Отжимания на верхнюю часть грудных мышц: Sorry, this page can’t be found.

Отжимания для грудных мышц — 7 вариаций для девушек

Отжимания для грудных мышц — это самый простой способ укрепления груди и рук в домашних условиях. Для того чтобы это упражнение давало хорошие результаты, необходимо, во-первых, выполнять его правильно, а, во-вторых, комбинировать различные вариации. Такой подход поможет комплексно проработать большие грудные мышцы, трицепсы, а также дать дополнительную нагрузку на дельтовидные мышцы, бицепсы и мышцы-стабилизаторы корпуса.

Отжимания для грудных мышц — идеальное упражнение для девушек.

Отжимания, как упражнение, можно сравнить с жимом штанги наоборот. Нагрузку вы создаете себе за счет поднятия собственного веса. В отличие от жима здесь ваши кисти остаются неподвижными, а корпус двигается относительно них.

Неправильные отжимания грозят перенапряжением мышц плечевого пояса и различными травмами суставов.

Немного анатомии

Многих интересует, какие мышцы качаются при отжимании. При условии соблюдения правильной техники, отжимания позволяют проработать практически всю верхнюю часть тела. Основная нагрузка при выполнении отжиманий приходится на большую грудную мышцу (на различные ее участки в зависимости от положения рук и корпуса), дополнительно подключаются мышцы плеч – дельты (мышцы, охватывающие плечевой сустав), бицепс и трицепс. За стабилизацию тела во время выполнения отжиманий отвечает прямая мышца живота, мышцы поясницы, а также мелкие мышцы корпуса.

Итак, какие мышцы работают при отжиманиях разного вида?

1. Классические отжимания для мышц груди

При классических отжиманиях от пола работают все перечисленные выше группы мышц.

Опишу правильную технику выполнения классических отжиманий, для того, чтобы нам было от чего отталкиваться по умолчанию, говоря о различных вариациях. Отжимания для мышц груди – это базовое упражнение, которое в наибольшей степени рекомендуется именно девушкам, так как не подразумевает дополнительного отягощения – вы работаете с весом собственного тела.

Классические отжимания — базовое упражнение для мышц груди.

Исходное положение. В первую очередь, нужно принять упор лежа. Руки поставить на ширине плеч или чуть-чуть шире, кисти слегка развернуты наружу. Мышцы корпуса должны быть напряжены, тело вытянуто в струну. У вас не должно быть прогибов в пояснице или провисания между плечами. Абсолютно ровная спина. Локти не прижимаем к телу и не выворачиваем наружу – они находятся в естественном удобном положении, чуть отвернуты от корпуса. Голова немного приподнята, смотрим вперед и вниз.

Выполнение. Медленно (1-2 секунды) сгибайте локти и опускайте прямой корпус к полу. Во время выполнения упражнения положение корпуса не должно меняться – ваше тело так же собрано и вытянуто, как и в исходном положении. Грудь опускается практически до самого пола, но на пол не ложится, все время оставаясь на весу.
Разгибание локтей выполняется немного быстрее (1 секунда), но без резких движений. Локтевые суставы стоит поберечь и не разгибать их до абсолютного предела, пусть остается небольшой угол.

Какие мышцы качаются при отжиманиях? Основной акцент при выполнении классических отжиманий приходится на среднюю часть больших грудных мышц.

2. Отжимания — ноги на возвышении

Если вы закидываете ноги на возвышение (скамью или стул), основной упор приходится на верхнюю часть грудных мышц. Эти мышцы очень медленно реагируют на нагрузку, поэтому если вы хотите получить гармоничное тело, регулярно включайте их в тренировку. Чем выше находятся ваши ноги, тем большая нагрузка приходится на плечевой пояс. Этот вариант отжиманий посложнее, чем классика, поэтому переходите к нему, когда уже немного освоитесь. Не давайте себе непосильную нагрузку, иначе можете получить травму, что надолго отвадит вас от каких-либо отжиманий вообще.

Отжимания с поднятыми ногами.

Какие мышцы работают при отжиманиях с ногами на возвышении? Работает верхняя часть грудных мышц.

3. Отжимания — руки на возвышении

Если же вы поместите на возвышение руки, упражнение затронет нижние грудные мышцы. Руки можно поставить на скамью или степ платформу. Упражнение несложное, подходит начинающим спортсменам.

Отжимания с поднятым корпусом.

Работает нижняя часть грудных мышц.

4. Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении упражнения поставьте руки на 20-30 см шире плеч. Таким образом вы минимизируете нагрузку на трицепсы и максимально задействуете именно грудь.

Эта вариация отжиманий призвана проработать среднюю часть и внешний край груди.

5. Отжимания с узкой постановкой рук

В противоположность предыдущей вариации отжиманий — прижмите руки к корпусу и направьте локти назад. Это сложное упражнение, для его выполнения вам потребуется иметь начальную подготовку. Чем уже вы ставите кисти, тем сложнее выполнить упражнение.

Отжимания с узкой постановкой рук — работает трицепс.

На какие мышцы приходится нагрузка? При выполнении отжиманий с узкой постановкой рук, акцент приходится на трицепс.

6. Отжимания с хлопком

Техника выполнения упражнения практически та же самая, что и в классических отжиманиях. Исходное положение такое же. Разница заключается в том, что на выходе из упражнения (поднимаясь вверх) вы делаете взрывное усилие и подбрасываете корпус вверх. Вы должны подбросить себя достаточно высоко, чтобы успеть сделать хлопок. Корпус остается напряженным, никаких прогибов быть не должно. Приземляетесь на слегка присогнутые руки пружинящим движением. Ни в коем случае не падайте на прямые руки!

Отжимания с хлопком — сложное упражнение.

Какая мышца качается при отжимании с хлопком? Это усложнённое упражнение затрагивает все мышцы торса и позволяет сделать их более сильными в кратчайшие сроки. Но, конечно же, такой вид отжиманий можно выполнять лишь профессионалам.

7. Кисти повернуты внутрь («алмаз»)

Эта вариация отжиманий позволяет проработать трицепс. Поставьте руки так же, как в случае с классическими отжиманиями, только кисти рук разверните внутрь друг к другу, так, чтобы большие и указательные пальцы правой ладони коснулись пальцев левой ладони. «Окошко», образованное пальцами, будет похоже на алмаз или ромб. Локти в этом случае направлены в стороны от себя.

Отжимания с повернутыми внутрь кистями.

Разбираясь в том, какие мышцы работают при отжимании, в дальнейшем вы сможете составить собственную программу, основанную на различных вариациях этого классического упражнения.

Как избежать ошибок?

Часто начинающие спортсмены ошибочно полагают, что классические отжимания для грудных мышц являются универсальным упражнением для укрепления всего тела. Исходя из этого, они отжимаются каждый день, даже не меняя положение рук и ног.

Изучив анатомию, вы понимаете, какие мышцы работают при отжимании, и осознаёте, что нельзя строить тренировку исключительно на одном виде этого упражнения. Комбинируйте различные виды отжиманий – это позволит вам проработать мышцы груди максимально гармонично.

Как делать отжимания для грудных мышц правильно?

1. Важный момент — разминка. Никогда не пропускайте эту часть тренировки! Даже если у вас есть время всего на один подход, обязательно разомнитесь. Это снизит риск травмы и облегчит занятие. 5 минут поворотов корпуса, прыжков на месте и махов руками будет вполне достаточно.
2. Не торопитесь. Отжимаясь очень быстро, вы выполняете движение не за счёт работы мышц, а по инерции. Это значительно снижает эффективность упражнения. Не обращайте внимания на тех, кто хвастается, что с лёгкостью делает 200-300 отжиманий. Чаще всего такие быстрые отжимания абсолютно бесполезны. Это же правило распространяется и на количество повторов. Увеличивайте их число постепенно по мере роста мышечной силы. Оптимально начинать с 1 подхода из 12 повторений.
3. Напрягайте мышцы. Работа мышц должна происходить как в позитивной (разгибание рук), так и в негативной фазе (движение к полу). Для этого опускайтесь медленно и плавно.
4. Старайтесь не отвлекаться. Попробуйте представить работу мышц и максимально ощутить их напряжение.
5. Прислушивайтесь к себе. Работайте в комфортной для вас амплитуде. Новичкам не следует опускаться слишком низко.
6. Начинайте с простого. Для начала вам необходимо научиться выполнять базовое классическое отжимание. В дальнейшем вы сможете самостоятельно освоить его усложнённые варианты, просто меняя положение ног и рук.
7. Ощущайте, какие мышцы у вас работают. В первый раз потратьте несколько минут на то, чтобы почувствовать свои мышцы груди. Встаньте прямо и прижмите лицевую сторону правой ладони к груди. Теперь напрягите руку и медленно отведите её от груди. Представьте, что отталкиваете от себя что-то. Выполняйте это движение, пока не почувствуете, как мышцы груди включаются в работу. Для облегчения этой задачи вы можете поместить левую ладонь на грудь.
8. Не перенапрягайте шею. Для этого смотрите вперёд и не опускайте голову вниз.

Отжимания — отличная тренировка для верхней части тела.

Теперь можно приступать к отжиманиям. Для того чтобы делать упражнение правильно, вам необходимо не только контролировать работу груди, но и сохранять правильное положение всего тела. Ваше тело должно быть вытянуто в одну линию и напоминать напряжённую струну. Только при этом условии упражнение заставит работать руки и пресс. Следите за тем, чтобы всё тело образовало единую линию. На выдохе медленно (на 2 счёта) опуститесь вниз. На вдохе поднимитесь вверх (на 1 счёт.) Локти должны быть направлены назад и двигаться строго вверх и вниз.

Зная, какие мышцы работают при отжимании, вы можете изменять это упражнение в зависимости от ваших целей.

Помните о том, что вам не нужно отжиматься 100 раз подряд, делая последние повторы кое-как. Намного лучше качественно выполнить 5 подходов по 20 повторений, разделив их минутным перерывом.

Умея правильно выполнять отжимания для грудных мышц, вы сможете развить верхнюю часть своего тела и разнообразить программу тренировок.

 

Отжимания на верхние грудные мышцы

   Большинство тренирующихся с собственным весом тела не используют отжимания на верхние грудные мышцы, сосредотачиваясь на обычном варианте этого упражнения или отжиманиях на брусьях, которые развивают в основном только среднюю и нижнюю часть грудных мышц. Это может сказаться на прогрессе и привести к не совсем эстетичному виду. Как это избежать – далее по тексту.

Анатомия и функции верхних грудных мышц

анатомия мышц груди

    Прежде чем рассматривать отжимания на верхние грудные мышцы, надо разобраться с их анатомией и задачами, за которые они отвечают. Верхние грудные, нижние – условные понятия, так анатомически существует только одна большая грудная мышца. Она соединяет плечевую кость с корпусом. Ее основная задача приведение  руки к туловищу. В зависимости от угла выполнения этого движения напрягается та или иная ее часть.  При выполнении обычных отжиманий (в том числе и на брусьях) рука приводится под тем углом за который отвечают серединная и нижняя часть грудных мышц. Отжимания на верхние грудные мышцы предполагают тот угол приведения рук к туловищу когда они находятся на уровне подбородка. Этого можно добится двумя видами упражнений с собственным весом – отжиманиям к скамье к подбородку  и отжимания с ногами на скамье. Далее пройдемся по ним подробней.

Отжиманиям к скамье к подбородку

отжимания от скамьи

  Для выполнения понадобится упор (лучше всего скамья) на уровне или чуть ниже колен. Займите исходное положение, как в обычных отжиманиях, расположив руки на крае скамьи шире плеч. Начинайте опускаться, так чтобы вплотную приблизится подбородком к скамье, затем подниметесь и повторите сначала. Упражнение бесполезное если не стараться концентрироваться на работе верхних грудных мышц на протяжении всего выполнения.

  Этот вид отжиманий для верхних грудных мышц, хорошо использоваться после подходов на брусья в 5-6 подходах на максимальное количество повторений в каждом, чтобы комплексно проработать грудной массив мышц.

Отжимания с ногами на скамье

отжимания с ногами на скамье

Для выполнения нам понадобится все тот же упор, в идеале, скамья на уровне колен. Займите исходное положение для отжиманий, так чтобы ноги оказались на скамье, руки расположите чуть выше уровня плеч. При выполнении все также концентрируйтесь на работе нужной мышечной группы. Это упражнение можно использовать, как базовое чередуя его с обычными отжиманиями.

Удачи Вам в тренировке и не забывайте про отжимания на верхние грудные мышцы.

ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ

Основные правила и особенности тренировки грудных мышц

Бодибилдинг имеет собственную визитную карточку и это не бицепсы, как думают некоторые новички, а хорошо сформированные грудные мышцы. Именно к груди применимо слово «мужественная», грудью — защищает воин свое отечество, являя собой образец героизма.

Тренировка грудных мышц требует большой затраты энергии, поэтому ее используют для сжигания лишних жировых тканей.

Самая большая мышца грудной клетки носит латинское название pectoralis major. Эта мышца прикреплена к плечевой кости и располагается по направлению от грудной кости к ключице. Главная функция большой грудной мышцы состоит в обеспечении движения плеча и руки.

Под большой мышцей на груди располагается малая. Они имеет те же функции, небольшой размер и треугольную форму.

Тренировка грудных мышц не требует регулярных многочисленных повторений и подходов. Систематическая перегрузка данной группы мускулов не дает желаемых результатов. Как показали современные методы исследований, тренировка грудных мышц должна иметь некоторые особенности, которые мы изложим ниже.

Особенности тренинга грудных мышц

Тренинг грудных мышц необходимо чередовать с тренировкой трицепсов. Не рекомендуется их нагружать в один и тот же день, так как во время проработки груди нагружаются трицепсы и наоборот.

Во время работы с трицепсами грудные мышцы задействуются частично, такой тренинг обеспечивает незначительные нагрузки. Именно поэтому чередования тренировок груди и трицепсов так полезны — мускулатура каждый раз подвергается разной нагрузке, что препятствует мышечной адаптации и создает желаемую суперкомпенсацию различных параметров.

Для новичков в бодибилдинге тренировка груди должна происходить не чаще двух раз в неделю. Минимальный перерыв между нагрузками на грудные мышцы — 2–3 дня. Новичку достаточно всего 1–2 упражнения по 2–3 подхода. Для увеличения мышечной массы используют 10–12 повторений, для увеличения силовых показателей — 6–8.

Лучше всего грудь прорабатывается при помощи базовых упражнений. Одно из них — жим штанги в положении лежа. В данном случае используется как наклонная, так и горизонтальная скамья. Еще одно хорошее упражнение — отжимания на брусьях. Для тех, кто занимается культуризмом менее двух лет, использование изолирующих упражнений не рекомендуется.

Эксцентрическая фаза упражнений для грудных мышц выполняется медленно. Для усиления эффекта используйте «негативы». Однако применять этот прием можно не чаще, чем 1 раз на каждые 3–4 занятия, приходящиеся на грудь.

Основные упражнения для тренировки грудных мышц

Базовые упражнения для грудных мышц

• Жим лежа
• Отжимания на брусьях
• Отжимания от пола

Лучшие изолирующие упражнения

• Разведение рук с гантелями
• Кроссоверы
• Пуловеры прямыми руками
• Армейский жим

Жим лежа относится к группе наиболее популярных базовых упражнений. Данное упражнение является комплексным, направленным на работу нескольких крупных мышц, в том числе и грудных.

Дориан Ятс негативно отозвался о жиме лежа, полагая, что этот прием не подходит для развития груди. После этого нелестного отзыва у масс стало формироваться неверное мнение о малой эффективности данной нагрузки. Обратим ваше внимание, что сам автор статьи подчеркнул, что основывается на личном опыте, который никоим образом не относится к другим атлетам, занимающимся бодибилдингом.

На самом деле жим лежа прекрасно подходит новичкам. Многие профессионалы также с успехом применяют это упражнение.

Взятие грифа широким хватом способствует смещению нагрузки на мышцы груди. Для того чтобы изменить зону воздействия на определенные участки тела, жим лежа выполняют на наклонной скамье. Поднятие изголовья скамьи способствует прокачке верха груди, опускание — нижней части груди. Регулируя наклон скамьи, можно направить нагрузку на нужный нам участок грудных мышц.

Отжимания на брусьях ориентировано на развитие трицепсов, наружной и нижней части грудных мышц. Атлетические брусья — довольно популярный спортивный снаряд, их можно найти не только в спортивных залах, но и на уличных спортивных площадках, парках, стадионах и т.д. При использовании этого снаряда следует отметить, что тренировка грудных мышц требует широко расставленные брусья — от 70 см до 80 см. При более узком расположении брусьев, силовой акцент смещается на трицепсы.

Отжимания от пола очень похожи на жимы лежа. В данном упражнении также можно регулировать наклон корпуса и, соответственно, возможность воздействия на определенную группу грудных мышц. Большая ценность этого упражнения состоит в том, что оно не требует тренажера или спортивных снарядов. Отжимания от пола можно делать с отягощением: для этого понадобиться помощь партнера или обычный рюкзак с грузом.

Разведение рук с гантелями — один из лучших способов тренинга грудных мышц. Это упражнение изолированно действует на мышцы груди, задействуя главным образом, верхнюю и внешнюю часть этой мышечной группы. Для большей эффективности, упражнение выполняется медленно. Читинг неприемлем.

Кроссоверы представляют собой сведение рук на блоках, целью которого является прокачка нижних и внутренних грудных мышц. Для выполнения кроссоверов существуют специальные тренажеры. Они очень востребованы, поэтому имеются практически во всех тренажерных залах.

Некоторые атлеты предпочитают кроссорверы работе с гантелями. И это вполне объяснимо — работа на кроссорвере дает большую нагрузку при сокращеннии позиции. Сравнив кроссорверы с жимами, также найдем преимущество первых: сведение рук на блоках способствует большей растяжке и увеличению амплитуды движения. Ради справедливости стоит сказать, что для многих атлетов более подходят отжимания или жимы лежа. Но есть категория людей, у которых в силу анатомических особенностей тела, грудные мышцы плохо реагируют на жимы. Именно для этого типа людей идеально подойдут кроссоверы.

Пуловеры прямыми руками способствуют тренировке передних зубчатых мышц, нижней части спинных широчайших мышц и нижней части грудных мышц. Пуловеры дают отличную прокачку мышц и расширение грудной клетки.

Армейский жим (жим стоя) предназначен для прокачки верхней части грудных мышц, трицепсов и плеч. Оптимизировать это упражнение можно с помощью гантелей и штанги. В последнее время это упражнение утратило свою популярность из-за появления тренажеров комплексного действия.

Выборочный тренинг груди

Заметьте, что любое из вышеописанных упражнений направлено на проработку всей груди, однако, несмотря на это у каждого из этих упражнений имеется свой акцент на определенную мышцу. Для развития отдельных зон груди подойдут следующие группы упражнений:

Верх груди

• Армейский жим
• Отжимания от пола с поднятыми ногами
• Разведение гантелей с поднятым изголовьем скамьи
• Жим лежа с приподнятым изголовьем скамьи

Низ груди

• Пуловеры на блоках
• Разведение гантелей (изголовье скамьи опущено)
• Жим лежа (изголовье скамьи опущено)
• Классические отжимания от пола
• Отжимания на брусьях

Внешняя часть груди

• Разведение гантелей, скамья в горизонтальном положении
• Жим лежа, скамья – горизонтальная
• Отжимания на брусьях

Внутренняя часть груди

• Пуловеры прямыми руками
• Разведение гантелей, скамья в горизонтальном положении
• Кроссоверы в положении стоя

Источник: https://dailyfit. ru/

Как накачать грудные мышцы – комплекс упражнений для грудных мышц

Если хотите улучшить рельефность своего тела и скорректировать фигуру, тогда важно ознакомиться с информацией, как накачать грудные мышцы. Необходимо разобрать основные правила тренировок и технику выполнения основных упражнений для достижения хороших результатов.

Можно ли накачать грудные мышцы девушке?

Стоит сразу сказать о том, что спортивные тренировки не способны повлиять на размер груди или на ее форму. Это не значит, что они бесполезны, поскольку, зная, как девушке накачать грудные мышцы, можно приподнять грудь, что визуально сделает ее действительно больше и привлекательнее. Кроме этого, физическая нагрузка поможет улучшить кровоснабжение в зоне груди, что полезно для здоровья. Еще один важный момент – не стоит переживать, что тренировки сделает фигуру похожей на мужскую.

Как накачать мышцы груди?

Чтобы тренировки были результативными, необходимо правильно составить комплекс и знать некоторые особенности, повышающие эффективность. Если хотите знать, как правильно накачать грудные мышцы, тогда учтите, такие правила:

1. Начинать тренировку, будь то дома или в зале, необходимо с разминки, которая подготовит суставы и мышцы к тренировке.
2. Если цель – развить силу и увеличить мышечный объем, тогда необходимо работать с увеличением веса утяжелителей, а не стараться сделать, как можно больше повторений.
3. Еще одно правило, касающееся того, как накачать грудные мышцы – для получения хороших результатов, тренируйте грудь после выходных, когда есть силы. Ошибочно полагать, что ежедневные тренировки дадут результат быстрее. Объясняется это тем, что мышцы растут, когда отдыхают.
4. Чтобы был прогресс, необходимо регулярно менять нагрузку, в противном случае выработается мышечная привычка и тело перестанет реагировать. О том, что мышцы растут, будет свидетельствовать остаточная боль после окончания тренировки.
5. Старайтесь делать все в полной амплитуде, что будет снижать риск травмирования, и будет способствовать хорошему растяжению грудных мышц.
6. В инструкции о том, как эффективно накачать грудные мышцы, описано еще одной правило – работайте на пределах своих возможностей. Если думаете, что силы уже на исходе, старайтесь сделать еще пару повторений. Доказано, что тренировка на грани является самой эффективной.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц?

Чтобы хорошо проработать мышцы, лучше тренировать их по отдельности. Стоит заметить, что верхняя часть груди практически не вовлекается в работу во время выполнения основных упражнений и развивается она сложнее. Если хотите ее проработать, тогда в тренировку следует обязательно включить – жим, который лучше всего делать на наклонной скамье. Есть несколько правил, как накачать верхние грудные мышцы:

1. Обращайте внимание на угол наклона скамьи, так чем он выше, тем больше в работу вовлекаются дельты, а чем ниже – тем больше нагрузки на трицепс. Оптимальный угол для верхней части груди составляет 20-30°С.
2. Не менее важно правильно подобрать хват, например, для выполнения отжиманий или жимов. Здесь работает правило – чем шире постановы руки, тем больше нагрузка концентрируется на мышцах груди.
3. Ноги во время работы на скамье рекомендуется поставить на подставку, чтобы не было прогиба в спине и тогда будут еще больше изолироваться грудные мышцы.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц?

Тренеры не советуют сразу прорабатывать все пучки мышц, нагружая свое тело разными упражнениями. Низ груди следует тренировать только после того, как будет заметно, что объем верхней части тела вырос. После базы уже можно переходить к проработке отдельных частей мышц. Есть несколько рекомендаций, как накачать нижние грудные мышцы:

1. Для концентрации нагрузки на желаемых мышцах, учтите, что скамья должна быть с обратным наклоном.
2. Делая отжимания на брусьях необходимо расставлять локти максимально широко, а подбородок прижимайте к телу.
3. Выясняя, как накачать грудные мышцы в нижней части, стоит заметить, что нельзя во время тренировки прижимать локти к туловищу.
4. Эффективны изолирующие нагрузки, так самыми результативными являются упражнения в кроссовере и разведения рук.

Упражнения на грудные мышцы

При желании тщательно проработать верхнюю часть тела, важно при выполнении упражнений учитывать ряд советов:

1. Делая движения, не рекомендуется в конечной точке до конца выпрямлять руки (исключение – соревнования), поскольку это может стать причиной получения травмы.
2. Делая жимы, запрещено отрывать пятки и таз, поскольку это снимает нагрузку с груди.
3. Выполняя упражнения, чтобы накачать грудные мышцы, делайте не больше 15 повторений в 2-3 подхода. Чем больше вес, тем сильнее будут прорабатываться мышцы, но, главное, следить за техникой выполнения.

Подтягивания на грудные мышцы

Перекладина – уникальный тренажер, который можно найти во дворе или даже установить дома. Для лучшей концентрации нагрузки на груди рекомендуется максимально широко расставить руки. Еще один совет для дополнительного повышения нагрузки – во время поднятия тела отклоняйте торс и подавайте ноги вперед. Есть правила, как накачать грудные мышцы на турнике:

1. Повисните на перекладине и перекрестите ноги, чтобы тело не разбалтывалось.
2. Поднимайтесь вверх, стараясь грудью дотронуться до перекладины. При этом нужно делать выдох. Делайте это без резких движений.
3. Медленно, делая вдох, опуститесь в начальное положение.

Отжимания от пола для грудных мышц

Самый легких вариант упражнения, который можно выполнять дома, чтобы проработать грудные мышцы. Новичкам рекомендуется отжиматься с колен.

1. Отжимания на грудные мышцы выполняются с классическим положением рук, то есть немного шире плеч. Если руки поставить широко, то нагрузка будет концентрироваться на средней части грудных мышц.
2. Ладони должны быть параллельными друг другу, а вот стопы держите практически рядом.
3. Опускайтесь максимально вниз, разводя локти в стороны и делая вдох. При поднятии тела выдыхайте, но не выпрямляйте полностью локти.

Отжимания от скамьи на грудные мышцы

Это более подходящий вариант отжиманий для девушек, которые не умеют правильно делать это упражнение от пола. Есть простые правила, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы:

1. Руками упритесь в скамейку, поставив их немного шире плеч. После нескольких повторений можно увеличить расстояние между руками, что усилит нагрузку на мышцы груди, которые будут еще больше растягиваться.
2. Во время отжиманий старайтесь не выпячивать ягодицы и избегайте сильного прогиба в пояснице. Традиционно, опускаясь – вдыхайте, а поднимаясь – выдыхайте.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

При помощи тренировки на брусьях можно эффективно проработать нижнюю и среднюю часть груди. Если занимаетесь в зале, то лучше делать упражнение в тренажере, который называется «гравитрон», поскольку он помогает в большей мере сконцентрироваться на технике. Для тех, кого интересует, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями на брусьях, и как это можно сделать, предлагаем следующую инструкцию:

1. Хват за брусья должен быть немного шире плеч. При возможности немного наклонитесь вперед.
2. На вдохе опуститесь вниз, а на выдохе сделайте отжимание.
3. Во время движения вниз следует плечи подавать назад и сводить лопатки, а локти при этом немного разводить в стороны.

Упражнения с гантелями на грудные мышцы

Силовой комплекс считается самым эффективным, поскольку дополнительный вес еще больше нагружает мышцы. Тем, кого интересует, как накачать грудные мышцы гантелями, предлагаем обратить внимание на простой комплекс, который начинать рекомендуется с простых отжиманий для разогрева, а затем можно переходить к упражнениям:

1. Руки держите вверху с гантелями, а затем согните их до прямого угла в локтях. Соедините их перед грудью, а затем максимально разведите в стороны, сводя лопатки. Важно не опускать локти вниз.
2. Расположитесь на спине, прижав поясницу, и поднимите руки над собой, чтобы гантели были над грудью, а ладони повернуты друг к другу. Слегка согните руки в локтях и выполняйте разведения в стороны. В конце траектории локти не нужно класть на пол.
3. Еще одно упражнение, которое понравится тем, кто хочет знать, как быстро накачать грудные мышцы, выполняют на спине. Поднимите и согните руки в локтях, держа в них гантели. Учтите, что ладони должны быть обращены к ногам. Выполняйте жим вверх на выдохе, а затем снова опускайте руки, но не кладите их на пол.
4. Руки соедините в замке и держите их над головой, слегка согнув их в локтях. Максимально отводите руки назад за голову, делая выдох.

Упражнения со штангой на грудные мышцы

Многие спортсмены, работая в зале, выбирают для тренировки штангу, поскольку можно работать с большим весом и легко контролировать движение, но при этом амплитуда будет ограниченной. Разбирая, как накачать штангой грудные мышцы, предлагаем такие упражнения:

1. Начинать следует с жима штанги, который можно делать на прямой и наклонной скамье. Штангу возьмите широким хватом и поднимите ее над грудью. Вдыхая, опускайте снаряд вниз, пока гриф не дотронется середины груди. Сделайте маленькую паузу и на выдохе вернитесь в начальное положение.
2. Комплекс для грудных мышц может включать пуловер и подъем. Штангу возьмите хватом вниз, чтобы расстояние было примерно 35-40 см. Расположитесь на горизонтальной скамейке и положите гриф у верхней части бедер. Локти должны быть немного согнуты. Вдыхая, поднимите штангу и заведите ее за голову. В итоге штанга будет проходить по дугообразной траектории. Руки должны быть выпрямленными. Делая выдох, вернитесь в начальное положение.

За сколько можно накачать грудные мышцы?

Если соблюдать все правила, заниматься регулярно и знать технику выполнения упражнений, то можно получить первые результаты спустя месяц. Описывая, как быстро накачать грудные мышцы, стоит дать еще один совет – для хорошей прокачки мышц нужно иметь достаточную массу тела, то есть больше есть. Для поддержания красивой фигуры девушкам следует прорабатывать мышцы груди 1-2 раза в неделю во время тренировки верхней части тела.

 

Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями? — Рамблер/женский

Имеющие опыт в силовых тренировках люди этим вопросом не задаются, но новичков волнует, получится ли накачать грудные мышцы отжиманиями? Причина возникновения этого вопроса заключается в нежелании ходить в зал, тратить деньги на абонемент и время на дорогу, а также в неуверенности себе и стеснении при тренировках в окружении посторонних людей. Любопытство вызывает именно отжимание, так как данное упражнение задействует мышцы груди и может выполняться в любом месте без оборудования.

Для объективного ответа на данный вопрос нужно углубиться в строение грудных мышц, а также понять принципы их работы и роста. Чтобы мышцы росли, они должны получать высокую нагрузку, и она должна постоянно возрастать. Это не единственные условия роста мышц, также необходима тренировочная программа с правильным расчетом времени на занятия и восстановление, а также соответствующее питание.

В домашних условиях можно обеспечить себе питание и расписать программу, но создать постоянную прогрессию нагрузок практически невозможно. Для того, чтобы обеспечить себе достаточную нагрузку в зале, нужно навесить на гриф определенное количество блинов, постепенно увеличивая их количество. Выполняя отжимания в домашних условиях, ты будешь постоянно получать одинаковую нагрузку, которой будет достаточно только для начального уровня или сразу недостаточно для человека с хорошей физической подготовкой.

Лучшее количество упражнений в подходе для роста мышц от 6 до 12, при этом последние должны выполняться с трудом. Многие люди смогут отжаться большее, не испытывая запредельной нагрузки.

Характер нагрузки при отжимании соответствует поддержанию мышц в тонусе, но не подходит для увеличения мышечной массы.

Для того, чтобы увеличить нагрузку и уложиться в нужное количество повторов, можно отжиматься с тяжелым рюкзаком на спине, но это будет очень неудобно.

Если поставлена задача накачать грудь, то потребуются полноценные тренировки со штангой и гантелями, посредством отжимания не получится достичь такого результата. Тренировки в зале прокачивают не только грудь, но и мышцы по всему телу, делают человека более сильным, а его фигуру – гармонично сложенной. Однако, если возможность посещения зала отсутствует, то делать отжимания дома – это лучше, чем не делать ничего. Для того, чтобы отжимания привели в тонус грудные мышцы, их нужно выполнять в соответствии с некоторыми принципами.

Отжиматься нужно 2-3 раза в неделю, превышение количество тренировок не улучшит результат, напротив, станет причиной переутомления и мышечной усталости. Для того, чтобы дать нагрузку на все три части большой грудной мышцы, нужно выполнять отжимание в трех вариантах:

Для воздействия на верхнюю часть груди выполняются отжимания с ногами на возвышенности, чтобы в нижней точке упражнения голова была ниже ног. В домашних условиях это легко осуществить, поставив под ноги скамейку или разместив их на диване;

Средняя часть большой грудной мышцы включается в работу при выполнении классического отжимания с ногами на полу. Руки нужно располагать чуть шире плеч, а при отжимании разводить локти в стороны, это увеличит нагрузку на целевую мышцу;

Наибольшее влияние на нижнюю часть груди отказывают обратные отжимания. Для их выполнение нужно сесть на пол с вытянутыми перед собой ногами и опереться руками о скамейку или другую возвышенность, расположенную сзади. С выпрямлением рук тело поднимается вверх, при этом важно контролировать, чтобы подъем происходит за счет мышц груди, а не трицепсов.

Блок похожие статьи

Отжимание в любых вариациях не позволит накачать грудь, но используя перечисленные три положения, можно привести грудные мышцы в тонус, увеличить их силу и подготовить к более серьезным нагрузкам.

Другие материалы по теме:

Как устроены грудные мышцы?

Как менять нагрузку в упражнениях на грудь?

Основные ошибки в тренинге груди

Отжимания

Отжимания — это один из множества доступных и бесплатных способов того, как накачать мышцы в домашних условиях и выточить красивый рельеф на своём теле. Существует несколько десятков видов упражнений отжимания от пола, различия заключается в хвате рук и положении туловища относительно пола, таким образом достигается необходимая локализация нагрузки на прокачиваемую группу мышц.

В интернете нас часто пытаются завлечь пестрящими заголовками типа «программа накаченное тело за 2 недели» и тп., всё это полнейшая ерунда, не пополняйте кошельки этих лохотронщиков. Знайте, путь к красивому и накаченному телу это большая и долгая работа над собой, состоящая из системы упражнений и правильного питания.

Какие мышцы работают при отжимании?

Отжимания — это многосуставное упражнение, в котором участвует большое количество разных мышц. Но хорошо работают и развиваются в основном большие грудные мышцы и трицепс, а так же передние дельтовидные (дельта), локтевые, бицепс и в целом мышцы плечевого пояса. Косвенно задействованы прямые и косые мышцы живота, мышцы спины и квадрицепсы. Немного анатомии для наглядности.

Как правильно отжиматься?

Правильные отжимания залог успеха и эффективности упражнений.

• Главное правило это то, что ваше тело должно быть ровным, без всяких прогибов и выгибов, иными словами голова, спина и ноги образуют прямую. Взгляд направлен вниз.
• Старайтесь мышцы ног и брюшного пресса держать в напряжении, это придает дополнительный эффект тонусу мышц.
• Дыхание при отжимании ровное, на вдохе опускаете тело вниз, на выдохе поднимаете.

Это касается общих правил для классических отжиманий.

Виды отжиманий

Одно и тоже упражнение можно выполнить несколькими способами, меняя опорную часть руки и её положение. Известные варианты:

• Ладонь — самый распространенный вариант
• Кулак. А точнее на костяшках, так как используются две костяшки указательного и среднего пальца. Сложнее, чем на ладонях, к тому же закаливает ударную часть кулака.
• Пальцы.
• Обратная сторона ладони.
• Запястья.
• Ребро ладони.
• На 4-х пальцах, от большого до безымянного (Лапа леопарда). Хорошо укрепляет кисти рук.

Мы рассмотрим только самые эффективные отжимания.

Классические отжимания от пола

Сложность: низкая

Какие мышцы укрепляют: Дельтовидные, трицепсы и грудные мышцы.

Исходное положение: Упор лежа на выпрямленных руках и стопах, руки в локтях слегка согнуты, ладони немного шире плеч на одной линии с грудью, смотрят вперед. Стопы расположены на ширине таза, ноги прямые. На рисунке снизу отмечено цифрой 1.

Техника отжимания: На вдохе согните руки в локтях до образования прямого угла, опуская тело вниз и не касаясь пола. На выдохе, без паузы, вернитесь в исходную позицию. Возвращение старайтесь делать без рывков.

Отжимания узким хватом (алмазные отжимания)

Сложность: средняя

Какие мышцы укрепляют: В этом упражнении основной упор идет на трицепс, но так же прокачивается внутренняя часть грудных мышц и предплечья.

Исходное положение: Такое же как при классических отжиманиях, только ладони должны соприкасаться большим и указательным пальцами.

Техника отжимания: Опускайтесь вниз, грудьдолжна почти коснуться ладоней, затем поднимаетесь.

Отжимания широким хватом

Сложность: средняя

Какие мышцы укрепляют: Основная нагрузка здесь будет на среднюю область грудных мышц, менее верхняя и нижняя часть. Так же в незначительной степени задействованы дельты и трицепс, плюс ко всему напряжены все мышцы спины и пресс.

Исходное положение: Упор лежа на руках и стопах как и при классических отжиманиях, только руки расставлены широко, на сколько широко зависит от вашей физической подготовки, ладони перпендикулярно туловищу.

Техника отжимания: Сгибая руки тело опустите в нижнюю позицию, далее при помощи грудных мышц выжмите вверх себя на прямые руки. Локти как всегда до упора не распрямляйте. Находясь в верхней позиции статически как можно сильнее напрягите грудные мышцы на счет 1-2. И только тогда можете опускаться к полу. Старайтесь не прогибаться и держать пресс в напряжении.

Отжимания головой вниз

Сложность: средняя

Какие мышцы укрепляют: Повышенная нагрузка из-за наклона идёт на верхнюю часть грудных мышц, дельты и трапецию. Противопоказано гипертоникам.

Исходное положение: Все в точности как и при классических отжиманиях, разница в том, что ноги необходимо закинуть повыше, диван или табурет вполне подойдут.
Если поставить руки как при отжиманиях широким хватом, то ваши грудные мышцы будут как пропечатаны по форме.

Техника отжимания: Упражнение выполняйте по той же схеме как и при классических отжиманиях.

Отжимания с хлопком

Сложность: высокая

Какие мышцы укрепляют: Большая грудная, передняя дельтовидная и трицепс. Такая схема отжиманий развивает взрывную силу мышц и приводит к росту мускулатуры при упражнениях с весом.

Исходное положение: Все так же как при классических отжиманиях.

Техника отжимания: В первой фазе опускаете тело вниз, а в верхней делаете рывок таким образом, чтобы отрыв от пола был при разгибании рук. Приземляться надо на слегка согнутые руки и старайтесь амортизировать приземление и сразу продолжайте движение вниз, без всяких пауз. Существует несколько вариантов этого упражнения, хлопок об грудь, за спиной и за головой. Рекомендуется сначала делать без хлопка и только потом как почувствуете, что делаете подскок достаточно высоко и уверенно, тогда добавляете хлопок. Перед этим упражнение необходимо хорошо размяться.

Отжимания на одной руке

Сложность: очень высокая

Какие мышцы укрепляют: Мощная прокачка мышц плечевого пояса. Помимо этого напряжены почти все группы мышц и работает трицепс.

Исходное положение: Сперва примите исходное положение как для классических отжиманий, далее переведите вес тела на опорную руку, другую руку за спину, ногу со стороны руки отведенной за спину выдвиньте в сторону.

Техника отжимания: Попробуйте совершить полное отжимание, если не получается то пробуйте пока отжимания с неполным опусканием тела. Со временем сможете отжиматься полностью и не забывайте менять руку, к тому же на каждую руку должно быть одинаковое количество подходов и повторов. Так же во время этого упражнения существует возможность облегчать нагрузку за счет косых мышц живота, так вот старайтесь этого не делать, правильно в этом упражнении будет нагружать только руку.

Отжимания на упорах

Упоры для отжиманий помогут сделают отжимания более эффективными, так сказать помогут выжать из них все по максимуму. Упоры позволяют делать более глубокие отжимания и за счет хвата увеличивать большую нагрузку и задействовать больше мышц.

Отжимания конечно будут держать тебя в хорошей физической форме и придадут мышцам спины и плечевого пояса силы и красоты. Но одних только отжиманий мало, если хочешь иметь вдобавок ко всему еще и рельефный пресс с кубиками, следи за обновлениями и скоро ты узнаешь, как это сделать.

Для мотивации к тренировкам небольшой бонус

 

Если предложенные здесь упражнения уже изучены то предлагаю перейти к продвинутым отжиманиям

отжиманий, направленных на внутреннюю часть груди

Отжимания широким хватом лучше всего подходят для вашей внутренней части груди.

Кредит изображения: Julenochek / iStock / Getty Images

Создание идеального тела берет тяжелую работу, преданность делу, и, порой, внимание к деталям. Проработка определенных участков мышцы может помочь вам создать именно тот вид, который вам нужен.

Внутренняя часть грудной клетки — это часть грудной мышцы, на которую вы можете целенаправленно воздействовать, если выполняете правильные упражнения.В частности, две разновидности отжиманий позволяют поразить внутреннюю часть груди: отжимания широким хватом и флайд Valslide.

Подробнее: Тренировки с гантелями для внутренней грудной клетки

Узнай свою грудь

Грудная мышца более известна как большая грудная мышца. Это одна из самых больших и мощных мышц верхней части тела. Хотя у этой мышцы одно название, на самом деле существует две части, или две головки: грудинно-реберная головка и ключичная головка.

Грудинно-реберная головка берет начало от грудины (кость в середине груди) и от вершины косой мышцы живота. Он больше, чем ключичная головка, и включает нижнюю и внутреннюю часть грудной мышцы.

Головка ключицы берет начало из-под ключицы (ключицы) и составляет верхнюю часть грудной мышцы. И грудинно-реберная головка, и ключичная головка вставляются в одно и то же место в верхней части кости руки (плечевой кости).

Как единое целое, мышцы груди сводят руки к груди по горизонтали, то же движение, которым вы хлопаете в ладоши.Мышцы грудной клетки также вращают ваши руки внутрь, это движение, которое вы использовали бы, чтобы подать сигнал «большой палец вниз». Каждая головка грудной мышцы выполняет немного разные действия.

Грудинно-реберная головка больше используется, когда вы выполняете жимовые движения широким хватом, например, жим лежа широким хватом. Ключичная головка более активна, когда вы выполняете надавливающие движения над головой или жим руками, сложенными вместе. Головка грудино-реберного отдела расширяет ваше плечо или тянет вашу руку вниз. Головка ключицы сгибает ваше плечо, что означает, что она поднимает вашу руку вверх, что противоположно движению грудинно-реберной головки.

Головка грудино-реберного отдела — это внутренняя часть грудной мышцы.

Кредит изображения: sergio_kumer / iStock / Getty Images

Поскольку грудинно-реберная головка более активна при надавливании широким хватом, а эта часть грудной мышцы составляет внутреннюю часть грудной клетки, наиболее важным движением отжимания для формирования внутренней части груди является отжимание широким хватом. . Второй будет разновидностью мушки гантелей, называемой мухой Валслайд, которая нацелена на вашу внутреннюю часть груди, заставляя вас сводить руки вместе, как птица, взмахивающая крыльями — основная ответственность за грудные мышцы.

Подробнее: Упражнения для груди по центру

Отжимания широким хватом

Это упражнение представляет собой простую вариацию классического отжимания.

Шаг 1

Начните с верхней точки отжимания, выпрямив руки и колени. Ваши руки должны быть на несколько дюймов шире плеч.

Шаг 2

Опуститесь в нижнюю часть положения отжимания, сохраняя прямую линию тела от плеч до щиколоток.

Шаг 3

Когда ваша грудь будет примерно в дюйме от земли, снова прижмите себя к верхней точке отжимания. Убедитесь, что вы сохраняете прямую линию от плеч до щиколоток на протяжении всего движения и не допускаете провисания бедер.

Валслайд Флай

Эта разновидность мушки гантелей выполняется с помощью ползунков или полотенец.

Шаг 1

Для этого упражнения используйте ползунки на ковре или полотенца на деревянной поверхности.Примите положение планки, подложив по одному бегунку или полотенцу под локти и предплечья.

Шаг 2

Вытяните руки прямо в стороны, опуская тело вниз, пока грудь не окажется в дюйме от земли.

Шаг 3

Сведите руки вместе, пока снова не окажетесь на вершине планки.

Лучшие отжимания для мышц груди | Live Healthy

Отжимания — классическое и вечное упражнение; при правильном использовании он может развить силу корпуса, стабильность плеч и крепкую грудь.Хотя существует практически десятки вариантов отжиманий, важно помнить, что правильная форма всегда имеет первостепенное значение. Кроме того, для оптимального роста мышц при отжиманиях грудных мышц необходимо задействовать мышцы под разными углами и темпами. Лучше всего не один вариант отжимания, а его комбинация.

Стандартные отжимания

Обычные отжимания — эффективный и удобный способ накачать грудные мышцы, особенно большую грудную мышцу с центром в области грудины.Чтобы выполнить правильное отжимание, начните с рук, немного шире плеч, с прямыми локтями. Ядро должно быть согнутым, спина должна быть плоской, а ступни должны быть сбалансированы на носках. В контролируемом темпе согните руки в локтях и опустите грудь, пока руки не достигнут угла 90 градусов, задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Женщины могут выполнять эти отжимания на коленях, а не на пальцах ног. Три подхода по 8-10 повторений — отличное начало.

Алмазные отжимания

Отжимания «ромбовидным» хватом или закрытым хватом — отличный вариант для тренировки грудных мышц с другим вектором силы, особенно сложной для малой грудной мышцы. Выполнить алмазное отжимание, как и обычное отжимание; однако в этом случае сведите руки вместе прямо под грудью, образуя ромбовидную форму между большими и указательными пальцами. В контролируемом темпе согните руки в локтях и опустите грудь, пока руки не достигнут угла 90 градусов, задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Не переходите к ним, если вы не умеете с умением выполнять обычные отжимания.

Перевернутые отжимания

Чтобы задействовать мышцы груди и построить хорошо сбалансированную программу отжиманий, обязательно включайте перевернутые отжимания.Чтобы выполнить перевернутое отжимание, настройтесь так же, как и при обычном отжимании. Поставьте ноги на какой-нибудь предмет, например, стул, скамейку для тренировок или диван, и выполните отжимания. Изменяя угол центра тяжести, ваше тело будет регулировать и задействовать мышцы груди иначе, чем при обычном отжимании, используя большую грудную мышцу от ключичного угла, а не от грудины. Чтобы усложнить задачу, поставьте ступни на неустойчивую поверхность, например на швейцарский мяч.

Темпо-отжимания

Самым важным фактором в наращивании мышц является время под напряжением.Чтобы добиться этого в отжиманиях, вам нужно удлинить эксцентрические и изометрические сокращения. Эксцентрическое сокращение — это нисходящая часть отжимания, за которой следует короткая пауза внизу, известная как изометрическое сокращение, перед тем, как снова оттолкнуться. Это напряжение приведет к усилению притока крови к большой грудной мышце и, следовательно, к большему развитию мышц. Для наращивания мышц хороший стартовый темп — три полных секунды вниз, пауза в одну секунду внизу, затем возвращение в исходное положение.Начните с трех подходов по пять качественных повторений, затем продолжайте.

Ссылки

Автор биографии

Карл Путман — программный директор школы скорости Паризи, расположенной в Мельбурне, Флорида. Он получил степень бакалавра спортивного менеджмента в колледже Флаглер и с тех пор работает со спортсменами всех возрастов и способностей. 2008. Он специализируется на скорости, маневренности и спортивных результатах для спортсменов.

Развивайте мышцы груди с помощью отжиманий & vert; Complete Nutrition, Inc

Отжимания, требующие только вашего собственного тела и небольшого пространства на полу, являются идеальным упражнением для верхней части тела, которое можно брать куда угодно и когда угодно.Они укрепляют и определяют руки, плечи, грудь и брюшной пресс без какого-либо дополнительного оборудования. И хотя традиционных отжиманий, безусловно, достаточно для обычной тренировки, добавление к ним некоторых вариаций отжиманий превращает вашу тренировку верхней части тела из обычной в экстраординарную.

ОБЩАЯ ПРОЧНОСТЬ ГРУДИ

Придерживайтесь традиционных отжиманий, если хотите улучшить общую силу груди и плеч. Уравновешивайте вес на ладонях рук и пальцах ног.Ваши руки должны быть чуть шире плеч и иметь относительно прямую линию от головы до пят. Удерживая брюшной пресс в напряжении, медленно опуститесь к земле и остановитесь перед тем, как дотянуться до пола. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Если вы хотите усложнить движение, поставьте одну ногу на другую во время отжиманий.

ГРУДНЫЙ ФОКУС

В традиционных отжиманиях нагрузка распределяется между грудью и трицепсами.Но если вы увеличите ширину рук, ваши трицепсы расслабятся, а мышцы груди станут в центре внимания. Широкие отжимания также являются отличной тренировкой для верхних грудных мышц. Начните с того, что расположите руки примерно на 6-12 дюймов шире плеч. В зависимости от длины вашей руки и туловища вам может потребоваться отрегулировать ширину руки, чтобы найти более удобное положение.

УПРАВЛЯТЬ СРЕДНИМ

Средняя часть груди, где грудные мышцы прикрепляются к грудины, является труднодоступным местом для нацеливания.Но поворот вашего традиционного отжимания в положение лежа на боку может помочь вам увеличить размер и четкость в этой центральной области груди. Лягте на правый бок, колени согнуты под углом 90 градусов, колени выровнены с бедрами и плечами. Оберните правую руку вокруг талии и поместите левую руку немного впереди правого плеча, пальцы указывают на вашу голову. Прижмите левую руку к земле, чтобы полностью оторвать туловище от земли.Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опуститесь, останавливаясь перед тем, как упасть на землю. Вернитесь вверх и повторите. После заданного количества повторений повторите с другой стороной.

ПОВЫШЕННАЯ МОЩНОСТЬ

После того, как вы настроили мышцы туловища и увеличили свою силу, добавьте немного больше мощности к тренировке. Плиометрические отжимания подразумевают отрыв верхней части тела от земли, используя только силу груди и рук. Начните с традиционной позиции отжимания. Опуститесь как обычно, но затем оттолкнитесь назад с достаточной силой, чтобы руки оторвались от земли.Как только ваши руки коснутся земли, немедленно сделайте еще одно отжимание и повторите взрывное действие. По мере того, как сила вашей груди улучшится, вы сможете подниматься выше над землей.

Используйте отжимания лучника, время без напряжения и дропсеты, чтобы накачать верхнюю часть груди

Главный ключ к мощной и сильной груди — это верхняя часть груди. Его построение помогает создать супергеройские пропорции груди и гарантирует, что вы наденете любую футболку, при этом ваша грудь естественным образом перейдет в мощные, сильные плечи.

Если вы в тренажерном зале, это означает, что вы должны уделять много времени выполнению жимов лежа на наклонной скамье, которые, если они выполняются правильно, отлично справляются с работой в верхней части груди. Не можете пойти в спортзал? По словам фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S., все еще есть способ атаковать верхнюю часть груди. Решение без снаряжения: отжимания Hellset для лучников на наклонной скамье.

«В этом движении, — говорит Сэмюэл, — мы начнем с того, что очень близко подойдем к односторонней нагрузке на верхнюю часть груди. Эта перегрузка является ключом к стимулированию роста груди.»

Ключом к Hellset отжимания с лучником на наклонной скамье является само отжимание с лучником. Отжимание с лучником заставляет одну сторону груди преодолевать большую часть вашего веса, заставляя грудные мышцы выполнять большую нагрузку, чем при стандартном отжимании. Это достаточно сложно на земле , но, перемещая ноги на приподнятую платформу, будь то скамейка, пуфик или стул, вы меняете угол отжимания. «Мы открываем угол этого плеча, — говорит Сэмюэл, — и это». Я буду нацеливаться больше на верхнюю часть груди ».

Пауза в Incline Hellset здесь добавляет еще больше проблем, заставляя вас отжиматься с мертвой точки.«Мы хотим, чтобы эта пауза нейтрализовала импульс, — говорит Сэмюэл, — а также чтобы гарантировать, что вы достигаете должной глубины при каждом повторении. В целом легко обмануть отжимания, еще проще — сложные варианты отжиманий. пауза сохраняет вашу честь в форме «.

Ожидайте, что вы сделаете меньше повторений, чем вы думаете, говорит Сэмюэл, потому что в некотором смысле это сложнее, чем стандартный жим лежа на наклонной скамье. Из-за этого вы затем сделаете дропсет на двойные отжимания на наклонной скамье. «Нам все еще нужен объем», — говорит Сэмюэл.

Делайте все правильно, и это серия в любое время и в любом месте, которая заставит верхнюю часть груди увеличить мышечную массу и силу.

• Начните в положении отжимания, поставив ступни на скамейку, ящик, пуфик или стул, руки шире, чем обычно, пальцы направлены наружу. Держите корпус напряженным, а ягодицы — сжатыми.
• Держите левую руку прямой, сгибая правый локоть и плечо, опускаясь в отжимание лучника. Сделайте паузу, когда ваша грудь окажется в дюйме от земли. Двигайтесь обратно.Это 1 повторение; делайте от 6 до 8.
• Немедленно переведите руки в стандартное положение для отжиманий под наклоном. Опустите туловище на землю; сделайте паузу, когда ваша грудь окажется в дюйме от земли. Готовьтесь к повторениям один за другим. Сделайте от 4 до 6 пар повторений.
• Отдых 30 секунд; делайте по 3 подхода на каждую сторону.
  

Вы можете использовать дропсет Inline Archer Pushup Dropset по-разному, говорит Сэмюэл, либо как автономный нагрудный насос, либо как продвинутый прием при тренировке груди с собственным весом или в тренажерном зале.Он также может найти применение в тренировках всего тела.

Один из ключевых моментов, по словам Самуэля, — это выполнение: корпус и ягодицы должны оставаться напряженными и напряженными все время. «Больше, чем любой другой вариант отжиманий, отжимания на наклонной скамье в целом соблазняют вас прогибать корпус и ягодицы», — говорит Самуэль. «Но когда это происходит, вы загружаете грудь менее эффективно. Боритесь за прямую линию от плеч до пальцев ног и проверяйте ее каждые несколько повторений».

Больше всего цените ожог.

Для получения дополнительных советов и программ от Самуэля ознакомьтесь с нашим полным списком тренировок Eb и Swole.Если вы хотите попробовать еще более конкретную программу, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как накачать каждую мышцу верхней части груди с помощью отжиманий

Верхняя часть груди состоит только из одной части одной большой мышцы — ключичной головки большой грудной мышцы.Традиционные отжимания — эффективный способ увеличить общую силу груди, но есть варианты лучше, если вы хотите целенаправленно воздействовать на верхнюю часть груди. Эти упражнения можно масштабировать, чтобы сделать их проще для начинающих или сложнее для более опытных спортсменов.

Разминка и растяжка

Всегда начинайте тренировку отжиманий с 5–10 минут легких кардио, таких как бег или прыжки со скакалкой. После этого выполните динамическую растяжку груди, чтобы подготовить мышцы, над которыми вы будете работать.Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и вытяните руки по сторонам от себя. Сведите ладони вместе перед собой, затем снова откройте руки, чтобы почувствовать легкое растяжение в груди. Повторите контролируемым движением 10-15 раз, каждый раз открывая руки немного шире.

Начните с традиционных отжиманий

Традиционные отжимания — эффективное упражнение, которое прорабатывает всю грудь. Особенно, если вы новичок в отжиманиях, освоите традиционные отжимания, прежде чем переходить к более сложным вариантам.Чтобы сделать традиционное отжимание, лягте на пол на живот, положив ладони на пол на уровне груди, немного шире плеч. Удерживая мышцы брюшного пресса в напряжении, надавите руками, чтобы оторвать тело от пола цельным куском — например, доской. Нажмите, пока руки не станут прямыми, затем медленно опустите вниз, контролируя их. Если вы еще не можете выполнить обычное отжимание, вы можете держать колени на полу для поддержки.

Выполняйте отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной поверхности поднимают ноги выше бедер, что создает большую нагрузку на ключичную головку большой грудной мышцы.Примите положение для отжимания, подняв пальцы ног на ступеньке или скамейке для тренировки. Ваши руки должны быть немного шире плеч, но не слишком широкие, что ограничит диапазон движений. Чем выше высота ступней, тем сложнее отжиматься, но тем более целенаправленна верхняя часть грудных мышц. Вы можете надеть жилет или попросить партнера по тренировке положить вам вес на спину, чтобы сделать это упражнение еще более сложным.

Разнообразие отжиманий при снижении

Сохранение свежести рутинных тренировок поможет стимулировать рост мышц.После того, как вы освоите отжимания со снижением, замените их другими разновидностями, включая отжимания с набивным мячом и отжимания в ладоши, которые выполняются с наклоном на стабилизирующем мяче. Начните с того, что встаньте на колени, положив талию или грудь на набивной мяч. Согните тело над мячом, чтобы вы могли положить ладони на пол перед мячом. Вытяните руки, катя мяч по телу, пока он не окажется под бедрами. Руки поставьте чуть шире плеч. Выполняйте регулярные отжимания на наклонной поверхности из этого положения или выполняйте отжимания в ладоши, опускаясь вниз, а затем надавливая ладонями, чтобы оторваться от земли.Хлопайте в ладоши в воздухе, а затем мягко приземлитесь на руки. Опуститесь снова для еще одного повторения.

Выполняйте отжимания согнувшись

Отжимания согнувшись поднимают бедра над плечами и увеличивают диапазон движений для лучшего доступа к верхней части груди. Для этого поместите две скамьи с отягощениями рядом, оставив между ними небольшое пространство. Встаньте на скамейки, поставив по одному колену на каждую скамейку, затем положите руки на концы скамей. Поднимите бедра вверх, выпрямляя ноги, приближаясь к подушечкам стоп.Из этого положения согнувшись опустите голову между концами двух скамей, согнув руки в стороны. Вернитесь к началу, затем повторите. Вы можете облегчить это, просто используя одну скамью и держа ноги на полу.

Подходы, повторения и расписание

Сколько подходов и повторений вы делаете и сколько дней в неделю вы выполняете тренировку, зависит от ваших целей. Чтобы развить серьезные силы, вам нужно спланировать программу, которая будет последовательной, разнообразной и прогрессивной. В зависимости от вашего текущего уровня силы выберите вариант каждого упражнения, который будет сложным, но не настолько сложным, чтобы вы не смогли выполнить подходы и повторения в правильной форме.Вы можете выполнить традиционную схему подходов и повторений, например, три подхода по 10-12 отжиманий, или можете попробовать менее традиционный подход. Тем, кто готовится к тесту на физическую подготовку, сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и бывший морской котик Стью Смит предлагает 10-дневную программу нечетных / четных упражнений для быстрого наращивания силы отжиманий. Делайте 200 отжиманий за как можно меньше подходов в нечетные дни и 200 отжиманий в течение дня в четные, разбивая их, как хотите. Включите все варианты отжиманий по своему желанию.Повторяйте в течение 10 дней, беря следующие три выходных. На 14-й день проверьте себя, чтобы увидеть, насколько вы улучшились.

Станьте профессионалом в отжиманиях — связь между фитнесом и едой

Отжимания — отличное комплексное упражнение, которое вы можете выполнять дома. Отжимания — один из самых эффективных способов развить силу верхней части тела и корпуса. Для выполнения этого упражнения не требуется места и оборудования. Отжимания — отличное упражнение для новичков и экспертов в области фитнеса, потому что уровень сложности может быть изменен или усилен в зависимости от того, как вы располагаете свое тело.

Сложное упражнение — это упражнение, которое задействует мышцы двух или более суставов вашего тела. Обычно несколько мышц работают в унисон, чтобы выполнить движение. Этот подход эффективен, потому что вы можете проработать сразу несколько мышц. Выполнение сложных упражнений более полезно, чем выполнение изолирующих упражнений. При сложных движениях задействуется больше мышц, что означает, что расходуется больше энергии и, в конечном итоге, сжигается больше жира.

Анатомия отжиманий

Основными мышцами, стимулируемыми при отжиманиях, являются грудь, плечи, трицепсы и мышцы живота.

Грудь или грудные мышцы являются основными мышцами, используемыми при горизонтальных толкающих движениях. Грудь также является одной из самых больших мышц туловища, поэтому грудные мышцы помогают в любом движении, связанном с верхней частью тела. Наличие развитой груди — признак общей силы. Пренебрежение грудью приведет к ее недоразвитию по сравнению с другими мышцами верхней части тела, что приведет к неправильной осанке, мышечному дисбалансу и даже травмам.

Плечо является наиболее подвижным и нестабильным суставом тела, поэтому очень важно, чтобы мышцы, окружающие плечевой сустав, были развиты для защиты сустава.Плечо состоит из трех мышечных отделов, называемых дельтовидными мышцами. Передняя дельтовидная мышца расположена в передней части плеча, медиальная дельтовидная — сбоку, а задняя дельтовидная — в задней части плеча. Передняя дельтовидная мышца — это основная мышца плеча, используемая при отжиманиях. Передняя дельтовидная мышца отвечает за поднятие руки вверх (сгибание плеча). Сгибание плеч позволяет дотянуться до предметов над собой, поднять ребенка над головой или вымыть голову. Упражнение на плечо также увеличит диапазон движений сустава.

Трехглавая мышца плеча участвует в толчках и помогает при движениях груди и плеч. Укрепление трицепса помогает при выполнении таких задач, как бросание или передача мяча, забивание гвоздя или покраска стены.

Сосредоточение внимания на развитии брюшного пресса укрепит ваш корпус. Ваше ядро ​​играет ключевую роль в выполнении действий верхней и нижней части тела в правильной форме и снижении риска травм.

Варианты отжиманий

Существует множество различных вариаций отжиманий в зависимости от вашего индивидуального уровня подготовки.

Наименее сложным вариантом отжимания является отжимание от стены. В отжиманиях от стены ваша грудь, плечи, трицепсы и брюшной пресс будут работать в унисон, давая примерно 10% веса вашего тела на протяжении всего упражнения. Чтобы выполнить настенное отжимание перед стеной, поднимите руки до уровня плеч и положите ладони на стену так, чтобы они были немного шире плеч. Затем отведите ноги на пару футов назад. Вы должны наклоняться к стене под углом.Затем согните руки, а затем вытяните их. Повторите это движение для желаемого количества повторений. Во время выполнения упражнения сжимайте брюшной пресс и избегайте чрезмерного прогиба спины.

Менее сложным вариантом стандартного отжимания является отжимание руками вверх. Если положить руки на возвышающуюся поверхность, такую ​​как стул или столешницу, чуть больше половины вашего веса будет поддерживаться на вышеупомянутых поверхностях, а не на руках. Для выполнения упражнения положите руки на возвышающуюся поверхность на расстоянии чуть шире ширины плеч.Затем согните руки, затем вытяните их и повторите до желаемого количества повторений. Во время выполнения упражнения сжимайте брюшной пресс и избегайте чрезмерного прогиба спины.

Отжимания с коленями — это просто отжимания, выполняемые с опорой коленями на землю, а не на пальцы ног, и они более трудны, чем отжимания с поднятыми руками. Встаньте на колени и положите руки на землю на длину, немного шире ширины плеч. Затем согните руки, затем вытяните их и повторите до желаемого количества повторений.Во время выполнения упражнения сжимайте брюшной пресс и избегайте чрезмерного прогиба спины. Ваша грудь должна касаться земли при каждом повторении.

В стандартном отжимании вы будете отталкивать примерно 60% веса своего тела на протяжении всего упражнения. Чтобы начать упражнение, лягте на живот и расставьте руки на расстоянии чуть шире ширины плеч. Сожмите основные мышцы и оттолкнитесь от земли, пока руки не окажутся в вытянутом положении.Ваш вес следует поддерживать на руках и ногах. Ваши ноги должны быть прямыми, бедра не должны провисать, а спина должна быть плоской. Вернитесь в исходное положение и повторите. Ваша грудь должна касаться земли при каждом повторении.

Отжимания с приподнятыми ногами выполнять сложнее, чем стандартные отжимания. В этом варианте отжимания ваша верхняя часть тела будет отжимать примерно 75-80% веса вашего тела на протяжении всего упражнения в зависимости от уровня поднятия ступней.Вы будете выполнять это упражнение так же, как и стандартное отжимание, за исключением того, что ваши ноги будут подняты на ящик, стул, кровать или что-то еще, что заставит ваше тело наклониться.

Попробуйте!

Из-за того, что никакого оборудования не требуется, и вы можете с трудом изменить уровень, просто поместив свое тело в разные положения, отжимание — отличное упражнение для выполнения дома. Для тех, кто не хочет тратиться на абонемент в тренажерный зал или просто не имеет времени постоянно ходить в тренажерный зал, благодаря таким упражнениям, как отжимания, вы можете нарастить мышцы и набрать силу, не выходя из равновесия. свой собственный дом.

Найдите больше отличных домашних упражнений в уголке F&F!

Если вам нужна лучшая грудь, попробуйте эти упражнения

Если вам нужна лучшая грудь, попробуйте эти упражнения

20 июня 2016 г.


Скудная летняя одежда, такая как купальники и майки, дает нам возможность сосредоточиться на наиболее открытых участках нашего тела. Итак, давайте сосредоточимся на груди.

Для мужчин, которые могут оказаться без рубашки, и женщин, которые хотят выглядеть подтянутыми в этом сарафане без бретелек, уделить дополнительное внимание грудным мышцам — отличная идея.

Один из секретов максимизации пользы для груди во время тренировки — это изменение угла или направления, с которого вы прорабатываете грудную клетку. И осознавая, что ваша большая грудная мышца имеет верхнюю и нижнюю части, а малая грудная мышца обеспечивает более глубокую вспомогательную роль.

Ускорьте тренировку с помощью некоторых из этих вариаций упражнений, чтобы накачать лучшую грудь.




Жим гантелей обратным хватом

Смена захвата — еще один способ встряхнуть тренировку груди и активировать другие или несколько мышечных волокон.Если вы поклонник жима гантелей, вы можете немного больше проработать верхнюю часть груди с помощью наклонной скамьи или, как мы предлагаем здесь, обратным хватом (лежа на спине).

Вы, конечно, можете делать то же самое с жимом штанги лежа, и, возможно, вы сможете поднять немного больше со штангой. Но жим гантелей может помочь вам довольно легко обнаружить любой дисбаланс в силе благодаря вашей способности держать гантели даже во время движения.

Как это делать: Примите положение для жима гантелей на скамье, вытянув руки на груди, а руки перевернуты ладонями к себе.Затем медленно опустите гантели к внешней стороне груди, а затем снова выжмите их. Сделайте паузу в верхней части пресса, затем повторите.




Подъем гантелей на наклонной скамье

Как упоминалось выше, наклонная скамья вносит некоторые положительные изменения в тренировку груди. Прежде чем изменять или улучшать такие базовые упражнения, убедитесь, что ваша форма улучшена.

Варианты для разлета гантелей могут выходить за рамки наклонной скамьи. Например, попробуйте держать ладони лицом вперед, а не лицом друг к другу, или выполняйте движение с гирями вместо гантелей.Ваше тело реагирует на изменение!

Как это делать: Примите положение для разведения гантелей на скамье, поднятой под углом примерно 45 градусов. Затем управляйте гантелями, открывая руки по широкой дуге, слегка согнутые в локтях, затем снова прижимайте их к груди. Сделайте паузу, сжимая грудь, затем повторите.




Отжимания узким хватом

Что, еще отжиманий? Исследователи из клиники Мэйо однажды определили, что активность большой грудной мышцы выше, когда рука находится ближе, чем ширина плеч.И отжимания узким хватом также немного больше воздействуют на внутреннюю часть ваших грудных мышц.

Естественно, эти отжимания станут еще более интенсивными, если вы прибавите в весе. Если вы более опытный лифтер, это хороший выбор для последнего движения после того, как вы закончили тренировку груди со свободными весами.

Как это делать: Сядьте в положение отжимания, расположив руки на расстоянии 6-8 дюймов.