Как ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Π² спинС ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° провСдСния занятия, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° провСдСния занятия, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ красоту муТской Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅. И Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ каТСтся талия, ΠΈ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ гантСлями, Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для этого ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°. Если ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ ΡƒΠΊΡ€Π°ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚ΠΎ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ спину. Ни ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΎΡ‚ самого ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сутулой Π΄Π°ΠΌΠ΅. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ спину Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π»Π° Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

ΠžΡ‚ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ зависит комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ?

Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° своя особая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° (стрСсс). Одинаковая Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° стрСсса Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ достаточной для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ постСпСнно ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, появится рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ силы, Π° Ρƒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ наступит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ самочувствиС, ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ роста. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ ситуация, Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ нСдостаточной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, ΠΈ стрСсс нСбольшой. Индивид чувствуСт сСбя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ силы Π½Π΅Ρ‚. Он просто занимаСтся Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ основной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ являСтся ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄Π° ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ОсобСнно просто ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Они Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ занимались силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈ любая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Для ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π» Π΄Π΅Π»ΠΎ с силовыми упраТнСниями, всС выглядит слоТнСС. Π›ΡŽΠ±Π°Ρ подобранная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚. ПослС этого для дальнСйшСго роста придСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС?

ВсС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° дСлятся Π½Π° основныС ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. К ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ относятся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ прСсса. ВмСстС с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² дСнь. Π›ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ принСсут ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ смоТСт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ основной, Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ эффСктивным считаСтся сплит, состоящий ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ. «Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚» Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄Π΅ с английского языка ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ «Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ», Ρ‚. Π΅. ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ. НапримСр, для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π½Π΅ΠΉ упраТняСтся ΠΈ трицСпс.
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ – спину, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΈ бицСпс.
  • Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ – Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ участия Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚, просто Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² этот ΠΆΠ΅ дСнь.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проводят Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. Π£Π΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ расписаниС занятий Ρ‚Π°ΠΊ: понСдСльник, срСда ΠΈ пятница. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ΅ происходит быстрый прирост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΈ остаСтся достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ профСссионалов ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния

НС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ»Π΅Ρ‚Π°Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ всСми совСтами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ профСссионалы. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… стоит ΠΏΠΎΠ·Π°ΠΈΠΌΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. АтлСты, Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³ΡˆΠΈΠ΅ Π·Π°Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ совСты ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины:

  • Π Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Ρ‹. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, скорСй всСго, Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ физичСских сил, поэтому Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с порядком Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спины ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ основныС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния. Для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ большС Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса для Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ двиТСния Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ.
  • Для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ – статодинамика. ПослС популяризации статодинамичСского Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ профСссором БСлуяновым, профСссионалы Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ вмСстС с классичСской ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ спины.
  • ИдСальная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Π΅Π΅ отсутствии Π² скором Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ пСрСстаСт Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ рост ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ мСстС, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ: количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса. ОсобСнно это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹. Для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ спины ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° соврСмСнныС комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь сначала ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ спину, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСходят ΠΊ упраТнСниям для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… максимально Π΅Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚. Для этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ упраТнСния, Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус. Π’Π°ΠΊ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Волько простыС упраТнСния. НС стоит ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ слоТныС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС. Для спины Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ тягами с гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ классичСскими подтягиваниями. Для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ подходят ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, относящиСся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ спинС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ – это Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Одни ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ спину ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ – это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ — Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈ Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ спины ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ тяговыС упраТнСния (тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½Π° тросовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„), Π° для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ (армСйский, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями, упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅). ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, находящиСся сзади Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину. Но Ссли ΠΎΠ½ΠΈ мСньшС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ срСдниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… случаях Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… суток. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ распространСнным ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ считаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ сзади Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ срСдниС – Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины

  1. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ сСбС для обСспСчСния СстСствСнной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° сухоТилия. Π’Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ спСша выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Π² поясницС. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт, вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСбольшой.
  2. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ свободно ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠΎ максимуму ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Π²Π΅ – Ρ‚Ρ€ΠΈ сСкунды ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями находятся Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.
  3. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ полоТСния стоя, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ торс ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 60 градусов Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° – прямая, поясница – ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ солнСчному ΡΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΡŽ Π³Ρ€ΠΈΡ„, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ корпусу. На спинС ΠΏΠΎ максимуму свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ-Π΄Π²Π΅ сСкунды. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Π­Ρ‚ΠΈ нСслоТныС, Π½ΠΎ эффСктивныС упраТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сущСствуСт ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ. НСкоторыС ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π΅ сущСствуСт, всС зависит ΠΎΡ‚:

  • Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄Π°;
  • поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ;
  • возмоТности систСматичСски ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ;
  • качСства восстановлСния;
  • питания.

Для достиТСния поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ слСдуСт рСгулярно ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ дня. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ сплит:

  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – Π² нСдСлю Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ дня;
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия – 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹: ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями – Π΄Π²Π΅-Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • РасписаниС занятий: с понСдСльника ΠΏΠΎ Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь.

Для этого Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ упраТнСния для:

  • Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°;
  • спины – тяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅;
  • ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ;
  • ΠΆΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°.

Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ 8–12 Ρ€Π°Π·.

НовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π›ΠΈΠ½Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π°. ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ спину ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π‘. А. Π›ΠΈΠ½Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€ – мастСр спорта ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ. ΠΠΎΠ²ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΈ статодинамики. Бтанислав Π›ΠΈΠ½Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€ считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ самый Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ — Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ для занятий Π² нСдСлю Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ дня. На Π½ΠΈΡ… слСдуСт Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпс, спина, бицСпс ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Он ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ спину, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ. Ноги ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самой объСмной ΠΈ тяТСлой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому послС ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Для Ρ€ΡƒΠΊ, Π° ΠΊ Π½ΠΈΠΌ относиятся трицСпс ΠΈ бицСпс, ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь. Π›ΠΈΠ½Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ, сначала Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния для спины с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ статодинамику. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ нСдостаток Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния ЦНБ, запасов Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

Как ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ спину Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ?

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† проводят Π² нСдСлю ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°. ВсС упраТнСния дСлятся Π½Π° тяговыС ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅. Они сущСствСнно укрСпят костно-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π°ΠΌΡ‹ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅ подтянутой. ВяговыС упраТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для сгибания Ρ€ΡƒΠΊ (бицСпсов) ΠΈ спины, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ трицСпсы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π΅. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спины ΠΈ трицСпсов ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ – это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго укрСпляСт спину ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния слСдуСт большС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° спину. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ стояли Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ – ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. МоТно ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρ‹, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ затруднСния Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ пСрпСндикулярно Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ – ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ для развития трицСпсов ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ строго Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу – ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ тонус спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π½Π° скамью. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ приводят ΠΊ поясу, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ комплСкс ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины, дСлая Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅-ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для красивого Ρ‚Π΅Π»Π°

Для Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с лишним вСсом Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, отсутствиС Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ занятия спортом. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΡΡ‚ΡŒ сСбя часами Π² спортзалС. Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² дСнь достаточно ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ всСго полчаса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти сСбя Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ занимался нСсколько часов подряд ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, уставали ΠΈ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ всС Ρ…ΡƒΠΆΠ΅. А получасовыС занятия Π΄Π°Π²Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ² энСргии ΠΈ сил. Для Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³, прСсса ΠΈ спины ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС (для прСсса) – Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ прСсс Π±Ρ‹Π» Π² напряТСнии.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π΅Ρ‚ (для Ρ€ΡƒΠΊ) – Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. РазвСсти Π² стороны Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, согнув ΠΈΡ… Π² локтях, послС этого свСсти Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ сСбя.
  • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ) – ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² локтях. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (для спины) – Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, свСдя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. НСобходимо, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ (для Π½ΠΎΠ³) – Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π£ΠΏΠΎΡ€ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° пятки, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π·Π° носки Π½Π΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ качСствСнно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ восСмь Ρ€Π°Π·, Ссли слоТно, Ρ‚ΠΎ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° занятий профСссионалов ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² отличаСтся количСством Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю. БпортсмСны с ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π΅ сСссии Π² нСдСлю, работая ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ — спина, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь, Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ смогут Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ происходит ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ сплиту — начиная с понСдСльника Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь ΠΈ имСя Π΄Π²Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… дня Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, субботу ΠΈ Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, примСняя Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния. Π’ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь сначала спортсмСн Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ спину, примСняя ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ статодинамичСскиС двиТСния, Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия Π½Π° суставы.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π° занятий см. Π²Ρ‹ΡˆΠ΅) ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹. Рассмотрим ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ сплит для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, состоящих ΠΈΠ· 8–12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ тяги:

  • Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ свСрху;
  • Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅;
  • Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.

Для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ частичныС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ сСссии, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ составляСт Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 40 сСкунд, Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд большС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • ΠΆΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ;
  • Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны – выполняСтся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅;

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° срСднСй Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Π² этом сплитС производится Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит?

По этой схСмС ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ занимаСтся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю. Занятия ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ спортсмСн Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. Π—Π° сСмь Π΄Π½Π΅ΠΉ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Ρƒ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° такая схСма: ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ – Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпса ΠΈ Π² послСдний – Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности ΠΈ бицСпс. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ постоянно ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄Π° ΠΈ поставлСнных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π‘Ρ‹Π»ΠΎ врСмя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° спортсмСны ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ оказались Π½Π΅ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортсмСн ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ быстро устаСт. На Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ этапС ΠΎΠ½ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ силу, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. На смСну ΠΈΠ·ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈ малоэффСктивным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π» Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит. Благодаря ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°:

  • объСмом количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Пока Π½Π΅ сущСствуСт самой Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΅Π΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ пСрСстаСт Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ…, ΠΈ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСкращаСтся. Π§Π΅ΠΌ дольшС спортсмСн трСнируСтся ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ роста. Π’ этом случаС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ внСсти Π² Π½Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС упраТнСния.

ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для формирования ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ спины (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚: спины Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ‘Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ) бСзусловно являСтся . Основная Ρ„ΠΈΡˆΠΊΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ накачивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ наши ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ получаСтся ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ просто ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΏΠΎ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ (ΠΈΠ· Π΄Ρ€Ρ‹Ρ‰Π° Π² Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹), это ΡƒΠΆΠ΅ влияниС Π½Π° свой скСлСт. ΠšΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ, Π΄Π°?

К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя нСпосрСдствСнно подтягивания происходит сокращСниС Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. И с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· этих Π΄Π²ΡƒΡ… способов:

  1. МСдлСнноС опусканиС с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅;
  2. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ),

получаСтся ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ массы ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… Π·Π° счСт уплотнСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π±Ρ‹ пСриодичСски ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° – это даст ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

УпраТнСния для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ я ΡƒΠΆΠ΅ рассматривал этот вопрос Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ. Но ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ говорится, ΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ учСния.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π’Π°ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ β€œΠŸΠžΠ–Π˜ΠœΠΠΠ˜Π―β€ ΠŸΠ›Π•Π§ΠΠœΠ˜, поэтому Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° это, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ канистры с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π°Π½Π³Π»

shrug – «поТимания». Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выглядит ΠΊΠ°ΠΊ поТимания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠœΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ этом ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ основная функция Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π°Π½Π³Π». shrug – «поТимания». Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выглядит ΠΊΠ°ΠΊ поТимания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠœΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ этом ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ основная функция Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡƒΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ свСрху Π² Π΅Ρ‘ срСдниС части (ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ). Новичкам это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚.ΠΊ. ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π½Π΅Ρ‚ смысла Β«Π·Π°ΠΏΠ°Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ» насчёт ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΡ€Π°Π³ – это нСльзя Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ!!! Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·

Наши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ приспособлСны ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ двиТСниям, поэтому ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Π° ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π²ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅Ρ‚ смысла, Ρ‚.ΠΊ. это Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ускоряСт рост Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ выполняйтС двиТСния, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, двигая ΠΈΠΌΠΈ строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ сокращаСтся ваша трапСция.

На спину ΠΈ трицСпс

НазначСниС трицСпса β€” сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π² основС упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

УпраТнСния Π½Π° трицСпс входят Π² разряд ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с особым Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ приходится ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ усилий Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ с мСньшим вСсом, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. Π’ основном Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ качаСтся двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° β€” бицСпс. Но красоту ТСнской Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ с Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ стороны. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° β€” трицСпс.

УпраТнСния:

  1. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ, приТимая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, отводят Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, сгибая Π² локтях, Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Но ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ снаряд Π½Π° 5 сСкунд ΠΈ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся стоя Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ скамСйки. Наклоняясь ΠΊ скамьС, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π° вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ° со снарядом отводится Π½Π°Π·Π°Π΄, Π³Π΄Π΅ выдСрТиваСтся Π² ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π΅ 5 сСкунд. Надо ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ β€” Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  3. Π‘Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, работая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ рукоятку Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° ΠΊ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ, вновь согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдят Π·Π° локтями. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ усилиями трицСпса.
  4. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания.
    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся стоя спиной ΠΊ скамьС, ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° ΠΎ скамью Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Ноги вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΈ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° пСрСнСсён Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ опускании Π²Π½ΠΈΠ·, согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ выпрямлСнии Ρ€ΡƒΠΊ β€” Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав Π±Ρ‹Π» ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ располоТСниСм Ρ€ΡƒΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ (ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ) ΠΈ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ – Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  6. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π°Π΄ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° скамью ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, прямыС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° мСсто, дСлая ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

НС пропуститС ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ: Π“Π»ΡŽΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ кислота β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² спортС, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅.

Π’ΠΎΠΏ 4 упраТнСния для спины со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ самыС подходящиС ΠΈ высокоэффСктивныС двиТСния.

1. Бтановая тяга

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² силовом спортС. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ поясницу. Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу часто Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° слоТности, хотя Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ прогрСссу.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ замСчания ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния:

  • Π‘Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π΅ с ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° с помоста (стопки Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹).
  • ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ поясницы (ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° гипСрэкстСнзии).
  • МСдлСнно опускайтС вСс, Π½Π΅ роняя Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

РСкомСндуСтся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тягу Π² классичСском ΠΈ сумо стилях ΠΏΠΎ нСдСлям.

2. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Одно ΠΈΠ· основных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ частично Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ тСхничСскиС особСнности:

  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ прямому Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρƒ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π½ΠΈΠ·), это ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ бицСпсов.
  • ВянитС ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, дСлая Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΈ опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ….

3. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ относится ΠΊ двиТСниям для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ… спины – Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ:

  1. Ссли ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ спину ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ подбираСтся ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚;
  2. Ссли ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ – ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ.

4. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π³ΡƒΠ΄ ΠΌΠΎΡ€Π½ΠΈΠ½Π³Β»

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ поясницы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ умСстно Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ Π½Π΅Ρ‚ возмоТности Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. ВыполняСтся Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя. Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тСхничСски слоТноС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±Π΅Π· вСса ΠΈΠ»ΠΈ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π΅ трСбуСтся Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов (40-50 ΠΊΠ³ считаСтся ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ рСкомСндуСтся пустой Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈΠ»ΠΈ вСс Π΄ΠΎ 30-35 ΠΊΠ³)

ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ всё врСмя ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ спину прямой. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ анатомичСски Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚Π°Π· Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ (Π² ямочкС), катСгоричСски Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части шСи.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ спина Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… упраТнСниях, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, румынская тяга ΠΈ тяга Π›ΠΈ Π₯Π΅ΠΉΠ½ΠΈ (вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ).

Широкая спина – упраТнСния

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НачнитС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, слСгка согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ подтянув ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° свСдСнии Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ вмСстС ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас. Π’Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ сократитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, вновь слСгка согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ спросом ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины.

Π’ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅Β ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° расстоянии ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ 15 см ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладонями. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅, ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ созданиС утолщСния ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину.

Если Ρƒ вас трудности с Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ этого упраТнСния, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊ. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 40, ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ эту Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρƒ нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Π°ΠΌ понадобится. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, 8 Π·Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ 7 Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ сдСлаСтС 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Когда Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΈΠ»ΠΈ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 50 ΠΈΠ»ΠΈ большС.

ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°

Π­Ρ‚ΠΈ снаряды ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚Β Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ плотности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, работая Π½Π° Π½Π°ΡˆΡƒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ – Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину. Для поднятия ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, пСрСнСситС вСс Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ сократитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. МСдлСнно опуститС Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π‘ гантСлями

Для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ снарядом ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

К эффСктивным упраТнСниям относятся:

  1. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния с гантСлями вСс ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚. Π ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 5 сСкунд. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  2. Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ВыполняСтся ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π½Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» 45 градусов с гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· стороны разводят Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ, подняв ΠΈΡ… Π² стороны, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° 5 сСкунд. ВСс отягощСний – 2-3 ΠΊΠ³.
  3. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½Π°Ρ тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Бтановятся Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ скамСйки. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, согнув Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ставят Π½Π° скамСйку, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ отводят Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π°Π³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° скамСйку. Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° 5 сСкунд. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  4. ΠœΡ‘Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга. Бтоя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ», присСдая. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ β€” Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. Бтановая тяга. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, занимая исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² локтях. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° всё врСмя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ идСально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ягодиц.
  6. Вяга Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ скамСйкой. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ спина. Поднимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° скамСйку. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ тяТСсти ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π΄ΠΎ поднятия ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°, ΠΈ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ опусканиС снаряда.Β  ΠŸΡ€ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  7. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊ поясу ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ снаряд ΠΊ поясу. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ β€” ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠ·.
  8. Наклон с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Бнаряд Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, наклоняясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Ноги слСгка ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² сСт, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ постСпСнно, начиная с 2 ΠΊΠ³

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ спины достаточно 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ спины

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины принято Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ части:

  • Π’Π΅Ρ€Ρ… – формируСтся прСимущСствСнно трапСциями.
  • БрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ – самая массивная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, прСдставлСна ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ.
  • ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… двиТСниях Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ вСрхняя ΠΈ срСдняя части. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ прорабатываСтся ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌΠΈ двиТСниями (Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ становой тяги), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сфокусировано – с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ гипСрэкстСнзий.

Если Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ нСльзя Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ. Π€ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π·Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π² объСмС, ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ расти Π½Π΅ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ, Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ своСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ спину Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ своСго гСнСтичСского ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π° Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π½Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ успСхом, это попросту Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ спСциализированныС упраТнСния Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ спины Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° росла, Π΅ΠΉ достаточно Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΡΡ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с прогрСссиСй, выбирая самыС эффСктивныС двиТСния. Π’ этом ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ сСкрСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины:

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, обСспСчивая 4-5 Π΄Π½Π΅ΠΉ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния.
  • Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ спину Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ Π² сплитах (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ/спина).
  • Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большСС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ слоТныС двиТСния).
  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ сохранСния эффСктивности упраТнСния – спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой.
  • Учится Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ элСмСнт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСктивности Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ).

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ спину ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΡ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ, Π² двиТСниях Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° выполнятся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ (прСимущСствСнно Π·Π° это ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°). Π˜Π½Π΄ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ слуТат Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ сходится, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ – расходится, с нСбольшим ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (это даст Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ растяТСниС). НСзависимо ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ упраТнСния для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠ»ΠΈ спортзалС, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ занятия ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда выполняСтся растяТка.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ спину

ΠŸΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Ρƒ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅? На Π°Ρ€Ρ…ΠΈΡ‚Π΅ΠΊΡ‚ΡƒΡ€Ρƒ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½Π° Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ здания. Но ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ смотрим Π½Π° Π΄Π²ΠΎΡ€, окрСстности, удобства инфраструктуры. ΠŸΠΎΠΈΡΡ‚ΠΈΠ½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π³Π»ΡƒΠΏΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ отвСтствСнный шаг Π½Π΅ учтя всС эти ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹

Аналогичным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свою спину

ΠŸΠΎΠΈΡΡ‚ΠΈΠ½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π³Π»ΡƒΠΏΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ отвСтствСнный шаг Π½Π΅ учтя всС эти ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹. Аналогичным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свою спину.

Наша спина Π½Π΅ состоит ΠΈΠ· мноТСства ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ условно ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ°:

  1. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины – Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ прСдставлСнныС, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСрСсныС для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅.
  2. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины – ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, благодаря ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ сумССм Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ спину. Π’ этот список входят Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ задавшись Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свою спину ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Однако Ссли ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΡƒΠ΄Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ! Накачав всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΌΡ‹ сумССм ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒ раскачанных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

РазумССтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ это спину Π½Π΅ сдСлаСт, Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΌΠΎΡ‰Π½Π΅Π΅! ΠŸΡ€ΠΈ использовании ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° спина Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ 3D ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚Ρƒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ мноТСство Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ эспандСром

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих пяти ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга стоя

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – трапСция, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅.

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π°: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сСрСдину эспандСра, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ эспандСра, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ получился X.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Бгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, тянитС эспандСр Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π΅ добСрутся Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ.

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ сидя

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π°: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянув ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ эспандСр Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стопы, скрСститС Π΅Π³ΠΎ Π² сСрСдинС ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ эспандСра. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ эспандСра. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ПослС этого, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ, контролируя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ поясницы.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ каТСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простым, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ эспандСра, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΡƒΠ³ΠΈΠΌ.

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, спинныС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ягодицы.

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π°: Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ эспандСр Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ, Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ сСбя. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† эспандСра, ΠΎΡ‚ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΡ‚ закрСплСния ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: РаспрямитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ стоя, Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя поднимая Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ для Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π°: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши кисти Π½Π΅ окаТутся прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. МСдлСнно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Вяга вниз

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ спины.

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π°: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСрСдину эспандСра ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΈΡ… Π½Π° расстоянии 30 см Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, пододвигая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΡƒ. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ растяТСниС Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ сторонС спины. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ стороны.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ упраТнСния для спины

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ. Π’ нашСм случаС это ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ 5-10 Π΄ΠΎ 25-30 ΠΊΠ³, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° (Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ простыми словами). Ну Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняСмыС эффСктивныС упраТнСния для спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ. ΠšΡƒΠ΄Π° ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ…? Π’ΡΡŽ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΠ± этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ написали Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, выполняйтС ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° максимум. Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всСвозмоТныС отягощСния. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, подтягивания – это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для спины для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ.
  2. АвстралийскиС подтягивания. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅Ρ‡Ρ‚ΠΎ новСнькоС! Для упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобятся 2 Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ любая тонкая Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Π° (гимнастичСская ΠΏΠ°Π»ΠΊΠ° Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡˆΠ²Π°Π±Ρ€Π°). НСобходимо ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ… эту ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρƒ. Какова Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния? Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°Π±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ сдСлайтС ΡƒΠΏΠΎΡ€ ступнями Π² ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, опуская Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π° спиной. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для спины с гантСлями. Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ Π²Π°ΠΌ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ скаТСм. ΠΠ°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями для укрСплСния Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ, тяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону) для укрСплСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ гипСрэкстСнзии для Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спины. О послСднСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ сСйчас ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅. Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°? МоТно ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ 2 Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ, Π° носки ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ стула ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ само Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π° ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. Для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этот комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ схСмС. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ. Число Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 6. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΠΉ комплСкс ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ физичСский тонус Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». К слову, Ссли Π²Ρ‹ искали упраТнСния для похудСния спины, Ρ‚ΠΎ всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΡ€ΠΈ систСматичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… позволят Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€ с этой области, привСдя ваш корпус Π² тонус.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… занятий

Часто посСщая Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ лишь Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅. БоотвСтствСнно, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ занятий Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π»Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, прСсс ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ спину ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ остаточному ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ

Однако Π² Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ красивая, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ развитая спина ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ создадут Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Π»ΠΈΠΊ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ позволят Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ многочислСнныС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, основная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… β€” слабый ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Бидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊ 35β€”40 Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ хроничСскиС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ заболСвания ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ тянущих Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² области поясницы ΠΈ Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со спиной ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мноТСство, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС это слабыС Π½Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ кости Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ появлСнию хроничСских воспалСний ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ со всСми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. ЀитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спиной ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ нСсколько Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄Π²Π° β€” Ρ‚Ρ€ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…. Волько Π² этом случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ² ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ со слабым ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины нСсут Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Они ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ конСчностСй, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ осанку ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины дСлят Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΈ трапСциСвидная) ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ тонус ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ досконально Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ

Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°

Если ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ максимум внимания Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ смогут тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС упраТнСния. Если сосрСдоточатся Π½Π° Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ…, Π½Π΅ увидят ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ внСшниС.

ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС упраТнСния для спортзала ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… занятий Π΄ΠΎΠΌΠ° Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Но Π½Π΅ всС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ мускулы ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

На ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ спины Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, подостныС ΠΈ большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ спины Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ здСсь Π»ΠΈΠ΄ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π² слабом ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ тонусС, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, поэтому большая Π΅Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ приходится Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ сильно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ягодицы ΠΈ прСсс. ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° спины являСтся антагонистом ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ накачанная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ сутулости, Ссли Π½Π΅ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Помимо практичСской ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ красоту спортивной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Выполняя упраТнСния для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ спины, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ силуэт Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС

МногиС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ эту Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса, полагая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти ΠΈ огромная спина сдСлаСт ΠΈΡ… ΠΌΡƒΠΆΠ΅ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π£ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π΅Ρ‚ оснований: Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π½Π΅ всС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ приводят ΠΊ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот процСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²; Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π±Π΅Π· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ обрСсти ΡƒΠ·ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, особСнно Ссли Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅ располагаСт.

ГипСрэкстСнзии

ГипСрэкстСнзии – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ поставил Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄Π΅ с английского, слово ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅Β», «пСрСрастяТСниС»

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π». ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ягодицы, бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины

ΠΠ°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ являСтся становая тяга, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ процСсса ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ… Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΈ быстрСС.

ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ сгиба (Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€), Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ – Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ соСдиняСт Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ скрСщиваСт Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, завСдя стопы ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ. Ноги со спиной ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Из Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 60 градусов, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ слСдуСт, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ. Π£Π³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ корпусом ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°Π²Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ 90 градусам.

ГипСрэкстСнзии

ГипСрэкстСнзия – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы. Нагрузка ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ гипСрэкстСнзии лоТится Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π° бицСпсы Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц. ГипСрэкстСнзия позволяСт Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нСбольшиС спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ дСйствиями. Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ гипСрэкстСнзии ΠΈ Π½Π΅ Π½ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ нСпосрСдствСнно Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ: сильная поясница – ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ качСствСнному Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ становой тяги ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… комплСксов, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… созданиС ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

  • ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ находятся Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ – Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся с завСдСния стоп ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ фиксации Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ «крСст-накрСст».
  • ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ с ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины, послС достиТСния ΡƒΠ³Π»Π° Π² 60 градусов Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ слСдуСт – эффСктивности Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы это Π½Π΅ даст, Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ получатся вСсьма Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π΅ слСдуСт – это ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ риск растяТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Бтановая тяга

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, относящССся ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ – становая тяга. Благодаря Π΅ΠΌΡƒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния, стопы ставят Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ носками. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ выбираСтся ΠΏΠΎΠ·Π°, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° удобство выполнСния упраТнСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ максимальной устойчивости. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π², ΠΈ взяв прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (кисти Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡), Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ корпус, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямой ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π² поясницС, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ расправлСнной. ВСс Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π·Π° счСт напряТСния Π½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ Π² послСднюю ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ. По Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° мСсто.

НуТныС подсказки:

ДвиТСтся ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° вдоль Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ строго Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ (Π½Π΅ обводят ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ). Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ мСшали, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ голСнями расстояниС Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 3 см. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ: Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ происходит благодаря сгибанию Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, Π° Π½Π΅ Π² поясницС.

упраТнСния для Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΡƒΠΆΠΈΠΊ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спина Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ с экватор, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΡˆΠΈΡ€Π΅, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ колСсом ΠΈ Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎ ΡˆΠ°Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π°ΠΌ, ловя взгляды соблазнСнных Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

Но Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ шСи. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ шСя Π½Π΅Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π² Π΄Ρ€Π°ΠΊΠ΅ Π½Π΅ помашСшь, Π΄Π° ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ€ΠΈΡˆΡŒ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ сСгодня я расскаТу нСсколько сСкрСтиков ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π²ΠΎΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ.

Β 

МоТно Π»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅?

Если ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° ΠΎΠ±Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»Π° тСбя ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‡Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ прСкрасСн Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ, вСдь Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ, насколько ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈ Ρ‚Π²ΠΎΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° насколько ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ° твоя Π΄ΡƒΡˆΠ°.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Ссли Π·Π° Ρ‚Π²ΠΎΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ спрячСтся Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‰Π΅Π½ΠΎΠΊ ΡˆΠΏΠΈΡ†Π°, Ρ‚ΠΎ твоя Π΄ΡƒΡˆΠΎΠ½ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ интСрСсна.

Но Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, вСдь ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самым ΠΎΡ‚Ρ‡Π°ΡΠ²ΡˆΠΈΠΌΡΡ. Π”Π° ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ тяТСло, ΠΊΠ°ΠΊ каТСтся. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ ΠΊ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расправлСнными ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ стали ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² объСмС Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π²ΠΎΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ‚ Ρ‚Π²ΠΎΡŽ спину, Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π²ΠΎΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ Π³Ρ€ΠΎΠ·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄.

Для этого Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ усСрдно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы я ΡƒΠΆΠ΅ писал статСйку, моТСшь Π·Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ взрослый ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°, Π° Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Ρ‚Π΅Π½Ρ‹Ρˆ Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ±ΡƒΡˆΠΊΠ°.

УпраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Π²ΠΎΠΈΡ… Ρ…ΠΈΠ»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅. Но Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, β€”Β Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π·Π°Π»Π΅ с отягощСниСм. Для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π»ΠΎΠ³ успСха.

Если Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ ΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ своими ΠΊΡ€Ρ‹Π»Ρ‹ΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 100 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ максимум ΡΡ‚Π°Π½Π΅ΡˆΡŒ Тилистым ΠΈ хлСстким.

Β 

Но это ΠΌΠΎΠ΅ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. БущСствуСт прямо ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΊΠ° Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ чудСса ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ любого Π˜ΠΈΡΡƒΡΠ°. Но я Π² эти сказки Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€ΡŽ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, расскаТу для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π° Ρ‚Π΅Π½ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π²ΠΎΠΈΡ… ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡΠΏΡ€ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ палящСго солнца ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ сСмьС ΠΈ нСскольким Π±Π΅Π·Π΄ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ пСсикам.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π’ Π·Π°Π»Π΅Β Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅. Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ просто ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ΅Π½.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ, Π° Π½Π΅ просто с варварским ΠΊΡ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, со Π·Π²ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ порнографичСского содСрТания Ρ‚ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΊΠΈ Π²ΠΎ всС стороны.

Для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Если Ρƒ тСбя ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с поясницСй, Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΠ΅, это снимСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π•Ρ‰Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ будСт тяга Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π² Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ раскроСт Ρ‚Π²ΠΎΡŽ спину тяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ большС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½ΠΎ трапСция Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ достаточно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ΠΉ изящной спинки ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ торс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС школьники Π² ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅. Π•Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² этот список ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ.

Для Ρ‚Π²ΠΎΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя. А Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ протяТку ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. УбьСм ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ выстрСлом Π΄Π²ΡƒΡ… Π·Π°ΠΉΡ†Π΅Π².

НС стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π² стороны, подъСмов Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, дисков ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π²ΠΎΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ с сочный, спСлый Π°Ρ€Π±ΡƒΠ·.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρƒ тСбя ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡΒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ рассмотрим упраТнСния для увСличСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π”ΠΎΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТнСС, особСнно Ссли Ρƒ тСбя совсСм Π½Π΅Ρ‚ инвСнтаря. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ с ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ срСдствами. НапримСр, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ для ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ².

Π’ Π΄Π²ΡƒΡ…Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² стороны. А 6 ΠΈΠ»ΠΈ 10-Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π•Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° вытянутых Ρ€Π°ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠΌ протяТку ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. Для спины ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ для тяги Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Но Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС эти упраТнСния с Π½Π΅ΠΉ. А Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста Π² Π΄ΠΎΠΌΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚, поэтому я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это стоящСС Π²Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Успокойся, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² экран, я знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ всС люди Π½Π° Π—Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΊΠΈΠ±ΠΎΡ€Π³ΠΈ, особСнно Ρ‚Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ сдСлаСт Π΄Π°ΠΆΠ΅ сСмилСтняя Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ°.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π΅ΡˆΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡˆΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ корпус ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ», ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ своС Ρ…Ρ€ΡƒΠΏΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡ†Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π²ΠΎΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΡ‹Π»Π°ΡŽΡ‚ адским ΠΏΠ»Π°ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒ, случится это достаточно быстро. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях – это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Π²ΠΎΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚.

Β 

На ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅

На ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ скудный, Ссли Ρƒ тСбя Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠΈ, оснащСнной Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ тСбя Π² Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠ΅ Π½Π΅ припрятана Π³ΠΎΡ€Π° ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π° с сосСднСго ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π»Π»ΠΎΠ»ΠΎΠΌΠ°.

Если Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρƒ тСбя Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ СдинствСнный Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ для тСбя – это Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ. На Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина стала ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ»Π° Ρ‚Π²ΠΎΠΈ изящныС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ для тСбя Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π·Π° спину.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… большС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ трицСпса, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, поэтому ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ способы

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Β Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ – это Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ благодаря ΠΈΡ… постоянной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ досточку, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ‹ Π·Π°ΡΡƒΠ½Π΅ΡˆΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ плюс плавания Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… бассСйнов Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π° это ΠΆΠ΅ просто ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΎ ΠΈ прямой ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ успСху.

А Π΅Ρ‰Π΅, Ссли Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ‹ смоТСшь спасти ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΡƒ, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. А Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ спасатСлСй, особСнно Ссли Ρƒ Π½ΠΈΡ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΎΠ·Ρ‹ ΠΏΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚?

Π‘ΠΊΠ°ΠΆΡƒ сразу, Ссли Ρ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΡˆΠΎΠΏΠΈΠ» сСбС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π“Π΅Ρ€Π°ΠΊΠ»Π°, Π° Π½Π° Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Ρƒ тСбя ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Ρ…ΠΈΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ±ΡƒΡˆΠΊΠ°, Π½ΠΎ Ρƒ тСбя намСчаСтся свиданиС, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° останСтся Π½Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½Π° Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ процСсс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π³ΠΎΠ΄. Π’Π΅Π±Π΅ придСтся ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ этому всСго сСбя, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒ, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Π²Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Как говорится, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ всСму Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°. Π‘ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ – Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, ΠΈ красавица ΠΆΠ΅Π½Π°, ΠΈ Π΄Π΅Ρ‚ΠΈΡˆΠΊΠΈ ΡΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅.

Π§Π΅ΠΌ усСрднСС Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΡˆΡŒΡΡ ΠΈ ΠΊΡƒΡˆΠ°Π΅ΡˆΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Если Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ лишь солнСчной энСргиСй, Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… Ρ€Π°Π· ΠΈ навсСгда. Как ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, я рассказывал Ρ‚ΡƒΡ‚.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρƒ тСбя Π½Π΅ Π°Ρ…Ρ‚ΠΈ. Но для этого придСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Но Ссли Ρƒ тСбя Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ возмоТности, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎ запасись Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, вСдь ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ растут сами собой, ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€ΠΈΠ±Ρ‹ послС доТдя, Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ врСмя.

Β 

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ спины β€” ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ блогСрский

Автор Maksim Zhukov На Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 ΠΌΠΈΠ½. ΠžΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину, Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ самыС эффСктивныС упраТнСния для спины, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚, сСгодня Ρƒ нас дСнь спины ΠΈ Π² Ρ€Π΅ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΡƒΠ°Ρ€Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины. ΠœΡ‹ рассмотрим самыС эффСктивныС упраТнСния для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ совСтов Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ максимум ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ я Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины?

ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‚ самый объСм, V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ торса, которая нравится всСм.

ВолстыС, ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ) Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ вас Π² супСргСроя Π²ΠΎ всСм: ΠΎΡ‚ стриТки Π³Π°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π΄ΠΎ доминирования Π² сСмСйном пСрСтягивании ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π°.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π½Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ спины.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

НачнСм с Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния β€” подтягиваниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ подтягивании задСйствованы: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, трапСцивидная ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, большая ромбовидная, большая круглая, бицСпс ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, плСчСлучСвая ΠΈ плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованы

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ подтягивания Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подтягиваний Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания чисто. Если Π²Π°ΠΌ тяТСло ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ для подтягиваний ΠΈΠ»ΠΈ выполняйтС подтягивания Π½Π° Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ отягощСния (Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Ρ„Π΅Π»ΡŒ). ВыполняйтС 3-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8-15 Ρ€Π°Π·.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π”Π°Π»Π΅Π΅ выполняСм тягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ бСрСмся прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ задСйствованы ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ, большая ΠΈ малая ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅, трапСцСвидная, подостная, ромбовидная ΠΈ плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованы

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ: ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большими вСсами ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ пояс, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина прямая. ВыполняйтС 3-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 12-15 Ρ€Π°Π·.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° скамью

Для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния Π½Π°ΠΌ понадобится скамья ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° скамью задСйствованы ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, большая ΠΈ малая ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅, задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ, трапСцСвидная, подостная, плСчСвая ΠΈ плСчСлучСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° скамью, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованы

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° скамью: Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. Ворс ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° спина слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° Π² поясницС. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСна, ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ «висит» Π½Π° Π½Π΅ΠΉ, словно Π½Π° Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ΅. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΎ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ потянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ окаТСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ двиТСнию ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ β€” тянитС Π΅Π³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… вмСстС с Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ максимально ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сСрСдины спины ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. ΠžΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π² всС повторСния Π² сСтС для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны, сдСлайтС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны. ВыполняйтС 3-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 12-15 Ρ€Π°Π·.

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° осущСствляСтся Π½Π° Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ задСйствованы ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, трапСцивидная ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, большая ромбовидная, большая круглая, бицСпс ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, плСчСлучСвая ΠΈ плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованы

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния тяги Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ: Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ вСс, бСрСмся Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°Ρ… рукояти Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π° эти мСста Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Ноги зафиксированы, спина прямая, тягу выполняйтС ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Для выполнСния тяги Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ задСйствованы ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, трапСцивидная срСдняя, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, большая ΠΈ малая ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅, подостная, задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°, брахиалис ΠΈ брахиарадиалис.

Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованы

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния тяги Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ: прикрСпляСм Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ вСс. БСрСмся прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° Π² поясницС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ Π½Π° подставки ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты Π² колСнях, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ тянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ напрягитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ: упраТнСния, прСимущСства, ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ?

Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π·Π° счСт Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Они ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, которая ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ большС ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° с костным выступом. Π˜Ρ… часто Π°ΡΡΠΎΡ†ΠΈΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ со Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π² повсСднСвных Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ поднятиС тяТСлых ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ занятия спортом.Π£ вас Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ мСньшС шансов ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

НаличиС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° силу ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. РСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ сильной спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Если Π²Ρ‹ встанСтС прямо, ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ опусканиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ повысит настроСниС.

Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ стСпСни ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ структуру своСй кости, которая Π² основном опрСдСляСтся Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†, Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Однако Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ мускулистыС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлаСт ΠΈΡ… ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈ эстСтичнСС. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ выглядСли Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ спСрСди, сбоку ΠΈ сзади, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅Β» ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°Ρ…. Они состоят ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ. Π­Ρ‚ΠΎ пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
  • ΠœΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ . Π­Ρ‚ΠΎ срСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
  • Задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π­Ρ‚ΠΎ задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю с ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ ​​мСТду занятиями. НачнитС с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ срСднСго вСса ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

ПодъСм Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² стороны сидя

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи с гантСлями ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  2. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.
  4. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ тяТСсти Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² сторону, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  5. ΠŸΡ€ΠΈ этом слСгка согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  6. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ нСсколько сСкунд.
  7. МСдлСнно опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  8. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠΈ для Π»ΠΈΡ†Π°

  1. УстановитС Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ ΠΈ установитС Π΅Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  2. УдСрТивая Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, сдСлайтС шаг Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ натяТСниС.
  3. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° трос.
  4. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  5. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ.
  6. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² этом ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сТатом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, сосрСдоточив Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.
  7. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  8. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо с гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ладонями ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ладонью Π²Π½ΠΈΠ·.
  5. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° оказалась Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  6. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  7. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны.
  8. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 16-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Вяга ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов

  1. ЛягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° скамью ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
  3. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ пСрпСндикулярно Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π²ΠΎ врСмя двиТСния.
  5. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
  6. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  7. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс прямо ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, удСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ втянутыми.
  3. БохраняйтС силу Π½ΠΎΠ³, поясницы ΠΈ корпуса для равновСсия.
  4. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ почувствуСтС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ станут Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ хотя Π±Ρ‹ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль ΠΈΠ»ΠΈ мСсяцСв. Π’ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ содСрТаниС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°.ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ваш ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

ВсСгда ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ боль ΠΈΠ»ΠΈ дискомфорт. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом ΠΏΠΎΠ΄ наблюдСниСм ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ спСциалиста.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Ссли Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с сСрдцСм, высокоС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ состояниС, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ физичСскиС упраТнСния.Если Ρƒ вас высокоС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мягких занятий, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ с ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ всСгда ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ осанку. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ напрягаСтС, Π½Π΅ напрягаСтС ΠΈ Π½Π΅ заставляСтС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ подходящий, Π½Π΅ слишком тяТСлый вСс.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны ΠΏΡ€ΠΈ запускС Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ особыС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ.Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π³ΠΎ. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ потрСбуСтся врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

НачинайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. БбалансируйтС остаток Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сСрдСчно-сосудистыС упраТнСния.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ свой фитнСс-Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ

Как ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ

НС сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ стандарты красоты ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.ЀизичСскиС Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΡ‚Ρ‹ «идСального Ρ‚Π΅Π»Π°Β» для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ — ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ — Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ пСсочных часов, пСрсиковая Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π°, тонкая талия ΠΈ полная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π‘ΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ конструкция Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ считаСтся прСкрасным, Π½ΠΈΠΊΠΎΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° вашС Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ восприятиС красоты. ВсС Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π·Π΄Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Однако Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ упомянутых стандартах ΠΈ ​​стрСмятся Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ этих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π°.

К соТалСнию, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ отклонСния ΠΎΡ‚ этого стандарта, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ»ΠΎΡ‡ΡŒΡ.Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ склонны Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сосрСдоточСны ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° своих ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ идСально Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сводит Π½Π° Π½Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π»ΡŒ упраТнСния. Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² основы похудания для ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ нСсколько совСтов ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. .

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ часто ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ являСтся Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ физичСскиС упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ усугубит эту ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ. Когда Π²Ρ‹ Π½Π΅ задСйствуСтС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС мСньшС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ вмСсто этого ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ просто ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ тонуса. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ свой распорядок дня ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ вСса Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ.Π’ΠΎΡ‚ нСсколько Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

Shutterstock

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивны для сТигания ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π³ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ вас стройнСС Π·Π° счСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы (6). Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ прСимущСство Π±Π΅Π³Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ядро, вовлСкая ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Если Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ интСнсивности, сопровоТдаСмыС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с отягощСниями.Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю: это бСзопасный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠΌΠ±Π° для вашСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ? (На основС Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…)

УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ стройнСС ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅. Как ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, сосрСдоточСниС внимания Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частях Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ выполнСния ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • ГрСбля
  • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
  • Вяга Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
  • Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ тягу Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  • ПодъСм тяТСстСй

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСса, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гирями ΠΈ гантСлями ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, становая тяга ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ ягодиц, мосты ΠΈ сгибания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ (5).

ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ BetterMe ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ вас ΠΎΡ‚ Π΄ΡƒΡˆΠ΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ волнСния, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ энСргозатратных ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹. Π—Π°ΠΈΠ½Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹? Π‘ΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свою Тизнь ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ!

Shutterstock

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ для мСньшСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ — это Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† свСта, ΠΈ Ссли ваш распорядок дня Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Ρƒ вас Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ тСлослоТСниС, это Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ толстыС кости, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π°Π΄Π΅Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ.Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ выглядСли мСньшС (4):

  • МоТно: ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·.
  • ЗапрСщаСтся: НоситС ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π±Π΅Π· Π±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΊ.
  • Do: НоситС ΠΏΡ‹ΡˆΠ½Ρ‹Π΅ юбки ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π±Ρ€ΡŽΠΊΠΈ.
  • ЗапрСщаСтся: НоситС ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ с ΡƒΠΊΡ€Π°ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….
  • Do: Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΡ€Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π±Π»Π΅ΠΉΠ·Π΅Ρ€Ρ‹ слСгка овСрсайз ΠΈΠ»ΠΈ свободныС, доходящиС Π΄ΠΎ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅: НоситС ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ с завязанной Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ΅ΠΉ.
  • Do: НоситС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ свСтлыС Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.
Shutterstock

Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вСса для ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — это ΠΌΠΈΡ„ (1), ΠΈ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ исслСдованиями (3, 8, 9). Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ устроСно Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ сТигаСтС ΠΆΠΈΡ€, Π²Ρ‹ сТигаСтС Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС упраТнСния, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² этом мСстС.Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ похудания, всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, — это внСсти ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… диСтичСских настроСк.

  • Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² дСнь, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ² количСство Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° 500 ΠΈΠ»ΠΈ 1000.ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ 1 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ (0,45 ΠΊΠ³) ΠΆΠΈΡ€Π° равняСтся 3500 калориям, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1-2 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (0,45-1 ΠΊΠ³) Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ похудания (2).

  • Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ большС Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ

Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основным источником Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ². Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ потрСблСния этих Π΄Π²ΡƒΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ добавляСт Π²Π°ΠΌ ощущСния сытости, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ вашС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

Shutterstock
  • Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сахара ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ„Π°Π±Ρ€ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠ²

Π‘Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, сладости ΠΈ нСздоровая ΠΏΠΈΡ‰Π° — ваш Π²Ρ€Π°Π³ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ касаСтся похудания. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ содСрТат массу пустых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ вас Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ риск Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: Бписок ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π±Π΅Π· сахарной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

Как Π²Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹.ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΠΌΠΎΠ½ΠΎ- ΠΈ полинСнасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ содСрТатся Π² Ρ€Ρ‹Π±Π΅, ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°Ρ…, сСмСнах, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ маслС, — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для вас, Ссли Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сантимСтров, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ риск сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ. Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ насыщСнныС ΠΈ трансТиры, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ риск этих Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

Shutterstock

Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы

Как ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½)?

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ хотят ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ (6).Однако, Ссли вас Π½Π΅ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€, избСгая ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с нСбольшим Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ?

Π”Π°, Ссли Ρƒ вас ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НСвозмоТно ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅, Π²Ρ‹ сТигаСтС ΠΆΠΈΡ€ ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π° стройнСС.Однако, Ссли Ρƒ вас толстыС ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ кости, ΠΈΠ·-Π·Π° Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ вряд Π»ΠΈ станут мСньшС, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

НСт Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π²Π°ΠΌ это нравится. Если Π²Π°ΠΌ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ Π²Ρ‹, ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‡Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, вСдь Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ внСсти Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Π² свой распорядок Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΈ замСняйтС ΠΈΡ… упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ….

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ — ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° мСньшиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с нСбольшим Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ 1-2 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° (0,9 ΠΊΠ³).45-1 ΠΊΠ³) Π² нСдСлю.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ эту 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ΠžΠ’ΠšΠΠ— ОВ ΠžΠ’Π’Π•Π’Π‘Π’Π’Π•ΠΠΠžΠ‘Π’Π˜:

Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°. Он Π½Π΅ замСняСт ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ совСт ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ, ΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ нСльзя ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ принятии ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ дСйствия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, прСдставлСнной Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, строго Π½Π° ваш страх ΠΈ риск ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ!

ИБВОЧНИКИ:

  1. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ тСряСтС ΠΆΠΈΡ€? (ΠΏ.d., webmd.com)
  2. ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ основам похудания (2020, mayoclinic.org)
  3. ВлияниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сопротивлСниСм Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: Ρ€Π°Π½Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ испытаниС с использованиСм ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΠΊ ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Ρ€Π°Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ( 2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Как ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (2019, livestrong.com)
  5. Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ (2019, livestrong.com)
  6. ЀизичСская ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: влияниС Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° (1981, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π».ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Ѐизиология ΠΈ патофизиология Π² ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Ρ€Π°ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½ΡΠΊΠΎΠΌ Π±Π΅Π³Π΅ (2018, researchgate.net)
  8. Π Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ измСнСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  9. ВлияниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс Π½Π° Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ для ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… подъСмов ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСго распорядка.ВсС это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Но Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ / Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ рискуСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ комплСксный дисбаланс ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π’ΠΎΡ‚ Π³Π΄Π΅ подходят Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° дСйствуСт большС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины. Он выполняСт Ρ‚Ρ€ΠΈ основныС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ основной Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°Π±Π΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€ (ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡƒΡ…ΠΈ) ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ способствуСт Π²Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости (кости ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°).

Помимо прСимущСств для осанки, задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π° ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² качСствС динамичСского стабилизатора ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

БВЯЗАННЫЙ: ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ мускулатуру Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ осанку.

1. Π›Π΅Π½Ρ‚Π° натяТная

Вяга с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для Π»ΠΈΡ†Π° — это высокоэффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя 2 ΠΈΠ· 3 Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ внСшнСС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ кости ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.НапряТСниС, создаваСмоС Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ, сильно Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ / ΠΏΡ€Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π² качСствС Β«Π³ΠΎΡ€Π΅Π»ΠΊΠΈΒ» Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ спины.

Если ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, достаточно 1-2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ использовании Π² качСствС Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅Ρ€Π° 25-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ заставят ваши Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΊΡ€ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ!

Как к:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΡΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сопротивлСния ΠΊ стойкС для присСданий ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ стойку, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.
  • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ слСгка ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сСкунду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ для ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ΅Π³ΠΎΡΡ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

2. ВяговоС усилиС троса сидя

Π›ΠΈΡ†ΠΎ натяТСния троса сидя Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹.Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, это позволяСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ внСшнСС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Если Π½Π΅Ρ‚ сидячСй станции тросового шкива, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Band Face Pull. Π—Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ спины Π½Π° 2-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ прСимущСства Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильного Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.

Как к:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ (Ρ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для разгибания трицСпса) ΠΊ сидячСй ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ станции.Если Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚, просто ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ ΡˆΠΊΠΈΠ²Ρƒ троса.
  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Если Π²Ρ‹ стоитС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ стойку, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.
  • ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. УстранитС провисаниС ΠΈΠ»ΠΈ лишнСС пространство ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΎΠΉ.
  • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ потянитС сСрСдину Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ ΠΊΠΎ Π»Π±Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° сСкунду ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ для ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ΅Π³ΠΎΡΡ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

3. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ высокого шкива троса

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π° с высоким шкивом, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ «Росомаха», — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° заднюю Ρ†Π΅ΠΏΡŒ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни задСйствуСт Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, срСдниС ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, срСди ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ.Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости).

БВЯЗАННЫЙ: 5 совСтов для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… основных функциях Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. Π˜Ρ… всСх Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ВыполняйтС ΠΈΡ… 2-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ тягу.

Как к:

  • Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ всС крСплСния со шкива кабСльной станции, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ мСталличСский Π·Π°ΠΆΠΈΠΌ / ΠΊΡ€ΡŽΠΊ.
  • УстановитС шкив Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых высоких Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго роста.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΠ°Ρ€ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ шкива ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ шкив ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ шкив Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ стойку (Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ).
  • ВытянитС ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ окаТутся рядом с Π²Π°ΠΌΠΈ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сСкунду, сТимая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, создавая напряТСниС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4. Вяга Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Вяга Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — это ΠΈΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзалС. Но это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ основным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Π’ этой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ тяги ваши Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² максимальной стСпСни вмСстС с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ мускулатурой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ костСй ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° — основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя этой тяги.

НачнитС с вСса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠΈ.Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, слСгка приподняв ступни Π½Π° скамСйкС ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ΅. Если с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ это слишком слоТно, соотвСтствСнно согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как к:

  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½Π΅Π΅. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚.
  • НачнитС с полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ прямо Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ пятками вмСстС.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния Ρƒ вашСго локтя Π±Ρ‹Π» ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов.
  • УдСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ.
  • МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выпрямятся.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

5. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ фантастичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для наращивания Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — это ΠΌΡƒΡ…Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ПолоТСниС Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ставит Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ для Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ создания силы, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° / ΡΠΏΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ эрСкторы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ, задСйствуя большС мускулатуры Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ — классика, ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠ°Ρ испытаниС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как к:

  • ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°).
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ стойку, расставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • БохраняйтС Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ шСи ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ находятся ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка согнуты.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду.
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚

ВсСгда ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ, наряду с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚, насколько эффСктивно Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ силу.

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *