Правильное питание для спортсменов: Правильное питание для спортсменов: рацион атлета

Питание спортсменов и его особенности

Ежедневный рацион спортсменов значительно отличается от стандартного меню обычного человека. Регулярные интенсивные тренировки и соревнования требуют физической и психоэмоциональной выносливости, поэтому питание должно отвечать следующим требованиям:

• Полностью восполнять энергетические затраты, насыщая организм витаминами и полезными веществами. При этом калории должны оставаться в запасе, чтобы обеспечить хороший метаболизм и рост мышечной массы;
• Повышать спортивную работоспособность;
• Способствовать быстрому восстановлению мышечных тканей и запасов гликогена в крови и печени, который является дополнительным источником энергии. Именно этот элемент расходуется организмом во время интенсивных и продолжительных физических нагрузок. Недостаток гликогена негативно сказывается на выносливости и приводит быстрой утомляемости.

Питание спортсменов и его особенности напрямую зависят от вида спорта. Так, например, пловцу помимо мышц необходима жировая прослойка, а бегуну или атлету – сухая мышечная масса. Вот почему подбирать меню нужно учитывая соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорийности.

Основы спортивного питания

Здоровый метаболизм – результат регулярного сбалансированного рациона, обогащенного нутриентами, различными микроэлементами и витаминами. В зависимости от физических нагрузок соотношение полезных веществ будет меняться, но исключать из него питательные элементы нельзя.

Углеводы

«Быстрый» энергетический источник, составляющий около 60 % суточной калорийности блюд, большая часть которых – сложные углеводы, содержащиеся в овощах и крупах. Простые углеводы составляют около 15 % , они нужны для восстановления уровня гликогена после тяжелых тренировок и соревнований. Их можно получить из фруктов и ягод или использовать рафинированный сахар.

Жиры

Обогащают организм жирорастворимыми витаминами, а также являются дополнительным источником «долгой» энергии.

В рационе спортсмена должно присутствовать примерно 25 % ненасыщенных жиров, содержащихся в растительных маслах, морепродуктах, рыбе, семенах и орехах. В большом количестве жиров нуждаются спортсмены, чья деятельность предполагает большие тепловые потери, например, пловцы или лыжники. Также в этот список входят бегуны на длинные дистанции, велогонщики, затрачивающие много энергии без возможности быстро восстановиться.

Белки

Основной строительный материал, обуславливающий рост мышечной ткани и налаживающий обменные процессы. Количество белков может варьироваться от 20 % до 35% в зависимости от вида спорта. Так, большое количество белковой пищи необходимо атлетам, метателям, бегунам на короткие дистанции, участникам различных спортивных игр.

Витамины

Спортсмены больше всего нуждаются в витаминных комплексах, в частности группы «В». Именно они участвуют в метаболизме глюкозы и способствуют высокой работоспособности, повышенной выносливости организма, а также усиливают рост мышечной массы, участвуя в выработке протеина. Список необходимых витаминов входят – «A», «E», «PP» и «C». Не забывайте про фосфор, улучшающий обменные процессы.

Калорийность меню

Учитывая сбалансированность питания спортсменов и его особенности, нельзя забывать про калории. Например, гимнасты должны получать ровно столько энергии, сколько они затрачивают в течение дня. Атлеты, бегуны, футболисты, биатлонисты, наоборот, нуждаются в большем потреблении энергии, чем им необходимо. Наши линейки Grow Food рассчитаны на любую категорию спортсменов, будь то новички или профессионалы. Вы можете связаться с нашими консультантами, чтобы получить совет по питанию и подобрать оптимальный недельный рацион из пяти предложенных нами программ!

Правильное питание для спортсменов

Занимаясь боксом, капоэйра, тайским боксом и другими видами единоборств, боец тратит много энергии и сил. Для максимально полного раскрытия заложенного природой потенциала необходимо придерживаться правильного питания.

Ведь именно правильное питание повышает выносливость бойца, увеличивает силу и скорость реакции, которые играют ключевую роль в любом виде единоборств.

Основными требованиями к рациону бойца являются:

• сбалансированность питания;
• необходимая калорийность;
• правильное соотношение белков, жиров и углеводов;
• соблюдение водного режима;
• употребление витаминов, клетчатки, микро- и макроэлементов.

Для правильного расчета суточной дозы потребляемой пищи необходимо знать свой вес, но следует учесть, что при повышении нагрузки нужно увеличивать и калорийность пищи. Так, перед соревнованиями или интенсивными тренировками, рекомендуется употреблять 70 ккал на килограмм веса.

• Роль белков в организме спортсмена

Для расчета количества белков в рационе питания бойца следует учесть характер нагрузок спортсмена. Если тренировки направлены на силовые нагрузки, то рекомендуется употреблять 2-2,5 г на 1 кг веса. Если же на занятиях идет отработка ударов, то достаточно съедать 1,5-2 г белков на каждый кг веса. Причем белки должны быть на 80% животного происхождения, и на 20% — растительного.

Белки играют большую роль в организме человека. Они не только служат материалом для построения клеток, тканей и органов, но и принимают участие в процессе усваивания жиров, углеводов, витаминов и минералов. При недостатке белков наблюдается плохая сопротивляемость инфекционным заболеваниям, снижение умственной активности, плохое самочувствие, нарушение работы внутренних органов.

Наибольшее количество белков животного происхождения находятся в мясе, рыбе, твороге, яйцах, сметане. Растительные белки содержатся в орехах, фасоли, гречневой и овсяной крупах, сое, цветной капусте, фруктах, грибах.

Углеводы являются не только источником энергии, но и участвуют в обменных процессах организма. В ежедневном питании бойца углеводы должны составлять 50-60% от всей калорийности рациона.

Из них рекомендуется употреблять 60% простых углеводов и 40% сложных.

Самым лучшим источником углеводов является натуральный мед. Он не только дает глюкозу, но и хорошо устаивается в организме, повышая энергию и выносливость спортсмена. Также рекомендуется употреблять фрукты и овощи. В них помимо фруктозы присутствует клетчатка, которая способствует правильной работе пищеварительной системы. Лактоза присутствует в молочных продуктах.

На долю жиров выпадает всего лишь 20% от общего объема рациона, но этого достаточно для полноценного функционирования организма.

Основную долю должны составлять жиры животного происхождения и частично растительного. Соблюдение соотношения жиров животного и растительного происхождения очень важно. Ведь в каждом содержатся незаменимые вещества, витамины и микроэлементы, которые способствуют рациональному насыщению организма.

Витамины, микро- и макроэлементы также играют важную роль в правильном развитии организма бойца. Недостаток полезных витаминов и микроэлементов приводит к снижению выносливости организма, а значит общей результативности.

Суточная норма потребления кальция составляет 1-1,5 г на 1 кг веса, магния – 0,8 г, фосфора – 1,5-2 г, железа — 0,02 г. Употребление достаточного количества воды улучшает работу всех органов, повышает работоспособность.

Вода является источником энергии, проводником питательных веществ, улучшает пищеварение и снижает артериальное давление. Употребляя достаточное количество воды, спортсмен увеличивает стойкость организма.

Правильное питание для спортсмена, занимающегося различными видами единоборств – это залог сохранения здоровья. Рацион бойца должен состоять из всех необходимых питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Соблюдение рекомендуемых норм является основой поддержания энергии, улучшения результативности занятий и развития силы спортсмена.

полезные советы и примерное меню

Здоровое питание спортсменов имеет особенности. В комплексе с ежедневными тренировками и упражнениями требуется получение должного количества полезных жиров, углеводов и калорий. Давайте рассмотрим, что включает понятие здорового питания для спортсмена.

Суть правильного питания для атлетов заключается не в том, чтобы избавиться от лишних килограмм. Его придерживаются для удержания массы или ее контроля. Из-за чрезмерного потребления энергии в течение дня, этим людям требуется около 5000 калорий в день. При этом норма для обычного человека составляет в среднем 2000 ккал.

Что такое спортивное питание

Правильное питание для спортсменов нацелено на повышение работоспособности. Оттого что человек ест между тренировками зависит его выносливость на занятиях. Рацион питания профессионального спортсмена перед соревнованиями необходимо изменить, добавить туда больше углеводов. Важные события провоцируют волнение и требуют усиленной работы мозга. Чаще всего в эти периоды люди кушают орехи и бобовые.

Принцип правильного спортивного питания состоит в балансе между белками, жирами и углеводами.

Также люди, ведущие активный образ жизни, пьют в разы больше жидкости в день. Все для того, чтобы восстанавливать водный баланс в организме.

Если брать во внимание общую картину здорового спортивного питания, то человеку требуется:

• Не меньше двух литров воды в день.
• В среднем 2000 ккал, в зависимости от физической активности.

Понятие “калорий” относительное, ведь этот показатель также меняется от пола, рода занятий и от конкретного спортсмена. Некоторые исследователи предполагают, что их вовсе не существует, и важно именно количество употребленной пищи и состояние насыщения. 

Специализированная спортивная пища должна быть вкусной и разнообразной. Соблюдать режим следует точно, без расхождений с графиком. Все дело в том, что организм привыкает получать большие физические нагрузки, а энергию на их выполнение можно получить только из продуктов питания.

Тренировки и пища – это в первую очередь дисциплина. Обычный человек может позволить себе отойти от намеченного режима, но атлет обязан соблюдать все четко и беспрекословно. От этого зависит его продуктивность в спорте и здоровье в целом.

Условно можно разделить систему спортивного питания для мужчин и женщин. Разница между двумя организмами очень большая. Питание зависит от:

• различий гормонального фона;
• индивидуальных потребностей организма;
• количества тренировок.

Людям с повышенной активностью важно отслеживать количество жиров, углеводов и белков.

Основы сбалансированного питания

Жиры и углеводы

Нормальный метаболизм человека зависит от соблюдения нормы при потреблении углеводов с полезными жирами. Они должны усваиваться организмом без препятствий и давать должный заряд энергии на длительное время. В перечень таких продуктов входят:

• зерновые и бобовые;
• фрукты, овощи, ягоды;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• зелень.

При постоянном употреблении этих продуктов человек высчитывать норму всех полезных компонентов под себя. К примеру, при похудении количество жиров урезают. Важно следить за тем, чтобы элементы были ненасыщенные, иначе можно навредить здоровью. Доля жиров и углеводов должна составлять не более 20% от дневного рациона.

При увеличении нагрузок спортсмен добавляет в систему дополнительное количество:

• растительных масел;
• орехов;
• морепродуктов.

При необходимости быстро набрать мышечную массу следует увеличить потребление белковой пищи, но ни в коем случае нельзя исключать углеводные продукты.

Белки

Традиционно спортивным считается белковое питание или диета. Это не временное потребление отдельных продуктов, а образ жизни. При получении высоких силовых нагрузок этот компонент необходим организму. Он позволяет укрепить мышечную массу.

Для правильного полноценного развития, подростку с активным образом жизни следует каждое утро получать 70 г белка, взрослому спортсмену рекомендуется 120 г. Получить этот важный компонент можно из ряда продуктов:

• морские водоросли;
• соя;
• злаки;
• овощи;
• орехи.

Популярный источник белка – мясо и рыба. Но мнения по поводу его пользы расходятся. Люди считают, что постоянное потребление продуктов животного происхождения препятствует нормальному обмену веществ. Существует теория о том, что по достижению средних лет, мясо животного перестает усваиваться пищеварительной системой и попросту начинает гнить. Но многие атлеты не исключают его из рациона, считая это основным источником энергии.

Спортсмены часто используют химические протеиновые добавки в целях сохранения и развития мышечной массы. Этот продукт не совсем вписывается в перечень здорового сбалансированного питания. Но уменьшить значимость влияния этого компонента на тело сложно. 

Диетологи и тренера советуют искать протеин в натуральном проявлении. Подходящей едой для спортсмена является следующая:

• Творог.
• Греческий йогурт.
• Сыр, молоко (соевое и животного происхождения), тофу, яйца.
• Говядина, свинина.
• Грудка индейки и курицы.
• Морепродукты, в особенности тунец.
• Чечевица, пшеница, киноа.
• Арахисовая паста, орехи в сыром виде.
• Бобовые.

Водный баланс

Один из главных аспектовпитания – количество выпитой жидкости. Основное правило спортсмена – кушать только после стакана воды. Она запускает пищеварительную систему. При потреблении нужной дневной нормы жидкости:

• мышцы приходят в тонус;
• кишечник налаживает работу;
• желудок усваивает продукты питания без препятствий.

Спортсмену в день требуется выпивать минимум 2,5 литра жидкости, чтобы восстановить баланс, нарушенный во время активных тренировок. Вода служит активатором различных химических и физических реакций в теле. 

Опытные спортсмены предпочитают очищенную воду, нежели соки, кофе, чай. Можно добавить в рацион натуральные соки и фреши. Они положительно влияют на внутренние органы и внешний вид человека.

Основной объем воды следует выпивать примерно за час-полтора до тренировки. Это поможет во время активности выводить из организма токсины вместе с потом. Обогащенный жидкостью организм получает в разы больше энергии, и человек может заниматься дольше, используя большие нагрузки. В период перед соревнованиями требуется увеличить дневную норму воды.

Табу в спортивном питании

Здоровое питание для спорта заключается и в тех продуктах, которые лучше не употреблять, либо вовсе запрещено добавлять в пищу. В первую очередь, это то, что имеет в составе натриевую соль, норма которой в день – 2300 мг. Часто человек получает ее больше только за один прием пищи. Она опасна тем, что задерживает воду в организме, нарушая тем самым привычный обмен веществ.

Чтобы избежать этой проблемы, стоит забыть о таких продуктах:

• Хлеб.
• Колбасы.
• Соусы.
• Соленые сыры.
• Консервы.
• Морепродукты.

Кальциевая и калиевая соль в минимальных количествах полезна организму.

Спортсмену с ежедневными физическими нагрузками нужно навсегда отказаться от:

• не цельнозернового хлеба;
• сухих завтраков, снеков, картофельных чипсов, сухариков;
• десертов с большим содержанием сахара;
• пакетированных соков;
• газированных напитков;
• макарон из нетвердых сортов пшеницы;
• жареной пищи.

При исключении этих продуктов из повседневного рациона, можно довести тело до идеального состояния, и чувствовать себя здоровым. Особенности питания спортсменов заключаются в ограничениях, но человек, имеющий регулярную активность, позволяет себе намного больше продуктов, чем тот, кто просто придерживается правильного питания для похудения.

Как составить спортивный рацион

Как же составить правильный рацион спортивного питания, который атлет должен соблюдать изо дня в день? Важно учитывать индивидуальные потребности организма, время и энергию, затраченную на тренировки. Зачастую меню составляет тренер, но зная нюансы по составу продуктов, спортсмен может и сам подобрать себе нужную пищу.

Питаться стоит в среднем 5 раз в сутки. Рацион стандартно составляется на неделю, и расписываются все приемы пищи. Составлять систему питания следует по следующему принципу:

• Завтрак. Питательные блюда с жирами и углеводами.
• Перекус. Легкие продукты для утоления голода.
• Обед. Усиленное потребление углеводов, в этот период они лучше всего усваиваются.
• Полдник. Лёгкий прием пищи, зерновые и белковые.
• Ужин. Лучше уменьшить порцию жиров, и добавить быстрые углеводы.

Один из примеров сбалансированной системы на 5 дней.

Понедельник

• Овсянка на воде с орехами или сухофруктами. Фреш из апельсина.
• Два банана.
• Гречневая каша с говядиной. Овощной салат.
• Бутерброд из цельнозерного хлеба с нежирным сыром.
• Ассорти из овощей, стакан молока, отварная куриная грудка.

Вторник

• Пюре из брокколи, отварная рыба. Стакан молока.
• Творог 5% жирности с бананом.
• Суп на мясном бульоне, овощи.
• Помидоры и огурцы, заправленные греческим йогуртом.
• Гречка, рыбная котлета, греческий салат.

Среда

• Цельнозерновая овсянка на молоке, два отварных куриных яйца.
• Творог 5% жирности и ассорти из фруктов.
• Плов с говядиной, овощной салат.
• Стакан кефира, банан.
• Гречка, котлеты из соевого мяса.

Четверг

• Мюсли, стакан греческого йогурта.
• Смузи из банана и ананасового сока.
• Суп с фрикадельками, овощное ассорти, морковный фреш.
• Семена чиа в кокосовом молоке.
• Фаршированный перец рисом и говяжьим мясом в томатном соусе.

Пятница

• Рисовая каша, куриная грудка на гриле.
• Творожный десерт без сахара.
• Овсянка на воде, куриная отбивная, яблочный сок.
• Фрукты в йогурте.
• Салат из капусты, бутерброд на цельнозерновом хлебе с нежирным сыром и ветчиной.

Это примерный рацион для спортсмена. При это мясо лучше не есть вечером, но каши можно вводить в систему питания в любое время.

Последнее потребление пищи должно быть в среднем за три часа до сна, чтобы организм ночью восстанавливался и не тратил энергию на переработку съеденного.

По времени приемы пищи зависят от расписания тренировок и личного графика. Перерыв в питании должен составлять 2-3 часа:

• Завтрак — 7:00.
• Перекус — 10:00.
• Обед — 13:00.
• Полдник — 16:00.
• Ужин — 19:00.

Перед тренировкой нужно кушать за час, перед соревнованиями – за 3-4 часа. По окончании физических нагрузок через 30-40 минут необходимо поесть. Причем нужно сделать акцент на углеводах для улучшения работы кардиосистемы.

Основное количество калорий приходится на обеденное время, поэтому логически стоит проводить тренировку в первой половине дня между 10:00 и 13:00. Но если по расписанию физические нагрузки предусмотрены во второй половине дня, то на ужин лучше есть каши, бобовые или зерновые.

Правильное питание для спортсменов — Самарская федерация Ушу

Юные спортсмены нуждаются в большем количестве употребленных калорий и питательных веществ, чем дети, не имеющие отношения к спорту. Ведь любые физические нагрузки требуют сил и энергии, так необходимой юному организму. Полноценное питание восполняет потери этой энергии и способствует нормальному росту и развитию ребенка.

Главным источником энергии являются углеводы. Поэтому детям-спортсменам они особенно необходимы. Взрослые негативно относятся к этому виду питательных веществ, так как известно, что углеводы увеличивают вес. Но за счет физических нагрузок, углеводы составляют мышечную, а не жировую массу. Организм человека, а в особенности ребенка, не найдет сил справляться с физическими нагрузками, если своевременно не получит продукты питания, богатые углеводами.

Углеводы содержат необходимые развивающемуся организму соли и сахара. Простые углеводы (конфеты, печенье, и прочие сладости), употребляемые в большом количестве, могут стать причиной различных заболеваний. Поэтому более разумно употреблять сложные углеводы, которыми богаты такие продукты, как хлеб, макароны, злаки и крупы. Они легко усваиваются организмом и не повышают количество сахара в крови благодаря занятиям спортом.

Углеводы содержат жизненно необходимые ребенку глюкозу и фруктозу. Спортивное питание обязательно должно подразумевать прием этих питательных веществ. Родители юных спортсменов должны контролировать уровень глюкозы в крови ребенка, так как его понижение ведет к упадку сил, сонливости, а при физических нагрузках и обморокам. Глюкоза содержится в овощах и фруктах. Наиболее богаты глюкозой виноград и вишня.

Кроме углеводов для здорового роста и развития ребенка, занимающегося спортом, необходимо достаточное количество белков. Не стоит значительно повышать уровень поступления белков в организм, нужно лишь немного увеличить этот показатель. Известно, что небольшое увеличение поступления белков в организм ребенка способствует более высоким достижениям в спорте.

Детское спортивное питание должно ориентироваться на употребление в пищу в большей степени белков животного происхождения, нежели растительного. Это обусловлено тем, что с помощью животных белков ребенку проще набрать мышечную массу за счет физических упражнений. Животные белки содержатся в яйцах, молоке, рыбе, мясе.

Кроме сбалансированного употребления в пищу углеводов и белков, рацион питания ребенка-спортсмена должен содержать большое количество жидкости. В связи с физическими нагрузками влага выходит из организма в виде пота, что плохо отражается на состоянии человека. Поэтому уровень жидкости в организме нужно постоянно восполнять. В зависимости от возраста, веса, роста ребенка, а также вида спорта и погодных условий, ребенок-спортсмен должен выпивать в день от 1,5 до 3 литров жидкости.

Лучше всего в роли утолителя жажды выступает простая вода. Это может быть и минеральная вода без газов. Соки и газировки крайне не рекомендуются детям во время тренировок, так как только усиливают чувство жажды и вызывают слабость. За полчаса перед тренировками, а также в перерывах между ними, ребенок должен употреблять воду, даже если нет чувства жажды, чтобы не получить перегрева и других осложнений.

Если Вы будете следовать этим советам, то спортивные достижения будут только расти.

Питание спортсменов как основа рационального построения тренировочного процесса Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

ПИТАНИЕ СПОРТСМЕНОВ КАК ОСНОВА РАЦИОНАЛЬНОГО ПОСТРОЕНИЯ

ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

О.А. Сбитнева, старший преподаватель

Пермский государственный аграрно-технологический университет имени академика Д.Н. Прянишникова (Россия, г. Пермь)

DOr.10.244n/2500-1000-2019-n523

Аннотация. В статье обсуждаются проблемы питания как основы здоровья спортсменов, достижения высоких показателей. Рассматривается роль питания для спортсменов. Акцентируется внимание на значимости правильного питания. Рассмотрено питание в разных видах спорта. Анализируются особенности питания спортсменов. Даны рекомендации по подбору питания спортсменов перед соревнованиями и в их период.

Ключевые слова: питание, спортсмены, здоровье, пища, работоспособность, физические нагрузки, тренировочный процесс.

Питание является основой рационального построения тренировочного процесса, поддержания высокой физической формы, активизации процессов восстановления, повышения нервно-эмоциональной устойчивости. Для работоспособности, оптимального физического состояния, выносливости необходимо полноценное здоровое питание. Питание — основополагающий процесс человеческого организма. Для нормального, полноценного функционирования организма необходимы питательные вещества, получаемые с пищей. В зависимости от вида деятельности, нагрузок, возраста, пола, места проживания составляется рацион питания. Организм спортсменов может выдерживать серьезные нагрузки: перепады температур, давления, физическое и психическое утомление, переутомление и возможность восстановиться, прийти в начальную норму. Основной функцией питания является обеспечение организма энергией. При повышении интенсивности физической нагрузки, количество потребляемой энергии увеличивается в сотни раз. Чем больше нагрузка, тем больше пищи должно быть потреблено, сбалансированной, здоровой. В рацион человека обязательно должны входить белки животного и растительного происхождения, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и вода. Рациональное питание является основным компонентом здорового образа жизни, актив-

ности, долголетия, устойчивости к заболеваниям, неблагоприятным воздействиям внешней среды.

Спортивное питание является дополнением к рациональному питанию. Происходит обогащение организма микро- и макроэлементами, которые спортсмен недополучает из натуральных продуктов питания. С применением дополнительного питания у спортсменов улучшаются результаты, укрепляется иммунитет, нормализуется обмен веществ, укрепляются мышцы и кости, нормализуется дисбаланс, восполняются энергетические потери. Под «спортивным питанием» понимается употребление продуктов, обусловленное для спортсменов определенного вида спорта. Большую роль играет режим тренировок, соревнований. Для разных видов спорта свой рацион питания, необходимый для эффективности тренировочного процесса. Он отличается калорийностью, содержанием белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов. Спортсменам рекомендуют придерживаться пропорции: жиры — 25-30%, белки — 1015%, углеводы — 60-70-% от общей калорийности рациона. Однако, если тренировки ежедневные (не менее 2 часов) содержание углеводов стоит увеличить. При занятиях спортом и физической культурой калорийность пищи должна увеличиваться в зависимости от интенсивности нагрузки.

Одна из задач рациона борцов сумо -набор веса. Борец сумо в день употребляет до 20000 ккал, его меню состоит из высококалорийных продуктов. Классическое блюдо из рациона борцов сумо-суп тянко-набэ — состоит из мясного фарша, морепродуктов, яичной лапши, тушеных овощей, грибов. Также им рекомендуют употреблять пиво, которое является богатым источником калорий. Условно создается образ жизни, питания, направленный на замедление метаболизма и отложения неиспользованной энергии в подкожной клетчатке в виде жира.

Особенность физических нагрузок игроков в командных, игровых видах спорта (футбол, баскетбол, волейбол, хоккей и т.д.) заключается в нерегулярности максимальных нагрузок. В спортивном питании первостепенную роль играют углеводы. Перед тренировкой в меню рекомендуют включать хлеб, каши, отварной картофель, макароны. У спортсменов есть возможность восполнять потерянную энергию и влагу во время перерывов, самым оптимальным вариантом для них будут маленькие порции легких углеводов (быстро усваиваются и быстро отдают энергию): бананы, орехи, фрукты, мед, специальные энергетические напитки.

Спортсменам, занимающимся сложно координационными видами спорта (спортивная и художественная гимнастика, фигурное катание, горнолыжный, санный спорт, сноубординг, стрельба, синхронное плавание, парусный спорт), важно с одной стороны возмещать энергопотерю, с другой — поддерживать массу тела и препятствовать ее увеличению. В рационах должно быть достаточно сложных углеводов (крахмала), креатина из белков мяса, разумно ограничены жиры. Рекомендуются продукты повышенной биологической ценности — печень, цветочная пыльца, морепродукты животного происхождения, водоросли. В умеренных количествах включаются в рацион сливочное, растительное масло.

Во время соревнований все спортсмены, вне зависимости от вида спорта, должны составлять свой рацион питания без вреда здоровью, поддерживая организм в наи-

лучшей форме. Период соревнований — это время постоянных физических, психических повышенных нагрузок. Спортсмены затрачивают огромное количество энергии на поддержание важнейших жизненных функций (работы сердца, пищеварения, дыхания). Внутренние органы во время атлетических упражнений работают в усиленном режиме. Если питательных веществ будет недостаточно, возникнет энергетический дисбаланс, который приведёт к истощению организма. Во время соревнований — не рекомендуют тренироваться натощак: организм начнет затрачивать запасенную в виде гликогена печени энергию, что нарушит работоспособность, может вызвать проблемы со здоровьем. Необходимо завтракать каждое утро. Именно с утра организм лучше всего усваивает углеводы, необходимые для восполнения запасов гликогена, а также протеин, необходимый для наращивания мышц. Гликоген является энергетическим резервом, который содержится в крови и печени. При необходимости организм перерабатывает его в глюкозу, восполняя энергетические потери, что важно во время соревнований. В период соревнований необходимо использовать продукты с повышенной биологической ценностью, обеспечивающие образование ферментов, гормонов, гемоглобина. Являясь необходимым материалом для клеток, тканей, органов. Пища должна содержать большое количество углеводов, которые легко перевариваются (крупяные каши или хлопья с обезжиренным молоком, йогурты с жирностью не более 3,5%, макаронные изделия, картофель, хлеб и хлебобулочные изделия, джемы). Увеличивать потребление углеводсодержащих блюд необходимо постепенно, за неделю до соревнований. Жиры и белковые блюда, потребление клетчатки, следует снизить (долго перевариваются). Исключать их из рациона не рекомендуют, чтобы не нарушать метаболизм. За 1-4 часа до продолжительной физической нагрузки, соревнований, рекомендуется употребление пищи, богатой углеводами в количестве 1-4 г на 1 кг массы тела. В целях обеспечения энергией в ходе продолжительной физической на-

грузки умеренной или высокой интенсивности рекомендуется употребление углеводов в количестве 30-60 г в час. Правильное питание — залог здоровья спортсмена, высоких результатов. Правильно составленный рацион, количество, время употребления, качество продуктов непосредственно напрямую влияют на работоспособность спортсмена. Спортивные соревнования сопряжены с максимальными нагрузками спортсменов, возникает необходимость восстановить нормальное функционирование всех систем организма. Эффективность восстановления спортсменов зависит от быстрого восполнения жидкости, потерянной во время физической активности. Чистая вода поддерживает метаболические функции, транспортирует питательные вещества, следит за общим тонусом организма. При повышенном потоотделении следует увеличить количество потребляемой воды. В рацион обязательно следует включить продукты питания, богатые белком (молочные продукты, яйца, нежирное мясо, грецкие орехи), по-

высить количество витаминов и минеральных веществ. Для предотвращения перетренированности рекомендуют включать в свой рацион продукты питания, богатые содержанием селена (чеснок, яйца, белые грибы, говяжье сердце, жирную морскую рыбу, чечевицу, морскую капусту). Также продукты, содержащие серу (говядина, курица, морской окунь). Спортсменам рекомендуется вести подсчет калорий своего рациона. Регулярно принимать пищу с промежутками в 3 часа, небольшими порциями.

Питание как фактор хорошей работоспособности спортсмена играет решающую роль в плане спортивных достижений, сохранения здоровья. Правильно составленный рацион, система питания, следование здоровому образу жизни способствуют сохранению активности спортсмена, долгожительству. Высоких результатов не достигнуть только интенсивными тренировками, важно также соблюдать правильное питание. Помнить о качестве и культуре питания.

Библиографический список

1. Батырев М. Спортивное питание / М. Батырев, Т. Батырева. — СПб.: Питер, 2005. -C. 25-28.

2. Григорьев В.И. Культура питания спортсмена: учебное пособие / В.И. Григорьев, Д.Н. Давиденко, В.А. Чистяков. — СПб.: Изд-во СПбГУЭФ, 2011. — 191 с.

3. Заборова В.А. Энергообеспечение и питание в спорте: учебно-методическое пособие / А.В. Заборова, С.А. Полиевский, В.Н. Селуянов и др. — М.: Физическая культура, 2011. -107 с.

4. Иванов В.Д. Спортивное питание как важнейшее условие успеха спортсменов / В.Д. Иванов, Р.Р. Мунирова // Научные исследования: от теории к практике. — 2015. -№ 5 (6). — С. 194-195.

5. КонышевВ.А. Все о правильном питании. — М., 2011.

6. Корелин О.А. Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой. — СПб., 2005.

7. Никитина А. С., Быков А. В. Питание спортсменов как необходимое условие достижения высоких результатов // Молодой ученый. — 2016. — №23. — С. 560-562.

THE POWER OF ATHLETES AS A BASIS FOR RATIONAL CONSTRUCTION OF

TRAINING PROCESS

O.A. Sbitneva, Senior Lecturer

Perm state Agrarno-Technological University named after academician D. N. Pryanishnikova (Russia, Perm)

Abstract. The article discusses the problems of nutrition as the basis of health of athletes, achievement of high indicators. The role of nutrition for athletes is considered. Emphasis is placed on the importance of proper nutrition. Nutrition in different sports is considered. Peculiarities of nutrition of athletes are analyzed. Recommendations on selection of nutrition of athletes before competitions and in their period are given.

Keywords: nutrition, athletes, health, food, performance, physical activity, training process

Правильное питание для начинающих спортсменов

  Приняв решение начать заниматься спортом и не подумав о питании, большинство людей допускают несколько ошибок сразу.

   Большая часть новоиспеченных спортсменов преследуют своей целью похудение, и считают, что для более эффективного снижения веса необходима строжайшая диета или наоборот не ограничивают себя ни в чем, полагая, что занятия спортом компенсируют погрешности в диете. Вообще, доля правды в этом разумеется есть, но придерживаясь здорового и правильного рациона питания, можно достичь желаемого результата значительно быстрее.

 Люди, чьи физические нагрузки возрастают, нуждаются в сбалансированном и полноценном питании, а голодовки со строгим ограничением жиров и углеводов не только обязательно закончатся срывом диеты, а и ко всему прочему обеспечат упадок сил и плохое настроение, и как следствие приведут к неудаче, и отсутствию желания продолжать начатую борьбу за красоту и здоровье.

   Для того, чтобы достигнуть успехов на пути к поставленной цели всегда необходимо помнить о количестве и качестве потребляемой пищи. Суточная норма потребления устанавливается согласно возрасту, полу, образу жизни, а также выбранному спортивному направлению.

Основные рекомендации по правильному питанию для начинающих спортсменов

   Питание должно быть частым, в идеале 5-6 раз в день, и порции должны быть небольшие. Такая кратность приема пищи обеспечит нормальную работу желудочно-кишечного тракта, избавит от ощущения слабости и голода.

При активных тренировках следует помнить, что организм будет нуждаться в животных белках, поэтому в рационе необходимо возрастание количества потребляемых мясных и молочных продуктов.

   Для оптимального обмена веществ в организме необходим прием комплекса витаминов и минералов, особенно весной и осенью, так как ограничения в питании, даже небольшие, вместе с возрастающей физической нагрузкой на первых порах могут сделать организм более уязвимым к простудным заболеваниям. Кроме того это благоприятно влияет на рост и общее состояние кожи, волос, ногтей.

   Обязательным приемом пищи является завтрак, который должен быть полноценным и включать помимо белков сложные углеводы и жиры, что обеспечит энергией до самого обеда и поможет избежать неполезных перекусов.

Если же чувство голода ощущается, утолить его лучше свежими фруктами, также подойдут несоленые сырые орехи, кисломолочные напитки.

   Ещё следует помнить о том, что иногда чувство голода мы путаем с жаждой, поэтому прежде, чем поесть, лучше выпить стакан обычной воды. Если же это не помогло – нужно смело приступать к приему пищи.

   Кстати о воде. В среднем для нормального протекания метаболических процессов в организме необходимо выпивать два литра негазированной питьевой воды. Следует избегать пакетированных соков, так как в их состав входит большое количество сахара. Газированные напитки по этой же причине лучше исключить.

   Не следует увлекаться кисломолочными продуктами с нулевой жирностью, так как по сути они не приносят пользы, отсутствие жира приводит к нарушению усвоения фосфора и кальция, и человек просто получает пустые калории.

   Многие люди в борьбе с лишним весов стараются полностью исключить хлебобулочные изделия из своего рациона питания. Совершенно напрасно, ведь съедая в день примерно 100 грамм черного хлеба мы обеспечиваем организм запасом витаминов группы В на весь день.

   Необходимо пересмотреть способы приготовления пищи. Гораздо более полезными являются варка, тушение, запекание продуктов. Приготовленная таким способом пища является более полезной и щадящей для нашего пищеварения, способствует сохранению полезных свойств пищи, а также она менее калорийна, что способствует более быстрому снижению веса.

Следует помнить, что только комплексный подход, включающий правильное питание и регулярные физические нагрузки позволяет достигнуть поставленной цели без вреда для здоровья.

   Занимаясь спортом, придерживайтесь этим рекомендациям по правильному питанию для начинающих спортсменов и вы с легкостью сможете сдать нормативы ГТО.

 

Правильное питание для детей-спортсменов — «Танцующие»

При составлении рациона питания юного спортсмена следует учитывать не только уровень двигательной активности и вид спорта, которым он занимается, но и физиологические и нервно-психические особенности, характерные для детей в возрасте 6-14 лет. В этот период молодой организм активно растет. Чтобы высокие нагрузки не замедлили развитие будущего чемпиона, внимательно следите за тем, какое у него питание.

Тренировки и соревнования — это ускоренный обмен веществ, большие физические и эмоциональные энергозатраты, поэтому питание для спортивных детей в качественном и количественном отношении должно быть выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом. Это правило одинаково справедливо и для тех видов спорта, которые не терпят лишнего веса (гимнастика, фигурное катание, плавание и т.д.).

Чем кормить ребенка, который занимается спортом

Вместо плотных завтрака, обеда и ужина с запасом на долгие часы вперед питание ребенка должно состоять из шести приемов пищи в день. Устроить это не так сложно, как кажется. Достаточно отправлять детям с собой не большой, но полезный перекус: банан, яйцо или сэндвич. Оптимальное количество калорий в день для мальчиков — 2000, для девочек — 1800.

Второй важный фактор, который отличает питание ребенка — баланс в пище органических веществ. Речь идет о белках, жирах и углеводах. Будучи на диете взрослый человек старается исключить последние из своего рациона, чтобы добиться результата. Составляя детский план питания, нужно придерживаться иного подхода. Углеводы, содержащиеся в хлебе, макаронах, йогурте, шоколаде, фруктах и т.д., особенно важно получить перед физическими нагрузками, чтобы обеспечить юного спортсмена энергий, необходимой для успешного тренировочного процесса.

Белки в рацион питания ребенка-спортсмена лучше добавить за счет мяса, рыбы и молока, так как в них содержатся аминокислоты, которые сам организм не вырабатывает, но и не может без них обойтись.

Во время тренировок спортсмены сильно потеют, поэтому необходимо восполнять потерю жидкости. Для этого подойдет компот из сухофруктов, свежевыжатые соки и чистая вода без газа.

Перечисленные рекомендации не потребуют больших затрат на детское питание и не заставят проводить долгие часы у кухонной плиты, но совершенно точно помогут будущему олимпийцу в его развитии и достижении спортивных побед.

Каким может быть питание в течение дня:

1. На завтрак — каша ( манная, перловая, овсяная), вареные яйца, творог;
2. Непосредственно перед тренировкой — банан или йогурт: важно не наедаться;
3. В обед предложите маленькому спортсмену горячий суп и картофельное пюре с мясным гарниром;
4. На полдник можно обойтись сладким мюсли батончиком, фруктами или молочным коктейлем
5. Вечернее питание должно быть сытным и с высоким содержанием белка. На ужин прекрасно подойдут макароны с курицей и овощами.
6. Перед сном — стакан молока с печеньем.

Обзор питания спортсменов

Спортсмены часто работают на пределе возможностей во время тренировок и соревнований. И, чтобы удовлетворить физические потребности в упражнениях, необходимо правильное спортивное питание. Во многих случаях у элитных спортсменов есть уникальные потребности в питании, которые отличаются от потребностей не спортсменов — им, возможно, нужно есть и пить правильную пищу в нужное время, чтобы обеспечить успех в спорте.

Хотя основы правильного питания важны для всех, спортсмены, в частности, должны помнить о следующих рекомендациях при планировании своего ежедневного рациона.

Соблюдайте сбалансированную диету каждый день

Чтобы тренироваться постоянно, вы должны обеспечивать свои работающие мышцы хорошим запасом высококачественной энергии. Самый простой способ сделать это — съесть сбалансированный завтрак и продолжать есть разнообразные высококачественные продукты в течение дня.

Углеводы в форме гликогена — это топливо, которое делает возможными упражнения, поэтому необходимо ежедневно употреблять достаточное количество углеводов, если вы собираетесь тренироваться постоянно. Белок и жиры также входят в ваш рацион, и их следует употреблять ежедневно.

В общем, каждый прием пищи должен содержать разнообразное сочетание углеводов, белков и жиров. Спортсменам также может потребоваться диета с чуть более высоким содержанием витаминов группы В и железа, чем их менее активным сверстникам. А у спортсменов-вегетарианцев есть еще больше причин уделять внимание своей диете, чтобы избежать дефицита питательных веществ.

Сбалансированная диета обычно состоит из большого количества фруктов и овощей (особенно зеленолистных овощей), высококачественных белков (таких как нежирное мясо, рыба, яйца, орехи и семена, а также бобовых), достаточного количества клетчатки, цельного зерна и незаменимых жиров.Спортсмены также предпочитают пить много чистой воды.

Что есть за несколько часов до тренировки

Прием пищи перед тренировкой будет зависеть от вашего стиля тренировки. Если вы тренируетесь вечером, обед должен включать легкоусвояемые продукты с высоким содержанием сложных углеводов, такие как макароны, хлеб, фрукты и овощи. Большой салат с небольшим количеством белка подойдет. Выберите небольшое количество нежирного мяса, например курицу или рыбу, и поэкспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для вас.

Если вы занимаетесь спортом с утра, вы, вероятно, почувствуете себя лучше, если съедите легкий завтрак из фруктов, тостов или яйца. Опять же, все разные, поэтому поэкспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для вас.

Независимо от того, что вы едите, вы должны пить много воды до и во время тренировки.

Что есть за 30 минут до тренировки

В зависимости от типа и продолжительности тренировки вы захотите перекусить и выпить воды за полчаса до начала.Трейл-микс отлично подходит для аэробных тренировок продолжительностью от 60 до 90 минут. Но если вы усердно тренируетесь в течение 30 минут, вам, вероятно, понадобится только половина энергетического батончика или батончика мюсли, большой банан, несколько крекеров из грубого помола, батончики инжира или крендели.

Для более короткой тренировки вы можете вообще ничего не есть, но можете получить немного калорий, выпив около 8-10 унций спортивного напитка. Вам также следует начать пить воду, чтобы убедиться, что вы выпили примерно от 6 до 12 унций за час до тренировки.

Что есть во время тренировки

Правильная гидратация во время упражнений будет зависеть от интенсивности и продолжительности упражнений и даже от погоды. Чтобы упростить рекомендации, хорошей отправной точкой является выпивать от восьми до десяти жидких унций воды каждые 15 минут во время тренировки.

Если вы занимаетесь спортом более 90 минут, простой план — выпивать от восьми до десяти унций спортивного напитка (или другого легкоусвояемого углевода) каждые 15-30 минут.Если вы тренируетесь более 90 минут, вам, вероятно, потребуется восполнить потерю углеводов.

Для упражнений продолжительностью до двух часов в настоящее время рекомендуется пополнять запасы углеводов примерно до 30 граммов в час. По мере увеличения продолжительности упражнений более двух часов рекомендуется увеличить потребление углеводов до 60 граммов в час, а если упражнение длится более трех часов, потреблять 90 граммов углеводов каждый час. Если ваша тренировка длится меньше часа, скорее всего, вам не нужно потреблять ничего лишнего.

Как восстановить водный баланс после тренировки

Общее правило простое после тренировки — пейте достаточно воды, чтобы восполнить потерю воды с потом. Лучший способ определить это — взвеситься до и после тренировки. На каждый потерянный килограмм веса нужно выпивать около трех стаканов жидкости. Еще один способ определить, сколько жидкости нужно выпить, — это проверить цвет своей мочи. Темная концентрированная моча может указывать на обезвоживание. Ваша моча должна быть относительно прозрачной по цвету.

Что есть после тренировки

Прием пищи после тренировки следует принимать в течение двух часов после продолжительной или интенсивной тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена. Исследования показывают, что получение от 100 до 200 граммов углеводов в течение двух часов после упражнений на выносливость помогает восполнить адекватные запасы гликогена. Но добавление комбинации углеводов и белков кажется даже лучшим вариантом. Исследования показали, что соотношение углеводов и белков 4: 1 является идеальным сочетанием питания.

Хотя твердая пища может работать так же хорошо, как спортивный напиток или напиток для восстановления, жидкости могут быть легче перевариваются, что облегчает получение правильного соотношения и соблюдение двухчасового окна.

Особые требования

В дополнение к сбалансированной диете, полной разнообразной здоровой пищи, некоторые спортсмены будут иметь особые потребности в питании. Атлетам-вегетарианцам может быть труднее получать достаточное количество белка и железа в своем рационе. Спортсменам на выносливость может потребоваться больше жидкости, натрия и легкоусвояемых углеводов. Силовым атлетам может потребоваться немного больше белка. А спортсмены, которые тренируются и соревнуются в зимних видах спорта, могут обнаружить, что еда и питье во время тренировок в холодную погоду помогает регулировать их внутреннюю температуру, сохраняя при этом энергию, необходимую для длительных тренировок в холодных условиях.

Слово Verywell

Эти советы будут полезны большинству спортсменов. Однако то, что нужно есть каждому спортсмену для поддержания своей активности, во многом зависит от его уникальных потребностей, образа жизни, спорта и личных предпочтений.Для любого спортсмена, который стремится к повышению производительности с помощью питания, рекомендуется проконсультироваться с сертифицированным диетологом или диетологом, который работает со спортсменами, для получения конкретных советов и рекомендаций по плану питания. Квалифицированный диетолог проанализирует ваши нынешние привычки в еде и поможет разработать план питания, который поможет вам достичь ваших спортивных целей.

Преимущества правильного питания для спортсменов

20 августа ^th 2017

Вы — то, что вы едите, поэтому, если вы планируете стать самым сильным, самым сильным спортсменом, которым вы можете быть, тогда вам нужно съесть часть.Чтобы стать спортсменом, слишком много внимания уделяется тренировкам и недостаточно — питанию — это ошибка новичка.

Если вы отправляетесь в автомобильную поездку, вы заправляете машину топливом. Вы не уедете далеко или быстро без правильного топлива в баке. То же самое и с вашим телом. Если вы планируете подтолкнуть себя и хотите видеть результаты, тогда ваше тело должно иметь правильное топливо. В противном случае вы столкнетесь с стеной усталости, которая подвергнет вас повышенному риску травм и снизит эффективность любой тренировки.

Найдите свое топливо

Для максимального повышения вашего энергетического уровня и потенциала наращивания мышц здоровое питание должно быть постоянным занятием. Вы не можете рассчитывать на то, что по дороге в тренажерный зал вы съедите протеиновый батончик и это компенсирует три целых вечера фастфуда и мороженого. Делая правильный выбор питания день за днем, вы можете настроить свое тело на успех и повысить свой тренировочный потенциал, что позволит вам стать лучшим спортсменом, которым вы можете быть.

Слишком часто люди сосредотачиваются на недостатках здорового питания.Слишком много внимания уделяется тому, что исключается из диеты, и недостаточно внимания тому, что получается.

Вот некоторые из ключевых преимуществ, которые спортсмены испытают при правильном питании:

• В первую очередь, при соблюдении здоровой диеты большинство спортсменов сосредотачиваются на том, что она действительно способствует вашей производительности. Вы будете удивлены, насколько улучшаются ваши способности, когда вы гидратированы, съели достаточно белка и не перегружены насыщенными жирами и простыми сахарами.
• Правильное питание помогает улучшить состояние кожи и костей, что означает уменьшение раздражения и боли, когда вы заставляете себя тренироваться.
• Намного легче поддерживать уровень энергии, если вы придерживаетесь диеты, богатой сложными углеводами, поэтому нет необходимости употреблять газированные напитки с кофеином и кофе.
• Соблюдение здоровой диеты снижает риск хронических заболеваний, включая риск сердечных заболеваний, диабета, рака и даже артрита. Эта польза для здоровья сохраняется независимо от возраста или других факторов личного здоровья.Сохранение здоровья — ключ к поддержанию активности.

Если вы пытаетесь улучшить свою игру, то, возможно, лучше всего начать с более здорового питания. Сосредоточьтесь на полезных для здоровья способах, которые вы можете добавить в свой рацион, а не постоянно думать о продуктах, которые вы пытаетесь исключить. Поддерживайте свое тело здоровым питанием — это отличный способ помочь ему справиться с задачей достижения целей тренировки.

Если у вас возникли проблемы с достижением ваших целей в фитнесе или если боль мешает вам стать лучшим спортсменом, которым вы можете быть, то пришло время связаться с нами.Мы можем помочь вам вернуться в нормальное русло с помощью поддержки и рекомендаций, необходимых для получения максимальной отдачи от каждой тренировки.

Правильное питание для спортсменов — Реабилитационный центр Верин

Спортсмены должны регулярно заниматься спортом и правильно питаться, чтобы оставаться в форме и строить здоровое телосложение. Питание является важным фактором, поскольку обеспечивает спортсменам необходимое количество белков, жиров и углеводов. Вот несколько факторов, которые могут составить основу здорового питания.

Что вам понадобится

Белок выполняет множество функций в организме и необходим для образования клеток. Белок помогает строить, поддерживать и восстанавливать ткани тела. Структурные компоненты тела, такие как кожа, кости, мышцы и органы, состоят из белка.

Углеводы служат топливом для центральной нервной системы и энергией для работающих мышц. Они также предотвращают использование белка в качестве источника энергии и способствуют метаболизму жиров.Углеводы можно найти во фруктах (также известных как фруктоза), молочных продуктах (галактоза) и сахарах (глюкоза). Это лучшая закуска перед игрой и после нее, потому что она восстанавливает энергию. Некоторые полезные углеводы включают многослойный хлеб и цельные фрукты (например, бананы, яблоки, виноград).

Вода — самое важное из всех питательных веществ. Он восполняет жидкости организма, контролирует температуру тела и легко всасывается через желудок. Вода не содержит сахаров, поэтому ее польза для здоровья очень велика.

Бегуны, которые придерживаются самых жирных диет, используют накопленную энергию более эффективно, чем бегуны с низким содержанием жиров. Организму требуются недели, чтобы приспособиться к новой диете, изменив то, где хранятся жиры, а также насколько они доступны для физических упражнений.

Что вам не нужно

Кофеин, например чай и кофе, может обезвоживать организм из-за мочегонных средств, которые заставляют вас регулярно мочиться и могут повлиять на вашу пищеварительную систему и уровень истощения.Кофеин также может увеличить частоту сердечных сокращений и вызвать мышечный тремор. Сладости содержат углеводы, но не полезные; они считаются пустыми калориями, потому что в них не хватает питательных веществ, а они обеспечивают только калории. Примеры: пончики, чипсы или фруктовые соки.

Пища, которую вы потребляете, чрезвычайно важна, но как спортсмену еще более важно, чтобы вы осознавали, что включаете в свой рацион. Еда является одним из основных факторов, определяющих физическую работоспособность спортсмена, и школы отмечают, что физическая форма и тренировки — не единственные компоненты, необходимые для питания спортсмена.

Для получения дополнительной информации о питании посетите Центр Верин или позвоните по телефону (229) 890-3553.

Какое правильное питание для спортсменов?

Как спортсмен, вы всегда ищете способы увеличить энергию, силу и производительность. Знаете ли вы, что с помощью правильного питания все вышеперечисленное можно увеличить? Но какие продукты вы должны есть, чтобы оставаться на высоте?

Мы рассмотрим эти 5 основных советов, которые помогут обеспечить правильное питание вашего тела для улучшения спортивных результатов и производительности.

1. Ешьте 5–6 небольших порций в день

Это, безусловно, совет №1, когда речь идет о правильном питании спортсменов. Представьте свое тело как гоночную машину. Чтобы гоночный автомобиль функционировал должным образом, вам нужно дать ему лучший бензин, масло и шины, чтобы он работал должным образом. Точно так же без правильного питания вы не сможете полностью раскрыть свой спортивный потенциал. Если вы будете есть 5–6 небольших приемов пищи в день, вы сможете быстрее восстанавливаться и повысить свой уровень энергии!

2. Потребляйте правильное соотношение макроэлементов

В отношении правильного питания спортсменов нечасто обсуждают макроэлементы. Они состоят из белков, углеводов и жиров. Без них вы не сможете выжить. Если вы потребляете правильное количество макроэлементов в нужное время, вы будете на правильном пути к достижению поставленных целей, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Обязательно делайте упор на сложные углеводы в течение дня, а также включайте простые углеводы до и после тренировок.Наконец, постные источники белка при каждом приеме пищи и некоторые жиры с высоким содержанием омега-3 должны входить в ваш рацион.

3. Пейте много чистой воды

Идеальное количество воды для потребления — это вес вашего тела, умноженный на 0,66. Итак, если вы весите 200 фунтов, вам потребуется 132 унции (200, умноженные на 0,66) воды. Если вы не гидратированы должным образом, ваши спортивные результаты будут затруднены.

Вода также помогает очистить ваше тело и выводит токсины на любые вредные вещества, которые могут задерживаться вокруг.Он сохраняет вас увлажненным и охлаждает, когда вы потеете . Кроме того, вода необходима для таких важных процессов, как сжигание жира и производство мышц.

4. Примите восстанавливающую пищу после тренировки

Прием пищи после тренировки важен, поскольку помогает восполнить уровень гликогена. Гликоген (запасенные углеводы) необходим для получения энергии и сжигается после тренировки, поскольку они являются вашим основным источником энергии. В результате после тренировки вы должны есть пищу с высоким содержанием белка и углеводов (как простую, так и сложную).Поступая так, вы позволите своему телу быстрее восстанавливаться и позволите вам стать намного лучше в следующий раз, когда вы будете заниматься спортом или выполнять какую-либо физическую активность.

5. Принимайте поливитамины и минералы

Витамины и минералы позволяют вашему организму ускоренно обрабатывать химические реакции. Витамины B-комплекса очень полезны для здоровья, так как они помогают расщеплять углеводы, что в целом придаст вам энергии. Хотя вы получаете витамины и минералы из определенных продуктов, которые вы едите, их обычно недостаточно для тех, кто занимается физическими упражнениями, такими как упражнения и спорт.

Эти советы по питанию — лишь некоторые из действенных концепций питания, которые я обсуждаю в «Программе избавления от жира». Если вы пытаетесь уменьшить жировые отложения и в то же время сохранить мышечную ткань, Программа избавления от жировых отложений — отличная программа, поскольку вы не только будете руководствоваться разнообразными здоровыми продуктами питания с правильным соотношением макроэлементов, адаптированными для вашего body, но вы также получите таблицы упражнений с видео, которые помогут максимально повысить ваши спортивные результаты.

---

Об авторе

Энтони Алайон — владелец Health Reporter Daily, автор бестселлеров по фитнесу и создатель книги « 101 Toxic Food Ingredients, о которой они никогда не рассказывали». Он также является создателем Программы вымирания жира и одним из создателей Университета Абс. Он имеет более чем 12-летний опыт работы в фитнес-индустрии. Энтони является писателем журнала Natural Muscle Magazine и был представлен в крупных интернет-изданиях, таких как NY ​​Times About.com на Bodybuilding, Bodybuilding.com, Labrada.com и HugoRivera.net. Не забудьте заглянуть на его сайт Toxic Foods ниже:

www.healthreporterdaily.com

www.fatextinction.com

Также не забудьте лайкнуть его фан-страницу по адресу:
http://facebook.com/anthonyalayonfans

и подпишитесь на его канал YouTube ниже:
http://www.youtube.com/fatextinction

Важность питания для спортсменов

Автор: Скотт Данхэм, PT, Ричмонд, штат Кентукки, Центр

Возраст, пол, методы тренировок и режим сна влияют на спортивные результаты и риск травм.

Однако питанию часто не уделяют должного внимания. Исследования показывают, что при правильном питании спортсмен может минимизировать риск травм, несмотря на другие внешние факторы.

Однако недавнее исследование спортсменов и профессионалов в области тренировок показало, что они не совпадают по этой теме.

Среди спортсменов 30 процентов считали, что недостаточное питание является фактором риска спортивных травм, и 50 процентов из них использовали правильное питание для предотвращения травм. Однако для профессионалов в области тренировок профилактика травм основывалась на упражнениях на укрепление мышц, сенсомоторной тренировке и растяжке.

Когда дело доходит до питания, есть три основных момента:

Углеводы

Гликоген, который поступает из углеводов, накапливается в виде энергии в печени и мышцах и легко доступен для внезапной, интенсивной активности. Было показано, что максимальное увеличение гликогена перед тренировкой, которая длится более 90 минут, замедляет наступление усталости и повышает работоспособность. Рекомендуемая доза составляет 10-12 грамм на кг веса тела за 36-48 часов до тренировки.Упражнения с меньшей интенсивностью требуют меньшего количества углеводов (Beck, L Kathryn et al.).

Электролиты

Добавка с электролитом, такая как гаторат, вместе с углеводами может обеспечить значительное повышение эффективности тренировок с отягощениями, таких как жим лежа и спринт, по сравнению с одной добавкой электролита. Также полезно поддерживать баланс между потреблением воды и электролитов. (Бек, Л. Кэтрин и др.)

Гидратация

Потеря жидкости, превышающая 2 процента массы тела, может иметь значительное влияние на работоспособность, включая снижение когнитивных функций, нарушение нервно-мышечного контроля и боли в мышцах и суставах, что увеличивает риск травм.Чтобы свести к минимуму этот риск, гидратация перед тренировкой может помочь восстановить баланс жидкости и снизить риск возникновения этих проблем во время спортивного мероприятия. Нормальное потребление жидкости для спортсмена должно составлять от половины унции до одной унции воды на фунт веса тела в день.

Дополнительные соображения

Своевременность питания тоже играет роль. Многим спортсменам предоставляется питание перед игрой и гидратация во время спортивных мероприятий для повышения производительности. Однако в остальное время недели может не хватать питания, что отрицательно скажется на травмах.

Например, многие тренеры усерднее подталкивают своих спортсменов во время тренировок, чтобы им было легче выступать во время игр. Но сочетание недоедания и интенсивных тренировок в середине недели приводит к тому, что больше спортсменов получают травмы.

Для повышения работоспособности и снижения риска травм спортсменам следует выбрать диету с надлежащим потреблением углеводов, которая выглядит примерно так:

Завтрак: яиц, картофель, фрукты, овсянка и греческий йогурт.

Полдник: протеиновый батончик.

Обед: фрукты (например, яблоки), цельнозерновой хлеб и йогурты.

Ужин: коричневый рис, нежирное мясо, брокколи и сладкий картофель в каком-то виде.

Питательная диета, включающая в себя надлежащую гидратацию, электролиты и углеводы, может сыграть огромную роль в предотвращении травм при одновременном повышении уровня работоспособности.

Источники

Бек К., Томсон Дж. С., Свифт Р. Дж. И Херст П. Р. (2015).Роль питания в повышении работоспособности и восстановлении после тренировки. Журнал спортивной медицины открытого доступа, 259. doi: 10.2147 / oajsm.s33605

Кайл Вебстер, УВД, личное общение, 22 февраля 2018 г.

Крингс, Б. М., Раунтри, Дж. А., Макаллистер, М. Дж., Каммингс, П. М., Петерсон, Т. Дж., Фонтан, Б. Дж., И Смит, Дж. У. (2016). Влияние острого приема углеводов на анаэробные упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания, 13 (1). DOI: 10.1186 / s12970-016-0152-9

Сараджотто Б. Т., Пьерро К. Д. и Лопес А. Д. (2014). Факторы риска и профилактика травм у высококвалифицированных спортсменов: описательное исследование мнений физиотерапевтов, врачей и тренеров. Бразильский журнал физиотерапии, 18 (2), 137-143. DOI: 10.1590 / s1413-35552012005000147

Почему важно правильное питание спортсменов?

Многие люди считают, что правильное питание и здоровое питание связаны только с соблюдением диеты с целью похудеть.Это заблуждение сильно повлияло на наш образ жизни. После того, как мы съели много вредной и нездоровой пищи, мы шутим о том, что сейчас самое подходящее время, чтобы начать здоровое питание. Другими словами, пора сесть на диету. Важно понимать, что здоровое питание — это то, за чем мы должны постоянно следить. Еще более важно правильное питание для спортсменов

правильное питание для спортсменов

Мы все хотим иметь ту красивую сияющую кожу, которой мы восхищаемся на моделях, или эту идеальную форму тела, или энергию, чтобы заниматься повседневными делами.Вероятно, поэтому мы выбрали приготовление сока как способ выполнения наших желаний. Поистине, приготовление сока приносит столько пользы для здоровья. Это была важная часть многих программ по снижению веса и детоксикации. Однако неправильное употребление сока может вызвать множество осложнений и повредить нашу систему организма.

Преимущества отжима сока

Подробнее …

Почему важно правильное питание для спортсменов

Почему важно правильное питание для спортсменов

ПОНИМАНИЕ СОКОВИЩА

Спортсмены много часов тренируют свое тело.Эти чрезмерные тренировки необходимы для поддержания их тела в отличной форме. Он также развивает их мышцы и помогает им бегать в более быстром темпе, выше прыгать и выполнять задания с повышенной ловкостью. Эти долгие часы тренировок были бы бесполезны, если бы они не сопровождались правильной диетой.

В основном, правильное питание для спортсменов очень важно, потому что оно дает им достаточно энергии. Всем спортсменам требуется энергия, чтобы эффективно работать в различных спортивных нишах.Тип принимаемой пищи не только повлияет на спортивные результаты спортсмена, но также повлияет на эффективность тренировки. Он также имеет дополнительное преимущество, увеличивая шансы на восстановление на поле или после особенно напряженных тренировок. То, что едят спортсмены, влияет на их организм, время, когда они едят, не менее важно.

правильное питание для спортсменов

Обеспечивает источник энергии и повышает работоспособность спортсменов!

Одна из основных причин, почему правильное питание для спортсменов так важно? потому что это увеличивает производительность и дает энергию.Спортсменам требуется много углеводов, белков и жиров, чтобы обеспечить им топливо и помочь им поддерживать необходимый уровень энергии.

Углеводы должны составлять большую часть рациона спортсмена, поскольку они обеспечивают энергию и, как таковые, повышают выносливость и выносливость. Акт регулирования уровня гликогена в мышцах и сахара в крови в организме играет важную роль, которую играют углеводы. Эта функция служит для предотвращения мышечной усталости. Поскольку спортсменам требуется много энергии для эффективных результатов во время соревнований, им необходимо потреблять правильные углеводы.

Белок также увеличивает производительность спортсменов, потому что он помогает в наращивании и восстановлении мышечной ткани. Хотя важно следить за потреблением жиров, они являются важным компонентом диеты каждого спортсмена. Поэтому неразумно полностью ограничивать его потребление. Жир обеспечивает организм жирными кислотами, которые действуют как источник энергии. Эти кислоты очень важны, поскольку они позволяют спортсменам заниматься более длительной физической нагрузкой, не выгорая.

Почему правильное питание для спортсменов важно

Оно помогает спортсменам оставаться гидратированным

Распространенная ошибка при приготовлении сока

Топ-10 распространенных ошибок при приготовлении сока, о которых вы не знаете

Преимущества приготовления сока

1.Слишком долго оставлять сок

Приготовление сока — это немного утомительно; от нарезки фруктов и овощей до экстракции. Хотя это немного утомительно и отнимает много времени, польза, которую вы получите от извлеченного сока, — это достаточная награда.

Однако большинство из нас предпочитает, чтобы сок оставался на долго, прежде чем выпить его. На самом деле это пустая трата усилий, затраченных на приготовление сока, поскольку ферменты и питательные вещества быстро истощаются.

Мы не понимаем, что как только ферменты и питательные вещества подвергаются воздействию воздуха, они сразу же начинают разлагаться, поэтому, чтобы получить максимальную пользу от извлеченного сока, рекомендуется пить в течение 2 часов после сока.Однако хранение сока в герметичных контейнерах может продлить срок хранения питательных веществ.

2. Недостаток зелени в соке

Говоря о питании, мы не можем уделять особого внимания типу пищи, которую должны потреблять спортсмены, не обращая внимания на потребление жидкости. Потребление жидкости является важным аспектом питания, и спортсмены должны потреблять достаточное количество жидкости. Еще одна причина, по которой питание важно для спортсменов, заключается в том, что оно помогает спортсменам сохранять водный баланс, а также снижает утомляемость и вероятность травм.

Спортсменам очень важно поддерживать водный баланс во время занятий спортом, а недостаточное потребление жидкости отрицательно сказывается на организме. Обезвоживание опасно не только для здоровья; это также влияет на результаты спортсменов. Обезвоживание может произойти во время любой деятельности. Однако у спортсменов больше шансов получить обезвоживание во время выступлений в жарких и влажных условиях. Жидкость теряется во время тренировок и других подобных действий, поэтому спортсменам очень важно пить много воды.Им также не следует избегать здорового сока.

Вода — прекрасное средство от обезвоживания, особенно после тренировки или соревнований. Хотя большинству людей требуется ежедневно выпивать 8-10 стаканов воды, для спортсменов это число может быть увеличено. Спортивные напитки также могут быть полезны, если спортсмен занимается физической активностью более одного-двух часов. Следует отметить, что кофеин и сладкие напитки не подходят для спортсменов, поскольку могут вызвать дальнейшее обезвоживание.

Подробнее: Опасности приготовления сока, которые нельзя упускать из виду

Питание играет большую роль в управлении весом

Распространенная ошибка приготовления сока

3. Пить сок в неподходящее время

правильное питание для спортсмены также помогают им поддерживать здоровый вес. Обычные люди часто стесняются своего веса и поэтому уделяют ему много внимания. Когда люди садятся на диету, они часто ограничивают прием пищи и избегают употребления углеводов и жиров.Даже белок потребляется очень маленькими порциями.

Проблема веса еще более чувствительна для спортсменов, особенно женщин. Чтобы похудеть, ограничение потребления калорий за счет отказа от углеводов, белков и жиров очень опасно для организма. Это также отрицательно сказывается на успеваемости спортсменов.

Спортсмены должны потреблять больше калорий, чем обычные люди. Это связано с тем, что их организму необходимо сжигать большую часть этих калорий во время упражнений, а калории служат топливом для обеспечения большей энергии во время тренировок.В большинстве случаев люди переоценивают количество калорий, которое они выделяют во время тренировки, и очень важно избегать потребления намного большего, чем вы тратите во время тренировки. Количество калорий, потребляемых спортсменами, зависит от множества факторов. К ним относятся рост, вес тела, пол, возраст, количество сожженной одежды во время тренировок и т. Д.

Следовательно, спортсмены должны иметь надлежащий план диеты, чтобы помочь контролировать и поддерживать надлежащую массу тела. Овощи с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновые, бобовые и фрукты являются важными составляющими ежедневного рациона спортсмена.Также настоятельно рекомендуются обезжиренные молочные продукты и нежирные белковые продукты. Эти продукты обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, необходимыми для эффективного функционирования, не допуская накопления жира.

Почему правильное питание для спортсменов важно

Оно предотвращает хронические заболевания

Употребление сока с тяжелой пищей — очень распространенная ошибка при приготовлении сока. Такие ошибки не только лишают вас преимуществ отжима сока, но также вызывают кислотный рефлюкс и расстройство желудка. Поэтому, чтобы избежать такого дискомфорта, лучше всего пить сок перед завтраком.

Если вы пьете сок по крайней мере за 20 минут до еды, система организма усваивает питательные вещества быстрее и эффективнее, чем когда вы сочетаете это с тяжелой пищей. Кроме того, единственное исключение — это когда вы пьете сок с салатом и блюдами из сырых овощей, поскольку они перевариваются и усваиваются с одинаковой скоростью.

4. Думая, что это заменитель пищи

Рассматривая, почему питание важно для спортсменов, важно включить в него профилактику заболеваний.

По своей природе хронические заболевания развиваются со временем, и они могут случиться с кем угодно. Одним из факторов, играющих важную роль в возникновении таких заболеваний, является диета. Для человека, страдающего каким-либо хроническим заболеванием, неправильное питание окажет губительное действие. Это продлит и увеличит вред, наносимый организму. Спортсмены обязаны соблюдать правильное питание, чтобы избежать риска развития хронических заболеваний.

Такие факторы, как избыточная масса тела, неправильное питание и недостаток основных питательных веществ, могут способствовать возникновению хронических состояний, включая рак, высокое кровяное давление, болезни сердца или диабет.Вот почему ожидается, что спортсмены будут избегать употребления продуктов, насыщенных жирами, и большое внимание уделяется важности здорового питания.

Питание обеспечивает здоровье зубов и костей

Большинство людей может подумать, что сок может заменить его, но я скажу, что это верный путь к катастрофе. Однако вы должны знать, что приготовление сока никогда не заменит твердую пищу. Вот почему важно сбалансированное питание; от зерна до мяса и молочных продуктов. Итак, чтобы избежать случаев усталости, потери сознания и головокружения, попробуйте сбалансировать сок с твердой пищей.

5. Добавление случайных ингредиентов

Чтобы ответить на вопрос — Почему правильное питание для спортсменов важно? необходимо учитывать влияние здорового питания на зубы и кости. Сердце отвечает за работу тела, но кости удерживают все вместе.

Несчастные случаи и травмы могут возникать при выполнении тяжелых действий или занятий спортом. Спортсмены с правильным питанием имеют больше шансов выздороветь после перелома или перелома костей.Это связано с тем, что количество повреждений будет ограничено, а более здоровым костям потребуется меньше времени для заживления. Потребление кальция и других необходимых витаминов необходимо для поддержания здоровья костей.

Спортсмены также могут снизить риск развития костных заболеваний в более позднем возрасте с помощью правильной диеты. Пищевые и молочные продукты, содержащие кальций, следует употреблять ежедневно. Чтобы защитить зубы от кариеса и предотвратить кариес, следует ограничить потребление сладких закусок и напитков.Эти вредные продукты можно заменить более здоровыми закусками, такими как орехи, сыр и овощи.

Почему правильное питание для спортсменов важно

Распространенная ошибка при приготовлении сока

6. Пить сок в спешке

Резюме

Итак, почему правильное питание для спортсменов важно, потому что они необходимы вести здоровый образ жизни. Сбалансированная диета в сочетании с правильными тренировками имеет дополнительное преимущество, помогая спортсменам в достижении оптимальных результатов.

Почему правильное питание для спортсменов важно

Просто остановитесь и поразмышляйте над этим: вы купили соковыжималку высокого стандарта по очень высокой цене, затем вы купили полностью натуральные фрукты и овощи высшего качества, и после извлечения сока вы его проглатываете. все за секунды. Позвольте мне спросить вас об этом; где в этом радость.

Научные исследования показывают, что пищеварение начинается во рту. Таким образом, делая маленькие глотки сока, вы позволяете пищеварительным ферментам во рту воздействовать на пищу для более быстрого усвоения.Следовательно, употребление сока за секунды лишает вас преимуществ отжима сока.

7. Отказ от свежих продуктов

Приготовление сока из неорганических пищевых продуктов, вероятно, является одной из наиболее распространенных ошибок при приготовлении сока. Эти продукты питания подвергают вас воздействию химических веществ, используемых при их выращивании. Поэтому важно использовать свежие и натуральные органические фрукты и овощи, чтобы получить максимальную пользу. Кроме того, замороженные фрукты также отлично подходят для приготовления сока, поскольку в них содержатся все питательные вещества.

8. Без холодного отжима

Если вы хотите приобрести новую соковыжималку, желательно приобрести соковыжималку для жевания. Тип соковыжималки, которую вы используете для приготовления сока, имеет большое значение с точки зрения количества питательных веществ и ферментов, которые вы получите.

Чтобы получить от сока максимум пользы, необходима соковыжималка для жевания. Соковыжималка для жевания медленно измельчает фрукты и овощи, чтобы «выжать» сок, вместо того, чтобы извлекать сок из мякоти на высокой скорости, как это делает центробежная соковыжималка.

В соковыжималках этого типа используется технология холодного отжима для сохранения питательных веществ и ферментов отжатого сока, в то время как центробежная соковыжималка выделяет тепло, которое разрушает большинство питательных веществ в соке.

9. Постоянное использование одной и той же комбинации сока

Распространенная ошибка при приготовлении сока

Соковыжималка — правильная добавка к вашему рациону, поскольку она полностью естественна и не имеет побочных эффектов. Однако, если его практиковать неправильно, это может привести к возникновению множества неблагоприятных условий.Поэтому очень важно правильно приготовить сок, так как это значительно увеличит ваши шансы на здоровый образ жизни.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Питание спортсменов: что есть для повышения спортивной выносливости и выносливости

Сосредоточение внимания на правильном питании для спортсменов является ключом к тренировкам, повышению выносливости и достижению устойчивых результатов.

Кредит изображения: aldomurillo / E + / GettyImages

Каждый должен уделять внимание питанию, особенно спортсменам.

«Многие спортсмены забывают, что пища является топливом, а это означает, что она дает энергию для упражнений. Без правильного питания ваш уровень энергии будет низким, и это повлияет на вашу производительность», — говорит Натали Риццо, доктор медицинских наук, автор книги The No-Brainer Nutrition Руководство для каждого бегуна .

Вы позволили правильному питанию стать вашим приоритетом в пользу стратегии тренировки и целей игрового дня? Мы поговорили с диетологами, которые работают в тесном сотрудничестве со спортсменами, чтобы выяснить, почему правильное питание так важно для спортсменов — и что они рекомендуют вам есть (и не есть!) Для достижения наилучших результатов.

Правильное питание помогает вам дольше играть, тренироваться или бегать в забеге, без травм и на пиковом уровне, — говорит Найри ​​Дардарян, доктор медицинских наук, доцент клинического профиля и директор Центра комплексного питания и производительности в Университете Дрекселя.

«Правильное питание спортсменов может предотвратить и управлять заболеваниями и состояниями (такими как травмы), способствовать лучшему сну, повысить производительность и помочь им получить конкурентное преимущество и способствовать долголетию карьеры — не говоря уже о сохранении здоровья на протяжении всей жизни, когда они в конечном итоге покидают спорт», говорит Моника Аусландер Морено, доктор медицинских наук и консультант по питанию RSP Nutrition.

Большинство спортсменов считают своей целью большую выносливость и большую выносливость. Но что именно означают эти термины?

Проще говоря, мы можем думать о выносливости как о способности выполнять аэробную активность в течение длительного периода времени, говорит Американский совет по упражнениям (ACE). Выносливость — это разница между возможностью бегать 20 минут и 2 часа.

«Выносливость, как и выносливость, зависит от времени», — говорит Морено. Вы можете думать об этом как о том, как долго вы можете работать на 100 процентов.Давайте возьмем бег в качестве примера: если выносливость — это то, как долго вы можете бегать, выносливость отражает, насколько быстро вы можете бегать в течение этого периода времени. То есть можете ли вы пробежать милю за шесть минут на пять миль или сохранить такой темп на протяжении 15 миль?

Подробнее: В чем разница между силой, выносливостью и выносливостью?

Почему спортсмены бьют стену?

«Спортсмены хотят играть в игру до самого конца с максимально возможной интенсивностью», — говорит Дардарян.По словам Дардарияна, цель диетолога — продлить время до усталости или того момента, когда мышцы спортсмена не выдерживают.

Вы часто слышите, как это описывают как спортсмена, «отравленного газом» или «ударяющегося об стену», и вы можете наблюдать это, наблюдая за марафонцами на последней миле забега или во время хоккейного периода с двойным сверхурочным временем.

«Питание играет важную роль в продлении времени до утомления», — говорит Дардарян. Если вы думаете о еде как о топливе, вы не удивитесь, заметив здесь ее большую роль.Дардарян объясняет, что есть две основные причины мышечной усталости:

1. Недостаточное количество углеводов: Углеводы распадаются на гликоген, который накапливается в мышцах и печени, обеспечивая энергию. «Когда вам этого не хватает, ваши мышцы напрягаются», — говорит Дардариан.
2. Накопление лактата: Лактат вырабатывается клетками, когда организм превращает пищу в энергию и иногда находится в форме молочной кислоты. Здесь тоже играет роль питание.«Если вы тренируетесь правильно, с правильным количеством калорий и углеводов, вы можете повысить свой лактатный порог». (Когда вы почувствуете жжение в мышцах, вы сможете определить, когда у вас началось накопление лактата и вы достигли порогового значения.)

Основа питания спортсменов, говорит Дардарян, — это получение достаточного количества калорий для наращивания мышц и выносливости. «Спортсменам нужно больше калорий, чем обычным людям, и, конечно же, спортсменам важно убедиться, что эти калории представляют собой правильное сочетание углеводов, белков и жиров», — говорит она.

Как повысить выносливость и выносливость с помощью питания

Углеводы, белки и полезные жиры обеспечивают топливо, необходимое для поддержания энергии и повышения выносливости и выносливости. Вместе эти три строительных блока известны как макроэлементы или макросы, и многие спортсмены предпочитают придерживаться диеты на основе макроэлементов. Вместо того, чтобы считать калории, спортсмены ищут правильное макро-соотношение в зависимости от массы тела, которое приведет к их максимальной производительности.

Подробнее: Как подготовиться к своему первому полумарафону

Как правило, вы хотите, чтобы от 40 до 60 процентов калорий приходилось на углеводы, — говорит Дардарян.Тогда около 35 процентов калорий следует посвятить белку. Жиры (по ее словам, хорошие) могут составлять около 20 процентов вашего рациона.

Вот подробное исследование роли углеводов, белков и жиров в спортивных показателях.

Углеводы Трудно недооценить важность роли, которую углеводы играют для спортсменов, которые хотят повысить выносливость и выносливость. Углеводы участвуют в регулировании уровня сахара в крови и гликогена в мышцах, что жизненно важно для предотвращения мышечной усталости.

Считайте углеводы топливом для вашего тела. « Для тренировок на выносливость углеводы действительно важны», — говорит Риццо. Время тоже имеет значение. « Если вы едите за 30-60 минут до занятия, вам нужны простые углеводы, которые быстро расщепляются, например, фрукт или тост. Если вы едите за два-три часа до тренировки, вам нужны углеводы, белок и немного жира, потому что все они обеспечивают длительную энергию », — говорит Риццо. ACE рекомендует от 55 до 65 процентов углеводов людям, занимающимся тренировками средней и высокой интенсивности.

Белок важен для восстановления и роста мышц. «Получение достаточного количества белка в течение дня и в долгосрочной перспективе может помочь повысить выносливость», — говорит Морено. Время здесь тоже имеет значение. «Желательно получать постоянное количество белка в течение дня, чем просто за один или два приема пищи», — говорит Морено. Итак, сколько белка вам нужно? ACE рекомендует от 20 до 30 процентов общего белка для людей, занимающихся тренировками средней и высокой интенсивности. Когда дело доходит до протеина, всегда выбирайте постное мясо, — говорит Дардарян.Она рекомендует яйца, которые она называет «самой полноценной пищей». Она говорит, что ешьте все яйцо целиком — и желток, и белок. Курица и рыба также являются хорошими вариантами.

По данным Университета штата Колорадо, в спорте на выносливость жир играет особенно важную роль, являясь источником энергии для спортсменов. Это также важно для того, чтобы помочь вашему организму усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K. Спортсмены, выполняющие упражнения средней и высокой интенсивности, должны получать 30 процентов своей общей суточной калорийности за счет жиров, рекомендует ACE.В целом, ешьте жиры в умеренных количествах и придерживайтесь полезных для вас продуктов, таких как авокадо, — говорит Дардарян. По ее словам, избегайте «лишних жиров», таких как майонез и сметана.

Вот еще одно важное замечание по поводу макросов: количество потребляемых белков и жиров обычно остается постоянным, — говорит Дардарян. С другой стороны, потребление углеводов варьируется. «Что меняется в зависимости от потребности в упражнениях, так это количество потребляемых углеводов», — говорит Дардариан. «Чем больше вы тренируетесь и чем усерднее тренируетесь, тем больше вам нужно будет пополняться углеводами.«

Считайте эти рекомендации по углеводам, жирам и белкам отправной точкой. «Правильное макро-соотношение будет зависеть от вашего вида спорта, выносливости или целей по выносливости», — отмечает Морено. Также имеет значение то, как ваше тело реагирует на питание. И, по словам Морено, спортсмены должны учитывать и , когда , и , как заправляться соответствующими макроэлементами.

Советы по выбору продуктов, которые подпитывают вашу тренировку

Дардарян говорит об этом просто: представьте себе свою тарелку.Во-первых, загрузите около 60 процентов углеводов (это ваше топливо!). Затем добавьте немного белка и, наконец, овощи. Не нужно изо всех сил стараться добавить жир, так как в вашем источнике белка он, скорее всего, будет.

«Если вы хотите есть меньше, просто уменьшите размер тарелки», — говорит Дардариан, отмечая, что вы все равно должны заполнять ее теми же пропорциями углеводов, белков и жиров.

Также важно есть разнообразные продукты, — говорит Морено. Старайтесь есть разные продукты в течение дня и изо дня в день, чтобы варьировать свои макроэлементы и микроэлементы.(Это означает, что приготовление курицы на пару и брокколи с рисом на обед и ужин каждый день — не лучшая стратегия!)

«Бананы, сладкий картофель, овсянка, вишня, свекла, гранаты, сельдерей, листовая зелень, лосось, мед и все ореховое масло и орехи вместе взятые, как правило, представляют собой высокоэффективные комбинации энергии», — говорит Морено.

Для поддержания уровня энергии старайтесь есть часто в течение дня, от четырех до шести приемов пищи. Помните, что каждый прием пищи должен включать углеводы, белки и жиры.Например, здоровый завтрак в начале дня может включать тарелку цельнозерновых хлопьев с высоким содержанием клетчатки, банана и нежирного молока. Чтобы максимально увеличить потребление питательных веществ, обязательно включайте фрукты или овощи в каждый прием пищи. Чтобы пополнить запасы энергии и ускорить восстановление мышц после тренировки или игр, сразу после тренировки съешьте богатые углеводами и белками закуски, такие как бутерброд с индейкой на пророщенном хлебе или несладкий йогурт.

И держитесь подальше от нездоровой пищи, — предостерегает Морено. «Многие люди считают, что спортсмены непобедимы с точки зрения питания», — говорит она, но переедание конфет, мороженого и других сладостей снижает производительность.

Правильное питание также играет ключевую роль в поддержании здорового веса. Вес может быть главной проблемой в легкой атлетике. Если вам нужно похудеть, строгое ограничение калорий, белков или жиров не только опасно для вашего тела, но и отрицательно влияет на ваши спортивные результаты. Ешьте овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, нежирные источники белка и нежирные молочные продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы получить необходимые питательные вещества. Работа с зарегистрированным диетологом может помочь вам выявить нездоровое пищевое поведение и составить план питания, учитывающий ваши уникальные потребности.

Гидратация тоже имеет значение

Не сбрасывайте со счетов важность гидратации как спортсмена. «Без должного увлажнения вы не сможете тренироваться», — говорит Риццо, добавляя, что это так же важно, как и питание. Вода обеспечивает смазку опорно-двигательного аппарата, а также помогает транспортировать питательные вещества по всему телу. Если не поддерживать баланс жидкости в организме, вы рискуете обезвожиться.

Подробнее: 6 неожиданных симптомов теплового удара и теплового истощения

Tip

Rizzo предлагает хорошее практическое правило, когда дело доходит до поддержания гидратации с помощью правильного сочетания жидкостей и электролитов: при занятиях, которые продолжаются менее часа, вода должна подойти.Если тренировки длятся более часа (или, если они короче, но довольно утомительны), выберите чистый спортивный напиток, чтобы восполнить потерю электролитов и помочь в восстановлении мышц.

После игры

Независимо от того, выиграете вы или проиграете, вы, скорее всего, не будете думать о питании после игры. Тем не менее, сделать это приоритетом важно, особенно если вы не удовлетворяете потребности в энергии или жидкости во время активности. Большинство спортсменов не потребляют достаточное количество жидкости во время соревнований, поэтому восстановление баланса после игры имеет важное значение.

Съесть небольшую порцию еды, содержащей углеводы, жир и белок, в течение 30 минут после соревнования — это идеальный вариант, но это может быть нереалистичным обязательством. В этом случае попробуйте перекусить питательными продуктами, такими как цельнозерновые рогалики, яблоки или бананы. И попробуйте включить в свой послетренировочный прием богатые питательными веществами углеводы, такие как бананы, картофель, чечевица и йогурт. Можно добавить немного соли, если вы этого хотите.

.