Грудь плечи: Грудные и плечи в один день | В ЗДОРОВОМ ТЕЛЕ ЗДОРОВО ВСЁ

Грудные и плечи в один день | В ЗДОРОВОМ ТЕЛЕ ЗДОРОВО ВСЁ

Всем доброго дня! Везде во всю идёт подготовка к празднованию нового года, с наступлением которого я спешу вас поздравить, а я сбежал с работы и погнал в спортзал. Только вчера делал бицепс, сегодня же на очереди грудь и плечи.

Согласитесь, интересное сочетание, не так ли? 😁

Сейчас постараюсь вам по порядку расписать сегодняшний день тренировки, что бы вы увидели логику в прокачке этих мышечных групп в один день.

Начнём пожалуй по классике, с жима лёжа.

Жим лёжа

Особо много писать про него не буду, так как это всеми известное упражнение, и за много лет просмотра видосов в интернете, и чтения журналов и статей про бодибилдинг, все и так в курсе как его делать. Напишу лишь то, что нас интересует именно в этот день.

Помимо работы мышц груди включается и передняя часть дельты, выступает она скорее как стабилизатор, но тем не менее. На схеме это наглядно видно.

Жим гантелей на наклонной скамье

Вторым упражнением идёт жим гантелей на наклонной скамье. Ставим угол наклона в 30-45 градусов, что позволяет прокачивать нам верхнюю часть грудных. Чем выше угол, тем сильнее включаются плечи. Опять же, передняя дельта.

И тут уже она берёт на себя не малую часть нагрузки. Кстати, в этом кроется секрет, почему на наклонном жиме ваши веса оказываются меньше, чем те, которые вы берёте в классическом, горизонтальном.

Кроссовер. Верх грудных.

Далее, мы идём к кроссоверу и снаряжаем по низу две рукоятки по разные стороны, берём их в руки. Делаем от кроссовера шаг вперёд, так, что бы ваши руки оказались с натянутыми тросами позади вас. Само упражнение осуществляется путём поднятия со сведением полусогнутых рук перед собой.

В этот момент, опять же ваша передняя дельта и верх груди работают в тандеме и получают хорошую нагрузку. В итоге одним упражнением мы убиваем сразу двух зайцев (при написании этой статьи ни одно животное не пострадало 😁).

Вот собственно мы и закончили с грудью, хорошенечко нагрузив свои плечи. Осталось лишь «добить» наши дельты. И тут на помощь нам приходит…

Жим Арнольда

Почему именно он, а потому что нас сейчас интересует работа уже задействованных мышц.

При выполнении данного упражнения, мы не даём расслабиться передней дельте на моменте когда сводим руки, и помимо этого основную нагрузку берёт на себя средний пучок. Но и это не все вкусности данной экзекуции над собой. При выполнении данного «толчка» в работу включаются «вращатели» плеча, что по сути своей является очень хорошо, так как они тоже нуждаются в развитии. А так же трапеция,и плавно переходим к ней 😉

Разводка гантелей за спиной

Дальше я делаю разводку гантелей за спиной, что бы дать жару среднему и заднему пучку дельтовидной мышцы. Делать это упражнение можно лёжа, сидя, стоя, с упором или просто наклонившись, сути, по сути, не меняет (интересное выражение получилось 🤔).

На схеме прекрасно видно какие мышцы получают напряжение.

Ну и напоследок, когда организм уже выдал всё что мог, ваши плечи отказываются вас слушаться, и хочется выполнить лишь «лёж лёжа», можно поделать шраги (хоть с гантелями, хоть со штангой)

Шраги

Что это за зверь такой?🤨 Шраги — это, наверное, единственное упражнение которое воздействует на вашу трапецию с максимальной эффективностью.

Зачем я его приплёл сюда? За тем, что как ни крути, трапеция дополняет ваш внешний вид, вместе с хорошо развитыми плечами. Да и делать её не так сложно. Как нибудь потом расскажу подробнее, но если вы не терпеливы, то можете поискать в интернете информацию по этому упражнению.

Итог

Вот в принципе и всё. На работу возвращаюсь довольный но уставший, по дороге выпив свой чудо-коктейль из целой кучи магазинных компонентов. Ну а как иначе. Надо же потерянную энергию восполнить. Организм благодарен мне, а я благодарен ему, так как на этой тренировке уже получилось увеличить рабочие веса с каждым упражнением из комплекса который я описал.

Занимайтесь спортом, ребят, тем, который вам по душе. И будьте здоровы!

Спасибо что зашли на мой канал. Если вам интересны мои статьи не забывайте ставить отметку «нравится», комментируйте, делитесь своим мнением и оставляйте комментарии с вашими идеями.

Как прокачать плечи и грудь. 10 отличных упражнений, которые подойдут и парням, и девушкам

Тренировка «верха»: спина, плечи и трапеции

Основная цель:
набор мышечной массы
Тип:
тренировка отдельной части тела
Уровень подготовки:
начальный, средний
Количество тренировок в неделю:
1
Необходимое оборудование:
штанга, гантели, тренажеры
Аудитория:
мужчины

Отложите в сторону легкие гантели, настало время по-настоящему нагрузить ваш торс и сделать его шире, толще и массивнее!

Как много внимания мы уделяем верхней части нашего тела? И сейчас разговор не про грудь или пресс, а про те части тела, глядя на которые любой скажет: «Да, этот парень серьезно качается!». Речь идет о спине, плечах и трапециях, ведь именно эти части тела отличают «пляжника» от серьезного бодибилдера.

Давайте взглянем на типичную программу для верхней части тела:

• Спина: тяга верхнего блока и возможно (ВОЗМОЖНО!) тяга в наклоне
• Плечи: жим сидя в машине смита и несколько различных подъемов гантелей по 6-8 кг
• Трапеции: легкие шраги с гантелями, которые ну никак не прибавят массы

Если ваша программа похожа на перечисленную выше, с этим нужно срочно что-то делать, иначе не видать вам мощный, накачанный торс. К вашему вниманию программа на верхнюю часть тела. Вы без проблем сможете встроить ее в свой тренировочный сплит, например, таким образом:

• Понедельник: грудь и руки
• Среда: ноги
• Пятница: спина, плечи и трапеции

Зачем тренировать грудь и трицепсы вместе

Трицепсы активно работают во время всех вариантов жима, поэтому с точки зрения эффективности имеет смысл проработать их в одной и той же тренировке, максимизировать накачку и поддерживать одинаково хорошую скорость роста ваших трицепсов и грудных мышц.

Однако Джон Русин, D. P. T., C. S. C. S. (создатель системы функциональной силовой тренировки), говорит, что вы не можете соединить эти две группы мышц случайным образом. В частности, лифтеры должны быть осторожны при использовании суперсетов «два упражнения спина к спине без отдыха», потому что утомление ваших трицепсов слишком рано в тренировке только ограничит вашу силу жима.

«Золотое правило суперсетов состоит в том, что нужно делать оба движения лучше, — говорит Русин, — а не работать в ущерб обоим движениям. Проблема в том, что многие ребята будут суперсетить жим лежа с гантелями с трицепсом, который утомляет как грудные мышцы, так и трицепс до такой степени, что ни одна из групп мышц не работает оптимально».

По словам Русина, в паре из пяти таких суперсетов такие ребята снимаются после двух. Таким образом, они заканчивают тем, что делают «мусорные объемы» — наборы, которые не имеют никакого реального тренировочного эффекта. Им приходится использовать меньше веса, и их форма портится.

Короче говоря, если вы собираетесь тренировать грудь и трицепсы вместе, путь к победе лежит через прямые наборы упражнений для груди и трицепсов. То есть выполняйте всю работу грудной клетки, а затем упражнения на трицепсы. Тем не менее, ограниченное использование суперсетов, особенно в конце тренировки, возможно для продвинутых лифтеров. О тренировке трицепсов перед грудью также не может быть и речи.

«Каждая тренировка должна строиться вокруг KPI или ключевого показателя эффективности, — говорит Русин. — Это верно независимо от того, готовишься ли ты к Олимпийским играм или занимаешься общей физической подготовкой».

В случае тренировки груди и трицепсов KPI будет представлять собой жим лежа или отжимания: тяга, которую вам действительно нужно сделать сильнее с течением времени, чтобы увидеть прогресс. Работа трицепсов в первую очередь ограничит вашу способность выполнять эти подъемы с максимальным усилием и концентрацией, а также с максимальным весом. Примечание: вы можете быть больше озабочены увеличением мышц, чем количеством нагрузки, которую вы можете поднять, но помните, что увеличение мышц основано на прогрессирующей перегрузке — вам нужно стать сильнее с течением времени, чтобы увеличить мышечную массу.

Кроме того, выполнение сперва жима позволяет трицепсам расслабиться в тренировке, разогреться как вспомогательная мышца в тренировке груди, а затем дойти до финала, где вы отработаете трицепсы с более высокими повторениями и покинете спортзал с чудовищным пампом в руках.

«С точки зрения последовательности тренировка трицепсов очень хорошо переносится в конце тренировки груди и трицепсов, — говорит Русин. — К этому моменту трицепсы получили максимальный кровоток и хотя они немного устали от фиксации локтей во время упражнений на прессинг, вы можете использовать меньший вес, чтобы получить тренировочный эффект».

По словам Русина, главным стимулом для роста трицепсов является накачка, которую вы получаете, а не механическое напряжение при поднятии тяжестей. В общем, к тому времени, когда вы закончите жим, вам не потребуется много усилий, чтобы накачать свои трицепсы до максимума, и это хорошая новость для ваших плеч и локтей.

Несколько советов

Отбросьте в сторону детские гантели. Ничто так не разовьет ваши трапеции, как тяжелые шраги со штангой. Возьмите штангу, нагрузите ее по максимуму и не бойтесь использовать читинг — только так ваши трапеции станут похожими на горные вершины.

И не стоит вращать плечевой сустав, просто поднимайте штангу вверх и опускайте вниз.

Жим гантелей сидя

Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его выполнения.

В первую очередь стоит обратить внимание на положение рук, локти должны смотреть строго в стороны, а ладони вперед. Жим происходит вверх и во внутрь, при этом руки и торс находятся в одной плоскости. В верхней точке гантели следует сблизить, но не сталкивать. Обратное движение должно происходить медленно и подконтрольно, пока плечи не станут параллельны полу.

Подтягивания

Подтягивания — лучшее упражнения для верхней части тела, но при этом достаточно сложное для новичков. Если вы еще не научились подтягиваться, можете заменить его на тягу верхнего блока. А если вы в силах подтянуться более 10-12 раз за подход, то пора начать использовать утяжеление.

Тяга блока сидя

Многие недооценивают это упражнение, однако именно оно, как противовес жиму, поможет вам создать гармоничное телосложение. В идеале вы должны быть способны вытянуть такой же вес, который жмете от груди, поэтому не стесняйтесь посильнее нагружать себя.

Если вам по какой-то причине не нравится тяга нижнего блока или у вас просто нет доступа к нужному тренажеру, можете заменить его на тягу штанги в наклоне.

Анатомия груди и трицепсов

Вот что находится под вашей кожей в этих двух мышечных областях.

Грудь

• Большая грудная мышца — самая большая мышца грудной клетки. Грудные мышцы обеспечивают большую часть вашей силы надавливания, вытягивая руки вперед и поперек груди. Большая грудная мышца состоит из трех частей, которые иногда рассматриваются как отдельные области (верхняя, средняя и нижняя), но все они представляют собой одну мышцу. Тем не менее, некоторые упражнения будут тренировать больше одну или другую область, чтобы повлиять на развитие.
• Малая грудная мышца. Хотя визуально она не оказывает воздействия на большую, так как находится под большей мышцей, она выполняет стабилизирующую функцию и помогает в движении лопатки. Её лучше всего тренировать с вариациями погружения.
• Зубчатая передняя. Расположенные чуть ниже большой грудной клетки, эти стабилизирующие мышцы получили свое название из-за того, что на худощавом, хорошо развитом теле они выглядят как лезвие зазубренного ножа.

Трицепс

Трицепсы плеч. Как следует из названия, трёхглавая мышца плеча состоит из трех частей: длинная головка, латеральная головка и медиальная головка. Длинная головка и медиальная головка лежат на той стороне руки, которая ближе всего к телу, в то время как латеральная головка находится на внешней стороне руки.

Все три головки работают вместе, чтобы распрямить локоть и стабилизировать плечевые суставы, но длинная головка также помогает притянуть верхнюю часть руки вниз к телу. Как и в случае с грудной клеткой, некоторые упражнения лучше подходят для работы одной головки больше, чем другой, поэтому вам нужно разнообразие в тренировке трицепсов.

Упражнения на спину и плечи или как улучшить осанку

Укрепление мышечного корсета спины и плеч крайне важно не только для формирования пропорциональной мускулатуры спортсмена, но и для общего состояния его здоровья.

Недостаточная сила мышц указанных областей в абсолютном большинстве случаев приводит к нарушениям осанки и, как следствие, развитию заболеваний позвоночника и других систем организма, чье функционирование неразрывно связано с состоянием позвоночного столба.

Будучи осведомленным об особенностях тренинга, нацеленного на проработку мускулов спины и плеч, спортсмену не составит труда самостоятельно составить себе программу тренировок. А знание того, какие упражнения считаются максимально эффективными в данном случае, как и понимание техники их выполнения, существенно помогут начинающим избежать травм различного характера, а также укрепить мышцы необходимых областей в кратчайшие сроки.

Рабочие упражнения

Для достижения поставленной цели в кратчайшие сроки, фитнес тренеры рекомендуют своим подопечным включать в регулярные занятия нижеприведенные упражнения, считающиеся максимально эффективными в проработке мускулов спины и плеч:

Шраги со штангой рабочего веса (максимально задействованы трапеции)

Исходное положение (ИП): принять вертикальное положение; руки, удерживающие штангу, расположить внизу; стопы слегка расставлены; плечи расправлены; спина прямая. На выдохе как можно выше поднять плечи и конечности со спортивным снарядом, не сгибая локтевой сустав. Задержавшись в верхней позиции на 3-5 секунд, медленно опустить плечи, вдыхая воздух через нос, вернувшись таким образом в ИП.

Жим гантелей из положения сидя (работают плечи)

ИП: расположиться на скамье, максимально прижав спину к задней опорной поверхности; стопы плотно упираются в пол; руки, удерживающие гантели, согнуть в локтях под прямым углом и развести в таком положении в стороны. Параллельно с выдохом, выпрямить верхние конечности, подняв утяжелители над головой. Важно следить, чтобы плечи в этот момент оставались неподвижными. Не делая пауз, на вдохе медленно вернуться в ИП.

Гиперэкстензия (упражнение предназначено для укрепления спинной мускулатуры)

ИП: лечь в тренажер, убедившись в том, что ноги максимально закреплены; верхняя часть тела опущена вниз. Одновременно с выдохом, поднять корпус. Задержаться в верхней точке на 3-5 секунд, после чего плавно вернуться в первоначальную позицию.

Махи гантелей в стороны (прокачиваются плечи)

ИП: принять вертикальное положение; спина прямая; руки, удерживающие гантели, расположить вдоль туловища; ноги плотно прижаты друг к другу; плечи расправлены. Выдыхая через рот, без рывков поднять руки в стороны, направив тыльные стороны ладоней в пол. Сохранив такую позицию на 3 секунды, медленно принять ИП.

Отжимания в стиле дзю-до.

Исходная позиция «планка», только таз нужно приподнять выше относительно горизонта.

Сгибаем руки в локтях, голову не поднимаем. Затем выполняем движение толкая себя вперед, как будто пролезаем под веревочкой, удерживая руки согнутыми в локтях.

Позиция ног неизменна. Выпрямляем руки в локтях, становясь в позу «кобры». Таз при этом находится на весу.

Затем снова сгибаем руки в локтях, наклоняя верх корпуса ближе к полу, немного приподнимая при этом таз вверх.

Выпрямляем руки, выжимая себя вверх.

Трехдевный сплит на массу — одна из самых эффективных программ тренировок

Трехдневный сплит является не только одной из самых распространенных программ тренировок, но и одной из самых эффективных. Она используется не только для набора мышечной массы и увеличения силы, но и для похудания.

Разделение тренировочного процесса на три части в неделю позволяет качественно проработать мышечные группы и дать им время восстановиться.

Преимущества:

Три тренировки в неделю — классика не только бодибилдинга, но и других видов спорта. Оптимальная частота тренировки позволяет занимающемуся очень эффективно набирать мышечную массу. Естественно, для улучшения эффекта необходимо правильно питаться и достаточно спать, мышцы растут во сне.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Обычно это одна большая+одна малая мышечная группа. Например, в первый день вы тренируете ноги и плечи, во второй — спину и трицепсы, в третий — грудь и бицепсы.

В начале тренировок всегда сначала выполняются тяжелые базовые упражнения, задействующие много как больших, так и мелких групп мышц, затем переходят к более легким и изолирующим.

Основные принципы тренировок какие группы мышц качать вместе

Какие группы мышц качать вместе? По какому принципу создавать тренировочный сплит? Что можно тренировать в один день? Эти вопросы, касающиеся нюансов составления тренировочного плана, беспокоят многих начинающих посетителей тренажерного зала.

Они пытаются вникнуть в процесс, понять от чего отталкиваться, какими принципами руководствоваться в нелегком деле под названием атлетизм.

Учитывая, что данная область окутана множеством заблуждений и споров относительно методик занятий, для любого спортсмена, который заинтересован в результате, важно своевременно и достаточно глубоко разобраться во всех основных вопросах, касающихся железного спорта. За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц

Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

Это условно следующие категории: спина (широчайшие, трапеции, поясница), мышцы плечевого пояса и грудные (грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья), ноги (квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные).

Именно по этим основным категориям и будут распределены все упражнения в нашем тренировочном плане.

Пахнет изо рта?На утро из вас выйдет ком паразитов, если выпить ложку советского…

Упражнения, в свою очередь, делятся на базовые (в которых задействовано в работе максимально большое количество мышц) и на изолирующие (которые нагружают лишь отдельные мышечные группы).

Если с последними все понятно, то в случае с первыми важно понимать, что базовые упражнения тоже имеют свой акцент нагрузки. Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами

Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами.

Исходя из всего вышеперечисленного, делаем выводы, что первый принцип сочетания упражнений на одной тренировке заключается в том, что за одну тренировку мы качаем только те мышечные группы, которые относятся к одной из трех основных категорий (спина, ноги, плечевой пояс/грудные). Набор упражнений соответствующий.

В итоге у нас выходит такая картина — около трех тренировочных дней в неделю: день спины, день ног, день верха. В начале каждой тренировки в обязательном порядке необходимо делать базовые упражнения (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга и т. д.). Далее можно вписать в программу 3-4 изолирующих упражнения (по-другому называется подсобка).

Ниже представлен набор упражнений с классификацией по группам мышц, которые они нагружают.

Понедельник:

1. 1. База (жим лежа)
2. 2. Подсобка на трицепс
3. 3. Подсобка на бицепс
4. 4. Подсобка на плечи

Среда:

1. 1. База (Становая тяга)
2. 2. Подсобка на широчайшие
3. 3. Подсобка на поясницу
4. 4. Подсобка на трапеции

Пятница:

1. 1. База (приседания)
2. 2. Подсобка на квадрицепсы
3. 3. Подсобка на бицепс бедра

Количество рабочих подходов — от 3 до 5. Отдых подходами от 2 до 4 минут, в некоторых случаях возможно от 60 до 90 секунд.

Рабочие веса необходимо подобрать индивидуально, исходя из стажа тренировок и текущих показателей.

Лучше всего заранее обратиться за помощью к опытному тренеру для составления тренировочной программы, потому что спорт не терпит грубых ошибок, которые чреваты опасными последствиями для организма.

Обрати Внимание!

В качестве заключения желаем вам здоровья, улучшения спортивных показателей и прогресса без травм и перетрена! Будьте верны своей цели до конца, и пусть никакие трудности не станут преградой на вашем спортивном пути! Приобщайте и остальных окружающих вас людей к здоровому образу жизни.

Трехдневный сплит на массу для продвинутых

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

• Подтягивания с доп. весом 4х8-12
• Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
• Тяга штанги в наклоне 3х8-10
• Жим гантелей под углом 3х8-10
• Тяга гантели в наклоне 3х8-10
• Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

• Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
• Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
• Жим узким хватом лежа 3х8-10
• Сгибания рук со штангой 3х8-10
• Французский жим 3х8-10
• Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

• Приседания 4х8-12
• Мертвая тяга 4х8-12
• Жим ногами 3х8-10
• Сгибания ног 3х8-10
• Подъем на носки стоя 3х12-15
• Подъем на носки сидя 3х15-20

Примечание к тренировкам.

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

Работай над собой. Сегодня! Сейчас!

Спасибо за прочтение. Если статья была полезна, ставьте лайк и подписывайтесь.

Базовые упражнения в бодибилдинге: Ошибки новичков

Перед тем как приступить к тренировкам, определите, каковы ваши цели – привести тело в тонус, развить силу или выносливость, похудеть или набрать массу. Имеет значение и сколько дней в неделю вы можете уделять тренировкам.

Если вы занимаетесь только 2 раза в неделю, возможно, оптимальным вариантом будет тренировка на все тело, которая прокачает все группы мышц и подготовит их для более продвинутых вариантов тренинга.

Для новичков и после длительного перерыва рекомендуется начинать тренировки с базовых упражнений с умеренными весами. При этом каждый раз не забывайте о разминке и заминке.

Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц. Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч. Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.

По мере развития силы и выносливости, вы сможете разнообразить и усилить тренинг (добавить упражнений или увеличить веса).

Новички часто полагают, если каждый день качать пресс – это быстро избавит их от жира на животе и прорисует заветные «кубики». На самом деле, мышцы живота работают по тому же принципу, как и любая другая группа мышц. Поэтому имеет смысл давать им хотя бы день отдыха между тренировочными днями. Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги.

Многие из тех, кто только начинает свой путь в бодибилдинге, совершают одну и ту же ошибку, а именно практически полностью игнорируют базовые упражнения, и все свое внимание сосредотачивают на изолированных упражнениях. При этом почти все они имеют лишь какое-то общее и довольно смутное представление о том, что такое изолированные упражнения.

А некоторые новички, увидев в каком-нибудь специализированном журнале тренировочную методику профессионала, сразу же начинают заниматься по ней. Но надо понимать, что он находятся на начальном уровне развития, а описанный тренировочный план относится к профессионалам, и выдерживать его смогут лишь единицы.

Я всегда рад новым лицам в тренажерных, фитнес-залах, а т.к. в весенне-предлетний сезон движуха поднимается нереальная, то рад вдвойне. Очень много приходит в зал зеленых, неопытных людей, у которых просто глаза разбегаются от количества тренажеров и от того, что так мало времени впереди, а результаты нужны были еще вчера.

Хочется сказать, что большинство из пр о иходящих весьма активно включаются в работу на первом этапе. Они стремглав носятся от одного тренажера к другому, пытаясь уместить в 1 часовую тренировку упражнения на всех тренажерах сразу. А что Вы хотели, время поджимает, а успеть надо многое: и плечи развить, и живот убрать, и пресс в 6 кубиков накачать и еще масса всего.

Что у тех, что у других, в голове прокручивается один и тот же вопрос: “С чего мне начать?”, “Какие упражнения выполнять в первую очередь?”. И надо сказать, что вопрос этот требует самого обстоятельного ответа. Для того, чтобы найти решение поставленной задачи, давайте окунемся в теорию.

В одной из наших предыдущих статей (вот в ) м ы говорили об анатомии мышц человека и мышечных группах. Как мы помним, мышечный каркас человека составляют различные мышечные группы (как малые, так и большие) , а какое-то определенное упражнение задействует ту или иную из них. Некоторые упражнения задействуют две и более мышечных групп.

Теперь вопрос: ”Если мы хотим комплексно (от головы до пят) воздействовать на все тело сразу, то какие упражнения нам в этом помогут?”. Все очень просто: помогут те упражнения, которые приводят в работу (задействуют) максимально возможное количество мышц. В бодибилдинге они получили особое название – многосуставные, базовые упражнения или, в простонародье, база.

Очень часто у новичков возникает соблазн попрыгать по тренажерам и “забить” на базу, т.к. в их понимании это что-то непонятное, сложное, да и просто посещают мысли — я пришел в зал бицепс качать, а не какую-то базу делать. Зачастую, пришедшие в зал думают: надо бы грудь подкачать, а то она у меня отстает от других частей и начинают делать упражнения конкретно на грудь, но, зачастую, у новичков отстают все мышцы, и поэтому локальный тренинг – далеко не самый эффективный. Итак, мораль – новичку начинать построение тела с локального воздействия на какую-то мышцу – в корне неверно.

Чтобы было совсем понятно, объясню популярно: упражнения на тренажерах это изолирующие движения, полирующие наше тело (как бы вишенка на торте) , а многосуставные упражнения – это сам торт, который сначала надо сбить из своего тела.

Итак, основа силового тренинга любого новичка – базовые упражнения со свободным весом. Именно они одномоментно воздействуют на разные мышечные группы (каждая из которых выполняет свою работу) , хотя ни одна из них не получает полную нагрузку. Благодаря этому в действие приводится мышечная масса большего объема, чем при выполнении любого изолирующего, односуставного упражнения. Это дает возможность работать с большими нагрузками и обеспечить более быстрый рост мышечной массы.

Чтобы совсем развеять все сомнения относительно пользы “базы” на начальном этапе тренировок, приведу преимущества, которыми оная обладает:

• Эти упражнения более физиологичны, чем изолирующие (локальные) – т.е. движения в них максимально соответствуют анатомии костно-суставной системы человека, поэтому фактор риска (при правильной технике) сведен к минимуму;
• При их выполнении происходит меньший расход энергии, т.к. работают сразу несколько мышечных групп, которые и перераспределяют нагрузку на себя;
• Происходит быстрое укрепление связочного и суставного аппарата, благодаря совокупно большей нагрузке тела, что позволяет добиться роста мышечной массы в значительно меньшие сроки.

Следует помнить, что без правильно поставленной техники выполнения базовых упражнений, все Ваши усилия сведутся на нет. Кроме того, можно легко получить травму и на довольно продолжительный период выключиться из тренировочного процесса.

Тренировка «верха»: спина, плечи и трапеции

Основная цель:

набор мышечной массы
Тип:
тренировка отдельной части тела
Уровень подготовки:
начальный, средний
Количество тренировок в неделю:
1
Необходимое оборудование:
штанга, гантели, тренажеры
Аудитория:
мужчины

Отложите в сторону легкие гантели, настало время по-настоящему нагрузить ваш торс и сделать его шире, толще и массивнее!

Как много внимания мы уделяем верхней части нашего тела? И сейчас разговор не про грудь или пресс, а про те части тела, глядя на которые любой скажет: «Да, этот парень серьезно качается!». Речь идет о спине, плечах и трапециях, ведь именно эти части тела отличают «пляжника» от серьезного бодибилдера.

Давайте взглянем на типичную программу для верхней части тела:

• Спина: тяга верхнего блока и возможно (ВОЗМОЖНО!) тяга в наклоне
• Плечи: жим сидя в машине смита и несколько различных подъемов гантелей по 6-8 кг
• Трапеции: легкие шраги с гантелями, которые ну никак не прибавят массы

Если ваша программа похожа на перечисленную выше, с этим нужно срочно что-то делать, иначе не видать вам мощный, накачанный торс. К вашему вниманию программа на верхнюю часть тела. Вы без проблем сможете встроить ее в свой тренировочный сплит, например, таким образом:

• Понедельник: грудь и руки
• Среда: ноги
• Пятница: спина, плечи и трапеции

Несколько советов

Отбросьте в сторону детские гантели. Ничто так не разовьет ваши трапеции, как тяжелые шраги со штангой. Возьмите штангу, нагрузите ее по максимуму и не бойтесь использовать читинг — только так ваши трапеции станут похожими на горные вершины.

И не стоит вращать плечевой сустав, просто поднимайте штангу вверх и опускайте вниз.

Жим гантелей сидя

Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его выполнения.

В первую очередь стоит обратить внимание на положение рук, локти должны смотреть строго в стороны, а ладони вперед. Жим происходит вверх и во внутрь, при этом руки и торс находятся в одной плоскости. В верхней точке гантели следует сблизить, но не сталкивать. Обратное движение должно происходить медленно и подконтрольно, пока плечи не станут параллельны полу.

Отжимания «дельфин».

Поза дельфина.

Встаньте на четвереньки, опустите предплечья на пол, убедитесь, что локти не расходятся шире плеч. Будет лучше если Вы сблизите локти, расположив их на расстоянии уже плеч, во время выполнения упражнения они примут правильное положение. Если держать локти на ширине плеч затруднительно, тогда расположите их на удобном расстоянии. Предплечья можно держать параллельно друг другу, а можно сцепить пальцы рук между собой или держать кулачки рядом друг с другом. Подогните пальцы ног под себя и поднимите таз вверх, выпрямляя ноги полностью. В этом положении отведите плечи от ушей, поднимая их вверх, и в то же самое время сблизьте лопатки.

Толкните себя вперед так, чтобы плечи подать по направлению к кистям.

Вернуться в исходную позицию. Вот так! И даже океана не нужно…

Тренировка спины

Мощная спина не менее важна для атлета, чем прокачанная грудь. В противном случае тело будет выглядеть непропорциональным – объемные мышцы груди станут тянуть плечи вперед, делая человека сутулым. Отразиться же подобный дисбаланс может, как на вашей повседневной жизни, так и на эффективности занятий.

Тренировка спины допустима в один день с плечами, трицепсами, бицепсами или ногами. Делать это рекомендуется в тренажерном зале, где в вашем распоряжении будет необходимый инвентарь.

Тренировка мышц спины требует выполнения определенных упражнений, являющихся наиболее эффективными для каждой группы. Учитывайте данный момент, составляя свою тренировочную программу.

Сочетаем упражнения: грудь, бицепс

Тренировка грудной клетки и мышц спины на одном занятии крайне нежелательна, поскольку обе группы мышц относятся к разряду больших. В таком случае будет затрачиваться чрезмерное количество энергии и сил, что грозит ощущением перетренированности. Качественная тренировка состоится лишь у той мускулатуры, упражнения на которую будут в начале. Все последующие сеты организм не сможет выполнять максимально качественно и правильно, поэтому программы нагрузок на грудь и спину лучше разделить на 2 отдельных дня.

Тренировки грудь + трицепс или спина + бицепс, наоборот, станут максимально удачными комбинациями силовых нагрузок (сочетаются большие и малые мускульные группы).

Важно! Данное правило одинаково справедливо не только для новичков, но и для опытных атлетов.

Отжимания: качаем руки и плечи

При этом можно заниматься и в зале, и в спортзале. Плюс фитнес-клуба в том, что вы можете использовать удобные утяжелители, проводя раз-два в неделю усиленные тренировки на отжимание. Можно также смещать акцент на развитие различных групп мышц. Например, если исходную позицию принять на наклонной плоскости и поставить голову ниже ног, то получите нагрузку на верхнюю часть груди. Сделаете наоборот – будете работать над нижними грудными мышцами.

Отжимания – простейший способ накачать грудь, главное, отжиматься правильно. Стабильный собственный вес накладывает ограничения: если в вашем тренажёрном зале нет удобных утяжелителей, не нужно класть себе на спину «блины» от штанги, это опасно. Лучше попробуйте разные варианты техники выполнения, при этом отжиматься «для тонуса» можно каждый день без большой нагрузки и дома, и в зале, а технические усердные – не более 2-3 раз в неделю, давая мышцам отдохнуть и вырасти.

Секрет быстрого развития грудных мышц при отжиманиях в том, что вам нужно научиться чувствовать их работу. Положите ладонь одной руки себе на грудь и попробуйте оттолкнуть её мышцей, вынося вторую руку вперёд. Отводите руку вперёд и назад, вниз и вверх до тех пор, пока не поймёте, как почувствовать работу этой мышцы: навык пригодится вам во время сетов отжиманий от пола.

Начните с самого простого: отжиманий с колен. Сейчас важно не нагрузить грудь, а научиться чувствовать работу мышц на практике, научиться правильно (то есть ровно) держать спину, а всё тело от головы до той точки, где ноги касаются пола, должно быть натянутым будто по нитке. Смысл в этом простой: начнёте прогибать поясницу – напряжение с грудных мышц перейдёт на пресс и плечи, другие мышцы кора. В этом нет ничего плохого, но у нас другая цель – грудные мышцы.

Как только научитесь контролировать положение тела и будете чувствовать работу груди, можете переходить на составление плана тренировок. Увеличивайте количество повторений хоть каждый день на 1-5, или понедельно. Один подход по 30-35 повторений – это уже достаточно серьёзная нагрузка, однако постарайтесь узнать свои собственные возможности, не ориентируйтесь на усреднённые показатели. Или воспользуйтесь помощью тренера, он составит более грамотный план занятий.

Медленное, ровное, технически правильное повторение принесёт гораздо больше пользы, чем сотня быстрых отжиманий, не гонитесь за количеством, низкий темп и техника дадут результат. Попробуйте разную технику, которой пользуются атлеты по всему миру. В России традиционно отжимаются от ровного пола, исходное положение – руки под плечами, пальцы смотрят вперёд, локти при выполнении не разводятся и почти прижаты к корпусу, но не касаются его, максимальный угол – 45 градусов. Ступни – либо на ширине плеч, либо сомкнуты.

Второй вариант отжиманий – с упором на гири. При этом начинают работать области предплечья, запястья, мышцы кора. Этому способствует несколько неустойчивое положение, вместо гирей можно использовать и гантели. Спуск при этом происходит не до пола, а до уровня гирей или гантелей. Локти немного разведены в стороны.

Классикой же признано отжимание от пола с упором на кулаки и с разведением локтей при опускании почти на 180 градусов. Это сложнее, здесь прорабатываются трицепцы, грудные, плечи, пресс, но и чуть более травмоопасно для ротаторной манжеты плеча. Опускание до пола – не уровень от 3 до 5 см.

Голландская техника: выполнение отжиманий с махом ногой в сторону, при этом начинают работать более активно плечи, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, тренируется выносливость тазобедренного сустава. Мах происходит в нижней точке прямой ногой в сторону, фиксируется на несколько секунд, возвращается в исходное положение. Затем – такой же мах другой ногой, возврат в ИП, подъём до полного выпрямления рук.

В Таиланде отжимаются, подгибая согнутое колено к противоположной руке. При такой технике напрягаются косые мышцы живота, трицепсы и мышцы бедра. При этом опускаться в таком положении не нужно: выполняете подгибы ног к противоположным локтям по очереди, и только затем выполняете классическое опускание. Подгибы считаются за повторы.

Вариант со скручиванием хорошо прорабатывает четырехглавую мышцу бедра, икроножные мышцы и пресс. Для этого в исходном положении чуть подтяните ноги под себя, чтобы колени образовали прямой угол, таз приподнимается. Отжимание происходит на одной руке с одновременным скручиванием в противоположную сторону. Два скручивания – один повтор.

«Бразильская техника» – вариант скручиваний с отжиманием на одну руку, но при этом задействованы не ноги. Вам нужно стараться стремиться правой частью груди к левому запястью и наоборот. При этом лучше прорабатываются отдельные стороны грудных мышц, так как вы создаёте на них двойную нагрузку.

Опускания с медленным махом одной ноги вверх практикуют в Японии. ИП – почти такое же, как и в классических отжиманиях, разница лишь в упоре на одну ногу, вторая изначально параллельна полу. В нижней точки нога задирается максимально вверх, в верхней точки ноги меняются местами. Так японцы дополнительно тренируют нижнюю часть спины, бедра и плечи.

Если хочется ещё большего разнообразия, попробуйте отжимания накрест, которые проработают пресс и переднюю зубчатую мышцу. Для этого одну из рук переместите примерно на 10 см вперёд, а противоположную ногу оторвите от земли и зафиксируйте её параллельно полу. Сделайте половину повторов сета, поменяйте руку и ногу (если сначала была впереди правая, то теперь поставьте вперёд левую, а правую ногу приподнимайте).

Программа на набор мышечной массы «Трапеции, грудь, плечи», автор: AYarmots — AtletIQ.com

Программа рассчитана на 6 тренировочных дней с получасовой загруженностью. Небольшая продолжительность тренировок будет компенсирована плотностью их расписания: рабочие будни разделены всего одним днем отдыха. 

Хотя впереди тебя ждет интенсивная работа, разнообразие «поденных» комплексов упражнений не даст твоему телу уставать от нагрузок настолько, чтобы недовосстанавливаться.

Целевая аудитория пользователей

Программа подойдет тебе, если необходим тайм-аут после массированной атаки на ноги. Потрать время «отдыха» на то, чтобы развить мышцы трапеции, пекторальных и дельт.

Если ты относишься к касте «везунчиков», у которых низ тела более податлив, чем верх, в твоих интересах поскорее обратится к целевому тренингу слабых звеньев, которые и являются целью настоящего комплекса. Таким образом, ты быстро «подровняешь» мышечную композицию и уравновесишь «тяжелый низ».

Если травма не дает тебе полноценно работать с «низами», не «сачкуй» — сосредоточься на поддержании формы верхней части корпуса.

Принцип сочетаемости рабочих «единиц»

В логичности анатомического тандемы трапеций и дельт сомнений не возникает. Эти две мышечные группы являются закадычными «партнерами» по силовой работе во многих движениях.

Ну а грудные-то почему? Во-первых, грудь — это «святое», во-вторых, накачка «мелких» мышц всегда проходит продуктивнее в партнерстве с крупными группами. В нашем случае именно грудь будет играть роль «большого брата» и создавать

неплохое анаболическое «подспорье».

К тому же, благодаря внедрению грудных в дневной комплекс, мы можем оставить передние дельты без «специализированного внимания» — они основательно задействованы в большинстве грудных движений.

Выбор упражнений

Упражненческий «компот» каждого тренировочного дня состоит из 5 разномастных упражнений, которые поочередно задействуют все твои «проблемные» зоны. Приоритет по известным причинам отдан комплексным движениям.

В программе упражнения позиционированы в логике их «тяжелости» — в авангарде идут грудные движения, далее предполагается тренировка дельт и трапеции. 

Таким образом, концовка дня всегда предсказуема: качаем трапецию гантелями посредством привычных и прицеленных шрагов.

Можешь поинтересоваться, как в нашу складную картинку затесались традиционно «спинонакачательные» тяги гантелей в наклоне? 

Все просто: основными ассистентами в данном упражнении выступают трапеции и задние дельты — как раз те мышцы, что интересуют нас первоочередно. 

Чтобы угодить нагрузкой в трапецию, примени небольшие технические хитрости: тяни гантель к нижней части груди и максимально подводи «рабочую» лопатку к позвоночнику.

Основные фишки

Объемность подходов в упражнениях, составляющих основу комплекса (по одному на каждую мышечную группу), будет неизменна на протяжении 6-дневного микроцикла.

Повышение нагрузки в остальных упражнениях будет проходить в логике линейной схемы: то есть действуем в «лобовую» и стабильно повышаем объем сетов на несколько повторений. Такая схема работы физически не «истощительна», но выгодна по отдаче.

В изолированных упражнениях на дельты и трапеции предполагается контроль за темпом исполнения движений с акцентом на негативной фазе и пиковом сокращении мышц.

Укрепляем плечи, раскрываем грудь

1. Волны позвоночником
	Упражнение выполняем, сидя по-турецки. Разные варианты волн: снизу-вверх, сверху-вниз, в диагональ вправо, в диагональ влево. Вдох делаем, когда прогибаемся. Выдох – когда скругляем спину. ✔ Каждый вариант выполняем по 5 раз. + Упражнение разогревает мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника и устраняет зажимы в лопатках и шейно-воротниковой зоне.
2. Приседания со скруткой
	Исходное положение – стоя, стопы на ширине таза, носки смотрят вперёд, руки вытягиваем вперёд на уровне плеч. Скрутка вправо: приседаем до позы Стула, корпус слегка наклоняем вперёд, правой рукой описываем полукруг – вверх и назад, корпус и голову разворачиваем вправо. Выход из скрутки: правой рукой описываем полукруг – вниз и вперёд, корпус и голову разворачиваем вперёд, поднимаемся и выпрямляем ноги. В исходном положении делаем выдох. Вдох – скручиваемся вправо. Выдох – выходим из скрутки в исходное положение. Следующий вдох – скручиваемся влево. ✔ 10 раз в каждую сторону. + Упражнение раскрывает грудную клетку и улучшает подвижность плеч.
3. Поза развёрнутого бокового угла
	Передняя голень вертикальна, задняя стопа на носке. Наклоняем корпус к переднему бедру. Складываем ладони в Намасте. Скручиваемся наружу – животом разворачиваемся к бедру. Переднее колено смотрит вперёд. ✔ 40-60 секунд на каждую сторону. + Упражнение укрепляет мышцы спины, которые отвечают за правильную осанку: широчайшие, ромбовидные и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Асана раскрывает грудь и тренирует дыхательную мускулатуру.
4. Переход из позы Собаки Мордой Вниз в Чатурангу и обратно
	Двигаемся медленно, дышим без задержек в удобном ритме. Сглаживаем поясничный прогиб, живот держим втянутым – включаем пресс. В Чатуранге локти тянем к корпусу. ✔ 2 подхода по 5-10 раз. + Упражнение укрепляет плечи и запястья.
5. Поза Стола на трёх ногах
	Исходное положение – сидя на ягодицах, колени согнуты, стопы на ширине таза, носки смотрят вперёд, пальцы рук смотрят вперёд. Выдох – поднимаем таз, согнутую правую ногу поднимаем так, чтобы бедро оказалось под прямым углом к животу. На выдохе живот втягиваем, таз и грудь тянем вверх. Шея в тонусе, голову не запрокидываем. Локти слегка сгибаем. Колени смотрят ровно вперёд. Вдох – возвращаемся в исходное положение. Следующий выдох — поднимаем таз и левую ногу. ✔ 8-10 раз на каждую ногу. + Упражнение укрепляет трицепсы, мышцы спины и раскрывает грудную клетку.
6. Поза Лука либо поза Саранчи
	Если у вас проблемная поясница, замените позу Лука на позу Саранчи: лёжа на животе, соберите руки за спиной в замок, на выдохе втяните живот и поднимите грудь и ноги с коврика. Тянитесь руками назад, раскрывая грудную клетку. Взгляд в коврик, шея ровная. Вход в позу Лука: берёмся руками за голени, на выдохе втягиваем живот и поднимаем грудь с коврика. Ногами тянем себя назад так, будто хотим разогнуть колени. Ягодицы держим сильными, стремимся сгладить поясничный прогиб. Голову не запрокидываем, взгляд в коврик, шея ровная. Дыхание естественное, без задержек. ✔ 30-60 секунд. + Упражнение формирует ровную осанку, растягивает грудные мышцы, раскрывает плечи и грудь, улучшает работу лёгких.
7. Компенсация после прогиба
	Исходное положение – лёжа на животе, руки на предплечьях, предплечья параллельны, средние пальцы рук смотрят вперёд. Волной скругляем спину: опускаем голову, скругляем грудной отдел позвоночника, толкаем поясницу вверх, а копчик – вниз. Сглаживаем поясничный прогиб, живот держим подтянутым. Дыхание грудное, в комфортном ритме. ✔ Задерживаемся в конечном положении на 30-60 секунд. + Упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса — стабилизаторы поясницы, расслабляет поясницу, устраняет гиперлордоз.
8. Поза Плуга
	Ложимся на спину, подтягиваем колени к груди. Приподнимаем таз и подставляем под него ладони. Локти сводим ближе. Ноги уводим за голову. Если стопы встали на пол, руки опускаем на коврик за спиной и соединяем пальцы в замок. Дыхание естественное. Выход из асаны: возвращаем ладони на спину, сгибаем колени, скругляем спину, медленно убираем руки и через круглую спину опускаемся на коврик, тянем колени к груди. ✔ Задерживаемся в позе Плуга на 30-60 секунд. + Упражнение растягивает и расслабляет мышцы спины, снимает усталость и улучшает мозговое кровообращение.

Типы женских фигур

Бывает ли женская фигура идеальной? Конечно, есть стандарт 90х60х90, но он скорее рабочий, подиумный. К тому же, в разные времена ценились очень противоречивые современному идеалу типы фигур.

 

 

Если сначала, в эпоху античности, самой привлекательной была фигура с длинными ногами. В средние века женщина стала истинным символом материнства, но с инквизицией пришла новая мода. Любовь к пышным формам сменилась на пристальное внимание к худобе и бледности силуэта. Пышные формы стали снова женственными только в период возрождения. В это время совершенной считалась женщина с естественными округлыми формами и всеми складочкам и неровностями тела.

Фигура 20 века — треугольник. Женщины с подтянутыми руками и ногами, плоским животом и узкими бедрами вздохнули с облегчением. Но мода так скоротечна, что в 21 веке мы снова взяли на прицел крупные будра, пышную грудь и четкую линию талии.

 

КАКИЕ ТИПЫ ФИГУРЫ СУЩЕСТВУЮТ?

Тип фигуры можно узнать с помощью измерений пропорции тела. О них говорил еще Леонардо Да Винчи. Его теорией об идеальных пропорциях человека пользуются все модельеры и стилисты, а так же, художники. В первую очередь, это нужно модельерам, чтобы создавать одежду для любого типа фигуры.

Выделяют 5 основных типов фигуры. Они зависят от строения скелета, распределения жировой массы и формы мышц. А также пропорциями между плечами, грудью, талией и бедрами. Вы можете быть совсем худой или плюшечкой, но тип фигуры все равно будет сохраняться.

 

1. Прямоугольник — приблизительно одинаковый объем талии, груди и бедер.

2. Треугольник — плечи и бюст шире бедер.

3. Песочные часы — узкая талия, одинаковый объем груди и бедер.

4. Яблоко — приблизительно одинаковый объем талии, груди и бедер с плавной линией.

5. Груша — узкие плечи, широкие бедра.

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ СВОЙ ТИП ФИГУРЫ?

Для чего знать свой тип фигуры? Все просто! Чтобы суметь подобрать наряд индивидуально под свою фигуру. Подчеркнуть достоинства, скрыть недостатки, выглядеть и чувствовать себя уверенно.

Чтобы узнать, к какому типу фигуры принадлежите именно вы, возьмите ленту для измерения и снимите 3 параметра:

1. Бедра. Определяем по самой широкой их части, сантиметровую ленту держим параллельно полу.
2. Талия. Определяем по самой узкой части, живот должен быть расслаблен.
3. Грудь. Определяем объем по обычному бюстгальтеру, без подкладок и пуш-апа. Ориентируемся на самую выпуклую точку груди. Не забываем держать ленту параллельно полу!

 

 

Теперь у вас есть более точное представление о своих параметрах. Определяем тип фигуры:

• Если объем груди и бедер одинаковый, или разница не больше, чем в 4 см, а талия значительно меньше (20-30 см), то ваша фигура – ПЕСОЧНЫЕ ЧАСЫ.
• Если у вас стройные ножки, а талия, живот и грудь гораздо больше бедер, то ваша фигура – ЯБЛОКО.
• Если у вас нет ярко выраженной талии, а объем бедер и груди примерно одинаковый, то ваша фигура – ПРЯМОУГОЛЬНИК.
• Если у вас узкие бедра, широкие плечи и объем груди больше объема бедер, то ваша фигура – ТРЕУГОЛЬНИК.
• Если у вас маленькая грудь, широкие бедра и узкая талия, то ваша фигура – ГРУША.

 

ТИП ФИГУРЫ — ГРУША

Узкие плечи, широкие бедра

 

Этот тип фигуры отличается узкой верхней частью тела, маленькой грудью, широкими бедрами. Талия обычно узкая, бывает заниженная, очень ярко выражена. У груши женственные берда и плоский живот. Девушки с таким типом фигуры обладают тонкой красивой шеей, модельными скулами и завидными ключицами.

Независимо от полноты этот тип фигуры сохраняется. Жир откладывается в основном в бедрах и ягодицах. Чем полнее девушка-груша, тем более ярко выражен ее тип фигуры. Главное для груши, при любой полноте, сохранять осанку. Так пропорции тела всегда будут выглядеть плавно и естественно.

В одежде важно подбирать акценты, подчеркивающие округлость бедер и тонкую талию. Расширенные юбки, брюки-клеш, приталенные рубашки и пиджаки, кардиганы-колокольчики и платья с рюшами на груди создадут легкий, волнительный и стильный образ для вас. Чтобы грамотно уравновесить фигуру, рекомендуется носить блузки с объемными рукавами и подплечники.

 

Подойдёт

• Приталенная верхняя одежда, пальто-трапеция.
• Любая приталенная одежда с накладными плечами (пальто, пиджаки, жакеты).
• Блузки, топы и майки с открытыми плечами, без рукавов или с широким вырезом.
• Юбка-трапеция или карандаш.
• Тёмные брюки или джинсы прямого покроя.
• Брюки или джинсы, расширяющиеся книзу.

Не подойдёт

• Мешковатая верхняя одежда, длинные пальто прямого покроя.
• Топы или блузки с вырезом под горло, водолазки.
• Яркие массивные ремни на бёдра.
• Облегающие брюки или брюки-дудочки, особенно светлых цветов или с ярким принтом.
• Брюки или джинсы с декоративными элементами на карманах или поясе, пышные юбки, юбки клёш.
• Брюки или юбки с большим количеством утяжеляющих элементов: кружева, рюши, складки.

 

ТИП ФИГУРЫ — ПЕСОЧНЫЕ ЧАСЫ

Узкая талия, одинаковый объем груди и бедер

 

Песочные часы – стандартная фигура для женщин. Ее еще называют Х-тип. Этот тип фигуры принято считать модельным. Независимо от того, полная обладательница Х-типа или стройная, почти любая одежда на ней будет выглядеть красиво.

При объемной груди и ягодицах, талия у песочных часов всегда узкая. Сейчас это крайне популярно, даже при лишних сантиметрах. А все потому что верхняя и нижняя часть у Х-типа выглядит органично.

 

Подойдёт

Практически всё. Наиболее выгодно подчеркнут фигуру:

• Приталенные силуэты.
• Блузки, пальто и плащи с запáхом и поясами.
• V-образный или круглый вырез на кофточках и платьях.
• Юбка-карандаш, трапеция или солнышко.
• Джинсы и брюки с высокой посадкой.
• Пояс на талию в качестве аксессуара.

 

Не подойдёт

• Мешковатая одежда, скрывающая силуэт.
• Верхняя одежда прямого покроя.
• Платья или блузки с завышенной или заниженной талией.
• Джинсы или брюки с низкой посадкой.

 

ТИП ФИГУРЫ — ЯБЛОКО

Приблизительно одинаковый объем талии, груди и бедер с плавной линией

 

Девушкам с таким типом фигуры повезло иметь стройные ноги и декольте «на зависть всем». Специалисты отмечают что многие женщины королевских семей обладали именно этим типом фигуры. Плавность линий от плеч до бедер будет выглядеть величественно, при правильно подобранном гардеробе.

Яркий макияж, смелое декольте и открытые ноги отведут внимание от объемной талии. Во времена Рубенса именно вы могли оказаться на одной из его картин!

 

Подойдёт

• Пальто-трапеция, верхняя одежда с А-силуэтом (узкая в груди и расширяющаяся книзу).
• Блузки или топы с V-образным вырезом.
• Платья с А-силуэтом или запáхом.
• Брюки и джинсы клёш с объёмными карманами.
• Одежда с крупными деталями (оборки, узоры, драпировки) ниже линии бёдер.
• Однотонная одежда с вертикальными вытачками.

 

Не подойдёт

• Сильно обтягивающая или мешковатая одежда.
• Топы и блузки без рукавов, с вырезом под горло или завязками через шею.
• Водолазки, короткие топы.
• Одежда с ярким принтом, оборками, декоративными элементами на плечах и животе.
• Узкие брюки, брюки и джинсы без карманов или с низкой посадкой.
• Обтягивающие юбки, юбка-карандаш.

 

ТИП ФИГУРЫ — ПРЯМОУГОЛЬНИК

Приблизительно одинаковый объем талии, груди и бедер

 

У такого типа фигуры плечи, талия и бедра – примерно равны. Большинство женщин-прямоугольников склонны к полноте. При этом у них очень развита мышечная память и поэтому, нет проблем с похудением, при занятиях спортом.

Прямоугольники страдают от отсутствия талии и выпирающего живота. Это легко скрыть с помощью одежды. Плотные материалы и прямые силуэты подчеркнут ваши достоинства.

 

Подойдёт

• Приталенная верхняя одежда, пальто с поясом.
• Топы на тонких лямках, кофточки с рукавами фонариком.
• Пиджаки или верхняя одежда с прямой линией плеч.
• Платья без лямок или с запáхом.
• Юбка-трапеция, солнышко или с разрезом.
• Облегающие брюки или джинсы со средней или низкой посадкой.
• Классические прямые брюки или капри.

 

Не подойдёт

• Мешковатая или oversized-одежда.
• Одежда, чрезмерно открывающая область живота.
• Прямые фасоны верхней одежды или платья.
• Майки, топы без рукавов или с вырезом под горло, водолазки.
• Легинсы, юбки-карандаш. 

 

ТИП ФИГУРЫ — ТРЕУГОЛЬНИК

Плечи и бюст шире бедер

 

Обычно этот тип фигуры наблюдается у спортсменок и танцоров. Широкие плечи, большая грудь, широковатая талия и узкие бедра – явные признаки треугольника. Ноги у женщин-треугольников всегда стройные.

Конечно, с помощью правильно подобранного гардероба можно уравновесить силуэт. Лучше отказаться от драпировок и плавных линий. А четкий контур и прямой крой – подчеркнут вашу атлетичность.

Подойдёт

• Пальто-трапеция.
• Квадратные, V- или U-образные вырезы на платьях, топах или блузках.
• Брюки или джинсы с низкой посадкой.
• Платья или топы с баской (оборкой ниже уровня талии).
• Широкие массивные ремни на бёдра.
• Юбки-трапеции, с запáхом, со складками или объёмными карманами.

Не подойдёт

• Длинные прямые пальто, мешковатая верхняя одежда.
• Топы или кофточки с широким вырезом лодочкой.
• Яркие объёмные свитеры или джемперы.
• Одежда с накладными плечами.
• Блузы или пиджаки с пышными рукавами.
• Тёмные прямые брюки или джинсы, легинсы.
• Юбка-карандаш или с длиной до лодыжек.

 

Если вы знаете, какие фасоны больше подойдут вашему типу фигуры, то определиться с покупками в интернет-магазине или обычном магазине будет гораздо проще. Вы сэкономите время, меньше устанете, подберете идеальный гардероб и пойдете в новеньком платье или брюках и юбке на встречу с родными и любимыми людьми в лучшем настроении!

 

 

С любовью,

ваша Леди Мария.

Широкие плечи и небольшая грудь. Кем вдохновиться.: beshbel — LiveJournal

У многих женщин не очень хороший контакт со своим телом и полнейшая убежденность, что если тело не соответствует какому-то, только им известному канону, несколько похожему на куклу Барби, то в жизни счастья не светит, вся одежда будет смотреться плохо и никому-никогда ты не понравишься.

Бывает даже что некоторым страшно на себя в зеркало смотреть, или даже вообще дома зеркала нет. Фотографироваться не хочется, признавать свою фигуру не хочется и тд. Вроде начинают работать, но закрывают глаза и опять видят себя в виде Барби. И самое смешное, что тела при этом нормальные, без ожирения или каких-то дефектов.

Я таким женщинам всегда рекомендую перестать смотреть картинки с длинногоними моделями и начать смотреть картинки женщин, которые похожи чем-то. Я уже показывала кем вдохновиться если ваша фигура «полная груша» и «песочные часы», сегодня хочу показать кем вдохновиться если у вас небольшая грудь и при этом широкие прямые плечи. Вариантов будет несколько, и первый вариант — тадам! фильм Черная пантера!

Хоть в этом фильме все женщины чернокожие, красоту и крутость никто не отменяет. Посмотрите насколько прекрасны эти женщины будучи сильными воительницами!

Многие считают что небольшая грудь хорошо смотрится на тонких, со всех сторон плоских девушках. Но вот тут у нас девушка вообще не тонкая. Я бы сказала что она равномерно округлая ))) и выглядит классно! (справедливости ради скажу что если грудная клетка впалая или плоская, именно вот ребра, тогда да, не очень смотрится, но если ребра вот такие кругленькие — все отлично!)

Вот к этим черным платьям зачем-то актрисам присобачили грудь.

Но они вообще и без груди хороши ) Вот тут еще есть и хрупкая девушка с маленькой грудью. Тоже красиво смотрится.

Вы можете сказать что тут все такое африканское, а хочется ходить в нормальной европейской одежде.

Ну во-первый, основная цель моего поста дать увидеть насколько такие тела могут быть красивые в своей стихии. И как только вы себя такую полюбите, перестанете себя уродовать, пытаясь впихнуться в неподходящую одежду, требующую покатые узкие плечи и полную грудь.

А во-вторых, есть вообще на кого посмотреть и в обычной одежде. И это пловчихи! Кстати, не у всех пловчих плечи сами по себе широкие, у некоторых просто накачанные. Я в плавчихах не очень разбираюсь, поэтому буду показывать тех что попались первыми.

@pryanya93 Yuliya Efimova

А вот она в обычной одежде.

И даже во вполне девчачей одежде.

@nuska90 Anastasia Fesikova(Zueva)

@lisabazarova Елизавета Базарова

А вот тут целый список инстаграмов пловцов и пловчих, и не только русских. Наслаждайтесь!

Если вы считаете этот пост полезным — расскажите о нем друзьям!

гигантских наборов для роста груди, плеч и трис

GilaxiaGetty Images

Мы сделали эту тренировку на шаг дальше от суперсетов, которые вы, возможно, использовали на прошлых тренировках, используя гигантские наборы для стимуляции роста сухой мышечной массы в плечах, груди и трицепсах.

Тренер по физкультуре и силовой и кондиционной подготовке Бен Вест предлагает вам выполнить три гигантских подхода, то есть три или более упражнений, выполняемых подряд, по одному на каждую группу мышц.В гигантском сете нет отдыха между движениями и только 90 секунд отдыха после каждого раунда. Таким образом, вы сохраните высокую интенсивность, которая будет способствовать сжиганию жира, наряду с упражнениями для наращивания силы, которые вы будете выполнять.

West говорит: «Нет ничего лучше, чем выйти из тренажерного зала, чувствуя себя накачанным и сильным после тренировки верхней части тела. Эта тренировка сделает именно это, поскольку вы заметите, что ваша грудь, плечи и трицепсы заметно увеличились в размерах. »

Тренировка также использует формат 6-12-25.Первое движение в гигантском сете выполняется на шесть повторений и представляет собой более крупный комплексный подъем, в котором вы будете выполнять тяжелые упражнения, следующий шаг — на 12 повторений и будет дополнительным движением, способствующим гипертрофии, и заключительным движением сета. предназначен для массивных 25 повторений, чтобы полностью истощить ваши мышцы.

«Протокол 6-12-25 гарантированно поможет вам нарастить мышечную массу и сжечь серьезные жировые отложения, а также максимально эффективно использовать время в тренажерном зале», — говорит Уэст.

Когда вы думали, что эта тренировка не может стать лучше, Уэст стратегически выбрал упражнения, чтобы вы воздействовали на работающие мышцы со всех сторон для развития пропорциональных мышц всего тела.Будьте готовы к беспрецедентному насосу.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Жим штанги лежа

Убедитесь, что вы медленно опускаете штангу в течение четырех секунд, прежде чем снова толкать гирю вверх.

Сеты: 3

Повторения: 6

Отдых: без отдыха

Лягте на ровную скамью, удерживая штангу в стойке над собой, хватом сверху на ширину плеч.Поднимите штангу со стойки и поместите ее над грудью, полностью выпрямив руки. Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Это одно повторение.

2 Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты: 3

Повторения: 12

Отдых: без отдыха

Лягте на скамью под углом 30 градусов и поднимите гантели на высоту плеч ладонями от себя.Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

3 Кабель pec fly

Установите шкив как можно ниже на тросовой машине, чтобы нацелить на нижнюю часть груди.

Наборы: 3

Повторы: 25

Отдых: 90 секунд

Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания кабеля.Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом в локтях. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и слегка потяните ручки вниз и поперек тела, пока ваши руки не встретятся, затем вернитесь в исходное положение.

4 Армейский жим со штангой

Сеты: 3

Повторения: 6

Отдых: без отдыха

Поставьте ноги близко друг к другу и поднимите штангу к плечам ладонями вперед.Взрывно надавите на штангу над головой, пока руки полностью не вытянутся, затем опустите вес под контролем.

5 Жим гири одной рукой арнольд

Сеты: 3

Повторений: 12

Отдых: без отдыха

Держите гирю на уровне плеч ладонью внутрь и согнутой рукой. Поверните ладонь и вытяните руку, чтобы поднять гирю над головой. Сделайте паузу, затем повторите.

6 Боковой подъем

Сеты: 3

Повторений: 25

Отдых: 90 секунд

Возьмите пару гантелей и встаньте их по бокам ладонями к телу. Удерживая верхнюю часть тела неподвижно — то есть не раскачивайте — поднимите гантели в сторону, слегка согнув руки в локтях. Поднимите, пока ваши руки не станут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

7 Отжимания

Убедитесь, что вы медленно опускаете тело в течение четырех секунд, прежде чем оттолкнуться.

Сеты: 3

Повторения: 6

Отдых: без отдыха

Возьмитесь за штанги в дип-станции ладонями внутрь и прямыми руками. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись. Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

8 Жим лежа узким хватом

Сеты: 3

Повторения: 12

Отдых: без отдыха

Лягте на ровную скамью, удерживая штангу узким хватом сверху. Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди.

9 Отжимания на канате для трицепса

Наборы: 3

Повторения: 25

Отдых: 90 секунд

Прикрепите ручку троса к верхнему шкиву канатной станции. Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ручку, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.

Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Тренировка груди и плеч Айка Кэтчера | Bodybuilding.com

Мы вернулись в культовый Muscle Beach Venice, чтобы узнать, какие упражнения помогли превратить спонсируемого Muscle Beach Nutrition спортсмена Айка Кэтчера в самого большого человека на брусьях.Сегодня Катчер проведет нас через тренировку груди и плеч.

Как объясняет Катчер: «Я собираюсь показать вам, как получить эти наплечные и нагрудные доспехи, чтобы вы выглядели как воин, как гладиатор».

Общий диапазон повторений для этой тренировки составляет 4-5 повторений. Итак, вам захочется сделать тяжелый перерыв и сделать небольшой перерыв продолжительностью около минуты. Кэтчер сначала начинает с груди, потому что это большая группа мышц, чем плечи. Более того, поскольку ваши плечи работают, пока вы работаете с грудью, вы предварительно истощите свои плечи и создадите мощный насос.Еще один уникальный аспект этой тренировки — суперсеты, в которых движение груди сочетается с движением плеч.

«Вот почему я комбинирую плечи и грудь», — говорит Катчер. «Ты действительно можешь получить эти разрывающие мышцы насосы!»

Тренировка груди и плеч Айка Кэтчера

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

3 подхода по 4-5 повторений

+ 7 больше упражнений

Советы по технике

Жим штанги на наклонной скамье

По словам Катчера, это самое важное упражнение для создания широкого взгляда.

Постарайтесь прижаться спиной к скамейке, даже если вы человеческий небоскреб, как Катчер.

«Нам, высоким, иногда немного сложнее», — объясняет он. «Но важно, чтобы ваша спина была на скамейке, а ноги твердо стояли на земле. В конце концов, вы отталкиваетесь от ног».

При работе в диапазоне тяжелых повторений, например, 4-5, вам нужно использовать все свое тело, чтобы подтолкнуть этот вес вверх, от ступней вверх через грудь к рукам. Убедитесь, что ваши ступни твердо поставлены, а спина устойчиво опирается на скамью.

Боковой подъем в сторону

Поскольку вы уже тренировали свои плечи наклонной скамьей, следующий шаг — подъем в стороны. Не используйте свое тело для создания импульса в этом упражнении. Если начать раскачиваться на них, легко повредить поясничный отдел позвоночника.

Тем не менее, Catcher не против немного пожертвовать формой, чтобы добиться последних двух повторений.

«Я должен сказать одно: хорошо иметь хорошую технику», — объясняет он. «Но это также нормально, если немного нечисто будет ближе к концу выступления.»(Акцент на слове мало).

Жим штанги лежа

«Набери вес, которого ты даже немного боишься», — рекомендует Катчер. «Лягте там и толкайте этот вес 4 или 5 раз. Вот как мы растем: мы противостоим нашим страхам и сохраняем их интенсивность».

В таком фундаментальном упражнении легко стать ленивым, поэтому следуйте совету Катчера и старайтесь поддерживать высокую интенсивность. Когда вы толкаете вес, сосредоточьтесь на повторении и, как говорит Катчер, кричите, если вам нужно «выпустить этого зверя».»Сделайте это упражнение и посмотрите, что вы можете сделать для 4-5 тяжелых повторений.

Суперсет: жим гантелей на наклонной скамье и муха гантелей на наклонной скамье

Catcher любит переходить от более тяжелого движения к более легкому.

«Опустите более тяжелый вес, возьмите легкий и повторите его, — говорит он. «Делай« открытые »мухи. Арнольд тоже делал это».

Широкая растяжка на мухе дает удивительную растяжку, которая помогает расширить грудь.

Жим сидя

Здесь акцент смещается обратно на плечи с тяжелым упражнением для плеч: военный жим.Используйте тяжелый вес и постарайтесь сделать 6-8 повторений, но с поворотом.

«Мне нравится начинать с 3 повторений за головой, — говорит Кэтчер, — затем еще 3 повторения перед корпусом».

За головой опустите штангу примерно на половину затылка. Опуститесь перед головой примерно на уровень бровей. Или, если вы хотите действительно хорошо растянуться, полностью опустите грудь. За головой — это личное предпочтение Catcher.

«Мне кажется, что пресс перед корпусом действительно работает на переднюю дельту», — объясняет он, — «но за головой плечи становятся шире, и тело увеличивается.«

Суперсет: жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье

На этой тренировке вы сначала выполняете комплексные упражнения, а затем переходите к маленьким мышцам. Этот последний суперсет сочетает в себе сложный жим от плеч с более целенаправленным жимом мухи. Эта комбинация очень похожа на предыдущий суперсет, за исключением того, что она нацелена на ваши плечи.

Выполняйте жим от плеч с довольно тяжелым набором гантелей. Затем возьмите более легкие веса и раскройте руки как можно больше, по-прежнему нацеливаясь на плечи, но широко растягиваясь с каждым повторением.

«Этот расширенный набор дополняет то, что вы только что сделали с военной прессой», — объясняет Катчер. «Используйте это движение, чтобы расширить и раскрыть мышцы плеч, чтобы впустить больше крови и получить больше пампа».

Подъем бокового троса

В этом упражнении используйте одну руку за раз, устанавливая шкив ниже и добавляя немного внешнего вращения в верхней части движения.

«Мне нравится тянуть трос в конце, просто чтобы закончить плечо и вставить туда небольшую вращающую манжету», — объясняет Катчер.

Боковые подъемы подчеркивают мышцу плеча, придавая ей поперечно-полосатый вид. Сосредоточение внимания на каждой руке индивидуально помогает формировать и формировать каждое плечо, добавляя последние штрихи к эстетике верхней части тела.

Но тренировки для Catcher — это не только эстетика. Во всяком случае, он здесь ради чистого удовольствия от процесса.

«Я думаю, что самое прекрасное в тренировках — это то счастье, которое вы получаете в жизни», — говорит он. «Каждый раз, когда я иду туда тренироваться, я изгоняю свои негативные эмоции.«

Эту тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю. Соедините его с тренировкой рук Catcher’s Muscle Beach Arm, чтобы получить это супер-пухлое, супер-накачанное телосложение Золотого века Muscle Beach.

Оцените мою тренировку: тренировка с накачкой груди и плеч

Дэниел Б. из Рима, штат Нью-Йорк, попросил нас оценить его тренировку груди и плеч. См. Его план ниже, а нашу версию — на следующей странице.

Тренировка Дэниела

Рейтинг M&F: C-

Жим лежа : 3 подхода по 5, 4, 3 повторения
Жим гантелей : 4 подхода по 10, 8, 6, 4 (форсированные повторения до отказа) повторений
Кроссовер на тросе : 3 подхода по 12 повторений
Жим плечом в тренажере : 4 подхода по 10, 8, 6, 4 (форсированные повторения до отказа)
Подъемы в стороны : 3 подхода по 12 повторений
Подъемы в стороны в наклоне : 3 подхода по 12 повторений

Ознакомьтесь с новой и улучшенной тренировкой, которую мы придумали для Даниэля.

Новая тренировка Дэниела

Наш совет : разогревайтесь до тяжелых весов и теряйте форсированные повторения

Очевидно, что вам нравится поднимать тяжести, и это хорошо для роста мышц. Но не стоит сразу же сразу приступать к поднятию тяжестей на тренировке. Если сила является приоритетом, вам нужно быть свежим, чтобы поднимать самые тяжелые нагрузки, но вы должны попробовать начать тренировку с более легких упражнений, которые можно использовать только для накачки. Поменяйте местами жим гантелей и жим лежа, чтобы к тому времени, когда вы дойдете до большого подъема штанги, вы уже будете потеть, немного накачаться и быть готовыми к нагрузке на тарелки.Если вы используете консервативный вес, вы не устанете слишком сильно, чтобы жать тяжелый жим.

Жим гантелей : 4 подхода по 10 повторений
Жим лежа : 3 подхода по 5,4,3 повторения
Кроссовер на тросе : 3 подхода по 12 повторений (Выполните дроп-сет в последнем подходе, уменьшая вес
Жим от плеч в тренажере : 3 подхода по 10,8,6 повторений
Боковое поднятие : 3 подхода по 12 повторений (Выполните дроп-сет в последнем подходе как описано в разделе « Перекрест кабеля »)
Боковой подъем в наклоне : 3 подхода по 12 повторений

Давайте изменим вашу рутину

Хотите, чтобы о вас рассказали в Интернете и в нашем следующем выпуске? Разместите ссылку с помощью «#RateMyWorkout» (включая ваше имя, адрес электронной почты, город) или отправьте свою информацию по электронной почте webmaster @ muscleandfitness.com.

Свободные веса (грудь, плечи и трицепсы)

Упражнения>

Упражнения в спортзале > Упражнения со свободным весом (грудь, плечи и трицепсы)

Следующие ниже упражнения со свободным весом разработаны для укрепления многих основных мышц верхней части тела с использованием свободных весов. Перед тем, как приступить к выполнению этих упражнений, вам следует обсудить со своим физиотерапевтом возможность выполнения этих упражнений. Как правило, их следует выполнять только при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

Для нетренированных, вы должны начать с выполнения одного или двух подходов из нескольких упражнений со свободным весом, с легким сопротивлением, прорабатывая различные группы мышц и постепенно увеличивая количество упражнений, сопротивление и подходов в течение нескольких занятий при отсутствии признаков травм.

Новичкам обычно рекомендуется начинать с легких весов, которые позволяют выполнять 20–30 повторений каждого упражнения с хорошим контролем, осанкой и формой.Между подходами делайте перерыв и восстановление в течение 1 минуты.

По мере того, как ваша выносливость и сила улучшаются, стремитесь постепенно увеличивать количество подходов в каждом упражнении в течение нескольких сеансов, пока вы в конечном итоге не выполните 3–4 подхода в каждом упражнении, при условии, что упражнения безболезненны. Затем эти упражнения со свободным весом можно продвигать, постепенно увеличивая используемые веса, так чтобы усталость достигалась 8–12 повторениями, и переходя к другим непривычным упражнениям, при условии, что они безболезненны.

Конкретные требования могут различаться у разных людей в зависимости от функциональных целей, которых они хотят достичь. Ваш физиотерапевт может посоветовать наиболее подходящие упражнения, подходы и повторения в соответствии с вашими потребностями.

Убедитесь, что вы всегда выполняете соответствующую разминку перед началом любых силовых упражнений, соответствующую заминку после и убедитесь, что вы сбалансировали периоды восстановления после тренировки, чтобы предотвратить травмы. Как правило, рекомендуется выполнять ряд следующих упражнений со свободным весом 1-2 раза в неделю, если они не вызывают и не усиливают боль.Прежде чем повторять те же упражнения, подождите примерно 4-7 дней на восстановление, чтобы мышцы восстановились.

Рисунок 1 — Основные мышцы верхней части тела (передние)

Рисунок 2 — Основные мышцы верхней части тела (задние)

---

Упражнения со свободным весом — грудь, плечи и трицепсы

Жим лежа

Основные используемые мышцы — грудные, трицепсы, передняя дельтовидная мышца.

Начните это упражнение на укрепление груди, лежа в оптимальной позе, с прямой спиной и шеей, а руками держите штангу с легкими весами немного дальше ширины плеч, как показано (рис. 3). Медленно опустите штангу к груди, а затем выпрямите локти, напрягая грудные (грудные) мышцы и возвращаясь в исходное положение. Локти должны оставаться либо прямо под запястьями, либо немного ближе к нижней половине тела, чем запястья, на протяжении всего упражнения.Выполните 1–4 подхода по 8–30 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 3 — Жим лежа

Жим гантелей лежа

Основные используемые мышцы — грудные, трицепсы, передняя дельтовидная мышца.

Начните это упражнение на укрепление груди, лежа в оптимальной позе, с прямыми спиной и шеей и удерживая легкие гантели, как показано на рисунке (рис. 4). Медленно опустите вес по бокам груди, а затем выпрямите локти, напрягая грудные (грудные) мышцы и возвращаясь в исходное положение.Локти должны оставаться либо прямо под запястьями, либо немного ближе к нижней половине тела, чем запястья, на протяжении всего упражнения. Выполните 1–4 подхода по 8–30 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 4 — Жим гантелей

Мухи

Основные задействованные мышцы — грудные, передняя дельтовидная мышца, бицепс.

Начните это упражнение по укреплению груди, лежа в оптимальной позе, с прямыми спиной и шеей и с легкими весами, как показано на рисунке (рис. 5).Медленно откройте грудь и опустите веса по бокам тела, пока они не будут примерно на уровне вашего туловища, а затем медленно вернитесь в исходное положение, напрягая грудные (грудные) мышцы. На протяжении всего упражнения ваши локти должны оставаться слегка согнутыми. Выполните 1–4 подхода по 8–30 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 5 — Мухи

Жим лежа на наклонной скамье

Основные задействованные мышцы — грудные мышцы (головка ключицы), трицепс, передняя дельтовидная мышца.

Начните это упражнение по укреплению груди, лежа на наклонной скамье в оптимальной позе, с прямой спиной и шеей, держа легкий вес руками, немного шире плеч, как показано (рис. 6). Медленно опустите штангу к груди, а затем медленно разогните руки в локтях, напрягая грудные (грудные) мышцы, возвращаясь в исходное положение. Локти должны оставаться либо прямо под запястьями, либо немного ближе к нижней половине тела, чем запястья, на протяжении всего упражнения.Выполните 1–4 подхода по 8–30 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 6 — Жим лежа на наклонной скамье

---

Содержимое только для членов

Чтобы получить доступ только к материалам для участников, включая — Упражнения со свободным весом — Грудь, плечи и трицепсы, Стать участником.

Уже зарегистрированы?

Войдите, чтобы просмотреть статью полностью.

---

Физиотерапевтические средства для помощи при упражнениях со свободным весом

Чтобы приобрести физиотерапевтические продукты, помогающие выполнять бесплатные упражнения с отягощениями или другие упражнения, щелкните одну из указанных выше ссылок или посетите магазин PhysioAdvisor.

---

Рекомендуемая литература

---

Найдите физиотерапевта для выполнения упражнений со свободным весом

Найдите в вашем районе физиотерапевта, который поможет с упражнениями с отягощениями и другими упражнениями в тренажерном зале.

---

Стать участником

Станьте участником PhysioAdvisor и получите полный доступ к нашей полной базе данных физиотерапевтических упражнений и информации о реабилитации после травм. Для получения дополнительной информации см. Стать участником.

---

Ссылка на эту страницу

Если вы хотите разместить ссылку на эту статью на своем веб-сайте, просто скопируйте приведенный ниже код и добавьте его на свою страницу:

Четыре движения, чтобы открыть плечи и грудь Мы часто сидим в течение дня — едем на работу, сидим за своими столами или на собраниях, смотрим в свои телефоны, смотрим телевизор. Смена положения тела в течение дня помогает предотвратить типичную сутулость с округлыми плечами.А сидение в одном положении в течение длительного времени может привести к боли и травмам спины, что мешает вам нормально двигаться. Вот четыре упражнения, которые помогут раскрыть грудь и плечи и предотвратить типичное положение сидя. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд в течение дня, особенно если вы долго сидите. Гора Встаньте прямо, ноги вместе или на ширине плеч, ноги и корпус задействованы. Проденьтесь через ноги к четырем углам ступней и поднимитесь вверх через грудину. Поверните плечи назад и вниз, а ладони поворачивайте вперед, расширяя ключицу. Собака, обращенная вверх Начните с высокой доски и переходите к собаке, смотрящей вниз. Медленно согните руки в локтях и опустите бедра, чтобы зависнуть в нижней части отжимания. Надавите ладонями вниз и потяните грудь вперед и вверх, позволяя бедрам и бедрам парить над полом. Держите взгляд высоко. Опустите грудь в нижнюю часть отжимания, позвольте коленям опуститься и поднимитесь, чтобы сесть, скрестив ноги. Уголок выдвижной боковой Начните в стойке с широкими ногами, пальцы левой ноги должны быть направлены вперед, а правая ступня повернута наружу. Положите правый локоть на основание правого бедра, согните правое колено и поднимите левую руку вверх и над левым ухом, ладонью вниз и потянитесь вправо. Надавите на левую пятку и вытяните левую руку, протягивая левую пятку через средний палец левой руки. Надавите обеими стопами, выпрямите правое колено и поднимите левую руку над головой, возвращаясь в исходное положение. Выверните левую ногу, а правую — вперед. Согните левое колено и положите левый локоть на основание левого бедра, поднимая правую руку вверх и над правым ухом ладонью вниз. Тянитесь от правой пятки средним пальцем правой руки. Надавите обеими стопами, выпрямите левое колено и поднимите правую руку вверх и над головой, чтобы вернуться в исходное положение. Столешница обратная Сядьте на пол, положив руки прямо за бедра, ладони прижаты к полу, а пальцы направлены к ступням.Держите колени согнутыми, а ступни на полу на ширине плеч. Прижмите руки и ноги к полу и поднимите бедра в положение на столе, подняв его на максимально удобную высоту. Держите голову и подбородок слегка запрокинутыми, чтобы голова находилась на одном уровне с позвоночником. Фотография предоставлена: FatCamera, Getty Images GIF-файлы: Марк Курода, kurodastudios.com Модель: Дженнифер Насаб, 24 Hour Fitness Можете ли вы тренировать плечи в один день и грудь в следующий? Молодая женщина тренирует плечи. Кредит изображения: fizkes / iStock / Getty Images Мышцы груди и плеч используются во многих одних и тех же сложных упражнениях, таких как жим лежа или армейский жим. Тренировка груди или плеч в один день, а на следующий день тренировка другой группы мышц может привести к снижению производительности мышц, тренируемых на второй день. Тренировка плеч в первую очередь Тренировка плеч до утомления может привести к снижению силы и интенсивности тренировки груди на следующий день.Хотя вы не тренируете грудь напрямую в день плеч, ваши плечи будут задействованы во время сложных упражнений, таких как жим лежа или жим гантелей, и особенно в упражнениях на жим лежа на наклонной скамье. Болезненность мышц после силовых тренировок, известная как болезненность мышц с отсроченным началом, также может повлиять на вашу работоспособность. DOMS обычно возникает через 24–48 часов после тренировки и может длиться до пяти дней, отмечают Джек Х. Уилмор и Дэвид Л. Костилл, авторы книги «Physiology of Sport and Exercise».«Если ваши передние дельтовидные мышцы болят или устали после тренировки в предыдущий день, это может ухудшить ваш жим лежа или тренировка груди. Подождите еще день или два, чтобы дать вашим плечам больше времени на восстановление, прежде чем тренировать грудь. Более слабые мышцы Всегда тренируйте слабые мышцы в первую очередь в плане тренировок, когда вы свежи. Тренировка плеч в первую очередь в еженедельной программе тренировок допустима, если только грудь не является более слабой мышечной зоной. Если у вас сильные и хорошо развитые плечи, а грудь отстает, сначала тренируйте грудь в еженедельной программе тренировок, а плечи — два или три дня спустя.Это позволит вам направить всю свою энергию и сосредоточиться на группу мышц, которая требует больше всего работы. Тренировка груди с плечами Поскольку плечи помогают груди в движениях, таких как жим лежа или отжимания, может быть полезно тренировать их в один и тот же день. Как отмечает Карен Сешнс, NSCA-CPT, мышце требуется около семи дней, чтобы полностью восстановиться после тренировки. Объединение двух мышц вместе в одной тренировке максимизирует тренировку плеч и груди, поэтому ни одна из мышц не пострадает.Более того, обе группы мышц смогут провести целую неделю на восстановление перед повторной тренировкой. Поскольку мышцы груди больше плеч, сначала выполняйте упражнения для груди, а затем упражнения для плеч. Однако сначала тренируйте плечи в своей рутине, если плечи являются вашей более слабой мышечной зоной. Тренировка плеч и груди Начните тренировку с сложных комплексных упражнений перед тренировкой отдельных групп мышц.Выполните один или два разогревающих подхода в жиме лежа, используя вес от легкого до среднего, в котором вы можете выполнить от 12 до 15 повторений. После разминки выполните два-три рабочих подхода по шесть-десять повторений, отдыхая две-три минуты между подходами. После жима лежа выполните три подхода по 8-12 повторений жима гантелей на наклонной скамье, жима Арнольда, подъема в наклоне в наклоне, мухи гантелей на плоской поверхности и перекрещивания каната, отдыхая 1-2 минуты между каждым подходом. % PDF-1.7 % 8 0 объект > эндобдж xref 8 136 0000000016 00000 н. 0000003377 00000 н. 0000003557 00000 н. 0000004150 00000 н. 0000004441 00000 н. 0000004576 00000 н. 0000004711 00000 н. 0000004846 00000 н. 0000004981 00000 н. 0000005116 00000 п. 0000005251 00000 н. 0000005386 00000 п. 0000005521 00000 п. 0000005656 00000 н. 0000005791 00000 н. 0000005926 00000 н. 0000006061 00000 н. 0000006196 00000 п. 0000006331 00000 п. 0000006466 00000 н. 0000006601 00000 п. 0000006736 00000 н. 0000006870 00000 н. 0000007005 00000 н. 0000007139 00000 н. 0000007274 00000 н. 0000007409 00000 н. 0000007544 00000 н. 0000007679 00000 н. 0000007814 00000 п. 0000007949 00000 п. 0000008084 00000 н. 0000008219 00000 п. 0000008354 00000 п. 0000008489 00000 н. 0000008624 00000 н. 0000008759 00000 н. 0000008894 00000 н. 0000009029 00000 н. 0000009164 00000 п. 0000009299 00000 н. 0000009434 00000 н. 0000009570 00000 н. 0000009707 00000 н. 0000010124 00000 п. 0000010572 00000 п. 0000011049 00000 п. 0000011084 00000 п. 0000012369 00000 п. 0000013635 00000 п. 0000014917 00000 п. 0000016255 00000 п. 0000016759 00000 п. 0000017162 00000 п. 0000017463 00000 п. 0000019101 00000 п. 0000021853 00000 п. 0000024549 00000 п. 0000027135 00000 п. 0000029783 00000 п. 0000029896 00000 н. 0000030007 00000 п. 0000030124 00000 п. 0000030252 00000 п. 0000032746 00000 п. 0000033106 00000 п. 0000033536 00000 п. 0000037005 00000 п. 0000037402 00000 п. 0000037908 00000 н. 0000037991 00000 п. 0000042759 00000 п. 0000043227 00000 н. 0000043815 00000 п. 0000045351 00000 п. 0000045688 00000 п. 0000046061 00000 п. 0000047872 00000 н. 0000048202 00000 н. 0000048594 00000 п. 0000050521 00000 п. 0000050852 00000 п. 0000051258 00000 п. 0000087324 00000 п. 0000087361 00000 п. 0000123427 00000 н. 0000123464 00000 н. 0000123537 00000 н. 0000123657 00000 н. 0000123762 00000 н. 0000123867 00000 н. 0000124010 00000 н. 0000124153 00000 н. 0000124492 00000 н. 0000124566 00000 н. 0000125962 00000 н. 0000126077 00000 н. 0000126200 00000 н. 0000126304 00000 н. 0000126421 00000 н. 0000126542 00000 н. 0000126653 00000 н. 0000126767 00000 н. 0000126884 00000 н. 0000126989 00000 н. 0000127105 00000 н. 0000127213 00000 н. 0000127333 00000 н. 0000127438 00000 н. 0000127550 00000 н. 0000127665 00000 н. 0000127777 00000 н. 0000127885 00000 н. 0000128006 00000 н. 0000128112 00000 н. 0000128228 00000 н. 0000128336 00000 н. 0000128452 00000 н. 0000128552 00000 н. 0000128661 00000 н. 0000128775 00000 н. 0000128878 00000 н. 0000128986 00000 н. 0000129100 00000 н. 0000129212 00000 н. 0000129326 00000 н. 0000129434 00000 н. 0000129545 00000 н. 0000129662 00000 н. 0000129781 00000 н. 0000129891 00000 н. 0000130007 00000 н. 0000130129 00000 н. 0000130259 00000 н. 0000130389 00000 н. 0000003016 00000 н. трейлер ] / Назад 134453 >> startxref 0 %% EOF 143 0 объект > поток h ބ JQnQ . Похожие записи Как пить протеиновый коктейль: польза и вред, как приготовить протеиновый коктейль? January 19, 20210 Комментарий Бицепс в блоке: Сгибание одной рукой на бицепс в нижнем блоке стоя January 19, 20210 Комментарий Калорийность гребешков: Морской гребешок — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание January 19, 20210 Комментарий Картинки челночный бег: Техника челночного бега: полная инструкция January 19, 20210 Комментарий Чем опасен протеин: вред и польза протеина, белковый порошок, противопоказания протеиновых коктейлей, влияние на организм January 19, 20210 Комментарий Для чего нужен глютамин бодибилдеру: для чего он нужен и как принимать January 15, 20210 Комментарий Комментировать Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *