Силовые упражнения в тренажерном зале: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

В большинстве спортивных залов есть ряд свободных весов, похожих на сладости. Соблазнительно просто схватить ближайшую гантель и застрять. Но если вы хотите воспользоваться всеми преимуществами силовых тренировок, глупая идея — скопировать то, что делает человек рядом с вами, или просто сделать несколько упражнений и надеяться на лучшее. Правильное выполнение движений является важнейшим фактором для построения мышц, которые вы хотите. В худшем случае вы можете получить травмы или испортить позу. Прежде чем начать, попросите тренера показать вам, как именно следует выполнять упражнения. Он или она также сможет дать вам другие советы по обучению.

Если вы хотите увидеть быстрые результаты, вам нужен хороший план тренировок. Это поможет вам сосредоточиться на работе по достижению ваших целей. Без плана вы, как правило, будете пропускать свои любимые упражнения. Но важно, чтобы все ваши группы мышц работали одинаково в интересах лучшего наращивания мышечной массы. Ваш учебный план должен мотивировать вас, а не просто набор скучных инструкций. Он ведет вас от одного упражнения к другому, документирует, что вы сделали, и развивается вместе с вами.

Даже новички, которые завершили вводную тренировку с одним из тренеров тренажерного зала, имеют тенденцию полагаться на импульс своего тела, чтобы поднять гантели или штангу. Если вы сделаете это, у вас будет меньше контроля над тем, что вы делаете, и вы рискуете получить травму. Вместо этого положитесь на силу своих мышц.

После нескольких недель тренировок вы определитесь, какие упражнения вам больше нравятся. Начинающие часто склонны пренебрегать упражнениями, которые им нравятся меньше всего. Например, они концентрируются на плечах или на груди, потому что результаты можно быстро увидеть в этих областях. И они полностью игнорируют свои ноги. Это плохие новости со всех сторон; мышцы, которые тренируются таким же образом слишком часто, не растут, а мышцы, которые игнорируются, также не растут. Результатом является мышечный дисбаланс. Для всего тела жизненно важно получить хорошую тренировку, и это относится к новичкам больше, чем кто-либо. Поэтому ваша программа тренировок с отягощениями должна быть максимально разнообразной.

Новички часто работают с ошибочным представлением о том, что большее количество повторений — это путь к лучшим результатам в силовых тренировках. В действительности, 8–15 повторений в подходе достаточно для наращивания мышечной массы. Количество повторений далеко не так важно, как точка, в которой мышцы перестают работать. Если вы всегда делаете 10 повторений и только 10 повторений, ваш прогресс остановится. Вместо этого вы должны варьировать количество повторений. Чем меньше количество повторений, тем тяжелее вес, который вы можете использовать. Чем выше количество повторений, тем легче вес и тем лучше ваша выносливость. Изменяйте диапазон повторений каждые 4–6 недель, чтобы оптимизировать тренировку.

Нажав на свой смартфон, общаясь с партнером по тренировкам, наблюдая за другими посетителями тренажерного зала — все эти вещи не позволят вам достичь ваших целей, если вы будете делать это слишком долго. Отдых между подходами жизненно важен во время силовых тренировок, чтобы позволить вашим мышцам восстановить способность сокращаться. Но если вы отдыхаете значительно дольше, чем указано в плане тренировок, вы просто теряете время и даете мышцам остыть.

Ваш тренировочный план говорит вам использовать определенный вес для упражнений на трицепс в течение первых шести недель, и вы думаете, что он слишком легкий. Продолжайте использовать это в любом случае! Вашим мышцам нужно время, чтобы привыкнуть к новым стимулам. На этом этапе гораздо важнее, чтобы ваша форма была правильной, а то, сколько вы поднимаете, имеет второстепенное значение. После того, как вы полностью освоили форму, вы можете перейти к следующей весовой категории.

Многие начинающие придерживаются гантелей и игнорируют штанги. Это ошибка, потому что упражнения со штангой также являются эффективным инструментом для тренировки всего тела и наращивания мышечной массы, и они имитируют естественные движения тела. Добавление большего разнообразия к вашим тренировкам гарантированно поможет вам быстрее достичь ваших целей.

Миф о том, что идеальный режим тренировок предполагает проведение часов в тренажерном зале. Как правило, тренировки на основе весов не должны длиться более 45 минут. Предотвратите скуку, садясь с инструктором и разрабатывая план тренировок, который работает с разными группами мышц в разные дни. Продолжительность обучения менее важна, чем качество тренировки.

Новички в силовых тренировках часто в восторге от своего нового режима тренировок. Но важно обуздать этот энтузиазм и обеспечить, чтобы силовые тренировки не стали повседневной привычкой. Мышцы растут во время отдыха, а не во время подъема веса. Для начала достаточно трех тренировок в неделю. Не стесняйтесь пробовать различные виды спорта, которые повышают выносливость в ваши дни отдыха. Но оставляйте один день в неделю полностью свободным от физических упражнений для оптимального восстановления — вы будете поражены тем, насколько сильнее вы будете чувствовать себя во время следующей тренировки!

Информация, предоставленная через наш блог или электронную почту, не предназначена для того, чтобы заменять профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение, которые могут быть предоставлены вашим собственным медицинским работником. Garmin не пытается диагностировать, лечить или лечить какие-либо физические недуги, психические или эмоциональные проблемы, заболевания или состояния. Наши блоги предназначены для того, чтобы помочь вам достичь своих целей в области здоровья и хорошего самочувствия.

Тренировки с железом для боксеров

Бокс — это спорт, который требует всплеска активности, взрывных действий в течение времени. Главная цель упражнений с железом для боксера состоит в том, чтобы стать сильнее, конвертировать эту силу в мощность, а затем совмещать эту мощность с выносливостью.

Боксер получит много пользы от силовых тренировок если они будут дополнять боксерские тренировки, а не заменять их.

Бытуют мнения, что тренировки с железом делают боксера медленным, мышцы становятся тугими, не позволяющими свободно бросать руки и вообще делают спортсмена медленным и не поворотливым. И это верно, в том случае, если спортсмен уделяет больше времени тренировкам с железом чем работе в спарринге и на снарядах.

В наше время уже не возможно добиться необходимой мощи и силовых показателей для противостояния, без тренировок с железом.

Работа с железом для боксера кардинально отличается от тренировок бодибилдеров. Основное отличие тренировок боксеров с железом в том что, все упражнения боксер делает с весом который он может поднять не более 70%, упражнения делаются со взрывом, т.е с максимальной силой и скоростью выталкивания или тяги.

В этой статье рассмотрена общая схема тренировок с железом для боксера или бойца ударника, чтобы развить силу и мощность боксера.

Тренировки с железом для боксеров

Тренировки с железом для боксеров и бойцов единоборств

Сколько боксерских и сколько тренировок с железом нужно делать для достижения максимального результата? В какие дни проводить тренировки по боксу и тренировки с железом? Если боксерская и тренировка с тяжестями идут два дня подряд – какую из них поставить в первый день, а какую во второй? Можно ли проводить боксерскую и тренировку с железом в один день, и если да – в какой последовательности, и какая из них должна быть более интенсивная, а какая, быть может, только поддерживающая?

Все эти вопросы настолько индивидуальны и зависят от спортивной формы боксера что давать по ним готовые рецепты – дело неблагодарное, люди очень сильно отличаются друг от друга как физическими данными, физической подготовкой, способностью к восстановлению, так и банальной занятостью в течении дня и рабочей недели.

Некоторые спортсмены, к примеру, убеждены, что нецелесообразно боксировать в день, следующий за тренировкой с железом, т.к. находящиеся в стадии активного восстановления мышцы не смогут полноценно работать в боксерском режиме, и тренировку с железом лучше проводить на следующий день после бокса.

Другие же не видят тут какой-либо проблемы и, варьируя и подстраивая интенсивность обоих тренировок друг под друга, выполняют заданный обьем работы как в боксерском, так и в тренажерном зале на запланированном уровне интенсивности без каких-либо затруднений (но для этого надо уже обладать определенным опытом сочетания таких тренировок).

Кто-то считает, что негативные последствия для бокса от любой «железной» тренировки можно «снять», закончив ее несколькими раундами «боя с тенью» перед зеркалом а затем растяжкой, чтобы вывести их из «забитого» состояния. Все эти варианты рациональны, поэтому нужно пробовать различные варианты, — и определять наиболее эффективный план и обьем тренировок именно для вас.

Ниже вы найдете несколько планов тренировок с железом для боксера. Пробуйте выполнять различные вариации тренировок, наблюдайте за своим физическим состоянием и изменениями, записывайте результаты тренировок. И только после этого определяйте для себя постоянный план тренировок.

Совместимость бокса с качалкой

План 1

Тренируйтесь с весом не превышающим 70% от максимального веса который вы можете поднять.

Понедельник

• 1. Жим лежа во взрывном стиле (более медленная негативная фаза и как можно быстрее позитивная фаза, даже когда штанги идет медленно все равно нужно прикладывать все усилия что бы вытокнуть как можно быстрее) 4*6 или 3*8
• 2. Отжимания на брусьях с весом 3*8-10
• 3. Жим на наклонной штанги или гантелей 3*8-10
• 4. Разводки на среднюю дельту во взрывном стиле 4*6 или 3*8
• 5. Жим стоя с толчком ног во взрывном стиле 4*6 или 3*8
• 6. Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону
• 7. Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса с перерывом на отдых 1 минуту, делать оставшиеся время до конца тренировки

Среда

• 1. Тяга вехнего блока обратным хватом во взрывном стиле 4*6 или 3*8
• 2. Тяга штанги в наклоне 4*8-10
• 3. Шраги со штангой 4*8-12
• 4. Сгибание рук со штангой стоя 3*8-12
• 5. Брахиалис 3*8-12
• 6. Предплечия 3*8-12

Пятница

• 1. Жим ногами во взрывном стиле 4*6 или 3*8
• 2. Сгибание ног лежа 3*8-15
• 3. Икры стоя 5*8-15
• 4. Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону
• 5. Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса с перерывом на отдых 1 минуту, делать оставшиеся время до конца тренировки

В конце силовой тренировки боксеру обязательно нужно делать растягивающие упражнения на нагружаемые мышцы. Для их расслабления и более интенсивного восстановления.

План 2

Продолжительность тренировок от одного до трех месяцев (3 дня в неделю, день отдыха между тренировками).

• Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 15 повторений
• Приседания/становая тяга -3 подхода по 15 повторений
• жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 15 повторений
• Тяга книзу — 3 подхода по 15 повторений
• Тяга в наклоне — 3 подхода по 15 повторений
• Подъемы на носки — 3 подхода по 15 повторений

Продолжительность — один месяц (2 дня в неделю, 2 дня отдыха между тренировками).

• Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 6-8 повторений
• Приседания/становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений
• жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 6-8 повторений
• Тяга книзу — 3 подхода по 6-8 повторений
• Тяга в наклоне — 3 подхода по 6-8 повторений
• Подъемы на носки — 3 подхода по 6-8 повторений

Продолжительность — один месяц (2 дня в неделю, 2-3 дня отдыха между тренировками).

Выполняйте упражнения в указанном порядке. К примеру, сначала жим лежа, затем сразу отжимания с прыжком, отдыхаем, потом цикл повторится.

A) Жим лежа — 4 подхода по 3-4 повторений
B) Отжимания с прыжком — 4 подхода до отказа

A) Приседания / становая тяга — 4 подхода по 3-4 повторений
B) Сплит приседания с прыжком — 4 подхода по 20 повторений

A) Толчковая тяга — 4 подхода по 3-4 повторений
B) Прыжки на ящик одной ногой — 4 подхода по 10-12 повторений каждой ногой.

Продолжительность — 1 месяц

Рывок гирями — 3 подхода по 25 повторений
Удары с Боди Баром — 3 подхода по 30 повторений
Отжимания с прыжком — 3 подхода до отказа
Сплит приседания с низким прыжком — 3 подхода по 50 повторений
Прыжки на ящик одной ногой — 3 подхода по 20 повторений каждой ногой.

Заключение

После такого цикла тренировок, скорее всего вы прибавите в весе. По этому, нужно подготовить организм и сердечно-сосудистую систему работать с новым весом. Что бы адаптировать организм к новому весу — поддерживайте новый вес и в течение 8-12 недель делайте боксерские тренировки в таком же темпе, что при прежнем весе.

Когда организм адаптируется, можно просто поддерживать вес/силу, или попробовать новый уровнь (другая весовая категория и.т.д.).

Иногда можно стать сильнее и при этом не стать тяжелее, все зависит от организма. Записывайте все наблюдения и изменения — так легче будет отслеживать процесс и вносить коррекцию.

Рекомендую просмотреть и это:
Как тренировать силу удара
Силовая выносливость в боксе и упражнения для развития выносливости

Ставьте лайки, делайте репосты!

Желаем вам успехов и высоких результатов!

Блог | MySwim

Продолжаем тему «Силовая подготовка пловца». На очереди самое вкусное – «Средства силовой подготовки в плавании ч.1».

Для развития силовых способностей в плавании применяют упражнения локального, регионального и глобального характера. Разберем каждый из вариантов:

Упражнения локального характера (изоляционные) – направлены изолированно на одну группу мышц и применяются для повышения максимальной силы этой изолированной группы или отдельных мышц, как правило, при выполнении односуставного движения. Пример: в тренажерном зале – строгое взятие на бицепс, отжимание «кузнечик» с узкой постановкой рук; на резине – отработка окончания гребка; в воде – упражнение на окончание гребка (трицепс). Изоляционные упражнения полезно выполнять при различных исходных положениях, так как при выполнении меняется длина рычагов приложения сил. Также очень полезно выполнять упражнения в разных режимах – уступающем или преодолевающем (см. статью Собственно-силовые способности ).
Из тренировок бодибилдеров мы взяли режим работы, где в тренировочное занятие включается 4-5 подходов на целевую группу мышц. Пример: мы знаем, что нам не хватает силы трехглавой мышцы (трицепс, задняя поверхность плеча (плечо – это часть руки от локтя до места прикрепления руки к корпусу)) и мы хотим целенаправленно её развить. Основного сета тренировок: отжимание «кузнечик», французский жим, жим из-за головы, строгое разгибание рук в блочном тренажере, отжимания на брусьях.

Региональные упражнения – направлены на повышение силовых показателей мышечных групп, обслуживающих несколько суставов. Пример: в тренажерном зале – жим лежа, выпрыгивания вверх; резина – гребок двумя руками кролем и другие имитирующие гребковые движения; в воде – плавание на руках в больших лопатках с тормозом. Здесь, также как и в локальных упражнениях основным критерием показателя нагрузки являются величина отягощения, темп движений и длительность работы в отдельных подходах к отягощению.

Глобальные силовые упражнения – вовлекают в работу практически все группы мышц и сопровождаются значительными сдвигами в деятельности вегетативных систем (очень тяжелые тренировки с сильным тренировочным эффектом). К такой работе относятся:

На суше: круговая тренировка силовой направленности с использованием упражнений для развития мышц плечевого пояса, ног, корпуса, спины при условии, что в каждом упражнении, на каждой станции используются субмаксимальные или большие отягощения.
Вариант работы: темп движений составляет 60-80% от максимального, время работы на каждой станции составляет 30-40 сек., а интервалы отдыха 15-30 сек.

На воде: плавательные упражнения, в полной координации движений, с дополнительными отягощениями или без них, на отрезках 50-200 м, повторным, повторно-интервальным и соревновательными методами.

Средства силовой подготовки пловцов: на суше: штанга, гантели, гири, TRX, скамейки с тележками, блочные, фрикционные и изокинетические тренажеры, и многое другое. Вариаций работы с этими тренажерами – огромное количество. Если хотите попробовать приходите к нам в студию!

Во второй части мы разберем специальную силовую подготовку в плавании

Всем большое спасибо!

6 упражнений в тренажерном зале, которые помогут развить силу для бега

Тренировка бега на бегу, как и следовало ожидать, — очень хорошая идея. Фактически, это в значительной степени необходимость, если вы хотите поддерживать, улучшать и прогрессировать. Однако вы можете сделать гораздо больше, чтобы поддержать свой бег, если хотите, чтобы вы получали от него максимум удовольствия.

Тренировки в тренажерном зале часто рассматриваются как нечто противоречащее беговым тренировкам. Особенно на больших дистанциях, где концепция набора мышц и веса имеет очевидные последствия.На самом деле тренировки в тренажерном зале и, в частности, с отягощениями очень полезны для любого бегуна, будь то спринтер или ультрамарафонец.

Строительная сила

Во-первых, силовые тренировки позволяют наращивать силу. Сила может быть не тем, что вы обычно ассоциируете с бегом, но она означает гораздо больше, чем способность поднимать что-то тяжелое. Мышечная сила определяется как «способность проявлять максимальное количество силы в течение короткого периода времени» в контексте бега, что означает, что у вас повышенная способность к таким вещам, как всплески скорости.В результате вы в большей степени контролируете свое тело во время бега, что делает его более эффективным.

Форма, поза и стержень

Еще одно преимущество наращивания мускулов — это форма и осанка. Бег может показаться упражнением, в основном направленным на нижнюю половину тела, но при хорошей беговой форме задействуется гораздо больше, чем просто ноги. Хотя это не так очевидно, ядро ​​играет огромную роль в беге, поддерживая равновесие, а также хорошую осанку.

Верхняя часть тела — это то, чем часто пренебрегают при беге.Однако именно эта часть тела создает импульс для движения вперед, используя вес рук для создания ритма с ногами. В следующий раз, когда вы выйдете на пробежку, постарайтесь расслабить руки по бокам, и вы увидите, насколько они важны.

Хорошая тренировка в тренажерном зале для всего тела означает, что вы можете не только работать над определенными областями, которыми, возможно, пренебрегли, бегая в одиночку, но и сделать все это более эффективным; это означает, что все это работает как одна бесшовная машина.

6 упражнений в тренажерном зале для повышения силы для бега

Вот несколько примеров упражнений, которые можно включить в свой распорядок дня в тренажерном зале. Всегда помните, что веса должны быть легкими, пока вы не приобретете правильную форму (спросите личного тренера), и увеличивайте только тогда, когда вы уверены в этом.

Составные механизмы

Сложные движения — это упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц. У их выполнения есть много преимуществ по сравнению с изолирующими упражнениями (те, которые прорабатывают только одну мышцу), включая возможность поднимать более тяжелые веса, они требуют больше энергии (поэтому сжигается больше калорий) и означают, что вы можете проработать намного больше мышц за более короткое время. период времени — что хорошо, когда вы проводите много времени в беге.Тот факт, что вы прорабатываете несколько мышц одним движением, также помогает в таких вещах, как равновесие и укрепление кора.

1. Приседания с отягощением

Приседания широко считаются идеальным упражнением, которое прорабатывает огромное количество мышц всего тела. Есть много вариантов выполнения приседаний, в которых разные положения влияют на целый ряд мышц. Начните с самых простых приседаний, чтобы привыкнуть к форме, прежде чем пытаться использовать другие варианты.

Положите штангу или две гантели на плечи и встаньте, расставив ступни немного дальше ширины плеч.Убедитесь, что вы поддерживаете нейтральное положение позвоночника, т.е. ваша голова должна быть на одной линии с прямым позвоночником — не сгибайтесь вперед и не опускайте голову.

Опустите тело так, чтобы колени опустились на одну линию с ногами до точки, где вам будет удобно, а затем вернитесь вверх. Уделите две секунды, чтобы опуститься, и две секунды, чтобы снова подняться. При опускании убедитесь, что вес тела приходится на пятки. Если вы чувствуете, что падаете вперед на подушечки стоп, перестройтесь, чтобы перенести больше веса позади себя, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.

Если вы не уверены в упражнении с самого начала, выполняйте его без веса (это называется приседаниями с собственным весом), пока не почувствуете себя уверенно.

Повторы: не более 6

Наборы: 3

2. Выпады с отягощением

Как и приседания, при выполнении выпадов задействуется огромное количество мышц тела. Основные отличия заключаются в том, что каждая нога прорабатывается независимо, а это означает, что она не только помогает сбалансировать, но и помогает работать с мышечным дисбалансом с обеих сторон тела — что оказывает огромное влияние на способность бегать.Они также помогают растянуть сгибатели бедра, часто встречающиеся у бегунов, и снижают нагрузку на позвоночник.

Возьмите гантели обеими руками и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держа тело прямо с нейтральным позвоночником, сделайте шаг вперед одной ногой. Стопа должна приземлиться на пятку, а тело опустить так, чтобы ступня, колено и бедро образовали угол 90 градусов. Используйте подушечку стопы, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите с другой ногой.

Следите за тем, чтобы во время упражнения ноги оставались на ширине бедер, чтобы сохранять равновесие.Если упражнение слишком сложное, вы можете начать с выполнения выпадов с собственным весом.

Повторений: 5 на каждую ногу
Подходов: 3

3. Ряды отступников

Да, это дурацкое название, но это довольно простое упражнение, которое не только прорабатывает мышцы спины (которые действительно важны для беговой осанки), но и заставляет вас тренировать мышцы кора и стабилизацию.

С двумя гантелями примите положение для пресса, поставив гантели на пол. Удерживая свое тело в положении планки, поднимите одну гантель к себе так, чтобы локоть поднялся позади вас.Убедитесь, что ваша рука и локоть остаются рядом с туловищем во время подъема. Опустите вес и повторите с другой рукой.

Ключ к этому упражнению — поддержание сильного кора. Поэтому вам нужно следить за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным, а также не терял равновесие в ту или иную сторону. Если вы изо всех сил пытаетесь держаться прямо, уменьшите вес.

Повторений: 5 на каждую руку
Подходов: 3

4. Жим от груди

Еще одно любимое упражнение бодибилдеров, но чрезвычайно важное упражнение, поскольку оно задействует огромный спектр мышц верхней части тела.Также важно помнить, что, поскольку мы рассматриваем тренировку всего тела, которая устраняет любой дисбаланс, если вы прорабатываете мышцы спины, вам также необходимо проработать мышцы передней части. Поскольку в упражнениях используются руки отдельно, мы тоже можем.

Лежа спиной на скамейке и держа по гантели в каждой руке, поднимите гантели перед собой так, чтобы они были подняты над грудью, руки выровнены по прямой линии. Опустите оба веса в сторону, пока не почувствуете легкое растяжение, а затем повторите упражнения, занимая две секунды, чтобы подняться, а затем две секунды — опустить.Я представляю себе прямую линию под углом 90 градусов, проведенную от локтя до руки, и сохраняю это положение на протяжении всего упражнения.

Важно следить за тем, чтобы ваша спина оставалась ровной относительно скамьи. Если вы начинаете прогибаться, значит, вы вернулись, тогда опускайте вес, пока не сможете комфортно выполнять упражнение в нейтральном положении.

Повторений: 5

Наборы: 3

Плиометрические упражнения

В то время как предыдущие упражнения направлены на наращивание мышечной силы.Плиометрические упражнения направлены на наращивание силы (скорости и силы). По сути, нацеливание движений, в которых вы будете использовать взрывную силу, например, если вам нужно быстро кого-то догнать.

5. Прыжки на ящик

Поставив ступни на ширину плеч, присядьте на четверть и резко подпрыгните на ящик, взмахнув руками вперед. Вы должны приземлиться, поставив ступни в центр, а затем встать в положение стоя. Осторожно шагните или спрыгните обратно в исходное положение.

Если какая-либо часть упражнения затруднена или вы не можете приземлиться в центре квадрата, соответственно уменьшите высоту.

Повторений: 10

Наборы: 3

6. Силовые выпады

Силовые выпады — это уже упоминавшаяся взрывная форма выпада. Сочетание преимуществ силы и равновесия легких с плиометрическим прыжком делает упражнение трудным, но дает огромные преимущества для бегуна.

Не используя веса, начните, расставив ноги на ширине плеч, а спину и голову полностью выпрямите.Слегка подпрыгните и приземлитесь в положении выпада, перенеся вес тела на пятку, следя за тем, чтобы колено другой ноги находилось прямо над землей (иначе вы получите синяки). Оттолкнитесь пяткой и другой ногой, чтобы подтолкнуть себя вверх, поменяйте ногами в воздухе так, чтобы приземлиться на пятку другой ноги. Используйте свою руку, чтобы продвигать движение, качая их вперед, попеременно каждой ногой.

Повторения: по 5 на каждую ногу

Наборы: 3

Не забудьте, если не уверены, поговорите с личным тренером (PT)

Эта тренировка предназначена для дополнения вашего бега.Так что старайтесь дважды в неделю увеличивать веса, когда вы можете с комфортом делать больше, чем количество повторений.

Если вы не знаете, как выполнять некоторые упражнения, или чувствуете боль, не забудьте поговорить с физическим специалистом, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения должным образом. Онлайн-тренировки хороши для руководства, но разные люди имеют разные потребности, когда дело доходит до упражнений. Не забудьте также разогреться и растянуться. Мы не хотим, чтобы вы получили травму перед предстоящими гонками.

Автор: Том Уитли, редактор GetSweatGo, блога, предназначенного для всех, кто задумывается о следующей части своего фитнес-путешествия.

Модель: Ли Сеймур

Расположение фото: FitMiBODY

Силовые тренировки для велосипедистов: 9 лучших упражнений в тренажерном зале

В эпоху предельных достижений мы все стремимся к еще одному проценту. Хотя настоящая езда по-прежнему является лучшим способом улучшить общую спортивную форму и отточить эти ключевые навыки, велосипедисты все чаще обращаются в тренажерный зал, чтобы улучшить свои результаты.

В чем бы вы ни закончили, будь то тренировка для сильного спортивного финиша или просто желание участвовать в поездке в местном клубе, приведенные ниже упражнения помогут повысить вашу силу, мощь и способности на велосипеде.

Простые выпады прорабатывают каждую мышцу нижней части тела

© Алекс Гудлетт, Red Bull Content Pool

Выпады — отличное упражнение для велосипедистов, которые хотят улучшить свою силу на велосипеде. Простые и понятные выпады прорабатывают каждую мышцу нижней части тела, воздействуя на бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Скромный выпад идеально подходит для тех, кто хочет тренироваться дома.

Есть также множество вариаций, так что вы можете смешивать вещи и делать что-то интересным, например, выпады с отягощением и выпады с ходьбой.Какой бы вариант вы ни выбрали, держите голову на одной линии с корпусом, а корпус как можно более прямым, ведя грудью, стараясь не позволять коленям выходить за пальцы ног. Проходите через всю ступню, а не через пальцы ног — это поможет вам использовать всю ногу, а не только квадрицепсы.

Тренировка: три подхода по 10 повторений с 45-секундным отдыхом между подходами. Из положения стоя сделайте шаг вперед правой ногой. Согните заднюю левую ногу так, чтобы колено почти касалось пола.Если это сложно для начала, начните с легкого касания коленом земли. Вернитесь в положение стоя правой ногой. Повторите то же самое с другой ногой, а затем продолжайте чередовать ноги, выполняя по 10 повторений на каждую ногу.

Основная техника: чтобы оставаться в равновесии и предотвратить травмы, не забывайте выровнять позвоночник; голова, тело и ядро ​​должны быть на одной линии. Не позволяйте колену выходить за пальцы ног. Держите плечи назад, подбородок вверх и всегда смотрите прямо перед собой.

Махи гирями добавляют силы

© Florian Falch

Взрывное упражнение на все тело, махи гирями — эффективный способ улучшить выносливость и развить более сильный ход педалей.

Тренировка: три подхода по 15 повторений с 90-секундным отдыхом между подходами. Выберите удобный для вас вес и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Крепко удерживая гирю двумя руками между ног, плавным движением поднимите гирю на уровень груди. Контролируйте гирю, когда она падает обратно, поворачивая бедра, чтобы она могла снова качнуться между ног.

Основная техника: стремитесь к полному разгибанию бедра в этом важном махе вверх.Выполняйте толчок через бедра, напрягая корпус и ягодицы во время подъема.

Становая тяга

© Дэвид Титтл / Red Bull Content Pool

Несмотря на то, что вы думаете, становой тяги не следует бояться. Это простое комплексное упражнение, активирующее ваши ноги, спину и основные мышцы, разовьет вашу общую мышечную силу, повысит мощность и поддержит ключевые движения, необходимые для того, чтобы вы стали эффективным и быстрым наездником.

Тренировка: четыре подхода по восемь повторений с 45-секундным отдыхом между подходами.Встаньте, ноги на ширине плеч, согните колени и присядьте, чтобы взять штангу.

Если у вас правильное положение, ваши предплечья должны осторожно касаться внешней стороны ваших бедер, а голени слегка касаться перекладины. Сосредоточившись прямо вперед, отведите плечи назад и поднимите штангу до уровня бедер.

Основная техника: начните со света и совершенствуйте свою технику. Не отрывайте штангу от земли, вместо этого почувствуйте напряжение штанги против тяжестей, а затем поднимите штангу плавным плавным движением, удерживая штангу как можно ближе к телу.

Берпи — это динамическое упражнение для всего тела, которое можно выполнять где угодно. Объединяя в себе ряд функциональных движений, бёрпи не только тренирует ваши мышцы и суставы, но также повышает частоту сердечных сокращений и сжигает калории. Некоторые люди их любят, многие ненавидят, но нельзя отрицать, что они великолепны в велофитнесе.

Тренировка: три подхода по 10 повторений с минутным отдыхом между подходами. Присядьте, ноги на ширине плеч, руки на полу перед собой.Верните ноги назад в положение отжимания, затем немедленно подпрыгните ногами к рукам и снова сделайте присед. Из этого положения подпрыгните, вскинув руки вверх и подпрыгнув как можно выше. Приземлиться и повторить.

Основная техника: попробуйте сделать вариации стандартной бёрпи. Например, добавьте к упражнению отжимание, когда вы откидываете ноги назад.

Приседания с кубиками

© Brad Hanson

Приседания могут быть простыми, но они одно из самых важных упражнений, которые может выполнять велосипедист.Приседания прорабатывают все основные мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и колени, повышают гибкость и помогают спортивным движениям.

Тренировка: три подхода по 10 повторений с 90-секундным отдыхом между подходами. Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните опускаться в сидячее положение, сгибая колени и отводя бедра назад. Попытайтесь опуститься как можно ниже, но держите ноги на полу. В самой глубокой части приседа удерживайте позицию.Поднимитесь обратно и повторите.

Основная техника: попробуйте выполнять приседания с отягощением, как только вы закрепите технику, но сначала убедитесь, что у вас хорошая форма. Если вы не уверены в том, что используете штангу, гири или гирю для каждой руки, подойдет

Отжимания — отличный способ укрепить верхнюю часть тела без веса

© Trail Creatives / Red Bull Content Pool

Способность выдерживать вес собственного тела является ключом к поглощению ударов при спуске с холма.

Если вы еще не можете делать полноценные отжимания, найдите стул или ступеньки, чтобы положить руки на них, или даже прислонитесь к стене. По мере того, как вы становитесь более опытными, вы можете постепенно переходить к полному отжиманию, и чем больше вы практикуетесь, тем быстрее вы овладеете основным движением. Затем вы можете перейти к более сложным формам, включая веса или баланс.

Тренировка: примите положение планки, положив руки ниже плеч. Включите корпус, согните руки, чтобы опустить тело, стиль отжимания, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.Медленнее и контролируемее выгоднее, чем быстро, а хорошая техника важна.

Основная техника: держите спину прямо, голову на одной линии со спиной, а корпус напряженным. Крайне важно, чтобы во время этого упражнения вы держали мышцы кора сильными.

Трей Харди делает подтягивание

© Дастин Снайпс / Red Bull

Подтягивание может показаться не очень специфичным для велосипеда, но для езды на велосипеде вам нужно уметь тянуть, а также толкать. Подтягивания — отличный способ по-настоящему интенсивно проработать спину и руки, одновременно увеличивая силу хвата.Подтягивающие ручки, которые устанавливаются на двери, также относительно недороги, так что их легко иметь дома.

Тренировка: если вы изо всех сил пытаетесь поднять вес собственного тела, начните с подтягиваний с поддержкой, поместив ступню или колено в эластичную ленту, чтобы снять некоторый вес с рук. Вы также можете попробовать подтягивания с прыжком; подпрыгните, возьмитесь за перекладину, затем медленно опуститесь и повторите.

Когда вы освоите базовые подтягивания, вы можете варьировать технику, например, пробовать разные положения хвата; надмышкой, подмышкой, широким и узким хватом и т. д.Вы также можете начать добавлять веса с помощью грузового пояса.

Основная техника: избегайте раскачивания корпуса и стремитесь к устойчивому, контролируемому подъему и опусканию. Лучше работать до полного подтягивания, используя описанную выше технику, чем усердно работать с плохой техникой.

Планка

© Дэн Шеридан / INPHO

Планка — это удивительно сложное упражнение для всего тела, которое прорабатывает корпус, верхнюю часть тела и вашу силу воли. Это хорошее упражнение для байкеров, так как оно работает с обеими сторонами тела по отдельности и особенно хорошо для бедер, потому что вы должны стараться держать их ровно и следить за тем, чтобы одна сторона не опускалась.

Так же, как и отжимания, существует ряд разновидностей планки, которые вы можете делать так легко или жестко, как вам хочется. Вы можете выполнять базовую технику на полу, а затем, когда вы освоите ее, попробуйте более сложную технику с балансиром, чтобы повысить сложность и тренировку.

Тренировка: лягте на пол лицом вниз, поджав пальцы ног, ладони ладонями вниз и под плечи. Поднимитесь вверх, как если бы вы были в верхнем положении для отжимания, но удерживайте это положение, задействуя мышцы кора, плеч, спины и ног.Задержитесь как можно дольше, не теряя формы, и повторите три раза.

Если вы не можете выполнить полную планку, вы можете начать с коленями на полу или с опоры на локти, а не с полностью вытянутыми руками.

Чтобы усложнить задачу, добавьте гимнастический мяч. Начните с позиции планки, поставив ноги на мяч, а затем потяните мяч на себя, используя мышцы кора, удерживайте и затем катите мяч обратно в исходное положение.

Основная техника: держите прямую линию от головы до плеч вплоть до ступней и удерживайте эту позицию столько, сколько сможете, постоянно задействуя ядро.Держите бедра на одном уровне.

Ягодичный мостик на одной ноге

© Brad Hanson

Это еще одно простое упражнение, которое идеально подходит для проработки мышц, необходимых для комфортного удержания на велосипеде низкого положения. Ягодичные мосты задействуют и укрепляют ягодичные и основные мышцы, но они также отлично подходят для растяжки мышц бедер и поясницы. У велосипедистов они, как правило, тесны, особенно если они не растягиваются регулярно, так что у этого есть двойная польза.

Вы можете усложнить задачу, подняв ноги на ящик или ступеньку, или выполняя ягодичные мосты на одной ноге, когда одна нога поднимается в воздух, а другая работает.

Тренировка: лягте на пол, ноги согнуты под углом 90 градусов. Двигайтесь через пятки, поднимая бедра как можно дальше. Задержитесь, затем постепенно опустите бедра в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 15 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Основная техника: не торопитесь, не пытайтесь торопиться с повторениями. Удерживайте позицию при каждом подъеме бедер вверх и старайтесь сжимать ягодицы на протяжении каждого повторения.

7 самых важных тренировочных движений, которые вы должны делать

Свободный вес и функциональные движения — лучшие способы стать сильнее.

Дэвид Перейрас / EyeEm

Есть много причин, по которым люди тренируются, но самая важная из них — мобильность.С возрастом нашему телу становится все труднее носить с собой пакеты с продуктами, наклоняться, чтобы поднять ребенка, и даже садиться и вставать со стула. Хотя полностью избежать этих изменений в своем теле невозможно, есть несколько ключевых упражнений, которые вы можете выполнять хотя бы раз в неделю, чтобы оставаться подвижными и сильными на долгие десятилетия.

Функциональная пригодность относится к типу тренировок, которые подготавливают людей к повседневной жизни с целью как можно дольше поддерживать вас здоровыми, сильными, подвижными и сердечно-сосудистыми, даже когда вы становитесь старше и становитесь более восприимчивыми к травмам и дегенеративным заболеваниям. болезни.

Большая часть достижения этой цели — это включение функциональных движений или движений, которые переводятся в то, что вы делаете на регулярной основе — например, поднимаете тяжелую коробку с пола, садитесь в машину и выходите из нее, поднимаетесь и вниз по лестнице и перепрыгивая через лужу воды. Функциональные движения также трансформируются в действия и действия, с которыми вы, возможно, сталкиваетесь не так часто, но сила действительно пригодится, когда вы столкнетесь с ними — например, подтягивание вверх и перелет через забор или занятие каким-либо видом спорта.

Ниже я описываю семь наиболее важных функциональных движений, которыми должен овладеть каждый, включая вас.

Подробнее: Самые эффективные тренировки, чтобы привести в форму за минимальное время

Функциональные движения облегчают жизнь.

Поба / Getty Images

Элементы функционального упражнения

Определенная группа качеств делает движение действительно функциональным.Обычно эти упражнения:

• Используйте более одного сустава (это сложные движения, а не изолирующие).
• Активизируйте несколько групп мышц.
• Обеспечивает движение в нескольких плоскостях (вперед, назад, из стороны в сторону, вверх и вниз).
• Используйте свободные веса (гантели, штанги и гири), а не тренажеры.
• Развивает силу, координацию и равновесие.
• Улучшение восприятия тела и диапазона движений суставов.

Функциональные упражнения научат вас использовать свое тело как систему в том виде, в каком оно предназначено для использования.Это отличается от изолирующих упражнений, таких как тренажер для разгибания ног, который предполагает сидение на стуле и изоляцию квадрицепсов для перемещения веса. Вы никогда не будете имитировать это движение в реальной жизни — ваши квадрицепсы движутся вместе с подколенными сухожилиями, икроножными мышцами, ягодицами и корпусом.

Изоляционные упражнения действительно имеют место: укрепление отдельных мышц может помочь людям оправиться от травм или исправить мышечный дисбаланс. Однако функциональные движения — самые важные, применимые и полезные упражнения, которые нужно освоить.

Подробнее: Сравнение тяжелых весов и легких: почему один не лучше другого

7 функциональных движений, которые вам нужны, чтобы стать сильнее

Если вы готовы стать сильнее, упростить повседневную деятельность и в целом чувствовать себя более способными в жизни, добавьте эти девять функциональных упражнений в свой распорядок в тренажерном зале. Вы можете опробовать их по отдельности или в составе трассы в любой комбинации.

Просто помните: если вы новичок в упражнениях или не уверены в своей форме, всегда лучше обратиться за помощью к профессионалу или опытному другу, который покажет вам, как выполнять эти движения безопасно.

Один из вариантов — попробовать различные функциональные фитнес-программы, такие как CrossFit, F45, Barry’s Bootcamp и Opex Fitness, если вы не хотите тренироваться самостоятельно.

Подробнее: Как создать программу упражнений, которую вы на самом деле придерживаетесь

1. Становая тяга

Персональный тренер, помогающий клиенту подготовиться к становой тяге.

Nastasic / Getty Images

Становая тяга — наиболее функциональная из всех функциональных движений.Подумайте об этом: сколько раз вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять? Наверное, больше, чем вы думаете. Каждый раз, когда вы приседаете, чтобы взять коробку, сумку, ребенка, маленькую собаку или что-нибудь еще, вы делаете становую тягу. Или, по крайней мере, так и должно быть.

Многие люди поднимают предметы с земли неправильным образом, тянут их только мышцами спины, а не ногами и корпусом. Практика становой тяги в тренажерном зале может научить вас поднимать вещи в хорошей форме — опираться на бедра, держать корпус напряженным, а спину ровной, а также задействовать мышцы ног.Это снижает риск получения травмы при выполнении основных действий, таких как захват тяжелого чемодана из зоны выдачи багажа в аэропорту.

Подробнее: 7 лучших фитнес-боксов 2020 года для любого стиля тренировки

2. Приседания

Приседания со штангой на спине.

Стевица Мрджа / EyeEm / Getty Images

Приседания вторгаются в становую тягу как одно из наиболее важных функциональных движений.Приседания — это естественное положение, которого должны достичь люди (подумайте о малышах, приседающих в идеальном приседании), но, к сожалению, большинство людей теряют способность приседать в хорошей форме из-за плохой осанки, слишком частого сидения и недостаточной подвижности суставов.

При правильном выполнении приседания укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу и пресс. При неправильном выполнении вы рискуете травмировать любую из этих групп мышц. Если вы боретесь с приседаниями, вы можете начать с приседаний с опорой: держитесь за тренажер с подвеской или какой-нибудь прочный предмет, например, за спинку дивана, когда вы тренируетесь в спуске на полную глубину.

3. Жим над головой

Жим над головой укрепляет ваши плечи и защищает плечевые суставы.

Кори Дженкинс / Getty Images

Также называемый «строгий жим» и «военный жим», жим над головой включает в себя полностью вытягивание рук над головой с отягощением. Для этого можно использовать штангу, гантели и даже гири. В некоторых планах функциональной тренировки нравится еще более серьезно относиться к аспекту реальной жизни, когда люди нажимают на реальные предметы, такие как мешок с песком или бревно, над головой.

Как и в становой тяге, вы, вероятно, выполняете жим над головой чаще, чем вы думаете. Каждый раз, когда вы тянетесь высоко, чтобы что-то убрать или положить, вы нажимаете над головой. Это движение не только существенно влияет на повседневную жизнь, но и укрепляет основные мышцы вашего плеча, защищая хрупкий сустав под ним (ваши плечевые суставы очень восприимчивы к травмам из-за очень подвижной шарнирной конструкции).

4.Подтягивания

Подтягивания тренируют спину, руки и корпус.

Грэди Риз / Getty Images

Подтягивания: Казалось бы, просто, но, как известно, сложно. Хотя подтягивания не переводятся напрямую в схему движений, которую большинство людей используют в реальной жизни, функциональный аспект исходит из того факта, что подтягивания — это многосуставное упражнение, которое укрепляет сразу несколько групп мышц.

При подтягивании вы двигаетесь в плечах, локтях и запястьях и сокращаете мышцы предплечий, бицепсов, верхней части спины и средней части спины.Поскольку подтягивания включают в себя втягивание лопаток (вытягивание плеч назад и вниз — подумайте о сжатии лопаток вместе), они могут помочь улучшить осанку и уменьшить боль, связанную с осанкой.

Плюс ко всему, подтягивания приносят пользу во многих развлекательных мероприятиях: вы задействуете мышцы спины и рук при выполнении любых движений гребли или тяги, поэтому овладение подтягиванием может помочь вам в таких хобби, как плавание, каякинг и скалолазание.

5. Отжимания

Отжимания укрепляют грудь, плечи и корпус.

Hinterhaus Productions / Getty Images

Еще одно удивительно сложное движение с собственным весом (кто знал, что может быть так сложно оттолкнуть собственное тело от земли?), Отжимания повышают силу в первую очередь груди, плеч, трицепсов и кора.

Это переводится как толкание любого тяжелого предмета, но большую пользу дает возможность зафиксировать ядро ​​в уязвимом положении, защищая позвоночник от неестественных и потенциально опасных положений.Если ваши бедра провисают или ваша спина чрезмерно растягивается во время отжимания, это признак того, что вам нужно работать над стабилизацией и силой кора.

Если вы не можете выполнять стандартные отжимания (только пальцы ног и руки на земле), начните с модифицированных отжиманий на коленях. Лучше всего тренироваться с более легким вариантом, пока ваши мышцы, особенно мышцы кора, не станут достаточно сильными, чтобы поддерживать позвоночник и сохранять хорошую форму.

6. Выпады

Выпады можно использовать в повседневной деятельности, например, при подъеме по лестнице.

Kali9 / Getty Images

Вы можете думать о выпадах как о хорошем способе нарастить мышечную массу ног, чем они и являются, но они предлагают больше преимуществ, чем подтянутые бедра. Как и приседания, выпады задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, корпус и поясницу — большая разница в том, что выпады — это одностороннее движение, а приседания — двустороннее.

Односторонний — это просто причудливый способ сказать «односторонний».«Выполняя выпады, вы прорабатываете одну ногу за раз, в отличие от приседаний, когда обе ноги работают одновременно. Кроме того, выпады задействуют ваши икры, что играет большую роль в их преобразовании практически в любую деятельность, которая связана с перемещением ваших ног. .

Выпады могут помочь вам развить силу для любых упражнений, требующих силы на одной ноге, или, как правило, каждый раз, когда вам нужно сделать большой шаг, например, подняться на платформу или ступить на валун во время похода. Они также помочь с балансом и стабильностью, потому что работа одной стороной тела за раз заставляет вас активировать стабилизирующие мышцы, чтобы ваш позвоночник оставался ровным.

7. Груженый груз

Устали совершать две поездки за продуктами? Добавьте гири в свой распорядок дня в спортзале.

Хосе Джуниор / EyeEm / Getty Images

Груженые переноски, также называемые фермерскими переносками, могут подготовить вас к любым требованиям, связанным с транспортировкой тяжелых предметов в ваших руках. Вы можете выполнять нагруженные переноски с гантелями, гирями или необычными предметами, такими как ведра с водой.

Преимущества загруженных переноски? Повышенная сила захвата, сила верхней части спины, стабилизация плеч и стабилизация корпуса. Еще одно преимущество, которое иногда упускается из виду, — это сопротивление вращению или ваша способность противостоять весу объекта, тянущего ваше ядро ​​в любом заданном направлении. И, конечно же, перенести все продукты наверх за одну поездку.

Подробнее: Эти 20-минутные HIIT-тренировки — все, что вам нужно, чтобы прийти в форму

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

5 силовых упражнений, которые должны знать все новички | Фитнес

Если вы начинаете силовую тренировку, у вас может возникнуть соблазн попробовать некоторые из тех классных приемов, которые все влиятельные люди в фитнесе хвастаются в Instagram. Однако в первую очередь важно иметь прочный фундамент. Даже самый сильный из стаи должен был начинать с основ.Итак, если вы новичок в силовых тренировках, лучше всего начать с нескольких базовых упражнений, а потом побеспокоиться о них.

«Когда вы только начинаете силовую тренировку, важно создать прочную основу и действительно сосредоточиться на мышцах, которые вы чувствуете, работая во время движений», — говорит Кори Лефковит, сертифицированный NASM персональный тренер и владелец Redefining Strength в Коста-Меса , Калифорния. «Начинать с упражнений с собственным весом — отличный способ сделать это», — добавляет она.

Начав с основных движений с собственным весом, вы можете узнать, каково это задействовать целевые группы мышц, не беспокоясь о том, какой вес выбрать или как использовать оборудование. Затем, когда вы перейдете к более сложным вариантам упражнений или прибавите в весе, вы сразу сможете определить, не в порядке ли ваша форма. «Слишком часто мы прыгаем и пробуем варианты, которые слишком сложны для нас, что приводит к тому, что мы компенсируем и выполняем движения неправильно», — говорит Лефковит. Если вы не используете правильную технику, вы не задействуете нужные мышцы во время движения, что в лучшем случае может означать остановку прогресса, а в худшем — травму.

Подумайте о отжиманиях: если вы сейчас попробуете вариант, который для вас слишком сложен, вы, скорее всего, почувствуете его в шее или локтях, а не в груди, плечах и руках. Но если вы начнете с более легкого варианта отжимания, вы узнаете, как должно ощущаться движение, и наберете силу во всех нужных местах.

Следующие пять силовых упражнений охватывают основные модели движений и составляют основу почти для всех других упражнений, которые вы будете выполнять. Если вы только начинаете, освоите эти базовые упражнения, прежде чем переходить к более сложным вариантам.«Думайте об этих движениях как о строительстве фундамента вашего дома», — говорит Лефковит. «Вы хотите, чтобы ваш фундамент был сделан из бетона, а не из зыбучих песков, что означает начинать с движений, которые позволят вам создавать хорошие модели движений, используя правильную форму».

Плюс, все они имеют собственный вес, потому что да , вы можете стать сильнее, используя только свой вес.

1. Приседания с массой тела

«В [приседаниях] используются основные группы мышц, и все они необходимы для функциональной и здоровой жизни», — говорит Дорис Тьюс, старший вице-президент по фитнесу и инновациям VASA Fitness и тренер года IDEA Fitness 2019.Кроме того, приседания с собственным весом служат основным движением, на котором основаны многие другие упражнения, добавляет она. Итак, если вы хотите выполнять приседания со спиной, приседания с прыжком или приседания у стены, вам нужно сначала освоить базовые приседания с собственным весом.

Ход: Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите ягодицу назад и согните колени, чтобы опустить бедра к полу. Постарайтесь, чтобы бедра были параллельны полу, а колени были на одной линии с пальцами ног. Проедьте пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

2. PUSHUP

«Если вы научитесь делать отжимания, у вас будет хорошая база для выполнения других жимовых упражнений, например, жима лежа», — говорит Лефковит. Просто убедитесь, что выбрали правильный вариант для вашего текущего уровня способностей.

Ход: Встаньте на высокую доску на полу. Руки должны находиться прямо под плечами, немного шире грудной клетки. Соберите мышцы кора и согните руки в локтях, чтобы полностью опустить тело на пол.Убедитесь, что ваши локти разогнуты не более чем на 45 градусов. Вернитесь в верхнее положение. Поднимите руки на скамейке или, если нужно, опуститесь на колени.

3. СТАТИЧЕСКИЙ ЛЕГКИЙ

Выпады с собственным весом, как правило, являются базовым движением, но их часто обвиняют в возникновении боли в коленях. Статические выпады, как правило, являются одним из лучших вариантов для новичков, потому что вы лучше можете контролировать мышцы, которые используете для выполнения движения, говорит Лефковит. «Движение вверх и вниз также может улучшить подвижность бедер, обеспечивая большую стабильность, вместо того, чтобы контролировать шаг вперед», — добавляет она.

Ход: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад одной ногой и опустите заднее колено к полу, образуя угол 90 градусов с обоими коленями. Перенесите вес на переднюю ногу, сначала убедившись, что переднее колено находится на одной линии с передней лодыжкой. Затем пройдите через пятку передней стопы и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы снова встать, пока обе ноги не выпрямятся. Не двигая ногами, согните переднее колено, чтобы начать следующее повторение.Держите плечи опущенными и опущенными на протяжении всего движения. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

4. ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД

Перевернутая тяга — отличное упражнение для новичков в наращивании спины и плеч, потому что ее легко изменить в соответствии с вашим текущим уровнем силы. Это также научит вас, как сохранять устойчивость тела, когда вы подтягиваетесь к штанге.

Движение: Стой прямо. Поместите штангу в стойку примерно на уровне талии (поставьте штангу выше в стойке, чтобы облегчить движение).Возьмитесь за штангу обеими руками хватом сверху и позвольте рукам полностью разогнуться. Ваше тело должно быть прямым, как доска. Вытяните локти прямо назад, чтобы грудина соприкоснулась со штангой (для этого вам может потребоваться отрегулировать положение стопы). Сделайте короткую паузу в верхней части движения, прежде чем снова с контролем опускаться вниз. Шагните вперед, чтобы сделать движение более сложным.

Также можно использовать тренажер для подвешивания или гимнастические кольца для перевернутых тяг.

5. ДОСКА ПЕРЕДНЯЯ

Планка — это ключевой прием, который нужно освоить, когда вы только начинаете. «Это помогает вам развить базовую силу для отжиманий и перевернутых тяг», — говорит Лефковит. «Это также поможет вам научиться задействовать пресс, чтобы защитить поясницу во время приседаний и становой тяги», — добавляет она.

Движение: Постановка на полу в положение планки, локти согнуты прямо под плечами, предплечья лежат на полу. Вытяните обе ноги за спину и поддерживайте вес на носках.Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, чтобы удерживать положение. Не позволяйте пояснице опускаться к полу. Thews рекомендует новичкам начинать с удерживания позиции в течение 10 секунд, постепенно увеличивая до 1 минуты. Если вы не можете удерживать планку с прямыми ногами, начните с того, что колени упираются в пол.

Как только вы почувствуете себя комфортно с этими базовыми упражнениями или личный тренер поставит вам отметку «Нравится», вы можете начать тестирование более сложных вариантов.

Один из самых простых способов сделать упражнение более сложным — это прибавить вес, но есть много других способов увеличить интенсивность.Вы можете замедлить или ускорить темп, поиграть с интервалами между работой и отдыхом или попробовать односторонние вариации (для одной руки или одной ноги).

Некоторые упражнения, такие как отжимания, планка и тяга в перевернутом положении, по своей сути масштабируемы. Например, если вы выполняли отжимания на наклонной поверхности, уменьшите высоту ящика или скамьи. Если вы выполняли планку на коленях, попробуйте вытянуть одну или обе ноги за собой. Чтобы сделать перевернутые тяги более сложными, просто сделайте шаг ногами вперед или уменьшите высоту штанги, чтобы ваше тело было более горизонтальным.(Чтобы узнать больше, прочтите наши 6 способов сделать упражнения с собственным весом сложнее.)

Если вы не чувствуете, что правильные мышцы работают с более сложным вариантом упражнения, вернитесь к варианту, который вы делали раньше, — говорит Лефковит. Или увеличивайте сложность упражнения более постепенно, делая только несколько повторений более тяжелого варианта во время обычного подхода. «Но не торопитесь, — говорит Лефковит. «Дайте вашему телу время приспособиться и адаптироваться».

Три силовых упражнения, которые должен выполнять каждый

Решили ли вы прийти в форму в январе этого года или нет, Месяц мышц здесь, чтобы научить вас кое-чему о растяжке, сокращении, поднятии тяжестей, разрыве, наборе и многом другом.

Поднятие тяжестей часто может показаться зарезервированным для сильнейших из нас, тех нагруженных мускулами парней и девушек, которые ежедневно накачивают железом и набухают. Но правда в том, что мускулы нужны не только для того, чтобы показывать потенциальные романтические интересы — они помогают вам справляться каждый божий день.

Возможно, вам не нужны выпуклые бицепсы, но вы, вероятно, захотите поднимать чемодан во время путешествий. И вы можете не заботиться об установлении нового рекорда в приседаниях, но вы, вероятно, захотите вставать со стульев без посторонней помощи в старости.Оба этих движения были бы намного проще — и менее опасными, если бы вы выполняли базовые силовые тренировки. Некоторые тренеры любят называть это «функциональным фитнесом», имея в виду упражнения в тренажерном зале, которые помогут вам решить повседневные задачи. Эти виды тренировок имеют решающее значение для поддержания мышц, которые помогут вам в среднем и пожилом возрасте. К 70 годам средний человек теряет около четверти мышечной массы, которая была у него в 30 лет, а к 90 годам он теряет половину. Вы не можете избавиться от всех из них с помощью силовых тренировок, поскольку качество мышц снижается, даже если вы сохраняете массу в пожилом возрасте, но исследования показывают, что вы можете поддерживать большую функциональность (и даже укреплять свои кости) с помощью силовых тренировок.

Итак, мы спросили эксперта, что он порекомендует абсолютно всем делать в тренажерном зале, даже если впечатляющая мускулатура не является их целью.

Во-первых, оговорка: как и все советы по фитнесу, на самом деле это не универсальный совет. У вас могут быть определенные проблемы со здоровьем или физические недостатки, из-за которых вы не можете выполнять эти упражнения, и это не значит, что вы не можете оставаться в форме. Возможно, у вас не очень хорошая подвижность или у вас старая травма, которая начинает действовать. Или, может быть, у вас просто есть слабость, которую вам нужно исправить, но в то же время это сделает упражнения, описанные ниже, невозможными.Мы всегда советуем вам поговорить с профессиональным тренером о нюансах вашего тела, чтобы получить индивидуальные рекомендации.

При этом Грег Наколс — пауэрлифтер, устанавливающий мировые рекорды, помимо того, что он давний тренер и эксперт, стоящий за Stronger By Science, — и это упражнения, которые он предлагает как минимум для большинства людей.

Тяжеловес

«Одна из двух вещей, которые я бы порекомендовал делать практически всем, — это какой-нибудь загруженный транспорт», — говорит Наколс.«Одна из главных причин, на которую жалуются многие пожилые люди, — это вытаскивать продукты из машины и приносить домой, и я думаю, что груженые переноски будут перемещаться туда напрямую». Вы также можете знать, что утяжелители — это фермерские носки, но идея та же: вы берете одинаковые гири в каждую руку, держите их по бокам, а затем идете.

Если вы никогда раньше не работали с отягощениями, вы можете начать с минимальной нагрузки. Маленькие гантели работают хорошо, и по мере того, как вы прогрессируете, вы можете начать использовать гири, которые могут имитировать подвешенный пакет для продуктов или чемодан лучше, чем гантели.Важно постоянно увеличивать вес, чтобы вам было непросто. Вы можете нарастить мышечную массу, только напрягая мышцы, которые у вас уже есть, поэтому, если вы дошли до конца тренировки и не чувствуете некоторой степени мышечной усталости, возможно, вы недостаточно напрягаете себя.

Становая тяга со штангой

Если вы понятия не имеете, что такое ловушка, просто потерпите немного. Становая тяга — одно из основных движений пауэрлифтинга: вы беретесь за перекладину перед собой и встаете.В технике есть еще много чего, но в этом ее суть. Становая тяга со штангой — это то же движение, за исключением того, что вместо взятия штанги вы используете приспособление, внутри которого стоите.

Поскольку вы поднимаетесь с ручек в стороны, а не тянете штангу впереди себя, вы можете оставаться немного более вертикальным. Наколс отмечает, что это облегчает изучение вашего позвоночника и (традиционные тяги требуют большей мобильности, и если вы не знаете, что делаете, то можете повредить спину).«Если бы был один подъем, который я бы выбрал для сохранения функции на протяжении всей жизни, это, вероятно, была бы становая тяга со штангой», — говорит Наколс. «Это гарантирует, что вы с легкостью сможете поднимать предметы с пола, сможете поднимать достаточно тяжелые предметы и сохранить силу корпуса».

Если вы не можете поднять пустую трапецию (они часто тяжелее, чем пустая штанга, около 60 фунтов), вы можете начать с того же движения в становой тяге, удерживая две маленькие гири по бокам.И опять же, вам нужно продолжать набирать вес, чтобы продолжать напрягать мышцы.

Бонус: приседания

Как мы писали ранее, приседания прорабатывают массу мышц, и многие тренеры посоветуют каждому научиться выполнять хотя бы базовые приседания с отягощениями, чтобы помочь в одном из самых важных повседневных занятий: вставании со стула. Крис МакГрат, фитнес-эксперт Американского совета по упражнениям, рекомендует их (наряду со становой тягой) именно за их функциональность. Приседания помогают научиться правильно задействовать большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу, а это значит, что у вас меньше шансов повредить колени.Кроме того, они помогают сделать ваши бедра, колени и лодыжки гибкостью.

https://www.youtube.com/watch?v=Z4h27vtgH7k

Самый простой способ начать — это приседать с воздухом (именно так оно и звучит — приседание без удержания веса). Как только вы освоите это, вы можете добавлять сопротивление разными способами. Один из вариантов — держать гантель или гирю перед грудью. Другой вариант — это традиционные приседания со штангой на спине, когда вы держите штангу на плечах.

Что бы вы ни выбрали, приседания — как и остальные движения — помогут вам двигаться по жизни с большей легкостью.Вам не обязательно мечтать о том, чтобы полностью потерять сознание, чтобы взять на себя обязательство заниматься спортом.

5 силовых упражнений на верхнюю часть тела

Развитие силы верхней части тела важно по многим причинам, и я знаю, что многие из нас хотели бы быть сильнее. Он нужен нам для функционального использования, например, для того, чтобы дотянуться до чего-то вне досягаемости, для стрижки газона, для сбора тяжелых предметов или переноски тяжелых ящиков. Женщинам особенно необходимо развивать верхнюю часть тела, поскольку здесь им обычно не хватает силы.Все мы теряем мышцы с возрастом, так почему бы не нарастить их?

Это пять силовых упражнений для верхней части тела, которые я рекомендую начать прямо сейчас. Начните с удобного веса, который вы можете делать до тех пор, пока не устанете (устанете, и вы не сможете сделать ни одного повторения).

Ваша цель — выполнить три подхода каждого упражнения по 10-15 повторений. Отдыхайте между подходами по 10-15 секунд (при необходимости дольше).

1. Жим от груди: Используйте свободные веса на скамье.Лежа на скамейке, возьмите пару гантелей и вытолкните их горизонтально к потолку. Вариант: Подъем груди: Используйте гантели, лежа на скамейке. Поднимите гантели к потолку, вытяните руки на уровень скамьи и перенесите гири к груди, используя красивое объятие с согнутыми локтями.

2. Сгибания рук на бицепс и сгибания молоточков: Встаньте лицом к зеркалу. Бицепс: Возьмите по одной гантели в каждую руку, держа ее горизонтально. Поднимите вес, чтобы согнуть руку, не доходя до самого верха. Hammer Curls: Держите гантели вертикально и поднимите руки к плечам.

3. Откидывание на трицепс и разгибание через голову: Используйте скамью с отягощениями и поставьте на нее одну ногу. Наклонитесь, держа в руке одну свободную гирю. Поднимите руку и поднимите ее на бок. Возьмите вес и откиньте его назад, чтобы выпрямить руку, продолжая держать ее в приподнятом положении. Сменить стороны. Для разгибаний над головой возьмите один тяжелый груз, чтобы использовать его с двумя руками. Это может быть вдвое больше, чем вы использовали для одиночных рук.Сядьте на скамью и возьмитесь за вес обеими руками над головой. Начните с прямых рук, затем согните и распрямите вес за головой.

4. Подтягивания и отжимания с поддержкой: Используйте тренажер в тренажерном зале. Начните с более тяжелого веса, например 80 фунтов, так как это поможет в ваших упражнениях. По мере того, как вы становитесь сильнее, уменьшайте вес, чтобы вам не требовалось меньше «помощи». (Подумайте о будущей цели подтягивания без посторонней помощи!)

5. Тяга в наклоне: Используйте свободные веса на скамье.Положите на нее одну ногу и возьмите груз, который можно использовать, чтобы отвести в сторону. Гребите и снова поднимите вес на бок.

Это пять отличных силовых инструментов, которые можно использовать в еженедельных тренировках. Когда вы будете готовы к большему, мы сможем поговорить о комплексных упражнениях, используя вместе упражнения для верхней и нижней части тела. Следите за обновлениями!

6 силовых упражнений, которые вы должны делать — Johnson Fitness and Wellness

Как вы все, надеюсь, уже знаете, силовые тренировки — это гораздо больше, чем сгибания бицепсов и разгибания ног! Однако если вы застряли в устаревшем силовом режиме, пора взглянуть на некоторые силовые упражнения, которые значительно улучшат ваше время в тренажерном зале.
Если вы начинающий заниматься спортом или опытный фанатик фитнеса, вот 6 упражнений, которые должны стать частью вашего обычного распорядка.

Приседания с кубком

Это приседание, выполняемое с удерживанием груза перед собой (например, кубок), которое добавляет больше нагрузки для кора и ног, а также значительно облегчает переход в правильную технику приседания.
Как их выполнять: Держите гантель обеими руками под «колоколом» на уровне груди и поставьте ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу.Отодвиньте ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле, и опускайтесь, пока ваши локти не достигнут внутренней стороны колен. Держа пятки плоскими, надавливая на пол, сделайте паузу в конце приседа и вернитесь в полностью стоячее положение. Повторите четыре подхода по 8-10 повторений. Увеличивайте вес по мере продвижения и чувствуйте себя более комфортно при движении.
Гири также отлично подходят для приседаний с кубком. Просто следуйте инструкциям выше, но держите внешние «рожки» гири так, чтобы ваши локти были направлены вниз.

Pallof Press

Это движение «против вращения» является сложной задачей, потому что вы должны сопротивляться вращению, заставляя косые мышцы живота, пресс, поясницу и ягодицы выполнять работу.
Как это сделать: Встаньте перпендикулярно кабельной колонне или прикрепленной к ней резистивной ленте, установив плечо или ленту колонны на уровне плеч. Возьмитесь за ручку или ремешок обеими руками и потяните их к груди, сохраняя натяжение троса или браслета. Ноги должны быть на ширине плеч, а ступни, колени, бедра и плечи должны оставаться квадратными и смотреть прямо вперед на протяжении всего движения.
Держа грудь высоко, сожмите живот и отожмите ручку от тела, выпрямляя руки, сопротивляясь любому скручиванию или вращению. Именно в этот момент сопротивление будет максимальным. Продолжайте задействовать ядро, оставаясь квадратным и прямым и сопротивляясь силе вращения. Верните руки к груди и повторите три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Тяга гантелей

Тяга гантелей помогает развить сильную спину, руки и корпус.Кроме того, поскольку он прорабатывает ваши широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, он поддерживает правильную осанку, отводя плечи назад и помогая стабилизировать позвоночник.
Как их делать: Возьмите гантель и найдите скамейку. Начните с левой руки на скамейке с вытянутой левой рукой, в то время как ваша правая рука держит гантель, а правая ступня находится на земле. Втяните плечи, напрягите пресс и потяните вес по бокам тела к грудной клетке, одновременно подтягивая локоть к потолку.Опускайтесь под контролем и повторите три подхода по 6-8 повторений на каждую сторону.

Отжимания

Отжимания — это обманчиво простое функциональное движение, которое прорабатывает мышцы верхней части тела, задействуя при этом корпус и позволяя вам использовать весь диапазон движений лопаток.
Как их выполнять: Начните с колен, лицом к полу, руки на ширине плеч, расположенные прямо под плечами. Примите положение планки, выпрямив ноги, поддерживая вес руками и ногами.Сожмите спину, чтобы туловище было занято, и медленно опустите тело на землю. Локти должны быть слегка поджаты, как стрелки, а не расклешены, как буква «Т». Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется чуть выше земли, и вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки, и повторите.
Примечание. Если вы не можете сделать пять отжиманий в хорошей форме, поднимите руки на скамейке или стуле, чтобы начать наращивать силу. Если отжиматься легко, попробуйте поднять ноги на стуле, добавив жилет с отягощениями.Убедитесь, что вы можете выполнить три подхода по 12 идеальных отжиманий с собственным весом, прежде чем надеть жилет или приподнять ноги.

Боковые приседания

Это комбинация бокового выпада и приседания, полезная для растяжки паха и внутренней поверхности бедер, а также для тренировки бедер, бедер и корпуса.
Как их выполнять: Встаньте прямо, ноги шире, чем на ширине плеч, пятки прижаты к земле, а пальцы ног направлены вперед. Начните движение, оттолкнув бедра назад, согнув левую ногу и наклонившись влево, слегка наклонив правую ногу.Левое колено должно быть согнуто, левая пятка должна быть поставлена ​​на пол, а правая нога должна быть вытянута с вашим весом над левой стороной тела. Это одно повторение. Вернитесь в положение стоя и спуститесь, выполняя то же движение на правый бок, чтобы выровнять положение. Выполните шесть повторений на каждую ногу по три подхода.

Ягодичные мосты / тазобедренные суставы

Это упражнение помогает тренировать ягодичные мышцы, которые часто используются недостаточно, если вы каждый день подолгу сидите.
Как их выполнять: Положите плечи на устойчивую скамейку, твердо поставив ступни на землю, примерно в шести дюймах от ягодиц.Сжимая ягодицы, оттолкните пятки, чтобы подняться в положение моста с полностью вытянутыми бедрами. Плечи до колен должны быть на одной линии, колени согнуты под углом 90 градусов. Удерживайте позицию вверху, задействовав ягодицы, сердечник и подколенные сухожилия. Опустите бедра и повторите три подхода по восемь повторений. Новички могут продолжать с собственным весом, в то время как более продвинутые атлеты могут перейти к размещению весовой пластины поверх бедер для дополнительной сложности.