ProfiTrener | Статьи | Упражнение гиперэкстензия
Упражнение гиперэкстензия.
Хочу начать с того, что это слово обозначает. Экстеншен — это разгибание. Гипер — слишком или больше нормы. Соответственно гиперэкстензия дословно переводится как переразгибание. Вообще это название не совсем соответствует принятой технике выполнения этого упражнения. Ниже расскажу подробнее об этом упражнении, видах этого упражнения, технике выполнения и мышечных группах, которые вовлекаются в работу.
В фитнес клубах под упражнением гиперэкстензия принято понимать выполнение этого упражнения на специальном тренажере. С виду незамысловатый тренажер, часто напоминающий рогатину, но очень эффективный, если пользоваться им правильно. Большинство новичков путают этот тренажер с тренажером для мышц живота. После чего удивляются, почему напрягается спина, а не живот.
Классический вариант выполнения упражнения гиперэкстензия.
Наклонная гиперэкстензия.
Существуют разные варианты исполнения этого тренажера: с изменяемым и постоянным углом, с упором в голень и с упором в пятки.
Стопы параллельны. Находятся на ширине таза. Ноги немного согнуты в коленных суставах. Позвоночник сохраняет естественные изгибы. Ноги и корпус находятся на одной линии. Таз и позвоночник работают как единое целое. Движение происходит в тазобедренном суставе. Опускание корпуса происходит до момента явного ощущения растяжения мышц и связок сзади коленного сустава. Для всех эта амплитуда будет разная, так как у всех разная подвижность в суставах. В норме движение должно составлять примерно 90 градусов.
При подъеме делаем акцент на разгибании бедра, проще говоря давим пятками или голенью в валики. Опускание и подъем в этом упражнении строго подконтрольные. В верхнем и нижнем крайних положениях стараемся выдержать небольшую паузу. Поднимаемся до исходного положения, в верхнем положении не должно быть чрезмерного разгибания корпуса, не смотря на название упражнения.
Эта рекомендация дается с точки зрения безопасности. Амплитуда разгибания в поясничном отделе позвоночника у здорового человека равна примерно 20 градусам.
Так как большинство людей приходят в фитнес не с самой здоровой спиной, то дополнительно перегружать эти сегменты не зная толком их состояния чревато получением травмы. Да возможно от одно, двух, да и даже десятка раз таких чрезмерных бесконтрольных разгибаний не случится, но это как игра в рулетку. Скажем так, если Вы уверены за себя, то можете добавить элемент небольшого разгибания в позвоночнике. Но не более, чем 20 градусов и строго подконтрольно.
Дополнительными рекомендациями могут служить следующие моменты:
1. Положение головы — осевое вытяжение. Что это такое, Вы можете прочитать здесь. Если коротко, то во время выполнения упражнения вы должны вытягиваться в макушку головы, не задирая ее. Еще, как пример, представьте, что Вы держите между подбородком и грудью теннисный мячик.
2. Старайтесь на протяжении всего движения держать сведенные лопатки, как будто держите ими карандаш.
3. Живот должен быть втянут. Конечно втягивать до боли его не нужно, но и забывать про него, чтобы он висел мешком тоже не надо.
Активные мышечные группы.
В общем во всех вариантах гиперэкстензии работают одни и те же мышечные группы, это: мышцы — разгибатели позвоночника и мышцы — разгибатели бедра. Если коротко, то это области поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра.
Но в разных вариациях эти мышцы работают по разному и несут разную степень нагрузки. Скажем так, смещаются акценты.
Положение рук.
Положение рук во время выполнения влияет на его сложность. Чем дальше держим руки от ног, тем сложнее будет выполнять. Можно выделить три варианта:
2. Руки на уровне плеч.
3. Прямые руки, вытянутые вдоль корпуса от ног.
Количество повторений и использование отягощения.
Часто вижу, что вновь пришедшие люди, посмотрев по сторонам, сразу берут в руки диск или гантелю на этом упражнении. На начальном этапе я этого делать не рекомендую, так как большинству людей, при правильной технике выполнения, это упражнение будет сложно делать и собственным весом.
Рекомендация такая. Сначала освойте правильную технику, описанную выше. Затем доведите количество повторений до 20 в 3 подходах с руками вдоль ног. Затем на уровне плеч. И только потом с вытянутыми руками. И только после этого, если Вам покажется этого мало, Вы можете начинать брать дополнительное отягощение. Отягощение следует держать как можно дальше от тазобедренного сустава, примерно на уровне груди или плеч на протяжении всего движения.
Другие варианты выполнения гиперэкстензии.
Существует много вариантов выполнения этого упражнения. Все они имеют свои плюсы и минусы. Поэтому сказать, что какой-то вариант самый лучшей сложно. В зависимости от уровня готовности, состояния и цели можно рекомендовать тот или иной вариант. Подробно описывать здесь я их не буду, просто перечислю те, что знаю я.
1. Горизонтальная гиперэкстензия.
2. Гиперэкстензия с весом.
4. Гиперэкстензия на одной ноге.
5. Гиперэкстензия с круглой спиной.
6. Гиперэкстензия в блочном тренажере.
7. Гиперэкстензия с согнутыми ногами («реабилитационная»).
8. Обратная гиперэкстензия.
9. Гиперэкстензия для мышц разгибателей позвоночника.
10. Гиперэкстензия лежа на полу («лодочка»).
11. Вариант лежа на мяче — фитболе (прямая и обратная).
Гиперэкстензия используется и как самостоятельное упражнение, и как подводящее к более сложным упражнениям. Классический ее вариант, позволяет приобрести навык, который поможет в выполнении таких упражнений как: тяга на прямых ногах, наклоны корпуса («good morning»), тяга в наклоне, становая тяга и многих других, схожих по биомеханике.
Видео как правильно делать гиперэкстензию Вы можете посмотреть здесь.
Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу.
На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.
Главная
Тренер
Услуги
Отзывы
Статьи
Контакты
➤ Польза и варианты выполнения обратной гиперэкстензии
С точки зрения пользы и эффективности, обратная гиперэкстензия на фитболе почти во всем превосходит классический вариант выполнения упражнения.
Особенности и отличия гиперэкстензии с обратным подъемом ног
Начать нужно с описания формулировки, потому что многие спортсмены и даже тренеры путаются в том, что представляет собой гиперэкстензия. Основной ошибкой является то, что часто гиперэкстензией называют движение, при котором зафиксированы ноги. По той же теории экстензия — подъем ног при зафиксированном корпусе. На самом деле понятия экстензии и гиперэкстензии (учитывая прямой перевод), означают «разгибание» и «переразгибание».Проще говоря, если вы выравниваетесь до уровня, когда корпус формирует ровную линию, это и есть экстензия.Если же говорить о самой технике, то тут все просто:Если угол изгиба в тазобедренном суставе больше — добавляется приставка «гипер». Тем не менее в фитнесе для удобства используется только последний термин.
Если угол изгиба в тазобедренном суставе больше — добавляется приставка «гипер». Тем не менее в фитнесе для удобства используется только последний термин.- Если зафиксированы ноги, а наклоняется корпус – это классическая гиперэкстензия;
- Подъем ног при зафиксированном корпусе – обратная.
Польза от выполнения гиперэкстензии в обратном стиле
Оба варианта упражнения направлены на то, чтобы укреплять мышцы поясницы. При выполнении движения работают следующие мышцы:- низ спины;
- ягодичные;
- бицепс бедра.
Напоследок стоит отметить, что в большинстве случаев, при реабилитации после травм, врачи рекомендуют именно обратную технику. Также часто для оздоровления используется выполнение на мяче.https://youtu.be/IawAtZIFzdk
Техника выполнения и виды гиперэкстензии
Рассмотрим все варианты, которые позволяют делать гиперэкстензию с обратным сгибанием в зале и в домашних условиях.Классический вариант выглядит максимально просто:- Ложитесь в тренажер так, чтобы надежно зафиксировать корпус. Край подушек или скамьи должен находиться на уровне нижней части живота. Руками плотно держитесь за рукояти или скамью. Это начальная позиция;
- Медленно поднимайте ноги вверх. Старайтесь заносить их как можно выше, но в разумных рамках. Излишнее переразгибание не пойдет на пользу;
- С минимальной задержкой в верхней точке (около 1 секунды), медленно опускайте ноги вниз, в исходное положение.
Особенно важно не ронять ноги по инерции вниз, когда выполняется подъем, а медленно опускать их в начальную позицию. Дополнительная задержка в верхней точке поможет сделать гиперэкстензию еще эффективнее.Немаловажную роль играет и степень наклона. Очень редко в залах можно найти качественные тренажеры для обратного сгибания ног, в которых корпус и ноги будут наклонены вниз, а ягодицы будут верхней точкой в начальной позиции. Если в вашем зале есть подобное устройство, то вы можете получать максимальную пользу от упражнения. Далее следуют тренажеры, которые позволяют регулировать треугольный блок для обратной и классической гиперэкстензии. В них можно легко фиксировать корпус, удерживая рукояти перед собой.Самый неудобный вариант, это классический тренажер, где корпус фиксируется в горизонтальном положении. В таком случае намного удобнее делать упражнение на обычной скамье для жима. Если скамья слишком низкая, из-за чего сокращается амплитуда движения, можно подложить под ножки несколько блинов от штанги.
Самым безопасным и оздоровительным считается вариант на фитболе. Он предусмотрен для работы со своим весом и хорошо укрепляет мышцы кора, ягодицы и бицепс бедра. Единственный недостаток в том, что фитбол обычно исключает возможность добавления веса, разве что, в виде утяжелителей для ног. В остальном, можно делать упражнение даже дома, зафиксировав корпус на диване или любой другой поверхности с помощью партнера. Это делает гиперэкстензию с подъемом ног доступной в любом месте.https://youtu.be/Ezz9BAw-v1QЗаключение
Это одно из тех упражнений, которое не используется исключительно из-за своей непопулярности. Даже при его очевидных плюсах, в большинстве залов по-прежнему выполняется обычная гиперэкстензия. Как правило, таким образом тренеры пытаются скрыть отсутствие полноценного тренажера для обратной экстензии. В таком случае лучше выполнять движение на обычной скамье.Продукция To Be
https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/» target=»_blank»>Ваниль
https://tobe-fit.
ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/» target=»_blank»>Апельсин Манго
https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/» target=»_blank»>Шоколад
https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/» target=»_blank»>Грейпфрут Малина
https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/» target=»_blank»>Клубника
Обратная гиперэкстензия | SPOT.ONLINE JOURNAL
Все, кто интересуется спортом, знают, что такое гиперэкстензия, и умеют выполнять это упражнение. А вот ее альтернативе – обратной гиперэкстензии – уделяют гораздо меньше внимания, и зря! Она не только позволяет разнообразить тренировки, но и снижает нагрузку на нижнюю часть позвоночника, смещая акцент с поясницы на мышцы бедер и ягодиц.
Что это такое?
Обратную гиперэкстензию некоторые именуют хвостом скорпиона. Этому термину она обязана сходству спортсмена, который выполняет подъемы ног во время занятия, и животного, который поднимает свой хвост в случае опасности.
Упражнение служит разновидностью классической гиперэкстензии, когда человек поднимает корпус, зафиксировав ноги и оперевшись на бедра. В модернизированном варианте всё происходит наоборот: верхняя часть тела не двигается, и поднимаются только ноги. Эта черта значительно снижает риск возникновения травм.
Обратную гиперэкстензию называют изолированным упражнением: она задействует лишь тазобедренный сустав, который является наиболее мощным и крупным.
Основная нагрузка приходится на следующие группы мышц:
- разгибатели позвоночника: длиннейшие, подвздошно-реберные и остистые мышцы, который располагаются по всей его длине
- бицепс бедра
- ягодичные мышцы
Стабилизаторами (мышцами, фиксирующими положение тела) служат прямая и косые мышцы живота. Также в упражнении задействуется мускулатура рук, отвечающая за статичность корпуса.
Упражнение, как правило, является завершением интенсивной тренировки, которая включает приседания и становую тягу.
Также его можно использовать в качестве вспомогательного для укрепления мышц спины.
В чем преимущества?
У обратной гиперэкстензии есть масса преимуществ:
- ей свойственна особая амплитуда движения, которая тренирует мышцы и мягко растягивает позвоночник при опускании конечностей
- укрепляет нижнюю часть спины
- служит профилактикой возникновения грыжи шейных межпозвоночных дисков и других проблем в пояснице
- подготавливает организм к выполнению базовых упражнений
- позволяет использовать более серьезное отягощение и быстрее развивать мускулатуру
Это упражнения особенно рекомендовано тем, кто ведет сидячий образ жизни и много времени проводит за рабочим столом. Оно помогает поддерживать спинные мышцы в тонусе.
Основной недостаток обратной гиперэкстензии состоит в том, что при неправильной технике выполнения можно не только снизить эффективность упражнения, но и повысить его травмоопасность.
Как делать?
Упражнение выполняется на соответствующем тренажере, римском стуле, скамье или другой плоскости, куда можно лечь на живот и свесить ноги.
После этого следуйте нашей инструкции:
- Зафиксируйте положение тела при помощи рук, крепко ухватившись за тренажер или скамью ладонями.
- Немного приподнимите ноги от пола, держа в напряжении ягодицы и бедра.
- На выдохе сведите ноги вместе и начинайте поднимать их вверх, пока не почувствуете сокращение мышц. Сделать это нужно как минимум до того момента, пока ноги не встанут в одну линию с корпусом.
- Задержитесь в этой позиции на несколько секунд.
- На выходе плавно опустите ноги, вернувшись в прежнее положение.
Повторите упражнение 15 раз, отдохните минуту и сделать еще два-три подхода.
Что посоветуете новичкам?
Если вы только начинаете осваивать обратную гиперэкстензию, следуйте этим рекомендациям:
- Во время выполнения упражнения верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной
- Поднимать ноги слишком высоко не рекомендуется: это в разы увеличивает нагрузку на позвоночник
- Ноги должны быть прямыми или слегка согнутыми в коленных суставах. Это позволит сделать акцент на спинных мышцах
Это позволит сделать акцент на спинных мышцахРегулярное выполнение упражнений – это гарантия красивой и стройной фигуры. Работать над своим телом лучше под присмотром опытного тренера, которого можно найти на портале SPOT ONLINE. Профессиональные информация и помощь сделают ваши тренировки максимально комфортными и продуктивными, а полученный результат – более выраженным.
Видео с обратной гиперэкстензией
Гиперэкстензия для бицепса бёдер | Александр Графчиков
Большинство атлетов занимающихся в спортзале давно привыкли к каким-то стандартным для себя упражнениям, каждый раз выполняя одно и тоже на протяжении многих лет.
И когда появляется что-то новое, зачастую это воспринимается как-то не всерьёз и очень зря.
Возможно вы удивитесь, но не всегда незнакомые нам упражнения менее эффективны, чем те упражнения, которые мы с вами видим каждый день.
Одним из таких интересных упражнений я как раз-таки хочу с вами поделиться. Совсем недавно я подключил к своим тренировкам ног одно замечательное упражнение, а именно это гиперэкстензия для бицепса бёдер.
Многим из вас оно ничего не говорит…
Это упражнение нельзя назвать новым, просто о нём очень мало кто знает. И когда его видят в зале, то толком не понимают для чего оно и как его выполнять.
Поэтому я расскажу для чего оно и как его правильно выполнять.
Гиперэкстензия для бицепса бёдер -это мощнейшее упражнение для проработки бицепса бёдер, те кто пробовали те понимают насколько оно сильно включает в работу мышцы бёдер.
Оно не идёт не в какое сравнение с выполнением сгибания ног в тренажёре. Потому что нагрузка на мышцы там всё-таки намного больше…
Выполняя это упражнение на протяжении 12 недель, я заметил что я значительно увеличил результаты как в приседаниях со штангой, так и в становой тяге.
Поэтому я могу смело сказать, что это действительно очень мощное и классное упражнение, которое делает все ваши мышцы не только больше, но и гораздо сильнее.
Основное отличие этого упражнения от сгибания ног?
Основное отличие заключается в том, что при выполнении сгибаний ног в тренажёре всё ваше тело является статичным и неподвижным. Это значит, что вся основная работа происходит только лишь за счёт сгибаний ног.
А вот упражнение гиперэкстензия для бицепса бедра отличается тем, что в этом упражнение абсолютно всё наоборот.
В этом упражнении ваши ноги служат уже не сгибателями, а как бы основным стабилизатором, а всё сокращение мышц происходит за счёт наклона туловища вперёд и обратно.
Это упражнение напоминает гиперэкстензию с колен, в котором нижняя часть ног служит фиксирующем стабилизатором, а ваши мышцы бёдер единым звеном между ними.
За счёт фиксации ног и наклона вашего тела вперёд и обратно, ваши мышцы бицепса получают просто мощнейшую нагрузку. Поэтому вам не стоит сразу наклоняться ниже, чем на 45 градусов.
Начинайте это упражнение сначала с небольшого наклона вперёд. И только затем, когда ваши мышцы окрепнут, потихоньку увеличивайте наклон вперёд.
Это действительно очень сложное, но в тоже самое время очень эффективное упражнение, выполняя которое вам даст не только значительное увеличение ваших мышц.
Но и также значительно прибавит их силу…
Поэтому обязательно включайте и выполняйте это упражнение на своих тренировках, и вы очень скоро заметите, что ваши бицепсы бёдер станут не только больше, но и значительно крепче. А ваши результаты в приседаниях со штангой и в становой тяге заметно у вас после этого вырастут.
В дальнейшем же когда ваши мышцы станут значительно крепче, можно будет выполнять это упражнение с дополнительным весом…
Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…
Гиперэкстензия. Правила выполнения и эффективность
Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы решили поговорить о таком интересном упражнении как гиперэкстензия. В любом, даже самом захудалом подвальном спортзале можно найти станок для данного упражнения.
И редко когда он пустует.
Что же это за упражнение такое? Действительно ли оно настолько эффективно? Или это что-то из разряда “модно и бесполезно”? Поехали разбираться.
Что это такое?
Данное упражнение относится к категории условно базовых. Направлено на проработку и развитие разгибателей позвоночника, ягодичных мышц и в какой-то степени — на разгибатели бедра.
Упражнение хорошо тем, что обладает низкой травматичностью, и крайне полезно как начинающим спортсменам, так и людям с заболеваниями позвоночника. Но это при условии правильного выполнения, а верная техника встречается крайне редко. Даже наличие персонального тренера не гарантирует того, что человек будет делать упражнение правильно.
Кому обязательно стоит включить гиперэкстензию в программу тренировок?
Первая группа людей, которым обязательно нужно выполнять данное упражнение — начинающие атлеты. У них пока еще очень слабая спина, особенно в поясничном отделе. Как мы помним, сила цепи определяется самым слабым звеном.
В приседаниях и тягах именно поясница — самое слабое звено. Слабая поясница лимитирует спортсменов в данных упражнениях.
Вторая группа людей, которым стоит регулярно выполнять гиперэкстензию — те, у кого имеются какие-либо проблемы со спиной. Правильная техника и постепенное прогрессирование в весах позволяют укрепить разгибатели спины и сухожилия. Делая поясничный отдел все сильнее, человек сможет постепенно включать в свои тренировки базовые упражнения: все вариации становых тяг, приседаний и тягу штанги в наклоне к поясу.
Третья группа людей, которым необходима гиперэкстензия, это те, у кого сидячий и/или малоподвижный образ жизни. То есть, все офисные работники. Данная группа подвержена сколиозам, протрузиям и другим заболеваниям. К тому же, при сидячем положении на поясницу идет огромная нагрузка. Регулярное выполнение гиперэкстензии укрепит мышцы спины, снизит риск развития этих заболеваний и улучшит осанку.
Когда выполнять?
Тут тоже есть три варианта, когда лучше выполнять гиперэкстензию.
Разберемся.
Первый вариант: данное упражнение служит разминочным перед базовыми (присед и становая). В этом случае работа выполняется с собственным весом: нужно просто разогреть данный участок, а не утомить его.
Данный вариант хорош, но не идеален. Поясница “забивается”, и выполнить тот же присед становится тяжело. И хотя гиперэкстензия считается базовым, сравнивать её со становой просто смешно.
Второй вариант — использовать упражнение в качестве “добивающего”. На ближайшей тренировке попробуйте после становой сделать пару подходов гиперэкстензии. Незабываемые впечатления вам гарантированы.
Третий вариант — применять гиперэкстензию в качестве отдельного упражнения. Такое решение станет оптимальным для молодых парней, которые только пришли в зал, и всех девушек. Достаточным будет два или три раза в неделю завершать свою тренировку данным упражнениям, независимо от того, какая целевая группа прорабатывалась на тренировке.
Техника выполнения
Тренажеров для выполнения гиперэкстензии существует два: ровный и наклонный.
Первый вариант считается более легким. Но их подготовка к работе одинакова.
Перед началом упражнения станок необходимо подогнать под себя. Верхние валики, на которые вы опираетесь бедрами, должны быть на уровен того места, где поясница сгибается. Нижние валики, за которые вы цепляетесь ногами, должны располагаться внизу голени. Только настроив станок под свой рост, можно приступать к выполнению упражнения.
Ступни находятся под нижними валиками, ноги и спина лежат на одной линии, как в планке. Это — исходное положение, из которого начинается движение.
Создайте статичное напряжение в ягодичных мышцах, и согните корпус вниз. Заворачиваться не нужно, максимально допустимый угол наклона — 60 градусов, при этом спина должна быть немного округлой.
Когда вы достигли нижней точки, зафиксируйтесь в ней на пару секунд, и подконтрольно начинайте движение вверх. Когда ваша спина будет на одном уровне с ногами, сделайте паузу и начинайте движение вниз. Выдох, как обычно, на усилие.
Выполните запланированное количество повторений в подходе, и сделайте перерыв.
Ошибки при выполнении Упражнение вроде простое. Но даже в нем допускают ошибки. Сейчас рассмотрим наиболее распространенные.
1. Чрезмерное опускание корпуса вниз. Положение корпуса, когда угол наклона составляет 90 градусов и более, не считается ошибкой, но нежелательно. Допускается в том случае, когда у вас нет никаких проблем со спиной.
2. Переразгибание в верхней точке. Хотя название упражнения переводится как “перерастяжение, переразгибание”, чрезмерный отвод корпуса выше вектора ног недопустим. Самая верхняя точка — когда спина образует параллель с ногами.
3. Совмещение первого и второго пунктов. Эдакий маятник. Тоже не допускается. В этом случае движение совершается по большей мере за счет инерции. Все движения должны выполняться подконтрольно и только за счет мышечного напряжения.
4. Сгибание ног. В коленях ноги нельзя сгибать, они должны быть ровными. Но при этом замыкать коленные суставы тоже нельзя.
5. Неправильное положение рук во время выполнения. Руки оптимально держать скрещенными на груди, или заведенными за голову. В последнем случае не сводите их в жесткий замок.
6. Чрезмерный вес отягощения. Если вы только начинаете на регулярной основе выполнять гиперэкстензию, не берите веса отягощения, работайте с собственным весом.
Варианты упражнения
Классическим считается вариант выполнения, когда ноги находятся под углом к полу. Однако есть такой вариант, когда ноги и корпус располагаются параллельно полу. Никаких кардинальный отличий тут нет, просто некоторым так работать проще и легче.
Второй вариант гиперэкстензии направлен не только на поясничный отдел спины, но и на бицепс бедра и ягодичные. Выполнять можно в обоих станках, просто валики должны находиться чуть ниже, примерно на уровне середины бедра. Если нужно усилить воздействие на бицепс бедра и ягодицы, оставьте под нижним валиком одну ногу. Так делать можно только уже опытным спортсменам.
Вариант классической гиперэкстензии — обратная. Тут закреплен корпус, а не ноги. Из плюсов можно отметить отсутствие нагрузки на коленные суставы. Из минусов: выполнять сложнее. По крайней мере, на первых порах.
Выводы
Гиперэкстензия — крайне эффективное упражнение для проработки поясничного отдела спины. Крепкая поясница — залог успешных и безопасных приседаний и становых.
Кроме того, укреплять поясницу нужно всем, кто ведет сидячий и/или малоподвижный образ жизни. Упражнение выполняет еще и роль профилактики различного вида искривлений позвоночника.
Разгибатели спины — такие же мышцы, как и все остальные. Убивать их на каждой тренировке не нужно. После нагрузки им необходимо время на восстановление. А кроме мышц ведь еще работают сухожилия и связки. Поэтому чтобы помочь спине, мы рекомендуем купить протеин и комплексный хондропротектор. Будьте здоровы и прекрасны.
Гиперэкстензия | Strong life
Гиперэкстензия — это универсальное упражнение, так как оно подходит для разминки перед базовыми упражнениями, укрепления разгибателей мышц спины и ягодиц. Главная цель гиперэкстензии —это укрепление мышц спины, хотя изначально этим упражнением качают ягодицы и заднюю поверхность бедра. Отлично подходит новичкам, которые хотят укрепить спину перед приседаниями и становой тягой. Данное упражнение будет интересно девушкам, которые хотят стройную, подтянутую поясницу и ягодицы.
Исходное положение
Для начала вам необходимо выставить тренажёр. Когда вы упираетесь на тренажёр, подушечки должны заканчиваться на уровне таза: там, где начинается живот. Ногами упритесь в подставку, ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Начинающим руки можно завести назад и положить на ягодицы. Ещё один вариант —скрестить руки на груди. Для более продвинутых —положите руки на затылок.
Техника выполнения гиперэкстензии на наклонном тренажёре
Спина и ноги образуют одну линию. Естественный прогиб в пояснице и напряжённые мышцы разгибателя спины. Далее делайте вдох и начинайте нагибаться. Нагибаться следует не спиной, а тазобедренными суставами. Сгибание происходит в поясе. Опускайтесь до параллели туловища с полом если вы хотите прокачать поясницу, и ниже —если делаете упор на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Начинайте подъём вверх и выдох. Поднимайтесь до уровня, когда корпус и ноги образуют одну сплошную линию. Сделайте паузу на 1-2 секунды и опускайтесь вновь.
Советы
- Обратите особое внимание на нижнюю конечную точку наклона, чтобы прокачать целевую группы мышц.
- Выполняйте гиперэкстензию плавно, без рывков.
- В верхней точке не забудьте напрячь те мышцы, которые вы целенаправленно качаете.
- Прогиб назад (дальше естественного положения корпуса) перегружает поясничный отдел.
- Переходите к отягощениям постепенно, после того как почувствуете, что укрепили поясницу достаточно.
Ошибки
- Инерционное движение вниз и вверх: со стороны похоже на тюленя.
- Слишком низкое опускание корпуса или наоборот —слишком высокий подъём.
- Не выставление упоров тренажёра в области таза на нужный уровень, в результате чего —неверная техника и подключение ненужных мышц в работу.
Гиперэкстензия
Описание упражненияГиперэкстензия — это эффективное упражнение для укрепления задней группы мышц бёдер, ягодичных мышц и мышцы, выпрямляющей позвоночник. Упражнение можно выполнять как на специальной скамье (римский стул), так и без него с помощью партнёра.
Исходное положение
Лягте на горизонтальную скамью лицом вниз таким образом, чтобы край скамейки находился на уровне тазобедренных суставов. Скрестите руки на груди, закрепите лодыжки, поместив их под валики и опустите корпус вниз. Туловище должно быть полностью расслаблено, ноги прямыми.
Траектория движения
Сделайте вдох, напрягите ягодичные мышцы и, прогибая поясничный отдел, подтяните туловище вверх. Старайтесь поднять корпус как можно выше, пока туловище не окажется в положении выше положения параллельного полу. При достижении верхней точки фиксируем такое состояние на несколько секунд и плавно опускаемся в исходное положение.
Варианты выполнения
Данной упражнение можно выполнять на римском стуле или на обычной скамье с помощью партнёра, попросив его зафиксировать вам лодыжки. Для начинающих подойдёт вариант с наклоном скамьи в 45 градусов, на нём гиперэкстензии выполнять легче. Для большей нагрузки используйте прямую скамью с наклоном 90 градусов.
Если обычный вариант выполнения покажется вам слишком лёгким, то данное упражнение также можно выполнять, прорабатывая мышцы ног по отдельности. Для этого зафиксируйте под валиком только одну ногу. Также для усложнения упражнения можно поместить руки за голову и свести пальцы в замок, это повысит нагрузку на мышцы за счёт удлинения рычага.
Рекомендации к выполнению
Чем выше расположены валики, тем больше в работу включаются мышцы задней части бедра. В самом начале овладения техникой рекомендуется опускать валики пониже, постепенно (с ростом силы и выносливости), поднимая их до уровня опорного сидения.
Движение должно совершаться в тазобедренных суставах за счёт усилий ягодичных мышц и задней группы мышц бедра. В самом верхнем положении тела максимально напрягите большие ягодичные мышцы, чтобы полностью выпрямиться.
Для увеличения нагрузки используйте дополнительное отягощение. Это может быть гриф от штанги, положите его на плечи во время выполнения упражнения, или используйте диск от штанги, прижав его руками к груди.
Техника выполнения- Лягте на скамью уперев лодыжки в упор и согните корпус вниз.
- Поднимите корпус как можно выше, задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
Почему гиперэкстензия — это то, чего следует владеть, а не опасаться
Пару лет назад на уроке реформатора пилатеса мне сказали разблокировать локти и повернуть складки лицом друг к другу. В ответ я скорректировал свое выравнивание, чтобы угодить инструктору, а не спрашивать, какой теперь мой любимый вопрос любого учителя: ПОЧЕМУ?
После 10 лет практики йоги я привык слышать сигнал «расслабь локти» и принимать его за чистую монету. В течение многих лет я просто предполагал, что учителя знают больше, чем я, и руководствуются моими интересами, поэтому их инструкции должны быть правильными.Когда я погрузился в мир движений, что означало тренировки с силовыми тренерами, гимнастами, мастерами боевых искусств и клиницистами, я понял, что большая часть информации, которую я получил во время тренировок по йоге, была явно неточной.
Размягчите ягодицы.
Не позволяйте колену выходить за пределы 90 градусов.
Встаньте, поставив ступни параллельно.
Это лишь некоторые из реплик, которые я слишком долго принимал, не ставя под сомнение их достоверность. Список того, что я больше не говорю своим ученикам, продолжается, и я знаю, что то же самое относится и к сотням других учителей.Мы отошли от повторения устаревших сигналов и начали учить с места, которое отражает самоисследование и современные исследования. Я пишу эту статью, чтобы поделиться некоторыми собственными исследованиями, касающимися гиперэкстензии локтей и того, почему «микрогибание» локтей заслуживает переоценки.
Прежде чем погрузиться в забавные вещи, давайте сначала убедимся, что мы находимся на одной странице с тем, о чем я собираюсь поговорить:
- Когда я говорю «гиперэкстензия», я имею в виду относительную гиперэкстензию — внешний вид руки, выпрямляющейся более чем на 180 градусов.Для многих людей это просто естественный конечный диапазон или точка блокировки .
- Абсолютная гиперэкстензия — травма. Ваш сустав не будет работать. Абсолютная гиперэкстензия болезненна и требует физиотерапии. Относительная гиперэкстензия — это естественный предел.
- То, что происходит на поверхности кожи (что мы можем увидеть, просто посмотрев на кого-то), и то, что происходит на уровне костей и суставов, не совсем одно и то же. Важно помнить, что хотя чья-то рука может выглядеть чрезмерно вытянутой, реальная архитектура суставов может быть полностью здоровой.Учителя йоги / пилатеса / движения редко обладают навыками оценки, позволяющими определить что-либо, кроме того, что происходит на поверхности.
- Гиперэкстензия не всегда является показателем системной гипермобильности (гипермобильность и гиперэкстензия НЕ синонимичны). Хотя гиперэкстензия может возникать при наличии гипермобильности и слабости суставов, также возможно гиперэкстензия в некоторых частях тела, не вызывая гипермобильности во всех остальных частях тела. Руки вверх от всех, с чрезмерно вытянутыми локтями и узкими плечами!
- Я собираюсь много говорить о преимуществах тренировки для ограничения диапазона движений.Когда я это делаю, я имею в виду ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ конечный диапазон движения — мое — мое, ваше — ваше. То, что «нормально» или «нормально», имеет меньшее значение, чем то, что входит в вашу уникальную структуру.
ЧАСТЬ I: ЕСЛИ ВЫ НЕ БЛОКИРУЕТЕ ЛОТКИ, ВАША РУКА ЯВЛЯЕТСЯ ОТДЕЛЕНИЕМ КАРТОЧЕК
Практика йоги научила меня стойке на руках. Эта ошибка сильно укусила меня, когда я стал одержим как стойкой на руках, так и жимом верхом. Мне нужно было это получить. Я работал над этим без устали, пока однажды, как по волшебству, надежды и молитвы не оправдались, и я стоял на руках, когда всего за мгновение до того, как мои ноги были поставлены на землю.Я достиг статуса единорога. Или, по крайней мере, так оно и было…
На создание этого момента ушло около двух лет. Конечно, это произошло, но я должен задаться вопросом, что могло бы происходить гораздо эффективнее, если бы я знал, как тренировать стойку на руках посредством развития навыков.
«Что это значит?» Вот что пришло мне в голову, когда я впервые услышал, как тренер Соммер произнес фразу «развитие навыков» на семинаре по основам гимнастического тела. Это было в 2014 году (кажется ?!), когда я уже работал с командой Ido Portal и Агацу.Я проводил все больше и больше времени с людьми, которые действительно знали, о чем говорят, когда дело дошло до балансировки рук.
Они познакомили меня с различными компонентами устойчивой стойки на руках, в том числе:
— Подготовка запястий: мобилизация запястий не только в разгибании, но и в сгибании, а также бесчисленные подъемы ладоней
— Работа в висе для развития силы хвата и более мощных предплечий
— Сверла с наружным вращением плеча
— Получение полного сгибания плеча, что означает, что руки могут достигать над головой без создания компенсации в позвоночнике и грудной клетке
— Невероятное количество основной работы — опоры для полого тела, полые камни, подъемы ног в висе … все, что люди без ума от стойки на руках, будут подвергать себя
Когда я начал работать над этими компонентами по отдельности, стойка на руках развивалась как сумма многих ее частей.Работая над всеми основными ингредиентами, выполнение навыка в конце игры не составляло большого труда.
ПОЧЕМУ ОБ ЭТОМ ПОДХОДЕ НЕ ГОВОРИЛИ ПРИ ОБУЧЕНИИ АСАНЕ?
Другим важным отличием тренировки стойки на руках в йоге от сообществ движений и силы было то, что в последнем мне никто не велел НЕ разгибать руки в локтях. Они признали, что для полной поддержки веса моего тела на руках необходимо было заблокировать локти.
Почему их не беспокоила гиперэкстензия?
Потому что они продвигали сбалансированное обучение и признали преимущества прогрессивной перегрузки .Это означало, что нужно работать над силой как прямой, так и согнутой руки, позволяя нагрузке начинаться с малого и постепенно усложняться.
В некоторые дни мы тренировали всю подготовку стойки на руках, которая требовала прямых рук: подъемы ладоней, вывихи плеч, удержания планки полым телом, подъемы Пауэлла, активные и пассивные висы и т. Д. В другие дни мы тренировали силу согнутых рук, которая включала отжимания, подбородок. Подъемы, подтягивания, тяги в кольце, упражнения на внешнее вращение плеча согнутой руки, падение и ловля.
Все эти движения масштабировались, поэтому, если кто-то не контролировал весь диапазон чего-то вроде отжиманий или подтягиваний, от них не ожидалось, что они будут просто бороться с этим.Вместо этого они работали, возможно, только над эксцентрической частью подтягивания, медленно опускаясь, а не пытаясь подтянуться. Они могут использовать тот же подход к отжиманиям или выполнить полное движение на уклоне у стены и продвигать его к скамейке или платформе, пока в конечном итоге не придут в горизонтальное положение.
Движение не было изменено таким образом, чтобы ограничить диапазон. Ни частичных отжиманий, ни частичных подтягиваний. Использование модификаций означало нахождение ВСЕГО движения (полного сгибания и разгибания локтя) в доступных положениях.Хотя прогрессирование происходило в течение ДЛИТЕЛЬНЫХ периодов времени — недель, месяцев или даже лет — у тканей было время адаптироваться к полному диапазону движений.
Когда локти подвергаются всевозможным прогрессивным нагрузкам, ткани вокруг них укрепляются. Эти требования укрепляют не только мышцы и их прикрепления, но также сухожилия и связки. Он создает укрепляющую опорную структуру вокруг сустава, обеспечивая контролируемое движение во всем диапазоне движений.
ЧАСТЬ II: УПРАВЛЕНИЕ ДИАПАЗОНОМ ГРАНИЦЫ ЭФФЕКТИВнее, чем бояться ДИАПАЗОНА
Было бы очень удобно, если бы йога соответствовала всем возможностям разнообразия движений, но это далеко не так.Скорее всего, это не новость для вас — все больше и больше студентов и учителей йоги приходят к пониманию, что практика асан имеет серьезные недостатки, когда дело доходит до сбалансированных моделей движений.
Одно из этих отверстий предназначено для подготовки швов. Асана йоги заставляет наши тела двигаться множеством разных способов, но мы редко сначала готовим наши суставы к тому, чтобы они были стабильными структурами, необходимыми для выполнения таких вещей, как балансировка рук, сгибания назад и связывание. Поскольку цель этой статьи — поговорить о локтях, я воздержусь от рассмотрения всех способов, которыми мы могли бы подготовить суставы к тому, что от них требует йога, и вместо этого просто сосредоточусь на этом одном месте.
Правда: для тех, кто не осознает, что их локти чрезмерно вытянуты (или не знает, что это означает), и / или тех, кто занимается только йогой без каких-либо перекрестных тренировок, вероятно, будет хорошей идеей обсудить плюсы / минусы блокировка суставов.
Обратите внимание, что я не сказал: «Хорошая идея — сказать им, чтобы они не чрезмерно разгибали локти».
Пора перестать говорить: «Не делай этого, ты навредишь себе». Увековечение этих предупреждений порождает страх и поддерживает мнение о том, что человеческое тело гораздо менее устойчиво и адаптивно, чем оно есть на самом деле.
Существует огромная разница между советом кому-то не делать чего-либо и поощрением его к осознанию и пониманию своего собственного тела. Как учителя, мы можем бороться с гиперэкстензией, уделяя особое внимание свободе воли («Вы можете сделать это так, чтобы вы стали сильными и способными!») И эмпирическим ноу-хау, в отличие от простого повторения всех сигналов, которые мы слышали. перед.
Допустим, кто-то может выпрямить руки на 190 градусов, что на 10 градусов больше «оптимальных» 180.Если мы проигнорируем этот 10-градусный диапазон движения, мы создадим слепое пятно.
Сравните это со слепым пятном, когда вы едете за рулем. Независимо от того, проверяете ли вы его перед слиянием, что-нибудь или кто-либо в этой слепой зоне все равно будет там. Игнорирование слепого пятна не устраняет его. Это просто становится обузой.
Вместо того, чтобы создавать слепое пятно для тела, игнорируя или избегая полного диапазона движений, мы можем признать это и сделать работу по созданию большей осознанности и силы в пределах этих 10 дополнительных градусов.
Как так?
Приложите нагрузку в пределах возможностей тканей. Когда нагрузка превышает грузоподъемность, происходит травма. Но когда мы остаемся на уровне или чуть ниже этого порога силы и постоянно увеличиваем нагрузку, ткани адаптируются и становятся сильнее.
Если на конечной дистанции нет силы, нагружать эти ткани было бы плохой идеей. Но, постепенно вводя нагрузку в диапазон, которым МОЖНО управлять, этот диапазон в конечном итоге будет расти, пока мы продолжаем приближаться к его пределам.В конце концов становится возможным усилить эти 10 дополнительных ступеней и тем самым устранить слепое пятно — выиграть!
Мы можем применить этот подход к сгибанию рук на бицепс двумя способами:
- Удерживая вес, выпрямите руку только до точки, в которой еще можно сокращаться, сохраняя концентрацию работы в брюшной части мышцы. Этот тип работы подходит для людей с системной гипермобильностью и дряблостью суставов , несмотря на то, что он обычно используется тупицами, которые больше заботятся о поднятии тяжестей, а не о перемещении через конечный диапазон.
- Используйте меньший вес (менее 10 фунтов, может быть, даже менее 5 фунтов для начала) и вытяните руку до конечного диапазона, сосредотачиваясь на сокращении мышечных волокон около локтя, чтобы вернуть сустав в сгибание. Выполняйте это, опираясь локтем о край скамьи с отягощениями, чтобы плечо все время оставалось фиксированным.
Идея состоит в том, чтобы взаимодействовать со всеми мышечными волокнами, нагружая их таким образом, чтобы вызвать эффективную реакцию, а не подвергать их риску.
Вне тренажерного зала мы можем создать контролируемую дистанцию с помощью разнообразных движений.Мы созданы для того, чтобы подвешивать и растягивать, толкать и тянуть, носить с собой и поднимать предметы над головой.
Когда мы делаем все это последовательно, наши тела соответствующим образом адаптируются. И наоборот, когда мы делаем только некоторые вещи последовательно (например, миллион чатуранг), все, что мы не делаем (например, качаемся с обезьяньих брусьев), кладется на полку в задней части мозга и помечается как «Вещи, которые мне больше не нужны. ». Энергия направляется в сторону от отложенных движений и их требований, чтобы лучше поддерживать то, что вы сказали мозгу, является главным приоритетом.
Чтобы прояснить это для вас в реальном сценарии, вот умопомрачительный пример из одного из собственных занятий Yoga Detour. Освежите свой кофе и возвращайтесь…
ЧАСТЬ III: (ПЕРЕ) СОЗДАНИЕ ПОЛНОСТЬЮ ФУНКЦИОНАЛЬНОГО КОЛЕНО
В 2013 году выпускница YD Эшли Монаган споткнулась и упала во время прогулки по улице. Она поймала себя на одной руке и вывихнула локоть. Ее чрезмерно растянутый сустав сломался под давлением, приведя в движение серию событий и открытий, которые изменили жизнь Эшли.
Определение гиперэкстендов по Merriam-Webster
hy · per · ex · тенденция | \ ˌHī-pər-ik-ˈstend \гиперэкстенсивный; гиперэкстенсивный; гиперэкстензии
переходный глагол
: удлиниться так, чтобы угол между костями сустава был больше нормального. чрезмерно вытянутый локоть также : для расширения (чего-либо, например, части тела) за пределы нормального диапазона движения чрезмерно вытянула шею
Что такое гиперэкстензия локтя?
Травмы локтя очень болезненны и могут возникнуть по разным причинам.Всегда важно, чтобы при травме локтя немедленно обращайтесь за медицинской помощью. Некоторые люди думают, что их травма может быть не такой серьезной, как они думали, или они просто думают, что она заживает сама по себе. Дело в том, что существует множество травм локтя, которые требуют лечения у опытного врача. При таких травмах, как гиперэкстензия локтя в Plano TX, важно, чтобы врач осмотрел травму. Если не лечить, вы можете получить серьезные и длительные повреждения локтя.Что такое травма гиперэкстензии?
Гиперэкстензия локтя — это локоть согнут назад. Когда он согнут, он выходит за пределы диапазона движения. Это приводит к потенциальному повреждению мышц, костей, нервов и связок. Это может произойти по разным причинам, в том числе из-за занятий спортом. В некоторых случаях люди, упавшие на вытянутую руку, могут получить травму из-за веса тела и ощущения удара. Травмы также могут возникнуть при поднятии тяжестей и даже в автокатастрофах.Если вы подозреваете, что у вас гиперэкстензия, вам следует как можно скорее записаться на прием к врачу TX.
Симптомы гиперэкстензионной травмы локтя
Если ваш локоть был чрезмерно вытянут, вы почувствуете некоторые симптомы. Это будет включать боль, отек, потерю силы и боль. Боль может варьироваться в зависимости от глубины травмы. В некоторых случаях у некоторых людей боль может не появляться в течение нескольких часов. В более тяжелых случаях ваш локоть может выглядеть деформированным.У вас также могут возникнуть проблемы с кровообращением в руке. Ощущение онемения руки или холода также может быть признаком гиперэкстензии локтя.
Лечение гиперэкстензии локтя
Существует несколько вариантов лечения гиперэкстензионной травмы локтя в Plano TX. Первоначальное лечение, независимо от того, какой будет ледяной покров. Прикладывание льда к травме поможет уменьшить опухоль в суставе. В некоторых случаях компрессия также помогает контролировать отек.В большинстве случаев для облегчения заживления на локоть надевают скобу. В некоторых случаях травма может быть достаточно серьезной, чтобы потребовать хирургического вмешательства. Это позволит хирургу войти и исправить локоть, если он был сломан или разорван.
Если вы испытали перерастяжение локтя, важно как можно скорее обратиться к врачу, чтобы вы могли немедленно начать лечение. При отсутствии лечения это состояние вызовет сильную боль и потенциальную потерю возможности использовать пораженную руку.
Сильно растянутое колено: причина серьезной травмы?
Сверхразгибание колена возникает, когда колено сгибается назад, часто в результате неправильного приземления после прыжка.Сильно растянутое колено может повредить связки, хрящи и другие стабилизирующие структуры колена.
У маленьких детей кости более мягкие, потому что они все еще растут, поэтому чрезмерно растянутое колено может привести к тому, что осколок кости оторвется от основной кости, когда связки растянутся слишком далеко. У детей старшего возраста и взрослых сильная гиперэкстензия может привести к разрыву одной из связок колена, особенно передней крестообразной связки (ПКС).
Если травма колена настолько серьезна, что вызывает отек, боль или нестабильность, немедленно обратитесь к врачу.Даже если травма не требует хирургического вмешательства, может потребоваться физиотерапия, чтобы восстановить силу и стабильность ног.
- Глюкозамин: защищает ли он хрящ при остеоартрите?
- Mencio GA, et al. Травмы скелета у юных спортсменов. В кн .: Скелетная травма у детей. 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2015. http://www.clinicalkey.com. По состоянию на 24 апреля 2015 г.
- DeLee JC и др. Травмы колена у спортсменов с незрелым скелетом.В: Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи и Дрез: принципы и практика. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2015. http://www.clinicalkey.com. По состоянию на 24 апреля 2015 г.
- Маркс Я.А. и др. Колено и голень. В: Неотложная медицина Розена: концепции и клиническая практика. 8-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Мосби Эльзевьер; 2014. http://www.clinicalkey.com. По состоянию на 24 апреля 2015 г.
- Brooks GP, et al. Лечение травм колена у юного спортсмена. http: //www.uptodate.com / home. По состоянию на 24 апреля 2015 г.
Продукты и услуги
- Mayo Clinic Sports Medicine
- Книга: Руководство Mayo Clinic по обезболиванию
.
Гиперэкстензия локтя — хорошо, плохо или просто некрасиво?
Остерегайтесь догмы — утверждения о том, что есть только один правильный способ что-то сделать, и, следовательно, все другие пути неверны.Никогда никогда не бывает правильным и всегда всегда неправильным (и это применимо и к этому предложению!). Но разве это догма, когда учитель йоги приказывает своей ученице выпрямить руку, когда она переходит 180 ° прямо, в гиперэкстензию? Или это просто здравый смысл, что локоть никогда не должен проходить прямо?
Гиперэкстензия конечностей выглядит неправильно! Основывая наши суждения о гиперэкстензии на визуальной эстетике, мы советуем никогда этого не делать. Но никогда не бывает правым — и поэтому команда никогда не разрешать гиперэкстензию локтя в йоге тоже неверна.Давай узнаем почему.
Гиперэкстензия — скользкий термин. Обычно он используется для описания ситуации, когда конечность выходит за идеально прямую линию 180 °: это часто происходит в локтях, коленях и плечах. Все три области могут вызывать беспокойство на занятиях йогой, но мы рассмотрим только возникновение гиперэкстензии локтя. Пока это будет достаточно спорно. Термин гиперэкстензия также используется в медицине для описания ситуации, когда сустав превысил нормальный диапазон движений , что привело к повреждению тканей вокруг суставов: его связок, сухожилий и самой суставной капсулы.Это два очень разных использования термина гиперэкстензия. Очевидно, что женщина на картинке выше не травмирует себя: она просто открывает руку для нормального, естественного диапазона движений, который позволяет ее уникальная анатомия. Это не клиническая гиперэкстензия, это гиперэкстензия по определению йоги.
Стандартный ответ учителя йоги
«Одна из наиболее распространенных ошибок положения локтевого сустава может стать очевидной, когда ученики начнут практиковать асаны йоги.Это называется гиперэкстензией локтя. Обычно этот угол составляет примерно 180 °. Гиперэкстензия возникает, когда локоть выходит за этот угол ». Так написала Джудит Ласатер в своей книге Yogabody . [1] Ясно, что Ласатер использует йогическое определение гиперэкстензии локтя, и ей явно это не нравится. Она не одна. Вот несколько комментариев, найденных на веб-сайте популярного журнала Yoga Journal , который разместил это изображение в качестве примера асаны, называемой Side-Plank (также известной как Vasisthasana ): [2]
- «Эта леди следует очень-очень осторожно выполнять все асаны с отягощением рук.… Она должна укрепить мышцы локтевого сустава…. Но я бы предпочел [ Yoga Journal использовать] модель с не слишком вытянутыми локтями! »
- «Да… я рад, что это заметил и кто-то другой».
- «Я съеживаюсь от чрезмерного растяжения ее правого локтя».
Было бы легко, но бессмысленно приводить подобные реакции: большинство учителей йоги согласятся, что гиперэкстензию нижней руки, показанную этой йогини, необходимо исправить, но действительно ли это правильно для нее? Я не делаю этого.Я, , не могу этого сделать, . Скорее всего, ты тоже не сможешь этого сделать. У нас не такие кости, как у этой женщины, но это не значит, что она не должна этого делать. Незнание естественных вариаций скелета — большая проблема в йоге, потому что это означает, что учителя относятся ко всем одинаково, независимо от того, насколько разные тела. [3]
Блокировка локтя
Другой термин для обозначения того, что делает эта йогини, называется «блокировка». Она заблокировала локтевой сустав, так что мышцы больше не поддерживают ее; она полагается на архитектуру своих костей, чтобы обеспечить стабильность, необходимую для того, чтобы оставаться в позе.Это спорно не только в йоге, но и в других сферах фитнеса, например, в поднятии тяжестей. Однако не все согласны с тем, что блокировка — это плохо, и ее следует избегать. По словам Грега Эверетта, автора нескольких книг по тяжелой атлетике, в том числе Олимпийская тяжелая атлетика: полное руководство для спортсменов и тренеров :
«Нажмите на гирю над головой и остановитесь в непосредственной близости от локтя; когда вы начнете терпеть неудачу, полностью заблокируйте локти, и вы внезапно обнаружите, что можете продолжать удерживать вес.Вот почему люди, не способные полностью заблокировать локти, находятся в очень невыгодном положении в спорте… Локти должны быть заблокированы; [курсив добавлен] другими словами, они будут расширены до конца своего диапазона [движения], что обычно будет небольшим гиперэкстензией. Это создает костный замок, описанный ранее, и позволяет мышцам руки выдерживать гораздо больший вес, чем они могут напрямую »[4]
Вот изображение того, что он имеет в виду: обратите внимание на правую руку здесь — это то же самое, что и йогини на предыдущей картинке: она заблокирована и чрезмерно растянута.Это изображение из блога Сары Роблес. Роблс — олимпийская спортсменка США по тяжелой атлетике, ее называли «самой сильной женщиной в Америке». [5] Она призывает своих учеников «поднимать большие и блокировать». [6]
Блокировка не обязательно является гиперэкстензией: это может случиться даже если ваш нормальный диапазон движений составляет ровно 180 °. Блокировка просто означает, что вы используете свои кости, чтобы выдерживать нагрузку от положения, а не задействовать только мышцы. Как мы увидим, это важное различие, потому что большинство людей, которые не могут гиперразгибаться, по-прежнему будут блокировать локти в позе, которая создает большую нагрузку на руки.
Каковы ваши намерения?
Если мы не хотим, чтобы наши ученики «блокировались», тогда мы не должны говорить только чрезмерно разгибающимся ученикам, чтобы они сгибали локти, мы должны говорить всем , чтобы они делали то же самое. И для этого могут быть веские причины, в зависимости от ваших намерений. Попробуйте это небольшое упражнение на сочувствие: войдите в Down Dog до такой степени, что вы сможете зафиксировать локти. Не волнуйтесь, придется ли вам чрезмерно разгибать локти, просто зафиксируйте их.Обратите внимание, сколько усилий вам нужно, чтобы оставаться там. Теперь войдите в модель Turbo-Dog : согните руки в локтях всего на пару дюймов от пола. Остаться! Стааай! Хороший пес. Разве это не кажется особенным?
Turbo-Dog — это чистая тренировка силы, и она отлично подходит, если вы намерены развить мышечную силу. Если это причина, по которой вы просите своих чрезмерно разгибающихся или заблокированных учеников сгибать локти, отлично! Они укрепят силу. Но зачем приберегать эту сочную позу только для студентов, которые сильно растягиваются? Почему бы не поместить всех ваших учеников в Turbo-Dog? Причина в том, что это сложно! Мало кто может оставаться в Turbo-Dog надолго.Но если вы собираетесь выбрать только одного ученика из всего вашего класса, чтобы он сделал Turbo-Dog, будьте честны и дайте возможность всем остальным тоже. Проблема в том, что вы можете поместить чрезмерно растянутую ученицу в версию Turbo-Dog, чтобы она выглядела «нормально», но, как вы только что обнаружили, она будет страдать — так же, как и вы, когда вам не разрешили заблокироваться.
Если вы намерены развить подвижность, а не стабильность — если ваша цель для этой позы — длина, а не сила — не просите учеников сгибать локти.Пусть они болтаются на пределе возможностей, которые им позволяет их уникальная анатомия. Пусть они исследуют границы своего естественного диапазона движений. Пусть заблокируются.
Анатомия локтевого сустава
Это спорно — болтаться при гиперэкстензии !? Это безопасно? Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно углубиться в анатомию локтя. Здесь мы видим нижнюю часть кости плеча, плечевую кость. [7] Ниже мы видим верхний конец основной кости нижней части руки, локтевую кость. [8] Обратите внимание на то, как они должны сочетаться друг с другом.В нижней части задней части плечевой кости есть выемка, называемая локтевой ямкой. Это пространство просто приглашает что-то похожей формы проскользнуть в него. В верхней части передней части локтевой кости, показанной здесь сбоку, находится выступ кости, называемый локтевым отростком, который случайно входит в ямку плечевой кости. Идеальное совпадение — в большинстве случаев. На виде сбоку вместе с вытянутым локтем видно, что крючок локтевой кости плотно прилегает к отверстию плечевой кости.
Что мешает локтю продвинуться дальше, чем показано здесь? Джудит Ласатер считает: «Гиперэкстензия в значительной степени вызвана слабостью связок, и вряд ли она изменится» [9]. Большинство учителей йоги с этим согласны. Они бы сказали, что чтобы перейти к точке блокировки локтя, вы достигнете места, где вы полагаетесь на свои связки, чтобы поддержать вас. Но на самом деле это не так. В Grey’s Anatomy , ресурсе, к которому Ласатер отсылает своего читателя, нам сказано, что «полное разгибание ограничено напряжением в капсуле (локтевого сустава) и мышцами перед суставом… и входом кончика олекранона в сустав». локтевая ямка.[10] Другой текст объясняет более лаконично: «ПЗУ для разгибания локтя ограничено контактом локтевого отростка локтевой кости с локтевой ямкой плечевой кости». [11]Когда мы достигаем предела, до которого мы можем расширять или открывать нашим локтем мы достигаем места как сжатия, так и растяжения: сжатие — где две кости прижимаются друг к другу; напряжение — там, где мышцы и суставные капсулы также подвергаются нагрузке.
Сжатие — это здорово!
Все ткани нуждаются в стрессе, чтобы быть здоровыми, даже наши кости, наши связки, наши мышцы и наши суставные капсулы.Одним из основных преимуществ практики асан йоги является то, что мы подвергаем нагрузке наши ткани, все ткани. Этот стресс бывает двух видов: напряжение (растяжение тканей) и сжатие (прижимание тканей друг к другу). Когда мы сжимаем локти, мы позволяем нашим костям сжиматься — и это хорошо! Кости нуждаются в стрессе, чтобы оставаться сильными и здоровыми. [12] Но! Ты можешь сделать слишком много. Как знать? Боль! Обратите внимание — если вы испытываете боль, вы заходите слишком далеко.Сжатие само по себе неплохо: нам нужно сжать наши ткани. Болезненное сжатие не хорошо, но болезненное ничего не хорошо. Боль — это сигнал, который тело посылает нам, чтобы сказать нам, что мы на грани повреждения наших тканей.
Вот причина, по которой большинство учителей советуют ученикам не чрезмерно разгибать локоть: «Вы можете пораниться!» Да, это правда: некоторые ученики могли зайти слишком далеко или слишком долго удерживать позу и повредить локтевой сустав. Но это верно и для студентов, которые не слишком сильно растягиваются.Верно и то, что переходить дорогу опасно, но разве мы никогда не должны переходить улицу? Или нам следует проявлять осторожность, переходя улицы и при этом переходя их? То, что что-то может создать проблему, не означает, что создаст проблему: это просто означает, что нам нужно проявлять осторожность и уделять внимание. Это хороший совет в любое время, когда вы занимаетесь йогой. Обращать внимание.
Есть опасность, которая содержится в благонамеренных инструкциях учителя отказаться от гиперэкстензии — есть опасность, что мы никогда не нагружаем сустав! Если наша цель, если наше намерение — сохранить здоровье суставов, то совет никогда не подвергать суставы нагрузке не очень полезен.Отсутствие стресса приводит к атрофии: слишком сильный стресс ведет к дегенерации. Нам нужно найти позицию нашей Златовласки в любой позе, которую мы делаем: быть там, где ее не слишком много и не слишком мало. [13]
Архитектурная стабильность в сравнении с мышечной стабильностью
Помимо чистой эстетики, возможность наложения костей друг на друга имеет и другие преимущества. С архитектурной точки зрения, когда кости полностью выровнены, нагрузки, возникающие в этой позе, принимаются на весь столб костей, а не на суставы или мышцы.В этом случае мышцы используются просто для того, чтобы кости были выровнены, а не для поддержки веса тела. Кости отлично поддерживают вес. Однако, когда мы архитектурно не выровнены, кости не выполняют эту работу, и большая часть нагрузки веса тела приходится на мышцы и / или сустав и его связки: мы могли бы назвать это «мышечной стабильностью» по сравнению с «архитектурной. стабильность ». Мышечную стабильность поддерживать сложнее: это работа, но, как мы видели, это может быть весьма желательно.Turbo-Dog — это тяжелая работа. Использование мышц, а не костей для поддержания осанки может помочь в наращивании силы. Точно так же, как мы видели, использование наших соединительных тканей связок и суставных капсул для поддержания стабильности также может помочь укрепить эти ткани. Большая разница будет во времени: когда мы архитектурно выровнены, мы можем оставаться в позе намного дольше, чем если бы нам приходилось полагаться на мышцы или связки.
Вариации диапазона движения локтя
Но как насчет того, кто не может даже открыть локти на 180 °? Вот два человека, у которых очень разные кости.Дама наверху, которую мы видели раньше: она может перегибать локоть до 195 °, но парень внизу ограничивается только 158 °. Этот парень никогда не сможет достичь архитектурно стабильной точки; он не может заблокироваться. Его руки всегда будут стремиться вжаться внутрь, как складной нож. Для него будет очень сложно оставаться в положении «собака вниз» или в боковой планке, потому что его мышцы должны быть постоянно активными. У этого парня нет выбора в его асанах йоги: он никогда не сможет достичь положения блокировки. Его практика будет сосредоточена на наращивании силы и преодолении разочарования.У женщины есть выбор: она может выпрямить локоть на 180 ° и развить силу, или она может выйти на полную длину, заблокироваться и наслаждаться расширением своего полного диапазона движений и , нагружая суставы. Ни один из них не делает свою йогу неправильно: они просто имеют дело с реальностью своего тела.
Пол Грилли мастерски объясняет концепции напряжения, сжатия и скелетных вариаций на своем DVD под названием Anatomy of Yoga , из которого взят приведенный выше рисунок.[14] Этот DVD находится в библиотеке каждого учителя йоги и серьезного ученика. В нем вы обнаружите огромную разницу в наших телах; и что то, что работает и легко для одного человека, может быть смертью и разрушением для другого. Мы все уникальны. Вы увидите, как ваша уникальность проявляется в ваших позах йоги. Любопытно, что в медицинских учебниках, описывающих вариации в диапазоне движений наших суставов, почти всегда утверждается, что локтевой сустав может перемещаться от 30 ° до 40 ° (почти полное сгибание) до максимум на 180 ° (полное разгибание.) [15] И, тем не менее, на большинстве классов йоги учителя часто видят учеников, которые легко выходят за пределы положения 180 °, которое считается пределом в медицинских текстах. Считается, что выход за пределы 180 ° — это патология, проблема. Но поскольку эта степень расширения не вызывает боли и студенты могут легко туда попасть, очевидно, что это не какая-то патология, требующая коррекции.
Большинство студентов чрезмерно разгибают локти, потому что им это необходимо, если они хотят оставаться в позе. Сама по себе позиция не вредна.Если у ученика есть патология, если он действительно повредил локоть в результате несчастного случая или спортивной травмы, то при приближении к этому краю им следует проявлять особую осторожность. Им можно посоветовать отступить и использовать мышцы для поддержки. Но в этом случае предупредите их, что они не смогут оставаться в позе так долго, как другие, которые могут оставаться в заблокированном положении.
Намного легче добавить «микроизгиб» к чрезмерно вытянутым локтям в «Собаке вниз», чем в планке сбоку, потому что вес позы в «Собаке вниз» принимают на себя две руки.В боковой планке вес тела поддерживается только рукой: требуется огромное количество силы, чтобы держать руку прямо, если она не заблокирована в этом положении. Любой, кому приходится слишком сильно разгибать локоть, чтобы дотянуться до лока, сделает это. Мы видели это у штангистов, мы видели в Yoga Journal yogini, и мы даже можем увидеть это в почтенном B.K.S. Айенгар. В его книге Light on Yoga есть несколько примеров, когда он чрезмерно разгибал локти и блокировался.Один из примеров показан здесь, на этой фотографии Айенгара в вариации боковой доски. [16] Он заперт — и, кажется, вполне доволен тем, что там остается.
Резюме
Гиперэкстензия локтя — это неплохо, обязательно. Для некоторых людей да — не делайте этого. Ой! Обратите внимание: если болит, есть какая-то патология, не ходи туда. А для других — почему бы и нет? Они разные — позвольте им идти туда, где их тело позволяет им идти, чтобы они могли заблокироваться и болтаться, как и все остальные, как и мистер.Айенгар знает. Возможно, это единственный способ подчеркнуть этот сустав и сделать его сильнее и здоровее. Не лишайте их этого только из-за эстетики. Иногда, чтобы набраться силы, заставляйте их немного отступать, но не будьте догматичны: не настаивайте на том, чтобы никто никогда не чрезмерно вытягивал или сжимал локти.
То есть перерастяжение локтя: а как насчет перерастяжения коленей или плеч? Это безопасно? Не следует ли этого никогда не допускать? Это совершенно другая статья, и если будет достаточно интереса взглянуть на эти области со стороны инь, возможно, новая статья появится в будущем информационном бюллетене.Если вы хотите прокомментировать эту статью, не стесняйтесь делиться своими мыслями на форуме YinYoga.com.
Сноски:
- — Йогабоди: анатомия, кинезиология, асана Джудит Ласатер, стр. 174.
- — см. Yoga Journal Поза боковой планки.
- — См. Более раннюю статью под названием Две величайшие проблемы в йоге сегодня , чтобы узнать больше об опасностях невежества в йоге относительно вариаций скелета.
- — С веб-сайта Грега Эверетта.
- — См. Статью в Википедии о Саре Роблес.
- — Из блога Сары Робл.
- — См. Изображения плечевой кости в Википедии.
- — См. Изображения в Википедии для локтевой кости.
- — Йогабоди: анатомия, кинезиология, асана Джудит Ласатер, стр. 175.
- — Анатомия Грея: анатомические основы клинической практики , 39-е издание, 2205, стр. 861.
- — Диапазон движений суставов и Тест на длину мышц от Reese and Bandy, стр. 79.См. Также The Physiology of the Joints, Vol. 1 Верхняя конечность, 5-е издание, Капанджи И.А., Черчилль Ливингстон, 1980.
- — См. «Две самые большие проблемы в йоге сегодня» , чтобы понять, почему стресс полезен и необходим.
- — См. Статью о Позиция Златовласки , чтобы узнать больше об этой полезной концепции.
- — Посетите Пранамайю, чтобы узнать больше о DVD Анатомия йоги .
- — См., Например, Тестирование диапазона движений суставов и длины мышц Риз и Хэнди, стр. 472.
- — См. Табличку № 400 из Light on Yoga by B.K.S. Айенгар. Но также посмотрите на пластины № 12, 37, 75, 359,3 77, 396 — 399 другие примеры его гиперэкстензии.
(Вернуться к информационному бюллетеню № 16)
Это все в твоей голове! — Элли Херман Пилатес
Гиперэкстензия колен возникает из-за ослабления связок и сухожилий вокруг коленного сустава.
Часто у этих людей глобальная распущенность. У них также может быть смещение таза, такое как передний наклон таза, задний наклон таза или гиперэкстензия тазобедренного сустава (или отклонение назад).Итак, как вы можете помочь кому-то исправить то, что в основном является структурной, генетической проблемой? Контроль над разумом.
Человек с чрезмерным разгибанием колен должен осознавать, как он стоит и ходит. Им нужно переучивать то, что «прямолинейно» чувствовать, и научиться не идти к своей «костлявой конечной точке». Они не получают удовольствия стоять с заблокированным коленом. Когда колено заблокировано, оно очень стабильно с точки зрения связок, и в нем легко стоять, практически не требуя мышц. Чтобы колени оставались «мягкими», требуется некоторая мышечная работа, в том числе работа на мышцы кора, и об этом трудно вспомнить.
Я был удивлен тем, что клиенты не осознают, что у них гиперэкстензия колена. Как только вы обращаете на это внимание, пациенты могут сразу почувствовать облегчение боли в коленях. Но они бы никогда не подумали, что перестают перерасти. Хотя боль в колене не обязательно является побочным эффектом гиперэкстензии в краткосрочной перспективе, в долгосрочной перспективе гиперэкстензия колена повредит сустав. Гиперэкстензия также может вызвать плантарфациит. Почему? Читать дальше.
Что происходит, когда колени чрезмерно разгибаются?
1.Quadriceps Hypertonic: Группа quadriceps разгибает колено, поэтому имеет смысл, что когда колено чрезмерно растянуто, квадрицепсы будут гипертоническими.
2. Soleus Hypertonic: Поскольку голеностопный сустав находится в относительном подошвенном сгибании, когда колено чрезмерно растянуто, камбаловидная мышца хронически укорачивается. Икроножная мышца, которая является другим подошвенным сгибателем, не укорачивается, потому что она также пересекает колено и удлиняется над этим суставом, в основном сводя на нет короткость над голеностопным суставом.Но камбаловидная мышца — это мышца одного сустава, поэтому она будет хронически укорачиваться, когда колени чрезмерно растягиваются. А когда камбаловидная мышца хронически укорочена, это может вызвать плантарфасциит, потому что ахиллово сухожилие, которое разделяют камбаловидная и икроножная мышца, укорачивается, оно тянет фасцию стопы и вызывает боль в пятке, то есть плантарфасциит.
* Интересный факт: люди теряют сознание, стоя при гиперэкстензии колена, потому что укороченная камбаловидная мышца сдавливает подошвенную вену и препятствует ее возвращению в сердце.
* Второй интересный факт: камбаловидную мышцу иногда называют «вторым сердцем», потому что она отвечает за перекачку крови обратно к сердцу, сокращаясь во время ходьбы. Вот почему ходьба так важна для кровообращения и общего тепла!
3. Подколенные сухожилия длинные. Когда колено находится в чрезмерно растянутом положении, подколенное сухожилие находится в относительном удлиненном положении.
Стратегии коррекции гиперэкстензий в коленях:
Психологические тренировки
Как я уже говорил выше, осознанность необходимо довести до стояния и ходьбы с небольшой «губчатостью» в коленях.»
Физическая подготовка
— Всегда сначала исправляйте смещение таза. Передний наклон таза, задний наклон таза и гиперэкстензия тазобедренного сустава — все это может быть причиной (или результатом) гиперэкстензии коленного сустава.
-Подъемы игрушками с мягкими коленями. Попросите клиента держаться за перекладину или стену для равновесия и попросите его смягчить колени, выводя большеберцовую кость вперед над голеностопным суставом. Сделайте 10 подъемов пальцев, не позволяя голове подниматься и опускаться. , а колени должны идти вперед, а пальцы ног поднимаются вверх.Затем попробуйте одну ногу по 10 раз с каждой стороны. После этого упражнения предложите клиенту пройтись. Это дает большое понимание того, как нижняя конечность должна быть выровнена над лодыжкой.
-При выполнении Footwork на Reformer клиент должен останавливаться до того, как он достигнет своей «костной конечной точки». Пусть они остаются в мышцах и не выходят из строя. Поместите мягкий мяч между коленями, чтобы почувствовать мышцы на конечной дистанции. Попросите клиента сжать мяч, разгибая колено, чтобы мышцы оставались задействованными.
-Вязки на реформаторе. Лежа лежа на лонг-боксе.
-Сжимание стоячих мячей. С направленной ногой, держась за перекладину или стену для равновесия. Укрепляет подколенные сухожилия и подошвенные сгибатели.
-Бриджирование с нейтральным тазом. Дает сигнал клиенту направить колени вперед над голеностопным суставом и подтянуть пятки к низу в верхней части моста. Укрепляет подколенные сухожилия.
| Гиперэкстензия колена Определение: Гиперэкстензия колена — это состояние, при котором задняя часть коленного сустава открывается слишком широко, позволяя большеберцовой кости (большеберцовой кости) соскользнуть назад сверх своего нормального предела. Колено — сложный шарнирный сустав. Он образуется в месте соединения бедренной кости (бедренной кости), большеберцовой кости и надколенника (коленной чашечки). Эти кости сочленяются друг с другом, позволяя ноге сгибаться и, в некоторой степени, скручиваться. Части костей, которые соприкасаются друг с другом, покрыты гладким хрящом, который предотвращает трение при движении костей друг по другу. Также внутри сустава находятся хрящевые подушки, которые действуют как амортизаторы для защиты костей. Несколько связок соединяют кости, удерживая их на одном уровне и ограничивая подвижность.Сустав окружает капсула, выстланная синовиальной оболочкой, мембраной, которая выделяет питательную и смазывающую жидкость, которая течет по суставу. Если по какой-либо причине связки слишком ослаблены или повреждены, они не могут поддерживать положение костей и, следовательно, стабильность колена, которое больше не может выдерживать вес тела. Причины: Считается, что гиперэкстензия коленного сустава увеличивает риск повреждения ПКС в пять раз. Распространенной причиной является сильный удар прямой ногой, который заставляет колено отклоняться назад, например, во время автомобильной аварии.Обычно это приводит к травме нескольких связок колена и, возможно, вывиху колена. Гиперэкстензия также может произойти в результате падения или во время занятий спортом, который создает большую нагрузку на колено. Примеры таких видов спорта — волейбол, футбол, баскетбол или гимнастика. Это происходит реже, и обычно повреждается только передняя крестообразная связка (ACL) в колене. Если четырехглавые мышцы передней части бедра ослаблены, мышцы задней поверхности бедра будут компенсировать это, что приведет к дисбалансу между ними и увеличению вероятности того, что сустав будет вытянут из положения назад — гиперэкстензия.Симптомы: В зависимости от тяжести травмы ваши симптомы могут включать:
Поскольку колено представляет собой сложный сустав и может быть легко поврежден, важно обратиться за профессиональной помощью, если ваше колено было травмировано.Для полного выздоровления необходимо правильное лечение. Ваш врач задаст вам вопросы, касающиеся травмы, например, как и когда она произошла, в каком положении находилась ваша нога в то время, а также о появлении и продолжительности симптомов. Ему также нужно будет знать о любых предыдущих травмах колена. Полная история болезни будет включать вопросы о вашем общем здоровье, образе жизни, занятиях и занятиях спортом. Во время медицинского осмотра врач внимательно осмотрит ваше колено и сравнит его с вашей здоровой ногой.Будет отмечен отек, изменение цвета и любая очевидная деформация. Будет проверяться диапазон движений, и, если позволяют боль и отек, врач согнет ваше колено и осторожно надавит и потянет за голень, чтобы оценить прочность связок. В зависимости от предполагаемого повреждения вам может потребоваться несколько диагностических тестов. Они, вероятно, будут включать рентгеновские снимки для просмотра костей и компьютерную томографию или МРТ, которые четко показывают мягкие ткани. Артроскопия (хирургия колена под контролем камеры) иногда используется в диагностических целях.Лечение: Лечение гиперэкстензии коленного сустава зависит от того, какие связки или другие структуры колена повреждены, и если да, то от тяжести повреждения. В легких случаях обычно достаточно времени и консервативного лечения, а выздоровление занимает всего несколько недель. При более серьезных травмах может потребоваться операция, и в этом случае хирург-ортопед обсудит с вами все доступные варианты. Восстановление и реабилитация колена займет несколько месяцев. Самопомощь:
Убедитесь, что вы тренируете обе ноги одинаково, чтобы избежать дисбаланса. Четырехглавая затяжка: Сидя на полу, вытянув травмированную ногу прямо перед собой, согнув здоровую ногу и поставив ступню на пол, сократите четырехглавую мышцу травмированной ноги, прижав колено к полу.Задержитесь в этом положении 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10 раз. Квадратные разгибания: Подложите свернутое полотенце под поврежденное колено. Лягте на спину, согнув здоровую ногу и поставив ступню на пол. Медленно выпрямите травмированную ногу, задействуя четырехглавую мышцу. Похожие записи |
