Горизонтальная тяга в кроссовере: Тяга Рейдера, или как расширить грудную клетку?

      Рассказана правильная техника кроссоверов на нижних блоках, описаны главные ошибки при выполнении и приведены важные советы для недопущения ошибок + обучающее видео.

Описание упражнения

     Упражнение не пользуется большим спросом в тренажёрном зале, но всё-таки кроссоверы на нижних блоках выполняют и мы не можем обойти их без внимания. При его выполнении идёт нагрузка на переднюю часть плеча и грудные мышцы.

     Как бы не пытались изолировать чисто грудные мышцы, это не получится сделать, но некоторые специально его выбирают из-за двойной нагрузки на грудь и внутреннего участка передней дельты, чтобы сделать более плавный переход от плеча к груди.

     Нагрузка при выполнении распределяется примерно в равной степени на грудь и плечи 50 на 50.

Тренируемые мышцы

     Тренируются большая грудная мышца и передний пучок дельт.

 Важные советы

     1) Не гонитесь за весом, ставьте такой рабочий вес, в котором сможете выполнить минимум 10-12 повторений, кроссоверы на нижних блоках не растят силу мышц, они придают им более чёткую форму.

     2) Опускать блоки нужно полностью, немного заводя их назад за туловище, а поднимать до уровня плеч, именно такая большая амплитуда движения лучше растягивает плечи и грудь и повышает эффективность упражнения.

     3) Если не получается удерживать равновесие, выставляете одну ногу вперёд, если вы правша то левую, а если левша то правую, это повысит устойчивость, что в свою очередь изолирует корпус от раскачивания вперёд-назад. Если корпус раскачивается, то нагрузка снижается на плечи и грудь.

     4) Включите это упражнение в суперсете, к примеру с жимом лёжа, жимом на наклонной скамье, тогда вы особенно ощутите его эффективность, чем выполнять его отдельно.

     5) Важно!!! Чем будете ближе опускать блоки к корпусу, тем сильнее нагрузка на плечи, а чем сильнее отводить в стороны, тем больше нагрузка будет на грудь.

ГЛАВНЫЕ ОШИБКИ

     • Туловище раскачивается вверх-вниз в процессе упражнения, строго его зафиксируйте, таким образом, облегчаете упражнение, снимая нагрузку с грудных мышц и плеч;

     • Локтевые суставы сильно согнуты образуя угол 90о (плечо-локоть-запястье), локти должны быть немного согнуты;

     • Использование слишком большого веса, выбирайте такой вес, чтобы техника не нарушалась, помните, это изолирующее, а не массонаборное упражнение;

     • Быстрый темп движения, выполняйте движения вниз — вверх в умеренном, полностью подконтрольном темпе, быстрее не означает лучше, должны ощущать сокращение и растяжении мышечных тканей.

    

РАЗНОВИДНОСТИ УПРАЖНЕНИЯ СВЕДЕНИЯ БЛОКОВ

     1) Стоя на коленях;

     2) Сидя на скамье, при этом руки сводятся вниз под коленями;

     3) Лёжа на горизонтальной / наклонной скамье головой вверх и вниз;

     4) Сведения отдельно каждой рукой по очереди, позволяет более сильно растянуть мышцу, но тяжелее строго фиксировать корпус.

Сведение рук на кроссовере

Рекомендуем Вам:

Тренажер кроссовер. Упражнения. Как выбрать и особенности

Красивое тело – мечта многих людей. Но что делать, если не хватает времени на посещение спортивного зала? Ответ прост – устроить его у себя дома. Но в домашних условиях, как правило, не достаточно пространства для установки нескольких устройств. Поэтому следует остановить выбор на мультифункциональных устройствах, одним из которых является тренажер кроссовер.

Что такое тренажер кроссовер

Внешне данное устройство ничем не примечательно. Это приспособление представляет собой две стойки (блочную раму) со специальными тросами и перекладиной. Блочная рама укомплектована тяговыми блоками, вес которых можно регулировать. Посредством ручек, тросов и роликов блоки перемещаются в раме по определенной траектории, тогда как тянуть их атлет может в разных направлениях. Это дает возможность откорректировать рельеф мышц, нарастить мускулатуру, прокачав тело с помощью тяги блоков под необходимым углом.

Нагрузка выбирается в зависимости от уровня подготовки спортсмена и может колебаться от минимальных показателей, используемых во время разминки или реабилитации, до весьма существенного веса, который необходим профессиональным тяжелоатлетам. Таким образом, тренажер кроссовер универсален не только в плане разнообразия упражнений. Он подходит как новичкам, так и опытным спортсменам.

Рабочий вес в приспособлении меняется путем перемещения рычага, фиксирующего блоки. Тренажер кроссовер относится к силовым устройствам. Результат достигается посредством усилий атлета. Само название «cross over» в дословном переводе с английского означает «сквозь все».

Данный тренажер позволяет тренировать руки, плечевой пояс, бедра, ягодицы, пресс, спинные и грудные мышцы. Всего одно устройство способно заменить целый тренажерный зал. При этом приспособление не занимает много места, а конструкция поддается регулировке, благодаря чему каждый спортсмен может составить для себя индивидуальную программу тренировок.

Эффективность упражнений не уступает тренировкам с обычной штангой, но значительно превосходит их в плане безопасности. Отсутствует риск потерять ориентацию в пространстве, уронить снаряд на ногу или травмировать спину. Эффект будет заметен уже через пару недель стараний, при условии регулярных занятий.

К преимуществам данного устройства относятся:

• Баланс. Упражняясь со свободным весом, спортсмен не имеет опоры. При занятиях с данным тренажером, атлет имеет поддержку, которая предотвратит наклоны вперед во время выполнения упражнений.
• Разнообразие. Тренажер кроссовер никогда не заставит скучать атлета во время занятий. Упражнений, которые можно выполнять на данном устройстве, невообразимое множество. Даже одно и то же упражнение можно делать в нескольких вариациях. К устройству можно присоединять различные рукоятки, которые позволят проработать все группы мышц тела. В качестве дополнительных приспособлений используются прямые перекладины, изогнутые ручки, канатка. Все это добавляется с целью разнообразить программу тренировки, улучшить эффект от занятий и, конечно же, сделать выполнение упражнений максимально удобным.
• Реабилитация. Тренажер кроссовер отлично подходит для занятий людей, которые недавно получили травму. Он позволяет качественно разработать колени, руки, спину и другие части тела.

Особенности тренировок

Тренировки на кроссовере требуют большого количества энергии и максимальной сосредоточенности. А потому упражняться на тренажере следует сразу после разминки. Тяга грузов производится руками или ногами в заданном программой тренировки направлении. При этом подъем отягощения может осуществляться одной конечностью.

Тренажер кроссовер позволяет выполнить такие упражнения, как:

• Разведение рук. Кстати, это упражнение и дало название устройству – кроссовер.
• Жим от груди под различными углами.
• Разнообразные виды тяг – горизонтальная, вертикальная и перекрестная.
• Сгибание рук в разных положениях — стоя, сидя или лежа.
• Приседы и выпады.
• Махи ногами.
• Скручивания.

Техника использования тренажера проста. Перед занятием необходимо выбрать рабочий вес и принять исходное положение. При выполнении любого упражнения спина должна оставаться прямой, перемещение рукоятки в любом направлении производится на выдохе.

Эффективность занятий зависит не только от интенсивности тренировок, но и от правильности выполнения упражнений. При этом интенсивность занятий можно менять двумя способами – коррекцией веса грузов или количеством повторений одного упражнения.

При построении программы занятий важно правильно сформировать нагрузку. Не следует работать над всеми мышцами одновременно, так как это приведет к перегрузкам организма. Рекомендуется разделить программу на два этапа – для верхней и нижней частей тела, и работать над ними через день.

Упражнения

Как было сказано выше, тренажер кроссовер универсальное устройство, на котором с успехом можно прорабатывать мышцы верхней и нижней части тела.

Тренируем низ

К нижней части тела относятся ягодицы и ноги. Чтобы сформировать красивую округлую форму ягодиц, можно выполнять такие упражнения, как:

• Мертвая тяга с нагрузкой от нижнего блока.

• Приседания с нижнего блока. Это упражнение хорошо тем, что максимальная нагрузка идет именно на ягодичные мышцы, в качестве бонуса, заднюю сторону бедер. При этом в работе участвуют мышцы пресса и спины, а вот нагрузки на колени практически нет.

• Махи ногами назад под нагрузкой. Это упражнение позволяет проработать среднюю и малую ягодичные мышцы. Для занятий, на лодыжки надеваются специальные манжеты, крепящиеся к рукояткам тренажера. Попеременные махи обеими ногами назад и в стороны вызывают сокращения ягодичных мышц, что и требуется для достижения эффекта.

Тренируем верх

• Сведение рук (кроссовер) помогает проработать грудные мышцы. При этом упражнение не является базовым, а потому нарастить грудную мышцу с его помощью не получится, зато можно сформировать красивый рельеф. Для выполнения упражнения нужно взяться за обе рукоятки и сводить руки перед собой под нагрузкой. Во время занятия важно следить, чтобы спина была прямая, а локти во время сведения рук не прикасались к торсу.

• Пуловер отлично прорабатывает широчайшую мышцу спины.

• Разгибание рук под нагрузкой способствует формированию трицепса. Выполняется в нескольких вариациях – верх, вниз, с прямой ручкой.

• Сгибание рук под нагрузкой формирует бицепсы. Отлично заменяет гантели или штангу. Для выполнения упражнения следует рукоятки подключить на нижний уровень и, держась за них, сгибать и разгибать руки.

• Лесоруб позволяет прокачать мышцы пресса. Делается в каждую сторону отдельно.

Как выбрать

При выборе устройства следует обращать внимание на такие детали, как:

• Прочность и надежность блочной рамы. От этого напрямую зависят эффективность упражнений и срок службы тренажера. Учитывая его не малую стоимость показатель долговечности весьма актуален.
• Комплектацию. Следует выбирать тренажер только с теми функциями, которые нужны. Не стоит переплачивать несколько тысяч за детали, которыми не воспользуетесь.
• Размер имеет значение, если доступно ограниченное пространство. В этом случае следует измерить площадь, которую необходимо «предоставить» для установки тренажера.

В случае наличия просторного помещения размеры выбираются в соответствии с индивидуальными предпочтениями.

Похожие темы:

Горизонтальные тяги в тренажере. Упражнение для укрепления спины

Упражнение «горизонтальная тяга в блочном тренажере» позволяет придать рельеф нижней части спины. Активно работают ромбовидные, нижние и задние трапециевидные мышцы.

Следует отметить, что это упражнение имитирует греблю. Иногда его так и называют. При движении рукоятки вперед спина максимально растягивается. Когда тянете ее к себе – напрягается. Если вы будете регулярно выполнять данное упражнение, быстро получите крепкую и здоровую спину. К слову, оно хорошо укрепляет позвоночник.

Как правильно выполнять горизонтальные тяги?

Результат тренировок напрямую зависит от качества выполнения упражнений. Необходимо знать множество нюансов, чтобы добиться хороших результатов. Вот некоторые рекомендации, которые помогут вам в процессе выполнения горизонтальной тяги:

• Примите исходное положение: сядьте на скамью, упритесь ногами в планку тренажера, чуть-чуть их согните. Затем возьмите рукоять тренажера.
• Когда вы садитесь на тренажер, держите спину идеально ровной. Ни в коем случае не сутультесь! Держите пресс и спину в напряжении.
• Лопатки следует сводить назад, а плечи разворачивать, вне зависимости от фазы упражнения, в которой вы находитесь.
• Очень важно, чтобы напряжение не переходило в руки. Для этого увеличивайте амплитуду, заводя за спину локти.
• Колени должны быть немного подогнуты.
• Когда вы движете рукоять к себе – слегка наклоняйте корпус назад. При движении от себя старайтесь подаваться вперед.

Выполняя горизонтальные тяги, не забывайте о дыхании. Выдыхайте, отводя гриф от себя, и делайте вдох, приближая рукоять к животу. Движение локтей происходит вдоль туловища. Их следует отводить как можно дальше назад. В этом положении вы должны максимально прочувствовать все мышцы спины. Одну секунду задержитесь в таком положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Виды рукоятей

Следует сказать о том, что тренажер «горизонтальная тяга» имеет несколько типов рукоятей. Двуручная является наиболее удобной. Мышцы спины эффективно прорабатываются за счет максимальной амплитуды. Ладони развернуты, руки находятся близко друг к другу.

Взявшись за двуручную рукоять, следует расправить грудь и максимально выпрямить спину. Затем согнуть ноги в коленях и устойчиво поставить их на упоры. Руки прямые. В исходном положении груз в блочном тренаже висит над ограничителем.

В некоторых тренажерных залах можно встретить D-образные рукояти. Чтобы проработать нижнюю часть спины, возьмите ручку нейтральным (узким) хватом. Необходимо исключить напряжение в руках. Тогда выполнение этого упражнения станет наиболее продуктивным. Старайтесь напрягать только мышцы спины.

Прямая рукоять необходима для того, чтобы прокачать верхнюю часть спины, а также средние трапеции.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – техника

Когда вы начнете выполнять упражнения, фокусируйте внимание на широчайших мышцах. Максимально прорабатывайте спину. Когда вы будете приближаться в верхней точке, необходимо отвести плечи назад. Чем дальше вы их отводите назад, тем сильнее сокращаются мышцы. Не следует отклонять торс больше 10 градусов ни назад, ни вперед. Удерживайте спину ровной на протяжении всего упражнения, немного прогнув поясницу. Расправьте грудь.

Опасные ошибки

Важно! Упражнение в блочном тренажере может быть травмоопасным при неправильном выполнении. Ни в коем случае не скругляйте спину, когда будете тянуть груз к себе. Нельзя также наклоняться вперед, когда будете отводить руки. При таком выполнении сдавливаются позвоночные диски.

Выполняя горизонтальные тяги вперед и назад, не следует перекладывать напряжение на бицепсы. Они исполняют функцию стабилизации локтевого сустава. Важно зафиксировать ноги до самого конца, выполняя упражнение в блочном тренажере. Во время подходов не нужно выпрямлять или сгибать их.

Всем давно известно, что от дыхания зависит качество тренировки. Чтобы вам было легче удерживать поясницу в неподвижном положении, задерживайте дыхание, когда будете делать тягу к себе.

Когда лучше всего качать мышцы спины?

Включите горизонтальную тягу в комплекс упражнений на тренажерах. Данное упражнение подойдет как новичку, так и продвинутому спортсмену. Оно укрепит спину и сделает ее более рельефной. Можете выполнять горизонтальную тягу под конец вашего тренировочного дня. Перед ней хорошенько отработайте вертикальную тягу и тяги в наклоне. Сеты в комплексе обеспечат великолепный результат.

Максимальный эффект

Упражнения на тренажерах, направленные на определенные группы мышц, следует разделить на дни. В первый день прорабатывается только спина, во второй – руки, а в третий – ноги и ягодичные мышцы. Такого принципа придерживаются все спортсмены. Не следует перегружать себя тренировками. Для достижения максимального эффекта регулярно ходите в зал и придерживайтесь правильного питания.

Выполняя горизонтальные тяги в комплексе с другими упражнениями, вы нарастите толщину широчайших мышц и приобретете подтянутый пресс. Если у вас есть проблемы со спиной, обратитесь к тренеру. Пусть он напишет вам персональную программу, которая будет включать сеты, направленные на укрепление позвоночника. Также важно правильно их выполнять. Дыхание играет не последнюю роль.

Обычно количество подходов тренер прописывает в индивидуальной программе, однако если вы самостоятельно занимаетесь в тренажерном зале, добавьте в свою тренировку спины 3 подхода горизонтальной тяги. Десяти раз будет вполне достаточно. Вес вы можете отрегулировать самостоятельно.

Хотите получить красивое и подтянутое тело? Желаете ловить на себе восторженные взгляды представительниц противоположного пола? Тогда регулярно посещайте тренировки и включите в свою программу горизонтальную тягу в блочном тренажере.

приседаний и тазобедренных суставов, часть 2: двойной эксперимент

Краткое описание:

• Приседания и толчки бедрами приводят к улучшению силы приседаний, силы толчка бедра, силы горизонтального толчка, а также гипертрофии верхней и нижней ягодичных мышц
• Приседания лучше подходят для увеличения силы приседаний, по крайней мере, в этом эксперименте
• Толчки бедром лучше подходят для увеличения силы толчка бедра, максимальной горизонтальной толкающей силы и гипертрофии верхней и нижней ягодичных мышц, по крайней мере, в этом эксперименте
• Приседания увеличили верхние ягодицы на 20%, а нижние ягодицы на 21% за 6-недельный период
• Толчки бедрами увеличили верхние ягодицы на 28%, а нижние ягодицы на 28% за 6 недель
• Приседания увеличивают максимальную горизонтальную толкающую силу на 20%, толчки бедрами увеличивают максимальную горизонтальную толкающую силу на 32%.
• Для расширения этих результатов необходимо рандомизированное контролируемое исследование с большим количеством субъектов.

Привет, фитнес-друзья! Это вторая часть серии из 5 частей о приседаниях и толчках бедер. Данные из этой серии взяты из моей докторской диссертации, которую, надеюсь, следует опубликовать в Интернете, чтобы любой мог прочитать в следующем году (при условии, что я прохожу защиту в декабре … не было бы забавно, если бы я раскрутил это, а затем провалил защиту и докторскую степень ?). В частях I и III будут рассмотрены механистические данные, а именно, что происходит, когда вы выполняете два упражнения с электродами или на силовой пластине.В частях II и IV будет рассмотрено, что на самом деле происходит после 6-недельного тренировочного протокола. В Части V будут обобщены результаты и указаны ограничения и направления будущих исследований. Я опубликовал часть I на прошлой неделе, эта статья — часть II, и я опубликую части III-V в течение следующих нескольких недель.

• Приседания против толчков бедрами Часть I: ЭМГ-активность
• Приседания против толчков бедрами, часть II: Двойной эксперимент
• Приседания и толчки бедрами, часть III: данные Forcetime
• Приседания против толчков бедрами Часть IV: Тренировочные эффекты
• Приседания или толчки бедрами, часть V: завершение

Как многие из вас знают, я недавно тренировал пару однояйцевых сестер-близнецов три раза в неделю в течение 6 недель, используя ежедневный волнообразный подход (DUP), причем одна выполняла только приседания для нижней части тела, а другая выполняла только толчки бедрами.Было круто получить пару однояйцевых близнецов, поскольку генетика прироста силы и гипертрофии огромна (см. ЗДЕСЬ, где вы найдете интригующую статью, сделанную вами 4 года назад). Близнецы регулярно тренировались в течение 12 лет (случайно их отец — изобретатель гантелей Powerblock!), Но они никогда не тренировались постепенно приседать или тянуть бедра. 6-недельная программа привела к невероятному приросту силы, массы ягодиц и функций, и я рад поделиться с вами результатами ниже.

Во-первых, позвольте мне подготовить почву. В 2009-2010 годах я создал теоретическую модель, относящуюся к переносу силовых тренировок на производительность, связанную с вектором силы. Конечно, есть еще много факторов, которые следует учитывать при переносе тренировок, но я предположил, что вектор силы играет огромную роль в определении характера перехода к спортивным действиям и функциональной результативности. ЗДЕСЬ — это статья, которую я написал в своем блоге шесть лет назад, но я бы предпочел, чтобы вы щелкнули по ЭТОЙ ссылке, поскольку я обновлял статью для веб-сайта NSCA в прошлом году.

Модель была принята и одобрена многими профессионалами S&C и высмеивалась другими. Даже сейчас не проводилось большого количества предыдущих исследований, поскольку опубликованные исследования, изучающие перенос горизонтальных упражнений в вертикальные и наоборот, в основном использовали плиометрические, а не силовые упражнения. Можно провести множество корреляционных исследований, но корреляция не подразумевает причинно-следственной связи.

Хотя эта «Теория вектора силы» сексуальна и интригует, она была чисто теоретической.Не проводилось никаких экспериментов для проверки достоверности модели. Несмотря на то, что существует множество тестов на вертикальную силу, которые ранее использовались в спортивной науке, например, приседания 1ПМ, становая тяга 1ПМ, изометрические приседания и изометрические тяги середины бедра, в литературе ранее не использовалось ни одного теста на горизонтальную силу. . То есть до сих пор.

Я придумал идею теста максимального горизонтального толчка на прошлой неделе в Новой Зеландии несколько лет назад, и, на мой взгляд, это такой очевидный эффективный тест; его следует часто использовать в будущих исследованиях.Чтобы выполнить тест, вы просто становитесь на силовую пластину, руки параллельны земле, а туловище под углом 45 градусов, и толкаетесь в стену с максимальной силой в течение 3 секунд, стоя на доминирующей конечности. Максимальная горизонтальная сила регистрируется в 3 испытаниях, и вы записываете среднюю пиковую силу за 3 испытания. Я накидываю ленту для захвата на силовую пластину и кладу ее на резиновый коврик, чтобы не было скольжения или скольжения. Мы проверили надежность этого теста, и он очень надежен.Это будет опубликовано вовремя.

The Maximum Horizontal Push Test: очень надежный тест для измерения максимальной горизонтальной силы

Три раза в неделю близнецы выполняли 3-5 подходов по 6-15 повторений своего индивидуального подъема (толчки бедрами или параллельные приседания на спине). В первый день было 4 х 10 (примерно 75% от 1ПМ), во второй день было 5 х 6 (примерно 85% от 1ПМ), а в третий день было 3 х 15 (с примерно 65% 1ПМ). Однако, если испытуемая могла выполнить больше повторений в последнем подходе, она это сделала (значит, последний подход был набором AMRAP, что означает «как можно больше повторений»).

После подъема нижней части тела близнецы выполнили 2 подхода жима на наклонной скамье, жима лежа или жима узким хватом, затем 2 подхода перевернутых тяг, вытягиваний верхом или отрицательных подтягиваний, затем 2 подхода скручиваний на пресс. , приседания на прямых ногах или подъемы ног в висе.

Нагрузки увеличивались каждую неделю. Следует отметить, что вес близнецов не сильно изменился на протяжении всего исследования, и их проинструктировали придерживаться идентичных планов калорийности и макроэлементов в течение 6 недель.

Приседания или толчки бедрами 18 раз в течение 6 недель в режиме DUP дали следующие результаты:

Щелкните диаграмму, чтобы увеличить изображение

В начале исследования я понял, что время под напряжением (ВПТ) в приседаниях было намного выше, чем при толчке бедра. Приседания, выполняющие приседания близнецов, выполняли ее подходы гораздо дольше (из-за большей ROM и более медленной эксцентрической фазы), чем приседания, выполняющие двойные движения бедрами. И наоборот, объемная нагрузка (VL) в тяге бедра была намного выше, чем в приседаниях.Двойные толчки бедра использовали гораздо более тяжелые нагрузки и сделали больше повторений (из-за подходов AMRAP), чем двойные приседания.

Я подсчитал время под напряжением и объемные нагрузки на весь 6-недельный период (18 занятий). ВПИ приседаний составляло 2 964 секунды, тогда как ВПИ с тягой бедра составляло 1386 секунд. VL приседаний составлял 25 143 кг, тогда как VL тяги бедра составлял 58 978 кг. Интересно, что при умножении TUT на VL (я полагаю, это немного похоже на импульс, но не совсем то же самое), два протокола дали аналогичные данные (присед 75000000 кг * с и тяга бедра 82000000 кг * с).Эти данные не полностью согласуются с выводами нашей силовой пластины, о которых вы прочитаете в части III, поэтому нельзя сказать, что у всех наблюдаются одни и те же результаты. Однако это, вероятно, хорошо подходит для более высоких и длинных людей.

Согласно закону специфичности, приседание улучшает приседание лучше, чем тяга бедра, а тяга бедра улучшает тягу бедра лучше, чем присед. Однако у этих близнецов тяга бедра создавала присед в большей степени, чем приседание — тягу бедра.Это не относится к большой группе, как вы увидите в части IV этой серии, что эти два упражнения передаются друг другу примерно одинаково.

Что поразило меня, так это то, что близнец, который выполнял толчки бедрами, не выполнял ни одного приседания в течение шести недель. Во время общей разминки она даже не выполняла приседания с собственным весом. Ее 1ПМ в начале теста составлял 95 фунтов, но в конце шестинедельного протокола толчков бедрами она могла приседать на 135 фунтов в лучшей форме.Он просто выглядел чище и ровнее. И наоборот, близнец, выполнявший приседания, не сильно улучшил ее форму тазобедренного сустава … на самом деле, ей стало хуже при толчке бедра, так как она не хотела блокировать нагрузку и достигать полного разгибания бедра. Важно отметить, что это всего лишь один предметный дизайн, включающий два предмета; это не рандомизированное контролируемое исследование (РКИ) с достаточным размером выборки.

Приседающий твин начал с приседаний 95 фунтов и толчков в бедрах 225 фунтов, а закончил приседом 155 фунтов (улучшение на 60 фунтов) и толчками в бедрах 265 фунтов (улучшение на 40 фунтов).Двойник с тазобедренным тазом начал с приседаний 95 фунтов и толчков бедрами 195 фунтов, а закончил приседом 135 фунтов (улучшение на 40 фунтов) и толчками бедер 315 фунтов (улучшение на 125 фунтов).

На основании этого эксперимента выяснилось, что тяга бедра лучше подходит для увеличения максимальной горизонтальной толкающей силы, чем приседания. Приседающий близнец начал прикладывать к стене горизонтальную силу 309 Ньютонов и закончил с 370 Ньютонами. Двойник с тазобедренным толчком начал с приложения горизонтальной силы 320 Ньютонов к стене и закончился 422 Ньютонами.Они были рассчитаны 3 раза в 3 отдельных дня, поэтому они определенно верны.

Интересно и анекдотично, я всегда замечал, что могу генерировать тонну горизонтальной силы, даже если приседание — отстой. В школьном футболе я очень хорошо умел врезаться в соперников и толкать их вперед, и у меня был самый слабый присед в истории человечества. Когда со мной были мои стажеры Эндрю Серрано и Джои Персия, мы провели тест на горизонтальную силу, и я смог превзойти их обоих, но их выработка вертикальной силы была намного выше, чем у меня, поскольку они, вероятно, могли выполнить 10 повторений с моим приседом 1ПМ.Я могу вытолкнуть их, так что это согласуется с двумя выводами. Требуется комплексное РКИ, чтобы проверить гипотезу о том, что толчки бедрами лучше подходят для улучшения теста максимального горизонтального толчка.

В течение 6 недель тазобедренный близнец продолжал говорить о том, как она может чувствовать, что все ее ягодицы становятся больше и округлее, однако приседающий близнец отмечал, что она чувствовала, как ее нижние ягодицы становятся более мускулистыми. Я полагал, что результаты УЗИ будут имитировать результаты ЭМГ в том, что толчки бедра будут увеличивать целые ягодичные мышцы, тогда как приседания преимущественно увеличивают рост нижних ягодиц, но это было не так.Основываясь на этом эксперименте, можно сказать, что тяга к бедрам лучше для наращивания ягодиц, чем приседания, но приседания по-прежнему очень эффективны для наращивания ягодичной массы. И что интересно, приседания по-прежнему наращивают массу верхних ягодиц, хотя и не приводят к высокому уровню активации. Очевидно, что для расширения этих результатов необходимо РКИ с достаточным размером выборки.

Как личный тренер, я могу засвидетельствовать, что эти близнецы быстро реагируют на прирост ягодиц, и их результаты по толщине мышц очень впечатляют по сравнению с показателями других мышц в других исследованиях, однако есть несколько исследований, которые показывают аналогичный прирост в толщине мышц за 6-недельный период (но ягодичные мышцы не исследовались).Удивительно, но это самый первый эксперимент, в котором изучалась гипертрофия большой ягодичной мышцы в приседаниях со штангой и толчках бедер со штангой. Давайте приступим к программе исследователей спортивной науки !!!

Этот эксперимент подтверждает перенос вектора силы в теории обучения. Надеемся, что он будет опубликован вовремя, чтобы вы могли изучить полный отчет о методах.

Следите за обновлениями в течение следующих нескольких недель, чтобы узнать, как приседания сравниваются с толчками от бедра в данных силового времени (смещение штанги, установленная продолжительность, сила, работа, импульс и мощность) и в переходе к тренировке (вертикальный и горизонтальный прыжок, 10 и 20 м. ускорение, 3ПМ приседания и тяга бедрами, а также максимальное изометрическое подтягивание середины бедра).

Wiki-страница

Hip Thrust — Брет Контрерас

1. Брет Контрерас
2. Крис Бердсли
3. Выготский Андрей

Тяга бедра — это ягодичный мост с нагрузкой, выполняемый со спиной на скамье, что увеличивает диапазон движений в упражнении. Чаще всего он нагружается штангой, эластичными эластичными лентами или их комбинацией. Биомеханически толчок бедра представляет собой горизонтально нагруженное (относительно тела или переднезаднее) упражнение на разгибание бедра с согнутыми ногами, с пиковым уровнем сокращения, где мышцы самые короткие, и с постоянным напряжением, прикладываемым к бедрам повсюду.Эти особенности делают его идеальным для развития силы при коротких мышцах, а также для максимального увеличения мышечной гипертрофии большой ягодичной мышцы. Поскольку ягодичный мостик — очень распространенное упражнение в физиотерапии, многие люди связывают и ягодичный мостик, и таз бедра с реабилитацией, а не с развитием мышц или спортивными результатами. Однако старые силачи регулярно выполняли упражнения на мостик на спине, чтобы подготовиться к силовым подвигам всего тела. Кроме того, тяга бедра с сопротивлением партнеру была разработана Веркошанским для легкоатлетов и описана в Supertraining.Много лет спустя, в соответствии с прогнозами Веркошанского и Мела Сиффа, исследования показали, что тяга со штангой бедрами улучшает результаты в спринте в большей степени, чем приседания на груди. Вероятно, это связано с тем, что большая ягодичная мышца сокращается на более короткие длины во время спринта, где толчок бедра наиболее эффективен, и потому, что подколенные сухожилия достаточно хорошо задействуются при толчке бедра. Более поздние исследования поставили под сомнение эти результаты, предположив, что влияние толчка бедром на скорость, вероятно, зависит от обследуемой популяции и используемой техники толчка бедром.В 2006 году силовой тренер Брет Контрерас популяризировал вариант тяги бедра со штангой, быстро продемонстрировав, что можно справляться с чрезвычайно тяжелыми грузами. С тех пор миллионы людей применили упражнение с толчком бедра для лечения гипертрофии ягодиц, и их фотографии до и после говорят сами за себя.

Тяга бедра со штангой

Старожилы

Старый австралийский силач Дон Атхалдо, похоже, включил изометрический мостик для ягодичных мышц с собственным весом в качестве средства для укрепления ягодичных мышц еще в 1920-х годах.Интересно, что силачи давних времен выполняли ряд упражнений, похожих на толкание штанги бедрами, включая шейную перемычку, подбрасывание живота, пуловер и пресс, а также Гробницу Геркулеса. Мостик шеи включал перемычку с пола на голову, чтобы воздействовать на разгибатели грудного отдела и шеи. Это делалось с собственным весом, с переносом веса на бедра или со штангой, зафиксированной на плечах. Подбрасывание живота включало в себя катапультирование штанги, расположенной на уровне бедра или живота, и ловлю ее с заблокированными руками, что можно рассматривать как современный взрывной мост ягодиц в сочетании с блокировкой жима с пола.Пуловер и жим выглядели как переходное движение, но на самом деле это было движение верхней части тела, выполняемое в изометрической позиции моста (чередование повторений пуловеров и жимов на наклонной поверхности). Гробница Геракла требовала, чтобы силач удерживался в положении моста, в то время как повозка или большое животное двигалось по деревянному мосту, помещенному поверх туловища силача.

Примеры упражнений на мостик у силачей

Физиотерапия

Упражнения лежа на спине с собственным весом были популярны на протяжении многих десятилетий, особенно в области физиотерапии.Фактически, перемычки обычно используются в полевых условиях для проверки устойчивости керна на прочность (Schellenberg et al. 2007, Tidstrand & Horneij 2009, Brumitt et al. 2013). Физиотерапевт Тайсон Алан писал о ягодичном мостике как о реабилитационном упражнении в журнале Strength & Conditioning Journal в 2000 году (Alan 2000). Однако только недавно сильно нагруженные вариации наведения мостов стали более популярными в сообществах фитнеса, силы и кондиционирования. У связующего упражнения есть много названий, обычно состоящих из двух-трех терминов, соединенных вместе.Первый термин обычно означает «ягодичные», «пол», «лежа на спине», «бедра», «таз» или «лежа»; второй термин — обычно «мост», «подъем», «толчок» или «подъем». В пилатесе движение известно как плечевой мост, а в йоге удержание известно как поза Сету Бандха Сарвангасана .

Современная сила и кондиционирование

В книге Supertraining спортивные ученые Юрий Веркошанский и Мел Сифф изобразили различные вариации мостов на одной и на одной ноге с сопротивлением партнерше, которые были предложены для использования в развитии и усилении циклической активности бедер и ног во время спринт.Они рекомендуют, чтобы упражнение с отягощениями «не только воспроизводило полную амплитуду движения, но и определенное направление сопротивления растяжению мышц».

Юрия Веркошанского следует признать создателем тяги бедрами с сопротивлением для спортивных тренировок — 1977

В 2006 году силовой тренер Брет Контрерас представил тяжелые ягодичные мосты со штангой и тазовые тяги для силовой и кондиционной индустрии в своем личном тренировочном центре Lifts в Скоттсдейле.В последующие годы он придумал десятки вариантов преодоления сопротивления одной и двумя ногами, используя гантели, штанги, эспандеры, цепи и их комбинации. Контрерас сделал тягу бедра основным упражнением для ягодиц в книге Strong Curves , , которую он написал вместе с Келли Дэвис в 2013 году. Многочисленные отзывы, которые он разместил на своем сайте, демонстрирующие впечатляющие улучшения в работе ягодичных мышц, предоставили убедительные доказательства, чтобы убедить людей экспериментировать с этим упражнением. выпад бедра.Он упорно работает на исследовательском фронте, чтобы узаконить бедра тягу и широко изучал хип тяги в своей докторской диссертации под названием Кинематика, кинетика и электромиографии вертикального и горизонтального растяжения бедра упражнения и их перенос на ускорение и мощность .

Кейт Аптон выполняет тягу бедром

Из-за громоздкости установки тяги бедра, которая включает в себя установку и стабилизацию скамьи, в дополнение к другим требованиям к оборудованию, присущим упражнению тяги бедра, приспособлениям и устройствам, которые обеспечивают более удобную и удобную установку, например Hip Thruster, Glute Builder, Booty Builder и Nautilus Glute Drive начинают появляться по всему миру.

Рок выполняет тяги бедра со штангой на коленях

Опрос, проведенный в июле 2017 года с 7628 респондентами, показывает, что большинство (63%) тренирующихся подтягивают бедра для улучшения телосложения и эстетических целей (для улучшения ягодиц). Остальные люди использовали тазобедренный сустав для предотвращения травм / боли (16%), переход на приседания и становую тягу (12%) и функциональные результаты (8%).

Толчок бедра со штангой интенсивно задействует разгибатели бедра и колена и выполняется спиной к скамье.Американский толчок бедра выполняется с поднятой спиной выше на скамье, так что точка шарнира ниже, и это приводит к немного более высокому подколенному сухожилию и меньшей активации четырехглавой мышцы по сравнению с традиционным толчком бедра. Тяга бедра с лентой выполняется с закрепленной лентой, помещенной вокруг бедер, и имеет тенденцию демонстрировать более низкие средние уровни мышечной активации, но аналогичные пиковые уровни активации мышц по сравнению с версией со штангой. Ягодичный мостик со штангой выполняется от пола со спиной на земле и, следовательно, включает более короткий диапазон движений.Он вызывает аналогичные уровни активации ягодичных мышц и подколенного сухожилия, но более низкие уровни активации четырехглавой мышцы. Необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить вес тела и сопротивление толчкам бедра одной ногой, хотя экспериментальные данные показывают, что нагруженные толчки бедрами двумя ногами приводят к более высокому общему уровню активации мышц.

Дани Шугарт выполняет выпад бедром

Несмотря на то, что показывают данные, активация мышц у разных людей значительно различается, поэтому рекомендуется экспериментировать с различными вариациями, чтобы определить наиболее эффективные формы толчков бедрами для каждого человека.

1. Ягодичная группа
   • Большая ягодичная мышца (верхняя часть)
   • Большая ягодичная мышца (нижняя часть)
2. Группа подколенных сухожилий
   • Двуглавая мышца бедра (длинная головка)
   • Semitendinosus
   • Semimembranosus
3. Adductor группа
   • Большая приводящая мышца
   • Приводящая мышца длинная
   • Короткий приводящий привод
4. Группа квадрицепсов
   • Vastus lateralis
   • Vastus medialis
   • Промежуточный Vastus

Тяга бедра — довольно простое упражнение.Перед добавлением сопротивления важно освоить собственный вес. В этой статье подробно описывается правильная техника с толчками бедер с собственным весом. Вот основные технические моменты, о которых следует помнить при толкании бедром:

1. Петля на скамейку со стороны нижней лопатки
2. Протолкните пятки (ступни могут оставаться плоскими или лодыжки могут быть согнуты назад)
3. Обеспечьте вертикальные ножки наверху механизма
4. Колени держать наружу
5. Достичь полного разгибания бедра
6. Слегка отклонение таза назад
7. Ребра держите вниз (двигайтесь от грудины вниз)
8. Держите взгляд вперед и держите подбородок втянутым
9. Сожмите кулаки и опустите руки в скамью (при выполнении тяги бедрами с собственным весом)
10. Делайте глубокий вдох и укрепляйте сердечник перед каждым подъемом
11. Пауза вверху на короткое время с большим сжатием ягодиц

Техника выполнения тазобедренных движений с собственным весом

Во время выполнения тяги бедрами со штангой тренажер должен касаться земли ягодицами или пластинами штанги при выполнении толчков бедрами с рекомендованной высоты скамьи (см. Ниже).Однако в ситуациях, когда необходимо использовать более высокие скамейки (в большинстве коммерческих залов скамейки выше, чем рекомендованная), рекомендуется, чтобы тренирующийся не касался земли и вместо этого выполнял обратное движение в воздухе.

В этом видео подробно описана правильная форма тяги бедра:

Для выполнения упражнения с толчком бедра требуется устойчивая платформа, на которую опирается спина. Рекомендуемая высота скамейки — от 30 до 40 сантиметров (от 12 до 16 дюймов).Скамьи, прикрепленные к стене или силовой стойке, являются наиболее распространенными приспособлениями, но также могут использоваться следующие: аэробные ступени с 4-6 подступенками на каждую сторону, плиометрические боксы с набивкой, платформы, изготовленные на заказ, подруливающие устройства (тазобедренные подруливающие устройства — 16 дюймов). высокий с ковриком в 2 дюйма, поэтому разница дает высоту скамейки 14 дюймов или 35,5 см) и даже тяжелые боксерские груши. Если используется слишком высокая скамья, балансировочную площадку Airex можно разместить под ягодицами более коротких людей или людей с относительно коротким торсом, чтобы обеспечить более нормальный диапазон движений, или люди могут поставить ноги на ступеньки.

После достижения мастерства с собственным весом можно добавить сопротивление. Чаще всего это достигается с помощью гантелей, штанг и эластичных лент. При использовании штанги важно использовать толстую подкладку для штанги, чтобы защитить бедра. К наиболее популярным брендам толстых прокладок относятся губка для приседаний, балансир Airex и сверхтолстая подкладка Hampton. Однако толстая подкладка для штанги может затруднить перекатывание штанги по бедрам, поэтому маты толщиной 1,5 дюйма, блоки постоянного тока или 45 фунтов.пластины можно разместить под пластинами штанги, чтобы освободить пространство для бедер между штангой и землей.

При использовании эластичных лент вокруг бедер наиболее популярными методами закрепления лент являются зацепление концов вокруг силовой рамы или тренажера Смита. Тем не менее, инновационные стратегии, включающие комбинации гантелей и пластин, также успешно использовались. Такие устройства, как Hip Thruster, позволяют удобно выполнять тягу бедра. Сопротивление также можно разместить вокруг колен в виде мини-повязок (петель) или среднего круга бедер или петли для ягодиц.

Для этого упражнения пояс для тяжелой атлетики не нужен. Рекомендуемая обувь включает босиком, минималистскую обувь, обувь на плоской подошве (например, Chuck Taylors) или теннисную обувь, но не олимпийскую обувь для тяжелой атлетики.

Самыми популярными вариантами тяги от бедра являются штанга, резинка и тяга на одной ноге. Однако существует множество возможных вариаций в зависимости от количества конечностей, подъема, положения спины, положения стопы, сопротивления, темпа и устройства. В этой статье описаны многочисленные вариации тяги бедра, хотя простые математические расчеты показывают, что существует не менее 7000 возможных вариаций тяги бедра с использованием приведенных ниже критериев.Многие люди путем экспериментов выясняют, что они отдают предпочтение одним вариантам перед другими из-за индивидуальности, присущей человеческому двигательному контролю. Ниже перечислены все возможные способы изменения тяги бедра.

1. Число конечностей
   • Два (двуногие)
   • Одна (одна нога)
     • Стандарт (верхняя ножка свободна)
     • Скрепленный (верхняя нога закреплена на коробке)
     • B-стойка (также известная как шахматная или подножка)
2. Высота
   • Этаж
   • С приподнятыми плечами
   • Футовоподъемный
   • Поднятие плеч и стоп
3. Заднее положение
4. Положение лодыжки
5. Положение шеи
6. Спинально-тазовая стратегия
   • Гиперэкстензия бедра
   • Сгибание поясницы + наклон таза назад
7. Положение стопы
   • Стандарт (средний, прямой)
   • узкий
     • футов прямо
     • футов слегка повернуты
   • широкий
     • футов прямо
     • футов получилось
   • Узкий с выведенными коленями (отведен)
   • Лягушка
8. Сопротивление
   • Масса тела
   • Вес для голеностопного сустава (на одной ноге)
   • На коленях
   • С поясом
   • Цепь
   • Гантель
   • Штанга
   • Противопехотная мина (для одноногой)
   • Комбинации
     • Бедро плюс колено
     • Гантель плюс наколенник
     • Гриф плюс колено
     • Бар плюс пояс с поясом
     • Гриф плюс бедро плюс колено
     • Пильная цепь плюс
     • Шина плюс цепь плюс колено
     • Бар плюс двухдиапазонный
     • Гриф с двойным ремешком и перегибом колена
   • Ремень / ролик (Booty Builder, Glute Drive, Matrix)
9. Темп
   • Стандартный
   • Пауза
   • Исохолд
   • Постоянное напряжение
   • Пауза отдыха / кластер
   • Эксцентрично-подчеркнутый
   • Эксцентрик усиленный
   • 1 1/4 импульса
   • Динамическое усилие (скорость)
10. Устройство
    • Скамья
    • Стеллаж
    • Станок Смита
    • Сгибание / разгибание ног лежа
    • Hip Thruster / Booty Builder / Glute Builder / Glute Drive / Skorcher / Glute Trainer

Тяга бедра двойной ленты

Есть несколько важных соображений безопасности, связанных с толчком бедра.

1. Используйте устойчивую скамью. Скамья не может скользить или наклоняться назад, и ее следует прикрепить к неподвижному инструменту или против него.
2. Убедитесь, что скамья или платформа имеют достаточную обивку. Это защитит верхнюю часть спины от царапин.
3. Используйте толстую прокладку. При использовании штанги это может защитить бедра от дискомфорта и синяков.
4. Обеспечьте оптимальное положение позвоночника и таза. Самая частая жалоба, связанная с упражнением с толчком бедра, — дискомфорт в пояснице.Это почти всегда происходит из-за вытянутого поясничного отдела позвоночника и поворота таза кпереди. Если держать подбородок втянутым, а ребра опущены, можно избежать гиперэкстензии позвоночника, снизить активацию выпрямляющих мышц, уменьшить сжимающие и сдвигающие силы позвоночника и минимизировать силы контакта фасеточных суставов. Эта техника делает толчок бедром более простым упражнением для бедра, чем упражнение для бедер и спины.

Подбородок поджат, таз наклонен назад при блокировке

Тяга бедра воспринимается как очень безопасное упражнение.Опрос, проведенный в июле 2017 года с участием почти 5200 респондентов, показал, что:

• Большинство атлетов оценивают приседания и становую тягу на 5 с точки зрения уровня опасности и тягу бедром на 1 (1 — наименее опасный, 10 — самый опасный)
• 61% лифтеров 1 или более раз за последнее десятилетие травмировали себя приседаниями, 64% — становой тягой и только 17% — толчками бедер
• Между приседаниями, становой тягой и толчками бедра 96% атлетов считают приседания наиболее опасным подъемом для коленей, а 71% атлетов считают становую тягу наиболее опасной для нижней части спины

В опросе моих подписчиков, в котором участвовало 13 699 человек, тяга бедра была признана самым любимым упражнением для ягодиц.

Чтобы увидеть ответы на все 25 вопросов анкеты (каждый из которых касается тренировки ягодиц), щелкните ЗДЕСЬ.

Механика

Одной из основных особенностей тяги бедра со штангой является тяжелая нагрузка, которую может использовать почти каждый, кто регулярно выполняет упражнение. Благодаря трем точкам соприкосновения в середине спины вдоль скамьи и двум ступням на полу, упражнение очень стабильное и легкое в освоении. Он не имеет области прилипания, как это было в приседаниях и жимах лежа.Самая трудная часть толчка бедра, по-видимому, возникает в локауте упражнения, а не в нижней или средней части диапазона движений. Тяга бедра характеризуется постоянным уровнем напряжения бедер во всем диапазоне их движений, в отличие от приседаний или становой тяги, которые создают больший уровень напряжения в нижней части диапазона движений в положении растяжения по сравнению с верхней частью в позиции растяжения. положение блокировки. Таким образом, тяга бедра имеет плоскую кривую крутящего момента разгибания бедра, тогда как приседания и становая тяга имеют нисходящую кривую крутящего момента разгибания бедра.

Расчетные кривые крутящего момента разгибания бедра, связанные с различными популярными упражнениями на ягодицы

Люди любого типа телосложения могут научиться скоординированно выполнять толчки бедрами. В то время как относительно длинные бедра являются невыгодными для выполнения упражнения приседаний на спине, поскольку они приводят к большему требованию крутящего момента разгибателей бедер и коленей, в дополнение к большей степени наклона туловища они не создают недостатков при толчке бедер. Людям более низкого роста и людям с относительно коротким туловищем потребуется меньшая высота скамьи во время толчка бедром.Люди с длинными голенями и большим диапазоном движений в разгибании бедра будут использовать немного больший диапазон движений с точки зрения общего смещения штанги во время тяги.

Эффект позиции

Это недавние неопубликованные данные, которые я собрал вместе с Эрин Фезер из ASU. Он исследует ягодичные мосты, но почти наверняка это касается и тазовых толчков. Мы обнаружили, что ягодичные мостики с перевязкой на коленях (мини-бандаж помещается прямо над коленями с двухкратной шириной бедер), максимальное сокращение (максимальное сгибание ягодиц во время повторения) и лягушачьи насосы (пятки касаются друг друга колени расширены наружу) были лучше всего для верхних ягодиц, в то время как максимальное сокращение, лягушачья помпа и ягодичные мостики с коленями были лучшими для нижних ягодиц.Мосты с узкой стойкой занимают самое низкое место в нагрузке на ягодицы.

Влияние нагрузки

Более тяжелые толчки бедрами действительно увеличивают активность ягодиц, но наклон этого увеличения не очень впечатляющий. При 50% от 1ПМ первое повторение сета с тазобедренным движением активирует ягодичные мышцы примерно до 40% от MVIC, тогда как при 90% от 1ПМ первое повторение сета с тазобедренным суставом активирует ягодичные мышцы на 50-60% от MVIC. Учитывая, что около 20 повторений можно выполнить с 50% от 1ПМ и только 3 повторения можно выполнить с 90% от 1ПМ, это может указывать на то, что более легкие нагрузки для более высоких повторений лучше для гипертрофии ягодиц по сравнению с более тяжелыми нагрузками для малых повторений.

Тип рычага

В то время как приседания — это рычаг типа III, тяга бедра — это фактически два рычага типа III. Биомеханик Андрей Выготский описывает эту концепцию ниже:

Пояснично-тазобедренный комплекс (LPHC) Кинематика

Диапазон подвижности разгибания бедра значительно различается у людей: некоторые люди обладают 5 степенями подвижности при гиперэкстензии бедра, а другие — 40 степенями подвижности при гиперэкстензии (Elson & Aspinall 2008).В тазобедренной капсуле гиперэкстензия бедра и задний наклон таза имитируют друг друга, при этом гиперэкстензия бедра поворачивает бедро на фиксированный таз, а задний наклон таза поворачивает таз на фиксированное бедро (Neumann 2010). Во время толчка бедра можно использовать различные положения пояснично-тазового комплекса в зависимости от человека и его или ее целей. Например, в верхней части тазобедренного сустава, если поясничный отдел позвоночника вытянут, таз наклонен вперед, а бедра чрезмерно растянуты, смещение штанги (диапазон движения) будет максимальным.Тем не менее, для защиты позвоночника рекомендуется, чтобы поясничный отдел позвоночника находился в нейтральном диапазоне или был слегка согнут, а таз был наклонен кзади в верхней части тазобедренного сустава. Сохранение положения согнутой шеи (сохранение положения головы вперед на протяжении всего набора толчков бедрами) поможет свести к минимуму активацию эректора и поясничный лордоз (Shirado et al. 1995). Эта стратегия уменьшит смещение штанги, и, хотя она может создать видимость неоптимального диапазона движений, она все же максимизирует подвижность разгибания бедра в тазобедренной капсуле, тем самым обеспечивая почти максимальный уровень активации ягодиц.

Момент разгибания бедра

Сложный биомеханический метод, известный как обратная динамика, необходим для точного расчета рычагов и моментов разгибания бедра, которые определяют требуемый крутящий момент или крутящее усилие от мускулатуры разгибателя бедра. Однако эти измерения можно оценить в разумной степени, используя метод вектора силы реакции пола (FRFV), как показано ниже биомехаником Эндрю Выготски:

В то время как график, представленный выше в разделе механика , обеспечивает упрощенные оценки крутящих моментов в суставах, необходимо использовать специализированное программное обеспечение, которое учитывает трехмерный захват движения и данные силовой пластины в соответствии с обратной динамикой, чтобы более точно прогнозировать крутящие моменты в суставах во время движение.Ян Безодис и его команда недавно использовали систему Vicon, чтобы сделать именно это, и ниже представлены их результаты при изучении тяги бедра 70% от 1ПМ.

Интересно, что они обнаружили, что пиковые моменты в суставах (крутящие моменты) возникают около нижней части тазобедренной тяги, а не сверху. Хотя спортсмены больше всего «чувствуют» толчки бедрами в верхней части упражнения, наибольшая нагрузка происходит в нижней части. Это легко объяснить, изучив кривую силы разгибателей бедра. Так как бедра заметно сильнее (около 2.В 5 раз сильнее) при разгибании бедер, когда они находятся в глубоком сгибании, по сравнению с полным разгибанием бедер, это действительно «сложнее» для бедер около вершины, поскольку их сила задействована в большей пропорции.

Другой эксперимент, проведенный группой Безодиса, сравнил кривые угла крутящего момента разгибания бедра между приседаниями, становой тягой и толчками бедра, которые показаны ниже.

Как видите, тяга бедра демонстрирует больший момент разгибания бедра в конце диапазона, чем приседания и становая тяга.

Электромиография (ЭМГ) Амплитуда и гипертрофия ягодиц

Положения пиков активации, вероятно, влияют на выбор упражнений и гипертрофию. Поскольку тяга бедра демонстрирует очень высокий уровень крутящего момента разгибания бедра в конечном разгибании бедра, когда большая ягодичная мышца демонстрирует максимальные уровни амплитуды ЭМГ, это приводит к высоким уровням напряжения и задействованию моторных единиц в большой ягодичной мышце.

Позиция ЭМГ максимальной ягодичной мышцы

Большая ягодичная мышца демонстрирует пиковые уровни амплитуды ЭМГ в укороченном положении при конечном разгибании бедра (локаут).Это было продемонстрировано в литературе еще в 1968 году Фишером и Хаутцем и еще раз в 2001 году Уорреллом и др. Кроме того, позиция максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC) для большой ягодичной мышцы — это разгибание бедра в согнутой ноге при сгибании колена против ручного сопротивления, приложенного к дистальному отделу бедра (Contreras et al. 2015), что дополнительно демонстрирует, что максимальная активация ягодичных мышц возникает при полном разгибании бедра.

Воздействие одновременного разгибания колена и бедра на Gluteus Maximus EMG

Когда колени и бедра разгибаются одновременно, активность большой ягодичной мышцы снижается.Впервые это было продемонстрировано Ямаситой в 1998 году. Этот механизм дает дополнительное обоснование того, что тяга бедра является лучшим выбором для лечения гипертрофии ягодиц, чем приседания, выпады или жимы ногами. То же самое происходит и с прямой мышцей бедра (Ema et al., 2016) и объясняет, почему разгибание ног является лучшим выбором при гипертрофии прямой мышцы бедра, чем приседания, выпады или жимы ногами.

Влияние активной недостаточности подколенного сухожилия на большую ягодичную мышцу EMG

Колени остаются согнутыми, а подколенные сухожилия укорочены во время упражнения с толчком бедра.Это снижает их вклад в крутящий момент разгибания бедра и увеличивает вовлечение большой ягодичной мышцы (Kwon & Lee 2013, Lim & Kim 2013, Park & ​​Yoo 2014, Jeon et al.2016, Norikazu & Masaaki 2018, Hirose & Tsuruike 2019). То же самое происходит с широкой мышцей бедра, когда прямая мышца бедра укорочена (Maffiuletti & Lepers 2003), и это называется «активная недостаточность», которая заставляет первичные двигатели увеличивать их рекрутирование, чтобы компенсировать ослабление и укорочение двусуставной мышцы. синергист.

Положение MVIC Gluteus maximus: аналогично положению с вытяжкой верхнего бедра

Механика подколенного сухожилия в тазобедренном суставе

Активация подколенного сухожилия при толчке бедра намного выше, чем в приседаниях со спиной, но ниже, чем в становой тяге. В то время как требования к крутящему моменту разгибания бедра более постоянны в толчке бедра по сравнению с приседом, подколенные сухожилия более удлинены и находятся в лучшем положении для создания силы в становой тяге по сравнению с тягой бедра.Именно это укороченное положение в сочетании с большими нагрузками на разгибатели бедра может вызвать у людей, выполняющих толчки бедра, ощущение спазма в подколенных сухожилиях.

Четырехглавая мышца в тазобедренном суставе

Момент разгибания колена высокий в упражнении с толчком бедра по трем причинам. Во-первых, испытуемые отталкиваются обратно в скамью для устойчивости во время толчка бедром; во-вторых, разгибание колена поднимает бедра при толчке бедра, тем самым создавая движение разгибания бедра; и в-третьих, поскольку имеет место небольшое разгибание колена, квадрицепсы должны противодействовать сильному поражению подколенного сухожилия в колене.Другими словами, хотя подколенные сухожилия разгибают бедра, они также создают крутящий момент сгибания колена, которому должны противодействовать четырехглавые мышцы, если необходимо разгибание колена (Bryanton et al. 2015).

В отличие от большой ягодичной мышцы, которая демонстрирует пиковую амплитуду ЭМГ в максимально укороченных положениях, широкие мышцы четырехглавой мышцы демонстрируют пиковую амплитуду ЭМГ в средних и растянутых положениях (Kong & Van Haselen 2010, Shenoy et al.2011, Pincivero и др. 2004).

Поскольку приседания и тяги бедра требуют очень высокого чистого крутящего момента разгибания колена при разгибании колена в среднем диапазоне, где обширная мышца демонстрирует максимальные уровни амплитуды ЭМГ, это приводит к высоким уровням напряжения и задействованию двигательных единиц в квадрицепсе.Однако, поскольку колени движутся в гораздо большем диапазоне движений во время приседания, чем во время толчка бедра, динамический характер приседания делает его лучше, чем толчок бедра при гипертрофии четырехглавой мышцы.

Механика приводящей мышцы в тазобедренном суставе

Вовлеченность приводящей мышцы также высока в упражнении с толчком бедра из-за того, что приводящие мышцы являются исключительными разгибателями бедра, особенно при глубоком сгибании бедра (Vigotsky & Bryanton, 2016).В частности, большая приводящая мышца является мощным разгибателем бедра и вносит значительный вклад в создание крутящего момента разгибания бедра во время толчка бедра.

Механика разгибателя позвоночника в тазобедренном суставе

Положение головы, шеи, позвоночника и таза изменяет активность мышц, выпрямляющих позвоночник, во время толчка бедра. Если вы хотите максимизировать активацию спинномозгового аппарата, рекомендуется вытянуть голову, шею и позвоночник, а также наклонить кпереди таз. Однако эта поза увеличивает нагрузку на задние элементы позвоночника (Cavanaugh et al.1996). Поэтому рекомендуется, чтобы подбородок оставался втянутым, голова оставалась вперед, грудь / ребра опущены, а таз наклонен кзади, чтобы снизить активность выпрямителей позвоночника и сделать толчок бедра более простым упражнением на разгибатель бедра.

Влияние Ab / Core на активность Gluteus Maximus

Использование брюшного пресса в дополнение к ягодичным во время разгибания бедра увеличивает активность ягодичных мышц (Chan et al., 2017, Sharon et al., 2018). И наоборот, сжатие ягодиц во время планки в заднем наклоне таза значительно увеличивает активацию брюшной полости и косых мышц (Schoenfeld et al.2014). Ягодицы и брюшной пресс связаны посредством «силовой пары», а пресс можно рассматривать как гиперэкстензор бедра, поскольку они играют роль в создании наклона таза кзади. Хотя это еще не было изучено, активный наклон задней части таза в верхней части тазобедренного сустава с использованием ягодиц и брюшного пресса может повысить активность ягодиц.

Связь с мышцами во время толчка бедра

Использование внутреннего фокуса внимания вместо внешнего во время разгибания бедра увеличивает ЭМГ-активность ягодиц (Lewis & Sahrmann 2009, Holman et al.2018). Пилотные данные Контрераса за 2014 год также четко показали это явление (см. Таблицу ниже).

Тяга бедра в сравнении с приседом со спиной и приседом спереди

Ниже представлена ​​диаграмма, демонстрирующая результаты диссертации Брета Контрераса, в которой сравнивались приседания и тяга бедра с использованием ЭМГ, силовой пластины, видеозахвата, ультразвука и тестов производительности.

Из кинематики, кинетики и электромиографии упражнений на вертикальное и горизонтальное разгибание бедра и их перенос на ускорение и мощность

По сравнению с приседаниями на спине, тяга бедра использует меньший диапазон движений бедра и меньшую силу во время эксцентрической (опускающейся) фазы движения.Это, вероятно, приведет к меньшему повреждению ягодичных мышц. Однако постоянный крутящий момент на бедрах, большее производство концентрической силы и большая концентрическая скорость в толчке бедра, вероятно, приводят к большему механическому напряжению / стрессу, привлечению / активации двигательных единиц и метаболическому стрессу / усталости в ягодичных мышцах по сравнению со спиной. приседать. Более того, толчок бедра задействует верхние волокна большой ягодичной мышцы в гораздо большей степени, чем приседание на спине (в целом, упражнения на горизонтальное или переднезаднее разгибание бедра задействуют больше волокон верхней ягодичной мышцы, чем упражнения на вертикальное или осевое разгибание бедра).

Тяга бедра со штангой и лентой

Принимая во внимание все биомеханические факторы, толчок бедра кажется лучшим упражнением, чем приседания на спине для усиления гипертрофии ягодичных и подколенных сухожилий, что соответствует рекомендациям Ebben & Jensen, 2000. Эти мышечные адаптации еще не продемонстрированы однако в литературе по данным рандомизированных контролируемых исследований. Необходимы дальнейшие исследования для выяснения гипертрофических эффектов упражнения с вытягиванием бедра.

Хотя исследования ограничены, одно опубликованное исследование и три на разных стадиях публикации показывают, что толчки бедрами лучше подходят для улучшения ускорения спринта, горизонтального прыжка, изометрической тяги в середине бедра, изометрической силы горизонтального толчка, силы тяги бедра и гипертрофия ягодиц. Приседания кажутся лучше, чем толчки бедрами для улучшения вертикального прыжка, ловкости и силы приседаний. Более того, толчки бедра, по-видимому, являются ценным вспомогательным упражнением для улучшения приседаний и становой тяги, приводя примерно к половине увеличения силы за счет выполнения самих конкретных подъемов.Тяга бедра, кажется, помогает приседать лучше, чем становая тяга, а становая тяга лучше, чем присед.

Некоторые из этих эффектов, вероятно, связаны с разными векторами силы, связанными с двумя упражнениями. Вектор силы — это направление, в котором сила действует по отношению к телу. Часто векторы силы называют «вертикальными» и «горизонтальными»; хотя правильными терминами являются осевой (для вертикального) и переднезадний (для горизонтального), поскольку они относятся к силе, направленной от ступней к голове, и силе, направленной от задней части тела к передней части тела, соответственно.

Приседание имеет вектор осевой силы, при этом сила передается ступнями в землю, а направление силы — от ступней к голове. Если вектор силы важен, можно ожидать, что приседания лучше передадут спортивные способности, включающие осевые движения, такие как вертикальные прыжки. С другой стороны, мы могли бы ожидать, что он хуже переносится на спортивные способности с использованием переднезадних движений, таких как прыжки в длину и спринт. Точно так же упражнение с толчком бедра имеет вектор переднезадней силы, при этом сила прикладывается через ступни к земле и через спину к скамье, а направление силы — от задней части тела к передней части тела.Если вектор силы важен, мы должны ожидать, что толчок бедра лучше перенесется на спортивные способности, включающие переднезадние движения, такие как прыжки в длину и, возможно, даже спринт. С другой стороны, мы могли бы ожидать, что он будет хуже переноситься на спортивные способности, связанные с осевыми направлениями, такими как вертикальные прыжки.

Многочисленные исследования были выполнены в отношении роли производства горизонтальной (переднезадней) силы в спринте. Хотя спринтерам необходимо выполнять работу против силы тяжести (т.е.е., вертикально), им также необходимо выполнять работу по ускорению в горизонтальном направлении против сопротивления воздуха и трения о землю, помимо преодоления инерционных сил тела. Фактически, с точки зрения биомеханики, увеличение скорости спринта может быть достигнуто только в том случае, если горизонтальный толкающий импульс (сила x время) превышает горизонтальный тормозной импульс в фазе контакта с землей. Только этот сценарий позволит спортсмену разогнаться до скорости, превышающей текущую. Исследование совершенно ясно показывает, что создание горизонтальной силы более важно, чем вертикальное, во время ускорения спринта и более высоких скоростей бега (Hunter et al.2005 г., Morin et al. 2011 г., Morin et al. 2012 г., Кавамори и др. 2013 г., Morin et al. 2015, Бругелли и др. 2011 г., Buchheit et al. 2014 г., Cross et al. 2015, де Лейси и др. 2015, Rabita et al. 2015).

Тяга бедра усиливает ягодичные мышцы в диапазоне движений бедра, который больше связан с контактом с землей, чем при приседаниях. Исследования показывают, что большая ягодичная мышца является наиболее важным разгибателем бедра на земле, тогда как подколенные сухожилия являются наиболее важными в воздухе (Schache et al. 2010, Kryolainen et al.2005 г., Дорн и др. 2012). Кроме того, было обнаружено, что подколенные сухожилия имеют решающее значение для создания горизонтальной силы (Morin et al. 2015).

В нескольких опубликованных статьях и магистерских диссертациях была определена корреляция между силой тяги бедра и показателями силы и мощности нижней части тела. Вот данные Vallance, 2017.

Korta, 2018 сравнил тягу бедра с ягодичным мостом, и результаты показаны ниже.

В настоящее время опубликовано 40 рецензируемых журнальных статей, препринтов и кандидатских диссертаций, касающихся упражнения на таз бедра:

1. 1. Тяга бедра со штангой: техника упражнения — Эта статья была опубликована Бретом Контрерасом, Джоном Кронином и Брэдом Шонфельдом в журнале Strength & Conditioning Journal .В нем описана правильная техника и протоколы выталкивания бедра.
   2. Тяга штанги бедрами — это еще одна статья о технике, опубликованная в журнале Journal of Sport and Human Performance и написанная Райаном Эккертом и Рональдом Снарром, описывающая правильную технику толчков бедрами.
   3. Влияние созревания на адаптацию к силовым тренировкам и ослабление тренированности у 11-15-летних — это исследование было проведено Сезаром Мейланом и его коллегами и опубликовано в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. В нем изучалось влияние силовых тренировок на силу, ускорение и мощность у мужчин-подростков на разных стадиях созревания. Вариации толчков бедра были включены в тренировочный режим, и наблюдалось заметное увеличение производительности.
   4. Влияние нервно-мышечной тренировки с акцентом на подколенное сухожилие на силу и механику спринта у футболистов — это исследование было проведено с участием Юрдана Мендигучии и его коллег и опубликовано в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Он исследовал влияние вариаций толчков бедра, упражнений на эксцентрическое сгибание колена и буксировки саней на скорость, силу реакции земли и силу мышц разгибателей / сгибателей колена у футболистов. В экспериментальной группе наблюдалось большее увеличение скорости и силы ног по сравнению с контрольной группой.
   5. Сравнение электромиографической активности Gluteus Maximus, Biceps Femoris и Vastus Lateralis в упражнениях на приседания со штангой и таз тазобедренного сустава — это исследование было проведено Бретом Контрерасом и его коллегами и опубликовано в журнале Journal of Applied Biomechanics. Амплитуда ЭМГ была измерена у женщин, тренировавшихся с отягощением, во время приседаний на спине и толчков бедрами. Толчок бедра вызвал более высокие средние и максимальные амплитуды ЭМГ в верхней и нижней большой ягодичной мышце, а также в подколенных сухожилиях, но активность четырехглавой мышцы в обоих упражнениях была одинаковой. Кроме того, изометрические приседания с вытяжкой бедра показали намного большую амплитуду ЭМГ разгибателей бедра по сравнению с изометрическими приседаниями.
   6. Сравнение амплитуды электромиографии Gluteus Maximus, Biceps Femoris и Vastus Lateralis для вариаций тяги со штангой, бандажом и тазобедренного сустава в США — это исследование было проведено Бретом Контрерасом и его коллегами и опубликовано в журнале Journal of Applied Biomechanics. Амплитуда ЭМГ была измерена во время вариаций тяги со штангой, бандажом и тазобедренным суставом. В целом тяга бедра со штангой оказалась лучшим вариантом для амплитуды ягодичной ЭМГ. Тем не менее, некоторые испытуемые достигли наивысшего уровня амплитуды ягодичной ЭМГ во время повязки и американских тазобедренных суставов, что указывает на необходимость индивидуальных экспериментов.
   7. Влияние шестинедельной программы тренировок с вытягиванием бедра и приседаний с отягощением на результативность у мужчин-подростков: рандомизированное контролируемое исследование — это исследование было проведено Бретом Контрерасом и его коллегами и опубликовано в журнале Journal of Strength and Conditioning Research. Одна группа юных регбистов выполняла только фронтальные приседания для тренировки нижней части тела, тогда как другая группа выполняла только толчки бедрами. В группе приседаний на груди больше увеличилась сила приседаний и прыжки в вертикальном положении. Группа тяги бедра продемонстрировала больший рост силы толчка бедра, ускорения и изометрической силы тяги середины бедра. Кроме того, исследование показало, что приседания переходили в толчки бедрами, а толчки бедрами в приседания примерно с половиной скорости конкретного подъема.Это дает предварительные доказательства, подтверждающие теорию вектора силы, и указывает на то, что и приседания, и толчки бедрами должны быть включены в комплексную программу силы и кондиционирования.
   8. Влияние 6-недельной программы тренировок приседаний, становой тяги или тяги от бедра на скорость, мощность, ловкость и силу у опытных лифтеров: пилотное исследование — эта статья Майкла Цвайфеля и его коллег, опубликованная в Journal of Trainology (щелкните ЗДЕСЬ для своей магистерской диссертации) собрал важные пилотные данные, которые будут использоваться в будущих исследованиях, чтобы проверить, как приседания, становая тяга и толчки бедрами однозначно влияют на производительность и силу.Исследователь считает, что все 3 упражнения необходимы для максимального ускорения, взрывной силы и ловкости.
   9. Электромиографическое сравнение становой тяги со штангой, тяги со штангой и тяги бедра: перекрестное исследование — В этом исследовании Видара Андерсона и его коллег, опубликованного в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , изучалась ЭМГ-активность большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и мышцы, выпрямляющей позвоночник. между обычной становой тягой, тягой со штангой и тягой бедра со штангой.Становая тяга вызывала наибольшую активность подколенных сухожилий, толчки бедрами вызывали наибольшую активность ягодичных мышц, а активность эректоров была одинаковой во всех трех упражнениях. Более того, толчки бедра показали более высокую активность разгибателей бедра во второй половине концентрической фазы.
   10. Многофакторный, основанный на критериях прогрессивный алгоритм лечения травм подколенного сухожилия — В этой статье Юрдана Мендигучиа и его коллег, опубликованной в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , использовались двусторонние и односторонние вариации толчка бедра в индивидуальном алгоритме, разработанном для реабилитации травм подколенного сухожилия.В экспериментальной группе повторных травм было заметно меньше, чем в контрольной группе, выполнявшей нордические упражнения.
   11. Потенциал целевой программы силовых тренировок для уменьшения асимметрии и повышения производительности: доказательство концепции в спринте — Это тематическое исследование Скотта Брауна и его коллег, опубликованное в International Journal of Sports Physiology & Performance , включает толчки бедрами одной ногой как средство для уменьшения асимметрии силы ног при беге на короткие дистанции. Тренировка на разгибатели бедра увеличивает горизонтальную силу на более слабую ногу и увеличивает скорость спринта.
   12. Электромиографическая оценка высокоинтенсивных упражнений с отягощением для мышц нижних конечностей во время постельного режима — в этой статье Винструпа и его коллег, опубликованной в European Journal of Applied Physiology , изучалась ЭМГ-активность нижней части тела 14 упражнений с лентами и обнаружено, что ленточная тяга вызвали высокий уровень активности большой ягодичной мышцы. Хотя исследователи назвали это упражнение толчком бедра, обрезанная картина выглядит как ленточный мостик (без подъема плеча), но это трудно сказать.
   13. Взаимосвязь между максимальной силой и показателями результативности: исследование корреляции — в этой магистерской диссертации Валланса рассматривались взаимосвязи между максимальной относительной силой приседаний, становой тягой, силой толчка бедер и разнонаправленной мощностью у неподготовленных мужчин. Единственный подъем из трех, который соотносился со скоростью спринта на 10, 20 и 40 м, — это толчок бедра. Тяга бедра была единственным подъемом, который соответствовал прыжку в длину.
   14. Одновременная валидность и надежность повторного тестирования упражнения тяги бедра со штангой — в этом препринте Делло Иаконо и его коллег установлена ​​одновременная валидность от умеренной до сильной между профилями скорости толчка штанги в тазобедренном суставе гандболистов высокого уровня и изокинетическим концентрическим сгибателем коленного сустава. сила разгибателей бедра на двух скоростях.Кроме того, была установлена ​​высокая тест-ретестовая надежность пиковой силы тяги штанги бедром и пиковой мощности.
   15. Влияние тяги бедра на силу и мощность у университетских бейсболистов — в этом исследовании, опубликованном Лином и его коллегами в журнале Journal of Sports Science , изучается влияние тяги бедра со штангой на силу приседаний, силу тяги бедра, вертикальный прыжок, прыжок в длину с места и ускорение в спринте. Хотя сила тяги в приседаниях и бедрах значительно увеличилась, никаких функциональных улучшений в прыжках или спринте не произошло.
   16. Тяжелые толчки тазобедренными суставами со штангой не влияют на спринтерские результаты: 8-недельное рандомизированное контролируемое исследование — в этом эксперименте, проведенном Бишопом и его коллегами из журнала Journal of Strength and Conditioning Research , изучали влияние тяги бедра со штангой на таз сила и 40м спринт. Хотя испытуемые приобрели значительную силу толчка бедра, это не повлияло на скорость спринта, даже если разбить его на отдельные 10-метровые приращения.
   17. Анализ носимых устройств и смартфонов для измерения скорости движения штанги в различных тренировочных упражнениях с отягощениями — эта оценка надежности и достоверности, проведенная Балсалобре-Фернандесом и его коллегами из Frontiers in Physiology, , показала, что носимое устройство Beast и приложение PowerLift были очень достоверный, надежный и точный для измерения скорости штанги в упражнении «толчок штанги».
   18. Влияние протокола PAP на основе нагруженного тазобедренного сустава на ускорение и спринтерские показатели гандболистов — этот эксперимент Делло Яконо и его коллег, опубликованный в журнале Journal of Sports Sciences, показал, что оба тяжелых толчка бедрами (3 подхода по 6 повторений с 85 % от 1ПМ) и взрывные толчки бедрами (3 подхода по 10 повторений с 50% от 1ПМ) вызывали эффект острой постактивационной потенциации (PAP) для 15-метровых спринтов как через 4, так и через 8 минут после протокола (но не в течение 15 секунд после протокол).Более того, была обнаружена корреляция между более сильными подруливающими устройствами бедра и реакцией PAP на результативность спринта.
   19. Влияние ПАП на основе тазобедренного сустава на результаты спринта футболистов: протоколы развития с тяжелыми нагрузками и оптимальной мощности — это острое исследование Делло Яконо и Зейтца, опубликованное в журнале Journal of Sport Sciences , показало, что тяжелые (85% от 1ПМ ) и нагрузка, которая оптимизировала выработку мощности (65% от 1ПМ), были эффективны для создания эффекта PAP для 15-метровых спринтов как на 4, так и на 8 минутах (но не 15 секунд), но рекомендуется оптимальная силовая нагрузка из-за ее повышенной эффективности.
   20. Ягодичный мостик на одной ноге — эта статья Тоби и Майка о технике, опубликованная в журнале Strength & Conditioning Journal , описывает ягодичный мостик на одной ноге и варианты тяги бедра.
   21. Активация большой ягодичной мышцы во время выполнения приседаний на спине, сплит-приседаний и толчков тазобедренного сустава со штангой и взаимосвязь с максимальным спринтом — это исследование Майкла Уильямса и его коллег, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, сравнивает активацию мышц большой ягодичной мышцы и силы реакции опоры между толчком бедра со штангой, приседанием со штангой и раздельным приседанием и определяет соотношение между этими результатами и вертикальными и горизонтальными силами во время максимального спринта.
   22. Вертикально и горизонтально направленные силовые упражнения для мышц: взаимосвязь с результатами спринта на высшем уровне — в этом исследовании Иринеу Лотурко и его коллег, опубликованном в PLOS One , сравниваются взаимосвязи между вертикально направленными и горизонтально направленными упражнениями и результатами спринта на высшем уровне. уровень легкоатлетов.
   23. Упражнение «Тяга бедра со штангой»: тест-повторное тестирование надежности и корреляция с изокинетическими характеристиками — Эта статья Иринеу Лотурко и его коллег, опубликованная в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, , показала, что профилирование силы с помощью толчка бедра в тренажере Смита на силу пластина очень надежна и коррелирует от умеренной до значительной степени с силой сгибания колена и разгибания бедра на изокинетическом динамометре при 60 и 189 градусах в секунду.
   24. Краткосрочная тренировка с оптимальной нагрузкой и модифицированная комплексная тренировка у полупрофессиональных баскетболистов — исследование Томаса Фрейтаса и его коллег, опубликованное в журнале Journal of Sports Sciences , показало, что 6 недель тренировок с оптимальной нагрузкой и модифицированной комплексной тренировки с использованием полуприседа, жима лежа и толчков от бедра повысили силу баскетболистов, сохранив или немного улучшив многовекторную силу, несмотря на то, что они выполняются в сезон и не связаны с тяжелыми нагрузками.
   25. повторений с запасом и скоростью воспринимаемого напряжения увеличивают возможности прогнозирования зависимости нагрузки от скорости — Этот эксперимент, проведенный Бальсалобре-Фернандесом и его коллегами, опубликован в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , учредитель

Векторная тяга

Есть четыре силы, которые действуют на самолет в полете: лифт, вес, тяга, и бремя. Движение полета самолета по воздуху зависит от относительного размера различные силы и ориентация самолета.Для самолета в круизе четыре силы уравновешены, и самолет движется с постоянной скоростью и высотой. Некоторые современные истребители могут изменять угол тяги с помощью подвижного сопло. Возможность изменять угол тяги называется вектор тяги , или вектор тяги .

Силы векторные величины имеющий величину и направление. Результирующий ускорение скорость и перемещение самолета также являются векторными количества, которые могут быть определены Второй закон Ньютона движение и правила векторная алгебра.Есть два составная часть уравнения силы, действующей на самолет. Одно уравнение дает чистая вертикальная сила Fv , а другая дает чистая горизонтальная сила Fh . Если обозначить тягу символом T , то подъемную силу L , сопротивление на D , а вес на W , обычные уравнения силы для самолета в горизонтальном полете:

По вертикали: L — W = Fv

По горизонтали: T — D = Fh

Количество (T — D) называется избыточная тяга и связан со способностью самолета разгоняться.Хороший боец самолет имеет большую избыточную тягу. Способность к подняться и маневр включает в себя вертикальную чистую силу, а также избыточную тягу. Поскольку сила тяги для истребителя уже большая, дизайнеры искали способы перенести эту силу в вертикаль уравнения движения. Новые механические системы позволяют отклонить выхлоп двигателя от форсунки косяк и вектор тяги под углом. Назовем этот угол c . В Полученные уравнения сил показаны на слайде:

По вертикали: L — W + T sin (c) = Fv

По горизонтали: T cos (c) — D = Fh

где sin и cos — тригонометрические функции синуса и косинуса.Теперь тяга появляется в уравнении вертикальной силы. Это позволяет самолету набирать высоту быстрее, чем самолету без управление вектором тяги и выполнение более крутых поворотов, чем без вектора самолет. Для средних углов cos почти равен единице, поэтому самолет по-прежнему имеет высокую избыточную тягу. Горизонтальное ускорение ах и вертикальное ускорение av самолетов предоставлены:

ср = Fv / м

ah = Fh / m

где м — масса самолета.Единственное серьезное наказание за векторную тягу — это то, что сопло тяжелее стандартного сопла.

---

Действия:

---

Экскурсии с гидом

---

Навигация ..

Руководство для начинающих Домашняя страница

Учебный центр

Это не предложение или ходатайство в какой-либо юрисдикции, где мы не уполномочены вести бизнес или где такое предложение или ходатайство противоречили бы местным законам и постановлениям этой юрисдикции, включая, помимо прочего, лиц, проживающих в Австралии, Канаде. , Гонконг, Япония, Саудовская Аравия, Сингапур, Великобритания и страны Европейского Союза.

Волатильность рынка, объем и доступность системы могут задерживать доступ к счету и исполнение сделок.

Эффективность ценной бумаги или стратегии в прошлом не является гарантией будущих результатов или успеха инвестирования.

Торговля акциями, опционами, фьючерсами и валютой предполагает спекуляцию, и риск потери может быть значительным. Перед торговлей клиенты должны учитывать все соответствующие факторы риска, включая собственное финансовое положение. Маржинальная торговля иностранной валютой сопряжена с высоким уровнем риска, а также со своими уникальными факторами риска.

Опционы подходят не всем инвесторам, поскольку особые риски, присущие торговле опционами, могут подвергнуть инвесторов потенциально быстрым и значительным убыткам. Перед тем как торговать опционами, вам следует внимательно ознакомиться с характеристиками и рисками стандартизированных опционов.

Ордера на спреды, страддлы и другие многоплановые опционные заказы, размещенные в Интернете, будут включать комиссию в размере 0,65 доллара США за контракт по каждой части. Заказы, размещенные другими способами, будут иметь дополнительные транзакционные издержки.

Торговля фьючерсами и фьючерсными опционами носит спекулятивный характер и подходит не всем инвесторам.Пожалуйста, прочтите Уведомление о рисках для фьючерсов и опционов, прежде чем торговать фьючерсными продуктами.

Торговля на Форекс предполагает использование кредитного плеча, сопряжена с высоким уровнем риска и подходит не всем инвесторам. Пожалуйста, прочтите «Раскрытие информации о валютных рисках» перед тем, как начать торговать валютными продуктами.

Счета фьючерсов и форекс не защищены Корпорацией по защите инвесторов в ценные бумаги (SIPC).

Услуги по торговле фьючерсами, фьючерсами и форексом, предоставляемые TD Ameritrade Futures & Forex LLC.Торговые привилегии подлежат рассмотрению и утверждению. Не все клиенты подойдут. Счета Forex недоступны для жителей Огайо или Аризоны.

Доступ к рыночным данным в режиме реального времени возможен при принятии соглашений об обмене. Профессиональный доступ отличается, и может взиматься плата за подписку. Подробнее см. Наши профессиональные тарифы и сборы.

Подтверждающая документация для любых заявлений, сравнений, статистических или других технических данных будет предоставлена ​​по запросу.TD Ameritrade не дает рекомендаций и не определяет пригодность какой-либо безопасности, стратегии или курса действий для вас посредством использования вами наших торговых инструментов. Вы несете исключительную ответственность за любое инвестиционное решение, которое вы принимаете в своей самостоятельной учетной записи.

TD Ameritrade, Inc., член FINRA / SIPC.

TD Ameritrade Inc., член FINRA / SIPC. TD Ameritrade является товарным знаком, которым совместно владеют TD Ameritrade IP Company, Inc. и Toronto-Dominion Bank © 2020 TD Ameritrade IP Company, Inc.Все права защищены. Используется с разрешения.

Учебный центр

Это не предложение или ходатайство в какой-либо юрисдикции, где мы не уполномочены вести бизнес или где такое предложение или ходатайство противоречили бы местным законам и постановлениям этой юрисдикции, включая, помимо прочего, лиц, проживающих в Австралии, Канаде. , Гонконг, Япония, Саудовская Аравия, Сингапур, Великобритания и страны Европейского Союза.

Волатильность рынка, объем и доступность системы могут задерживать доступ к счету и исполнение сделок.

Эффективность ценной бумаги или стратегии в прошлом не является гарантией будущих результатов или успеха инвестирования.

Торговля акциями, опционами, фьючерсами и валютой предполагает спекуляцию, и риск потери может быть значительным. Перед торговлей клиенты должны учитывать все соответствующие факторы риска, включая собственное финансовое положение. Маржинальная торговля иностранной валютой сопряжена с высоким уровнем риска, а также со своими уникальными факторами риска.

Опционы подходят не всем инвесторам, поскольку особые риски, присущие торговле опционами, могут подвергнуть инвесторов потенциально быстрым и значительным убыткам.Перед тем как торговать опционами, вам следует внимательно ознакомиться с характеристиками и рисками стандартизированных опционов.

Ордера на спреды, страддлы и другие многоплановые опционные заказы, размещенные в Интернете, будут включать комиссию в размере 0,65 доллара США за контракт по каждой части. Заказы, размещенные другими способами, будут иметь дополнительные транзакционные издержки.

Торговля фьючерсами и фьючерсными опционами носит спекулятивный характер и подходит не всем инвесторам. Пожалуйста, прочтите Уведомление о рисках для фьючерсов и опционов, прежде чем торговать фьючерсными продуктами.

Торговля на Форекс предполагает использование кредитного плеча, сопряжена с высоким уровнем риска и подходит не всем инвесторам. Пожалуйста, прочтите «Раскрытие информации о валютных рисках» перед тем, как начать торговать валютными продуктами.

Счета фьючерсов и форекс не защищены Корпорацией по защите инвесторов в ценные бумаги (SIPC).

Услуги по торговле фьючерсами, фьючерсами и форексом, предоставляемые TD Ameritrade Futures & Forex LLC. Торговые привилегии подлежат рассмотрению и утверждению. Не все клиенты подойдут. Счета Forex недоступны для жителей Огайо или Аризоны.

Доступ к рыночным данным в режиме реального времени возможен при принятии соглашений об обмене. Профессиональный доступ отличается, и может взиматься плата за подписку. Подробнее см. Наши профессиональные тарифы и сборы.

Подтверждающая документация для любых заявлений, сравнений, статистических или других технических данных будет предоставлена ​​по запросу. TD Ameritrade не дает рекомендаций и не определяет пригодность какой-либо безопасности, стратегии или курса действий для вас посредством использования вами наших торговых инструментов.Вы несете исключительную ответственность за любое инвестиционное решение, которое вы принимаете в своей самостоятельной учетной записи.

TD Ameritrade, Inc., член FINRA / SIPC.

TD Ameritrade Inc., член FINRA / SIPC. TD Ameritrade является товарным знаком, которым совместно владеют TD Ameritrade IP Company, Inc. и Toronto-Dominion Bank © 2020 TD Ameritrade IP Company, Inc. Все права защищены. Используется с разрешения.

Учебный центр

Это не предложение или ходатайство в какой-либо юрисдикции, где мы не уполномочены вести бизнес или где такое предложение или ходатайство противоречили бы местным законам и постановлениям этой юрисдикции, включая, помимо прочего, лиц, проживающих в Австралии, Канаде. , Гонконг, Япония, Саудовская Аравия, Сингапур, Великобритания и страны Европейского Союза.

Волатильность рынка, объем и доступность системы могут задерживать доступ к счету и исполнение сделок.

Эффективность ценной бумаги или стратегии в прошлом не является гарантией будущих результатов или успеха инвестирования.

Торговля акциями, опционами, фьючерсами и валютой предполагает спекуляцию, и риск потери может быть значительным. Перед торговлей клиенты должны учитывать все соответствующие факторы риска, включая собственное финансовое положение. Маржинальная торговля иностранной валютой сопряжена с высоким уровнем риска, а также со своими уникальными факторами риска.

Опционы подходят не всем инвесторам, поскольку особые риски, присущие торговле опционами, могут подвергнуть инвесторов потенциально быстрым и значительным убыткам. Перед тем как торговать опционами, вам следует внимательно ознакомиться с характеристиками и рисками стандартизированных опционов.

Ордера на спреды, страддлы и другие многоплановые опционные заказы, размещенные в Интернете, будут включать комиссию в размере 0,65 доллара США за контракт по каждой части. Заказы, размещенные другими способами, будут иметь дополнительные транзакционные издержки.

Торговля фьючерсами и фьючерсными опционами носит спекулятивный характер и подходит не всем инвесторам.Пожалуйста, прочтите Уведомление о рисках для фьючерсов и опционов, прежде чем торговать фьючерсными продуктами.

Торговля на Форекс предполагает использование кредитного плеча, сопряжена с высоким уровнем риска и подходит не всем инвесторам. Пожалуйста, прочтите «Раскрытие информации о валютных рисках» перед тем, как начать торговать валютными продуктами.

Счета фьючерсов и форекс не защищены Корпорацией по защите инвесторов в ценные бумаги (SIPC).

Услуги по торговле фьючерсами, фьючерсами и форексом, предоставляемые TD Ameritrade Futures & Forex LLC.Торговые привилегии подлежат рассмотрению и утверждению. Не все клиенты подойдут. Счета Forex недоступны для жителей Огайо или Аризоны.

Доступ к рыночным данным в режиме реального времени возможен при принятии соглашений об обмене. Профессиональный доступ отличается, и может взиматься плата за подписку. Подробнее см. Наши профессиональные тарифы и сборы.

Подтверждающая документация для любых заявлений, сравнений, статистических или других технических данных будет предоставлена ​​по запросу.TD Ameritrade не дает рекомендаций и не определяет пригодность какой-либо безопасности, стратегии или курса действий для вас посредством использования вами наших торговых инструментов. Вы несете исключительную ответственность за любое инвестиционное решение, которое вы принимаете в своей самостоятельной учетной записи.

TD Ameritrade, Inc., член FINRA / SIPC.

TD Ameritrade Inc., член FINRA / SIPC. TD Ameritrade является товарным знаком, которым совместно владеют TD Ameritrade IP Company, Inc. и Toronto-Dominion Bank © 2020 TD Ameritrade IP Company, Inc.Все права защищены. Используется с разрешения.

.