Две тренировки в день: Можно ли тренироваться 2 раза в день? – bit.ua Медіа про життя і технології в ньому

Можно ли тренироваться 2 раза в день? – bit.ua Медіа про життя і технології в ньому

Если вы вдруг так увлеклись занятиями в спортзале, что задумываетесь о том, чтобы перейти на новый уровень – рассказываем все «за» и «против» тренировок 2 раза в день.

Аргументы за

Логично, что чем чаще вы будете тренироваться, тем быстрее достигнете цели. Но это возможно только при условии адекватного отдыха между тренировочными днями, чтобы мышцы могли восстанавливаться. Также этот вариант занятий подойдет тем, кто не любит проводить в спортзале много времени – так вы разделяете полноценную тренировку надвое.

Аргументы против

Основным недостатком тренировок дважды в день является стресс, которому вы подвергаете организм. На самом деле, очень трудно восстанавливаться с таким графиком. И не только между тренировочными днями, а и между самими сессиями. Поэтому стоит уделить отдыху должное внимание и все продумать.

Кому это будет полезно

Экстремальное тренировочное расписание подойдет тем, у кого цели немного сложнее, чем у простых обывателей в спортзале. Если вы хотите развить выносливость, определенный уровень силы или подготовится к чему-то – занятия дважды в день ускорят достижение желаемого результата.

Как распределить нагрузку на тренировках

Эксперты рекомендуют первую часть выделять на более важную на вас тренировку, будь то силовой тренинг, кардио или что-то другое. Не стоит гнаться сразу за двумя зайцами, поэтому вторая часть должна быть менее напряженной. Плохой идеей также будет ставить две силовые тренировки в один день – это большой стресс для организма.

Выводы

Тренировки дважды в день могут быть полезны только при условии правильного отдыха. В это понятие входит не только время перерыва, а и его качество. Если вы не придерживаетесь режима сна и питания, который нужен для восстановления, скорее всего, ваш опыт быстро прекратится.

Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту [email protected]

#bit.ua

Читайте нас у
Telegram

Польза или вред: две тренировки в день

Две тренировки в день при занятиях фитнесом выглядит на первый взгляд сомнительным мероприятием. Для чего они нужны? В чем смысл? Ведь многие практикующие занятия фитнесом занимаются лишь несколько раз в неделю для поддержания своей физической формы.

На самом деле, применять две тренировки в день можно по разным причинам. Назовем некоторые из них:
• Снижение веса
• Наращивание мышечной массы
• Подготовка к соревнованиям
• Нехватка времени на полноценную тренировку

Таким образом хотя многие исследования говорят, занятия фитнесом несколько раз в неделю достаточно для того, чтобы поддерживать хорошую физическую форму, для некоторых даже одна тренировка в сутки не подходит.

Среди многочисленных исследований, изучающих влияние на здоровье занятий фитнесом, выделяются те, которые сравнивают эффект от тренинга один раз в сутки продолжительностью один час с двумя тренингами по 30 минут или даже нескольких более коротких по продолжительности занятий.

Что касается ожирения (жировых отложений), липидов в крови и психологического настроя в связи с этим пока неясно как будет работать разделения тренингов на две или три части в сутки. Суть в том, что наши тела гораздо более чувствительны к интенсивности упражнений, чем к тому как долго мы будем тренироваться.

Несколько слов специалистам.

Прежде всего не будем приверженцами рьяных, до последней капли пота посетителей тренажерных залов и упомянем, что проводя две тренировки в день или более не означает, что все они должны выжимать из вас весь пот, как воду из губки. Если в одной из двух тренировок будут задействованы упражнения на растяжку и легкая гимнастика, которые не вызывают резких скачков сердечных сокращений, тогда две тренировки в день не должны вызывать каких- либо тревог.

Характеристики такой периодичности тренировок сводятся к двум элементам: интенсивности и цели. «Две тренировки в день могут быть особенно полезны и если выполнять такой график с умом, это может привести к безопасному и более эффективному физическому развитию» — Джон Мандрола, доктор медицинских наук и специалист по кардиотренингам. Вот почему профессиональные спортсмены тренируются два раза в день перед ответственными соревнованиями.

«Квалифицированные спортсмены мирового класса могут без проблем выдерживать множественные тренировки в день», — говорит Джеймс Эдмондс, биолог и бодибилдер. «Но человек среднего возраста и с обычной физической подготовкой, имеющий работу на полный рабочий день и семью возможно и не захочет проводить множественные тренировки каждый день в тренажерном зале, поднимая штанги и подбрасывая гири».

Что бы оставаться физически активным и чувствовать пользу от упражнений, говорит Эдмондс, не обязательно выполнять две тренировки в день. Однако, если вы хотите это попробовать, это нормально, если делать все правильно.

Как делать две тренировки в день правильно.

1. Найдите баланс

Избегайте перетренированности с помощью баланса занятий высокой и низкой интенсивности. Наращивайте интенсивность, длительность, частоту повторений упражнений постепенно, малыми шажками, чтобы избежать травм и позволить организму восстановиться. Большинству из нас необходимо избегать длительных изнуряющих занятий два раза за 24 часа таких как бег на 10 километров, а потом час работы на велотренажере, чтобы избежать широко известного синдрома перетренированности.

2. Время для перерывов

Большинство людей занимаются упражнениями утром и второй раз вечером потому, что при их распорядке дня это наиболее разумно. Насчет этого нет определенных правил, но некоторые тренеры считают, что нужно обращать внимание на проработку одних и тех групп мышц. Между такими упражнениями должен быть перерыв в два дня. И еще.

Если производительность начинает падать от занятия к занятию, то наверно хорошо взять несколько дней отдыха или перейти на другие виды фитнеса на пару дней.

3. Не забывайте про топливо для организма.

Возьмите за привычку перекусывать до и после занятий. Если это трудно, то хотя бы максимально увеличьте количество таких занятий. Придерживайтесь правила питания при занятиях фитнесом. Не пренебрегайте важностью поддержания водного баланса! Вода также важна как и протеиновый
коктейль. При занятиях недостаток воды может привести к нанесению вреда мышцам, который будет нелегко исправить.

4. Спите достаточно.

Исследования показывают, что недостаток и плохое качество сна может затруднить для вас восстановление после занятий и их эффективность.

5. В приоритете своевременное восстановление.

Применяйте для восстановления различные инструменты такие как массажный валик и другие. И сделайте перерыв на один день если чувствуете недостаток восстановления. Если вы потратили кучу сил для работы с силовыми тренажерами или на занятия бегом, то нет ничего предосудительного сделать такой перерыв в занятиях.

Но выходной не значит, что вы будете валяться весь день на диване. Этот день можно потратить на прогулки на свежем воздухе или выполнение легких упражнений на растяжку для подготовки к предстоящей тренировке.

Заключение.

Для режима две тренировки в день есть немало преимуществ. «Жаворонки» могут утром приложить больше усилий на упражнения, а в свою очередь «совы» лучше увеличат объем нагрузки вечером после работы.

Две тренировки в день от 30 до 45 минут каждая равны одной тренировке длительностью 60-90 минут в день. Это обеспечивает большую гибкость в планировании своего дня для людей с напряженным графиком.

А для начинающих разделение одной тренировки на несколько небольших может быть менее сложным для освоения некоторых элементов.

В конечном итоге не так важно, как часто мы тренировались в течении дня, но очень важно, как. Это такие характеристики как интенсивность, продолжительность, какие части тела мы тренировали и как наше тело реагировало на нагрузки.

И если вы решились на периодичность две тренировки в день, то лишний раз удостоверьтесь, что вы делаете это безопасно и обязательно отслеживайте признаки перетренированности.

Две тренировки в день стратегии питания — Triskirun

[Всего: 0   Средний:  0/5]

Спортсмены часто тренируются два раза в день. Время между тренировками иногда бывает меньше 4-х часов. Очень важна правильная стратегия питания для оптимизации восстановления. Да, конечно, можно на внутренних «запасах» выполнить и вторую тренировку. Если это единичный случай, то все пройдет нормально для организма. Но если двухразовые тренировки обычное явление, то здесь нужно правильно питаться перед второй тренировкой, чтобы и вторая тренировка проходила успешно, а не так, чтобы «еле волочить ноги».

Группа ученых из Австралии попробовала проанализировать влияние потребления углеводов, белка сразу после тренировки на последующие, вечерние, вторые тренировки (аэробные/анаэробные).

Были проанализированы доступные работы на ресурсах SportDiscus, PubMed, Web of Science, Scopus. В исследование были включены работы, где изучалось влияние приёма углеводов, белков и воды сразу после стандартных тренировок на выносливость продолжительностью от 5 минут до 4 часов.

Проводилось сопоставление результатов следующих схем приёма питания:

1. Обычная вода против (W) против углеводов с тем же количеством воды (CHO+W)
2. Углеводы с водой (CHO+W) против белков с углеводами и тем же количеством воды (PRO+CHO+W).

Результаты анализа схем питания:

1. Проанализировано 45 работ (число участников 486). После приёма углеводов с водой (в среднем 102±50г углеводов или 0,8±0,6г углеводов на 1кг веса спортсменов в час, плюс 1,6±0,7л воды) работоспособность атлетов улучшилась ко второй тренировке. Это по сравнению с приёмом просто обычной воды (в среднем 1,6±0,7 л).
2. Проанализировано 13 работ (число участников 125). Прием белково-углеводной смеси с водой (к углеводам с водой добавлялись белки, в среднем, из расчета 35±26г или 0,5±0,4г белка на 1 кг веса атлета) не увеличивал работоспособность атлетов на второй тренировке больше, по сравнению с приемом только углеводов с водой (в среднем 115±61г углеводов или 0,6±0,3г углеводов на 1кг веса спортсменов в час, плюс в среднем 1,2±0,6л воды).

Если время между тренировками ограничено, то спортсмены должны отдавать предпочтений углеводам и восполнению потерь жидкости, чтобы работоспособность на второй тренировке не падала значительно. Адекватным восполнением белков можно заняться после второй тренировки.

Источник информации: D.McCartney, B.Desbrow, С.Irwin (2017)

Тренировки дважды в день

Что будет, если тренироваться по два раза в день? Такая стратегия может привести как к улучшению формы и спортивных показателей, так и к перетренированности, полной апатии к спорту.

Тренировки дважды в день могут показаться слишком плотным спортивным графиком, но все зависит от организации занятий. Две полноценные интенсивные тренировки в день сможет выдержать не каждый, но если разбить основную тренировку на две части, то это принесет определенные преимущества. Если провести часть тренировки утром и продолжить ее вечером, тело успеет отдохнуть и набраться сил, обе половины тренировки пройдут на пределе интенсивности.

О тренировке нужно думать, как о работе, перерыв и смена деятельности позволяют вернуться к работе с новыми силами и свежими мыслями. Общая продолжительность тренировки зависит от уровня активности и поставленных целей, две получасовые тренировки, проведенные утром и вечером, будут более результативными, чем одна часовая тренировка.

После проведения первой половины тренировки утром учащается частота сердечных сокращений, усиливается кровообращение и приток крови к мышечным тканям, тело устает и входит в состояние стресса. Несколько часов отдыха нормализуют физиологические показатели, нормализуется гормональный фон, пульс и кровообращение, особенно если после первой тренировки правильно перекусить и воспользоваться фитнес-роликом.

Тренировки два раза в день отлично подходят для задачи по наращиванию мышечной массы. Нагружая мышцы дважды в день, то есть чаще, ты обеспечиваешь их стимулом для роста. Каждая тренировка увеличивает степень адаптации мышц и усиливает синтез белка, двухразовые тренировки заставляют мышцы увеличиваться быстрее.

Еще одно преимущество заключается в ускорении обменных процессов, физические нагрузки повышают скорость метаболизма и сохраняют ее на высоком уровне несколько часов после тренировки. Разделение тренировки на две части позволяет потратить больше калорий, это ускоряет процесс похудения. Однако, эффект ускорения метаболизма не будет настолько сильным, чтобы позволить себе объедаться и не считать калории.

Тренировки дважды в день отлично подходят для людей, чья жизнь очень плотно загружена работой и социальными обязательствами. Физические нагрузки по утрам заряжают энергией и дают эмоциональные силы на преодоление повседневных трудностей, а занятия спортом по вечерам помогают избавиться от стресса, отвлечься от мыслей о работе и настроиться на отдых.

Большинство людей проще засыпают, если тренируются по вечерам.

Но перед тем, как перейти на двухразовые тренировки, нужно принять во внимание одно обстоятельство. Разделение привычной тренировки на две часть возлагает на тело необычные для него нагрузки, общая продолжительность физической активности останется прежней, но нагрузки при этом станут выше. Если пренебречь адаптацией организма к новому режиму, то велик риск получить перетренированность и спортивные травмы. Важно прислушиваться к ощущениям своего тела и в нужный момент снизить интенсивность тренировки или вовсе прекратить ее.

При переходе на двухразовые тренировки следует уделять время на разминку перед каждой из них, также важно следить, чтобы перерыв между тренировками продолжался не менее 4-5 часов. При разумном подходе тренировки два раза в день не принесут перетренированность, напротив, позволят ускорить достижение поставленных целей.

Можно ли заниматься спортом 2 дня подряд. Можно ли тренироваться каждый день. Питание и добавки

Многие посещают несколько групповых тренировок подряд. Обычно все, что есть по расписанию в этот день – раз пришли, то надо выжать максимум. Нет, не надо.

Перед тем, как определиться с количеством тренировок, разберёмся с их качеством. Для этого разделим их на три большие группы.

Силовые/функциональные/интервальные тренировки

Такие занятия – основа всего. Они задействуют большинство мышечных групп, развивают координацию и укрепляют опорно-двигательный аппарат. Они проводятся с использованием различного оборудования: штанги, гантели, гири, скользящие поверхности, кор-платформы, фитболы, петли TRX, эспандеры.

Основная цель: тонус мышц.

Не менее трёх для достижения результата.

• Не забывайте давать организму восстанавливаться. Минимум один день отдыха от любых тренировок в неделю – это закон.

Кардиотренировки

Если ваша цель не только тонус, но и сжигание жира, помимо силовых посещайте и кардиотренировки. Разнообразие поражает: сайклинг, степ аэробика, комбат, различные танцевальные программы: латино, зумба и т.д. Эти тренировки не только эффективно помогают в сжигании жира, но и отлично тренируют сердечно-сосудистую систему, развивают выносливость.

Основная цель: сжигание жира.

Количество тренировок в неделю: две. Конечно, если готовитесь к марафону или ставите конкретные беговые цели – больше.

Body&Mind

В независимости от тренировочной цели посещайте тренировки из так называемой серии «Body&Mind». Тут и йога, и пилатес, тай чи, калланетика и растяжка. Задача этих занятий – растяжка и расслабление мышц, укрепление и стабилизация самых глубоких слоёв мускулатуры, тренировка равновесия и дыхания.

Основная цель: растяжка.

Количество тренировок в неделю: не меньше одной. Две тренировки – уже очень хорошо. Хотите больше – тянитесь больше, но не забывайте отдыхать от всех тренировок, даже от растяжки, минимум один день в неделю.

Помимо всего перечисленного некоторые клубы предлагают ещё и групповые тренировки в бассейне. Водная среда оказывает существенное сопротивление движениям во всех направлениях, тем самым вовлекая мышцы в работу. Также, занятия в воде улучшают кровообращение и укрепляют сердечную мышцу.

Теперь поговорим о длительности и интенсивности тренировки.

Классика групповых программ – час. Также бывают 30-минутные и 45-минутные занятия. Как правило, чем дольше тренировка, тем её интенсивность ниже.

• Итак, интенсивной 30-минутной тренировки уже может быть достаточно. Но подряд без вреда можно посетить две часовые тренировки (не любые). Вся остальная работа – уже на износ.

Оптимальные комбинации: две по 30 минут, одна 30, другая час или две по часу, но не больше.

• 1 Силовая/функциональная/интервальная (30-60 мин) + кардио (30 мин)
• 2 Силовая/функциональная/интервальная (30-60 мин) + «Body&Mind» (30-60 мин)
• 3 Силовая/функциональная/интервальная (30-60 мин) + тренировка в бассейне (30-60 мин)
• 4 Кардио тренировка (30-60 мин) + тренировка на бассейне (30 минут)
• 5 Кардио тренировка (30-60 мин) + «Body&Mind» (30-60 мин)
• 6 Тренировка в бассейне (30-60 мин) + «Body&Mind» (30-60 мин).

Плохие идеи:

• 1 Две (и более) часовые силовые/функциональные/интервальные тренировки подряд.
  Если у вас остались силы на второй час, значит интенсивность во время первого часа для вас была слишком низкой. В следующий раз увеличьте рабочие веса.
• 2 Любые комбинации тренировок, занимающие более двух часов.
  Или вы работаете на износ (не надо), или недорабатываете. Если второе – увеличьте интенсивность.
• 3 Часовая кардиотренировка после силовой/функциональной/интервальной.
  Длительное кардио лучше делать в отдельный день из-за высокого уровня кортизола в крови, разрушающего мышцы. Писали об этом подробно . После тяжёлой тренировки достаточно будет лёгкой пробежки, не более чем получасовой.
• 4 Оставаться на вторую тренировку с чувством голода.
  После получаса физической активности может появиться чувство голода. Оно связано со снижением уровня глюкозы в крови. Повышение активности нервной системы при недостатке глюкозы может вызвать негативные процессы в организме. Поэтому если чувствуете голод, но хотите пойти на ещё одну тренировку, съешьте банан или фитнес-батончик.
• 5 В первый день в зале пойти на всё.
  Большое значение играет уровень физической подготовки. Начинайте с одной часовой или получасовой тренировки в день, занимайтесь два-три раза в неделю. Чем чаще занимаетесь, тем быстрее организм адаптируется к нагрузке, уровень физической подготовки растёт.

Если всё мало – повышайте интенсивность. Увеличивайте рабочие веса, меньше отвлекайтесь на телефон или вообще оставляйте его в раздевалке – тоже помогает.

Узнайте, стоит ли простому человеку тренироваться по 2 раза в день, если нет цели выступать на соревнованиях.

Содержание статьи:

Сейчас спортсмены используют новейшие тренировочные программы, большинство которых предполагает тренинг сразу всего тела. Однако существует масса сторонников раздельной тренировки и, по их мнению, два занятия в один день могут принести ошеломляющие результаты. Многие из них уверены, что для мужчины недостаточно выполнять, скажем, отжимания и пару других движений для качественной прокачки мускулов груди.

Они уверены, что на этой же тренировке вполне можно прорабатывать и нижнюю часть тела. Однако это нет так легко сделать, как кажется и зачастую атлеты не могут тренировать на одном занятия верх и низ тела одновременно. Именно этот факт и является определяющим при выборе раздельных тренировок. Давайте узнаем, что ответят на вопрос, можно ли тренироваться 2 раза в день, специалисты в области фитнеса и наука. Например, известный на западе тренер Джефф Бауэр уверен, что две тренировки в день является более эффективным и удобным подходом к решению проблемы.

Зачем тренироваться 2 раза в день?

Многие опытные билдеры используют 5-дневную тренировочную программу, которая может иметь следующий вид:

1. Понедельник — грудь.
2. Вторник — ноги.
3. Среда — плечевой пояс.
4. Четверг — спина.
5. Пятница — руки.

Такая тренировочная программа обладает одним весьма существенным недостатком — организму предоставляется мало времени для восстановления. Хотя при беглом взгляде может показаться, что мышцам удается отдыхать около 48 часов, но на практике этого не происходит. Если вы посещаете зал ежедневно, то, например, во время тренинга спины на мускулы рук также приходится определенная нагрузка.

Вполне очевидно, что этого допускать нельзя. Также необходимо помнить, что нервная система активно работает при любых физических нагрузках, вне зависимости от того, какая мускульная группа прорабатывается. Даже если предположить, что мышцы при пятидневной тренировочной программе отдыхают достаточно, то о ЦНС этого определенно сказать нельзя.

Напомним, что именно нервной системе необходимо больше всего времени для восстановления после тренинга. Работая постоянно каждый день на тренировке, усталость нервной системы накапливается и в один день она начнет давать сбои. В результате могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Вы уже начинаете понимать, какой ответ на вопрос можно ли тренироваться 2 раза в день даст Джефф Бауэр.

Давайте посмотрим на его доводы, ведь не стоит сразу начинать что-то использовать, не получив достаточное количество доказательств эффективности. Первое, на что следует обратить внимание — экономия времени. Проводя два занятия в день, освобождаются другие дни недели.

Необходимо забыть о том, что частые тренировки позволяют добиться поставленной цели быстрее. Этот миф длительное время витал над атлетами и пора его развеять. Если нагружать мускулы до того момента, как они полностью восстановятся и вырастут, то вы только вредите своему организму. В результате вместо роста мускулов и физических параметров такой подход к организации тренировочного процесса принесет прямо противоположные результаты.

Однако благодаря легкому тренингу неприятностей можно избежать. Такие тренировки не наносят мощный разрушительный удар по мускульным тканям, так как вами было предоставлено организму достаточное количество времени на восстановление. Он сможет подготовиться к новым мощным нагрузкам. Тренируясь дважды в день, вы сможете выкроить для себя один дополнительный выходной.

При использовании 5-дневной программы тренинга на протяжении года натуральный атлет может набрать около двух кило массы. Если же перейти на двух разовый тренинг в день, то за год ваш прирост мускульной массы может составить до пяти кило. Согласитесь, только по этой причине стоит задуматься не о том, можно ли тренироваться 2 раза в день, а как быстрее это сделать?

Часто от спортсменов можно слышать, что за длительное время активных регулярных тренировок им не удалось добиться поставленной цели. Многие считают, что они просто мало тренировались. Однако чаще всего причина заключается в перегрузке мускулов, которые в подобной ситуации расти не будут. Если разделить одно занятия на две части, то результаты практически удвоятся.

Как правильно тренироваться 2 раза в день?

1. Время. Если вы решили начать тренироваться дважды в день, то в первую очередь необходимо составить правильный распорядок. Первое занятие следует провести утром, а второе после обеда либо вечером. При этом на каждой из тренировки необходимо выкладываться полностью. Очень важно помнить, что между занятиями в один день должен быть достаточный перерыв, чтобы организм восстановил силы. Скажем, двух или трехчасовой паузы для этого явно недостаточно.
2. Отдых. Вы всегда должны помнить, что мускулы растут не на самом занятии, а исключительно во время отдыха. Если ваша работа связана с серьезными физическими нагрузками, то, скорее всего такой тренировочный режим вам не подходит. Оптимальным интервалом специалисты в области фитнеса считают шесть часов.
3. Питание. Как вы не тренировались, питанию необходимо уделять достаточно времени. После занятия вам нужно не просто покушать, а насытиться. В рацион необходимо включать продукты, содержащие белковые соединения и углеводы. Очень важно следить, чтобы перед стартом второго занятия вы не испытывали чувство голода. Заметим, что необходимо ограничить потребление жиров, чтобы не замедлять доставку других нутриентов в целевые ткани. Кроме этого в тренировочные дни необходимо увеличивать энергетический показатель рациона, так как расход энергии будет огромным.
4. Баланс. Каждый атлет должен стараться избежать перетренированности. Из этого можно сделать вывод, что необходимо найти баланс между занятиями с высокой и низкой интенсивностью. Важно постепенно увеличивать частоту тренировок их продолжительность и интенсивность. Мы рекомендуем большинству атлетов избегать проведения двух высокоинтенсивных занятий в день.
5. Длительность занятия. Так как на протяжении дня рекомендуется тренироваться час или максимум полтора, то при двухразовых занятиях не проводите в зале более 30–45 минут единовременно. Вам следует внимательно прислушиваться к своему организму, чтобы не оказаться в состоянии перетренированности.

Зная о наиболее важных факторах, вам остается составить собственный план занятий. Чаще всего атлеты утром тренируют ноги, так как для этого необходимо много энергии. Если вы не уверены, что имеющегося потенциала для этого хватит, то вполне можете сначала работать над верхом тела, а вечером тренировать низ. Вот пример тренировочной программы, который может служить для вас ориентиром:

1. Понедельник — низ и верх тела соответственно утром и вечером.
2. Вторник, четверг, суббота и воскресенье — выходной.
3. Среда — утром работайте над верхом, а вечером тренируйте низ.
4. Пятница — низ тренируем утром, а над верхней частью тела работаем вечером.

Комментируя представленную программу тренинга, следует сказать, что во второй и четвертый дни недели вам необходимо не нагружать сердце и сосудистую систему. Если по каким-либо причинам это не удается, то в субботу и воскресенье вы должны только отдыхать.

Важным вопросом является и выбор силовых движений. Ориентируйтесь на базовые упражнения, например, приседания, становая тяга, подтягивания и т.д. При этом нет смысла отказываться и от упражнений для проработки бицепса, икр и мускулов плечевого пояса. В каждом движении следует выполнять порядка 25 повторов. Однако если упражнение задействует сразу несколько мускульных групп, то будет достаточно и 20 повторов.

Преимущества и недостатки тренинга 2 раза в день

Мы уже ответили на вопрос, можно ли тренироваться 2 раза в день. Давайте рассмотрим более подробно все плюсы и минусы такого подхода к организации занятий. Заметим, что такая система тренинга подойдет не каждому спортсмену. Если вы только начали заниматься фитнесом, то подобные нагрузки могут оказаться чрезмерными. Кроме этого многим сложно найти свободной время для организации второй тренировки. Но у системы есть определенные плюсы.

Плюсы

1. После выполнения разминки перед второй тренировкой у вас может открыться второе дыхание. Организм человека отлично адаптируется к новым условиям жизни и в короткое время привыкнет к новому режиму тренинга.
2. Увеличивается выносливость — речь сейчас идет не только и даже не столько о физической выносливости, а психологической. Согласитесь, что для любителей фитнеса крайне сложно настроиться на две тренировки в один день.
3. Сложное занятие делится на два более простых — не обязательно в один день проводить две силовых тренировки. Например, на утро можно назначить кардио сессию. А вечером поработать с отягощениями.
4. Опытные атлеты могут на первом занятии выполнять только базовые движения, а второе посвятить изолированным.
5. Об увеличении количества выходных дней мы уже вспоминали, но отметим это преимущество ещё раз.
6. При желании можно совмещать два вида фитнеса.
7. Правильно организованные двухразовые занятия позволят быстрее добиться поставленной задачи.

Минусы

В любом деле можно найти свои минусы и 2-разовые тренировки исключением не являются:

1. Увеличивается риск перетренированности — если вы занимаетесь спортом менее двух лет, то стоит хорошо подумать о целесообразности перехода на данную систему тренинга. Грань между достаточной и чрезмерной нагрузкой тонка и вы можете на ней не удержаться.
2. Система не всегда эффективна для похудения — чтобы избавиться от лишнего веса необходимо уменьшить показатель калорийности рациона. Если тренироваться дважды в день, то вам потребуется много энергии, которая не может быть доставлена в организм по причине ограничения калорийности. При этом следует помнить, что ваш организм уже находится в истощенном состоянии.
3. Необходимо найти время для двух тренировок — не каждый человек сможете подстроить свой распорядок дня под такой тренировочный режим. Бытовые проблемы и дела могут внести коррективы, и вам придется пропускать тренировки. Если занятия не носят регулярный характер и вам часто приходится их пропускать, то это лишь замедлит ваш прогресс.

Напомним, что данная система подойдет на всем атлетам и вам следует провести эксперимент, отслеживая результаты. Часто билдеру и особенно любителю, достаточно тренироваться три или четыре раза в неделю. Учёные считают, что для восстановления мускульной группы необходимо до шести дней. Фаза суперкомпенсации в свою очередь наступает только на шестой или седьмой день.

Когда и как начинать тренироваться 2 раза в день, узнаете из этого видео:

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Мужчины и женщины, новички и спортсмены – все, кто занимается бодибилдингом и хочет улучшить результат, рано или поздно предстают перед подобной дилеммой. Так как на самом деле узнать всё о тренинге: можно ли тренироваться каждый день, грозит ли это здоровью, какая должна быть техника?

На эти и многие подобные вопросы точный ответ может дать только тренер, инструктор и другие спортивные профессионалы. Давайте вместе узнаем мнение специалистов…

Что говорят мастера

Исследования показали, что ежедневная программа тренировок, когда нагружается 2-3 новые группы мышц «до отказа» на протяжении 6 дней, вызывают перенапряжение мышц и нервной системы, ухудшают состояние сухожилий и связок.

Из-за их усталости уменьшается сила и интенсивность сокращения мышечных волокон, следовательно – ослабевает нагрузка на них, прекращает увеличиваться масса. Через 45 дней выполнения подобной программы – налицо проявляются все признаки перетренированности.

Следующим исследованием было установлено, что каждая возрастная категория спортсменов, включая раздел на мужчин и женщин, имеет свой определённый период на восстановление волокон (прирост массы). Ежедневные тренировки полезны в единственном случае: быстро похудеть за короткий промежуток (не дольше 21 дня, затем делают недельный отдых).

Слишком частые тренировки не дают мышце увеличиться в объёме, в связи с отсутствием восстановительного периода и усталостью тканей; учащаются различные травмы. Тренинг с большим интервалом также малоэффективен в бодибилдинге – набор массы не происходит вследствие пропущенной фазы суперкомпенсации.

Так может, всё дело в технике исполнения? Какие рекомендации дают тренеры? Оказывается, что 5-6-дневные нагрузки подходят только спортсменам, 4-5-дневные – профессионалам, всем же остальным категориям рекомендуют тренироваться 2-3 дня/неделю, делая обязательный перерыв. Рассмотрим подробнее программу тренировок.

Всё таки можно ли тренироваться каждый день бодибилдерам

Каждому новичку необходимо пройти начальный этап – круговые тренировки. Когда рабочий вес увеличился, инструктор разрешает перейти на двухдневный сплит (разбит на части), разделив мышцы тела на верхнюю и нижнюю мышечные группы. Атлеты со стажем занятий свыше 12-15 месяцев получают разрешение на 5-дневные тренинги.

Основная причина для перехода на split-систему – за 1 тренировку не хватает времени, чтобы прокачать правильно полностью мышцы тела. У спортсмена появляется возможность дать недельный отдых одной части, следующие будут, за этот же промежуток, набирать объём, а третью – поддают интенсивной нагрузке (тройной сплит).

При правильно проведённой тренировке риск для здоровья будет равен нулю, а мышечный рост – «пойдёт в гору».

Сплит-тренинг для начинающих

Тренировку проводят 6 раз на протяжении 14 дней с обязательными 3-х дневными перерывами для отдыха каждую неделю. Основное правило: за один тренинг прорабатывают половину всей мышечной массы, делая для каждой группы . Программа длится 3-6 месяцев (не меньше), затем с таким же интервалом во времени добавляют по 1 дню, постепенно доведя до .

Нельзя в один день: тренироваться дольше часа, делать 100 % нагрузку на плечевой сустав, выполнять больше 8 упражнений или 22 подходов, прокачивать спину и ноги или грудь и дельты. Так уменьшается риск получить спортивную травму плечевого сустава и позвоночника.

Примерный вариант перехода с кругового тренинга на двухдневный сплит:

1. Понедельник – прокачка верхней части.
2. Вторник – перерыв.
3. Среда – прокачка низа.
4. Четверг – перерыв.
5. Пятница – работают над мышцами верха.
6. Суббота-воскресенье – отдых телу от нагрузок.
7. С понедельника следующей недели – прокачивают нижнюю часть.
8. Вторник – отдых.
9. Среда – прорабатывают верх.
10. Четверг – перерыв.
11. Пятница – опять прорабатывают ноги (низ).
12. Суббота-воскресенье – отдых от нагрузок.

Можно выстроить тренинг и по два дня подряд, но ближе к переходу на .

Подробнее о сплит-тренировке для профессионалов

Программа рассчитана на неделю, с обязательными 2-дневными перерывами (выходными) между занятиями. После отдыха (его можно заменить плаваньем) следует прокачивать ту группу мышц, которая больше всего требует нагрузок (например, ). На следующий день тренируют следующие участки мышечного корсета, но есть одно «но» – мышцы при выполнении упражнений никак не должны затрагивать те участки, которые тренировались накануне, даже косвенно (в данном примере – спину).

Примерный вариант 5-дневной программы:

1. Понедельник – прокачивают спину: толщину (тяга: штанги в наклоне, горизонтального блока, Т-гифа), ширину, конус (тяга: вертикальный блок к груди широким хватом и обратным хватом узким), выпрямители позвоночника, бёдра, ягодицы ().
2. Вторник – прокачка всех секторов груди (отжимание на брусьях, жимы лёжа: штанга, гантели), напоследок делают кроссоверы.
3. Среда – ноги: квадрицепсы и бицепсы бедренные (базовые упражнения: жим платформы, приседание со штангой, в станке сгибание/разгибание ног стоя и сидя), голень (в тренажёре подъём на носки).
4. Четверг – дельтовидные мышцы (жим, махи гантелями).
5. Пятница – прокачивают мышцы рук: шраги или подъём со штангой, лавочка Скотта, разгибания/сгибания с гантелями.
6. Суббота и воскресенье – отдых или плаванье.

Вышеперечисленные упражнения и последовательность приведёны в качестве примера. Всё подбирают в индивидуальном порядке под атлета.

Итоги

Как видим, даже у профессиональных спортсменов бодибилдинга нет ежедневных тренировок – в каждой программе существуют обязательные 2-дневные перерывы. Опираясь на опыт мастеров, анализируя исследования учёных – мы с вами пришли к выводу, что нельзя каждый день проводить тренинги.

Это не только негативно сказывается на здоровье, но и совершенно не приносит положительного результата от проделанных нагрузок.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Некоторое время назад преданность атлетов бодибилдингу измерялась количеством времени, которое они проводили в тренажерном зале, и тем, сколько дней в неделю они тренировались.

Сейчас мы знаем, что уровни тестостерона начинают снижаться примерно через час занятий в тренажерном зале, и проделывать большую работу после этого периода времени контрпродуктивно.

Мы также знаем, что 3-4 тренировочных дня в неделю — это всё, что необходимо для того, чтобы обрести тело своей мечты. На самом деле, имея все эти знания о продолжительности и частоте тренировок, мы все должны расти как сорняки всего лишь работая с железом 3-4 дня в неделю, верно?

Ну, как мы все знаем, это не так. Сегодня существует столько же разочарованных атлетов, сколько и 10–20 лет назад, когда люди посвящали спортзалу более 20 часов в неделю.

Маятник мнений в кругах бодибилдеров имеет тенденцию колебаться между противоположными точками зрения, такими как дебаты о высокой и низкой частоте тренировок. И редко люди понимают, что обе точки зрения правильны, за исключением тех случаев, когда за ними следуют фанатично.

Большинство культуристов достигают плато, потому что они слишком боятся кардинально изменить то, что они делают в тренажерном зале, и не пытаются прислушаться к тому, что им говорят современные тренды в фитнес-медиа.

Использование старой техники двухразовых тренировок — буквально два раза в день — это отличный способ смешать современные принципы тренинга с принципами и тенденциями старой школы, стимулируя беспрецедентный прирост мышц, силы и снизить уровень жира в теле.

Использование принципа дважды в день — это не просто две произвольные тренировки за один день; такой упрощенный подход быстро приведет к перетренированности и выгоранию.

Во-первых, вы должны понять, как правильно составить такую тренировочную программу, чтобы не перетренироваться. Кроме того, ваша план питания должен быть изменён, чтобы соответствовать возросшим потребностям в энергии и в полной мере воспользоваться уникальным потенциалом сжигания жира / наращивания мышечной массы в течение двойного дневного сплита.

Преимущества тренировок два раза в день

Многие тренеры по силовой подготовке расхваливали преимущества тренировок дважды в день, а многочисленные атлеты-силовики тренируются несколько раз в день. Канадский тренер Чарльз Поликвин даже предположил, что мышцы будут расти лучше, если тренироваться два раза в день на постоянной основе.

Очевидно, что это не осуществимо для всех кто занимается в тренажёрном зале по многим причинам, но каждый может извлечь выгоду из использования этого типа тренировочной программы время от времени.

Одно из величайших преимуществ этой программы заключается в очевидном фактическом действии: проработка одной группы мышц дважды за один день.

Те из вас, кто испытал увеличение силы и рост мышц от добавления в свой рацион питания научно обоснованного приёма пищи и добавок после тренировки, автоматически увидят преимущество такого питания после тренировки дважды за один день.

Тренируясь дважды в день, вы получаете синтез белка и другие анаболические процессы, и если вы в полной мере воспользуетесь этим, имея в рационе два приёма пищи и добавок после тренировки, то сможете увидеть, как быстро идёт набор мышечной массы.

Вы также сможете тренироваться с большей интенсивностью. Столкнувшись с полноценной тренировкой на целый час, большинство из нас подсознательно сохраняет энергию на раннем этапе занятия, чтобы продержаться до его финала.

Если мы этого не сделаем, то последняя часть тренировки может сойти на нет. Разделив же общую работу между двумя тренировками, можно тренироваться с большей общей интенсивностью. Поскольку интенсивность является ключом к увеличению силы и мышечному росту, это тоже имеет свои очевидные преимущества.

Наконец, кое-что для тех из вас, кто пытается избавиться от нескольких килограммов неприглядного жирового запаса; много раз было доказано, как в лаборатории, так и в реальном мире, что, когда вы разделяете тренировку на две отдельные сессии в один и тот же день, вы сжигаете больше общих калорий, чем если бы вся тренировка была сделана в одно и то же время.

Это означает, что создаётся больший дефицит калорий, и когда вы объединяете его с ростом мышц, которого можно быстро добиться с помощью этого подхода к тренировкам, вы начинаете понимать, что программа «дважды в день» идеально подходит для быстрого избавления от жира.

Перво-наперво

Сначала давайте установим некоторые основные правила использования такого рода тренировок. Да, они могут дать впечатляющие результаты, но вы должны быть очень осторожны при их использовании.

Это очень интенсивный способ тренироваться, и поэтому его не следует использовать постоянно. У большинства людей нет времени или мотивации постоянно работать в зале таким образом, и, кроме того, ваше тело не может выдерживать столько стресса в течение неопределенных периодов времени.

Программы «дважды в день» лучше всего использовать для того, чтобы прорваться сквозь плато или для тех случаев, когда вы очень заинтересованы в результате и идея похода в тренажёрный зал два раза в день звучит привлекательно.

Даже если вы тренируетесь по такой программе, вы должны ограничивать её использование не более двух недель подряд и допускать не менее одной недели между циклами.

Это нельзя недооценивать, потому что менталитет большинства бодибилдеров примерно таков; если две тренировки в день дают потрясающие результаты, то три раза в день – это ещё лучше — и, пока всё идёт хорошо, давайте просто тренироваться так всё время.

С таким подходом они просто перетренируются, выгорят и будут проклинать того, кто предложил им этот метод тренировок и больше за всю свою карьеру не станут использовать его. Не делайте такую ошибку. Тренинг по методу дважды в день будет работать и работать хорошо, но вы должны относиться к нему с уважением, чтобы полностью оценить его истинный потенциал.

Основы тренировок дважды в день

Несмотря на то, что вы можете настроить программу дважды в день в соответствии с различными целями, некоторые основные правила применяются ко всем программам. Хотя вам и не нужно быть точными в отношении временных промежутков между тренировками, но 6 часов между утренней и вечерней сессией должно пройти.

Большинству людей легче всего выполнить тренировку утром перед работой, а затем сделать вторую тренировку после работы ближе к вечеру. Если же между тренировками пройдёт менее 6 часов, вы будете слишком утомлены, чтобы тренироваться с оптимальной интенсивностью во время второго занятия.

Вы также должны убедиться, что тренировка не длиться более 40 минут включая разминку. И да, для вас очень важно выполнить надлежащую разминку до и заминку после тренировки.

Я знаю, что это не самая популярная часть тренировочной программы, но вы должны сделать это, если не хотите травмироваться.

Питание и пищевые добавки будут играть большую роль, и мы поговорим об этом подробнее позже, но правильная разминка и заминка имеют важное значение для ускорения восстановления между тренировками и тренировочными днями.

Разминка и заминка особенно важны для периода восстановления между тренировками. Легкие ритмичные движения, связанные с надлежащим расслаблением мышц — то есть 5-10 минут легкой аэробной активности — помогают сердцу «возвращать» кровь, скопившуюся в работающих мышечных группах, обратно в кровоток.

Это ускоряет выведение молочной кислоты и других побочных продуктов метаболизма, связанных с работой с отягощениями. Кроме того, после постоянных мышечных сокращений, подобных тем, которые происходят во время тренинга в тренажерном зале, ваши мышцы становятся немного короче. Хотя они в конечном итоге и вернутся к своей нормальной длине, 5-10 минут растяжки также значительно ускорят этот процесс.

Очевидно, что разминка и заминка необходимы для того, чтобы вы достаточно восстановились к следующей тренировке. Трудно провести эффективно вторую тренировку, если вы ещё не отошли от первого занятия.

Вы также быстро устанете от тренинга дважды в день, если будете постоянно чувствовать себя уставшими. Обеспечение того, чтобы вы сделали все возможное, чтобы восстановиться как можно быстрее и эффективнее, является ключом к успеху этой программы.

Тренировочный план

Возможные программы, которые вы можете разработать с использованием концепции «дважды в день», в буквальном смысле бесконечны, давайте посмотрим на одну из них.

Существует несколько вариантов изменения интенсивности между двумя тренировками, одним из наиболее эффективных является работа с тяжёлыми весами на первой тренировке и более лёгкими на второй.

Это позволяет вам тренировать мышцы с высокой интенсивностью и с небольшим объёмом на утреннем занятии и сделать тренировку с меньшей интенсивностью и большим объёмом вечером. Объём также важен, когда вы пытаетесь добиться дополнительного роста мышц.

5-дневный сплит

• День 1: грудь / спина
• День 2: ноги
• День 3: отдых
• День 4: плечи / руки
• День 5: отдых

День 1: Грудь и Спина

УТРО

1. Отжимания на брусьях с акцентом на грудь с доп. отягощением
2. — 6 подходов по 2-5 повторений.

ВЕЧЕР

1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье
2. Тяга штанги в наклоне
3. Подтягивания на турнике с доп. отягощением
4. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье — 2 подхода, 10-15 повторений.

День 2: Ноги

УТРО

1. Приседания со штангой на спине — 6 подходов, 2-5 повторений.
2. Румынская тяга штанги — 3 подхода по 2-5 повторений.
3. Подъёмы на носки сидя в тренажёре — 3 подхода по 3 повторения.

ВЕЧЕР

1. Фронтальные приседания со штангой
2. Сгибание ног в тренажёре – 4 подхода по 10-15 повторений.
3. Жим ногами – 2 подхода по 10-15 повторений.
4. Наклоны со штангой «Доброе утро» — 2 подхода по 10-15 повторений.
5. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 15-20 повторений.

День 3: Отдых

День 4: Плечи и Руки

УТРО

1. Армейский жим – 6 подходов по 2-5 повторений.
2. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 2-5 повторений.

ВЕЧЕР

1. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта — 2 подхода по 10-15 повторений.
2. Французский жим штанги лёжа — 2 подхода по 10-15 повторений.
3. Жим гантели из-за головы сидя — 2 подхода, 10-15 повторений.
4. Боковые подъёмы гантелей — 2 подхода по 10-15 повторений.
5. Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье — 2 подхода, 10-15 повторений.

День 5: Отдых

Примечание. Данный пятидневный сплит укладывается в двухнедельный интервал, если пятый день является выходным. Таким образом, последний тренировочный день (плечи / руки) третьей ротации будет приходиться на четырнадцатый день, или три 5-дневных сплита ровно за две недели.

Питание и добавки

Одним из ключевых факторов получения максимальной отдачи от этой программы является восстановление, и огромная часть этого — правильное питание и пищевые добавки. Как это сложится для вас, будет зависеть от ваших текущих целей.

Во-первых, решите, используете ли вы эту программу, чтобы улучшить силовые показатели и увеличить размер мышц, или сократить объём жира в теле.

Если ваши цели — сила и размер мышц, тогда ваша программа питания довольно проста — ЕСТЬ! Вам понадобятся дополнительные белки, углеводы и незаменимые жирные кислоты в этот период времени, чтобы увеличить силу и набрать мышечную массу.

Самый простой способ выяснить, сколько калорий вам нужно потреблять, — это вести дневник питания в течение нескольких дней.

Большинство людей инстинктивно потребляют примерно одинаковое количество калорий в день, в основном достаточного для поддержания своего текущего веса.

Трудно понять, куда вы идёте, если вы не знаете, где вы находитесь, поэтому выясните, какого плана питания вы придерживаетесь сейчас.

После того, как вы подсчитали, сколько калорий вы потребляете в среднем за день, или рассчитали свой базовый уровень метаболизма (BMR), просто добавьте несколько дополнительных калорий к этому числу. Попробуйте добавить 5,5 калорий на килограмм массы тела к вашему расчетному BMR.

Это может быть сделано с помощью дополнительного приёма пищи после тренировки. Если вы не тренируетесь в этот день, обойдитесь дополнительным приёмом протеинового коктейля.

Это также хорошее время, чтобы увеличить потребление белка до 3 — 4 граммов на килограмм массы тела. Соотношение питательных микроэлементов где 60% углеводов, 25% белка и 15% жира очень хорошо работает для большинства людей, когда они работают по программе «дважды в день» для увеличения силы и мышечной массы.

Если тренируетесь для похудения, вам нужно быть осторожными, создавая слишком большой дефицит калорий, переводя свой организм в режим голодания. Тренировки два раза в день сами по себе создадут дефицит калорий, если вы просто сохраните текущее потребление пищи, и для большинства это именно то, что нужно.

Для тех фанатиков, которые хотят по-настоящему увеличить потерю жира, можно создать немного больший дефицит и ускорить процесс сжигания жира, хотя есть риск «слить» с трудом набранную мышечную массу.

Во-первых, ведите дневник питания в течение нескольких дней и рассчитайте свой BMR так же, как описано выше. Теперь просто вычтите 4,5 калории на килограмм массы тела из вашего расчетного BMR. Тщательно следите за своим весом и процентом жира в организме как до, так и после первого тренировочного цикла два раза в день, и отметьте, сколько граммов жира вы потеряли.

Если вы потеряли намного больше, чем от 900 граммов до — 1,3 килограмма в неделю или 1,8 – 2,7 килограмма всего, за две недели тренировок дважды в день то вы, скорее всего, потеряли часть мышечной ткани.

В этом случае в следующий раз вам может понадобиться немного увеличить калорийность своего рациона. Если вы не потеряли, по крайней мере, 1,5–2 килограмма за две недели, то вам, вероятно, необходимо отнять сотню или более калорий в день для получения максимальной выгоды.

Несмотря на то, что некоторые «гуру» могут заставить вас считать каждую проглоченную калорию, питание — это не ракетостроение, и только метод проб и ошибок покажет, что работает для вас лучше всего.

У некоторых может возникнуть соблазн попробовать эту программу в сочетании с кетогенной диетой, чтобы действительно ускорить потерю жира. Я настоятельно не рекомендую делать это. Я не фанат кето-диет, и если кто-то пытается выполнить такую ​​же интенсивную программу, как эта, без достаточного количества топлива, то есть углеводов, то это утопия.

Очевидно, что кто-то скажет: «Будь прокляты последствия» я всё равно попробую, но для всех остальных я бы посоветовал более умеренный подход в отношении 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров. Предложение об увеличении белка до 3 — 4 граммов на килограмм массы тела также применимо и здесь.

Неважно, какова ваша цель, убедитесь, что приём ежедневных добавок включает в себя приём поливитаминов / минералов и приём не менее 3–6 граммов витамина С в день. Также настоятельно рекомендуется антиоксидантная формула (сбалансированный комплекс из 22 витаминов, минералов, аминокислот и растительных экстрактов) и специальная добавка с цинком / магнием, такая как ZMA.

Хороший сывороточный белок или MRP сделает получение достаточного количества белка легкой задачей, а семена льна или рыбий жир являются удобным источником незаменимых жирных амино кислот. Если вы не потребляете эти основные питательные вещества, то все «специальные» добавки в мире не помогут вам улучшить результаты от тренировок и питания.

Список других добавок, которые можно было бы рекомендовать ещё, мог бы стать обширным, но поскольку не многие люди могут позволить себе принимать всё сразу, остановимся на нескольких основных, которые могут иметь большое значение. Опять же, для обеих тренировочных целей используются почти одинаковые «специальные» добавки, за исключением тех, кто хочет сжечь жир. Они хотели бы использовать какой ни будь термогетик, чтобы ускорить процесс. Простой ECA stack – сжигатель жира или его травяной эквивалент по — прежнему является очень хорошим выбором для этой цели.

Тренируясь по такой программе необходимо поддерживать высокий уровень внимания в тренажерном зале, что делает усилитель нейромедиатора незаменимым помощником для подготовки ко второй тренировке. Power Drive от BioTest – одна из лучших добавок для этой цели.

И наконец, поскольку было доказано, что рибоза и наш дорогой друг креатин улучшают восстановление и увеличивают мышечную выносливость, эти два препарата или добавка, содержащая их, скорее всего, приведут к заметному улучшению производительности тела.

Возможно, вы уже видели этот тип программы раньше, возможно, даже в какой-то момент тренировались по ней. Это, конечно, не для любителей фитнеса. Только самый преданный культурист сможет пройти полный двухнедельный цикл, потому что очень легко позволить жизненным развлечениям отвлечь вас от занятий дважды в день.

Но если вы бросите вызов себе и пройдёте хотя бы один полный цикл — вы поймете, насколько хорошо работает этот подход к тренировкам. Не становитесь жертвой того же менталитета, что и большинство бодибилдеров; боясь попробовать что-то новое.

Да, кажется, что это идёт вразрез с общими знаниями о работе с железом в тренажерном зале, но на самом деле, когда кто-нибудь когда-либо становился большим и сильным, просто используя общие знания о бодибилдинге?

В моей жизни редко бывало так, что я занимался два раза в день. Я по природе довольно ленивый чувак, если что. Но некоторые чуваки считают, что два раза в день — чуть ли не лучшая программа тренировок для каждого чувака. Хотя это фитнес: здесь столько течений, одни кому-то помогают, а другие не помогают никому, кроме тех, кто их придумал. Тренировка два раза в день кажется действенной хотя бы по той простой причине, что это, черт возьми, тренировка два раза в день, как она вообще может не помочь? Самая действенная формула для похудения звучит так: ты сжигаешь больше калорий, чем потребляешь. Две тренировки в день определенно лучше одной, потому что ты точно сжигать будешь больше.

Частота тренировок может быть разной. Каждый день, два раза в неделю, пять раз или три раза. Главное — это выбранные цели и умение придерживаться графика. Исследователи из Америки сравнили быстроту потери жирового слоя и наращивания мышц от часовой тренировки в конце для с качественными показателями двух тренировок по тридцать минут утром и вечером. Две тренировки оказались более полезными для человека по одной простой причине: они были куда более интенсивными, чем часовая тренировка, в течение которой тренирующиеся успели порядком устать и потерять эффективность. Достаточно просто понять, чт интенсивность тренировки важнее, чем время, которое ты провел в спортзале. Это подтверждается исследованием Mayo Clinic, которые заставили две группы испытуемых интенсивно тренироваться. Первая тренировалась 150 минут в неделю, вторая — 75 минут, но интенсивно. Победила, как ты уже понял, вторая.

Тренировка два раза в день

Сразу стоит отметить, что две тренировки в день не означают, что ты будешь одинаково выматываться на каждой из них до седьмого пота. На первой вполне можно сделать интервальное кардио, а на второй — полноценную силовую тренировку. Также можно делать по утрам легкую силовую тренировку, а вечером корпеть над сложной базой из нескольких видов жимов, и приседаний.

Если ты хочешь добиться больших результатов, сбросить вес и быть в форме, тренировки два раза в день — отличное, но довольно-таки тяжелое дело. Если ты не толстый, а просто поддерживаешь себя в форме для здоровья, это не обязательно.

Как делать это правильно?

1. Благоразумие и баланс

Для того, чтобы выдержать новую нагрузку, нужно найти баланс между тренировками с низкой интенсивностью и высокой интенсивностью. Всё зависит от индивидуального уровня физической подготовки: если он позволяет, можно легко перейти на более тяжелые тренировки два раза в день, конечно, они должны быть менее сложными и интенсивными, чем твои тренировки до, но надо помнить о .

2. Позаботься о топливе

3. Спи достаточно

Да, с такой программой тренировок у тебя, определенно, будет меньше времени, чем раньше (если ты, конечно, не тренируешься по 30 минут утром и вечером). Но тебе нужно хорошо высыпаться, чтобы мышцы успевали восстановиться и оправиться после тренировки. 7-8 часов достаточно для этого. А теперь крутись как хочешь!

4. Перерыв между тренировками

Какое идеальное время должно быть между тренировками, чтобы тело более-менее успело отойти? Опытным путем американские врачи выяснили, что нужно 4-6 часов. Именно такое время должно быть между двумя тренировками. Если ты собираешься тренировать одни и те же группы мышц, минимальный промежуток между такими тренировками — 2 дня. Я предпочитаю делать между ними одну тренировку, что обычно больше, чем 2 дня.

5. Чувство переутомления

Если ты чувствуешь, что прогресса нет, а тело сильно устает, тебе нужен отдых. Возьми себе два дня без тренировок, если это повторится, отдых нужно увеличить до пяти. Мышечные волокна должны нарасти, а нервы — успокоиться. Во время реабилитации пей протеин, ешь белковую пищу и употребляй много воды.

6. Активный выходной

Когда у тебя намечается отдых, лучше всего провести его более-менее активно. Погуляй по городу или по парку, возьми напрокат велосипед (только сильно много не катайся), сходи поиграть в боулинг или в любую другую активную игру. Отличная альтернатива активному отдыху — сауна, баня или массаж. Это расслабит тело и мышцы.

Преимущества и заключение

Самое очевидное преимущество — жаворонки в восторге. Конечно, сова может стать жаворонком, а вот жаворонок совой — с большим трудом. Жаворонки могут сделать утром интенсивную тренировку: интервальное кардио, интенсивная силовая. Совы могут сделать то же самое, но наоборот: утром легкая тренировка, а вечером — более тяжелая. Совам вообще можно тренироваться чуть ли не близко к закрытию качалки, если позволяет время добраться до дома и нормально выспаться. 30-45 минут два раза в день — отличная альтернатива для тех, у кого реально напряженный график. Те, кто впервые в фитнесе, могут с таким графиком куда быстрее втянуться в работу.

Помни, важно не то, как долго ты находишься в зале, а то, как интенсивно ты тренируешься. Тренировки два раза в день научат тебя важной фигне — умению не прохлаждаться на тренажерах, а работать как вол всё время тренировки.

Как выполнять две тренировки в день по бегу

У каждого любителя бега, который хочет добиться высоких результатов, наступает такой момент, когда возникает возможность и желание начать тренироваться два раза в день.

Два раза в день тренируются все профессионалы и многие любители высокого уровня. Потому что одной тренировки для таких результатов уже не хватает. В сегодняшней статье я расскажу особенности двух тренировок в день по бегу.

Когда переходить на две тренировки в день по бегу

Первое, что вы должны знать, это то, что если у вас нет хотя бы года регулярных беговых тренировок по 5 раз в неделю, то пока вам рано выполнять две тренировки в день. Очень важно, чтобы организм был готов выполнять такую нагрузку.

В обратном случае спустя неделю, максимум две, вы начнете чувствовать утомление, будут появляться  мелкие травмы, которые постепенно начнут перерастать в серьезные. У вас пропадет всякое желание бегать и в итоге вместо 2х тренировок в день, вы не будете проводить ни одной.

И это я не утрирую. Если ваш организм будет не готов к такому объему, то он именно так и отреагирует.

Кроме того, даже имея годовой стаж тренировок, не стоит сразу все дни в неделе тренироваться по два раза в день. Достаточно будет для начала ввести два дня по две тренировки. Через неделю или две, когда организм уже адаптируется к этой нагрузке, введите 3 день с двумя тренировками. Спустя неделю еще один день. И спустя месяц, полтора, вы уже сможете тренироваться полноценных 11 тренировок в неделю. Почему 11 а не 14 расскажу в следующем абзаце.

Сколько должно быть тренировок, когда тренируешься 2 раза в день

Максимальное количество беговых тренировок не должно превышать 11 в неделю.

Формула проста. Один день в неделе у вас должен быть отдых. Это не обязательно лежание на диване. Лучше всего делать отдых активным. Например, поиграть в волейбол или сходить в бассейн, покататься на велосипедах или сходить в поход.

И еще один день в неделе надо выполнять одну тренировку за день, а не две. Этот день будет днем с малой нагрузкой. Он будет идти после одной из самых тяжелых тренировок, чтобы организм быстрее восстановился.

Еще статьи, которые будут интересны начинающим бегунам:
1. Техника бега
2. Сколько надо бегать
3. Когда проводить контрольные тренировки по бегу
4. Как делать заминку после тренировки

Как чередовать нагрузки

Чередовать нагрузки, если вы тренируетесь 2 раза в день, нужно точно также, как при тренировках один раз в день. То есть за тяжелой тренировкой всегда должна идти легкая.

То есть, если вы утром пробежали темповой кросс, то вечером желательно сделать медленный восстановительный бег. На следующее утро не нужно делать опять тренировку на выносливость. А стоит сделать тренировку на скорость, или силовую подготовку для тренировки мышц. То есть не должно быть такого, чтобы два дня подряд шло две тяжелых тренировки одной направленности.

Если вы тренируетесь не 11 раз в неделю, а например, 7, то значит в любом случае 1 день полноценный отдых, а две тренировки будете проводить два раза за неделю. При этом остальные дни все равно будут идти также, как и в случае с 11 тренировками. Просто та тренировка, которая могла бы быть восстановительной, у вас будет отсутствовать, вместо нее отдых.

Также не забывайте, что даже при двух тренировках в неделю нельзя, чтобы подряд шли две тяжелые тренировки. Особенно, если вы еще не успели восстановиться от предыдущей. То есть вполне можно устроить за день две легких тренировки. Например, пробежать два медленных кросса. В этом не будет никакой ошибки.

Кому имеет смысл переходить на две тренировки в день

Если вы готовитесь к сдаче нормативов по бегу, которые даже слабее 3 взрослого разряда, то вам нет никакого смысла выполнять 2 тренировки в день. Вы вполне сможете достичь нужного результата занимаясь и один раз в день.

На две тренировки стоит переходить только тем, кто собирается выполнять разряды, начиная от 2 взрослого и выше, независимо от дистанции.  Конечно, если вы просто любите бегать, и хотите посвящать ему еще больше времени, при этом не претендуя на разряды, то это уже от вас зависит, переходить на две тренировки в день или нет. Но в любом случае, наработайте для начала хотя бы год бегового стажа, чтобы переход на две тренировки прошел для вас без последствий.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться на уроке здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Автор публикации

2 Комментарии: 59Публикации: 1105Регистрация: 13-08-2015

«Сказала Пэру, что в изоляции проводила по две тренировки в день на велотренажере. Он махнул рукой и ушел», сообщает Светлана Кузнецова — Теннис

Двукратная чемпионка «Больших шлемов» Светлана Кузнецова прокомментировала победу над Барборой Стрыцовой на старте Australian Open.

– Рада пройти во второй круг, потому что особой подготовки у меня не получилось к Australian Open, просто хотела играть, по возможности наслаждаться теннисом. Игра была очень ровная, скользкая, удалось победить 6:2, 6:2, но борьба была в каждом гейме.

– Далее у вас матч с Белиндой Бенчич, вы прекрасно друг друга знаете, пять матчей провели. Чего ждете от игры с Белиндой?

– Тяжелый матч, еще одна игра, где, надеюсь, у меня будут шансы, где поборюсь за каждый мяч.

– В инстаграме вы вели видеодневник вашего пребывания на карантине. Расскажите о вашем опыте, как удалось пройти это тяжелое двухнедельное испытание?

– Психологически чувствовала себя комфортно, у меня было очень много дел. Училась, тренировалась, спала, ела – достаточно плотный график получился (смеется). Я вчера разговаривала с Бенуа Пэром, он мне сказал, что попытался тренироваться, но у него не получалось. Он говорит, что у него был велосипед в номере, он два раза начинал крутить педали, у него не вышло. Посмотрел и говорит: «А у тебя получалось?» Я говорю: «Да, я не каждый день, но большинство дней проводила по две тренировки». Он на меня посмотрел, махнул рукой и ушел (улыбается).

Я не могу сказать, что это идеальная подготовка к Australian Open – конечно же, нет. У меня также были проблемы до поездки в Австралию, но я приехала с тем, что есть. Конечно, это не идеально, но я профессионал своего дела, просто постараюсь получше подготовиться к матчу, – сказала Кузнецова в эфире канала Eurosport.

Пэр о первой тренировке после полной изоляции: «2 часа ощущались как 6. Я обгорел, икры сводило судорогами, появились мозоли»

Подписывайтесь на самый веселый инстаграм о теннисе

Плюсы и минусы тренировок дважды в день

Двухдневные тренировки обычно относятся к сфере тренировок спортсменов высокого уровня для определенного вида спорта или соревнования. У обычного человека достаточно проблем с выделением времени на одну тренировку , не говоря уже о том, чтобы выделить достаточно времени для двух подходов к упражнениям в день.

Но это не значит, что вы должны вообще насмехаться над этой концепцией. Тренировка дважды в день имеет свои преимущества, если вы знаете, как составить для себя правильный график.

Преимущества

Одно из наиболее очевидных преимуществ двухдневных тренировок заключается в том, что вы регистрируете больше активности, чем если бы вы тренировались только один раз. Учитывая, что исследование 2017 года, опубликованное в Международном журнале ожирения , указывает на то, что сидячий образ жизни является явным фактором риска развития ишемической болезни сердца и увеличения окружности талии, если вы можете увеличить свою повседневную активность, это хорошо.

Но увеличение общей ежедневной активности — не единственное потенциальное преимущество.Брэндон Менторе, тренер по силовой и физической подготовке и спортивный диетолог, отмечает, что два дня в день отлично подходят для улучшения общей производительности.

«Тренировка дважды в один и тот же день может вызвать ускоренный рост мышц и увеличение силы», — говорит Менторе. «Тренировочный объем является важным фактором почти для всех фитнес-целей, и тренировка несколько раз в день позволяет вам увеличить объем, увеличивая синтез белка, метаболические возможности и анаболический выход».

Другими словами, при правильном программировании два дня в день могут помочь вам быстрее достичь ваших целей.И, если реализовывать его с учетом требований безопасности, может дать ряд преимуществ.

Недостатки

Помимо того факта, что удвоение тренировок означает удвоение потного белья, основная проблема с тренировками два в день заключается в том, что увеличение объема тренировок подвергает вас большему риску перетренированности.

Упражнения считаются формой физического стресса, и хотя этот тип стресса стимулирует физическую адаптацию, которая поддерживает общее хорошее здоровье, добавление слишком большого количества сразу может оказаться проблематичным.

«Это действительно может стать нагрузкой на вашу нервно-мышечную систему, — говорит Менторе, — увеличивая вероятность получения травм, нарушая режим сна, подавляя вашу иммунную систему и многие другие симптомы, если вы не найдете время для надлежащего восстановления».

Как гласит пословица, — это , что слишком много хорошего. Так что осознавайте, что вы делаете и как себя чувствует ваше тело. Не пытайтесь выйти за рамки того, с чем вы можете справиться.

Советы новичкам

Чтобы было ясно, всем, кто только что начал заниматься, или тем, кто делал перерыв в регулярных тренировках на несколько недель или месяцев, не следует сразу переходить к двухдневным тренировкам.Во-первых, от этого нет явной пользы.

Нет никакой гарантии, что вы будете наращивать мышцы или сжигать жир быстрее или эффективнее, выполняя двухдневный план, особенно если вы новичок.

Больше всего от этого типа тренировок выигрывают те, кто специально готовится к соревнованию или мероприятию, или те, кто тренировался постоянно и ищет способ увеличить рабочую нагрузку таким образом, который естественным образом соответствует их графику.

Не говоря уже о том, что большинство людей, занимающихся два раза в день, делают это под руководством тренера или тренера.Это помогает гарантировать, что потенциальные недостатки перетренированности и риска травм отслеживаются и, надеюсь, управляются соответствующим образом.

Как добавить больше движения в свой день

Если вы новичок в тренировках или собираетесь делать перерыв, лучший способ выполнять тренировки дважды в день — просто искать способы повысить общий уровень ежедневной активности. Это не означает, что вы отправляетесь в тренажерный зал и качаете утюг в течение 30 минут, а затем возвращаетесь днем ​​на бег на беговой дорожке.Скорее, все дело в поиске способов оставаться активным в течение дня. Например, рассмотрите следующие идеи:

• Используйте валик из пеноматериала на ночь во время просмотра телевизора, если вы делали утреннюю силовую тренировку. Катание может уменьшить болезненность, уменьшить воспаление и увеличить диапазон движений.
• Включите музыку , выполняя обычную домашнюю работу, и танцуйте на ходу. Это увеличит частоту сердечных сокращений и обеспечит немного дополнительных кардио, особенно если вы раньше занимались йогой или пилатесом.
• Попробуйте прогуляться 10 минут с семьей после ужина. После этого потратьте несколько минут на совместную растяжку, особенно если у вас нет времени на растяжку сразу после тренировки.

Небольшие приступы активности в течение дня могут быть полезным способом постепенно увеличивать вашу рабочую нагрузку с течением времени. Просто не забывайте делать это медленно и прислушиваться к сигналам своего тела.

Умные упражнения

Конечно, никто не хочет заболеть или получить травму.Если вы хотите тренироваться дважды в день и регулярно занимаетесь не менее шести месяцев, вам все равно нужно уметь реализовать свой план. Согласно Mentore, это общие рекомендации, которым вы должны следовать, начиная:

• Между тренировками средней интенсивности должно быть не менее шести часов. . Итак, если вы закончите свою первую тренировку в 8 часов утра, вы не должны начинать следующую тренировку как минимум до 14 часов. Для более интенсивных тренировок выделяйте больше времени между тренировками.
• Занимайтесь интенсивными тренировками в начале дня и менее требовательными упражнениями во время второй тренировки. Это позволяет придерживаться стабильного графика и поддерживать дальнейшее восстановление после первого, более сложного занятия.
• Выполняйте более длительные тренировки раньше днем ​​, а более короткие — позже. Повышенное потоотделение по утрам может улучшить ваше психическое здоровье и повысить продуктивность в течение дня.
• Расставьте приоритеты в питании и гидратации между тренировками , чтобы должным образом подготовить свое тело ко второй тренировке.Опять же, это поддерживает восстановление между сеансами и после них.
• Добавьте к своему дню короткие циклы сна. для облегчения отдыха и восстановления — сон имеет решающее значение для работоспособности. Кроме того, добавление дневного сна может повысить творческий потенциал, снизить стресс и повысить бдительность. Они могут даже улучшить ваши моторные навыки и повысить выносливость.
• Медленный старт . Чем более вы продвинуты или конкурентоспособны, тем больше дней подряд вы можете заниматься по два дня. Однако типичным «воинам выходного дня» не следует проводить более двух дней подряд по несколько тренировок.По мере адаптации вашего тела вы можете постепенно увеличивать тренировочный объем.
• Увеличьте потребление калорий и питательных веществ в дни отдыха , чтобы ускорить восстановление, и убедитесь, что вы уделяете внимание своему сну и управлению стрессом. Подумайте также о том, чтобы добавить к своим дням восстановления массаж или медитацию.

Идеи для тренировок

В тренировках два раза в день хорошо то, что не существует универсального плана, которому должен следовать каждый. Решение объединить несколько тренировок может быть столь же простым, как разделение двух типов тренировок, таких как кардио и силовая работа, вместо того, чтобы объединять их в одну программу.

Или, если вы хотите добавить новый тип тренировки в свое расписание, но не можете вместить обе тренировки в обеденный перерыв, добавление второй тренировки дает вам возможность достичь нескольких целей. Вот несколько способов попробовать два дня в день:

Тяжелая тренировка с последующим восстановлением

Если вы плохо справляетесь с растяжкой после обычного распорядка, добавление второй тренировки, ориентированной на восстановление и подвижность, может быть хорошим вариантом. Ваша первая тренировка может включать в себя обычные тяжелые тренировки, будь то силовые тренировки, более интенсивные кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Позже вы можете добавить восстановительную тренировку, состоящую из кардио-упражнений низкой интенсивности, йоги, растяжки или катания с пеной. Помните, что восстановление так же важно, как и выполнение работы, и помогает снизить вероятность травм.

Силовые тренировки и кардио

Если вам нравится выполнять силовые тренировки и кардио в один и тот же день, но вы ненавидите, сколько времени уходит на то и другое, вы можете разделить тренировку на две отдельные программы.

Начните утро с той тренировки, которая наиболее утомительна (например, если вы склонны поднимать тяжести, выполняйте силовую тренировку по утрам, но если вы тренируетесь в первую очередь перед гонкой, бегом или велосипедом), затем выполняйте противоположный распорядок. по вечерам.

Разделенные сессии

Когда вы готовитесь к серьезным соревнованиям или соревнованиям, разделение тренировки на две отдельные сессии — хороший способ прибавить мили или повторения, давая телу отдых между тренировками.

Например, если вы готовитесь к марафону, вы можете разделить свои мили на две тренировки: утром и вечером. Точно так же, если вы силовой атлет, вы можете поднимать одни группы мышц утром, а другие — вечером.

Слово от Verywell

Если вы решили попробовать два дня в день, упростите себе путь. Как предлагает Mentore, не начинайте с занятий по два раза в день подряд более двух дней и уменьшайте общую интенсивность на несколько недель, прежде чем наращивать усилия. Чтобы привыкнуть к новым факторам стресса, нужно время, поэтому будьте умны и дайте себе время приспособиться.

Двухдневные тренировки безопасны, если следовать этим рекомендациям

О чем вы в первую очередь думаете, когда слышите слова «двухдневные тренировки»? Занятия спортом в старшей школе или, может быть, профессиональные спортсмены? Что ж, ребята, удваивание ежедневных тренировок с потом — это не только для этих сверхактивных групп.Это также может быть более быстрым способом достижения ваших целей в фитнесе. Конечно, все зависит от нескольких факторов, таких как ваш текущий уровень физической подготовки, уровень стресса, диета, сон и, что наиболее важно, то, как выглядят эти настоящие тренировки, говорит личный тренер Мишель Маркес , CPT .

Подумайте об этом: представьте, что вы занимаетесь кросс-тренингом и пытаетесь убедиться, что получаете достаточно кардио, поднятие тяжестей, скоростную работу, и , улучшающие вашу гибкость. Если вы не хотите тренироваться каждый день, вам может показаться, что выполнить все эти виды упражнений практически невозможно, а.к.а. достаточно последовательно, чтобы увидеть реальные результаты.

«Одно дело — делать силовые тренировки утром и занятия йогой вечером, и совсем другое — выполнять два тяжелых силовых занятия подряд», — говорит Маркес. первое, но не второе.)

Чувствуйте себя физически и морально достаточно сильными, чтобы выполнять более одной тренировки в день, но хотите знать, следует ли вам ? Пришло время взвесить все за и против добавления дополнительного времени тренировки в свой день… кроме того, что нужно стирать более грязную одежду для тренировок на рег.

Вот все, что вам нужно знать о двухдневных тренировках, в том числе о потенциальных преимуществах, рисках и передовых методах, позволяющих заставить их работать на ВАС.

Начиная с … безопасны ли двухдневные тренировки?

Короче говоря: два дня может быть нормально, «пока вы следуете структурированной программе, а не просто занимаетесь без указаний или указаний», — говорит Дуг Склар, CPT, основатель New Фитнес-студия PhilanthroFIT из Йорка.

Однако, если вы не дадите себе достаточно времени для восстановления между тренировками, вы можете получить травму или сгореть, говорит Альберт Матени, CSCS, соучредитель SoHo Strength Lab. Успешная тренировка дважды в день здоровым образом требует правильного сна, питания и гидратации. Вот несколько явных признаков перетренированности, на которые следует обратить внимание.

Преимущества двухдневных тренировок

Если ваши двухдневные тренировки запрограммированы правильно (подробнее об этом в jif), вы можете получить некоторые законные преимущества, например…

1 . Вы увеличите процент безжировой мышечной массы быстрее: Каждый раз, когда вы тренируете мышцы или повышаете частоту сердечных сокращений, возникает так называемое избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). «EPOC — это энергия, используемая для поддержки восстановления после тренировки. и это помогает сжигать больше калорий даже после того, как вы покидаете спортзал », — объясняет Ребекка Кордеки, CPT. Пока ваш уровень питания составляет 100, использование EPOC два раза в день может помочь вам одновременно сбросить жир и нарастить мышцы…но быстрее.

4. Вы увеличите количество эндорфинов вдвое. Эй, это не шутка, кайф этого бегуна и блаженство после пиара. «Пройдите в спортзал дважды, и вы удвоите дозу улучшающих настроение эндорфинов, что может быть отличным вариантом для людей, которые борются с плохим настроением», — говорит Кордеки.

Вкратце, тренировка может помочь вам стать лучше и быстрее — если вы все сделаете правильно, — говорит Джим Пиварник, доктор философии, профессор кинезиологии в Университете штата Мичиган. По его словам, это может быть полезно в нескольких различных ситуациях, например, если вы пытаетесь развить выносливость для бега или плавания, но также хотите поработать над своей скоростью.То же самое касается и тех, кто готовится к триатлону, и у вас есть множество разных вещей, на которых нужно сосредоточиться.

Другой сценарий: если вы пытаетесь нарастить мышцы, одновременно увеличивая выносливость, например, можно использовать два дня в день для достижения этих совершенно разных целей, добавляет Пиварник.

Тем не менее, у двухдневных тренировок есть некоторые недостатки.

Тренировка дважды в день может означать, что удвоит риск травмы и выгорания, если вы не будете осторожны. Все сводится к двум факторам: вашей форме и вашему восстановлению.

Результат слишком большого количества упражнений в сочетании с недостаточным восстановлением, перетренированность характеризуется остановкой производительности или, что еще хуже, регрессом, говорит Маркес. «Если у нашего тела нет времени на восстановление между тренировками, он постоянно выходит из строя и никогда не достигает точки, когда вы получаете какую-либо пользу от тренировок, которые вы выполняете», — объясняет она.

Другие симптомы перетренированности включают выгорание от физических упражнений (a.к.а. * полное * отсутствие мотивации вспотеть), шаткий сон и перепады настроения.

Поняли? Хороший. А теперь вот несколько профессиональных советов по составлению двухдневных планов тренировок.

Воспользоваться преимуществами двухдневных тренировок, не заходя за борт, может показаться походкой по канату, но вы можете полностью справиться с этим при правильном подходе.

1. Меняйте интенсивность: «Две сверхинтенсивные тренировки в день — не лучший вариант», — говорит Маркес. То же самое делает и дважды выполняет одну и ту же тренировку.Смешение интенсивности — должно .

В идеале, «тренировка с более высокой интенсивностью будет утром, а с более низкой интенсивностью — позже», — говорит Кордеки. Итак, если вы усердно занимаетесь спортом в утренние часы, возможно, выберите активную восстановительную тренировку вечером.

2. Разделите кардио и силу: Вы также захотите отдать приоритет тренировкам типа , которые лучше всего подходят для ваших целей утром, — предлагает Кордеки. Готовитесь к соревнованиям по поднятию тяжестей? Выполняйте дневную тренировку (или WOD) утром, а вечером прогуляйтесь или займитесь йогой.Готовишься к 5к? Сначала беги, потом сила.

3. Не делайте удвоение каждый день: I «Важно уменьшить количество тренировок на двоих», — говорит Матени. Если ваша цель состоит в том, чтобы работать два или три раза в день два раза в неделю, начните с одного и постепенно увеличивайте его в течение нескольких недель. Ни один из наших профессионалов не рекомендует выполнять двухдневные тренировки каждый день — или даже каждую другую, если ваш уровень физической подготовки не ближе к профессиональному, чем к физическому упражнению.

4.Ведите журнал фитнеса: Отслеживание вашей производительности может показаться утомительным, но оно может помочь вам отслеживать, действительно ли вы видите пользу от тренировок дважды в день. «Если вы продолжаете получать положительные результаты, значит, вы все делаете правильно», — говорит Матени. Если же прогресс остановился, скорее всего, вы перешли на территорию перетренированности и вам нужно ослабить газ.

5. Нажмите на плюсы: Если вы собираетесь перейти на территорию двухдневных тренировок, найдите тренера, который сможет дать вам необходимые рекомендации, чтобы оставаться в безопасности и уверенно учиться, предлагает из Лос-Анджелеса. Знаменитый тренер Кэти Фриман, соавтор 30-дневной программы трансформации .Работа с профессионалом гарантирует, что ваши тренировки будут стратегическими и индивидуальными для вас.

6. Сыграйте в длинную игру : Вы прощены за стремление к БЫСТРЫМ результатам, но ключ к успеху в двухдневной игре — не спускать глаз с горизонта. «Тренировка — это не только ваши краткосрочные цели», — говорит Маркес. Если вы не придерживаетесь стратегии и получаете травму, это в конечном итоге помешает достижению ваших целей в фитнесе гораздо больше, чем им может помочь два дня в день.

7. Планируйте полные дни отдыха: «Отдых так же важен для преобразования вашего тела и достижения ваших фитнес-целей, как и тренировки», — говорит Фриман.Запланируйте как минимум два полных дня отдыха в неделю, чтобы не доводить себя до зоны выгорания.

8. Прежде всего, прислушайтесь к своему телу: «Если вы чувствуете себя полным дерьмом, ваше тело говорит вам, что то, что вы делаете, не совсем работает», — говорит Маркес. Скажи это вместе с нами сейчас: отдыхай!

Итог : Тренировки дважды в день могут быть полезны для более быстрого достижения ваших целей в фитнесе, но вы действительно должны делать это под наблюдением тренера, который может убедиться, что ваши усилия целенаправленны, и вы не перенапрягаетесь твое тело.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как тренироваться дважды в день для похудения (полное руководство) — Fitbod

Прежде чем понимать, как тренироваться дважды в день для похудания, полезно знать, как работают калории и метаболизм. Если вы предпочитаете просто заниматься тренировками, смело переходите к плану тренировки дважды в день .

На базовом уровне калория — это мера того, сколько энергии необходимо нашему телу для функционирования, включая частоту сердечных сокращений, дыхание, функции клеток и органов, ежедневные движения и тренировки. Это называется базовой скоростью метаболизма (BMR).

БАЗАЛЬНАЯ МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ СКОРОСТЬ (BMR)

На это базовое сжигание калорий влияют различные факторы, включая:

• Возраст: с возрастом мышечная масса имеет тенденцию уменьшаться, что приводит к замедлению метаболизма (сжиганию калорий).

Существуют и другие факторы, влияющие на потребление калорий, такие как индивидуальная генетика, кишечные бактерии и гормоны.

СЖОГ АКТИВНОСТИ

Помимо основной скорости метаболизма, существуют другие факторы, которые определяют суточное сжигание калорий. Сюда входит энергия, необходимая вашему организму для расщепления пищи, которую вы едите, и использования ее в качестве энергии, что называется термогенезом пищи.

Затем есть повседневные дела и движения, которые вы делаете, в том числе, если вы активны на работе или дома. Например, если ваша работа требует от вас частых прогулок, например, с почтальоном или строителем, вы будете сжигать намного больше калорий.Домашние занятия, такие как приготовление пищи и уборка, могут увеличить сжигание калорий.

Затем, помимо перечисленных выше сжигателей калорий, идет физическая подготовка или тренировки. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), физическая активность является вторым по величине фактором, определяющим суточные потребности в калориях.

Сжигание калорий увеличивается в зависимости от частоты, интенсивности и продолжительности тренировки. Поэтому, когда целью является снижение веса, регулярные и частые физические нагрузки являются наиболее эффективным способом увеличить общее сжигание калорий.

ОБЪЕМ АКТИВНОСТИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), баланс калорий и степень физической подготовки, необходимая для поддержания или похудения, могут быть очень индивидуальными. Некоторым людям необходимо быть более активными, чем другим, чтобы поддерживать или достигать здорового веса. Но они разработали некоторые общие рекомендации по количеству упражнений, необходимых для поддержания веса или похудания:

Поддержание веса

Если вы не привыкли к упражнениям, работайте до 150 минут в неделю умеренной интенсивности. аэробная активность.Например, 30 минут в день пять дней в неделю.

Снижение веса

Чтобы похудеть, помимо изменений в диете вам потребуется повышенная физическая активность — подробнее об этом позже.

Статья по теме: ознакомьтесь с лучшими дневными тренировками для ног для похудания , в которые входят 10 обязательных упражнений.

Как тренироваться дважды в день безопасно и эффективно

Слишком много интенсивных занятий может привести к утомлению и истощению, а результаты на самом деле будут противоположны тому, к чему вы стремитесь.

Чрезмерные или повторяющиеся тренировки могут привести к травмам, которые могут помешать вам тренироваться до тех пор, пока вы не заживете.

Слишком много кардио может привести к разрушению мышц, что в конечном итоге приведет к снижению метаболизма и затруднит похудание.

Следуйте этим советам, чтобы ваша тренировка была безопасной и эффективной.

ИЗМЕНИТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ

Когда вы тренируетесь дважды в день, важно смешивать интенсивность, чтобы не повредить, не травмировать или не подвергнуть свое тело стрессу.

Интенсивные упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), не следует выполнять каждый день.

Это происходит потому, что когда вы делаете максимальное или близкое к нему усилие, ваше тело переходит в анаэробное состояние. В основном ваше тело лишено свободного кислорода, поэтому оно будет полагаться на другие запасы энергии, включая глюкозу, а не жир. Это отличный метод для быстрого и эффективного сжигания жира, но вреден для организма.

Орган здравоохранения Precision Nutrition объясняет, что HIIT и интенсивные физические упражнения переводят ваше тело в стрессовый «кризисный» режим, который может повышать уровень гормонов стресса.Было высказано предположение, что слишком много гормонов стресса со временем снижает иммунитет.

Чтобы оставаться в безопасности, старайтесь выполнять интенсивные упражнения, такие как HIIT, не чаще двух-четырех раз в неделю. Когда вы тренируетесь дважды в день, подумайте о том, чтобы проводить одну тренировку с максимальной нагрузкой, а другую — с низким или средним уровнем. Например, утром займитесь интенсивной пробежкой, а вечером займитесь йогой.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАЗМИНКА И ВРЕМЯ ОТДЫХА

Любая тренировка должна включать разминку. Если вы сразу приступите к тренировке, когда ваши мышцы не разогреты, это может привести к травмам и плохой форме.Это также помогает подготовить ваш разум к тому, чтобы дать тренировке все, что у вас есть.

Есть способы, которыми упражнения с отягощением и собственным весом можно выполнять каждый день без излишней нагрузки на организм. Сосредоточьтесь на меньшем объеме и интенсивности тренировок и измените тип упражнений, которые вы выполняете (кардио или с отягощениями). Таким образом, вы по-прежнему тренируетесь без перетренированности тех же групп мышц. Старайтесь выделять себе как минимум шесть часов между тренировками.

Статья по теме: Как съесть больше калорий и похудеть: возможно ли это?

План тренировок для похудания дважды в день

Это примеры того, как вы можете структурировать свои тренировки дважды в день для похудения.Как всегда, внимательно прислушивайтесь к своему телу и к тому, что чувствуется как толчок, но не переусердствуйте.

ALL CARDIO

Это может быть полезно, если вы готовитесь к марафону или у вас просто нет времени на более длительную кардио-сессию, и вы хотите разделить ее на две части.

• Тренировка № 1 : 15-20 минут быстрой ходьбы или бега трусцой.

• Тренировка № 2: 15-20 минут беговых спринтов или домашних упражнений , например, скакалка.

Попробуйте кардио-тренировку на Fitbod .

ALL STRENGTH

Поскольку силовые тренировки могут быть тяжелыми для тела, старайтесь использовать более легкие веса, когда вы делаете их два раза в день. Или более тяжелые веса для одной тренировки, чем более легкие упражнения с собственным весом, такие как йога, для второй. Вы также можете сосредоточиться на разных группах мышц, таких как руки утром и ноги вечером.

Попробуйте комплексную тренировку на Fitbod .

КАРДИО И СИЛА

Это один из лучших способов сочетать тип и интенсивность тренировок. Вы проработаете мышцы, улучшите сердечно-сосудистую систему и сжигаете калории.

• Тренировка №1: 15-20 минут кардио HIIT.

• Тренировка №2: 15-20 минут занятий йогой или более легкими упражнениями с собственным весом упражнений.

Попробуйте кардио-силовую тренировку на Fitbod .

Питание необходимо

И диета, и физическая активность являются важными составляющими головоломки для похудания. Как правило, мы набираем вес, когда потребляем больше калорий с едой и напитками и не так много двигаемся. Ключ к похудению — потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

УПРАЖНЕНИЯ НА БАЛАНС И ПИТАНИЕ

Плюсы, минусы и советы экспертов

В наши дни большинству из нас сложно найти время только на на одну тренировку в течение дня, не говоря уже о том, чтобы сделать это дважды.Что там говорится… «Двойное или ничего»? Если вам удастся выжать в шесть утра боксерской сессии, зачем вам возвращаться ко второму раунду и какую пользу это принесет вашему телу?

У тренировок дважды в день есть свои преимущества и недостатки. Если вы сделаете это правильно, вы сможете таким образом увеличить активность и, возможно, повысить уровень своих тренировок, если у вас есть конкретная цель. Однако есть дополнительные соображения, когда вы подвергаете свое тело отжиму с такой большой активностью.

Продолжайте прокручивать, чтобы узнать о плюсах и минусах тренировок дважды в день.

Безопасно ли тренироваться дважды в день?

В то время как упражнения, как правило, приносят организму множество прекрасных преимуществ, чрезмерное усердие может иметь противоположный эффект. «Тренировки дважды в день могут быть безопасными, если вы заранее спланируете хорошо продуманную программу, чтобы дать своему телу достаточно времени для восстановления», — говорит спортивный физиотерапевт Сандра Гейл Фрайна.

Физические упражнения — это форма стресса для организма, и чрезмерная нагрузка может привести к снижению иммунной системы, травмам, воспалениям, нарушению режима сна, потере мотивации и многому другому.Хороших вещей действительно может быть слишком много! Ничто из этого не похоже на то, что вам хотелось бы, поэтому, если вы решите принять участие в сеансах двойного пота, вам нужно будет убедиться, что вы правильно выбрали свой подход.

«Частота ваших тренировок зависит от интенсивности. Если вы выполняете две высокоинтенсивные тренировки в день, которые сильно нагружают суставы и потребляют много энергии, вы можете переутомить свое тело. Но если вы сбалансируете это с помощью высоких нагрузок. — и низкоинтенсивных тренировок и сосредоточения внимания на разных частях тела, вы можете безопасно выполнять две тренировки в день », — объясняет Эрин Джеймс, сертифицированный персональный тренер и диетолог.

Каковы преимущества?

Clique Images / Stocksy

Если вы можете безопасно тренироваться дважды в день, вы ощутите такие преимущества, как потеря жира и повышение позитивного настроения и мышления: «Известно, что упражнения увеличивают количество эндорфинов [рецепторов счастья], которые повышают настроение. После тренировки ваше тело также сжигает жир и остается в этом состоянии до конца дня, поэтому во время второй тренировки вы сожжете больше жира, чем обычно », — объясняет Джеймс.

Фрайна соглашается: «Когда вы тренируетесь, вы выделяете химические вещества, называемые эндорфинами, и они взаимодействуют с рецепторами в вашем мозгу, которые уменьшают ваше восприятие боли, а также повышают ваше настроение. Тренировка дважды в день поможет поднять ваше настроение».

Есть много преимуществ у двухдневных тренировок, но наиболее очевидным является то, что вы достигнете более быстрых результатов, например, быстрее увеличите процент мышечной массы: «EPOC [избыточное потребление кислорода после тренировки] — это энергия, которую наш организм использует, когда восстанавливается после тренировки, и в основном это известно тем, что помогает нам сжигать больше калорий даже после тренировки.Если вы тренируетесь дважды в день, EPOC может помочь вам сбросить жир и нарастить мышцы быстрее, чем всего за одну тренировку », — объясняет Фрайна.

Разделение тренировок на две идеально подходит, если вы можете выделить за раз только несколько свободных минут. «Если у вас мало времени, два дня в день могут быть полезны, если вы прервете тренировку и при этом сможете хорошо попотеть», — говорит Джеймс.

Какие недостатки?

Самый большой недостаток тренировок два раза в день — это возможность получить травму, поэтому очень важно прислушиваться к своему телу и менять тренировки, в том числе на группы мышц, на которые вы нацелены.«Если вы тренируетесь дважды в день, вы удваиваете свои шансы на риск и выгорание, если у вас нет хорошо продуманного плана тренировок», — говорит Фрайна. Она добавляет: «Пока вы помните о своей форме, правильных тренировках и правильном восстановлении, вы все равно сможете получать пользу от тренировок дважды в день. Если вы не будете должным образом восстанавливаться между тренировками, ваше тело никогда не будет шанс полностью восстановиться, и в конечном итоге вы нанесете еще больший урон «.

Очень важно учитывать разбивку тренировок; Джеймс советует: «Если вы перенапрягаете колени или сильно сосредоточены на спине и поднимаете тяжести, у вас больше шансов получить травму, чем у тех, кто тренируется один раз в день и вращает свои группы мышц.«Риск тренировок дважды в день заключается в том, что у вашего тела недостаточно времени для восстановления, что также влияет на изменение ваших тренировок и групп мышц». Если вы слишком часто сосредотачиваетесь на одних и тех же группах мышц, у них не будет времени на выздоравливайте, и это отрицательно скажется на ваших результатах », — предупреждает Джеймс.

Как безопасно попробовать двухдневные тренировки

W2 ФОТО / Stocksy

Хотя тренировки дважды в день можно выполнять, есть еще кое-что, что следует учитывать, если вы хотите их выполнять.«Двухдневные тренировки включают в себя больше, чем просто наличие энергии для упражнений. Вы должны уделять внимание своему графику сна, питанию и правильному увлажнению, чтобы удовлетворить потребности вашего тела», — говорит Фрайна.

Заправляйтесь как следует

«То, что вы едите, влияет на ваше тело, энергию и процесс восстановления, поэтому полноценный и здоровый образ жизни является ключом к удвоению количества тренировок», — говорит Джеймс.

Поддерживать свое тело адекватным питанием во время нескольких тренировок имеет решающее значение, если вы хотите избежать выгорания и способствовать росту и восстановлению мышц.В зависимости от интенсивности упражнений убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы питать свое тело во время каждой тренировки и после нее. Стремитесь есть сбалансированное количество всех макроэлементов при каждом приеме пищи, включая сложные углеводы, такие как сладкий картофель, бананы и коричневый рис, незаменимые жиры, такие как авокадо и орехи, и высококачественный белок, такой как говядина травяного откорма (веганы могут включать такие ингредиенты, как бобы и бобовые в качестве источника белка), и убедитесь, что вы едите много овощей и фруктов! Попробуйте сначала наполнить тарелку овощами и всегда выбирайте разные цвета.

Сосредоточьтесь на восстановлении

Достаточный отдых между тренировками — единственный способ, которым ваше тело сможет выдержать установленный режим. Время восстановления варьируется от человека к человеку и от вашего конкретного уровня опыта, но, как правило, рекомендуется разделять тренировки минимум на шесть часов. Слишком близкие друг к другу тренировки могут привести к травмам. Для высокоинтенсивных тренировок планируйте оставлять между ними еще больше времени. От семи до восьми часов — это подходящее время для постепенного изменения тренировок, и помните, что полноценный сон имеет решающее значение — это когда ваше тело переходит в режим восстановления.Джеймс рекомендует спать не менее восьми часов каждую ночь, так как вы будете очень много работать.

Не забывайте проводить полные дни отдыха, советует Фрайна: «Не делайте в этот день никаких напряженных действий — даже низкоинтенсивных тренировок. Вашему организму нужно достаточно времени, чтобы восстановиться!»

И не забывайте о разминке и восстановлении: «Растягивайтесь до и после каждой тренировки и добавляйте инструменты для восстановления, такие как поролоновый валик или каток», — говорит Джеймс.

Правильно структурируйте тренировки

Разделение тренировок по типам тренировки, уровням интенсивности или определенным группам мышц поможет достичь поставленных целей в фитнесе.Помните, что все люди разные, поэтому вам нужно делать то, что работает для вас и ваших целей. Если вы распределяетесь по типам тренировок, вы можете работать над силой утром и кардио — после обеда. Поместите сеанс, которому вы хотите уделить больше внимания, в начале дня, когда ваше тело свежо. Например, вы готовитесь к марафону, поэтому бег на длинные дистанции может быть первым. Для разделения на уровни интенсивности поместите тренировки, которые требуют большей отдачи энергии в начале дня и те, которые требуют меньше в конце, чтобы максимизировать усилия.

MILLES STUDIO / Stocksy

Вы также можете разделить тренировки, тренируя разные части тела — например, утром вы можете тренировать нижнюю часть тела и брюшной пресс, а днем ​​сосредоточьтесь на верхней части тела. Джеймс предлагает следующие варианты:

• Одно занятие должно быть силовым, а другое — кардио.
• Сосредоточьтесь на верхней части тела на одном занятии и на нижней части тела на следующем занятии.
• Выполняйте более энергичные HIIT-тренировки утром и йогу после обеда.
• Слушайте свое тело. Если вы слишком устали, пропустите тренировку или займитесь чем-нибудь более легким, например прогулкой или йогой.

Чего следует избегать

Избегайте слишком быстрого перехода к тренировкам дважды в день. Если вы новичок в том, что нужно делать два раза в день, вам следует убедиться, что вы делаете маленькие шаги и постепенно продвигаетесь вверх. Не стесняйтесь снижать общую интенсивность тренировок, чтобы предотвратить выгорание вначале. Когда почувствуете себя увереннее, увеличьте нагрузку.

«Вы также должны быть уверены, что не выполняете длительные расширенные тренировки для обеих сессий. Два дня в день дают возможность выполнять более эффективные и короткие тренировки, чем просто одно занятие. дней каждый день, и вам следует делать по крайней мере один день в неделю перерыв в тренировках в целом. Найдите время, чтобы ваше тело расслабилось и восстановилось. Вы можете ходить в выходной день, но старайтесь не делать больше этого «, советует Джеймс.

The Takeaway

Тренировки дважды в день могут быть удобным способом втиснуть достаточно активности в напряженный образ жизни.Кроме того, если у вас есть тренировочные цели, требующие большой активности, иногда идеально подходит разделение тренировок. Просто помните, что большее — не всегда лучше и что вы можете помешать собственному прогрессу, если не будете уделять время восстановлению. Если вы испытываете боль или травму, обратитесь за советом к своему врачу и, как всегда, прислушивайтесь к своему телу. Если завтра ты сможешь только прогуляться, не волнуйся. Лучше, чем ничего.

Безопасны ли две тренировки в день? Дважды в день упражнения за и против

Благодаря постоянному присутствию #fitspo в Instagram и таких знаменитостей, как Марк Уолберг, рекламирующих преимущества максимально возможной физической нагрузки в день, двухдневные тренировки быстро становятся все более распространенными среди обычных людей, занимающихся повседневными физическими упражнениями.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вы можете подумать, что двойные тренировки — это излишество, если только вы не работаете над конкретной целью, но оказывается, что тренироваться дважды в день дает бесчисленное множество преимуществ — при условии, что вы делаете это правильно. способ избежать травм.

Все дело в балансе

Милан2099Getty Изображения

Для начала, хотя вам, вероятно, не стоит выполнять две полностью интенсивные тренировки в день, разделить тренировку — делать половину тренировки утром, а другую половину позже днем ​​или вечером — на самом деле неплохая идея.Это помогает вашему телу отдыхать, позволяя работать с максимальной интенсивностью, — сказал MensHealth.com тренер из Лос-Анджелеса Майк Донаваник, CSCS.

«Думайте об этом как о работе. Причина, по которой люди берут перерывы или обеденные перерывы, заключается в попытке дать своему разуму и телу отдохнуть … поэтому, когда они возвращаются в свою смену, они, надеюсь, становятся более рассудительными и продуктивными », — сказал он.

Хотя точная продолжительность ваших тренировок зависит от вашего уровня активности и фитнес-целей, вы можете попробовать тренироваться в течение 30 минут утром, а затем еще 30 минут вечером.(Также важно иметь в виду, что некоторые тренировки могут занять больше времени для других — например, поднятие тяжестей может занять больше времени, чем прямое кардио — поэтому их не нужно распределять равномерно.)

«На эти 60-90 минут. когда ты выкладываешься изо всех сил, это может истощить как физически, так и морально », — сказал он. Он советует, разделив упражнения на части, вы сможете быть более сосредоточенными и иметь больше энергии и силы.

Еще один эффективный способ втиснуть больше работы в день — разделить занятия до и после полудня по частям тела или стилю тренировки. Men’s Health Фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., разделяет своих двойников этим методом.

«Сейчас я разбиваю это на умения / атлетизм / кондиционирование / гибкость утром и разделение силы на части тела вечером», — сказал он.

Как ваше тело справляется с удвоениями

АльваресГетти Изображений

По мере того, как вы повышаете частоту сердечных сокращений, улучшаете кровообращение и приток крови к мышцам, а также вспотеете, ваше тело подвергается стрессу, и эти мышцы начинают уставать.Но как только вы закончите первую тренировку, несколько часов отдыха позволят вашему телу восстановиться и вернуться к уровню гомеостаза.

«Частота сердечных сокращений, кровоток, гормоны — все они начинают уравновешиваться, поэтому ваше тело не находится в« стрессовом »состоянии», — говорит Донаваник. За это время вы сможете перезагрузиться для следующей тренировки, особенно если вы съедите послетренировочную закуску или заранее воспользуетесь пенным валиком.

Лучшие способы вспенить верхнюю часть тела:

В качестве дополнительного преимущества, если вы посещаете тренажерный зал дважды в день, ваши мышцы могут со временем увеличиваться в массе и силе, по словам доктора.Пол Мостофф, начальник отделения физиотерапии Центра спортивной физиотерапии в Нью-Йорке. «Ударяя каждую мышцу дважды в день, вы буквально удваиваете количество стимулов, которые получает ваша мышца. Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы даете своему телу стимул, который способствует большему синтезу белка и мышечной адаптации », — сказал он. «Таким образом, тренируясь дважды в день, вы даете своему телу сигнал« расти и становиться сильнее »в два раза чаще».

Более того, вы также можете воспользоваться преимуществами избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), известный как «эффект дожигания», который означает, что ваш метаболизм резко ускорится в течение следующих нескольких часов.С EPOC вы сжигаете больше калорий в организме. Когда вы тренируетесь по два дня в день, вы получаете это дожигание дважды. Однако это не дает вам повода съесть макароны с сырными шариками после тренировки; некоторые исследования показывают, что эффект дожигания относительно невелик.

Плюс, если у вас напряженный день, наполненный работой и социальными обязательствами, разумной идеей может быть разделение тренировки на две части, чтобы зарядиться энергией утром и освежиться вечером. «Каждый раз, когда вы тренируетесь, гормоны срабатывают, чтобы сделать вас более бодрым и продуктивным в это время.Ваше тело также будет некоторое время бороться с усталостью после тренировки », — сказал Донаваник.

Если вы не можете заснуть, ваш отдых также может улучшиться, если вы тренируетесь и вечером. «Большинству людей будет легче заснуть, потому что они предъявляют повышенные требования к своему телу, поэтому они, естественно, будут чувствовать себя более истощенными и смогут легче заснуть».

Don’t Burn Out

Эухенио МаронгиуGetty Images

Однако есть одно предостережение: если вы не привыкли усердно тренироваться и сразу занимаетесь двухдневными тренировками, вы можете быть более вялым, чем обычно.Это может произойти, даже если вы разделите одну тренировку пополам, поскольку ваше тело не привыкло ко всей этой работе. В любом случае перед погружением посоветуйтесь со своим врачом.

Также важно отметить, что вы не должны просто придерживаться одной и той же тренировки на каждом занятии. Есть вероятность перетренироваться и выгореть, что не только контрпродуктивно для ваших целей, но и может быть опасно.

Не пытайтесь втиснуть слишком много HIIT-тренировок в короткий промежуток времени, например, и прислушивайтесь к своему телу, когда оно говорит вам, что достаточно.Продолжать выходить за рамки своих возможностей — это верный путь к катастрофе.

Так стоит ли вам попробовать рутину, построенную примерно на два дня в день? Все зависит от ваших целей и от того, сколько времени вы можете посвятить каждой сессии. Но если вы умеете отдыхать и восстанавливаться, когда не тренируетесь, любой может использовать двухдневные тренировки, чтобы улучшить свою физическую форму.

«Уделяя особое внимание правильной разминке, гидратации, сну, питанию и давая себе достаточный отдых между тренировками в один и тот же день (не менее 4–5 часов), это поможет избежать ловушек перетренированности», — сказал Мостофф.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему вам следует тренироваться дважды в день

Кажется, что целую жизнь назад преданность культуриста измерялась только тренировочными часами в день — и днями в неделю — проведенными в тренажерном зале.

Теперь мы знаем, что наш уровень тестостерона резко падает примерно после часа тренировки в тренажерном зале. Большое количество силовых тренировок вредит нам больше, чем помогает. Мы также знаем, что 3-4 дня в неделю — это все, что нужно, чтобы обрести тело своей мечты.

Итак, со всеми этими новыми знаниями о продолжительности и частоте наших тренировок, мы все должны расти, как сорняки, всего лишь с этими 3-4 часовыми тренировками в неделю, верно?

Это, конечно, не так! Сегодня столько же разочарованных лифтеров, сколько было 20 лет назад, когда крысы в ​​спортзале проводили 20 часов в неделю или больше в своем местном боксе.

Большинство бодибилдеров достигают плато, независимо от того, как часто они тренируются, потому что они не хотят менять свой распорядок дня — комфорт быстро приводит к меньшему результату.

Использование старой предсезонной футбольной стратегии, состоящей из двух тренировок в день — буквально двух упражнений в день — отличный способ разнообразить свой распорядок дня, дать вам лучший набор мышц и силы, одновременно помогая сократить жировые отложения.

И нет, вам не обязательно быть в НФЛ, чтобы выступать два дня в день!

Этот подход отлично подходит для всех, кто хочет добиться отличных результатов в плотном графике, потому что, как оказалось, две 30-минутные тренировки на самом деле более продуктивны, чем одна 60-минутная тренировка.

Преимущества двух дней

Одно из самых больших преимуществ тренировки по два дня заключается в очевидном: вы тренируетесь дважды за один день и, надеюсь, вы также едите два приема пищи после тренировки!

Тренируясь дважды, вы ускоряете синтез протеина и другие анаболические системы. Если вы в полной мере воспользуетесь этим, съев два приема пищи после тренировки, вы увидите, что ваши успехи стремительно увеличиваются.

Вы также сможете тренироваться с большей интенсивностью.

Когда мы сталкиваемся с целым часом упражнений, большинство из нас подсознательно экономят свою энергию на раннем этапе, поэтому мы не замечаем, что затягиваем последнюю часть тренировки. Если разделить дневную тренировку на две сессии, уровни интенсивности начинаются и заканчиваются выше, что является ключом к новой силе и набору мышц!

А поскольку вы полностью загружены на каждой тренировке, вы сжигаете больше калорий, чем если бы вся тренировка проводилась одновременно.

Большой дефицит калорий компенсирует потребляемую дополнительную пищу, и общий эффект — больше мышц с большим сжиганием жира!

Как выполнять двухдневные тренировки

Основы на два дня

Некоторые основные правила применяются ко всем двухдневным программам.

Хотя вам не обязательно быть точным в выборе времени, вам необходимо оставить как минимум шесть часов между двумя тренировками. Если ваши тренировки намного ближе, чем это, вы слишком устанете для оптимальной производительности во втором раунде.

Из-за этого большинству людей легче всего пойти в спортзал утром перед работой, а затем пойти на другую тренировку после работы. Обеденный перерыв, а затем снова вечер — тоже хорошо, если вы ждали не менее шести часов.

Вы также должны убедиться, что продолжительность тренировки не должна превышать 40 минут, не считая разминки.

И да, для вас очень важно выполнить правильную разминку и заминку, чтобы ускорить восстановление, так как вы вернетесь в спортзал до конца дня!

Легкие ритмичные упражнения, которые вы выполняете с правильной заминкой, например, 5-10 минут легких аэробных упражнений, таких как бег, помогут сердцу вернуть скопившуюся кровь, застрявшую в накачанных мышцах, ускорить выведение молочной кислоты и других побочных продуктов метаболизма, и позволяют мышцам снова удлиняться после хронических сокращений хорошего сеанса подъема.

Вы быстро устанете от двух дней в день, если будете постоянно утомляться, поэтому быстрое и эффективное восстановление является ключом к успеху этой программы.

Следует повторить цикл двух дней

Простое выполнение двух случайных тренировок за один день быстро приведет к перетренированности и выгоранию. Существует правильный способ структурировать вашу программу, чтобы удовлетворить возросшие потребности в энергии и в полной мере воспользоваться этой уникальной возможностью сжигания жира и наращивания мышц.

Из-за интенсивности тренировок эти программы лучше всего приберечь для прорыва через плато или для тех случаев, когда вы чрезвычайно мотивированы тренироваться, и идея похода в тренажерный зал звучит привлекательно.

Чтобы избежать перетренированности, следует выполнять циклические занятия два дня в день — две недели тренировок, одна неделя перерыва — иначе вы выгорите и, увы, выйдете на плато — как раз то, что вы надеялись преодолеть.

Относитесь к двухдневному режиму с уважением, и он ответит вам взаимностью!

Разработка двухдневной программы

Несмотря на то, что существует множество способов составить свою программу, один из наиболее эффективных — поднимать тяжести на первой тренировке, а затем — на второй.

Это позволяет тренировать мышечные волокна с высоким порогом — те, которые обладают наибольшей силой и потенциалом роста — с помощью короткой тяжелой тренировки по утрам, а также вечерней тренировки, которая легче, но дольше.

Вот пример:

5-дневный сплит

• День 1: Грудь / спина
• День 2: Ноги
• День 3: Отдых
• День 4: Оружие
• День 5: Отдых

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 8 больше упражнений

1

+ 8 больше упражнений

Примечание: Пятидневное разделение по-прежнему будет соответствовать двухнедельным временным рамкам, если пятый день является днем ​​отдыха.Таким образом, последняя тренировка третьего чередования будет приходиться на четырнадцатый день, или ровно через две недели с первого дня.

Питание и добавки на два дня

Огромная часть выздоровления — это правильное питание и добавки.

Если ваши цели — сила и размер, то ваша программа питания довольно проста: ешьте! Не пропускайте послетренировочные приемы пищи, добавляйте калории, когда можете, и добавляйте дополнительный протеиновый коктейль в дни тренировок.

Вам понадобятся дополнительные питательные вещества, чтобы максимально увеличить силу и мышечную массу.

В идеале вы должны увеличить потребление белка до 1,5-2 граммов на фунт веса тела. Соотношение макроэлементов, состоящее из 60 процентов углеводов, 25 процентов белка и 15 процентов жира, очень хорошо подходит для большинства людей в плане увеличения силы и мышечной массы.

Если вашей целью является похудание, вам следует соблюдать осторожность, чтобы не создать слишком большой дефицит калорий, который приведет ваше тело к состоянию голода.

Тренировки сами по себе создадут дефицит калорий, если вы просто сохраните свое текущее потребление пищи.Для большинства людей это именно то, что я бы порекомендовал!

Людям, которые хотят по-настоящему максимизировать потерю жира, поможет немного больший дефицит калорий, но, делая это, вы рискуете заработанными тяжелым трудом мышцами.

Неважно, каковы ваши тренировочные цели, убедитесь, что покрыты ваши основные базовые добавки. Вы должны ежедневно принимать поливитамины плюс не менее 3-6 граммов витамина C в день, антиоксидантную формулу, комбинацию цинка и магния, хороший сывороточный протеин, а также семена льна или рыбий жир для незаменимых жирных кислот, которые вам понадобятся. восстановление.

Если у вас нет этих базовых питательных веществ, все «специальные» добавки в мире не помогут вам добиться максимальных результатов.

«Два дня в день», конечно, не для обычного энтузиаста фитнеса, но если вы бросите себе вызов и увидите хотя бы один полный цикл, вы выйдете через плато и увидите потрясающие результаты за действительно короткое время!

Удвойте сжигание жира, тренируясь дважды в день

Могли бы вы посещать тренажерный зал дважды в день? По правде говоря, вы, вероятно, могли бы.Люди все время занимаются два раза в день. Занятые пассажиры ездят на работу и с работы. Бодибилдеры делят свой ежедневный распорядок тяжелой атлетики на две небольшие тренировки. Начинающие триатлонисты начинают день с заплыва и завершают его циклом. Активные мумии выгуливают собаку по утрам, а затем отправляются в учебный лагерь с друзьями. Если вы действительно хотите, ваше тело способно выдержать более одного сеанса потоотделения. Но вот вопрос — а оно того стоит?

Это для вас?

Для некоторых тренирующихся два дня в день не составляет труда; многочисленные исследования показывают, что при правильном планировании выполнение двух тренировок за один день является очень эффективным методом тренировок для тех, кто хочет нарастить мышцы, участвовать в гонках на сверхдистанционные дистанции или участвовать в многодисциплинарных соревнованиях.Но пока неясно, насколько полезны тренировки один или два в день для похудания. На самом деле, когда дело доходит до похудения, множество научной литературы подтверждает, что наш организм лучше реагирует на интенсивность упражнений, чем на продолжительность. Что можно взять домой? Любители похудания должны разделить одну длительную тренировку на две части, а затем выполнить хотя бы одну часть с почти максимальным усилием (подумайте: 75-85% от максимальной ЧСС), чтобы получить результаты.

Разделение сеанса потоотделения на две части дает множество преимуществ: исследователи из Университета Нью-Мексико отмечают, что EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки или эффект повышения метаболизма после ожога) увеличивается. в течение как минимум двух часов после тренировки.Проще говоря, ваше тело будет сжигать лишние калории, поскольку оно пополняет запасы кислорода, удаляет лактат из мышц и восстанавливает температуру тела после каждой тренировки. И каждая калория имеет значение, когда дело доходит до потери жира.

Конечно, если вы виновны в том, что дрейфу по тренажерному залу в полубессознательном оцепенении и выполняете субмаксимальные усилия на имеющемся снаряжении, соблюдение двухдневного расписания даст вам дополнительное преимущество, побудив вас стать больше. ориентированный на результат ваш ежедневный план. «Два дня в день должны сделать ваши тренировки более целенаправленными и интенсивными», — объясняет знаменитый тренер Хейли Ньютон.«Разделив часовую тренировку на две 30-минутные тренировки, вы сможете отдыхать между ними. Так что теоретически вы должны иметь возможность работать усерднее на протяжении каждой тренировки».

Джейн Л.К., основатель лондонской обучающей студии Timed Fitness, соглашается: «Разделение тренировок не только упрощает включение более комплексных занятий в ваше расписание, но и требует тщательного планирования — чего многие люди не делают».

Достигая цели

Но что, если тренировка дважды в день означала больше тренировок? Оказалось, что удвоение количества ежедневных упражнений — отличный способ достичь целей по снижению веса.Текущие руководящие принципы активности среди населения в целом гласят, что взрослые должны уделять 30 минут физическим упражнениям — будь то поход в спортзал, бег или работа в саду — пять дней в неделю. Звучит выполнимо, правда? Что ж, для длительного похудения вам нужно поднять ставку. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), поклонники похудания должны стремиться выполнять 250-300 минут умеренно интенсивных упражнений (другими словами, сложных упражнений) каждую неделю. Это колоссальные четыре-пять часов тяжелых упражнений в неделю — и прогулка с собакой не в счет!

Конечно, вы можете стремиться выполнить четыре-пять изнурительных занятий, но исследования показывают, что мотивация падает после 30-минутной отметки.Такие длительные тренировки — не лучшая стратегия для достижения долгосрочных результатов. «Физические упражнения должны подходить каждому, иначе вы не будете их придерживаться», — соглашается Ньютон. «Найти время для тренировок непросто, но вы должны выделить время для упражнений. Встаньте на час раньше и сделайте 30-минутную кардио-тренировку. Затем выполните еще 30 минут силовой работы вечером». Иными словами, это определенно звучит более достижимо, не так ли?

Потенциальные ловушки

Понятно, что упражнения два раза в день действительно помогают похудеть, но не без проблем.Крайне важно помнить, на что вы способны физически. «Чтобы начать заниматься этим стилем тренировок, нужен определенный уровень физической подготовки, — предупреждает Ньютон. «Вам нужно получить разрешение врача заранее, а затем начать медленно. Для некоторых людей быстрая 30-минутная прогулка является достаточно сложной задачей». Не дайте себя обмануть супер-спортивным людям, которые, кажется, живут в спортзале. Скорее всего, они не подходят, потому что тренируются часто; они тренируются часто, потому что они достаточно подготовлены для этого. Каждое упражнение должно с чего-то начинать, и лучше всего начинать с основ, прежде чем переходить к занятиям по два дня в день.

Также важно подумать, почему вы хотите тренироваться дважды в день — это логичный способ достичь своей цели по снижению веса или вы просто пристрастились к тренировкам? Согласно исследованию Университета Южной Калифорнии, зависимость от физических упражнений затрагивает 3% из нас и увеличивает риск травм или болезней. Увеличение количества часов тренировки не является признаком проблемы, но если это сопровождается симптомами отмены, такими как беспокойство или раздражительность, вам следует подумать о сокращении, а не делать больше.«Отдых между днями двойной тренировки имеет решающее значение, — добавляет Ньютон. — Выполняйте упражнения дважды в день каждый день, и вы довольно быстро устанете, не говоря уже о повышении риска выгорания».

Правильный объем восстановления — не только между днями тренировок, но и между тренировками — имеет ключевое значение. «Вам нужно оставить минимум четыре-шесть часов между сессиями, чтобы полностью восстановиться, — предупреждает Jéan LK, — и особый подход к вашему здоровью должен применяться ко всем аспектам вашего пути к снижению веса, который включает в себя ваши потребности в питании и достаточное количество сна.«Итак, чем усерднее вы тренируетесь, тем дольше вам нужно восстанавливаться. Capiche?

Выбор тренировок

Считаете, что упражнения два раза в день — лучший подход для вас? Это отличная новость. К сожалению, никакие старые тренировки не подходят — например, если вы дважды прорабатываете одну и ту же группу мышц, вы только утомитесь. Вот как сделать так, чтобы тренировки AM и PM работали вместе.

1. Выполняйте разные тренировки утром и вечером. Если только вы не тренируетесь для определенной спорт, выполнение одной и той же дисциплины или проработка одной и той же части тела дважды за один день только приведет к усталости.
2. Найдите баланс между высокой и низкой интенсивностью. Не делайте два интенсивных кардио или две тренировки с отягощениями подряд. Смешивайте высокую, умеренную и низкую интенсивность, чтобы мышцы не теряли догадки и не теряли энтузиазма.
3. Разделите свой график на кардио и силовые тренировки. Выполняйте кардио-тренировку утром, когда у вас много энергии, и силовую тренировку вечером, когда вы чувствуете себя сосредоточенным.
4. Выберите занятия, которые вам нравятся — пешие прогулки, езда на велосипеде, командные или клубные виды спорта.Чем больше вы сможете минимизировать психологический стресс от тренировок, тем лучше для вашего тела. Когда дело доходит до похудания, работает все, что заставляет ваше сердце биться быстрее.
5. Следуя силовой программе? Разделите его на две сессии. Утром нацеливайте большие группы мышц на сложные упражнения, такие как бёрпи. Вечером сосредоточьтесь на небольших группах мышц с помощью изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс.
6. Отдых, отдых, отдых. Этот подход заключается не в том, чтобы делать как можно больше активности, а в том, чтобы выполнять все, что в ваших силах.Отдых является ключом к здоровью и качеству упражнений. Каждую неделю выделяйте один-два выходных на запланированные мероприятия.

Gym Bag Essentials

Даже не думайте о двух днях без этих красоток, которые выполняют двойную функцию!

1. Сухой шампунь No Fuss Fabulousness

Придайте волосам вид «только что вымытых», когда у вас даже не было времени их вымыть! £ 12, percyandreed.