Йога питание до и после тренировки: Часто задаваемые вопросы про йогу

Часто задаваемые вопросы про йогу

В какое время суток лучше заниматься йогой?

Лучшее время для занятий — время, когда Вас никто не беспокоит.

Конечно, лучше всего интенсивно заниматься утром, это дает заряд энергии на весь день, а вечером заниматься по более мягкой программе, уделять больше времени перевернутым позам. Но 2 раза в день время для практики может найти далеко не каждый.

Начинающим легче заниматься вечером, так как тело более податливое, поэтому многие предпочитают посещать вечерние классы и не любят приходить в зал до работы (например, в 8 утра). В любом случае лучше выбирать одно и то же время каждый день, например, заниматься ежедневно с 8 до 9 утра, или с 19 до 20 и т.д.

Как часто нужно заниматься?

Идеальный вариант — заниматься ежедневно хотя бы 1 час. Этого достаточно для поддержания здоровья.

Если невозможно заниматься каждый день, то нужно стремиться к ритму 3 раза в неделю. Можно заниматься только в Центре, а можно пытаться заниматься дома по согласованной с преподавателем программе. При этом лучше заниматься 3 раза в неделю по 30 минут, чем 1 раз неделю 1,5 часа. То есть важен принцип регулярности.

Нужно ли как-то менять свой образ жизни, привычки, чтобы начать заниматься йогой?

Нет, не нужно. Наши привычки, питание, образ жизни, наши мысли и желания — всё как мы себя проявляем — это результат нашей природы, которая иногда оставляет желать лучшего. Просто запрещая себе что-либо (например, курить или есть сладкое), мы совершаем насилие над собой, так как работаем не с причиной того или иного явления, а со следствием. Занимаясь йогой, Вы начнете очищать свою природу, свое тело и сознание посредством выполнения асан и пранаям, искореняя тем самым истинные причины тех или иных пагубных пристрастий. Практика йоги воздействует таким образом, что человек уже не хочет того, что ему вредно, например, курить.

Нужно начать заниматься регулярно и образ жизни обязательно поменяется.

Когда можно есть/пить до и после занятия?

До занятия асанами можно поесть за 4 часа (нормальный прием пищи) и 2 часа (легкий). После практики асан нужно подождать 20-30 минут. Если этого не сделать, можно съесть гораздо больше, чем обычно. Слишком скорый прием пищи также нарушает течение энергии в теле.

Пить можно непосредственно перед практикой асан, но не во время нее. После практики асан пить можно сразу.

Перед выполнением пранаямы лучше ничего не пить (возможно немного горячей/теплой воды), конечно, ничего нельзя есть. После практики пранаям прием пищи должен быть не раньше, чем через 40-60 минут. Пить после занятия можно сразу.

Нужно отметить, что все вышесказанное может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей пищеварения человека. Например, кто-то и через 4 часа чувствует, что он съел яблоко, а кто-то уже через 2 часа после сытного обеда чувствует себя голодным.

Нужно ли/можно ли принимать душ или ванну до и после занятия йогой?

До занятия хорошо принять душ (но не ванну), лучше не горячий, а теплый или прохладный. Не стоит обливаться холодной, и тем более ледяной водой. После занятия душ оправдан только в том случае, если есть сильное потоотделение. Горячая ванна или сауна противопоказана до занятий йогой, а после занятий — сводит на нет весь эффект от практики.

Каковы рекомендации по питанию? Как лучше питаться, чтобы продвижение в практике происходило быстрее?

Когда Вы начинаете усердно заниматься, тело постепенно меняется. Необходимо, чтобы пища была разнообразной и питательной. Лучше употреблять чистые, свежие продукты, приготовленные с добавлением специй, которые являются естественными пищевыми добавками. Должен быть нормальный объем принимаемой пищи, чтобы обеспечить «строительный материал » для тела. Питание должно зависеть от Вашей конституции — с одной стороны, и от Вашего образа жизни — с другой. Очень хорошо употреблять молочные продукты, приготовленные овощи, рис, дал. Чай и кофе в небольших количествах не вредят. Если Вы привыкли есть мясо, не нужно пытаться сразу от него отказаться. Просто занимайтесь регулярно, через какое-то время потребность в нем естественным образом уменьшится или исчезнет. Алкоголь и курение действительно сильно мешают практике йоги, поэтому следует стремиться к освобождению от этих пагубных пристрастий. Хорошая, регулярная практика способствует этому.

Проводите ли Вы в вашем Центре теоретические занятия, читаете ли лекции?

Основной направленностью нашего Центра является проведение практических занятий. Иногда (приблизительно 1 раз в месяц) мы проводим теоретическое занятие или лекцию, посвященное определенной теме, например — различные школы и направления йоги, йога и питания, вопросы и ответы по практике, аюрведа, основы здорового образа жизни, йога — как философия и другие.

Рассказываете ли вы о философии на ваших занятиях?

Йога — сугубо практический метод. На наших занятиях мы стараемся связать основные понятия философии йоги с практикой, чтобы люди, посещающие наши классы, понимали, что законы, управляющие телом и психикой человека, его поведением, эмоциями, и законы, управляющие миром вокруг нас — едины. Основные понятия философии йоги даются опосредованно, через практику.

Занимаетесь ли вы медитацией?

Медитация — это не техника, а состояние. Следуя определенной технике, можно прийти (или не прийти) к этому состоянию. Возможен спонтанный переход в это состояние медитации под влиянием каких-либо внешних причин. Как таковой медитацией заниматься нельзя, можно заниматься практикой, которая очищает сознание настолько, что это состояние приходит. Наш метод — одна из таких практик.

Занимаетесь ли вы пранаямой?

Выполнение пранаям (работа с сознанием посредством контроля дыхания) является основой нашей практики наряду с выполнением асан (поз). Для того чтобы начать заниматься пранаямой, необходимо укрепить тело и стабилизировать ум с помощью практики асан. Если у человека сутулая спина, грудная клетка «закрыта», область диафрагмы зажата, если человек не может расслабляться, не может сконцентрировать внимание на объекте, и т.п. — во всех этих случаях практика пранаямы не даст развития, а может даже привести к отрицательному воздействию. Поэтому мы учим пранаяме только в основном и интенсивном классе, т.е. минимум после 1 года регулярных занятий асанами.

Когда можно переходить на следующий уровень?

Продвижение от уровню к уровню зависит от индивидуальных особенностей ученика, его возраста, регулярности посещения занятий, личной практики дома, состояния здоровья. Поэтому реально оценить Ваше состояние и рекомендовать перейти на другой уровень может ваш постоянный преподаватель. Мы призываем ходить к разным преподавателям, но все равно обычно есть один, к кому вы ходите. Спросите у него, готовы ли вы перейти на следующий уровень. Если вы начали ходить на Начальный 2 или Основной, это не означает, что про Начальные классы надо забыть. Очень хорошо ходить в разные уровни и наблюдать за разницей в обучении. При сильном стремлении пойти в более продвинутый класс, Вы, конечно же, можете это сделать, но, не прекращая посещать начальные классы, чтобы нарабатывать базу.

Не противоречат ли занятия йогой религиозным убеждениям? Могут ли верующие заниматься йогой? Религия ли йога?

Йога это не религия. Это система техник, способствующих сбалансированному развитию человека, в том числе физическому и психо-эмоциональному. Человек может заниматься йогой, не вкладывая высшего смысла в практику и просто занимаясь телом, дыханием и упражнениями на концентрацию. Например, он просто выполняет утром Триконасану, Адхо Мукха Шванасану и др. и относится к этому как к практике для здоровья, гармонизации внутреннего и внешнего пространства. При этом данный практик может быть буддистом, христианином или мусульманином.

Достаточно странно отвечать на такие вопросы. Это похоже на вопрос «Можно ли играть в шахматы, не противоречит ли это религиозным убеждениям?». В Индии йогой занимаются люди, принадлежащие разным вероисповеданиям, традициям и культурам, и этот вопрос там не возникает. За практикой йоги стоит определенная философская школа, но это тоже не противоречит религиозным убеждениям, потому что они соотносятся также как, например, западные школы философии соотносятся с Христианством. Традиция йоги уходит в индийскую культуру, так же как и традиция игры в шахматы

Часто именно христиане, особенно православные, задают подобные вопросы. Видимо духовники, запрещающие заниматься йогой, реагируют на слово, в которое часто вкладывается смысл, далекий, а зачастую и противоположный, от нашей практики. К сожалению, зачастую слово «йога» ассоциируется с новомодными неоиндуисткими течениями или разного рода тоталитарными сектами (что не соответствует действительности) и поэтому вызывает отторжение со стороны официального духовенства и не только. Но, как вы сами понимаете, приходя на наши занятия, мы, прежде всего, работаем с телом, занимаясь его оздоровлением, не вкладывая в этот процесс культовых понятий. Преподаватели нашего Центра ездят учиться в Индию, потому что именно там находятся люди, владеющие знаниями йоги. Так же мы часто посещаем европейские центры.

Можно ли заниматься во время месячных?

Можно, но в соответствии со специальной программой. Первые 3 дня можно вообще ничего не делать. А потом заниматься по программе, изложенной на нашем сайте в разделе Программы занятий. Если женщина только начинает заниматься йогой, то лучше вообще не ходить в это время в обычный класс, а заниматься по специальной программе в женском классе или дома. Это особенно важно в первые 3 дня менструации и строго обязательно при гинекологических заболеваниях. Если практика уже зрелая, есть понимание того, как работать в позе без напряжения, можно приходить в класс и заниматься со всеми вместе, исключая те позы, которые в этот период делать запрещено (перевернутые и абдоминальные позы, закрытые скручивания, прогибы назад с пола, прыжки и сложные балансы).

Можно ли заниматься во время беременности и сразу после рождения ребенка?

Можно, но с самого первого времени, как вы узнали о беременности нужно заниматься по специальной программе. Программа зависит от триместра и уровня практики ученицы. Есть специальные классы для будущих мам. Программа в этот период жизни женщины направлена на поддержание ее хорошего самочувствия и поддержку нормального гормонального фона, что способствует нормальным физиологичным родам. Примерную программу и комментарии к ней вы можете посмотреть на нашем сайте в разделе Программы занятий.

После рождения ребенка около полутора месяцев лучше вообще не заниматься и посвятить себя общению с малышом, привыканию к роли матери. А потом постепенно начинать заниматься. Постепенное восстановление зависит от многих факторов — было ли хирургическое вмешательство, кормит ли женщина грудью или нет. Но, в целом, заниматься можно, постепенно возвращаясь к обычной практике. Вы можете приходить в класс для беременных, и преподаватель скажет, что делать, чтобы постепенно восстановиться. Или можно иногда приходить в начальный класс и что-то делать дома, уделяя особое внимание позам стоя с опорой, которые структурируют и собирают тело, делать специальные для сокращения матки вещи (например, Адхо Мукха Шванасану когда ноги выше чем руки), не делать интенсивно прогибов и наклонов, а также поз на раскрытие таза, постепенно вводить в практику перевернутые позы.

Питание после йоги — что есть до и после, меню на неделю

«Можно ли заниматься йогой после еды? Каким должно быть питание после йоги? Как правильно составить меню на неделю?», — такие вопросы мне задают не только новички, но и люди, которые занимаются йогой уже давно. Рассмотрим подробнее ответы на эти и другие вопросы.

Питание перед йогой

Когда можно есть

Почти все знают, через сколько часов можно приступать к обычным занятиям в тренажерном зале — достаточно выдержать после еды паузу в 1–1. 5 часа. Но когда можно заниматься йогой? Перерыв между приемом пищи и занятием должен быть более продолжительным — минимум 3 часа. Больше — лучше.

Дело в том, что в йоге много наклонных положений, скручиваний, есть перевернутые асаны. Йога содержит упражнения с такой амплитудой, что желудок должен быть пустым. Если пройдет слишком мало времени с момента приема пищи, то она не успеет перевариться, а выполнение определенных поз после еды будет причинять неудобства.

Какие продукты выбрать

Еда перед занятиями йогой должна быть лёгкой, но при этом обеспечивать организм оптимальным количеством энергии. Стоит избегать кисломолочных продуктов, потому что в определенных позах йоги они могут спровоцировать изжогу.

Для правильного развития мышц человеку до и после занятий необходимы калий и магний. Ими богат авокадо. Этот фрукт легко переваривается и оставляет ощущение сытости, а ненасыщенные жиры в его составе помогают ускорить восстановление организма и повысить иммунитет.

Также калием и магнием богаты бананы. Они идеально справляются с ролью перекуса перед тренировкой и помогают избежать вздутия живота и мышечных спазмов.

Фруктовые смузи помогают решить сразу две проблемы: они снабжают организм большим количеством питательных веществ и одновременно с этим насыщают его влагой. Смузи можно делать из самых разных фруктов: дыни, киви, арбуза, ананаса, яблока, апельсина и других.

Яблоки снижают уровень кислотности в желудке и содержат большое количество клетчатки. Также яблоки — источник витамина С, который положительно влияет на повышение уровня энергии.

Перед йогой можно съесть немного миндаля или других орехов. Они содержат витамин Е, магний и полезные жиры. Чтобы миндаль лучше усваивался, его необходимо предварительно замочить в воде.

Отличный вариант легкого перекуса перед занятиями — изюм. Его можно есть как в сыром, так и замоченном виде.

Ягоды богаты витаминами, антиоксидантами и клетчаткой, а природный сахар обязательно придаст вам энергии.

Еще один классический продукт правильного питания — овсяные хлопья. В них содержится большое количество полезных веществ и клетчатки. Они хорошо насыщают организм и легко усваиваются.

Питание после йоги

Когда можно есть

После занятия йогой, так же как и после фитнеса, достаточно подождать 1 час. Но это правило касается лишь дневных и утренних тренировок.

Если вы занимаетесь вечером, то после йоги лучше уже не есть. В крайнем случае, можно позволить себе совсем лёгкий ужин.

Какие продукты выбрать

После тренировки организм нуждается в дополнительной жидкости, потому, в первую очередь, ему необходима обычная чистая вода. При желании можно добавить в нее немного лимонного сока.

Стакан свежевыжатого сока после йоги — тоже неплохой вариант. Благодаря большому количеству питательных веществ, соки помогают организму восстановиться после тренировки. Главное — не пить соки с добавлением сахара.

Овощной суп — отличное восстанавливающее блюдо после йоги. Суп должен быть приготовлен из натуральных овощей: моркови, сельдерея, капусты. Различные магазинные версии супов не подойдут.

Травяной чай поможет вам прийти в тонус после занятий или, напротив, успокоиться перед сном — всё зависит от используемых трав.

Пожалуй, наиболее популярное блюдо после занятий йогой — салат из овощей. Заправьте салат нерафинированным оливковым или льняным маслом и добавьте дополнительные ингредиенты. Например, сыр. Готово!

Основные принципы питания в йоге

В основе питания лежит взаимосвязь пищи с праной — жизненной энергией. Согласно аюверде, традиционной системе индийской медицины, правильное питание должно приносить человеку жизненную силу и быть полезным для его организма.

Примерно 60% сырых продуктов и 40% термически обработанной пищи — оптимальное сочетание для правильного питания.

Есть нужно только при возникновении чувства голода, небольшими порциями, чтобы просто насытить свой организм. При появлении лёгкого ощущения сытости лучше прекратить приём пищи. Некоторые йоги раз в неделю устраивают разгрузочный день — максимально сокращают своё питание и пьют только воду. Но злоупотреблять этим не стоит.

Важную роль в йоге играет лактовегетарианство. Считается, что человеку вполне достаточно орехов, злаковых культур, овощей, фруктов и молока. Последнему в системе питания отводится особое внимание, поскольку молоко — жизненно важный продукт для организма.

А вот от другой пищи животного происхождения, за исключением меда и кисломолочной продукции, йога советует отказаться. Главным образом — от мяса. Помимо того, что его добывают насильственным путём, мясо оставляет в организме пуриновые основания, переработать которые печень не способна.

Существуют и правила сочетания различных продуктов. Например, не рекомендуется употреблять холодную и горячую еду в рамках одного приема пищи. Чай или кофе советуют пить спустя 1 или 1,5 часа после еды.

Нельзя нагревать мед до 70°С и выше, так как он теряет свои целительные свойства и даже может нанести вред организму.

Меню на неделю

Многих интересует, как систематизировать своё питание, какую диету и рецепты для похудения использовать при занятиях йогой. Чтобы ответить на эти вопросы, приводим примерное меню на каждый день:

• Понедельник — молочный день и своего рода день разгрузки. В течение него выпивают всего лишь три чашки молока.
• Вторник. На завтрак — овсяные зерна или молоко. Зерна необходимо предварительно замочить в воде, чтобы они стали более мягкими. Перед употреблением советуем добавить к блюду столовую ложку меда. На обед — картофельный или рисовый суп с небольшим количеством растительного масла и брынзы. День завершают кислым молоком на ужин.
• Среда. Основную часть завтрака составляют фрукты или сухофрукты. Если их окажется мало, то через пятнадцать минут выпейте чашку чая с брынзой или молоко. Можно добавить 2 куска хлеба. На обед — фрукты, а после них — овощной салат, заправленный растительным маслом. Ужин завершают стаканом кефира.
• Четверг. День начинается со свежих или сушеных фруктов. На обед — овощной салат. Рекомендуем добавить в него лимонный сок и немного растительного масла. Также в рацион добавляют проросшую пшеницу, мёд и орехи. На ужин — немного пшеницы и свежие фрукты.
• Пятница — день продуктов на основе риса. Завтракают молоком с рисом. На обед — томатный суп или горячее с добавлением шпината и риса. В течение этого дня можно составлять и другие блюда из риса, добавлять к ним свежие овощи или другие ингредиенты. Главное, чтобы это не нарушало основные принципы питания йогов. Ужинают молоком с рисом.
• Суббота. На завтрак — проросшая пшеница, молоко и творог. На обед — овощной суп, салат и немного хлеба. День заканчивают творогом или кислым молоком на ужин.
• Воскресенье. Рацион формируют по своему усмотрению.

Мы дали общие советы по правильному питанию при занятиях йогой. Однако каждый человек индивидуален и требует к себе особого подхода. Специалисты фитнес-клуба «Манго» помогут Вам сформировать личную программу питания, а персональные тренировки с опытными инструкторами позволят быстро достичь желаемого результата. Начните гармонично развиваться прямо сейчас!

10 полезных закусок перед занятиями йогой (+видео)

Общие правила гласят о том, что перерыв после еды перед тренировкой должен составлять минимум 2 часа. Особенно, если это касается йоги с ее перевернутыми позами и восточных танцев (встреча желудка с печенью доставит вам просто незабываемые ощущения). То же самое касается и силовых нагрузок.

И даже за два часа до тренировки обильная и тяжелая пища не приветствуется. Но есть продукты, которые легко усваиваются и приносят пользу даже перед тренировками.

Элен Баррет — инструктор по йоге, фитнес-инструктор, тренер по пилатесу, фитнес-fusion, инструктор по до- и после- родовому фитнесу, советует 10 легких закусок, которые содержат в себе полезные для нашего организма элементы, легко усваиваются и не добаляют лишние килограммы.

Продукты в основном рассчитаны на женщин и не очень интенсивные силовые тренировки (йога и пилатес), но мужчины могут взять их себе на вооружение в качестве легких закусок в течении дня.

1. Яблоки
Яблоки содержат в себе достаточно много влаги, не так много сахара и довольно неплохо справляются с очисткой зубов. Кроме того, они содержат в себе витамин С и клетчатку, которая поможет вам продержаться до конца занятия и при этом не будет создавать ощущение тяжести в животе.

2. Миндаль
Горсть миндаля перед занятиями по йоге даст вам энергию, которая поможет продержаться до конца занятия без ощущения голода. Миндаль содержит в себе витамин Е, калий и магний, которые добавляют выносливость. Желательно, чтобы орехи были без каких-либо добавок и соли.

3. Овсянка
Пол стакана овсянки, запаренной на воде с добавлением легких ягод или того же миндаля поможет пополнить вам энергетические запасы и при этом не ощущать наполненности желудка во время занятий.

4. Груши
Большинство фитнес-инструкторов сходятся во мнении, что большинство фруктов являются замечательными закусками перед тренировками. Груши имеют низкую кислотность (не будет болеть желудок) и содержат в себе достаточное количество клетчатки, которая поможет вам не ощущать чувство голода до следующего приема пищи. Добавьте сюда, калий, магний, цинк, фосфор, железо, витамины С, А и В5.

5. Изюм
Изюм является замечательный источником натурального сахара, который даст вам достаточно энергии для занятий при полном отсутствии тяжести в желудке.

6. Бананы
Бананы достаточно калорийны и поэтому являются хорошей закуской не только перед занятиями йогой, но и перед более серьезными физическими нагрузками. Калий работает в паре с магнием и помогает телу поддерживать водный баланс.

7. Сливы
Еще один богатый источник калия — сливы, в 30 г содержится 300 мг калия. Они не содержат в себе много клетчатки и если вы будете соблюдать меру (всего несколько штук), они могут стать довольно неплохой закуской перед занятиями и не заставят вас бегать в туалет. Думаю, все знают, что бывает, если съесть большое количество слив за один раз?

8. Курага (высушенный абрикос)
Урюк, как и изюм, является богатым источником натурального сахара. Поэтому является еще одной неплохой закуской перед занятиями йоги, так как всего несколько ягод обеспечат вас необходимой энергией до конца занятий и при этом не создадут ощущение тяжести и дискомфорта в желудке.

9. Арбуз
Арбуз содержит в себе много влаги, натурального сахара и клетчатки и при этом не вызывает тяжести в желудке. Так как арбуз является известным мочегонным средством, злоупотреблять перед занятиями не стоит — иначе переполненным будет не ваш желудок, а мочевой пузырь. Одного-двух небольших кусочков будет вполне достаточно.

10. Греческий йогурт
Йогурт без каких-либо добавок является замечательной легкой закуской перед тренировками, если у вас нет проблем с переносимостью кисло-молочных продуктов. Его можно добавить в ту же овсянку, и тогда вы получите закуску, которая обеспечит вас необходимой энергией и избавит от чувства голода до следующего приема пищи.

Все перечисленные закуски больше подходят для занятий йогой. Если вы собрались на силовые тренировкой с большим весом, энергия закончится гораздо быстрее.

Также даже с этими продуктами стоит соблюдать меру, так как те же орехи, бананы и сухофрукты достаточно калорийны. С другой стороны, с ними ничего не случится в течении дня, если вы бросите их в свою сумку на тот случай, если до тренировки не представится случай нормально пообедать. Тогда несколько ягод кураги, горсть изюма или орехов спасут положение.

Ну и видео для тех, кто все еще думает над тем, стоит ли идти на занятия йогой 😉

Питание при занятиях йогой — Yogin.by

Статья будет значительно расширена летом 2019г

Питание перед тренировкой

Не рекомендуется проводить сколько-нибудь тренировку в состоянии голода, т. к. при этом от недостатка глюкозы страдает нервная система. Поэтому рекомендуем поесть за 1-4ч до тренировки в зависимости от состава и объема пищи.

Значимость белка

Наши занятия по хатха-йоге достаточно нагрузочные.

Человек, имеющий существенные нагрузки должен получать каждый день 1,5-1,8 г белка на 1 кг веса тела. Причем аминокислотный состав должен быть разнообразным. А если человек ест, скажем, только бобовые, аминокислотный состав будет обеднен.

Иногда с целью похудеть, или по другим причинам, человек на фоне тренировок недостаточно питается. Чаще всего можно говорить о недостаточном потреблении белка. Это может приводить к недовосстановлению мышц, уменьшению производства гормонов и нейромедиаторов (дофамин, серотонин и т.д.) и другим проблемам. Мы не пропагандируем вегетарианство или мясоедство, но если вы вегетарианец, рекомендуем принимать молочный протеин. Лактозу он обычно содержит в очень низких объемах.

Если после тренировки с целью похудения или «перезагрузки» обмена веществ вы не едите, то в этом случае мы рекомендуем принимать непосредственно после тренировки протеиновый коктейль. На уменьшение углеводов и жиров это не повлияет, но улучшит восстановимость мышц, и организма в целом.

Также протеин после тренировки рекомендуется людям со слабыми способностями к восстановлению.

Не надо бояться, что от нескольких протеиновых коктейлей в неделю у вас повысится мышечный объем. Рост мышечного объема зависит от типа занятий и приема анаболических препаратов. От наших занятий объем мышц растет мало — до уровня красивой рельефности :).

Общие рекомендации

В целом при отсутствии заболеваний мы рекомендуем «усредненное» здоровое питание без сильных сдвигов. Т.е. меньше сладкого и мучного, больше клетчатки, прием пищи несколько раз в день без перекусов. Не менее 2л воды в сутки.

Настоятельно не рекомендуется принимать никаких токсических средств – наркотики, алкоголь, сигареты, кальян. Но, как говорит народная мудрость – лучше курить и заниматься йогой, чем курить и не заниматься йогой.

Чай имеет высокое содержание кофеина, и чай, и кофе регулярно рекомендуется только гипотоникам.

Следующая статья раздела:

Доши в аюрведе — конституции организма

что делать и как питаться до и после тренировки? :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Заниматься йогой нужно босиком, во время силовых упражнений усилие делать на выдохе, а во время тренировки на выносливость регулярно понемногу пить воду… Мы хорошо знаем, как вести себя во время занятий фитнесом. А вот что делать после тренировки и до нее?

[image id=”125197″]

Как подготовиться к фитнесу?

Разминка перед тренировкой

Сделайте разминку. Если вам предстоит групповое или индивидуальное занятие с инструктором, он позаботится о том, чтобы включить в урок упражнения на разминку. «Если же вы занимаетесь самостоятельно, также никогда ими не пренебрегайте, — говорит Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов “Планета Фитнес”. — Перед тренировкой выполните суставную гимнастику (вращения в основных суставах, наклоны и повороты корпуса) и потяните в динамике основные мышечные группы. Кардиотренировки начинайте в разумном темпе, постепенно поднимая пульс до тренировочного уровня».

Питание до тренировки

Ешьте за полтора-два часа до тренировки. Если мы говорим не о йоге, то оптимально перекусить именно за это время и чем-то углеводистым: такая пища обеспечит вас энергией во время тренировки. Если вы занимаетесь йогой, то тут оптимально не есть за три часа до тренировки — ваш желудок должен быть гарантированно пуст. Если соблюсти это условие не получается, допустим небольшой перекус — скажем, стакан кефира, но не менее чем за полтора часа до занятия. Подробнее о питании до и после тренировки мы рассказывали здесь.

Вода перед тренировкой

Выпейте воду. «Да! Пить нужно не только во время и после тренировки, но и до нее, — советует Ольга Кочетова. — Это позволит избежать обезвоживания, которое лишает нас сил. В общей сложности вы должны выпивать 0,5-0,7 л за тренировку». Пейте небольшими порциями по 100-250 мл примерно за 15 минут до занятия и через каждые 15-20 минут в течение него.

Правильно оденьтесь. Выбирайте спортивную форму из соображений удобства. А удобно вам будет в одежде, соответствующей вашему виду фитнеса.

Настройтесь на занятие. Опаздывая на тренировку, вы не только нарушаете этикет. Вы вредите этим в первую очередь себе: и понервничаете из-за опоздания, и толком не разомнетесь, возможно, пропустите важные советы тренера и попросту украдете у себя время. Для некоторых занятий важен и моральный настрой. Так, например, танцоры-бальники советуют пять минут до занятия просто походить по залу, чтобы настроиться на рабочий лад.

Что делать после тренировки?

Растяжка и заминка после тренировки

Растяжка после занятия — такая же безусловная часть тренировки, как и разминка. «Несколько стрейч-упражнений помогут мышцам расслабиться и улучшат эластичность связок. Кроме этого во время заминки вы восстановите дыхание и немного остынете после тренировки», — говорит Ирина Ливинская, персональный тренер World Class.

Питание после тренировки

Не забудьте поесть. Да, это необходимо. Но с учетом интенсивности вашего занятия. «В течение 20 минут после энергозатратных тренировок (силовые, кардио, плавание) нужно закрыть белково-углеводное окно — съесть небольшую порцию белково-углеводной пищи, — говорит Ольга Кочетова. — Это может быть фрукт, несколько сухофруктов, йогурт (без добавок), батончик мюсли, часть протеинового батончика, сок, протеиновый коктейль или гейнер». Полноценный прием пищи, опять же с упором на белковою пищу, допустим через полтора часа после занятия. Если тренировка была низкоинтенсивной (стрейч, пилатес, йога), белково-углеводное окно закрывать не нужно. Так что не принципиально, поедите вы сразу после нее или через некоторое время. Больше о том, что и когда есть после тренировки, можно прочитать здесь. О питании при наборе мышечной массы можно прочитать здесь.

Не переохлаждайтесь. После тренировки не спешите домой — вам нужно остыть. Примите в фитнес-клубе душ или просто посидите немного после занятия. Теплее оденьтесь. Разогретые мышцы легко застудить: гетры балерины носят не для красоты, а для того чтобы не навредить мышцам.

Баня и сауна после тренировки

Будьте осторожны с баней или сауной. Выше мы отметили: старайтесь не переохлаждаться после тренировки. Но это не значит, что после занятия нужно тут же идти греться в баню. «Посещение бани или сауны — это нагрузка на сердечно-сосудистую систему, — напоминает Ольга Кочетова. — Поэтому после интенсивных физических нагрузок подолгу сидеть в парной не следует. Отведите для этого отдельный день или сочетайте с низкоинтенсивными нагрузками».

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Что нужно есть до и после бега, высокоинтенсивной тренировки, йоги и силового тренинга

Все мы знаем о важности питания до и после тренировки, но задумывались ли вы о том, что для каждого вида активности нужно индивидуальное меню? Очевидно, что между питанием перед йога-классом и силовой тренировкой есть разница. Еlle спросил у экспертов, как нам следует питаться до и после бега, йоги, силового тренинга и HIIT.

Бег

До: наедаться перед долгой пробежкой – не самая лучшая идея. Старайтесь отложить цельный прием пищи, но, если вы очень голодны – съешьте тост с авокадо. Он снабдит углеводами и жирами, которые обеспечат энергетический запас на тренировку. Также отличный способ прибавить огоньку – выпить чашку кофе или чая, потому что кофеин стимулирует выработку адреналина, который так нужен перед интенсивным бегом.
После: диетологи рекомендуют прием пищи, который включает все нутриенты. Отличным вариантом будет лосось с овощами и сложными углеводами. Как альтернатива – овощной смузи.

HIIT

До: для высокоинтенсивных тренировок вам понадобится много энергии. Орешки и семечки дадут организму все нужные элементы перед нагрузкой – белки, жиры и углеводы. Съешьте горсть орехов или ореховый батончик с фруктом. Также заряд сил обеспечит полстакана овсянки – выбирайте!
После: протеин, протеин и еще раз протеин. Тело, как никогда, будет требовать его, поэтому обеспечьте себя кино, яйцами или сывороточным протеином, чтобы покрыть все расходы гликогена и белка.

Йога

До: лучше всего перед йогой просто попить воды или витаминного напитка, потому что вам будет некомфортно растягиваться и выполнять асаны с полным желудком.
После: йога – не самое энергозатратное занятие, поэтому не стоит налегать на обилие углеводной пищи. Рекомендуется выпить зеленое смузи или съесть хумус с авокадо.

Силовые тренировки

До: хотя по интенсивности они уступают HIIT, энергии вам все равно потребуется много. Банан или ложка арахисового масла – лучший вариант зарядки “топливом” перед силовой тренировкой. Также попробуйте добавку L-карнитин, он помогает высвобождать жиры из клеток и трансформировать их в источник энергии.
После: и снова возвращаемся к белку. Смузи с сывороточным или растительным протеином отлично возобновит использованные запасы. Также подойдет коричневый рис, семена чиа, овощи или нежирное мясо.

Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту [email protected]

#bit.ua

Читайте нас у
Telegram

«Памятка» занимающегося йогой — Йога в Ульяновске

Статьи о йоге

Достаточно часто можно услышать вопрос: «почему на занятиях йогой так мало мужчин?» Если ответить кратко, то потому, что йога слишком густ…

Подробнее

Физиология и анатомия

Не так давно на нашем сайте была опубликована статья о нарушениях осанки и их профилактики средствами хатха-йоги, но так как данная тема вес…

Подробнее

Физиология и анатомия

Здоровый позвоночник — ключевой показатель состояния здоровья человека. Функции органов и систем связаны с определёнными отделами позвон…

Подробнее

Физиология и анатомия

На занятиях регулярно приходится объяснять о важности сохранения правильной позы на рабочем месте. Многие виды деятельности носят асимметрич…

Подробнее

Библиотека

По просьбам занимающихся начата подготовка к публикации брошюры по йоге, где будут скомпилированы особенности «йоги попутных направлений»……

Подробнее

Статьи о йоге

Дыхание — важнейшая жизненная функция без которой человек умирает через несколько минут — это делает очевидным то, почему в …

Подробнее

Статьи о йоге

Всем известно, что даже простая утренняя зарядка улучшит самочувствие и поможет сохранить здоровье. А если эта зарядка — йога? То, уверя…

Подробнее

Статьи о йоге

Бывает, что приходят сообщения и письма, в которых спрашивается о том, что делать при тех или иных проблемах со здоровьем и может ли йога ре…

Подробнее

Статьи о йоге

21 июня 2001 года Португальской Конфедерацией йоги было предложено отмечать Международный (Всемирный) день йоги в летнее солнцестояние (21. ..

Подробнее

Статьи о йоге

Отвечаем сегодня на такие частые вопросы: «Влияет ли уровень общей физической подготовки (ОФП) на успехи в практике йоги?» «Почему новен…

Подробнее

Что есть до и после йоги

Я часто слышал, как учителя йоги говорят о том, что йога — это все, чтобы научиться находить баланс между разумом и телом, обрести внутренний мир и стабильность. Если следовать этой логике, кажется, что осознанное и здоровое питание на самом деле должно быть огромным компонентом йоги, но мне кажется, что это едва ли заслуживает одобрения.

Несмотря на то, что я регулярно занимаюсь йогой, я часто ловлю себя на том, что беру еду на вынос, быстро ем на ходу или перекусываю за столом, одновременно выполняя несколько задач и отправляя электронные письма.И хотя я с нетерпением жду своей практики, я недостаточно думаю о том, что я на самом деле вкладываю в своего тела до и после практики.

«Самое прекрасное в практике йоги — это то, что она помогает нам соединиться с нашим телом», — говорит Кара Лайдон, диетолог, учитель йоги и автор книги Nourish Your Namaste: Как питание и йога могут поддерживать пищеварение, иммунитет, энергию и расслабление. . « Практикуйтесь прислушиваться к своему телу до и после занятий йогой, чтобы определять, когда и что есть.В вашем теле есть вся мудрость, которая поможет вам интуитивно есть, вам просто нужно создать пространство, чтобы слушать ».

Чтобы помочь мне начать новый план питания более осознанно до и после практики, я спросил Лайдона, а также других зарегистрированных диетологов, которые также являются йогами, когда и что есть. Вот что мы все должны знать о том, как правильно питаться, чтобы заниматься йогой.

См. Также Как использовать аюрведу для улучшения здоровья каждый раз, когда вы едите

Что поесть перед занятием йогой…

Перед тем, как практиковаться, постарайтесь съесть легкие для переваривания закуски, которые помогут вам расслабиться во время тренировки. Конечно, то, что работает для вашего тела, носит конкретный и личный характер, поэтому мы попросили нескольких экспертов предоставить вам всю информацию, необходимую для правильного выбора. Вот их рекомендации:

1. Простые углеводы.
«Думайте о простых углеводах с небольшим количеством белков, жиров или клетчатки для сохранения силы и энергии», — говорит Лайдон. «Некоторые из моих любимых закусок перед йогой — банан или яблоко с арахисовым маслом, тосты с авокадо или хумус с морковью или крекерами».

2.Бодрящие закуски .
«Это могут быть фрукты и ореховое масло, смузи, тосты с авокадо или что-нибудь, что дает вам энергию», — говорит Лорен Фаулер, диетолог, диетолог и преподаватель йоги в районе залива Сан-Франциско.

3. Легкоусвояемые продукты .
« Перед занятиями йогой выбирайте продукты, которые легко усваиваются и дадут вам сбалансированную энергию, например, сочетание цельнозерновых углеводов, белков и жиров, чтобы оставаться в силе», — говорит Кэт Браун, зарегистрированный диетолог и инструктор по йоге.

4. Ешьте за два часа до практики .
«Я рекомендую полноценно поесть за два часа до занятий йогой», — говорит Алиша Темплс, лицензированный диетолог и преподаватель йоги из Вирджинии. «Если вы едите в течение двух часов после урока, выберите легкую закуску».

5. Избегайте острой, жирной и кислой пищи .
Это может вызвать расстройство желудка, — говорит Темплс. Вам также следует избегать продуктов, которые медленно перевариваются, говорит Браун, поскольку они могут вызвать у вас дискомфорт во время тренировки.

6. Дайте себе время переварить, прежде чем заниматься.
Как правило, дайте себе от одного до полутора часов на переваривание после легкого перекуса и от двух до трех часов на переваривание после легкого приема пищи перед занятиями йогой, — говорит Лайдон. «Но самое главное здесь — экспериментировать и прислушиваться к своему телу, чтобы определить время, которое лучше всего подходит для вас».

См. Также Разжигание пищеварительного огня: последовательность детоксикации

Что поесть после занятий йогой…

Сбалансированная, сытная еда или перекус, содержащий углеводы, белки и жиры, помогут зарядить ваш разум и тело энергией.Здесь наши специалисты дают несколько советов о том, как заправиться после того, как вы включили поток:

Выбирайте углеводы плюс белок. После йоги, особенно если она интенсивная, вам нужно будет заправиться едой или закусками с соотношением углеводов к белку 3: 1, что может помочь восстановить мышечные ткани и восстановить уровень энергии, говорит Лайдон. Некоторые из ее любимых закусок после йоги включают парфе из греческого йогурта с фруктами, орехами и мюсли; тарелка киноа с овощами, тофу или бобовыми; или смузи с замороженной черникой, бананом, мятой, греческим йогуртом и кефиром или шелковым тофу.

См. Также Простой рецепт Кэтрин Бадиг блинчиков с кокосовым и миндальным маслом

Об авторе

Джина Томейн — писатель и редактор из Филадельфии. В настоящее время она является заместителем редактора журнала «Филадельфия» по стилю жизни, а ранее — заместителем заместителя редактора журнала Rodale’s Organic Life. Она публиковалась в журналах Prevention, Women’s Health, Runner’s World и других. Узнайте больше на ginatomaine.com.

Когда вы должны поесть перед йогой

Сгибание и скручивание в позах йоги могут быть неудобными — и даже вызывать тошноту — из-за того, что у вас в животе плещется обильная еда (не говоря уже о том, что это увеличивает ваши шансы на отхождение газов во время тренировки).Но это не значит, что вам нужно выходить на коврик с совершенно пустым желудком. Вы захотите пойти на занятия с большим количеством энергии и не отвлекаясь от голода.

Как и в большинстве случаев, связанных с йогой, вы лучше всех знаете свое тело и должны позволить ему идти впереди. С небольшим планированием, методом проб и ошибок вы сможете понять, что лучше для вас.

Когда есть перед занятиями йогой

Если вы съедите что-нибудь очень легкое за час до занятия, у большинства людей получится хорошо, но ваше тело может отличаться.

Если вы голодны и бежите в класс прямо с работы или у вас плотный график, лучше съесть несколько быстрых глотков небольшого количества белка или легких углеводов, чем ничего не есть и не иметь сил, чтобы пройти через урок.

После этого можно есть все, что вы хотите. Однако, уделив внимание своему телу на уроке, вы можете захотеть сохранить его легким и здоровым. Йога имеет тенденцию вдохновлять людей лучше заботиться о себе и питаться более здоровой пищей, что является одним из способов, которыми йога может помочь вам похудеть.Взаимодействие с другими людьми

Некоторые традиции, особенно те, которые пропагандируют практику раннего утра (например, Аштанга), советуют выполнять асаны на пустой желудок. B.K.S. Айенгар в своей классической книге « Свет на йоге » пишет, что если для вас это сложно, вы можете выпить кофе, какао или молоко перед сеансом.

Что есть перед занятием

Полезные закуски на растительной основе — идеальный перекус перед йогой. Вот некоторые вещи, которые, вероятно, будут хорошо сидеть в вашем желудке и придадут вам энергии для проведения сеанса.

• Фрукты плюс белок: Кусочек фрукта с высоким содержанием клетчатки и белка, например яблоко с ореховой пастой, является хорошей едой. Другой вариант — миска с ягодами и небольшим количеством йогурта.
• Орехи: Горстка миндаля или любого из ваших любимых орехов обеспечит хорошее сочетание белка и жира с небольшим количеством углеводов, которые помогут вам провести время на коврике.
• Спорт-батончики: Любой батончик с высоким содержанием клетчатки, белка и сахара, который вам нравится, может быть хорошим выбором.Некоторые люди считают, что употребление всего лишь половины батончика дает им необходимую энергию.
• Зерновые: Небольшие порции овсянки или других вареных зерен также могут быть хорошим выбором для поддержания энергии, не чувствуя себя слишком сытым для тренировки.

Также важно поддерживать водный баланс во время занятий йогой, подумайте о том, чтобы выпить от 16 до 20 унций воды примерно за 4 часа до занятия.

Что не есть перед йогой

Глубокие повороты и наклоны вперед, которые вы делаете в йоге, могут вызвать отрыжку и пук, поэтому лучше держаться подальше от вещей, которые вызывают газы.

• Жирная или жареная пища: Избегайте чего-либо тяжелого перед тренировкой по йоге, поэтому гамбургер и жареный картофель перед занятием, вероятно, плохая идея.
• Яйца, сваренные вкрутую: Яйца, сваренные вкрутую, представляют собой удобный и полноценный белок, но многие люди обнаруживают, что они могут вызвать кислую отрыжку, особенно во время йоги.
• Чесночная пища: Некоторые люди могут переносить пищу с добавлением чеснока, например хумус, перед йогой, но чесночная отрыжка неприятна для окружающих.
• Смузи: В то время как некоторые люди клянутся, что употребляют смузи перед йогой, другие находят, что лишняя жидкость плещется в животе с дискомфортом. Это особенно верно во время поз, в которых живот оказывает давление, например, поза Саранчи. Возможно, лучше оставить смузи для угощения после занятий.

Что есть до и после занятий йогой

Занятия горячей йогой — это напряженное занятие, которое требует определенной стратегии. Независимо от того, посещаете ли вы один из наших горячих классов баркан-йоги, бикрам или один из наших высокоинтенсивных интервальных тренировок, важно правильно зарядиться перед тем, как наступить на коврик.Правильная подготовка к занятию может дать вам энергию для последнего повторения или выдержать сложную позу. Если вы собираетесь в ближайшее время в нашу студию горячей йоги, важно подумать о том, как есть и пить для подпитки и восстановления.

Перед занятием йогой

Некоторые люди предпочитают не есть перед тренировкой, особенно если они тренируются рано утром. Но если вы чувствуете, что теряете энергию во время тренировки, попробуйте перекусить за 1-2 часа до этого. Лучше всего подойдут цельные и / или легкие варианты, например банан или 2-3 рисовых лепешки. Если этого недостаточно, добавьте немного белка. Арахисовое масло, миндальное масло или авокадо — отличные варианты. Также важно избегать простых сахаров, которые в дальнейшем могут привести к сбою.

Кроме того, не забывайте пить перед занятием. Без должного увлажнения вы можете почувствовать усталость или чрезмерную жажду по мере продвижения урока. Вы также можете испытывать головокружение или головные боли. Помните, что в комнате будет очень жарко, поэтому пейте воду, как в конце летнего дня.

После занятий йогой

Когда урок закончится, продолжайте с того места, на котором вы остановились — с водой, водой и еще водой! Скорее всего, вы стали вспотевшими и обезвоженными по мере того, как интенсивность занятий горячей йогой увеличилась. Вам не нужно пить определенное количество — просто выпейте, чтобы утолить жажду. Но даже если вы не сильно потели, выпейте хотя бы стакан, чтобы избежать обезвоживания во время охлаждения. Вы также можете купить напиток для восстановления после занятий спортом, который восполнит потерю электролитов быстрее, чем обычная вода.

Что касается еды, то после занятий вы можете съесть немного тяжелее, чем до этого, тем более что вы, вероятно, будете голоднее. Старайтесь есть хорошее сочетание углеводов, жиров и белков для восстановления мышц и сытости. Если вы взяли утренний урок горячей йоги, возможно, приготовьте овсянку с молоком и фруктами. Если уже поздно, попробуйте бутерброд с нежирным белком (например, с курицей или заменителем мяса, если вы вегетарианец), хорошим источником жира, например авокадо, и овощными начинками, если хотите.

По мере того, как вы посещаете больше занятий, вы можете попробовать все эти предложения и посмотреть, как вы себя чувствуете лучше. Есть, а не есть, разные продукты и количество воды — каждый человек будет реагировать по-разному. Очень важно прислушиваться к своему телу и делать то, что работает для вас, чтобы получить оптимальную тренировку.

Готовы попробовать свой первый урок йоги? Узнайте больше о нашем новом специальном предложении для клиентов и загляните в The Hot Yoga Spot рядом с вами сегодня!

Питание тела до и после горячей йоги

Как вы знаете, йога включает в себя движение, скручивание и повороты.Последнее, что вам нужно, когда вы заняты новой последовательностью, — это боли в животе, вздутие живота или газы (EEK!). Но правильно питать наш организм очень сложно. Иногда мы случайно едим газированные овощи перед уроком, а иногда забываем выпить достаточное количество воды.

Как инструкторы по йоге, многие из наших студентов спрашивают, что есть, когда поесть и как правильно пить, чтобы получить удовольствие от успешной тренировки йоги.

Мы думаем, что это отличный вопрос, и надеемся, что сможем показать вам несколько простых советов, как оставаться здоровыми и полными энергии на протяжении всей практики йоги.Особенно в летнюю жару (привет 95 градусов, Гранд-Рапидс — мы вас чувствуем!) Может быть сложно поддерживать в нашем теле питательные вещества, необходимые для его выживания, во время интенсивных тренировок и занятий горячей йогой. Итак, давайте воспользуемся этим летним сезоном, чтобы попрактиковаться в осознании того, что мы вкладываем в свое тело до и после занятий йогой.

Почему это так важно? Рад, что ты спросил. Когда в вашем теле есть необходимое количество пищи и воды, вы можете наращивать мышцы и повышать их тонус. Но если вы этого не сделаете, ваше тело окажется в режиме «сохранения», слишком занято, пытаясь обеспечить базовую энергию, и не в состоянии создать новые мышцы.

6 советов по правильному питанию тела

Time It Right: Итак, когда лучше всего поесть перед занятиями йогой? В идеале мы просим вас не есть за 2 часа до занятий йогой. Тем не менее, не помешает съесть 200–300 калорий за час до занятия. Это убережет ваш желудок от неприятного урчания, а также даст достаточно времени для пищеварения.

СОВЕТ! Возьмите с собой на работу несколько кусочков яблока и арахисовое масло, чтобы вы могли их перекусить перед тем, как отправиться на урок или взять апельсин. Апельсины на 87% состоят из воды и богаты витамином С. Они идеально подходят для быстрого увлажнения.

Избегайте жирной пищи: вы, вероятно, уже знаете об этом, но перед любой тренировкой вам следует избегать жирной или жирной пищи (Ду). Вместо этого сосредоточьтесь на продуктах с быстродействующими углеводами или нежирным белком. Ваше тело может немедленно использовать эту энергию, чтобы обеспечить вам необходимый импульс.

СОВЕТ! Морковь и хумус — это легкая и легкая закуска, которая даст вам необходимую энергию и питательные вещества.Приберегите бургер с тофу и картофель-фри на время занятий (и не раньше, чем вы отправитесь в класс). Хотя я должен признать, что я немного помешан на картофеле фри !! Я действительно ем их после уроков (клянусь мизинцем).

Принесите экологически чистую бутылку с водой: в Yoga Fever мы настоятельно рекомендуем вам приносить экологически чистую бутылку с водой на каждое занятие. Мы также продаем Essentia h3O с электролитами в студии на тот случай, если вы забыли взять его с собой. Возьмите с собой воду в студию и не забывайте пить ее по мере необходимости (даже во время урока).Мы не всегда будем напоминать вам о потреблении жидкости, поэтому внимательно относитесь к потреблению до, во время и после.

СОВЕТ! Когда ваш инструктор предлагает возможность пропустить чатурангу и сразу перейти к нисходящей собаке, используйте дополнительное время для гидратации, если это необходимо. Слушайте свое тело — оно подскажет, когда придет время.

Snack Smart перед утренним уроком: достаточно сложно затащить свою сонную задницу на утренний урок йоги (мы это понимаем), не говоря уже о том, чтобы попытаться нормально поесть до рассвета.Мы рекомендуем перед занятием есть как можно легче, а после него съесть плотный завтрак.

СОВЕТ! Для занятия йогой на рассвете выберите половину чашки овсянки, половину авокадо или небольшую горсть авокадо. Чашка чая тоже подойдет.

Подружитесь со своим блендером: О, как мне нравится мой блендер !! Некоторые из лучших перекусов перед тренировкой — это здоровые белковые смузи. Эти фруктовые и овощные напитки в моде в наши дни, так что вам не понадобится много времени, чтобы погуглить рецепт, который вам нравится.Если вы отправляетесь на йогу прямо из школы или с работы, смешайте ее утром и храните в холодильнике в течение дня.

СОВЕТ! Гидратация очень важна перед йогой, поэтому попробуйте добавить такие ингредиенты, как зеленый чай, апельсины, ананас или манго. Антиоксиданты также предотвратят мышечную болезненность.

Увлажнение и пополнение: первое, что вы захотите сделать после сворачивания коврика, — это выпить ч30 и, возможно, даже добавить немного электролитов в воду. Электролиты помогают восполнить столь необходимые питательные вещества, натрий и минералы, которые ваше тело теряет во время пота.Мы храним электролиты Emergen-C в студии, чтобы наши сотрудники могли пить их между занятиями. Вы можете купить его в Costco или в любой местной аптеке. Что бы вы ни делали, просто не забывайте держать бутылку с водой под рукой хотя бы час после занятий, хотя ваше тело может нуждаться в дополнительной воде до конца дня.

СОВЕТ! Вы также можете добавить некоторые другие, естественно увлажняющие напитки, такие как фруктовый сок или кокосовая вода. Даже такие продукты, как огурец, арбуз и ананас (все охлажденные), являются отличным угощением после горячего йоги.

Помните, это только предложения. Конечно, вы можете добавить в список дополнительные продукты. И важно отметить, что все тела разные. Послушайте свой, чтобы понять, какие продукты он может хорошо переваривать, а какие лучше оставить на выходной. А после горячей йоги запаситесь нежирным белком, съев йогурт, выпив нежирное молоко или перекусив индейкой и яйцами вкрутую. Мы также слышали, что шоколадное молоко — отличный способ восстановить водный баланс после наращивания мышечной массы (кто знал?).

Самое главное, помните, что эти советы предназначены для того, чтобы помочь вам сосредоточиться на своей практике. Мы хотим, чтобы наши йоги полностью посвящали себя каждому сеансу горячей йоги, а не беспокоились об обезвоживании или истощении надпочечников.

ОСТАВАЙСЯ УВЛАЖНЕНИЕМ GRAND RAPIDS.

Отдых и восстановление: что есть после занятий йогой

Изображение предоставлено: Неха Дешмук на Unsplash.

После занятий напряженной деятельностью, например йогой, возможно, что некоторые из ваших мышечных или сухожильных волокон слегка разорвутся или будут повреждены.Иногда это может остаться незамеченным, но если вы регулярно практикуете неправильную осанку или, что еще хуже, вы не восстанавливаете свое тело, чтобы восстановить себя, ваше тело более восприимчиво к более серьезным травмам. Продукты, которые вы выбираете, и время, в которое вы едите после занятий йогой, так же важны, как и то, что вы едите перед занятиями, поэтому стоит подумать, как вы можете помочь своему организму восстановиться!

Что мне есть после занятий?

Давайте посмотрим на три основных питательных вещества, которые вы можете включить в свои закуски и блюда после занятий йогой…

1) Fruitify Yourself

Фрукты — одна из лучших вещей, которые нужно иметь под рукой после любой практики йоги. Он богат простыми углеводами, которые помогают вашему телу восполнить запасы энергии, а также электролитами, водой и витаминами, которые увлажняют и питают вас. Ключевым ингредиентом здесь являются углеводы . Они наполнят ваши мышцы энергией, а также будут поддерживать здоровье вашей нервной системы и активный мозг. Проверьте эту таблицу, чтобы узнать суточные потребности в углеводах при занятиях йогой:

	Тип йоги или активности	Рекомендуемое суточное потребление углеводов
Легкое	Низкоинтенсивная йога или активность	3-5 г на кг массы тела
Умеренная	Умеренная программа йоги или упражнений (~ 1 час / день)	5-7 г на кг массы тела
Высокая	Программа на выносливость (йога средней и высокой интенсивности или упражнения 1-3 часа в день)	6-10 г на кг массы тела
Очень высокая	Экстремальная приверженность (от средней до высокой интенсивная йога или упражнения> 4-5 часов в день)	8-12 г на кг массы тела

2) Muscle Food

Изображение предоставлено: Monstuo Estudio на Unsplash.

Ваши мышцы состоят из белка, поэтому неудивительно, что включить немного белка в меню закусок после йоги, чтобы помочь мышцам нарастить и восстановиться — это хорошая идея.

Это не означает, что вам следует сразу же покупать один из этих протеиновых коктейлей или специальных протеиновых батончиков. Обработанные белки, содержащиеся в добавках, не нужны и даже не рекомендуются . Они либо полны консервантов, либо содержат больше сахара (как и большинство промышленных продуктов), либо содержат больше белка, чем вам действительно нужно.Вместо этого выбирайте натуральные источники белка, такие как орехи, зерна и бобовые.

• Если вы в бегах, горсть миндаля , ваша любимая комбинация орехов или семян обеспечит вас хорошим количеством белка и энергии после тренировки.
• Яйца также являются отличным вариантом из-за их прекрасного качества белка, витаминов и минералов.
• Смесь миндального молока с какао-порошком , щепоткой имбиря и банана.
• Сделайте протеиновые батончики или шарики сами — просто смешайте сухие фрукты и орехи.

Потребление натуральных источников протеина поможет вашим мышцам восстановиться и стать сильнее. Однако не стоит переусердствовать с белком. Вам нужно всего от 10 до 20 граммов белка, чтобы ваши мышцы оставались довольными после тренировки . Любой избыток белка, который вы потребляете, будет откладываться в виде жира, поэтому вам не нужны все эти специальные продукты с высоким содержанием белка — на самом деле это намного проще и дешевле.

Для справки, это среднее количество белка, которое содержится в разных группах продуктов питания:

• Мясо и заменители соевого мяса: 7 г белка на порцию
• Молочные продукты: 8 г белка на порцию
• Хлеб / крупы / зерна: 3 г белка / порция

3) Получите свои электролиты

Изображение предоставлено: Badruddeen на Flickr.

Коммерческие спортивные напитки обычно не содержат всех и нужного количества электролитов, которые действительно необходимы вашему организму после правильной практики йоги. Но в нем много сахара. Вместо дозировки этих напитков выберите воду и фрукты. Если вы обезвожены, попробуйте пероральную сыворотку или добавку с нужным количеством электролитов и глюкозы.

Когда есть после занятий йогой

Первые два часа после практики являются ключевыми. Это потому, что ваше тело наиболее восприимчиво к получению этих питательных веществ в первые полчаса — 2 часа после вашей практики . Прием пищи в это время может повлиять на вашу следующую практику и ваше общее улучшение.Когда вы пополняете свое тело белком, углеводами и питательными веществами, в которых нуждается ваше тело в течение этого времени, вы защищаете свое тело, помогая ему быстрее выздороветь.

Сразу после тренировки — это идеальное время для замены углеводов в мышцах, чтобы они могли восстановить гликоген, который является топливом для хранения ваших мышц. Одним из преимуществ замены потерянного гликогена является то, что вы предотвратите хроническую усталость, острое выгорание или травмы.

Итог

Если вы забыли все, что было до этого, эти два правила должны вам помочь:

1. Замените жидкости, которые вы потеряли.Необходимо много воды, чистой и простой.
2. Ешьте что-нибудь! Здоровый перекус (фрукты или белок) восполнит запасы энергии в мышцах и печени.

Поэтому после следующей практики йоги не ждите, пока вы доберетесь до работы. Носите банан, пачку орехов или другую полезную закуску, которая поможет вам восстановить , восстановиться и позаботиться о своем теле сразу после тренировки и в долгосрочной перспективе.

Что есть до и после занятия йогой, от владельца / инструктора студии йоги

В йоге, как и в жизни, некоторые из самых больших успехов достигаются с помощью равновесия и дисциплины.Йога тренирует разум и тело, но для того, чтобы максимизировать практику и питать разум, вам нужно сначала правильно заправить свое тело. Поскольку силовая йога в отапливаемой комнате — это очень интенсивное занятие, ваше тело нуждается в надлежащем увлажнении и подпитке, чтобы вы могли максимально использовать время, проведенное на коврике. На самом деле, регулярные занятия натощак могут привести к потере мышечной массы, а также замедлить метаболизм.

Лучшие продукты, которые можно съесть перед сеансом силовой йоги, в идеале должны содержать простые углеводы, а также немного постного белка и полезных жиров.Если вы выберете только углеводы (например, фрукты, хлопья, салат) или что-нибудь сладкое или обработанное, вы можете сначала почувствовать себя прекрасно, но затем потерпите неудачу. Белок без углеводов может вызвать чувство тяжести и замедлить работу. Сочетание того и другого — лучший рецепт успеха. Читайте дальше, чтобы узнать об определенных закусках перед йогой и продуктах после йоги, которые помогут зарядить ваше тело энергией, а также вашу практику.

Вода: пейте все время.
Гидратация чрезвычайно важна. Для достижения наилучших результатов пейте воду постоянно, каждый день.Всегда приносите на занятия воду и заранее убедитесь, что вы пьете воду. Старый 64oz. Стандартное количество воды в день по-прежнему является хорошей отправной точкой, но лучше — это половина вашего веса в унциях.

Перед занятиями йогой.
Эти важные закуски должны быть питательными, легкими и съеденными за полтора часа до того, как придет время коснуться коврика. Миндаль (простой несоленый вариант) богат витамином Е, калием и магнием, дающим вам энергию и выносливость, чтобы выдержать эту позу вороны, равно как и небольшая порция богатого белком, простого и жирного греческого йогурта.Простой греческий йогурт, смешанный с миндальным маслом, корицей и несладкими кусочками кокоса, — это потрясающе перед уроком!

Если у вас нет времени подготовить что-либо, прежде чем пришло время ударить по циновке, хорошо подойдут сухофрукты, такие как абрикосы; они имеют низкую кислотность, а натуральный сахар придаст вам энергии без изжоги. Бананы богаты калием и помогают поддерживать водный баланс, но если вы хотите чего-то с меньшим содержанием сахара, авокадо — это то, что вам нужно. Богатые водой фрукты с низким содержанием кислоты, такие как дыни, легко нарезать кубиками и положить в холодильник, так что вы можете взять их на выходе из двери.

Закуски после йоги.
Когда тренировка закончена, лучше всего подзарядиться в течение 30–60 минут после занятия. Лучше всего продукты, которые быстро усваиваются и перевариваются. Стремитесь к сочетанию нежирного белка и небольшого количества углеводов. Но не переусердствуйте с углеводами. Белок помогает вашим мышцам восстанавливаться, адаптироваться и расти, а углеводы быстрее направляют питательные вещества в мышцы. Устали от старого протеинового коктейля? Сладкий картофель — отличные крахмалистые углеводы (если только он не жареный!), А пара яиц вкрутую — хороший вариант, который можно взять с собой.Салат с киноа, тушеными овощами, ломтиками яблока с миндальным маслом и эдамаме — отличные закуски после йоги. Просто помните, вы вкладываете все это время и усилия в практику, поэтому не пренебрегайте тем, что вы вкладываете в свое тело! Здоровая практика — это сбалансированная практика.

Намасте.

Йога Еда: что есть после занятий йогой | ЗЕНАГОЙ

Древняя целостная наука Аюрведа учит нас, что мы должны относиться к своему телу как к храму: регулярные упражнения, сбалансированное питание и полноценный отдых

В зависимости от того, какой стиль йоги вы практикуете — расслабляющий Инь или стимулирующий Аштанга — если вы хотите расширить преимущества практики йоги, важно помнить, что то, что вы едите после практики йоги, имеет значение !

Как и любой другой вид физической активности, питание имеет большое значение. Хотя йога не всегда может показаться утомительной, эта практика сжигает калории. Если вы пропустите прием пищи или перекуса после тренировки, вы действительно можете ощутить потерю мышечной массы и ограничить свои преимущества.

Тем не менее, эмпирическое правило гласит: не пропускать прием пищи после тренировки

Однако даже здесь ваш прием пищи после йоги во многом будет зависеть от того, прыгнули ли вы на свой любимый коврик для йоги рано утром или поздно вечером.

Если у вас была продуктивная тренировка йогой вне зависимости от времени дня, скорее всего, вы сильно потели.Если это так, то одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для себя, — это пить много воды: она увлажняет вашу кожу и мышцы, сохраняя при этом ощущение жизни. Вы также можете попробовать пить кокосовую воду или выдавить свежий лимон или лайм в обычную воду, что придаст аромат и много витамина C.

Хотя тип пищи, которую вы выбираете, может варьироваться в зависимости от типа йоги, которую вы занимаетесь, а также от времени дня, рекомендуется употреблять пищу с углеводами и белками, чтобы зарядить как разум, так и тело. Как вы, возможно, уже знаете, наши тела наиболее восприимчивы к получению питательных веществ в течение первых 2 часов после физической активности, поэтому после сеанса йоги воспользуйтесь едой или закусками, в идеале с соотношением углеводов и белков примерно 3: 1, как можно скорее. как вы можете. Это поможет восстановить и восстановить мышечные ткани и вернуть вам уровень энергии. Примеры продуктов с таким соотношением: парфе из греческого йогурта, миска из киноа с овощами, тофу или бобами или просто смузи из греческого йогурта со свежими фруктами.

Эти параметры — не единственные доступные, но они представляют собой несколько резервных вариантов, с которых всегда можно начать работу.

Практика йоги ранним утром:

Если вы йог, который любит рано ложиться спать, потому что знаете, что восход с солнцем положительно влияет на ваше тело и ум, то вы, скорее всего, начнете свое Приветствие Солнцу натощак. Совершенно нормально, что ваши потребности в питании тоже будут другими. После занятий йогой важно восстановить водный баланс, выпив несколько стаканов воды.Затем вам нужно начать день со здорового баланса питательных веществ, который не только восстановит ваши мышцы, но и даст энергию для продолжения нового дня.

Примеры белков, полезных жиров и углеводов на столе для завтрака могут включать:

Омлет из темпе или яиц с овощами и цельнозерновыми тостами

Смузи с зеленью, фруктами и семенами чиа или конопли

Овсяные хлопья или киноа, приготовленные с миндальным молоком, ягодами и грецкими орехами

Лично я люблю смузи с фруктами, зеленью и небольшим количеством миндального молока.Я знаю некоторых йогов, которые меняют свое питание после занятий йогой через день, чтобы сделать его более захватывающим! Если смузи для вас слишком легкий и вам нужно что-то более сытное, цельнозерновой тост с бананом и арахисовым маслом или овсянка с ягодами и орехами должны порадовать ваш живот.

Практика йоги в обеденное время:

Хорошо, прежде чем вы начнете думать о своем обеденном перерыве после йоги, я надеюсь, вы понимаете, что наличие времени для занятий йогой в середине дня — это уже благословение! Так много людей, у которых нет времени даже на обед, а вот и вы — счастливый йог, наслаждающийся обеденным перерывом с ковриком! Если ваш коврик для йоги уже готов к занятиям йогой во время обеденного перерыва, убедитесь, что вы съели что-нибудь легкое, например, фрукт, и даже не думайте пропускать полноценный прием пищи после этого.

После ланча йоги вам захочется съесть что-нибудь сытное, что поможет вам в течение дня. Однако, поскольку полдень часто ассоциируется со спадом в середине дня, вы можете захотеть получить бодрящий обед. Это блюдо, которое должно быть немного тяжелее во второй половине дня. Возможные варианты:

Хумус с крекерами из проросших зерен или хлебом и овощами со свежими фруктами

Обертка из проросших зерен с черной фасолью, сыром, сальсой и гуакамоле

Большой зеленый салат с вареными зернами, фасолью или нежирным белком, посыпанный ломтиками авокадо

Все эти блюда предлагают здоровые способы питать ваше тело, не чувствуя впоследствии сонливости, что важно, если вам нужно вернуться в офис.Постарайтесь не употреблять протеиновые коктейли, потому что, какими бы здоровыми они ни казались, они по-прежнему содержат консерванты, дополнительный сахар или намного больше белка, чем вам действительно нужно. Выбирайте зелень — вы никогда не ошибетесь! Чаша салата с различными овощами (желательно свежими, а не приготовленными) и цельнозерновой крекер дадут вам все необходимое для восстановления энергии и поддержки мышц.

Вечерняя практика йоги:

Тип еды, которую вы выберете для вечерней йоги, может зависеть от того, ужинали ли вы уже или ужинаете после занятий йогой

Раннее вечернее занятие йогой обычно означает, что вы откладываете ужин на конец практики, но, надеюсь, вы быстро перекусили перед занятием — бананом, яблоком или авокадо.

Очень заманчиво отказаться от еды после вечерней практики йоги, но даже если ложиться спать с полным желудком не рекомендуется, если вы лежите в постели голодными и ждете наступления утра — это тоже не к лучшему! Чтобы ваше тело восстанавливалось, пока вы спите, съешьте что-нибудь легкое как минимум за час до сна: легкий суп (например, мисо-суп), кокосовая вода с кусочком фруктов или банан с финиковой пастой. Не ешьте орехи поздно вечером, потому что они не дадут вам уснуть. .

Другие варианты ужина, которые помогут вам заправиться, но не испортят ваш сон дополнительным перевариванием, могут быть

Суп из овощей, бобов / чечевицы и ячменя или киноа

Салат с фасолью, гуакамоле и сальсой

Чаша для риса с соусом на основе тахини или орехов и овощами

Овощи на пару с приправами на ваш выбор и авокадо

Снова вода

Хотя продукты, которые вы едите, имеют большое значение, вы также должны быть уверены, что восполняете важные электролиты. Помните, что после любых физических нагрузок ваше тело может обезвоживаться. Йога не исключение. Вода — хороший вариант, но сама по себе не содержит электролитов. Если вы регулярно посещаете занятия горячей йогой, вам особенно нужны дополнительные электролиты после этого занятия. Подумайте о добавлении кокосовой воды в свой посттренировочный распорядок для улучшения здоровья.

Еще одна область, которую следует учитывать, — это интенсивность вашего сеанса йоги. Горячая йога или флоу-йога, которые могут быть более активными, могут означать увеличение порций еды или перекусов после йоги.Убедитесь, что вы регулируете количество перекусов после тренировки в соответствии с интенсивностью тренировки

Если по какой-либо причине у вас мало времени на обед после йоги, независимо от того, занимаетесь ли вы рано утром или поздно вечером, шоколадное молоко творит чудеса!

Недавние исследования показывают, что шоколадное молоко может быть отличной закуской после тренировки, а не едой, потому что в нем есть все, что вам нужно: углеводы, белки и жиры! ( Вот и здоровый повод выпить шоколадного молока! )

Продукты, которых следует избегать

Когда дело доходит до еды или перекуса после тренировки, лучше избегать продуктов с высоким содержанием сахара и жира. Например, занятия йогой могут привести к тому, что вы переедете из-за сладостей с высоким содержанием сахара, таких как кекс или молочный коктейль. Хотя это может быть приятным, они навредят вашим целям в фитнесе. Кроме того, продукты с высоким содержанием жиров и сильно переработанные, например картофель фри или чипсы, не лучший выбор. Убедитесь, что после занятий вы держите при себе здоровую, питательную пищу и закуски. Это гарантирует, что у вас под рукой будут здоровые продукты, даже если вы не можете полноценно поесть. Эти продукты дают вам возможность питать ваше тело и поддерживать его функции с течением времени.

Последние мысли

Хотя после йоги не обязательно придерживаться строгого режима питания, это несколько различных приемов пищи или перекусов после йоги. Они основаны на времени суток, в которое вы занимаетесь йогой, поэтому корректируйте свои схемы в зависимости от занятий йогой. Используйте эти варианты, чтобы сделать свой выбор, и подумайте о том, чтобы сделать свой собственный, как вам удобно.