Качаем плечи и руки в один день: Page Not Found — Бодибилдинг и фитнес

Отдельный День для Тренировки Рук: ЗА и ПРОТИВ | Бодибилдинг | Do4a.com

автор статьи (на фото) Christian Thibaudeau (это не Вин Дизель!) перевод: Vadya

Что нужно знать:

• соревнующиеся атлеты могут пропустить прямую работу на руки. Интенсивность их тренировок и без того зашкаливает. Выгоднее день рук потратить на восстановление.
• начинающим заниматься, естественно, следует фокусироваться на росте силы в базовых, многосуставных упражнениях, прежде чем вообще задумываться об отдельной работе на бицепс и трицепс
• после того как достаточная силовая база уже подготовлена, но руки отстают от всего остального и целью является развитие эстетичного тела, прямая работа на руки может быть добавлена.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/f38b6533d2e9238198dd6374487ca45d.jpg

Среди качковских «гуру» есть одна тема, по которой всегда велись острые дискуссии. Нужно ли выделять для рук отдельный день, чтобы построить большие базуки?

Те, кто ратует за НЕ выделение на руки отдельного дня, утверждают, что делая подъемы с 20кг гантелями или разгибания трицепса с 30кг штангой, никогда не построишь рук, которые тянут 275кг или жмут лежа 315.

НО ведь во многих видео, про-бодибилдеры делают 15-20 подходов в тех же сгибаниях на бицепс с небольшим весом, возникает диссонанс. Что же правильно?

Сам я (на фото) был на обоих сторонах фронта. Первые 2 года тренировок я делал исключительно приседы и жимы лежа, потому что я хотел быть быстрее в футболе. Затем, подростком я понял, что мощные грудные и большая бицуха дают тебе уважение(или ненависть) и начал делать сгибания на бицепс и разводки на каждом ланче.
Затем я стал соревнующимся тяжелоатлетом и смеялся с пацанов, кто часами долбили свои руки. Затем я стал бодибилдером и смеялся с заплывших лифтеров, которые были сильными, но выглядели «не очень» без одежды.
В конце концов я вырос и стал смотреть на вещи объективно.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fffb99154a1a2adf00bf5e6802fb996a.jpg

ПЛЮСЫ отдельного дня для рук:

1) Нет слабых звеньев: мой первый тренер как-то сказал мне перед подходом подъемов на бицепс:
«Не должно быть слабых мышц на теле, если ты хочешь быть действительно сильным»
Он был тяжелоатлетом, державшим рекорд Канады в толчке с 192,5кг при собственном весе 90кг, поэтому видеть, как он делает подъемы на бицепс, было шоком для меня.

Более того, многие китайские тяжелоатлеты на постоянной основе делают пшнб и разгибания на трицепс. Известный болгарский тяж Златан Ванев делал много сгибаний на бицепс, когда восстанавливался после травмы локтя.

2) Работа на руки работает: если человек постоянно «дрочит» свои руки, они вырастут. Доказательство тому – зайди в любой фитнесс-клуб в пятницу вечером, там будет уйма парней с ногами-спичками, с плоскими грудными и спинами, но явно выраженными, проработанными руками. Постоянная концентрация на руках, тренировки их по 3-4 раза в неделю всё же приносят плоды.

3) За пределами базы: есть определенный процент людей, кто из-за особенностей строения тела никогда не построят руки, делая базовые упражнения. Они могут подтягиваться с 50кг обратным хватом, жать за 150кг, тянуть под 200кг, но руки всё равно будут «отставать». Дело в том, что у этих людей сильно включаются плечи грудь на жимах, спина на всех разновидностях тяг. Другие мышцы, тупо, делают всю работу. На руки мало что перепадает.
Этим ребятам нужна отдельная работа на руки, если они всё же хотят построить бицепс и трицепс. Также иногда нужно делать изоляцию, чтобы вытянуть отстающие мышцы, которые могут ограничивать веса в базовых упражнениях.

4) Тяжело это еще не всё: Мы привыкли думать, что рост мышц требует разрушения мышечных волокон и для этого необходимы тяжелые веса. Теперь нам известно, что есть множество других процессов, вовлеченных в стимулирование роста, и что разрывание мышечного волокна может быть не только лишним, но и контрпродуктивным.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/7d4f0b0b9d7a1a5501992fd29285680e.jpg

Есть два процесса, которые могут приводить мышцу к гипертрофии и которые не требуют тяжелых весов. По факту они могут быть более эффективны с меньшей нагрузкой и более прицельной работой:

1- Активация пути mTOR
Нам известно теперь, что путь mTOR, в особенности TORC1 – это «переключатель», который запускает синтез белка. Исследования показали, что mTORактивируется практически только на фазе опускания веса, а не от причины, в которую верили долгое время (разрыв волокон).

Еще более интересно, что нужно только 60%-70% от максимального веса, выполненных медленно, особенно на негативной части движения, чувствуя мышцу на всей амплитуде, чтобы задействовать mTOR.
Именно растяжение мышцы под нагрузкой ответственно за эффект.

2- Кислородное голодание
Это практика ограничения кислорода в мышце во время выполнения механической работы. Когда мышца сокращается, кровь не может попасть в неё, то есть кислород туда не поступает. Если мышца никогда не расслабляется в течение подхода, то кровь не будет попадать в мышцу, то есть она войдет в состояние кислородного голодания (гипоксии).
Гипоксия – анаболическое состояние, так как увеличивает секрецию ИФР-1, очень анаболического пептидного гормона. Очевидно, что кислородное голодание и состояние постоянного напряжения мышцы легче всего достигнуть выполняя изоляционные упражнения (пшнб, французский жим и иже с ними).

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/5ab88c8b5a54c2dc98c501ba49bfcefa.jpg

МИНУСЫ отельного дня для рук.

1) Экономия: большинство настоящих экспертов (не брутальных интернет-качков), кто пропускает отдельные тренировки рук, являются тренерами спортсменов. Футболистов, хоккеистов, бейсболистов, бойцов ММА – эти ребята и без того делают много специализированной работы: работа над скоростью, подвижностью, подготовка в категорию, техническая работа и т.д.
Поэтому всё, что они делают с железом – это взрывные упражнения для развития взрывной силы, либо упражнения на выносливость (приседания по 300 раз у велогонщиков, например)
Тренеры не включают прямую работу на руки, потому что их атлеты развивают достаточную силу рук от больших, базовых упражнений. Любые дополнительные приросты в размере могут повлечь нежелательный набор веса, а так же это траты для организма, которые лучше направить в нужное для конкретного спорта русло.

2) Боль в плечах: выполнение большого объема работы на руки, особенно на бицепс, после больших, базовых упражнений может воспалить сухожилие бицепса, особенно ближе к плечевому суставу. Факт в том, что многие «проблемы с плечами» зачастую являются воспалением сухожилия именно бицепса.

3) База качает руки: часто эксперты говорят, что «ты накачаешь бОльшие руки, делая жим лежа 150кг, чем кикбэки с 8кг и «чувствованием» трицепса».
Очень разумный аргумент. Редко у парня, кто жмет за 150, подтягивается с дополнительным отягощением в 30-40кг и тянет к поясу за 120 маленькие руки.

Выводы.
Нижеследующее является фактами:

-прямая работа на руки строит мышцы.

-дивиденды от инвестиций в прямую работу на руки на порядок меньше тех, что мы получаем от Больших упражнений. Бесспорно, ты получишь бОльший общий эффект от выполнения тяг, подтягиваний, приседов и жимов, чем от сгибаний и разгибаний на руки.

-тяжелая работа с большими весами растит мышцы, но это не единственный путь. Если еще несколько биомеханических процессов, которые стимулируют гипертрофию и не требуют огромных весов в базовых упражнениях.

-некоторые люди наращивают большие руки только от роста силовых в большой тройке, в то время как другим абсолютно необходима целевая работа на руки.

Принимая во внимание эти факты, мой вердикт:

Начинающим следует фокусироваться на росте силы и совершенствовании техники в многосуставных упражнениях, которые окажут наибольший эффект на их тело. На этой стадии, прямая работа на руки не нужна и особой роли не сыграет.

Однако, когда тренирующийся становится сильнее и больше, но своих целей по эстетичному телу он не достиг (относится к тем людям, у кого руки на «базу» реагируют слабо), возможно, ему следует посвятить время прямой работе на бицепс и трицепс.

P.S
Моё мнение НЕ конечное. Цель любой статьи – расширить границы знаний читающего, чтобы он, принимая во внимание сказанное, делал свои, подходящие только для него выводы.

 

Статьи

{«items»:[«5f871d2a85b70b00173b613e»,»5f871d2a85b70b00173b613f»,»5f871d2a85b70b00173b6140″,»5f871d2a85b70b00173b6141″,»5f871d2a85b70b00173b6142″,»5f871d2a85b70b00173b6143″,»5f871d2a85b70b00173b6144″,»5f871d2a85b70b00173b6145″,»5f871d2a85b70b00173b6146″,»5f871d2a85b70b00173b6147″],»styles»:{«galleryType»:»Columns»,»groupSize»:1,»showArrows»:true,»cubeImages»:true,»cubeType»:»max»,»cubeRatio»:1. 7777777777777777,»isVertical»:true,»gallerySize»:30,»collageAmount»:0,»collageDensity»:0,»groupTypes»:»1″,»oneRow»:false,»imageMargin»:22,»galleryMargin»:0,»scatter»:0,»rotatingScatter»:»»,»chooseBestGroup»:true,»smartCrop»:false,»hasThumbnails»:false,»enableScroll»:true,»isGrid»:true,»isSlider»:false,»isColumns»:false,»isSlideshow»:false,»cropOnlyFill»:false,»fixedColumns»:0,»enableInfiniteScroll»:true,»isRTL»:false,»minItemSize»:50,»rotatingGroupTypes»:»»,»rotatingCropRatios»:»»,»columnWidths»:»»,»gallerySliderImageRatio»:1.7777777777777777,»numberOfImagesPerRow»:3,»numberOfImagesPerCol»:1,»groupsPerStrip»:0,»borderRadius»:0,»boxShadow»:0,»gridStyle»:0,»mobilePanorama»:false,»placeGroupsLtr»:true,»viewMode»:»preview»,»thumbnailSpacings»:4,»galleryThumbnailsAlignment»:»bottom»,»isMasonry»:false,»isAutoSlideshow»:false,»slideshowLoop»:false,»autoSlideshowInterval»:4,»bottomInfoHeight»:0,»titlePlacement»:[«SHOW_ON_THE_RIGHT»,»SHOW_BELOW»],»galleryTextAlign»:»center»,»scrollSnap»:false,»itemClick»:»nothing»,»fullscreen»:true,»videoPlay»:»hover»,»scrollAnimation»:»NO_EFFECT»,»slideAnimation»:»SCROLL»,»scrollDirection»:0,»scrollDuration»:400,»overlayAnimation»:»FADE_IN»,»arrowsPosition»:0,»arrowsSize»:23,»watermarkOpacity»:40,»watermarkSize»:40,»useWatermark»:true,»watermarkDock»:{«top»:»auto»,»left»:»auto»,»right»:0,»bottom»:0,»transform»:»translate3d(0,0,0)»},»loadMoreAmount»:»all»,»defaultShowInfoExpand»:1,»allowLinkExpand»:true,»expandInfoPosition»:0,»allowFullscreenExpand»:true,»fullscreenLoop»:false,»galleryAlignExpand»:»left»,»addToCartBorderWidth»:1,»addToCartButtonText»:»»,»slideshowInfoSize»:200,»playButtonForAutoSlideShow»:false,»allowSlideshowCounter»:false,»hoveringBehaviour»:»NEVER_SHOW»,»thumbnailSize»:120,»magicLayoutSeed»:1,»imageHoverAnimation»:»NO_EFFECT»,»imagePlacementAnimation»:»NO_EFFECT»,»calculateTextBoxWidthMode»:»PERCENT»,»textBoxHeight»:60,»textBoxWidth»:200,»textBoxWidthPercent»:75,»textImageSpace»:10,»textBoxBorderRadius»:0,»textBoxBorderWidth»:0,»loadMoreButtonText»:»»,»loadMoreButtonBorderWidth»:1,»loadMoreButtonBorderRadius»:0,»imageInfoType»:»ATTACHED_BACKGROUND»,»itemBorderWidth»:0,»itemBorderRadius»:0,»itemEnableShadow»:false,»itemShadowBlur»:20,»itemShadowDirection»:135,»itemShadowSize»:10,»imageLoadingMode»:»BLUR»,»expandAnimation»:»NO_EFFECT»,»imageQuality»:90,»usmToggle»:false,»usm_a»:0,»usm_r»:0,»usm_t»:0,»videoSound»:false,»videoSpeed»:»1″,»videoLoop»:true,»jsonStyleParams»:»»,»gallerySizeType»:»px»,»gallerySizePx»:1000,»allowTitle»:true,»allowContextMenu»:true,»textsHorizontalPadding»:-30,»itemBorderColor»:{«themeName»:»color_12″,»value»:»rgba(216,209,198,0)»},»showVideoPlayButton»:true,»galleryLayout»:2,»calculateTextBoxHeightMode»:»MANUAL»,»targetItemSize»:1000,»selectedLayout»:»2|bottom|1|max|true|0|true»,»layoutsVersion»:2,»selectedLayoutV2″:2,»isSlideshowFont»:true,»externalInfoHeight»:60,»externalInfoWidth»:0. 75},»container»:{«width»:220,»galleryWidth»:242,»galleryHeight»:0,»scrollBase»:0,»height»:null}}

Грудь, плечи и трицепс в один день — в чем плюсы такой программы?

Грудь, трицепс и плечи в один день

Логика этой программы строится на разделении тела на три тренируемые в разные дни группы мышц. Тренировки будут идти в шахматном порядке — в первую неделю цикла потребуется 5 тренировок, во вторую — 4 тренировки в неделю.

Мышцы будут разделены на следующие сегменты: низ тела (мускулатура передней и задней поверхности бедер, икры), «толкающая» группа мышц верхней половины тела (грудь, плечи и трицепсы) и «тянущая» группа мышц верхней половины — мускулатура спины и бицепсы.

Программа тренировок “Тяни — толкай”

• Понедельник: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
• Вторник: «Тяни» (спина, бицепс)
• Среда: отдых
• Четверг: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)
• Пятница: отдых
• Суббота: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
• Воскресенье: «Тяни» (спина, бицепс)

Выбор упражнений

• Лучшие упражнения на грудь
• Лучшие упражнения на плечи
• Лучшие упражнения на трицепс

Объяснение программы

FitSeven уже рассказывал о том, что современная анатомия все чаще рассматривает тело человека не как набор костей, связок и независимых групп мышц, а как единое целое. Любое крупное базовое упражнение, по сути, требует вовлечения в работу всех мышечных групп.

Программа на массу развивает эту логику. Тренинг лишь на первый взгляд делит мускулатуру на сегменты — в реальности в каждый из тренировочных дней работает все тело. Разделение движений на тянущие и толкающие, в свою очередь, помогает тренировать мышцы по разному.

Отличие от типичных сплитов

Несмотря на то, что тренировка больших мышечных групп два раза в неделю является наиболее простым способом запустить рост мышц (сплиты пн – грудь, ср – спина, пт – ноги существенно менее эффективны), слишком частый тренинг не дает телу восстановиться.

Любое крупное упражнение на мышцы груди (например, жим штанги лежа) достаточно заметно задействует в работе мышцы трицепса, плеч и даже пресса. Если вы решите тренировать грудь в один день, а плечи и трицепсы — в другой, вы рискуете получить перетренированность.

Можно чередовать дни иначе?

Рекомендуемая в данной программе проработка мышечной группы раз в шесть дней является оптимальной, однако требует как пяти тренировочных дней в одну из недель тренировок, так и соблюдения шахматного чередования занятий, что сложно укладывается в расписание.

К сожалению, эти правила являются ключевыми факторами, влияющими на рост мышц — частота тренинга и его «непостоянство» мешают переходу организма в режим стагнации. Сокращение тренировок до 3 раз в неделю или переход на стабильный график резко отразятся на процессе.

Выбор упражнений

В первом материале серии мы упоминали о том, что программа рассчитана на достаточно опытных тренирующихся, уже добившихся определенного результата. Именно поэтому конкретные упражнения вы должны выбирать сами, основываясь на своих потребностях.

Помимо прочего, только вы сможете сказать, что для вас эффективнее работает — тяга штанги к поясу, тяга гантели в наклоне или тяга горизонтального блока сидя — по сути, это одно и то же упражнение. Однако помните о соблюдении заданной границы количества повторений.

Количество сетов и повторений

Оптимальным количеством повторений при частоте проработки одной группы мышц порядка двух раз в неделю составляет 30-60 повторений в тренировку для крупных мышечных групп (грудь, спина, ноги) и 15-30 повторений для мелких (плечи, бицепс, трицепс, пресс, икры).

Поскольку гипертрофия мышц достигается при низкоповторном тренинге (не более 5 подходов), рекомендуется выполнение 6-12 сетов крупных базовых упражнений и примерно 3-6 сетов «мелких» упражнений на руки и икры. Суммарно это дает не более 4-5 упражнений в тренировку.

Финальные замечания

Рекомендуемое количество повторений является количеством рабочих повторений в каждую тренировку — разминочные повторения с низким весом обязательны для базовых упражнений, но не должны учитываться. Суммарная продолжительность тренинга — не более 50-60 минут.

Перерыв между рабочими подходами крупных упражнений должен быть достаточно большим — порядка 2-3 минут. Перерыв между подходами упражнений на руки и плечи может быть несколько меньшим. Однако итоговая цифра зависит лишь от вашего самочувствия.

***

Третий месяц программы на массу состоит из чередующихся тренировок на ноги, «толкающую» и «тянущую» мышечные группы верхней половины тела. Суммарное количество повторений упражнений в тренинге каждой из этих групп — не более 45-90 повторов.

Как накачать плечи упражнения и методики

Каждому мужчине хочется иметь широкие накачанные плечи. Ведь они во многом определяют красоту мужской фигуры. В этой статье мы поговорим о том, как сделать ваши плечи шире.

Итак, мышца, формирующая плечо, называется дельтовидной и состоит из трёх пучков: переднего, среднего и заднего. Ширину и объём плеча формирует в основном передний и средний пучок. Но про заднюю дельту тоже забывать не стоит, ведь истинная красота в гармоничном развитии.

Обрати Внимание!

Базовым упражнением для тренировки переднего пучка является жим штанги с груди стоя или сидя. Причём чем шире хват, тем больше нагрузка приходится на средний пучок. Но не стоит браться сильно широко. Стандартная ширина хвата – чуть-чуть шире плеч. Основное упражнение для проработки среднего пучка дельты – жим штанги из-за головы широким хватом.

Так что если вы хотите сделать свои плечи массивными, то хотя бы одно из этих двух упражнений должно присутствовать в вашем тренинге. Неплохой вариант, когда эти два упражнения выполняются на одной тренировке, причём идут сразу друг за другом.

Теперь про махи гантелями. Без них не обходится ни одна тренировка на плечи. Несмотря на то, что махи не являются базовыми упражнениями, они позволяют накачать плечо со всех сторон. Махи в стороны в наклоне – задняя дельта, махи в стороны – средняя дельта, махи впёред – передняя дельта.

Эти упражнения также можно сочетать, сделав из них суперсет. Допустим – махи в наклоне, затем сразу в стороны стоя и потом махи вперёд. Таким образом за один подход вы проработаете всё плечо. Но помните, эти упражнения очень чувствительны к неправильной технике, и не стоит гоняться за весами в ущерб правильному выполнению.

Вы должны делать не меньше 8 – 10 повторений.

Хорошим упражнением для развития передних дельт является «жим Арнольда» (видео внизу). Оно позволяет сильнее проработать переднюю дельту за счёт того, что из-за разворота кисти внизу лучше растягивает плечи.

Есть ещё такой вариант (для любителей поизвращаться), как махи гантелями вперёд но с разворотом кисти. То есть, в верхней фазе кисти разворачиваются (супинируются) ладонями вверх. Это переносит нагрузку на внутреннюю часть передней дельты (ту, что ближе к груди). Похожее упражнение – это махи штангой вперёд но хватом снизу.

Не забывайте также, что задняя дельта работает в подтягиваниях за голову и тягах за голову с верхнего блока. А также в различных тягах в наклоне.

Если вы в своём тренировочном комплексе хотите сделать акцент именно на плечи, то ставьте упражнения на них в начало тренировки. И лучше сочетать их в пределах одного занятия или с упражнениями на мышцы рук, или с ногами, или вообще тренировать только плечи (если позволяет количество тренировок в неделю).

Это Важно!

Надеюсь, что эти советы помогут сделать ваш тренинг по накачке плеч более продуктивным. Кстати, пуловер с гантелей лёжа и отжимания от брусьев способны расширить вашу грудную клетку и, таким образом, сделать плечи более широкими. Но это действует только для тех, у кого ещё не сформировался скелет. То есть лет до 17 – 18.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Частота тренировок

Любые мышцы нельзя нагружать слишком часто – они не успеют восстановиться после предыдущей тренировки. Такая закономерность обусловлена биохимией и физиологией всего живого: мышечные волокна разрушаются во время активной работы, а потом наращиваются с запасом, «подстраховываясь» на случай более тяжелых испытаний для организма.

Поэтому оптимальная частота силовых тренировок – 2-3 раза в неделю с перерывами минимум в сутки. Занятия должны длиться не дольше часа. Для роста мускулов также необходимо полноценно и правильно питаться, употреблять не менее 100-125 граммов животного белка в день

Не менее важно добавлять в свой рацион витаминные и минеральные добавки, протеиновые коктейли. Пить чистой воду спортсменам нужно не менее 2,5-3 литров в день

В этом видео вы узнаете, как тренировать грудь и трицепс одновременно.

Программа на рельеф

Рельефные плечи

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Разведение рук в стороны – лучший вариант для целенаправленной прокачки задних дельт.

Оно не всегда доступно новичкам, поскольку нагрузка распространяется на более слабые задние пучки, которые мало задействованы в повседневной жизни и при классических комплексах тренировок на плечи.

Этапы и нюансы:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная. Корпус наклонен вперед под углом 50-60°, ноги слегка согнуты в коленях. Гантели следует держать нейтральным хватом.
2. Поднять снаряды до уровня плеч на выдохе, задержаться на 2-3 секунды и опустить кисти на вдохе.

Следует сделать 3-4 сета по 15-18 повторений. Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять данное упражнение сидя на скамье.

Жим Арнольда

Любимое упражнение легендарного Арнольда Шварценеггера стало классикой для всех последующих поколений бодибилдеров.

С его помощью прорабатываются все пучки дельт:

1. Сидя на скамье, корпус ровный, прижат к спинке спортивной мебели. Ступни стоят на расстоянии двойной ширины бедер друг от друга, гантели находятся на уровне подбородка, локти согнуты. Ладони «смотрят» на нас.
2. На выдохе следует поднять снаряды и на середине «пути» развернуть кисли ладонями от себя. Задержаться в верхней точке на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение.

Является наиболее эффективным комплексом для тренировки рук гантелями. Чередовать подходы нужно после пяти-десяти секунд отдыха.

Рывок гири

Самое распространенное упражнения для придания плечам рельефа – рывок гири.

Комплекс довольно сложный и состоит из нескольких этапов:

1. Старт. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Гиря стоит на полу рядом, ручка расположена близко к ногам. Ладонь кладется хватом сверху. Колени следует согнуть, туловище – слегка наклонить. Свободную руку обязательно нужно отвести назад.
2. Замах. Выпрямляя ноги, необходимо оторвать гирю от пола прямой рукой и сделать замах между ног.
3. Подрыв. Следует быстро разогнуть туловище и ноги, в результате гирю с силой выталкивает вверх. Благодаря инерции рука не участвует в поднятии снаряда.
4. Подсед. Во время окончательного выпрямления корпуса нужно согнуть колени и подсесть под гирю, чтобы уменьшить нагрузку на мускулы руки. Чем слабее был подрыв, тем глубже должен быть подсед. Инвентарь должен уходить за предплечье, чтобы не повредить кисть. Вставать из последа нужно плавно, напрягая мышцы корпуса, контролируя руку в суставах.
5. Фиксация. Снаряд находится в верхней точке. Можно вытянуть свободную руку вперед или в сторону, чтобы сохранить равновесие. Затем нужно опустить конечность вдоль тела. Аналогично проводится весь комплекс на другую руку.

Рельефная грудь

Добиться впечатляющего рельефа груди довольно трудно из-за анатомии самой мышцы: плотная структура волокон гладким «куполом» накрывает ребра.

Поэтому все упражнения данного типа направлены дополнительно на растяжку и придание тонуса мускулам.

Пуловер

Благотворно влияет на состояние межпозвоночных хрящей, повышает общую гибкость торса и придает рельеф груди, спине, задним пучкам дельт и трапеции.

Упражнение выполняется таким образом:

1. Взять одну тяжелую гантель двумя ладонями и завести за голову в положении лежа поперек скамьи.
2. Подняв снаряд на прямых руках над грудью, нужно медленно опустить его как можно ниже, пока не появится ощущение приятного растяжения.
3. Вернуться в исходное положение.

Сделать 20-30 повторений – два сета. Очень важно следить за дыханием: поднимать груз нужно на выдохе, на вдохе опускать вниз к полу.

На специальном тренажере

Это упражнение одинаково хорошо прокачивает и придает рельеф груди и задним отделам дельтовидной мышцы.

Необходим специальный тренажер – «бабочка». К сожалению, он есть далеко не во всех спортзалах.

Очередность действий:

1. Сесть на тренажер, предварительно установив верхние рычаги на ширине плеч. Держаться за рукояти следует нейтральным хватом, локти прямые, находятся параллельно полу перед корпусом.
2. Поднять утяжелители на вдохе отведением рук назад. Задержаться на несколько секунд и вернуть руки перед собой.

Минимальное количество подходов: три по 15-18 раз за сет. При выполнении этого комплекса лучше не тренироваться чаще двух раз в неделю.

Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2

Предлагаем вам очередной тренинг — программа тренировок для мышц груди и бицепсов. Это вторая часть тренировки, а первую мы представляли ранее. В конце статьи мы расcкажем вам, как избежать травм во время тренировок.

Все девушки мечтают о том, чтобы их носили на руках, а сильные руки с большими бицепсами помогут в этом представителям сильного пола. При взгляде на парня с мощными руками, сразу можно понять, что он занимается своим телом, работает над ним. Также не менее привлекательна и рельефная мужская грудь. Именно этим группам мышц и посвящен данный тренинг.

Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2: цели и задачи

Представленная тренировка предполагает посещение тренажерного зала трижды в неделю. Дни отдыха нужно включать между тренировками. Общее время отведенное на освоение программы — 4-6 недель.

Первый день занятий будет посвящен спине и бицепсам, во второй день следует уделить внимание ногам и плечам, третий день – грудь, бицепсы, трицепсы. Из плана тренировок видно что остальные группы мышц мы также не забыли

Тренировка мышц ног производится для поддержания тонуса один раз в неделю. Не забывайте о мышцах пресса и уделяйте им время на каждой тренировке.

В программу будут включены суперсеты, так что готовьтесь к серьезной работе.

Не забывайте беречь свои суставы, для этого, рекомендуем полностью не сгибать и разгибать их под нагрузкой.

Как обычно выполните разминку перед основной тренировкой.

Тренировка рук и плеч

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп.

Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов.

И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Дельты и руки: тренировочная программа

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

Эффективный тренинг на плечи и руки

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс.

Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов.

Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

Программы специализации: ударно прокачиваем грудь, бицепсы и пресс

Грудь, бицепс и пресс называют «фасадом» тела. От того, насколько эффективно они раскачаны, во многом зависит внешний вид атлета. Как у вас дела с этими мышцами? Не так чтобы очень здорово? Для них идеально подойдет специализированный тренинг.

Итак, для тех, кто не знает терминов, объясню: специализация представляет собой ударный тренинг одной группы мышц с целью ее максимального развития и накачки. В ущерб другим мышцам? Точно! В ущерб другим. Все остальные мышцы вы тренируете в пол силы. Такую программу применяют с целью ликвидировать «пробелы» в мускулатуре. Например, вы хорошо накачали грудь, но при этом недокаченность рук на фоне красивой груди стала еще более заметной. В этом смысле цель специализации — прицельно ударить по бицепсу и трицепсу. Что касается нашей сегодняшней программы, то она позволит вам стремительно накачать самые зрелищные мышцы — грудь, бицепсы и пресс, тем самым радикально преобразить свой имидж бодибилдера. Даже если у вас этим все в порядке, все равно можно попробовать ее ради интереса, чисто для себя. Как-никак, бицепса, груди и пресса никогда не бывает слишком много.

Принципы специализированного тренинга

Все программы специализации имеют единые принципы, которые предопределяют интенсивность тренинга, частоту и характер нагрузок, а также способы концентрации.

Частота тренировок.

Все программы специализации предполагают 2 тренировки в неделю на определенную целевую мышцу. В «эпоху Арнольда» тренировались так: два дня делали узкоспециализированный тренинг, а третий день посвящали совокупной прокачке остальных мышечных групп. Причем этот третий день по интенсивности был довольно слабым. Располагаясь между двумя специализированными днями, третий же становился некой передышкой перед вторым тренировочным днем. Сегодня применяется совсем другой подход. Целевую мышцу вы качаете дважды в неделю, а программы на остальные мышцы разносите по двум дням. За счет этого можно существенно увеличить интенсивность нагрузок без потери объемов и силы. Причем, без ущерба для основной прокачиваемой мышце.

Одна из специализированных тренировок будет основной, вторая — вспомогательной.

Объем и характер нагрузок

Даже самый сильный бодибилдер вряд ли способен выдержать программу специализации сроком 2-2,5 месяца, поэтому всем остальным рекомендуются куда меньшие сроки — от 3 до 6 недель. Кратковременный характер программы позволит применять запредельный режим интенсивности тренировок. Здесь приветствуются суперсеты и малоповторые тяжелые подходы. Тренинг должен быть максимально разнообразным. Это означает применение упражнений для различных пучков целевой мышцы, частую смену снарядов и самих упражнений. Число повторов считать оптимальным в диапазоне 8-12 раз.

Главным условием успеха специализированной программы является умение чувствовать работу целевой мышцы. Если это вам пока незнакомо, то про данную программу нужно на время забыть.

При специализации нужна предельная собранность, поэтому целевую главную мышцу всегда нагружают первой. Перед основной тренировкой нужно хорошо отдохнуть и восстановить не только физические, но и моральные силы. Не допускаются недосыпания и нервные стрессы.

Итак, перейдем наконец непосредственно к самой программе.

Грудь монстра

Начинать следует с основной специализированной тренировки груди. Желательно в самом начале недели, так как за время выходных силы в достаточной мере восстановились. Далее следует тренировка спины и бицепсов. Очевидно, что особенно сильно выкладываться здесь не стоит, так как акцент у нас совсем другой.

Программа на грудь состоит из 4 упражнений, в которых 15 сетов с малым, средним и большим количеством повторов. Когда предстоит делать одновременно упражнения на грудь, дельты и трицепсы (5-й день тренировки), то начните программу с 1-2 базовых упражнений (горизонтальный жим и/или жим с наклоном головой вниз) и 1 изолирующее упражнение (например, «бабочка» в тренажере или разводка гантелей). Выполняйте в каждом упражнении по 3-4 сета из 8-12 повторов, а затем переходите непосредственно к тренингу дельт и трицепсов.

Специализированный сплит для грудных мышц

Основные принципы тренировок какие группы мышц качать вместе

Какие группы мышц качать вместе? По какому принципу создавать тренировочный сплит? Что можно тренировать в один день? Эти вопросы, касающиеся нюансов составления тренировочного плана, беспокоят многих начинающих посетителей тренажерного зала.

Они пытаются вникнуть в процесс, понять от чего отталкиваться, какими принципами руководствоваться в нелегком деле под названием атлетизм.

Учитывая, что данная область окутана множеством заблуждений и споров относительно методик занятий, для любого спортсмена, который заинтересован в результате, важно своевременно и достаточно глубоко разобраться во всех основных вопросах, касающихся железного спорта. За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц

Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

Это условно следующие категории: спина (широчайшие, трапеции, поясница), мышцы плечевого пояса и грудные (грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья), ноги (квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные).

Именно по этим основным категориям и будут распределены все упражнения в нашем тренировочном плане.

Пахнет изо рта?На утро из вас выйдет ком паразитов, если выпить ложку советского…

Упражнения, в свою очередь, делятся на базовые (в которых задействовано в работе максимально большое количество мышц) и на изолирующие (которые нагружают лишь отдельные мышечные группы).

Если с последними все понятно, то в случае с первыми важно понимать, что базовые упражнения тоже имеют свой акцент нагрузки. Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами

Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами.

Исходя из всего вышеперечисленного, делаем выводы, что первый принцип сочетания упражнений на одной тренировке заключается в том, что за одну тренировку мы качаем только те мышечные группы, которые относятся к одной из трех основных категорий (спина, ноги, плечевой пояс/грудные). Набор упражнений соответствующий.

В итоге у нас выходит такая картина — около трех тренировочных дней в неделю: день спины, день ног, день верха. В начале каждой тренировки в обязательном порядке необходимо делать базовые упражнения (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга и т.д.). Далее можно вписать в программу 3-4 изолирующих упражнения (по-другому называется подсобка).

Ниже представлен набор упражнений с классификацией по группам мышц, которые они нагружают.

Понедельник:

1. 1. База (жим лежа)
2. 2. Подсобка на трицепс
3. 3. Подсобка на бицепс
4. 4. Подсобка на плечи

Среда:

1. 1. База (Становая тяга)
2. 2. Подсобка на широчайшие
3. 3. Подсобка на поясницу
4. 4. Подсобка на трапеции

Пятница:

1. 1. База (приседания)
2. 2. Подсобка на квадрицепсы
3. 3. Подсобка на бицепс бедра

Количество рабочих подходов — от 3 до 5. Отдых подходами от 2 до 4 минут, в некоторых случаях возможно от 60 до 90 секунд.

Рабочие веса необходимо подобрать индивидуально, исходя из стажа тренировок и текущих показателей.

Лучше всего заранее обратиться за помощью к опытному тренеру для составления тренировочной программы, потому что спорт не терпит грубых ошибок, которые чреваты опасными последствиями для организма.

Обрати Внимание!

В качестве заключения желаем вам здоровья, улучшения спортивных показателей и прогресса без травм и перетрена! Будьте верны своей цели до конца, и пусть никакие трудности не станут преградой на вашем спортивном пути! Приобщайте и остальных окружающих вас людей к здоровому образу жизни.

Как накачать грудные мышцы

Работа над грудными мышцами.

Специалисты не рекомендуют проводить более двух тренировок на грудные мышцы в неделю. Начинающим спортсменам достаточно выполнять 2 упражнения по 2-3 подхода каждое. Более продвинутым для увеличения силы оптимально делать 6-8 повторений, а для наращивания мышечной массы – 10-12.

Совет! Практически все упражнения для тренировки груди включают в себя и работу трицепсов, потому составляя программу занятий. Упражнения на грудные мышцы и на трицепсы нужно ставить в разные дни.

Рассмотрим базовые упражнения на наращивание грудных мышц:

1. Жим штанги лежа. Считается лучшим упражнением для начинающих атлетов. Главным преимуществом является возможность прокачки разных зон грудной клетки путем изменения наклона скамьи (положительный наклон – прокачивается верх груди, наклон головой вниз – прокачивается нижняя область). Количество подходов зависит от программы тренировки и в среднем составляет 3-4 подхода. Делать нужно по 6-12 повторений.

Техника выполнения. Займите исходное положение на скамье: необходимо лечь, прижав ягодицы, плечи и голову к поверхности, ступни упереть в пол, расположив их на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, поднимите её вверх над центром груди.

Совет! Обязательно заручитесь поддержкой партнера, чтобы он страховал вас первое время.

Как правильно накачать грудь? Этот вопрос задает себе практически каждый человек, желающий иметь красивое тело. Но поскольку даже у профессиональных атлетов грудные мышцы нередко отстают в развитии по сравнению с общей мускулатурой, то данный вопрос требует основательного подхода.

На вдохе штангу опустите вниз до легкого касания к грудной клетке, задержите дыхание. На выдохе поднимите штангу вверх, задержите её в таком положении, максимально напрягая при этом грудные мышцы. Опускать штангу следует медленно, а поднимать – в умеренном темпе или быстро.

Выполнение жима штанги лежа.

1. Отжимания на брусьях. При выполнении данного упражнения в работу включается большая часть мышц тела: грудь-бицепс, мышцы спины и плечевого пояса, рук и абдоминальные мышцы пресса.

Технология выполнения: Займите исходное положение на брусьях на вытянутых руках. Такая позиция сокращает мышцы и подготавливает их к нагрузке. Торс нужно наклонить вперед и на вдохе медленно опуститься вниз. После паузы, выпрямляя руки, на выдохе так же медленно подняться вверх. Чтобы не создавать риска травмы локтевого сустава или грудной мышцы, тренировка грудь-бицепс должна осуществляться медленно.

Важно! Следите за положением локтей: они должны быть разведены в стороны. Не приближайте их к ребрам во время подъема

Это позволит увеличить эффект упражнения.

Выполнение отжиманий на брусьях.

Выполняя данное упражнение в спортзале, следует корректировать количество подходов в зависимости от программы. В среднем выполняют 2-3 подхода по 6-10 раз. Учитывайте, что задействовать грудные мышцы можно, лишь глубоко опускаясь вниз при выполнении упражнения. В противном случае мышцы грудной клетки будут задействованы лишь частично, в основном работать будет трицепс.

Красивая грудь — мечта каждой дамы. Для поддержания ее в хорошей форме требуются упорные и системные тренировки. Давайте разберемся, как накачать грудь девушке дома.

Как растянуть трицепсы

Каждая тренировка должна начинаться с тщательной тренировки подвижности, которая подготавливает ваши суставы, ткани и нервную систему к тому виду тренировок, которые вы собираетесь делать. Русин любит начинать любой сеанс тренировки груди с упражнения, которое разогревает плечи и верхнюю часть спины. После этого вы будете тренировать грудь с маленьким и большим числом повторений, чтобы задействовать самый широкий диапазон мышц и закончить изнурительным ударом на трицепс.

Тяга к лицу с высоким углом

Сеты: 4, повторения: 15, отдых: 60 сек.

Шаг 1. Установите кабельный шкив на высоту головы или привяжите полосу сопротивления к силовой стойке на той же высоте. Если используется трос, прикрепите ручку троса к шкиву.

Шаг 2. Встаньте прямо и, держась обеими руками за веревочное крепление или ленту, потянитесь к своему лицу. Замрите на секунду в полностью сжатом положении, а затем вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей лёжа

Сеты: 3, повторения: 5-8, отдых: 60 сек.

Шаг 1. Лягте на плоскую скамью, держа на плечах пару гантелей. Ваши ладони могут быть обращены к ногам или к бокам, если это лучше для ваших плеч.

Шаг 2. Жмите до полного разгибания локтей, сжимая грудные мышцы при подъеме. Убедитесь, что, когда вы опускаете вес в нижнее положение, вы чувствуете растяжение на ваших грудных мышцах внизу.

Отжимания с утяжелением

Сеты: 3-4, повторения: 10-15, отдых: 30-45 сек.

Шаг 1. Встаньте в положение отжимания, руки на ширине плеч, а ноги вытяните прямо за спиной на ширине бедер. Слегка подтяните таз, чтобы он был перпендикулярен полу, и напрягите ягодицы и пресс. Попросите партнера положить вам на спину весовую пластину, цепь или мешок с песком для дополнительного сопротивления.

Шаг 2. Опустите тело на пол, прижимая локти к бокам, когда будете спускаться.

Шаг 3. Когда ваша грудь окажется на дюйм выше пола, отодвиньтесь назад, разведя лопатки в стороны.

Жим каната на коленях

Сеты: 3-4, повторения: 15-30, отдых: 20-30 сек.

Шаг 1. Прикрепите веревочную ручку к шкиву кабельной станции. Ухватитесь за концы веревки и встаньте на колени лицом к станции.

Шаг 2. Держа локти близко к бокам, вытяните локти и разведите кулаки в стороны в нижней части повторения, когда вы сильно сжимаете трицепсы. Задержитесь на мгновение, а затем опустите вес. Позвольте локтям немного переместиться вперед в верхней части движения, чтобы растянуть трицепсы.

Главные принципы совмещения

Каждый человек индивидуален, следовательно, кому-то достаточно и 1—3 тренировок в неделю, а некоторым и 5 занятий недостаточно. Во всем должна быть мера. После изнурительных тренировок мышечные волокна и костные ткани должны полноценно отдыхать и восстанавливаться, в противном случае явного прогресса ожидать не стоит.

Проработку пресса рекомендуется включать в конце каждой тренировки, поэтому ниже в схемах упражнения на его тренировку отмечены не будут. Для достижения желаемых результатов нужно взять на заметку правильную последовательность выполнения упражнений:

• плечи;
• грудные мышцы;
• трапеция и шея;
• разгибатели спины;
• бицепс;
• трицепс;
• ноги (в данном случае речь идет и о ягодицах).

Главные правила совмещения тренировок

Основные правила совмещения, разработанные профессиональными спортсменами:

• Во время одной тренировки вместе с трицепсом допускается прорабатывать бицепс и мышечные ткани трицепса.
• Упражнения на пресс можно совмещать со всеми группами, поэтому его рекомендуется оставлять «на закуску», в конце каждой тренировки.
• Техничная тренировка грудных мышц и трицепса в один день позволит быстро увидеть хороший результат. Также с трицепсом рекомендуется совмещать проработку бицепса и дельт.
• Качать вместе с грудными группами не рекомендуется плечи, поскольку во время тренировки дельты будут сильно утомлены, особенно передние. Такое сочетание в тренировочном процессе требуется обязательно исключить: ткани будут перенапряжены, их рост отмечаться не будет.
• День тренировки бицепса и спины можно сочетать с проработкой предплечья. В схемах они мало где указаны, поскольку по статистике их качает не более 5% всех посетителей тренажерных залов.
• Если совмещать проработку трицепса и бицепса с любой другой группой, их необходимо перенести в самый конец тренировочного процесса, поскольку забив руки не удастся качественно проработать все остальные мышечные волокна, например, грудь или спину. Единственное исключение – вся тренировка посвящена исключительно рукам.

Упражнения

Выбирая способы, как качать бицепс и мускулы спины, фитнес-тренеры, традиционно, отдают предпочтение проверенным временем базовым упражнениям.

При их регулярном выполнении с полным соблюдением техники видимый результат будет заметен уже через 3-4 недели.

С гантелями и другими снарядами

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Исходное положение (ИП): опереться на скамью коленом левой ноги и левой кистью руки, равномерно распределив вес. Позвоночник должен быть максимально расправлен, голова является продолжение туловища, взгляд направлен вниз, правая рука удерживает гантель рабочего веса. Сделать глубокий вдох и приступить к выполнению упражнения. На выдохе подтянуть гантель наверх, согнув руку в локтевом суставе

Важно следить, чтобы при этом были задействованы исключительно мышцы спины, а не рук. Зафиксировав положение на 2-3 секунды, медленно вернуться в первоначальную позицию

Становая тяга на прямых ногах

ИП: принять вертикальное положение, спина прямая, плечи максимально расправлены, живот втянут, руки удерживают штангу с блинами, суммарно образующими рабочий вес, взгляд устремлен перед собой. На выдохе наклониться вперед, не сгибая при этом колени. Штанга в этот момент должна максимально приблизиться к полу. Не делая пауз, медленно вернуться в ИП, контролируя дыхание.

Сгибание рук со штангой в положении стоя

ИП: встать прямо, в руки взять штангу, максимально широко ухватившись за нее, спина прямая, подбородок чуть приподнят. На выдохе согнуть руки в локтевом суставе, как можно сильнее приблизив кисти со штангой к области груди. Задержавшись в таком положении на 3 секунды, выпрямить руки, вернувшись с ИП

Важно помнить, что в момент возврата рук в первоначальную позицию необходимо медленно делать глубокий вдох

Подъем гантелей, сидя в наклонной скамье

ИП: расположиться в положении сидя на наклонной скамье, плотно прижав спину к поверхности, ноги упираются в пол, руки удерживают гантели и опущены вдоль туловища ладонями к себе, локти прижаты к телу. На выдохе поочередно сгибать руки, не меняя при этом положения корпуса.

С собственным весом

Не имея возможности посещать тренажерный зал или заниматься в домашних условиях, используя специализированный инвентарь, спортсмен может включить в программу тренировок для прокачки спины и бицепса упражнения с собственным весом.

Подтягивание на турнике обратным хватом

Исходное положение (ИП): обхватить пальцами рук турник так, чтобы сжатая ладонь была направлена к себе, оторвать ноги от пола. Параллельно с выдохом необходимо подтянуть подбородок к штанге турника, за счет работы мускулов рук, избегая различных движений нижней части туловища. Сохранив полученную позицию на 2 секунды, вдохнуть и медленно выпрямить руки, опустившись вниз, в ИП.

ИП: принять аналогичное положение, как перед традиционными подтягиваниями на турнике, избегая образования прогибов в теле. На выдохе необходимо подтянуться к штанге турника и, сохраняя высоту, как бы оттолкнуть себя в сторону по горизонтальной оси. Ноги при этом необходимо также поднять, пытаясь полноценно разместить корпус горизонтально. Попеременно отдаляться от турника и приближаться к нему, не меняя высоты и положения тела, необходимо заданное количество раз. По окончании упражнения медленно выпрямить руки и вернуться в ИП.

ИП: принять горизонтальное положение, оперевшись предплечьями и стопами в пол, оторвать тело от поверхности, мышцы максимально напряжены, живот втянут, голова является продолжением туловища, взгляд направлен вниз

Важно избегать формирования прогибов во время выполнения упражнения. На выдохе необходимо подтянуть левую ногу к груди, согнув ее при этом в колене

Не задерживаясь надолго в таком положении, выпрямить конечность. Повторить аналогичные действия с другой ногой.

Подтягивания на тросе

ИП: взяться руками за крепко закрепленный трос, стопы при этом упираются в твердую поверхность (пол или земля), корпус наклонен примерно под углом 45 градусов и представляет собой одну прямую линию. На выдохе подтянуть корпус к кистям, избегая при этом образования прогибов. Зафиксировав такую позицию на 5 секунд, медленно выпрямить руки, вернувшись в первоначальное положение. Повторить описанные действия необходимое количество раз.

Тренировка №3. Безумная интенсивность

Ещё один метод развития грудных мышц заключается в применении метода отдых-пауза. В течение этой тренировки мы будем применять этот метод в различных вариациях с разным темпом, а в последнем упражнении, мы не выпустим железо из рук в течение 8 подходов, сделав при этом от 80 до 120 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом – Отдых-пауза

Метод отдых-пауза – это невероятная техника, позволяющая выполнить больше повторений с большим весом. После того как вы разогрелись, возьмите вес, с которым вы можете сделать 6 повторений, выполните эти 6 повторений, затем отдохните в течение 12 секунд. Затем снова выполните 3-4 повторения. Отдохните снова в течение 12 секунд. Выполните ещё парочку финальных повторений до отказа. Завершите подход. Заметьте, в течение этого подхода вы выполнили в два раза больше повторений, чем обычно!

Жим в тренажере сидя – Различный темп

Займите место в тренажере для имитации жима. Установите вес, с которым вы можете выполнить около 12 повторений. Выполните 8 повторений в очень медленном темпе. 2 секунды подъём, пауза в верхней точке для пикового сокращения грудных мышц, 4 секунды опускание веса. Затем выполните ещё 8 повторений в быстрой непрерывной манере без каких-либо пауз в крайних точках амплитуды. Если вы не можете выполнить 8 повторений в быстрой фазе подхода, просто сбавьте вес.

Супресет: Разведение гантелей на наклонной скамье, жим гантелей

Очень эффективными являются суперсеты, в которых вы используете одно и то же оборудование для обоих упражнений. Выполняйте разведение гантелей на скамье 10-12 раз, а затем выполните жим этими же гантелями. Возможно, что ваши пекторальные мышцы будут уже сильно утомлены к этому времени и вы не сможете сделать больше повторений.

Как и со всеми другими движениями сведения-разведения рук, не скупитесь на вес. Грудные мышцы должны хорошо поработать перед тем как вы приступите к жимовым упражнениям. Сохраняйте высокую интенсивность в течение всей тренировки.

Упражнения на бицепс в отдельный день

Когда ваши двуглавые мышцы не устали от упражнений для спины, вы можете делать больше элементов на руки.

Например:

1. Сгибание рук со штангой.
2. Молот.
3. Концентрированный подъем на бицепс.

Вместо молота, периодически нужно делать сгибание рук с гантелями. Например, неделю вы делаете молот, а следующую неделю – обычное сгибание. Кто-то говорит, что проворот ладони во время сгибания рук с гантелей вреден. Но многие спортсмены делают это и достигают отличных результатов. Дело за вами, что выбирать.

Так как ваши бицепсы еще не вымотаны, можно делать все упражнения в 4 подходах. Работайте до отказа в любом случае, кроме жиросжигания. В последнем варианте ваша задача сделать много повторов за короткое время.

Молот и сгибание рук с гантелями можно делать одновременно обеими руками или поочередно. В последнем случае нельзя поднимать вторую руку, пока первая не остановится. Этому есть свои объяснения, просто запомните такой нюанс.

Суперсет № 3 Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье + Тяга штанги в наклоне широким хватом

Арнольд был великим знатоком техники выполнения упражнений. Наиболее очевидно это проявлялось в сведениях гантелей лежа.

Ребята в спортзалах, выполняя это упражнения, опускают гантели, как правило, до уровня грудной клетки и сводят их вместе в верхней точке движения (до удара). Арнольд использовал совсем другую технику – он старался опускать локти как можно ниже, чтобы гантели находились примерно на уровне скамьи. В позитивной фазе он сводил руки строго по дуге, прекращая движение в той точке, в которой расстояние между гантелями составляло около 30 см (когда напряжение в грудных мышцах начинало уменьшаться).

В тяге штанги в наклоне Арнольд становился на скамью или высокую платформу для максимального растяжения мышц в нижней точке. Его туловище было практически параллельно полу. Все повторения выполнялись с идеальной техникой. Никаких рывков; вся нагрузка шла на мышцы спины.

В обоих упражнениях Арнольд делал подходы по принципу пирамиды – по 15, 12, 10, 10 и 10 повторений.

Упражнения для тренировки спины

Первое упражнение, самое эффективное, которое обходит все остальные упражнения — это подтягивания широким хватом. Наверняка ни для кого это не стало сюрпризом, все знают, что это упражнение работает очень неплохо. Так вот, оказалось, что для тренировки ваших широчайших мышц спины — это самое крутое упражнение. И любые тяги значительно отстают именно от подтягиваний широким хватом. Поэтому это упражнение занимает первое место в нашем рейтинге.

Второе место — это тоже подтягивания, но подтягивания узким обратным хватом. Оба этих упражнения должны выполняться с весом. Обязательно делать с весом. Обратите внимание, что когда мы говорим про бицепс, то там немного наоборот. На бицепс когда вы тренируетесь, то на первом месте стоят подтягивания обратным хватом. А когда мы говорим про тренировку спины, то у нас идут обычные подтягивания широким хватом. А подтягивания обратным хватом занимают второе место. В целом, конечно, если поставить вопрос: что выбрать, то стоит отдать предпочтение подтягиваниям обратным хватом. Потому что при такой форме выполнения вы получаете все преимущества.

Третье место занимает специфическое упражнение. Все вспоминаем физкультуру. Это — горизонтальные подтягивания на низком турнике. То есть, когда у вас ноги стоят на полу, и вы подтягиваетесь к этому турнику. Очень важно, чтобы вы использовали обратный хват. Потому что если использовать прямой хват, то тогда будет очень хорошо работать задняя дельта. Если ваша задача — чтобы хорошо работали широчайшие мышцы спины, то нужно использовать обратный хват. И старайтесь тянуть достаточно низко, ближе к пупку. При такой форме выполнения упражнения очень хорошо сокращаются мышцы спины. Еще раз нужно отметить, что это упражнение — гораздо более эффективно, чем традиционные тяги с гантелями и штаги. Казалось бы… Единственный нюанс: когда вы привыкнете к этому упражнению, нужно добавлять вес. Можно класть на корпус блин, чтобы нагрузка увеличивалась.

Четвертое по эффективности упражнение для тренировки спины — это тяга гантелей лёжа наклонной скамье. То есть, вы укладываетесь животом на наклонную скамью, и начинаете делать тягу гантелей. В общем-то, упражнение специфическое. В этом упражнении можно смещать нагрузку на заднюю дельту, можно смещать на спину. Для того, чтобы у вас больше работала сина в этом упражнении, вам нужно стараться двигать локти и двигать их поближе к корпусу. То есть, не в стороны выводить, а держать ближе к корпусу. Тогда у вас будет работать спина. Не все любят это упражнение, потому что давление в живот и грудину может мешать концентрироваться на работе.

И последнее место в нашем рейтинге эффективных упражнений на спину занимает тяга штанги в наклоне. Ну, куда без неё. Но стоит обратить внимание, что тяга штанги в наклоне обратным хватом оказалось более эффективной, чем тяга штанги прямым хватом. То есть, если стоит выбор как тренировать спину, то среди вышеперечисленных упражнений, присутствует очень много обратного хвата. То есть, при обратном хвате очень хорошо у нас работает спина. И в общем-то, надо давать приоритет этому хвату. У нас и подтягивания обратным хватом, и горизонтальные подтягивания тоже обратным хватом, и тяга штанги в наклоне тоже обратным хватом. И тестирование показало, что при таком хвате широчайшие сокращаются лучше.

Стоит обратить внимание, что эти упражнения — это самые сливки. То есть, есть еще очень много других упражнений. Переходим к трапеции.

Трехдевный сплит на массу — одна из самых эффективных программ тренировок

Трехдневный сплит является не только одной из самых распространенных программ тренировок, но и одной из самых эффективных. Она используется не только для набора мышечной массы и увеличения силы, но и для похудания.

Разделение тренировочного процесса на три части в неделю позволяет качественно проработать мышечные группы и дать им время восстановиться.

Преимущества:

Три тренировки в неделю — классика не только бодибилдинга, но и других видов спорта. Оптимальная частота тренировки позволяет занимающемуся очень эффективно набирать мышечную массу. Естественно, для улучшения эффекта необходимо правильно питаться и достаточно спать, мышцы растут во сне.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Обычно это одна большая+одна малая мышечная группа. Например, в первый день вы тренируете ноги и плечи, во второй — спину и трицепсы, в третий — грудь и бицепсы.

В начале тренировок всегда сначала выполняются тяжелые базовые упражнения, задействующие много как больших, так и мелких групп мышц, затем переходят к более легким и изолирующим.

Сколько групп мышц лучше тренировать за одно занятие

Для того чтобы тренировки проходили максимально эффективно, необходимо подходить к ним с пониманием дела. Некоторые считают, что большего результата можно добиться, тренируя на каждом конкретном занятии только одну отдельную группу мышц. Другие убеждены в обратном, предпочитая комплексы упражнений для развития разной мускулатуры.

На самом деле правильный выбор стратегии зависит от целей, которых необходимо достичь. Так, например, тренировки на массу или рельеф требуют иного подхода, чем занятия, направленные на похудение. Рассмотрим каждый случай более детально.

Когда стоит тренировать одну группу мышц

Отдавая приоритет развитию собственной мышечной массы, необходимо понимать, что заметный рост мускулатуры невозможен без значительных единовременных нагрузок. На одной тренировке не удастся в достаточной степени загрузить все группы мышц.

Важно!

Вернее, это можно сделать, однако такое занятие вымотает из организма все силы, а на их восстановление потребуется довольно продолжительное время.

Поэтому на одном занятии следует сосредоточить усилия на том, как сделать акцент на конкретные мышцы.

Тренируясь несколько раз в неделю, можно распределить занятия таким образом, чтобы на каждом из них давать серьезную нагрузку одной или нескольким определенным группам мышц, а не всем мускулам сразу. Это будет способствовать более быстрому набору мышечной массы и достижению требуемого результата.

Если же Ваша цель — развить рельеф мышц, во время тренировки на одном занятии желательно задействовать от двух до четырех мышечных групп. Необходимо учитывать, что частота данных тренировок должна быть выше, нежели в случае с необходимостью существенного увеличения мышечной массы.

Ситуации, когда лучше нагружать сразу все группы мышц

Это следует делать, имея цель в снижении массы тела, то есть для наиболее быстрого и эффективного избавления от лишних килограммов.

Для достижения положительного результата нужно заставлять организм расходовать как можно большее количество энергии. Это можно сделать, нагружая все группы мышц в один день.

Нагрузка на каждую конкретную группу будет менее значительная, однако общий расход калорий окажется более существенным.

Высокая интенсивность тренировок также имеет немаловажное значение. Они должны носить регулярный и довольно частый характер

После умеренных нагрузок на все группы мышц организм восстанавливает силы достаточно быстро, поэтому посещать спортивный зал в этом случае можно чуть ли не ежедневно. Однако в первую очередь ориентироваться нужно, конечно, на самочувствие.

Подводим итоги

Совет!

Подводя итог, стоит отметить, что грамотно выбранное количество нагружаемых за одну тренировку мышц напрямую зависит от цели занятий.

Хотите нарастить большие мускулы? Делайте усиленные упражнения на одну группу мышц при каждой тренировке.

Желаете сбросить лишние килограммы? Задействуйте на каждой тренировке сразу все мышечные группы и занимайтесь как можно чаще. Соблюдение этих нехитрых правил поможет в кратчайший срок достичь желаемого результата.

Примерное меню бодибилдера на каждый день

Приведенный ниже рацион питания примерный, подходит всем культуристом, и другим атлетам, которые нуждаются в повышенном потреблении белковой и углеводной пищи (пауэрлифтинг, армрестлинг, двоеборье и другие силовые виды спорта).

Правильное питание культуриста

• Первый: тарелка овсянки с яичным белком и кусочками фруктов или йогуртом
• Второй: протеиновый коктейль
• Третий: куриная грудка, овощи и картофель в мундире
• Четвертый: протеиновый коктейль
• Пятый: салат фруктовый
• Шестой: стейк на гриле, картофеля и сладкий десерт
• Седьмой: белковый коктейль
• Восьмой: вареные яйца
• Девятый: протеиновый коктейль

К большой радости, силовые тренинг в наше время, доступен каждому человеку, занимайтесь регулярно и упорно, верьте в свои силы. Необязательно принимать стероиды, и стремиться к мышцам как у Ронни Колемана, или других монстроподобных культуристов.

Вы можете вполне успешно прогрессировать в тренажерном зале и на натуральном бодибилдинге, то есть без использования гормональных препаратов, но с применением грамотных тренировок и спортивного питания.

Есть ли разница, какие мышцы тренировать вместе

Группы мышц в бодибилдинге

Каждая мышечная группа предназначена для выполнения определенных задач. Например, одна половина мышц предназначена, чтобы толкать, а другая – тянуть. Отсюда следует стандартное разделение:

• тянущие мышечные ткани – бицепсы и спина;
• толкающие мышечные группы – трицепсы, плечи и грудь.

Далее идут ноги, которые включают в себя икроножные мышцы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Каждая группа состоит из отдельных мышц, которые в совокупности обеспечивают полноценную жизнедеятельность организма и перемещение человека в пространстве.

Это разделение достаточно поверхностное, но позволяет понять, какие ткани рекомендуется тренировать в один день. Для качественной проработки мышц грудных и других требуется выполнять одно условие – техничное и регулярное выполнение изолирующих упражнений.

Программа тренировок на разные группы мышц

Большая сплит-тренировка для набор мышечной массы, состоит из одного цикла, в котором 4 тренировки, на разные группы мышц, как указанно ниже в таблице.

Тренировка	Группа мышц
1	Грудь/Бицепс
2	Плечи/Икры
3	Спина/Трицепс
4	Бедра/Пресс

Тренировка №1: качаем грудь и бицепс

Упражнение	Подходы/повторения	Цель
Жим штанги лежа	3/8	наращивание мышечной массы и силы груди
Жим штанги на наклонной скамье	3/8	расширить и поднять верх груди
Разведение гантелей на скамье вверх	3/8	дефиниция и сепарация верха груди
Сведение в кроссовере через верхние блоки	3/8	«подрезание» низа груди, рельеф
Отжимания	до отказа	развитие большой грудной мышцы
Подъем штанги на бицепс стоя	3/8	Наращивание мышечной массы бицепса
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта	3/8	Удлиняет низ и поднимает пик бицепса
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя	3/8	«прорезание» четкой формы бицепса
Подъем гантелей на бицепс сидя	до отказа	утолщение середины бицепса

Тренировки №2: качаем плечи и икры

Упражнение	Подходы/повторения	Цель
Жим штанги сидя	3/8	объем и отчетливость формы плеч
Жим Арнольда	3/8	уплотнение и детализация плеч
Разведение гантелей стоя	3/8	форма, рельеф и ширина плеч
Обратные разведения в тренажере Peck-Deck	3/8	детализация плеч и верха спины
Жим гантелей сидя	до отказа	масса и форма передних и средних дельт
Подъемы на носки в тренажере	3/8	подчеркивание низа икроножной мышцы
Подъемы на носки стоя	3/8	построение объемных икр
Подъемы на носки сидя	3/8	раздувание боковой части икры

Тренировка №3: качаем спину и трицепс

Упражнение	Подходы/повторения	Цель
Жим штанги узким хватом лежа	3/8	сила, объем и плотность трицепса
Французский жим лежа	3/8	удлинение и утолщение низа трицепса
Разгибание руки с гантелью из-за головы	3/8	прорисовывание верха трицепса
Пуловер в блочном тренажере стоя	3/8	детализация и форма широчайших мышц спины
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	3/8	толщина и детализация низа спины
Подтягивания на перекладине	3/8	ширина спины
Тяга Т-грифа	3/8	дефиниция и «полосатость» спины

Упражнение попеременные сгибания рук с гантелью стоя

Тренировки №4: качаем бедра и брюшной пресс

Упражнение	Подходы/повторения	Цель
Приседания со штангой	3/8	масса и объем всех мышц бедра
Гак-приседания	3/8	объем боковой части квадрицепса
Выпады со штангой на плечах	3/8	поднимание и выделение ягодиц
Сгибания ног сидя в тренажере	3/8	формирование внутренней стороны бедра
Обратные скручивания	3/до отказа	развитие силы и укрепление низа пресса
Косые скручивания	3/до отказа	выделение талии и укрепление пресса
Скручивания в тренажёре	3/8	тренировка верхней и нижней части пресса

Определитесь со своими слабыми местами, то есть, какая мышечная группа у вас большего всего отстает от развития. Например, если у вас слабо развиты грудные мышцы, тренируйте их в самом начале тренировки, когда вы полны сил и энергии, так вы сможете полностью выложиться, прокачать «качественно» грудь.

Кроме того, вы не должны забывать про аэробную нагрузку, в умеренном темпе (60-70% от максимального пульса), которая, так полезна для сердечно-сосудистой системы атлета, по 30 минут 3 раза в неделю.

Сплит-программы тренировок, позволяют увеличить интенсивность нагрузки, степень повреждения мышечных волокон, добавив 2-3 упражнения на одну группу мышц. Поэтому с успехом можно тренировать, все 5 мышечных групп за один цикл тренировок.

Расширенный режим тренировки груди и трицепсов

Более опытным атлетам нужно размяться еще тщательнее, чем новичкам, поэтому Русин первым делом назначает три упражнения на растяжку плеча, чтобы подготовить мышцы пресса. Затем он переходит к некоторым тяжелым жимам и суперсетам трицепсов для пампинга в руках.

Три-сет с резинкой

Сеты: 3, повторения: 10, 10, 10; отдых: 30-45 сек (после третьего упражнения)

Три-сет — это серия из трех упражнений. Сделайте один сет из 10 повторений для каждого в последовательности перед отдыхом.

А) Вращение рук с резиной

Шаг 1. Держите концы резинки в каждой руке. Отодвиньте руки друг от друга, чтобы не было провисания в ленте.

Шаг 2. Держа локти вытянутыми, поднимите руки над головой и за спиной так, чтобы лента касалась нижней части спины. Затем верните резинку обратно перед собой. Это один повтор.

Б) Тяга к лицу

Смотрите тренировку новичка выше С) Растягивание в разные стороны

Шаг 1. Держите полосу сопротивления прямо перед собой, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Держа локти прямыми, растяните ленту, переместив кулаки на 90 градусов в стороны от тела; лента должна растянуться поперек груди.

Жим штанги с наклоном

Сеты: 3-4, повторения: 5, одых: 60-75 сек.

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30-45 градусов и лягте на нее спиной. Положите руки на перекладину на ширине плеч.

Шаг 2. Опустите штангу до верхней половины груди, согнув локти под углом 45 градусов при спуске.

Шаг 3. Нажмите на панель для блокировки.

Жим гантелей лёжа под углом

Сеты: 3-4, повторения: 12-15, отдых: 45-60 сек.

Шаг 1. Создайте небольшой угол скамьи, опираясь ногой скамейки на одну или две весовые пластины. Лягте на спинку скамейки, держа гантели на плечах.

Шаг 2. Распрямите локти. Опустите их вниз, пока не почувствуете растяжение в грудной клетке. Лучше положите ноги на скамейку, чтобы избежать экстремального изгиба позвоночника. Это может быть опасно, если вы более высокий человек и ставите ноги на пол.

Суперсет

Выполните набор верхнего растяжения трицепсов, а затем нагруженное отжимание перед отдыхом 45 секунд. Повторите для четырех полных суперсетов.

А) Тяга из-за головы

Повторения: 15-20, отдых: 0 сек.

Шаг 1. Прикрепите веревочную ручку к тросовому шкиву, установленному на высоту головы, или используйте резинку, установленную на ту же высоту. Держите веревку или резинку обеими руками и лицом в сторону от точки крепления. Сделайте шаг одной ногой вперед и слегка согните бедра, наклоняя туловище вперед и позволяя рукам подняться над головой, а локтям — вперед.

Шаг 2. Не двигая плечами, вытяните локти. Опустите вес, получив растяжку на трицепсы в нижнем положении.

Б) Отжимания с утяжелением

Повторения: 15-20, отдых: 45 сек.

Смотрите тренировку новичка выше.

Отжимания между скамейками

Сеты: 3-4, повторения: 15-20, отдых: 45 сек.

Шаг 1. Поставьте две плоские скамейки достаточно далеко друг от друга, чтобы ваша задница могла поместиться между ними. Сядьте между скамьями так, чтобы ваши руки могли держать край каждой скамьи, не вытягиваясь назад, что вызовет чрезмерное напряжение в плечах. Согните колени и поставьте ступни на пол.

Шаг 2. Опустите тело между скамьями, пока не почувствуете растяжку на трицепсах. Нажмите до полной блокировки. Для большей сложности вы можете загрузить упражнение с помощью весовой пластины, мешка с песком или цепей на коленях.

На старт… внимание… суперсет!

«Одно из основных объяснений эффективности программы грудь-спина заключается в том, что практически все упражнения на грудь являются толкательными, а упражнения на спину – тяговыми. В тягах, нагружающих широчайшие мышцы, грудь отдыхает, и наоборот – широчайшие отдыхают в упражнениях на грудь. Такое чередование отдыха и нагрузки обеспечивает постоянный приток крови к мышцам… При одновременной работе на грудь и спину возникает невероятное чувство роста мышц и увеличения их объема» (Арнольд Шварценеггер).

Использование супресетов подразумевает группирование двух или больше упражнений, выполнение которых проводится без перерыва. Существует два типа суперсетов: когда группируются упражнения на одну часть тела и когда комбинируются упражнения на разные части тела. Арнольду нравились оба варианта. Особенно часто он применял суперсеты для тренировки мышц груди.

«Можно выделить несколько преимуществ чередования нагрузки на мышцы груди и спины», – не раз говорил Арнольд:

1. Экономия времени; тренировка проходит значительно быстрее.
2. Возможность работать с бόльшими весами для набора массы и развития силы.
3. Эффект пампинга и качественная прокачка мышц (как груди, так и спины) для их комплексной нагрузки; мышцы наполняются кровью на более длительное время.
4. Высокая плотность мышц благодаря работе с предельными весами.

В своей фундаментальной работе, которая носит название «Энциклопедия современного бодибилдинга», Арнольд подробно объясняет преимущества использования суперсетов грудь-спина.

Тренировка №2. Метод предварительного утомления

Тренировка груди даст вам преставление о том, как работает метод предварительного утомления. Этот метод используют в тренировке грудных мышц, потому что многие атлеты считают, что их передние дельты и трицепсы устают до того, как грудные получат должную нагрузку. Предварительное утомление посредством изолирующего упражнения решает эту проблему.

Упражнение «бабочка»

Скорее всего, вы никогда не делали это упражнение первым в день тренировки груди. Может быть вы хотели со свежими силами сперва выполнить жимовые движения, либо просто никогда не думали попробовать такой порядок упражнений. Уверяю вас, если вы поставите это упраженение первым в тренировке, вы будете удивлены новым ощущениям.

Выполните три подхода с постоянно увеличивающимся весом, а затем ещё два подхода в стиле «21» по следующей схеме – 7 повторений в полной амплитуде, затем 7 повторений в частичной – от растянутого положения до середины, потом 7 повторений от середины амплитуды до полностью сокращенного положения.

Жим гантелей от груди лёжа на скамье

Ничего не выдумывайте в этом упражнении – обычная тяжелая работа с серьёзным весом. Ваши грудные мышцы будут гореть после предыдущего упражнения, что позволит полностью их проработать до того, как мышцы-ассистенты – трицепс и передняя дельта устанут. Энергично сжимайте и сокращайте ваши пекторальные мышцы с каждым новым повторением.

51-летняя Дженнифер Лопес в узком платье показала самую накачанную часть тела: жаркие кадры

Актриса и певица Дженнифер Лопес в приталенном платье подчеркнула подтянутую фигуру после тренировок

Селфи Дженнифер Лопес будоражат публикую сразу же после публикации, ведь в 51-год знаменитость выглядит заметно моложе своего возраста, а ее фигуре могут позавидовать тысячи женщин. Чаще всего, на ярких фото звезды можно увидеть то, как она сама подчеркивает достоинства.

Плоский живот с кубиками пресса, подтянутые бедра и сильные накачанные руки. Руки являются своеобразной фишкой знаменитости. Как можно заметить на фото, усилий она не пожалела для такой фигуры. Ведь именно руки считаются главной проблемной зоной у многих девушек.

«Когда я качаю руки, чувствую себя суперженщиной». И, похоже, это правда. На фото хорошо видно, как Лопес подкачала не только формы, но и привела в идеал сильные руки. В приталенном узком платье Дженнифер даже сделала на них акцент.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Личный тренер звезды Дэвид Кирш часто рассказывает, что при работе с руками для укрепления мышц и сжигания жировых отложений лучше брать небольшой вес – 1–2 кг, но делать как можно больше повторений – минимум 15–20.

Также сама Лопес недавно показала фигуру на пляже в удобных нарядах, не лишенных вкуса и элегантности, но в то же время без лишнего гламура. Сначала знаменитость покуражилась в черном комбинезоне с откытыми плечами и заманчивым декольте, накинув на плечи коротенькую белую рубашку.

«Вечная красота 🙌💃👏🧿»; «Эта улыбка😍💋»; «Мне нравится, какая ты всегда честная🤯»; «Красивая внутри и снаружи»; «Самая драгоценная улыбка на свете 🥺😩»; «ты выглядишь потрясающе, просто идеально🤍»; «красиво 😍 ангелы не стареют»; «Я рыдаю, как ты прекрасна, Джей Ло»; «Клянусь, ты ангел + вампир😍», — ответили на преображение в сети.

Напомним, Дженнифер Лопес в ковбойской шляпе избавилась от одежды, заставив мужчин нервничать: горячие кадры

Также Politeka писала, что 51-летняя Лопес забыла о скромности, выплясывая в мини-боди: «Аж кипит».

11 простых упражнений на растяжку и как они помогают

Готовы снять все это напряжение? Вот краткое изложение 11 лучших упражнений на подвижность плеч.

1. Поворот плеча

Роль переката — расслабить плечи и уменьшить напряжение верхней части тела. Это также отличная растяжка перед тренировкой.

Для переката от плеча:

1. Встаньте прямо, позвоночник прямой.
2. Расслабьте руки и пожмите плечами в сторону ушей.
3. Двигайте плечами круговыми движениями в течение 30 секунд.
4. Повторите в другом направлении.

Повторить 2–4 раза.

Совет от профессионала: Представьте, что веревка тянет вашу голову вверх.

2. Маятниковое качание плеча

Это качели — потрясающая растяжка рук. Это может помочь увеличить ваш диапазон движений, обеспечивая более плавное движение.

Чтобы сделать качание плечом маятником:

1. Поддержите правую руку на столе или стуле.
2. Дайте левой руке расслабиться и свесить вниз.
3. Плавно начните поворачивать левую руку.
4. Начните делать маленькие кружочки.
5. Постепенно увеличивайте круги.
6. Измените направление через 1 минуту.

Повторите в общей сложности 4–6 минут на обе руки.

Совет от профессионала: Для этого упражнения вы можете сидеть или стоять. Делайте то, что вам удобнее всего.

3. Жим гантелей плечами

Этот жим плечами может увеличить вашу силу и диапазон движений.

Для жима гантелей от плеч:

1. Стоя или сидя, держите гантели в каждой руке на уровне плеч.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов.
3. Выпрямите руки в локтях, поднимая тяжести над головой.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10–15 повторений.

Совет от профессионала: Не перестарайтесь с отягощениями. Идея состоит в том, чтобы увеличить подвижность, а не набрать массу.

4. Reverse fly

Это упражнение воздействует на мышцы верхней части спины. Это важное укрепляющее упражнение для людей, которые много сидят за компьютером.

Для выполнения обратного полета:

1. Сядьте или встаньте, согнув колени и наклонившись вперед.
2. Держите по гантели в каждой руке (это также работает с эластичными лентами).
3. Опустите руки к икрам.
4. Осторожно поднимите гантели в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч.
5. Медленно опустите гири в исходное положение.

Сделайте 10–15 повторений.

Совет от профессионала: Не сгибайтесь и не выгибайте спину.

5. Тяга стоя

Это вертикальное упражнение может улучшить силу ваших трапеций, ромбовидных мышц и бицепсов.

Тяга стоя:

1. Возьмитесь за две гантели или штангу.
2. Совместите руки с бедрами.
3. Позвольте гантелям висеть перед вами, руки должны быть прямо вниз.
4. Поверните ладони к себе.
5. Поднимите вес прямо к подбородку и выдохните.
6. Пауза на мгновение.
7. Вернуться в исходное положение.

Сделайте 10–15 повторений.

Совет для профессионалов: Выбирайте легкий вес, чтобы вы могли легко двигаться.

6. Растяжка плеча с перекрестными махами

Возможно, вы помните это упражнение в средней школе, но на самом деле это нормально. Это отличный способ растянуть вращающую манжету.

Чтобы выполнить растяжку плечом с перекрестными руками:

1. Встаньте, расставив ступни чуть меньше ширины плеч.
2. Поднимите левую руку чуть ниже плеча.
3. Положите правую руку на левый локоть.
4. Медленно потяните левую руку через тело.
5. Правой рукой осторожно удерживайте позицию в течение 30 секунд.
6. Повторить с другой стороны.

Вы можете делать это сколько угодно, но 3 раза с каждой стороны обычно помогает.

Совет от профессионала: Сделайте глубокий вдох, задерживая растяжку. Это здорово расслабляет.

7. Растяжка дверного проема

Это растягивает ваши плечи по одному, что отлично, если одно из них будет сильнее другого.

Чтобы растянуть дверной проем:

1. Встаньте в дверном проеме, поставив одну ногу чуть впереди другой.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов.
3. Поднимите левую руку на уровень плеча.
4. Приложите левую ладонь и предплечье к дверной коробке.
5. Медленно наклонитесь в растяжку.
6. Удерживать 30 секунд.
7. Повторить с другой стороны.

Повторить 2–3 раза с каждой стороны.

Совет профессионала: Это не должно быть болезненным. Не выходите за пределы своей зоны комфорта.

8. Обратное растяжение плеча

Вот еще одно упражнение для всех, кто весь день сутулится над экранами.Это также отличный выбор, если вы кормите грудью или часто сутулитесь.

Чтобы сделать обратную растяжку плеч:

1. Встаньте прямо.
2. Сложите руки за спиной.
3. Осторожно отведите плечи назад и приподнимите грудь.
4. Удерживайте 10 секунд, затем расслабьтесь.

Делайте 3–5 повторений и каждый раз продвигайтесь глубже.

Совет от профессионала: Естественно, вы можете немного наклониться вперед, но не наклоняйтесь вперед. Это увеличивает риск растяжения мышцы.

9. Скользящая стенка плеча

Это отличный прием, чтобы проверить свой диапазон движений и со временем улучшить его.

Чтобы сползти через стену:

1. Встаньте спиной к стене и слегка отойдите от нее ногами.
2. Сведите локти под углом 90 градусов, руки вверх.
3. Прижмите локти и предплечья к стене.
4. Медленно сдвиньте руки к стене над головой.
5. Осторожно сожмите лопатки вместе.

Сделайте 3–5 подходов по 5–8 повторений.

Совет для профессионалов: Не забывайте задействовать ядро!

10. Проденьте растяжку плеча иглой

Эта классическая поза йоги снимет напряжение плеч и скованность спины.

Чтобы сделать растяжку плеча ниткой иглы:

1. Встаньте на четвереньки на полу, держа руки под плечами.
2. Подоткнуть пальцы ног.
3. Откройте сундук слева.
4. Переместите правую руку под грудь.
5. Вытяните левую руку к небу.
6. Держите колени и правую руку на полу для поддержки.
7. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Совет для профессионалов: Смотрите в сторону поднятой руки и глубоко дышите.

11. Расширение груди

Есть много способов выполнить это упражнение. Он отлично подходит для снятия напряжения в верхней части спины, груди и плечах.

(в одну сторону) Чтобы увеличить грудь:

1. Встаньте, держа повязку или полотенце позади себя, прямо под ягодицами.
2. Держите руки вытянутыми, руки примерно на ширине плеч.
3. Медленно отведите руки назад, держа руки прямыми.
4. Отведите плечи назад, поднимите подбородок и откройте грудь.
5. Задержитесь и дышите 7–10 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
6. Повторяйте в течение 1–2 минут.

Совет для профессионалов: Держите позвоночник ровным все время.

Замороженное плечо: причины, симптомы и лечение

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Замороженное плечо — это обычное состояние, при котором плечо становится жестким, что снижает его подвижность.

Он также известен как адгезивный капсулит.

Термин «замороженное плечо» часто неправильно используется для обозначения артрита, но эти два состояния не связаны между собой.

Замороженное плечо относится конкретно к плечевому суставу, тогда как артрит может относиться к другому или множественным суставам.

Заболевание обычно поражает людей в возрасте от 40 до 60 лет и чаще встречается у женщин, чем у мужчин.По оценкам, от него страдают около 3 процентов людей.

Может поражать одно или оба плеча.

Поделиться на PinterestСимптомы замороженного плеча включают постоянную боль в верхнем плечевом суставе.

Частые легкие упражнения могут предотвратить и, возможно, обратить вспять скованность плеча.

Американская ассоциация хирургов-ортопедов (AAOS) предлагает несколько простых упражнений. Один из них — это перекрестная растяжка рук.

Перекрестная растяжка рук: Удерживая плечо пораженной стороны, осторожно потяните руку перед собой под подбородком.Держите 30 секунд. Расслабьтесь и повторите.

Упражнениями должен выполнять врач, остеопат или физиотерапевт.

Любому, кто испытывает скованность в плечевом суставе, следует как можно скорее обратиться за медицинской помощью, чтобы предотвратить постоянную скованность.

Гарвардская медицинская школа предлагает следующие упражнения для снятия замороженного плеча.

Маятниковая растяжка

Встаньте, плечи расслаблены. Наклонитесь вперед, положив здоровую руку на стол.Позвольте пораженной руке свисать вертикально и раскачиваться по маленькому кругу диаметром около 1 фута. Увеличивайте диаметр в течение нескольких дней по мере набора сил.

Полотенце

Возьмите полотенце за спину за оба конца. Здоровой рукой потяните полотенце и пораженную руку вверх к плечу. Повторяйте от 10 до 20 раз в день.

Вы можете попробовать и другие упражнения.

У человека с замороженным плечом постоянно болит и сковывает плечевой сустав.

Признаки и симптомы развиваются постепенно и обычно проходят самостоятельно.

Плечо состоит из трех костей: лопатки, ключицы и плечевой кости.

Плечо шаровое шарнирное. В это гнездо входит круглая головка кости плеча.

Соединительная ткань, известная как капсула плеча, окружает этот сустав. Синовиальная жидкость позволяет суставу двигаться без трения.

Считается, что замерзание плеча происходит, когда на плече образуется рубцовая ткань.Это приводит к утолщению и сжатию капсулы плечевого сустава, оставляя меньше места для движения. Движение может стать скованным и болезненным.

Точная причина до конца не выяснена и не всегда может быть идентифицирована.

Однако большинство людей с замороженным плечом испытали неподвижность в результате недавней травмы или перелома.

Заболевание часто встречается у людей с диабетом.

Факторы риска

Общие факторы риска замороженного плеча:

• Возраст: Возраст старше 40 лет.
• Пол: 70 процентов людей с замороженным плечом — женщины.
• Недавняя травма: Операция или перелом руки могут привести к неподвижности во время выздоровления, и это может вызвать жесткость плечевой капсулы.
• Диабет: От 10 до 20 процентов людей с диабетом заболевают замороженным плечом, и симптомы могут быть более серьезными. Причины неясны

Другие состояния, которые могут увеличить риск:

Симптомы обычно классифицируются по трем стадиям, поскольку они постепенно ухудшаются, а затем проходят в течение 2-3 лет.

AAOS описывает три стадии:

• Замерзание или болезненная стадия: Боль постепенно усиливается, делая движения плеч все труднее и тяжелее. Боль усиливается ночью. Этот этап может длиться от 6 недель до 9 месяцев.
• Frozen: Боль не усиливается, на этом этапе она может уменьшиться. Плечо остается неподвижным. Он может длиться от 4 до 6 месяцев, при этом передвижение может быть ограничено.
• Размораживание: Движение становится проще и со временем может вернуться в нормальное состояние. Боль может исчезнуть, но иногда повторяться.Это занимает от 6 месяцев до 2 лет.

Более 90 процентов людей считают, что симптомы улучшаются с помощью простых упражнений и обезболивания. Замороженное плечо обычно выздоравливает, но это может занять 3 года.

Врачи, скорее всего, диагностируют замороженное плечо на основании признаков, симптомов и физического осмотра, уделяя пристальное внимание рукам и плечам.

Тяжесть замороженного плеча определяется с помощью базового теста, в ходе которого врач нажимает и перемещает определенные части руки и плеча.

Структурные проблемы могут быть выявлены только с помощью визуальных тестов, таких как рентгеновская или магнитно-резонансная томография (МРТ).

Цель — облегчить боль и сохранить подвижность и гибкость плеча. Со временем и после лечения 9 из 10 пациентов испытывают облегчение.

Однако выздоровление может быть медленным, а симптомы могут сохраняться в течение нескольких лет.

Есть несколько способов облегчить боль и облегчить состояние.

Обезболивающие: Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, можно купить без рецепта или в Интернете, и они могут уменьшить воспаление и облегчить легкую боль.

Ацетаминофен (парацетамол, тайленол) рекомендуется для длительного применения, его также можно приобрести в Интернете.

Обезболивающие, отпускаемые по рецепту, такие как кодеин, обезболивающее на основе опиатов, могут уменьшить боль.

Не все обезболивающие подходят для каждого пациента, поэтому важно обсудить варианты с врачом.

Горячие или холодные компрессы: Они могут помочь уменьшить боль и отек. Чередование этих двух вариантов может помочь. Их можно приобрести в Интернете.

Инъекции кортикостероидов:

Однако повторные инъекции кортикостероидов не рекомендуется, поскольку они могут иметь побочные эффекты, включая дальнейшее повреждение плеча.

Чрескожная электрическая стимуляция нервов (TENS): Это работает путем онемения нервных окончаний в спинном мозге, которые контролируют боль. Аппарат TENS посылает маленькие электроды или маленькие электрические подушечки, которые прикладываются к коже на пораженном плече. Различные машины TENS разных производителей доступны для покупки в Интернете.

Физическая терапия: Это может обеспечить тренировку в упражнениях для поддержания максимальной подвижности и гибкости, насколько это возможно, без напряжения плеча и причинения слишком сильной боли.

Манипуляции с плечом : плечевой сустав осторожно перемещают, пока пациент находится под общим наркозом.

Артроскопия плеча: Минимально инвазивный тип хирургии, используемый в небольшом проценте случаев. Небольшой эндоскоп или трубка вводится через небольшой разрез в плечевом суставе для удаления рубцовой ткани или спаек.

Врач подскажет подходящий вариант в зависимости от тяжести признаков и симптомов.

Замерзание плеча можно предотвратить только в том случае, если оно вызвано травмой, затрудняющей движение плеча. Каждому, кто получил такую ​​травму, следует поговорить с врачом об упражнениях для поддержания подвижности и гибкости плечевого сустава.

Лучшее упражнение для рук во время ходьбы | Live Healthy

Автор: Allison Amy Обновлено 7 мая 2019 г.

Ходьба имеет те же преимущества, что и бег.Он помогает поддерживать вес, улучшать настроение и укреплять кости, а также помогает предотвратить сердечные заболевания, высокое кровяное давление и диабет. Чем быстрее вы ходите, тем больше калорий сжигаете. Ходьба тонизирует мышцы ног и ступней, а также может привести в тонус мышцы рук, если вы используете определенные методы тренировки.

Встаньте и гребите

Во время ходьбы сожмите обе руки в кулак и согните руки в локтях. Костяшки пальцев должны быть обращены друг к другу ладонями к себе.Начните с того, что локти находятся на уровне бедер, а локти немного выше, чем руки. Во время ходьбы поднимайте руки так, чтобы кулаки достигли подмышек. Отведите локти назад, используя мышцы плеч и верхней части спины, позволяя кулакам доходить до плеч. Опустите руки и кулаки обратно к бедрам и повторите 25 раз.

Включите ремешок

Во время ходьбы оберните один конец резистивного ремешка вокруг левой руки, а другой конец — вокруг правой руки. Переместите ленту через голову и за спину.Расслабьте левую руку. Поднимите правую руку до упора и согните ее в локте, положив руку за правое плечо. Это ваша исходная позиция. Поднимите правую руку прямо в воздух. Вернитесь в исходное положение и выполните два-три подхода по 12-15 повторений в каждом. Поменяйте руки, чтобы проработать левую руку.

Ходьба с отягощениями

Ходьба с отягощениями помогает укрепить верхнюю часть тела, но следует соблюдать некоторые меры предосторожности. Тем, у кого есть проблемы с суставами или сердечно-сосудистой системой, рекомендуется не использовать веса во время ходьбы.Начните с полкилограммовой гантели в каждой руке. Естественно размахивайте руками и слегка сгибайте руки в локтях, прижимая руки к телу. Использование тяжелых весов, слишком высокое размахивание руками или быстрое неестественное размахивание руками вызывают нагрузку на суставы и повышают риск получения травм.

Выдавите

Начните идти, держа руки по бокам. Сожмите обе руки в кулак и поверните ладони вперед. Напрягите пресс и поднимите обе руки перед собой, ладони смотрят вверх, а мизинцы соприкасаются друг с другом.Поднимайте, пока ваши руки не достигнут уровня плеч. Сожмите грудь и опустите руки в стороны. Повторить 25 раз.

Раскройте плечи: 5 растяжек метлой

В последнее время мы здесь часто делали стойки на руках, и если вы хоть немного похожи на меня, ваши плечи в результате кажутся супер напряженными.

Стойка на руках и другие упражнения, такие как отжимания, планка и подтягивания, создают тонну давления на ваши плечи, и поддержание подвижности и гибкости плеч очень важно для поддержания хорошей формы и предотвращения травм.

Неудивительно, что открытые плечи также важны для хорошей осанки, поэтому, если вы не хотите казаться сгорбленным, держите плечи красивыми и гибкими!

Мы уже коснулись разминки запястий во время нашего упражнения по стойке на руках, а теперь пришло время сосредоточиться на плечах.

Вы можете выполнять следующие упражнения с трубкой из ПВХ или палкой для пилатеса, но проще всего использовать простую метлу. Он есть у всех дома, так что используйте его с пользой!

Когда делать эту растяжку плеч

Вы можете сделать эти растяжки плеч до того, как начнете практиковать стойку на руках, но они также станут отличной разминкой перед тренировками HIIT.Вы также можете добавить несколько из этих движений, раскрывающих плечи, к своей простой трехминутной разминке.

Кроме того, если вы сидите за компьютером по несколько часов в день, как большинство из нас в наши дни, эти упражнения могут оказаться для вас особенно полезными. Ваши плечи, скорее всего, напрягаются из-за того, что вы в основном не двигаете ими в течение нескольких часов и находитесь в вынужденном положении в течение всего дня, поэтому выполнение этих растяжек один или два раза в день может помочь противодействовать последствиям постоянного сидения.

Мои клиенты, работающие в офисе, которые делают некоторые из этих упражнений на раскрытие плеч и растяжку запястий хотя бы раз в день, говорят, что они действительно имеют большое значение, уменьшая скованность и улучшая гибкость.Кроме того, они настолько просты в использовании, что вы даже не вспотеете, если будете выполнять их на работе или во время просмотра телевизора по ночам.

Раскройте плечи: 5 упражнений, которые можно сделать с метлой

Вот пять простых упражнений на раскрытие плеч, которые вы можете делать где угодно, если у вас есть простая метла:

Наклон метлы

Назначение: Помогает разогреть и растянуть мышцы плеч, рук и спины. Ваши подколенные сухожилия также хорошо растягиваются с этим.

Как это сделать: Вытяните руки прямо перед собой. Возьмитесь за метлу за один конец, а другой опустите. Наклонитесь вперед, втяните живот, затем слегка покачивайтесь вверх и вниз, продвигаясь всего на несколько дюймов.

Далее возьмите палку в правую руку и повторите. Это заставит вас почувствовать большую растяжку в боках. Повторите то же самое с левой стороной.

Подъем назад и вперед

Назначение : Повышает подвижность плеч и растягивает мышцы груди и рук.

Как это сделать: Начните с довольно широкого захвата, держа руки за каждый конец метлы. Держите локти прямо и поднимите метлу над головой. Отведите его как можно дальше назад, держа локти прямыми. В идеале вы должны полностью опуститься так, чтобы метла касалась вашей поясницы.

Как только вы почувствуете себя комфортно с такой шириной, переместите руки немного ближе друг к другу для более глубокого растяжения, как показано на видео.

Чтобы оставаться в безопасности и не повредить плечи , обязательно очень постепенно приближайте руки. Не торопитесь!

Сгибание и растяжка за спиной

Что он делает : Растягивает мышцы плеч, рук и груди и улучшает подвижность локтевых суставов.

Как это сделать: Держите метлу перед собой с обоих концов, держа руки довольно широко. Держите локти прямо и поднимите метлу над головой и назад (но не вниз).Затем согните руки в локтях и согните их так, чтобы конец метлы закрыл вам шею сзади. Наконец, верните их в исходное положение.

В этом упражнении вы двигаете только локтевым суставом. Вы должны почувствовать растяжение мышц плеч, рук и груди.

Рисунок 8

Назначение: Улучшает подвижность плеч и растягивает мышцы груди и рук.

Как это сделать: Начните с довольно широкого захвата каждого конца метлы.Локти держите прямо.

Поднимите одну руку и сначала поднимите ее над головой, затем опустите на тыльную сторону тела. Представьте, что вы рисуете палкой круг. В то же время поднесите левую руку к тыльной стороне тела, ближе к пояснице.

Затем поднимите левую руку и сделайте такой же круг, чтобы метла оказалась на передней стороне вашего тела, рядом с квадрицепсами. Затем сделайте правую сторону.

Теперь объедините эти движения в одно плавное движение.

Когда вы начнете чувствовать себя комфортно с широким хватом, вы можете начать постепенно сближать руки. Чтобы оставаться в безопасности и не повредить плечи, не сужайтесь слишком быстро!

«Back Scratcher»

Назначение: Растягивает мышцы рук и плеч и улучшает подвижность плеч.

Как это сделать: Возьмитесь одной рукой за середину метлы. Поднимите клюшку над головой и за спину и возьмитесь свободной рукой за переднюю часть тела.

Слегка покачайте руку, потянув за нижнюю руку, перемещая ее вверх и вниз. Убедитесь, что ваш локоть плеча направлен в сторону.

Откройте эти плечи!

Сохранение здоровья и подвижности плеч очень важно для выполнения такого количества упражнений, в том числе стойки на руках, планки, приседаний над головой и других. Эти пять простых упражнений на растяжку плеч улучшат подвижность и гибкость плеч всего за несколько минут в день.

При выполнении этих упражнений не пытайтесь слишком сильно давить на стеснение! Когда вы их выполняете, вы должны чувствовать хорошую растяжку, но никогда не толкайте себя так далеко, чтобы это могло вызвать боль. Спешка может стоить вам травмы.

Сначала делайте это медленно, особенно если вы знаете, что у вас очень тугая тренировка или у вас были проблемы с плечами в прошлом. Не пытайтесь с самого начала держать метлу как можно более узкой — становитесь все уже и уже по мере практики.

Удачной тренировки!

---

Керстен Кимура — физкультурник NASM, энтузиаст гирь и поклонник HIIT-тренировок. Переехав из холодной Эстонии в Калифорнию, она в полной мере воспользовалась этим районом и по возможности занимается на свежем воздухе.Вы можете увидеть, как она бросает свой мешок с песком, размахивает гирями в местных парках или бегает по великолепной Бэй-Трейл.

Узнайте больше о Керстен здесь и подпишитесь на ее информационный бюллетень, чтобы получить ее недельный план тренировок без оборудования и семь простых рецептов ужина.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, где я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Расслабьтесь во время качелей | Ассоциация гольфа трех рек

Ваши результаты варьируются от Северного до Южного полюса на ежедневной основе или от лунки к лунке? Вы хотите, чтобы результат постоянно был ниже, чем был раньше? Если да, читайте дальше. Одно или несколько из следующих предложений могут сработать для вас и вашей игры.

Без расслабления труднее поддерживать свой темп или ритм от свинга к свингу и сохранять хороший баланс от начала до конца. Поскольку для правильного функционирования качелей в гольф-клубе необходимо, чтобы расслабление ума и тела было нашей первоочередной задачей. Имейте в виду, что это также относится к короткой игре, хотя я буду иметь в виду полный ход.

Натяжение ограничивает движение. Спокойный, расслабленный разум и тело позволяют вам раскачиваться более свободно. Проще говоря, группы мышц легче реагируют на естественные, сбалансированные колебательные движения.

Если ваш ум напряжён, ваши мышцы тоже будут напряжены. Если у вас был напряженный день на работе или дома, скорее всего, вы перенесете это напряжение и беспокойство в первую очередь. Это напряжение не только вызывает напряжение в мышцах, но также может увеличить скорость вашего замаха. Когда это происходит, маленькие мышцы (кисти и руки) принимают на себя большие мышцы (плечи, бедра и ноги) на протяжении всего удара в гольф. Большие группы мышц не могут двигаться так быстро, как маленькие. Всем частям тела нужно дать время, чтобы они выполняли свою работу эффективно и гармонично.

Расслабление

Во-первых, очистите свой разум. Представьте свой ум как классную доску, и на ней написаны все мысли и события дня. Ключ в том, что у вас есть ластик! Очистите свой разум от всего и найдите время, чтобы погрузиться в обстановку, которая делает вас расслабленным, спокойным и счастливым. Представьте, что вы слушаете тихую музыку, читаете хорошую книгу, расслабляетесь в любимом кресле, гуляете по парку, ходите пешком, рыбачите, гуляете по пляжу или просто находитесь в горах.Я уже назвал вам один?

Если нет, выберите любое изображение, которое поможет вам расслабиться, а затем поместите свой разум и чувства в это личное место. Будьте откровенны. На самом деле слышите музыку или волны. Почувствуйте теплый ветерок или воду, текущую вокруг вашего тела. Посмотрите на горы во всей их красе. Понюхайте цветы. Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните. Позвольте вашему разуму и телу расслабиться, чтобы вы могли встать и подготовиться к хорошей игре в гольф. Теперь ваш разум и тело могут более четко сосредоточиться на одном ударе, по одной лунке за раз.

Во-вторых, больше расслабляйтесь в хвате, стойке и махе. Проверьте уровень натяжения в руке. Давление на клюшку рукой должно быть легким. Если он будет слишком тугим, еда на вынос будет отрывистой и слишком быстрой. Если вы не уверены в величине давления, дайте рукам почувствовать разницу, сильно сжав, а затем отпустив его очень легким хватом.

Обратите внимание, что когда вы сильно сжимаете, ваши предплечья напряжены. Это вызывает напряжение во всем теле. Вам нужно только достаточное давление захвата, чтобы не потерять клюшку во время замаха.Никаких белых суставов! То небольшое давление, которое вы чувствуете, должно быть в последних трех пальцах отпущенной руки, а также в третьем и четвертом пальцах правой руки.

При обращении к мячу руки должны быть расслаблены. Предплечья должны быть мягкими, как пепел, влажная лапша или любое другое описательное слово по вашему выбору, которое вызывает расслабление. Если ваша левая рука зажата прямо, в плечах создается напряжение. Я видел некоторых игроков в гольф, которые выглядели так, будто пытались воткнуть левым плечом в левое ухо.

Левая рука должна быть удобно ровной, а плечи опущены. Ноги также следует поставить в расслабленное исходное положение. Попытка перенести вес тела на подъемы может привести к неподвижности нижней части тела.

А теперь покачивайтесь! Покачивание помогает держать тело свободно и в движении. Замерзание мяча может вызвать напряжение. Скорее всего, вы слишком много думаете, и это может парализовать анализ. Разработайте удобную для вас покачивание. Большинство покачиваний заключается в перемещении клюшки взад и вперед по мячу (не вверх и вниз) с небольшим перемещением веса вперед и назад с ноги на ногу, когда вы смотрите на мяч, затем на цель, а затем обратно на мяч.

Если у вас нет четкого представления о том, что такое покачивание, понаблюдайте за игроками в гольф по телевизору или другими игроками в гольф на вашем поле. Поигрыши различаются, но хорошие игроки в гольф всегда остаются в движении.

Самое главное, чтобы вам было комфортно покачиваться. Когда я играл в туре, меня считали быстрым игроком, поэтому я решил попробовать разработать три покачивания мячом вместо моих обычных двух, чтобы помочь мне замедлиться. После недели кропотливой работы в межсезонье у меня начались проблемы с началом свинга; мой темп изменился, и я почувствовал себя совершенно не синхронизированным.Как только я вернулся к своим двум качелям, все встало на свои места.

У каждого человека своя индивидуальность. Найдите свой и тренируйтесь, пока он не станет неотъемлемой частью вашей рутины свинга. Вы можете поработать над этим на своем заднем дворе.

Инициировать качание и вращение! — ослаблено. Чтобы практиковать расслабленный мах, делайте непрерывные махи вперед и назад без остановки. Помните о любом напряжении, которое вы можете почувствовать во время этих качелей. Старайтесь оставаться полностью расслабленным и расслабленным, качаясь вперед и назад.Не торопитесь начинать или заканчивать свинг. Когда вы доберетесь до финиша, позвольте своему телу лениться возвращать клюшку на другой замах. Никаких придурков!

Обратите внимание, напрягаются ли ваши руки и предплечья при первом взмахе серии. Если они напряжены, то несколько раз тренируйтесь начинать махи с легким нажимом на хват, чтобы напряжение не доходило до предплечий и, следовательно, остального тела.

Натяжение может вызвать целый ряд проблем, таких как обратное вращение; быстрая еда на вынос; принудительные качели; потеря скорости клюшки; перекатывание с внешней стороны правой стопы; неправильная плоскость поворота; жирные или топленые выстрелы; большие и маленькие группы мышц не работают вместе; неуравновешенность; или быстрый темп, с которым ваш замах не может справиться с какой-либо эффективностью.

Чаевые любезно предоставлены компанией Golf Link.

Программа упражнений для рук

| Мемориальный онкологический центр им. Слоуна Кеттеринга

Эта информация описывает программу упражнений для рук, которая поможет вам в восстановлении.

Выполнение упражнений для рук мягкими движениями поможет избежать скованности. Это также поможет вам лучше двигаться и вернуть силы и выносливость.

Упражнения для рук, представленные ниже, помогут вам проработать несколько различных групп мышц. Ваш терапевт или физиотерапевт может скорректировать упражнения в соответствии с вашими потребностями.

Вернуться наверх

Советы к упражнениям

• Одевайтесь удобно, чтобы ваша одежда не ограничивала ваши движения. Наденьте больничную одежду, пижаму или спортивную одежду.
• Каждое движение делайте медленно.
• Не задерживайте дыхание при выполнении любого из этих упражнений. Дышите глубоко. Во время упражнений может быть полезно считать вслух, чтобы дыхание было равномерным и напоминало вам о дыхании.
• Выполняйте эти упражнения лежа в постели, сидя на краю кровати, сидя прямо на стуле или стоя.
  • Если вы выполняете их, сидя на краю кровати или стоя, убедитесь, что поблизости есть ответственный партнер по уходу. Это поможет вам быть в безопасности и снизить риск падения.
• Если упражнение вызывает дискомфорт или боль, не выполняйте его. Сообщите своему терапевту или физиотерапевту, какие упражнения вам неудобны. Продолжайте делать другие упражнения, которые вам не причинят вреда.
• Если у вас есть вопросы, поговорите со своим физиотерапевтом или эрготерапевтом.

Вернуться наверх

Упражнения

Пожатие плечами

1. Поднимите плечи к ушам, как если бы вы пожали плечами (см. Рис. 1).
2. Опустите их (см. Рисунок 2).

   Рис. 1 и Рис. 2. Пожатие плечами

Повторить ____ раз.
Делайте это упражнение ____ раз в день.

Сжимания плеча

1. Отведите плечи назад к спине.Попробуйте сжать лопатки вместе (см. Рис. 3).

   Рисунок 3. Сжимание плеча.

2. Удерживать ____ секунд.
3. Расслабьтесь.

Повторить ____ раз.
Делайте это упражнение ____ раз в день.

Вытяните плечи вперед

1. Переместите плечи вперед к груди (см. Рисунок 4).

   Рисунок 4.Вытяните плечи вперед

2. Удерживайте _____ секунд.
3. Расслабьтесь.

Повторить ____ раз.
Делайте это упражнение ____ раз в день.

Плечевые круги

1. Покатайте плечами вперед по кругу _____ раз (см. Рисунок 5).

   Рисунок 5. Плечевые круги.

2. Отведите плечи назад по кругу ______ раз.
3. Расслабьтесь.

Делайте это упражнение ____ раз в день.

Боковое вращение руки

1. Сложите руки на уровне плеч и сложите руки перед собой.
2. Не двигая талией, переместите руки влево (см. Рисунок 6).

   Рисунок 6. Боковое вращение руки

3. Верните руки в центр.
4. Не двигая талией, переведите руки вправо.
5. Верните руки в центр.

Повторить ____ раз.
Делайте это упражнение ____ раз в день.

Подъем плеча

При выполнении этого упражнения, если одна рука слабее другой, сцепите руки вместе и поднимите их над головой.

1. Начните с рук по бокам.
2. Поверните ладони друг к другу, выведите руки перед собой и поднимите их вверх (см. Рисунок 7).

   Рисунок 7.Поднятие плеча

3. Вернуться в исходное положение.

Повторить ____ раз.
Делайте это упражнение ____ раз в день.

Махи плечами назад

При выполнении этого упражнения, если одна рука слабее другой, сцепите руки вместе и поднимите их над головой.

1. Начните с рук по бокам.
2. Повернув ладони друг к другу, поднимите руки за спиной как можно дальше (см. Рисунок 8).

   Рисунок 8. Махи плечами назад.

3. Вернуться в исходное положение.

Повторить ____ раз.
Делайте это упражнение ____ раз в день.

Подъем рук в стороны

1. Начните с расслабленных рук по бокам (см. Рисунок 9).

   Рисунок 9. Подъем рук в стороны.

2. Медленно поднимите руки в стороны как можно дальше.Если можете, попробуйте поднять их над головой.
3. Вернуться в исходное положение.

Повторить ____ раз.
Делайте это упражнение ____ раз в день.

Если одна рука слабее другой, попросите кого-нибудь помочь вам с вашей более слабой рукой.

Обратный подъем

1. Положите руки за спину. Возьмитесь одной рукой за другое запястье (см. Рисунок 10). Если одна рука слабее, используйте более сильную руку, чтобы помочь более слабой руке подняться по спине.

   Рисунок 10.Обратный подъем

2. Медленно проведите руками вверх по центру спины как можно дальше.
3. Удерживать _____ секунд.
4. Вернуться в исходное положение.

Повторить ____ раз.
Делайте это упражнение ____ раз в день.

Плечи

1. Начните с медленного поднятия рук над головой (см. Рисунок 11, слева), затем положите их на затылок (см. Рисунок 11, в центре).
2. Разведите локти как можно дальше друг от друга (см. Рисунок 11, справа).

   Рисунок 11. Плечевые крылья.

3. Удерживать ______ секунд.
4. Вернуться в исходное положение.

Повторить ____ раз.
Делайте это упражнение ____ раз в день.

Колено отводное

1. Начните, расположив руки по бокам, ладонями вперед (см. Рисунок 12).
2. Согните руку в локте так, чтобы ладонь коснулась плеча (см. Рисунок 13).

   Рис. 12. Ладони обращены вперед.

   Рис. 13. Согните руку в локте.

3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторить _____ раз.
5. Повторите упражнение другой рукой.

Делайте это упражнение ____ раз в день.
Если одна рука слабее другой, обхватите более сильной рукой запястье более слабой руки и согните руки в локтях.

Повороты предплечья

1. Положите предплечья на колени ладонями вниз.
2. Поднимите 1 руку и поверните ладонь вверх к потолку (см. Рисунок 14).
3. Вернитесь в исходное положение ладонью вниз (см. Рисунок 15).

   Рисунок 14. Поднимите руку и поверните ладонь вверх.

   Рисунок 15. Поверните в исходное положение.

Повторить ____ раз.
Делайте это упражнение ____ раз в день.

Если одна рука слабее другой, обхватите запястье более слабой руки. Поверните предплечье, поворачивая ладонь вверх и вниз.

Сгибания запястья

1. Положите руки на поддерживаемую поверхность, например на стол, подлокотник стула или письменный стол. Запястья должны свисать с поверхности, позволяя им двигаться.
2. Поверните ладони вверх к потолку и согните запястья вверх и вниз (см. Рисунок 16).

   Рисунок 16. Сгибание запястья.

Повторить ____ раз.
Делайте это упражнение ____ раз в день.

Если одна рука слабее другой, обхватите более слабое запястье своей более сильной рукой. Согните его вверх-вниз.

Боковые повороты для запястий

1. Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или колени.
2. Не двигая локтем или предплечьем, двигайте запястьями из стороны в сторону (см. Рисунок 17).

   Рисунок 17. Боковые изгибы запястья.

Повторить ____ раз.
Делайте это упражнение ____ раз в день.

Если одна рука слабее другой, используйте более сильную руку, чтобы помочь более слабой руке. Согните запястье из стороны в сторону.

Сгибание пальцев

1. Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или колени.
2. Сожмите кулак, затем разожмите руку и вытяните пальцы, пока они не станут прямыми (см. Рисунок 18).

   Рисунок 18. Сгибание пальцев.

Повторить ____ раз.
Делайте это упражнение ____ раз в день.

Если одна рука слабее другой, используйте более сильную руку, чтобы согнуть и выпрямить пальцы более слабой руки.

Растяжка пальца

1. Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или колени.
2. Медленно разведите пальцы в стороны, затем сведите их вместе (см. Рисунок 19).

   Рисунок 19. Растяжка пальцев.

Повторить ____ раз.
Делайте это упражнение ____ раз в день.

Сопротивление пальца

Прикоснитесь кончиками пальцев к большому пальцу (см. Рисунок 20).

Рисунок 20. Противопоставление пальцев

Повторить ____ раз.
Делайте это упражнение ____ раз в день.

Маятниковое упражнение

1. Наклонитесь за стол и поддержите себя более сильной рукой.Пусть ваша более слабая рука свободно свисает.
2. Поверните более слабую руку по кругу по часовой стрелке и против часовой стрелки, а также вперед и назад (см. Рисунок 21). Позвольте силе тяжести помочь вашей руке в движении.

   Рисунок 21. Маятниковое упражнение.

Повторить ____ раз.
Делайте это упражнение ____ раз в день.

Тренировка с тростью

1. Лягте на спину, положив руки на бок, держа трость или палку.
2. Поднимите трость к потолку и над головой, удерживая обе руки на уровне друг друга (см. Рисунок 22).

   Рисунок 22. Упражнение с тростью.

3. Верните руки в исходное положение.

Повторить ____ раз.
Делайте это упражнение ____ раз в день.

Вернуться наверх

Контактная информация

Вы можете связаться с терапевтом или физиотерапевтом по телефону _________________.

Вернуться наверх

Супер потный 30-дневный вызов рук, который поможет вам укрепить ваши самые сильные руки

Мы объединились с Кирой Стоукс, знаменитым тренером и создателем метода Stoked, чтобы разработать 30-дневное испытание на руки на Fitness , чтобы получить ваше оружие пылающий. Теперь вызов приходит к Shape для выступления на бис. (ICYMI, она также выполнила испытание планкой, которое проверит вашу силу кора.)

Это испытание рук разбито на четыре недели: 1-я неделя посвящена основам веса тела, 2-я неделя добавляет гантели, а неделя 3 сочетания веса тела и упражнений с гантелями для повышения выносливости.Неделя 4 объединяет вес тела ~ поток ~ с некоторыми взвешенными движениями, чтобы привести ваши руки в тонус.

В первый день каждой недели вы будете делать только одно упражнение. Но во второй день вы будете выполнять упражнения как из первого, так и из второго дня. В третий день вы будете выполнять упражнения из первого, второго и третьего дня и так далее. В 6-й день каждой недели вы откажетесь от упражнений, которые выполнялись ранее на этой неделе, и сосредоточитесь на работе по тонкой настройке, а в 7-й день каждой недели вы будете выполнять отжимания, чтобы вы могли оценить свой прогресс и начинают ощущать сильную АФ.(Нужна сила-вдохновение? Эти крутые женщины должны сделать свое дело.)

30-дневное испытание рук

Перейти к дню День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7 День 8 День 9 День 10 День 11 День 12 День 13 День 14 День 15 День 16 День 17 День 21День 22День 23День 24День 25День 26День 27День 28День 29День 30

Неделя 1: Основы с собственным весом

На этой неделе вы проработаете основы с собственным весом: отжимания, отжимания на трицепс, отжимания на трицепс, отжимания планкой, отжимания приседающего тигра , немного поработайте, а затем завершите это испытанием на выносливость.Давайте начнем.

Фото: Питер Ардито

День 1: Отжимания широким хватом

• Начните с положения планки, руки шире плеч, а ступни на ширине плеч.
• Удерживая корпус в напряжении, опустите грудь к земле, затем протолкните ладони, чтобы вернуться в планку.
• Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда толкаете.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 2: Отжимание на трицепс

• Сядьте на пол, руки за спиной, большие пальцы рук вперед и кончики пальцев на небольшой диагонали.
• Поднимите бедра вверх, перенесите вес на руки, открывая грудь и отводя плечи назад.
• Согните руки в локтях, стреляя прямо назад, пока приклад не коснется пола, и надавите, чтобы выпрямиться.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 3: Отжимания на трицепс

• Положите руки на ширину плеч, поверните локтевые складки вперед и переместите плечи поверх запястий.
• Опустите грудь до уровня локтей, локти касаются ребер грудной клетки, затем протолкните ладони, чтобы вернуться в планку.Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда толкаете. (Встаньте на колени для облегчения вариации.)
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 4: Метчик по доске

• Начните с положения планки, руки на ширине плеч. Держите корпус напряженным, а бедра устойчивыми, втягивая пупок и сжимая ягодицы.
• Попеременное постукивание по плечу противоположными руками.
• Продолжайте 30 секунд.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 5: Отжимания с тигром на корточках

• Начните с положения планки, руки шире плеч.
• Опустите грудь к полу в обычном отжимании широким хватом. Затем согните колени и сместите бедра назад так, чтобы колени находились на расстоянии 2 дюймов от пола, а руки были вытянуты.
• Поднимите бедра вверх в положение собаки вниз. Затем, подвернув копчик и округлив позвоночник, вернитесь в положение планки.
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 6: Точная настройка с помощью отжиманий «дельфин»

Точная настройка прямой руки

• Использование 2.Гантели весом 5 фунтов, бутылки с водой или консервные банки лежат на животе, руки вытянуты назад, с отягощениями в руках, ладони смотрят вниз.
• Сжимая ягодицы, поднимая грудь и вытягивая шею нейтрально вперед, постучите по полу с отягощениями и поднимите. Сделайте 15 повторений.
• Удерживая руки поднятыми, прижмите руки к телу, касаясь мизинцами бедер, надавливая внутрь и наружу. Сделайте 15 повторений.

Отжимания от дельфинов

• Старт в положении планки на локтях, пальцы скрещены.Проедьте через плечи и поднимите бедра к потолку, затем снова опустите бедра в положение планки.
• Продолжайте 25 секунд.

Сделать контур 3 раза.

Пригвоздил! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 7: Выносливые отжимания

• Старт в положении планки, руки шире плеч.
• Опуститесь в отжимание, вдыхая при опускании и выдыхая при отжимании вверх. Сделайте 8 повторений.
• Отдых в позе ребенка 5 секунд.
• Сделайте 7 повторений, затем отдых в позе ребенка. Сделайте 6 повторений, затем отдохните в позе ребенка. Продолжайте уменьшать количество повторений, пока не сделаете всего 1 отжимание и не закончите в позе ребенка.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Неделя 2: просто добавьте гантели

Если вы новичок в упражнениях с гантелями, вторая неделя для вас. Вы будете работать над сокрушением черепа, жимом узким хватом, подтягиванием над головой и сгибаниями на бицепс, а также некоторыми классическими упражнениями, такими как планка вверх / вниз. Не забудьте про тонкую настройку в 13-й день и отжимания в 14-й день.Помните: если горит, значит, работает.

Фото: Питер Ардито

День 8: Сокрушитель Черепов

• Ложись, ступни на пол, руки вытянуты над собой. Держите гантели средней тяжести (от 5 до 10 фунтов) с вытянутыми руками, локти на одной линии с плечами.
• Поверните локти внутрь и вытяните вес назад, чтобы образовать угол 90 градусов с предплечьями и бицепсами. Верните вес назад и полностью выпрямите руку, сжимая трицепсы.
• Сохранение движения медленным и контролируемым.Вдохните, опуская вес, выдохните, разгибаясь.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 9: Жим узким хватом

• Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно земле. Держите гантели на плечах ладонями внутрь.
• Опустите вес до уровня груди, сжимая локти, пока трицепсы не станут параллельны полу. Выдохните, снова отталкиваясь.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 10: Тяга над головой

• Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно полу, держа гантели вместе над грудью.
• Удерживая копчик вогнутым, сердечник задействован, а руки прямыми, медленно поднимите вес над головой, пока он не коснется пола. Вдохните, оттягивая вес назад к пупку.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 11: Планка вверх / вниз

• Старт в положении планки, руки на ширине плеч.
• Удерживая туловище в напряжении и задействовав ягодицы, поместите правый локоть на землю, затем левый локоть на землю, чтобы опуститься до планки. Затем поместите правую руку под правое плечо, а левую — под левое плечо, чтобы вернуться в положение высокой планки. Сначала повторите с левой стороной.
• Продолжайте в течение 30 секунд, попеременно выбирая, какая рука идет первой.

Пригвоздил! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 12: Сгибание рук на бицепс

• Стойте, ноги на ширине плеч, копчик втянут, держите гантели по бокам ладонями вперед.
• Поднимите вес до плеча, сжимая бицепсы. Медленно опуститесь обратно, чтобы начать.
• Сделайте 3 подхода по 25 повторений (10 полных повторений, 5 повторений с опусканием на полпути и еще 10 полных повторений).

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 13: Точная настройка

Точная настройка с прямой рукой

• Лягте на живот с вытянутыми руками, используя гантели весом 2,5 фунта, бутылки с водой или консервные банки. назад с отягощениями в руках, ладони смотрят в пол.
• Сжимая ягодицы, поднимая грудь и вытягивая шею нейтрально вперед, постучите по полу с отягощениями и поднимите. Сделайте 15 повторений.
• Удерживая руки поднятыми, прижмите руки к телу, касаясь мизинцами бедер, надавливая внутрь и наружу. Сделайте 15 повторений.

Планка вверх / вниз

• Старт в положении планки, руки на ширине плеч.
• Удерживая туловище и ягодицы в напряжении, поместите правый локоть на землю, затем левый локоть на землю. Затем поместите правую руку под правое плечо, а левую — под левое плечо.Сначала повторите с левой стороной.
• Продолжайте в течение 25 секунд, попеременно выбирая, какая рука идет первой.

Повторить 3 раза.

Пригвоздил! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 14: Выносливые отжимания

• Старт в положении планки, руки шире плеч.
• Опуститесь в отжимание и снова нажмите с усилием. Вдохните, опускаясь, и выдохните, отталкиваясь. Сделайте 8 повторений.
• Опуститесь в планку на локтях и удерживайте 20 секунд.
• Сделайте 7 повторений отжиманий, затем удерживайте планку на локтях в течение 20 секунд. Сделайте 6 повторений отжиманий, затем удерживайте планку на локтях в течение 20 секунд. Продолжайте уменьшать количество отжиманий, пока не сделаете всего 1 отжимание, и закончите планкой на локтях.

Пригвоздил! Поделиться

Неделя 3: Выносливость и сила

Вы уже на полпути, и пора проверить всю свою тяжелую работу. Пары третьей недели переходят от первой и второй недель (плюс несколько интересных новинок) к тренировке, которая на самом деле заставит вас потеть.Уже видите результаты? Хорошо — еще через две недели ты будешь вдвое в тонусе и суперсильнее.

Фото: Питер Ардито

День 15 Часть 1: Разгибание трицепса над головой

• Стойте, ноги на ширине плеч, копчик втянут, пупок втянут внутрь.
• Держите гантели над головой вместе. Поверните локти внутрь и опустите гантели вниз, чтобы они соприкасались между лопатками. Выпрямите руки и сожмите трицепсы, чтобы поднять гантели назад над головой.
• Сделайте 3 подхода по 20 повторений (8 полных повторений, 8 повторений с пульсом в самой низкой точке, затем еще 4 полных повторения), чередуя подходы со следующим упражнением Дня 15, Часть 2.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 15 Часть 2: Разгибание трицепса с собственным весом

• Старт в положении собаки вниз. Вращая локти внутрь, коснитесь предплечьями пола, затем надавите ладонями, чтобы выпрямить локти и вернуться к собаке, опускающейся вниз. Во время движения держите бедра в опущенном положении собаки.
• Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений, чередуя подходы с упражнением части 1 дня 15.

Фото: Питер Ардито

День 16 Часть 1: Сгибание рук на бицепс

• Стойте, ноги на ширине плеч, копчик втянут, держите гантели по бокам ладонями вперед.
• Поднимите вес до плеча, сжимая бицепсы. Медленно опуститесь обратно, чтобы начать.
• Сделайте 3 подхода по 20 повторений (8 полных повторений, 8 только с опусканием на полпути и еще 4 полных повторения), чередуя подходы с упражнением Дня 16, Часть 2.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 16 Часть 2: Отжимания широким хватом

• Начните с положения планки, руки шире плеч, а ступни на ширине плеч.
• Удерживая корпус в напряжении, опустите грудь к земле, затем протолкните ладони, чтобы вернуться в планку.
• Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда толкаете.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений, чередуя подходы с упражнением дня 16, часть 1.

Фото: Питер Ардито

День 17 Часть 1: Отдача на трицепс

• Стойка, ступни на ширине плеч. Поверните вперед, удерживая туловище туго, спину плоской и торчащую наружу.
• Заблокируйте локти по бокам, отожмите вес назад и выпрямите руки, чтобы полностью заблокировать. Отведите назад под углом 90 градусов, осторожно, чтобы не раскачивать вес.Сожмите и удерживайте в течение 2 секунд, пока продолжаете, для дополнительного ожога.
• Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений, чередуя подходы с упражнением «Часть 2 дня 17».

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 17 Часть 2: Отжимания на трицепс

• Старт в положении планки, руки на ширине плеч. Поверните локтевые сгибы вперед и переместите плечи на запястья.
• Опустите грудь до уровня локтей, локти задевают грудную клетку по бокам.
• Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда толкаете. (Встаньте на колени для облегчения вариации.)
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений, чередуя подходы с упражнением дня 17, часть 1.

Фото: Питер Ардито

День 18: Планка вверх / вниз и штанга для планки

Планка вверх / вниз:

• Начните с положения планки, руки на ширине плеч.
• Удерживая туловище и ягодицы в напряжении, поместите правый локоть на землю, затем левый локоть на землю. Затем поместите правую руку под правое плечо, а левую — под левое плечо.Сначала повторите с левой стороной.

Планка J ack:

• Старт в положении планки, ноги вместе.
• Держите сердцевину плотно, поставьте ноги врозь и поставьте вместе.

Сделайте 1 планку вверх / вниз 2 штанги попеременно в течение 30 секунд. Повторить 3 раза.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 19 Часть 1: Сгибание молота

• Начните стоять с гантелями в руках ладонями внутрь.
• Размягчите колени, подверните копчик и держите туловище в напряжении, поднимая верхнюю часть гантели к плечу, сжимая бицепсы. Чтобы начать, опустите.
• Сделайте 3 подхода по 20 повторений (8 полных повторений, 8 повторений на полпути вниз и еще 4 полных повторения). Чередуйте подход с упражнением «День 19, Часть 2».

Пригвоздил! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 19 Часть 2: Отжимания приседающего тигра

• Начните с положения планки, руки шире плеч.
• Опустите грудь к полу в обычном отжимании. Затем согните колени и сместите бедра назад так, чтобы колени находились на расстоянии 2 дюймов от пола. Затем поднимите бедра вверх в положение собаки вниз.
• Подоткнув копчик и скругляя позвоночник, перекатывайтесь в положение планки.
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений, чередуя подходы с упражнением дня 19, часть 1.

Фото: Питер Ардито

День 20: Точная настройка с ручным отпусканием отжиманий

Точная настройка с прямой рукой

• Использование 2.Гантели весом 5 фунтов, бутылки с водой или консервные банки лежат на животе, руки вытянуты назад с отягощениями в руках, ладони обращены к полу.
• Сжимая ягодицы, поднимая грудь и вытягивая шею нейтрально вперед, постучите по полу с отягощениями и поднимите. Сделайте 15 повторений.
• Удерживая руки поднятыми, прижмите руки к телу, касаясь мизинцами бедер, надавливая внутрь и наружу. Сделайте 15 повторений.

Отжимание с отжиманием руки

• Лягте на живот и согните колени так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов.Положите руки за грудную клетку, как при отжимании на трицепс.
• Оттолкнуть туловище от пола, прижав локти к бокам. Спиной к полу. Затем поднимите руки и вытяните руки прямо вперед, зависнув от пола. Продолжайте 25 секунд.

Повторить схему 3 раза.

Пригвоздил! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 21: Выносливые отжимания

• Старт в положении планки, руки шире плеч.
• Опуститесь в отжимание, вдыхая при опускании и выдыхая при отжимании вверх. Сделайте 10 повторений.
• Опуститесь в планку на локтях и удерживайте 20 секунд.
• Сделайте 9 повторений отжиманий, затем удерживайте планку на локтях в течение 20 секунд. Сделайте 8 повторений отжиманий, затем удерживайте планку на локтях в течение 20 секунд. Продолжайте уменьшать количество отжиманий, пока не сделаете всего 1 отжимание и удержите последнюю планку на локтях.

Пригвоздил! Поделиться

Неделя 4: Потоки и тонкая настройка

Вы приложили много усилий, чтобы укрепить всю верхнюю часть тела, и теперь пришло время немного повеселиться.Кира объединила эти творческие потоки, чтобы проверить ваши способности, и включить новые модели движений, чтобы ваш мозг и тело могли догадываться. Обратите внимание на это последнее испытание на выносливость и посмотрите, как далеко вы продвинулись, но не расслабляйтесь в День 29 и 30. Эти последние две комбинации созданы, чтобы подтолкнуть вас к вашему пределу.

Фото: Питер Ардито

День 22: Отжимания от трицепса до собственного веса Поток разгибания трицепса

• Начните с положения планки, руки на ширине плеч. Поверните локтевые сгибы вперед и переместите плечи на запястья.Опустите грудь до уровня локтей, локти касаются грудной клетки по бокам, затем выдохните, подталкиваясь к планке. Встаньте на колени для облегчения вариации.
• Затем верните бедра в нижнее положение собаки. Вращая локти, коснитесь ими пола, затем надавите ладонями, чтобы разогнуть локти. Держите бедра в положении собаки вниз.
• Подогните копчик, скруглите позвоночник и перекатите вперед в исходное положение.
• Сделайте 10 повторений.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 23: Отжимание от трицепсов до Panther Flow

• Сядьте на пол, руки позади себя, кончики пальцев на небольшой диагонали.Поднимите бедра вверх, перенесите вес на руки, открывая грудь и отводя плечи назад. Согните руки в локтях, выпрямляя их назад, и надавите, чтобы выпрямиться. Сделайте 5 повторений.
• Перевернитесь на четвереньки, при этом колени должны находиться на высоте 2 дюймов над землей. Удерживая спину ровно и туго, переместите противоположную руку и ногу вперед на 2 дюйма, поверните локоть внутрь и опустите к полу. Повторите то же самое с другой стороной. Двигайтесь вперед на 4 шага, затем назад на 4 шага.
• Перевернитесь и начните следующий набор отжиманий на трицепс.Повторить схему 5 раз.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 24: Разгибание планки на трицепс до трицепса Отжимание в потоке

• Планка на трицепс разгибание: Начните с положения планки на локтях. Слегка переместите локти вперед, на 2 дюйма впереди плеч. Крепко сожмите ладони, поверните локти внутрь и надавите на них, чтобы выпрямить руки. Коснитесь локтями пола и выпрямите. Сделайте 3 повторения.
• Отжимания на трицепс: Отведите руки назад так, чтобы они оказались под плечами, поверните локтевые сгибы вперед и переместите плечи на запястья.Опустите грудь до уровня локтей, коснитесь локтями грудной клетки по бокам, затем выдохните, отталкиваясь назад. Встаньте на колени для облегчения вариации. Сделайте 2 повторения.
• Опуститесь на локти и переместите их на 2 дюйма вперед, чтобы начать следующий набор разгибаний планки на трицепс. Завершите схему 5 раз.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 25: От планки вверх / вниз до планки От Джек до альпинистов Flow

• Планка вверх / вниз: Начните с положения планки, руки на ширине плеч.Удерживая туловище в напряжении и задействовав ягодицы, поместите правый локоть на землю, затем левый локоть на землю, чтобы опуститься до планки. Затем поместите правую руку под правое плечо, а левую — под левое плечо, чтобы вернуться в положение высокой планки. Сделайте 1 повторение.
• Подъемник для планки: Удерживая сердцевину плотно в высоком положении планки, опоры для прыжков врозь и спина вместе. Сделайте 2 повторения.
• Альпинисты: Оставаясь в положении планки, вбейте правое колено в грудь, затем левое колено в грудь, с напряженным корпусом и бедрами на одной линии.Сделайте по 4 повторения на каждую сторону.
• Продолжайте круг в течение 30 секунд. Повторить 3 раза.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 26: Отжимание с тигром на диване перед пикированием на бомбардировщике Отжимание от тела

• Отжимание от тигра на корточках: Начните с положения планки, руки шире плеч. Опустите грудь к полу, выполняя обычные отжимания. Затем согните колени и сместите бедра назад так, чтобы колени находились на расстоянии 2 дюймов от пола, а руки были вытянуты.Поднимите бедра вверх в положение собаки вниз. Затем, подвернув копчик и округлив позвоночник, вернитесь в положение планки. Сделайте 3 повторения.
• Отжимания на пикирующем бомбардировщике: Оттолкнитесь от планки вниз собаке. Опустите голову к полу, затем к лицу, груди, пупку и толкните спину вниз собаке. Сделайте 3 повторения.
• Сделайте эту схему 5 раз.

Пригвоздил! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 27: Точная настройка с ручным отпусканием Отжимания

Точная настройка с прямой рукой

• Использование 2.Гантели весом 5 фунтов, бутылки с водой или консервные банки лежат на животе, руки вытянуты назад, с отягощениями в руках, ладони смотрят вниз.
• Сжимая ягодицы, поднимая грудь и вытягивая шею нейтрально вперед, постучите по полу с отягощениями и поднимите. Сделайте 15 повторений.
• Удерживая руки поднятыми, прижмите руки к телу, касаясь мизинцами бедер, надавливая внутрь и наружу. Сделайте 15 повторений.

Отжимание от руки

• Старт в положении планки, руки на ширине плеч.Выполните отжимание на трицепсе, сжимая туловище локтями. (Чтобы упростить упражнение, опуститесь на колени.) Опуститесь на пол, поднимите руки и вытяните руки прямо вперед, паря над полом. Продолжайте 30 секунд.

Повторить схему 3 раза.

Пригвоздил! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 28: Выносливые отжимания

• Старт в положении планки, руки шире плеч.
• Опуститесь в отжимание и снова нажмите с усилием.Вдох при опускании и выдох при отжимании. Сделайте 12 повторений.
• Опуститесь в планку на локтях и удерживайте 20 секунд.
• Сделайте 11 повторений отжиманий, затем удерживайте планку на локтях в течение 20 секунд. Сделайте 10 повторений отжиманий, затем удерживайте планку на локтях в течение 20 секунд. Продолжайте уменьшать количество отжиманий, пока не сделаете всего 1 отжимание и удержите последнюю планку на локтях.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 29 Часть 1: Сокрушитель Черепов

• Лягте, ступни на пол, держите гантели, вытяните руки над собой, локти на уровне плеч.
• Поверните локти внутрь и отведите вес назад так, чтобы вы образовали угол 90 градусов с предплечьем и бицепсами. Затем снова поднимите вес и полностью укрепите руку, сжимая трицепсы.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений, чередуя подходы с упражнением «День 29, Часть 2».

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 29 Часть 2: Отжимания на трицепс до собственного веса Поток разгибания трицепса

• Начните в положении планки, руки на ширине плеч и плечи над запястьями.Опустите грудь до уровня локтей, локти касаются грудной клетки по бокам, затем выдохните, подталкиваясь к планке. (Для облегчения опускайтесь на колени.)
• Затем верните бедра в нижнее положение собаки. Вращая локти, коснитесь ими пола, затем надавите ладонями, чтобы разогнуть локти. Подогните копчик, округлите позвоночник и перекатитесь вперед в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений, чередуя подходы с упражнением дня 29, часть 1.

Фото: Питер Ардито

День 30 Часть 1: Отдача на трицепс

• Стойка, ступни на ширине плеч.Поверните вперед, удерживая туловище туго, спину плоской и торчащую наружу.
• Заблокируйте локти по бокам, отожмите вес назад и выпрямите руки, чтобы полностью заблокировать. Отведите назад под углом 90 градусов, осторожно, чтобы не раскачивать вес. Сожмите и удерживайте в течение 2 секунд, пока продолжаете, для дополнительного ожога.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений, чередуя подходы с упражнением 30-го дня, часть 2.

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 30 Часть 2: Пантера

• Старт на четвереньках, колени должны находиться на высоте 2 дюймов над землей.