Как стать широким в спине и плечах: Тренировка плеч и спины: правила проведения занятия, техника выполнения, виды упражнений

Содержание

Тренировка плеч и спины: правила проведения занятия, техника выполнения, виды упражнений

Считается, что широкие плечи придают красоту мужской фигуре. И чем они шире, тем уже кажется талия, и фигура привлекает внимание. Для тренировки плеч дома можно воспользоваться гантелями, а в тренажерном зале для этого подойдет штанга. Если мужчину украшают широкие плечи, то для девушки важно иметь красивую спину. Ни одно платье от самого крутого дизайнера не будет смотреться на сутулой даме. Конечно, и для мужчины иметь красивую стройную спину немаловажно. Как сделать, чтобы ваша фигура привлекала внимание окружающих, какие использовать для спины и плеч программы тренировок, попробуем разобраться в этой статье.

От чего зависит комплекс упражнений для тренировок?

Для каждого человека необходима своя особая нагрузка (стресс). Одинаковая величина стресса бывает достаточной для одного и избыточной для другого. Первый будет к ней постепенно привыкать, появится рост мышц и силы, а у второго наступит перетренированность: ухудшится самочувствие, и не будет никакого роста. Может сложиться и третья ситуация, характеризующаяся недостаточной нагрузкой: тренировки слишком легкие, и стресс небольшой. Индивид чувствует себя хорошо, но никакого роста мышц и силы нет. Он просто занимается физкультурой. Поэтому основной задачей является подобрать для каждого индивида оптимальную нагрузку. Особенно просто подобрать программу для новичков. Они никогда не занимались силовыми тренировками, и любая нагрузка, кроме избыточной, будет давать положительный результат. Для индивида, который имел дело с силовыми упражнениями, все выглядит сложнее. Любая подобранная программа будет временной, пока тело к ней не привыкнет. После этого для дальнейшего роста придется увеличивать силовые нагрузки.

Какие мышцы лучше тренировать вместе?

Все мышцы тела человека делятся на основные и вспомогательные. К первым относятся мышцы спины, груди, рук, ног и пресса. Вместе с ними при тренировке в работу включаются и вспомогательные мышцы. Профессионалы обычно прорабатывают одну основную группу мышц в день. Любителям ежедневные тренировки не принесут пользы, потому что организм не сможет восстановиться за такой короткий период. Поэтому, чтобы получить максимальные результаты, тренинг группы мышц, являющейся основной, разбивают на несколько дней. Самым эффективным считается сплит, состоящий из трех дней. "Сплит" в переводе с английского языка означает "расщеплять", т. е. отдельные мышцы разрабатывают в разные дни. Например, для тренировки ног, груди, спины и плеч поступают следующим образом:

  • Первый день – тренируют грудь, одновременно с ней упражняется и трицепс.
  • Второй – спину, в тренировочный процесс включается и бицепс.
  • Третий – ноги и плечи. При тренировке ног плечи никакого участия не принимают, просто накачать их можно в этот же день.

Тренировки проводят через день. Удобно составить расписание занятий так: понедельник, среда и пятница. При таком графике происходит быстрый прирост мышечной массы, и остается достаточно времени для восстановления.

Рекомендации профессионалов по выбору упражнений и технике выполнения

Не каждый дилетант может воспользоваться полностью всеми советами, которые дают профессионалы. Тем не менее некоторые из них стоит позаимствовать. Атлеты, достигшие завидных результатов, дают следующие советы по тренировке плеч и спины:

  • Распределять приоритеты. Для того чтобы проработать все мышцы во время тренировки, скорей всего, не хватит физических сил, поэтому необходимо распределить приоритеты и определиться с порядком работы в зале. При тренировке спины одновременно с плечами можно выполнить только основные базовые упражнения. Для плеч включить не больше двух упражнений из базового комплекса для дельт и не более одного изолирующего движения на каждый пучок.
  • Для плеч – статодинамика. После популяризации статодинамического тренинга, разработанного профессором Селуяновым, профессионалы рекомендуют выполнять его для плеч вместе с классической проработкой спины.
  • Идеальная техника. Для тренировки спины и плеч в один день очень важно соблюдать технику в выполнении упражнений. При ее отсутствии в скором времени перестает наблюдаться рост от работы на тренировках. Выполнение упражнений с идеальной техникой должно стоять на первом месте, а потом уже все остальные критерии: количество повторений, подходов, увеличение веса. Особенно это важно при разработке плеч.
  • Различные амплитуды. Для упражнений по разработке спины применяют только полную амплитуду движений, а современные комплексы упражнений для плеч включают работу исключительно с неполной амплитудой.
  • При тренировке плеч исключить мышцы спины. При тренинге плеч и спины в один день сначала полноценно разминают спину, а затем переходят к упражнениям для плеч, при которых максимально ее исключают. Для этого используют упражнения, дающие возможность зафиксировать корпус. Так, упражнение по разведению гантелей с наклоном лучше выполнять в сидячем положении.
  • Только простые упражнения. Не стоит применять сложные, которые могут выполнить правильно далеко не все. Для спины чаще пользуются тягами с гантелями и штангой, а также классическими подтягиваниями. Для плеч подходят махи и жимы с гантелями или на тренажере.

Тренировка плеч и спины для мужчин

При тренинге плеч и спины есть мышцы, относящиеся как к спине, так и к плечам – это задние дельтовидные мышцы. Одни считают, что упражнять спину и плечи одновременно – это нормально, а другие - наоборот. Выходит, что одна и та же мышца получает чрезмерную нагрузку. Для накачки спины используют тяговые упражнения (тяга гантелей, на тросовых тренажерах, Т-гриф), а для плеч, как правило, применяют жим (армейский, боковые и передние махи гантелями, упражнения на тренажере). Профессионалы считают, что дельты, находящиеся сзади надо тренировать при выполнении упражнений на спину. Но если они меньше накачаны, чем передние и средние мышцы плеча, то возможно совместить упражнения для плеч и спины в один день, они получат дополнительную нагрузку. В остальных случаях тренировки разделяют на разные дни, промежуток между которыми делают не менее двух суток. Самым распространенным методом считается нагружать спину и дельты сзади в один день, а передние и средние – в другой.

Эффективные упражнения для плеч и спины

  1. Жим гантелей стоя на плечи. Встать вертикально, поставив ноги на ширину плеч. Прямым хватом взять в руки по гантели. Согнуть их в локтях и поднять на уровень плеч. Кисти рук можно слегка наклонить к себе для обеспечения естественной нагрузки на сухожилия. Выжать гантели вверх, не спеша выпрямляя руки. Сделать паузу и руки опустить в отправное положение. Спину держать прямо, немного прогнув в пояснице. Упражнение используют для тренировки плеч, чтобы получить положительный эффект, вес гантелей должен быть небольшой.
  2. Шраги с гантелями. Упражнение подходит для тренировки плеч и спины. Встать вертикально, ноги немного согнуть и поставить на ширину плеч. В каждую руку взять по гантели, опустить свободно плечи. Сделать выдох, по максимуму поднять плечи, задержать дыхание на две – три секунды и опустить их. Работают только плечи, руки с гантелями находятся внизу.
  3. Тяга штанги в наклоне. Принять положения стоя, наклонить торс под углом в 60 градусов вперед и слегка согнуть ноги. Спина – прямая, поясница – прогнута. Штангу держать немного шире плеч. Подтянуть к солнечному сплетению гриф, туловище и ноги неподвижны. Локти приблизить к корпусу. На спине по максимуму свести лопатки на одну-две секунды. Штангу опустить в начальное положение. Упражнение используют для мышц спины.

Эти несложные, но эффективные упражнения используют для тренировки плеч и спины.

Тренировка верхней части тела

Программ для тренировки мышц существует очень много. Большая часть любителей, занимающихся бодибилдингом, тренирует разные группы мышц в определенные дни. Некоторые опытные спортсмены могут прокачать мышцы всего тела за одну тренировку и добиться хороших результатов. Идеальных программ не существует, все зависит от:

  • генетики индивида;
  • поставленной цели;
  • возможности систематически посещать зал тренировок;
  • качества восстановления;
  • питания.

Для достижения поставленной цели в бодибилдинге следует регулярно посещать занятия в тренажерном зале, правильно питаться и соблюдать режим дня. Для тренировки груди, спины и плеч можно использовать следующий сплит:

  • тренировки – в неделю четыре дня;
  • продолжительность занятия – 45 минут;
  • перерывы: между подходами – полторы минуты, между упражнениями – две-три минуты.
  • Расписание занятий: с понедельника по воскресенье через день.

Для этого выполняют упражнения для:

  • груди – развод гантелей и жим штанги в положении лежа;
  • спины – тяга широким хватом вертикально и горизонтально в тренажере;
  • плеч – поднимание через стороны гантелей;
  • жим Арнольда.

Для каждого упражнения делают четыре подхода и повторяют его 8–12 раз.

Новые тренировки Линдовера. Качаем спину и плечи

С. А. Линдовер – мастер спорта по бодибилдингу. Новшество его рекомендаций заключается в тренировке плеч с применением неполной амплитуды и статодинамики. Станислав Линдовер считает, что самый лучший вариант - выделить для занятий в неделю четыре дня. На них следует распределить шесть больших групп мышц: ноги, грудь, трицепс, спина, бицепс и плечи. Он предлагает спину, грудь и ноги тренировать в разные дни. Ноги являются самой объемной и тяжелой группой мышц, поэтому после их тренинга следует сделать день отдыха. Для рук, а к ним относиятся трицепс и бицепс, он также рекомендует выделить отдельный день. Линдовер также считает, что проводить тренировки спины и плеч в один день очень удобно. Используя новую методику, сначала делают упражнения для спины с полной амплитудой движений, а затем тренируют плечи в неполной амплитуде, выполняют статодинамику. При проведении более частых тренировок возможны травмы и недостаток времени для восстановления ЦНС, запасов гликогена и мышечных волокон.

Как подтянуть плечи, руки и спину девушкам?

Тренировку верхней части тела для укрепления мышц проводят в неделю один или два раза. Все упражнения делятся на тяговые и толкающие. Они существенно укрепят костно-мышечный аппарат молодой дамы и сделают ее подтянутой. Тяговые упражнения используют для укрепления мышц для сгибания рук (бицепсов) и спины, а толкающие формируют трицепсы, плечи и мышцы груди. Их можно выполнять во время одной тренировки или разделить на две. Для тренировки плеч, спины и трицепсов подойдут следующие упражнения:

  • Подтягивания – это лучше всего укрепляет спину и руки. При выполнении упражнения следует больше напрягать не руки, а спину. Для начала используют низкий турник, чтобы ноги стояли на полу, или применяют специальный тренажер.
  • Отжимания – способствуют тренировке мышц груди и плеч. Можно отжиматься с коленей или от тумбы, если есть затруднения в выполнении упражнения. Локти необходимо ставить перпендикулярно телу.
  • Жим гантелей над головой – используют для развития трицепсов и плеч. Гантели рекомендуется поднимать строго вертикально вверх.
  • Тяга гантели к поясу – улучшает тонус спины и рук. Упражнение делается с опорой руки и колена на скамью. Гантель приводят к поясу, напрягая мышцы спины.

Такой комплекс применяют и для тренировки плеч и спины, делая четыре-пять подходов в каждом упражнении.

Тренировки для красивого тела

Для борьбы с лишним весом необходимо правильное питание, отсутствие вредных привычек и обязательные занятия спортом. Для того чтобы иметь хорошую фигуру, не надо изнурять себя часами в спортзале. Ученые утверждают, что в день достаточно уделять тренировкам всего полчаса, чтобы привести себя в норму. Те, кто занимался несколько часов подряд изнуряющими упражнениями, уставали и с каждым разом тренировались все хуже. А получасовые занятия давали прилив энергии и сил. Для ежедневной тренировки плеч, рук, ног, пресса и спины можно выполнять следующие упражнения:

  • V-образное скручивание (для пресса) – лечь на пол, ноги прямые, руки вытянуть за голову. Поднять ноги, подтянуть к ним руки. Следить, чтобы пресс был в напряжении.
  • Обратный полет (для рук) – ноги слегка согнуть в коленках и поставить на ширину плеч. Взять гантели в обе руки, немного наклониться вперед. Развести в стороны руки, согнув их в локтях, после этого свести впереди себя.
  • Подъем гантелей (для плеч и рук) – поставить ноги на ширине бедер, руки с гантелями немного согнуть в локтях. Поднять параллельно полу руки до уровня груди.
  • Тяга гантелей в наклоне (для спины) – взять гантели, наклониться вперед, ноги немного согнуть в коленях и поставить на ширину плеч. Вытянуть руки с гантелями вперед и подтянуть их медленно к животу, сведя лопатки. Необходимо, чтобы в мышцах лопаток почувствовалось жжение.
  • Приседания (для ног) – нижние конечности поставить на уровне плеч, руки опустить. Присесть и одновременно руки вытянуть вперед. Упор сделать на пятки, колени за носки не выводить, таз отстранить назад.

Каждое упражнение качественно выполнять по восемь раз, если сложно, то число повторений уменьшить.

Программа для новичков

Программа занятий профессионалов и новичков отличается количеством тренировок в неделю. Спортсмены с опытом выполняют по две сессии в неделю, работая по программе - спина, плечи в один день, а начинающие любители смогут выполнить только одну тренировку. Это происходит потому, что новички работают по трехдневному недельному сплиту - начиная с понедельника через день и имея два выходных дня в конце недели, субботу и воскресенье. Кроме того, применяя такой режим тренировок, они защищены от перегрузки, и организму достаточно времени для восстановления. В один день сначала спортсмен тренирует спину, применяя мощные движения в полной амплитуде, а затем переходит к разработке плеч, используя статодинамические движения, не дающие вредного воздействия на суставы.

При таком подходе к тренировке плеч и спины (фото итога занятий см. выше) он может быть полностью уверенным, что мышцы не будут травмированы. Рассмотрим примерный сплит для новичков. Для широчайших мышц спины выполняют по три подхода, состоящих из 8–12 упражнений, используя следующие тяги:

  • вертикальные к груди сверху;
  • гантели или штанги в наклоне;
  • горизонтально направленного блока.

Для плеч используют только частичные амплитуды. Выполняют три сессии, в каждой по три подхода. Продолжительность под нагрузкой составляет не более 40 секунд, а отдых на пять секунд больше. Выполняют такие упражнения:

  • махи гантелями перед собой.
  • жим в тренажере или гантелей в сидячем положении;
  • разведение рук в стороны – выполняется в тренажере;

Проработка средней дельты в этом сплите производится вперед заднего и переднего пучка мышц.

Что такое трехдневный сплит?

По этой схеме индивид занимается в тренажерном зале трижды в неделю. Занятия подразумевают разделение мышц по группам. На каждой из тренировок спортсмен тренирует только одну из них. За семь дней все мышцы будут проработаны по одному разу. Возможна такая схема: один день – тренировка плеч и спины, другой – груди и трицепса и в последний – нижние конечности и бицепс. Программа может постоянно корректироваться в зависимости от индивидуальных особенностей индивида и поставленных целей. Было время, когда спортсмены прокачивали все мышцы за одну тренировку. Программы оказались несовершенными, потому что спортсмен при таком ритме получает повышенную нагрузку и быстро устает. На завершающем этапе он уже не может работать в полную силу, и мышцы остаются непрокачанными. На смену изматывающим и малоэффективным тренировкам пришел трехдневный сплит. Благодаря отдельной прокачке мышц они успевают отдохнуть и восстановиться. Тренировки занимают значительно меньше времени и становятся более продуктивными.

Заключение

Программы тренировок отличаются друг от друга:

  • объемом количества подходов и упражнений;
  • количеством повторений;
  • отдыхом между тренировками и подходами.

Пока не существует самой лучшей методики для тренировки тела и, наверное, никогда ее не будет. Происходит привыкание к определенным нагрузкам, со временем тело перестает реагировать на них, и рост мышц прекращается. Чем дольше спортсмен тренируется по одной методике, тем ему трудней достичь роста. В этом случае необходимо менять программу тренировок спины и плеч, а также внести в нее более сложные упражнения.

как накачать широкую спину в тренажерном зале

Как накачать широкую спину

Лучшим упражнением для формирования широкой V-образной спины (или как ее еще называют: спины в форме ёлочки) безусловно является . Основная фишка в том, что помимо накачивания мышц подтягивания широким хватом также растягивают наши ключицы. Это получается уже не просто удар по генетике (из дрыща в атлеты), это уже влияние на свой скелет. Круто, да?

К тому же во время непосредственно подтягивания происходит сокращение наружной оболочки мышечной ткани широчайших мышц. И с помощью одного из этих двух способов:

  1. Медленное опускание с паузой в нижней точке;
  2. Опускание с дополнительным отягощением (например, друг на ноги вешается),

получается получить дополнительную прибавку массы широчайших за счет уплотнения мышечной оболочки. Хорошо бы периодически практиковать оба варианта – это даст максимальный результат.

Упражнения для трапециевидной мышцы спины

Очень подробно я уже рассматривал этот вопрос в статье о том, как накачать трапецию. Но повторение, как говорится, мать учения.

Упражнение шраги со штангой

Важен именно момент “ПОЖИМАНИЯ” ПЛЕЧАМИ, поэтому не важно штанга это, тренажёр Смита или канистры с водой, главное выполнять это движение. Шраги от англ

shrug – «пожимания». Это упражнение действительно выглядит как пожимания плечами. Мы должны двигать лопатки вертикально вверх. В этом и есть основная функция трапециевидной мышцы

Шраги от англ. shrug – «пожимания». Это упражнение действительно выглядит как пожимания плечами. Мы должны двигать лопатки вертикально вверх. В этом и есть основная функция трапециевидной мышцы.

Итак, чем больше вы наклоняетесь вперёд, тем больше нагрузки уйдёт сверху в её средние части (между лопаток). Новичкам это упражнение вообще не нужно, т.к. пока что в начале нет смысла «запариваться» насчёт относительно небольших мышц.

Лучше сосредоточиться на широчайших, груди, к примеру, и ногах

Самое важное при выполнении шраг – это нельзя вращать плечами!!! Движение должно осуществляться строго вверх и вниз

Наши плечи плохо приспособлены к вращательным движениям, поэтому можно очень легко травмироваться. Да и вообще во вращении нет смысла, т.к. это никак не ускоряет рост трапеции. Возьмите гантели в руки или штангу перед собой и выполняйте движения, как будто вы пожимаете плечами, двигая ими строго вверх и вниз, так вы почувствуете, как сокращается ваша трапеция.

На спину и трицепс

Назначение трицепса — сгибание и разгибание локтевого сустава руки. Это движение и лежит в основе упражнения для прокачки мышцы

Упражнения на трицепс входят в разряд изолирующих и выполняются с особым вниманием, чтобы не получить травму трехглавой мышцы плеча

При выполнении этих упражнений девушке приходится прилагать много усилий на руки, несмотря на то, что работают женщины с меньшим весом, чем мужчины. В основном работает и качается двуглавая мышца плеча — бицепс. Но красоту женской руки немного портит вид с задней стороны. Это и есть трехглавая мышца плеча — трицепс.

Упражнения:

  1. Гантель за голову. Упражнение выполняется с гантелью, которую берут руками над головой и, прижимая локти, отводят руки, сгибая в локтях, за голову. Но при этом не полностью опускают руки за голову, задерживают снаряд на 5 секунд и опять выпрямляют руки вверх.
  2. Гантель в руке. Упражнение выполняется стоя возле скамейки. Наклоняясь к скамье, делают упор одной рукой, а вторая рука со снарядом отводится назад, где выдерживается в паузе 5 секунд. Надо следить за рукой — локоть должен быть плотно прижат к телу.
  3. Блочный тренажёр. Суть упражнения в том, что, работая руками до локтей, надо опускать рукоятку тренажёра к бёдрам и, вновь согнув руки, возвращаться в исходное положение. Внимательно следят за локтями. Упражнение выполняется только усилиями трицепса.
  4. Обратные отжимания. Упражнение выполняется стоя спиной к скамье, из положение упора о скамью руками. Ноги вытянуты вперёд, и вес тела перенесён на руки. При опускании вниз, согнув руки, делают вдох, при выпрямлении рук — выдох. Опускаются так, чтобы плечевой сустав был параллельным полу.
  5. Отжимание от пола с узким расположением рук. Это обычные отжимания от пола, но нужно следить за положением локтей (их надо прижимать ближе к телу) и постановкой рук в исходном положении. Руки – в положении уже ширины плеч.
  6. Жим штанги лёжа. При выполнении упражнения надо лечь на скамью под грифом штанги и принять положение с узким хватом. На вдохе снимают штангу с опоры и опускают к нижней части груди, прямые локти опускают вниз. При выдохе возвращают штангу на место, делая жим штанги вверх.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Топ 4 упражнения для спины со штангой

Рассмотрим, как накачать спину штангой и выбрать самые подходящие и высокоэффективные движения.

1. Становая тяга

Классическое упражнение в силовом спорте. Очень мощно прорабатывает верхнюю часть спины и поясницу. Становую тягу часто не рекомендуют новичкам из-за сложности, хотя чем раньше начинающие атлеты начнут осваивать это движение, тем быстрее перейдут к работе с серьезными весами и выраженному прогрессу.

Важные замечания по технике выполнения:

  • Берите штангу не с пола, а с помоста (стопки блинов и любые другие предметы).
  • Выполняйте упражнение только после тщательной разминки поясницы (желательно сделать 2 подхода гиперэкстензии).
  • Медленно опускайте вес, не роняя его на пол.

Рекомендуется чередовать тягу в классическом и сумо стилях по неделям.

2. Тяга штанги в наклоне

Одно из основных движений для мышц спины. Прорабатывает широчайшие, задние дельты и частично трапеции. Важные технические особенности:

  • Старайтесь отдавать предпочтение прямому хвату (ладони смотрят вниз), это минимизирует работу бицепсов.
  • Тяните к низу живота, делая небольшую паузу.
  • Опускайте вес медленно, в нижней точке не закрывайте локоть в замок и опустите плечи, чтобы увеличить растяжение в широчайших.

3. Тяга штанги к подбородку

Несмотря на то, что это упражнение относится к движениям для плеч, оно отлично прорабатывает верх спины – трапеции, задние пучки дельт, ромбовидные и прочие мышцы

Важно помнить:

  1. если качаем спину штангой, то подбирается узкий хват;
  2. если плечи – широкий.

4. Упражнение «гуд морнинг»

Это отличное движение для проработки поясницы, которое будет уместно там, где нет возможности делать гиперэкстензию в тренажере. Выполняется в виде наклонов вперед в положении стоя. Важные моменты:

Упражнение технически сложное, потому вначале рекомендуется делать его без веса или с пустым грифом. При работе не требуется больших весов (40-50 кг считается огромным весом для мужчин, девушкам рекомендуется пустой гриф или вес до 30-35 кг)

Крайне важно не сгибать ноги и всё время сохранять спину прямой. Чтобы движение было анатомически верным, таз нужно отводить назад при наклоне корпуса вперед

Штанга должна лежать на уровне задних дельт (в ямочке), категорически запрещено размещать её в нижней части шеи.

Также при работе со штангой спина будет получать нагрузку в таких упражнениях, как пуловер лежа, румынская тяга и тяга Ли Хейни (верхняя часть).

Широкая спина – упражнения

Подтягивания с широким и узким хватом

В варианте с широким хватом используйте хват больше ширины плеч. Начните упражнение, слегка согнув локти и подтянув их к груди, фокусируясь на сведении лопаток вместе позади вас. Выгните спину и сократите мышцы, затем вернитесь в исходное положение, вновь слегка согнув локти. Это позволит развить пользующуюся спросом ширину и амплитуду в верхних мышцах спины.

В варианте с узким хватом либо возьмите штангу хватом петлей или параллельным хватом уже ширины плеч, примерно на расстоянии шести 15 см между ладонями. Подтянитесь как при широком хвате, и опуститесь вплоть до блокировки рук. Это упражнение нацелено на укрепление и прокачивание нижней части мышц спины и создание утолщения около поясничного отдела, что поможет создать визуально широкую спину.

Если у вас трудности с выполнением этого упражнения, есть один хороший трюк. Выберите общее количество повторений, например, 40, и попытайтесь достичь эту цифру независимо от того, сколько подходов вам понадобится. Вы можете сделать 10 повторений за первый подход, 8 за второй и 7 за третий. Продолжайте, пока вы не сделаете 40 повторений. Когда вы сможете сделать 3-4 подхода по 10 или 15 повторений каждый, увеличьте общее количество повторений до 50 или больше.

Подъем штанги и Т-образного грифа

Эти снаряды помогают набрать массу для общей плотности мышц, работая на нашу цель – накачанную широкую спину. Для поднятия штанги возьмите гриф на ширине плеч. Наклонитесь, держа спину на одной линии с бедрами и параллельно полу, перенесите вес на живот и сократите мышцы. Медленно опустите гриф и повторите.

С гантелями

Для выполнения упражнений на спину универсальным снарядом являются гантели.

К эффективным упражнениям относятся:

  1. Шраги. При выполнении упражнения с гантелями вес подбирают минимальный, который постепенно увеличивают. Руки вдоль туловища опущены вниз. Приподнимая плечи, необходимо задержать их в верхнем положении на 5 секунд. Это упражнение формирует и разрабатывает трапециевидные мышцы.
  2. Тяга в наклоне обратным хватом. Выполняется при наклоне туловища вперёд на угол 45 градусов с гантелями в руках, опущенными вниз. Через стороны разводят руки и, подняв их в стороны, задерживают на 5 секунд. Вес отягощений – 2-3 кг.
  3. Поочерёдная тяга в наклоне. Становятся боком возле скамейки. Одну ногу, согнув в колене, ставят на скамейку, вторую отводят назад, нагнувшись, опираются рукой на скамейку. В другой руке гантель, которую поднимают на вдохе к животу, задержавшись на 5 секунд. На выдохе опускают на пол. Эти упражнения прорабатывают широчайшие спинные мышцы.
  4. Мёртвая тяга. Стоя на полу, берут в руки гантели и на выдохе опускают их на пол, приседая. При вдохе — возвращаются в исходное положение.
  5. Становая тяга. Держа в руках гантели, наклоняются вперёд, немного согнув ноги в коленях, затем выпрямляются, занимая исходное положение. Руки должны быть ровными в локтях. Спина всё время должна быть идеально ровной и параллельной полу. Работают мышцы спины и ягодиц.
  6. Тяга в упоре одной рукой. Исходное положение перед скамейкой. Гантель на полу. При наклоне ноги остаются ровными, как и спина. Поднимая гантель одной рукой, второй делают упор на скамейку. Поднятие тяжести идёт до поднятия плеча на уровне туловища. Затем пауза, и опять опускание снаряда.  При завершении упражнения, повторяют другой рукой.
  7. Тяга гантелей при к поясу при положении в наклоне. Наклоняются, чтобы спина была параллельна полу. При вдохе подтягивают снаряд к поясу. При выдохе — опускают вниз.
  8. Наклон с одной гантелей. Снаряд держат в левой руке, наклоняясь вперёд, опускают его к правой ноге. Ноги слегка сгибаются. На вдохе выпрямляются и делают паузу. Закончив сет, гантель берут правой рукой и продолжают.

При выполнении всех упражнений на спину в тренажерном зале нужно увеличивать вес гантелей постепенно, начиная с 2 кг

Следует обратить внимание на количество подходов и повторений. При проработке спины достаточно 2-3 подходов по 12 повторений

Принципы тренировки для широкой спины

Мышцы спины принято разделять на три части:

  • Верх – формируется преимущественно трапециями.
  • Средняя часть – самая массивная часть, представлена широчайшими.
  • Поясничная область.

Во многих движениях в работу вовлекаются верхняя и средняя части. Потому работать над каждой областью отдельно не нужно. Поясница обычно прорабатывается общими движениями (вроде становой тяги), а также сфокусировано – с помощью гиперэкстензий.

Если рассматривать широкую спину у мужчин, как цель тренировок, то основной упор необходимо делать на широчайшие мышцы. Тем не менее, следует помнить, что тренировками нельзя влиять только на ширину или толщину. Форму мышц у каждого человека задает генетика. С помощью физических нагрузок можно увеличить мышцу в объеме, от чего она будет расти не в ширину, а увеличиваться, в зависимости от своей формы.

Потому любые попытки целенаправленно расширить спину выше своего генетического потенциала не увенчаются успехом, это попросту невозможно. Это значит, что любые специализированные упражнения на ширину спины будут снижать общую результативность тренинга.

Чтобы мышца росла, ей достаточно давать систематическую нагрузку с прогрессией, выбирая самые эффективные движения. В этом и заключается секрет того, как накачать широкую спину.

Основные правила тренировки спины:

  • Тренировать группу один раз в неделю, обеспечивая 4-5 дней для полного восстановления.
  • Ставить спину в приоритет в сплитах (например, в классическом варианте грудь/спина).
  • Делать акцент на упражнения, которые задействуют как можно большее количество мышечных волокон (то есть базовые и сложные движения).
  • Помнить главное правило сохранения эффективности упражнения – спина должна быть прямой.
  • Учится напрягать широчайшие мышцы (важный элемент повышения эффективности движений).

Также следует обеспечивать мощное растяжение мышц. Чтобы сделать спину шире и в полной мере задействовать широчайшие, с учетом их функций, в движениях должна выполнятся работа плечом (преимущественно за это отвечает задняя дельта). Индикатором служат лопатки, в верхней точке в большинстве упражнений они должны сходится, в нижней точке – расходится, с небольшим опущением плеча (это даст нужное растяжение). Независимо о того, делаете ли вы упражнения для широкой спины в домашних условиях или спортзале, в конце занятия почти всегда выполняется растяжка.

Как накачать мощную спину

Покупая квартиру на что мы обращаем внимание? На архитектуру, планировку, на надежность здания. Но кроме этого мы также смотрим на двор, окрестности, удобства инфраструктуры. Поистине было бы глупо совершать столь ответственный шаг не учтя все эти моменты

Аналогичным образом нужно мыслить и тогда, когда мы хотим раскачать свою спину

Поистине было бы глупо совершать столь ответственный шаг не учтя все эти моменты. Аналогичным образом нужно мыслить и тогда, когда мы хотим раскачать свою спину.

Наша спина не состоит из множества мышц, которые условно можно разбить на 2 типа:

  1. Поверхностные мышцы спины – наиболее визуально представленные, и как следствие наиболее интересные для тренировки мышцы спины. Речь идет о таких мышцах как широчайшие или трапециевидные.
  2. Глубокие мышцы спины – именно те точечные мышцы, благодаря полноценной тренировке которых мы сумеем накачать красивую спину. В этот список входят такие мышцы, как ромбовидные, зубчатые, разгибатели спины и мышцы поднимающие лопатку.

Конечно задавшись целью раскачать свою спину мы должны прежде всего сконцентрироваться на том как раскачать широчайшие мышцы спины. Однако если использовать так называемый широкоугольный подход результат будет куда более впечатляющим! Накачав все мышцы спины мы сумеем охватить большую площадь раскачанных мышц.

Разумеется много шире это спину не сделает, но вот выглядеть она будет куда мощнее! При использовании широкоугольного подхода спина будет напоминать топографическую 3D карту, на которой кроме широчайших мышц видно множество точечно проступающих мышц:

5 упражнений для спины с резинкой эспандером

С помощью этих пяти упражнений для тренировки спины вы можете начать занимать в домашних условиях.

Вертикальная тяга стоя

Следует выполнить 3 подхода по 12-15 повторов.

Работающие мышцы – трапеция, дельтовидные.

Начальная поза: Встаньте на середину эспандера, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите противоположные концы эспандера, чтобы получился X.

Упражнение: Сгибая руки в локтях, тяните эспандер вверх, пока его ручки не доберутся до плеч. Опустите руки назад к начальной позиции, чтобы выполнить один повтор. Продолжайте повторять.

Горизонтальная тяга к груди сидя

Выполните 3 подхода по 15 повторов.

Работают боковые, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Начальная поза: Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Перекиньте эспандер через стопы, скрестите его в середине и возьмите в руки ручки эспандера. Вытяните руки прямо.

Упражнение: Согните руки, чтобы потянуть на себя ручки эспандера. Двигайте их к бокам. После этого, медленно и, контролируя движение, возвращаем руки в начальную позицию. Продолжайте повторять. Спину держите ровной или даже немного прогнутой в районе поясницы.

Совет: Если упражнение кажется очень простым, попробуйте зажать в ладони часть эспандера, чтобы сделать его более тугим.

Пуловер с прямыми руками

Сделайте три подхода по 10-12 повторов

Работающие мышцы: боковые, мышцы ног, спинные разгибатели, ягодицы.

Начальная поза: Закрепите эспандер на низком, неподвижном объекте впереди себя. Возьмите в каждую руку конец эспандера, отшагните назад от закрепления и согнитесь вперед в бедрах, как показано на фотографии.

Упражнение: Распрямите колени и ноги до позиции стоя, в то же время поднимая над головой руки. Зафиксируйтесь на секунду в верхней точке, а затем медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться к начальной позиции.

Разведение рук для дельты

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов.

Работают дельтовидные мышцы.

Начальная поза: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Согнитесь вперед в бедрах и немного согните колени, пока ваши кисти не окажутся прямо под плечами.

Упражнение: Разведите руки друг от друга и поднимайте их, пока они не окажутся на прямой линии с плечами. Медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в начальную позицию.

Тяга вниз

Выполните 3 подхода по 15 повторов с каждой стороны.

Работают боковые мышцы пресса и спины.

Начальная поза: встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Возьмите середину эспандера обеими руками, держа их на расстоянии 30 см друг от друга. Поднимите руки над головой.

Упражнение: Согните левую руку в локте, пододвигая локоть к боку. Остановитесь, когда заметите растяжение в левой стороне спины. Медленно поднимите руку над головой и повторите. Чередуйте на обе стороны.

Домашние упражнения для спины

Если вы решили тренироваться дома, то вам понадобится минимальный инвентарь. В нашем случае это могут быть разборные гантели от 5-10 до 25-30 кг, а также перекладина (турник простыми словами). Ну что же, начнем перечислять вполне реально выполняемые эффективные упражнения для спины в домашних условиях.

  1. Подтягивания. Куда же без них? Всю необходимую информацию об этом виде упражнений мы написали выше. Тренируясь дома, выполняйте по 3-4 подхода на максимум. Для дополнительной нагрузки можете использовать всевозможные отягощения. Кстати, подтягивания – это лучшие упражнения для спины для детей.
  2. Австралийские подтягивания. Это уже нечто новенькое! Для упражнения вам понадобятся 2 табуретки и любая тонкая труба (гимнастическая палка либо швабра). Необходимо параллельно поставить табуретки и водрузить на них эту самую трубу. Какова техника выполнения? Ложитесь под самодельную перекладину так, дабы она располагалась на уровне груди. Возьмитесь за нее широким прямым хватом и сделайте упор ступнями в пол. Подтягивайте тело к груди, опуская локти книзу и возвращайтесь в исходное положение, не касаясь пола спиной. Делайте 4 подхода по 12-15 повторений.
  3. Теперь расскажем, какие лучше делать упражнения для спины с гантелями. В принципе, нового мы вам ничего не скажем. Наилучшими упражнениями в домашних условиях будут шраги с гантелями для укрепления трапеций, тяга одной гантели к груди (на каждую сторону) для укрепления широчайших и, наконец, обратные гиперэкстензии для разгибателей спины. О последнем упражнении сейчас подробнее. Как выполнять его дома? Можно соединить 2 табуретки, после чего лечь на них животом. Ноги должны свисать, а носки касаться пола. Руками держитесь за ножки стула и начинайте само движение – поднимайте прямые ноги до параллели с полом. Делать нужно не рывками а плавно. Для хорошего результата нужно выполнять 15-20 повторений.

Чтобы повысить эффективность, можно делать этот комплекс упражнений для спины по круговой схеме. Это значит, что упражнения выполняются одно за другим с минимальным отдыхом. Число таких кругов должно варьироваться от 4 до 6. Такой простенький комплекс позволит вам сохранить неплохой физический тонус тела без походов в тренажерный зал. К слову, если вы искали упражнения для похудения спины, то все вышеперечисленные движения при систематических тренировках позволят вам убрать лишний жир с этой области, приведя ваш корпус в тонус.

Важность правильных занятий

Часто посещая тренажерный зал, мужчины и женщины уделяют внимание лишь тем мышцам, которые им видны в зеркале. Соответственно, они подбирают программу занятий таким образом, чтобы большая часть упражнений разрабатывала грудь, ноги, пресс и руки, тогда как спину качают по остаточному принципу

Однако в действительности красивая, правильно развитая спина и соответствующие мышцы не только создадут нужный облик атлета, но и позволят решить многочисленные проблемы со здоровьем, основная причина которых — слабый позвоночник.

Сидячий образ жизни и длительное нахождение в одной вынужденной позе приводит к тому, что к 35—40 годам многие уже имеют хронические проблемы со спиной. Чаще всего такие заболевания проявляются в виде резких или тянущих болей в области поясницы и районе шейных позвонков. Причин таких проблем со спиной может быть множество, в том числе это слабые неразвитые мышцы, которые не могут поддерживать кости в нужном положении, а замедленный кровоток приводит к появлению хронических воспалений и других заболеваний.

Чтобы исключить такие проблемы со здоровьем, необходимо в обязательном порядке не только заниматься в зале, но и грамотно подбирать программу упражнений, которая будет включать работу со всеми мышцами. Фитнес-тренеры рекомендуют заниматься спиной каждую тренировку. Причём нужно выполнять как несколько базовых упражнений, так и два — три дополнительных. Только в этом случае можно правильно нагрузить мышцы, получив нужный рельеф и решив проблему со слабым позвоночником.

Зачем качать спину

Накачать боковые мышцы спины можно на тренажерах или дома, используя гантели

Мышцы спины несут большую функциональную нагрузку. Они отвечают за движение головы и конечностей, а также поддерживают красивую осанку и обеспечивают гибкость.

Мышцы спины делят на верхние (широчайшие, круглые и трапециевидная) и нижние. Чтобы создать тонус и рельеф, не обязательно досконально знать анатомию

Во время тренировки важно укреплять и расширять все мышцы, чтобы достичь результата

Если мужчина или женщина в тренажерном зале решит уделить максимум внимания только верхним мышцам, они не смогут технически правильно выполнять все упражнения. Если сосредоточатся на внешних, не увидят желанный рельеф, так как увеличенные внутренние мышцы выталкивают наружу внешние.

Почти все упражнения для спортзала или самостоятельных занятий дома затрагивают мышцы спины. Но не все новички могут чувствовать разные мускулы и правильно дозировать нагрузку

Важно внимательно прислушиваться к своему телу, учиться изолировать группы мышц

На ширину спины влияют широчайшие, подостные и большие круглые мышцы

Во время тренировок неопытные спортсмены нередко сталкиваются с травмами. Повреждения спины занимают здесь лидирующую позицию. Причина в слабом мышечном тонусе, при котором мышцы не могут выдержать нагрузку, поэтому большая ее часть приходится на позвоночник.

Важно нагружать мышцы спины настолько же сильно, как плечи, ягодицы и пресс. Мускулатура спины является антагонистом мышц груди

Поэтому накачанная грудь может приводить к сутулости, если не уравновесить нагрузку.

Помимо практической пользы, важно понимать красоту спортивной фигуры. Выполняя упражнения для широкой спины, человек обретает желанный силуэт намного быстрее

Многие девушки игнорируют эту часть тренировочного процесса, полагая, что мышцы будут расти и огромная спина сделает их мужеподобными и менее привлекательными. У такого подхода нет оснований: во-первых, не все тренировки приводят к гипертрофии мышц, регулировать этот процесс можно при помощи количества повторов и подходов; во-вторых, без упражнений на спину невозможно обрести узкую талию, особенно если тип фигуры изначально к ней не располагает.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии – тренинг для тех, кто поставил цель накачать мышцы спины. В переводе с английского, слово означает «переразгибание», «перерастяжение»

Для тех, кто готов накачать спину, упражнение крайне важно, поскольку укрепляются поясничный отдел. Накачать можно ягодицы, бицепсы бедер, разгибатели спины

Нагружаются и мелкие мышцы спины, которые другими упражнениями не прорабатываются. В таком базовом упражнении, какими является становая тяга, помогают ускорению процесса сильные поясничные мышцы. Поэтому в тренажерных залах накачать спину проще и быстрее.

Находиться передние валики тренажера должны на уровне сгиба (верха бедер), а нижние – чуть выше щиколоток. Лежа на тренажере, атлет соединяет руки за головой или скрещивает на груди, заведя стопы под нижние тренажерные валики. Ноги со спиной образуют прямую линию. Из такого положения совершают наклон вперед до угла в 60 градусов, задерживаясь в верхнем положении на секунду, после чего возвращаются в начальное положение

Рекомендации:

Чтобы не повредить позвоночник, прогибаться назад в верхней точке не следует, как и опускаться слишком низко. Угол между ногами и корпусом примерно должен равняться 90 градусам.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия – упражнение, укрепляющее мышцы поясницы. Нагрузка при выполнении гиперэкстензии ложится главным образом на бицепсы бёдер, разгибатели спины и мышцы ягодиц. Гиперэкстензия позволяет в том числе развить и очень небольшие спинные мышечные ткани, которые не поддаются проработке никакими другими действиями. Хоть гиперэкстензии и не нправлены непосредственно на проработку мышц спины, включение их в тренировочный план необходимо: сильная поясница – ключ к качественному выполнению становой тяги и других комплексов, без которых создание сильных мышц спины невозможно.

  • Начальное положение – верхние валики находятся напротив верхней части бёдер, нижние – на уровне щиколоток или чуть выше.
  • Упражнение начинается с заведения стоп между валиками и фиксации рук на груди в положении «крест-накрест».
  • После завершения подготовки необходимо наклониться вперёд с округлением спины, после достижения угла в 60 градусов необходимо ненадолго зафиксировать тело в данном положении, после чего вернуться в начальную позицию.

Опускаться до пола не следует – эффективности в проработке мышц поясницы это не даст, а дополнительные нагрузки получатся весьма значительными. В верхней точке подъёма прогибаться назад не следует – это повышает риск растяжения позвоночника и его повреждений.

Становая тяга

Многосуставное упражнение, относящееся к базовым – становая тяга. Благодаря ему накачать можно все мышечные группы.

Для правильного выполнения, стопы ставят на ширину плеч, развернув наружу носками. Далее индивидуально выбирается поза, ориентируясь на удобство выполнения упражнения и требование максимальной устойчивости. Присев, и взяв прямым хватом гриф штанги (кисти на ширине плеч), наклоняют вперед корпус, держа спину прямой и разогнутой в пояснице, а грудь расправленной. Вес берут за счет напряжения ножных мышц: колени выпрямляют в последнюю очередь. По той же траектории возвращают штангу на место.

Нужные подсказки:

Движется штанга вдоль голеней и строго в вертикальном направлении (не обводят колени). Чтобы колени не мешали, нужно правильно выбрать угол наклона туловища вперед, учитывая, что между штангой и голенями расстояние не должно превышать 3 см. Во время выполнения упражнения не прогибаться: наклон происходит благодаря сгибанию в тазобедренном суставе, а не в пояснице.

упражнения для расширения плеч в зале и домашних условиях

Каждый мужик хочет, чтобы его плечи и спина были шириной с экватор, чтобы можно было расставить локти пошире, сделать грудь колесом и гордо шагать по улицам, ловя взгляды соблазненных девушек.

Но далеко не каждый может похвастаться такими плечами. У многих парней плечи примерно равны толщине шеи. Причем шея ненамного шире запястья. Такими плечами в драке не помашешь, да и девушек такими плечами не покоришь.

Поэтому сегодня я расскажу несколько секретиков про то, как сделать твои плечи настолько широкими, что в дверной проем ты будешь проходить исключительно боком.

 

Можно ли сделать плечи шире?

Если природа обделила тебя широкими плечами, то не нужно отчаиваться. Каждый человек прекрасен внутри, ведь главное — не то, насколько широки твои плечи, а насколько широка твоя душа.

На самом деле, если за твоими плечами не спрячется даже щенок шпица, то твоя душонка никому не интересна.

Но не нужно опускать руки, ведь сделать плечи шире можно даже самым отчаявшимся. Да и сделать это на самом деле не так тяжело, как кажется. Главное — упорно идти к своей цели с широко расправленными плечами.

Для того, чтобы плечи стали шире, тебе нужно увеличить в объеме трапеции и дельты. Трапеции разведут твои лопатки и расширят твою спину, а дельты придадут твоим плечам грозный и мощный вид.

Для этого тебе нужно усердно тренироваться и правильно кушать. Про питание для набора массы я уже писал статейку, можешь зайти и почитать, чтобы наконец начать кушать, как взрослый мужчина, а не как детеныш воробушка.

Упражнения, которые помогут накачать широкие плечи

Для того прокачки твоих хиленьких мышц существует огромное множество различных упражнений. Выполнять их можно как в зале, так и в домашних условиях, а также на улице. Но лично мое мнение, — лучше всего качать мышцы в зале с отягощением. Для роста мышц нужно поднимать тяжести. Это и есть залог успеха.

Если ты будешь махать своими крылышками по 100 раз за подход, чтобы почувствовать хоть какое-то жжение, то ты максимум станешь жилистым и хлестким.

 

Но это мое личное мнение. Существует прямо противоположное мнение, что многоповторка творит чудеса получше любого Иисуса. Но я в эти сказки не верю.

Итак, расскажу для начала о том, какие упражнения можно сделать в зале для того, чтобы за тенью от твоих мощных плеч можно было спрятаться от палящего солнца многодетной семье и нескольким бездомным песикам.

Тренировки в тренажерном зале

В зале расширить плечи будет намного проще. Выбор упражнений просто огромен.

Самое главное – делать все грамотно, а не просто с варварским криком или, того хуже, со звуками порнографического содержания тягать железки во все стороны.

Для трапеции лучшим вариантом будет тяга штанги или гантелей в наклоне. Если у тебя проблемы с поясницей, то советую делать тяга гантелей на лавке, это снимет нагрузку с позвоночника.

Еще хорошим упражнением будет тяга Т-грифа и горизонтальная тяга в хаммере. Также неплохо раскроет твою спину тяга горизонтального блока.

Подтягивания широким хватом направлены больше на широчайшие мышцы спины, но трапеция также получает достаточно нагрузки, чтобы их твоей изящной спинки и узких плечиков сделать по-настоящему мощный торс, которому будут завидовать все школьники в округе. Еще можно включить в этот список шраги. Также хорошо развивают трапецию.

Для твоих дельт лучшим вариантом будут жимы гантелей или штанги сидя или стоя. А еще можно делать протяжку штанги или гири к подбородку. Это упражнение прокачает не только твои дельты, но еще и трапеции. Убьем одним выстрелом двух зайцев.

Не стоит забывать про различные варианты махов в стороны, подъемов гантелей, дисков и штанги перед собой, это также отлично прокачает твои дельты и поможет сделать их размером с сочный, спелый арбуз.

Итак, теперь у тебя имеются упражнения на ширину плеч, осталось включить их в свою программу тренировок и начать работать.

В домашних условиях

Теперь рассмотрим упражнения для увеличения плеч в домашних условиях. Дома прокачаться будет сложнее, особенно если у тебя совсем нет инвентаря. Чтобы накачать широкие плечи, можно делать все те же упражнения, что и в зале, но с подручными средствами. Например, можно использовать бутылки с водой для махов или жимов.

В двухлитровые бутылки можно набрать воды и поднимать их в стороны. А 6 или 10-литровый бутыль можно жать одной или двумя руками вверх. Его также можно поднимать перед собой на вытянутых раках или делать с ним протяжку к подбородку. Для спины можно использовать те же бутыли с водой для тяги в наклоне. Кстати, обрати внимание на статью о том, как накачать спину в домашних условиях.

Но домой можно купить гирю и делать все эти упражнения с ней. А еще можно делать с ней махи.

Стоит она не так дорого и много места в доме не занимает, поэтому я считаю, что это стоящее вложение.

Еще можно отжиматься в стойке на руках. Успокойся, не нужно плеваться в экран, я знаю, что не все люди на Земле киборги, особенно ты. Это упражнение можно упростить настолько, что его сделает даже семилетняя девочка.

Самый простой вариант выполнения, когда ты упираешься руками в пол, ноги ставишь на какую-то возвышенность так, чтобы ноги и корпус образовали прямой угол, и начинает отжимать свое хрупкое тельце от пола, пока твои дельты не воспылают адским пламенем и поверь, случится это достаточно быстро. В домашних условиях – это лучшее упражнение для прокачки твоих дельт.

 

На улице

На улице выбор упражнений еще более скудный, если у тебя нет под боком площадки, оснащенной разными тренажерами или у тебя в рюкзаке не припрятана гора железа с соседнего пункта приема металлолома.

Если ничего из вышеперечисленного у тебя нет, то единственный выход для тебя – это турник и брусья. На турнике можно подтягиваться разными хватами, чтобы прокачать трапецию и широчайшую, чтобы спина стала шире и расширила твои изящные плечики. Лучшими вариантами для тебя будут подтягивания широким хватом к груди и за спину.

Отжимания на брусьях больше направлены на развитие грудных мышц и трицепса, но там также задействуются и передние дельты, поэтому можно использовать и это упражнение.

Другие способы

Еще один верный способ накачать широкие плечи – это записаться на плавание. В плавании отлично развиваются мышцы спины и дельты благодаря их постоянной работе. Для лучшей проработки используй дополнительный инвентарь, например, лопатки для рук или досточку, которую ты засунешь между ног и будет работать только руками.

Еще один плюс плавания в том, что в большинстве плавательных бассейнов есть тренажерный зал, а это же просто комбо и прямой ключ к успеху.

А еще, если ты будешь хорошо плавать, то однажды ты сможешь спасти какую-нибудь красивую девушку, которая будет тонуть. А девочки любят спасателей, особенно если у них широкие плечи.

Прогнозы по увеличению ширины плеч: когда будет результат?

Скажу сразу, если ты нафотошопил себе плечи как у Геракла, а на деле они у тебя как у хилого воробушка, но у тебя намечается свидание, то девушка останется не удовлетворена дважды.

Этот тонкий и тщательный процесс может затянуться не на один год. Тебе придется посвятить этому всего себя, но поверь, это будет лучшее вложение времени. Как говорится, широкие плечи всему голова. Будут широкие плечи – будут и хорошая работа, и красавица жена, и детишки сообразительные.

Чем усерднее ты тренируешься и кушаешь, тем быстрее будет результат. Если ты будешь хорошо тренироваться, но при этом питаться будешь лишь солнечной энергией, то забудь о широких плечах раз и навсегда. Как питаться для набора массы, я рассказывал тут.

Заключение

Сделать плечи шире можно, даже если они от природы у тебя не ахти. Но для этого придется хорошенько постараться. Лучше всего будет делать это в тренажерном зале. Но если у тебя нет такой возможности, то можно и дома прокачаться.

Если есть желание, то вперед, но запасись терпением, ведь широкие плечи не растут сами собой, как грибы после дождя, тут нужно время.

 

Самые эффективные упражнения для широкой спины — Первый блогерский

Автор Maksim Zhukov На чтение 4 мин. Опубликовано

В этой статье мы рассмотрим как накачать спину, разберем самые эффективные упражнения для спины, тренировка спины и техника упражнений на спину

Привет, сегодня у нас день спины и в репертуаре тренировка спины. Мы рассмотрим самые эффективные упражнения для широкой спины в тренажерном зале. С помощью этих упражнений и советов вы получите максимум от тренировки спины.

Почему я должен регулярно тренировать мышцы спины?

Потому что именно мышцы спины дают нам тот самый объем, V-образную форму торса, которая нравится всем.

Толстые, мощные мышцы спины помогают вам стоять выше, а хорошо развитые ромбоиды (мышцы между лопатками) защищают ваши плечи и превращают вас в супергероя во всем: от стрижки газонов до доминирования в семейном перетягивании каната.

Итак, начинаем нашу тренировку спины.

Подтягивания широким хватом

Начнем с базового упражнения — подтягивание широким хватом. При подтягивании задействованы: широчайшие мышцы спины, трапецивидная нижняя часть, большая ромбовидная, большая круглая, бицепс плеча, плечелучевая и плечевая мышцы.

Подтягивания широким хватом, техника выполнения и какие мышцы задействованы

Техника выполнения подтягивания широким хватом: руки шире плеч, в верхней точке подтягивания необходимо достать подбородком до перекладины. При выполнении подтягиваний важно не делать рывки ногами и туловищем, выполнять подтягивания чисто. Если вам тяжело подтягиваться используйте резинку для подтягиваний или выполняйте подтягивания на гравитроне. Для того чтобы усложнить задачу используйте отягощения (блины, портфель). Выполняйте 3-6 подходов по 8-15 раз.

Тяга штанги в наклоне прямым хватом

Далее выполняем тягу штанги в наклоне беремся прямым хватом. При выполнении тяги штанги в наклоне задействованы следующие группы мышц: широчайшие, задняя дельтовидная, большая и малая круглые, трапецевидная, подостная, ромбовидная и плечевая мышцы.

Тяга штанги в наклоне прямым хватом, техника выполнения, какие мышцы задействованы

Техника выполнения тяги штанги в наклоне прямым хватом: при работе с большими весами используйте пояс, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, наклонитесь и возьмите гриф прямым хватом, расстояние между руками шире плеч, спина прямая. Выполняйте 3-6 подходов по 12-15 раз.

Тяга гантели в наклоне с упором на скамью

Для следующего упражнения нам понадобится скамья и гантели. При выполнении тяги гантелей с упором на скамью задействованы следующие группы мышц: широчайшие, большая и малая круглые, задняя дельтовидная, трапецевидная, подостная, плечевая и плечелучевая мышцы.

Тяга гантели в наклоне с упором на скамью, техника выполнения, какие мышцы задействованы

Техника выполнения тяги гантели в наклоне с упором на скамью: возьмите гантель в правую руку. Примите исходное положение, как показано на анимации. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше. Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших. Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Выполняйте 3-6 подходов по 12-15 раз.

Тяга вертикального блока к груди широким хватом

Тяга вертикального блока осуществляется на блочном тренажере сидя. При выполнении тяги вертикального блока к груди задействованы следующие группы мышц: широчайшие мышцы спины, трапецивидная нижняя часть, большая ромбовидная, большая круглая, бицепс плеча, плечелучевая и плечевая мышцы.

Тяга вертикального блока к груди широким хватом, техника выполнения, какие мышцы задействованы

Техника выполнения тяги вертикального блока к груди широким хватом: выберите необходимый вес, беремся за рукоять значительно шире плеч, на концах рукояти вы можете увидеть изгиб, именно за эти места нужно браться. Ноги зафиксированы, спина прямая, тягу выполняйте к верху груди.

Тяга нижнего блока широким хватом

Для выполнения тяги нижнего блока необходимо прикрепить к нижнему блоку длинную рукоять. При выполнении тяги нижнего блока широким хватом задействованы следующие группы мышц: широчайшие мышцы спины, трапецивидная средняя, нижняя часть, большая и малая круглые, подостная, задняя дельта, брахиалис и брахиарадиалис.

Тяга нижнего блока широким хватом, техника выполнения, какие мышцы задействованы

Техника выполнения тяги нижнего блока широким хватом: прикрепляем длинную рукоять к нижнему блоку, выбираем необходимый вес. Беремся прямым хватом, руки намного шире плеч, спина немного прогнута в пояснице, ноги уперты на подставки и немного согнуты в коленях, грудь направлена вперед. На выдохе тяните рукоять к животу. Дополнительно напрягите лопатки в верхней точке, затем на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Широкие плечи: упражнения, преимущества, управление

Зачем вам нужны широкие плечи?

Желательны широкие плечи, потому что они могут сделать вашу фигуру более пропорциональной за счет расширения верхней части тела. Они создают форму перевернутого треугольника в верхней части тела, которая шире вверху и уже в талии. Широкие плечи больше квадратные, чем круглые, иногда с костным выступом. Их часто ассоциируют со атлетизмом.

Широкие плечи обычно сильны, что может помочь вам в повседневных задачах, таких как поднятие тяжелых предметов или занятия спортом.У вас также меньше шансов получить травму во время тренировки.

Наличие хорошо развитых плеч может указывать на силу и здоровье, поскольку у вас будет много мышечной массы верхней части тела. Рекомендуется поддерживать силу плеч с помощью сильной спины и рук, а также тонкой талии.

Если вы встанете прямо, ваши плечи будут выглядеть лучше. Открытие груди и опускание плеч вниз по позвоночнику может помочь улучшить осанку. Это поможет вам чувствовать себя и выглядеть увереннее, а также повысит настроение.

Ширину плеча можно до определенной степени изменить. Вы не можете изменить структуру своей кости, которая в основном определяется генетикой. Это включает ширину ключиц, важную часть ширины плеч.

Однако вы можете накачать и развить мускулистые плечи. Вы можете использовать методы тренировок, чтобы укрепить плечи, что сделает их шире и эстетичнее. Поскольку вы хотите, чтобы ваши плечи выглядели хорошо развитыми спереди, сбоку и сзади, вам нужно проработать все части плеч.Это также может помочь исправить округлые или «наклонные» плечи.

Сосредоточьтесь на дельтовидных мышцах или дельтах. Они состоят из трех различных наборов мышечных волокон:

  • Передняя дельтовидная. Это передняя часть плеча.
  • Медиальный или боковой дельтовидный . Это средняя часть плеча.
  • Задняя дельтовидная мышца. Это задняя часть плеча.

Ниже приведены несколько упражнений, которые помогут расширить плечи.Рекомендуется выполнять упражнения от одного до трех раз в неделю с как минимум одним днем ​​между занятиями. Начните с легкого или среднего веса и увеличивайте продолжительность и интенсивность. Это поможет предотвратить травмы.

Подъем назад в стороны сидя

  1. Сядьте на край скамьи с гантелями по бокам.
  2. Наклонитесь вперед и положите туловище на бедра.
  3. Держите спину ровно.
  4. Медленно поднимайте тяжести вверх и в сторону, пока ваши локти не окажутся на уровне плеч.
  5. При этом слегка согните руки в локтях и наклоните руки вперед.
  6. Задержитесь в этом положении несколько секунд.
  7. Медленно опустите руки обратно в исходное положение.
  8. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Подтяжки для лица

  1. Установите веревку и установите ее на уровне верхней части груди или немного выше.
  2. Удерживая веревку хватом сверху, сделайте шаг назад, чтобы создать натяжение.
  3. Сядьте на бедра и начните тянуть за трос.
  4. Разведите локти в стороны и параллельно полу.
  5. Потяните веревку к лицу.
  6. Задержитесь на мгновение в этом полностью сжатом положении, сосредоточив внимание на работе дельтовидных мышц спины и верхней части спины.
  7. Медленно вернитесь в исходное положение.
  8. Сделайте 3-5 подходов по 15-20 повторений.

Подъем гантелей вперед

  1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке.
  2. Положите руки перед собой ладонями к бедрам.
  3. Держите туловище неподвижно и поднимите левую гантель вверх.
  4. Слегка согните локоть ладонью вниз.
  5. Поднимите руку так, чтобы она оказалась чуть выше, чем параллельно полу.
  6. Сделайте паузу в верхней части, а затем медленно опустите руку в исходное положение.
  7. Повторить с правой стороны.
  8. Сделайте 2-3 подхода по 16-20 повторений.

Тяга под углом 45 градусов

  1. Лягте животом на скамью под углом 45 градусов.
  2. Опустите руки вниз, держа по гантели в каждой руке.
  3. Сожмите лопатки вместе, сгибая руки в локтях, чтобы поднять руки.
  4. Держите плечи перпендикулярно телу во время движения.
  5. Пауза в верхней части механизма.
  6. Медленно верните гири в исходное положение.
  7. Сделайте 2-3 подхода по 6-12 повторений.

Жим от плеч через голову

  1. Встаньте прямо и держите штангу или гантели немного выше верхней части груди, руки немного шире ширины плеч.
  2. Прижмите вес прямо к потолку, удерживая локти втянутыми.
  3. Сохраняйте силу ног, поясницы и корпуса для равновесия.
  4. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте 2-3 подхода по 5-8 повторений.

Вы почувствуете результаты еще до того, как они станут заметными. Если вы тренируетесь хотя бы два-три раза в неделю по 20 минут, вы сможете увидеть результаты в течение нескольких недель или месяцев. Видимые результаты также могут зависеть от таких факторов, как размер вашего тела, процентное содержание жира в организме и диета.Продолжительность и интенсивность ваших тренировок и ваш уровень физической подготовки также могут повлиять на результаты.

Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений. Это особенно важно, если у вас есть травмы или вы новичок в тренировках. Не делайте упражнений, вызывающих сильную боль или дискомфорт. Вы можете заниматься спортом под наблюдением обученного специалиста.

Будьте осторожны, если у вас проблемы с сердцем, высокое кровяное давление или любое другое состояние, на которое могут повлиять физические упражнения.Если у вас высокое кровяное давление, было бы неплохо начать с более мягких занятий, например с йоги.

Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы предотвратить травмы. При выполнении любых тренировок всегда используйте правильное положение и хорошую осанку. Убедитесь, что вы не напрягаете, не напрягаете и не заставляете двигаться. Используйте подходящий, не слишком тяжелый вес.

Будьте осторожны при запуске новой программы тренировки. Если у вас есть какие-либо особые проблемы или проблемы, поговорите со своим врачом перед началом.Составьте план тренировки и придерживайтесь его. Будьте последовательны и помните, что потребуется время, чтобы увидеть и сохранить результаты.

Начинайте медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок по мере того, как вы будете в хорошей форме. Сосредоточьтесь на плечах несколько раз в неделю. Сбалансируйте остаток тренировок, чтобы укрепить остальное тело. Включите также сердечно-сосудистые упражнения.

Как правильно настроить свой фитнес-режим

Как избавиться от широких плеч и зачем это нужно

Не секрет, что существуют определенные стандарты красоты как для мужчин, так и для женщин.Физические атрибуты «идеального тела» для мужчин - широкие плечи, сильные руки и набор из шести кубиков, для женщин - фигура в виде песочных часов, персиковая задница, тонкая талия и полная грудь. Социальная конструкция того, что считается прекрасным, никоим образом не должна влиять на ваше личное восприятие красоты. Все тела должны праздноваться. Однако некоторые люди сосредотачиваются на ранее упомянутых стандартах и ​​стремятся достичь этих целей тела.

К сожалению, некоторые отклонения от этого стандарта, такие как широкие плечи у женщин, могут разорвать их уверенность в клочья.Итак, чтобы выяснить, как избавиться от широких плеч, женщины склонны выполнять упражнения, которые сосредоточены исключительно на своих плечах, что не идеально в таком случае, так как только делает их шире и полностью сводит на нет цель упражнения. разрабатывать. В этой статье вы погрузитесь в основы похудания для меньших плеч, вы узнаете, как избавиться от широких плеч с помощью упражнений, и вы найдете несколько советов и приемов, как уменьшить ваши плечи. .

Тренировка для похудания плеч

Поскольку часто причиной вашей проблемы является либо генетика, либо физические упражнения, чтобы выяснить, почему они у вас есть, и как избавиться от широких плеч, вам необходимо проанализировать и реструктурировать свои режим тренировок.Выполнение упражнений, направленных на рост мышц плеча, только усугубит эту проблему. Когда вы не задействуете определенные мышцы в течение определенного периода времени, они уменьшаются в размерах. Итак, вам нужно убедиться, что вы выполняете меньше упражнений, которые в первую очередь вызывают расширение плеч, и вместо этого старайтесь просто поддерживать правильную форму других частей тела и придерживаться общей тренировки тонуса. Если вы поклонник тяжелой атлетики, попробуйте поменять свой распорядок дня и заменить веса бегом.Вот несколько рекомендаций, как избавиться от широких плеч с помощью упражнений:

Shutterstock

Кардиотренировки очень эффективны для сжигания жировых отложений и калорий. Известно, что бег на длинные дистанции делает вас стройнее за счет уменьшения жировой и мышечной массы (6). Еще одно преимущество бега, когда вы сосредотачиваетесь на том, как избавиться от широких плеч, заключается в том, что он нацелен в первую очередь на нижнюю часть тела и ядро, вовлекая очень мало рук и плеч. Если вы избегаете упражнений для плеч и не хотите терять общую мышечную массу, вы можете попробовать кардио-упражнения от низкой до умеренной интенсивности, сопровождаемые некоторыми тренировками с отягощениями.Сосредоточьтесь на тонизировании, а не на полировке.

Подробнее: Кардио 7 дней в неделю: это безопасный подход или бомба для вашего здоровья? (На основе научных данных)

Упражнения для ног могут улучшить ваши пропорции и сделать ваши плечи стройнее и уже. Как упоминалось ранее, сосредоточение внимания на других частях тела во время тренировки предотвратит увеличение ваших плеч. Избегайте выполнения следующих упражнений:

  • Гребля
  • Жим от плеч
  • Жим лежа
  • Тяга на ширину
  • Подтягивания
  • Любые упражнения на толкание или тягу над головой
  • Подъем тяжестей

Вы можете использовать веса, например со штангой, гирями и гантелями при выполнении различных упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания, выпады, подъемы наверх, становая тяга и другие.Такие упражнения, как откаты ягодиц, мосты и сгибания подколенных сухожилий, также будут способствовать более пропорциональной фигуре (5).

Приложение BetterMe избавит вас от душевного волнения, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock

Советы для меньшего размера плеч

Широкие плечи - это не конец света, и если ваш распорядок дня включает регулярную физическую активность, направленную на мышцы плеча, или если у вас такое телосложение, это невозможно Чтобы уменьшить размер плеч из-за того, что у вас широкие и толстые кости, вы можете попытаться визуально уменьшить их размер, надев определенную одежду.Вот что можно и чего нельзя делать, чтобы ваши плечи выглядели меньше (4):

  • Можно: Попробуйте носить V-образный вырез.
  • Запрещается: Носите платья и топы без бретелек.
  • Do: Носите пышные юбки и широкие брюки.
  • Запрещается: Носите одежду с украшениями на плечах.
  • Do: Выбирайте куртки и блейзеры слегка оверсайз или свободные, доходящие до бедер.
  • Не используйте: Носите платье с завязанной талией.
  • Do: Носите более темные цвета на верхней части тела и более светлые на нижней части тела.
Shutterstock

Снижение веса для малых плеч

Возможно, вы уже знаете, что точечное уменьшение - это миф (1), и это было доказано различными исследованиями (3, 8, 9). Ваше тело устроено таким образом, что если вы сжигаете жир, вы сжигаете его по всему телу. Даже если вы выполняете упражнения, ориентированные на определенную часть вашего тела, вы не сможете похудеть только в этом месте.Итак, если вы хотите знать, как избавиться от широких плеч с помощью похудания, все, что вам действительно нужно, - это внести пару базовых диетических настроек.

  • Уменьшите потребление калорий

Если вы хотите избавиться от жира, первое, что вам нужно сделать, это снизить потребление калорий. Вы можете использовать калькулятор, чтобы определить, сколько калорий вам нужно в день, а затем создать дефицит калорий, уменьшив количество необходимых калорий на 500 или 1000.Поскольку 1 фунт (0,45 кг) жира равняется 3500 калориям, такой дефицит калорий поможет вам сбросить около 1-2 фунтов (0,45-1 кг) в неделю, что является рекомендуемым темпом похудания (2).

  • Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи являются основным источником необходимых витаминов и минералов. Увеличение потребления этих двух видов пищи не только поможет вам похудеть, поскольку они наполнены водой и клетчаткой, что добавляет вам ощущения сытости, но также значительно улучшит ваше здоровье.

Shutterstock
  • Сократите потребление добавленного сахара и полуфабрикатов

Сладкие напитки, сладости и нездоровая пища - ваш враг номер один, когда дело касается похудания. Эти продукты содержат массу пустых калорий, заставляют вас набирать вес и повышают риск различных заболеваний.

Подробнее: Список продуктов без сахарной диеты, чтобы ограничить потребление углеводов

Как вы, возможно, знаете, есть полезные и нездоровые жиры.Полезные жиры, моно- и полиненасыщенные жиры, которые содержатся в рыбе, орехах, семенах, авокадо и оливковом масле, - лучший вариант для вас, если вы стремитесь подрезать пару сантиметров, так как они также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. болезни и ожирение. С другой стороны, нездоровые жиры, такие как насыщенные и трансжиры, только повышают риск этих заболеваний.

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Как уменьшить широкие плечи (у мужчин)?

Мужчины обычно не хотят иметь узкие плечи, так как широкие плечи считаются привлекательными для мужчин (6).Однако, если вас не устраивают широкие плечи, вы можете уменьшить их размер, избегая упражнений, направленных на мышцы плеч, и придерживаясь здоровой диеты с небольшим дефицитом калорий.

Уменьшаются ли плечи при похудении?

Да, если у вас широкие плечи из-за увеличенного количества жира или мышц. Невозможно похудеть только в одной части тела. Таким образом, когда вы худеете, вы сжигаете жир по всему телу, что в конечном итоге делает ваши плечи, а также другие части тела стройнее.Однако, если у вас толстые и широкие кости, из-за генетики ваши плечи вряд ли станут меньше, даже если вы попытаетесь похудеть.

Заключение

Нет ничего плохого в том, чтобы иметь широкие плечи, если вы чувствуете себя уверенно и вам это нравится. Если вам кажется, что это не вы, и вы хотите знать, как избавиться от широких плеч, не отчаивайтесь, ведь есть определенные вещи, которые могут решить вашу проблему. Во-первых, вам нужно внести некоторые коррективы в свой распорядок тренировок.Старайтесь избегать всех упражнений, нацеленных на ваши плечи, и заменяйте их упражнениями, которые тонизируют ваши мышцы, а не набирают их.

Включите в тренировку кардио, так как это не только уменьшит жир и мышечную массу, но и проработает нижнюю часть тела. Если вы не можете или не хотите менять тренировку, вы можете попробовать визуально уменьшить плечи с помощью правильного выбора одежды. Еще один способ решить вашу проблему - похудеть на меньшие плечи. Придерживайтесь здоровой диеты с небольшим дефицитом калорий, и вы сможете сбросить 1-2 фунта (0,9 кг).45-1 кг) в неделю.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. Можете ли вы действительно контролировать, где вы теряете жир? (п.d., webmd.com)
  2. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
  3. Влияние упражнений с абдоминальным сопротивлением на брюшной подкожный жир у полных женщин: рандомизированное контролируемое испытание с использованием оценок ультразвуковой визуализации ( 2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Как уменьшить плечи (2019, livestrong.com)
  5. Как похудеть на плечах женщин (2019, livestrong.com)
  6. Физическая привлекательность: влияние выбранных параметров туловища (1981, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Физиология и патофизиология в ультрамарафонском беге (2018, researchgate.net)
  8. Региональные изменения жировых отложений, вызванные тренировками на выносливость локализованных мышц (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

5 упражнений на задние дельты для сильных и прочных плеч

Тренировка плеч с помощью жимов над головой, фронтальных и боковых подъемов и вариаций жима лежа уже может быть важной частью вашего распорядка.Все это отличные упражнения. Но вам также необходимо проработать задние / задние дельтовидные мышцы, иначе вы рискуете получить комплексный дисбаланс плеча и повысить риск травм плеча.

Вот где подходят лучшие упражнения на задние дельты. Задняя дельтовидная мышца действует больше как мышца спины. Он выполняет три основные функции. Это основной горизонтальный абдуктор (обратное движение мухи) плеча, а также он способствует внешнему вращению и разгибанию плечевой кости (кости плеча).

Помимо преимуществ для осанки, задняя дельта играет важную роль в качестве динамического стабилизатора плеча, что делает ее необходимой для тренировки.

СВЯЗАННЫЙ: Постройте сильные плечи с помощью этих тренировок дельтовидной мышцы

Давайте рассмотрим пять лучших упражнений на задние дельты, которые также улучшат вашу мускулатуру верхней части спины и осанку.

1. Лента натяжная

Тяга с лентой для лица - это высокоэффективное упражнение на задние дельты и верхнюю часть спины, поскольку оно включает в себя 2 из 3 функций задних дельтовидных мышц - горизонтальное отведение и внешнее вращение кости плеча.Напряжение, создаваемое лентой, сильно активирует задние дельты и верхнюю часть спины, что делает их отличной разминкой / праймером перед тренировкой верхней части тела. Это также отличный выбор в качестве «горелки» в конце тренировки для верхней части тела, плеч или спины.

Если использовать в качестве разминки, достаточно 1-2 подхода по 10-15 повторений. При использовании в качестве финишера 25-30 повторений заставят ваши задние дельты и верхнюю часть спины кричать!

Как к:

  • Привяжите ленту умеренного сопротивления к стойке для приседаний или другой неподвижной опоре.
  • Возьмитесь за ремешок обеими руками ладонями друг к другу.
  • Используйте квадратную или раздельную стойку, в зависимости от того, что удобнее.
  • Отведите руки назад, держа локти немного выше уровня плеч, и в конце слегка поверните плечи наружу.
  • Удерживайте конечное положение на секунду, затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение.
  • Повторить для оставшегося количества повторений.

2. Тяговое усилие троса сидя

Лицо натяжения троса сидя аналогично натяжению с помощью ленты.Тем не менее, это позволяет более горизонтальное отведение и внешнее вращение плеча и более тяжелую нагрузку. Если нет сидячей станции тросового шкива, то примите то же положение стоя, что и при выполнении Band Face Pull. Запрограммируйте это движение на тренировку верхней части тела, плеч или спины на 2-4 подхода по 12-20 повторений, и вы ощутите преимущества более сильного набора задних дельт и верхней части спины.

Как к:

  • Прикрепите веревку (ту, что используется для разгибания трицепса) к сидячей канатной станции.Если его нет, просто прикрепите его к любому шкиву троса.
  • Сядьте прямо, слегка согнув колени. Если вы стоите, используйте квадратную или шахматную стойку, как вам удобнее.
  • Крепко возьмитесь за веревку ладонями друг к другу. Устраните провисание или лишнее пространство между пальцами и веревкой.
  • Отведите руки назад и потяните середину веревки ко лбу, держа руки выше уровня плеч.
  • В конце поверните плечи наружу.
  • Сожмите мышцы верхней части спины и удерживайте на секунду конечное положение, затем вернитесь в исходное положение контролируемым образом.
  • Повторить для оставшегося количества повторений.

3. Боковое удлинение высокого шкива троса

Боковое разгибание каната с высоким шкивом, иногда называемое «Росомаха», - одно из лучших упражнений на заднюю цепь. Движение в значительной степени задействует задние дельтовидные мышцы, широчайшие, средние и нижние трапеции и ромбовидные мышцы, среди прочего.Задние дельты способствуют разгибанию плечевой кости (плечевой кости).

СВЯЗАННЫЙ: 5 советов для здоровых плеч

Помните о трех основных функциях задних дельт. Их всех важно тренировать. Выполняйте их 2-4 подхода по 10-15 повторений, в том числе во время тренировок на верхнюю часть тела или тягу.

Как к:

  • Снимите все крепления со шкива кабельной станции, включая металлический зажим / крюк.
  • Установите шкив на одно из самых высоких значений в зависимости от вашего роста.
  • Возьмитесь за шарообразные концы шкива ладонями внутрь. Возьмитесь за левый шкив правой рукой и за правый шкив левой рукой.
  • Примите квадратную стойку (ровные ноги).
  • Вытяните обе руки одновременно по диагонали, пока ваши руки не окажутся рядом с вами.
  • Удерживайте конечное положение на секунду, сжимая мышцы верхней части спины, создавая напряжение, затем возвращайтесь в исходное положение контролируемым образом.
  • Повторите необходимое количество повторений.

4. Тяга в перевернутом положении широким хватом

Тяга в перевернутом положении широким хватом - это инструментальное упражнение, которое редко можно встретить в спортзале. Но это должно быть основным упражнением в любой программе. В этой вариации тяги ваши задние дельты задействуются в максимальной степени вместе с остальной мускулатурой верхней части спины. Горизонтальное отведение костей плеча - основная задача задней дельты во время этой тяги.

Начните с веса вашего тела, при необходимости добавьте груз в виде тарелки.Вы также можете увеличить сложность, слегка приподняв ступни на скамейке или ступеньке. Если с полностью вытянутыми ногами это слишком сложно, соответственно согните колени. Стремитесь сделать 2-4 подхода по 8-15 повторений.

Как к:

  • Стойте штангу примерно на уровне талии или немного ниже нее. Штанга в тренажере Смита также подойдет.
  • Начните с положения лежа лицом вверх со штангой прямо над грудью и пятками вместе.
  • Возьмитесь за штангу настолько широко, чтобы в конечной фазе движения у вашего локтя был угол 90 градусов.
  • Удерживая локти на уровне плеч, подтянитесь до тех пор, пока грудина почти не коснется перекладины. Стремитесь сохранять прямую линию от головы до щиколоток.
  • Медленно опускайтесь, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
  • Повторите необходимое количество повторений.

5. Гантель в наклоне назад и вперед

Еще одно фантастическое упражнение для наращивания задних дельтовидных мышц - это муха гантелей в наклоне и обратном движении. Положение в наклоне не только ставит задние дельты под хорошим углом для борьбы с гравитацией и создания силы, но также требует, чтобы задние мышцы кора / спинальные эректоры работали, задействуя больше мускулатуры задней цепи.Этот механизм - классика, прошедшая испытание временем. Выполните 2-4 подхода по 10-20 повторений.

Как к:

  • Крепко возьмитесь за пару гантелей. Используйте нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга).
  • Примите квадратную стойку, расставив ступни на ширине плеч.
  • Сохраняйте нейтральное положение шеи и убедитесь, что гантели находятся под грудью, а локти слегка согнуты.
  • Поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле.Двигайтесь только плечами.
  • Сожмите мышцы верхней части спины в конечном положении и задержитесь на секунду.
  • Контролируемым образом опустите гантели в исходное положение.
  • Повторить до конца повторений.

Оптимальный захват

Всегда обращайте пристальное внимание на захват во время тренировки. Это, наряду с другими факторами, определит, насколько эффективно вы сможете нагружать упражнение, задействовать мышцы и передавать силу.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *