Гравитрон как правильно выставить вес: Тренажер гравитрон для подтягивания с противовесом, купить по низким ценам

Гравитрон в тренажерном зале

Польза подтягиваний на турнике и отжиманий от брусьев

Упражнения с собственным весом чрезвычайно эффективны, но также они сложны для новичков в зале. Отжимания и подтягивания становятся для них настоящими испытаниями на прочность, и далеко не каждый может подтянуться сразу хотя бы несколько раз.

Между тем, подтягивания на турнике и отжимания на брусьях положительно влияют на мышцы спины, позволяя им расти, это невероятно эффективные базовые упражнения. В результате прорабатываются мышцы груди, верхней части спины, рук (в том числе, дельтовидные мышцы, трицепс, бицепс и предплечья), а также увеличивается сила хвата, кроме того, во время выполнения этого упражнения задействованы и мышцы пресса. Данные упражнения рекомендуют выполнять всем спортсменам, вне зависимости от профиля и уровня подготовки.

Гравитрон – тренажер для подтягивания

Его воздействие на тело достаточно простой процесс. Гравитрон представляет собой грузоблочный тренажер, оснащенный турником и брусьями, а также специальной платформой, на которую нужно вставать. С помощью системы противовесов, человек поднимает на руках уже не собственный вес, а какой-то процент от него, в зависимости от выставленного веса отягощения. Для того, чтобы тренировка прошла успешно, необходимо направить весь вес собственного тела на платформу, плотно встав на нее. Чем лучше будет распределен вес, тем легче вам будет подтягиваться. Сама же система противовеса достаточно проста: вы весите 75 кг, выставляете противовес в 50 кг и поднимаете уже не полноценный вес собственного тела, а лишь 25 кг от его массы. По мере адаптации уменьшайте вес противовеса.

Классический тренажер для подтягиваний оснащен сразу несколькими ручками для разного хвата, от широкого, до узкого на ваш выбор. Используя разные хваты, вы будете постоянно смещать акцент на новые мышцы, тем самым прорабатывая спину детальнее.

Нужно учитывать, что занятия на гравитроне достаточно энергозатратны, т.к. они прорабатывают сразу несколько групп мышц. Поэтому лучше выполнять эти упражнения тогда, когда вы закончили основную тренировку, но еще чувствуете, что у вас остались силы. Вместе с тем, гравитрон не нагружает поясницу и не травмирует ее, вся нагрузка приходится строго на спину. Также в полной безопасности находятся и суставы.

Сегодня вы можете встретить гравитрон в большинстве популярных тренажерных залов, он безопасен и удобен, поэтому пользуется большим спросом среди клиентов.

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Зачем включать в тренировку подтягивания? 

У женщин этот вид упражнений обычно не в чести, и совершенно напрасно. «Подтягивания — базовое упражнение, которое задействует все мышцы верхней части тела, — рассказывает Алексей Исмайлов, эксперт-тренер сети клубов World Gym. — Причем при изменении хвата будет варьироваться и нагрузка: при узком активнее включится в работу бицепс, при широком — широчайшая мышца спины, трапециевидная и ромбовидная. А если подтягиваться не на турнике, а выполнять упражнение в тренажере (где есть дополнительные ручки) — придется потрудиться трицепсу, грудной мышце и дельте».

Думаете, укреплять их нужно только мужчинам? Как бы не так! Указанные группы мышц отвечают за формирование красивой осанки, что, согласитесь, и для девушек немаловажно. «Плюс к тому, подтягивания задействуют мышцы брюшного пресса, их глубокие слои, формируя красивый живот», — добавляет Кристина Лесникова, фитнес-директор сети клубов World Gym в России.

И еще один бонус: когда мы подтягиваемся узким хватом, то прокачиваем одну из типичных проблемных зон — верхнюю часть рук. «С возрастом область трицепса у женщин становится дряблой, поскольку в повседневной жизни мы мало эти мышцы задействуем. Соответственно, во время тренировок их обязательно нужно нагружать, — поясняет Кристина Лесникова. — Подтягивания узким хватом эту задачу решает».

Но, понятное дело, если подтягиваться вы не умеете, то все эти бонусы вам недоступны. Как тут может помочь гравитрон?

Гравитрон: принцип работы

Тренажер представляет собой турник, под которым расположена платформа. «Он создает противовес собственному весу человека, — рассказывает Бэлла Фролова, персональный тренер в сети фитнес-клубов PARISLIFE fitness, – помогает вам подтянуться и уменьшает нагрузку на мышцы и позвоночник во время выполнения упражнения. Со временем нагрузку можно увеличить, уменьшая противовес».

Особенно часто «прописывают» гравитрон новичкам — он помогает поставить корректную технику подтягиваний. «Если люди, не освоив ее, сразу идут на турник, то нередко начинают использовать инерцию и включать в работу те группы мышц, которые работать не должны. Например, наклоняются корпусом вперед или назад, усиливают прогиб в пояснице, отводят локти назад, что может привести к травмам суставов, — поясняет Кристина Лесникова. – С гравитроном всего этого можно избежать».

Гравитрон: как заниматься

Пусть вас не пугает название и внешний вид тренажера — заниматься на гравитроне совсем не сложно. Мы попросили Алексея Исмайлова и Кристину Лесникову показать нам, как правильно его использовать.

Ключевая «настройка» тренажера — выбор противовеса. «Новичкам можно устанавливать 70-80% процентов от своего веса, а затем постепенно эту величину уменьшать. Если вам под силу подтягиваться с противовесом в 20%, можно выполнять упражнения на турнике — вы научились подтягиваться», – говорит Алексей Исмайлов. 

[new-page]

Гравитрон: программа тренировок

«Если будете заниматься регулярно, через день по программе 4 подхода по 15 повторов, спустя пару недель вы увидите первые результаты – до 10 подтягиваний на турнике, – говорит Бэлла Фролова. — Только не забывайте постепенно уменьшать противовес и растягиваться после тренировки».

Впрочем, научиться подтягиваться можно и без гравитрона. Как это сделать, мы покажем уже в понедельник. Следите за обновлениями на сайте! 

Тренажер Гравитрон — что это, зачем нужен и как правильно пользоваться?

Гравитрон — тренажер для выполнения подтягиваний (или отжиманий на брусьях) с противовесом. Фактически, он уменьшает нагрузку при выполнении этих упражнений, сохраняя механику движения — что полезно для новичков, желающих научиться подтягиваться.

Кроме этого, гравитрон подходит для тренировки мышц ног, и, в частности, ягодиц — для этого платформа выжимается одной ногой из положения стоя. Как пользоваться гравитроном и как он работает — краткая инструкция. Пошаговая техника и как правильно залазить на этот тренажер.

// Гравитрон — что это такое?

Гравитрон — это название тренажера для выполнения отжиманий на брусьях и подтягиваний с противовесом. Компанией, придумавшей гравитрон, является американский производитель спортивного оборудования Nautilus — классическая модель Nautilus Nitro EVO Gravitron представлена на фото выше.

Принцип работы тренажера строится на том, что использование противовеса сокращает нагрузку, существенно упрощая выполнение упражнения — что особенно важно для девушек, не способных подтянуться с полным весом тела за счет силы мышц.

С помощью гравитрона можно как варьировать различные виды подтягиваний (за счет изменения положения рук), а также выполнять отжимания на брусьях. Помимо прочего, гравитрон подходит для выполнения упражнений с замедленной скоростью повторов — это позволяет задействовать медленные мышечные волокна.

// Читать дальше:

Какие мышцы работают?

Ключевыми работающими мышцами при подтягиваниях в гравитроне являются мышцы верхней части тела — спины, плечевого пояса, а также рук. Косвенно нагрузка ложится и на пресс. При выполнении отжиманий на брусьях в работу включаются грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Изменение положения хвата рук позволяет задействовать различные мышцы. Узкий хват с положением, когда ладонь руки смотрит вверх (так называемый “обратный хват”) усиливает нагрузку на бицепсы — тогда как при широком хвате с обычным хватом нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Как правильно пользоваться?

Прежде всего, при выполнении упражнений в гравитроне нужно выбрать подходящую величину противовеса. Начинающим рекомендуется начинать с 80% от массы тела — то есть, если ваш вес составляет 60 кг, установите противовес в 45-50 кг. Постепенно, по мере укрепления мышц, уменьшайте противовес.

Для того, чтобы безопасно залезть на тренажер, сперва положите на платформу руку — приложите силу и опустите платформу вниз. После чего поставьте на нее первую согнутую в колене ногу, а затем вторую. Для сохранения равновесия держитесь за рукоятки для отжиманий.

Возьмитесь за верхние рукоятки, используя обычный хват (ладони смотрят вниз, ширина между руками сравнима с шириной плеч). Следите за тем, чтобы в нижней части спины сохранялся естественный прогиб — для этого слегка напрягите мышцы пресса. Суммарно необходимо выполнить от 10 до 20 повторений.

Подтягивания с противовесом

Плюсом подтягиваний в гравитроне является возможность уменьшить нагрузку — однако важно использовать адекватный (не слишком большой, но и не слишком маленький) рабочий вес. Вы должны чувствовать, что повторения совершаются именно за счет силы мускулатуры спины, а не просто за счет инерции или силы мышц рук.

Движение вверх совершайте на выдохе, движение вниз — на вдохе. В верхней точке подбородок должен быть на одной линии или чуть выше рукояток тренажера. В нижней точке вы должны чувствовать растяжение широчайший мышц спины, а локти должны быть прямыми.

Гравитрон для груди и ягодиц

Кроме различных видов подтягиваний с противовесом, с помощью гравитрона можно выполнять отжимания на брусьях, а также упражнение для тренировки ягодиц — жим одной ногой из положения стоя. При отжиманиях на брусьях тренажер позволяет использовать противовес, что также важно для начинающих.

В зависимости от модели тренажера, ручки для отжиманий на брусьях могут иметь несколько позиций — в частности, узкое и широкое положение. Чем шире локти разводятся в стороны, тем большая нагрузка приходится на мышцы трицепсов, чем уже — тем сильнее вовлекается грудь. Также при выполнении отжиманий на брусьях нужно слегка наклонить корпус вперед.

Как тренировать ноги?

Напомним, что эффективная тренировка ягодиц подразумевают толкающие движения — за счет этого в работу вовлекается средняя ягодичная мышца, ответственная за придание округлой формы.

Перед началом выполнения упражнения установите небольшой противовес, затем возьмитесь за поручни тренажера и поставьте одну ногу на платформу. Вторая нога уверенно стоит на полу. Надавите на платформу ногой, заставляя ее опуститься вниз — одновременно как можно сильнее напрягая ягодичные мышцы. В нижней точке не выпремляйте ногу полностью, удерживая мышцы ягодиц в напряжении. Выполняйте для левой и правой ног.

// Читать дальше:

***

Гравитрон — это тренажер, позволяющий выполнять подтягивания и отжимания на брусьях с противовесом. Тренировки в гравитроне рекомендуются как начинающим атлетам, так и девушкам, не способным подтянуться с полным весом тела. Кроме этого, в гравитроне можно выполнять эффективное упражнение для прокачки ягодиц — жим одной ногой из положения стоя.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  5 ноября 2020

Учимся подтягиваться: советы для женщин

Как научиться подтягиваться

1. Освойте гравитрон

Если в вашем тренажерном зале есть гравитрон — задача по обучению подтягиваниям значительно упрощается. Кто-то считает этот тренажер исключительно женским, но на самом деле им очень часто пользуются и мужчины. Суть гравитрона проста: он помогает уменьшать ваш собственный вес, чтобы вам было легче себя поднять, подталкивает вас вверх.

Вы можете выставить тот противовес, с которым вы можете подтянуться 8-10 раз, затем постепенно уменьшать противовес, увеличивая тем самым нагрузку.

Если вы — новичок в подтягиваниях, начните с противовеса, который больше вашего собственного веса примерно на 20 килограммов. Если же вы достаточно подготовлены и мышцы вашего тела в тонусе, можете начать с противовеса, равного вашему весу. Противовес поможет вам подниматься и опускаться очень плавно, без риска травмирования. Поэтому вы можете попробовать разные виды хвата: прямой, обратный или широкий.

Самый легкий хват — обратный. Именно с него обычно советуют начинать девушкам.

Но учтите, что при обратном хвате в работу включаются мышцы рук, что не всегда желательно.

Немного сложнее — нейтральный хват, при котором ваши ладони параллельны друг другу.

Самый сложный для женщины вид подтягиваний — это подтягивания широким хватом. Но именно они максимально прорабатывают мышцы спины, и многие используют это, чтобы сделать спину шире, а талию — визуально тоньше.

2. Запомните технику

Одно из главных правил: при выполнении подтягиваний смотрите вверх. Держите голову высоко, не опускайте подбородок.

Второй важный момент: старайтесь не отводить таз назад. Наоборот, напрягите ягодичные мышцы, чтобы таз подался вперед, а также напрягите мышцы пресса.

И, конечно, не забывайте до конца выпрямлять руки, когда опускаетесь.

3. Негативные подтягивания

Одна из ступеней в обучении — это негативные подтягивания. Для этого упражнения не нужен специальный тренажер, достаточно обычного турника.

Ваша задача: взяться за перекладину выбранным хватом (начинать лучше с обратного), подпрыгнуть так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, а затем — медленно опуститься вниз.

Это упражнение поможет научиться чувствовать работу мышц и соблюдать правильную технику. Начать можно с малого — три подхода по пять раз. Затем постепенно увеличивайте количество повторений.

4. «Настоящие» подтягивания

Для того чтобы начать подтягиваться, используйте тот же хват, в котором у вас уже получались негативные подтягивания. Начните с простого: повисните на перекладине и попробуйте подтянуть себя вверх.

Возможно, с первого раза у вас получится приподняться всего на несколько сантиметров, а руки быстро устанут. Но чем больше вы будете тренироваться, тем больше укрепите мышцы спины, и тем легче вам будет выполнить это упражнение. Если вам все еще сложно, пробуйте подтягиваться с прыжка, это тоже хорошая тренировка, которая поможет научиться полноценным подтягиваниям.

Научиться подтягиваться — не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Не бойтесь этого «мужского» упражнения, оно сделает вас не только сильнее, но и красивее.

Поддержите сообщество, поделитесь с друзьями:

Отжимания в гравитроне: техника выполнения и преимущества

Очень часто у новичков, в том числе у девушек, бывают такие ситуации, когда они не могут работать с собственным весом тела. Увы, но далеко не все представительницы прекрасного пола, даже находясь в стройной форме, могут хотя бы несколько раз поднять себя или отжаться на брусьях.

• Что делать в такой ситуации? Многие отказываются от упражнения. Ведь зачем пытаться сделать, если не получается? Даже несмотря на тот факт, что работа с собственным весом – крайне полезная вещь.

Однако, выход из ситуации есть! Помочь в этом деле сможет специально разработанный спортивный тренажер – гравитрон. Его многофункциональность позволит выполнять различные упражнения с собственным весом.

Поэтому многие и прибегают к подтягиваниям и отжиманиям в гравитроне. Рассмотрим, что же он представляет собой и чем полезен.

Гравитон – лучший тренажер с противовесом

Многофункциональный тренажер помогает отлично проработать грудь, спину и руки тем, кто не может выполнять упражнения с собственным весом. Представляет собой платформу с брусьями и турником, но при этом имеет систему противовесов:

• При отжиманиях в гравитроне на брусьях можно выбрать вес, который будет противодействовать массе тренирующегося.
• В итоге можно работать с тем весом, который будет комфортным. А это может быть 25-50-75% или любое другое значение от общей массы тела.

Однако, помимо этого, на тренажере можно прокачать и другие части тела. Система противовесов открывает новичкам широкие возможности для комфортной и безопасной работы.

Какие мышцы работают в отжиманиях в гравитроне?

Точно такие же, как и в классических отжиманиях на брусьях. Основная нагрузка ложится на грудь и трицепсы. Все будет зависеть непосредственно от наклона корпуса.

Единственное отличие заключается в том, что рабочий вес будет составлять ту массу, которую тренирующийся оставит для работы. Но, несмотря на это, все равно целевые мышцы будут получать нагрузку.

Техника выполнения отжиманий на гравитроне

В ней нет ничего сложного, поэтому даже новичок сможет разобраться и все сделать правильно. Однако рекомендуется чтобы первые подходы посмотрел опытный и грамотный тренер. Ведь технику отжиманий от брусьев нужно поставить правильно, хотя ничего сложного в этом нет. Рассмотрим упражнение детально:

1. Исходное положение: поставьте желаемый противовес в тренажере. Возьмитесь двумя руками за ручки брусьев желаемым хватом. Встаньте коленями на платформу и толкните её вниз до упора на прямые руки. Если платформа железная, то можно подстелить под неё коврик, чтобы было мягче коленям. Сделайте легкий наклон вперед, при этом таз назад, а поясница прогнутая.
2. Делаем вдох: плавно начинаем опускаться вниз, сгибая руки в локтях. Опускаемся до образования прямого угла между плечом и предплечьем. В нижней точке нужно максимально прижать друг к другу лопатки.
3. Делаем выдох: возвращаемся в исходное положение, но не полностью выпрямляем руки в локтях, чтобы не травмировать сустав. При этом сохраняем напряжение в мышцах.

Таким образом, техника выполнения считается просто. Её осилит любой новичок и после нескольких подходов уже может делать упражнение без присмотра тренера. В тренажере можно менять угол наклона для воздействия как на трицепс, так и на грудь. Техника остается прежней. Меняется лишь немного положение корпуса.

Какие возникают частые ошибки?

Несмотря на то, что тренажер специально создавался для новичков и тут имеется система противовесов, все равно есть несколько распространенных ошибок. При выполнении упражнения не нужно делать следующее:

• Округлять спину. Это повысит нагрузку на позвоночник и может привести к травме.
• Сильно наклоняться вперед.
• Раскачиваться во время выполнения упражнения. Можно потерять равновесие.
• Разводить локти в стороны. Так же может привести к травме.

Что еще можно делать на гравитроне?

Тренажер был специально разработан для новичков, желающих быстро привести свое тело к нужной форме. Такие возможности открываются не только за счет уникальной системы противовеса, но и универсальности упражнений:

• На гравитроне можно подтягиваться, качать плечи, пресс и ягодицы.
• Он отлично подойдет тем, кто не может работать с собственным весом, но очень хочет достигнуть этого.
• Постепенное наращивание веса позволит дойти до нужного результата.

Есть ли альтернатива отжиманий в гравитроне?

Так как тренажер был придуман специально для начинающих, которые не могут работать с собственным весом, то альтернатив не существует. Точнее, они есть – отжимания с собственной массой тела.

Также сюда можно отнести различные упражнения, которые задействуют трицепс и грудь. Это жимы узким хватом, французский, классический и т.д. Но можно ли это считать за альтернативу? Отчасти да, а отчасти и нет. Поэтому гравитрон для новичков – вне конкуренции!

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 2217

Навигация по записям

Как использовать тренажер для подтягивания с помощником

Источник изображения: Getty / JGI / Tom Grill

Мой тренер по Crunch недавно познакомил меня с тренажером для подтягиваний с ассистентом, и, возможно, это мое новое любимое упражнение. В тренажере используются противовесы, что означает, что чем выше вес, на который вы устанавливаете тренажер, тем легче становится упражнение. Установите вес на 20 фунтов меньше вашего, сделайте от трех до пяти повторений, а затем соответствующим образом отрегулируйте вес.Например, если вы весите 130 фунтов, установите машину на 110 фунтов. Посмотрите удобное видео из одной из локаций Crunch впереди.

Как использовать тренажер для подтягивания с помощником

#fitnessfriday Тренажер для подтягивания — отличный способ научиться лучше выполнять подтягивания или сгореть после подтягивания. Вы можете установить на нем вес, чтобы он снимал вес с вашего тела и облегчал подтягивание. Чем выше вы помещаете вес на тренажер, тем меньше вы подтягиваетесь. Наш тренер Саманта Берд делает подтягивания каждый день и любит делать дроп-сет, поэтому она будет делать подтягивания до отказа, а затем перейдет на помощь и просто сожжет мышцы.Попробуйте !!!! Разместите свои подтягивания и хэштег #crunchscranton для своей ПЯТНИЦЫ ДЛЯ ФИТНЕСА! Crunch Fitness

Размещено Crunch Fitness в пятницу, 8 февраля 2019 г.

Для традиционных подтягиваний на широчайшие:

1. Надежно установите штифт на нужный груз.
2. Встаньте на боковые платформы и возьмитесь за внешние ручки. Поднимите одно колено и поместите его на подколенный упор с мягкой подкладкой. Крепко держитесь за ручки, ставя второе колено на коленный упор, и будьте готовы удержаться (с помощью противовеса).Держите пресс в напряжении, позвоночник — в нейтральном положении, а плечи прижаты вниз и назад.
3. Подтянитесь как можно выше, удерживая мышцы живота в напряжении, а плечи прижатыми вниз и назад. Медленно расслабьтесь, пока руки не станут почти прямыми.
4. Повторить 10-15 раз. Когда вы выходите из тренажера, обязательно сначала подтянитесь до самого верха. Держа руки сцепленными, медленно поднимите одно колено и опустите его на боковую платформу, затем другое.

Ищете другие способы освоить подтягивания? Ознакомьтесь с тремя другими вспомогательными упражнениями, которые вы можете выполнять без использования тренажера, который мы обсуждали в этой статье.Удачи!

Боитесь гравитрона? Как освоить устрашающее оборудование тренажерного зала

Когда я обнаружил, что мой любимый тренажер для отжиманий на трицепс называется «Гравитрон» (duh duh dun), даже я был немного сбит с толку. От сумасшедших названий (кроссоверный кабель какой?) До сомнительных положений (должен ли я смотреть в сторону от тренажера или к нему?), Самостоятельная навигация по тренажерному залу может нервировать.

К счастью, Маршалл Рой, тренер по Equinox из Нью-Йорка, предложил раскрыть тайны четырех устрашающих предметов оборудования, которые вы найдете почти в каждом фитнес-центре, чтобы вы могли выглядеть профессионально в первый раз! Если вы уже пользуетесь этими тренажерами, освежите свою форму с помощью его советов, приведенных ниже:

[#image: / photos / 57d8d75e46d0cb351c8c6c8d] ||||||

Тренажер для верхней части тела: Gravitron
Что он делает: Gravitron — это просто система противовеса, которая помогает вам выполнять движения с собственным весом, особенно подтягивания и отжимания.
Как использовать: Выберите количество веса, которое вы хотите, чтобы помочь вам на пути вверх. Для подтягиваний беритесь за любую удобную хватку — под рукой или сверху. Осторожно встаньте на рычаг ступнями к машине и выпрямите все тело. Используйте широчайшие, чтобы опустить плечи (например, пожать плечами в обратном направлении), а затем опустите локти к бедрам. Держите пресс очень напряженным и поднимайте грудь вверх, пока голова не окажется между руками. Если вы не можете добиться этого до конца, дайте себе немного больше помощи (больший вес) в следующем подходе.
Для отжиманий схема такая же, но вы положите руки на брусья, расположенные около талии. Отведите плечи назад (не позволяйте им перекатываться вперед при спуске!) И опускайте тело, пока трицепсы не станут параллельны полу. Подтяните себя назад, чтобы завершить повторение.
Совет: Помните, чем больше веса вы используете, тем легче становится упражнение. Медленно спускайтесь по одной ноге с вершины ваших повторений (т. Е. С самой высокой точки).

Тренажер для нижней части тела: Сгибание ног лежа
Что он делает: Сгибание ног лежа тренирует мышцы подколенного сухожилия за счет сгибания колен.
Как использовать: Выберите груз и лягте на тренажер лицом вниз — рядом с задней частью тренажера есть рычаг для регулировки длины ног. Держите бедра плотно прижатыми (не позволяйте нижней части спины и ягодицам подниматься вверх во время выполнения упражнения) и подтяните пятки к ягодицам, сжимая подколенные сухожилия (мышцы, которые вы чувствуете, когда наклоняетесь, чтобы коснуться пальцев ног). Сильно сожмите их на мгновение, затем медленно растяните до полного повторения.
Совет: Выполняйте это движение медленно, без импульса и без ударов веса.Обязательно плотно прижмите бедра, чтобы сохранить напряжение в подколенных сухожилиях, а не в пояснице.

Парк развлечений с физикой

То, что делает аттракционы такими увлекательными, — это силы, которые испытывает ваше тело, когда вы на них. Есть повороты, повороты и быстрое ускорение. Это сильно отличается от того, что мы испытываем ежедневно. Но именно эти необычные ощущения, когда ваше тело толкают и тянут в разных направлениях, заставляют людей возвращаться снова и снова.

Однако проектирование этих аттракционов — это гораздо больше, чем просто создание случайных петель на треке. Конструкторам необходимо твердое понимание физики, чтобы максимально раздвинуть пределы безопасности для людей. Таким образом, представление о том, какую силу будет испытывать тело во время поездки, является ключевым фактором при принятии решения о том, насколько быстро, насколько высок или какого размера требуется радиус.

Щелкните по ссылкам ниже, чтобы узнать о физике этих поездок.

Колесо обозрения с физикой
Американские горки с физикой

Гравитрон

Еще один популярный аттракцион в парке развлечений — Gravitron.В этой поездке люди опираются на внешнюю стену, и сила, создаваемая центростремительным ускорением во время вращения, удерживает райдеров от скольжения по стене. На рисунке ниже показана схема поездки.

Где:

w — угловая скорость гравитрона.

g — ускорение свободного падения (9,8 м / с ² )

R — это радиус вращения, измеряемый от центра вращения гравитрона до центра масс всадника (обозначен серым прямоугольником).

θ — угол наклона внешней стенки гравитрона к вертикали.

F — сила трения между телом гонщика и внешней стенкой гравитрона.

Н — нормальная сила между телом всадника и внешней стенкой гравитрона.

Система координат поездки дана, как показано, и предполагается, что поездка горизонтальная.

Мы хотим определить минимальную скорость вращения ( w ) гравитрона, чтобы всадник не соскользнул вниз по внешней стене.Кроме того, мы хотим определить максимальную скорость вращения гравитрона, чтобы всадник не скользил вверх по внешней стене. Эти значения будут зависеть от угла θ и от коэффициента статического трения ( μ ) между телом гонщика и внешней стенкой гравитрона. Обратите внимание, что используемый коэффициент статического трения должен быть минимально возможным. Например, предположим, что диапазон коэффициента статического трения (для разных гонщиков) равен 0.25-0,40. Мы должны использовать μ = 0,25. Использование этого значения в расчетах (приведенных ниже) приводит к минимальному и максимальному значению w , так что ни один из всадников не скользит вниз или вверх по стене, соответственно. Это важно по соображениям безопасности.

Давайте сначала определим минимальную скорость вращения, чтобы всадник не соскользнул по внешней стене.

Примените второй закон Ньютона к всаднику в направлении оси x:

, где m — масса всадника, а термин w ² R — центростремительное ускорение центра масс всадника, которое указывает на центр вращения.

Примените второй закон Ньютона к всаднику в направлении y:

Предельный случай проскальзывания возникает, когда сила трения F равна максимально возможному трению без проскальзывания. В этом предельном случае

Объедините уравнения (1) — (3) и решите для w , которое тогда равно минимальной скорости вращения всадника, так что он / она не соскользнет вниз по внешней стене. Мы получили,

Это уравнение действительно только для cos θ > μ sin θ .Если cos θ ≤ μ sin θ , всадник никогда не соскользнет по стене, даже если гравитрон не вращается (где w = 0). Обратите внимание, что единицы измерения для Вт _мин — радианы / сек.

Далее давайте определим максимальную скорость вращения, чтобы всадник не скользил по внешней стене. Для этого случая мы решаем те же уравнения, что и выше, но сила F задается в направлении, противоположном показанному на рисунке выше.В этих уравнениях мы еще раз решаем для w , что тогда равно максимальной скорости вращения гонщика, так что он / она не скользит вверх по внешней стене. Мы получили,

Это уравнение действительно только для sin θ > μ cos θ . Если sin θ ≤ μ cos θ , всадник никогда не будет скользить по стене, как бы быстро ни вращался гравитрон. Например, если θ = 0, всадник никогда не будет скользить по стене, как бы быстро ни вращался гравитрон.Обратите внимание, что есть аттракцион «Ротор», который является частным случаем гравитрона, в котором θ = 0. Обратите внимание, что единицы измерения для w _max — радианы / сек.

Трехмерный парк аттракционов

В парках развлечений есть много других аттракционов, на самом деле их десятки, и многие из них демонстрируют сложное трехмерное движение, которое трудно проанализировать с точки зрения физики. Тем не менее я взял на себя ответственность создать три таблицы Excel, которые можно использовать для анализа большинства трехмерных аттракционов, которые можно найти в парках развлечений.Способ использования этих таблиц состоит в том, чтобы сначала сопоставить поездку с одной из этих таблиц, а затем ввести соответствующие параметры поездки в электронную таблицу. Затем электронная таблица рассчитает максимальную перегрузку, которую испытывает всадник во время поездки. Максимальная сила перегрузки является важной величиной, поскольку она показывает, какое максимальное усилие испытывает всадник во время езды. Это может быть очень полезная (и интересная) информация при принятии решения, каких поездок вы хотите избежать (или поехать), в зависимости от ваших личных предпочтений.

Эти три таблицы разделены на три отдельных случая, которые, как уже упоминалось, могут использоваться для анализа большинства трехмерных аттракционов, имеющихся в парках развлечений. Я описываю эти три случая ниже и предоставляю соответствующие электронные таблицы для их анализа.

Корпус 1

Общая схема этой поездки представлена ​​на рисунке ниже в системе координат xyz , как показано. На этой схеме показано общее представление большого количества аттракционов.Эти поездки можно смоделировать, выбрав правильные значения для параметров, показанных на рисунке, а затем введя эти значения в электронную таблицу и вычислив максимальную перегрузку, испытываемую гонщиком во время конкретной поездки.

Параметры, показанные на этом рисунке, определены следующим образом:

β ₁ — угол поворота стержня AC при проецировании на плоскость xy , измеренный от положительной оси y .

β ₂ — угол поворота стержня CO при проецировании на плоскость xy , измеренный от проекции стержня AC на плоскость xy .

ϕ — угол между стержнем AC и плоскостью xy .Этот угол постоянен

θ — угол между стержнем CO и вертикалью (в направлении z ).

α — угловое положение OP, как показано

Вектор угловой скорости w _p1 = dβ ₁ / dt . Это создается вращающимся двигателем, расположенным в точке A, который заземлен.

Вектор угловой скорости w _p2 = dβ ₂ / dt .Это создается вращающимся двигателем, расположенным в точке C, который прикреплен к рычагу переменного тока.

Вектор угловой скорости w _s = dα / dt . Это скорость вращения колеса, которая создается вращающимся двигателем, расположенным в точке O и прикрепленным к рычагу CO.

Вектор угловой скорости w _n = — dθ / dt . Это не важная величина для понимания, но она дана, потому что помогает визуализировать кинематику. Это создается вращающимся двигателем, расположенным в точке C и прикрепленным к рычагу переменного тока.

L ₁ — длина стержня AC

L ₂ — длина стержня CO

r — радиус колеса (то есть расстояние OP)

Обратите внимание, что вектор угловой скорости w _n всегда параллелен плоскости xy . Кроме того, векторы угловой скорости w _p1 и w _p2 всегда параллельны вертикальной оси z .

Наездник находится в точке P.

Корпус 2

Общая схема этой поездки представлена ​​на рисунке ниже в системе координат xyz , как показано. На этой схеме показано общее представление большого количества аттракционов. Эти поездки можно смоделировать, выбрав правильные значения для параметров, показанных на рисунке, а затем введя эти значения в электронную таблицу и вычислив максимальную перегрузку, испытываемую гонщиком во время конкретной поездки.

Параметры, показанные на этом рисунке, определены следующим образом:

β ₁ — угол поворота стержня AC при проецировании на плоскость xy , измеренный от положительной оси y .

β ₂ — угол поворота стержня CB при проецировании на плоскость xy , измеренный от проекции стержня AC на плоскость xy

ψ — угол между стержнем CB и стержнем BO.Этот угол постоянен

ϕ — угол между стержнем AC и плоскостью xy . Этот угол постоянен

θ — угол между стержнем CB и вертикалью (в направлении z ).

δ — угловое положение стержня BO, как показано

α — угловое положение OP, как показано

Вектор угловой скорости w _p1 = dβ ₁ / dt .Это создается вращающимся двигателем, расположенным в точке A, который заземлен.

Вектор угловой скорости w _p2 = dβ ₂ / dt . Это создается вращающимся двигателем, расположенным в точке C, который прикреплен к рычагу переменного тока.

Вектор угловой скорости w _a = dδ / dt . Это скорость вращения локтя CBO вокруг оси CB. Это создается вращающимся двигателем, расположенным в точке C, который прикреплен к рычагу переменного тока.

Вектор угловой скорости w _s = dα / dt . Это скорость вращения колеса, которая создается вращающимся двигателем, расположенным в точке O и прикрепленным к рычагу BO.

Вектор угловой скорости w _n = — dθ / dt . Это не важная величина для понимания, но она дана, потому что помогает визуализировать кинематику. Это создается вращающимся двигателем, расположенным в точке C и прикрепленным к рычагу переменного тока.

L ₁ — длина стержня AC

L ₂ — длина стержня CB

L ₃ — длина стержня BO

r — радиус колеса (то есть расстояние OP)

Обратите внимание, что вектор угловой скорости w _n всегда параллелен плоскости xy .Кроме того, векторы угловой скорости w _p1 и w _p2 всегда параллельны вертикальной оси z .

Наездник находится в точке P.

Корпус 3

Общая схема этой поездки представлена ​​на рисунке ниже в системе координат xyz , как показано. На этой схеме показано общее представление большого количества аттракционов. Эти поездки можно смоделировать, выбрав правильные значения для параметров, показанных на рисунке, а затем введя эти значения в электронную таблицу и вычислив максимальную перегрузку, испытываемую гонщиком во время конкретной поездки.

Параметры, показанные на этом рисунке, определены следующим образом:

β — угол поворота стержня AO при проецировании на плоскость xy , измеренный от положительной оси y .

θ — угол между стержнем AO и вертикалью (в направлении z ). Этот угол постоянен

α — угловое положение OP, как показано

γ — угол между P G и стороной колеса, как показано

Вектор угловой скорости w _p = dβ / dt .Это создается вращающимся двигателем, расположенным в точке A, который заземлен.

Вектор угловой скорости w _s = dα / dt . Это скорость вращения колеса, которая создается вращающимся двигателем, расположенным в точке O и прикрепленным к рычагу AO.

L ₁ — длина стержня AO

L ₂ — длина P G , как показано. Это можно рассматривать как соединение стержней между точками P и G , в котором стержень ограничен таким образом, что он может качаться только в радиальном направлении.

r — радиус колеса (то есть расстояние OP)

g — ускорение свободного падения

Обратите внимание, что вектор угловой скорости w _p всегда параллелен вертикальной оси z .

Наездник находится в точке G . Когда аттракцион находится в движении, всадник поворачивается радиально наружу на угол γ , который может изменяться в процессе езды (который зависит от типа езды).

Таблицы Excel, используемые для анализа всех трех случаев, можно скачать здесь:

Корпус 1
Корпус 2
Корпус 3

Электронные таблицы находятся в сжатом формате «zip», и вам необходимо распаковать их, прежде чем вы сможете их использовать.

Ниже приведены примеры решений для различных аттракционов.Они получены с использованием таблиц для трех случаев.

Случай 3 можно использовать для анализа этой поездки.

По наблюдениям мы имеем следующие параметры езды (приблизительные):

Масса G (для всадника) = 70 кг (произвольно, можно использовать любую массу)

Длина троса L ₂ (P G ) = 1,5 метра

Радиус колеса r (OP) = 2.5 метров

θ = 0,5 радиана (равно 30 градусам)

Скорость вращения колеса Вт _с = -1,6 радиан / с

Скорость прецессии w _p = 0,8 радиан / сек

Длина рычага L ₁ (AO) = 1,4 метра

Из таблицы для случая 3, расчетная максимальная сила перегрузки, испытываемая гонщиком в точке G , составляет примерно 1,4 г (что в 1,4 раза превышает его / ее вес тела).

Примечание. Мы предполагаем, что гондолы (содержащие гонщиков) можно моделировать как точечную массу ( G ). Однако это приблизительное значение, но оно разумно и упрощает анализ.

Случай 2 можно использовать для анализа этой поездки.

По наблюдениям мы имеем следующие параметры езды (приблизительные):

Скорость прецессии w _p1 = -0,8 радиан / сек

Скорость прецессии w _p2 = 0 радиан / сек

Скорость вращения колеса w _s = -1.6 радиан / сек

Колено CBO скорость вращения w _a = 0,5 радиан / сек

Длина рычага L ₁ (AC) = 6 метров

Длина рычага L ₂ (CB) = 6 метров

Длина рычага L ₃ (BO) = 1 метр

Радиус колеса r (OP) = 4 метра

θ = 1,2 радиана (равно 70 градусам)

dθ / dt = 0 (всегда)

ϕ = 3.14159 радиан (равняется 180 градусам)

ψ = 1,57079 радиан (равно 90 градусам)

Гравитация направлена ​​в направлении 6 (направление — z )

Из таблицы для случая 2, рассчитанная максимальная перегрузочная сила, которую испытывает всадник в точке P, составляет приблизительно 2,8 г (что в 2,8 раза больше его веса).

Случай 3 можно использовать для анализа этой поездки.

По наблюдениям мы имеем следующие параметры езды (приблизительные):

Масса G (для всадника) = 70 кг (произвольно, можно использовать любую массу)

Длина троса L ₂ (P G ) = 2 метра

Радиус колеса r (OP) = 8 метров

θ = 1,4 радиана (равно 80 градусам)

Скорость вращения колеса Вт _с = -1,6 радиан / с

Скорость прецессии w _p = 0 радиан / сек

Длина рычага L ₁ (AO) = 0 метров

Из таблицы для случая 3 рассчитанная максимальная перегрузка, которую испытывает гонщик в точке G , составляет приблизительно 3.6 г (что в 3,6 раза больше его массы тела).

Случай 1 можно использовать для анализа этой поездки.

По наблюдениям мы имеем следующие параметры езды (приблизительные):

Скорость прецессии w _p1 = -1,6 радиан / сек

Скорость прецессии w _p2 = 0 радиан / сек

Скорость вращения колеса Вт _с = -0,8 радиан / с

Длина рычага L ₁ (AC) = 4 метра

Длина рычага L ₂ (CO) = 2 метра

Радиус колеса r (OP) = 2 метра

θ = 1.9 радиан (равняется 110 градусам)

dθ / dt = 0 (всегда)

ϕ = 0,35 (равно 20 градусам)

Гравитация направлена ​​в направлении 6 (направление — z )

Из таблицы для случая 1, рассчитанная максимальная сила перегрузки, испытываемая гонщиком в точке P, составляет приблизительно 2,1 г (что в 2,1 раза превышает его / ее вес тела).

Случай 3 можно использовать для анализа этой поездки.

По наблюдениям мы имеем следующие параметры езды (приблизительные):

Масса G (для всадника) = 70 кг (произвольно, можно использовать любую массу)

Длина троса L ₂ (P G ) = 10 метров

Радиус колеса r (OP) = 10 метров

θ = 0 радиан (равно 0 градусов)

Скорость вращения колеса Вт _с = 1,0 радиан / с

Скорость прецессии w _p = 0 радиан / сек

Длина рычага L ₁ (AO) = 0 метров

Из таблицы для случая 3 рассчитанная максимальная перегрузка, испытываемая гонщиком в точке G , составляет приблизительно 2.2 г (что в 2,2 раза больше его массы тела).

Вернуться на домашнюю страницу Real World Physics Problems

пожаловаться на это объявление

Использование гравитрона | Мои фитнес-мелодии

Я не большой поклонник силовых тренажеров в тренажерном зале, так как считаю их скучными и однообразными. Через какое-то время мне трудно найти мотивацию вернуться. Наутилус Гравитрон — исключение. Может быть, это потому, что я плохо умею подтягиваться, но эта машина заставляет меня чувствовать, что я справился с ними.Тренажер Gravitron дает вам огромный диапазон движений, и вы можете комбинировать его с другими упражнениями в тренажерном зале, чтобы получить полноценную тренировку для верхней части тела.

1) Подтягивание — установите вес на тренажере Gravitron, равный тому весу, с которым он должен противостоять. Это означает, что чем меньше вес, тем лучше на этой машине. Теперь вытяните руки вверх и возьмитесь за них так, чтобы они смотрели на вас. Медленно подтянитесь вверх, задержитесь на пять секунд и снова опуститесь. Повторить до 12 раз. Если вы можете сделать 12 подтягиваний, в следующий раз можете попробовать снизить вес.

2) Подтягивания — Повторите первые шаги подбородка вверх. Убедитесь, что руль поднят. На этот раз поднимите руки так, чтобы они смотрели от вас, и медленно подтянитесь. Не забудьте также медленно опускаться, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

3) Широкие подтягивания — Руль Gravitron довольно широкий, и это дает вам возможность немного варьировать подтягивания. Это поможет вам сконцентрироваться на трицепсах и получить более полноценную тренировку для верхней части тела.Повторите шаги подтягиваний; просто разделите руки больше, чтобы сосредоточиться на другой части плеч.

4) Отжимания — У вас также есть возможность попрактиковаться в отжиманиях и сосредоточиться на других участках верхней части тела с помощью гравитрона. Здесь вам нужно переставить руль в нижнее положение. Снова установите вес, и чем ниже установленный вес, тем сложнее тренировка. Опускайтесь так, чтобы локти сгибались под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем позволить телу медленно подняться.

Комбинируйте эти упражнения с другими областями верхней части тела, чтобы дать мышцам рук возможность отдохнуть между каждым повторением и получить максимальную отдачу от тренировки. Всегда начинайте каждую тренировку с пятиминутной кардиотренировки, чтобы ускорить сердечный ритм и заставить работать метаболизм.

Гравитрон

В парке развлечений есть аттракцион «Гравитрон» или «Ротор», который по сути представляет собой большой цилиндр. Вы садитесь, прислоняетесь к стене, и она начинает вращаться.Когда он вращается достаточно быстро, пол отваливается. Вы не падаете, потому что вас приковывает к стене какая-то загадочная сила. Как это работает?

Постройте диаграмму свободного тела, как обычно. Интерфейс вертикальный, поэтому нормальная сила горизонтальна, перпендикулярна границе раздела. Сила, удерживающая вас от скольжения по стене, — это статическая сила трения. Он должен указывать вверх, уравновешивая силу тяжести, направленную вниз.

Моделирование показывает, что происходит при постепенном замедлении угловой скорости системы.Красная линия на графике представляет максимальное значение силы трения. Черная линия — это значение в мг. Обратите внимание, что когда объект упал на пол, направленная вверх сила является нормальной силой, а не силой трения.

Соответствующая система координат имеет + y вверх и + x к центру. Суммирование сил в направлении оси y, где нет ускорения, дает:

f _s = мг

Единственная сила в направлении x — нормаль. Применение второго закона Ньютона говорит нам:

Трение должно уравновешивать силу тяжести.Однако максимально возможное значение силы статического трения составляет:

f _{с макс} = м _с Н

В этой ситуации мы имеем:

f _{s max} = m _s mw ² r

Если скорость вращения высокая, беспокоиться не о чем. Однако, если скорость уменьшается, максимальная сила статического трения уменьшается. Если она упадет ниже мг, человек на стене начнет скатываться вниз.

Это происходит при угловой скорости, определяемой по формуле:

И последнее замечание: симуляция показывает восходящую силу трения, действующую на массу после того, как она соскользнула по стене и остановилась внизу.Есть восходящая сила, но это нормальная сила.

Как делать вспомогательные отжимания: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Машинное погружение

Цели: Трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы

Необходимое оборудование: Машина для погружения с ассистентом

Уровень: Начинающий

Отжимания с поддержкой — это упражнение с собственным весом для трицепсов, мышц груди и плеч. Эти движения называются отжиманиями, потому что вы буквально опускаетесь между параллельными брусьями, сгибая локти на 90 градусов.Выполнение отжиманий может стать настоящим испытанием, если у вас слабая верхняя часть тела или слишком большой вес нижней части тела. Тренажеры с вспомогательными тренажерами оснащены утяжелителями и тросами, которые позволяют вам выбрать, какая помощь вам нужна для выполнения упражнения. Выбрав, например, 50-фунтовую тарелку, вы уменьшите нагрузку на 50 фунтов.

В зависимости от модели используемой машины вы должны стоять или становиться на колени на платформе с рычагами, которая соединена с весовой пластиной с помощью шкивов. Некоторые тренажеры предназначены как для подтягиваний, так и для отжиманий; другие делают то или иное.Со временем и настойчивостью вы скоро сможете делать отжимания без какой-либо помощи.

Преимущества

Отжимания используются для укрепления трехглавых мышц на тыльной стороне предплечий, а также дельтовидных мышц плеч и верхних грудных мышц груди. Трицепсы используются для толчков, и вы будете задействовать их во всех повседневных делах, требующих толчка. Кроме того, вы хотите, чтобы ваше тело оставалось в равновесии. Если вы занимаетесь спортом, в котором много силовых упражнений, вы хотите сохранить силу своих трицепсов.

Пошаговая инструкция

Если вы новичок в этом типе тренировки, всегда полезно прочитать опубликованные инструкции и поговорить с сотрудником спортзала, чтобы убедиться, что вы правильно используете оборудование.

1. Прежде чем добавлять какой-либо вес, встаньте или встаньте на колени на платформе с рычагами, взявшись за ручки машины прямыми локтями.
2. Не выгибая спину, посмотрите, как далеко вы сможете опуститься без посторонней помощи.Если вы можете согнуть руки на 90 градусов и вернуться в положение с прямыми руками, посмотрите, сколько еще вы можете сделать. Это ваш базовый уровень.
3. Теперь переместите штифт к весу, который, по вашему мнению, вам нужен, и повторите попытку. Если вы выберете правильный вес, вы сможете плавно опуститься и вернуться в исходное положение с умеренным усилием.
4. Начните с выполнения как минимум восьми-десяти повторений, удерживая ваше тело в центре, а основные мышцы напряженными.
5. После выполнения первого подхода из 8-10 повторений отдохните 60 секунд перед тем, как начать следующий подход и подход после него.При необходимости уменьшайте вес с каждым подходом, чтобы поддерживать правильную форму.

По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно уменьшайте опору вверх, пока не сможете делать от 8 до 12 отжиманий без посторонней помощи.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.

С выгнутой спиной

Ваша спина должна быть в нейтральном положении. Убедитесь, что у вас прямая линия в начале, а затем сохраняйте ее, когда вы опускаетесь и поднимаетесь.

Скручивание плеч

При опускании тела старайтесь не сгибать плечи вокруг ушей. Если вы обнаружите, что это происходит, попробуйте выпрямить верхнюю часть позвоночника при входе в отжим. Это будет держать ваши плечи по центру, а не позволять им откатываться назад.

Слишком низкое погружение

Обратите внимание на нагрузку на плечи. Не опускайтесь ниже, если почувствуете сильное напряжение. В противном случае вы рискуете получить травму плеча.

Отводы с фиксатором

Не сжимайте локти в верхней части движения.Если держать их слегка мягкими, трицепсы будут напряжены.

Наклоняясь вперед

Если вы наклонитесь вперед, вы будете тренировать грудь, а не трицепсы. Сохраняйте прямую линию без наклона вперед, если хотите проработать трицепсы.

Модификации и модификации

С помощью тренажера для отжиманий вы можете изменить это упражнение в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Кроме того, вы можете перейти к отжиманиям без посторонней помощи.

Нужна модификация?

Есть два способа облегчить отжимание с отжиманием по мере наращивания силы.Во-первых, добавьте больше вспомогательного веса. Чем больше вес, тем меньше вес тела вы будете опускать. Каждый фунт, добавленный для помощи, на один фунт меньше.

Вы также упрощаете упражнение, уменьшая диапазон движений и не поднимаясь и не опускаясь полностью. Однако лучше всего выполнять полный диапазон движений с необходимой для этого поддержкой. Это даст вам наилучшие результаты и укрепит ваши мышцы.

Готовы принять вызов?

Поскольку вы можете делать отжимания в хорошей форме, вы можете уменьшить количество вспомогательного веса.Как только у вас будет нулевая помощь, вы можете просто использовать скамью для выполнения упражнения. Или, для более интенсивного варианта, используйте брусья или кольца.

Если ваша цель — накачать грудные мышцы, вы можете наклоняться вперед во время отжиманий, и это будет в большей степени нацелено на эту мышцу. Обязательно сохраняйте прямую спину.

Если ваш тренажер для отжима также является тренажером для подтягивания, обязательно воспользуйтесь им для тренировки противоположных мышц. Подтягивания или подтягивания прорабатывают бицепсы и широчайшие мышцы спины.Подтягивания требуют, чтобы вы подняли вес тела из положения вытянутой руки в положение, при котором подбородок находится на уровне перекладины.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть проблемы с плечом, вы можете избежать этого упражнения. Упражнение может вызвать нагрузку на локти и плечи, поэтому, если у вас есть боль в суставах, вы можете использовать упражнение отжимания, чтобы укрепить трицепсы и плечо. Если вы почувствуете дискомфорт во время упражнения, воспользуйтесь дополнительной поддержкой веса. Остановитесь, если почувствуете боль.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Начальная тренировка со свободными весами — Дао бакалавриата

Потому что вы действительно не хотите спрашивать его, где находится Наутилус.

За время, прошедшее с тех пор, как я написал свой первоначальный пост о простой стартовой тренировке, его прочитали более тысячи человек, и он до сих пор остается самым популярным постом на этом сайте. (На самом деле, он настолько популярен, что я собираюсь сделать с ним что-то особенное как раз к твоему новогоднему решению.)

Я по-прежнему считаю, что тренажеры — лучший способ для новичка разобраться в программе тренировок, не получив травм и не требуя личного тренера. Однако наступает время, когда вы перестаете видеть преимущества тренажеров, и чтобы быстрее нарастить мышечную массу, а также сбросить больше жира, вам нужно перейти на свободные веса.

Преимущества свободных весов над тренажерами

Чтобы внести ясность, наше определение «свободных весов» включает упражнения с тросом, такие как тяги на верхних лапах, и упражнения без веса, такие как подтягивания.В этой начальной тренировке мы рассмотрим только те упражнения, которые вы можете выполнять с минимальным оборудованием — если у вас есть гантели, скамья и перекладина для подтягивания, вы можете выполнить всю тренировку.

Преимущества, которые вы получаете от упражнений со свободными весами, включают:

• С каждым упражнением вы проработаете больше мышц.
• Вы задействуете дополнительные мышцы для стабилизации.
• Ваше равновесие и координация улучшатся.
• Чем больше концентрация, тем выше интенсивность.
• Можно недорого оборудовать собственный домашний спортзал.

Форма важнее веса

В то время как тренажеры «запирают» вас в определенном движении, свободные веса могут двигаться практически в любом направлении, в котором вы их заставляете, включая несколько направлений, которые могут вам навредить. Кроме того, плохая форма повлияет на пользу, которую вы получите от упражнения.

По этой причине сначала убедитесь, что вы правильно выполняете каждое упражнение с легкими весами. Фактически, перед каждым подходом рекомендуется выполнять разминку с небольшим весом или без него.

Базовый план тренировки

Этот план соответствует тому же формату, что и исходная простая тренировка для начинающих: вы разогреетесь и увеличите частоту сердечных сокращений с пятью минутами любого вида кардио, который вы предпочитаете . Беговая дорожка, лестница, эллиптический тренажер, прыжки со скакалкой или легкий бег на улице. Цель — согреться, а не убить себя.

Затем переходите непосредственно к гантелям и начинайте упражнения День 1 :

Упражнения, которые могут вам понадобиться для получения совета по форме, — это размахивание гантелями и тяга в наклоне.YouTube снова ваш друг, и я включил ссылки на видео выше. Если вы не можете сделать более одного или двух подтягиваний с полным диапазоном движений и находитесь в тренажерном зале, вы можете использовать Gravitron или подобное устройство для подтягивания с ассистентом.

Вы собираетесь сделать по одному подходу в каждом упражнении, с весом, где вы можете сделать около 10 повторений , плюс-минус одно или два, прежде чем ваши мышцы «откажутся». Начните с легких весов и плавно выполняйте полный диапазон движений.

После того, как вы закончите серию жимов от груди, сразу переходите к перекладине для подтягиваний и начинайте с этого подхода. Пейте воды, пока вы в пути. Затем проделайте то же самое с отжиманиями и тягами, пока не закончите один подход каждого упражнения. Затем вернитесь назад, чтобы сделать три минуты кардио , затем повторите последовательность отягощений. После того, как вы выполнили трех подходов, всего, все готово.

Как и в исходной тренировке, День 2 заменяет упражнения для рук на упражнения для груди и спины:

Прямо сейчас я разбил упражнения так, чтобы вы делали грудь / спину и руки в отдельные дни, но когда вы освоитесь, вы обнаружите, что движения, такие как отжимания и подтягивания, работают как на туловище, так и на руки, поэтому их можно комбинировать.

День 3 все еще ноги и ядро:

На четвертый день отдохните, затем вернитесь к упражнениям для груди / спины и продолжайте цикл. По мере того, как вы привыкаете к этому, вы можете заменять его новыми упражнениями, при этом обеспечивая работу противоположных групп мышц каждый день и различных частей тела в последовательные дни.

Вы можете заметить, что я не включил становую тягу в эту программу. Я люблю становую тягу, но твоя форма должна быть очень прочной. Как только вы научитесь приседать с идеальной формой и разумным весом, вы можете подумать о том, чтобы работать со становой тягой в день ног / кора.

Не забудьте подготовить и восстановить

Статья «Начальная тренировка, часть 2» по-прежнему актуальна: разминка и охлаждение как следует для максимальной пользы. И ведите дневник своих тренировок, чтобы помнить свои стартовые веса и не сбиться с пути.

С целеустремленностью и интенсивностью вы можете придать своему телу форму, которая будет выглядеть лучше всего, и вы тоже будете прекрасно себя чувствовать.