Майк ментцер программа тренировок: Тренировка: Высокоинтенсивный тренинг от Майка Ментцера

Тренировка: Высокоинтенсивный тренинг от Майка Ментцера

Теги: на массу, сплит, для опытных

Предисловие об авторе программы

Если вы занимаетесь в спортивном зале не первый год, то наверняка слышали о так называемом “высокоинтенсивном тренинге” (часто используют аббревиатуру “ВИТ”), ну или по крайней мере о его основоположнике – Майке Ментцере.

Майк Ментцер родился 15 ноября 1951 года в штате Пенсильвания. Как и многие известные бодибилдеры его времени, Майк с детства интересовался “железом”, а к 20-летнему возрасту еще и успел хорошо попрактиковаться. В 1971 году Ментцер выступил на соревнованиях “Мистер Америка” и сразу же занял 10-е место. Для новичка это можно было считать успешным началом.

В том же 1971 году Майк познакомился с Артуром Джонсом, узнал о концепции “High Intensity Training” и начал внедрять эту концепцию в свои тренировки, попутно перерабатывая её. Ментцер активно наращивал мышечную массу и готовился к штурме олимпа.

Однако на пике его карьеры последовали два неудачных (на максималистский взгляд Ментцера) выступления на соревнованиях “Мистер Олимпия”: в 79-м Майк победил в тяжелом весе, но проиграл в абсолютном зачете более легкому Зейну, а в 80-м планы сорвал “вернувшийся” Шварцнеггер. В итоге Ментцер решил уйти из соревновательного бодибилдинга и полностью посвятить себя тренерской работе.

1980-й год. Планы Ментцера спутал его величество Арни, триумфально вернувшийся на “Mr Olympia”.

Как тренер Ментцер известен своим самым успешным учеником – Дорионом Ятцем, который становился победителем соревнований “Мистер Олимпия” шесть раз, тренируясь по системе, предложенной Майком.

Тренировочная стратегия

Майк Ментцер и его высокоинтенсивный тренинге, в свое время (80-е годы XX века), произвели настоящий переворот в бодибилдинге, пойдя “вразрез” с господствующей тогда теорией “объемного тренинга”.

Ментцер справедливо считал, что мышцы “отзываются ростом” только на стрессовую нагрузку.

т.е. на такую, которая заставляет спортсмена  использовать весь свой мышечный потенциал. Одним из “помощников” в получении стресса для мышц Ментцер считал принцип “отказа” и небольшой объем тренировочной работы. Т.е. одну группы мышц надо было прорабатывать в 1-2 подходах, но делать это до “отказа”.

Отказ – полная неспособность спортсмена поднять и/или опустить вес. Достигается путем высокого количества повторений, возможно с постепенным снижением рабочего веса.

Другим тренировочным принципом Ментцера был долгий период восстановления после тяжелых тренировок. Отдых, между тренировками, мог доходить до 3-4, а то и до 5 дней. Мышцы, по мнению Майка, должны полностью восстановиться после тренинга подобной интенсивности.

Особое внимание Ментцер уделял индивидуальности спортсменов. Он считал, что не стоит брать “программу звезд” и бездумно тренироваться по ней. Следует изучить собственное тело, его возможности, слабые и сильные стороны, и составлять свою тренировочную программу.

Основная программа тренировок “ВИТ” от Майка Ментцера

Тренировка 1

● Грудь: разводка лежа + жим лежа (суперсет), 1х6-10
● Спина: пулловер + вертикальная тяга (суперсет), 1х6-10
● Спина: становая тяга, 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день  тренировка

Тренировка 2
● Ноги: разгибания ног + жим ногами (суперсет), 1х6-10
● Ноги: подъем на носки стоя, 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день тренировка.

Тренировка 3

● Дельты: махи гантелями в стороны, 1х6-10
● Дельты: махи гантелями в наклоне, 1х6-10
● Руки: подъем штанги на бицепс стоя, 1х6-10
● Руки: жим книзу на блоке + брусья, 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день тренировка

Тренировка 4

● Ноги: разгибания ног + приседания, 1х6-10
● Ноги: подъем на носки стоя, 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день повтор цикла

 

Комментарии к программе

• Во всех упражнениях комплекса выполняется только один-единственный подход (разминочные не считаются) до полного мышечного отказа, в 6-10 повторениях.
• В большинстве упражнений, как вы уже заметили, количество повторений варьируется от 6 до 10. Но это не догма. Если вы обратите внимание на жим лежа на наклонной скамье, или на отжимания на брусьях, то вы увидите, что количество повторений там другое.
• Техника выполнения упражнений “страдать” не должна. Все упражнения выполняются четко, медленно, с остановками в крайних “точках” движения.
• Подбирайте рабочие веса с таким расчетом, чтобы сделать запланированное количество повторений. Ни больше и ни меньше. Но всегда помните про “отказ” . Каждый подход должен заканчиваться им.
• Разминайтесь всегда. Общая разминка перед тренировкой и специальная разминка перед упражнением. Так вы усилите приток крови к мышцам и сведете к минимуму вероятность травмы.
• Подбор упражнений в программе не случаен, но от него можно и нужно “отходить”, подстраивая программу под себя. Выбирая новые упражнения для своей программы всегда помните о правиле “предварительного утомления” для суперсетов – перед тяжелым базовым упражнением всегда должно идти изолирующее.
• Внимательно следите за весами на штанге и увеличивайте их по мере вашей тренированности.
• Занимаясь по программе высокоинтенсивного тренинга хорошо питайтесь и много спите. Хороший отдых и хорошая еда – залог вашего успеха!
• Через 1-3 месяца, после того как ваш прогресс в весах замедлится, переходите на другой тип тренинга, чтобы избежать перетренированности.

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

система Ментцера, программа тренировок и принципы супертренинга, практические рекомендации по применению программы Майкла Ментцера

Супертренинг Майкла Ментцера является популяризированной системой Артура Джоунса, которую последний разработал в противовес наиболее популярной высокообъемной программе Джо Вейдера. Суть супертренинга заключается в редких коротких отказных тренировках с предварительным утомлением тренируемой мышечной группы. В классической схеме Артура Джоунса во время тренировки атлетам рекомендовалось использовать тренажеры «Nautilus», которые обеспечивают более качественную концентрацию нагрузки в целевой мышечной группе. Вообще вся суть супертренинга заключается именно в том, чтобы атлет сумел достичь за тренировку жесточайшего мышечного отказа тренируемой мышцы.

Супертренинг Ментцера предполагает три ключевых момента: предварительное утомление, очень глубокий отказ и редкие тренировки. Эффективно ли это? Да, эффективно! Это не значит, что надо бросать высокообъемные схемы и начинать тренироваться только по методике Майкла Ментцера, но система Ментцера работает. Особенно эффективной она будет в том случае, если ранее атлет тренировался не правильно, либо, если атлет никогда не практиковал тренировки на силу. В первом случае атлет даст своим мышцам достаточный отдых между тренировками, а так же перестанет игнорировать прогрессию нагрузок.

Обычно люди тренируются абсолютно не правильно, тренируются слишком часто, не прогрессируют нагрузку, поэтому гипертрофии мышц и не происходит. Во втором случае система супертренинга просто-напросто создаст необычный стресс, к которому наш организм постарается адаптироваться, что внешне будет выражаться в гипертрофии мышц.

Принципы супертренинга

Предварительное утомление – это способ хорошо размяться и избежать отказа нецелевых мышечных групп в рабочем подходе. Суть в том, что отказной подход выполняется в базовом упражнении, а это значит, что, кроме целевой группы мышц, нагрузку получают и вспомогательные. Например, Вы тренируете грудь, значит, отказа Вы будете достигать в жиме лежа, а кроме груди в жиме участвуют еще трицепс, передняя дельта, широчайшие мышцы спины, ноги и бицепс. Если Вы не станете предварительно утомлять грудь изолирующим упражнением, то не факт, что отказ наступит из-за того, что «закислилась» большая грудная, а предварительное утомление это гарантирует.

Именно поэтому супертренинг предполагает обязательное предварительное утомление целевой мышечной группы перед рабочим подходом.

Отказные повторения – это то, что собственно теоретически и должно провоцировать гипертрофию мышц. На самом деле, отказной подход выполняется всего один, то есть, Вы разминаетесь, затем утомляете целевую группу мышц изолирующим упражнением, после чего выполняете всего один рабочий подход, но до глубочайшего отказа. Именно потому, что супертренинг по Майклу Ментцеру использует такую низкообъемную схему достижения отказа, возникает необходимость в негативных повторениях. Если Вы поставите на штангу очень большой вес и выполните с ним 10 повторений, после чего не сможете выполнить 11, то отказ, конечно, произойдет, но он будет недостаточным для того, чтобы образовались факторы роста.

Именно в этом неудобство методики супертренинга, поскольку, во-первых, нужно заранее подготовить тренажеры, чтобы Вы могли утомить мышцу, а затем сразу сделать отказной подход, во-вторых, нужен напарник, который будет помогать выполнять негативные повторения. В идеале ещё нужен тренажер «Nautilus», поскольку специфика этого тренажера позволяет использовать более тяжелые веса. Конструкция тренажера такова, что в нижней точке и в верхней нагрузка меньше, чем в середине, что соответствует и силе мышц в разной части амплитуды движения. Но, если Вы все же собрались использовать программу Ментцера, то, по крайней мере, напарник Вам необходим.

Длительный отдых – это принцип супертренинга, касающийся отдыха между тренировками. Вообще, цикл занимает 16 дней, то есть каждую мышечную группу, кроме ног, атлет должен тренировать раз в 2-2.5 недели. Разброс зависит от ряда индивидуальных причин, таких как генетика, питание, фармакологическая поддержка, уровень тренированности и другие. Но суть заключается именно в том, чтобы дать восстановиться сократительным белкам, и это преимущество методики Ментцера! Как правило, люди тренируются слишком часто, поэтому и не прогрессируют, их организм просто не успевает восстанавливаться. А вот супертренинг позволяет и восстановиться, и достичь

суперкомпенсации, поэтому атлет и прогрессирует. А поскольку методика предполагает выполнение отказных повторений, то, волей не волей, но происходит прогрессия нагрузок, что, в конечно итоге, и приводит к росту мышечной массы.

Подводя итоги, можно сказать, что супертренинг Ментцера не просто позволяет, а вынуждает атлета соблюдать базовые принципы бодибилдинга, поэтому и происходит прогресс. Если же Вы будете давать мышцам достаточно отдыха между тренировками, и будете прогрессировать нагрузку, при этом, используете высокообъемную схему, добавите микропериодизацию, чтобы тренировать не только сократительные белки, но ещё и другие мышечные и немышечные качества, то Ваш прогресс будет ещё лучше! Тем ни менее, разнообразить свой тренировочный сплит методикой Майкла Ментцера можно и даже нужно, поскольку необычный стресс заставит мышцы адаптироваться, а мышечная адаптация – это и есть гипертрофия.

Программа тренировок Ментцера

I тренировка – грудь и спина
Суперсет:
Разведение гантелей – 6-10 повторений
Жим под углом – 3-6 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Пуловер – 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6-10 повторений
Становая тяга — 6-10 повторений

3 дня отдыха

II тренировка – ноги
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания ног – 6-10 повторений
Жим ногами – 6-10 повторений
Подъемы на носки – 12-20 повторений

3 дня отдыха

III тренировка – плечи и руки
Суперсет (2 упражнения):
Разведение рук с гантелями – 6-10 повторений
Разводка гантелей – 6-10 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 6-10 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Разгибание рук на блоке – 6-10 повторений
Отжимания на брусьях – 3-5 повторений

3 дня отдыха

IV тренировка – ноги
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания ног – 6-10 повторений
Приседания со штангой – 6-10 повторений
Подъемы на носки сидя – 12-20 повторений

3 дня отдыха, затем программа повторяется сначала. Если Ваши восстановительные способности позволяют Вам достигать момента суперкомпенсации быстрее, то можно отдыхать 2 дня, но, если Вы не прогрессируете, то рекомендуется увеличить отдых до 4 дней.

Программы тренировок для тренажерного зала

Тренировки по методу Майка Ментцера. Супертренинг.

Майк Ментцер (справа)

Майк Ментцер – автор книги «Супертренинг» и так называемой методики одного подхода, которая заключается в том, чтобы тренироваться не по классической схеме – несколько подходов одного упражнения на рабочую мышцу, а по схеме одного единственного подхода в упражнении. Несмотря на кажущуюся многим абсурдность данной методики, она является очень эффективным инструментом для развития массы и силы мышц. Объясню, почему.

Основная идея тренировок по Майку Ментцеру

Увеличение силы и массы мышц – это процесс адаптации организма к силовой интенсивной нагрузке. При этом, организму все равно, каким именно образом обеспечивается данная нагрузка – в одном сете или в течение 3-4 сетов. Для понимания: выполнение заданного количества подходов и повторов упражнения преследует лишь одну цель – нагрузка рабочей мышцы по максимуму, до состояния отказа. Если построить свою тренировку так, что в первом же подходе рабочая мышца выложится по максимуму, то эффект будет абсолютно таким же, как при использовании нескольких рабочих подходов – организм получит интенсивную силовую нагрузку и включит механизмы адаптации, то есть увеличение мышечной массы и силы.

Однако у данной методики есть один очень важный нюанс – отдых. Путем продолжительной практики и анализа воздействия «супертренинга» на организм Майк пришел к выводу о том, что система эффективна только при тренировке мышечной группы не чаще 7-10 дней. Это означает, что тренировку каждой мышцы мы не должны проводить чаще 1 раза в 7-10 дней. Именно такая методика позволяет полностью восстанавливаться от стрессовой нагрузки и, что самое главное, попадать на фазу суперкомпенсации – состояние организма, при котором происходит повышение его физических возможностей, по сравнению с прошлой тренировкой.

Основной недостаток тренировок по системе Ментцера

Главный и самый важный недостаток «супертренинга» Майка Ментцера заключается в том, что далеко не каждый атлет способен полностью выложиться в одном-единственном подходе. Занимаясь по классической методике 3-4 подхода в упражнении, мы осознанно откладываем «отказ» на последние повторения последнего подхода. Если проанализировать тренировку с 3-мя рабочими подходами, то выясниться, что по-настоящему отказное усилие приходится именно на конец третьего подхода, а первый и второй, хоть и выполняются тяжело, но не выжимают из мышцы максимум, после которого вы уже не в состоянии выполнить ни одного повторения. И в этом, собственно, главный недостаток – тренироваться по системе Ментцера могут только те спортсмены, нервная система которых способна выдать максимальное усилие в одном-единственном рабочем подходе.

Немного сгладить этот недостаток могут дроп-сеты или форсированные повторения. Однако всё равно, если атлет не способен или не привык демонстрировать весь силовой потенциал мышцы в одном подходе, кардинально на эффективность они не повлияют.


Пример тренировочной программы по методу Ментцера

В заключении представлю массонаборную тренировочную программу, основанную на принципах односетовых тренировок Майка Ментцера.

• Общая продолжительность программы – 6 недель.
• Перед выполнением первых базовых упражнений сделайте хорошую разминку.
• Выполняйте максимальное количество повторений до наступления полного мышечного отказа.
• Количество повторений должно значительно превышать расчетное количество для данного рабочего веса (например, с рабочим весом для 6 повторений необходимо выполнить не менее 8-10 повторов).
• Последнюю пару отказных повторов можно выполнить с небольшой помощью партнера.
• Для максимального эффекта обязательно принимайте креатин + протеин – до и после тренировки.
• Используйте данную программу не чаще 1-2 раз в год.

Понедельник (грудь + спина)

Вторник (бицепсы бедер + квадрицепсы)

Четверг (дельты + трапеции)

Пятница (бицепсы + трицепсы)

Майк Ментцер.

Для начинающих

Описание программы

Майк Ментцер — Американский спортсмен, культурист, бизнесмен, автор. Родился в 1951 г. В 1979 г. занял второе, а в 1980 г. пятое место в чемпионате по бодибилдингу «Мистер Олимпия».

Несмотря на то, что мнения специалистов о Майке Метцере существенно расходятся, по его программам тренировались многие атлеты и многие добились хороших результатов. В культуризме нет правильного или неправильного подхода. Есть проверенные программы, они могут вам подойти, могут не подойти. Не бойтесь пробовать, экспериментировать в поисках лучшей программы для себя.

Данная программа тренировок предназначена для начинающих. Сам Майк Ментцер считал, что по его тренировочным программам могут тренироваться как мужчины, так и женщины. При наличии штанги и гантелей тренировку можно проводить в домашних условиях. Весь курс разбит на первое и второе полугодие.

Первое полугодие.

Первые шесть месяцев программа включает трехразовую тренировку, состоящую из одного комплекса упражнений. На первой неделе рекомендуется ознакомиться с техникой выполнения базовых упражнений бодибилдинга. Выполняя упражнения по одному подходу, нужно подобрать подходящие веса снарядов таким образом, чтобы при выполнении упражнений не требовалось прилагать значительные усилия.

После первой, ознакомительной, недели занятий переходим к основному тренировочному процессу. Количество подходов каждого упражнения увеличиваем до двух, выполняя 10 повторов в одном подходе. Далее не рекомендуется увеличивать количество подходов и повторов, так как по мнению Майкла Ментцера прогресс должен достигаться только за счет осторожного увеличения тренировочного веса.

Второе полугодие.

После прохождения полугодового тренировочного курса Майкл Ментцер предлагает перейти на четырёхразовую тренировку, состоящую из двух комплексов упражнений, которые нужно чередовать. Понедельник, четверг — ноги, грудь, трицепсы. Вторник, суббота — спина, дельты, бицепсы. По мере тренировки, если чувствуете что пришло время увеличивать вес снаряда, увеличивайте его, постепенно прибавляя 10 — 20 процентов к текущему весу.

Работает ли система одного «суперподхода» Майка Ментцера: натуральный бодибилдинг | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Книга «Супертренинг» давно стала бестселлером. Методика тренировок является полной противоположностью системы Джо Уайдера. Если в программах тренировки Уайдера предлагалось выполнять огромное количество упражнений за тренировку, то Майк вполне мог предложить 2-4 упражнения.

Если предлагал выполнять 3 и более рабочих сетов (подходов), а наш герой сказал, что более одного сета выполнять бессмысленно.

Работает ли система одного «суперподхода» Майка Ментцера: натуральный бодибилдинг

Основная идея методики

Нашему организму все равно сколько мы делаем подходов, он не умеет считать! Важно лишь нагрузить рабочую мышцу по максимуму, до абсолютного отказа, то эффект будет больше, чем от 10 подходов.

Организм включит механизмы адаптации и отреагирует максимальным ростом силы и массы. У вас будет уходить меньше времени на тренировку, а прогресс усилится за счет экономии ресурсов. При этом отдыхать нужно между тренировками 7-10 дней, иначе организм не успеет восстановиться.

Результаты по методике Майка Ментцера

Визитная карточка Майка Ментцера, это его форма и форма Дориана Йетса, шестикратного Мистера Олимпия. Были у него и другие именитые ученики. Все они были «химиками», то есть атлетами, использующими фармподдержку. Майк Ментцер проиграл Арнольду на одной Олимпии и Френку Зейну на другой.

Работает ли система одного «суперподхода» Майка Ментцера: натуральный бодибилдинг

Судейство в бодибилдинге часто несправедливое, а форма у него была отличная. Однако, множество спортсменов показывали не худшую форму и по методике Джо Уайдера. Например, в своей лучшей форме Арнольд и Лу Ферриньо ничем не уступали ему. То есть выдающиеся результаты в равных условиях методика не показала.

Афера с Дорианом Ятсом

Дориан обошел всех бодибилдеров по мышечной массе, якобы тренируясь у Майка Ментцера. Но, в реальности он тренировался совершенно иначе. Достаточно посмотреть записи тренировок Дориана чтобы заметить, что у него огромный объем тренировки, он занимается по принципу пирамиды, а не по принципу одного сета с большой нагрузкой. Дориан Модифицировал программу Майка с сделал систему в чем-то совмещающую методики и Ментцера, и Уайдера.

Нет ни одного «химического атлета» который стал бы наголову выше своих коллег по системе Супертренинг

Однако, есть атлеты, которые добились много большего по более объемным (многоподходовым) схемам тренировки. Фил Хит, Джей Катлер, Ронни Коулман и десятки других.

Работает ли система одного «суперподхода» Майка Ментцера: натуральный бодибилдинг

Невозможность выполнить всего один подход до полного отказа мышцы

Именно это и является ахиллесовой пятой всей методики. Многие бодибилдеры во втором или в третьем подходе выжимают больший вес чем в первом. Их организм не способен «включиться» в первом сете. А значит, программа подходит далеко не всем.

Результаты у натуральных бодибилдеров по методике Майка Ментцера

Я и мои товарищи в тренажерных залах многократно пробовали тренироваться по методике Майка Ментцера. Ее активно пропагандировал тренер Александр Сивковский в зале, где я проработал десять лет и за эти 10 лет ни один из-его учеников не сделал никаких заметных моему глазу результатов. Большинство из них были натуральными бодибилдерами.

Сам же Саша был самым худым тренером в зале, его масса была примерно 70 кг. Я также занимался у А. Сивковского, но не сумел получить прогресс в мышечной массе и силе. Важно, что на тот момент у меня не было опыта применения спортивной фармакологии (химии). Однако, кое какие преимущества эта методика все-таки мне дала – и тут нужно отдать должное Александру. Ниже я расскажу, как это сработало со мной.

Работает ли система одного «суперподхода» Майка Ментцера: натуральный бодибилдинг

Heavy Duty (Супертренинг) как метод периодизации нагрузок

Если ваши мышцы отказываются расти, а рабочие веса снижаются, это называют: «перетрен». Но, по сути, речь идет о подавленном состоянии всех систем организма, слабой продукции собственных гормонов. Происходит это от долгих и изматывающих тренировок.

Когда вы начинаете выполнять один тяжелый подход в 10 дней, мышцы не теряются в объёме и силовые не падают! Тренировка занимает всего 20-30 минут. Организм восстанавливается и отдыхает, но «отката» нет! Вы сохраняете форму при сокращенных тренировках.

Heavy Duty как идеальный метод поддержания формы

25-30 минут 3 раза за 10 дней найти легче чем полтора часа ежедневно. Если у вас уже нет возможности тренироваться как положено, вы можете сохранить форму с помощью системы Майка Ментцера.

Также обязательно прочитайте мою статью про методику которая дала мне гораздо более высокий прогресс в натуральном бодибилдинге, а также посмотрите мое видео где разобран метод Майка Ментцера.

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни #тренировки #методики бодибилдинга #упражнения бодибилдинг #фитнес

Программа тренировок от Майка Ментцера (второе полугодие)

Программа тренировок от Майка Ментцера (второе полугодие)

После того, организм привык к тренировкам, следует перейти к следующей тренировочной программе.

После прохождения полугодового тренировочного курса, который Майк Ментцер предлагает начинающим, следует перейти к 4-х разовым тренировкам в течение недели по такой программе:

Понедельник, четверг: программа тренировок для начинающих

Ноги

1. Разгибания ног на тренажере.

2. Жим ногами.

(Эти 2 упражнения следует объединить в суперсерию :2х10)

3. Приседания со штангой на плечах: 2х10.

4. Упражнение для голени на тренажере, сидя: 3х10.

5. Сгибания ног на тренажере.

Грудь

6. Разведение гантелей, лежа.

7. Жим в наклоне.

(Упр. 6 и 7 следует объединить в суперсерию: 2х10)

8. Отжимания на брусьях – 1 подход, локти в стороны.

Трицепсы

9. Трицепсовая тяга вниз на блоке: 2х10.

10. Отжимания на брусьях, локти назад.

(Упр. 9 и 10 следует объединить в суперсерию)

Вторник, пятница: программа тренировок для начинающих

Широчайшие мышцы спины

1. Тяга вниз на блоке с прямыми руками.

2. Тяга вниз на блоке обратным хватом.

(Упр. 1 и 2 следует объединить в суперсерию: 2х10)

3. Тяга гантели одной рукой в наклоне: 2х20.

Трапециевидные мышцы

4. Вращение плечами со штангой.

5. Тяга штанги к подбородку, стоя.

(Упр. 4 и 5 следует объединить в суперсерию: 2х10)

Дельтовидные мышцы

6. Разведение гантелей, стоя.

7. Жим из-за головы, стоя.

(Упр. 6 и 7 следует объединить в суперсерию: 2х10)

8. Разведение гантелей в наклоне.

Бицепсы

9. Подъем штанги на бицепсы, стоя.

10. Подъем гантелей на бицепсы, сидя, с упором рабочей руки о колено.

Это упражнение еще называется — концентрированные сгибания или подъемы.

(Упр. 9 и 10 следует объединить в суперсерию: 2х10)

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 10848

Эффективна ли система Майка Ментцера?

Система Майка Ментцера является одной из самых неоднозначных. Если все программы тренировок более или менее схожи, и имеют хоть какие-то «точки соприкосновения», то система Ментцера отличается сразу.

Суть ее заключается в следующем: приходим на тренировку, хорошо разминаемся и выполняем 1 жесткий суперсет (2 комбинированных упражнения на у мышечную группу). И все. Идем домой есть и спать. Следующая тренировки минимум через 3-4 дня. Есть книга «Супертренинг». Полностью описывать его методику не буду. Изложу лишь суть. Кому интересны подробности- почитайте книгу.

В общем, суть методики в очень коротких, но сверхжестких тренировках, состоящих всего из 1 рабочего отказного подхода. При этом, на 1 неделе может быть максимум 2 тренировки.

Эффективная ли методика?

Да, в той или иной степени. Протасенко даже написал отдельную книгу про эту методику. Книга называется «Думай или супертренинг без заблуждений». Всю книгу идет уже более современный разбор (с научной точки зрения) теории роста мышц, и объясняется, почему система Ментцера работает. Тоже неплохая книжка. Можно почитать.

Хотя данная методика в современном мире вызывает все больше недоумений, она работает. В той или иной степени, но работает. При этом имеет и недостатки. Основной из которых, как вы уже поняли- недостаточный объем тренировки, который не вызывает максимальные запасы гликогена в мышцах. Да и тренировки редкие. Соответственно, гормональные выбросы тоже. В общем, если бы Ментцер прожил еще лет 100, то наверняка довел бы до ума то, что начал. А по факту, мы имеем фундамент без дома. Вроде как и фундамент прочный. И в теплую погоду навес сделать можно, и пожить какое-то время… Но все равно, это не дом…

В классическом виде, я считаю, система Ментцера не самая рабочая в мире. Мягко говоря. НО! Это был первый тренер, который открыл глаза миру на такие понятия как «перетренированность» и «золотой подход». Нет, в той или иной степени, об этом говорили и раньше. Но Ментцер прям носом всех ткнул. Не будем забывать, кстати, что Ментцер, помимо того, что был выступающим атлетом, первоклассным тренером, был еще и врачом. Гремучая смесь получилась. И из его методики, на самом-то деле, можно вынести очень много полезного.

Вся философия Ментцера заключалась в то, что главной причиной отсутствия прогресса является перетренированность. По его мнению, важно лишь запустить процесс мышечного роста. А затем, нужно достаточно отдохнуть. И с отдыхом лучше перебрать, чем недобрать. В во многих случаях это действительно работает. И Ментцер повторял об этом постоянно. Кроме того, приводил примеры, когда его ученики, снизив нагрузку и увеличив время отдыха между тренировками, начали прогрессировать.

В свое время я очень заинтересовался этой методикой. И когда зашел в «тупик», попробовал воспользоваться этим принципом, и увеличил время отдыха между тренировками. И это принесло отличный результат.

После этого, в 2017 г. я даже провел эксперимент, собрав добровольцев, которые так же зашли в тупик. И расписал им программу с увеличенным временем отдыха между тренировками. И, признаюсь честно, сам был удивлен. Так как почти все ребята начали прогрессировать. Вот старинные скрины из ВК:

Какой из этого можно сделать вывод? Действительно, одна из причин отсутствия прогресса- это перетренированность. И я написал полноценную программу тренировок, с использованием этого принципа, и сделал ее дополнением с своему полноценному тренировочному курсу для занятий в зале. Ссылка будет в конце статьи. Сначала дочитайте.

Кстати, не всегда необходимо увеличивать время отдыха между тренировками. Если вы прогрессируете по классическому сплиту- тренируйтесь по нему. Такие изменения нужно вносить, я считаю, уже тогда, когда «классика» не работает.

Второй принцип, на котором строилась система Майка Ментцера- это «один подход». Он считал, что лишь первый подход имеет значение. А все последующие только ухудшают восстановление. И в этом есть логика. Приплюсуйте сюда мысли профессора Селуянова и его соратников, о том, что такие отказные подходы вызывают мощнейшее закисление, и все последующие подходы будут основаны, как раз на накоплении продуктов метаболизма. И получите главную мысль о том, что самый главный подход- это первый рабочий и отказной. Разминка не считается. И это тоже верно. Еще в 2016 году я записывал видео о том, что самое главное- это первый рабочий подход. Это, как минимум, 80% успеха.

В наше время об этом снято и написано уже много. Но лет 5 назад, многие крутили мне пальцем у виска. Тем не менее, при работе в отказ, первый подход- максимально эффективный для роста мышц. И это 100%. Последующие подходы тоже могут зайти » в плюс». Особенно у новичков. Но смысла это не меняет.

Таким образом, Майк Ментцер открыл миру глаза на фундаментальные принципы мышечного роста. Вот только систему свою до ума довести так и не смог. Я думаю, ему просто не хватило времени. 

Кстати, он был тренером многих звезд. В том числе, Дориана Ятса, который стал первым «монстром массы» и многократным «Мистером Олимпия».

Есть некоторые умники, которые утверждают, что Ятс никогда не тренировался по Системе Ментцера. На само же деле, еще как тренировался. Но не в классическом виде. Более того, сам Ятс никогда и не говорил, что тренируется по классической системе Ментцера. Он говорил: «Я не занимаюсь по классической программе Майка, но я использую в своих тренировках его главные принципы». Глупо было бы тренировать такого монстра как Ятс по 20 минут в неделю. Кроме того, препараты, на которых тренировался Ятс предполагают гораздо более частые тренировки и более быстрое восстановление. И Ментцер это прекрасно понимал, так как сам был выступающим атлетом.

Программа Ментцера была написана, в большей степени, для натуралов, чьи восстановительные способности ограничены. А не для «химиков», как многие считают.

Таким образом, если рассматривать классическую систему Ментцера, то я бы не рекомендовал по ней заниматься. Тот же «сплит», я считаю, эффективнее. НО! Фишки Ментцера, однозначно, нужно использовать. И, как видите, они работают. И мой эксперимент 2017 г. тому подтверждение.

Кстати, о программе, которая стала дополнением к моим курсам, и основана на более длительном отдыхе. Вот одна их программ, по которой занимались добровольцы и мое послание:

На одной неделе у вас будет 3 тренировки, на следующей неделе- всего две. Затем, снова три. И так чередуем. Например: пн, ср, пт, вт, пт, пн, ср, пт, вт, пт и т.д.

Тренировочных дня будет 4 и они будут идти друг за другом. пн- день 1, ср- день 2, пт- день 3, вт- день 4, пт- день 1, пн.- день 2 и т.д. Таким образом, получится, что группу вы будете тренировать примерно 1 раз в 10 дней. При этом нагрузка будет очень высокая по интенсивности и очень невысокая по объему.

Но поверьте, это работает. ЕСЛИ ДО ЭТОГО ВЫ ТРЕНИРОВАЛИСЬ СЛИШКОМ ЧАСТО И В МНОГОПОВТОРНОМ РЕЖИМЕ- ВЫ МОЖЕТЕ ДАЖЕ ПОХУДЕТЬ, ТАК КАК ПОТЕРЯЕТЕ ЧАСТЬ ЛИШНЕЙ ВОДЫ. НО СУХОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ПРИ ЭТОМ МОЖЕТ СТАТЬ БОЛЬШЕ. 

День 1. Грудь, трицепс.
Жим лежа 1 рабочий подход на 4 раза (ориентироваться в росте силовых на грудь будем по этому подходу)
Сведения в тренажере или кроссоверы суперсетом с жимом в негативе 1 рабочий подход Примерно 10-15 раз в первом упражнении и 5-8 во втором
Разведение гантель лежа, желательно немного головой вниз суперсетом с отжиманиями на брусьях по 10-15 повторений в каждом упражнении

Разгибания на трицепс в блочном тренажере 1 рабочий дропсет (когда начинаем с большого веса, а затем- скидываем вес, дорабатывая с малым)
Перед первым и единственным рабочим подходом ХОРОШО РАЗМИНАЕМСЯ С МЕНЬШИМ РАБОЧИМ ВЕСОМ 1-2 РАЗМИНОЧНЫХ ПОДХОДА.

В суперсете 2 упражнения выполняются друг за другом, без отдыха. В среднем, в каждом из упражнений выполняем по 10 повторений.

Пример того, как делается суперсет, вы можете посмотреть ЗДЕСЬ.

Суперсеты- очень жесткий прием, сопровождающийся сильным закислением. По этому, после суперсета отдыхаем не менее 5 минут.

День 2. Спина, бицепс.
Подтягивания суперсетом с тягой штанги в наклоне 1 раб. подход
Тяга вертикального блока суперсетом тягой горизонтального блока 1 раб. подход 
Максимум еще одно любой упражнения для спины, 1 рабочий подход, на 10-15 повторений
Бицепс со штангой стоя, с читингом 1 рабочий подход на 8 раз. Если есть напарник- можно делать в негативе, с его помощью.

День 3. Плечи, икры, пресс
Тяга штанги к подбородку суперсетом с махами гантель в стороны 1 раб. подход
Махи с гантелями стоя дроп сет 1 раб. подход.
Икры в любом варианте 3 подхода по 20-25 раз
Подъем ног в висе 3 подхода на максимум

День 4. Ноги.

Приседания со штангой 1 рабочий подход на 5 раз.
Разгибания ног в тренажере суперсетом с приседаниями в негативе
Выпады назад 1 рабочий подход по 6-8 раз на каждую ногу

Почему это «одна из программ»? Потому что я написал целый цикл таких комплексов, с чередованием. И расписал более подробный материал на эту тему. Эта программа (точнее комплекс) стала дополнением только для программ в тренажерном зале. В домашних условиях реализовать ее сложновато. Хотя можно. Но, тем не менее, эту систему вы найдете только в моих тренировочных курсах для тренажерного зала (и на массу и на рельеф).

Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете 

 ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья  ЗДЕСЬ.

И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t. me/joinchat/AAAAAExpB9CgsJOfpckZWA

А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!

Теги статьи: система Ментцера, эффективна ли система Ментцера.

Программа тренировок и диета Майка Ментцера (обновлено в 2021 году)

Как выглядит программа тренировок Майка Ментцера?

Майк Ментцер начал заниматься бодибилдингом, когда ему было 12 лет. Ментцер происходил из хорошо образованной семьи. Его отец регулярно проверял и поощрял его академические знания, используя множество наград, таких как деньги, чтобы гарантировать, что он преуспеет.

Ментцер начал тренироваться 3 раза в неделю, когда ему было 15 лет, и тогда он мог жать 170 кг.

В этой статье мы обсудим режим тренировок, диету и добавки Майка Ментцера:

Текущая статистика

• Рост: 173 см — 5 футов 8 дюймов
• Вес: 102 кг — 225 фунтов
• Возраст: 49 лет (1951-2001)
• День рождения: 15 ноября 1951 г.
• Награды: Mr.Ланкастер, Победитель, 1971 г.

Принципы тренировок

Тренировки Майка Ментцера будут сочетаться с HIT, высокоинтенсивной тренировкой, основанной Артуром Джонсом в 1970-х годах.

Ментцер в основном ориентировался на тяжелые упражнения, и это потребовало бы веса, который довел бы вас до отказа между 6 и 9 повторениями.

Программа тренировок Майка Ментцера

Майк Ментцер всегда хотел оставаться в своей лучшей форме, и он часто сокращал свою тренировочную неделю до 3 рабочих дней и 4 дней для отдыха.

Когда начиналась его карьера в бодибилдинге, он переходил на 4-7 перерывов между тренировками.

Вот программа тренировки Майка Ментцера:

Тренировка груди Майка Ментцера

В этой программе тренировки груди Майк Ментцер выполнил 5 различных упражнений в среднем по 5 подходов.

Вот упражнение Майка Ментцера на грудь:

1. Жим гантелей на наклонной скамье (5 подходов, 8 повторений)

2. Жим штанги лежа (5 подходов, 6-8 повторений)

3.Отжимания с собственным весом (5 подходов, 10 повторений)

4. Жим гантелей на плоской поверхности (5 подходов, 8 повторений)

5. Жим штанги на наклонной скамье (5 подходов, 6-8 повторений)

Тренировка спины

Спина, Ментцер выполнил 5 различных упражнений.

Вот упражнение Майка Ментцера на спине:

1. Тяга вниз прямой рукой (5 подходов, 8-10 повторений)

2. Тяга вниз узким хватом супинированным тросом (5 подходов, 8-10 повторений)

3. Штанга ряд (5 подходов, 5 повторений)

4.Шраги гантелей стоя (5 подходов, 8-10 повторений)

5. Тяга штанги стоя (5 подходов, 6-8 повторений)

Тренировка плеч Майка Ментцера

В этой программе для плеч он выполнил 5 различных упражнений. выполняя в среднем 5 подходов по 10 повторений.

Вот упражнения Майка Ментцера на плечи:

1. Боковой подъем гантелей в стороны (5 подходов, 8-10 повторений)

2. Жим из-за головы над головой (5 подходов, 6-8 повторений)

3. Подъем гантелей в наклоне (5 подходов, 8-10 повторений)

4.Подъем штанги вперед (5 подходов, 8-10 повторений)

5. Жим сидя в тренажере (5 подходов, 6-8 повторений)

Тренировка ног

В этой программе для ног он выполнил 6 различных упражнений.

Вот упражнение Майка Ментцера для ног:

1. Разгибание одной ноги (5 подходов, 8-10 повторений)

2. Приседания со штангой (5 подходов, 6-8 повторений)

3. Сгибания подколенного сухожилия на одной ноге (5 подходов, 8-10 повторений)

4. Жим ногами (5 подходов, 6-8 повторений)

5.Выпады с гантелями в ходьбе (5 подходов, 8-10 повторений)

6. Подъемы на носки стоя (5 подходов, 10-15 повторений)

Тренировка рук Майка Ментцера

В этой программе рук Ментцер выполнил в общей сложности 7 разные упражнения.

Вот упражнение Майка Ментцера:

1. Отжимания на трицепсе на тросе (5 подходов, 8-10 повторений)

2. Отжимания с собственным весом (5 подходов, 10 повторений)

3. Разгибание трицепсов на тросе над головой (5 подходы, 8-10 повторений)

4.Сгибание рук с гантелями стоя (5 подходов, 8-10 повторений)

5. Подтягивание супинацией (5 подходов, 6-8 повторений)

6. Сгибание рук со штангой (5 подходов, 8-10 повторений)

7. Штанга сгибание предплечий (5 подходов, 10 повторений)

Майк Ментцер Диета

Майк Ментцер понимал, что ему нужно придерживаться чистой диеты, и применил довольно широкий подход к своему питанию с точки зрения различных источников пищи. Он ел 4 разные группы продуктов для каждой порции, которую он ел.

Вот диета Майка Ментцера:

1.Завтрак

2. Закуска

3. Обед

4. Ужин

Добавки

Майк Ментцер использовал следующие добавки, чтобы подпитывать свои успехи:

2 Mike Резюме У него были свои первые соревнования в 1969 году, а через несколько лет он вернулся для участия в другом.

Он известен как икона фитнеса, и он был известен своими мускулистыми плечами.

Не забудьте поделиться этой статьей со своими друзьями и семьей.

Что вы думаете о тренировках и диете Майка Ментцера? Оставьте комментарий ниже.

Майк Ментцер в современном мире

Потратив почти всю свою взрослую жизнь на совершенствование своей системы тренировок Heavy Duty, Майк Ментцер (1951–2001) преследовал только одну цель. Первоначальный критический мыслитель бодибилдинга, мистер Вселенная и создатель HD не заботился о поднятии тяжестей; он не заботился о силе ради силы. Все исследования Ментцера были разработаны, чтобы помочь вам нарастить столько мышц, сколько позволит ваш генетический потенциал, в кратчайшие сроки, выполняя при этом минимальное количество упражнений.

Ментцер был неортодоксальным и не раскаивался в своих иконоборческих взглядах на обучение. Он выступал против исследователей, которые, по его мнению, по сути были лжепророками спекуляций, а не истинной научной работой. Он выступал против официальных лиц бодибилдинга, которые, как он чувствовал, не уважали его достижения в физическом развитии, обманув его в присвоении титула Мистер Олимпия 1980 года. И он уволил бодибилдеров, которые безоговорочно придерживались школы тренировок «чем больше — тем лучше».

Сказать, что его теории небольшого объема работали или нет, может стать утомительным усилием.Бесчисленные ученики клялись его подходу, в то время как другие насмехались. Что бы ни думали о философии тренировок Ментцера, нужно было приветствовать его почти идеальное сочетание симметрии и массы. Ясно, что Heavy Duty ему на руку. Но насколько хорошо его подход будет работать в сегодняшней фитнес-культуре, в которой люди все еще хотят нарастить мышцы, но все больше хотят иметь возможность делать что-то функциональное с помощью этих мышц?

Это дало нам радикальную идею. Что, если бы мы объединили современные потребности, идеи и исследования с адаптацией некоторых проверенных временем стратегий Ментцера, чтобы создать постмодернистский пост-ментцеровский тренировочный протокол для человека, которому нужны мышцы? Мы осмотрелись и нашли только человека, который доставил товар: Эндрю Спир, соучредитель SoHo Strength Lab в Нью-Йорке. Имея четверть века опыта в фитнесе и спорте (бывший гимнаст, легкоатлет, соревновательный прыгун с шестом в Университете Майами), Шпеер собирает сертификаты на свое имя, как и другие коллекционеры марок: CSCS, инструктор по гирям RKC-1, Тренер 1-го уровня в системе обучения воинов.

Шпеер придумал систему, которая сочетает в себе ряд современных теорий и адаптирует некоторые из теории Ментцера. В результате получился совершенно оригинальный подход. Это не только нарастит мышцы, но и станет сильной и функциональной.И каждая очень интенсивная тренировка длится 30 минут или меньше — еще одно современное условие.

Почему работает постмодерн

Каждая тренировка состоит из серии составных подходов (несколько подходов для одной и той же мышцы без отдыха между подходами). «Я разбиваю программу на тренировки A, B, C и D», — говорит Спир. «За исключением некоторых незначительных вариаций, комплексные подходы практически идентичны для тренировок A и C, B и D соответственно. Основное различие заключается в том, что каждый из одинаковых наборов относится к различным аспектам высокоинтенсивной тренировки (HIT) в зависимости от того, на какой тренировке они появляются.”

Основное внимание в тренировках A и C уделяется концентрическому характеру. Концентрическая тренировка закачивает глюкозу и увеличивает объем жидкости в мышечные клетки, производя двойной эффект: энергию и увеличение размера мышц. Концентрическая работа помогает вам создавать силу, позволяя вам двигаться мощно. Данные свидетельствуют о том, что концентрическая работа на самом деле приводит к чувствительности к инсулину, что способствует метаболизму жиров.

Тренировки B и D ориентированы на эксцентрическую работу. Ментцер всегда проповедовал, что каждое повторение состоит из трех фаз: концентрической или положительной части, статической и отрицательной или эксцентрической.Эксцентричность была самой сильной фазой и, следовательно, потерпела неудачу последней, и наука это подтверждает. Шпеер добавляет: «Эксцентрическая работа позволяет поглощать и стабилизировать нагрузку. Если тело или мышца не могут эксцентрично поглощать или выдерживать нагрузку, они не могут эффективно концентрически двигаться ».

Эксцентрическая работа также обеспечивает дополнительный рост мышц: «Фасция, оболочка из мягких тканей, которая окружает мышцы, является ограничивающим фактором того, насколько ваши мышцы могут расти. Эксцентричный фокус, особенно на последнем повторении подхода, фактически растягивает фасцию, оставляя больше места для роста мышц », — говорит Спир.Чтобы усилить этот эффект, текущая тренировка рекомендует в определенные моменты выделять больше времени во время фазы опускания, чем четыре секунды, предусмотренные Ментцером.

Еще одним отличием от тренировок Ментцера в стиле HIT является более широкое использование гантелей и тросов. «Помимо возможностей тренировки, они улучшают функциональность мышц», — говорит Спир. «Как правило, в первом упражнении комплексного подхода вы выполняете тяжелые максимальные повторения со свободными весами или тросами — идея состоит в том, чтобы предварительно утомить или предварительно утомить основные двигатели и стабилизировать мышцы. Чаще всего сначала истощаются стабилизаторы. Таким образом, основные двигатели, более крупные мышцы группы, будут выполнять большую часть работы во втором упражнении и достигать максимального сокращения / отказа ».

Speer говорит, что вы должны оценивать, какой вес вам понадобится для каждого упражнения, чтобы вы потерпели неудачу от шести до восьми повторений. Если вы можете сделать более восьми повторений в течение первых нескольких попыток тренировки, увеличьте нагрузку на следующей тренировке, чтобы вы не смогли выполнить соответствующее повторение.После этого, когда вы сможете выполнить диапазон повторений и у вас останется больше пара, отрегулируйте нагрузку на следующей тренировке. И поздравьте себя с тем, что вы стали сильнее.

Частота обучения

Шпеер предлагает вам отдыхать от одного до трех дней между тренировками A и B и от двух до четырех дней между C и D. Если вы чувствуете, что вам это нужно, возьмите немного больше свободного времени, что-то пропагандировал сам Ментцер. Причина этой изменчивости, отмечает Спир, связана с концепцией «саморегуляции», которую поддерживает Мел К.Сифф, доктор философии и автор шестого издания Supertraining , культовой работы обо всех вещах, связанных с силой. Суть в том, что выздоровление должно быть в некоторой степени субъективным. В конечном итоге вы наблюдаете за своим телом, от ощущения мышечной болезненности до системной усталости, зная, когда пора взять дополнительный выходной или сильно поработать. Имейте в виду, что эта тренировка дает дополнительный перерыв между эксцентрическими тренировками, потому что отрицательная тренировка вызывает гораздо большее разрушение тканей и болезненность.Если вы чувствуете, что вам нужно больше свободного времени, возьмите его.

Эти тренировки очень интенсивны, они глубоко влияют на способность вашего тела к полному восстановлению. Эксцентрические тренировки, например, не только утомляют самые глубокие слои мышечной ткани, они также могут значительно повлиять на вашу нервную систему, которая может потребовать большего восстановления, чем мышечная ткань. Со временем без адекватного восстановления вы рискуете перетренироваться. Принимая во внимание эти факторы, Спир рекомендует полностью отдавать от тренировок от семи до 10 дней каждый раз, когда вы выполняете 24 тренировки, что эквивалентно шести циклам этой системы из четырех тренировок.

Современная тренировка Ментцера

Каждая из четырех тренировок состоит из серии сложных подходов. После назначенного количества подходов для разминки для первого упражнения каждого куплета выполните один комплексный подход из шести-восьми повторений до отказа. Затем переходите к следующему упражнению, приложив максимум усилий. Вы можете отдыхать между комплексными подходами, но не отдыхайте между упражнениями одного и того же подхода.

6 Тактики тренировок в тяжелых условиях

Краткий обзор истории бодибилдинга

Майк Ментцер был невероятно влиятельным бодибилдером 1970-х годов.Он был учеником Артура Джонса и сторонником метода HIT (высокоинтенсивного обучения) Джонса.

После ухода из бодибилдинга он пошел еще дальше в ВИТ, выступая за очень малые объемы, малое количество повторений, тяжелые тренировки с несколькими днями отдыха между тренировками. Каждая жестокая тренировка состояла из небольшого количества упражнений, выполняемых по 6-9 повторений до отказа, а часто и выше. Форсированные повторения, сверхмедленные негативы и паузы для отдыха были обычным явлением.

Это стало известно как тренировка Heavy Duty и, как и сам Майк Ментцер, вызвала споры и горячие споры, хотя шестикратный г-н.Олимпия Дориан Йейтс использовала вариацию этого типа тренировок.

Многие говорят, что Ментцер зашел слишком далеко в идее HIT, но его идеи все еще заставляют задуматься. Вот чему вы можете у них научиться.

1 — Используйте мышечные сокращения высокой интенсивности для роста

Ментцер верил в то, что нужно тренироваться изо всех сил с невероятно низким объемом, а затем восстанавливаться — иногда это занимает целых десять дней, прежде чем снова тренировать мышцу.

Ментцер определяет интенсивность не в процентах от максимума одного повторения, а скорее в отношении сложности упражнения и того, насколько близко вы работаете к полному мышечному отказу.

Объем кажется слишком низким для достижения успеха, но исследования Карпинелли и Отто (1998) и Смита и Брюса-Лоу (2004) пришли к выводу, что один подход на упражнение дает хорошие результаты. В своих статьях они обнаружили, что отдельные наборы дали оптимальные результаты в 33 исследованиях из 35, которые они рассмотрели.

Ментцер сосредоточился на постепенном увеличении интенсивности тренировок, а не на тренировке до отказа сразу же. Как только лифтер способен создавать большое напряжение в своих мышцах, ключом к увеличению размера становится не тренировка дольше и с большим объемом; это использовать все более интенсивные методы и усложнять тренировку.

Ментцер использовал паузы для отдыха, дроп-сеты и методы перед утомлением, чтобы выполнять упражнения до полного и полного мышечного отказа. Он считал, что достижение такого уровня интенсивности является ключом к дальнейшему увеличению силы и размеров.

Кроме того, он был ярым сторонником включения темпа в свои тренировки, чтобы сосредоточиться исключительно на создании максимально возможного мышечного сокращения, а не на использовании импульса для перебрасывания веса.

Хотя вы можете не согласиться с подходом Ментцера к сверхнизкой частоте и малой громкости, вы все же можете извлечь выгоду из его мудрости.Контролируйте каждое повторение, чтобы усилить внутримышечное напряжение. Увеличивайте интенсивность в каждом подходе до точки технического сбоя, а иногда и мышечного отказа. Скорее всего, вы выиграете, если будете делать меньше (но лучше) на тренировках.

2 — Выполните тренировку с минимальной эффективной дозой. Получите максимальное восстановление

Ментцер считал, что большинство атлетов перетренированы или недостаточно восстановились, что ограничивает рост мышц. В сочетании с низким общим объемом тренировок и сравнительно нечастыми тренировками он проповедовал, что любые упражнения, превышающие «минимальную эффективную дозу», расточительны и контрпродуктивны.

Он сосредоточился на одном или двух полных рабочих подходах на упражнение с двумя тренировками в неделю, разделенными как минимум 48 часами. Классическая ротация из трех тренировок может быть:

• Тренировка первая: грудь, плечи, трицепсы
• Вторая тренировка: спина, бицепсы
• Тренировка третья: ноги, пресс

Вот пример тренировки груди, плеч и трицепсов:

Сделайте от одного до двух разогревающих подходов, затем по одному подходу до полного мышечного отказа для каждого упражнения:

	Упражнение	сетов / повторений	Темп	Остальное
А	Подъем гантелей на наклонной скамье	1х6-9	4240	1 мин.
В	Жим штанги лежа на наклонной скамье	1х6-9	4240	1 мин.
С	Боковой подъем	1х6-9	4240	1 мин.
Д	Лежа сзади, боковой подъем	1х6-9	4240	1 мин.
E1	Упор на трицепс на тросе вниз	1х6-9	4240	1 мин.
E2	Отжим для параллельного бруса	1х6-9	4220	1 мин.

Вот как будут выглядеть отжимания в таком темпе:

Благодаря комплексным методикам тренировок Ментцера его философия воплощала идею «усердно тренироваться и восстанавливаться». Среди его лучших аналогий было сравнение тренировки с рытьем ямы.

Я обнаружил, что этот отрывок из книги Джона Литтла «Тренировка высокой интенсивности по методу Майка Ментцера» особенно красноречив:

«…. слишком часто мы тренируемся без полного восстановления. Если тренировка выкапывает яму, мы должны заполнить яму до самого верха, чтобы вернуться к исходному уровню. Если мы хотим расти, мы должны «добавить почву» и полностью восстановиться ».

Этот совет более актуален в сегодняшней культуре. Люди тренируются больше и усерднее, чем раньше, но они также больше подвержены стрессу, меньше спят и меньше восстанавливаются, чем когда-либо прежде. Часто игнорируемая правда? Вы можете расти только после тренировок, после которых вы можете восстановиться.

Говорят, что доведенный до крайности, Ментцер тренирует мышцы только каждые 10-12 дней.Как фанат железа, я не могу представить себе тренировку группы мышц так редко, но, опять же, почти каждый атлет выиграет от большего внимания к восстановлению.

Помните, что ваши потребности в восстановлении растут по мере увеличения вашей силы и интенсивности тренировок. Стресс необходим для роста, но рост происходит только тогда, когда вы полностью выздоравливаете. Большинство лифтеров не восстанавливаются достаточно хорошо, чтобы вырасти настолько, насколько могли.

Прислушайтесь к словам Ментцера: Аномальная сила и рост мышц требуют чрезмерного сосредоточения на восстановлении.

3 — Подчеркните медленное, преднамеренное напряжение

Ментцер использовал медленные и продуманные повторения для максимального увеличения внутримышечного напряжения и контроля. Ментцер считал, что если вы не можете приостановить подъем и выполнить сжатие, вы должны использовать инерцию, чтобы достичь этого.

Вот где становится интересно. Ментцера считают парнем с «малым объемом», и, судя по всему, это правильно, если учесть, что объем тренировки классически определяется как «подходы x повторений». Но часто на второй план остается продолжительность каждого повторения и, соответственно, продолжительность каждого подхода.

Например, темп 5150 (пять секунд для опускания, одна секунда внизу, пять секунд для подъема, ноль секунд отдыха вверху) займет 11 секунд на повторение!

Это означает, что подход из 5 повторений займет почти целую минуту. Это ТАКЖЕ означает подход из 5 повторений, который классически считается «диапазоном силовых повторений», явно имеет время под напряжением (ВПН), которое больше соответствует стимулу для наращивания мышц.

Как мы видели на собственном опыте и в исследованиях (Hulmi et al), анаболические эффекторы AMPK и mTOR больше в протоколах тренировки с гипертрофией повторений, чем в протоколах силы.

По сравнению со средним атлетом, который в основном сосредоточен на перемещении веса без внимания к темпу, объем тренировок Ментцера может быть сопоставим с объемом более типичной программы.

В этом отношении, даже в упражнениях Ментцера с меньшим объемом упражнений время под напряжением намного дольше и с большей интенсивностью, чем в тренировках среднего атлета. Это может улучшить ваши затраты в тренажерном зале.

4 — Максимизируйте три уровня мышечного сокращения

Чтобы вызвать рост мышц, вы должны овладеть всеми тремя типами мышечного сокращения: концентрическим, эксцентрическим и изометрическим.

Философия Ментцера относительно темпов тренировок для этих фаз подъема увеличивала их интенсивность. Отсюда и ярлык «высокоинтенсивная тренировка». Вот во что он верил, делая для каждого:

Для изометрии

Это относится к упражнению (или фазе подъема), при котором не происходит укорочения или удлинения, несмотря на максимальное сокращение. Другими словами, вы задействуете свои мышцы как можно сильнее, но при этом не двигаетесь, что позволяет максимально задействовать мышечные волокна и улучшить связь между мозгом и мышцами без чрезмерного напряжения суставов.И все же для Ментцера этого было недостаточно.

Он использовал как одиночные, так и многосуставные упражнения, а также различные положения мышц для изометрических удержаний. Подъемы верхней части тела обычно длились 8-12 секунд, в то время как нижняя часть тела варьировалась от 12-30 с лишним секунд, удерживая вес в изометрическом сокращении, часто завершаясь медленным отрицанием с помощью корректировщика.

Итак, если бы он сделал сгибание бицепса таким образом, он мог бы начать с 12-секундного изометрического удержания, за которым следует акцентированное (медленное) эксцентрическое / отрицательное упражнение.

Очевидно, это нужно делать осторожно. Ментцер проявил осторожность в использовании изометрии и изометрии в сочетании с эксцентричным темпом. Он часто программировал односуставные упражнения и работу на тренажере, чтобы снизить риск травм.

Он рекомендовал использовать партнера, который поможет вам поднять сверхмаксимальный груз на место в середине схватки, прежде чем вы удерживаете вес на время.

Я бы не рекомендовал это для большинства людей из-за риска, но вы можете получить аналогичные преимущества, подняв почти максимальный вес, удерживая позицию в течение 8-12 секунд во время подъема верхней части тела (или 12-30 секунд во время подъема верхней части тела). подъем нижней части тела), прежде чем опускать его как можно медленнее.

Для концентрических

Классическая фаза подъема, при которой мышца укорачивается. На этом этапе вы должны использовать различные темпы, медленные и быстрые.

Для эксцентрика

Фаза опускания или опускания подъема, при которой мышца удлиняется. Для этого вы хотите использовать медленные или длительные негативы и движения с перегрузкой. Используйте максимально возможный диапазон движений, чтобы полностью растянуть мышцы. Используйте низкую скорость и темп, чтобы создать максимально возможное напряжение.Держите груз тяжелым, чтобы стимулировать максимальное сокращение.

Ментцер часто использовал темп, например 5150, в котором используется пятисекундный эксцентрик, односекундная пауза внизу для рассеивания рефлекса растяжения, пятисекундная фаза подъема и отсутствие пауз вверху, что означает, что он просто переходите к следующему повторению.

Ментцер жестоко использует темп. Вот несколько примеров использования аналогичного темпа:

Тяга в ширину: 1×6-9 (4220)

Жим ногами: 1×6-9

5 — Будьте терпеливы

Ментцер был точен, когда сказал: «Метод тренировок, который в настоящее время приписывают чемпиону, — это не то, как он всегда тренировался. «

По сути, не ставьте телегу впереди лошади. Нет необходимости тренироваться, как предсоревновательный бодибилдер, особенно без основы силы, качества движений и общего образа жизни, чтобы максимизировать требования таких тренировок.

Самая большая ошибка молодых лифтеров? Они перенимают передовые методики тренировок спортсменов высокого уровня, прежде чем создать достаточную базу силы и качества движений. (Я ничем не отличался, сразу же начинал каждую тренировку, накачивая свои маленькие бицепсы и молился, чтобы они вырастали.)

По иронии судьбы, заклятый соперник Ментцера, Арнольд Шварценеггер, известный своими марафонскими тренировками и безумным объемом, является сторонником базовых тренировок всего тела, выполняемых три дня в неделю … как его программа золотой шестерки для начинающих. .

6 — Примите менталитет «осадного»

Ментцер был в равной степени напряженным и терпеливым. Он часто проповедовал идею менталитета осады: полностью вовлеченного в бой в спортзале. Он считал, что люди эволюционировали через борьбу и борьбу, и тренажерный зал стал современной ареной, где люди борются и в конечном итоге растут.

Но менталитет осады нельзя неверно истолковать как недостаток терпения. Ментцер проповедовал, что изменения телосложения носят скорее циклический, чем линейный характер. Другими словами, изменения в худобе и росте мышц происходят внезапно после продолжительной целенаправленной работы, а не линейно.

Это правда. У вас должна быть напряженность, чтобы подходить к тренажерному залу с целеустремленностью и решимостью, но при этом терпение, чтобы выдержать недели и месяцы, казалось бы, застопорившийся прогресс. И если вы будете бить часы достаточно часто, быстрые изменения в вашем теле могут произойти, казалось бы, в мгновение ока.

В современном обществе мгновенного удовлетворения это то, что мы все можем применять как в тренажерном зале, так и за его пределами. Наберитесь терпения и решимости в тренажерном зале. Примите вызов. Но помните, прогресс редко бывает линейным, он цикличен. Те, кто не отступят от курса, добьются успеха.

Going Heavy Duty

Любите его или ненавидите, Майк Ментцер был построен как кирпичный дом и готов перевернуть условности с ног на голову, несмотря на десятилетия сопротивления.

Хотя вам не нужно соглашаться со всеми частями его философии, есть кое-что, чему можно научиться во всех случаях:

• Иногда увеличивайте интенсивность и резко уменьшайте громкость.
• Изменяйте мышечные сокращения для максимального роста.
• Будьте смелыми, даже несмотря на сомнения. Прежде всего, примите менталитет осады.

Связанные: Возрождение HIT

Связанные: Тренировки всего тела легенд

Список литературы

1. Карпинелли Р.Н., Отто Р.М.Силовой тренинг. Один против нескольких наборов. Sports Med. 1998 августа; 26 (2): 73-84.
2. Hulmi, JJ, Walker, S, Ahtiainen, JP, Nyman, K, Kraemer, WJ, and Hakkinen, K. На передачу молекулярных сигналов в мышцах влияет специфичность протокола упражнений с отягощениями. Сканд. J. Med. Sci. Спорт, 2010.
3. Ментцер, М. Хэви Дьюри II: Разум и тело. Редондо-Бич, Калифорния: Mentzer-Sharkey Enterprises, 1996.
4. Ментцер, М., Литтл Дж. Тренировка с высокой интенсивностью по методу Майка Ментцера.Чикаго: Contemporary Books, 2003.
5. Смит Д., Брюс-Лоу С. Силовые тренировки и работы Артура Джонса. J Exerc Physiol 2004; 7: 52-68.

Heavy Duty Майка Ментцера — Poliquin Group

Расчетное время чтения: 5 минут

IFBB pro Майк Ментцер был одним из самых успешных бодибилдеров своего времени (1951-2001). Наследие, которое он оставил тем, кто участвовал в Iron Game, — это его неоднозначная программа тренировок Heavy Duty ™ Майка Ментцера.

Ментцер начинает качать железо в возрасте 12 лет и имеет собственный вес 95 фунтов. К 15 годам он весил 165 фунтов и мог жать 370 фунтов. В 18 лет он начал участвовать в соревнованиях по телосложению, а два года спустя, в 1969 году, он участвовал в своих первых соревнованиях по телосложению. В 1976 году Ментцер выиграл конкурс «Мистер Америка», а в 1978 году он выиграл конкурс «Мистер Вселенная», став единственным участником, набравшим высшую оценку 300 баллов. В 1979 году на конкурсе «Мистер Олимпия» Ментцер заработал еще один высший балл 300, выиграв конкурс в супертяжелом весе, но проиграл в общем зачете победителю в легком весе Фрэнку Зейну.Ментцер ушел из соревнований на следующий год после того, как занял пятое место в Мистер Олимпия, заявив, что соревнование было сфальсифицировано.

В 1971 году, участвуя в соревнованиях «Мистер Америка», Ментцер встретил победителя этого соревнования, 19-летнего феномена Кейси Вайатора. «Кейси был не только самым молодым человеком в возрасте 19 лет, который выиграл заветный титул, но и его выгодно сравнивали с Арнольдом (который в тот день был в Йорке, чтобы проверить выскочку). Что сделало Кейси еще более интересным, так это то, как он тренировался.В то время как Арнольд, Франко, Дэйв Дрейпер и др. тренировались до пяти часов в день, Кейси тренировался менее трех часов в неделю! » сказал Ментцер в своей книге Heavy Duty .

Через Viator Ментцер познакомился с Артуром Джонсом, основателем Nautilus, а затем MedX, который в то время тренировал Viator. Джонс убедил Ментцера в том, что для достижения оптимальных результатов тренировки должны быть жесткими и короткими, а тренировки — нечастыми. Ментцер сказал о своем первом разговоре с Джонсом: «Его пламенная речь была настолько впечатляющей, что свинцовые пары моего сомнамбулического ступора быстро испарились.Более часа я с восхищением слушал, как Джонс объяснял мне самым скрупулезно объективным языком, который только можно вообразить, причинно-следственную связь между интенсивными упражнениями и мышечным ростом; и почему в свете того факта, что способность организма переносить такие сложные упражнения ограничена, высокоинтенсивные тренировки должны были быть короткими и нечастыми ».

В 1980-х годах Джонс сменил направление своей деятельности с бодибилдинга и общей физической подготовки на разработку специальных тренажеров, которые он продавал в сфере здравоохранения для тренировки шеи и поясницы.Ментцер остановился на преобразовании телосложения / фигуры и попытался улучшить идеи Джонса. Вскоре Ментцер стал популярным автором многих публикаций, в конечном итоге стал редактором собственного журнала и написал несколько книг.

Ментцер считал, что работа до отказа необходима для достижения наилучших результатов в наращивании мышц. В книге « High-Intensity Training the Mike Mentzer Way » Ментцер писал: «Достижение точки, когда вы вынуждены использовать 100 процентов своих мгновенных способностей, является самым важным фактором увеличения размера и силы.Таким образом, он использовал несколько методов, например форсированные повторения, для достижения максимального мышечного отказа.

Еще один момент, который подчеркнул Ментцер, заключался в том, что для достижения максимальных результатов необходим только один подход для каждой основной группы мышц. Он считал, что дополнительная работа контрпродуктивна. Например, в своей книге « Heavy Duty II: Mind and Body » Ментцер писал: «Достаточно одного подхода до отказа, чтобы привести в движение механизм роста. Любое упражнение, выполняемое сверх того, что требуется для стимулирования роста, — это перетренировка, ваш злейший враг.«Хотя в его ранних работах предлагалось тренироваться три раза в неделю, позже Ментцер сказал, что некоторым людям может потребоваться больше времени для отдыха между тренировками, возможно, тренируясь только раз в пять-семь дней.

Вот одна из ранних тренировок Ментцера (один подход до отказа на каждое упражнение, обычно около 6-9 повторений в подходе):

День 1 (грудь, плечи, трицепсы)

A1. Подъем гантелей
A2. Наклонный жим
B1. Подъем гантелей в стороны
B2. Боковой подъем в наклоне
C1.Разгибание трицепса лежа
С2. Отжимания

День 2 (широчайшие, трапеции, поясница, бицепсы)

A1. Пуловеры
А2. Тяга штанги узким хватом вверх ладонями
B. Тяга штанги в наклоне

День 3 (ноги, пресс)

A1. Разгибание ног
A2. Жим ногами
B. Сгибание ног
C. Подъем на носки стоя
D. Приседания

Тяжелые тренировки, такие как эта, разработанная Ментцером, могут дать впечатляющие результаты, но такая тренировка по-прежнему вызывает много споров.Что касается пяти-семи дней отдыха между тренировками, как Ментцер на более поздних этапах своей карьеры пропагандировал, преимущества менее очевидны. По словам Эллингтона Дардена, бывшего директора по исследованиям в Nautilus и автора многих книг о тренировках Артура Джонса, метод обучения Ментцера применяется слишком редко для достижения максимальных результатов. С другой стороны, такая программа может стать хорошим перерывом для тех, кто использует особенно большой объем в своих тренировках. Было сказано, что «усталость маскирует физическую форму», что может объяснить, почему многие люди достигают впечатляющих результатов, когда впервые пробуют тренировки в тяжелых условиях.

Майк Ментцер был яркой личностью, оказавшей влияние на то, как тренировались многие бодибилдеры и люди общего профиля. Многие заявили об исключительных результатах использования системы Mentzer Heavy Duty, в то время как другие жаловались на плохие результаты. Согласны ли вы с его точкой зрения или нет, методы обучения Ментцера все еще обсуждаются и практикуются в сообществе Iron Game.

Ссылки

Mentzer M. Heavy Duty (пересмотренная). Редондо-Бич, Калифорния: Mentzer-Sharkey Enterprises, 1993.

Ментцер М. Heavy Duty II: Mind and Body . Редондо-Бич, Калифорния: Mentzer-Sharkey Enterprises, 1996.

Mentzer M. Мышцы в минутах . Редондо-Бич, Калифорния: Ментцер-Шарки Энтерпрайзис, 2002.

Ментцер М., Литтл Дж. Высокоинтенсивная тренировка по методу Майка Ментцера . Чикаго: Contemporary Books, 2003.

Сверхмощные советы Майка Ментцера

УДАРИТЬ. и женщины — Опубликовано 12.05.19,

Не могу поверить, что мне потребовалось столько времени, чтобы найти окончательный ответ относительно того, следует ли женщинам использовать тренировки Heavy Duty.Мне задавали этот вопрос в бесчисленных письмах и на семинарах, и я всегда хмыкал и бормотал. Теперь я знаю; и ответ ДА! Причина была настолько проста, что должна была ударить нас всех между глаз.

Широко признано, что у женщин обычно меньше силы и мускулов, чем у мужчин, из-за гораздо более низкого уровня тестостерона. Тестостерон — мощный андроген, который также помогает восстановительным подсистемам организма лучше переносить упражнения во всех формах и лучше реагировать на них; отсюда более высокие рекорды среди мужчин во всех видах спорта.Поскольку в организме женщин меньше андрогенов, они не переносят упражнения так же хорошо, как большинство мужчин; Вот почему короткие, нечастые и высокоинтенсивные тренировки созданы специально для женщин.

Майк Ментцер

УДАРИТЬ. и пожилые люди — Опубликовано 12.05.19

Хотя преимущества силовых тренировок для пожилых людей признаются в течение многих лет, многие в свои золотые годы уклоняются от этого.Мысль о том, чтобы ходить в спортзал каждый день или три дня в неделю на час или больше, отталкивает их. Однако при высокоинтенсивных тренировках им нужно тренироваться всего один или два раза в неделю по 15-20 минут максимум. А поскольку интенсивность является кардинальным элементом, они могут поднимать легкий или средний вес даже до 20 или более повторений и при этом улучшать свое состояние, пока они достигают отказа или близки к нему. И поскольку они будут видеть, что сила увеличивается с каждой тренировкой, они будут получать немедленную и непрерывную обратную связь, подтверждающую, что их усилия стоят того, что важно для жизненно важного поддержания мотивации.Им необходимо оставаться достаточно мотивированными и продолжать программу; даже развлечься. Конечно, в дополнение к регулярному увеличению силы они развивают и тонизируют свою мышечную массу для лучшего обмена веществ и контроля веса. Особую тревогу у многих пожилых людей вызывает остеопороз (потеря костной массы), который можно предотвратить с помощью правильного питания и нагрузок, связанных с нагрузкой, таких как упражнения с отягощениями.

Майк Ментцер

ЧАС.ЭТО. и ориентированные на карьеру — Опубликовано 12.05.19

Многие из тех, кто может заниматься силовыми тренировками, не делают этого, потому что для общественности почти аксиоматично, что «чем больше, тем лучше». Я разговаривал со многими профессиональными профессионалами, которые рассказали, что всегда хотели заниматься силовыми тренировками, но не могли оправдать потраченное время: 30 минут езды до тренажерного зала, тренировка в течение часа или более, 30 минут на принятие душа и одевание, затем еще 30 минут до дома или в офис. И кто может обвинить их? Тренировки с отягощениями — хотя и важны — это всего лишь одна ценность, которая должна удобно вписаться в иерархию рациональных ценностей.

Я искренне верю, что обнародование ежедневных тренировок с объемом — единственный наиболее пагубный фактор, влияющий на рост бодибилдинга и фитнеса. Это не только мешает многим заниматься силовыми тренировками, но и заставляет многих бросать учебу из-за хронической усталости и разочарования. Я говорю: «Добро пожаловать!» Тем, кто поблагодарил меня за то, что я начал и продолжал заниматься силовыми тренировками / бодибилдингом, знакомя их с идеальной формой упражнений: короткими, нечастыми, высокоинтенсивными тренировками.

Майк Ментцер

Стресс и кортизол — Опубликовано 10.03.19

Напомним, что упражнения — это форма стресса, и, как и другие факторы стресса, достаточное их количество вызовет положительный адаптивный результат, а слишком много — отрицательный. Отрицательные результаты слишком большого количества упражнений — потеря силы и размера мышц; и они связаны, но не ограничиваются, секрецией определенных гормонов.

Ниже приводится цитата пионера в области физиологии стресса, Ханса Селье, доктора медицины: «Примечательно, что так называемые адаптивные, или стрессовые, гормоны также являются важными регуляторами роста. АКТГ и ХОЛ (кортизол) являются мощными факторами роста. ингибиторы … Это не является неожиданным, поэтому стресс может повлиять на рост тела в целом. Если дети подвергаются слишком сильному стрессу, их рост задерживается, и это торможение, по крайней мере, частично, связано с к избыточной секреции АКТГ и COL.«И, как я уже подчеркивал ранее, чрезмерный, продолжительный« стресс »физических упражнений вызывает катаболизм или потерю мышечной массы.

Майк Ментцер

УДАРИТЬ. and the Pump — Опубликовано 10.03.19

Некоторые бодибилдеры сообщают, что они не достигают такой же степени накачки при тренировках с высокой интенсивностью, как они делали это при более старом, объемном подходе. Другие, в том числе я, указали, что они получают лучшую накачку при высокоинтенсивных тренировках.Но в любом случае это не имеет значения. Помпа не указывает на стимуляцию роста. Помпа, конечно, временная — я сама наслаждаюсь ею — но вам повезло, если она длится 20 минут. Если бы получение накачки было признаком того, что рост был стимулирован, тогда у опытных бодибилдеров уже были бы 30-дюймовые руки, поскольку их накачивали часами в день каждый день в течение многих лет. Тренировка до отказа, когда повторение невозможно, несмотря на все ваши усилия, — это стимул, отвечающий за рост, а не накачка!

Майк Ментцер

ЧАС.ЭТО. и пауэрлифтинг — Опубликовано 10.03.19

Меня часто спрашивают, подходят ли высокоинтенсивные тренировки Heavy Duty для пауэрлифтеров. Ответ однозначный — ДА! Большинство бодибилдеров этого не знают, но правильно проведенный режим бодибилдинга — это, по сути, программа силовых тренировок. Фактически, я тренирую своих клиентов исключительно на силу, так как я знаю, что размер будет меняться.

Моя тренировка консолидации (указанная в моей книге Heavy Duty II) особенно эффективна для пауэрлифтеров, так как она включает приседания, становую тягу и отжимания.Отжимания особенно эффективны в качестве дополнения к жимам лежа, и их следует использовать попеременно с этим упражнением в моей программе консолидации. (Все великие жимцы лежа использовали отжимания для помощи жиму; это можно рассматривать как приседания для верхней части тела.) Как я уже упоминал в Совете по тренировкам выше, интенсивность является ключом к наращиванию силы, а не бесконечной накачкой мускулов. Бездумная, произвольная накачка мышц предназначена для «фанатиков стимулов», то есть тех, кто забывает, что тренировка — это просто стимул, который при правильном выполнении приведет к желаемой реакции, росту.) Если вы пауэрлифтер, я предлагаю вам попробовать тренировки Heavy Duty в течение трех месяцев и посмотреть, не прав ли я. Учитывая ваш нынешний прогресс, который скуден или отсутствует, вам нечего терять.

Майк Ментцер

Еще больше путаницы от экспертов — Опубликовано 17.06.18,

Все большее число «экспертов» в журналах по бодибилдингу ошибочно утверждают, что все подходы к тренировкам неизменно приводят к «адаптации», что они считают негативным или нежелательным; и использовать как оправдание для произвольного перехода от одной системы обучения к другой.

На самом деле, по логике, адаптация — это именно то, что нужно. Назначение высокоинтенсивного анаэробного тренировочного стресса — вызвать адаптацию, то есть адаптивную реакцию, то есть сделать мышцы более сильными и крупными. Точно так же люди лежали на солнце, чтобы вызвать адаптивную реакцию; а именно развитие загара.

Майк Ментцер

Избегая точек преткновения

Эти люди пытаются описать следующее: что без должным образом отрегулированного протокола тренировки объема и частоты их тренировочный подход приведет к «мертвой точке», в которой невозможно достичь дальнейшего прогресса.Тяжелая тренировка с высокой интенсивностью — единственный подход, который признает, что по мере того, как человек становится все сильнее, то есть поднимает все тяжелые и тяжелые веса, стрессы возрастают; и что если возрастающие напряжения не будут постоянно компенсироваться уменьшением объема и частоты, напряжения достигнут критической точки. Первым симптомом будет замедление прогрессирования; и если стажер будет продолжать с тем же объемом и частотой, он, в конце концов, попадет в точку преткновения или даже может регрессировать.Не путайте адаптацию с камнем преткновения.

Майк Ментцер

Повышение гормона роста, вызванное физическими упражнениями

Ряд «экспертов» также предполагают, что повышение уровня гормона роста, вызванное упражнениями, само по себе является высшим благом, главным и конечным результатом; что с повышенным уровнем гормона роста неизбежно произойдет усиление мышечного роста. Если бы это было так, те анамолии GH, страдающие акромегалией, имели бы телосложение, как у бодибилдеров; но на самом деле это в первую очередь гиганты-скелеты.Очевидно, что один только повышенный уровень GH не отвечает за рост мышц сверх нормального уровня.

Майк Ментцер

Другие эксперты

Другие известные ученые, занимающиеся физическими упражнениями, недавно заявили, что объемные тренировки приводят к повышению уровня тестостерона и кортизола. Затем они легко отбрасывают вопрос об увеличении выработки кортизола и сосредотачиваются на повышенном тестостероне, как если бы он был основным фактором, ответственным за увеличение мышечного роста.

Я сильно сомневаюсь, что их одно исследование показало повышенную выработку тестостерона, поскольку многочисленные прошлые исследования показали, что хронические объемные тренировочные нагрузки приводят к обратному, то есть к снижению выработки тестостерона.

Майк Ментцер

Туман растет глубже

Бодибилдеры, чье мышление таким образом ограничено, обычно прибегают к разновидности «русской рулетки», когда они тревожно и неуверенно переходят от одного тренировочного подхода к другому, надеясь, что когда-нибудь им удастся найти тот, который работает.Или, полностью пожертвовав индивидуальным суждением и личным суверенитетом, опасаясь, что он — и только он — страдает безымянным недостатком, многие предпочитают подчиняться стаду и слепо следовать за другими овцами, принимая программу дрессировки, у которой больше всего приверженцев. спортзал. Он и не подозревает, что другие делают то же самое. Как и он, они думают, что другие должны знать, что делают; в конце концов, как может большинство ошибаться. Фактически, весь мир может ошибаться, а один человек — прав.Помните, что хотя в течение тысяч лет миллионы людей думали, что Земля плоская, это не соответствовало действительности.

Майк Ментцер

Кризис идентичности

Какая польза от обладания хорошо развитыми мускулами, если личность задерживается интеллектуально на уровне зависимого ребенка? Не так давно, в журнале Flex , очень молодой, мускулистый, известный бодибилдер был процитирован жирным шрифтом: «Если 20 подходов достаточно хороши для Арнольда, этого достаточно для меня!»

Когда кто-то спрашивает: «Кто я такой, чтобы судить?» вам действительно нужно задаться вопросом.Ваше «я», ваше «я» — это ваш разум, то есть ваши концепции, идеи, убеждения — короче говоря, ваша философия; что определяет степень вашей способности мыслить и судить. Когда человек отказался от своего суждения, переложив эту ответственность на других, он, по сути, пожертвовал собой и в буквальном смысле стал бескорыстным, страдая от кризиса идентичности.

Майк Ментцер

Сила разума

Идея «здорового духа в здоровом теле» пришла к нам из эпохи классической Греции 23 века назад.Это был золотой век, который идеализировал красоту человеческого тела и возвышал силу человеческого разума.

Сила (или здоровье) разума отдельного человека прямо пропорциональна его концептуальному диапазону, т. Е. Количеству концепций, интегрированных в его разум, насколько хорошо он понимает их точное значение и количеству логических связей, которые он установил между ними. .

Майк Ментцер

Концептуальная интеграция

Принимая во внимание массовый рост количества исследований, измеряющих влияние (а) физических упражнений на гормональный фон, крайне необходим логический анализ и «интеграция» результатов этих исследований.Это потребует междисциплинарного сотрудничества, включая философию науки. В настоящее время наши университеты не знают об этом; и «данные» продолжают накапливаться без необходимой обработки. Главное здесь заключается в том, что без полной и правильной контекстуализации данных / информации, полученных в результате таких экспериментов, эти отчеты служат только для облегчения давления публикации и исчезновения, имея небольшую практическую ценность или не имея никакой практической ценности.

Майк Ментцер

Сбитые с толку бодибилдеры

«Буквально захваченный океаном новых« теорий »о физических упражнениях, средний культурист не может даже начать судить или оценивать поток противоречивой информации.Его мышление сильно затруднено, ограничено бесконечными спорами по поводу относительно неважных деталей, например, поднимать или опускать его маленький мизинец при выполнении боковых упражнений с гантелями; широкий хват лучше узкого; лучше ли четыре подхода из пяти упражнений, чем пять подходов из четырех упражнений; три дня и один выходной лучше, чем один рабочий день и один выходной; или неполные повторения лучше, чем повторения с полным диапазоном? »(Из первой главы моей книги, Heavy Duty II: Mind and Body. )

Майк Ментцер

Фундаментальный vs.Производные

Детали, упомянутые в предыдущем HIT, не лишены смысла; на самом деле они являются «производными» (основанными и производными), которые имеют значение только тогда, когда их понимают в контексте основ, из которых они были получены. Какая разница, например, выполняет ли бодибилдер четыре подхода по пять упражнений или пять подходов по четыре, если он не усвоил основополагающий принцип науки о физических упражнениях — факт, что тренировочный стресс высокой интенсивности, т. точка отказа, является абсолютным, объективным требованием для стимулирования роста, и, следовательно, ни одна из его установок не приводит в действие механизм роста? Или, не осознавая решающей важности правильного регулирования объема и частоты тренировок из-за строго ограниченной способности организма выдерживать «износ» тренировочных нагрузок высокой интенсивности, он становится настолько подавленным, что даже если он «стимулировали» любой рост, перетренированность помешала бы его телу «производить» рост.

Майк Ментцер

Кое-что для размышлений

Насколько важную роль играет генетика в бодибилдинге? Ответ, пожалуй, лучше всего проиллюстрирован в следующий анекдот. Неизменно во время части вопросов и ответов каждого семинара, который я когда-либо проводил, скептик спросит: «Но, мистер Ментцер, если тренировки Heavy Duty действительно являются единственным действенным, научным подходом к тренировок, как вы объясняете успех таких людей, как Арнольд и Ли Хейни? »На что, мой стандартный ответ, «Если бы вы хотели узнать наиболее эффективный метод достижения оптимального загара, не могли бы вы спросить кого-нибудь из негроидное наследие? »Дело, конечно, в том, что, хотя есть люди, рожденные с самым лучшим загаром, (негроиды), другие купаются на пляжах летом, чтобы добиться умеренного полирования кожи, а третьи никогда не загорать, я.э., альбиносы.

В бодибилдинге есть генетически одаренные. то есть люди с сильной наследственной предрасположенностью к наличие / развитие крупных мышц; генетически проклятые, то есть те, кто никогда не добьется большего, чем незначительное мышечное развитие независимо от того, как они тренируются или едят; и все, что находится между этими крайностями. Волей-неволей, ничего — ни скрежета зубов, ни заламывания рук, ни выдергивания волос, ни воя в пустоте. — изменит тот фундаментальный факт, что генетическое программирование любого конкретного человека в этом отношении абсолютно фиксированный; и, в контексте существующих научных знаний, не может быть изменен.Пока все обладает способностью улучшать свое существующее мышечное развитие, это может быть сделано только в «фиксированном» диапазоне. Или, другими словами: никто с унаследованными физическими чертами, подобными Вуди Аллену, не может ничего сделать, чтобы изменить его генетическое программирование, чтобы расширить диапазон его потенциала, чтобы он мог развить мистера Олимпию телосложение.

Майк Ментцер

One Last Point On Genetics

(Стандарты человека, явно или неявно соблюдаемые, будут определять его отношение к проблеме генетического эндаумент.В каком-то смысле, с одной точки зрения, все достаточно здоровы, чтобы вообще заниматься бодибилдингом, в любой степени «благословенны». Когда одна из моих клиенток во время тренировок приобрела привычку жаловаться на свои икры будучи слишком высоко, ее бицепсы были слишком короткими, ее генетика была «гнилой», я наконец положил этому конец. я сказал что, если она будет настаивать, я лично провожу ее до набережной на Венис-Бич и познакомлю с мой знакомый по имени Джером, который зарабатывает на жизнь танцами на обрубках, которые должны были быть его ногами, сбор денег с прохожих в жестяную чашу, установленную рядом с ним, потому что он родился без оружия.)

Майк Ментцер

Полный релевантный контекст

Биохимические и гормональные факторы, участвующие в росте мышц, многочисленны и сложны, их полнота неизвестна. (Такие знания не являются практической необходимостью для бодибилдера. Важно то, что он понимает правильное применение фундаментальных принципов упражнений, которые представляют собой высшее физиологическое выражение всех биохимических и гормональных факторов.)

Известно, что биохимические вещества должны присутствовать в определенном соотношении, чтобы влиять на оптимальные результаты упражнений.Обилие одного не заставит другие работать более эффективно. Например, резкое повышение уровня гормона роста или тестостерона не приведет к значительному усилению другого; но во всех случаях повышенный уровень кортизола будет иметь отрицательный эффект.

Майк Ментцер

Количество и качество усилий

Где начать расследование, направленное на выявление типа? усилий, ответственных за стимулирование роста? Наиболее вероятное место для начала — глядя на одно из наиболее часто наблюдаемых качеств вещей, которые существует на самом деле; а именно количество.Стимул роста не может быть напрямую связаны с количеством упражнений, иначе бодибилдеры увидят лучше и лучшие результаты за каждый дополнительный час тренировок.

Поскольку очевидно, что важно не количество усилий, Осталось только одно место, на которое можно посмотреть — качество или интенсивность усилий. Если человек мог бы согнуть 100-фунтовую штангу за 10 повторений до отказа, какое повторение будет более продуктивны с точки зрения стимулирования увеличения силы и размера, первая, наименее интенсивная или последняя, ​​самая интенсивная? Очевидно, это последний.Вы понимаете, почему, если последнее повторение лучше, чем первое будет лучше второго, третьего, четвертого и тд? Это неопровержимое доказательство того, что качество усилий, а не количество, отвечает за стимуляцию роста. Количество усилий важно только для наращивание выносливости, а не силы и мышечной массы. Не путайте тренировки долго с упорными тренировками. Упорные, интенсивные тренировки — вот что необходимо для построения мышечная масса.

Майк Ментцер

Резервная способность

Выполнение этого последнего, почти невозможного повторения заставляет тело погружаться в его резервная способность. Поскольку у него есть лишь небольшой резерв для рисования до истощения организм защищает себя от будущих нападений на свои резервы за счет увеличения существующей способности за счет компенсационных наращивание мышечной массы.

Только усилие высокой интенсивности может заставить тело прибегнуть к резерву способность в достаточной степени стимулировать адаптивную реакцию в виде мышцы увеличение массы.Повторение задач, которые находятся в пределах ваших имеющихся возможностей, ничего не дает чтобы стимулировать рост, в этом нет необходимости. Завершение сета до неудачи только потому, что произвольное количество повторений просто не вызовет роста.

Майк Ментцер

Второй сет?

Иногда у меня будет телефонный клиент, который спросит: «Майк, ты так много сделайте только один подход за упражнение. Будет ли это иметь значение, если я второй набор? »Стимулировав механизм роста, потерпев неудачу на первый подход делать второй подход не нужно и не желательно; не просто пустая трата времени, но контрпродуктивная.Переход от одного подхода к двум — это не просто ошибка: это самая большая ошибка, потому что переход от одного подхода к двум представляет собой максимально возможное увеличение. Это не просто линейное увеличение один блок; он представляет собой 100-процентное увеличение объема упражнений; который это негативный фактор.

Майк Ментцер

Look Deeper

Мне любопытно, что подавляющее большинство бодибилдеров, зная, что перетренированность означает что-то однозначно негативное, никогда не обращайте внимания на вопрос более серьезный.Этот термин всегда используется в отрицательном контексте. В Фактически, попробуйте использовать эту концепцию в позитивном свете, и вы быстро поймете, что невозможно. По определению перетренированность означает выполнение большего количества упражнений, чем требуется как по объему, так и по частоте, чем минимально требуется для стимулировать рост.

Майк Ментцер

Выживание: первое требование

Природа не позволяет живым существам бездействовать.На всех уровнях биологии бездействие означает смерть. Жизнь растет. Когда не движется вперед, он падает назад. Таким образом, мы выживаем лишь до тех пор, пока продвигаемся вперед. Человечество эволюционировало в результате непрерывной борьбы и усилий. Поскольку человек отличается от всех остальных существа, потому что у него есть разум — концептуальная способность — он сможет извлечь из себя лучшее только тогда, когда использование его рациональных / критических способностей, чтобы сосредоточиться на будущем, то есть для достижения целей. В человек, который хочет развиваться умственно и физически, поэтому должен быть готов постоянно усилие.

Майк Ментцер

Специальный наконечник для отстающих частей тела

Для некоторых даже один набор для определенных частей тела может оказаться больше, чем человек может вынести или даже нуждаться. Например, на протяжении многих лет у меня были тренировочные клиенты, которые с самого начала информировали меня о том, что они не могут стимулировать рост своих телят, независимо от того, тренируют ли они их по 12 подходов три раза в неделю или только по одному подходу раз в неделю.Они последовали моему совету, признав возможность того, что даже один подход может оказаться слишком большим, а затем полностью прекратили тренировку своих икр. Эти люди регулярно сообщали мне, что за несколько месяцев рост теленка увеличился на 3/4 — 1 1/2 дюйма.

Точно так же у меня были клиенты, которые в целом поправились с наибольшим увеличением окружности шеи. Эти примеры доказывают реальность «косвенного эффекта», т.е. когда рост стимулируется одной мышцей, рост стимулируется всей мускулатурой, хотя и в меньшей степени; и чем крупнее прорабатываемая мышца, тем больше степень косвенного воздействия.

Прирост икр, описанный выше, вероятно, был результатом эффекта, обеспечиваемого жимами ног, приседаниями и становой тягой; у тех, кто испытывает резкое увеличение шеи, является косвенным результатом стимуляции роста, вызванной пожиманием плечами и становой тягой.

Вывод: если у вас отстающая часть тела, полностью прекратите тренировку этой части на несколько недель, затем возобновите тренировку с меньшим количеством подходов или полностью прекратите тренировку с икроножными мышцами и шеей.

Майк Ментцер

По мере изменения тела меняются требования к тренировкам:
точки преткновения НЕ являются неизбежными!

Очень часто прогресс человека полностью прекращается из-за того, что он не учел очень важное соображение: во время периодов физико-мускульного прогресса тело не статично, оно находится в процессе изменения; и что по мере изменения тела меняются требования к тренировкам. (Это было лишь кратко затронуто в Heavy Duty I ; но подробно описано в Heavy Duty II.) На самом деле, это самый важный вопрос в науке о бодибилдинге, если усвоить основы интенсивности, объема и частоты.

Правильно проведенная программа бодибилдинга — это, по сути, программа силовых тренировок. Или, другими словами, если кто-то хочет стать больше, он должен стать сильнее. Когда кто-то начинает со мной спорить по этому поводу, я говорю: «Что нужно делать, чтобы стать больше, стать слабее? По мере того, как человек становится сильнее, то есть по мере увеличения веса, нагрузки на тело становятся все больше. ; и должны быть компенсированы.(Это концептуальное звено, которое упускают теоретики высокой интенсивности, и которое объясняет их неспособность ответить на вопрос о камне преткновения.)

Возможно, самый простой способ понять этот феномен — это наблюдать за нагрузками на ваше тело при выполнении разогревающего подхода приседаний по сравнению с нагрузками, испытываемыми во время реальной тренировки до отказа. В более тяжелом тренировочном сете вы сразу заметите гораздо большую нагрузку на кости по сравнению с разминкой; затем гораздо более высокие требования к сердечно-дыхательной системе и так далее.(Для осознанного осознания недоступны физиологические и метаболические стрессы.) Теперь просто экстраполируйте это на ситуацию с течением времени, когда вы поднимаете все большие веса от тренировки к тренировке.

По мере того, как стрессы становятся все больше, они в конечном итоге достигают критической точки и представляют собой перетренированность. Первым симптомом будет замедление прогрессирования; и если человек продолжает придерживаться того же протокола объема и частоты, стрессы будут продолжать увеличиваться до тех пор, пока не произойдет полное прекращение прогресса, обычно называемое «камнем преткновения».»Никогда не нужно испытывать замедление в прогрессе, не говоря уже о камне преткновения, если он все время помнит, что по мере того, как веса постепенно растут, растут и стрессы; и он должен делать определенные определенные вещи, чтобы их компенсировать.

В течение двух-трех недель после начала интенсивной тренировочной программы Heavy Duty бодибилдер должен начать добавлять дополнительный день отдыха или даже два наугад сверх предлагаемой тренировки на каждый четвертый день, чтобы компенсировать возрастающие стрессы; и, затем, с возрастающей регулярностью, пока он не тренируется, но один раз в пять дней с добавлением дополнительных дней отдыха или двух сверх этого.

Чтобы подавить любые опасения по поводу постепенного снижения частоты тренировок, подумайте об этом. Человек, который тренируется раз в четвертый день, то есть чье тело чрезмерно компенсируется (то есть становится сильнее и больше), не может ничего потерять, если будет отдыхать еще один или два дня. Если его организм перекомпенсирует на четвертый день, как он может декомпенсация на пятый или шестой день? Таким образом, несмотря на отсутствие риска негатива или угрозы потери при добавлении одного или двух дополнительных дней отдыха, позитивное явление действительно существует; то есть — с дополнительными днями отдыха у вас гораздо больше уверенности в том, что между тренировками прошло достаточно времени, чтобы дать организму достаточно возможностей для завершения процессов восстановления и роста.Подразумевается, что если человек снова тренируется до того, как процесс производства роста тела завершится, он будет закорочен; и реализовано менее 100 единиц возможного прогресса.

Когда человек тренируется раз в семь дней, я предлагаю сократить объем тренировок, как описано в моей новой книге Heavy Duty II: Mind and Body. Уменьшение объема потребует переключения с Рекомендуемой тренировки №1 на программу консолидации.В режиме консолидации акцент делается на преимущественно комплексные упражнения, т. Е. Те, которые задействуют несколько групп мышц, такие как приседания, отжимания, становая тяга и т.д. группы, но с меньшим количеством подходов, что минимизирует вторжение в способность восстановления. (В идеале рост должен быть стимулирован с помощью нулевых подходов; тогда никакая ограниченная способность организма к восстановлению не будет использоваться для восстановления, все это будет использоваться для производства роста; и вы будете расти так быстро, что поразите воображение.Однако на данном этапе никто не знает, как стимулировать рост с помощью нулевых подходов.)

Следуя приведенному выше совету, вы никогда не столкнетесь с камнем преткновения; вы ощутите непревзойденный прогресс в ваших тренировках. Как я уже писал ранее: если ученые смогут отправлять человека на Луну и каждый раз безопасно возвращать его обратно, мы сможем успешно выполнить каждую из наших миссий в спортзале здесь, на Земле. Наращивание мускулов должно быть легкой прогулкой по сравнению с прогулкой по Луне.

Ментцер, Майк, Литтл, Джон: 0639785410904: Amazon.com: Книги

Джон Литтл , давний друг Майка Ментцера, является автором более двадцати пяти книг по бодибилдингу, боевым искусствам, истории и философии. Его книги разошлись тиражом более 600 000 экземпляров и теперь издаются на нескольких языках.

Джоан Шарки была ближайшим другом Майка и бизнес-менеджером. В качестве генерального директора Mentzer-Sharkey Enterprises, Inc., она продолжает возглавлять наследие компании Mentzer и управляет официальным веб-сайтом Mentzer по адресу www.mikementzer.com

Передовые методы, наиболее продуктивные тренировки и изменяющие жизнь личные философии легенды бодибилдинга Майка Ментцера

Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы можете поднять свои мышцы — и свой разум — на высшую ступень с помощью радикальной философии тренировки и передовые методы бодибилдинга Майка Ментцера, первого бодибилдера, получившего высший балл на соревнованиях «Мистер Вселенная».

Думающий бодибилдер Майк произвел революцию в искусстве тренировок со своей системой Heavy Duty ^TM , доказав, что «меньше значит больше», когда дело касается больших успехов.Но самые продвинутые идеи Майка так и не были раскрыты — до сих пор. Напрямую из ближайшего окружения Ментцера — друга и коллеги Джона Литтла и Джоан Шарки, генерального директора Mentzer-Sharkey Enterprises, Inc., — «Мудрость Майка Ментцера» дает вам возможность взглянуть изнутри на его самые глубокие и глубокие уроки.

На этих страницах вы узнаете все основы:

• ГОЛОД — код целостности для демонстрации героического телосложения
• Философия и формирование характера — почему вам больше не нужно бояться своих конкурентов
• Наука продуктивности бодибилдинг — безотказные принципы Ментцера для наращивания максимального размера и силы
• Consolidation Training — молниеносная тренировка, которая работает «как по волшебству» для феноменального роста мышц
• — Advanced Heavy Duty ^TM техники, такие как Тренировка всенаправленного сокращения, тренировка инфитоники и тренировка отдыха-паузы

«Мудрость Майка Ментцера» дает читателям уникальное представление о мире Майка Ментцера — человека, философа и легенды.

Об авторе

Джон Литтл , давний друг Майка Ментцера, является автором более двадцати пяти книг по бодибилдингу, боевым искусствам, истории и философии. Его книги разошлись тиражом более 600 000 экземпляров и теперь издаются на нескольких языках.

Джоан Шарки была ближайшим другом Майка и бизнес-менеджером. В качестве генерального директора Mentzer-Sharkey Enterprises, Inc., она продолжает возглавлять наследие компании Mentzer и управляет официальным веб-сайтом Mentzer по адресу www.mikementzer.com

Джон Литтл известен и уважаем в боевых искусствах и кинематографических кругах как всемирно известный авторитет в области жизни и философии Брюса Ли. Он является автором книги «Воин внутри», в которой впервые официально изложена философия Ли. В 1998 году Литтл продюсировал, направил и написал музыку к фильму «Брюс Ли: Его собственными словами», который получил престижную награду Всемирного фестиваля короткометражных фильмов в Торонто за лучший документальный фильм. Сценарий для съемок этого фильма находится в библиотеке Маргарет Херрик в Беверли-Хиллз, штат Калифорния, филиале Академии кинематографических искусств и наук.

Mike Mentzer Heavy Duty Training — почему это не сработает для вас

Любой, кто достаточно долго занимается в спортзалах , в какой-то момент сталкивался с системой тяжелых тренировок Майка Ментцера. Майк Ментцер, мистер Америка, мистер Вселенная ( с высшим баллом ) был чрезвычайно талантливым, массивным и, да, умным бодибилдером.
В начале своей карьеры он следовал школе Шварценеггера и Вейдера, которая заключалась в массовом подходе. Такой способ обучения принес ему огромную массу и плотность, как видно на фотографии.После печально известного «Мистера Олимпия» 1980 года Майк ушел из соревнований и начал исследовать тренировки и питание.

В конце 70-х / начале 80-х было нередко тренироваться по 4 часа в день и потреблять 500 граммов белка в день ( да, я действительно следовал этому распорядку, когда мне было 17 лет … эй, я жил в сельской Германии и там не было интернета, так что простите меня ).
Неудовлетворенный успехами среднего стажера, получающего нестероидную помощь, он пришел к убеждению, что большинство людей были перетренированы и резко сократили тренировки для себя и его клиентов.
Вместе с Артуром Джонсом он создал свою систему высокоинтенсивных тренировок или ВИТ. В основном, тренирующийся тренировался нечасто, 3-4 раза каждые 2 недели и выполнил только один подход без отказа. Он также добавил дроп-сеты, негативы, частички и т. Д.

Существует множество вариантов тренировки в тяжелых условиях. Дориан Йейтс, который, как говорят, был сильным стажером, на самом деле использовал гораздо больший объем, чем когда-либо предписывал Майк Ментцер.

Майк Ментцер стал несколько противником Арнольда, противником томов и провел 20 лет своей жизни, обучая людей своему стилю тренировок.Он написал об этом несколько книг (, я настоятельно рекомендую «Heavy Duty» ), снял обучающие видеоролики и т. Д. Фактически, он умер во время съемок DVD в 2001 году из-за сердечной недостаточности.

Хотя эта философия выглядит великолепно в теории, у нее есть несколько проблем. Во-первых, невозможно всегда тренироваться с максимальной интенсивностью. Говорят, что Майк использовал амфетамины, чтобы поддерживать высокую интенсивность тренировок. Проблема с таким подходом в том, что он перегрузит ЦНС и приведет к выгоранию.Помните, мышцы восстанавливаются быстрее, чем нервная система.

Во-вторых, средний человек не обладает достаточной нервно-мышечной эффективностью, чтобы охватить все мышечные волокна за один подход. Фактически, мы используем только около 10% всех доступных волокон в наборе. Следовательно, необходимы 2 или более набора, наука об этом довольно ясно. В-третьих, постоянные тренировки с максимальной интенсивностью делают вас очень склонными к травмам; просто спросите Дориана Йейтса.

Означает ли это, что Ментцер был неправ? Нисколько. Он был первым, кто указал на то, что большинство спортсменов недостаточно восстанавливаются, ограничил тренировки 60 минутами и дал нам отрицательные повторения.