Продукты без жиров и углеводов список: Продукты без углеводов для эффективного похудения | ЗОЖ-канал

вредные и полезные жиры в питании

Жиров нужно бояться, как огня, уверены многие. Но действительно ли это так? Разбираемся! Всем противникам жиров посвящается.

Для чего нам нужны жиры

Вы наверное удивитесь, узнав, что не все жиры вредны для организма. Есть и такие, которые ему жизненно необходимы. Жиры помогают формировать клеточные мембраны, соединительные ткани, фосфолипиды. Они помогают худеть, поддерживать вес и наращивать мышечную массу.

Суточная норма потребления жиров – 1 г на 1 кг собственного веса.

Дефицит «правильных» жиров провоцирует гормональные нарушения, которые сопровождаются снижением уровня эстрогена в организме, сбоем менструального цикла и т.д. И ясно, что нужно отдавать предпочтение именно такому виду жиров.

Как различать вредные и полезные жиры

Итак, мы уже разобрались, что жиры бывают двух видов – вредные и полезные для организма.

Вредны жиры

Они поступают в наш организм с пищей. Их избыток может привести к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым болезням и повышению уровня холестерина в крови, что ведет к закупорке сосудов. Вредные жиры бывают трех видов:

1. Насыщенные. Самые вредные среди неправильных жиров. Чтобы проще было определить, в каких продуктах они содержатся, запомните: при комнатной температуре они твердые. Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах:

• маргарин 
• животные жиры (сливочное масло, сыр, белый жир на мясе и куриная шкурка)
• тропические растительные жиры (пальмовое и кокосовое масло)
• жирные мясные продукты (говядина, баранина, свинина )
• фастфуд
• кондитерские изделия
• шоколад
• молочные продукты (молоко, сыр, сливки и т.д.)

Читайте также: Что есть и пить на завтрак, чтобы похудеть: главные продукты

2. Трансжиры. Их используют для продления срока хранения продуктов. Они вызывают резкий выброс инсулина в кровь и накопление лишнего жира. Содержатся в таких продуктах:

• полуфабрикаты
• чипсы и сухарики
• печенье и крекер
• выпечка
• кондитерские и хлебобулочные изделия
• фастфуд и закуски на ходу

3. Холестерин. На самом деле, он жизненно необходим организму для выработки тестостерона, эстрогена и желчных кислот. Но в малых количествах. Его переизбыток опасен для здоровья: он оседает на стенках сосудов, а это часто приводит к атеросклерозу, стенокардии и другим сердечно-сосудистым заболеваниям. Врачи и диетологи советуют сокращать потребление продуктов с его высоким содержанием. К ним относятся:

• все жирные молочные продукты
• мясо
• колбасы, сосиски
• сыр

Читайте также: Все мифы о пользе молока

Какие жиры полезны?

Полезные, или правильные жиры обычно находятся в жидком состоянии при комнатной температуре и бывают двух видов – мононенасыщенные и полиненасыщенные. Обе группы работают сообща, снабжая организм энергией, поддерживая здоровье кожи, волос и ногтей, улучшая пищеварение, снижая уровень вредного холестерина и защищая от болезней сердца.

Мононенасыщенные жиры. К ним относится олеиновая кислота, известная также, как омега-9. Она как раз и входит в состав клеточных мембран. При ее нехватке в организме замедляется обмен веществ. Продукты, богаты мононенасыщенными жирами:

• оливковое и арахисовое масло
• маслины
• грецкие орехи             
• арахис
• семена подсолнечника, кунжута, тыквы
• авокадо
• фундук
• пророщенная пшеница

Читайте также: Топ-15 советов по питанию, которые помогут вам похудеть

Полиненасыщенные жиры. К ним относятся омега-3 и омега-6 кислоты. Что одну, что другую наш организм самостоятельно не производит. Такие жиры полностью расщепляются в организме, поддерживая кожу и почки в хорошем состоянии, обеспечивая нормальное функционирование мозга, а также защищая наш организм от воспалений. Более того, эти жирные кислоты способны ускорять процесс жиросжигания.

• Омега-3 содержится в: жирной морской рыбе (лосось, макрель, сельдь), грецких орехах, семенах льна, кунжутном и рапсовом масле.
• Омега-6 содержится в: подсолнечном, кукурузном и соевом масле, семенах подсолнечника, кунжута, мака, тыквы, грецких орехах и пророщенной пшенице.

Распределение жиров в организме

Если вы думаете, что жиры у вас содержатся только в области живота и талии, тогда смотрите, как на самом деле он распределен в организме:

• Кости и костный мозг (39%)
• Кровеносные сосуды и соединительная ткань (23%)
• Мышцы (23%)
• Кожа (8%)
• Мозг (3%)
• ЖКТ (1,5%)
• Кровь и другие органы (1,5%)
• Сердце (1%)

Понятно, что если полностью исключать жиры из своего рациона, можно серьезно навредить своему здоровью. И набор лишнего веса и проблемы с кожей и волосами – лишь малое, из того, что может случиться.

Фото: GettyImages, Instagram (@hotchixdxb, @singaporeliciouz, @sandra_beenfeldt)

Список продуктов для кето диеты

---

---

---

Кето диете не очень просто следовать, особенно если не понятно, что же все таки на ней можно есть. Без этого почти невозможно составить себе кето меню. В этой статье мы рассмотрим полный список продуктов и соберем их всех в одном документе, для наглядности.

Что можно есть на кето диете?

Для диеты подходят все продукты с низким содержанием углеводов. Ваш список продуктов должен в себя включать:

• Жиры. Ваш рацион для кето-диеты должен содержать большое количество полезных жиров (до 80 процентов от общего количества калорий!), таких как оливковое масло, кокосовое масло, небольшое количество сливочного масла, а также некоторые орехи и семена. Жиры являются важной частью каждого рецепта, потому что именно жир обеспечивает энергию и предотвращает голод, слабость и усталость.
• Белок. Включайте в свой рацион мясо, по возможности фермерское. Натуральное мясо не содержит углеводов ни в каком виде, поэтому оно подходит. Но важно не увлекаться мясом, т.к. перебор белка вреден для нашего организма.
• Овощи. Мороженные или свежие — не важно. Для кето также нужны всевозможные овощи с низким содержанием углеводов и крахмала. В основном это брокколи, кабачки, капуста, баклажаны, все виды листовой зелени, спаржа, огурцы и цуккини.
• Молочные продукты. В целом можно, но не все. Обычно это полно жирные ферментированные продукты без лактозы — особенно хороши твердые сыры.
• Орехи. Хорошим источником белка и жира могут быть орехи. Также, они имеют хороший вкус и могут быть использованы в разных рецептах. Для кето хорошо подходят миндаль, макадамия, пекан.
• Напитки. Тут желательно ограничится водой, может быть с добавлением лимонного сока. Строгий запрет на напитки с сахарозаменителями. Иногда можно чай или кофе.

Теперь разберем все более подробно.

Полезные жиры для кето диеты

Жиры составляют основу кето диеты, поэтому им нужно уделять особое внимание. Их можно вводить в рацион в разных видах — как соусы, заправки для салата, в чистом виде или как часть рецепта.

Жиры очень нужны нашему организму, но если их неправильно выбирать и употреблять в больших количествах, то это может нанести нам вред.

Давайте рассмотрим какие бывают жиры и что из этого нужно включать в рацион, а чего нужно избегать.

• Насыщенные жиры. Обычно такие жиры находятся в твердой форме при комнатной температуре, это сливочное (обычное и топленое) масло, кокосовое масло, сало, гхи.
• Моно-ненасыщенные жиры. Это оливковое масло и масло авокадо. Используйте их по максимуму. Особенно оливковое масло — на нем можно даже жарить. Более подробно об этом можно почитать в статье.
• Поли-ненасыщенные жиры. Содержатся в жирной рыбе и мясе. Особенно нужно следить за достаточным потреблением Омега-3, которое содержится в жирной рыбе и льняных семечках.
• Транс-жиры. Полностью избегаем все виды транс-жиров — это химически обработанные масла, которым искусственно изменили температуру плавления и срок хранения. Эти масла вредны для наших сосудов.

Насыщенные и моно-ненасыщенные жиры, являются наиболее стабильными и безопасными для нас. Нужно брать их за основу для своего рациона — оливковое масло (Extra Virgin), кокосове, сливочное масло, жирная рыба.

Также очень важно следить за балансом между омега-3 и омега-6, поэтому употребление в пищу таких продуктов, как лосось, тунец, форель и моллюски, может помочь обеспечить сбалансированное потребление Омега-3. Если вы не любите рыбу или просто предпочитаете ее не есть, то можно использовать добавку с рыбьим жиром.

Имейте ввиду, что чрезмерное употребление орехов и семян может создать дисбаланс Омега-6 над Омега-3 и стимулировать воспалительные процессы. К ним относятся такие продукты, как миндаль, грецкие орехи, кедровые орехи, подсолнечное масло и кукурузное масло.

Ешьте жирную рыбу и мясо, избегайте перекусов, аккуратно ешьте орехи, следите за порциями. Это относится и к кето-десертам, в которых обычно много миндальной муки.

Подведем итог, на кето диете мы можем использовать следующие источники жиров:

• Жирная Рыба
• Сало
• Авокадо
• Яичные желтки
• Макадамия / бразильские орехи
• Сливочное масло (в т.ч. топленое или гхи)
• Майонез (кето, без углеводов)
• Кокосовое масло
• Масло какао
• Оливковое масло
• Кокосовое масло
• Масло авокадо
• Масло макадамии
• MCT масло (кокосове на 60-70% состоит из него)

Более подробно об этом можно почитать в статье «Все о жирах на кето диете».

Белки для кето диеты

Основные источники белка — мясо, рыба и птица. По возможности, лучше отдавать предпочтение фермерским продуктам с травяным откормом.

Из мяса лучше отдавать предпочтение более темным сортам и более жирным частям.

К обработанным продуктам (напр. копчеными) нужно относиться с осторожностью. В них могут быть добавлены сахар, глюкоза, глутамат натрия и т.д., это все недопустимо на кето диете и в лучшем случае просто будут стимулировать ваш аппетит.

Планируя свое кето меню, всегда помните, что на кето диете перебор белка может вызывать выход из кетоза, поэтому нужно всегда следить за тем, чтобы потреблять не более 1,2 гр. чистого белка на 1 кг своего веса. Например, при весе 70 кг наш максимум в меню — это 70*1,4 = 84 гр. В куриных бедрах без кожи и костей содержится примерно 26 гр. чистого белка, по-этому если бы мы питались одними бедрами в этот день, то могли бы съесть не более 320 гр. мяса курицы.

Добавляя в свое кето меню белковые продукты всегда выбирайте более жирные части или используйте специальные кето соусы.

Примерный список белковых продуктов для кето меню:

• Рыба. Желательно пойманная в дикой природе — сом, треска, камбала, палтус, скумбрия, лосось, окунь, форель и тунец. Чем жирнее рыба, тем лучше.
• Морепродукты. Моллюски, устрицы, омары, крабы, морские гребешки, мидии и кальмары.
• Яйца. Желательно фермерские, готовить их можно по-разному: жарить варить, в виде омлета и т.д.
• Говядина. Фарш, вырезы из шеи или толстого края. Выбирайте более жирные куски, по возможности.
• Свинина. Фарш, шея, лопатка, грудинка. Следите за добавлением сахара и старайтесь придерживаться более жирных кусков.
• Птица. Цыпленок, утка, перепел, фазан и др. Дичь.
• Субпродукты. Сердце, печень, почки и язык. Субпродукты являются одним из лучших источников витаминов / питательных веществ.
• Другое. Баранина, кролик или дичь — кабан, лось и т.д.
• Бекон и ветчина. Проверьте этикетки на предмет добавленного сахара, глюкозы или глютамата натрия. Нитратная соль — не проблема. Лучше всего первое время на кето диете избегать продуктов из обработанного мяса.
• Ореховое масло. Выбирайте натуральные несладкие орехи и старайтесь придерживаться более жирных вариантов, таких как миндальное масло и масло макадамии. Бобовые (арахис) содержат большое количество омега-6, поэтому будьте осторожны с их чрезмерным потреблением.

Продукт	Кол-во	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Арахисовое масло	100 гр	619	22	50	16
Баранина 1 кат	100 гр	209	16	16	0
Бекон	100 гр	545	10	53	0
Ветчина	100 гр	240	15	19	0,2
Говядина 1 кат	100 гр	218	19	16	0
Говядина 2 кат	100 гр	168	20	10	0
Икра зернистая	100 гр	230	31	12	1,0
Индейка	100 гр	276	20	22	0
Креветки	100 гр	98	21	2	0,3
Курица жирная (бедро, голень)	100 гр	220	19	16	0
Мясо кролика	100 гр	183	21	11	0
Печень говяжья	100 гр	127	18	4	5,3
Печень трески	100 гр	613	4	66	1,2
Рыба треска	100 гр	69	16	1	0
Рыба форель	100 гр	153	20	8	0
Свинина шея	100 гр	357	14	33	0
Язык говяжий	100 гр	226	15	16	3,7
Язык свинной	100 гр	227	16	17	0
Яйцо куринное	100 гр	157	13	12	0,7
Яйцо перепелинное	100 гр	168	12	13	0,6

Некрахмалистые овощи

Без овощей не составить полноценного кето меню. Они являются основой любого сбалансированного рациона. Чтобы есть много жира, нужно правильно потреблять нужные овощи.

Нам нужны овощи богатые клетчаткой, полезными веществами и при этом, содержащие минимум углеводов. Общий принцип прост — мы с осторожностью употребляем все овощи, растущие под землей и почти без ограничений все, что растет над землей.

• Вся листовая зелень, в том числе зелень одуванчика или свеклы, капуста, руккола, цикорий, эндивий, фенхель, радичио, ромейн, щавель, шпинат, капуста, мангольд и т. д.
• Крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста, брюссельская капуста и цветная капуста.
• Сельдерей, огурцы, кабачки, лук-порей и лук-порей.
• Некоторые ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, соленые огурцы и кимчи.
• Свежие травы — петрушка, укроп, базилик, тархун, кинза и т.д.
• Овощи, которые содержат немного углеводов, в небольших количествах их можно добавлять в свое кето меню — спаржа, грибы, побеги бамбука, ростки фасоли, болгарский перец, горох, редис, зеленую фасоль, помидоры, баклажаны.

Полностью исключаем все овощи с большим содержанием углеводов, особенно крахмала — картошка, редька, брюква, свекла (в них от 18 до 14 гр. крахмала на 100 гр.)

Фрукты

С фруктами в основном придется ограничиться. Можно вводить в рацион авокадо, лимон, кокос и продукты из него, немного ягод.

Авокадо должен стать вашим основным продуктом. Нужно привыкать к его вкусу, если он не нравиться и искать, где его можно купить. Введение в кето меню авокадо очень сильно упрощает жизнь и позволяет наполнить свой рацион как жирами, так и большим количеством питательных веществ.

Продукт	Кол-во	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Авокадо	1	167	2	15	2,0
Артишок	1	36	3	0	5,1
Баклажан	1	24	1	0	4,5
Грибы вешенки	1	33	3	0	0,0
Грибы шампиньоны	1	27	4	1	0,1
Грибы лисички	1	19	2	1	1,0
Грибы шампиньоны	1	27	4	1	0,1
Зелень — Базилик	1	23	3	1	1,1
Зелень — Петрушка	1	49	4	0	7,6
Зелень — Укроп	1	22	2	0	2,9
Кабачки	1	24	1	0	4,6
Капуста	1	20	1	0	0,0
Капуста брокколи	1	34	3	0	3,0
Капуста брюссельская	1	35	5	0	3,1
Капуста квашенная	1	23	2	0	3,0
Капуста кольраби	1	44	3	0	7,9
Капуста цветная	1	47	2	3	3,0
Кресс салат	1	35	3	1	0,0
Лимоны и лаймы	1	34	1	0	3,0
Лук	1	41	1	0	8,2
Лук (зелень)	1	20	1	0	3,2
Лук-порей	1	36	2	0	6,3
Мангольд	1	18	2	0	2,1
Огурец	1	14	1	0	2,5
Перец (все виды)	1	28	1	0	5,4
Помидоры	1	24	1	0	3,8
Ревень	1	17	1	0	2,7
Руккола	1	25	3	1	2,1
Салат айсберг	1	12	1	0	1,8
Салат зеленый	1	16	2	0	2,0
Салат корн	1	27	2	0	2,4
Салат латук	1	13	1	0	1,6
Сельдерей (зелень)	1	13	1	0	2,1
Спаржа	1	21	2	0	3,1
Фасоль стручковая	1	30	2	0	4,9
Фасоль красная	1	123	10	0	12,6
Фенхель	1	24	1	0	4,2
Цуккини	1	21	3	0	3,1
Шпинат	1	23	3	0	2,0
Щавель	1	22	2	0	2,9
Чеснок	1	149	7	1	29,9

Молочные продукты

Молочные продукты употреблять в принципе можно, но с осторожностью, более подробно будет этот вопрос разобран в отдельной статье. Все дело в содержании натуральных сахаров (лактозы) и казеина.

Как обычно по возможности отдаем предпочтение натуральным фермерским, не-обезжиренным продуктам.

• Жирные сливки, если берем в магазине — смотрим состав, избегаем загустителей
• Полножирный творог
• Сметана
• Греческий йогурт
• Сливочный сыр, маскарпоне, рикотта и т.д.
• Твердые сыры (пармезан, чеддер, Швейарский, фета и т.д.)
• Кето майонез и другие соусы

Продукт	Кол-во	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Сливки 25%	100 гр	251	2	25	4
Йогурт	100 гр	68	5	3	4
Творог жирный	100 гр	236	15	18	3
Сметана 25%	100 гр	250	2	25	3
Майонез (без химии и масла семян)	100 гр	629	3	67	4
Сыр Адыгейский	100 гр	264	20	20	2
Сыр брынза	100 гр	262	22	19	0
Сыр Российский	100 гр	364	23	30	0
Сыр сливочный	100 гр	342	8	35	3
Сыр сулгуни	100 гр	286	21	22	0
Тофу	100 гр	76	8	5	2
Сыр швейцарский	100 гр	391	25	32	0

Молочные продукты — отличный способ добавить дополнительные жиры в свой рацион, создавая соусы или жирные гарниры, например шпинат со сливками, но нужно помнить, что там также много белка, за которым нужно следить на кето и не перебирать.

Орехи и семена

Орехи могут быть отличным источником жира, но нужно помнить, что в них обычно много углеводов. Кроме того, в орехах обычно и много белка, за которым мы должны следить при составлении кето меню.

При выборе орехов у нас есть следующие варианты:

• Жирные орехи с небольшим содержанием углеводов. Бразильский орех, макадамия и пекан могут быть отличным источником жира для вашего рациона.
• Жирные орехи со средним содержанием углеводов. Грецкие орехи, миндаль, фундук и кедровые орехи могут быть использованы в умеренных количествах. Сюда подходит и арахис, но его лучше избегать по возможности на кето.
• Орехи с большим содержанием углеводов. Фисташки и кешью содержат уже многовато углеводов для кето диеты, их в начале точно не стоит есть, а дальше уже исходите из своей нормы потребления углеводов.

Так же можно использовать некоторые семена.

• Семена льна. Можно использовать в целом виде, например для хлебцов (флаксов) или в виде муки.
• Семена чиа. Содержат большое количество полезных веществ, обладают интересной способностью набухать в жидкости и образовывать вокруг себя оболочку из геля. Это можно использовать в разных рецептах.
• Псиллиум. Дробленая шелуха семян подорожника, хороший источник клетчатки. При добавлении в тесто дает эффекта клейковины.

Продукт	Кол-во	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Грецкий орех	100 гр	656	16,2	60,8	11,1
Кедровый орех	100 гр	673	13,7	68,4	9,4
Кунжут	100 гр	565	19,4	48,7	12,2
Бразильский орех	100 гр	659	14,3	67,1	4,2
Пекан	100 гр	691	9,2	72,0	4,2
Миндаль	100 гр	609	18,6	53,7	13,0
Фундук	100 гр	651	15,0	61,5	9,4
Семена льна	100 гр	534	18,3	42,2	1,6
Семена тыквы	100 гр	559	30,2	49,1	4,7
Семена чиа	100 гр	486	16,5	30,7	7,7

Напитки

• Вода. Это будет вашим основным напитком, воды нужно пить много, от 2 до 2,5 л в сутки.
• Бульон. Содержит много питательных веществ. Очень хорошо помогает в начале кето диеты избежать кето грипп быстро убрать симптомы.
• Кофе. Улучшает умственную концентрацию и имеет некоторые дополнительные преимущества потери веса.
• Чай. Имеет те же эффекты, что и кофе, можно черный или зеленый.
• Какао. В чистом виде, без сахара очень полезен — много клетчатки и полезных веществ, особенно магния.
• Кокосовое / Миндальное молоко. Если есть возможность найти в продаже такое молоко без сахара — то можно его использовать как замену обычному молоку.
• Газированные напитки без сахара. Попробуйте сильно уменьшить или полностью исключить такие напитки. Они вызывают сильную тягу к сладкому и стимулируют аппетит.
• Алкоголь. Если избежать употребления не получается, выбирайте напитки с минимальным содержанием углеводов — крепкие напитки или сухое вино. Но при этом надо учитывать, что употребление алкоголя сильно замедляет и усложняет потерю веса.

Соусы, приправы и добавки

Существует очень большое количество приправ, но большинство из них содержат сахар и глютамат натрия, что недопустимо на кето диете. Нужно всегда внимательно смотреть состав. Что можно из специй:

• Кайенский перец
• Порошок чили
• Корица
• Тмин
• Сухое орегано
• Сухой базилик
• Кориандр (семена и сухая зелень кинзы)
• Сухая петрушка
• Розмарин
• Тимьян

Соль и перец можно спокойно использовать без учёта КБЖУ.

С соусами и заправками еще сложнее. Все очень сильно зависит от марки и производителя, см. далее примерный список. Как всегда внимательно смотрим состав.

• Кетчуп (без сахара)
• Горчица
• Острый соус (Чили)
• Майонез (ищем без сахара и подсолнечного масла)
• Хрен
• Заправки для салатов (выбирайте более жирные заправки, такие как ранчо, цезарь и несладкие заправки из уксуса и масла, масла и лимонного сока)
• 1000 островов
• Песто

Запрещенные продукты на кето диете

Рассмотрим те продукты, которые нельзя использовать на кето диете. Желательно их вообще удалить из дома и не хранить, как минимум в самом начале следования низкоуглеводному рациону.

Все виды сахара

Естественно нельзя сахар во всех видах.

• Белый, коричневый, тростниковый сахар.
• Сиропы
• Мед
• Любая пища, приготовленная из таких ингредиентов, как фруктоза, глюкоза, мальтоза, декстроза и лактоза

Все виды круп

Один ломтик хлеба или небольшая порция зерна может содержать от 10 до 30 граммов углеводов!

• Пшеница, овес, весь рис (белый, коричневый, жасмин), лебеда, кус-кус, плов и т. Д.
• Кукуруза и все продукты, содержащие кукурузу, включая попкорн, лепешки, крупу, поленту, кукурузную муку и кукурузную муку
• Все виды изделий из муки, в том числе хлеб, бублики, рулеты, маффины, макароны и т.д.

Большинство фруктов

Большинство фруктов просто содержат слишком много углеводов и могут помешать вам достичь ваших целей, если вы их едите. Поэтому на кето держитесь подальше от особенно «сладких фруктов», таких как манго, папайя, бананы, апельсины и яблоки.

Почти все обработанные продукты

• Крекеры, чипсы, крендели и т. Д.
• Все виды конфет
• Все десерты, такие как печенье, пирожные, пироги, мороженое
• Блины, вафли и другие запеченные продукты для завтрака
• Овсянка и крупы
• Закусочные углеводы, батончики мюсли, большинство белковых батончиков или заменители пищи и т. Д.
• Консервированные супы, коробочные продукты, любые расфасованные блюда
• Продукты, содержащие искусственные ингредиенты, такие как искусственные подсластители (сукралоза, аспартам и т. Д.), Красители и ароматизаторы

Сладкие и газированные напитки

• Алкоголь (пиво, вино, ликер и т. Д.)
• Подслащенные чаи или кофейные напитки
• Заменители молока и молочных продуктов (коровье молоко, соя, миндаль, кокос, лактаид, сливки, половина и половина и т. Д.)
• Фруктовые соки
• Сладкие газированные напитки

Скрытые углеводы и как читать состав на этикетках

Следовать кето диете не очень просто. Особенно в начале, когда непонятно что можно есть, что нельзя, не сформировано свое собственное кето меню. На то чтобы разобраться, что можно есть, а что нельзя требуется некоторое время.

Особенно тяжело понять некоторые продукты, которые вроде бы подходят под требования кето диеты, но на самом деле в них углеводов больше, чем кажется.

• Низкоуглеводные продукты. Есть много вариантов батончиков, смесей и спортивного питания. Лучше держаться подальше от них, но если у вас нет выбора, обязательно прочитайте этикетку. Многие используют в своих продуктах подсластители с высоким гликемическим индексом.
• Специи. Как упомянуто выше, в специях есть углеводы — но у некоторых их больше углеводов чем другие. К ним относятся луковый порошок, чесночный порошок, душистый перец и имбирь. Всегда читайте этикетки и убедитесь, что в ваших специях нет добавок сахара.
• Фрукты и ягоды. Большинство фруктов не разрешается употреблять из-за высокого содержания сахара. Многие люди едят ягоды, но нужно следить за порциями. Будьте осторожны с черникой и клюквой, так как с ними можно очень просто перебрать норму углеводов.
• Продукты на томатной основе. Многие люди используют томатные соусы и консервированные помидоры. Внимательно читаем этикетки, некоторые производители, особенно иностранные, указывают КБЖУ на порцию (per serving), а не на 100 гр. Также бедитесь, что в них нет добавленных сахаров.
• Приправы и соусы. Это почти традиция добавлять соус к еде — но будьте осторожны, как и в предыдущем пункте, производители часто пишут КБЖУ на очень маленькие порции и реальное содержание углеводов искажается. Убедитесь, что вы хорошо прочитали списки продуктов и ингредиентов.
• Перец и чили. Будьте очень осторожны при использовании маленьких перцев, так как иногда они могут быть невероятно сладкими внутри. Иногда в крошечном перце чили может быть 3-4 г углеводов. При использовании сладкого перца, попробуйте выбрать зеленый, так как красный / желтый сладкий перец будет иметь немного больше углеводов.
• Газированные напитки. Лучше полностью ее сключить все напитки без сахара. Некоторые люди сообщают, что были выбиты из кетоза после большого потребления искусственных подсластителей. Исследования также показывают связь между пристрастием к сахару и искусственными подсластителями — сокращение потребления таких напитков поможет может помочь контролировать тягу к сладкому.
• Шоколад. Вы можете есть шоколад на кето, но вы должны быть очень осторожны с размерами порции. Нужно брать от 90% какао и смотреть на количество углеводов.
• Медикаменты. Лекарства от простуды, сиропы от кашля и средства от гриппа часто содержат много сахара. Некоторые из них содержат до 20 г углеводов на порцию, поэтому будьте очень осторожны при заболевании. Всегда есть варианты без сахара.

КЕТО МЕНЮ

Как мы уже разобрались, на кето диете разрешено достаточно много продуктов из которых можно составить полноценное меню.

Чтобы вам проще было разобраться, я подготовила для вас бесплатное готовое меню на 7 дней с полным расчетом КБЖУ и рецептами на каждый день.

Чтобы получить его просто нажмите на картинку выше и введите свою почту. Вы подпишитесь на мой сайт, все обновления — статьи, пособия и рецепты, которые я регулярно рассылаю по эл. почте совершенно бесплатно.

---

Гликемический индекс продуктов питания. как просто худеть?

В мире существует тысячи программ, которые обещают быстрое похудение.

Некоторые более известны, некоторые можно отнести к мужчинам или исключительно женщинам, или же определённому типу людей. Признаемся, что в сегодняшнем заполненном информацией мире, подобрать нужную диету достаточно сложная задача.

Проблема выбора включает в себя ещё более важный вопрос – как долго вы сможете поддерживать выбранный режим питания. Не стоит верить чудодейственным методам, которые обещают согнать огромное количество жира быстро. Даже если такое возможно, то будьте уверены — все потерянные килограммы возвратятся при первой же возможности.

Вес тела начинает снижаться только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи ниже объема расходуемой организмом энергии. Это всегда длительный и постепенный процесс. Лучший способ похудеть постепенно и без сроков.
Большое количество эффективных диет строится на разумном употреблении углеводов. Казалось бы-все просто…, но как легко «находить» углеводы в пище?
 В этом поможет Гликемический индекс (далее ГИ) – это показатель: а) скорости усвоения углеводов, поступающих в организм; б) способности повышать уровень сахара в крови; в) влиять на вес.
Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:

• высокий ГИ – выше 70 единиц;
• средний ГИ – 40-70 единиц;
• низкий ГИ – 10-40 единиц.

Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствует глюкоза в чистом, почти неизмененном виде. Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. энергия, поступающая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.
Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ влияют и на совершенно здоровых людей. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем больше проблем это может вызвать. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку (пищевые волокна), имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
Ниже представлена сводная таблица ГИ основных продуктов питания, их распределение по трем группам с высоким, средним и низким ГИ.

Как пользоваться таблицей ГИ:
1) Основу меню должны составлять продукты с ГИ менее 35. Их нужно есть ежедневно. 1 раз в день разрешается пища с ГИ от 40 до 55 включительно. Всё остальное резко ограничивается.
2) Из жиров следует отдать предпочтение оливковому маслу, морской рыбе. Белки — нежирные (они составляют идеальный тандем с углеводами).
3) Обжаривание в качестве кулинарной обработки-исключается! Продукты можно отваривать, запекать, тушить без добавления растительных и животных жиров, готовить на пару.

3) Длительность: не меньше недели и не более 3 месяцев.

4) Режим питания дробный: ешьте небольшими порциями, но 5-6 раз в день. Ужин следует принимать не позднее 3 часов до сна.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукт	ГИ
Белый хлеб	100
Сдобные булочки	95
Блинчики	95
Картофель (запеченный)	95
Рисовая лапша	95
Консервированные абрикосы	95
Рис быстрого приготовления	90
Мед	90
Каши быстрого приготовления	85
Морковь (вареная или тушеная)	85
Кукурузные хлопья	85
Картофельное пюре, вареный картофель	85
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Сладкая выпечка (вафли, пончики)	75
Тыква	75
Арбуз	75
Дыня	75
Рисовая каша на молоке	75
Пшено	70
Морковь (сырая)	70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)	70
Молочный шоколад	70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)	70
Ананас	70
Пельмени	70
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Белый рис	70
Картофельные чипсы	70
Cахар (белый или бурый)	70
Кускус	70
Манка	70

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукт	ГИ
Пшеничная мука	65
Сок апельсиновый (пакетированный)	65
Варенья и джемы	65
Черный дрожжевой хлеб	65
Мармелад	65
Мюсли с сахаром	65
Изюм	65
Ржаной хлеб	65
Картофель вареный в мундире	65
Цельнозерновой хлеб	65
Консервированные овощи	65
Макароны с сыром	65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром	60
Банан	60
Мороженое (с добавлением сахара)	60
Длиннозерный рис	60
Промышленный майонез	60
Овсяная каша	60
Гречка (коричневая, с обжаркой)	60
Виноград и виноградный сок	55
Кетчуп	55
Спагетти	55
Консервированные персики	55
Песочное печенье	55

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукт	ГИ
Сладкий картофель (батат, ямс)	50
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)	50
Рис басмати	50
Клюквенный сок (без сахара)	50
Апельсины	50
Киви	50
Манго	50
Коричневый неочищенный рис	50
Яблочный сок (без сахара)	50
Грейпфрут	45
Кокос	45
Свежий апельсиновый сок	45
Тост из цельнозернового хлеба	45
Сушеные фиги	40
Макароны, сваренные «al dente»	40
Морковный сок (без сахара)	40
Курага	40
Чернослив	40
Дикий (черный) рис	35
Свежее яблоко	35
Свежая слива	35
Свежая айва	35
Обезжиренный натуральный йогурт	35
Фасоль	35
Свежий нектарин	35
Гранат	35
Свежий персик	35
Томатный сок	30
Свежий абрикос	30
Перловая крупа	30
Коричневая чечевица	30
Зеленая фасоль	30
Груша свежая	30
Томат (свежий)	30
Творог обезжиренный	30
Желтая чечевица	30
Черника, брусника, голубика	30
Горький шоколад (более 70% какао)	30
Молоко (любой жирности)	30
Маракуйя	30
Мандарин свежий	30
Ежевика	20
Вишня	25
Зеленая и красная чечевица	25
Золотистая фасоль	25
Малина свежая	25
Красная смородина	25
Соевая мука	25
Клубника, земляника	25
Тыквенные семечки	25
Крыжовник	25
Арахисовая паста (без сахара)	20
Артишок	20
Баклажан	20
Соевый йогурт	20
Миндаль	15
Брокколи	15
Капуста кочанная	15
Кешью	15
Сельдерей	15
Отруби	15
Брюссельская капуста	15
Цветная капуста	15
Перец чили	15
Огурец свежий	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Спаржа	15
Имбирь	15
Грибы	15
Кабачок	15
Репчатый лук	15
Песто	15
Лук-порей	15
Оливки	15
Арахис	15
Ревень	15
Тофу (соевый творог)	15
Соя	15
Шпинат	15
Авокадо	10
Листовой салат	10
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5

Врач-эндокринолог                                     Иванченко С.А.

меню на неделю, польза в спорте, похудение

Безуглеводная диета (низкоуглеводная диета) — одна из самых эффективных, но тяжелых диет для похудения. Она популярна своей простотой: не ешь углеводы (до 30% суточного рациона) и ешь все остальное. Никакого подсчета калорий, взвешивания еды и других заморочек. Но это только на первый взгляд. Дефицитом углеводов можно навредить здоровью и психике, сорваться и набрать еще больший вес. В статье рассказали, в чем суть безуглеводной диеты, что можно и нельзя, плюсы и минусы.

Строго говоря, безуглеводная диета является низкоуглеводной. Полностью исключать углеводы нельзя. Достаточно сократить их употребление до 30% от суточного рациона. Это существенное сокращение, учитывая рекомендации всемирной организации здравоохранения употреблять 55-75% углеводов.

Суть безуглеводной диеты

Безуглеводная диета основана на расходовании собственных жировых запасов в качестве топлива организма. Этот процесс называется кетоз, он же лежит в основе известной кетодиеты.

При обычном сбалансированном питании первым источником энергии являются углеводы: их запасы невелики, но они быстро окисляются с выделением энергии. Запасы жира в организме почти неисчерпаемы, но переработать его в энергию гораздо сложнее. Поэтому, жиры почти не тратятся и откладываются про запас. Когда организм не получает углеводы, он примерно за сутки тратит свои запасы гликогена и обращается к резервному источнику энергии — жирам.

Источник: Brooke Lark on Unsplash

Кому подходит низкоуглеводная диета?

Безуглеводная диета популярна из-за быстрого результата: за несколько дней можно потерять 1-5 кг. Однако, вес падает за счет потери влаги, а не уменьшения жира. Как только в рацион вернутся углеводы — вода будет задерживаться в организме, и легко сброшенные кг быстро вернутся. Похудеть можно только при дефиците калорий, и это единственное правило, которое действует для любой диеты.

Безуглеводную диету целесообразно применять в определенных случаях на короткое время. Например, для «сушки» в бодибилдинге или перед углеводной загрузкой в спорте на выносливость. В этих случаях отказ от углеводов — вынужденная краткосрочная мера.

Для обычного похудения на долгий срок не нужно садиться на безуглеводку. Отказ от углеводов на длительное время негативно сказывается на работе организма, может спровоцировать срыв и еще больший набор веса. Чтобы похудеть, питайтесь сбалансировано и не ограничивайте себя в продуктах, главное — соблюдайте дефицит калорий.

Низкоуглеводная диета: плюсы и минусы

Плюсы

• потеря жировой прослойки и улучшение качества тела за счет расходования собственных жиров
• снижение скачков уровня сахара в крови
• снижение аппетита, более длительное чувство насыщения после еды

Минусы

• временная слабость, возможны головокружение, раздражительность, проблемы ЖКТ из-за недостатка углеводов
• большая нагрузка на печень и почки из-за избытка белка
• запах ацетона при дыхании и при мочеиспускании
• долгая безуглеводная диета приводит к кетоацидозу — осложнению, связанному с нарушением углеводного обмена

Источник: Filip Mroz on Unsplash

Список продуктов на безуглеводной диете

Суточное потребление углеводов должно составлять не более 50 гр. Рацион безуглеводной диеты состоит из продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков:

• Мясо и птица: курица, индейка, говядина, свинина, баранина
• Рыба и морепродукты
• Яйца и молочные продукты: кефир, молоко, творог, сметана, масло, сливки
• Овощи и зелень: цветная капуста, шпинат, салат латук, авокадо, цукини, спаржа, сельдерей, стручковая фасоль, брокколи
• Напитки: вода, чай и кофе без сахара
• Ягоды и фрукты: малина, ежевика, клубника, киви, апельсины, мандарины, слива, яблоко, гранат
• Орехи: пекан, бразильский орех, макадамия, миндаль, кешью

Источник: Dan Gold on Unsplash

Что нельзя есть на безуглеводной диете

Откажитесь от продуктов, богатых углеводами: кондитерские изделия, мороженое, шоколад, крупы, мучные и макаронные изделия, сладкие фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, сладкие соки и газировки.

Безуглеводная диета: меню на неделю

Понедельник

• Завтрак: сырники + кофе без сахара
• Перекус: яблоко
• Обед: рыба и овощи, запеченные в духовке
• Перекус: стакан кефира
• Ужин: курица гриль + свежие овощи

Вторник

• Завтрак: яичница с сыром и беконом + чай без сахара
• Перекус: творог
• Обед: говяжий суп с фрикадельками
• Перекус: горсть орехов
• Ужин: рыба на гриле + овощной салат

Среда

• Завтрак: творожная запеканка + кофе со сливками без сахара
• Перекус: стакан обезжиренного йогурта
• Обед: куриный суп + вареное яйцо
• Перекус: киви
• Ужин: овощное рагу с мясом

Четверг

• Завтрак: омлет + кофе без сахара
• Перекус: апельсин
• Обед: рыба и овощи, запеченные в духовке
• Перекус: горсть орехов
• Ужин: мясная котлета + овощной салат

Пятница

• Завтрак: фруктово-ягодный смузи с молоком
• Перекус: сыр + чай без сахара
• Обед: овощной суп с отварной курицей
• Перекус: стакан кефира
• Ужин: рыбная котлета + тушеные овощи

Суббота

• Завтрак: творожная запеканка + кофе с молоком без сахара
• Перекус: апельсин
• Обед: куриный суп + вареное яйцо
• Перекус: горсть орехов
• Ужин: мясо на гриле + запеченные овощи

Воскресенье

• Завтрак: протеиновый коктейль + горсть орехов
• Перекус: яблоко
• Обед: грибной суп-пюре + отварная курица
• Перекус: стакан обезжиренного йогурта
• Ужин: салат из овощей, зелени и тунца

Источник: Mark DeYoung on Unsplash

Безуглеводная диета у спортсменов

Среди бодибилдеров безуглеводная диета известна как «сушка», потому что быстро выводит влагу и позволяет за короткий срок получить более рельефное тело.

У спортсменов на выносливость безуглеводка известна как углеводная разгрузка. Ее проводят перед углеводной загрузкой. Режим питания «разгрузка — загрузка» соблюдается около 6 дней до марафона. Схемы питания могут быть разные и подбираются индивидуально: 3 дня разгрузки, затем 3 дня загрузки, либо 2/4. В циклических видах спорта такой режим помогает запастись углеводами.

Углеводы в виде гликогена в мышцах и печени являются главным топливом на дистанции. Чем больше запасов гликогена — тем позже марафонца настигнет «марафонская стена»: резкий упадок сил, когда гликоген заканчивается. Чтобы заставить организм запастись топливом впрок, сначала создается резкий дефицит углеводов с помощью безуглеводной диеты. Затем за 3-4 дня загружается много углеводов, и организм на фоне предыдущего дефицита запасается гликогеном больше обычного. Именно поэтому за день до марафона устраивают Пасту-пати: макаронный ужин, богатый углеводами.

Противопоказания к безуглеводной диете

• нарушения работы почек и печени, ЖКТ
• сахарный диабет 1 типа
• беременность и лактация
• нарушения обмена веществ
• дефицит некоторых белков в организме

Во время привыкания к безуглеводному рациону может появиться слабость, сонливость, депрессия, проблемы с пищеварением. Перед тем, как садиться на любую диету, проконсультируйтесь с врачом.

Видео о низкоуглеводной диете

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

список продуктов, в каких продуктах полезные жиры

автор: Валентина Зварич

[[blockquote text=»Дефицит жиров вызывает снижение иммунных сил организма. Это проявляется частыми простудами, слабостью и повышенной утомляемостью»]]

[[blockquote text=»Твердые жиры содержат больше насыщенных жирных кислот, а жидкие – являются кладезем ненасыщенных жиров»]]

[[blockquote text=»Оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 в растительных маслах и других продуктах равняется 1:4″]]

---

Жиры являются настоящим камнем преткновения в нашем рационе: с ними мы необратимо набираем вес, без них – теряем здоровье. Золотой серединой в данном вопросе является употребление правильных жиров, в правильных пропорциях и в правильном количестве!

---

Невзирая на то, что большинство диет резко ограничивает или вовсе исключает употребление жиров, большинство диетологов настаивает на том, что жиры эссенциально необходимы в нашем ежедневном рационе.

Почему жиры полезные?

Конечно, для того чтобы уложится в необходимую калорийность, намного проще исключить высококалорийные жиры из диеты, отдав предпочтение углеводам или белкам, которых можно съесть намного больше. Но, поступая так, вы рискуете получить целый «букет» проблем со здоровьем, вызванных дефицитом полезных жиров в организме.

Ценность жиров для нашего организма не стоит преуменьшать. Во-первых, именно они играют значительную роль в построение клеток кожи, сосудов и нервных окончаний. Правильно употребляя жиры, вы обеспечите себя здоровой и эластичной кожей, сильным сердцем и крепкой нервной системой.

Во-вторых, полезные жиры являются строительным материалов множества гормонов нашего организма, включая гормоны, отвечающие за репродуктивную функцию, а также кортикостероидные гормоны. На это стоит обратить внимание увлекающихся качалкой и спортом мужчинам, ведь именно из холестерина происходит образование стероидных гормонов.

Дефицит жиров вызывает снижение иммунных сил организма. Это проявляется частыми простудами, слабостью и повышенной утомляемостью

В-третьих, сколько полезных витаминов вы бы не съедали вместе с салатами, без жиров они не будут всасываться стенками кишечниками. Так, вместе с жирами происходит всасывание всей группы жирорастворимых витаминов (A, D, Е, К). Логично, что при отсутствии жиров в рационе развивается их дефицит.

Поэтому, если вы еще раз решите сесть на диету, разрешайте себе употреблять не менее 25 г жиров на каждую тысячу килокалорий (1 ст.л. растительного масла). Это количество вполне покроет рекомендованную диетологами долю жиров в дневном рационе (20–30%).

Какие жиры полезны для организма?

Все жиры состоят из набора жирных кислот. Разные жиры содержат различное процентное соотношение этих самых жирных кислот. В каких-то больше насыщенных, в каких-то – ненасыщенных жирных кислот.

Для тех, кто позабыл уроки химии в старших классах, полезно будет вспомнить, что все жирные кислоты делятся на два больших класса: насыщенные жирные кислоты и ненасыщенные жирные кислоты. Их отличие в количестве химических взаимосвязей между атомами углерода в молекуле.

Но чтобы не поднимать учебники, существует и простой способ того, как различать насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Так, все жиры, которые остаются в твердом агрегатном состоянии при комнатной температуре, содержат больше насыщенных жирных кислот. Это большинство животных жиров (свиной, бараний, говяжий и др.), а также некоторые растительные жиры (сливочное, кокосовое, пальмовое масла и масло какао).

Жиры, которые сохраняют жидкие свойства при комнатной температуре – источник ненасыщенных жирных кислот. Большинство ненасыщенных жиров – это растительные жиры, кроме исключений перечисленных выше. Кроме этого, кладезями ненасыщенных жиров также являются куриный и рыбий жиры.

Твердые жиры содержат больше насыщенных жирных кислот, а жидкие – являются кладезем ненасыщенных жиров

Несмотря на огромную рекламу некоторых ненасыщенных жиров, в особенности омега-3 и омега-6, насыщенные жиры также необходимы нашему организму. Так, если ненасыщенные жиры нормализуют уровень холестерина и глюкозы в крови, обеспечивая здоровье сердечно-сосудистой системы, насыщенные – являются «кирпичиками» клеточных мембран и «транспортировщиками» жирорастворимых витаминов.

Если говорить об уже упомянутых омега-3 и омега-6, то их отличие в том, что наши клетки не могут производить их самостоятельно, то есть они обязательно должны поступать извне. Также это полезные жиры для похудения. Стоит отметить, что они должны употребляться в соотношении максимально приближенном к 1:4 (ω-3:ω-6).

Суточный рацион должен на 20-30% состоять из жиров. Из них, только 5-10% отводится на насыщенные жиры, а остальная доля должна припадать на ненасыщенные. Например, взрослому мужчине хватит всего 30 г сливочного масла, чтобы покрыть суточную потребность в насыщенных жирах, а учитывая, что они поступают в организм с другими продуктами, хватит и половины этого количества.

Ненасыщенные жиры – список продуктов

В каких продуктах содержатся ненасыщенные жирные кислоты – не секрет ни для кого. Так, наиболее вкусным для большинства их источником является рыба (морской окунь, карп, скумбрия, лосось). Преимуществом рыбы является то, что вместе с полезными жирами они содержат еще и жирорастворимые витамины.

Хотите знать в каких продуктах полезных жиров больше, так это в растительных маслах. Их многообразие дает волю фантазии и способно удовлетворить вкусовые прихоти любого гурмана. Это и подсолнечное, оливковое, кукурузное, льняное, кунжутное, тыквенное, рыжиковое, рапсовое, горчичное масла, а также масло виноградных косточек, зародышей пшеницы, грецких орехов и т.д.

Оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 в растительных маслах и других продуктах равняется 1:4

Если говорить о содержании омега-3 и омега-6, то их количество и пропорция в различных маслах отличается. Например, подсолнечное масло вовсе не содержит омега-3 жирных кислот. Не стоит их искать и в масле макадамии или шафрана.

Рекордсменами по содержанию омега-6 является хлопковое масло, масло виноградных косточек и кунжута. А если вы хотите выбрать масло с наиболее приближенной к идеальной пропорцией содержания омега-3 и омега-6, тогда обратите свое внимание на масло льна, рапса, горчицы и грецкого ореха.

Не бойтесь жиров! Если кушать полезные жиры в правильном количестве и избегать трансжиров, содержащихся в майонезе, маргарине и фаст-фуде, ваша фигура будет идеальной, внешний вид – неотразимым, а здоровье – отменным!

Справка DOC.ua: Записаться на прием к врачу-диетологу можно здесь.

список 50 продуктов без углеводов (0%)

Содержание статьи:

Исключение углеводов из рациона является одним из наиболее действенных способов для тех, кто стремится избавиться от лишнего веса как можно быстрее.

Зачем исключать углеводы из рациона?

Несложно заметить, что большинство высококалорийных продуктов содержат также и большое количество легкоусвояемых углеводов, которые мешают похудению и способствуют появлению лишних жировых отложений. Так, около 30% углеводов преобразуется в жир, от которого потом очень непросто избавиться. Именно поэтому люди, которые стремятся уменьшить свои объемы за считанные дни, обращаются к безуглеводной диете – она отлично помогает в случае экстренной необходимости усовершенствовать свою фигуру быстро и результативно.

Помимо того, что углеводы вредят нашей фигуре, их избыток в рационе приводит еще и к сильной перегрузке поджелудочной железы, вследствие чего возрастает риск развития многих серьезных заболеваний. Так, систематическое употребление в пищу продуктов, содержащих большое количество углеводов, приводит к скачку уровня сахара в крови, повышая шансы заработать сахарный диабет, схлопотать тромбоз и познакомиться с аллергическими реакциями.

Безуглеводная диета применяется в течение ограниченного временного промежутка для снижения массы тела. Кратковременное исключение углеводов из рациона способствует  быстрой потере излишних жировых отложений и, следовательно, к существенному уменьшению массы тела и улучшению внешнего вида. Именно поэтому такую систему питания часто практикуют в период сушки тела.

50 продуктов без углеводов (0% углеводов )

Ниже представлен список продуктов без углеводов (продукты с нулевым содержанием углеводов), который поможет вам правильно составить свой рацион и разнообразить меню в период безуглеводной диеты.

* Информация о содержании углеводов в продуктах (в свежем виде) представлена согласно данным USDA – Департамента сельского хозяйства США.

Таблица 1. Продукты без углеводов ( 0% углеводов )

Мясо

1. Конина

2. Оленина

3. Лосятина

4. Баранина

5. Свинина

6. Крольчатина

7. Курятина

8. Козлятина

9. Мясо утки

10. Мясо гуся

11. Мясо страуса

12. Мясо антилопы

13. Мясо буйвола

14. Мясо бизона

15. Мясо белки

Рыба, морепродукты, земноводные

16. Форель

17. Тунец

18. Сардины

19. Лосось

20. Камбала

21. Атлантический большеголов

22. Махи-махи

23. Морской окунь

24. Треска

25. Палтус

26. Минтай

27. Горбуша

28. Скумбрия

29. Тилапия

30. Хек

31. Карп

32. Пангасиус

33. Сом

34. Угорь

35. Сельдь

36. Щука

37. Краб королевский

38. Креветки

39. Лягушки

40. Мясо зеленой морской черепахи

Растительные масла

41. Оливковое

42. Кунжутное

43. Кокосовое

44. Льняное

45. Авокадовое

46. Миндальное

47. Масло из косточек абрикоса

48. Масло из виноградных косточек

49. Масло из тыквенных семечек

50. Масло зародышей пшеницы

Многообразие растительных масел и отсутствие в них вредных для фигуры углеводов позволяют воплощать на вашей кухне самые смелые кулинарные фантазии. А какое масло правильно использовать для жарки, заправки блюд, выпечки или консервирования – читайте в нашей спецтеме «Как жарить без масла и на каком масле жарить менее вредно: обзор разных видов масел».

Чем опасна безуглеводная диета?

Углеводы обеспечивают около 50-60% энергетической ценности рациона, поэтому безуглеводные диеты должны носить исключительно непродолжительный характер, ведь функции, которые выполняют углеводы в организме человека, чрезвычайно важны – они нормализуют обмен белков и жиров, а также входят в состав гормонов и ферментов.

Не стоит забывать и о том, что простой углевод глюкоза является основным поставщиком энергии для головного мозга. Поэтому длительный недостаток углеводов в меню может привести к такому серьезному последствию, как гипогликемия – существенно пониженный уровень глюкозы в крови. В таком состоянии человек испытывает усталость, головокружение, голод, тошноту и дрожь в руках в течение долгого времени. И если вовремя не заняться лечением, последствия могут быть весьма неприятными.

Подробнее о пользе и вреде углеводов читайте в нашей спецтеме «Углеводная пища – нам нужна только полезная энергия!».

В заключение

Очень важно начинать безуглеводную диету правильно – уменьшать количество углеводов в рационе постепенно, а также не забывать о том, что такая диета должна быть лишь временной. Именно тогда результат безуглеводной диеты будет действительно заметным и радующим, а здоровье не пострадает.

меню и список разрешенных продуктов

Мясо: говядина, баранина, свинина, курица.

Рыба: лосось, форель, пикша и другие. Речная рыба — лучший вариант.

Яйца: яйца всех птиц, обогащенные омега-3.

Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь.

Фрукты и ягоды: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.

Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и другие.

Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, сливочное масло, жирные сливки, йогурт.

Жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

Также на безуглеводной диете можно употреблять черный кофе без молока, вино и шоколад. Но только в умеренных количествах.

Безуглеводная диета: меню на неделю

Мы составили примерное меню на неделю для эффективного похудения на безуглеводной диете. Напоминаем, максимальный эффект, которого можно достичь на безуглеводной диете – потеря до 7 килограммов за неделю.

Меню на каждый день безуглеводной диеты содержит менее 50 граммов углеводов в сутки.

Понедельник

Завтрак: омлет с разными овощами, жаренный на сливочном или кокосовом масле.

Обед: йогурт с черникой и горстка миндаля.

Ужин: чизбургер без булочек, подается с овощами и соусом сальса.

Вторник

Завтрак: бекон и яйца.

Обед: гамбургер без булочек и зеленые овощи.

Ужин: лосось с маслом и овощами.

Среда

Завтрак: яйца и овощи, жаренные на сливочном или кокосовом масле.

Обед: салат из креветок с оливковым маслом.

Список низкоуглеводных продуктов (плюс бесплатные распечатки!)

Низкоуглеводные диеты стали популярны в последние годы, отчасти из-за их способности помогать людям быстро похудеть. Однако низкоуглеводные диеты обладают множеством других преимуществ для здоровья, включая снижение аппетита, повышение уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), снижение уровня сахара и инсулина в крови, а также снижение артериального давления. Чтобы придерживаться низкоуглеводной диеты, просто ограничьте потребление углеводов примерно до 50–100 граммов в день, при этом точное количество зависит от вашего веса и состояния здоровья.

Обладая всеми этими преимуществами, вы можете спросить себя: «Почему не у всех мало углеводов?» Но низкоуглеводные диеты подходят не всем! Если вы беременны, страдаете от усталости надпочечников или страдаете расстройством пищеварения, возможно, вам стоит избегать диеты с низким содержанием углеводов в долгосрочной перспективе. Углеводы необходимы для развития плода, они способствуют работе щитовидной железы, а отсутствие углеводов может фактически изменить разнообразие бактерий, присутствующих в пищеварительном тракте.

Если вы хотите погрузиться в мир низкоуглеводной диеты, жизненно важно, чтобы в вашем рационе были цельные и питательные продукты.Поскольку сокращение углеводов часто означает употребление меньшего количества калорий, полезно заполнить тарелку большим количеством овощей, полезных жиров и белков, чтобы гарантировать, что вы едите достаточно. Ниже вы найдете полный список продуктов с низким содержанием углеводов в каждой категории, а также продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать. А чтобы помочь вам приготовить здоровую и вкусную еду, мы также предоставили бесплатные распечатки с информацией о том, что можно купить в продуктовом магазине.

Окончательный список продуктов с низким содержанием углеводов

Чтобы помочь вам легко перейти на низкоуглеводную диету, мы составили полный список низкоуглеводных продуктов, разделенных по категориям.Важно отметить, что размер порции и способы приготовления могут повлиять на эти цифры. Кроме того, многие из этих продуктов содержат большое количество клетчатки, которая может еще больше снизить чистое количество углеводов — или количество углеводов, усваиваемых организмом.

Овощи

• Спаржа — углеводы: 3 грамма на чашку
• Брокколи — углеводы: 6 граммов на чашку
• Цветная капуста — углеводы: 5 г на чашку
• Огурец — углеводы: 4 грамма на чашку
• Баклажаны — углеводы: 5 граммов на чашку
• Грибы — углеводы: 3 грамма на чашку
• Редис — углеводы: 4 грамма на чашку
• Помидоры — углеводы: 7 граммов на чашку
• Кабачки — углеводы: 4 грамма на чашку

Листовая зелень

• Руккола — Углеводы: 0.8 грамм на чашку
• Капуста — углеводы: 5 г на чашку
• Кале — углеводы: 7 граммов на чашку
• Салат-латук — углеводы: 2 грамма на чашку
• Шпинат — углеводы: 4 грамма на чашку

Фрукты

• Авокадо — углеводы: 13 г на чашку
• Ежевика — углеводы: 6 граммов на чашку
• Оливки — углеводы: 16 г на чашку
• Малина — углеводы: 15 грамм на чашку
• Клубника — углеводы: 11 грамм на чашку
• Черника — углеводы: 21 грамм на чашку

Мясо

• Говядина — углеводы: 0 грамм на унцию
• Курица — углеводы: 0 грамм на унцию
• Баранина — углеводы: 0 грамм на унцию
• Свинина — углеводы: 0 грамм на унцию

Морепродукты

• Лосось — углеводы: 0 грамм на унцию
• Сардины — углеводы: 0 грамм на унцию
• Моллюски — углеводы: 2–4 грамма на унцию
• Форель — углеводы: 0 грамм на унцию

Здоровые жиры и масла

• Масло авокадо — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
• Кокосовое масло — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
• Оливковое масло первого отжима — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
• Масло MCT — углеводы: 0 грамм на столовую ложку

Дневник

• Масло / топленое масло — углеводы: 0 грамм на унцию
• Сыры — Углеводы: 0–1.5 грамм на унцию
• Яйца — углеводы: 0 грамм на яйцо
• Полножирный йогурт — углеводы: 6 граммов на чашку
• Густые сливки — углеводы: 8 граммов на чашку

Орехи и семена

• Миндаль — углеводы: 6 грамм на унцию
• Кешью — углеводы: 9 грамм на унцию
• Семена чиа — углеводы: 12 грамм на унцию
• Арахис — углеводы: 5 грамм на унцию
• Грецкие орехи — углеводы: 4 грамма на унцию

Приправы

• Корица — Углеводы: 0.7 грамм на столовую ложку
• Общие травы — углеводы: 0–0,3 грамма на столовую ложку
• Перец — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
• Соль — углеводы: 0 грамм на столовую ложку
• Уксус (белый, яблочный) — углеводы: 0 грамм на столовую ложку

Напитки

• Миндальное молоко, несладкое — углеводы: 0 грамм на чашку
• Костный бульон — углеводы: 0 грамм на чашку
• Кофе — углеводы: 0 грамм на чашку
• Чай — углеводы: 0 грамм на чашку
• Вода — углеводы: 0 граммов на чашку

Чего не следует есть на низкоуглеводной диете

В то время как некоторые продукты, такие как чипсы, конфеты и другие закуски с сахаром, несложно избегать на низкоуглеводной диете, вы можете быть удивлены, узнав, что некоторые полезные продукты также попали в этот список.Как правило, все продукты с высоким содержанием крахмала, такие как картофель, зерна и бананы, содержат много углеводов. Сладкие (и искусственно подслащенные) продукты также возглавляют список. И хотя некоторые из этих продуктов можно есть в умеренных количествах, лучше вообще исключить их из своего рациона, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, чтобы похудеть или сбалансировать уровень сахара в крови.

Продукты с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать:

• Бананы
• Фасоль
• Пиво
• Хлеб
• Нут
• Чипсы
• Кукуруза
• Зерна
• Сок
• Молоко
• Овсянка
• Изюм
• Напитки с сахаром

Пример меню с низким содержанием углеводов

Продукты с низким содержанием углеводов относятся к разным категориям, что позволяет легко приготовить еду в кратчайшие сроки.И хотя не для всех этих продуктов требуется рецепт, мы составили примерный список блюд на завтрак, обед, ужин и закуски, чтобы вы могли оставаться сытыми и сосредоточенными в течение всей недели (и даже дольше с остатками!). Мы также создали загружаемый список покупок, чтобы вы могли получить все необходимое для приготовления этих блюд дома!

Понедельник

Завтрак: Яичница с грибами и помидорами

Обед: Ломтики индейки и сырный салат в рулетах

Ужин: Болгарский перец, фаршированный говядиной и сыром

Полдник: Ореховый микс своими руками

вторник

Завтрак: Кексы со шпинатом, яйцом и сыром

Обед: Салат из курицы, шпината и ягод с заправкой из яблочного уксуса

Ужин: Зудле и фрикадельки с соусом маринара

Закуска: Чесночные чипсы из капусты

среда

Завтрак: Омлет со шпинатом, болгарским перцем и редисом

Обед: Остатки индейки, сырные обертки и салат из шпината

Ужин: Лосось, приготовленный в топленом масле с овощной смесью

Полдник: Яйца вкрутую

Четверг

Завтрак: Остатки шпината, яйца и сырные кексы

Обед: Чаша Будды с овощами, капустой, индейкой и авокадо

Ужин: Остатки закусок и фрикаделек

Закуска: Сыр стручковый

Пятница

Завтрак: Пудинг из семян чиа (приготовленный из несладкого миндального молока) с кокосовой стружкой

Обед: Салат тако с говядиной, листьями салата, сыром, помидорами и авокадо

Ужин: Грибы, фаршированные индейкой и брюссельской капустой

Полдник: Ореховый микс своими руками

Суббота

Завтрак: Смузи с кокосовым молоком, ягодами и протеиновым порошком

Обед: Салат из авокадо и тунца

Ужин: Сырный цыпленок и брокколи с рисом с цветной капустой

Закуска: Морковь и ранчо

Воскресенье

Завтрак: Бекон и яйца

Обед: Ролл-ап из кабачков, тунца и авокадо

Ужин: Остатки курицы, брокколи и рис с цветной капустой, обжаривание

Закуска: Овощи и гуакамоле

Переход с низким содержанием углеводов не должен быть трудным.Сосредоточившись на том, чтобы заполнить свою тарелку разнообразной здоровой пищей с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка, вы можете легко улучшить свое здоровье, сохраняя при этом свой желудок (и кошелек!) Счастливым.

Если вас интересует низкоуглеводная диета, но у вас просто нет времени готовить каждый вечер, мы предлагаем разнообразные планы низкоуглеводного питания (включая завтраки, обеды, ужины и закуски), идеально подходящие для тех, кто хочет оставайтесь здоровыми в дороге.

Источники: Healthline | Медицинские новости сегодня

продуктов без углеводов: простой список продуктов без углеводов

Когда вы соблюдаете кето, AIP или другую низкоуглеводную диету, приятно знать, какие продукты полностью не содержат углеводов.Варианты, которые ни на сколько не увеличивают количество углеводов. Существует так много продуктов с низким содержанием углеводов, но вы все равно должны учитывать их количество. Что вы можете есть без последствий? С полной свободой от карбюратора?

Что ж, мы провели исследование и нашли ответы. Мы составили большой список и разделили их по категориям, и для каждой пищи, которую мы здесь перечислили, мы предполагаем, что она не обрабатывается и не добавляется каким-либо образом — это просто чистая еда.

Другими словами, когда мы говорим «курица», мы имеем в виду приготовленную на гриле или запеченную.Не то, что есть в кляре, жареном или фаршированном ингредиентами, содержащими углеводы.

Давайте прыгнем прямо.

Безуглеводное мясо

Мясо — лучшая категория в безуглеводной диете. Практически любое мясо в натуральном виде не содержит углеводов. Так что ешьте стейки, запекайте курицу и питайтесь этими продуктами с высоким содержанием белка и нулевым содержанием углеводов.

Говядина

Любая говядина, которую вы хотите, можно достать! Просто помните, что некоторые диеты, такие как Whole30, также требуют, чтобы вы питались травой или органическими продуктами, чтобы избегать консервантов, добавок и других вредных ингредиентов, содержащихся в некачественной говядине.

Кроме того, когда вы выбираете высококачественную говядину травяного откорма, вы получаете всевозможные дополнительные преимущества для здоровья, такие как витамин Е и богатые жирные кислоты Омега-3, которые могут снизить риск сердечных заболеваний [*].

Углеводы: ноль.

Цыпленок

Курица — нежирное мясо, богатое белком. Если вы хотите нарастить мышцы и придерживаться низкоуглеводной диеты, курица — отличный выбор.

Углеводы: ноль.

Баранина

Низкоуглеводная пища обычно означает употребление большего количества мяса, поэтому приятно знать, что баранина — это вариант, когда вы хотите отказаться от нее.

Ягненок также является прекрасным источником витамина B12, который помогает организму формировать красные кровяные тельца [*].

Углеводы: ноль.

Свинина

Из всех основных категорий мяса при употреблении свинины нужно остерегаться добавления сахара, добавок и других вредных или углеводосодержащих ингредиентов. Промышленное производство свинины, как известно, вредно для здоровья [*].

Углеводы: ноль.

Другое мясо с нулевым содержанием углеводов

• Телятина
• Оленина и другая дичь
• Утка
• Хот-доги
• Колбасы
• Мясные деликатесы
• Большинство мясных субпродуктов, кроме печени

Безуглеводная рыба и морепродукты

Рыба — отличный источник белка, а также безопасный выбор без углеводов.У вас есть масса вариантов.

Примечание: некоторые морепродукты и моллюски, что удивительно, содержат следовые количества углеводов [*]. Это немного, но этого достаточно, чтобы убрать их из лагеря без углеводов. К ним относятся устрицы, креветки, крабы, мидии, омары и все другие моллюски.

Лосось

Лосось — одно из моих любимых блюд, и, к счастью, он попадает в лагерь безуглеводных.

Это также фантастический источник витаминов группы В, жирных кислот Омега-3, белка и калия, которые помогают регулировать кровяное давление [*].

Мой любимый способ приготовления — медленный и медленный, а ля Салмин Носрат.

Углеводы: ноль.

Тилапия

Знаменитая белая рыба также входит в меню без углеводов. Люди любят его за мягкий, не рыбный вкус.

Углеводы: ноль.

Тунец

Следите за ртутью, но наполнить кладовую тунцом — верный способ поужинать или перекусить без углеводов.

Помимо курицы, в тунце трудно превзойти соотношение белков, калорий и углеводов.

Углеводы: ноль.

Сом

Вы не можете иметь сома в кляре и жареном с местным мясом и тремя суставами, но сома на гриле, запекании или тушении — это честная дичь.

Как и лосось, сом является отличным источником жирных кислот Омега-3, белка и витамина B [*].

Углеводы: ноль.

Другая рыба с нулевым содержанием углеводов

• Форель
• Сардины
• треска
• Бас
• Пикша

Безуглеводные жиры и масла

Часто употребление низкоуглеводных продуктов означает употребление большего количества жиров.Вот доступные вам безуглеводные масла и жиры.

Сливочное масло

Сливочное масло — это просто жир и белок молока или сливок, и оно, естественно, не содержит углеводов.

Углеводы: ноль.

Оливковое масло

Этот продукт для кухни также не содержит углеводов — плюс он богат антиоксидантами, которые борются с воспалением и могут помочь предотвратить инсульты [*].

Совет от профессионала: если вы хотите оливковое масло лучшего вкуса, постарайтесь купить то, что отжимали в последние несколько месяцев.

Углеводы: ноль.

Кокосовое масло

Я люблю использовать кокосовое масло с тилапией. Это хороший способ придать аромат.

Помимо того, что кокосовое масло вкусно, оно может укрепить здоровье сердца и способствовать сжиганию жира [*].

Углеводы: ноль.

Масло канолы

Масло канолы тоже можно, хотя многие люди выбирают оливковое из-за низкого профиля питательных веществ канолы и небольшого количества трансжиров [*].

Углеводы: ноль.

Прочие жиры и масла с нулевым содержанием углеводов

• Сало
• Сует
• Сало
• Топленое масло
• Масло MCT

Безуглеводные напитки

Список напитков довольно короткий.Если вы откажетесь от сахара и сокосодержащих напитков, все будет в порядке.

Вода

Никаких сюрпризов, но вода полностью не содержит углеводов.

Я люблю просыпаться и сразу же выпивать стакан воды, чтобы мой день начал бодрствовать и освежиться.

Углеводы: ноль.

Кофе

Не волнуйтесь, любители кофе, вы все равно можете выпить кофе. Вы не можете есть сливки, сахар или фраппе из Starbucks, но черный кофе вполне подойдет.

Углеводы: ноль.

Газированная вода

Сюда входят сельтерская вода, газированная вода / газированная вода и газированная вода — все это в значительной степени одно и то же.

Это не включает тоник, так как он содержит сахар.

Углеводы: ноль.

Чай

В некоторых чаях очень мало углеводов, но большинство чая считается безуглеводным. Просто откажитесь от сливок и сахара.

Углеводы: ноль.

Другие напитки без углеводов

• Сода диетическая
• Прозрачные ликеры без запаха
• Вода с лимоном или лаймом

Безуглеводные приправы

Почти все специи и травы содержат следы углеводов — мы просто не используем их в достаточном количестве, чтобы вычислить их количество углеводов, за возможным исключением корицы или красных специй, таких как перец или красный перец.

Имея это в виду, ниже мы включили некоторые специи с нулевым содержанием углеводов, а затем несколько других, которые являются почти безуглеводными. Но опять же, вам, вероятно, не стоит слишком беспокоиться о том, чтобы есть травы и специи, если вы не будете невероятно строгими.

Соль

Соль, король всех специй, не содержит углеводов.

Углеводы: ноль.

Черный перец

Хотя черный перец технически содержит углеводы, он настолько мал, что большинство людей, сидящих на нулевой диете, не беспокоятся об этом.

В одном «рывке» или крэке содержится около 0,1 грамма углеводов — так называемого, недостаточно, чтобы оторваться.

Углеводы: почти ноль.

Горчичный порошок

Горчица также содержит очень небольшое количество углеводов, но оно настолько мало, что не регистрируется даже при использовании чайной ложки.

Углеводы: почти ноль.

Приправы для бублика

Здесь та же история. Эта смесь семян мака, чеснока, соли, лука и кунжута также имеет настолько низкую порцию, что она «с нулевым содержанием углеводов», хотя и содержит небольшое количество углеводов.

Углеводы: почти ноль.

Другие приправы без углеводов

• Василий
• Тимьян
• Петрушка
• Гвоздика
• Прованские травы
• Итальянская приправа
• Карри в порошке
• Орегано
• Луковый порошок

Приправы и соусы без углеводов

Если вы ищете соусы и заправки для макания, то ваши возможности ограничены, но не полностью высушены. Уксус определенно ваш друг в мире безуглеводных продуктов.

Уксус

Уксус — это честная дичь. Вилкой смешайте его с оливковым маслом и солью, чтобы получился простой домашний винегрет.

Углеводы: ноль.

Майонез

Майонез — это просто яйца и масло, и если он сделан естественным образом, то количество углеводов обычно составляет 0 г на порцию.

Просто проверьте свои этикетки, так как в майонезе есть сахар.

Углеводы: обычно ноль.

Жидкие аминокислоты

Жидкие аминокислоты — это натуральный заменитель соевого соуса, не содержащий глютена, и они отлично подходят для жарки овощей и мяса.

Просто следите за потреблением натрия при использовании жидких аминокислот.

Углеводы: ноль.

Горячие соусы

Острые соусы могут содержать действительно небольшое количество углеводов, но при использовании всего лишь одного или двух порций размер порции часто будет показывать 0 г — при условии, что это не разновидность с высоким содержанием сахара.

Углеводы: обычно ноль.

Другие приправы без углеводов

• Оливковое масло + зелень и другие приправы
• Дижонская горчица (обычно нулевая)
• Шрирача и другие чесночные соусы с чили (обычно нулевые)
• Пряный майонез

Безуглеводные подсластители

Хотя мы утверждаем, что это более разумное долгосрочное решение для здоровья — полностью отказаться от сладкой привычки, когда вы не едите или едите с низким содержанием углеводов, это может быть сложно.

Вот несколько лучших подсластителей с нулевым содержанием углеводов, когда вам нужна дополнительная сладость.

Стевия

Стевия — чрезвычайно популярный подсластитель с нулевым содержанием углеводов, известный как «сахарный лист».

Он также «непитательный», то есть не содержит калорий или питательных веществ [*].

Углеводы: ноль.

Чистый эритрит

Чистый эритрит — это разновидность альтернативы сахару, которая содержит всего 6% калорий сахара, сохраняя при этом 70% сладости.

Кроме того, он не повышает уровень сахара в крови, как нормальный сахар, и может даже снизить риск сердечных заболеваний [*].

Углеводы: ноль.

Монах Фрукт

Фрукт монаха не содержит углеводов, но он почти в 200 раз слаще сахара, поэтому обязательно отрегулируйте его.

Углеводы: ноль.

Splenda

Splenda, также известная как сукралоза, не содержит углеводов, но также содержит декстрозу и мальтодекстрин, которые могут вывести вас из кетоза [*].Так что, если ваша цель — кето, я бы этого избегал.

Углеводы: ноль.

Другие подсластители с нулевым содержанием углеводов

Закуски без углеводов

Поскольку диеты, как правило, ограничивают потребление калорий, полезно знать, какие безуглеводные закуски можно есть, когда приходит чувство голода.

Вот несколько наших любимых.

Шкуры свиные

Свиные шкуры — классическая кето-закуска, и не зря. Это просто приготовленные свиные шкуры и не содержат натуральных углеводов.

Просто убедитесь, что нет никаких добавок или сахарного песка любой марки, которую вы покупаете.

Углеводы: ноль.

Говяжьи палочки / Вяленое мясо

Говяжьи палочки — наша любимая безуглеводная закуска, но мы можем быть немного предвзятыми.

Мы используем высококачественный белок из экологически чистых источников без добавления сахара и вредных ингредиентов, чтобы доставить мясные закуски, которые имеют восхитительный вкус и обеспечивают необходимое топливо в любое время дня.

Углеводы: обычно ноль.

Сушеное другое мясо

Ваша колбасная доска сохранена! Пепперони, салями и другое сушеное мясо без добавления сахара также не содержат углеводов.

Углеводы: ноль.

Шкуры лосося

Рыбные шкуры — еще одна восхитительная закуска без углеводов.

Узнайте, что готовит Goodfish для всевозможных вкусных блюд.

Углеводы: ноль.

Продукты без углеводов

Поскольку фрукты, овощи, орехи и семена являются единственным источником естественных углеводов, они всегда содержат их — даже в количествах, которые можно считать «низкоуглеводными».

Итак, хотя мы не можем сказать, что какой-либо фрукт или овощ не содержат углеводов, многие люди действительно включают определенные овощи и фрукты в свою собственную версию «безуглеводной диеты» для поддержания здорового питания.

Молочные продукты и яйца похожи. Ни один натуральный молочный или яичный продукт не обходится без некоторого количества углеводов, но многие люди включают немного молочных продуктов и яиц в свою диету с нулевым содержанием углеводов.

Вот краткий список продуктов, которые до сих пор считаются «низкоуглеводными» и часто употребляются в качестве небольшой части диеты с «нулевым содержанием углеводов».

Фрукты

Когда вы едите фрукты с низким содержанием углеводов, вы должны придерживаться фруктов с наименьшим количеством натурального сахара или фруктов, которые вы не употребляете естественным образом, например лимонов или лаймов.

Апельсины и яблоки — два самых больших накопителя углеводов, так что не забудьте их пропустить!

Вот несколько ваших лучших вариантов фруктов с низким содержанием углеводов:

• Авокадо
• Оливки
• Клубника
• Киви
• Лимоны
• Лаймы

Овощи

В мире овощей с низким содержанием углеводов, чем зеленее, тем лучше.Не крахмалистый, а листовой — в любой день недели. В частности, семейство крестоцветных — хорошее место для начала.

Вот несколько ваших лучших овощных вариантов с низким содержанием углеводов:

• Брокколи
• Кале
• Шпинат
• Репчатый лук
• Грибы
• Ростки

Орехи и семена

Орехи повсюду, когда дело доходит до содержания углеводов, поэтому всегда проверяйте свои этикетки. В общем, семена предпочтительнее орехов, так что старайтесь их придерживаться.

Вот несколько ваших лучших низкоуглеводных орехов и семян:

• Орехи макадамия
• Пеканы
• Семена чиа
• Семечки подсолнечника
• Тыквенные семечки

Молочный завод

Когда дело доходит до молочных продуктов, ешьте только жирные продукты. Нежирные молочные продукты обычно содержат много дополнительных сахаров. Это означает отсутствие обезжиривания или 2% — придерживайтесь того, что естественно.

Вот несколько ваших лучших молочных продуктов с низким содержанием углеводов:

• Густые сливки
• Сыр Азиаго
• Сыр Моцарелла
• Сыр Пармезан
• Сыр Проволоне
• Голубой сыр
• Козий сыр

Итог

Хотя не существует множества продуктов, которые не содержат углеводов, полезно знать, что мясо, рыба, большинство масел и некоторые приправы не содержат углеводов.

Затем вы можете использовать это в качестве основы и строить вокруг них низкоуглеводные составляющие для здоровой низкоуглеводной пищи.

И всегда не забывайте проверять этикетки и есть как можно более натуральные, органические и свежие. Это снижает риск попадания лишнего сахара или других добавок, которые повлияют на количество углеводов.

Замороженные и консервированные продукты печально известны своими добавками, поэтому начните с их избегания или будьте особенно осторожны, когда едите их.

25 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — SoCal Fresh

Когда вы впервые садитесь на низкоуглеводную диету, вам кажется, что ВСЕ есть углеводы, что приводит к множеству вопросов уровня Регины Джордж.(Не волнуйтесь: масло — это не карбюратор.)

Да, это может сбивать с толку. Но, как правило, при приготовлении еды с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов заполняйте половину тарелки некрахмалистыми овощами (например, листовой зеленью), четвертую — нежирным белком, а четвертую — цельнозерновыми или бобовыми со здоровыми жирами. (например, авокадо или орехи).

Добавьте несколько порций фруктов в день и немного обезжиренных молочных продуктов, и ваша диета будет сбалансированной и с меньшим содержанием углеводов, чем в типичной американской диете.

Выбор правильных углеводов для диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов является ключевым моментом. Если для вас важен низкий уровень углеводов, не забывайте использовать грамм углеводов с умом и употребляйте много фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, орехов, семян, бобов и нежирных молочных продуктов. Таким образом, вы по-прежнему будете получать сбалансированное количество питательных веществ.

Итак, какими продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов вы хотите запастись? Вот наши 25 лучших вариантов:

1. Snacking Cheese

String Cheese и Mini Babybel — отличные закуски.Mini Babybel предлагает закуски из 100% настоящего сыра в удобной и забавной маленькой упаковке. Один круглый сливочный сыр содержит как минимум четыре грамма белка и ноль граммов углеводов на 70 калорий или меньше.

В сырной палочке: 50 калорий, 2,5 г жира (1,5 г насыщенных), 1 г углеводов, 0 г сахара, 160 мг натрия, 0 г клетчатки, 4 г белка.

2. Фисташки

Фисташки — отличная закуска: 30 орехов содержат всего 100 калорий и пять граммов углеводов. Эти маленькие орехи также могут помочь в похудании.

На порцию 1/4 чашки: 172 ккал, 14 г жиров (2 г насыщенных), 8 г углеводов (5 г нетто), 2,3 г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белка.

3. Рыба

Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, рыба — ваш лучший друг. Рыба — это полезный для мозга постный белок, а жирная рыба, в частности, помогает получить незаменимые жирные кислоты омега-3, которые важны для здоровья артерий, уменьшения воспаления и здоровья мозга. И каждая порция обычно содержит от 15 до 20 граммов белка (в зависимости от рыбы) без углеводов.

В порции на 3 унции (лосось): 177 ккал, 11 г жира (3 г насыщенных), 0 г углеводов, 0 г сахара, 50 мг натрия, 0 г клетчатки, 17 г белка.

4. Греческий йогурт

Сейчас на рынке есть много греческих йогуртов с низким содержанием сахара, некоторые с небольшим количеством сахара, а другие подслащенные стевией или монахфрутом для снижения содержания углеводов без использования искусственных подсластителей. В среднем эти йогурты содержат от 90 до 120 калорий, содержат от 12 до 15 граммов белка, от 11 до 15 граммов углеводов, а некоторые также содержат большее количество клетчатки.Ищите сорта, содержащие девять граммов сахара или меньше, и добавляйте орехи или ягоды, чтобы добавить клетчатку.

В одном контейнере емкостью 7 унций (простой, обезжиренный): 146 калорий, 4 г жиров (3 г насыщенных), 8 г углеводов, 7 г сахара, 68 мг натрия, 0 г клетчатки, 20 г белка. 5. Рикотта

5. Рикотта

Согласно Министерству сельского хозяйства США, порция рикотты с низким содержанием жира содержит 14 граммов белка и шесть граммов углеводов, что делает ее отличным продуктом с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

Если вы не едите молочные продукты, не волнуйтесь.Сыры на растительной основе — это уникальный способ добавить в течение дня белок и полезные жиры. Рикотта, приготовленная из миндального молока с использованием традиционных методов сыроварения, содержит девять граммов растительного белка на три унции и полностью основана на растительной основе и, следовательно, не содержит холестерина.

На порцию 1/2 чашки (частично обезжиренное): 171 ккал, 10 г жиров (3 г насыщенных), 6 г углеводов, 0,4 г сахара, 123 мг натрия, 0 г клетчатки, 14 г белка.

6. Яйца

Одного большого яйца достаточно, чтобы обеспечить хороший источник труднодоступного витамина D, который может улучшить здоровье костей и зубов.Он также является отличным источником холина (20 процентов дневной нормы), недооцененного питательного вещества, важного для памяти.

В одном цельном крупном яйце: 72 ккал, 5 г жиров (2 г насыщенных), 0,4 г углеводов, 0,2 г сахара, 71 мг натрия, 0 г клетчатки, 7 г белка.

7. Авокадо

Авокадо — источник питания благодаря высокому содержанию клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров.

В авокадо: 322 ккал, 29 г жиров (4 г насыщенных), 17 г углеводов (3 г нетто), 1 г сахара, 14 мг натрия, 14 г клетчатки, 4 г белка.

8. Коровье молоко

Старое доброе коровье молоко — источник белка. Кроме того, помимо большого количества белка, которое вы получаете на чашку, коровье молоко содержит калий, кальций, рибофлавин, витамин A и витамин B12.

На порцию из 1 чашки (с низким содержанием жиров): 101 кал, 3 г жиров (1 г насыщенных), 12 г углеводов, 12 г сахара, 106 мг натрия, 0 г клетчатки, 8 г белка.

9. Сейтан

Если вы вегетарианец и хотите попробовать низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка, сейтан — ваш ответ.Сделанный из пшеницы, сейтан — это белок глютена, который остается после промывки пшеничной муки. (Если у вас целиакия, держитесь подальше.)

На порцию в 2,5 унции: 90 ккал, 1 г жира (0 г насыщенных), 4 г углеводов (3 г нетто), 2 г сахара, 340 мг натрия, 1 г клетчатки , 17 г белка.

10. Эдамаме

Эдамаме богат вегетарианским белком и железом.

На порцию из 1 чашки: 188 ккал, 8 г жиров (1 г насыщенных), 14 г углеводов (6 г нетто), 3 г сахара, 9 мг натрия, 8 г клетчатки, 18 г белка.

11. Сыр Моцарелла

Порция моцареллы в 30 граммов обеспечивает восемь унций высококачественного белка и только один грамм углеводов. На порцию в 1 унцию (частично обезжиренного): 72 ккал, 5 г жира (3 г насыщенных) , 1 г углеводов, 0,3 г сахара, 175 мг натрия, 0 г клетчатки, 7 г белка.

12. Миндаль

Миндаль, наряду с фисташками, является отличной закуской с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Может помочь уменьшить жир на животе, улучшить здоровье мозга и многое другое.

На порцию из 1/4 чашки: 207 кал, 18 г жиров (1 г насыщенных), 8 г углеводов (2 г нетто), 2 г сахара, 0 мг натрий, 5 г клетчатки, 8 г белка.

13. Мясо индейки.

На порцию 2 унции: 62 ккал, 0,5 г жиров (0,1 г насыщенных), 2 г углеводов (1,7 г нетто), 2 г сахара, 440 мг натрия, 0,3 г клетчатки, 12 г белка.

14. Семена чиа

Семена чиа — секретное оружие в любой диете. Они поглощают воду в 10 раз больше своего веса, помогая вам оставаться сытыми. Пища с высоким содержанием белка также богата полезными жирами, такими как жирные кислоты омега-3, которые могут уменьшить воспаление.

На порцию в 1 унцию: 138 ккал, 9 г жиров (0,1 г насыщенных), 12 г углеводов (2 г нетто), 2 г сахара, 5 мг натрия, 10 г клетчатки, 5 г белка.

15. Арахисовое масло

Арахисовое масло — это низкоуглеводная, высокопротеиновая закуска или предтренировочное топливо. В арахисе самое высокое содержание белка среди орехов. А если вас беспокоят калории, попробуйте арахисовую пасту в порошке, которая содержит сопоставимый белок с гораздо меньшим количеством калорий.

за 2 ст. порция: 187 кал, 12 г жиров (2 г насыщенных), 13 г углеводов (11 г нетто), 3 г сахара, 194 мг натрия, 2 г клетчатки, 10 г белка.

16. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки прекрасно сочетаются с йогуртом, творогом, мисками для смузи, супами и салатами. Они также являются богатым растительным источником полезных для сердца омега-3 жирных кислот, как и семена чиа.

На 1 унцию. порция (жареная): 163 ккал, 14 г жиров (2 г насыщенных), 4 г углеводов (2 г нетто), 0,4 г сахара, 5 мг натрия, 2 г клетчатки, 8 г белка.

17. Вяленое мясо

Вяленое мясо вернулось в качестве портативной закуски со множеством модных ароматных сортов на полках магазинов, но не все они одинаковы.Пищевая ценность варьируется в зависимости от марки и вкуса. Некоторые из них содержат намного больше углеводов и сахара, чем другие. Но если вы найдете тот, который не сильно подслащен (то есть без вкуса терияки!), У вас есть закуска с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

На порцию в 1 унцию (говядина): 116 ккал, 7 г жиров (3 г насыщенных), 3 г углеводов (2,5 г нетто), 3 г сахара, 506 мг натрия, 0,5 г клетчатки, 9 г белка.

18. Творог

Творог — отличный способ увеличить потребление белка с очень небольшим количеством углеводов.Заменив творог на творог, вы повысите содержание белка и сделаете его более сытным блюдом.

На порцию по 4 унции (с низким содержанием жира, 2% молочного жира): 92 ккал, 3 г жира (1 г насыщенных), 5 г углеводов (5 г нетто), 5 г сахара, 348 мг натрия, 0 г клетчатки, 12 г белка

19. Тофу

Тофу — недорогой источник белка, который чрезвычайно универсален и может быть отличной альтернативой мясу.

На порцию ½ чашки: 181 кал, 11 г жира (2 г насыщенных), 4 г углеводов (1 г нетто), 0 г сахара, 18 мг натрия, 3 г клетчатки, 22 г белка

20. Цыпленок

Куриная грудка без кожи с низким содержанием насыщенных жиров по сравнению с другим мясом, что помогает поддерживать здоровый вес.

На порцию по 3 унции. куриная грудка: 140 ккал, 3 г жира (0,9 г насыщенных), 0 г углеводов (0 г нетто), 0 г сахара, 63 мг натрия, 0 г клетчатки, 26 г белка

21. Артишоки

Не только артишоки содержат Наибольшее количество клетчатки из всех овощей, они также содержат четыре грамма белка на порцию, что делает этот овощ супер сытным.

На средний артишок: 60 кал, 0 г жира, 13 г углеводов (6 г нетто), 1,3 г сахара, 120 мг натрия, 7 г клетчатки, 4 г белка

22. Семена конопли

Технически орех, семена конопли маленькие, но мощный, когда дело доходит до питания и белка. Более 25 процентов их калорий приходится на белок, и они являются отличным дополнением ко всем блюдам. Семена конопли также являются хорошим источником фосфора, магния, марганца и железа, а также придают приятную ореховую хрустящую текстуру.

На порцию чашки: 170 ккал, 120 г жира (1.5 г насыщенных), 3 г углеводов (0 г нетто), менее 1 г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 10 г белка

23. Говядина травяного откорма

Отличный источник белка, трава- откормленная говядина содержит больше омега-3 жирных кислот и меньше жира по сравнению с другими видами мяса. Лучше всего выбирать более качественное красное мясо, если оно есть.

На 4 унции. порция: 157 кал, 7 г жира (3,1 г насыщенных), 0 г углеводов (0 г нетто), 0 г сахара, 72 мг натрия, 0 г клетчатки, 24 г белка

24. Брокколи

Этот крестоцветный овощ обязательно наполнит вас.Брокколи занимает одно из первых мест в списке белков с точки зрения овощей. Богатый антиоксидантами и клетчаткой, это определенно мощный овощ.

На порцию в 1 чашке: 30 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных), 5,8 г углеводов (3,8 г нетто), 1 г сахара, 30 мг натрия, 2 г клетчатки, 2,4 г белка

25. Зеленый горошек

Горох — хороший источник многих витаминов и минералов, а также клетчатки и белка. Хотя они действительно содержат углеводы, они по-прежнему занимают высокое место среди овощей, содержащих белок.Если вы хотите еще больше уменьшить количество углеводов, просто уменьшите размер порции и сочетайте с другим продуктом с высоким содержанием белка.

На порцию ½ чашки: 59 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 10,5 г углеводов (7 г нетто), 4 г сахара, 0 мг натрия, 3,5 г клетчатки, 4 г белка

* Этот пост отражает наши мнения, которые не следует воспринимать как факт. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем применять какие-либо из этих рекомендаций или каким-либо образом изменять свой рацион.

Диета с низким содержанием жиров

Как следует из названия, диета с низким содержанием жиров — это диета, при которой количество потребляемых жиров ограничено.

Рекомендации по диете, данные NHS, являются одним из примеров диеты с низким содержанием жиров.

Почему выбирают диету с низким содержанием жиров?

Основные причины выбора диеты с низким содержанием жиров, как правило, заключаются в том, чтобы помочь снизить общее потребление калорий и повысить уровень холестерина.

Для достижения этих целей диета с низким содержанием жиров должна быть соответствующим образом сбалансирована, чтобы включать в себя здоровое количество витаминов и минералов.

Диетические продукты с низким содержанием жира

В Великобритании существует бесчисленное множество вариантов продуктов с низким содержанием жира.

Обычно диета с низким содержанием жиров включает такие продукты, как:

• Цельнозерновые продукты, такие как овес и макаронные изделия с более высоким содержанием клетчатки, рис и хлеб
• Постное мясо, например курица без кожи и индейка
• Белая рыба
• Обезжиренные молочные продукты — обезжиренное молоко и обезжиренный йогурт и сыр
• Овощи
• Чечевица
• Фрукты

Жирные продукты, которых следует избегать или сокращать

Обычно диета с низким содержанием жиров предполагает сокращение потребления жиров из таких продуктов, как масло, яйца и т. сыр.

Другие продукты, содержащие относительно большое количество жира, включают заправки для салатов, некоторые соусы, а также продукты на основе кондитерских изделий и бисквитов.

Диеты с низким содержанием жиров и потеря веса

Жиры содержат большее количество калорий на грамм, чем углеводы или белки, поэтому уменьшение количества жиров может помочь снизить общее потребление калорий.

Цельнозерновые продукты, такие как хлеб, предпочтительнее, чем цельнозерновые (например, белый хлеб), отчасти потому, что они медленнее превращаются в сахар в крови.Клетчатка и дополнительные питательные вещества, которые они содержат, также более полезны, чем белые версии.

Рекомендуется ежедневно употреблять значительную часть фруктов и овощей.

Цель в Великобритании состоит в том, чтобы съедать не менее 5 порций фруктов и овощей каждый день, однако в других (возможно, более здоровых) странах есть цели не менее семи или девяти порций фруктов и овощей в день.

Стоит ли мне придерживаться обезжиренной диеты?

Важно понимать, что жир играет важную роль в нашем организме.

Жир помогает строить мембраны, из которых состоят клетки нашего тела, и помогает сохранить здоровье наших волос и кожи.

В то время как организации здравоохранения часто рекомендуют диету с низким содержанием жиров, попытки достичь обезжиренной диеты вряд ли будут рекомендованы.

Диеты с низким содержанием жиров и уровень сахара в крови

Люди с диабетом критикуют диеты с низким содержанием жиров, поскольку они, как правило, больше полагаются на углеводы как на основной источник энергии, что может привести к повышению уровня глюкозы в крови.

Какие жиры бывают хорошие и плохие?

Термины «хорошие» и «плохие» жиры часто используются для различения насыщенных и ненасыщенных жиров.

Под хорошими жирами понимаются ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, орехах и жирной рыбе. Широко распространено мнение, что эти жиры во многом полезны для нас.

Плохие жиры — это насыщенные жиры, содержащиеся в мясных и молочных продуктах. Ведутся споры о том, следует ли относить насыщенные жиры, содержащиеся в мясе и молочных продуктах, к категории «плохие».

Плохие жиры также относятся к гидрогенизированным жирам, которые могут использоваться для увеличения срока хранения, консистенции и вкуса обработанных пищевых продуктов. Было обнаружено, что гидрогенизированные жиры в виде трансжиров вредны для организма.

Низкоуглеводные продукты: 50 лучших блюд плюс идеи рецептов

Хотя было доказано, что низкоуглеводные диеты имеют много преимуществ, особенно для тех, кто может позволить себе отказаться от сахарной привычки или, возможно, похудеть, чтобы улучшить свое здоровье, многие не решаются попробовать этот способ питания из-за страха передохнуть. употреблять некоторые из своих любимых блюд и придерживаться исключительно продуктов с низким содержанием углеводов.

Будьте уверены, что, соблюдая здоровую низкоуглеводную диету, можно продолжать наслаждаться всевозможными потрясающими рецептами. Например, рецепты с низким содержанием углеводов включают в себя все, от курицы и овощей в медленном огне до гамбургеров из травяного откорма.

А как насчет завтраков с низким содержанием углеводов или легких закусок с низким содержанием углеводов? Это могут быть зеленые смузи или протеиновые коктейли, десерты с низким содержанием углеводов, приготовленные из таких вещей, как кокосовая или миндальная мука, 1-2 яйца, сваренные вкрутую без клетки, или, например, новые разновидности вяленой говядины травяного откорма.

Хотя низкоуглеводная диета не может быть «волшебной пулей» для длительного похудания для каждого человека, для большинства людей очень полезно сократить дополнительные источники сахара и переработанных углеводов. Исключение из своего рациона таких продуктов, как хлеб, крупы, сладкие напитки, обработанные молочные продукты и в некоторых случаях даже цельнозерновые или крахмалистые овощи, может привести к тому, что ваше тело будет выделять меньше инсулина.

Замена этих нездоровых продуктов на более здоровые продукты с низким содержанием углеводов помогает сбалансировать уровень сахара в крови, снизить тягу к еде и усталость и потенциально может снизить риск таких состояний, как сердечные заболевания и диабет.

Что такое продукты с низким содержанием углеводов?

«Углеводы» — это продукты со всеми видами добавленного сахара, а также все зерновые, фрукты, молочные продукты и овощи в вашем рационе.

Продукты с низким содержанием углеводов включают: все виды мяса, яиц, рыбу и морепродукты, большинство сыров, сливочное масло, масла / жиры, некрахмалистые овощи, орехи и семена.

«Низкоуглеводная диета» может означать разные вещи для разных людей. В целом, однако, то, что квалифицируется как низкоуглеводная диета, — это диета, при которой вы получаете лишь около 20–30 процентов (а иногда и намного меньше) своих ежедневных калорий из источников углеводов.

Почему полезно заменить в рационе продукты с высоким содержанием углеводов продуктами с низким содержанием углеводов, такими как некрахмалистые овощи, полезные жиры и высококачественные белки? Преимущества, связанные с низкоуглеводными продуктами:

• потеря веса
• помогает уменьшить чувство голода и дает чувство сытости между приемами пищи
• , возможно, даже устранит дефицит питательных веществ или состояние здоровья.
• нормализованный уровень сахара в крови благодаря лучшему контролю над инсулином и уровнем сахара (глюкозы) в крови
• нейропротекторные эффекты и повышенная когнитивная способность; меньше «мозгового тумана» или провалов в энергии — улучшенная память
• улучшения гормонального баланса
• снижение потери костной массы или остеопороза
• у спортсменов, возможные благоприятные изменения массы тела и состава тела, наряду с увеличением относительных значений максимального потребления кислорода (VO2 max) и поглощения кислорода на уровне лактатного порога (VO2 LT)

Всего углеводов vs.Чистые углеводы

Что такое чистые углеводы? Это количество углеводов, оставшееся после вычитания граммов клетчатки из общего количества углеводов.

Другими словами, клетчатка не считается чистыми углеводами, потому что клетчатка на самом деле не усваивается после употребления и не повышает уровень сахара в крови, как глюкоза.

По этой причине большинство людей, соблюдающих даже очень низкоуглеводную диету, стараются по-прежнему употреблять некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как некрахмалистые овощи и иногда орехи / семена.

Если вы стремитесь съедать около 100 граммов чистых углеводов в день, разделенных на три основных приема пищи, каждый прием пищи с низким содержанием углеводов будет составлять около 30–35 граммов чистых углеводов.Как будет выглядеть низкоуглеводная еда, содержащая 30–35 граммов чистых углеводов?

Примеры низкоуглеводных блюд:

• Порция белка вместе с 2 чашками некрахмалистых овощей, гарниром из смешанной зелени и 1-2 столовыми ложками масла или заправки. Это равняется даже менее 35 граммам чистых углеводов
• Чашечки для салата или «обертка из капусты», наполненные овощами, кунжутной заправкой и измельченной курицей
• Фахитас, приготовленный из белка по вашему выбору и большого количества овощей
• Гамбургеры с курицей или лососем с салатом (без булочек)
• Эмпанада или кесадилья с начинкой из говядины и сыра травяного откорма, приготовленные с корочкой из миндальной или кокосовой муки
• Пицца на тесте из цветной капусты
• И многое другое, например рецепты смузи, запеканок и мультиварок / мультиварок

50 лучших продуктов с низким содержанием углеводов

Ниже приведен список продуктов с низким содержанием углеводов для похудения, баланса сахара в крови и многого другого:

Овощи с низким содержанием углеводов:

1.Брокколи

С высоким содержанием антиоксидантов и полезных фитонутриентов, включая глюкозинолаты, которые борются с раком, а также витамины C и K, калий и многое другое.

Чистые углеводы: 3,5

2. Цветная капуста

Богато питательными веществами, такими как витамин С, и фитохимическими веществами, включая полифенолы, каротиноиды, флавоноиды и аскорбиновую кислоту, которые могут помочь предотвратить воспаление и окислительный стресс.

Чистые углеводы: 3,5

3. Грибы

Обеспечивает многие важные питательные вещества, включая селен, калий, рибофлавин, ниацин, витамин D, белки и клетчатку.

Чистые углеводы: 2

4. Перец

С высоким содержанием витамина С и высоким содержанием полифенолов, которые обладают активностью улавливания свободных радикалов.

Чистые углеводы: 3,5

5. Зелень мангольда или капусты

Превосходный источник витаминов А, С и К, а также многочисленных антиоксидантов, которые защищают от рака, сердечных заболеваний и потери зрения и неврологических расстройств.

Чистые углеводы: 1-4

6. Спаржа

Натуральное мочегонное средство, которое помогает уменьшить отек и отек, а также обладает антиоксидантными, иммуностимулирующими, противовоспалительными, антигепатотоксическими и антибактериальными свойствами.

Чистые углеводы: 2,5

7. Кале

Считается «суперпродуктом» капуста из семейства крестоцветных с высоким содержанием макроэлементов и фитохимических веществ, особенно богата витаминами K, C, A, клетчаткой, каротиноидными и глюкозинолатными антиоксидантами.

Чистые углеводы: 3,5

8. Шпинат

Один из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов, содержащий менее 20 калорий на порцию из двух чашек. Отличный источник множества питательных веществ, включая витамины C, K, A, железо, калий, кальций и другие.

Чистые углеводы: 0,5

9. Зеленая фасоль

Отличный источник клетчатки, витамина С, витамина К, магния, калия, хлорофилла (который придает им зеленый цвет и детоксифицирующий эффект) и антиоксидантов каротиноидов.

Чистые углеводы: 4,5

10. Руккола

Очень низкокалорийный и содержит изотиоцианатные соединения, которые связаны с профилактикой рака, поддержкой иммунитета и многим другим.

Чистые углеводы: 0,5

11. Лук-порей или лук

С высоким содержанием клетчатки, антиоксидантов и противовоспалительных серосодержащих соединений.Они связаны с защитой от канцерогенов и защитным антимикробным действием.

Чистые углеводы: 4,5 на 1/2 чашки

12. Помидоры

Один из лучших источников антиоксиданта под названием ликопин, который снижает риск рака и сердечных заболеваний, а также содержит большое количество витамина С, каротиноидов и калия.

Чистые углеводы: 5

13. Брюссельская капуста

Очень хороший источник витаминов C и K, а также фитонутриентов, которые повышают антиоксидантный статус и защищают ДНК от повреждений.

Чистые углеводы: 4,5

14. Авокадо

Отличный источник здоровых мононенасыщенных жиров, а также клетчатки, магния, витамина А и калия.

Чистые углеводы: 2

15. Репа

Содержит глюкозинолаты и изотиоцианаты. Исследования показали, что он обладает противоопухолевым, гипотензивным, антидиабетическим, антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Чистые углеводы: 6

16. Капуста

Являясь членом семейства крестоцветных овощей, он обладает противовоспалительными свойствами и богат витамином К, витамином С, фолиевой кислотой, марганцем и витамином В6.

Чистые углеводы: 3

17. Морковь

Отличный источник витамина А, каротиноидных антиоксидантов, включая лютеин и зеаксантин, которые защищают кожу и здоровье глаз, а также клетчатку, витамин С и витамин B6.

Чистые углеводы: 4,5 (1 средняя морковь)

Яйца и молочные продукты:

18. Яйца вне клетки

Удобный и вкусный способ получить полезные жиры, белки и многие питательные вещества, включая витамины группы B, холин и даже каротиноидные антиоксиданты, такие как лютеин и зеаксантин.

Чистые углеводы: 0

19. Полножирный несладкий йогурт или кефир

Содержит полезные для кишечника пробиотики и минералы, включая калий, витамины группы B и магний.

Чистые углеводы: 11 грамм на чашку

20. Молоко цельное сырое

Пища с относительно низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которая также содержит важные питательные микроэлементы, такие как витамин D, полезные жиры, калий и магний.

Чистые углеводы: 12 граммов на чашку

21. Твердый сыр, сметана и жирные сливки

Отличный источник здоровых насыщенных жиров, витаминов группы В и многого другого.Все продукты с низким содержанием углеводов, но очень важно, по возможности, выбирайте натуральные и органические молочные продукты, в идеале приготовленные из сырого молока.

К сырам с низким содержанием углеводов относятся голубой сыр, сыр чеддер, козий, фета, швейцарский, пармезан и азиаго.

Чистые углеводы: 1-3 на унцию

Мясо и морепродукты:

Все мясо и рыба состоят из продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. В идеале всегда искать пойманную в дикой природе рыбу и избегать или ограничивать использование большинства моллюсков, таких как креветки, которые, как правило, содержат больше тяжелых металлов, таких как ртуть.

Рыба — отличный источник важных питательных веществ, в том числе длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), эйкозапентаеновой кислоты / докозагексаеновой кислоты (EPA / DHA), также известных как жирные кислоты омега-3. Они связаны с ускоренным развитием мозга у детей, снижением риска сердечных заболеваний и защитой от снижения когнитивных функций.

Говядина травяного откорма и другие жирные красные сорта мяса, такие как баранина и птица с кожей, являются отличными источниками белка, жира, витаминов группы В и микроэлементов.По возможности выбирайте продукты животноводства, выкуренные травой, пастбищные продукты, которые, как правило, получают от более здоровых животных.

Помимо насыщающего белка и минералов, таких как железо и цинк, конъюгированная линолевая кислота (КЛК) — это тип жира, который содержится в мясе жвачных животных, который связан с повышенным иммунитетом и защитой от накопления жира.

22. Лосось

Один из самых здоровых продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, лосось также снабжает вас жирными кислотами омега-3 и даже антиоксидантами, которые обладают противовоспалительным действием.

Чистые углеводы: 0

23. Пикша

Чистые углеводы: 0

24. Форель

Чистые углеводы: 0

25. Палтус

Чистые углеводы: 0

26. Сардины, анчоусы и скумбрия

Чистые углеводы: 0

27. Турция

Относительно с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, плюс хороший источник железа, цинка, фосфора, калия и витаминов группы B.

Чистые углеводы: 0

28. Цыпленок

С высоким содержанием белка, хороший источник жиров, если вы едите кожу, а также содержит железо, цинк, медь и витамины группы B.

Чистые углеводы: 0

29. Баранина и говядина травяного откорма

Чистые углеводы: 0

Орехи и семена:

30. Семена чиа

Отличный источник питательной клетчатки и жиров омега-3 АЛК, а также помогает предотвратить запоры. Также содержит антиоксиданты, включая хлорогеновую кислоту, кофейную кислоту, мирицетин, кверцетин и кемпферол.

Чистые углеводы: 2 на 2 столовые ложки

31. Льняное семя

Превосходный источник клетчатки и лигнанов льна, которые могут помочь в уменьшении сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, диабета, рака, артрита, остеопороза, аутоиммунных и неврологических расстройств.Также содержит омега-3, полисахариды, лигнаны, фенольные соединения, витамины A, C, F и E, а также минералы.

Чистые углеводы: 0,5 на 2 столовые ложки

32. Миндаль

Содержит мононенасыщенные жиры, клетчатку, минералы, такие как магний, кальций и медь, витамин Е и фитонутриенты. Связано с управлением массой тела, регулированием уровня глюкозы, снижением окислительного стресса и воспаления, а также здоровьем сердца.

Чистые углеводы: 3 на 1/4 чашки

33. Грецкие орехи

Лучший растительный источник омега-3, а также хороший источник биологически активных соединений, витамина Е и полифенолов.Было показано, что они обладают антиоксидантной и противовоспалительной биологической активностью и обеспечивают защиту от состояний, включая рак, сердечно-сосудистые и нейродегенеративные заболевания.

Чистые углеводы: 2 на 1/4 чашки

34. Семена тыквы, кунжута и конопли

Богатый источник белка, полиненасыщенных жирных кислот, фитостеринов, витаминов-антиоксидантов, таких как каротиноиды и токоферолы, и микроэлементов, таких как селен и цинк.

Чистые углеводы: 1,5 на 1/4 чашки

35.Кешью, бразильские орехи и большинство других орехов

Обеспечивает полиненасыщенные жирные кислоты, растительные белки, клетчатку, витамины, минералы, каротиноиды и фитостерины с потенциальной антиоксидантной активностью.

Чистые углеводы: от 1,5 до 5 на 1/4 чашки

Масла и жиры:

36. Кокосовое, оливковое, конопляное, льняное, ореховое или масло авокадо

Хотя это высококалорийные продукты с низким содержанием углеводов, они помогают насытить и сдержать чувство голода. Они содержат ряд жирных кислот (насыщенных и ненасыщенных), которые поддерживают неврологическое и гормональное здоровье, а также здоровье пищеварительной системы и сердца.

Чистые углеводы: 0

37. Масло травяного откорма или топленое масло (топленое масло)

Обеспечивает здоровые насыщенные жирные кислоты, а также витамины А и Е. Топленое масло обычно переносится людьми с непереносимостью лактозы или чувствительностью к молочным продуктам.

Чистые углеводы: 0

38. Пальмовое масло

Подобно сливочному маслу, содержит полезные насыщенные жирные кислоты, а также витамины А и Е.

Чистые углеводы: 0

39. Сало

Тип животного жира, придает блюдам полезные жиры и аромат.

Чистые углеводы: 0

Приправы, травы и специи:

40. Травы (включая куркуму, имбирь, орегано, розмарин, базилик, настоящую морскую соль, перец и т. Д.)

Помогают улучшить вкус и аромат блюд с нулевым содержанием калорий, а также обладают противовоспалительными свойствами, защищающими от болезней. Исследования показали, что многие из них обладают антиоксидантным, противоопухолевым, антиканцерогенным и снижающим уровень глюкозы и холестерином действием.

Чистые углеводы: от 0 до 0.5 на чайную ложку

41. Горячие соусы

Изготовлен из перца, содержащего необходимые минералы, антиоксиданты и витамины, включая витамин С и витамин А. Было показано, что кайенский перец, содержащий активное соединение капсаицин, оказывает положительное влияние на атеросклероз, метаболический синдром, диабет, ожирение и другие заболевания. условия.

Чистые углеводы: 0,5 на чайную ложку

42. Яблочный уксус

Содержит активный ингредиент уксусную кислоту, обладающий такими преимуществами, как регулирование голода и контроль уровня сахара в крови.Другие уксусы (бальзамический, белый, красный и т. Д.) Также полезны, но могут содержать больше углеводов, поэтому используйте их в умеренных количествах.

Чистые углеводы: 0

43. Какао-порошок (сырой и несладкий)

Ингредиент с низким содержанием сахара, который добавляет аромат и антиоксиданты, включая полифенолы, в полезные «сладости», смузи и т. Д.

Чистые углеводы: 1 на столовую ложку

44. Горчичный

Семена горчицы содержат фитохимические вещества, в том числе изотиоцианат, который помогает предотвратить рак.Просто избегайте продуктов с высоким содержанием сахара, например медовой горчицы.

Чистые углеводы: от 0 до 0,5 на столовую ложку

45. Соевый соус, тамари или кокосовые аминокислоты

Придает вкус блюдам с очень низким содержанием калорий, но с высоким содержанием натрия, поэтому используйте его в небольших количествах. Также обладает антимикробным действием и может улучшить пищеварение из-за ферментации.

Чистые углеводы: 0,5–5 на столовую ложку

Напитки без углеводов:

46. Костный бульон

Богатый источник труднодоступного коллагена, микроэлементов и электролитов.Можно употреблять отдельно или готовить вместе с ним.

Чистые углеводы: 0

47. Чаи (в том числе зеленый, черный, улун или белый)

Обеспечивает антиоксидантами, такими как катехины и полифенолы, и небольшое количество кофеина. Были связаны с преимуществами, включая регулирование аппетита, когнитивное здоровье и защиту от сердечных заболеваний и многое другое.

Чистые углеводы: 0

48. Кофе (несладкий)

Источник не только кофеина, но и антиоксидантов. Связан с возможной защитой от болезней, включая диабет, заболевания печени, неврологические расстройства, депрессию и другие.

Чистые углеводы: 0,5 на чашку

49. Травяные чаи (имбирь, ромашка, медовый куст, мята перечная, чай и др.)

Не содержит кофеина и может помочь улучшить пищеварение, бороться с беспокойством, уменьшить отеки, улучшить сон и многое другое.

Чистые углеводы: 0

50. Свежевыжатый сок из зеленых овощей

С высоким содержанием витаминов и минералов, хлорофилла и антиоксидантов, таких как каротиноиды и флавоноиды. Может помочь защитить от окислительного стресса, некоторых видов рака и проблем с пищеварением.

Чистые углеводы: от 5 до 12 на чашку, в зависимости от конкретного вида

Связанные: 7 продуктов с высоким содержанием холестерина, которых следует избегать (плюс 3 продукта, которые нужно есть)

Советы по питанию с низким содержанием углеводов

Хотите знать, каких продуктов с высоким содержанием углеводов следует избегать при соблюдении низкоуглеводной диеты?

Поскольку они содержат больше таких вещей, как добавленный сахар и углеводы из муки или загустителей, ограничение перечисленных ниже продуктов приведет к снижению потребления углеводов:

• Если вы собираетесь есть очень мало углеводов, избегайте всех злаков (включая пшеницу, ячмень, овес, рис и другие цельнозерновые продукты).Сюда также входят все продукты, приготовленные из зерновой муки, такие как хлеб, пирожные, печенье, чипсы, хлопья, кексы, макаронные изделия и т. Д.
• Сахар и пищевые продукты, содержащие искусственные или добавленные подсластители (мед, тростниковый сахар, кокосовый сахар и т. Д.)
• Большинство коммерческих фруктов и фруктовых соков (сок с высоким содержанием сахара, за исключением сока лайма или лимона)
• Большинство готовых приправ, соусов или пакетированных смесей, как правило, с высоким содержанием сахара
• Алкогольные, газированные и другие сладкие напитки
• Если вы хотите резко сократить потребление углеводов (например, соблюдаете кетогенную диету), вам также следует избегать большинства молочных продуктов, содержащих молоко, йогурт, рикотту или творог.Сыры с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов часто включаются даже в диеты с очень низким содержанием углеводов, потому что в них очень мало углеводов.

Можно ли есть овсянку на низкоуглеводной диете?

Овес и другие цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, но они также содержат много углеводов. Поэтому большинство людей не едят овсянку, соблюдая низкоуглеводную диету.

Если вам трудно вспомнить, какие типы овощей не содержат крахмала и, следовательно, содержат меньше углеводов, вот хорошее практическое правило:

• Большинство овощей, выращиваемых над землей, считаются «некрахмалистыми» и, следовательно, содержат меньше углеводов (например, крестоцветные овощи, такие как брокколи, листовая зелень, перец, мангольд и капуста).Некоторые кабачки также не содержат крахмала, в том числе спагетти и кабачки.
• Овощи, выращенные под землей, также иногда называемые «корневыми овощами», обычно более богаты крахмалом и углеводами (например, картофель, морковь, репа и свекла).
• Это правило не работает в 100% случаев. Например, тыква растет над землей и содержит больше углеводов, но это хорошее место для начала.

В каком фрукте меньше всего углеводов? Хотя большинство корневых овощей и фруктов обычно не считаются «низкоуглеводными», большинство из них по-прежнему очень богаты питательными веществами, содержат мало сахара и являются хорошим дополнением к любой диете.

По этой причине вы можете в умеренных количествах включать в свой рацион следующие продукты: ягоды (например, клубнику, ежевику, чернику или малину), терпкую вишню, клюкву, киви, цитрусовые и дыню, а также крахмальные овощи, такие как сладкий или пурпурный картофель, брюква, свекла, сельдерей и пастернак.

А как насчет фасоли и бобовых, таких как нут, черная фасоль, маш, фасоль адзуки и т. Д.? Они также не обязательно содержат мало углеводов, но в умеренных количествах могут быть полезны для здоровья.

Если вы все же решите съесть бобовые или злаки, мы рекомендуем их замочить и проращивать перед приготовлением, что поможет высвободить больше белка, витаминов и минералов.

Риски и побочные эффекты

Имейте в виду, что то, что в пище или еде мало углеводов, не обязательно означает, что они полезны для здоровья. Во многих случаях качество углеводов, которые вы едите, даже более важно, чем количество .

Чтобы исключить из своего рациона обработанные / синтетические ингредиенты, сосредоточьтесь на том, чтобы избегать упакованных продуктов с низким содержанием углеводов, таких как большинство коммерческих протеиновых батончиков или коктейлей для замены еды.В них могут быть жиры и белки, а также мало сахара или углеводов, но в целом они все равно бесполезны, если содержат такие вещества, как порошки обработанного протеина, рафинированные масла и искусственные подсластители.

Также разумно избегать «диетических» или «легких» продуктов с пониженным или низким содержанием жиров и искусственных ингредиентов. Чтобы восполнить потерю жира, в эти продукты обычно добавляют дополнительную муку или углеводы, загустители, эмульгаторы или искусственные подсластители.

Наконец, откажитесь от продуктов, приготовленных из трансжиров или гидрогенизированных масел, которые в основном представляют собой нездоровую пищу, упакованные продукты или фаст-фуд / жареную пищу.

Пример плана низкоуглеводного питания

Завтрак: Huevos Rancheros

Пищевая ценность на порцию:

• 151 калория
• 46,8 г белка
• 10,4 г жира
• 1,7 г сахара

На завтрак попробуйте обильную трапезу из уэвос ранчеро. Это классическое мексиканское блюдо включает говяжий фарш, яйца, перец и специи, которые подаются на тортилье со свежими помидорами, авокадо и кинзой.

С этой низкоуглеводной едой ваш день станет здоровым, богатым белком началом, которое обеспечит вам чувство сытости и энергии до обеда.

Обед: жареный рис с цветной капустой

Пищевая ценность на порцию (1 1/3 стакана):

• 108 калорий
• 9 граммов белка
• 3 грамма жира
• 1 грамм сахара

Быстрая и здоровая альтернатива жареному рису, жареный рис с цветной капустой станет вашим новым блюдом для вкусного обеда.

Нарежьте немного цветной капусты и добавьте ее в блендер или кухонный комбайн, чтобы получился пушистый «рис». Добавьте яйца для белка, топленое масло в качестве более здоровой альтернативы сливочному маслу, луку и чесноку, и вы получите легкий и вкусный жареный рис.

Ужин: лосось с пеканом и песто

Пищевая ценность на порцию:

• 140 калорий
• 17 г белка
• 5 граммов жира
• 2 грамма сахара

Если вы ищете идеи здоровых закусок с низким содержанием углеводов, которые можно было бы взять с собой в дорогу, лучше всего приготовить свои собственные. Закуски с низким содержанием углеводов, которые вы можете приготовить самостоятельно дома — используя продукты с низким содержанием углеводов, такие как орехи, семена, хумус, кокосовую муку или кокосовое масло, протеиновые порошки (например, сывороточный или костный бульон), какао «энергетические кусочки», кусочки цветной капусты и даже «сладости» с низким содержанием углеводов, такие как печенье, кексы или пончики.А быстрее всего составляют рецепты протеиновых коктейлей с низким содержанием углеводов.

Последние мысли

• Низкоуглеводные диеты могут помочь людям быстро похудеть и потенциально улучшить определенные состояния здоровья, такие как сахарная зависимость, мозговой туман, усталость и факторы риска метаболического синдрома или диабета.
• Вот краткий список продуктов с низким содержанием углеводов: некрахмалистые овощи (например, листовая зелень или крестоцветные овощи), полезные жиры, такие как кокосовое или оливковое масло, сливочное масло и твердые сыры, мясо, морепродукты и яйца.Умеренные источники углеводов — орехи, семена, бобы, бобовые и некоторые более крахмалистые овощи.
• В зависимости от вашего общего состояния здоровья и целей, обычно нет необходимости полностью отказываться от здоровых источников углеводов в умеренных количествах. К ним относятся продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, такие как фрукты или крахмалистые овощи.
• В некоторых случаях проросшие или замоченные зерна и бобовые (с высоким содержанием углеводов) также могут быть включены в сбалансированную диету, которая включает много продуктов с низким содержанием углеводов.
• Что можно делать с продуктами с низким содержанием углеводов? Рецепты с низким содержанием углеводов включают рецепты, которые можно приготовить без добавления сахара, очищенных зерен или искусственных подсластителей, таких как протеиновые коктейли, смузи, салаты, рецепты мультиварки, фахитас, гамбургеры, фрикадельки и многое другое.

Окончательный список из 40 низкоуглеводных продуктов

Кето, «если он соответствует вашим макросам» (IIFYM), и низкоуглеводная палео — все согласны: низкоуглеводная еда может помочь вам сбросить жир, увеличить мышечную массу и контролировать голод.

Вот некоторые из лучших продуктов с низким содержанием углеводов. Даже если вы не хотите считать макросы, вы можете легко есть с низким содержанием углеводов, просто выбрав продукты из этого списка.

Овощи с низким содержанием углеводов

Кабачки

Количество углеводов: 7 граммов на 1 среднюю тыкву

Сочные кабачки заменяют пасту или картофельные оладьи.

Цветная капуста

Количество углеводов: 5 граммов на чашку

Цветную капусту можно использовать для приготовления низкоуглеводного картофельного пюре, риса или даже корочки для пиццы.

Швейцарский мангольд

Количество углеводов: 1 грамм на чашку

Приготовьте мангольд на пару или используйте целые сырые листья вместо лепешек для тако и рулетов.

Грибы

Количество углеводов: 2 грамма на чашку

Грибы содержат мало углеводов, но обладают богатым вкусом.

Сельдерей

Количество углеводов: 1 грамм на стебель

В сельдерее почти нет углеводов и калорий, так как он примерно на 95 процентов состоит из воды.

Помидоры черри

Количество углеводов: 6 грамм на чашку

Помидоры черри добавляют в ваш рацион такие питательные вещества, как ликопин.

Спагетти и кабачок

Количество углеводов: 7 грамм на чашку

Эта тыква богата витамином С, который помогает восстанавливаться после физических упражнений.[2]

Другие овощи с низким содержанием углеводов

• Редис
• Спаржа
• Бок чой
• Брокколи
• Шпинат
• Руккола
• Болгарский перец
• Кресс-салат

Фрукты с низким содержанием углеводов

Абрикосы

Количество углеводов: 8 граммов на 2 плода

Абрикосы богаты бета-каротином, который полезен для мозга. [3]

Авокадо

Авокадо содержит клетчатки и полезных жиров.

Клубника

Количество углеводов: 11 грамм на чашку

Клубника восхитительна и является прекрасным источником витамина С. [4]

Красный грейпфрут

Количество углеводов: 9 граммов на 1/2 фрукта

Красный грейпфрут содержит меньше сахара, чем апельсин, а также богат витамином С.

Другие фрукты с низким содержанием углеводов

• Ревень
• Арбуз
• Персики
• Звездчатые фрукты
• Мускусная дыня
• Ежевика

Мясо и рыба с низким содержанием углеводов

Сом

Количество углеводов: 0 граммов на 3 унции

Выращенный сом — дешевый и устойчивый способ пополнить свой рацион белком.

Консервированная горбуша

Количество углеводов: 0 грамм на 1/2 банки

Консервы из лосося богаты жирами омега-3, которые помогают наращивать мышцы. [5]

Куриные голени

Количество углеводов: 0 граммов на 3 унции

Палочки экономичнее и сочнее куриной грудки.

Земляная индейка

Количество углеводов: 0 граммов на 3 унции

Недорогой фарш из индейки — это простой способ добавить в свои блюда белок, не содержащий углеводов.

Свиная вырезка

Количество углеводов: 0 граммов на 3 унции

Свиная вырезка имеет отличное соотношение белков и жиров 6: 1.

Верхний стейк из филе

Количество углеводов: 0 граммов на 3 унции

Этот кусок говядины — один из самых постных белков в супермаркете и не содержит углеводов.

Ростбиф

Количество углеводов: 0 граммов на 2 унции

Ростбиф — один из самых нежирных мясных деликатесов с наименьшим содержанием сахара.

Зубр

Количество углеводов: 0 граммов на 3 унции

Бизоны, выращиваемые на пастбищах, богаче жирами омега-3, чем традиционно выращиваемый крупный рогатый скот. [6]

Мясо и рыба с низким содержанием углеводов прочие

• Корнуоллская дичь
• Палтус
• Говяжий фарш
• Грудка индейки
• Куриные бедра
• Консервы сардины

Молочные продукты с низким содержанием углеводов

Сыр Грюйер

Количество углеводов: 0 грамм на унцию

Этот сыр является хорошим источником кальция, минерала, в котором нуждаются ваши кости.

Сливочное масло

Количество углеводов: 0 грамм на столовую ложку

Сливочное масло не содержит углеводов и на самом деле не страшно для вас. [7]

Яйца

Количество углеводов: 1 грамм на 2 больших яйца

Яйца — хороший источник антиоксидантов для борьбы с повреждением клеток. [8]

Творог

Количество углеводов: 6 грамм на чашку

В твороге содержится медленно усваиваемый казеиновый протеин (28 граммов на чашку).

Простой греческий йогурт

Количество углеводов: 9 грамм на чашку

На чашку этого йогурта 23 грамма протеина для наращивания мышечной массы.

Козье молоко

Количество углеводов: 11 грамм на чашку

Козье молоко богато омега-жирными кислотами и конъюгированной линолевой кислотой (CLA). [9]

Прочие молочные продукты с низким содержанием углеводов

• Сыр Бри
• Козий сыр
• Сыр Монтерей
• Рикотта
• Кефир простой
• Сметана
• Сливочный сыр

Низкоуглеводные растительные белки

Тофу

Количество углеводов: 3 грамма на 3 унции

Тофу — недорогой вариант с низким содержанием углеводов как для вегетарианцев, так и для мясоедов.

Темпе

Количество углеводов: 9 граммов на 3 унции

Темпе производится из ферментированных соевых бобов, поэтому является хорошим источником белка.

Консервированная фасоль пинто

Количество углеводов: 18 грамм на 1/2 стакана

Пинто — одна из зерен с низким содержанием углеводов.

Тыквенные семечки (Pepitas)

Количество углеводов: 5 граммов на унцию

Немногочисленные углеводы в тыквенных семечках медленно перевариваются и придают вам длительную энергию.

Другие низкоуглеводные белки

• Семена конопли
• Эдамаме
• Соевое молоко несладкое

Закуски с низким содержанием углеводов

Сыр нить

Количество углеводов: 0 граммов на 3 унции

Расфасованный стручковый сыр — удобная и вкусная закуска с низким содержанием углеводов.

Вяленое мясо

Количество углеводов: 3 грамма на унцию

Jerky — это закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которую можно найти где угодно.

Грецкие орехи

Количество углеводов: 4 грамма на унцию

Грецкие орехи содержат большое количество омега-3 жирных кислот.

Чипсы Кале

Количество углеводов: 8-12 грамм на унцию

Чипсы из капусты такие же хрустящие, как картофельные чипсы, но гораздо менее жирны и полны витаминов.

Другие закуски с низким содержанием углеводов

• Палочки колбасные (Пепперетты)
• Ореховая смесь
• Пеканы
• Фундук
• Семечки подсолнечника

Зерно и мука с низким содержанием углеводов

Миндальная мука

Количество углеводов: 6 граммов на 1/4 стакана

Миндальная мука безопасна для палеологов и содержит витамин Е.

Лапша Ширатаки

Количество углеводов: 0 граммов на 3 унции

Эта полупрозрачная лапша в основном состоит из волокон.

Амарант

Количество углеводов: 23 грамма на 1/2 стакана

В амаранте меньше углеводов, чем в других зерновых, и он богат марганцем.

Прочее зерно / мука с низким содержанием углеводов

• Мука из фундука
• Кокосовая мука
• Арахисовая мука
• Низкоуглеводные обертывания
• Зародыши пшеницы

Напитки с низким содержанием углеводов

Чай со льдом несладкий

Количество углеводов: 0 грамм на чашку

Несладкий чай не содержит углеводов, в зеленом чае также есть антиоксиданты.[10]

Кленовая вода

Количество углеводов: 3 грамма на чашку

Кленовая вода содержит половину сахара, чем кокосовая вода.

Томатный сок

Количество углеводов: 10 грамм на чашку

Томатный сок богат антиоксидантами, которые могут ускорить выздоровление. [11]

Другие низкоуглеводные напитки

• Клубная газировка
• Сельтерская вода без сахара
• Несладкое конопляное молоко
• Травяной чай
• Вода с BCAA

Список литературы

1. Волек, Дж.С., Шарман, М. Дж., Лав, Д. М., Эйвери, Н. Г., Шитт, Т. П., и Кремер, В. Дж. (2002). Состав тела и гормональные реакции на диету с ограничением углеводов. Метаболизм, 51 (7), 864-870.

2. Брайер, С. К., и Гольдфарб, А. Х. (2006). Влияние высоких доз витамина С на болезненность, повреждение, функцию и окислительный стресс в мышцах при эксцентрических упражнениях. Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений, 16 (3), 270.

3. Кессе-Гайо, Э., Андреева, В. А., Дюкро, В., Жандел, К., Джулия, К., Херкберг, С., и Галан, П. (2014). Диета, богатая каротиноидами, в среднем возрасте и последующая когнитивная функция. Британский журнал питания, 111 (05), 915-923.

4. Хемила, Х., и Чалкер, Э. (2013). Витамин С для профилактики и лечения простуды. Кокрановская база данных Syst Rev, 1.

5. Лембке П., Каподиче Дж., Хеберт К. и Свенсон Т. (2014). Влияние индекса Омега-3 (N3) на работоспособность и самочувствие у молодых людей после тяжелых эксцентрических упражнений. Журнал спортивной науки и медицины, 13 (1), 151.

6. Правило, Д. К., Бротон, К. С., Шеллито, С. М., и Майорано, Г. (2002). Сравнение профилей жирных кислот в мышцах и концентрации холестерина у бизонов, мясного скота, лосей и кур. Журнал зоотехники, 80 (5), 1202-1211.

7. Пимпин, Л., Ву, Дж. Х., Хаскельберг, Х., Дель Гоббо, Л., и Мозаффариан, Д. (2016). Масло вернулось? Систематический обзор и метаанализ потребления сливочного масла и риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и общей смертности.PLoS One, 11 (6), e0158118.

8. Nimalaratne, C., Lopes-Lutz, D., Schieber, A., & Wu, J. (2011). Свободные ароматические аминокислоты в яичном желтке проявляют антиоксидантные свойства. Пищевая химия, 129 (1), 155-161.

9. Себальос, Л. С., Моралес, Э. Р., де ла Торре Адарве, Г., Кастро, Дж. Д., Мартинес, Л. П., и Сампелайо, М. Р. С. (2009). Состав козьего и коровьего молока, произведенного в одинаковых условиях и проанализированного по идентичной методике. Журнал пищевого состава и анализа, 22 (4), 322-329.

10. Саэтан, С., Роджерс, К. Дж., И Ламберт, Дж. Д. (2014). Произвольные упражнения и зеленый чай усиливают экспрессию генов, связанных с использованием энергии, и ослабляют метаболический синдром у мышей с высоким содержанием жира. Molecular Nutrition & Food Research, 58 (5), 1156-1159.

11. Хармс-Рингдал, М., Дженссен, Д., и Хагдуст, С. (2012). Прием томатного сока снижает концентрацию 8-oxodG в сыворотке крови после интенсивной физической нагрузки. Nutrition Journal, 11 (1), 29.

Полный список из 44 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — Skinny Ms.

Увеличьте количество белка в своем рационе с помощью этих продуктов.

Даже когда я не придерживаюсь определенной диеты, я стараюсь поддерживать сбалансированное питание. Я не против жиров, углеводов и мяса в целом, но мне нравится есть все в умеренных количествах . Отслеживая потребление пищи, я узнал, какие продукты поддерживают это сбалансированное состояние, а какие нет. Было действительно приятно узнать этот полный список из 44 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, и я хочу поделиться им с вами!

Знание этих продуктов поможет вам придерживаться своего плана питания.Он отлично подходит для похудения, но не менее важен для его поддержания. Тем из вас, кто соблюдает низкоуглеводную диету (или безуглеводную кето-диету ), будет особенно полезно понять полный список из 44 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Когда вы узнаете продукты в списке, просмотрите наши SkinnyMs. рецепты , содержащие каждый ингредиент. У нас столько рецептов, что обязательно найдется тот, который подойдет вашему настроению!

1. Яйца

В этом невероятном съедобном яйце столько всего достоинств.Каждое яйцо содержит 6 граммов белка и всего 1 грамм углеводов. Это идеальный способ правильно начать день и отличный вариант перекуса. Овощной пирог без корочки с заварным кремом содержит 11 граммов белка на каждую вкусную порцию.

2. Струнный сыр

Сыр может содержать много жиров, но почти не содержит углеводов. Использование сыра в качестве закуски — отличный способ набрать около 6 граммов белка при нулевом потреблении углеводов.

3. Греческий йогурт

Нам нравится использовать греческий йогурт как полезную альтернативу сметане, жирным сливкам или маслу.Он имеет сбалансированное количество жиров и высокое содержание клетчатки, при этом содержит от 12 до 15 граммов белка и только от 11 до 15 граммов углеводов.

4. Молоко

Есть много сторонников молочных продуктов, и этот вариант не подходит для вас, если вы отказываетесь от молочных продуктов. Но порция молока в восемь унций обеспечивает 8 граммов белка и 13 граммов углеводов.

5. Творог

Эта закуска содержит медленно усваиваемый казеиновый белок, а это значит, что вы будете дольше оставаться сытым.Кроме того, вы получите 28 граммов белка на каждые 6 граммов углеводов. Начните свой день с этой чаши для завтрака с творогом и получите белковый завтрак.

6. Миндаль

Орехи — отличный выбор для перекуса, потому что они содержат равное количество белков и углеводов. На каждую порцию вы получите по 6 граммов белка и углеводов. Закуси, мой друг!

7. Домашнее арахисовое масло

Я люблю добавлять арахисовое масло в палочки сельдерея в качестве закуски.В арахисе больше всего белка из всех орехов, и вы получите 4 грамма белка на одну столовую ложку арахисового масла. Хотя в нем много калорий, вы потребляете всего 3,5 грамма углеводов.

8. Фисташки

Эти низкокалорийные орехи — лучший выбор для диетологов по всему миру. Они не нарушат банк калорий, но они обеспечат 3 грамма белка и 5 граммов углеводов на каждые 30 орехов.

9. Тыквенные семечки

Пепиты — одно из моих любимых добавок в салаты в наши дни.Помимо полезных для сердца омега-3 жирных кислот, пепиты содержат по 3 грамма белков и углеводов на столовую ложку.

10. Кешью

Кешью могут быть дорогими, но они сладкие и вкусные. Вы также можете превратить их в сыр без молока! Каждая порция дает вам 5 граммов белка и 9 граммов углеводов.

11. Грецкие орехи

Еще один орех, который вкусен сам по себе или добавлен в салаты или соусы. Вы заработаете только 3 грамма углеводов и 14 граммов.4 грамма белка на каждую порцию.

12. Черная фасоль

Черные бобы — один из наших любимых ингредиентов — они полны антиоксидантов и клетчатки, а также являются отличным источником растительного белка. Каждая приготовленная чашка содержит 15 граммов белка и 41 грамм углеводов.

13. Фава фасоль

Эти бобы становятся хрустящими при жарке или мягкими при приготовлении. В них мало калорий и много клетчатки. Кроме того, они приносят 7 граммов белка и 16 граммов углеводов.

14. Нут

Нут — еще одна фасоль, богатая белком. Каждая полчашки содержит 20 граммов белка по сравнению с 50 граммами сложных углеводов, полученных из клетчатки.

15. Чечевица

Чечевица — прекрасная замена мясу, потому что она полна растительного белка. Каждая порция в полчашки содержит от 9 граммов белка до 20 граммов углеводов. Они также богаты клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина и уровень сахара в крови.

16. Лимская фасоль

Этот относительно неизвестный боб очень полезен для вас. На порцию в полчашки содержится всего 20 граммов углеводов, но также есть 7 граммов белка.

17. Эдамаме

Возможно, вы знаете эту фасоль из раздела закусок вашего азиатского меню или, возможно, раньше ели хумус из эдамаме. Это идеальная закуска с низким содержанием углеводов, каждая порция в половину чашки содержит только 14 граммов углеводов по сравнению с 26 граммами белка.

18. Сейтан

Сейтан — это глютеновый белок, полученный из пшеницы. Это вегетарианская лепешка, альтернатива тофу, и некоторым она нравится больше, потому что в ней больше белка. Каждая порция в три унции содержит 9,5 граммов углеводов и 18 граммов белка.

19. Тофу

Этот веганский ингредиент содержит все незаменимые аминокислоты (как и мясо), что делает его полноценным белком. Каждая порция содержит всего 1,5 грамма углеводов, но 8 граммов полноценного белка.

20. Соевое молоко

Не нужно останавливаться на эдамаме и тофу — пейте соевое молоко, чтобы получить больше протеина. Каждая порция содержит 8 граммов белка и 3 грамма углеводов (просто выберите виды без добавления сахара).