения. Во время тренировки у атлетов будет возможность проработать брюшной пресс, а также бедра, спину и ягодицы.

Данная модель тренажера станет отличным оснащением для спортивного зала, а также может использоваться во время домашних тренировок. Скамьи для гиперэкстензии представлены в широком разнообразии на нашем сайте, что позволит подобрать вариант в соответствии с любым бюджетом.

Какому тренажеру отдать предпочтение?

Для изготовления данного тренажера должна использоваться прочная стальная рама, на которой крепятся мягкие подушки. Для фиксации ног используются специальные валики. Такой тренажер позволит выполнить гиперэкстензивные упражнения, во время которых нужно поднять туловище, заняв исходную позицию «лицом вниз в наклоне». Основной таких упражнений является тщательное изучение техники, лишь после этого можно задуматься о том, чтобы увеличить нагрузку, например, воспользовавшись гантелями. Для начала лучше работать только с собственным весом, чего будет достаточно для новичков.

Собираясь купить тренажер гиперэкстензия, необходимо учитывать, что на рынке представлено несколько категорий продукции:
•    наклонный;
•    прямой;
•    обратный тренажер.

Большинство моделей позволяют настроить положение фиксаторов, а также изменить высоту станка, учитывая пропорции тела атлета. Именно таким комплексам для спортивных тренировок и стоит отдавать предпочтение.

Чего позволяет добиться тренажер?

При регулярном выполнении упражнений тренажер позволит получить ряд важных преимуществ:
•    снизить дряблость кожи и избавиться от ее провисаний в местах накопления жировых отложений;
•    добиться идеальной фигуры;
•    обеспечить эффективную разминку для позвоночника, во время которой можно прогреть мускулатуру;
•    поддерживать мышцы в тонусе даже при нерегулярном посещении спортивного зала;
•    привести в норму работу сердечно-сосудистой системы, а также улучшить дыхательную функцию организма.

Наша компания Ultra-wod.com изготавливает скамьи для пресса и мышц спины уже много лет, что позволило разработать несколько вариаций изделий, которые обязательно придутся по вкусу покупателям. Вам лишь нужно оставить заявку на сайте, а получить дополнительную информацию о спортинвентаре вы можете от наших консультантов.

Как выбрать лучший тренажер для спины и пресса?

Существует несколько критериев, которые помогают подобрать подходящий спортивный комплекс. Для начала обратите внимание на прочность и надежность конструкции. Тренажер должен выдерживать высокие нагрузки без признаков деформации, поэтому без высокопрочной стали, которая используется для изготовления рамы, не обойтись. Долговечность данного элемента напрямую влияет на срок эксплуатации тренажера. Еще один важный момент заключается в том, что станок должен выдерживать массу тела человека, а также иметь определенный запас прочности.

Отличным выбором станет тренажер, в котором валики и подушки обшиты кожзаменителем. Данный материал обладает хорошей прочностью перед истиранием, а также не будет вызывать аллергической реакции. Качество швов является еще одним моментом, на который стоит обратить внимание. Они должны быть ровными и не иметь пропусков. Мягкий наполнитель является отправной точкой в создании долговечных и практичных тренажеров, которые обеспечат необходимую поддержку во время выполнения упражнений. Мы всегда рады помочь вам заказать спортивный комплекс, который станет идеальным решением для профессионального или домашнего спортзала.

Custom спортзал коммерческих Crossfit GHD Роман Председателя

 
Custom спортзал коммерческих crossfit GHD Роман Председателя
 

Размер	176.5*79*11,5 см
Вес	66кг
Трубка	50*70*2 мм
Логотип	Печать индивидуального логотипа
MOQ на море	1т,образец order by express принять
Пакет	Полипропиленовый мешок и затем положите в картонные коробки из гофрированного картона, около 1 тонн на поддон
Дата производства	Пример:в течение 5 дней после сдачи на хранение Малые с тем меньше 5 тонн,в пределах 15дней Контейнер с тем более 20 тонн всегда 10-30дней.
Выплаты	TT, Paypal,деньги граммов, Western Union,ect.

 

работающие мышцы и техника выполнения

GHD-тренажеров — это лучшее оборудование для укрепления ягодиц и задней поверхности бедра. В кроссфите этот снаряд используют немного по-другому: для получения наиболее полной амплитуды при выполнении сит-апов. Наблюдающие со стороны не кроссфитеры часто называют это упражнение «кроссфит пресс

Подъемы корпуса на тренажере GHD: видео

Правила выполнения упражнения

1. Подушка устанавливается таким образом, чтобы бедра были свободны, ноги слегка согнуты
2. Ноги остаются согнуты, пока туловище опускается
3. Одна или две руки касаются земли
4. Выпрямите ноги, чтобы начать подъем
5. Помогите мышцами пресса, чтобы закончить
6. Завершите, когда обе руки коснутся зажима стоп

Альтернативные упражнения

Составное упражнение на Пресс

Оборудование Нет

9,0

Площадка для функционального тренинга

В Парке созданы условия для комфортных тренировок на открытом воздухе.

Функциональный тренинг – тренировка, направлена на обучение двигательным действиям, воспитание физических качеств (сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности) и их сочетания, улучшение телосложения и т. п. то есть того, что может подпасть под определение «хорошие физические кондиции», «хорошая физическая форма», «спортивный внешний вид». (Е.Б. Мякинченко).

Площадка для функционального тренинга  расположена  у 2-го Северного пруда (на карте обозначена под  №20).

С 01.12.2019 изменяется график работы площадки Функционального тренинга:

• Будние дни с 10.00 до 21.00 часов
• Выходные и праздничные дни с 08.00 до 19.00 часов.

На площадке осуществятся прокат спортивного инвентаря.

Спортивный инвентарь: 

• глют хэм скамья GHD
  
• гриф Women`s Crossfit Elite bar 15 кг.
• гриф Junior/traning bar 10 кг.
  
•  диск каучуковый 0,25 кг.
• диск каучуковый 1,5 кг.
• диск каучуковый 5 кг.
  
• диск каучуковый 10 кг.
  
• диск каучуковый 15 кг.
  
• диск каучуковый 20 кг.
  
• скамья жимовая горизонтальная
  
• медцинбол (вейтбол) 3 кг.
  
• медцинбол (вейтбол) 6 кг.
  
• медцинбол (вейтбол) 8 кг.
• медцинбол (вейтбол) 10 кг.
  
• гиря чугунная 8 кг.
  
• гиря чугунная 10 кг.
• канат для лазания
  
• кольца гимнастические
  
• эспандер (резиновая петля красная) нагрузка 2,5-22 кг.
  
• эспандер (резиновая петля фиолетовая) нагрузка 12-36 кг.
  
• замок-прищепка
  
• гриф прямой 220 см d 50 мм.
•  коврик гимнастический

Стоимость проката спортивного инвентаря:

• Группа от 2 до 3 чел. 500 руб/час (в будние дни 11.00-17.00 400 руб/час)
• Группа от 4 до 12чел. 1000 руб/час (в будние дни 11.00-17.00 700 руб/час)
• Индивидуальный прокат спортивного оборудования  не предоставляется (по правилам Техники безопасности).

Предварительная запись для посещения Площадки обязательна.

Справки по телефону: +7(931) 225-66-25

Подъёмы корпуса на GHD или кроссфит пресс. | Crossfit_WOD

Это едва ли не лучшее оборудование для укрепления ягодиц и задней поверхности бедра.

В кроссфите этот снаряд используют немного по-другому: для получения наиболее полной амплитуды при выполнении сит-апов. Наблюдающие со стороны не кроссфитеры часто называют это упражнение «кроссфит пресс».

Обычные сит-апы использовались в течение многих десятилетий, но, как это часто бывает, были объявлены губительными для позвочника и заменены короткоаплитудные скручивания

ПРЕЖДЕ, ЧЕМ ПРИСТУПАТЬ К ИЗУЧЕНИЮ ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ, НЕОБХОДИМО ПРОВЕРИТЬ, ГОТОВ ЛИ К ТАКОЙ НАГРУЗКЕ ВАШ ПОЗВОНОЧНИК.

Шаг 1: Проверьте, достаточно ли у вас гибкости

Сядьте прямо, вытяните перед собой ноги, если ваша поясница не округляется, переходите к следующему шагу.

Если же удержать спину прямой не удалось, поработайте над мобильностью.

Шаг 2: Проверьте достаточно ли у вас силы

Если вы можете удержать тело параллельно полу, находясь на GHD, при этом можете дышать и сохранять правильное положение позвоночника- переходите к след шагу.

Удерживайте такое положение от 20 сек до 1 минуты,сосредоточьтесь на дыхании.

Шаг 3: Попробуйте подняться из параллели с прямой спиной и вернуться в исходное положение

Если у вас получиолсь, вы готовы перейти к сит-апам. Если же нет, то практикуйтесь: включите в свои тренировки гудмонинги, мертвые тяги, гиперэкстензии.

кроссфит прес

Не думайте, что вы готовы для GHD сит-апов только потому, что делаете их много лет и еще ни разу не чувствовали боли. Помните, что боль — это плохой показатель, который сообщает вам, что вы УЖЕ в беде. Так что пройдите все три шага и убедитесь, что вы готовы.

Техника выполнения подъемов корпуса на GHD

Это взрывное движение, с активным участием бедер, не стоит выполнять его медленно.

Подписывайтесь на наш кроссфит — канал в телеграмм!!

(@CrossWOD)

Перевод упражнений Crossfit с английского на русский

Те, кто впервые пришли в Crossfit зал заметил, что он отличается наличием спортивных снарядов и принадлежностей. В зале для Кроссфит вы не найдете привычные тренажеры, зато тут есть турники, гири, гантели, канаты, стенки и пр. Также стоит отметить, что практически все тренера используют английское название упражнений, а начинающему кроссфитеру приходится вспоминать что это и как это делать).

Ниже ты можешь увидеть названия упражнений на русском языке.

Упражнения по тяжёлой атлетике

Название упражнения на английском	Перевод
Back squat	Приседания со штангой на спине
Barbell bent over row	Тяга штанги в наклоне
Bench press	Жим лежа
Clean	Подъем на грудь
Clean & Jerk	Толчок
Cluster	Кластер
Deadlift	Становая тяга
Hang squat clean	Подъем на грудь с виса
Front squat	Фронтальные приседания
Farmer carry	Прогулка фермера
Good morning	Наклоны со штангой на спине
Ground to Overhead	Подъем штанги над головой
Hang power clean	Силовой подъем штанги на грудь с виса
Hang power snatch	Рывок с виса
Hang squat clean	Подъем на грудь в сед с виса
Jerk	Толчок в ножницы
Overhead squat	Приседания со штангой над головой
Overhead walk	Ходьба со штангой над головой
Overhead walking lunges	Выпады со штангой над головой
Power clean	Силовой подъем на грудь
Power snatch	Силовой рывок
Push Press	Жимовой швунг
Shoulder to overhead	Подъем штанги над головой
Shoulder press	Жим стоя
Snatch	Рывок
Snatch balance	Рывковое приседание
Sumo deadlift high pull	Становая тяга сумо до подбородка
Thruster	Выброс
Zercher squat	Приседания зехера

Упражнения гимнастики

Название упражнения на английском	Перевод
Air Squat	Воздушные приседания
Back extension	Гиперэкстензия
Bar Muscle up	Выход силой на перекладине
Box jump	Прыжок на бокс
Broad jump	Прыжок в длину
Burpee	Бурпи
Deficit push-up	Отжимания с дефицитом
GHD sit-up	Ситапы на тренажере GHD
Handstand	Стойка на руках
Handstand push-up	Отжимания в стойке на руках
Jumping jack	Звездочка
Knees to elbows	Колени к локтям
Muscle up	Выход силой
Pistol	Приседания на одной ноге
Plank	Планка
Pull-up	Подтягивания
Push-up	Отжимания
Ring dip	Отжимания на кольцах
Rope climb	Подъем по канату
Sit-up	Ситапы
Toes-to-bar	Ноги к перекладине
Walking Lunge	Выпады
Walk wall	Зашагивания на стену

Упражнения на выносливость

Название упражнения на английском	Перевод
Swimming	Плавание
Rowing	Гребля
Running	Бег

Упражнения с гирями

Название упражнения на английском	Перевод
Turkish Get-up	Турецкий подъем
Swing	Махи гири
Goblet squat	Приседания с гирей перед собой
Kettlebell snatch	Рывок гири
Kettlebell clean	Подъем гири на грудь

 

CrossFit | Тренировка GHD Sit-Up

CrossFit определяет силу кора как стабилизацию средней линии. При просмотре спортсмена из профиля справочная линия делит пополам позвоночник и таз. Стабилизация средней линии относится к способности сохранять жесткость, стабильность и отсутствие прогиба вокруг этой линии (рис. 1). Это приводит к повышению эффективности и производительности, а также к большей выходной мощности.

Рисунок 1: Стабилизация средней линии

Когда мы говорим о силе корпуса (стабилизация средней линии), мы говорим о статическом контроле.Мы не хотим, чтобы позвоночник отклонялся от таза. Тем не менее, многие из часто используемых «основных» движений включают в себя динамические движения — например, кранч требует очень сознательного сгибания туловища. И наоборот, когда мы делаем становую тягу, мы сознательно сохраняем эти отношения статичными.

Несмотря на то, что машина GHD является громоздкой, она необходима для нашей работы. Мы используем GHD для четырех упражнений, которые повышают осведомленность и развивают способности за счет стабилизации средней линии: разгибание бедра, разгибание спины, разгибание бедра и спины и приседание GHD.

Существенный вывод заключается в том, что статические сокращения, которые стабилизируют мидель, являются наиболее важными и функциональными (мощными) мышечными сокращениями в этой области. Статические сокращения для стабилизации средней линии — лучшие известные упражнения для пресса. Никакое количество скручиваний никогда не приведет вас к той же конечной точке, что и сиденье L, приседания со штангой над головой, становая тяга и т. Д.

Для приседаний GHD установите спортсмена так, чтобы таз находился за центром подушки. Спортсмен опускается обратно, чтобы коснуться земли, а затем снова садится.Более чем несколько физиологов и сертифицированных тренеров заметили, что это движение является чистым сгибанием бедра, и, следовательно, заявили, что «в этом нет никакого пресса». Но в этом упражнении пресс поддерживает стабилизацию средней линии против силы сгибателей бедра, заставляющей спортсмена снова сесть.

Перед тем, как спортсмены будут выполнять приседания GHD, убедитесь, что они продемонстрировали способность разгибать бедра, разгибать спину и разгибать бедра и спину. Даже после демонстрации такой способности первые приседания GHD спортсмена должны выполняться с сокращенным диапазоном движений, при этом тренер должен следить за спиной (рис. 2).Несколько простых подходов без видимых признаков борьбы могут быть для первой дозы. Начните с 1–3 подходов по менее 10 повторений с целью выдержки в этой позе, а не утомления. Оцените спортсмена завтра или через несколько дней и определите эффект от этой дозы, увеличивая диапазон движений и объем повторений и подходов, насколько позволяет его способность.

Рис. 2: Инструкторы должны сначала выявлять клиентов и сокращать диапазон движений во время приседания GHD.

Обязательно следуйте той же процедуре «наращивания» для атлетов, которые в последнее время не выполняли большое количество приседаний GHD.Возврат к большому количеству приседаний GHD после периода бездействия — верный способ стать слишком болезненным для продуктивных тренировок в течение нескольких дней и может даже вызвать более серьезные повреждения, такие как чрезмерный отек или рабдомиолиз.

Для выполнения приседаний GHD спортсмен допускает некоторую степень сгибания ног при спуске. Затем нога резко разгибается и подтягивает спортсмена к сидению (рис. 3).

Рисунок 3: Приседания GHD

И наоборот, если спортсмен не вытягивает ногу, чтобы встать в положение сидя, основными движущими силами являются сгибатели бедра, в частности, поясничная мышца.Поясничная мышца отделяется от бедра, проходит через таз (без прикрепления) и прикрепляется к поясничному отделу позвоночника. Сгибатели бедра также включают очень мощный компонент поясничной мышцы: прямую мышцу бедра, которая является доминирующей частью четырехглавой мышцы. Прямая мышца бедра не прикрепляется к поясничному отделу позвоночника, а прикрепляется к тазу (рис. 4). Это крепление к тазу дает огромное механическое преимущество и рычаг. Чтобы полностью задействовать этот рычаг, нога должна резко выпрямиться. Нога не может резко разгибаться без проработки прямых мышц бедра — разгибателя ноги и сгибателя бедра.

Рисунок 4: Сгибатели бедра

Сила, с которой спортсмен поднимается от этого движения, поразительна. Вместо того, чтобы тянуть только за поясничную мышцу, что является довольно дисфункциональным видом тяги, атлет использует весь набор мускулатуры сгибателей бедра.

Каждый раз, когда вы используете часть основных движителей, ответственных за артикуляцию, это не является естественным или функциональным. Если не разгибать ногу, это также может немного раздражать нижнюю часть спины из-за сдвигающей силы, воздействующей на поясничный отдел позвоночника.Однако при правильном выполнении движение не вызывает раздражения в пояснице. Выпрямление ноги позволяет отделить глубокую мускулатуру от таза. Если тренер может научить спортсменов, которые испытывают дискомфорт в спине из-за сдвигающей силы, разгибать ноги и работать с полным набором сгибателей бедра, граница, где возникает это раздражение, перемещается с 3 повторений на 4 до 10 повторений и так далее. Это реабилитация. Это нервно-мышечное перевоспитание.

---

Чтобы узнать больше о человеческих движениях и методологии CrossFit, посетите CrossFit Training.

Приседания

GHD: худшее кроссфит-упражнение?

GHD Sit-Up — популярное упражнение CrossFit для тренировки кора и развития силы передней части бедер. Это также может быть одним из худших упражнений для позвоночника.

Самый простой способ описать приседания GHD — это назвать их крайними приседаниями. В отличие от традиционного приседания, оно выполняется на тренажере для ягодичных мышц, который исключает пол из уравнения, поэтому вы можете опускаться сверх параллели и чрезмерно растягивать позвоночник, иногда касаясь земли руками, прежде чем разгибать колени. и взрываемся, чтобы завершить приседание.

Здесь вы можете посмотреть демонстрацию GHD Sit-Up с нейтральным позвоночником. На самом деле это нормально. Но когда это выполняется таким образом, срабатывает сигнал тревоги, что, по-видимому, является наиболее распространенным вариантом. Соучредитель CrossFit Грег Глассман показывает упражнения, выполняемые с расширением, в этом обучающем видео, как и участники CrossFit Games.

Мы поговорили с доктором Стюартом МакГиллом, всемирно известным специалистом по позвоночнику и профессором биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо (Онтарио), чтобы выяснить, так ли опасно это упражнение, как кажется невооруженным глазом.

Что не так с приседаниями GHD?

Они превышают анатомические пределы позвоночника

Позвоночник представляет собой ряд суставов, состоящих из коллагеновых волокон, расположенных в виде колец. Он может сгибаться, расширяться и сгибаться в боковом направлении в любую сторону в ограниченном диапазоне движений, но его внутренняя структура предназначена для ограниченного движения и устойчивости. Приседания GHD не рассматривают это таким образом, доводя позвоночник до предела диапазона его движений.

«Позвоночник — это не шарнирно-шарнирные соединения», — д-р.Макгилл объясняет. «С помощью повторяющихся движений во всем диапазоне в сочетании с нагрузками, испытываемыми в этом виде упражнений, наша работа показывает, что волокна диска медленно расслаиваются, что ускоряет дегенеративное заболевание диска. Каркас, удерживающий волокна вместе, смягчается при каждом повторении, снижая упругость диск для загрузки «.

Обостряет проблему силовой элемент. Ваши бедра особенно подходят для выработки энергии. Этот шарнирно-шарнирный сустав может перемещаться в широком диапазоне движений, а ягодичные и другие группы мышц могут быстро создавать экстремальную силу при выполнении таких действий, как бег или прыжки.С другой стороны, позвоночник не может выдерживать большие нагрузки при таком же широком диапазоне движений.

Доктор МакГилл говорит: «В этом упражнении достаточно высокая скорость и значительная сила благодаря большому диапазону движений. Вы не можете выполнять упражнения с большой силой позвоночника и ожидать, что он останется здоровым. коллагеновые диски, они расслаиваются и вздуваются ».

Они подвергают ваш позвоночник опасности при выполнении тяжелых подъемов

CrossFit известен тем, что включает в себя олимпийские упражнения.В сочетании с GHD Sit-Up в WOD эта комбинация создает проблему.

При выполнении олимпийских подъемов — особенно подъемов над головой, таких как рывок, — ваш позвоночник должен быть достаточно устойчивым, чтобы выдерживать весовую нагрузку. Однако анатомические проблемы, создаваемые GHD Sit-Up, подвергают позвоночник риску в этом сценарии.

«Программирование GHD приседаний проблематично в сочетании с другими упражнениями, требующими жестких и жестких коллагеновых волокон, такими как олимпийские подъемы. GHD смягчает диски, в то время как олимпийские подъемы требуют жестких дисков, чтобы безопасно справляться с нагрузками», — сказал доктор.- говорит Макгилл. «Было бы разумнее придерживаться последовательного подхода к тренировкам, чтобы снизить риск. Другими словами, избегайте GHD Sit-Up, если вы тренируетесь, чтобы поднимать тяжелые грузы».

Вам необходимо, чтобы ваш позвоночник и поддерживающая мускулатура были в полной силе, чтобы защищать спину, особенно при выполнении олимпийских упражнений с большим числом повторений. «Выбирайте упражнения, которые дополняют друг друга. Риск травмы увеличивается, если одно упражнение требует больших нагрузок и жесткости, а следующее создает подвижность позвоночника и мягкие суставы», — добавляет МакГилл.

СВЯЗАННЫЙ: Почему вы должны подумать дважды, прежде чем заниматься кроссфитом

CrossFit не учитывает индивидуальные различия

Спортсмены бывают разных форм и размеров. Некоторые из них предрасположены преуспеть в определенных упражнениях, например в приседаниях, в то время как другие лучше справляются с бегом на длинные дистанции.

CrossFit WOD стандартизированы и часто не учитывают индивидуальные различия и потребности.Да, есть исключения, но это обычное дело. А когда дело касается позвоночника, игнорирование индивидуальных различий может иметь катастрофические последствия.

Доктор МакГилл объясняет, что у некоторых людей толстый позвоночник, как толстая ветка. Ломается с небольшим изгибом. У других тонкий стержень, который легко сгибается, как тонкая ветка. Он говорит, что GHD Sit-Up «намного быстрее нанесет ущерб большему и толстому позвоночнику. Это означает, что определенные члены населения подвергаются особому риску.Если вы возьмете толстокожего лайнмена НФЛ и дадите ему это упражнение, он очень быстро заболеет. Напротив, если вы возьмете человека с тонкими шипами, которому не приходится иметь дело с такими объемами нагрузок, он будет здоровым намного дольше. Их позвоночник меньше нагружается при изгибе ».

Они превышают пределы безопасности NIOSH

Национальный институт безопасности и гигиены труда (NIOSH) определил предел компрессии поясницы во время повторяющихся движений.«Было показано, что превышение этого предела ускоряет наступление инвалидизирующей боли в спине», — говорит доктор МакГилл.

Работа доктора Макгилла показала, что когда средний человек выполняет регулярные приседания, он находится на грани превышения пределов. Вот почему тенденция к тренировке кора отдает предпочтение упражнениям на стабильность, основанным на противодействии разгибанию и противовращению, что широко признано сообществом силовых и кондиционирующих мышц. Приседания GHD полностью противоречат структуре, увеличивая диапазон движений позвоночника.

Фактически, Dr.МакГилл на самом деле проводит пациентов через подобный тип переезда, чтобы диагностировать их источники боли в спине. Он заставляет людей класть штангу себе на спину, как при выполнении приседаний на спине. Они встают прямо и наклоняют таз вперед и назад, чтобы полностью выпрямить и согнуть спину. После нескольких повторений, если у них есть проблема с позвоночником, связанная с движением, они будут испытывать боль.

Доктор Макгилл признает, что некоторые элитные спортсмены могут превышать ограничения NIOSH, участвуя в своем виде спорта. Но он добавляет: «Мудрые спортсмены увеличивают допустимый объем тренировок, избегая напряжения позвоночника из-за сгибания, и, в свою очередь, повышают свой атлетизм.«

Заключение

Вы всегда должны спрашивать себя, стоит ли вознаграждение риска. Если вы используете CrossFit в качестве программы тренировок, ответ всегда отрицательный. Другие упражнения, такие как китайское упражнение на сгибание бедра, которое демонстрирует тренер по силовой и физической подготовке Брайан Абади в видео плеере выше, могут безопасно тренировать сгибание бедра.

Если вы спортсмен, участвующий в кроссфите, вам необходимо выполнить движение, так как это часть Игр. Но, учитывая, что GHD Sit-Up действительно опасен, CrossFit должен пересмотреть его включение в свою программу тренировок.

СВЯЗАННЫЙ: Устранение наибольшей угрозы безопасности в боксах для кроссфита

приседаний GHD: один из первых участников в решении долгосрочных проблем? — Оверленд Парк Кроссфит

Девелопер для ягодичных мышц — это основной элемент оборудования в большинстве кроссфит-боксов. Его можно использовать для нескольких различных движений, но, вероятно, наиболее распространенным является приседание GHD. Это упражнение требует, чтобы люди опускали туловище за пределы точки разгибания (что приводит к гиперэкстензии), а затем в первую очередь используют сгибатели бедра, чтобы вернуться в сидячее положение.Сообщество CrossFit подвергалось критике со стороны мира фитнеса за многие из их идеологий, и подход CrossFit к приседаниям ничем не отличается.

Критики приседаний GHD выдвинули множество различных аргументов относительно того, почему этот тип приседаний не следует выполнять. Прежде всего, многие утверждали, что целевыми мышцами для приседаний GHD на самом деле являются сгибатели бедра, и поэтому движение вообще не задействует мышцы живота. Однако, это не так.Спросите любого спортсмена, который выполнил подход из двадцати с лишним приседаний GHD на тренировке, и он скажет вам, что на следующее утро с трудом может встать, чтобы встать с постели. Фактически, приседания GHD задействуют мышцы живота двумя разными способами. Прежде всего, это движение переводит корпус от гиперэкстензии к полному сгибанию, что задействует верхние, средние и нижние мышцы живота. Никакое другое приседание не делает этого. Во-вторых, мышцы живота в этом упражнении стабилизируют туловище от ненужного растяжения, таким образом, они играют важную роль в защите позвоночника от серьезных травм.

Многие профессионалы в области фитнеса также утверждали, что интенсивная работа сгибателей бедра, вызванная приседанием GHD, может привести к проблемам в нижней части спины. Доктор Стюарт МакГилл, всемирно известный специалист по позвоночнику и профессор биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо (Онтарио), утверждает: «Нельзя выполнять упражнения с позвоночником высокой мощности и ожидать, что он останется здоровым. Когда вы повторяете высокую силу и скорость через коллагеновые диски, они расслаиваются и вздуваются ». Доктор Макгилл утверждает, что повторяющееся движение позвоночника от сгибания к гиперэкстензии вызывает повторяющиеся повреждения дисков.Однако основатель CrossFit Грег Глассман утверждает, что, когда приседания GHD выполняются правильно — с полным использованием сгибателей бедра — поясничный отдел позвоночника сохраняется на протяжении всего движения, что снижает вероятность его травм.

Наконец, противники приседаний GHD утверждают, что анатомические повреждения, вызванные приседаниями GHD, ставят позвоночник в опасное положение при выполнении олимпийских подъемов, которые являются обычными движениями в режиме кроссфита. Спинальный эксперт д-р.Макгилл заявил в статье, опубликованной на Stack.com: «Программирование приседаний GHD проблематично в сочетании с другими упражнениями, требующими жестких и жестких коллагеновых волокон, такими как олимпийские подъемы». Однако этот аргумент не имеет большого значения, потому что приседания GHD в сочетании с тяжелыми олимпийскими упражнениями — редкая комбинация в WOD (тренировке дня). Кроме того, CrossFit проповедует концепцию «от ядра до конечности», утверждая, что каждое движение начинается с ядра человека, а затем распространяется на соответствующие конечности и мускулатуру, необходимые для выполнения этого движения.CrossFit утверждает, что, укрепляя мышцы живота, спортсмены на самом деле улучшают свои успехи в олимпийских упражнениях, потому что их сильный корпус помогает им генерировать силу на протяжении всего движения и стабилизировать штангу на плечах (положение передней стойки) или над головой.

В заключение, обе стороны приводят убедительные аргументы за и против использования приседаний GHD. Однако важно помнить, что анатомический состав каждого человека индивидуален, поэтому нет правильного или неправильного ответа на вопрос, следует ли включать приседания GHD в обычный режим упражнений.Они могут быть полезны для одних и вредны для других. Кроме того, важно понимать, какие мышцы задействованы в этом движении, чтобы при его выполнении оно делалось правильно. Большинство травм происходит при неправильном движении. Поэтому, прежде чем выполнять чрезмерное количество приседаний GHD на тренировке, попросите тренера понаблюдать за вашим движением, чтобы определить, правильно ли задействованы правильные мышцы.

Понимание GHD — Журнал BoxLife

Проявитель ягодичных мышц и подколенных сухожилий, также известный как GHD, обычно можно найти в углу спортзала, незаметно спрятанный.Хотя он может напоминать какое-то средневековое устройство для пыток, GHD является одним из самых недооцененных, недооцененных и неправильно понятых предметов оборудования, которые можно найти в коробке CrossFit. Движения, которые вы выполняете на GHD, могут показаться простыми, но если они будут выполнены неправильно, они могут привести к травме. И наоборот, если вы потратите время на то, чтобы научиться использовать GHD безопасно и эффективно, вы сможете воспользоваться многочисленными преимуществами, которые он предоставляет.

Как ни странно, два наиболее распространенных движения, которые мы обычно видим выполняемыми на GHD — приседания и разгибания спины — не те, для которых был разработан GHD.В то время как выполнение приседаний и разгибаний спины на GHD — отличный способ развить силу кора, спины и сгибателей бедра, название тренажера раскрывает его истинное предназначение — развивать ягодицы и подколенные сухожилия у атлетов должен выполнять подъемы GHD. Что ж, в этом есть смысл, не так ли? Но действительно ли вы выполняли рейз GHD? По какой-то причине GHD-рейзы редко встречаются в большинстве партнерских программ, но это невероятно эффективное движение, которое нельзя игнорировать. Давайте посмотрим, как правильно выполнять GHD-рейз и какие выгоды от этого можно извлечь.

Выполнение подъема GHD:
Установка:
GHD состоит из трех основных компонентов: наколенника, подножки и крючков для лодыжки. Наколенник фиксируется, а подножка регулируется как по горизонтали, так и по вертикали. Правильная установка подножки будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от множества факторов, таких как длина голени, длина бедра, размер бедер и текущий уровень силы. Как правило, вы должны отрегулировать подножку так, чтобы, когда ваши ступни зафиксированы на месте, ваши бедра от середины до верхней части опирались на изогнутое сиденье.Колени должны выходить за задний край сиденья не менее чем на 3–6 дюймов, а верхняя часть тела, включая таз, должна свисать над сиденьем.

Основы:
• Установите колени прямо на подушку или немного позади нее, ступни твердо стоят на платформе, а задняя часть икры слегка прижата к верхнему крючку лодыжки.

• Начните с того, что туловище перпендикулярно полу.

• Затем сожмите подколенные сухожилия, ягодицы и пресс и опустите под контролем, пока туловище не станет параллельно полу.

• Оттуда вернитесь в исходное положение, вдавив пальцы ног в подножку (что активирует икроножную мышцу) и подтянув подколенные сухожилия. Обязательно держите ягодицы в напряжении.

При выполнении подъема GHD цель состоит в том, чтобы все время поддерживать прямую линию через колено, бедро, плечо и шею. Чтобы добиться этого, подумайте о том, чтобы сделать тело как можно более длинным. Два самых распространенных недостатка, возникающих при выполнении этого движения, — это переломы бедер и чрезмерное удлинение поясничного отдела позвоночника.Эти ошибки возникают из-за недостаточной силы подколенных сухожилий и ягодиц для поддержания правильного положения тела, и если вы чувствуете сильное напряжение в пояснице во время подъема GHD, это, вероятно, ваш случай. Как всегда, разумнее будет сократить масштабы и поработать над развитием своих сил в этих областях и подняться до роста GHD.

Преимущества:
Подъем ягодичных мышц — это движение, которое действительно может помочь в развитии ваших олимпийских подъемов, а также приседаний и становой тяги.Причина в том, что большая часть силы в этих упражнениях исходит от задней цепи (которая состоит из икр, подколенных сухожилий и ягодиц, а также других групп мышц). Фактически, канадский силовой тренер Чарльз Полигин — человек, который разработал программы тренировок для более чем 400 олимпийцев, — говорит, что примерно 40% силы для спринта и прыжков приходится на ягодичные мышцы, 25% — на подколенные сухожилия и 5% — на икры. К счастью, повышение GHD эффективно нацелено на все эти области. Когда вы возвращаетесь в исходное положение в движении, вы вдавливаете пальцы ног в пластину носка, чтобы задействовать икры и генерировать силу, помогающую вашему телу двигаться вверх. Подколенные сухожилия укрепляются как в коленном, так и в тазобедренном суставах, поскольку они одновременно выполняют две основные функции — сгибание колена и разгибание бедра. Это именно то, что происходит, когда вы выполняете повседневные движения, такие как бег, приседание и прыжки, поэтому подъемы GHD регулярно используются пауэрлифтерами, тяжелоатлетами-олимпийцами и спринтерами.

В дополнение к преимуществам тяжелой атлетики, которые могут обеспечить подъемы GHD, они также эффективны для предотвращения травм, особенно растяжения подколенного сухожилия, травм спины и разрывов ПКС.Поскольку подъемы GHD увеличивают мышечную массу и силу в спине, ягодицах и подколенных сухожилиях, спортсмены лучше способны выдерживать сжимающие нагрузки и разрушающие силы, которые могут возникать во многих видах спорта и физических нагрузках. Кроме того, это упражнение создает относительно небольшую нагрузку на нижнюю часть спины, поскольку задействуются минимальные усилия сдвига. Таким образом, подъемы GHD могут быть ценным вспомогательным упражнением для разгрузки позвоночника, при этом обеспечивая хороший тренировочный эффект.

20 Punishing GHD Sit Up Abs Workouts для спортсменов CrossFit

Эти тренировки GHD для пресса помогут укрепить все ваше ядро, защитить позвоночник и значительно улучшить вашу способность стабилизировать и выполнять важные движения в CrossFit.

ТЕХНИКА

GHD SIT UP ТРЕНИРОВКИ АБС

Добавьте эти тренировки пресса в свои тренировки.

MR. JOSHUA

5 раундов на время

• Бег на 400 метров
• Приседания 30 GHD
• 15 становых тяг (250/165 фунтов)

Масштабирование

Промежуточное
Пять раундов за время:

24 приседания GHD
12 становой тяги
♀ 165 фунтов ♂ 250 фунтов

Новичок (A)
Пять раундов на время:
Бег на 400 метров
30 приседаний AbMat
12 становых тяг
♀ 115 фунтов. ♂ 165 фунтов

Новичок (B)
Пять раундов на время:
Бег 250 метров
20 приседаний AbMat
10 становой тяги
♀ 80 фунтов ♂ 115 фунтов

FUNCTIONAL AB CRUSHER

• AMRAP за 18 минут
• 15 приседаний GHD
• 10-метровая одноручная переноска фермера (70/53 фунта, справа)
• 15-ти ступенчатая переноска
• 10-метровая одноручная переноска фермера (70/53 фунтов, слева)

Выполните как можно больше обходов из предписанной работы за 18 минут.

Оценка — это количество повторений, выполненных в целом, каждые 10 м равны 10 очкам или повторениям. Каждый раунд в целом состоит из 50 очков или повторений.

JORGE

• For Time
• 30 приседаний GHD
• 15 приседаний (155/105 фунтов)
• 24 приседания GHD
• 12 приседаний (155/105 фунтов)
• Приседания
• 9 приседаний (155/105 фунтов)
• 12 приседаний GHD
• 6 приседаний (155/105 фунтов)
• 6 приседаний GHD
• 3 чистки приседаний (155/105 фунтов)

ВЛАЖНАЯ ЛАПША

На время (с партнером)

• 150 GHD-приседаний
• Кольцевая доска *

* Пока партнер A выполняет GHD-приседания, партнер B держит кольцевую доску, приподнятую ногами.

Установить пару гимнастических колец низко. Выйдите из коробки, чтобы поднять ноги так, чтобы ваше тело было параллельным. Чтобы начать, партнер Б должен быть в доске для подсчета приседаний. Продолжайте вращать, пока не выполните 150 повторений в команде.

HANSEN

5 раундов на время

• 30 махов гири (2 / 1,5 пуд)
• 30 бёрпи
• 30 приседаний GHD

GHD: почему и как.

3 раунда на время:
50 приседаний GHD
25 отжиманий в стойке на руках

Биа летит через бурпи.

У нас в магазине восемь GHD не зря — это устройство — аксессуар номер один, который мы хотим, чтобы вы использовали в своих тренировках вне часового занятия CrossFit.

GHD развивает стабильность средней линии, а также способность осознавать движения. Наиболее часто выполняемые на GHD упражнения — это разгибание бедра , разгибание бедра и спины и приседания GHD.

Мы хотим, чтобы вы, наши спортсмены, использовали этот снаряд за 3-4 минуты до или после занятия. В качестве отправной точки спортсмены должны уметь выполнять 25 разгибаний бедер, 25 разгибаний спины и 25 приседаний GHD каждое подряд. Спортсмены должны стремиться выполнять каждое из этих трех движений один раз в неделю. Как пример, выполнение 25 таких повторений занимает 1 минуту — неплохое обязательство!

Во время занятий мы используем фразу «вы можете делать приседания GHD (или разгибания бедер) на сегодняшней тренировке, если вы добровольно были на GHD в последние две недели». Это означает, что если вы выполняли домашнюю работу и поддерживали GHD вне уроков, вы можете выполнять приседания GHD на тренировке.Если вы не выполняли GHD постоянно в течение предыдущих 2 недель, мы перейдем к другому движению, например, приседаниям abmat или V-up.

Мы делаем это по двум причинам: во-первых, безопасность. GHD — это фантастический, , но мощный обучающий механизм . Большинство тренировок включают не менее 75 повторений. Мы хотим, чтобы спортсмены участвовали в GHD только в том случае, если они продолжают привыкать к упражнениям. Подробнее об этом ниже курсивом. Во-вторых, это наш способ держать вас на GHD вне учебы, довольно хитроумно, а ?! Вы хотите иметь возможность делать GHD на тренировке? Выделите время до и после урока по пути.

Не знаете, как сделать движение, или вам нужно настроить GHD? Просто спроси! У тренеров часто есть пять минут в конце урока или после окончания урока, чтобы дать вам возможность расслабиться. Иногда мы проводим неделю, анализируя каждый из типов движений во время урока.

Прочтите эту статью, чтобы узнать больше! Мы вставили отрывок из статьи, чтобы дать вам немного больше информации о том, почему мы не хотим, чтобы люди прыгали на GHD, если они не тратили время.

Наша любимая история в том же духе принадлежит Мэтту Уиверу (www.speed101.com), возможно, самому быстрому человеку в мире. Помимо того, что он известен своей скоростью на велосипеде со скоростью 85 миль в час, Мэтт был коронован «Королем приседаний» в старшей школе за выполнение 100 приседаний в идеальной форме за одну минуту. I Во время одного из своих предыдущих посещений CrossFit Santa Cruz он оказался на трассе с несколькими станциями с группой ветеранов CrossFit, которая включала 21 повторение приседаний GHD с полным диапазоном движений, руки тянулись назад к пол.Сразу после тренировки Мэтт заболел.

Это наверняка было сюрпризом, но ничто не подготовило Мэтта к тому, что произошло на следующее утро: «Я проснулся позже, не имея ни малейшей возможности сесть. Казалось, что шесть пачек полностью пропали , хотя все ребра остались. Проклятие оставило меня в состоянии просто переворачиваться и скользить, как змея, по краю кровати. Оттуда мне пришлось унизительно использовать руки, чтобы передвигаться. Я избегал быть замеченным.Прошла неделя, и я начал восстанавливать силы ».

Худшее было еще впереди! После того, как Мэтт был свергнут как король сидячих упражнений, его пресс заметно опух и раздулся. Этот парень выглядел толстым и загорелым там, где неделю назад он был разорван и побелел. Когда опухоль спала, его мошонка росла и росла — и росла. Отец Мэтта, Джон, работает врачом скорой помощи, поэтому с ним посоветовались. Он рассмеялся до припадка. (Наш вид доктора.) Прежде чем опухоль прекратилась, мошонка Мэтта стала размером с небольшую и очень уродливую дыню.

Вопросы? Публикуйте в комментариях.

Спасите свой позвоночник и забудьте о GHD: войдите в Janda Sit Up

Многие спортсмены стремятся к «разорванному» прессу, и такие методики, как CrossFit, часто делают упор на движениях, таких как приседания GHD и перекладывание пальцев ног на перекладину. Но эти упражнения подчеркивают мышцы-сгибатели бедра и могут подвергнуть риску поясницу. Приседания Janda или Hardstyle могут быть лучшей альтернативой, которая более целенаправленно воздействует на пресс и защищает спину.

Что такое GHD Sit Up?

Проявитель ягодичных мышц задней поверхности бедра (GHD) можно использовать для многих отличных упражнений, например, для подъема ягодичных мышц задней поверхности бедра. Подъем ягодичных мышц задней поверхности бедра развивает ягодичные и подколенные сухожилия и является отличным вспомогательным упражнением.

Перевернув GHD, вы можете приседать с полным диапазоном, когда вы касаетесь пола руками, а затем полностью поднимаетесь, чтобы коснуться пальцев ног. CrossFit обучает взрывной версии этого упражнения, как показано в видео ниже:

Возможные проблемы с GHD Sit Ups

В целом, движения во всем диапазоне — отличная практика.Но критики GHD и традиционных приседаний на полу указывают на то, что нижняя часть спины подвергается стрессу. В интервью 2014 года для Stack Стюарт МакГилл, эксперт по заболеваниям нижней части спины, описывает, как диски в нижней части спины уязвимы для повреждения, когда их помещают в положение сидя с GHD. Как рассказали Stack.com:

При повторении движений во всем диапазоне в сочетании с нагрузками, испытываемыми в этом виде упражнений, наша работа показывает, что волокна диска медленно расслаиваются, что ускоряет дегенеративное заболевание диска.Каркас, удерживающий волокна вместе, смягчается при каждом повторении, снижая устойчивость диска к нагрузке . .. В этом упражнении довольно высокая скорость и значительная сила благодаря большому диапазону движений. Нельзя выполнять упражнения с большой мощностью позвоночника и рассчитывать, что он останется здоровым. Когда вы повторяете высокую силу и скорость через коллагеновые диски, они расслаиваются и вздуваются.

Другой потенциальной проблемой при сидении GHD является чрезмерное задействование мышц сгибателей бедра. Эта проблема мешала регулярным приседаниям и является одной из причин, по которой скручивания стали рекомендованы вместо приседаний. Считалось, что скручивания больше сосредотачиваются на мышцах живота, не активируя сгибатели бедра. Но скручивания по-прежнему не являются идеальным решением, поскольку они в некоторой степени задействуют мышцы-сгибатели бедра, а низкое сопротивление требует много повторений.

Войдите в Janda Sit Up

Профессор и невролог Владимир Янда предложил решение для восстановления сгибателей бедра, используя принцип реципрокного торможения . Взаимное торможение — это когда одна мышца сокращается, а антагонист расслабляется.

«Приседания GHD выгодны в конкурентной среде, так как мы можем легко увидеть начальную и конечную позиции. Но приседания Janda могут быть лучшей альтернативой приседаниям GHD для долгосрочного здоровья».

В случае сидения Янда, если мы сокращаем подколенные сухожилия и ягодицы, наши сгибатели бедра расслабятся. Задействуя подколенные сухожилия и ягодицы, мы лучше изолируем мышцы живота и снимаем напряжение с поясницы.Кроме того, мы увеличиваем сложность регулярных скручиваний, поэтому нам не нужно столько повторений, чтобы утомить мышцы.

В этом видео я обсуждаю как GHD, так и Janda / Hardstyle. для активации ягодиц и подколенных сухожилий. Янда описал процесс выполнения скручивания при активном вдавливании пятки в землю. Одна проблема с этим методом заключается в том, что существует тонкая грань между движением пятки назад и вниз (чтобы активировать подколенное сухожилие) и прямо вниз (что активирует сгибатель бедра).

Другой способ подумать о движении — представить тренажер для сгибания ног и попытаться отвести ступню назад и на себя (в то время как пятка на земле оказывает сопротивление). Также важно стабилизировать шею и верхнюю часть спины. Старайтесь держать шею и верхнюю часть спины в одном положении, а не использовать шею для создания силы.

«Считалось, что скручивания больше сосредотачиваются на мышцах живота, не задействуя сгибатели бедра. Но скручивания все еще не идеальное решение».

Другие версии:

• Попросите партнера обернуть полотенце вокруг ваших икр и потянуть с усилием около десяти фунтов. У вас будет искушение снять напряжение с подколенных сухожилий, но хороший партнер вытащит ваши ноги, если вы это сделаете.
• Оберните ленту вокруг ног (или, еще лучше, что-нибудь, что не обеспечивает переменного напряжения, например, Ab Pavelizer).

Цель состоит в том, чтобы максимально активировать подколенные сухожилия и ягодицы в любом из этих вариантов.

Продвинутый вариант сидения Джанда

Первоначальное сидение Джанда было больше похоже на хруст, когда тело лишь слегка отрывается от пола. Павел Цацулин в своей книге « Hardstyle Abs » добавил вариант, в котором вы подходите к полному приседанию. Поскольку это очень сложно, он посоветовал начать с вертикального положения и выполнять отрицательную часть приседания, пока вы не станете сильнее.

Резюме

Приседания GHD выгодны в конкурентной среде, поскольку мы можем легко увидеть начальную и конечную позиции. Но приседания Janda могут быть лучшей альтернативой приседаниям GHD для долгосрочного здоровья.