Чем завтракать перед тренировкой: Блог — GymBeam Blog

Что есть перед утренней тренировкой? | Osporte.info

Завтрак перед тренировкой

Для набора массы

Чтобы сжечь жир

Завтрак перед утренней тренировкой обеспечивает поступление нутриентов, необходимых для нормального функционирования организма. Однако решающую роль играет качество и количество пищи, а также соотношение составляющих компонентов. Определение КБЖУ и выбор правильных продуктов зависит от преследуемой цели – похудение или набор массы. При этом следует учитывать индивидуальные особенности, скорость метаболизма и степень физической активности. Что можно есть перед утренней пробежкой или полноценной тренировкой?

Завтрак перед тренировкой

Для того чтобы похудеть или нарастить массу необходимо правильно питаться в течение дня, а также до и после тренировочного процесса. Что лучше есть перед утренним тренингом? Тренера и диетологи рекомендуют соблюдать принципы сбалансированности и рациональности при составлении меню. Обязательно следует учитывать индивидуальные предпочтения и потребности. Возможно, придется поэкспериментировать с первым приемом пищи, пока не будет найден идеальный вариант.

Завтракать лучше за 1,5-2 часа до физической нагрузки. Однако, если временные ресурсы строго ограничены, на помощь придет протеиновый коктейль, гейнер или аминокислотный комплекс.

Правильный завтрак

Обязательно помните про важность воды. Выпивайте стакан жидкости комнатной температуры утром натощак. Это активизирует метаболизм и ускорит липолиз. Кроме того, жидкость обеспечит поддержание водно-электролитного баланса, предотвратит обезвоживание и развитие другой негативной реакции.

Жиры

Липиды во время завтрака следует ограничить. Несмотря на их высокую энергетическую ценность (1 г = 9 ккал), они имеют очень низкую скорость усвоения и энергия будет получена уже после тренинга. Исключите растительные и животные жиры, восполняя калорийность за счет других нутриентов. Они тормозят усвоение остальных веществ, замедляют метаболизм, могут вызвать тяжесть и дискомфорт в желудке.

Первый прием пищи, который включает белок животного происхождения, содержит небольшое количество липидов. Они позволят поддерживать баланс и нормальное самочувствие. В их дополнительном поступлении нет необходимости.

Белки

После сна организм испытывает острую потребность в белках. Они обеспечивают строение мышц, предотвращают катаболизм и способствуют набору массы. Если во время завтрака не съесть достаточно протеина – тренировка будет бесполезна в плане мышечного роста, а поможет лишь поддерживать общий тонус организм и запустит метаболизм.

Восполнение белка в утреннее время предотвращает также катаболическую реакцию, которая возникает ночью. Включая в завтрак молочную продукцию, вы предотвратите разрушение мышечных волокон и повысите шанс на формирование идеальной мускулатуры.

Углеводы

Завтрак перед ранней тренировкой должен включать углеводы. Это источник энергии, которая необходима для выполнения запланированной программы. В период сна организм активно использует энергетические запасы для поддержания жизнедеятельности, поэтому к утру они значительно истощаются. Если вы решили отправиться на утреннюю тренировку, без дополнительного заряда энергии не обойтись.

Недостаточное поступление веществ приведет к быстрой усталости, снизит эффективность тренинга из-за невозможности работы с большими весами, а также будет постоянное чувство вялости. Дефицит веществ может привести также к апатии и плохому психоэмоциональному состоянию, что негативно отобразиться на мотивации и психологическом настрое.

Особенность питания перед утренней тренировкой состоит в необходимости сочетания быстрых и медленных углеводов. В таком случае, как правило, нет достаточно времени на усвоение простых, а заряд энергии требуется практически мгновенно. Полезными станут следующие продукты:

• бананы, персики или другие сладкие фрукты;
• каши с добавлением меда или сухофруктов;
• свежие овощи;
• молочный коктейль.

Для набора массы

Если ваша цель – массонабор, употребляйте белок. Это строительный элемент для мышц, который дополнительно снабжает организм аминокислотами. Последние повышают силу и выносливость, ускоряют восстановительные процессы, а также дарят заряд бодрости.

Для завтрака выбирайте один из продуктов: куриное или индюшиное филе, нежирную говядину, яйца, арахис, лосось, тунец или тилапию, творог, кефир или молоко. Для приготовления используйте метод варки, тушения или запекания, дабы сохранить максимум пользы и полезных веществ.

Если восполнить потребность в нутриенте при помощи питания не представляется возможным, достойной альтернативой выступит протеиновый коктейль.

Чтобы сжечь жир

Занятие на голодный желудок позволяет сжечь больше калорий, а следовательно ускорить процесс похудения. В таком случае сжигаются старые жировые запасы, а не расходуются калории, полученные с едой. Однако, достичь желаемого результата можно только в случае, если вы сможете полноценно и качественно выполнить запланированную программу. Похвастаться такими способностями способен далеко не каждый, даже профессиональный, спортсмен.

В среднем человек может тренироваться 35-45 минут натощак, но все очень индивидуально. Зачастую занятие проходит с низкой интенсивностью и минимальной эффективностью. В результате сжигается меньше калорий, чем можно было потратить, занимаясь на полную силу после правильной трапезы.

Для того чтобы укорить процесс похудения и не упасть в голодный обморок в зале или на пробежке, позавтракайте за час до тренинга. Идеальным вариантом станет цельнозерновой хлебец с куриным филе, йогурт с фруктами, молочный коктейль и др. При этом калорийность должна быть не более 200 ккал. Избегайте чрезмерного употребления углеводов, дабы предотвратить скопления гликогена в мышцах и печени. Съедайте ровно столько, сколько необходимо для полноценного и эффективного занятия.

Трапеза перед утренней тренировкой в зале должен включать важные нутриенты: белок для обеспечения мышечного роста и углеводы для получения энергии. При этом отдавайте предпочтение полезным продуктам и следите за соотношением КБЖУ.

Что съесть перед утренней тренировкой

Качество утренней тренировки зависит от того, что вы съели перед приходом в спортзал. Узнайте, что станет хорошим выбором, а что — плохим?

Автор: Пол Солтер, магистр наук, сертифицированный диетолог

Дзынннннннь. 6 утра, пора ударить по кнопке будильника. Вы еще наполовину спите, но по плану — который вчера вечером казался идеальным — вам надо закончить тренировку до прихода в офис.

Но еще перед тренировкой, даже до первого разминочного подхода, надо что-то забросить в желудок. Что выбрать — кашу, миску овсяных хлопьев или яйца? А как насчет быстрого в приготовлении коктейля?

Или лучше перед тренировкой вообще ничего не есть?

Непросто контролировать размер порции и пропорции БЖУ, но в это время дня это особенно важно. Съедите слишком много, и снова увидите свой завтрак вскоре после начала тренировки. Слишком мало, и низкая работоспособность негативно скажется на результате.

Защищайте мышцы протеином

Если утром вы выходите за порог не поев, вы тренируетесь натощак. Тем самым вы упускаете возможность защитить драгоценную мышечную массу от значительного разрушения.

Примерно через три часа после богатой протеином пищи организм возвращается к отрицательному балансу белка. Следовательно, после восьми часов сна ваше тело оказывается в состоянии выраженного катаболизма. Избежать экстремально отрицательного баланса довольно просто: съешьте белковую пищу перед тренировкой. Аминокислоты (на которые расщепляется протеин) напрямую стимулируют синтез мышечного белка, а также участвуют в восстановлении и росте.

Что съесть, и сколько

Любой нежирный источник белка будет прекрасным выбором. Примеры: яичные белки, куриные грудки и постные мясные деликатесы. Впрочем, лучше остановиться на быстрых источниках, таких как BCAA или сывороточный протеин, чтобы уменьшить риск дискомфорта в желудке во время тренировки. Выбирать вам, но я бы рекомендовал вместо BCAA принять сывороточный протеин, особенно если вы не завтракаете, а только пьете спортивные добавки.

Вне зависимости от выбранного источника белка, рассчитайте размер порции так, чтобы получить 2-3 грамма лейцина — ключевой аминокислоты, отвечающей за активацию синтеза мышечного протеина. Точное количество называется лейциновым порогом, и зависит оно от возраста и массы тела.

Представьте, что лейциновый порог — это выключатель. Если не сможете полностью передвинуть рубильник, света не будет — к аналогичному результату приводит недобор лейцина с пищей. Зато как только минимальный порог преодолен, свет (мышечный рост) включается на всю.

Количество белка, необходимое для 2-3 грамм лейцина

Источник	Лейцин, %	Белка на 2 г лейцина, г	Порция	Белка на 3 г лейцина, г	Порция
Сыворотка	12	17	0,75-1,0 ложки	25	0,75-1,0 ложки
Молоко	9,8	21	620 мл (2,5 чашки)	31	920 мл (4 чашки)
Казеин	9,3	22	1-1,25 ложки	32	1-1,25 ложки
Яйцо	8,6	24	4 больших яйца	35	5 больших яиц
Рыба	8,1	25	106 г	37	155 г
Говядина	8	26	113 г	38	163 г
Свинина	8	26	113 г	38	163 г
Соя	8	26	113 г	38	163 г
Курица	7,5	27	128 г	40	191 г

Углеводы — главный источник топлива

Углеводы — главный источник энергии для мышц, так что перед утренней тренировкой есть смысл заправиться парой ложек овсянки или съесть на ходу банан. Логика понятна, верно?

Мышцы и мозг полагаются на глюкозу (до которой расщепляются углеводы), как на основное топливо. Углеводы, которые не используются сразу, откладывают про запас в виде печеночного или мышечного гликогена, который можно израсходовать позднее, когда потребность в энергии будет высокой (например, во время выполнения упражнений).

За ночь запасы печеночного гликогена сильно истощаются, поскольку мозг и центральная нервная система даже ночью нуждаются в топливе для поддержания жизненно важных функций. Проснуться и отправится на тренировку без дозаправки углеводами — довольно опрометчивая идея, ведь печеночный гликоген является первым источником энергии еще и во время упражнений, выполняемых с небольшой интенсивностью.

Старт с пустыми топливными баками может закончиться быстрой усталостью и вялой тренировкой. Но и слишком обильный прием пищи, равно как и неправильный выбор углеводов, ставит палки в колеса и снижает работоспособность.

Что съесть, и сколько

Учитывая, что времени у вас в обрез, надо получить достаточное количество нутриентов при размере порции, которая не вызовет дискомфорта в желудке. Если выберите продукты с высоким содержанием клетчатки, например, овсяную кашу или цельно-зерновой хлеб, сделать это будет непросто. Чтобы обеспечить себя максимальным выбросом энергии при минимальном дискомфорте, остановитесь на легкоусвояемых углеводах с низким содержанием пищевых волокон.

Рисовые хлебцы, сухари, сушки, сухофрукты и бананы — все это отличные кандидаты для завтрака. Как вариант, можете смешать сывороточный протеин или BCAA со спортивными напитками или порошком декстрозы. Начните потягивать коктейль, когда отправитесь в спортзал, и продолжайте на протяжении всей тренировки.

Универсальной порции углеводов на все случаи жизни не существует. Может, у вас железный желудок, который запросто разделается с одним или двумя стаканами овсянки. А, может, он с трудом переварит и половину банана. Поэкспериментируйте с разными продуктами и размерами порции. Посмотрите, как себя чувствуете, как работается на тренировке. Со временем вы найдете золотую середину и тот идеальный продукт, который наполнит ваши тренировки неукротимой энергией!

Приберегите жиры на потом

Жир переваривается медленно. Поскольку время вас поджимает, жирные блюда будут не лучшим выбором. В малых количествах они не навредят, но жирный источник белка или щедрая порция арахисового масла может сыграть с вами злую шутку.

Утренние предтренировочные завтраки: примеры

Подведем итоги и посмотрим на комбинации продуктов, соответствующие озвученным выше принципам. Такой завтрак обеспечит вашему телу максимальную работоспособность даже в ранние утренние часы!

1. Рисовые хлебцы с пастой из сывороточного протеина. Возьмите 1 совок сывороточного протеина, добавьте немного воды, размешайте до липкой консистенции. Намажьте пасту на рисовые хлебцы.
   
2. Бутерброд с нежирными мясными деликатесами. Положите 6-8 ломтиков любимого мясного деликатеса (куриное филе, филе индейки, ветчина, ростбиф) на лепешку с низким содержанием клетчатки.
   
3. Сандвич на завтрак. На скорую руку приготовьте несколько яичных белков, поджарьте пару ломтиков бекона и выложите все это на мини-багет.

Читайте также

Полезный завтрак: что есть утром перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией | GQ

Одно из главных наших наблюдений во время этих высокоинтенсивных тренировок – насколько действительно важно, как ты спишь и что ешь. Стоило кому-нибудь из нас не вылежать свои положенные хотя бы семь часов в кровати или, вскочив утром перед тренировкой, не перехватить хотя бы пару печений – и на тренировке он вел себя как герой компьютерной игры, который не успел вовремя выпить красную бутылочку, восстанавливающую жизненные очки. Ситуацию со сном мы усвоили довольно быстро, а вот с едой получилось не сразу. Просто позавтракать оказалось мало, надо сделать это строго определенным образом. Во-первых, делать это дважды: до тренировки и после нее. Во-вторых, делать это вовремя: за два часа до занятий и в течение часа после них, чтобы организм успел переварить еду до начала тренировки и зарядиться ею после именно в тот период времени, пока он восстанавливается. Вот пять продуктов, которые должны встречать вас на кухонном столе утром:

1. ВОДА

Начните день со стакана. Негазированной, комнатной температуры воды. За время сна ваш организм потерял немало влаги, надо восполнить запасы.

2. КЕДРОВЫЕ ОРЕХИ

Смешайте горсть их с парой ложек меда, чтобы получить богатый белками, правильными жирами, но быстроусвояемый завтрак.

3. ХАШТАК

Каждый знает, как хорошо есть на сладкое не торт деревянной ложкой, а орехи и сухофрукты. Хаштак – это, так сказать, комбинированный вариант, гениальная узбекская сладость: урюк, фаршированный изюмом, грецким орехом и медом. Опять-таки полный набор всего, что нужно утром.

4. АРАХИСОВОЕ МАСЛО

Или урбеч – дагестанская паста из абрикосовых косточек, семян льна, миндаля и прочих зерен и орехов. Намажьте пару тостов этой пастой, в которую добавьте предварительно чайную ложку меда. Гениально.

5. ГРЕЧКА

И наконец, фирменный, максимально физкультурный завтрак нашего тренера. Горсть гречки надо с вечера залить холодной водой, а утром потереть в нее свежую морковь, добавить немного изюма и меда. Получается очень свежо, сочно и настолько полезно, что искры из глаз сыпятся.

А вот всевозможные блюда из яиц, творог с медом и вареньем, овсянку и прочие каши лучше приберечь до второго завтрака. Все эти блюда довольно долго перевариваются и обеспечат вам ощутимое чувство тяжести во время спортивных занятий. К тому же богатые белком творог и яйца лучше есть после тренировки, когда организм восстанавливается, а не до нее.

Фото: Вадим Пискарев; стиль: Анастасия Галкина

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Завтрак перед тренировкой разогнал метаболизм

Bridget Jones’s Diary / Miramax Films, 2001

Завтрак перед тренировкой повышает скорость поглощения глюкозы мышечной тканью и обмена веществ при дальнейших приемах пищи, выяснили британские ученые. В статье, опубликованной в American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism, сообщается, что углеводная нагрузка перед физическими упражнениями помогает организму быстрее расщеплять углеводы и переваривать еду и после тренировки. 

Уровень глюкозы в крови (или гликемия) — важный показатель здоровья человека. Помимо измерения концентрации глюкозы в крови натощак (после восьмичасового голодания) в диагностике метаболических нарушений также используют глюкозотолерантный тест — измерение уровня сахара в крови после углеводной нагрузки. 

Для поддержания нормального уровня глюкозы в крови рекомендуются регулярные физические нагрузки: упражнения ускоряют процесс расщепления глюкозы и ее поглощения мышцами. К примеру, уровень глюкозы в крови падает во время выполнения физических упражнений и регулируется съеденным до тренировки. До сих пор, однако, не изучалось, как физические упражнения влияют на углеводный обмен и поддержание нормального уровня сахара в крови при последующем приеме пищи: в особенности, как этот процесс регулируется углеводной нагрузкой до тренировки.

Проверить это решила группа ученых под руководством Хавьера Гонсалеса (Javier Gonzalez) из Университета Бата. В их исследовании приняли участие 12 мужчин. Каждый из них в случайном порядке раз в неделю назначали один из трех экспериментальных протоколов:

• глюкозотолерантный тест после трехчасового отдыха вслед за завтраком;
• глюкозотолерантный тест после двухчасового отдыха и часовой тренировки вслед за завтраком;
• глюкозотолерантный тест после двухчасового отдыха и часовой тренировки натощак.
  

В качестве завтрака участникам необходимо было съесть тарелку каши на молоке. Вместе с глюкозотолерантным тестом у участников также брали биопсию мышечной ткани. 

Ученые выяснили, что завтрак перед тренировкой существенно (p = 0,01) повышает не только скорость метаболизма углеводов и выведения глюкозы из крови после тренировки, но и в ходе глюкозотолерантного теста — изменения в уровне сахара крови в течение двух часов после углеводной нагрузки. 

Авторы, таким образом, пришли к выводу о том, что завтрак до тренировки существенно влияет на процесс дальнейшего обмена веществ, ускоряя его. Эта находка может быть полезна в вопросах профилактики множества заболеваний, прямо или косвенно связанных с нарушениями обмена веществ, в том числе ожирения, диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Осенью прошлого года ученые выяснили, что умеренные физические нагрузки также полезны в борьбе с психическими расстройствами: к примеру, час упражнений в неделю снижает риск возникновения депрессии на 12 процентов.

Елизавета Ивтушок

Что есть на завтрак перед тренировкой?

Эффективность твоих занятий спортом напрямую зависит от того, что ты поела. Если ты любишь тренироваться по утрам, то нужно правильно завтракать. Мы приготовили статью, которая ответит на все твои возможные вопросы. Что есть и за какое время перед тренировкой завтракать, читай ниже.

Тренировка на голодный желудок может привести к скачкам давления, головной боли, общему плохому самочувствию, головокружению и даже тошноте. Подробнее об этом мы писали здесь.

Если ты не поешь, тренировка не будет активной. К тому же, пора знать, что занятие спортом на голодный желудок не ведет к быстрой потере веса. Это миф. Для того, чтобы организм работал в полную силу, необходимо обеспечить его «строительным материалом».

За какое время завтракать перед утренней тренировкой?

Оптимальное время для полноценного завтрака — 2-2,5 часа перед началом тренировки. За это время еда успеет усвоиться, ты не будешь чувствовать тяжесть во время спортивных нагрузок. А энергии и сил хватит, чтобы выложиться на 100%.

Если у тебя не получилось позавтракать по всем правилам, то обязательно перекуси за час до занятий. Это может быть стакан кефира с хлебцом или порция нежирного творога.

Если ты тренируешься с первыми лучами солнца, то за 40 минут съешь банан или выпей протеиновый коктейль. Их хватит на утреннюю йогу или растяжку. Для более интенсивных тренировок (кардио или силовые нагрузки) стоит завтракать как полагается.

Что есть на завтрак перед утренней тренировкой?

• Кашу без сахара, сваренную на воде или с добавлением молока. Добавь ягоды или ешь с бутербродом с маслом и сыром.
• Яйца с овощами. Это может быть омлет из 2-ух яиц или яйца, сваренные вкрутую, с овощным салатом с добавлением оливкового масла.
• Творог. Порция творога со сметаной или кефиром/натуральным йогуртом/ряженкой/другим кисломолочным напитком с ягодами или половиной банана — идеально подойдет для утренней трапезы спортсмена.
• ПП-блин из злаковой муки с творогом/отварной курицей/сыром.
• Бутерброды со злаковыми хлебцами, сыром, маслом и зеленью.

Что не стоит есть на завтрак перед утренней тренировкой?

• Хлопья, готовые мюсли и кашу быстрого приготовления. Сахар, содержащийся в составе, даст моментальную энергию, которая пройдет до тех пор, пока ты выйдешь из дома.
• Соленую, острую еду и фаст-фуд. Насыщение пройдет, и в тебе снова проснется голод. А также ты «подаришь» своему желудку тяжесть, с которой будет сложно заниматься.
• Выпечку. Круассан с утра — это вкусно и так по-французски, но зачем тебе вздутие и дискомфорт?
• Пить кофе и газированные напитки (за исключением минеральной воды). Они раздражают желудок, вызывая аппетит, и не несут никакой питательной функции.

В погоне за телом мечты заботься о своем питании. Тогда твои усилия будут оценены по заслугам. Раньше мы писали, в каких продуктах искать полезный белок. Если ты занимаешься спортом, то тебе будет это интересно.

Завтрак перед тренировкой «заряжает» организм на сжигание калорий

Если поесть перед утренней тренировкой, углеводы во время упражнений перевариваются быстрее и в течение дня пища лучше утилизируется организмом.

Завтрак перед тренировкой «заряжает» организм на сжигание углеводов во время занятий, а также способствует более быстрому перевариванию пищи после нее, объясняется в исследовании, опубликованном в American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism.

Ученые кафедры здравоохранения университета Бата (University of Bath), работая с коллегами из университетов Бирмингема, Ньюкасла и Стерлинга (universities of Birmingham, Newcastle and Stirling), изучили, когда лучше делать физические упражнения – после завтрака или натощак.

В эксперименте приняли участие 12 здоровых мужчин-добровольцев, которые в рандомизированном порядке прошли следующие испытания:

• Завтрак, состоящий из каши с молоком, сопровождался трехчасовым отдыхом;
• Часовая тренировка через два часа после аналогичного завтрака;
• Тренировка на голодный желудок.

После физических нагрузок или отдыха исследователи проверяли уровни глюкозы в крови и уровни гликогена в мышцах. Они обнаружили, что употребление завтрака увеличивает скорость сжигания углеводов организмом во время физических упражнений, а также увеличивается скорость переваривания пищи и метаболизма продуктов, съеденных после тренировки.

Доктор Хавьер Гонсалес (Javier Gonzalez), старший преподаватель кафедры здравоохранения, соруководитель исследования, рассказал: «Это первое исследование для изучения путей, которыми завтрак перед тренировкой обусловливает наши реакции на питание после тренировки. Мы обнаружили, что, по сравнению с пропуском завтрака, съедание завтрака перед тренировкой увеличивает скорость, с которой мы перевариваем, поглощаем и усваиваем углеводы, которые мы можем съесть после тренировки».

Роб Эдинбург (Rob Edinburgh), аспирант кафедры здравоохранения, второй соруководитель, продолжил: «Мы также обнаружили, что завтрак перед тренировкой увеличивает сжигание углеводов во время физических упражнений и эти углеводы пришли не только из завтрака, который был только что съеден, но также из углеводов, хранящихся в наших мышцах как гликоген. Это увеличение использования мышечного гликогена может объяснить, почему было более быстрое выведение сахара из крови после «ланча», когда завтрак потребили перед тренировкой».

Интересным аспектом этого исследования является демонстрация того, что экстраполяция других экспериментов, проведенных натощак (как правило, именно так замеряют базовый метаболизм), может быть ненадежной, поскольку принятие пищи изменяет метаболизм.

«Хотя голодание перед лабораторными испытаниями является обычным явлением для контроля базового метаболического статуса, эти условия могут препятствовать применению результатов в ситуациях, наиболее характерных для повседневной жизни, потому что большинство людей не голодают в течение дня» – добавил Гонсалес.

«Поскольку в этом исследовании оценивались только краткосрочные реакции на завтрак и упражнения, более долгосрочные последствия этой работы неясны, и мы проводим постоянные исследования, касающиеся того, съедается ли завтрак до или после тренировки, на регулярной основе влияя на здоровье» – подытожил Эдинбург.

Ученые отметили явную потребность в увеличении количества исследований, посвященных влиянию на здоровье нашего рациона перед физическими упражнениями, причем их участниками должны стать люди с избыточным весом, которые подвержены повышенному риску диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой

Стоит ли кушать перед тренировкой? Что именно и когда? Для каждого человека эти вопросы

индивидуальны, однако сегодня мы поговорим об общих правилах питания перед тренировкой.

Отмечу: для тех, кто стремится поддерживать красивую фигуру или потерять немного веса, я считаю

такой подход более грамотным. В то же время, эта система не годится для людей, желающих набрать

массу. В этом случае, Вам нужна особая программа питания, расписанная на весь день.

Начнем с золотого правила: питаться Вы должны каждые два часа, если хотите быть в нормальной форме.

Если же Вы едите 1—2 раза в день на бегу, то наберете лишь жировую массу. Это все скапливается

на животе, а после 28—30 лет убрать это будет практически невозможно. Да, такая страшная правда.

Вывод: питаться нужно каждые 2—3 часа, в итоге 4—5 раз в день. Это может быть что-то легкое:

например, за один прием пищи съешьте салат, после — отбивную, а еще через два часа выпейте чаю и

т. д. Нормированный подход к питанию поможет чувствовать себя бодрее и энергичнее.

Утренняя тренировка

Допустим, Ваша тренировка начинается утром часов в 9—10. Не нужно есть перед утренней тренировкой.

Мой совет: выпейте полстакана — стакан воды. Это разбудит пищеварительную систему. Через 20 минут

Вы уже сможете свободно двигаться: разогрейтесь на пробежке, затем дайте телу основную нагрузку

в зале (например), а после сделайте обязательную заминку.

К концу тренировки организм окончательно проснется и потребует углеводов для восстановления.

Вы по — настоящему захотите есть. Наступил подходящий момент, чтобы плотно позавтракать. Если

Вы совсем не можете без еды и планируете начать тренировку через час, можно съесть совсем чуть-чуть

каши. Главное, чтобы это было очень маленькое количество еды!

Чем плохо завтракать ПЕРЕД тренировкой? Главный минус — на это нужно много времени: придется

встать раньше на 2—3 часа, чтобы позавтракать и пища переварилась к началу тренировки. Однако не все

любят рано просыпаться. Вот почему у тех, кто завтракает утром перед тренировкой, она начинается

ближе к обеду, когда их завтрак успеет немного перевариться. Затратно по времени, согласитесь.

Вечерняя тренировка

Если хочется поесть плотно, то необходимо это сделать за 2—3 часа до тренировки. В зал Вы должны

прийти не с полным желудком, а с легким чувством голода. Поверьте, так тренировочный процесс будет

гораздо приятнее и эффективнее. Вы с удовольствием поужинаете после тренировки, восполнив

энергетические затраты.

В случае, когда за час до тренировки Вы резко осознали, что очень хотите есть, съешьте кашу — овсяную

или гречневую. Как вариант, подойдет фруктовый салат или просто банан, который притупит голод.

Не забывайте, что нужно выбрать что-то одно: либо кашу, либо банан, либо салат. Иначе, Вам будет

некомфортно во время тренировки.

Вот мои основные правила питания перед тренировкой. На этом сегодня все. Будьте здоровы и питайтесь

правильно!

Завтрак до или после тренировки?

Есть некоторые споры, которые вы и ваши друзья никогда не разрешите. Все в порядке. Мы сделаем это за вас. (Мы сделали это для того, чтобы читатель разочаровался в самом важном упражнении, отжиманиях или подтягиваниях; прочтите это здесь.)

Вопрос дня остается приоритетным: лучше завтракать до или после тренировки? Некоторые люди не голодны по утрам, в то время как другие считают, что у них не будет достаточно энергии, если они не получат что-то в своей системе, прежде чем отправиться в спортзал или ускорить темп.Но исследования заняли определенную позицию.

Что происходит с вашим телом, если вы пропускаете завтрак >>>

Предпосылка: Завтрак считается самым важным приемом пищи в день, но вы можете отложить его до окончания ежедневной тренировки. Исследователи из Бельгии провели шестинедельное исследование, чтобы определить, повлияет ли порядок утреннего распорядка мужчин на потерю веса и другие аспекты здоровья. «Мы предположили, что тренировка натощак будет лучшей стратегией для улучшения метаболизма жиров», — говорит ведущий автор исследования Карен Ван Пройен, доктор философии.Д. «Однако мы были довольно удивлены, что почти на все измеренные параметры оказало большее влияние программа тренировок перед завтраком по сравнению с аналогичной тренировкой после завтрака».

Схема: Исследователи набрали 28 здоровых, активных мужчин и изменили их ежедневный рацион, включив в него на 50 процентов больше жира и на 30 процентов больше калорий (для усиления эффекта). Затем мужчин разбили на три группы. Первая группа вообще не выполняла никаких упражнений, в то время как две другие группы выполняли изнурительные утренние упражнения.Четыре раза в неделю они интенсивно бегали и ездили на велосипеде. Однако из этих двух групп одна тренировалась после завтрака, богатого углеводами, и пила спортивные напитки на протяжении всей тренировки. Другая группа пила только воду и завтракала после посещения спортзала.

6 завтраков, которые сожгут вас >>>

Результаты: Группа, которая вообще не тренировалась, набрала в среднем более шести фунтов (мы удивлены, что это было не больше!). У них также развились нездоровые состояния, которые часто являются предвестниками диабета, включая инсулинорезистентность.Мужчины, которые завтракали перед тренировкой, также прибавили в весе (хотя и вдвое меньше, чем в первой группе) и получили аналогичные признаки диабета. Группа, которая тренировалась перед завтраком, почти не прибавила в весе и не показала признаков инсулинорезистентности. Они также более эффективно сжигали лишние диетические жиры.

Вывод: Упражнения в этом исследовании были очень интенсивными от 60 до 90 минут. Тем не менее, исследователи говорят, что даже менее интенсивные тренировки могут иметь аналогичные результаты.Старый образ мышления «что-то лучше-чем-ничего»! «Я, конечно, рекомендую потренироваться перед завтраком», — говорит Ван Пройен. Но она не может порекомендовать идеальное меню для завтрака: «Основываясь на наших выводах, мы не можем сказать, какой завтрак лучший. Однако здоровый, хорошо сбалансированный завтрак, богатый клетчаткой, в основном состоящий из углеводов, является наиболее оптимальным завтраком для поддержания хорошего здоровья у людей с нормальной физической формой ». Мы хотели знать, сработает ли этот трюк и с тренировками в обеденное время. Оказывается, нет.«Наши испытуемые всегда выполняли упражнение после 10–12-часового ночного голодания, что, вероятно, является наиболее удобным способом стимулировать окисление жиров». Время между завтраком и обедом составляет всего 4-6 часов, и этого недостаточно для максимального окисления жиров перед тренировкой. Мораль истории: каждое утро ставьте будильник пораньше. Не беспокойтесь о повседневной пробежке, позавтракайте за рабочим столом и насладитесь долгим обеденным перерывом без тренажерного зала.

8 глупо простых завтраков, которые можно приготовить за 60 секунд >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что съесть перед утренней тренировкой

Когда вы встаете до рассвета, чтобы раздавить свой a.м. Во время тренировки легко забыть о еде, особенно если у вас есть привычка откладывать будильник, которая дает вам всего несколько минут, чтобы выйти за дверь. (Девушка, я был там.) Другая проблема: для некоторых людей мысль о том, чтобы съесть еду прямо с постели — и прямо перед сильным потным сешем, — кажется менее аппетитной.

Тем не менее, определенно есть преимущества в том, чтобы зарядить свое тело топливом перед пробежкой на несколько миль или серьезной силовой тренировкой. К счастью, диетологи здесь, чтобы помочь вам понять, как и когда есть, чтобы вы могли каждый раз подавлять тренировки (ну, знаете, не чувствуя, что вас вот-вот стошнит).

Нужно ли мне , чтобы поесть перед утренней тренировкой?

Это, вероятно, поможет вашей производительности, хотя это зависит от нескольких факторов, в том числе от ваших индивидуальных потребностей, типа упражнений, которые вы собираетесь выполнять, вашей способности переваривать пищу и наличия времени, чтобы поесть после этого, говорит Мэри Джейн Детройер, персональный тренер, сертифицированный RD и ACE.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Запасы глюкозы в вашем организме сильно истощаются после ночного сна, поэтому остается мало глюкозы, чтобы питать утреннюю тренировку. Если вы не восстановите запас глюкозы, вы скорее почувствуете вялость и усталость », — говорит Тори Армул, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии.

Во-первых, подумайте, как долго вы будете тренироваться. Детройер говорит, что если вы собираетесь потеть более 30 минут, это — хорошая идея. Армул добавляет, что если ваша утренняя тренировка интенсивная (подумайте: HIIT, плавание или спиннинг) или длится дольше 45 минут, еще важнее съесть что-нибудь заранее.

А как насчет концепции «кардио натощак»?

Возможно, вы слышали о кардио натощак, или о выполнении аэробной тренировки по утрам без предварительной еды. И хотя у некоторых это может сработать, если вы хотите подтолкнуть свое тело, это, вероятно, не лучший вариант.

«Некоторые люди считают упражнения натощак« зоной сжигания жира », потому что тело превращается в жир в качестве топлива, когда глюкозы недостаточно», — говорит Армул. «Однако жир преобразуется в энергию медленнее, поэтому во время тренировки вы, скорее всего, почувствуете большую усталость, а также меньшую энергию и интенсивность.”

Итак, что мне есть, если мне действительно нужно топливо?

Выбирайте простые углеводы, которые быстро и легко усваиваются, плюс небольшое количество белков и жиров для небольшого количества веществ, — говорит Армул. Попробуйте эти варианты от обоих экспертов:

Если вы можете перекусить…

Смузи

Сделано из фруктов, молока по выбору и ½ мерной ложки протеинового порошка

Если вы хотите больше еды…

Бутерброд с арахисовым маслом и желе

Крупа цельнозерновая

С молоком и фруктами

Имейте в виду, что углеводы являются наиболее важным фактором для подпитки вашей тренировки и поддержания вашей энергии во время спринта или выполнения силовых повторений, — говорит Детройер.«Впоследствии вы используете белок для восстановления мышц», — говорит она.

Нужно ли ждать после еды, чтобы начать тренировку?

Это зависит от того, насколько хорошо вы перевариваете пищу, — говорит Детройер. Если вы чувствуете себя нормально, чтобы начать тренировку сразу после еды, сделайте это. Но если ваш желудок чувствует повышенную чувствительность в середине пота, вы можете подумать о том, чтобы подождать час или два до тренировки. Если у вас нет свободного времени, попробуйте перекусить меньше.

Однако, чтобы перестраховаться, выбирайте простые углеводы (подумайте: тосты с бананом или арахисовым маслом) — большинство людей могут терпеть их без неприятных болей в животе, — говорит Армул.Если вы едите много белков и жиров — питательных веществ, которые перевариваются медленнее, — это может привести к вздутию живота и спазмам.


«Наблюдайте, что происходит и как ваше тело чувствует себя во время тренировки», — говорит Детройер. Спросите себя: я сильнее? У меня больше энергии? У меня спазмы? Может потребоваться несколько попыток, чтобы понять, что лучше для вашего тела.


Вот как фитнес-редактор WH готовится к утренней тренировке:



Что мне есть после тренировки?

Углеводы по-прежнему нужны после тренировки, но белок является наиболее важным питательным веществом для восстановления и восстановления мышц, — говорит Армул.Старайтесь употреблять 10 граммов белка в течение 30 минут после физических упражнений и еще 10 граммов в течение двух часов после этого.

Детройер предлагает взять с собой перекус или еду после пота, чтобы вы съели их сразу после того, как потеете. После тренировки применяется то же правило интенсивности и продолжительности, что и для предтренировочного топлива: если вы выполняли только 30 минут упражнений с низкой или умеренной интенсивностью, менее важно есть, чем если бы у вас была тяжелая тренировка продолжительностью 45 минут. до часа.

Нужны рекомендации? Попробуйте эти полезные продукты после тренировки:

• Шоколадное молоко
• Орехи, такие как миндаль, кешью или фисташки
• Творог
• Греческий йогурт
• Яйцо вкрутую и фрукты
• Смузи с полной мерной ложкой протеина
• Протеиновый батончик типа Rx
• Одна порция индейки
• Сыр с фруктом

И не забывайте о воде!

«Гидратация так же важна, как и заправка», — говорит Детройер.«Когда вы встаете утром, постарайтесь выпить 16 унций воды перед тем, как пойти в спортзал. И принеси с собой бутылку. Вот так: вы настроены на успешный утренний пот.

---

Марио Карпе

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

яиц, злаков или фруктов? Ваш путеводитель по лучшему завтраку перед тренажерным залом

О приеме пищи перед тренировкой и выборе питательных веществ можно много сказать. В зависимости от того, с кем вы разговариваете в местном тренажерном зале, вы, вероятно, услышите все, от предложений о голодании до строгих диетических рекомендаций, в которых единственно приемлемым перекусом перед тренировкой является яблоко и один сухой ломтик ржи. тост.

Итак, если вы, в частности, утренний стажер и задаетесь вопросом, как выглядит идеальный предтренировочный завтрак, вот несколько подтвержденных исследованиями советов и предложений, которые помогут вам наметить правильный курс.

Для коротких и интенсивных тренировок выберите богатый углеводами

Как вы, возможно, слышали, короткие интенсивные тренировки, такие как спринт, в первую очередь используют углеводы. Фактически, исследователи предположили, что для коротких и интенсивных упражнений углеводы (в форме накопленного гликогена) могут быть единственным источником топлива, который могут использовать ваши мышцы.

В результате, если вы собираетесь заниматься HIIT, напряженной тренировкой по кроссфиту или уроком тайского бокса с утра, вам нужно увеличить количество углеводов, чтобы обеспечить оптимальную производительность.

Предполагая, что у вас не будет нескольких часов между завтраком и тренировкой, чтобы тяжелая еда правильно переваривалась, прием простых сахаров в виде апельсинового сока и белого хлеба с джемом может быть отличным способом увеличить запасы гликогена перед тренировкой. .

Употребление протеина перед тренировкой может ускорить рост мышц

Белок, как всем известно, необходим для наращивания мышечной массы и восстановления после тренировок.

Со всех сторон ведутся активные и здоровые дебаты о том, сколько протеина вам действительно нужно съесть, чтобы получить оптимальную силу и набор мышц, но какое бы количество вы ни выбрали, включение некоторого количества протеина в предтренировочную еду кажется неуместным. быть отличной идеей.

По крайней мере, одно исследование 2007 года показало, что употребление сывороточного протеина до или после тренировки значительно ускоряет синтез мышечного протеина, то есть наращивает мышечную массу.

Употребление жиров перед тренировкой замедляет пищеварение

Это стоит иметь в виду, особенно когда вы ищете быстрого всплеска сахара из-за углеводов с высоким ГИ, что включение жиров в пищу замедлит ваше пищеварение.

Исследование 2006 года, посвященное изучению влияния жира на опорожнение желудка и гормональную реакцию, показало, что диетический жир значительно замедляет вышеупомянутые процессы.

Этот факт можно использовать в ваших интересах несколькими способами. С одной стороны, если вы поели за несколько часов до похода в спортзал и не хотите чувствовать голод, добавление жирных компонентов может помочь. С другой стороны, если вы выбегаете за дверь и вам нужно срочно заправиться, лучше вообще отказаться от жира и придерживаться простых сахаров.

Примеры завтрака перед тренировкой

Авокадо на гренках из цельнозерновой муки

Авокадо на тосте — отличный вегетарианский и веганский вариант, который надолго оставит чувство удовлетворения.

Макроэлементы

100 г авокадо:

калорий: 160

Белки: 2 г

Жиры: 14,7 г

Углеводы: 8,5 г

100 г цельнозернового хлеба :

калорий: 252

Белки: 12,5 г

Жиры: 3,5 г

Углеводы: 42,7 г

Бананы

Бананы — это сытный, быстро перевариваемый простой источник углеводов, который при правильных условиях может стать идеальной закуской перед тренировкой.

Макроэлементы

100 г банана

калорий: 89

Белки: 1 г

Жиры: 0,3 г

Углеводы: 23 г

Вареные яйца

Яйца — источник белка и питательных веществ, а также один из самых популярных традиционных продуктов для завтрака. Вареные яйца легко приготовить, легко транспортировать и легко съесть.

Макроэлементы

100 г вареного яйца

калорий: 155

Белок: 12.6g

Жиры: 10,6 г

Углеводы: 1 г

Кукурузные хлопья (сухие)

Кукурузные хлопья остаются одними из самых популярных злаков для завтрака и являются удобным источником углеводов, которые можно есть в сухом виде, с молоком, сахаром или сиропом.

Макроэлементы

28 г кукурузных хлопьев Kellogg’s

калорий: 100

Белки: 2 г

Жиры: 0 г

Углеводы: 24 г

Weetabix (цельное молоко)

Weetabix — это хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки и углеводов, обычно замачиваемые в молоке для образования каши быстрого приготовления.Weetabix также иногда едят с йогуртом, медом, сахаром и другими добавками.

Макроэлементы

100 г Weetabix

калорий: 362

Белки: 12 г

Жиры: 2 г

Углеводы: 69 г

100 мл цельного молока (1% жирности)

калорий: 42

Белки: 3,4 г

Жиры: 1 г

Углеводы: 5 г

10 продуктов, которые нужно съесть перед утренней тренировкой, которые не беспокоят желудок

Что поесть перед утренней пробежкой, тренировкой, силовой тренировкой или тренировкой, чтобы у вас не заболел живот.

Найти время для занятий спортом не всегда легко, и многие считают, что ранние утренние часы — единственное подходящее время для тренировки. Поскольку сон — бесценный товар, вы, вероятно, нажмете кнопку повтора как можно больше раз. только для того, чтобы скатиться с кровати, надеть тренировочное снаряжение и выйти за дверь.

Но это означает пренебрежение ключевым элементом тренировки — топливом! Пища не только дает вам энергию для упражнений, но и ускоряет метаболизм.[По теме: Что делать с тренировками натощак?]

Углеводы обеспечивают энергию

Если вам нужно небольшое напоминание, углеводы, такие как углеводы, содержащиеся во фруктах, овощах и зернах, являются основным источником энергии для вас во время тренировки. Организм может переваривать углеводы быстрее, чем белки и жиры, поэтому они являются быстродействующим топливом для утренних упражнений.

Организм также хранит углеводы в печени и мышцах — это называется гликогеном. После 8+ часов голодания во время сна ваши запасы гликогена в основном истощаются.А если вы ничего не едите, значит, вы будете работать на пустом месте (буквально).

Я знаю, о чем вы думаете … «Я уже просыпаюсь на рассвете, чтобы потренироваться, и мне действительно не хочется есть так рано». Может быть, сейчас 5 или 6 часов утра, а еда просто не кажется привлекательной. Или, может быть, вы обеспокоены тем, что будете есть не то, что не то, и у вас возникнет боковой шов или боль в животе.

Но если вы будете правильно питаться, вы сможете избежать всех этих забот. Чтобы выяснить, какая пища для вашего тела подходит рано утром, нужно методом проб и ошибок, но оно того стоит, как только вы это разберетесь.

Хорошо, вы просыпаетесь за час до тренировки. Что взять?

Забудьте о догадках с помощью БЕСПЛАТНОГО 7-дневного вегетарианского плана питания для спортсменов!

Выбирайте еду или напитки, в основном состоящие из простых углеводов. Они легко перевариваются, не оседают в желудке и не вызывают расстройство желудочно-кишечного тракта.

Сколько мне есть?

Ответ на этот вопрос очень индивидуален. Например, я могу съесть небольшой кусочек тоста с ореховой пастой за час до пробежки и чувствовать себя хорошо.Другие люди терпеть не могут больше половины банана.

Вам действительно нужно поэкспериментировать с количеством еды, которую вы едите перед утренней тренировкой. Я предлагаю выбрать что-нибудь из этого списка и посмотреть, как вы себя чувствуете. Если вы проголодались, добавьте еще один вариант. Если у вас проблемы с желудком, съешьте половину этого.

Ниже приведены 10 простых вариантов, которые не требуют подготовки в напряженное утро.

1. Банан

Некоторые из моих клиентов называют бананы «калиевыми палочками», потому что они содержат этот важный электролит.Тем не менее, они также богаты легкоусвояемыми простыми сахарами.

Плюс бананы не беспокоят желудок. Фактически, они рекомендуются людям, недавно перенесшим желудочный вирус, в качестве приемлемой пищи. Если вы чувствуете, что можете съесть еще немного, положите на банан столовую ложку орехового масла.

2. Сухие хлопья

Хлопья богаты углеводами, которые необходимы организму перед утренней тренировкой. Ищите те, в которых меньше клетчатки и сахара.

Некоторые из моих любимых — простые Cheerios, Chex, Puffins и Life Cereal. Возьмите несколько пригоршней перед тренировкой и закапывайте в рот. Нет необходимости в молоке, которое может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, если есть слишком рано перед тренировкой.

3. Гранола

Хотя мюсли часто называют здоровой пищей, на самом деле это просто овес, покрытый подсластителями. Это действительно то, что нужно вашему телу перед тренировкой. Овес — это полезный углевод, который быстро переваривается.И немного сахара не повредит прямо перед тренировкой.

Попробуйте: Vegan Pumpkin Granola

4. Яблочный соус

Яблочный соус представляет собой смесь протертых яблок, специй и иногда небольшого количества подсластителя. Поскольку перед приготовлением соуса яблоки обычно очищают от кожуры, в них мало клетчатки и много легкоусвояемых углеводов.

Если вы любите приключения, попробуйте вместо этого немного яблочного масла. Его готовят в мультиварке, так что вы можете поставить его и забыть!

5.Даты

Я так люблю свидания. Они такие сладкие, вкусные и питательные. И они действительно хорошо подходят для десертов с низким содержанием сахара. Когда я чувствую, что мне нужно немного дополнительного топлива перед тренировкой, я кладу в рот 2 или 3 финика и наслаждаюсь их сладким вкусом и быстродействующими углеводами.

Финики также являются идеальной основой для простых энергетических шаров. Эти энергетические шарики с арахисовым маслом и кренделем с финиками содержат правильную комбинацию углеводов для перекуса перед тренировкой.

6. Сухофрукты

Есть и другие сухофрукты, которые так же хорошо подходят в качестве предтренировочного топлива.Например, изюм, курага, сушеный манго, сушеные яблоки, сушеный арбуз и сушеный ананас. Я рекомендую искать варианты без добавления сахара, поскольку сухофрукты сами по себе достаточно сладкие.

7. Мед или кленовый сироп

Говоря о сахаре, некоторым людям кажется, что они не могут ничего есть по утрам, поэтому они предпочитают ложку меда или кленового сиропа. Поскольку эти варианты, по сути, представляют собой просто сахар, они обеспечивают некоторое быстродействующее топливо, которое заряжает вас энергией примерно на 20-30 минут.

Если вы занимаетесь спортом дольше 30 минут, возможно, вам придется остановиться, чтобы что-нибудь съесть. Попробуйте банан!

8. Домашний спортивный напиток

Многие спортивные напитки, представленные на рынке, содержат ненужные добавки, красители и ароматизаторы, но вы можете приготовить их дома, используя всего три ключевых компонента: жидкость, электролиты и углеводы. Углеводы в спортивных напитках обеспечивают энергию для тренировок, и это отличный вариант для людей, которые не могут переваривать настоящую пищу по утрам.

[Связано: 3 домашних рецепта спортивных напитков и что делает спортивный напиток?]

9. Белый тост

В белых тостах не хватает белков и клетчатки, а это значит, что вы не насытитесь надолго. Тем не менее, поскольку это в значительной степени просто углеводы, белый тост легко переваривается и обеспечивает быстрое действие энергии. Если вам нравится вкус чего-то крахмалистого по утрам, выберите кусок белого тоста.

10. Картофель

Если у вас есть остатки белого или сладкого картофеля, оставшегося накануне вечером, положите их в микроволновую печь и съешьте на завтрак.Картофель полон невероятного крахмалистого топлива, которое легко переваривается. [По теме: 11 полезных углеводов для спортсменов]

Что мне делать до или после завтрака?

Время завтрака влияет на вашу тренировку.

Кредит изображения: Geber86 / E + / GettyImages

Как и на большинство вопросов о фитнесе, ответ на вопрос, стоит ли вам менять утреннюю овсянку на утреннюю тренировку, зависит от ваших целей и ваших личных предпочтений.Здесь верна старая пословица: «Лучшая тренировка — та, которой вы собираетесь придерживаться». Если вас тошнит от упражнений натощак, это не лучший выбор.

Но если у вашего полусонного альтер-эго нет проблем с тем, чтобы первым делом пойти в спортзал с утра, то это может быть отличным способом сжечь калории до того, как ваш день наберет обороты. Кроме того, хотя упражнения всегда являются хорошим дополнением к здоровой диете для похудания, исследования показывают, что тренировки перед завтраком могут иметь небольшое преимущество, когда дело доходит до потери веса.

Подробнее: Утренние и вечерние тренировки: что лучше для ваших целей?

Преимущества упражнений натощак

Когда вы тренируетесь, ваше тело в первую очередь сжигает гликоген (запасенный сахар) в качестве топлива. А когда организм чувствует, что гликоген был израсходован, он усиливает аппетит, чтобы восполнить потерю гликогена, согласно исследованию, проведенному в апреле 2019 года из журнала Journal of Nutrition.

Однако, когда вы тренируетесь натощак, организм сжигает жирные кислоты, а это означает, что повышенный аппетит после тренировки может быть не таким значительным.В основном считается, что упражнения натощак сжигают жир в качестве топлива. , а связаны с потреблением меньшего количества калорий во время поздних приемов пищи, что является огромным преимуществом, когда вы пытаетесь похудеть.

Ваша утренняя тренировка может похвастаться еще одним преимуществом. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в октябре 2019 года в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , наибольшим преимуществом кардио натощак может быть повышение чувствительности к инсулину, что приводит к повышению уровня сахара в крови до нормального диапазона. Было высказано предположение, что тем, кто борется с преддиабетом, могут быть полезны тренировки перед завтраком, поскольку они помогают организму быстрее выводить сахар из крови.

Подробнее: Идеальная 20-минутная утренняя тренировка для похудания

Чем лучше поесть перед тренировкой

Если вы просто не можете тренироваться натощак, это не значит, что ваши усилия по похуданию обречены. Обзор, проведенный в ноябре 2017 года в журнале Journal of Functional Morphology and Kinesiology , показал, что, несмотря на увеличение сжигания жира, упражнения натощак не привели к большей потере жира, чем упражнения после завтрака.В конечном итоге важно закончить день с дефицитом калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете).

И если вашей целью не является сжигание жира, а больше соответствует целям производительности, вам следует подумать о том, чтобы поесть перед важными или трудными тренировками. Согласно позиционному документу 2016 года, опубликованному в журнале Академии питания и диетологии , углеводы улучшают интенсивность и продолжительность тренировок, в то время как тренировки натощак снижают качество тренировки и тренировок спортсмена.

Что есть до и после тренировки

Конечно, , что вы едите до и после тренировки, так же важно, как , когда . Спортсмены, ориентированные на результат и стремящиеся к похуданию, должны стремиться к минимальному ежедневному дефициту калорий и уделять особое внимание белку в своем рационе из таких продуктов, как греческий йогурт, яйца, курица, сейтан, темпе и рыба, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.

И те, кто предпочитает поесть перед тренировкой, вероятно, знают, что жирная пища из стейка и яиц с картофельными оладьями создает дискомфорт во время тренировки.Вместо этого выбирайте более легкую, легкую для переваривания пищу, которая дает вам достаточно энергии, чтобы работать сильнее и быстрее, не чувствуя себя вялым.

Чтобы еда чувствовала себя комфортно в животе во время тренировки, ешьте или перекусывайте за один-два часа до тренировки и избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, таких как бобы, крестоцветные овощи или жареные продукты. Сделайте упор на легкоусвояемые углеводы и сочетайте их с небольшим количеством белка, чтобы ускорить выздоровление.

Вот некоторые отличные закуски или блюда перед тренировкой:

• Гренки из цельной пшеницы с арахисовым маслом
  
• Большой банан и яйцо вкрутую
• Овсяная каша с ягодами и ореховой пастой
• Крендели с хумусом
• Сушеный эдамам и сухофрукты
• Гренки из сладкого картофеля с пищевыми дрожжами

Независимо от того, тренируетесь ли вы с завтраком или без, послетренировочное питание не подлежит обсуждению.Правильный выбор продуктов оптимизирует восстановление и способствует наращиванию мышечной массы. Старайтесь употреблять от 15 до 25 граммов белка после тренировки (4-6 унций мяса, рыбы, греческого йогурта или 3/4 стакана бобов или тофу).

Пара с углеводами для пополнения запасов гликогена и восстановления мышц. Помните, что, хотя ваше тело легко может сжигать углеводы после тренировки, выбор источника углеводов с высоким содержанием клетчатки позволяет дольше сохранять сытость при кормлении голодных мышц. К отличным углеводам с высоким содержанием клетчатки относятся киноа, бобы и фарро.

Вот некоторые полезные для здоровья варианты после тренировки:

• Протеиновый коктейль с добавлением большого банана
• Рис и бобы, покрытые пищевыми дрожжами для дополнительного белка (или порция лосося размером с ладонь)
• Омлет со сладким картофелем
• Сэндвич с хлебом с высоким содержанием клетчатки и индейкой или пюре из нута с ломтиками авокадо

Подробнее: Оптимизируйте диету, чтобы улучшить выносливость и достичь целей в фитнесе

Итог: ФРС vs.Постные тренировки

Создание удобного и реалистичного режима упражнений должно быть вашим главным приоритетом при определении того, когда и как тренироваться. Но нужно помнить о нескольких вещах:

• Хотите нарастить мышцы и улучшить спортивные результаты? Перед тренировкой съешьте завтрак, богатый сложными углеводами.
• Работаете над похуданием? Выберите режим питания и тренировок, которого легко придерживаться, будь то тренировка до или после еды.
• Вы рискуете заболеть диабетом или хотите справиться с ним? Есть вероятность, что упражнения натощак могут помочь снизить риск диабета и улучшить здоровье за ​​счет снижения уровня сахара в крови.

Спросите RD: что и когда мне есть перед тренировкой?

Автор: Ксаймара Гонсалес Адамс с Джен Хартман

eatworkout-720.jpg

Ваше тело похоже на машину. Ему нужно топливо, чтобы работать и доставить вас из пункта А в пункт Б. Вы бы никогда не попробовали водить машину без бензина, верно? Ну твой кузов такой же! Правильная подпитка поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и достичь поставленных целей.

Еда дает нам энергию, в которой мы нуждаемся во время упражнений, но также может вызывать недомогание. Итак, люди хотят знать: как лучше всего заправить вверх?

Как и на многие другие вопросы о питании, на этот нет однозначного ответа. Почему? Потому что у всех нас разные потребности. Что работает для одного человека перед тренировка не всегда работает для кого-то другого. Вот где диетологи Y могут помочь устранить путаницу!

Когда дело доходит до еды перед тренировкой, следует подумать о двух категориях: когда вы едите и что вы едите. Здесь Вот несколько руководств, которые помогут вам узнать, что работает лучше всего.

Когда есть перед тренировкой

Время является ключевым моментом. Мы рекомендуем эти общие таймфреймы.

• Если вы тренируетесь рано утром: Ваше тело давно не получало энергии, и ему нужно что-нибудь для начала. Съешьте небольшой перекус за 30 минут до тренировки.
  
• После обильной еды: Дайте желудку время для переваривания.Дайте вашему телу отдохнуть 2-3 часа перед ударом спортзал.
  
• В перерывах между приемами пищи: Вашему телу может потребоваться заряд энергии. Перекусите за 30-60 минут до начала тренировка, чтобы дать вам необходимую энергию.
  

Допуск варьируется. Помните, все люди разные, поэтому у всех будет разная толерантность к еде перед тренировкой. Так и будет возьмите немного проб и ошибок, но продолжайте, пока не найдете время, которое работает лучше всего.

• Для закусок: Начните с 30-минутной отметки. Если вы плохо себя чувствуете во время тренировки после еды подходящую закуску, добавьте 10 минут ко времени начала.
• На питание: Начать с ожидания 2 часа. Если вы плохо себя чувствуете во время тренировки, добавьте 15 минут к вашему времени начала.
во сколько поесть_720x350.jpg


Что съесть перед тренировкой

То, что вы едите перед тренировкой, также играет ключевую роль в том, как вы себя чувствуете и как работаете.Чем ближе вы едите перед тренировкой, тем выше содержание продуктов углеводы и меньше жиров.

• Если вы едите за 30-60 минут до этого: Рекомендуется есть с высоким содержанием углеводов, умеренно белок и обезжиренные закуски перед тренировкой. (См. Примеры ниже.)
• Если вы едите за 2–3 часа до еды: Рекомендуется есть с высоким содержанием углеводов и белков, обезжиренное блюдо перед тренировкой.

Два основных питательных вещества, которые вы хотите употребить перед тренировкой:

1. Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для организма, и они необходимы при работе. вне. Убедитесь, что то, что вы едите, достаточно богато углеводами, чтобы продолжать работать до конца.
eatworkout-almonds.jpg
2. Белок: Это помогает восстанавливать мышцы и стимулировать производство новых мышц. Убедитесь, что вы еда содержит умеренное количество белков, которые помогают поддерживать мышечную массу.

Примеры подходящих закусок:

• Обезжиренный греческий йогурт с фруктами
• Гренки из цельного зерна и яйцо вкрутую
• Банан с 1 столовой ложкой арахисового масла
• Смузи на основе йогурта
• Горсть орехов и изюм (2 части изюма на 1 часть орехов)

Хотите большего?

Вы когда-нибудь задумывались, как заставить ваших детей есть более здоровые завтраки или плохо ли есть закуски перед сном? « Ask the RDs » — это наша команда сертифицированных диетологов. вопросы о питании, еде, планировании еды и многом другом.Задайте нам другие вопросы в Twitter или Facebook. Мы все уши!

7 лучших предтренировочных продуктов для повышения выносливости

Не знаете, что есть перед тренировкой? Эксперты рассказывают Лизе Антао об идеальных блюдах
Мы живем в эпоху, когда люди очень серьезно относятся к тренировкам в тренажерном зале, но во многих случаях они отправляются в тренажерный зал на пустой желудок либо потому, что поддались убеждению, что нельзя есть перед тренировкой, либо просто потому, что они не знают, что есть.Но это также не означает, что вы хорошо перекусываете перед тренировкой. Ключ в том, чтобы следовать срединному пути, то есть есть в нужное время.

Фитнес-эксперт Намрата Пурохит объясняет: «Тренировки с полным желудком не идеальны, поэтому важно есть в правильное время. Даже пустой желудок может отвлекать человека во время тренировки. Основным источником топлива для организма являются углеводы, поэтому идеально иметь что-то, богатое углеводами. Следовательно, необходимо иметь легкоусвояемые углеводы, которые помогут предотвратить чувство голода во время упражнений и придадут вам энергии.”
Вот список продуктов, которые считаются идеальными для употребления перед тренировкой:

Овсянка
Ешьте овсянку перед утренней тренировкой, когда вы бегаете натощак и не можете поесть за пару часов до тренировки. Известно, что овсянка хорошо оседает, а также является отличным источником энергии. Еще лучше, если вы добавите немного фруктов в овсянку.

Коричневый рис с курицей
В то время как большинство людей тренируются по утрам, прежде чем отправиться в колледж или на работу, есть те, кто посещает спортзал вечером или ночью из-за нехватки времени.Для них хороший вариант — коричневый рис с курицей. Диетолог д-р Зайнаб Сайед объясняет: «Коричневый рис всасывается медленно и является хорошим источником клетчатки и углеводов, в то время как курица — идеальная форма нежирного мяса и белка. Таким образом, делая эту комбинацию идеальной перед тренировкой. Вам потребуется от 200 до 300 калорий, следовательно, вы можете съесть примерно одну миску коричневого риса среднего размера (30 г сырого коричневого риса) с двумя кусочками курицы ».

Протеиновые коктейли
Они очень популярны среди тех, кто посещает спортзал.Намрата говорит: «Белок чрезвычайно важен для общего развития мышц, костей и даже кожи. Протеиновый коктейль хорош, если вы не получаете достаточного количества из натуральных источников. Для спортсменов и людей, регулярно занимающихся спортом, нормально принимать протеиновый коктейль после тренировки, но не каждые пару часов ». Она предупреждает, что протеиновые коктейли могут иметь побочные эффекты, например, повреждение почек. Поэтому необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы узнать рекомендуемую суточную дозу потребления белка.

Бананы
Они содержат сахар и крахмал, придающие организму энергию.Они очень богаты углеводами. Знаменитый тренер Самир Пурохит говорит: «Одного банана среднего размера, съеденного от 45 минут до часа до тренировки, обычно достаточно, чтобы вы продолжали тренироваться. Это похоже на подливание топлива в тело. Но каждый человек должен понимать свое тело и удовлетворять потребности своего тела ».



Бутерброд с арахисовым маслом / Бублик с медом
Да, вы не ослышались. Но уловка здесь в том, чтобы вместо сэндвича выбрать цельнозерновой или мультизерновой хлеб, а вместо этого — цельнозерновой рогалик.Мед — отличный источник натурального сахара, то есть энергии. Если вас интересует, сколько калорий здесь, доктор Зайнаб отвечает на вашу озабоченность, объясняя: «Если вы тренируетесь утром, то съешьте бутерброд с черным хлебом и арахисовым маслом, поскольку вы поститесь последние восемь-девять часов . »

Энергия / батончики мюсли
Планка перед тренировкой означает, что у вас будет больше резервов во время тренировки. «Энергетические батончики обычно содержат углеводы, которые дают энергию организму.Однако убедитесь, что ваш энергетический батончик / гранола содержит минимальное количество жиров, белков и клетчатки », — говорит Самир.

Йогурт
Творог или дахи содержат кальций и белки, а также немного натурального сахара, присутствующего в небольших количествах. Так как он полезен для желудка и пищеварительной системы, это отличный вариант для употребления перед интенсивной тренировкой.