Гиперэкстензии для спины: Гиперэкстензия: техника упражнения | Как правильно делать гиперэкстензию на спину, техника выполнения, ошибки

Содержание

Гиперэкстензия: техника упражнения | Как правильно делать гиперэкстензию на спину, техника выполнения, ошибки

Гиперэкстензия – популярное изолирующее упражнение для развития мускулатуры спины. Его биомеханика схожа с биомеханикой при классической становой и румынской тяге, наклонах со штангой и разгибаниях поясницы в тренажере. Отличается от них минимальной осевой нагрузкой. Универсальность и многообразие вариантов выполнения позволяют укреплять большинство крупных мышц задней поверхности тела.

Содержание

Основная нагрузка приходится на мышцы-разгибатели спины – длинные мышцы вдоль позвоночника, большие ягодичные и бицепсы бедер. Упражнение подходит, если вы тренируетесь дома, так как может выполняться без специального оборудования.

Пошаговое описание классической техники выполнения

Как правильно выполнять гиперэкстензию для спины?

Классический вариант упражнения выполняют на специальном тренажере для гиперэкстензии. Он представляет собой станок с платформами для фиксации корпуса и ступней. При этом прокачиваются не только мышцы спины, но также задняя часть бедра (бицепс бедра) и ягодицы.

Как правильно заниматься на тренажере для гиперэкстензии:

  • Отрегулируйте тренажер так, чтобы таз плотно лежал на подушке. Край подушки должен находиться в месте сгибания корпуса. Все что выше поясницы – не на опоре.
  • Заднюю поверхность ног – ахиллово сухожилие, а не икры – уприте в валики.
  • Скрестите руки за головой или на груди. Выпрямите корпус в абсолютно прямую линию.Взгляд строго вперед. Центр тяжести на пятках.
  • Опускайте корпус вниз, сгибаясь только в пояснице.
  • Дойдя до угла 90°, верните корпус назад в исходное положение. При движении не допускайте рывков и переразгибаний спины.
  • Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды. Выполните нужное количество повторов. В среднем рекомендовано делать 3 подхода по 15-20 повторений.

Гиперэкстензию для поясницы в классической технике можно делать на гимнастическом коне. Носки при этом заведены за перекладину шведской стенки или зафиксированы напарником.

Исходное положение ‒ лежа на коне лицом вниз. Таз – на опоре снаряда. Ноги – на уровне головы или ниже. Руки зафиксированы крестообразно на груди или за головой. Техника выполнения – та же, что и на специальном тренажере.

Особенности выполнения гиперэкстензии на ягодицы и спину:

  • Чем выше опора, тем больше нагружаются разгибатели позвоночника. Чем она ниже – тем больше прорабатывается бицепс бедра.
  • Поясница не должна быть круглой – она должна быть выгнута так, чтобы таз уходил назад.
  • Если вы хотите прокачать мышцы-разгибатели позвоночника, опускайте корпус максимально вниз. Такой вариант упражнения предельно нагружает позвоночник, поэтому не рекомендуется в качестве рабочего.
  • Если упор подушки приходится на середину бедра, а часть таза – вне опоры, то основная нагрузка переходит со спины на заднюю часть ног и ягодицы.
  • Опускаются на вдохе, поднимаются на выдохе.
  • Сначала отточите правильную технику выполнения упражнения и только после этого делайте его с отягощениями.

Распространенные ошибки в технике выполнения гиперэкстензии:

  • Большая амплитуда движений – начинающие спортсмены нередко чрезмерно поднимают корпус вверх в верхней точке и сгибают тело на 15-25°. Такой вариант выполнения упражнения допустим, если вы делаете последний повтор и хотите растянуться либо тяните мышцы после упражнения на пресс. В качестве рабочей эта техника не подходит, так как может навредить позвоночнику.
  • Быстрые рывковые движения. Все движения делайте медленно и плавно.
  • Держите вес за затылком, а не за головой – так вы перегружаете позвоночник. Если вес – дальше макушки, дополнительно нагружаются руки, как при базовом упражнении на все группы мышц.

Варианты выполнения гиперэкстензии

Помимо классической гиперэкстензии, существуют другие варианты выполнения упражнения – обратная, боковая, с отягощением и т. д. Это помогает смещать вектор нагрузки.

Обратная гиперэкстензия

Реверсная гиперэкстензия помогает тщательно прорабатывать ягодичные мышцы, а также подвздошно-реберные и нижнюю часть длинных мышц спины. Задействованные вспомогательные мышцы – двуглавые мышцы бедер, полусухожильные, прямые и косые мышцы пресса, руки.

Упражнение более безопасно для позвоночника, по сравнению с классическим вариантом. Представляет собой разгибание бедер при фиксированном положении корпуса. В позитивной фазе движения обеспечивается изолированная нагрузка, а в негативной – качественная растяжка. Выполняется на специализированном станке, в котором корпус параллелен полу, а ноги поняты вверх и заведены за специальные валики. Вместо него можно использовать римский стул или спортивную лавку.

  • Исходное положение – корпус на опоре, ноги в воздухе. Опора тела – на нижнюю часть живота. Руки держатся за упор для ног. Ягодицы напряжены в течение всего времени выполнения упражнения. Голову держите ровно, не откидывайте ее назад.
  • Прогнитесь в пояснице и поднимайте ноги максимально вверх.
  • В нижней точке расслабьте ягодицы.
  • Сделайте 3 подхода по 10-15 повторов.

При выполнении упражнения не напрягайте шею и мышцы корпуса. Это не только сделает тренинг неэффективным, но также может стать причиной растяжений и травм. Чтобы сильнее нагрузить мышцы бедра, разверните носки внутрь.

После освоения базовой техники можно использовать утяжелители для ног. Можно также зажать между ногами гантель или фитбол. Перед выполнением обратной гиперэкстензии с отягощениями необходима разминка, например приседания без веса или спортивная ходьба с высоким подниманием колен.

Обратная гиперэкстензия с отягощениями не забивает спину, поэтому может выполняться перед приседами со штангой или становой тягой.

Гиперэкстензия с отягощением

Усиливает нагрузку на нижнюю часть разгибателей позвоночника. Главное правило выполнения упражнения – подготовить мышцы к нагрузке. Поэтому первый подход, как правило, делают без веса. Затем его постепенно увеличивают с шагом ±5 кг (индивидуально). Другой вариант – выполнять в качестве завершающего упражнения после занятий на сложных тренажерах, чтобы «добить» мышцы спины.

Техника выполнения:

  • Исходное положение – как для классической гиперэкстензии. Прижмите блин к груди руками крест-накрест.
  • На вдохе двигайте корпус вниз, пока не почувствуете напряжение в бедрах без округления спины.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Есть вариант выполнения упражнения с грифом на шее – так нагрузку смещают на среднюю часть разгибателей позвоночника. Положение грифа – как при приседаниях со штангой. Важно смотреть вперед и не сгибать шею, чтобы избежать травм.

Чтобы прокачать ягодицы, в нижней точке туловище должно быть параллельно полу. Не раскачивайтесь, чтоб избежать травм. Повторите необходимое количество раз. Без специального тренажера упражнение можно выполнять с напарником. Аналог гиперэкстензии с отягощением – тяга на негнущихся ногах.

Боковая гиперэкстензия

Эффективное упражнение для проработки баковых частей косых мышц пресса. Частично задействует квадратные мышцы поясницы и разгибатели позвоночника. Выполняется в специальном тренажере или на римском стуле.

Техника выполнения:

  • Выставьте на тренажере угол наклона 20-40°.
  • Поставьте ноги на платформу – вместе или одну впереди другой. Голень упирается в боковую поверхность валика в нижней части тренажера.
  • Внешняя часть бедра лежит на верхнем валике тренажера. Его край – на уровне верхней части таза или немного ниже.
  • Руки сложены на груди или заведены за голову.
  • На вдохе опустите корпус, насколько позволяет гибкость, для максимального растяжения боковых мышц.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение – до прямой линии с ногами.

Специалисты рекомендуют выполнять вспомогательные техники гиперэкстензии только после того, как вы освоили классическую.

Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера

Дома гиперэкстензию можно делать на диване. Для выполнения нужен напарник. Исходное положение – лечь на диван так, чтобы на опоре были ноги и бедра. Напарник садится на ваши ноги. Ваши лицо и корпус свешены вниз. Руки за головой. Выполняйте упражнение в классической технике.

Чтобы выполнять гиперэкстензию дома без напарника, понадобится фитбол. Так как тело находится на амортизирующем мяче, позвоночник не испытывает избыточных нагрузок. Такой вариант выполнения упражнения подходит и людям с болезнями позвоночника, и беременным.

Техникавыполнения упражнения:

  • Поставьте мяч в середине комнаты и лягте на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище перед мячом. Выпрямите руки перед собой как страховку на случай, если мяч покатится вперед. Пятками упритесь в пол и удерживайте такое положение мышцами ног.
  • Опускайте корпус до тех пор, пока мяч позволяет вам это делать. Таким образом вы согнетесь до угла 45-60°.
  • Удерживайте осанку, плечи расправлены, в пояснице – прогиб.
  • Выполняйте в среднем 2 подхода по 15-20 повторов. На последнем повторе растянитесь.

Заменить гиперэкстензию в домашних условиях можно подъемами одновременно противоположных руки и ноги, лежа на полу лицом низ.

Польза и преимущества упражнения

Правильная техника выполнения гиперэкстензии не только помогает изолированно прокачивать мышцы задней поверхности тела, но и:

  • Улучшает самочувствие при патологиях позвоночника – если делать упражнения не в остром периоде и без отягощений (в среднем 2-3 подхода по 10-15 раз, желательно на фитболе, по 2-3 тренировки в неделю).
  • Эффективна в качестве разминки перед силовыми упражнениями для мышц спины, например перед становой тягой (в среднем 2 подхода по 15 повторов).
  • Необходима для подготовки мышц спины начинающих спортсменов к более интенсивным нагрузкам – в этом случае упражнение делают на каждой тренировке в течение месяца.
  • Рекомендована для профилактики болезней позвоночника при сидячем образе жизни и стоячей работе.

Во время выполнения гиперэкстензии работают крупные мышцы, поэтому организм насыщается кислородом, улучшается кровоток, ускоряются обменные процессы. Укрепляется опорно-двигательный аппарат.

Противопоказания

Делать гиперэкстензию можно только с разрешения врача. Упражнение противопоказано при межпозвонковых грыжах на тонкой ножке. При других патологиях позвоночника важно избегать переразгибания поясницы, сохраняя ее естественный прогиб, Поднимайте корпус только до линии бедер. Высота упора для этого – на уровне подъягодичной складки. Самостоятельно отследить технику трудно, поэтому отрабатывайте ее под наблюдением инструктора.

Гиперэкстензию нередко рекомендуют в периоде реабилитации после травм позвоночника, для «закачки» кровью травмированного участка. В этом случае выполняют по 2-3 подхода из 20 и более повторов. Упражнение активно используют в кроссфит-тренировках. Для прогресса нагрузок при гиперэкстензии увеличивайте количество повторов за один подход, меньше отдыхайте между подходами либо используйте дополнительные отягощения.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Гиперэкстензия на спину — как делать правильно? Техника упражнения

Гиперэкстензия (или разгибания туловища) — эффективное упражнение для укрепления поясницы, нижней части спины, а также мышц ягодиц. Для его выполнения понадобится специальный тренажер, позволяющий зафиксировать ноги — и обеспечивающий вертикальный подъем туловища.

Помимо прочего, выполнение гиперэкстензии несет пользу для укрепления внутренних мышц позвоночника, ответственных за поддержание правильной осанки.

Однако имеются и противопоказания — упражнение не рекомендуется при наличии болей в спине.

// Гиперэкстензия — что это?

Гиперэкстензия (калька с английского слова hyperextension, означающего в переводе “переразгибание”) — функциональное упражнение на мускулатуру спины и задней поверхности тела. Фактически, оно вовлекает в работу те же самые мышцы, что и становая тяга.

Классическая гиперэкстензия может выполняется как в специальном тренажере или в римском стуле (на иллюстрации выше), так и на фитболе — последний вариант подходит для выполнения дома, поскольку не требует громоздкого оборудования.

При обычной вариации нижняя часть туловища зафиксирована, а цель упражнения заключается в разгибании корпуса за счет мышц спины. Обратная гиперэкстензия подразумевает подъем ног при фиксировании верхней части тела. Данная вариация служит способом прокачки ягодиц и придания им округлой формы

// Читать дальше:

Польза для мышц позвоночника

Гиперэкстензия вовлекает в работу внутренние мышцы спины, волокна которых являются преимущественно медленными (красными). Напомним, что красные и белые волокна мышц отличаются как по типу выполняемой нагрузки, так и по механизмам роста и восстановления.

Глубинная мускулатура спины относится к стабилизирующим мышцам, характеризующимся плотной структурой — аналогично внутренней мускулатуре пресса. Именно поэтому гиперэкстензия может выполняться как в динамическом варианте, так и в статическом (как планка).

// Читать дальше:

Гиперэкстензия на спину

Техника гиперэктензий на спину подразумевает поднятие туловища и распрямление позвоночника. Если упражнение выполняется в римском стуле (на фото выше), подниматься нужно до 45 градусов к горизонту — если же ноги расположены чуть выше, то до горизонтальной позиции.

Начинающим рекомендуется делать гиперэкстензию 2-3 раза в неделю, в конце тренировки, в 3-4 подхода по 12-15 повторений с весом тела. Наиболее простой вариацией является та, при которой руки заложены за спину. Скрепленные в замок руки за головой — средний уровень.

Домашняя вариация на фитболе

В качестве поддерживающего снаряда для гиперэкстензии может использоваться фитбол — подобная вариация подходит для домашних условий. Ноги при этом либо фиксируются на нижней рейке шведской стенки, либо с помощью тренера или партнера по тренировкам.

Рекомендуется использовать фитбол с достаточно большим диаметром, что позволит увеличить амплитуду движения. Упражнение может выполняться как в динамическом режиме без отягощения, так и с дополнительным утяжелителем (вес проще прижимать к груди).

Отметим, что гиперэкстензия на фитболе требует вовлечения целого ряда стабилизирующих мышц — включая более активную работу поперечных мышц пресса. Также гиперэкстензия на фитболе может совершаться и в статическом режиме, подобно планке. В этом случае упражнения можно чередовать.

// Читать дальше:

Обратная вариация на ягодицы

Обратная гиперэкстензия заключается в подъеме ног с зафиксированной верхней частью тела. По сути, обратная гиперэкстензия близка к махам ногами — наиболее эффективному упражнению на ягодицы. Она развивает средние ягодичные мышцы, придавая им характерную округлую форму.

Техника выполнения проста — сперва фиксируется верхняя часть тела, затем обе ноги медленно поднимаются вверх. При этом начинающим проще выполнять обратную гиперэкстензию не с двумя ногами одновременно, а с поднятием ног попеременно. Усложненный вариант — с зажатым между лодыжек мячом.

Вред и противопоказания

Неправильное выполнение гиперэкстензий — одна из частых причин возникновения болей в нижней части спины. Помните о том, что финальной точкой упражнения должна быть горизонтальная позиция (или угол в 45 градусов при выполнении в римском стуле) — чрезмерный прогиб спины назад опасен и может травмировать поясницу. Кроме этого, следите за ритмом движения, выполняйте упражнение плавно и без рывков.

Противопоказаниями к выполнению гиперэкстензий могут являться боли в позвоночнике — особенно в его нижней части. Необходимо понимать, что именно провоцирует эти боли. В некоторых случаях гиперэкстензия будет полезна для укрепления мускулатуры (она поможет делать становую тягу правильно) — но если причиной болей являются повреждения позвоночника, подобное упражнение может навредить.

***

Гиперэкстензия (или разгибания туловища) — это упражнение для укрепления мускулатуры нижней части спины, поясницы и ягодичных мышц. Для его выполнения можно использовать как специальный тренажер, так и фитбол (актуально в домашних условиях). В свою очередь, обратная гиперэкстензия — это упражнение для прокачки ягодиц и придания им округлой формы.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 ноября 2020

Упражнения на тренажёре гиперэкстензия

Гиперэкстензия — силовое упражнение, нацеленное на прокачивание ягодиц, спины и позвоночника. Дополнительно гиперэкстензия помогает укрепить бицепс бедра, а также улучшить осанку.

Для классической формы упражнения необходим специальный тренажёр или римский стул. Домашней альтернативой тяжёлому инвентарю служит фитбол. При выполнении гиперэкстензии ноги должны быть прочно зафиксированы, а корпус равномерно сгибаться и разгибаться за счёт мышц спины.

Гиперэкстензию обязательно стоит включить в программу общих тренировок. Как при похудении, так и при наборе массы, упражнения помогут достичь желаемой формы.


Какие мышцы прокачивает гиперэкстензия?

Во время наклонов весомая нагрузка ложится на мускулатуру спины. В процессе участвуют короткие мышцы позвоночника, которые сложно задействовать другими способами тренировок. Также в процессе разгибания корпуса активно участвует задняя часть бёдер и ягодиц.

При гиперэкстензии прокачиваются мышцы:

  • бедра: бицепс, двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая;
  • спины: трапециевидная, квадратная, ромбовидная;
  • икроножная;
  • большая ягодичная;
  • кора;
  • брюшного пресса.

С помощью упражнения на тренажёре гиперэкстензия можно нагрузить различные группы мышц. Для этого необходимо менять технику выполнения с упором на необходимую область.


Виды упражнения

Техника выполнения гиперэкстензии подразумевает плавное поднятие и опускание корпуса при зафиксированной нижней части туловища. В зависимости от инвентаря и целей тренировки модификация упражнений может меняться.

Горизонтальная гиперэкстензия

Горизонтальная гиперэкстензия — одна из наиболее сложных разновидностей упражнения. Она подразумевает расположение корпуса параллельно полу. Ноги фиксируются между специальными валиками, а туловище сгибается вниз и плавно выпрямляется. Горизонтальное положение тела — финальная точка каждого наклона.

Новичкам сделать упражнение горизонтально может быть сложно. Стоит начать с более лёгкой модификации: наклонной или гиперэкстензии на римском стуле. Для спортсменов продвинутого уровня есть возможность усилить нагрузку: вытянуть руки или взять дополнительный вес.

Наклонная гиперэкстензия

Предполагает скручивание под углом, когда ноги зафиксированы на специальной платформе. С помощью наклонной гиперэкстензии эффективно прокачиваются бёдра и ягодицы.

Регулируемый угол тренажёра позволяет выбрать степень нагрузки. Чем больше амплитуда наклона, тем сильнее растягиваются мышцы позвоночника и ног. Новичкам начать упражнения гораздо проще с наклонной гиперэкстензии.

Обратная гиперэкстензия


Тем, кто хочет сконцентрировать нагрузку на ягодицах, подойдёт обратная гиперэкстензия. В этом случае двигаются ноги, а корпус фиксируется на скамье. Важно так расположиться на тренажёре, чтобы усиленно работали именно бедра и ягодицы, а не позвоночник.

Новичкам стоит начать обратную гиперэкстензию с поочерёдного поднятия правой и левой ног. Чтобы увеличить нагрузку, можно добавить утяжелители на ноги или зажать мяч между бёдер.

Для любого типа упражнений уместно правило: никаких резких движений. Опускать и поднимать туловище нужно плавно, чтобы не сорвать мышцы и не повредить позвонки.

Боковая гиперэкстензия


Направлена на прокачивание косых мышц живота. Главное отличие от классического упражнения: расположение тела боком под углом. Бедра упираются в скамью, ноги прочно стоят на платформе. Необходимо выполнять наклоны, прогибаясь в области талии. Упражнение делается сначала на одну сторону тела, потом на другую.


Базовые упражнения для гиперэкстензии

Классический тип упражнения на гиперэкстензии — разгибание корпуса под углом 45 градусов. Для прокачивания спины и бедер понадобится специальная скамья или римский стул.

Алгоритм движения:

  1. Удобно расположитесь за тренажёром. Ноги должны быть прочно зафиксированы на полу или платформе;
  2. Скрестите руки на груди. Если занимаетесь с утяжелением, прижмите его к себе;
  3. Плавно опустите туловище к полу;
  4. Вернитесь в исходное положение, чтобы ноги и позвоночник стояли на одной линии.

Повторяйте упражнение в соответствии со своей программой тренировок.

Упражнения на ягодицы


Для упругости ягодиц подойдёт вариация гиперэкстензии с округлой спиной. В классической версии упражнения позвоночник полностью выпрямлен, при этом нагрузка ложится на мышцы бёдер, спины и таза равномерно.

Для правильного выполнения гиперэкстензии с упором на ягодицы встаньте на скамью и прижмите подбородок к груди. Опустив корпус к полу, задержитесь внизу на несколько секунд, почувствуйте напряжение в ягодицах. Плавно выпрямитесь, не отрывая подбородок от груди.

Прокачка бицепса


Выполняется из стандартного положения: руки прижаты, спина и ноги составляют единую линию. При опускании корпуса вниз необходимо максимально расправить грудную клетку и плечи. Желательно использовать максимальную амплитуду наклона.

Важно прочувствовать, как напрягаются задние мышцы бедра. Выполняйте упражнение медленно, наклоняясь как можно ниже.

Прокачка позвоночного корсета


Чтобы укрепить нижний отдел спины, необходимо использовать особую технику упражнения на гиперэкстензии. Начать тренировку нужно с разминки и разогрева.

Выполняйте упражнение следующим способом:

  1. примите стандартное положение на скамье: лицом вниз, руки на груди, ноги на платформе;
  2. опускайтесь вниз, прогибаясь в области позвоночника;
  3. двигайтесь на выдохе, ощущая напряжение в мышцах;
  4. в крайней нижней точке спина должна быть перпендикулярна ногам;
  5. медленно вернитесь в исходное положение.

Применяя любой тип упражнений на тренажёре гиперэкстензия, нужно сохранять естественный прогиб позвоночника. Слишком резкие движения или несоблюдение техники могут привести к травме.

Гиперэкстензия — это возможность улучшить качество тела, обрести рельеф и красивую осанку. Упражнение подходит как профессиональным спортсменам, так и новичкам. Соблюдайте технику выполнения и в скором времени заметите положительные изменения.

Обратная гиперэкстензия для спины и ягодиц, тренажеры и упражнения

Представляя собой разновидность классического упражнения для спины, обратная гиперэкстензия выполняется с небольшим отличием. В традиционном варианте фиксируются ноги, поднимается корпус, а в нашем случае наоборот: корпус зафиксирован, мышцы работают посредством поднятия ног. Такая последовательность делает упражнение максимально безопасным для позвоночника, поскольку акцент с поясницы смещается на бедра и ягодицы, как показано на фото.

Техника выполнения: от А до Я

На сегодняшний день упражнение гиперэкстензия обратная можно делать на специальном тренажере, скамье, римском стуле и другой поверхности, на которую можно лечь животом и опустить ноги вниз. Вне зависимости от выбора, опорной точкой будет служить пресс. Заняв исходное положение, необходимо осуществить следующие манипуляции:

Зафиксируйте положение с помощью рук. Крепко держитесь за поручни.

  • Приподнимите ноги, напрягая заднюю поверхность бедер и ягодицы. В течение всего занятия они не должны расслабляться.
  • На выдохе поднимайте ноги до того момента пока не почувствуете максимальное сокращение. При этом ноги должны располагаться не ниже прямой линии с корпусом.
  • Крайне важно чувствовать напряжение в прорабатываемых мускулах.
  • Задержитесь в верхней точке буквально секунду, после чего на вдохе плавно опускайте ноги в ИП.
  • Повторите все действия 12-15 раз, сделав 2-3 подхода.

В процессе реализации обратной гиперэкстензии на ягодицы движение производится только в тазобедренном суставе. Он довольно крепкий и крупный, благодаря чему можно не только заниматься с собственным весом, но и использовать дополнительные отягощения. Однако нужно помнить, что для продуктивного тренинга с внушительными весами следует провести качественную разминку. Посвятите несколько минут вращениям тазом, приседаниям без веса, пройдитесь, высоко поднимая колени.

Какие мышцы работают?

Ключевой движущей силой при выполнении обратной гиперэкстензии на скамье являются сгибатели позвоночника. Общая классификация выглядит следующим образом:

  • таргетируемая – большая ягодичная;
  • синергисты – бицепсы бедер;
  • стабилизаторы – разгибатели спины;
  • антагонисты-стабилизаторы – мышцы живота.

В статике работают руки.

Плюсы работы на тренажере обратная гиперэкстензия

  • Укрепляется поясница.
  • Корректируется осанка.
  • Увеличивается сила разгибателей спины.
  • Происходит совокупное воздействие на 3 большие группы: спину, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер.
  • Улучшаются силовые показатели в базе (тягах, жимах, приседах).
  • Исключается негативное воздействие на позвоночник, происходит его разгрузка.
  • Снижаются боли в пояснице.

Обратная гиперэкстензия с весом подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Его, как и жим ногами сидя для ягодиц, особенно ценят девушки. Кроме того, оно не забивает спину, что позволяет даже после нескольких сетов перейти к становой тяге или приседам. Классический вариант обычно выполняется после базы.

Важные рекомендации

  • Не включайте мускулы корпуса при подъеме ног. Это делает процесс не просто неэффективным, а травмоопасным.
  • Следите за тем, чтобы не напрягалась шея. Это чревато растяжением мышц. Держите голову прямо, не откидывая ее назад.
  • При полном освоении техники можно усложнить задачу путем применения отягощений. Для этого можно применять гантели или утяжеленный мяч, а также специальный тренажер обратная гиперэкстензия.
  • Придерживайтесь изначально заданной амплитуды, не расслабляйте мускулы в нижней точке.
  • Не задерживайте дыхание.
  • Для большей нагрузки бицепсов направляйте носки ступней вовнутрь.
  • Избегайте рывков, работайте медленно и плавно. Если вы чувствуете усталость, лучше завершить подход.

Существуют ли противопоказания?

В целом, гиперэкстензия прямая или обратная рекомендуется многими спортивными врачами людям, имеющим проблемы со спиной. К ним относятся общая мышечная слабость, сколиоз, боли в поясничном отделе из-за «сидячей» работы и др. Такая техника не только укрепляет спину, но и растягивает позвоночник. Лучше поставить его в конце тренировочного комплекса, после чего сделать серию растяжек.

Данное упражнение является частью комплексов ЛФК. Оказывая лечебный эффект, обратная гиперэкстензия улучшает кровообращение в области позвоночника, повышает тонус мышц спины, способствует укреплению сухожильного корсета. Регулярные занятия помогают стабилизировать состояние и при наличии межпозвонковой грыжи. Однако в этом случае нужны максимальная осторожность и соблюдение всех технический требований.

Нагрузка должна быть умеренной. За один подход необходимо осуществлять небольшое число повторений, а во время работы строго контролировать амплитуду движения. Обратная считается самой приемлемой модификацией гиперэкстензии при межпозвонковой грыже, особенно если заболевание находится на стадии обострения. Она одинаково хорошо подходит для использования как в рамках тренировки, так и на этапе разминки. Для этих целей рекомендуем купить специальную скамью.

Таким образом, можно смело сказать, что такое упражнение очень полезно для укрепления спины и ее подготовки к тяжелым тренировкам, а также нормализации пояснично-позвоночной активности. Но! Есть поправки, зависящие от степени запущенности. Нельзя утверждать, что она может быть включена в программу любого атлета, страдающего от того или иного заболевания. Каждый случай индивидуален, он требует анализа и постановки вердикта.

Экстензнии, гиперэкстензии, обратные гиперэкстензии

 Относительно этих упражнений существует множество заблуждений и путаницы, начиная от того, как правильно данные движения называть и какие же мышечные группы их выполняют. 

  Самое распространенное заблуждение, что «гиперэкстензии» - «закачивают» исключительно поясницу. Под «поясницей» обычно подразумевают мышцы-разгибатели спины («мышцы выпрямляющие позвоночник»), которые на самом деле НЕ сокращаются во время выполнения этого упражнения (а так же расположены по всей длине позвоночника, а не только в поясничном его отделе) и работают на всей амплитуде в статике, являясь стабилизатором. С тем же успехом можно «закачивать» поясницу, если просто замереть на 30 секунд чуть ниже параллели полу, никакие движения сгибания-разгибания во время гиперэкстензии на данную нагрузку не влияют, так как движение происходит (внимание!) в тазобедренном суставе. Если верить биомеханике (а ей следует верить), то выпрямление туловища при закрепленных ногах осуществляется за счет мышц-разгибателей бедра: больших ягодичных и мышц задней поверхности бедра (двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой). Поэтому запомните, гиперэкстензия (или экстензия - об этом ниже), как и обратная гиперэкстензия - это упражнения где ключевыми мышцами-движителями являются большие ягодичные и мышцы задней поверхности бедра. Это не отменяет работы разгибателей спины, но как стабилизаторов - в статическом режиме (и логика в том, чтобы тренировать данные мышцы именно в таком режиме, безусловно, есть, так как безопасный диапазон сгибания-разгибания позвоночника очень мал), но в своей тренировочной программе обязательно следует учитывать то, что основную нагрузку получают бицепсы бёдер и ягодичные, так же как Вы это учитываете, выполняя становые тяги или тяги на прямых (и их вариации).

  Безусловно, можно найти олдскульный вариант выполнения данного движения, когда как раз тазобедренный сустав зафиксирован в статике, а в спине происходит округление (сгибание) и выпрямление (разгибание), тогда, естественно, можно считать данное движение целевым для мышц-разгибателей спины, но Вы скорее всего никогда не увидите такой вариант выполнения в своём зале. А вот на фитболе - вполне (фото № 2).

  Итог: если Вы хотите гиперэкстензиями натренировать именно мышцы-разгибатели спины, то логичнее это делать просто в статичном варианте, засекая время (и стараясь его увеличить, а так же добавлять отягощение). Бицепс бедра и ягодичные в таком случае из работы, естественно, не «выключатся», но работают в таком же статичном режиме. Так Вам будет проще обеспечить прогрессию нагрузки именно для разгибателей спины, как и отслеживать правильную технику исполнения (во время сгибания в бедре есть достаточно высокий шанс «скругления» спины, особенно, если Вы делаете это упражнение с серьезным дополнительным весом). Но девушки, обычно, совсем не против того, чтобы акцентировано нагрузить в гиперэкстензиях именно ягодицы с бицепсом бедра, поэтому совет выше пригодится вероятно именно парням, которые хотят укрепить свою спину для тех же приседов и тяг.

1) Экстензии или гиперэкстензии (фото № 1)?

  Обычно под «экстензиями» понимают выполнение упражнения в тренажере для гиперэкстензий в относительно ограниченной амплитуде, без «переразгибания». Называя таким образом коротко то, что правильно называется «разгибание туловища в тазобедренном суставе при закрепленном бедре» и подразумевая путаницу, так как никто в здравом уме (я хочу в это верить) не выполняет данное упражнение переразгибаясь в пояснице. Extension - в переводе с английского «разгибания» и этим словом можно назвать абсолютно любые разгибания (бедра, голени, плеча и тп), как, собственно, и делают на западе. Поэтому говоря о гиперэкстензиях, я предлагаю всё-таки называть их «гиперэкстензиями», чтобы не путаться, подразумевая при этом, что речь идёт о выполнении упражнения в безопасной амплитуде (без переразгибания). Опять же на западе существует мнение, что в изначальном названии упражнения закралась и прижилась ошибка: вместо «hyper» (что и дает нам повод думать о том, что речь идёт о «переразгибаниях») должно было быть «hiper» от «hip» - бедро. Всё бы тогда встало на свои места, ведь разгибание происходит именно в тазобедренном суставе.

  Еще иногда экстензии и гиперэкстензии противопоставляют, первыми называя разгибания туловища, а вторыми - разгибания бедер, но это тоже ошибка, вызванная путаницей. Разгибание бёдер - это «обратная гиперэкстензия», отдельное упражнение и о нём мы поговорим в самом конце. 

2) С прямой или круглой спиной?

  Первый миф, что если с прямой спиной, то «на спину», а если с круглой, то на «ягодицы». Фитоняшки из инстаграмма опять же очень любят эту «концепцию».

  Как мы выяснили выше, в обоих случаях движение происходит в одном и том же тазобедренном суставе, поэтому включение/выключение спины никакого magic-а совершить не может, но «круглая спина» действительно позволяет лучше сконцентрироваться на работе ягодичных мышц и бицепса бедра, так как исчезает статическая нагрузка на мышцы-разгибатели спины. Это просто помогает Вам лучше чувствовать работу целевых мышечных групп.

  Но за это Вы «рассчитываетесь» тем, что Ваш позвоночник из безопасного нейтрального положения (с естественным лордозом и кифозом) переходит в небезопасное. Контроль нейтрального положения спины особенно важен, когда речь идёт об осевой или сдвигающей нагрузке и при этом данная нагрузка повышается за счет дополнительного отягощения. И если осевой нагрузки в случае с гиперэкстензией действительно нет, то сдвигающей - более чем, поэтому если Вы собираетесь выполнять данное движение с дополнительным весом, то ОБЯЗАНЫ обезопасить свою спину, приняв и зафиксировав нейтральное положение. Так же, как Вы делаете в тяге на прямых (румынской), понимаете? По биомеханике эти упражнения очень похожи.

  Делать с круглой спиной можно, когда Вы не просто хотите «лучше чувствовать», как работают Ваши ягодичные и бицепсы бёдер, а делаете это специально для того, чтобы исключать статическую нагрузку на мышцы-разгибатели спины. Например, это можно делать при гиперлордозе, когда данная группа мышц находится в гипертонусе и ей не нужна дополнительная стимуляция, а наоборот - нужно растягивать.

3) Безопасно всегда и для всех?

 
  Ещё один популярный миф, который сделал из гиперэкстензии «панацею» для людей с больной спиной. Мол, это упражнение априори безопасно и представляет из себя универсально-реабилитационное. Повторюсь, в данном движение ЕСТЬ сдвигающая нагрузка на позвоночник, так же как она есть в тяге. Поэтому оно настолько же безопасно (или НЕ безопасно) для Вас, как и та самая тяга, весь вопрос в величине отягощения. Делая гиперэкстензии с собственным весом Вы даете тонусную, а не развивающую (высокоинтенсивную, около предельную) нагрузку, но стоит взять в руки серьёзное отягощение (пару блинов) и вот все те же риски, что Вы можете получить, выполняя становую тягу или тягу на прямых. Поэтому дело НЕ в безопасности (или опасности) упражнения, а в виде, объеме и интенсивности нагрузки.

  Для совсем слабеньких и при этом тяжёлых (с большим лишним весом, например), может быть как раз тяга с бодибаром будет безопаснее гиперэкстензии с собственным весом.

4) Обратная гиперэкстензия (фото №3).

  Вот это упражнение я действительно считают универсально-реабилитационным, пусть просят меня строгие спортивные- и фитнес-методисты, призывающие не делать культ из какого-то одного движения.  

  Правильно данное движение называется «разгибание бёдер при закрепленном туловище», но вполне себе прижилось название «обратная гиперэкстензия», поэтому давайте и будем его так называть. С точки зрения биомеханики движение практически полностью повторяет «разгибание бедра в блоке» или «отведение ноги назад», как его ещё иногда называют - популярного «женского упражнения» для акцентированной проработки большой ягодичной. Тем комичнее, что суровые спортсмены, чтящие westside-стиль тренировок и высмеивающие подобные «попо-махи», считая их несерьезным и ненужным упражнением, обожествляют эту самую «обратную гиперэкстензию», которая по-сути повторяет эти самые ненавистные «попо-махи» фитнес-бикини (фото №4). Отличие в том, что движение происходит обеими ногами сразу (а не по очереди), а так же в том, что корпус лежит на скамье (или специальной части соответствующего тренажере), что снимает сдвигающую нагрузку с позвоночника, а так же снижают нагрузку на мышцы живота и спины. 

  Именно в этом ключевое преимущество обратной гиперэкстензии (перед обычной) и поэтому я его так настойчиво рекомендую, а чтобы Вам было удобнее выполнять данное движение - мы заказали специальный тренажер, который позволяет безопасно развивать большие ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра даже тем у кого есть ограничения по здоровью, связанные с травмами спины (пока тренажер ещё в пути, Вы можете выполнять так, как показывает Ксения на фото).

  P.S. Вы представляете, как можно упростить всю эту терминологию, если называть «гиперэкстензию» (экстензию) - разгибанием туловища, а «обратную гиперэкстензию» - разгибанием бёдер (а если одной ногой, то бедрА). Просто и понятно.

Тренажер гиперэкстензия для дома и спортзала в России

В непосредственной заботе о своем здоровье и красоте неминуемо задаемся вопросом правильного подбора подходящих физических нагрузок, а, следовательно, и тренажеров для них. Весьма трудный выбор, когда речь идет о немыслимом многообразии предлагаемых вариантов. В некотором роде каждый существующий инвентарь удовлетворяет неким потребностям, присущим ему. Не в полной мере охватывая весь спектр работающих мышц, стремимся к совершенству использования одного тренажера в полном его функциональном действии. Немудрено, что при этом выбор падает на тренажер гиперэкстензия, который являясь уникальным в своем роде и удовлетворяющим всем необходимым характеристикам.

Оборудование для гиперэкстензии позволит делать комплекс упражнений, которые позволят развить мышцы ягодиц, бедер, брюшного пресса и спины. Тренажер будет лучшим началом для того, кто решил всерьез заняться силовыми упражнениями.

Непревзойденность использования тренажера гиперэкстензия

Стремясь выполнять наименьшее количество упражнений, с включением в работу максимального числа работающих мышц, и получая при этом колоссальный результат, естественно и непреклонно выбираем тренажер гиперэкстензия. Его уникальность состоит в следующем:

          1. Общее оздоровительное повышение мышечного тонуса

          2. Насыщение клеток организма полезным кислородом и улучшение процессов кровообращения.

          3. Укрепление позвоночника, приобретая красивую ровную осанку и предотвращая различные проблемы, связанные со слабыми мышцами спины.

          4. Профилактика многих заболеваний, связанных с позвоночником, поясницей и прочее.

Конечно же, этот тренажер не панацея от всех недугов, но хороший стимул не только выглядеть хорошо, но, и главное, быть здоровыми. Его эффективность доказана многими и ее невозможно переоценить. Большим положительным качеством является возможность использовать тренажер в домашних условиях из-за его компактных размеров и существующего полного описания курса проводимых упражнений, с указанием на все нюансы и ошибки при использовании.

Гарантия выбора

Выбрать из широкого и доступного ассортимента и купить гиперэкстензию можно на нашем сайте, где предоставлены все необходимые данные и приведены в полной мере характеристики. Обращаясь за помощью к менеджерам, можно получить консультацию в правильном подборе необходимого тренажера, нужной и полезной скамьи для гиперэкстензии и прочего.

Приобретая тренажер гиперэкстензия, в результате получаете не только красиво очерченные мышцы спины и пресса, но и невероятное здоровье всего организма в удобное для вас время и в благоприятных домашних условиях.

Менеджер нашего магазина тренажеров проконсультирует и поможет подобрать лучший вариант, подходящий именно Вам.

Гиперэкстензия – заботимся о здоровье своей спины!

По утверждению медиков, приблизительно 85% жителей нашей планеты, время от времени испытывают болевые ощущения в области поясницы. Испанские ученые, проводившие крупные исследования среди регулярно тренирующихся атлетов выяснили, что те из них, кто в свою тренировку спины всегда включали разгибания туловища — гиперэкстензии, не знали болей в спине в своей тренировочной практике! Такие факты навели на мысль, что данное упражнение может являться практической панацеей от распространенного недуга. В этой статье мы поговорим об гиперэкстензии, мышцах, на которые она влияет, технике ее выполнения и вариантах выполнения дома.

Следим за здоровьем спины!

Каждый наш день наполнен бесчисленным количеством травмоопасных движений. Поднять тяжелые пакеты и донести их домой – тут вас ждет большая нагрузка на спину, разбалансировка по весу, ведь пакеты явно не уравновешены. Поднять ребеночка на руки – будете смеяться, но это тоже травмоопасно, если не выполнять это движение с техникой из становой тяги – не сутульте спину, прогните поясницу и не сильно сгибайте колени. Застелить кровать, передвинуть мебель, резко повернуться или подняться, и еще бесчисленное количество движений, которые приводят к «ой, что-то поясница болит». Ну, а потом всем известная схема – мазать мазями, походы к врачам, полное бездействие и долгий период восстановления. И это самый лучший исход. Не так редко случаются и межпозвоночные протрузии и грыжи. Что бы избежать всего этого нужно не так уж и много:

  1. Укрепить спину.
  2. Обращать внимание на движение и выполнять это движение так, как бы вы делали это в тренажерном зале. Потому что тренировки в зале ни что иное, как подготовка к различным жизненным ситуациям. На западе есть даже термин: «Preparing for life».

Почему возникают боли в спине?

Хорошо, цели поставлены. Теперь надо разобраться с теорией. Чаще всего, боли в пояснице возникают по двум причинам.

Первая – мышечная боль. Скорее всего, такая боль вызвана спазмом в самом мышечном волокне, грубо говоря, мышца зажала сосуды и нервы, которые там проходили. Возникает небольшое воспаление и отек. Со временем это проходит. С такой проблемой опытные спортсмены справляются самостоятельно.

Другая – очень серьезная проблема – защемляет нерв. В таком случае боль имеет стреляющий характер, отдает в ягодицу и ногу, и очень, очень болит. Тут уже нечего думать – срочно обратитесь  к врачу.

Но причина таким проблем одна – неправильная техника выполнения движений и недостаточно развитый мышечный корсет. Это не значит, что у профессиональных спортсменов нет таких проблем, отнюдь. Но профессионалы знают, как их избежать.

Подробнее о мышцах спины

Если с проблемой техники выполнения нельзя справиться только одной статьей, то вот с проблемой развития разгибателей спины вполне. Итак, исходя из названия, мышцы разгибатели спины – спину и разгибают. Они относятся к глубоким мышцам спины и идут прямо вдоль позвоночника от затылка до тазобедренной кости.

Мышцы разгибатели спины выполняют такие функции:

  • Поддерживают вертикальное положение корпуса. Грубо говоря, эти мышцы – эволюционное решение матушки природы, которое позволило нам называться «прямоходящие» и не загребать землю передними конечностями.
  • Позволяют нам сгибать и разгибать спину, осуществлять наклоны. Обеспечивают нашему корпусу мобильность. Когда же эти мышцы травмированы – вы и не повернетесь так ловко и не согнетесь. Да и стоять прямо тяжело, только лежать не больно.
  • Обеспечивают нам повороты головы. Это функция не только этих мышц, но тем не менее.

Из всего выше сказанного можно уверено сказать, что да – эти мышцы безусловно важны, нужны и без них ни о какой мобильности и подвижности речь идти не может. Так же четко видно, что из-за того, что мышцы глубинные проработать их составляет большую проблему. Но и с этим мы справимся!

Гиперэкстензия – лучший способ укрепить мышцы спины

Гиперэкстензия – отличное упражнение для того, чтобы укрепить мышцы спины, о которых мы говорили выше. Так, в ходе выполнения упражнения прорабатываются:

  • Мышцы разгибатели спины;
  • Мышцы задней поверхности бедра;
  • Ягодичные мышцы;
  • Икроножная и камбаловидная мышцы (в меньшей степени).

Существует 2 вида тренажеров для гиперэкстензии: горизонтальный, когда ваше  тело параллельно земле и под углом. Как видите, строение тренажеров весьма не затейливое. Но все простое – гениально! В тренажере есть верхние два валика для передней поверхности бедер и нижние два валика для фиксации голени.

Существенной разницы в технике и преимуществ между ними нет, но если в вашем клубе есть два таких тренажера гиперэкстензии – чередуйте их. Разнообразие еще никому не помешало, да и удивлять мышцы всегда полезно.

Техника выполнения классической гиперэкстензии
  1. Подгоните тренажер под ваш рост. Валики для передней поверхности бедер должны начинаться там, где у вас крылья таза (костяшки).
  2. Нижние валики должны быть над ахиллесовым сухожилием.
  3. Займите исходное положение на тренажере: зафиксируйте ноги, напрягите бедра, ягодицы и спину. Ваше тело должно формировать одну линию. Держите голову прямо.
  4. На вдохе опуститесь до параллели с полом (если вы новичок), а если вы опытный атлет, то смело опускайтесь и ниже. Руки держите на затылке или на груди. Не круглите спину, когда опускаетесь. Держите колени слегка согнутыми, чтобы разгрузить связки бицепса бедра.
  5. На выдохе поднимитесь усилием разгибателей спины, мышц бедер и ягодиц до тех пор, пока ваше тело не образует линию.

Гиперэкстензия дома

Если вы занимаетесь дома, и у вас нет специального оборудования для укрепления спины, а укрепить хочется, то и тут мы вам поможем! Гиперэкстензия дома вполне возможна!

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол животом вниз, руки и ноги вытянуты.
  2. На выдохе одновременно поднимите руки и ноги. Если очень сложно, поднимайте только ноги.
  3. Задержитесь на 2-3 счета и опустите.
  4. Повторите 20-30 раз.

Вариации гиперэкстензии

Кроме того, что существует вариация выполнения гиперэкстензии дома, существует еще пара интереснейших вариаций классической гиперэкстензии на тренажёре. О них рассказываем ниже.

1.Гиперэкстензия с дополнительным весом.

Это упражнение совсем не для новичков, а для тех, кто уже достаточно проработал свои разгибатели. Начинайте такие упражнения без дополнительного веса, а только потом добавляйте и понемногу. Обыкновенные любители выполняют такое упражнение просто с блинами (кладут на спину или прижимают к груди), а вот настоящие профи выполняют такие упражнения со штангами и блинами!

Техника:

  1. Подгоните тренажер под ваш рост.
  2. Займите исходное положение на тренажере: зафиксируйте ноги, напрягите бедра, ягодицы и спину. Ваше тело должно формировать одну линию.
  3. Возьмите дополнительный вес. Выполняйте, для начала, это упражнение с блином.
  4. На вдохе опуститесь до параллели с полом или немного ниже. Держите колени слегка согнутыми, чтобы разгрузить связки бицепса бедра. Голова смотрит вперед.
  5. На выдохе поднимитесь усилием разгибателей спины, мышц бедер и ягодиц до тех пор, пока ваше тело не образует одну единую линию.

2.Обратная гиперэкстензия.

Ее часто называют еще лягушкой, потому что движение очень похоже на прыжок лягушки. Это упражнение больше задействует ягодицы. Особенность в том, что тут уже зафиксированы не ноги, а корпус.

Техника:

  1. Лягте на лавку, так, чтобы её конец был там, где ваши крылья бедер. Крепко держитесь руками.
  2. На выдохе поднимите ноги максимально вверх, держите их согнутыми в коленях. Можете держать их вместе или врозь. Это не критично.

Такую обратную гиперэкстензию можно выполнять с отягощениями, можно выполнять на наклонной лавке, можно выполнять на простом тренажере для гиперекстензии под углом, можно выполнять, зажав между ног фитбол. Вариантов очень много.

Частые ошибки при выполнении гиперэкстензии

Будьте внимательными и не допускайте ошибок, перечисленных ниже:

  1. Сильно прогибаете спину. Вы должны подниматься ровно до уровня ваших ног, так чтобы тело образовывало одну линию. Когда вы делаете «перегиб» упражнение просто теряет свою эффективность.
  2. Сильно круглите спину. Если вы, выполняя классические разгибания, максимально круглите спину и поднимаетесь тоже в таком же положении, вы накачиваете не поясницу, а ягодичные. Если ваша цель – ягодичные – вы все делаете правильно. А если ваша цель – сильная спина – пересмотрите технику.
  3. Сильно сгибаете колени. Немного согнуть колени для разгруза связок бицепса бедра, если вы в них ощущаете боль – это допустимо. Но сгибать колени под 90 градусов – сложно даже дать название такому упражнению!
  4. Большой вес. Не старайтесь покорить всех в зале вашим рабочим весом, помните, что вы работаете для себя.
  5. Выполняете слишком быстро. Если вы никуда не торопитесь, выполняйте каждое повторение осознанно, а для пущего эффекта в максимальной точке задержитесь на пару секунд.
  6. Голова не смотрит прямо. Следите за положением головы. Если ваша голова направлена вниз или вверх – это негативно сказывается на технике упражнения. Голова должна смотреть прямо. Для этого старайтесь фиксировать свой взгляд перед собой.

Как часто делать?

Рекомендуется выполнять гиперэкстензию спины и упражнения на пресс вначале каждой вашей тренировки. Во-первых, ваше тело отлично разогреется. Во-вторых, вы включите мышцы вашего кора перед тренировкой – и это убережет вас от травм. А, в-третьих, выполняя эти упражнения каждую вашу тренировку, вы станете сильнее, забудете о болях в спине и сведете вероятность грыж и прочих травм до минимума!

Если вы планируете включать гиперэкстензию в свою разминку, придерживайтесь следующего плана разминки:

  1. Разминка на кардио тренажере – 15-20 минут.
  2. Супер-сет гиперэкстензия+пресс (без дополнительного веса) 3-4 подхода по 15-20 раз.

Отдыхайте между подходами не больше 30 секунд.

И помните, что никакой пользы от тренировок не будет, если вы не будете прислушиваться к своим ощущениям, следить за техникой и выполнять упражнения постоянно. Постоянство – вот залог успеха!

Гиперэкстензия для здоровья нижней части спины и профилактики травм

Гиперэкстензия - одно из лучших средств, которые вы можете сделать для укрепления нижней части спины. Это создает динамическую растяжку в вашей спине, и вы почувствуете разницу в течение нескольких дней. И, может быть, лучше всего то, что вы можете делать это не выходя из дома.

Гиперэкстензия, выполняемая на постоянной основе, - одно из лучших средств, которые вы можете сделать для здоровья нижней части спины. Это не только отличная тренировка для спины, но и одно из лучших упражнений для предотвращения травм поясницы. Большинство ортопедов сходятся во мнении, что одно из лучших занятий для нижней части спины - это упражнения на гиперэкстензию.

Типы гиперэкстензий

Существует множество различных гиперэкстензий, которые вы можете выполнять, как с гиперэкстензией, так и без нее:

  1. Полные гиперэкстензии на скамье для гиперэкстензии
  2. Половинные гиперэкстензии на скамье для гиперэкстензии
  3. Половинные гиперэкстензии на скамье для гиперэкстензии
  4. скамья
  5. Гиперэкстензия на полу

Эти упражнения не только укрепят и заживут травму поясницы, но и предотвратят травму поясницы в будущем.

Гиперэкстензия для здоровья нижней части спины

Растяжка и разминка

Правильная растяжка и разминка имеют первостепенное значение перед любой тренировкой с отягощениями, включая гиперэкстензию:

  • 1-2 минуты легких кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой)
  • 2 минуты динамического растяжения:
    Ходьба с подъемом коленей
    Вращение рук
    Боковые изгибы
    Вращения туловища

Выполнение упражнения гиперэкстензия

Ниже описывается упражнение. Для выполнения этого дома вам понадобится скамья для гиперэкстензии. Они не слишком дорогие и на вес золота!

Вот краткое изложение:

Исходное положение для гиперэкстензий

  1. Лягте или встаньте лицом вниз на скамейке для гиперэкстензий, зафиксировав ступни на опоре для ног.
  2. В большинстве случаев ваше тело находится под углом 45 градусов (приблизительно).
  3. Скрестите руки на груди и убедитесь, что ваша талия не касается опоры для бедер, чтобы вы могли согнуться в талии.Вы также можете держать руки на высоте головы, как показано на изображении выше.

Как выполнять упражнения на разгибание спины

Сильный корпус - это не только пресс. Мышцы нижней части спины тоже имеют значение. Эти мышцы стабилизируют позвоночник и способствуют здоровой осанке. Они также помогают наклоняться вперед, поворачиваться в сторону и поднимать предметы с земли.

Эти упражнения можно выполнять несколькими способами. Выберите метод, который лучше всего подходит для вашей силы, способностей и уровня комфорта.

Все типы разгибаний спины должны выполняться медленно и под контролем. Избегайте быстрых движений, например рывков в одном направлении, так как это может привести к травме.

Хотя есть соблазн выгнуть спину как можно дальше, это может добавить ненужной нагрузки на поясницу.

Если у вас проблемы со спиной или плечами, сначала поговорите с врачом или персональным тренером. Они могут порекомендовать самый безопасный способ разгибания спины.

Скамья для разгибания спины, которую часто называют тренажером для разгибания спины, использует силу тяжести в качестве сопротивления.Это требует, чтобы вы стояли лицом к полу, положив бедра на подушку, позволяя позвоночнику вытягиваться вверх.

Это оборудование, также известное как скамья для гиперэкстензии, выпускается в двух версиях: 45 градусов и 90 градусов. Версия с углом 90 градусов также называется римским стулом.

Перед использованием тренажера для разгибания спины отрегулируйте подушечку так, чтобы она находилась чуть ниже бедренной кости. Это позволит вам получить полный диапазон движений при каждом движении. Если вы новичок в тренажере, персональный тренер покажет вам, как правильно отрегулировать подушку.

Следующие шаги применимы к обоим типам скамеек.

  1. Положите бедра на подушку. Слегка согните ноги в коленях и зафиксируйте стопы на одной линии с коленями. Вытяните руки к полу.
  2. Выдохните и двигайтесь вверх, пока ваши плечи, позвоночник и бедра не будут на одной линии. Включите корпус и осторожно отведите плечи назад.
  3. Вдохните и наклонитесь в пояснице. Коснитесь пола.
  4. Выполните желаемое количество повторений и подходов.

Обязательно держите голову и шею в нейтральном положении. Когда вы поднимаетесь, ваше тело должно образовывать прямую линию. Это предотвратит чрезмерное растяжение и нагрузку на спину.

Чтобы усложнить задачу, скрестите руки на груди. Вы также можете положить руки за голову и направить локти в сторону.

Чтобы добавить больше сопротивления, попробуйте выполнять разгибания спины, удерживая гантель или тарелку. Начните с легкого веса, пока не привыкнете к движениям.

Во-первых, сядьте на машину.Поднимите гантель или тарелку, когда окажетесь в правильном положении.

Удерживайте вес на груди. Чем выше вы держите его, тем большее сопротивление он добавляет. Держите локти в стороны, чтобы они не задели подушку.

Следуйте инструкциям, перечисленным выше.

Если у вас нет доступа к тренажерному залу или скамейке, вы можете делать разгибания спины на полу.

Как и упражнения на тренажере, упражнения на полу заставляют вас работать против силы тяжести. Они также задействуют мышцы нижней части спины, ягодиц, бедер и плеч.

Вам понадобится коврик и свободное место на полу. Поскольку коврики портативны, вы можете выполнять разгибание спины на полу в самых разных условиях.

Базовое разгибание спины

Если вы новичок, начните с простого разгибания спины. Эта версия окажет наименьшее давление на вашу спину.

  1. Лягте на коврик на живот и выпрямите ноги за спиной. Поставьте локти на землю и опустите плечи.
  2. Поднимите верхнюю часть спины, упираясь бедрами в коврик.Держите голову и шею нейтральными. Держите 30 секунд.
  3. Опустить в исходное положение. Выполните 3 комплекта.

Для более глубокого растяжения положите руки на пол ниже плеч. Вы также можете усложнить задачу, прижав руки к телу.

Когда вы освоите базовое разгибание спины, попробуйте растяжку супермена. Это предполагает одновременное поднятие рук и ног, поэтому это сложнее.

  1. Лягте на коврик на живот и выпрямите ноги за спиной.Вытяните руки прямо вперед. Держите шею расслабленной и на одной линии с позвоночником.
  2. Напрягите мышцы кора и ягодиц. Поднимите руки на 1-2 дюйма от пола, приподняв грудь. В то же время поднимите ноги на 1-2 дюйма от пола. Сделайте паузу 5 секунд.
  3. Опустите руки и ноги на пол.

Если вам сложно расслабить шею, сфокусируйте взгляд на коврике.

По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте еще немного подержать позу супермена. Вы также можете поднять руки и ноги как можно выше, но не заставляйте это делать.

Чередующийся супермен

Чтобы вывести свои разгибания спины на новый уровень, выполняйте чередующиеся супермены. Это упражнение предполагает одновременный подъем противоположных рук и ног.

  1. Лягте на коврик на живот и выпрямите ноги за спиной. Вытяните руки прямо вперед. Расслабьте голову и шею.
  2. Напрягите мышцы кора и ягодиц. Поднимите правую руку и левую ногу на 1-2 дюйма или как можно выше.Расслабиться.
  3. Повторить с левой рукой и правой ногой. Расслабиться.

Упражнения на разгибание спины (иногда также называемые гиперэкстензией) могут укрепить мышцы нижней части спины. Это включает в себя выпрямитель позвоночника, который поддерживает нижнюю часть позвоночника. Разгибания спины также прорабатывают мышцы ягодиц, бедер и плеч.

Если у вас болит поясница, упражнения на разгибание спины могут помочь. Обычно на боли в пояснице влияют слабые мышцы поясницы. Разгибание спины поможет вам почувствовать себя лучше, сделав эти мышцы сильнее.

Вы также можете выполнять разгибания спины как часть основной тренировки.

Выполнение упражнений на разгибание спины - отличный способ укрепить нижнюю часть спины и мышцы кора. Эти движения также укрепят мышцы ягодиц, бедер и плеч. Это может помочь улучшить осанку и уменьшить боль в пояснице, чтобы вы могли с легкостью выполнять повседневные дела.

Упражнения для поясницы, такие как разгибание спины, следует выполнять медленно и под контролем. Быстрые, резкие движения могут привести к травмам и боли. Всегда держите голову и шею в нейтральном положении и не выгибайте спину.

Если у вас проблемы со спиной или плечами или вы недавно получили травму, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем делать разгибания спины. Они могут посоветовать наиболее безопасный способ выполнения этих упражнений.

Как выполнять упражнения на разгибание спины

Сильный корпус - это не только пресс. Мышцы нижней части спины тоже имеют значение. Эти мышцы стабилизируют позвоночник и способствуют здоровой осанке. Они также помогают наклоняться вперед, поворачиваться в сторону и поднимать предметы с земли.

Эти упражнения можно выполнять несколькими способами.Выберите метод, который лучше всего подходит для вашей силы, способностей и уровня комфорта.

Все типы разгибаний спины должны выполняться медленно и под контролем. Избегайте быстрых движений, например рывков в одном направлении, так как это может привести к травме.

Хотя есть соблазн выгнуть спину как можно дальше, это может добавить ненужной нагрузки на поясницу.

Если у вас проблемы со спиной или плечами, сначала поговорите с врачом или персональным тренером. Они могут порекомендовать самый безопасный способ разгибания спины.

Скамья для разгибания спины, которую часто называют тренажером для разгибания спины, использует силу тяжести в качестве сопротивления. Это требует, чтобы вы стояли лицом к полу, положив бедра на подушку, позволяя позвоночнику вытягиваться вверх.

Это оборудование, также известное как скамья для гиперэкстензии, выпускается в двух версиях: 45 градусов и 90 градусов. Версия с углом 90 градусов также называется римским стулом.

Перед использованием тренажера для разгибания спины отрегулируйте подушечку так, чтобы она находилась чуть ниже бедренной кости. Это позволит вам получить полный диапазон движений при каждом движении.Если вы новичок в тренажере, персональный тренер покажет вам, как правильно отрегулировать подушку.

Следующие шаги применимы к обоим типам скамеек.

  1. Положите бедра на подушку. Слегка согните ноги в коленях и зафиксируйте стопы на одной линии с коленями. Вытяните руки к полу.
  2. Выдохните и двигайтесь вверх, пока ваши плечи, позвоночник и бедра не будут на одной линии. Включите корпус и осторожно отведите плечи назад.
  3. Вдохните и наклонитесь в пояснице.Коснитесь пола.
  4. Выполните желаемое количество повторений и подходов.

Обязательно держите голову и шею в нейтральном положении. Когда вы поднимаетесь, ваше тело должно образовывать прямую линию. Это предотвратит чрезмерное растяжение и нагрузку на спину.

Чтобы усложнить задачу, скрестите руки на груди. Вы также можете положить руки за голову и направить локти в сторону.

Чтобы добавить больше сопротивления, попробуйте выполнять разгибания спины, удерживая гантель или тарелку.Начните с легкого веса, пока не привыкнете к движениям.

Во-первых, сядьте на машину. Поднимите гантель или тарелку, когда окажетесь в правильном положении.

Удерживайте вес на груди. Чем выше вы держите его, тем большее сопротивление он добавляет. Держите локти в стороны, чтобы они не задели подушку.

Следуйте инструкциям, перечисленным выше.

Если у вас нет доступа к тренажерному залу или скамейке, вы можете делать разгибания спины на полу.

Как и упражнения на тренажере, упражнения на полу заставляют вас работать против силы тяжести.Они также задействуют мышцы нижней части спины, ягодиц, бедер и плеч.

Вам понадобится коврик и свободное место на полу. Поскольку коврики портативны, вы можете выполнять разгибание спины на полу в самых разных условиях.

Базовое разгибание спины

Если вы новичок, начните с простого разгибания спины. Эта версия окажет наименьшее давление на вашу спину.

  1. Лягте на коврик на живот и выпрямите ноги за спиной. Поставьте локти на землю и опустите плечи.
  2. Поднимите верхнюю часть спины, упираясь бедрами в коврик. Держите голову и шею нейтральными. Держите 30 секунд.
  3. Опустить в исходное положение. Выполните 3 комплекта.

Для более глубокого растяжения положите руки на пол ниже плеч. Вы также можете усложнить задачу, прижав руки к телу.

Когда вы освоите базовое разгибание спины, попробуйте растяжку супермена. Это предполагает одновременное поднятие рук и ног, поэтому это сложнее.

  1. Лягте на коврик на живот и выпрямите ноги за спиной. Вытяните руки прямо вперед. Держите шею расслабленной и на одной линии с позвоночником.
  2. Напрягите мышцы кора и ягодиц. Поднимите руки на 1-2 дюйма от пола, приподняв грудь. В то же время поднимите ноги на 1-2 дюйма от пола. Сделайте паузу 5 секунд.
  3. Опустите руки и ноги на пол.

Если вам сложно расслабить шею, сфокусируйте взгляд на коврике.

По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте еще немного подержать позу супермена. Вы также можете поднять руки и ноги как можно выше, но не заставляйте это делать.

Чередующийся супермен

Чтобы вывести свои разгибания спины на новый уровень, выполняйте чередующиеся супермены. Это упражнение предполагает одновременный подъем противоположных рук и ног.

  1. Лягте на коврик на живот и выпрямите ноги за спиной. Вытяните руки прямо вперед. Расслабьте голову и шею.
  2. Напрягите мышцы кора и ягодиц. Поднимите правую руку и левую ногу на 1-2 дюйма или как можно выше. Расслабиться.
  3. Повторить с левой рукой и правой ногой. Расслабиться.

Упражнения на разгибание спины (иногда также называемые гиперэкстензией) могут укрепить мышцы нижней части спины. Это включает в себя выпрямитель позвоночника, который поддерживает нижнюю часть позвоночника. Разгибания спины также прорабатывают мышцы ягодиц, бедер и плеч.

Если у вас болит поясница, упражнения на разгибание спины могут помочь.Обычно на боли в пояснице влияют слабые мышцы поясницы. Разгибание спины поможет вам почувствовать себя лучше, сделав эти мышцы сильнее.

Вы также можете выполнять разгибания спины как часть основной тренировки.

Выполнение упражнений на разгибание спины - отличный способ укрепить нижнюю часть спины и мышцы кора. Эти движения также укрепят мышцы ягодиц, бедер и плеч. Это может помочь улучшить осанку и уменьшить боль в пояснице, чтобы вы могли с легкостью выполнять повседневные дела.

Упражнения для поясницы, такие как разгибание спины, следует выполнять медленно и под контролем.Быстрые, резкие движения могут привести к травмам и боли. Всегда держите голову и шею в нейтральном положении и не выгибайте спину.

Если у вас проблемы со спиной или плечами или вы недавно получили травму, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем делать разгибания спины. Они могут посоветовать наиболее безопасный способ выполнения этих упражнений.

Как выполнять упражнения на разгибание спины

Сильный корпус - это не только пресс. Мышцы нижней части спины тоже имеют значение. Эти мышцы стабилизируют позвоночник и способствуют здоровой осанке.Они также помогают наклоняться вперед, поворачиваться в сторону и поднимать предметы с земли.

Эти упражнения можно выполнять несколькими способами. Выберите метод, который лучше всего подходит для вашей силы, способностей и уровня комфорта.

Все типы разгибаний спины должны выполняться медленно и под контролем. Избегайте быстрых движений, например рывков в одном направлении, так как это может привести к травме.

Хотя есть соблазн выгнуть спину как можно дальше, это может добавить ненужной нагрузки на поясницу.

Если у вас проблемы со спиной или плечами, сначала поговорите с врачом или персональным тренером. Они могут порекомендовать самый безопасный способ разгибания спины.

Скамья для разгибания спины, которую часто называют тренажером для разгибания спины, использует силу тяжести в качестве сопротивления. Это требует, чтобы вы стояли лицом к полу, положив бедра на подушку, позволяя позвоночнику вытягиваться вверх.

Это оборудование, также известное как скамья для гиперэкстензии, выпускается в двух версиях: 45 градусов и 90 градусов. Версия с углом 90 градусов также называется римским стулом.

Перед использованием тренажера для разгибания спины отрегулируйте подушечку так, чтобы она находилась чуть ниже бедренной кости. Это позволит вам получить полный диапазон движений при каждом движении. Если вы новичок в тренажере, персональный тренер покажет вам, как правильно отрегулировать подушку.

Следующие шаги применимы к обоим типам скамеек.

  1. Положите бедра на подушку. Слегка согните ноги в коленях и зафиксируйте стопы на одной линии с коленями. Вытяните руки к полу.
  2. Выдохните и двигайтесь вверх, пока ваши плечи, позвоночник и бедра не будут на одной линии. Включите корпус и осторожно отведите плечи назад.
  3. Вдохните и наклонитесь в пояснице. Коснитесь пола.
  4. Выполните желаемое количество повторений и подходов.

Обязательно держите голову и шею в нейтральном положении. Когда вы поднимаетесь, ваше тело должно образовывать прямую линию. Это предотвратит чрезмерное растяжение и нагрузку на спину.

Чтобы усложнить задачу, скрестите руки на груди.Вы также можете положить руки за голову и направить локти в сторону.

Чтобы добавить больше сопротивления, попробуйте выполнять разгибания спины, удерживая гантель или тарелку. Начните с легкого веса, пока не привыкнете к движениям.

Во-первых, сядьте на машину. Поднимите гантель или тарелку, когда окажетесь в правильном положении.

Удерживайте вес на груди. Чем выше вы держите его, тем большее сопротивление он добавляет. Держите локти в стороны, чтобы они не задели подушку.

Следуйте инструкциям, перечисленным выше.

Если у вас нет доступа к тренажерному залу или скамейке, вы можете делать разгибания спины на полу.

Как и упражнения на тренажере, упражнения на полу заставляют вас работать против силы тяжести. Они также задействуют мышцы нижней части спины, ягодиц, бедер и плеч.

Вам понадобится коврик и свободное место на полу. Поскольку коврики портативны, вы можете выполнять разгибание спины на полу в самых разных условиях.

Базовое разгибание спины

Если вы новичок, начните с простого разгибания спины.Эта версия окажет наименьшее давление на вашу спину.

  1. Лягте на коврик на живот и выпрямите ноги за спиной. Поставьте локти на землю и опустите плечи.
  2. Поднимите верхнюю часть спины, упираясь бедрами в коврик. Держите голову и шею нейтральными. Держите 30 секунд.
  3. Опустить в исходное положение. Выполните 3 комплекта.

Для более глубокого растяжения положите руки на пол ниже плеч. Вы также можете усложнить задачу, прижав руки к телу.

Когда вы освоите базовое разгибание спины, попробуйте растяжку супермена. Это предполагает одновременное поднятие рук и ног, поэтому это сложнее.

  1. Лягте на коврик на живот и выпрямите ноги за спиной. Вытяните руки прямо вперед. Держите шею расслабленной и на одной линии с позвоночником.
  2. Напрягите мышцы кора и ягодиц. Поднимите руки на 1-2 дюйма от пола, приподняв грудь. В то же время поднимите ноги на 1-2 дюйма от пола.Сделайте паузу 5 секунд.
  3. Опустите руки и ноги на пол.

Если вам сложно расслабить шею, сфокусируйте взгляд на коврике.

По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте еще немного подержать позу супермена. Вы также можете поднять руки и ноги как можно выше, но не заставляйте это делать.

Чередующийся супермен

Чтобы вывести свои разгибания спины на новый уровень, выполняйте чередующиеся супермены. Это упражнение предполагает одновременный подъем противоположных рук и ног.

  1. Лягте на коврик на живот и выпрямите ноги за спиной. Вытяните руки прямо вперед. Расслабьте голову и шею.
  2. Напрягите мышцы кора и ягодиц. Поднимите правую руку и левую ногу на 1-2 дюйма или как можно выше. Расслабиться.
  3. Повторить с левой рукой и правой ногой. Расслабиться.

Упражнения на разгибание спины (иногда также называемые гиперэкстензией) могут укрепить мышцы нижней части спины. Это включает в себя выпрямитель позвоночника, который поддерживает нижнюю часть позвоночника.Разгибания спины также прорабатывают мышцы ягодиц, бедер и плеч.

Если у вас болит поясница, упражнения на разгибание спины могут помочь. Обычно на боли в пояснице влияют слабые мышцы поясницы. Разгибание спины поможет вам почувствовать себя лучше, сделав эти мышцы сильнее.

Вы также можете выполнять разгибания спины как часть основной тренировки.

Выполнение упражнений на разгибание спины - отличный способ укрепить нижнюю часть спины и мышцы кора. Эти движения также укрепят мышцы ягодиц, бедер и плеч.Это может помочь улучшить осанку и уменьшить боль в пояснице, чтобы вы могли с легкостью выполнять повседневные дела.

Упражнения для поясницы, такие как разгибание спины, следует выполнять медленно и под контролем. Быстрые, резкие движения могут привести к травмам и боли. Всегда держите голову и шею в нейтральном положении и не выгибайте спину.

Если у вас проблемы со спиной или плечами или вы недавно получили травму, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем делать разгибания спины. Они могут посоветовать наиболее безопасный способ выполнения этих упражнений.

Как выполнять упражнения на разгибание спины

Сильный корпус - это не только пресс.Мышцы нижней части спины тоже имеют значение. Эти мышцы стабилизируют позвоночник и способствуют здоровой осанке. Они также помогают наклоняться вперед, поворачиваться в сторону и поднимать предметы с земли.

Эти упражнения можно выполнять несколькими способами. Выберите метод, который лучше всего подходит для вашей силы, способностей и уровня комфорта.

Все типы разгибаний спины должны выполняться медленно и под контролем. Избегайте быстрых движений, например рывков в одном направлении, так как это может привести к травме.

Хотя есть соблазн выгнуть спину как можно дальше, это может добавить ненужной нагрузки на поясницу.

Если у вас проблемы со спиной или плечами, сначала поговорите с врачом или персональным тренером. Они могут порекомендовать самый безопасный способ разгибания спины.

Скамья для разгибания спины, которую часто называют тренажером для разгибания спины, использует силу тяжести в качестве сопротивления. Это требует, чтобы вы стояли лицом к полу, положив бедра на подушку, позволяя позвоночнику вытягиваться вверх.

Это оборудование, также известное как скамья для гиперэкстензии, выпускается в двух версиях: 45 градусов и 90 градусов. Версия с углом 90 градусов также называется римским стулом.

Перед использованием тренажера для разгибания спины отрегулируйте подушечку так, чтобы она находилась чуть ниже бедренной кости. Это позволит вам получить полный диапазон движений при каждом движении. Если вы новичок в тренажере, персональный тренер покажет вам, как правильно отрегулировать подушку.

Следующие шаги применимы к обоим типам скамеек.

  1. Положите бедра на подушку. Слегка согните ноги в коленях и зафиксируйте стопы на одной линии с коленями. Вытяните руки к полу.
  2. Выдохните и двигайтесь вверх, пока ваши плечи, позвоночник и бедра не будут на одной линии. Включите корпус и осторожно отведите плечи назад.
  3. Вдохните и наклонитесь в пояснице. Коснитесь пола.
  4. Выполните желаемое количество повторений и подходов.

Обязательно держите голову и шею в нейтральном положении. Когда вы поднимаетесь, ваше тело должно образовывать прямую линию. Это предотвратит чрезмерное растяжение и нагрузку на спину.

Чтобы усложнить задачу, скрестите руки на груди.Вы также можете положить руки за голову и направить локти в сторону.

Чтобы добавить больше сопротивления, попробуйте выполнять разгибания спины, удерживая гантель или тарелку. Начните с легкого веса, пока не привыкнете к движениям.

Во-первых, сядьте на машину. Поднимите гантель или тарелку, когда окажетесь в правильном положении.

Удерживайте вес на груди. Чем выше вы держите его, тем большее сопротивление он добавляет. Держите локти в стороны, чтобы они не задели подушку.

Следуйте инструкциям, перечисленным выше.

Если у вас нет доступа к тренажерному залу или скамейке, вы можете делать разгибания спины на полу.

Как и упражнения на тренажере, упражнения на полу заставляют вас работать против силы тяжести. Они также задействуют мышцы нижней части спины, ягодиц, бедер и плеч.

Вам понадобится коврик и свободное место на полу. Поскольку коврики портативны, вы можете выполнять разгибание спины на полу в самых разных условиях.

Базовое разгибание спины

Если вы новичок, начните с простого разгибания спины.Эта версия окажет наименьшее давление на вашу спину.

  1. Лягте на коврик на живот и выпрямите ноги за спиной. Поставьте локти на землю и опустите плечи.
  2. Поднимите верхнюю часть спины, упираясь бедрами в коврик. Держите голову и шею нейтральными. Держите 30 секунд.
  3. Опустить в исходное положение. Выполните 3 комплекта.

Для более глубокого растяжения положите руки на пол ниже плеч. Вы также можете усложнить задачу, прижав руки к телу.

Когда вы освоите базовое разгибание спины, попробуйте растяжку супермена. Это предполагает одновременное поднятие рук и ног, поэтому это сложнее.

  1. Лягте на коврик на живот и выпрямите ноги за спиной. Вытяните руки прямо вперед. Держите шею расслабленной и на одной линии с позвоночником.
  2. Напрягите мышцы кора и ягодиц. Поднимите руки на 1-2 дюйма от пола, приподняв грудь. В то же время поднимите ноги на 1-2 дюйма от пола.Сделайте паузу 5 секунд.
  3. Опустите руки и ноги на пол.

Если вам сложно расслабить шею, сфокусируйте взгляд на коврике.

По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте еще немного подержать позу супермена. Вы также можете поднять руки и ноги как можно выше, но не заставляйте это делать.

Чередующийся супермен

Чтобы вывести свои разгибания спины на новый уровень, выполняйте чередующиеся супермены. Это упражнение предполагает одновременный подъем противоположных рук и ног.

  1. Лягте на коврик на живот и выпрямите ноги за спиной. Вытяните руки прямо вперед. Расслабьте голову и шею.
  2. Напрягите мышцы кора и ягодиц. Поднимите правую руку и левую ногу на 1-2 дюйма или как можно выше. Расслабиться.
  3. Повторить с левой рукой и правой ногой. Расслабиться.

Упражнения на разгибание спины (иногда также называемые гиперэкстензией) могут укрепить мышцы нижней части спины. Это включает в себя выпрямитель позвоночника, который поддерживает нижнюю часть позвоночника.Разгибания спины также прорабатывают мышцы ягодиц, бедер и плеч.

Если у вас болит поясница, упражнения на разгибание спины могут помочь. Обычно на боли в пояснице влияют слабые мышцы поясницы. Разгибание спины поможет вам почувствовать себя лучше, сделав эти мышцы сильнее.

Вы также можете выполнять разгибания спины как часть основной тренировки.

Выполнение упражнений на разгибание спины - отличный способ укрепить нижнюю часть спины и мышцы кора. Эти движения также укрепят мышцы ягодиц, бедер и плеч.Это может помочь улучшить осанку и уменьшить боль в пояснице, чтобы вы могли с легкостью выполнять повседневные дела.

Упражнения для поясницы, такие как разгибание спины, следует выполнять медленно и под контролем. Быстрые, резкие движения могут привести к травмам и боли. Всегда держите голову и шею в нейтральном положении и не выгибайте спину.

Если у вас проблемы со спиной или плечами или вы недавно получили травму, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем делать разгибания спины. Они могут посоветовать наиболее безопасный способ выполнения этих упражнений.

Как избавиться от боли в пояснице с помощью силовых тренировок: полное руководство

Макс, участник моей бесплатной VIP-программы , недавно послал мне электронное письмо с просьбой помочь с болью в пояснице, которую он испытывал.

Чтобы процитировать Макса напрямую:

Последние пару месяцев я пытался избавиться от легкой, но заметной боли в пояснице. Ничего в моей жизни с точки зрения здоровья не изменилось. По-прежнему стараюсь проводить умеренные или интенсивные тренировки 3-5 дней в неделю с приличным балансом работы нижних, верхних и основных мышц.

Почти всегда строите в ряд или бегайте с 15-минутными интервалами. Я растягиваю подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы и пах после того, как начинаю потеть; обычно смесь динамического и статического.

Исходя из моих исследований, кажется, что моя боль в пояснице может быть связана с неравномерной работой нижней части тела (много квадрицепсов и недостаток ягодичных мышц) ИЛИ плохой подвижностью бедер.

Есть мысли? Совершенно не ожидаю диагноза, но если вы знаете о лучших практиках или распространенных успокаивающих упражнениях / растяжках для поясницы, я бы с удовольствием прочитал о них.

- макс.

Эй Макс,

Спасибо за обращение!

Вы задаете отличный вопрос, и я надеюсь, что мои ответы помогут облегчить вашу боль в спине.Однако для меня важно отметить, что, возможно, в ваших интересах сначала узнать мнение местного физиотерапевта. Хотя я могу предложить рекомендации, основанные на современной литературе и моем практическом опыте, я не физиотерапевт и не могу поставить диагноз. В таком случае, пожалуйста, используйте мои рекомендации с осторожностью и проконсультируйтесь с местным физиотерапевтом, прежде чем начинать какой-либо протокол упражнений.

С этим отказом от ответственности ... давайте перейдем к хорошему, не так ли?

Прежде всего, боль в пояснице может быть вызвана любым количеством проблем, включая, помимо прочего, проблемы, о которых вы упомянули.

Если бы мне пришлось угадывать, я бы предположил, что ваша боль в спине возникает из-за комбинации:

  • Недостаточная подвижность бедра
  • Слабая задняя цепь (ягодичные мышцы и подколенные сухожилия)
  • Слабый пресс
  • Сгибатели бедра тугие
  • Плотная поясница
  • Чрезмерный наклон таза кпереди (APT)
  • И даже психологические факторы

Хотя это, безусловно, выглядит как подробный список проблем, все они взаимосвязаны друг с другом и чрезвычайно распространены среди молодых, атлетичных людей (если вы идеальный кандидат).

Я также отмечу, что здесь может быть множество других проблем. Например, плохое дыхание, недостаточная подвижность голеностопного сустава, недостаточная устойчивость колена… возможности безграничны. При этом я считаю, что перечисленные выше проблемы являются наиболее распространенными и вероятными тем, с чем вы имеете дело в данный момент.

Ниже приведены мои рекомендации:

Гиперэкстензия поясницы относится к чрезмерному разгибанию поясницы.

Большинство спортсменов, занимающихся разгибанием (как и вы), постоянно испытывают чрезмерное гиперэкстензию поясницы.

Идут ли они, бегают, занимаются тяжелой атлетикой… даже просто стоят в позе, которую они считают «нормальной». Чрезмерно растянутая поясница - это то, что им кажется естественным, поэтому они возвращаются к ней снова, и снова, и снова.

К сожалению, хроническое принятие этой позы может усилить боль и дискомфорт в пояснице!

Существует множество способов улучшить осанку и избавиться от чрезмерной гиперэкстензии поясницы, большинство из которых будет обсуждено позже.

Тем не менее, в оставшейся части этого раздела, , я хочу подчеркнуть важность самосознания ; понимать свое тело и обращать внимание на его положение.

На самом деле вы можете выполнять всю «правильную» работу в тренажерном зале, но если вы не будете обращать внимание на свою осанку в остальные 23 часа дня, вы никогда не добьетесь наилучших результатов.

Просто и понятно, нужно обращать внимание на то, как вы стоите и сидите.

Вам не нужно делать что-либо радикальное или трудоемкое; просто осознавайте, как вы стоите и сидите - вы даже можете смотреть в зеркало, чтобы получить дополнительную обратную связь - и настройтесь так, чтобы поясница была плоской, а не прогибалась внутрь.

«Я просто не понимаю, почему у меня болит спина!»

Люди, которые спят на животе, часто испытывают боли в пояснице.

В то время как некоторые профессионалы выступают за то, чтобы полностью изменить положение для сна, в действительности очень немногие люди хотят - или даже могут - спать в другом положении, чем то, к которому они привыкли.

К счастью, Брет Контрерас написал , объясняя, как спать на животе, не повредив поясницу. Короче говоря, создавая перед сном преувеличенный задний наклон таза (PPT), вы фактически приближаетесь к нейтральному положению и уменьшаете нагрузку на задние элементы позвоночника.

Слишком гик? Я знаю.

Просто Нажмите здесь , чтобы прочитать статью Брета и посмотреть видео-демонстрацию.

При работе по устранению боли в пояснице необходимо постоянно поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

Неважно, выполняете ли вы приседания, становую тягу, отжимания, планку, жимы над головой и т. Д. И т. Д. И т. Д.

Вы ДОЛЖНЫ всегда сохранять нейтральный позвоночник!

Как вы можете видеть на картинке выше, этот парень заканчивает свою становую тягу, разгибая поясницу. Излишне говорить, что чрезмерное разгибание позвоночника с удержанием тяжелой внешней нагрузки определенно не лучший способ облегчить боль в пояснице.

Хотя на этой фотографии легко заметить, большинство лифтеров совершают именно эту ошибку, поскольку их сложно поймать на себе.

Чтобы не допустить такой же ошибки, придерживайтесь следующих правил:

  1. Завершая становую тягу, сожмите ягодицы как можно сильнее , сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении .
  2. Проедьте через пятки , сожмите широчайшие и опустите грудную клетку на , сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении.
  3. Запишите себя (или попросите кого-нибудь записать) подъем. Проанализируйте видео и сделайте паузу при блокировке, чтобы убедиться, что вы не чрезмерно растягиваете поясницу.

Наконец, рискуя прозвучать как зарезанная пластинка, важно помнить, что поддержание нейтрального положения позвоночника имеет первостепенное значение для всех упражнений!

Ягодичный комплекс включает в себя самую большую группу мышц во всем теле и имеет большое значение для силы, производительности, осанки и - сюрприз, удивление - здоровья нижней части спины.

Не вдаваясь в подробности, человек с болью в пояснице, как правило, испытывают проблемы с задействованием ягодичных мышц и компенсируют это чрезмерным использованием выпрямителей позвоночника (мышцы поясницы).

Чтобы предотвратить возникновение этой схемы компенсации, необходимо «научить» наши ягодицы, как эффективно стрелять. Это можно сделать разными способами, поэтому ниже я дам несколько моих любимых рекомендаций:

Базовые упражнения на активацию ягодиц являются основой нашего обучения ягодицам. Мы можем выполнять большие упражнения на отдачу (например, приседания, становая тяга и т. Д.), Пока коровы не вернутся домой, но без необходимого фундамента все это будет напрасно.

Несколько моих любимых базовых упражнений на активацию ягодиц:

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик с задне-боковым вылетом

Эти упражнения можно выполнять каждый день недели, но, что наиболее важно, их следует включать до тренировки как часть хорошо продуманной программы разминки.


Хотите защитить спину от пуль?

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ , чтобы загрузить БЕСПЛАТНУЮ копию моего всемирно известного руководства по разминке


«Переднезадний» - это причудливый способ сказать «спереди назад».

Другими словами, упражнения с передне-задней нагрузкой просто означают, что сопротивление прилагается спереди назад (вспомните ягодичные мосты), в отличие от упражнений с аксиальной нагрузкой (например, приседаний и становой тяги), в которых сила прилагается сверху вниз.

Упражнения для ягодиц с нагрузкой спереди назад чрезвычайно полезны в процессе устранения боли в пояснице, поскольку они ограничивают силы, прикладываемые к позвоночнику, относительно просты в выполнении и, возможно, являются лучшими упражнениями для улучшения общей силы ягодиц.

Некоторые из моих любимых упражнений на ягодичные мышцы с передне-задней нагрузкой:

Ягодичный мостик со штангой

Тяга бедра со штангой

Протяжка кабеля

Как правило, эти упражнения можно выполнять 2-3 раза в неделю.Используйте умеренные и тяжелые нагрузки и выполняйте 3-5 подходов по 5-12 повторений в упражнении.

Ого, это слишком подвижно…

Конечно, нам, вероятно, не нужна такая подвижность бедер, как ей…

… но важно понимать, что отсутствие подвижности бедра может резко увеличить ваши шансы испытать боль в пояснице .

Таким образом, крайне важно достичь и поддерживать достаточной подвижности бедра, чтобы помочь нам работать и функционировать наилучшим образом.

Многие профессионалы любят чрезмерно усложнять процесс и превращать улучшение подвижности бедер в своего рода магию вуду…

Будьте уверены ... это не так.

На самом деле, это очень просто.

С помощью нескольких простых движений и должной осмотрительности последовательно практикуя эти движения , большинство из нас может достичь более чем достаточной подвижности бедер за относительно короткий период времени.

Некоторые из моих любимых упражнений для улучшения подвижности бедра:

Мобилизация сгибателей бедра на полу-коленях

Мобилизация заднего сгибателя бедра с подъемом стопы с растяжкой широты

Мобилизация приводящих мышц в раздельной стойке

Боковой выпад с вылетом над головой

Шагающий человек-паук с вылетом сверху

Приседания с вытянутой рукой

Эти упражнения можно выполнять каждый день в рамках стандартного распорядка дня или перед силовой тренировкой. Независимо от того, когда вы их выполняете, выполнения примерно 1-3 подходов по 8-12 повторений в упражнении должно быть достаточно в конкретный день.

О. О, Боже.

Это само собой разумеется, но вам лучше поднимать с правильной техникой.

Слишком часто лифтеры переусердствуют и идут на компромисс, чтобы перенести на штангу больше веса.

Это недопустимо!

Если вы серьезно настроены избавиться от боли в пояснице и стать ответственным лифтером, тогда оставьте свое эго за дверью и начните делать упор на технике, а не на весе.

В качестве краткого напоминания о том, что представляет собой правильная техника, ниже я привел несколько распространенных движений, которые должны стать основой вашей программы тренировок:

Как выполнять становую тягу сумо

Как выполнять традиционную становую тягу

Как выполнять приседания с ящиком

Доброе утро

Как делать подтягивания

Как делать отжимания

Тяга гантелей

Max, вы упомянули, что регулярно занимаетесь греблей и / или спринтом с 15-минутными интервалами.

Сейчас Мне нужно, чтобы ты остановился!

Спринт, несомненно, один из лучших способов улучшить общее самочувствие и работоспособность.

Как и все остальное, у него есть время и место, и - в программе, направленной на устранение боли в спине - это нужно отложить.

Многие люди не осознают, что спринт может вызвать силу реакции земли почти в 3 раза превышающую массу тела человека! Эти силы реакции опоры подвергают позвоночник значительному стрессу и потенциально могут усугубить боль в пояснице.

Точно так же требования гребли подвергают поясницу сильному стрессу и могут вызвать некоторые серьезные болевые симптомы.

Хотя и спринт, и гребля - фантастические способы улучшить общее состояние здоровья и работоспособность, на данный момент вам, вероятно, лучше исключить из своей программы. Это не значит, что вы никогда не сможете делать их снова, но подождите, пока ваша спина не станет достаточно сильной и здоровой, чтобы выдерживать такие высокие требования.

Ну, Макс, думаю, на этом все.

Прошу прощения за такую ​​длинную тираду (держу пари, вы не ожидали такого долгого ответа, правда?), Но это действительно отличный вопрос, и очень немногие люди нашли время, чтобы ответить.

Надеюсь, вам понравились мои разговоры и что предоставленная информация поможет вам облегчить боль в пояснице.

Перед тем, как уйти, не забудьте загрузить мои 4 учебных пособия , которые я с радостью предоставлю вам абсолютно бесплатно. Эти 4 книги, загруженные и прочитанные тысячами людей по всему миру, покажут вам, как сжигать жир и укреплять свои силы.

Введите свои данные ниже, и я пришлю вам бесплатные руководства прямо на вашу электронную почту менее чем за 60 секунд.

Never Minimal. Никогда не Максимум. Всегда оптимально.

-J

Разгибание спины (гиперэкстензия) - Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Упражнения для пресса и спины> Разгибание спины (гиперэкстензия) Разгибание спины (гиперэкстензия)

AKA Гиперэкстензия, гипер

Разгибание спины или гиперэкстензия - очень простое, но очень эффективное упражнение для укрепления разгибателей спины и поддержания свода, необходимого в тяжелой атлетике.В упражнение также входит разгибание бедра, что делает его укрепляющим для ягодиц и подколенных сухожилий.

Исполнение

Зафиксируйте лодыжки на скамье для ягодичных мышц или на скамье для гиперэкстензии, отрегулированной таким образом, чтобы точка опоры или подушечка находилась на верхней части бедра. Согнитесь в бедре и спине, чтобы свисать прямо с бедра (спина расслаблена, а туловище свисает вертикально). Из этого исходного положения разведите бедро и спину вместе, активно сокращая ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы подняться до вытянутого положения над горизонтом, в котором спина максимально выпрямлена.В зависимости от подвижности грудная клетка может быть обращена почти вперед. Обязательно прогнитесь по всей длине спины, включая верхнюю часть спины, а не только нижнюю часть спины.

При разгибании спины без веса рекомендуется положить руки за голову, чтобы способствовать лучшему разгибанию верхней части спины. Для разгибаний спины с утяжелением рекомендуется удерживать вес в виде штанги или гантели за шеей (в том же положении, что и при приседаниях на спине ). Штангу также можно держать перед телом на расстоянии вытянутой руки, как правило, рывком, чтобы обеспечить больший диапазон движений, который по-прежнему будет ограничен.

Банкноты

Технически это выполнение совмещает разгибание спины и бедра. Разгибание спины можно изолировать, зафиксировав бедра на месте, сгибая и разгибая только позвоночник. Этому можно помочь, переместив опору или подушку скамьи ближе к бедрам.

Назначение

Разгибание спины тренирует активацию разгибателей позвоночника и усиливает их способность разгибать спину, что имеет решающее значение для тяжелой атлетики из-за необходимости поддерживать сильный и стабильный свод спины во время подъемов.

Программирование

Разгибание спины без веса можно выполнять каждый тренировочный день с 3-4 подходами по 10-15 повторений.Разгибание спины с утяжелением можно делать 2-4 дня в неделю.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *