Гимнастика для больной спины: ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА: 5 УПРАЖНЕНИЙ ВМЕСТО ОБЕЗБОЛИВАЮЩИХ

Упражнения для больной спины помогут избавиться от болей

Боли в спине – это очень распространенная проблема, которая возникает как у пожилых людей, так и молодых, и решить которую нередко помогают специальные упражнения для больной спины. Большой плюс таких упражнений в том, что они прекрасно работают на профилактику заболеваний спины. Если выполнять их систематически и задолго до возникновения болей, то с болями в спине можно никогда и не встретиться.

Какие существуют болезни спины?

Болезней спины существует немало и причины их возникновения разнообразны – от генетических нарушений до инфекций и травм. Давайте посмотрим самые распространенные, не углубляясь слишком сильно в медицинскую специфику.

Остеохондроз

Это дегенеративные изменения межпозвоночных хрящей, проще говоря – хрящи позвоночника истончаются и становятся хрупкими от недостатка питательных веществ и замедления скорости восстановления. В результате может происходить защемление нервов, движения приводят к боли или сильному дискомфорту.

Радикулит

Воспаление корешков нервов, возникающее из-за остеохондроза, инфекции или переохлаждения – приводит к сильным и продолжительным болям и другим серьезным проблемам.

Межпозвоночные грыжи

Это смещение межпозвоночной ткани за пределы позвонка, которое может приводить к сдавливанию нервов, возникновению скованности и ограничению подвижности в пораженной области.

Остеопороз

Ослабление костной ткани, приводящее к ее хрупкости и повышению опасности получить перелом для при небольшом ударе или динамической нагрузке. Возникает чаще всего из-за гормональных нарушений, хронических заболеваний (сахарный диабет) и дефицита витамина D, приводящих к тому, что костная ткань не усваивает кальций и ее прочность снижается.

Сколиоз

Искривление позвоночника в боковой плоскости, чаще всего возникающее из-за неправильной осанки, из привычки сидеть боком и т.п. Может привести к смещению межпозвоночных дисков, ущемлению нервов, нарушению положения внутренних органов и как следствие к тяжелым патологиям.

Спондилоартроз

Поражение суставов позвоночника (трещины и пр.), возникающее при тяжелых непривычных нагрузках – особенно когда физически неподготовленный человек вынужден выполнять тяжелую физическую работу, или когда атлет тренируется со слишком большими отягощениями, не соответствующими его уровню подготовки, либо тренируется слишком интенсивно, не давая себе достаточно времени для отдыха, либо нарушает технику выполнения упражнения.

Существуют и другие заболевания, но важно понимать, что помимо генетической предрасположенности и возрастных изменений существуют причины, которые вполне можно устранить правильным образом жизни и нормальным питанием. Большинство рассмотренных заболеваний могут возникать по причине малой подвижности, ограничения кровообращения, недостатка витаминов и других питательных веществ, слабости мышц, поддерживающих позвоночник.

Очевидно, что нужно укреплять мышцы спины регулярными упражнениями, это даст и необходимую подвижность, и стимул мышечной и связочной системам к развитию. Даже если боли в спине уже появились, но еще не стали признаком тяжелой патологии – еще есть время все исправить. Болезни спины могут развиваться годами, прежде чем приведут к травме или тяжелому заболеванию. Поэтому важно начать заниматься укреплением спины как можно раньше, а если вы уже занимаетесь спортом и (к примеру) силовым тренингом – снизить нагрузки, использовать атлетический пояс в самых тяжелых упражнениях, добавить специальные пищевые добавки, помогающие восстановлению хрящей и суставов, а также, возможно, увеличить время отдыха.

Силовые тренировки для больной спины

Ученые из Университета провинции Альберта в Канаде опубликовали исследование в журнале Strength and Conditioning Research, которое говорит о пользе занятий спортом при болях в спине. В исследовании принимали участие мужчины, страдавшие от болей в спине в среднем около двух лет.

Всего было 45 участников с жалобами на боли в спине разной природы. Важно отметить, что болевые симптомы не были связаны с повреждениями позвоночника или нервных окончаний. Известно, что сильный мышечный корсет помогает избавиться от болей в спине, поэтому ученые и провели практическое исследование, которое длилось 16 недель. Из 45 участников 15 человек в контрольной группе не занимались физкультурой во время эксперимента. 30 человек в течение первой недели занимались с отягощениями, которые составляли 55 % от максимального веса. За 16 недель вес постепенно увеличили до 79 %. Мужчины выполняли линейные периодизированные тренировки 4 раза в неделю. Тренировки разделялась на 2 части таким образом, чтобы задействовать все мышечные группы тела (часть на одной тренировке, часть на другой). Отдых между подходами составлял 1-2 минуты. Первое время занятия проходили на тренажерах, затем по возможности тренировки переключались на работу со свободными весами.

Упражнение	Дни	Нагрузка, %	Подходы
Жим платформы	2, 4	55–83	3–6
Разгибания ног	2, 4	50–79	3–6
Сгибания ног	2, 4	50–79	3–6
Жим штанги лежа	1, 3	55–83	3–6
Жим на наклонной скамье	1, 3	55–83	3–6
Тяга вертикального блока	1, 3	50–79	3–6
Тяга горизонтального блока	1, 3	50–80	3–6

Жим гантелей над головой	2, 4	50–79	3–6
Подъем штанги на бицепс	2, 4	50–79	3–6
Разгибания на блоке	1, 3	50–79	3–6
Подъем корпуса	1–4		3–6
Скручивания на фитнес-мяче	1–4		3–6
Отрыв рук и ног от земли в положении лежа на животе	1–4		3–6

Ученые разделили тренировавшихся участников на две подгруппы: в первой группе средний возраст составлял 52 года, во второй – 63 года. Таким образом ученые хотели выяснить, есть ли разница в реакции на нагрузки в зависимости от возраста. В результате эксперимент показал, что обе группы реагировали на нагрузки одинаково. Все участники отметили уменьшение болей и общее улучшение качества жизни и самочувствия.

Уровень боли (чем меньше цифра, тем меньше боли):

Группа	Исходная	8 недель	16 недель
52 года	4,3	3,7	3,2
63 года	4,5	3,9	3,3
Контрольная	4,2	4,6	4,5

Уровень недомогания Oswestry (чем выше цифра, тем хуже самочувствие):

Группа	Исходная	8 недель	16 недель
52 года	43	29	23
63 года	44	27	21
Контрольная	41	43	41

Общее физическое самочувствие (чем выше цифра, тем лучше):

Группа	Исходная	8 недель	16 недель
52 года	42	48	55
63 года	45	49	56
Контрольная	43	44	44

Настроение (умственное и душевное состояние). Чем выше цифра, тем лучше:

Группа	Исходная	8 недель	16 недель
52 года	47	53	57
63 года	46	54	58
Контрольная	44	43	43

Ученые объясняют успех программы не только известным фактором положительного воздействия физических нагрузок на организм, но и плавностью ввода нагрузок и постепенностью их увеличения.

Увеличение силовых показателей за 16 недель в процентах:

Упражнение	52 года	63 года
Жим лежа	23	28
Тяга верхнего блока	24	29
Жим платформы	24	27

Упражнения для больной спины в домашних условиях

Очень часто у профессиональных спортсменов да и простых любителей легких тренировок возникают проблемы со спиной. Чтобы минимизировать боли и не прерывать занятия, необходимо выполнять определенный комплекс упражнений для больной спины, рассчитанных на развитие гибкости позвоночника, а также на укрепление тех мышц спины, которые отвечают за стабильное положение позвоночника. Важно, что выполнять эти упражнения для людей с больной спиной можно дома, не используя специальный инвентарь и тренажеры.

Начинать необходимо с разминки. Подойдет ходьба, легкий бег на тренажере, суставная гимнастика.

Асана кошка

Это одно из упражнений йоги. Выполняется до безобразия просто, особых навыков не требует.

1. Встаньте на четвереньки
2. Прогните спину в пояснице
3. Максимально округлите спину (плавно, чтобы прочувствовать каждый отдел позвоночника)
4. Вернитесь в исходное положение

Повторить 15-20 раз.

Экстензия Маккензи

Экстензия Маккензи (разработано Робертом Маккензи, отсюда и название)

Упражнение особенно рекомендовано тем, у кого имеются межпозвоночные грыжи. Считается, что выполнении минимизируется нагрузка на твердую мозговую оболочку, уменьшаются невралгические боли.

1. Лежа на животе необходимо прогнуть спину с опорой на локти. Глубоко дышать животом. Задержать в этом положении на 1-2 минуты.
2. Аналогично, лежа на животе, прогнуть спину, только с опорой на вытянутые руки. Задержаться на 1-2 минуты.
3. Прогнуть спину назад из положения стоя.

Важно! Выполнять упражнения Маккензи необходимо в период отсутствия острой боли в спине.

Лодочка

При выполнении этого упражнения задействуются мышцы спины и пресса. Чтобы лучше удерживать равновесие, живот должен быть “каменным”, тогда не будет дополнительной нагрузки на спину.

1. Исходное положение — лежа на животе
2. Одновременно поднять руки и ноги
3. Задержаться в этом положении на 1-2 минуты
4. Усложнить упражнение можно попеременно поднимая руки и ноги

Планка

Универсальное упражнение, которое не только помогает избавиться от дискомфорта в спине, но еще и дополнительно позволяет укрепить мышцы рук, бедер и живота. Вставайте в любую удобную для вас планку: на вытянутых руках, на локтях. Простоять в первый раз нужно не менее 30 секунд. Дальше можно пойти двумя путями:

• постепенно увеличивать время стояния в планке;
• делать несколько подходов по 30-40 секунд (чем больше, тем лучше).

Если стоять в планке тяжело, можно сделать упор не носки, а на колени. Главное — держать спину прямо и ни при каких условиях не прогибать поясницу!

Важно учитывать, что вводить новые упражнения и повышать нагрузки необходимо постепенно и тщательно соблюдая технику, особенно тем, у кого уже имеются проблемы со спиной. Правильное и регулярное выполнение упражнений помогает избавиться от болей, восстановить подвижность и вернуться к активной полноценной жизни даже людям, страдающим серьезными заболеваниями, хотя в этом случае лучше подбирать упражнения вместе с врачом, имеющим опыт реабилитации физическими упражнениями больных с заболеваниями спины.

Упражнения при болях в спине, лечебная гимнастика

Большинство врачей сходятся во мнении, что при хронических болях в спине необходима та или иная гимнастика. Одних только лечебных процедур — например, массажа или визита к остеопату — недостаточно для того, чтобы полностью, раз и навсегда избавиться от мышечной боли в спине. Какие упражнения нужны для оздоровления позвоночника, а какие могут ему повредить? Чтобы понять, какую гимнастику для больной спины выбрать, необходимо понимать основы анатомии, почему и как развивается мышечная боль.

Комплекс при боли в спине

Первичная боль в спине возникает на фоне перенапряжения мышц. И именно от такой боли страдают 90 % тех, кто жалуется на спину. Вторичная боль — это результат осложнений. Если долго и упорно, годами игнорировать первичную мышечную боль, то начинают развиваться те или иные заболевания, связанные с межпозвонковыми дисками. И на этом фоне могут происходить так называемые защемления: ситуация, когда нерв, отходящий от позвоночника, защемляется межпозвонковым диском, вследствие чего развивается воспаление и появляется острая боль.

Второй вариант — острая боль с воспалением — требует лечения под контролем врача. В таком случае гимнастика противопоказана: сначала нужно справиться с острым состоянием, а только потом переходить к занятиям.

Поэтому эта статья написана для тех, кто испытывает хроническую боль в спине и еще пока не сталкивался с острыми приступами. Или уже сталкивался, но острая боль вылечена, ограничений по подвижности нет, и врач разрешил вам осваивать оздоравливающую гимнастику для позвоночника.

Упражнения при болях в спине

Раньше считалось, что для оздоровления позвоночника необходимо накачать мышечный корсет, укрепив тем самым мышцы спины. Однако современные исследования показывают, что силовые упражнения могут, наоборот, ухудшать состояние позвоночника. Почему?

Как мы уже говорили, болевые ощущения связаны с перенапряжением мышц. Что происходит, когда мы добавляем силовых упражнений и пытаемся накачать мышечный корсет? Те мышцы, которые и без того были перенапряжены, берут на себя «повышенные обязательства» — выполняют еще больше работы. Те же, которые находились в дремлющем состоянии, бездействовали, продолжают лениться.

Следует отметить, что перенапряженные мышцы обладают одним неприятным «талантом»: они тянут на себя костные структуры. То есть мышца, находясь в гипертонусе, тянет на себя позвонки, искривляя тем самым позвоночник и меняя осанку. Таким образом, силовые упражнения, которые будут перегружать и без того перенапряженные мышцы, усугубляют ситуацию с осанкой, усиливая искривление.

Как избавиться от боли в спине навсегда

Чтобы выровнять тонус мышц спины, перенапряженные мышцы необходимо расслабить. И тут возникает вопрос: как избавиться от боли? Мы привыкли, что занятия направлены на напряжение мышц. Но гимнастика для спины при болях в пояснице выглядит совсем иначе.

Вот несколько параметров, по которым вы сможете подобрать для себя правильную, эффективную гимнастику, не спутав ее с другими типами упражнений:

• Без боли —упражнения при болях в спине, направленные на расслабление, всегда безболезненны. Если напряжение может вызывать боль, то расслабление, наоборот, обеспечивает приятные ощущения. Как после массажа или бани.
• В рамках естественной подвижности суставов — без избыточного растяжения и форсирования ресурсов тела. Иногда гимнастику на расслабление путают с растяжкой: в отличие от последней, упражнения на расслабления выполняются с той амплитудой, которая на данный момент естественна для суставов. Поэтому такой гимнастикой могут заниматься люди любого возраста.
• Управление вниманием. Как правило, гимнастика на расслабление связана со своеобразным управлением вниманием: в восточных практиках это называется медитацией в движении, в западной медицине — просто нейтральным вниманием. На занятиях вас будут призывать обратить внимание на ту или иную точку в теле. Ничего не требуя от тела, вы выполняете движение, погружаясь вниманием в область, которая сейчас прорабатывается, и следите, как упражнение на нее влияет, как меняются ощущения. Такой подход позволяет находить привычные, обычно не ощущаемые мышечные напряжения и расслаблять их.

Разновидности упражнений

Давайте рассмотрим технику преподавания расслабляющих упражнений на базе курса «Молодость и здоровье позвоночника».

• Семинарская система преподавания — одна из наиболее рациональных, эффективных и безопасных на сегодняшний день, и вот почему. Если вы осваиваете гимнастику в «парковом стиле», то есть просто повторяете движения за инструктором, есть опасность упустить наиболее важные детали, о которых говорилось на прошлых занятиях. В рамках семинара все студенты находятся в одной и той же ситуации: осваивают гимнастику с нуля, разбирают рисунок движения, последовательность упражнений и детали каждого из них.
• Детальное разъяснение каждого движения и принципа его выполнения. Как напрячь мышцы, мы все отлично знаем.А как расслабить не ощущаемые напряжения и сделать их частью естественного ежедневного движения — это интересная и сложная задача, которая требует вдумчивого подхода. Чтобы максимально быстро осваивать такой тип движения — движение на расслаблении, — в нашей Школе разработан специальный запатентованный видеотренажер, также используемый в клиниках Москвы и Санкт-Петербурга.
• Коррекция каждого упражнения. Инструктор не только показывает и рассказывает, как выполнять упражнение, но и корректирует его выполнение, помогая вам найти правильный рисунок движения, более глубокое расслабление внутри правильной формы и свою амплитуду.

Ни один комплекс упражнений не может быть идеален для всех. Мы все уникальны, и каждому из нас подходят те или иные практики. Как оценить, что именно эта гимнастика вам подходит? По эффекту, который она оказывает: если после первых же занятий болевые ощущения снижаются, увеличивается свобода движения, ощущается больше легкости в теле, значит, гимнастика вам подходит. Если же, наоборот, растут болевые ощущения, значит, или вы неправильно делаете упражнения и требуется коррекция, или необходимо искать другую практику.

Более 80 % студентов наших семинаров, которые проводятся в рамках курса «Молодость и здоровье позвоночника», отмечают, что со второго-третьего занятия привычные боли в спине отступают. Такой результат не только подтверждает правильность выбора, но и мотивирует их на продолжение регулярных занятий в домашних условиях. Если выполнение упражнений доставляет вам удовольствие, болевые ощущения в спине становятся все слабее, и хочется выполнять практику все больше и больше, значит, вы нашли свой комплекс упражнений при болях в спине, и они будут помогать вам в сохранении и улучшении здоровья.

Гимнастика при грыже позвоночника

Описание реабилитации. План, сроки и методики.

Грыжа позвоночника — это смещение пульпозного ядра межпозвоночного диска с разрывом фиброзного кольца, проще говоря, выход соединительно тканных структур за пределы межпозвоночного сочленения. Заболевание крайне распространенное, входит в число наиболее распространенных в популяции. Ежегодно регистрируется свыше тысячи клинических случаев, средний возраст пациента 45–50 лет. Ввиду значимости патологии, каждый год выходит новые клинические рекомендации, научные труды и многое другое, целью которых повысить качество диагностики и лечения, разработать новые эффективные меры профилактики развития межпозвоночных грыж.

Подробнее о реабилитации

Говоря о лечении, очевидно, что оно порою занимает достаточно длительное время, подразделяется на консервативное и хирургическое, и нередко один профиль сменяется другим. Пациентов интересует, прежде всего, последующее так называемое домашнее лечение и профилактика, т. е. упражнения при грыже позвоночника. Сразу допустим одну небольшую оговорку: не существует универсальных методик, эффективно помогающих всем. Более того, самостоятельное назначение себе лечебной физкультуры может не только быть абсолютно бесполезным, но и нанести вред здоровью, усугубить течение грыжи, ускорить появление осложнений.

Именно поэтому внимание пациентов требуется обращать на индивидуальный подход к каждому случаю, особенности развития человека и течения заболевания. Гимнастика при грыже позвоночника должна быть индивидуальной, не доставляющей дискомфорта больному и выполнимой постоянно, семь дней в неделю, не важно, какой профессиональной деятельностью занимается больной, какой образ жизни он ведет. А такого рода рекомендации и наставления должны входить в компетенцию врача-травматолога, что таковым и является.

План реабилитации

Сроки реабилитации

Сказать однозначно сколько займет времени реабилитации невозможно, так как сроки зависят от количества грыж, их объема, от ее локализации по отделам позвоночника, силы ее «выпячивания», касания нерва и многих других факторов. В среднем реабилитация в зале ЛФК занимает 2 месяца ежедневных тренировок.

Методики реабилитации

• Вытяжение позвоночника — убирает болевой синдром, расслабляет мышечный каркас спины, растягивает позвонки.
• Физиотерапия — магнитотерапия (для уменьшения воспаления и болевого синдрома в позвонках, препятствует разрушению диска и суставных поверхностей позвоночника), электротерапия (интерференцтерапия, электростимуляция и лечение низкочастотными токами). Все физиотерапевтические процедуры приводят мышцы спины к нормальному тонусу, уменьшают воспаление и боль в спине, предотвращают быстрое разрушение тканей позвоночника и суставов.
• Аква-физкультура — без осевой нагрузки тренирует слабые мышцы спины, нормализует осанку.
• Лечебная физкультура — основная цель ЛФК — это укрепление мышечного каркаса, который в последствие предотвращает вывихи позвонка, то в свою очередь ведет к нормальной осанке, уменьшению болевых ощущений.
• Массаж — расслабляет мышечный каркас, позволяя позвонкам «растянуться», уменьшает воспаление и болевые ущущения, обладает обезболивающим эффектом. В сочетании с мануальной терапиейпозволяет вернуть физиологическое положение позвоночнику. Проводится практически при всех заболеваниях спины и позвоночного столба.

Основное лечение — это ЛФК, причем упражнения выполняются в медленном темпе, без резких движений и очень аккуратно!

Цели и задачи I ЭТАПА:

Снять болевой синдром при помощи физеопроцедур, массажа, назначения адекватного медикаментозного лечения.

Цели и задачи II ЭТАПА:

Сформировать мышечный корсет путем выполнения ЛФК, где упор идет на мышцы спины и брюшного пресса с неоднократным вытяжением позвоночника.

Цели и задачи III ЭТАПА:

Способствовать увеличению силы, мощности и выносливости мышц без боли;
Способствовать постепенному возвращению к функциональной деятельности, характерной для определенного вида спорта.

«Как правильно вставать с кровати при остеохондрозе?»

Доктор Иванов об утренней гимнастике и советах для здоровой спины

Большинство людей неправильно встают с кровати по утрам. И если людям со здоровой спиной это грозит минимальными рисками, то больным остеохондрозом категорически запрещен резкий подъем. В своей новой статье доктор Александр Иванов расскажет читателям, как правильно вставать с кровати, и поделится упражнениями утренней гимнастики.

«Если у вас много болезней, говорил Ниши, лечите позвоночник» Фото: pxhere.com

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА

По моим наблюдениям, большинство людей, страдающие остеохондрозом, неправильно встают с кровати. Неудивительно, что у них болит спина. Даже после остеопатического сеанса некоторые пациенты пытаются вскочить с кушетки. Это категорически запрещено! Аналогичная ситуация с подъемом с кровати после ночного отдыха. За ночь все мышцы расслабляются, увеличивается пространство между позвонками, и, если резко встать, можно легко заработать защемление нерва и боль. Хорошо, если спина относительно здоровая, а если есть грыжа диска или выраженная протрузия, резкий подъем увеличивает риск получить обострение боли. Многие, к сожалению, так делают, совсем себя не берегут, а потом приходят лечиться. На приеме я считаю своим долгом научить пациентов правильному вставанию с кровати, дивана, с любой горизонтальной поверхности.

Идеальный вариант после пробуждения — сделать утреннюю гимнастику в кровати. Она включает в работу мышцы, стимулирует сердечно-сосудистую систему, подготавливает организм к активному дню. Вот несколько упражнений для утренней гимнастики.

УПРАЖНЕНИЯ ИЗВЕСТНОГО ЯПОНСКОГО ВРАЧА КАЦУДЗО НИШИ «ЗОЛОТАЯ РЫБКА» И «БУКАШКА»

Кацудзо Ниши (1884–1959) — известный японский врач, создавший систему оздоровления, в основе которой — правильное питание и поддержание здоровья позвоночника. Если у вас много болезней, говорил Ниши, лечите позвоночник. В детстве врачи поставили ему страшный диагноз и дали неутешительный прогноз — жить он будет всего несколько лет. Но благодаря поиску и практике целительных техник Ниши смог справиться с болезнью и прожил долгую и счастливую жизнь. Умер автор метода в 75 лет, но не от старости, а от лучевой болезни, которая развилась на фоне повышенной радиации в Японии.

Упражнение «Золотая рыбка»

Доктор Ниши рекомендовал делать это упражнение дважды в день — утром и вечером. Регулярное выполнение улучшает осанку и питание внутренних органов.

«После утренней гимнастики нужно медленно встать с кровати» Фото: pxhere.com

Исходное положение: лежа на спине, можно делать на кровати и любой другой твердой поверхности. Начинаем вытяжение тела, для этого пятку правой ноги тянем от  себя, а руки — в противоположную сторону, затем делаем аналогично с левой ногой. Далее подкладываем руки под шею и, не отрывая туловища от пола (пятки, бедра и позвоночник прижаты к полу!), делаем волнообразные движения всем телом наподобие рыбки слева направо (но не вверх и вниз — это важное условие!) в течение 1–2 минут.

Упражнение для капилляров «Букашка»

Капилляры — это микроскопические кровеносные сосуды, которые питают сами клетки, их диаметр настолько мал, что даже красные кровяные тельца (эритроциты) деформируются при прохождении по ним. Роль капилляров сложно переоценить — без них клетка погибает. Ниши предлагает упражнение, которое улучшает ток крови по капиллярам, а следовательно, питание клеток.

Исходное положение: лежа на спине, под шею положить валик. Ноги поднимаем вверх, ступни параллельны полу, руки также поднимаем вверх. В таком положении выполняем активные потряхивания руками и ногами в течение 1–3 минут.

Далее следует выполнить упражнения для живота — диафрагмальное дыхание.

УПРАЖНЕНИЕ «ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ»

Дыхательные упражнения следует выполнять 3–4 раза в день, за 1 час до еды или через 2 часа после. При правильном выполнении упражнений не должно быть головокружения, сердцебиения, одышки, зевоты, головной боли, онемения пальцев и других неприятных симптомов.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, кисти рук на животе, глаза закрыты, тело расслаблено. Сделайте активный выдох, сокращая брюшной пресс, живот при этом втягивается, диафрагма поднимается. После выдоха задержите дыхание на 3 секунды, пока не возникнет потребность сделать вдох. Затем сделайте вдох, при этом живот выпячивается, надувается как шар, диафрагма напрягается, и ее купол опускается. Далее повторяем цикл. Выполняем 8–10 раз.

«За ночь все мышцы расслабляются, увеличивается пространство между позвонками, и, если резко встать, можно легко заработать защемление нерва и боль» Фото: pixabay.com

ВСТАЕМ С КРОВАТИ

После утренней гимнастики нужно медленно встать с кровати. Даю два варианта.

Вариант № 1. Перевернитесь на бок. Согните ноги в коленях. Одну руку можно положить под голову. Далее медленно выносите согнутые в коленях ноги за край кровати. Как только они начнут спускаться с кровати под действием силы тяжести, помогите себе руками, отталкиваясь от поверхности кровати, и медленно сядьте. Спину держите при этом прямо. Прежде чем встать, посидите 5–10 секунд и спокойно подышите.

Вариант № 2. Перевернитесь на бок. Одну ногу согните в колене, руку вытяните вперед. Далее медленно перевернитесь на живот. Упритесь локтями в кровать и встаньте на четвереньки, затем опустите с кровати одну ногу (которая ближе к краю). Теперь можно вставать.

Оба варианта хороши и помогут избежать обострения боли в спине и головокружения при вставании. Также эти способы можно использовать в период обострения боли в спине.

Будьте здоровы!

Искренне ваш,

Иванов Александр Александрович — кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат, член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью.

Персональный сайт www.osteopat-ivanov.ru

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции

Растяжка позвоночника, упражнения для спины, грудного и поясничного отдела

«Движение — это жизнь» — гласит один из главных постулатов здорового образа жизни. Однако следуют ему далеко не все. Повседневная бытовая загруженность, малоподвижность на работе и дома, а также отсутствие привычки регулярно заниматься спортом приводят к снижению мышечного тонуса и постепенному ухудшению самочувствия.

Первый сигнал — хруст в суставах и неприятные покалывания в поясничной области и шейном отделе. Если эти симптомы вам знакомы, значит пора задуматься о растяжке позвоночника и мышц спины!

Быть активнее — стать здоровее

Чтобы избавиться от недомоганий, необходимо разгрузить позвоночник, снять накопленное с годами напряжение с позвонков, межпозвоночных дисков и отвечающего за сгибание и разгибание туловища мышечного корсета. Справиться с этой задачей можно с помощью специальных упражнений для спины на растяжку.

Тренировочный комплекс для позвоночника и мышц спины включает простые техники, доступные людям с разным уровнем физической подготовки. Он сделает ваше тело гибким, движения и походку — легкими и свободными, поможет стать сильнее и крепче, а также предупредить развитие заболеваний суставов и костей.

Однако упражнения на растяжку могут подойти не всем. С осторожностью следует заниматься при сколиозе, остеопорозе, артрите, остеохондрозе, тромбозе, некоторых заболеваниях сердца и сосудов. Поэтому прежде чем приступить к тренировке, проконсультируйтесь с врачом.

Как растянуть позвоночник

Правила тренировки

Чтобы результат не заставил себя долго ждать, всегда следуйте этим правилам:

• Занимайтесь ежедневно.
• Тренируйтесь во второй половине дня, ближе к вечеру.
• Перед растяжкой проведите интенсивную разминку.
• Все упражнения на растяжку выполняйте плавно, максимально расслабляйте мышцы.
• Начинайте растягиваться с маленькой амплитуды, чтобы не было травм.
• Следите за дыханием: дышите ровно и глубоко.

Упражнения для растяжки позвоночника и мышц спины

Растяжка грудного отдела

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Держите поясницу ровно, опустите голову и постарайтесь согнуться в области грудного отдела. Представьте, что вас подтягивают за лопатки невидимые нити, и соответственно стремитесь вверх. Мышцы должны быть расслабленными, не напрягайте их. Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд и вернитесь в исходное. Сделайте 5–10 повторений.

Вытяжение вверх

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх и начните тянуться, не отрывая стопы от пола. Проведите 5–10 повторов.

«Замок» за спиной

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Отведите руки за спину к лопаткам (одну — сверху, другую — снизу) и сомкните их в «замок». Поменяйте руки местами. Сделайте 5–7 повторов.

«Богомол» за спиной

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Отведите обе руки за спину в область грудного отдела позвоночника. Соедините ладони в позу молящегося. Отведите локти назад и раскройте грудную клетку. Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд. Сделайте 5–10 повторений.

Наклоны стоя вперед

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться ладонями пола. Полностью расслабьте все мышцы спины и ног, вообще не напрягайте их. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8–10 раз.

Наклоны сидя к коленям

Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги в коленях перед собой. Затем прямой спиной поочередно наклоняйтесь к каждой ноге и старайтесь обхватить ладонями стопы. Выполните по 15 наклонов на каждую ногу.

Растяжка в позе эмбриона

Сядьте на ягодицы, согните ноги в коленях и обхватите их руками. Выполняйте упражнение на протяжении 10–15 секунд. Затем при желании можете опрокинуться на спину и «покататься» на ней в сгруппированном положении, чтобы эффективно растянуть мышцы.

За здоровой спиной и гибкостью — в клуб «Манго»!

Регулярные занятия на растяжку позвоночника и мышц спины — возможность не только улучшить самочувствие, но и обрести подтянутую фигуру и красивую походку. Однако без профессиональной поддержки не обойтись. Опытные инструкторы фитнес-клуба «Манго» знают, что нужно именно вам. Приходите на групповые занятия по стретчингу, записывайтесь на персональные тренировки и убедитесь в этом сами!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Гимнастика для пожилых | Советы специалистов | Тематические страницы

Гимнастика для пожилых

Польза гимнастических упражнений
Основные принципы гимнастики для пожилых
Упражнения для профилактики тугоподвижности и неподвижности суставов, остеопороза
Упражнения для укрепления мышц
Упражнения для профилактики застойных явлений

Гимнастические упражнения были известны еще в Древнем Египте и Древнем Риме. Сравнительно давно гимнастика начала распространяться и в нашей стране. Так, при Петре I в ряде учебных заведений были введены физические упражнения, а полководец А.В. Суворов ввел в войсках утреннюю гимнастику. Спортивной гимнастикой в России начали заниматься значительно позднее, лишь в конце XIX в., а массовое развитие гимнастика получила только при Советской власти.

Однако нередко люди, в молодости занимавшиеся гимнастикой, в возрасте 40-50 лет бросают ее. Пожилые люди жалуются на то, что их движения стали неуклюжими, исчезла бодрость и живость. Основная причина — не столько старение мышц, костей и связок, сколько, главным образом, отсутствие упражнений, меньшая подвижность. Из-за этого ухудшается управление движениями со стороны высших отделов центральной нервной системы.

Физиологическое воздействие на организм физических упражнений невозможно переоценить, их не заменит ни одно лекарство. Поэтому людям преклонного возраста, мало двигающимся, всегда рекомендуется выполнять физические упражнения. Именно в этом возрасте гимнастика имеет большое значение для укрепления здоровья и помогает увеличить продолжительность активной трудовой жизни.

Систематическая гимнастика, проводимая по специальной методике для пожилых людей, благотворно влияет на сердце, кровеносные сосуды и нервную систему, улучшает обмен веществ, снижает вес у тех, кто склонен к тучности, исправляет осанку и походку, создает бодрое настроение и повышает трудоспособность.

В пожилом возрасте особенно важно при помощи гимнастики улучшать работу высших отделов нервной системы, бороться с возрастной атрофией и ослаблением мало работающих в обычных условиях мышц, помогать движению крови и лимфы, улучшать дыхание и обмен веществ.

Известно, что малоподвижный образ жизни увеличивает вероятность развития различных недугов. Пожилой человек, страдающий массой недугов, зачастую просто обречен на малоподвижный образ жизни. Особенно тяжело «узникам комнаты» и людям, полностью прикованным к постели. Отсутствие активных движений у таких больных является причиной развития множества самостоятельных осложнений, ухудшающих течение основного заболевания и часто дополнительно приводящих к инвалидности или даже смерти больного. Достаточно сказать, что пролежни у лежачего больного могут привести сначала к развитию нарастающего тромбоза и сепсиса (заражения крови), а в последующем — к фатальным последствиям. В связи с этим необходимо вне зависимости от тяжести основного заболевания разработать с лечащим врачом комплекс физических упражнений для больного и неуклонно его исполнять. Это позволит больному очень долго полноценно использовать сохраненное гимнастикой тело. Тем, кто ухаживает за пожилыми пациентами, необходимо помнить, что в обычной жизни каждый человек совершает множество движений: встает, садится, тянется, сжимает руки, ходит, наклоняется, поворачивает голову и т. д. Все эти движения важны для нормальной жизнедеятельности организма, стимулируют его нормальное функционирование.

Гимнастика оказывает тонизирующее влияние на нервную систему; улучшает процессы обмена веществ; стимулирует функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем; поддерживает полноценность двигательных навыков и умений. Кроме этого с помощью гимнастики осуществляется профилактика тугоподвижности и неподвижности суставов; остеопороза; мышечных атрофий; застойных явлений и инфекционно-воспалительных процессов в легких; запоров и венозных тромбов. Физические упражнения оказывают целительное воздействие на весь организм: стимулируют иммунитет человека, способствуют процессам заживления ран, срастанию переломов, препятствуют потери памяти, способствуют сохранению с возрастом ясности ума, помогают справляться с симптомами депрессии, препятствуют развитию умственной деградации, помогают преодолеть стресс и тревожность, препятствуют развитию депрессии, улучшают слух и т. д.

Основные принципы гимнастики для пожилых

Основные принципы гимнастики для пожилого человека заключаются в следующем: можно делать только те упражнения, против которых не возражает лечащий врач; больной должен иметь выраженное желание делать гимнастику или, по крайней мере, не возражать против этого.

Перед началом физических упражнений больному надо рассказать и показать, какие упражнения будут делаться. Нагрузка должна определяться врачом и быть равномерной, постоянной, постепенно нарастающей от самой незначительной до не превышающей возможностей пожилого пациента. В гимнастике должны быть задействованы все не пораженные болезнью части тела. Упражнения не должны восприниматься больным как насилие над его личностью, не должны вызывать резкую боль.

Надо внимательно следить за тем, как больной реагирует на те или иные упражнения. Следует прекратить упражнения, если видно, что больной устал, плохо себя чувствует, не хочет продолжать упражнения.

Упражнения могут быть либо активными (их производит сам больной человек), либо пассивными (упражнения за больного выполняет ухаживающий). Гимнастика может сопровождаться легким массажем.

Общий гимнастический комплекс для лежачих больных занимает 10-20 мин.

Все упражнения следует выполнять в спокойном, подходящем темпе, избегая резких движений. При выполнении упражнений лежа под голову рекомендуется положить подушку для того, чтобы предотвратить прилив крови к голове. Очень важно также произвольное, ритмичное дыхание. Выдох может быть глубже, но без напряжения.

Если упражнение кажется трудным, лучше не выполнять его на первых порах. Количество повторов зависит от самочувствия и физических возможностей. Начинать следует с 3-4 раз, число повторов увеличивать в зависимости от возможностей пациента. Упражнения, выполняемые в обе стороны, следует повторять в одну и другую сторону одинаковое количество раз.

Самое подходящее время для занятий — утреннее, на голодный желудок, в хорошо проветренном помещении. Перед занятием рекомендуется по меньшей мере 5 мин походить по комнате, глубоко дыша. Упражнения чередовать с 2-3-минутными паузами, во время которых спокойно прохаживаться по комнате.

Упражнения для профилактики тугоподвижности и неподвижности суставов, остеопороза

Упражнения для шеи

• В положении лежа на спине сгибание и разгибание шеи в продольном направлении (прижимание головы к груди и отведение назад).
• В положении лежа на спине сгибание и разгибание шеи в поперечном направлении (наклоны головы к правому и затем левому плечу).
• В положении лежа на спине повороты головы вправо и влево.

Упражнения для рук

• Сгибание и разгибание в каждом суставе фаланг пальцев. Приведение и отведение большого пальца руки к ладони. Сгибание и разгибание всей кисти с максимальным разведением всех пальцев при полном разгибании.
• Круговые движения кистями по часовой стрелке. Круговые движения кистями против часовой стрелки.
• Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. В положении лежа или сидя разведение выпрямленных рук в стороны.

Упражнения для ног

• Сжимание и разжимание пальцев ног.
• Круговые движения стопами по часовой стрелке.
• Круговые движения стопами против часовой стрелки.
• Вытягивание стоп (как бы вставание на цыпочки).
• Подтягивание стоп кпереди.
• Сгибание и разгибание ног в коленных суставах.
• Сгибание и разгибание ног в тазобедренных суставах.

Упражнения для туловища

• Сесть на кровати из положения лежа с помощью помощника.
• Лечь на спину из положения сидя с помощью помощника.

Упражнения для укрепления мышц
Отдельные группы мышц хронических лежачих больных можно усилить с помощью изометрических упражнений, не увеличивая при этом нагрузку на сердце и кровообращение. Суть изометрических упражнений состоит в том, что пациенту предлагается сократить определенную мышцу, преодолевая сопротивление и удерживая ее в этом состоянии в течение нескольких секунд, не совершая при этом движения в суставах.
Например, для мелких мышц пальцев и кисти рекомендовано следующее упражнение: приложить кончики пальцев правой руки к кончикам пальцев левой руки и равномерно давить на все пальцы.
Для мышц-разгибателей плеча рекомендовано такое упражнение: сцепить кисти «замком» и, не разжимая «замка», тянуть руки в противоположные стороны.
Изометрические упражнения существуют для каждой группы мышц туловища и конечностей. Подбирать упражнения необходимо с помощью лечащего врача.

Упражнения для профилактики застойных явлений

Упражнения для профилактики инфекционно-воспалительных процессов в легких

• Из положения лежа или сидя во время медленного и глубокого вдоха руки, прижатые к грудной клетке, медленно развести в стороны, задержать на несколько секунд дыхание, а затем произвести медленный глубокий выдох, приводя руки к грудной клетке.
• Сделать глубокий вдох, одновременно поднимая руки вверх, задержать на несколько секунд дыхание, затем сделать медленный глубокий выдох, прижимая сложенные на груди крестом руки к грудной клетке и одновременно подтянуть ноги, согнутые в коленях, к животу.

Упражнения для профилактики запоров

• В положении лежа на спине максимально подтянуть ноги, согнутые в коленях и тазобедренных суставах, к животу и задержать их в таком положении на несколько секунд. Затем ноги медленно распрямить.
• Надуть максимально живот и задержать в таком положении на несколько секунд.
• Втянуть живот максимально в себя и задержать в таком положении на несколько секунд.

Упражнения для профилактики венозных тромбов

• Лежа на спине, поднять ноги вверх и делать ими круговые движения, напоминающие езду на велосипеде.
• Лежа на спине, поднять ноги вверх и делать ими движения, напоминающие работу ножниц, сначала вдоль оси туловища, а затем поперек.
• Лежа на спине, согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставе и прижать ее к груди так, чтобы руками было удобно взяться за голень в районе голеностопного сустава. Обхватить голень двумя руками и, распрямляя ее, «продавливать» через сомкнутые руки.
• Повторить упражнение с левой ногой.

Ежедневное проведение гимнастических упражнений позволяет не только притормозить развитие нежелательных осложнений, но иногда хотя бы частично восстановить утраченные функции и улучшить качество жизни пожилого пациента.

Новое на сайте

Послеоперационный период — Спондилодез — Нейрохирургическая служба HUG в Женеве | HUG

День операции

Прежде чем перевести вас в вашу палату, вам будет оказан тщательный уход в наркозной палате. Команда обслуживающего персонала ответит на ваши вопросы, будет координировать и оказывать помощь, связанную с вашим состоянием здоровья. 

После операции вы сможете начать пить, как только появятся звуки перистальтики кишечника («бурчание» в животе или метеоризм). Медсестра с вашей помощью будет регулярно оценивать вашу боль и, в зависимости от степени ее интенсивности, корректировать ваше медикаментозное лечение. Однако не стесняйтесь сообщать медперсоналу о любой испытываемой вами боли или дискомфорте.

В течение 48 часов каждые четыре часа, днем и ночью, медсестра будет проверять у вас чувствительность и подвижность конечностей. 

После операции вы останетесь лежать на спине в течение назначенного хирургом времени, а затем сотрудник команды обслуживающего персонала поможет вам перевернуться на бок, соблюдая нижеуказанные позы.

Расслабленное положение с подушкой
под коленями

На боку с подушкой
между ног

 

Первые дни после операции

Обычно кушать можно начинать на следующее утро, после разрешения нейрохирурга и в зависимости от быстроты возобновления кишечного транзита. По усмотрению нейрохирурга вас могут разместить на кровати с приподнятым (30°) изголовьем без использования стойки для подтягивания. Вам проведут рентгенологическое обследование (рентгенографию или компьютерную томографию) либо во время хирургического вмешательства, либо в течение 48 часов после операции, но всегда до первого подъема. 

Во время первого подъема медсестра или физиотерапевт поможет вам сесть на край кровати, а потом и в кресло-каталку. Затем вас отвезут в умывальную комнату, чтобы вы привели себя в порядок. 

В зависимости от вашей операции врач может вам назначить ношение корсета или шейного воротника, чтобы усилить поддержку позвоночника во время движений.

«Самое тяжелое в первые дни — это движения: подниматься, двигаться в кровати, садиться было больно. Физиотерапевты быстро научили меня подниматься согласно строгому протоколу. Они дали мне иллюстрированную брошюру, в которой прекрасным образом были изображены правильные позы, показывающие, как избежать движений в прооперированных зонах. С каждым днем боль становилась все меньше. За мной все время ухаживали, даже ночью»
Марк, 55 лет

Как правильно вставать с кровати?

Указанные упражнения помогают защитить вашу спину во время подъема. Строго соблюдайте данные рекомендации в ходе всего вашего восстановительного периода.

При операции на шейном отделе позвоночника

 

Переворачивайтесь на бок всем телом

Максимально поднимайте спинку кровати

 
   

Спустите ноги и оттолкнитесь руками, чтобы сесть

Поднимаясь, держите спину прямой

При операции на поясничном отделе позвоночника

 

Переворачивайтесь на бок всем телом

Держите спину прямой, спустите ноги и оттолкнитесь руками, чтобы сесть

Поднимаясь, держите спину прямой

Период с 3

^го до 6^го дня после операции

Вы можете принять душ, тщательно следя при этом за тем, чтобы не намочить повязку(и). Обслуживающий персонал поможет вам помыть спину.

Физиотерапевт будет ходить с вами по коридору. Вы с ним будете выполнять упражнения, и он проконсультирует вас относительно движений и/или поз, которых вам нужно будет придерживаться.

Тонизирующие упражнения для туловища после операции на поясничном отделе позвоночника.

Движения, описанные ниже, укрепят задние мышцы спины и мышцы живота.

При выдохе надавливайте на кровать головой, обеими руками, левой стопой и вытянутой правой ногой, при вдохе расслабьтесь. Выполните данное упражнение еще раз, надавливая теперь уже правой стопой и вытянутой левой ногой. Если можете, повторите упражнение 10 раз с каждой стороны.

 

При выдохе нажимайте левой кистью руки на правое колено, при вдохе расслабьтесь. Выполните данное упражнение еще раз с другой ногой. Если можете, повторите упражнение 10 раз с каждой стороны. 

Как только станет возможным, физиотерапевт проводит вас к лестнице и вместе с вами будет по ней подниматься и спускаться.

 

Что каждая гимнастка должна знать о болях в спине

ЭТА СТАТЬЯ ЯВЛЯЕТСЯ ЧАСТЬЮ ПОЛНОГО РУКОВОДСТВА ПО СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЕ

Гимнасты обладают удивительной способностью бегать, прыгать, переворачиваться, вертеться, прыгать и скручиваться с легкостью, на которую интересно смотреть. Хотя гимнастика вдохновлена ​​изящными движениями и трюками, сложность схем и упражнений может подвергнуть гимнастку множеству травм.

Доктор Мередит Лангхорст, специалист по диагностике и лечению позвоночника в OrthoIndy, летом 2016 года приехала в Рио в качестве дежурного консультанта в U.Сборная С. по гимнастике. Она может подтвердить, что гимнастки так же подвержены травмам, как и многие другие виды спорта.

По словам доктора Лангхорста, сильное ядро ​​- важная основа для каждой гимнастки. Тем не менее, даже с сильным корпусом гимнастки тренировка, стойка и приземление делают их уязвимыми для неправильных движений, что может привести к травмам.

Боль в спине от гимнастики

«Боль в пояснице — одно из самых распространенных недугов гимнасток», — сказал доктор Лангхорст.«Безусловно, наиболее частой причиной боли в пояснице при гимнастике является пояснично-тазовая дисфункция. Это когда есть дефицит движения позвоночника и таза в пространстве. Гимнасты также склонны к стрессовым переломам позвоночника, называемым спондилолизом или переломами парса; в результате многократного чрезмерного использования с неправильной стабилизацией ».

Лечение болей в спине по гимнастике

Лечение этих травм обычно начинается с оценки механики позвоночника врачом. Обычно врач просит гимнастку выполнять базовые движения повседневной жизни; иногда также необходима оценка движений гимнастки во время занятий спортом.

В зависимости от конкретной травмы врач обычно порекомендует лечебные упражнения и обучит правильным методам стабилизации и дыхательным упражнениям, которые помогут укрепить корпус гимнастки. Также необходимо поощрять изменение активности, чтобы избежать повторных травм или стресса в другой части тела. Со временем упражнения могут стать более сложными, пока гимнастка готовится вернуться в спорт.

При стрессовых переломах позвоночника гимнасту обычно надевают бандаж, чтобы носить его на время заживления костей.Физическая терапия и стабилизирующие упражнения до и во время возвращения в спорт также необходимы для предотвращения повторных травм.

«При пояснично-тазовой дисфункции мы обычно можем удержать гимнастку в спорте со значительными изменениями; например, изменение техники приземления с использованием мягкой поверхности в яме или дорожке для уклонов. Мы также можем ограничить количество расширений или определенных элементов, которые они могут выполнять », — сказал д-р Лангхорст. «Что касается переломов, то спортсмены могут не заниматься спортом на срок от 6 до 12 недель.Мы делаем все возможное, чтобы спортсмен был вовлечен и увлечен ».

Как избежать травм при гимнастике

Гимнастка может избежать травм, если тренер или тренер будет следить за их движениями и давать рекомендации по правильной технике. Доктор Лангхорст также рекомендует регулярные упражнения для стабилизации корпуса и пояснично-тазовой стабилизации с гибкостью и диапазоном движений. Кроме того, необходимо следить за правильным увеличением количества нагрузки и напряжения, прикладываемых к телу гимнастки; слишком большой вес за один раз может стать причиной разрушения тела.

«Пояснично-тазовая дисфункция — распространенный и часто упускаемый из виду компонент острой и хронической боли в пояснице», — сказал д-р Лангхорст. «Достижения в этой дисциплине помогут нашим спортсменам оставаться сильными и здоровыми в постоянно растущей конкурентной среде гимнастики».

Чтобы записаться на прием к доктору Лангхорсту, позвоните по телефону 317.802.2879 или узнайте больше о нехирургической ортопедической помощи в OrthoIndy.

Назначить встречу

Нам важно ваше благополучие.Нажмите кнопку ниже или позвоните нам, чтобы записаться на прием к одному из наших ортопедов. Если ваша травма или состояние возникли недавно, вы можете пойти прямо в один из пунктов неотложной медицинской помощи OrthoIndy для получения немедленной помощи. Для реабилитации и физиотерапии направление к одному из наших физиотерапевтов не требуется.

Боль в пояснице в спортивной гимнастике

Николь Эллис, DPT, BS

Медицинская помощь в сфере исполнительских искусств

В год, предшествующий Олимпийским играм, большое внимание уделяется спортивной гимнастике.Отчасти развлечение в этом виде спорта происходит от того, как маленькие на вид женщины используют силу и гибкость для достижения таких больших высот. У широкой публики может возникнуть вопрос, как гимнастки достигают таких положений, похожих на искривления, и демонстрируют уникальные комбинации мощных и изящных навыков. Гимнастки могут демонстрировать такие удивительные навыки благодаря тонкому балансу силы и гибкости, которого они достигают во время тренировок. Гимнастика — это вид спорта, специализация которого происходит в самом раннем детстве.Гимнастки тренируются несколько часов в день, 5-6 дней в неделю, начиная с юного возраста. Ранняя специализация в спорте потенциально может привести к более высокому уровню травм. Однако в спортивной гимнастике ранняя специализация является необходимостью. Одна из наиболее частых травм, возникающих у гимнастов, — это боль в пояснице. Гимнастика требует, чтобы спортсмены неоднократно нагружали позвоночник в чрезмерно растянутых положениях, создавая повышенную силу и нагрузку на структуры позвоночника. Было доказано, что виды спорта, требующие перерастяжения позвоночника и вращательных движений, приводят к более высокому уровню травм спины.1

Большинство травм спины у гимнастов происходит в области поясничного отдела позвоночника. Позвоночник делится на 4 части; шейный, грудной, поясничный и крестцовый (см. рисунок а). Позвонки в каждой области позвоночника немного различаются, принимая на себя разные силы в зависимости от выполняемых движений. У позвоночника также есть паттерны искривления, которые развиваются в раннем детстве. Изгибы поясничного отдела позвоночника следующие: шейный лордоз, грудной кифотический, поясничный лордоз и крестцовый кифотический.Эти узоры кривизны помогают правильно распределять силы по позвоночнику. Гимнасты часто демонстрируют гиперлордотическое искривление поясничного отдела позвоночника, вторичное по отношению к постуральному дефициту, силовому дисбалансу и напряженной мускулатуре.2 Эти дисбалансы потенциально могут привести к травме позвоночника и называются синдромом нижнего креста (см. Рисунок b). .). 3

а.

б.

По мере развития юных гимнасток они будут проходить периоды роста, в течение которых их гибкость может измениться.В эти периоды роста гибкость может снижаться из-за того, что рост костей происходит быстрее, чем удлинение мышц. Эти периоды роста являются критическими моментами для развития гибкости2. Один из основных факторов риска травм поясничного отдела позвоночника называется теорией шарниров. Теория шарниров описывает, когда гимнастка достигает необходимого чрезмерно вытянутого положения в одной «шарнирной» точке позвоночника. Факторы, которые приводят к развитию у гимнастки шарнира, включают снижение гибкости плеча и гибкости сгибателей бедра.Гимнасткам с ограниченным глобальным разгибанием придется компенсировать это за счет подвешивания поясничного отдела позвоночника. Это приводит к повышенному напряжению в шарнирной точке, что может перерасти в травму с сильным восполнением и большими усилиями.

Помимо теории петель, есть несколько факторов, которые предрасполагают гимнасток к травмам поясницы. Эти факторы включают высокую интенсивность и большое количество повторений, выполняемых на практике, выполнение вращательных и гиперэкстензионных навыков, силовой дисбаланс и неправильную технику.1 Общие травмы спины, полученные гимнастками, включают спондилолиз, спондилолистез, растяжение мышц и травмы межпозвонковых дисков. Эти травмы могут иметь несколько иные симптомы. Никогда нельзя игнорировать боль в спине у всех спортсменов, особенно у гимнастов. Если гимнастка жалуется на боль более 2 недель, спортсмена следует направить к медицинскому работнику для полного обследования. Во время оценки медицинский работник будет собирать полную историю болезни, проводить полную объективную оценку и, возможно, заказывать визуализацию, если это необходимо и необходимо.

Спондилолиз — одна из наиболее частых травм, получаемых этими спортсменами. Спондилолиз — это усталостный перелом позвоночной дуги в межсуставной части (см. Рисунок c.). 3 Этот перелом возникает в результате повторяющихся гиперэкстензий и вращательных движений.1,3 У гимнаста будут симптомы, связанные с такими навыками, как ходьба спиной, подпружинивание спиной руками и т. Д. мосты, навыки отскока, приземления со спешивания, юрченко и переворот вперед / пружины.3 Эти навыки требуют значительного количества гиперэкстензий и / или вращения, которые нагружают травмированную конструкцию.Потенциальным последствием неправильного лечения спондилолиза является развитие у гимнастки спондилолистеза (см. Рисунок d). Спондилолистез возникает, когда один позвонок перемещается вперед (вперед) или назад (назад) на соседний с ним позвонок. Это может происходить в результате нескольких механизмов, один из которых заключается в том, что гимнастка сломает межсуставную часть позвонка с обеих сторон позвонка.3 Смещение одного позвонка на другой может вызвать более обширные симптомы в дополнение к локализованной боли в спине, потому что нерв и спинной мозг при этом условии возможно сжатие. Гимнасты со спондилолистезом также могут испытывать онемение и покалывание в одной или обеих ногах, слабость и снижение гибкости подколенного сухожилия. Гимнасты с риском спондилолиза или спондилолистеза могут демонстрировать повышенную гибкость поясничного отдела позвоночника, меньшую подвижность в верхней части спины или грудного отдела позвоночника и тугие сгибатели бедра.1 Другими факторами, ведущими к этому, могут быть снижение гибкости плеча и слабость ягодичных и брюшных мышц. мышцы.

г.

г.

Если у гимнастки болит спина более 2 недель, пора пройти обследование! Пациент может пройти обследование у физиотерапевта или обратиться непосредственно к врачу. Врач тщательно изучит анамнез и проведет объективные измерения. При наличии спондилолистеза у гимнасток часто бывает пальпируемая ступенчатая деформация.1 Врач может назначить визуализацию для подтверждения диагноза. Возможные изображения, которые могут быть полезны при диагностике этого состояния, включают обычные рентгенограммы (рентгеновские снимки), сканирование костей, компьютерную томографию и МРТ.

Лечение спондилолиза и спондилолистеза будет примерно одинаковым. Начальная фаза лечения потребует от пациента отдыха от занятий спортом и любой деятельности, которая усиливает боль. Врач может предоставить пациенту бандаж для ношения в течение определенного периода времени. Цель скобы — помочь гимнастке сохранять более нейтральное положение позвоночника и снизить нагрузку на травмированные структуры.1 Спортсмен также приступит к физиотерапевтическому лечению. В ситуации, когда консервативное лечение не помогает, дальнейшее лечение может включать эпидуральные инъекции стероидов или хирургическое вмешательство, если симптомы продолжают прогрессировать.1

Важнейшим аспектом консервативного лечения спондилолиза, спондилолистеза или любого другого повреждения поясницы является физиотерапия. Есть несколько аспектов, которые необходимо решить, чтобы в конечном итоге вернуть спортсмена в гимнастику. Факторы, которые следует учитывать в программе реабилитации, должны включать укрепление корпуса, укрепление ягодиц, укрепление спины, гибкость плеч, укрепление плеч, гибкость подколенных сухожилий и гибкость сгибателей бедра. Основная цель укрепления кора — развить мышцы-стабилизаторы кора, такие как поперечные мышцы живота и мультифидусы, чтобы улучшить динамическую стабильность.Укрепление корпуса имеет решающее значение в гимнастике, чтобы поддерживать позвоночник и поддерживать нормальную осанку при выполнении различных подоконников. Еще одна важная область, на которой следует сосредоточиться, — это улучшение гибкости и силы плеча, чтобы снизить риск заедания в поясничном отделе позвоночника. Кроме того, упор на укрепление сгибателей бедра и ягодиц будет полезен для уменьшения шарнирности и поможет создать более плавную дугу по всему телу, а не в точке шарнира.

Продолжительность отдыха гимнастки будет зависеть от точной травмы, полученной спортсменом.В зависимости от тяжести травмы гимнастка может не заниматься большей частью на 3-6 месяцев. Продолжительность тренировок будет зависеть от рекомендаций врача и от того, насколько усердна гимнастка с учетом следующих ограничений и завершения реабилитационной программы.

Как только обезболивание достигнуто, гимнастка прошла медицинское освидетельствование врачом и приобрела достаточную силу и гибкость, она может снова начать заниматься гимнастикой. Возвращение в спортзал должно быть постепенным, и навыки, требующие значительного количества гиперэкстензий, будут добавлены в последнюю очередь.При переходе к гимнастике в первую очередь нужно использовать базовые навыки низкого уровня, не требующие прогиба. Например, гимнаст может начать со стойки на руках, ходьбы на бревне, одновременных забросов ног на перекладине, мини-махов на перекладине и бега на перекладине. По мере того, как гимнастка начинает добавлять новые навыки на тренировке, ей и тренеру нужно будет убедиться, что она демонстрирует глобальное разгибание, а не шарнирно в поясничном отделе позвоночника. Если гимнастка испытывает усиление боли после добавления нового навыка, ей следует прекратить использование этого навыка и поговорить с физиотерапевтом о том, как прогрессировать.Тренер и физиотерапевт должны работать вместе с гимнасткой, чтобы обеспечить безопасный прогресс. Конкретные навыки, которые должны быть добавлены в последнюю очередь, включают в себя ходы назад, спринги назад, мосты, перекатывания спереди и спринги спереди. Навыки отскока и приземления соскока также увеличивают нагрузку на позвоночник и, следовательно, должны быть добавлены к концу возвращения гимнастки к участию в соревнованиях.

Гимнаст должен вместе со своим физиотерапевтом разработать программу поддержания стабилизации корпуса, которую следует выполнять 2-3 раза в неделю для поддержания силы кора, плеч и ягодиц, а также гибкости плеч и сгибателей бедра. и подколенные сухожилия.В зависимости от серьезности травмы гимнасту может потребоваться меньшее количество повторений навыков с высокой ударной нагрузкой и гиперэкстензией, а также, возможно, потребуется внести коррективы в распорядок, чтобы избежать навыков, требующих гиперэкстензии.

Важно помнить, что каждая гимнастка и каждая травма немного отличаются. Не существует рецепта, позволяющего успешно вернуть гимнастку к полноценному участию после любой травмы спины. К каждой травме следует относиться серьезно и лечить, чтобы избежать осложнений в будущем.Гимнастика прекрасна и впечатляет. Как медицинские работники, тренеры и спортсмены, мы должны работать над поддержанием здоровья позвоночника для всех наших гимнасток, чтобы они могли продолжать вдохновлять всех нас своей грацией и силой!

Ссылки:

1. Меткар У., Шепард Н., Чо В., Шаран А. Консервативное лечение спондилолиза и спондилолистеза. Semin Spine Surg. 2014 (26): 225-229.

2. Сэндс, W.A., McNeal, J.R., Penitente, G. et al. Растяжка позвоночника гимнасток: обзор.Sports Med (2016) 46: 315-327. DOI: 10.1007 / s40279-015-0424-6

3. Крузе Д. , Леммен Б. Травмы позвоночника в спортивной гимнастике. Текущие спортивные медицинские отчеты. 2009; 8 (1): 20-28.

Гимнастика Боль в спине — 5 простых экранов для обнаружения проблем

Широко известно, что боли в пояснице — огромная проблема как в мужской, так и в женской гимнастике. Несмотря на то, что идет обучение и наблюдается прогресс, я, к сожалению, все еще лечу кучу гимнасток еженедельно в Champion от боли в пояснице.Я считаю, что одним из самых важных факторов, способствующих быстрому развитию серьезных травм, является то, что тренеры, родители и гимнасты не проверяют боль и не устраняют ее достаточно рано. В связи с этим я хотел разместить пост о некоторых быстрых способах, которыми тренер или гимнасты могут выявить наиболее распространенную форму боли в спине у гимнастов. Мы надеемся, что это попытка выявить некоторые проблемы на раннем этапе и предотвратить гораздо более серьезные проблемы.

*** Заявление об ограничении ответственности ***

В отношении этой информации есть очень важный отказ от ответственности: НЕ пытайтесь диагностировать или лечить гимнастку с болью в спине, если вы тренер / гимнаст.Это не только не в вашей рулевой рубке знаний, но также небезопасно и опасно, поскольку вы можете усугубить их, порекомендовав, как справиться с болью. При взгляде на гимнастку с болями в спине необходимо провести невероятное количество оценок и размышлений, и этот пост на самом деле является лишь частью всего в оценке. Вся цель этого поста — предложить тренерам и гимнастам еще несколько инструментов, которые они могут использовать, чтобы узнать, нужно ли кому-то продолжать свою гимнастику и обратиться к врачу или поставщику медицинских услуг для оценки.Я надеюсь, что эта информация будет использована правильно, чтобы обеспечить раннее вмешательство гимнаста, если оно ему понадобится, вместо того, чтобы дать ему «отдохнуть несколько дней и не делать бревна или пол» или, что еще хуже, просто заставить спортсмена продолжать стрелять. на тренировке в надежде, что боль волшебным образом исчезнет.

Общее практическое правило состоит в том, что если у молодого спортсмена (например, гимнастки) продолжаются боли в спине в течение 3 или более дней, он должен пройти обследование у врача и, возможно, пройти визуализацию, чтобы исключить серьезную проблему.Если гимнастка резко упала, неуклюже приземлилась или «раскачивала» спину и жалуется на такого рода боль, на всякий случай ее должен устранить медицинский работник. Чтобы согласиться с этим, я не предлагаю тренерам спешить делать это, если кто-то поранился во время тренировки. Это не ваше место как тренера, и это может быть очень и очень опасно. Если эти скрининговые тесты, которые я описываю ниже, постоянно вызывают у вашей гимнастки боль в пояснице, я настоятельно рекомендую гимнастке прекратить заниматься гимнастикой и пройти обследование у медицинского работника.

Они ориентированы на наиболее распространенные формы проблем с поясницей у гимнастов (разгибание / сжатие, повреждение части позвоночника, задние элементы позвоночника, фасеточная патология и т. Д.), Но ни в коем случае не охватывают все. Эти движения и тесты взяты из работы Стюарта МакГилла, модели SFMA и некоторых других практикующих специалистов. Другие, которые я предпочитаю проводить, основаны на моем личном опыте, основанном на работе с гимнастками и знании того, что может спровоцировать боль.

1.Нагрузка на разгибание / вращение стоя — Этот тест является результатом работы МакГилла (также известен как квадрантный тест) и, как и приведенные выше, помогает увидеть, являются ли определенные структуры вдоль одной стороны задней части позвоночника проблемой. В этом тесте задействовано больше силы тяжести, и он имеет тенденцию имитировать движения кувырка / разгибания спины и т. Д. Попросите гимнастку встать, затем вытянуть и повернуть свое тело в одном направлении и наклониться вниз, как будто касается задней части колена. Затем они повторят это с другой стороны. Убедитесь, что гимнастка двигается в полном объеме, и спросите, чувствует ли он боль в одной или обеих сторонах поясницы.

2.) Одностороннее разгибание / вращение лежа на животе — После первого экрана я хотел бы, чтобы спортсмен повторял движение в положении, не основанном на гравитации, чтобы увидеть, есть ли у него какие-либо проблемы. Иногда спортсмены действительно хорошо «обманывают» экран стоя.Попросите гимнаста лечь на живот, затем поместите одну руку прямо под себя, опираясь на локоть. Попросите их положить вторую руку за спину, а затем вытянуть и повернуть, как если бы они смотрели в потолок. Повторите это упражнение с обеих сторон и попросите гимнастку сказать, есть ли / где у него боль

3.) Тест на отжимание (положение уплотнения) — Эти движения довольно хорошо известны в мире гимнастики, но они также используются для определения боли в позвоночнике.Это очистительный тест для FMS вместе с тестом на раскачивание лежа (растяжка кошачьего типа), который также можно выполнить. Сначала попросите гимнастку полностью растянуться и посмотреть, не болит ли он. Я также обычно заставляю гимнастку поворачиваться и оглядываться через каждое плечо, а также перемещать свой вес вперед и назад на вершине. Я делаю это, потому что эти типы боковых и вращательных движений при разгибании поясницы обычно наблюдаются под нагрузкой в ​​гимнастике и могут вызывать проблемы.

4.) Тесты самосжатия при изгибе / растяжении — Это еще один тест, позволяющий определить, являются ли сжимающие силы проблематичными и могут ли они вызвать боль. Пусть гимнастка сядет на край подставки или стула. Они будут хвататься за края стула / блока, а затем опускаться в него. В большинстве случаев при использовании этого теста человек принимает округлую позу вперед, что, безусловно, важно. Мне также нравится, когда спортсмен тянется вниз в слегка вытянутом положении, так как этот тип нагрузки очень часто вызывает у гимнасток проблемы из-за кувырка, спешивания и так далее.Я бы посоветовал сделать округлую и вытянутую позу на всякий случай.

5.) Висе с нейтральным отвлечением и разгибанием — Наряду с силами сжатия в приведенных выше тестах, иногда силы отвлечения могут быть проблематичными при движениях на перекладине / кольце, а также могут вызывать боль в пояснице гимнасток. Честно говоря, обычно у гимнастки проблемы с предыдущими тестами, и я нечасто это делаю.Вот почему я поставил это в последнюю очередь, но все же хотел упомянуть об этом. Я использую его больше для возвращения к оценкам гимнастики. Это действительно испытание, которое я провел больше всего на интуиции. Сначала я просто повесил гимнастку и посмотрел, есть ли боль. Если нет, добавьте немного тянущей силы вниз, чтобы имитировать силы, которые проходят через позвоночник при качании. Затем попросите гимнастку слегка выгнуть спину, а затем снова немного потянуть за вес своего тела. Этот тест имеет тенденцию смешивать силы отвлечения от перекладины, а также силы сжатия, которые может принимать спина во время прогиба во время маха в середине / гигантском, и Т. Д.

Важные заключительные мысли

Теперь, хотя я действительно хочу, чтобы читатели использовали эту информацию со своими гимнастами или на себе, пожалуйста, не прыгайте с обрыва. Тренеры, я не советую вам торопиться с тренировками, говоря, что у всех ваших гимнасток / товарищей по команде стрессовые переломы, потому что это совсем не цель этого поста. С другой стороны, родители, читающие это, пожалуйста, не ломайте дверь кабинета главного тренера и не требуйте, чтобы все сделали и МРТ.Помните, что существует много разных типов боли в спине, и с этой проблемой могут быть связаны самые разные области.

Я также надеюсь, что этот пост может привлечь больше внимания к гимнастам, страдающим от боли, и что они, возможно, не захотят переходить в режим героя, заставляя себя тренироваться через боль. Есть много гимнастов, которые сами виноваты, не признавая, что испытывают боль во время тренировок, оставляя тренеров и родителей в неведении. Я хочу, чтобы читатели этого поста были более информированы и принимали разумные решения о распознавании и устранении боли в пояснице на раннем этапе, прежде чем она станет гораздо более серьезной проблемой.

Я могу сказать вам из первых рук, как физиотерапевт, тренер и бывшая гимнастка, которая страдала от боли в спине, из-за которой отпускание травм может быстро перерасти в более серьезные проблемы (на самом деле это касается и многих других проблем с гимнастикой). Это может создать ситуацию, когда гимнастке придется взять перерыв на несколько месяцев, возможно, ее поместят в жесткую спинку на 23 часа в день, и это окажет огромное эмоциональное / психологическое воздействие на самочувствие гимнасток. Нет ничего хуже, чем списать со счетов гимнаста, жалующегося на постоянную боль, только чтобы через 3 месяца узнать, что он не занимается гимнастикой, из-за перелома, который усугубился продолжением тренировок.

Очень редко (хотя и возможно) одно падение или навык вызывают серьезную травму спины у юной гимнастки. Почти всегда проблема со временем прогрессирует из-за их движения и тренировок. Это означает, что при некотором образовании и внимании со стороны тренера / гимнаста, мы надеемся, что это можно будет уловить с помощью скрининга / раннего обнаружения. Если простой «отдых, лед и отсутствие кувырок в течение нескольких дней» — это ответ для всех гимнасток с болью в спине, вполне вероятно, что, когда они вернутся к тренировкам, боль вернется обратно. Им нужно пройти надлежащее медицинское обследование (и надежду на устранение серьезных проблем), а затем нужно провести оценку движений, чтобы понять , почему они вообще испытывают боли в спине.

Я думаю, что еще одна важная часть этого состоит в том, что тренеры или гимнасты могут не знать, что такое обычная болезненность во время тренировок по сравнению с проблемой, которую обязательно должен решать поставщик медицинских услуг. Это определенно многомерная проблема, которую трудно описать в коротком сообщении. Для тех, кто хочет узнать больше, обязательно ознакомьтесь с «Образовательной серией SHIFT Gymnastics: Vol 1», которая была выпущена только в прошлом месяце, и в ней были описаны все мои текущие мысли о боли в спине, гибкости, продвинутой тренировке кора и многом другом.

Эти тесты ни в коем случае не охватывают все возможные проблемы с болью в спине, и если гимнастка с болью в спине «сдает» эти тесты, это не означает, что проблемы нет. Всегда, всегда проявляйте осторожность и отправляйте гимнастку к врачу для оценки, если у нее возникают проблемы. Это намного лучше безопасно, чем сожалеть, и действовать на опережение, чем реагировать.

Я надеюсь, что этот пост не только поможет в обучении, но и поможет «поймать» некоторые проблемы с болями в спине у гимнасток и передать их в надежные руки здравоохранения.Пожалуйста, передайте это тренерам и кружкам гимнастики, которых вы знаете, но пока это все. Удачи,

Дэйв

Список литературы

• Caine D., et al. Справочник по спортивной медицине в гимнастике . Первое издание. Джон Уайли и сыновья, 2013
• Брэдшоу Э.Дж., Хьюм П.А. Биомеханические подходы к выявлению и количественной оценке механизмов травм и факторов риска в женской спортивной гимнастике. Спортивная биомеханика. 2012; 11 (3) 324–341
• Круз Д., Леммен Б. Травмы позвоночника в спортивной гимнастике. Текущие отчеты по спортивной медицине; 8 (1): январь / февраль 2009 г.
• McGill, S. Заболевания нижней части спины . Второе издание. Human Kinetics, 2007
• McGill, S. Ultimate Back Fitness and Performance: Пятое издание. BackFitpro, Inc. 2014
• Кресси Э., Рейнольд М., Тренинг функциональной стабильности для ядра
• Cook G., et al. Движение — Функциональные системы движения: проверка, оценка, корректирующие стратегии. Первое издание. On Target Publications, 2010.
• Маги Д. Ортопедическая физическая оценка . Пятое издание. Сент-Луис: Сондерс Эльзевьер; 2008.

Боль в пояснице у танцев и гимнасток

Среди населения в целом статистические данные о распространенности болей в пояснице значительны, но среди молодых спортсменов, занимающихся танцами и гимнастикой, статистика ошеломляет. Было показано, что боль в спине у гимнастов может достигать 50% спортсменов.В балете постоянно сообщается, что боль в пояснице является одной из самых распространенных хронических травм у профессиональных артистов балета.

Слишком часто боли в пояснице во время танцев и гимнастики могут ограничивать карьеру, если не прекращать ее. Как физиотерапевт (и бывший тренер по спортивной гимнастике и гимнастике), я чувствую, что есть много вещей, которые можно сделать, чтобы помочь предотвратить или уменьшить влияние боли в пояснице на жизнь молодых спортсменов.

Следует учитывать следующее:

Обратитесь к врачу, который знаком и имеет опыт танцев и гимнастики.

Знание и понимание тонкостей танцев и гимнастики необходимо для того, чтобы спортсмен вернулся на уровень, на котором он находился до травмы.

Это не всегда так просто, как укрепление стержня! Слишком часто медицинские работники просто говорят, что нам нужно укрепить ядро ​​танцора или гимнаста, потому что у них боли в пояснице. Чтобы знать, что это источник боли, необходима оценка, соответствующая требованиям к навыкам танцев и гимнастики. Иногда при правильном просмотре мы понимаем, что проблема не в основной слабости.Либо тем, кто действительно нуждается в укреплении корпуса, медицинские работники должны следить за тем, чтобы статические упражнения на укрепление корпуса были преобразованы в активные движения, вызывающие у спортсменов боль в гимнастике и танцах.

Скованность в плече. Этот относится скорее к гимнастике, чем к танцам. Углы разгибания, необходимые в гимнастике, требуют большой гибкости плеч. Если гимнастка скована и у нее ограниченная амплитуда движений плеч, основная тяжесть этого ложится на нижнюю часть спины.На этой же лопатке нужно оценивать гибкость разгибания запястья, потому что ее отсутствие также может привести к чрезмерным нагрузкам на нижнюю часть спины.

Гибкость сгибателей бедра. В танцах и гимнастике очень часто разгибание бедра ограничивается, и если гимнастке или танцору не хватает достаточной гибкости бедра, они восполняют это, поворачиваясь в нижней части спины.

Конечная сила ягодичных мышц. У большинства гимнастов и танцоров очень сильные ягодичные мышцы с движениями среднего диапазона, но им часто не хватает силы в конце диапазона, необходимой, чтобы их нижняя часть спины не воспринимала эту силу.

Последний фактор, который необходимо учитывать, всегда труднее всего решить: нагрузка! Травмированной спине часто нужен отдых. Танцоры и гимнасты — серьезные спортсмены, и очень трудно сделать перерыв в движениях, которые вызывают у них боли в пояснице. Как медицинский работник я всегда работаю над тем, чтобы мои спортсмены не выпадали из тренировок. Отказ от занятий спортом на следующие 4-6 недель редко бывает хорошим ответом, но тренировки определенно необходимо изменить, чтобы не допустить их к занятиям, которые причиняют им боль.

Келси Уодсворт, PT, DPT, OCS

Келси — любительница танцев и гимнастики, работает физиотерапевтом в восточном отделении APRS. Она сертифицированный специалист-ортопед. В свободное время Келси можно встретить на гимнастических соревнованиях дочери и танцевальных концертах!

Профилактика травм позвоночника в гимнастике

Автор: admin

Если у вас есть дети, занимающиеся гимнастикой (или если вы занимаетесь спортом), независимо от возраста или дисциплины, вы знаете, что боль в спине — это тоже часть этого пакета.

Боль в спине может беспокоить спортсмена, а также создавать проблемы за пределами спортзала, будь то инцидент (падение, растяжение мышц и т. Д.) Или просто чрезмерное использование. Это влияет на сон, сидение в школе, физическую активность, бдительность (если сон нарушен), позу и настроение…. Это не весело!

В связи с Олимпийскими играми, которые состоятся этим летом в Лондоне, мы можем наблюдать, как вся элита Америки борется за это желанное место в команде. Чтобы боль в спине не влияла на них, их тренировки, соревнования и карьеру, они должны пройти множество упражнений для профилактики и укрепления, чтобы избежать проблем со спиной, которые могут возникнуть. .Это основы (сила, выравнивание, гибкость), которые должны помнить все гимнасты — от Уровня 5 до Международной Элиты, чтобы сохранять здоровье!

Вот несколько общих описаний категорий боли и диагнозов, которые проходят гимнастки:

• Новые движения. Каждый раз, когда спортсмен пытается получить новый навык, он или она будет пробовать это снова и снова. Использование новых мышц не является травмой, это просто может быть боль в мышцах от привыкания к новым образцам движений.Это должно происходить в процессе обучения, подготовки навыков, их развития и т. Д. Если из-за этого возникает боль, может помочь ограничение количества упражнений или чередование дней, в течение которых навыки выполняются, пока цифры не станут ниже и тело не акклиматизируется.

• Трудно сделать глубокий вдох. Чаще всего это позвоночник, который неправильно выровнен, и примерами этого являются неуместные ребра, несовпадение фасеточных суставов, напряжение мышц и несинхронизация отдельных уровней позвоночника (вращение в стороны, и Т. Д.). При правильном посещении физиотерапевта или мануального терапевта это может легко утихнуть.

• Напряженная мышца. Это может произойти, если вы неуклюже приземлитесь, упадете или просто неправильно задействуете мышцу. Эти травмы не следует проталкивать, потому что тогда мышца никогда не восстановится. Вы можете обратиться к физиотерапевту, который будет использовать технику под названием «Техника активного высвобождения», чтобы улучшить кровоток, ослабить рубцовую ткань и напряжение, а также восстановить правильное движение.Кроме того, если мышца растягивается, растягивается или разрывается, следует избегать растяжения в статическом положении (где вы ее держите). Это потому, что вы не хотите напрягать и без того защищенную мышцу — это только заставит ее больше защищаться, а затем замедлит заживление. Могут быть использованы некоторые продвинутые техники гибкости, такие как сокращение / расслабление, торможение и многое другое… опять же, ваш физический тренинг может вам помочь. Помните, бедра, плечи, ребра, пресс и многое другое — все это части вашего «позвоночника», потому что все они прикреплены к нему одним концом… так что соединение начинается!

• Реакция напряжения / разрушение. Это наиболее распространенная хроническая или острая травма, с которой мы сталкиваемся у гимнастов, в основном на более высоких уровнях или на более низких уровнях из-за неправильной техники тренировок или уровней физической подготовки / силы в соответствии с требованиями спорта. Чаще всего очень больно наклоняться вперед или назад, иногда скручиваться, иногда бегать, особенно в 1 или 2 точках на позвоночнике. Также больно, если во время медицинского осмотра давят на позвоночник в фокусе. Первая линия диагноза — клинический осмотр. Второй — обычно рентген.Затем, в зависимости от врача, назначается МРТ или сканирование костей, чтобы увидеть, как выглядят кости, а также окружающие мышцы и соединительная ткань. Это не значит, что нужно откладывать диагноз, так как травма может прогрессировать до более серьезных диагнозов, боли и более длительного выздоровления. Лучше «исключить», чем «переждать».

• Мышечное напряжение. Три основных мышцы, которые могут вызывать боль в спине и даже не мышцы спины, — это сгибатели бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.
• Во-первых, сгибатели бедра могут внести свой вклад, потому что гимнасты используют их, чтобы бить ногами, прыгать, танцевать, держать ноги вверх, качаться на перекладине и т. Д. Они переутомляются (и недостаточно растягиваются), а затем тянут бедра, чтобы наклониться вперед (потому что они прикрепляются к передней части вашего позвоночника!). Поэтому важно сохранять их гибкость.
• Подколенные сухожилия (задняя часть бедра) используются каждый раз, когда вы приседаете, прыгаете или бегаете. Они также используются, чтобы пнуть заднюю ногу за спину или удерживать ее.Они являются неотъемлемой частью баланса, когда вы стоите на одной ноге, чтобы ваша верхняя часть тела не давила на нижнюю часть тела (например, когда вы приземляетесь на перекладину на балке). Так что сохраняйте и их гибкость!
• И в-третьих, ваши ягодицы. Они используются каждый раз, когда вы прыгаете, приседаете и приземляетесь. Они используются для того, чтобы поворачивать бедра внутрь и наружу, чтобы уравновесить вас при выполнении навыков приземления на одну ногу, а когда они сильны, они являются двигателем вашего бега. Если они будут счастливы, они будут меньше тянуть за ваш крестец, а это означает, что ваш SI-сустав останется более счастливым!

Вот несколько способов предотвратить появление боли в спине в первую очередь!

1. Гибкость. Правильно растягивайтесь, уделяя как можно больше внимания форме. На сайте www.medgym.net есть отличные презентации и статьи, в которых показаны позиции и изображения раздельного положения, здоровья спины и т. Д. «Теория шарниров» — отличный способ понять, почему вам нужно проявлять гибкость в других областях тело, чтобы помочь со спиной. Думайте о спине как об облегающей — каждый уровень должен немного изгибаться с изгибом и с закруглением. Также, думайте о body как об облегающем — с 1/3 нагрузки на плечи и грудную клетку, 1/3 на спину и 1/3 на бедра, чтобы обеспечить действительно красивый свод.Если все части принимают немного, кроме силы, тогда ни одна из частей не подвергается нагрузке. Если, например, у вас плохая гибкость плеч, тогда, когда вы выгибаетесь, ваш позвоночник или бедра должны делать больше. Если вас вывернули из-за негибкости бедра, тогда ваша нижняя часть спины поворачивается, что создает большую нагрузку на крестец и нижнюю часть позвоночника. Потратьте столько же времени на растяжку плеч, бедер, ребер и пресса, сколько и на укрепление, и вы будете здоровы и будете иметь отличные позы!
2. Расслабление. Не перетягивать. Если при растяжке вам очень больно, вы, вероятно, все равно остерегаетесь, а затем не получаете пользы от растяжки и заставляете мышцы больше биться, чем открываться. Убедитесь, что вы выровняли свое тело и расслабили мышцы на месте, чтобы занять наилучшее положение. Давить на кого-то — это не всегда лучший ответ и может привести к травме!
3. Плечи и бедра . В большинстве случаев растяжка выполняется неправильно, если плечи и бедра не выровнены или «квадратны».«Когда растягиваешься в повороте, ты поощряешь поворот». Если ваши плечи повернуты, и, следовательно, ваш позвоночник вращается, вы поощряете этот шаблон, и тогда выравнивание плеч, ребер, бедер и ступней становится борьбой, а не заученным положением. Подумайте о падении с перекладины, когда выполняете навык, который заканчивается опусканием стойки на руках (сама стойка на руках, переход, подпрыгивание назад, шаг за пределы макета и т. Если ваши бедра «открыты» или вывернуты, когда ваши руки находятся на балке, то , этот — это то, как вы настраиваете себя, чтобы опускаться.

Попробуйте проверить фактическое выравнивание. Попросите друга подержать фотоаппарат, и вы встанете в стойку на руках. Удерживая стойку на руках, постарайтесь разделить ее вправо или влево (лучшая сторона), насколько это возможно, и проверьте выравнивание. Затем попросите другого товарища по команде расправить ваши бедра и плечи, чтобы добиться совершенства. Когда они это сделают, ваш шпагат станет хуже, потому что он нагружает спину и сгибатели бедра. Это докажет вам, насколько эффективна и полезна растяжка квадрата, а также акцент на бедрах!

Итак, с этого момента следите, когда спортсмены падают на бревно, или когда их прыжки не квадратные.Вы скоро заметите, что, возможно, им нужно немного поработать над плечами или бедрами. И в следующий раз, когда у вас возникнет боль в пояснице, сосредоточьтесь на расслаблении мышц спины. Но также сосредоточьтесь на гибкости плеч и бедер — и я уверен, что ваша спина может чувствовать себя лучше!

Я надеюсь, что это поможет вам оставаться максимально здоровым в тренажерном зале и вне его… Удачного листания!

Gymnastic Body

Начните выполнять упражнения на подвижность, такие как Jefferson Curl, используя наши онлайн-курсы.

Гимнастическая силовая тренировка содержит уникальную смесь упражнений, которая не только поможет вам развить силу мирового класса, но и повысит гибкость гимнастки, которой не хватает большинству взрослых. Одна из самых частых областей стеснения для многих из нас — это поясница. Это часто является результатом подъема тяжестей или бесчисленных часов «патрулирования по месту службы».

Когда тренер Кристофер Соммер разрабатывал методы тренировки для гимнастических тел, он понимал важность хорошей гибкости поясницы.Это было сделано не только для достижения высокого уровня атлетизма, но и для облегчения боли и повышения качества жизни.

Если вы спортсмен или проводите много времени в бодрствовании за столом, растяжка поясницы может принести вам большую пользу.

Что такое поясница и зачем ее растягивать?

Нижняя часть спины — это область между нижним ребром и верхней частью таза. В этой области находятся мышцы, выпрямляющие позвоночник, и другие мышцы, которые в совокупности отвечают за стабилизацию позвоночника.Эта часть вашего тела также играет роль в передаче силы во время физической активности, будь то бег, прыжки или ходьба. Требования, которые мы предъявляем к спине, будь то физическая активность или ее отсутствие, заставляют мышцы позвоночника напрягаться.

Есть десятки упражнений из курсов GB, которые покажут вам, как именно растягивать поясницу вместе со всеми другими мышцами задней цепи, включая икры, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие, верхнюю часть спины и шею.

Вот два упражнения, которые вы должны сделать, чтобы расслабить эти жесткие мышцы спины.

Гимнастические боди Jefferson Curl

Это упражнение на подвижность с отягощениями подробно описано Тимом Ферриссом и тренером Соммером в «Инструментах титанов» и должно стать основным продуктом в ваших гимнастических тренировках. Используя внешний вес, сгибание Джефферсона может помочь вам соединить каждый позвонок от шейного отдела позвоночника до поясницы, разрушив фасцию, ограничивающую движения.

Как показано в «Основе один», важно, чтобы вы могли выполнять это упражнение, используя безболезненный диапазон движений. При этом вам может потребоваться начать с легкого веса с 5-10 фунтов, а затем постепенно увеличивать вес с шагом 5-10 фунтов каждые несколько месяцев.

Чтобы выполнить сгибание рук Джефферсона, начните с того, что встаньте на возвышенность, например, на ящик или скамью, и возьмитесь за штангу, пару гантелей или гирю. Поставьте ноги вместе, держите колени прямыми и начните с подтягивания подбородка к груди.Почувствуйте, как напряжение спускается по позвоночнику «как жемчужная нить», когда вы сгибаете каждый позвонок вниз. Слегка наклонитесь вперед, пока ваши запястья не окажутся ниже уровня ступней. Отсюда просто переверните движение в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение, в последнюю очередь сгибая голову.

При включении в план тренировок дома по гимнастике, Jefferson Curl может помочь обеспечить невероятное улучшение подвижности задней части цепи. Многие студенты ГБ испытали облегчение хронической боли в пояснице и даже оправились от травм с помощью этого упражнения.Одним из наиболее известных является филиал Gymnastic Bodies, Эшли Гасс. Эшли, владелица GymnasticBodies Tampa, добилась большого успеха с использованием Jefferson Curl в рамках своего реабилитационного протокола после реконструктивной операции на позвоночнике.

Узнайте, как выполнять и освоить сгибание Джефферсона с помощью курса Foundation One.

Стоящая щука

Пика стоя, также известная в йоге как наклон вперед, является одним из самых известных упражнений на растяжку поясницы и подколенных сухожилий.Эта простая, но эффективная растяжка поможет развить гибкость, необходимую для выполнения более сложных гимнастических упражнений, что делает ее идеальным упражнением в дополнение к тренировкам GymnasticBodies.

Хотя обычно это растяжка, когда мы чувствуем напряжение в нижней части спины, многие люди часто выполняют ее неправильно, сначала округляя верхнюю часть спины. Выполнение согнувшись стоя таким образом не устраняет слабину нижней части спины и подколенных сухожилий, что делает растяжку неэффективной.

Чтобы получить максимальную отдачу от растяжки согнувшись стоя, поставьте ноги вместе, колени прямые. Поверните бедра вперед, пока не почувствуете умеренное растяжение в задней части ног. Слегка наклонитесь вперед, медленно продолжая наклоняться к земле. Старайтесь вытягивать туловище вниз, прижимаясь к коленям. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем медленно отпустите растяжку, возвращаясь в положение стоя.

Повысьте подвижность щуки и передвигайтесь более свободно с курсами GB Stretch Courses.

Растяжку согнувшись стоя можно найти в серии упражнений Front Split Stretch, которая содержит лучшие упражнения, которые помогут вам развить гибкость подколенных сухожилий, квадрицепсов и сгибателей бедра, чтобы сделать идеальный фронтальный шпагат.

Заключение

1. Выпрямители позвоночника в нижней части спины подвержены напряжению во время физической активности или при длительном сидении.
2. Регулярное выполнение сгибаний Джефферсона может помочь разрушить тугую фасцию позвоночника, помогая уменьшить хроническое напряжение и, возможно, реабилитировать травмы.
3. Чтобы получить максимальную отдачу от слежки стоя, выполняйте эту растяжку еженедельно как часть серии упражнений на растяжку передним шпагатом.

Обязательно посетите наши базовые курсы GB, чтобы узнать, как безопасно тренировать гибкость нижней части спины.

Есть ли в вашей семье гимнастка, которая жалуется на боли?

Есть ли у вас в семье гимнастка? И часто ли они жалуются на ломоту и боли?

Родителям часто трудно понять, насколько сильно беспокоить травмы вашего ребенка.

Мы привыкли, что дети получают порезы и синяки в ходе обычной игры, и они обычно очень быстро приходят в норму.

Мы попросили Кэтрин Эшмор, один из нашей команды мышечно-скелетных физиотерапевтов, чтобы объяснить немного больше о том, почему дети и подростки отличаются от взрослых и что вы должны высматривать, если ваш ребенок получает травму.

Кэтрин сама бывшая гимнастка , поэтому она знает все о требованиях этого вида спорта. Она особенно заинтересована в помощи детям и взрослым в восстановлении после гимнастических травм.Она также может помочь со скринингом для выявления слабых мест и потенциального риска травм.

Чем детские скелеты отличаются от взрослых?

Представление скелетной системы нижних конечностей ребенка

Реакция детского тела на травму может сильно отличаться от реакции взрослого, особенно когда они переживают скачок роста .

Иногда то, что вы считаете не чем иным, как мышечной болью, может быть чем-то большим, особенно если ваш ребенок рано специализируется на гимнастике, где требования к телу высоки.

Незрелый скелет содержит растущую ткань , которой нет у взрослого человека, поэтому их не следует рассматривать как «миниатюрные взрослые» .

Скачки роста

Дети проходят через два скачка роста — один в возрасте от 6 до 8 лет, а другой, более серьезный, происходит в период полового созревания. Это может начаться примерно в возрасте 10–12 лет у девочек и примерно в возрасте 13–14 лет у мальчиков.

Их скелеты не сформировались полностью, пока они не прошли половую жизнь г.Это примерно 15-16 лет для девочек и 18-19 лет для мальчиков (а иногда и 21-22 года) — когда они наконец перестают расти.

Как определить, что это просто боли роста?

Боли роста являются признанным состоянием и обычно:

• сильнее ощущаются в ногах ниже колен
• испытывают мальчики и девочки одинаково
• симметрично, хотя они могут усиливаться в одной ноге
• редко вызывают хромоту у ребенка
• ощущается только ночью и периодически
• не вызвано травмой

Гипермобильность

Гимнастка демонстрирует гипермобильность

Еще одним фактором, который делает детей, занимающихся гимнастикой, немного более восприимчивыми к травмам, является то, что они часто гипермобильны — или, проще говоря, двуслойный!

У них может быть один или два изолированных сустава, которые являются чрезмерно гибкими, или у них может быть поражено несколько суставов, что называется синдромом гипермобильности .

Часто именно эта повышенная гибкость в первую очередь привлекает их к спорту и заставляет преуспеть в нем.

Требования спорта

Природа этого вида спорта включает очень повторяющихся действий и экстремальных совместных движений .

В молодежном соревновательном мире гимнастики у детей есть расписания интенсивных тренировок , что делает их уязвимыми к травмам от перенапряжения .

Типы травм

Наиболее распространенные гимнастические травмы — запястья, спины, колена и голеностопного сустава .Это может быть из-за взрывной силы, передаваемой через руки и ноги при отталкивании и приземлении.

Обычно у гимнастов чаще встречаются травмы мягких тканей (растяжения мышц и связок, растяжения и вывихи) и переломы костей . Неловкая посадка часто является причиной этих травм — например, поражение мышц плеча или связок при приземлении на руки или растяжение связок голеностопного сустава при неловкой посадке на ноги.

вольные упражнения

Некоторые виды гимнастических дисциплин могут создавать больше проблем, чем другие — опорный прыжок , разновременная перекладина, бревно, верховая стрельба и вольные упражнения имеют наибольшую вероятность травм.

5 веских причин, по которым юная гимнастка должна проконсультироваться с физиотерапевтом.

• Страдает от боли в пояснице: это чаще встречается у девочек и у тех, у кого плохая устойчивость корпуса. Боль обычно возникает из-за многократного перерастяжения (выпячения нижней части спины). В крайних случаях это повторяющееся гиперэкстензия может вызвать спондилолитез (небольшой костный перелом позвоночника), который часто остается незамеченным до тех пор, пока ребенка не осмотрит физиотерапевт.
• Боль в колене , которую испытывают дети в раннем подростковом возрасте, иногда может быть следствием состояния, называемого болезнью Осгуда-Шлаттера.Здесь квадрицепсы прикрепляются через сухожилие к выступу кости под коленом, называемому бугорком большеберцовой кости. Эта выпуклость является центром роста кости, называемым апофизом. Когда у подростков происходит внезапный скачок роста, это соединение между сухожилием и растущей костью может стать напряженным и болезненным.
• Гипермобильность может сделать детей более восприимчивыми к травмам, но Physio может помочь, определив проблему и показывая им, как управлять этим состоянием, укрепляя поддерживающие мышцы.