График бега: Сколько раз в неделю нужно бегать? — все о беге на Get.run — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Сколько раз в неделю нужно бегать? — все о беге на Get.run

Сколько раз в неделю вы должны бегать? На этот вопрос нет однозначного ответа. Многое зависит от ваших целей, графика работы, стажа занятий бегом и личных предпочтений. Все эти факторы следует учитывать для подбора частоты пробежек.

Сколько бегать минимум?

Получать какую-либо физическую нагрузку необходимо каждый день, чтобы оптимизировать общее состояние здоровья. Результаты исследований очень категоричны на этот счет.

Если вы ежедневно тренируетесь, вы:

меньше рискуете заработать какое-либо хроническое заболевание
будете более стройными
проживете дольше, чем если бы тренировались всего несколько раз в неделю.

Это не значит, что вам нужно бегать каждый день. Для того, чтобы добиться какого-либо прогресса, достаточно бегать как минимум 3 раза в неделю. В другие дни вы можете заниматься плаванием или йогой, тренироваться с отягощениями и т. д. Однако, если вы решили бегать только 3 раза в неделю, и заинтересованы в прогрессе, вам нужно сделать так, чтобы эти пробежки были действительно качественными.

Эти 3 тренировки должны представлять собой:

темповую пробежку для развития скоростной выносливости
скоростную пробежку для повышения скорости
длинную пробежку для увеличения общей выносливости.

Помимо 3-х беговых занятий ваша программа может включать в себя две перекрестные тренировки.
Основная причина бегать всего 3 раза в неделю — минимизация травматизма. Как все мы знаем, бег — это высокая ударная и однообразная нагрузка, и вероятность получения травмы возрастает с увеличением объема тренинга. Многие люди просто не могут бегать каждый день, не травмируясь при этом. Если вы относитесь к их числу или если просто боитесь получить травму, то придерживайтесь режима 3-4 пробежек плюс несколько перекрестных тренировок в неделю.

Самая распространенная частота пробежек у соревнующихся бегунов не элитного уровня — 6-7 раз в неделю (то есть, ежедневно с одним днем отдыха или ежедневно с отдыхом по мере необходимости).

Некоторым лучше бегать ежедневно и не заниматься перекрестным тренингом, другим лучше бегать 3 или 4 раза в неделю и практиковать перекрестный тренинг в другие дни, но большинство бегунов сможет добиться прогресса, занимаясь по любому из этих двух вариантов.

Используйте такие факторы, как уровень вашей выносливости (сможете ли вы выдержать ежедневный тренинг) и ваши личные предпочтения (может, вы с большим удовольствием стали бы есть стекло, чем практиковать какой-либо еще тренинг помимо бега), чтобы составить свою персональную программу.

А что, если бегать дважды в день?

Только самые серьезно настроенные легкоатлеты бегают более 7 раз в неделю, что предполагает тренировки 2 раза в день. И вам также стоит подумать о том, чтобы попробовать такой режим тренировок, так как кое-какие чудесные вещи могут произойти, когда вы повышаете свой объем тренинга настолько, что он выходит за рамки ежедневных занятий.

Существует простое правило, которое вы можете использовать для того, чтобы решить, следует ли вам тренироваться дважды в день: если вы планируете пробегать более 100 км в неделю, 1-2 раза в неделю вам следует устраивать 2 пробежки день. Рациональное обоснование этого правила заключается в том, что любая программа беговых тренировок должна включать в себя несколько легких пробежек, и если вы попытаетесь втиснуть более 100 км в 6 или 7 занятий в неделю, ни одно из них не будет легким.

Конечно, вы можете тренироваться дважды в день и в том случае, если не планируете пробегать более 100 км в неделю, но такой режим тренинга становится действительно необходимым, если вы намерены покрыть настолько большой километраж.

По мере того, как вы продолжаете повышать недельный километраж, продолжайте добавлять тренировки таким образом, чтобы пробегать за раз не более 15 км. Так, если вы намерены пробежать 150 км за неделю, у вас должно быть как минимум 10 беговых тренировок.

Поначалу эти дополнительные пробежки должны быть очень короткими и легкими. Постепенно увеличивайте дистанцию этих пробежек и повышайте их количество до тех пор, пока не достигнете своего целевого недельного километража, но поддерживайте легкий темп на всех этих дополнительных занятиях. Никогда не пытайтесь проводить 2 жестких пробежки за один день.

Некоторые бегуны совершают легкие пробежки по утрам, а более длинные и/или более скоростные вечером. Другие делают наоборот. Тут все зависит от личных предпочтений.

Перекрестный тренинг

Так же, как соревнующийся бегун-любитель может тренироваться более 3-4 раз в неделю, но не все эти тренировки обязаны быть беговыми, профессионально соревнующийся бегун может тренироваться 2 раза в день, но не каждое из этих занятий обязано представлять собой пробежку. Да, есть много примеров очень успешных легкоатлетов, которые бегают 14 раз в неделю и не практикуют перекрестный тренинг. Но в большинстве случаев, бегунам, которые тренируются 9 или более раз в неделю, лучше проводить 7 беговых тренировок и заниматься тренингом с отягощениями или плиометрикой 2 или 3 раза в неделю, чем превращать каждую тренировку в пробежку.

Фактически, есть исследования, подтверждающие эффективность такого подхода. В известном норвежском исследовании элитные бегуны улучшили свое время забега на 3 км, заменив 30% беговой нагрузки плиометрикой. Не просто добавив плиометрику к бегу, но именно заменив часть пробежек плиометрикой.

Нет необходимости практиковать силовой тренинг и плиометрику более 2 или 3 раз в неделю, поэтому, если вы решите тренироваться более 10 раз в неделю, эти дополнительные занятия могут и должны быть пробежками или альтернативными разновидностями низко-ударного кардио (например, езда на велосипеде).

Каков абсолютный максимум тренинга, который может выдержать бегун? Многие элитные бегуны бегают дважды в день каждый день, плюс 3 силовых или плиометрических тренировки в неделю. Если вы можете тренироваться в таком режиме без травм, это очень круто!

Как начать бегать с нуля

«Начать бегать по утрам» — стандартный пункт планов, которые традиционно пишутся под Новый год и не слишком часто воплощаются. Вы представляете себе что-то вроде картинки ниже, но в жестокой реальности оказывается, что полет длится метров 100, через 200 метров становится тяжело, а через 500 хочется сдохнуть. Дальше следует логичный вывод, что бег – для мазохистов и «это просто не мое». Особо упорные повторяют еще пару раз, но чаще всего тоже забрасывают это сомнительное занятие. Знаем-плавали, у меня тоже получилось не с первой попытки.

В этой записи я поделюсь технической информацией, которая, надеюсь, поможет начать бегать постепенно, без сильных издевательств над собой и без травм, а в следующей — дам некоторые советы, как не бросить это начинание. Все из личного опыта, наблюдений, книг и других источников. Протестировано на ~~необследованных~~ условно-здоровых людях от молодого до зрелого возраста, все подопытные выжили, бегают 🙂

Как начать бегать?

FAQ для начинающих

Небольшая подборка вопросов, которые обычно возникают у желающих начать бегать.

В какое время года лучше начинать?

Если планируете бегать на улице, оптимальный сезон для начала пробежек – весна или начало лета. Длинный световой день, приятная температура и отсутствие необходимости бороться с природными катаклизмами увеличивают шансы выйти на очередную пробежку. К тому же, продержавшись до наступления мрачной дождливой осени и ужасной зимы, вы успеете не только втянуться, но и подсесть на это дело 🙂

Бегать утром или вечером?

Когда удобно и оптимально вписывается в распорядок дня. Желательно выделить под пробежку четкое время в графике, иначе неизбежны откладывания и переносы. Бегая утром, важно уделить побольше внимания разминке, чтобы организм успел проснуться и взбодриться до более серьезной нагрузки. Я люблю утренние пробежки – они дают заряд энергии на весь день и приятное чувство завершенного дела. А еще это красиво и пустынно – и в городе, и на природе.

Как найти время для бега — несколько идей, которые могут быть полезны.

Где бегать?

Там, где комфортно и проще всего по логистике. Парк, лес, стадион, улицы, беговая дорожка в спортклубе или дома – у всех вариантов есть свои плюсы и минусы. Нужно пробовать и подбирать индивидуально под свои условия. Я начинала на беговой дорожке в спортклубе – потому что было холодное время года, а идея выйти бегать на улицу зимой тогда даже не рассматривалась. С весны переместилась на улицу. Неплохой вариант для начинающих – стадион, где хорошее покрытие и нет необходимости контролировать окружающую среду как на улице или в парке. Можно комбинировать: например, тренировки в рабочие дни делать на стадионе или дорожке, а в выходной выбираться исследовать новые маршруты.

Какая обувь нужна?

Чаще всего мы просто лезем в шкаф и достаем какие-то старые не предназначенные для бега кроссовки. Я тоже поступила именно так, начав использовать порядком сношенные кроссовки. Через пару недель во время пробежки почувствовала резкую боль в колене, тренировку пришлось прекратить, и еще 2 дня было больно ходить. Догадавшись изучить подошву обуви, обнаружила, что она сносилась неравномерно – пятка одного кроссовка заваливалась внутрь.

Купите нормальную обувь, предназначенную для бега. Вряд ли получится сразу же выбрать самую подходящую модель, не углубляясь в понятия пронации и особенностей строения стопы, но для небольших дистанций при отсутствии сильно выраженных отклонений это не критично.

Если у вас нормальный вес, не стоит выбирать модели с самой крутой амортизацией и мощной пяткой: в легких кроссовках с тонкой подошвой проще сразу поставить правильную технику и постепенно укрепить стопы. Эту ошибку я тоже совершила – потом пришлось посвятить 4 месяца прицельному переучиванию.

Размер обуви для бега должен быть не впритык, а с небольшим запасом, пальцы ног – чувствовать себя свободно, иначе велик шанс познакомиться с черными ногтями.

Как правильно бегать?

Обычно новичкам советуют просто бежать как бежится. Не совсем соглашусь с этим, т.к. переучиваться потом, уже выработав устоявшиеся привычки движения, сложнее и дольше, чем стараться делать правильно, начиная с нуля. С другой стороны, пытаться глубоко изучить тему, даже не начав пробовать, тоже смысла нет.

Я бы постаралась следить за следующими моментами:

НЕ плюхаться на пятку, вытягивая вперед ногу. Это травматичная техника и самая распространенная причина болей в коленях у бегунов. Босиком или в обуви без мощной амортизирующей пятки так не побегаешь, потому как больно.
аккуратное приземление сначала на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко приземляется вся стопа и происходит легкое касание пяткой.

Разница в технике. Фото: из интернета

бег должен быть тихим и легким, никакого громкого топания и плюхания. Полезно представить себя газелью или хищником 🙂
плечи расслаблены и опущены, осанка ровная, пресс слегка напряжен
кисти рук расслаблены, в локте прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки)
чаще перебирать ногами, делать короткие шаги, не прыгать вверх-вниз
смотреть вперед, а не вниз

Понятный и не слишком затянутый ролик о правильной технике бега можно найти здесь.

Как одеваться?

Для начала подойдет любая спортивная одежда, в которой комфортно. Лучше чтобы она была из синтетики, а не из хлопка, который от намокания становится тяжелым, липнет к телу и не сохнет. Девушкам рекомендую сразу приобрести хорошее спортивное белье – на широких лямках и плотно фиксирующее.

Что касается температурного режима, то это индивидуально и подбирается опытным путем. Усредненное правило: на пробежку надевается на один слой меньше, чем обычно. Когда вы выходите на улицу, должно быть слегка прохладно, во время бега разогреетесь. Не нужно тулить на себя кучу плотной одежды в надежде на похудение – от этого не худеют, а обезвоживаются, для организма вредно и к потере жира никак не относится.

В моем теплолюбивом варианте (без поправки на сильный ветер) при температуре выше +10 бегаю в шортах/юбке и майке/футболке. Если холоднее, добавляется футболка с рукавом, затем тайтсы (ноги отличаются большей морозоустойчивостью). Ветровку надеваю при температуре ближе к 0.

С какой скоростью бегать?

Одна из самых распространенных ошибок новичков, особенно мужского пола – пытаться бегать слишком быстро. Из-за амбиций пробежка превращается в лучшем случае в мазохизм, в худшем – в мазохизм с неприятными последствиями для здоровья, например, травмами. Это как попытка начать строить дом со второго этажа. Сначала должен быть фундамент – аэробная база и подготовленные к нагрузкам мышцы, связки и суставы. Построить его можно только за счет медленных километров в комфортном темпе.

Комфортный темп – тот, при котором вы можете говорить предложениями, а не отрывистыми фразами. Задыхаетесь и слишком быстрый пульс – нужно бежать медленнее. Не помогает – перейти на шаг, восстановить дыхание, потом бежать снова. Скорость – не тот показатель, на который стоит обращать внимание начинающим. Важнее увеличить время непрерывного бега в комфортном для вас темпе, т.е. выносливость.

Как наращивать дистанцию?

Общепринятое правило наращивания недельного километража: увеличивать его не более чем на 10% от предыдущей недели. Хороший вариант – воспользоваться одним из готовых планов, например, с25k, который я привожу ниже. Неплохие проверенные планы для новичков есть также на сайте Hal Higdon. Следование одному из таких планов позволит вам не переоценить свои силы и не наделать глупостей из серии «пробежал полумарафон после месяца тренировок с нуля, потом 3 месяца лечил травмы».

Нужно ли бегать каждый день?

Нет. Если вы начинающий, то просто не будете успевать восстанавливаться. К тому же, это сложно психологически, а значит, шансы начать пропускать тренировки, а потом и вовсе их забросить повышаются. Отдых и восстановление – не менее важная часть процесса, чем сам бег. Трех раз в неделю для новичка вполне достаточно.

Как дышать во время бега?

Есть куча теорий и подходов, от «дышать только носом» до заданного количества вдохов-выдохов на определенное количество шагов. Все это напоминает мне ту сороконожку, которая задумалась, как перебирать ногами и полностью в них запуталась. Дыхание – естественная функция организма, пусть он ее и регулирует. Вы же не пытаетесь управлять сердцебиением? Достаточно стараться дышать глубоко и равномерно.

Что такое разминка, заминка и растяжка?

Разминка делается перед пробежкой, ее задача – поднять пульс и разогреть мышцы, подготовив их к нагрузкам. Обычно включает в себя легкую трусцу или быструю ходьбу и упражнения, хорошо знакомые нам по урокам физкультуры – всевозможные повороты, наклоны, махи, круговые движения конечностями.

Заминка делается после основной части пробежки. Резкая остановка вредна и для сердца, и для мышц, поэтому в конце нужно легко потрусить или пройтись шагом 5-10 минут.

Растяжка делается после пробежки, ее задача – ускорить восстановление и избежать забитости мышц.

Видео с вариантом разминки – здесь, растяжки – здесь.

Еще о полезных привычках для правильного бега.

Как питаться перед пробежкой и после нее?

Непосредственно перед бегом есть не стоит. За полчаса-час можно перекусить чем-то легким и углеводным, например, бананом или тостом с арахисовым маслом. За 2-3 часа – сложные углеводы, например, кашу. Белковую, жирную и тяжелую пищу за несколько часов до пробежки есть нежелательно.

Не забывайте пить воду после тренировки, а если жарко, то не помешает также взять ее с собой.

Не стоит после пробежки поедать все, что не прибито, под девизом «компенсируем потраченные калории». Плохая новость: при нагрузках начального уровня расход калорий получается весьма скромным, в отличие от аппетита. Пример: 30 минут бега со скоростью 9 км/ч при весе бегущего в 60 кг – это всего 270 ккал, ну оочень скромный кусок тортика.

Еще полезное:

Что почитать?

О физиологии бега и тренировках

О технике бега

Мотивация

План тренировок: с дивана до 5 км за 2 месяца с помощью программы Couch to 5k

Всем, кто начинает с нулевого или близкого к нему уровня, могу порекомендовать простой и доступный план тренировок, созданный в США – Couch to 5k (сокращенно c25k). Эта программа пользуется огромной популярностью среди новичков и построена на чередовании бега и ходьбы. За счет постепенного повышения нагрузок сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат успевают к ним адаптироваться без травм и вреда для здоровья. Всего 3 тренировки в неделю длительностью от 30 до 40 минут, и через 2 месяца вы сможете достаточно легко пробегать 5 км за 30-40 минут.

Моменты, на которые стоит обратить внимание:

при большом лишнем весе лучше начать с регулярной ходьбы (и контроля питания). Все-таки бег – ударная нагрузка, а суставы и связки вам еще пригодятся.
стандартное предупреждение: при наличии проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом
если первые недели программы кажутся слишком легкими, все равно не стоит их пропускать. Идея всего этого 9-недельного плана – не просто пробежать 5 км любой ценой, а мягко адаптировать организм к нагрузкам, сделать их привычными, а не стрессовыми. Поэтому сокращать и урезать его не нужно.
разминку и заминку делать обязательно, не стоит издеваться над своим сердцем и прочими частями тела.

Как пользоваться планом:

если есть спортивные часы (самая простая модель стоит около 100 долларов), то просто настраиваем интервальную тренировку, используя отрезки по времени или дистанции
можно тренироваться на стадионе – длина стандартного круга 400 м
дешево и сердито: упражняться с обычными часами.

План тренировок с сайта http://c25k.com/

Истории для мотивации

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

интервальный бег. Идеальный график бега по утрам для начинающих с полезными советами Как надо контролировать скорость в процессе бега

Вне сомнений все кардиотренировки полезны для здоровья и фигуры. Но без из всех — самый доступный вид ежедневного фитнеса: он очень нужен для нашего организма и позволяет поддерживать себя в форме, всегда сохранять фигуру и хорошее самочувствие. Заниматься бегом, в той или иной форме, стремится множество людей, но большинство бегает неправильно, травмируя и разрушая суставы и мышцы, нарушая работы сердечной системы. Отсюда проблемы со здоровьем и стойкое нежелание продолжать заниматься регулярными тренировками.

Как мы сказали, к сожалению, по этой причине люди и бег бросают, и здоровье хорошенько ухудшают, а потом говорят: «бег вреден», «бег — это спорт не для всех» и т.п. А ведь бег может быть очень полезным и даже необходимым видом физической активности — регулярный, правильный бег развивает и тренирует почти все мышцы, улучшает работу всех органов и систем (эндокринной, сердечнососудистой и др.), защищает от стрессов и депрессии, позволяет человеку стать исключительно выносливым.

Те, кто не занимается бегом, но «качает мышцы» на тренажёрах, часто «ломаются» даже на коротких дистанциях. А быстрый подъём по лестнице без лифта на 6-7 этажей вообще может стать для них экстремальной нагрузкой.

Давайте поговорим, как бегать правильно? Что значит техника и как нужно правильно дышать при беге?

Техника бега

Техника правильного бега может отличаться по способу соприкосновения опорной ноги с землёй: одни бегают «с пятки», другие — «с носка» или с постановкой на широкую часть стопы. Чаще выбирается первый способ, и при медленном беге он вполне подходит.

Но профессионалы знают, что подобная техника не подходит для бега в нормальном и быстром темпе: нагрузка на суставы получается высокой, они не выдерживают и буквально «разбиваются», тем более что любители часто бегают по неестественно твёрдым поверхностям – например, по асфальту.

Практически освобождает суставы от нагрузки т. н. носочный бег. Так бегают спортсмены: стопу плавно опускают на носок, потом на широкую часть, а затем, на доли секунды, на пятку; в идеале пятка должна лишь касаться земли. Для начинающих это, как правило, сложно – быстро утомляются мышцы, но лучше учиться верной технике правильного бега сразу, чем переучиваться. Рекомендуется начинать тренировки в медленном темпе, и не опускать ногу на пятку; если не получается носочный бег, опирайтесь на широкую часть стопы.

Секреты успеха

Для того, чтобы бегать правильно, смотреть надо вперёд, на горизонт, подбородок держать ровно, шею выпрямить, пресс — чуть напрячь, плечи расправить и опустить, лопатки свести и не сутулиться: грудная клетка тоже должна быть расправлена.

Во время бега не надо поворачивать корпус в стороны и вращать бёдрами: это создаёт помехи и отнимает много энергии.

Не наклоняйте корпус сильно ни вперёд, ни назад, не прогибайтесь в области таза — не перенапрягайте позвоночник. Опытные тренеры советуют определять подходящее положение с помощью простого способа. Примите позу для бега, расслабьте спину, и медленно наклоняйтесь: правильным будет положение корпуса в момент, когда вам, чтобы избежать падения, придётся инстинктивно «выбросить ногу». Обычно хватает лёгкого наклона вперёд, чтобы ускорить бег.

При беге локти прижмите к корпусу, согнув под углом 90°; ладони с чуть сжатыми пальцами обращены друг к другу. Руки при правильном беге должны чуть-чуть «ходить» вперёд-назад – это поможет держать ритм.

Не надо выставлять стопу вперёд и шаркать ногой: мягко приземляйтесь на широкую часть стопы так, чтобы она всё время оказывалась под центром тяжести тела – его точка находится внизу живота.

Колени при соприкосновении ног с землёй должны быть чуть согнутыми; пятка при подъёме ноги тянется к ягодице.

Не сводите колени — направляйте их в одну линию со стопами.

Шаг правильного бега – не слишком длинный, но и не короткий: нормой считается 3 шага в секунду.

Когда нога опускается, старайтесь расслаблять её максимально.

Как правильно дышать

Одним из ключевых моментов правильного бега является дыхание. Так как же нужно дышать?

Чётких указаний нет – все люди разные, но есть правила, которые лучше соблюдать. Так, освоить диафрагмальное дыхание стоит всем, кто хочет заниматься бегом. Проверить, насколько вы это умеете, можно так: лечь на спину, на ровную поверхность, и положить на себя две книги – на области груди и живота. Если амплитуда движений первой книжки больше – у вас грудное дыхание, и вам надо учиться дышать диафрагмой: при вдохе живот должен увеличиваться, а при выдохе – втягиваться.

Ритм дыхания во время правильного бега рекомендуется контролировать с помощью отсчёта шагов, и здесь подход тоже разный. Вдох и выдох можно чередовать через каждые 4 шага, если бег лёгкий. Когда нагрузка увеличивается, вдох можно делать на 2 шага, а выдох – на 3-4: главное – не сбиваться с ритма. Если не получается считать и контролировать, скорость бега надо снизить: пока не научитесь дышать, пользы от бега будет мало. При беге на длинные дистанции дыхание должно быть более медленным и ровным, с глубокими вдохами и продолжительными выдохами.

Следует ли дышать только носом? Много лет утверждалось, что это единственно верный способ. Действительно: носовое дыхание защищает нас от пыли, микробов, токсинов и других «составляющих» городского воздуха. А в холодное время можно ещё и заболеть простудой, воспалением гортани и дыхательных путей. Однако на практике всё не так просто, и профессионалы это знают.

При беге организму нужно гораздо больше кислорода, чем при обычной и даже быстрой ходьбе, но далеко не всем удаётся получать его через нос, сколько необходимо: особенности строения носовых ходов бывают разные. От нехватки кислорода при беге страдают многие, и в результате либо прекращают тренировки, либо создают себе проблемы со здоровьем и опять же бросают бегать.

Поэтому смешанное – через рот и нос одновременно — дыхание может помочь, но горло надо защищать, прижимая язык к зубам и нёбу.

При беге по пересечённой местности делайте вдох через нос, а выдох – одновременно через нос и рот. Зимой тоже старайтесь вдыхать носом. И всегда следите за пульсом: если начинаете задыхаться, уменьшайте темп.

Какие кроссовки лучшие для бега

Конечно, успешные занятия бегом невозможны без правильно подобранных кроссовок.

Однако, с выбором кроссовок для правильного бега тоже не всё однозначно. Кроссовки с амортизаторами, пяточными и носочными, называют правильными, но многие спортсмены уверены, что это маркетинговый ход.

Часто объясняется, что амортизатор на пятке «смягчает вертикально-ударную нагрузку». А когда вес переносится на носок, амортизатор должен уменьшить нагрузку на ступню: по сути, бег «с пятки на носок» в таких кроссовках становится единственным вариантом.

Опытные бегуны выбирают кроссовки с ровной подошвой, или чуть утолщённой к пятке, а лучшей защитой считают правильную технику.

Часто утверждается, что амортизаторы нужны для бега по асфальту: асфальтированные поверхности и стали причиной появления подобной спортивной обуви. Но спортом мы занимаемся для улучшения здоровья, а не для того, чтобы разбивать суставы: по асфальту лучше не бегать вообще.

В беговых кроссовках нога должна чувствовать себя комфортно и уверенно. Кроссовки не должны давить и жать ни в каком месте, но нога в них не болтается, и при плотной шнуровке пятку вытащить нельзя.

Большой палец в носок упираться не должен – иначе он будет травмироваться; края стелек не должны ощущаться при беге; стельки не прикреплены «намертво». Подошва – прочная, но упругая, легко сгибаемая.

Дизайн и цвет не играют роли: беговые кроссовки должны быть удобными и безопасными.

Но самое важное – помнить, что «правильность» бега для каждого человека – своя. Найти оптимальную технику можно только в процессе регулярных тренировок, применяя советы профессионалов на практике.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в

Правильно дышать в процессе время бега, необходимо хотя бы потому, чтобы нагрузка на сердце и сосуды была минимальной. Если правильно дышать, то увеличивается объем кислорода, поставляемый ко всем системам и органам, а потому и повышается эффективность тренировочного процесса.

Сразу надо заметить тот факт, что дыхание являет собой процесс индивидуальный для каждого, следовательно, в случае каждого человека его техника может немного различаться. Однако, сегодня есть и универсальные техники, которые позволяют выжимать из нашего организма буквально все его возможности, минимизируя затраты.

По-настоящему действенной тренировка может быть лишь после качественной, пусть даже не длинной разминки. Основным ее предназначением является ни что иное, как подготовка основных групп мышц к серьезным нагрузкам, а также предотвращение нежелательного травмирования. И сокращение расхода энергии через правильное дыхание тут, как нигде, важно

Как правило, разминка состоит из наклонов в разные стороны, приседаний, выпадов, махов руками в различных направлениях и прочих упражнений. Следует изначально правильно задать ритм дыхания. Выдох следует делать именно в тот момент, когда ваше тело находится в такой позе, что его грудная клетка может легко сжиматься, а вдох, наоборот, следует делать так, чтобы она могла разжиматься.

Бег и дыхание

В процессе выполнения упражнений, которые направлены на гибкость, вдох надо делать в таком положении, когда корпус находится в слегка согнутом вперед состоянии. Выдох надо производить как раз в тот момент, когда упражнение заканчивается.

Выполняя разнообразные выпады с наклонами, вдох тоже делается в тот самый момент, когда корпус располагается прямым образом, выдох приходится на конец упражнения, когда клетка еще в сжата и потому способна из себя вытолкнуть весь запас воздуха.

Если в разминке есть упражнения для развития силовых качеств, то нужно придерживаться специфической дыхательной техники. Итак, вдох делать как раз в тот момент, когда минимально напряжение разминаемой мышцы, выдох же, наоборот, тогда, когда напряжение будет максимальным. Если делаются отжимания, то вдыхать следует в процессе сгибания рук, а выдыхать, соответственно, при их выпрямлении, когда ваши мышцы максимально напряжены.

В процессе разминки, выполняемой перед бегом, нужно строго придерживаться обязательного и важного правила. Оно состоит в том, что нельзя задерживать дыхание в случае максимального напряжения. Задержка неминуемо приведет к кислородному голоданию, пусть даже на короткий временной промежуток, что, в свою очередь, повлечет резкое повышение показателей артериального давления.

В процессе бега контролировать дыхательный процесс сложнее всего, но и очень важно, поскольку беговые упражнения являются циклическими, то есть, непрерывными. Если сравнить потребность в кислороде организма при ходьбе и при среднем по скорости беге, то она будет различаться в десятки раз. Надо стараться, чтобы не отвлекаться от техники дыхания, всячески стремиться к тому, чтобы оно было согласовано по ритму с телом. В противном же случае будет иметь место ухудшение координации движений, кислородное голодание и ухудшение дыхания. Причиной всего станет недостаточная вентиляция легких.

Если бег не особенно быстрый, то рекомендуется дышать так, чтобы вдох с выдохом приходились примерно на каждые ваших 3-4 шага. Если вам воздуха недостаточно, то количество шагов следует уменьшить до пары. Надо постараться прислушиваться к маячкам своего организма, не бояться немного экспериментировать. И тогда у вас обязательно получится контролировать свой дыхательный процесс, более того, дышать в ритм с бегом. Потом это будет происходить автоматически.

Если речь идет о спринтерских беговых упражнениях, для которых характерна большая скорость, то потребность в кислороде будет возрастать еще в несколько десятков раз, следовательно, и контролировать свое дыхание будет куда сложнее.

Дыхательных техник для такого случая не существует, поскольку легкие не смогут перекрыть даже 40% от общей потребности организма. Каждый человек самостоятельно должен постараться выбрать для себя тот дыхательный темп, который ему подходит.

Надо дышать при помощи нижней части своего живота, либо диафрагмы, но не верхней частью корпуса, то есть, не грудью. Таким образом, следует для начала научиться дышать в процессе ходьбы, а это мало у кого выходит с первого раза. Такой вид дыхания в бег вводится постепенно.

Дыхание обязательно должно быть максимально спокойным, ровным, а акцент делается больше на выдохе, а не на вдохе. Надо стараться выжимать из грудной клетки полностью весь воздух, тем самым улучшая вентиляцию полостей легких.

Правильным является такое дыхание, когда легкие наполняются лишь на 40-45%. Правда, не представляется возможным определить точный объем грудной клетки, так сказать, на глаз, но зато можно ценить эту характеристику по степени ее расширения. В процессе бега при его среднем темпе, расширение ее должно быть на уровне 1/3 от возможного.

Уже долго бытует спор по поводу того, нужно ли дышать носом при беге или все же нет. Безусловно, дышать лучше носом, но если у вас не получается, то можно вдохи чередовать с выдохами носом и ртом.

Дышать носом первоочередно рекомендуется тогда, когда беговые упражнения происходят на открытом воздухе. В этом случае попадающая внутрь организма смесь из газов очищается хотя бы от пыли и микроорганизмов, а также некоторых прочих веществ, которые способны причинить нам вред. Ротовое дыхание не может очищать воздух, потому все вредоносные вещества оседают внутри и проникают в трахею и в бронхи. К тому же, воздух не прогревается, а это влечет за собой и переохлаждение наших дыхательных путей. Результатом становится появление инфекционных или простудных заболеваний.

Однако, мало просто строго блюсти дыхательную технику, надо еще заниматься разными упражнениями, которые будут развивать диафрагму, улучшать контроль за дыханием. Они как бы отдельно от физических, а потому подбираются человеком индивидуально.

Как правильно дышать при беге

Дыхание являет собой основу любой физической тренировки, поскольку в зависимости от того, правильно ли оно организованно, и будут зависеть физические возможности организма человека. В качестве итога можно отметить такие значимые нюансы:

Каждый человек выбирает себе интервал дыхания сугубо индивидуально

Дышать следует носом, изредка по необходимости чередуя с ротовым дыханием

Правильная техника дыхания должна соблюдаться не только в процессе бега, но при выполнении разминки

Легкие не должны полностью наполняться воздухом, не более, чем на 40-45%

Выдыхать воздух надо полностью, это необходимо для лучшей их вентиляции

Не надо задерживать в легких воздух, иначе будет кислородное голодание

Дышать очень часто вредно

Правильно выбранная техника дыхания может увеличить резерв вашего внешнего дыхания на 5-8% за год, что может считаться неплохим показателем, особенно, учитывая факт того, что ежегодно после 30-летнего возраста мы с каждым годом теряем 1-2% от этого резерва.

Зимой в процессе бега нужно защищать горло, не допуская его переохлаждения, иначе появится простуда. Для этого нужно держать свой язык в таком положении, будто сейчас вы скажете букву «л». Не лишне будет и обмотать легкий шарфик вокруг шеи.

Если у вас получается, то можно вдыхать одновременно ртом и носом. Данная техника позволяет ускорить доставку в легкие и органы кислорода.

Правильное дыхание при беге — видео

Большинство этих правил появилось с идеи в голове какого-нибудь бегуна. Через некоторое время он пересказывал её нескольким беговым друзьям (вероятно, во время длительного кросса).

Слова распространялись — и прежде чем они дошли до нас с вами, учёные их изучили, а тренеры проверили.

Так идея превратилась в теорию, а теория — в общепризнанную мудрость. Наряду с каждым правилом мы перечисляем и исключения. Ведь, как нас учили в школе, у каждого правила они есть.

1. Правило подготовки

Самая эффективная тренировка имитирует соревнование, к которому вы готовитесь.

Это основное правило тренировок для любой деятельности. Хотите пробежать 10 километров в темпе 5 мин/км — значит нужно сделать несколько тренировок в таком темпе.

Исключение: непрактично полностью имитировать соревнование (особенно длинные дистанции), так как это потребует более долгого восстановления. Поэтому, готовясь к определённому старту, пробегайте чуть меньшее расстояние или делайте короткие отрезки с восстановительными паузами (интервальные тренировки) в желаемом темпе.

2. Правило 10%

Увеличивайте еженедельный тренировочный километраж не больше чем на 10 процентов.

Джо Хендерсон, первый редактор Runner’s World, и Джоан Уллёт доктор медицины, первыми распространили рекомендацию о десяти процентах: «Я заметила, что бегуны, которые увеличивают свою тренировочную нагрузку очень быстро, подвергаются травмам», — говорит доктор Уллёт.

Исключение: если после долгого перерыва в тренировках ваш километраж не превышает 10 км в неделю, можете увеличивать его больше, чем на 10%, пока не достигнете привычной тренировочной нагрузки.

3. Правило 2-х часов

Между едой и тренировкой должно пройти около двух часов.

«Для большинства людей двух часов достаточно чтобы пища вышла из желудка, особенно если она богата углеводами», — говорит диетврач Синди Даллоу.

Время после еды необходимо для переваривания съеденного. В противном случае повышается риск брюшных спазм, вспучивания и даже рвоты.

Исключение: после лёгкой высокоуглеводной пищи можно побежать уже через 90 минут, в то время как после тяжёлой еды, насыщенной белками и жирами, понадобится подождать до трёх часов.

4. Правило 10 минут

Каждую пробежку начинайте с десяти минут ходьбы или медленного бега. То же делайте и для заминки.

6. Правило привычной еды

Не ешьте и не пейте ничего нового перед, во время соревнования, или тяжёлой тренировки.

Желудочно-кишечный тракт привыкает к определённому составу питательных веществ. Обычно вы можете изменять этот состав без проблем, но в условиях предстартовой дрожи вы рискуете нарушением пищеварения.

Исключение: если вы еле держитесь на ногах, то съесть незнакомую пищу, вероятно, лучше, чем вообще ничего не есть.

7. Правило восстановления

За каждые два километра, преодолённых на соревновании, позвольте себе один день отдыха, прежде чем вернуться к тяжёлым тренировкам или соревнованиям.

Это означает никаких скоростных работ или соревнований на продолжении шести дней после десяти километров или двадцати шести дней — после марафона.

Автором этого правила является Джек Фостер, обладатель мирового рекорда среди ветеранов марафонского бега: «Мой метод – это приблизительно один день отдыха от бега за каждые два километра, которые я пробежал на соревновании».

Исключение: если вы не бежали изо всех сил, можно уменьшить количество дней отдыха.

8. Правило встречного и попутного ветра

Встречный ветер всегда замедляет сильнее, чем попутный ускоряет.

Поэтому имейте в виду, что в ветреные дни вы будете бежать медленнее.

«Я не обращаю внимания на часы в очень ветренные дни, потому что встречный ветер стоит мне от 10 до 15 секунд на каждом километре, и я могу нагнать только часть от этого, если развернусь», — говорит Монт Уеллс, бегун на длинные дистанции в самом ветреном городе Америки, техасском Амарилло.

Смысл в том, чтобы контролировать ваши усилия, а не темп. Стартуйте против ветра, а на половине дистанции разворачивайтесь назад, чтобы ветер дул в спину.

Исключение: при беге с препятствиями и попутным ветром в спину, вы будете лететь быстрее, чем обычно.

9. Правило диалога

Во время бега вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями.

Недавнее исследование показало, что бегуны, чьи частота пульса и дыхания находились в пределах их целевой аэробной зоны, могли свободно декламировать «Клятву верности американскому флагу». Те, кто не могли, бежали быстрее своего оптимального темпа.

Исключение: невозможно спокойно разговаривать во время скоростных работ или соревнований (а для некоторых людей трудно говорить полными предложениями и в состоянии покоя — прим. НБ ).

10. Правило 35 километров

Постепенно увеличивая километраж, пробегите 35 км перед марафоном хотя бы один раз.

Длительный бег имитирует марафон, что требует долгого времени пребывания на ногах. Знание того, что вы можете пробежать 35 километров, поможет вам осилить 42.

Исключение: некоторые тренеры полагают, что для опытных марафонцев достаточно пробежать 25 или 28 км в качестве самой длинной тренировки, другие же советуют пробегать до 38 км.

11. Правило углеводной загрузки

В питании сделайте особый акцент на углеводы за несколько дней до забега на длительную дистанцию.

14. Правило бега вверх и вниз

Бег в гору замедляет сильнее, чем бег с горы ускоряет.

Поэтому имейте в виду, что скорость бега по холмам ниже, чем по равнине. Сбегая с горы, вы не получаете назад энергию, затраченную на забегание вверх.

Исключение: когда вы бежите по пересечённой местности с чередующими подъёмами и спусками, ваш средний темп будет выше, чем на ровном маршруте.

15. Правило сна

За каждые два километра, преодолённых за неделю, спите дополнительную минуту каждую ночь.

Если вы пробегаете 60 километров в неделю, спите каждую ночь на полчаса больше.

«Недостаток сна негативно влияет на тренировки. Обычному человеку необходимо 7,5-8 часов сна, поэтому увеличивайте его длительность, если тренируетесь», -рекомендует Дэвид Клэман, руководитель Центра исследования нарушений сна при университете Калифорния-Сан Франциско.

Исключение: некоторым высокоэнергичным людям, возможно, и не потребуется дополнительный сон.

16. Правило дозаправки

Принимайте еду и напитки в комбинации углеводы-белки в течении 30-60 минут после соревнования, скоростных работ или длительного бега.

«Вам необходимо пополнение углеводами чтобы восстановить исчерпанный гликоген в мышцах», — говорит Нэнси Кларк, диетврач, автор книги «Гид по еде для марафонцев». «Идеально, если соотношение углеводы-белки составляет 4 к 1. Вот некоторые примеры: 150-300 калорий шоколадного молока низкой жирности, восстановительный спортивный напиток, йогурт, или рогалик и арахисовое масло».

Исключение: немедленная дозаправка не так важна, если вы не собираетесь на тяжёлую беговую тренировку в течении ближайших суток.

17. Правило не только бега

Бегуны, которые занимаются только бегом, склонны к травмам.

«Смежные или силовые тренировки сделают вас более сильным и здоровым бегуном», — объясняет тренер Крис Суартоут. «Безударные виды спорта — такие, как велоспорт или плавание помогут сформировать вспомогательные мышцы, используемые при беге, и в то же время дают возможность отдохнуть основным беговым мышцам».

Исключение: верный способ бегать лучше — это бегать. Поэтому если ваше время ограничено, посвящайте львиную его часть бегу.

Посмотрите наши , выполнение которых не займет у вас много времени.

18. Правило равномерного темпа

Лучший способ установить личный рекорд – это поддерживать равномерный темп от старта до финиша.

Большинство мировых рекордов на 10 000 метров и в марафоне, установленных за последнее десятилетие, отличались равномерным темпом, поддерживаемым бегунами.

«Если вы бежите очень быстро в начале забега, то почти всегда поплатитесь за это позже», — предупреждает Джон Синклер, американский рекордсмен на дистанции 12 км.

Исключение: это не касается холмистых маршрутов или ветреных дней, когда целью становится контроль равномерных усилий.

Подробнее об этой тактике: , чтобы пробежать с хорошим результатом

19. Правило новых кроссовок

Меняйте кроссовки после каждых 600-800 километров.

«Но даже перед тем, когда они настолько износились, — говорит Уоррен Грин, редактор Runner’s World, — купите новую пару и чередуйте её со старой некоторое время. Не ждите, пока ваша единственная пара превратится в хлам».

Учитывайте также, что обувь будет изношена после весны.

Исключение: скорость изнашивания кроссовок может быть разной — в зависимости от типа кроссовок, вашего веса, характера приземления стопы и покрытия, по которому бегаете.

20. Правило лёгкий/тяжёлый

После тяжёлого тренировочного дня позволяйте себе один «лёгкий день».

«Лёгкий» означает короткий, медленный бег или полное отсутствие тренировок. «Тяжёлый день» — это длительный бег, темповый бег или скоростные работы.

«Дайте вашему телу необходимый отдых ради эффективности следующей тяжёлой тренировки», — советует Тод Уильямс, двукратный участник Олимпийских игр.

Исключение: после самых изнурительных скоростных работ или длительного бега, особенно если вам 40 или больше, подождите два или даже три дня перед следующей сложной тренировкой.

21. Правило 10 градусов

Одевайтесь для беговых тренировок так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр на самом деле.

Иными словами, одевайтесь в соответствии с тем, как вы будете себя чувствовать в разгар пробежки, а не во время первых километров, когда тело всё ещё нагревается.

«В холодные дни — это лёгкий, тёплый и дышащий верх и тайтсы», — уточняет Эмили Уолзер, автор статьей об одежде в Sporting Goods Business Magazine.

В тёплые дни одевайте лёгкую функциональную одежду, хорошо испаряющую пот.

Исключение: при температуре от +20 градусов одевайте минимальную, лёгкую одежду светлых тонов.

Ниже приведена памятка, которая поможет вам одеться правильно для беговой тренировки. Учитывайте, что в очень ветреные дни вам, возможно, понадобится одеться теплее.

Подробные гиды по подбору одежды на пробежку:

22. Правило темпа для скоростных работ

Самый эффективный темп для максимального потребления кислорода — на 20 сек/км быстрее темпа вашей 5-километровой дистанции.

Лучший способ повысить аэробную производительность и скорость на длинных дистанциях — делать VO2-max интервальные тренировки. Пионером таких тренировок является Джек Дэниэлс, доктор философии и тренер.

«Подвергая напряжению аэробную систему, — говорит он, — этот темп оптимизирует объём перекачиваемой крови и количество кислорода, который могут использовать ваши мышцы».

Исключение: для быстрых бегунов этот темп составляет: на 10 секунд быстрее на километр от темпа на 5 к, а для медленных – на 30 секунд.

23. Правило темпового бега

Анаэробный порог или скорость для темпового бега должна быть такой, какую вы сможете поддерживать, пробегая изо всех сил на протяжении часа.

Этот темп должен быть приблизительно на 15 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 10 километров, или на 30 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.

Основная польза от этого темпа в том, что это достаточно быстро, чтобы для тяжёлых длительных тренировок, но и достаточно медленно чтобы не перегрузить мышцы. Идеальная продолжительность для темпового бега составляет 20-25 минут.

Исключение: для быстрых бегунов такой темп будет меньше, чем -15 секунд для темпа на 10 км (т.е. -5-10 сек). Для медленных — немного больше, чем -30 секунд от темпа (т.е. -35-40 сек) на 10 км.

24. Правило темпа на длинных дистанциях

Во время длительных тренировок придерживайтесь темпа, как минимум, на две минуты медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.

«Действительно, вы не сможете бежать очень медленно во время длительных тренировок, — говорит Джефф Гэллоуэй, корреспондент Runner’s World. Но очень быстрый, темповый бег может увеличить время восстановления и повысит риск травматизма».

Исключение: в жаркие дни нужно бежать ещё медленнее.

25. Правило финишного времени

Чем длиннее забег, тем медленнее ваш темп.

Исключение: местность, погода или ваше самочувствие в день соревнования важнее этого правила.

Перевод и адаптация: Анна Городенская.

и превратить бег в привычку
И вот почему

Ци бег – это несколько нетрадиционный взгляд на бег в целом. Он больше основывается на духовной, чем на спортивной составляющей этого вида активности, хотя рекомендации, которые автор предлагает в своей книге, вполне перекликаются с общепринятыми рекомендациями от ведущих тренеров и физиологов. Упор в этой методике делается на использование мысленной концентрации, релаксации и правильной техники с минимальным вовлечением мышечной силы. Дэнни Дрейер – марафонец и ультрамарафонец в своей книге “Ци-бег. Революционный метод без усилий и травм” — уверяет, что благодаря его технике бега можно избежать множества травм, с которыми рано или поздно сталкивается большинство бегунов, бегать быстрее, больше и с намного меньшими усилиями.

В основе теории Дрейера лежит утверждение, что именно от правильной техники зависит эффективность бега. В ее основе лежит правильное положение тела, его наклон, постановка стопы, работа рук и каденс.

Казалось бы, ничего нового. Однако Дрейер, к слову, показавший на марафоне лучшее время 3:04, постоянно говорит о том, как важно ментально настроиться на бег, прокрутить весь процесс в голове и лишь затем, непосредственно, побежать.

По его мнению, современные взгляды на технику и борьбу с травмами основываются лишь на силе мышц. И хотя это является важным аспектом, но не первоочередным.

В начале своей беговой карьеры Дэнни, кроме обычных тренировок, проводил многие часы в медитации. Это помогло ему научиться успокаивать разум и внимательно слушать свое тело. Отталкиваясь от этого, он стал бегать на все более и более длинные дистанции, пока не добрался до ультрамарафонов, где почти во всех (а их было тридцать четыре) становился призером в своей возрастной категории, а в 14-ти из них — и вовсе победителем в своем возрасте. Как уже упоминалось выше, лучшее время на марафоне этого атлета — 3 часа 4 минуты. Поэтому, возможно, некоторые советы помогут вам улучшить свою технику и временные показатели.

Итак, Ци-бег не обязательно применим только к сверхмарафонам, однако ориентирован на преодоление длинных дистанций. Техника Тай Цзи, из которой и берет свое начало Ци-бег, гласит, что движения должны начинаться от центральных мышц тела, то есть мышц кора, а не с периферии. Руки и ноги лишь синхронизируются с этим движением. Они должны быть расслабленными во время бега. Особенно это касается плеч и бедер.

По мнению Дэнни, основной причиной травматизма у бегунов является вовсе не перетренированность (если речь не идет о достижении высоких спортивных результатов), а плохая техника бега, с которой можно получить травму при любом, даже самом малом километраже. Наблюдая за кенийцами, он заметил, что они обладают великолепным экономичным бегом. Они настолько эффективны, что им не нужны большие мышцы. Их худые тонкие ноги отлично справляются с высокими скоростями. В их технике присутствуют многочисленные элементы Ци-бега: наклон вперед и отталкивание от земли, приземление, которое благодаря наклону происходит не на пятку, а на среднюю часть стопы, что позволяет избежать тормозящего эффекта, присущего многим бегунам-любителям.

На что следует обратить внимание во время освоения методики Ци-бега:

Правильная осанка — наклон туловища вперед;
Расслабленные конечности;
Свободные движения в суставах;
Подключение к работе центральных мышц туловища;
Сконцентрированный разум;
Правильная техника дыхания.

Согласно утверждению автора книги, следуя этим правилам, практически невозможно травмироваться, более того, значительно уменьшится роль силы в мышцах ног. Сила тяжести будет направлять бегуна вперед, а от умения расслабляться будет зависеть скорость.

Что касается “наклона”, то здесь крайне важно правильно понимать, что это должен быть наклон всего тела — от лодыжек и до макушки, а не сгибание в пояснице. Дрейер сравнивает положение тела при беге с положением тела прыгуна с трамплина: “Наклоняйтесь от лодыжек всем телом, как единым целым. Поймайте ощущение падения вперед. Удостоверьтесь, что верхняя часть тела находится впереди того места, где ставятся стопы”.

Расслабленные конечности. Руки следует держать расслабленными и согнутыми в локтях, тем самым укоротив маятник, в результате чего его колебательные движения будут быстрее и на них будет затрачиваться меньше усилий. Это правило применимо как к рукам, так и к ногам.

Во время бега акцент при выполнении махов руками следует сделать на отведении локтей назад. Тогда благодаря силе инерции они естественным образом будут возвращаться вперед. Аналогичная ситуация и с ногами. Совершая захлесты голенями, вы сможете выносить бедра дальше вперед с меньшими усилиями, что поможет увеличить эффективность бега. Крайне важна мягкая постановка стопы, бег должен быть легким и бесшумным. Стопы и колени должны быть направлены вперед (вы должны представлять себе, что бежите по натянутому канату).

Плечи необходимо расслабить и опустить. Руки не должны пересекать центральную линию тела, иначе это приведет к поперечным колебательным движениям. Кисти и пальцы должны быть расслабленными. Пальцы слегка согнуты. Представьте, что держите в ладони бабочку и боитесь ее раздавить. Запястья должны быть прямыми.

Как научиться включать в работу мышцы туловища. В Ци-беге все движения тела рождаются в центре тела. Главной задачей бега по этой технике является напряжение мышц кора и расслабление конечностей. Автор уверяет, что профессиональные триатлеты используют данную технику, так как их ноги крайне утомлены после велоэтапа. Очень важно сохранять одинаковый ритм бега — 170-180 шагов в минуту, а скорость регулировать наклоном вперед — больше наклон — больше скорость.

Что касается концентрации , то тут важно отключиться от всего лишнего и сконцентрироваться на теле. Разум помогает сдерживать себя на старте и подбирает оптимальный темп для бега, он заставляет конечности расслабиться, а корпус — напрячься. Концентрированный разум и послушное тело — два ключевых момента в изучении и использовании Ци-бега.

Дыхание . В начале тренировок проблемы с дыханием будут в любом случае. Причиной является то, что нетренированные мышцы не могут сразу потреблять нужное им количество кислорода с учетом возросших нагрузок. Лучшим способом тут станет длительный медленный бег в “разговорном” темпе. Также крайне важным является овладение нижней частью легких “животом”.

Итак, как видно из вышеперечисленных аспектов техники Ци-бега, особых отличий от классической методики нет, однако автор предлагает использовать более “духовный” подход. Расценивать бег не как вид спорта, а как способ познания себя. Создать крепкую связь между телом и духом. Мы рекомендуем ознакомиться с этой книгой и, возможно, изменив свой подход к тренировкам, вам удастся достичь более высоких спортивных результатов, а главное — гармонии с собой.

Источник — Дэнни Дрейер “Ци-бег. Революционный метод без усилий и травм”

Техника бега или — как нужно бегать?

О ногах 1 часть

Рассмотрим технику бега – работу суставов, рук, ног, позвоночника.

Бег – это контролируемое падение.

Т.е. мы падаем вперед и просто подставляем под себя ноги по очереди. Но как надо их подставлять правильно?
СТОПЫ:
Нога, при оздоровительных пробежках, не поднимается высоко – она как бы стопой скользит над поверхностью – почти касается ее. Касание стопой поверхности беговой дорожки или асфальта происходит пяткой – Точка номер 1 на рисунке, потом нога начинает прокатываться по внешней кромке к носку и там прокат проходит – мимо мизинца к большому пальцу.

Стопа отрывается от поверхности в области кончика большого пальца ноги – точка номер 2 на рисунке.
Траектория прокатывания стопы по опоре выглядит грубо как на рисунках ниже:

Лучше так: или хотя бы так:

Причем, при беге – как и при ходьбе – стопа не расслабляется в момент проката по поверхности – заметьте – проката – т.е. стопа как колесо – катится по поверхности от пятки к большому пальцу.
Поэтому стопа не должна быть расслабленной в момент проката – это как сектор обода колеса. Поэтому стопа должна держать жесткость для проката по ней веса тела.

Пробежки в почти полной темноте по пересеченной местности (когда в целом знаешь трассу – но не можешь рассмотреть и запомнить все ямы и бугры на дороге – так как дистанция около 5 км) тогда понимаешь как должна двигаться стопа – даже если скорость бега составляет около 10-11 км в час – это уже не оздоровительный бег конечно – а спортивный,

но понимание – как надо бежать правильно – появляется именно на пересеченной местности и, особенно, при плохих внешних условиях – темнота, дождь, туман.

Стопа двигается так – пятка при проносе ноги – движется как можно ближе к поверхности – теоретической поверхности – т.е. при беге в почти полной темноте ты не знаешь как меняется набегающая поверхность – но ведешь стопу – пяткой близко к теоретически ровной поверхности – но обязательно носком вверх – как лыжу у прыгуна с трамплина.

Тут надо добавить – что при таком проносе стопы – колено ноги тоже подсогнуто – и, чем темнее вокруг и сильнее пересечена местность, тем колено согнуто сильнее. Бег получается на согнутых ногах.

При таком проносе стопы над беговой поверхностью как на рисунке – выше мы защищаемся от травмы при случайной встрече с бугром или ямой. Конечно, тут я рассматриваю не бугры величиной по метру – такие ничем не компенсируешь, а небольшие колебания поверхности – т.е. бугор до 10-15 см и яму до полуметра.

Если будет бугор – то нога или просто притрется к нему стопой – что мы почувствуем и просто продолжим бег или при неожиданном упирании носка в препятствие мы запнемся конечно – но из-за согнутого колена не упадем – или упадем не так сильно, как могли бы при стандартном варианте выброса ноги.

Если же бугор будет нарастать не так резко – то мы пяткой начнем касаться склона бугра и тем самым почувствуем – что впереди бугор и среагируем.

Если же будет яма – то провал в яму ноги из-за согнутости коленей не будет таким критическим.
Чуть ниже – при описании работы коленей и бедер станет понятно – почему нам не так страшны ямы при такой методике бега по пересеченной местности.
При беге же днем по ровному асфальту – мы будем колени не так сгибать и стопу не так уж сильно задирать – что сделает бег более комфортным и более легким – а следовательно и более скоростным.
Если же бежать классически – то неожиданный провал в яму в темноте может стать причиной перелома ноги или как минимум – причиной вывиха.

Я это могу утвержлать – так как мы бегали несколько лет по – 90-100 пробежек за сезон и из них около половины проходило в темноте, причем ни дождь, ни снег не являлись причиной отложить пробежку, ведь нашей сердечно сосудистой системе неважно какая снаружи погода – ей важны только параметры нагрузки, а погода – лишь субъективный фактор – влияющий на наше эмоциональное восприятие. Если бы не эта методика – я бы точно себе что-нибудь сломал или вывихнул, но за все время бега в темноте ни у кого из нас не было ни одной травмы.
НОГИ:
Ноги – выше стопы работают в коленях не сильно – сильнее коленей работают бедра. Колени лишь немного двигаются – сгиб-разгиб, но главную задачу по подъему ноги и регулировке уровня выполняют бедра за счет работы мышц спины. Т.е. в принципе мы бегаем за счет мышц спины – они сильные и близко к сердцу – в итоге путь снабжения кровью и путь вывода продуктов обмена – совсем нее так далек – как если мы начнем прокачивать мышцы ног.

Мышцы ног тоже работают – но уже не в том нагрузочном режиме в каком работали бы без подключения к процессу бега мышц спины.
Работают икроножные – так как они управляют работой стопы и ее толчком. Хотя на первом этапе стопа вообще не должна толкать – она просто держит форму колесика — для проката по ней. И лишь когда Вы станете бегать хорошо и легко – стопа начнет толкать – это произойдет само собой – она просто станет сильнее и станет толкать Вас без всяких заметных усилий.
Так вот – ноги лишь переставляются – как костыли – подставляясь под тело – падающее вперед – в направлении бега. Ноги начинают работать больше– когда Вы бежите по пересеченной местности или по рыхлому и нестабильному грунту – вот тогда ноги и колени включаются в работу – вся нога начинает выполнять функцию большого амортизатора.

А вот при оздоровительном беге по ровной и твердой поверхности нам это пока не нужно. Но мы придем к этому – оно само проявится по мере выздоровления и укрепления вашего организма.
На зачеркнутых картинках ниже я представил то – как нам бегать не нужно – ведь мы бегаем для здоровья, а не для скорости, и к каждой картинке я дал свои краткие пояснения.

На фото выше — я считаю, что слишком выпрямлено колено ноги – находящейся сзади – толчковой, нам в оздоровительном беге это не только не нужно – но и вредно.

И еще – как видно на фото – нога находящаяся спереди – коснется поверхности носком, а не пяткой, что неправильно при медленном беге. Да, когда Вы бежите стометровку – то там совсем другая методика бега – похожая и вытекающая из этой, но, тем не менее, другая.

На фото выше те же недостатки для нашего оздоровительного бега – излишне выпрямленная опорная (задняя) нога и вынос ноги вперед – с опущенным носком что приведет к постановке ноги на носок или всю стопу, что оправдано в скоростном беге – но совершенно не оправдано в беге оздоровительном или беге на большие дистанции.

На этом фото по зеленой траве не видно стоп – но хорошо видно выпрямленность толчковой ноги и излишнюю согнутость передней ноги. Появление такой техники бега появилось из-за того, что при беге перестали пользоваться бедрами.

А бедрами перестали пользоваться из-за того – что мало стали бегать по пересеченной местности и в темноте, а без этого – на ровной поверхности бедра стали не так важны и ими стали пользоваться все меньше – пока наконец техника бега убез использования мышц спины и бедер стала общепринятой и уже инструкторы стали так показывать своим ученикам – и техника бега полностью перешла на ноги, хотя большую часть нагрузки должна нести на себе спина.

На этом фото видно белые кроссовки – они вроде бы расположены почти как надо, но и такое положение ног с полностью выпрямленными коленями нам не подойдет точно.

Здесь пара девушек бежит почти так как нам нужно – но следует обратить внимание на излишнюю выпрямленность колена задней – толчковой ноги. Но в целом — хорошо.

На этом фото (выше) по берегу моря видимо скорость сильно большая – так как приземление произойдет на носок стопы – что нам для оздоровительного бега строго противопоказано и толчок слишком высокий – т.е. присутствует элемент выпрыгивания.
Насчет приземления на носок — есть правило – чем выше скорость – тем приземление происходит ближе к носку.
На медленном беге (который мы сейчас рассматриваем) касание стопой поверхности происходит на пятку и потом прокат до носка.
На средней скорости касание стопой поверхности происходит на всю стопу и потом прокат до носка.
На высокой скорости касание стопой поверхности происходит носком и это же касание и является толчком – т.е. толчок уже происходит как бы навстречу опоре.

На фото выше показан хороший техничный скоростной бег по берегу моря на высокой скорости – но нам это пока не нужно.
Рассмотрим рекомендации по бегу, которые я нашел в интернете, и они, надо сказать, меня поразили, так как до этого я книжки – инструкции по бегу не читал вообще, а изучал бег строго в процессе бега – на дистанциях, на собственном опыте.
Еще до службы в армии в школе я начал бегать – потом участвовал в соревнованиях легкоатлетических от школы – но, честно говоря, тяги к спортивному бегу я тогда не испытал – так как требовалось колоссальное здоровье и чудовищная скорость. Вообще спорт требует всех внутренних резервов – что для обычной жизни не очень нужно, здесь больше полезный эффект от закалки характера, да и то не всегда положительный.
Я бегал много и ходил на лыжах. В армии я очень оценил свою приверженность прикладным беговым занятиям – так как там нужен был именно прикладной бег – марш-броски и даже утренние пробежки в составе подразделения являются ярким примером прикладного бега – т.е. не спортивного, а бега приложенного к какой либо задаче.

Так как мы не бегали быстро – а просто бегали много и строем.
И именно тут наиболее ярко сказывается назначение бега – один из методов перемещения на расстояние. Для бега в армии спортивный бег нужен был лишь при сдаче норм ВСК (военно-спортивного комплекса), а больше он был не нужен и даже вреден.
А если не сдавать ВСК – то и для выполнения оперативных задач подразделения он вообще не нужен. Но уметь так бегать нужно – хотя бы для того, чтобы суметь пробежать 50 метров при обстреле до укрытия очень быстро – ведь это нужное дело.
А с помощью наших занятий оздоровительным бегом после определенного времени тренировок (срок зависит от текущего состояния здоровья и вашей настойчивости и внимательности) Вы сможете технично бегать очень быстро и техника быстрого бега будет гармонично вытекать из нашего оздоровительного бега.

Тут показан бег скоростной, (поэтому и приземление показано на носок) – на это в основном и направлены современные, спортивные пособия – а нам для оздоровительного бега такая техника пока не нужна, хотя в целом техника хорошая и даже видно как доворачивается плечо.

А здесь вроде бы и скорость показана небольшая – но приземление также показано на носок – зачем это нужно?? Непонятно. Смотря на рисунок – ощущение, что бегун как бы что-то перепрыгивает – через какую-то канаву, но самое плохое, что этой канавы нет, а прыжок есть.
В современных инструкциях в основном принята техника толчка при беге, а не проката по стопам. Техника толчка прослеживается почти во всех пособиях по бегу.

Вот и тут хорошо видна пара: толчок – приземление.
Толчок с полностью выпрямленной опорной ноги и приземление на всю стопу передней ноги.
А нам надо катиться как колесику. А не прыгать как обезьянке.

Я нашел картинку и хотя тут не совсем понятно ходьба это или бег – но в любом случае и в ходьбе и в беге не должно быть такого положения коленей как показано на рисунке.
Колено опорной (задней) ноги полностью выпрямлено и ее стопа стоит на поверхности полностью – хотя видно, что проекция центра тяжести тела на эту поверхность уже вышла за площадь опоры стопы опорной ноги. Для сравнения размещу рядом фото, где показано — как надо сгибать колени в таком положении.

Вот – на фото выше показано, для сравнения, положение коленей при передвижениях как при ходьбе – так и при беге. На левой картинке – как учат, а на двух правых – как я делаю и рекомендую. Одно из правил – это колено задней – толчковой ноги не выпрямляется полностью, а прокатывается по стопе – если колено выпрямлять – то прямым коленом не получится прокат по опорной стопе. Вот тут на видео показано как попробовать прокат по стопе на опорной ноге:

Нужно научиться катиться по стопам.

Продолжение следует….

Движение – это ЖИЗНЬ

БЕГАЙТЕ БОЛЬШЕ, ДАЛЬШЕ, НО МЕДЛЕННО!

Самое комфортное время для занятий физкультурой и спортивными играми на свежем воздухе – это, конечно, лето. В это время года наша активность значительно повышается. Но сегодня я хочу поговорить о пользе оздоровительного бега. Если спросите, почему именно о нем? Отвечу: «Да потому, что это самый доступный для каждого человека и одновременно очень полезный вид физической тренированности, а главное ― это самое эффективное средство сохранения здоровья!»

С возрастом энергопотенциал и показатели нашего здоровья снижаются. Это имеет свои закономерности: до 25 лет энергопотенциал максимальный и стабильный, с 25-30 лет начинается его постепенное снижение. В промежутке от 50 до 70 лет наступает определенная стабильность сниженного уровня здоровья. По статистике мужчины в большей степени страдают недугами и умирают раньше женщин из-за безответственного отношения к своему здоровью. В то же время систематические аэробные физические нагрузки способны сохранить безопасный уровень общего здоровья до 70 лет.

Так вот упомянутый бег, а еще конкретнее, медленный бег, решает многие эти вопросы, так как основа такого бега – энергетика. На начальном этапе занятий, когда интенсивность и объем беговой нагрузки невелики, прирост резервных возможностей организма будет небольшой. И лишь с годами по мере привыкания и аэробной тренированности организма, когда беговая нагрузка возрастает до интенсивности, при которой пульс составит 135-150 уд/мин, можно ожидать заметного увеличения резервных возможностей организма.

.При проведении занятий медленным бегом сохраняется основной принцип: нагрузка должна быть индивидуальной и соответствовать функциональным возможностям конкретного человека, и в то же время она должна быть достаточной, т.е. оптимальной. Это обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма и высокую физическую работоспособность. Для людей среднего возраста она колеблется от 25 до 30 км медленного бега в неделю. Это примерно 3-4 занятия в неделю с пробежкой по 5-10 км в каждом за 30-60 минут при средней скорости 6 минут на 1 км. Но к этой нагрузке следует подходить постепенно. Практически здоровому мужчине для этого потребуется до года, женщине – от 1 до 3 лет. Бегать нужно ни к кому не приспосабливаясь, в оптимальном своем темпе, который не вызывает затруднений. Когда организм приспосабливается легко бежать в течение 30-40 минут, то можно приступить к тренировке более целенаправленной: 2-3 раза в неделю бегать по 20-40 минут, а 1 раз – доводить пробежку до 1 часа.

Физиологическая эффективность бега столь велика, что всего получасовое занятие 3-4 раза в неделю компенсирует недостатки двигательной активности у лиц любого возраста, различных профессий.

Тренировки при частоте сердечных сокращений 130-140 уд/мин развивают общую выносливость и поддерживают ее у более подготовленных бегунов. А вот пульс 120/130 уд/мин – зона тренировки для новичков. У пожилых людей во время занятий пульс не должен превышать 120 уд/мин.

Каждое занятие оздоровительным бегом на открытом воздухе должно включать в себя общеразвивающие и специальные упражнения. Чтобы исключить перегрузку, нужно придерживаться строгого чередования простых и сложных упражнений, бега и ходьбы, физической нагрузки и паузы для отдыха.

Обязательной составной частью каждого занятия является разминка. Она помогает сохранить подвижность суставов, эластичность связок и силу мышц. Дело в том, что с годами эти качества снижаются. С другой стороны, сердечный ритм учащается уже на первых секундах бега, а дыхательная система начинает реагировать через несколько минут.

Начало разминки – разогревающая ходьба в течение 3-5 минут, затем серия общеразвивающих упражнений: разведение рук в стороны, прогибы туловища, вращение в тазобедренных суставах, выпады ногой вперед, в стороны, махи поочередно ногами, разминочные движения для стоп. Каждое движение следует повторять 5-8 раз. Общая длительность разминки 10-15 минут, и только после этого следует переходить к непосредственному занятию.

Проводить занятия можно в любое время. Желательно бегать с 10 до 12 часов и с 17 до 19 часов. В это время суток у человека наблюдается самая высокая физическая активность. Утренний бег пробуждает организм и вводит его в рабочий ритм, вечерний – снимает физическое и интеллектуальное напряжение.

Чем длительнее бег, тем больше его оздоравливающее воздействие на организм. Но чрезмерные нагрузки могут нанести вред здоровью. Поэтому каждый занимающийся должен научиться дозировать свою нагрузку так, чтобы она приносила только максимальную пользу.

Наиболее эффективна волнообразная нагрузка, не дающая организму приспособиться к ней настолько, чтобы перестать на нее реагировать!

Поэтому специалисты рекомендуют бегать в следующем режиме: при стаже занятий до 6 месяцев – среда, пятница и воскресенье по 20 минут. В последующие полгода воскресную пробежку можно увеличить до 30 минут. При стаже тренировок от года до 3 лет: среда – 30 минут, пятница – 20 минут, воскресенье – от 40 до 60 минут. Опытные бегуны, занимающиеся уже 5-6 лет, могут бегать по средам 40 минут, пятницам – 20 минут, воскресеньям – от 1 до 2 часов. Остальные дни недели – без бега, чтобы организм полностью восстановился. При хорошем самочувствии можно дополнительно включить 15-20-минутные занятия легким бегом во вторник или четверг.

Существуют разные схемы оздоровительного бега, но необходимо помнить об обязательном «переходном периоде»: взять за правило после пробежки спокойно пройти в течение 10 минут.

Каким бы легким и расслабленным не был бег, если он достаточно продолжителен, постепенно наступает то усиливающееся, то ослабляющееся ощущение усталости. Недостаточная утомляемость во время бега снижает его эмоциональность и эффективность. Бег без утомления, без преодоления себя становится малопривлекательным. После каждой пробежки должно испытываться примерно одинаковое чувство усталости. С течением времени привычная усталость наступает все позже; от занятия к занятию увеличивается продолжительность бега, а способность к восстановлению совершенствуется.

Это лишь общие понятия о занятиях оздоровительным медленным бегом. Чтобы узнать о них больше, определить уровень индивидуальных нагрузок, следует обследоваться у врачей по спортивной медицине и получить рекомендации, приемлемые именно для вас.

Если сказанное убедило, и вы уже готовы начать бегать, то лучшее время начинать – именно сейчас, в теплое время года. Важно – определить место, где будете совершать свои пробежки. Лучше, если это будет спортивный стадион (такие сегодня имеются почти в каждом районе города), но главное – не бежать вдоль пыльной, загазованной трассы. Кстати, по выходным дням все большую популярность у владивостокцев приобретают прогулки и пробежки по новой набережной Цесаревича. Есть еще парки, скверы, спортивные дворовые площадки. Но, как го

Остается только напутствовать:

«Счастливого вам пути медленным бегом! И будьте здоровы!

Татьяна Минеева,

врач Краевого центра

медицинской профилактики.

241-39-57

ЗАКАЛКА И ТРЕНИРОВКА – ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ!

В Приморском крае сегодня насчитывается 53 вида спорта. И только в г. Владивостоке физической культурой и спортом занимается около 110 тысяч человек (из них детей и подростков около 13 тысяч). В других городах и районах Приморья детвора также приобщается к спорту. Тем не менее, некоторые родители считают занятия в спортивных секциях нежелательными, а прогулы уроков физкультуры в рамках школьной программы не являются для них поводом для упреков и серьезного разговора с ребенком. Бывает, что «сердобольные» мамы сами придумывают причины, лишь бы «отпросить» ребенка с занятия физкультурой. В недалеком будущем – спустя несколько лет, а то и год-два – недостаточная физическая подготовка ребенка, как правило, сказывается на его здоровье.

Кстати, совсем не обязательно добиваться высоких спортивных результатов при занятиях спортом – для этого необходимы определенные стремления, а вот укрепить физическое состояние и придать уверенности в себе закалка и спортивные тренировки непременно помогут каждому. И начинать это никогда не поздно!

А вот авторитетное мнение по этому поводу заведующей отделением спортивной медицины, врача высшей категории Краевого врачебно-физкультурного диспансера (ГАУЗ «ККЦ СВМП» ВФД) Анны Федоровны Каминской:

– Если соблюдать последовательность и постепенность, то физические упражнения, подвижные игры, а затем и занятия спортом способствуют развитию всего организма в целом. При этом укрепляются не только мышцы, суставы, связки, но и внутренние органы. Во время занятий в 8-10 раз возрастает потребление тканями кислорода и выделение углекислоты с выдыхаемым воздухом. С потом выходят продукты обмена веществ.

Важно помнить, что оздоровительное влияние на организм оказывают не однократные, а многократные повторения физических упражнений! Если ребенок занимается спортом, то это благоприятно сказывается на его физическом развитии. У таких детей отмечается несколько большая прибавка массы и длины тела, окружности грудной клетки, жизненной ёмкости легких и силы мышц.

Одновременно с улучшением показателей физического развития происходит благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему – увеличивается ударный объем сердца, повышается тонус сосудов.

У тренированных детей более экономичной становится работа органов дыхания. Возрастающая во время мышечной работы потребность организма в кислороде у таких детей обеспечивается в большей степени за счет увеличения глубины дыхания.

У нетренированных детей это происходит за счет увеличения частоты дыхательных движений.

Занятия детей спортом способствуют лучшему усвоению тканями организма питательных веществ, улучшению окислительных процессов, вследствие чего вредные продукты обмена поступают в кровь в меньшем количестве.

Благоприятно влияют занятия физической культурой и спортом на высшую нервную деятельность. Повышается сила, улучшается подвижность и уравновешенность нервных процессов в коре головного мозга. Нервная система становится более «пластичной», то есть приобретает способность быстрее приспосабливаться к новым видам работы и обстановке.

Все эти факторы очень важны для растущего организма! Если ребенок малоподвижен, не занимается спортом, то его следует приобщать к различным подвижным играм, обязательно записать в какую-либо спортивную секцию, убедить в важности занятий физкультурой.

При выборе спортивной секции следует учитывать его возраст, телосложение, желание заниматься каким-то видом спорта и, конечно же, состояние здоровья. Для выяснения наличия или отсутствия противопоказаний к занятиям спортом необходимо проконсультироваться с врачом и пройти с ребенком медицинский осмотр. Даже при имеющихся противопоказаниях к занятиям одним из видов спорта врач по спортивной медицине всегда даст соответствующие рекомендации и поможет выбрать то, что подходит индивидуально каждому ребенку.

Думается, что родители прислушаются к советам А.Ф. Каминской и сделают правильный выбор!

Ну а сейчас, когда в разгаре школьные каникулы, пусть ваши дети набираются здоровья, купаясь под вашим присмотром(!) в море, речке или другом водоеме; активно проводят время в летних лагерях отдыха; вместе с вами ходят в походы или делают небольшие туристические вылазки; играют во дворе с другими ребятами в подвижные игры; катаются в специально отведенных местах на велосипеде; а еще подбодренные Чемпионатом мира по футболу гоняют футбольный мяч… Да и мало ли чем еще можно увлечь ребят?! Главное, чтобы это было полезно для их здоровья и безопасно для жизни!

Подготовила Татьяна Минеева,

врач Краевого центра медицинской профилактики.

КРУТИ ПЕДАЛИ С ПОЛЬЗОЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ!

Последние несколько лет можно все чаще наблюдать молодых девушек и парней, занимающихся пробежками, и пожилых людей, прогуливающихся вдоль морского побережья и просто вдоль дорог. Все большую популярность у владивостокцев приобретает «модная» скандинавская ходьба.

Рациональные физические нагрузки и активный образ жизни способствуют сохранению здоровья! А что делать, если артериальная гипертония (АГ) уже есть? Кстати, среди приморцев, участвующих в социологическом опросе о значении факторов риска АГ, примерно половина уже получает лечение по поводу этого заболевания. Что же касается двигательной активности, то лишь четвертая часть респондентов считает гиподинамию фактором риска повышения уровня артериального давления. Но знайте: движение необходимо даже больному!

На начальных этапах лечения используется релаксационная (расслабляющая) терапия и лечебная физкультура. Наиболее приемлемой для начального этапа занятий на расслабление является поза, лежа на спине. Голова слегка приподнята на подушке. Руки слегка согнуты в локтевых суставах, ладони повернуты вниз. Ноги слегка разведены и согнуты в коленях с помощью мягкого валика.

Упражнение «Дыхание легкости» – плавный спокойный вдох сочетается с легким напряжением отдельных групп мышц в последовательности: мышцы лба, глаз, языка, шеи, рук, спины, ног. А во время плавного выдоха подается команда: «лоб расслаблен», «рот расслаблен» и т.д. Следует фиксировать свое внимание на ощущении расслабленности каждой мышечной группы, закрепляя эти приемы 5-6 кратным повторением. Научившись расслаблять каждую группу мышц в отдельности, можно переходить к единой общей формуле – «тело расслаблено», давая при этом установки: «Я успокаиваюсь все больше и больше», «Я спокоен, я совершенно спокоен», «Дыхание спокойное, глубокое, ровное», «Я дышу полной грудью», «Нежная волна расслабления и легкости опутывает меня».

Упражнение «Тепло»: на фоне предварительного расслабления подаются команды – «Мои руки теплеют», «Я как будто погружаю руки в теплую воду», «Мои руки теплые и мягкие», «Мое тело приятно теплое и легкое».

Упражнение «Свобода в груди»: «Приятное чувство легкости и свободы все полнее и отчетливее», «Нежное тепло согревает мою грудь», «Необыкновенно легко и свободно в груди».

На основании этих упражнений требуется 8-10 занятий.

В последующем полученные навыки следует закреплять с акцентом внимания на формулы, направленные на устранение опасений, тревоги и страхов, на улучшение общего самочувствия, настроения, укрепления воли и уверенности в собственных силах.

В дальнейшем упражнения на расслабление можно проводить сидя. Основное положение при этом – «поза кучера» (в ней можно отдыхать без опоры туловища). Голова слегка опущена, ноги – под прямым углом и слегка расставлены в стороны, руки со свисающими вовнутрь кистями согнуты в локтевых суставах и лежат на бедрах. Кратковременный отдых в таком положении можно выполнять и дома и на работе. А при проведении занятия пребывание в «позе кучера» следует повторять через 3-4 упражнения.

Сейчас очень модно использовать в домашних условиях велотренажеры. Работа на них оказывает достаточно сильное воздействие на организм. При артериальной гипертонии его нужно использовать только по рекомендации врача, чтобы не допустить перегрузки сердечно-сосудистой системы. Причем, тренировки на велотренажерах в каждом отдельном случае строго индивидуальны. Для тех, кто уже знаком с этой методикой напоминаем: вводный раздел начинают с нагрузки низкой мощности (10 Вт) и с низкой скоростью педалирования (20 об/мин) в течение 5 минут. В основном разделе используют интервальный метод, т.е. интенсивное педалирование в течение 5 минут со скоростью 40 об/мин на «индивидуальной» мощности нагрузки, которая чередуется с 3-минутными периодами медленного педалирования без нагрузки со скоростью 20 об/мин. Число периодов интенсивного педалирования не должно превышать 4 раз (при этом пульс в конце каждой 5-й минуты не должен превышать 100 ударов в минуту). Заключительный раздел проводится с мощностью нагрузки в 15 Вт при педалировании 20 об/мин в течение 5 минут с целью снижения нагрузки на организм и восстановления показателей сердечно-сосудистой системы до исходных величин. При этом очень важно помнить: после каждой пятой минуты работы на велотренажере необходимо проводить подсчет пульса; при частоте сердечно-сосудистых сокращений более 100 ударов в минуту – выполнять расслабление в «позе кучера». Физические упражнения целесообразно сочетать с прогулками, дозированной ходьбой при скорости 4 км. в час, с самомассажем.

Под воздействием физических упражнений урежается пульс и частота дыхания, восстанавливается согласованная деятельность мышечной и сердечно-сосудистой систем, реакции сосудистого тонуса становятся менее выраженными, нормализуются все виды обмена, улучшаются субъективные ощущения. Одно занятие лечебной гимнастикой может снизить уровень артериального давления на 10-15 мм рт/столба. Для нормализации стабилизации давления необходим курс не менее 6 месяцев, а для поддержания достигнутого эффекта необходимо продолжать заниматься не менее 3 раз в неделю по 30 минут.

Татьяна Минеева,

врач Краевого центра медицинской профилактики.

Suunto Ambit3 Sport — Функции

Уровень эффективности бега

Уровень эффективности бега — это объединенный показатель вашей физической формы и результативности бега, вычисляемый приложением Firstbeat.

Физическая форма

При определении уровня эффективности бега используется оценка максимального объема кислорода, потребляемого организмом в единицу времени (VO2max). Этот показатель служит мировым стандартом аэробного соответствия и физической выносливости. Показатель V02max позволяет оценить максимальную способность тела к транспортировке и использованию кислорода.

На значение VO2max влияет состояние сердца, легких, кровеносной системы, а также способность мышц использовать кислород для выработки энергии. VO2max является важнейшим общим знаменателем аэробной выносливости спортсмена.

Кроме того, исследования показывают, что значение VO2max также важно учитывать при оценке здоровья и физической формы. При оптимальной результативности бега уровень эффективности бега соответствует фактическому VO2max (мл/кг/мин).

Результативность бега

При определении уровня эффективности бега также во внимание принимается результативность бега, которая служит показателем техники бега. Этот показатель учитывает и внешние факторы, такие как рельеф, поверхность, погода и экипировка.

Во время пробежки

Ваши часы Suunto Ambit3 Sport показывают уровень эффективности бега в реальном времени.

Эти показатели можно просматривать в виде графика в Бег спортивном режиме по умолчанию. Этот график можно добавить в любой спортивный режим, в котором задана беговая тренировка. Разницу в реальном времени (см. ниже) можно использовать как поле данных в пользовательских спортивных режимах бега.

Во время пробежки на графическом дисплее отображаются четыре точки на графике, как показано ниже.

Базовый уровень: для каждой пробежки производится калибровка базового уровня эффективности бега, что позволяет скомпенсировать влияние внешних факторов, таких как рельеф, и дождаться стабилизации частоты вашего сердцебиения.
Уровень в реальном времени: это уровень эффективности бега в реальном времени во время текущей пробежки, отображаемый в расчете на километр/милю.
Разница в реальном времени: показывает в реальном времени разницу между откалиброванной исходной линией эффективности бега и уровнем эффективности бега в реальном времени во время текущей пробежки.
Расстояние: общее расстояние для текущей записи. На графике отображаются последние шесть километров (примерно 4 мили).

Толкование результатов

Если вы только начали бегать или некоторое время не бегали, то сначала ваша эффективность бега может оказаться довольно низкой. Однако по мере улучшения физической формы и техники бега вы должны наблюдать соответствующее увеличение эффективности бега.

Через 4-20 недель уровень эффективности бега может увеличиться на 20%. Если эффективность вашего бега достаточно высока, сложно добиться дальнейших улучшений. В этой ситуации уровень эффективности бега лучше использовать как показатель выносливости.

Следующий показатель разницы в реальном времени служит источником подробной информации о дневных результатах и усталости во время пробежки. Тот, кто бегает на выносливость, может с помощью этого показателя выяснить, какую усталость он в состоянии перенести во время длительных интенсивных пробежек. Эта информация помогает выбирать нужный темп во время соревновательных забегов.

Ниже приведены три примера уровня эффективности бега во время пробежки. На первом графике (1) эффективность высокая. На втором графике (2) эффективность низкая, что может указывать на перетренированность, болезнь или плохое состояние организма в целом. На третьем графике (3) мы видим типичный забег на длинную дистанцию, где уровень эффективности равномерно падает к концу забега, указывая на накопление усталости.

Бег для похудения от Verv

ПОХУДЕЙ ЗА 4 НЕДЕЛИ
Первое приложение для бега в App Store, разработанное специально для похудения.
Бегай и достигай своих целей!

КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД
Ключ к эффективному похудению – сочетание тренировок и здорового питания. С нашим приложением ты получишь планы интервальных беговых тренировок и планы питания с рецептами.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЛАНЫ
— Сжигай максимум калорий, используя тренировочные планы с интервалами бега, ходьбы и ускорения.
— Выбирай подходящий план в зависимости от целей и уровня физической подготовки.
— Всего 3 тренировки в неделю будет достаточно, чтобы начать терять вес.
— План «Свободный бег» позволяет бегать и отмечать результаты, не придерживаясь никаких тренировочных планов.

ПЛАНЫ ПИТАНИЯ
— Наслаждайся сотнями вкусных блюд, приготовить которые помогут пошаговые рецепты.
— Следуй планам питания, в которые включены продукты, богатые витаминами и микроэлементами.
— Узнай, что можно есть на завтрак, обед и ужин, чтобы питание было вкусным, здоровым и разнообразным.
— Используй трекер воды с напоминаниями для поддержания нужного водного баланса;
— План питания с детальным списком покупок.

УДОБНЫЙ РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ:
Сконцентрируйся на регулярных пробежках и правильном питании. Остальное сделает за тебя наше приложение.
— Выбирай своего личного тренера – от милого и подбадривающего до категоричного и требовательного.
— Подробные голосовые инструкции к каждой тренировке.
— Поощрения и объявление статистики пробежки во время тренировки.
— Выбор желаемого количества аудио-подсказок.
— Синхронизация с Apple Health, Fitbit, Runkeeper и MapMyRun.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
Сотни полезных советов о правильном питании, тренировках, экипировке, которые регулярно обновляются.

ИНФОРМАЦИЯ ОБ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ПРИЛОЖЕНИЯ, УСЛОВИЯ И ОСОБЕННОСТИ ПОДПИСКИ
Переход на Премиум даёт доступ к различным тренировочным планам, аудио тренерам, планам питания, музыке для бега и отключает рекламу. Ежемесячная подписка составляет $9,99, полугодовая подписка — $41,99, а пожизненная подписка — $59,99 (стоимость может изменяться в зависимости от страны пребывания).

— Оплата будет списана со счёта вашей учётной записи iTunes в момент покупки или вскоре после транзакции.
— Подписка продлевается автоматически, если автообновление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Со счёта будет списана полная стоимость подписки в течение 24 часов до окончания текущего периода подписки.
— Пользователь может управлять подписками и отключить автообновление после покупки в настройках учётной записи iTunes.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если такой предусмотрен, будет аннулирована сразу после покупки.

Рекомендовано The Washington Post, AppleInsider and Huffington Post. Выделено Apple в «Лучшие приложения для бега», «Прийти в форму», «Начни бегать в 2016».

Политика конфиденциальности: https://verv.com/running-ios-privacy-policy/
Условия использования: https://verv.com/running-ios-terms/

Внимание: Продолжительное использование функции GPS в фоновом режиме может существенно сократить время жизни батареи.
Это приложение разработано в информационных целях. Перед началом любой программы тренировок, всегда советуйтесь со своим врачом.
Следите за нашими новостями:
Facebook: https://facebook.com/Verv
Twitter: @verv_inc
Instagram: @verv

Пять главных преимуществ бега в одиночку

После пандемии люди стали еще больше нуждаться в компаниях. И не только на отдыхе, но и во время тренировок. Однако бег в одиночку имеет множество плюсов. Выходить на соло-пробежки можно в любое удобное время, главное желание. Ты не должен подстраиваться под кого-то другого, можешь бежать в свое удовольствие и акцентировать внимание на важных для себя вещах.

Не нужно подстраиваться под кого-то

Знакомая ситуация, когда уже вышел на пробежку, а ваш партнер опаздывает или вообще в последний момент сообщает, что сегодня никуда не выйдет? Скоординировать графики, особенно если вы любите бегать во время обеденных перерывов или после работы, не всегда бывает просто. Что уж говорить о беговом темпе, здесь подстроиться и найти идеального партнера бывает еще сложнее: кто-то любит бегать медленно и одновременно говорить, а кто-то — молчать и двигаться быстро. Бег в одиночестве решает эти вопросы: вы можете бегать, когда угодно, задавать свой собственный темп и не считаться с другими. Не нужно подстраиваться под чей-то темп, искать удобное время или идти еще на какие-то компромиссы.

Можно каждый раз бежать по-разному

Вы чувствуете, что сейчас находитесь в хорошей форме и готовы к интервальному бегу? Вперед! А в другой раз думаете: лучше будет попробовать пробежать рекордную дистанцию, но одновременно несильно укладываясь в время? Не вопрос! Когда бежишь сам, то определять темп, дистанцию и маршрут можно буквально в любой момент. А еще появляется возможность прислушаться к своему телу, понимать, как и когда нужно двигаться и что делаешь правильно.

Развитие уверенности и самодисциплины

Бегать с кем-то удобнее, потому что так легче заставить себя придерживаться графика и бегать регулярно. Но если начинаешь бегать в одиночестве, все полностью зависит от тебя — таким образом начинает вырабатываться самодисциплина. Даже если сначала будет трудно собираться и выходить из дома, за несколько недель вы даже не заметите, как делаете это уже на автомате.

А кроме самодисциплины, бег в одиночку также повышает уверенность в своих силах: теперь вы знаете, сколько и за какое время можете пробежать, можете ли где-то добавить и как потом бежать на серьезном старте. Вы ставите планки и пытаетесь их покорить.

Можно акцентировать внимание на технике и дыхании

Когда бежите в группе или с кем-то, то важно бежать в одном темпе, даже если он тебе не подходит. А если двигаться в не очень удобном для себя ритме, то ни о какой правильной технике не может идти речи. Бег в одиночестве дает больше возможностей для работы над техникой: можно попробовать что-то новое или акцентировать внимание на том, как двигаются руки и ноги. Как только техника бега станет лучше, то вы удивитесь улучшению своих результатов.

То же можно сказать о дыхании, которое вообще является одним из важнейших беговых элементов. Когда бежишь сам, ни с кем не нужно говорить. Просто важно следить за вдохом-выдохом, контролировать количество воздуха и пытаешься с каждым следующим забегом улучшать свое дыхание.

Возможность провести время наедине

Не хватает времени на мысли, чтение книги или на прослушивание любимого подкаста? Бег в одиночестве позволяет воплотить все эти пункты. Пока бежишь, можешь или включить гарнитуру и слушать что-то в наушниках, или же, наоборот, сконцентрироваться на звуках вокруг и мыслях в голове. А иногда можно просто бежать, чтобы бежать, к тому же не нужно о чем-то думать или с кем-то говорить — такой способ релаксации, когда слышен только звук кроссовок, которые раз за разом становятся на поверхность.

Программа бега для новичков — лучший план ходьбы / бега для начинающих

Поскольку многие из нас работают из дома и тренажерные залы закрыты большую часть года, 2020 год стал временем, когда многие люди вернулись или начали бегать.

Когда в марте начались перерывы в работе, эксперты в области здравоохранения поощряли сольные упражнения на улице для физического и психологического благополучия. И хотя о распространении коронавируса через несколько месяцев после того, как он поразил мир, еще много неизвестно, эксперты считают, что риск ниже на открытом воздухе, где применяются безопасные методы социального дистанцирования.

Прорывный план похудания и начала бега

Так как в более прохладный осенний сезон температура падает, сейчас по-прежнему отличное время, чтобы выйти и начать бегать, если вы ищете простой способ тренироваться.

Приведенный ниже график был разработан в 2011 году Баддом Коутсом и опубликован в книге Runner’s World book Run Your Butt Off! Он помог тысячам новичков начать бегать с тех пор, как был впервые опубликован девять лет назад.

Вот то, что вам следует знать о программе в целом, с оговорками, поскольку мы все еще справляемся с пандемией COVID-19.

1. Не пытайтесь выполнять новую программу упражнений, если вы плохо себя чувствуете .
Если вы заболели, сейчас не время — поскольку мир все еще имеет дело с коронавирусом и ежегодным сезоном гриппа — вводить даже небольшое количество бега в свой распорядок дня. Выздоравливай первым. Если у вас есть следующие симптомы, обязательно подождите, пока вам не станет лучше.

Симптомы COVID-19
По данным CDC, люди с этими симптомами могут иметь COVID-19. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, прекратите тренироваться и пройдите тестирование.

»Лихорадка или озноб
» Кашель
»Одышка или затрудненное дыхание
» Усталость
»Боли в мышцах или теле
» Головная боль
»Новая потеря вкуса или запаха
» Боль в горле
»Заложенность или насморк
» Тошнота или рвота
»Диарея

2. Вам не нужно делать это в одиночку, а только заниматься с кем-то, кто находится в вашем непосредственном пузыре.
Если можете, начните эту программу с кем-нибудь, с кем вы живете, или с другом, который, как вы знаете, не проявляет никаких симптомов и соблюдает надлежащие протоколы COVID-19: социальное дистанцирование, ношение масок и частое мытье рук. (Узнайте больше о безопасном беге с группой.)

3. Прогрессируйте в своем собственном темпе.
Это плавный переход от 30 минут ходьбы до 30 минут бега в 12 различных этапов. Да, вы можете сделать это за 12 недель.Но вы также можете замедлить его, чтобы он занимал столько времени, сколько вам нужно, потратив две недели или больше на определенные этапы, пока вы не почувствуете себя комфортно на каждом уровне.

Верно и обратное: вы можете пропустить этапы или объединить их и пройти программу менее чем за 12 недель, если в какой-то момент в недавнем прошлом вы были бегуном. Но большинству людей потребуется более 12 недель, и в этом нет ничего плохого.

4. M Убедитесь, что вы можете ходить 30 минут за раз, прежде чем пытаться пробежать .
Если вы не ходите регулярно и пытаетесь сразу перейти от малоподвижного образа жизни к бегу, пропуская части ходьбы, вы увеличиваете риск травмы. И последнее, что вы хотите сделать во время этой пандемии, — это нанести себе травму, сделав слишком много и слишком рано. Так что, пожалуйста, проявите осторожность. Если сомневаетесь, идите пешком. И если почувствуете боль, остановитесь. Вы учитесь бегать, чтобы поправить здоровье, а не причинить вред.

5. Сначала бегите медленно.
Эта часть программы не менялась за десять лет с момента ее разработки. В первые дни бега ваш темп бега должен быть лишь немного выше — или точно такой же, — как ваш темп ходьбы. Первое, что сбивает с толку людей, которые надеются стать бегунами, — это ощущение нехватки воздуха. Ощущение неприятное. А если вы бежите слишком быстро, у вас, скорее всего, будет тяжело дышать.

Так что не торопитесь, особенно сначала, когда ваши ноги и легкие готовятся к бегу.Не беспокойтесь о скорости или пройденном расстоянии. Это просто не имеет значения. Вы должны уметь разговаривать, хотя бы немного, во время ходьбы и бега. Если не можете, значит, вы слишком быстро двигаетесь. (Если не с кем поговорить, ну, это еще одна проблема нашего времени, но мы разрешаем вам поговорить с самим собой.)

По мере того, как вы опираетесь на свой опыт, через несколько недель или месяцев вы можете начать думать о темпе. расстояние и запись на вашу первую гонку на 5 км (что составляет 3,1 мили).На первых порах главное — просто двигаться по 30 минут за раз. Кроме того, многие гонки на оставшуюся часть 2020 года были отменены, отложены или перенесены в виртуальные соревнования, поэтому спешить не стоит.

6. Составьте для себя расписание и придерживайтесь его.
Последовательность имеет значение, особенно сейчас, в те дни, когда графики внезапно меняются, и кажется, что у нас намного больше времени. Но дням легко уйти от нас.

Каждый вечер выделяйте немного времени, чтобы спланировать, когда вы будете ходить или бегать на следующий день или на следующий день.Вы не должны проводить без тренировки больше одного дня — если перерыв увеличится до двух-трех дней или дольше, вы, по сути, будете начинать заново каждый раз, когда выходите за дверь. Когда я выступал с докладами о Run Your Butt Off! для начинающих беговых групп, я просил участников сказать мне, когда будет их следующая тренировка. И правильных ответов было всего два: на следующий день или на следующий день.

Готовы? Большой. Вот программа. Наслаждайся этим!

Лучшие покрытия для лица для бега

Лучший универсал

Вязаный двигатель

Легко регулируемый

Вместе

Самый легкий

Маска Serionix Seri

Лучший комплект

Маска Реринга

амазонка.ком

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 рекомендаций по составлению расписания бега, которое можно поддерживать на всю жизнь

Обновлено: 11 мая 2020 г.

Во время подготовки к определенной гонке или даже просто бега для поддержания физической формы поиск плана тренировок может показаться непосильной задачей.С, казалось бы, бесконечными вариантами и немного другим разнообразием, трудно найти тот, который действительно подходит вашему образу жизни.

Так почему бы не составить собственный график бега.

Составление собственного плана тренировок имеет много преимуществ, но часто бывает сложно точно знать, с чего начать.

Сколько дней в неделю должен бегать бегун?

Каков хороший график бега?

Можете ли вы бегать каждый день?

Эти и другие вопросы обычно вызывают у бегунов чувство подавленности и неуверенность в собственных разработках.

Однако, даже без диплома по упражнениям или сертификата профессионального коучинга, вы в конечном итоге самый квалифицированный человек в мире, который может создать для себя программу бега.

Никто не знает ваше тело или уровни ваших способностей лучше, чем вы.

Создание собственного плана тренировок может быть очень полезным.

Построение собственного расписания бега позволяет настроить пробег, дни отдыха, скоростные тренировки и кросс-тренинг в соответствии с текущими уровнями физической подготовки, целями и расписанием.Создав свой собственный план беговых тренировок, вы настроите себя на долгосрочный успех с помощью программы, которую сможете поддерживать на всю жизнь.

Эти 7 рекомендаций представляют собой полезный шаблон плана бега, который поможет составить вашу собственную программу тренировок.

Если вы думаете о разработке собственной программы бега, ознакомьтесь с этими рекомендациями, которые помогут начать работу и составят расписание бега, которого вы сможете придерживаться всю жизнь.

7 советов по созданию собственного План беговой тренировки

Запланировать как минимум один полный отдых день каждую неделю.

Один из самых важных, но часто игнорируемых компонентов любого рабочего графика — это регулярные дни отдыха. Многие бегуны настолько увлекаются планированием тренировочных пробежек и тренировок, что забывают включить отдых и восстановление.

Тем не менее, отдых и восстановление являются двумя наиболее важными элементами, которые необходимо включить в план беговых тренировок. Каждый бегун должен планировать как минимум один полный день отдыха в неделю, а многие предпочитают включать два или даже больше.

Все успешно запущенные программы включают отдых.

Если один день отдыха не дает вашему организму достаточно времени для восстановления, попробуйте добавить в свой план тренировок несколько активных восстановительных мероприятий. Включите такие занятия, как йога, катание с пеной или растяжка, чтобы ускорить процесс восстановления и улучшить ваши тренировки каждую неделю.

Связано: 7 способов максимально использовать дни отдыха и восстановления

План силы и проходимости обучение персонала.

При составлении плана беговых тренировок также важно выделять время на регулярные силовые и кросс-тренинги.Планирование бега каждый день может показаться отличной идеей, но это оставляет мало времени для любых силовых тренировок.

Ключ к построению расписания бега, которое вы можете поддерживать на всю жизнь, — убедиться, что в вашем плане тренировок достаточно разнообразия, чтобы избежать как физического, так и умственного выгорания.

Включите время для перекрестных тренировок в шаблон вашего бегового плана.

Кросс-тренинг — отличный источник разнообразия в любом графике бега и поможет вам развить силу во всем теле.Кроме того, силовые упражнения помогут сохранить ваше тело сильным и предотвратят травмы, которые могут возникнуть при непрерывном беге.

Планируйте свой график бега каждую неделю и знайте, будете ли вы посвящать целый день силовым тренировкам или разделите его на несколько упражнений после каждого бега в течение недели.

Решите, сколько прогонов вы можете обработать каждую неделю.

Элементом, который различается между всеми планами тренировок, является количество пробежек в неделю.Важно помнить, что нет правильного или неправильного количества пробежек в неделю — и меньшее или большее количество бега не обязательно означает, что вы потеряете или приобретете спортивную форму.

Как часто нужно бегать?

Каждый бегун индивидуален, как и каждая тренировочная цель. Узнайте, на какой пробег и какую частоту ваше тело реагирует лучше всего, и будьте уверены, что внесите это в свой график бега.

Некоторые бегуны могут подготовиться к марафону, бегая всего 3 дня в неделю, в то время как другим требуется 5 или 6 дней бега, чтобы чувствовать себя подготовленными.

Решив, как часто вы будете бегать каждую неделю, вы сможете определить, сколько дней осталось посвятить отдыху, кросс-тренировкам или силовым тренировкам. Если вы строите график бега, который планируете придерживаться на всю жизнь, не переусердствуйте и не планируйте так много, чтобы ваше тело выгорело из-за перетренированности.

Смешайте свои скоростные тренировки и шагов.

Разработка собственной программы бега означает, что вы непосредственно контролируете, насколько легкой или сложной будет ваша тренировка.Хотя выбранный вами уровень сложности, скорее всего, будет иметь прямое отношение к цели, ради которой вы тренируетесь, важно сочетать это с различными тренировками, независимо от ваших целей.

Стать бегуном на всю жизнь означает, что вам нужно будет планировать множество различных пробежек и тренировок, чтобы поддерживать интерес и избегать однообразия. Каждую неделю обязательно включайте тренировку на скорость в свой план тренировок и смешивайте ее с различными темпами.

Постарайтесь варьировать свои тренировки между теми, которые включают короткие интервалы, случайные всплески скорости, длительные усилия и мили в гоночном темпе.Попробуйте интервальные тренировки на 200, 400 или 800 метров, бег на фартлек, тренировку в гору, тренировки по пирамиде, темповые мили и короткие спринты. Обязательно включайте хотя бы одну «скоростную» тренировку в неделю, независимо от того, насколько короткой или длинной она может быть.

Планируйте длинные пробежки на выходные.

Если вы составляете свой собственный график бега и хотите поддерживать его на всю жизнь, убедитесь, что вы реалистичны в своих первоначальных ожиданиях. Может возникнуть соблазн увеличить пробег в течение недели, когда вы чувствуете особую мотивацию, но как только жизнь станет загруженной, будет трудно поддерживать этот пробег.

Создайте реалистичный план тренировок, запланировав свои более длительные пробежки на время, когда вы обычно наименее заняты, а это чаще всего выходные. Если вы готовитесь к забегу на длинные дистанции, запланируйте длинные пробежки на выходных. Если вы тренируетесь, чтобы поддерживать форму, запланируйте максимальную пробегу на выходные.

Выходные часто приносят немного дополнительной помощи детям, больше времени на выздоровление и гибкость в перемещениях, если это необходимо. Независимо от того, насколько заманчиво планировать долгую пробежку после работы вечером, придерживайтесь длинных пробежек по выходным, чтобы иметь наилучшие шансы сохранить последовательность во времени.

Сосредоточьтесь на качестве тренировок, а не на количестве.

При создании расписания бега, рассчитанного на всю жизнь, особенно важно Важно сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Составление расписания, которое ремонтопригодный, но дает много возможностей для прогресса — ключ к долгому срок успеха.

Для этого вам нужно сосредоточиться на качестве тренировок, а не на количестве. В жизни есть способ занять себя, когда мы меньше всего этого ожидаем, что часто означает, что наши тренировки и пробежки становятся менее приоритетными.Чтобы подготовиться к этому, обязательно включите в свой план тренировок только качественные пробежки и тренировки.

Хороший график бега позволяет избежать ненужных миль.

Ищите более интенсивные кросс-тренировки, которые помогут вам получить те же преимущества за более короткое время. Сосредоточьтесь на достижении целевого темпа в тренировках на скорость, которые короче по пробегу, но наполнены интенсивностью.

Максимально используйте ваши длинные и легкие пробежки каждую неделю, но постарайтесь не планировать кучу лишних ненужных миль без цели.Убедитесь, что каждый день в вашем плане тренировок имеет четкую цель, чтобы избежать ненужного стресса, когда жизнь становится напряженной.

Смотрите вперед каждую неделю для корректировки по расписанию.

Независимо от того, насколько тщательно вы планируете свой график бега, помните, что вы вероятно, потребуется настроить или отрегулировать его в разные сезоны жизни. Строить свой собственный план тренировок, чтобы использовать его в качестве руководства, и придерживайтесь его, когда это возможно.

Однако, когда дела становятся особенно загруженными или случаются особые сезоны, не забывайте смотреть вперед.Узнайте о предстоящей неделе и при необходимости скорректируйте свой график тренировок.

Выходные за городом могут означать, что вам нужно приспособиться к длительной пробежке после работы во вторник вечером или спланировать ее в поездке.

Разработка собственного плана тренировок действительно может окупиться для бегунов.

В рождественский сезон может быть больше семейных посиделок, чем обычно, а это может означать, что вам придется сократить продолжительность вашей обычной кросс-тренировки.

Потратьте время на составление собственного расписания бега — отличный способ установить стремитесь к долгосрочному успеху с любой беговой целью.

В конечном счете, никто не знает ваших беговых способностей, желаний и трудностей. больше, чем ты сам. Создание плана беговых тренировок в качестве ориентира, которому нужно следовать на всю жизнь поможет вам сохранить последовательность, избежать выгорания и продолжить улучшать.

Дополнительные советы по построению расписания бега:

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Руководство для начинающих бегунов — 30/30 Plan

Многие люди задают вопросы о начале бега на моих онлайн-форумах. Они хотят знать, как начать бегать. Им нужна программа тренировок. Им нужна информация об обуви и снаряжении. Они беспокоятся о боли в мышцах. Вот простой план 30/30, включающий 30 минут упражнений в течение первых 30 дней.

Хэл в своем руководстве для начинающих бегунов — Программа плана 30/30

Введение : Популярность бега продолжает расти.Все больше и больше людей занимаются этим спортом. Все больше людей бегают на дистанции 5 км. Еще больше бегают марафоны. Еще большее количество просто бегает для фитнеса и никогда не приближается к стартовой линии или выигрывает гоночную футболку.

Есть много веских причин. Бегать просто и недорого. Это хороший способ похудеть. Это заставляет тебя чувствовать себя хорошо. Бег полезен для здоровья. Вы будете лучше выглядеть и будете иметь больше энергии, если научитесь бегать.

Многие люди задают вопросы о запуске на моих онлайн-форумах.Они хотят знать, как начать бегать. Им нужна программа тренировок. Им нужна информация об обуви и снаряжении. Они беспокоятся о боли в мышцах.

Каждый бегун сталкивается с проблемами, которые можно описать как «запуск». У многих возникают проблемы с перезагрузкой. Бывшие бегуны (которые остановились по той или иной причине) хотят вернуться к своим старым тренировкам. Им тоже нужна помощь.

Вот простой план 30/30, включающий 30 минут упражнений в течение первых 30 дней.Этот распорядок похож на тот, который покойный Чак Корнетт, тренер из Орандж-Парка, Флорида, использовал с начинающими бегунами.

1. Выйдите за дверь и пройдите 15 минут в одном направлении, развернитесь и возвращайтесь 15 минут туда, откуда вы начали: всего 30 минут.

2. В первые 10 минут тренировки обязательно ходить: не бегать!

3. В течение последних 5 минут тренировки обязательно ходить: опять же, без бега!

4. В течение средних 15 минут тренировки вы можете бегать трусцой или бегать — при условии, что вы делаете это легко и не заставляете себя напрягаться.

5. Вот как бегать в течение этих средних 15 минут: бег трусцой в течение 30 секунд, ходьба, пока не выздоровеете, снова бег трусцой 30 секунд. Беги, гуляй. Беги, гуляй. Беги, гуляй.

6. Когда вы научитесь бегать трусцой и ходить, адаптируйте схему 30/30: бег 30 секунд, ходьба 30 секунд и т. Д.

Следуйте этой схеме 30/30 в течение 30 дней. Если вы тренируетесь постоянно (каждый день), вы можете пройти этот этап за месяц. Если вы тренируетесь только через день, это займет у вас два месяца, план 30/60.Делайте то, что говорит вам ваше тело. У всех разные способности адаптироваться к упражнениям. Когда вы начинаете, лучше делать слишком мало, чем слишком много.

Если вы продолжите эту программу 30/30 в течение 30 дней, вы закончите месяц в состоянии пройти от одной до двух миль ходьбы и бега трусцой. Теперь вы готовы перейти к следующему этапу обучения в качестве начинающего бегуна. Чтобы сделать следующий шаг в беге, ознакомьтесь с моей программой для новичков 5K.

расписаний тренировок для беговых гонок

Приведи форму и мотивируйся к гонке, следуя этим расписаниям беговых тренировок.Готовитесь ли вы к своим первым дистанциям 5 км, 10 км, полумарафону или полному марафону, вы найдете план, подходящий для вашей дистанции и уровня бега.

5K Расписание тренировок

Гонка на 5 км составляет 5 километров, что эквивалентно 3,1 мили. Поскольку 5K — одна из самых коротких гонок по шоссе, она очень популярна среди начинающих бегунов, которые хотят принять участие в своей первой гонке. Продвинутые бегуны также любят пробегать 5 км, чтобы сохранить свои навыки гонок.

Если вы новичок в беге, дистанция 5 км поначалу может показаться сложной.Однако даже тот, кто новичок в беге, может быть готов к 5K за пару месяцев.

Расписание тренировок 5K для начинающих бегунов

Расписание тренировок на 5 км для начинающих : Этот восьминедельный график тренировок идеально подходит для начинающих бегунов, которые хотят пробежать всю дистанцию 5 км. Для начала вы должны уметь пробежать не менее 1 мили.

Расписание тренировок по бегу / ходьбе на 5 км : Этот восьминедельный график тренировок разработан для тех, кто может бегать по пять минут за раз и хочет подготовиться к бегу на протяжении всего забега на 5 км.

Тренируйтесь на 5 км за месяц : Эта программа тренировок предназначена для начинающих бегунов / ходоков, которые хотят развить бег на 5 км за четыре недели.

Шестинедельный график тренировок для начинающих на 5 км : Эта шестинедельная программа тренировок предназначена для начинающих бегунов / ходоков, которые хотят развить навыки бега на 5 км.

5K Расписание тренировок для продвинутых начинающих : Этот восьминедельный график предназначен для бегунов, которые могут с комфортом пробегать 2 мили и могут бегать от четырех до пяти дней в неделю.

Тренинг 5K для бегунов среднего уровня

График тренировок на 5 км для бегунов среднего уровня : Этот восьминедельный график предназначен для бегунов, которые пробежали 5 км и стремятся установить личный рекорд (PR) в беге на 5 км.

4-недельный график тренировок на 5 км среднего уровня : Если вы в настоящее время бегаете около 15 миль в неделю, этот четырехнедельный график 5 км должен вам подойти.

6-недельный график тренировок на 5 км среднего уровня : Эта шестинедельная программа тренировок предназначена для бегунов среднего уровня, которые в настоящее время бегают не менее 15 миль в неделю.

Тренинг для бегунов 5K

Расписание тренировок на 5 км для продвинутых бегунов : Эта восьминедельная программа тренировок на 5 км предназначена для бегунов продвинутого уровня, надеющихся улучшить свое время на 5 км. Вы должны бегать не менее четырех-пяти дней в неделю и быть в состоянии пробежать не менее 5 миль.

4-недельный график тренировок Advanced 5K : Этот четырехнедельный график 5K предназначен для опытных бегунов, которые бегают не менее пяти дней в неделю и могут пробежать не менее 6 миль.

6-недельный график тренировок Advanced 5K : Этот шестинедельный график предназначен для опытных бегунов, которые бегают около 20 миль в неделю.

Расписание тренировок на 5 миль (или 8 км)

Дистанция 8 км (4,97 мили) или 5 миль является популярной для шоссейных гонок. Если вы недавно начали бегать, гонка на 8 км — хорошее введение в шоссейные гонки. Гонка на 5 миль или 8 км также является достижимой целью после того, как вы закончили гонку на 5 км.

8-недельный график тренировок на 8 км или 5 миль для новичков : Этот 8-недельный график тренировок разработан для начинающих бегунов, которые хотят добраться до финиша в забеге на 8 км или 5 миль.Предполагается, что вы уже можете пробежать как минимум 1 милю.
8-недельный график тренировок на 8 км или 5 миль для продвинутых новичков : Этот восьминедельный график предназначен для бегунов, которые не являются абсолютными новичками и могут пробежать до 2 миль за один раз.
6-недельный график тренировок на 8 км или 5 миль для среднего уровня : Эта шестинедельная программа для бега на 8 км предназначена для бегунов среднего уровня, которые хотят подготовиться к забегу на 8 км. Он также подходит для бегунов среднего уровня подготовки к забегу на 5 миль. Программа предполагает, что вы уже можете пробежать не менее 4 миль.

4-недельный график тренировок на 8 км или 5 миль среднего уровня : Эта четырехнедельная программа тренировок на 8 км предназначена для бегунов среднего уровня, которые хотят подготовиться к бегу на 8 км или 5 миль. Программа предполагает, что вы уже можете пробежать 5 миль, но вы хотите отточить свою скорость и навыки гонок перед гонкой.
6-недельный график 8K или 5-мильный расширенный график тренировок : Эта шестинедельная программа тренировок 8K разработана для продвинутых бегунов, которые хотят успешно пробежать 8K.Этот график также подходит для любых бегунов, готовящихся к забегу на 5 миль. Программа предполагает, что вы уже можете пробежать не менее 6 миль.

10K расписаний занятий

Длина забега на 10 км составляет 10 километров, что эквивалентно 6,2 мили. Поскольку дистанция 10 км — одна из самых коротких гонок по шоссе, она популярна среди начинающих бегунов, которые хотят подняться выше дистанции 5 км. Продвинутые бегуны также любят пробегать 10 км, чтобы иметь краткосрочную цель, проверить свою физическую форму и отточить свои гоночные навыки при подготовке к более длительной гонке.

10K расписаний тренировок для начинающих

Бег / ходьба 10 км Расписание тренировок: Эта 10-недельная программа тренировок на 10 км идеально подходит для начинающих бегунов / пешеходов, которые хотят бегать / ходить на дистанции 10 км (6,2 мили). Программа предполагает, что вы уже можете бегать / ходить (с интервалами бега / ходьбы 1 мин / 1 мин) в течение 20 минут.

Расписание тренировок на 10 км для начинающих : Этот восьминедельный график тренировок предназначен для начинающих бегунов, которые хотят добраться до финиша в забеге на 10 км.Предполагается, что вы уже можете пробежать не менее 2 миль.
4-недельный график обучения 10 км для новичков: Этот четырехнедельный график предназначен для начинающих бегунов, у которых есть месяц, чтобы подготовиться к их 10 км. Вы должны быть в состоянии пробежать до 3 миль, чтобы начать это расписание.

6-недельный график тренировок 10 км для новичков : Чтобы начать эту шестинедельную тренировочную программу, вы должны быть активны пару дней в неделю и можете пробежать до 2 миль.
Расписание тренировок на 10 км для продвинутых новичков : Этот восьминедельный график предназначен для бегунов, которые могут пробежать 3 мили и могут бегать от четырех до пяти дней в неделю.

Тренинг 10K для бегунов среднего уровня

Расписание тренировок на 10 км для бегунов среднего уровня : Этот восьминедельный график тренировок разработан, чтобы помочь вам пробежать самые быстрые 10 км.
4-недельная программа обучения на дистанции 10 км среднего уровня: Эта четырехнедельная программа обучения разработана для бегунов, у которых есть предыдущий опыт гонок и которые хотят улучшить свое время на 10 км. Вы должны быть в состоянии с комфортом пробежать до 5 миль, чтобы начать эту программу.

6-недельный график тренировок на дистанцию 10 км среднего уровня : Эта шестинедельная программа тренировок предназначена для бегунов с предыдущим опытом гонок, которые хотят улучшить свое время на 10 км.Вы должны быть в состоянии с комфортом пробежать до 4 миль, чтобы начать эту программу.

Тренинг 10K для бегунов высокого уровня

Расписание тренировок на 10 км для продвинутых бегунов : Этот восьминедельный график тренировок разработан для продвинутых бегунов, которые могут с комфортом бегать до 6 миль и могут бегать пять дней в неделю.
4-недельный график тренировок для продвинутых 10 км: Эта четырехнедельная программа тренировок предназначена для бегунов, у которых уже есть опыт работы на 10 км, и которые хотят улучшить свое время.Вы должны быть в состоянии с комфортом пробежать до 7 миль, чтобы начать эту программу.

6-недельный расширенный график тренировок 10 км: Вы должны быть в состоянии с комфортом пробежать до 6 миль, чтобы начать эту программу тренировки 10 км.

Расписание тренировок для полумарафона

Полумарафон составляет 13,1 мили или 21 километр, или ровно половину дистанции марафона (26,2 мили). После того, как бегуны завершат 5 или 10 км, они часто рассматривают полумарафонскую гонку как свою следующую цель.

Полумарафон — популярная дистанция среди бегунов, потому что многие рассматривают его как мотивирующую задачу, которая не так трудоемка или физически утомительна, как подготовка к полному марафону.

График тренировок полумарафона «Бег / ходьба» : Эта 12-недельная тренировочная программа разработана для того, чтобы помочь вам бежать / дойти до финиша вашего полумарафона. Чтобы начать этот план, вы должны бегать / ходить не менее двух месяцев и иметь базовый пробег около 8-10 миль в неделю.
Расписание тренировок на полумарафоне для начинающих : Этот 12-недельный график тренировок разработан для начинающих бегунов, которые хотят добраться до финиша полумарафона. Предполагается, что вы уже пробегаете не менее 8 миль в неделю.

Расписание полумарафона для продвинутых новичков : Этот 12-недельный график предназначен для бегунов, которые могут пробегать 4 мили и могут бегать от четырех до пяти дней в неделю. Возможно, вы никогда раньше не бегали половину дистанции, но вам нужен график, который немного сложнее, чем расписание для новичков в полумарафоне.
Расписание тренировок на полумарафоне для бегунов среднего уровня : Этот 12-недельный график тренировок поможет вам пробежать самый быстрый полумарафон. Чтобы начать этот план, вы уже должны бегать от 30 до 60 минут в день, примерно пять дней в неделю.

Расписание тренировок на полумарафоне для опытных бегунов : Этот график тренировок на полумарафоне предназначен для бегунов с опытом бега на длинные дистанции. Перед тем, как начать этот 12-недельный график тренировок, вы должны уметь комфортно пробегать 8 миль и уметь бегать пять дней в неделю.

Расписание тренировок по марафону

Марафон составляет 26,2 мили или 42 километра. Перед тем, как вы попытаетесь пробежать марафон, вы должны создать базу для бега, бегая несколько дней в неделю в течение трех-шести месяцев. Если вы никогда раньше не участвовали в забеге, неплохо было бы подготовиться к более короткому забегу и пробежать его, чтобы получить немного опыта и повысить свою уверенность в беге. Вам также следует подумать над этими вопросами о марафонских тренировках, прежде чем записываться на марафон.

Следование расписанию марафонских тренировок поможет вам правильно подготовиться к гонке, избежать травм и быть уверенным в том, что вы финишируете.Это также будет поддерживать вашу мотивацию в течение четырех-пяти месяцев, которые вам понадобятся для подготовки к гонке.

План тренировок по марафону бег / ходьба : Многие новички в марафоне используют стратегию бег / ходьба, чтобы добраться до финиша. Эта 20-недельная программа тренировок по марафону разработана, чтобы помочь вам бежать / дойти до финиша марафона.

План тренировок для новичков в марафоне : Этот график предназначен для начинающих марафонцев. Чтобы начать этот 20-недельный план тренировок по марафону, у вас должен быть базовый пробег 12-15 миль в неделю.

22-недельный план обучения марафону для новичков : Этот график аналогичен приведенному выше плану для новичков, но дает вам еще пару недель тренировок.

Продвинутый план обучения марафону для новичков : Этот 20-недельный график тренировок по марафону разработан для бегунов, которые могут с комфортом пробежать 4 мили и бегают от четырех до пяти дней в неделю.

Промежуточный план обучения марафону : Этот 18-недельный график тренировок по марафону предназначен для бегунов среднего уровня, которые уже пробежали марафон, в настоящее время бегают пять дней в неделю и могут пробегать до 6 миль за раз.

Продвинутый план тренировок по марафону : Этот 18-недельный график тренировок по марафону ориентирован на продвинутых бегунов с марафонским опытом, которые могут комфортно бегать до 8 миль и бегают не менее пяти дней в неделю.

Если вам интересно, сколько времени у вас уйдет на прохождение одной из этих гонок, воспользуйтесь нашим калькулятором ниже.

Расписание бега для начинающих

Разработать план беговых тренировок для начинающего бегуна не должно быть сложно.На самом деле, это может быть весело. В этой статье у нас есть несколько советов по началу работы с бегом, а затем у нас есть примерное расписание бега, которое поможет вам начать первую неделю.

Тренируетесь ли вы на 5 км, полумарафон или просто бегаете, чтобы привести себя в форму, этот план тренировок поможет вам мотивировать и придаст определенное направление вашей тренировке.

Оставайтесь гидратированными

Как начинающему бегуну, вам, вероятно, потребуется больше жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Ваше тело затрачивает больше энергии, и вы потеете во время бега, поэтому важно восполнить то, что вы теряете.

Если потеря веса является одной из ваших целей в беге, не отставать от гидратации — это простой и эффективный способ начать.

Кроме того, обезвоживание может привести к мышечным спазмам и стянутости, которые могут отбросить вас обратно в режим бега, поэтому еще более важно убедиться, что вы не теряете воду.

И не ждите, пока вы не потеряете жидкости и электролиты, чтобы восполнить их. Опередите то, что вы теряете, чтобы во время пробежек было легче.

Для начала постарайтесь потреблять 2 литра воды в день без тренировок.Если вы тренируетесь в этот день, увеличьте дозу до 2 литров.

Когда вы только начинаете бегать, не беспокойтесь о спортивных напитках и пакетиках с электролитом. Просто вода сама по себе сделает свою работу. Сосредоточьтесь на потреблении целевого количества воды, чтобы быть уверенным, что вы сможете атаковать бег как можно более увлажненным.

Поезд в одно и то же время суток

Тренировки в одно и то же время дня — ценная привычка по нескольким причинам. Во-первых, вашему телу нравится расписание.

Если вы будете бегать в одно и то же время дня, ваше тело будет постепенно восстанавливаться. Вашему телу нравится знать, чего ожидать, и таким образом оно может восстанавливаться и восстанавливаться по расписанию.

Удивление вашего тела тем, что вы всегда тренируетесь в разное время, может сбить с толку и затруднить восстановление.

Кроме того, обучение в одно и то же время дня повышает последовательность и ответственность. Если вы знаете, что ваша тренировка проходит в определенное время, вы можете запланировать другие дела в зависимости от этого, и тренировка станет более приоритетной.

Если это постоянное значение в вашем расписании, у вас меньше шансов отменить или запланировать что-то, что совпадает с ним. Научите свой календарь тому, что ваша тренировка важна, и она набирает вес.

И сначала может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы найти идеальное время суток. Утренний бег помогает многим людям чувствовать себя бодрыми на остаток дня. С другой стороны, тренировки после работы могут стать отличным способом расслабиться и выпустить пар после рабочего дня.

Ваш режим питания также может повлиять на это.Если вы предпочитаете тренироваться натощак, утренние пробежки могут стать отличным вариантом. Если вы уже едите относительно легко в течение дня, тренировки днем или вечером могут быть вам полезны.

Попробуйте разные моменты, когда вы только начинаете, и найдите то, что вам подходит. Как только вы это сделаете, сделайте тренировку приоритетной и оставайтесь последовательными.

Сохраняйте мотивацию и веселитесь

Когда вы начнете составлять график бега, может быть сложно сохранять мотивацию.Чтобы не сбиться с пути, примите во внимание несколько из этих советов.

Во-первых, просто расскажите кому-нибудь о своем графике бега. Если у вас есть пробежка в календаре на следующий день или позже, расскажите об этом кому-нибудь, где вы планируете это сделать, ждете вы этого или нет.

Таким образом, этот человек сможет ответить в следующий раз, когда вы его увидите, и спросить, как все прошло. Участие кого-то в вашем плане тренировок или программе тренировок — отличный способ привлечь к себе внимание.

Другой вариант — найти бегущую группу.Местные магазины для бега часто организуют беговые группы. В любой группе всегда есть начинающие бегуны, и наличие других, ожидающих вас, скорее всего, будет мотивировать вас появиться. Это также отличный способ познакомиться с друзьями и другими начинающими бегунами.

Проведите небольшое исследование, если вам это нравится, и примите участие. Опять же, у вас больше шансов не сбиться с пути, если люди узнают, на каком треке вы идете.

Если в вашем районе нет групп, рассмотрите возможность создания онлайн-группы. И это та же идея. Поделитесь своим планом тренировок с другими бегунами, и они захотят услышать, как проходит ваша тренировка или как прошла конкретная пробежка.

Интернет-сообщества могут быть невероятно мотивирующими и позволяют общаться с людьми со всего мира, которые либо являются, либо были начинающими бегунами. Если вы сначала не хотите публиковать сообщения, просто проверьте несколько групп, и это может помочь вам мотивировать, даже если вы еще не рассказываете о своем собственном путешествии.

Чтобы бегать весело, слушайте музыку или подкасты во время бега. Вы можете выполнять несколько задач одновременно или просто наслаждаться любимыми песнями. Это отличный способ сделать бег тем, чего вы с нетерпением ждете.Используйте метод бега / ходьбы, описанный ниже, и убедитесь, что вам нравится бегать.

Теперь, когда у нас есть некоторые идеи о том, как работает тренировочный план, давайте рассмотрим примерный график бега для начинающих.

День 1: 30-минутная ходьба или бег / ходьба; 20 приседаний каждые 10 минут

Верно. Просто 30-минутная прогулка. Если вы чувствуете себя готовым, постарайтесь сделать это прогулкой / бегом. Бегите 1 минуту, идите 2 или наоборот. Или бегите 30 секунд и ходите 1 минуту.

Неважно, бегаете вы или идете, каждые 10 минут останавливайтесь и делайте 20 воздушных приседаний. Держите вес на пятках, ступни шире, чем расстояние между бедрами, и присядьте настолько низко, насколько сможете, грудь по-прежнему обращена вперед (а не вниз к земле).

Сделайте несколько глубоких вдохов во время приседаний, чтобы отдышаться.

После 30-минутной прогулки или бега потянитесь, чтобы остыть. Растяжка для заминки так же важна, как и тренировка.Нам нужно позаботиться о наших мышцах и дать им возможность восстановиться, чтобы мы могли придерживаться нашего графика тренировок.

Когда вы закончите, потянитесь собакой вниз. Если это слишком большая растяжка для вас, положите руки на возвышенную платформу.

Пока вы растягиваетесь, крутите педали через ступни, чтобы растянуть икры во время растяжки.

День 2: 15-минутная силовая тренировка

Всего 4 движения, 4 раунда. Отдыхайте 3 минуты между ними.Опять же, если потеря веса является одной из ваших целей в беге, силовые тренировки будут очень эффективными. Кросс-тренинг снижает риск травм и делает вас сильнее в долгосрочной перспективе.

Раунд:

Планка для похлопывания по плечу
Для начала возьмем метку по плечу. Возьмите доску на руки. Ваши руки могут быть на земле или на возвышении.

Оттуда коснитесь одной рукой противоположного плеча, сделав всего 20 повторений. Постарайтесь, чтобы ваши бедра не раскачивались из стороны в сторону, когда вы это делаете.

Приседания
Затем сделайте 10 приседаний. Чтобы улучшить свою форму, попробуйте сесть на скамейку или платформу внизу. При приседании всегда старайтесь удерживать вес на пятках.

Шаги вверх
Оттуда мы сделаем 10 шагов вверх. Найдите платформу, на которую вы можете подняться, и просто ступайте на нее. Встаньте прямо наверху, а затем сойдите. По очереди сделайте 10 шагов.

Крабовидная походка плечами
Всего 20 касаний плечами в крабовой походке.На этот раз вы коснетесь того же плеча рукой и сделаете 20 прикосновений к плечу из позиции крабовой ходьбы.

Как всегда, при необходимости вы можете использовать платформу позади вас. И опять же, старайтесь при этом не раскачиваться взад и вперед.

Вы делаете 4 круга по этой схеме, отдыхая по 3 минуты между каждым кругом. Помните, что растяжка по окончании не подлежит обсуждению.

Сегодня попробуйте эту процедуру растяжки.

День 3: ДЕНЬ ОТДЫХА

День 3 — ваш первый день отдыха.Пока нет тренировок, постарайтесь выделить время для подвижности и катания с пеной.

Чтобы узнать, как это сделать, посмотрите это видео об основах катания с пеной для бегунов.

День 4: Холм повторяется

Не волнуйтесь, вы можете пройтись по этому. Мы добавляем наклон в 4-й день, чтобы чувствовать себя комфортно и чувствовать себя немного некомфортно.

Для этой тренировки найдите оценку 5-8%. Если вы на беговой дорожке, вы можете сказать это точнее, но вы можете догадаться, если вы находитесь на улице.

Вы будете делать одноминутные усилия в гору, гуляя или бегая трусцой. Через каждую минуту выделяйте 2 минуты на восстановление и спускайтесь с холма, если вы находитесь на улице.

Повторите это 10 раз, потом потянитесь, и это День 4.

День 5: Круговая тренировка

Мы делаем 4 круга этого круга:

1-минутный бег трусцой
Если вам здесь нужна модификация, сделайте 30 секунд бега трусцой и 30 секунд ходьбы.

30-секундная планка

Возьмите его в руки и при необходимости положите руки на возвышенную платформу.

20 поворотов под наклоном стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за голову. Поднимите одно колено к груди, а другой локоть приложите к этому колену. У вас всего 20 упражнений на косые мышцы живота.

10 домкратов

Здесь довольно просто. Просто возьмите 10 прыгунов.

Вы повторяете эту схему 4 раза. Отдыхайте от 1 до 3 минут между раундами. Если вы готовы, старайтесь поддерживать одинаковый темп в каждом раунде.

Помните, когда вы закончите, растяжка не подлежит обсуждению.

День 6: День активного восстановления

Выберите занятие по вашему выбору, просто будьте активны. Это не должно быть интенсивным или утомительным. Выберите что-нибудь активное, чем вам нравится заниматься, и просто двигайтесь. Купайтесь, ходите в поход, играйте со своими детьми — все, что вам нравится.

День 7: 20-минутная пробежка

В этот последний день просто исследуйте бег. Используйте метод бега / ходьбы. Бегите 30 секунд и ходите минуту или попробуйте минутку бегать и 30 секунд ходить.Повторяйте настройку, пока здесь не пройдет 20 минут.

Этот день посвящен тому, чтобы научиться бегать. Напрягите себя и поиграйте с тем, как долго вы можете бегать, не ходя, но не бойтесь делать перерывы по мере необходимости. Помните, мы хотим, чтобы этот план обучения был устойчивым.

Связанные

None To Run ™ — план постепенного бега и приложение для начинающих бегунов

❓

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

В: Для кого не подходит план «Никто, чтобы бегать»?

Я хочу, чтобы он был для начинающих бегунов, настоящих начинающих бегунов, которые могут быть не готовы начать такой план, как «Диван на 5 км».Если вы не можете бегать более 10 минут, не останавливаясь, чтобы отдышаться, этот план вам подойдет.

Хотя Couch to 5K — отличное место для старта и для многих, есть несколько недостатков, о которых я писал здесь.

В. Должен ли я бегать в определенные дни?

Нет. Вы можете тренироваться в любой день (или время) по вашему выбору. Единственное предостережение — никогда не бегать два дня подряд.

День отдыха в перерывах между тренировками необходим новичкам, так как он снижает вероятность травм и дает организму необходимый отдых.

В: Почему в тренировках прописано время, а не расстояние?

Когда вы только начинаете бегать, ваше тело не знает, как далеко вы пробежали.

Он знает только то, что вы были на ногах определенное время.

При беге на дистанцию начинающие бегуны часто чувствуют необходимость преодолеть определенную дистанцию за определенное время.

Это создает плохие привычки бега, которые могут привести к выгоранию, травмам и снижению удовольствия.

В: Можно ли повторять определенную неделю?

Да! Если какая-то неделя была слишком сложной, прислушайтесь к своему телу и повторите ее, прежде чем переходить к следующей. Обратите внимание, что есть пара недель, которые уже повторяются, чтобы помочь вам прогрессировать на устойчивом (и приятном) уровне.

В: 10 неделя выглядит ОГРОМНЫМ скачком по сравнению с 9 неделей. Что это?

Хотя на бумаге это действительно кажется большим скачком, на самом деле это не так страшно, как кажется.

На 9 неделе N2R вы ходите 5 минут (разминка), а затем бегаете / ходите 25 минут.

Общее время = 30 минут. На 10 неделе вы идете 5 минут, а затем бегаете 20 минут.

Итак, за 9 недель вы наращивали силу, выносливость и привыкли к 30-минутному общему времени на ногах.

Неделя 10 возвращает вас к 25 минутам на ногах … даже если вы бежите медленно 20 минут подряд.

Я бы больше сосредоточился на общем времени на ногах, а не только на беге!

Один из участников сообщества N2R в Facebook прекрасно сказал это:

«Вам просто нужно сказать себе, чтобы начать бегать и продолжать бегать, пока вы больше не сможете — ваше тело готово к бегу в течение 20 минут, оно просто заставляет вас мозг на борту! »

В: Когда мне следует выполнять силовые тренировки?

Силовые тренировки можно выполнять в любой день по вашему выбору, даже после бега (но не до него).

В: Как легче всего запоминать тренировки во время их выполнения?

Если вы пользователь iPhone, приложение N2R!

Runkeeper — еще один хороший вариант, если вы пользователь Android. Это позволяет создавать собственные тренировки в приложении.

В: Могу ли я выполнить весь план тренировок на беговой дорожке?

Да! Хотя я предпочитаю бегать на открытом воздухе, я понимаю, что многие люди предпочитают беговую дорожку. Особенно в холодные зимние месяцы.Так что бегите, где можете.

Если у вас есть другие вопросы, отправьте их мне по электронной почте: [email protected]

30-дневный график тренировок для начинающих по бегу

Хотите начать бегать? Этот график тренировок для начинающих — идеальный способ для новичка повысить свою выносливость. Он отличается очень постепенным увеличением бега, так что вы легко научитесь бегать и не отчаиваетесь.

Чтобы запустить эту программу, вам нужно иметь возможность работать только одну минуту за раз.Используя метод бега / ходьбы, который чередует интервалы бега и интервалы ходьбы, вы постепенно перейдете к 20-минутному непрерывному бегу за 30 дней.

Неделя 1:

День 1 : После 5-10 минутной разминки быстрой ходьбой начните интервалы бега / ходьбы. Бегите в легком темпе в течение 1 минуты, затем ходите 5 минут. Повторите эту последовательность 3 раза. Что касается части прогулки, убедитесь, что вы не прогуливаетесь неторопливо. Следует качать руками, чтобы пульс оставался повышенным.Таким образом, вы по-прежнему будете хорошо тренироваться для сердечно-сосудистой системы, и вам будет легче вернуться к бегу.
День 2: Бегите в легком темпе 1 минуту, затем ходите 4 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза. Постарайтесь работать над правильной формой бега.
День 3: Отдых.
День 4: Бегите в легком темпе 2 минуты, затем ходите 4 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза. Постарайтесь поработать над правильным глубоким дыханием животом, чтобы избежать боковых швов.Вы должны вдыхать через нос и рот, чтобы получить максимальное количество кислорода, и выдыхать через рот.
День 5: Отдых или кросс-тренинг (деятельность, отличная от бега). Если вам не хочется сегодня отдыхать полностью, вы можете потратить 30-45 минут на кросс-тренинг с малой нагрузкой, например, плавание, ходьба, эллиптический тренажер, езда на велосипеде, гребля, пилатес, йога и силовые тренировки. -обучение персонала. Такие дни кросс-тренинга считаются днями отдыха, потому что они дают суставам и мышцам, которые вы используете при беге, перерыв, что снижает риск травм.
День 6: Бегите в легком темпе 3 минуты, затем 3 минуты ходите. Повторите эту последовательность 3 раза.
День 7: Отдых.

Неделя 2:

У вас все отлично! На этой неделе вы продолжите увеличивать продолжительность бега и уменьшать интервалы ходьбы.

Вот ваши тренировки на этой неделе:

День 8: Бегите в легком темпе 4 минуты, затем ходите 2 минуты.Повторите эту последовательность 3 раза.
День 9: Отдых или кросс-тренинг.
День 10: Бегите в легком темпе 5 минут, затем ходите 2 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза.
День 11: Бегите в легком темпе 6 минут, затем ходите 2 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза.
День 12: Отдых.
День 13: Бегите в легком темпе 7 минут, затем ходите 2 минуты, затем бегайте в легком темпе 7 минут.
День 14: Отдых или кросс-тренинг.

Неделя 3:

На этой неделе бег будет немного легче. Если вы все еще боретесь, не волнуйтесь — вы очень скоро заметите улучшения, если сохраните последовательность.