Сколько нужно есть калорий: Сколько калорий употреблять, чтобы похудеть?

Содержание

Сколько калорий употреблять, чтобы похудеть?

Для похудения мало регулярных физических нагрузок и сбалансированного рациона. Все продукты имеют определенную калорийность. А калории – это ничто иное, как количество энергии, которую сможет получить организм, переработав пищу.

Вполне логично, что жир начнет сжигаться лишь в том случае, если человек затратит больше энергии, чем получит с едой. Вывод – чтобы диета была эффективной, нужно рассчитать, сколько калорий надо употреблять в день при текущем уровне активности, весе, возрасте, росте.

Как высчитать калорийность рациона для похудения?

Рассчитать калорийность рациона, при котором организм начнет сжигать жировые запасы, можно таким способом: узнать подходящую вам среднестатистическую норму калорий и уменьшить ее на 10, 20 или 30% с учетом объема лишнего веса и интенсивности тренировок.


Нормы калорийности рациона для мужчин и женщин разных возрастов указаны в таблице:

Характер образа жизни

Пол

Калорийность рациона, ккал

19–25 лет

26–50 лет

50 лет и старше

Сидячий

М

2400

2200

2000

Ж

2000

1800

1600

Умеренно активный

М

2800

2600

2400

Ж

2200

2200

1800

Активный

М

3000

3000

2800

Ж

2400

2200

2000

Чтобы узнать более точную норму килокалорий в сутки, можно прибегнуть к формуле Миффлин-Сан Жеора, учитывающей базовый метаболизм и активность человека.

С ее помощью диетологи разрабатывают индивидуальные программы для похудения.

Внимание! Формула для подсчета ежедневной нормы калорий: (вес х 10 + рост х 6,25 + возраст х 5 – 161 для женщин (или + 5 для мужчин)) х коэффициент физической нагрузки.

Коэффициент равен:

  • 1,2 – при минимальной или отсутствующей активности;
  • 1,38 – при среднеинтенсивных тренировках 3 раза в неделю;
  • 1,46 – при средней нагрузке в спортзале 5 раз в неделю;
  • 1,55 – при интенсивных тренировках 5 раз в неделю;
  • 1,64 – при ежедневных занятиях;
  • 1,73 – при очень активных занятиях один или несколько раз в день;
  • 1,9 – ежедневная сильная спортивная нагрузка + тяжелая физическая работа.

Чтобы правильно рассчитать норму калорий по этой формуле, сперва необходимо выполнить умножение, потом сложить все полученные в скобках значения и умножить на коэффициент.

К примеру, для женщины, которая имеет массу тела – 100 кг, рост – 160 см, возраст – 40 лет, активность – минимальную, расчеты будут выглядеть так: (100 х 10 + 160 х 6,25 + 40 х 5 – 161) х 1,2 = (1000 + 1000 + 200 – 161) х 1,2 = 2039 х 1,2 = 2446 ккал.

Как рассчитывать калорийность рациона?

После вычисления нормы килокалорий, при которой вы начнете худеть, останется лишь научиться грамотно составлять рацион питания. Обращайте внимание на этикетки, наклеенные на продукты, где указана энергетическая ценность в 100 г. Умножив эту цифру на объем порции, можно с легкостью высчитать общую калорийность съеденного. К примеру, в 100 мл молока содержится 54 ккал. Выпив 200 мл (1 стакан), вы употребите 108 ккал.


Чуть сложнее дело обстоит с расчетом калорийности готовых блюд, к примеру, супов или салатов, состоящих из нескольких ингредиентов. Придется распечатать для себя таблицу с энергетической ценностью продуктов и взвешивать все компоненты своего кулинарного шедевра, чтобы потом определить калорийность каждого из них и приплюсовать все полученные значения.

«На глаз» взвешивать продукты не нужно, так как велика вероятность ошибки.

Сколько килокалорий нужно человеку в день? Таблица, чтобы похудеть, набрать вес. Нормы для детей, взрослых

Привычка поддерживать здоровый вес требует ответственности и знаний о процессах метаболизма. Сознательному человеку стоит понимать сколько килокалорий и нутриентов нужно организму в день, чтобы быть здоровым. Таблица для расчёта суточной калорийности и соотношения БЖУ продуктов упростит эту задачу.

Что такое килокалории и БЖУ, их главные задачи

Килокалория измеряет количество тепла, которое выделяется из продуктов при переваривании. Одна калория равна 4,2 джоулям — характеристике уровня энергии. Этот компонент тело тратит на поддержание жизнедеятельности.

Одна единица измерения теплоты даёт одинаковое количество энергии. Продукты различаются соотношением БЖУ, а на переваривание каждого из этих компонентов уходит разный объем энергии. Поэтому от исходной калорийности отнимается та часть тепла, которую тело теряет при расщеплении пищи.

Каждый элемент БЖУ тело расходует по-своему:

  • Углеводы дают 4 ккал. Попадая в обмен веществ, преобразуются в глюкозу и поднимают уровень сахара в крови, что даёт телу энергию для работы. Большая часть этого ресурса извлекается из пищи и расходуется сразу. Остатки тело запасает в виде жира.
  • Белки дают 4 ккал и расщепляются до аминокислот, которые выступают строителем тканей и мышц, а также доставляют кислород к клеткам. Тело создаёт некоторые компоненты этого вещества самостоятельно. Белком организм не запасается и получает только из пищи, остатки выводятся естественным путём.
  • Жиры дают 9 ккал, используются для защиты органов, получения энергии и других функций организма. Тело постоянно запасается липидами и тратит эти резервы в последнюю очередь.

Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица с объёмами рациона показывает приблизительно, но не учитывает при этом энергетическую ценность пищи.

Чтобы полученная телом энергия тратилась правильно стоит придерживаться КБЖУ.

Калорийность или баланс БЖУ: что важнее:

Полезные и вредные калории

Калории не приносят вреда или пользы, поскольку это просто источник тепла. Такое свойство несут носители энергии: жиры, белки и углеводы.

Каждое из этих соединений отличается происхождением, а потому воздействует на организм специфически:

  • Углеводы делятся на быстрые и медленные. Первые резко поднимают сахар в крови, что провоцирует тело откладывать излишки энергии в жировые резервы. Вторые перевариваются долго из-за сложного состава и постепенно расходуются организмом. К быстрым углеводам принадлежат рафинированные продукты, а к медленным — пища с большим содержанием клетчатки.
  • Белки не несут вреда, однако, вреден их избыток. Некоторые продукты, содержащие аминокислоты имеют в составе вредные липиды и антибиотики. Не подходят для употребления сорта жирного мяса. Растительный белок имеет неполноценный состав аминокислот, поэтому стоит дополнять меню за счёт комплекса из видов бобовых и орехов.
  • Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Первый вид для организма полезен лишь условно, поэтому несёт роль источника энергии, который расходуется последним, а потому откладывается в резерв. Ненасыщенные жиры организм активно использует для регулирования работы мозга, восполнения гормонов, защитных функций кожи и прочих средств.

Соотношение БЖУ рассчитывается индивидуально под определённые цели. Если целью является повысить процент мышечной массы и уменьшить жировой резерв подбирается меню, в котором главное место занимают белки, а жиры не употребляются в один момент с углеводами.

Нормы для женщин, мужчин и детей

Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица может показать более наглядно.

Стоит принимать в учёт, что физические нагрузки требуют восполнения затраченной в течение тренировки дополнительной энергии. Кроме того, на обеспечение мышц в повседневном режиме затрачивается больше калорий.

Группа лицНеобходимо потреблять калорий в сутки
Дети 6 месяца–3 года800–1500
Дети 3–11 лет1500–2500
Девушки и парни 14–17 лет2700–3100
Беременные и кормящие женщины3200–3500
Спортсмены женщины и мужчины4000–5000
С помощью приведенной таблицы можно с достаточной точностью определить, сколько килокалорий в день нужно человеку с учетом его возраста, пола и физической активности

Такое различие между определёнными группами людей обоснована различной физической активностью. Кроме того, беременным и кормящим девушкам нужно увеличивать свой рацион, чтобы дополнительно обеспечивать ребёнка необходимыми соединениями, а также восполнять затраченные на это ресурсы.

Объем калорий у женщин немного меньше, нежели у мужчин. Возраст и рабочая среда также влияют на количество затраченной энергии:

Женщины возраст в годах /норма калорийМужчины возраст в годах/ норма калорий
21–2627–50>5021–2627–50> 50
190017001600240021001800

Норма калорий определяется множеством факторов, так же, как и соотношение БЖУ. Для более точного их подсчёта нужно воспользоваться одной из специальных формул. А на основании полученных результатов можно впоследствии корректировать свою норму калорий.

Зачем нужно придерживаться суточной нормы калорий

Ограничение в количестве пищи — главное правило худеющих людей. Однако, большинство из тех, кто стремится сбросить вес, спустя некоторое время, возвращаются к прежней форме, при этом выглядят полнее.

Сильное урезание калорий тело воспринимает как режим голода, поэтому начинает сжигать мышцы и замедлять метаболизм.

При возвращении к привычному режиму питания организм быстро восполняет утраченные ресурсы и запасается резервным жиром на случай голода. При превышении нормы калорий тело также неизбежно откладывает лишний вес.

Поэтому единственное стабильное состояние, в котором организм не делает жировых запасов и обеспечивает все положенные ему функции — следование суточной норме калорийности и баланса БЖУ.

Нижние границы нормы

Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица сможет показать без учёта индивидуальных характеристик, влияющих на метаболизм. Сделав подсчёт с помощью специальных формул можно узнать свой коэффициент суточной нормы калорий. К полученному результату следует прибавить 200 килокалорий, а затем отнять 400.

Эти значения являются верхней и нижней границей нормы. Ещё один способ подсчитать эти данные — отнять или прибавить 10–15% калорий к базовому обмену веществ.

Диапазон внутри этих чисел называется коридором калорийности. Это означает, что изменения в суточной калорийности не должны выходить за пределы границ нормы. Иначе организм начнёт замедлять метаболизм и вес перестанет снижаться, а энергия будет извлекаться за счёт разрушения мышечных волокон.

Последствия недостаточного и избыточного потребления калорий

По началу недостаточное или избыточное употребление калорий может не давать о себе знать.

Однако такой образ жизни планомерно вредит организму, отчего накопленная привычка может привести к таким негативным последствиям:

  • пониженный иммунитет;
  • пищевые расстройства, например, компульсивное переедание;
  • нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
  • онкологии;
  • нарушения в умственном и физическом развитии.

Помимо недостатка калорий в рационе, их избыток порождает массу проблем, влекущих к ожирению и сопровождающих его болезней:

  • сахарный диабет;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • атеросклероз;
  • нарушения в работе опорно-двигательного аппарата.

Следует понимать, что коэффициент нормы калорий для одного человека может быть завышенным или заниженным для другого. Лишь объем резервного жира может сказать о том, правильно ли подобран рацион.

Формула Маффина-Джеора для подсчета дневной нормы калорий

Количество калорий, которое употребляется в течение суток подбирается для каждого индивидуально, поскольку здесь играют роль возраст, рост и вес. Для этого в 2005 году учёные Маффин и Джеор совместно вывели формулу, учитывающую эти факторы. Очередная методика одобрена Американской ассоциацией диетологов.

Кроме того, к формуле добавляется показатель регулярных физических нагрузок, что добавляет полученному объёму калорий точности.

Рассчитать суточное значение можно для женщин:

ООВ = 9,9 * вес(кг) + рост (см)* 6.3 – 4,9 * возраст – 161,

и для мужчин:

ООВ = 9,9 * вес (кг) + рост (см)* 6.3 – 4,9 * возраст + 5.

Таким образом, расчёт для женщины с возрастом 23 года, массой тела 50 кг, ростом в 165 см можно получить: 9,9 * 50 + 165* 6. 3 – 4,9 * 23 – 161=1256 ккал. Аналогичным образом, мужчина 26 лет, весом 70 кг, ростом 180 см будет иметь потребность в 1535 ккал.

При этом нужно учесть компонент физических нагрузок. Полученное значение умножается на коэффициент активности.

Минимальное значение для сидячей работы равно 1,2, а для тяжёлых нагрузок с тренировками 2 раза в день — 1,9. Уровень физических нагрузок в этом диапазоне меняется с шагом в 0.1.

Формула Харриса-Бенедикта

Распространённую для вычислений формулу изобрели в 1991 году. Однако, метод уступает в применимости другим способам. На фоне других формул здесь используется недостаточное количество индивидуальных характеристик, что даёт сильную погрешность в расчётах — больше 5%. Методика не учитывает при вычислениях показатель ежедневных физических нагрузок.

Формула выглядит так:

Женский пол: 655 + (9,5 * вес в кг) + (1,86 * рост в см) – (4,67 * возраст).

Мужской пол: 66,48 + (13,74 * вес в кг) + (5 * рост в см) – (6,75 * возраст).

Таким образом, женщина с показателями 50 кг, 23 года, 165 см будет должна потреблять 1332 ккал. Мужчина с исходными данными 70 кг, 26 лет, 180 см нуждается в 1703 ккал, чтобы оставаться в своём весе.

Формула Кетча-МакАрдла

Эта методика не берёт при расчётах во внимание массу тела, количество лет и показатель роста. В выражении участвует только индивидуальный показатель процента жировой прослойки. Погрешность в вычислениях на основании этого коэффициента велика.

Однако точные измерения содержания жира в организме наряду с применением результата формулы Харриса — Бенедикта в расчётах дадут показатель с минимальной погрешностью.

Формула Кетча — МакАрдла не требует сложных вычислений и выглядит таким образом:

Последняя переменная означает процент жира в организме. Его можно измерить при помощи специального оборудования, которое присутствует в больницах и спортзалах.

Также этот показатель можно приблизительно подсчитать поделив вес в килограммах на рост в метрах, возведённых в квадрат:

  • индекс массы тела (%жира) = вес (кг)/рост (см)2.

Сколько нужно килокалорий человеку в день таблица данных для определённых групп может предсказать с такой же большой погрешностью. Однако, умножение коэффициента, полученного из формулы Кетча — МакАрдла на результат подсчёта методом Харриса — Бенедикта увеличат точность измерений.

Для женщин с параметрами 50 кг, 165 см и рационом в 1332 ккал, рассчитанным по предыдущей формуле, базовый метаболизм будет равен:

БМ=1332*(371+21.61*(50/1.652)) =1021 ккал.

Для мужчин с весом 70 кг, ростом 170 см и суточной нормой 1703 ккал:

БМ = 1703 * (371+21.61 * (70/1.702) = 1521 ккал.

Такой результат является более точным, однако, масса тела без жира, рассчитанная по формуле, значительно уступает в погрешности измерениям с помощью специального оборудования.

Формула ВОЗ

Формула калорийности от всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) основана на том же принципе, что и методика Маффина — Джеора. Однако, здесь возраст помещается в диапазоны и для каждого из них ведётся индивидуальный расчёт с использованием коэффициента физической активности (КФА).

Сколько килокалорий нужно человеку в день определяется при помощи дополнительной таблицы с учётом степени нагрузки, где 1 — низкая, 1.3 — средняя, 1.5 — высокая физическая активность.

ЖенщиныООВМужчиныООВ
18–30 лет(0,062 * вес + 2,0359) * 240*КА18–30 лет(0,063 * вес + 2,895) * 240 * КА
31–60 лет(0,034 * вес + 3,539) * 240*КА31–60 лет(0,484 * вес + 3,654) * 240 * КА
Старше 60 лет(0,038 * вес + 2,756) * 240 * КАСтарше 60 лет(0,491 * вес + 2,458) * 240 * КА

Мужчина с параметрами 27 лет, 70 кг и КФА — 1,3 по формуле имеет коэффициент:

(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1. 3 = 2279 ккал.

Формула на основе площади тела

Другое название этого метода расчёта калорий — формула Гарриса — Бенедикта. С помощью таких вычислений можно получить максимально приближенный к реальности результат. Выражение содержит показатели веса, роста и возраста, а для женщин и мужчин используются разные исходные числа при вычислениях.

Процент жировой прослойки не фигурирует в расчётах. Поэтому этот метод не покажет точный результат людям, которые регулярно занимаются спортом и имеют большую мышечную массу. В этом случае коэффициент базового обмена веществ будет ниже реального. Для полных людей это значение будет завышено.

Для мужчин суточная норма калорий рассчитывается по формуле:

ООВ = 66 + (13,699 * вес в кг) + (5 * рост в см) — (6,809 * возраст в годах).

А для женщин:

ООВ = 65 + (9,599 * вес

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть

Подсчёт калорий — один из самых известных способов похудения. Его суть проста: нужно тратить больше энергии, чем потреблять. Другими словами, создавать дефицит калорий.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 5 кг

В 1958 году учёный Макс Вишновский (Max Wishnofsky) определил , что один фунт жира в теле человека соответствует 3 500 килокалориям. Таким образом, один килограмм жира равен 7 716 ккал.

Значит, нужно создать дефицит в 7 716 ккал, чтобы похудеть на 1 кг.

Допустим, ваша цель — похудеть на 5 кг. Вы потребляете 2 000 ккал в день, а тратите 2 500 — создаётся дефицит в 500 ккал. Если вы будете придерживаться такой диеты, вы похудеете на килограмм через 15 дней. А чтобы сбросить 5 кг, вам потребуется 2,5 месяца.

С виду всё просто. Но когда дело касается процессов в нашем теле, всё становится гораздо сложнее. Наш организм легко приспосабливается к новым условиям, в том числе и к голоду.

Как подхлестнуть замедленный метаболизм

Первое время дефицит калорий действительно будет приводить к быстрой потере веса, но затем метаболизм замедлится . В условиях недоедания организм начнёт сохранять энергию. Для интенсивного похудения нужно будет нечто большее, чем уже привычная диета.

Например, занятия спортом. Силовые тренировки и высокоинтенсивный интервальный тренинг создают кислородный долг в организме. На его покрытие расходуются калории, причём как в процессе тренировки, так и несколько часов после неё.

Тренировки необходимы и ещё по одной причине: при условии достаточного потребления белка они предотвращают потерю мышечной массы.

Как терять жир, а не мышцы

Цель похудения — избавиться от лишнего жира в организме. Однако вместе с жиром во время дефицита калорий вы теряете и мышечную массу. Это крайне нежелательно для красивой фигуры.

В мае 2008 года учёные из Университета Алабамы в Бирмингеме провели исследование, посвящённое сохранению мышечной массы и восстановлению энергии при похудении .

Оно подтвердило, что силовые тренировки во время низкокалорийной диеты позволяют сохранить силу и мышцы.

Однако для построения мышц необходим белок. Если вы занимаетесь силовыми тренировками во время диеты, добавляйте в свой рацион продукты, богатые белком.

Запомните:

  1. Вы теряете один килограмм веса, создав дефицит в 7 716 килокалорий.
  2. Это работает в первые дни диеты, а затем метаболизм замедляется.
  3. Чтобы метаболизм не замедлился, а вы не потеряли мышечную массу, включайте в свою диету пищу, богатую белком, и занимайтесь силовыми тренировками.

Как считать калории

Можно использовать сайты и приложения с готовыми рецептами. Вам нужно только точно соблюдать пропорции и количество ингредиентов.

Edalite.ru

На этом сайте вы найдёте подробные рецепты с фотографиями. В конце каждого указана калорийность и содержание белков, жиров, углеводов и пищевых волокон.

Edalite.ru →.

НямНямра

На сайте довольно много рецептов. Есть фильтры «Низкокалорийные», «Быстрые», «Простые». Калории и состав питательных веществ прописываются в таблице. Если вы меняете количество ингредиентов, можно кликнуть по кнопке «Рассчитать калорийность» и узнать, сколько калорий будет в блюде.

«НямНямра» →

Мой здоровый рацион

На этом сайте все продукты и рецепты разбираются подробнейшим образом. Под рецептами указана калорийность, количество белков, жиров и углеводов. Под продуктами есть описание содержащихся в них витаминов и микроэлементов.

«Мой здоровый рацион» →

Счётчик калорий от FatSecret

В этом приложении вы сможете вести пищевой дневник. Добавьте съеденные продукты, и утилита рассчитает калории и БЖУ. Здесь есть готовые блюда и продукция разных брендов. Есть даже возможность считать штрихкод товара.

Также в приложении есть дневник упражнений. Вы можете выяснить, сколько калорий тратите на разные виды физической активности.

Кстати, сервис FatSecret доступен и на ПК, если кому-то удобнее считать калории и активность там.

Приложение не найдено

Цена: Бесплатно

YAZIO

В этом приложении можно выбирать продукты из базы или сканировать штрихкод, использовать рецепты из приложения или создавать свои.

Также здесь есть счётчик потраченных калорий. А если подключить Google Fit, в приложение будут автоматически загружаться ваши тренировки.

Разработчик: YAZIO

Цена: Бесплатно

Разработчик: YAZIO

Цена: Бесплатно

MyFitnessPal

В этом счётчике калорий можно сохранить свои рецепты, блюда и даже целые приёмы пищи, чтобы экономить время.

Есть и счётчик активности с кардио- и силовыми упражнениями. Однако в последних не рассчитываются калории. Эту функцию можно использовать, чтобы быстро посмотреть, что вы делали на прошлой тренировке. Если же вы хотите посчитать калории, затраченные на тренировку с весом, добавьте новую активность и пропишите калории вручную.

Счётчик можно синхронизировать с фитнес-трекерами или приложениями для отслеживания активности MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect и другими.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Как выглядит день с 1500 калориями?

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать EatingWell EatingWell
  • Здоровые рецепты
  • Специальные диеты
  • Диабет
  • Планы здорового питания
  • Здоровое питание
  • Здоровый образ жизни
  • Здоровая кулинария
  • Магазин
  • Новости
  • Видео
Поиск Закрыть

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник Предыдущий Ваш счет

Счет

  • Присоединяйся сейчас
  • Настройки электронной почты
  • Избранное
  • Информационные бюллетени
  • Управление подпиской: эта ссылка открывается в новой вкладке
  • Помогите
  • Выйти

Подробнее

  • Сделать подарочную подписку
  • Готовим легкую диету
Авторизоваться Подписывайся Штырь FB Закрыть

Исследуйте EatingWell

EatingWell EatingWell
  • Поиск
  • Исследовать Предыдущий

    Исследуйте

    • 30-дневное испытание средиземноморской диеты
      Попробуйте один из самых здоровых способов питания в мире: средиземноморскую диету. Читать дальше Далее
    • Это лучшие и худшие диеты 2021 года
      Мы ознакомились с последними рейтингами U. S. News & amp; World Report, чтобы узнать, какие диеты занимают верхние и нижние позиции в их списках. Читать дальше Далее
    • Простой 30-дневный план питания для похудания: 1200 калорий
      Этот план здорового питания, полный месяц простых в приготовлении рецептов и полезных советов по приготовлению пищи, настроит вас на успех в похудании. Читать дальше Далее
  • Здоровые рецепты Предыдущий

    Здоровые рецепты

    Посмотреть все здоровые рецепты
    • Рецепты здорового завтрака и бранча
    • Рецепты здорового обеда
    • Рецепты здорового ужина
    • Рецепты полезных закусок
    • Рецепты полезных десертов
    • Рецепты здоровых супов
    • Рецепты полезных салатов
    • Рецепты полезных смузи
    • Полезные быстрые и простые рецепты
    • Полезные рецепты мультиварки и мультиварки
    • Рецепты Здоровых Детей
    • Рецепты Здорового Праздника
    • Здоровые веганские рецепты
    • Здоровые вегетарианские рецепты
    • Рецепты здоровой средиземноморской диеты
    • Здоровые рецепты от диабета
    • Полезные низкокалорийные рецепты
    • Здоровое похудание и диетические рецепты
    • Другие рецепты диеты для образа жизни
    • Больше рецептов для здоровья
    • Другие рецепты диетических ограничений
    • Больше рецептов, ориентированных на питательные вещества
  • Специальные диеты Предыдущий

    Особые диеты

    Просмотреть все специальные диеты
    • Центр здорового питания
    • Центр средиземноморской диеты
    • Центр низкоуглеводной диеты
    • Центр похудания
    • Центр безмолочной диеты
    • Центр безглютеновой диеты
    • Центр диеты с высоким содержанием клетчатки
    • Центр веганской диеты
    • Центр вегетарианской диеты
    • Центр здоровой диеты
    • Центр диеты холестерина
    • Центр Диетической Диеты
    • Центр диеты высокого кровяного давления
    • Центр диеты с низким содержанием натрия
    • Центр Диеты Здорового Старения
    • Центр Диеты Беременности
  • Диабет Предыдущий

    Диабет

    Просмотреть все Диабет
    • Планы питания при диабете
    • Рецепты для лечения диабета
    • Центр Диетической Диеты
  • Планы здорового питания Предыдущий

    Планы здорового питания

    Просмотреть все планы здорового питания
    • Планирование питания 101
    • Планы ужинов
    • Планы чистого питания
    • Планы средиземноморской диеты
    • Планы низкоуглеводного питания
    • Планы питания для похудания
    • Планы безмолочного питания
    • Планы питания без глютена
    • Планы питания с высоким содержанием клетчатки
    • Планы веганского питания
    • Вегетарианские планы питания
    • Полезные для сердца планы питания
    • Планы питания с низким содержанием холестерина
    • Планы питания при диабете
    • Планы питания при артериальном давлении
    • Планы питания с низким содержанием натрия
    • Антивозрастные планы питания
    • Планы питания при беременности
    • Планы питания здоровых детей
    • ThePrep
  • Здоровое питание Предыдущий

    Здоровое питание

    Просмотреть все Здоровое питание
    • Здоровое питание 101
    • Ешьте больше овощей
    • 30-дневные испытания
    • Хорошая еда, быстро
    • Здоровое питание для детей
    • Лучшая здоровая еда
    • Экологичное и устойчивое питание
    • Свекла
    • Преобразованный
  • Здоровый образ жизни Предыдущий

    Здоровый образ жизни

    Просмотреть все Здоровый образ жизни
    • Руководство по вину, пиву и спиртным напиткам
    • Развлекательный
    • Хорошее питание в реальной жизни
    • Посади свою тарелку
    • Здоровые домашние животные
    • Американские кулинарные герои
    • Будущее еды
    • Еда с целью
    • Одержимый
  • Здоровая кулинария Предыдущий

    Здоровая кулинария

    Просмотреть все Здоровая кулинария
    • Полезные советы по приготовлению пищи
    • Задайте тестовую кухню
    • Бюджетное руководство по кулинарии
    • Бережливый
    • Кулинария для всей семьи
  • Магазин Предыдущий

    маг.

    Посмотреть все Магазин
    • Кулинарные книги EatingWell и многое другое
    • EatingWell Замороженные блюда
  • Новости
  • Видео

Меню профиля

Подписаться эта ссылка открывается в новой вкладке Ваш счет Вниз треугольник Предыдущий

Сколько калорий я могу съесть при прерывистом голодании?

Если вы привыкнете долгое время не есть, прерывистое голодание станет отличным способом сбросить вес и поддерживать его. Есть и другие преимущества для здоровья, такие как улучшение пищеварения, больше энергии и повышение уровня инсулина. Когда ваше тело проходит периоды голодания, оно увеличивает выработку гормона роста, который помогает вам похудеть и нарастить мышцы. Несмотря на то, что существует несколько различных способов выполнения IF, основные принципы остаются неизменными: периоды приема пищи чередуются с периодами голодания.

Но что вы едите в период кормления? Технически прерывистое голодание означает , когда вы едите , а не , сколько вы едите.«Нет никаких правил относительно того, сколько вы должны есть, когда вы не поститесь», - сказала POPSUGAR Джули Аптон, магистр медицины и RD. «Диета была разработана таким образом, что период голодания создает дефицит калорий, чтобы вы могли похудеть».

На самом деле, Кристен Манчинелли, доктор медицины, RDN, автор книги «Кетоз с прыжком: прерывистое голодание для сжигания жира и похудания», сказала, что она не говорит своим клиентам считать калории. Вместо этого она советует им есть, пока они не почувствуют себя сытыми. Поскольку люди, которые следуют плану 16: 8 (Leangains), обычно едят только два раза в день, они, естественно, будут есть меньше калорий, поскольку после того, как они привыкли к периоду голодания, они, как правило, не испытывают чувства голода за пределами своего периода кормления.

Однако некоторые люди думают, что питание IF дает им право отбросить осторожность и есть столько, сколько они хотят. Если ваша цель - похудеть, вам все равно нужно помнить о том, сколько калорий вы потребляете. В конце концов, вы не можете голодать в течение 16 часов, а затем съесть 5000 калорий в течение восьмичасового периода кормления и при этом ожидать похудения.

«Формально потребности в калориях останутся такими же, как и при любом другом плане диеты, и будут различаться в зависимости от размера тела человека, пола, начального веса, целевого веса и уровня активности», - сказала Кристен POPSUGAR.Чтобы рассчитать, сколько калорий нужно вам для похудения, используйте это уравнение. Просто убедитесь, что вы не опускаетесь ниже 1200 калорий в день. Единственное исключение - если вы используете метод 5: 2: пять дней в неделю вы едите нормально (например, 2000 калорий в день) и два дня в неделю в дни голодания, вы едите только от 20 до 25 процентов от среднего количества. калорий (от 400 до 500 калорий). Даже если вашей целью является снижение веса, вам не нужно есть дефицит калорий в дни кормления; эти 2000 калорий должны по-прежнему способствовать снижению веса вместе с двумя другими разгрузочными днями в неделю.В течение недели это создает среднесуточный дефицит калорий.

Независимо от того, используете ли вы режим IF 16: 8, 5: 2 или какой-либо другой, вы все равно должны есть цельные, необработанные продукты во время периода кормления. Чтобы воспользоваться преимуществами прерывистого голодания, придерживайтесь фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, нежирного белка и ограниченного количества сахара и рафинированных углеводов. Конечно, иногда вы можете наслаждаться угощениями; просто убедитесь, что они составляют только 20 процентов вашего рациона. Со временем ваше тело привыкнет к такому питанию и, естественно, будет стремиться к здоровой пище.

«Люди удивляются, что они не наедаются в дни приема пищи или во время приема пищи после того, как какое-то время постились», - сказала Кристен. «Прерывистое голодание учит вас тому, как замечать и реагировать на сигналы голода и сытости. Таким образом, вместо того, чтобы считать калории, практикующие могут реагировать на естественные сигналы своего тела; это очень освобождает!»

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Sheila Gim

Сколько калорий мне нужно съесть? Как считать калории

Подсчет калорий - популярная тенденция уже много лет.Кажется, когда люди говорят о диетах, они также упрощают задачу до вопроса о том, сколько калорий вы потребляете. Дело в том, что диеты не так уж и одномерны.

Тем не менее, калории - важный фактор в питании, и для сохранения хорошего здоровья важно понимать, какое влияние они могут оказать на ваше тело. Более конкретно, это хорошая идея - знать, сколько калорий вам подходит.

Имея это в виду, давайте раскроем некоторые тайны, лежащие в основе калорий, и предложим полезные советы о том, как можно потреблять необходимое количество калорий в соответствии с вашими потребностями.

Что такое калория и почему ее важно измерять?

Слово «калория» на самом деле относится к единице измерения, относящейся к энергии. Это энергия, которую ваше тело получает от еды и преобразует в пригодную для использования форму.

| По теме: 8 советов, как естественным образом повысить вашу энергию |

Все, от движения мышц до простого управления органами, требует калорий, поэтому вы можете видеть, что они важны. Очевидно, вы не хотите придерживаться диеты с нулевым содержанием калорий, иначе ваше тело не сможет функционировать.

Но сколько калорий вам действительно нужно? Ну, это зависит от множества индивидуальных факторов. Например, ваш вес, ваш рост, дневная выработка энергии и другие переменные могут повлиять на то, какое количество калорий должно быть у вас на каждый день.

Чтобы получить точную оценку ваших личных потребностей в калориях, вы можете выйти в Интернет и использовать различные калькуляторы и инструменты, которые будут использовать ваш вес, рост и возраст, чтобы определить, сколько калорий вам нужно каждый день.

| Связанный: Почему ваш выбор мяса имеет значение для ваших суставов |

Среднестатистической женщине требуется около 2000 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 ежедневных калорий, чтобы терять один фунт в неделю.

Среднестатистическому мужчине требуется около 2500 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес, и вам нужно съедать около 2000 калорий в день, чтобы терять в среднем 1 фунт в неделю.

Итак, как вы можете контролировать количество калорий? При таком большом количестве вариантов быстрого питания и обработанных пищевых продуктов, доступных повсюду, это может быть сложно.Но этот список должен помочь вам контролировать количество калорий, которое вы потребляете каждый день:

Контроль порций

Одна из самых проблемных привычек, которая может свести на нет ваши усилия по сокращению калорий, - это большие порции. Это может быть непросто, когда вы идете поесть в ресторан, поскольку вы можете не контролировать, сколько еды кладут на вашу тарелку. Но будьте осторожны с большими порциями, из-за которых вы чувствуете себя раздутым и набитым.

| По теме: Правильное питание и здоровый образ жизни, вопросы и ответы |

Дело в том, что 2000 калорий выглядят намного меньше, чем вы думаете, в зависимости от типа пищи.Это проще, чем вы думаете, набрать 2000 калорий всего за один прием пищи.

В современном мире комбо-блюд из больших бургеров легко съесть большую порцию и не осознавать, сколько еды вы съели. Если вы будете употреблять более частые и меньшие порции, вы обнаружите, что ваше тело естественным образом перестает тянуть к еде после меньшего количества калорий, в отличие от загрузки одной огромной порции еды сразу.

Ешьте правильную пищу

Есть большая разница между хорошими калориями и так называемыми «пустыми калориями».«Есть продукты, которые можно съесть большими порциями, но при этом никогда не почувствовать себя сытым или насыщенным.

| По теме: Вкусная веганская паста для свежих и полезных блюд для всех |

Это большая часть проблемы для людей, которым трудно сократить количество калорий. Например, если вы съедите 200 калорий брокколи, это будет больше, чем 200 калорий в бургере быстрого приготовления.

Причина в том, что питательные продукты, такие как брокколи и другие фрукты и овощи, богаты витаминами и питательными веществами в каждом укусе.Так что такое же количество еды кажется намного большим.

Это заставит вас чувствовать себя более сытым и более удовлетворенным, что приведет к тому, что вы будете меньше есть. Таким образом, употребление достаточного количества правильной пищи может иметь большое значение для того, чтобы контролировать количество калорий.

Не торопитесь

Не торопитесь, когда едите. Иногда, особенно когда вы действительно голодны, возникает соблазн как можно быстрее съесть еду. Особенно в современном обществе, где кажется, что мы всегда заняты.

Может быть, вы привыкли к быстрому обеду или у вас мало времени, чтобы сделать перерыв в середине рабочего дня, и поэтому вы чувствуете себя обязанным есть быстро. Но если вы хотите сократить количество калорий, вам действительно стоит свести эту привычку к минимуму.

Если вы не торопитесь и едите медленнее, это дает вашему телу время обработать пищу, и ваш мозг распознает, что вы сыты. Быстрое питание иногда может привести к тому, что вы съедите больше, чем вам нужно, потому что ваш мозг не сработает «полный» рефлекс в течение нескольких минут после того, как вы съедите еду.

Избегайте выпаса скота

Выпас - это термин, обозначающий акт постоянного приема пищи. Возможно, вы заметили, что делаете это на вечеринке, где вы не садитесь с одной установленной тарелкой, а постоянно перекусываете пальцами и другими закусками.

Это ужасно для всех, кто пытается следить за потреблением калорий. Конечно, вы хотите есть меньшими порциями, но это не значит, что вы должны есть постоянно, каждый раз, когда вы даже подозреваете, что немного голодны.

Лучше иметь определенное время для еды, чтобы вы могли лучше отслеживать, сколько еды вы потребляете. Придерживайтесь режима завтрака, обеда и ужина, не забывая время от времени перекусывать.

Остановись, когда набьешься

Это может показаться очевидным, но это сложнее, чем вы думаете. Когда вы чувствуете, что ваш мозг подает вашему желудку сигнал, что вы наелись, это означает, что пора прекратить есть.

Может возникнуть соблазн съесть еще кусочек десерта только потому, что вы знаете, что можете, но если ваше тело говорит вам, что пора остановиться, вы должны прислушаться.Это еще одна проблема, связанная с большими размерами порций, особенно при еде вне дома.

Итог

Если вы думаете о том, чтобы следить за своими калориями, теперь вы знаете несколько простых советов, которые следует помнить, начиная свой путь к здоровью. Бывают времена, когда это труднее, чем в других, особенно когда вы едите вне дома, но если вы будете придерживаться этих советов, вы сможете оставаться на правильном пути.

Поддержание здорового образа жизни - важная часть любых долгосрочных целей в отношении здоровья, которые у вас могут быть.Подсчет калорий - важная часть мониторинга и улучшения вашего рациона с этой целью.

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ >>> 10 причин, почему вы устали

Сколько калорий нужно есть женщине для похудания?

Автор: Майкл Ваканти

Мы совершенно неправильно контролируем потерю веса БОЛЬШИНСТВА женщин на уровне калорий.

Стройная и сексуальная на 1200 калорий в день!

Представьте себе это.

Вы ждете в очереди у кассы супермаркета.

Ваше внимание переключается с полки для журналов на iPhone.

Вы читаете в фейсбуке:

«ДЕВУШКИ !! Прекратите голодать на 1200 калорийных диетах! ВАШЕМУ ТЕЛУ НУЖНО ТОПЛИВО ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЕ

Написана сильной, умной, уважаемой женщиной.

Вы с энтузиазмом киваете. Диеты на 1200 калорий - отстой. Вы их пробовали. Вы были голодны, раздражительны и апатичны.

«Перестаньте морить себя голодом, - продолжает она. «Эти журналы - чушь собачья !!»

Теперь эта битва достойна восхищения.

У этой женщины доброе сердце, и ее слова сделаны из лучших побуждений.

Но она ошибается.

Если ваше содержание составляет 1800 или 1900 калорий, вы не «голодаете» на диете в 1200 калорий.

Но давайте вернемся назад.

Нет, вот список женщин, о которых мы НЕ говорим:

  • Вы относительно продвинулись в обучении
  • Поддержание, восстановление или увеличение мышечной массы - ваш приоритет
  • Вы были или сейчас серьезным спортсменом
  • Вы генетически предрасположены к элитной безжировой массе тела

Итак, прежде чем вы прочитаете заголовок и сразу перейдете к комментариям, чтобы сказать мне, что я хулиган, и вы снизили диету до 12% для своего шестого числа, показанного на 300 г углеводов в день, расслабьтесь. Я не о тебе говорю.

О ком мы говорим:

  • Вы относительно малоподвижны
  • Вы хотите избавиться от жира / выглядеть и чувствовать себя лучше
  • Вы заняты, и у вас мало часов, чтобы быть спортивной крысой
  • Вы плохо тренировались со штангой

Я тебя знаю. Я знаю тебя безумно хорошо, потому что тренирую тебя. Я тренировал тысячи таких же, как вы. И если я не тренирую вас, я обмениваюсь с вами электронными письмами каждый божий день.

Вы не спортсмен-суперзвезда. Вы не занимаетесь физически тяжелой работой. И вы хотите немного высунуться. Это означает, что вы хотите стать более стройным, четким, меньше, сбросить жир и т. Д.

Вас большинство.

Наша самая большая проблема: БОЛЬШОЕ непонимание поддержания калорийности

Послушайте, мы сделаем это как можно проще.

Диета с 1200 калориями не может быть названа хорошей или плохой без контекста. И наиболее важным фактором в выборе подходящего количества калорий является поддерживаемая калорийность человека.

Что такое поддержание калорийности : количество калорий, которое вы потребляете в день для поддержания текущего веса.

Состоит из 1. Базовый уровень метаболизма 2. Калории, сожженные в результате физической активности / упражнений, 3. Пищеварение (термический эффект пищи) и 4. Калории, сожженные в результате физической активности.

В попытке упростить ситуацию, многие сайты, включая мое руководство по фитнесу для начинающих, используют общий вес для оценки поддерживаемых калорий.

  • Масса тела x 14-15 = техническое обслуживание

К сожалению, это чрезмерное упрощение.

Безжировая масса тела является более точной, чем общая масса тела для определения содержания калорий.

Безжировая масса тела: Всего Масса тела за вычетом жира.

  • Например: женщина ростом 5 футов 3 дюйма и весом 150 фунтов с 34% жира имеет калорий, значительно отличающихся от калорий, чем женщина 5,9 дюйма весом 150 фунтов, у которой процент жира составляет 22%, несмотря на то, что у них такая же общая масса тела.

Это потому, что у нашей первой женщины 99 фунтов мышечной массы, а у второй женщины - 117 фунтов мышечной массы.

При одинаковой общей массе тела у более стройной женщины будет больше калорий.

Это в первую очередь потому, что для поддержания мышц требуется больше энергии, чем для содержания жира.

Совершенно не связанная пара фото-селфи с едой, чтобы уравновесить всю скуку этого раздела. Я обещаю, что этот пост в блоге станет лучше.

Как точно рассчитать содержание калорий

Хорошо, вес тела x 15 не годится… что мне делать?

Есть много способов оценить поддерживаемую калорийность.Мне больше всего нравится уравнение Кэтча Маккардла.

Katch: BMR = 370 + (9,82 x LBM)

.

Это уравнение позволяет нам оценить нашу базальную скорость метаболизма (BMR).

Мы можем умножить наш BMR на 1,25–1,7 *, чтобы оценить необходимое количество калорий.

Для бега с нашим предыдущим примером: 150 фунтов и 34% жира:

  • (1,34) x 150 = 99 фунтов
  • LBM
  • 370 + (9,82 x 99) = 1342 BMR
  • 1342 x 1,3 = 1745
  • калорий

Как вы думаете, что происходит, когда наша подруга съедает 2000 калорий в день (и делает силовые тренировки), потому что это то, что делает ее любимая звезда Instagram?

Она собирается наращивать мышцы и постепенно наращивать вес.

И позвольте мне прояснить, это неплохая вещь. Я думаю, что наращивать мышцы и становиться более сильными / спортивными / подготовленными - это круто.

Но это не ее цель.

Установите количество калорий, исходя из предполагаемого содержания, чтобы двигаться в правильном направлении.

* Если вы БОЛЕЕ активны, используйте больший множитель. Например, женщина с офисной работой с 9 до 5 и очень мало физически активных увлечений будет ближе к 1,25. Бармен-одинокая мама, которая суетится с двумя детьми, ближе к одному.7 или выше. Имеет смысл?

Следующая проблема: большинство из нас сильно недооценивают процентное содержание жира в организме

Послушайте, изображение тела грязное. сложно быть полностью честным с самим собой. Непросто признать, что у вас может быть 38%, 42% или даже 55% жира.

Но если вы недооцениваете жир , , вы резко переоцениваете содержание калорий.

Проще говоря, это означает, что вы можете прибегать к своим макросам каждый день и не терять НИКАКОГО жира, потому что ваши числа с самого начала были ошибочными.

Она написала мне по электронной почте неожиданно.

Кэрри, мы ей позвоним. 5 футов 2 дюйма и 194 фунта в 39 лет.

Понятно… 30% кажется большим числом.

И у вас никогда раньше не было причин оценивать жир. Итак, вы в каком-то смысле слепо угадываете ... , потому что насколько важна точность этого числа, верно?

После нескольких писем мы обменялись фотографиями. Мы говорили о том, как работают суппорты. Я сказал Кэрри, что для женщины ее роста, которая никогда серьезно не тренировалась на силу, маловероятно, что у нее такая большая мышечная масса.

Мы пришли к выводу, что Кэрри на 49% состоит из жира.

Она огорчена. Она так больна собой. Она не может поверить в это.

Но знаете что, это привело к изменению ее дефицита на 482 калории на ! Это буквально разница между потерей 50 фунтов за год и отсутствием потери ни одного фунта.

Насколько важным может быть определение жира в организме? В этом разница между драматической трансформацией и тем же самым.

Сейчас Кэрри сбросила 13 фунтов за 8 недель.

Я буду писать статью «Как измерить жир», а пока, если вам нужна информация, просмотрите эту серию Джона Романиелло.

Небольшой дефицит, медленный прогресс и эти чертовы весы для ванной

Итак, я сделал все расчеты, и мое содержание составляет 1900 калорий. Если я буду есть 1600 в день, я все равно буду худеть, верно?

Совершенно верно.

Однако у нас есть проблема. Это не физиологическая проблема, а скорее проблема психологическая и образа жизни .

При предполагаемом дефиците в 300 калорий вы будете терять ~ 0,5 фунта в неделю.

Однако есть несколько вещей, о которых вам нужно знать.

Во-первых, небольшие дефициты опасны, потому что они предполагают сверхточный расчет поддерживаемых калорий, что не всегда возможно (см. Часто задаваемые вопросы в конце этого сообщения).

Кроме того, если вы получаете 10% скидку на использование макросов, потому что вы взвесили курицу приготовленной, а не сырой, или вы забыли об этой маленькой горсти фисташек после обеда , вы по существу полностью ликвидируете свой дефицит .

Для тех, кто не умеет соревноваться в бодибилдинге, управлять сверхмалым дефицитом нереально.

Но давайте предположим, что мы отлично подсчитываем И оцениваем свое техническое обслуживание с большой точностью.

Вот самая страшная часть:

Все умеете правильно.Снижайте 0,5 фунта жира в неделю. И взвесьте то же самое на весах через 7 недель вашей программы.

Сумасшедший, правда?

Вы потеряете 3,5 фунта жира за 7 недель. Но шкала покажет обратное. Такие вещи, как вода, углеводы, алкоголь, соль, большие объемы, время суток и время месяца заставляют весы в ванной как сумасшедшие двигаться вверх и вниз.

Сможете ли вы справиться с этими качелями?

Будете ли вы придерживаться своего плана похудания, зная, что вы весите столько же, сколько на 19 февраля , как и на 1 января , несмотря на то, что вы все делаете идеально?

Лично я не могу.

И по моему опыту коучинга тысяч клиентов, крошечные дефициты просто не работают . Людям необходимо видеть результаты, чтобы создавать положительную обратную связь. А когда целью является сжигание жира, вес тела является важным показателем прогресса.

Странный социальный сдвиг: ПРИЗЫВ женщин за желание похудеть

Мы не говорим о стыде, который исходит от ваших недовольных коллег, завистливых братьев и сестер или даже от ваших друзей, которые саботируют вас, когда вы садитесь на диету.

Все они существуют, но это отдельно.

Мы говорим о растущей популярности принижения целей, связанных с похуданием.

И позвольте мне прояснить: я думаю, что это отчасти потрясающе. Думаю, если ты цыпочка, которая хочет стать сильной, черт возьми, да. Я думаю, что если ты хочешь заболеть во время олимпиады или уметь сделать 5 строгих подтягиваний, это плохая задница.

Но если вы предпочтете сбросить 50 фунтов жира, чем приседать 225 × 10, , это тоже нормально

Теперь они не исключают друг друга; Потеря веса и увеличение силы могут сосуществовать у многих людей.

Но если потеря веса станет вашим главным приоритетом, это приведет к совершенно другим тренировкам и питанию, чем если бы этой целью была сила или производительность.

Итак, если вы скажете женщине с расчетным содержанием 1800 калорий, чтобы она съедала 2100 калорий в день ( для поддержания метаболизма !! ) и будете следовать вашей олимпийской программе по поднятию тяжестей 5 раз в неделю, она станет сильнее и увеличит работу. наращивать мышцы и набирать мышечную массу и иметь отличный рывок штанги.

Но помните ... это не ее цель . Она хочет похудеть.

Итак, нам нужно запрограммировать тренировки и питание вокруг ее целей.

Богиня Instagram: обещая ложную реальность

Вы хотите выглядеть как она, и она каждый день публикует , рассказывая вам , как выглядеть на нее.

Почему она может есть 2600 калорий в день и так выглядеть . .. а я не могу?

Я скажу почему:

Существует огромная разница в пищевых потребностях стройной женщины, поддерживающей свою фигуру, и женщины с избыточным весом, пытающейся избавиться от жира.

Это действительно так просто.

В настоящее время она не пытается высунуться. Ты. Период.

И особое примечание для вас, IG girl : я понимаю, что вам нужно продавать долбанные панели квестов с вашей партнерской ссылкой. Или, черт возьми, вы монетизируете свою генетически превосходную задницу.

Но обещать женщинам, что они могут иметь ваше тело, потребляя огромное количество углеводов и калорий, - это мошенничество.

Это аморально. И это отвратительно. И если я когда-нибудь увижу вас в реальной жизни, я нанесу вам Avada Kedavra на все лицо.

Группы поддержки, возглавляемые благонамеренными болванами

Это Хизер. Она - один из моих клиентов онлайн-коучинга. И она потрясающий человек.

Когда мы с Хизер начали работать вместе, она публиковала свою статистику и макросы в группе поддержки фитнеса для женщин на Facebook. У одного из руководителей ринга было мнение:

OMG ваши макросы ПУТЬ НЕУДАЧНЫ, ваш тренер как УЖАСНО !!

Идея бесплатной онлайн-группы поддержки по фитнесу действительно очень крутая.Женщины делятся информацией о своих программах. Они поощряют друг друга. И они следят за любыми ужасно ограничивающими или опасными диетами.

Итак, Я полностью сочувствую этой девушке . Она не хотела, чтобы Хизер превратилась в голодного кардио-кролика. Она пыталась творить добро.

И, исходя из ее личного опыта, понятно, что она верит в то, что делает. Имея генетику выше среднего, многолетний опыт тренировок, достаточную мышечную массу и потеря жира - не приоритетное значение , она находится в таком положении, когда она может циклически переключаться между режимами поддержания и медленно перестраивать свое и без того худое и мускулистое тело.

Руководитель кольца никогда не тренировал клиента. У нее нет 14 лет жадных исследований и одержимости тренировками и питанием. Но однажды она посмотрела 12-минутный видеоблог о метаболическом повреждении. Так что я думаю, что это так.

Когда Хизер присоединяется к группе, потребляя в среднем только 62 грамма углеводов в день или что-то еще, лидер промахов требует от этого тренера орехов (моих).

А не в горячем ага, давайте сделаем это У меня новая квартира в Адской кухне, вроде как.Но больше Рамзи Болтон сходит с ума от Теона Грейджоя *

Ты вонь !!

Ее сердце и энтузиазм исходят из хорошего места.

Ей просто не хватает опыта и перспектив, чтобы раздавать советы по питанию женщинам в Интернете, которых она почти не знает.

Вывод такой: будьте осторожны, прислушиваясь к советам . Что, я уверен, было указано в моих 40 правилах жить по почте.

О, Хизер похудела на 15 фунтов.Увеличение мышц на 4,5 фунта. И съедать 250 г углеводов в день тренировки, количество которых продолжает расти каждую неделю.

Но угадайте, что: она точно не ела так во время первой фазы, когда ее главной целью было сжигание жира.

* ps. Я явно не Теон, я Нед Старк. Но мне просто пришлось добавить в этот пост немного поп-культуры, потому что я знаю, что вы сейчас ненавидите меня за всю математику.

Наконец: безответственное игнорирование науки и потребностей энергетики

И последнее, но не менее важное: все еще есть ниши людей, которые не принимают энергетический баланс.Они считают, что калории в значительной степени неуместны, и будут утверждать, что качество пищи более важно, чем количество , для увеличения и снижения веса.

Очевидно, калорийность - это еще не все. Они далеки от идеальной метрики. Но они есть то, что у нас есть прямо сейчас, и они, безусловно, являются наиболее важным фактором в управлении массой тела.

Итак, когда мой новый клиент 5’4 ″ 167 фунтов с 94 фунтами безжировой массы тела сказал мне:

Мне не нужно считать калории.Я ем здоровую пищу!

  • Завтрак - пуленепробиваемый кофе и большой стакан апельсинового сока
  • Снэк - два тоста с натуральным миндальным маслом
  • Обед - сэндвич с ростбифом (на цельнозерновом хлебе с высококачественным сыром, майонезом, горчицей и шпинатом), сырые картофельные чипсы с нулевым содержанием транс-жиров и домашняя сметана.
  • Snack - фруктовый коктейль на основе сока агавы и клюквы
  • Ужин - вегетарианский бургер из черной фасоли с бамией, обжаренный в оливковом масле и органической киноа
  • Snack - пара органических печений и горсть кусочков темного шоколада

Сочувствую.Я знаю, что она старается правильно питаться, и я уважаю ее сердце и ее усилия.

Но вы не сможете похудеть, если у вас нет дефицита.

Не знаю.

Но конкретное потребление калорий нельзя превозносить или демонизировать без контекста.

Вы женщина без большой мышечной массы, которая хочет сбросить жир? Или вы бывший прыгун с шестом из D1, тренируетесь, чтобы побеждать в кроссфит-играх?

Если вы ближе к первому, следуйте советам из этой статьи.Честно оценивайте свою безжировую массу тела. Используйте Katch, чтобы оценить необходимое количество калорий. Установите дефицит, который не должен быть слишком маленьким . Подсчитайте свои макросы. Поезд. Спать. Пить воду. Следите за прогрессом. Игнорируйте людей, которые сосут.

А затем переверните диету, чтобы вернуться к славе, потому что даже если диета на 1200 калорий имеет для вас смысл, никто не захочет делать это очень долго.

Доступ к моей учетной записи электронной почты

Если вас сейчас нет в моем списке адресов электронной почты, это глупо.Подпишите здесь.

Я пришлю вам бесплатную копию руководства по фитнесу для начинающих, и у вас будет доступ к моей личной учетной записи электронной почты.

FAQ

В: Майк - У меня было расстройство пищевого поведения / настоящие эмоциональные проблемы с едой, и я действительно не хочу считать калории. Что я должен делать?

A: Понятно. Калории наверное нет смысла считать, а ничего страшного . Сосредоточьтесь на принятии правильных качественных решений в отношении еды.Сделайте 80-90% того, что вы едите, постный белок, продукты, цельнозерновые продукты и все другие продукты, которые мы интуитивно знаем, полезны. Слушай свое тело. Ешьте медленнее. Не стесняйтесь полноты. Силовые тренировки и добавляйте кардио, если вам это нравится. Делайте то, что вам нравится. Общайтесь с людьми, которых любите. Тщательное отслеживание калорий / макросов может не иметь для вас смысла.

В: Разве это не относится и к мужчинам с низким уровнем LBM?

A: В некотором смысле да. Но вот разница: когда женщины перекармливают без силовых тренировок, почти весь набранный вес приходится на жир. Когда мужчины перекармливают без силовых тренировок, они набирают примерно один фунт мышц на два фунта жира. Таким образом, у нетренированных / начинающих мужчин с избыточным весом будет больше мышечной массы, чем у нетренированных / начинающих женщин с избыточным весом (помимо встроенных генетических различий, которые уже существуют).

В: Я не читал статью, но хочу оставить резкий комментарий, потому что я такой человек. Что я должен делать?

A: Делай то, что должен, брат.

В: Разве я не могу тренироваться 21 час в неделю, чтобы компенсировать калорийность?

A: Вы действительно можете это сделать! Однако моя философия тренировок основана на том, чтобы максимально использовать ваше время. Я не особо обслуживаю людей, которые хотят быть профессиональными бодибилдерами или пауэрлифтерами. Я знаю, что вы очень заняты и у вас есть другие важные аспекты жизни, поэтому я хочу, чтобы вы добились наилучших результатов, что обычно означает лишь несколько часов тренировок в неделю.

Q: Почему вы используете BMR x Multiplier для поддержки, а не рассчитываете каждый из 4 компонентов метаболизма по отдельности?

A: Хотя мы МОЖЕМ рассчитывать BMR, TEF, расходы на упражнения и NEAT отдельно, мне это не нравится, потому что: 1) это излишне усложняет процесс, 2) у большинства из нас нет надежного способа измерения сожженных калорий. через упражнения (и люди ОБОЖАЮТ переоценивать здесь) и 3) NEAT сильно различается от человека к человеку.

В: Как можно быть уверенным в оценке технического обслуживания? Нет ли генетических различий между людьми с одинаковыми характеристиками? Разве расход калорий не меняется от человека к человеку на один и тот же объем работы?

A: Вы правы, и это очень верный момент. Мы говорим о оценке поддержания калорийности. Мы никогда не узнаем ваше истинное содержание со 100% уверенностью (кстати, оно постоянно меняется), и нам в этом нет необходимости.

Все, что нам нужно сделать, это получить закрыть . Затем, отслеживая потребление и измеряя прогресс, мы можем проникнуть в ваше текущее обслуживание и при необходимости скорректировать ваши макросы 🙂

Спасибо за чтение. Узнайте больше здесь.

Сколько калорий нужно вашей собаке?

Поскольку ожирение у собак становится все более серьезной проблемой, для нас становится все более важным отслеживать, сколько калорий потребляют наши собаки.Как и у людей, собакам рекомендуется ежедневное потребление калорий, которое зависит от их активности и идеального веса. Воспользуйтесь приведенным ниже калькулятором калорийности собаки, чтобы рассчитать, сколько калорий нужно вашей собаке и сколько калорий она должна потреблять, если ей нужно похудеть.

Вам необходимо знать идеальный вес вашей собаки, который вы можете узнать у своего ветеринара, хотя вы можете увидеть в таблице ниже средние значения в зависимости от породы.

См. Ниже несколько советов по безопасному снижению веса у собак.

Не работает? Посмотреть калькулятор калорийности собаки в отдельном окне

О калькуляторе калорий для собак

Калькулятор калорийности собак использует базовую формулу для определения потребности собак в энергии в состоянии покоя (RER). Результат - хорошее представление о том, сколько калорий в день вы должны кормить своей собакой, чтобы поддерживать вес тела (потребности в калориях). Чтобы безопасно похудеть, рекомендуется кормить собаку не менее 60% от их RER, которая отображается в калькуляторе как «Потребность в калориях для похудания».

Если у вас есть вопросы или рекомендации по калькулятору, вы можете связаться здесь.

Средний идеальный вес по породе

Источник: Ассоциация идеальных диапазонов веса домашних животных по профилактике ожирения домашних животных

Порода Диапазон средней массы (фунты)
Афганские борзые 58–65
эрдельтерьер 40–65
Акитас 75–115
Аляскинские маламуты 70–95
Американский стаффордширский терьер 55–65
Австралийские пастушьи собаки 30–35
Австралийские овчарки 40–65
Басенджи 20–25
Бассет-хаунды 45–65
Бигль 18–30
Бельгийский малинуа 55–75
Бернские горные собаки 85–110
Бишон фриз 7–12
Ищейки 80–110
Пограничные колли 27–45
Бордер-терьеры 11–15
Борзая 60–100
Бостон терьеры 10–25
Бувье-де-Фландр 95–120
Боксеры 50–75
Бриттани спаниели 30–40
Брюссель гриффоны 6–12
Бультерьеры Миниатюра: 24–32; Стандартный: 45–80
Бульдоги 40–50
Бульмастифы 100–130
Керн-терьеры 13–18
Кардиган вельш коргис 25–30
Кавалер-кинг чарльз спаниели 10–18
Чесапикский залив ретриверов 55–80
Чихуахуа 4–6
Китайская хохлатая Менее 10
Китайский шар-пей 45–60
Чау-чау 45–70
Кокер-спаниели 23–28
Колли 50–70
Таксы Mini: 8–10; Стандартный: 10–12
Далматинцы 50–55
Доберман 65–90
Английский кокер-спаниель 26–34
Английский сеттер 45–80
Английский спрингер-спаниель 40–50
Ретриверы с плоским покрытием 60–70
Французские бульдоги Два стандарта: 19-22 и 22-28
Немецкие овчарки 75–95
Короткошерстные немецкие указатели 45–70
Немецкие жесткошерстные указатели 60–70
Ризеншнауцеры 55–80
Голден ретриверы 65–75
Сеттеры Gordon 45–80
Доги 110–180
Великие Пиренеи 85–100
Большой швейцарский зенненхунд 130–135
Гаванский 7–12
Ирландские сеттеры 55–75
Ирландские волкодавы 90–150
Итальянские борзые 6–10 (два размера: менее 8 или 8–10)
Японский подбородок 4–15; Два класса: до 7 лет и старше 7
Кеесхонд Два стандарта: 35–45 и 55–65
Лабрадор ретривер 65–80
Лхаса Апсос 13–15
Мальтийский 4–6
Мастифы 150–160
Миниатюрные пинчеры 8–10
Миниатюрные шнауцеры 12–15
Ньюфаундленд 100–150
Норвежские элкхаунды 40–60
Норвич терьеры 10–12
Толлинговый ретривер для уток из Новой Шотландии 37–50
Староанглийские овчарки 60–100
Папийоны 7–10
Парсон-рассел-терьеры (Джек-рассел-терьеры) 14–18
Пекинес Гильза: менее 6; Мини: 6–8; Стандартный: 8–10
Пембрук валлийский коргис 23–27
Поморцы 4–7
Пудели Mini: 11–17; Стандарт 45–65
Португальские водяные собаки 35–55
Мопсы 13–18
Родезийские риджбеки 65–90
Ротвейлеры 70–135
Самоеды 35–65
Шиперкес 12–18
Шотландские терьеры 18–21
Шетландские овчарки 18–20
Сиба-ину 15–25
Ши-тцу 8–16
Сибирские хаски 35–60
Шелковистые терьеры 8–11
Мягкошерстные пшеничные терьеры 30–45
Сенбернар 110–200
Стаффордширские бультерьеры 23–38
Шнауцеры стандартные 30–45
Тибетские терьеры 20–24 (18–30 в зависимости от экстерьера)
Той-фокстерьеры 4–7
Визсла 45–60
Веймаранеры 50–70
Вельш терьеры 20–21
Вест-Хайленд уайт-терьеры 13–21
Уиппетс 25–45
Жесткошерстный фокстерьер 13–20
Йоркширский терьер Менее 7

Советы по безопасному снижению веса собак

Ниже приведены несколько советов, которые помогут вашей кошке безопасно похудеть:

  • Безопасная цель потери веса составляет около 3-5% от общей массы тела в месяц
  • Избегайте быстрой потери веса, так как это может вызвать дополнительные проблемы
  • Переключитесь на «легкую» диету от известного производителя
  • Не давайте людям пищу в качестве угощения (хотя вареную рыбу или курицу без костей можно давать в качестве особого угощения очень редко)
  • Давайте специально приготовленные низкокалорийные лакомства для собак
  • Попробуйте использовать добавку для похудения
  • Отложите несколько небольших приемов пищи вместо пары больших приемов пищи
  • Тщательно следите за потреблением калорий, включая основные приемы пищи, угощения или любые дополнительные приемы пищи
  • Рассмотрите возможность ведения журнала калорий
  • Предложите пресной воды, если ваша собака просит еды, часто этой альтернативы будет достаточно, чтобы удовлетворить ее
  • Если ваша собака продолжает попрошайничать, предложите очень маленькую порцию еды
  • Попробуйте ввести дополнительные упражнения, такие как дополнительная прогулка или более длительные прогулки, чтобы ваша собака больше двигалась и сжигала калории.

Меню диеты на 1000 калорий - ресурсы для похудания

Сокращение до 1000 калорий в день - это довольно радикально, и его следует использовать только в том случае, если вы просто хотите быстро сбросить несколько фунтов или чувствуете необходимость начать более долгосрочный план похудания.В нашем образце диетического меню на 1000 калорий содержится как можно больше качественного питания, при этом оно должно быть простым, вкусным и реалистичным.

Тем не менее, придерживаться такого резкого ограничения калорий больше чем на неделю - не лучший вариант. Не только потому, что вам не хватает необходимых питательных веществ, но и из-за диеты, состоящей всего из 1000 калорий в день - ваше тело будет убеждено, что оно находится в середине голода, если вы будете поддерживать его надолго.

Это означает, что он будет замедляться, чтобы удерживать каждую калорию как можно дольше... бесполезно, когда то, что вы действительно хотите, когда пытаетесь похудеть, - это живое, активное тело, сжигающее калории как можно быстрее.

Вот почему специалисты в области здравоохранения рекомендуют стремиться к снижению веса на 1–2 фунта в неделю и сохранять активность, когда вы сидите на диете - переводить свое тело в режим голодания контрпродуктивно.

Вы можете узнать, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть с выбранной скоростью, воспользовавшись бесплатной пробной интерактивной программой «Ресурсы для похудения».

Примерное меню диеты на 1000 калорий

Напитки в течение дня могут включать воду, черный чай и / или кофе без сахара и малокалорийные газированные напитки, такие как диетическая кола.

Это меню содержит 1000 калорий, 60 г белка, 145 г углеводов, 21 г жиров.

Завтрак

  • Банановый бутерброд, состоящий из 2 маленьких ломтиков непросеянного хлеба и небольшого банана.
  • Стакан апельсинового сока 200 мл

Утренний перекус

  • 100 г обезжиренного фруктового йогурта

Обед

  • 1 рулет из непросеянной муки (45 г), наполненный 70 г тунца (консервированного в рассоле) и 10 г низкокалорийного майонеза
  • Салат-микс из 50 г салата, 50 г красного или желтого сладкого перца, 10 г зеленого лука.

Полдник

  • 28 г чипсов с пониженным содержанием жира (например, Walkers Lites)

Ужин

  • 70г Жареная куриная грудка (без кожи)
  • 80г Картофель, протертый с 30 мл полужирного молока
  • 60 г Брокколи, приготовленная на пару или вареная
  • 50г Морковь вареная
  • Соус 100 мл (из гранул)

Вечер

  • 1 порция низкокалорийного горячего шоколадного напитка, приготовленного из порошка и воды (например,Основные моменты Кэдбери)

На 1000 калорий в день женщины могут похудеть примерно на 2–3 фунта за неделю, а мужчины на 3–5 фунтов за неделю, в зависимости от начального веса и уровня активности. Не рекомендуется так ограничивать калорийность более чем на одну неделю. - для большинства людей этот уровень калорий слишком низок для получения достаточного количества питательных веществ и может иметь эффект замедления метаболизма.

* Планы диеты WLR разработаны для обеспечения здоровой потери веса на 1-2 фунта в неделю на основе оценок Департамента здравоохранения Великобритании в отношении средней суточной потребности в калориях для мужчин и женщин в Великобритании. Конечно, потребности не всех «средние», поэтому прогнозируемая потеря веса будет отличаться от человека к человеку. Чтобы получить более точное представление о том, сколько калорий вам нужно как человеку, вы можете использовать инструменты WLR бесплатно в течение 24 часов здесь

Калорийность и углеводы на кончиках ваших пальцев

  • 25 000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
  • Полностью обновлено на 2019 год
  • Раздел New Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
  • Продукты легко найти
  • Информация о сожженных калориях

£ 5 скидка здесь на wlr

Спонсируемый

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *