Гимнастическое колесо польза: Колесо для пресса: польза и упражнения

Содержание

Колесо для пресса: польза и упражнения

Для похудения и придания своей фигуре желаемых контуров на сегодняшний день существует целый арсенал самых разных спортивных приспособлений. Причем, удобным является то, что многие из таких полезных снарядов можно использовать в домашних условиях. Данная статья посвящена полюбившемуся многим тренировочному приспособлению: колесу для пресса. Мы коснемся вопросов пользы ролика, основных правил тренировок и самых эффективных упражнений на колесе для пресса.

Крепкие мышцы живота положительно влияют на осанку, хорошую работу внутренних органов и на результаты в большинстве видов спорта. При недостаточной подвижности мышцы живота быстро становятся дряблыми, в них откладывается жир. Наиболее эффективно его можно устранить, укрепляя брюшную мускулатуру регулярными упражнениями. Одним из самых эффективных снарядов для реализации этой цели является колесо для пресса.

Содержание статьи:


Что представляет собой колесо для пресса

Колесо для пресса представляет собой ролик, оснащенный двумя ручками. Воздействие на мышцы пресса оказывает само вращающееся колесико, а вторая часть спортивного снаряда предназначена, как вы уже, наверное, догадались, для фиксации тренажера руками. У этого приспособления имеется несколько названий. Кроме упомянутых выше колеса и ролика для пресса люди употребляют для обозначения устройства такие термины, как «ролик гимнастический» и «гимнастическое колесо». В целях придания спортивному снаряду большей и лучшей устойчивости во время процесса тренировки некоторые устройства оснащены не одним, а сразу двумя роликами. Вообще, комплектация конкретного приспособления зависит от его модели и, конечно, от стоимости.


Достоинства и недостатки ролика

Почему стоит выбрать для прокачки пресса гимнастическое колесо

У колеса для пресса куча достоинств перед другими представителями семейства тренажеров. Во-первых, ролик гимнастический очень компактен, а это значит, что он не займет много места даже в обычной, пусть и малогабаритной, квартире. Во-вторых, применение колеса для пресса в целях похудения и коррекции фигуры не доставит особых сложностей даже начинающему спортсмену. В-третьих, спортивный снаряд стоит совсем недорого, особенно в сравнении с ценой других тренажеров. При этом, упражнения с колесом для пресса эффективны ничуть не меньше, чем тренировки с использованием приспособлений, которые многим не по карману.

На что стоит обратить внимание начинающим

Из недостатков колеса для пресса стоит обратить ваше внимание, разве что, на довольно-таки высокую сложность первых занятий для начинающих. По крайней мере, немалому количеству новичков начальные тренировки действительно кажутся неимоверно трудными. Но, по мере привыкания к колесу для пресса, во имя красоты фигуры, их мнение уже спустя несколько дней, максимум неделю, в корне меняется.


Ко всему прочему у колеса для пресса есть противопоказания: сердечно-сосудистые заболевания и проблемы с позвоночником.

Правила тренировок

Упражнения для пресса с колесом должны выполняться с обязательным соблюдением некоторых очень важных принципов. Сейчас мы познакомимся с ними.

  • во время тренировок с колесом для пресса одевайтесь в удобную, в меру свободную одежду, не вызывающую затруднений в движениях. Волосы, если они у вас длинные, следует собрать таким образом, чтобы они не закрывали обзор и вообще не мешали тренироваться.

  • Для выполнения упражнений с колесом для пресса очень желателен специальный мягкий коврик, который необходимо постелить на полу, где будут происходить занятия.
  • Чтобы усталость пришла к вам как можно позже, дышите во время тренировок правильно, то есть через нос. Кроме того, вдохи следует производить, совершая наклоны, а выдыхать воздух из легких нужно в момент возвращения тела в исходную позицию. В итоге кровь обогатится кислородом, результативность же осуществляемых с роликом упражнений вырастет в разы.
  • Ни в коем случае нельзя сходу приступать к занятиям, которые непосредственно связаны с задействованием спортивного снаряда. Обязательно требуется предварительная разминка 5-10 минут, целью которой является разогрев мышц, подготовка тела в целом к более сложной основной тренировке и снижение риска травм.
  • Если вы новичок, выполняйте каждое упражнение не более, чем по 8 повторов подряд. Это на первых порах, а спустя 3-4 начальных занятия можно постепенно увеличивать нагрузку до 12-15. Число подходов при этом равно 2-3. Главное — не перестараться.
  • Наибольшую эффективность дают упражнения с колесом для пресса при упоре на стопы. Однако во время вводных занятий не стремитесь сразу же использовать этот метод — пока достаточно упора на колени.
  • Во время движения ролика старайтесь максимально напрячь мышцы пресса, сам же ролик катите медленно. Стандартная тренировка включает в себя прокаты гимнастического колеса вперед и назад, по мере усложнения занятий рекомендуется вводить также и диагональные прокаты.

Какая польза от ролика

Понятно, что спортивные занятия с вовлечением в них гимнастического колеса помогают бороться с лишним весом. Но каковы конкретные эффекты упражнений на колесе для пресса?

За счет занятий с тренажером в некоторой степени исправляется осанка, исчезают боли в спине и пояснице, улучшается координация движений, повышается выносливость. Разумеется, возрастает скорость обмена веществ.

Прокаты ролика помогают наладить процесс сжигания калорий в те моменты, когда вы не совершаете тренировки.

Какие мышцы участвуют при использовании колеса для пресса

Благодаря тренировке с колесом для пресса работают не только мышцы самого пресса, но и многие другие. Специалисты уверяют, что тренировка с колесом воздействует более, чем на два десятка мышц одновременно. Колесо для пресса способствует укреплению мышц живота, рук, спины и даже ног. Лицам, мечтающим нарастить мышечную массу, с роликом для пресса удается это сделать.


Упражнения

Итак, мы подошли к самому интересному и важному - к упражнениям на колесе для пресса.

  • Опуститесь на колени. Разместите ролик перед ногами. Теперь осуществите упор на него руками и произведите прокаты вперед и назад. Движения должны быть по возможности плавными, корпус тела как можно больше наклонен вперед. После осуществления данного приема надо вернуться в первоначальную позицию.
  • Сядьте на пол. Колесо для пресса пусть находится справа от вас. Положите на него ладони и, произведя упор на спортивный снаряд, катите последний подальше от себя. Корпус при этом сгибается, однако нижние конечности обязаны оставаться прямыми. Вернитесь в первоначальную позицию и выполните данный прием таким образом, чтобы тренажер размещался слева от вас.

  • Это упражнение выполняют, заняв изначально положение «стоя». Ноги расположите на ширину плеч. Ролик разместите чуть впереди себя. Сделайте наклон и, уперевшись руками в ролик, совершите прокат его вперед. Производите это движение до тех пор, пока ваша грудная клетка не встретится с поверхностью пола. Зафиксируйте это состояние на 2-3 секунды. Займите исходное положение.
  • Сядьте на пол. Согните ноги в коленях. Ручки гимнастического колеса должны находиться под вашими ступнями. Осуществляйте прокаты, задействовав ноги. Возвращение в исходную позицию должно быть медленным.
  • Данный прием выполняют, лежа на полу. Ваша задача — протянуться вперед на вытянутых руках при помощи гимнастического колеса путем подтягивания ролика к себе. При этом нагрузку необходимо передать спортивному снаряду максимально. Ноги от пола не отрывайте.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: колесо для пресса

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить "Понравилось"!

Ролик для пресса – нужен ли?

Ведь рельефные кубики – это просто мечта каждого, кто берется за занятия спортом, ведь эти упражнения являются обязательной частью любой тренировки.  Но часто выполняются не с большим обязательством из-за своей сложности и, простите, как некоторые говорят, нудности – необходимости частого монотонного повторения. Да, преодолеть сопротивление собственного тела и веса при качании пресса сложно, но что если… прокатиться по этим «недостаткам», так сказать, с ветерком?! Внимание, пересаживаемся на колеса, вернее, на колесо для пресса – специальный ручной незамысловатый тренажер, который является особенно эффективным для проработки мышц живота, и при умелом и регулярном использовании точно «докатит» вас до цели намного быстрее!

Тренажер гимнастический ролик для пресса предназначен для:

  • корректировки формы живота,
  • подтягивания групп мышц плеча,
  • внешней поверхности бедра,
  • голени,
  • мышц брюшного пресса.

Но особенно гимнастический ролик для пресса отлично подходит для тренировок мышц брюшного пресса. Дает неплохую силовую нагрузку и занимает мало места в квартире. При таких нагрузках задействованы многие мышцы – особенно хорошо прорабатываются параллельно руки и бедра, так как необходимо держать напряжение и равновесие, чтобы не упасть носом в пол. Упражнения с роликом гимнастическим выполнять удобно, так как он снабжен не подверженной поломке осью из стали, а также приспособленными для удерживания в руке ручками. Еще одним немаловажным плюсом гимнастического ролика является то, что он является, пожалуй, одним из самых дешевых тренажеров.

Основными требованиями к тренировки с гимнастическим роликом являются:

  • Правильное дыхание
  • Удерживание корректного положения тела
  • Осторожность
  • Отсутствие спешки (особенно на начальных этапах)

Если вы впервые держите ролик для пресса в руках, то запомните, что это колесико требует определенной физической подготовки, поэтому начинать тренировки лучше с упражнений на коленях, а затем переходить на ноги. Давайте рассмотрим пару более наглядных примеров самых популярных упражнений, которые вы сможете с легкостью выполнять дома в удобное для вас время.

 

Упражнение 1:

И.П. - на полу опор на колени, ролик гимнастический держите в руках, руки прямые, затем поставьте руки на колесо тренажера, катите, колесо вперед медленным и плавным движением, а свое тело опускайте при этом к своим бедрам до тех пор, пока вы не коснетесь их грудью. Затем также плавно и медленно возвращайтесь к изначальной стойке. Не спешите, растягивайте мышцы. Повторить 10-15 раз.

Упражнение 2:

И. П. - лежа на полу на животе, руки прямые, направлены вперед ролик в руках. Затем, нажимая на тренажер, приближайте его к себе, прогибая спину, при этом ноги на полу, и не поднимаются с него. Продвигайте ролик, насколько сможете. Зафиксируйтесь в положении с прогибанием спины на 3 секунды и медленно возвращайтесь к изначальной стойке. Упражнение повторить не менее 10 раз.

Упражнение 3:

 И. П. - вы сидите на полу, спина прямая, ноги направлены вперед, прямые. В коленях не сгибаем. Гимнастический ролик расположите по правую сторону от своего тела. Затем положите прямые руки на ролик, и, надавливая на него, катите в правую сторону до тех пор, пока грудь не коснется пола. Затем плавно и медленно возвращайтесь к изначальной стойке. Переложите гимнастический ролик влево и повторите в точности инструкцию выполнения. Упражнение повторить не менее 10 раз в каждую из сторон. Тренируются косые мышцы живота.

Упражнение 4:

И. П. - вы стоите на прямых ногах, ноги на уровне ширины плеч. Затем, взяв гимнастический ролик в руки, опустите его перед собой на пол. Прямыми руками сделайте упор на тренажер, плавно передвигайте колесо тренажера вперед. Будет отлично, если вы достанете до пола. Если нет - насколько сможете, прокатите ролик вперед, зафиксируйтесь в конечном положении. После этого примите исходное положение. Повторить не менее 10 раз.

   

 

Ролик для пресса упражнения для начинающих и опытных

Большая ошибка — недооценить ролик для пресса, упражнения, выполненные с его помощью способны дать значительные и эффективные нагрузки на мышцы тела.

Этот спортивный снаряд имеет незамысловатую конструкцию – колесо с ручками по бокам, поэтому доступен и несложен в обращении.

На что обратить внимание при покупке гимнастического ролика?

Любой спортивный снаряд должен быть выполнен качественно и надежно. Неустойчивая конструкция, слабые крепления и дешевый пластик могут привести к растяжениям и травмам.
Людям, не имеющим тренировочный опыт, стоит присмотреться к конструкциям с одним широким колесом или несколькими, расположенными рядом – такие ролики устойчивей и создают меньшие нагрузки.

В продаже можно найти гимнастические колеса с возвратным механизмом, это облегчает самую трудную часть – возврат в исходное положение.

Модели с ремешками для ног и педалями подойдут более опытным спортсменам – такие конструкции позволяют разнообразить нагрузки на пресс.

Польза гимнастического колеса

Такой тренажер, как гимнастический ролик эффективен не только для пресса, упражнения с ним создают значительные нагрузки на мышцы спины и плечи. В меньшей степени прорабатываются бедра, ягодицы и шея.

Такая комплексная проработка мышц тела позволит подтянуть ягодицы и пресс, улучшить осанку и прокачать руки (потом можно будет ходить на руках). Тренировки с колесом задействуют сразу несколько мышечных групп, поэтому используют гимнастический ролик не только для пресса, но и в упражнениях на жиросжигание (из-за повышенного расхода калорий).

Техника безопасности при работе с гимнастическим роликом

Несколько несложных правил позволят избежать неприятных последствий:

  1. В первую очередь надо убедиться, что нет противопоказаний к работе с роликом: межпозвоночная грыжа, хрупкость костей, болезни спины или суставов, беременность или гипертония.
  2. Перед любой тренировкой надо провести растяжку и разминку, это не только снизит травматизм, но и повысит эффективность тренинга.
  3. Все упражнения надо выполнять без спешки и рывков, при болях в плече лучше уменьшить амплитуду движений.
  4. Новичкам стоит увеличивать нагрузку на тренировках постепенно, начиная с простых упражнений на пресс по 3-5 повторов.

Ролик для пресса: упражнения для начинающих

Людям, не имеющим тренировочного опыта, даже самые простые нагрузки с роликом будут даваться нелегко. Первое время лучше подкладывать коврик под колени или воспользоваться мягкими наколенниками – это позволит избежать боли в коленных суставах. Также можно добавить в программу тренировок — ходьбу на коленях (судя по отзывам врачей и пациентов, она позволяет решить проблемы с неприятными ощущениями при сгибании ног и упоре).

  • Планка с гимнастическим роликом. Стартовое положение похоже на упор лежа для отжиманий, только руки опираются на ручки колеса. Требуется напрячь пресс и зафиксировать тело в таком положении на 30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.

  • Наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях, упор руками на гимнастическое колесо перед собой. Требуется выкатывать колесо перед собой, а потом возвращаться обратно. Начинать можно с небольшой амплитуды, постепенно доводя выкат до положения тела параллельно полу. Совет для новичков: можно сесть лицом к стене так, чтобы тренажер, достигнув максимально доступного вам отката, упиралось в стену. Это защитит от потери управления и падения животом на пол. Начинать можно с 3-10 повторов, постепенно доводя до 25-30.

  • Наклоны вбок на коленях. Это упражнение похоже на прямые наклоны, только катить ролик надо вбок под углом 45 градусов. Сначала сделать 3-15 повторов в одну сторону, затем повторить в другую сторону.

Ключевые моменты упражнений на пресс с роликом можно посмотреть на видео:

Когда эти упражнения перестают вызывать трудности, можно выполнять фронтальные и косые наклоны из положения стоя. Для этого надо немного расставить ноги и наклониться, упираясь руками на колесо, сделать полный прокат, а затем вернуться в стартовое положение. Когда два десятка повторов уже не будут вызывать сложности, можно выполнять упражнения для опытных спортсменов.

Ролик для пресса: усложненные упражнения

Для этих упражнений потребуется не только тренировочный опыт, но и колесо с ремнями для ног:

  • Книжка с колесом. Стартовое положение: планка на вытянутых руках, ноги зафиксированы ремнями гимнастического колеса. Требуется подкатить колени к груди, затем вернуться в положение планки. Выполнять в три подхода по 15-20 раз.
  • Косая книжка с колесом. Это упражнение похоже на фронтальную книжку, только колени надо подкатывать попеременно к левому и правому локтям. Выполнять в три подхода по 10-15 раз.
  • Пик. Стартовое положение то же самое. Требуется поднять ягодицы вверх, не сгибая ног и спины, тело должно принять положение перевернутой буквы «V», а затем вернуться в положение планки. Выполнять в три подхода по 10-15 раз.

Page not found - 4minBODY

Unfortunately the page you're looking doesn't exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

  • Главная
  • РАЗНОЕ
  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПРОГРАММЫ
  • ПИТАНИЕ
    • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
    • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая - симпатомиметики
    • "КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ"
    • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
    • 10 мифов о питании после тренировки.
    • Аминокислоты для «чайников»
    • Компоненты правильного питания
    • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
    • Владимир Турчинский про питание.
    • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
    • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
    • Полезные свойства фиников.
    • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
    • Цинк: связь тестостерона с мышцами
    • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
    • BCAA - великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
    • Вред от новых диет
    • Молоко и его роль в бодибилдинге
    • 5 интересных фактов о пользе гречки
    • Больше гормонов,больше мышц.
    • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
    • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
    • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
    • Эфедрин, кофеин, аспирин
    • Все о минеральной воде
    • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
    • КОФЕ:5 доводов "ЗА" и "ПРОТИВ"
    • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
    • Аминокислоты, новый путь к массе
    • Самые калорийные продукты
    • Сладости в питании спортсменов.
    • Трансжиры
    • Ешьте больше и растите.
    • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
    • Питание на ночь
    • 9 приемов,чтобы стать большим
    • Обзор производителей спортивного питания.
    • Как расходуют энергию люди различных профессий.
    • ZMA
    • Рейтинг эффективности пищевых - спортивных добавок и способы применения
    • 30 советов по жиросжиганию
    • 10 самых главных ошибок в питании
    • Креатин:вопросы и ответы.
    • Макаронная диета
    • Предтренировочные комплексы
    • Анаболические комплексы
    • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
    • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
    • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
    • ТУНЕЦ - ТВОЯ РЫБА!
    • Как набрать вес экстремально худым людям
    • Советы по питанию
    • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
    • Циклический режим питания
    • План питания для максимального роста мышц
    • Состав продуктов питания(таблица)
    • Бодибилдинг – сушка
    • Вода - важнейшая жидкость для организма
    • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
    • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
    • Пивные дрожжи и бодибилдинг
    • Советы професионалов по бодибилдингу - Питание
    • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
    • Творог в бодибилдинге
    • Фрукты для ПОХудания
    • Что такое гейнер: вопросы и ответы
    • Зеленый чай - естественный жиросжигатель
    • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
    • Глутамин: одна из основ спортивного питания
    • Как не ошибиться с покупкой креатина?
    • Замена сахара фруктозой
    • Гейнеры-побочные эффекты
    • Так ли необходимо спортивное питание?
    • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
    • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
    • Аминокислоты ВСАА
    • Справочник по аминокислотам
    • Протеин и все о нем
    • Правила приема питания после тренировки
    • 14 натуральных "анаболиков"
    • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
    • Креатин-как принимать,побочные действия
    • Полезные жиры в бодибилдинге
    • Питание при увеличении веса
    • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
    • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
    • Обзор рынка спортивного питания
    • Аминокислоты
    • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
    • Гейнер-спортивное питание культуриста.
    • Мифы о вреде спортивного питания
    • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
    • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
    • Основные спортивные добавки
  • ФАРМАКОЛОГИЯ
  • ДЕВУШКАМ
  • ВИДЕО
  • КНИГИ

5 ошибок при занятиях с гимнастическим роликом

Гимнастические ролики из вспененного материала сейчас стали очень популярны, — их можно встретить в спортзале, у физиотерапевта, в домашнем спортзале. Такой ролик стал любимцем в фитнесс-мире и средством от многих недугов.

 

По сути, гимнастический ролик — это одно из приспособлений для самомассажа, который позволяет избавиться от спаек в мышцах и соединительной ткани. Эти спайки могут создать точки слабости или повышенной чувствительности в мышцах. Если мышца не сокращается равномерно от начала до конца, это может привести к травме и боли. Гимнастический ролик также увеличивает приток крови к мышцам и создает большую мобильность, помогая с восстановлением и повышением производительности.

 

Однако, если вы используете гимнастический ролик неправильно, вы рискуете травмировать мышцы.

 

Вот пять основных ошибок, которые люди допускают при использовании гимнастического ролика.

 

 

Ошибка № 1: Вы делаете массаж непосредственно там, где вы чувствуете боль. Когда мы чувствуем боль, то нам хочется массировать именно это место. Тем не менее, это может быть большой ошибкой. Области боли — это результат напряженности, дисбаланса в других областях тела.

 

В качестве примера рассмотрим синдром илиотибального тракта (IT band). Гимнастический ролик часто рекомендуют для облегчения симптомов и профилактики этого синдрома. Идея, что можно расслабить или освободить илиотибальный тракт, ошибочна. Он совсем не так податлив, как тесто или пластилин. Это удивительно сильная соединительная ткань, и исследование показало, что она не может поддаваться воздействию ручных методов, таких, как массаж с гимнастическим роликом. Если вы разгладите область воспаления, вы можете ее увеличить. И если вы испытываете боль, вашу телу будет сложнее восстановиться.

 

Как исправить: Переходите к прямому воздействию постепенно. Когда вы найдете чувствительный участок, хорошо проработайте мышцы в нескольких сантиметрах от него. В случае илиотибального тракта, проработайте мышцы, которые крепятся к нему — в частности ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра (мышца, которая проходит вдоль наружного края бедра).

 

 

Ошибка № 2: Вы занимаетесь слишком быстро. Хотя быстрое перемещение мышцы по ролику может быть приятным, вы на самом деле не устраните спайки таким образом. Вы должны дать вашему мозгу достаточно времени, чтобы он послал мышцам сигнал расслабиться.

 

Как исправить: Замедлите темп, чтобы поверхностные слои кожи и мышцы успели приспособиться. Почувствуйте в мышцах участки повышенной чувствительности и используйте короткие, медленные покачивания этом месте. Нет причин прорабатывать всю мышцу, если в ней есть только несколько чувствительных областей.

 

 

Ошибка № 3: Вы тратите слишком много времени на проработку напряженных мест. В инструкциях сказано, что если вы чувствуете напряженность, нужно проработать это место с гимнастическим роликом. И люди могут потратить от 5 до 10 минут или даже больше на массаж одной и той же области, пытаясь разместить весь свой вес на ролике. Такая манера массажа может повредить нерв или привести к повреждению тканей, что может вызвать кровоподтеки.

 

Как исправить: Проведите по 20 секунд на каждом чувствительном месте, и затем двигайтесь дальше. Вы также можете управлять степенью давления собственного веса на ролик.

 

 

Ошибка № 4: У вас неправильная осанка. Осанка играет большую роль при работе с гимнастическим роликом. На это требуется много сил. Если вы не будете обращать внимание на свою позу, вы можете усугубить уже существующие отклонения осанки и причинить больше вреда, чем пользы.

 

Как исправить: Работайте с опытным тренером или физиотерапевтом, которые смогут показать вам соответствующую позу и технику. Или снимите себя на видео во время упражнения и затем посмотрите, как вы делаете его, со стороны. Таким образом, вы можете видеть, что вы делаете правильно, а что делаете не так, увидите провисание в области бедер или скривленный позвоночник.

 

 

Ошибка № 5: Вы массируете роликом нижнюю часть спины. Никогда не нужно делать так. Все мышцы около позвоночника будут сокращаться, чтобы защитить его от травмы.

 

Как исправить: Вы можете использовать ролик на верхней части спины, потому что лопатки и мышцы в этой области защищают позвоночник. Дойдя до нижнего края ребер, остановитесь. Если вы хотите расслабить нижнюю часть спины, попробуйте позу ребенка или массируйте роликом мышцы, которые подключаются к нижней части спины — грушевидную мышцу (мышца, расположенная глубоко внутри ягодиц), сгибатели бедра и прямую мышцу бедра.

 

Самое главное — понять происхождение вашей боли, прежде чем начать. Осознайте, чего вы пытаетесь достичь с помощью ролика и как это сделать правильно. И не забывайте заниматься самомассажем. Чтобы увидеть результат, нужно заниматься регулярно.

 

 

Гимнастическое колесо с ручками — тренажер для пресса и не только. Пресс с кубиками за несколько недель с помощью ролика для занятий – реальность

Колесо для пресса – является наиболее эффективным и, одновременно, элементарным в использовании фитнес – инвентарем. Его предназначение заключается в укреплении мышц в области живота, спины, ягодиц, плечевого пояса, бедер, рук, груди. Ролик практически не имеет аналогов, и под силу любому новичку, это многофункциональный тренажер для укрепления общего мышечного тонуса.

Техника выполнения

Любые упражнения необходимо выполнять с максимально точной техникой, чтобы получить желаемый результат, а так же не травмировать себя.

Перед выполнением не забудьте сделать разминку и хорошо разогреть мышцы.

  • Для начала вам необходимо встать на четвереньки и взять в руки ролик. Расположите его под плечами на вытянутых руках, оставайтесь в таком положении. На вдохе, медленно, прокатите ролик вперед, пусть ваше тело растягивается и следует за ним. Главное не касаться телом пола и продолжать растягиваться до тех пор, пока это возможно. В максимальной точке вам необходимо сделать паузу. Затем подтяните себя обратно в изначальную позицию.
  • Положение лежа на животе, потянитесь вперед на вытянутых руках. Передавая нагрузку на колесико, подтягивайте его к себе не сгибая рук. Прогнитесь не отрывая ног.
  • Положение сидя на полу с выпрямленными ногами. Сначала колесико поставьте справа (затем повторите упражнение, поставив его слева). Согните корпус, нажимая на колесо руками, катить его надо настолько далеко, насколько это возможно. Вернитесь в исходную позицию. Важно, выполнять не сгибая ноги.
  • Положение на полу, но ноги необходимо согнуть в коленях. Поместите под ступни ручки колесика и начинайте катать его ногами. Чем дальше отъезжает ролик, тем сильнее будет наклоняться ваш корпус, при этом грудь должна касаться колен.
  • Положение стоя, спина должна быть прямая, а ноги на ширине плеч. Далее делайте наклон корпусом вниз, словно вы ставите ролик на пол. Потом надавите на него, после чего покатите вперед. Как только ваша грудь соберется коснуться поверхности, остановитесь. В этой точке нужно задержаться на несколько секунд, после чего медленно возвратиться назад.

Тонкости выполнения

  • Очень медленно прокатывайте ролик вперед и назад;
  • Мышцы пресса должны быть в напряжении;
  • В растянутой позиции необходимо задержаться на несколько секунд;
  • Увеличивайте нагрузку постепенно, начните с 8 повторений в 3 подхода, чтобы дать возможность мышцам быстрее привыкнуть к нагрузкам во время упражнений;
  • Чем меньше ролик – тем труднее выполнять упражнение;
  • Следите за дыханием. На выдохе растягивайтесь, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Преимущества

  • укрепление мышечного корсета;
  • увеличение выносливости;
  • укрепление осанки;
  • уменьшение болей в спинном отделе;
  • работают сразу до 20 мышц;
  • проработка рук;
  • простота в использовании;
  • процесс сжигания жира увеличивается.

В заключении добавим, подходить к занятиям нужно аккуратно, но если соблюдать технику, то результат не заставит себя долго ждать.

Многие мечтают о спортивной фигуре и кубиках пресса на животе. Есть мнение, что в такую физическую форму можно привести себя, только посещая тренажерный зал и отдавая кучу денег профессиональным тренерам. Но в домашних условиях вполне возможно добиться желанного стройного тела. Гору мышц развить не получится, но создать упругость и подтянутость можно и дома.

Необходимо приобрести спортивный инвентарь. Эффективным тренажёром для развития пресса является обычный ролик. Возможно, многие видели такое приспособление на уроках физической культуры в школе или университете. Он предназначается для укрепления мышц живота.

Ролики для пресса

Это дешёвый физкультурный снаряд, который укрепляет мышцы, не только живота. Конструкция проста, упражнения эффективны. Многие сталкиваются с затруднениями в использовании приспособления из-за того, что у них слабо развиты мышцы живота и спины. Прямая и косые мышцы сокращаются изометрически, незначительно сгибая талию под сопротивлением. Если отсутствует сгибание талии, то прямая и внешние косые мышцы будут стабилизаторами таза и талии во время сгибания тазобедренного сустава.

Мышечный атлас

Рассмотрим мышцы, которые задействуются при использовании этого ролика:

При правильном использовании тренажёра данные мышечные группы задействуются при тренировке. Это большое количество мышц для такого тренажёра.

Плюсы использования ролика

Тренажёр подойдёт для сжигания подкожного жира . Он полезен при правильном его использовании и соблюдении диеты. Рассмотрим, какие преимущества получит покупатель этого нехитрого приспособления.

  1. Качает брюшной пресс . За счёт укрепления мышц кора создаётся прочный мышечный корсет.
  2. В работу вовлекаются примерно 20 мышц .
  3. Активно задействуются прямые и косые мышцы живота – этого нельзя добиться обычными скручиваниями при тренировке пресса.
  4. Значительно увеличивается выносливость, улучшается осанка, проходят боли в спине , достигается увеличение рабочих весов при приседании со штангой.
  5. А также развивается мышечная координация , увеличивается сжигание калорий в период без тренировок.

Ролик для пресса: выполнение упражнений



Техника выполнения упражнений

Есть нюансы при выполнении упражнений с роликом для пресса. Важно знать правильность выполнения всех манипуляций с тренажёром. Чтобы разобраться с этим, необходимо изучить технику выполнения упражнения:

Секреты

Чтобы добиться максимум эффекта, необходимо соблюдать правила:

  1. катить тренажёр нужно медленно, контролируя процесс вперёд и назад;
  2. мышцы пресса должны быть напряжены;
  3. в растянутой позиции необходимо задержаться на 1-2 секунды, а после – возвращаться в исходное положение;
  4. упражнения лучше выполнять на коврике – так не будут травмироваться колени;
  5. чтобы развить силу брюшных мышц и создать прочный опоясывающий корсет, необходимо сочетать это упражнение вместе с «планкой» ;
  6. когда техника полностью освоена, можно применять диагональные прокаты;
  7. если имеются боли в нижней части спины или грыжа, не стоит заниматься таким видом тренировки. Идеальное количество подходов – 2-3, повторений нужно выполнить от 8 до 12.

Вариации упражнения

Существуют и другие вариации с использованием оборудования. Применять для тренировки можно фитнес-шар, обратный ролик или штангу.

Предпочтительнее приобретать ролик, поскольку упражнение с ним проще. Некоторые учёные-физиологи проводили эксперименты и сравнивали использование ролика с другими упражнениями на пресс.

Исследование показало, что ролик показывает наиболее высокие результаты: с ним задействуется 80% верхних мышц человека и 85% – нижних. Если использовать другие методы тренировки, то задействованы будут верхние мышцы на 70%, нижние – на 80%. Применение ролика для пресса является лучшим вариантом для проработки тела и уменьшения жировых прослоек.

Ролик для пресса: отзывы

Многие люди на себе испробовали такой вид тренажёра и делятся своими впечатлениями через отзывы:

Сразу отмечу, что если вы новичок в тренировках, то лучше начинать с простых упражнений без ролика, поскольку нагрузка существенная. Именно из-за этого ролик отлично подходит для тех, кто хочет дополнительно нагрузить себя при тренировке. Хочу отметить, что при тренировке с роликом, задействуются не только мышцы пресса, но и ноги, предплечья и спина. После первой тренировки всё будет болеть, но от этого уж никуда не деться. Да, кстати, в первый раз будьте осторожны, поскольку вполне можно стукнуться носом о пол.

Купил ролик Adidas. Он весьма удобный в тренировке, материал качественный, нагрузка на тело чувствуется сразу же при первом занятии.

Когда имеется желание поддерживать фигуру в хорошей физической форме, но нет возможности посещать спортивный зал или фитнес, можно приобрести тренажер и заниматься с ним дома самостоятельно. Для этого идеально подойдет гимнастическое колесо, выполняя упражнения на котором можно проработать практически все группы мышц.

С помощью гимнастического колеса не получится накачать бицепсы и трицепсы, но для поддерживания тела в хорошей физической форме занятия с роликом будут отменным выбором.

Крепкие мышцы, идеальные формы тела обеспечвт упражнения с гимнастическим колесом

Польза упражнений с колесом:

  1. Полезны упражнения с гимнастическим роликом для тех, кто хочет сделать ровнее рельеф живота, укрепить пресс и подкорректировать осанку.
  2. Занятия на тренажере могут стать дополнением к диете, если имеется лишний вес.
  3. При выполнении упражнений на гимнастическом колесе в работе участвуют практически все основные и неосновные мышцы, что позволяет тренировать все тело.

Какие мышцы можно проработать

Большая часть нагрузки при занятиях с колесом идет на мышцы брюшного пресса. Если правильно подобрать комплекс упражнений, то можно также тренировать мышцы спины, ног, бедер, рук, плеч и шеи. При выполнении классического упражнения с гимнастическим колесом работают почти все основные мышцы и множество неосновных.

В большей степени прорабатываются мышцы пресса, бедер и плеч. Мышцы спины и рук также находятся в напряжении, так как помогают удерживать собственный вес. Если доработать упражнение и выполнять его стоя, то добавится нагрузка на мышцы ног и рук.

Правила выполнения упражнений

Упражнения с гимнастическим колесом во избежание травм и увеличения эффективности необходимо выполнять, соблюдая несколько простых правил:


Как усилить эффективность упражнений с колесом

Если занятия с гимнастическим колесом выполняются уже долго, или же тело спортивное и подготовленное, увеличивают время или количество повторов упражнений.

Большей эффективности способствует усложнение стандартных упражнений. Если занятия с колесом проходили в исходном положении на коленях, то следует выполнять их в положении стоя, таким образом, увеличится нагрузка на мышцы пресса, рук, укрепятся мышц ног и ягодиц.

Переходить к более сложным упражнениям нужно постепенно и аккуратно, чтобы избежать растяжений и травм.

Меры предосторожности и противопоказания

Упражнения могут выполнять все, независимо от физической подготовки, возраста и пола, но все же имеется несколько противопоказаний к занятиям с гимнастическим колесом.

К противопоказаниям относят:

  1. Женщинам необходимо избегать чрезмерных нагрузок, так как при выполнении упражнений прорабатываются мышцы пресса, которые давят на органы мочеполовой системы, что может стать причиной женских заболеваний.
  2. Отказаться от занятий стоит, если имеются травмы спины. Нагрузка способна не только усугубить имеющееся состояние, но и привести к более серьезным повреждениям.
  3. Боли в пояснице. При выполнении упражнений с гимнастическим колесом в работе участвуют мышцы поясницы, поэтому лучше отложить занятия, пока боли не пройдут.
  4. Высокое давление. Если имеется склонность к повышению артериального давления, необходимо с осторожностью выполнять упражнения, контролируя состояние организма.
  5. Отказаться от занятий нужно при плохом самочувствии, головокружении, тошноте, головных болях.

Упражнения для начинающих с фото

Гимнастическое колесо подойдет для тех, кто только приступает к занятиям спортом. Главное, начинать с несложных упражнений и выполнять их небольшое количество раз, постепенно увеличивая нагрузку.

  1. Одно из базовых упражнений направлено на укрепление пресса и тренировку косых мышц. Сидя на полу, следует развести немного ноги в стороны. Колесо находится впереди в руках. Начинают движение вперед до упора, а затем возвращаются в исходное положение. Упражнение похоже на классическое качание пресса, только с помощью тренажера. Сначала делают несколько выкатов вперед, сидя ровно, затем перемещают колесо справа от корпуса и двигают в сторону, то же самое повторяют, переместив колесо слева от корпуса. При движении в сторону наклоняться нужно как можно ниже, чтобы грудь касалась пола.
  2. Другое упражнение – выкаты колеса, стоя на коленях. Исходное положение – стоя на коленях, колесо находится в вытянутых руках впереди. Медленно начинают движение вперед, затем также плавно возвращаются в исходное положение. Начинать можно с небольших выкатов и при каждом повторе увеличивать амплитуду. В идеале колесо должно находиться впереди в вытянутых руках, при этом корпус остается ровным и не касается пола.
  3. Упражнение с упором в стену. Для выполнения необходимо расположиться на коленях так, чтобы впереди на небольшом расстоянии находилась стена. Колесо нужно держать в руках и катить вперед, пока оно не упрется в стену. В данном положении необходимо напрячь пресс и на несколько секунд зафиксироваться, затем вернуться в исходное положение. Упор в стену колесом позволяет держать корпус в напряжении более продолжительное время, что дает дополнительную нагрузку на пресс, плечи и спину.
  4. Прокаты в стороны. Принимают исходное положение упор лежа, корпус держат ровно. Берут гимнастическое колесо и располагают напротив груди. При движении вперед необходимо катить колесо в сторону, примерно на 45 градусов. В этом положении заканчивают упражнение и затем проделывают то же самое, направляя колесо в другую сторону.

Упражнения для продвинутых с фото

Когда гимнастическое колесо освоено, и упражнения с ним выполняются с легкостью, можно продолжать усложнять тренировки, увеличивая нагрузку:

  1. Упражнение, которое выполнялось стоя на коленях, можно выполнять стоя на прямых ногах . Исходное положение ноги на ширине плеч, руки внизу держат колесо, упирая его в пол. Медленно начинают катить колесо вперед насколько возможно из положения стоя, затем также медленно возвращаются в исходное положение. Выполняют те же самые действия, когда ноги сомкнуты вместе. При выполнении этих упражнений увеличивается нагрузка на ноги, а также на спину и поясницу. Чтобы усложнить тренировку, нужно катить колесо, принимая положение лежа, а руки вытягивать вверх. Зафиксировавшись на несколько секунд и снова опираясь на ноги, двигают колесо к себе.
  2. Планка с колесом. Занимают положение упор лежа, опираясь на пальцы ног, а в руках держат колесо. Затем медленно двигают руки вперед, удерживая туловище параллельно полу. При максимальном выкате следует зафиксироваться на несколько секунд и медленно вернуться обратно.
  3. Упражнение из положения лежа. Нужно принять исходное положение лежа на полу, при этом прямые руки вытянуты вперед и держат колесо. Плавно начинают двигать тренажер к себе, поднимая и прогибая корпус. Ноги должны оставаться прижатыми к полу. В таком положении задерживаются на 2-3 минуты и начинают опускаться на пол, вытягивая руки вверх.
  4. Прокат на одной руке. Выполнять упражнение можно на коленях или на прямых ногах. Нужно принять упор лежа, колесо взять в одну руку и начинать катить медленно вперед. Если равновесие удерживать сложно, можно второй рукой немного опираться. Повторяют несколько прокатов на одной и на другой руке.
  5. Прокаты на одной ноге. Приступать к данной тренировке нужно с укрепленными мышцами ног, так как на одной ноге придется выдерживать вес всего тела. Ноги ставят ровно и, нагнувшись, берут колесо руками и начинают двигаться вперед, медленно опускаясь. Когда достигнута максимальная точка проката, поднимают одну ногу и возвращаются обратно.
  6. Прокаты ногами. Для данного вида тренировок понадобится колесо со специальными педалями для ног. Встают в положение планки с упором на прямые руки. Колесо закрепляют на ступнях и начинают двигаться вперед до тех пор, пока колени не коснутся груди. Затем возвращаются назад, выпрямив ноги.

Как часто тренироваться

Тренировки с колесом необходимо проводить регулярно, только тогда можно добиться желаемого результата. Начинать занятия следует с 5-10 минут, и выполнять упражнения через день. Затем, если есть возможность заниматься ежедневно, – по 20-30 минут. Желательно, чтобы каждый день тренировки проходили в одно и то же время.

Сколько делать повторов

Занятия с гимнастическим колесом нужно начинать с нескольких повторений, примерно 5-7 раз в первое время. Постепенно увеличивая нагрузку, следует каждую тренировку добавлять по 1-2 повторений.

Для эффективности достаточно повторять упражнения 20-30 раз ежедневно. Но стоит помнить, что это среднее значение и количество повторений подбирается индивидуально в зависимости от подготовленности и выносливости организма.

Гимнастическое колесо – универсальный тренажер. Упражнения с ним высокоэффективны, так как помогают проработать практически все мышцы. Тренироваться могут все, независимо от пола и возраста, главное, правильно подобрать комплекс упражнений и нагрузку, чтобы не навредить здоровью.

Видео об упражнениях с гимнастическим колесом для женщин

Занятия с гимнастическим колесом укрепят мышцы и предотвратят накопление веса:

Как правильно выполнять упражнения с гимнастическим колесом:

Гимнастическое колесо – спортивный снаряд, который используется для укрепления мышц пресса. Упражнения с роликом довольно сложные, однако с помощью таких тренировок избавиться от жировых отложений и подтянуть кожу в области талии возможно за довольно короткий срок. Этот снаряд представляет собой ролик небольшого диаметра с двумя ручками по бокам. Он занимает очень мало места в комнате и доступен по стоимости, что дает ему большие преимущества перед наиболее современными тренажерами для укрепления мышц пресса.

Эффективность упражнений для пресса с колесом

Опытные спортсмены считают гимнастическое колесо самым эффективным способом накачать пресс, так как во время упражнений на мышцы живота приходится довольно большая нагрузка. Тренировки с роликом хорошо прорабатывают нижний пресс, чего не удается сделать с помощью других видов гимнастики. Это особенно актуально для женщин, желающих убрать животик после родов.

Кроме того, во время упражнений нагрузка распределяется на мышцы плечевого пояса, рук, спины и бедер. Это позволяет использовать гимнастический ролик в качестве универсального средства для формирования стройного тела. Уже после первого занятия можно ощутить напряжение всех групп мышц. Судя по отзывам, после месяца тренировок тело становится более подтянутым и стройным.

Первые несколько занятий новичкам даются сложно, поэтому, чтобы не перегрузить мышцы, рекомендуется выполнять по 5-10 подходов. Для достижения результата заниматься необходимо 3-5 раз в неделю. Примерно через 3-4 недели вы уже заметите эффект от тренировок. Стоит отметить, что сложность выполнения упражнений зависит от диаметра ролика. Чем меньше размер колеса, тем больше нагрузки приходится на мышцы.

Во время занятий важно соблюдать следующие правила:

  • контроль дыхания – выполнять наклоны или подкаты необходимо на вдохе, а возвращаться в исходную позицию на выдохе;
  • перед тренировкой рекомендуется сделать короткую разминку и 1-2 кардио-упражнения;
  • на пол желательно постелить коврик, чтобы избежать давления коленей о пол.

Комплекс упражнений с колесом для мышц пресса

Упражнение 1 – Качели

Встаньте на колени. Спортивный ролик возьмите в руки и положите перед собой. Упираясь в пол и перенося вес тела на колесо, на вдохе начинайте медленно двигаться вперед вдоль пола. При этом следите за положением тела. Спина должна быть прямой, не прогибайте поясницу. Руки прямые, не касайтесь телом поверхности пола. Нагрузка во время тренировки, прежде всего, приходится на мышцы спины, пресса и рук. Двигайтесь вперед, а на выдохе постепенно возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 2 подхода по 10 раз.

Упражнение 2 – Удержание

Встаньте на колени. Упритесь в пол, держась за спортивный ролик. Теперь, напрягая мышцы пресса, опустите корпус, откатывая колесо вперед. Опустившись как можно ниже, задержите положение на 20-30 секунд, после чего медленно поднимайтесь. За время удержания на мышцы пресса приходится довольно сильная нагрузка, благодаря чему данное упражнение позволяет максимально эффективно воздействовать на эту область.

Упражнение 3 – Подъем корпуса

Наклоните корпус вниз и упритесь ладонями в пол. Закрепите ступни на ручках гимнастического колеса. Подкатите ролик как можно ближе к ладоням, бедра при этом подняты вверх, а ладони стоят параллельно плечам. Теперь постепенно двигайте колесо ногами назад, задействуя мышцы пресса, бедер и икроножных мышц. На каждом подъеме корпуса старайтесь подкатывать колесо как можно ближе. Максимальное расстояние будет зависеть от вашей пластичности. Данный вид тренировки помогает развивать гибкость тела. Выполните 15 подъемов корпуса.

Упражнение 4 – Катание колеса с согнутыми коленями

Упритесь ладонями в пол, ноги выпрямите, а ступни поставьте на гимнастическое колесо. Ладони должны находится параллельно плечам. Из такого положения подкатите ролик ближе к рукам, подгибая колени под себя. Старайтесь максимально прижиматься коленями к груди. Это отличная тренировка не только для мышц пресса, но и бедер. Сделайте 10-15 подкатов.

Упражнение 5 – Подъем корпуса в положении сидя

Лягте на пол, ступни поставьте на гимнастическое колесо. Руки скрестите за головой, и начинайте подъемы корпуса, как при обычном отжимании. Во время тренировки вам необходимо удерживать ролик ногами, чтобы он не откатывался вперед. Поднимайте корпус на максимальную высоту, не прогибая спину в области грудной клетки. Выполните 15 подъемов.

Упражнение 6 – Катание колеса на прямых ногах

Встаньте прямо, ноги поставьте параллельно плечам. Возьмите колесо в руки и опустите на пол. Начинайте откатывать ролик вперед, полностью опустив грудь на пол. После чего возвращайтесь в исходную позицию. Упражнение довольно сложное, поэтому на начальном этапе занятий новичкам достаточно будет выполнить 5 подкатов.

Упражнение 7 – Качели в стороны

Исходная позиция – стоя на коленях. Колесо возьмите в руки и поставьте перед собой. Начинайте откатывать снаряд вперед, возвращайтесь в исходное положение, затем катите колесо влево, вновь в исходную позицию, и вправо. Сделайте 10 повторов в каждую сторону. Данное упражнение помогает проработать боковые мышцы пресса.

Хотите иметь красивую фигуру и рельефный пресс, не тратя при этом огромные деньги на посещение фитнес центров? Обратите внимание на колесо для пресса. Этот, казалось бы, незаметный тренажер, позволит эффективно проработать мышцы живота в домашних условиях. И не только мышцы живота: спортивный инвентарь устроен таким образом, что при работе с ним задействованы практически все группы мышц.

Что представляет собой колесо для пресса

Колесо для пресса — это небольшой ролик с ручками по бокам. Это маленькое приспособление прорабатывает мышцы пресса не хуже современных тренажеров, несмотря на его стоимость. Ручки спортивного аксессуара предназначены для фиксации его руками, а непосредственно на пресс воздействует само колесо или ролик. Кстати, ролик для пресса или гимнастическое колесо – еще одни распространенные названия тренажера.

Помимо обычного приспособления с одним колесом существуют его усовершенствованные собратья:

  • ролик с двумя колесами, отличающийся большей устойчивостью и помогающий держать баланс;
  • ролик с возвратным механизмом, механически обеспечивающий возврат колеса в исходное положение.

Обе эти модели отлично подойдут новичкам: задача упрощается, нагрузка на поясницу снижается.

Что дают занятия с колесом для пресса

Опытные спортсмены называют гимнастический ролик одним из эффективнейших средств для прокачки пресса. На мышцы живота в процессе работы приходится колоссальная нагрузка. Отлично прорабатывается нижний пресс. Помимо пресса нагрузка равномерно распределяется на все мышцы. Работает спина, руки, плечевой пояс, ягодицы и бедра. Занятия с роликом:

  • помогают избавиться от лишнего веса;
  • делают тело стройным и подтянутым;
  • исправляют осанку и избавляют от болей в спине;
  • улучшают координацию движений;
  • повышают выносливость;
  • улучшают скорость обмена веществ;
  • позволяют сжигать калории и вне тренировки.

Результат от занятий на колесе для пресса можно заметить через довольно короткое время. При четырех – пятидневном подходе в неделю уже через полтора месяца можно любоваться подтянутым телом.

Преимущества и недостатки тренажера

Преимущества тренажера очевидны:

  1. Компактность. Аксессуар занимает так мало места, что без проблем поместится в любой квартире. Его даже можно взять с собой в поездку, чтобы не прерывать тренировки. Дома, на природе, и даже в офисе – заниматься можно везде!
  2. Привлекательная цена. В сравнении с другими спортивными приспособлениями ролик для пресса может позволить себе каждый.
  3. Доступность. Заниматься с роликом может любой желающий: от ребенка до пенсионера. А освоить технику выполнения упражнений сможет даже далекий от спорта человек.

К недостаткам можно причислить кажущуюся сложность выполнения упражнений с колесом для пресса. Но это касается только первых занятий. В дальнейшем тело привыкнет, и заниматься будет не так сложно. Главное правильно выполнять упражнения.

У занятий на колесе есть и ряд противопоказаний. Заниматься на нем не следует лицам:

  • страдающим сердечно сосудистыми заболеваниями;
  • имеющим проблемы с позвоночным столбом.

Как правильно качать пресс колесом

Перед тем как заниматься с колесом для пресса, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами и самой техникой работы с тренажером. Это будет полезно как опытным спортсменам, так и новичкам. Итак, как правильно качать пресс колесом?

Правила

Ролик – не похожий на другие спортивные приспособления аксессуар, поэтому каким бы опытным спортсменов вы ни были, ознакомиться с правилами все же стоит:

Одежда Выбирайте удобную одежду, не затрудняющую движений. Волосы лучше забрать в хвост, т.к. в процессе тренинга они могут затруднять видимость и мешать тренировке.
Экипировка Желательно заниматься на специальном гимнастическом коврике. Так вы снизите давление на колени, нагрузка на которые в процессе тренинга велика.
Дыхание Дышать следует через нос, так вы меньше устанете. Возьмите за правило при наклонах вдыхать, а при возвращении тела в исходное положение выдыхать. Так кровь обогатится кислородом, что сделает тренировку более эффективной.
Разминка Не пренебрегайте разминкой. Мышцы должны быть должным образом разогреты и подготовлены к тренировке.
Частотность Первое время выполняйте до восьми повторов подряд. В дальнейшем число наклонов можно увеличить до пятнадцати. Наиболее эффективной будут круговая тренировка, включающая 10-15 повторов при трех подходах.

Техника выполнения

Встаем на четвереньки и берем в руки колесо. Медленно начинаем катить ролик вперед. В конечной возможной точке задерживаемся на несколько секунд. Возвращаемся в исходную позицию также медленно. В процессе тренинга необходимо максимально напрячь мышцы пресса. Доведите наклоны вперед до максимума: вы практически должны касаться животом пола. Когда освоите эту технику, можно переходить на усложненный вариант: в качестве опоры брать не колени, а пальцы ног. Также для прокачки бокового пресса можно чередовать прямые прокаты с диагональными.

Прокачать пресс с помощью ролика доступно как мужчине, так и женщине. Рассмотрим парочку видов эффективных упражнений как для тех, так и для других.

Упражнения с колесом для пресса для женщин

  1. Качели. Стандартное упражнение с роликом, техника выполнения которого описана выше.
  2. Удержание. Усложненный вариант предыдущего элемента. После того как оказываемся в нижней точке, нужно как можно дольше в ней задержаться. Следите за спиной: она должна быть прямой без прогиба в пояснице. Руки также прямые, тело не должно касаться пола.
  3. Подъем корпуса. В этом упражнении колеса касаются не руки, а ноги. Наклоняем тело вниз и упираемся руками в пол. Ступни ног крепим на ручках ролика (для этого на современных тренажерах предусмотрены специальные крепления), который находится как можно ближе к рукам. Бедра подняты вверх, руки расположены параллельно плечам. За счет мышц пресса, бедер и икроножных мышц медленно двигаем колесо назад. Делаем не менее десяти подъемов, каждый из которых должен сопровождаться подкатыванием колеса как можно ближе к рукам. Этот элемент также способствует развитию гибкости тела, так как максимальное расстояние от рук до ног зависит от вашей пластичности.
  4. Катание ролика с согнутыми коленями. Исходное положение то же, только бедра находятся параллельно полу. При подкате ролика к рукам подгибаем колени под себя. При этом максимально прижимайте колени к грудям. Здесь помимо пресса отлично работают бедра. Как и во всех упражнениях достаточно будет 10-15 повторов.

Упражнения с колесом для пресса для мужчин

  1. Подъем корпуса в положении сидя. Ложимся на пол, ступни закрепляем на колесе, руки скрещиваем за головой. Начинаем делать обычные прямые скручивания на пресс. При этом важно удерживать ролик ногами, не позволяя ему откатываться вперед – идет двойная нагрузка на пресс. Старайтесь поднимать корпус как можно выше.
  2. Катание ролика на прямых ногах. Упражнение аналогично элементу «качели» для женщин, но откаты необходимо делать не с колен, а с прямых ног.
  3. Катание ролика на прямых ногах в стороны. Аналогично предыдущему элементу, но откаты делаем не вперед, а в стороны. В этом элементе эффективно прорабатываются боковые мышцы живота. Девушкам можно выполнять это же упражнение, но с колен.

Советы при упражнениях с колесом для пресса для начинающих

Все правила, описанные выше для правильного выполнения тренинга с колесом, следует выполнять и новичкам. Новичкам даже нужно особо к ним прислушаться, так как опытные спортсмены знают, что любая тренировка должна начинаться с разминки и сопровождаться правильным дыханием. Новичков же также следует предостеречь: не спешите совершать подвиги. Начинайте с малого. Даже если вы чувствуете, что можете больше, не перенапрягайтесь. Иначе боли в мышцах будут преследовать вас ни один день. А колесо в итоге окажется в дальнем углу.

Все упражнения нужно выполнять очень медленно: именно от этого зависит эффект тренировки.

Начинать осваивать новый тренажер рекомендуется с обычных прокатов с колен. Если возникают трудности и вы не можете удержать равновесие, воспользуйтесь помощью обычной стены. Подойдите к ней и рассчитайте расстояние, необходимое для раскрутки. Начинайте работу без каких-либо опасений. Для дополнительной защиты колен можно приобрести специальные наколенники. А к более сложным элементам переходите только тогда, когда без проблем сможете сделать двадцать повторов качелей.

Помимо обычных перекатов вперед новичкам можно порекомендовать следующие несложные элементы:

  1. Сядьте на пол и расположите колесо справа от вас. Откатите колесо как можно дальше: ноги остаются на полу, а тело наклоняется за колесом. Повторите элемент для другой стороны.
  2. Лягте на спину и закрепите ноги в ручках колеса. Медленно начинайте подъем ягодиц. Колесо должно оставаться на месте.
  3. Сядьте на пол, согните ноги и установите ступни на колесе. Начинайте медленные прокаты ногами вперед.

Заключение

Зачастую начинающие спортсмены гонятся за дорогостоящими тренировками с целью достижения красивого тела. Но такого же результата можно добиться и при помощи круглого тренажера. А приобретя усовершенствованную модель с креплениями для ног, можно забыть о других видах тренинга и сделать совершенную фигуру без дополнительных трат.

Рекомендуем также

Диск здоровья - Движение – жизнь

Диск здоровья - это тренажер для доступных занятий дома. Он помогает укрепить мышцы живота, бедер, талии, сжечь лишние калории. Также его можно использовать для пятиминутного отдыха в офисе. Его можно использовать в общественном месте (в санатории, парке и т.д.). На диске здоровья можно заниматься людям любого возраста и комплекции.

Диск состоит из двух дисков, которые соединены осью с шайбой. Между ними внутри тренажера на беговых дорожках находятся стальные шарики. Вся конструкция позволяет совершать вращательные движения, которые оказывают благотворное влияние на фигуру, на внутренние органы. Польза от занятий на этом тренажере велика, ведь он способствует:

  • Повышению работоспособного состояния организма, улучшению настроения, снятию нервного напряжения;
  • Улучшению координации движений, развитию вестибулярного аппарата;
  • Укреплению мышц живота, формированию талии, подтягиванию бёдер и ягодиц;
  • Повышению подвижности позвоночника, пластичности движений, гибкости тела;
  • Улучшению кровообращения, моторики кишечника за счет внутреннего массажа;
  • Повышению общего тонуса организма.

Всего за 30 минут продуманной тренировки можно сжечь от 250 килокалорий и проработать все основные группы мышц.

Многие диски обладают специальной рельефной поверхностью, она дополнительно воздействует на весь организм. Такая разновидность точечного массажа обладает общим оздоровляющим эффектом, благотворно действует на стопу, ведь, как известно, именно на ней находятся точки, которые отвечают за работу важных органов. Дополнительная стимуляция этих точек улучшает работу организма в целом, придает ему тонус и бодрость.

Также отметим, что диск здоровья удобен благодаря своей компактности, что позволяет пользоваться им в помещениях с любым метражом, даже на кухне или у рабочего стола в офисе в обеденный перерыв.

При занятиях на диске необходимо соблюдать следующие правила.

1. Перед упражнениями выпейте стакан воды, чтобы получить хороший результат.

2. Перед занятиями установите диск на пол или любую другую нескользкую поверхность.

3. Для предотвращения головокружения следите за положением головы, нельзя допускать резких движений.

4. Для сохранения равновесия необходимо, чтобы рядом с Вами были предметы, на которые можно опереться (стол, стул и т.д.).

Нагрузку Вы определяете сами. Помните, что чем энергичнее будете заниматься, тем больше калорий потратите. На диск желательно вставать в носочках. Верхний диск движется по кругу, при этом нижний остается неподвижным. Колени чуть согните. Для детей достаточно будет 4-5 оборотов, для подростков - увеличено до 6-7, для юношей это 8-9 оборотов, для взрослых — до 10 оборотов и более. Хорошо использовать также диск здоровья как самостоятельный тренажер. Главное в занятиях - это регулярность. Каждый день необходимо отводить на упражнения по 15-20 минут. Кстати, для того чтобы просто взбодриться после долгого сидения, снять стресс или улучшить настроение, достаточно позаниматься всего 2-3 минуты.

Обратите внимание, что людям после 60 нужно с осторожностью относиться к упражнениям вращательного характера, так как они вызывают резкие изменения в мозговом кровообращении, необходимо ограничить скорость их выполнения. А при нарушениях функций органов равновесия выполнять упражнения на тренажере можно только после консультации со специалистом.

Ниже мы приведем список несложных упражнений, которые можно выполнять с помощью диска здоровья.

Упражнение 1. Встаньте на диск двумя ногами. Поднимите руки так, чтобы ваши локти стали на одной линии с плечами. Поворачивайте бёдра влево и вправо, одновременно удерживая локти на высоте плеч.

Упражнение направлено на укрепление мышц пресса и предплечий.

Упражнение 2. Сядьте на диск, лежащий на стуле. Двигайте бёдрами влево и вправо, одновременно удерживая локти на высоте плеч.

Упражнение направлено на укрепление мышц пресса и бёдер.

Упражнение 3. Возьмите диск в руки. Приложите усилие, надавив на диск одновременно с двух сторон. Вращайте руками в противоположных направлениях.

Упражнение направлено на укрепление торса.

Упражнение 4. Встаньте на два диска и вращайте их ногами. Сначала сдвигайте ступни внутрь, а потом обратно наружу.

Упражнение направлено на укрепление мышц нижней части туловища.

Упражнение 5. Поставьте руки на оба диска и примите позицию, аналогичную той, что вы принимаете при отжиманиях. Прижмитесь к полу с одновременным вращением кистей внутрь, выпрямите руки, одновременно выворачивая кисти наружу.

Упражнение направлено на укрепление мышц торса.

Упражнение 6. Встаньте на два диска и согните колени. Начните вращение так, чтобы верхняя и нижняя части вашего туловища «смотрели» в противоположные стороны.

Упражнение направлено на укрепление ног и пресса.

И это далеко не все возможности данного тренажера. Упражнения можно совершенствовать, приспосабливать под себя. Не стоит осваивать все их сразу. Выберите 3-4 и выполняете по 20 поворотов одну минуту. Затем постепенно увеличивайте время до 2-3 минут. А когда доведете до автоматизма эти упражнения, можно приступать к освоению следующих. Первое время можно заниматься несколько минут в день, потом это время желательно постепенно увеличивать, доводя до 20-30 минут.

Вот так просто, потратив несколько минут в день, можно избавиться от нескольких лишних сантиметров.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Насколько эффективно колесо для упражнений?

Колесо для пресса помогает укрепить мышцы кора.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Колесо для упражнений - это небольшое прочное колесо со стержнем, пересекающим центр, который служит ручками. Его также называют колесом для пресса , потому что его основная функция - помогать в упражнениях на укрепление кора. Колесо для упражнений - это недорогой фитнес-инструмент, требующий осторожной техники, чтобы избежать растяжения мышц или травм.

Подсказка

Колесо для пресса оказалось столь же эффективным, как скручивания - только дороже.

Теория Ab Wheel

Создание стабильного ядра помогает вам во всех ваших физических нагрузках и помогает снизить риск мышечных травм. Колесо для упражнений эффективно укрепляет ваш корпус не только потому, что оно нацелено на пресс, но и потому, что оно задействует мышцы нижней части спины. Вам нужны сильные мышцы спины, чтобы противодействовать естественному прогибу спины, возникающему при катании на руле вперед.

Подробнее: Преимущества роликов Ab

Преимущества упражнений с колесом пресса

Ваш позвоночник сохраняет оптимальное положение, когда мышцы кора хорошо сбалансированы. Благодаря этому стабильному положению позвоночника вы можете сохранять хорошую осанку и обеспечивать прочную, отцентрированную основу, от которой могут двигаться мышцы ваших конечностей.

Выполнение упражнений с колесом для пресса требует, чтобы мышцы кора работали вместе, чтобы правильно выполнять движение, позволяя этим мышцам сокращаться как группа.Напротив, упражнения, нацеленные только на пресс или спину, могут привести к дисбалансу основных мышц. Кроме того, колесо упражнений предлагает разнообразие, когда вам наскучила текущая программа по укреплению кора.

При этом ACE Fitness утверждает, что скручивания столь же эффективны в качестве упражнения, как и ролик для пресса, и вам ничего не будут стоить.

Недостаток Ab Wheel

Главный недостаток колеса пресса - это давление, которое оно оказывает на нижнюю часть спины.Если у вас слабые мышцы спины или напряжены сгибатели бедра, они могут быть не в состоянии противостоять действию силы тяжести на живот во время тренировки, что приводит к чрезмерному сгибанию спины.

Во избежание травм вам может потребоваться укрепить спину с помощью таких упражнений, как рычаги или тяги, прежде чем переходить к колесу для пресса. Если у вас есть проблемы с поясницей, избегайте упражнений с колесом для пресса, пока не проконсультируетесь со своим врачом.

Подробнее: Как работает роликовый ролик Ab?

Правильная техника, чтобы избежать травм

Даже при сильной спине и хорошо сбалансированном корпусе правильная техника важна для предотвращения мышечного напряжения при выполнении упражнений на колесе пресса.Встаньте на колени и возьмитесь за ручки колеса тренировки. Положите колесо на пол под плечи и, выпрямив руки и спину, медленно катите колесо вперед.

ExRx.net рекомендует держать локти как можно более прямыми на протяжении всего упражнения. Держите пресс в напряжении и не выгибайте спину. Откатитесь как можно дальше вперед, сохраняя при этом прямой торс. Используйте свой пресс, а не бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите от 10 до 12 раз.

Если вы обнаружите, что полное развертывание в данный момент не для вас, вы можете выполнить упражнение с колесом пресса на склоне или даже с помощью троса, прикрепленного к ролику для пресса, сообщает ExRx.сеть.

Эффективно ли колесо пресса? 5 доказанных преимуществ выполнения роликов для пресса

Ищете суперэффективный способ тонизировать и укрепить мышцы кора, делая эти шесть кубиков твердыми, как твердый бетон?

Что ж, в таком случае эта статья для вас.

Пришло время взглянуть на колесо пресса, проверить его преимущества и ответить на вопрос раз и навсегда:

Эффективно ли колесо пресса? Или вам следует придерживаться старых добрых традиционных кранчей?

Поехали!

Эффективность ролика для пресса: действительно ли он работает?


Колесо для пресса: маленькое, простое и эффективное

Тренировка мышц пресса не ограничивается созданием сексуального тела на пляже.-Сила живота помогает предотвратить боли в пояснице и улучшает спортивные результаты.

Как один из «королей» основного оборудования для упражнений, колесо для упражнений, также известное как ролик для пресса или колесо для пресса, представляет собой элемент оборудования, который определенно воплощает в жизнь клише «внешний вид может быть обманчивым»…

Хотя это кажется довольно простым и обычно используется для легких упражнений на тонус живота, с небольшими вариациями колесо пресса также можно использовать для некоторых из самых сложных упражнений на живот!

Если вы хотите взглянуть на несколько разных моделей, я просмотрел 5 лучших, чтобы выбрать лучшее колесо для упражнений.Победитель действительно УДИВИТЕЛЬНЫЙ!

«Упражнения с колесом для пресса - сложное дело, но это лучший способ развить ту устойчивость кора, которая нужна вам, чтобы стать сильнее».

Ссылка: muscleandfitness.com - SPIN THE AB WHEEL FOR ROCK HARD CORE

Как простое в использовании и недорогое оборудование, которое можно использовать для суперэффективных тренировок кора, не выходя из дома, - Колесо для пресса - одно из лучших тренажеров для укрепления и проработки пресса.

Но:

Несмотря на то, что колесо для упражнений является отличным инструментом для основных тренировок, оно требует осторожной техники, чтобы избежать мышечного напряжения или травм.

Как пользоваться колесом для упражнений

Прежде чем обсуждать потрясающие преимущества использования колеса для упражнений, очень важно понять методы, необходимые для получения максимальной пользы и снижения вероятности травм…

Начинающие, в первую очередь Тем, у кого есть лишние килограммы, поначалу может быть трудно использовать, поскольку «выкатывание и движение» требует некоторой базовой силы кора.Им рекомендуется начинать с более простых упражнений, таких как скручивания пресса, планка или упражнения на пресс стоя, чтобы набраться силы корпуса, прежде чем переходить к колесу для упражнений.

Вы также должны знать, что работа с колесом пресса вызывает некоторую нагрузку на нижнюю часть спины. Поэтому не рекомендуется использовать это оборудование, если вы страдаете от каких-либо проблем с поясницей.

Итак:

Для достижения максимальных результатов от колеса упражнения жизненно важно выполнять технику правильно и в хорошей форме:

  • Сохраняйте устойчивость тела во время перекатывания вперед и назад, а также держите руки в коленях и напряжении.
  • Сконцентрируйтесь на использовании мышц пресса. Сердечник должен быть задействован ВСЕГДА во время движения, чтобы ваша спина была в безопасности от травм.
  • Чем дальше вы раскатываете, тем лучше прикладываемое натяжение. Если вы не можете сделать полный раскат, начните с легкости и постепенно увеличивайте длину «каждого рулона».

Колесо для упражнений и традиционные упражнения для пресса

Согласно исследованию, проведенному Американским советом по упражнениям, эффективность и удобство использования колеса для упражнений или традиционных упражнений полностью зависят от мышц, на которые вы собираетесь воздействовать. .

Поскольку традиционные скручивания пресса и т. Д. Требуют только веса вашего тела в качестве сопротивления, это, безусловно, самый недорогой способ подтянуть пресс.

Но:

Если вы хотите задействовать более широкий диапазон мышц для более быстрого достижения результатов, с небольшими инвестициями колесо упражнений действительно может творить чудеса!

По сравнению с традиционными приседаниями, ACE пришел к выводу, что приседания создают большую нагрузку на тело и, следовательно, представляют большую угрозу развития боли в спине.

Поскольку колесо для упражнений нацелено на все те же мышцы, что и приседания, и даже некоторые из них, этот небольшой элемент оборудования стоит того, чего не стоит.

Но, как и все тренажеры, они лучше всего работают в сочетании с другими…

Даже для вашего ядра вы должны разработать план тренировки в соответствии с вашими конкретными потребностями. Используйте различные упражнения и оборудование, чтобы дать вашему телу максимальный эффект от тренировок!

В дополнение к колесу упражнений - выполняйте традиционные варианты планки, скручивания, упражнения на мышцы кора и подъемы ног.

Вариация всегда король !

Кстати, вот список АБСОЛЮТНЫХ 5 лучших колес для упражнений, имеющихся в настоящее время на рынке.Обязательно проверьте это, прежде чем решите потратить деньги!

5 удивительных преимуществ ролика для пресса


Хорошо, давайте перейдем к преимуществам колеса для упражнений и действительно почувствуем, стоит ли вам его использовать или нет:

Работает сразу на большое количество мышц

Упражнения на колесе для пресса эффективно укрепить большое количество мышц.

Традиционные упражнения, такие как скручивания, прорабатывают только ограниченное количество мышц. Каждое повторение выкатного упражнения прорабатывает почти 20 мышц !!!

Повторяю, 20 мышц!

Несмотря на то, что они в первую очередь предназначены для упражнений на пресс, тренировки на колесах включают в себя сгибатели бедра, косые мышцы живота и несколько других мышц по всему телу.

Сложнее, чем традиционные скручивания пресса и т. Д.

Если вы находите упражнения на колесе трудными по сравнению с скручиваниями пресса, будьте уверены, что ваш ум не играет с вами никаких трюков…

«Вам будет сложно -нажат, чтобы найти любое упражнение, которое ударяет по переднему ядру, как выкатка колеса пресса. Если вы можете сделать 20 перекатов, сохраняя наклон таза назад (сжатие ягодичных мышц) на протяжении всего подхода, то вы крутой парень ».

Ссылка: t-nation.com - Совет: сделайте выкатку колеса пресса

Факт:

Как упоминалось ранее, одним из преимуществ колеса пресса является высокая степень задействования мышц пресса и косых мышц живота.

Согласно исследованию, проведенному Государственным университетом Сан-Диего, упражнение с колесом пресса вызывает гораздо большую мышечную активность в вашем прессе и косых мышцах, чем традиционные скручивания ...

Поскольку во время катания пресса задействуется большее количество мышц, упражнения с колесом пресса задействуют большее количество мышц. логически будет намного сложнее, чем ваши традиционные скручивания.

Множественные положительные эффекты для здоровья

Силовые тренировки с использованием колеса упражнений улучшают ваше общее здоровье и физическую форму во многих отношениях:

Выполнение упражнений с колесом упражнений:

  • увеличит вашу общую выносливость,
  • предотвратит болезни вашего тела ,
  • поможет вам сбросить лишние килограммы,
  • укрепит ваши мышцы, чтобы значительно снизить вероятность травм,
  • и укрепит мышцы кора для улучшения баланса тела.

Это много положительных эффектов что ли?

SaleBestseller № 3 Колесо для брюшного пресса CAP Barbell

Идеально подходит для тонизирования АБС и укрепления рук; Простота использования и удобство хранения или путешествий; Сборка и разборка за секунды

Strong Core = Прощай, боли в спине

Вы не только наберете шесть горячих упаковок с помощью колеса для упражнений, но и снизите риск неприятных болей в спине.

Хотите верьте, хотите нет, но наличие сильного кора не только улучшит вашу осанку, но и поможет вам избавиться от проблем со спиной.

А знаете что?

Лучшая осанка - ключ к уверенности…

Разнообразие повседневной жизни

Если вам скучно выполнять одни и те же упражнения, добавление колеса упражнений может значительно улучшить ваш арсенал и открыть двери для большого числа людей. упражнений, которые принесут лучшую пользу вашему телу.

Измените эти скручивания на несколько раундов с колесом упражнений:

Ваше тело будет вам благодарно за это!

Ролик для пресса Недостатки


Основным недостатком колеса для упражнений является, как уже упоминалось, значительное давление, которое оно оказывает на нижнюю часть спины.

Если у вас слабые мышцы спины или напряжены сгибатели бедра, колесо может не дать оптимальных результатов и может привести к перегрузке.

«Если вы не можете удерживать планку более нескольких секунд или можете сделать только несколько отжиманий без провисания спины, это признаки того, что ваше ядро ​​не очень сильное.
Если вы попадаете в эту категорию, ваша спина будет вытягиваться во время выкатывания колеса пресса. Это вызывает нагрузку на позвоночник и может вызвать некоторую боль или травму в пояснице.”

Ссылка: stack.com - Развертывание пресса: лучшее базовое упражнение на свете?

Увеличьте силу корпуса, прежде чем попробовать, если у вас слабая спина!

Также посоветуйтесь со своим инструктором в тренажерном зале, чтобы узнать правильную технику, прежде чем начинать.

Колесо упражнений для начинающих


Заключительные слова: Итак, эффективно ли колесо пресса?


Итак, вы дошли до конца…

Поздравляем!

Надеюсь, вы узнали немного об эффективности роликового колеса для пресса и обо всем, что нужно для тренировок с помощью колеса для упражнений.

Можно с уверенностью сказать, что при правильной технике и тщательном наблюдении колесо для упражнений может стать одним из наиболее эффективных инструментов, которые можно добавить в арсенал домашних тренировок.

У вас будет не только убийца из шести кубиков, но и более сильное тело с прекрасной осанкой…

Итак, ответьте на вопрос: эффективно ли колесо пресса?

Он ** Ага!

А теперь перестаньте читать и попробуйте колесо упражнений и насладитесь преимуществами крутого сердечника!

Ой, подождите:

Если ваша цель - построить сильное ядро ​​и поддерживать здоровую физическую форму - просмотрите мой домашний архив наращивания силы, ЗАГРУЖЕННЫЙ полезными советами и советами!

Другие полезные ресурсы


Muscleandfitness.com - ВРАЩАЙТЕ КОЛЕСО AB ДЛЯ ЖЕСТКОГО СЕРДЕЧНИКА
t-nation.com - Совет. Сделайте развертывание колеса для пресса
stack.com - Развертывание для пресса: лучшее упражнение на мышцы кора в истории?

The Ab Rollout: лучшее базовое упражнение на свете?

Колесо для пресса - вы видели его в рекламных роликах и, вероятно, оно валяется в углу вашего спортзала. Некоторые из вас могут подумать, что это уловка или даже опасно, но при правильном использовании это один из лучших инструментов для укрепления вашего ядра.

Раскатка колеса пресса - основное упражнение, выполняемое с колесом пресса, - это форма тренировки ядра, направленной против растяжения.Когда вы перекатываетесь вперед, ваш пресс работает сверхурочно, чтобы спина не выгибалась в разгибание.

По словам Майка Бойла, соучредителя Mike Boyle Strength and Conditioning (Уоберн, Массачусетс), Rollouts тренирует пресс так, как мышцы должны функционировать. Он говорит, что пресс не предназначен для того, чтобы сгибать туловище или приближать плечи к бедрам, как во время скручиваний или приседаний. «На самом деле они не дают вам продвинуться в расширении», - добавляет он.

СВЯЗАННЫЙ: Проверьте свои основные силы за 5 минут

Концепция похожа на планку, но выкатывание намного сложнее, поэтому их иногда считают опасными.И это утверждение подтверждается. Если вы не можете удерживать планку более нескольких секунд или можете сделать только несколько отжиманий без провисания спины, это признаки того, что ваше ядро ​​не очень сильное.

Если вы попадаете в эту категорию, ваша спина будет вытягиваться во время выкатывания колеса пресса, как показано ниже. Это вызывает нагрузку на позвоночник и может вызвать некоторую боль или травму в пояснице.

Но вас не освобождают от упражнений против растяжения. Преимущества слишком велики, чтобы их игнорировать.

СВЯЗАННЫЙ : 5 основных ошибок тренировки, которые делают все

Ab Wheel Rollout обеспечивает лучшую тренировку пресса, чем традиционные упражнения на сгибание, создавая более сильный и четкий пресс - если ваша цель - улучшить вашу внешность. Кроме того, сильный пресс защищает ваш позвоночник и предотвращает утечку энергии, которая лишает вас силы и силы из ваших спортивных навыков.

Чтобы защитить позвоночник, постепенно укрепляйте мышцы кора с помощью начальных этапов развертывания, прежде чем выполнять более сложные развертывания.Для начала следуйте инструкциям ниже. Завершите каждый вариант идеальной формой, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Практическое руководство: Примите положение планки, поставив локти на землю прямо под плечами. Держите корпус напряженным, а спину ровной, сохраняя прямую линию с телом. Задержитесь в этом положении 60 секунд.

Планка для отжиманий

Практическое руководство: Примите положение для отжимания, положив руки на землю немного шире плеч.Держите корпус напряженным, а спину ровной, сохраняя прямую линию с телом. Задержитесь в этом положении 60 секунд.

Развертывание Physioball

Как делать: Встаньте на колени на полотенце или подушечке и положите руки на большой физиомяч. Согните ягодицы и пресс. Держа спину прямо, наклонитесь вперед и катите мяч вперед, пока ваш нос не окажется на несколько дюймов выше мяча. Откатите мяч к коленям, чтобы вернуться в исходное положение. Чтобы увеличить сложность, используйте физиобол меньшего размера; и двигайтесь дальше только тогда, когда сможете выполнять упражнение с наименьшим доступным физиоболом.

Наборы / Повторения: 3x10

Разворот колеса Ab

Как делать: Встаньте на колени на полотенце или подушечке и возьмитесь за ручки колесика для пресса. Согните ягодицы и пресс. Держа спину прямо, наклонитесь вперед и катите колесо вперед, пока ваши руки не окажутся над головой, а туловище не станет почти параллельным полу. Откатите колесо к коленям, чтобы вернуться в исходное положение.

Наборы / Повторения: 3x10

Вариант: вы также можете сделать это со штангой.Просто поместите 45-фунтовые тарелки на каждый конец .

Выкатное колесо для стоячего пресса

Как делать: Встаньте, ноги вместе, согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колесика для пресса. Держа спину прямо, а пресс напряженным, катите колесо вперед, пока ваши руки не окажутся над головой, а ваше тело не станет прямой. Откатите колесо к ногам, сгибая бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Наборы / Повторения: 3x10

ПОДРОБНЕЕ:

Простой совет, чтобы получить еще больше от выкатки колес для пресса

Два варианта раската колеса Advanced Ab

Попробуйте развернуть ступенчатое колесо для пресса для хардкорного пресса

27 лучших основных упражнений для спортсменов


Преимущества колес

Ab - почему они лучше всего подходят для прочности сердечника?

В этом посте я расскажу о преимуществах колеса пресса.Ролик - мой любимый тренажер для пресса. Это просто и дешево, но очень полезно.

Что вы здесь узнаете?

  • Почему тренировка с роликом для пресса так полезна.
  • Как правильно пользоваться.
  • Для кого ролик, а для кого нет.
  • Соответствующий совет по обучению.

Какие мышцы работает колесо пресса?

Развертывание пресса - сложное упражнение. Это означает, что активирует сразу несколько групп мышц. Это приводит к повышению функциональной силы и общей мощности тела.

Основная мышца, которую она задействует, - это прямая мышца живота, , обычно известная как пресс. Это часть живота, которая придает тонкому животу вид из шести кубиков. Однако исследование доказало, что он также хорошо укрепляет мышцы груди (большую и малую грудные мышцы).

Но, мышцы работали, не останавливайтесь на достигнутом. Из-за узкого колеса активируются другие мышцы, чтобы стабилизировать тело и перестать падать на пол.Это основные мышцы, такие как косые мышцы живота, поясница и ягодицы.

И, конечно же, руки, спина и плечи также задействованы.

№1. Преимущество: В упражнении «колесо пресса» задействуются все мышцы верхней части тела, в частности кора.


Как построить прочное ядро?

Если мы думаем о выполнении упражнения, мы соглашаемся, что для его выполнения требуются силы. Когда колесо тренировки находится в самом дальнем положении, мы должны удерживать и обрабатывать большую часть веса нашего тела. Это сильно нагружает основные мышцы, особенно если пользователь - тяжелый человек. Итак, это мощное силовое упражнение, повышающее выносливость.

Почему это выгодно?

Подобно поднятию тяжестей, такое продуманное упражнение с собственным весом увеличивает мышечную массу и силу живота . Это означает лучшую результативность в любом виде спорта, поскольку ядро ​​активируется во всех видах спорта.Кроме того, из-за увеличенного размера мышц живота они больше выступают из брюшной стенки, поэтому визуально мы получаем более развитый живот (если у нас худой живот).

№2. Преимущество: Формирует сильные мышцы кора.


Ежедневная польза для здоровья

Наличие сильного корпуса полезно не только для хорошего внешнего вида, но и для улучшения общего состояния здоровья. Это те преимущества, о которых мы обычно не задумываемся.

  • Это улучшает стабильность и равновесие вашего кора , что положительно влияет на вашу повседневную деятельность, такую ​​как работа, ходьба, бег и т. Д.Это также помогает избежать травм во время этих действий. То же самое и с тренировками.
  • Для правильной осанки требуется прочный сердечник.
  • Многие люди испытывают боль в пояснице из-за слабости ядра (малоподвижный или малоподвижный образ жизни). Укрепление сердечника может помочь избежать этого.

№ 3. Преимущество: тренировки с колесом Ab поддерживают вашу осанку и равновесие в здоровом состоянии, что ведет к повышению производительности в жизни.


Вы не поверите, но это универсальное оборудование.

Люди думают, что колесо пресса подходит только для одного упражнения, просто для перекатывания вперед и назад.Однако с небольшими изменениями у нас могут быть движения, которые идеально подходят для нашего уровня физической подготовки или более эффективно воздействуют на определенную группу мышц.

Приведу несколько примеров.

Упражнения на роликах для начинающих. - это когда мы делаем более короткие движения, чтобы их было легче выполнять. Встаньте на колени перед стеной, чтобы вы не могли выкатить колесо слишком далеко, чтобы вы не смогли с ним справиться. По мере улучшения вы можете увеличивать расстояние между вами и стеной для более продолжительного диапазона движений.

Как мы упоминали ранее, основная мышца, на которую он нацелен, - это пресс, но, катаясь в стороны, а не вперед, мы можем намного лучше нацеливать косые мышцы живота. Вы хотите сформировать нижнюю часть живота? Возьмите валик для пресса с ремнями для ног, чтобы тянуть и толкать нижнюю часть тела, а не верхнюю часть тела.

Что делать, если вы опытный инструктор? Что ж, это устройство - волшебство, которое вы можете использовать для частой прогрессивной перегрузки во время тренировок пресса.Начните его из положения стоя или выкатитесь, подняв одну ногу.

№ 4. Преимущество: Благодаря своей универсальности полезный тренажер для пресса для всех, от новичков до опытных спортсменов.

Вот видео с некоторыми вариациями.


Более разнообразная и разнообразная тренировка пресса

По сравнению с традиционными упражнениями для пресса, такими как скручивания или приседания, роллер для пресса более сложен и эффективен. Если вы чувствуете, что старая тренировка не способствует вашему развитию, включите ролик в свой распорядок дня, чтобы продолжать набирать обороты.

Лично я начал использовать колесо пресса, потому что мне было очень скучно выполнять одни и те же упражнения. Я все еще занимаюсь классикой, но ролик тоже есть.

# 5 Выгода: Более сложные и универсальные тренировки для пресса.


Дешевый домашний тренажер

Когда мы думаем о покупке вещей для домашнего обучения, мы готовы думать только об инструментах, которые стоят сотни долларов.Эта мелочь намного лучше, чем покупка последней «магии пресса», которая позиционируется как наращивание пресса за 3 минуты в день. ???? Это стоит всего несколько долларов, но при этом формирует крепкую середину. Возможно, вам придется привыкнуть к этому, потому что это непросто, но это поможет вам построить идеальный пресс.

№ 6. Преимущество: Доступный, компактный, но мощный.


Есть ли недостатки?

  • Правильная форма валика для пресса жизненно важна, чтобы пользоваться преимуществами и избегать травм.Следовательно, это требует практики и сосредоточенности.
  • Новичкам может быть сложно использовать. С помощью прогрессивных упражнений, таких как планка, скручивание, приседания или выкатывание стабилизирующего мяча, они могут подготовиться к этому и избежать боли в спине и травм.
  • Сжигание жира на животе не очень помогает, но цель этого основного упражнения не в этом.
  • Колесо для упражнений оказывает давление на мышцы нижней части спины, позвоночник и сгибатели бедра. Если у вас есть проблемы с этими областями, не делайте этого.
  • Для правильного завершения требуется настоящая прочность сердечника.

Ответы на часто задаваемые вопросы

Какая правильная форма выкатки колеса пресса?

1. Встаньте на колени и поставьте колесо на колени.
2. Поднимите лопатки вверх, чтобы верхняя часть спины была округлой, но нижняя часть спины была несколько прямой.
3. Раскатайте колесо до тех пор, пока ваше туловище не станет параллельно земле, как и в положении доски. Во время выкатывания также поднимайте голени. Контролируйте движение.
4. Верните ролик в исходное положение.

Типичная ошибка состоит в том, что люди вначале не выгибают верхнюю часть спины, а держат спину прямо. Это создает слишком большую нагрузку на спину и ухудшает выполнение.

Сжигают ли мышцы живота жир на животе?

Он не сильно сжигает, так как это силовое упражнение, но он развивает мышечную массу, что увеличивает метаболизм. Если ваша главная цель - избавиться от жира на животе, вам следует сосредоточиться на своей диете и делать кардио-тренировки.


Заключение

Эффективность колеса пресса - не вопрос.Это универсальный тренажер, который подходит практически всем, кто хочет создать здоровую и красивую брюшную стенку. Кроме того, он универсален, сложен и дешев. Нам нужно больше, чем это?

Поделиться - это забота!

Раскатка колеса пресса: полное руководство

Раскатка колеса пресса может показаться легким перекатывающимся движением с забавным фитнес-аксессуаром. Хотя это упражнение может быть приятным, это интенсивная тренировка пресса даже для продвинутых фитнес-тренеров.

Узнайте, как правильно развернуть колесо пресса сегодня, и выведите свои основные тренировки на новый уровень!

M мышцы, задействованные с помощью раскатки колеса пресса
P Группы мышц обода:

Раскат колеса брюшного пресса в первую очередь задействует две самые важные мышцы кора: прямую мышцу живота и поперечную мышцу живота.

Прямая мышца живота - самая выдающаяся мышца брюшной полости. Эта мышца составляет часто востребованный «пресс с шестью кубиками». При этом прямые мышцы живота предназначены не только для галочки. Он стабилизирует среднюю часть, обеспечивает поддержку поясничного отдела позвоночника и помогает дышать!

Раскатка колеса для пресса также работает с менее известными поперечными мышцами живота. Поперечный живот находится на боковых сторонах брюшной стенки. Считается самой глубокой мышцей, из которой состоит наше ядро.

Хотя поперечный живот выполняет несколько функций, таких как выравнивание живота и поддержка внутренних органов, он в первую очередь помогает стабилизировать таз и позвоночник. По этой причине он был назван естественным подъемным поясом для нашего тела.

S Вторичные группы мышц:

Раскатка колеса пресса также прорабатывает боковые косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, широчайшие, предплечья и другие мышцы спины. Во время этого упражнения сокращаются косые мышцы и широчайшие, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, когда вы перекатываетесь наружу.

Дельтовидные мышцы и предплечья также активируются для управления колесом и позволяют безопасно выполнять выкатку колеса для пресса.

A b Преимущества выкатывания колеса
1. Улучшенная общая сила сердечника

Спортсмен, культурист или просто человек, который ценит физическую форму, сильное ядро ​​необходимо для всех упражнений. В отличие от других распространенных упражнений для пресса, раскатка колеса для пресса задействует почти все мышцы кора одновременно.

Это упражнение определенно укрепит ваш корпус и поможет вам в кратчайшие сроки достичь ваших целей в фитнесе.

2 . Уменьшение боли в пояснице

Одна из наиболее частых причин боли в спине - слабый стержень. Слабость в ядре может привести ко многим проблемам, таким как плохая осанка и травмы поясницы.

По этой причине тренировка колеса пресса - одно из лучших упражнений, помогающих уменьшить или даже устранить боль в пояснице. Если вы страдаете от болей в спине, попробуйте это упражнение!

3 . Удобство

Еще одно важное преимущество раскатки колес для пресса - это фактор удобства.Для выполнения этого упражнения не требуется никакого спортивного оборудования. Все, что вам нужно, это колесо для пресса и открытое пространство, и вы готовы к полноценной тренировке кора!

H ow To Do the Ab Wheel Rollout
E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится колесо для пресса.

S etup:

a) Встаньте на колени и поставьте перед собой колесо пресса. * Примечание - вы можете подложить под колени полотенце или коврик.

b) Возьмитесь за ручки колеса и перенесите весь свой вес на колесо.

c) Вы можете скрестить ноги или держать их прямо. Ваши ноги могут оставаться на земле или вы можете поднимать их, что требует большей устойчивости.

г) Подтяните пупок к позвоночнику и задействуйте корпус.

A ction:

a) Держа руки прямыми, медленно поверните колесо прямо наружу. Раскатывайтесь как можно дальше, пока не почувствуете выгибание спины.

б) Задержитесь на мгновение в этом положении. Затем сожмите пресс, чтобы медленно вернуться в исходное положение.

c) Сохраняйте напряжение в корпусе и повторите необходимое количество повторений.

R Рекомендация:

В зависимости от вашей основной силы, вы должны стремиться выполнить от 6 до 12 повторений в 3–4 подходах раскатки колеса пресса. Помните: чем медленнее, тем лучше во время этого упражнения!

C Ошибки выкатывания колеса ommon Ab
1 . Изгиб спины

Слишком часто я вижу людей, выполняющих выкатку колеса пресса с наклоном таза кпереди.Другими словами, их нижняя часть спины прижата вперед, а спина изогнута.

Такое положение позвоночника создает слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к серьезным травмам. Если вы чувствуете боль в пояснице во время выкатывания колеса пресса, остановитесь!

Чтобы исправить эту ошибку, вы должны почувствовать, что пупок приближается к позвоночнику. Ваша спина должна быть прямой или слегка округленной на протяжении всего упражнения.

2. Сгибание локтей

Другая распространенная ошибка, которую делают во время выкатывания колеса пресса, - это сгибание локтей. Эта ошибка снимает напряжение в вашем корпусе во время выполнения упражнения, что сводит к минимуму ваши достижения.

Раскатывание колеса пресса не должно быть упражнением для рук. Вместо этого держите локти прямо и сохраняйте напряжение в прессе!

3. Использование рук

Некоторые люди склонны использовать руки, чтобы отвести колесо в верхней части повтора.Тяга руками снимает все напряжение с корпуса. Это позволяет вам делать больше «читерских» повторений.

Суть проста: всегда лучше делать меньше повторений с правильной техникой, чем больше повторений с плохой техникой. Используйте свой корпус, чтобы начать тянущее движение обратно в исходное положение. Вы увидите гораздо большую пользу от раскатки колеса пресса таким образом.

A b Варианты выкатывания колеса
1. Раскатка поворотного колеса Ab

Чтобы добавить сложности раскатке колеса ab, попробуйте повернуть колесо немного вправо или влево.Этот небольшой поворот проработает разные мышцы пресса и косых мышц живота. Это также может сделать упражнение немного интереснее!

2. Свиток для пресса со штангой

У вас нет колеса для пресса? Без проблем! Вы можете проделать то же самое упражнение со штангой и некоторыми весами.

Просто прикрепите легкий вес к штанге и возьмитесь за штангу хватом сверху, сложив руки вместе. Затем раскатайте, используя ту же форму, что и для раскатки колеса пресса.

3. Раскатка пресса с стабилизирующим мячом

Раскатка для пресса с ударным мячом - отличный вариант для новичков, которые считают раскатку колеса пресса слишком сложной задачей.Положите предплечья на стабилизирующий мяч перед собой и медленно выпрямите руки, чтобы откатиться наружу.

Затем сожмите пресс, чтобы вернуть мяч в исходное положение.

* Примечание - чем меньше шар стабильности, тем сложнее выкатка!

A b Альтернативы раскатки колес

Если вам понравилось раскручивание колеса для пресса, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями для пресса, чтобы укрепить ваши основные силы:

1. Планка достигает

Начните с положения планки предплечья спиной. прямо, локти под плечами, мышцы кора напряжены.

Затем вытяните одну руку перед собой. Сделайте паузу, затем вернитесь в положение планки. Поменяйте руки и повторите!

2. Закрытие и выход

Начните с высокой планки, положив руки на землю под плечами, ноги вытянуты прямо позади вас, а спина прямая.

Удерживая руки в фиксированном положении, сожмите пресс и прыгните вперед. Сразу после приземления прыгните назад в исходное положение.Повторение!

3 . Обратные скручивания

Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой. Откиньтесь назад и положите руки на землю для устойчивости. Поднимите ноги на несколько дюймов от земли и напрягите пресс, чтобы колени прижались к телу.

Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Держите пресс в напряжении и повторите!

L Хотите полноценную тренировку?

Чтобы тренировать пресс, вам не нужно ни модного оборудования, ни дорогого абонемента в тренажерный зал.

Следите за этой 5-минутной тренировкой для пресса и косых мышц живота прямо из дома:

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам достичь устойчивого развития. успех!

Ab Wheel Упражнения и преимущества для укрепления вашего кора - Joyfit

Вы всегда представляли себе простой, но эффективный инструмент для улучшения гибкости вашего тела?

И это единственная причина, по которой сегодня я собираюсь познакомить вас с простым эффективным инструментом для упражнений, который используют новички и продвинутые профессионалы для повышения своей гибкости.

А,

Инструмент называется ABS ROLLER или ABS WHEEL

.

Это простой, но эффективный инструмент для упражнений. Упражнения на роликах для пресса помогут вам укрепить мышцы живота и постепенно улучшить гибкость.

Итак, давайте сначала узнаем ...

Что такое роликовое колесо Abs? Роликовое колесо для пресса

Abs - это простое оборудование для тренажерного зала / бодибилдинга, используемое для укрепления мышц брюшного пресса и повышения гибкости.

Это похоже на колесо с ручкой, прикрепленной в центре с обеих сторон колеса, так что колесо может двигаться свободно.

Роликовое колесо

Abs позволяет удерживать почти весь вес вашего тела.

Он заставляет ядро ​​мышц живота совершать полный диапазон движений, заставляя позвоночник как растягиваться, так и сокращаться, делая их сильнее и одновременно предотвращая прогиб спины.

Движение, создаваемое роликовым колесом для пресса, представляет собой серьезную проблему для прямой мышцы живота, мышц с шестью кубиками.

По этой причине это отличный инструмент для людей, которые хотят накачать пресс с шестью кубиками.

Теперь, когда мы узнали о том, что такое ролик для пресса, давайте узнаем о некоторых его преимуществах ...

Преимущества роликового колеса Abs Ролик для пресса

имеет много преимуществ для здоровья и фитнеса. Это билет на шесть пакетов пресса, который считается лучшим оборудованием для тренировок.

Традиционные доски также хороши для основных тренировок, но большинству людей они кажутся скучными.

Если это вы, роликовое колесо для пресса добавит удовольствия вашим тренировкам.В то же время он также более эффективен, чем доски.

Тренировка с колесом пресса

укрепляет одновременно множество мышц (почти 20 мышц) по сравнению с другими основными упражнениями, такими как скручивания, они воздействуют только на определенные мышцы.

Ваше ядро ​​работает как единое целое (пресс, ягодицы, мышцы нижней части спины, косые мышцы живота). С колесом для пресса вы можете тренировать все мышцы кора за раз.

Помимо силовых тренировок и бодибилдинга, использование колеса пресса во многих отношениях улучшает ваше здоровье и физическую форму.

Регулярно используя колесо для пресса, вы можете повысить свою выносливость, предотвратить множество заболеваний, сбалансировать свой вес, укрепить мышцы, чтобы предотвратить травмы, а также уменьшит беспокойство.

Даже если у вас нет шести кубиков пресса, роликовое колесо для пресса полезно для вашего тела и во многих других отношениях.

Согласно изданию Harvard Health Publishing, укрепление вашего ядра помогает вам множеством способов, в том числе в повседневных задачах, таких как наклоны, чтобы надеть обувь, повороты, чтобы посмотреть назад, и т. Д.при выполнении рабочих задач, уменьшение боли в спине (если таковая имеется), занятия спортом, равновесие и стабильность, а также хорошая осанка.

Хорошая осанка не только полезна для здоровья, но и помогает хорошо выглядеть, а значит, укрепляет вашу уверенность.

Замечательно, надеюсь, вам это нравится….

Различные типы роликов для пресса Каток

из АБС-пластика в основном подразделяется на два разных типа: -

  1. ДВУХКОЛЕСНЫЙ РОЛИК АБС
  1. FOUR WHEELER ABS РОЛИК

Преимущества двухколесного ролика для пресса
  1. Портативный и легкий дизайн для тренировок пресса в тренажерном зале или просто дома.
  1. Увеличьте силу и четкость своего пресса
  1. Более широкая стойка ролика для пресса дает большую стабильность и контроль, что особенно полезно для новичков.

Преимущества четырехколесного ролика для пресса
  1. Он одновременно укрепляет брюшной пресс, плечи, руки и спину, поэтому вы получаете эффективную комплексную тонизирующую тренировку
  1. Двойные колеса обеспечивают большую устойчивость, чем модели с одним колесом, поэтому вы можете больше сосредоточиться на безопасном укреплении пресса, а не на попытках контролировать движения руками.
  1. Двойные колеса заставляют ваш пресс усердно работать, чтобы вы оставались ровными и уравновешенными, ваши руки и мышцы спины задействованы, поскольку они работают, чтобы поддерживать вашу устойчивость и контроль
  1. Его быстро и легко собрать, так что вы можете сразу же тренировать мышцы кора и брюшного пресса!

Разница между двухколесным и четырехколесным катком для пресса

Единственная реальная разница между сдвоенным и одинарным колесом для пресса - это то, насколько оно устойчиво.Два колеса на сдвоенной версии делают каток более плавным, в то время как одноколесная версия с большей вероятностью отклонится от курса. Для новичков это может означать, что двойное колесо - лучший вариант, поскольку вы овладеваете техникой, позволяя вам сосредоточиться на создании начальной силы, необходимой для прогресса. Нестабильность одиночного колеса делает эту версию немного сложнее, что делает движение более тяжелым для мышц кора и плечевого сустава. Для новичков это может быть слишком много, и вы не сможете использовать правильную форму.

Как использовать Abs Roller

Подобно большому количеству упражнений, которые можно выполнять с роликом для пресса, существует множество способов использования роликового колеса для пресса.

Вот наиболее распространенный и стандартный способ использования ролика для пресса.

Выполнение этого упражнения с роликом для пресса укрепит мышцы живота и улучшит гибкость.

  • Перед выполнением упражнения убедитесь, что поверхность гладкая и свободная. Также должно быть свободное пространство, равное вашему росту.

Сядьте на колени и возьмитесь за ручки катка руками с обеих сторон, удерживая каток на земле. Будьте готовы броситься сейчас.

  • Начните перекатываться вперед, задействуя корпус и руки, и слегка продвигайте валик вперед, пока не почувствуете, что не можете оттянуть себя назад.

Держите бедра стабильными, пресс и мышцы нижней части спины напряженными. Не позволяйте нижней части провисать к земле. Держите голову опущенной и не прогибайте спину.

  • Удерживайте позицию несколько секунд. В идеале, чем дольше вы удерживаете эту позицию, тем интенсивнее становятся упражнения.

На старте удерживайте положение в течение 2–3 секунд. Со временем, после некоторой практики, постепенно увеличивайте время выдержки.

  • Теперь вернитесь в исходное положение. Сохраняя тот же темп, медленно оттянитесь с помощью ролика, используя мышцы кора. Помните, что это полная противоположность тому, что вы делали при развертывании.

Вернувшись в исходное положение, вы выполнили одно повторение тренировки с роликовым колесом для пресса.

  • Повторите тот же процесс несколько раз. Не забывайте делать это постепенно, иначе вы можете повредить мышцы. Если при движении вперед возникает боль, уменьшите диапазон движений.

Упражнения с роликовым колесом для пресса

Есть много упражнений, которые вы можете делать с роликовым колесом для пресса.

Некоторые упражнения помогут вам быстро набрать шесть кубиков пресса, некоторые укрепят икроножные мышцы, некоторые укрепят позвоночник, в то время как почти все они укрепят и улучшат ваши основные мышцы.

Вот некоторые из наиболее эффективных тренировок, которые вы можете выполнять с колесом пресса.

Ab Колесная доска

Если вы только начинаете работать с колесами для пресса, вам следует начать с этого самого простого.

Это отличное упражнение для новичков. Он укрепляет ваши основные мышцы. С помощью этого упражнения вы разовьете понимание того, как пользоваться колесом для пресса.

После того, как вы будете делать это в течение значительного количества времени и будете уверены в использовании колеса пресса, вы можете переходить к более сложным упражнениям.

Разъемы V

    Если у вас есть эти упрямые ручки любви, V-Roll-out может оказаться для них очень эффективной тренировкой.

    Регулярно выполняя V-образные перекатывания, вы можете сделать наклонные наклонные мышцы сильнее и устойчивее, поскольку во время этого упражнения на наклонные наклонные мышцы оказывается сильное давление.

    Выдвижной одиночный рычаг

      Для этого упражнения вам понадобится ролик для пресса с ручкой между двумя колесами.

      И будет хорошо, если вы сможете выполнить некоторые силовые упражнения перед началом этого упражнения, так как в этом упражнении ваша рука поддерживает вес вашего тела.

      Вот почему это упражнение немного сложнее, чем предыдущие.

      Это упражнение очень хорошо для наращивания контралатеральной силы, так как каждая рука поддерживает вес тела и одновременно разворачивается.

      Выкат на одной ноге

        Это еще одно очень эффективное и сложное упражнение. Он укрепляет мышцы кора и икроножные мышцы.

        Некоторые фитнес-эксперты также говорят, что выполнение этого упражнения 5 раз в неделю даст тот же результат, что и день ног в тренажерном зале два раза в неделю.

        Как только вы начнете, вы сможете увидеть некоторые изменения в икроножных мышцах и мышцах кора всего за две-три недели.

        Мостовая опора

          Как следует из названия, это упражнение на самом деле похоже на создание моста из вашего тела.

          Для выполнения этого упражнения вам понадобится ремень или подвеска, чтобы удерживать ноги на колесе пресса.

          Выполняя это упражнение, вы можете укрепить позвоночник и повысить выносливость мышц кора, поскольку оно задействует все мышцы кора.

          Доска для щуки

            Подобно трюму «Мостик», это упражнение также требует крепления для ног.

            Но это упражнение очень эффективно для наращивания пресса и укрепления икроножных мышц.

            Это немного сложное упражнение с колесом для пресса, которое требует твердого захвата ручек ролика, поэтому новичкам не рекомендуется начинать это упражнение.

            Конечно, вы можете выполнять множество других упражнений с роликовым колесом для пресса.Это лишь самые распространенные и эффективные упражнения, которые вы можете выполнять.

            Теперь, когда мы хорошо знакомы с упражнениями с роликами для пресса, давайте узнаем, насколько они эффективны и как они могут помочь нижнему и верхнему прессу….

            Работают ли ролики для пресса?

            Теперь возникает вопрос: « Эффективны ли роликовые колеса Abs?

            Что ж, исследование, проведенное в 2006 году, показало, что среди различных упражнений на мышцы роликовое колесо для пресса было одним из лучших в плане силы сокращения мышц.

            Согласно исследованию, проведенному Калифорнийским государственным университетом, упражнение с колесом пресса вызывает большую мышечную активность в области пресса и косых мышц живота, чем традиционные скручивания.

            На самом деле, упражнения с колесом пресса задействуют основные мышцы больше, чем любые другие тренажеры.

            Тренирует все ядро ​​(пресс, ягодичные мышцы нижней части спины и косые мышцы живота) одновременно.

            Но для использования колеса пресса у вас должны быть сильные мышцы спины, чтобы мышцы спины не выгибались, когда вы катитесь вперед.

            Что делает его более эффективным в использовании, так это то, что он привносит разнообразие и удовольствие в ежедневные упражнения.

            Роликовое колесо

            Abs недорогое, маленькое и портативное, вы можете использовать его в любое время в любом месте. Все, что вам нужно, - это свободное пространство и гладкая ничем не закрытая поверхность.

            Эти факторы делают его чрезвычайно эффективным и лучшим выбором для людей, которые хотят работать над силой мышц живота. И для людей, которым нужен пресс с шестью кубиками.

            Как ролик для пресса можно использовать для нижнего или верхнего пресса

            В исследовании рассматривались наиболее распространенные упражнения для пресса в тренажерном зале.

            При анализе ЭМГ различных упражнений для пресса было обнаружено, что тренировка с силовым колесом является одним из самых эффективных упражнений для верхнего и нижнего пресса.

            Кроме того, выкатка силового колеса показала наименьшую нагрузку на мышцы нижней части спины.

            Вот как можно использовать роликовое колесо для пресса, чтобы развернуть силовое колесо:

            Сядьте на колени, взявшись руками за ручки колеса пресса. Потяните колесо пресса под плечи, чтобы вы приняли модифицированное положение для отжиманий на коленях.

            Держите руки прямыми и выкатывайте силовое колесо, напрягая пресс. Когда вы выкатываетесь, убедитесь, что ваши бедра не провисают.

            После того, как вы развернулись достаточно, чтобы ваше тело удлинялось и опускалось к земле, держа руки прямыми, перекатите силовое колесо назад, используя спину и трицепсы.

            В течение всего процесса пресс и ноги должны удерживать ваше тело на прямой линии. Когда вы вернетесь в положение планки, ваша ягодица не должна возвращаться первой.

            Когда вы вернулись в исходное положение, вы выполнили одно повторение выкатывания силового колеса.

            Теперь повторите тот же процесс несколько раз. Меньше вначале и постепенно увеличивайте, когда у вас будет немного практики.

            Во время этого упражнения постоянно напрягайте пресс и ягодицы.

            Итак, вот как вы можете использовать роликовое колесо для пресса для нижнего и верхнего отдела живота.

            Конечно, есть и другие упражнения, но именно это упражнение является наиболее распространенным и эффективным.

            Поскольку мы уже поняли, что ролик ABS - это супертренировочный инструмент, теперь давайте обсудим различные типы роликов для пресса…

            ЗАКЛЮЧЕНИЕ

            Если вам надоели традиционные упражнения для получения идеального пресса - тогда ABS ROLLER - идеальный тренажер для вас. Прокатитесь к идеальному прессу. Но помните, что вы должны быть последовательными в своих упражнениях, и для того, чтобы получить идеальный пресс, потребуется много тяжелой работы.

            Как использовать ролик для пресса для тренировки сердечника и создания набора из шести предметов

            Сегодняшние упражнения для пресса более универсальны, чем когда-либо.Конечно, вы можете снова и снова проходить наборы приседаний и обходов досок. Но все больше и больше основных тренировок включают в себя такие инструменты, как швейцарские мячи, набивные мячи, гантели и гири. И если вы ищете еще один способ смешать эти тренировки пресса, то пора подумать о колесе пресса.

            Легко забыть о колесе для пресса, классическом тренажере для пресса, который существует уже много лет. Но это инструмент, которым вы обязательно захотите воспользоваться. Почему? Потому что, возможно, больше, чем любой другой гаджет для тренировки кора, колесо пресса дает вам возможность тренировать все ваше ядро ​​(пресс, глютен, мышцы нижней части спины и косые мышцы живота) как единое целое.Ваше ядро ​​функционирует таким образом - как единое целое - в реальной жизни, поэтому любая возможность обучить его таким образом полезна.

            Ролик Perfect Fitness Ab Carver Pro

            Идеальный фитнес amazon.com

            39,99 долл. США

            Самое лучшее в колесе для пресса - это то, как оно тренирует то, что называется «анти-растяжением». Ваше ядро, как единое целое, отвечает за квинтет ключевых действий. Это помогает вращать туловище (как вы это делаете во время русских поворотов).Он сопротивляется вращению, идее, называемой «антиротацией», с которой вы боретесь во время удержания Паллофа. Он также укрепляет ваш позвоночник (подумайте: доски и полые зацепки), и он также сгибает ваш позвоночник (как это происходит во время классических приседаний. - прогибать спину. Да, прогиб спины может быть хорошим растяжением, и в некоторых ситуациях вы захотите это сделать. Но это набор сильных мышц пресса и косых мышц живота, которые не позволяют вам жить в положении с прогнутой спиной и в таким образом они защищают ваш позвоночник и позволяют развить подвижность плеч.Если бы ваш пресс не мешал вашей спине постоянно выгибаться, вы бы постоянно нагружали поясницу при каждом упражнении.

            Анти-разгибание можно тренировать и другими способами (подумайте о прогулках по доске и полых удержаниях с отягощением). Но колесо пресса позволяет вам бросить вызов этому анти-расширению по-новому. Это тоже простой инструмент. Если у вас нет доступа к колесу для пресса, вы почти всегда можете сделать его самостоятельно, используя штангу с закругленными пластинами вместо «колес» или даже полотенце или ползунки на супергладком полу.

            HoozoneGetty Images

            Раскатать колесо пресса, тем не менее, непросто - или, по крайней мере, нелегко сделать правильно. Не торопитесь, чтобы поработать над правильным развитием развертывания; он защитит вашу спину в долгосрочной перспективе и укрепит критически важную сердцевину.

            Прогресс развертывания колес для пресса

            Основная ошибка, которую делают люди при развертывании колес для пресса: они чрезмерно сосредотачиваются на том, чтобы развернуть как можно дальше, когда они впервые приступают к работе.Но это рецепт от боли в пояснице. Вы должны научиться чувствовать, как ваш пресс борется с растяжением нижней части спины, прежде чем выполнять полный раскат колеса пресса; если вы этого не сделаете, вы создадите чрезмерную нагрузку на свой позвоночник.

            Развертывание скамьи на наклонной скамье

            Избегайте этого, начав с прогрессирования в наклонной скамье. Установите скамью под углом 30 градусов, чтобы начать тренировку по выкату. Примите устойчивое положение планки стоя, задействуйте ягодичные мышцы и пресс, удерживая колесо пресса на сиденье скамьи.Вытяните руки прямо, чтобы медленно катить колесо вверх по скамейке на пять счетов, сохраняя твердое положение доски при движении вверх.

            Держите локти мягко согнутыми и заходите настолько далеко, насколько это возможно. Если у вас проблемы с плечом, не выпрямляйте руки полностью. Раскатывание колеса пресса не должно вызывать боли в плече.

            На протяжении всего движения сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора были напряжены, а положение тела оставалось слегка округлым.Продолжайте напрягать пресс, и чем дальше вы будете наклонять руки вперед, тем сильнее будете напрягать пресс. Это активно учит ваш пресс, как работать на «против растяжения».

            Катание на коленях

            Попробуйте эту серию, пока не почувствуете себя комфортно в этом положении, затем опускайте скамью, пока она не займет стандартное положение. Затем вы будете готовы к полу, где и будет происходить собственно упражнение. Чтобы сохранить колени, вам понадобится коврик для йоги или подушка, на которой можно встать на колени.

            Когда вы приземлитесь, ваше основное внимание будет сосредоточено на сохранении вашей сильной позиции, пока вы откатываетесь, борясь с силами, которые заставят вашу нижнюю часть спины чрезмерно вытягиваться, а бедра сгибаются вперед.Напрягайте пресс агрессивно и активно, даже если чувствуете, что в этом нет необходимости. Откатиться не сложно. Откатиться, контролируя положение поясницы, - это сложная задача.

            Выполните то же движение, снова сосредотачиваясь на том, чтобы раскатывание было медленным и контролируемым, сжимая ядро, чтобы тянуть колесо обратно на себя. На данный момент вам не следует обращать внимание на финальную стадию видео ниже, выкатывание стоя, пока вы не наберете силу, выполняя более стандартную версию на коленях.

            Не торопитесь

            Когда вы окажетесь на земле, вы можете увидеть, как парни фыркают и пыхтят, когда они ускоряются через повторения движения так быстро, как только могут. Они работают неправильно. Вам лучше подавать медленные, взвешенные движения - как здесь продемонстрировал Джефф Кавальер из Athlean-X, C.S.C.S.

            Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            Кавальер отмечает, что здесь все дело в бедрах, как и во многих других упражнениях. После того, как вы поставили бедра, вы не должны сгибаться дальше этой точки, и вы не должны позволять ягодицам сидеть на ногах. Вы также настраиваете бедра, чтобы убедиться, что они не принимают доминирующее движение - ваш пресс также должен помогать разгибать и возвращать колесо. Это требует сосредоточенности, и это будет непросто, но вы получите основные преимущества.

            Мужское здоровье

            Подписка на мужское здоровье

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *