Качаем спину дома: Как накачать спину в домашних условиях за месяц. Упражнения для накачки спины дома и тренажерном зале для мужчин. Ниже представлены некоторые из них

Узнаем как качать спину в домашних условиях мужчинам?

Говоря о пропорциональности и красоте форм мужского тела, чаще всего имеют в виду не огромные бицепсы или кубики пресса на животе. Именно сильная мышечная спина и широкие плечи делают облик мужественным и спортивным. Спине не уделяют так много внимания в тренировках, как мышцам груди и рук. И абсолютно напрасно. Из этого поста вы узнаете, как качать спину правильно, какие упражнения стоит применять в домашних тренировках и возможно ли накачать мышцы спины, не покидая пределов дома.

Возможно ли накачать спину дома?

При зычных призывах вроде «качаем спину в домашних условиях» (для мужчин, как мы уже сказали, эта часть тела не менее важна, чем руки или пресс) у многих, кто регулярно посещает спортивный зал, появляется саркастичная улыбка. Это не случайно. Элементарные знания о базе и основе построения тела дают понять, что без использования весового оборудования существенно накачать мышцы спины невозможно.

Между тем не у каждого есть возможность посещать спортивный клуб. Иногда дело касается отсутствия денежных средств, иногда связано с нехваткой свободного времени для посещения зала. Распространенная ситуация, когда молодой человек стесняется своего тела и боится быть осмеянным в фитнес-зале. Последний аргумент представляется глупым, но, если оставить в стороне психологические аспекты, реальность такова, что не все могут регулярно посещать тренажерный зал.

Поэтому в данной статье мы расскажем, как качать спину в домашних условиях и сделать это максимально эффективно.

Зачем качать спину?

Большинство молодых людей и зрелых мужчин уделяют огромное внимание гипертрофии мышц рук и груди. Однако поверьте, что большие бицепсы или квадрицепсы сыграют вторую скрипку перед раскачанной и проработанной спиной. Кроме внешнего эстетического эффекта есть и другие аспекты, стимулирующие к работе над мышцами спины. Вы непременно захотите узнать, как качать мышцы спины в домашних условиях, если осознаете, что сильные ромбовидная и трапециевидная мышцы сводят на нет большинство проблем с позвоночником. Здоровый позвоночник минимизирует проблемы со здоровьем в целом.

У вас есть лишний вес? В таком случае обязательно узнайте, как качать спину в домашних условиях. Так как мышцы спины крупные, работа над ними помогает сжигать ненужные жировые запасы. А увеличенные спинные мышцы позволяют увеличить дневной калораж и ускорить процессы распада жировой ткани.

Оборудование для тренировок дома

Заниматься только со своим весом не так эффективно, как с использованием дополнительного весового оборудования. Поэтому для занятий дома вам все же понадобится нехитрый инвентарь, который можно приобрести за совершенно небольшие деньги. Прежде всего задумайтесь над приобретением гантелей, гири или грифа. Последний дает массу возможностей для работы не только со спиной, но и с другими мышцами тела. К сожалению, иметь дома полноценную штангу и набор блинов не каждый сможет себе позволить хотя бы из-за отсутствия свободного места в доме. Кроме того, настоятельно вам рекомендуем установить дома перекладину для подтягиваний.

Золотые правила работы над собой

Если вы решили создать красивый каркас собственного телосложения, то должны усвоить принципы, по которым будут строиться ваши домашние занятия. Качаем спину дома? В этом случае ваши тренировки должны быть регулярными. Эффективность от занятий вы сможете оценить уже через месяц, если будете тренироваться 2-3 раза в неделю.

Второе правило, понятное любому здравомыслящему человеку, состоит в том, что вы должны быть здоровы, прежде чем приступить к работе над собой. Если у вас имеются трудности в работе позвоночника, в организме проходят воспалительные процессы, то домашние занятия не только не принесут положительного эффекта, но еще более усугубят протекание болезней.

Прежде чем приступить к тренировке, разогрейтесь. Как бы ни был велик ваш порыв поскорее начать сложные многосуставные упражнения, сделайте обязательную разминку в течение 10 минут перед началом домашнего занятия. Ничего сложного, традиционные махи руками и ногами, наклоны в стороны, вращение тазом и туловищем, приседания. Разминаться рекомендует усердно, потому что чем более будут разогретые ваши мышцы, тем более качественно пройдет домашнее занятие и тем меньше риск травматизма.

Упражнения для работы над спиной

Итак, как же правильно качать спину, не выходя из дома? Основой домашней программы должны стать базовые упражнения, то есть те, которые вовлекают в работу крупные группы мышц и несколько суставов.

Первое упражнение — это классическая тяга. Выполняется она с использованием гантелей, гири или грифа. Благодаря этому упражнению вы можете проработать все мышцы спины, а также вовлечь в работу мышцы ног. Анатомически тяга гантелей с пола более комфортна, чем тяга грифа. С другой стороны, использование штанги позволяет работать с большим весом, чем использование гантелей.

Тяга выполняется следующим образом. Ноги — на ширине плеч, спина прогнута в пояснице. Колени должны быть немного согнуты. Возьмите гантели (гриф) в руки, сделайте медленно наклон вперед так, чтобы ваш корпус оказался параллелен линии пола. Ни в коем случае не прогибайтесь в спине, она должна быть «в замке». Медленно поднимайтесь, возвращаясь в исходное положение. С гирей упражнение выполняйте таким же образом.

Качаем спину гантелями

Для работы над широчайшими мышцами прогните поясницу к полу и опустите туловище до девяноста градусов. Колени должны быть немного согнутыми. Руки, в которых находятся гантели, направляйте локтями вверх и ведите вдоль плоскости корпуса. Лопатки должны соединиться относительно друг друга. Медленно возвращаете руки в исходное положение. Это упражнение можно выполнять одной рукой, а второй опираться о лавку или стол. Помните, что гантели должны находиться в одной плоскости с корпусом. Подтягивайте руку с гантелью, пока не почувствуете полное сокращение мышечной группы.

Подтягивания

Классическое подтягивание — это один из самых лучших ответов на вопрос о том, как качать спину в домашних условиях. Данное упражнение может иметь множество вариантов, которые будут фокусировать эффект на развитии разных мышц спины. Варианты подтягиваний различны между собой только постановкой рук. Скорее всего, вы знаете, что упражнение можно выполнять широким, узким, прямым и обратным хватом. Несомненным преимуществом подтягиваний является работа не только над мышечной группой спины, но и над шеей и грудью.

Качаем спину? Упражнения на перекладине должны выполняться так, чтобы не охватывать большим пальцем турник. Иначе часть нагрузки вы переложите на бицепс с мышцы спины.

Наиболее популярной ошибкой при выполнении подтягиваний является разведение локтей в момент подъема тела. В идеале держать локти возле тела. Постарайтесь не задерживаться в высшей точке упражнения. Как только вы потянулись до перекладины, немедленно опускайтесь вниз. Вместе с тем ваше движение вниз не должно быть слишком быстрым. Подтягивание выполняется в размеренном темпе, в постоянном напряжении мышц.

Отжимания

Если мы качаем спину и руки, то отжимания являются лучшим упражнением для домашних занятий. Существует множество видов данного упражнения, но начните с выполнения классических. Помните, что во время отжиманий руки нужно ставить шире, чем ширина плеч. В исходном положении тело должно представлять собой ровную линию. Выполняя отжимания, опускайте корпус максимально низко. Поднимаясь, руки выпрямляйте в локтях.

Хорошей вариацией отжиманий является выполнение этого упражнения, поставив под руки какое-либо возвышение. Это может быть стопка книг. Делая отжимания таким образом, вы увеличиваете амплитуду работы над мышцами спины.

Кроме того, возвышенность можно сделать для ног. Выполняя упражнение в таком виде, задерживайте корпус в нижней точке для большего эффекта.

Ошибки в выполнении отжиманий

Если вы хотите знать, как качать спину эффективно, то помните, что не стоит совершать ошибки, упрощающие упражнения. Если говорить об отжиманиях, то самой распространенной ошибкой является работа вверх-вниз тазом. Не стоит его опускать или поднимать во время упражнения, иначе вы будете забирать часть нагрузки с мышц спины.

Вторая ошибка, которую наиболее часто совершают спортсмены, — это широкий развод локтей в сторону. Держите их максимально близко к телу, для того чтобы качественно проработать спину.

Гиперэкстензия

Для выполнения этого упражнения лучше всего использовать специальную скамью. Если ее нет, то ее можно заменить в домашних условиях высокой твердой поверхностью. Вы можете применить диван или скамью. Для выполнения этого упражнения лучше всего позвать на помощь кого-то, кто будет удерживать ваши ноги.

Чтобы выполнить гиперэкстензию, нужно лечь животом на поверхность, руки заложить на шее или скрестить на груди. Верхняя часть корпуса должна свисать с поверхности к полу. Поднимайте тело кверху, когда оно окажется на одной линии с ногами, задержитесь.

Гиперэкстензия не будет более эффективной, если вы поднимите корпус выше, поэтому нет необходимости совершать прогиб в пояснице. Опустите корпус вниз и вновь повторите. Вначале данное упражнение будет казаться сложным.

Со временем вы сможете усилить его эффект, если во время выполнения будете держать в руках какой-либо вес, например гантель или блин.

Как составить план тренировок

Чем бы вы ни занимались, психологи рекомендуют составить план в письменном виде, чтобы следовать ему и видеть ваши успехи или отставание от графика. Работая над укреплением мышцы спины, непременно составьте план вашего тренировочного процесса. Выделите два или три дня в неделю, в которые будете осуществлять тренировки. Занятие должно длиться 45-60 минут вместе с разминкой и заминкой. Во время занятия вы должны выполнять как минимум 4 вида из приведенных выше упражнений. Каждое упражнение выполняйте в 3-4 подхода по 10-12 раз. Если вам становится достаточно легко выполнять упражнения, то вы можете увеличить количество повторов в подходе либо вес оборудования. Если же какие-то упражнения кажутся вам невыполнимыми вовсе, то постарайтесь сделать столько повторов в подходе, сколько это возможно.

Важным советом в вопросе, как качать спину, является рекомендация избегать перетренированности. Если во время занятия вы чувствуете чрезмерную усталость, возможно, вы переусердствуете с количеством выполняемых упражнений. Помните, что за одну тренировку вы не сможете сделать такую же спину, как у Халка. Прогресс происходит за счет регулярности и многоповторности.

Массаж

Работая над укреплениями мышц спины, не забывайте о необходимости их расслабления. По возможности попросите кого-либо из домашних сделать вам массаж. Во время упражнений мышцы забиваются, и не всегда растяжка может их расслабить. Еще одной хорошей рекомендацией будет посещение сауны или бани после тренировочного процесса. Это усилит выход молочной кислоты, которая образуется во время тренировок. Горячий душ и самомассаж с помощью нехитрых устройств могут служить альтернативой.

Помните о питании

Сложнее всего проработать мышцы спины людям, которые по телосложению являются эктоморфами, то есть худощавыми и «сухими». Такие мужчины могут заниматься по нескольку часов в неделю, не щадя себя, но результатом станет лишь потеря и без того небольшого количества жировой прослойки и еще большая сухость в итоге. Чтобы этого избежать, помните о роли питания в спорте. Важным моментом построения рациона является достаточно потребление белка. Нормой белка считается потребление 2 грамм на килограмм вашего идеального веса. Идеальный вес — это тот, к которому вы стремитесь. Также потребляйте сложные углеводы, заменяя ими простые. Не забывайте о растительных жирах. Банальным, но не лишним советом будет потребление достаточного количества жидкости. Нехватка воды в организме замедляет метаболические процессы, скорость регенерации и восстановления клеток.

Как накачать спину дома? Рекомендации подросткам

Чтобы накачать спину, совершенно необязательно идти в тренажерный зал. Покупать абонемент. Нанимать тренера. И регулярно ездить на тренировки.

Накачать спину можно и в домашних условиях. Подросток сможет добиться этого, выполняя ряд простых упражнений. Мы расскажем, каких. А также дадим рекомендации по поводу того, как качать спину дома.

Зачем подростку нужна накачанная спина?

Накачанная спина — это не только красиво. Она необходима тинейджеру по ряду причин. Во-первых, для того, чтобы у подростка была хорошая осанка. Чтобы он никогда не кривил спину при хождении. Не нагибался слишком низко. И чтобы у него не появился горб. Во-вторых, накачанные мышцы спины защитят подростка от различных травм и заболеваний. В частности, недугов, которые связаны с позвоночником. 

Однако, чтобы не травмировать спину и не ухудшить свое состояние, подростку нужно тщательно разминаться перед каждой тренировкой. И уделять особое внимание технике выполнения упражнений. От нее напрямую зависит то, будет ли спина подростка в безопасности.

Преимущества того, что подросток будет тренировать спину

У процесса тренировки спины для подростка есть ряд преимуществ. Они — следующие:

1. Если у подростка будет накачана спина, то и другие части тела у него будут крепкими. От этой области туловища зависят остальные мышцы. Поэтому, укрепив спину, ребенок сделает сильнее и другие части тела.
2. Занятия, в рамках которых подросток качает спину, довольно эффективные. Во время них сжигается огромное количество калорий. А также жировая прослойка. Следовательно, накачав спину, подросток сможет прибавить себе мускулатуру. И почувствует себя лучше.
3. Если подросток будет равномерно качать спину, то у него будет отлично развита широчайшая мышца. Благодаря этому, рельеф у него будет очень красивый. Он будет иметь форму буквы V. Которая считается очень красивой среди мужчин и женщин, занимающихся бодибилдингом.

Можно ли накачать спину дома?

Качать подростку спину в домашних условиях можно. Он сможет развить красивый рельеф. Укрепить спину. И сделать ее по-настоящему сильной. Однако, предупредим сразу. Если подросток хочет иметь сверхнакачанную спину, то ему нужно идти в тренажерный зал. Там намного больше возможностей добиться этого результата.

В домашних условиях ребенок сможет качать спину. Однако, однажды он буквально «упрется в потолок» рабочего веса. Не сможет повышать нагрузку. И увеличивать объем мышц.

В тренажёрных залах же это делать намного проще. Достаточно всего лишь взять гантели и блины потяжелее. А затем начать выполнять с ними различные упражнения.

Правила, которых подростку нужно придерживаться во время тренировок в домашних условиях

Когда подросток начнет тренировать спину в домашних условиях, он должен придерживаться следующих правил:

1. Тренировать спину нужно не менее и не более, чем два раза в неделю. Этого количества занятий вполне достаточно, чтобы накачать красивые мышцы. Перебарщивать не нужно — спина не будет успевать приходить в тонус. Реже заниматься тоже будет неэффективно. Мышцы не будут укрепляться.
2. Упражнения, направленные на прокачивание спины, нужно проделывать в три подхода. Каждое из них в обязательном порядке должно включать не менее двенадцати и не более пятнадцати повторов. Когда подросток значительно накачает спину и начнет чувствовать, когда ее мышцы задействованы, он сможет переходить к более тяжелым упражнениям. Использовать технику, которая называется «до отказа». То есть, делать подход не до определенного количества повторений. А до тех пор, пока может выполнять его. Пока его мышцы окончательно не устали.
3. Перед тем, как начать тренировать спину, подростку нужно в обязательном порядке разогреться. А также размять свои суставы. Ни в коем случае нельзя начинать заниматься без соответствующего разогрева. Поскольку это приведет к серьезным травмам. Которые в будущем могут вылиться в проблемы со здоровьем.
4. Во время каждой тренировки подросток должен проделывать новые упражнения. Если он будет использовать один и тот же комплекс ежедневно, то положительного эффекта не будет. Мышцы попросту привыкнут к одной и той же нагрузке.
5. Во время занятий подросток должен первым делом совершать базовые упражнения. Для осуществления которых организму необходимо активировать работу одного-двух суставов. В конце каждой тренировки подростку нужно делать специальные изолирующие упражнения. То есть, те, в рамках которых работает только лишь одна мышца.

Как проводить тренировки на спину в домашних условиях?

Чтобы эффективно тренировать спину дома, подросток может воспользоваться одним из следующих упражнений. Или связать их в полноценный комплекс.

Список упражнений

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение позволит подростку максимально эффективно привести мышцы спины в тонус. В рамках него, тинейджер улучшит каждую половину своей спины. И левую, и правую. Выполняется упражнение следующим образом:

1. Подростку нужно стать ровно.
2. Колени нужно немного согнуть. Поясницу необходимо немного прогнуть.
3. Подростку нужно опуститься всем телом. Так, чтобы оно сделало угол под наклоном 90 градусов.
4. Затем, подростку нужно взять гантели. Локти разместить так, чтобы они смотрели по направлению вверх. 
5. Начать поднимать и опускать локти. Так, чтобы сзади лопатки максимально соединялись друг с другом.

Подтягивания

Подтягивания очень простые в выполнении. Чтобы заниматься ими, подростку достаточно установить турник в комнате. 

Выполнять упражнение нужно следующим образом:

1. Подростку нужно забраться на турник. Таким хватом, в рамках которого пальцы стоят по направлению от него.
2. Ладони должны разместиться чуть дальше, чем плечи. 
3. Затем, из исходного направления подростку нужно медленно подниматься на турник. До тех пор, пока он не положит на него свой подбородок. После этого тинейджеру нужно опуститься.

Подросток в обязательном порядке должен выполнять упражнение медленно. А его большие пальцы не должны быть закинуты на турник. Он должен висеть исключительно на четырех пальцах. Только при этом условии качается спина. В остальных же случаях качается бицепс.

Тяга гантелей одной рукой в упоре

Это упражнение позволит подростку буквально «добить» свою спину. И гарантированно накачать ее. Упражнение является изолирующим. Поэтому может быть использовано в конце занятия.

Проделывать упражнение подростку нужно следующим образом:

1. Одна из двух ног подростка должна делать упор на землю. Вторую нужно согнуть в области колена. А затем упереть на плоскости. 
2. Тинейджеру нужно взять гантелю. Разместить ее с той стороны, с которой находится нога, являющаяся прямой. 
3. Второй рукой подростку нужно упереться. А ладонь разместить немного ниже над противоположным плечом.
4. Спину подростку необходимо прогнуть. Так, чтобы она была максимально параллельна поверхности. Затем, гантелю необходимо немного потянуть. Вверх. Так, чтобы она была размещена на одной линии с телом подростка. Делать это нужно до тех пор, пока мышцы тинейджера не сократятся.
5. После выполнения подхода, подростку нужно поменять руку и ногу на противоположную.

Становая тяга

Становая тяга позволит тинейджеру эффективно накачать мышцы спины. Причем, он сможет сделать это за короткий срок. Перед тем, как начать проделывать это задание, тинейджеру нужно в обязательном порядке прогреть свои мышцы. Техника упражнения — следующая:

1. Подростку нужно встать ровно. Немного прогнуть свою спину. 
2. Ноги нужно расставить на уровне плеч. Их необходимо немного подогнуть. В области колен.
3. Руки, в которых находятся гантели, должны быть опущены. Они должны быть размещены на уровне прямо перед собой.
4. Подростку необходимо начать наклоняться. Делать это медленно. Равномерно. До тех пор, пока тело подростка не станет параллельно поверхности. Гантели нужно разместить на уровне как можно ближе к своему туловищу.
5. После выполнения повтора, подростку нужно стать в то положение, с которого он начал. И проделать те же действия.

Заключение

Регулярно выполняя эти упражнения и периодически повышая нагрузку, подросток сможет добиться хороших результатов за короткий срок. И быстро накачает свои мышцы. Следовательно, будет отлично себя чувствовать.

с чего начать, комплекс эффективных упражнений + разбор частых ошибок от профи 

Всем привет, дорогие читатели. Вот уже, который год я работаю тренером в одном из городских спортзалов. Вижу множество проблем, связанных с недостатком физической активности.

С возрастом нагрузка на мышцы увеличивается, становится труднее удерживать своё тело. Поэтому ко мне всё чаще приходят с просьбой показать упражнения для спины в домашних условиях.

Люди часто недооценивают именно занятия, нацеленные на эту группу мышц из-за того, что не понимают, какую функцию они несут. Спинные мышцы не только поддерживают всё тело, но и позволяют конечностям двигаться, ведь все они, так или иначе, связаны с самой большой мышцей нашего тела — спинной.

Анатомия спины

Спина состоит из нескольких разных мышечных секторов:

• Широчайшая мышца, также известная как «крылья», является самой крупной мышцей во всем теле.

«Крылья» помогают вам тянуться руками, поддерживать тело в различных позициях.

В моей практике часто встречается, когда мужская половина не может качественно проработать эту мышцу. Лучшими упражнениями в данном случае будут: гантели на одну руку, штанга, тяги. Помогает, как расширить всю верхнюю поверхность, так и помогает в её укреплении.

• Трапециевидная мышца.

Мускулы трапеции расположены между вашим плечом и шеей. Поскольку они простираются выше высоты ключицы, они наиболее заметны с фронтальной точки зрения.

Трапеция имеет три секции мышечных волокон: нижняя трапеция, средняя трапеция и верхнее трапециевидное волокно.

Трапеция управляет лопатками, движением шеи, отвечает за поддержку головы и т. д.

Судя по опыту, именно большинство парней не уделяют достаточного внимания трапеции, или же уделяют слишком много внимания верхней её части. Тем не менее, равномерно и качественно развитые мышцы трапеции могут выделять и превосходно завершать телосложение и предотвращать проблемы плеч и шеи.

• Спинные эректоры/эректорные мышцы выстраивают позвоночную линию: от верхней к нижней части спины.

Спинные эректоры позволяют вам растянуть спину в любом направлении. Они также поддерживают и защищают ваш позвонок, а это означает, что более сильные позвоночные эректоры приводят к улучшению осанки, стабилизирует сердечник.

Благодаря хорошей тренировке этой мышцы, они будут развиваться, повышать общий тонус тела, в дополнение к улучшению мощности вашей спины, также плотности.

Тяжелые тяги являются лучшим упражнением для развития этих мышц. Тем не менее, поскольку так много людей никогда не делают тяги, эти важнейшие мышцы обычно получают диспропорциональное внимание.

Упражнения на мышцу: штанга, «доброе утро», гиперэкстензия.

• Ромбовидная мышца. Она расположена под трапецией. Ромбовидная мышца активируется, когда вы сжимаете лопатки.

Самые подходящие упражнения: со штангой, подтягивания.

Противопоказания к тренировкам

Если у вас есть болезни спины, это не означает, что вы не сможете заниматься, качать спину. Например, верхние плечевые пресса, как правило, являются безопасными упражнениями, однако они могут нанести вред людям, у которых есть травма плеча, такая как синдром соударения или гипертония.

Накладные движения еще больше усугубят боль при синдроме поражения плеча и могут излишне повышать кровяное давление у клиентов, у которых уже была диагностирована гипертония.

Если есть проблем с поясничными мышцами, можно качественно и быстро накачать верхнюю часть тела, и медленно переходить вниз, к самой пояснице.

Более безопасные варианты упражнений на плечи и верхнюю часть состоят в том, чтобы выполнять упражнения с манжетами ротатора.

Это самые распространенные противопоказания и ограничения, но ко мне часто приходили люди, которым было противопоказана нагрузка на спину в любом виде (часто после операций). Поэтому стоит проходить консультацию с квалифицированным тренером, даже, если речь идёт о домашних тренировках.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки спины

Многие упражнения на прокачку имеют ряд вариаций. В зависимости от этого нагрузка будет нацелена на разные группы мышечных волокон.

Закачивать спину собственным весом трудно, но старайтесь сначала раскачать мышцы, чтобы избежать травмирования.

Основное распределение упражнений – это база, изоляция.

Базовые

Упражнения нацелены на общую прокачку всей мышечной поверхности тела.

Лучшие варианты для базы:

3-4 подхода из 8-15 повторений

Используя этот захват, вы можете использовать более тяжелый вес.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Профи-тренер и автор блога

Отлично подойдёт, как разминка. Они должны выполняться с максимальной интенсивностью, чтобы использовать самые тяжелые весы.

Делается максимум подтягиваний на турнике, после чего отдых до полного восстановления. Качают верхнюю часть спины: широчайшие мышцы и дельту.

Любая тяга концентрирует большое внимание на всей нижней части тела.

Мускулатуру проще подкачать на тренажере, но это не всегда возможно, поэтому и появились домашние комплексы.

Для прямой спины качают руки и спину, делая базу. В изоляции нет необходимости.

Изолирующие

• С гантелями в одной руке

3-4 подхода из 8-15 повторений

После того, как я хорошо потренирую спину базой, мне нравится использовать упражнение, которое позволяет больше изолировать нижнюю часть, также крылья, например, гантели.

В этом упражнении вес должен быть несколько умеренным, чтобы вы могли осилить 8-12 повторений примерно на 3-4 подхода.

Также прекрасно акцентирует внимание на верхней части. Не путать с румынской, где большее внимание отводится ногам.

Пример тренировки

Эти упражнения делаются дома и не требуют дополнительной экипировки. Вы можете заниматься без тренажеров.

Лягте на живот и одновременно поднимайте руки и ноги.

Упражнение похожее на супермен. Лягте на спину и поочередно поднимайте конечности: правая рука – левая нога, левая рука – правая нога.

• Подъёмы рук с опорой на стену

Начальная позиция: вы стоите всем телом оперевшись на стену, при этом ноги в 30 см от неё. Локти на уровне плеч. Ладошки перпендикулярны плечам. Поднимаете руки вверх и смыкаете над головой. После чего опускаете в исходную позицию.

10-12 повторений будет достаточно. Не более 3-х подходов, если вы новичок.

Советы по тренировкам

Домашний тренажер и тренер может обойтись в немалую сумму, поэтому советую использовать следующие лайфхаки:

• Попросите друзей сделать фото вашей спины, чтобы вы видели уровень развития каждой мышцы. На первых порах, неплохо иметь человека, который бы контролировал то, что именно вы напрягаете. Часто это сложнее, чем кажется.
• Как утяжелители в домашних тренировках, используйте бутылки с водой, а, как штангу – любую палку.

Накаченные боковые мышцы помогут сделать шире фигуру.

Разминка

Любой качок знает, что это обязательная часть, так как без этого шага очень легко повредить, как мышцы, так и связки. Делайте разминочную гимнастику не менее 15 минут. Включайте в неё также растяжку (мышечную и суставную).

Подходы и повторения

Тренировка не требует многоподходности. «Добить» мышцы можно с помощью 3 – 4 подходов с повторениями не больше 15 раз, чтобы спина не сильно уставала.

Вес отягощения

На первых порах, не нужно использовать вес. Откорректируйте упражнение и технику. В домашних условиях очень просто ошибиться и травмироваться, поэтому убедитесь, что делаете всё идеально.

Для девушек и женщин: вес, начиная от 1 кг. Повышаете по мере привыкания.

Мужчине: зависит от готовности тела. Начинающим — 2-3 кг. Главное – чтобы было комфортно.

В какое время лучше и как часто тренироваться

Тренироваться можно в любое время суток. Это не играет роли. Главное соблюдать небольшие правила:

• Утро. Натощак не тренироваться.
• Обед. Не заниматься после обеда. Выдержать, как минимум, 40 минут после приема пищи.
• Вечер. Тренировка за 2-3 часа до сна. В ином случае, из-за перевозбуждения будет трудно заснуть.

Питание и спортивные добавки

В домашних условиях будет трудно набрать серьёзную мышечную массу, поэтому добавки употреблять также не обязательно. Разве что, протеин, если питаетесь на профицит (недостаток калорий).

Добавки нужны для эффективного набора мышечной массы, но домашняя программа создаёт нагрузку, что помогает поддерживать здоровую спину.

В любом другом случае, вы не сможете тратить достаточное количество энергии для баланса.

Вывод: для бодибилдеров – да, для новичков – нет.

Частые ошибки

Распространенная ошибка – диспропорциональное развитие мышц. Если вы тренируете спину, то внимание важно уделять каждой мышечной группе, а не только той, что «смотрится красиво». Многие хотят широкую спину с красивым прогибом, поэтому качают только верхнюю часть.

Иначе, гарантированы осложнения (проблемы с позвоночником и проч.).

Обязательно смотрите видео с подробным описанием упражнений. Тогда вы сможете быть подкаченным без лишних усилий и травм.

[embedded content]

Заключение

Тренировки в домашних условиях помогут поддержать уже имеющийся результат, а также прокачать недостаточно развитые мышцы.

Тренировки помогут справиться с болями в спине, улучшат осанку, конечно, в будущем вы забудете о любых проблемах, связанных с этой самой большой группой мышц в человеческом теле.

Источник: http://fit-ness24.ru/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnih-usloviyah/ . Рекомендую читать первоисточник! Парень реально трудится!

Упражнения с гантелями для спины в домашних условиях — Рамблер/женский

Мышцы спины – самая большая мышечная группа на теле человека. Большинство новичков, придя в спортзал, уделяют время прокачке пресса, рук или груди, поскольку эти мышцы привлекают наибольшее внимание. Если спина не получает нагрузку, развивается асимметрия тела. Регулярные тренировки верхнего мышечного отдела помогают предотвратить описанные последствия. При отсутствии возможности посещать спортзал упражнения с гантелями для спины в домашних условиях помогут в решении проблемы.

Функции мышц спины

Спинные мышцы имеют сложную конструкцию. Они состоят из отдельных мышечных групп, делящихся на две категории: глубокие и поверхностные. Многочисленные волокна, переплетенные между собой, способны выдерживать большие нагрузки.

К основным мышцам, формирующим мускулатуру спины, относятся:

трапециевидные;

разгибатели спины.

Перечисленные мышцы связаны между собой и с другими мышечными группами: трицепсами, задними пучками дельты, подостной мышцей. Рассматривать каждую часть спинной группы бессмысленно. Во время выполнения силовых упражнений нагружаются отделы спины, состоящие из разных мышц:

Спинные мышцы играют важнейшую роль для человека. Если без развитой мускулатуры ног и рук сложно даются физические нагрузки, то без сильных мышц спины затрудняется нормальная жизнедеятельность: прямохождение, устойчивость, движения тела в вертикальном положении.

Спинная группы мышц:

поддерживает хребет, связывая позвонки;

помогает позвоночнику выдерживать большие нагрузки;

защищает кости, суставы, внутренние органы;

позволяет осуществлять любые движения тела.

Сильная спина предотвращает развитие заболеваний позвоночника, от которого зависит нормальная работа внутренних органов.

Тренируя крупную мышечную группу, спортсмен сжигает больше калорий и жировых отложений. Массивная рельефная мускулатура спины формирует V-образную фигуру, являющуюся основным показателем хорошей физической подготовки бодибилдеров.

Тренировка мышц спины актуальна не только для профессиональных спортсменов, но и обычных людей, ведущих сидячий образ жизни. Если человек постоянно сутулится, внутренние органы и сосуды пережимаются, вызывая головную боль и беспричинную усталость. Более серьезные последствия проявляются в развитии остеохондроза, межреберной невралгии, хронических болей в спине. Упражнение с гантелями для мышц спины – самый эффективный способ обзавестись прямой осанкой, улучшив общее состояние здоровья.

Реально ли накачать спину в домашних условиях?

Многие бодибилдеры, регулярно занимающиеся в тренажерном зале, утверждают, что качать спину в домашних условиях бесполезно. На самом деле, ситуация обстоит иначе. Специализированные фитнес-центры дают больше возможностей для тренировки мышечного отдела, но обзавестись широкой спиной можно, занимаясь и дома.

Более низкая результативность домашних тренировок в сравнение с посещением спортзала связана с особенностью развития мышц спины. Постоянный прогресс возможен при периодическом повышении весов используемых спортивных снарядов. Обеспечить данное условие дома практически невозможно.

Но описанная особенность актуальная для людей, систематично занимающихся бодибилдингом на протяжение двух лет. Для новичков прокачка спины гантелями с одним весом даст эффективный результат. Поэтому начинающим спортсменам не обязательно посещать спортзал, чтобы вызвать рост мускулатуры.

Упражнение с гантелями

Чтобы получить результат в домашних условиях, качаем спину гантелями. Спортивные снаряды со свободными весами дают самый высокий результат. Для тренировки лучше всего подходят следующие упражнения:

Тяга гантелей в наклоне. Упражнение выполняется, расположив туловище под углом. В исходном положении прямые руки с гантелями направлены в пол. При подъеме локти сгибаются, а плечи медленно отводятся назад, пока лопатки не соединятся, после чего руки плавно возвращаются в первоначальное состояние.

Отведение рук назад в наклоне. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Лопатки рекомендуется свести вместе в самом начале. Прямые руки медленно отводятся назад, пока не примут горизонтальное положение, после чего задерживаются на несколько секунд и плавно опускаются.

Тяга гантелей к пояснице в наклоне. Упражнение выполняется поочередно для каждой руки. Необходимо наклониться вперед, сделать выпад одной ногой, опираясь на нее свободной рукой. Гантель медленно поднимается к животу второй рукой, после чего плавно возвращается в исходное положение.

Разведение рук в наклоне. Во время выполнения упражнения тело и плечи должны находиться в неподвижном состоянии. Руки плавно поднимаются в стороны и медленно опускаются. Тело наклонено под углом, а руки с гантелями незначительно согнуты в локтях.

Большинство начинающих спортсменов способно выполнить на каждое упражнение 2-3 подхода по 20-25 повторений. Нагрузка регулируется индивидуально в зависимости от физической подготовки атлета.

Дополнительные упражнения

Обеспечить большую результативность можно, совместив упражнения с гантелями для осанки и занятия на других спортивных снарядах. Для полноценной проработки спинных мышц профессиональные спортсмены добавляют в программу тренировок:

становую тягу – прокачка поясничного отдела;

шраги со штангой (допускается использование гантелей) – проработка шейного отдела и дельты.

Становая тяга – сложное упражнение, выполняя которое необходимо следить за положением спины. Излишнее сгибание перегружает позвоночник, не принося пользы. Для соблюдения указанного условия голова должна быть направлена вперед. Становая тяга также выполняется с гантелями. Но результативность при этом ниже, а сил на выполнение упражнения уходит больше.

Шраги выполняются за счет подъема плеч. В движении принимают участие лопатки. На подъеме делается вдох, на опускании – выдох. Противоположная техника дыхания быстрее вызывает усталость, не улучшая эффект. Выполнение круговых движений – распространенная ошибка, которую допускают даже профессиональные спортсмены. Описанная система также дает результат, но создает высокий риск получения травмы.

Тренировка крыловидных мышц

Крыловидные мышцы – одна из основных частей спинного отдела. Именно они и формируют V-образную фигуру. У многих начинающих спортсменов крыловидные мышцы являются отстающими. Для решения этой проблемы предусмотрен отдельный комплекс упражнений:

тяга гантелей к поясу в наклоне;

поочередная тяга гантелей руками к поясу в наклоне;

мертвая тяга – данное упражнение дополнительно оказывает нагрузку на выпрямители спины и широчайшие мышцы.

Описанная программа тренировок направлена на формирование красивой осанки. Перечисленные упражнения не делают спину массивной, поэтому подходят мужчинам и женщинам.

Еще одним популярным упражнением, направленным на развитие крыловидных мышц, являются подтягивания на перекладине. В современных магазинах спортивных товаров представлен широкий ассортимент настенных турников по доступным ценам. При отсутствии возможности установить снаряд дома для тренировки можно использовать спортивные площадки во дворах.

Тренировка широчайших мышц

Широчайшие – проблемная зона спины. Гантели – не самый подходящий снаряд для прокачки указанного мышечного отдела. Наиболее результативное упражнение для развития широчайших – тяга блока на тренажере.

Лучше всего мускулатуру развивают:

Тяга верхнего блока. Упражнение выполняется в положении сидя. Необходимо прижать ноги к полу, выпрямить спину, наклонить голову. Гриф притягивается к груди широким хватом, а лопатки в это время должны соединиться. Движения делаются плавно и осторожно.

Тяга нижнего блока. В процессе выполнения упражнения корпус держится прямо. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, необходимо выгнуть спину. Гриф притягивается к поясу, распрямляя плечи. В процессе движения лопатки должны сходиться вместе.

Пуловер. Упражнение выполняется в положении стоя на расстоянии 30 сантиметров от тренажера. Гриф широким хватом поднимается до уровня пояса, задерживается на несколько секунд, после чего возвращается в исходное положение.

Чем больше выбранный вес, тем сильнее нагрузка смещается со спины на плечи. Поэтому для укрепления спинного отдела при помощи перечисленных упражнений рекомендуется использовать средние веса.

Начинающие спортсмены часто сталкиваются с отсутствием результативности, несмотря на интенсивные тренировки. Причина описанного явления заключается в наличии ошибок, допускаемых новичками. Чтобы обеспечить стабильный прогресс, необходимо придерживаться следующий советов:

Растяжка перед тренировкой тормозит развитие мышц. Вместо нее лучше провести разминку, которая поможет разогреться и снизит риск получения травмы во время выполнения силовых упражнений.

Неподготовленное к физическим нагрузкам тело плохо реагирует на тренировку мышц спины. Чтобы избежать растяжений, на начальном этапе вес гантелей не должен превышать 3 килограмма.

Результативность обеспечивает правильная техника выполнения упражнений, а не количество повторений. Попытки увеличения нагрузки за счет неправильных движений создают риск получения травмы и тормозят рост мышечных волокон.

Тренируя широчайшие мышцы, необходимо отводить плечи назад. Благодаря описанной технике увеличится нагрузка на ромбовидные мышцы, и снизится риск растяжения плечевого отдела.

Если в процессе занятия возникли болевые ощущения, следует прекратить тренировку. Наличие болей – показатель травмы или неправильного выполнения упражнения. Такая тренировка не принесет пользы.

Качать спину можно 2-3 раз в неделю, уделяя на отдых мышц не менее 48 часов. Если заниматься чаще, мышцы не будут успевать восстанавливаться, и рост замедлится.

Мышцы спины подвержены асимметрии при неправильной тренировке. Поэтому во время выполнения упражнений нагрузка должна равномерно распределяться на все части спинного отдела.

Блок похожие статьи

Накачать спинные мышцы в домашних условиях достаточно сложно. Но соблюдение техники выполнения упражнений и регулярные тренировки помогут обзавестись широкой и рельефной спиной.

Другие материалы по теме:

Что будет, если ходить по 30 минут в день?

Правила отжимания для девушек

Самые лучшие базовые упражнения: техника выполнения и полезные советы

Спина и Руки будут ГОРЕТЬ Тренировка Дома для Девушек

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2Спина и Руки будут ГОРЕТЬ Тренировка Дома для Девушек Тренировка на руки и спина в домашних условиях это одни из самых распространенных ваших запросов для моего канала В этой видео тренировке не только лучшие упражнения для укрепление спины но и отличный комплекс для рук. Обязательно доделывайте все упражнения и повторения до конца
Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

Im not Superman
ОГРОМНОЕ спасибо за тренировку) я вообще не чувствую рук, какие-то фантомные отростки болтаются и отдельное спасибо за то, что все упражнения были разные) просто мне психологически тяжело, когда я делаю убийственное упражнение и знаю, что через несколько упражнений его опять надо будет повторять) а тут мне было сложно, но мысленно я говорила себе, мол, ничего, сложно, зато хоть повторять не надо, сейчас доделаю эту жесть и следующее упражнение будет легче

Ольга Симонянц
Таня, я, я смотрю такие видео и делаю Очень нужно мне для укрепления мышц спины и плечевого корпуса, ТК съезжали позвонки когда то, ставили неоднократно на место и предупредили, что если не займетесь укреплением спины, так и будете ходить. сецчас все ок Под твои видео на руки, спину, плечи тренируюсь 3 р в неделю как дополнение к другим тренировкам

Molly Malone
Спасибо, Таня Безумно рада новой тренировке на верх, так как все предыдущие уже по сто раз прошла. просмотрела тренировку утром и с нетерпением ждала вечер, когда уже смогу прочувствовать на себе. Конец тренировки просто бомба, всё горело, как и заявлено в заголовке. однозначно в копилку самых любимых тренировок на руки

Аня Миланова
Таняяяя, я выполнила тренировку и сейчас можно сказать закинула руки на клавиатуру чтобы написать тебе слова благодарности за то что сейчас у меня трясутся руки, я давно не чувствовала их такими слабыми и одновременно сильными. А ведь еще утром я мерзла и куталась в плед, но благодаря тренировки еще и согрелась)

Галина Левицкая
Танюшка, упражнение очень понравилось. Я давно не тренировалась по вашим видео. Тренировалась по своей схеме. Думала сначала, какие легкие упражнения для рук и спины, но к концу сетов, почувствовала усталость рук. Ох, ох Но я люблю такую приятную усталость. Кайф Танюшка, молодчина Нам нравится

mikhaelo kakanashvili
Таня спасибо за тренировки за лето я сделал полностью #худейбыстрей и сегодня сделал 10 тренировку #успетьпохудеть. Похудел на 300 грамм но стал очень выносливым и убрал много жира, после #успетьпохудеть планирую накачать рельеф. мне 13 лет зовут меня Михаил. Спасибо

Светлана Чернега
Спасибо за содержательное и полезное видео Мне очень нравится Ваша подача и качество работы над контентом и при этом совершенно непонятно, почему так мало просмотров( то, что вы создаёте — бесценноОтличная тренировка)Завтра попробую повторить всё в зале.

Любовь Кононенко
Таня, скажите пожалуйста, если у меня плечи итак широкие, я не хочу их сделать ещё шире, просто рельефнее, мне все упражнения из этого комплекса подойдут? Я прочитала, что среднюю дельту не нужно активно тренировать в таком случае.

Диана Скрипник
Здравствуйте Таня, пожалуйста, продолжайте снимать тренировки на верх тела. Эта тренировка мне очень нравится. Только, как идея, можно добавить музыку на фоне и меньше объяснений, к примеру, формат тренера Pamela Rf. Это была бы бомба.

Ксения Устинова
Большое спасибо Как раз хотела пойти на третий круг Ножки с обложки, но не хотелось терять прогресс в руках, который получила после двух месяцев тренировок с Синди Кроуфорд. А теперь просто добавлю эту тренировку к НсО, спасибо

Как укрепить спину в домашних условиях

Многие люди задумываются над вопросом как укрепить спину в домашних условиях. И это не случайно: сидячий образ жизни, искривление позвоночного столба при сидении, неравномерные нагрузки на позвоночник делают свое дело. Спинной хребет искривляется, появляются боли в пояснице, развиваются болезни спины.

Позвоночник как основа здоровья

Спинной хребет представляет собой каркас тела. Он отвечает за нормальное функционирование всего организма. Многие болезни и недуги следует искать именно в проблемах с позвоночником. Каким бы крепким ни был последний, человек в определенных обстоятельствах может почувствовать усталость или боль в спине.

В течение всего дня мы двигаемся, стоим или сидим. Позвоночнику приходится напрягаться. Чтобы предотвратить появление неприятных симптомов и устранить их нужно научиться расслабляться. Зачастую даже во время сна спинной хребет отдыхает только в определенных позах. Как укрепить спину в домашних условиях? Учитесь расслаблять позвоночник и не пренебрегайте тренингом для спины.

Как укрепить спину в домашних условиях: правила и советы

Для тех, кто не может регулярно посещать фитнес зал, разработан специальный тренинг на укрепление спины. При этом в основе комплекса лежат элементы, выполняемые с помощью шведской стенки. Так как первым и основным упражнением для спины является простой вис на поперечине или турнике.

Перед тем как перейти к вопросу укрепления спины в домашних условиях с помощью спорткомплекса, обратим внимание на ряд важных советов:

1. Регулярность

   Спина, как и любая часть тела, требует регулярных тренировок. Вис на перекладине один раз в месяц только усугубит ситуацию. Мышцы спины должны быть сильными и накачанными. А это можно сделать только благодаря ежедневным тренировкам. Тем более для выполнения комплекса понадобится не более пятнадцати минут.

2. Правильное дыхание

   При выполнении элементов необходимо следить за дыханием. Каждому движению вверх должен сопутствовать вдох, а вниз – выдох.

3. Медленный темп

   Никаких резких движений при выполнении тренинга на спину быть не должно.

4. Правильный хват

   Хват на турнике должен быть надежным без болевых ощущений.

5. Растяжка

   Растяжка позвоночника — это главное на что нужно обратить внимание при болях в любой части спины. Поэтому помимо элементов на укрепление спины должны присутствовать задания на ее растяжку. Причем с последних необходимо начинать тренировку, да и заканчивать не помешает ими же.

Укрепляем и вытягиваем спину с помощью шведской стенки

Для выполнения элементов нужны лестница, турник и кольца. Поэтому выберем одну из таких вариаций шведских стенок Wallbarz. Остановимся, к примеру, на шведской стенке Wallbarz Fitness: все, что нужно она имеет, а места занимает совсем мало.
Итак, начинаем с растяжки.

1. Вис на перекладине или турнике

   Вис – отличный способ уменьшения давления на отделы позвоночника. Для достижения полного расслабления и втягивания позвоночного столба рекомендуется висеть не менее минуты. В процесс тренинга повторите упражнение в середине и в конце тренировки.

2. Вис с дополнением

   В висе подтягиваем колени к себе и производим повороты тела в разные стороны. В процессе выполнения элемента все сдвинувшиеся позвонки встанут на свои места.

3. Дуга

   Крепкий позвоночник должен быть гибким. Для этого становимся спиной к стенке на нижнюю ступень. Руки укладываем на перекладину, до которой они достают. Выгибаемся вперед всем телом. Аналогично встаем лицом к стенке и выгибаемся назад.

   Переходим к основной части тренинга.

4. Упражнения в висе
   • медленно отводи ноги в разные стороны;
   • медленно покачиваемся в разные стороны;
   • сводим носки ног вместе и потягиваемся.
5. Подтягивания

   Начинаем подтягиваться на турнике. При этом будем менять вид хвата:

   • узкий – руки находятся на расстоянии не более тридцати сантиметров друг от друга;
   • широкий – руки расположены на расстоянии плеч ладонями к себе;
   • подтягивание за голову.

   Для усложнения элементов подтягиваться и висеть можно с помощью колец.

Таким образом, с помощью спорткомплекса можно отлично укрепить и растянуть позвоночный хребет. Если у вас имеются серьезные заболевания, связанные с позвоночником перед тренировкой проконсультируйтесь со специалистом. Он подберет элементы, подходящие именно вам.

Это упражнение на подвижность расслабит ваши мышцы и подтянет качели

Добро пожаловать в нашу новую и улучшенную серию товаров для домашнего фитнеса. Каждую неделю в течение следующих трех месяцев мы будем предлагать вам тренировку, которой вы сможете следовать, чтобы подготовиться к первому раунду игры в гольф весной. Мы расскажем обо всем, от мобильности до силы и функциональной пригодности, чтобы помочь вам подготовиться к первому этапу после того, как тают мороз.

До 2021 года осталась одна неделя, а мы все еще выполняем свои новогодние обещания (ну, большинство из нас).

Вне зависимости от того, отказались ли вы от своих намерений полностью или хотите продолжать их отстаивать, наша новая серия Home Fitness Mobility поможет вам расслабиться и сохранить свое тело в форме гольфа. Тема этого месяца — мобильность, и не зря.

Мобильность невероятно важна для игры в гольф. Без него вы не смогли бы повернуться назад и через свой взмах или занять какое-либо положение, необходимое для надежного контакта.

К счастью для вас, Каролина Ромеро (@fitgolfergirl), сертифицированный специалист по гольф-фитнесу TPI, разработала для вас четырехнедельную программу мобильности.Каждую неделю будут проводиться упражнения с роликовым валиком для расслабления напряженных мышц, упражнения на подвижность верхней части тела, упражнения на подвижность нижней части тела и упражнения на диссоциацию, чтобы помочь вашей последовательности качелей. Так что следуйте приведенному ниже распорядку мобильности, и вы будете на пути к тому, чтобы продолжить с того места, на котором остановились — или лучше! — наступила весна.

Подвижность для домашнего фитнеса — первая неделя

Пенный валик для грудного отдела позвоночника : с использованием поролонового валика это упражнение снимет напряжение в грудном отделе позвоночника и поможет вам лучше поворачивать в игре в гольф.Положите верхнюю часть спины на валик из поролона и медленно опустите его вниз по спине. Остановитесь и вращайтесь из стороны в сторону. Если вы обнаружите болезненные места, остановитесь и надавите на них в течение 20-30 секунд, пока не почувствуете расслабление мышц. Продолжайте этот процесс, пока не дойдете до середины спины.

20:20 советов по фитнесу, которые помогли вам проявить себя наилучшим образом в 2020 году

От: Рэйчел Блейер

Разгибание грудного отдела позвоночника: Это упражнение на подвижность поможет вам улучшить осанку и более эффективно вращаться при махе.Лежа на поролоновом валике так, чтобы он находился чуть ниже лопаток, медленно вытягивайте верхнюю часть спины как можно дальше. При выполнении этого упражнения держите ягодицы внизу, мышцы кора активированы, а нижнюю часть спины не двигайте. Выполните три подхода по 10 повторений.

Active Figure-4 Stretch: Эта растяжка поможет вам мобилизовать область бедер, позволяя выполнять более мощный и эффективный поворот бедра. Лежа на спине, согнув колени, скрестите одну ногу над другой. Сохраняя активность кора, отведите от себя колено скрещенной ноги.Когда вы найдете место, где вы больше не можете двигать коленом вперед, задержите растяжку в этом месте в течение 20 секунд. Выполните три подхода по 20 секунд каждый.

Вращения туловища и таза: Возможность вращать верхнюю и нижнюю части тела по отдельности является обязательным условием хорошей последовательности махов. Встаньте в стойку для гольфа и скрестите руки на груди. Вращайте туловище вперед и назад, сохраняя при этом нижнюю часть тела как можно более устойчивой, чтобы бедро не поворачивалось. Теперь переверните его и попробуйте повернуть бедра, не двигая туловище.Сосредоточьтесь на реальном вращении бедра, а не на движении из стороны в сторону. Выполните три подхода по 20.

Статьи по теме

4 популярных упражнения, которые действительно могут испортить вашу нижнюю часть спины

Для слишком многих из нас нижняя часть спины является сверхчувствительной. Фактически, в те времена, когда не было COVID, боль в спине в той или иной форме является одной из главных причин, по которой американцы обращаются за медицинской помощью — прямо на фоне простуды.Национальный институт здравоохранения сообщил, что «четверть взрослых страдает от боли в пояснице хотя бы один день в течение трех месяцев». Во времена COVID, когда неисчислимое количество людей работают из дома и страдают от «состояния пандемии», сегодня эти цифры, несомненно, хуже. Если вы сидите слишком долго, это приведет не только к ослаблению корпуса и напряжению сгибателей бедра и подколенных сухожилий, но и к чрезмерной нагрузке на нижнюю часть спины.

Чтобы бороться с этим, многие люди знают, что им нужно выполнять определенные упражнения, от популярных махов с гирями до становой тяги.Они правы. Но если вы не будете осторожны — и вы не используете правильную форму — вы можете принести гораздо больше вреда, чем пользы, и в конечном итоге можете нанести себе травму и вызвать серьезную боль в спине, которая будет сохраняться в течение некоторого времени. Ниже приведены четыре популярных упражнения, неправильное выполнение которых может нанести вред вашей спине. Так что читайте дальше, и для некоторых отличных тренировок вы можете попробовать сейчас, чтобы не подвергал вашу спину риску , см. Эта 10-минутная тренировка для всего тела, которая быстро преобразит ваше тело.

Самая большая ошибка, которую делают люди при наращивании спины? Они сгибают поясницу при завершении движения.Это создает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника и, поверьте мне, приносит больше вреда, чем пользы. Вместо этого начните движение, опуская бедра вниз, и завершите движение, сжимая ягодицы, а не чрезмерно разгибая поясницу.

Махи гирями — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания мышц задней поверхности бедра, ягодиц и кора. Это также может быть отличным упражнением для похудания и поддержания формы. Однако это очень техническое — и баллистическое — упражнение, и многие люди в конечном итоге выполняют его в неправильной форме.Если вы позволите гири отойти слишком далеко от вашего тела до такой степени, что ваш вес даже немного сместится вперед, и вы будете тянуть его вверх, это может вызвать невероятную нагрузку на нижнюю часть спины.

Выполняя махи, убедитесь, что ваша грудь высокая, корпус напряженный, а колокол находится близко к вам при спуске. Завершите движение, встаньте прямо и сожмите ягодицы, а не поясницу.

Становая тяга с прямыми ногами, при которой вы лишь слегка сгибаете колени, является популярным упражнением, но оно создает большую нагрузку на нижнюю часть спины из-за характера движения.Большинство людей склонны сгибаться в позвоночнике, когда их ноги более прямые, и у них нет гибкости, чтобы нагружать бедра. Вместо того, чтобы делать становую тягу с жесткими ногами, я рекомендую заменить их румынской становой тягой.

Если вы не пауэрлифтер, у вас просто нет причин выполнять гуд-утро. Вы подвергаете поясницу большой нагрузке, и риск травмы очень высок. Если вы хотите делать добрые утренние часы, держите груз легким и ведите бедрами, а не спиной.В противном случае замените их румынской становой тягой. А другие полезные советы по тренировкам можно найти в статье «Эта 1-минутная тренировка, которая укрепляет силу и снимает боль», — говорят эксперты.

Как лучше всего растянуть поясницу для игры в гольф? | ГОЛЬФОРЕВЕР

Вы можете подумать, что знаете ответ, как уменьшить стеснение в пояснице, связанное с гольфом … но нет, это не растяжение.

Растяжка может быть приятной, помочь расслабить поясницу и заставить вас почувствовать себя готовым действовать в данный момент, но вы можете не осознавать, что без надлежащих краткосрочных и долгосрочных протоколов растяжка может принести больше вреда, чем пользы для здоровья. ты и твой гольф качели.

Почему с самого начала напрягается поясница?

Плотность поясницы обычно является результатом сочетания факторов. Боль в пояснице может возникнуть, когда опорные конструкции не сбалансированы и не здоровы.

Некоторые факторы, способствующие напряжению в нижней части спины, включают слабые ягодичные и основные мышцы, негибкие мышцы вращающей манжеты и отсутствие подвижности в верхней части спины (грудном отделе позвоночника). Иногда дело не в том, что эти мышцы слабые, а в том, что некоторые из них намного сильнее других, что создает дисбаланс и напряжение.

Конечно, более серьезные (но реже) основные заболевания позвоночника, такие как выпуклость или грыжа межпозвоночного диска или стеноз, также могут вызывать стеснение в пояснице.Но даже эти условия соответствуют изложенному нами подходу.

Если вы сталкиваетесь со стеснением в пояснице или болями в пояснице из-за гольфа — или если вы просто хотите этого избежать, — следование правильному плану может изменить вашу жизнь.

Долгосрочное решение от боли в пояснице, стеснения в гольфе

Когда дело доходит до снятия боли в пояснице или стеснения, связанного с гольфом, применяется та же общая стратегия.

1. Восстановите силу и тонус мускулов, поддерживающих спину, и увеличьте подвижность там, где это необходимо.Вы быстро почувствуете себя лучше, и вы избавитесь от постоянного желания растягивать поясницу до, во время и после игры в гольф.

2. Следуйте комплексной программе силовых тренировок, ориентированной на гольф, чтобы восстановить структуру поддержки позвоночника. Большинство упражнений можно выполнять дома без какого-либо оборудования.

3. Соблюдайте свою фитнес-программу в гольф, и в течение двух-шести недель (в зависимости от вашего состояния и уровня физической подготовки) вы должны начать замечать заметное уменьшение напряжения в пояснице.

Как мне почувствовать себя лучше?

Прежде чем вы сможете увидеть долгосрочные результаты от программы упражнений в гольф, есть несколько простых и безопасных движений и растяжек, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы снять напряжение в пояснице.

Основное внимание следует уделять увеличению подвижности бедер, плеч и грудного отдела позвоночника, а также гибкости ягодиц, подколенных сухожилий, грушевидной мышцы, поясничной мышцы, вращающей манжеты и грудных мышц.

Чтобы помочь, ознакомьтесь с основными упражнениями ниже…

Гольф Упражнения на мобильность

Выполнение следующих упражнений на мобильность в здоровом диапазоне движений приведет к снижению напряжения в пояснице до и после игры в гольф.Как правило, достаточно 10-12 повторений с каждой стороны (если применимо).

1. Упражнение на разгибание верхней части спины с роликом из поролона

Несмотря на то, что основное внимание в этом упражнении уделяется мобилизации верхней части спины, на самом деле оно помогает снизить давление в нижней части спины, особенно при раскачивании.

2. Вращение нижней части туловища на земле

Это простое упражнение и относительно безопасное положение для поясницы во время вращения.Но будьте осторожны при этом, потому что, хотя некоторое вращение нижней части спины (пиломатериалов) — это нормально, легко повернуть слишком много, и это может усугубить ситуацию.

Основное внимание уделяется вращению бедер с помощью легкой фиксации основных мышц, которые защищают ваш позвоночник. При правильном выполнении это отличное упражнение перед игрой в гольф.

Гольф упражнения на растяжку

В сочетании с правильной программой силы и мобильности растяжка может безопасно способствовать удлинению ваших мышц.Для растяжки перед игрой в гольф задержитесь примерно на 15-20 секунд с умеренной интенсивностью. Не забывайте дышать во время растяжки.

1. Растяжка ягодиц

Несмотря на то, что в этом упражнении основное внимание уделяется мобилизации верхней части спины, на самом деле оно помогает снизить давление в нижней части спины, особенно при раскачивании.

2. Растяжение пятки до ягодиц стоя

Мышцы поясничной мышцы (сгибатели бедра) прикреплены к передней части поясничного отдела позвоночника и могут тянуться вперед при напряжении, создавая напряжение в пояснице.Напряженные поясничные мышцы также могут увеличить риск получения травм во время игры в гольф.

Растяжка от пятки до ягодиц нацелена на эти и другие мышцы.

Правильный подход может иметь решающее значение

Если вы страдаете от напряженной поясницы в гольфе, помните, что несколько разовых растяжек могут навредить вашей игре в гольф, а не помочь. Реальным решением для предотвращения и постоянного снижения жесткости поясницы является комплексная программа упражнений на силу и подвижность, ориентированную на гольф.

Хотите узнать больше? Посетите GOLFFOREVER.COM, чтобы повысить гибкость, мобильность, силу и уверенность в своей игре, чем когда-либо прежде.

Посмотрите другие видео и статьи в нашем разделе «Фитнес и здоровье».

Все материалы и упражнения GOLFFOREVER представлены с явным пониманием того, что вам следует посетить врача, чтобы определить причину любой боли, которую вы можете ощущать, и в некоторых редких случаях, которые могут включать рак, переломы, инфекции и многое другое.Также следует понимать, что вам настоятельно рекомендуется сначала получить разрешение от врача, прежде чем выполнять какие-либо упражнения или советы, представленные на этом сайте, и что Morning Read и его партнер GOLFFOREVER не несут ответственности за любые травмы, которые могут возникнуть.

Руководство игрока в гольф: 5 способов избежать боли в спине | Спина и позвоночник | Профилактика

В лучшем случае вы придете на трассу немного раньше и потянетесь перед разминкой и попаданием мячей на тренировочное поле.Это даст вам лучший шанс сыграть хорошо и избежать травм.

Прежде чем ударить по мячу, осторожно потяните нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины, а также плечи и шею. Затем сделайте несколько простых тренировочных движений, сосредотачиваясь на своей форме и биомеханике. Медленно увеличивайте диапазон и скорость тренировочных замахов, пока не дойдете до полного разгибания.

3. Будьте готовы изменить свою механику поворота

По мере того, как вы становитесь старше, вам придется столкнуться со своей смертностью разными способами.Гольф не исключение. Вы можете найти сезон за сезоном, когда вы не сможете так сильно качаться, и это нормально. Скорее всего, вы играете не ради приза в 1 миллион долларов — расслабьтесь, расслабьтесь и наслаждайтесь общением и физическими упражнениями в своем виде спорта.

Вы также можете подумать о смене оборудования, которое лучше подходит для вашей игры. Если вы играете клюшками, купленными 10 лет назад, когда скорость поворота была выше, возможно, пришло время обновить их. Использование этих старых клюшек и усиленное махание — это средство от проблем со спиной.

4. Оставайтесь в форме и ведите активный образ жизни между играми в гольф

Сила ядра очень важна для здоровья позвоночника. Мышцы живота и спины помогают поддерживать позвоночник, а наличие сильного ядра снижает риск травм при качании и сгибании. Пилатес может быть особенно эффективным для укрепления кора в любом возрасте.

И умеренность является ключевым моментом — подумайте об участии в других занятиях наряду с гольфом, чтобы избежать травм от повторяющихся движений. Найдите время для других аэробных тренировок, таких как ходьба, бег и плавание.

5. Обратитесь к врачу, если у вас болит спина

Это кажется здравым смыслом, но пациенты часто не решаются сообщить о боли в спине, потому что они беспокоятся, что мы скажем: «Нет больше гольфа». Но наши хирурги позвоночника и команда спортивной медицины хотят, чтобы пациенты наслаждались любимыми видами спорта и оставались активными, а не сидячими.

Как и в большинстве случаев со здоровьем, раннее вмешательство может помочь пациентам быстрее справиться с болью в спине и снизить риск серьезных травм. Большинство болей в спине, связанных с гольфом, можно лечить с помощью лекарств, физиотерапии или других нехирургических методов.Однако при серьезных травмах может потребоваться операция на спине. Наши врачи, медсестры и физиотерапевты, занимающиеся вопросами позвоночника и спортивной медицины, применяют превентивный подход, который помогает пациентам выздороветь и потенциально избежать проблем с болью в спине в будущем.

Играете ли вы много лет или это ваш первый сезон, не забывайте разминаться, поддерживать хорошую форму и прислушиваться к своему телу, чтобы вы могли наслаждаться каждым раундом в гольф без болей в спине.

Низкий и медленный: как сделать вывод

Когда дело доходит до игры в гольф и обучения, одним из наиболее упускаемых из виду областей внимания может быть вынос.

Эти первые несколько мгновений сразу после того, как игрок начинает свой замах, невероятно важны, потому что — это то, что заставляет замахиваться на успех позже, на .

Если качели плохо начнутся, они, несомненно, плохо закончатся . Вот почему первый шаг назад так важен для успешного удара в гольф.

При этом его часто упускают из виду, потому что это тоже немного неясно. Есть четкое начало, но нет четкой конечной точки.

Мы знаем это как подмножество обратного замаха, но не существует общепризнанной точки, где он заканчивается.Следовательно, он игнорируется для других, более ощутимых аспектов свинга, таких как пауза или переход вниз.

Однако для целей этой статьи он начинается, когда вы начинаете замах, и заканчивается, когда ваши руки и клюшка достигают высоты пояса.

Это самое начало каждого удара в гольф, и , если вы все сделаете правильно, у вас будет больше шансов нанести удар, который вы хотите . Итак, в этой статье мы подробнее рассмотрим, как первый шаг назад может улучшить или испортить остальную часть вашей игры в гольф.

Какими способами можно вернуть клуб?

Для начала давайте поговорим о различных типах методов. Основные два метода, о которых говорят большинство гольфистов и инструкторов, — это метод цельной и правой руки. Не нужно слишком обдумывать первый ход, но важно обращать внимание на то, что вы делаете, потому что это повлияет на остальную часть вашего замаха.

Два разных метода

1. One-Piece Method
2. Right Arm Method

One Piece Takeaway

Цельный метод получил свое название потому, что фокусируется на одной основной части качелей .В данном случае переднее плечо .

Все остальное остается максимально тихим. С комбинезоном вы просто сосредотачиваетесь на том, чтобы подвести ведущее плечо к подбородку. Это движение сдвинет ваши руки и булаву назад с очень небольшим движением рук, запястий или кистей.

Преимущество этого типа движения состоит в том, что вы сводите к минимуму количество ненужных движений на вынос. Это позволяет клюшке дольше оставаться на правильном пути, таким образом, вы попадете в правильное место в верхней части замаха.

Вы также заметите, что ваша голова действительно остается неподвижной, потому что все, что вы делаете, это перемещает переднее плечо под подбородок. Если вы будете держать голову и грудину неподвижными, вам будет легче добиться сильного удара, потому что вы не отклонились назад или не нырнули на обратном пути.

Идеальный гольф на вынос

Perfect — это немного произвольное слово в этой игре, но в этой статье мы скажем, что «perfect» — это слово для парней, которые выигрывают миллионы долларов за то, что показывают его по телевизору. Если вы посмотрите замедленное видео с участием лучших игроков мира, то удивительно, насколько тихо они возвращаются.

Для меня идеальный означает проще, потому что с гольфом помните, что лучше меньше, да лучше. Если вы будете меньше двигаться на обратном пути, это означает, что вам не придется так много делать на обратном пути.

Это не только даст более стабильные результаты, но и, как правило, приведет к увеличению мощности. Например, если вы покачиваетесь на обратном пути, вы потеряете равновесие. Чтобы вернуться в нейтральное положение, вы должны отклониться назад на спуске, а затем по-прежнему открывать бедра. Сделать это практически невозможно, так как все это происходит всего за несколько секунд.

Вынос правой руки

Задняя рука, или, как ее обычно называют, правая рука, похожа на цельнокроеную руку тем, что фокусируется на одной части выноса. Мне нравится называть это выносом с задней рукой, потому что это не будет правая рука для левшей, поэтому для универсальности мы назовем это методом задней руки.

Разница между цельным и задним рычагом заключается в том, на чем вы фокусируетесь, и в количестве присутствующих движущихся частей. При использовании стратегии задней руки все, что вы делаете, — это отводите заднюю руку (правую руку для правши) назад.

Чтобы помочь вам лучше понять, представьте, что рядом с вами стоит человек, и вы либо протягиваете ему клюшку для гольфа задней рукой, либо пожимаете ему руку. Этот прием должен держать клюшку на правильном пути на обратном пути.

В этом методе вы заметите, что ваша рука не только движется назад, но также немного поворачивается, так что ваша тыльная рука открывается вверх, так что ладонь смотрит наружу.

Преимущество этого типа выноса состоит в том, что он помогает задействовать вращение предплечий.Если вам сложно повернуть головку клюшки за счет удара, вы можете попробовать этот тип выноса.

Как начать работу с едой на вынос?

Теперь, когда вы знаете два основных типа выводов, мы собираемся обсудить, с чего начать.

Как вы знаете, в большой игре в гольф есть много различных компонентов, и все они играют роль. Ваши ноги — это самые большие мышцы вашего тела, которые помогают создавать силу с нуля. Ваши бедра и талия создают скорость, в то время как ваши предплечья воздействуют на шарниры запястья, и по пути вниз происходит огромная передача энергии.

Итак, как все эти мышцы влияют на ваше первое движение назад? Вот краткий обзор, который, надеюсь, упростит роль каждого из них.

Большие мышцы

Лучший совет, который я хотел бы дать гольфисту-любителю, — это использовать для начала только свои большие мышцы, такие как ноги, грудь и плечи, а не маленькие мышцы, такие как запястья.

Цель состоит в том, чтобы двигать большими мускулами для создания скорости и силы. Более мелкие мышцы задействуются позже при замахе, но для начала держите эти маленькие мышцы в молчании.

Посмотрите на таких парней, как Брукс Коепка или Тайгер Вудс, чтобы увидеть, как они начинают с того, что задействуют большие мышцы на ранней стадии и позволяют меньшим мышцам дополнять вещи на пути вниз. Кроме того, большие мышцы играют большую роль в более длинных ударах, в то время как меньшие более важны для ударов вокруг поля.

Поворот позвоночника

Еще один важный шаг на обратном пути — это развернуть позвоночник. Если вы рано измените угол наклона позвоночника, это может нанести ущерб вашей игре.

Представьте, что ваш позвоночник похож на трос, которым вы пользовались в детстве.Вы хотите обернуть мышцы вокруг этого шеста, поэтому для начала вы просто делаете скручивающее движение боковыми мышцами.

Это позволит клюшке оторваться от мяча без лишних движений. Помните: лучше меньше, да лучше! Перемещение тела к задней ступне не поможет вам генерировать энергию, вместо этого вы потеряете ее.

Цель состоит в том, чтобы повернуть свой позвоночник подальше от цели. Пока ваши колени правильно согнуты и у вас достаточно широкое основание, вы должны быть готовы принять это положение.

Нарисовать линию

Затем представьте, что между мишенью и вашим мячом проводится линия, бесконечно продолжающаяся в обоих направлениях. Вы хотите, чтобы клюшка зависала над этой линией как можно дольше. Цель состоит в том, чтобы ваши запястья оставались беззвучными, поскольку это поможет вам держать все на связи.

Если клюшка начнет выходить за эту линию, вы, вероятно, заметите, что форма вашего выстрела будет срезанной или плавной. Точно так же, если клюшка слишком быстро перемещается внутри линии на обратном пути, вы, как правило, вытащите или поймаете мяч.Но это также может привести к тому, что вы переиграете.

Итак, оставьте лицо на этой строке как можно дольше .

В конце концов, вам придется вывести его внутрь линии, но постарайтесь отложить этот ход как можно дольше. Это гарантирует, что у вас будет подходящая дорожка для гольфа на вынос.

Контрольные точки для правильной еды

Когда вы работаете над своим первым ходом назад, есть несколько отличных контрольных точек, которые вы можете использовать, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильной позиции.

Темп

Хотя позиции важны, не забывайте и о темпе! Если вы сделаете резкий рывок на обратном пути, у вас будет практически невозможно правильно рассчитать время.

Помните, максимальная скорость должна быть при ударе по мячу для гольфа. Если это произойдет на обратном пути или во время перехода, вы немного снизите скорость.

Так что не забудьте проверить свой темп и на обратном пути подумать «медленно и медленно».

Неподвижная голова

Вы хотите убедиться, что ваша голова находится в том же самом месте, что и по вашему адресу.Как я упоминал ранее, убедитесь, что вы не позволите ему упасть или сдвинуться назад во время вашего первого движения назад.

Попросите друга снять вас на видео лицом к лицу, чтобы следить за движением вашей головы. Ваша голова должна выглядеть так же при адресе и к тому моменту, когда вы поднимаете руку до пояса.

Помните, даже малейшее движение головы может иметь огромное значение. Загрузите бесплатное приложение для гольфа на свой телефон, чтобы вы могли нарисовать круг вокруг головы и заметить, смещается ли он в сторону или вверх и вниз.Мелочи могут иметь огромное значение!

Булава поверх рук

Следующая контрольная точка, которую вы хотите оценить, — убедиться, что клюшка закрывает ваши руки. Это означает, что если кто-то будет стоять прямо за вами, ваша клюшка будет проходить прямо над вашими руками на уровне пояса.

Хороший способ проверить это, чтобы установить камеру позади вас под прямым углом и записать видео. Если головка клюшки проходит прямо над ними, значит, вы находитесь в правильном положении.Проблема возникает, когда клюшка выходит слишком далеко за пределы или в ваши руки.

Помните, что слишком далеко снаружи, скорее всего, вызовет притяжение или затухание, а слишком большое внутреннее — вызовет притяжение или притяжение.

Dominant Palm

Наконец, давайте сосредоточимся на ладони вашей доминирующей руки (правая рука для правши). В том же видео, о котором мы упоминали выше, где вы снимали вид снизу вверх, посмотрите на свою доминирующую руку.

Ладонь этой руки должна быть обращена наружу или от вашего тела.Это будет означать, что палица расположена под прямым углом к ​​ведущему предплечью.

Другой способ проверить это — посмотреть, указывает ли носок лица на небо в том же месте. Это позволит вам легче и стабильнее получать квадратную форму при ударе.

Самые распространенные ошибки

Слишком наручный

Есть пара типичных ошибок, которые я часто замечаю при первом ходу назад. Оба они связаны с неправильным движением запястья.

Первый — когда игрок слишком сильно использует запястье в начале замаха.Часто это означает, что первый ход игрока — это запястья, а не поворот плеч или позвоночника. Помните: для поворота используйте большие мышцы, а не маленькие!

На первом шаге назад, если ваши запястья задействованы слишком рано, это может привести к нескольким другим вещам, которые испортят вашу последовательность. Во-первых, это может привести к тому, что путь будет слишком далеко внутри мяча, что приведет к ничьей или крюку. Или это также может привести к обратному замаху, который заходит слишком далеко вверху и выводит из равновесия весь замах.Наконец, еще одна вещь, которую он может сделать, это привести к чрезмерно подвижному запястью, которое повредит вам при ударе.

Чрезмерное вращение

Далее, многие игроки в гольф будут чрезмерно или недооценивать руки на обратном пути. Как я сказал выше в разделе «Доминирующая ладонь», вы хотите, чтобы носок клюшки был направлен в небо на уровне пояса.

Избыточное или недостаточное вращение обычно означает, что палец ноги обращен либо позади вас, либо впереди вас. Обе эти позиции повлияют на направление вашего выстрела.

Вы обнаружите, что будете бить по мячу либо слева, либо справа от цели, в зависимости от скорости вращения и вашей доминирующей руки. Вы даже можете заметить, что ваши выстрелы не проходят в обоих направлениях, потому что вы никогда не можете понять, как быстро вращать руки.

Off-Line

Наконец, последняя ошибка, которую игроки в гольф склонны делать при первом движении назад, заключается в том, что они уводят клюшку слишком далеко внутрь или за пределы своей целевой линии. Я говорил об этом выше в разделе «Рисование линии».

В основном, если вы поднесете его слишком далеко внутрь руки, вы, как правило, раскачиваетесь по пути, который слишком далеко внутрь, чтобы выйти наружу.

Верно и обратное; если вы вынесете его слишком далеко наружу, ваш путь будет слишком далеко снаружи, чтобы войти внутрь. Оба этих пути создадут кадр, направление которого будет трудно контролировать.

Тренировки на вынос для игры в гольф

Эти упражнения для гольфа на вынос просты, но очень эффективны. Теперь есть пара отличных упражнений, которые вы можете практиковать как дома, так и на дистанции, чтобы помочь создать идеальный результат.

Во-первых, я расскажу о упражнениях на поле, которые вы можете использовать на стрельбище (хотя домашние упражнения можно использовать и на поле). :

Сверло для коррекции курса

1. Пусть игрок встанет позади вас на одной линии с воображаемым мячом и мишенью.
2. Верните клюшку на высоту пояса и попросите этого человека «поймать» голову вашей клюшки.
3. Убедитесь, что они захватывают вашу клюшку только в том случае, если она закрывает вашу перчатку.
4. Просто повторите это движение несколько раз перед выстрелом, чтобы почувствовать себя правильно.

Это упражнение для игры в гольф на вынос поможет вам удерживать клюшку на правильном пути при первом движении назад.

Какие упражнения можно использовать дома?

Хорошая новость заключается в том, что работать с первым переездом домой или в офис очень просто. Вот пара упражнений, которые вы можете попробовать:

Домашнее упражнение «без руки»

1. Скрестите руки на груди.
2. Настройтесь по адресу и сделайте свой воображаемый замах, просто повернув верхнюю часть тела.
3. Просто почувствуйте, как будто вы крутитесь вокруг своего позвоночника.

Это упражнение поможет вам почувствовать правильный поворот позвоночника и удерживать голову неподвижно на протяжении первого движения назад. Еще одно домашнее упражнение, которое вы можете использовать, — это установка по адресу без клуба.

Ротационное упражнение на предплечье в домашних условиях

1. Держите руки друг напротив друга ладонями друг к другу.
2. Тогда начните размахивать как обычно.
3. Убедитесь, что когда они поднимаются до пояса высоко, ладонь вашей доминирующей руки обращена к цели.

Это упражнение обеспечит правильное вращение головки клюшки и не станет слишком запутанным.

Сверло для одной руки

Чтобы улучшить это чувство, нужно время, но это упражнение поможет научиться начинать замах в гольфе. Мне нравится, что сначала он использует только руку, что позволяет легче почувствовать стержень клюшки и влияние ваших запястий на лицо. Посмотрите полное видео, чтобы узнать больше.

Часто задаваемые вопросы о выносе

Каков правильный вывод в гольфе?

Правильный ход на обратном пути — это то, что лучше всего подходит для вашей игры.Потому что в конечном итоге это можно сделать разными способами. Если вы посмотрите тур PGA, вы поймете, что единственного способа сделать что-либо нет.

Но ваше сцепление, возраст, скорость поворота и другие факторы — все это играет роль. В идеале вы должны стараться, чтобы все было как можно более квадратным, чтобы минимизировать лишние движения. Но, как вы знаете, гольф — это далеко не просто, поэтому делайте то, что лучше всего подходит для вашей игры.

Как я могу улучшить свои навыки игры в гольф?

Из всех советов по гольфу в мире я не могу уделять достаточного внимания повторениям.Если вы пытаетесь изменить какую-либо часть своей установки, хватки или чего-то еще, все сводится к повторению.

Потому что от вредных привычек намеренно трудно избавиться. Ваш разум запрограммирован на то, чтобы упростить вашу жизнь, вспоминая то, что вы делаете снова и снова. Так что замените вредную привычку даже в гольфе, вам нужно делать это снова и снова. Повторение — мать всего обучения.

Будь то на тренировочном поле или глядя в зеркало у себя дома, чем больше вы работаете над первым ходом назад, тем больше у вас шансов стать лучше.

Насколько важен вынос в гольф?

Первый шаг назад имеет решающее значение для последовательной игры в гольф. Если вы рано попали в неправильные позиции, вам придется вносить коррективы наверху, в переходный период или на пути вниз.

Например, если вы откроете лицо на обратном пути, у вас сразу же больше шансов попасть в затухание. Это может произойти за миллисекунды, и это, к сожалению, то, что делают многие любители гольфа. С другой стороны, вы можете начать обратный путь с закрытого лица и сделать его более вероятным с закрытой клюшкой.

В гольфе все является цепной реакцией, поэтому в тот момент, когда вы берете штангу обратно, все реагирует оттуда. Сосредоточьтесь на этом движении, как будто ваша игра зависит от него (потому что так оно и есть).

Последние мысли

Используйте эти советы по гольфу на вынос, чтобы начать улучшать свой первый ход назад, чтобы делать его более последовательным и снижать результативность. Помните, что последовательность шагов в гольф-клубе на вынос играет ключевую роль в обеспечении вашего успеха.

Если вы возьмете эти указатели и примените их к вашему текущему ходу назад, вы скоро увидите, что ваш общий замах в гольфе стал более последовательным, потому что вы начинаете замах правильно.

Помните, не игнорируйте эту часть вашей игры, потому что это важная часть последовательности свинга, которая устанавливает все остальное. Вывод из игры в гольф имеет фундаментальное значение. Это повлияет на все остальное, в том числе на конечный результат.

Овладейте этим и наблюдайте, как ваша игра становится более последовательной, чем вы когда-либо думали!

Как держаться спиной к цели для качелей для гольфа

В «Полном руководстве по гольфу» автор Стив Ньюэлл подчеркивает важность поворота спиной к цели во время последней части замаха.

Чтобы достичь этой позиции, говорит Ньюэлл, игрок в гольф должен выполнить полный поворот плеча, который затем «будет способствовать гораздо лучшему переносу веса на правый бок» — для гольфиста-правши. Эта техника также помогает установить булаву в правильное положение в верхней части замаха.

Шаг 1

Начните с правильной стойки, которая позволяет телу сделать полный поворот плечами, согласно легенде LPGA Tour Аннике Соренстам. Она советует игрокам в гольф наклоняться вперед от бедер, держать спину прямо, распределять вес «равномерно по середине стопы» и держать руки и плечи расслабленными.Профессиональный тренер PGA Джим Сатти предлагает принять слегка закрытую стойку и слегка наклонить ноги наружу во время настройки, чтобы помочь вам правильно повернуть плечи во время замаха.

Step 2

Отведите клюшку назад «большими мышцами плеч, а не руками», — советует Сатти. Позвольте клюшке течь внутрь — ближе к вашему телу — плавно, забирая ее обратно.

Step 3

Крепко удерживайте заднюю ногу на месте, перемещая вес в этом направлении во время замаха.Сатти предупреждает, что если ваша задняя нога двигается, «вес пойдет на внешнюю сторону правой ступни, и бедра не будут поворачиваться должным образом», тем самым предотвращая полный поворот бедра и ограничивая вашу способность поворачиваться спиной к цели.

Step 4

Немного поверните голову вправо. В то время как общепринятая мудрость гласит, что нужно держать мяч головой, тренер по свингу Хэнк Хейни отмечает, что жесткое удерживание головы на месте «приводит к тому, что плечо отскакивает от подбородка, создавая наклон плеча вместо правильного поворота плеча.”

Step 5

Продолжайте поворачивать бедра и плечи.

Когда клюшка достигнет максимума удара, ваша спина должна быть направлена ​​на цель, — говорит Сатти. В этот момент, отмечает Соренстам, вы должны почувствовать, что «ваше левое плечо находится над правой ногой, а нижняя часть тела стабильна».

Step 6

Сохраняйте положение спины. Даже когда вы начинаете движение вниз, «держитесь спиной к цели как можно дольше», — советует Соренстам.

Советы по естественному выпрямлению позвоночника

II.Как естественным образом выпрямить позвоночник — общие проблемы осанки и быстрые решения

Вы можете начать устранять свои проблемы, используя эти простые упражнения, чтобы исправить осанку и укрепить свое тело. Вот некоторые из наиболее распространенных проблем и способы их устранения прямо дома.

(Для достижения наилучших результатов повторяйте каждое упражнение в нескольких подходах и делайте их ежедневно.)

1. УТИНЫЕ НОГИ

Это состояние, также называемое косой стопой, определяется как привычное стояние или ходьба с поднятыми наружу концами ступней.

ПРОБЛЕМА:

Слабые сгибатели бедра и косые мышцы живота.

КАК ИСПРАВИТЬ:

Положите руки на бедра, встаньте, положив бедра на лодыжки, наклонитесь вперед от талии под углом 45 градусов. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем расслабьтесь до положения стоя. Повторить.

2. ГОЛУБИЕ КОЛПАЧКИ ​​

Это заболевание, также известное как «пальцы ног», при ходьбе заставляет пальцы ног указывать внутрь.

ПРОБЛЕМА :

Ваши ягодицы (ягодичные мышцы) слабы.

КАК ИСПРАВИТЬ :

Лягте удобно на одной стороне тела. Соедините пятки, а колени согнуты на 90 градусов, поднимите верхнее колено друг от друга на угол до 45 градусов к полу, удерживая пятки вместе. Это движение будет похоже на открывание и закрывание раскладушки. Поднимите верхнее колено и сделайте несколько глубоких вдохов, затем опустите колено в исходное положение.Повторите несколько раз для каждой стороны.

3. ПОДЪЕМНОЕ ПЛЕЧО

Неровное или приподнятое плечо — это когда одно плечо выше другого. Разница может быть незначительной или значительной.

ПРОБЛЕМА :

Ваши ловушки или мышцы вращающей манжеты ослаблены.

КАК ИСПРАВИТЬ :

Стоя расслабленно, сделайте вдох и выровняйте позвоночник. Медленно сожмите и поднимите плечи к ушам, удерживайте плечи в самом верхнем положении на несколько глубоких вдохов, затем медленно расслабьте плечи.

4. ПЕРЕДНИЙ НАКЛОН ТАЗА

Это изменение позы, которое происходит, когда передняя часть таза поворачивается вперед, а задняя часть таза поднимается.

ПРОБЛЕМА :

Плотные сгибатели бедра

КАК ИСПРАВИТЬ :

Лежа на полу, согнув ноги в коленях, поставив ступни на землю, поднеси одно колено к груди. Повторите несколько раз, затем переключитесь на другую ногу.

(Вы можете улучшить эффект от этого упражнения, лежа на скамейке, свесив ноги и касаясь пола, отрывая ступню от земли и колено до груди.)

5. КРУГЛЫЕ ПЛЕЧИ

Термин «закругленные плечи» используется для описания положения плеч в состоянии покоя, которое сместилось вперед от прямого положения. Некоторые называют это «позой мамы».

ПРОБЛЕМА :

Слабые ловушки, ромбовидные и вращающие манжеты, а также укороченные грудные мышцы.

КАК ИСПРАВИТЬ :

Встаньте прямо, заведите руки за спину и свободно сложите их вместе.Медленно и осторожно отведите плечи назад, удерживая шею в устойчивом положении. Задержитесь на 30 секунд, ненадолго расслабьтесь, затем повторите.

6. ПЕРЕДНЕЕ ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВЫ

Положение головы вперед — одна из самых распространенных проблем позвоночника сегодня, вызванная использованием смарт-устройств. То, что раньше было в основном замечено в таких профессиях, как парикмахеры, стало настолько распространенным, что некоторые начали называть это iHunch.В настоящее время это основная причина боли в шее и головных болей.

ПРОБЛЕМА :

Перегрузка мышц задней части шеи, слабость мышц средней и нижней части спины и ослабление мышц передней части шеи.

КАК ИСПРАВИТЬ :

Сидя, слегка подтяните подбородок к груди. Удерживая эту складку, задействуйте задние мышцы шеи так, чтобы задняя часть черепа двигалась к стене позади вас.Вам будет казаться, что вы двигаете головой по диагонали к потолку. Удерживайте это растяжение на несколько глубоких вдохов, затем расслабьтесь и повторите. Вы можете делать это упражнение много раз в день.

СУММИРОВАНИЕ

Со временем неправильная осанка серьезно сказывается на вашей спине, коленях, бедрах и плечах. Неправильная осанка может привести к структурным дефектам, которые вызывают боли в суставах и спине, нарушают работу мышц и снижают гибкость. В свою очередь, это ограничит вашу способность растягиваться и наращивать силу.

Ссутуливание и ходьба, как вы делаете сейчас, могут показаться более удобными, поскольку вы к этому привыкли, но никакие упражнения не могут дать вам прямой позвоночник, если вы не начнете с изменения своих привычек, включая правильную осанку.