Становая тяга на какие мышцы: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Однако, если вы также заинтересованы в увеличении грудино-ключично-сосцевидной мышцы, которая делает вашу шею толще, тогда связь между становой тягой и вашей шеей становится более тонкой.

Если вы делаете становую тягу классической техникой, глядя вперед, сохраняя позвоночник в нейтральном положении сверху вниз, то становая тяга, вероятно, не будет стимулировать рост шеи вообще. Это обычно считается самой безопасной техникой становой тяги, и это наша рекомендация по умолчанию. (Впрочем, мы не сторонники этого.)

С другой стороны, если вы склонны смотреть вверх во время тяги, тогда, когда штанга тянется к ключицам, ваша грудино-ключично-сосцевидная кость может растянуться под большой нагрузкой, что может вызвать некоторый рост шеи.Однако это выводит верхнюю часть позвоночника из нейтрального положения, и, хотя эта область позвоночника не будет нести никакой нагрузки, некоторые специалисты по позвоночнику утверждают, что это более опасно. (Так или иначе доказательств очень мало. Это зависит от того, насколько вы осторожны.)

Независимо от того, в каком положении находится ваша шея во время тяги, нет реальной гарантии, что ваша шея вырастет. И даже если ваша шея будет расти , маловероятно, что она вырастет очень быстро или очень сильно.

В результате, если вы хотите иметь более толстую и сильную шею, я бы порекомендовал провести специальную тренировку шеи. Вам не понадобится дополнительная работа для ваших верхних ловушек, но вам, вероятно, понадобится дополнительная работа для грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Как делать становую тягу

Обычная становая тяга начинается со штанги на полу. Оттуда вы подходите близко, напрягаете ядро ​​и поднимаете его. Это простой подъем грубой силы, но есть еще немало вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать его более безопасным и эффективным.

Марко обучает традиционной становой тяге со штангой:

Делая становую тягу, вы можете иметь в виду несколько подсказок:

• Высота груди: Держите грудь высоко, а широчайшие — напряженно.
• Сядьте поудобнее: Сядьте назад и почувствуйте, как напряжение увеличивается в ягодицах и подколенных сухожилиях. Вот откуда ваша сила.
• Узкие подмышки: перед тем, как поднимать вес, напрягите подмышки, как будто смертельно боитесь, что вас пощекочут.
• Вытяните слабину из перекладины, прежде чем поднимать ее. Если на штанге несколько сотен фунтов, приложите пару сотен фунтов к штанге, прежде чем пытаться ее поднять. Это позволит ослабить перекладину перекладины и дать мышцам спины возможность задействовать.

Однако вам, вероятно, не стоит задумываться над этим. К тому времени, когда вы станете атлетом среднего уровня, становая тяга должна казаться интуитивно понятной. Доверяйте этой интуиции. У тебя сильная спина, и ты тоже.

Становая тяга хороша для наращивания мышц?

Почему культуристы избегают становой тяги?

имеет репутацию отличного средства для развития силы, плотности костей и здоровья сухожилий, но их часто обвиняют в том, что они слишком утомительны, чтобы использовать их в качестве гипертрофических упражнений. Бодибилдеры часто утверждают, что становая тяга отлично подходит для наращивания наших подколенных сухожилий, бедер, предплечий и всей спины, но за счет того, что нижняя часть спины остается поджаренной, руки избиты и истощает всю нашу энергию.

В этой идее есть доля правды. Если вы делаете становую тягу плохо или даже с неправильной целью, вы получаете подъем, который стимулирует рост мышц, но вызывает еще большую усталость. Итак, если вы занимаетесь становой тягой с целью набора мышечной массы, нам необходимо решить несколько проблем:

• Регулировка темпа подъема. При становой тяге с тяжелым весом большинство людей поднимает штангу вверх, а затем опускает ее обратно, удаляя эксцентрическую часть подъема. Идея в том, что вы сбережете свои силы и снизите риск травм.Проблема в том, что вы нарастите больше мышц, если в ваших упражнениях будут концентрические эксцентрические участки и . Это означает, что если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует контролировать вес вниз. Пока вы сохраняете правильное положение при опускании штанги, это не должно увеличивать риск травмы. И если вы не можете удерживать в правильном положении при опускании штанги, вам следует опускать вес до тех пор, пока вы не сможете.
• Исходное положение и бедра. Исходное положение становой тяги определяется размером тарелок, которые вы используете. Почти всегда это стандартные 45-фунтовые тарелки. Проблема в том, что подвижность бедер может не соответствовать такой глубине. Подробнее об этом в разделе о диапазоне движений.
• Диапазон движения. В разных вариациях становой тяги используются разные диапазоны движений. В становой тяге со штангой и сумо используются меньшие диапазоны движений, что ухудшает их набор мышечной массы.В обычных тягах используется больший диапазон движений, что делает их лучше для набора массы (за счет более утомительного).
• Совместите ограничивающий фактор с вашими целями. Различные варианты становой тяги могут привести к тому, что вы потерпите неудачу по разным причинам. Если ваша спина сдается первой, то становая тяга в первую очередь тренирует спину (что является обычным явлением в традиционной становой тяге). Если ваши бедра сгибаются первыми, то это в первую очередь тренирует бедра (что является обычным явлением в становой тяге сумо).Вы можете выбрать вариант становой тяги в зависимости от того, какие группы мышц вы больше всего хотите стимулировать. Для набора общего размера мы рекомендуем обычную становую тягу.
• Крепежная сила захвата. Многие люди не справляются со становой тягой из-за недостаточной силы хвата, особенно когда они новички в этом. Эту проблему необходимо решить, используя смешанный (верхний / нижний) хват, крюк, мел, используя подъемные ремни или вспомогательные подъемники для увеличения силы захвата. В противном случае становая тяга сведется к запутанному упражнению на предплечья.
• Проблема усталости. Становая тяга — это очень утомительное упражнение, особенно если вы ограничены вашим выпрямителем позвоночника и / или силой захвата. В отличие от других сложных комплексных упражнений, часто бывает целесообразно выполнять становую тягу с меньшим объемом тренировок и меньшей частотой тренировок, но с большей поддержкой и дополнительной работой.

Это все говорит о том, что большинство людей программируют становую тягу для улучшения общей силы, а не увеличения размера мышц. Однако с помощью нескольких простых настроек это может стать отличным упражнением для набора мышечной массы.

Становая тяга улучшает нашу эстетику?

С точки зрения эстетики становая тяга преступно недооценена. Они развивают мышцы yoke , которые заставляют нас выглядеть сильнее и доминировать: трапеции, предплечья, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодицы.

• Для парней с более худым от природы телом особенно важно наращивать объем наших мышц, выпрямляющих позвоночник. Как и приседания со штангой на груди, становая тяга делает нас заметно толще.
• Для парней с более длинной и тонкой шеей ничто не улучшит вашу внешность, как создание высоких ловушек, на которые можно опираться шеей.
• Для парней с более длинными руками ничто не утяжелит их, как пара крепких предплечий, и ничто так не скроет их, как пара более твердых и толстых рук.

Если вы согласны с устрашающим аргументом эстетики о том, что мужчины, которые выглядят более грозно, выглядят более привлекательно, то становая тяга — отличный инструмент для улучшения вашей эстетики.

Да, становая тяга — это сложно. Но если мы пытаемся улучшить нашу внешность, лучше всего иметь тела, которые выглядят так, будто они способны делать сложные вещи.

Минимизация утомляемости становой тяги

Становая тяга известна своей сложностью. Мы задействуем почти все мышцы нашего тела, мы поднимаем огромные веса, и этот вес приходится на наши позвоночники.

Возможно, это еще не так уж и плохо. В конце концов, приседания тоже тяжелые. На самом деле, все лучших подъемников для увеличения объема тяжелые. И все же именно эти большие подъемы дают нам большую часть наших результатов. Один подход в становой тяге может заменить всю посредственную тренировку.Однако становая тяга непропорционально утомляет.

Чтобы представить себе это в перспективе, давайте сравним становую тягу с приседаниями с точки зрения их способности вызывать утомление. И становая тяга, и приседания задействуют большую часть нашей мышечной массы под большой нагрузкой, которую должны поддерживать наши позвоночники. Они во многом похожи.

Но как только вы посмотрите, как запрограммированы приседания и становая тяга, вы поймете, что происходит что-то странное. Такие программы, как Начальная сила , рекомендуют начинать каждую тренировку с трех подходов тяжелых приседаний. StrongLifts 5 × 5 рекомендует начинать с пять тяжелых подходов приседаний. Возможно, вы даже слышали о программах, рекомендующих приседать каждый день (например, , Смолов, ). Это много приседаний. Но люди справятся. Это потому, что приседания не утомительны.

Теперь рассмотрим становую тягу. Начальная сила и StrongLifts рекомендуют делать становую тягу 1-2 раза в неделю, сохраняя их до конца тренировки и делая только один подход.Это означает, что в с начальной силой они приседают в 6 раз больше, чем в становой тяге. В StrongLifts они приседают в 10 раз больше. И нет ни одной (вменяемой) программы, которая рекомендовала бы выполнять становую тягу каждый день. Это потому, что становая тяга для нас намного тяжелее, чем приседания.

Почему становая тяга такая утомительная? Есть несколько теорий. По большей части это сводится к тому, что становая тяга создает большую нагрузку на наш позвоночник — осевую нагрузку — при более горизонтальном положении туловища, что требует значительных усилий от наших выпрямителей позвоночника.Когда наши выпрямители позвоночника устают, мы устали.

Тяжелая становая тяга может превратить новичков в лужи на несколько дней. Иногда бывает трудно даже сидеть прямо на стуле, не говоря уже о том, чтобы делать что-нибудь еще.

Также есть тот факт, что когда мы так сильно держим такую ​​тяжелую штангу, нам могут разорвать руки. Когда наши руки разорваны, мы не хотим ничего держать.

Если мы просто пытаемся набрать мышечную массу, почему мы должны преодолевать эти трудности? Почему бы вместо этого не тратить нашу энергию на другие упражнения? Ответ на этот вопрос прост: чтобы стимулировать такой же рост мышц, как и в становой тяге, нам нужно будет сделать еще дюжину подъемов, в том числе тех, которые сильно нагружают позвоночник.Мы накапливаем такую ​​же усталость, это просто занимало бы нам целую тренировку вместо нескольких подходов становой тяги.

Однако есть более сильная версия этого аргумента. Даже если мы решим сделать становую тягу или , почему бы не выбрать более легкий вариант, например, румынскую тягу ? Это тот же общий режим движений, но он гораздо менее утомителен. Мы так же сильно ударяли по подколенным сухожилиям, но с меньшей нагрузкой на спину.

Причина, по которой мы не согласны с таким мнением, заключается в том, что именно причины того, что становая тяга так утомительна, делает ее отличной.

• Работоспособность. Привыкание выполнять более сложные подъемы повысит нашу работоспособность, что позволит нам справляться с большими объемами более сложных подъемов. Это особенно верно, если мы уделяем особое внимание наращиванию мышц, выпрямляющих позвоночник, и оказываем позвоночнику дополнительную поддержку.
• Более жесткий позвоночник. Причина того, что становая тяга так утомительна, — это нагрузка на позвоночник. Но этот стресс сделает наш позвоночник сильнее. Это облегчит любой другой подъем.
• Более плотные кости. Если говорить здесь о спекуляциях, кажется, что существует сильная связь между костной массой и генетическим потенциалом наращивания мышц. Во-первых, исследование доктора философии Кейси Баттса показало, что парни с большей костной массой могут наращивать больше мышц. Во-вторых, исследователи костей заметили, что, когда люди теряют плотность костей, их мышечная масса также имеет тенденцию к уменьшению. Я думаю, что включение в наши упражнения некоторых упражнений, которые хороши для построения более плотных костей, не только полезно для здоровья, но и является хорошей идеей для долгосрочного набора мышечной массы.
• Время КПД. Это правда, что становая тяга утомляет на единицу мышечного роста, но если мы также учтем, что становая тяга стимулирует огромный рост мышц в единицу времени, она начинает выглядеть немного лучше. Пятнадцатиминутная тяга в неделю может вызвать непропорционально большое утомление, но это также приведет к непропорциональному увеличению общего мышечного роста.

Кроме того, большинство умных программ учитывают, что становая тяга все равно утомляет. Вот почему вы часто увидите, что становая тяга запрограммирована с меньшим объемом и частотой.

Мы можем получить лучшее из обоих миров, выполняя всего несколько подходов становой тяги в неделю, но сочетая это с некоторой умной поддержкой и вспомогательными подъемами, чтобы получить идеальную частоту и объем для увеличения размера и силы.

Минимальное увеличение диапазона движения

Наши мышцы растут лучше всего, когда мы бросаем им вызов в растянутом положении, и это одна из причин, почему становая тяга хороша для наращивания мышц: нижняя часть подъема растягивает сгибатели бедра, а также является самой сложной частью подъема.

Потому что самая важная часть становой тяги — это низ. Мы хотим делать становую тягу как можно глубже, полностью растягивая подколенные сухожилия. Однако, как и становая тяга с пола, так же, как удары определенной глубины во время приседа, произвольны. Погружение в глубину — это здорово, но если пройти слишком глубоко на , мы можем защемить наши бедра и вызвать округление поясницы. А поскольку все устроены по-разному, идеальная глубина для всех будет немного разной.

Для людей со средним костяком и хорошей осанкой становая тяга с пола — хороший вариант.Практически все мы сможем попасть в позицию, как у молодца слева:

Но давайте также поговорим об этом парне справа. Большинство людей могут согнуть бедра на 110–130 ° (источник). Становая тяга обычно требует около 115 ° (источник). Поэтому, когда некоторые люди готовятся к становой тяге, их бедра врезаются в таз, заставляя их сгибать поясницу, чтобы дотянуться до штанги.Из-за этого их спины не выровнены, что делает подъемник более опасным.

Если у вас нет подвижности, чтобы держать штангу, не сгибая спину, надежда еще не потеряна. Попробуйте просмотреть этот список, начиная с самого начала и постепенно снижаясь:

• Становая тяга со штангой. Большинство трапеций сокращают диапазон движений на пару дюймов, а также позволяют меньше сгибать бедра за счет большего сгибания в коленях, позволяя каждому занять правильное исходное положение.Имейте в виду, не у всех есть ловушка.
• Вытяните колени наружу. Для этого разведите ступни под углом примерно 30 °, плотно поставьте их на пол, а затем «просверлите» их так, чтобы колени вытянулись наружу. Как всегда, выровняйте колени над вторым пальцем ноги.
• Использование немного более широкой стандартной стойки , даже если это означает, что ваши руки должны быть немного шире.
• Использование узкой стойки сумо , когда колени выходят за пределы хватки.Это дает много преимуществ традиционной становой тяги, освобождая немного больше места в бедрах.
• Полная стойка сумо , которая требует немного меньшей подвижности в бедрах.
• Румынская становая тяга. Они позволяют использовать любой диапазон движений, который вам удобен. Обратной стороной является то, что они не так хороши для укрепления вашей спины.

С другой стороны, если у вас отличная подвижность, вам может очень пригодиться становая тяга даже глубже пола. В этом случае вы можете попробовать становую тягу с дефицитом, становую тягу с широким хватом или становую тягу с полным хватом. Учитывая более крутой угол наклона спины, они даже лучше подходят для создания более крупной и сильной верхней части спины.

Однако, поскольку более глубокая становая тяга требует использования немного меньшего веса, и, учитывая, что становая тяга — наша лучшая возможность сильно нагружать наше тело, вы можете зарезервировать более глубокую становую тягу для вспомогательных подъемов.

Наконец, вероятно, идеально подходит сочетание различных диапазонов движений. Исследование, проведенное в ноябре 2014 года, показало, что включение некоторого частичного диапазона подъемов вспомогательных движений (например, тяги в стойке) вместе с подъемами полного диапазона движений (например, становая тяга) было более эффективным для улучшения прироста силы, чем простое выполнение большего объема подъемов с полный диапазон движений.

Так что, если обычная становая тяга для вас глубокая, включите несколько вспомогательных подъемов с более коротким диапазоном движений. Румынская становая тяга отлично подходит для этого, потому что она по-прежнему прорабатывает наши бедра и подколенные сухожилия в растянутом положении.Или, если обычная становая тяга для вас неглубокая, включите несколько более глубоких вспомогательных подъемов. Становая тяга широким хватом отлично подходит для этого.

Подводя итог, выберите в качестве основного подъема самую глубокую становую тягу, с которой вы можете с комфортом справиться. Для большинства из нас стандартная становая тяга — лучший выбор. Затем, помимо основной тяги, попробуйте несколько более глубоких (широким хватом) и более мелких (румынских) диапазонов движений.

Сохраняйте свой позвоночник сильным и здоровым

Иногда можно услышать, что становая тяга опасна, и это, безусловно, может быть.В каждом подъеме есть неотъемлемый риск. Мы хотим минимизировать эти риски, но при этом получить как можно больше преимуществ.

Есть два распространенных взгляда на поднятие тяжестей, и они, кажется, больше всего расходятся, когда дело касается становой тяги. Некоторые люди считают себя неуязвимыми и бросаются прямо в дела, невзирая на риск. Другие люди считают себя хрупкими и избегают вещей, которые могут им навредить.

Ребята, которые безрассудно бросаются в подъемы, часто получают травмы, и становая тяга может быть особенно плохой для этого.Подъем с закругленной спиной немного облегчает подъем бедер за счет сжатия моментной руки, например:

Это позволяет людям переносить вес на позвоночник и наращивать мышцы бедрами. Это не хорошо. Наши позвоночники сильны, и они часто продержатся довольно долго, но глупости они не выдержат. Это не всегда происходит, и не всегда происходит сразу, но эти ребята часто получают травмы.

Осторожные люди слышат об этих травмах и выходят из себя. Их беспокоит любая болезненность в пояснице. Они начинают рассматривать становую тягу как удар по их хрупким позвоночникам.

Но даже если вы считаете, что ваш позвоночник хрупкий, у вас есть несколько разных подходов, которые вы могли бы использовать. Первый вариант — ходить вокруг позвоночника на цыпочках, никогда не напрягая его, и отказаться от него, чтобы постепенно ослабеть. Другой подход — укрепить позвоночник до такой степени, чтобы он больше не был хрупким.

Кость здорового человека или животного адаптируется к нагрузкам, которым они подвергаются.

Закон Вольфа , открытый Джулиусом Вольфом, доктором философии

Итак, что замечательно в спинномозговых эректорах, так это то, что, хотя они охватывают весь позвоночник, они состоят из множества разных маленьких мышц, охватывающих всего пару позвонков. Это означает, что ваша спина может быть в одних местах сильной, а в других — слабой. У вас может быть сильная поясница и слабая верхняя часть спины или наоборот.Что хорошо в обычных тягах, так это то, что они отлично укрепляют весь позвоночник сверху вниз.

Прогрессирующая перегрузка — это постепенный процесс. Несколько фунтов здесь, дополнительное повторение там. Немного напряженный диск сегодня, чуть более сильный диск завтра. Мы можем начать поднимать небольшие веса с хрупкой спиной, но наш позвоночник будет адаптироваться вместе с нашими мышцами, становясь жестче по мере того, как мы становимся сильнее (исследование).

Интенсивная тренировка увеличит содержание минералов в костях (BMC) до такой степени, что позвоночник сможет выдерживать необычные нагрузки.

Исследование нагрузки на позвоночник, Гранхед и др.

Однако мы все же хотим быть осторожными. Например, мы рекомендуем время от времени разряжаться, чтобы дать себе возможность полностью оправиться от любого незначительного ущерба, который мы можем накапливать. Каждые несколько недель делайте пару легких тренировок. Каждые несколько месяцев делайте перерыв на неделю. Каждые несколько лет делайте месячный перерыв.

Вам не обязательно делать перерыв после подъема , только от тяжелой нагрузки на позвоночник .Например, вы можете проводить несколько недель каждый год, выполняя румынскую становую тягу на одной ноге вместо обычной становой тяги.

Но мы забегаем вперед. Чтобы свести к минимуму риск травм при получении всех этих наград, нам нужно выполнять становую тягу с хорошей техникой. И у разных людей разные представления о том, как это выглядит.

Есть два популярных способа тяги (правильные):

• Стиль стронгмена: менталитет стронгмена состоит в том, чтобы построить спину, которая будет жесткой даже в небезопасных положениях, поэтому они делают становую тягу тяжело и тяжело.Штанга начинается немного выше, что позволяет выполнять более тяжелую нагрузку. Они используют подъемные ремни, что также позволяет выдерживать более тяжелые нагрузки. И они позволяют зацепиться — положить штангу на колени, а затем протащить ее вверх по бедрам. Вы также увидите, как силачи поднимают скругленную спину во время множества различных упражнений, включая становую тягу — специально.
• Пауэрлифтерский стиль: менталитет пауэрлифтера заключается в том, чтобы выполнять становую тягу с использованием абсолютно учебной техники. Они, конечно, по-прежнему делают тяжелую тягу, но штанга начинается с низкого уровня, нет подъемных ремней и нет заминки.Это приводит к уменьшению веса, большему диапазону движений и более устойчивой нагрузке на позвоночник. Все упражнения выполняются с нейтральным позвоночником, особенно становая тяга.

Исследование д-ра Стюарта МакГилла показало, что становая тяга с округлой спиной создает примерно 950% напряжения сдвига на наши позвоночники. Неудивительно, что у силачей примерно в два раза больше травм, чем у пауэрлифтеров (источник).

Большинство из нас захотят делать становую тягу, как пауэрлифтеры, удерживая позвоночник в нейтральном диапазоне.Если мы сделаем это, мы можем ожидать меньших шансов получить травму, чем у бегунов, футболистов и триатлонистов.

Мы не просто пытаемся оставаться в безопасности, мы также стараемся стать больше и сильнее. А за пределами уровня новичка улучшение означает, что нам нужно выходить за пределы зоны комфорта и бороться, чтобы прибавить в весе штангу.

По мере того, как мы поднимаемся ближе к нашему максимальному весу, или когда мы приближаемся к концу жесткого набора, наша учебная форма начнет колебаться.Если наша сила спины является нашим ограничивающим фактором, то наши выпрямители позвоночника могут немного растянуться, и наша спина может начать сгибаться. Это нормально.

По мере того, как мы добавляем вес к грифу, все наши выпрямители позвоночника будут вместе укрепляться, и нагрузка на спину будет распределяться между множеством различных позвонков в наших позвоночниках, сводя к минимуму нагрузку на любой сустав.

Хитрость в том, что кривая должна быть скромной и плавной. Пока мы сгибаем каждый позвонок всего на один или два градуса, мы все еще находимся в так называемом нейтральном «диапазоне», когда наши позвонки все еще более или менее находятся в середине диапазона своих движений.В этом слегка согнутом положении напряжение сдвига должно быть приемлемым, и риск травм должен оставаться низким.

Балл равен , становая тяга должна выполняться с осторожностью, чтобы снизить риск травм. Но нам также нужно поднимать тяжелые, тяжелые и уверенные в себе силы, чтобы спровоцировать полезные адаптации. Если мы сможем сбалансировать осторожность с агрессией, то со временем вся наша спина, включая кости и соединительные ткани позвоночника, станет больше, сильнее, жестче и крепче.

Почему обычная становая тяга лучше всего подходит для наращивания мышц

Обычная становая тяга — лучший вариант по умолчанию, если вы заинтересованы в увеличении мышечной массы и общей силы. Чтобы понять, почему это так, мы должны посмотреть на угол наклона туловища и момент руки:

В обычной становой тяге туловище более горизонтальное и более длинная моментная рука, с которой приходится справляться мышцам спины. Не в огромных количествах, заметьте. Большинство исследований находят примерно на 8–10% больше стимуляции спины по сравнению с обычной тягой.

Однако вам также необходимо поднимать вес на большее расстояние, увеличивая диапазон движений бедер и дольше стабилизируя вес с помощью мышц спины. В результате это исследование показало, что в обычной становой тяге используется на 25-40% больше энергии, чем в становой тяге сумо.

Это не обязательно означает, что нам нужно будет поднимать меньший вес в обычной стойке. В конце концов, мы не терпим неудач в повторениях, потому что устали поднимать вес, выполняя большой диапазон движений, мы терпим неудачу, потому что мы недостаточно сильны, чтобы преодолеть нашу мертвую точку.И вряд ли наша спина будет ограничивающим фактором. Вот почему большинство из нас может поднимать одинаковую тягу в обеих стойках.

Однако, даже если мы будем поднимать сравнимое количество веса, обычная становая тяга почти наверняка будет ощущаться сложнее. Это потому, что они имеют больший диапазон движений и остаются более сложными во всем диапазоне движений. Пиковое напряжение и на повторение аналогично — точка застывания такая же жесткая — но среднее значение больше, что приводит к большему росту мышц на повторение.У него лучшая кривая прочности.

Увеличить диапазон движений бедер — тоже хорошо. Это максимально нагружает наши бедра в растянутом положении в нижней части упражнения, которое идеально подходит для роста мышц. Затем, в ходе повторения, акцент сместится с нижней части спины (внизу) на верхнюю часть спины (вверху). И поэтому мы получаем отличную обратную разработку.

Это все, что говорит о том, что, как показывает опыт, обычная становая тяга делает нас более запутанными и требует более длительного отдыха между подходами. Тем не менее, он также будет лучше выполнять работу по наращиванию бедер и спины, укреплению позвоночника и улучшению нашей физической формы.

Как правило, если вас интересуют размер, общая сила, физическая форма и эстетика, выбирайте обычную становую тягу.

Альтернативы традиционной становой тяге

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо позволяет поднимать больше ног и меньше спины. Это проще для выпрямителей позвоночника, легче для средних и нижних трапеций, легче для широчайших.Тем не менее, это по-прежнему так же тяжело для ваших бедер и подколенных сухожилий, и на самом деле это довольно хорошее упражнение на квадрицепсы.

Большинство людей переключаются на сумо по неправильным причинам. Они переключаются, потому что, когда они делают стандартную тягу, им трудно удерживать спину прямо, их спина становится слишком болезненной или они чувствуют слишком сильную подъемную силу в своих выпрямителях позвоночника. Это плохие причины для перехода.

Обычная становая тяга — это в основном упражнение для спины, поэтому тот факт, что оно бросает вызов вашей спине, вряд ли свидетельствует о том, что вам следует выполнять другой вариант.Это было бы похоже на замену жима лежа на разгибание трицепса, потому что жим лежа тяжело сказывается на груди. Точно так же, как жим лежа должен быть тяжелым для вашей груди, обычная становая тяга должна быть тяжелой для вашей спины.

Некоторые говорят, что если ваша спина с трудом справляется с требованиями традиционной становой тяги, ваша спина идентифицирует себя как слабое место, требующее внимания. Так что вам следует придерживаться традиционной становой тяги, добавить вспомогательные упражнения с доминированием спины и вспомогательные упражнения (например, гудморнинги и тяги со штангой) и смотреть, как ваша спина взлетает в размерах.

Однако, если быть полностью честным, становая тяга сумо достаточно похожа на обычную становую тягу, поэтому, если вы действительно предпочитаете ее, она не испортит ваши результаты. Они могут быть технически не идеальными для увеличения размера и силы спины или для улучшения вашей эстетики, но разница не будет существенной.

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой, пожалуй, единственный лучший подъем для наращивания мышц и улучшения общей силы — с захватом. Это комбинация традиционной становой тяги, фермерского керри и приседаний:

• Как и в обычной становой тяге, вы используете узкую стойку. Вы также можете расслабиться, чтобы создать подъем с преобладанием бедер, как при выполнении обычной становой тяги.
• Как фермер, вы держите вес по бокам нейтральным хватом. Кроме того, ловушка устроена так, что ручки не будут пытаться вывернуться из ваших рук, что делает намного легче удерживать, чем штангу.Это означает, что вам не нужно так привередничать с комбинированным хватом, крючком или мелом.
• Как и приседания, поскольку на пути нет штанги, ваши колени могут свободно двигаться вперед, что позволяет вам поднимать вес с помощью квадрицепсов. Кроме того, это облегчает нагрузку на нижнюю часть спины, потому что вы можете держать туловище в более вертикальном положении.

В результате становая тяга со штангой — это потрясающий подъем для общего развития силы. Он отлично подходит для задних цепей и для квадрицепсов.Однако становая тяга со штангой — это не , а , которая хороша для наших подколенных сухожилий, спины или предплечий, как обычная становая тяга, и у нас уже есть приседания для наших квадрицепсов.

Кроме того, поскольку рукоятки подняты выше, в становой тяге со штангой используется наименьший диапазон движений из всех тяг. Меньший диапазон движения — не всегда плохо. Это действительно зависит от того, чего мы пытаемся достичь. Но в этом случае этот меньший диапазон движений, вероятно, уменьшит рост мышц, который мы стимулируем. Это также может ухудшить становую тягу со штангой для улучшения нашей работоспособности, что является одной из сильных сторон традиционной становой тяги.

Таким образом, хотя становая тяга со штангой, возможно, является лучшим универсальным упражнением для нижней части тела, вы, вероятно, получите больше за свои деньги, выполняя вместо этого обычные тяги и приседания на груди.

Если, конечно, вы не делаете становую тягу со штангой, как если бы это была обычная становая тяга. В конце концов, ничто не мешает вам взять трапецию с более короткими ручками, сесть глубже в исходное положение, а затем переместить вес вверх по задней цепи.В этот момент вы, по сути, выполняете обычную становую тягу, но с трапом.

Если вы будете использовать обычную технику становой тяги с трапецией, вы также получите несколько интересных преимуществ:

• Вы сможете держать руки в более нейтральном положении, что приятно для плеч.
• Ваша хватка будет шире, что отлично подходит для ваших ловушек.
• Вам не нужно беспокоиться о необычных методах захвата или о мелке, чтобы гриф не скатился из ваших рук.

Если вы выполняете становую тягу в традиционном стиле, но с трапом, я все равно буду считать это традиционной становой тягой. Вы по-прежнему будете пользоваться всеми преимуществами.

Становая тяга в Румынии

Румынская становая тяга — это верхняя часть традиционной становой тяги, и она начинается из положения стоя. Вы опускаете штангу на колени, затем поднимаете штангу бедрами вверх, вот так:

Поскольку вы не опускаете штангу до пола, это также позволяет удерживать туловище в более вертикальном положении, снижая нагрузку на поясницу, как с точки зрения пиковой нагрузки (нижняя часть подъема), так и средней нагрузки. (во всем диапазоне движения):

Добавьте к этому тот факт, что румынская становая тяга значительно легче, чем полная становая тяга, и у нас есть намного менее утомительный подъемник, который так же хорошо упаковывает мясо на наши бедра и подколенные сухожилия.

Учтите, большинство людей хотят использовать становую тягу, чтобы укрепить верхнюю часть тела и укрепить кости. Румынская становая тяга не очень подходит для этого. В результате мы обычно используем их в качестве вспомогательного подъемника вместо основного подъемника. Но если по какой-либо причине ни один из вариантов становой тяги не работает для вас, румынская становая тяга — отличный вариант для отступления.

Альтернативы становой тяги с собственным весом

Найти альтернативу становой тяге с хорошей массой тела непросто, потому что некоторые из основных преимуществ становой тяги связаны с большой нагрузкой на позвоночник, трапеции и выпрямители позвоночника.Обратной стороной является то, что без тяжелых весов мы не сможем сильно нагружать позвоночник или стимулировать рост наших ловушек или выпрямителей позвоночника. Тем не менее, есть несколько вариантов становой тяги с собственным весом, которые отлично подходят для наращивания мышц подколенных сухожилий и ягодиц:

• Становая тяга с собственным весом на полотенце
• Становая тяга на одной ноге в Румынии
• Тяга на одной ноге тазобедренным суставом
• Мосты на прямых ногах

Все, что бросает вызов силе или работоспособности наших мышц, может спровоцировать рост мышц.Однако мы должны помнить о принципах гипертрофии, пытаясь нарастить мышцы с помощью тренировок с собственным весом:

• Нам по-прежнему следует выполнять упражнения в умеренном диапазоне повторений (5–40 повторений в подходе): Если мы делаем более двадцати повторений в подходе, наша переносимость боли может стать ограничивающим фактором вместо нашей силы мышц. И если мы делаем более сорок повторений в подходе, мы улучшаем нашу выносливость, а не размер и силу мышц.
• Нам нужно убедиться, что баланс не является ограничивающим фактором: , если мы больше концентрируемся на поддержании баланса, чем на работе с мышцами, мы не будем ограничены нашей силой, и поэтому мы не будем провоцируют рост мышц.
• Нам нужно поднять около мышечного отказа: когда мы делаем становую тягу с умеренным диапазоном повторений 4–10, наши мышцы часто сдают, прежде чем подход станет чрезмерно утомительным или болезненным. Однако при тренировках с собственным весом, поскольку диапазон повторений может быть очень высоким, мы с большей вероятностью прекратим наши подходы из-за усталости или боли.Чтобы гарантировать, что мы стимулируем рост мышц, нам нужно терпеть до тех пор, пока наши мышцы не начнут отказываться.
• Мы должны попытаться задействовать наши мышцы в растянутом положении: Одна из причин, по которой становая тяга так хороша для стимуляции мышечной гипертрофии, заключается в том, что она бросает вызов нашим ягодицам и подколенным сухожилиям в растянутом положении в нижней части упражнения.

Итак, когда дело доходит до выбора вариантов становой тяги с собственным весом, нам нужно найти такие варианты веса, которые достаточно тяжелы, чтобы вызвать мышечную недостаточность до сорока повторений, а в идеале — до двадцати повторений.Мы также должны убедиться, что подъем достаточно крепкий, чтобы равновесие не ограничивало нас (что может быть проблемой для становой тяги на одной ноге). И мы хотим задействовать наши мышцы в глубокой части диапазона движений. Но если мы сможем это сделать, то сможем здорово увеличить мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Самый простой способ сделать становую тягу тяжелее — тренировать по одной ноге (в одностороннем порядке). Если мы сможем выполнить сорок ягодичных мостов подряд, мы сможем выполнить только двадцать ягодичных мостов на одной ноге (на каждую сторону).В результате, лучшие варианты становой тяги с собственным весом, как правило, связаны с одной ногой.

Становая тяга с полотенцем с собственным весом

Большинство альтернатив становой тяги с собственным весом не позволяют нам выполнять более тяжелые диапазоны повторений, они не бросают вызов нашим ягодицам и подколенным сухожилиям в растянутом положении, и не работают с нашими выпрямителями позвоночника или трапециями. Становая тяга с полотенцем решает все эти проблемы, позволяя нам накачать заднюю часть цепи одним полотенцем.

Становая тяга с полотенцем выполняется, когда мы стоим на полотенце и тянем за него, как если бы мы тянули штангу.Разница в том, что это изометрический лифт — нет диапазона движений. Как бы сильно вы ни тянули полотенце, оно не сдвинется с места. Мы заблокированы в нижнем положении. И это нормально.

На самом деле, если мы посмотрим на недавний мета-анализ, оценивающий эффективность изометрии для мышечной гипертрофии, мы увидим, что изометрия, которая бросает вызов нашим мышцам в растянутом положении, на самом деле довольно хороша для стимуляции роста мышц. Этот вариант становой тяги в растянутом положении максимально нагружает наши бедра и подколенные сухожилия, поэтому мы можем ожидать, что он будет неплохим для стимуляции роста мышц.А поскольку мы можем удерживать полотенце на любой высоте, мы можем намеренно максимально растянуть подколенные сухожилия.

Еще одна замечательная вещь в становой тяге с полотенцем — задействована вся задняя цепь. Когда мы натягиваем полотенце, наши выпрямляющие мышцы и мышцы средней части спины должны работать так же интенсивно, как если бы мы тянули слишком тяжелую штангу. Это настоящий лифтинг всего тела.

Для становой тяги с полотенцем мы рекомендуем использовать массовые повторения. Потяните изо всех сил в течение нескольких секунд.Это ваше первое повторение. Затем потяните изо всех сил еще несколько секунд. Это ваше второе повторение. Вы можете увеличивать количество секунд, в течение которых вы тренируетесь, и можете регулировать количество повторений в подходе. Например:

• Первая неделя: 3 подхода по 3 повторения (3 × 3), каждое повторение длится пять секунд.
• Вторая неделя: 4 подхода по 3 повторения (4 × 3), каждое повторение длится шесть секунд.
• Третья неделя: 4 подхода по 4 повторения (4 × 4), каждое повторение длится семь секунд.

Тяга бедра

Толчки бедрами — это хороший способ увеличения размера и силы наших ягодиц, и наши подколенные сухожилия также получат некоторую стимуляцию. Проблема в том, что толчок бедра легкий внизу, когда наши мышцы растянуты, и жесткий вверху, где наши мышцы сокращаются. Это худшая кривая силы для наращивания мышц. Это не делает подъемник бесполезным, но делает его плохим выбором в качестве основного подъемника. Его лучше использовать как более легкий вспомогательный подъемник для ягодиц.

Есть несколько вариантов тяги бедрами разной степени сложности:

1. Ягодичный мостик: начните с обычных ягодичных мостов до тех пор, пока вы не сможете сделать не менее двадцати повторений, но не стесняйтесь придерживаться его, пока не наберете целых сорок.
2. Ягодичный мостик на одной ноге: , как только вы сможете сделать 20–40 повторений обеими ногами на земле, переключитесь на вариации на одной ноге и вернитесь к 20–40 повторениям.
3. Тяга бедра: , когда вы можете сделать 20-40 повторений ягодичного мостика на одной ноге, переключитесь на толчки бедрами, положив спину на скамью.Не стесняйтесь положить рюкзак с книгами себе на колени, чтобы затруднить подъем.
4. Тяга бедра одной ногой: Когда вы сможете сделать 20-40 повторений, переключитесь на использование одной ноги за раз и вернитесь к сорока повторениям.

Итак, в целом, если ваша основная цель — набрать только бедра, тяга бедра может быть разумной альтернативой становой тяге с собственным весом.

Как увеличить силу становой тяги

Лучший способ увеличить силу становой тяги — выполнять становую тягу каждую неделю, наращивая мышцы.Области, которые вас сдерживают, будут близки к краху, они получат наибольший стимул для роста, и поэтому они станут больше и сильнее.

Тем не менее, это также может помочь обратить внимание на то, какие мышцы сдерживают вас, ограничивая вашу силу. Если вы можете определить области, которые вас ограничивают, то вы можете использовать вспомогательные и вспомогательные упражнения, чтобы целенаправленно нацеливаться на эти области, наращивая там еще больше мышц и еще быстрее увеличивая силу становой тяги. А поскольку становая тяга может быть очень утомительной, использование небольших подъемов для работы над ограничивающими факторами может сэкономить вам много времени и энергии.Это намного проще, чем просто делать больше становой тяги.

Диагностика слабых звеньев

Есть несколько разных ограничивающих факторов, которые являются общими для становой тяги, и решение не всегда интуитивно понятно. Например, если ваша поясница скручивается, это может быть не потому, что у вас слабая поясница, а потому, что у вас слабые бедра. Итак, давайте рассмотрим один за другим общие ограничивающие факторы:

• Нельзя оторвать штангу от пола.
• Вы потерпите неудачу со штангой в нескольких дюймах от земли.
• Штанга выскальзывает из рук.
• Неудача выше колена.
• Ваша спина раундов.

Бар не сдвинется с места

Если штанга не двигается, это может быть связано с тем, что вы используете слишком тяжелый вес. В этом случае выберите немного меньший вес. Без проблем.

Еще одна причина, по которой штанга застревает на полу, заключается в том, что наши квадрицепсы непропорционально слабы. Обычная становая тяга в основном тренирует бедра и спину, поэтому квадрицепсы редко становятся ограничивающим фактором, но это может случиться.Однако в становой тяге сумо и трапеции квадрицепсы играют большую роль, поэтому штанга часто застревает на полу из-за слабости квадрицепсов.

Решение состоит в том, чтобы больше приседать. Фронтальные приседания и приседания Зерчера — хороший выбор, потому что они улучшают рост верхней части спины.

Ваши бедра слишком слабы. Если вы занимаетесь становой тягой в стандартной стойке, ваша спина занимает правильное положение, но вы просто не можете заставить штангу двигаться, вероятно, это связано с тем, что ваши бедра слишком слабы. Помогут румынская становая тяга, утренние упражнения с низкой планкой и тяги бедрами.

Отрыв от земли на несколько дюймов

Это идеальный сценарий. Это означает, что ваши мышцы развиты пропорционально, просто они еще недостаточно сильны.

В этом случае ничего особенного делать не нужно. Просто продолжайте укрепляться в общей схеме движений. Обычная становая тяга, румынская становая тяга, тяга со штангой и приседания с фронтальной нагрузкой — все это отлично.

Проблемы с захватом при становой тяге

Используйте технику сильного захвата. Во-первых, убедитесь, что вы используете смешанный хват или хват крюком, чтобы штанга не выкатилась из вашего захвата.

Смешанный хват — это то, как пауэрлифтеры держат гриф. Это увеличит активацию бицепса на нижней стороне, поэтому, если вы переключаете хват между подходами, это может добавить немного работы на бицепс в ваш распорядок. Это также увеличивает риск разрыва бицепса, но это довольно редко, и в основном это случается с пауэрлифтерами, которые тренируются на соревнованиях на максимуме.Вы также можете радикально снизить риск разрыва бицепса, если будете держать руки более расслабленными во время тяги (что вам в любом случае следует делать).

Захват крюком — это то, как штангисты держат штангу. Это позволит вам выполнять становую тягу более симметрично, что немного облегчит становую тягу с хорошей техникой, а также предотвратит скручивание позвоночника. Однако это также более болезненный способ захвата штанги. Пока я изучал это, мои пальцы были разорваны и багрово-лиловы в течение добрых нескольких месяцев.Но это самый сильный и универсальный способ схватить штангу, и я его люблю.

Добавьте трение в руки. После того, как вы используете крепкий захват, следующее, что нужно решить, — это потливость и скользкость. Попробуйте использовать мел (для любого захвата) или обернуть подъемную ленту вокруг большого пальца (для захвата крючком). В сочетании с хорошей техникой захвата этого часто бывает достаточно.

Если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, там может не разрешаться рисовать мел. Это не конец света.Вам просто нужно усилить хват (или переключиться на крючок с лентой для большого пальца).

Укрепите хватку. Если вы используете хорошую технику и мел / ленту, и у вас все еще возникают проблемы с удержанием перекладины, то следующее, что вам нужно сделать, — это усилить хват.

Если штанга ускользает из ваших рук во время становой тяги, это означает, что вам не хватает сил, чтобы держать руки закрытыми. Ага, я знаю. Но это особый тип силы захвата, называемый , опорная сила , который отличается от типа силы, которую вы используете при сжатии предметов (прочность на раздавливание).В результате требуется определенный тип обучения.

Есть несколько хороших способов усилить хватку, начиная с самого простого:

• Следуйте программе, в которой используются различные упражнения со штангой. тяги со штангой, румынская становая тяга, подтягивания, фермерские упражнения и сгибания рук — все это поможет укрепить ваш хват. Если в вашей программе их достаточно, вам, вероятно, никогда не понадобится специальная тренировка хвата. Но если ваша хватка упала, стоит немного подчеркнуть это.
• Статические трюмы. После того, как вы закончите тяжелую работу в течение дня, загрузите штангу и удерживайте ее в течение 15–30 секунд. Сделайте 2–4 подхода. Как только вы сможете удерживать штангу в течение хороших 30 секунд в последнем подходе, на следующей тренировке увеличьте вес штанги. Используйте тот же хват, который вы предпочитаете при становой тяге (смешанный хват или хват крюком).
• Одноручные статические зацепы. Если вы хотите совместить тренировку кора с тренировкой хвата, вы можете тренировать хват по одной руке за раз.Это отлично подходит для косых мышц живота. (Это лучше всего работает, если вы используете штангу с накаткой по центру.)
• Висания с отягощением. Если ваша спина устала от тяжелого подъема, вы можете вместо этого повеситься на перекладине для подтягиваний. Он не будет таким конкретным, и вам нужно будет использовать двойной хват снизу, но он позволит вам тренировать хват без дополнительной нагрузки на спину. Опять же, делайте это в самом конце тренировки. И снова удерживайте гриф 15–30 секунд, прибавляя веса, когда сможете удерживать гриф в течение 30 секунд.

Хитрость заключается в том, чтобы взять штангу, диаметр которой аналогичен диаметру штанги, с которой вы работаете в становой тяге. Вы действительно можете усилить хват, используя рукоятки большего диаметра, но сила, которую вы набираете, не перейдет и в становую тягу.

Подъемные ремни. Вы, конечно, могли бы избежать всех этих хлопот, используя подъемные ремни, что является подходом, который используют силачи. При становой тяге вы упустите возможность укрепить мышцы захвата, но это вариант.И если вы обнаружите, что они экономят ваше время и нервы, они могут оказаться достойным вариантом.

Неудача выше колена

Отказ выше колена — обычно проблема с округлением спины. Снимите на видео свою становую тягу и посмотрите, не выходит ли ваша спина за пределы нейтрального диапазона. Если вы заметили, что ваша спина округляется, см. Раздел об округлении спины ниже.

Если ваша спина занимает хорошее положение, но у вас все еще возникают проблемы с блокировкой становой тяги, тогда нам нужно усилить ваши бедра в этой верхней части подъема.Ягодичные мосты и толчки бедер хороши для тренировки силы блокировки бедра.

Закругление спинки

Есть несколько причин, по которым вы делаете раунды на спине во время становой тяги.

Во-первых, у вас нет возможности занять исходное положение. Это может быть то, над чем вы можете поработать, или, может быть, это просто бедра, с которыми вы родились. В любом случае это нормально, вы можете просто поднять штангу до точки, при которой вы сможете делать становую тягу, не сгибая спину.Переход на ловушку также может быть хорошим решением этой проблемы.

Во-вторых, ваши бедра недостаточно сильны. Как мы уже говорили ранее, округление спины во время становой тяги увеличивает угол бедер, подтягивая их ближе к штанге, что дает вашим бедрам лучший рычаг.

Первый недостаток в том, что это делает становую тягу более опасной, а второй недостаток в том, что вам будет труднее заблокировать штангу. (Когда люди терпят неудачу выше колен, становая тяга с круглой спиной обычно является основной проблемой.)

Если это происходит, вы захотите укрепить свои бедра с помощью румынской становой тяги, подъемов ягодичных мышц, ягодичных мостов или толчков от бедра.

В-третьих, у вас недостаточно сильные выпрямители позвоночника. Обычная становая тяга — это упражнение для спины, поэтому совершенно нормально, что спина выходит из строя первой. Когда вы замечаете, что ваша спина начинает сгибаться (или если вы чувствуете, что она вот-вот начнет сгибаться) более чем на несколько градусов, это хороший повод закончить подход. Ваша спина получила то, что ей нужно, из лифта.

Чтобы и дальше укреплять спину, можно просто выполнять более обычные тяги. В конце концов, если вы терпите неудачу из-за силы вашей спины, тогда ваша спина получает самый большой стимул роста от вашей становой тяги. Но если вы терпите неудачу на спине, скорее всего, ваша спина уже слишком устала, чтобы справиться с дополнительным объемом тяги.

Лучший способ укрепить спину — это выбирать более легкие и легкие упражнения, которые укрепят мышцы спины, не сильно утомляя вас.Гудморнинги с высокой штангой, тяги штанги, приседания с фронтальной нагрузкой и гиперэкстензии помогут.

Лучшие подъемники для становой тяги

Тяжелая традиционная становая тяга невероятно утомительна, особенно когда вы в ней хорошо овладеваете, и особенно если вы сильно напрягаетесь. Фактически, большинство людей находят становую тягу примерно , дважды утомительнее, чем тяжелые приседания. Поэтому неудивительно, что большинство людей могут заниматься становой тягой только раз в неделю.

Становая тяга чаще одного раза в неделю, как правило, слишком тяжело сказывается на наших позвоночных дисках, слишком напрягает наши выпрямители позвоночника и вызывает чрезмерный износ наших рук.И это просто утомительно. Никто не хочет всю неделю чувствовать себя лужей.

Однако тренировка движений только один раз в неделю не идеальна для набора мышечной массы или силы. Это означает, что если мы хотим поднять нашу частоту до идеального диапазона (2–3 раза в неделю), нам следует обратиться к вспомогательным и вспомогательным подъемникам. Они могут помочь нам накачать соответствующие мышцы, не накапливая общую усталость.

Следующее, что нам нужно рассмотреть, это то, нужно ли вашим эректорам работать больше или меньше.

• Кейс для более спинальных эректорных работ. Если потратить дополнительное время на наращивание мышц спины, становая тяга станет менее напряженной для вашей спины, что позволит вам чувствовать себя бодрее или справляться с более высокими объемами становой тяги. В этом случае вам могут пригодиться тяги со штангой, утренние упражнения и гиперэкстензия.
• Кейс для минус работы по выпрямлению позвоночника. С другой стороны, если ваши выпрямители позвоночника уже работают на пределе своих возможностей, вы можете расслабиться в течение оставшейся части недели.Возможно, вы захотите выбрать подъемники, которые минимизируют роль мышц, выпрямляющих позвоночник, и дают им больше времени на восстановление.

Лучшим подходом, вероятно, будет и то, и другое. Выберите пару упражнений, которые укрепят ваши выпрямители позвоночника, не вызывая чрезмерного напряжения. А затем избегайте упражнений, которые вызывают слишком сильную усталость в пояснице.

Еще одна техника — становая тяга с меньшим объемом, но с увеличением объема вспомогательных подъемов. Например, вы делаете 4–5 подходов приседаний за тренировку, но только три подхода в становой тяге.Но затем, чтобы компенсировать это несоответствие, вы включаете больше гребных и румынских тяг, меньше принадлежностей для приседаний.

Наконец, если вы когда-нибудь чувствуете себя разбитым перед сеансом становой тяги с тяжелыми грузами, подумайте о замене вспомогательного упражнения. Если ваша нижняя часть спины уже чувствует усталость еще до того, как вы начнете выполнять обычную становую тягу, подумайте о том, чтобы сделать румынскую становую тягу. От них будет немного легче для вашей спины, и, надеюсь, вы почувствуете себя бодрее на следующую неделю.

Румынская становая тяга на одной ноге

Уловка при выборе вспомогательных упражнений в становой тяге заключается в том, что мы хотим управлять нагрузкой на спину.Мы хотим максимально стимулировать наши выпрямители позвоночника, не накапливая больше стресса, чем они могут реально оправиться. Мы также хотим, чтобы нагрузка на наши позвоночные диски была управляемой.

Один из инструментов для этого — румынская становая тяга на одной ноге. Тренируя ноги по очереди, мы можем получить такую ​​же стимуляцию бедер и подколенных сухожилий, используя гораздо более легкие веса. Наши выпрямители позвоночника, конечно, по-прежнему работают, но с гораздо меньшим весом и для вдвое большего количества подходов.Это может даже действовать как форма активного выздоровления, позволяя им быстрее выздоравливать и адаптироваться.

То же самое и с нашими предплечьями. Мы держим намного меньше веса, но делаем в два раза больше подходов, что, кажется, отлично помогает справиться с усталостью и восстановиться.

Становая тяга широким хватом

Использование более широкого хвата во время становой тяги делает пару крутых вещей. Во-первых, это заставляет вас наклоняться дальше, расширяя диапазон движений бедер. Во-вторых, ваша спина становится более горизонтальной, благодаря чему подъемник лучше укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник.В-третьих, это заставляет почти все мышцы верхней части спины работать в трудное положение, заставляя их работать намного тяжелее.

Теперь все это заставит вас использовать более легкие веса. В результате использование рывкового захвата не обязательно лучше, чем становая тяга для стимуляции общего роста мышц. Тем не менее, это отличный способ увеличить мышечную массу за счет меньшего веса, что делает его отличным вспомогательным упражнением.

Я бы обратился к становой тяге рывком, если вы хотите ускорить развитие верхней части спины.Если, скажем, вам нужны ловушки побольше, то это будет отличным вспомогательным подъемником.

Теперь есть популярный вид становой тяги с широким хватом, который называется становая тяга рывковым хватом . Это отличный вариант, который обычно используется для улучшения олимпийских результатов в тяжелой атлетике. Дело в том, что становая тяга рывковым хватом выполняется с очень широким хватом . Это может увеличить диапазон движений больше, чем вы можете справиться. А может и нет. Не стесняйтесь пробовать их. Просто имейте в виду, что вы можете использовать удобную ширину захвата.Мне нравится прикладывать мизинец к отметкам накатки жима лежа.

Фронтальные приседания / приседания с нулевым движением

Приседания со спиной прорабатывают многие из мышц, которые используются в становой тяге, включая квадрицепсы, ягодицы, выпрямители позвоночника и широчайшие. Однако некоторые эксперты, такие как Грег Наколс, Массачусетс, считают, что сила, которую вы набираете во время выполнения приседаний со штангой, плохо влияет на силу становой тяги. Его аргумент в том, что ваши ограничивающие факторы в приседе слишком отличаются от тяги.

Например, предположим, что квадрицепсы — это ваша ограничивающая группа мышц при выполнении приседаний на спине, а мышцы, выпрямляющие позвоночник, — это ваша ограничивающая группа мышц при выполнении становой тяги. Когда вы приседаете, ваши выпрямители позвоночника более чем достаточно сильны, поэтому они не растут. Растут ваши квадрицепсы.

Затем, когда вы вернетесь к становой тяге, конечно, у вас будут более сильные квадрицепсы, но они никогда не сдерживали вашу становую тягу с самого начала. Вашим ограничивающим фактором в становой тяге по-прежнему являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, и приседания не стимулировали в них никакого роста.

Однако не все приседания одинаковы. Некоторые варианты приседаний требуют от выпрямителей позвоночника гораздо большего, чем другие.Вот тут-то и пригодятся приседания с фронтальной нагрузкой. Как мы уже говорили в нашей статье о приседаниях, фронтальные приседания так же хороши для верхней части спины, как и для квадрицепсов, что делает их прекрасным вспомогательным средством для становой тяги.

Дополнительным преимуществом здесь, конечно же, является то, что если вы проводите больше времени на приседания, это также поможет улучшить ваши результаты.

Лучшие вспомогательные подъемники в становой тяге

Тяга штанги

Тяга штанги на самом деле очень похожа на становую тягу. Они задействуют одни и те же мышцы: хват, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия.Разница в том, что становая тяга движется бедрами, опора — спиной, тяга — спиной, опора — бедрами.

Поскольку поднятие веса имеет тенденцию к большему росту мышц, чем стабилизация веса, это означает, что тяга штанги лучше подходит для развития широчайших, тогда как становая тяга лучше для развития бедер. Однако для оптимального роста вам действительно нужно делать и то, и другое.

Классическая тяга со штангой, когда вы стоите в румынской становой тяге (штанга на коленях), а затем тянете штангу к пупку или грудины, является хорошим выбором по умолчанию.Это довольно легкий подъемник, который отлично подходит для наращивания широчайших и предплечий.

Стоит отметить, что тяга со штангой тренирует широчайшие, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение. Широчайшие мышцы не соединяют позвонки в наших позвоночниках, поэтому они не помогают нам сохранять положение позвоночника во время становой тяги. Что делает тяги со штангой таким большим преимуществом в становой тяге, так это то, что они также укрепляют наши мышцы, выпрямляющие позвоночник, и бедра. Это означает, что выбор тяги с опорой на грудь или руки, когда ваши бедра и выпрямители позвоночника исключены из уравнения, не поможет.Это вспомогательные подъемники для подтягиваний.

Это также означает, что выбор вариантов тяги, в которых еще больше внимания уделяется бедрам и выпрямителям позвоночника, может иметь еще больший перенос в становую тягу при условии, что ваша спина еще не слишком утомлена.

Если мы делаем становую тягу с пола, а не с колен, это отталкивает наши бедра назад и переводит спину в более горизонтальное положение, например: