Качаем руки дома: Как накачать руки в домашних условиях: Упражнения и Техника выполнения

Как накачать мышцы рук девушке. Как накачать руки девушке дома.

Многие стройные женщины жалуются на то, что их руки выглядят очень худыми. Претензии к рукам есть и у полных женщин – кожа на руках выглядит дряблой. Поэтому таким женщинам для улучшения внешнего вида требуется накачать мышцы. Кроме того, полезно подкачать мышцы на руках и тем, кто быстро худеет, чтобы кожа подтянулась. Тем более, что правильный рельеф рук – это красиво.

С чего начать?

В отличие от мужского организма, пресыщенного тестостероном, в женском теле преобладают эстрогены, дающие отложения жиров про запас. Поэтому накачать мышцы до рельефа культуристок крайне сложно. Да и редкая женщина захочет иметь подобного рода руки, если не является мастером спорта по бодибилдингу.

Основной задачей для большинства женщин становится подкачивание мышц для придания рукам рельефности и более привлекательной формы. А если руки худые, помимо тренировок, включите в свой рацион белковую пищу и углеводы из круп.

Какие мышцы качаем?

На руках мышечных групп немного, однако важно знать, с какими именно мышцами вы работаете. В зоне плеча находится бицепс, он сгибает руку в локте, и трицепс, который ее разгибает. В зоне предплечья мышцы помогают работать пальцам и запястью, совершать махи и вращение ладонью.

Важно!

Каждое упражнение направлено на преимущественную тренировку определенной мышечной группы. Это нужно учитывать при составлении сетов упражнений, рассчитывая количество подходов и степень тяжести снарядов, чтобы не перетренировать мышцы.

1. Любые усилия по сгибанию руки (во всех вариантах тренировок) тренируют преимущественно бицепс.
2. Любые упражнения на разгибание будут напрягать преимущественно трицепс.
3. Удержание снарядов в различных положениях, вращение кисти, сжимание и разжимание кулака, хваты в разных положениях тренируют мышцы предплечья.

Упражнения для рук

Чтобы тело выглядело гармонично, необходимо равномерно развивать мышцы самих рук, а также плечевого пояса, спины и груди.

Комплексы силовых выполняйте два раза в неделю, не чаще. Более частые тренировки могут сделать вас похожей на бодибилдера. Особое внимание уделите весу грузов, которыми будете пользоваться в комплексе. Если гантели тяжелые, а количество подходов вы выбрали большое, можете травмировать связки. А заживать такие травмы будут несколько месяцев.

Следите за своими ощущениями, не допускайте дискомфорта в зоне суставов – особенно локтей и запястий. Проводите упражнения для укрепления плечевой зоны и предплечья.

Комплекс упражнений

Упражнения для рук не сложны в своем исполнении и не требуют особых снарядов.

• Зажмите груз в руке, сгибайте и разгибайте руки в медленном, затем в среднем и напоследок – в высоком темпе по 10 подходов. В качестве утяжелителей могут выступать гантели или пластиковые емкости с водой или песком весом до одного килограмма.
• Сожмите пальцы в кулаки и вращайте ими по 40-60 раз в каждую сторону. Это упражнение отлично тренирует мышцы запястья.
• Машите ладонью, как при прощании. Выполняйте упражнение по 50 раз в два-три захода.
• Упражнения «змея»: двигайте рукой, имитируя движения змеи.
• Упражнение с фитболом – большим мячом: обопритесь на него, пытайтесь продавить. Это упражнение задействует все мышцы рук.
• Упражнение на перекладине: повисните на ней и делайте повороты туловища влево-вправо. Это упражнение расслабляет , но выполняйте его аккуратно, чтобы не повредить связки запястий и плеча.
• И напоследок – известные всем отжимания. Если вам тяжело, отжимайтесь, стоя на коленях, от стены или от стула. При отжиманиях параллельно с руками качаются мышцы груди, что помогает повысить ее тонус. Для большей эффективности разверните ладони внутрь, перпендикулярно телу.

В любом случае, не стремитесь сделать руки рельефными за одно-два занятия. Усиливайте тренировки постепенно, но делайте упражнения регулярно.

Алена ПАРЕЦКАЯ

Многие девушки полагают, что руки не нуждаются в нагрузке, поскольку можно стать похожей на бодибилдера. На самом деле это мнение ошибочно, ведь на руках со временем обвиснут, и выглядеть это будет, по меньшей мере, не эстетично. Именно поэтому нужно знать, как подкачать руки девушке в домашних условиях, чтобы они выглядели подтянутыми. Поверьте, чтобы стать похожей на Шварценеггера придется провести в зале не один год и принимать гормоны.

Как подкачать руки, чтобы не было обвисаний?

Есть утешительная информация – натренировать мышцы рук проще всего в сравнении с другими частями тела. В этом деле важно упорство и нацеленность на результат. Чтобы достичь цели, необходимо подкорректировать свой рацион, удалив из него вредные продукты. Можно выполнять разные упражнения, но чтобы подкачать руки в домашних условиях лучше использовать дополнительный вес, так как благодаря этому можно достичь желаемого результата. Самый доступный вариант – гантели. Рассмотрим несколько эффективных упражнений.

Кто сказал, что подъемы на бицепс — упражнение только для парней?! Давайте разберемся, почему каждая девушка просто обязана тренировать бицепс и трицепс для сильных и эстетичных рук.

Ярко выраженные очертания рук и их красивая форма — отличный аксессуар для Вашего тела. А еще они заставляют любое платье или майку без рукавов выглядеть на Вас еще лучше. И не пугайтесь делать тяжелые повторения на бицепс, ведь организм женщины производит совсем мало тестостерона, чтобы накачать огромные руки с выступающими венами. Даже у профессиональных атлетов на это уходит немало времени. Кроме того, развитые руки являются важной частью гармоничного телосложения, а также неотъемлемой составляющей сильного спортсмена или спортсменки.

Самая замечательная вещь в тренировке бицепса и трицепса — Вам не приходится тратить много времени для их проработки. Если весь Ваш тренировочный процесс построен с умом, и в другие дни Вы делаете упражнения на крупные группы мышц, например, тяги или жимы, то в них задействуются бицепс и трицепс. Выполняя много объемной и тяжелой работы в дни тренировки спины и груди, Вам нет смысла перегружать руки в специально отведенный день. Достаточно тратить 30-45 минут в неделю, чтобы нагрузить двуглавую и трехглавую мышцы и сделать худые руки любой женщины сильными и красивыми.

Почти все упражнения на бицепс и трицепс основаны на 2-х базовых движениях — сгибание и разгибание рук. Бицепс сокращается, чтобы согнуть руку в локте, а трицепс — разгибает и выпрямляет ee. Существует множество вариаций этих движений, но принцип тот же — любые движения предплечья в сторону лица нагружают бицепс, а в противоположную сторону — трицепс. Когда Вы сгибаете и разгибаете руки в локте, задействуются мышечные волокна. Чем больше нагрузка (вес гантелей), тем больше мышц включается в работу. Регулярная нагрузка придает форму мышцам и заставляет их расти.

Многие девушки совершают ошибку, пытаясь накачать мышцы рук с гантелями по 2 кг. Запомните! Мышцы не станут меняться ни в размерах, ни в формах, если Вы не будете давать им соответствующую нагрузку. Только используя максимальные веса Ваше тело начнет приспосабливаться к невиданным ранее нагрузкам и меняться.

Качаем руки дома

Данная программа тренировок рук в домашних условиях подойдет как начинающим девушкам, так и спортсменкам с опытом в силовых тренировках (первая цифра под названием упражнения указывает на кол-во подходов, а вторая — повторений):

Чтобы накачать руки, девушкам дома понадобятся лишь пара регулируемых гантель. Подберите такой вес для тренинга, чтобы последние подходы давались с трудом. Если Вы сможете достаточно активно вовлечь в работу свои слабые участки тела, Вы дадите немало стимула мышцам для роста и преобразования. Если же выполнять подходы становится слишком тяжело, уменьшите вес гантель и продолжите.

Убедитесь, что Вы делаете каждое повторение с полным диапазоном движения, не халтуря. Каждая картинка кликабельна, так что Вы можете посмотреть, как выполняется упражнение. А кликнув по названию, Вы увидите видео-инструкцию.

Добивающие подходы очень тяжелы, но и в то же время полезны — разнообразят тренинг и исключат возможность тренировочного плато. Они используются, чтобы достать самые глубокие мышечные волокна и выжать из них все последние крупицы энергии. Вы почувствуете на себе результат после выполнения этих подходов — мышцы рук нальются кровью и станут объемными.

1.Для чего девушке качать руки

Руки больше, чем какая-либо другая часть тела находятся на виду. Если зимой их можно скрыть под свитерами с широкими рукавами, то летом сделать это намного сложнее. Да и зачем себе отказывать в красивых кофтах и воздушных сарафанах с открытыми плечами? Если причина в том, что вы стесняетесь своего рельефа рук, вернее, его отсутствия, то пора это изменить. Как бы это банально ни звучало – все в ваших руках, и руки тоже. Прежде всего, следует избавиться от стереотипа, что прокачка рук – это удел мужчин. Красивые руки для женщин – это необходимая часть общего облика. Не бойтесь, что вы станете похожи на мустанга, поверьте, чтобы это случилось, нужно не вылезать из спортзала. Мы же с вами разберем комплекс упражнений для придания вашим рукам красивой и естественной формы, причем добиться этого можно в домашних условиях. Далее не стоит забывать, что заниматься руками нужно в комплексе с прокачкой остальных мышц, при этом необходимо соблюдать правильное питание, только тогда будет заметный эффект.

2.С чего начать?

Первое, что нужно сделать – это обзавестись необходимым инвентарем. Для выполнения упражнений на руки вам потребуются пол, стул, но это, безусловно, найдется у каждого, а также гантели, которые можно заменить любыми другими утяжелителями, например, бутылками с водой. Важно определить стартовый вес утяжелителей. Вы должны взять для начала такие гантели, которые сможете поднять 15-20 раз по 3 подхода, при этом вы должны чувствовать напряжение мышц. Обычно стартовый вес – это 1,5 или 2 кг. Не нужно брать сразу большие веса, их следует увеличивать постепенно, по мере прокачки мышц, как только вы почувствуете, что первоначального веса для вас недостаточно, но не раньше.Когда вы определились с утяжелителями и приготовились к тренировке, обязательно необходимо сначала сделать разминку. Иначе в лучшем случае у вас будут сильно болеть мышцы, а в худшем –вы можете их повредить. После разминки можно приступать к занятиям. Для удобства предлагаем разделить упражнения на три блока: упражнения на бицепс, трицепс и плечи.

3.Упражнения на бицепс девушки

Бицепс работает тогда, когда мы сгибаем руки в локте. Для придания ему красивой формы достаточно выполнения пары несложных упражнений.

1 .сгибание рук на бицепс перед собой (с утяжелителями)- Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите утяжелители, вытяните руки вдоль туловища, разверните запястья наружу, а локти прижмите к талии. Начинайте сгибать руки поочередно в локтях до уровня груди. Повторяйте

15-20 раз для каждой руки по 3 подхода.

сгибание рук на бицепс перед собой (с утяжелителями

2. сгибание рук на бицепс перед собой сидя (с утяжелителями)- Сядьте на стул. Ноги поставьте так, чтобы образовался угол в 90 градусов.Уприте локоть в бедро, чуть выше колена. Сгибайте и разгибайте руку. Повторите для каждой руки 15-20 раз по 3 подхода. Для четвертого подхода сделайте такое же упражнение, но заверните запястье руки вовнутрь, тогда вы проработаете мышцы предплечья.

4.Упражнения для трицепса девушки

Трицепс – это самая проблемная часть руки. Именно эта зона с годами дрябнет и обвисает, выдавая возраст женщины. Для того, что ваши руки были подтянутыми и не менялись с годами, необходимо заранее побеспокоиться о прокачке данных мышц. Предлагаем два эффективных упражнения:

1. Подойдите к стулу или дивану. Обопритесь двумя руками за край, опускайтесь вниз до пола, так чтобы руки сзади образовали угол в 90 градусов. Поднимите себя силой рук, а не ног. Повторяйте 12-15 раз по 3 подхода. Чувствуете, как напрягаются мышцы с задней части руки? Если да, то вы верно выполняете упражнение, и ваш трицепс работает.

задние отжимания

2. Сгибание рук в локте с сади на трицепс (с утяжелителем) — Поднимите прямую руку вместе с гантелей над головой, прижав локоть к голове, сгибайте и разгибайте руку назад в локте. Второй рукой придерживайте рабочую руку, чтобы она не двигалась в стороны(можно делать двумя руками это будет легче но менее эффективно). Повторяйте на каждую руку 12-15 раз по 3-4 подхода.

5.Упражнения на плечи для девушки

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения на плечи, подходящие для девушек:

1.Разводка гантелей в стороны- Для быстрого развития плечевых мышц рекомендуется выполнять упражнения на так называемые «средние пучки плеч» . Это подъемы гантелей в стороны или отведения рук. Гантели берутся хватом сверху, руки вдоль тела. Поднимаем руки до положения параллельно полу, вперед или в стороны. Вас должно хватить на 2-3 подхода по 12-15 повторений.

2 . -Гантели берутся хватом сверху, поднимаются до уровня ушей. Выжимаем с силой вверх над головой, возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 10-15 повторений по 2-3 подхода.

6.Отжимания для девушки

Отжимания известны всем еще со школы. О данном упражнении стоит поговорить отдельно, так как благодаря ему вы прорабатываете несколько мышц одновременно: не только руки, но и спину, пресс, мышцы груди и даже ягодиц. Если отжимания – не ваш конек, то начните с простого варианта.

Облегчённый вариант отжиманий -Обопритесь руками о диван или другую твердую поверхность, которая располагается на высоте 30-40 см от пола, руки поставьте на ширину плеч, ноги согните в коленях, держите спину и ягодицы на одном уровне, опускайтесь вниз, дотрагиваясь подбородком до опоры. Повторяйте 15-20 раз по 3 подхода.

– отжимания от пола с согнутыми в коленях ногами. Принцип тот, же, что и с диваном. Главное – не выпячивать ягодицы и не сгибать спину. Чем ниже вы опускаетесь, тем лучше.

– это отжимания в прямой планке, то есть с прямыми ногами, опять же, не забывайте следить за спиной и ягодицами при выполнении упражнения.

7.Главное – это система упражнений

Данного комплекса упражнений вполне достаточно, чтобы накачать руки девушке в домашних условиях. Помните, что как только вы начнете тренироваться, жир будет заменяться мышцами и поэтому объем рук может не уменьшиться. Для того, чтобы визуально уменьшить объем рук, необходимо согнать ненавистный жирок,тогда на руках останутся только результаты вашего труда – мышцы. Лучшими жиросжигателями являются аэробные нагрузки: плавание, бег и прогулки. Самое же эффективное средство – это бег. Достаточно 15-20 минут в день, и вы заметите ощутимый результат. В данном случае, как и для упражнений на руки, да и любых других, важна системность. Для того, чтобы руки выглядели рельефно, необходимо всего 30 минут в день, 3-4 раза в неделю. Вы только задумайтесь, всего 30 минут для вашего здоровья и красоты! Разве это много? Безусловно, очень сложно заставить себя заниматься регулярно. Находятся тысячи причин, чтобы не делать упражнения сегодня, а «завтра» может случиться через неделю или месяц, чем чаще даешь себе расслабиться, тем сложнее начинать. Но если вы все же твердо решили заняться вашими руками, то делайте это систематически, иначе это пустая трата времени. Желаем вам удачи и крепкой силы воли!

8. Как накачать руки девушке в домашних условиях

Если нет возможности посещать фитнес-центр, можно узнать, как накачать руки девушке в домашних условиях. Сделать это не так сложно, но упражнения эти важны, так как при этом укрепляются не только мышцы рук, но и спины, что очень полезно для позвоночника и суставов. Девушке совсем не нужны большие мышцы рук, поэтому домашних тренировок должно быть вполне достаточно.

Как можно накачать руки девушке в домашних условиях

Наиболее часто потребность в прокачке именно этой зоны возникает у женщин или из-за дряблости мышц с возрастом, которая без физических нагрузок может проявляться уже годам к 35, а также из-за дряблости мышц от резкой потери веса, что может случиться и в юном возрасте.

Как накачать руки девушке: упражнения

Не бойтесь перекачанности мышц. Чтобы получить накачанные, как у культуриста руки, нужно много работать с большим весом. Зная, как накачать руки девушке в домашних условиях, вполне достаточно маленьких гантелей в 1-2 кг. Вместо них можно использовать пол-литровые бутылки с водой. Большое количество повторов уберет лишние жировые отложения, а при особом усердии поможет создать небольшой рельеф.

Разминка направлена на работу всех мышц и на их разогрев, затем выполняют упражнения на переднюю часть рук, а потом на самое проблемное место женщин – трицепс – заднюю мышцу рук.

Разминка

Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. На вдохе медленно поднимайте руки вверх, на выдохе – опускайте. Повторить до 10 раз.

Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Начинайте с вращения кистей, потом в локте, потом мельница от плеча. Выполняйте до легкой усталости.

Возьмите гантельки. Руки прижаты к груди. Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, делаете выпад ногой и противоположную руку выбрасываете вперед. До 10 раз на каждую руку.

Отжимания от стены полезны не только для рук, но и для груди.

Бицепсы

Ноги на ширине плеч, руки с гантельками сгибать и разгибать поочередно в быстром темпе. По 30 раз для каждой руки. Можно повторить 2-3 раза.

Сидя, колени образуют строго угол 90 градусов. Локоть упирается в зону чуть выше колена. Руку с гантелью сгибать и разгибать не очень быстро. Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, выполнять до усталости.

Трицепс

Ноги на ширине плеч, торс наклонен параллельно полу. Свободной рукой найдите опору. Верхняя часть руки с гантелей должна прижиматься к туловищу. Сгибайте и разгибайте эту руку. Смените руку после усталости.

Можно выполнять сидя или стоя. Обе руки с гантельками – высоко над головой. Локти прижаты к голове. Сгибайте и разгибайте руки в локте. Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, делать очень медленно до усталости. Повторить еще раз.

Как девушке накачать руки красиво

Многих женщин и девушек сама мысль о наращивании мышечной массы приводит в шоковое состояние. Сразу почему-то представляется образ культуристки с рельефными мышцами. Но, между прочим, подобных результатов без специальной диеты, упорных тренировок, специфического образа жизни и, как правило, приема специальных препаратов практически невозможно добиться (это же касается и мужчин). Как девушке накачать мышцы, чтобы это пошло на пользу?

Во-первых, в женском организме тестостерона намного меньше, чем в мужском. А именно этот гормон и отвечает за наращивание мускулатуры. Поэтому все женские страхи насчет трансформации в пугающее многих мужчин мускулистое пугало абсолютно беспочвенны. Совсем наоборот: регулярная физическая нагрузка сделают женщину намного сексуальнее и привлекательнее: тонкая талия, высокая грудь, красивые ножки без признаков целлюлита…

Большинство женщин переживает, что в результате занятий прибавляется вес. Действительно несколько килограммов появится, но ведь есть разница между жиром и подтянутыми мышцами? Выглядеть полной от этого вы не станете, наоборот, фигура станет более подтянутой и четкой. Кроме того, физические тренировки – это прекрасный способ укрепить иммунитет – так что вам не будут угрожать респираторные и сосудистые заболевания.

Как начать заниматься

Учтите, что не стоит сразу хвататься за гантели или за штангу. Тренировки нужно начинать постепенно – сильная боль в мышцах после слишком изнуряющей тренировки может свести на нет все желание накачать мышцы. Сначала нужно делать общие аэробные упражнения для всего организма. В качестве этого может выступать бег, подвижные игры (например, тот же теннис) , езда на велосипеде, плавание. Это позволит вам приучить постепенно мышцы к нагрузке.

Продолжение тренировок

После того, как мышцы окрепнут, можно приступать к выполнению более серьезных упражнений. Кстати, учтите, что жир вовсе не сжигается в тех местах, на которые направлены тренировки. Объем еще только больше увеличится. Именно поэтому и будет полезна подготовка – в связи с увеличением энергозатрат организма слой жира уменьшится, а его место займут подтянутые мышцы. Наибольшее внимание уделите прессу, ягодицам, бедрам и груди.

Теперь вам понятно, как девушке накачать красиво мышцы рук и других частей тела. Лучше заниматься этим с опытным инструктором, который подскажет, какие упражнения нужны именно вам.

Как накачать большие руки? Упражнения и правила прокачки рук.

Как накачать огромные руки? Одной из первых целей у новичка в тренажерном зале является накачка больших рук. Отсюда возникают вопросы:

1. Как часто тренировать руки?
2. Что важнее, бицепс или трицепс?
3. Сколько делать подходов и повторений?
4. Как сильно влияют базовые упражнения на объем рук?

Для начала хотелось бы сказать, что трицепс влияет на объём рук больше чем бицепс. Грубо говоря он забирает приблизительно 70% от общего объема руки, а бицепс оставшиеся 30%. Из этого делаем вывод, что необходимо уделять трицепсу должное внимание, иначе никогда не накачать нам мощных рук. Запомнили? Едем дальше.

Обычно бицепс тренируют в один день с мышцами спины, а трицепс с мышцами груди. Но на самом деле это сильно сути не меняет. Важно учесть другое. Мышцы рук значительно уступают в размерах большим группам мышц, таких как ноги или спина. Им нужно меньше времени на восстановление, а значит тренировать их можно чаще. Делайте легкую тренировку бицепса и трицепса совместно с другими группами мышц. И отведите специально один день когда вы будете тренировать бицепс и трицепс совместно, но уже намного усилинее.

Касательно количества подходов всё достаточно индивидуально. Многие кричат о том, что можно перетренироваться, но забывают упомянуть об уровне подготовки. Многим известный Ли Прист утверждает, что необходимо делать по 20 подходов. Например 4 упражнения по 5 подходов. Так он тренировался в подростковом возрасте и так же в зрелом. Советую начать с 3-4 упражнений на группу мышц и 3 подходов в упражнении. Но помните, что мышцы растут когда они уже разогреты. Так что не забывайте про разминочные подходы и правильную технику, а дальше добавляйте по ощущениям.

Помни, что необходимо делать базовые упражнения для других групп мышц. Обязательно делай приседания, становую тягу и жим штанги лежа. Дело в том, что базовые упражнения увеличивают выработку тестостерона и прочих анаболических гормонов, которые помогут накачаться и набрать массу быстрее.

Для того чтобы накачать большие руки в домашних условиях Вы можете воспользоваться отжиманиями в различных вариациях, гантелями, гирей или турниками и брусьями возле дома.

 

Бицепс

Мышцы бицепса представлены двумя головками (разной длины), брахиалисом.

Мышцы трицепса — латеральная и медиальная головка, длинная часть.

Рассмотрим наиболее эффективное количество упражнений, как для новичков, так и для опытных спортсменов.

 

В период высокоинтенсивных упражнений, сконцентрированных на уменьшение жира, подсушивание мышц правильнее всего делать от двенадцати до пятнадцати повторений в трех подходах для 1 упражнения, для того, чтобы не утратить ритм. Начинающим бодибилдерам рекомендовано выполнять не менее двенадцати подходов с небольшим весом нагрузки, для того, чтобы как надо изучить технику, чтобы тело отработало механику упражнений и возможно было б понемногу наращивать массу без вероятности получить повреждение на занятиях. На первых занятиях начните изучать системы без отягощения или с очень малым весом, с каждой последующей тренировкой постепенно увеличивайте число повторений.

После того как вы сумеете с легкостью сделать по пятнадцать повторений каждого упражнения, необходимо будет прибавить пару килограмм к рабочим весам.

Если вы желаете нарастить массу мышц, то специалисты рекомендуют до восьми-десяти повторений, в трех-пяти подходах.

Какие же существуют основные упражнения во время работой над этой группой мышц?

Первое упражнение — подъём веса в положении «стоя» на бицепс .

Главные правила и техника исполнения данного упражнения такова:

• обширный хват передает основную нагрузку на внешнюю головку мышечного волокна;
  узкий обхват направляет свою нагрузку на внутреннюю часть бицепса;
• при подъёме веса на бицепс стоя не следует качаться и помогать всем телом — это существенно снизит результат всего упражнения, при этом значительная часть всей веса уйдет на спину либо на область груди человека;
• не опускайте вес резко вниз, передвигайте его постепенно. под контролем;
• ни в коем случае не сгибайте запястье, так как это может послужить причиной серьезной травмы;
• держите плечи, локти максимально приближено к корпусу тела, поскольку движение должно происходить в области локтевого суставного сочленения.

Упражнение стоя нужно делать с ЕZ штангой для снижения веса на область запястья рук.

Второе упражнение — подъём тяжести на бицепс с супинацией.

Нужно придерживается следующих правил и техники исполнения:

• упражнение делается с супинацией, в период поднятия гантелей, тем самым увеличивается нагрузка на большие мышцы рук, повышается результативность всего упражнения.
• локти спортсмена обязательно следует фиксировать, ни в коем случае не разводить их в разные бока, а плечи удерживайте перпендикулярно поверхности;
• при подъёме тяжелых гантелей на бицепс не стоит качаться и тем самым помогать себе своим телом – это уменьшает результативность тренировок, потому что в этом случае часть нагрузки переносится на грудную область
• либо спину занимающегося;
• возможен вариант системы на скамейке с наклоном примерно 60 С, что в свою очередь повысит амплитуду движения.

Третье упражнение — подъём веса на скамье Скотта.

Данное занятие направлено на головку бицепсов, а также на короткую. Для того, чтобы разгрузить запястья лучше всего применять ЕZ штангу.

 

Правила и эффективная техника исполнения:

• подмышки опираются на уголок скамейки;
• плечи спортсмена полностью лежат на скамейке;
• нижний обхват руками на ширине плеч;
  
• сгибать руки с весом необходимо медленно, исключая при этом резкие подъемы;
• не следует использовать тело, отрывать локти с подушки;
• не следует в нижней точке разгибать локти.

Трицепс

Для мышц группы «трицепс» спортсмену необходимо выполнять следующие упражнения.

Во-первых — жим лежа с узким хватом.

 

Основы системы таковы:

• обхват выполняется на ширине плеч, можно уже;
• вес на вдохе не спеша снижается вниз, а на выдохе стремительно поднимается;
• локти спортсмена нужно держать как можно ближе к своему туловищу;
• штанга снижается к основанию груди.

Второе упражнение — французский жим. Техника исполнения следующая:

• французский жим делается узким захватом;
• если вы хотите повысить нагрузку на трицепс, просто немного наклоните руки;
• зафиксируйте локти таким образом, чтобы во время работы она не расходились в разные стороны;
• для того, чтобы избежать травмы запястье обязательно используйте ЕZ штангу.

 

Третье упражнение называется — разгибания рук с грузом, оно стремительно направлено на длинную головку трицепса.

 

Схема исполнения следующая:

• плечи нужно удержать перпендикулярно поверхности;
• при разгибании рук с весом не стоит разводить локти.

Четвертое упражнение — работа на брусьях «на трицепс», позволяющее прокачивать абсолютно все части трицепса.

Схема исполнения следующая:

• руки нужно держать как можно ближе к телу, при этом их в стороны;
• не нагибайтесь резко.

Пятое упражнение — разгибание рук с упором на «трицепс» в блоке

Специфика исполнения заключается в следующем:

• хват в этом случае ширины плеч, кисти направлены от себя;
• плечи, локти максимально плотно к телу при разгибании рук на блоке;
• нижние конечности нужно согнуть в коленях, а вот корпус немного наклонить вперёд.

 

 

 

 

 

 

Заключение

В заключении хочу повториться, что объем рук дает тренировка трицепса, трицепс лучше качать большими весами и средним количеством повторений (8-10 повторений). Так же не забывайте о правильном питании и о том, что мышцы должны быть разогретыми.

Помните о технике, не пытайтесь получить все и сразу, строение тела – очень долгий, но увлекательный процесс.

эффективная прокачка в домашних условиях

Вы решили накачать бицепс без гантель? В этой статье мы познакомим вас с тем, как можно развивать его дома при помощи своего веса. Ведь все молодые люди хотят увеличить мускулатуру в объеме, а девушки тренируют свои ручки, чтобы они стали стройными и находились в тонусе.

Перед тем, как начать развивать бицепс без гантель, в первую очередь необходимо изучить строение рук и разобраться, что делает их такими, какие они есть.

Что такое бицепс?

Бицепс (или двуглавая мышца) расположен на передней стороне руки чуть ниже плеча. Этот мускул связан сухожилиями с лопаточной и лучевой костями. Основная задача бицепса – сгибание локтевого сустава. Таким образом, он начинает работать, как только мы сгибаем или разгибаем локоть. Мощные бицепсы помогают эффективно выполнять упражнения на спину, а также они помогают поддерживать ровную осанку.

Как накачать бицепс дома подручными средствами 

Давайте разберём, как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей, применяя подручные вещи. Вариантов много, всё зависит от вашего воображения. Основная задача – имитировать подъём гантелей на мышцу. В качестве заменителя классического снаряда отлично подойдут самые простые пластиковые бутылки, наполненные песком или камнями. Методика исполнения подъёма бутылок практически не отличается от техники того же упражнения с гантелями. Ещё один вариант, который можно применить – рюкзак или сумка, наполненные чем-то тяжелым, так же, как и бутылки.

Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях 

Советы, которые помогут в короткие сроки добиться объемной мускулатуры: 

• Перед началом любой тренировки в обязательном порядке выполняется разминка. Она подготовит суставы и мышцы к нагрузкам и снизит риск получения травм. Сразу после занятия рекомендуется выполнить заминку.
• Тренировку для бицепсов стоит проводить не более 1-2 раз в неделю. Это нужно для того, чтобы мышцы успевали отдохнуть.
• Программу тренировок необходимо менять каждые 2-3 недели. Более                        разнообразные виды упражнений исключат адаптацию мускулатуры к нагрузкам и ускорят рост мышечной массы.
• Задавая вопрос, как быстро накачать бицепс в домашних условиях без гантелей, нужно понимать, что потребуется огромная выдержка и регулярность занятий. Начальные результаты станут видны через 4-8 недель, а для образования красивого рельефа придётся потратить не менее 6 месяцев занятий.
• Постепенно количество подходов и интенсивность нужно увеличивать. Для начала рекомендуется делать по 8-12 повторов каждого упражнения. Но общий комплекс должен состоять не более чем из 2-4 упражнений для каждой группы мышц. В дальнейшем число повторений следует доводить до 15 в 3-4 ряда.
• Еще, когда вы начнете качать бицепс в домашних условиях без гантелей, не забывайте о правильном питании и режиме, так как они на 70% предопределяют результативность тренировок.

Чтобы мускулы начали расти, употребляйте больше белка и жидкости, а для энергии потребуются углеводы и жиры.

Основные ошибки новичка

Чтобы достигнуть хорошего спортивного результата, вам нужно знать, какие ошибки могут этому помешать:

• Отсутствие разминки и заминки.
• Непостоянство тренировок.
• Несоразмерность нагрузки и физической подготовки.
• Неправильное дыхание.
• Внимание только на руки, без прокачки всего тела.

Подведём итог! 

Мы рассказали вам, как накачать бицепс дома. Если выполнять упражнения хотя бы раз в неделю, сочетая занятия для рук с раскачкой других групп мышц, то результат не заставит себя долго ждать.

5 эффективных упражнений в домашних условиях

 

Фитнес-реальность такова: все мы хотим подтянутые и красивые руки. Но как получить их с наименьшими эмоциональными потерями? Это уже совсем другая история. Иногда вы просто не хотите тащить свое измученное усталостью, квартальным отчетом и прочими жизненными неприятностями тело в спортзал, чтобы работать с гантелями и каждую секунду бояться уронить их себе на ногу.

К счастью, интенсивная тренировка на мышцы рук возможна и без специального оборудования. Более того, ее легко провести в домашних условиях — и от этого она не станет менее эффективной. Жасмин Грэм, основатель ресурса PaceforSuccess.com и владелица бутика Fit Factory в Нью-Йорке, рассказывает о пяти любимых упражнениях без гантелей для рельефных рук.

Упражнение № 1: Отжимания от стены

Согласны, отжимания — не самая легкая вещь в мире. Однако отжимания от стены хороши тем, что они позволяют регулировать уровень сложности, что делает их значительно менее энергозатратными, чем классические отжимания. Для того чтобы сделать их правильно, встаньте лицом к стене (на расстояние около 15 см), поставьте руки на ширине стены плеч и сделайте шаг назад настолько далеко, насколько сможете. Теперь начинайте отжиматься, стараясь держать спину прямой, а ягодицы напряженными.

Упражнение № 2: Приседания из обратной планки

Теоретически такие приседания можно делать и на мягкой поверхности, например, на кровати — но Грэм предупреждает, что в таком случае вы рискуете поднимать тело слишком высоко, тогда как на жестком полу всегда легче следить за качеством. Итак, что вы должны сделать: сесть на пол, ноги вытянуть вперед и согнуть в коленях, руки поставить по бокам чуть шире, чем на ширину плеч. Теперь из этого крайней удобного положения, напрягая мышцы живота и ягодиц, вам необходимо вытолкнуть тело вверх (в положение «журнального столика»). Опускать тело важно сгибая руки, чтобы активизировать трицепс.

Упражнение № 3: Полукруговые махи руками

Это упражнение родом из средней школы удивительно хорошо тренирует верхнюю часть тела. Однако монотонно повторяющиеся движения легко навевают скуку, так что есть смысл их немного разнообразить: скажем, делать не круговые, а полукруговые махи, каждый раз меняя направление. Полукруг делает работу в целом более активной, позволяя прокачать, в том числе, глубокие мышцы рук. Важное замечание — во время упражнения старайтесь держать локти в зафиксированном положении, чтобы максимизировать взаимодействие мышц. Что касается скорости, то здесь Жасмин Грэм советует выбрать достаточно быстрый, то в то же время комфортный для вас темп.

Упражнение № 4: Воображаемые гантели

Возможно, вы удивитесь, но для того, чтобы создать сопротивление, необходимое для прокачки определенной группы мышц, все, что вам нужно — это собственный кулак. Несмотря на то, что в фитнес-клубах большая часть таких упражнений делается с дополнительным весом, в домашних условиях вы вполне можете обойтись без него. Секрет в том, что, сжимая руку в кулак, вы активизируете мышцы вашей руки, что позволяет сделать любое упражнение более действенным. Попробуйте такой вариант:  согните локти по бокам и вытяните руки назад без разгиба, имитируя движение гребца. В данном случае работать будут бицепс и трицепс в дополнение к активации мышц верхней части спины.

Упражнение № 5: Прыжки

Ваш внутренний фанат кардио наконец может порадоваться — настало время для прыжков. Х-образные прыжки хороши тем, что одновременно укрепляют мышцы живота, рук и ног. И пусть в смысле рук они не работают так же эффективно, как другие перечисленные упражнения, они помогают закрепить результат. Итак, поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки по бокам, после чего начинайте прыгать вверх, разводя руки над головой. Лучше всего делать это перед зеркалом, чтобы проконтролировать, что у вас действительно получается «X» в финальной точке прыжка. Полезный совет: согните колени, чтобы слегка смягчить приземление.

качаем бицепсы при помощи гири

Накачать бицепс можно при помощи различного спортивного инвентаря – штанги, гантелей и турника. Атлеты, которые стремятся получить максимально эффективную тренировку, используют гири. Упражнения с гирей на бицепс отличаются от остальных большей нагрузкой и более быстрым результатом при регулярной прокачке.

Тренировка с гирями подходит для выносливых атлетов. Упражнения со снарядами прокачивают мышцы рук, спины, ног и ягодиц.

Виды упражнений

Гиря – спортивный утяжелитель, который используется для тренировок в качестве основного и дополнительного снаряда. Гири, в отличие от гантелей, как правило, имеют 4 веса – 8, 16, 24 и 32 кг. Заниматься с гантелями в этом смысле проще, так как вес снарядов можно менять. Во время тренировки с гирей работают практически все группы мышц – ягодицы, ноги, руки, пресс. Уделить внимание только одной группе достаточно проблематично, но возможно. При выполнении упражнений на прокачку бицепса у атлета будут работать широчайшие мышцы спины, трицепс, дельтовидные мышцы плеч, плечевая и большие мышцы груди. Занятия с гирей не только укрепляют все мышцы тела, но и тренируют выносливость бодибилдера.

Прочитайте также статью «Как накачать грудные мышцы при помощи гири?» на нашем портале.

Атлеты, которые не готовы работать с тяжелыми весами, чаще всего используют гантели.

Как накачать бицепс с гирей? Основные упражнения:

1. Жим с двумя гирями. Упражнение выполняется из положения стоя. Утяжелитель должен находиться с тыльной стороны кисти. Подъем гирь выполняется с прямой спиной над головой.

Лучше всего использовать для такой тренировки грузы по 8 или 16 кг. Более тяжелый вес больше подходит для занятий опытным бодибилдерам.

2. Подъем гири одной рукой. Упражнение делают из положения стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Снаряд крепко захватывается ладонью. Чтобы осуществить подъем гири, можно помогать себе мышцами спины. Утяжелитель поднимают с земли над головой. Спина должна быть выпрямленной. После рывка снаряд можно опускать, слегка заводя за нижние конечности. После выполнения сета руку меняют.

Рывок гири над головой следует делать без резких движений. Поднять снаряд легче, если помогать рукам мышцами тела.

Важно! Перед рывком нужно принять максимально устойчивую позицию. Такое упражнение с гирей 16 кг на бицепс (или другим весом) выполняется на весу, то есть снаряд не опускают на землю.

3. Подъем гири на грудь с рывком наверх. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим, только рывок делается в два этапа – сначала до груди, затем – над головой.
4. Подъем с опорой на стену свободной рукой. Это упражнение подходит для атлетов, которые хотят получить больший эффект от тренировки.
5. Жим из положения лежа. Гири поднимают над головой, локти упираются в пол.
6. Попеременные рывки гири с наклоном туловища. Спина немного согнута вперед, свободная рука опирается на ногу.
7. Рывок гири с хватом «молот». Утяжелитель поднимают двумя руками. Спина немного наклонена вперед.

Перед тренировкой с гирями рекомендуется надевать на руки специальные перчатки, чтобы кисти не соскальзывали с утяжелителя.

8. Упражнение с гирей на бицепс из положения сидя. Локоть рабочей руки должен упираться во внутреннюю сторону бедра. Рукой захватывается снаряд и поднимается до уровня плеча, не отрывая руку от тела. Отклоняться назад нельзя. Упражнение выполняется поочередно то одной, то другой рукой.

Ранее мы писали о тренировке бицепса на массу и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Подъем гири из положения сидя – распространенное упражнение на прокачку бицепса.

Такая тренировка поможет эффективно проработать мышцы бицепса, укрепить каркас мышц спины. Оптимальное количество подходов – 2-3, количество повторений – 8-10 раз.

Важно! При выполнении упражнений нужно соблюдать технику. В противном случае увеличивается риск получения травм спины и рук.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Рекомендации для эффективной тренировки

• Начинать занятия нужно с небольшого веса.
• Прокачка бицепса выполняется с уклоном на технику, а не на количество повторений.
• Периодически нужно менять упражнения и увеличивать нагрузку.
• Соблюдать регулярность тренировок – 2-3 раза в день.

Тренировки с гирями, как и с гантелями, необязательно проводить в тренажерном зале. Если спортинвентарь есть в наличии, то накачать бицепс и укрепить мышцы спины можно и не выходя из дома.

Чтобы накачать бицепс при помощи гири, важно соблюдать технику выполнения упражнений. Добиться результата можно, только если прокачивать мышцы по правилам. Кроме этого, атлет должен соблюдать режим дня, полноценно питаться и отдыхать.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях.

Тренажерный зал имеет ряд преимуществ по отношению к тренировке в домашних условиях. Здесь тебе и многообразие тренажеров, и свободных весов, и тренер, который всегда подстрахует и промотивирует. Но что делать, если тренажерный зал недоступен, например, закрыт на ремонт или карантин, или на абонемент не хватает денег или тебе просто хочется наконец-то заняться собой, но в тренажерку ходить пока стесняешься? Ниже в статье ты узнаешь, как можно накачать руки в домашних условиях.

Важный момент: для занятия любым видом спорта требуется хорошо проветриваемое помещение для получения свежего воздуха. В бодибилдинге свежий воздух — нейтрализатор молочной кислоты (ощущения жжения в мышцах), которая скапливается в мышцах во время тренировки. Чем больше углекислого газа — тем ты быстрее утомляешься. В обычной домашней комнате во время выполнения физических упражнений свежего воздуха не хватает, поэтому побеспокойся заранее о том, чтобы комната хорошо проветривалась.

Все приведенные ниже упражнения выполняются с периодичностью, согласно твоего индивидуального графика тренировок. Например, если ты планируешь тренироваться три раза в неделю, то давай мышцам рук отдыхать не  менее 48 часов.

Что есть «под рукой»

Для начала необходимо определиться с домашним инвентарем, т.е. с тем, что у тебя имеется в качестве тяжестей, утяжелителей и различных пружинных приспособлений в виде эспандера. Рекомендую, хотя бы, приобрести раздвижной турник, который крепится в дверной проеме.

Если у тебя имеется пружинный эспандер, или даже гантели, то с их помощью можно хорошо нагрузить свои руки дома. Если нет, то используй стулья, турник и вес своего тела.

В качестве утяжелителей хорошо подойдут пятилитровые ПЭТ-бутылки, который ты можешь наполнить водой и использовать как гантели.

Программа тренировок на руки

Перед началом тренировки в домашних условиях проведи легкую 10-ти минутную разминку всего тела для разогрева мышц и суставов. Разминка перед тренировкой дает эластичность мышцам, что позволит тебе работать с полной амплитудой, и следовательно, задействовать как можно больше мышечных волокон.

Итак, предположим, что у тебя имеется дома турник…

Бицепс:

— подтягивания узким или широким хватом. 4 подхода по 10-15 повт.

• Хват нижний, т.е. пальцы смотрят на тебя.
• Выполняй повторения не спеша и без рывков. Подтягиваться нужно ровно до подбородка (выше — уже больше работают мышцы спины).
• Постепенно, по мере натренированности рук, используй тяжелые книги в качестве утяжелителей или рюкзак с картошкой:).
• Меняй ширину хвата в подходах. Например, выполни два подхода узким хватом, и два широким (чуть шире плеч). Таким образом ты воздействуешь на разные части бицепса, чем придашь ему красивую, круглую форму.

Для укрепления сухожилий опускайся в последних подходах медленнее, чем поднимаешься, а лучше задерживайся на пару-тройку секунд в верхней фазе движения.

— разгибания рук на бицепс с резинкой или эспандером. 3 подхода по 12-15 повторений.

Наверняка ты уже видел такие резинки для фитнеса, которые имеют разную степень прочности в зависимости от цвета. Это, как и пружинный эспандер — отличный помощник для тренировок дома или где-нибудь в командировке. Используя резинку можно прокачать и руки в том числе.

• Наступи на один конец резинки ногой, а другой возьми в руку.
• Поднимай руку, сгибая в локте, быстро вверх.
• В верхней точке задержись на пару секунда и затем медленно упускай руку.
• Выполни 12-15 повторений до жжения в мышце. Поменяй руку и ногу.
• Подбери плотность резинки (цвет) такой, чтобы последнее повторение выполнялось очень сложно.
• Повторения делай плавно, не спеша, дыхание ровное и ритмичное. На подъем руки выдох, опуская — вдох.
• Делай перерыв между подходами 2-2,5 минуты.

Трицепс:

С тренировкой трицепса в домашних условиях все проще, ты можешь использовать вес своего тела, пол или стул. Начни с отжиманий узким хватом.

В отжиманиях от пола хорошо задействованы грудные мышцы, а также полностью трицепс. Чем уже ты поставишь руки, тем больше нагрузить трицепс.

— отжимания от пола узким хватом. 5 подходов по 10-20 повт.

• Положение рук — на уровне плеч (для продвинутых — ладони можно поставить как можно ближе, или даже вообще положить одну на другую), локти немного разведи в стороны.
• Ноги должны быть на любой устойчивой возвышенности, но не выше параллели к полу.
• Если в процессе выполнения упражнений ты почувствуешь, что больше напрягается грудь — уменьши расстояние между раками на полу.
• Для утяжеления — все тот же рюкзак или любимая девушка:).
• Следи за дыханием. Поднялся — выдохнул, опустился — вдохнул.
• Делай до отказа. Даже если ты выполнил 20 повторений, продолжай отжиматься, пока не упадешь. В отжиманиях от пола вся прелесть в том, что ты можешь максимально нагружать трицепс, пока есть силы.

— отжимания от журнального стола или стула. 4 подхода по 15-20 повт.

• Подойди к стулу и повернись к нему спиной. Возьмись руками за края и согни их в локтях, как можно ниже опуская корпус.
• Вытянутые ноги положи на такой же стул или столик напротив, повиснув над полом.
• Ноги с торсом должны образовать прямой угол.
• Начинай опускаться на руках вниз медленно, и как можно ниже, затем чуть быстрее поднимай себя вверх, разгибая (не полностью) руки в локтях.
• Следи за тем, чтобы твой торс был всегда перпендикулярен полу. Для утяжеления положи себе любой груз на ноги, например книги.
• Опускайся полностью, но дискомфорта или болезненных ощущений в плечевых суставах не должно быть.
• Чтобы исключить падение или сдвиг стула (на котором твои руки), поставь его у стены.
• Делай выдох при подъеме и вдох при опускании.

Для тренировки предплечий можно использовать кистевой эспандер, но кисти рук хорошо прокачиваются в отжиманиях и подтягиваниях.

Таким образом, используя предметы мебели, пол и недорогие фитнес резинки ты можешь провести полноценную тренировку мышц рук дома. Конечно, полной нагрузки будет сложно добиться, особенно если ты уже продвинутый спортсмен, но поддержать актуальную форму вполне возможно.

Делай домашние тренировки регулярно и результат не заставит себя ждать.

Полезная статья?

Качаем руки в домашних условиях мужчин. Как накачать мышцы рук

Как накачать руки в домашних условиях?

Имея в домашнем арсенале пару гантелей (если одна — не беда), гирю или штангу, можно проводить довольно качественные тренировки рук, не посещая спортивный зал.

Мышцы рук, а точнее плечевые мышцы, представлены двуглавой мышцей плеча — бицепсом, и трехглавой — трицепсом. Потому основной упор будет производиться на две указанные мышцы.

Как накачать бицепс дома

Данная мышца участвует в сгибании рук в локтевом суставе и развороте предплечий наружу (супинация), поэтому следует выполнять упражнения со сгибанием рук.

Подъем штанги стоя на бицепс

Это упражнение является базовым.

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч (или чуть уже), можно слегка согнуть колени, позвоночник выпрямлен, хват штанги чуть шире пояса. Варьируя ширину хвата, можно по-разному нагружать головки бицепса, но в этом нет большой необходимости, если нет планов на выступления по бодибилдингу.
2. На вдохе осуществляется подъем штанги к груди. Зафиксировав локти и достигнув пикового сокращения, полезно задержаться в данном положении на 1 секунду.
3. Обратно — на выдохе — важно не бросать штангу, а опускать плавно, подконтрольно. До конца чуть-чуть не разгибать руку, чтобы бицепс на протяжении всего выполнения упражнения был под напряжением.

Количество повторений и подходов — дело индивидуальное. У кого-то мышцы растут от больших весов с маленьким числом повторений, у кого-то от большого числа подходов с большим числом повторений. Надо экспериментировать, чтобы понять, что лучше вам подходит. Однозначно, если только начинаете свои тренировки, не гонитесь за большими весами и большим числом повторений. Важно качество, а не количество.

Если нет штанги, можно делать то же самое с гантелями, добавив ещё и супинацию кисти. В начальном положении руки с гантелями повернуты к туловищу, а в середине движения происходит разворот кистей наружу (супинация), до параллели с полом. При опускании гантелей в начальное положение происходит обратный разворот.

Упражнение с гантелями «молот»

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч (или чуть уже), колени слегка согнуты, позвоночник выпрямлен, хват гантелей — в сторону туловища.
2. На вдохе поднимать гантели аналогично предыдущему упражнению, но без разворота кистей, кисть всегда «смотрит» на туловище.

Выполнять это упражнение лучше либо в конце тренировки бицепса, либо после выполнения базовых упражнений.

Концентрированный подъем на бицепс

1. Исходное положение — сидя на стуле (скамье, диване). Рука с гантелью упирается локтем и трицепсом на внутреннюю поверхность бедра (исключается движение локтем), вторая рука опирается о свободную ногу.
2. Выполнять подъемы гантели сначала одной рукой, затем повторить то же самое другой.
3. При движении вверх также полезно задержаться на секунду при пиковом сокращении. При разгибании оставлять чуть-чуть руку неразогнутой для постоянного напряжения бицепса.

Как накачать трицепс

Данная мышца участвует в разгибании руки в локтевом суставе.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Принять упор лежа, ладони расположены под грудью, пальцы направлены навстречу друг другу. На вдохе опускание туловища, на выдохе — подъем до полного выпрямления руки с дополнительным сокращением в верхней точке.

Обратные отжимания

Для выполнения данного упражнения необходимы 2 скамьи (либо другая мебель одной высоты). Садимся на одну скамью лицом ко второй. Около бедер упираемся руками о сиденье и забрасываем ноги на вторую скамью. Из исходного положения (руки полностью разогнуты), производим отжимания до максимального растяжения мышцы. При обратном движении в конце дополнительно необходимо сократить трицепс.

Жим гантели из-за головы

1. Исходное положение — сидя вертикально на стуле, поднять гантель за блин двумя руками над головой.
2. На вдохе опустить гантель за голову до растяжения трицепса, локти развести в сторону (примерно 45 градусов). На выдохе полностью выпрямить руки над головой и дополнительно сократить трицепс.
3. В процессе выполнения каждого из повторений избегать движения в плечах, руки должны быть зафиксированы.

Если веса гантели мало, можно делать разгибания одной рукой. Стандартным хватом надо поднять руку над головой и на вдохе сгибать в локтевом суставе к затылку до максимального растяжения трицепса. На выдохе нужно полностью распрямить руку и сократить трицепс. Чтобы избежать лишних движений, можно за головой второй рукой обхватить рабочую руку.

Выполняйте указанные упражнения раз в неделю, всевозможно варьируя технику и последовательность, длительность повторов и отдыхов, и результат не заставит вас ждать.

Мы рассмотрели, как накачать руки в домашних условиях. Безусловно, для достижения внушительных результатов необходимо производить более плотные и изнуряющие тренировки.

А упражнения для других мышц рук, например, мышц дельты, кисти, предплечий, вы можете найти в разделе .

Крепкие надежные руки – один из необходимых атрибутов мужской силы и красоты. Объемные бицепсы привлекают внимание противоположного пола, вызывают восхищенные или завистливые взгляды мужчин. Укрепить и накачать мышцы рук по силам в домашних условиях, достаточно регулярно и добросовестно выполнять несложные упражнения.

Какие мышцы рук придется накачивать

Чтобы занятия на развитие мускулатуры принесли максимум пользы, стоит немного узнать об устройстве опорно-двигательного аппарата.

Человеческий скелет состоит из костей, соединенных подвижными сочленениями – суставами , их свыше 200. Концы сочлененных костей окружены так называемой суставной сумкой , которую упрочняют сращенные с ней связки – тяжи из соединительной ткани. Дополнительную прочность суставам придают сухожилия , прикрепленные к костям. В полость сустава выделяется специальная жидкость, снижающая трение между поверхностями костей.

Дельтовидная мышца . Охватывает плечевой сустав, мышцы плеча. Выполняет подъем рук через стороны.

Двуглавая мышца плеча (бицепс) . Начинается от плечевого сустава, прикреплена к лучевой кости. Сгибает руку в локтевом суставе, служит для поворота предплечья наружу.

Трехглавая мышца плеча (трицепс) . Начинается от лопатки и от плечевой кости, заканчивается сухожилием на отростке локтевой кости. Выполняет разгибание предплечья.

Мышцы передней группы предплечий сгибают кисть и пальцы, служат для вращения предплечья во внутрь, сгибания руки в локтевом суставе.

Мышцы задней группы предплечий разгибают кисть и пальцы, поворачивают предплечье наружу, разгибают руку.

Общие принципы накачивания мускулатуры рук

Принимаясь накачивать бицепсы, трицепсы, мышцы предплечий, укреплять кисти, стоит обозначить конечную цель, к которой нужно стремиться. Согласно одному из канонов атлетической мужской фигуры, обхват бицепса должен составлять 35% обхвата груди.

Подбирая различные упражнения для тренировок в домашних условиях, с первого занятия важно придерживаться несложных правил:

Медленное выполнение . При накачивании мышц рук важно подвергать их нагрузке максимальное время. При быстром выполнении очередного повтора удается сжульничать из-за использования инерции веса собственного тела или массы снаряда, что отрицательно сказывается на скорости роста спортивных результатов.

Необходимо медленно и технически правильно выполнять каждое упражнение на развития силы рук. Для скорейшего наращивания мышечной массы полезно сосредоточить внимание на фазе возврата в исходное положение, выполнять ее максимально качественно и обязательно медленно. Например, поднимать штангу или гантели в течение секунды, затем 2-3 секунды возвращаться в исходное положение.

Постоянное напряжение мускулатуры . При выполнении упражнений на развитие силы рук нужно стремиться сохранять максимальное напряжение в мышцах вне зависимости от фазы спортивного движения, в результате которого нагрузка в различные моменты времени изменяется – из-за изменения угла наклона, под действием силы тяжести.

Максимальная амплитуда движений . Каждое упражнение необходимо выполнять с максимальной амплитудой движений. Это эффективный способ заставить целиком работать бицепсы, трицепсы, предплечья, приучить мускулатуру трудиться с полной отдачей.

Правильное дыхание . Во время тренировки мускулатуры важно правильно дышать. Как правило, перед началом упражнения нужно вдохнуть, затем выдохнуть на положительной фазе и вдохнуть на отрицательной. Дышать носом, выдыхать через рот.

Достаточный отдых . Мышцы растут после отдыха. Для строительства новых тканей им необходим белок, помогающий справиться с увеличенной нагрузкой на следующей тренировке. Поэтому, чтобы быстро накачать мышцы рук, между тренировками необходим минимум 1-2 суточный отдых.

Периодически телу нужно давать более продолжительный отдых. Нельзя постоянно 2-3 раза в неделю тренироваться – это утомляет и тело, и мозг. Каждые полтора месяца полезно давать недельный отдых. Допустимы двухнедельные перерывы в занятиях в середине зимы, летом.

Чередование нагрузки . Чтобы накачать руки в домашних условиях и дать мускулатуре достаточный отдых для наращивания мышечной массы, полезно чередовать тренировки. Например, в понедельник дать нагрузку бицепсам и трицепсам, в четверг нагрузить предплечья и кисти.

Увеличение веса гантелей . При накачивании мышц рук гантелями нужно правильно подобрать начальный вес. Он должен быть таким, чтобы выполнить 10 повторений каждого упражнения, соблюдая технику.

Когда на очередной тренировке удастся выполнить 12 повторений, на следующем занятии вес можно увеличить, но начать уже с 8 повторов упражнения, чтобы постепенно довести их количество до 12.

Упражнения для рук с эспандером

Всевозможные эспандеры, резиновые амортизаторы часто применяются в домашних занятиях физкультурой. Спортивную нагрузку определяет такое количество пружин в эспандере, чтобы последнее повторение выполнялось с трудом. Движения сильные, плавные и энергичные, с полной амплитудой.

Накачивание дельтовидных мышц :

• Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с эспандером вытянуты перед собой. Разводить их в стороны, стараться не сгибать.
• Наступить на ручку эспандера, за другую ручку взяться обеими кистями, поднимать их до подбородка.

Упражнение для бицепсов :

• Стоя на ручке эспандера, взять другую ручку в правую ладонь. Сгибать локоть, чтобы кисть коснулась плеча.

Тренировка трицепсов :

• Встать прямо, ноги на ширине плеч. Левая кисть на бедре, правый локоть согнут, кисть у правого плеча, эспандер за спиной. Сохраняя неподвижной левую руку, сгибать и разгибать правую.
• Исходное положение стоя, эспандер за спиной, локти согнуты. Выпрямлять руки в стороны, плавно возвращать их в исходное положение.

Развитие мышц предплечий :

• Сжимать и разжимать пальцами кистевой эспандер.

Укрепление плечевого пояса

Подъем гантелей сидя . Сесть, взять гантели верхним хватом. Согнуть локти и поднять кисти на уровне плеч, чтобы ручки гантелей оказались почти параллельны плечам. Поднять руки вверх, медленно вернуть в исходное положение.

Разведение гантелей . Встать, ноги на ширине плеч. Кисти с гантелями опущены, ручки гантелей перпендикулярны бедрам. Развести руки в стороны на высоту плеч, медленно принять исходное положение.

Разведение рук в наклоне . Ноги на ширине плеч, туловище наклонено, руки опущены вниз, спина и ручки гантелей параллельны полу. Разводить в наклоне руки с гантелями в стороны на высоту головы.

Подъемы гантелей перед собой . Встать, ноги на ширине плеч. Спина прямая, руки слегка согнуты, опущены вниз. Гантели удерживать верхним хватом, их ручки параллельны плоскости туловища. Поднять прямые руки перед собой на высоту плеч, медленно возвратиться в исходное положение.

Как накачать бицепсы

Сгибание рук с гантелями сидя . Сесть на край скамьи, ступни на полу. Взять гантели хватом снизу, руки опущены по обеим сторонам скамьи. Медленно поднимать кисти к плечам, задержаться в верхней точке, медленно опустить гантели в исходное положение.

Другой вариант, как накачать бицепсы:

Сесть на край скамьи, ноги раздвинуты на ширину плеч. Взять правой гантель хватом снизу, опереться локтем о внутреннюю поверхность правого бедра, распрямить руку. Напрягая бицепс, поднять кисть с гантелью к плечу, медленно вернуть в исходное положение. Повторить упражнение для левого бицепса.

Жим гантелей . Сесть на край скамьи, гантели в согнутых руках немного ниже подбородка, спина прямая. Поднимать руки над головой, разворачивая ладони наружу. Медленно принять исходное положение.

Сгибание рук с гантелями стоя . Встать, ноги и руки на ширине плеч, кисти удерживают гантели хватом снизу. Медленно сгибать руки, чтобы гантели оказались у плеч, вернуться в исходное положение.

Данное упражнение для накачивания рук можно выполнять попеременно для левого и правого бицепса. Как вариант, можно удерживать гантели так называемым нейтральным хватом (как молоток), выполнять сидя.

Накачивание трицепсов

Отжимания на брусьях . Удерживать вертикальное положение на брусьях, туловище и ноги выпрямлены, руки максимально близко от туловища. Сгибать их в локтях, опуская тело максимально вниз, чтобы плечи оказались параллельны полу. Затем выпрямлять руки, приняв исходное положение.

Отжимания на скамье . Опереться прямыми руками о скамью, стоящую сзади, туловище перпендикулярно полу, выпрямленные ноги вытянуты вперед, пола касаются только пятки. Сгибая локти, опускать тело вниз до образования прямого угла между плечами и предплечьями. Медленно вернуться в исходное положение.

Отжимания узким хватом . Принять положение для отжиманий от пола, ладони в нескольких сантиметрах друг от друга, ноги касаются пола носками, туловище выпрямлено. Сгибать локти, чтобы плечи оказались параллельны полу, медленно вернуться в исходное положение.

Отведение руки с гантелью назад . Опереться левым коленом и левой ладонью о скамью, чтобы туловище оказалось параллельно полу. Правая стопа на полу, правое плечо параллельно полу, прижато к туловищу. Полностью распрямлять руку.

Варианты жима на скамье:

• Лечь на спину на скамью, гантели удерживать на уровне груди нейтральным хватом, стопы на полу. Распрямить руки вертикально вверх, медленно вернуться в исходное положение.
• Исходное положение прежнее. Выпрямить руки с гантелями, согнуть локти, чтобы гантели оказались по обеим сторонам головы, снова выпрямить локти.

В положении сидя поднять гантель , удерживая снаружи ее диски обеими руками. Сгибать локти, чтобы угол с плечами оказался прямым. Распрямить руки.

Упражнения для накачивания предплечий

Сгибание запястий сидя . Сесть, ноги на ширине плеч, стопы на полу. Взять гантели хватом снизу, поместить предплечья на бедра, чтобы кисти свисали с коленей. Разогнуть запястья, удерживая гантели силой пальцев. Медленно принять исходное положение. Повторить упражнение с хватом сверху.

Тренировка запястий стоя :

• Встать, ноги на ширине плеч, удерживать гантели хватом сверху. Разгибая запястья, поднимать гантели как можно выше, медленно принять исходное положение.
• В положении стоя разместить руки за спиной, удерживать гантели пальцами. Поднимать гантели вначале пальцами, затем сгибая запястья, чтобы ладони оказались параллельны полу. Медленно вернуться в исходное положение.

Как укрепить кисти

1. Упражнение с дисками . Захватить пальцами одной руки два диска от штанги: большой палец с одной стороны, остальные с другой. Поднять диски выпрямленной рукой на уровень бедра на несколько секунд, затем опустить. Разжать пальцы после выполнения необходимого количества повторений.
2. Вис на перекладине . Висеть на перекладине на правой кисти как можно дольше. Повторить для левой кисти.
3. Подтягиваться на турнике , держась каждой кистью на концы двух прочных полотенец, перекинутых через перекладину.
4. Закрепить в середине деревянной палки диаметром 2-3см веревку, привязать к ее другому концу отягощение. Вращать кистями обеих рук палочку, чтобы намотать и размотать веревку.
5. Комкать бумагу . Разложить листы на столе, кистью одной руки сминать бумагу, чтобы получить плотный комок. С ростом тренированности увеличивать количество листов или использовать более плотную бумагу.
6. Разрывать бумагу . Регулярно рвать на мелкие кусочки старые тетради, картон, пачки газет.

Логика новичков в тренажерном зале проста — если хочешь накачать большие руки, выполняй как можно больше упражнений на бицепс. Однако все не так просто. Вопреки представлению мышц как отдельных независимых элементов, они всегда действуют сообща — при работает даже пресс.

Мускулатура двух рук составляет не более 10-15% от общей мышечной массы организма — при этом делится эта мускулатура на 20-25 различных мышечных групп. Единственный разумный способ быстро накачать мышцы рук состоит в увеличении общей мышечной массы, а не прокачке бицепса и трицепса.

Сколько весят мышцы рук?

Рассмотрим усредненного мужчину атлетического телосложения весом 70 кг. При общей мышечной массе в 60-65 кг большую часть будет занимать туловище (30-35 кг), затем будут следовать ноги (по 10-13 кг мышц на каждой ноге), а на каждую руку (включая плечи) будет приходиться максимум по 4-6 кг.

Даже у атлета вес бицепса составляет 1.5-2 кг — недостижимые для нетренированного новичка цифры. При этом природа силовых тренировок такова, что они провоцируют рост мышц более-менее равномерно по всему телу. Полагать, что тренировка бицепса повлияет на рост мышц корпуса просто наивно.

День рук — максимум дважды в неделю

Учитывая сравнительно небольшой размер бицепса и трицепса, эти мышцы не требуют бесчисленного количества упражнений или серьезных рабочих весов. Намного важнее наличие между этими мышцами и мозгом, позволяющей не просто дергать вес, а чувствовать работу конкретной мышцы.

Даже у профессионала тренировка мышц рук должна проводиться не чаще двух раз в неделю (минимум 3 дня на отдых), а ее общая продолжительность не должна превышать 10-15 минут. В противном случае бицепс и трицепс окажутся перегруженными, что негативно скажется на их восстановлении и росте.

Тренировка рук для новичков

Новичкам и атлетам среднего уровня достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные дни эти мышцы участвует в тренинге косвенно — трицепс вовлечен в работу при жиме штанги лежа и прочих упражнениях, а бицепс задействован при подтягиваниях и тяге к поясу.

«День рук» рекомендуется сочетать с , поскольку эти мышечные группы практически не влияют на работу друг друга. Новичкам допускается выполнение не более 2 различных изолирующих упражнений для рук (одно на бицепс и одно на трицепс), атлетом среднего уровня — не более 4.

Лучшие упражнения для рук

Необходимо помнить о том, что лучшим упражнением на бицепс или трицепс является то упражнение, в котором вы действительно чувствуете работу этих мышц. Для того, чтобы руки росли, недостаточно выполнять подъемы штанги на бицепс или тягу блока на трицепс, выгибаясь при этом всем телом.

Важно отметить, что большинство новичков не в состоянии правильно выполнить даже такое простое упражнение, как поочередные подъемы гантелей — в работу вовлекаются какие угодно мышцы, но вовсе не бицепс, а эффект от тренировки проявляется исключительно в виде болей в пояснице и в шее.

Как правильно тренировать трицепс?

Непосредственная масса трицепса как минимум на 30-40% больше массы бицепса. Сильный и развитый трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.

Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц и «отталкивающимися» движениями — прежде всего, различными отжиманиями. Научитесь чувствовать трицепс в каком-либо из , затем выполняйте его дважды в неделю со средним весом, в 12-15 повторов и 3-4 сета.

Как правильно тренировать бицепс?

Наиболее честный ответ на вопрос, как новичку тренировать бицепс заключается в том, что эту мышцу ему лучше вообще не тренировать. Правда состоит в том, что использование чрезмерно больших весов при выполнении упражнений на бицепс приводит к формированию и закреплению неправильной техники.

Научиться чувствовать бицепс проще всего с концентрированных подъемов гантели на скамье — зафиксируйте скамью для наклонного жима на уровне 60° , затем обопритесь на нее плечом так, чтобы вытянутая рука с гантелей лежала на скамье ладонью вверх. Медленно поднимите вес, затем опустите.

Накачанные руки невозможно представить без наличия общей мышечной массы, а новички зачастую не умеют чувствовать свой бицепс и трицепс. В реальности мускулатура рук развивается при выполнении различных тяг — горизонтальных ( , ) и вертикальных ( , ).

В этой статье вы узнаете как накачать мышцы рук и как устранить ошибки, которые замедляют рост бицепсов и трицепсов. Большинство тренировок для бицепсов рук очень плохо составлены. Давайте определим 4 основные ошибки тренировки в день рук, чтобы вы смогли достичь впечатляющих результатов.

Чтобы накачать большие руки нужно понимать, что на из размер влияет не только объем бицепса. Они становятся больше при тренировках бицепса на скамье Скота и трицепса при французском и жиме лежа узким хватом. Большинство тяжелоатлетов не имеют готового плана тренировки, кроме как выполнение максимально количества повторений на бицепс.

Ниже описаны ошибки, которые мешают накачать большие руки. Сразу посмотрите видео, как накачать руки, если нет прогресса именно в них, а остальные мышцы растут.

Ниже представлены 4 основные ошибки, которые мешают накачать бицепсы и трицепсы. Исправим ошибки и составим программу тренировок бицепсов, которая даст грандиозные результаты!

Ошибка1 Предположение, что любое упражнение для тренировки рук можно использовать первым в начале тренировки

Сомневаетесь, как именно начать тренировку рук? Отдавая предпочтение изолированным сгибаниям на бицепс и разгибаниям на трицепс в тренажере в качестве упражнений для наращивания массы, вы совершаете большую ошибку .

Исправление ошибки

Упражнения для набора мышечной массы должны быть в начале тренировки, когда у вас еще много энергии. Какие существуют движения для набора массы? Хороший вопрос. Это обычно те, с которыми вы можете взять больший вес. Многосуставные упражнения увеличивают силу всех второстепенных групп мышц в этой области (причина начать тренировку груди с жима, а тренировку бедер с приседаний). Для трицепсов существует множество многосуставных упражнений, но не для бицепсов. Базовые сгибания со штангой стоя позволяют качать бицепсы с большим весом.

«Базовые сгибания рук со штангой стоя позволяют качать бицепсы большими весами.»

Ошибка 2 Мышцы не прокачиваются под разными углами

При тренировке рук, «углы» относятся к положению рук относительно торса, то есть разной ширины хвата штанги. Если вы всегда выполняете сгибания на бицепс или трицепсовые экстензии с руками, зафиксированными по бокам, вы ограничиваете свой рост.

Исправление ошибки

Для бицепсов с руками перед собой (на скамье Скота) вы нацеливаетесь на короткую головку бицепса, с руками сзади торса (подъем гантелей на наклонной скамье) вы фокусируетесь на длинной головке. Используя нейтральный хват (сгибания рук с гантелями в стиле «молот») и берясь узким или широким хватом за штангу во время сгибаний стоя, вы немного изменяете наклон рук при выполнении каждого сгибания.

Для трицепсов вы лучше задействуете длинную головку, когда руки находятся над головой, а при смене захвата на нижний (тяга на блоке вниз) акцент переносится от латеральной к медиальной головке.

При использовании различных захватов и положений рук, лучше акцентируются различные головки бицепсов и трицепсов, что способствует их более полному развитию.

Ошибка 3 Постоянные тренировки с одним весом и одинаковым количеством повторений

Чтобы мышцы росли им нужна постоянная прогрессия нагрузок. Если вы выполняете каждый раз по 10 повторений с одинаковым весом, то вы совершаете ошибку.

Исправление ошибки

«ВЫБЕРИТЕ ВЕС ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА ПРИ МАЛОМ ЧИСЛЕ ПОВТОРЕНИЙ»

Выполнение упражнений с большим весом и малым количеством повторений (не больше 6) способствует увеличение силы мышц. Тренировки с весом, позволяющим выполнять по 8-12 повторений в подходе до отказа, является лучшим вариантом для наращивания мышечной массы.

Рабочие мышечные группы быстро привыкают к одной и той же последовательности повторений и весам. Если вы уже стали сильнее за время тренировок, то пора нагрузить мышцы большим весом в упражнениях для построения мышечной массы.

В первом упражнении выберите вес, которым будете достигать мышечного отказа при малом числе повторений (6 повторений). Для следующих упражнений выберите немного меньший вес, при котором вы будете выдерживать 8, 10 или 12 повторений; это позволит вашим мышцам работать с различной интенсивностью. Используя большой вес, вы увеличиваете силу, а с меньшими весом вы сможете нагнать больше крови в мышцы и более качественно их прокачать для наращивания массы.

Ошибка 4 Тренировка по одной и той же программе

Вы выполняете одну и ту же тренировку снова и снова, и ждете новых результатов? Это распространенная ошибка.

Исправление ошибки

Ваше тело, в конце концов, привыкает к тренировке, даже если вначале она хорошо работала. Большинство людей нуждаются в изменении тренировки раз в 6-8 недель, для постоянного прогресса на тренировках.

Единственный способ сдвинуться с места – включить продвинутые методы тренировки, которые заставляют работать за пределами мышечного отказа в течение еще 1-2 сетов упражнения. К методам, которые можно попробовать, относятся форсированные повторения, дроп-сеты, прием отдых-пауза и негативные повторения.

Суперсеты, представленные ниже, вынуждают выполнять два упражнения подряд, не отдыхая между ними; вы отдыхаете только по завершении обоих упражнений. Вы можете не рассматривать суперсеты как метод для построения мышечной массы. В этой тренировке вы задействуете противоположные группы мышц. Причем одна из них сокращается, а другая растягивается, что увеличивает приток крови к этим областям.

ЖИМ НА СКАМЬЕ УЗКИМ ХВАТОМ

Исследования подтверждают, что при выполнении предварительного упражнения на мышце-антагонисте, мышца, выполняющая второе упражнение, становится сильнее! Выполняя подход разгибания на блоке вниз перед подходом сгибания на бицепс делает вас сильнее в сгибаниях. Убедитесь, что изменяете первое упражнение в следующей тренировке.

Еще одно преимущество суперсетов – сокращение длительности тренировки за счет уменьшения периодов отдыха. Снижая необходимость бегать по всему залу, суперсеты, скомбинированные в этой тренировке рук, используют одно оборудование для двух упражнений.

Тренировка для гигантских рук исправляет четыре главные ошибки в дне рук, комбинируя лучшие движения для построения мышечной массы с прогрессивной последовательностью повторений.

Ускорение тренировки, лучшие упражнения для набора мышечной массы рук, интенсивные методы — все это обеспечивает одна тренировка, способная помочь накачать огромные руки!

Тренировка для гигантских рук

СУПЕРСЕТ 1

	1. Жим штанги лежа узким хватом на трицепс3 сета по 6-8 повторений
	2. Сгибания рук со штангой стоя3 сета по 6-8 повторений

СУПЕРСЕТ 2

	3. Разгибание рук с гантелью из-за головы3 сета по 8 повторений
	4. Сгибание рук со штангой на скамье Скота3 сета по 8 повторений

СУПЕРСЕТ 3

	5. Разгибание одной руки в блоке на трицепс3 сета по 8-10 повторений
	6. Сгибание одной руки на блоке стоя3 сета по 8-10 повторений

1. На следующей тренировке выполняйте упражнения для бицепса первыми в последовательности суперсетов.
2. Разминочные подходы не учтены; выполняйте необходимое число повторений, но никогда не делайте разогревающие подходы до мышечного отказа.
3. Выбирайте вес, при котором достигнете мышечного отказа с нужным числом повторений.

Суперсет скомбинированный для скорости

Суперсет 1

Оборудование: Плоская скамья для жима, штанга

Суперсет 2

Оборудование: Скамья Скота, EZ – штанга, гантели

Суперсет 3

Оборудование: Нижний блок с D рукоятью

Суперсет 4

Оборудование: Канат с регулируемым блоком

Подтянутые мышцы рук – это всегда большой плюс для внешности человека и здоровья его опорно-двигательного аппарата. Мест, где можно накачать руки, предостаточно: тренажёрные залы, стадионы с турниками, фитнес-клубы.

Однако в современном интенсивном ритме жизни не всегда есть время посещать подобные заведения. В таком случае нужно иметь альтернативу. Удобным вариантом является непосредственно ваш дом, то есть поддерживать себя в форме, в том числе и накачать руки, можно в домашних условиях.

Какие мышцы рук нужно качать

Ко всему нужно подходить с умом, поэтому для начала нужно разобраться с разновидностями мышц верхних конечностей.
Итак, выделяют следующие мышцы рук:

• дельтовидная, которая находится у плечевого сустава и способствует подъёму рук по сторонам;
• двуглавая или бицепс – охватывает лучевую кость и служит для наружных поворотов предплечья;
• трехглавая или трицепс – берет начало от лопаток и плечевой кости, а заканчивается на локте, служит для разгибания предплечья;
• передняя группа предплечья – отвечает за сгибание кисти и пальцев, внутреннее вращение предплечья и сгибание руки в локтевом суставе;
• задняя группа предплечья – способствует разгибанию кисти и пальцев, наружному вращению предплечья и разгибанию руки в локтевом суставе.

Красиво и эффектно смотрятся накачанные и . Именно они в большей мере и формируют рельефность ваших рук.

Как накачать руки в домашних условиях – общие рекомендации

• Подходите к тренировкам комплексно, то есть на каждую группу мышц рук используйте несколько видов упражнений, чередующихся между собой.
• Подготовьте 2-3 плана упражнений и чередуйте их по дням, например, в один день упор делайте на проработку бицепсов, а в другой – трицепсов.
• Даже если ваша цель подкачать руки, помните и о других частях тела : пропорционально развитые мышцы создают красивый рельеф. К тому же, для того чтобы избежать травм и подготовить мышцы к нагрузке, необходима разминка для всей опорно-двигательной системы.
• Не переживайте , если по истечении 2-3 недель результата почти не видно. Он обычно проявляется через месяц регулярных тренировок.
• Сформируйте график для ваших тренировок и старайтесь его придерживаться, поскольку хаотичный подход к занятиям снижает их эффективность и может негативным образом отобразиться на состоянии здоровья.
• Со слов инструкторов по бодибилдингу, для достижения наилучших результатов делайте каждое упражнение от 6 до 15 раз в зависимости от уровня подготовки, а количество подходов к практике – 2-3 раза с перерывом до 5 мин.
• Тренироваться лучше всего 3-4 раза в неделю , выкладываясь при этом по максимуму.
• В домашних условиях подходящее время для тренировок с 18:00 до 20:00 на протяжении 45 мин.- 1 час.

Рекомендации по питанию во время тренировок

• В меню обязательно должно быть достаточное количество , так как именно он является строительным сырьем для мышц.
• Запрещено голодать, что очень любят делать женщины.
• Пища до и после тренировки должна содержать минимальное количество жиров , так как они затрудняют обмен веществ.

Как быстро и эффективно накачать мышцы рук в домашних условиях

Рассмотрим самые распространенные упражнения для того, чтобы накачать руки в домашних условиях. А для этого вам понадобятся эспандер, гантели и перекладина для подтягиваний.

Отсутствие гантелей легко исправить – достаточно взять пластиковые бутылки с водой или с песком. Эспандер можно заменить на эластичный бинт.

Упражнение с эспандером

Обеспечить нагрузкой дельтовидную мышцу, а также мышцы переднего и заднего предплечья сможет эспандер. Для этого его нужно на протяжении 2-3 мин. сжимать и разжимать, прикладывая максимальные усилия.

Как накачать руки гантелями в домашних условиях

Для прокачки бицепсов очень хорошо подходят упражнения с гантелями, которые делаются как одновременно обеими руками, так и поочередно. Лучше начинать с небольшого веса, постепенно его увеличивая.

Подъемы рук

• Возьмите гантели обратным хватом, то есть ладонью к себе, заняв положение корпуса стоя или сидя;
• на вдохе сгибайте руки в локтях, гантели при этом поднимаются к плечам;
• на выдохе руки опускайте вниз.

• В положении корпуса стоя или сидя берите гантели таким образом, чтобы ваши ладони были повернуты к вам;
• поднимая гантели к плечам, поочередно начинайте сгибание рук;
• медленно опустите руки в исходную позицию.

Отжимания

Эти упражнения являются одними из самых результативных для того, чтобы проработать трицепс, но бицепс в этом случаи также задействован. Отжимания делаются в разных вариантах: узким или широким хватом, с хлопком или запрокинутыми ногами.

Этапы классического отжимания:

• примите упор лежа лицом к полу, локти при этом чуть-чуть согнуты, корпус ровный, стопы расположены приблизительно на ширине таза, а ладони на одной линии с грудью немного шире плеч;
• на вдохе сгибайте руки, образуя прямой угол в локтях;
• на выдохе возвращайтесь в начальную позицию.

Как накачать руки в домашних условиях девушке с помощью отжиманий

Отжимания подходят как для мужчин, так и для женщин. Однако не каждая дама сразу сможет сделать полное отжимание, поэтому существует облегченный вариант для девушек – опереться руками не об пол, а об диван, кровать, стул или лавочку.

Также можно поставить колени на пол.

Подтягивания на турнике

Данный вид упражнений в основном распространен среди сильной части населения. С его помощью прорабатывается бицепс, мышцы предплечья и трицепс. Многие мужчины делают перекладину прямо в своих квартирах в одном из дверных проемов, коридоре или в углу комнаты. Подтягивания на турнике, по аналогии к отжиманиям от пола, можно делать также узким и широким хватом.

Как накачать руки в домашних условиях мужчине с помощью подтягиваний на турнике:

• обхватите руками перекладину на ширине плеч прямым или обратным хватом;
• прогните спину до сведения лопаток;
• на вдохе без рывка начинайте подтягиваться, стараясь поднять свой подбородок выше перекладины;
• на выдохе вернитесь в начальное положение.

Как накачать руки в домашних условиях – видео

С видео вы узнаете, как накачать руки у себя дома, делая простые и всем доступные упражнения. Регулярная практика обеспечит результат не хуже, нежели в тренажерном зале.

Спортивный инвентарь простой: гантели, которые можно заменить бутылками, наполненными водой, и автомобильный трос, хорошо прикрепленный в надежном месте.

Ну а для отжиманий вам ничего не понадобится, разве что рюкзак, который можно одеть на плечи, чтобы усложнить ваши упражнения для достижения лучшего результата.

Теперь и вы узнали, как придать мышцам своих рук атлетическую подтянутую форму. Всегда помните о том, что даже самый эффективный комплекс необходимо время от времени видоизменять, вносить в него новые техники и увеличивать вес спортивного инвентаря. Отдых – это часть любого спортивного комплекса, поэтому не забывайте и про него.

Может, у кого-то есть еще какие-то дополнительные упражнения для мышц рук или проверенные на собственном опыте лайфхаки? Делитесь своими мыслями на этот счет в комментариях!

Как избежать рукопожатия

В связи с быстро развивающейся ситуацией с Covid-19 многие из нас получают совет избегать контактов с другими людьми. В профессиональном контексте это может означать отказ от рукопожатия. Как вы справляетесь с этой потенциально неловкой ситуацией? Во-первых, примите тот факт, что вам будет неудобно. Хотя приветствия обычно представляют собой небольшие жесты, они могут иметь большое значение. Заранее решите, что вам удобно делать, чтобы быть уверенным в ситуации и не уступать место другому человеку.Используйте юмор, чтобы снять напряжение. И избегайте осуждать кого-либо за их выбор в отношении того, что им удобно.

В эти трудные времена мы сделали ряд наших статей о коронавирусе бесплатными для всех читателей. Чтобы получать весь контент HBR по электронной почте, подпишитесь на рассылку Daily Alert.

На прошлой неделе я прилетел на конференцию в Кентукки. Прочитав все меры предосторожности при путешествии, я покорно вытер свое сиденье в самолете и столик для подносов и упаковал дополнительное дезинфицирующее средство для рук.Но когда я пришел на конференцию на следующее утро, я оказался в неловкой ситуации. Многие из людей, которых я встретил, представившись, протянули руку для рукопожатия. В первые несколько раз, опасаясь обидеть кого-либо, я пожал им руку (а затем направился к станции с дезинфицирующим средством для рук). Но через некоторое время мне стало удобнее отказываться от предложения — иногда устно, а иногда и более тонкими способами. И, учитывая, насколько быстро развивается ситуация с Covid-19, я рад, что сделал это.

Если в течение следующих нескольких недель и месяцев вы обнаружите, что встречаетесь с новыми людьми или даже встречаетесь с коллегами по работе или клиентами, которых давно не видели, как вы можете справиться с этой потенциально неловкой ситуацией? Вот несколько вещей, о которых следует помнить.

Примите тот факт, что вам будет неловко.

Хотя приветствия обычно представляют собой небольшие жесты, они могут иметь большой вес. Когда кто-то делает увертюру, а вы решаете отклонить это предложение, вы нарушаете социальные нормы, — говорит Энди Молински, профессор Брандейса и автор книги «Глобальная ловкость: как адаптировать свое поведение в разных культурах, не теряя при этом себя».«Подобные нарушения профессиональных норм могут вызывать неловкость, потому что ваши действия нарушают распорядок и сценарий того, как вы обычно выражаете теплое приветствие», — говорит он. Кроме того, это «микроотказ», который может быть неудобным и рискованным. Вы можете беспокоиться о том, что производите плохое впечатление или отправляете недружелюбное сообщение. Это может быть еще более сложной задачей в культурах, где существует большая дистанция власти, и ожидается, что люди будут подчиняться человеку с более высоким статусом в том, как они предпочитают здороваться. Это может привести к неловкому танцу, когда вы пытаетесь понять, с чем вы оба чувствуете себя комфортно — удар кулаком? Касаясь локтей? Ноги? Просто волна или поклон? — и кто должен следовать чьему примеру.

Заранее решите, что вам удобно с .

Прежде чем пойти на встречу или поприветствовать нового человека, подумайте, чем вы хотите заниматься. Наличие плана придаст вам уверенности и, возможно, сделает его менее неловким. На конференции на прошлой неделе я привык держать руку в кармане и говорить с улыбкой на лице: «Думаю, нам не следует сейчас обмениваться рукопожатием». Эта формулировка помогла переосмыслить то, что могло быть воспринято как отказ, в общее признание текущей ситуации.Сделав это один раз, я почувствовал себя более комфортно, повторяя это в течение дня.

Мэгги Стиг, старший фасилитатор Ariel Group, организации, которая занимается обучением лидерству и присутствию, поделилась уроком, который она извлекла из учебных семинаров в Объединенных Арабских Эмиратах с Эмрати и иностранцами. В программу входило упражнение по встряхиванию рук. «Мы изучили, как эмиратские женщины дают понять другим, что не пожимают друг другу руки. Один из методов, который работал лучше всего, заключался в том, чтобы просто положить правую руку на грудь (как в позе клятвы верности флагу).В этой позе не было необходимости в словах », — объяснила она.

Молинский сказал, что наблюдал, как люди здороваются на некотором удалении и быстро махают рукой, прежде чем вернуть руку в карман. Он сам пробовал это несколько раз и говорит, что это способ «невербально сигнализировать, что мы собираемся отказаться от обычного ритуала».

Используйте юмор, чтобы снять дискомфорт .

Так как вы нарушаете норму, может быть полезно прояснить ситуацию.В самолете, который летел домой с конференции, мы с человеком, сидящим рядом со мной, вытащили наши дезинфицирующие салфетки одновременно, случайно наткнувшись локтями. Он сказал: «Это то, чем мы сейчас занимаемся», и этого было достаточно, чтобы нас обоих рассмешить — и почувствовать, что мы были в этом вместе. Конечно, юмор никогда не должен происходить за счет кого-либо или какой-либо группы, но если он беззаботный и предназначен для общения, это хороший способ признать, что в наши дни мы все ведем себя по-разному.

Избегать суждений .

Учитывая нынешние обстоятельства, вам, вероятно, не нужно извиняться за нежелание пожать руку, хотя вы могли бы, если захотите. Одна из причин, по которой это потенциально неудобно, заключается в том, что отказ пожать кому-то руку может означать осуждение — например, «Я лучше справляюсь с собой, заботясь о себе» или «Вы действительно такой гермафоб?» Вместо того чтобы беспокоиться о том, как ваше поведение соотносится с другим, осознайте, что все мы находимся в континууме риска и неопределенности, — говорит Молинский.Некоторые люди чувствуют себя более комфортно при рукопожатии, другие предпочитают удар локтем, а другие вообще хотят избежать контакта. И есть вероятные причины, о которых вы не знаете — или вам нужно знать, — которые влияют на их выбор, например, основная проблема со здоровьем или культурное происхождение. Молинский советует напоминать себе в такие моменты, что «нет суждений; мы просто на разных концах спектра ».

Сохранять суждение и не беспокоиться о том, что думают о вас другие, — хороший совет в любое время, и особенно важно сейчас, когда усиливаются стресс и тревога.Делайте то, что вам удобно, и предполагайте, что другие поймут. В конце концов, мы все вместе.

Если наш контент помогает вам бороться с коронавирусом и другими проблемами, рассмотрите возможность подписки на HBR. Покупка подписки — лучший способ поддержать создание этих ресурсов.

12 советов по улучшению профессионального рукопожатия

В деловой обстановке профессиональное рукопожатие является важной частью этикета. Качество вашего профессионального рукопожатия может дать вам преимущество при приеме на работу, создании связей или поиске возможностей продвижения по службе.Понимание того, когда нужно пожимать руку, и как правильно выполнять рукопожатие может представить вас уверенным и профессиональным человеком. В этой статье мы обсудим, когда использовать профессиональное рукопожатие, и советы, которые помогут вам сделать это рукопожатие качественно.

Когда использовать профессиональное рукопожатие

Профессиональное рукопожатие устанавливает доступ и взаимопонимание между людьми. Встречаете ли вы знакомого или незнакомца, профессиональное рукопожатие может задать тон респектабельному разговору.

Вот ситуации, в которых вы можете использовать профессиональное рукопожатие:

• Во время первоначального знакомства между вами и незнакомцем
• На собеседовании, когда вы встречаетесь с интервьюером
• Когда вы видите кого-то, кого давно не видели время
• Когда кто-то протягивает руку
• По окончании деловых встреч, переговоров, отраслевых мероприятий или интервью

Связано: Руководство по деловому этикету

Как построить профессиональное рукопожатие

Вот 12 шаги, которые помогут вам создать мощное профессиональное рукопожатие:

1. Держите руки наготове для рукопожатия.
2. Знайте, когда протянуть руку.
3. Встаньте и посмотрите в глаза.
4. Стремитесь к Интернету.
5. Поддерживайте умеренное давление.
6. Прокачайте один или два раза.
7. Сделайте это кратко.
8. Проявите уверенность.
9. Вторую руку держите на виду.
10. Подготовьте устройство для начала разговора.
11. Повторите перед отъездом.
12. Попрактикуйтесь в рукопожатии.

1. Держите руки наготове для рукопожатия

Если вы считаете, что есть необходимость пожать кому-нибудь руку, приготовьте руки к этому случаю.Первый шаг — содержать правую руку в чистоте и не допускать попадания грязи, пота, жира и других загрязнений. Если вам нужно быстро вымыть руки, вытрите их о штаны, чтобы руки были чистыми и готовы к тряске.

2. Знайте, когда протянуть руку

Во многих случаях рукопожатие должен начинать старший человек. Если вы впервые встречаетесь со старшим менеджером, позвольте ему протянуть руку, прежде чем вы это сделаете. Когда вы идете на собеседование, дождитесь, пока интервьюер начнет рукопожатие.

Если вы инициируете рукопожатие, не извиняйтесь и не убирайте руку. Некоторые эксперты рекомендуют сначала обратиться к сотрудникам во время собеседования, потому что некоторые рекрутеры считают этот жест признаком уверенности и навыков межличностного общения.

Вы можете протянуть руку на расстояние от четырех до шести футов от собеседника, но не забудьте дождаться, пока собеседник не обратит внимание. В то время как общая практика заключается в том, чтобы вытянуть правую руку, вы можете использовать левую руку, если другая рука человека травмирована или занята.

3. Встаньте и смотрите в глаза

Этикет требует, чтобы вы встали, прежде чем пожать человеку руку. Стоя, сохраняйте хорошее расстояние между собой и другим человеком, чтобы уважать его личное пространство. Стоять — это знак уважения и ставит вас двоих на один уровень.

Установите зрительный контакт с человеком и искренне улыбнитесь, чтобы показать, что вы взволнованы встречей с ним. Для большей выразительности вы даже можете поприветствовать человека и упомянуть его имя до и во время рукопожатия.Например, сказав что-то вроде «Приятно познакомиться, Анджела» во время рукопожатия, вы сможете установить взаимопонимание и доверие между вами и другим человеком.

4. Нацельтесь на паутину

Когда начинаете рукопожатие, нацельтесь на паутину руки другого человека. Это заблокирует перепонку вашего большого и указательного пальцев между большим и указательным пальцами другого человека. Этот ход обеспечивает контакт ладони к ладони, что позволяет вам уверенно качать руку.

5. Поддерживайте умеренное давление

Ваше рукопожатие должно быть крепким, но не чрезмерным.Не сжимайте ладони другого человека. Идеальное рукопожатие будет комфортным, крепким и будет представлять вас уверенным в себе человеком.

Если рука собеседника безвольна, пожмите ему руку крепче, чтобы он сильнее сжал ее. Когда возможно, лучше всего соответствовать давлению захвата другого человека.

6. Прокачайте один или два раза

Перед тем, как ослабить хватку, подайте руку другому человеку. Слегка согните руку в локте перед тем, как поднять и опустить руку один или два раза.Чтобы добиться идеального жеста помпы, делайте движения небольшими и размеренными, чтобы не раскачивать руку человека или не преувеличивать движение. Кроме того, лучше всего ограничить количество насосов тремя, чтобы другой человек не чувствовал себя неудобно.

Связано: 7 советов по работе в сети для получения работы

7. Сделайте это кратко

Идеальное рукопожатие длится от двух до пяти секунд. Если вы начали рукопожатие, рекомендуется отключиться через пять секунд, чтобы не доставлять неудобства другому человеку.Следуйте за другим человеком, если он инициировал рукопожатие.

Осторожно вытащите, если они продолжают держать вашу руку через пять секунд. Однако старайтесь сохранять бодрость на лице, продолжайте смотреть в глаза и стойте. Разорвав хватку, не вытирайте руки, потому что многие считают это оскорблением.

8. Проявите уверенность

Во время профессионального рукопожатия важно передать свою уверенность другому человеку. Часть того, чтобы показать, что вы уверены, — это сначала подать руку, если вам позволяет ситуация.Твердость вашей хватки, высота голоса, уравновешенность и то, как долго вы можете смотреть друг другу в глаза, являются другими показателями вашего уровня уверенности.

Подробнее: Как обрести уверенность в себе: 5 основных советов

9. Держите другую руку на виду.

Во время рукопожатия другая рука должна быть видна другому человеку. Сжать свободную руку или положить ее в карман — это защитная реакция и может послать неверное сообщение собеседнику. За исключением случаев, когда вы обмениваетесь рукопожатием с другом или знакомым, лучше не трогать их другой рукой.

10. Подготовьте устройство для начала разговора

Рукопожатие часто используется для начала разговора между двумя людьми. Перед тем, как начать рукопожатие, лучше подготовить открывающее устройство, чтобы предотвратить кратковременное молчание между вами и собеседником. Рукопожатие может не привести к продолжительному разговору, но приветствие человека или представление себя может помочь наладить знакомство и облегчить дальнейшее общение.

11. Повторите эти действия перед отъездом.

Обменяйтесь рукопожатием с этим человеком перед отъездом.Повторите описанные выше шаги, чтобы сделать момент незабываемым.

12. Практикуйте рукопожатие

Из-за важности профессионального рукопожатия вам следует практиковаться в своем движении, прежде чем встречаться с людьми. Вы можете репетировать свою осанку, силу захвата, время и начало разговора дома перед важными событиями. Таким образом, вы сможете более плавно и уверенно пожать руки, когда это наиболее важно.

Как сказать людям, что вы не хотите пожимать друг другу руки

Случаи коронавируса подтверждены в районе Тампа-Бэй.Последние новости о вспышке болезни можно найти на нашей странице о коронавирусе , которую мы регулярно обновляем. Вы также можете подписаться на нашу рассылку DayStarter , чтобы получать новости дня прямо на ваш почтовый ящик каждое утро бесплатно.

• • •

Рукопожатия могут распространять микробы, и с продолжающимся распространением нового коронавируса, не говоря уже о сезоне гриппа, люди могут опасаться социальных ситуаций, которые обычно включают сердечное рукопожатие.По состоянию на полдень понедельника 12 жителей Флориды дали положительный результат на COVID-19.

Эксперт по этикету Элейн Суонн говорит, что в современную эпоху рукопожатия остаются важной частью деловых сделок и общения. Карьерный и исполнительный тренер в Тампа-Бэй Дайан М. Кипп сказала, что у нее даже есть упражнение, которое она выполняет с клиентами, которое включает рукопожатие как способ преодолеть разногласия и укрепить связи на работе.

«Рукопожатие по-прежнему обычно является правильным способом приветствовать кого-то в 2020 году», — сказал Суонн.«Однако сейчас совершенно нормально воздержаться от рукопожатия».

Как отказаться от рукопожатия, не сделав его неловким? Суонн сказал, что все дело в честности и языке тела.

«Сейчас я не пожимаю руки, но очень приятно познакомиться», — советует она людям.

Она рекомендует подавать сигнал, сцепив руки вместе спереди или сзади, в ожидании нежелательной руки. Она также говорит, что вежливый кивок может показать, что вы все еще сердечны и действительно рады встрече с кем-то.

Если вы протянете руку и останетесь висеть, она посоветует не принимать это на свой счет и не зацикливаться на этом. «Поднимите новую тему и продолжайте разговор».

По теме: По теме: прикосновение делает нас людьми, коронавирус усложняет задачу

Исследование 2014 года показало, что удары кулаками могут распространять в 20 раз меньше микробов, чем рукопожатие, но Суонн говорит, что вы никогда не следует стукнуть кулаком или локтем, когда другой человек предлагает открытую руку

«Если кто-то предлагает открытую руку… будьте честны и скажите им, что пока воздерживаетесь от любого физического контакта », — сказала она. «Сейчас мы очень легко приветствуем друг друга, и люди стараются не отставать от последних новостей, отфильтровывая мифы».

Напомним, Суонн сказал, что правильное рукопожатие, когда вы действительно пожимаете руки, выглядит следующим образом: Web-to-web, от одного до трех прокачиваний вверх и вниз и всегда правой рукой. По ее словам, пол не имеет значения. Правильное рукопожатие не меняется.

Рукопожатие вы или нет, Центры по контролю за заболеваниями рекомендуют предотвращать распространение болезни, часто мыть руки водой с мылом в течение 20 секунд и не прикасаться к собственному лицу.

• • •

Tampa Bay Times, справочник по коронавирусу

Вопросы и ответы: ответы на самые свежие и все ваши вопросы.

ЗАЩИТИТЕ СЕБЯ: Бытовые чистящие средства могут убить вирус на большинстве поверхностей, включая экран телефона.

БУДЬТЕ ПОДГОТОВЛЕНЫ: Рекомендации по предметам первой необходимости, которые нужно держать в доме, если вам придется оставаться внутри.

МАСКИ ДЛЯ ЛИЦА: они обеспечивают некоторую защиту, но исследования спорят об их эффективности.

РИСК НА РАБОЧЕМ МЕСТЕ: список из пяти действий, которые работодатели могут предпринять для сдерживания распространения болезни.

ОСТОРОЖНО ЧИТАТЕЛЯ: Следите за неверной информацией, поскольку в Интернете распространяются ложные заявления.

Мы прилагаем все усилия, чтобы предоставить вам последние новости о коронавирусе во Флориде. Для сбора и обновления этих усилий требуется много ресурсов. Если вы еще не оформили подписку, рассмотрите возможность приобретения подписки в печатном или электронном виде.

Как пожать руки по-человечески

Давайте поговорим о рукопожатиях. Это буквально самый простой способ добиться правильного результата в деловой или социальной среде, однако многие люди обычно не ладят с рукопожатиями.Итак, ясно, что нам нужен быстрый курс повторения о том, как пожимать руку.

Это происходит из-за того, что рукопожатия упоминаются в новостях. Есть саммит Трампа в Северной Корее, тот случай с президентом Франции и эпизод, когда Леброн Джеймс покинул последнюю игру финала НБА с четырьмя минутами до конца и пошел вокруг, поздравляя Golden State Warriors с победой.

Ниже мы расскажем, почему мы пожимаем друг другу руки, а также основные вещи, которые нужно делать и чего избегать. И если вы действительно хотите понять это правильно, поскольку вы только половина рукопожатия, вы также захотите проверить Часть 2: Что делать, если вы пожимаете руку с плохим рукопожатием.

1. Почему мы пожимаем друг другу руки

Рукопожатия появились очень давно — по крайней мере, с V века до нашей эры. в Древней Греции. Принятая история происхождения заключается в том, что изначально оно было предназначено для демонстрации того, что люди не держали в руках оружие. Теперь это просто общепринятый ритуал — тот, который вам нужно, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

2. Если вы собираетесь пожать руку, пожмите руки

Люди говорят, что самая напряженная часть рукопожатия — это короткая секунда, когда вы не уверены, будет ли принято ваше рукопожатие.Так что просто сделайте это — ослабьте беспокойство, будучи человеком, который всегда предлагает свою руку. В эту долю секунды вы посылаете сигнал, что вы уверены в себе и симпатичны.

3. Не обменивайтесь рукопожатием, не делая одновременно что-то еще.

Рукопожатия — это форма общения, но для максимальной эффективности они должны сочетаться по крайней мере с одной формой общения. Так что смотрите в глаза, улыбайтесь, говорите приветствием. «Приятно познакомиться» достаточно. Кроме того, не отвлекайтесь, когда пожимаете руку; это посылает худший сигнал, чем просто неловко стоять и ничего не делать.

4. Не будь придурком, когда пожимает руку

Нет ничего более жалкого, чем парень, который должен очень сильно сжимать вашу руку при рукопожатии, в явной попытке предложить ему (а это почти всегда а «он») каким-то образом доминирует над вами. Не будь таким придурком. Подойдет просто крепкая, удобная хватка. (Мы много поговорим об этом в Части 2.)

5. Хорошее рукопожатие — это три насоса

Вот и все. Три помпы, может плюс-минус одна — максимум две.Но если ваши руки соединены и подпрыгивают вверх и вниз более пяти раз, начинает казаться, что происходит что-то странное. Правило: если вам интересно, длилось ли рукопожатие достаточно долго, так оно и есть.

6. Встаньте, когда пожимаете руку

Мужчины встают, когда они пожимают руки, а женщины садятся, верно? Неправильный. Это анахронизм тех времен, когда женщины также не могли голосовать и иметь банковские счета. Брось это. Независимо от вашего пола, вставайте, чтобы пожать руку, если это не физически неудобно (например, если вы сидите за переполненным столом и вам придется отталкивать других людей с дороги).

7. Иметь чистые, сухие руки

Я чувствую, что это очевидно, но опять же: вот почему мы здесь. Единственное исключение, которое я вижу из этого правила, — это когда вы обмениваетесь рукопожатием в конце спортивного мероприятия. Но даже там сделайте вид, будто вытираете руки о рубашку или что-то в этом роде.

Мы точно сможем продолжить. Одна статья не может охватить все ситуации. Обнять или пожать руку? Что лучше: традиционное, классическое рукопожатие, полуобъятие или удар кулаком? Лучший совет — выбирать то, что кажется наиболее естественным и естественным в данный момент.

Но суть в том, что нарушение рукопожатия — это действительно невынужденная ошибка, которая в лучшем случае делает неудобным все, что произойдет дальше. Так что сделайте это, покончите с этим и двигайтесь дальше. И не забывайте, что рукопожатие у вас только половина; так что вы также должны быть готовы реагировать на плохое рукопожатие.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Как коронавирус вызвал объятия и рукопожатие Hiatus

Прочтите: Отменить все

Когда я разговаривал с Тутеллом в понедельник днем, он только что вернулся с обеденной встречи с кем-то, кого он знал более десяти лет.Прежде чем они расстались, «естественно, мы пошли на объятия, — сказал он, — а потом вспомнили». Они замерли, отступили и попрощались с расстояния, которое они оба считали более безопасным. По словам Тутелла, после того, как он и его партнер по обеду разошлись в объятиях, казалось, что их встреча не закончилась должным образом. Для Tootell (и многих других) рукопожатие или короткое объятие помогают обозначить, что социальное событие началось, а в конце «вы снова обмениваетесь рукопожатием — например, Спасибо за ваше время! — и это закрывает взаимодействие.«Заканчивая обед без прощальных объятий, — сказал Тутелл, — казалось, что мы не замкнули петлю».

Тем не менее, сказал Тутелл, в этот конкретный момент в Соединенных Штатах, если сказать «привет» или «до свидания» в манере, которая кажется странной или не ритмичной — или оставляет одну вечеринку «зависшей», так сказать, — не имеет таких же последствий. что это могло бы быть в менее опасные времена. «Если бы у меня была итальянская компания [в гостях], а американцы все еще ничего не знали о коронавирусе, и кто-то из этой компании сказал бы:« Я никому не собираюсь пожать руку », мы бы сказали: Подожди минута.Они просто не собираются пожать друг другу руки? , — сказал Тутелл. Но поскольку осведомленность и беспокойство по поводу вируса в Соединенных Штатах высоки, сказал он, гораздо более вероятно, что все вовлеченные стороны признают усилия по предотвращению контакта кожи с кожей в общественных местах не как отталкивающие «негры», а как как меры общественного здравоохранения, призванные помочь замедлить распространение болезней.

Межличностное общение, конечно, полезно для общего здоровья человека. Как Тиффани Филд, основательница Исследовательского института прикосновений при Университете Майами, сказала мне в июне 2018 года, любое давление или движение на коже помогает увеличить активность блуждающего нерва, который соединяется со всеми основными органами человеческого тела. .Тогда она сказала мне, что прикосновение от другого человека «замедляет сердце. Он попадает в желудочно-кишечный тракт и помогает пищеварению. Это помогает нашему эмоциональному выражению — выражению лица и вокалу. Он повышает уровень серотонина, естественного антидепрессанта в нашей системе ». Эта вагусная активность также может снизить уровень гормона стресса кортизола в организме; Кортизол, как известно, наносит вред «естественным клеткам-киллерам», которые могут бороться с вирусными, бактериальными и раковыми клетками. Когда я снова разговаривал с Филдом на этой неделе, она указала, что прямо сейчас, когда люди особенно переживают из-за того, что могут заразиться или распространить вирус, немного жаль, что они не могут обнять или пожать руку, как обычно.

Прочтите: Исключительная жестокость политики отказа от объятий

Тем не менее, Филд не особо обеспокоен этими конкретными мерами предосторожности COVID-19, вызывающими серьезную депривацию прикосновений. По ее словам, карантин для людей может привести к большей депривации прикосновений, чем исчезновение объятий или рукопожатий из повседневной жизни. Но даже в карантине, отметила она, растяжка, упражнения и массаж (среди людей, помещенных в карантин вместе или назначенных самому себе) могут дать некоторые из тех же преимуществ, что и межличностное общение.«Простое растяжение на полу — поскольку вы перемещаете кожу и усиливаете стимуляцию рецепторов давления, это приводит к целой цепочке событий, снижающих уровень гормонов стресса», — сказала она. «Вы можете быстро ходить в любом пространстве, в котором находитесь, потому что это стимулирует рецепторы давления в ваших ногах». Она добавила, что даже мытье рук — то, что в наши дни люди рекомендуют делать чаще и активнее, чем обычно, — может дать людям возможность привести кожу в движение и сделать себе короткий массаж мышц.

Поиск души над рукопожатием в эпоху коронавируса

Трясти или не трясти.

Это вопрос, который беспокоит миллиарды людей по всему миру, поскольку коронавирус гнусно распространяется с континента на континент. Безопасно ли пожимать руки в эпоху эпидемии — это особенно болезненный вопрос в Германии и по всей Европе, где считается, что обычай рукопожатия возник более 2000 лет назад и, возможно, более распространен, чем где-либо еще.

Беспокойство по поводу мудрости продолжения такой глубоко укоренившейся традиции до и после каждой встречи друзей, семьи и деловых партнеров распространяется по Европе так же быстро, как и сам вирус. В Германии даже ее лидер, канцлер Ангела Меркель, почувствовала необходимость взвесить этот вопрос в пятницу вечером с обращением ко всем немцам: теперь нормально не трястись.

«Я не собираюсь пожимать никому сегодня руку», — прямо сказала Меркель в конце выступления перед 400 местными бизнес-лидерами и избирателями в ее избирательном округе Штральзунд, где обычно ожидается, что она будет давить на плоть. сотни, если не все присутствующие.Она призвала немцев сохранять спокойствие и осмотрительно реагировать на эпидемию, распространившуюся в Европу из Азии в последние недели.

В настоящее время в Германии зарегистрировано 117 подтвержденных случаев коронавируса, хотя о смертельных случаях не сообщалось, и их число растет с каждым днем.

«Германия входит в число стран с наилучшими условиями для борьбы с этим вирусом», — сказала она через несколько часов после того, как организаторы в Берлине объявили, что крупнейшая в мире туристическая конвенция 4-8 марта в Берлине отменяется, хотя Ожидается 160 000 человек со всего мира.

«Не каждое событие нужно отменять. И, кроме того, каждый из нас может внести свой вклад », — сказала она, прежде чем упомянуть о том, что руки нельзя пожимать.

Считается, что западный обычай рукопожатия восходит к древности. На похоронном камне V века до нашей эры, выставленном в берлинском Пергамском музее, изображены два греческих солдата, пожимающие друг другу руки.

Этот акт считался символом мира — чтобы показать, что ни один из мужчин не держал оружие в правой руке.Некоторые историки говорят, что этот жест встряхивания был добавлен рыцарями в средние века как способ выяснить, не прятали ли ножи в рукаве другого человека и могли ли их вытряхнуть.

Независимо от происхождения этого жеста, который сейчас считается вежливым и почти необходимым способом приветствовать кого-либо во многих западных культурах, это повсеместная манера представлений немцев практически всех возрастов. У немцев принято обмениваться рукопожатием при первой встрече с кем-то, как и во многих других странах.Но иностранцев часто сбивает с толку то, насколько широко здесь распространено рукопожатие: немцы также часто обмениваются рукопожатием со всеми в комнате в начале и в конце встречи, а также в дни своего рождения практически со всеми в офисе или даже со всем зданием.

Дети с готовностью изучают все тонкости haendeschuetteln с дошкольного возраста, и каждый член футбольной, баскетбольной или волейбольной команды обычно обменивается рукопожатием со всеми до и после каждой тренировки или игры.Строители и торговцы часто проводят первые пять или 10 минут своей смены, пожимая руки всем на месте, и повторяют эту практику во время выхода.

Существует также строгий этикет, согласно которому мужчины должны сначала протянуть руку присутствующим женщинам, прежде чем пожать руку другим мужчинам вокруг, и что люди с более высоким рангом в иерархии должны инициировать рукопожатие. Кроме того, со стороны молодого человека, как правило, невежливо инициировать рукопожатие.

Эти правила иногда приводят к неловко комичным сценам, в которых немцы толкают, но затем резко отводят в замешательстве свои протянутые руки, когда они понимают, что рядом стоит женщина или более старший мужчина.

Отклонение приглашения пожать протянутую руку считается серьезным оскорблением в Германии, и намеренное или непреднамеренное избегание президентом Трампом руки Меркель в Белом доме в марте 2017 года продолжает звучать как окончательный упрек в немецких СМИ.

Позже Трамп сказал, что не слышал, чтобы фотографы просили двух лидеров пожать друг другу руки.

«В последнее время из-за коронавируса я избегаю рукопожатия», — сказала Дагмар Реттковски, 72-летняя пенсионерка, работающая в авиалинии, которая раньше обменивалась рукопожатием со всеми членами своей берлинской волейбольной команды — и напомнила об этом в Коммунистическая Восточная Германия рукопожатие было даже более распространенным, чем в воссоединенной Германии. «Теперь я просто улыбаюсь, поднимаю руку, машу и говорю всем« привет ».Работает нормально ».

Немецкие компании, такие как Volkswagen и Lufthansa, предупредили своих сотрудников, чтобы они воздерживались от рукопожатия с коллегами и клиентами.

«Не пожимайте другим людям руки и старайтесь избегать контакта с дверными ручками, ручками и другими вещами других людей», — написала Lufthansa во внутренней медицинской консультации для сотрудников в Германии. Плакаты с надписью « Hoeflich ohne Haendedruck — Machen Sie mit » («Вежливость без рукопожатия — примите участие») были замечены на заводах Volkswagen, сообщает газета Bild.

Тренер немецкой профессиональной футбольной команды TSV 1860 Мюнхен Михаэль Кёльнер заявил на прошлой неделе, что он и его игроки больше не будут обмениваться рукопожатием друг с другом или противоборствующими командами до и после игр, и выразил надежду, что вся профессиональная лига Бундеслиги последует их примеру.

«Я перестала обмениваться рукопожатием с пациентами, и я старалась больше избегать рукопожатий, хотя иногда этого почти невозможно избежать», — сказала Мартина Хенрих, врач общей практики из Берлина.«Люди могут передать больше микробов, пожимая руки, чем при поцелуях. В такие моменты я призываю всех избегать ненужного рукопожатия ».

Это сообщение, очевидно, пытался распространить премьер-министр Израиля Биньямин Нетаньяху на прошлой неделе, когда отказался пожать руку во время кампании в Хевроне. Вместо этого он, как сообщается, поклонился и произнес индуистское приветствие «намасте», которое состоит из сложения ладоней вместе, больших пальцев к груди и опущенной головы.

Рукопожатия считаются западным обычаем во многих азиатских странах, поэтому, если не считать деловых встреч, наполненных рукопожатиями, этот вопрос может быть не таким острым.Поклоны под углом 45 градусов считаются вежливым приветствием в Японии, в то время как поклоны или кивки без физического контакта достаточно в Южной Корее, Тайване и других странах. Есть также китайское приветствие, в котором одна рука сжимает кулак, а другой держит его в ладони.

«Во многих других странах и культурах люди, как правило, обмениваются рукопожатием гораздо реже, чем мы в Германии», — сказал Маркус Фрювайн в интервью. Мюнхенский врач и эксперт по тропической медицине сказал, что избегал рукопожатий.«Если вы ищете способы предотвратить распространение болезней, неплохо было бы пропустить рукопожатие и вместо этого предложить улыбку. Иногда бывает плохо, когда вы отказываетесь от рукопожатия с пациентами, но теперь большинство понимает это ».

«Обычно совершенно нормально пожать руку в знак уважения и признательности, но кто действительно захочет подвергать кого-то столь без надобности опасности?» сказала Барбара Энгельманн, 56-летняя берлинская учительница. «Дружелюбная улыбка и прямое отношение к проблеме творит чудеса.До сих пор у меня не было ничего, кроме хорошего опыта в том, чтобы отказываться от подобных рукопожатий «.

Наряду с улыбками вместо рукопожатий некоторые европейцы переходят на удары кулаками, локтями, кончиками шляп и простые кивки. Другие надеются, что коронавирус пройдет достаточно скоро, чтобы никто больше не боялся рукопожатия.

«Я думаю, что это всего лишь временная корректировка поведения из-за ситуации с коронавирусом», — сказал Джем Оездемир, лидер партии зеленых, в интервью, которое прошло без рукопожатия.«Я не думаю, что рукопожатие навсегда исчезнет из Германии. Это часть того, кто мы есть. Имеет смысл воздержаться сейчас. Но я уверен, что это вернется, и я с нетерпением жду этого, потому что рукопожатие — важная часть моей работы ».

Киршбаум — специальный корреспондент.

Коронавирус может вызвать альтернативу

ЗАКРЫТЬ

По мере распространения коронавируса люди становятся более осторожными и творческими в своем социальном взаимодействии. США СЕГОДНЯ

Рукопожатие — ключевая часть сетевой игры Мишель Нгом как профессионала в области маркетинга.

Вот почему Нгоме, президент Афроамериканской маркетинговой ассоциации и ведущий подкаста «Взаимодействие с Мишель», уже упускает его из виду, поскольку правила социального дистанцирования препятствуют старинному ритуалу.

«Мы не осознавали, насколько мощным является рукопожатие, — сказала она. — Рукопожатие означает связь, это означает согласие, сотрудничество, привет». Это обычная вежливость «. Но» в ближайшем будущем рукопожатие не состоится «.

И он может никогда не вернуться. В связи с пандемией коронавируса, сделавшей прикосновение человека потенциально смертельным, поскольку вирус может передаваться при контакте с кожей, рукопожатие внезапно стало социально неприемлемым.

Эксперты в области здравоохранения призывают нас держаться на расстоянии не менее шести футов от людей за пределами наших домохозяйств, чтобы свести к минимуму наши шансы заразиться COVID-19, который заразил более 4,5 миллионов человек и убил более 305 000 человек во всем мире по состоянию на полдень пятницы. по словам Джона Хопкинса.

И некоторые говорят, что мы должны внести постоянные изменения в то, как мы физически взаимодействуем с другими, чтобы предотвратить будущие вспышки, даже после того, как коронавирус исчезнет. Рукопожатие может уступить место какой-либо альтернативной форме взаимодействия, такой как удар локтем или рукопожатие.

Никакого увеличения размера пособий ?: В следующем году может не быть повышения стоимости жизни по системе социального обеспечения, предварительная оценка показывает

Бедные государства: Поступают в государственный бюджет из-за коронавируса, и это не очень приятно «Я не думаю, что мы когда-либо снова должны пожать друг другу руки», — сказал недавно Энтони Фаучи, директор Национального института аллергии и инфекционных заболеваний и руководитель Целевой группы Белого дома по коронавирусу. «Мы должны сломать этот обычай.Потому что на самом деле это один из основных способов передачи респираторного заболевания ».

Фаучи позже пояснил в шоу «Сегодня», что он был «несколько серьезен».

Но если рукопожатие действительно исчезнет навсегда, это будет считаться примечательным поворотом событий для практики, которая происходила «тысячи лет», согласно National Geographic, которая отметила, что древние артефакты изображают рукопожатия людей.

Рукопожатие может уйти в прошлое из-за коронавируса.(Фото: Getty Images)

Нет «окончательных» указаний на то, как началось рукопожатие, хотя одна распространенная теория состоит в том, что оно возникло как способ доказать другим, что у них не было оружия, сказала Джулиана Шредер: профессор менеджмента Калифорнийского университета в Беркли, изучавший рукопожатия.

«Это очень глубоко укоренилось в социальной ткани», — сказал Шредер. «Такое чувство, что что-то будет потеряно», если оно уйдет.

Что мы потеряем

Люди, которые пожимают друг другу руки перед началом переговоров, достигают «лучших совместных результатов», в то время как руководители, которые пожимают друг другу руки перед «антагонистическими» переговорами, «с меньшей вероятностью лгут о полезной для себя информации, расширяя сотрудничество даже с собственными ущерб », — говорится в исследовании Schroeder, опубликованном в 2018 году.

«Мы обнаружили, что когда вы участвуете в таком типе взаимодействия и другой человек предлагает вам руку, вы рассматриваете это как сигнал о том, что этот человек готов сотрудничать с вами», — сказала она.

На протяжении истории рукопожатия ознаменовали конец войн, начало мирных переговоров и начало крупных деловых сделок.

Среди памятных рукопожатий — генерал Конфедерации Роберт Э. Ли, сдающийся генералу Союза Улиссу С. Гранту в 1865 году; трехстороннее рукопожатие между президентом Египта Анваром Садатом, премьер-министром Израиля Менахемом Бегином и президентом Джимми Картером в 1979 году с целью положить конец состоянию войны между Египтом и Израилем; и президент Рональд Рейган встречается с советским лидером Михаилом Горбачевым для переговоров в 1985 году.

Профессор Дастин Йорк, эксперт по невербальной и профессиональной коммуникации в Университете Мэривилля в Сент-Луисе, предсказал, что рукопожатие может продолжаться в определенных областях, которые не были сильно затронуты коронавирусом, в то время как оно умирает в других областях, которые был.

Он добавил, что ожидает, что молодые люди с большей вероятностью перестанут обмениваться рукопожатием, а пожилые люди с большей вероятностью продолжат это делать.

Йорк, который в обычное время обучает своих учеников профессиональному рукопожатию, сказал, что различное отношение к рукопожатию заставит некоторых людей неуверенно протянуть руку.

«Будет неловко», — сказал он. «Некоторые люди будут очень увлечены отказом от рукопожатия».

Неуверенность в соблюдении этикета может побудить работодателей повесить знаки, в которых их рабочие места считаются зоной, свободной от рукопожатий, считают эксперты.

Конференции могут объявлять квитирование запрещенными. Политические лидеры могут заявить, что людям вообще не следует обмениваться рукопожатием.

Но достаточно ли этого, чтобы изменить культуру?

Эксперты по коммуникациям сказали, что если рукопожатие прекратится, это, скорее всего, произойдет потому, что люди естественным образом решат, что им больше не комфортно делать это, а не потому, что кто-то говорит им прекратить.

Если рукопожатие исчезнет, ​​это будет иметь далеко идущие последствия на рабочем месте.

В ходе собеседований, например, «люди, которые хорошо пожимают друг другу руки, с большей вероятностью получат предложения о работе», — сказал Грег Стюарт, профессор менеджмента и предпринимательства Университета Айовы, подводя итоги проведенного им в 2008 году исследования.

«Наши данные свидетельствуют о том, что люди, которые хорошо обмениваются рукопожатием, являются социально развитыми», — сказал он. «Они умеют хорошо действовать в социальных ситуациях. Итак, рукопожатие традиционно было сигналом социальной осведомленности и знания того, как правильно взаимодействовать с людьми.”

Однако в ближайшем будущем все будет наоборот.

«Сегодня рукопожатие не поможет вам получить работу, потому что оно покажет, что у вас нет хорошего понимания социальной осведомленности», — сказал Стюарт.

Но Стюарт сказал, что не уверен, что это рукопожатие стало историей.

«В физическом прикосновении есть что-то такое, что передаёт тепло и близость с людьми, а рукопожатие — наименее агрессивная форма физического прикосновения, можно сказать», — сказал он. «Очевидно, что на протяжении веков это было устойчивой практикой.”

В поисках замены

Может ли альтернатива рукопожатию навсегда занять свое место? Эксперты настроены скептически.

«Люди говорят о неровностях локтей и тому подобном, — сказал Йорк. «На данный момент они не похожи. Они не передают того послания, тепла и интимности, которые можно передать с помощью рукопожатия ».

Тем не менее, он предложил альтернативу, которая распространена в некоторых частях Ближнего Востока: положить правую руку на сердце на несколько секунд, глядя в глаза собеседнику.

Мишель Нгоме, президент Афроамериканской ассоциации маркетинга. (Фото: Башари Гидри)

Нгоме, президент Афро-американской маркетинговой ассоциации, сказала, что она начала «слегка склонять голову» вместо того, чтобы пожать руку.

«Я наклоняюсь, чтобы дать вам знать:« Эй, я действительно доверяю вам, но в данный момент мне неудобно пожимать вашу руку или прикасаться », — сказала она.

Проблема с предлагаемыми альтернативами заключается в том, что они могут встретить сопротивление со стороны людей, которые не хотят меняться, сказал Шредер.

«Изменение ритуалов может вызвать еще большее возмущение, если люди чувствуют, что пытаются изменить систему ценностей группы», — сказала она.

Нгоме, например, все еще надеется, что рукопожатие вернется.

«Может быть, в ближайшие шесть-девять месяцев, в начале следующего года, может быть, когда лечение закончится и люди будут чувствовать себя более расслабленными и комфортными», — сказала она.