признаки и лечение — SportWiki энциклопедия
Снижение показателей при перетренированностиСпортсмены рассуждают на тему перетренированности.
Перетренированность — физическое, поведенческое и эмоциональное состояние, которое возникает когда объём и интенсивность тренировочной программы превышает восстановительные способности. Перетренированность вызывает остановку прогресса, более того возможно снижение силовых показателей и массы. Перетренированность — одна из самых частых проблем бодибилдинга, однако ей могут быть подвержены и спринтеры, и другие спортсмены.
Причины перетренированности[править | править код]
Перетренированность чаще возникает у новичков, которые подвергают неподготовленный организм серьёзным нагрузкам, а также у профессионалов, у которых снижается прогресс и они стремятся исправить положение увеличением нагрузки. Главной причиной является чрезмерное стремление к своим спортивным целям.
Последнее время появились сведения, что перетренированность может быть следствием спорт-аддикции. Согласно этой теории, во время тренинга и сразу после него в кровь секретируются особые вещества — эндорфины, которые вызывают чувство эйфории и радости. Некоторые люди отмечают особо положительное состояние после тренинга, а в отсутствие последнего наблюдается состояние схожее с наркотической ломкой: падение настроения, обсессивное влечение в спортивный зал и так далее. Человек старается чаще посещать спортивный зал, и в конечном итоге возникает перетренированность. [1]
В работе С. Petibois[2] нарушения углеводного обмена рассматриваются даже как один из актуальных причинных факторов возникновения состояния перетренированности у атлетов в видах спорта, направленных на преимущественное развитие выносливости.
Физиология перетренированности[править | править код]
Биохимические показатели перетренированности при тренировке выносливостиРост результатов в силе и физическом состоянии происходит во время восстановительного периода после тренинга (см. Суперкомпенсация). Этот процесс занимает от 24 часов до нескольких дней. На полное восстановление мышечной ткани после высокоинтенсивного тренинга по некоторым данным требуется до 1 месяца. Если возникает дисбаланс между объёмом тренинга и временем восстановления, то атлет входит в состояние тренировочного плато, а затем происходит и снижение всех спортивных показателей. Лёгкая степень перетренированности требует несколько дней отдыха или снижения активности тренинга до полного восстановления физического состояния атлета. Если допустить развитие более тяжёлой степени, то симптомы будут неуклонно прогрессировать, а состояние атлета ухудшаться, для восстановления может понадобиться несколько недель и даже месяцев.
Возникновению перетренированности способствуют следующие факторы: нарушение суточного ритма организма, заболевания, утомление на работе, менструация, плохое питание и др.
Особенно часто перетренированность развивается у бодибилдеров, специфика тренинга которых заключается в высоких нагрузках, особенно во время циклов сушки.
Механизмы перетренированности:
- Микротравмирование мышц превалирует над скоростью их восстановления
- Дефицит аминокислот. Это состояние также называют «протеиновой недостаточностью».
- Во время голодания, дефицит питательных веществ приводит к активации катаболических реакций, в ходе которых происходит разрушение мышц.
- При недостаточном восстановлении, стрессах и заболеваниях повышается уровень кортизола, который разрушает мышцы.
- Перегрузка и истощение ЦНС во время тренинга.
Симптомы (признаки) перетренированности[править | править код]
Каждый атлет должен помнить нижеперечисленные признаки перетренированности:
- Отсутствие тренировочного прогресса или регресс
- Упадок сил
- Быстрая утомляемость
- Депрессия
- Потеря мотивации
- Раздражительность
- Тахикардия
- Снижение аппетита
- Постоянная мышечная боль
- Лимфоцитопения
- Ослабление иммунитета (симптомы инфекционных заболеваний)
- Отсутствие пампинга во время тренировки
Помните, что часто атлеты не испытывают ни одного из вышеперечисленных признаков перетренированности, хотя таковая имеется (так называемая бессимптомная перетренированность), при этом атлет находится в состоянии тренировочного плато, результаты не растут или ухудшаются.
Ниже приведено несколько стратегий, которые помогут определить, переходит ли спортсмен в состояние перетренированности.
Отметка сердечного ритма[править | править код]
Тренер или спортсмен должны ежедневно контролировать утренний сердечный ритм, чтобы определить, работает ли спортсмен на соответствующем уровне нагрузки. Лучше всего контролировать сердечный ритм утром, поскольку спортсмен приходит на тренировку отдохнувшим и ещё не подвержен влиянию дневного напряжения. Повышенный сердечный ритм в состоянии покоя в течение двух-трёх дней может быть признаком перенапряжения. В данном случае тренеру следует снизить интенсивность тренировочной программы (по возможности, запланировать сессии «аэробной компенсации») и внимательно следить за сердечным ритмом в течение следующих 24-48 часов.
Ведение журнала тренировок[править | править код]
Эта простая методика зачастую вызывает множество нареканий со стороны спортсменов. Для них обычно не составляет труда записывать получаемую нагрузку или время тренировки, но при этом спортсмены избегают фиксировать уровень интенсивности нагрузок во время тренировочной сессии или уровень утомления. Спортсмены тренируются и жертвуют всем, чтобы стать лучшими, и потому признавать чрезмерную интенсивность тренировочной сессии — не в их правилах. Таким образом, тренеру следует внимательно следить за спортсменом и найти время, чтобы донести до него важность работы в пределах собственных физических возможностей. Возможно, тренеру потребуется вести особый журнал, в котором будет описываться физиологическое воздействие тренировки на спортсмена. В журнале следует отмечать, как спортсмен чувствует себя непосредственно после тренировки, через несколько часов после неё и на следующее утро.
Использование монитора вариабельности сердечного ритма[править | править код]
Вариабельность сердечного ритма (ВСР) является физиологическим явлением, при котором происходит изменение промежутка времени между ударами сердца (также известного как кардиоинтервал).
Данный промежуток времени изменяется в ответ на такие факторы, как утомление, релаксация, эмоциональные состояния, мысли и, конечно, напряжение во время тренировки. Сердечный ритм быстро реагирует на перечисленные факторы для оптимальной адаптации функций организма к окружающей обстановке.
Данные изменения происходят независимо от функции управления центральной нервной системы. На самом деле эти изменение связаны с автономной нервной системой и, в частности, со взаимодействием между симпатическими и парасимпатическими системами. Симпатическая нервная система является системой активации и производит ряд эффектов, таких как повышенный сердечный ритм, повышенное кровяное давление, сужение периферических сосудов, расширение бронхов, расширение зрачков, повышение потоотделения, выброс источников энергии в кровоток, ухудшение пищеварения и потеря аппетита, то есть, вызывает реакцию борьбы или бегства. Химическими переносчиками данных реакций являются норадреналин, адреналин, кортикотропин и некоторые кортикостероиды.
В противоположность вышеуказанному, если преобладает парасимпатическая система, то сердечный ритм становится более ровным, кровяное давление снижается, дыхание замедляется и становится более глубоким, мышцы расслабляются, зрачки сужаются, аппетит и пищеварение улучшаются. Данная система действует посредством химического вещества-переносчика ацетилхолина. Доминирование данной системы представляет собой реакцию тела на покой, отдых, спокойствие, отсутствие опасности и стресса.
Состояние тела человека в определённый момент определяется балансом между симпатической и парасимпатической системами (нейровегетативный баланс). Важным фактором является способность человеческого тела изменять собственный баланс в пользу той или иной системы. С практической точки зрения это означает, что если на предстоящий день запланирована тренировочная сессия с высокими нагрузками, то после ночного отдыха необходимо, чтобы тело находилось в отдохнувшем состоянии (преобладание парасимпатической системы).
С другой стороны, повышенный симпатический тонус во время отдыха повышает потребление кислорода при выработке АТФ, который необходим для восстановления, а это взаимосвязано с пониженным уровнем нейростероида адегидроэпиандростерон-сульфата [3]. В этом случае рекомендуется запланировать проведение тренировки с меньшим объёмом нагрузок.
Доказано, что сессии аэробной компенсации ускоряют восстановление за счёт снижения тонуса симпатической системы. Несколько дней гипертонуса симпатической системы является признаком перенапряжения, которое может привести к перетренированности, если не будут приняты соответствующие меры по снижению нагрузки.
Нам очень повезло, что в настоящее время имеется возможность использовать мониторы вариабельности сердечного ритма (например, BioForce, Omegawave) для оценки реакции тела на тренировку и предотвращения перетренированности. Данные устройства могут быть полезны в следующих случаях: для подтверждения динамики внутренней нагрузки (остаточного утомления), запланированной на протяжении микроцикла или макроцикла; для лучшего знания реакции организма на применяемые методики тренировки; для помощи в индивидуализации объёма, интенсивности и частоты и, соответственно, для оптимизации тренировочной программы каждого спортсмена; для помощи в определении и расчёте воздействия факторов напряжения, действующих вне тренировочной среды (например, работа, школа, семья и образ жизни).
Прежде всего лечение перетренированности заключается в физическом покое и отдыхе:
Лечение перетренированности считается завершённым, если атлет, приступая к тренировкам, начинает вновь прогрессировать.
Восстановление после краткосрочной перетренированности следует начинать с прекращения тренировок на три-пять дней. После указанного периода отдыха спортсмен должен возобновить тренировки, чередуя каждую тренировочную сессию с выходным днём. В случае сильной перетренированности и необходимости более продолжительного периода времени на восстановление спортсмена для каждой недели пропущенных тренировок потребуется примерно две недели работы, чтобы восстановить уровень физической подготовки[4].
Профилактика перетренированности[править | править код]
Лечение перетренированности — это крайняя мера, поэтому всегда старайтесь не допускать её развития. Таким образом, вы не упустите время и достигнете больших результатов. Профилактика перетренированности во многом схожа с лечением и заключается в:
- ↑ Jeremy Adams, Robert J.
Kirkby (1998), «Exercise dependence: A review of its manifestation, theory and measurement», Research in Sports Medicine 8 (3): 265–276 - ↑ Petibois C., Cazorla G., Poortmans J.R., Deleris G. Biochemical aspects of overtraining in endurance sports // Sports Med. — 2002. -Vol. 32 (13). — P. 867-878
- ↑ Chen, J.L., et al. 2011. Parasympathetic nervous activity mirrors recovery status in weightlifting performance after training. Journal of Strength and Conditioning Research. 25(6):1546-52. doi: 10.1519/ JSO.0b013e3181da7858.
- ↑ Terjung, R.L. and Hood, D.A. 1986. Biochemical adaptations in skeletal muscle induced by exercise training. In Nutrition and aerobic exercise, ed. D.K. Layman, 8-27. Washington, DC: American Chemical Society.
Kirkby (1998), «Exercise dependence: A review of its manifestation, theory and measurement», Research in Sports Medicine 8 (3): 265–276Перетренированность в спорте: как определить, избежать и выйти?
У вас бывают состояния, когда тренироваться откровенно лень? Апатия, отсутствие мотивации и единственная мысль в голове “Скорее бы это закончилось…”.
И в таком состоянии очень тяжело бить новые рекорды и эффективно тренироваться. Эффективность тренировок снижается, прогресс останавливается, вы начинаете скатываться назад в своих результатах. И это эмоционально очень усугубляет ситуацию…
Явление остановки прогресса при тренировках иногда встречается среди лыжников-гонщиков и биатлонистов. При этом их результаты не только не улучшаются, но нередко даже становятся хуже. Частая причина подобного состояния – это перетренированность или, как ее по-другому называют, «спортивная болезнь».
Из этой статьи вы узнаете, что же означает понятие «перетренированность», от чего она возникает, как ее побороть и что делать для профилкатики.
Что такое перетренированность и от чего она возникает?
Перетренированность спортсмена возникает в результате неспособности его органов и систем адекватно воспринимать задаваемую нагрузку. Основная причина перетренированности – это чрезмерная интенсивность и частота тренировок, когда спортсмен не предоставляет своему организму достаточное количество времени для восстановления после нагрузки.
На состояние недовосстановления накладывается еще большая усталость и снежный ком перетренированности начинает лететь с горы, становясь с каждым метром все больше и больше.
Что же происходит в организме при перетренированности?
При перетренированности процессы катаболизма (распада и деградации мышечных клеток) в организме начинают преобладать над анаболическими процессами (ростом мышечных волокон), происходит усиленная выработка гормона стресса – кортизола, стимулирующего распад мышечных тканей.
Организм при этом находится в тяжёлом стрессе, для успешного выхода из которого ему требуется большое количество восстановительных резервов. И первыми в очереди этих резервов стоят питание и сон.
Поэтому, когда вы занимаетесь биатлоном или лыжными гонками по 7 дней в неделю, ваш сон составляет 5-6 часов, а принимаете пищу 2-3 раза в сутки – то данное состояние вашего организма не заставит себя долго ждать: ваши мышцы будут просто сожжены, причем произойдет это очень быстро.
Статья по теме: как быстро подготовиться к IronMan
Но не только физиология является причиной перетренированности, психологические факторы также играют немалую роль: постоянные тренировки, несоблюдение режима дня, неправильное питание…со временем это становится настоящей каторгой для центральной нервной системы любого человека. Если плюсом к этому идут стрессы, нагрузки на работе, разбитость, неполадки в быту и т.д., можно представить, какая нагрузка ложится на психику. Неудивительно, что при подобных обстоятельствах посещать следующую тренировку совсем не возникает желания…
Многие об это думают в последнюю очередь, но для того, чтобы тренировки приносили удовлетворение, а тренировочный прогресс шел вперед, разгрузка психики крайне необходима.
Как определить у себя симптомы перетренированности?
Данное состояние в организме не развивается всего за пару дней, его появление можно поделить на 2 этапа:
1. Переутомление
У вас создаётся ощущение разбитости после работы, либо после учёбы, организм хочет отдохнуть, но вы, преодолевая усталость, всё же спешите на тренировку, тем самым усиливая появившееся недомогание и вызывая стресс организма.
Полноценной тренировки у вас уже не получится, потому что на неё попросту не хватит сил. После такой тренировки снижается общая работоспособность организма, в итоге вам станет сложнее заниматься даже умственной работой.
Как бороться с переутомлением?
Данный признак перетренированности победить несложно. Необходимо: хороший сон, употребление в пищу больше сложных углеводов, отладить режим своего дня, принимать витамины, временно снизить интенсивность и количество тренировок, достаточно времени уделять расслаблению и релаксации.
И постарайтесь избегать конфликтных ситуаций на работе и в семье – это также излишне напрягает вашу нервную систему. Если не обращать внимания на переутомление, а продолжать лыжные гонки или биатлон, то данный вид переутомления перерастает в следующий этап – перенапряжение.
2. Перенапряжение
Вы начинаете чувствовать боль в мышцах практически постоянно, происходит снижение вашей выдержки и силы, возникает апатия, желание посещать тренировки при данных условиях практически пропадает.
На этой стадии многие любители циклических видов спорта используют мощные жиросжигатели, либо предтренировочные комплексы. Желая поскорее добиться максимального эффекта в кратчайшие сроки, они часто превышают рекомендуемую производителем дозировку в несколько раз.
Этот способ только усугубляет сложившуюся ситуацию: возможности организма и так на пределе, а спортсмен еще подгоняет его приёмом мощных стимуляторов. Организму требуется отдых, а в итоге он получает ещё более перенапряженные мышцы и истощение нервной системы.
Использование стимуляторов является ошибкой многих спортсменов, в том числе биатлонистов и лыжников-гонщиков. Тем самым они пытаются быстро устранить проявления перетренированности вместо того, чтобы бороться с ее причинами.
А дальше уже наступает настоящий апокалипсис для вашего организма, после которого восстановиться будет гораздо сложнее.
Необычные реакции организма, которые могут быть симптомами перетренированности!
Такое бывает в триатлоне.
Спортсмен достаточно внезапно ощущает, что он существенно потерял в мышечном тонусе, силе, стал менее выносливым. Нагрузка дается его организму тяжелее, чем было ранее. У спортсмена появляется бессонница, тревога, нарушается аппетит.
Иногда же, наоборот, спортсмена влечет к углеводистым продуктам, либо к нездоровой еде и алкоголю. Следствием такого является набор массы тела за счет излишнего жира, а мышечные ткани продолжают распадаться под влиянием гормона кортизола.
Появляются сбои в сердечно-сосудистой системе, поражается иммунная система, появляется раздражительность, спортсмен становится вялым и разбитым.
Это является следствием понижения показателя гормона тестостерона и повышения уровня эстрогена в его организме.
Итак, если вы отметили у себя наличие хотя бы 3 пунктов из перечисленных ниже, то у вас начинается развиваться «спортивная болезнь»:
- Прогресс в спортивных достижениях останавливается, либо идёт на спад.
- Снизился аппетит.
- Появилась бессонница.
- Частые простуды.
- Вы ощущаете регулярную боль в мышцах.
- Происходит снижение физического тонуса.
- Снижение половой активности.
- Появление апатии, раздражительности, потеря концентрации внимания.
Что делать с перетренированностью, если она уже есть?
Прежде, чем начать лечить перетренированность, нужно обнаружить причины ее возникновения. Только в этом случае вы сможете понять собственные промахи и исключить их повторение.
Необходимо вначале разобраться, что могло послужить причиной перетренированности: слишком продолжительные тренировки, степень их интенсивности, некачественное питание, дефицит ресурсов организма, требующихся для его восстановления или частые стрессовые ситуации. Причиной перетренированности может быть как одно из перечисленного, так и совокупность нескольких обстоятельств.
Избавляться от проявлений перетренированности – довольно долгий процесс, но, вместе с тем, достаточно простой.
Вот несложные рекомендации:
- Дайте отдых организму от нагрузок. А лучше на пару недель вообще забыть о лыжных гонках или триатлоне. Больше посвятите времени прогулкам, встречам с друзьями и близкими, дайте телу «перезагрузку», это самый эффективный способ на данном этапе.
- Совместно с отдыхом уделите время качеству режиму собственного рациона: употребляйте достаточное количество белков животного происхождения, включите в рацион питания комплексы минералов и витаминов, пейте чистую воду и не употребляйте бесполезную еду.
- Начните принимать общеукрепляющие препараты для восстановления сердца и сосудов: Рибоксин, Милдронат, Коэнзим q10 и другие. Вы почувствуете, как ваше самочувствие станет лучше.
- После этого можно дозированно возобновлять тренировки, начиная с недолгих пробежек и общей физической подготовки. Продолжительность этих тренировок – не более 30 минут. Затем можно применять лёгкие силовые упражнения. Таким способом вы дадите вашей нервной системе возможность плавно войти в спортивный режим, а также предупредите потенциальные травмы. Не стремитесь скорее вернуться к былому уровню интенсивности тренировок, лучше повременить пару недель. Даже если вы уверены, что уже вполне восстановились, не спешите, выделите своему организму ещё пару дней, чтобы опять войти в ритм нагрузок.
- Если вышеперечисленные меры не привели к желаемому итогу, рекомендуется проведение анализа на гормоны, а именно – на эстрадиол, эстроген и пролактин. При состоянии перетренированности они бывают завышены. А вот показатель свободного тестостерона наоборот, понижается. При таких результатах причиной вашей перетренированности будет являться гормональный сбой. В этой ситуации, прежде чем возобновить тренировки, необходимо восстановить гормональный дисбаланс.
Не стремитесь скорее вернуться к былому уровню интенсивности тренировок, лучше повременить пару недель. Даже если вы уверены, что уже вполне восстановились, не спешите, выделите своему организму ещё пару дней, чтобы опять войти в ритм нагрузок.Профилактика перетренированности для триатлонистов и лыжных гонщиков
Профилактика перетренированности – по сути, совсем несложный процесс, просто чаще обращайте внимание на «сигналы» вашего организма. Он сам вам дает понять, когда ему требуется перерыв для отдыха, а когда у него ещё есть внутренние потенциалы для дальнейшего прогресса тренировок.
Ведь иногда действительно после одного шага назад продуктивнее будет сделать два шага вперёд, чем бесконечно топтаться на месте.
Как не допустить перетренированности в триатлоне и лыжных гонках?
- Тренировки не должны быть слишком частыми. Ведущая причина перетренированности – это слишком интенсивные нагрузки. Поэтому иногда лучше чуть недостараться, чем перестараться, особенно это относится к начинающим триатлонистам или лыжным гонщикам. Для новичков вполне достаточно тренироваться 3 раза в неделю.
- Изучите программу тренировок, соотносите свои стремления в спорте с возможностями своего организма.
- Тело человека так устроено, что оно не может выдерживать каждодневную максимальную нагрузку, поэтому её нужно дозировать. Можно использовать чередование тяжёлых и лёгких тренировок, либо совсем предоставить себе неделю отдыха для восстановления сил.
Прогресс в ваших тренировках пойдет быстрее, когда вы:
- Научитесь жить без стрессов.
- Будете нагружать все типы мышц.
- Сможете развить свою нейромышечную связь, тем самым совершенствуя технику выполнения различных движений.
- Настройте свой организм на дозированные нагрузки по графику.
- Всегда поддерживайте нужный уровень питания и восстановления. Ваш сон должен составлять не менее 7 часов, а если больше, то еще лучше. Также необходимо оптимальное поступление с пищей всех нужных макро- и микроэлементов.
- Нужно пить не меньше 2,5 л жидкости ежедневно, принимать витаминно-минеральные добавки, витамины группы В, препараты калия, магния и кальция. Они улучшают обмен веществ, обеспечивают хорошую деятельность сердца и сосудов и стимуляцию выработки половых гормонов.
- Максимально оптимизируйте процесс тренировки для его адекватного восприятия организмом.
Оптимальным вариантом будет применение разминки и заминки.
Разминка способствует постепенному вовлечению в процесс, подготавливая весь организм для полноценных тренировок.
Она помогает избежать травматизма и перевозбуждения нервной системы.
Разминка состоит из суставной гимнастики, лёгкой кардионагрузки, осуществления статической и динамической растяжки.
Заминка же является первым и эффективным методом для восстановления организма и профилактики перетренированности.
В конце лыжной гонки, которая всегда сопряжена с длительной работой мышц на максимальных оборотах, обязательно уделите внимание расслаблению и отдыху несколько минут, пройдитесь медленным шагом, расслабьтесь, сделайте дыхательную гимнастику.
Вы должны ощутить, как ваш пульс нормализуется, дыхание возвращается к нормальному ритму, мышечная система постепенно расслабляется, а сознание проясняется.
Эти несложные приемы дадут вам гарантию полноценного восстановления, а такое понятие, как «спортивная болезнь», будет знакомо вам только понаслышке!
симптомы и признаки. Как избежать перетренированности и как лечить
Многие спортсмены загоняют себя в угол лишая возможности дальнейшего прогресса.
Ведь при проявлениях перетренированности зачастую бывает сложно выполнять даже минимальную нагрузку.
При этом получить такую проблему довольно просто. Намного сложнее справиться с последствиями. Ко всему прочему, несмотря на обилие публикаций по этой проблеме на самом деле нужной и полезной информации по выходу из этого состояния практически нет.
В итоге спортсмен, не зная, что делать, теряет время и силы на безуспешные попытки исправить ситуацию. В результате происходит серьезный спад, попытки найти программу для тренировок, лишние метания. Следом за этим происходит психологический спад и в итоге многие практически прекращают работу над собой.
Содержание статьи
Что такое перетренированность
Первое описание синдрома сделал МакКензи. По его словам это в первую очередь истощение нервной системы. Кархман считал, что это явление дезадаптация, совмещенное с нарушением регуляторных способностей организма.
Проще говоря перетренерованностью можно назвать нарушение баланса между восстановлением и тренировкой. Это состояние организма при котором он не успевает полностью восстановиться после высоких нагрузок. В связи с этим многие специалисты предпочитают употреблять термин недовостановление.
Признаки и симптомы перетренированности
При этом далеко не все тренеры считают это состояние распространенным. Канадский тренер Тибодо отмечал что за всю свою богатую практику лишь однажды наблюдал подобное состояние. В большинстве случаев это всего лишь лень спортсмена, нежелание работать, и неумение чувствовать свой организм и правильно восстанавливаться.
Тут следует заметить что, хотя он во многом и прав, все же можно внести некоторые поправки. Ведь на самом деле существуют несколько стадий перетренерованности. И у каждой из них свои симптомы.
- Переутомление
- Перенапряжение
- Перетренированность
Далее чуть подробнее разберем эти стадии.
Переутомление
Крайняя стадия утомления. Зачастую наблюдается после долгих соревнований, идущих не один день.
Основными проявлениями считаются вялость, усталость. Где-то у десяти процентов девушек при переутомлении наблюдаются сбои менструального цикла. В отличие от утомления, которое в принципе нормальное физиологическое состояние переутомление может привести к патологическим изменениям в организме.
Перенапряжение
Это уже патологическое изменение, вызванное длительным психологическим и физическим напряжением. Может проявляться как в отдельной мышце, так и в группе. При этом в разных видах спорта этому состоянию в первую очередь подвержены разные мышцы. У боксеров это пястные кости, а у штангистов дужки поясничных позвонков.
Следует отметить, что в самом начале развития перенапряжение никак не проявляется и не сказывается на результатах спортсмена. В этот период его можно определить только путем медицинских анализов.
Если своевременно не выявить эту проблему она может привести к серьезным проблемам. В том числе к заболеваниям некоторых органов. Поэтому при выявлении перенапряжения важно прекратить тренировки и провести курс восстановительной терапии.
Перетренерованность
Основным симптомом можно назвать невроз. К нему приводит избыточное напряжение нервной системы. При этом человек излишне раздражен и обидчив. У него происходит отвращение от тренировок. Нарушается сон.
Изменяются физиологические показатели. В частности, увеличивается число сердечных сокращений, нарушается координация движений. Происходят гормональные сбои. Снижение выработки анаболических гормонов отрицательно сказывается на мышцах.
Собственно об этой, третьей стадии и говорил Тибодо. Но не только она крайне опасна. Остальные стадии не менее опасны и также могут привести ко многим проблемам. Как минимум, нарушив ваш тренировочный процесс.
Как определить перетренированность?
Есть ряд тестов способных показать наличие перетренированности. Некоторые из них можно провести самостоятельно. Замерьте сразу после пробуждения частоту пульса. При увеличении показателя на 12 ударов, можно говорить о перетренированности. После этого встаньте в положение стоя и еще раз замерьте пульс.
При разнице в двадцать ударов или больше диагноз подтвердится. Также изменения можно заметить и на кардиограмме. Их глубина зависит от степени проблемы.
Причины
Для того чтобы избежать проблемы надо знать причины ее возникновения. И тогда есть шанс если не избежать ее, то хотя бы вовремя заметить и приступить к решению. В принципе есть ряд основных пунктов, которые приводят к перетренированности.
В разных видах спорта причины могут немного различаться. У бодибилдеров и штангистов они следующие. В первую очередь работа с максимально большим весом в одном повторе. При этом к подобному человек не готовиться. Восстановление занимает не менее недели. За это время ЦНС приходит в себя.
Другая причина – это частая работа на тренировках «до отказа». Спортсмены, таким образом, пытаются сделать тренировку более интенсивной. Опять же страдает нервная система, она просто не успевает восстанавливаться.
Объемные и слишком частые тренировки. Этим обычно грешат начинающие бодибилдеры.
При этом они быстро выгорают. Мышцы и связки не успевают полностью отдохнуть. Новичок должен делать за тренировку максимум двадцать подходов.
Однообразные тренировки. Желательно раз в две – три недели менять программу тренировок или просто менять упражнения местами. Благодаря этому нервная система не успевает переутомиться.
Также сказываются стрессы, проблемы со здоровьем, семейные проблемы, отсутствие медицинского контроля. Все это может стать причиной перетренированности.
Как избежать перетренированности?
Загнать себя в такое состояние может практически любой. При этом вылечиться намного сложнее, чем захворать. Хотя до третьей стадии дотянуть это надо постараться. При этом первая и вторая стадии довольно часто встречаются. Чтобы их избежать лучше, придерживаться некоторых правил.
1Нужно периодически отдыхать от тренировок. То есть, отработав десять – двенадцать недель необходимо давать себе неделю отдыха. Необязательно полностью отменять тренировки. Можно в это время заниматься растяжкой, делать пробежки и прочие упражнения, не используемые в обычных тренировках. 2Необходимо подбирать соответствующую своему организму программу. Большинство новичков берут программы тренировок в интернете. Там в основном представлены тренировки профессионалов. Но у них более развиты восстановительные функции организма. Это следствие многолетнего тренинга. Да и генетически они более расположены к таким нагрузкам. 3Если же вы все же решили тренироваться, на максимум своих возможностей уделите больше внимания отдыху. Таким образом, ваш организм скорее нормализуется. Избегайте различных стимуляторов. К ним относятся кофе, алкоголь, сигареты. Обязательно ложитесь спать до двенадцати часов ночи. И спите не менее восьми часов. Заведите привычку спать днем хоть полчаса. 4Обязательно правильно питайтесь. Нормальное питание во многом является залогом успеха. Не переедайте. Но и голодным ходить нельзя. Старайтесь есть ровно столько, сколько нужно вашему организму. При этом в период активных тренировок не отказывайтесь от углеводов, если это не показано по медицинским показателям. 5Не забывайте своевременно лечить заболевания инфекционного характера. Различные инфекции постоянно пристают к спортсменам во время пиковых нагрузок. А еще лучше старайтесь не допускать до болезни. Для этого повышайте всеми возможными способами иммунитет. Его повышению способствует прием антиоксидантов и настоев некоторых трав (эхинацея). 6Не допускайте стрессовых ситуаций. Особенно это касается семьи. Давно был отмечен факт влияния отношений в семье на физическое состояние спортсмена. Без какой-либо поддержки со стороны близких людей результаты снижаются.Восстановление
Скорость восстановления во многом зависит от питания, а также от грамотного приема добавок. При этом питание важно и перед тренировкой и после нее. Перед тяжелой работой принимаются добавки, обеспечивающие восстановление мышц. Это могут быть протеиновые коктейли, аминокислоты и препараты для связок.
После тренировки необходимо употреблять быстрые углеводы это способствует восстановлению уровня гликогена. Не забывайте во время тренировки о воде. А лучше ее заменить напитками содержащие электролиты (магний, калий, кальций).
Следует отметить, что витаминно-минеральные комплексы имеют огромное значение при фармакологическом восстановлении спортсменов после нагрузки. Сейчас на рынке они представлены в большом количестве вариантов. Отличаясь друг от друга и по цене, и по составу.
При этом помните, что витамины являются регуляторами метаболизма. Только с их участием в организме образуются активные вещества. Это в первую очередь ферменты расщепляющие углеводы, жиры и белки.
Профилактические процедуры
Для избегания небольших микротравм необходимо уделять должное внимание разогревающим упражнениям перед тренировкой. Не пренебрегайте ими. Ведь микротравмы сильно усложняют процесс тренировок и заметно снижают результаты. В итоге приводят к перетренированности.
Очень хорошей профилактикой является статическая растяжка. Занятия ею нормализуют снабжение мышц кровью и улучшают эластичность связок. После тренировки растяжка снижает напряжение и убирает ощущение «забитости» мышц.
Хорошим способом восстановиться является поход в русскую баню либо в сауну. Это неплохой способ расслабить мышцы. Также хоть изредка нужно вспоминать о такой процедуре, как массаж. Он хорошо способствует восстановлению мышц и снижению нервозности.
Что делать при перетренированности
Часто приходится наблюдать, что спортсмены при снижении результатов увеличивают тренировочную нагрузку. Также применяют более интенсивные тренировочные комплексы. То есть вместо восстановления организма занимаются усугублением проблемы. Ведь в большинстве случаев причиной снижения результатов является как раз перетренированность.
Чтобы избежать осложнений необходимо выявит симптому перетренированности как можно раньше. Тут работает такой принцип времени на восстановление спортсмена требуется больше чем то время, которое он находился в патологическом состоянии.
Наиболее действенным методом лечения является изменение режима тренировок. Из тренировочного процесса следует исключить длительные изматывающие упражнения. Также не стоит в таком состоянии увлекаться многосоставными упражнениями.
В тяжелых случаях тренировки прекращаются на срок от одной до трех недель. Это время человек должен посвятить активному отдыху. Под конец отдыха он должен начать возвращаться к спортивному режиму.
Начинать нужно только с маленьких нагрузок. Отдавая предпочтение общей физической подготовке. И только после улучшения общего состояния спортсмена можно переходить к специальным упражнениям.
Также можно использовать некоторые фармакологические препараты, способствующие скорейшему возвращению организма в нормальное состояние. Это такие адаптогены, как настойка лимонника китайского, женьшеня и некоторых других.
В аптеках имеются некоторые синтетические препараты способствующие адаптации организма. Это рибоксин, милдронат и некоторые схожие с ними препараты. Также не стоит забывать о ноотропных препаратах они нужны для активации работы мозга и психологического восстановления.
Для полноценного восстановления необходимо нормально высыпаться. Для нормализации сна можно использовать травяные чаи. Для их основы можно взять валериану, мяту, зверобой. При невозможности заваривать чаи можно воспользоваться экстрактами из этих трав.
О питании
Для полноценного восстановления организм должен получать все полезные вещества в том объеме, который ему необходим. Поэтому столь важно нормально питаться. Это ускорит возвращение к нормальному режиму тренировочной работы.
В первую очередь необходимо следить за достаточным количеством белка в рационе. Его должно быть не меньше двух грамм на килограмм веса. В идеале белка должно быть около трех грамм. Также в рационе должно быть нормальное количество углеводов. Это также способствует более быстрому возвращению в форму.
При этом следует отдавать предпочтение продуктам, содержащим много калия. Его много в таких продуктах, как бананы, печеный картофель, курага и в некоторых других. Для поддержания и нормализации гормонального фона необходимо добавлять в пищу достаточное полиненасыщенных жиров.
Как не допустить
Для того чтобы избежать этого спортивного заболевания не нужно делать что-то запредельное. В первую очередь нужно следить за своим состоянием. При этом исходя, из своего состояния нужно делать соответствующие выводы.
Если все-таки такая проблема, как перетренерованность или переутомление вас настигла не стоит расстраиваться. Из любой ситуации есть выход. Главное не паниковать и не наделать ошибок, которые только усугубят проблему.
Применив все те методы, которые описаны в этой статье. Вы можете не только определить переутомление, но и справиться с ним. Но все же постарайтесь не доводить до такого состояния. Для этого нужно правильно строить тренировочный режим.
Признаки перетренированности спортсмена
Перетренированность – это такое состояние, когда тренировочный стресс превысил восстановительные способности вашего организма (то есть, во время тренировки произошла сверхтяжелая нагрузка, после которой организм не может полностью восстановится). Сегодня вы узнаете признаки перетренированности спортсмена и как их лечить.
Сама по себе перетренированность – очень не приятная штука, так как из-за неё вы пропустите много тренировок, и это обязательно скажется на вашем прогрессе. Чаще всего это происходит у новичков, которые только пришли в тренажерный зал и еще толком ничего не знают. Как правило, они нагружают себя тяжелыми и частыми тренировками (действуя по принципу «чем больше и чаще, тем быстрее вырастут мышцы»), при этом плохо питаются и мало отдыхают. И как следствие в итоге получают – перетренированность.
Признаки перетренированности спортсмена можно обнаружить заранее. Как правило, появляются различные симптомы, которые сигнализируют, что, что то идет не так. Это такие симптомы как:
- усталость (такое ленивое состояние, когда вам ничего не хочется делать, хочется прилечь – отдохнуть)
- сонливость (вроде и ночью поспали 8 – 9 часов, а днем все равно хочется спать)
- нежелание тренироваться
- упала интенсивность тренировок
- перестали расти рабочие веса
- повышенная раздражительность
- пониженный аппетит
- плохо спите ночью
Если у вас появилось хотя бы несколько данных симптом, то это значит, что вы на пути к перетренированности (чем ярче выраженные симптомы и чем их больше, тем выше шанс заработать перетренированность).
Питание и восстановление также играют очень важную роль. Если вы будете плохо кушать, и мало отдыхать, то можете быть уверены, что очень скоро заработаете перетренированность. Что бы этого не произошло, нужно правильно питаться и полноценно восстанавливаться.
Питание должно быть правильным и сбалансированным. Вы должны получать все необходимые нутриенты и избыточную калорийность. Восстановление – это, можно сказать, важнейшая часть роста мышечной массы (так как мышцы растут во время отдыха). Ночной сон должен длиться не меньше 8 часов. Так же, можно поспать несколько часов днем (такой ход ускорит процесс набора мышечной массы).
Итак, признаки перетренированности спортсмена мы разобрали. И теперь вы в курсе, как не допустить это плохое состояние. Но, к сожалению, есть такие люди, которые уже получили перетренированность, и теперь пытаются от неё избавиться. Поэтому, давайте разберем, как её лечить.
Для начала (раз вы уже попали в такое состояние) вам нужно отказаться от любых тренировок на 7 дней (так сказать, сделать себе маленький отпуск). В особо запущенных случаях на 10 – 14 дней. В эти дни вам нужно спать как минимум 9 часов ночью (в идеале 10 часов) и обязательно 1 – 2 часа днем. Так много сна нужно для того, что бы организм полностью восстановился для дальнейшей работы.
Так же следует уделить особое внимание питанию. Вам нужно увеличить свою дневную калорийность (что бы был избыток калорий) за счет белков и углеводов. Можете добавить в свой рацион сладкое (это ускорит процесс восстановления), только не увлекайтесь, а то заплывете жиром.
И последнее что вам нужно – это массаж. Массаж снимает напряжение с мышц, улучшает кровообращение и самочувствие.
После того, как вы отдохнули 7 – 14 дней, можно приступать к тренировкам. Но тренировки не должны быть как раньше. После такого отпуска нужно осторожно и потихоньку входить в тренировочный процесс. Для начала вам следует снизить объём и интенсивность тренировок на 40%. Потом, каждую последующую тренировку потихоньку усложнять тренинг. И через 3 – 4 недели вы вернетесь к своему прежнему тренировочному процессу.
Пересмотрите старую программу тренировок, возможно из-за неё вы получили перетренированность (при условии, что питание и восстановление были полноценными).
Вот и все! Теперь вы знаете признаки перетренированности спортсмена и в дальнейшем сможете не допустить это состояние.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
Причины и cимптомы перетренированности. Как избежать и лечить
Большинство спортсменов-любителей не могут распознать у себя ранних признаков перетренированности.
Правда, распознать симптомы — это полдела, необходимо знать и понимать, как реагировать на них, причем без промедления.
Спортсмены – люди с сильной волей, привыкшие к преодолению трудностей. Это отличная черта, пока дело не коснулось перетренированности. Твердый характер вам может принести немалый вред. Воля не должна заглушать доводы вашего рассудка. Нельзя тренироваться из последних сил и бездумно истощать ресурсы организма, необходимые для его восстановления.
Что нужно понимать под состоянием перетренированности?
Синдром перенапряжения (так правильно называется перетренированность) – это комплекс ответных физиологических и психологических реакций на чрезмерную нагрузку во время спортивных занятий. Чаще всего такое состояние возникает при недостатке времени для восстановления сил или во время подготовки и участия в крупных турнирах.
Это состояние могут спровоцировать также эмоциональные стрессы, частые переезды, недостаточное питание и сон. Прогресс останавливается, снижаются показатели, может наблюдаться снижение массы или объема мышц.
Перенапряжение возникает, если продолжать тренировки, не обращая внимания на усталость, или начать тренироваться, не успев восстановиться после болезни. Такое состояние часто появляется при недостатке калорий и витаминов, при преобладании в рационе углеводистых продуктов.
К состоянию перетренированности быстро присоединяются инфекционные болезни и учащаются всевозможные травмы, поскольку:
- иммунная система перестает правильно функционировать при изнуряющих тренировках;
- уменьшается упругость мышц, связки становятся менее эластичными;
- нарушается координация из-за активизации работы мышц-антагонистов;
- снижается внимание, что провоцирует частые травмы.
Известные причины перетренированности
Признаки этого состояния часто наблюдаются:
- у новичков, которые не жалеют собственный организм, подвергая его высоким нагрузкам,
- у профессиональных спортсменов, которые столкнулись со снижением результатов и через увеличение нагрузки хотят исправить положение.
Необдуманное рвение к высоким показателям и рекордам заставляет выкладываться на тренировках, но это оказывается жестокой ошибкой. Оказывается, что спортивные тренировки в зависимости от дозировки, могут или лечить, или нарушить человеческую физиологию.
Недавно исследователи доказали интересный факт, что перетренированность возникает вследствие зависимости от спорта:
- Во время и после тренировки в кровь выбрасываются эндорфины, вызывающие состояние радости и эйфории.
- Многие отмечают эмоциональный подъем после занятий, а при отсутствии тренингов говорят об упадке настроения и сил, а состояние напоминает наркотическую ломку.
- Стараясь посещать зал как можно чаще, человек доводит себя до состояния перетренированности.
Симптомы перетренированности
Поначалу признаки утомления от тренировок почти не заметны, человек не обращает внимания на сигналы тела о том, что пора отдыхать. От перегрузок организма нет сил пройти тренировку: наступает апатия, аппетит пропадает или непомерно усиливается, а мысли о тренажерах и беговых дорожках вызывают лишь злость и раздражение.
Каждый начинающий спортсмен или профессионал в спорте должен легко определять признаки перетренированности. К ним относятся:
- упадок сил и быстрая утомляемость,
- заметный регресс или отсутствие прогресса на тренировках,
- исчезновение мотивации,
- раздражительность, угнетенное состояние,
- резкое изменение аппетита,
- уменьшение защитных сил организма,
- непрекращающаяся боль в мышцах,
- тахикардию.
Точнее определить перетренированность можно с помощью пульса. Если пульс по утрам отличается от обычного на 8-10 ударов в минуту или более, это вполне может означать, что вы переутомились на тренировках. Это означает, что пора уменьшить нагрузки и восстановиться.
Проблему перетренированности можно наблюдать по разным признакам, которые касаются разных сфер организма.
В период восстановления, который занимает от суток до нескольких недель, происходит обычно рост результатов. Для полного восстановления мышечной ткани после интенсивной тренировки требуется месяц.
При легкой степени состояния спортсмен должен на несколько дней прекратить тренировки или уменьшить интенсивность тренировок до полного восстановления физических сил.
При тяжелом состоянии перетренированности происходит неуклонный прогресс симптомов. Восстановление требует нескольких месяцев.
Физиология состояния перетренированности:
- Мышцы не успевают восстанавливаться после обычного на тренировках микротравмирования.
- В организме наблюдается недостаток протеинов и аминокислот.
- При дефиците питательных веществ во время голодания происходит разрушение мышечной ткани.
- Болят суставы.
- Повышается уровень кортизола при стрессах, недостаточном восстановлении и заболеваниях.
- Усталость переходит в хроническую стадию.
- Нарушается сон и пищеварение, преследуют головные боли.
- Увеличивается время заживления ран и восстановления организма после болезней.
- Ухудшаются иммунные реакции.
Психологическая составляющая:
- Отсутствие сопротивляемости во время эмоциональных стрессов.
- Снижение самооценки и веры в свои силы.
- Апатия и депрессия.
- Снижение концентрации внимания.
- Перегрузка и полное истощение ЦНС.
Биохимические процессы в состоянии перетренированности:
- уменьшение тестостерона в сыворотке крови,
- повышение уровня кортизола и глобулина, влияющего на половые гормоны,
- снижение гликогена в мышечных тканях,
- дисфункция гипоталамуса,
- снижение уровня железа в крови.
Как лечить состояние перетренированности?
Лечение – крайняя мера, лучше не допускать развития состояния переутомления от спортивных тренировок. Так за меньшее время можно достичь гораздо лучших результатов.
Главное восстановительное мероприятие – физический покой. При этом необходимо:
- на несколько дней прекратить тренировки,
- после отдыха уменьшить объем тренингов,
- спать десять часов в сутки и не меньше,
- полноценно питаться,
- применять спортивный массаж и другие восстановительные процедуры.
Раннее выявление симптомов позволит сократить время полного восстановления.
В период реабилитации необходимо исключить длительные и интенсивные занятия и упражнения, направленные на тренировку выносливости. Начинать занятия нужно с упражнений обычного комплекса ОФП. Когда общее состояние улучшится, можно возвращаться к привычному объему.
Профилактика
Спортсмену не нужно доводить себя до состояния переутомления, лучше предупреждать его вовремя. Лечение и симптомы его неприятны, а восстановление может занимать длительный период, за который мышцы теряют тонус.
Профилактические мероприятия подобны лечению перетренированности. Чтобы не впасть в состояние апатии от переутомления, нужно следовать простым рекомендациям:
- спать достаточное время,
- питаться полноценно,
- восстанавливаться после эмоциональных стрессов,
- отрегулировать расписание и оптимальную частоту тренировок,
- закаливаться.
Чтобы избежать неприятного состояния перетренированности, необходимо внимательно следить за состоянием спортсмена, чтобы не пропустить появление первых его признаков. Полезно вести учет тренировок с фиксированием самочувствия до и после каждого занятия, изменения веса и аппетита, продолжительности и качества сна.
Другие записи
Страница не найдена — SportFitGid
Здоровье
Главная ошибка Ошибка, которую совершают многие, пытаясь совместить ББ и бег, чтобы максимально развить
Похудение
Переработанное мясо и сыр В стандартной порции мясной нарезки может содержаться до 790 миллиграммов
Тренировки
Тренировка плеч в тренажерном зале на массу Новичкам, сравнительно недавно пришедшим в тренажерный зал,
Саморазвитие
Польза жима ногами в тренажере Рассмотрим положительные качества упражнения: Вы можете сделать акцент на
Питание
Приготовления для увеличения жима лёжа Прежде чем узнать, как увеличить жим штанги лежа и
Саморазвитие
Размахнись, плечо, разойдись, рука… Плечо наше так устроено, что рассматриваются две группы мышц –
Чистая прибыль в области спортивной подготовки и фитнеса стресс, не психический стресс, а адаптивный стресс тела.Спортсмены должны подвергать свое тело определенному стрессу, чтобы увеличить физические возможности. Если стрессовые нагрузки приемлемы, тогда работоспособность спортсмена улучшится, но если стрессовые нагрузки неуместны, тогда у спортсмена может наступить состояние перетренированности / эмоционального выгорания. Принципы тренировок определяют потребность в отдыхе, чтобы позволить организму восстановиться и адаптироваться к тренировочным нагрузкам; отказ от восстановления может привести к состоянию перетренированности. Признаки перетренированностиСимптомы, указывающие на перенапряжение, можно классифицировать по следующим образом:
Внимательное наблюдение может помочь исключить возможность серьезных последствий перенапряжения.Как только будут замечены симптомы, следует произвести загрузку. сокращается, и продолжается восстановление. Все проверки производительности и давление со стороны конкурентов необходимо удалить, а на их место поставить активное восстановление. Причины перетренированностиОпределенные факторы можно разделить на категории, если это разрешено. накапливать, что приведет к состоянию перетренированности. Они как следует:
Факторы, снижающие производительностьНа производительность также могут влиять следующие факторы:
ОценкаMcNair, Lorr and Doppleman (1971) [3] разработали анкету профиля состояний настроения (POMS) для людей. на консультациях или психотерапии.POMS был популяризирован в области спорта и физических упражнений благодаря исследованиям Morgan & Pollock (1977) [4] и Morgan & Johnson (1978) [5] . ПОМС, который содержит 65 вопросов, впоследствии продемонстрировал, что его можно использовать успешно оценивать работоспособность спортсменов. В POMS используются шесть состояний настроения: напряжение, депрессия, гнев, бодрость, утомляемость и растерянность. Испытуемым дается оценка по каждой характеристике в соответствии с их ответами на определенные утверждения, которые включают такие ключевые слова, как несчастный, напряженный, небрежный и веселый.Для каждого утверждения испытуемые указывают, что они чувствуют в этот момент или как они себя чувствовали в предыдущий день, несколько дней или неделю, выбирая один из следующих ответов: совсем нет, немного, умеренно, довольно много или чрезвычайно. Андерсон (2002) [1] использует более короткий вопросник для мониторинга статус спортсменов, которых он тренирует. Каждое утро спортсмены оцените себя по следующим шести вопросам:
Они оценивают каждое утверждение по следующей шкале:
Если оценка 20 и выше, значит, вы, вероятно, поправились. достаточно, чтобы продолжить тренировочную программу.Если оценка ниже 20, то вы должны подумать об отдыхе или легкой тренировке, пока их оценка снова не вырастет. Полное восстановление качества (TQR)Total Quality Recovery (TQR) — это метод, который оценивает выздоровление спортсмена как сочетание восстановительных действий и восприятие выздоровления (Kenntta 1998) [2] . Это простой тест, не требующий инвазивных тестов. Рейтинги воспринимаемой нагрузки (RPE)RPE— это качественный и простой способ измерения интенсивность тренировки.Учитывает умственные и физические факторы которые обеспечивают стресс тренировки. RPE часто измеряются по шкале 10, но если вы используете шкалу 20, то вы можете соотнести их с TQR или соотнести восстановление к тренировкам. Главное преимущество в том, что ими может пользоваться любой желающий, и они можно делать ежедневно с минимальными усилиями.
Процесс оценки TQRОценка проводится 24 часа.Определите свой оценка питания, сна и отдыха, релаксации и эмоциональной поддержки, секции растяжки и заминки ниже. Всего доступно 20 точек, и оценка менее 13 баллов означает, что восстановление после тренировки неполный. Питание (10 баллов)
Сон и отдых (4 балла)
Качество сна измеряется с помощью индивидуального восприятия. Расслабление и эмоциональная поддержка (3 балла)
Здесь цель — использовать различные техники релаксации. (дыхание, массаж и др.). Растяжка и заминка (3 балла)
Список литературы
Ссылки по темеСледующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:
Ссылка на страницуЕсли вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:
Связанные страницыСледующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме: |
Распознать и лечить 12 симптомов перетренированности
Ливия фон дер Хайде
Если организм подвергается слишком сильному стрессу в течение длительного периода времени или ему не дается достаточно времени для восстановления, это может приводят к снижению производительности в долгосрочной перспективе.В худшем случае это может привести даже к спортивным травмам. Но как определить, что вы перетренировались? Какие симптомы?
Регенерация — ключ к успеху
Большинство спортсменов знают, что восстановление — важная часть тренировки. Однако, хотя это хорошо в теории, многие не практикуют его на регулярной основе. Часто игнорируются первые признаки усталости и перетренированности.
Особенно, когда тренировки идут очень хорошо, мы часто хотим работать еще сильнее и не замедляться.Бег и тренировки делают нас счастливыми, эйфорическими, а иногда и прямо-таки приподнятыми — вот что делает упражнения такими привлекательными, но в то же время опасными для организма, если зайти слишком далеко.
Есть причина, по которой конкурентоспособные спортсмены считают правильное восстановление ключом к успеху. С другой стороны, в развлекательных видах спорта адекватное время восстановления часто считается менее важным. Многие люди с трудом понимают разницу между «много» и «слишком много» тренировок.
После длительного или интенсивного бега, спринтов в гору или интервалов, симптомы усталости в определенной степени являются нормальными.Они даже могут быть долгожданным знаком того, что вы все сделали правильно. То же самое касается симптомов после особенно интенсивной тренировки с собственным весом. Но как узнать, есть ли у вас риск перетренированности?
(БЕГ) ПЕРЕТРЕНИРОВКА — THE 12 ВОЗМОЖНЫЕ ПРЕДУПРЕЖДАЮЩИЕ ЗНАКИ:
- расширенная болезненность мышц
- более медленное и менее полное восстановление
- усиление усталости
- ощущение усталости 27 27 постоянная усталость раздражительность и капризность
- депрессивные настроения
- потеря мотивации
- изменения аппетита (более или менее)
- плато или снижение производительности
- проблемы с засыпанием и сном
- повышенная потребность во сне
- повышенная частота пульса в состоянии покоя
Если вы заметили пять или более из этих симптомов беговой перетренированности, попробуйте сделать 10-дневный перерыв в тренировках.Вы также можете подумать о том, можете ли вы оптимизировать свой план тренировок с точки зрения времени восстановления, и стоит ли вам в целом немного расслабиться на некоторое время.
Восстановление: 8 лучших упражнений с роликом для фасции
Попробуйте эти упражнения с роликом для фасции, чтобы ускорить восстановление после бега или тренировки:
Симптомы перетренированности: что мне делать, если улучшения не наблюдается?
Если симптомы перенапряжения и перетренированности не улучшились, несмотря на правильное восстановление и упражнения с валиком фасции, мы рекомендуем обратиться к врачу.Не следует относиться к симптомам перетренированности или усталости легкомысленно: когда ваше тело истощено, риск получения травмы гораздо выше. А травма часто может означать, что вам придется делать даже более длительный перерыв в тренировках, чем сжатие в короткий день отдыха то тут, то там.
Чтобы этого не произошло, вы всегда должны включать в свой распорядок тренировок хорошую разминку и расслабляющую заминку (для ускорения восстановления мышц) и делать по крайней мере один день отдыха перед тренировкой. даже появляются первые признаки перетренированности.
***
Слон в сверхбеговой комнате — Атлет в гору
НОВАЯ- Женщина-спортсменка, серия видео: эпизод 1
- Подкаст «Атлет в гору»: доктор Ольга Добрановски о тренировках по равновесию, карьере, семье … и больших горах.
- Подкаст для атлетов в гору: наши тренеры-женщины обсуждают тренировки и занятия для спортсменок в горах
- Подкаст The Uphill Athlete: навигация по планам тренировок во времени
- Подкаст атлета в гору: разговор о горнолыжном альпинизме с Никки Ларошель и Майком Футом
- Подкаст атлета в гору: разговор о перетренированности
- Подкаст The Uphill Athlete: знакомьтесь с Артом М., 74-летняя. спортсмен на тренировке.
- Подкаст The Uphill Athlete: ледолазание в Коди, Вайоминг
- ДОМ
- РЕСУРСОВ
- Учебная практика
- Теория обучения
- Видео
- Подкаст атлета в гору
- Истории спортсменов
- Альпинизм
- Восхождение
- Горный бег
- Альпинизм
- Горнолыжный спорт
- SkiMo-Racing
- Тактические спортсмены
- FAQ
- ФОРУМЫ
- ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
- КОУЧИНГ
- О КОМПАНИИ
- ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С НАШИМИ ТРЕНЕРАМИ
- ФИЛОСОФИЯ
- ОТЗЫВЫ
- В СМИ
Проверенные методы аэробной тренировки для тактического спортсмена — Атлета в гору
Учитывая недавнее распространение высокоинтенсивных силовых фитнес-программ с такими названиями, как тренировочный лагерь и SEALFIT, было бы легко предположить, что все военнослужащие тренируются таким образом: с большими дозами силы и символическим кивком аэробике. тренировка.Часто верно, что служебные подразделения повышают важность силы за счет создания базы большого объема с низкой интенсивностью — этой важной основы любого прочного спортсмена. Но не каждый тактический спортсмен склоняется к такому однонаправленному мышлению.
Происходит сдвиг, небольшой, но мощный, когда такие люди, как недавний выпускник Школы армейских рейнджеров США, предпочитают культивировать выносливость, а не чистую силу. По мнению этого армейского пехотного офицера, менталитет «дави-давай-давай» теряет опору.
«Я думаю, что мое поколение лучше пытается тренироваться немного умнее, чем тренироваться усерднее», — говорит он.
С этой целью, когда он решил, что Школа рейнджеров станет следующим логическим шагом в его карьере, этот офицер обратился к Атлету Атхилла, чтобы помочь ему подготовиться к двухмесячному курсу боевого лидерства.
«Принятие решения о подобном вызове дает тренеру по выносливости прекрасную возможность, потому что это нетрадиционно», — говорит тренер Сэм Нэни, который работал с офицером один на один почти год.
Что такое школа рейнджеров?
Школа рейнджеров состоит из четырех частей, которые подаются одна за другой в стиле бац. Сначала идет неделя фазы оценки рейнджеров (RAP) — четыре дня тестов на физическую подготовку, начиная с 49 строго градуированных отжиманий за 2 минуты и заканчивая бегом на 12 миль раком (марш с тяжелым грузом, в данном случае 50 -упаковка) менее чем за 3 часа. На протяжении следующих трех этапов, один из которых проводится в Аппалачах на севере Джорджии, а другой — в болотах Флориды, студенты по очереди ведут к подразделению численностью во взвод, которое патрулирует по порядку.Эти поэтапные миссии, которые варьируются от рейдов до разведки, проверяют навыки лидерства в реальных полевых ситуациях. Чтобы получить «GO», чтобы перейти к следующему этапу, учащиеся должны выполнить хотя бы одну из своих миссий в качестве лидера.
Все это делается на парах: студентов сокращают до двух приемов пищи и примерно получасового сна в день, и они часто набирают вес более 100 фунтов. Если это звучит как рецепт физического истощения, то в этом суть — привести системы организма в беспорядок и заставить солдата … ну, солдата идти дальше.«Школа рейнджеров подвергает вас сильному стрессу и учит, как вести себя в том, что в армии называют« суровыми условиями », — объясняет офицер.
Аэробная тренировка тактического спортсмена
Сэм разработал программу тренировок, которая в первую очередь должна была провести офицера через неделю RAP — особенно ужасные отжимания — а затем помочь ему выпотрошить три последующие фазы, все вместе с неизбежным голодом и лишением сна. Сэм признал Школу Рейнджеров тем, чем она является: соревнованием на выносливость.
«Требования к поступлению в Школу рейнджеров и успешное окончание школы требовали, чтобы он тренировался как спортсмен на выносливость», — объясняет Сэм. «Длительные походы с отягощениями, экономия на беге на средние дистанции и мышечная выносливость — все это сыграло роль в его тренировочном плане, поскольку мы работали над его подготовкой как к вступительным экзаменам по фитнесу, так и к суровости самой школы рейнджеров».
В апреле 2017 года, примерно за год до того, как офицер должен был пойти в школу, он вместе с Сэмом приступил к двухмесячному периоду базового строительства, который включал большое количество бега низкой интенсивности.Затем, в июне, они представили круговую тренировку, работу на треке, спринт с холмов и длительные походы в гору с тяжелым рюкзаком, обычно в пределах 3-х часового диапазона.
«Военные операторы, по сути, профессиональные спортсмены», — говорит Сэм. «Их время и энергия тратятся исключительно на то, чтобы быть как можно лучше подготовленными солдатами. Этот офицер не был исключением, и его преданность делу и приверженность обучению проявились в прогрессивном росте производительности, который он наблюдал в ходе программы ». К концу лета время бега офицера на 2 мили сократилось с 14:30 до 12:30, и он сократил время бега на 12 миль с 3 часов до 2:15.
Начиная с сентября, во время сложного блока армейской подготовки, офицер взял несколько месяцев перерыв в работе с Сэмом. Когда они возобновили программу в декабре, это было время точной настройки. Офицер бегал, складывал мышцы и перешел к циклу максимальной силы, выполняя небольшие повторения отжиманий с отягощениями, подтягиваний, подтягиваний и приседаний.
Цель, по словам Сэма, заключалась в том, чтобы офицер прибыл на фитнес-тесты RAP Week сверхподготовленным. «Подобно тому, как Uphill Athlete подходит к тренировкам альпинистов и других спортсменов сверхвысокой выносливости, мы изучили максимально возможный результат для каждого маркера — бег на 5 миль, отжимания, приседания и подтягивания Ranger, все последовательно. — а затем стремился подготовить его к 110% нагрузок, создав буфер силы, чтобы справиться с неизбежной усталостью », — объясняет он.
Занятие в школе
Когда в начале февраля начались занятия в школе, офицер обнаружил, что держится на удивление хорошо. У него не было никаких травм, его ноги не взбунтовались, и, несмотря на потерю 20 фунтов, которые ему не нужно было экономить, он смог нести тяжелые грузы. И он не был одним из примерно 75 человек, которые не смогли сразу отжиматься.
«Во время Школы рейнджеров я всегда был удивительно счастливым и необычайно энергичным человеком. Я бы сказал, что на 50 процентов это моя личность, а на 50 процентов это то, что с моим телом все в порядке », — говорит он.«Я думаю, что благодаря тому, что я чувствовал, я смог внести гораздо больший вклад, и я смог продолжить работу, когда другие люди были психически истощены. Я тоже был морально устал, но время от времени мое тело помогало мне двигаться вперед ».
Он подчеркивает, что именно сплоченная командная работа — помощь его товарищей по когорте — вела его изо дня в день, из недели в неделю, из фазы в фазу. Но его выносливость сыграла неоспоримую вспомогательную роль в его выпуске.
«На первом этапе я был не так уж много физически подготовлен, чем другие люди», — говорит он.«Это был долгосрочный план, в результате которого я смог продолжать и намного лучше, чем другие люди».
Значение пути спортсмена в гору
Офицер твердо убежден в ценности аэробного подхода Uphill Athlete к тренировкам и в потенциальной широкой пользе, которую он мог бы принести, если бы популяризовался среди тактических спортсменов и обслуживающих подразделений. «Я считаю важным, чтобы другие военнослужащие понимали, что я и другие военные спортсмены верю в обучение, которое предлагает Uphill Athlete, и насколько оно может быть эффективным в суровых школах, которые могут предложить военные», — говорит он.«Моя цель — увидеть, как их философия обучения распространяется среди военных, чтобы в результате у нас были более физически подготовленные силы».
— штатный писатель Uphill Athlete Лаура Ларсон
Тест 10 процентов — Атлет в гору
НОВАЯ- Женщина-спортсменка, серия видео: эпизод 1
- Подкаст «Атлет в гору»: доктор Ольга Добрановски о тренировках по равновесию, карьере, семье … и больших горах.
- Подкаст для атлетов в гору: наши тренеры-женщины обсуждают тренировки и занятия для спортсменок в горах
- Подкаст The Uphill Athlete: навигация по планам тренировок во времени
- Подкаст атлета в гору: разговор о горнолыжном альпинизме с Никки Ларошель и Майком Футом
- Подкаст атлета в гору: разговор о перетренированности
- Подкаст The Uphill Athlete: знакомьтесь с Артом М., 74-летняя. спортсмен на тренировке.
- Подкаст The Uphill Athlete: ледолазание в Коди, Вайоминг
- ДОМ
- РЕСУРСОВ
- Учебная практика
- Теория обучения
- Видео
- Подкаст атлета в гору
- Истории спортсменов
- Альпинизм
- Восхождение
- Горный бег
- Альпинизм
- Горнолыжный спорт
- SkiMo-Racing
- Тактические спортсмены
- FAQ
- ФОРУМЫ
- ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
- КОУЧИНГ
- О КОМПАНИИ
- ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С НАШИМИ ТРЕНЕРАМИ
- ФИЛОСОФИЯ
Признаки перетренированности для марафона
Работает 26.2 мили требует стойкости, решимости и готовности страдать. К сожалению, эти же качества часто подталкивают высокомотивированных марафонцев к перетренированности при подготовке к соревнованиям.
Перетренированность возникает, когда результаты спортсмена выходят на плато — или даже снижаются — в результате тренировки, выходящей за рамки его возможностей для восстановления. Согласно исследованию влияния чрезмерной подготовки, более 60 процентов бегунов на длинные дистанции будут испытывать синдром перетренированности.
К счастью, распознавание признаков перетренированности может помочь вам избежать травм и улучшить свой бег в день соревнований.
Физические признаки
Наиболее очевидные признаки перетренированности часто бывают физическими. Боль в мышцах, тяжесть в ногах и общая усталость — неизбежная часть марафонских тренировок. Но не следует так каждый день чувствовать.
Физические признаки перетренированности:
- Общая усталость
- Болезненность мышц
- Беспокойный сон
- Повышенный пульс в покое
- Головные боли
- Возвращение травм
- Простуда и грипп
- Неутолимая жажда
Психические знаки
Долгие часы, потраченные на подготовку к марафону, требуют огромного внимания и концентрации.Это сложная задача — последовательно выполнять более длительные пробежки, сохраняя мотивацию и концентрируясь на тренировочных целях каждую неделю. Однако психические последствия перетренированности совершенно разные.
Психические признаки перетренированности:
- Недостаток внимания
- Ограниченный диапазон внимания
- Навязчивые мысли о беге
Эмоциональные знаки
Большинство бегунов довольно спокойны.
