Изолят соевого белка польза и вред: Вред и польза соевого белка для женщин

Вред соевого изолята для здоровья или противопоказания

Главной опасностью употребления изолированного соевого белка сегодня называют наличие в его составе фитоэстрогенов. Считается, что они отрицательно сказываются на гормональном фоне мужчин, стимулируют рост грудных клеток, обваливают либидо, а также ухудшают здоровье в целом за счёт подавления активности щитовидной железы.

Кому рекомендован соевый изолят?

Пищевые и химические свойства соевого изолята делают его эффективным продуктом:

• для людей с непереносимостью животных белков, глютена, лактозы;
• тех, кто отказывается от употребления продуктов животного происхождения;
• спортсменов, которые проходят период «сушки» мышц;
• тех, кто практикует низкоуглеводную диету;
• желающих похудеть, не нанося удар по здоровью бедным и неэффективным рационом.

Как употреблять изолят соевого белка для сушки и массы

Если изолят соевого белка принимается для наращивания объёма мышц при постоянных физических нагрузках, требуется за час до начала тренировки выпить 35-40 гр протеина, разбавленных в стакане воды. Данный расчёт верен для спортсмена с весом 80 кг. Вторая порция пъётся во время белково-углеводного окна. Рекомендуется также дополнительно пить протеин между приёмами пищи и перед едой.

Для сушки и создания мышечного рельефа доза употребляемого протеина увеличивается в 1,5 раз и принимается трижды в день: утром, вечером и после тренировки. При этом важно помнить, что 75% белка организм все равно должен получать из пищи, а не коктейлей.

Соевый белок польза или вред: рецепты

Кексы

Ингредиенты:

• яйца – 2шт;
• творог нежирные – 2 ст.л.;
• овсяные отруби молотые – 2 ст.л.;
• изолят соевого белка – 1-2 ст.л.;
• разрыхлитель – 1 ч.л.;
• масло растительное – 1 ч.л.;
• сахарозаменитель, сухофрукты, мед, ягоды – по вкусу.

Приготовление:

1. Отделить желтки от белков.
2. Смешать до однородности творог, сахарозаменитель, масло и желтки.
3. Взбить белки.
4. Добавить в творожную основу разрыхлитель.
5. Смешать желтково-творожную массу с белками.
6. Добавить изолят и отруби, перемешать ложкой снизу вверх.
7. Разложить тесто в формы и выпекать около получаса при +180˚C.

Говяжьи котлеты

Ингредиенты:

• фарш — 0,5 кг;
• лук – 1 небольшая луковица;
• яйцо – 1 шт.;
• изолят соевого белка – 3 ст.л.;
• перец и соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Порезать лук, ошпарить кипятком.
2. Смешать все составляющие и дать 10 минут, чтобы тесто сложилось.
3. Скатать котлеты и обвалять в муке.
4. Обжаривать каждую сторону на минимальном количестве масла по 4-5 минут.
5. Снять сковороду с плиты, долить немного воды, поставить в духовку на 20-25 минут при +180˚C.

Видео-рецепт торта на основе изолята соевого белка

Соевый изолят. Польза и вред

Свойства соевого изолята

Сколько стоит соевый изолят ( средняя цена за 1 упак.)?

Москва и Московская обл.

195 р.

В последнее время значительной популярностью стали пользоваться различные спортивные добавки. Люди смогли уйти от некоторых навязанных убеждений и взглянули правде в глаза: подобные продукты не только стимулируют для достижения спортивных достижений на любом уровне, но и благоприятно влияют на организм человека. Особенно хотелось бы отметить соевый изолят.

Как и многие другие добавки на основе соевого белка, данный изолят производится промышленным путем из натурального продукта – сои. Она особо богата белком и используется многими людьми (верующими в период поста или вегетарианцами) в качестве альтернативы мясу и молоку животных. Нередки случаи использования соевого белка в изготовлении кормов для животных, т.к его себестоимость в разы ниже любого другого типа протеина.

Главное отличие соевого изолята от стандартного соевого протеина – повышенная концентрация, то есть более высокое качество. В изоляте максимально убрана растительная клетчатка и снижен процент жира. Таким образом, смело заявляем, что соевый изолят – самый полезный и очищенный из соевых протеинов.

Польза соевого изолята

Главное его достоинство – это демократичная стоимость. Она обеспечивается растительным происхождением белка из сои. По мнению многих экспертов, соевый изолят полезен людям, имеющим проблемы с переносимостью лактозы или проблемы с усваиванием казеинового белка.

Использовать соевый изолят могут не только спортсмены и люди, стремящиеся вести здоровый образ жизни, но и те, кто желают похудеть и ищут альтернативу стандартным белковым продуктам. Дело в том, что обычные продукты помимо высокого содержания белка бонусом предлагают соответствующее количество жира или углеводов.

Наконец, третье преимущество соевого изолята заключается в его способности подъема уровня тиреоидных гормонов. Они заняты в работе щитовидной железы и обеспечивают правильную регуляцию обмена веществ.

Вред соевого изолята

Соевый изолят имеет низкую биологическую ценность. Иными словами, он обладает не лучшим аминокислотным запасом. Отсюда его меньшая эффективность при сжигании жира или наборе мышечной массы. Кроме того, он недостаточно хорошо усваивается. Наконец, главный его недостаток – это наличие фитоэстрогенов (аналоги женских половых гормонов).

Калорийность соевого изолята кКал

Энергетическая ценность соевого изолята (Соотношение белков, жиров, углеводов — бжу):

Белки: г. (~0 кКал)
Жиры: г. (~0 кКал)
Углеводы: г. (~0 кКал)

Рецепты с соевым изолятом

Рецепты с Соевым изолятом не найдены

Пропорции продукта. Сколько грамм?

в 1 упаковке 500 граммов

Аналоги и похожие продукты

Соевый изолят отзывы и комментарии

Просмотров: 18322

Белки, жиры и ГМО: правда и мифы о соевых продуктах

МОСКВА, 21 мая — ПРАЙМ, Наталья Карнова. Соевые бобы используются человеком в пищу уже несколько тысяч лет, однако их мифологизация началась лишь в последние десятилетия, когда соевые продукты стали достоянием широких народных масс в развитых странах. Все эти десятилетия  врачи ломают копья на тему, чего больше в сое – вреда или пользы?

Вопреки распространенному мифу, в России соя произрастала и использовалась в пищу испокон веков – на Дальнем Востоке, который и является ее родиной. Сою активно ели китайцы и близкие к ним народы. Пришедшие в регион русские покорители Сибири также высоко ценили ее питательную ценность, которую подтвердили медицинские исследования во второй половине  ХIХ века. Тогда же ее начали выращивать в европейской части страны.

В СССР посевные площади культуры занимали сотни тысяч гектаров, и лишь в 50-е годы о ней позабыли – помешал культ «царицы полей» кукурузы. Еще до Второй мировой войны советские ученые впервые в мире провели масштабные медицинские исследования влияния соевых продуктов питания на здоровье человека. Тысячи высококвалифицированных специалистов различного профиля подтвердили пищевую ценность соевых продуктов и их благотворное влияние на здоровье людей, о котором в течение тысячелетий говорили и писали на Востоке.

О вреде сои начали говорить по мере распространения этого продукта и главное – его генно-модифицированных форм. В конце прошлого века этим увлекалась американская  корпорация Monsanto, которая поставляла на рынок семена ГМО-сои, устойчивой к удобрениям и атакам вредителей. Тогда-то и стали появляться публикации о вреде сои для сердца и сосудов, а также о том, что ее употребление приводит к бесплодию и увеличивает риск раковых заболеваний.

Сейчас ГМО- соей в США засеяно более 90% площадей под эту культуру. Ее поставляют в большинство стран мира, а «соевые дебаты» не только не утихают, но и разгораются с новой силой. Противники обвиняют сою в негативном влиянии на половую систему и росте числа аллергий у детей и подростков, нарушении развития плода у беременных, а также в проблемах с мозговым кровообращением у пожилых. Сторонники же говорят о полезном для женщин соевом эстрогене и веществах, препятствующих развитию атеросклероза и гипертонии.

НЕ ТАК СТРАШЕН ШРОТ

Чтобы разобраться, где правда, для начала оценим спектр ее использования.  Прежде всего, это пищевая промышленность: соя применяется как в качестве добавок, повышающих пищевую ценность, так и в виде самостоятельного продукта. Поклонникам ЗОЖ и вегетарианцам хорошо известны соевое молоко, сыр, творог, окара (побочный продукт при производстве молока) и другие.

Председатель Комитета МТПП по развитию предпринимательства в АПК Марина Петрова выделяет несколько видов продуктов из сои. Прежде всего, это соевое масло — натуральный экстракт из цельных соевых семян. «Благодаря своей универсальности соевое масло используется в различных пищевых продуктах, включая салатные заправки, спрэды, маргарин, хлеб, майонез, растительные сливки для кофе и закуски», — рассказала она.

Соевое масло считается полезным для сердца, так как оно не содержит холестерина и отличается низким содержанием насыщенных жирных кислот (а именно: 4% стеариновой и 10% пальмитиновой кислоты). Как и рыбий жир, соевое масло содержит омега-3 жирные кислоты, которые защищают от различных сердечно-сосудистых заболеваний. 

Второй продукт — изолят соевого белка. Это высокорафинированная или очищенная форма соевого белка — 90% в пересчете на сухое вещество. Соевые изоляты используются, в основном, для улучшения текстуры мясных продуктов, для увеличения содержания белка и улучшения вкуса, а также в качестве эмульгатора. 

И, наконец, есть соевый шрот – побочный продукт, получаемый при производстве соевого масла. Имеет богатый белковый состав и является источником хорошо усваиваемой клетчатки. Используется в качестве ингредиента при производстве кормов для крупного рогатого скота, домашней птицы, рыбы и других животных. 

Именно к последнему способу применения сои в пищу у диетологов меньше всего нареканий. Это весьма полезный и питательный корм для большинства животных, которые на нем растут быстро, правильно развиваются и не набирают лишний вес.

ДЕШЕВО И СЕРДИТО

По поводу включения сои в рацион человека мнения расходятся. На сегодняшний день нет исследований, которые точно доказывают, что именно добавки сои в различные продукты питания оказывают вред здоровью человека. Но с уверенностью можно сказать, что к генно-модифицированной сое нужно относиться с осторожностью и стараться не потреблять продукты с ГМО,  говорит Петрова.

«Во всем мире активно развивается потребление экологически чистых продуктов, растет спрос на «чистую этикетку» — продукты, в составе которых минимум ингредиентов, а также тренд «без» — без соли, без сахара и, в том числе, без ГМО», — напомнила она.

С другой стороны, сою используют для удешевления мясных продуктов, ведь это белок растительного происхождения, который делает колбасные изделия доступными, а также улучшает органолептические свойства.

«По сути, содержащийся в сое протеин аналогичен по свойствам животному протеину и при этом не содержит холестерин, что делает этот белок альтернативной заменой мяса», — говорит управляющий партнер агентства Agro&Food Сommunication Илья Березнюк.

ВСЕ ДЕЛО В КОЛИЧЕСТВЕ

Все исследования говорят лишь об одном – именно чрезмерное употребление соевого белка может стать причиной, негативно влияющей на здоровье человека. При этом его небольшая доля в рационе не является угрозой.

«В некоторых случаях соя — идеальный ингредиент. Например, при непереносимости животного белка человеком. Многие вегетарианцы именно так и поступают – едят вроде бы мясо, но на самом деле не мясо», — отметил он.

Многое зависит и от самих продуктов. Соусы, майонезы, недорогие мясные продукты, в которых она нередко используется в качестве заменителя более дорогих составляющих, вряд ли полезны. При этом есть и безопасные продукты, обычно относящиеся к диетическому питанию: соевые йогурты и другие изделия на соевом молоке и т.д. Обычно эти продукты призваны заменить животный белок для тех, кто его не употребляет. Они вполне могут дополнять рацион человека, считает Березнюк.

Эксперты также напоминают, что на Востоке, откуда пошла соя, в основном ее ферментируют, получая такие продукты, как мисо, темпе, натто, тамари. Любимый многими европейскими поклонниками ЗОЖ тофу не ферментирован, и попадает в опасную группу. Среднее употребление продуктов из сои в Японии и Китае составляет около 10 граммов в день в качестве добавки к пище, а вовсе не как замена животной пищи. Именно в таком виде она точно приносит пользу.

«КАК БЫ МЯСА» СТАНЕТ БОЛЬШЕ​

Но, невзирая на результаты любых исследований и доводы об умеренности, мы будем есть все больше и больше сои – просто потому, что это выгодно. По данным Минсельхоза США, производство сои в текущем году вырастет на 26,6 млн тонн — до рекордных 362,8 млн тонн. Это почти на 3 млн тонн выше предыдущего рекорда, установленного в 2018/19 годах.

По оценке Международного Совета по Зерну (IGC), мировое потребление соевых бобов увеличится и достигнет пиковых значений. При этом эксперты констатируют, что в настоящее время 95% выращиваемой на планете сои имеют генетически модифицированную структуру.

«Никуда от ГМО не деться, это просто рентабельно. А плохо это или хорошо – для того существуют институты, чтобы проверять, можно это потреблять или нет», — говорит научный руководитель ВНИИ сельскохозяйственной биотехнологии Петр Харченко.

В Минсельхозе РФ этой весной поддержали упрощение ввоза на отечественный рынок ГМО-сои для корма животных. До 1 января 2021 года этот продукт освобождается от государственной регистрации. Упрощение должно поддержать в кризис предприятия животноводства и сохранить уровень себестоимости продукции, пояснили в министерстве.

«В связи с тем, что Россия вошла в стадию затяжного экономического кризиса, спровоцированного снижением цен на нефть, а также пандемией коронавируса, количество мясных продуктов с использованием более дешевых ингредиентов, включая сою, будет расти», — говорит Петрова.

В ситуации кризиса и снижения реальных доходов в ближайшие пару лет потребители будут экономить и выбирать более дешевые колбасные изделия, а производители начнут снижать себестоимость, чтобы ответить на растущий спрос, прогнозирует она. Таким образом, ГМО-сои на наших столах в перспективе станет еще больше.

Связь между ценой и качеством продукции в проекте, или ГМО – не ГМО

Изучая рынок соевого изолята (концентрата соевого белка для добавления в мясные, молочные и другие пищевые продукты), мы столкнулись со всем спектром противоречий, которые на сегодня существуют в российском АПК:

• импортозамещение любой ценой против экономически обоснованного импорта
• падение доходов населения против желания повысить качество продуктов питания
• объективная польза и вред отдельных пищевых добавок против сложившихся представлений о них
• ГМО против не ГМО

Начнем с ГМО. В июле 2016 г. были внесены последние изменения в 358-ФЗ, регулирующий генно-инженерную деятельность в России. Беглое знакомство не с самим законом, а с публикациями о нем создает впечатление, что генно-модифицированные продукты питания в России запрещены. Однако при внимательном изучении оказывается, что запрещено только выращивание генно-модифицированных растений и животных. А вот их ввоз из других стран с последующей переработкой вполне себе разрешен. Законом прописан механизм для возможного запрета на ввоз отдельных видов ГМ-продукции, но пока таких запретов не было.

Имеем первое противоречие: выращивать нельзя, а производить и употреблять можно. Что и происходит с соевым белком. Почти 100% соевого изолята импортируется из Китая, где он производится из ГМ-сои.

Идем дальше. Зачем нужен соевый изолят? 75% такого белка используется в мясных продуктах при переработке низкосортного мяса, 20% в молочной промышленности как заменитель молочного белка и около 5% в хлебопекарной и кондитерской. Незначительное количество соевого изолята потребляется в качестве БАДов для спортивного питания.

Очевидный драйвер роста для рынка соевого изолята — падение реальных доходов населения. При росте спроса на более дешевые сорта колбасы и творога потребитель делает выбор в пользу продуктов с использованием соевого белка. Получается, наш рынок растет.

Теперь, если мы начинаем задумываться об импортозамещении в отрасли, то приходим к необходимости:

• переносить производство изолята в Россию, т. к. пока он весь импортируется из Китая, хотя несколько проектов в России уже заявлено
• выращивать сою у себя, т. к. на сегодня по разным оценкам около 50% соевых бобов (для других производств помимо изолята) импортируется

Складывается следующая ситуация: мы собираемся производить продукт (соевый изолят), который по некоторым характеристикам лучше, чем имеющийся на рынке (не ГМО, из отечественного сырья). В помощь нам есть законодательство, которое не запрещает производство продуктов на основе ГМО, но называет их плохими. Значит, мы можем рассчитывать, что раз наша продукция качественнее, то стоить она должна дороже. Но здесь эта логика не работает, ведь колбасные и молочные заводы закупают сою для удешевления продуктов, зачем им покупать более дорогой изолят? Более того, если покупатель ищет более дешевые продукты, то потребляется больше сои, и она должна быть дешевой. Если покупатель готов покупать более дорогие продукты, то потребление сои, скорее, падает. Это второе противоречие.

Отсюда следует, что при имеющемся в России полузапрете целесообразнее импортировать ГМ-сою: на одном патриотизме, когда речь идет о B2B рынке, а не о конечной продукции, импортозамещение далеко не уедет – это третье противоречие.

Наконец, ситуацию именно с соевым изолятом осложняет то, что к сое в России сложилось устойчиво негативное отношение. Хотя соя – это такие же бобы, как фасоль и чечевица, и соя является значимым продуктом питания во многих странах, включая тот же Китай, у нас соя – это слово ругательное. И хотя мы ее все равно едим, сложившееся отношение не позволяет выводить на рынок соевые продукты более высокого качества. И это еще одно противоречие. Вероятно, не последнее.

Соевые продукты и соевый белок

Являются ли соевые продукты частью здорового питания сердца?

Что такое соевые продукты?

• Соевые продукты производятся из соевых бобов. Соя — это бобовое растение, названное так потому, что оно растет в стручках, содержащих семена (или «бобы», как мы их называем).
• Соя — отличный источник высококачественного белка, которого не хватает большинству других бобовых, что делает сою и ее пищевые продукты превосходным источником белка для людей, соблюдающих строгую вегетарианскую диету.
• Этот вид белка находится рядом только с белком, который мы получаем из продуктов животного происхождения, многие из которых содержат высокий уровень насыщенных жиров и диетического холестерина.

Позиция Американской кардиологической ассоциации

Ранее в этом году Американская кардиологическая ассоциация пересмотрела свою позицию в отношении роли соевого белка и изофлавонов на здоровье сердечно-сосудистой системы. В отличие от отчета организации за 2000 год, который поощрял добавление соевого белка к диете с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, в докладе 2006 года освещаются новые результаты исследований, которые показывают, что ни соевый белок, ни изофлавоны сои не обладают сильной способностью снижать уровень холестерина.

В отчете были проанализированы исследования, в которых сравнивали эффект снижения холестерина соевого белка с молочным белком, пшеничным белком и другими животными белками. Было обнаружено, что средняя эффективность сои в снижении уровня ЛПНП или «плохого» холестерина составляет примерно 3 процента, что было намного ниже, чем ожидалось (предыдущие исследования показали снижение на 8 процентов). Хотя соевый белок, по-видимому, оказывает небольшое влияние на холестерин ЛПНП (основной фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний), он по-прежнему имеет ряд преимуществ для здоровья сердечно-сосудистой системы.Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что употребление в пищу продуктов, содержащих соевый белок, вместо продуктов с высоким содержанием животных жиров, может оказаться полезным для здоровья сердца.

Проверено: 13/12

• Употребление сои — отличный способ увеличить количество растительного белка. Исследования показывают, что включение в рацион большего количества растительного белка, а не углеводов, имеет явные преимущества для сердечно-сосудистой системы, например, снижает кровяное давление.
• Соевые продукты не содержат холестерина и содержат мало насыщенных жиров.Продукты животного белка с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Замена их соей несколько раз в неделю может помочь сократить количество насыщенных жиров и снизить общий риск заболеваний. См. Нашу таблицу заменителей соленого соевого белка.
• Употребление в пищу продуктов на основе сои — отличный способ увеличить потребление клетчатки. Клетчатка способствует здоровью желудочно-кишечной системы, снижает уровень холестерина и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.Включение в свой рацион богатых клетчаткой соевых продуктов, таких как эдамаме (зеленые соевые бобы), черные соевые бобы, соевые орехи, соевая мука и темпе, может помочь вам увеличить ежедневное количество пищевых волокон.
• Соевые продукты — хороший источник полиненасыщенных жиров. Полиненасыщенные жиры имеют ряд преимуществ для здоровья сердца, например, снижают уровень холестерина. Выбор соевых продуктов с минимальной обработкой поможет вам извлечь пользу из этих полезных для сердца жиров.
• Соевые продукты содержат жиры омега-3, незаменимые полиненасыщенные жиры. Жиры омега-3 снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Соевые продукты — отличный источник витаминов и минералов. Витамины группы B, железо, цинк и множество антиоксидантов дополняют питательные свойства сои. Кроме того, многие соевые продукты обогащены витамином B 12, кальцием и витамином D, чтобы помочь вегетарианцам получить эти столь необходимые питательные вещества.
• Соевые продукты — хороший источник фитохимических веществ. Фитохимические вещества, содержащиеся в сое, называются изофлавонами. В настоящее время изофлавоны изучаются на предмет их роли в предотвращении потери костной массы в постменопаузе и некоторых видов рака.Вы также можете связаться с Американским онкологическим обществом для получения дополнительной информации на сайте www.cancer.org.

Особое примечание о дополнениях:

Дополнение вашего рациона добавками изофлавонов сои не приносит пользы для здоровья, и его следует избегать. В настоящее время рекомендуются только цельные соевые продукты.

Проверено: 13/12

Хотя добавление сои в ваш рацион может не оказать большого влияния на уровень холестерина, в сочетании с другими стратегиями здорового образа жизни общее влияние может быть значительным.Вот список других стратегий снижения уровня холестерина и их совокупное потенциальное влияние, которое они могут оказать на ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний.

• Изменение рациона: сокращение насыщенных жиров до менее 7% калорий
  Приблизительное снижение уровня ЛПНП: 8-10%
• Изменение рациона: снижение уровня холестерина в рационе до менее 200 мг / день
  Приблизительное снижение уровня ЛПНП: 3-5%
• Диетические изменения: потеря веса (например, на 10 фунтов)
  Приблизительное снижение ЛПНП: 5-8%
• Изменение рациона: увеличение количества растворимой клетчатки (10 или более граммов в день)
  Приблизительное снижение ЛПНП: 3-5%
• Изменение рациона: увеличение количества растительных стеролов (например, спредов Benecol или Take Control, 2 грамма / день)
  Приблизительное снижение ЛПНП: 6-15%
• Изменение рациона: замена соевого белка животным белком
  Приблизительное снижение уровня ЛПНП: 3%
• Изменение рациона: сокращение насыщенных жиров до менее 7% калорий
  Приблизительное снижение уровня ЛПНП: 8-10%
• Оценка потенциального снижения ЛПНП: более 20-30%

Проверено: 13/12

Замены пикантного соевого белка

Вот лишь несколько советов о том, как получить питательную ценность соевого белка. Приятного аппетита!

• Вместо гамбургера или бургера с индейкой
  Выберите соевый бургер
• Вместо курицы с кожей
  Выбирайте твердый тофу, запеченный в маринаде
• Вместо хот-дога
  Выбери соевый дог
• Вместо жирного сыра
  Выбирайте соевый сыр
• Вместо говяжьих крошек
  Выбирайте текстурированный соевый белок
• Вместо масла для тостов
  Выберите масло из соевых орехов для тостов
• Вместо соленых, обжаренных в масле орехов
  Выберите несоленые, обжаренные в масле соевые орехи
• Вместо чили из черных бобов
  Выберите чили из черных соевых бобов
• Вместо смузи из молока
  Выберите смузи из шелкового тофу или соевого молока
• Вместо йогурта
  Выберите соевый йогурт
• Вместо коровьего молока
  Выберите соевое молоко с несладким, простым, ванильным или шоколадным вкусом
• Вместо жирных закусок, таких как куриные крылышки
  Выберите приготовленный на пару и приправленный суп из эдамаме или мисо (ферментированный соевый)
• Вместо мороженого
  Выберите десерт соевый замороженный

Проверено: 13/12

Примерный рацион

Следующий пример диеты показывает, насколько легко включить в свой рацион больше сои. Попробуйте сою и насладитесь не только ее вкусом, но и множеством полезных свойств, которые вы получите!

Завтрак:

1 чашка вареной овсянки
8 унций обогащенного кальцием простого соевого молока (8 г соевого протеина)
1 чашка клубники
Кофе без кофеина

Закусочная:

1 среднее яблоко с 1 столовой ложкой соевого масла (4 г соевого протеина)
Вода

Обед:

1 соевый бургер (10 г соевого белка) с листьями шпината, помидорами и горчицей на мультизерновой булочке
1 стакан сырых овощей
8 унций обезжиренного йогурта

Закусочная:

¼ чашки обжаренных соевых бобов «соевые орехи» (12 г соевого протеина), смешанных с 2 столовыми ложками сушеной клюквы

Ужин:

3 унции жареного лосося
1 запеченный картофель среднего размера (с кожицей)
2 чайные ложки обезжиренного маргарина для ванн
2 стакана вареной моркови, брокколи и смеси из цветной капусты

Анализ питания:

Всего калорий: 1650
Всего жиров: 50 г (27% калорий)
Насыщенные жиры: 7 г (4% от общего количества калорий)
Холестерин: 70 мг
Общий соевый белок: 34 г (помните, что минимальная потребность составляет 25 граммов в день)
Пищевые волокна : 40 г

Некоторые дополнительные соевые насадки:

• Добавьте твердый или очень твердый тофу в ваше любимое жаркое
• Попробуйте соевый йогурт или соевые пудинги для здорового перекуса
• Смешайте вместе кубики льда, соевое молоко и свежие фрукты для получения вкусного смузи
• Сделайте полезный микс из жареных соевых бобов (соевые «орехи») и сухофруктов
• Намажьте цельнозерновые тосты соевым маслом вместо арахисового масла
• Используйте текстурированный растительный белок вместо говяжьего фарша в таких рецептах, как чили или соус для спагетти
• Заменить шелковый тофу на сыр рикотта в фаршированных ракушках или лазанье
• Заменитель колбасы на основе сои жирной свининой или говяжьей колбасой на завтрак
• Наслаждайтесь эдамаме (зеленые соевые бобы в стручках) в качестве освежающей закуски

Проверено: 13/12

Для получения дополнительной информации о сои посетите:

Для получения дополнительной информации о диете, полезной для сердца, обращайтесь в Программу питания в Секцию профилактической кардиологии и реабилитации по телефону 216. 444.9353, чтобы назначить консультацию по питанию. Или для онлайн-консультации по кардиологическому питанию. Или позвоните в Департамент диетотерапии по телефону 216.444.3046 в главном кампусе Кливленда или по 216.444.3082 в одном из общинных центров семейного здоровья. Горячая линия по вопросам питания: 216.445.2710.

__Откроется новое окно браузера с этой ссылкой.
Включение ссылок на другие веб-сайты не означает одобрения материалов на этих веб-сайтах или какой-либо связи с их операторами.*

Проверено: 13/12

Преимущества, побочные эффекты, дозировка и взаимодействие

Соя — широко выращиваемая культура во всем мире. Его ценность обусловлена ​​высоким содержанием белка, которое выше, чем у всех других бобов, выращиваемых для употребления в пищу. Соевые бобы также являются полноценным белком, а это означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты (EAA), которые ваш организм не может производить самостоятельно и которые необходимо получать с пищей.

«Соя» и «соя» взаимозаменяемы, хотя в некоторых культурах одно используется чаще, чем другое.

Соевые продукты являются основными продуктами питания в некоторых частях Азии, а соевый белок широко используется в промышленных продуктах во многих странах. Эти продукты включают соевое молоко, заменители мяса тофу и кисломолочные продукты мисо, темпе и соевые соусы.

Бодибилдеры и силовые тренажеры любят принимать коммерческие протеиновые добавки для поддержки своих тренировок и, надеюсь, для наращивания мышечной массы. Эта надежда в целом оправдывается. По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), опубликовавшего в 2017 году обзор потребления белка здоровыми спортсменами, результаты многих исследований показывают, что и у мужчин, и у женщин протеиновые добавки оказывают незначительное или умеренное влияние на силу. разработка.И объединенные результаты нескольких исследований неизменно показывают, что добавление протеина — в частности, от 15 до 25 граммов в течение 4–21 недели — оказывает положительное влияние на работоспособность.

Большинство протеиновых порошков получают из молочных белков казеина и сыворотки, яичного протеина или экстрагированного соевого протеина из соевых бобов. Соевый белок особенно хорошо подходит для вегетарианцев и веганов.

Конечно, среди пуристов ведутся большие споры о лучшем типе протеинового порошка, а также о лучших коммерческих брендах для спортсменов и силовых тренажеров.Существует множество разнообразных формул протеиновых добавок. Другой вопрос, действительно ли вам нужно принимать специальные протеиновые порошковые добавки, так как некоторые считают, что сухое обезжиренное молоко удовлетворительно работает при меньших затратах.

Польза для здоровья

Повышение мышечного роста

Из всех растительных белков соя наиболее исследована. Однако это исследование показало, что соя считается полноценным белком более низкого качества, когда дело доходит до увеличения мышечной массы и силы, согласно отчету ISSN.

Одним из ключевых моментов отчета является то, что, хотя соя считается полноценным белком, исследования показывают, что продукты, содержащие белки животного и молочного происхождения, содержат самый высокий процент незаменимых аминокислот и приводят к большему росту после тренировок с отягощениями по сравнению с вегетарианскими белками, такими как соя.

Соя также содержит меньшее количество «аминокислот с разветвленной цепью» (BCAA), чем коровье молоко. BCAA относятся к трио EAA, которые считаются ключевыми для поддержания мышечной массы: лейцин, изолейцин и валин.Из этих трех лейцин считается переключателем, который стимулирует синтез белка.

Исследования также показывают, что диетические фитоэстрогены сои подавляют «экспрессию mTOR», которая регулирует многочисленные компоненты, участвующие в синтезе белка в скелетных мышцах. Короче говоря, соя не только содержит меньшее количество EAA и лейцина, но также может отвечать за ингибирование факторов роста и синтеза белка.

Клинические исследования подтверждают эти выводы. В одном исследовании участники, потреблявшие молочный белок, увеличили безжировую массу и снизили жировую массу больше, чем контрольная группа и группа сои, а группа сои существенно не отличалась от контрольной группы.Точно так же другое исследование показало, что способность сои стимулировать синтез мышечного белка как в состоянии покоя, так и в ответ на один цикл тренировки с отягощениями нижней части тела была выше, чем у казеина из молочного белка, но меньше, чем у сыворотки.

Возможные побочные эффекты

Эффект эстрогена

Соя содержит растительные эстрогены, называемые «изофлавонами сои». Эти химические соединения обладают биологическим действием, аналогичным действию гормонов эстрогена человека, но в большинстве случаев обладают меньшей силой действия.Для смягчения последствий менопаузы женщинам часто рекомендуют продукты на основе сои.

Бодибилдеры не любят избыток эстрогена, потому что, по их теории, слишком большое количество может подавлять действие тестостерона или заставлять их накапливать жир. Они хотят максимизировать мышцы и силу и минимизировать количество жира. В результате многие бодибилдеры, силовые тренажеры и спортсмены не будут использовать продукты или добавки с соевым белком, потому что опасаются этого негативного воздействия на тело и работоспособность.

Это противоречие, и исследования показывают неоднозначные результаты.Одно небольшое исследование с участием 10 мужчин, тренирующихся с отягощениями, опубликованное в 2013 году, показало, что 14-дневный прием соевого белка действительно частично снижает уровень тестостерона после резкого приступа тяжелых упражнений с отягощениями. Но исследование 2018 года с участием 47 ранее нетренированных мужчин, которые тренировались с отягощениями в течение 12 недель, показало, что соевые добавки не оказывают заметного влияния ни на мужские, ни на женские гормоны. В двух предыдущих исследованиях были получены аналогичные результаты.

В свете того факта, что соя не так эффективна, как другие типы протеиновых добавок, если вас беспокоит ее влияние на тестостерон, вы можете подумать о добавлении другой формы протеина.

Болезнь щитовидной железы

Любой человек с заболеванием щитовидной железы или предрасположенностью к дисфункции щитовидной железы должен ограничить потребление соевого белка из-за его способности влиять на гормональный баланс и препятствовать абсорбции гормонов щитовидной железы. В течение 2-4 часов после приема препаратов для щитовидной железы нельзя употреблять соевые продукты. Если вы решите съесть соевый продукт, это следует делать как можно дальше от гормонов щитовидной железы.

Дозировка и подготовка

Согласно отчету ISSN, рекомендации относительно оптимального потребления протеина на порцию для спортсменов для максимального синтеза мышечного протеина неоднозначны и зависят от возраста и недавних тренировок с отягощениями.Общие рекомендации — 0,25 грамма высококачественного белка на килограмм веса тела или абсолютная доза от 20 до 40 граммов. Более высокие дозы, примерно 40 граммов, вероятно, потребуются для максимального увеличения мышечной массы у пожилых людей.

Чтобы восстановиться после тренировки, спортсмену или любителю упражнений следует попробовать потреблять белок в течение часа после тренировки. Именно тогда ваши мышцы наиболее чувствительны к использованию белка для процесса восстановления и роста.

На что обращать внимание

При покупке белковых добавок может быть сложно быть уверенным, что вы получаете то, что думаете, что получаете: в недавнем тесте ConsumerLab с 15 белковыми продуктами три не дали результата, потому что они содержали больше холестерина, натрия и углеводов, чем указано. Единственный протестированный соевый продукт, изолят соевого протеина Vitacost, прошел успешно.

Некоторые советы при покупке включают в себя избегать продуктов с добавлением сахара или декстринов / мальтодекстринов, если вы пытаетесь похудеть. Кроме того, выращиваемая традиционным способом соя является генетически модифицированной (ГМО) и сильно опрыскивается пестицидами. Итак, обычная соя в США загрязнена глифосатом и другими гербицидами. Если потребители предпочитают сою, они могут искать органические соевые продукты, не содержащие ГМО.

Чтобы сэкономить, покупайте бидоны с протеиновым порошком вместо более дорогих готовых протеиновых коктейлей.Но имейте в виду, что вы часто получаете то, за что платите: недорогие белки могут содержать недорогие белки, которые ваше тело не может легко усвоить.

Чем опасен соевый белок?

Миска нарезанного кубиками тофу рядом с соевыми бобами.

Кредит изображения: hanhanpeggy / iStock / Getty Images

Люди едят сою почти 5000 лет. Одним из наиболее заметных преимуществ сои является то, что по содержанию и качеству белка она сопоставима с продуктами животного происхождения.Хотя соя обладает множеством преимуществ, в том числе способностью снижать риск сердечных заболеваний, она также имеет некоторые потенциальные проблемы для здоровья, связанные с соей, в частности, некоторые соевые продукты с высоким содержанием изофлавонов, такие как изолят соевого белка. Большинство проблем с соевым белком связано с его высоким уровнем потребления, тогда как умеренное потребление в большинстве случаев кажется безопасным и полезным.

Различия между соевыми продуктами

Соевые продукты содержат различное количество белка.Например, продукты, содержащие изолят соевого белка, имеют наибольшее количество белка, за ними следуют соевая мука, цельные соевые бобы и, наконец, тофу. Это важно, потому что потенциальные негативные побочные эффекты сои могут быть связаны с уровнем белков и изофлавонов в сое. По данным Государственного колледжа сельскохозяйственных наук Пенсильвании, продукты с добавлением соевого белка и изофлавонов могут иначе реагировать с организмом, чем цельные соевые продукты, такие как тофу, соевый шелк и мисо. Продукты с более высоким содержанием изофлавонов могут потенциально увеличить риск рака.

Изофлавоны и рак

Изофлавоны, входящие в состав сои, действуют как слабые эстрогены, попав в организм. Хотя есть исследования, подтверждающие умеренное потребление сои для предотвращения рака груди, высокое потребление сои также может увеличить риск рака. Государственный колледж сельскохозяйственных наук Пенсильвании отмечает, что когда дело доходит до изофлавонов, больше не значит лучше. Употребление высоких доз в течение длительного времени может иметь негативные последствия. По данным Государственного колледжа сельскохозяйственных наук Пенсильвании, рекомендуемая доза должна составлять от 35 до 55 миллиграммов в день.Изофлавоны сои могут быть особенно опасны для переживших рак груди при употреблении в больших дозах, отмечает Институт Лайнуса Полинга. Однако умеренное потребление 11 г соевого белка в день может быть полезно для выживших после рака груди.

Безопасность детских смесей

Соя широко используется в детских смесях, при этом почти 25 процентов смесей продается в США на основе сои. Соевые смеси содержат относительно высокий уровень изофлавонов, что вызывает опасения по поводу потенциальных долгосрочных эффектов соевых смесей на развитие и иммунную функцию растущих детей.Хотя в настоящее время не существует доказательств того, что детские смеси на основе сои вызывают побочные эффекты, MedlinePlus отмечает, что данных о их безопасности недостаточно. По этой причине Национальный институт здоровья не рекомендует детям продукты, содержащие соевый изолят.

Безопасное употребление сои

Самый безопасный способ употреблять соевые продукты — это употреблять их в натуральном виде, например, тофу или темпе. Другие соевые продукты, такие как соевое молоко, соевый сыр, соевые орехи и соевые гамбургеры, также можно безопасно употреблять в количестве от 2 до 3 порций в день для здоровых мужчин и женщин. Женщинам с высоким риском рака груди можно безопасно употреблять сою один или два раза в неделю. Если вас беспокоит потенциальная опасность сои, следует избегать добавок, поскольку они обычно содержат более высокий уровень изофлавонов, чем соевые продукты.

Прямой разговор о сое | Источник питания

Вывод: соя — это уникальный продукт питания, который широко исследуется на предмет его эстрогенного и антиэстрогенного действия на организм. Может показаться, что исследования приводят к противоречивым выводам о сои, но это во многом связано с широким разнообразием методов изучения сои.Результаты недавних популяционных исследований показывают, что соя оказывает положительное или нейтральное влияние на различные состояния здоровья. Соя — это богатый питательными веществами источник белка, который можно безопасно употреблять несколько раз в неделю, и он, вероятно, принесет пользу для здоровья, особенно при употреблении в пищу в качестве альтернативы красному и обработанному мясу.

Некоторые превозносят сою как здоровую пищу, заявляя, что она подавляет приливы, предотвращает остеопороз и защищает от гормонального рака, такого как рак груди и простаты.

В то же время сою избегают другие, опасаясь, что она может вызвать рак груди, проблемы с щитовидной железой и слабоумие.

Независимо от того, читаете ли вы популярную статью в прессе или хорошо спланированное клиническое исследование сои, некоторые споры остаются. Как вид семейства бобовых, ученые-диетологи часто называют сою продуктом, который может принести значительную пользу для здоровья. Однако из-за противоположных исследований, которые предполагают возможные негативные эффекты сои в определенных ситуациях, были сомнения в том, чтобы искренне продвигать сою.

Отчасти неопределенность связана со сложным воздействием сои на организм. Соя уникальна тем, что содержит высокую концентрацию изофлавонов, типа растительного эстрогена (фитоэстрогена), который по своим функциям аналогичен человеческому эстрогену, но имеет гораздо более слабые эффекты. Изофлавоны сои могут связываться с рецепторами эстрогена в организме и вызывать слабую эстрогенную или антиэстрогенную активность. Два основных изофлавона сои называются генистеином и даидзеином. Изофлавоны сои и соевый белок по-разному действуют на организм в зависимости от следующих факторов:

• Тип обучения. Рассматривается ли он в исследовании на животных или людях? У животных соя может метаболизироваться по-разному, поэтому результаты исследований на животных могут быть неприменимы к людям.
• Этническая принадлежность. Соя может расщепляться и использоваться организмом по-разному в разных этнических группах, поэтому люди из некоторых стран, которые едят много сои, похоже, получают пользу от этой пищи.
• Уровни гормонов . Поскольку соя может обладать эстрогенными свойствами, ее эффекты могут варьироваться в зависимости от существующего уровня гормонов в организме. У женщин в пременопаузе циркулирующий уровень эстрадиола — основной формы эстрогена в организме человека — намного выше, чем у женщин в постменопаузе. В этом контексте соя может действовать как антиэстроген, но среди женщин в постменопаузе соя может действовать как эстроген. Кроме того, женщины с раком груди классифицируются по гормональному типу — гормон-положительный (ER + / PR +) или гормон-отрицательный (ER- / PR-) рак молочной железы — и эти опухоли по-разному реагируют на эстрогены
.
• Сорт сои. Какой сорт сои изучается: цельные соевые продукты, такие как тофу и соевые бобы, обработанные варианты, такие как порошки соевого протеина, или овощные гамбургеры на основе сои? Ферментированные или неферментированные соевые продукты? Если используются добавки, содержат ли они изофлавоны или соевый белок?

Таким образом, существует множество факторов, которые затрудняют построение общих утверждений о влиянии сои на здоровье.

Тем не менее, помимо содержания изофлавонов, соевые продукты богаты питательными веществами, включая витамины группы B, клетчатку, калий, магний и высококачественный белок. В отличие от некоторых растительных белков, соевый белок считается полноценным белком, содержащим все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать и которые должны быть получены с пищей. Соевые продукты также классифицируются как ферментированные и неферментированные (см. Таблицу с примерами ниже). Ферментированный означает, что соевый корм был выращен с полезными бактериями, дрожжами или плесенью.Некоторые считают, что ферментация сои улучшает ее усвояемость и усвоение организмом, так как этот процесс частично разрушает молекулы соевого сахара и белка.

Неферментированные соевые продукты	Содержание изофлавона (мг)	Белок (г)
соевое молоко, 1 стакан	6	7
тофу (творог из бобов), мягкий, 3 унции	20	8
соевые бобы, зрелые, вареные, ½ стакана	55	15
соевые бобы, обжаренные в сухом виде, 1 унция.	40	11
эдамаме, отварное, ½ стакана	16	11
соевый сыр, 1 унция.	2	4
соевый бургер, 1 котлета	5	14

Узнайте больше об исследованиях сои и конкретных заболеваний или других состояний:

Соевый белок занял центральное место после того, как исследования показали, что он может снизить уровень вредного холестерина. Метаанализ 38 контролируемых клинических испытаний 1995 года показал, что потребление примерно 50 граммов соевого белка в день (немалое количество, так как это означает 1,5 фунта тофу или восемь стаканов соевого молока по 8 унций!) Вместо животного белка сокращается. вредный холестерин ЛПНП на 12,9 процента. [1] Такое сокращение, если оно будет устойчивым в течение долгого времени, может означать более чем на 20% снижение риска сердечного приступа, инсульта или других форм сердечно-сосудистых заболеваний. В ответ на это открытие в 1999 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) разрешило компаниям утверждать, что диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, которые также содержат сою, «могут снизить риск сердечных заболеваний.”[2]

Однако ряд исследований, проведенных с тех пор, опровергли это открытие. [3] Согласно всестороннему обновлению исследований сои, опубликованному комитетом по питанию Американской кардиологической ассоциации (AHA) в 2000 году, употребление 50 граммов сои в день снижает уровень ЛПНП только примерно на 3%. [3] В октябре 2017 года, после обзора дополнительных научных исследований с момента утверждения заявления о пользе для здоровья, FDA предложило правило для отзыва заявления, поскольку многочисленные исследования представили противоречивые результаты о взаимосвязи между соевым белком и сердечными заболеваниями.[4] Некоторые из этих несоответствий могли возникнуть из-за того, что сою сравнивали с различными альтернативными продуктами питания.

Несмотря на то, что соевый белок может иметь небольшое прямое влияние на холестерин, соевые продукты, как правило, полезны для сердца и сосудов, если они заменяют менее полезные продукты, такие как красное мясо, и потому что они содержат много полиненасыщенных жиров, клетчатки, витаминов и минералов. , и с низким содержанием насыщенных жиров.

Заместительная гормональная терапия традиционно использовалась в качестве эффективного лечения приливов и других неприятных симптомов, сопровождающих менопаузу, но ее долгосрочное применение вызывает опасения по поводу повышенного риска некоторых заболеваний, включая рак груди и инсульт. Соя была популярным альтернативным лечением, но однозначно не подтверждено исследованиями; Теоретически потенциальные эстрогенные эффекты изофлавонов сои могут помочь приручить приливы, давая эстрогеноподобный импульс во время снижения уровня эстрогена.

В азиатских странах, где сою едят ежедневно, у женщин меньше симптомов менопаузы, хотя исследования противоречат друг другу в отношении того, является ли соя основным фактором. [5] Согласно отчетам, около 70–80% женщин в возрасте менопаузы и перименопаузы в США испытывают приливы по сравнению с 10–20% азиатских женщин.[6] Кроме того, средняя концентрация изофлавона генистеина в крови у азиатских женщин примерно в 12 раз выше, чем у американских женщин, из-за более высокого потребления сои.

Тем не менее, несколько метаанализов и тщательно контролируемых клинических исследований не нашли убедительных доказательств связи. [7, 8] Обзор AHA в 2006 году пришел к выводу, что маловероятно, что изофлавоны сои обладают достаточной эстрогенной активностью, чтобы оказывать важное влияние на приливы и другие симптомы менопаузы. [3] Обзор JAMA, проведенный в том же году, обнаружил весьма противоречивые результаты с экстрактами изофлавонов сои и заявил, что общие данные не подтверждают его преимущества в облегчении приливов.[9]

Обзор 43 рандомизированных контролируемых испытаний изучал влияние фитоэстрогенов на приливы и ночную потливость у женщин в перименопаузе и постменопаузе. Четыре испытания показали, что экстракты 30 мг. или более генистеин последовательно снижал частоту приливов. Другие испытания, в которых использовались диетические соевые или соевые экстракты, показали меньшую частоту и тяжесть приливов и ночного потоотделения по сравнению с плацебо, но эти испытания были небольшими с возможным сильным эффектом плацебо.[5] Никаких побочных эффектов от обработки соей не было отмечено при наблюдении в течение двух лет, но авторы не считают, что в целом есть убедительные и последовательные доказательства пользы сои.

Другой метаанализ 16 исследований показал, что добавки изофлавона сои имели небольшой и постепенный эффект на ослабление приливов при менопаузе по сравнению с эстрадиолом (человеческим эстрогеном). Однако авторы отметили слабые места в анализе из-за небольшого количества участников и высокой вариативности дизайна исследования.[6]

Эта область требует дальнейших исследований, поскольку остаются вопросы о возможной пользе сои. Результаты противоречивы, возможно, из-за различий в типах используемых препаратов сои, указанных количествах и продолжительности их использования.

Фитоэстрогены не всегда имитируют эстроген. В некоторых тканях и у некоторых людей они могут блокировать действие эстрогена. Если соя блокирует эстроген в груди, то потребление сои теоретически может снизить риск рака груди, потому что эстроген стимулирует рост и размножение клеток рака груди и груди.Исследования пока не дали однозначного ответа. Некоторые показали пользу от употребления сои и рака груди, в то время как другие не показывают никакой связи. [3, 10-12] Похоже, что эффекты сои могут варьироваться в зависимости от менопаузального статуса, возраста, в котором соя употребляется, и типа рака груди.

В исследованиях на животных и клетках высокие дозы изофлавона или изолированных экстрактов соевого белка имеют тенденцию стимулировать рост рака груди. [13, 14] Однако исследования, в которых наблюдают за людьми, употребляющими соевые продукты с течением времени, показывают либо защитный, либо нейтральный эффект.Женщины из азиатских стран, по-видимому, получают больше защитных преимуществ от рака груди при высоком потреблении сои, чем американские и европейские женщины, но это может быть просто разницей в количестве потребляемой сои. [15] Азиатские женщины могут иметь более высокий уровень эквола, вещества, метаболизируемого из изофлавона даидзеина бактериальной флорой в кишечнике. [16] Считается, что эквол блокирует потенциально негативные эффекты эстрогена человека, но не все женщины обладают бактериями, необходимыми для создания эквола. [17] Подсчитано, что 30-50% всех людей способны производить эквол.[18] Употребление соевых продуктов с раннего возраста (например, тех, которые содержатся в традиционных азиатских диетах) может быть причиной того, что женщины из одних стран получают большую пользу от соевых продуктов, чем из других. [14] Однако общие данные об экволе и риске рака у американских, европейских и азиатских женщин неоднозначны. [19]

Шанхайское исследование здоровья женщин, в котором на протяжении более 7 лет наблюдали за 73 223 китайскими женщинами, было крупнейшим и наиболее подробным исследованием риска сои и рака груди среди населения с высоким потреблением сои.В этом исследовании у женщин, которые ели больше всего сои, риск пременопаузального рака груди был на 59% ниже, чем у тех, кто ел меньше всего сои. Риск был на 43% ниже, когда сою ели в подростковом возрасте. [14] Семь лет спустя авторы исследования опубликовали последующий анализ той же когорты в течение 13 лет, чтобы оценить любую связь между соевыми продуктами и конкретными типами рака груди, определяемыми рецепторами гормонов и менопаузальным статусом (Эстроген [ER] + / -; Прогестерон [PR] +/-). [21] Ключевые моменты исследования:

• Риск рака груди ниже на 22% по сравнению с самым высоким и самым низким потреблением сои в зрелом возрасте.
• Риск гормонально-положительного (ER +, PR +) рака груди у женщин в постменопаузе снизился на 28%.
• На 54% снизился риск гормонально-отрицательного (ER-, PR-) рака груди у женщин в пременопаузе.
• Риск пременопаузального рака груди снизился на 47% по сравнению с низким и высоким потреблением сои в подростковом и взрослом возрасте.

Семейный реестр рака молочной железы был проспективным исследованием, в котором приняли участие 6235 женщин с диагнозом «рак груди», проживающих в США.С. и Канада; потребление изофлавонов сои было изучено в отношении смертности от всех причин. [22] Ключевые моменты исследования:

• У женщин, потреблявших наибольшее количество изофлавонов сои, риск смерти на 21% ниже, чем у женщин с наименьшим потреблением.
• Женщины с ER- / PR-опухолями, не получавшие тамоксифен, по-видимому, получали наибольшую пользу от более высокого потребления изофлавонов сои. Однако прием изофлавона не оказал отрицательного воздействия на женщин, получавших тамоксифен или у которых были опухоли ER + / PR +.
• Среди всех этнических групп американские женщины азиатского происхождения, как правило, потребляли самый высокий изофлавон — около 6 мг. ежедневно, но это количество все же было намного меньше, чем у женщин, живущих в азиатских странах, которые едят ближе к 46 мг. повседневная. Авторы отметили, что американским женщинам полезно есть меньшее количество сои.

В другом проспективном исследовании приняли участие 1954 американки, выжившие после рака груди в течение шести лет. [23] Ключевые моменты исследования:

• Среди женщин в постменопаузе, получавших тамоксифен, рецидивы рака груди были на 60% ниже при сравнении самого высокого и самого низкого даидзеина (особый тип изофлавона сои). У женщин, которые никогда не принимали тамоксифен, положительных результатов не наблюдалось.
• Рецидивы были ниже с увеличением потребления изофлавонов среди женщин с опухолями ER + / PR +, но не ER- / PR-.
• Наиболее частыми источниками соевых продуктов были не цельные или минимально обработанные соевые продукты, а, скорее, соевый соус, завтрак или диетические напитки, тофу, диетические батончики и порошок изолята соевого белка. Среднее количество изофлавонов в «высокой» категории составляло около 19 мг. даидзеин и 27 мг. генистеин ежедневно — скромное количество по сравнению с азиатским населением.
• Авторы пришли к выводу, что изофлавоны сои, употребляемые в пищу на уровнях, сопоставимых с таковыми в азиатских популяциях, могут снизить риск рецидива рака у женщин, получающих терапию тамоксифеном, и, по-видимому, не влияют на эффективность тамоксифена.Однако результаты должны быть подтверждены, потому что они были в основном в подгруппах и могли быть вызваны случайностью.

Заболеваемость раком простаты наиболее высока в западных странах и наименьшая в странах Азии, где соевые продукты являются регулярной частью ежедневного рациона. Кроме того, обсервационные исследования выявили повышенный риск рака простаты у китайских и японских мужчин, которые переезжают в западные страны и придерживаются западной диеты, но не у тех, кто продолжает придерживаться традиционной диеты.[24] Изофлавоны сои, в частности генистеин и даидзеин, накапливаются в ткани простаты и могут действовать как слабые эстрогены и оказывать защитное действие против развития рака простаты. [25]

В метаанализе 30 исследований случай-контроль и когортных исследований из США, Европы, Японии и Китая, общее потребление соевых продуктов, генистеина, даидзеина и неферментированных соевых продуктов было значительно связано со снижением риска рака простаты. [25]

В обзоре восьми рандомизированных контролируемых исследований изучалось влияние сои на мужчин с раком простаты или с риском развития рака простаты.Два из этих исследований показали, что добавки изофлавонов или диетический соевый белок снижают риск рака простаты у мужчин с высоким риском развития этого заболевания. Однако ни одно из исследований не выявило значительного влияния на уровни специфического антигена простаты (ПСА). ПСА — это белок, вырабатываемый предстательной железой, который используется для обнаружения рака простаты. О побочных эффектах приема сои не сообщалось. Авторы обсудили ограничения обзора, включая небольшое количество участников, короткую продолжительность исследований (менее одного года) и вариации в дозировках и типах применяемой сои. [24]

Менопауза связана с изменениями настроения и ухудшением памяти. Долгосрочный низкий уровень эстрогена у женщин может уменьшить количество рецепторов эстрогена в мозге, которые необходимы для определенных когнитивных функций, таких как память и обучение. [26] Было высказано предположение, что изофлавон сои, даидзеин, снижает снижение когнитивных функций или болезненных процессов, связанных с познанием и поведением. Таким образом, исследования выявили возможность того, что употребление соевых продуктов может помочь предотвратить возрастную потерю памяти или снижение навыков мышления.[27]

Испытания дали противоречивые результаты: одни показали пользу от приема соевых изофлавонов [28, 29], а другие не показали никакой пользы. [30-32] Обзор 13 рандомизированных контролируемых исследований показал, что примерно в половине исследований добавление изофлавонов оказывало благоприятное влияние на когнитивные функции у мужчин и женщин старшего возраста по сравнению с контрольной группой, включая улучшение внимания, скорости обработки информации и памяти. . Однако в целом результаты были неоднозначными, а другие исследования не продемонстрировали положительного эффекта.Это могло быть связано с разными дозировками или используемыми типами когнитивных тестов. [26]

Одно крупное исследование на мужчинах обнаружило пагубное влияние на когнитивные функции. В проспективном когортном исследовании более 3700 американцев японского происхождения, проживающих на Гавайях, наибольшее потребление тофу (потребляемого почти ежедневно) в среднем возрасте было значительно связано с более значительными когнитивными нарушениями и атрофией мозга в позднем возрасте по сравнению с мужчинами, употребляющими тофу с наименьшим содержанием тофу. приемов пищи (почти не ел). [33] Однако фактическое количество мужчин, употребляющих очень большое количество тофу, было небольшим, и прошлые данные о питании собирались на основе памяти участников, некоторые из которых, возможно, уже испытали снижение когнитивных функций.Из-за этого исследователи заявили, что результаты были слишком предварительными, чтобы давать рекомендации. [34]

Соя может мешать приему гормонов щитовидной железы, используемых для лечения гипотиреоза. В одном рандомизированном двойном слепом исследовании 60 пациентам с легкой формой гипотиреоза (так называемый субклинический гипотиреоз) давали низкие или высокие дозы фитоэстрогенов (обе также содержали 30 граммов соевого протеина), количество, которое можно было бы получить от вегетарианца. рацион питания.[35] Риск развития клинического гипотиреоза был повышен в группе более высоких фитоэстрогенов (без эффекта в группе более низких фитоэстрогенов). Авторы предположили, что пациенткам-вегетарианкам с субклиническим гипотиреозом может потребоваться более тщательный мониторинг функции щитовидной железы. Тем не менее, авторы также обнаружили преимущество снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний в группе с высоким содержанием фитоэстрогенов со значительным снижением инсулинорезистентности, маркеров воспаления и артериального давления. Влияние сои на функцию щитовидной железы требует дальнейшего изучения.

Список литературы

1. Anderson JW, Johnstone BM, Cook-Newell ME. Мета-анализ влияния потребления соевого белка на липиды сыворотки. Медицинский журнал Новой Англии . 1995, 3 августа; 333 (5): 276-82.
2. Свод федеральных правил. Заявления о пользе для здоровья: соевый белок и риск ишемической болезни сердца. 21CFR101.82. 2001.
3. Sacks FM, Lichtenstein A, Van Horn L, Harris W, Kris-Etherton P, Winston M. Соевый белок, изофлавоны и здоровье сердечно-сосудистой системы: научный совет Американской кардиологической ассоциации для профессионалов из Комитета по питанию. Тираж . 2006 21 февраля; 113 (7): 1034-44.
4. . Заявление FDA. Заявление Сьюзан Мэйн, доктора философии, о предложении отменить утверждение о том, что соевый белок снижает риск сердечных заболеваний. 30 октября 2017 г. Дата обращения 26.03.2018.
5. Летаби А., Марджорибанкс Дж., Кроненберг Ф., Робертс Х., Иден Дж., Браун Дж. Фитоэстрогены для лечения вазомоторных симптомов менопаузы. Кокрановская база данных Syst Rev . 2013 10 декабря; (12): CD001395
6. Li L, Lv Y, Xu L, Zheng Q. Количественная эффективность изофлавонов сои при менопаузальных приливах. Британский журнал клинической фармакологии . 2015 Апрель; 79 (4): 593-604.
7. Krebs EE, Ensrud KE, MacDonald R, Wilt TJ. Фитоэстрогены для лечения симптомов менопаузы: систематический обзор. Акушерство и гинекология . 2004 г., 1 октября; 104 (4): 824-36.
8. Kronenberg F, Fugh-Berman A. Дополнительная и альтернативная медицина симптомов менопаузы: обзор рандомизированных контролируемых испытаний. Анналы внутренней медицины . 2002 19 ноября; 137 (10): 805-13.
9. Nelson HD, Vesco KK, Haney E, Fu R, Nedrow A, Miller J, Nicolaidis C, Walker M, Humphrey L. Негормональные методы лечения приливов в менопаузе: систематический обзор и метаанализ. ЯМА . 2006 3 мая; 295 (17): 2057-71.
10. Трок Б. Дж., Хилакиви-Кларк Л., Кларк Р. Мета-анализ потребления сои и риска рака груди. Журнал Национального института рака . 2006 5 апреля; 98 (7): 459-71.
11. Michels KB, Mohllajee AP, Roset ‐ Bahmanyar E, Beehler GP, Moysich KB.Диета и рак груди: обзор проспективных обсервационных исследований. Рак: междисциплинарный международный журнал Американского онкологического общества . 2007, 15 июня; 109: 2712-49.
12. Linos E, Willett WC. Диета и снижение риска рака груди. Журнал Национальной комплексной онкологической сети . 2007 Сентябрь 1; 5 (8): 809-16.
13. de Lemos ML. Влияние соевых фитоэстрогенов генистеина и даидзеина на рост рака груди. Анналы фармакотерапии .2001 сентябрь; 35 (9): 1118-21.
14. Allred CD, Allred KF, Ju YH, Virant SM, Helferich WG. Соевые диеты, содержащие различные количества генистеина, стимулируют рост эстроген-зависимых (MCF-7) опухолей дозозависимым образом. Исследования рака . 1 июля 2001 г . ; 61 (13): 5045-50.
15. Maskarinec G, Ju D, Morimoto Y, Franke AA, Stanczyk FZ. Потребление соевой пищи и биомаркеры риска рака груди: возможные различия у азиатских женщин ?. Питание и рак . 2017 2 января; 69 (1): 146-53.
16. Сетчелл К.Д., Браун Н.М., Лидкинг-Олсен Э. Клиническое значение метаболита эквола — ключ к эффективности сои и ее изофлавонов. Журнал питания . 2002, 1 декабря; 132 (12): 3577-84.
17. Юань Дж. П., Ван Дж. Х., Лю X. Метаболизм диетических изофлавонов сои до экволя кишечной микрофлорой человека — последствия для здоровья. Молекулярное питание и исследования пищевых продуктов . 2007 июль; 51 (7): 765-81.
18. Аткинсон С, Франкенфельд ЦЛ, Лампе Дж. У. Бактериальный метаболизм соевого изофлавона даидзеина в кишечнике: значение для здоровья человека. Экспериментальная биология и медицина . Март 2005; 230 (3): 155-70.
19. Лампе JW. Новые исследования Equol и рака – 3. Журнал питания . 2010 26 мая; 140 (7): 1369С-72С.
20. Lee SA, Shu XO, Li H, Yang G, Cai H, Wen W, Ji BT, Gao J, Gao YT, Zheng W. Потребление соевой пищи подростками и взрослыми и риск рака груди: результаты Шанхайского исследования здоровья женщин — . Американский журнал клинического питания . 2009 Апрель 29; 89 (6): 1920-6.
21. Baglia ML, Zheng W, Li H, Yang G, Gao J, Gao YT, Shu XO.Связь потребления соевой пищи с риском подтипа рака груди, определяемая рецептором гормона и статусом HER2. Международный журнал рака . 2016 15 августа; 139 (4): 742-8.
22. Чжан Ф.Ф., Хаслам DE, Терри МБ, Найт Дж.А., Андрулис Иллинойс, Дейли МБ, Байс СС, Джон Э.М. Потребление изофлавонов с пищей и смертность от всех причин у выживших после рака груди: Семейный реестр больных раком груди. Рак . 2017 июн 1; 123 (11): 2070-9.
23. Guha N, Kwan ML, Quesenberry CP, Weltzien EK, Castillo AL, Caan BJ.Изофлавоны сои и риск рецидива рака в когорте выживших после рака груди: исследование «Жизнь после рака». Исследования и лечение рака груди . 2009 1 ноября; 118 (2): 395-405.
24. van Die MD, Bone KM, Williams SG, Pirotta MV. Соя и изофлавоны сои при раке простаты: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. BJU международный . 2014 Май; 113 (5b): E119-30.
25. Эпплгейт СС, Роулс Дж. Л., Ранард К. М., Чон С., Эрдман Дж. В..Потребление сои и риск рака простаты: обновленный систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества . 4 января 2018; 10 (1): 40.
26. Thaung Zaw JJ, Howe PR, Wong RH. Улучшает ли прием фитоэстрогенов когнитивные функции у людей? Систематический обзор. Летопись Нью-Йоркской академии наук . 2017 1 сентября; 1403 (1): 150-63.
27. Ахмед Т., Джавед С., Тарик А., Онофрио Г., Даглия М., Фазель Набави С., Мохаммад Набави С. Даидзейн и его влияние на мозг. Современная медицинская химия .2017 1 февраля; 24 (4): 365-75.
28. Криц-Сильверштейн Д., Фон Мюлен Д. , Барретт-Коннор Э., Брессель Массачусетс. Изофлавоны и когнитивные функции у пожилых женщин: исследование SOy и постменопаузального здоровья в старении (SOPHIA). Менопауза . 2003 1 мая; 10 (3): 196-202.
29. Basaria S, Wisniewski A, Dupree K, Bruno T., Song MY, Yao F, Ojumu A, John M, Dobs AS. Влияние высоких доз изофлавонов на когнитивные функции, качество жизни, андрогены и липопротеины у женщин в постменопаузе. Журнал эндокринологическое исследование .2009 1 февраля; 32 (2): 150-5.
30. Kreijkamp-Kaspers S, Kok L, Grobbee DE, De Haan EH, Aleman A, Lampe JW, Van Der Schouw YT. Влияние соевого белка, содержащего изофлавоны, на когнитивные функции, минеральную плотность костей и липиды плазмы у женщин в постменопаузе: рандомизированное контролируемое исследование. ЯМА . 7 июля 2004 г .; 292 (1): 65-74.
31. Fournier LR, Ryan-Borchers TA, Robison LM, Wiediger M, Park J, Chew BP, McGuire MK, Sclar DA, Skaer TL, Beerman KA. Влияние соевого молока и добавок изофлавонов на когнитивные функции у здоровых женщин в постменопаузе. Журнал питания, здоровья и старения . 1 марта 2007 г .; 11 (2): 155.
32. Хо СК, Чан А.С., Хо Ю.П., Со Е.К., Шам А, Зи Б., Ву Дж.Л. Влияние добавок изофлавонов сои на когнитивные функции у китайских женщин в постменопаузе: двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование. Менопауза. 2007 1 мая; 14 (3): 489-99.
33. White LR, Petrovitch H, Ross GW, Masaki K, Hardman J, Nelson J, Davis D, Markesbery W. Старение мозга и потребление тофу в среднем возрасте. Журнал Американского колледжа питания .2000 г., 1 апреля; 19 (2): 242-55.
34. Grodstein F, Mayeux R, Stampfer MJ. Тофу и когнитивные функции: пища для размышлений. J Am Coll Nutr . 2000 апр; 19 (2): 207-9.
35. Сатьяпалан Т., Манучери А.М., Тэтчер, штат Нью-Джерси, Ригби А.С., Чепмен Т., Килпатрик Е.С., Аткин С.Л. Влияние добавок соевого фитоэстрогена на статус щитовидной железы и маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с субклиническим гипотиреозом: рандомизированное двойное слепое перекрестное исследование. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма .2011 1 мая; 96 (5): 1442-9.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Соевый белок | Что это такое, Польза для здоровья, применение и влияние

Знаете ли вы, что белок — это гораздо больше, чем просто сыворотка? Если вы работаете на растительной основе, не умеете употреблять молочные продукты или просто хотите попробовать что-то новое, то пора разобраться в этой добавке на растительной основе.

Эта добавка, полученная из простых соевых бобов, не содержит мяса и может похвастаться отличными питательными веществами. Итак, мы поместили это под микроскоп, чтобы увидеть, поддерживает ли это наука.Есть ли польза для здоровья и как вы можете использовать ее для достижения своих целей в фитнесе?

Что такое соевый белок?

Это белок растительного происхождения, который получают из бобовых сои. Это отличный источник белка как для вегетарианцев, так и для веганов, а также для тех, кто избегает молочных продуктов, без холестерина и с очень низким содержанием насыщенных жиров. ⁵

Есть три категории:

1. Изолят соевого белка.

Это соевый белок высочайшего качества.Он более очищен и обработан, чем другие, но имеет наивысшую биологическую ценность по сравнению с двумя другими типами, указанными ниже. Это означает, что организм будет использовать большое количество того, что было проглочено. ¹

Этот тип можно найти в:

• Белковые добавки (коктейли, батончики и т. Д.)
• Молочные продукты
• Некоторые заменители мяса
• Приправы
• Хлебопродукты

2. Концентрат соевого белка (SPC)

SPC производится путем удаления сахаров (части углеводов соевых бобов) из очищенных от шелухи соевых бобов.Он по-прежнему содержит много белка, но сохраняет большую часть клетчатки, которая полезна для здоровья пищеварительной системы. ³

SPC чаще всего встречается в:

• Злаки
• Хлебобулочные изделия
• Детская молочная смесь
• Некоторые заменители мяса
• Пиво

3. Текстурированный соевый белок (TSP) или текстурированный растительный белок (TVP).

Это сделано из концентрата соевого белка, но содержится в более крупных кусках или кусках. Часто напоминает мясной продукт

TSP можно использовать для приготовления многих популярных традиционных мясных блюд, таких как супы, карри, рагу и многое другое. ³

Какая польза для здоровья от соевого протеина?

Одна из причин, по которой люди переходят на более растительную диету, может заключаться в том, чтобы есть меньше диетического холестерина, поскольку диета с высоким содержанием мяса часто бывает с высоким содержанием холестерина.

Преимущество соевого протеина заключается в том, что он не содержит холестерина и содержит небольшое количество насыщенных жиров, но при этом является протеином высокого качества. Это делает его полезной альтернативой эквиваленту на основе мяса. ⁶

Есть еще одно свидетельство того, что соя действительно может снизить уровень ЛПНП (так называемый «плохой холестерин») и повысить уровень ЛПВП (хороший холестерин).Было обнаружено, что эффекты сильнее проявляются у менее обработанных соевых бобов, чем у очищенных белков. ⁶

Соевый белок имеет относительно высокое содержание цинка, в отличие от многих других растительных источников. Поглощение цинка из сои всего на 25% ниже, чем из мяса. Низкий уровень цинка связан с низким уровнем тестостерона, который влияет на рост мышц и чувство усталости. ⁴

Итак, если вы часто чувствуете сонливость, попробуйте потягивать соевый протеиновый коктейль.

Он также богат витамином B, кальцием, железом, магнием, фосфором и калием, которые необходимы для поддержки иммунной системы и выработки энергии. Это может улучшить общее ощущение здоровья и хорошего самочувствия и дать вам жизненно важный заряд энергии. ⁴

Каковы виды использования соевого белка?

Его можно использовать как замену или дополнение к вашему рациону. Поскольку существует так много разновидностей и вариантов, существует бесчисленное множество возможностей.

Соевый белок также можно использовать в качестве дополнения к своему обычному рациону.Если вы хотите увеличить потребление белка, но не можете использовать сыворотку или казеин, это может быть отличной альтернативой. В нем много аминокислот с разветвленной цепью и все 9 незаменимых аминокислот, поэтому вам не придется отказываться от своих целей по наращиванию мышечной массы. ¹

Хотите похудеть? Добавки соевого белка могут легко вписаться в диету с дефицитом калорий, а также в диету, предназначенную для набора мышечной массы. Соя богата аминокислотой под названием лейцин, которая отвечает за рост мышц. Этот процесс важен как для сокращения, так и для набора массы, когда вы хотите сохранить и нарастить мышцы. ¹

Каковы побочные эффекты соевого белка?

Соя много лет подвергалась плохой прессе. Это было связано со снижением уровня тестостерона у мужчин и увеличением количества фитоэстрогенов (диетических эстрогенов). Это было отмечено только в единичных случаях, когда потребление соевого белка было чрезвычайно высоким, а сама диета была несбалансированной. ⁷

Большинство исследований пришли к выводу, что риски, связанные с употреблением сои как «феминизирующего» продукта питания, были преувеличены.Соя будет иметь нейтральный эффект на тестостерон в сочетании со сбалансированной диетой. ⁷

Для большинства людей это считается безопасным с минимальными побочными эффектами или их отсутствием, если у вас нет аллергии на сою.

Информация о пищевой ценности сои

Соя содержит все три макроэлемента — белок, жир и углеводы. Согласно базе данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, на каждые 100 г сырых соевых бобов приходится в среднем 36 г белка, 20 г жира и 30 г углеводов.

Эти соотношения будут меняться в зависимости от рассматриваемого продукта — коктейль, сделанный из изолята соевого белка, будет иметь совсем другой состав, чем бургер с соевым белком.

Соя богата белком, витамином С и фолиевой кислотой. Это также хороший источник клетчатки, кальция, железа, магния, фосфора, калия и тиамина. ⁴

Соевый белок — это добавка на растительной основе. Белки животного и растительного происхождения состоят из аминокислот. Это означает, что соевый белок состоит из всех 9 незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин и гистидин). ⁴

Соя — хороший источник аминокислот с разветвленной цепью. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из лейцина, изолейцина и валина. Эти аминокислоты играют важную роль в наращивании мышечной массы, восстановлении после тяжелых тренировок и улучшении результатов упражнений. ⁴

Соевый белок или сывороточный белок?

Многие люди не могут использовать сывороточный протеин. Для некоторых это может быть этический или диетический выбор, поскольку они хотят вести веганский или вегетарианский образ жизни.

Для других это может быть проблема нетерпимости. Непереносимость лактозы — одна из наиболее распространенных проблем пищевой чувствительности. Сыворотка производится из молочных продуктов, поэтому, если вы страдаете непереносимостью лактозы, это не лучший вариант.

Сывороточный протеин всасывается быстрее, чем соевый протеин. ¹⁰ Однако соевый белок представляет собой полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Из-за немного более низкой скорости всасывания он может иметь потенциальную пользу, позволяя дольше сохранять чувство сытости. ¹

Еще одно преимущество соевого белка заключается в том, что он не содержит холестерина, что делает его идеальным для тех, кто обеспокоен уровнем холестерина.

Гормон роста — это гормон внутри нас, количество которого с возрастом уменьшается. Он выполняет множество функций в организме, включая рост клеток и обмен веществ. Аргинин и лизин — это аминокислоты, которые необходимы для увеличения гормона роста. Соевый белок, содержащий обе эти аминокислоты, может оказывать сильное влияние на уровень гормона роста. ¹

Принять домашнее сообщение

Соевый белок — это белок растительного происхождения, который легко вписывается в диету веганов или мясоедов. Соя — отличная альтернатива сыворотке и не содержит молочных продуктов. Это один из немногих белков растительного происхождения, который содержит все незаменимые аминокислоты.

Он выпускается в трех основных формах — изолят соевого белка, концентрат соевого белка и текстурированный соевый белок.

Этот растительный белок не оказывает вредного воздействия при употреблении в составе сбалансированной диеты, а также является для некоторых потенциальным аллергеном.

Не нужно паниковать, если сыворотка вам не подходит — соевый белок — идеальная альтернатива для достижения ваших целей в спортзале или просто дополнения растительной диеты.

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Соя: виды, преимущества и питание

Соя — популярное бобовое растение азиатского происхождения.Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, часто используют сою вместо мяса. Тем не менее, существуют некоторые разногласия по поводу преимуществ и рисков потребления сои, поскольку некоторые производители теперь генетически модифицируют это растение.

Соевые бобы полезны и богаты белком, что дает им множество полезных свойств. Люди могут есть их, пить с заменителем молока и принимать в виде добавок.

Производители также могут извлекать масло из сои и использовать его для изготовления экологически чистого топлива, а также для свечей, мелков и моторных масел.

Из этой статьи вы узнаете больше о сои, ее потенциальных преимуществах и рисках для здоровья, а также о лучших формах сои для употребления.

Соя — это растительная пища с высоким содержанием белка, которую люди могут готовить и есть разными способами. Они принадлежат к семейству гороховых.

Соевые бобы бывают разных цветов, в том числе:

• Зеленые соевые бобы: Молодые зеленые соевые бобы также называют эдамаме. Люди могут приготовить их на пару и съесть прямо из стручка в качестве закуски. Очищенный от скорлупы эдамам также доступен в салатах, жареном на овощах и супах.
• Желтые соевые бобы: Производители обычно используют желтые соевые бобы для производства соевого молока, тофу, темпе и тамари. Они также играют роль в производстве соевой муки для выпечки.
• Черная соя: Некоторые азиатские пищевые культуры используют тушеные или ферментированные черные соевые бобы в традиционных блюдах.

Соевое молоко и сыр — также варианты для тех, кто хочет заменить молочные продукты в своем рационе.

Соевые бобы также содержат соевое масло, которое люди могут использовать для приготовления пищи или в качестве ингредиента.После удаления масла из соевых бобов люди могут использовать оставшийся материал для приготовления пищи для сельскохозяйственных животных и домашних животных.

Некоторые производители делают протеиновый порошок и изофлавоновые добавки из сои. Изофлавоны — это растительные соединения, которые имеют структуру, аналогичную эстрогену.

Менее обработанная органическая соя — самый полезный вариант. Вот некоторые примеры:

• вареные соевые бобы
• эдамаме
• соевое молоко
• тофу
• темпе
• соевые орехи

Соя — это полноценный белок. Это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Это важный источник белка для многих людей, особенно для тех, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), 100 граммов (г) вареных зеленых соевых бобов без соли содержат:

• 141 килокалорию
• 12,35 г белка
• 6,4 г жира
• 11,05 г углеводов
• 4,2 г клетчатки

Соевые бобы содержат мало насыщенных жиров и много белка, витамина С и фолиевой кислоты.Они также являются хорошим источником:

Пищевая ценность других соевых продуктов может варьироваться в зависимости от того, как производители их обрабатывали и какие ингредиенты они добавляли.

Некоторые исследования показывают, что включение сои в рацион может иметь несколько потенциальных преимуществ для здоровья.

Мы рассмотрим их более подробно ниже.

Соя связана с более здоровым уровнем холестерина, который может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

В 2015 году исследователи провели анализ исследований, чтобы изучить влияние сои на уровень холестерина в организме человека.Они обнаружили, что употребление сои значительно снижает уровень общего холестерина, триглицеридов и холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в артериях.

Холестерин ЛПНП также известен как «плохой холестерин», поскольку он может привести к закупорке артерий.

Авторы обзора также обнаружили, что потребление сои значительно увеличивает холестерин липопротеинов высокой плотности. Этот тип также известен как «хороший холестерин», потому что он помогает удалить холестерин ЛПНП из артерий.

У людей с высоким уровнем холестерина наблюдалось более значительное снижение уровня холестерина ЛПНП, чем у людей с оптимальным уровнем холестерина.

Кроме того, менее обработанные соевые продукты, включая соевое молоко, соевые бобы и соевые орехи, были более эффективными, чем экстракты или добавки соевого белка.

Управление ожирением

В одном исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Molecules , изучалось влияние добавок соевых изофлавонов на массу тела крыс.

В исследовании авторы сообщают, что определенные соединения изофлавонов сои предотвращают накопление жира вокруг органов грызунов.

Исследователи пришли к выводу, что добавление соевых изофлавонов может помочь в борьбе с ожирением.

Снижение риска рака молочной железы

Обзор исследований 2019 года показывает, что изофлавоны сои могут помочь снизить риск гормонально-ассоциированного рака, включая рак простаты и некоторые виды рака молочной железы.

Некоторые исследования в обзоре показали, что азиатские женщины, потреблявшие изофлавоны сои, имели сниженный риск рака как до, так и после менопаузы. Изофлавоны сои могут помочь уменьшить рост и распространение рака, связанного с гормонами.

Однако, по данным Американского онкологического общества, неясно, дает ли большее количество обработанных соевых продуктов, таких как изоляты соевого белка или текстурированный растительный белок, те же преимущества для профилактики рака, что и цельные соевые продукты.

Изоляты соевого белка — это белки, из которых производители удалили остальную часть бобов. Текстурированный растительный белок — это соевый продукт без жира.

Снижение риска диабета 2 типа

Согласно тому же обзору исследований 2019 года, изофлавоны сои могут также снижать риск диабета, хотя механизм, с помощью которого они могут этого достичь, пока неизвестен.

При диабете 2 типа клетки тела поглощают меньше сахара из кровотока, что позволяет ему циркулировать и причинять вред.Инсулин — это гормон, который позволяет сахару или глюкозе в крови поступать в клетки для преобразования в энергию.

Изофлавоны сои могут улучшить чувствительность к инсулину, что означает, что клетки больше реагируют на инсулин и поглощают больше глюкозы.

Лечение остеопороза

Изофлавоны сои также могут быть эффективной альтернативой заместительной гормональной терапии (ЗГТ) для женщин с остеопорозом. Это состояние, которое влияет на рост костей и приводит к легким переломам.

У женщин одной из возможных причин остеопороза является дефицит эстрогена.ЗГТ направлена ​​на замену этого эстрогена в организме. Однако он может вызывать серьезные побочные эффекты и увеличивать риск инсульта, рака груди и ишемической болезни сердца.

Несколько исследований в этом обзоре показали, что изофлавоны сои были так же эффективны, как и ЗГТ, для восстановления плотности костей.

Некоторые люди обеспокоены потреблением сои. Мы рассмотрим эти проблемы более подробно в разделах ниже.

Функция щитовидной железы

Есть некоторые опасения, что потребление сои может повлиять на функцию щитовидной железы.

В одном исследовании, проведенном в 2016 году с участием 548 женщин и 295 мужчин, которые ели соевые продукты в рамках вегетарианской диеты, исследователи обнаружили, что у женщин, потребляющих больше сои, больше шансов получить повышенный уровень тиреотропного гормона (ТТГ).

Высокий уровень ТТГ может указывать на недостаточную активность щитовидной железы. Исследователи не обнаружили таких результатов у мужчин.

Авторы объясняют, что соя, скорее всего, безопасна. Однако чрезмерное потребление может создать риск для здоровья у некоторых людей, например, у людей с недиагностированным гипотиреозом.

Генетически модифицированные организмы

Согласно Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), генетически модифицированные организмы (ГМО) — это «организмы (т.е. растения, животные или микроорганизмы), в которых генетический материал (ДНК) был изменен таким образом, который не происходит в естественных условиях в результате спаривания и / или естественная рекомбинация ».

Есть много опасений по поводу воздействия на здоровье и экологической безопасности генетически модифицированных культур.

По данным Министерства сельского хозяйства США, в 2014 году фермеры использовали 94% посевных площадей для выращивания сои в США для выращивания генно-инженерных соевых бобов.

В одном обзоре исследователи предполагают, что употребление ГМО может привести к заболеваниям, устойчивым к антибиотикам. Его авторы также подвергли сомнению долгосрочную безопасность ГМО, поскольку они появились относительно недавно.

Кроме того, количество потенциально полезных изофлавонов может быть ниже в генетически модифицированных соевых бобах. Перенос аллергенов и образование новых аллергенов — это дополнительные риски ГМО.

Несмотря на озабоченность по поводу ГМО-культур, ВОЗ также заявляет, что «ГМ-продукты, доступные в настоящее время на международном рынке, прошли оценку безопасности и вряд ли представляют опасность для здоровья человека». Однако необходимо провести дополнительные исследования реального воздействия генетически модифицированных культур на здоровье.

Чтобы избежать ГМО, ищите 100% органические соевые продукты или продукты, маркированные как не содержащие ГМО.

Умеренное количество цельных соевых продуктов, включенных в разнообразный и здоровый рацион, может принести пользу для здоровья.

Добавки изофлавонов сои, в частности, также могут помочь снизить риск гормонально-ассоциированного рака и остеопороза у женщин, а также диабета 2 типа у мужчин и женщин.

Необходимы дополнительные исследования как органической, так и генетически модифицированной сои, чтобы оценить их общие преимущества и риски.

Q:

Делает ли соя в вегетарианском бургере более полезной для здоровья, чем мясная котлета?

A:

У обоих типов гамбургеров есть свои плюсы и минусы.И вегетарианский бургер на основе сои, и мясная котлета содержат полноценные белки, а это означает, что они включают все незаменимые аминокислоты. Однако многие овощные гамбургеры на основе сои подвергаются высокой переработке.

В целом, употребление меньшего количества обработанных цельных продуктов идеально подходит для достижения оптимального здоровья. В необработанном мясном котле будет больше биодоступного железа и больше витаминов группы В и цинка, чем в соевом котле, но в сое больше изофлавонов, которые, как показали исследования, снижают риск некоторых видов рака.

Многие эксперты в области здравоохранения предлагают ограничить потребление красного мяса, чтобы снизить риск заболеваний, особенно сердечных. И соевые, и вегетарианские гамбургеры, и мясные котлеты могут быть частью здоровой диеты, но люди должны помнить об индивидуальных целях в отношении здоровья. Сосредоточение внимания на менее обработанных версиях обоих из них идеально подходит для хорошего здоровья.

Натали Олсен, RD, LD, ACSM EP-C Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Давайте разберем преимущества и риски сои

Если вы пытаетесь есть больше растительной пищи, вы можете съесть много сои. Это кажется легким выбором, но соя — один из многих ингредиентов, о которых идет много споров.

Его влияние на здоровье все еще остается открытым. Соя с минимальной обработкой, такая как тофу или темпе, может быть отличной альтернативой животному белку.

Он служит хорошим источником клетчатки и жирных кислот омега-3.Однако некоторые исследования указывают на потенциальные риски, такие как повышенная связь с раком груди или аллергией.

Наши эксперты определяют преимущества и риски сои в вашем рационе.

Здорова ли соя?

«Соя может быть частью сбалансированной и здоровой диеты для многих людей», — отмечает зарегистрированный диетолог Элизабет Шоу. «Соя — превосходный полноценный источник белка растительного происхождения. Он может содержать такие питательные вещества, как фолиевая кислота и калий. Исследования показали, что соевый белок снижает уровень холестерина: 25 граммов в день могут снизить риск сердечных заболеваний.Соя также показала себя многообещающим в снижении риска остеопороза [и] толстой кишки и других видов рака ».

Шоу советует тем, у кого аллергия на сою, проверять этикетки. Она рекомендует воздерживаться от пищи с соевым белком, чтобы приспособиться к индивидуальной чувствительности.

Посетите Aaptiv, чтобы узнать о наших фитнес-тренировках с аудио. Каждую неделю мы добавляем новые занятия!

Увеличивает ли соя риск рака груди?

По словам доктора Шерри Росс, акушера-гинеколога, эксперта по женскому здоровью в Providence Saint John’s Health, исследование является сложным.«Соя содержит изофлавоны, имитирующие действие эстрогена. Это вызвало большую озабоченность по поводу безопасности соевых продуктов для женщин с высоким риском рака груди. Или тех женщин, которые в настоящее время болеют раком груди », — говорит она. «Не все соевые продукты содержат изофлавоны, и эта информация часто отсутствует на этикетке продукта. Например, соевое масло не содержит изофлавонов, а соевая мука -. Считается, что если у вас чувствительный к эстрогену рак груди, вам следует с осторожностью употреблять изофлавоны сои.”

Однако не все эксперты согласны, и выводы менялись с годами. Некоторые исследования связывают сою с ростом клеток рака груди. Другие исследования указывают на снижение риска рака груди из-за употребления в пищу сои.

«Споры о сое на самом деле возникают из-за фитоэстрогенов, которые имеют некоторое сходство с эстрогенами, которые естественным образом встречаются в нашем организме», — говорит доктор Прия Хорана, диетолог и физиолог из Нью-Йорка. «Однако исследования показывают, что фитоэстрогены не всегда имитируют эстрогены.В некоторых тканях они фактически могут блокировать действие эстрогена. Если соя блокирует эстроген в груди, то потребление сои теоретически может снизить риск рака груди. [Это] потому, что эстроген стимулирует рост и размножение клеток рака груди и груди. Но исследования пока не дали однозначного ответа. Некоторые показали преимущество употребления сои и рака груди, в то время как другие не показывают никакой связи ».

В целом, доктор Хорана подчеркивает преимущества сои, особенно для вашего сердца.Это может помочь снизить кровяное давление и холестерин, а клетчатка, содержащаяся в сое, может помочь регулировать уровень сахара в крови. Кроме того, говорят, что он помогает сбросить вес и предотвратить ожирение.

Есть ли разница между обработанной и необработанной соей?

«Пищевая ценность сои зависит от того, перерабатывается она или нет», — говорит доктор Росс. «Самая полезная и богатая питательными веществами форма сои — это необработанная. Необработанная соя содержит все незаменимые аминокислоты — клетчатку, калий, магний, витамины группы B, кальций, железо, а также полезные жиры, омега-3 и -6 жирные кислоты.В Соединенных Штатах большая часть потребляемой сои находится в форме обработанной сои, которая имеет меньшую питательную ценность ».

Джессика Кординг, зарегистрированный диетолог и тренер по здоровью, рекомендует придерживаться целых форм сои, таких как эдамаме, тофу, темпе и мисо. Она советует избегать обработанных форм, которые обычно используются в качестве «наполнителей» закусок и протеиновых батончиков. Доктор Росс предостерегает от других обработанных, но популярных продуктов, таких как соевое мясо и сыры. Доктор Хорана также считает соевое молоко и соевую муку полезными для здоровья вариантами и поддерживает подход к употреблению минимально обработанных, не содержащих ГМО источников сои.

Шоу говорит: «Мы достаточно удачливы, чтобы жить в сегодняшнем обществе, в котором присутствует склонность к питанию, ориентированному на растения. Таким образом, на рынке появляется много продуктов на основе сои. Соя может добавить ароматизатора вашим любимым рецептам, которые, как вы можете предположить, должны быть приготовлены из продуктов животного происхождения. Как и во всем, я всегда напоминаю своим клиентам практиковать умеренность в том, что им нравится потреблять, и, по возможности, стараться употреблять источник пищи, которая им нравится, в форме, наиболее близкой к природе.”

Как лучше всего добавить сою в свой рацион?

«В общем, тем, кто хочет включить сою в свой рацион, я рекомендую употреблять цельные, минимально обработанные формы. Держите это примерно до одной порции в день или не превышайте 25 граммов соевого протеина в день », — советует Кординг. «Смешивание различных сортов в течение недели поможет вам насладиться целым рядом питательных веществ, не переусердствуя ни с чем. Также следует рассмотреть возможность использования органических и не содержащих ГМО источников.”

«Соя — один из тех продуктов, которые, казалось бы, однажды спасают нас от болезней, а на следующий день вызывают их», — говорит диетолог Митчелл Зандес. «С приличным количеством белка, хорошим сочетанием ненасыщенных жиров и желаемым уровнем кальция и железа я рекомендую тофу всем, кто заинтересован в переходе на растительную диету. Или [кто-то] хотя бы хочет попробовать что-нибудь кроме говядины или курицы. Когда дело доходит до сои, я советую для большинства продуктов питания. Постарайтесь получить наименее переработанную форму и, если можете, переходите на органические продукты.”

Если у вас есть заболевание, требующее приема лекарств, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом о потреблении сои. Убедитесь, что лекарства не усваиваются.