Кроссовер на грудь: Все о тренажере-кроссовере — ALEX FITNESS

Содержание

Грудь - Упражнение кроссовер

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Упражнение кроссовер

В данной статье мы расскажем вам, как выполнять упражнение кроссовер на блоке для тренировки ваших грудных мышц. Изолированное упражнение, в котором вы берете ручки с левой и правой стороны и начинаете сокращать ваши грудные мышцы.

На первый взгляд кажется, что все достаточно просто, но на самом деле очень не многие люди могут правильно сокращать свои грудные мышцы, выполняя упражнение кроссовер на блоках. Потому что не правильно расположены суставы и кости друг относительно друга, упражнение очень изолированное и от него мышцы практически не растут, упражнение кроссовер можно использовать тем людям, которые уже вырастили достаточно крупные грудные мышцы и нуждаются в какой то определенной нагрузке, чтобы придать им форму, просушиться.

Те ребята, которые только недавно пришли в зал, и начали выполнять сведения в кроссовере ничего в плане грудных мышц не добиваются.

Техника выполнения упражнения кроссовер на блоках

  1. Тело должно быть симметрично, очень часто рекомендуют, чтобы человек поставил левую или правую ногу вперед, этого не должно быть, потому, как у вас нарушается баланс. Уровень силы и с правой и с левой стороны меняется.
  2. В верхней точке у вас должно быть хорошее растяжение (натяжение) для этого нужно подобрать позицию ближе/дальше. Для того чтобы растянуть ваши грудные мышцы в кроссовере.
  3. В нижней точке должна быть пауза для пикового сокращения наших грудных мышц.
  4. Колени лучше немного согнуть для более собранной позиции, когда у вас раскрывается грудная клетка.

Тренажеры "Кроссовер" разделяют на блочные и на свободных весах, посмотреть и купить которые Вы можете по ссылке на категорию "Тренажер Кроссовер, угловой кроссовер, блочная стойка, тяговая колонна".

Варианты выполнения в кроссовере на блоке

Все будет зависеть от того как высоко или низко вы опустите боковые рукоятки. Вы можете целенаправленно работать на нижние отделы грудных мышц, это будет в той ситуации, когда вы тяните ручки вниз.

С другой стороны вы можете опустить ручки до горизонтали, соответственно у вас будут больше работать средние отделы грудных мышц.

Вы можете опустить ручки совсем вниз, тем самым, когда вы будете тянуть снизу вверх больше будет происходить сокращение верхних отделов грудных мышц.

Видео — упражнение кроссовер на блоке

повышаем изолированную нагрузку на грудные мышцы!

Любой знающий атлет тренировку груди завершает любым изолированным упражнением. Такая методика позволяет «добить» рабочую мышцу, а также обеспечить ей дополнительное растяжение.  Из изолированных упражнений на грудь особенно популярны кроссоверы, которые отлично прорисовывают контуры грудных мышц и придают ей эстетичность.

Кроссоверы бывают разных видом, однако все они в равной степени обеспечивают высокую степень изоляции грудных мышц. А чем выше изоляция мышцы, тем больше целевой нагрузки она получит. Между тем есть еще одна разновидность кроссоверов, которая позволяет еще больше повысить изолирующий характер нагрузки. Речь идет о кроссоверах, выполняемых одной рукой. Особенность данного упражнения в том, что на растяжение грудных мышц на старте и пиковое сокращение на финише увеличиваются на порядок! Кроме того, существенно повышается амплитуда упражнения.

Техника выполнения кроссоверов одной рукой

Разберем подробно технику данного упражнения.

Исходное положение:

  • Прикрепите к концу троса D-рукоять;
  • Возьмитесь одной рукой за рукоять, встаньте ровно посередине блочной рамы, а ноги поставьте на ширину плеч;
  • Опустите рукоять на уровень плеча, а другую руку уприте в бок, взгляд направлен вперед. Это и будет вашим исходным положением;

Выполнение:

  • В медленном темпе по дуговой траектории приведите рукоять в нижнее положение.
  • В нижней точке упражнения выдержите 1-2 секундную паузу, при этом ощутите пиковое сокращение груди.
  • В таком же медленном темпе верните рукоять в исходное положение. Выполните все повторения сначала одной, потом другой рукой.

Практические советы и рекомендации:

  • Не гонитесь за большим рабочим весом. Подберите такое отягощение, с которым сможете без труда сохранить равновесие, а также выполнить все плановые повторения.
  • Можно повысить амплитуду упражнения, тянув рукоять блока к середине противоположного бедра.
  • Если вам трудно сохранить равновесие, попробуйте поставить ноги пошире. Если и это не помогает, сбавляйте рабочий вес.

Видео по теме: Выполнение кроссоверов на блоке одной рукой

Кроссоверы на нижних блоках - упражнение для верха груди

Красоту груди предопределяют ее обе половины – верх и низ. Конечно огромная масса – это хорошо, но не мешало бы ее как следует расчертить. Ведь по-настоящему массивной грудь делает ее верхняя область. Причем важно не просто проработать ее контур, но и прорезать между грудными мышцами глубокий “каньон”. Как этого добиться? Вообще говоря, на верх груди очень много упражнений, но лишь два из них нацелены на проработку верхней области – наклонные разведения и кроссоверы на блоках. Однако не все они в равной доле эффективны. Давай разберемся, какое же упражнение быстрее всех прокачает верх груди.

Наклонные разведения

Это упражнение направлено на верхнюю область груди и передние пучки дельт. Наклонные разведения – хорошее упражнение, позволяющее неплохо растянуть грудные мышцы. Однако по мере подъема гантелей нагрузка перестает концентрироваться на верхней области и переходит с краев на внутреннюю область. Минусом же данного упражнения является то, что зафиксировать момент пикового сокращения краев верхних грудных мышц нереально. Это объясняется тем, что гантели просто не позволяют близко сводить кисти. Поэтому наклонные разведения – не самый лучший для нас вариант.

Кроссоверы на нижних блоках

Здесь все совсем иначе. Блоки позволяют не просто свести кисти очень близко, но и перекрестить их, что значительно продлевает пиковую нагрузку как раз на края наших верхних грудных мышц.  Кроссоверы очень эффективны именно благодаря значительному увеличению амплитуды сведений, что позволяет максимум нагрузки все время концентрироваться как раз на нашей целевой мышце. Данное упражнение нам полностью подходит.

Надо сказать, что наилучший вид обеспечивается при прокачке как низа, так и верха груди. “Обстреливайте” эти области под разными углами и разными упражнениями. Это позволит не только сделать грудь красивой, но и значительно поспособствует увеличению рабочих весов в жимах лежа.

См. также:

Видео по теме: “Кроссоверы для прокачки верха груди”

Упражнение "Кроссовер" | Bronze Gym

Тело - это визитная карточка человека. Каждый хочет иметь красивую привлекательную фигуру. Однако многие не хотят прилагать к этому никаких усилий. Необходимо понимать, что без ежедневного кропотливого труда достичь результата не получится, поэтому хочешь иметь красивое тело, меняй стиль жизни, начинай активно заниматься спортом, люби, уважай, береги свое тело и результат не замедлит сказаться.

Многие спортсмены, начав тренировки, сталкиваются с тем, что мышечная масса растет, а рельефность мускулатуры проявляется плохо. Помочь в этом вопросе призваны специальные методики, с одной из которых познакомим читателей в этой статье.

Кроссовер - отличный способ придать мышцам груди рельефность и четкость границ, главное правильно делать комплекс. Лучше какое-то время потратить на усвоение техники, а потом начинать нагрузки. Лучше всего, если на первых этапах будет помогать товарищ с опытом и профессиональными навыками.

Кроссовер. Важное упражнение при создании идеальной груди.
Увлечение культуризмом толкает людей в спортивные залы, где имея довольно смутные представления о последовательности, правильности выполнения, каждый пытается как можно быстрее сформировать мышечную массу. Большая проблема состоит в том, что хорошо обустроенные залы с профессиональными инструкторами все еще большая редкость. В больших городах еще есть возможность попасть в надежные руки хорошего специалиста, а вот в небольших населенных пунктах проблема профессиональных кадров стоит очень остро.

Попробуем помочь энтузиастам, стремящимся придать себе совершенный вид, подчеркнуть красоту каждой отдельной части для получения идеального почти божественного состояния тела. Мышцы груди - важный элемент формирования мышечной ткани. Для женщин он особо важен, тем не менее, сформировать женскую грудь намного проще, поскольку достаточно просто подтянуть и закрепить природные образования и грудь смотрится красиво и главное аппетитно. Сексуальность у женщин стоит на первом плане.

Мужские мышцы требуют более внимательного и кропотливого отношения к своему созданию. Красивая грудная клетка это четко прорисованные мощные мышечные плиты, рельефно выделяющиеся на теле. Именно в рельефности и монументальности кроется красота этой части тела. Достаточно бросить взгляд на старинные доспехи римских легионеров, там прекрасно видно, какими должны быть грудные мышечные плиты, не некое подобие выпуклостей с нечеткими контурами, а ярко прорисованные очертания с четким разделением посередине и красивым контуром по краям.

Воины древности, вынужденные многие часы проводить в пеших сражениях, поневоле развивали грудную клетку, этот естественный панцирь позволял долгое время маршировать под изнуряющим солнцем, а битвы иногда продолжались по нескольку дней, при этом воины, работая мечом, должны были иметь крепкую мускулатуру, позволяющую махать оружием без остановки на протяжении дня.

Основные ошибки при выполнении.
Большинство людей, начиная формирование грудной группы, упор делает на жим штанг или работу с гантелями в лежачем положении, разводя руки в стороны или опуская и поднимая руки с гантелями. Понятно, что подобная техника позволит быстро набрать мышечную массу. Делая такие упражнения человек, не совершает ошибки, однако набор массы это только начало процесса, необходимо еще и красиво оформить и закрепить полученный результат. Для этого стоит обратить внимание на дополнительные тренировки с блочными тренажерами.

Они обязательно присутствуют в любом атлетическом зале, жаль, что некоторые спортсмены не уделяют им должного внимания. Чередуя техники в разумных пропорциях, можно сразу сформировать красивый и мощный мышечный каркас. Подобный подход наиболее правилен и рационален. Стремление быстро нарастить массу может привести к негативным последствиям, если попутно не заниматься формированием рельефа и структуры тканей.

Производя изолирующие движения на тренажере, можно добиться рельефности и красоты этой группы мышц. Необходимо чередовать упражнения, призванные нарастить мышцы и одновременно укрепить их, сформировать в идеальном рисунке. Работая с грудной клеткой, следует больше внимания обращать сепарации верхних и нижних отделов, четкая разделительная линия, идущая между двумя грудными плитами, отлично подчеркнет красоту и рельефность грудных. Упражнения из базового комплекса не способны дать желаемого результата, поэтому стоит уделять больше внимания изолирующим упражнениям. Наиболее эффективными считаются комплексы «бабочка» и «кроссовер».

Кроссовер - способ интенсивной работы для их формирования и закрепления контуров.
Представьте себя огромной птицей, парящей в небе. Сводя и разводя руки, напряжение идет на грудные, работа трицепса минимальна, движутся только плечевые суставы. Тренировка предназначается для нижней или стернальной головки, вместе с ней активной нагрузке подвергаются ключичная верхняя головка и малая мышца груди.


Вместе с передними дельтовидными и спинными, обеспечивая хорошую проработку всего мышечного пояса плеч и предплечий, которые выступают неким стабилизатором, в общей работе участвуют прямые и косые живота, и отвечающие за разгибание позвоночника. Выполняя, не следует делать резких движений, а проводить комплекс мягко и плавно, постепенно добавляя вес и повышая, таким образом, нагрузку на них.

Кроссовер и его преимущества при работе с грудными мышцами.
Многие спортсмены, работающие самостоятельно не уделяют большого внимания подобному упражнению, а напрасно, оно обладает рядом преимуществ. Стоит описать каждое из них для наглядности.

Первый плюс - отсутствие поддержки лавкой.
Спинные мышцы полностью свободны, при работе их ничто не поддерживает, и лопатки движутся свободно, не ощущая давления скамейкой или полом. Прекрасный способ разгрузить спину, дать свободу мышечным группам. Лежа со штангой или гантелями на полу или гимнастической лавке, мы невольно помогаем мышцам спины, не предоставляя им возможности получить необходимое напряжение для формирования контуров тела.

Второй плюс - постоянная равномерная нагрузка грудных мышц.
Специальная конструкция выполнена таким образом, что позволяет мышцам груди получать мягкую, плавную нагрузку по всей траектории движения рук. Кроссовер позволяет держать нагрузку в мышце по всей амплитуде равномерно и постоянно, в то время, как другие упражнения более импульсивны. Благодаря постоянной мягкой нагрузке при этой технике начинают работать более мелкие второстепенные мышцы, которые в других видах тренировок никак себя не проявляют и остаются незадействованными. Невнимание к вспомогательным мышцам приводит к неравномерному развитию тела, обеспечив плавное напряжение незначительных мышечных образований, мы способствуем более качественному и полному питанию основных групп мышц.

Третий плюс - обеспечение максимального растяжения.
Специальная конструкция тренажера позволяет хорошо обеспечить растяжение мышц и дает возможность великолепно насытить их кровью, кислородом, питательными веществами, что плодотворно сказывается на развитии и укреплении всей мышечной группы. Отличный способ работы с пекторальными мышцами. Правильное отношение к распределению питательных веществ по всей длине тканей играет большую роль в формировании ткани. Поэтому правильные нагрузки, способствующие движению крови, кислорода и минералов, очень важны на таких тренировках.

Четвертый плюс - обеспечение превосходных эстетических параметров.
Работая на таком тренажере, вы добиваетесь изолирующего эффекта, способствующего формированию отличного эстетического вида грудных мышц. Они становятся контурно прорисованными, ярко выраженными. Подобная техника великолепно подходит как мужчинам, так и женщинам. Кроссовер лучший способ создать хорошо смотрящуюся грудь в максимально короткое время. Бытует расхожее мнение среди тренеров и спортсменов, что благодаря использованию подобного тренажера можно получить на мышцах груди особые бороздки, следует отметить, что подобный эффект достижим при снижении жировых отложений в области декольте.

Пятый плюс - снижение нагрузки на плечи.
Многие атлеты считают, чем большую нагрузку дать мышцам, тем быстрее сформируется мышечная ткань. Такой подход в корне неверен. Увеличение нагрузок может привести к травмам плечевого пояса. Кроссовер позволяет с меньшими нагрузками добиваться больших результатов.

Шестой плюс - возможность варьировать нагрузки.
Слегка сменив наклон или угол воздействия, можно разнообразить степень воздействия на грудные мышцы, акцентируя свое внимание на проблемных узлах, добиваясь, таким образом, быстрейшего формирования необходимых мышечных тканей в нужных местах.
 

Секреты техники выполнения упражнений кроссовер.

Занимаем исходное положение.
На каждый блок устанавливаем максимальный вес, затем берем в руки рукоятки и, расположившись по центру, занимаем устойчивое положение, слегка расставив ноги и наклонив корпус вперед. Необходимо развести руки с зажатыми рукоятками. Чуть согнутые локти должны находиться позади корпуса. Делаем глубокий выдох, атлет готов к проведению занятий.

Начало проведения тренировки.

  • Выдыхая, ведем руки, к центру туловища, достигнув запланированной точки, фиксируем положение на несколько секунд и замираем, максимально напрягая мышцы. Медленно возвращаем руки в исходное положение. Все движения производятся плавно с максимальным напряжением и расслаблением в ключевых точках. Особое внимание уделить работе плечевых суставов, постаравшись минимально задействовать руки и туловище.
  • Упражнение кроссовер, выполняемое с должным вниманием и настойчивостью, способно придать рельефность и контрастность грудным мышцам в кротчайший срок, однако для поддержания тела в надлежащей форме не следует полностью отказываться от него впоследствии. Пользуйтесь тренажером на каждой тренировке, тело станет удивительно красивым с четко обозначенными границами мышц грудной клетки.
  • Следуйте простым правилам и в скором времени не узнаете себя, главное во время тренировок не делайте резких рывков, а двигайтесь плавно и размеренно, тогда мышцы постепенно примут необходимый размер и форму. Чрезмерная резкость в движении при выполнении упражнения может привести к травмам, а процесс восстановления сильно замедлит правильное формирование рельефной мускулатуры.

 

Кроссовер для груди

Кроссовер для груди

Tweet

Упражнение «кроссовер для грудных мышц» — это изолирующее движение, с помощью которого можно из разных положений качественно нагрузить внутреннюю, наружную и боковую часть груди. Необходимо отметить, что это упражнение является формирующим и предназначено для атлетов, которые имеют довольно внушительные размеры грудных мышц. 

Если вы относитесь к начинающим посетителям тренажерного зала, выполнение большого количества сетов с использованием «кроссовера», к сожалению, не принесет совершенно никакого результата. Проще говоря, вы не сможете нарастить впечатляющую грудь с помощью упражнения «кроссовер».  

 

Техника выполнения упражнения:

1. Первое, что вам необходимо запомнить при выполнении упражнения, — это симметричное расположение тела. Это необходимо для равномерного распределения баланса и уровня силы. 

Заняв стартовую позицию, нужно удерживать в симметричном положении таз, стопы и туловище. Именно такая позиция позволит создать оптимально симметричную нагрузку в обеих грудных мышцах. 

2. В верхней точке исходного положения вы должны постоянно чувствовать хорошее растяжение грудных мышц. Чтобы этого достичь, необходимо со стартового положения подобрать позицию ближе или дальше для растягивания грудных мышц.

Подберите такую позицию, в которой вы почувствуете максимальное растяжение и ваши руки не будут болтаться, как веревки. Когда вы вышли на благоприятный уровень натяжения, можно приступать к выполнению упражнения.

3. Выдохните и плавным движением сведите руки вместе, в конечной точке отрицательной фазы необходимо выполнить паузу для пикового сокращения грудных мышц. 

4. Дабы выполнение упражнения происходило качественно, важно, чтобы на протяжении всего движения грудная клетка была наполнена кислородом. Когда грудь наполняется кислородом, это растягивает мышцу и, соответственно, сокращение происходит более качественно.

5. Итак, подобрали стартовую позицию, почувствовали натяжение, далее наполняете грудь кислородом и производите сокращение. После этого делаете глубокий вдох и возвращаете рукоятки тренажера в исходное положение. 

В верхней точке напряжение, в нижней — пиковое сокращение!

6. При выборе стартовой позиции используйте небольшой изгиб в коленном суставе. За счет этого вам будет проще подобрать позицию тела, при которой будет лучше происходить сокращение грудных отделов. Таким образом, вы сможете сохранить равномерную нагрузку на протяжении выполнения всего подхода. 

7. Даже когда руки находятся разведенными в стартовом положении, держите их немного собранными, чтобы грудные мышцы всегда оставались под нагрузкой.

 

Варианты выполнения упражнения:

Упражнение имеет многочисленное количество вариантов выполнения. Распределение нагрузки зависит от того, насколько высоко или низко вы опустите расположение рукояток. 

В кроссовер-машине можно целенаправленно прорабатывать нижние отделы груди. Это произойдет, если вы будете тянуть ручки тренажера вниз. 

Переместив ручки в горизонтальное положение, вы главным образом нагрузите средние отделы груди. 

Чтобы нагрузить непосредственно верхнюю часть груди, необходимо переместить ручки в стартовое положение снизу и производить тягу наверх. 

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что, подобрав определенное расположение рукояток, можно добиться прокачки различных отделов ваших грудных мышц.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье – это эффективное базовое упражнение, с помощью которого вы сможете накачать впечатляющие грудные мышцы Читать подробнее »

Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье является изолирующим упражнением и имеет существенное отличие от базовых упражнений для развития грудных мышц Читать подробнее »

Жим гантелями на наклонной скамье

Наклонный жим гантелей можно отнести в категорию лучших базовых упражнений для эффективной накачки грудных мышц и развития колоссальной силы Читать подробнее »

Тренажер-кроссовер

13.01.2020

В тренажерном зале популярностью у мужчин и женщин пользуется кроссовер-тренажер. Его конструкция состоит из двух блочных рам, соединенных сверху перемычкой (она может быть дополнена ручками для подтягиваний). Блочные рамы оснащены верхним и нижним блоком: на них прорабатывают мышцы нижней и верхней части тела. В одних моделях блоки статичны, то есть расположены только внизу и наверху. Есть варианты и с регулируемыми блоками, перемещающимися вверх-вниз. Так, в Adjustable Cable Crossover из серии SEC Panatta можно фиксировать рукояти в одном из 27 положений.

Crossover относится к грузоблочным моделям и предназначен для изолированной проработки мышц. В зале он популярен и у новичков, и у опытных атлетов.


Причин тому несколько:

  • Универсальность оборудования. При наличии рукоятей разного вида можно выполнять упражнения на бицепсы и трицепсы, грудные мышцы, ягодицы, ноги, спину и др.
  • Высокие результаты при работе на рельеф. Заметим, что для наращивания мышечной массы атлеты выполняют разные версии многосуставных упражнений. Когда наступает этап работы над рельефом и приданием формы мышцам, которые прибавили в объеме при массонаборе, без такого многофункционального тренажера как кроссовер не обойтись. На нем выполняют изолированные упражнения – те, которые прорабатывают определенные мышечные группы.

Яркий пример силового тренажера кроссовер - модель Cable Crossover из серии Monolith итальянского производителя Panatta. Эргономичная конструкция, защитный кожух весового стека, возможность одновременной тренировки нескольких человек, удобные шарнирные ручки – достоинства, высокое оцененные пользователями.

Упражнения на грудные мышцы в кроссовере

Атлеты чаще всего тренируются на тренажере кроссовере для прокачки груди. Сведение рук –упражнение, которое позволяет добиться этой цели. Оно непростое, требует соблюдения техники, но очень эффективное и помогает проработать разные пучки грудных мышц.

На заметку! Конструкция тренажера такова, что между блочными рамами помещается не только пользователь, но и скамья. На кроссовере можно выполнять разные версии сведения рук: стоя или лежа на скамье, с нижнего или верхнего блока. Такая вариативность исключительно положительна, так как прорабатываются нижняя, верхняя, внутренняя и боковая части груди.

  • Еще одно преимущество выполнения упражнений на кроссовер-тренажере в том, что обеспечивается растяжение/сокращение мышц и важно прочувствовать их при выполнении упражнения.
  • Занятия на грузоблочной модели дают необычную нагрузку. Если при работе со свободными весами (например, при жиме от груди), максимальное напряжение мышцы испытывают в верхней амплитуде, то на кроссовере напряжение сохраняется в течение всего подхода. Объясняется это спецификой самой конструкции - пользователю необходимо преодолевать сопротивление весового стека.

На примере классического сведения рук в тренажере кроссовер рассмотрим особенности упражнения:

  • Взяться за рукояти и встать между блочными рамами так, чтобы ног оказались на одной линии, наклониться вперед на 45 градусов.
  • Плавно, без рывков на выдохе свести руки перед собой.
  • На вдохе плавно развести руки и немного растянуть внешнюю часть груди.

Важно держать немного согнутыми и выполнять движение только усилиями грудных мышц, без участия плеч и рук.

Кроссовер-тренажер для ног: особенности тренировки

Принято считать, что на Cable Crossover для тренировки ног можно выполнять только махи и отведения стоя. Действительно, эти упражнения, выполняемые на нижнем блоке, помогают прицельно проработать ягодицы. Кроме этих упражнений, есть и присед с нижним блоком, махи ногами на скамье. Они помогают прокачать ягодицы (в большей степени), квадрицепсы (в меньшей степени).


Спортивный тренажер-кроссовер какого бренда стоит выбрать в зал?

Профессиональные тренажеры Cable Crossover предназначены для установки дома, спортзале офиса, в бюджетных тренажерных залах и элитных фитнес-центрах. Интернет-магазин Fitness Project рекомендует для всех этих объектов купить решения итальянского бренда Panatta.

У них масса достоинств:

  • встроенный турник;
  • блоки, которые вращаются на 180 градусов и позволяют начать упражнения с любой стороны блочной рамы;
  • легкая фиксация веса и принудительная блокировка «грузиков» магнитным штифом;
  • возможность брендирования и выполнения рамы в нескольких цветах;
  • совместимость с более чем 10 видами рукоятей.

Компания Fitness Project как официальный представитель итальянского бренда занимается подбором оборудования «Панатта», поможет закупить оборудование напрямую у производителя, доставит его в Москве и России, окажет помощь в установке, настройке и при желании покупателя обеспечит сервисное обслуживание.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

вариации для верха и середины груди. Отведение руки в сторону в нижнем блоке

В идеале грудные мышцы культуриста должны представлять собой как бы две массивные плиты, четко отделенные друг от друга, с явно очерченными краями.

С помощью базовых упражнений добиться этого невозможно, для того, чтобы придать груди красивую рельефность, нужно включить в свою тренировочную программу еще и изолирующие.

Таким может стать сведение рук в кроссовере. Это изолирующее упражнение для проработки груди, которое практически бесполезно для набора мышечной массы, однако позволяет улучшить форму грудных мышц.

Благодаря ему они станут явно выраженными, примут очерченные формы, улучшится их эстетика. Включать сведения рук в кроссовере в свою программу нужно в первую очередь атлетам продвинутого уровня. Новички должны сначала создать объем груди с помощью базовых упражнений, таких, как жим штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамье.

Какие мышцы работают

При выполнении упражнения основную работу выполняют большая и малая грудные мышцы. Кроме того, во время работы в кроссовере дополнительную нагрузку получают передняя зубчатая мышца и передний пучок дельты. При правильной технике выполнения из работы выключаются трицепсы.

Варианты выполнения упражнения

Упражнение можно выполнять с блоками, расположенными на различной высоте. Они могут находиться на уровне груди, выше или ниже нее.

В первом случае, работой загружены грудные мышцы полностью, при этом акцент делается на средней их части. При нижнем расположении блоков основную часть нагрузки принимает на себя верх груди, а при верхнем - низ.

Именно последний вариант является основным при выполнении этого упражнения. Вместе с таким сведением рук в кроссовере в программу тренировок стоит включить сведение рук для проработки груди в тренажере сидя.

При работе в нем задействована вся грудь, но основной акцент идет на внутреннюю ее часть, что позволяет четко разделить левую и правую половины. Эти два упражнения хорошо дополняют друг друга.

Техника выполнения

  • Займите исходное положение: возьмитесь за рукоятки и притяните их к себе, слегка наклонитесь вперед, взгляд должен быть направлен вперед.
  • На выдохе плавно сведите руки вместе, приблизив их вплотную друг к другу.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Найдите оптимальное расположение ног и корпуса: ваши грудные мышцы в исходном положении должны чувствовать небольшую нагрузку, при этом необходимо, чтобы локти находились чуть позади тела. Перемещайтесь вперед и назад, чтобы найти оптимальное положение.

Существуют разные мнения относительно того, как должны быть расположены ноги. Большинство занимающихся считает, что их надо разносить, ставя одну вперед, а другую - назад. В такой позе проще удерживать равновесие.

Однако, нагрузка при этом получается немного асимметричной: либо правая, либо левая половина тела выполняет большую часть работы. Для того чтобы этого избежать, ноги можно ставить на одном уровне.

Если вы, как и большинство атлетов, выберете непараллельную постановку ног, периодически меняйте их местами, вынося вперед то правую, то левую стопу.

При выполнении сведений рук в кроссовере грудные мышцы находятся под нагрузкой во всем диапазоне движения. Этим данное упражнение выгодно отличается от сведений рук со свободными весами, которые выполняются лежа на скамье: в этом случае, когда отягощения находятся в верхней точке, значительная часть нагрузки переходит на руки.

Для того чтобы добиться наилучших результатов от проработки грудных мышц в кроссовере, делайте пиковое сокращение, задерживаясь на один-два счета в положении, при котором руки находятся почти вплотную друг к другу.

Частые ошибки

Не нужно сгибать и разгибать руки в локтях, они должны быть зафиксированы. Следите, чтобы сгибание происходило исключительно в плечевых суставах. Корпус также необходимо держать неподвижным. При этом руки должны быть практически прямыми - многие сгибают их в локтях под углом практически в 90 градусов, но это неправильно.

Также следите, чтобы ваши руки двигались в одной плоскости параллельно друг другу, кисти во время выполнения сведений не должны гулять из стороны в сторону. Еще одна распространенная ошибка - сведение рук за счет инерции, когда в самом начале выполнения позитивной фазы движения атлет делает рывок. Таким образом проще справиться с большим весом, однако это неправильно.

Если вы не можете сделать сведение в правильной технике, уменьшите нагрузку.

Сведения рук в кроссовере описаны в книге Дмитрия Мурзина «Арнольд Шварценеггер. Фирменные упражнения», которая может стать интересным и полезным чтением для каждого культуриста.

Железный Арни уделял много времени выполнению таких сведений, отмечая, что они не только способствуют созданию очерченных контуров грудных мышц: благодаря включению этого упражнения в свою тренировочную программу грудь начинает «сечься», то есть возникает выраженное разделение грудных мышц на пучки, и выглядит это очень эффектно.

Это кроссовер! Его смело можно назвать тренажерным залом в тренажерном зале! На самом же деле, этот тренажер позволяет тренировать любую группу мышц и выполнять изолирующие упражнения. В кроссовере можно тренировать мышцы ног, рук, спины, груди, а также пресс и дельтоиды! Причем, таких упражнений не один десяток! Это превосходная тренировочная многофункциональная база, которая одинаково способна развивать тело мужчин и женщин.

Преимущества и особенности тренажера кроссовер

У этого тренажера есть всего два спорных недостатка .

  1. Первый и очень неоднозначный – это его скромные запасы плит-утяжелителей, обычно тренажер имеет запас до 100 кг. Некоторые спортсмены используют гантели для увеличения нагрузки, однако, это небезопасно при увеличении рабочего веса. В принципе, для большинства обывателей тренажерного зала резерва плит вполне достаточно. Тренажер рассчитан на максимальную проработку мышц и служит дополнительной нагрузкой к , которые выполняются со свободными весами.
  2. Второй, так же весьма спорный недостаток – отсутствие возможности тренироваться со сводными весами. Но как уже говорилось, этот тренажер является отличным дополнением к тренировке со свободными весами для спортсменов любого уровня.

А вот достоинств у этого тренажера уйма:

  1. Такой тип упражнений как тяга может выполняться в разных вариантах.
  2. Блоки можно тянуть стоя, сидя, используя скамью и даже встав на колени. Каждый способ выполнения упражнений позволяет в разной степени проработать мышцы. Каждый вариант выполнения одного упражнения может иметь разную эффективность.
  3. Работа в кроссовере может заменить многие упражнения на различных тренажерах.
  4. Кроссовер придает мышцам более четкое очертание и лучшую форму.
  5. Также неоспоримым плюсом этого тренажера можно считать постоянное напряжение мышц во время выполнения упражнений.
  6. При выполнении многих упражнений задействуются , что является несомненным плюсом.
  7. Конструкция кроссовера позволяет максимально эффективно растягивать мышцы, что снабжает их кровью и кислородом.
  8. Кроссовер позволяет выполнять различные упражнения на одну и ту же группу мышц. Можно выполнять упражнения под разными углами, выставлять трос ниже или выше, подбирая необходимую амплитуду.

Еще одним плюсом использования кроссовера является установка , а также использование блока для улучшения рывковой техники. Например, игроки в американский футбол делают короткие ускорения-рывки с мест при помощи нижнего блока и пояса с карабином. Да, такое упражнение нельзя назвать обычным или традиционным для этого тренажера, но, тем не менее, он позволяет развивать и другие спортивные качества.

Топ-20 упражнений в кроссовере

1. Сведение рук стоя

Это упражнение в кроссовере является высокоэффективным для проработки грудных мышц. Техника хорошо прорабатывает низ большой грудной мышцы и внутреннюю ее часть. Перемещая корпус и изменяя вектор движения рук, можно изменить акцент на другие части грудных мышц.

2. Пуловер в кроссовере

Это упражнение формирует и . Но это упражнение является второстепенным и выполняется для максимальной нагрузки и растяжения мышц груди. Обычно выполняется в конце комплекса упражнений.

3. Тяга горизонтального блока

Это упражнение выполняется сидя и направлено на формирования мускулатуры спины, а именно широчайших мышц. Это упражнение в кроссовере исключает опасную нагрузку на спину, а точнее позвоночник и, в частности, на поясничный отдел.

4. Опускание прямых рук с верхнего блока стоя

Упражнение рассчитано на укрепление спины. Выполнять опускание рук следует только за счет усилий мышц спины, нельзя допускать сгибания локтей и помощи мышцами плеча. Для этого упражнения необходима прямая рукоять. Важно держать спину прямо.

5. Французский жим на нижнем блоке

Это высокоэффективное упражнение, позволяющее концентрированно тренировать трицепсы, лежа на скамье. Для качественной проработки отдельного пучка трехглавой мышцы плеча можно выполнять различные варианты упражнения с использованием разного положений кистей.

6. Приведение ног в кроссовере

Позволяет подтянуть приводящую поверхность бедра. Для этого на нижний блок с помощью карабина пристегивается специальный ремень для фиксации голени.

7. Отведение ноги в кроссовере назад

Упражнение выполняется в нижнем блоке кроссовера для проработки ягодиц и бицепса бедра. Это упражнение может выполняться с упором на скамье и стоя.

Отведение ноги стоя в кроссовере

8. Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом

Упражнение эффективно прорабатывает латеральную головку трехглавой мышцы плеча и предплечья. Недостаток техники заключается в сильной нагрузке на большие пальцы рук.

9. Разгибание рук с верхнего блока

Данное упражнение можно назвать самым эффективным для тренировки трицепса в кроссовере. Это упражнение позволяет прорабатывать все головки мышцы, а акцент на конкретный пучок осуществляется с помощью различных постановок рук на грифе-рукояти (средним, узким или вертикальным хватом). Также упражнение можно выполнять при помощи рукояти-каната. Такой способ позволяет тренировать латеральную часть мышцы. Это упражнение придает трицепсу превосходные очертания.

10. Сгибание рук с нижнего блока

Это упражнение может выполняться различными способами. К тросу можно присоединить рукоять-перекладину и регулировать хват по ширине, а также можно выполнять упражнение с рукоятью-канатом, с этим типом рукояти можно тренировать бицепсы максимально концентрированно по отдельности. Сгибания вертикальным или нейтральным хватом являются отличной альтернативой сгибанию рук с гантелями « ».

11. Тяга с нижнего блока для дельтовидных мышц стоя

Упражнение служит отличной альтернативой . Это упражнение в кроссовере эффективно прорабатывает и . Для его выполнения нужно обхватить прямую рукоять узким хватом, подойти ближе к блоку и поднимать рукоять к подбородку, стремясь локтями к потолку.

12. Подтягивания различной постановкой ладоней

Тренажер оборудован перекладиной, с помощью которой можно тренировать мышцы спины и бицепс, выполняя упражнения с собственным весом тела.

13. Отведение руки в сторону в нижнем блоке

Это упражнение предназначено для тренировки средней части дельтовидной мышцы и является альтернативой упражнения . Данное упражнение можно выполнять, зафиксировав положение, взявшись свободной рукой за специальный поручень, что даст лучшую концентрацию и устойчивость.

14. Скрестные отведения верхних блоков двумя руками

Упражнение формирует очертания задних пучков дельтовидных мышц. Для выполнения упражнения не нужны рукояти. Необходимо стать по центру, затем одной рукой нужно обхватить край противоположного для руки верхнего блока, а второй рукой, соответственно, край второго блока. При выполнении важно немного прогнуться назад, чтобы при скрестных отведениях в стороны руки работали в полной амплитуде.

15. Сведение нижних блоков лежа

Упражнение на грудь выполняется на горизонтальной скамье с помощью кроссовера, так же и на скамье под углом 30 и 45 градусов. Двумя руками необходимо обхватить нижние блоки кроссовера за специальные рукояти.

16. Отведение рук в наклоне на заднюю дельту

Упражнение выполняется в нижнем блоке одной рукой в наклоне. При этом необходимо стать боком к блоку кроссовера, обхватить рукоять одной рукой и поднимать руку в сторону, выполняя мах за счет задней дельты.


18. Фронтальные махи с нижнего блока двумя руками

Выполняется с прямой или канатной рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку кроссовера, поместить трос между ног и выполнять махи прямыми руками вперед.

19. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока

Можно выполнять с канатом или прямой рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку и поместить руки над головой, при этом удерживая небольшой наклон вперед.

Вариант с колен

Заключение

Кроссовер является профессиональным многофункциональным и универсальным устройством для всех мышц. Конечно, не стоит всю программу составлять из упражнений, выполняющихся на кроссовере. Несмотря на все преимущества тренажера, не забывайте, что программа должна состоять в большей части из базовых упражнений со свободным весом, в остальном – на тренажерах.

Упражнение сведения в кроссовере через нижние блоки, прокачивает верхнюю часть и внутренний край груди, передних дельт. Придает форму и «полосатость» верха грудных мышц. Изолирующее упражнение.

Кроссовер через нижние блоки целенаправленно нагружает верх груди и применяется для того, чтобы добиться отчетливого разделения левой и правой больших грудных мышц как от дельт, так и между собой по центру туловища, а также для отработки мышечной сепарации верха груди.

Регулярно отрабатывая сведения в кроссовере через нижние блоки , вы сделаете более мощными свои боковые удары сверху вниз в боксе или единоборствах, станете гораздо увереннее играть у сетки в теннисе, ловчее совершать захват противника и крепче его держать в борьбе, сильнее бросать мяч в гандболе и, наконец, улучшите качество своей программы на кольцах и на ковре в гимнастике.


Сведения в кроссовере через нижние блоки — упражнение для грудных мышц

1. Прикрепите D-образные рукоятки к троссам кроссовера, проходящим через верхние блоки, и возьмитесь за них хватом сверху. Станьте точно посередине между стойками кроссовера и сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Это придаст телу более устойчивое положение.

2. Чуть согните ноги в коленях и наклоните торс вперед на 10-20°. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте локтевой сустав в этом положении до конца сета.

3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сведите рукоятки перед животом, чуть ниже груди. В верхней точке рукоятки должны коснуться друг друга или же скреститься.

4. Сделайте паузу, выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.

5. На протяжении всего сета торс, ноги, локтевой сустав и запястья зафиксированы. Все движение происходит исключительно в плечевом суставе.



Сведения в кроссовере через нижние блоки — мышцы

Советы: сведения в кроссовере через нижние блоки

1. Обязательно задерживайте дыхание во время сведения рук. Так легче держать торс в неподвижном состоянии и концентрироваться на сокращении мышц груди. Когда вы делаете выдох, возвращаетесь в исходное положение, ни в коем случае не расслабляйте мышцы. Активно сопротивляйтесь весу и разводите руки по той же траектории, по которой вы их сводили.

2. Не выполняйте упражнение на полностью выпрямленных руках, иначе травмируете локтевые суставы.

3. Чем выше и ближе вы сводите руки, тем сильнее сокращается верхняя часть большой грудной мышцы, в особенности ее внутренний край в области ключицы.

4. Обязательно сводите руки вместе или скрещивайте их перед торсом. Это гарантия того, что вы полностью задействуете переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

5. Не сгибайте руки в локтях и не наклоняйте корпус вперед, когда сводите рукоятки вместе.

6. Для проявления всех деталей большой грудной мышцы и отчетливого разделения мышц левой и правой половины тела, чередуйте кроссовер через нижние блоки с кроссовером через верхние блоки. Последний вариант фокусирует нагрузку на среднюю и нижнюю части груди, особенно на ее внутренние края.

Добрый день, качата! В данной статье затронем еще одно изолированное упражнение для груди, разберем все тонкости, узнаем ошибки и технику выполнения.

Общие сведения.

Все привыкли слышать про базовые упражнения жим штанги или жим гантелей , не спорю данные упражнения являются базой для наших грудных, но для проработки мышц существует отличное упражнение – сведения рук в кроссовере, также есть упражнение бабочка , но это совсем другая история.

Базовые упражнения не смогу детализировать вашу грудь, хотя они и способны на многое, но даже многоповторка не сможет задеть те отдаленные пучки, которые нам так необходимы.

Мышечная анатомия.

Данное движение чем-то напоминает взмах крыльев птиц, во время сведения рук в нижней точке вся нагрузка концентрируется в грудных мышцах, в работу включен только плечевой сустав, трицепс выключен напрочь. В работе задействована в большей части нижняя часть груди, но это не значит, что средняя и верхняя части выключены из работы, нет, они больше выполняют работу ассистентов, чем ключевой группы. Мышцами стабилизаторами будут предплечья и мышцы кора.

Кроссовер упражнение — плюсы:
Отсутствие опоры.

Самое важное преимущество блочных упражнений, в том, что корпус держится у нас за счет мышц кора – стабилизаторов. Это способствует разгрузки мышц спины.

Траектория движения, позволяет нашим грудным мышцам быть в постоянном напряжении, что очень благотворно влияет на рост груди. Нагрузка пребывает как в верхней части при разведенных руках, но в нижней части нагрузка естественно усиливается.

Растяжка.

Кроссовер позволяет не только травмировать наши мышечные волокна, но и растягивать их. Как известно рост мышечных волокон гораздо лучше идет под действие физических нагрузок с растяжкой. Это позволяет также лучше наполнить кровью мышцы и насытить кислородом.

Проработка рельефа.

Кроссовер придает выразительность вашим грудным. Но не стоит вдаваться в заблуждение, что изолированные упражнения помогут вам добиться «сухости» или, же понятие как «миндаль», данное волшебство и рельеф зависит только от количества вашего жира в организме, а не от изолированных упражнений.

Снижение нагрузки на дельты.

Не стоит забывать, что кроссоверы снижают нагрузку на плечи и переводят ее в другую плоскость, не ту, что в жимах.

Техника выполнения.

На самом деле все достаточно просто, но тем не менее есть свои нюансы, которые я вам сейчас объясню.

Всего две фазы.

№1

Подходим к тренажеру и устанавливаем нужный нам вес, всегда начинаем с меньшего. Берем обе рукоятки в руки, занимаем исходное положение в центре блока, делаем одной ногой пол шага вперед (должна получится небольшая разножка) становимся устойчиво. Немного наклоняем корпус вперед, руки разведены в стороны до легкого натяжения грудных мышц, руки в локте слегка согнуты. Это мы заняли исходное положение. Теперь следует сделать вдох.

№2

Теперь плавно выдыхаем и начинаем сводить руки к центру тела, движение должно напоминать полукруг. Спину держим ровно, но корпус слегка наклонен вперед, для устойчивости, данное положение тела следует держать на протяжении всего движения. При сведении рук вместе, дополнительно сокращаем и напрягаем грудные мышцы, это позволит лучше наполнить кровью нашу грудь. Теперь медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем 4 подхода по 12 – 15 раз.

Ошибки.

  • Слишком, согнуты руки в локтевом суставе, а должны быть слегка.
  • Локти прижимаются к туловищу, чего не должно быть.
  • Округленная спина, не стоит этого делать, вы даете отрицательную нагрузку на поясницу.

Советы при выполнении упражнения кроссовер.
  • Вес не играет первостепенную роль, в данном упражнении, важнее техника и дополнительное напряжение грудных мышц в нижней точке.
  • Движение должно напоминать полукруг.
  • Выполняем все медленно и плавно, без рывков.
  • Следим за синхронным движением рук.

Секреты для лучшего убоя грудных.
№1. Отжимания + кроссовер.

Выполняем два упражнения – одно за другим без отдыха, отдыхаем только после двух подходов подряд. Для начала делаем 20 отжиманий от пола, после чего сразу 10-12 сведений рук в кроссовере, всего около 3 подходов. Но стоит заметить, что вес при сведениях будет гораздо меньше чем обычно.

№2 Сведения рук лежа под углом.

Сведение рук в кроссовере – изолирующее упражнение на низ груди, которое прорабатывает акцентировано низ груди. Те, кто хочет иметь красивое «отделение» грудной мышцы от пресса должны его делать в конце тренировки. Сведение в кроссовере можно делать как с верхним креплением блочной системы, так и с нижним, чтобы задействовать мышцы под разными углами. Заменяют движение иногда работой в петлях или с резиной, но для классического «билдерского» подреза грудной мышцы это движение считается незаменимым. Упражнение доступно как новичкам, так и профессионалам, и может выполняться как мужчинами, так и женщинами.

Важно определить место крепления рукояток. Высокие атлеты могут закреплять блочную систему на самый верхний фиксатор, при среднем росте имеет смысл опускать ее так, чтобы в верхней точке разведения рук плечи не блокировались в дискомфортном положении, и атлет не терял контроль за мышцами кора и груди. Если во время движения спортсмена «подбрасывает», он выбрал неправильную высоту фиксатора.

Рукоятки используются изогнутые или D-образные. Если в зале нет таких рукояток, можно одеть два круглых фиксатора, и выполнять движение с небольшим сопротивлением хватом за круглые фиксаторы.

Принимая исходное положение, важно не травмироваться. Сначала захватывают одну рукоятку, и приводят ее к поясу, затем – вторую, после чего нужно расположить тело в центре кроссовера так, чтобы тросы натянулись одинаково. Допускается устойчивая стойка «в ножницы», или на двух ногах в наклоне, это не принципиально.

Упражнение представляет собой сведение рук перед собой, на уровне талии. Во время работы следует сознательно напрягать мышцы груди, и не расслаблять их как можно дольше, разводя руки в стороны по направлению к блочным механизмам.

Все повторы должны выполняться в одинаковой манере, чтобы спортсмен не менял траектории движения. Не допускается углубление наклона спины. Часто пишут, что она должна быть строго под 45 градусов, но это не так, глубина наклона определяется анатомическими особенностями атлета, и не может быть глубже 45 градусов. Так же не допускается прямая вертикальная стойка. В остальном, возможны варианты, которые позволят атлету проработать мышцы более качественно.

Есть технические моменты, которых лучше избегать:

  • Читинг корпусом . Вы не в видео Плюшевой Бороды, избегайте замахов, так как они могут травмировать плечевые суставы, даже если атлет во время замаха и не чувствует боли и дискомфорта;
  • Активные толчки руками . Бодибилдинг тем и отличается от тяжелой атлетики, что любит подконтрольное выполнение упражнений. Толкая вес, мы можем поднять больше, но цель движения не состоит в установлении рекорда зала по блочным тренажерам.
  • «Бег» по периметру ногами . Стоит встать один раз так, чтобы положение тела было прочным, и не менять его, так как «пробежки» могут стать причиной потери стабильности плеч, и вызвать травму;
  • Кивки головой . Неприятно, когда шею заклинивает во время упражнения. И еще более неприятно, когда это «прекрасное» чувство сопровождается травмой плеча. Потому излишнее напряжение трапеции и кивки надо исключать. Если вам нужно во что бы то ни стало покивать головой, вес выбран неправильно, он слишком большой. Опять же, вес надо подбирать так, чтобы не возникало необходимости совершать дополнительные и лишние движения корпусом и головой.
  • «Срыв» на старте . Рывок руками может стать причиной травмы как плечевого, так и локтевого суставов;
  • Жестко «вставленные» локти на старте движения . Это может вызвать перерастяжение связок локтевого сустава и стать причиной травмы;
  • Постоянное выставление вперед одной и той же ноги может привести к дисбалансам в тазобедренном суставе.

Варианты выполнения

Упражнение напоминает всем известную «разводку» с гантелями, только вместо гантелей в руки берутся рукоятки кросовера. Тросы крепятся к нижней части сектора крепления так, чтобы руки атлета не «выворачивало» при приеме стартового положения. Скамья может быть горизонтальной или наклонной, это лишено принципиальной важности. Считается, что на наклонной скамье больше работают грудные, но это субъективно и зависит от телосложения.

Скамья располагается строго по центру, атлет ложится на нее, ассистент подает рукоятки на уровень центра груди. Далее движение напоминает обычную «разводку» с гантелями, руки направляются в стороны, и сводятся к центру на уровне середины груди. Не нужно допускать неестественно большой амплитуды, чтобы не вывихнуть плечевой сустав.

Собственно, напоминают вариант с разножкой, только вставать нужно прямо, и ноги в разножку не ставить. Корпус наклоняется вперед, ручки опускают вниз, грудные мышцы напрягают, работа идет за счет сокращения груди.

Это движение требует чуть большей работы со стороны передней дельтовидной. Выполнять упражнение нужно, прикрепив рукоятки к нижней части кроссовера. Затем атлет делает шаг вперед, и выводит ручки на уровень груди. Далее следует механическое сведение ручек на уровне середины груди. Пекторальные мышцы сокращают в точке максимального напряжения.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основная целевая группа- это нижний пучок грудной мышцы. Как стабилизаторы работают мышцы спины и кора, помогают движению передние дельты, зубчатые мышцы, и малая грудная мышца.

Плюсы

Это полностью изолирующее упражнение. Оно не позволяет включать в работу трицепс, а значит подходит для тех, кто много жмет лежа, и считает жим лежа своим приоритетом. Движение позволяет проработать грудные без особой нагрузки на стабилизаторы и бицепс, позволяет взять более значительную амплитуду, растянуть мышцы так, чтобы сократить их максимально. Упражнение достаточно вариативно, чтобы избежать повышенной нагрузки на локти, плечи, бицепсы. Оно помогает проработать мышцу по всей длине и позволяет не исключать нижний пучок грудной из работы.

Минусы:

  • Не все залы оборудованы кроссовером, и не всегда есть к нему доступ. Это популярная машина, она может быть постоянно занята в час пик;
  • Движение не может помочь в наращивании мускулатуры, если выполняется только оно. Необходимы базовые упражнения вдобавок к работе в кроссовере

Обычно кроссовер не идет первым движением в тренировке, и не используется в качестве упражнения для предварительного утомления мышц груди. Тренировка начинается с базы, и лишь в конце спортсмен подходит к блочному тренажеру, чтобы проработать низ груди.

Это означает, что суставная разминка не нужна, достаточно выполнить пару подходов с небольшим весом.

  • Упражнение односуставное – работа идет только в плечевом суставе;
  • Читинг и замахи корпусом исключаются;
  • Локти в верхней фазе не должны быть задраны к ушам, они находятся в плоскости плеча;
  • Мышцы надо сознательно напрягать, как бы «доводя» вес до нужного положения;
  • Нельзя закидывать голову назад, смотреть в потолок, следует расслаблять шею и смотреть вперед;
  • Нужно использовать устойчивое положение корпуса, лучше всего – стойка в ножницы;
  • Работа происходить по эллиптической или дугообразной траектории. «Закидывать руки», сгибая их в локтях, не следует;
  • Сведение производится примерно на уровне талии;
  • Можно допустить, что атлет использует маленький вес, но нельзя – толчки и рывки по траектории, и расслабленные руки при опускании веса;
  • Нужно стараться сознательно исключать работу мышцами трапеции

Сокращение мышц производится на выдохе, выдох на усилии – основное правило при выполнении силовых упражнений.

Ошибки

  • «Разные» движения, когда атлет в первом повторении сгибает руки в локтях, во втором – меняет положение корпуса, и ведет вес по-разному;
  • Махи корпусом, помогающие в работе с весом;
  • Бросание веса;
  • Расслабленная и округленная спина;
  • «Вставленные» прямые локти

Чаще всего бодибилдеры советуют сознательно сокращать грудные в нижней точке. Добиться этого можно за счет небольшой изометрии, а ее, в свою очередь, немного развернув ладони друг к другу в нижней точке упражнения.

Добиться максимальной изоляции, и полностью исключить читинг можно, если встать на колени. Этот вариант исходного положения позволит спортсмену полностью исключить махи корпусом.

Если требуется смещение акцента на верх груди, надо сводить руки выше. Этого можно добиться как изменением угла наклона корпуса, так и изменением крепления.

Если работать «крестообразно», заводя одну руку за другую в нижней части амплитуды, то можно добиться сильного сокращения мышц без изменения амплитуды.

Включение в программу

Это упражнение может быть единственным на грудь, только если речь идет о тренинге женщины с грудными имплантами. Все остальные атлеты должны выполнять движение в конце тренировки, после базовых, и других изолирующих упражнений.

Обычно выполняется в режиме 12-15 повторений в 3-4 сетах, причем разминочный не считается в работу. Упражнение не выполняется с большим весом, потому отдых может быть достаточно коротким, порядка минуты между сетами.

Противопоказания

Единственное противопоказание к этому упражнению – не заживший надрыв или отрыв грудной мышцы. Во всех остальных случаях можно аккуратно выполнять сведения. Если имеется травма вращателя плеча, возможно на некоторое время потребуется полностью исключить нагрузку и на грудь, включая работу в кроссовере.

Чем заменить сведение рук в кроссовере

С точки зрения биомеханики полная замена – это сведение рук с резиновыми эспандерами. Но с точки зрения работы мышц – это неполная замена, так как эспандеры иначе дают сопротивление, нежели блоки. Они позволяют сокращать мышцы сильнее в пиковой точке, но дают возможность расслабиться на опускании веса.

Сведение в кроссовере – классическое упражнение бодибилдинга, и делать его правильно должен каждый атлет.

Как выполнять кросс-овер с тросом

Жим лежа долгое время использовался для увеличения объема груди, и нет никаких сомнений в том, что это упражнение стоит включить в любую тренировку, предназначенную для накачки грудных мышц. Тем не менее, относиться к нему как к основному и конечному способу наращивания груди только в долгосрочной перспективе будет контрпродуктивным, потому что если вы хотите построить действительно потрясающий торс, вы должны мыслить вне рамок жима лежа.

Так же, как и со всеми другими основными мышцами вашего тела, если вы хотите увеличить размер и силу груди, вам необходимо проработать ее под разными углами, используя смесь упражнений, некоторые из которых изолируют мышцы груди и некоторые сложные движения, которые воздействуют на несколько суставов и групп мышц одновременно. Жим лежа - это сложное движение, которое прорабатывает плечи и трицепсы, а также грудь, в то время как перекрестный трос - это изолирующее движение, которое напрямую воздействует на мышцы груди. Это упражнение предпочитают бодибилдеры, потому что оно творит чудеса с четкостью мышц груди. Прочтите наше руководство по форме, чтобы вы могли выполнять упражнение безопасно и успешно.

Как сделать перекрещивание троса

Установите ручки на обоих концах шкивов на самый высокий уровень.Встаньте в центре тренажера, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните туловище вперед, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, а спину прямой, а также слегка согните руки в локтях, запястья обращены к полу. Удерживая корпус в напряжении, потяните обе ручки вниз и поперек тела. Сожмите мышцы груди в этом полностью сжатом положении (ручки не должны соприкасаться). Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя сгибание локтей на всем протяжении.

Варианты перекрестного троса

Низкий перекрестный трос

Верхняя часть груди - это особенно трудная область для роста.Типичные жимовые движения под наклоном создают большую нагрузку на переднюю (переднюю) дельту, что затрудняет нацеливание на мышечные волокна вокруг ключицы. Здесь вступает в силу перекрестное соединение троса нижнего шкива.

Установите ручки на нижнюю перекладину шкива. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручки ладонями вперед и положите руки на бедра. Слегка согнув руки в локтях, потяните обе ручки вверх и внутрь, пока ладони не повернутся друг к другу перед грудью.Сожмите грудные мышцы на одну-две секунды, затем вернитесь в исходное положение, удерживая движение под контролем.

Перекрестие полосы сопротивления

Как бы нам ни нравилось перекрестное соединение кабеля, мы понимаем, что не у всех есть постоянный доступ к кабельной машине. К счастью, вы также можете выполнить вариант движения с помощью эспандера, очень портативного тренировочного комплекта, который означает, что вы можете выполнять кросс-овер в любое время и в любом месте.

Это при условии, что у вас есть что-то крепкое, к которому можно прикрепить эспандер, что является первым шагом в упражнении.Оберните ленту вокруг прочной опорной точки, затем повернуться лицом в другую сторону, держа один конец полосы в каждой руке. Отойдите достаточно далеко, чтобы немного натянуть повязку, затем разведите руки в стороны, открывая грудь. Медленно сведите руки перед грудью, сохраняя легкий сгиб в локтях на протяжении всего движения. В этом положении сожмите мышцы груди, затем снова откройте руки.

Кроссовер на кабеле: каждое упражнение на грудь

Как выполнять кроссовер на кабеле: видео и руководство + вариации (2019)

Когда жим лежа доминирует или является первым движением в повседневной жизни большинства посетителей тренажерного зала, выполняйте упражнения, такие как перекрещивание кабеля, пренебрегайте или недооценивайте в программах тренировок, чтобы набрать массу и привести в тонус грудь.

Не поймите меня неправильно, жим лежа или жим гантелей - это упражнение « the » для набора массы и нацеливания на несколько групп мышц через разные плоскости движения, однако настоящего определения можно достичь, используя различные упражнения с перекрестными тросами. которые мы вам покажем в этой статье.

Существует несколько вариантов кроссовера кабеля для груди, в зависимости от того, на какой части груди вы хотите сфокусироваться или нацеливаться.

Когда вы обычно думаете о перекрестном кабеле, мы обычно связываем его с высоким перекрещиванием кабеля или стоячим перекрестом кабеля, как его иногда называют, но есть бесчисленное множество других упражнений на грудь, которые можно использовать:

  • Постоянный перекрестный кабель

  • Высокий перекрестный трос или высокий трос Fly

  • Кабельный кроссовер с наклоном или облет кабеля с наклоном

  • Кабельный кроссовер с одним рычагом или кабель с одним рычагом Fly

  • Кабельный кроссовер с полосами сопротивления

  • Низкий Кабельный кроссовер / Низкий и высокий кабельный кроссовер

  • Одинарный низкокабельный кроссовер или одинарный низкокабельный Fly

В этой статье мы собираемся показать вам, как:

  • Настроить оборудование для кроссовера кабеля правильно для каждого упражнения
  • Позиционируйте и выполняйте каждое движение и вариацию
  • Пересечение троса над мышцами сработали для каждого упражнения

Давайте начнем…. .

Если фитнес - это ваша страсть, ознакомьтесь с нашим ассортиментом фитнес-курсов и дипломом личного тренера здесь и начните карьеру, которая вам действительно небезразлична.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Как сделать Выберите правильный вес на кроссовере кабеля:

Выбор правильного веса зависит от ваших целей:

Тон и определение - 15-20 REPS

Увеличение размера - 8-12 REPS

Никогда не жертвуйте весом за технику, особенно с этими типами движений…..

Кроссовер на тросе стоя / наездник на тросе

Перекрестный трос стоя является наиболее распространенным упражнением в упражнении на грудь с тросом в тренажерном зале. См. Здесь, как правильно выполнять движение, и далее читайте о том, как адаптировать упражнение:

Установка

  • При выполнении высоко стоящего перекрестного кабеля поместите ручки достаточно высоко, чтобы при падении ручек они примерно чуть выше уровня плеч.Это может варьироваться в зависимости от вашего роста.
  • Присоедините ручки хомутов к обоим высоким шкивам.

Исходное положение:

  • Возьмитесь за одну ручку внутренней стороной одной руки и сделайте шаг назад, чтобы вы могли безопасно достать второй трос другой рукой.
  • Возьмите на себя напряжение веса.
  • Удерживая плечи назад и выпрямив спину, сделайте шаг вперед в сопротивлении, поставив одну ногу перед другой (обычно доминирующая нога позади для поддержки) с согнутым передним коленом.
  • Вытяните гирю вперед с небольшим сгибанием в локтях с открытыми (более продвинутыми) или закрытыми руками

Выполнение:

  • Вытяните руки перед собой по дуге, пока руки не встретятся примерно на фут перед животом.
  • Сожмите грудь в конце движения и медленно вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить движение. Во время движения локти держите выше рук.
  • Сделайте вдох в фазе расслабления и выдохните во время сокращения, все время держа голову вверх.

Кроссовер мышц стоя:

Первичный движитель:

большая грудная мышца (грудь)

Вторичная мышца:

малая грудная мышца (грудь), ромбовидная мышца (спина) levator scapulae, передние дельтовидные мышцы (плечо) и широчайшая мышца спины (спина)

Распространенные ошибки с перекрестным тросом стоя:

  • Отсутствие задействования кора для устойчивости
  • Позволяет рукам подниматься выше локтей
  • Слишком быстрое размахивание груза
  • Не образует дугу, но отталкивается от плеч.

Полезно знать

Кроссовки на тросе для груди можно выполнять, поставив ступни вместе или не делая шаг вперед, однако, когда вы можете наклониться вперед, это создает более глубокое и сложное повторение и более стабильно.

  • Кабельные кроссоверы нацелены на большие грудные мышцы головы грудины, расположенные в нижней части груди, а также активируют мышцы плеча и спины.
  • Перекрестное упражнение с кабелем стоя задействует третьи по величине мышечные волокна в груди, только после жима лежа и разгибаний.

High Cable Cross Over или High Cable Fly

Если вы хотите использовать кабельные кроссоверы для нацеливания чуть выше груди, кроссовер на уровне груди является хорошим упражнением для адаптации к традиционному методу:

Начальное и стартовое положение: Перекрестите верхний трос точно так же, как и стоячий трос, и сохраните то же стартовое положение.

Выполнение:

  • Потяните вес вниз, а затем сделайте круговую дугу и позвольте вашим рукам встретиться посередине на фут или около того перед нижней частью груди.
  • Сожмите грудь в конце движения и вернитесь в исходное положение.
  • Держите голову вверх и все время напряженным.
  • Не забывайте выдыхать во время сокращения и делать вдох при возвращении в нейтральное положение.

Перекрестные мышцы с высоким тросом:

Первичный движитель:

большая и малая грудные мышцы (грудная клетка)

Вторичная мышца:

передние дельтовидные мышцы (плечо) и широчайшие мышцы спины назад)

Кроссовер с наклоном троса или Переход от троса с наклоном

Установка:

Установка аналогична выполнению перекрестной переброски кабеля стоя с хомутами на верхней левой и правой стороне кабеля кроссовер.

Исходное положение:

  • Взявшись за одно стремени, двигаясь назад, чтобы схватить другое, примите смещенную позу, как показано ранее, принимая на себя усилие веса.
  • Держите ладони наружу, головой вверх и задействуйте корпус.

Выполнение:

  • С легким сгибанием в локте, все время держа руки ниже локтя, тяните вес вниз и поперек тела.
  • Ручки должны входить в стопу спереди на вашем теле, чуть ниже талии.Сожмите, а затем контролируйте свое высвобождение.
  • Не забывайте дышать во время движения.

Сработали перекрестные мышцы на тросе:

Первичный движитель:

большая грудная мышца (грудь)

Вторичная мышца:

Передняя дельтовидная мышца (плечо)

Часто :

  • Наклон вперед - Держите тело прямо и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
  • Выпад вперед при сокращении. Когда вы сокращаетесь, ваше тело должно быть почти неподвижным. Если вы заметили, что делаете выпад вперед, уменьшите вес.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Кроссовер с одной рукой или с одной рукой Fly

Попробуйте кроссовер с одной рукой, и вы сможете Если посмотреть снизу, двусторонний механизм имеет несколько преимуществ:

Установка

Прикрепите хомут к одной стороне устройства для пересечения кабеля в точке над головой, убедившись, что ручка находится выше уровня головы, когда он прилагается.

Исходное положение:

  • Встаньте боком к стопке и возьмитесь за скобу внутренней стороной руки.
  • Возьмите напряжение и сделайте шаг назад, прежде чем перейти вперед в положение, держа ступни немного шире плеч.
  • Старайтесь не наклоняться слишком далеко вперед при этом одностороннем движении, поскольку это может быть нарушено.
  • Для устойчивости положите свободную руку на бедро.

Выполнение:

  • Вытяните руку вниз перед собой, образуя дугу в футе или около того перед вашим животом или перед грудью, если вы выполняете односторонний кроссовер на уровне груди.
  • Сожмите грудную клетку в конце движения и вернитесь в исходное положение.
  • Убедитесь, что ваше ядро ​​находится в напряжении на протяжении всего движения и дышите.

Зачем нужно выполнять упражнения для груди с тросом на одной руке?

  • Одностороннее упражнение на грудь с тросом может увеличить диапазон движений (ROM), поскольку другая рука вам не мешает
  • Позволяет работать над мышечным дисбалансом и более слабыми сторонами вашего тела
  • Отлично, если вы тренируетесь для специальные спортивные цели e. грамм. теннис
  • Повысьте кинестетическое восприятие и улучшите равновесие
  • Увеличивает нагрузку на вашу сердцевину

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  1. Позиционирование - стойте по центру, как если бы вы выполняли двусторонний кроссовер.
  2. Не задействовать корпус, чтобы не споткнуться.
  3. Слишком глубокое погружение в движение без противовеса на противоположной стороне тела. Положить руку на бедро или удерживать другой блок в расслабленном состоянии вполне приемлемо для поддержания равновесия.

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Обучайтесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Кабельный кроссовер с полосами сопротивления

Установка:

Для этого движения тросовой мухи вам потребуются силовые ленты. Используйте стойку для приседаний, тренажер для кроссовера или любой другой прочный предмет.оберните ленту сопротивления вокруг твердого предмета примерно на уровне груди.

Исходное положение:

  • Сделайте шаг, пока не почувствуете натяжение лент.
  • Примите положение в шахматном порядке, как в стоячем тросе.
  • Держите руки вытянутыми, с небольшим изгибом в локте.

Выполнение:

  • Потяните вес вниз и по кругу, удерживая корпус плотно и лицом лицом вперед.
  • Полосы должны встречаться посередине на уровне верхней части талии.
  • Сожмите, затем вернитесь в исходное положение.

Кроссовер троса с эластичными лентами, проработанные мышцы:

Первичный движитель:

большая грудная мышца (грудь)

Вторичная мышца:

малая грудная мышца (грудь), ромбовидная мышца (спина) , поднимающие лопатки, передние дельтовидные мышцы (плечо) и широчайшую мышцу спины (спина)

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Позиционирование стопы - при использовании эластичных лент убедитесь, что вы принимаете шахматную стойку, так как когда вы отпускаете их, они могут потянуть спину и потеря равновесия, когда ноги поставлены вместе.
  • Не уходите слишком далеко назад при возвращении в исходное положение, так как это может вызвать нагрузку на плечевой сустав.

Низкий кроссовер кабеля / Низкий кроссовер кабеля высокого

Низкий перекрестный кабель кабеля или низкий кроссовер кабеля, как его иногда называют, является отличным средством определения мышц, которое можно добавить в свой список упражнений с кабелем для груди:

Set -Up

  • Поместите хомуты в самую нижнюю точку кабельной станции с обеих сторон.

Исходное положение:

  • Возьмитесь по одной за ручку так, чтобы внутренняя сторона руки и ладони были обращены наружу, ступни были чуть шире плеч.
  • Примите ступенчатую стойку для увеличения диапазона движений.
  • Держите плечи назад, напрягайте корпус и поднимайте голову на протяжении всего движения.

Выполнение:

  • Вытяните гантель по красивой плавной дуге от примерно высоты талии до тех пор, пока они не будут на одной линии с верхней частью груди / шеи.
  • Сожмите грудные мышцы вместе при выполнении и расслабьте их контролируемым образом
  • Держите локти слегка согнутыми на протяжении всего движения

Перекрестные мышцы нижнего троса Работают:

Первичный движитель:

большая грудная мышца (грудь )

Вторичная мышца:

малая грудная мышца (грудь), широчайшая мышца спины (спина), передняя дельтовидная мышца (плечо), двуглавая мышца плеча (рука)

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Наиболее частые при низком перекрестном тросе вы сгибаете руки слишком сильно, так что начинаете сгибаться бицепс.
  • Приложите слишком большой вес, чтобы не выполнить полный диапазон движения в верхней части движения. вы можете делать это в двустороннем или одностороннем порядке. Вот как вы подготовитесь к запуску и выполнению одинарной тросовой мухи:

    Установка:

    Поместите хомут на дно кабельного кроссовера с одной стороны.

    Исходное положение:

    • Возьмитесь за одну ручку внутренней стороной ладони ладонью наружу.
    • Положите противоположную руку на бедро или возьмитесь за другую руку для равновесия
    • Убедитесь, что вы стоите в центре переходной станции, а ступни немного шире плеч

    Выполнение:

    • Создавая плавную дугу, потяните гирю вверх и округлите с небольшим сгибом в локте.
    • Остановитесь на уровне верхней части груди / подбородка и сожмите.
    • Держите голову вверх и лицом вперед, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.

    Почему бы не превратить вашу страсть к здоровью и фитнесу в новую увлекательную карьеру, пройдя квалификационные курсы OriGym или курс спортивного питания уровня 4?

    Или, чтобы почувствовать вкус того, чему вы могли бы научиться, скачайте наш последний проспект здесь!

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

    Написано профессиональными тренерами по S&C


    Ключевое упражнение для общего развития грудных мышц - фитнес, вдохновленный Джейсоном Карнеги

    2.

    РАБОТАЙТЕ НА СВОЮ СТАБИЛЬНОСТЬ, ЧТОБЫ УВЕЛИЧИТЬ СЖАТИЕ И МИНИМИЗИРОВАТЬ ТРАВМЫ!

    Увеличьте силу или напряжение, создаваемое грудными мышцами, в действительности большой грудной мышцей, за счет максимальной устойчивости плеча. В целом, высокая степень устойчивости вокруг суставов имеет решающее значение для создания напряжения целевыми мышцами. В этом случае большая грудная клетка и плечевой сустав - это сустав, в котором происходит наибольшее движение во время перекрестного полета грудного троса.

    Чтобы добиться этой стабильности, вам нужно будет с силой сокращать различные мышцы спины, включая широчайшие (широчайшие мышцы спины), средние трапеции (поперечные волокна трапеции) и в некоторой степени круглые и ромбовидные группы.Это позволит вам удерживать лопатки (также известные как лопатки) в положении, в котором они сведены вместе и потянуты вниз к бедрам (втянутом и вдавленном положении).

    Затем обязательно стабилизируйте позвоночник, используя глубокие мышцы кора. С силой втяните корпус внутрь, чтобы поддерживать жесткую устойчивость туловища на протяжении всего подхода. Избегайте изгиба и чрезмерного разгибания спины; обращая особое внимание, чтобы не напрягать поясницу.

    Наконец, убедитесь, что ваши бедра и ноги устойчивы.Раздельная стойка с одной ногой впереди другой обычно является предпочтительной стойкой для грудного троса.

    3. НАЧНИТЕ НАБОР НА ОТРИЦАТЕЛЬНОЙ ИЛИ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОЙ ЧАСТИ УПРАЖНЕНИЯ

    Когда ваша установка и стабильность будут установлены, начните с отрицательной части упражнения, когда ваши руки, держащие ручки, вытянуты перед вами. С этого момента, используя напряжение грудных мышц, ваша цель - позволить рукам двигаться по дуге наружу и вверх, при этом руки слегка согнуты в локтях.Вы хотите оставаться в той же плоскости, когда выполняете это движение, и стремитесь держать лопатки полностью опущенными и втягивать лопатки при движении наружу.

    Шестикабельные перекрестные грубые ошибки | Bodybuilding.

    com

    Когда пришло время сундука, ничто не сравнится с пульсирующей помпой, которую вы создаете с натиском прессов. Ничего, пока вы не добавите кабельные кроссоверы и не увидите, как все это происходит прямо в зеркале: вены вылезают из ваших рук, грудные мышцы готовы прорваться через вашу кожу.

    Жим лежа - это здорово, но перекрестные тросы кажутся вам приятными и заставляют вас выглядеть еще лучше! К сожалению, есть несколько распространенных ошибок, которые могут помешать вам в полной мере воспользоваться этим замечательным упражнением.

    Ошибка 1: Нажатие на ручки вместо объятия деревьев

    Когда вы делаете односуставные движения грудью, такие как флайды и перекрестные движения, правильно, вы фиксируете очень легкий изгиб в локтях, а затем сохраняете это положение снизу вверх во время повторения.

    Если вы посмотрите внимательно, то заметите, что многие люди инициируют кроссовер, как если бы нажимали, положив руки на плечи. Это грубая ошибка, потому что пресс задействует трицепсы (разгибание локтей), тогда как вы хотите изолировать грудные мышцы.

    Вы должны начать кроссовер с вытянутыми и широко расставленными руками, но с очень легким сгибанием в локтях. Когда вы поднимаете тяжести и сводите руки вперед и вместе, ваши руки должны следовать по дуге, а не по прямой (движение, которое некоторые тренеры сравнивают с обниманием большого дерева).

    Посмотрите на себя в зеркало или попросите кого-нибудь посмотреть на вашу форму, чтобы убедиться, что у вас есть это движение.

    Ошибка 2: Невозможность использования раздельной стойки

    Может показаться странным, что ваша стойка может повлиять на то, как вы выполняете упражнение для груди, но из-за того, как смещается ваш центр тяжести, когда вы перемещаетесь через диапазон движения кроссовера с тросом, стойка имеет большое значение.

    Если вы используете для этого движения стойку ступней бок о бок, может быть очень трудно поддерживать равновесие при движении рук вперед. Раздельная стойка с разблокированными коленями может помочь вам адаптироваться к изменяющемуся центру тяжести и создать силу, необходимую для завершения всего ПЗУ. Чтобы создать еще большую устойчивость, особенно для начала движения, поверните заднюю ногу немного в сторону, чтобы создать прочную платформу.

    Ошибка 3: Слишком сильное разгибание плечевого сустава

    В отличие от того, что может случиться с махами гантелей, ручки троса могут тянуть руки назад и вытягивать руки за пределы того, что удобно для плечевого сустава.Если вы не набрали силу в этой части диапазона движений плеча, это может вызвать нежелательную нагрузку на эти области.

    Чтобы исправить это, замедлите движение, когда вы приближаетесь к полному разгибанию. Не позволяйте весам отводить руки так далеко назад, что вы потеряете контроль, необходимый для переключения направления.

    Ошибка 4: Стоя не в центре между кабелями

    Когда вы тренируетесь, то, что вы делаете слева, должно отражать то, что вы делаете справа.Хотите верьте, хотите нет, но смещение между кабелями более чем на несколько дюймов может нарушить вашу симметрию.

    Когда вы не в центре, ваше положение относительно шкивов меняется. Это означает, что каждый блок работает с грудными мышцами под немного разными углами. Со временем это может повлиять не только на симметрию, но и на вашу способность сохранять равновесие.

    Если вы хотите использовать разные углы в кроссоверах, подумайте о том, чтобы поднять или опустить оба шкива. Вы также можете изменить точку перед собой, где вы сводите ручки вместе.Эта новая точка может быть высокой, низкой или промежуточной - при условии, что она находится на одинаковом расстоянии от двух станций шкива.

    Ошибка 5: Ограничение диапазона движения вперед

    Если вы хотите немного расширить диапазон движений при кроссовере кабеля, позвольте вашим рукам встретиться, а затем пересечь друг друга. Это еще больше стимулирует внутреннюю область грудных мышц, что дает вам лучшую тренировку. Но делать это нужно очень контролируемым образом.

    Контроль важен, потому что вам нужно управлять небольшой асимметрией, которую вы внесли в механизм.Вам также необходимо чередовать, какая рука перекрещивается над другой, и вы не сможете поддерживать такой контроль, если не думаете о том, что делаете.

    Даже если вы не скрестите руки, поднесите их к точке, где они почти касаются друг друга. Слишком короткие остановки, которые могут произойти, если вы используете слишком большой вес, ограничивают пользу, которую вы можете получить от упражнения.

    Грубая ошибка 6: слишком тяжелая работа на наборах

    Перекрестный трос - это односуставное движение, обычно выполняемое после сетов тяжелых жимов от груди.Поскольку вы работаете с одним суставом, вы не можете использовать его рядом с нагрузкой, которую вы можете выполнять с помощью нескольких суставов. Не стоит и пытаться делать это из-за нагрузки на локтевые суставы из-за лишнего веса.

    Вообще говоря, когда вы выполняете односуставные упражнения, вы должны использовать нагрузки, с которыми вы можете справиться в хорошей форме, по крайней мере, за восемь повторений. Эта стратегия позволяет изолировать грудные мышцы без дополнительной нагрузки на суставы. И по мере того, как вы приближаетесь к концу тренировки, это также позволяет вам переключить свое внимание на создание сильного накачки мышц и вздутие вен!

    Учебное пособие: Кроссовер кабеля | Your House Fitness

    Как сделать кроссовер с тросом

    Для кроссовера с высоким шкивом поднимите шкивы так, чтобы они находились над головой.Возьмите шкив в каждую руку, встаньте между стопками и сделайте шаг вперед, соединив руки перед собой. Ваш торс должен иметь небольшой наклон вперед, а одна ступня должна быть поставлена ​​впереди другой, чтобы улучшить равновесие.

    Слегка согнув руки в локтях, вдохните и вытяните каждую руку наружу так, чтобы рука была на одной линии с плечами. Выдохните и задействуйте грудь, чтобы вернуть руки в исходное положение перед собой. Эта установка будет работать с верхней и нижней частью большой грудной мышцы и дельтовидными мышцами.

    Для кроссовера с нижним шкивом опустите шкивы так, чтобы они находились рядом с вашими ногами. Следуя описанной выше процедуре, займите исходное положение. Ладони должны быть обращены вверх. Начните с вытянутых рук на уровне груди и опустите примерно до уровня бедер. Эта установка будет работать с верхней частью большой грудной мышцы и дельтовидными мышцами.

    Кроссовер с кабелем Мышцы проработаны

    Преимущества кроссовера с кабелем

    Кроссовер с кабелем имеет все

    Когда дело доходит до мышц и силовых тренировок, кроссовер с кабелем имеет все.Одно из его главных преимуществ в том, что упражнения с перекрестными кабелями выполняются не на скамье, а стоя. Это означает, что ваши лопатки или лопатки могут свободно двигаться, не будучи прижатыми к скамье. Освобождение лопаток обеспечивает больший диапазон движений, следовательно, более широкий выбор тренировок.

    Работайте намного быстрее и тратите меньше времени в тренажерном зале

    Кабельный кроссовер может проработать каждую мышцу вашего тела по-разному, а это означает, что его использование в тренировке может сэкономить вам много времени.Вместо того, чтобы выполнять разные тренировки на разных тренажерах и регулировать все сиденья и веса, вы можете просто отрегулировать настройки на кроссовом кабеле и выполнять все свои упражнения на нем. Кроме того, благодаря плавному переходу от одного упражнения к другому, кроссовый кабель также может помочь вам в круговой тренировке, поскольку вы знаете, какой тип мышц вы хотите задействовать.

    Односторонняя тренировка

    Одностороннее движение - это тип упражнения, при котором ваше тело воздействует с одной стороны на другую.Обычно, когда человек выполняет двусторонние упражнения, его слабая сторона склонна «обмануть». Поскольку односторонние упражнения сосредоточены на одной стороне за раз, обеспечивается сбалансированное мышечное развитие, и ваше тело может избежать мышечного дисбаланса.

    Кабельный кроссовер бросает вызов вашему сердечнику

    Кабельный кроссовер - это упражнения со свободными весами. Их выполнение задействует ваши основные мышцы. Чем больше вы работаете, тем больше они будут активироваться, чтобы помочь вам поддерживать правильную осанку и оставаться в вертикальном положении, не напрягая спину.В целом, упражнение с кабельным кроссовером отлично подходит для активации ядра.

    Сделайте старые упражнения снова увлекательными и увлекательными

    Если вы устали выполнять одни и те же тренировки снова и снова, почему бы не попробовать выполнить их на тренажере с кабельным кроссовером? Они не только бросают вызов вашим мышцам, но и дают вам новую и захватывающую тренировку, нарушающую монотонность перехода от одного тренажера к другому.

    Тренажер для кабельного кроссовера

    Тренажер для кабельного кроссовера, хотя, возможно, один из лучших тренажеров, которые вы можете использовать, обычно можно увидеть только в больших спортзалах.Это не потому, что кабельный кроссовер недооценен или что его почти никто не использует. Это связано с тем, что тренажер Cable Crossover требует довольно большой площади и обычно считается обычными посетителями тренажерного зала довольно сложным упражнением.

    Довольно мощная тренировка, кабельный кроссовер считается рутиной, которую делают только «профессионалы». В фильмах это даже изображается как одна из самых сложных тренировок, которую должен пройти герой, обычно с чрезмерной нагрузкой.

    Несмотря на то, что кабельный кроссовер кажется устрашающей машиной, это довольно простая тренировка.Конечно, это продвинутый, очень эффективный и сложный метод, но с ним легко справится любой, кто постоянно тренирует мышцы груди.

    Ошибки кроссовера с кабелем

    Обобщение тренажера

    Из-за его изолирующего движения люди обычно используют тренажер с кабельным кроссовером как завершающую тренировку. Однако изоляция может быть хорошей и в начале, если вы следуете методу предварительного истощения.

    Без изменений

    Даже в тренажере Cable Crossover постоянное упование на жимовые движения приведет к самодовольной грудной клетке.Однако использование свободного движения тренажера Cable Crossover для нацеливания на грудь под разными углами приведет к получению хорошо округлой груди, которая будет сильнее и жестче.

    Отсутствие предварительной разминки

    Перед тем, как тянуть за кабели и начинать тренировку, обязательно выполните надлежащую разминку. Это поможет уменьшить травмы и заставит ваши мышцы работать, что является верным катализатором роста.

    Почему кабельный кроссовер полезен

    Сжигание калорий

    Поскольку грудь - это одна большая группа мышц, тренировка приводит к большему сжиганию калорий.


    Better Physique

    Тренировка груди с помощью кроссовера с кабелем может помочь вам получить более симметричное телосложение.


    Кабельный кроссовер с вариациями в программах тренировки

    Очень универсальный и гибкий тренажер с кабельным кроссовером может помочь вам разорвать скучный цикл ваших старых программ и вернуть удовольствие в ваши тренировки.

    Альтернативный кабельный кроссовер

    Существует множество альтернатив кабельному кроссоверу, если у вас нет доступа к устройству.Альтернативы кабельного кроссовера включают в себя:

    Вы также можете закрепить резистивные ленты и выполнить кабельные кроссоверы так же, как и на тренажере!

    Когда использовать перекрестный кабель

    Перекрестный кабель следует использовать при выполнении перекрестного кабеля или других упражнений с кабелем, которые требуют использования перекрестного кабеля. Преимущество использования кроссоверного троса заключается в том, что упражнения, выполняемые на скамье, обычно зажимают лопатки и уменьшают диапазон движений.

    Тренажер с перекрестным тросом обеспечивает большую свободу движений, следовательно, больший диапазон движений и возможность выполнять больше упражнений.

    Кроме того, если вы хотите увеличить силу кора, тренажер с перекрестным тросом определенно бросит вызов кора, задействуя эти мышцы, чтобы помочь стабилизировать тело во время этих движений стоя.

    Кроссовер троса нижнего шкива

    Кроссовер троса нижнего шкива включает установку шкивов в самое нижнее положение и выполнение перекрещивания троса, как описано ранее.Ваши ладони будут смотреть в потолок, и вы потянете их до уровня груди, а затем опустите до уровня бедер. Кроссовер с тросом нижнего блока задействует мышцы верхней части груди и дельтовидные мышцы.

    Кроссовер с кабелем назад

    Кроссовер с кабелем назад - это упражнение, в котором задействуются дельтовидные мышцы, трапеции и плечи. Примите то же исходное положение, что и кабельный кроссовер, за исключением того, что вы будете держать противоположную ручку в каждой руке.

    Это означает, что трос с правой стороны корпуса следует держать в левой руке, а трос с левой стороны корпуса - в правой руке.Начните с вытянутых рук чуть выше уровня глаз. Одновременно отведите руки в стороны, как будто вы завершаете муху. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

    Какие три самых эффективных упражнения для груди?

    Авторы: Whitnee Schanke, M.S., John P. Porcari, Ph.D., Эммануэль Феликс, Ph.D., Charles Hendrix, M.S. Ed., И Карл Фостер, доктор философии.

    Новое исследование, спонсируемое ACE, раскрывает наиболее эффективные упражнения для укрепления и тонуса мышц груди.

    Размахиваете ли вы теннисной ракеткой, бросаете бейсбольный мяч, толкаете газонокосилку или тележку с продуктами, сильные мышцы груди необходимы для выполнения множества повседневных дел и занятий спортом. Тонизированные грудные мышцы также являются ключом к улучшению вашего телосложения (как для мужчин, так и для женщин), поэтому неудивительно, что когда дело доходит до силовых тренировок, упражнения для груди являются одними из самых популярных.

    Имея это в виду, исследователи из Университета Висконсина, Ла-Кросс, решили определить, какое из наиболее распространенных силовых упражнений является наиболее эффективным способом укрепить и тонизировать грудную клетку.

    Исследование

    АНАТОМИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

    Под руководством Уитни Шанке, магистр медицины, и Джона П. Поркари, доктора философии, группа исследователей из Департамента физических упражнений и спортивных наук университета набрала 14 здоровых добровольцев мужского пола в возрасте от 19 до 30 лет. Для обеспечения надлежащей техники подъема и выполнения упражнений, все участники имели предыдущий опыт тренировок с отягощениями.

    Исследователи начали с выбора девяти наиболее часто используемых упражнений для укрепления мышц груди.Затем, чтобы установить базовый уровень физической подготовки для каждого испытуемого, в первый день тестирования был определен максимум одного повторения (1 ПМ) для пяти движений: жима штанги, перекрещивания троса с наклоном вперед, жима от груди сидя, мух гантелей на наклонной скамье. и пек-колода. 1 Оценка RM не проводилась для четырех упражнений, которые полагаются исключительно на вес тела для сопротивления: отжимания, отжимания в подвешенном состоянии, отжимания со стабильным мячом и стандартные отжимания.

    После трехдневного отдыха испытуемые возвращались в лабораторию на второй день тестирования.Электроды для электромиографии (ЭМГ) осторожно помещали на большую грудную мышцу каждого испытуемого. Тестирование и анализ ЭМГ включали набор двигательных единиц, частоту стрельбы и синхронизацию, чтобы определить, какие упражнения грудной клетки привели к наивысшему уровню активации мышц.

    После короткой разминки испытуемые выполнили пять повторений (с 30 секундами отдыха между повторениями) каждого из девяти упражнений для груди в случайном порядке. Что касается упражнений, в которых не использовалась масса тела, испытуемые использовали 80% своего заранее установленного 1ПМ. После каждого упражнения испытуемым давали пять минут отдыха для полного восстановления, в то время как исследователи записывали оценки испытуемых воспринимаемого напряжения (ППН).

    Результаты

    После обработки чисел и данных исследователи обнаружили, что из девяти протестированных упражнений большая грудная мышца была активирована во время жима штанги лежа. Таким образом, с точки зрения данных, все другие упражнения были статистически сравнены с этим упражнением и представлены в процентах от этого значения.

    Грудная дека (98% активации мышц по сравнению с жимом штанги) и перекрест троса с наклоном вперед (93% активации мышц) вызвали почти такую ​​же активацию мышц, как и жим штанги лежа. Аналогичным образом, оценки воспринимаемой нагрузки для каждого из трех упражнений также были сопоставимы (таблица 1).

    Таблица 1. Средние значения ЭМГ и RPE для каждого упражнения
    по сравнению с жимом штанги лежа

    Упражнение Среднее значение ЭМГ

    НПП

    Жим штанги лежа 100 6.5 ± 1,98
    Пек Deck Machine 98 ± 26,4 5,4 ± 2,13
    Кроссоверы с наклоном вперед 93 ± 22,0 5,1 ± 1,60
    Жим от груди 79 ± 22,4 * 4,3 ± 2,30 *
    Подъем гантелей в наклоне 69 ± 30,5 * 5,0 ± 1,50
    Отжимания 69 ± 15. 8 * 2,9 ± 2,06 *
    Отжимания на подвеске 63 ± 18,5 * 3,6 ± 2,22 *
    Отжимания с мячом для стабилизации 61 ± 20,7 * 2,3 ± 1,72 *
    Стандартные отжимания 61 ± 20,6 * 1,5 ± 1,15 *

    * Значительно ниже, чем в жиме штанги лежа (p <0,05)
    Значения представляют процент (%) активации мышц по сравнению с жимом штанги лежа.

    Все остальные протестированные упражнения показали значительно более низкие значения мышечной активации и RPE, чем жим штанги лежа. «Упражнения, которые вызывали наименьшую активность, на самом деле были отжиманиями», - говорит автор исследования Уитни Шанке, Б.С. «В среднем они набрали от 61 до 63 процентов. Конечно, - добавляет он, - мы не добавляли веса к отжиманиям ». Хотя каждое из трех протестированных отжиманий нацелено на мышцы груди, испытуемые не «поднимали» такой большой вес в процентном отношении, поэтому потребовалось больше повторений (почти в два раза больше), чем в трех лучших упражнениях.

    Итог

    «По сути, вы можете использовать жим штанги лежа, деку на груди или кроссоверы попеременно», - говорит Джон П. Поркари, доктор философии. «Все три упражнения в основном дадут вам одинаковую активацию мышц груди и одинаково эффективны».

    «Если люди беспокоятся о том, что им не хватает времени на тренировку, - говорит Шанке, - они действительно могут получить максимальную пользу от одного из трех упражнений, которые, как мы сочли, лучше всего работают с грудью, и, таким образом, получить больший прирост за меньшее время.”

    Нам нравится.

    Это исследование финансировалось исключительно за счет гранта Американского совета по упражнениям (ACE).

    Как правильно делать три верхних движения

    Жим штанги лежа

    Начните, поставив ступни на землю и спину на скамью. Руки следует расположить немного шире плеч, чтобы, когда плечи были на одной линии с телом, предплечья были перпендикулярны полу, а локти согнуты под углом 90 градусов.Возьмитесь за перекладину полным хватом, обхватив ее пальцами, и опустите ее, контролируя, чтобы коснуться груди. Медленно надавите на штангу вверх, полностью разгибая локти. Сделайте паузу, медленно верните вес на грудь и повторите.

    СОВЕТ: «Многие люди упускают из виду естественную дугу, которая перемещает штангу с уровня сосков на уровень глаз при перемещении из нижнего положения в верхнее», - говорит Келли. «Кроме того, многие люди спускаются слишком быстро и позволяют локтям слишком сильно подниматься вверх при подъеме, что может вызвать травму плеча.Вместо этого опускайтесь медленно и контролируемым образом, постоянно удерживая локти под запястьями ».

    Фотография любезно предоставлена ​​Johnson Health Tech

    Пек Дека *

    Поставьте ступни на пол на ширине плеч (или шире) и плотно прижмите спину к подушке для спины. Поднимите и согните локти на 75–90 градусов на уровне плеч и расположите их прямо напротив центра подушки на вращающихся частях, иногда называемых «крыльями».”Медленно толкайте крылья к центру, пока они не встретятся. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

    СОВЕТ: «Многие пользователи применяют на этом тренажере свою собственную технику для увеличения веса, что является большой ошибкой и может привести к травме», - говорит физиолог ACE Exercise Марк П. Келли, доктор философии. «Довольно часто атлет использует слишком большой вес и не может выполнить полный диапазон движений или поднимает верхнюю часть спины с подкладки для спины, чтобы завершить движение.”

    * Хотя исследователи в исследовании сообщили о высоком уровне мышечной активации во время упражнения на грудную деку, к рекомендации его использования клиентам следует подходить с осторожностью. Это упражнение приводит к отведению и внешнему вращению плеча, что является уязвимым местом для сустава (особенно передних структур). Поэтому профессионалы в области фитнеса должны избегать использования упражнений для груди с клиентами, у которых в анамнезе была дисфункция плеча.

    Кабельный кроссовер с наклоном вперед

    Начните, расставив ступни на ширине плеч на одной линии с телом или ступни в шахматном положении, немного шире, чем при ходьбе.Возьмитесь за ручку в каждую руку. Руки должны быть ниже плеч, а локти слегка согнуты. Медленно сведите руки вместе, руки почти полностью вытянуты. Подумайте о том, чтобы сначала двигать руками вниз, а затем внутрь, чтобы получилась красивая широкая дуга. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

    СОВЕТ: «Не приближайте туловище к рукам, - говорит Келли. «Кроме того, некоторые тренажеры начинают с горизонтального гиперэкстензии плеч или рук за туловищем, а затем фактически пересекают две ручки выше и ниже друг друга, чтобы пройти через среднюю линию.Хотя такой экстремальный диапазон движений может быть приятным, он мало влияет на мышечную подготовку, и есть риск травмы плеча во время гиперэкстензии и травмы руки, когда ручки проходят так близко друг к другу ».

    Как сделать упражнение на грудь с кабельным кроссовером для больших | Тренажерный зал | Коммерческий тренажерный зал и оборудование для упражнений - Фитнес

    Зайдите в любой тренажерный зал, и вы, скорее всего, увидите, что кто-то постоянно занимает кроссовер с кабелем .Вероятно, это 2-е по популярности место ... второе после водоема (или в настоящее время ... шак-паба). Вы когда-нибудь задумывались, почему сквот-рэк всегда кажется пустым?!?

    Почему кабели в спортзале так любимы?

    Потому что это считается лучшим местом для получения той глубокой линии между грудью, которую желают все эти мужчины, и . .. это чертовски круче выглядит, чем сидячие машины для грудной клетки! Это я или это 80-е?!?

    Что ж ... Я дам вам лучший повод торговать грудной колодой на кросс-трос.В конце концов, вы тренируетесь на собственных ногах! Поскольку любой из моих мужчин AthLEAN-X может это проверить, я большой поклонник этого практически во всех ваших тренировках.

    Отрывайся (буквально) и становись на ноги при любой возможности в тренажерном зале!

    Этого одного простого переключателя в вашем распорядке достаточно, чтобы добавить как минимум 5-10 фунтов твердых мышц к вашему телу, просто задействовав больше больших и основных мышц в рабочей нагрузке.

    Итак, это сказало ... все кабельные кроссоверы не равны.Не с большой вероятностью. Подумайте обо всех вариациях, которые вы видите. Ребята переходят от низкого к высокому, от высокого к низкому, по одной руке за раз, ложатся на сиденье, как канатная муха, и т. Д. Дело в том, что ... все это не так (по крайней мере, когда речь идет о максимальном развитии нижняя и внутренняя части туловища!).

    Почему это не так?

    Потому что, как правило, в этих упражнениях основной движущей силой веса являются НЕ мышцы, которые вы пытаетесь проработать, а скорее импульс тела и незаметный вклад длинных и серратных мышц!

    Что делать?

    Простой... изолировать еще дальше. Или точнее ISO Low Cross! Вот что я называю упражнением, которое считаю самым быстрым и самым быстрым способом создания нижней и внутренней части груди. Это очень просто сделать, но не так просто!

    Начните с установки двух нефул по обе стороны от вас. Возьмите стандартный вес, который вы используете для кроссоверов с кабелем от высокого до низкого, и уменьшите его как минимум наполовину.

    Теперь, оттуда возьмите руку вместе с пуговицами, закрывающими вас (очень важно, чтобы активировать внутренние вращатели плеча - задействовать мышцы груди), и ставьте ноги немного шире плеч, а руки держите прямо.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *