Гиревые комплексы: 5×5 — комплекс упражнений с гирями для силы и мощности

5×5 — комплекс упражнений с гирями для силы и мощности

Мне порядком надоело выполнять упражнения с легкой гирей и большим количеством повторений, поэтому я поменял программу тренировок и решил сконцентрироватьcя на увеличении силы и мощности. Для развития силы необходимо выполнять упражнения с большим весом. Количество повторений при этом не должно быть больше 8. По крайней мере — это традиционный подход к развитию силы.

Пораскинув мозгами я составил себе программу тренировок, состоящую из трех комплексов. Как Вы поняли из названия — в каждом комплексе 5 упражнений, которые выполняются по пять раз в трех подходах. Количество повторений — не догма. С гирей не просто подобрать оптимальный вес (если только у вас не разборная гиря). Поэтому если 5 раз выполнить упражнение с вашей гирей легко, а с более тяжелой гирей — сложно (или у вас ее вообще нет) — не расстраивайтесь. Эту проблему можно решить созданием неудобного угла (например при жиме гири вверх, выводить руку как можно дальше от тела), выполнять очень медленные и концентрированные выполнения, толкающее движение выполнять быстро, а возвращать гирю в исходное положение — медленно.

Итак, что из себя представляют эти комплексы.

Комплекс 1.

1. Толчок двух гирь 5х3
2. Жим гири вверх (попеременно каждой рукой) 5х3
3. Мах двумя гирями 5х3
4. Мельница с гирей (попеременно каждой рукой) 5х3
5. Приседания с гирей, гиря перед грудью 5х3

Замечания. Жим гири необходимо выполнять концентрированно, не допускать толчков. Во время жима сжимайте кулак свободной руки, напрягайте анус и туловище, жим выполняйте на выдохе — будет легче. Мельницу выполняйте очень осторожно, чтобы не травмироваться. При опускании гири вниз делайте вдох, при разгибании — выдох. Приседания — очень важно сохранять прямое положение туловища. Возьмите гирю за рукоятку и поместите на уровне груди. Сохраняя как можно более ровное положение туловища, выполните глубокий присед на вдохе, затем медленно поднимитесь на выдохе. К концу выполнения вы должны почувствовать как напрягается торс.

Комплекс 2.

1. Рывок гири 5х3
2. Приседание с гирей над головой (попеременно каждой рукой) 5х3
3. Мах двумя гирями 5х3
4. Попеременный жим двух гирь 5х3
5. Обратный заброс гири (верх дном) 5х3

Замечания. Во время приседаний спину держите прямо, сохраняйте равновесие. Попеременный жим выполняется следующим образом — из исходного положения, когд гири лежат на предплечьях выполняется жим одной рукой, затем когда рука еще не успела опуститься в исходное положение выполняется жим другой рукой. Выполняется по 5 раз на каждую руку. Как выполняется обратный заброс можно почитать здесь

Комплекс 3.

1. Full body attack 5×3
2. Выпады ногами назад или вперед, гиря над головой (попеременно на каждую ногу) 5х3
3. Тяга гири в наклоне (попеременно на каждую руку) 5х3
4. Одновременный жим двух гирь 5х3
5. Пуловер с гирей 5х3

Замечания. Как выполняется Full body attack можно прочитать здесь. Выпады можно выполнять как вперед, так и назад. При этом необходимо выполнять их сконцентрированно, без рывков, задействовать в работу мышцы ягодиц. Чтобы тяга гирь была эффективной — надо использовать максимальный вес. Как правило вам будет недостаточно гири 24 кг. Чтобы решить эту проблему возьмите в руку сразу две гири — 16 и 24 или 24 и 24 кг. Одновременный жим похож на толчок, только не подключаются ноги и упражнение выполняется концентрированно. В пуловере главное не уронить гирю себя. Если не знаете как выполняется пуловер — читайте здесь

Планирование недельных занятий с гирей.

Я выполняю комплекс 3 раза в неделю — понедельник, среда, пятница. Для того, чтобы организм не адаптировался к нагрузке — меняйте последовательность выполнения. Например:

Неделя 1: комплекс 1, комплекс 2, комплекс 3
Неделя 2: комплекс 2, комплекс 3, комплекс 1
Неделя 3: комплекс 3, комплекс 1, комплекс 2

Если чувствуете, что не успеваете восстановиться — уберите один комплекс и выполняйте программу два раза в неделю.

Последние замечания.

Перетренироватьcя или получить травму — не желательный сценарий для вас. Поэтому выполняйте все упражнения только в правильной форме. Если не получается выполнить какое-то упражнение правильно — понизьте вес! Вес отягощения никогда не должен быть на первом месте, поэтому внимательно следите за тем, как выполняете все упражнения. Следите за собой, чтобы успевать восстановиться к следующей тренировке. Во время выполнения комплекса я бы также посоветовал попринимать пищевые добавки — например креатин. Если принимаете креатин, убедитесь в том, что пьете достаточно жидкости для избежания обезвоживания.

Гиревой комплекс для начинающих после 50. Советская практика. | health and beauty

Советская практика и здоровый образ жизни тех времен способствовал развитию сильных мужчин. Нам с самого детства прививали важность зарядки и тренировки. «Спорт — здоровье миллионов» гласил лозунг на школьном дворе многих школ.

Гиря отличный снаряд подходящий для тренировок в любом возрасте. Тренировки с гирями сделают вас сильным и выносливым, позволят нарастить мышечную силу и выносливость.

Сегодня представляем вам комплекс советских времен разработанный еще автором книги гиревой спорт А.М.Горбов.

Комплекс состоит из 10 упражнений, новичкам рекомендуется выполнять этот комплекс в течении 1-2 месяцев и только потом переходить к более сложным упражнениям. Вес выбираем индивидуально от тренированности каждого.

Помните,что к тренировкам нужно приступать после приема врача.

1 Толчок гири 3-6 раз

2 Подъем гири на трицепс 4-7 раз

3 Приседания 5-8 раз

4 Махи 10-12 раз

5 Подъем гири одной рукой 7-10 раз

6 Наклоны 3-9 раз

7 Рывок гири 3-9 раз

8 Подъем ноги с гирей 6-8 раз

9 Вращения с гирей 5-8 раз

10 Удержание гири в верх дном 8-14 раз

Темп выполнения всех упражнений медленный без резких движений, выбирайте оптимальное время для отдыха. Нужно восстановиться и в то же время не остыть перед выполнением следующего упражнения.

Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.

Комплекс статичных упражнений для развития мышечной силы после 50.

Вечерний комплекс растяжки для мужского здоровья после 50.

Укрепляем тазобедренный сустав после 50.

Польза силовых тренировок для пожилых людей.

Два вида отжиманий для силачей.

Тренировка для выносливых мужчин.

50 не предел. Силовая тренировка.

Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.

Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

Гиревой комплекс для начинающих

Гиревой комплекс для начинающих

Забавы с гирей

За основу взят комплекс №1 (из 14) мастера гиревого спорта Геннадия Чернышева, опубликованный в «Спортивной жизни России». Этот комплекс дополнен несколькими упражнениями, исходя из установки на одну гирю. Также использованы рисунки из книги Р.Мороза «Развивайте силу» (ФиС, 1958 г.)

Начинать лучше с пудовой гири. Занимаемся 1-3 раза в неделю, ориентир – восстановление сил с наваром. Перед занятием и после делаем 5-минутную зарядку-разминку. Первые неделю-две вы привыкаете к гире, стараясь исполнять упражнения всем телом (от живота, от скелета) и довольным образом (вне нервных, дыхательных, сердечных натуживаний). Между упражнениями делайте паузу для успокоения дыхания и пульса (от 20 до 90 секунд). Паузу можно заполнить разными наклонами-растягами и минимальными самосопротивлениями. Ориентир тот же: восстановление сил с наваром.

Сила растет в месячных белковых циклах. Поэтому во время занятий внимайте образу предстоящего месяца: образно прогнозируете рост силы и нагрузки, проявляете полезные дела. Сила растет между занятиями, восстанавливаясь согласно тому как вы ее потратили. Это происходит хорошо, если в занятии вы распахнули чувства в плюс, активировали довольное самоуплотнение силы и настроились на мощь, покой и свежесть.

Сначала вы осваиваете указанный в комплексе объем в 8 движений * 9 упражнений. Затем пробуете заниматься в 2 круга по схеме 5 движений è 8 движений или 8 è 5). Затем постепенно увеличиваете объем упражнений до 21 повтора и количество кругов до 3 (цель: 8 è 13 è 21). Затем берете гирю потяжелее: 16 кг è 24 кг è 32 кг — и начинаете сначала. На каждую полупудовую прибавку вам потребуется от полугода до года занятий.

1. Возьмите гирю обеими руками за ручку (хватом с боков большими пальцами вперед) и поднимите ее на грудь телом гири вверх. Плавно выжмите гирю двумя руками над головой вверх, телом вверх. Плавно опустите гирю на пол. Повторить 5-8 раз (т.е. всего 5-8 движений).

2. Ставим ноги пошире. Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы тело гири лежало на лопатках. Плавно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз отводить назад, голову не опускать. Повторить 5-8 раз.

3. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо. Темп спокойный. Повторить 5-8 раз.

4. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах ею между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед. Темп быстрый, волною. Повторить 5-8 раз.

5. Поднимите гирю к правому плечу. Выжмите гирю вверх правой рукой над головой. Повторите жим 5-8 раз каждой рукой. Это центральное упражнение комплекса, которое показывает рост вашей силы. Перед ним следует полностью успокоиться и настроиться на месяц. Можно выполнять жим в два подхода. Например: если в остальных упражнениях вы делаете 8 повторений, то в этом вы делаете 4+6 или 6+4 повторений (7+4, 7+5, 8+5, 9+5…).

6. Упражнение на самосопротивление: качаемся упираясь руками в голову – вперед-назад, влево-вправо в стороны, влево-вправо вбок. Качания всем телом: от головы до подошв. Ось качаний на уровне груди, диафрагмы, поясницы, таза. 5-8 раз в каждую сторону.

7. Ставим ноги пошире. Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к вашему туловищу. Опускайте гирю мягко,  сгибая ноги и туловище.  Повторить 5-8 раз.

8. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая гирю на бедре рукой. Повторить 5-8 раз каждой ногой.

9. Сидя или стоя, ноги широко разведены. Положите гирю на грудь телом вверх и поворачивайте туловище направо-налево. Ноги не сдвигать. Темп медленный. Повторить 5-8 раз.

 

Добавления
включаем в комплекс на свой лад

Передача гири из руки в руку вокруг туловища.

Круговое движение гирей двумя руками (как вращение молота в легкой атлетике). Для мышц туловища и рук. Ноги шире. Взять гирю за ручку двумя руками. Круговое движение гирей двумя руками вправо и влево. Поначалу вращение гири можно выполнять практически перед собой.

Пресс-покачивания. Закрепив ноги, с гирей на груди отклоняемся несколько назад и покачиваемся вправо-влево.

Подтяг гири в наклоне – к животу, под мышку и т.д. (можно опереться другой рукой на стул).

Покачивания вправо-влево с гирей на груди.

Жонглирование гирей одной рукой, двумя.

Вращение туловища с гирей за головой. Для мышц туловища. Ноги шире. Поднять двумя руками гирю и положить на спину за голову. Круговое вращение туловища с гирей за головой. Темп средний.

Выбрасывание вверх. Из маха снизу выбрасываем гирю над головой на вытянутую руку. Вариант: подпрыгиваем вверх вместе с выбрасыванием. 5-8 раз.

Подъем снизу. Стоя на стуле поднимаем гирю с пола: выпрямляя корпус-ноги и поднимая гирю к поясу. 3-8 раз каждой рукой.

Ходьба выпадами с гирей на загривке или поочередные выпады в присед/полуприсед одной ногой с гирей на груди или выступы-приседы в стороны.

Подъем гири сбоку: одной рукой, подальше от тела.

Изометрические упражнения: растяг-стяг, подъем-спуск, толкание, тяга вверх… Например включаете в комплекс растяг палки на уровне пупа: 5 раз по 15 секунд, с минутной паузой.

Артур Васильев.

Комплексы упражнений с гирями для борцов дзюдо

Дзюдо отличается от многих других единоборств тем, что основное внимание в нем сосредоточено на захватах, а не на силовых ударах. Гири очень полезны для тренировок дзюдо, т.к. они помогают формировать мышечную выносливость и задействуют практически все стабилизирующие мышцы тела дзюдоиста. Большинство гиревых упражнений развивают силу, равновесие и гибкость, необходимые во время поединка.

 

Гиревые комплексы

 

Благодаря форме гирь, упражнения с ними предполагают более широкий диапазон движений, чем упражнения со штангами и гантелями. Джейсон К. Браун, персональный тренер, специализирующийся на гиревых упражнениях, говорит: «Благодаря гирям вы можете развить силовую выносливость, особенно если будете выполнять упражнения комплексно». Примером подобной программы может послужить  рывок гири, ее силовой подъем к груди и жим от плеча с 20-ти секундной паузой между подходами.  При непрерывном выполнении нескольких упражнений (круговым методом) различные группы мышц должны длительное время выдерживать максимальное напряжение, что обеспечивает большую нагрузку, кроме того эта нагрузка в большей степени повторяет нагрузку соревновательной схватки, чем при выполнении упражнений обычным способом (повторным методом).

 

Специфические упражнения

 

Автор и эксперт по гиревым упражнениям Майк Малер рекомендует борцам использовать в своих тренировках гири для улучшения и выработки техники наступательных и оборонительных захватов. Для взрывных движений вперед, необходимых для захватов в дзюдо, Малер предлагает начать с положения отжимания в упоре руками на две гири. Выполните отжимание, а следом за ним прыжок вперед, таким образом, чтобы ваши ноги оказались по обе стороны гирь, после чего выполните жим с гирями.

Для совершенствования оборонительных приемов в партере хорошо выполнять следующее упражнение — начните со стартовой позиции жима и отпрыгните назад в положение отжимания, чтобы спина и бедра были параллельны полу. Снова скачок вперед в стартовую позицию жима, затем поднимите гири. Малер рекомендует выполнять по 25 повторений каждое из этих упражнений.

 

Баллистические упражнения

 

Все захваты и движения в дзюдо должны выполняться с достаточной скоростью, для того, чтобы суметь застать противника врасплох. По словам спортивного физиолога Фила Дэвиса, уменьшение веса гири почти на 30 процентов от максимального веса, который вы можете поднять за один раз, помогает добиться большей скорости. Используя легкие гири в подходах по 10 — 20 повторений в таких упражнениях, как, например, вертикальная тяга (поднятие рук снизу к плечам) увеличит работоспособность быстро сокращающихся мышц, позволяя в короткий срок достичь необходимой силы. Дэвис предлагает применять только два или три упражнения подобного типа во время одной тренировки.

 

Круговая программа гиревых упражнений

 

В своей книге «Соревновательное Дзюдо» автор Рон Ангус говорит о необходимости добавления в программу подготовки дзюдоистов круговых тренировок раз в неделю, для того, чтобы поддерживать силу и скоростную выносливость. Упражнения могут подбираться по вашему желанию, но программа должна обязательно включать основные общеразвивающие упражнения, жимы и толчки. Подбирайте гири, вес которых составляет от 80 до 90 % максимального веса, который вы можете однократно поднять. Затем необходимо повторять упражнение в течение 20 — 40 секунд, смоделировав тем самым условия схватки. Между подходами пауза не должна составлять больше четырех минут.

Гиревые комплексы для кроссфита

Эти гиревые комплексы круговой тренировки включают в себя по одному упражнению на ноги, плечи и пресс. Аэробная нагрузка в конце кругов позволяет отдохнуть после работы с гирей.

Все легкое кардио можно убрать. Либо наоборот увеличить его время — тогда тренировка станет вариантом ВИИТ.

Комплекс №1

1. Махи гирей до уровня плеч;
2. Швунг жимовый гири двумя руками;
3. Махи с подхватом гири ладонью и поворотом в сторону;
4. Запрыгивания на степ-платформу.

Комплекс №2

1. Махи гирей с приседанием во время маха;
2. Поочередные подъемы гири одной рукой к подмышке;
3. Повороты из стороны в сторону с гирей лежа на полу;
4. Прыжки на месте перескоком с перекрестной отмашкой руками.

Комплекс №3

1. Швунги толчковые в сед с расстановкой ног;
2. Поочередные подъемы на грудь с жимом гири;
3. Повороты из стороны в сторону стоя с гирей в согнутых руках;
4. Имитация прыжков через скакалку.

Комплекс №4

1. Тяга «сумо» с гирей в руках;
2. Поочередные жимовые швунги гири;
3. Повороты из стороны в сторону стоя с гирей на груди;
4. Поочередный подъем колена к локтю с поворотом туловища.

Комплекс №5

1. Поочередные выпады с гирей;
2. Тяга гири к подбородку с пола;
3. Перенесение гири двумя руками из за спины вокруг себя за спину стоя на коленях;
4. Прыжки «ноги вместе — ноги врозь».

Комплекс №6

1. Приседания с гирей на груди с жимом гири на подъеме из седа;
2. Удержание гири над собой в прямой руке лежа с поворотами туловища;
3. Прыжки на месте с поворотом туловища.

Комплекс №7

1. Приседания с гирей на спине с поочередным смещением на одну из ног;
2. Подъемы туловища лежа с жимом гири;
3. Поочередные наклоны стоя на одной ноге со сменой ног прыжком в сторону.

Комплекс №8

1. Выпады назад с жимом гири во время выпада;
2. Перенесение гири из стороны в сторону сидя на полу;
3. Поочередные зашагивания на степ-платформу.

Комплекс №9

1. Повороты с махом гирей на подъеме из выпада;
2. Поочередный боковой жим гири;
3. Поочередный шаг назад с полунаклоном вперед и прыжком вверх на впередистоящей ноге.

Комплекс №10

1. Поочередные зашагивания на стул с тягой гири к подмышке;
2. Наклоны в сторону стоя с гирей в руке;
3. Махи лыжника с выходом на носки.

Комплекс «Трон»

1. Поочередные приседания на одной ноге на стул с гирей в руке;
2. Жим гири сидя в отклоне с опорой на спинку стула;
3. Повороты с гирей сидя на стуле;
4. Поднесение колена к груди и махи ногой назад в положении «планка» в упоре руками о стул.

Комплекс «Улыбка Арнольда»

1. Приседания с гирей на спине;
2. Сгибания руки с гирей и жим стоя с поворотом предплечья;
3. Сгибания туловища лежа с гирей на груди;
4. Поочередный шаг конькобежца.

Комплекс «Георг Гаккеншмидт»

1. Приседания с гирей в руках за спиной;
2. Фронтальные подъемы гири на предплечьях двух рук;
3. Подъемы туловища лежа с гирей над собой в прямых руках;
4. Попеременные прыжки на одной ноге.

Комплекс «Геркулесъ»

1. Поочередные рывки с пола разгибанием ног;
2. Боковой жим гири с наклоном вперед;
3. Диагональные махи гирей выше головы;
4. Наклоны вперед и прыжки на выходе из наклонов.

Комплекс «Крестьянские забавы»

1. Пляс вполуприсядку с выносом ноги с гирей на плече;
2. Боковой жим гири стоя в наклоне в сторону;
3. Повороты из стороны в сторону с махом гирей;
4. Прыжки влево-вправо, вперед-назад.

Комплекс «Серп и молот»

1. Поочередная тяга Кинга с гирей в одной руке;
2. Тяга гири двумя руками к плечам поочередно;
3. Поочередные забрасывания на плечи по восьмерке;
4. Поочередные наклоны вперед стоя на одной ноге.

Комплекс «CrossFitter var.1»

1. Упор лежа — упор присев, подъем в положение стоя с гирей, забрасывание гири на ладони и жим стоя;
2. Бег на месте с захлестом голени назад.

Комплекс «CrossFitter var.

20 топовых тренировок WOD с гирями

В данной статье мы с вами разберем 20ку одних из лучших комплексов с гирями. Данные задания вы можете вставлять в основную часть тренировки, а может даже и вся тренировка будет состоять из одного задания. Часто на выкладку не рекомендую работать, но периодически можно хорошо продышаться и потерпеть!

Не забудьте хорошо размяться перед каждым из заданий. 

1. ГИРЕВОЙ МАРАФОН

Выполнить на время: 
— 50 Толчков двух гирь по длинному циклу 24/16кг 
— 50 Рывков двух гирь 24/16кг 
— 50 Трастеров с двумя гирями 24/16кг 
— 50 Русских махов с двумя гирями 24/16кг 
— 50 Выпадов с двумя гирями над головой 24/16кг

Гиревой марафон — по праву одно из самых сложных заданий с гирями. 
Ваша задача выполнить 5 упражнений по 50 повторений (то есть 250 повторений в сумме с двумя гирями).

2. ТЕСТ НА МУЖЧИНУ С ГИРЕЙ

— Выполнить максимальное количество махов гирей за один подход не разбивая 32/24кг

 

Ваша задача выполнить подход на максимум повторений в махах гирей двумя руками не опуская гирю на помост, ограничения времени нету. В верхнем положении дно гири смотрит вверх, руки прямые (но небольшой сгиб локтей разрешен), в нижнем положении гиря опускается в позицию виса между ног. Мах производится только двумя руками. 

Запрещается 
— удерживать гирю в висе (то есть явно отдыхать когда гиря находится внизу) 
— запрещается ставить гирю на любую часть тела (голову, ногу, плечи и тд). Подход должен быть не разрывным. 

Разрешена пауза в верхней позиции, удерживая гирю двумя руками за душку, дном вверх. 

Мужчины машут гирей 32кг 
Девушки машут гирей 24кг 

Задача будет весьма не простой! Не зря данное испытание называется тест на мужчину, у кого хватит духа максимально долго не опускать гирю на пол и терпеть адскую боль? Тест на мужчину с гирей — испытание вашей выносливости и ментальной устойчивости!

3. ГИРЕВИК

Выполнить на время 2 раунда: 
— 30 толчок двух гирь длинным циклом 24/16кг 
— 100 воздушных приседаний

Задача простая! Выполняем на время 2 раунда из 30 толчков двух гирь по длинному циклу и 100 воздушных приседаний!

4. ЛЕГКОЕ ЗАКИСЛЕНИЕ

Выполнить на время 3 круга: 
— 20 Подносы ног к перекладине 
— 30 Выпады на месте 
— 40 Махи гирей 24/16кг

Задача — выполнить на время 3 круга из 3 упражнений! Подносы любым способом выполняем, можно киппингом, выпады на месте без веса и 40 махов гирей!

5. КОРОЛЬ ЛЕВ (LION-KING)

Выполнить на время: 
— 30 перепрыгивания через тумбу 60/50см 
— 15 толчок двух гирь длинным циклом 24/16кг 
— 10 рывок двух гирь 24/16кг 
— 5 трастеры с двумя гирями 24/16кг

Проверим вас в быстром комплексе! Выполните задание как можо быстрее с минимальными остановками! Всего 1 раунд!
Высота тумбочки для мужчин 60см для девушек 50см, с весами гирь думаю вы уже разобрались первое значение для мужчин две гиир по 24кг и для девушек две гири по 16кг.

6. БЫСТРЫЙ ИНДИАН

Выполнить на время: 
— 400 метров бег 
— 20 трастеры с двумя гирями 24/16кг

Еще одно спринтерское задание! Нужна скорость в беге и запас силы в трастерах! Для большинства атлетов данный комплекс будет попадать в субмаксимальную анаэробную зону мощности. 

7. ЧУГУННЫЙ ТЕРМИНАТОР (IRON TERMINATOR)

ЗКМБР (AMRAP) — 15 МИНУТ: 
2-4-6-8-10-12-14…и тд 
— рывок гири 32/24кг 
— приседания с гирей у груди 32/24кг

Пояснение к заданию — первый раунд выполняем 2 рывка и 2 приседания, во втором раунде выполняем 4 рывка и 4 приседания, далее 6+6 и так работаем в течении 15 минут (важно, что рывки гири нужно обязательно делить пополам, то есть в раунде где 2 рывка, нужно выполнить 1 рывок одной рукой и один рывок другой рукой, в раунде где 4 рывка — выполнить 2+2 рывка и так далее) 
Результат — нужно сложить все раунды и повторения и записать общую сумму. 

Крутое испытание с одной гирей! Рекомендую опробовать и взять именно тяжелую для вас гирю, будет круто поверьте!

8. КАРАНТИН (QUARANTINE)

ЗКМБР (AMRAP) — 15 МИНУТ: 
— 10 махи гирей 32/24кг 
— 10 прыжки на тумбу 60/50см 
— 10 отжимания на кольцах

 

Для выполнения данного испытания с гирей вам понадобится дополнительно тумбочка для прыжков 60/50см и подвешанные кольца. 
Ваша задача за 15 минут работы собрать наибольшее количество раундов и повторений в 3 упражнениях по 10 повторений.9. КУЛАК ВЕРЫ

Выполнить на время: 
— 100 воздушные приседания 
— 90 махи гирей 24/16кг 
— 80 отжимания от пола 
— 70 прыжковые выпады 
— 60 ситапы 
— 50 приседания с гирей у груди 24/16кг 
— 40 прыжки на тумбу 60/50см 
— 30 толчки гири одной рукой 24/16кг 
— 20 бурпи 
— 10 выпады с гирей над головой 24/16кг

 

А вот и представитель категории комплексов, которые в кроссфите именуются как «чиппер», когда в одном задании переплетаются множество разных упражнений.

Данный комплекс с гирями состоит из работы с весом собственного тела и с гирей весом 24кг для мужчин и 16кг для девушек.

 

 

10. ЕВА (EVA)

Выполнить 5 раундов на время: 
— 800 метров бег 
— 30 махи гирей 24/16кг 
— 30 подтягивания на турнике

 

Комплекс, который можно выполнить на любой летней площадке, захватив с собой гирю! 

Ваша задача выполнить 5 раундов на время из 3 упражнений. Беговая дистанция должна быть весьма точно вымерена, махи гирей с весом 24кг для мужчин и 16кг для девушек, подтягивания выполняются любым способом.

 

11. СЕЛЬСКАЯ МЕСТНОСТЬ

Выполнить на время: 
— 50 махи гирей 24/16кг 
— 25 отжимания на брусьях 
— 40 махи гирей 24/16кг 
— 20 отжимания на брусьях 
— 30 махи гирей 24/16кг 
— 15 отжимания на брусьях

 

Следующий комплекс так же можно выполнить дома или на площадке имея в арсенале брусья.

Выполняем на время по схеме — 50 махнули + 25 отжались, 40 махнули + 20 отжались и 30 махнули 15 отжались! Все достаточно просто, но это только на бумаге! Нужно опробовать на себе.

 

12. ДОРК (DORK)

Выполнить на время 6 раундов: 
— 60 двойные прыжки на скакалке 
— 30 махи гирей 24/16кг 
— 15 бурпи

 

В данном комплексе вам понадобится навык владения довйными прыжками. Остальное вполне выполнимо, главное равномерно распределить силы на все задание, так как оно не будет коротким!

 

13. АПГРЕЙД

Выполнить на время: 
— 90 рывок гири 24/16кг 
— 50 выбросы гири двумя руками 24/16кг 
— 60 рывок гири 24/16кг 
— 50 выбросы гири 24/16кг 
— 30 рывок гири 24/16кг

 

Задание для настоящих «силачей» комплекс на силовую работоспособность! Проверим вашу работоспособность с гирей, нужен как силовой запас, так и умение проявить выносливость!

 

 

14. СВЯЗНОЙ

ЗКМБР — 13 МИНУТ (AMRAP): 
— 3 строгие отжимания в стойке на руках 
— 6 пистолеты меняя ноги 
— 9 махи гирей 32/24кг 

 

Вам предстоит 9 повторений с весом тела и 9 повторений с весомой гирей 32кг для мужчин и 24кг для девушек! Так же вам нужно владеть навыком приседаний на одной ноге, а так же иметь достаточно сильный плчевой пояс, что бы сильно не замедляться и уметь отжать себя строго!

 

15. ВЫЖИВШИЙ

Выполнить на время: 
— 100 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг 
— 50 махи гирей 32/24кг 
— 75 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг 
— 40 махи гирей 32/24кг 
— 50 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг 
— 30 махи гирей 32/24кг

 

Достаточно сложное испытание с гирями, кто его сможет завершить будет считать реально выжившим! 

 

16. DEATH BY — ТРАСТЕРЫ С ГИРЯМИ

Death by…ЕМОМ каждую минуту: 
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12…и так далее 
— Трастеры с двумя гирями 24/16кг

 

Данное задание является очень сложным! Особенно на последних минутах придется сильно терпеть и проявить устойчивость к закислению!

 

Итак что означает данная работа. Выполняется как ЕМОМ в начале каждой минуты, только с каждой минутой прибавляется по 1 повторению. То есть первая минута 1 трастер — до конца минуты отдых, вторая минута 2 трастера, третья — 3 трастера и так далее пока укладываетесь в минуту.

Результат будет общая сумма повторений за все минуты.

 

17. ХЕЛЕН (HELEN)

Выполнить 3 раунда на время: 
— 400 метров бег 
— 21 мах гирей 24/16кг 
— 12 подтягивания на турнике

 

Это задание относится к Benchmark WOD из кроссфита. Задача весьма простая — выполнить как можно быстрее 3 раунда. От вас потребуется хорошо развитая кислород-транспортная система, иметь запас силы на гире и владеть навыком быстрых подтягиваний (в кроссфите они называются баттерфляй — обучалку можно посмотреть здесь — обучалка скоростным подтягиваниям)

 

18. DRAGO 
Выполнить на время:
— 100 Махи гирей 24/16кг
— 200 Русские махи гири 24/16кг
*За каждое опускание гири: 
— 5 бурпи 
— 10 отжимания от пола
— 15 воздушные приседания

 

Достаточно не обычное задание, придется правильно продумать тактику, работать большими сериями и при этом сильно закислиться, либо лучше разбить и сделать серию с весом тела, у каждого атлета будет своя тактика. Тяжеловесы скорее всего будут пытаться работать большими сериями, что бы лишний раз не прыгать бурпи!

 

19. FREDDY KRUEGER 
21-15-9 
— махи гирей 32/24кг
— бурпи

 

Два упражнения! И нельзя останавливаться! Вам придется проявить скорость и скоростную выносливость! В конце задания — горящие легкие и состояние кислородного голодания вам обеспечено, так как в задании включаются в работу множество мышечных групп!

 

20. JORDAN
Выполнить на время:
— 100 махи гирей 24/16кг
— 100 ситапы
— 100 воздушные приседания
— 100 отжимания от пола

 

И на последок не сложный комплекс, но в котором в общей сумме вам предстоит выполнить 400 повторений, все упражнения достаточно легко выполнимые большинством.

 

Если вы желаете пройти полноценные тренировочные циклы с гирями, то ниже представляем вам наши уникальные направления.

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Уважаемые друзья, сегодня мы изучим несколько самых простых упражнений для комплексного развития всей мускулатуры вашего тела с помощью спортивной гири.

В данной статье и видео вы познакомитесь со следующими упражнениями с гирей
1. Жим гири
2. Толчок гири 
3. Подрыв одной гири двумя руками 
4. Подрыв гири одной рукой 
5. Заброс гири на грудь 
6. Выпрыгивания с гирей
7. Приседания с гирей за спиной 
8. Тяга гири к подбородку 
9. Тяга гири в наклоне 
10. Французский жим гири стоя
11. Рывок гири
12. Отжимания от гирь
13. Подъем с гирей на носки

Жим гири
Задействованные мышцы: мышцы рук и плечевого пояса
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится на груди, в конечное положение, когда гиря находится наверху. Гиря поднимается одной рукой. Особенностью является то, что гирю из конечного положения можно опускать, а можно бросать. Когда мы бросаем гирю, то это более спортивный вариант исполнения данного упражнения. Также жим гири может выполняться через сторону, с поворотом руки и гири во время подъема. 

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно! Дыхание – это основная часть работы с гирей.

Толчок гири
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится на груди, ноги прямые. Толчок гири выполняется с помощью мышц ног и спины. Обратное движение гири из конечного положения вверху выполняется простым сбрасыванием гири на грудь, в исходное положение. 

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Подрыв одной гири двумя руками
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается двумя руками, гиря отрывается от пола, и выполняются колебательные движения гирей вверх и вниз. Поднимается гиря до уровня груди или до уровня головы. Упражнение позволяет не только развивать мышцы ног и спины, но и увеличивает функциональные возможности организма.

  Важно! 

• Помните, что спина при выполнении упражнения должна быть прямая. 
• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Подрыв гири одной рукой
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины, все основные группы мышц в целом
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается одной рукой, гиря отрывается от пола, и выполняются колебательные движения гирей вверх и вниз. После выполнения нужного числа махов, смените руку и повторите упражнение.

Важно! 

• Чем ниже опускается гиря, тем больше нагружаются мышцы. 
• Помните, что гиря должна подлетать вверх, а не вперед. Это наиболее плодотворно задействует все основные группы мышц. 
• Также помните, что гирю нужно поднимать не рукой, а ногами и спиной.
• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Заброс гири на грудь
Задействованные мышцы: все основные группы мышц, развитие координационных способностей
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается одной рукой, гиря отрывается от пола, выполняется подрыв гири, и гиря кладется на грудь. После сбрасываем гирю вниз, не отпуская ее, и снова забрасываем на грудь. После выполнения нужного числа забросов, смените руку и повторите упражнение.

Важно!

Выпрыгивание с гирей
Задействованные мышцы: мышцы ног, мышцы плечевого пояса
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается двумя руками с разных сторон, и выполняются выпрыгивания с гирей в руках. Упражнение простое и очень эффективное для развития мышц ног.

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
• Помните, что спина должна быть прямой.

Приседания с гирей за спиной
Задействованные мышцы: мышцы ног, мышцы спины, развивает координацию
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря удерживается двумя руками за спиной. Взяв гирю, вы совершаете приседы. Чем ниже присед ,тем выше нагрузка и тем больше оказываются задействованы мелкие мышцы, позволяющие координировать тело во время выполнения приседа. Упражнение очень эффективное для развития мышц ног, но очень координационно сложное.

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
• Помните, что спина должна быть прямой.

Тяга гири к подбородку
Задействованные мышцы: мышцы верхней части тела: рук, плечевого пояса, груди.
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря удерживается двумя руками перед собой. Руки прямые и опущены вниз. Конечное положение – когда руки с гирей подняты к подбородку. Гиря движется вертикально. 

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
• Помните, что спина должна быть прямой.

Тяга гири в наклоне
Задействованные мышцы: мышцы рук, дельтовидные, широчайшие мышцы спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу. Тело наклонено, одна нога согнута, другая отставлена назад, согнутая рука упирается в одноименное колено. Гиря берется свободной рукой, и выполнятся тяга гири к груди. Упражнение можно выполняться как с помощью лавочки, так и без, когда гиря находится в исходном положении на полу. После выполнения упражнения одной рукой, смените руку и повторите.

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Французский жим гири стоя
Задействованные мышцы: мышцы разгибатели руки (трицепсы)
Техника выполнения: Тело гири обхватывается руками, большие пальцы находятся в проушке. Гиря поднимается над головой и опускается за голову за счет сгибания рук. Локти смотрят вперед. Выполняются подъемы и опускания гири. 

Важно!

 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Рывок гири
Задействованные мышцы: все основные группы мышц (ног, спины, рук)
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится внизу на выпрямленной руке. Одним движение выполняется заброс гири на прямую руку наверх, над головой.  После выполнения упражнения одной рукой, смените руку и повторите. Очень хорошее упражнение для повышения функциональной подготовки. 

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
• Избегайте сильных сгибов спины, особенно со скручиванием. 
• Во время подъема гири совершайте небольшой доворот гири.

Отжимания от гирь
Задействованные мышцы: мышцы рук и груди, передний пучок дельтовидных мышц
Техника выполнения: Установите две гири перед собой на нужном расстоянии друг от друга. Поставьте руки на гири – либо обопритесь ладонями на тело гири, либо на ручки (с помощью хвата). Гири служат подставкой для отжимания. Амплитуда отжимания при этом существенно увеличивается. Совершайте отжимания, стараясь опускаться как можно ниже. Меняйте расстояние между гирями и их положение относительно друг друга, что позволит задействовать различные мышцы груди и по-разному нагрузить трицепсы. Чем ближе руки и гири к телу, тем больше нагрузка на руки. Чем шире стоят гири, тем больше работают мышцы груди.

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
• Тело должно быть прямое!

Подъем с гирей на носки
Задействованные мышцы: икроножные мышцы 
Техника выполнения: Возьмите гирю в свободный вис перед собой. Руки прямые и опущены. Выполняйте подъемы на носки. 

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Выполняйте все упражнения в темпе, комфортном для вас, без ускорений. На начальном этапе выполняйте по 10-12 повторений в двух подходах. Потом начинайте увеличивать количество повторений и подходов. Отдых между подходами от 1 до 3 минут. Так же увеличивайте вес гири, используйте 16, 24 и 32 килограммовые гири. Используйте гири других весов по своему желанию. Варьируйте вес гири от упражнения к упражнению.

Важно!

 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
• Во время отдыха между подходами ходите до полного восстановления дыхания, не ложитесь и не садитесь
• Комплекс упражнений можно разбить на 2 части и делать по 2 раза в неделю. Жимовые упражнения и тяговые чередовать.
• Весь комплекс упражнений выполняется в течение примерно 30 минут и позволяет нагрузить и развить все основные группы мышц. За счет упражнений, требующих сложных координационных движений отлично тренируются мелкие мышцы. Как правило, в других видах силовых тренировок эти мышцы развиваются слабо. 

Итак, занимаясь дома с помощью простого, недорого спортивного снаряда вы можете стать сильнее, выносливее и красивее! 
Спасибо, занимайтесь спортом!

С верой в вас, Иван Денисов.

Гиревые комплексы для быстрой потери жира

Гиря — лучший инструмент для выполнения комплексов, потому что гиря компактна и может использоваться для различных движений без необходимости переключать пластины или перемещать какой-либо посторонний вес. Это очень удобно. Комплексы (помните) — это движения, которые вы выполняете один за другим, практически без отдыха между ними, как поток. Практически ничто не даст вам такой хорошей тренировки за такое короткое время, как комплексы.

Я пишу этот пост, чтобы показать вам некоторые комплексы, а также потому, что я этого хотел.Сначала я не хотел, сначала я хотел поиграть в видеоигры. Но потом я подумал об этом и сказал, что ты знаешь, что Пат, давай, напиши пост, а потом, если хочешь, можешь поиграть в видеоигры. Вот как я себя мотивировал.

Что делает комплексы такими замечательными, так это то, что они одновременно работают с несколькими группами мышц и энергетическими системами. Энергетические системы — это пути в организме, которые хранят и доставляют энергию. У нас их трое, как людей.

В любом случае, когда вы выполняете тренировку, которая увеличивает эффективность накопления и доставки энергии, это то, что мы называем, ну, на самом деле это называется «метаболическая подготовка».«Люди влюбились в метаболическое кондиционирование из-за того, насколько хорошо он помогает сжигать жир. И это действительно замечательно, потому что комплексы с гирями улучшают метаболизм и являются одними из лучших. Кроссфит — это тоже метаболическая подготовка, но кроссфит — это тоже что-то вроде того, поэтому мы не будем уделять этому много внимания.

Теперь, когда у меня есть кто-то, кому нужно избавиться от жира, потому что им не нравится, как он выглядит на них, а это большинство людей, я говорю, послушайте, что нам нужно сделать, это несколько комплексов с гирями, и они обычно такие ну что, черт возьми, комплекс с гирями, Пат.Именно тогда я рассказываю им все, что только что рассказал вам в этом посте.

Что я хочу сделать сейчас, если вы позволите мне, это провести вас через несколько из этих комплексов, а затем, в конце, я приглашаю вас присоединиться к моему новому 20-дневному испытанию, в котором вы платите мне примерно 32 доллара, Я думаю, что это было так, и я даю вам все эти отличные, потрясающие тренировки. В любом случае прочтите пост, и тогда мы сможем об этом поговорить.

Одиночные гиревые комплексы

Комплексы с одной гирей лучше всего подходят для мышечной выносливости и потери жира.Они также подходят всем, у кого есть только одна гиря, потому что это все, что вам нужно для этого. Так они и получили свое название, поэтому мы называем их «комплексами с гирями». Как насчет этого!

Давайте посмотрим на несколько примеров.

Высокое напряжение:

5 махов одной рукой, рывок одной рукой, подъем и жим одной рукой, выпад в обратном направлении. Мужчины используют 20 кг; женщины 12кг. Сделайте 5 раундов.

Адский:

Выполните 2-10 лестниц (продвижение на двоих) из следующих упражнений: мах двумя руками, мах одной рукой, рывок, подруливающее устройство.Мужчины используют 16-20 кг; женщины 8-12кг.

Короткое и сладкое сочетание KB:

5 циклов: махи одной рукой, рывок, жим, приседания, выпады. Поменяйте стороны и повторите. Мужчины используют от 16 до 20 кг; женщины 8-12 кг. Сделайте 5 раундов.

Измельчитель жира:

Просто посмотрите видео с описанием этого. Это немного сложно, но не , а .

Дикарь:

15 махов двумя руками + 5 приседаний с кубком + 3 отжимания.AMRAP за 10 минут. Мужчины используют 32 кг; женщины 24кг.

The Old School ВВЕДЕНИЕ:

30 секунд x мах двумя руками + 60 секунд планка + 60 секунд прыжки со скакалкой. Мужчины используют 32 кг; женщины 24кг. Сделайте 5 раундов.

Лапша в изобилии:

30 секунд x каждое движение (П + Л): мах одной рукой, одна рука чистая, рывок, жим, толкающий пресс, выпад в обратном направлении, тяга в наклоне. Мужчины используют от 16 до 20 кг; женщины 8-12 кг. Сделайте 3 круга.

Двойные гиревые комплексы

Комплексы с двумя гирями лучше всего подходят для силы и наращивания мышц.Они также хороши для похудания. Комплексы с двумя гирями в некоторых отношениях могут стать немного неприятнее, особенно когда вы начинаете набирать вес. Давайте начнем с чего-нибудь, я бы не сказал мягкого, но этот на самом деле исходит от Дэна Джона, за исключением того, что я сделал это со своей подругой Джен Синклер, когда она однажды была в гостях.

Строительство брони + качели:

Как я уже сказал, это классика Дэна Джона с изюминкой. 2 двойных опоры + 1 двойной жим + 3 приседания на груди + 10 махов.Мужчины используют 2 х 24 — 32 кг; женщины 2 х 16 — 24 кг. AMRAP за 15 минут.

Гиря Cyclone: ​​

Двойной мах, двойной толчок, двойной рывок, жим с качелями, приседания со штангой. Проходите по очереди столько раз, сколько сможете, не опуская колокольчики. Мужчины используют 2 х 20 кг; женщины 2 х 12 кг. Сделайте как можно больше циклов за 15 минут.

Тройной аварии:

3 x двойной мах, двойной рывок, двойной толчок и жим, фронтальные приседания.Мужчины используют 2 х 24 кг; женщины 2 х 16 кг. Сделайте 4-5 раундов.

Великий разрушитель:

10 двойных махов, двойной рывок, приседания со штангой, толчок и жим, отжимания. Мужчины используют 2 х 16 кг; женщины 2 х 8 кг.

Создатель мышц:

5 x Приседания спереди
2 x Жим с качелями
5 x Приседания спереди
2 x Жим с качелями
5 x Приседания спереди
2 x Жим с качелями

И все без оглядки.Мужчины используют 2 х 24 кг; женщины 2 х 16 кг. Сделайте 3-4 раунда.

(Полу) оригинальный человек-производитель Флинна: ​​

1 x двойной мах
1 x фронтальный присед

1 x двойной мах
1 x двойной толчок и жим
1 x приседания спереди

1 x двойной мах
1 x двойной толчок и жим
1 x двойной рывок
1 x приседания спереди

1 x двойной мах
1 x двойной толчок и жим
1 x двойной рывок
1 x тяга в наклоне
1 x приседания спереди

1 x двойной мах
1 x двойной толчок и жим
1 x двойной рывок
1 x тяга в наклоне
1 x отжимание на колоколах
1 x приседания спереди

Тогда начни сначала! Мужчины используют 2 х 24 кг; женщины 2 х 16 кг.Повторите как можно больше раз за 10-15 минут.

20-дневный комплекс упражнений с гирями

Я только что запустил 20-дневное испытание, в котором я даю вам новый комплекс с гирями, который нужно выполнять каждый день в течение 20 дней, поэтому оно называется 20-дневным испытанием. Я поставил эту задачу, чтобы люди могли избавиться от жира и продолжить свою жизнь, не беспокоясь о том, что они больше не будут выглядеть как греческий бог. Я также сделал это, чтобы люди могли лучше тренироваться и иметь больше мышц и силы.

Обычно, когда я запускаю что-то, я даю хороший повод для покупки, например, потому что у моей машины 385 л.с. Однако на этот раз причина, по которой вы должны присоединиться к моему 20-дневному испытанию, заключается в том, что эти тренировки новые, продвинутые и выгодные. Также есть куча бонусов, что приятно.

==> НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ , чтобы узнать о моем 20-дневном испытании!

Strong ON!

— Пат

PS — Если у вас есть какой-либо комплекс, который вы считаете хорошим, напишите об этом в комментариях, и если он будет приятным, я, возможно, когда-нибудь поделюсь им в одном из своих писем.

3 комплекса гири, которые можно выполнять дома

Гиря исторически была и остается одним из самых универсальных тренажеров, доступных сегодня. Его популярность в США резко возросла за последние двадцать пять с лишним лет благодаря таким тренерам, как российский председатель StongFirst Inc Павел Цацулин и писатель / тренер по легкой атлетике Дэн Джон. Гиря может показаться модным фитнес-снаряжением, которое сегодня здесь, а завтра уже не будет; он веками выдерживал испытание временем по всему миру.

Что делает гири такими уникальными, так это их универсальность, с которой можно целенаправленно тренироваться, только используя одну гирю среднего размера (например, 24 кг). Возможности становятся еще более значимыми, когда доступно множество гирь разных размеров и возможность использовать сразу две гири, но одна пуленепробиваемая гиря сама по себе предлагает безграничный потенциал.

Я твердо верю в целостный подход к обучению; все имеет подходящее время и место.Гири — это инструмент, который довольно легко интегрируется в большинство программ. Мне нравится время от времени создавать и прописывать эксклюзивные комплексы гирь для моих спортсменов и клиентов, когда это возможно. Они не предназначены для замены традиционных программ силовых тренировок, в которых используются штанги, гантели и т. Д. Вместо этого они предназначены для предоставления возможности тренировок тем, кто может иметь ограниченный доступ в тренажерный зал, нуждается в перерыве в традиционных методах тренировок или просто ищу что-то новое.Для некоторых отличным вариантом может быть выполнение простой программы, состоящей не более чем из пяти или шести движений с гирями в течение недели. Ниже я выделил три моих комплекса гирь, которые отлично подходят для развития более высокой общей работоспособности.

Комплекс 1: Махи, приседания и рывки

Прелесть создания комплексов с гирями заключается в том, что они могут быть адаптированы к индивидуальным потребностям, выполняя их достаточно эффективно. В зависимости от текущего уровня физической подготовки и способности выполнять каждое движение количество повторений может варьироваться в соответствии с индивидуальными потребностями.Три изменения, которые необходимо выполнить для этого комплекса, — это мах, присед и рывок одной рукой. Все, что нужно, — это таймер и гиря. Для недели 1 начните с установки таймера на 15 минут и начните с пяти взмахов гири. После этого сразу переходите к пяти приседаниям с кубком, а затем по 5 рывков одной рукой с каждой стороны. В зависимости от того, сколько времени занимают эти движения, оставшееся время будет отдано до достижения верхней границы следующей минуты. Этот тип комплекса известен как формат «каждую минуту в минуту» (EMOM).Цель состоит в том, чтобы выполнять повторения с высокой интенсивностью в идеальной форме, чтобы со временем человек стал более опытным и быстрее восстанавливался между раундами. Выполнение всех трех упражнений должно занять где-то 20-25 секунд, с последующим отдыхом 35-40 секунд. Если этот рецепт кажется слишком сложным или слишком простым, рекомендуется изменить схему повторений и / или используемую нагрузку. Ниже представлена ​​последовательность действий, которую можно выполнять в течение четырех недель 2–3 раза в неделю:

Неделя 1:15 минут

• EMOM: 5 махов, 5 приседаний с кубком, 5 рывков одной рукой с каждой стороны
• 2 неделя: 17 минут
• EMOM: 5 махов, 5 приседаний с кубком, 5 рывков одной рукой с каждой стороны
• 3 неделя: 17 минут
• EMOM: 7 махов, 6 приседаний с кубком, 5 рывков одной рукой с каждой стороны
• 4 неделя: 18 минут
• EMOM: 7 махов, 6 приседаний с кубком, 5 рывков одной рукой с каждой стороны

*** В конце недели 4 вернитесь к формату недели 1 и увеличьте используемую нагрузку или количество повторений, выполняемых для каждого упражнения.

Рывок гири одной рукой

Приседания с гирей и гирями

Комплекс 2: качели и турецкие приколы

Комплексы с гирями не должны быть сложными, чтобы быть эффективными. Возможно, одной из самых известных и, по иронии, самых простых программ, когда-либо созданных, была «Гиря Simple & Sinister» Павла Цацулина. Этот комплекс довольно простой и включает в себя 100 махов одной рукой и 10 турецких подъемов (TGU).Выполните десять подходов по 10 махов за 5 минут или десять подходов каждые 30 секунд (по 5 в каждой руке). После отдыха и 10 турецких подъемов выполняются в верхней части каждой минуты в течение 10 минут. По словам Цацулин, целевой вес для мужчин составляет 48 кг для турецких подъемов и качелей, а для женщин — 24 кг и 32 кг соответственно. Эта программа довольно сложна и, следовательно, не требует большого дополнительного объема для ее продвижения, но есть способы сделать ее более продвинутой, если кто-то желает.Использование периодов активного отдыха (например, планка между подходами с махами гирями), увеличение используемой нагрузки и увеличение частоты дней, в течение которых выполнялся этот комплекс, являются жизнеспособными вариантами. При этом основная цель этой программы — выполнять каждое движение с безупречной техникой и интенсивностью.

Турецкий Get-Up

Гиря качели

Комплекс 3: стремянка для качелей, приседаний и жима

Фантастический способ объединить комплексы с гирями — это использование «лестничного» формата.Выбирая 3-4 движения и разумную схему повторений, возможности безграничны. Для этого комплекса начните с выполнения десяти махов, затем десяти приседаний с кубком и десяти жимов над головой (по 5 на каждую руку). После выполнения десяти повторений всего должно быть выполнено восемь повторений всего, затем 6, затем 4, вплоть до 2. Цель — совершенная техника с сложной нагрузкой, выполняемой в непрерывном темпе. Чем выше физическая форма, тем меньше требуется перерывов.

Вот несколько отличных способов продвинуть этот комплекс:

1) Спуститесь по лестнице, затем вернитесь назад (по 2 повторения, по четыре повторения и т. Д.).)

2) Добавление еще одного упражнения (например, рывков)

3) Запуск лестницы с более высоким номером (например, 12 или 14)

Использование различных комплексов с гирями может стать отличным дополнением к вашей общей тренировочной программе, в зависимости от ваших целей и потребностей. Кроме того, они могут быть отличным вариантом для тех, кто ищет столь необходимое разнообразие или возможность тренироваться с ограниченным доступом к тренажерам. Независимо от причины, стоит изучить комплексы с гирями.

Жим гири над головой одной рукой

Сжигайте жир и экономьте время с гирями

У жизни есть способ стать между вами и хорошей тренировкой. Может, тебе нужно задержаться на работе допоздна. Или, возможно, ваш тренажерный зал закрыт на неопределенный срок из-за глобальной пандемии (представьте?). В любом случае знайте, что всегда есть альтернативные варианты тренировок. Одна из лучших альтернатив — комплекс с гирями.Все, что вам нужно, это одна или две гири и полчаса, чтобы набрать больше мышечной массы и улучшить физическую форму — и все это не выходя из домашнего тренажерного зала.

Ниже мы разберем все, что вам нужно знать о комплексах с гирями — почему и как они работают и как разработать свои собственные — и наметим три тренировки, которые вы можете попробовать.

Что такое комплекс с гирями?

Комплекс с гирями — это комплекс упражнений с гирями, выполняемых последовательно одно за другим.Иногда комплекс называют потоком, потому что каждое упражнение должно плавно переходить в следующее. Вы будете связывать вместе разные упражнения — обычно, но не всегда, сложные движения — и выполнять их без пауз между ними. Например, простой комплекс с гирями может состоять из одного взмаха гири, затем одной чистой гири и затем жима гири. Затем смените сторону.

Одно повторение представляет собой один полный цикл выполнения каждого движения, которое вы запрограммировали в свой комплекс, что означает, что вы, как правило, сохраняете общее количество повторений довольно низким.

Также можно выполнять комплексы гирь с двумя колоколами. Оба колокольчика держите в руках на протяжении всего набора. Если это окажется слишком сложным, вам нужно снизить вес и / или выполнять менее сложные повторения в подходе.

Как работает комплекс с гирями?

Если вы когда-либо объединяли два сложных упражнения в одно, вы уже получили представление о том, как работает комплекс с гирями. Подумайте о подруливающем устройстве с гирями: одно повторение состоит из приседаний со штангой и жима лежа.В комплексе с гирями вы добавляете еще несколько движений — скажем, опору перед каждым передним приседанием и двойной мах с гирей с полной остановкой, когда вы опускаетесь после каждого жима. Эти четыре движения в сумме составляют одно повторение вашего комплекса с гирями.

Комплекс с гирями позволяет добавлять в тренировки различные движения для большего количества сожженных калорий, практически не увеличивая время тренировки. Это действительно больше отдачи от ваших денег.

С точки зрения программирования вашего комплекса с гирями, вы должны определить, сколько повторений в подходе, исходя из того, сколько движений и каких движений составляет одно повторение.В приведенном выше примере ваши четыре движения за повторение следующие: подведение двух гирь, приседания на груди с двумя гирями, жим с двумя гирями и мах с упором на две гири. Всего четыре хода. Если вы тренируетесь на выносливость и кардио, вы можете запрограммировать свой комплекс до шести повторений (всего 24 движения в подходе).

Но помните: три из четырех движений (все, кроме переднего приседания) по своей природе являются баллистическими. Это означает, что они избавят вас от лишнего шума, поэтому программируйте соответственно — вы можете запрограммировать только «только» три или четыре повторения (всего 12 или 16 движений) в подходе.

Каковы преимущества комплексов с двумя гирями?

Конкретные комплексы с гирями, конечно, имеют определенные преимущества — мы поговорим об этом ниже, — но в целом все комплексы с гирями имеют схожие преимущества:

• Повысьте физическую форму, , потому что в жизни нет четкого разделения между различными движениями.
• Увеличьте свою силу и гипертрофию , заставляя все свое тело участвовать в каждом компоненте тренировки.
• Укрепите кора и координацию всего тела — требуется много устойчивости, чтобы управлять не одной, а двумя гирями, особенно когда вы выполняете несколько движений.
• Повысьте выносливость сердечно-сосудистой системы и взрывную силу , потому что вы будете сосредоточены на быстром перемещении тяжестей с небольшим отдыхом.

Создайте свой собственный комплекс с гирями

Еще один замечательный факт о комплексах с гирями заключается в том, что вы можете проявить творческий подход к их созданию.На самом деле, вам просто нужно выбрать несколько разумных движений вместе — с одной или двумя гирями — и выполнить их в разумном порядке.

Однако прежде чем вы это сделаете, вам нужно подумать о своих целях. Если вы пытаетесь работать с тяжелыми весами и измельчать свои комплексы с упором на наращивание чистой силы, выбирайте более контролируемые движения, такие как приседания с кубком и строгие жимы. Если вы хотите подчеркнуть гипертрофию, сочетайте несколько взрывных движений (для них вам понадобятся более легкие веса) с более медленными движениями (вы будете использовать более легкие веса, чтобы вы могли делать больше повторений).Собираетесь похудеть? Ваш комплекс с гирями должен быть взрывным и сосредоточенным на том, чтобы тренироваться как можно усерднее в идеальной форме.

Fusso_pics / Shutterstock

Выбирая движения, сначала продумайте их в уме и телом (без весов). Вы должны убедиться, что все, что вы делаете, идет последовательно по порядку. Например, становая тяга в строгом жиме просто не работает — вам нужно убрать рамы в положение стойки перед жимом. Очень рискованно переходить от жима толчка к тяге, так как немедленный переход из вертикального положения в шарнирное положение с инерцией может привести к боли в спине.Поэтому всегда моделируйте свои комплексы без веса, прежде чем выполнять их, чтобы убедиться, что они работают эффективно и безопасно для вашего тела и ваших целей.

Комплекс двойных гирь для похудания

Практически все комплексы с гирями имеют множество преимуществ, но в некоторых комплексах особое внимание уделяется силе. Этот комплекс брони с двумя гирями EMOM (каждую минуту в минуту) воспламенит вашу кардио-систему и поможет вам обрести большую выносливость, воздействуя на заднюю часть цепи, одновременно способствуя значительной потере жира.

Преимущества броневого комплекса с двумя гирями EMOM

• Улучшение сердечно-сосудистой системы с упором на развитие силы.
• Увеличивает силу и координацию всего тела с помощью сложной серии движений.
• Практикуйте правильную технику тазобедренного шарнира и увеличьте прочность задней цепи.

Как сделать комплекс брони с двумя гирями EMOM

Одно повторение комплекса доспехов с двумя гирями состоит из двух махов с двумя гирями, одного строгого жима с двумя гирями и трех приседаний спереди с двумя гирями.Итак, прежде чем вы полностью погрузитесь в весь аспект этого комплекса EMOM, убедитесь, что вы можете справиться с компонентом комплекса брони самостоятельно.

Выполните указанную ниже тренировку в режиме EMOM. В нечетные минуты вы выполните один раунд комплекса доспехов с гирями. В четные минуты вы будете выполнять двойные махи гирями. Повторите этот формат в течение 10 полных раундов (20 минут).

• Минуты 1: 1 Комплекс брони = 2 двойных чистки гири + 1 строгий жим двойной гири + 3 двойных приседания с гирей
• Минуты 2: 8 двойных махов гири
• Минуты 3: 1 Комплекс брони = 2 двойных чистки с гирей + 1 строгий жим двойной гири + 3 двойных приседания с гирей
• Минуты 4: 8 двойных махов гири
• Минуты 5–20: повторяйте упражнения попеременно каждую минуту в течение 20 минут.

При определении веса для этой тренировки учитывайте общий объем этой тренировки (20 чисток, 10 строгих жимов, 30 приседаний и 80 махов). Ключом к этой тренировке является выбор веса, который является сложным для жима над головой в упражнении, который часто является ограничивающим фактором в комплексе.

Комплекс двойных гирь для прочности

Когда вы пытаетесь развить силу в комплексе с двумя гирями, ваша цель — поднимать тяжести, сохраняя при этом устойчивый поток и твердую форму.Таким образом, вы не будете выполнять столько общих повторений, сколько когда вы работаете над гипертрофией или сжиганием жира. Однако это не значит, что вы не одышите — поэтому убедитесь, что ваши мышцы и сердечно-сосудистой системы разогреты и готовы к работе.

Преимущества двойного подруливающего устройства с гирями

• Развивайте силу и координацию всего тела, которые легко перейдут в олимпийские упражнения.
• Повысьте прочность корпуса, поскольку каждый компонент этого подъемника подчеркивает устойчивость корпуса.
• Улучшите дисбаланс и силовую асимметрию верхней части тела с помощью односторонних жимов.

Как сделать двойной подруливающий комплекс с гирями

Основным ингредиентом здесь является подруливающее устройство с двумя гирями, но это не единственное движение, которое вы будете делать. Вы также собираетесь включить двойные упражнения с гирями и односторонние жимы, используя односторонний жим в качестве ограничивающего фактора при выборе веса.

Выполняйте следующие упражнения по порядку без пауз, если вам не нужно:

• Двойная гиря чистая
• Подруливающее устройство с двумя гирями
• Приседания с двумя гирями спереди
• Односторонний жим гири с левой стороны
• Односторонний жим гири с правой стороны
• Повторить схему три раза.

Эта схема даст вам три чистки; шесть приседаний спереди, четыре жима на левый бок; и четыре нажатия с правой стороны. Повторение одного круга равняется одному подходу. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки вам нужно выполнить три или четыре подхода с твердым четырех-пятиминутным отдыхом между ними. Используйте тяжелый вес.

Комплекс с двумя гирями для набора мышечной массы

Когда вы хотите добиться некоторой мышечной гипертрофии, важно отдыхать, чтобы убедиться, что вы все еще можете поднимать достаточно тяжелые (и в хорошей форме), чтобы стимулировать рост мышц.Иногда это означает добавление отдыха между движениями вашего комплекса. Вы по-прежнему будете выполнять комплекс, потому что — как и в обычном сложном подходе — вы не закончите свою работу, пока не выполните несколько движений. Но отдых, который вы будете делать в перерывах между упражнениями, поможет освежить мышцы, чтобы вы могли выполнять качественные жимы и приседания, которые будут наращивать твердую массу.

Арсений Паливода / Shutterstock

Преимущества комплекса махи двумя гирями + пресс + приседания

• Увеличьте рост мышц, интегрировав интервалы отдыха в свой комплекс, чтобы вы могли выполнять комплекс с оптимальным весом для гипертрофии (вместо того, чтобы быть намного легче, чтобы компенсировать отсутствие отдыха между движениями).
• Сосредоточьтесь на форме, которую иногда бывает трудно уследить во время выполнения комплекса.
• Увеличьте силу корпуса, предварительно утомив свой организм махами с гирями (а затем выполните два упражнения с тяжелым корпусом: строгий жим и приседания на груди).

Как выполнять комплекс махов двойной гири + пресс + приседания

Этот комплекс с двумя гирями — простой способ добавить качественной мышечной массы вашему телу. Вы будете выполнять каждое движение по кругу всего тела, отдыхая между ними 45-60 секунд.После каждого раунда цикла отдыхайте 1-2 минуты и повторяйте в общей сложности пять раундов. (Если вы хотите получить дополнительную сложную задачу, попробуйте держать колокольчики в руках в течение некоторых или всех периодов отдыха.)

• Махи двумя гирями x 8 повторений
• Отдых 45-60 секунд
• Строгий жим двойной гири x 8 повторений
• Отдых 45-60 секунд
• Приседания спереди с двумя гирями x 8 повторений
• Отдохнуть 1-2 минуты и повторить

Общая тренировка не должна занимать более 30 минут (если она занимает больше времени, вы либо слишком долго отдыхаете, либо используете слишком тяжелые нагрузки).Если вы можете соревноваться менее чем за 20 минут, делайте это тяжелее.

Другие советы по тренировке с гирями

Чем больше вы знаете о тренировке с двумя гирями, тем больше вы можете получить от тренировки в небольшом помещении с минимальным количеством оборудования — и тем больше вы сможете узнать, с какой силой вы можете толкать свое тело. Если вы ищете лучшее обучение тренировкам с двумя гирями, не ищите ничего, кроме этих статей о тренировках с гирями.

Featured image: Arsenii Palivoda / Shutterstock

4 комплексных тренировки с гирями для людей с ограниченным временем

Сегодня я хотел бы познакомить вас с 4 высокоэффективными комплексными тренировками с гирями, которые дают огромных мышечных и кардио-возбужденных всего за одно плавное движение.

Я включил 4 комплексных тренировки с гирями, чтобы вы могли постепенно переходить от самого простого упражнения к более сложному. по мере развития ваших навыков и силы.

---

Что такое комплексные тренировки с гирями

Комплексные тренировки с гирями включают два или более упражнений с гирями и объединяют их в один плавный набор движений .

В самом простом варианте подъем гири и жим можно назвать комплексом с гирями, потому что он включает в себя подъем гири и затем жим гири над головой.

Точно так же приседания с гирями и жим также можно рассматривать как комплекс с гирями.

Комплексы с гирями можно выполнять как непрерывное количество упражнений, которые выполняются один за другим, чтобы получить только одно повторение, или каждое упражнение можно выполнять более одного раза, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Например:

• Приседания и жим x 3 повторения или Приседания x 3 повторения, затем жим x 3 повторения

Узнать больше : 12 форматов тренировок с гирями для лучшего достижения ваших целей

---

Каковы преимущества комплексных тренировок с гирями

Комплексная тренировка с гирями имеет множество преимуществ :

1. Вы можете выполнить на упражнений всего тела за меньшее время
2. Вы можете быстро повысить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на повышенном уровне
3. Это весело переходить от одного упражнения к другому
4. Поддерживает активность и мотивацию вашего ума

Комплексные тренировки с гирями более эффективны, когда они ограничены определенными плавными упражнениями , а схемы остаются простыми.

Следует задуматься над , какие упражнения нацелены на какие модели движения , чтобы не чрезмерно раскрыть определенное движение.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от комплексных тренировок с гирями, я предлагаю вам использовать большие многосуставные движения , которые нацелены на как можно больше мышц.

Посмотрите, как упражнения с гирями могут переходить от одного движения к другому, ниже:

---

Как использовать эти комплексы упражнений с гирями

Ниже я перечислил 4 комплекса прогрессивных тренировок , каждый из которых становится все сложнее и сложнее.

Начните с Уровня 1 и практикуйте движения независимо .

Выполнять комплекс с гирей можно только тогда, когда вы можете идеально выполнять движения.

Бросок в комплексе с гирями без хорошей техники только вызовет неправильные модели движения и может даже привести к травме.

Только когда вы успешно завершите комплекс Уровня 1, вы сможете перейти на Уровень 2 и так далее.

---

УРОВЕНЬ 1 — Комплексная тренировка с гирями

Наш первый комплекс с гирями состоит из двух упражнений и выглядит так:

• Clean ==> Выпад назад ==> Выпад ==> Выпад назад и т. Д.

Формат этих двух упражнений прост:

1. Уберите гирю в положение стойки
2. Сделайте шаг назад и сделайте обратный выпад
3. Вернуться в исходное положение
4. Опустите гирю на пол
5. Повторить комплекс

Выполните до в сумме 12 повторений перед тем, как перейти на другую сторону.

Как только вы научитесь выполнять 12 повторений с каждой стороны, переходите к Уровню 2.

Упражнение с гирей

Очистка гири для сложных тренировок

Очистка гири — это большое упражнение для всего тела , которое задействует большинство мышц тела.

Гиря должна начинать с мертвой позиции или остановки внизу, прежде чем поднимать гирю бедрами, ногами и ягодицами.

Рычаг используется только для того, чтобы направить гирю вверх, и в положение стойки.

Гиря должна подниматься по прямой и оставаться ровной, а — близко к телу. .

В верхней части клина рука обхватывает гирю , чтобы избежать ударов по запястью.

Узнать больше : Прекратите стучать по запястьям и научитесь чистить гирю

Упражнение с обратным выпадом с гири

Обратный выпад с гирей в стойке — упражнение

Обратный выпад с гирей — еще одно упражнение для всего тела, в котором задействуются 100 мышц во время движения.

Очень важно, чтобы заднее колено касалось пола или приближалось очень близко к полу , чтобы активировать ягодичные мышцы.

Держите грудь вверх и смотрите вперед во время каждого повторения.

Укрепление корпуса и пресса поможет стабилизировать движение.

Если вы обнаружите, что выпад в обратном направлении вызывает проблемы с коленом, значит, у вас, , может не хватать силы в ногах для выполнения упражнения.

Поэтому я бы порекомендовал вам сначала потренироваться без гири , и если это не поможет, используйте вместо этого упражнение приседания.

Если выпад просто не работает для вас, тогда вы можете заменить обратный выпад приседанием со штангой .

Узнать больше : 16 вариаций выпадов с гирями

---

УРОВЕНЬ 2 — Комплексная тренировка с гирями

Когда вы освоитесь с комплексом Уровня 1, вы можете начать добавлять его в третьем упражнении.

Теперь наш комплекс выглядит так:

• Выпад ==> Выпад назад и жим ==> Выпад ==> Выпад назад и жим и т. Д.

Вы заметите, что мы добавили подвесной пресс к механизму:

1. Уберите гирю в положение стойки
2. Сделайте шаг назад и сделайте обратный выпад
3. Вернитесь в положение стоя и водите гири над головой
4. Верните гирю в положение стойки
5. Опустите гирю на пол
6. Повторить комплекс

Снова работайте до в сумме 12 повторений по с каждой стороны.

После того, как вы с легкостью завершите этот комплекс, переходите на Уровень 3.

Обратный выпад с гири и жим упражнения

Выпад с гирями и жим упражнения

Обратный выпад и жим гири представляет собой стандартный выпад, а добавляет еще большую активацию мышц .

Мало того, что выпад с гирями в обратном направлении и жим — это не только упражнение для всего тела, но и очень сердечно-сосудистые .

Используйте ту же технику для обратного выпада, но затем, когда вы вернетесь в верхнее положение, используйте импульс , чтобы направить гирю над головой.

Можно отделить жим над головой от выпада в обратном направлении, но вы обнаружите, что, комбинируя два движения, упражнения проходят лучше .

Убедитесь, что вы, , опускаете гирю из верхнего положения обратно в положение стойки на груди.

Перед тем, как перейти к этому варианту выпада с гирями, вы должны хорошо освоить жим над головой и удержание над головой.

Узнать больше : 7 статических упражнений с гирями над головой для без травм плеч

---

УРОВЕНЬ 3 — Комплексная тренировка с гирями

Теперь давайте добавим четвертое упражнение с гирями, чтобы действительно увеличить нагрузку на тело :

• Подведение итогов, приседания и жим ==> Обратные выпады и т. Д.

Последовательность комплекса теперь выглядит так:

1. Уберите гирю в положение стойки
2. Присядьте с гирей в стойке
3. Возврат в положение стоя с гирей над головой
4. Верните гирю в положение стойки
5. Сделайте шаг назад и вниз в положение обратного выпада
6. Вернуться в исходное положение
7. Опустите гирю на пол
8. Повторить комплекс

Снова работайте до в сумме 12 повторений по с каждой стороны.

После того, как вы с легкостью завершите этот комплекс, переходите на Уровень 3.

Гиревой подъем, приседания и жим

Подведение гири, приседания и жим

Подъем, приседания и жим — это огромное упражнение для всего тела, о котором нужно подумать.

Возможно, вам будет полезно повторять каждую часть упражнения про себя во время выполнения, например: подъем, затем приседания и жим, затем обратно в положение стойки.

Нет сомнений в том, что ваш пульс быстро повысится до во время этого упражнения.

Не торопитесь и убедитесь, что каждый раздел из 3 упражнений выполнен безупречно.

---

УРОВЕНЬ 4 — Комплексная тренировка с гирями с использованием 2 гирь

Наконец, пора добавить еще одну гирю и выполнить комплекс Уровня 3, но с 2 гирями .

• Толчок, приседание и жим ==> Обратный выпад влево ==> Обратный выпад вправо

Весь формат выглядит так:

1. Уберите обе гири в положение стойки
2. Присядьте с гирями в стойке
3. Возврат в исходное положение с гирями над головой
4. Верните гири в положение стойки
5. Сделайте шаг назад и вниз в положение обратного выпада левой ногой
6. Вернуться в исходное положение
7. Сделайте шаг назад и опуститесь правой ногой в положение обратного выпада
8. Вернуться в исходное положение
9. Опустите гири обратно на пол
10. Повторить комплекс

Ваша цель — сделать из 12 повторений, из трех упражнений, приседаний и жима и всего из 24 выпадов, .

Двойной подъем гири, приседания и жим

Упражнение «Поднятие, приседание и жим» двойной гири

Если вы выполняли комплексы с гирей 16 кг (35 фунтов), просто будьте осторожны, быстро добавляя вторую 16 кг.

Вы можете сначала попробовать гири 2 x 12 кг (26 фунтов), просто чтобы потренироваться.

Узнать больше : 5 лучших упражнений с двумя гирями

---

Сколько комплектов каждого комплекса гири

Сложные движения имеют тенденцию проходить через них и пренебрегать хорошей техникой.Не делай этого.

Не торопитесь и наслаждайтесь ими .

Комплексы неврологически изнурительные так что не переусердствуйте… достаточно 1–3 подходов.

Начните с уровня 1 и постепенно продвигайтесь, убедившись, что вам комфортно выполнять все упражнения , прежде чем переходить на на следующий уровень.

Вы можете выполнять комплексы с гирями как дополнение к своей обычной программе тренировок.

Как и все тренировки прислушивайтесь к своему телу и возьмите выходной, когда это необходимо.

---

Заключение к комплексным тренировкам с гирями

Комплексные тренировки с гирями — отличный способ получить большую активацию мышц и разнообразить их за короткое время.

Перед тем, как приступить к комплексной тренировке с гирями, вы должны сначала освоить каждое отдельное упражнение.

Не торопитесь выполнять движения и следите за тем, чтобы ваша форма была правильной для каждого повторения, даже когда вы начинаете утомляться.

Развлекайтесь и наслаждайтесь комплексами тренировок.

А вы пробовали какой-нибудь из этих комплексов с гирями? Дайте мне знать ниже:

Комплекс гирь для сборки брони и 4 других строителя чудовищной силы

Один человек, находящийся в большой беде, пришел ко мне по электронной почте и спросил, какой из моих комплексов с гирями лучше всего подходит для набора силы. Я, конечно, мог сделать не меньше, чем дать ему свой лучший совет, но если бы можно было сделать меньше, я знаю себя достаточно хорошо, чтобы с уверенностью сказать, что я бы сделал это.

То, что я сказал ему, было тем, что я сказал все до него. Комплексы — не лучшее вложение силы, да и Куба не место для снеговика, что бы это ни значило. Возврат, конечно, есть — он последовательный, он предсказуем, но это не то, на чем можно уйти на пенсию и все еще иметь средства, чтобы прокормить свою кошку.

Его ответ носил аргументированный характер и сразу же заявил, что у него давно сложилось твердое впечатление, что комплексы с гирями являются главным строителем мускулов и мощи, и что нет ничего лучше подходящего для этой работы. Итак, мы начали дискуссию, и это метод, который я использую, чтобы сказать другому человеку, что он неправ.

Я сказал ему, что основная функция комплекса с гирями состоит в том, чтобы уменьшать количество жира в организме. То есть, как метаболическая попытка повысить работоспособность и усилить дыхание. Но вы не должны слишком сильно утомлять человека сразу, иначе он может вообще бросить дыхание, и тогда какой смысл?

Это верно для моей 9-минутной тренировки.Это также верно и в отношении моего Великого Разрушителя, но с оговоркой: не делайте Великого Разрушителя каждый день, если только вы не пытаетесь гарантировать зарплату гробовщику, в результате чего хиропрактики разорятся.

Для того, чтобы комплекс был эффективным средством измерения силы, он должен вызывать у потребителя значительную мышечную нагрузку и перегрузку. Итак, любой «силовой комплекс», который требует от вас проработать серию движений более пяти повторений за раз, должно быть очевидно, не удовлетворяет указанным требованиям и полностью отказывается от любых таких заметных силовых усилий.

Armor Building

Armor Building — это комплекс, который я узнал от Дэна Джона, и теперь, когда кто-то спрашивает меня о силовом комплексе, это продукт, который я даю им в руки. Строительство доспехов, как Дэн делает различие, — это не гипертрофия как таковая, а, скорее, закаливание и ожесточение плоти с ожидаемым аккомпанементом силы.

Два, один и три — представители. Двойная чистка, двойной жим и переднее приседание, выполняемые в таком порядке, являются движениями. Поскольку количество повторений невелико, вес может быть большим, и, если вы хотите набрать вес, должен быть таким. Я бы использовал для этого не меньше, чем ваши максимальные пять повторений в военном жиме.

То же, но по-другому

Далее следуют тонкие вариации на ту же тему. Поскольку я верю в тот же, но другой подход, среди моих коллег я считаю, что я человек, который очень редко меняет свой распорядок дня. То есть, если он работает, дайте ему поработать и при необходимости вносите лишь незначительные изменения, чтобы избежать устаревания или застоя.

3, 1, 2

Выставка моего несомненного блеска. То, что я сделал, и я буду писать медленно, чтобы вы не отставали, берется первое число и заменяется последним.

Цепочка с двумя звонками

Тренировка в цепочке предлагает вам вариации скорости и темпа путем размахивания груза.Предпосылка очень простая. Возьмите легкий подход, средний подход и тяжелый подход и бегите прямо по линии.

Цепочка с одним звонком

Здесь у нас есть вариант с одним звонком, также выполняемый по цепочке. Достоинство здесь в том, что между подходами потребуется немного меньше отдыха, так как чередование поощряется.

300 Swings Armor Building Complex

Для тех из вас, кто участвует в конкурсе «300 Swings a Day Challenge», есть специальный комплекс для вас. Вы будете выполнять все свои упражнения в течение дня, плюс чистки, жимы и приседания со штангой.

Собираем все вместе

Программирование — это вопрос, в который я бы не особо вдавался прямо сейчас, так как я не хочу слишком открыто поощрять этот самый непростительный грех против вас. соседи успеха. Достаточно просто сказать, что если вы будете работать над темой создания доспехов и вариациями один-два раза в неделю, начиная с пятнадцати до двадцати минут, вы получите самое завидное из всех вещей — зависть ваших соседей .

Сила и выносливость с комплексами гири

ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА: Брэндон Хофер — сертифицированный инструктор по гирям StrongFirst Level II, личный тренер, практикующий йогу, отец и муж, а также защитник образа жизни и здоровья кайдзен . Он помогает клиентам оправиться от слабости, травм, операций, несчастных случаев и хронических заболеваний, сочетая различные стили тренировки с гирями и практики йоги.

КАЙДЗЕН КЕТТЛЕБЕЛЛ 12-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ПРОЧНОСТИ-ВЫНОСЛИВОСТИ

Нам редко бывает достаточно взять что-то один раз и покончить с этим. «Одноразовая» сила для пауэрлифтеров и для экстренных ситуаций. Чаще всего нам нужна сила в долгосрочной перспективе. Многие программы превосходно развивают выносливость либо на силу , либо на . Эта программа предназначена для развития обоих атрибутов, помогая вам удовлетворить ваши «реальные» потребности.

Гири какого размера мне следует использовать?

Мужчины:

• Новичок — 16 кг
• Средний уровень — 20 кг
• Выше среднего — 24 кг

Женщины:

• Начинающий — 8 кг
• Средний класс —
• Средний 90 кг 16 кг

Программа

Выполняйте тренировки в три дня в неделю, не следующих подряд: , например, понедельник, среда, пятница или понедельник, среда, суббота.

Начните с «5-минутной мобильности» перед каждым сеансом:

Вы заметите, что видео длится не пять минут, как вы могли ожидать. Ходы были сокращены для быстрого просмотра.

Вот полное время:

• Hip Hinge — 30 секунд
• Spider Man — 30 секунд
• Spider Man w / twist — 30 секунд
• Crescent Lunge to Down Dog — 60 секунд
• 3 Legged Dog — 30 секунд на каждую сторону
• 90/90 — 30 секунд
• 90/90 со складкой — 30 секунд
• Приседания с кубком — 30 секунд

Дополнительный финишер — 90/90 для глубоких приседаний + поворот и досягаемость

День первый

Разминка:

3 подхода:

• Становая тяга на одной ноге x5 в каждую сторону
• Halos x5 в каждом направлении
• Переноска через голову — 20 ярдов вниз и назад (всего 40 ярдов)

Основная последовательность:

4 подхода:

• Рывок и жим, правая сторона, x5
• Рывок и жим, левая сторона, x5
90 219 Приседания с кубком x10
• Отдых 60 секунд

Финишер:

EMOM ( E очень M inute O n the M inute) 10 минут:

• One махи руками x10, отдых до конца минуты

Меняйте руки каждую минуту

День второй

Разминка:

3 подхода:

• Турецкие подъемы x1 с каждой стороны (всего 2)
• Перенос на двойной стойке — 20 ярдов вниз и назад (всего 40 ярдов)

Основная последовательность:

4 подхода, 5 повторений (RLRLRLRLRL):

ПРАВАЯ сторона:

• Толчок и жим x1
• Рывок x1
• Выпад назад (удерживая гирю над головой) x1
• Жим с полуколенями x1
• Вернуться к стоя x1 (держать гирю над головой) x1
• Приседания спереди x1

ЛЕВАЯ сторона:

• Толчок и жим x1
• Рывок x1
• Выпад назад (удерживание гири над головой) x1
• x1
• Вернитесь в положение стоя x1 (держите гирю над головой) x1
• Приседания спереди x1

Отдохните 60 секунд, затем повторите всю последовательность.

Хотя этот комплекс отличается от предыдущего, он дает понять, как выполняется комплекс с гирей — одно движение переходит в другое без опускания гири.

Финишер:

Для этого выполните работу, а затем отдохните оставшуюся часть минуты.

3 раунда:

• Махи одной рукой вправо x10 (1 минута)
• Турецкий подъем вправо x1 (1 минута)
• Махи одной рукой влево x10 (1 минута)
• Турецкий подъем, слева x1 (1 минута)

Всего = 12 минут

День третий

В третий день каждой недели выполняйте упражнение с гирей на размер меньше обычного.

Разминка:

3 подхода:

• Приседания с кубком x5 (удерживайте нижнее положение от 3 до 5 секунд)
• Ореолы x5 в каждом направлении

Основная последовательность:

4 подхода из двойного комплекса KB

• Двойной убор x5
• Двойной жим x5
• Двойное приседание спереди x5
• Двойной жим x5
• Отдых — 90 секунд

Вот еще два демонстрационных видео движения.Опять же, последовательности отличаются от тех, что указаны в этой программе, но сами движения приведены для справки.

Финишер:
Рывки, EMOM в течение 10 минут, чередование рук каждую минуту

Могу ли я выполнять одну и ту же тренировку с гирей в течение двенадцати недель?

Ну и да, и нет. Упражнения остаются прежними, но перечисленные выше подходов, повторений и отдыха являются вашей отправной точкой для первой недели.

Каждая последующая неделя становится немного сложнее. Замените раунды, повторения, отдыха и общее время, перечисленные выше, соответствующими значениями из этой таблицы:

Комплекс гири Омара Болдена укрепляет все ваше тело

Гири не всегда бывают такими аккуратными парами, как гантели. К счастью, вам нужен только один вес, чтобы работать с этим комплексом Омара Болдена, бывшего защитника Broncos и чемпиона Super Bowl 50.Болден выжимает гирю на одной руке, чтобы приседать, затем переходит в ротационный жим.

Стратегия единого звонка — это больше, чем просто удобство. Используя смещенную нагрузку, вы значительно увеличиваете нагрузку на пресс и косые мышцы живота на каждой фазе упражнения, чтобы ваше тело оставалось на прямой вертикальной линии.

«Делая это, держите мышцы кора», — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, С.S.C.S., объясняя, что общее напряжение тела имеет решающее значение для правильного положения стойки с гирями и получения максимальной пользы для наращивания мышц. Это также поможет вам не выгибать поясницу, что является распространенной ошибкой при выполнении чисток, а также жимов над головой.

Если вам нужна прочная гиря для тренировки, обратите внимание на эту от Onnit.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это напряжение распространяется и на ваши руки; держите нагруженное запястье прямо и локоть прямо под ним, как это делает Болден в этом видео. Это позволяет вам удерживать больший вес, оставаться эффективными в движениях и держать плечо счастливым.

Если у вас уже есть проблемы с плечом или боль во время жима над головой, вы можете легко пропустить эту часть комплекса. По-прежнему выполняйте опору и приседания, а затем вместо того, чтобы нажимать над головой, когда вы поворачиваете тело в одну сторону, просто вращайте, удерживая вес в стойке.Вы по-прежнему будете атаковать пресс, но уменьшите нагрузку на плечо.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

С этим комплексом мы рекомендуем потратить время: повторите его в течение 40 секунд, отдыхайте еще 20, повторяя в общей сложности 3-4 минуты. Это позволит вам подтолкнуть себя к каждому подходу.