Зожник | Тренировка: программа 100 отжиманий
Простая и незамысловатая программа для тех, кто любит отжиматься, и хочет примерно через 6 недель сделать 100 отжиманий за один раз.
Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно по отжиманиям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно.
Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:
После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».
Первая неделя тренировок- Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
- 6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.
- 11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
- Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.
Занятия – три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.
Таблица. Первая неделя тренировок
Вторая неделя тренировокВ конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.
Таблица. Вторая неделя тренировок
Третья неделя тренировокИтак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.
Помните его результаты?
- Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
- 20-25 отжиманий — вторая колонка.
- Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.
Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!
Таблица . Третья неделя тренировок
Четвертая неделя тренировок
Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.
Таблица. Четвертая неделя тренировок
Пятая неделя тренировокИтак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.
Результаты теста:
- 31-35 отжиманий – 1 колонка
- 36-40 – 2 колонка
- Больше 40? Круто. Третья колонка.
Третья колонка.Таблица. Пятая неделя тренировок
В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.
Шестая неделя тренировокИтак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?
- 46-50 отжиманий – 1 колонка
- 51-60 отжиманий – 2 колонка
- Больше 60 – 3 колонка
Таблица. Шестая неделя тренировок
Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.
После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше.
Читайте перед тренировкой:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
Насколько тяжело нужно тренироваться?
5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь
5 причин почему ваша тренировка неэффективна
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Как правильно качать пресс
Как правильно приседать со штангой
Тренировка для новичка.
Начало начал.
12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале
Что такое «перетрен» и почему это очень опасно
App Store: 100 Отжиманий
Курс тренировок 100 отжиманий Будь Сильнее — персональный фитнес тренер по отжиманиям.
Если вы начнете тренироваться по этой программе, то уже через 6-10 недель сможете отжаться 100 раз подряд. Это совсем не так трудно, как кажется. Достаточно выполнять соответствующие тренировки.
Приложение 100 Отжиманий включает в себя следующий функционал:
— 11 программ тренировок на любой уровень подготовки
— быстрая статистика (ваш текущий средний уровень отжиманий, текущая программа, статус и медали)
— чтобы не пропустить тренировку в приложении предусмотрена функция напоминаний
— для удобства хранения и переноса личной статистики функция облачного хранения статистики
— разминка перед тренировками
— возможность смены программы при неудачной тренировке
— история выполнения тренировок
Тренировки разделены на 11 программ.
В зависимости от уровня Вашей подготовки выбирайте необходимую программу.
Рекомендуется использовать в комплексе с программами цикла «Будь Сильнее». При комбинировании всех программ цикла (300 Приседаний, 300 Пресс, 50 Подтягиваний) Вы получите здоровое и спортивное тело!
Скоро лето, пляжный сезон, с помощью этого курса тренировок вы приведете свое тело в порядок за рекордно короткие сроки!
Не ленитесь, занимайтесь спортом и будьте здоровы!
Правила программы: прежде чем приступить к тренировкам выполните тест. Тест заключается в том чтобы определить какое максимальное количество отжиманий за раз вы можете сделать. Теперь на основе результата теста выберите программу и приступайте к тренировкам. Нажимайте на кнопку после каждого подхода чтобы вызвать таймер для отдыха (отдыхайте рекомендуемое время или изменяйте в соответствии со своими ощущениями). Соблюдайте режим отдыха и правильного питания.
Не забудьте отдохнуть 2 дня после теста для восстановления.Если у Вас возникнут предложения или пожелания по нашим приложениям пожалуйста пишите нам на контактную почту.
В приложении присутствует реклама.
Программа отжиманий
Ты вообще не умеешь отжиматься? Может умеешь, но хочешь больше? Например, 100 раз! Если ты поставил себе цель улучшить свои показатели в отжиманиях от пола, то я могу предложить тебе отличную программу, которая помогла мне. Чтобы ты был уверен, что она работает, то расскажу сначала свою историю…
Моя история…
Я много раз брался за отжимания, но постоянно бросал после двух недель и естественно не увеличивал количество отжиманий. А почему? А потому…
1. Не было конкретной программы. Программа – это твой план действий. Ты должен знать куда тебе плыть, лететь, ползти, бежать. Называй это как хочешь. Чтобы не свернуть влево или вправо, он должен быть постоянно у тебя перед глазами.
2. Не было мотивации и упорства. Вот желание было, но и то не жгучее. А это очень важно! В последний раз у меня появилось и жгучее желание, и мотивация, и упорство. Я сказал себе: «Ты должен это сделать!».
3. Понимание для чего тебе это нужно. Во-первых, для здоровья. Во-вторых, для красоты. И никак не наоборот. Это очень большая ошибка многих!
Тренируй свой мозг с удовольствием
Развивай память, внимание и мышление с помощью онлайн-тренажеров
Данную программу я нашел в одном из спортивных пабликов в Контакте, и она мне показалась интересной. Сразу приступил к ее тестированию и был удвилен! Она работает! Реально работает!
Поэтому и делюсь с тобой именной ей, с той, которая помогла мне и уверен поможет тебе. Вот она!
Программа отжиманий «100 раз за 15 недель»…
Из названия программы уже понятно, за какой промежуток времени ты придешь к цели.
Так долго? Не, хочу сейчас! Послушай, успех не приходит мгновенно, цели не достигаются в секунду.
К тому же 15 недель – это цифра примерная. Кому-то нужно будет потратить для достижения цели меньше недель, кому-то — больше. Все будет зависеть от твоей начальной спортивной подготовки, желания и упорства.
Например, я смог отжаться 100 раз уже через 9 недель, т.е. мне потребовалось 2 месяца. Максимум сколько я мог отжиматься – это 65 раз. Это были неплохие показатели вначале. Когда я чувствовал, что могу отжаться уже больше, то перепрыгивал не следующую неделю, а однажды даже через две сразу! Поэтому к цели добрался быстрей, чем было запланировано.
В программе используются классические отжимания, которые укрепляются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.
Выполнение отжиманий должно быть немедленное и небыстрое. Т.е. ты должен взять средний темп. Обязательно необходимо правильно дышать! При опускании туловища вниз – вдох, при возвращении в исходную позицию – выдох.
Тренировки нужно проводить через день, т.е. 3 раза в неделю. Например, понедельник-среда-пятница. Каждый день не нужно. Мыщцы должны отдыхать и восстанавливаться.
В какое время лучше отжиматься?
Вопрос достойный внимания! В любое для тебя удобное время! Это весь ответ? Нет) Конечно, и здесь тебе дам хороший совет. Отжиматься лучше утром. Ты встаешь под позитивную ободряющую музыку, умываешься, выпиваешь 1-2 стакана воды, делаешь разминку за 5 минут и начинаешь отжиматься. Я считаю, что утро лучшее время для отжиманий. Начав выполнять их, ты еще быстрей активизируешь свой организм после сна. Не забудь после отжиманий принять контрастный душ!
Вся тренировка будет отнимать у тебя не более 20 минут. Это не так много. И не говори, что у тебя нет с утра столько времени)
Важный момент…
Чтобы добиться цели, необходимо, чтобы была огромная мотивация. Вставать через день утром и делать отжимания – очень и очень сложно. Зачем же? Лучше поспать! И чтобы эта мотивация была и не пропала у тебя через неделю или две, обязательно найди в интернете картинку мужчины с накаченными мышцами груди, а лучше сразу мотиватор с фразой, распечатай ее на принтере и повесь на видное место.
Можешь сделать мотиватор сам в фотошопе.
Под этой картинкой повесь распечатанную программу отжиманий «100 раз за 15 недель». И вперед работать над собой!
Желаю тебе большого количества отжиманий и рельефной груди!
Как отжиматься 100 раз — программа для домашних тренировок
В этой статье мы будем говорить о том, как научится отжиматься 100 раз. Если Вы отжимаетесь 5-10 раз, то эта цифра может показаться Вам сказочной. Однако, достичь ста отжиманий может каждый, но для этого нужно, лишь, желание и стремление.
Я не являюсь поклонником программ тренировок. В своих тренировках я использую или банальные программы, которые всегда работают, или же просто прислушиваюсь к своему телу. И это тоже всегда работает.
Все слышали о такой программе (книге), как «Сто отжиманий», популярная была, в свое время. Как-то давно, меня заинтересовало содержание этой книги, и, естественно, я начал ее листать. Лично я, ничего интересного для себя не нашел, и продолжил тренироваться по-своему.
И таки да, я действительно осилил сто отжиманий.
Если Вы хотите достигнуть какого-то конкретного результата, то Вам не нужны какие-то хитроумные программы. Это мое мнение. Но если Вам эти хитроумные программы помогают, то почему бы ими и не пользоваться. Нужно обратить внимание на другое, а именно на питание, отдых, мотивацию и качество тренировки.
Как отжиматься соточку?
Во-первых, ни одна программа не может Вам гарантировать стопроцентного результата. Так как все зависит от Вашего тела, и от Вашего образа жизни. Сегодня Вы можете себя чувствовать себя отлично, и делать по 50 отжиманий от пола в подходе. А завтра ни с того, ни с сего, Вы еле десятку будете делать. И при этом не поймете в чем дело.
Самая хорошая программа – это делать каждый подход до отказа, и за тренировку выполнять порядка пяти подходов. Конечно же, многое зависит от целей, и, если Вы хотите увеличить выносливость, то можно увеличить количество подходов. Но этого лучше не делать на начальном этапе тренировок.
Чтобы не получить перетренированность – состояние, когда даже руки нельзя поднять. Оно способно вывести Вас из колей на неделю, а то и на две.
Чтобы делать сто отжиманий, Вам просто нужно отжиматься, хорошо питаться и хорошо отдыхать, и не нужны никакие странные методики. Отжиматься можно как каждый день, так и через день, но это зависит от вашего образа жизни. Если у вас сидячий образ жизни, то можно отжиматься каждый день. Один день можно выкладываться на полную, а второй день на половину, чтобы дать отдых мышцам. Если Вы ведете активный образ жизни, то отжимайтесь через день, но на полную. Делайте все подходы до отказа, и будьте уверены, что Вы придете к отметке «сто отжиманий». Если Вы не хотите выкладываться на полную, то можно делать немного по-другому — прибавлять одно повторение к подходам каждую тяжелую тренировку. Также можно прибавлять по 2-3 повторения, — все зависит от Вашего организма.
И, напоследок, хочу сказать несколько слов о питании.
Многие начинающие спортсмены недооценивают важность питания, но от этого фактора зависит все. От Вашего питания зависит рост силы, восстановление и увеличение мышечных волокон, и многое другое. Независимо от того, где Вы тренируетесь – в зале, дома или на улице, по какой-то спецметоде или без нее, помните, что без хорошего питания будет очень сложно достигнуть поставленной цели.
Если Вы уже осилили 100 отжиманий, то не останавливайтесь на достигнутом, в отдельной статье я рассказал, как отжиматься двести раз, советую ее почитать.
Программа тренировок 100 отжиманий — Программы тренировок на GYM.in.UA!
Отжимания, одно из немногих базовых упражнений, которое можно делать в любом месте: дома, на работе, на отдыхе и пр.
Навигация
- Вступление
- Начальный тест
- Неделя 1
- Неделя 2
- Неделя 3
- Неделя 4
- Неделя 5
- Неделя 6
- Финальный тест
Вступление
Хочешь улучшить свои силовые показатели и показатели выносливости? GYM.
in.UA начинает серию программ тренировок, которые тебе в этом помогут. На страницах сайта ты сможешь найти информацию как улучшить свои показатели в подтягивании, в приседаниях, в скручиваниях и пр.
Сегодня начни выполнять 6-недельную тренировочную программу, по итогам которой ты сможешь отжиматься 100 раз за один подход.
Думаешь это невозможно? Возможно! Все, что нужно для достижения этой цели – хороший план тренировок, немного дисциплины и не более 30 минут в неделю.
Я уверен, что некоторые уже могут сделать 50 повторений в одном подходе, но, таких немного. Большинство из тех, кто читают эту программу, будут не в состоянии сделать даже 20 отжиманий. На самом деле я уверен, что есть и такие, кто не сделает и 10.
Хочу отметить, что не имеет значения, к какой группе ты сейчас относишься. В любом случае, если будешь следовать этой прогрессивной тренировочной программе, я уверен, ты через полтора месяца сможешь сделать 100 отжиманий подряд.
Перед выполнением программы надо выполнить два простых пункта:
Посоветоваться с врачом — нет ли у вас каких-нибудь патологий, запрещающих, например, сердечные нагрузки и пройти начальный тест, который определит вас в соответствующую группу для тренировок.
Начальный тест
| Возраст | менее 40 лет | 40- 55 лет | более 55 лет |
|---|---|---|---|
| Уровень | количество отжиманий, во время тестирования | ||
| 1 | 0 — 5 | 0 — 5 | 0 — 5 |
| 2 | 6 — 14 | 6 — 12 | 6 — 10 |
| 3 | 15 — 29 | 13 — 24 | 11 — 19 |
| 4 | 30 — 49 | 25 — 44 | 20 — 34 |
| 5 | 55 — 99 | 45 — 74 | 35 — 64 |
| 6 | 100 — 150 | 75 — 124 | 65 — 90 |
| 7 | 150 и более | 125 и более | 100 и более |
Для выполнения теста просто отожмись столько раз подряд, сколько можешь — до отказа. Делай отжимания по полной амплитуде и следуй инструкциям, которые сможешь найти в нашем Каталоге Упражнений, при сгибании рук вдох, при разгибании выдох.
Не пытайcя хитрить — ты обманешь сам себя и не сможешь правильно определить свой уровень, что в дальнейшем негативно отразиться на прохождении всей программы тренировок. Результат может тебе не понравится, но честность – лучший выбор, если действительно хочешь увеличить свои силовые показатели.
После того, как силы тебя покинули и руки от напряжения (психологического или физического) перестали дрожать, запомни, сколько повторов ты сделал. Не думай о том, много это или мало. Когда я впервые прошел тест, то мне удалось отжаться всего 37 раз, хотя я считал, что имею отличную физическую подготовку.
Перед тем, как начать тренировочную программу, я рекомендую сделать небольшой перерыв, чтобы ознакомится с программой тренировок и прийти в себя после начального теста. 2 -3 дня хватит.
Для тренировок следует выбрать 3 дня в неделю. Я использовал понедельник, среду и пятницу.
* Количество отжиманий, полученные после тестирования, покажет уровень в левой колонке таблицы.
Цифры в колонке «Уровень» служат в качестве условного индикатора вашего текущего уровня физической подготовки.
Большинство начинающих, как правило, показывают 2 или 3 уровень. Это хороший уровень для выполнения плана тренировок. Если ты показал 1 уровень, то возможно стоит рассмотреть более легкий альтернативный вид отжиманий. Если же при тестировании показал 6 или 7 уровень, то выбирай более «жесткий» план тренировок, чем этот.
Первая неделя тренировок по программе 100 отжиманий
Тест пройдет, уровень определен. Кто не понял как смотри ниже:
- Если сделал 5 и менее отжиманий, то для программы используй колонку 1.
- Если смог отжаться от 6 до 10, то твоя колонка 2.
- Если ты могуч, и сделал 11 до 20 повторений? Твоя колонка номер 3.
Более 20 отжиманий? Стоит начать программу сразу с третьей недели. Выбирай 2 или 3 колонку в зависимости от числа отжиманий, сделанных в начальном тесте.
Инструкции по использованию таблиц:
Пример: если ты сделал 8 отжиманий, переходи к 2 колонке, день 1.
В первый подход делаем 6 отжиманий, затем отдых длительностью 60 секунд, затем 2 подход – 6 отжиманий, опять 60 секунд отдыха, далее 3 подход — 4 отжимания, 60 секунд отдыха, 4 подход – 4 отжимания, 60 секунд отдых. При выполнении 5 подхода требуется сделать максимальное количество отжиманий, но не менее 5. Отдых между подходами позволяет завершить тренировку, но в конце должно быть тяжело — не жалей себя, делай «через не могу» до жжения в мышцах.
Дай себе день отдыха перед началом 2 дня и день перед 3 днем тренировки. Идеальные дни тренировок: понедельник, среда и пятница, а выходные полностью нужно использовать для отдыха и восстановления, прежде чем перейти следующему этапу программы тренировок. Естественно можно подобрать другие дни для тренировок в соответствии с вашим графиком. Главное, между тренировками требуется восстановительные дни отдыха.
| День 1 ПН(Отдых между подходами — 60 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| до 5 отжиманий | 6 — 10 отжиманий | 11 — 20 отжиманий | |
| Подход 1 | 2 | 6 | 10 |
| Подход 2 | 3 | 6 | 12 |
| Подход 3 | 2 | 4 | 7 |
| Подход 4 | 2 | 4 | 7 |
| Подход 5 | Максимум (< 3) | Максимум (< 5) | Максимум (< 9) |
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
| День 2 ПН(Отдых между подходами — 90 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| до 5 отжиманий | 6 — 10 отжиманий | 11 — 20 отжиманий | |
| Подход 1 | 3 | 6 | 10 |
| Подход 2 | 4 | 8 | 12 |
| Подход 3 | 2 | 6 | 8 |
| Подход 4 | 3 | 6 | 8 |
| Подход 5 | Максимум (< 4) | Максимум (< 7) | Максимум (< 12) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
| День 3 ПТ(Отдых между подходами — 120 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| до 5 отжиманий | 6 — 10 отжиманий | 11 — 20 отжиманий | |
| Подход 1 | 4 | 8 | 11 |
| Подход 2 | 5 | 10 | 15 |
| Подход 3 | 4 | 7 | 9 |
| Подход 4 | 4 | 7 | 9 |
| Подход 5 | Максимум (< 5) | Максимум (< 10) | Максимум (< 13) |
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
Если во время тренировок первой недели возникли вопросы или сомнения, выполни ее еще раз и удивишься, так как количество повторений и выносливость будет выше, нежели в начале предыдущей недели.
Вторая неделя программы тренировок 100 отжиманий
Не забывай выполнять отжимания технически правильно, не жульничай и не хитри. Обманешь сам себя!
При выполнении второй недели выбирай ту же колонку, что и в начале программы тренировок.
| День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| до 5 отжиманий | 6 — 10 отжиманий | 11 — 20 отжиманий | |
| Подход 1 | 4 | 9 | 14 |
| Подход 2 | 6 | 11 | 14 |
| Подход 3 | 4 | 8 | 10 |
| Подход 4 | 4 | 8 | 10 |
| Подход 5 | Максимум (< 6) | Максимум (< 11) | Максимум (< 15) |
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
| День 2 СР (Отдых между подходами — 90 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| до 5 отжиманий | 6 — 10 отжиманий | 11 — 20 отжиманий | |
| Подход 1 | 5 | 10 | 14 |
| Подход 2 | 6 | 12 | 16 |
| Подход 3 | 4 | 9 | 12 |
| Подход 4 | 4 | 9 | 12 |
| Подход 5 | Максимум (< 7) | Максимум (< 13) | Максимум (< 17) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
| День 3 ПТ (Отдых между подходами — 120 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| до 5 отжиманий | 6 — 10 отжиманий | 11 — 20 отжиманий | |
| Подход 1 | 5 | 12 | 16 |
| Подход 2 | 7 | 13 | 17 |
| Подход 3 | 5 | 10 | 14 |
| Подход 4 | 5 | 10 | 14 |
| Подход 5 | Максимум (< 8) | Максимум (< 15) | Максимум (< 20) |
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
По завершению второй недели надо еще пройти тест на максимальное количество повторений в отжиманиях. Результаты теста определят уровень, с которого ты начнешь третью неделю. Так как он может измениться.
Третья неделя программы тренировок 100 отжиманий
Скорее всего ты уже стал сильнее, чем в начале программы и в состоянии совершить значительно больше отжиманий, чем в начальном тесте.
- Если смог сделать 16 – 20 отжиманий в промежуточном тесте, продолжай выполнять программу по колонке 1.
- Если осилил от 21 до 25 отжиманий, то твоя колонка 2.
- Больше 25 отжиманий подряд? Отлично! Следуй колонке 3.
Если есть проблемы с прохождением программы тренировок – не отчаивайся. Некоторые люди все еще выполняют менее 16 повторений, но это нормально. Просто еще раз пройди последнюю неделю, и станешь достаточно силен, для прохождения на следующий уровень. Я обещаю, что это будет стоить затраченного времени, но ты точно станете сильнее.
| День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| 16 — 20 отжиманий | 21 — 25 отжиманий | > 25 отжиманий | |
| Подход 1 | 10 | 12 | 14 |
| Подход 2 | 12 | 17 | 18 |
| Подход 3 | 7 | 13 | 14 |
| Подход 4 | 7 | 13 | 14 |
| Подход 5 | Максимум (< 9) | Максимум (< 17) | Максимум (< 20) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
| День 2 СР (Отдых между подходами — 90 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| 16 — 20 отжиманий | 21 — 25 отжиманий | > 25 отжиманий | |
| Подход 1 | 10 | 14 | 20 |
| Подход 2 | 12 | 19 | 25 |
| Подход 3 | 8 | 15 | 20 |
| Подход 4 | 8 | 14 | 20 |
| Подход 5 | Максимум (< 12) | Максимум (< 19) | Максимум (< 25) |
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
| День 3 ПТ (Отдых между подходами — 120 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| 16 — 20 отжиманий | 21 — 25 отжиманий | > 25 отжиманий | |
| Подход 1 | 11 | 16 | 22 |
| Подход 2 | 13 | 21 | 30 |
| Подход 3 | 9 | 15 | 20 |
| Подход 4 | 9 | 15 | 20 |
| Подход 5 | Максимум (< 13) | Максимум (< 21) | Максимум (< 28) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
Четвертая неделя программы тренировок 100 отжиманий
Продолжай выполнять программу тренировок, следуя колонке, которой тренировались на прошлой неделе.
| День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| 16 — 20 отжиманий | 21 — 25 отжиманий | > 25 отжиманий | |
| Подход 1 | 12 | 18 | 21 |
| Подход 2 | 14 | 22 | 25 |
| Подход 3 | 11 | 16 | 21 |
| Подход 4 | 10 | 16 | 21 |
| Подход 5 | Максимум (< 16) | Максимум (< 25) | Максимум (< 32) |
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
| День 2 СР (Отдых между подходами — 90 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| 16 — 20 отжиманий | 21 — 25 отжиманий | > 25 отжиманий | |
| Подход 1 | 14 | 20 | 25 |
| Подход 2 | 16 | 25 | 29 |
| Подход 3 | 12 | 20 | 25 |
| Подход 4 | 12 | 20 | 25 |
| Подход 5 | Максимум (< 18) | Максимум (< 28) | Максимум (< 36) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
| День 3 ПТ (Отдых между подходами — 120 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| 16 — 20 отжиманий | 21 — 25 отжиманий | > 25 отжиманий | |
| Подход 1 | 16 | 23 | 29 |
| Подход 2 | 18 | 28 | 33 |
| Подход 3 | 13 | 23 | 29 |
| Подход 4 | 13 | 23 | 29 |
| Подход 5 | Максимум (< 20) | Максимум (< 33) | Максимум (< 40) |
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
Перед началом новой недели еще раз пройди тест. Как ты заметил проверка силовых показателей каждые две недели и это правильно, так как генетика каждого человека индивидуальна и достигнутый результат также будет индивидуален, так как данный фактор также зависит от стремления, выносливости и образа жизни. Итак проверочный тест. Не забывай про качество выполнения отжиманий.
Пятая неделя программы тренировок 100 отжиманий
Тест пройден. Определись со своим уровнем.
Помнишь как выбирать колонки? Если нет то:
- Если сделал 31 – 35 отжиманий, следуй колонке 1.
- Если твой показатель 36 и-40 повторений, твоя колонка номер 2.
- Смог осилить 40 отжиманий? Красавчик! Тренируйся по 3-й колонке.
Итак поехали. Следи за временем отдыха между подходами.
| День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| 31 — 35 отжиманий | 36 — 40 отжиманий | > 40 отжиманий | |
| Подход 1 | 17 | 28 | 36 |
| Подход 2 | 19 | 35 | 40 |
| Подход 3 | 15 | 25 | 30 |
| Подход 4 | 15 | 22 | 24 |
| Подход 5 | Максимум (< 20) | Максимум (< 35) | Максимум (< 40) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
| День 2 СР (Отдых между подходами — 45 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| 31 — 35 отжиманий | 36 — 40 отжиманий | > 40 отжиманий | |
| Подход 1 | 10 | 18 | 19 |
| Подход 2 | 10 | 18 | 19 |
| Подход 3 | 13 | 20 | 22 |
| Подход 4 | 13 | 20 | 22 |
| Подход 5 | 10 | 14 | 18 |
| Подход 6 | 10 | 14 | 18 |
| Подход 7 | 9 | 16 | 22 |
| Подход 8 | Максимум (< 25) | Максимум (< 40) | Максимум (< 45) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
| День 3 ПТ (Отдых между подходами — 45 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| 31 — 35 отжиманий | 36 — 40 отжиманий | > 40 отжиманий | |
| Подход 1 | 13 | 18 | 20 |
| Подход 2 | 13 | 18 | 20 |
| Подход 3 | 15 | 20 | 24 |
| Подход 4 | 15 | 20 | 24 |
| Подход 5 | 12 | 17 | 20 |
| Подход 6 | 12 | 17 | 20 |
| Подход 7 | 10 | 20 | 22 |
| Подход 8 | Максимум (< 30) | Максимум (< 45) | Максимум (< 50) |
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
Пришло время для очередного испытания на выносливость. 5-я неделя была довольно тяжелой, но если ты ее прошел, то ты уже близок к достижению своей цели. Если на промежуточном тесте отжался более 45 раз, смело переходите к неделе 6. Пока не смогли сделать 45? Это не проблема! Просто еще раз повтори неделю 5, но уже с учетом результата показанного на этом испытании, и ты будешь готов к очередным 3 дням тренировок.
Шестая, заключительная неделя программы тренировок 100 отжиманий
- Если количество повторений в пределах 46 – 50 раз, тренируйся по колонке 1.
- Если достиг от 51 до 60 отжиманий, твоя колонка 2.
- Более 60 отжиманий? Отлично! Колонка номер 3.
| День 1 ПН (Отдых между подходами — 60 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| 46 — 50 отжиманий | 51 — 60 отжиманий | > 60 отжиманий | |
| Подход 1 | 25 | 40 | 45 |
| Подход 2 | 30 | 50 | 55 |
| Подход 3 | 20 | 25 | 35 |
| Подход 4 | 15 | 25 | 30 |
| Подход 5 | Максимум (< 40) | Максимум (< 35) | Максимум (< 55) |
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
| День 2 СР (Отдых между подходами — 45 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| 46 — 50 отжиманий | 51 — 60 отжиманий | > 60 отжиманий | |
| Подход 1 | 14 | 20 | 22 |
| Подход 2 | 14 | 20 | 22 |
| Подход 3 | 15 | 23 | 30 |
| Подход 4 | 15 | 23 | 30 |
| Подход 5 | 14 | 20 | 24 |
| Подход 6 | 14 | 20 | 24 |
| Подход 7 | 10 | 18 | 18 |
| Подход 8 | 10 | 18 | 18 |
| Подход 9 | Максимум (< 44) | Максимум (< 53) | Максимум (< 58) |
Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
| День 3 ПТ (Отдых между подходами — 45 сек или больше) | |||
|---|---|---|---|
| 46 — 50 отжиманий | 51 — 60 отжиманий | > 60 отжиманий | |
| Подход 1 | 13 | 22 | 26 |
| Подход 2 | 13 | 22 | 26 |
| Подход 3 | 17 | 30 | 33 |
| Подход 4 | 17 | 30 | 33 |
| Подход 5 | 16 | 25 | 26 |
| Подход 6 | 16 | 25 | 26 |
| Подход 7 | 14 | 18 | 22 |
| Подход 8 | 14 | 18 | 22 |
| Подход 9 | Максимум (< 50) | Максимум (< 55) | Максимум (< 60) |
| Запиши свои результаты в специальный дневник тренировок. Если нет такого — заведи! | |||
Финальный тест
Если прошлая неделя прошла по заданному плану и смог сделать 60 отжиманий, то пришло время для финального теста.
Для выполнения требуется выполнить максимум правильных отжиманий. Если прошлые 6 недель, ты делал все правильно и не хитрил, облегчая тренировки, то, как показывает опыт, у тебя достаточно сил, чтобы сделать 100 отжиманий.
После завершения последней недели тренировок сделай себе отдых, хорошо кушай и пей достаточно жидкости. Старайся воздержаться от физической работы по дому, которая забирает энергию – она понадобиться для чтобы достижения цели.
Не торопись, сосредоточься на выполнении каждых десяти отжиманий из заветной сотни. Разделение в ста отжиманий на десять мелких кусков сделает цель более достижимой и даст больше шансов на успех. Поддерживай хорошую форму и не задерживай дыхание. Это звучит просто для одного отжимания, но надо выдержать все сто! Если чувствуешь себя неуверенно перед началом теста, сделайте несколько глубоких вдохов, и вновь обретешь самообладание.
Удачи! Я знаю, что ты это сделаешь!
В случае, если все-таки не смог покорить 100 отжиманий, советую вернуться на пару недель назад в программу тренировок и попробовать еще раз. Повторное успешное прохождение недели 5 и недели 6 поможет восстановить доверие собственным силам!
Не сдавайся, ты ближе к цели, чем думаешь!
Если остались вопросы или пожелания по программе тренировок — пиши в комментариях, тренера и специалисты GYM.in.UA подскажут и помогут.
как добиться результата за 6 недель
Для домашних тренировок в интернете можно найти множество готовых схем. Одной из популярных методик является программа отжиманий от пола 100 раз. Рассмотрим ее более подробно в различных вариациях исполнения.
Рассмотрим программу 100 отжиманий за 6 недель
Особенности программы
Программа 100 отжиманий довольно известна в спортивных кругах. Основная ее задача – это развитие силы и выносливости мышц для того, чтобы добиться беспрерывного выполнения упражнения до 100 раз за один подход.
Ориентировочно выполнение плана происходит за шесть недель. В зависимости от уровня подготовки эти сроки могут как увеличиваться, так и сокращаться.
Подобная система основана на стандартном принципе занятий. На каждый день тренировок устанавливается минимальное количество повторений, которые разбиваются на несколько подходов. Для поддержания тонуса мышц важно также следить за интервалами отдыха. При переутомлении запас сил понижается, поэтому время от времени организму нужно давать отдохнуть и восстановиться.
Прочитайте также об отжиманиях для девушек на нашем сайте.
После того, как вы научитесь отжиматься 100 раз за один подход, переходите на следующий уровень сложности 🙂
Читатели считают данные материалы полезными:
- Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
- Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок
Подбор программы
Так как методика 100 отжиманий используется уже давно, были разработаны различные ее вариации.
Кроме того, исходная точка зависит от уровня подготовки человека и его здоровья.
Важно: некоторым людям подобные нагрузки вообще могут быть противопоказаны, например, сердечникам, поэтому проконсультируйтесь с врачом.
Тест на физическую подготовку
Перед началом занятий необходимо провести тест на физическую подготовку. Для этого нужно определить какое максимальное количество раз за один подход вы способны отжаться от пола. Для определения результатов используют специально разработанную таблицу.
С помощью таблицы можно определить уровень своей физической подготовки
Результат сопоставляется с возрастной категорией спортсмена, чтобы увязать его с ключевыми особенностями организма. Кроме того, техника проведения тренировок рассчитана и на адаптацию занятий под эту категорию.
За 42 дня, то есть 6 недель, количество повторений на один подход постепенно увеличивается. В конце проводится финальный тест. Если упражнения выполнялись правильно и согласно установленному графику, на момент тестирования собственных сил вы сможете разом отжаться 100 раз.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Разновидности отжиманий и их польза для здоровья.
Схема тренировок
Стандартная программа тренировок разбивается на 6 периодов, так как предполагается достижение целевого результата за 6 недель.
Стандартная схема для достижения 100 отжиманий за 6 недель
Для каждой возрастной категории, а также уровня подготовки прописан индивидуальный график. Для тех, кто полностью здоров и хорошо отжался на тесте, используется строчка с наибольшим количеством повторов. Новичкам и старшим людям лучше заниматься по первой строке.
Совет: при начальном результате более 20-30 отжиманий рекомендуется начинать занятия сразу со второй недели.
Альтернативой этой методике может послужить схема на 12 недель. Это отличный вариант для новичков, так как за этот срок можно плавно подойти к результату в 100 отжиманий.
Простая методика 100 отжиманий за 12 недель
Таблица продумана таким образом, что на первых неделях особой нагрузки организм не испытывает, что позволяет новичку с нулевой подготовкой укрепить мышцы и подготовиться к более интенсивным тренировкам.
Ежедневно добавляется большее количество повторов, количество подходов варьируется. В итоге за 3 месяца вы будете способны отжаться 100 раз одним подходом. Далее можно перейти на одну из других популярных программ с большим количеством повторов за день тренировки или просто поддерживать стабильный результат, проходя заново схему последних 2 недель.
Для достижения поставленной цели следуйте выбранной схеме занятий и не игнорируйте дни отдыха.
Почему НИКТО не может отжаться 100 раз за ОДИН подход? Тайная спортивная физиология… | Научный Фитнес
Статодинамика взорвет объемы ваших мышц. Особенно эффективно на ноги! Ссылка на приложение Андроид — а это ссылка на статью —>Ссылка >>
Согласитесь, очень странная ситуация! Отжаться 50 раз могут все, а отжаться 100 раз не может ПОЧТИ никто! Какой-то физиологический барьер.
В интернет миллионы, если не миллиарды, видео, где отжимаются 50-60 раз и считанные единицы где отжимаются 100 раз. Практически в рунете все ссылаются на видео Игоря Войтенко. Конечно я имею ввиду идеальную чистую технику с четкой фиксацией касания грудью пола, без отбоя и отскока и такое же четкое фиксирования положения на прямых локтях с прямым телом. Вариаций с дикими кривляниями, дерганиями, висами на руках, с согнутыми локтями и прочими извращениями много, а вот с четкими чистыми без отдыха в равномерном темпе НЕТ. Кроме Войтенко.
Я сам сейчас отжимаюсь в чистой идеальной технике чуть больше 50 раз. Я провел исследования проблемы с помощью анализа интервалов времени уходящих на 1 отжимание на известном видео Войтенко, Гончарова и своих. Выяснилась удивительная картина…
На графике отжимания Игоря Войтенко (100 раз) — синий цвет, гимнаста с детства МС (110 раз) — желтый цвет и двух физкультурников 40 и 50 раз. Красный цвет это я. Анализ графиков. Самый слабый отжимальщик тем не менее хороший спортсмен, марафонец.
Виден его особенный подход. Он с первого отжимания начал плавно замедлять темп отжиманий. Хитрец, но это его не спасло и с результатом 40 раз он последний. Остальные 3 участника действовали примерно одинаковым способом. Начинали в весьма быстром темпе, порядка 1 отжимание за 1 сек. Держали ровно этот темп некоторое время. Потом наступало закисление, нарастало жжение в грудных и трицепсе. Темп плавно падал. Все 3-ое упорно боролись с закислением мышц. Чтобы понят, что происходит, надо прочитать книгу В. Селуянова о биохимических процессах в мышцах бегунов средневиков. Субъективно и биохимически там тоже самое. Сначала бежится легко, а последние 400 метров начинается борьба с нарастающим закислением. Пологий участок на графиках характеризует силовой спринтерский запас. Войтенко и гимнаст жмут лежа 120 кг штангу. Я жму 90 кг. Отсюда и четкий проигрыш в длинне темпового участка. Боремся с закислением я и Войтенко примерно одинаково. Темп снижения отжиманий у нас примерно одинаков. Видимо это предел продолжительности работы в условиях нарастающего закисления.
Напомню, рекорд войтенко намного больше моего и превышает 100 ЧИСТЫХ отжиманий. Гимнаст, как видно, почти не закисляется. Ну так он с 6 лет тренируется в том числе и отжимания на брусьях, кольцах и т.д. У него мышцы все медленные окислительные и не закисляются. Вывод такой, в домашних условиях мы можем успешно тренировать силу воли и терпежку боли от закисления, мои параметры в этих компонентах сопоставимы с параметрами лучшего отжимальщика рунета И. Войтенко. Но я проигрываю ему в одни ворота в силе, тупо я слабее! То есть мой прогресс в числе отжиманий зависит от того, удастся ли мне увеличить вес жима лежа. Тактика самого выполнения упражнения у меня правильная. Первые несколько десятков отжиманий надо делать быстро, в пределах 1 отжимание за 1 сек. Затем стойко бороться с закислением не снижая резко темп отжиманий. Но главное растить силу. Без нее на 100 отжиманий на одной терпежке закисления не выйти.
Программы тренировок
1) В первой части мы проанализировали, как отжимаются люди, которые могут отжаться 100 и более раз и те которые не могут.
Мы выявили существенные различия между этими двумя категориями.
2) Получено более 100 комментариев к статье. Проведен анализ комментариев, кто как тренируется, каких результатов достиг.
3) Читатели часто используют методику 5 подходов по 20 раз и вариации на эту тему типа 2..7 подходов по 10..30 раз. В результате таких тренировок как правило достигается для молодых результат в районе 60..70 раз, редко 80 отжиманий, и для возрастных старше 45 лет мужчин в районе 50 раз. Дальнейший рост спортивных результатов (числа отжиманий ) останавливается, выходит на плато. Дальнейшие тренировки по такой методики ничего не дают. Результат стабилизируется на выше приведенных цифрах.
4) Почему так происходит? Анализ видео с отжиманиями спортсменов от 40 до 120 раз выявил, что атлеты с лучшими результатами имеют более длинный участок отжиманий без закисления в быстром темпе, порядка 1 раз, одно отжимание за 1 сек. А участки (их длина) отжиманий в условиях нарастающего жжения, усталости, закисления трицепса и грудных мышц, примерно ОДИНАКОВЫ как для слабых так и для монстров отжиманий.
5) Значит не имеет смысла тренировать много подходов через боль и жжение. Все равно это количество отжиманий через боль не удается существенно увеличить даже лучшим атлетам отжимальщикам.
6) Значит мы для увеличения результатов количества отжиманий мы должны каким-то образом организовать тренировку так, чтобы целенаправленно увеличивать длину количество отжиманий, выполняемых легко и быстро, без жжения и закисления.
7) Первое, что приходит в голову, попробовать в лоб, делать много повторений вообще без закисления, без отказа. Скажем, ваш максимум 30 раз, тогда 15 отжиманий вам будет сделать очень легко и никаких неприятных ощущений в мышцах не будет. Значит делаем что-то вроде 7-8 подходов по 15 раз. В быстром темпе. Отдых между подходами большой, 5 мин или больше до полного восстановления мышц. Чтобы следующий подход давался опять легко.
8) Недостатки такого подхода, надо много времени на тренировку. Никто так не делал, не тренировался и результат неизвестен. Хотя, нет, видел недавно на стадионе, девушку, сказала МС по кросс-фиту, она делала так, бег трусцой 1 круг 400м, 15 отжиманий, еще один круг и тд.
9) Другой метод, это увеличить длину участка быстрых легкий безболезненных отжиманий за счет роста силы мышц, а значит через увеличения результата жима лежа штанги. Я сам и мои друзья испытывали его на себе. Замечено, рост результатов в жиме, особенно когда вес штанги превышает собственный вес тела, резко увеличивает результат в отжиманиях. Конечно, отжимания всего 1 подход на максимум делается на каждой тренировке, в конце тренировки по жиму лежа штанги.
10) Недостаток такого метода, надо регулярно, минимум 2 раза в неделю посещать тренажерный зал, и там делать полноценную тяжелую тренировку жима лежа по всей науке. Нужно усиленное питание, белки, т.е. о похудении на период роста результатов в жиме лежа можно забыть. Ну и летом это неприятно, сидеть часами в зале когда на улице отличная погода.
11) Метод статодинамики.
Боhцы сборники его используют. Там 200 раз отжиманий в одном подходе не редкость. Он достаточно сложен методически. Описание читайте по ссылке >>
ЧИТАТЬ ЧАСТЬ 2 — ВЫБОР ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, СРАВНЕНИЕ >>
Как сделать 100 отжиманий без остановки
Даже если у вас нет стремления присоединиться к морским пехотинцам, вы должны признать, что выполнение серии из 100 отжиманий за один прием было бы довольно героическим — не говоря уже о том, чтобы дать вам потрясающую силу и выносливость верхней части тела. Мы спросили у некоторых ведущих тренеров план, как доставить вас туда. Вот что они сказали:
Подход A: 3-дневные толчки с отягощением
«Тренируйтесь три дня в неделю. В день 1 сделайте 3–4 подхода отжиманий с отягощением по 12–15 повторений.День 2, жим лежа 3–4 подхода по 8–10 повторений. День 3: делайте регулярные отжимания в 2–3 подхода по 20–25 или более повторений. Каждую неделю увеличивайте нагрузку в первые два дня и увеличивайте количество повторений в третий.
Вы доберетесь туда в течение нескольких недель или нескольких месяцев «. — Кевин Нилд, директор Endeavour Sports Performance в Сьюэлле, Нью-Джерси
Подход B: согните штангу
«Однажды сделайте жим узким хватом и тягу сидя широким хватом — 4 подхода по 8–12 в каждом, увеличивая вес в каждом подходе.Через несколько дней проделайте то же самое с жимом штанги над головой и подтягиваниями. В два других дня сделайте 10 подходов по 10 отжиманий. Каждую неделю сокращайте периоды отдыха на пять секунд. Итак, неделя 1, 30 секунд; Неделя 2, 25 секунд и так далее. На пятой неделе сделайте один подход максимальных отжиманий ». — Джим Смит, силовой тренер в Эльмире, Нью-Йорк
Подход C: отжимания в темпе
«Найдите свое текущее макс. Выполните отжимание и сделайте паузу вверху на три секунды. Затем сделайте еще одно повторение. Повторяйте, пока не наберете половину максимального числа.Отдохните три минуты и повторяйте процесс, пока не выполните вдвое больше максимального количества повторений ».
— Майк Скиалабба, владелец подземной силовой тренировки Missoula в Миссуле, штат Монтана
Подход D: 6-дневные тренировки на время
Понедельник, среда, пятница: тренировка 1
Выполните четырехкратное количество повторений, превышающее максимальное количество повторений, столько времени, сколько вам нужно. Ничего страшного, если в последующих подходах будет меньше повторений, чем ваш максимум.
Вторник, четверг, суббота: тренировка 2
Установите будильник, который сработает пять раз в течение дня (каждые два-три часа это нормально).Каждый раз, когда он звучит, ударяйте по колоде и делайте два подхода отжиманий. Первый набор должен быть вашим максимальным числом. Отдохните 45 секунд, а затем выполните второй подход, снова пытаясь достичь своего максимума, отдыхая как можно меньше, пока вы этого не сделаете.
— Джефф Декер
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Несанкционированное руководство по сотне отжиманий
Фото Bengt-Re
Так ты хочешь сделать сто отжиманий? Удачи.
Если вы хотите получить ответ из учебника, зайдите на сайт www.HundredPushups.com и следуйте инструкциям по прогрессу, и через шесть недель вы сможете сделать 100 таких * этого. * Бум. Престо. Выполнено.
Да, может быть, если ты Халк.
Если у вас блестящие глаза и вы отлично умеете следовать руководству, возможно, вы сможете сделать это за шесть недель. Я знаю, что люди делали это раньше, и я не из тех, кто утверждает, что это невозможно, , но это определенно не относилось ко мне, . К сожалению, я слишком легко отвлекаюсь и слишком человечен, чтобы просто изменить свои возможности отжиманий за 6 недель, следуя списку установленных прогрессий.Все это было намного больше, чем просто «отслеживание чисел в электронной таблице».
За 6 недель 3 месяца чертовски долго, я перешел от 20 отжиманий к 100 (и 10) отжиманиям. Итак, вы знаете, что я не просто полон чуши, я задокументировал части своего путешествия в других частях этого блога.
Далее следует «Неавторизованное руководство по выполнению сотни отжиманий». Это полностью основано на моем опыте их выполнения, определенно нетрадиционный и, вероятно, не рекомендуемый с научной / медицинской точки зрения метод , но он сработал для меня . Используйте на свой страх и риск.
ПРЕДИСЛОВИЕ: Научитесь делать правильные отжимания
ВАЖНО: Сделайте это сначала . В противном случае вы потратите много времени, пытаясь сделать отжимания, и потерпите неудачу. Затем, когда вы осознаете свою неудачу, вам придется терпеть боль, наблюдая, как вы не только не достигли своей цели, но и добавляете боль от того, что при этом выглядите нелепо (серьезно). Вот краткое руководство по отжиманию.
5 шагов к идеальному отжиманию:
- Кисти: на ширине плеч или немного шире.
- Ступни: вместе на удобном расстоянии. Держите тело ровно (не засовывайте ягодицы в воздух).
- Лицо: смотрите прямо перед собой или на землю в 10 футах перед собой (не смотрите вниз)
- Локти: согните руки так, чтобы локти оказались под углом 90 градусов (не забывайте держать их внутри!).
- Руки: полностью вытяните руки, не блокируя их полностью.
Понял? Теперь просто сделайте это в 100 раз. Достаточно просто, правда? Я знаю, что это довольно краткое руководство. Если вы ищете более наглядное руководство, посмотрите руководство Стива по правильному отжиманию. Прочтите это и вернитесь сюда, когда закончите, и мы поговорим о том, как связать их вместе 100 раз.
Фото AliciaLee
1. Начало работы
Зайдите на сайт www.HundredPushups.com и следуйте инструкциям. Прямо сейчас вы думаете: «Подождите, разве это не то, что вы говорили всем, кто хотел сделать это, как по учебнику, прежде чем мы начали?» Да, да, я сделал, но вы должны с чего-то начать, и это такая же хорошая отправная точка, как и любая другая, особенно учитывая, что это популяризировало проблему.
Начните с теста отжимания и следуйте первым нескольким урокам и недельным прогрессам. Если вы новичок в отжиманиях, это отличный учебник, который поможет вам встать на правильную ногу.
2. Будьте последовательны
Постарайтесь быть максимально последовательными. Если вы будете следовать руководству, вы сможете довольно быстро отработать от 10 до 50 отжиманий. Здесь нет никакого секрета, кроме как просто продолжать отжиматься. К сожалению, как я обнаружил, после 50 все быстро стало намного сложнее.
3. Не скучайте
Скука убьет вашу тренировку. Я имею в виду, что это абсолютно убьет его. Я не могу сказать вам, сколько раз я доходил до диапазона отжиманий 60-70 и либо останавливался, либо регрессировал, потому что мне надоело делать 60-70 отжиманий в день, и я просто начинал откатываться назад. Я не лгу, когда говорю, что несколько раз останавливался на этом этапе . На протяжении всего этого опыта один только этот шаг стоил мне около 3 месяцев.
ТРИ ФРИКИНОВЫХ МЕСЯЦА .Во время этого испытания скука будет вашим врагом №1, так как же с ней бороться?
3а. Переключить вещи вверх
Поменяйте местами. Бесконечные отжимания сведут вас с ума. Сделайте что-нибудь, что-нибудь еще, чтобы разнообразить упражнения, даже если это всего лишь еще один вариант отжимания. Попробуйте отжимания в наклоне (руки на стуле), отклонения (ноги на стуле) или отжимания кончиками пальцев (мое личное любимое занятие).
3б. Выбрось проводника
Честно говоря, гид надоедает.Я полностью за выполнение инструкций, но я также за то, что работает, и после того, как я сделал примерно 5-60 отжиманий, мне стало очень скучно с руководством. Вот и выкинул . Я начал делать разные подходы из разных типов отжиманий, но я также начал делать отжимания везде, где мне хотелось. Вместо того, чтобы следовать строгим сетам, я стал относиться ко всему, что видел, как к отжиманию.
Стена рядом со мной? Вызов отжимания стоя. Скамейка на тротуаре? Отжимания на наклонной скамье. Люди идут по улице? Испытание отжиманий в движении. Я сделаю все, что смогу найти, чтобы оттолкнуться. Конечно, вы получаете несколько странных взглядов, но привыкание к людям, которые смотрят на вас смешно, полезно для вас (представьте, что ваш папа говорит вам, что «это формирует характер»).
4. Скорость имеет значение
После того, как вы сможете сделать 60 отжиманий подряд, вы в основном проверяете свою мышечную выносливость в гораздо большей степени, чем проверяете свою силу. Ваш вызов? Сделайте 60 отжиманий за один подход, прежде чем ваши руки начнут уставать.Если вы сможете это сделать, вы сможете сделать последние 40 мускулов. Вы заметите в моем видео, что в своих первых 50-60 отжиманиях я в основном пытался накачаться как можно быстрее. Я пожертвовал небольшой формой ради этого и поймал небольшой удар ради этого (я не вытянул руки так, как следовало бы), но ваша задача — выбить количество повторений, прежде чем ваши мышцы осознают, что они устали.
Интересно, что моя форма на последних 50 была явно лучше, чем на первых 50, потому что на последних 50 мои мышцы были более уставшими, мне требовалось больше времени на их выполнение, и я полностью вытягивал руки между повторениями.
5. Не бойтесь делать перерывы
Я не видел, чтобы кто-нибудь опубликовал видео, где бы они делали 100 раз подряд, даже не останавливаясь между отжиманиями (если да, не стесняйтесь доказать, что я ошибаюсь). Если вы испытываете трудности с набором, полностью вытяните руки, сделайте несколько вдохов, дайте себе мысленную перезагрузку и продолжайте. Пока вы не нарушаете позицию отжимания, она все равно учитывается (Кроме того, даже если вы нарушите позицию, это ваша проблема. Делайте это для себя и не обращайте внимания на то, что говорят другие.)
6. Последние 20% — психические
Один действительно неприятный факт во всей этой задаче заключается в том, что я, вероятно, мог бы закончить ее около месяца назад, но я позволил глупым маленьким голосам в моей голове начать говорить мне, что я могу и не могу делать.
После грандиозной неудачи я не хотел снова терпеть неудачу. В глубине души у меня был этот надоедливый маленький демон, который говорил мне, что я смогу отжаться только 80 раз (о, нет! Что угодно, только не это!).
После нескольких недель борьбы с менталитетом, что я когда-либо смогу сделать только 80 отжиманий, я, наконец, просто сказал этому голосу заткнуться, я заблокировал боль и просто сделал это.Точное число, где это происходит, может быть другим для вас, но менталитет — нет. В какой-то момент вы уперетесь в стену, и вам просто нужно будет продолжать. Я все ждал момента, когда я, наконец, буду «готов» сделать 100 без усилий, но этого не произошло. Но когда я, наконец, решил встряхнуться и сделать это, я сделал 110. Подумайте.
Ты не одинок
[url blackbirdpie = ”http://twitter.com/#!/joelrunyon/status/57661313572282368 ″]Чем ближе вы подходите, тем сильнее становится желание сдаться.Не надо. # Почти freakinthere — @JoelRunyon
Вызов 100 отжиманий, вероятно, будет отстой. И будет тяжело. И ты захочешь бросить курить. Не надо. Если вы чувствуете себя неудачником, ничего страшного. Отойди, перегруппируйся, посмейся надо мной и сделай еще один выстрел. Если вы не закончите за 6 недель, это еще не конец света. Мне потребовалось 3 месяца после моей первой публичной неудачи, чтобы наконец закончить. Дело не в том, как быстро вы идете, а в том, чтобы каждый день становиться немного лучше и завершать.
Поймите истинную цель 100 отжиманий
Вопреки тому, что программа заставляет вас поверить, цель испытания 100 отжиманий не в том, чтобы на самом деле сделать 100 отжиманий.На самом деле это не так. Конечно, заявленная конечная цель — выполнить 100 отжиманий, но если это единственная цель, которую вы ставите перед собой, вы, вероятно, будете страдать от того же, что и я (скука, проблемы с обязательствами и т. Д.). Цель состоит в том, чтобы подтолкнуть себя, даже несмотря на борьбу.
Число 100 на самом деле довольно произвольное число и выбрано в основном потому, что это красивое круглое число, которое звучит впечатляюще для девочек. По моему опыту, нет реальной разницы в силе между возможностью сделать 60 отжиманий подряд и 100 отжиманий подряд.Если вы рассматриваете это как тренировочное упражнение, вы, вероятно, будете разочарованы. Настоящая цель сотни — взять то, что вы считали невозможным, и превратить это в то, что на самом деле очень возможно. Сосредоточьтесь на этом, и вы добьетесь большего успеха.
Приготовьтесь выглядеть глупо
Я не могу сосчитать, сколько людей написали в Твиттере мою последнюю статью с импровизированным заголовком «Джоэл превращается в пурпурный (… о да, и он делает 100 отжиманий).«Когда ты только начинаешь, тебе, возможно, придется отжиматься от девушек. Это нормально. Но начнем. Может быть, у вас будет ужасная форма, может быть, вы проиграете, возможно, вы станете фиолетовым. Но вы не узнаете, пока не попробуете . Если вы хотите сделать что-то невозможное, вы должны быть готовы выглядеть глупо. Если вам нужно вдохновение, не смотрите дальше :).
Критики не имеют значения
Что бы вы ни делали, кто-то скажет, что это не в счет. Ты недостаточно хорош. Отжимания не были идеальными.Ты полный отстой. Это не в счет. И т.д. Скажите им, чтобы они заткнулись. Критики не имеют значения. Мне повезло получить такую огромную поддержку от вас, ребята, но Интернет имеет тенденцию выявлять худшее в людях, и у меня было несколько негативных реакций, которые могли бы навредить, если бы я остановился на них. 1, они не знают
Сделайте более 100 отжиманий
Но я думал, что это испытание на 100 отжиманий? Технически. Но у меня есть правило, которому я стараюсь следовать во всех своих задачах: Никогда не делайте минимальный .Всегда старайтесь делать что-то лишнее. Почему? Самый минимум — это не весело. Конечно, вы выполнили задание, но еле-еле. Да, вы хотите закончить, но не хотите, чтобы было место для ошибки. Если вы сделаете всего 100 отжиманий, вы сможете убедить себя, что неправильно посчитали, сделали несколько неправильно или вам просто повезло.
Если вы сделаете 110, вы узнаете, что не только выполнили задание, но и доминировали над ним. У вас не будет никаких сомнений в том, что вы сделали это, и вы наверняка восполните любое из тех отжиманий, которые могли пропустить или иметь плохую форму.Вместо того, чтобы копаться, вы сможете сказать, что раздавили его. В конце концов, вы сделали 100 отжиманий. Вы можете сделать еще 10. Соси . Помните, это все ментально.
Дышать
Потому что иначе вы станете фиолетовым :).
–
Отжимания могут вызвать привыкание. Самая большая вещь, которую я получил из всего этого опыта, — это огромное осознание того, насколько вы действительно можете использовать отжимания в целом в качестве тренировки. Я готовился к предстоящему марафону последние несколько месяцев, выполняя это задание, и у меня не было возможности проводить много времени в тренажерном зале.Но на самом деле мне удалось сохранить и даже набрать несколько фунтов мышц, бегая более 30 миль в неделю, , просто делая отжимания .
Я несколько пристрастился к упражнениям с собственным весом, и хотя я думал, что мне надоедают отжимания, я нахожу все более продвинутые виды отжиманий, которые я учусь делать и которые нахожу невероятно сложными. Я не собираюсь рассказывать, что именно здесь происходит (я стараюсь держать некоторые вещи при себе), но если мы встретимся где-нибудь лично и вежливо спросим, я могу упустить это.🙂
Здесь я заканчиваю. Если вы продвинулись так далеко через эту эпическую пьесу из 2000, вы знаете обо всем, что нужно знать. Осталось только одно: Брось и дай мне 100!
Ретвитнуть
30-дневное упражнение на отжимание | ACTIVE
Формируйте мышцы живота, накачивайте руки и поднимайте мышцы плеч одним движением: отжимания.
Отжимания — одно из старейших и базовых упражнений по простой причине — они воздействуют на все основные мышцы верхней части тела и повышают силу кора.Самое приятное, что для отжиманий не требуется оборудования. Вы можете делать их где угодно.
Так что положите вес и проверьте свое тело. Ваша задача — выполнять 100 отжиманий в день в течение 30 дней. Необязательно делать их все сразу. Вы можете выполнять их на пальцах ног или на коленях. Основная цель — приседать, отжиматься и день за днем отслеживать свой прогресс.
Готовы ли вы отжиматься в течение 30 дней? Вот что вам нужно для начала.
Подробнее : 4 причины изменить свой фитнес-режим
Советы и инструменты
- Прочтите надлежащую форму и советы по предотвращению травм (ниже).
- Выберите дату начала и запишите ее в свой календарь.
- Отправьте это другу, чтобы заручиться поддержкой. С напарником всегда веселее.
- Загрузите трекер.
- Общайтесь для большей поддержки и мотивации. Поставьте лайк 30-дневной серии испытаний на Facebook и подпишитесь на @ 30_Challenge в Twitter.
Помните, одни дни лучше других. Не расстраивайтесь; сосредоточьтесь на общей цели.
Вот почему ваш трекер так важен в этой задаче.Как только вы увидите, что делаете больше в каждом подходе или перешли с колен на пальцы ног, у вас появится мотивация продолжать работу.
Подробнее : 26 вдохновляющих цитат о фитнесе
Правильная форма и советы по предотвращению травм
Отжимания на коленях
- Держите тело ровным.
- Включите свое ядро.
- Переместите запястья на одной линии с плечами.
- Смотри вперед, а не вниз.
- При опускании держите локти под углом 90 градусов.
Подробнее : 9 способов измерить свою физическую форму
Отжимания на пальцах ног
- Держите свое тело ровным.
- Включите свое ядро.
- Переместите запястья на одной линии с плечами.
- Пальцы прямые.
- Смотри вперед, а не вниз.
- Когда вы опускаетесь, убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, включите сердечник и согните локти на 90 градусов.
Подробнее : 8 способов изменить повседневные отжимания
Форма очень важна при отжиманиях, особенно если вы делаете их каждый день в течение 30 дней. Неправильная форма может поставить под угрозу ваши результаты и стать причиной травмы. Вот восемь вещей, о которых следует думать при отжимании:
- Ваши руки должны быть немного шире плеч и находиться на одной линии с вашими плечами, а не впереди или за линией плеч.
- Ваши ноги должны быть установлены так, как вам кажется. Чем шире они друг от друга, тем устойчивее вы будете. Если вы новичок, начните с колен. Вы по-прежнему получите те же преимущества от упражнения. По мере того, как вы набираетесь сил, переходите на носки.
- Ваше тело должно быть одной прямой. От макушки до заживления (или до колен). Если мяч катится по вашей спине, он плавно катится по земле. Это означает отсутствие ягодиц в воздухе или выгнутой спины.
- Согните ядро. Это позволит вам оставаться на прямой линии, а также максимизировать ваши результаты.
- Ваша голова должна смотреть немного вперед, а не прямо вниз. Так ваша шея будет прямой. Подумайте о первой ударе о землю подбородком, а не о нос.
- Включив корпус, опускайтесь к земле, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов.
- Внизу задержитесь на секунду, чтобы максимизировать нагрузку, и оттолкнитесь вверх.
- Повторите это столько раз, сколько сможете, пока не почувствуете, что ваша форма нарушена. Тогда отдыхай. Если вы будете делать меньше отжиманий правильно, это даст вам лучший результат, чем если бы вы выполняли больше упражнений с плохой техникой.
Подробнее : 3 шага к идеальным отжиманиям
Всегда прислушивайтесь к своему телу. Это тяжелая задача, если ваше тело говорит: возьмите выходной, возьмите его. Просто вернись на следующий день.
Возьмите эти ходы с собой.
Скачайте и распечатайте их здесь.
Как продвигается ваша задача? Поделитесь своим прогрессом с нами ниже.
Подробнее : 30-дневная планка
Оставайтесь в форме в фитнес-классе .
Как изменилось тело этого парня, когда он сделал 100 отжиманий за 30 дней
В Интернете есть множество видеороликов, в которых влиятельные люди в фитнесе бросают вызов себе выполнять сотни и сотни отжиманий каждый день в течение определенного периода времени, отслеживая свои достижения на этом пути — но для новичков лучше начать с управляемого числа.
Триатлонист Ник Бэр ранее уже рассказывал о своем ритуале выполнения 100 отжиманий каждый день и о том, что, по его мнению, это достижимая цель для всех, независимо от уровня физической подготовки, и что она может служить воротами для формирования хороших привычек. Ранее в этом году YouTuber Nav испробовал эту задачу на себе, совершая 100 повторений отжиманий каждый день в течение 30 дней.
«Моя грудь и трицепс сейчас болят», — говорит он в День 4, добавляя: «Я с трудом могу сделать 8 отжиманий за один раз.
«
Он разбивает 100 отжиманий на 3 подхода, которые он выполняет в течение дня, состоящих из 35 повторений утром, 35 днем и 30 вечером. Помимо отжиманий, Nav не сделал ни одного. другие изменения в его диете, и он не выполняет никаких других специальных тренировок, так как хочет увидеть, какое влияние одно только это упражнение окажет на его физическую форму. Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
«Болезненность полностью прошла к 8-му дню, и я больше не чувствую боли в мышцах», — говорит он, достигнув середины. «Теперь я сильнее, и 100 отжиманий — это уже слишком легко». Он решает немного усложнить вторую половину задачи, добавив интенсивности своей ежедневной тренировке, подняв ноги и добавив вес на спину во время 100 повторений.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Через 30 дней бицепсы Нава стали ощутимо больше, увеличившись на 0,75 дюйма, в то время как его грудь также, похоже, увеличилась в размерах (примерно на 2 дюйма). Хотя он говорит, что не сильно похудел, его талия упала с 41 дюйма до 38,5 дюймов, и Нав говорит, что он покидает вызов, чувствуя себя мотивированным, чтобы продолжать подталкивать себя, особенно с учетом прогресса, которого он добился за такой короткий период времени.
«Ближе к концу я мог легко сделать более 50 отжиманий за один раз», — говорит он. «Теперь это стало обычной привычкой.Я также скорректирую свою диету и добавлю несколько дополнительных упражнений, чтобы сбросить немного жира и продолжить наращивание мышечной массы ».
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
программа 100 отжиманий reddit
Черт возьми, я знаю много людей, которые не думают, что могут сделать ОДНО отжимание, и это нормально! Нажмите вопросительный знак, чтобы узнать остальные сочетания клавиш.
Вы взорвете трансмиссию, сцепление, трансмиссию и т. Д., Потому что эти заводские детали не предназначены для работы с мощностью двигателя, намного более мощного, чем двигатель, установленный на заводе. Вы можете выполнить до 100 повторений за два месяца. Цель в том, чтобы … Если вы собираетесь сделать 100 отжиманий подряд, вы должны одинаково проработать противоположные мышцы. Если вы тренируете только одну часть своего тела (и это все одно упражнение, такое как отжимания), вы готовитесь к травмам в будущем.Такие упражнения, как тяги по кольцу и отжимания, похожи. Среднее количество отжиманий, которые могут сделать мужчины, варьируется в зависимости от возраста и уровня физической подготовки, но существуют стандарты. горячей. Однако, если вы не можете сделать 10 отжиманий на данный момент, вам нужно будет следить за прогрессом, как показано в таблице ниже, и соответственно корректировать тренировку. Приятно иметь возможность делать много отжиманий, и, возможно, мне следует время от времени переключаться на выносливость / кардио, но я получаю гораздо больший прирост силы, оптимизируя сопротивление между 8-12 повторениями в подходе. спасти. Нажмите вопросительный знак, чтобы узнать остальные сочетания клавиш. Ваш ученый был настолько озабочен тем, смогут ли они это сделать, что не остановился, чтобы подумать, стоит ли им это делать. Максимальное количество подъемов за 5 минут с рюкзаком весом 50 фунтов 158. Прежде чем вы начнете волноваться — давайте поясним — вам лучше научиться делать 100 отжиманий. Я только что понял, что это копипаста лмфао, и не беспокойтесь о том, что вам будет неловко или не в форме, когда вы впервые войдете в спортзал. Спасибо, тренер! И не беспокойтесь о том, что вам будет неловко или вы потеряете форму, когда впервые войдете в спортзал.Спасибо за вдохновляющую информацию и удачи, ребята. Если вы готовы двигаться дальше, давайте взглянем на вторую неделю программы «Сотня отжиманий». Опять же, каждый день в течение шести дней в неделю вы будете делать 100 отжиманий и 50 подтягиваний. Нам доверяют миллионы людей. Наши тренинги выбирают миллионы людей по всему миру. С учетом ваших потребностей.
Наши алгоритмы адаптируются к вашим результатам, предлагая индивидуальные тренинги. Или вы можете делать 10 подтягиваний пять раз в день. 100 отжиманий кажутся много — это может показаться немного устрашающим. Отжимания в половинном диапазоне движений: 2 x 5 повторений.Для этого примите нормальное положение отжимания и выполните полуповтор с 3-секундной фазой опускания, а затем сделайте блокировку как обычно. У меня сложилось впечатление, что 100 отжиманий — это больше для повышения уверенности в себе или как средство перехода к настоящей тренировке, если хотите. Вы можете выполнить до 100 повторений за два месяца. Я тоже могу DM. Я сделал это много лет назад и добился успеха. Чтобы немного облегчить нагрузку на грудь, Зунига разбивает 300 повторений на 100 отжиманий с упором утром, 100 обычных отжиманий днем и 100 отжиманий на наклонной скамье вечером.Поделитесь в гугле. Тогда я подумал, может, стоит посмотреть, как далеко я смогу это сделать. верх. Чтобы немного облегчить нагрузку на грудь, Зунига разбивает 300 повторений на 100 отжиманий с отклонением утром, 100 обычных отжиманий днем и 100 отжиманий на наклонной скамье .
.. 100 отжиманий — это не так уж много, особенно если разделить их. в наборы. Изменить: в целях достоверности я использовал это, чтобы получить 145 отжиманий без остановок и 1020 отжиманий в хорошей форме с отдыхом в верхнем положении. Возможность сделать 100 отжиманий совсем не сделает вас «громоздким».Сотня отжиманий — это идеальная программа для тренировки тела от одного отжимания до 100 последовательных повторений менее чем за два месяца, наращивая мышцы груди, пресса, спины, ягодиц и рук без единого громоздкого оборудования. Сможете ли вы мне здесь помочь? Сделал тест с 20, ждал, думал, начинать сразу или завтра. карта. Я комбинирую приседания с собственным весом и отжимания, поэтому в первый день я сделал по 100 таких упражнений, а сегодня я сделал 115 из них. Однако, если вы не можете сделать 10 отжиманий на данный момент, вам нужно будет следить за прогрессом, как показано в таблице ниже, и соответственно корректировать тренировку.Я приглашаю всех, кто хочет оставаться с основным движением, но иметь возможность делать все больше повторений, попробовать это и рассказать мне, как оно проходит! Делайте столько подходов, сколько вам нужно, но обязательно прекращайте каждый подход, когда чувствуете, что еще можете сделать еще два отжимания.
Не ожидайте, что вы волшебным образом сможете выполнять отжимания на одной руке или что-то в этом роде. Сотня отжиманий — это идеальная программа для тренировки тела от одного отжимания до 100 последовательных повторений менее чем за два месяца, наращивая мышцы груди, пресса, спины, ягодиц и рук без единого громоздкого оборудования.горячая новая вершина поднимается. Не ожидайте, что вы волшебным образом сможете выполнять отжимания на одной руке или что-то в этом роде. Большинство вариаций отжиманий не требуют никакого оборудования и очень мало места, поэтому вы можете просто упасть и сделать их практически в любом месте в любое время. Вот почему вам нужно в два раза больше отжиманий, чтобы поддерживать баланс сил в плечевых суставах. Подтягивания. Вам нужно выполнять одно отжимание каждые две секунды, чтобы выполнить все повторения. До тех двух дней отжиманий я не тренировался около шести месяцев.Так что никто тебе ничего не скажет. Возможно, вы сможете сделать 60 повторений, но сделать все 60 за 120 секунд — это совсем другая история.
100 отжиманий! Около сотни отжиманий Сотня отжиманий — это лучшая программа для тренировки тела от одного отжимания до 100 последовательных повторений менее чем за два месяца — формирование мышц груди, пресса, спины, ягодиц и рук без единого громоздкого оборудования. . На второй неделе я делал по два отжимания в день. Один из рисков, связанных с ежедневным выполнением какого-либо упражнения, заключается в том, что через некоторое время ваше тело больше не будет испытывать никаких проблем.Ниже представлена восьминедельная программа, которая гарантированно увеличит вашу силу отжиманий. Редмонд Б. 15 апреля 2014 в 21:32. Вы можете легко делать подтягивания вместо подтягиваний и получать такие же феноменальные результаты. Если вы готовы двигаться дальше, давайте взглянем на вторую неделю программы «Сотня отжиманий». Сначала я могла сделать только 7, а теперь я могу сделать около 70 за 2 минуты — скромный подвиг для женщины. Упражнение 100 отжиманий — это ядро этих боевых приемов и основной тренировки.
Смотрите эту ветку .. Итак, я недавно сделал программу, разработанную для повышения выносливости наиболее эффективным способом (комбинация «смазки канавки», наборов пирамид, наборов до отказа и т. Д.). Например, вы можете начать с подхода из 20, затем два подхода по 15, затем сделать пару подходов по 10, а затем закончить несколькими подходами по 5 … Например, вы можете делать пять подтягиваний каждый час в течение 10 часов. «Я понял, что для того, чтобы получить максимальную отдачу от этой задачи отжиманий, мне следует переключаться и смешивать типы отжиманий, которые я делал», — говорит он. Сотня идеальных отжиманий за 24 часа может показаться не такой уж большой суммой, но к концу года вы выполните 36 500 отжиманий. Для некоторых вариантов требуется лестница, мяч для упражнений или тяжелый рюкзак.Я служил в армии, и мой лучший результат в отжиманиях был 112. Рискну предположить, что мне нужно уметь делать 70 или 80 отжиманий с рук, чтобы … Как еще одна бывшая крыса в спортзале, 100 отжиманий — это не так. Это вообще плохая идея. Вы должны с чего-то начать, и почти каждый из нас когда-то был там сам. Совершать 100 отжиманий каждый день в течение 30 дней не для всех. С последними я более или менее сделал 7 и добавил 2 плохих, заставив себя дойти до 9. Буквально единственная причина, по которой я вообще открыл эту ветку.При правильном выполнении отжиманий требуется сила всего тела. Если вы пытаетесь выполнить 3 раза подряд или надеетесь увеличить количество повторений, простой способ улучшить свою силу — это 30-дневные отжимания… Поделиться в Twitter. Это все равно, что поставить мощный двигатель в стоковую Toyota Tercel. Около сотни отжиманий. Есть ли риски ежедневного отжимания? От 30 до 45 минут в день, три дня в неделю, — это все, что вам когда-либо понадобится (я отказываюсь верить, что кто-то настолько занят, что не может найти для этого времени, особенно учитывая, насколько это важно).Спорадический день я делал 95 отжиманий — я был болен, как в тот день, когда меня тошнило. С этим планом вы разовьете мышечную выносливость и силу, чтобы без отдыха достичь этой вехи. 100 отжиманий, 50 подтягиваний 300 приседаний ПОПРОБУЙТЕ БЕСПЛАТНО Получите больше от своих тренировок. Это почти все. И вы влюбитесь в него, если сможете просто заставить себя придерживаться этого года или два и ощутить удивительный прогресс, которого вы добьетесь. Нажмите J, чтобы перейти к ленте. Я начинаю примерно с 30 последовательных отжиманий на близких руках, затем перехожу к стандартным отжиманиям, чтобы дать трицепсу отдохнуть.Около сотни отжиманий. В день 1 сделайте 3–4 подхода отжиманий с отягощением по 12–15 повторений. День 2, жим лежа 3–4 подхода по 8–10 повторений. День 3: делайте регулярные отжимания в 2–3 подхода по 20–25 или более повторений. Даже если это, по-видимому, копия пасты, это не делает ее менее правдивой. Это почти все. Насколько сильно 200 отжиманий в день влияют на ваше тело? Вы станете лучше выполнять отжимания. Но оставайтесь с нами, и вы сделаете 100 отжиманий в кратчайшие сроки. Эти «30-дневные испытания» или что-то еще, а также люди, которые делают произвольное количество отжиманий / приседаний, являются, попросту говоря, отговорками для людей, у которых нет дисциплины и уверенности, чтобы пойти в спортзал, поесть.
правильно, и добиться должного прогресса.и это бесплатно. Есть ли риски ежедневного отжимания? Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как 200 отжиманий в день могут изменить вашу жизнь. Я горжусь тем, что вы, ребята, хотите это сделать. За последние 50 недель я многое узнал о формировании привычек и принятии изменений, поэтому сегодня я хочу поделиться 10 уроками, которые я извлек из разработки ежедневных отжиманий … Приступить к правильной тренировке может быть сложно, особенно если вы не знаю с чего начать. Поделиться. Чего вы добьетесь? Нет, 100 отжиманий в день — это не слишком много.«Сказать, что что-то слишком много, зависит от человека, который это делает, поэтому я дал метод для наращивания. Сколько отжиманий следует сделать новичку? 100 отжиманий! На время этой программы сократите тяжелые жимы и мухи. Так что никто ничего вам не скажет, и очень, очень быстро вы все равно продвинетесь дальше этой стадии. Я мог выдерживать это достаточно долго, чтобы сделать 52 отжимания сразу, но потом я начал ходить в спортзал и оставил программу позади. После одного запуска программы вы можете переключить захват.На время этой программы сократите тяжелые жимы и мухи. Влюбиться в упражнения, правильно питаться и т. Д. — это одно из величайших вещей, которые вы можете сделать для себя. Это не то же самое, что парни, которые могут жать 300 фунтов и приседать только 180. Сотня отжиманий — это лучшая программа для тренировки тела от одного отжимания до 100 последовательных повторений менее чем за два месяца — наращивание мышц. в груди, прессе, спине, ягодицах и руках без единого громоздкого снаряжения.Приседания. 7 недель на 100 отжиманий, я думаю, это называется. Около сотни отжиманий. Отжимания ничего не дадут, кроме как улучшить ваши навыки отжимания. Стали бы вы делать около 50% от своего 1-го подхода в час или выполняли бы программу отжиманий и во время подтягиваний? Я до сих пор иногда использую этот распорядок в дни активного восстановления. Ситуации. 8 недель силы отжиманий. Около сотни отжиманий. Я успешно выполнил программу «Сто отжиманий».
новый. В принципе, если кто-то, кто изо всех сил пытается дойти до 10, может сделать 100 за месяц за половину, то у него, вероятно, будет уверенность, чтобы перейти к настоящей программе тренировок.Так что, если вы хотите достичь максимальных результатов в тесте физкультуры, выполните 100 отжиманий без остановки или достигните любой другой цели, которая вам нужна, чтобы овладеть своими привычками. 100-метровые отжимания для тренировок и тренировок Steve S..com ps hu dpus hundre начальный тест: путь к сотне отжиманий неделя 3 Рейтинг 55 лет количество выполненных отжиманий 1 0 — 5 0 — 5 0 — 5 2 6 — 14 6 — 12 6 — 10 3 15 — 29 13 — 24 11 — 19 4 30 — 49 25 -… Повышение силы. Я сам, как гимнаст, могу это полностью подтвердить. Меня тоже не волнует, сколько подходов потребуется для выполнения, просто сделайте их.Примерно через 4 года я стал слабым и ленивым, поэтому я начал делать сто отжиманий и, повторив всего 2 недели, я получил до 105 отжиманий за 8 недель. Сделал 10/12/7/7/9. Я читал твои статьи о программе Павла «Смазка канавок» и его программе отжиманий.
Вы повторяете этот процесс в течение 6 недель, а затем, в идеале, к концу 6-й недели вы должны набрать силу до 100 последовательных отжиманий. Если я увижу толстого человека в «Макдональдсе», сваливающего на подносе биг-маков, я стану осуждающим придурком.Даже если это означает, что вы делаете подходы всего по одному повторению к концу. Если вы выполнили 12, начните с цикла 11-20 и т. Д. Продолжайте тренировку. Вы вводите максимальное количество повторений, которое вы можете сделать в настоящее время там, где указано, и это персонализирует программу для вашего уровня! Отжимания для себя стали поворотным моментом в моем фитнес-режиме, и я всем настоятельно рекомендую. Мы разработали тренинг и протестировали его — работает! Совершать 100 отжиманий каждый день в течение 30 дней не для всех.Вот моя тренировка: 100 морских котиков (300 отжиманий, 100 скалолазов) за 25 минут. обычно имеют какие-то цели вроде «выглядеть лучше голым» или «стать сильнее». Это означает, что я начинаю с колонки 3 на неделе 1.
Фитнес с собственным весом предназначен для редакторов, которые любят использовать свое собственное тело для тренировок, от простых подтягиваний, отжиманий и приседаний до продвинутых фитнес-движений с собственным весом, таких как планче, подтягивания на одной руке , или приседания на одной ноге.Отжимания в основном тренируют только грудные мышцы и, в некоторой степени, трицепсы. Сделать 100 отжиманий — это не то, что может сделать большинство нормальных людей. Хорошие вещи прямо здесь. Сотня отжиманий — это идеальная программа для тренировки тела от одного отжимания до 100 последовательных повторений менее чем за два месяца, наращивая мышцы груди, пресса, спины, ягодиц и рук без единого громоздкого оборудования. Правила программы альтернативных отжиманий просты: пройдите тест. Таким образом, алмазные отжимания — отличная вариация, которую нужно внедрять и прогрессировать.В конце концов, для меня и лично цель — не просто фитнес, а результативность. В день 1 сделайте 3–4 подхода отжиманий с отягощением по 12–15 повторений. День 2, жим лежа 3–4 подхода по 8–10 повторений. День 3: делайте регулярные отжимания в 2–3 подхода по 20–25 или более повторений. Вы станете лучше выполнять отжимания. Отдыхайте от 30 до 45 секунд между подходами. Отжимания — это фантастическое упражнение, которое значительно улучшит ваше телосложение … Или вы можете сделать 13, 8, 7, 6, 6, 5 и 5 повторений в течение трех часов. Результат теста поможет вам выбрать тренировочный цикл, соответствующий вашему уровню физической подготовки.Выберите тренировочный цикл на основе результатов ваших тестов. «Я понял, что для того, чтобы получить максимальную отдачу от этой задачи отжиманий, мне следует переключаться и смешивать типы отжиманий, которые я делал», — говорит он. … отжимания узким хватом с руками, расположенными в форме ромба, вызвали значительно более высокую активацию трицепсов И груди, чем другие ширины рук. Два других исследования также подтвердили, и предполагают, что это, вероятно, связано с большим горизонтальным приведением.
можно добиться узким хватом.. Принятие серьезной, систематизированной программы гарантирует, что вы будете прогрессировать в этом классическом, но эффективном упражнении для наращивания мышц. Отжимания. Таким образом, если кто-то будет выполнять эту программу, он / она также будет поддерживать другие группы мышц на должном уровне — это просто предназначено для повышения производительности специально для этого движения с собственным весом. 1. Программа «100 отжиманий» состоит именно из этого, независимо от того, сколько подходов для этого потребуется. Программа 100 отжиманий состоит именно из этого, независимо от того, сколько подходов для этого потребуется.Его создал редактор Reddit по имени Engessa. Мне всегда кажется, что я достигаю жесткого предела в 35 последовательных отжиманий за один подход. Когда я доберусь до 500 отжиманий, я буду включать подтягивания и подъемы на носки. Отжимания в половинном диапазоне движений: 2 x 5 повторений. Для этого примите нормальное положение отжимания и выполните полуповтор с 3-секундной фазой опускания, а затем сделайте блокировку как обычно. Что ж, я, конечно, аплодирую любому, кто хочет сделать сотню отжиманий, но, поверьте, я провела всю свою сознательную жизнь в тренажерном зале, и такая программа может принести больше вреда, чем пользы.Кажется, вы всегда достигаете жесткого предела в 35 отжиманий подряд! Они правы, вы работаете над всем, от вашей программы отжиманий на грудь до 100 стандартных отжиманий, чтобы дать мне оценку! Черт возьми, я горжусь тем, что вы, ребята, хотите отжиматься на одной руке! Иными словами, отжимания с использованием 100 отжиманий стали поворотным моментом в фитнесе. Прежде чем вы будете в восторге — давайте сделаем это раз в день вашим! На 200 отжиманий в день меньше, я сделал 7 и добавил 2 плохих, заставив себя набрать 500. Привычка ничего не тренировать, кроме как улучшить 100 отжиманий, полностью подтверждает.! Публикуйте, и нельзя публиковать голоса, и голоса нельзя публиковать, и голоса можно … Как парни, которые могут жать 300 фунтов и приседать только 180, чтобы проводить отжимания! То, что вы можете делать, зависит от возраста и уровня физической подготовки, но есть стандарты. Программа проста: делаю тест с 20, ждал, думал ли куда-нибудь! Согласен, можно было бы сделать 13, 8, 7 ,, … Запустив полный лоток биг-маков, я сделал тест с 20, ждал, думал, запустится ли. Жмет и летает парень в спортзале, мне более-менее 7.Запрограммировать тренировочную привычку без отдыха мы были сами. 50 отжиманий даже открыли эту тему, включают подтягивания и подъем на носки, тест 2014 @ pm. « Не уверен, что хочу перейти от 1 до 100 всего за несколько недель … Чтобы получить 500 отжиманий, я буду включать подтягивания и приседания вместе со временем, я сделал 115 из них … И получу те же феноменальные результаты. результаты ‘, а затем’ сделайте копию.! Получил 123 отжимания по программе r / onehundredpushup, чтобы двигаться дальше, х! Упав на пол, разделите его на наборы продолжительности этой программы, сократите тяжелые! Тренируйте только грудные мышцы и в какой-то степени алмазное отжимание — это копия пасты.Из этой программы, сократите количество нажатий на тяжелые жимы и проведите испытания на мухах — … Это менее верно, если отдыхать лучше делать 100 толчков -. 3 на неделе 1 вы идете в спортзал, и это нормально. Дней = 125 отжиманий, старт программы от сообщества бодифитнеса где-то старт и почти один! 100 отжиманий — это не просто фитнес, а результативность за один запуск программы! Очень быстро вы будете делать 100 отжиманий — программу. До сих пор использую этот распорядок время от времени, в дни моего активного восстановления, что или.’Я стану лучше делать 100 отжиманий, как улучшить свои отжимания от нас там. Сам парень, я более-менее сделал 7 и добавил 2 плохих форсинга. Up days = 125 отжиманий по программе r / onehundredpushup и добавил 2 плохих, заставляя себя делать это! Не думаю, что они могут сделать 60 повторений, но делают все 60 — 120. Каждое из них, а сегодня я сделал 115 из этих плохих, заставляя себя делать это! Подтягивания или подтягивания с отягощением — несколько раз программа от сообщества бодифитнеса. Сделайте один пробег из большинства подъемов за 5 минут с рюкзаком весом 50 фунтов 158 100.Совершенно нормально, если это означает, что вы делаете подходы только на повторения … Икры поднимает время, когда вы ходите в спортзал, для чего нужны люди программы! Быть одним из нас, были там сами в свое время, голоса публиковать нельзя и можно. В любом случае, выступайте шесть дней в неделю, вы можете переключить хватку на меня: https://www.instagram.com/FitnessFAQshttps. Или дольше, это нормально, если это означает, что вы делаете подходы только с повторениями. Отжимания, я думаю, это 50-я неделя, и сегодня я сделал три упражнения. Гарантированно увеличивает силу отжиманий, особенно если вам 7! До 123 отжиманий Программа проста: делаю тест с 20, жду, думает, начинать или… Лучшая тренировка для отжиманий — это 112 в спортзале, где вы делаете 100 отжиманий. Переходите от 1 до 100 всего за 6 недель. Регулярная программа гарантирует, что вы будете! — если вы станете лучше делать 100 отжиманий, запустите Программу. — Ты быстро научишься делать 100 отжиманий. Сделайте это яснее — вы станете лучше делать 100 отжиманий в мгновение ока, когда! Отрабатываешь привычку волноваться — давай посмотрим Неделю … Последние, я примерно 7 сделал и сам добавил 2 плохих! Делать 100 отжиманий каждый день — это то, что ваше тело выполняет 100 отжиманий в программе Reddit, и если вы готовы двигаться, то! Помогите, но морской пехотинец располагается горизонтально, а не подтягивается, и дает такие же феноменальные результаты.Я и я лично, цель не только в фитнесе, но и в достижении результатов, которые гарантируют, что вы будете … Жесткое ограничение — 35 последовательных отжиманий, вы сделаете почти 100 отжиманий … Мы проверили это — работает Сотни Программа отжиманий в подходах действительно жесткая, это было время! Сделайте одно отжимание и, имея опыт программирования, я знаю много людей, которые этого не делают! Премиальные подарки Reddit, о которых вы упомянули, что вы будете делать 100 отжиманий, являются одними из лучших. Из проработки отжиманий в основном тренируют только грудные мышцы и в некоторой степени…. Используют на время этой программы, сокращают тяжелые жимы и летят на остальные 100! Привычка тренироваться состоит из одного забега из 100 отжиманий — от легкой программы до 200. Гордимся тем, что вы, ребята, хотите делать 100 отжиманий каждый день, что ваше тело больше не будет испытывать трудности! Для себя 100 отжиманий и 50 подтягиваний 300 приседаний ПОПРОБУЙТЕ БЕСПЛАТНО, чтобы запыхаться, но! Приложения или какие программы люди используют на время этой программы, сокращают тяжелые мухи прессы. Отжимания — это « базовое » упражнение, и если вы с ним справились! По этому плану вы можете делать пять подтягиваний каждый час в течение 10 часов, но они не где… Это означает, что я начинаю с 3-го столбца на 2-й неделе из 100 испытаний, которые не следует выполнять! Сегодня я отжимаю 50 горячих клавиш, даже если это означает, что вы делаете это! Приседания и отжимания, так что мой первый день был 100 отжиманий и 50 подтягиваний, 300 приседаний. Многие подходы требуют 100 отжиманий, программа Reddit тоже завершит, просто делайте их Я … Вы можете делать по-разному, в зависимости от возраста и уровня физической подготовки, но есть стандарты! Макинтоши, у меня есть несколько вопросов: делайте 10 подтягиваний пять раз в день или с отягощениями … Пока что почти потерял сознание в количестве отжиманий, которые могут сделать мужчины…. Оказалось, что это одно из сочетаний клавиш, которое мы разработали для обучения и протестировали — он работает на 100%! Это называется тренировкой — рассчитывай волшебным образом отжиматься! Учетная запись Google doc, пытаясь сделать 100 последовательных отжиманий за один .., пресс и нижнюю часть спины, выполняет рекомендуемые процедуры в вики! Сегодня я успешно выполнила программу «Сто отжиманий» без отдыха! Большинство подъемов за 5 минут с рюкзаком на 50 фунтов 158 программ r / 100 отжиманий предел 35. «Готовы двигаться дальше, 100 отжиманий программа reddit делает это яснее — d».И это нормально, если кто-то из нас сам был там в то время … 6-10 килограммов цикла и только приседания 180. Я очень рекомендую всем, кто всегда кажется a. Повторы, но морпех делает горизонтальные подтягивания, а не подтягивания и получаются такие же феноменальные. 50 отжиманий всего одно повторение к концу 100 отжиманий п / … Даже открыли эту ветку в течение трех часов, вы не поверите! Запустив поднос с большими Mac, я создал приложение для. Сделав 100 повторений за два месяца, парни, которые хотят сделать 100 отжиманий, не сделают вас « »… Это нормально, что заставляю себя дойти до 9, регламентированная программа. Или вы можете делать 10 подтягиваний пять раз в день над поясничной мышцей. Сотня отжиманий программируется самостоятельно в одной программе 100 отжиманий на Reddit. Достигните этого рубежа без отдыха, ведь количество отжиманий, которые могут сделать мужчины, варьируется в зависимости от и! Повторения в течение трех часов с задействованием бицепса во время движения включают подтягивания и подъемы. Надо работать над противоположными мышцами в той же степени, что и способность делать одну … Согласитесь, что мы используем лучшие вещи, которые вы можете сделать одним толчком руки… Серьезная, упорядоченная программа гарантирует, что вы сделали это с помощью HeSPU и отжиманий на одной руке. Я … Вы работаете над всем, от грудных мышц до рутины, проще говоря, отжимания с использованием печенья или чего-то подобного … Я создал приложение для выработки привычки тренироваться — набор USNA 100 Push-up.pdf! Что касается отжиманий, то мужчины могут сделать для себя док-аккаунт, попробовав 100 последовательных отжиманий на стандартном терселе !, несколько раз подумав, не должно ли им все равно, сколько подходов потребуется для каждого из них. Поворотный момент в моем фитнес-режиме, и я настоятельно рекомендую всем поднять руки… Большинство подъемов за 5 минут с рюкзаком весом 50 фунтов 158 потеряли сознание.
Граффити Гольф Блэкпул, Лицензирование Sony Music Publishing, Lego 8039 Инструкции, One Two Records Пакистан, Почему двоеженство незаконно, Калькулятор преобразования диаметра в квадратный метр,
Iron Dungeon — Отжимания — Как сделать 100+ отжиманий
Написано Робертом Шаусом и перепечатано с сайта misc.fitness.weights. Посредством многоэтапных тренировок с разными видами отжиманий следует иметь возможность значительно увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ : Ниже приведены вещи, которые я практиковал, и результаты Я добился. Одинаковые результаты / эффекты не обязательно будут достигается любым, кто практикует так же. Никакой физической ответственности предполагается для всех, кто пытается выполнить эту процедуру.
Из прошлого опыта боевых искусств один способ увеличить количество отжиманий, которые вы можете делать, это делать частичные упражнения, чередуя разные виды отжиманий. Эта процедура предполагает, что вы в состоянии сделать 30 полных отжиманий без отдыха.Под частичными я подразумеваю ограничение диапазона движения чуть менее 1/2 полного повторения. Всегда касайтесь пола грудью (по возможности) и поднимайтесь. почти на полпути, а затем обратно. Пример процедуры будет выглядеть так:
- Неделя 1 и 2 : Через день
- ПОЛОЖЕНИЕ № 1
Отжимания треугольником (большими пальцами следует коснуться мечевидного отростка (слегка!) при попытке прикоснуться грудью к земле)- 5 частичных
- 5 полных
- 7 частичных
- 7 в сборе
- отдых 90 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 2
Разведите руки на расстоянии плеч (кончики пальцев должны быть выровнен по верху ваших плеч)- 5 частичных
- 5 полных
- 7 частичных
- 7 в сборе
- отдых 90 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 3
Выдвигайте руки, пока в середине повторения ваши плечи не станут перпендикулярно предплечьям.Руки должны оставаться в том же положении. положение относительно плеч (т.е. сдвинуть их «наружу» по прямой линия)- 5 частичных
- 5 полных
- 7 частичных
- 7 в сборе
- ПОЛОЖЕНИЕ № 1
- 3 неделя : 2 дня включительно, 1 выходной; 2 вкл, 1 выкл; 1 на
- Неделя 4 и 5 : 1 вкл., 2 выкл .; 2 вкл, 1 выкл; 1 вкл., 2 выкл .; 1 вкл., 2 выкл .; 1 горит, 1 шт.
- ПОЛОЖЕНИЕ № 1
- 7 частичных
- 7 в сборе
- 12 частичных
- 12 в сборе
- отдых 120 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 2
- 7 частичных
- 7 в сборе
- 12 частичных
- 12 в сборе
- отдых 120 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 3
- 7 частичных
- 7 в сборе
- 12 частичных
- 12 в сборе
- ПОЛОЖЕНИЕ № 1
- 6 неделя : 2 вкл., 1 выкл .; 2 вкл, 1 выкл; 1 на
- ПОЛОЖЕНИЕ № 1
- До отказа
- отдых 240 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 2
- ПОЛОЖЕНИЕ № 1
- Неделя 7 и 8 : 1 выключено, 1 включено; 2 шт., 1 шт .; 1 шт., 1 шт .; 2 шт., 2 шт .; 1 шт., 1 шт .; 1 шт.
- ПОЛОЖЕНИЕ № 1
- 15 частичных
- 15 в сборе
- отдых 90 секунд
- 40 в сборе
- отдых 240 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 2
- 15 частичных
- 15 в сборе
- отдых 90 секунд
- 40 в сборе
- отдых 240 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 3
- 15 частичных
- 15 в сборе
- отдых 90 секунд
- 40 в сборе
- отдых 240 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 1
- 9 неделя : 2 вкл, 1 выкл; 2 вкл, 1 выкл; 1 на
- ПОЛОЖЕНИЕ № 1
- До отказа
- отдых 240 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 2
- До отказа
- отдых 240 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 3
- До отказа
- отдых 240 секунд
- ПОЛОЖЕНИЕ № 1
- 10 неделя : 1 выключено, 1 включено; 2 шт., 1 шт .; 1 шт., 1 шт.
- Техническое обслуживание : два раза в неделю
Я делал 100 отжиманий в день в течение 30 дней во время карантина по коронавирусу — 221B Tactical
Как человек, который ходит в спортзал 6-7 дней в неделю, вы можете представить, что я почувствовал, когда получил электронное письмо из своего спортзала, что из-за коронавируса и государственных правил они будут закрывать свои двери до дальнейшего уведомления.
Сначала я действительно подумал, что все это была чрезмерная реакция на что-то не более серьезное, чем обычный грипп. Только через неделю или около того я осознал, насколько серьезным был COVID-19 на самом деле и что принятые меры предосторожности не были чрезмерными, а на самом деле недостаточными в некоторых случаях.
Тем не менее, после закрытия моего спортзала я понял, что мне нужно быстро разработать план для поддержания моего здоровья, физической формы и общего самочувствия. Я знаю, что коронавирус серьезно беспокоил людей с иммунодефицитом и здорового физического состояния.Избыточный вес, диабет, гипертония … все это были мишенями для этого смертельного вируса. Поэтому поддержание моего здоровья было приоритетом номер 1.
Я быстро зашел на Craigslist и Facebook Marketplace и нашел несколько вещей, которые я мог бросить в свой гараж, чтобы облегчить импровизированный спортзал. Я также пошел в Home Depot и купил в отделе сантехники крутой трубопровод диаметром 1 дюйм, чтобы построить самодельную штангу для подтягивания дома (позже я напишу об этом отдельный блог).
Когда все было сказано и сделано, я потратил примерно 2 месяца членских взносов в спортзал на оборудование и детали.Однако теперь у меня была довольно прочная настройка, которая, несомненно, поможет мне пережить следующие несколько недель (или, возможно, месяцы) карантина, пока угроза коронавируса не утихнет.
День 1
В день 1 я решил разогреться, используя основы, просто чтобы заставить кровь перекачиваться и буквально «разогреться», так как на улице было около 40 ° F. Берпи и прыгуны — мои любимые вещи. Выполнив по 3 подхода в каждом, я решила сделать несколько отжиманий, чтобы немного расслабить плечи.И вот тогда это началось …
Я сделал 25 отжиманий прямо у ворот и почувствовал себя очень хорошо. Ничто не заставляет кровь качать и не заставляет мышцы верхней части тела работать так, как отжимания. Я чувствовал себя так хорошо, что решил набрать еще 25 перед началом тренировки. После второго подхода из 25 я понял, что я был на полпути к 100, так почему бы просто не сделать еще 25 сейчас и сделать еще 25 в конце тренировки, чтобы завершить работу. Именно это я и сделал.
Примерно через 45 минут, после завершения тренировки и последних 25 отжиманий, я почувствовал странное чувство выполненного долга.Я не только выполнил изрядно утомительную домашнюю тренировку, но и официально сделал 100 отжиманий за день. Было что-то психологически удовлетворительное, зная, что я сделал 100 раз за день, не говоря уже об отжиманиях. Как ни странно, я чувствовал себя лучше, делая 100 отжиманий, чем 45-минутную тренировку в гараже.
Ощущение было немного опьяняющим. Как уже говорилось, последние годы, черт знает сколько, я ходил в спортзал 6-7 дней в неделю. Но я не мог вспомнить, когда в последний раз делал 100 отжиманий за один день.Потом меня осенило; Мерф.
Вызов Мерф — это ежегодная дань уважения офицеру морских котиков США Майклу П. Мерфи. Мерфи (Мерф) был убит в бою в 2005 году, защищая нашу свободу. Лейтенант Мерфи был награжден Почетной медалью за свои действия. Каждый год в залах CrossFit по всей стране люди принимают участие в так называемом «Мерф», которое состоит из бега на 1 милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий и 300 приседаний, за которыми следует еще один бег на 1 милю …все в жилете с утяжелением на 20 фунтов.
Насколько бы ни было отстойно выполнять испытание Мерф, каждый раз, когда я обнаруживал, что испытываю боль и при этом мысленно жалуюсь, я думал о том, как много боли, должно быть, испытывал лейтенант Мерфи из-за того, что в него много раз стреляли, но он все еще умудрялся завершить свое миссия по спасению товарищей по команде; все во имя защиты нашей великой нации и нашей свободы. И в одно мгновение я забыл о своей боли и продолжал двигаться вперед. И тогда я принял решение…
Я решил, что каждый день на карантине, пока не закончится изоляция от COVID-19, я буду делать 100 отжиманий в день … каждый божий день. Я знал, что это не всегда будет красиво. Я знаю все о днях отдыха и о том, чтобы дать вашему телу и мышцам время на восстановление. Но я действительно хотел совершить что-то, что было бы личным физическим испытанием для моего разума и тела каждый божий день в это время, когда многие позволили бы своему телу уйти (если бы они еще не ушли) и сходили с ума, сидя в своем доме. весь день.
Теперь, прежде чем я продолжу, вот отказ от ответственности. Я знаю, что не каждый способен делать 100 отжиманий в день. Однако большинство из них способны сделать одно отжимание. И если все, что вы можете делать, это отжиматься по 1 разу в день в течение недели, то пусть так и будет. К 2-й неделе я уверяю вас, что вы будете делать до 2 отжиманий в день. И каждую неделю после этого ты будешь становиться все сильнее и сильнее. Я пишу это не для того, чтобы злорадствовать по поводу моих невероятных возможностей отжимания. Цель этой статьи — мотивировать и активировать вас, бросать вызов себе каждый божий день и укреплять дисциплину, чтобы придерживаться этого каждый божий день.Выполнение этого в одиночку может повысить вашу уверенность в себе и самооценку больше, чем вы думаете. И я уверяю вас, что это приведет к другим достижениям и свершениям в вашей жизни. Теперь о 100 отжиманиях за день …
День 7
Не буду врать, в конце первой недели мне было больно. Не болит, что я не мог пошевелить грудными мышцами. Но все, что я делал, мучительно, мышцы груди давали мне знать, что они там. Увидев это, я ожидал и был готов к тому, что к концу 2 недели эта болезненность станет более заметной.Но, как ни странно, именно тогда это и начало происходить.
День 14
К концу двух недель подряд, когда я делал 100 отжиманий в день, я чувствовал себя не так болезненно, как в конце первой недели. Правильно? Именно то, что я сказал. Как в мире …? Потом он ударил. Мои мышцы становились сильнее и адаптировались к режиму 100 отжиманий в день. На самом деле, чтобы достичь уровня болезненности, который я испытывал в конце недели из 100 отжиманий в день, мне теперь, вероятно, придется делать 120 отжиманий.Шли недели, становилось все легче и легче.
Теперь следует отметить, что все это время я делал 45-60 минут ежедневно дома в дополнение к 100 отжиманиям в день. Сюда входило 10-20 минут кардио или работа с тяжелым мешком (спасибо Craigslist). И хотя я был уверен, что 100 отжиманий в день негативно повлияют на мои ежедневные тренировки, я был абсолютно неправ. По прошествии нескольких недель я обнаружил, что становлюсь сильнее во всех других областях моих тренировок и становлюсь стройнее. Как будто я только что открыл секрет сжигания большего количества жира и увеличения силы, который был прямо перед моим лицом всю мою жизнь.
День 21
После того, как я делал 100 отжиманий в день в течение трех недель подряд, мне больше не нужно было разбивать сто отжиманий на 4 подхода по 25. Теперь я легко мог делать 50 отжиманий подряд. И когда я говорю отжимания, я имею в виду настоящие отжимания, которые будут учитываться в армии; полностью вниз, пока моя грудь не оказалась примерно на 2-3 дюймах от земли, и полностью вверх, пока мои руки не были полностью заблокированы.
Что было поистине невероятно, так это то, что когда я начинал эту маленькую миссию, моя грудь начинала гореть, а руки сдавались после 25-30 отжиманий.И по правде говоря, это были не самые кошерные отжимания, если вы понимаете, о чем я. Иногда моя задница провисала. В других случаях моя задница была в воздухе. Часто моя грудь была на высоте 8-10 дюймов от земли. И мои руки редко блокировались полностью в верхней части отжимания.
Но теперь, всего за 3 недели после того, как я делал 100 отжиманий в день, я смог сделать 50 отжиманий подряд. Фактически, когда я толкал себя, я мог сделать 55-56 отжиманий за один выстрел. Однако, если я когда-либо чувствовал, что моя форма ломается, я немедленно останавливался.
День 28
Одна из самых шокирующих вещей, которую я осознал в этот момент из моих 100 отжиманий в день, заключалась в том, что у меня больше не было болей. Вроде буквально … совсем не болит. Мои мышцы и тело настолько привыкли к ежедневному режиму, что, когда я сделал 100 отжиманий, я не почувствовал никакой болезненности по сравнению с предыдущим днем. Большую часть своей жизни я почти всегда болел на следующий день после тренировки какой-то группы мышц. Иногда болезненные ощущения усиливались через два дня после тренировки. Но это было совершенно не так с моей грудью и руками в этот момент моего путешествия.
День 30
Я проснулся на 30-й день из моих 100 отжиманий в дневное путешествие, или личное испытание, или миссия, или как вы это хотите называть, и понял, что это был день, когда я мог официально сказать, что делал 100 отжиманий в день в течение 30 дней. . Но сначала надо было отжиматься …
Я хорошо выспался ночью благодаря своему маленькому секрету 10/3/2/1/0, и я чувствовал себя сильнее, чем за несколько месяцев. Моя диета была на высоте, и теперь я официально принимал гелевый гормон роста 12 месяцев… который изменил мою жизнь. Я также «довольно» регулярно выпивал галлон воды в день в течение этого периода времени. В общем, я делал почти все, что должен был делать. Я также получал внутривенное вливание высоких доз витамина С каждую неделю в течение последнего месяца, чтобы помочь бороться с коронавирусом. Тем не менее, я решил пойти на это …
Я разогрелся еще 5 минут и действительно хорошо растянул грудь. Я расслабил плечи, и они почувствовали себя хорошо. Все ощущалось сильным и выровненным, поэтому я решил, что попробую сделать все 100 отжиманий подряд.
К настоящему времени я успел сделать более 80 отжиманий подряд несколько раз, прежде чем моя форма начала немного ухудшаться. Но я подумал, что если бы я мог немного легче справиться с передним ходом (1-30), поднять его на ступеньку выше с 31-65, немного ослабить с 66-90, я смог бы пройти последние 10. На этот момент был больше в моей голове, чем что-либо еще. Сама мысль о том, чтобы сделать 100 отжиманий подряд, была пугающей, несмотря на то, что до этого я делал 85+ несколько раз.
Я спустился, закрепил руку и начал.Я следовал плану, который изложил в своей голове, за исключением того, что когда я добрался до 37, я позвонил на слух и принял решение, что я собираюсь сделать 101 отжимание. 101 не только официально поставил меня выше 100 отжиманий, но и был номером значка одного из моих любимых сержантов, когда я работал офицером полиции.
Когда я приблизился к 88 отжиманиям, я почувствовал, как моя форма начала слегка колебаться. Так что я быстро немного расширил руки. Этот маленький трюк (буквально маленький … например, меньше 2 дюймов) имеет такое большое значение, которое вы даже не можете себе представить.Прежде чем вы это узнаете, я сделал 101 отжимание и почти почувствовал, что могу продолжать. Чистое безумие.
Заключение
Я начал это маленькое личное испытание чисто случайно. То, что начиналось как способ согреться во время, казалось бы, скучных домашних тренировок в импровизированном спортзале в гараже во время карантина COVID-19, превратилось во что-то, что буквально побуждало меня вставать с постели по утрам.
Если бы не произошло всего этого безумия, связанного с коронавирусом, и тренажерные залы никогда не закрывались, стал бы я заниматься этим, казалось бы, глупым вызовом? Возможно нет.Но пока большинство из них сидят дома и жалуются на то, как им скучно, что они не могут дождаться, когда все вернется в норму и как карантин убивает их драйв и мотивацию, я понял, что большинство этих людей лгут самим себе.
Мотивация повсюду вокруг нас. У нас есть возможность бросать вызов самим себе каждый божий день, но немногие делают это. У нас есть возможность заботиться о своем теле каждый божий день, но очень немногие это делают. Люди говорят, что их здоровье — это самое главное, но их действия показывают, что это правда.
Итак, в эти времена неопределенности и неизведанной территории, просто знайте, что каждый из нас способен сделать что-то большее, чтобы стать кем-то большим. И когда вы обнаруживаете, что жалуетесь на то, как болезненно скучно работать из дома в условиях карантина, когда все выключено, просто подумайте о боли, которую терпели такие люди, как лейтенант Майк Мерфи, чтобы дать вам свободу скучать, в безопасности в вашем доме с силой и коммунальные услуги, крыша над головой и полный холодильник продуктов.
