Iifym: IIFYM — гибкое питание, с помощью которого вы достигнете своих целей?

alexxlab РазноеОставить комментарий на Iifym: IIFYM — гибкое питание, с помощью которого вы достигнете своих целей?

Содержание

IIFYM — гибкое питание, с помощью которого вы достигнете своих целей?

А Вы слышали о IIFYM? Это аббревиатура фразы“if it fits your macros – если это вписывается в ваше количество макронутриентов“. IIFYM – это гибкая диета, основным принципом которой является то, что нет правильных и неправильных продуктов, есть только определенное количество калорий, белков, жиров и углеводов в день. Обязательным требованием данной диеты является то, что вы не должны превышать свою норму КБЖУ.

Однако некоторые спортсмены немного исказили эту тенденцию и составили свой план питания на нездоровых блюдах, которые вписываются в ежедневное количество макронутриентов. Это является ключевой ошибкой в IIFYM. В этой статье вы узнаете, как IIFYM работает на практике, и действительно ли можно достичь своих целей с помощью гибкого питания.

Что такое IIFYM?

IIFYM – это тип гибкой диеты, которая была разработана, чтобы облегчить соблюдение диеты для спортсменов и людей, пытающихся похудеть. Придерживаясь IIFYM важно следить за макроэлементами рациона, следовательно, за соотношением белков, жиров и углеводов. То есть эти макроэлементы можно потреблять в различных комбинациях, если их количество не превышает суточной потребности организма. Это означает, что, если баланс каждой группы макроэлементов не достиг допустимой отметки, человек может есть любой вид пищи, продолжая добиваться своих целей в здоровье и красоте. [1]

Гибкая диета IIFYM была разработана Энтони Коллом после того, как он лично разочаровался во многих традиционных диетах, которые он пробовал. IIFYM – это новый тип диеты, так как он сосредоточен не на количестве калорий, а на

макроэлементах. Макронутриенты или макросы – это три основных источника энергии для нашего организма. А именно [1]:

  • белки, имеющие 4 калории на грамм
  • углеводы, имеющие 4 калории на грамм
  • жиры, имеющие 9 калорий на грамм

Принцип диеты IIFYM основан на том, что соотношение вами потребляемых и сжигаемых калорий является решающим фактором для похудения или набора массы. Тем не менее, важно придерживаться пропорции получаемых калорий от каждого макроса. [2]

Так что если вы решите придерживаться IIFYM, следуйте этим простым шагам [1]:

  • Рассчитайте макросы – определите количество граммов белка, углеводов и жиров, которое нужно ежедневно потреблять для достижения своей цели
  • Придерживайтесь соотношения макросов – нужно определить, сколько макронутриентов Вы потребляете при каждом приеме пищи и отслеживать ежедневное потребление, чтобы убедиться, что Вы не превышаете допустимый максимум

В основном IIFYM придерживаются люди, которые хотят скинуть несколько килограммов и не могут отказаться от своих любимых блюд. [1]

Как рассчитать макросы?

Если Вас заинтересовала гибкая диета, для начала нужно определить суточную потребность макронутриэнтов. Можно использовать любой онлайн калькулятор макронутриэнтов или также можно рассчитать свои макроэлементы самому. Как это сделать? [1]

1. Рассчитайте свой BMR (базальная скорость обмена веществ)

BMR (basal metabolic rate) является базальной скоростью обмена веществ, которую можно рассчитать с помощью уравнения. Исходя из вашего возраста, пола, роста и веса, можно рассчитать свой BMR и, таким образом Вы получите число, которое выражает,

сколько энергии ваше тело потребляет в покое. Чтобы выполнить расчеты вручную воспользуйтесь следующими формулами. [1] [5]

Формула расчета BMR

  • женщины – BMR = 655,1 + (9,563 х вес в кг) + (1,85 х рост в см) – (4,667 х возраст)
  • мужчины – BMR = 66,47 + (13,75 x вес в кг) + (5,003 x рост в см) – (6,755 x возраст)

2. Рассчитайте свой TDEE (общий ежедневный расход энергии)

Если вы занимаетесь спортом, умножьте свой BMR на коэффициент активности. Так Вы рассчитаете свой общий ежедневный расход энергии или TDEE.

Формула расчета TDEE [17]

  • минимальная физическая активность – TDEE = BMR x 1,1
  • тренировки 1 – 3 раза в неделю – TDEE = BMR x 1275
  • тренировки 3 – 5 раз в неделю – TDEE = BMR x 1,35
  • интенсивные тренировки 5+ в неделю – TDEE = BMR x 1,525

3. Отрегулируйте потребность в калориях для достижения желаемого результата

Придерживайтесь IIFYM в соответствии с вашими целями, следовательно [1]:

  • если вы хотите похудеть, уменьшите потребление калорий на 15 – 25%
  • если вы хотите набрать вес, увеличьте потребление калорий на 5 – 15%

4. Определите суточную потребность макронутриентов

Последний шаг – разделить определить идеальное потребление макронутриентов в день. Это означает, что вам необходимо рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов вы должны потреблять.

  • белки – принято считать, что требуется между 0,7 – 1 грамм белков на 0,5 кг массы тела
  • жиры следует потреблять в пределах 0,25 – 0,4 г на 0,5 кг массы тела
  • все оставшиеся калории определяют потребление углеводов [1]

После выполнения всех расчетов вы составите

личный план IIFYM, в котором указывается, сколько граммов белка, жиров и углеводов необходимо потреблять каждый день. [1] Например, BMR 25-летней женщины ростом 175 см и весом 70 кг составляет 1531, то есть ей нужно потреблять 1531 калорий в состоянии покоя. Тем не менее, она тренируется 3 раза в неделю и поэтому ей нужно также рассчитать TDEE. Результат ее TDEE составляет 1952 калорий в день.

Однако, ее цель – похудеть и поэтому ей нужно сократить свое ежедневное потребление калорий на 20%, что составляет 390 калорий. Ее ежедневное потребление для достижения цели должно составлять 1562 калории. Ее суточная потребность макронутриентов составляет 140 г белка, следовательно, 560 калорий. Ей нужно также потреблять 56 г жиров, это еще 504 калории. Поэтому углеводы составляют 498 калории

.

Если не хотите тратить время на расчет вручную, можно также воспользоваться онлайн-приложениями. Узнайте о лучших приложениях в нашей статье.

Рацион питания IIFYM

Суть IIFYM заключается в важности макросов, а не источнике калорий. Поэтому иногда можно побаловать себя любимым пирожным, пиццей или мороженым, однако, в основном Ваш рацион должен состоять из здоровой пищи. Таким образом, IIFYM обеспечивает постоянное потребление калорий, которое можно регулировать и менять в зависимости от ваших желаний.

Однако для быстрого и успешного достижения фитнес цели, следует знать о лучших источниках отдельных питательных веществ. Высококачественные белковые продукты включают [1]:

  • говядина, курица, индейка, баранина или свинина
  • молочные продукты, такие как сыр, молоко, сыворотка или йогурт
  • яйца
  • бобовые, такие как чечевица, нут, фасоль, горох или соя
  • орешки
  • киноа
  • морепродукты и рыба

Полезные продукты с высоким содержанием жира это [1]:

  • авокадо
  • яичный желток
  • некоторые рыбы, такие как лосось, сардина или анчоусы
  • жирные молочные продукты

Продукты, содержащие углеводы [1]:

  • хлеб, кондитерские изделия, крупы, макароны
  • зернобобовые
  • зерновые, такие как овсянка, ячмень, пшеница, рожь и рис
  • гречка, пшено, киноа
  • фрукты, особенно банан, манго и яблоко
  • овощи, такие как картофель, сладкий картофель или кукуруза

Ранее мы упомянули, что при IIFYM источник калорий не имеет значения. Однако, так было не всегда, давайте посмотрим, как же изменилась идея гибкого питания со временем.

Гибкая диета IIFYM в прошлом и сегодня

Вначале целью IIFYM было предоставить немного свободы при планировке рациона, чтобы спортсменам не приходилось придерживать строгие и однообразные привычки питания. Основная идея IIFYM заключалась в том, что можно достичь своей цели в фитнесе, даже если кушать еду, которая не соответствует стандартной диете бодибилдера. [3]

Тем не менее, речь шла о небольших изменениях в рационе, например как выбрать обычный картофель вместо сладкого или позволить себе любимый cheat meal раз в неделю. [3] По сути, никто не ожидал, что IIFYM может стать официальным способом питания. Сама фраза родилась на фитнес-форумах, где люди задавали такие вопросы, как: “Можно мне один Kit Kat?” И ответом всегда был: “IIFYM”. [4]

Тем не менее, значение “IIFYM” было искажено

временем и влиянием социальных сетей. Сегодня же, многие люди думают под IIFYM подразумевается то, что они могут есть все, что угодно, если потребляемые продукты соответствуют их ежедневному потреблению питательных веществ. Поэтому зачастую можно увидеть посты на фейсбуке, где люди кушают куриную грудку с мороженым и сладким, утверждая, что они худеют. Идея IIFYM настолько накалилась, что 100 калорий шоколада считаются насколько же полезными, как и 100 калорий брокколи. И это большое заблуждение. [3]

Есть то, что хочется

Проблема IIFYM заключается в ее определении, потому что, суть не только в потребляемых макросах, а в качестве источника пищи. Продукты и источники калорий важны для достижения вашей цели, а также для вашего здоровья. Однако придерживаясь IIFYM, люди зачастую питались только фаст-фудом и сладостями, потому что они не смогли правильно определить суть гибкой диеты.

Каковы последствия?

Конечно, в начале IIFYM работает, и можно похудеть придерживаясь этой диеты. Тот, кто соблюдает дефицит калорий, худеет, и это известно всем. Потеря веса, однако, не означает потерю подкожного жира. Вопрос состоит в том, как же эта форма диеты может повлиять на вашу фигуру и здоровье.

Есть большая разница в том, какой источник жира Вы выберете, будь то авокадо или жареные чипсы. Однозначно, нет необходимости полностью исключать жиры из рациона, просто следует потреблять именно полезные жиры. Например, омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе и имеют много преимуществ для здоровья человека, о которых можно узнать здесь. С другой стороны, насыщенные и транс-жиры могут вызвать проблемы со здоровьем, такие как сердечные заболевания или диабет. То же касается калорий из разных источников белков и углеводов. [3]

Так как же подобрать рацион питания при IIFYM? Мы рекомендуем придерживаться рациона, включающего фрукты, овощи, качественные источники белка, орехи, семена и цельнозерновые продукты. Конечно, вы также можете “согрешить” и побаловать себя любимой вредной едой, но не стройте свой рацион вокруг нее. Также вдохновитесь нашими фитнес-рецептами.

Плюсы и минусы IIFYM

Если проанализировать все о IIFYM, можно легко найти положительные и отрицательные стороны гибкой диеты. Давайте разберем их по очереди.

Преимущества IIFYM

1. Узнаете больше о макросах

Если вы начнете придерживаться IIFYM, вы узнаете много нового о продуктах питания. Например, батончик Snickers (50 г) имеет сравнимое количество калорий с порцией лосося (154 г). Однако оба имеют различный состав макронутриентов. Хотя оба продукта содержат высокую долю жиров, однако лосось в основном содержит полезные омега-3 жирные кислоты. Кроме того, Snickers содержит больше количество углеводов, а лосось – белка. Интересно, не правда ли? Чем дольше вы придерживаетесь IIFYM, тем больше удивительной информации о продуктах питания Вы узнаете. [6] [7]

2. Поможет достичь желаемой цели

Исследования показывают, что богатые белком диеты, такие как IIFYM, могут ускорить метаболизм и помочь регулировать массу тела. [8] [9] [10] Кроме того, исследования подтверждают, что сокращение потребления калорий приводит к похудению в краткосрочной перспективе. Учитывая, что диета для похудения IIFYM снижает потребляемое количество калорий на 15-25%, это может привести к успешному похудению и снижению веса. [11] [12]

3. Не запрещает никакую еду

Хочеться съесть гамбургер, шоколадное пирожное или другое калорийное блюдо? Без проблем, при IIFYM нет запрещенных блюд или продуктов. Большим преимуществом гибкой диеты является ее разнообразие, поэтому ее легко придерживаться на протяжении длительного времени. Но будьте осторожны, мы уже упоминали выше, что даже при IIFYM нельзя забывать о качественных продуктах, а не просто строить свой рацион из вредной пищи.

4. Гибкий и простой способ питания

Если вы придерживаетесь IIFYM, вам не нужно задумываться о том, что можно сьесть на общественных мероприятиях или в отпуске.Гибкая диета легко подстраивается под ваш образ жизни и распорядок дня.

Недостатки IIFYM

1. Не учитываются микронутриенты

С таким большим вниманием к макронутриентам, IIFYM не учитывает микронутриенты, такие как витамины и минералы. Люди, придерживающиеся гибкой диеты, могут недополучать жизненно важные питательные вещества, а именно микронутриенты. И это, по сути, является и следующим недостатком IIFYM.

2. Не углубляется в вопросы здоровья

Поскольку IIFYM не учитывает важность питательных микроэлементов, мы рекомендуем дополнять свой рацион витаминами и минералами с помощью пищевых добавок или фруктов и овощей. Помимо макросов следите за потреблением и микронутриентов.

Более того, IIFYM не подходит всем. Особенно тем, кто страдает от проблем со здоровьем, при которых нужно придерживаться специальных диет, это например диабетики или пациенты с болезнями почек. Если у вас есть заболевание, которое требует придерживаться особой диеты, проконсультируйтесь с врачом относительно IIFYM. [1]

3. Может вызвать расстройства пищевого поведения

Исследования показали, что контроль потребления пищи приводит к развитию расстройств приема пищи, особенно среди молодых женщин. Одно исследование показывает, что 73% студентов колледжей с расстройствами пищевого поведения считают, что использование приложений для контроля питания способствовало развитию данного нарушения. [15] [16]

Мы подвели итог самых больших плюсов и минусов IIFYM или гибкой диеты. Выбрать именно эту диету или другой режим питания, выбор всегда только за вами. Однако нельзя сказать, что IIFYM – революционный способ питания. Всё сводится к дефициту калорий и достаточному потреблению белков, жиров и углеводов из качественных источников пищи.

Что Вы думаете о IIFYM? Пробовали ли Вы такую диету? Если это так, поделитесь своим опытом в комментариях и расскажите о своем любимом cheat meal. Если Вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Erica Julson – IIFYM (If it fits your macros): A Beginner´s guide – https://www.healthline.com/nutrition/iifym-guide#what-it-is

[2] Paul Salter – IIFYM vs. Keto vs. WTF? – https://www.bodybuilding.com/content/iifym-vs-keto-vs-wtf.html

[3] Paul Carter – IIFYM: The good, bad and the ugly – https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/iifym-the-good-bad-and-the-ugly

[4] Kamal Patel – What is IIFYM? – https://examine.com/nutrition/what-is-iifym/

[5] BMR formula – https://www.thecalculatorsite.com/articles/health/bmr-formula.php

[6] Nutrition Data – Snickers bar – https://nutritiondata.self.com/facts/sweets/5461/2

[7] Nutrition Data – Salmon – https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4231/2

[8] Alle EE, Larsen T M, Claus H, Lindroos AK, Kafatos A, Pfeiffer A, Martinez JA, Handjieva-Darlenska T, Kunesova M, Stender S, Saris WH, Astrup A, van Baak MA – Weight loss maintenance in overweight subjects on ad libitum diets with high or low protein content and glycemic index: the diogenes trial 12-month results. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24675714

[9] Halton TL, Hu Fb – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical revies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

[10] Klaas R Westerterp – Diet induced thermogenesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

[11] Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, Desai M, King AC – Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and association with genotype pattern or insulin secretion: the dietfits randomized clinical trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466592

[12] Fleming JA, Kris-Etherton PM- Macronutrient content of the diet: What do we know about energy balance and weight – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27038809

[13] Curioni CC, Lourenco PM – Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15925949

[14] Fothergill E, Guo J, Howad L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta , Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD – Persistent metabolic adaptation 6 years after “Thhe biggest loser” competition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27136388

[15] Simpson CC, Mazzero SE – Calorie counting and fitness tracking technology: Associations with eating disorder symptomatology. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28214452

[16] Levinson CA, Fewell L, Brosof LC – My Fitness Pal calorie tracker usage in the eating disorders. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28843591

[17] What is TDEE and how do you calculate it? – https://superfastdiet.com/what-is-tdee/

Как гибкая диета меняет мир

Все знают, что похудеть — это тяжело. Обязательные компоненты успеха: отказ от алкоголя, сладкого, жирного, солёного, мучного. Тренировки 4–5 раз в неделю. Хочешь похудеть — делай кардио.

Если сложить всё это, то получается, что фитнес-тело — для людей с железным терпением, выдержкой и самоконтролем.

Я считаю, что это только одна сторона медали, и расскажу о другом подходе. Оказывается, вы можете есть сладкое, пить пиво, не делать кардио и выглядеть как фитнес-модель. Статья содержит как ссылки на исследования, так и фотографии реальных людей из Instagram, которые используют принцип гибкой диеты.

Что такое гибкая диета?

В английском этот подход скрывается за аббревиатурой IIFYM — If It Fits Your Macros. Задача пользователя — не выбирать продукты на основании подхода «правильное питание — неправильное питание», а набирать определённое количество калорий, белков, жиров и углеводов в день.

Сначала кажется, что подход подразумевает возможность питаться одним фастфудом и худеть, но это не так. При небольшой практике понимаешь, что два гамбургера из «МакДоналдса» превысят твою норму жиров на этот день, и свести баланс станет очень непросто.

Всё это можно обойти, но статья о другом.

Гибкая диета позволяет вам отбросить подход «правильного питания», не думать категориями здоровой и нездоровой пищи, а питаться так, как вам нравится, и достигать при этом своих целей. При гибкой диете можно худеть, набирать мышечную массу или поддерживать массу тела.

Самый большой минус — это необходимость контроля. Без контроля калорий и соотношения БЖУ подход не работает.

Механизм гибкой диеты

Подход основан на энергетическом балансе. Вы получаете больше макронутриентов, чем вам нужно (профицит калорий), — вы набираете массу. Вы получаете меньше макронутриентов, чем вам нужно, — вы теряете массу.

Затраты складываются из двух показателей: базального метаболизма и дневной активности. Базальный метаболизм — количество энергии, которое вы тратите на работу внутренних органов и теплообмен. Это пищеварение, дыхание, работа сердца и мозга. Это то количество энергии, которое вы потратите, если вас свяжут и положат в кровать на 24 часа.

Дневная активность у всех разная. Одни сидят в офисе, другие рубят деревья в красных рубашках. Поэтому мы все тратим разное количество энергии. Но это измеримое количество, которое вы можете контролировать.

Контроль калорий и макронутриентов — базовый принцип

IIFYM позволяет вам жить, есть и худеть. Как только мы начинаем думать: «Ага, это 150 ккал», — вместо: «Это неправильное питание», — жизнь становится проще. Приведём несколько всем известных «истин» и их анализ.

  1. Диета — отказ от алкоголя. Алкоголь мешает похудению. Или пресс, или пиво. Знакомо? Вы задумывались, почему так? У алкоголя есть особые свойства, приводящие к набору подкожного жира? Нет. Причина проста: профицит калорий. Бокал тёмного пива Bernard — это 250 ккал. Мало? Добавьте пачку начос — ещё 300 ккал. Всего 550. Средний офисный сотрудник мужского пола тратит 2 000 ккал в день. Так что 550 ккал — приблизительно 25% рациона. А ведь тот, кто пьёт вечером пиво, не отказывается от завтрака, обеда и ужина. Бам! Профицит калорий — пивной живот. Меняем подход. Считаем калории из пива и начос, делаем так, чтобы не было дневного профицита калорий. Результат — пиво не оказывает влияния на прирост подкожного жира.
  2. Диета — это тяжело. Это очень тяжело, так как постоянно хочется есть. Ты уже отказался от мысли о том, что еда должна быть вкусной? Не спеши. Для похудения необязательно есть куриную грудку (только на гриле!) и брокколи. Обычная диета («правильное питание») заставляет тебя отказываться от жирного и сладкого по одной причине. Это профицит калорий. Жир — ключевой компонент вкуса. И к тому же весьма калорийный: в 1 грамме жира содержится 9 ккал. Углеводы, в том числе и обычный сахар, — это минимум 30% рациона обычного человека. Как только вы убираете жир и углеводы (мучное и сладкое), вы автоматически снижаете калорийность своего рациона на 30–50%. Этого достаточно для похудения. Но если вы уже считаете калории, то зачем делать всё то же самое? Ешьте то, что вам нравится.
  3. Обычная диета мешает общению с друзьями. «Катя, пошли завтра в кафешку!» — «Не могу, я на диете». «Вован, айда в бар с пацанами!» — «Не могу, я готовлюсь к пляжу». Но если вы считаете калории и учитываете то, что съели вне дома (хотя бы примерно), то снова становитесь хорошим другом.

Слишком хорошо, чтобы быть правдой?

Так оно и есть. Гибкая диета не требует вашу душу, но придётся работать. Считать калории. Изучать, сколько белков, жиров и углеводов вам надо. Найти свои рамки профицита и дефицита калорий. Избавиться от психологических ограничений: вы не поверите, сколько людей считают калории и боятся есть молочные продукты при похудении.

Это работа, но она оправдывает себя. Вот несколько фото для примера.

Альберто Нуньес (Alberto Nuñez), известная в узких кругах личность.

Любит и умеет есть печенье.

Ник Чидл (Nick Cheadle), слева, ест какую-то еду из фастфуда. Почитайте описание: после этого был ещё и пончик. Ужас!

Таких примеров масса.

Ключевые особенности и плюсы гибкой диеты

  1. Получайте столько калорий, сколько нужно для ваших целей. Существует масса формул для расчёта, также, если статья окажется интересной читателям Лайфхакера, я сделаю ещё одну — со своими практическими рекомендациями.
  2. Следите за количеством белка в рационе — это самый важный параметр. Обычному человеку достаточно 1,2 г на 1 кг веса, при тренировках — 1,5 г на 1 кг веса, при усиленной сушке — до 2 г.
  3. Вы можете менять количество жиров и углеводов в диете. Диеты с большим количеством жиров работают не хуже, чем диеты с малым. Вот тут есть много ссылок на исследования по теме. Несмотря на явное «малое количество углеводов приводит к более быстрому похудению», я бы не стал сильно снижать их количество. Заметное снижение количества углеводов всегда приводит к снижению спортивной производительности.
  4. Гибкий подход к диете, при котором нет отказа от разнообразных продуктов, может быть более эффективным для похудения, чем диета, в которой выбор продуктов ограничен. Об этом есть интересное исследование в International Journal of Eating Disorders.
  5. Начать можно с сайта www.iifym.com, где есть калькулятор для расчёта калорий и соотношения БЖУ.

А что делать, если…

Подход с гибкой диетой и подсчётом калорий чреват своими минусами. Что делать, если переел? Что делать, если надо есть на корпоративе? Что делать, если макронутриенты за сегодня не сходятся? Можно ли есть на ночь?

Как только вы начнёте использовать подход на практике, станут появляться вопросы.

Этих вопросов слишком много для одной статьи, так что мы сделаем так: если вам это интересно, напишите в комментариях. А я напишу ещё одну статью.

описание и советы по расчету макросов без калькулятора

Хотите есть торты на завтрак и пиццу после тренировок и при этом стабильно наращивать мышечную массу без лишнего жира?

Легко! Выбирайте диету IIFYM («if it fits your macros» – «если это вписывается в ваше количество макронутриентов») – современный и эффективный подход к питанию среди спортсменов, который часто называют также «гибкой» диетой.

С IIFYM спортсмены набирают мышечную массу и с легкостью сжигают жиры, не испытывая морального угнетения от строгих ограничений в еде. Каждый день вы можете позволить себе что-то вкусное, хотя и в ограниченном количестве. Кроме того, эта диета отлично разгоняет обмен веществ, что еще больше улучшает процесс сжигания жира.

Основателем принципов питания IIFYM считается американский диетолог Лайл Макдональд. Именно он первым стал научно обосновывать принципы гибкой диеты, применяя их как к набору мышечной массы, так и к жиросжиганию.

Разберёмся, как работает эта диета, каковы ее основные принципы, как применять IIFYM на практике и как рассчитать количество макросов, необходимых организму.

В чем суть гибкой диеты IIFYM

Суть подхода: строго соблюдать суточную калорийность и норму в потреблении белков, жиров и углеводов. Ваша задача – не выходить за личные рамки.

Однако 15-25% рациона (в зависимости от вашей генетики и скорости обмена веществ) могут составлять любые продукты на ваше усмотрению: жирное, мучное, сладкое, любые сладости или фаст-фуд. Главное – суметь вписать это в свою норму. Остальные 75-85% – обычные диетические продукты, богатые белком, сложными углеводами, клетчаткой и ненасыщенными жирными кислотами.

Сделать такой подсчет на глаз затруднительно. Придётся тщательно подсчитывать количество съедаемых калорий, белков, жиров и углеводов. В этом деле помогут мобильные приложения – ищите их в App Store и Google Play. Подсчитав калории, вы поймёте сколько макронутриентов (или макросов) не хватает до нормы. Если не дружите с приложениями, используйте обычный калькулятор, просто это займет больше времени.

Планируйте процесс питания заранее. К примеру, готовьте всю пищу на следующий день с вечера. Попутно считайте, сколько всего съедаете за основные приемы пищи. Оставьте небольшой дефицит калорий, углеводов и жиров.

Вместо этого дефицита вы впишете в диету то, что вам хочется. Например, кусок сладкого пирога на завтрак или бургер с картошкой-фри после тренировки. Нужен лишь точный подсчет калорий и макронутриентов, тогда подобные хитрости пройдут без вреда для формы.

Польза диеты

Главное преимущество этой диеты – разгрузка психики. Вы чувствуете себя скованными жесткими рамками диеты, где разрешенные продукты ограничиваются гречкой, куриной грудкой, огурцами и водой. Каждый день вы имеете полное право съедать то, что вам хочется прямо сейчас сейчас. Любая диета дается легче, если в графике есть дни разгрузки или чит-милы.

С IIFYM небольшой читмил будет каждый день. Это даже не диета в классическом понимании этого слова, скорее это образ жизни, при котором атлет сохраняет и улучшает свою форму и работоспособность на тренировках, не вредя себе избытком вредной пищи и не лишая себя при этом простых радостей жизни.

Следующий положительный момент: такой подход к питанию разгоняет метаболизм, все обменные процессы протекают намного быстрее. Это значит, вы будете стремительно худеть (при низкой калорийности рациона). В случае, если вы используете эту диету на наборе мышечной массы, не будете набирать лишнего жира, поскольку рамки калорий строго ограничены.

 

Возможный вред и противопоказания

Противопоказаний у это вида диета немного, но они требуют внимания.

Гибкая диета противопоказана людям, больным сахарным диабетом или расстройствами желудочно-кишечного тракта вроде гастрита, колита, язвенной болезни и т.д.

Ее характер подразумевает, что вы будете позволять себе тяжелую для желудка еду, которая вдобавок повышает уровень инсулина в крови.

Не стоит применять ее эндоморфам, чей обмен веществ еще недостаточно быстр, чтобы не набирать от нее лишнего веса. Углеводы с высоким гликемическим индексом в рационе приведут к набору жировой ткани.

Диета IIFYM не подойдёт эктоморфам-хардгейнерам или тем, чей стаж занятий в тренажерном зале насчитывает менее 6-9 месяцев. Нужны годы, чтобы привыкнуть к спортивному образу питания.

Вы просто физически не сможете есть 5-7 раз в сутки, если, скажем, на обед ели шоколадные батончики – не будет аппетита. А покрывать всю свою дневную норму за один-два раза – плохая идея, желудочно-кишечный тракт за это не поблагодарит.

Основные принципы питания

  1. Абсолютно неважно, сколько у вас приемов пищи в день и каков их объем. Главное – с точностью соблюдать необходимую суточную калорийность.
  2. Важнее всего белок. Источники белка должны быть разнообразными и высочайшего качества. Обязательно набирайте свою норму для нормального восстановления и роста – минимум 2 грамма белка на 1 кг веса тела. При интенсивных нагрузках допускается потребление четырех грамм на 1 кг веса тела.
  3. Не допускайте обилия вредной и «пустой» пищи в рационе. Обязательно включайте в меню продукты, богатые клетчаткой, витаминами и минералами: фрукты, овощи, цельные злаки.
  4. Строгих ограничений нет. Как и категорически запрещенных продуктов. К примеру, подход в стиле «никакого сахара» – это не про гибкую диету.

Режим питания и рацион

Как и на других диетах, есть несколько базовых принципов, которые беспрекословно соблюдаются приверженцами IIFYM:

  1. Завтрак – самый плотный прием пищи.
  2. Обязательно применение витаминно-минерального комплекса.
  3. Обилие воды в рационе – от трех литров.
  4. Чем больше клетчатки, тем лучше.
  5. Наиболее калорийные приемы пищи лучше съедать в то время, когда организм находится в катаболическом состоянии: после пробуждения и после интенсивной тренировки.

Что касается продуктов, из которых набирается основная часть макронутриентов и калорий, то здесь все просто. В ход идут продукты, которые считаются полезными в спортивном сообществе. Любопытно, что основатель гибкой диеты Лайл Макдональд рекомендует придерживаться следующей пропорции макронутриентов: 40% белка, 40% углеводов и 20% жиров.

По его мнению, это оптимальная пропорция для набора мышечной массы. Соблюдая ее, ваши мышцы будут быстро восстанавливаться за счет большого количества белка. Кроме того, они постоянно будут наполнены гликогеном, что положительно скажется на работоспособности в тренажерном зале.

Примерный перечень продуктов:

Углеводыовсянка, рис, гречка, картофель, батат, хлебцы, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, овощи
Белкикурица, индейка, белая и красная рыба, морепродукты, молочные продукты, говядина, свинина, яичные белки, протеин
Жирыяичные желтки, орехи, растительные масла, рыбий жир

Это касается «полезной» части рациона. Оставшиеся 15-25% рациона подбирайте на ваш выбор. Конечно, будет лучше придерживаться базовых принципов здорового питания: потреблять поменьше жирной пищи, не пить сладких газированных напитков, полностью отказаться от транс-жиров.

Жирные бургеры с картофелем-фри из ресторанов быстрого обслуживания стоит заменить на что-то более полезное. Но применимо к вопросу набора мышечной массы абсолютно не принципиально, что вы будете есть, чтобы добрать калорийность.

Как рассчитать количество макросов

Указанная нами выше пропорция в 4-4-2 подойдет далеко не всем. Кому-то такого количества углеводов будет мало, а белка – много. Или наоборот.

Поэтому напомним, что:

  • Эктоморфу для набора мышечной массы требуется 2 грамма белка, 1 грамм жиров, 6-10 грамм углеводов на 1 кг веса тела.
  • Мезоморфам для нормального функционирования организма нужно 3 грамма белка, 1 грамм жиров и 4-6 грамм углеводов на 1 кг веса тела.
  • Эндоморфам необходимо 2,5 грамма белка, 1 грамм жиров и до четырех грамм углеводов на 1 кг веса тела.

Это приблизительная пропорция, соблюдая которую спортсмен будет потихоньку наращивать мышечную массу и не набирать лишнего жира.

Изменяя эту пропорцию в ту или иную сторону, учитывайте тот факт, что 1 грамм белка и углеводов равен примерно 4 калориям, а 1 грамм жиров – 9 калориям.

Всегда смотрите на состав продукта. Желательно всегда взвешивать еду, тогда вы будете точно знать, сколько и чего съели. Со временем все это превратится в привычку, тогда вы сможете полностью контролировать свой рацион питания и потреблять столько калорий, сколько нужно, не больше и не меньше.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

IIFYM (If it fits your macros)

Ниже разберемся в дебатах на тему «чистых» и «грязных» продуктов и о том, что действительно имеет смысл с физиологической точки зрения. Рассмотрим недостатки и как их справить, каковы плюсы и как настроить план диеты IIFYM.

Разнообразная природа пищи

Вобще, я ни разу не фанат заявлений о проценте важности того или иного, например: ваши результаты определяются на 90% диетой и на 10% тренировками. Давайте просто договоримся, что питание – основа. Правда, теперь возникает новый вопрос: какая часть этой основы «полезная/чистая» и какая «вредная/грязная»? Да, та самая метафора из вечных дебатов, но от нее снова никуда не деться. Предположим, у нас есть большой кусок пеканового пирога. В этот момент можно решить: «Эй, орехи же это полезно, содержат большое количество здоровых (читай чистых) незаменимых жирных кислот, так что я просто возьму и слопаю этот кусок пирога».

Но притормози, любитель орехов, не так быстро. Как насчет остального содержимого пирога? Масло, сахар, таящие во рту при каждом укусе.

Актуальность термина «здоровый»

Честно говоря нет короткого и простого ответа «да» или «нет» на вышеупомянутый вопрос, поскольку термин «здоровый» – скорее про ваши конкретные потребности в питании. Такое ощущение, что люди случайно разбрасываются термином «здоровый» налево и направо в определенных обстоятельствах, но реальность несколько сложней: что полезно для одного человека может быть, а может и не быть полезным для другого. В дарвиновском (биологическом) смысле для того, чтобы что-то было здоровым (полезным) оно должно служить для повышения выживаемости либо адаптации организма.

Не говоря уже о том, что абсурдное количество препаратов для повышения эффективности, используемое в бодибилдинге, только усугубляет проблему. Печальная правда в том, что бодибилдинг все больше становится спортом/образом жизни, поддерживающим идеологию жертвования здоровья только ради того, чтобы выглядеть определенным образом. Так, я что-то отвлекся.

Почему экстремальные диеты сосут (в конечном счете)?

Чаще всего диеты, ставяющие человека в некомфортные условия и (или) сильно ограничивающие выбор продуктовый корзины, не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе по причине жестких требований и созданного дисбаланса. С другой стороны, диета комфортная человеку имеет куда больше шансов на поддержание оной в длительной перспективе. Кажется, кто-то занес топор над головами всяких «фитнес-гуру», изобретающих абсолютно еба… экстремальные диеты, которые могут и здорово выглядеть на бумаге, но не сработают никак, если это не практично, неудобно и лишено свободы действий: мы пока еще люди, а не машины. Как уже я упомянул раньше, бодибилдинг и фитнес способствуют экстремальному образу жизни и фактически создало дихотомическое разделение на «чистую» и «грязную» пищу.

Некоторые люди (на самом деле нет), культуристы в особенности смотрят на определенные продукты и думают: «Рис, куриные грудки и брокколи – все это чистые продукты, потому буду строго придерживаться только их, исключив остальное».

Так что, вашу мать, делает пищу «чистой» или «грязной»?

Тааак, давайте-ка немного отползем назад и подумаем логически… что делает, например, кусок куриной грудки без кожи и костей «чистым»? Это профиль макронутриентов, учитывая что в основном это только белок (или «белок»?)? Как насчет содержания микроэлементов? Может, она «чистая» из-за того как выращивалась до того как встретилась с мясником? Как мы классифицируем пищу, которая «грязная» или «нежелательная»? Уверен, что сейчас многие подумали о таких блюдах, как пицца, гамбургеры и мороженое. Но почему? Это все из-за того, что это обработанные продукты с высоким содержанием жира и/или сахара и не содержат микроэлементов?

Вопросов более, чем достаточно, но не бойтесь задуматься и ответить на них.

Введение в IIFYM

В последние годы IIFYM становится все более популярной идеологией диеты в субкультуре бодибилдинга. Только вот IIFYM – не что-то новое или глубокое. На самом деле IIFYM – это ровно тоже самое чего придерживались все, кто ведет подсчет потребления пищи за исключением того, что ни одна еда не является запрещенной. Конечно, в мире бодибилдинга и фитнеса сама идея о том, что нельзя запретить употреблять определенные продукты привела «чистых» едоков в бешенство, ругая IIFYM как низменный и нелогичный сопособ диеты. Это может стать откровением для некоторых, особенно если вы следовали доброй старой диете с курицей, рисом и брокколи последние лет десять, но реальность такова, что очень немногие продукты/ингредиенты однозначно вредны для здоровья и вредны для физической формы.

За исключением специфических пищевых аллергий (ощущение, что в последнее время у каждого, похоже, недиагностированный случай целиакии) или иррационального страха перед определенными пищевыми добавками (глутамат натрия, например) крайне мало оснований, чтобы маркировать пищу как «грязную» или нездоровую.

Токсичность в количестве

Так, не поймите меня неправильно, но есть множество исследований посвященных потенциальному вредному воздействию, таких как искусственных ингредиентов и пищевых добавок, но на самом деле, если вы не потребляете все это изо дня в день, беспокоиться не о чем. В качестве примера можно привести гидрогенизированные масла и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Оба ингредиента получили крайне херовую репутацию, особенно учитывая повсеместное применение оных в производстве и приводящие к росту ожирания по всему миру.

Да, транс-жиры, образующиеся в результате гидрирования масел, способствуют развитию сердечных осложнений даже в относительно небольших количествах, но если их количество не превосходит 1 г/сутки, то последствия будут незначительны.

Что же касается кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, то это просто еще один случай ограничения потребления, но, откровенно говоря, если ваш рацион состоит из здоровой пищи в комплексе с контролем потребления калорий, сироп никак не повредит вашему здоровью или форме.

К сожалению, проповедь умеренности толпе экстремистских культуристов и знатоков фитнеса, вероятно, не сулит ничего хорошего для должного восприятия статьи, но тем не менее это плавный переход на уровень выше, где рассматриваются недостатки мантры IIFYM и способы исправления оных.

Логическая диета 101: избежать дефицита и избытка

Выше мы обсудили, что делает рацион/диету здоровой, ровно как и то, что не существует универсального алгоритма для нахождения ваших точных потребностей в питании. Само собой, это значит что нужно время, чтобы узнать специфические метаболические потребности вашего организма, которые скорее всего воникнут в результате метода проб и ошибок. Однако, главное помнить, что любое здоровое питание, поддерживающее вашу работу на оптимальном уровне, должно избегать крайностей, связанных с употреблением определенного питательного вещества и/или недостатком другого, а также с выполнением ежедневной нормы калорийности.

Какие бы вы продукты не выбрали для удовлетворения этой потребности – это просто средство достижения цели, и в этом заключается суть IIFYM.

Тем не менее одним из самых огромных подводных камней IIFYM кажется то, что некоторые люди использует ее (диету) как предлог для игнорирования таких вещей, как пищевые волокна, микроэлементы, качество источников белка, потребление незаменимых жирных кислот и сахара.

Например, рацион питания содержаций высокое количество соевого белка будет менее эффективен для наращивания мышечной массы и потери жира, чем рацион питания, содержащий более качественные, богатые лейцином источники белка, такие как яйца и сыворотка.

Что такое IIFYM на самом деле?

По какой бы то ни было причине, люди читают о IIFYM и думают, что это диета, на которой можно свободно пожирать пироги и печеньки для удовлетворения большей части потребностей в углеводах и жирах. Если вы не генетическая аномалия, избыточное количество простых сахаров, незначительное количество пищевых волокон и целый букет транс-жиров точно не будут соответствовать вашим потребностям в питательных макроэлементах, особенно если мы говорим о поддержании хорошей физической формы и здоровья. Помимо того, IIFYM следует переименовать в IIFYM/µ. Возвращаясь к примеру с пирогами, желаю тебе удачи в достижении потребностей макронутриентов, пожирая весь день транс-жиры и простые сахара с парочкой протеиновых коктейлей под названием «бротеин», бро.

Скорее всего, если вы хотя бы немного следите за своим питанием, то вероятней всего, вы будете питаться низкожирными белками животного происхождения, протеиновыми коктейлями, орехами или семенами, цельнозерновыми углеводами, овощами и фруктами (тут, правда, вопрос). Я не стану называть их «чистыми» продуктами, потому что считаю данный термин идиотским. Скажем, это более правильные продукты, которые можно охарактеризовать как «богатые» питательными веществами (скорее всего это вызовет семантические споры, но я готов это пережить).

Поиск баланса

Но значит ли это, что диета должна исключительно состоять только из продуктов упомянутых выше с высокой плотностью питательных веществ? Конечно, нет, и в этом заключается положительная сторона IIFYM – равновесие и эластичность в рационе. Тот, кто хочет включить в свой рацион некоторые продукты питания может сделать это при условии удовлетворения всех суточных потребностей макронутриентов и микроэлементов (и предполагая, что они сбалансируют свои пропорции макроэлементов при каждом приеме пищи). Может потребоваться некоторые время, что понять все это, но вы только морочите себе голову, если безусловно верите в то, что кусок пиццы или одно мороженое с подругой обязательно негативно повиляют на ваши усилия в спортзале.

Ирония заключается в том, что многие адепты «чистого» питания просто сдаются через некоторое время и устраивают себе просто адский читдэй, и не думайте, что подобные фокусы не принесут вреда при неконтролируемом пожирании всего и вся.

Типичный «чистый» рацион питания и план питания IIFYM

Возьмем любой качковский журнал и заглянем в рационы питания, которые, прямо скажем, не блещут разнообразием:

1. 6 яичных белков, 80 г сухой овсянки, 1 унция миндаля
2. (перед тренировкой) 1 черпак протеина с 40 г овсянки, 1 ст ложка льняного масла
3. (после тренировки) 2 черпака протеина с 50 г быстрых углей (восковая кукуруза, амилопектин, декстроза)
4. 6 унций куриной грудки на гриле, 1 чашка коричневого риса, 2 чашки брокколи на пару
5. 1 черпак протеина с 40 г овсянки, 1 ст ложка льняного масла
6. 1 черпак казеина, 1 унция орехов, 2 чашки спаржи на пару.

Общая разбивка: 235 белка, 80 жиров и 215 углеводов. Около 2520 ккал.

Какая милая, однообразная и безвкусная диета. Зачастую именно подобный тип питания часто приводит к потере удовольствия от еды. Печально даже не это, а то, что большинство людей при виде этой диеты похвалили бы человека за приверженность «здоровому» питанию, но реальность такова что подобная диета как раз далека от этого.

Теперь предлагаю рассмотреть план питания IIFYM с теми же макросами, что и пример выше:

1. 2 чашки (около 454 г) нежирного греческого йогурта, смешанного с 1/2 чашки черники и 1 чашкой перемолотых овсяных хлопьев, омлет из 3 яиц с овобщами и сальсой.
2. 1 куриный сендвич на гриле, 8 куриных наггетсов, 1 небольшая миска с фруктами, 1 средняя диетическая содовая.
3. (после тренировки) 1 чашка нежирного йогурта смешанная с 1 черпаком протеина и 1 унцией орехов, 2 сендвича с ванильным мороженым с низким содержанием жира (не в этой стране, бро, не в этой).
4. 1 чашка спагетти с соусом маринара и 12 унций низкожирной говядины

Общая разбивка: 235 белка, 80 жиров и 215 углеводов. Около 2520 ккал.

Ну так что, какой из двух вариантов вы действительно хотите? Полагаю, 99% выберут вариант 2.

Обратите внимание на гибкость подхода IIFYM, позволяющие человеку есть и наслаждаться небольшими «плюшками» в любое время дня.

Настройка собственной диеты IIFYM

Прагматичный способ вычисления ваших энергетических потребностей и макронутриентов – использовать калькулятор BMR и уравнения Харриса-Бенедикта для учета уровня ежедневной активности. Для большинства тренирующихся рекомендуется употрелять около 2,2 г белка на кг сухового веса тела. Как только определите белки, переходите к расчету углеводов, которые в значительной степени зависят от вашей индивидуальной чувствительности к инсулину).

Наконец, как только белки и углеводы расчитаны, заполняйте остальную калорийность жирами.

Пример
Вот как это работает для человека с 79,5 кг сухой массы тела, питающегося на 2750 ккал (тут мы дружно посмеемся)

Считаем: 79,5х2,2=175 г
Данный индивидум крайне чувствителен к инсулину, поэтому установим потребление углеводов на уровне 4,4 г/кг сухой массы: 350 г углеводов в сутки (примерно 10-15% из которых должны быть из клетчатки).
Поскольку в белках и углеводах по 4 ккал/г, то (175+350)х4=2100 калорий из белков и углеводов. Считаем жиры: 2750-2100=650 калорий из жиров/9=72 г жиров в сутки (и около 20-25% из них должны быть насыщенными).
Общее эмпирическое правило, если ваша цель – потеря жира, нужно стремиться к дефициту в 500 ккал/сутки (большая часть которого должна быть взывана уменьшением потрбления углеводов).

И наоборот, если цель – масса, стремитесь к профициту в 300-500 ккал. Прошу учесть, что это средняя температура по больнице и нужна эксперименты, чтобы найти свои собственные числа.

Баланс макроэлементов: делай и не делай

Последний момент, который следует затронуть в отношении IIFYM заключается в том, что в нем не рассматривается вопрос макронутриентного баланса во время каждого приема пищи. Конечно, большинство энтузиастов здоровья и фитнеса знают, что они должны потреблять номинальное количество полноценных источников белка (таких как большинство животных белков) с каждым приемом пищи, чтобы обеспечить достаточное повышение синтеза мышечного белка. Да, в конечном счете именно калории определяют, набирать или сбрасывать вес, но физиологический эффект от рациона питания, который сильно искажает потребление макроэлементов, будет совершенно иным.

В качестве примера можно привести два различных плана изокалорийного питания, которые предусматривают идентичное потребление макроэлементов (~2500 калорий, состоящих из 150 г белка, 300 г углеводов и 75-80 г жиров), но имеют весьма различный баланс макроэлементов в течение дня:

Схема питания 1 (Сбалансированное потребление с более высоким содержанием углеводов во время тренировки)

1. 600 кал 40б/50у/15ж
2. 450 кал 30б/50у/15ж
3. 390 кал 25б/80у/10ж (перед тренировкой)
4. 575 кал 30б/80у/15ж (после тренировки)
5. 505 кал 30б/40у/25ж

Диетический расклад 2 (Сбалансированное потребление)

1. 665 кал/5б/150у/5ж
2. 465 кал/5б/100у/5ж
3. 660 кал/5б/25у/60ж (перед тренировкой)
4. 225 кал/25б/20у/5ж (после тренировки)
5. 480 кал/110б/5у/5ж

Баланс калорий в вышеприведенных рационах питания схожий, но вы можете четко видеть асимметричное (к недостатку) распределение макроэлементов в рационе питания 2. Второй рацион питания загружает углеводами, игнорируя при этом белки и жиры в первых трех приемах пищи. Также не имеет смысла набивать себя углеводами утром, а затем загружаться жирами перед тренировкой. Кроме того, в последнем приеме пищи просто присутствует избыточное количество белка. Теперь я знаю, что большинство людей, даже имеющих элементарное представление о полноценном питании, никогда не смогут сбалансировать потребление макроэлементов, как это предлагается в схеме питания 2.

Это сравнение рационов питания призвано проиллюстрировать тот факт, что IIFYM может быть неправильно истолкован,– что распределение макроэлементов в течение дня не имеет значения при попытке улучшить состав тела… это может не играть огромной роли, но тем не менее роль весьма значима.

Экстремальная диета не делает тебя харкорщиком

Одна вещь, которая всегда возбуждала мое любопытство о многих культуристов – предположение, что монотонная мягкая, мягкая, супер-ультра-ультра «чистая» диета каким-то образом лучше для физики и производительности, чем разнообразная вкусная диета. Вся эта идея быть «хардкор», потому что все, что вы едите – просто куриная грудка, коричневый рис и спаржа,– должна исчезнуть.

Новость для вас: употребление простой, безвкусной, сухой куриной грудки не сделает вас лучше, здоровее или крепче… это делает вас тупоголовым, который не умеет готовить (как иронично, учитывая, что большинство культуристов проводят 50% своего дня на кухне).

Если вы скучаете по самосовершенствованию, чтобы стать «тру-хардкор», лучше подумайте как внедрить продукты, которые вы действительно хотите употреблять в свой рацион питания. Честно говоря, в этом и есть суть того, кто сам контролирует свою жизнь и нашел правильный баланс своего рациона.

Творческий подход и внимательность

Есть целая куча вариантов питаться здоровой, богатой питательными веществами диетой, улучшающей вашу физическую форму и работоспособность, в то же время не отвращая от вкуса еды.

Не поддавайтесь идиотской идее, что вы должны пожертвовать вкусом и психологическим удовольствием от еды, чтобы достичь тела вашей мечты. IIFYM учит нас тому, что вы действительно можете слопать свой торт, если проявите немного креативности и контроля в повседневной жизни. Если вы хотите насладиться праздником с вашими детьми или пригласить на ужин вашего близкого друга, спланируйте заранее свой рацион на этот день.

Если вы хотите верить, что отказ от всех удовольствий делает вас более твердым или более успешным в качестве культуриста, я думаю, что вам неплохо промывали мозги СМИ и всякие фитнес-журналы в течение многих лет. Прошу прощения, но у меня нет другого термина, описывающего ваше мышление, кроме как абсолютная тупоголовость.

Психология питания: чему нас учит IIFYM

Одной из основных целей настоящего руководства было предоставление объективной картины как о плюсах, так и минусах IIFYM. Но было бы упущением не коснуться последнего и решающего момента, которому, по моему мнению, IIFYM может научить многих культуристов и любителей фитнеса – ваша диета имеет психологический аспект.

Пища в ее основе – является биологической необходимостью (и привилегией), которая поддерживает нас как психически, так и физически; это не та работа, которую вы должны выполнять с презрением и воспринимать как жертву.

Если есть чему поучиться у IIFYM, так это тому, что здоровое питание укрепляет психологическую связь с пищей, одновременно работая над достижением ваших целей в области здоровья, формы и работоспособности.

References:
Smith, C. F., Williamson, D. A., Bray, G. A., & Ryan, D. H. (1999). Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes.Appetite, 32(3), 295-305.

Mela, D. J. (2001). Determinants of food choice: relationships with obesity and weight control. Obesity research, 9(S11), 249S-255S.

Teegala SM, et al. Consumption and health effects of trans fatty acids: A review. Journal of AOAC International. 2009;92:1250.
Moeller S, et al. The effects of high fructose syrup. Journal of the American College of Nutrition. 2009;28:619.

Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992.

Baer, D. J., Stote, K. S., Paul, D. R., Harris, G. K., Rumpler, W. V., & Clevidence, B. A. (2011). Whey protein but not soy protein supplementation alters body weight and composition in free-living overweight and obese adults.The Journal of nutrition, 141(8), 1489-1494.

Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (2004). Protein and amino acids for athletes.Journal of sports sciences, 22(1), 65-79.
Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29(sup1), S29-S38.

Norton LE, Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Garlick PJ. (2012) Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Nutr Metab (Lond). 2012 Jul 20;9(1):67. doi: 10.1186/1743-7075-9-67. PubMed PMID: 22818257; PubMed Central PMCID: PMC3488566

Руководство IIFYM & Гибкая диета План диеты

Без сомнения, единственным важным компонентом успеха любой диеты является то, что калории являются всеобъемлющим принципом, который необходимо учитывать, когда внимание уделяется потере жира или увеличению мышечной массы.

Вторым важным компонентом диеты, направленной на потерю жира или наращивание мышечной массы, является расщепление питательных веществ.

Сами макронутриенты могут играть большую роль в сытости, вашей способности тренироваться на высоком уровне и сколько мышечной массы вы способны нарастить.

Вместе калории и макроэлементы покрывают около 80% основных компонентов, которые составляют успешную парадигму диеты.

(Если это подходит для ваших макросов) IIFYM использует эти два принципа и использует их для создания диеты, которая очень гибка в отношении качества продуктов питания и очень жесткая в отношении количества продуктов питания.

История IIFYM & Гибкая диета

IIFYM существует уже несколько десятилетий, и никто не может точно определить дату и место его происхождения. Он развивался на протяжении десятилетий и увеличивал свою изощренность по мере того, как проходил итерации. Все началось с простых калькуляторов, основанных на основных формулах для назначения калорий и очень общих рекомендаций по макросам.

В самой последней итерации этой диеты используются более продвинутые инструменты, учитывающие пол, рост, вес, мышечную массу, уровень активности, дни в неделю, минуты в день, интенсивность физических упражнений, веса и даже типы тренировок и т. Д. Хотя Раньше его считали субкультурой субкультуры, которую он превратил в свою собственную индивидуальную субкультуру.

Общий обзор компонентов и принципов IIFYM / Гибкая диета

IIFYM диета глоток свежего воздуха среди обильных рационов страниц длинные списки пищевых ограничений , как он принимает основные принципы подход и ключи в калорий и макроэлементов (макросы) и листьев типа и качества пищи из уравнения ,

В соответствии с парадигмой IIFYM все макросы считаются равными, то есть 30 граммов углеводов из коричневого риса совпадают с 30 граммами углеводов из фруктовых петель. Недавно принципы и принципы IIFYM были перенесены в новую диету под названием «Гибкая диета» , которая по сути является точно таким же подходом.

И IIFYM, и Гибкая диета используют пол, рост, вес, мышечную массу, уровень активности, дни в неделю, минуты в день, интенсивность физических упражнений, веса и даже типы тренировок, чтобы построить для вас профиль калорий и макронутриентов.

У каждого калькулятора IIFYM есть свои нюансы, но большинство из них будет использовать белок на фунт от веса тела, который падает между 0,7 и 1,0 г на фунт веса тела, устанавливает жировые калории от 0,35 до 0,5 г на фунт, а затем округляет остальные. калории из диетических углеводов.

Отслеживание потребления пищи также является одним из ключевых компонентов IIFYM. Поскольку качество питания и выбор продуктов питания не сфокусированы, количество пищи и, в частности, макросы — это основной показатель, по которому измеряется ваш успех в питании.

Недавнее появление онлайн-инструментов, таких как MyFitnessPal , и других онлайн-баз данных о питании и программного обеспечения для отслеживания значительно упростили отслеживание продуктов питания и могут рассматриваться как ключевая особенность недавнего взрыва популярности IIFYM в качестве диетической основы для людей.

Время / частота приема пищи

В соответствии с парадигмой IIFYM не существует строгого руководства по срокам или частоте приема пищи . В идеале каждый индивид делит суточную калорийность / макрораспределение на основе своих предпочтений и графика.

Некоторые люди применяют периодический пост, в то время как другие принимают 6 маленьких приемов пищи в день. Не существует жестких и быстрых правил относительно сроков приема пищи или макронутриентов или частоты, с которой вы едите.

Ограничения / Ограничения

Когда мы смотрим на подход IIFYM к диете, список ограничений / ограничений довольно низок. Основными из них являются ограничения калорийности и макроэлементов.

IIFYM основан на идее, что качество продуктов питания играет лишь незначительную, если вообще какую-либо роль, и что никакие продукты не должны ограничиваться в вашем рационе. Это ортогонально к большинству других диетических структур.

Включает ли он фазы?

Вообще говоря, IIFYM не включает фазы. Хотя некоторые вариации или подмножества диетических программ на основе IIFYM могут включать в себя отдельные фазы с самого начала, это не является основной особенностью. Люди часто корректируют калории и макросы в зависимости от своих конкретных целей (например, увеличение объема, сокращение или поддержание).

На практике большинство людей используют IIFYM поэтапно или циклически, так как они проходят периоды или циклы наполнения, резки и обслуживания. Самым большим отличием между этими фазами является изменение общего количества калорий от вашего общего ежедневного расхода энергии (TDEE) .

Если вы находитесь в фазе наполнения, вы можете установить свои макросы на основе общего потребления калорий, которое колеблется от TDEE + 10% до TDEE + 25%, в зависимости от того, насколько агрессивно вы хотите получить объем.

То же самое, но наоборот, касается резки, где макросы будут основаны на потреблении калорий в диапазоне от TDEE — 10% до TDEE — 25%. Фазы обслуживания обычно устанавливаются на основе калорий прямо на вашем TDEE.

Для кого это лучше всего подходит?

IIFYM лучше всего подходит для людей, которые любят / могут быть очень количественными в своем подходе к еде и любят отслеживать свою еду. Кроме того, он лучше всего подходит для людей, которые предпочитают есть «гибкость» в выборе продуктов, поскольку не существует «запретных» продуктов и нет настоящих диетических ограничений.

Это резко контрастирует с такими диетами, как палео-диета, средиземноморская диета , веганство, целые 30, кето и т. Д. Это действительно один из тех диетических подходов, который лучше всего подходит для людей, которые любят есть свой пирог и есть его.

Насколько легко следовать?

Из всех диетических рамок IIFYM является и самым простым, и самым трудным для подражания. Это самый простой способ в том смысле, что нет никаких реальных ограничений в питании, и вам будет трудно оказаться в ситуации, когда нечего есть, вы редко, если вообще когда-либо, будете лишены любимой пищи и сможете легко есть свой торт и есть его тоже.

Напротив, IIFYM устанавливает довольно строгие правила относительно того, сколько нужно есть, и требует тщательного веса, порционирования и отслеживания вашей пищи. Первоначально, это может быть огромным препятствием, поскольку существует кривая обучения, где все должно быть измерено, так как метод глазного яблока еще не был хорошо обученным набором навыков.

Однако с течением времени ваш набор навыков улучшается, и вы можете измерить меньше и точно знать, сколько каждого макроса содержится в данной еде. Еще одна сложность IIFYM заключается в том, что он полагается на точность пакетов с продуктами , которые могут быть существенно отклонены, особенно это касается ресторанов, где информация о продуктах либо отсутствует, либо время от времени на 20-30%.

Основная вера за диету

Основная идея IIFYM заключается в том, что калории и макросы являются самой большой частью головоломки о питании с точки зрения получения результатов.

Количество превосходит качество настолько существенно, что вам даже не нужно думать о качестве пищи, если вы бьете по макросам .

Научные исследования и интерпретация данных

На сегодняшний день нет научных исследований, опубликованных непосредственно на IIFYM. Это, вероятно, связано с тем фактом, что он не зависит от единственного диетического принципа, о котором традиционно думают, и пока не привлек внимание исследователей в области питания.

Хотя нет опубликованных исследований, непосредственно посвященных IIFYM, есть несколько направлений исследований, на которые мы можем посмотреть, чтобы убедиться, что основная концепция «калории и макросы превосходят все» верна.

Полная Потеря Льготы

Если вы внимательно присмотритесь к научной литературе, касающейся различных диетических режимов и потери жира, то вы увидите два ключевых принципа:

  1. Баланс калорий
  2. Диетическая приверженность 

Например, это исследование напрямую сравнивало 4 очень разные диеты (Аткинс, Орниш, Наблюдатели за весом и Зона) и показало, что потеря веса была одинаковой среди всех диет, и что приверженность была самым большим сдерживающим фактором потери веса, а не самой конкретной диетой 1 ,

Другая очень интересная статья показала, что даже более прямые, радикальные манипуляции с определенными макросами все еще бледны по сравнению с контролем просто за калориями на потере веса 2 .

Преимущества наращивания мышечной массы

Подобно потере жира, увеличение мышечной массы, по-видимому, в основном регулируется калориями, с одной оговоркой, потреблением белка. Например, во время «сокращения» хорошо известно, что потребление диетического белка должно соответствовать более высокому проценту общего потребления калорий для поддержания мышечной массы 3 .

И наоборот, во время фазы наполнения, когда калорий достаточно, вы начинаете терять выгоду от добавления большего количества белка где-то между 0,7 — 1,2 грамма на фунт в нестероидных препаратах с помощью атлетов.

Эти две идеи принимаются во внимание в большинстве калькуляторов IIFYM, так как они обычно устанавливают белок на основе массы тела и натурального белка на оптимальном уровне как во время циклов резки, так и в процессе наполнения.

Общая польза для здоровья

Один из грязных маленьких секретов в мире науки о диетах заключается в том, что основной детерминант «пользы для здоровья» диет исходит из аспекта потери веса. Почти повсеместно улучшение липидов крови, сахара в крови, чувствительности к инсулину и других маркеров сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний улучшается почти линейно с потерей веса.

Теперь, как говорится, когда учитывается потеря веса, есть дополнительная польза для здоровья от более высокого уровня потребления фруктов, овощей, рыбы и лесных орехов по сравнению с высоко обработанными продуктами, такими как пироги, сладкие хлопья и т. Д.

Таким образом, при использовании IIFYM, вероятно, разумным выбором будет сделать первое основную часть вашей диеты и используйте второе для удовлетворения потребностей в калориях и макроэлементах. Точную роль, которую они будут играть в вашем долгосрочном здоровье, все еще предстоит определить ботаникам в белых халатах.

Вывод

Если он подходит вашим макросам, он полагает, что калории и макросы являются наиболее важными аспектами диеты для похудения или увеличения веса, и по существу игнорирует качество пищи. В соответствии с парадигмой IIFYM все макросы считаются равными, то есть 30 граммов углеводов из коричневого риса совпадают с 30 граммами углеводов из фруктовых петель.

Недавно принципы и принципы IIFYM были перенесены в новую диету под названием «Гибкая диета», которая по сути является точно таким же подходом.

Когда мы говорим о потере жира, наука выдвигает на первый план два ключевых принципа, которые четко и четко выражены: баланс калорий и соблюдение диеты. IIFYM прибегает к калориям, помещая их в верхнюю часть списка вещей, на которые нужно обратить внимание.

Из всех диетических рамок IIFYM является и самым простым, и самым трудным для подражания. Это самое простое в том смысле, что нет никаких реальных диетических ограничений, и вам будет трудно оказаться в ситуации, когда нечего есть , вы редко, если вообще когда-либо, будете лишены любимой пищи и сможете легко есть свой торт и есть его тоже.

Напротив, IIFYM устанавливает довольно строгие правила относительно того, сколько нужно есть, и требует тщательного веса, порционирования и отслеживания вашей пищи.

У подхода IIFYM есть свои преимущества и недостатки, которые облегчают для некоторых людей подражание, а для других — труднее. Простое взвешивание преимуществ и недостатков, основанных на вашем собственном образе жизни, может легко помочь вам решить, насколько легко вам будет следовать.

как это работает? Советы фитнес-тренера

Сейчас существует столько систем питания, что, наверное, и жизни не хватит все это перепробовать! В поисках волшебной “таблетки” девушки соглашаются на голодание, покупают непонятные таблетки, отказываются от мяса и/или молочки… в общем, все что угодно!

Только мы упускаем один момент, который действительно поможет оставаться стройной. И это мера. Мера в том, что вы потребляете, и есть ключом к красивой фигуре.

На таком подходе и основана система IIFYM – if it fit your macros.

Система питания IIFYM

Данная система разработана как раз на подсчете калорий. Суть в том, чтобы “влезть” в свою норму. Такой подход имеет ряд преимуществ:

  • Вы можете есть все, что душе угодно, с единым только условием: это должно помещаться в дневную норму ккал и вашего БЖУ. Вам не надо переживать за съеденный пирожок или конфету. Просто вписываете это в калькулятор калорий и живете дальше!
  • Вы получаете все необходимые вам элементы: белки, жиры и углеводы. Никаких кето-диет, никаких белковых дней и моно-диет. Только сбалансированное комплексное питание.
  • Вы не голодаете. Каждый день набирая нужное количество калорий (пускай и с небольшим дефицитом), вы не изнуряете организм. Это избавляет вас от стресса, кортизола и дает плавное похудение.
  • Вы легко можете регулировать свой рацион. Хотите уйти на профицит – пожалуйста, добавьте микронутриенты. Хотите похудеть – наоборот, снизьте. Математика простая.
  • У вас нет психологического давления. Поддерживать диету IIFYM сравнительно легко, так как редко бывают срывы. Вы знаете, что можете есть все, и не запрещаете себе любимых продуктов. В итоге нет эмоциональной нагрузки, что дает возможность держаться намеченного плана.

Нюансы гибкой диеты

Подобная гибкая система IIFYM – хороший способ оставаться в форме и не отказываться от любимых вкусняшек. Но есть и свои нюансы:

  1. Следите за БЖУ. IIFYM буквально переводится как “если это вписывается в твой “макрос” (БЖУ)”. Поэтому, вы не можете кушать только одни конфеты, например, так как в таком случае не наберете норму протеина. IIFYM – гибкая система, но требует учета белков, углеводов и жиров. Они высчитываются процентным соотношением от вашего текущего веса. Например, 40% углей, 40% протеина и 20% жиров.
  2. Правильно считайте. Основа такой диеты – норма калорий. То есть первое, с чего вы начинаете – это высчитываете ту самую норму. Делается это согласно формул, которые легко найти в сети. Их много, но дают они примерно одинаковый калораж. Но будьте осторожны с учетом своей активности: все мы склонны преувеличивать расход калорий, которые тратим.
  3. Не скатывайтесь в джанк. Да, вы можете позволить себе бургер или пиццу, не поправляясь.

Но такой рацион на постоянной основе не даст вам красивое тело. Вы даже похудеете, если будет дефицит ккал, но вот как будет выглядеть фигура – другое дело. Кожа, волосы, ногти – вся эта красота требует сбалансированного питания, витаминов и микронутриентов, которые вы никак не получите из хот-дога и чипсов.

Диета IIFYM – хороший вариант того, как держать себя в форме. Но выстраивайте рацион правильно, питайте свой организм полезными продуктами! Удачи!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ

Как приготовить идеальную еду с помощью калькулятора IIFYM и Excel

Следить за питанием в вашей еде уже довольно легко. Но иметь возможность разрабатывать блюда, которые соответствуют вашим потребностям в питании, всегда было немного сложнее.

В этой статье вы быстро узнаете, как это сделать, используя готовую электронную таблицу Excel и бесплатный онлайн-калькулятор.

Макронутриенты виды пищи, которые обеспечивают калории. Углеводы, белки, жиры, клетчатка. Каждый продукт, который вы едите, представляет собой смесь этих типов. И каждая диета, доказанная или модная, рекомендует разные соотношения этих макронутриентов. Например, диета Аткинса требует, чтобы вы съели очень мало углеводов и заменили потерянные калории определенными белками и жирами.

Чтобы преуспеть в этих диетах, вам, очевидно, нужно уметь делать три вещи.

  1. Подсчитайте, какие питательные вещества вам разрешено есть.
  2. Отслеживайте питательные макроэлементы, которые вы потребляете.
  3. Разработка блюд, которые соответствуют этим макронутриентным квотам.

Чтобы решить первое из этих требований, IIFYM Калькулятор это фантастический инструмент. IIFYM означает Если это соответствует вашим макросам. Это гибкий фитнес-инструмент, который рассчитывает количество макронутриентов, которые вы можете потреблять, исходя из ваших данных, включая ваш состав тела и тип диеты, которой вы хотите следовать.

Откройте для себя свои BME и TDEE

Сначала перейдите к онлайн-калькулятору IIFYM и введите необходимые данные. Это информация о вашем поле, возрасте, росте, весе, активности и физической активности. В нижней части формы нажмите «Рассчитать свой TDEE». На основании ваших записей вам покажут ваш BME и ваш TDEE.

BME ваша базовая скорость метаболизма. Это количество калорий, которое ваш организм сжигает каждые 24 часа в состоянии покоя.

TDEE ваш общий ежедневный расход энергии. Это приблизительные калории, которые сжигает ваше тело, принимая во внимание количество упражнений, которые вы делаете каждый день.

Выберите цель

Выбранная цель изменяет количество калорий, которое вы сможете потреблять каждый день. Вы можете выбрать между потерей жира, поддержанием текущего веса, увеличением веса (увеличением массы тела) или добавлением индивидуальной калорийности. Если вы решите уменьшить или увеличить свой вес, выберите, насколько агрессивно вы готовы к этому.

Выберите свой план питания

Поскольку это сайт IIFYM, предлагаемый план, естественно, IIFYM. Но вы можете с пользой выбрать из нескольких других. Выберите план, по которому вы хотели бы жить в течение следующих нескольких месяцев.

После выбора вам будет показано соотношение макронутриентов, к которым вы должны стремиться. При необходимости вы можете изменить их самостоятельно. Например, на диете с низким содержанием углеводов было предложено потреблять 25% углеводов. Если бы я хотел, я мог бы вручную переопределить это и изменить его на что-то другое.

Ради этой статьи я продолжу диету IIFYM.

Прокрутите вниз, и вы увидите свои результаты. Запишите эти цифры, иначе вам придется снова заполнить форму, чтобы получить к ним доступ.

Это макроэлементы, которые вы будете стремиться наносить как можно ближе каждый день. Вы достигнете этого, разработав блюда, которые соответствуют этим квотам на питательные макроэлементы в таблице, указанной ниже.

Подготовка вашей таблицы

После просмотра веб-страниц мы нашли лучшую готовую электронную таблицу Excel, которую можно использовать с калькулятором IIFYM. Счетчик калорий Excel с калькулятором рецептов который можно найти на этой странице (прямая загрузка). Это по трем основным причинам:

  • Он предварительно заполнен информацией о питании более 1000 продуктов питания.
  • Сохраняются все необходимые макроэлементы для каждого продукта питания: калории, белки, жиры, углеводы и клетчатка.
  • Это чрезвычайно легко использовать

После того, как вы откроете электронную таблицу, вас попросят дать разрешение электронной таблице на запуск макросов. Согласитесь с этим, и это поможет вашей электронной таблице запустить несколько более сложных функций, таких как архивирование данных о ваших прошлых приемах пищи. Вы по-прежнему можете использовать основные функции, если не разрешаете макросы.

В таблице есть восемь вкладок. Два необходимых для создания идеального питания на основе макронутриентов: FoodEntry, а также FoodList. Другие могут пригодиться, но эти два являются наиболее важными для наших целей разработки блюд.

Подготовка вкладки FoodEntry (2 минуты)

FoodEntry вкладка, где вы можете записать, что вы ели в течение всего дня. Если вы просто ищете дизайн еды, это лучшее место для этого.

Под разделом «Ежедневный итог» на этой вкладке введите свои ежедневные цели и индивидуальные цели приема пищи. Дневные цели — это рекомендации, которые вы дали калькулятору IIFYM. Для целей приема пищи вы можете либо ввести это вручную, либо упростить задачу с помощью базовой формулы, чтобы разделить ежедневную цель на три, показывая вам макроэлементы, которых вы хотите достичь во время завтрака, обеда и ужина.

Наконец, вы также должны добавить строку, показывающую ваши «оставшиеся» макроэлементы, чтобы вы могли видеть, как выглядят ваши данные. Чтобы вычислить «оставшиеся» цифры, вы должны вычесть Дневной итог от Ежедневная цель. Это показывает, сколько макронутриентов у вас осталось на день.

Если вы используете электронную таблицу в полную силу, обязательно введите дату и целевые калории в верхней части вкладки. В конце каждого дня (после каждого приема пищи), нажмите Сохранить ежедневные данные и очистить, и данные будут сохранены на вкладке DailyRecord, чтобы вы могли оглянуться назад.

После этих простых правок. Мы готовы начать.

Планирование еды

Давайте рассмотрим пример приготовления простого приготовленного завтрака. Добавьте составные части завтрака во вкладку FoodEntry. Для каждого элемента пищи вы теперь можете поиграть с размерами порций, чтобы попытаться максимально приблизиться к целевым макронутриентам.

В приведенном ниже примере я выбрал различные виды хлеба, чтобы увидеть, какое из них даст мне наибольшее количество клетчатки, и подумал, что 2,5 среза позволят мне максимально приблизиться к цели по еде. Как видите, я довольно близко

Вы можете использовать эту вкладку, чтобы составить блюда по своему усмотрению, указав точный вес моркови в пироге или тип и вес говядины в вашем тушеном мясе.

Дело в том, что когда вы делаете это, вы можете изменять вес каждого ингредиента, чтобы обеспечить получение необходимых вам макронутриентов. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь своих целевых показателей клетчатки, просто обратите внимание на ингредиенты с более высоким содержанием клетчатки и добавьте их в свой рецепт.

После того, как вы закончили планирование еды, вы можете либо очистить данные вручную, либо, если вы хотите сохранить данные в журнале еды, который включен в электронную таблицу, щелкните Сохранить ежедневные данные и очистить, или после каждого приема пищи или в конце дня, в зависимости от того, как вы хотите использовать электронную таблицу. Если вы решили сохранить свои блюда в MealLog, вам следует прочитать о важности Smart Feedback

и как данные, которые вы сохраняете, могут быть использованы для более эффективного достижения ваших целей в области здравоохранения.

Другие интересные места

  • Вы можете разработать и сохранить рецепт на более поздний срок, чтобы в будущем его можно было выбрать снова. Для этого добавьте все ингредиенты на вкладку RecipeCalc (не на вкладку FoodEntry) и скопируйте выделенные ячейки на этой вкладке (по умолчанию B6-J6) на вкладку FoodList. Сохраните электронную таблицу. Теперь вы можете легко получить этот рецепт для будущих блюд.
  • Если какой-либо элемент питания отсутствует в списке продуктов, воспользуйтесь сайтом, таким как Nutritional Data, чтобы найти информацию, а затем добавьте его вручную на вкладку FoodList.

Планирование идеальной еды каждый раз

Используя калькулятор IIFYM вместе с этой электронной таблицей Excel, вы сможете создавать блюда

которые обеспечивают вас нужным количеством макроэлементов каждый раз. Однако если вы планируете три здоровых приема пищи в день, это слишком много, вы всегда можете создать свой собственный ежедневный коктейль.

, который обещает содержать все, что вам нужно.

Использование Excel для этой цели позволяет вам полностью владеть вашими данными, и вы можете манипулировать этими данными любым удобным для вас способом. Однако некоторые люди предпочитают использовать другие альтернативы. В этом случае вы можете проверить Eat This Much (наш обзор

) или MyFitnessPal (наш обзор

).

Вы бы пошли на измерение и отслеживание макроэлементов в каждом из ваших приемов пищи? Вы нашли другую электронную таблицу, которая делает работу так же хорошо (или лучше)? И есть ли у вас какие-либо другие советы по разработке здорового питания?

Имиджевые кредиты: овощи и кухонные весы от Евгения через Shutterstock

Что означает MILF?

Мамочка I Like I к F ***

Разное

900 04 Оцените:

Разное

Мама ищет фантастику

:

Monke Community Клубы

MILF

Фронт исламского освобождения моро

Правительственные »Военные

 Оцените:
MILF

Деньги Приколы

 Оцените:
MILF

Мелани Я бы хотел забыть

Разное »Приколы
MILF

Мать, которую я бы хотел трахнуть ***

Разное »Несекретный

 Оценить:
MILF

Man I Love Football

Sports »Football

 Оцените:
MILF

Мать

Интернет »Чат

 Оценить:
MILF

Мужчина, я люблю женщин

Разное» Без категории
MILF

Момент, который я бы хотел забыть

Разное »Приколы

 Оцените это:
Любовь Разное »Без категории

 Оцените это:
MILF

Маме, с которой я бы хотел встретиться

Разное »Приколы

 Оценить:
Мать Я люблю отца

Разное »Несекретно

 Оцените:
MILF

Свекровь F *** ing

Интернет» Чат — и многое другое…

 Оцените:
MILF

Многие острова Низкие тарифы

Разное »Несекретные
MILF

Малайзийский исламский фронт освобождения

Сообщество »Религия

 Оцените:
Milf Оцените:
MILF

Man I Love Frogs

Разное »Приколы

 Оценить

Я ненавижу французов 90 008

Разное »Несекретный

 Оценить:
MILF

Man I Love Food

Разное» Funnies

4

MILF

Momma Is Looking Fine

Internet »Chat

 Оцените это:
MILF Оцените:
MILF

Monsters Inc Laugh Floor

Бизнес »Компании и фирмы