Как прокачать икроножные мышцы: Опция Антипоисковик активирована для Вашего IP 185.87.49.156

Как накачать икры ног в домашних условиях: упражнения и советы

Вроде бы все основные мышцы тела в порядке, регулярно получают нагрузки. Но всё же есть те мышечные группы, что отстают? Часто я вижу, что такими являются икроножные мышцы.

Содержание

СкрытьПоказать

Привет, народ. Сегодня я хотел бы поделиться с Вами информацией о том, как накачать икры ног в домашних условиях. Я покажу конкретные упражнения для накачки икр, с какими другими упражнениями их лучше комбинировать и что можно использовать дополнительно при работе на мышцы голеней. Погнали.

Голени не заканчиваются только лишь на одних икроножных мышцах: там полно и другой мускулатуры – глубоко залегающие длинные и короткие мало- и большеберцовые, подколенные мышцы, подошвенные. К тому же для меня было откровением узнать, что камбаловидная и икроножная мышцы образуют трёхглавую мышцу голени! Представляете, кроме трицепса плеча есть ещё и «трицепс» голени!

Но это всё детали, давайте перейдём к сути.

Какими упражнениями качать икры дома

На самом деле, накачка икроножных мышц производится по большому счёту одним и тем же движением – подъёмом и опусканием носков. Это не бедра, которые Вы можете накачать или приседаниями, к примеру, или разгибаниями ног в тренажёре. Итак, упражнения.

Подъем на носки стоя. На начальном этапе достаточно стоять на полу, на более продвинутом придётся увеличивать амплитуду движения за счёт возвышенности – бруска, кирпича, чего-то, на что Вы можете уверенно стать носками, возвысившись над полом на 4-5 см. Также, когда уже втянитесь в тренировки, можете брать в руки (или руку) какое-то отягощение – гиря, гантель, ёмкость с водой или песком. Это всё увеличит нагрузку на работающую мускулатуру.

Вершиной этого упражнения является его выполнение на одной ноге, причем с дополнительным весом. В этом случае ваши икры «взорвутся» нереально.

К тому же это упражнение позволяет целенаправленно развивать либо всю поверхность икроножных мышц равномерно, либо отдельные её области – внешнюю и внутреннюю. Так, поставленные носки строго вперёд – это равномерное распределение нагрузки по всей площади икр. Носки смотрят внутрь – больше качаются внешние части. Носки направлены наружу – больше работают внутренние части. А у Вас икры развиваются равномерно?

Подъем на носки сидя. Это упражнение изначально требует дополнительного веса, так как Ваш собственный (Ваше тело) будет сидеть на удобном диване. Сейчас расскажу подробнее. К тому же здесь уже работают не икры, а камбаловидные мышцы, залегающие глубже. Но за счёт их гипертрофии икроножные будут казаться больше. Профит!

Вы присели на диван, стул, край кресла так, чтобы стопы полностью стояли на полу, а голени были строго вертикальными (желательно и бедра расположить параллельно полу). Далее кладёте себе на колени и низ бёдер утяжелители (начните с 7-10 кг) и начинаете поднимать ноги на носки. Как и в случае с предыдущим упражнением, Вы можете делать это с пола, с возвышенности, одной или сразу двумя ногами.

Это, собственно, два основных упражнения на развитие задней поверхности голени. Далее идут лишь вспомогательные.

Дополнительные упражнения для икр

Икры и камбаловидные мышцы – маленькие мышцы. Их точечная тренировка будет их медленно растить. Но если их тренировать вместе с большими группами мышц, например, бёдрами, то расти они будут быстрее. Это связано с тем, что при работе больших мышц в кровь выбрасывается намного больше гормона роста и свободного тестостерона. А так как кровь циркулирует по всему телу, то эти гормоны попадают и в икры тоже, из-за чего их рост увеличивается: объём андрогенов больше, чем при тренировке только икр.

Поэтому я Вам рекомендую перед подъёмом на носки стоя и сидя поприседать несколько подходов. Можно с весом, можно на одной, потом на другой ноге. В общем, задействуйте большие группы мышц, результат от тренировки икр будет лучше.

Добить икроножные мышцы Вы можете выпрыгиваниями с места, где для отталкивания от пола Вы вместе с бёдрами используете и икры. Можно даже усложнить: возьмите упражнение «Бёрпи». О нём я, кстати, писал в статье «Берпи: что это за упражнение».

А как заминку Вы можете выбрать прыжки на скакалке, причём прыгать Вам придётся, как Вы понимаете, на носочках. Опять-таки, можно на двух ногах, на одной, потом на другой, поочерёдно, из стороны в сторону – да как угодно.

Ещё одно дополнительное упражнение – ходьба на носочках. Девушки на каблуках знают, как это тяжело. Но здесь ещё тяжелее, ведь под пяткой нет опоры в виде каблука. В руки при этом можно снова взять дополнительный вес. Попробуйте.

Когда увеличивать нагрузку

Икры и камбаловидные мышцы – это мышцы, требующие многоповторности. Поэтому минимум в одном подходе – это 15 раз. Максимум – 25. Если Вы стоите на полу, делаете 20 раз в одном сете и не чувствуете жжения, а так – лёгкое напряжение, то эта нагрузка для Вас уже является недостаточной. Пора переходить на новый уровень: возвышенность, отягощение или вообще упражнение на одной ноге.

Случай из жизни. Мой друг – футболист. Него левая нога опорная, правая – ударная. Поэтому икроножная мышца на правой несколько меньше, чем на левой (была): это видно даже невооружённым взглядом. Исправил он свою диспропорцию в тренажёрном зале, давая на меньшую мышцу в полтора раза больше нагрузки. Возьмите и Вы на вооружение, если надо.

В качестве бонуса могу Вам предложить статическое упражнение для икр – просто постоять какое-то время на носках. Объёма такое упражнение Вашим икрам не придаст, но укрепить – укрепит. А мне сказать больше нечего, было приятно Вам помочь. С меня информация с вас – подписка, комментарий. Не забудьте поделиться статьёй с друзьями. Ну, удачи.

КАК НАКАЧАТЬ ИКРЫ НОГ, ЕСЛИ ОНИ ОТСТАЮТ, АНАТОМИЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ и ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ИКР

Накачать икры возможно только в том случае, если человек достаточно сильно ги­пер­тро­фи­ро­вал все остальные мышечные группы. Вообще, если икры генетически за­да­ны хо­ро­шо, то отдельно их тренировать не приходится, они растут от приседаний и дру­гих ба­зо­вых уп­раж­не­ний на ноги. Если же икры имеют высокие точки крепления, либо, ес­ли в них ма­ло мы­шеч­ных кле­ток, то их гипертрофия возможна только вместе с ос­таль­ны­ми мы­шеч­ны­ми груп­па­ми, при использовании тяжелых подходов на 4-6 пов­то­ре­ний в спе­циа­ли­зи­ро­ван­ных упражнениях. Специфика икроножных мышц за­клю­ча­ет­ся в том, что в них из­на­чаль­но медленных двигательных единиц больше, чем быст­рых, что и ска­зы­ва­ет­ся на труд­нос­тях с их гипертрофией.

Накачать икры бегом, скакалкой, многоповторными подходами в тренажерах не­воз­мож­но, хо­тя очень часто и можно встретить рекомендации по тренингу икроножных мышц имен­но в та­ком сти­ле. Да, на атлетах, с хорошо заданными икроножными мыш­ца­ми, та­кой спо­соб тренинга сработает, но у них икры и так были бы ги­пер­тро­фи­ро­ва­ны, да­же ес­ли бы они их отдельно не тренировали. В случае, когда ма­лень­кие мы­шеч­ные груп­пы генетически хорошо заданы, действительно, хватает той кос­вен­ной наг­руз­ки, ко­то­рую они по­лу­ча­ют в базовых упражнениях, а их спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ная ра­бо­та сво­дит­ся к пампингу, что позволяет улучшить их рельеф и на­рас­тить ка­пил­ляр­ную сет­ку. Ес­ли же Вы задаетесь вопросом, как накачать икры, то, оче­ви­дно, у Вас с этим про­бле­мы, и в таком случае пампингом не обойтись!

Упражнения для тренировки икр

Базовые упражнения: речь идет, прежде всего, о приседаниях со штангой и становой тя­ге, но так же и о прочих видах приседаний и мертвых тяг, и о других силовых уп­раж­не­ни­ях. Де­ло в том, что отстающие мышцы всегда остаются отстающими, чтобы Вы ни де­ла­ли, как бы Вы их ни качали, отстающие мышцы будут отставать. Вы можете пос­мот­реть на про­фес­сио­наль­ных культуристов, чтобы в этом убедиться. Люди уже ап­те­ку в се­бя вко­ло­ли, испробовали все методологические указания, но даже у них есть мыш­цы, ко­то­рые «вы­па­да­ют». Един­ствен­ное, что можно сделать, это максимально ги­пер­тро­фи­ро­вать мы­шеч­ные объ­емы, чтобы плохо заданные генетически мышцы стали боль­ше, и их «от­ста­ва­ние» ста­ло ме­нее за­мет­ным.

Подъемы на носки: это большая группа упражнений для камбаловидной мышцы и дву­гла­вой мыш­цы голени, которые можно выполнять сидя, стоя, в наклоне, смещая наг­руз­ку в ту или иную мыш­цу, но суть всех этих упражнений в одном – встать на носок. Ес­ли Вы хо­ти­те накачать икры, то выполнять эти упражнения необходимо на 4-6 пов­то­ре­ний с боль­шим весом и до «отказа». Само собой, что техника выполнения уп­раж­не­ний нес­коль­ко отличается от классической, которую рекомендуют новичками и ис­поль­зу­ют для пам­пин­га. Вам нельзя опускать пятку ниже носка, поскольку в такой тех­ни­ке Вы «до от­ка­за» по­ра­бо­тать не сможете. Вам надо от параллели мощным уси­ли­ем встать на нос­ки, за­тем опустить пятку до параллели и повторить упражнение не­об­хо­ди­мое ко­ли­чест­во раз, что­бы на 4-6 повторении Вы достигли «отказа».

Толчки носками: так же представлены довольно обширной группой упражнений, но на­и­бо­лее эф­фек­тив­ным из них является жим носками платформы. В данном случае вы­пол­нять уп­раж­не­ние не­об­хо­ди­мо так же в силовом стиле, если Ваша задача накачать ик­ры, пос­коль­ку ре­аль­но гипертрофировать медленные двигательные единицы так, что­бы они ска­за­лись на мы­шеч­ных объе­мах, невозможно. Да, если проблем с икрами нет, то мы ре­ко­мен­ду­ем их тренировать в большом количестве повторений, но, если за­да­ча сто­ит в том, что­бы про­ме­жу­точ­ные мышечные клетки превратить в быстрые, а имен­но это не­об­хо­ди­мо де­лать, когда отстает какая-либо мышца, то их нужно тре­ни­ро­вать в вы­со­ко­ин­тен­сив­ном сти­ле, достигая «отказа» в 4-6 повторениях.

Программы тренировок для бодибилдинга

Как мужчине накачать икры ног

Как накачать икры ног — Совет ON

Икроножные мышцы в повседневной жизни часто подвергаются колоссальной нагрузке. И не мудрено, ведь они являются одними из наиболее работающих мышц человека. А при активном отдыхе натренированные икры особенно необходимы. Да и гармоничный внешний вид ног никогда не стоял на заднем плане ни у мужчин, ни у девушек.

Что же нужно делать, чтобы достичь этой гармонии? Ответ логичен – регулярно выполнять упражнения на икры. Кстати, их достаточно много: столько, на сколько у вас хватит фантазии. Ну а если вам не хочется «придумывать велосипед», разберем наиболее распространенные упражнения, а заодно вспомним, какие мышцы относятся к задней поверхности голени.

Строение трехглавой мышцы

Трехглавая мышца голени состоит из двух головок поверхностной икроножной и одной головки камбаловидной.

Головки берут начало от боковых мыщелков бедренной кости и от верхней части большеберцовой кости соответственно.

Книзу мышечные пучки сливаются в одно сухожилие, которое прикрепляется к пятке. Трехглавая мышца хорошо контурируется под кожей.

Обратите Внимание!

Она стабилизирует тело во время движения и обеспечивает разгибание голеностопного сустава.

К упражнениям на икроножные мышцы практически нет противопоказаний, кроме дискомфорта и болей в тех самых мышцах. Но и в подобных случаях качать икры можно, но только с осторожностью и под собственным весом.

Как накачать икры ног, используя собственное окружение

Упражнения просты, для них не требуется специального спортивного оборудования. Нужно только желание и настойчивость. Главное условие – вы должны чувствовать нагрузку на мышцах дорзальной поверхности голеней.

• Живете на верхнем этаже многоэтажки? Спортивный снаряд находится сразу за входной дверью: не пользуйтесь лифтом – и накачанные икры вам гарантированы.
• Есть в доме пороги? Это тоже прекрасное оборудование для проработки икроножных мышц.
• Вместо гантелей или штанги используйте любые предметы. которые можно с удобством держать в руках.
• Упражнения прекрасно подойдут для молодых мам, желающих привести себя в форму после беременности, так как накачать икры в домашних условиях не составит труда. Ребенок с радостью приобщится к занятиям и будет дополнительным утяжелением, если взять его на руки, усадить на колени или спину.

Кроме перечисленных ниже вы можете ознакомиться и с другими упражнениями для ног в статье «Как накачать ноги в домашних условиях».

Общие принципы

Руководствуясь основными положениями, вы сможете как дома, так и в тренажерном зале быстро накачать икры.

1. Перед любой тренировкой мышцы требуют разогрева и растяжки. Разогреть икроножные мышцы довольно просто с помощью массажа. После разогрева сделайте растяжку голеностопов (в положении сидя и стоя) и пальцев ног.
2. Выполнять упражнения на икры можно в любой тренировочный день, но лучше включать их в конце комплекса проработки ног.
3. Начинайте с проработки камбаловидных, а затем переходите на упражнения для тренировки икроножных мышц.
4. 20 минут достаточно для тренировки икроножных мышц. Это составляет 3-4 сета по 15-20 повторов. Делайте акцент на икры 2-3 раза в неделю.
5. В упражнениях на проработку мышц дорзальной поверхности голеней главное не скорость, а максимально возможная амплитуда.
6. В верхней точке амплитуды делайте небольшую паузу.
7. Для усиления нагрузки делайте упражнения с утяжелением; на одной ноге, затем на другой
8. Располагайте стопы параллельно, сведя носки или пятки. Разная позиция стоп обеспечит комплексную проработку всех мышечных пучков. Но при работе с тяжелым весом стопы все же располагайте параллельно, это убережет вас от травмы сухожилия.
9. Никакие интенсивные тренировки не дадут желаемого результата, если вы не отрегулируете питание. Употребляйте необходимое количество белка (2.0 г на кг веса в сутки), который пойдет на построение мышечной массы.

Как эффективно накачать икры дома?

Разберем несколько «домашних» упражнений, для которых не потребуется ничего, кроме энтузиазма. В сущности, это инструкция о том, как накачать икры ног девушке.

«На носках»: ходите, бегайте, скачите на скакалке, поднимайтесь пешком или бегом по лестнице на носках, причем при ходьбе, беге и прыжках нормально сгибайте ноги в коленях.

«Альпинист»: станьте в планку, поочередно приводите ноги к животу, пружиня от пола, а опуская их, максимально сгибайте голеностопы. Это упражнение не только прокачает икроножные мышцы, но и укрепит пресс, верх спины и плечевой пояс.

«Пружины»: стоя на полу, поднимайтесь на носки до максимально возможной амплитуды и опускайтесь, не касаясь пятками пола.

Выполняя упражнение «пружины» сидя, вы эффективнее прокачаете камбаловидные мышцы, но для желаемого результата на колени необходимо положить груз.

Если делаете это упражнение на ступеньке, стойте на краю, максимально поднимайтесь и опускайтесь до чувства натяжения икроножных мышц.

Можно «пружинить», не касаясь пятками пола, и в глубоком полуприседе, широко расставив ноги. При этом подтянете ягодицы и вырисуете мышцы бедер.

«Выпрыгивание» из приседа плие также поможет эффективно прокачать дорзальную поверхность голени: из положения в приседе выпрыгните максимально высоко. Утяжелите упражнение грузом. А вот с ребенком это упражнение делать нежелательно из-за опасности его упустить.

Сделайте полумостик: лежа, упираясь в пол только затылком, лопатками и стопами (ноги согнуты в коленных суставах, таз поднят), полностью разгибайте голеностопы. Утяжелите упражнение, положив груз на область таза ниже живота. Делайте упражнение то на одной ноге, то на другой. Попутно вы натренируете ягодицы.

Упражнения на икры в тренажерном зале

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, не забывайте включать в тренировочный комплекс упражнения на икроножные мышцы. Вы это сможете сделать, использовав перечисленные виды упражнений, но более эффективными будут занятия на тренажерах, так как накачать икры ног мужчине можно только с применением большого веса.

Для тренировки икроножных мышц прекрасно подойдет тренажер для жима ногами. Икры можно накачать двумя способами:

• делать жим, сгибая-разгибая ноги в коленях и выжимая платформу носками;
• выпрямить ноги и выжимать платформу носками с помощью голеностопов, не сгибая ноги в коленях.

Для эффективной проработки камбаловидных мышц поднимайтесь на носки, сидя в тренажере для икр, опустив на колени рычаг в мягкой отделке.

В тренажере для икр в положении стоя опускайте валики рычага на плечи, сгибайте-разгибайте ноги в голеностопах.

С большим весом безопасно будет подниматься на носки в тренажере Смита.

Часто встречающиеся ошибки

Упражнения для тренировки икр не требуют особой техники, их может выполнять каждый. Но некоторые не достигают желаемого результата по таким причинам:

• неправильная последовательность разработки мышц задней поверхности голеней;
• быстрый темп и слишком большое количество повторений;
• частые (более 3 раз в неделю) тренировки на икры;
• неадекватный для своего физического развития вес.

Видеорекомендации

Используя материалы видеоурока, вы научитесь выполнять полный спектр упражнений на икры. В видеоролике опытный тренер объясняет технику выполнения, акцентирует внимание на возможных ошибках, уточняет последовательность тренировки икроножных мышц для более эффективной их разработки.

Разнообразие упражнений на икроножные мышцы позволяет тренировать их как в домашних условиях, так и эффективно прорабатывать в тренажерном зале. Трехглавые мышцы голеней в повседневной жизни получают наибольшую нагрузку по сравнению с другими мышечными группами.

А еще развитие икроножных мышц необходимо для придания ногам гармоничного спортивного вида. Упражнения на икры необходимо обязательно включать в тренировочный комплекс.

А вы выполняете упражнения на икры? Если да, то какие именно вам нравятся больше всего? Расскажите о своих тренировках на икроножные мышцы в комментариях.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/nogi/kak-nakachat-ikry.html

Как накачать икры ног девушке и мужчине в домашних условиях

Накачать икры ног стремятся не только мужчины, но и девушки, ибо красивые, рельефные ноги смотрятся эстетично в любом возрасте и для любого пола.

 Приобрести нужную форму голени достаточно сложно, ведь она состоит из большого количества мышечных волокон и связок, которые проработать очень сложно. Поэтому над красотой голени приходиться работать много часов и недель.

Часто парни хотят накачать мышцы задней поверхности голени, а девушки мечтают о слегка подкаченных и рельефных икрах.

Накачать икроножные мышцы достаточно сложно, но возможно упорным трудом. Это можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. В каждой из этих тренировок есть свои особенности, на них и акцентируется внимание в этой статье.

Анатомическое строение голени

В анатомии голеностопа есть несколько важных анатомических образований:

1. Большеберцовая и малоберцовая кости.
2. Трёхглавая мышца, которое состоит из камбаловидной и двуглавой икроножной.
3. Ахиллово сухожилие.
4. Передняя большеберцовая мышца.
5. Длинный разгибатель пальцев.
6. Длинный разгибатель большого пальца.
7. Короткая малоберцовая мышца.
8. Верхний держатель сухожилий мышц разгибателей.

Со стороны гистологии икра состоит из одинаковых цилиндров, которые отличаются длиной и шириной. В них хорошо развита зернистая эндоплазматическая цепь, позволяющая мышечной ткани быстро реагировать на нервный импульс и осуществлять синхронное сокращение.

Анатомия икроножной мышцы:

1. Внутренняя головка (медиальная).
2. Латеральная головка.
3. Под латеральной головкой непосредственно между обеими берцовыми костями находится камбаловидная мышца.
4. Физические нагрузки для закачки икры голени.

Эффективные упражнения

Для разминки можно использовать на выбор несколько элементов:

1. Ходьба на месте с высоко поднятым коленом с частотой 30 шагов в минуту.
2. «Бёрпи» — новомодное и эффективное упражнение, которое отлично заменяет любой кардиотренажёр. По своей сути оно является аналогом всеми давно забытого советского упражнения «упор-присев, упор-лёжа, упор-присев, встали». До сих пор это упражнение используется на уроках физической культуры в учебных заведениях. Выполнение: исходное положение ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. На счёт «раз» сгибаем ноги в коленях и упираемся руками о пол, на счёт «два», почувствовав опору под руками, прыжком убираем ноги из-под себя так чтобы тело и ноги стали в одну линию параллельно полу. Ложимся на пол. Всё это необходимо делать одним слитным движением. На счёт «три» прыжком ног, вместе с выпрямлением рук, подгибаем ноги под себя. Из этого положения выпрыгиваем вверх на невысокое расстояние от пола (10-20 см), руками делаем хлопок над головой. Повторяем упражнение 10-15 раз, чего должно хватить для разминки, согревания тела и разгона крови по всем частям тела, а также мышцам нижней конечности.
3. Бег трусцой 10-15 минут.

Комплекс упражнений для девушек

Как накачать икры ног девушке в домашних условиях:

1. Упражнение «Подъёмник» делается очень легко. Выполнение: встаньте лицо к стене. Упритесь в неё руками для лучшей устойчивости. И поднимайтесь на носочки. Упираясь ими в пол, пытайтесь оттолкнуть пол от себя, поднимая пятки максимально высоко и фиксируя их на несколько секунд вверху.
2. Упражнение «Поочерёдный подъёмник». Упражнение аналогично предыдущему, за исключением темпа и порядка сокращения мышц. В этом упражнении необходимо поднимать пятки поочерёдно, без их фиксации в воздухе. Повторять упражнение нужно около 30-45 сек.
3. Упражнение «Высокий каблук». Выполнение такого упражнения позволит не только укрепить мышечную структуру икроножной мышцы, но и сделать её более рельефной. По технике выполнения упражнение похоже «Подъёмник». Нужно поднять одну ногу и подниматься на второй безо всякой опоры. При повторении такого упражнения более 15-25 раз в сутки для каждой ноги, можно относительно быстро натренировать икру до нужного физического состояния.
4. «Лодочка». По ровному полу нужно ходить перекатываясь с пятки на высокий носок, поочерёдно с ноги на ногу. Это упражнение даёт двойной эффект. Оно отлично подходит для лечения плоскостопия и подкачки мышц голени не только задней, но и передней поверхности.
5. «Подъёмник лёжа». Принять упор лёжа. Максимально перенести тяжесть тела на руки, так, чтобы пятка заняла максимально высокое положение. На счёт «раз» максимально опустить пятки вниз, сохраняя при этом горизонтальное положение тела, на счёт «два» вернуться в исходное положение.

Качаем икроножные мышцы у мужчины

Штанга для наращивания икроножных мышц

Для мужчины нарастить икроножные мышцы намного проще, чем девушке. Тут есть гораздо больше вариантов, ведь парень может поднять груз, что увеличит нагрузку на мышцы ног и ускорит процесс прокачивания.

Тренировки можно начать и с женских упражнений, просто увеличивая повторения до характерного мышечного утомления. И в течение определённого времени, которое зависит от изначальной физической подготовленности человека, переходить к более тяжёлым нагрузкам.

Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях:

1. Взять в руки небольшого размера груз (гантели, бутылки с водой) и выполнять подъём пятки над полом. Для выполнения этого упражнения можно привлекать детей. Посадить их на шею и также подниматься на носочки. Важно, чтобы ребёнок не ударился головой во время выполнения элементов.
2. При наличии эспандерной или ленточной резины, обычных эспандеров можно делать упражнения с ними. Для этого непосредственно под пальцы ноги необходимо надеть резину. Руками держим другой конец резины и натягиваем стопу от себя, так чтобы напрягалась икроножная мышца. Повторяем до болевого ощущения в голени. Потом ставим пятку на пол и рукой тянем пальцы стопы на себя. Последовательное закачивание и растягивание мышцы не даёт сильно увеличиваться в объёмы мышце и значительно улучшает её выносливость.

Упражнения для прокачивания икроножных мышц в тренажёрном зале

1. Наращивание мышц в тренажерном зале

   Упражнение со штангой. На плечи положить штангу с небольшим весом (10-15 кг). Поднимаемся на носочках максимальное количество раз. Ещё одним вариантом данного упражнения является шаг на 5-10 см высоту и подъём от-туда на носочек. Это значительно увеличивает нагрузку, но и прибавляет риск травматизации.

2. Сидя на полу, эспандерная резина или эспандер фиксируется на своде стопы. Пружинистыми движениями натягиваем стопу на себя до характерной лёгкой боли в мышцах.
3. Степ-платформа — это очень эффективное упражнение не только для закачивания мышц голени и похудения. Это ритмичная тренировка, которая выполняет роль кардиотренажера и даёт динамическую силовую нагрузку. При подъёме на платформу напрягаются мышцы передней поверхности бедра (четырёхглавая мышца). При выпрямлении ноги на платформе включаются все мышцы нижней конечности. Тренировки на степе противопоказаны людям с обострением хронических заболеваний суставов нижней конечности и с сосудистыми заболеваниями (варикозное расширение вен, тромбофлебит нижних конечностей).
4. Выпады с гантелями. Исходное положение ноги вместе. На счёт «раз» шаг вперёд. На счёт «два» сгибаем заднюю ногу до касания коленным суставом поверхности пола. На счёт «три» вернуться в исходное положение.

Упражнения для икроножных мышц достаточно не сложные, но их выполнение требует некоторых правил:

1. Перед упражнением обязательно разогреться.
2. Тренировка должна проходить в спортивной обуви и одежде.
3. Поверхность пола ровная.
4. Во время тренировки необходимо внимательно делать все движения, чтобы не травмироваться случайным образом.

Несколько советов для работы над внешним видом любых мышц:

1. Для увеличения объёма мышцы и набора её массы нужно делать короткие силовые движения с небольшим весом и нагрузкой.
2. Для уменьшения в объёме необходимо тщательно растягивать голень после кардионагрузки на велотренажере или беге на длительное расстояние.
3. Для улучшения рельефа необходимо делать длительные повторения с небольшими весами.

Зарядка утром натощак прекрасно тонизирует и придаёт силы на весь день. Для утренней тренировки можно выбрать несколько лёгких упражнений из вышеперечисленных.

Источник: https://NogoStop.ru/golen/kak-nakachat-ikry-nog.html

Как мужчине накачать икры ног | PowerMass.Info

Накачанные Икроножные мышцы смотрятся красиво. Чтобы накачать их, требуется прикладывать достаточно большие усилия.

Сложность проработки этой группы мышц заключается в том, что они задействованы в повседневной жизни, а, следовательно, привычны к постоянным нагрузкам, которые приходятся на ноги во время ходьбы.

Поэтому очень важно подбирать максимально действенные и эффективные упражнения.

Тренироваться, конечно, лучше всего в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование и спортивный инвентарь. Однако существуют не менее действенные упражнения, которые позволяют, набравшись терпения, Добиться поставленной цели и в домашних условиях.

Главное, уделять тренировкам достаточно времени и внимания, но в разумных пределах, не допуская перетренированности и перегрузок. Если нагрузки слишком большие, то икры начинают болеть. Это сигнализирует о необходимости снизить интенсивность. О правильности тренировок свидетельствуют чувство усталости и жжение.

Никакой боли быть не должно.

Не стоит ставить под сомнение тот факт, что слабые и тонкие ноги не красят мужчину, особенно если у него прокаченный и мощный торс. Подобная диспропорция смотрится достаточно комично.

Совершенно иначе выглядит фигура атлета, если ноги отлично проработаны и оформлены привлекательным рельефом. И чтобы достичь этого, нужно правильно и грамотно организовать тренировку икроножных мышц.

Сделать это позволяет четкое представление о том, как устроен этот мускул.

Содержание

Подробнее об анатомии

Икроножной называют расположенную на задней части двуглавую мышцу. С первого взгляда может показаться, что она одна, но на самом деле мышц две.

Подобное заблуждение связано с тем, что увидеть и пощупать можно только верхнюю, под которой располагается вторая, именуемая камбаловидной. Именно «невидимая» глазу мышца и отвечает за объем.

Увеличиваясь, она воздействует и как бы раздувает верхнюю.

Во время бега и ходьбы задействованы сразу обе мышцы. Постоянная нагрузка не всегда дает желаемого результата. Основные причины этому могут быть следующие:

выбор тренировок со слишком низкой интенсивностью; аналогичного эффекта, то есть отсутствия набора объема, дает и переизбыток нагрузок; неправильно подобранный тренинг.

Для грамотного составления комплекса тренировок следует учитывать, что нижняя (камбаловидная) прорабатывается в положении сидя, а расположенная над ней (поверхностная) — в положении стоя. Чтобы получить максимальный результат, необходимо задействовать в тренинге и нижнюю, и верхнюю.

Залогом успеха является не беспрестанное повторение одних и тех же упражнений, а тяжелый тренинг с отягощением. Регулярность занятий следует выбирать умеренную. Тренироваться рекомендуется один-два раза в неделю, но не более. Иначе это вызовет перегрузку и результат будет обратный желаемому.

Периодичность тренировок должна быть таковой, чтобы присутствующие в расписании кардио-нагрузки, если таковые есть, проводились до работы с железом. Прорабатывать икроножные мышцы лучше всего в конце тренировки на ноги, а начинать с камбаловидной, поскольку она сильнее поверхностной.

Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы

Переходить к непосредственному выполнению упражнений следует после разминки — разогрева. Отличным решением станет массаж, сделать его можно самостоятельно. Нет никакой сложности в том, чтобы самому хорошо размять и помассировать икры. Кроме того, требуется растянуть пальцы и щиколотки. Эти «меры» являются профилактикой растяжениям.

Начинать необходимо с наиболее простых упражнений, которые относятся к разминочным, их можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения на икры в домашних условиях

«Пружинка»

Исходное положение

Встаньте, спину держите ровно.

Выполнение

Поднимитесь медленно на носочки. Старайтесь делать это так, чтобы пятки были как можно выше. Далее, возьмите гантели. Когда равновесие удержать сложно, можно одной рукой держаться за опору, а утяжелитель брать только один.

Усложнить упражнение позволяет попеременное выполнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Главное, делать это с отягощением.

Выполняйте пружинку 3-4 подхода, по 30 в каждом.

Общие рекомендации

Делать упражнение нужно медленно.

Ходьба на носочках

Простое, но эффективное упражнение, суть которого сводится в хождении на носках в течение некоторого времени. Главное, стараться, чтобы коленки не сгибались.

Ходьба по лестнице

Поднимайтесь и опускайтесь по ступенькам до тех пор, пока не почувствуете усталость в мускулах. Можете просто ходить или переступать ступеньки. Лучше чередовать оба подхода.

Эти упражнения очень просты, не требуют использования тренажеров, с легкостью могут выполняться в домашних условиях.

Степ платформа

Вместо платформы, можно задействовать лестничные степени.

Исходное положение

Держа спину прямо, встаньте на край платформы либо на ступеньку носками.

Выполнение

Поднимитесь сначала на цыпочках как можно выше, а затем опустите пятки до упора, чтобы четко ощущать растягивание голеностопа. Можете одной рукой опереться о стену, а в другую руку взять гантель.

Общие рекомендации

Меняйте положение ног. Держите стопы параллельно, потом сдвигайте пятки либо раздвигайте носки. Комбинированный подход к упражнению позволит проработать различные части икр. Параллельное положение стоп направлено на разработку средней части, сдвинутые пятки — на внутренней, а носки — на внешней.

Выпрыгивания с гантелями

Весьма сложное и трудное упражнение, оказывающее высокую нагрузку.

Исходное положение

Присядьте, возьмите в руки гантели.

Выполнение

Выпрыгивайте из принятого положения максимально высоко.

Комплекс для тренажерного зала

Представленные ниже упражнения специфичны. Они направлены на отдельное накачивание и поверхностной, и камбаловидной мышцы, выполняются с задействованием тренажеров.

Подъем на носки сидя

Начальная позиция

Расположитесь на сидении тренажера, поставить носочки стоп на ступени, пятки направьте вниз, а рычаги опустите на колени, а затем зафиксируйте.

Техника исполнения

Поднимайте носки на максимально возможную высоту, задерживайтесь в крайней точке.

Общие рекомендации

Чтобы упражнение выполнялось правильно, перед каждым подъемом растягивайте икроножную мышцу.

Подъемы из положения стоя

Аналогичны тем, которые делают с использованием гантелей в домашних условиях, но выполняются на тренажере.

Начальная позиция

Встаньте носками на опорную ступень, а плечи заведите под упоры. Пятки при этом должны быть опущены, в икрах чувствоваться напряжение.

Техника исполнения

Поднимитесь максимально высоко на носочки.

Общие рекомендации

Задерживайтесь на несколько секунд в крайнем положении.

Жим носками

Делаются на тренажере для жима ног, который представляет собой чрезвычайно эффективное спортивное приспособление, идеально справляющееся и с проработкой всей мускулатуры на ногах, и с накачиванием икр.

Начальная позиция

Лежа на тренажере, распрямите ноги, выжимая платформы, зафиксируйте упоры.

Техника исполнения

Платформу снимите с упоров, выжмите ее носками, вернитесь в первоначальное положение.

Общие рекомендации

Чтобы избежать травм, применяйте ограничители.

Подбирать утяжелители следует аналогично блинам при выполнении приседаний с использованием штанги. Оптимальным считается такой вес, который позволяет выполнить максимум восемь повторов и не более трех-четырех сетов.

Источник: http://powermass.info/kak-muzhchine-nakachat-ikry-nog/

Как накачать огромные икры? — Fit4Gym

Практически каждый посетитель тренажерного зала мечтает накачать бицепсы, грудные мышцы и пресс. Однако, мало кто задает вопрос о том, как накачать икры. Большинство даже не включают упражнения для икроножных мышц в свою программу тренировок. Именно поэтому, икры чаще всего являются отстающей мышечной группой. Тем не менее, бывает так что тренируешь мышцы икр, а они не растут. Возникает резонный вопрос, как накачать икры? Об этом и пойдет речь далее.

Почему не растут икры?

Бытует мнение, что икроножные мышцы по своей природе являются очень выносливыми, так как практически полностью состоят из красных мышечных волокон. Поэтому, их очень сложно шокировать нагрузкой, чтобы дать стимул к последующему росту. Тем не менее, как показывают научные исследования, мышцы голени мало чем отличаются от других мышечных групп. Поэтому, я глубоко убежден в том, что главная причина отставания икроножных мышц это в первую очередь отсутствие должного внимания. Как говорится, «без труда не выловишь и рыбку из пруда».

Много любителей сваливают все свои неудачи на плохую генетику. Конечно же, генетика играет весьма важную роль в телостроительстве. У некоторых от природы очень развитые икроножные мышцы. Другим же даже с помощью тренировок не удается сильно накачать икры ног. Тем не менее, не стоит всё возлагать на генетическую не одаренность. При правильном подходе к тренировке икроножных мышц вы гарантированно добьетесь впечатляющих результатов. Все в ваших руках, поэтому никогда их не опускайте!

Лучшие упражнения для мышц голени

Как известно, трехглавая мышца голени состоит из трех головок, две из которых образуют поверхностную икроножную мышцу голени, а третья камбаловидную мышцу, которая проходит глубоко под икроножной. Все три головки переходят в одно ахиллово сухожилие. Икроножные мышцы активно работают при подъемах но носок в положении стоя, а камбаловидная мышца при подъеме на носок в положении сидя, когда ноги согнуты в коленных суставах. Чтобы максимально развить заднюю группу мышц голени необходимо прорабатывать как икроножные мышцы, так и камбаловидные мышцы голени. Поэтому, тренировка мышц голени должна включать одно упражнение для икр и одно для камболовидных мышц.

Лучшие упражнения для икроножных мышц:

• подъем на носки стоя в тренажере
• подъем на носки со штангой на плечах
• подъем на носки в тренажере Смита
• подъем на носок одной ногой с гантелей в руке

Лучшие упражнения для камбаловидных мышц:

• подъем на носки сидя
• жим носками, согнув ноги в коленях

Как накачать икры в тренажерном зале

Лучше всего прорабатывать икроножные мышцы после тренировки ног, так как во время приседаний они также получают большую нагрузку и стимул к росту. Отстающие мышцы голени нужно тренировать дважды в неделю, не чаще, чтобы избежать перетренированности. Если у вас икроножные мышцы не являются отстающей мышечной группой, тогда тренируйте их один раз в неделю в день тренировки ног.

Избегайте монотонных многоповторных изнуряющих тренировок. Тренировка икроножных мышц должна быть такой же как и тренировка ног, спины или грудных мышц. То есть, если вы хотите накачать икры ног, вы обязаны выполнять тяжелые подходы с большими весами на 6-12 повторений. В любом случае, тренировка белых «быстрых» мышечных волокон даст вам гораздо больше, чем тренировка красных «медленных» мышечных волокон. Просто сравните мышцы спринтера и марафонца.

После тренировки мышц ног выполните два упражнения для мышц голени. Первое упражнение для икроножных мышц это подъемы на носки стоя. Второе упражнение для камбаловидных мышц это подъемы на носки сидя.

1. Подъем на носки стоя 4-5х6-12
2. Подъем на носки сидя 4-5х8-12

После тренировки хорошо растяните мышцы голени. Растяжка мышц способствует быстрому выведению молочной кислоты и восстановлению мышц.

Тренировка икроножных мышц в домашних условиях

Откровенно говоря, вряд ли вам удастся прилично накачать икры в домашних условиях, если у вас нет необходимого спортивного инвентаря для тренировок. Ведь по большому счёту в домашних условиях вы можете выполнять только подъем на носок одной ноги стоя. И хорошо если у вас есть гиря, гантели или какое-нибудь другое отягощение. Тем не менее, без выполнения таких тяжелых базовых упражнений как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, эффект от тренировок в домашних условиях будет очень незначительным, так как только тяжелые базовые упражнения, которые задействуют одновременно большое количество мышц способствуют выбросу в кровь естественных анаболических гормонов, без которых вам никогда не накачать не только огромные икроножные, но и любые другие мышцы.

Смотрите видео о том, как накачать икры в тренажерном зале:

Как накачать икроножные мышцы 🚩 как качать мышцы бутылками с водой дома 🚩 Другие виды спорта

Инструкция

Икроножные мышцы можно накачать как в спортзале, так и дома. Главное – заниматься регулярно, примерно 2-3 раза в неделю и запастись гантелями. Они позволят значительно усилить эффективность тренировок.

Начните с самого простого упражнения, для выполнения которого не понадобится специальный снаряд. Встаньте прямо и начните медленно подниматься на носочках вверх, стараясь оторвать пятки от пола на максимально возможную высоту. Затем также медленно вернитесь в ИП и сделайте 3-4 подхода по 30 раз.

Это же упражнение можно выполнить с отягощением. Если вы не успели приобрести в спортмагазине гантели, возьмите две бутылки с водой. Только поднимайтесь на носки не медленно, а быстрыми пружинящими движениями. Усложнить тренировку можно, если проделывать подъемы попеременно, то на одной, то на другой ноге.

Для выполнения следующего упражнения понадобится степ-платформа или низенькая скамеечка. За неимением таковых можно просто выйти на крыльцо собственного дома и использовать для тренировок ступеньку. Встаньте носками на ступеньки, оставив пятки висеть в воздухе. Теперь поднимайтесь «на цыпочки», а потом опускайтесь вниз, чувствуя, как растягивается голеностоп.

Именно ступенька или платформа предоставляет возможность отрегулировать угол поворота стопы и проработать именно тот отдел мышц, который вам нужен. Если расположить стопы при тренировке параллельно, можно в большей степени прокачать среднюю часть мышц. Если пятки свести вместе, а носки развести в стороны, то большую нагрузку будет испытывать внутренняя часть, а если наоборот, носки будут вместе, а пятки врозь, то вы сможете проработать внешнюю часть мышц икр.

С прыжков со скакалкой начинается любая тренировка профессиональных спортсменов. Не пренебрегайте этим условием красивой и пропорционально развитой фигуры. Прыгайте до жжения в икрах, только так вы сможете заметить результат. Используйте любую возможность для выполнения самого простого и доступного всем упражнения – хождения на носочках. Поднимайтесь на цыпочки высоко и ходите небольшими шагами, стараясь не сгибать ноги в коленях.

Причем и такая простая ходьба позволит прокачать разную часть икроножных мышц. Если вы будете подниматься на носки в наклоне, то это позволит вам удлинить икроножные мышцы, а подъемы на носки сидя способствуют развития камбаловидных мышц. Серьезную нагрузку на икры дают и прыжки с грузом. Выпрыгивайте из приседа вверх, держа в руках гантели. На первых порах упражнение можно выполнять без отягощения. В спортзале икроножные мышцы можно прокачать, приседая со штангой и выполняя жим ногами в пресс-машине.

Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях

Все хотят быть красивыми! В погоне за идеальной фигурой, мы обращаемся к диетологам и фитнес-инструкторам или стараемся подобрать для себя универсальную программу. Работая над своим телом, мы стараемся не забывать ни о чем.

Важно приводить все мышцы в тонус одновременно. Согласитесь, накачанный пресс и дряблая попа или ноги выглядят смешно. Поэтому не стоит забывать при занятии спортом про икроножные мышцы.

Тренируя эти группы мыщц, важно определиться — что вы хотите. Если вас интересуют стройные щиколотки, тогда нужно минимизировать нагрузки и увеличить время занятия. Но если вам нужны спортивные накаченные мышцы, тогда действуем наоборот — максимальный вес и небольшое количество повторений.

Также помним и о питании: для достижения необходимого результаты нужно сделать свой рацион сбалансированным. Для похудения нужно исключить или максимально ограничить употребление быстрых углеводов (сладости, выпечка). Для отведения лишней жидкости пищу недосаливаем.

Пьем много чистой воды и последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Если же наоборот — мышцы ног нужно сделать максимально рельефными — кушаем много белковых продуктов. Они помогут сформировать нужные контуры.

Тренируя икроножные мышцы выбирайте подходящие именно вам упражнения-это важно, т.к. любая физическая активность должна быть грамотно составлена индивидуально, исходя из особенностей телосложения.

Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях

Дома можно не только смотреть телевизор, но и работать над своим телом. Опытные фитнес-инструктора говорят о том, что домашние тренировки малоэффективны. Но это не так: главное-желание. Занятия спортом должны быть регулярными — 2-3 раза в неделю.

Если переусердствовать и перегрузить организм, то можно получить обратный результат. Но и слишком большие перерывы делать не стоит — желаемых изменений придется ждать очень долго, а можно и не увидеть вовсе.

Для самостоятельных занятий лучше подобрать комплекс упражнений для икроножных мышц, но прежде необходимо подготовить эти участки тела.

Для этого хорошо подойдет самомассаж: на протяжении 10-15 минут большими пальцами делайте надавливающие движения по направлению от щиколотки к коленям. Лучше смазать кожу специальным маслом или массажным кремом — это поможет не растянуть и не повредить мышцы ног.

Комплекс упражнений для уменьшения объема

Для успешного похудения мышцы голени надо очень аккуратно растягивать и делать упражнения не по отдельности, а в комплексе с массажем. Также нельзя худеть только в какой то определенной части тела. Жир уходит постепенно во всех местах, поэтому процесс обретения стройных ножек лучше начать с пересмотра своего питания.

В первую очередь важно наладить питьевой режим: один стакан воды каждый час. Не стоит опасаться отечности — если нет проблем с почками и излишней тяги к солененькому и консервированному.

Далее пересмотреть рацион в целом — сократите ежедневную калорийность блюд, примерно на треть, так удастся потерять лишние килограммы гораздо быстрее. В еде отдаем предпочтение овощам, фруктам и нежирным мясу или рыбе. Не забывайте про физическую активность.

Упражнения для похудения икроножных мыщц:

Понадобиться снаряд для аэробики-степ.

1. Встаем обеими ногами на степ. Опускаем одну ногу вперед и возвращаем в исходное положение. По 20 повторений будет достаточно.
2. Встаем с пола на платформу поочередно правой и левой ногами. Здесь важно придерживаться довольно быстрого темпа. Выполнять на протяжении 15 минут.
3. Одной ногой встать на степ, вторую согнуть в колене и максимально высоко поднять, потом опустить на степ. Затем встаем на пол и повторяем упражнение для другой ноги — 30 повторений.

Такие упражнения для уменьшения объема икроножных мышц можно делать дома на любой возвышенности, например, на ступеньке.

Укрепление мышц

Для того, чтобы сделать контуры ножек более рельефными, достаточно тренировать их 2-3 раза в неделю. При этом лучше начать с малого, постепенно увеличивая продолжительность занятия. Здесь можно обратиться к помощи профессионалов, но и в домашних условиях можно достичь хороших результатов.

Упражнения для укрепления икроножных мышц:

1. Стоя на полу, приподнимаем носки ног максимально медленно и резко опускаем вниз. За один раз выполнить не менее 150 повторений. Но на начальных этапах допускается выполнить 5 подходов до 30 раз.
2. Упражнение аналогично предыдущему, но понадобятся гантели. Выбирать их следует учитывая свое физическое состояние: это могут быть гири по 1 кг для начинающих или по 4-7 кг для профессионалов. Главное — сохранят

6 советов по наращиванию икроножных мышц

Рост теленка может показаться невозможным, и сеанс за сеансом кажутся минимальными. Они — неуловимая мускулатура в мире фитнеса и причина большой неуверенности для многих мужчин (по какой-то причине). Настолько, что имплантаты голени, как сообщается, были третьей по популярности процедурой косметической хирургии для британских мужчин в 2017 году.

Но не бойтесь, на самом деле можно добиться успеха в голени, не ложась под нож.Включите эти тренировочные приемы в свою программу постоянно и наблюдайте, как ваши икры расширяются.

1. Включите в свою программу две тренировки по подъему икр в неделю.

На первом занятии должны использоваться тяжелые веса, с подходами по 6-12 повторений. Выполняя эти упражнения по подъему икр, держите ноги прямыми, чтобы воздействовать на икроножную мышцу (большую верхнюю мышцу икр).

Вторая тренировка на икры должна состоять из подходов по 25-40 повторений с гораздо меньшим весом, посвященных тренировке камбаловидной мышцы (внешней мышцы икроножной мышцы). Держите ноги слегка согнутыми для этих подъемов.

2. При тренировке телят ходите босиком.

Снятие обуви увеличит диапазон движений и окажет дополнительное (но не слишком большое) давление на икроножные мышцы для стабилизации движений.

3. Разминайте икры.

Все, что натянуто, ограничивает диапазон движений, возможных при тренировке мышц, и то же самое касается икр.Встаньте на ступеньку и войдите в нижнюю часть подъема на носки. Удерживайте это положение статично в течение 20-30 секунд. Повторите 5 раундов, чтобы подготовить мышцы перед тренировкой.

4. Подъем на носки — относительно незаметное упражнение.

По возможности, за 1 минуту сделайте 20 подъемов на икры с собственным весом. Вы можете сделать это, ожидая утреннего кофе, стоя у принтера на работе или когда просыпаетесь и ложитесь спать. Их можно делать в мгновение ока, не надоедая, и они не заставят вас выглядеть неуместно в обычных ситуациях.

5. Встаньте на цыпочки

Это может звучать нелепо, но, где это возможно, продолжайте подниматься на цыпочки на продолжительный период времени. У балерин отличная четкость икр благодаря тому, что они находятся в состоянии «на пуантах» в течение долгих периодов времени.

Симптомы, лечение, растяжки и выздоровление

Растянутая или растянутая икроножная мышца поражает мышцы и сухожилия задней части голени.

Человек может чувствовать боль в:

Растяжение относится к травмированной мышце или сухожилию.Сухожилия — это связки ткани, соединяющие мышцы с костями. Растяжение возникает, когда волокна мышцы или сухожилия частично или полностью разрываются.

В этой статье мы обсуждаем симптомы растяжения икроножной мышцы и объясняем, как врачи диагностируют и лечат это. Мы также предлагаем список полезных упражнений, которые люди могут использовать для восстановления.

Поделиться на Pinterest Человек с растянутой икроножной мышцей может испытывать мышечные судороги, отек и покраснение.

Симптомы растяжения икроножной мышцы различаются в зависимости от тяжести травмы.Легкое растяжение мышц может вызвать боль, похожую на послетренировочную.

Сильное напряжение может вызвать сильную, даже изнурительную боль, из-за которой ходьба может быть затруднена или невозможна до заживления мышцы.

Другие симптомы растяжения икроножной мышцы включают:

• опухоль
• покраснение
• мышечные судороги или спазмы
• снижение подвижности

Люди могут потянуть мышцу голени, если они:

• не разогреются раньше упражнения
• участвовать в интенсивных спортивных мероприятиях
• не носить соответствующую обувь во время бега
• регулярно носить обувь на высоком каблуке

Врач может диагностировать растяжение икроножной мышцы, проведя медицинский осмотр, во время которого он проверит наличие отека , синяки и покраснение.Они также могут попросить человека описать любые недавние изменения в его обычном режиме физической активности.

Мышечные травмы делятся на три широкие категории или «степени» в зависимости от тяжести симптомов человека и степени повреждения мышц.

• Степень 1 (легкая) : Травмы 1 степени вызывают минимальное повреждение мышц, хотя во время травмы может возникнуть острая боль. Этот тип травмы имеет низкий риск долгосрочных осложнений.
• Уровень 2 (умеренный) : Травмы 2 степени вызывают умеренное повреждение мышц, и люди с этой категорией мышечных повреждений могут испытывать трудности при ходьбе.Они часто испытывают острую боль, которая усиливается, когда они сгибают или разгибают стопу.
• Степень 3 (тяжелая) : Травма 3 степени — это полный разрыв мышцы, который может вызвать значительный синяк и отек голени.

Как правило, человек с растянутой или растянутой икроножной мышцей должен отдыхать, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение мышцы.

Врач может порекомендовать дополнительное лечение и лекарства в зависимости от тяжести травмы.

Следующие процедуры могут облегчить симптомы у людей с легким растяжением:

• Ледяная и тепловая терапия .Люди могут использовать холодный компресс, чтобы уменьшить воспаление и облегчить мышечную боль в течение первых 2 дней, когда им следует прикладывать холодный компресс к теленку на 20 минут до восьми раз в день. По прошествии этого времени горячие компрессы помогут уменьшить болезненность и жесткость мышц.
• Бинты и бинты . Обертывание травмированного теленка эластичным бинтом или компрессионным носком поможет предотвратить отек и воспаление.
• Подъем травмированной ноги . Люди могут положить ногу на подушку, свернутое одеяло или полотенце.Это поможет уменьшить отек.
• Безрецептурные обезболивающие . Люди могут принимать болеутоляющее, например ибупрофен, для облегчения боли и уменьшения воспаления.

В зависимости от серьезности травмы на заживление растянутой икроножной мышцы может потребоваться несколько недель или месяцев. Врач может порекомендовать операцию для лечения сильно растянутой или разорванной икроножной мышцы.

Травмы мышц могут повредить близлежащие кровеносные сосуды, что может вызвать локальное кровотечение под кожей.

Клетки крови, которые собираются в мышечной ткани, могут образовывать гематому или тромб. Врач может использовать минимально инвазивную процедуру, называемую аспирацией, для лечения гематомы.

Некоторые действия, например ходьба, бег или занятия командными видами спорта, могут еще больше повредить растянутую икроножную мышцу. Во время заживления икроножных мышц людям следует отдыхать и избегать физических нагрузок.

Однако можно использовать легкую растяжку и физиотерапию для поддержания подвижности и стабилизации коленных и голеностопных суставов во время их заживления.

Полезные упражнения на растяжку:

Растяжка на стене стоя

1. Встаньте перед стеной и плотно прижмите обе руки к стене на уровне плеч.
2. Шагните здоровой ногой к стене, удерживая травмированную ногу прямо.
3. Согните переднее колено так, чтобы бедра и грудь двигались к стене. Аккуратно сделайте изгиб более глубоким, чтобы слегка растянуть заднюю ногу.
4. Удерживайте это положение 15–30 секунд и отпустите.

Растяжка с подъемом носка стоя

1. Найдите стену, столешницу или стул, за которые можно держаться для равновесия.
2. Положите книгу на пол.
3. Поставьте подушечки стопы на книгу и держите пятки на полу.
4. Осторожно наклонитесь вперед, держа колени прямыми.
5. Для большей растяжки попробуйте использовать более толстую книгу.

Подъем пятки стоя

1. Встаньте лицом к стене, столешнице или спинке стула, чтобы держаться за нее для равновесия.
2. Поднимите тело на подушечках стопы.
3. Удерживайте это положение в течение 3-5 секунд, а затем опустите пятки на землю.
4. Для дополнительной растяжки попробуйте поднять пятку, стоя на блоке или тяжелой книге.

Сгибание стопы

1. Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед телом.
2. Потянитесь вперед и оберните вокруг ступней эспандер, пару колготок или другую скатанную ткань.
3. Удерживая ноги прямыми, осторожно согните ступню назад, удерживая пятку на полу.
4. Попытайтесь подтянуть пальцы ног к телу, чтобы усилить растяжку.
5. Удерживайте растяжку 3–5 секунд.

Большинству людей с растянутой икроножной мышцей операция не требуется. Отдых для травмированной ноги и поддержание ее в приподнятом положении может помочь ускорить процесс восстановления.

Людям следует дождаться полного заживления икроножных мышц, прежде чем возобновлять свои обычные физические нагрузки.

Использование мышцы до ее заживления может привести к тому, что начальная травма будет заживать дольше. В некоторых случаях это может даже вызвать вторую травму.

Без лечения растянутая икроножная мышца может со временем рецидивировать или ухудшиться.Поврежденные мышечные волокна могут превратиться в толстую рубцовую ткань в результате процесса, называемого фиброзом. Рубцовая ткань, образующаяся между здоровыми мышечными волокнами, может снизить мышечную силу и гибкость.

Люди могут рассмотреть возможность обращения за медицинской помощью по поводу растянутой икроножной мышцы, если они:

• недавно получили еще одну серьезную травму
• испытывают трудности при ходьбе
• находят лечение дома, например, отдых с применением пакета со льдом, или использование безрецептурных обезболивающих, неэффективно.

Растяжение икроножной мышцы — обычная травма, особенно когда человек выполняет новые или интенсивные упражнения.

В большинстве случаев люди могут лечить растянутую икроножную мышцу дома отдыхом, холодными и горячими компрессами и возвышением.

Если травма серьезная или боль не проходит со временем, лучше всего обратиться к врачу для диагностики и лечения.

Как укрепить и определить мышцы икр

Слушательница по имени Виктория написала мне на днях и сказала: «У меня действительно худые икры. Такая худая, что я начинаю стесняться носить леггинсы без высоких сапог.Как я могу добиться, чтобы мои икры соответствовали моему остальному телосложению? »

Что ж, Виктория, ты не одна. У многих людей возникают проблемы с наращиванием икры. Просто взгляните на фотографии соревнований по бодибилдингу, и вы, вероятно, увидите, что более половины спортсменов имеют дисбаланс или два, и этот дисбаланс обычно сосредоточен вокруг их икр. Черт возьми, даже сам Арнольд боролся с маленькими икрами в первые дни бодибилдинга.

Вы не поверите, но тренировка икр — это не совсем ракетостроение.

К счастью, хотите верьте, хотите нет, но тренировка икр — это не совсем ракетостроение. Телята не являются сложной частью тела для работы, но могут быть трудной частью тела для роста. Хорошая новость в том, что тренировки на икры не утомляют вас, как приседания (поэтому вам не нужно проводить остаток дня на диване), и они не сжигают вас, как тренировка плеч (так что вы выиграли не нужно заставлять близкого друга мыть за вас голову). Икры также довольно легко обработать пеной или самомассажем, так что действительно нет оправдания, чтобы не добавить в свой план серьезную работу для икр.

Анатомия теленка

Икроножные мышцы могут выглядеть как сложный набор переплетенных и переплетающихся тканевых лент, но на самом деле они не такие уж дурацкие. Давайте разберем их.

икроножная мышца

Gastro в переводе с греческого означает «живот», и именно эту мышцу люди чаще всего называют, когда говорят о своих «икрах». Это самые заметные мышцы голени, и они наиболее активны во время повседневной деятельности.

икроножная мышца (или икроножная мышца) наиболее заметна, когда вы стоите. Если вы хотите хорошо их видеть, попробуйте следующее: встаньте и поднимите пальцы ног от земли к голеням. Теперь посмотрите назад на свои голени, там вы увидите медиальную и латеральную головки желудочно-кишечного тракта. Круто, правда?

Икроножная мышца может быть наиболее очевидной частью икроножных мышц, но она не должна быть единственной, которую вы тренируете так же, как грудные мышцы — не единственные грудные мышцы, над которыми нужно работать.Мы же не хотим выглядеть шатко или странно двигаться, верно? (Нет, не знаем.)

камбаловидная

Soleus в переводе с латыни означает подошва (да, плоская рыба), и он в значительной степени способствует тому, чтобы ваше тело встало из положения сидя. С точки зрения бодибилдеров, камбаловидная мышца расширяет заднюю часть голени.

Чтобы найти подошву, сядьте и обхватите руками заднюю часть икры. Поднимите ногу на носках, как если бы вы стояли на цыпочках. Когда вы делаете это в сидячем положении, камбаловидная мышца принимает на себя почти всю нагрузку, а икроножная мышца почти неактивна.Вот почему подъем на носки сидя так эффективен для тренировки камбаловидной мышцы.

Передняя большеберцовая мышца

Расположенная в передней части голени, передняя большеберцовая мышца отделяет внутреннюю часть голени от внешней икры и часто дает о себе знать только как мышцу, участвующую в шине голени.

Передняя большеберцовая мышца используется для ходьбы в гору и любого движения, при котором пальцы ног находятся выше пятки.

С точки зрения бодибилдеров, хорошо развитая передняя большеберцовая мышца заставляет нижние конечности казаться больше и менее костлявыми, что делает их своего рода «мускулами тщеславия», хотя они также служат хорошим стабилизатором в определенных видах спорта, упражнениях и повседневной жизни. движения.

Мышечные волокна

Прежде чем мы продолжим, несколько слов о типах мышечных волокон и о том, почему они играют важную роль в развитии икры.

Волокна типа 1: также известны как «медленные» волокна, которые имеют более низкий потенциал роста и отдачи силы, но более устойчивы к утомлению.

Волокна типа 2: также известны как «быстро сокращающиеся» волокна, которые имеют гораздо более высокий потенциал роста и отдачи силы, чем волокна типа 1, но быстрее утомляются.

Исследование камбаловидной мышцы показывает, что состав мышечных волокон икроножной мышцы может значительно отличаться от человека к человеку.

Например, в вашем желудке может быть до 50% волокон Fast Twitch (с более высоким потенциалом роста), в то время как у меня может быть только 20%. Так что вам будет легко прибавить в массе икры, а мне придется бороться изо всех сил за каждый миллиметр полученного обхвата.

Построить икры может каждый. Некоторым из нас просто нужно работать больше, чем другим.

Не позволяйте этому вывести вас из себя. Каждый может накачать икры. Некоторым из нас просто нужно работать больше, чем другим.

Как долго должна длиться тренировка для икр?

Как и все вещи, мы ищем качество, а не количество. В конце концов, это не лучшая идея — тренировать икры максимум более 20 минут. Это касается большинства частей тела. Есть такая вещь, как закон убывающей отдачи, о которой, я уверен, вы слышали, помимо тяжелой атлетики. Это просто означает, что больше не всегда лучше. На самом деле, очень часто больше может привести к меньшему.

Давайте разберемся с этим. Сегодняшняя тренировка — это три подхода подъемов на носки сидя (не волнуйтесь, я объясню, что это будет позже).Каждый подход занимает ~ 30 секунд подъема и 90 секунд отдыха. Таким образом, время для выполнения первого упражнения будет: 3 подхода * 30 секунд = 1,5 минуты + (90 секунд отдыха * 3 подхода) = 6 минут. Обычно в хороший день в тренажерном зале включаются только три упражнения для икр, поэтому 6 минут * 3 = 18 минут общей работы для икр. Дайте или найдите время, чтобы полюбоваться собой в зеркало или (если вы похожи на меня) вытереть лужи пота с оборудования.

Следует ли тренировать телят изолированно?

Самое замечательное в икрах состоит в том, что их можно тренировать вместе с любыми другими мышцами в вашем обычном режиме.Фактически, некоторые упражнения для ног прорабатывают несколько мышц ног, поэтому большинство людей советуют тренировать икры вместе с подколенными сухожилиями и квадрицепсами.

Пока мы обсуждаем эту тему, некоторые люди предпочитают пропускать определенную работу для икр и просто выполнять становую тягу или приседания. Конечно, оба являются превосходными упражнениями для квадрицепса, но они даже близко не подходят к использованию полного диапазона движений для икр. Я бы сказал, что, выполняя приседания для наращивания икры, вы оставляете более половины преимуществ жимовой скамьи.Удостоверьтесь, что вы ударяете их специально — а также случайно — в день ног.

Упражнения для икр

Важно выполнять эти упражнения безопасно, поэтому всегда сначала тщательно разминайтесь, делая несколько приветствий солнцу, а также медленно ходите или бегая трусцой в течение пяти-десяти минут. Во время тренировки сосредоточьтесь на использовании правильной формы и всегда сосредотачивайтесь на том, что вы делаете. Может быть полезно посмотреть на себя в зеркало, чтобы убедиться, что вы не рушитесь и не отдаете предпочтение одной стороне над другой.

Подъем на носки стоя (с прямыми ногами)

Поскольку клавы (или трицепс сура) — чрезвычайно мощная группа мышц, не бойтесь работать с ними с тяжелыми весами, используя диапазон из 4-6 повторений (до отказа).

• Встаньте у тренажера или в стойку с прямой спиной, поместите плечи под подушечки (или штангу на спине) и поместите подушечки стоп на подножку.

• Поднимитесь, выпрямив ступни, удерживая колени прямыми, и задержите сокращение в течение одной-двух секунд.

• Вернитесь в исходное положение и постарайтесь полностью растянуться, когда опускаете пятки.

• Повторять до отказа.

Подъем на носки осла (с прямыми ногами)

Это упражнение увеличивает ширину икроножных мышц. Наилучшие результаты дают повторения в диапазоне 12-15 повторений.

• Наклонитесь (образуя L-образную форму туловища и нижней части тела).

• Встаньте на небольшой выступ или платформу, чтобы пятки могли свисать с края.

• Возьмитесь за что-нибудь устойчивое для поддержки, чтобы ваш торс был параллелен земле.

• Согните икры, приподнявшись как можно выше.

• Вернитесь в исходное положение, когда икры полностью вытянуты, а пятки свисают с края.

Подъем на носки сидя (с согнутыми коленями)

Отлично подходит для увеличения размера камбаловидной мышцы. Диапазон 12-15 повторений обеспечивает наилучшие результаты.

• Сядьте за тренажер, расположив колени под подушечками, а подушечки стоп — на опоре для ног.

• Вытяните ступни и задержите сокращение в течение одной-двух секунд.

• Вернитесь в исходное положение и постарайтесь полностью растянуться, когда опускаете пятки.

Жим ногами в тренажере Жим ногами (с прямыми ногами)

Это упражнение приносит пользу всей икроножной мышце.Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений, чтобы вы могли полностью развить мышцы.

• Сядьте за тренажер для жима ногами и поставьте подушечки стопы на пластину для ног.

• Поднимитесь на подушечки стоп и удерживайте сокращение в течение одной или двух секунд.

• Вернитесь в исходное положение и постарайтесь полностью растянуться, когда опускаете пятки.

Подъем на носки назад стоя (с прямыми ногами)

Это действительно нацелено на переднюю большеберцовую мышцу.Тренировка этого упражнения добавит ширины передней части голени.

• Встаньте под штангу кузнечного станка и поставьте пятки на платформу.

• Расположите пальцы ног вперед, стойку на ширине плеч.

• Поднимите штангу вверх, разгибая бедра и колени, пока туловище не станет прямо. Колени должны быть слегка согнуты; Никогда не закрыт.

• Поднимите подушечки стоп на выдохе, вытягивая пальцы ног как можно выше и сгибая икры.

• Задержитесь в напряженном положении на секунду, прежде чем начнете опускаться обратно.

• Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе, опуская подушечки пальцев ног и стоп.

Скакалка

Это упражнение обычно называют кардиоупражнением, но оно также может накачать икроножные мышцы. Вам нужно будет выполнять его в течение 30-40 минут, чтобы добиться наилучших результатов в наращивании икр.

• Возьмитесь за скакалку каждой рукой.

• Прыгайте обеими ногами с каждым оборотом скакалки.

• Варьируйте, какая ступня принимает наибольший вес и как быстро вы перемещаете веревку, чтобы было интересно.

Растяжка икры

Растяжка вместе с тренировками на икры подготовит ваши ноги к более сильным движениям и меньшему количеству травм в икрах, а также бедрах и подколенных сухожилиях. Выполняйте каждое из этих действий не менее 30 секунд.

Икры вытягивают руки к стене

• Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены и положите руки на стену.

• Держите спину прямо и прижмите пятку (и) к земле.

• Не применяйте грубую силу, а лучше расслабьтесь в растяжке.

• Не забывай дышать!

Растяжка для голеностопного сустава стоя

• Поставьте правую пятку на ступеньку или скамью, вытяните колено.

• Возьмитесь за палец правой руки правой рукой.

• Потяните пальцы правой ноги к колену, пока не почувствуете растяжение в икре.

• Отпустите и повторите движение с левой стороны.

Лестничная тяга

• Встаньте на лестнице, уперев правую пятку за край.

• Опустите пятку как можно ниже, расслабив икры и лодыжку.

• Повторить с левой пяткой.

• Опять же, не применяйте грубую силу, просто дышите на растяжку.

Наконечники для укрепления икр

Избегайте толстой и жесткой обуви, чтобы обеспечить полный диапазон движений и чтобы всю работу выполняли икры (а не пена в обуви).

В завершение, вот несколько советов по быстрому огню, о которых следует помнить, пока вы будете развивать своих телят, похожих на стволы деревьев.

• Разминайтесь в течение 5-10 минут перед каждой тренировкой, чтобы наполнить целевые мышцы кровью и подготовить их к нагрузке.

• Избегайте толстой и жесткой обуви, чтобы обеспечить полный диапазон движений и чтобы всю работу выполняли икры (а не пена в обуви).

• Чаще меняйте тренировки, чтобы не выходить на плато и не скучать.

• Хотя сегодня мы уделяем особое внимание икрам, всегда тренируйте все свое тело, чтобы поддерживать баланс и симметрию.

• Не забывайте делать недельный перерыв в тренировках каждые два-три месяца, чтобы ваши мышцы полностью восстановились. В это время вы можете заниматься другими видами физической активности, вам не нужно просто лежать на диване.

• Возможно, вам придется записаться в тренажерный зал, чтобы получить доступ к большему количеству оборудования и все тяжелее и тяжелее по мере вашего роста.

• Отдыхайте не менее одного дня между тренировками для икр.

• Поворачивайте ступни в разных положениях: пальцы прямые, пальцы слегка втянуты внутрь и слегка выдвинуты, так как каждое положение активирует ваши икры по-разному.

• Не сохраняйте тренировку икры на тот момент, когда вы устали.

• Внизу опустите пятки настолько низко, насколько это удобно. Вверху убедитесь, что вы стоите на цыпочках, а икры полностью сокращены.

• Как только вы достигнете вершины своего диапазона повторений, добавьте десять фунтов. Если вы делаете подъем на носки стоя в диапазоне от четырех до шести повторений и набираете 100 фунтов за шесть повторений, поднимитесь до 110 фунтов в следующем подходе и работайте с ним, пока не сможете поднять его на шесть повторений, и так далее.

• Важно получать достаточное количество питательных веществ и белка для поддержания ваших упражнений. В Nutrition Diva есть отличная информация о том, сколько белка вам следует съесть.

• Как и в случае с любым другим протоколом бодибилдинга, убедитесь, что вы даете своему телу подходящее время для отдыха и восстановления между каждой тренировкой. Тренируйтесь, как зверь, восстанавливайтесь, как чемпион.

Помимо решения проблемы Виктории, связанной с необходимостью носить ботинки с леггинсами, наши икроножные мышцы играют важную роль во всех наших начинаниях, связанных с фитнесом и образом жизни. Когда мы бежим, они действуют как газ и как тормоз. Когда вы поднимаетесь на крутой холм, это ваша икроножная мышца.Спускаясь с другой стороны холма, теленок старается не погибнуть.

Согласно опросу Runner’s World, проведенному среди 14 000 травмированных бегунов, тяга икр была второй по частоте травмой. Если вы не укрепите и не растянете голень, вы рискуете.

Плюс стройные икры эстетичны. Тонированные икры подходят практически к любому типу телосложения, особенно с выпуклыми мышцами в других местах. Укрепление и развитие бедер и ягодиц при игнорировании икры может поставить под угрозу вашу мускульную симметрию и сделать вас похожим на животное-воздушный шар, которое медленно сдувается.И этого никто не хочет.

Как накачать икроножные мышцы

Арнольд сказал это лучше всего.

В своей автобиографии Арнольд: образование бодибилдера, он подчеркнул важную роль, которую икры играют в создании «внешнего вида» нижней части тела. Арнольд отметил, что парень с неразвитыми икрами будет выглядеть так, как будто у него маленькие ноги, даже если у него чудовищные бедра.

Он был прав. Икры находятся на концах ног, и дополнительный размер там создает иллюзию, что вся нога больше.

Хорошо развитые икры обладают дополнительным преимуществом в виде улучшенного атлетизма. Икры и ступни требуют большой мощности, чтобы иметь возможность высоко прыгать, бегать или быстро двигаться. Подтверждением этого, в частности, являются стронгмены и артисты балета.

Будь то чисто атлетизм или эстетические соображения, ради которых вы тренируетесь, дополнительная тренировка икр может иметь огромные преимущества.

У меня всегда были телята, как у фламинго.

В первые дни тренировок я всегда предполагал, что тяжелых приседаний и нескольких дополнительных подходов с подъемом на носки будет достаточно, чтобы они выросли.Так тренируют икры большинство парней, но у меня это не сработало — точно так же, как не сработает никому без исключительной генетики.

Заставить телят расти — нелегкое дело, но, безусловно, можно.

Знание того, как накачать икроножные мышцы даже при самых упорных куриных окорочках, требует базового понимания уникальной анатомии телят.

Икры состоят из множества мышц, но два наиболее важных с эстетической точки зрения — это икроножная мышца и камбаловидная мышца .

• Икроножная мышца состоит из примерно равного количества медленных и быстро сокращающихся мышечных волокон (как и большинство мышц тела) и задействуется, когда нога прямая.
• Камбаловидная мышца преимущественно состоит из медленно сокращающихся волокон и задействуется как при прямой, так и при согнутой ноге.

Быстро сокращающиеся волокна используются для взрывных движений, таких как прыжки или спринт. С другой стороны, медленно сокращающиеся волокна используются в первую очередь для повышения выносливости. В контексте ваших телят это имеет смысл, поскольку вы используете их, чтобы гулять весь день.

ОК. Достаточно науки. Давайте приступим к использованию этих знаний для построения огромного набора телят.

Медленно сокращающиеся волокна лучше всего реагируют на большой объем и частоту тренировок. Это означает, что вам нужно делать много повторений, очень часто, чтобы ваши икры росли.

Регулярный подъем значительного груза, например всего веса вашего тела, с большим количеством повторений обеспечивает достаточную стимуляцию икры. Правильно — никаких машин или весов не требуется.

Поскольку вы не используете тяжелые веса, эту тренировку можно выполнять ежедневно, и именно частота позволяет вашему организму быстро адаптироваться.

Когда вы тренируете телят, это не имеет значения, если вы делаете это часто. Один из вариантов — начинать каждую тренировку с икр или делать серию икры между каждым подходом каждого упражнения, которое вы делаете на каждой тренировке.

План тренировок

Подъемы на носки — отличное упражнение, и, используя скрытую часть анатомических знаний, приведенных выше, можно применить ряд прогрессивных приемов к подъему на носки, которые надолго займут вас. время.

Смысл в том, чтобы не торопиться с прогрессом.Скорее всего, вы должны доить каждую стадию изо всех сил.

1. Подъем икры на двух ногах от пола (с небольшим сгибанием в коленях)
2. Подъем икры на двух ногах от пола (прямые ноги)
3. Подъем икры на одной ноге от пола (с небольшим сгибанием в колене )
4. Отрыв икры на одной ноге от пола (прямая нога)
5. Подъем икры на двух ногах от ступеньки (с небольшим сгибанием в коленях)
6. Подъем икры на одной ноге от ступеньки (прямые ноги)
7. Икра на одной ноге поднимается с шага (с небольшим сгибанием в колене)
8. Икры на одной ноге отрывается от шага (прямая нога)

Начните с 4 подходов по 20 повторений и не переходите, пока не выполните 4 подхода минимум 50 повторений.

Несколько примечаний к форме

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Вы должны быть босиком.
• Вы обнаружите, что прямые ноги значительно сложнее, чем согнутые. Прохождение обоих вариантов гарантирует, что вы стимулируете икроножную мышцу и камбаловидную мышцу .
• Управляйте движением — не подпрыгивайте только вверх и вниз.
• В нижней части движения обязательно хорошо растянитесь и удерживайте позицию в течение 2-3 секунд.
• Стремитесь полностью подняться на большой палец ноги вверх, при этом сильно сгибая икры. Снова сделайте паузу еще на 2-3 секунды.

Нет сомнений в том, что генетика играет огромную роль в развитии телят.

Сам австрийский дуб отчаянно стыдился своих икры и дошел до того, что отрезал все штаны до колен, так что ему приходилось терпеть смущение от того, что его икры были обнажены, куда бы он ни шел.

Но даже если вы выбрали не тех родителей, вам совсем не обязательно отказываться от телят.Объединив немного науки с продуманным планом тренировок, вы можете гордиться тем, что снова наденете шорты.

Важны ли они для вашей тренировки?

Любой, кто пытается похудеть или нарастить мышцы, всегда хочет сделать это как можно быстрее, и это, вероятно, объясняет, почему так много людей, похоже, основывают эффективность тренировки на мгновенной обратной связи, которую они получают.

Я имею в виду не только гениев, которые встают на весы, затем прыгают на беговой дорожке в течение 30 минут, а затем снова встают на весы, чтобы увидеть весь «жир», который они уже потеряли.Я также не имею в виду других тупиц, которые измеряют свои руки, делают 15 подходов сгибаний, а затем снова измеряют свои руки, чтобы увидеть, насколько их бицепсы уже выросли.

Мгновенная обратная связь, о которой я говорю здесь, не так много видна и измеряется… это ощущается . Я говорю о:

Это два «чувства», которые люди, кажется, используют в качестве индикатора того, насколько эффективны их тренировки с отягощениями. Как так, спросите вы?

Что ж, по мнению многих, супер интенсивная накачка = супер классная тренировка! Калечащие боли в мышцах на следующий день = гарантированный признак успешной тренировки! Вряд ли помпа? Тогда ты проиграл.На следующий день никаких болезненных ощущений? Тогда ваша тренировка была неэффективной тратой времени.

Но насколько все это правда? Давайте узнаем…

Что такое насос?

Помпа (также известная как «помпа») — это немедленное, но кратковременное ощущение, которое вы испытываете в мышцах во время тренировок в результате кровоизлияния в область.

Вы знаете, вроде как то, что происходит с другими частями тела у нас, ребята.

Тренируемые мышцы ощущаются «полнее», «крепче» и «крупнее», и в целом это просто здорово.Фактически, сам Арнольд слишком согласен с этим описанием (предупреждение: эта ссылка может быть немного NSFW).

Степень накачки, которую вы получаете, зависит от нескольких факторов (например, от выбора упражнения, темпа повторений и т. Д.). Но наиболее важными факторами, вероятно, являются периоды отдыха (меньше отдыха между подходами = больше накачки), диапазоны повторений (больше повторений в подходе = больше накачки) и больше всего на свете… общий тренировочный объем.

По сути, чем больше подходов, повторений и упражнений вы делаете для определенной группы мышц за определенный период времени, тем больше «накачки» вы будете чувствовать.

Что такое болезненность?

В то время как «накачка» — это то, что вы чувствуете во время тренировки, которое проходит вскоре после этого, болезненность (также известная как DOMS, или отсроченная мышечная болезненность ) — это чувство «скованности», которое вы начинаете замечать позже… обычно через несколько часов после вашей тренировки.

Вполне нормально, что эта болезненность продолжается до 1-3 дней, а иногда и дольше. Это означает, что это гораздо больше долговременное ощущение, чем насос.

Но, как и «помпа», степень болезненности, которую вы испытываете, также зависит от нескольких различных факторов.Мэтт Перриман делает лучшую работу, которую я когда-либо видел, освещая все аспекты прямо здесь.

Тем не менее, болезненные ощущения, как правило, немного сложнее прижать, чем помпа. Я имею в виду, просто сделайте несколько подходов сгибаний гантелей, и у вас будет довольно хорошая накачка бицепсов. Болезненность не совсем так.

Похоже, что они широко варьируются в зависимости от следующего:

• Выбор упражнений
  Определенные упражнения, особенно те, которые содержат компонент растяжки, просто более склонны вызывать раздражение

Симптомы, время лечения и восстановления

Икроножные мышцы находятся в задней части ноги.Растяжение икроножной мышцы — это когда эти мышцы растягиваются сверх своего предела, что приводит к их растяжению.

Эти мышцы отвечают за отрыв пятки от пола при ходьбе, прыжках или беге. Они также помогают продвигать тело вперед при ходьбе и беге. Они также помогают перекачивать кровь против силы тяжести обратно к сердцу.

Эти мышцы соединены с пяткой самым прочным сухожилием в теле — ахилловым сухожилием.

Что может вызвать растяжение мышц голени

1.Чрезмерное использование

Действия, при которых задействованы большие нагрузки икроножных мышц, например частый бег, предъявляют повышенные требования, которые в конечном итоге могут привести к растяжению икроножных мышц.

2. Неправильная разминка

Разминка — основная часть режима упражнений, которая очень необходима для оптимального здоровья мышц. Разминка подготавливает мышцы к любой функции или нагрузке, которую они могут выполнять, во время занятий спортом или любой другой деятельности.

3. Напряженные мышцы

Напряженные икроножные мышцы не позволяют им выполнять свою работу.Когда мышца напряжена, она находится под сильным напряжением, и любое резкое воздействие на мышцу может повредить ей.

4. Неподходящая обувь

Правильная обувь предназначена для уравновешивания стопы и уменьшения нагрузки на мышцы ног. Ношение неподходящей обуви выводит ступни из строя и создает большую нагрузку на икроножные мышцы.

Симптомы

1. Боль в задней части ноги
2. Болезненность
3. Отек
4. Ушиб
5. Покраснение
6. Трудно стоять на пальцах ног

Диагностические тесты

Врачи осмотрят, чтобы узнать серьезность травмы и правильный способ управления.

Рентген обычно не рекомендуется, потому что это мышечная травма, но может быть необходимо, чтобы убедиться в отсутствии перелома или вывиха, которые могут произойти в коленном или голеностопном суставе.

С помощью МРТ можно определить место повреждения и определить степень его тяжести.

Лечение

Обезболивающие

Для облегчения боли в икроножных мышцах обычно рекомендуются безрецептурные анальгетики. В основном используются такие лекарства, как тайленол, ибупрофен или диклофенак.

Защита

После травмы необходимо защитить икроножные мышцы от дальнейшего повреждения. Поскольку икроножные мышцы играют важную роль в нашей ходьбе и беге, этих действий следует избегать, чтобы защитить мышцы.

Отдых

В то время как защита предотвращает дальнейшие травмы, отдых снижает нагрузку на эту мышцу, например, уменьшает ходьбу на костылях и упражнения.

Лед

Пакеты со льдом снимают боль и уменьшают отек, а также помогают уменьшить любое внутреннее кровотечение, которое может возникнуть в икроножных мышцах.Для этого можно использовать кусок льда среднего размера, чтобы помассировать болезненную область в течение 5 минут, или измельченный лед на влажном полотенце в течение 15 минут.

Компрессионный

Обычно рекомендуется эластичный бинт. Все, что вам нужно сделать, это наложить повязку на место травмы и убедиться, что она не слишком тугая.

Elevation

Поднятие пораженной ноги над грудью в положении лежа на спине также помогает уменьшить отек.

Физиотерапия

Цель физиотерапевта — вернуть вас к тому состоянию, в котором вы были до травмы.Это делается с помощью методов лечения, помогающих облегчить боль. Помимо льда, гораздо позже можно использовать тепловую терапию для облегчения боли.

Также физиотерапевт назначит упражнения, соответствующие стадии вашей травмы. Например, упражнения могут быть не рекомендованы на начальном этапе из-за боли и отека, но по мере заживления травмы упражнения будут добавлены.

Упражнения

Упражнения необходимы в процессе заживления травмированных икроножных мышц.Растяжку необходимо выполнять, чтобы избежать сокращения диапазона движений в суставах и сделать наши мышцы здоровыми и гибкими.

Эти упражнения, однако, не следует выполнять, если они не назначены вашим физиотерапевтом.

Растяжка икры в положении лежа

• Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и выпрямив спину
• Вы можете упереться спиной в стену
• Согните лодыжку, направив пальцы ног по направлению к себе
• Задержитесь на 20 секунд
• Отпустите
• Повторите 3-5 раз

Подъемы на носки

Это упражнение также можно выполнять для укрепления мышц голени.

• Встаньте на край ступеньки или скамейки для ступенек
• Отведите пятку от скамьи, оставив на скамье только подушечки стопы
• Встаньте на носки
• Медленно опустите пятку, пока не почувствуете растяжку в икрах
• Задержитесь в этом положении 20 секунд
• Вернитесь в положение стоя на носках.
• За что-то можно держаться, чтобы не упасть

Время восстановления

Время восстановления зависит от тяжести травмы.Легкая травма может занять несколько дней, прежде чем симптомы исчезнут, а полное выздоровление может занять 2-6 недель. У более серьезного выздоровление может занять до 3 месяцев.

Профилактика

1. Разминка перед любой деятельностью. Мышцы должны быть готовы к любой деятельности, особенно после травмы.
2. Растягивайтесь перед каждым занятием.
3. Регулярно проходите осмотр у физиотерапевта. Регулярный осмотр у терапевта позволяет узнать, насколько далеко ушли ваши икроножные мышцы и с какой интенсивностью они могут справиться.
4. Носите подходящую обувь.

Источники статей

Мы придерживаемся строгих редакционных стандартов, заявленных в нашей редакционной политике. В качестве источника информации мы ссылаемся только на научно обоснованные, рецензируемые публикации, авторитетные медицинские ассоциации или государственные сайты здравоохранения.

• Травма мягких тканей: деформация икр. (нет данных). Получено с https://www.hey.nhs.uk/patient-leaflet/soft-tissue-injury-calf-strain/
• Green, B., & Pizzari, T. (2017, 1 августа).Травмы деформации икроножных мышц в спорте: систематический обзор факторов риска травм. Получено с https://bjsm.bmj.com/content/51/16/1189
• Hsu, D. (2019, 16 декабря). Gastrocnemius Штамм. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534766/
• Green, B. et al. Деформационные травмы икр в элитном австралийском футболе: эпидемиологические особенности, травмы мышц и возвращение в игру. Журнал науки и медицины в спорте, том 21, S48.