Упражнения с гирями для спины: 3 упражнения с гирями для построения мощной спины | fitnechannel

3 упражнения с гирями для построения мощной спины | fitnechannel

Было время, когда один из самых древних силовых снарядов — гиря стал пропадать из тренажерных залов и фитнес центров. Взамен ему залы стали наполняться дорогостоящими и сложными тренажерами. Сейчас времена изменились. Хотя тренажеры никуда не делись, но и гири снова появились в фитнес центрах.

Гирю можно назвать универсальным спортивным снарядом. С ее помощью можно набрать мышечную массу, увеличить силу, а также развить и другие физические качества. Упражнения с гирями используют во многих видах спорта. Этот снаряд очень компактный.

Гирями можно тренироваться не только в спортивных залах, но и в домашних условиях, а также на улице и даже на работе. Много места они не занимают.

С помощью них можно проработать абсолютно все мышцы вашего тела. В данной статье мы расскажем о трех упражнениях, которыми вы сможете прокачать все мышцы спины — от верха до низа. Известно, что широкая спина имеет огромное значение не только для придания телу атлетичного вида. Крепкие мышцы спины сохраняют здоровье позвоночника.

1. Становая тяга с гирями

Это базовое упражнение, в котором работают не только мышцы низа спины. Оно, так или иначе, включает в работу абсолютно все мышцы тела. Кроме того, данное упражнение способствует выработке собственного тестостерона. Вариант данного упражнения — становая тяга одной гири.

2. Тяга гирь в наклоне двумя руками

При тягах гирь в наклоне к поясу отлично прокачиваются мышцы средней части спины, а также широчайшие мышцы. Чтобы получить от данного упражнения максимальный результат, строго соблюдайте технику выполнения упражнения. Спину держите прямо, а в верхней точке максимально сводите лопатки.

3. Шраги с гирями

Упражнение прорабатывает трапециевидные мышцы. Во время упражнения держите спину прямо. Поднимайте плечи как можно выше.

Эти три упражнения проработают абсолютно все мышцы вашей спины. Помните, что правильная техника здесь очень важна. В противном случае, нагрузку будут забирать другие мышцы, а спина будет хронически недорабатывать.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как накачать грудь гирями в домашних условиях

Лучшие упражнения для построения широкой спины

Как накачать бедра без приседаний со штангой

Силовые упражнения в которых нельзя использовать большие веса

Упражнения с гирей для спины

Гири пользуются большой популярностью среди атлетов, которые занимаются железным спортом. Эти снаряды отлично подходят для развития силы, выносливости и наращивания мышечной массы. Если вы будете знать, как правильно использовать данный снаряд, у вас получится значительно улучшить уровень своей физической подготовки. В сегодняшней статье мы рассмотрим лучшие упражнения для спины с гирей. Рекомендуем дочитать ее до конца, чтобы не пропустить ничего важного!

Махи с гирей

Это, пожалуй, самое известное упражнение с таким видом снаряда. Данное движение развивает взрывную силу, а также укрепляет мышцы бедер и спины. Выполняется оно следующим образом:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях. Таз отведите назад, спину держите прямо. Снаряд должен стоять впереди, расстояние между ним и линией носков должно быть равным длине стопы. Это ваша стартовая позиция.
2. Сохраняя прямую спину, подорвите гирю с земли и сделайте замах назад. Работа должна осуществляться за счет вращения в тазобедренных суставах. Не сгибайте и не разгибайте сильно колени, спина в движении должна участвовать опосредованно.
3. После замаха назад нужно рывком вывести гирю вперед (до уровня плеч). В начале движения вес необходимо перенести с пяток на переднюю часть стопы. Колени нужно согнуть и немного вывести вперед. Когда гиря взлетит наверх, вес снова немного сместится назад.
4. Достигнув верхней точки, опустите снаряд в повторный замах. Сделайте необходимое количество повторений.

Это упражнение противопоказано людям, которые испытывают неприятные ощущения в пояснице или области таза, имеют проблемы с суставами и разного рода травмы. Если вы новичок, то ни в коем случае не выполняйте данное движение с большими весом.

Техника выполнения этого упражнения для спины с гирей подробно показана в видеоролике ниже. Чтобы понять, как данное движение выполняется со стороны, рекомендуем ознакомиться с этим видео.

Подъем гири одной рукой

Это, пожалуй, лучшее упражнение с гирей для широкой спины. В отличие от классических махов, которые задействуют в работе практически все мускулы задней части тела, данное упражнение направлено именно на проработку спины. Во время его выполнения основную нагрузку получают широчайшие мышцы и средняя часть спины, косвенно в работу включаются бицепсы.

Техника выполнения:

1. Поставьте гирю перед собой. Немного согните ноги в коленном суставе, таз отведите назад. Сделайте наклон вперед, сгибаясь в талии. Это ваша изначальная позиция.
2. Возьмите снаряд за рукоятку и, делая выдох, потяните его вверх до уровня живота, сводя лопатку внутрь и сгибая руку в локте. Спину необходимо держать прямо.
3. Делая вдох, опустите гирю вниз.
4. Повторите движение необходимое количество раз.

Посмотрите, как это упражнение выполняется с гантелей:

Подъем двух гирь в наклоне

Если у вас дома есть две гири, то вам стоит обратить внимание на это движение. Данное упражнение с гирями для мышц спины выполняется следующим образом:

1. Поставьте перед собой два снаряда. Немного согните ноги в коленях и отведите таз назад. Сделайте наклон, поднимите гири, не меняя положение тела и держа спину ровно. Это ваша стартовая позиция.
2. Делая выдох, потяните снаряды на себя, сводя лопатки вместе и сгибая руки в локтях.
3. Делая вдох, опустите гири в исходное положение.
4. Повторите данное упражнения для спины с гирей столько раз, сколько вам необходимо. На протяжении всего выполнения спину держите прямо!

Советы и рекомендации

Вы уже знаете о лучших упражнениях с гирей на спину дома. Теперь мы бы хотели поделиться с вами полезными рекомендациями, которые сделают ваши тренировки с гирями эффективней и безопасней.

1. Перед началом тренировки обязательно проводите полноценную разминку. Во время нее вы подготавливаете свои мышцы и суставы к работе с тяжелыми снарядами, что в разы снижает риск получения травмы.
2. Выполняйте упражнение правильно и технично. Неправильная техника — одна из главных причин, почему люди получают травмы во время выполнения того или иного силового движения.
3. Не тренируйтесь с гирей каждый день. Слишком частые тренировки быстро загонят вас в состояние перетренированности.

На этом мы можем поставить точку. Вашему вниманию были представлены лучшие упражнения для спины с гирей. Желаем успехов на тренировках!

Упражнения для спины с гирей

Гиря – универсальный снаряд. Важно верно подобрать вес инвентаря. Чтобы определить, какая гиря нужна именно вам, возьмите снаряд и поднимайте столько раз, сколько сможете. Если удастся сделать 10 таких подъёмов, без раздумий увеличивайте вес гири. Как только вы определили оптимальный для вас вес груза, приступайте к составленному комплексу эффективных упражнений для укрепления мышц спины.

Как накачать мышцы спины с помощью гири

Хотите укрепить мышцы спины, а под рукой только гиря? Следующие упражнения направлены на проработку спины с помощью этого универсального снаряда для тренировок. Выполняйте упражнения в соответствии с техникой, не стремясь поставить рекорд по количеству повторений. Главное, чувствовать мышцы спины и их напряжение.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс упражнений с гирей на спину

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Махи с гирей перед собой	2	15
Тяги к животу	3	10
Скручивания с гирей	2	15
Жим стоя	3	10
Отжимания с гирями	2	8
Рывки с гирей	2	15

Махи с гирей перед собой

Техника выполнения:

1. Исходное положение – стоя.
2. Гирю удерживайте прямо перед собой. Ноги согнуты в коленях. Спина остаётся ровной, сохраняется естественный прогиб в пояснице.
3. Делайте махи так, чтобы в конечной точке используемое утяжеление оказывалось перед собой на уровне головы.
4. Верните снаряд в исходное положение.

Количество повторений: 2 раза по 15 повторов.

Читать: Эффективные упражнения для спины

Тяги к животу

Техника выполнения:

1. Ноги находятся на расстоянии ширины ваших плеч, слегка согнуты.
2. В обеих руках удерживайте гири.
3. Поднимайте их до уровня живота.

Важно следить за своей осанкой.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Скручивания с гирей

Техника выполнения:

1. Примите сидячее положение.
2. Согните ноги, стопы оторвите от пола. Держите груз на вытянутых руках.
3. Корпус отклоните немного назад, поворачивайте его в стороны поочередно.

Количество повторений: 2 раза по 15 повторов в каждую сторону.

Читать: Программы тренировок для прокачки спины

Жим стоя

Техника выполнения:

1. Расположите гири в руках так, чтобы ладони были направлены друг против друга.
2. Поднимайте их над головой, разворачивая вперед. Спина прямая.
3. Следите за распределением веса гирь: напряжение не должно распределяться на пальцы рук.

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Отжимания с гирями

Техника выполнения:

1. Примите положение упора лёжа. В качестве опоры задействуйте носки стоп и руки, которыми необходимо ухватиться за рукоятки гирь.
2. Выполняйте отжимания, сгибая и разгибая руки.

Количество повторений: 2 сета по 8 повторений.

Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин

Упражнение «Рывок с гирей»

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Немного согнутые ноги должны быть на расстоянии ширины плеч.
2. Двумя руками ухватите гирю. Держите её между ног.
3. Производите махи: поднимайте гирю сразу к подбородку, затем над головой. Возвращайте в исходное положение.

Выполняйте упражнение плавно, без рывков.

Количество повторений: 2 раза по 15 повторов.

Спинные мышцы формируют фигуру и выступают в качестве поддержки для позвоночника. Перед тренировкой не забудьте сделать разминку. Тренируйтесь аккуратно, не спеша. Это поможет избежать возможных травм.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Гиря

Гиря: для чего используется и эффективность для тела Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела. Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как: высокоинтенсивный интервальный тренинг кардио-тренировки кроссфит табата-тренировки игровые виды спорта Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности. Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях. Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках. Упражнения с гирей Какие мышцы работают во время тренировок с гирей? Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки — это тренировка всего тела. Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работать мышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник. Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают: мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы) мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра) мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы) мышцы плечевого пояса Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук. Эффективны ли гири в похудении и росте мышц? В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей. Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план. А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней. Преимущества и недостатки тренировок с гирями Преимущества: 1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее. 2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног. 3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость. 4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров, например. 5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира. 6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро. 7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник. 8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в кроссфите и игровых видах спорта. 9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам. 10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки. Недостатки: 1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц. 2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом. 3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником. 4. В отличие от гантелей и штанги с разборным весом, гири продаются цельными, поэтому вы не сможете добавить или уменьшить вес (только приобретая новый снаряд). 5. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость. Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом. Топ-36 упражнений с гирей Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать. 1. Вращение гири вокруг туловища/ Махи гирей вокруг себя Это довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук. Техника выполнения упражнения Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку. Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой. Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой. 2. Вращение гири над головой 3. Вращение рукой с гирей 4. Восьмерка Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно. Техника выполнения упражнения Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку. Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела. Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки. Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад. Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой. Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете. За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на пояснице. 5. Жим гири 6. Заброс/ Подъём гири на плечо Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину. Техника выполнения упражнения Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой. Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу. Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами. Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх. 7. Толчок гири одной рукой/ Рывок гири одной рукой Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора. Техника выполнения упражнения Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами. Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину. Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд. Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки. Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх. 8. Становая тяга с гирей Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора. Техника выполнения упражнения Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках. Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола. Держите спину прямо во время наклона. Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс. Повторите упражнение. 9. Становая тяга на одной ноге 10. Тяга гири для спины 11. Подтягивание гири к груди 12. Свинг/ Русские махи гирей Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов. Техника выполнения упражнения Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног. Спина должна оставаться прямой, без скругления. Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка. Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение. 13. Свинг одной рукой/ Махи гирей одной рукой Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой. Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками. 14. Выпад вперед с гирей/ Выпады с подъёмом гири Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки. Техника выполнения упражнения Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу. Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой. Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма. Повторите с другой ноги. 15. Выпады назад с пробросом гири 16. Боковой выпад с жимом гири 17. Приседание с гирей у груди/ Глубокие приседания с гирей Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса. Техника выполнения упражнения Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками. Держите локти близко к телу. Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание. В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен. Вернитесь в исходную позицию и повторите. 18. Комбинированное приседание 19. Приседание с поднятой гирей 20. Приседание с разведением ног 21. Приседания с выпрыгиванием Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать взрывную силу, попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями. Техника выполнения упражнения Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу. Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше. Выпрыгните из приседа наверх и повторите. Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку. 22. Приседания + подъем на бицепс 23. Мельница Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч. Техника выполнения упражнения Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой. Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху. Вернитесь в исходное положение и повторите. 24. Боковая планка 25. Отжимание на гирях Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и обычные отжимания: грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее. Техника выполнения упражнения Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь. Сделайте отжимание, держа локти близко к телу. Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым. 26. Горизонтальный бег 27. Тяга гири в планке/ Планка на гирях с подъёмом рук Попробуйте усложнить и разнообразить планку вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину. Техника выполнения упражнения Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь. Поднимите одну руку вместе с гирей. Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы. Тяните вес спиной, а не руками. Опустите гирю на пол и поднимите другую руку. 28. Русский твист с гирей для пресса/ Русское скручивание с гирей Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний. Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной. Техника выполнения упражнения Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны. Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях. Старайтесь держать спину прямой. Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног. 29. Пуловер с гирей на трицепс 30. Подъем корпуса на пресс 31. Турецкий подъем Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела. Техника выполнения упражнения Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону. Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой. Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч. Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке. Повторите упражнение. 32. Тяга гири в наклоне Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее. Техника выполнения упражнения Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями. Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка. Тяните гири мышцами спины, а не рук. Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны. Опустите гири в исходное положение и повторите. 33. Подъёмы гири одной рукой лёжа Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора. Техника выполнения упражнения Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы. Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу. Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком. Опустите гирю в исходное положение и повторите. 34. Махи гирей с шагами вбок Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки. Техника выполнения упражнения Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе. Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч. Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе. Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой. 35. Подъём двух гирь наверх Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора. Техника выполнения упражнения Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу. Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой. Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение. 36. Отжимание с подъёмом рук Это упражнение объединяет отжимания на гирях и планка на гирях с подъёмом рук, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди. Техника выполнения упражнения Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь. Выполните отжимание. Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины. Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки. Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом. Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов. Упражнения с гирей для верхней части тела: Вращение гири над головой: 15-20 повторений Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку) Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку) Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку) Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен) Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений Упражнения с гирей на пресс: Мельница: 10-15 повторений Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону) Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону) Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону) Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону) Упражнения с гирей для нижней части тела: Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений Приседание с разведением ног: 15-20 повторений Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу) Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений Комбинированное приседание: 10-15 повторений Упражнения с гирей для всего тела: Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку) Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку) Становая тяга с гирей: 10-20 повторений Свинг: 10-20 повторений Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу) Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений Турецкий подъем: 5-7 повторений Советы по тренировкам с гирей 1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты. 2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда. 3. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг. 4. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм. 5. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы. 6. Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей. 7. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу. 8. Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Веса гирь: 6, 8, 12, 16, 24, 32 кг по материалам:

5 лучших упражнений с гирями или гирями для тренировки спины

Гиря упражнения для тренировки спины идут рука об руку с желаемым результатом. В первую очередь важно, чтобы вы знали важность гири и как они работают. Кроме того, вы должны тренироваться в соответствии с желаемыми результатами и всегда с учетом ваших физических возможностей.

Каковы

гири or гири ?

Гири Он гири которые имеют форму шара с плоским основанием и фиксированной ручкой, но не всегда имеют одинаковый вес . Вы можете найти их от 6 кг до 48 и даже больше. Однако его эффективность зависит от времени использования, а не столько от силы, поэтому нет разных типов гири , но разный вес.

Гиря позволяет полностью разметить мышцы , помимо упражнений на сопротивление, как физическое, так и умственное; С другой стороны, исследование Луомы (2017) показывает, что с гирями вы можете сжечь до 400 калорий всего за 20 минут. Здесь 5 лучших упражнений с гирями или гирями для тренировки спины :

Ветряная мельница упражнения с гирями для тренировки спины

Тренировать и формировать спину сложно, потому что это большая мышца; следовательно, нацеливание на маленькие мышцы — хороший способ добиться быстрого и эффективный Результаты , ветряная мельница упражнение прорабатывает поясницу, трапеции и ромбовидные мышцы одновременно.

Во-первых, вы должны понять Гиря одной рукой и протянуть ваша рука над твоей головой . Встаньте под углом 45 ° наружу, всегда удерживая гантель над головой.

Затем начните движение с сгибание бедер наружу , всегда на той стороне руки, которая принимает вес. Одновременно опускайте туловище, пока не коснетесь кончика стопы или земли незанятой рукой.

Очистить и нажать упражнения с гири

Это упражнение прорабатывает как нижнюю, так и заднюю часть спины . Он состоит из ловли Гиря от пола, сгибая бедра и наклоняя корпус прямо. Сразу после этого вы должны поднять гирю на высоту плеч и вытянуть руку над головой.

Закончив, вы меняете движение и повторяете процесс. Точно так же важно, чтобы вы использовали свободную руку, чтобы поддерживать равновесие и осанку . Это практичное упражнение также поможет вам улучшить осанку.

гало упражнения с гири тренировать спину

Самый большой гало Упражнение прорабатывает спину, поясницу и плечи, а также среднюю зону тела, включая трицепсы, бицепсы и пресс. Техника и баланс важны во время этой тренировки. , так что вы можете начать с малого и увеличивать его по мере улучшения.

Чтобы приступить к выполнению упражнения, вам следует встать с разведенными ногами, расставив их чуть больше ширины плеч. После этого вам следует понять Гиря вверх ногами обеими руками и согните руки в локтях чтобы он смотрел на вас.

Затем начните движение упражнения с вращая голову сзади в том же направлении, а затем наоборот . Все без прохождения Гиря над головой, а вокруг него, как на следующем видео:

Становая тяга с

гири тренировать спину

Спина — одна из самых заметных мышц, и уход за ней и ее внешний вид важны для хорошей фигуры. . Становая тяга прорабатывает заднюю часть тела, где туловище и поясница значительно улучшатся.

Встаньте и твердо опуститесь, согнув колени. Тогда вы должны взять гиря выключена пол, а затем повторите процесс. Когда дело доходит до укрепления спины, становая тяга является базовым, но безошибочным. ; поэтому важно, чтобы сгибание колена не превышало 45 °, и чтобы вы всегда держали туловище в вертикальном положении.

Точно так же, когда вы толкаете себя, важно согласовывать, чтобы двойное разгибание колена и бедра было равномерным, поскольку это упражнение также задействует подколенные сухожилия и ягодицы.

Ряд отступнических упражнения с гири тренировать спину

Это упражнение позволит вам тренировать верхнюю часть спины, трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие, поясницу и середину спины. Он состоит из выполнения планка с вытянутыми руками, опираясь на гири а затем поднимая их до высоты спины, несущей вес.

Самый большой ренегатский ряд является распространенным упражнением в тренировках спины с гирями благодаря своей универсальности, простоте и эффективности , в дополнение к нескольким мышцам, которые вы можете работать одновременно.

В заключение, эти правильно выполненные тренировки для спины помогут вам исправить осанку, работая над гибкостью, выносливостью и концентрацией. Наконец, важно помнить, что поднятие тяжестей — это анаэробное упражнение; Поэтому, если вы хотите увеличить мышечную массу спины и привести ее в тонус, эти упражнения с гири идеально подходят для вас.

дело

Луома, NTT (2017, 29 апреля). Совет: Абсолютно лучший способ сжечь калории | T Nation . Т НАЦИЯ.

Лучшие предложения по покупке гирь, которые мы нашли

Гиревой спорт — Караваево! — Упражнения с гирями

Комплекс упражнений с гирями, который мы публикуем на нашем сайте, включает в себя 42 (!) упражнения на все группы мышц. Сначала была идея разделить эти упражнения по категориям: для рук, для спины, для груди, для ног. Но как оказалось, сделать это достаточно непросто, по той причине, что упражнения с гирями активно задействуют разные группы мышц одновременно и при попытке разделить их на категории пришлось бы одни и те же упражнения с гирями повторно включать туда  и туда.  Поэтому было принято решение опубликовать весь комплекс упражнений, но разделить его на несколько частей. Помещен этот комплекс в раздел “Спорт для всех” по той причине, что это не классические упражнения для бодибилдеров, а скорее, для здоровья, укрепления, увеличения мышечной массы и силы. Это, скажем так, силовая физкультура. Строить мышцы гири, конечно же, помогают, но чемпионом мира по бодибилдингу только с гирями стать не получится. А для общего физического развития, при чем очень качественного – самое то! Все упражнения можно делать с гирями весом 8, 16, 24 или 32 кг, все зависит от степени тренированности. Новичкам лучше начинать с маленьких весов и постепенно переходить к более тяжелым гирям.

Упражнение 1. Вырывание гири рукой. Позволяет проработать мышцы спины и рук.

Техника выполнения:

• Исходное положение – ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях.
• Наклоняемся вперед и берем одной рукой за дужку гири.
• Немного приподняв гирю от пола, делаем кач ее назад между ногами и махом вперед по дуге вырываем гирю вверх на вытянутой руке.
• Вдох делается в начале выполнения – в момент отрыва гири от пола и кача назад, а выдох  — при поднятии гири вверх.

Упражнение 2. Подъем гири к плечу одной рукой. Упражнение для рук и спины.

Техника выполнения:

• Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени согнуты немного.
• Наклоняемся вперед и берем дужку гири.
• Немного приподняв гирю от пола, делаем кач ее между ногами назад и махом по дуге поднимаем ее к плечу.
• Вдох делается в начале, выдох – в конце, при поднятии гири.

Упражнение 3. Подъем гири одной рукой к плечу на бицепс. Хорошее упражнение с гирями для бицепса. Также работают мышцы спины.

Техника выполнения:

1 способ:

• Исходное положение – стоя, ноги врозь. Рука держит гирю обратным хватом (вперед ладонью).
• Сгибаем руку в локтевом суставе и поднимаем гирю к плечу. Туловище назад не отклонять, чтобы не убирать нагрузку с бицепса.

2 способ:

• Исходное положение – сидя. Рука держит гирю обратным хватом, вторая рука упирается в колено.
• Сгибая руку в локтевом суставе, поднимаем гирю к плечу, с выдохом. Туловище назад не отклонять, чтобы не снимать нагрузку с бицепса.

Упражнение 4. Выжимание гири двумя руками. Работает трицепс и мышцы плечевого пояса.

Техника выполнения:

• Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Гирю держим за дужку двумя руками возле груди.
• Выжимаем гирю вверх со вдохом, а опускаем с выдохом.

Упражнение 5. Толчок гири рукой. Работают мышцы ног и плечевого пояса.

Техника выполнения:

• Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Гиря поднята к плечу и удерживается одной рукой, а вторая рука поднята в сторону.
• Не отрывая от пола пяток, немного сгибаем ноги в коленях.
• Разгибаем ноги, поднимаемся на носки и толкаем гирю плечом вверх.
• Когда гиря будет на уровне головы, резко выпрямляем руку, одновременно присев немного при этом (чуть согнуть колени и опуститься с носков)
• Когда гиря будет вверху на прямой руке выпрямляем колени.
• В начале толчка делается вдох, в конце упражнения  — выдох.

 Упражнение 6. Выжимание гири одной рукой. В этом упражнении участвуют трицепсы, дельтовидные мышцы, а также мышцы туловища и лопаток.

Техника выполнения.

Вариант 1.

• Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Гиря поднята к плечу и удерживается одной рукой, вторая рука отведена в сторону.
• Не отклоняя туловище в сторону, выжимаем с силой гирю вверх до выпрямления руки.

Вариант 2.

• Исходное положение – сидя, ноги врозь. Гиря поднята к плечу и удерживается одной рукой.
• Выжимаем гирю вверх, не отклоняя туловище.

Вдох в начале подъема гири, выдох – в конце.

Упражнение 7. Жим гири с отклоном туловища. Работают трицепсы, а также мышцы плечевого пояса, лопаток и туловища.

Техника выполнения.

• Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Гиря поднята к плечу и удерживается одной рукой, а вторая рука поднята в сторону.
• Поднимаем гирю одной рукой, наклоняя корпус в другую сторону и подавая плечо свободной руки вперед. (если поднимаем гирю правой рукой, то корпус наклоняется влево и наоборот).
• Когда гиря будет вверху на вытянутой руке – выпрямляем корпус.

В начале упражнения вдох, в конце выдох.

Упражнение 8. Приседания с гирей сзади. Работают квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы голени.

Техника выполнения.

• Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Гиря удерживается двумя руками сзади, на уровне бедер.
• Не наклоняясь вперед, присесть, поднимаясь на носки и встать.
• Приседая, делаем вдох, вставая – выдох.

Упражнение 9. Приседания с гирей у плеча. Качаются мышцы туловища и ног.

Техника выполнения.

• Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, гиря поднята к плечу одной рукой, вторая рука отведена в сторону.
• Выполнить присед, не отрывая пяток от пола и встать.
• Приседая, делаем вдох, вставая – выдох.

То же самое можно делать, удерживая гирю вверху на вытянутой руке.

Упражнение 10. Приседание на одной ноге с гирей у плеча. Работают мышцы ног и туловища.

Техника выполнения.

• Исходное положение – стоя, гиря поднята к плечу. Свободная рука вытянута вперед или удерживается за опору, чтобы не упасть. Нога с той же стороны вытянута вперед.
• Приседаем на одной ноге с опорой на всю стопу. Поднимаемся вверх, сохраняя положение свободной ноги.
• Приседая – вдох, вставая – выдох.

Упражнение 11. Наклон туловища вперед с гирей за головой. Упражнение для мышц спины и бицепсов бедра.

Техника выполнения.

• Исходное положение – стоя, ноги врозь. Гиря удерживается двумя руками за головой.
• Наклоняемся вперед, не сгибая коленей.
• Возвращаемся в исходное положение.
• При наклоне – выдох, при подъеме – вдох.

Упражнение 12. Круговые движения корпусом с гирей за головой. Хорошее упражнение для мышц туловища.

Техника выполнения.

• Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч.
• Не сгибая ног, выполняем круговые движения корпусом.
• Во время наклона назад делается вдох, наклона вперед – выдох.

Упражнение 13. Наклоны туловища в стороны с гирей. Работают мышцы туловища, бицепсы и дельтовидные мышцы.

Техника выполнения.

• Исходное положение – стоя, ноги вместе. Наклон корпуса в одну сторону. Гиря в одной руке.
• Наклон делается в сторону свободной руки. Рука с гирей поднимается вверх, а свободная рука опускается вниз (к колену)
• При подъеме гири делается выдох, при опускании – вдох.

Упражнение 14. Наклон туловища с гирей за головой. Работают мышцы туловища.

Техника выполнения.

• Исходное положение — стоя, ноги врозь. Гиря удерживается двумя руками за головой.
• Наклоняем туловище в стороны. Ноги при этом в коленях не сгибаются.
• При наклонах – выдох, при выпрямлении – вдох.

На этом заканчивается первая часть комплекса упражнений с гирями. Не забудьте просмотреть еще две, ведь это еще 28 упражнений на разные группы мышц!

Упражнения с гирями в картинках.

Гири, а так же люди, которые с ними занимаются ещё издревле ассоциировались у нашего народа с богатырями, обладавшими невиданной силой. Вообще у меня в памяти с гирями вспоминаются только силачи из цирка, которые поднимают пятидесяти килограммовые (царские) гири. Сейчас гиревой спорт в России и странах бывшего СССР является одним из самых доступных, благодаря тому, что гири можно найти в любой местности, даже в самой отдалённой деревеньке да найдётся пара тройка чугунных игрушек:) На самом деле гиревой спорт очень тяжелая штука и не каждый сможет вынести такую нагрузку, тут надо обладать сильным характером и не дюжей выносливостью, чтобы заниматься гирями профессионально.

Вообще история гиревого спорта в России начинается ещё с 19 века. В 1885 году в Петербурге был открыт первый атлетический кружок, в котором будущие спортсмены в основном занимались гирями. В наше время будущих чемпионов готовят ещё с детства и кандидатами в мастера спорта они уже становятся в 12-16 лет.

Соревнования по гирям могут проводиться с 8, 12, 16, 24 и 32 килограммовыми снарядами. Обычно соревнования проводят по двум видам упражнений — это толчок двух гирь одновременно и рывок одной гири обоими руками попеременно без отдыха, но так же существует ещё так называемый длинный цикл, когда спортсмен толкает 2 гири, после толчка опускает их вниз и затем опять забрасывает их на грудь.

Вот так выглядит правильный толчок гирь. Правда без тренера самому технику освоить будет сложновато, я сам догонял как делать так называемый двойной подсед минут 5-10, у некоторых на это уходило гораздо больше времени. Во время толчка основными работающими мышцами должен быть квадрицепс и бицепс бедра. Так же нагрузка ложится на руки, плечи и спину. Толчок может выполняться в 6,8,10,12 темпе. То есть в 6 темпе вы делаете 6 толчков в минуту, в 8 — восемь и т. д. Более быстрый темп обычно используют только мастера спорта.

Рывок гири выполняется одной рукой по очереди. Тут тоже важна правильная техника, иначе гиря может очень быстро отбить вам руку или просто вылететь в кого-нибудь из окружающих. Упражнение обычно выполняется 15 или 20 темпом.

Этих двух упражнений вам будет достаточно, чтобы выполнить норматив мастера спорта. Конечно, гиревики занимаются не только гирями, а так же много приседают, качают трицепс, спину и плечи. То есть основные группы мышц, которые участвуют во время выполнения упражнений.

Видео сегодня будет с Сергеем Мацкевичем — заслуженным мастером спорта по гирям. Интервью у Сергея брал телеканал tut.by. Интервью разбито на 4 части, фанатам гиревого спорта рекомендуется к просмотру.

Упражнение для мышц рук, спины и ног.
И. п.: ноги на ширине плеч, колени согнуты. Наклонив туловище вперед, взяться руками за дужку гири хватом сверху. Поднять гирю и послать назад между ногами, затем, используя возвратное движение гири, быстро разгибая спину и ноги, маховым движением поднять гирю до уровня плеч. Туловище находиться в вертикальном положении. Наклоняя туловище и сгибая ноги, послать гирю назад между ногами, на обратном движении повторить упражнение. При выпрямлении туловища делается вдох, при наклоне туловища -выдох. Спину держать прямой.

Упражнение для мышц рук и спины.

Вырывание гири.

И. п.: ноги на ширине плеч, колени согнуты. Накло­нив туловище вперед, взяться рукой за дужку гири. Выполнение: приподняв гирю от пола, качнуть ее назад между ногами, затем махом по дуге вперед вырвать вверх на прямую руку. Делать вдох в начале упражнения, выдох в конце упражнения.

Для мышц спины, ног, рук и сгибателей пальцев.

Вырывание гири вверх дном.

И. п.: ноги на ширине плеч, туловище наклонить вперед, прямой рукой взяться за дужку гири, колени немного согнуть. Выполнение: отделив гирю от пола, качнуть ее назад между ногами и в темпе вперед по дуге рвануть гирю вверх так, чтобы она, перевернувшись, оказалась вверху на прямой руке вверх дном. При поднимании гири делать вдох, при опускании — выдох.

Упражнение для мышц рук, ног и спины.

И.п. ноги на ширине плеч. В прямой руке, опущенной вниз гиря. Наклоняем туловище вперед, отставляя назад прямую ногу.

Упражнение для широчайших мышц. Также участвуют верх спины, бицепс, брахиалис, задние дельты, предплечья.

Тяга гири в наклоне одной рукой.

Одна нога впереди согнута в колени, вторая практически выпрямлена. Гиря находится на полу возле ноги. Возьмите гирю и поднимите локоть вверх, держите его близко к телу. Поднимите гирю на уровень живота. Старайтесь выполнять движение за счет мышц спины. Выдыхайте, когда поднимаете.

Для мышц ног, спины, дельтовидных и трехглавых мышц плеч.

Тяга гири двумя руками вверх.

И. п.: ноги на ширине плеч, колени согнуты, туловище наклонено вперед, кисти держат дужку гири ладоня­ми к себе. Выполнение: тянуть гирю вверх (дужка верти­кально вверх), выпрямляя ноги и туловище. При поднимании гири делать вдох, при опускании — выдох.

Для мышц рук, ног и туловища. .

Толчок гирь двумя руками.

И. п.: ноги на ширине плеч, поднять гири к плечам любым из описанных способов, туловище выпрямить, гири удерживать у плеч. Выполнение: немного согнуть ноги в коленях, не отрывая пяток от пола и не наклоняя туловища вперед; разгибая ноги и поднимаясь на носки, резко поднимая плечи, толкнуть гири вверх. Когда гири минуют голову, резко выпрямить локти, одновременно сделать неболь­шой подсед (согнуть колени) и опуститься на полную ступню. Когда гири будут вверху на прямых руках, вы­прямить ноги и зафиксировать гири вверху. Опустить гири сначала к плечам, затем на пол. Вдох в начале упражнения, выдох — в конце.
стр. 1

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие . Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Упражнения с гирями

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
• Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
• Спина должна оставаться прямой, без скругления.
• Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
• Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
• Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
• Тяните гири мышцами спины, а не рук.
• Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
• Опустите гири в исходное положение и повторите.

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
• Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
• Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
• Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
• Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на .

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
• Держите локти близко к телу.
• Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
• В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать , попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
• Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
• Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
• Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
• Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
• Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
• Повторите с другой ноги.

Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

• Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
• Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
• Старайтесь держать спину прямой.
• Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
• Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
• Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
• Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
• Опустите гирю в исходное положение и повторите.

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
• Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
• Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

• Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
• Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
• Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
• Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
• Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
• Держите спину прямо во время наклона.
• Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
• Повторите упражнение.

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
• Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
• Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
• Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
• Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
• Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
• Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
• Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
• Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
• Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

Попробуйте усложнить и разнообразить вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
• Поднимите одну руку вместе с гирей.
• Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
• Тяните вес спиной, а не руками.
• Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
• Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
• Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
• Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
• Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
• Повторите упражнение.

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и : грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
• Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
• Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
• Выполните отжимание.
• Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
• Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Гиря – это спортивный снаряд для силовых и кардио-тренировок, выполненный в форме сферы с литой рукоятью. Упражнения с гирей имеют свои особенности и отличаются от более привычных нам упражнений с гантелями. Предлагаем вам подробный материал о преимуществах и недостатках тренировок с гирей, а также подборку эффективных упражнений с гирей для укрепления мышц и сжигания жира.

Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие , бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости. Рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется «pesa rusa» (дословно – «русский вес»). В английском языке гиря называется kettlebell, потому что по форме напоминает чайник (kettle – чайник).

Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно он популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке ко съемкам в фильме Тор.

Гиря: для чего используется и эффективность для тела

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела. Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам . Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

• высокоинтенсивный интервальный тренинг
• кардио-тренировки
• игровые виды спорта

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях , а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности . Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.

Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет . Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги . Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки — это тренировка всего тела.

Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работать мышцы-стабилизаторы , воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:

• мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
• мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
• мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
• мышцы плечевого пояса

Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног . Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.

В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц , а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.

Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира . Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.

А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

Преимущества:

1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку , а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.

2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.

3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.

4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров , например.

5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.

6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.

7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.

8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в и игровых видах спорта.

9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки , делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.

10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Недостатки:

1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.

2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.

3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.

4. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Топ-30 упражнений с гирей

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей , которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

14. Выпад вперед с гирей

25. Отжимание на гире

29. Пуловер с гирей на трицепс

За гифки спасибо youtube -каналам: shortcircuits with Marsha , Live Fit Girl , Max’s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела . Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

15-20 повторений 10-15 повторений (на каждую руку) 10-15 повторений (на каждую руку) 15-20 повторений 10-20 повторений (можно от колен)
• Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

10-15 повторений 10-15 повторений (на каждую сторону) 20-25 повторений (на каждую сторону) 10-15 повторений (в каждую сторону) 10-15 повторений 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

10-20 повторений 15-20 повторений 10-20 повторений 15-20 повторений 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

10-15 повторений (на каждую руку) 10-15 повторений (на каждую руку) 10-20 повторений 10-20 повторений 10-15 повторений (на каждую ногу) 10-15 повторений 5-7 повторений

1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.

2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин) , постепенно увеличивая вес снаряда.

3. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг , для женщин: 8-16 кг .

4. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной , не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.

5. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.

6. Выполняйте каждое упражнение медленно , сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.

7. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.

8. Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. FitnessBlender: Killer Total Body Workout (40 минут)

2. BodyFit By Amy: Kettlebell HIIT Workout (35 минут)

3. Popsugar: Kettlebell Workout (20 минут)

4. HASfit: HIIT Kettlebell Workout for Fat Loss & Strength (30 минут)

5. The Body Coach: Full Body Kettlebell Workout (15 минут)

Гири — это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

Свободный вес (спина и бицепс)

Упражнения>

Упражнения в тренажерном зале > Упражнения со свободным весом (спина и бицепс)

Следующие ниже упражнения со свободным весом разработаны для укрепления многих основных мышц верхней части тела с использованием свободных весов. Перед тем, как приступить к выполнению этих упражнений, вам следует обсудить их с физиотерапевтом. Как правило, их следует выполнять только при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

Для нетренированных, вы должны начать с выполнения одного или двух подходов из нескольких упражнений со свободным весом, с легким сопротивлением, прорабатывая различные группы мышц и постепенно увеличивая количество упражнений, сопротивление и подходов в течение нескольких тренировок. при отсутствии признаков травмы.

Новичкам обычно рекомендуется начинать с легких весов, которые позволяют выполнять 20-30 повторений каждого упражнения с хорошим контролем, осанкой и формой. Между подходами делайте паузу примерно в 1 минуту и ​​отдыхайте и восстанавливайтесь.

По мере того, как ваша выносливость и сила улучшаются, стремитесь постепенно увеличивать количество подходов в каждом упражнении в течение нескольких сеансов, пока вы в конечном итоге не выполните 3–4 подхода в каждом упражнении, при условии, что упражнения не вызывают боли. Затем эти упражнения со свободным весом можно продвигать, постепенно увеличивая используемые веса, так чтобы усталость достигалась 8–12 повторениями, и переходя к другим непривычным упражнениям, при условии, что они не вызывают боли.

Конкретные требования могут различаться у разных людей в зависимости от функциональных целей, которых они хотят достичь. Ваш физиотерапевт может посоветовать наиболее подходящие упражнения, подходы и повторения в соответствии с вашими потребностями.

Убедитесь, что вы всегда выполняете соответствующую разминку перед началом любых укрепляющих упражнений, соответствующую заминку после и убедитесь, что вы сбалансировали периоды восстановления после тренировки, чтобы предотвратить травмы. Как правило, рекомендуется выполнять ряд следующих упражнений со свободным весом, прорабатывая различные группы мышц 1-2 раза в неделю, при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.Прежде чем повторять те же упражнения, подождите примерно 4-7 дней на восстановление, чтобы мышцы восстановились. Обычно вы должны выполнять от 1 до 3 различных упражнений для каждой группы мышц.

Рисунок 1 — Основные мышцы верхней части тела (передние)

Рисунок 2 — Основные мышцы верхней части тела (задние)

---

Упражнения со свободным весом — спина и бицепс

Тяга в наклоне

Основные задействованные мышцы — широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, задняя дельтовидная мышца, трапециевидная мышца, бицепс.

Начните это упражнение на укрепление середины спины, удерживая легкий вес гантели в оптимальной позе (с прямыми спиной и шеей) в показанном положении (рис. 3). Медленно подтяните вес к груди, сжимая лопатку назад, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 1–4 подхода по 8–30 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 3 — Тяга наклона

Тяга лежа на наклонной скамье

Основные задействованные мышцы — широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, задняя дельтовидная мышца, трапециевидная мышца, бицепс.

Начните это упражнение по укреплению середины спины, лежа на наклонной скамье в оптимальной позе (с прямой спиной и шеей) и удерживая легкий гантель в каждой руке, как показано (рис. 4). Медленно подтяните вес к груди, сжимая лопатки вместе, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 1–4 подхода по 8–30 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 4 — Тяга лежа на наклонной скамье

Мухи назад

Основные задействованные мышцы — ромбовидная, задняя дельтовидная, трапециевидная, трицепс.

Начните это упражнение по укреплению середины спины, лежа на наклонной скамье в оптимальной позе (с прямой спиной и шеей) и удерживая легкий гантель в каждой руке, как показано (рис. 5). Держа локти в небольшом согнутом положении, медленно отведите руки в стороны, сжимая лопатки вместе, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 1–4 подхода по 8–30 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 5 — Обратный полет

---

Содержимое только для членов

Чтобы получить доступ только к материалам для участников, включая — Упражнения со свободным весом — Спину и бицепс, Стать участником.

Уже зарегистрированы?

Войдите, чтобы просмотреть статью полностью.

---

Товары для физиотерапии

Чтобы приобрести физиотерапевтические продукты, помогающие выполнять бесплатные упражнения с отягощениями или другие упражнения, щелкните одну из приведенных выше ссылок или посетите магазин PhysioAdvisor.

---

Рекомендуемая литература

---

Найдите физиотерапевта для выполнения упражнений со свободным весом

Найдите в вашем районе физиотерапевта, который поможет с упражнениями с отягощениями и другими упражнениями в тренажерном зале.

---

Стать участником

Станьте участником PhysioAdvisor и получите полный доступ к нашей полной базе данных физиотерапевтических упражнений и информации о реабилитации после травм. Для получения дополнительной информации см. Стать участником.

---

Ссылка на эту страницу

Если вы хотите разместить ссылку на эту статью на своем веб-сайте, просто скопируйте приведенный ниже код и добавьте его на свою страницу:

Бесплатные силовые упражнения — Тренировка спины и бицепса — PhysioAdvisor.com Посмотреть упражнения со свободным весом, разработанные опытными физиотерапевтами для эффективной тренировки спины и бицепса. Эти упражнения со свободным весом направлены на укрепление мышц спины и бицепса с использованием гантелей и штанги.

---

Вернуться к началу упражнений со свободным весом (спина и бицепс).

Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин

Сегодня я делюсь лучшими упражнениями для спины с гантелями для женщин.

Я знаю так много женщин, с которыми я работаю, неуверенно насчет своей спины. Видеть выпуклость жира из лямок бюстгальтера очень неприятно! Но не волнуйтесь, у меня хорошие новости!

Упражнения для жира в спине, которыми я делюсь сегодня, помогут вам прийти в форму, почувствовать себя уверенно и вернуть сексуальность в спину.

Некоторые упражнения нацелены на мышцы спины лучше, чем другие… и если их выполнять последовательно — вместе с полной программой — они могут помочь уменьшить жир на спине и избавиться от нежелательных выпуклостей на спине.

Готовы избавиться от жира на спине? Хватай гантель и вперед!

Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин

Наблюдая за упражнениями для спины, обратите внимание, что все они используют разные движения, положения рук и направления. Эти упражнения с гантелями так эффективны, когда постоянно меняют нагрузку на мышцы спины.

Выполняя вместе одну тренировку для спины, вы можете добиться результатов быстрее.

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда.

Инструкции по тренировке спины с отягощениями

Если вы собираетесь использовать упражнения для спины с гантелями на тренировке, следуйте этим инструкциям.

• Выполняйте каждое упражнение 15 раз (иначе говоря, повторений), чтобы выполнить 1 подход (также известный как раунд).
• Сделайте 3 полных подхода из каждого упражнения для спины, чтобы завершить тренировку.
• Выберите вес, при котором последние несколько повторений будут трудными … но вы все равно можете выполнять их, соблюдая правильную технику.Если это «слишком просто», добавьте несколько фунтов. Если это «слишком сложно», уменьшите вес, пока не станете сильнее. По мере того, как вы становитесь сильнее, вам будет легче … когда вы немного поднимете вес. Например, если 5 фунтов со временем становятся слишком легкими, попробуйте использовать 7,5 или 8 фунтов, чтобы снова повысить интенсивность.
• Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку для спины 1 раз в неделю вместе с моей программой Total Transformation.

Понять? Хорошо! А теперь за работу!

Лучшие упражнения для сжигания жира с гантелями для женщин

Вернуться Fly

Держите по гантели в каждой руке.Держите спину ровно и наклонитесь вперед в талии примерно на 45 градусов. Держите веса вместе перед собой. Это ваша стартовая позиция. Поднимите обе руки в стороны, пока они не совпадут с вашими плечами. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях и сожмите лопатки вместе в верхней части движения. Затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Подтяните штаны

Встаньте с гантелями в руках ладонями в стороны.Слегка присядьте. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните локти вверх и назад, подтягивая веса вверх к подмышкам. Держите гантели близко к телу, когда поднимаете их, как будто натягиваете штаны. Пауза на счет. Вдохните и опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Вертикальные ряды

Встаньте, выставив гантели перед собой ладонями к телу. Это ваша стартовая позиция.Выдохните и подтяните гирю вверх до уровня плеч. Держите вес близко к своему телу, поднимая локти вверх и в стороны. Затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ряд

Встаньте, слегка согнув колени, держа гантели. Держа спину ровной, наклонитесь вперед в бедрах под углом 45 градусов. Опустите гантели перед собой так, чтобы запястья смотрели друг на друга. Это ваша стартовая позиция.Выдохните и подтяните вес к груди, поднимая локти вверх и назад как можно дальше. Переверните движение и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: держите локти близко к телу и сожмите лопатки вместе в верхней части движения.

Куриные крылышки

Встаньте, согнув руки в локтях по бокам. Ваш вес должен быть направлен прямо перед вами, запястья обращены друг к другу.Это ваша стартовая позиция. «Взмахните» крыльями, вытягивая локти в стороны и вверх, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: когда вы махаете, держите гири перед собой. Только локти должны перемещать вес вверх и вниз.

Trouble U’s

Стойка с гантелями. Поднимите локти вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, костяшками пальцев вверх. Это ваша стартовая позиция.Выдохните и поверните гантели вниз, пока суставы не будут обращены к земле. Затем разведите руки в стороны. Поверните движение в обратном направлении и верните руки, затем переверните суставы пальцев в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Вот и все! Оставьте мне комментарий и сообщите, какое упражнение для спины с гантелями вам больше всего нравится.

Объятий!

Ваш тренер и самый большой болельщик

xo

СОВЕТ: Выполняйте эту тренировку спины в области бретелей бюстгальтера, чтобы больше нацеливать на область бретелей бюстгальтера.

Эти упражнения для спины лучше всего подходят для избавления от жира в верхней части спины. Смена упражнений помогает избежать мышечной памяти.

Вместе они воздействуют на все мышцы средней и верхней части спины по-разному и втягивают все в себя, как пояс! ВУ! Вот чего мы хотим!

Вам также может понравиться эта тренировка крыльев и спины летучей мыши для женщин, если вы также хотите больше воздействовать на свои трицепсы.

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью.После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

Как укрепить спину со свободными весами | Live Healthy

Хотя для многих популярных упражнений для спины требуются тренажеры, вы также можете укрепить спину сверху вниз с помощью свободных весов. Упражнения со свободным весом имеют то преимущество, что задействуют больше стабилизирующих мышц, чем многие сопоставимые упражнения на тренажерах, поскольку вы работаете, чтобы сбалансировать штангу, гантели или гири.Поговорите с врачом, если вы новичок в упражнениях для спины со свободным весом, особенно если у вас травма спины или боли в спине.

Тяга штанги в наклоне

Встаньте за штангу, которую вы поставили на пол.

Согните колени и наклонитесь вперед от талии так, чтобы туловище было немного ниже параллели с полом.

Потянитесь вниз и возьмитесь за штангу ладонями к телу, расположив руки немного шире плеч.

Выдохните, поднимая штангу прямо к животу. Сведите лопатки вместе на пике подъема. Держите спину ровно и все время держите штангу близко к телу. Еще немного согните колени, если не можете удерживать спину ровно.

Вдохните, опуская штангу, пока руки не вытянуты.

Пуловер со штангой

Лягте лицом вверх, положите плечи на скамью и поставьте ступни на пол так, чтобы они были немного шире плеч.Колени держите согнутыми под углом примерно 90 градусов.

Удерживайте штангу хватом сверху. Вытяните руки вверх от верхней части груди, но не сжимайте локти.

Сделайте вдох, опуская вес тела за голову. Держите руки вытянутыми на протяжении всего движения и опустите штангу примерно на уровень скамьи. Прекратите раньше, если почувствуете дискомфорт в плечах.

Выдохните, поднимая штангу в исходное положение.

Шраги с гантелями

Встаньте прямо и держите гантели в каждой руке, вытяните руки вниз по бокам и ладонями к телу.Слегка наклоните туловище вперед, если вам удобнее. Вы также можете принять раздельную стойку, если хотите, поставив одну ногу немного вперед другой.

Напрягите пресс и потяните лопатки вниз и назад.

Выдохните, поднимая плечи, пожимая плечами, чтобы поднять гантели. Держите остальное тело как можно более неподвижным.

Сделайте вдох, опуская гантели в исходное положение.

Рекомендации

Советы

• Разогрейтесь перед тренировкой спины.Избавьтесь от пота, выполнив 5-10 минут аэробной нагрузки, например, катаясь на велотренажере. Выполняйте разминку каждого упражнения, поднимая примерно половину вашего стандартного веса.

Предупреждения

• Для вашей безопасности используйте корректировщик для таких упражнений, как пуловеры со штангой, в которых вы перемещаете вес над своим телом.

Писатель Био

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах.Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Упражнения для спины без отягощений | Livestrong.com

Подтягивания — отличный способ проработать спину.

Кредит изображения: RyanJLane / E + / GettyImages

Сильная спина — это здоровая спина. Слабые мышцы спины могут привести к неправильной осанке и болям в спине, а также могут повлиять на ваши результаты в любимом виде спорта. Сильные мышцы спины поддерживают позвоночник, улучшают осанку и позволяют с легкостью сгибать, сгибать и поворачивать туловище — не говоря уже о том, что они отлично смотрятся на пляже и в сезон бассейна.

Для увеличения функциональной силы спины и улучшения мышечного тонуса не требуются тяжелые веса, нужен только собственный вес и несколько простых предметов оборудования.

Упражнение Супермена

Супермены прорабатывают всю вашу спину, укрепляя мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые поддерживают позвоночник.

Как делать: Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, ноги вместе и руки вытянуты над головой. Удерживая мышцы кора в напряжении, поднимите руки, грудь и ноги с коврика.Удерживайте от 1 до 5 секунд вверху, затем снова опустите вниз.

Рекомендации по технике: Держите шею длинной и на одной линии с позвоночником. Сведите лопатки вместе. Выдохните, когда поднимаетесь, вдохните, когда опускаетесь. Продолжайте дышать во время задержки, делая неглубокие вдохи. Для подъема используйте мышцы спины, а не ягодицы.

Подробнее: Каковы преимущества упражнений для спины?

Маршевый мост

Вариант статического мостика, в котором обе ноги остаются на полу. Это упражнение усложняет задачу, требуя от вас отрывать от пола одну ногу за раз.Упражнение нацелено на стабилизирующие мышцы спины, в том числе на мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Надавите на ступни и поднимите бедра вверх. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, поднимайте по очереди одну ногу с пола, опускайте ее обратно, затем поднимайте вторую ногу. Продолжайте чередоваться или маршируйте на месте.

Рекомендации по технике: Это тоже отличное упражнение для ягодиц, но не позволяйте ягодицам делать всю работу.Если вы чувствуете, что ягодицы сжимаются, расслабьте их. Вы также должны избегать прогибания поясницы. Когда вы научитесь поднимать каждую ногу на несколько дюймов от земли, вы можете переходить к разгибанию поднятой ноги, прежде чем снова опускать ногу.

Подтягивания

Подтягивания — это идеальное упражнение для наращивания силы широчайших мышц спины, мышц спины, которые охватывают боковые стороны туловища. Начните с подтягиваний с поддержкой и постепенно переходите к подтягиваниям без посторонней помощи.Вы можете использовать перекладину для подтягивания или любую другую достаточно высокую планку, чтобы вы могли висеть на ней, не касаясь ногами пола.

Как выполнять: Для подтягивания с поддержкой закрепите ленту для упражнений на перекладине. Потяните нижнюю петлю ремешка вниз и поставьте в нее одну ногу, как стремени. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину для подтягиваний нижним или верхним хватом и задействуйте широчайшие мышцы. Подтянитесь, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Медленно вернитесь в исходное положение.

Постепенно уменьшайте сопротивление используемой ленты для упражнений, пока вы не сможете подтянуться без посторонней помощи.

Советы по технике: Оберните свободную ногу вокруг стремена для большего контроля. Не возвращайтесь к зависанию в конце каждого повторения; сохраняйте задействование широчайших и опускайтесь до тех пор, пока руки не станут почти прямыми, затем снова поднимитесь. Для большей силы используйте контроль дыхания — выдыхайте, подтягиваясь вверх, и вдыхайте, когда опускаетесь.

Подробнее: Максимальная силовая тренировка для спины

Перевернутый ряд

Перевернутые тяги нацелены на всю верхнюю часть спины, а также на бицепсы.Вы можете делать их с кольцами или кроссовками на подвеске, но вы также можете использовать край прочного стола. Если вы используете стол, ваше тело будет расположено под ним.

Как делать: Возьмитесь за кольца, ремешок или край стола руками, немного шире плеч. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Сократите основные мышцы так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от плеч до колен. Согните руки в локтях и потяните вверх, пока грудь не коснется ручки или края стола.Вернитесь в исходное положение с контролем.

Чтобы сделать упражнение более сложным, отойдите ногами от тела.

Советы по технике: Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, а не рук, чтобы выполнять большую часть работы, сжимая лопатки вместе, когда вы тянете. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения и не позволяйте бедрам опускаться к полу. Выдыхайте, когда подтягиваетесь, и вдыхайте, когда спускаетесь.

6 ПРОСТЫХ ПРАВИЛ ПРИ ВОЗВРАЩЕНИИ НА ТРЕНИРОВКУ ИЗ НИЗКОЙ БОЛИ В СПИНЕ

12 октября 2017 г.

Мы все были там (и когда я говорю «мы», я буквально имею в виду МЫ).Так о чем я говорю? Я говорю о боли в спине. Будь то тренировка или просто желание надеть носки, мы получили лучшее от нас.

Итак, большой вопрос в том, что вы делаете, возвращаясь в спортзал, чтобы убедиться, что у вас нет неудач? Мой мужчина Росс МакКолл (спортивный терапевт и силовой тренер) дает нам 6 простых правил, которые можно применять сегодня.

Надеюсь, вам понравится!

Итак, в последнее время вы столкнулись с некоторой болью в спине, и вам дали зеленый свет, чтобы вернуться в спортзал и снова начать поднимать тяжести.

На этом этапе важно действовать осторожно. Итак, я хотел охватить несколько простых и практичных правил, которые вы легко сможете выполнить, вернувшись в спортзал после травмы поясницы.

1. Интенсивность в зависимости от объема.

Когда дело доходит до силовой тренировки: « volume » означает, сколько повторений или подходов вы выполнили, будь то за тренировку или за тренировочную неделю. « интенсивность » указывает, насколько усердно вы работаете, какой вес у вас есть на штанге и сколько силы вы используете, что также может быть выражено в виде относительного процента от ваших максимальных возможностей.

Золотой стандарт совета при возвращении к тренировкам после травмы — обычно легко вернуться к тренировкам. Один из способов сделать это — постепенно подвергать себя одной из этих переменных одновременно, а не обоим.

2. Шкала боли

Когда вы получите зеленый свет, чтобы вернуться к упражнениям из-за боли в спине, будьте осторожны, чтобы боль в спине не исчезла полностью и не исчезла. Таким образом, мы можем использовать шкалу боли как часть плана лечения боли.

Между 0 и 10: 0 совсем ничего, совершенно безболезненно, а 10 — худшее за всю историю. Будьте лучшим судьей о себе и постарайтесь никогда не превышать максимум 4 баллов из 10 во время тренировок.

3. Держите позвоночник вертикально

Тренировка с отягощениями — отличный способ укрепить спину и помочь процессу заживления; однако, вероятно, было бы лучше избегать упражнений с тазобедренным шарниром, чтобы свести к минимуму дальнейшее усилие сдвига и напряжение нижней части спины .Хотя бы временно, по крайней мере, до тех пор, пока вы заново не овладеете схемой движения шарнира бедра.

• Приседания со штангой на спине с нижней штангой
• Становая тяга
• Тяга штанги в наклоне
• Доброе утро
• Качели с гирями

Это не исчерпывающий список; но это несколько упражнений в категории шарниров бедра. Это особая схема движений, при которой большинство людей будут сгибаться и поворачиваться в пояснице.

Для вас было бы гораздо более целесообразным прямо сейчас попытаться оставаться более вертикальным / вертикальным с нагруженными движениями — до тех пор, пока вы не получите право запрограммировать доминирующие движения бедренного шарнира обратно в свой распорядок дня.

Приседания с кубком
Становая тяга с гирями на блоках
Обратные выпады на наземных минах
И т. Д.

4. Будьте изобретательны с размещением нагрузки

Размещение штанги на плечах — не единственный способ поднимать тяжести и становиться сильнее.

Иногда это также может быть самым проблематичным способом тренировок, если у вас болит поясница или вы восстанавливаетесь после нее. Можно сказать, что одной из причин этого является прямое сжатие позвоночника.

В результате это означает, что нам просто нужно мыслить нестандартно.

Это всегда своего рода эксперимент; продолжайте методом проб и ошибок, чтобы узнать, какие другие формы загрузки подходят вам лучше всего.

У нас есть множество вариантов: гантели, гири, мешки с песком, санки, грузовые жилеты и варианты противопехотных мин. Наряду с этим у нас также есть множество односторонних вариаций для подъема нижней части тела.

Просто поэкспериментируйте с разными позициями и посмотрите, какая из них вызывает у вас наименьшее раздражение.Как только вы найдете то, что работает, постепенно становитесь сильнее и надежнее.

Несколько моих любимых упражнений для нижней части тела:

• Приседания с поясом.
• Приседания с гирей на одной руке.
• Приседания на одной ноге с противовесом
• Обратные выпады с использованием фугаса.
• Ловушка для закрытой стойки с блоками или без них
• Мина Кубок Приседания

5.

Обучите ядро ​​Сначала

Кажется, что приемлемым стандартом для тренировок является некое половинчатое ядро, необходимое для завершения тренировки.

Среднестатистический посетитель спортзала пока не пытается участвовать в местных олимпийских соревнованиях по поднятию тяжестей или побить какие-либо рекорды, поэтому не беспокойтесь о предварительном утомлении основных мышц перед тренировкой.

Многие случаи боли в спине связаны с нестабильностью позвоночника в сочетании с плохой подвижностью.

Таким образом, вы хотите быть устойчивым и готовым к действию, зная, что ваша нижняя часть спины защищена во время тренировки.

Каждую тренировку начинайте с некоторых базовых упражнений на укрепление кора.

Ниже приведены некоторые из моих основных упражнений:

• Фермеры несут 1 руку
• Мертвые жуки
• Паллоф-пресс против вращения
• Перемешайте горшки
• Птичьи собаки
• Упражнения для диафрагмального дыхания (Дыхание 90/90)
• Сверла для ползания (Bear Crawls)

Вот мой собственный.

Используя стандартный 41-дюймовый деревянный ремешок, размещенный вокруг предохранительных поручней силовой стойки.Лягте на спину (на спину) и крепко держите эту TVA, брюшную стенку, чтобы повязку вонзили в пол.

6. Собственное положение ребра

Расширяющиеся или расширяющиеся ребра ребра — одна из многих проблем, которые могут повлиять на осанку / положение и вызвать проблему спины из-за удлинения .

Это то, что чаще всего наблюдается при доминирующей позе с большим разгибанием. Поднимите грудь, а затем и грудную клетку, используя среднюю часть спины в качестве шарнира для движения.

Это очень распространено при движении над головой. Как армейских жима (когда штанга поднимается над головой).

Лифт не обладает достаточной подвижностью сгибания плеча и поэтому будет чрезмерно вытягиваться в средней части спины, чтобы подъемник заработал.

Мой главный совет, возвращаясь к тренировке после боли в пояснице, — это правильно расположить ребра и минимизировать раздражение.

Представьте, что у вас есть воображаемая линия между линией соска и пупком.Обязательно закрепите сердечник и убедитесь, что воображаемая линия не меняет длину (т. Е. Становится длиннее).

Теперь контролируйте это положение ребер во время ваших основных движений, таких как гребля, жим, приседание и шарнирные движения.

17 упражнений со свободным весом для тонизированных рук

Так ты хочешь затонировать руки? Вам придется потрудиться над ними — бицепсы, трицепсы и плечи. Все, что вам нужно, чтобы превратить эти руки в скульптурные произведения искусства, — это пара свободных весов. Не совсем уверен, что делать? Итак, вот 17 упражнений со свободными весами, которые мгновенно приведут в тонус ваши руки.Для достижения успеха сочетайте эти упражнения со здоровой диетой и водой для детоксикации.

БИЦЕПС

1. Сгибание молотком:

(Фото: Shutterstock)

Это упражнение отлично подходит, если вы хотите немного увеличить бицепс!

• Шаг 1: Встаньте прямо с задействованным сердечником, весы по бокам ладонями внутрь.
• Шаг 2: Согните гантели большими пальцами вверх, пока они не достигнут плеч. Опустите в исходное положение с контролем.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

2.Концентрирующий сгибание на мяче для стабилизации:

(Фото: Strong Fitness Mag)

Если многозадачность естественна для вас, вам понравится эта комбинация бицепсов и устойчивости корпуса!

• Шаг 1: Сядьте на стабилизирующий мяч, держа гантель в правой руке.
• Шаг 2: Наклонитесь вперед, положив правый локоть на внутреннюю сторону правого бедра, вытянув руку большим пальцем вверх.
• Шаг 3: Медленно согните вес к плечу, вращая рукой, пока ладонь не будет обращена вверх. Удерживайте, затем медленно опускайтесь, чтобы начать.Выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений (с каждой стороны) | 3 комплекта

предыдущая следующая

4. Кроссовер Hammer Curl:

(Фото: Women’s Health Magazine)

Эта отличная альтернатива обычным сгибаниям рук Джо с молотком наверняка поразит некоторые из этих труднодоступных мест.

• Шаг 1: Встаньте с гантелями в каждой руке. Руки вниз по бокам ладонями внутрь.
• Шаг 2: Не скручивая руку и держа ладони обращенными внутрь, согните гантель правой руки вверх к левому плечу. Прикоснитесь верхней частью гантели к плечу и удерживайте.
• Шаг 3: Медленно опустите гантель по той же траектории на вдохе, а затем повторите то же движение для левой руки.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений (с каждой стороны) | 3 комплекта

предыдущая следующая

5. Обратное сгибание бицепса:

(Фото: Oxygen Magazine)

Всего за одно упражнение вы можете привести в тонус заднюю часть бицепса и предплечья! Возможно, вам придется поменять гантели на более легкие во время этого упражнения!

• Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, ладони смотрят вниз на вершинах бедер, сжимая гантели (или гриф) в каждой руке.
• Шаг 2: Держа плечи неподвижными, сгибайте вес до плеч, двигая только предплечьями.
• Шаг 3: Контролируемым движением начните опускать гантели обратно в исходное положение.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

6. Горизонтальное сгибание бицепса:

Это движение действительно проработает ваши бицепсы, если вы держите руки на уровне плеч и сгибаетесь только в локтях.

• Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите грудь вверх, а спину прямо. С гантелями в каждой руке поднимите руки в стороны, даже так, чтобы плечи и ладони смотрели вверх.
• Шаг 2: Согните руки в локтях, прижимая вес к ушам. Сделайте паузу, а затем медленно разведите руки. Не опускайте руки на бок. Держите руки вытянутыми в стороны и повторите сгибание.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

ТРИЦЕПС

6.Разгибание трицепса над головой на стабилизаторе мяча:

Это упражнение задействует мышцы кора и трицепсы! Просто убедитесь, что вы держите локти в потолке.

• Шаг 1. Сядьте на стабилизирующий мяч, обе ноги твердо поставьте на пол на ширине плеч или шире. Держите гантели над головой обеими руками. Напрягите мышцы живота / кора, чтобы стабилизировать позвоночник, тяните лопатки вниз и назад.
• Шаг 2: Вдохните. Медленно и контролируемо сгибайте руки в локтях, опуская гантель за голову.Не позволяйте плечам двигаться. Продолжайте сгибать локти до 90 градусов или до тех пор, пока ваши плечи не начнут отводиться назад. Не касайтесь затылка. Не меняйте положение головы, туловища, предплечий, запястий или ступней. Медленно выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. Повторить.
Модификация
• (новичок): возьмите более легкий набор гантелей и попробуйте сначала освоить это движение на устойчивой скамье или стуле.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

7.Сокрушитель Черепов:

(Фото: Skinny Mom / PopCulture.com)

Звучит приятно, не правда ли? По крайней мере, ты можешь лечь ради этого! На самом деле здесь нет никакого раздробления черепа, но это определенно заставляет вас чувствовать себя одной плохой мамой-джамой.

• Шаг 1: Лягте на землю, согнув колени, ступни на полу.
• Шаг 2: Держа тяжелую гантель обеими руками, выпрямите руки, пока вес не окажется прямо на ваших плечах.
• Шаг 3: Прижимая руки к телу, сгибайте руки только в локтях, медленно опуская вес ко лбу.Подождите немного.
• Шаг 4: Сожмите тыльную сторону рук, чтобы вернуться в исходное положение.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

8. Отжимания на трицепс на шаге:

Ключи к правильному выполнению этого упражнения? Руки должны быть сцеплены у грудной клетки. Также убедитесь, что вы сгибаетесь только в локтях и что ваша ягодица находится как можно ближе к ступеньке. Если это слишком сложно, согните ноги в коленях и приблизьте ступни к ступеньке.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

9. Разгибание трицепса на коленях:

Чтобы разогреться, держите руку прямо во время вытягивания!

• Шаг 1: Возьмите гантель и встаньте на четвереньки. Держите бедра на коленях, а плечо на запястье стабилизирующей руки. Спина ровная, рабочая рука прямо рядом с вами на уровне бедер, держит гантель. Это настолько низко, насколько может опуститься рука.
• Шаг 2. Повернув ладонь к потолку, толкните гирю вверх примерно на 6 дюймов.
• Шаг 3: Отпустите до линии бедер. Продолжайте движение на этой стороне в течение отведенного времени, затем переключитесь на другую сторону.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений (с каждой стороны) | 3 комплекта

предыдущая следующая

10. Горизонтальные вставки и вывода:

Вы почувствуете жжение в трицепсе после нескольких повторений с горизонтальными подъемами и выходами, но ожог означает, что он работает! Так держать!

• Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели чуть выше груди, локти направлены в стороны.Ваши локти должны быть на уровне плеч.
• Шаг 2: Выдохните и разведите вес в стороны, полностью расслабив локти. Вдохните, чтобы вернуть их к груди. Это одно повторение. Повторите в течение отведенного времени.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

11. Разгибания на трицепс:

(Фото: Skinny Mom / PopCulture.com)

Во время этого упражнения держите локти близко к ушам, чтобы улучшить осанку!

• Шаг 1: Возьмите одну гантель обеими руками и поднимите ее над головой, удерживая вес в вертикальном положении.Сожмите локти так, чтобы они почти сжимали вам голову. Сохраняйте нейтральную позицию.
• Шаг 2: Опустите вес за голову. Держите локти прижатыми к голове — когда вы опустите вес назад, ваши локти захотят выпрямиться. Вместо этого держите его крепко и полагайтесь на трицепсы, чтобы удерживать его вместе.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

12. Отжимания на трицепс:

Готовы разжечь огонь? Это интенсивное движение мгновенно сожжет ваши трицепсы! Не готовы выполнить это отжимание на пальцах ног? Не беспокойтесь, опустите колени на землю.

• Шаг 1: Примите стандартное положение для отжиманий, расположив руки прямо перед грудью, прижав локти к бокам. Опустите грудь к полу, удерживая плечи параллельно бокам, а локти направлены прямо назад.
• Шаг 2: Поднимите, чтобы начать.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

ПЛЕЧИ

13. Тяга в наклоне:

Этот прием поднимет вам энергию и повысит частоту сердечных сокращений! Убедитесь, что вы начинаете с легкого веса, пока не почувствуете себя комфортно в позе.

• Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните бедра так, чтобы верхняя часть тела наклонилась вперед. Держите спину ровно и вытяните гантели прямо от плеч.
• Шаг 2: Не раскачиваясь, потяните веса назад к телу, пока они не достигнут ваших бока. Локти будут указывать прямо позади вас. Сожмите лопатки вместе и откройте грудную клетку.
• Шаг 3: С контролем переведите ряд в исходное положение. Вы должны держать гантели как можно ближе к бедрам, а не держать их подальше от тела.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

14. L-подъем:

Этот прием действительно лепит и лепит эти плечи! Для достижения наилучших результатов убедитесь, что ваши руки вытянуты как можно более прямо.

• Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели по бокам ладонями внутрь. Переверните плечи назад и вниз и зафиксируйте корпус.
• Шаг 2: Выдохните и поднимите руки: одна выдвигается вперед, а другая отклоняется в сторону, образуя L-образную форму.Руки держите на высоте плеч.
• Шаг 3: Опустите до бедер и повторите с другой стороны. Управляйте движением — никаких раскачиваний!

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений (на каждую сторону) | 3 комплекта

предыдущая следующая

15. Прямой ряд:

У вас есть много вариантов вертикальных рядов. Можно использовать гантели, штангу или тросовый тренажер с накладкой на штангу. Удерживая штангу или вес перед ногами, медленно поднимите локти до уровня плеч.Держите руки близко к телу. Вы не хотите, чтобы руки уходили наружу и вверх, а скорее прямо вверх и вниз из исходного положения.

• Шаг 1: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, ладонями вниз на верхушках бедер, сжимая гантели в каждой руке. Колени держите слегка согнутыми, а грудь вверх.
• Шаг 2: Вытяните руки прямо вверх, пока локти и предплечья не станут практически параллельны земле, при этом сжимая лопатки вместе.Гантели должны заканчиваться на уровне груди. Сделайте паузу вверху и опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

16. Жим от плеч «бабочка»:

(Фото: Skinny Mom / PopCulture.com)

Это идеальное решение для верхней части тела, позволяющее работать с вашими плечами, трицепсами и бицепсами! Держите руки поднятыми до уровня плеч, чтобы по-настоящему почувствовать ожог.

• Шаг 1: Стоя, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке, поднимите локти чуть ниже уровня плеч перед грудью.
• Шаг 2: Раскройте руки в позицию для игры с игры, вытягивая их назад, чтобы активировать лопатки.
• Шаг 3: Вытяните руки над головой, а затем сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

17. Задние дельты подъема:

(Фото: Skinny Mom / PopCulture.com)

Вот еще один, который одновременно прорабатывает плечи и верхнюю часть спины.Вы можете либо сидеть, либо стоять (сидеть сложнее).

• Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните бедра на шарнирах и наклонитесь вперед, чтобы бедра заходили за пятки, а спина была плоской. Смотрите в пол перед собой и держите гантели перед собой, вытянув руки ладонями внутрь.
• Шаг 2: Держа руки прямыми (не сжимая локти), поднимите гантели в сторону от тела. Если для выполнения этого движения вам приходится подергиваться, уменьшите вес.Избегайте нагрузки на поясницу. Сожмите лопатки вместе, а затем отпустите тяжести обратно под грудь, контролируя их. Это одно повторение.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

prev

Советы по тренировкам при болях в спине и попыткам похудеть

Доктор Джей Майкл Сноу и команда St. Louis Bariatrics специализируются на похудании, и мы понимаем, что у людей часто есть другие проблемы со здоровьем, которые мешают им вести более здоровый и активный образ жизни ¹ .Боль в спине — распространенное заболевание среди людей, стремящихся похудеть, и не только наши пациенты — восемь из десяти американцев испытывают хроническую боль в спине в какой-то момент своей жизни. Мы знаем, что сбалансированный и здоровый образ жизни подразумевает регулярную физическую активность, но как заниматься спортом, когда вы страдаете хронической болью в спине? Что ж, правильные упражнения действительно могут помочь облегчить боль в спине! Если вы страдаете от болей в спине или проблем с подвижностью, вот несколько советов и идей для вашего фитнеса. ^*

Йога

Большинство людей знают, что йога может повысить гибкость, но исследования показывают, что регулярная практика йоги также может уменьшить боль в спине и укрепить мышцы спины. ² . Существует много разных видов йоги, поэтому, если вы пробовали это в прошлом и не получали от этого удовольствия, возможно, вам подойдет другой вид практики. Если вас пугает идея о том, что идеальные тела йоги сгибаются, как крендели, будьте уверены, что есть йоги всех форм и размеров и много гостеприимных студий, которые проводят занятия для начинающих.Уроки, обозначенные как «силовые» или «бикрам», могут быть более быстрыми и сложными. Ищите классы для начинающих или «восстанавливающие» классы. Квалифицированный инструктор по йоге поможет вам использовать правильную форму и гармонию, но вы также можете попробовать йогу дома с бесплатными онлайн-классами на таких сайтах, как Do Yoga With Me.

Плавание

Плавание может обеспечить тренировку всего тела, которая укрепляет основные мышцы с минимальным воздействием на суставы. Он также может быть эффективным при снятии боли в спине ³ .Но прежде чем прыгать в бассейн, имейте в виду, что определенные плавательные движения могут усилить боль в спине. Пловцам с болями в спине лучше подойдут брасс и спина, в то время как баттерфляй и вольный стиль следует избегать. Если вы не обучались правильной форме или технике плавания, вы можете проконсультироваться с тренером или начать с занятий водной терапией.

Растяжка

Не стоит недооценивать силу простых растяжек. Растяжка нужна не только до и после тренировки.Ежедневная растяжка утром после пробуждения может уменьшить напряжение в спине. Ключ к получению максимальной пользы от растяжки — постоянство. В этом видео показаны простые упражнения на растяжку, которые можно выполнять ежедневно, чтобы уменьшить боль в спине. Если вы проводите день, сидя за столом, напомните себе, что нужно практиковать правильную осанку, и сделайте небольшой перерыв, чтобы сделать такую ​​растяжку, как эта, которую вы можете делать в своем офисном кресле. ^*

Силовые тренировки

Боль в спине иногда возникает из-за того, что ваша спина чрезмерно компенсирует слабые мышцы.Укрепление мышц рук, плеч, спины, брюшного пресса и даже ног может помочь защитить вашу спину. Если вы страдаете от болей в спине, возможно, вам хочется избегать упражнений с отягощениями, но исследования показывают, что упражнения с отягощениями или силовые тренировки с легкими весами могут быть полезны для людей с легкой или умеренной хронической болью в спине. ^4,5 Физиотерапевт или опытный персональный тренер может предоставить вам индивидуальный план развития силы и обучить вас в надлежащей форме.Для домашних упражнений попробуйте эти видео с упражнениями для укрепления спины. ^*

Ходьба

Иногда самое простое решение — лучшее! Если вас не устраивают варианты упражнений, начните с ходьбы. Медицинское исследование ветеранов вооруженных сил США, страдающих хронической болью в спине, показало, что ходьба для физических упражнений эффективна для лечения и предотвращения рецидивов боли в спине. ⁶ Ключ к фитнесу при ходьбе — помнить о своем теле. Держите плечи опущенными и опущенными назад, втягивайте мышцы живота и идите в удобном темпе, но быстрее, чем прогулка.Сосредоточьтесь на ходьбе и дыхании (во время прогулки не пишите текстовых сообщений!). Прочтите дополнительные советы по ходьбе, чтобы уменьшить боль в спине.

Разработайте свою программу упражнений

^*

Какое бы упражнение вы ни выбрали, помните, что последовательность — ключ к результатам. Возможно, вы не почувствуете немедленного облегчения боли в спине после первой растяжки или потеряете вес после первой недели ежедневной ходьбы, но если вы будете придерживаться этого, вы сможете ощутить такие преимущества, как повышение гибкости, уменьшение боли и повышение энергии.

Свяжитесь с нами

Доктор Джей Майкл Сноу и команда St. Louis Bariatrics стремятся помочь пациентам вести более здоровый и активный образ жизни. Свяжитесь с нами, чтобы назначить встречу.

^* Проконсультируйтесь с врачом перед началом любых упражнений. Индивидуальные результаты могут отличаться.

Артикулы:

^{1 Рубин Дл. Эпидемиология и факторы риска боли в позвоночнике. Neurol Clin. 2007; May; 25 (2): 353-71
2 Сойер А.М., Мартинес С.К., Уоррен Г.Л. (2012) Влияние йоги на боль в пояснице и функции: систематический обзор и метаанализ.J Yoga Phys Ther 2: 120. DOI: 10.4172 / 2157-7595.1000120
3 Отделение хирургии, больница Kyoritsu, Китакюсю, Япония Kurume Med J. 1999; 46 (2): 91-6
4 Appl Physiol Nutr Metab. Июль 2011; 36 Приложение 1: S49-79. DOI: 10.1139 / h21-037.
5 J Phys Ther Sci. 2015 Март; 27 (3): 619–622. Опубликовано онлайн 2015 31 марта. Doi: 10.1589 / jpts.27.619
6 BMC Musculoskeletal Disorders. 2010; 11: 205. Опубликовано в сети 13 сентября 2010 г. doi: 10.1186 / 1471-2474-11-205}

.