Качать грудь гантелями: Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

Содержание

Качаем грудь « Prokachkov.ru

Опубликовано 5 декабря 2010 в рубрике Упражнения для грудных мышц

Красивая накаченная грудь всегда выделяет профессиональных культуристов, но создать такую оказывается весьма не просто. Веса на жиме лёжа растут очень медленно, а если заниматься не регулярно, то частенько они растут только вниз. Что же делать? Тут уже для каждого будет свой ответ. Так как строение грудной клетки и количество мышечных волокон разного типа у каждого своё. Одинаковыми могут быть только упражнения, но техника их выполнения, количество подходов и повторений в одном сете будут для каждого свои. Сегодня я опишу те упражнения, которые можно выполнять практически в любом зале и которые я делаю сам.

 

Начнём с того, что многие не уделяют внимание верхней части груди, от этого она часто заметно отстаёт от нижней части, и мужская грудь часто начинает напоминать женскую) Не забывайте делать упражнения для верхней части. Иногда, когда явно заметен дисбаланс лучше какое-то время позаниматься только верхом груди. Итак упражнения.

Жим лежа

Это безусловно самое популярное упражнение среди любителей железа. Выполняется как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. Число подходов и упражнений регулируется в зависимости от вашей тренировочной программы. Обычно делается 3 подхода из 8-12 повторений с одним-двумя разминочными. Хват должен быть шире плеч, если мы хотим накачать грудь, а не плечи или трицепс. Для трицепса используется узкий хват, для груди широкий. Тут важно прочувствовать грудь во время подхода.

Жим гантелей лежа

Так же делается как на горизонтальной так и под углом 30,45,60 градусов. Угол делается для верха груди и зависит от того, под каким углом грудь лучше чувствуется.  Преимущество гантелей в том, что тут уже не обязательно вас кому-то страховать, главное научиться их закидывать 🙂 Сначала ложим гантели перед скамьёй, потом закидываем на край скамьи или на колени, а оттуда уже ложимся и одновременно закидываем гантели. В фильме Ли Хейни это хорошо показано. Так же при жиме гантелей у упражнения больше амплитуда, чем у штанги. Выполняется обычно в 3 подходах по 8-15 повторений.

Жим стоя

При больших весах, нужно использовать пояс для предохранения вашей поясницы. В упражнении работает верх груди а так же передние и средние дельты. Тоже отличные упражнение иногда его делаю. Как обычно хватает 3 подходов 8-12 раз.

Отжимания на брусьях

Тут уже весьма специфическая техника. При отжимании не нужно опускаться до конца, мы же всё-таки качаем грудь а не трицепс и при выполнении упражнения голову опускаем вниз, стараемся достать подбородком грудь (не стоит касаться, написал просто, чтобы была понятнее техника). На картинке Арни хорошо делает) ниже опускаться уже нет смысла, если делаете легко больше 16 повторений, то прицепите к поясу гантельку.

Разводка гантелей

Делается как на наклонной скамье, так и на горизонтальной, я люблю делать на наклонной. Я выполняю упражнение для растяжение грудных после тяжелой работы, то есть уже после всех упражнений на грудь. Это значит, что гантели используются лёгкие, только для того чтобы почувствовать растяжение в грудных. Некоторые используют в нём тяжелые гантели, возможно у них в нём грудь лучше работает тут уж дело ваше. Технику новичку довольно сложно понять. Вы должны вести гантели по наклонной из нижней точки (как показано на рисунке справа) в верхнюю (рисунок слева). Выполняете как будто обнимаете большое дерево. Мне это сравнение помогло, может и вам поможет. Делаю я обычно 1-12 подхода в 10-12 повторений. Если будете в нём качать грудь, то делать стоит конечно побольше.

Полувер дыхательный

Дыхательный в название добавил, чтобы не пытались делать его с тяжелой гантелей. Суть упражнения растянуть мышцы груди. Так же есть предположения, что оно увеличивает грудную клетку, точно сказать не могу правда это или нет, но то, что в нём грудные хорошо растягиваются это факт. Делать упражнение  нужно под такт дыханию и именно поперёк скамьи с лёгкой гантелью 1-2 подхода на 10-12 раз.

Вот и все упражнения, которые я использую для развития грудных. Конечно в дорогих и модных залах есть куча всевозможных хаммеров и бабочек, но про них я вам сказать ничего не смогу. Судя по сообщениям в форумах они довольно эффективны, так что если они у вас есть можете попробовать, вдруг он вам больше подойдёт чем тот же жим лёжа.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:


Как накачать грудь девушке в домашних условиях, и можно ли гантелями увеличить бюст на 2-3 размера |

Тело не требует жертв во имя красоты, а нуждается в постоянной тренировке и здоровом питании. Красивая подтянутая грудь, рельефные спина и плечи смотрятся привлекательно. Одна из проблем – как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях – решается несложными упражнениями.

Содержание статьи

  • 1 Приступая к занятиям: что нужно знать
    • 1.1 Какой будет эффект
    • 1.2 Как часто нужно заниматься
    • 1.3 Необходимый инвентарь
    • 1.4 3 мифа
  • 2 Как накачать грудные мышцы девушке: комплекс из 5 упражнений
    • 2.1 «Молитва»
    • 2.2 Отжимания
    • 2.3 «Стенка»
    • 2.4 «Полумесяц»
    • 2.5 Эспандер
  • 3 Грузы для проработки зоны декольте
    • 3.1 Жим лежа
    • 3.2 «Пуловер»
    • 3.3 «Разводка»
    • 3.4 Наклоны
    • 3.5 «Лыжница»
  • 4 Пример программы тренировок
  • 5 Еще 6 советов
  • 6 Отзывы и результаты

Об объеме и привлекательности груди беспокоятся женщины разных возрастов. Ни одна девушка не откажется обладать идеальными, подтянутыми, округлыми формами. Получить такой результат поможет комплекс упражнений для увеличения груди. Но для начала необходимо выяснить, как влияют физические нагрузки на грудные мышцы, и чего не стоит ожидать.

Приступая к занятиям: что нужно знать

Упражнения для груди – незаменимые помощники для женщин на пути к идеальным формам. Однако положительный эффект достигается только при правильном выполнении тренировок. Важно соблюдать время отдыха, точно выполнять упражнения, контролировать количество нагрузок.

Какой будет эффект

Силовые упражнения поддерживают тело в тонусе, идеально подходят для похудения и укрепления мышц. Нагрузки на область груди улучшают кровообращение, осанку, состояние кожи. Положительные изменения, которые будут заметны через некоторое время после начала регулярных тренировок:

  • приподнимется грудь;
  • появится красивый рельеф рук;
  • подтянется спина;
  • кожа станет более эластичной;
  • мышцы приобретут упругость;
  • уменьшится количество жира в организме.

Эффект зависит от изначальных размеров груди. Пышногрудым барышням сложнее оценить результаты даже за месяц тренировок, ведь из-за нагрузок в первую очередь будет сходить жир. Женщины с маленьким размером груди увидят изменения уже через три-четыре недели.

Как часто нужно заниматься

Не существует волшебного способа, чтобы быстро накачать мышцы груди девушке, далекой от спорта. Только постоянные тренировки, усилия и целеустремленность помогут добиться желаемых результатов. Но даже при интенсивных нагрузках подтянуть грудь за неделю весьма сложно. К тому же частые и большие физические нагрузки могут навредить здоровью. На продолжительность спортивных занятий влияют три фактора.

  1. Изначальные данные. Неспортивному человеку сложно «влиться» в режим тренировок, нужен период адаптации с небольшими нагрузками.
  2. Отдых мышц. Занятия проводятся не чаще, чем три раза в неделю, с промежутком в один-два дня (именно в эти дни растут мышцы).
  3. Желание. Чем сильнее желание изменить фигуру, тем строже дисциплина (без отлынивания во времени), точнее выполнение упражнений.

Необходимо настроиться на длительную работу над собой. Следует перестать верить в сказки и ждать результатов через пару тренировок. Только упорство поможет сделать тело красивым, а бюст – привлекательным.

Необходимый инвентарь

Силовые упражнения для грудных мышц не требуют особых приспособлений. Отличным утяжелителем является тело спортсменки, которое придется удерживать, поднимать и опускать во время тренировки. Однако некоторые упражнения для прокачки груди выполняются с использованием инвентаря. Перед началом тренировок следует отправиться в магазин и выбрать подходящие снаряды:

  • гимнастический мяч – удерживает тело в приподнятом горизонтальном положении;
  • гантели – утяжелители для рук весом 1-10 кг;
  • эспандер – простой домашний тренажер для плечевых, грудных и спинных мышц;
  • коврик – для более комфортных занятий на полу;
  • спортивный бюстгальтер – поддерживает грудь, предотвращая сдавливание и пережатие сосудов во время тренировок.

Если нет времени и средств на закупку снаряжения, можно использовать подручные средства – бутылки с водой, устойчивый стул, полотенце.

3 мифа

Любые мифы появляются от недостатка информации. Не все женщины ясно представляют, как происходит распределение нагрузки при физических занятиях, и как это отражается на молочных железах.

Для начала следует разобраться с анатомией. В женской груди мышц нет. Под слоями кожи располагаются молочные железы, сходящиеся у соска. Все остальное пространство заполнено жиром. Крепится «конструкция» с помощью соединительной ткани к большой грудной мышце. Удерживает грудь сверху малая грудная мышца. Большую грудную женщинам накачать невозможно, поэтому следует задействовать малую. Теперь со знанием дела легко развенчать три главных мифа о тренировке груди и рук.

  1. Занятия способны увеличить размер. Упражнений для роста груди не существует. «Отрастить» грудь силовые нагрузки не помогут. Тренировки укрепляют малую мышцу, сгоняют лишний жир, делают тело более подтянутым. Молочные железы в любом случае стремятся вниз, но развитые мышцы удерживают их на нужном уровне, не давая полностью обвиснуть.
  2. Грудь станет меньше. Это возможно в том случае, если имеется переизбыток жира во всем организме. Размер груди определяется генетически, поэтому без месячного голодания сложно потерять родные формы. С равномерным похудением грудь не будет казаться меньше: осиная талия станет «оттенять» даже маленькие размеры.
  3. Нагрузка на руки превратит женщину в мужчину
    . Для некоторых женщин до сих пор удивительно, что спортсменки охотно занимаются с утяжелителями, не боясь потерять женственность. Любые мышцы имеют предел роста, и женщина без достаточного количества тестостерона не сможет накачать мужские мускулы. А вот правильная тренировка не помешает: она сделает плечи красивыми.

От умеренных занятий спортом еще никто не пострадал. Регулярные тренировки идут только на пользу, делая тело стройным и красивым. Нагрузки при сбалансированном питании способствуют общему похудению. Грудь подтянется, будет казаться больше.

Как накачать грудные мышцы девушке: комплекс из 5 упражнений

Чтобы быстро накачать грудь девушке дома, достаточно выбрать время, начать заниматься утром или вечером. Сложностей выполнения не возникнет, если не лениться и правильно делать пять упражнений.

«Молитва»

Описание. Первое в базовых упражнениях для укрепления груди. Любая женщина сразу почувствует, как напрягаются руки и верхние грудные мышцы. Выполняется, сидя на стуле или стоя. В любом положении спина должна быть полностью выпрямлена.

Алгоритм

  1. Займите удобное положение, выпрямите спину.
  2. Сомкните перед собой вытянутые ладони.
  3. Разведите локти в стороны параллельно полу.
  4. На вдохе сожмите ладони, будто толкая друг на друга.
  5. Отсчитайте пять секунд, выдохните, расслабьте ладони.
  6. Повторите 15-20 раз.

Отжимания

Описание. Наиболее эффективное упражнение для укрепления грудных мышц. Отжимания выполняются из упора на носки или колени. Спина должна сохраняться в прямом положении. Руки лучше развести широко в стороны, чтобы увеличить нагрузку.

Алгоритм

  1. Лягте животом на коврик.
  2. Выпрямите руки, опираясь на носки или колени.
  3. Сохраняя корпус вытянутым, согните локти, опуститесь максимально низко к полу.
  4. Плавно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите десять раз.

«Стенка»

Описание. Простое силовое упражнение, которое можно выполнять в любую свободную минуту дома или на работе. Понадобятся только стена, немного свободного времени.

Алгоритм

  1. Встаньте лицом на расстоянии вытянутой руки от стены.
  2. Упритесь ладонями в стену, широко расставив руки.
  3. Держа спину прямо, плавно согните локти, при этом пятки не отрывайте от пола.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторяйте от десяти до 20 раз.

«Стенка» – хорошее начало, если традиционные отжимы пока даются с другом. Как только отжиматься от стены станет проще, можно переходить на пол. Рекомендуется сначала выполнять упражнение с колен, а затем освоить традиционное положение.

«Полумесяц»

Описание. Упражнение, пришедшее из йоги. Выполняется на полу после разминки.

Алгоритм

  1. Лягте на живот.
  2. Согните колени, дотянитесь руками до лодыжек.
  3. Максимально вытяните руки (можно помочь ногами).
  4. Отсчитайте 20 секунд и расслабьтесь.
  5. Повторите два-три раза.

Эспандер

Описание. Предлагается комплекс упражнений с пружинным домашним тренажером для разработки мышц груди и рук.

Алгоритм

  1. Держа за рукоятки, зажмите пружину посередине ступнями на ширине плеч.
  2. На вдохе сгибайте локти, выпрямляйте корпус, вытягивая снаряд.
  3. На выдохе возвращайтесь вниз.
  4. Повторяйте тягу десять раз.
  5. Отдохните пару минут.
  6. Поменяйте хват на рукоятках, перекрестив ленту.
  7. На вдохе разведите в стороны прямые руки параллельно полу.
  8. На выдохе расслабьтесь.
  9. Повторяйте десять раз.
  10. Лягте на пол, подложив под лопатки пружину.
  11. Возьмитесь за рукоятки.
  12. На вдохе вытягивайте руки, на выдохе – опускайте.
  13. Повторите пять раз.

Если тяжело делать упражнения по десять раз, допускается снизить «планку». Начинать можно с пяти раз по два подхода. Увеличить нагрузку хотя бы на два повторения можно со второй-третьей тренировки. Одно и то же количество раз не даст должных результатов: мышцы перестанут расти.

Грузы для проработки зоны декольте

Для увеличения объема груди рекомендуется выполнять комплекс упражнений с грузом. Рекомендованы занятия в спортзале, где есть все необходимое оборудование, однако упражнения с гантелями можно выполнять и дома.

Жим лежа

Описание. Поможет накачать верхнюю часть грудных мышц. Можно лечь на пол или на наклонную поверхность головой вверх. Все движения выполняются плавно, чтобы не повредить суставы, лучше проработать мышцы.

Алгоритм

  1. Лягте на коврик, согните колени.
  2. Возьмите в руки гантели, прижмите согнутые локти к бокам.
  3. Не помогая мышцами спины и не выпрямляя локти «до упора», поднимите груз вверх.
  4. Выполните жим восемь раз (последние два раза должны даваться с трудом).

«Пуловер»

Описание. Выполнение напоминает снимание свитера через голову. Необходимо поднимать груз от груди за голову. Лопатки можно положить на гимнастический мяч или широкий крепкий стул.

Алгоритм

  1. Лягте так, чтобы лопатки касались поверхности мяча или стула, а корпус немного провисал вниз.
  2. Выпрямите спину.
  3. Расставьте ноги, займите устойчивое положение.
  4. На вытянутых руках держите гантели.
  5. Заведите прямые руки за голову как можно дальше.
  6. Выдохните, верните гантели в положение перед собой.
  7. Выполняйте 15 раз.

«Разводка»

Описание. По отзывам, это довольно жестокое упражнение, если нет спортивной подготовки. Дело в том, что необходимо разводить руки полностью, не позволяя им провисать в плечах и локтях. Поэтому новичкам подойдут килограммовые гантели. Со временем нагрузку следует увеличить до 3 кг.

Алгоритм

  1. Возьмите гантели и встаньте, немного согнув колени, наклонив корпус вперед.
  2. Вытяните руки.
  3. На вдохе разводите плечи, выпрямляя локти.
  4. На выдохе возвращайтесь в прежнее положение.
  5. Повторяйте восемь-десять раз.

Наклоны

Описание. Наклонное положение головой вниз поможет накачать нижнюю часть грудных мышц: нагрузка переместится в сторону живота. Для упражнения лучше всего подойдет штанга с широким хватом, но можно использовать и гантели.

Алгоритм

  1. Лягте на наклонную скамью головой вниз.
  2. Зафиксируйте ноги.
  3. Возьмите утяжелитель.
  4. Поднимите вес от груди вверх.
  5. Плавно согните локти.
  6. Повторяйте десять раз.
Следите, чтобы не возникало перекосов. Утяжелитель не должно мотать из стороны в сторону. Если это происходит непроизвольно, снимите лишний вес. Спина должна быть плотно прижата к поверхности.

«Лыжница»

Описание. Простое упражнение, которое можно выполнять под ритмичную музыку. Движения напоминают бег на лыжах.

Алгоритм

  1. Возьмите в каждую руку по гантели.
  2. Встаньте, выпрямитесь, расставьте ноги по ширине плеч.
  3. Поочередно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели от бедер к груди.
  4. Повторяйте десять раз на каждую руку.

Не берите слишком большой вес, особенно в положении лежа. Попросите о подстраховке помощника или тренера, чтобы утяжелитель не нанес травму. Только после освоения упражнений с небольшим весом можно увеличивать нагрузку.

Пример программы тренировок

Программу тренировки каждая девушка определяет для себя сама, в зависимости от личного времени и индивидуальных особенностей. На первых порах тренировка может занимать меньше часа. В дальнейшем время увеличится до полутора часов. Примерный план тренировки представлен в таблице.

Таблица – Программа одной тренировки

Этап Время Количество повторений/подходов Выполнение
Разминка 5 минут 5/1 – Наклоны головы;
– круговые движения плеч, рук, локтей;
– наклоны вперед, назад, в стороны;
– выпады
Упражнения без гантелей 15 минут 10/2 – «Молитва»;
– отжим от стены;
– отжим от пола
Увеличение нагрузки 15-20 минут 10/2 – «Лыжница»;
– «Пуловер»;
– «Разводка»
Растяжка 5-7 минут 5/1 – Возобновление дыхания;
– плавное выполнение «мельницы» с касанием ладонями пяток;
– повороты корпусом;
– наклоны с вытягиванием руки в одну и в другую сторону;
– сцепление пальцев за спиной, потягивание плеч прямо и вверх

Всегда нужно прислушиваться к своему телу. Можно исключить упражнения с грузом и дополнить ими тренировку позже. Все повторы должны выполняться с усилием, напряжение мышц – хороший признак. При этом не должно быть болевых ощущений в суставах. Если на следующий день после тренировки мышцы немного «ноют», но при этом функционируют в привычном режиме, значит, все было сделано правильно.

Еще 6 советов

Шесть советов помогут начать тренировку и сохранить хорошее самочувствие.

  1. Нагрузка. Стараться сразу поднять 10 кг не стоит. Организм испытает стресс и не более того. Начинать следует с небольших нагрузок. Выбрать гантели помогут собственные ощущения. Если вес сложно поднять на восемь-десять раз, лучше его уменьшить. Если легко сделать 11 раз, то стоит увеличить. Не стесняйтесь поднимать разные утяжелители в спортивном магазине, пробуя вес. Оптимальным решением станут разборные гантели.
  2. Подходы. Нагрузка касается не только веса, но и количества подходов. Начинать нужно с малого – один подход по десять раз. Если этого недостаточно, можно повторить. Затем следует постепенно увеличить нагрузку на грудь с помощью частоты повторения упражнений. Одновременно увеличивается вес утяжелителей.
  3. Дыхание. Следите за дыханием. При напряжении мышц делается вдох, при расслаблении – выдох. Регулировать дыхание проще, если делать упражнения плавно, не перенапрягаясь. Равномерные вдохи и выдохи помогают войти в нужный ритм.
  4. Косметические средства. Не забывайте ухаживать за кожей груди. Увлажняющие кремы на растительной основе сделают кожу эластичной и гладкой, а грудь – подтянутой.
  5. Питание. Любая тренировка требует сбалансированного питания. Для роста мышц и общего хорошего самочувствия в организм должно поступать нужное количество белков, углеводов и жиров. Строгая диета с голоданием – не самый лучший помощник. Необходимо пересмотреть свой рацион, подсчитать необходимое количество калорий.
  6. Занятия спортом. Накачать плечи и грудь можно не только в тренажерном зале, но и во время активного отдыха. Эффективными станут теннис, плаванье, баскетбол и волейбол.

Зная, как накачать грудь девушке в домашних условиях, можно усовершенствовать свою фигуру. При правильном соблюдении режима тренировок и подборе веса для силовых упражнений легко добиться желаемых результатов. Грудь станет подтянутой, приобретет округлые очертания.

Отзывы и результаты

Я делаю пять упражнений для бицепсов, трицепсов и груди. 1. Согнуть руки в локтях (90 градусов, верхняя часть вдоль тела), сжать кулаки и с усилием откидывать локти назад. Похоже на вульгарное движение, изображающее секс. 2. Руки поднять в стороны, слегка согнуть в локтях, кулаки сжаты, откидывать назад. 3. Простое упражнение из физкультуры — одна рука вверх, вторая — вниз, кулаки сжаты, откидваем назад. 4. Руки перед собой, согнуты в локтях и и перекрещенно наравлены друг к другу. Ладнони упираются в нижнюю часть бицепса. Нажимать с усилием на бицепсы, стараясь их раздвинуть. Это упражнение как будто руки сложены на груди, но находятся они перед грудью на расстоянии. 5. Руки прямые, вытянуты вперед, кулаки сжаты. Пеекеживаем их с усилием перед собой, похоже на ножницы. Упражнения начинать с 10 каждое, довести до 60. После упражнений сделать растяжку для рук, наприме, закидывая руки за спину. И грудь, и руки , и спина прекрасными становятся. Грудь подтягивается за счет того, что растет грдная мыщца и тянет грудь вверх. Я эти упражнния ввела для себя в систему «Ножки мирового стандарта» вместо отжиманий (я их ненавижу).

Гость, http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4028967/

Очень эффективен так называемый «французский жим»: ложишься на спину, руки в разные стороны с гантелями по 1,5-2 кг (можно заменить обычными пластиковыми бутылками с водой), поднимаете (локти чуть согнуты) вверх над солнечное сплетение, потом опять опускаете вниз. Так 32 раза, потом на счет 1,2 поднимаете и на 1,2 рпускаете вниз, тоже 32 раза. Потом закачиваете на счет 1,2,3 — вниз, тоже 32 раза. И напоследок калланетика — на 32 счета держите в самом неудобном положении. Девочки, эффект гарантирован после 2-х недель регулярных упражнений с периодичностью через день. времени занимает ровно 10 минут. Пробуйте!

Ника, http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4028967/

Упры -на грудь — разводки и отжимания. Делать В МЕРУ, ибо небольшой перебор — и грудь может уменьшаться. На этом сошлись тренеры с большим стажем — что грудь — единственное место у дев. в организме, где местно уходит жир, т.е. от большого объема работы. Если в меру — бол. грудные мышцы вырастут немного, и приподнимут молочную железу. Начать можно с 1-2 подходов отжиманий 2 раза в неделю средним или широким хватом , аз на 15-20 от стены. Ну и по мере освоения техники опускаться — от стола, потом от стула, и т.д.

физкульТУРНИК, http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4312063/

1. Женскую грудь поднять и сделать более упругой можно. Даже самое обыкновенное упражнение «молитва» (ладошки сложили вместе на уровне груди и давим друг о дружку) помогает для упругости груди. Также, очень сильно помогают отжимания от пола или от стены. Также гантели, с ними есть самые разные упражнения. Также контрастный душ поможет в этой проблеме.

2. Увы, грудь от упражнений, спорта и спортзала увеличиться не может. Доказано всеми спортсменами и тренерами. А вот уменьшиться может. Посмотрите , фитнес бикини модели почти все с плоской грудью или сделанной.

3. Да, форма груди изменится но немножко и конечно в лучшую сторону, т.е станет более упругая и красивая. Дабы при спорте не потерять свое богатство, т.е , чтобы сохранить ее размер и не уменьшить, надо носить специальное белье для спорта.

Екатерина Кушнир, http://make-ups.ru/forum/viewtopic.php?f=8&t=510

Девочки, я в свое время долго и упорно занималась фитнесом, поэтому на собственной груди ощутила полезное действие следующих упражнений:

  1. Отжимание от пола.
  2. Упражнения на тренажере «баттерфляй» (можно заменить гантелями).
  3. Верхняя и нижняя тяга (тоже на тренажере).

Сказать, что грудь от подобных действий увеличивается не могу, но форма значительно улучшается. Если не поленитесь, попробуете, через месяц на себе увидите результаты.

asya_24, http://make-ups.ru/forum/viewtopic.php?f=8&t=510

Как накачать грудь девушке в домашних условиях, и можно ли гантелями увеличить бюст на 2-3 размера - все о красоте на ProdMake.ru

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей красоте и будут вам завидовать! Спасибо ツ

ТРЕНИРОВКА ГРУДИ ПРИ ПОМОЩИ ГАНТЕЛЕЙ - Спорт Еда

Мышцы груди относятся к крупным мышечным группам, поэтому тренировка груди должна быть интенсивной, с использованием больших весов и сопровождаться высокой концентрацией. На тренировках предпочтение отдать лучше базовым упражнениям, и создавать достаточный интервал между нагрузками для полного восстановления мышц. Уникальное строение мышц и тот факт, что они крепятся к костям плечевого пояса, позволяют эффективно проработать их верхнюю, среднюю и нижнюю часть различными вариантами разведений рук с гантелями и жима лежа (на наклонной и горизонтальной скамье, скамье с наклоном вниз). По мнению профессионалов, основное внимание нужно уделить работе с верхними мышцами. Выполнять упражнения для груди нужно не чаще одного раза в 5-6 дней. Первое основное правило при тренировке этих мышц: не тренируйте их до полного восстановления, пока они еще болят. Второе: интервал между тренировками должен составить не менее 72-96 часов. Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Им требуется время для восстановления поврежденных мышечных волокон и синтеза дополнительного белка для того, чтобы не только покрыть, но и превзойти его затраты на восстановление тканей. Именно такая сверхкомпенсация белка лежит в основе мышечного роста. Если мышцам не дать как минимум 72 часа на отдых, этот процесс не будет завершен, и, соответственно, не будет должного результата. К тому же, между подходами отдыхайте до трех минут между упражнениями.

Гантели

Гантели имеют множество преимуществ:

Их можно использовать поочередно, что позволит вам выровнять нарушение равновесия и заставить пекторальные мышцы работать взаимозависимо, сводя руки в верхней точке для достижения сильного сокращения. Использование гантелей позволяет увеличить амплитуду движения и сильнее растянуть и нагрузить мускулатуру. С гантелями техника упражнения такая же, как и со штангой, но нужно опускать их к сторонам груди, а затем одновременно поднимать обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения. Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

Как прокачать мышцы груди с гантелями и с умом

Эту тренировочную программу на грудь рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, разделяя тренировки по отделам грудных мышц: отдельно верх, отдельно – середину и низ грудных мышц. Верхняя часть мышц груди сложнее развиваются, поэтому важно уделять ей больше внимания и тренировать в отдельный день. Например, понедельник вы посвящаете верху груди, а четверг – нижней и средней частям. Продолжительность тренировки – в среднем 60 минут – в зависимости от участка груди. Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из двух частей – малой и большой.

Упражнения для мышц груди с гантелями

Чтобы накачать грудные мышцы можно использовать несколько упражнений с гантелями. Они подойдут тем кто будет качать грудные мышцы дома, и тем кто в зале. Упражнения с гантелями представлены на виде о и в картинках с описанием.

1. Жим гантелей лежа на наклонной/ горизонтальной скамье.

Это упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. Наклонная скамья - работает верх груди. Горизонтальная скамья - работает вся грудная мышца.

Техника выполнения:
Ложимся на скамью и берем гантели прямым хватом на уровне груди. Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях. Опускаем гантели в исходное положение к груди. Если брать гантели прямым хватом – это увеличивает растяжку мышц в момент опускания гантелей. Нейтральный хват увеличит нагрузку на грудные мышцы при выпрямлении рук. Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны. Если выполнять упражнение в укороченном режиме, не выпрямляя руки полностью, то напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью. Мышцы растягиваются больше, если опускать гантели как можно ниже – до уровня груди. Если пытаться опустить очень уж низко – есть риск получения травмы. Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц. Лучше всего – 30 – 45 градусов. Если угол наклона больше 60 градусов – то в работу включаются дельтовидные мышцы.

2. Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной/ горизонтальной скамье.
Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц. Наклонная скамья - работает верх груди. Горизонтальная скамья - работает вся грудная мышца.

Техника выполнения:
Ложимся на скамью. Берем гантели нейтральным хватом и поднимаем прямо перед собой. Разводим руки с гантелями в стороны, так чтобы гантели были на уровне груди по высоте. Руки слегка согнуты в локтях. Возвращаемся в исходное положение. Хват может быть нейтральный или прямой. Ниже уровня груди гантели опускать не рекомендуется – можно получить травму. Верхняя часть грудных мышц качается лучше всего при наклоне скамьи 30-45 градусов.

3. Разведение гантелей на наклонной скамье вниз головой.

Хорошее упражнение для среднего отдела грудной мышцы. Также работают передние пучки дельт и трицепсы.

Техника выполнения:
Лечь на наклонную скамью головой вниз. Поднимаем руки с гантелями прямо перед собой, взяв их нейтральным хватом. Разводим руки, немного согнув их в локтях. В нижней точке гантели должны находиться на уровне груди. Возвращаем гантели в исходное положение. Лучше всего использовать нейтральный хват, хотя можно и прямой. Для проработки средней части большой грудной мышцы лучше ставить скамью под углом 20-40 градусов. Как вариант, при выполнении упражнения можно пользоваться переменным хватом: при опускании гантелей используется прямой хват, а в процессе подъема руки поворачиваются так, чтобы в верхней точке он был уже нейтральным.

4. Пуловер

Упражнение воздействует на грудные мышцы и зубчатые мышцы.

Техника выполнения: исходное положение, лёжа на скамье. Обхватите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью. Опустите гантель максимально низко за голову, затем поднимите гантель вверх по такой же траектории. Также, гантель можно держать ладонями за блин.

Это все основные упражнения для мышц груди с гантелями. Добавляйте их в свой комплекс упражнений для тренировок и увидите, насколько лучше и разнообразнее можно прокачать грудь, используя гантели.

: Как правильно :: «ЖИВИ!

«Зачастую женщины игнорируют работу над грудными мышцами, считая, что им ничего качать не нужно, — делится опытом тренер Артур Белоус, двукратный абсолютный Чемпион Arnold Classic Australia, атлет компании Beast Genetics, чемпион EVLS PRAGUE PRO 2016, мастер спорта международного класса WRPF, WPC, WPA, AWPC, IPL/RPL,GPO, GPC, многократный и абсолютный чемпион Мира, Европы, Евразии. — Другие дамы переживают, что, сильно накачав эти мышцы, потеряют женственную форму груди. На самом деле правильный подход к упражнениям поможет сделать женщину еще более привлекательной, добавить очертаниям упругости, а взрослому телу —молодости.

Напомним, что к грудной группе относят большую и малую грудные мышцы. Большую условно разделяют на верхнюю, центральную и нижнюю части: центральная работает во всех упражнениях, верхней и нижней нужны дополнительные.

Причина качать грудные мышцы №1: улучшение осанки

Для хорошей осанки обычно делают упражнения на спину и плечи. Между тем грудные мышцы — антагонист мышц верхней части спины. Без хорошо развитых и эластичных мышц груди невозможно правильное положение лопаток.

Типичная для современной женщины поза — скрючившись за компьютером или со смартфоном. В таком согнутом вперед положении грудные мышцы укорочены и теряют тонус. При ослабленных и коротких грудных мышцах лопатки легко встают в анатомически неправильное положение. Отсюда знакомая всем сутулость: шея и плечи наклонены вперед и вниз, лопатки развернуты и выпирают.

Эффективные упражнения: жим штанги или гантелей лежа, отжимания с постановкой ладоней чуть шире корпуса.

Причина качать грудные мышцы №2: улучшение работы дыхательных мышц

Сами по себе грудные мышцы, конечно, не участвуют в акте дыхания. «За это ответственна в первую очередь диафрагма, — объясняет Артур Белоус, —  чтобы улучшить дыхательный механизм, нужно освоить технику диафрагмального и нижнегрудного дыхания. Такие упражнения особенно полезны людям с хронической обструктивной болезнью легких и хронической дыхательной недостаточностью». При этом, возвращая нормальную длину грудным мышцам, убирая сутулость, при которой ребра  сдавливают легкие, вы буквально развернете грудную клетку. Особого внимания заслуживает малая грудная мышца, которая крепится к середине третьего, четвертого и пятого ребер и при вдохе должна растягиваться, чтобы не мешать ребрам расширяться.

Эффективные упражнения: разведение гантелей лежа, пуловер, отжимания на раздвижках или брусьях (когда грудь опускается ниже ладоней).  

Причина качать грудные мышцы №3: увеличение бюста

Конечно, объем самих молочных желез при помощи упражнений не изменить. «Тренировка грудных мышц женщинам полезна тем, что помогает приподнять грудь, сделать ее более выразительной, — говорит Артур Белоус. — Рекомендуется дополнительно прокачивать верхнюю часть большой грудной мышцы, чтобы приподнять грудь и улучшить ее форму».

Нижняя часть грудной мышцы при грамотной тренировке будет выполнять задачу пуш-ап бюстгальтера. А вот с упражнениями на центральную часть груди следует быть аккуратнее. Если переусердствовать с ними, жировая ткань груди начнет «сгорать» и можно получить обратный эффект. Эту область лучше тренировать в малоповторном режиме.

Эффективные упражнения: жим штанги и гантелей на наклонной скамье, отжимания от низкой перекладины.

Причина качать грудные мышцы №4: расширение бытовых возможностей

Физическая активность женщины не ограничивается тренировками: ей нужно открыть тяжелую дверь, поднять упавшего ребенка, принести пакеты с продуктами домой… Практически все, что мы делаем или поднимаем руками, в том или иной степени включает в работу грудные мышцы. Когда они слабы и нетренированы — а в повседневной жизни они тренируются мало — любая переноска, поднятие, открытие и т.п. даются труднее. Вот почему, если ваши грудные слабы, даже простая переноска и загрузка сумок в лифт может показаться проблемой.

Эффективные упражнения:  любые, как динамические (жимы, отжимания), так и статические (сжимание ладоней и т.п.)

Причина качать грудные мышцы №5: укрепление других мышц

Все упражнения на грудные мышцы включают в работу другие мышцы верхнего плечевого пояса и спины. Так, практически везде задействованы дельтовидные мышцы плеча, трицепсы и бицепсы рук. Жимы, отжимания, пуловер заставляют работать также мышцы спины. Таких примеров множество. Профессионалы знают, что, например, красивые бицепсы и трицепсы невозможно накачать только упражнениями для них, не делая жим штанги — базовое упражнение для грудных мышц.

Эффективные упражнения:  Артур Белоус рекомендует 7 упражнений для накачки груди женщинам.

— Отжимания с колен (руки чуть шире, чем плечи).

— Классические отжимания (руки на ширине плеч).

— Сжимание ладоней (сложить ладони перед собой пальцами вверх, локти в стороны, с усилием сдавливать ладони)

— Упор в дверной проем прямыми руками (встать в дверном проеме «крестом», руки в стороны, упираться, как будто хотите раздвинуть стены)

— Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

— Разведение гантелей в стороны лежа на горизонтальной скамье (локти должны опускаться ниже груди, гантели чуть выше локтей).

— Пуловер (лежа на скамье, поднять гантель над собой двумя руками, держа за торец, и опускать за голову на почти прямых руках, растягивая грудь и выгибая спину).

Эти упражнения можно выполнять 1 раз в неделю или распределить их между вашими регулярными тренировками. 

Увеличьте грудь, ноги и плечи и сожгите жир на животе

ДушанпетковичGetty Images

С этой короткой и очень четкой ВИИТ-схемой верните себе все оставшееся удовольствие и добейтесь своих планов по снижению веса на 2020 год. Эта тренировка, нацеленная на более крупные группы мышц в нижней части тела и учащая пульс, максимизирует сжигание калорий и создает кислородный дефицит, который ускоряет ваш метаболизм на несколько часов после того, как вы рухнули в луже пота.Возьмите набор гантелей и выполняйте каждое упражнение каждую минуту, всего три раза. Вы сожжете много калорий всего за 15 минут. Пошли.

1 Махи гантелями лыжника: 1 подход по 45 секунд, отдых 15 секунд

Начните с подхода, который зонирует ваши ягодицы и ядро. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам, повернитесь к бедрам, чтобы отягощать вес позади себя ( A ). Напрягите ягодицы, чтобы сделать рывок вперед и встать прямо, поднимая тяжести на плечи ( B ).

2 Приседания с гантелями: 1 подход по 45 секунд, отдых 15 секунд

Из того же исходного положения поднимите руки за голову ( A ). Держите туловище прямо, отведите бедра назад и присядьте ( B ). Сделайте паузу, затем оттолкнитесь пятками и резко вернитесь в исходное положение. Сделайте все возможное в течение 45 секунд.

3 Тяга гантелей в высоту: 1 подход по 45 секунд, отдых 15 секунд

Теперь нацельтесь на все тело.Встаньте, ноги на ширине плеч, отведите бедра назад и слегка согните колени, позволяя гантелям свисать чуть ниже колен ( A ). Встаньте прямо, подтянув гантели к плечам ( B ). Сделайте обратный ход и повторите.

4 Жим гантелей Дьявола: 1 подход по 45 секунд, отдых 15 секунд

Удерживая гантели, разверните бедра на шарнире и опустите руки на землю. Снова опустите ногу на доску ( A ).Выполните отжимание и запрыгните на ноги, махая гантелями над головой между ног ( B ). Продолжайте набирать обороты, переходя к следующему повторению.

5 Берпи с гантелями: 1 подход по 30 секунд, отдых 30 секунд

Отложите гантели в сторону и примите положение планки. Опустите грудь на пол (A), а затем встаньте, прежде чем прыгнуть боком через гантели (B). Продолжайте делать бёрпи, прыгая из стороны в сторону.Получите максимум удовольствия от дополнительного отдыха и пройдите по кругу еще дважды.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 лучших тренировок и упражнений для грудной симметрии

Создание телосложения бодибилдинга - тяжелая работа, и вы ожидаете получить результаты от всей своей работы.

Ваши тренировки затрагивают трицепсы, спину и плечи, но при этом ваши грудные мышцы выглядят сдутыми? Независимо от того, насколько усердно вы работаете, если вы не делаете упор на правильные упражнения, ваши грудные мышцы никогда не будут увеличиваться.

Одной из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются мужчины в тренажерном зале, является недоразвитая область груди. Многие будут усиленно воздействовать на нижнюю часть груди и пренебречь меньшими мышцами верхней части груди. Если вы когда-нибудь видели в спортзале мужчину с великолепным телосложением, который выглядит так, как будто у него мужская грудь, то причина в этом.

Если вы не в восторге от грудных мышц, которые видите в зеркале, подумайте об изменении плана тренировки груди. Нет ничего постыдного в том, чтобы иметь точеное телосложение. Исследование Plos One подтвердило, что и мужчины, и женщины предпочитают мускулистую, широкую грудь и V-образный торс .

Вот некоторые из лучших упражнений для грудных мышц, которые вы можете выполнять, чтобы набрать мышечную массу в груди.

1. Жим штанги лежа

Еще до золотой эры бодибилдинга жим штанги лежа был основным средством определения груди.Он по-прежнему безраздельно властвует в качестве одного из «Большой тройки» в соревнованиях по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике.

Жим штанги будет нацелен на средних грудных мышц . Мы уже создали пошаговое руководство, которое можно использовать, если вы никогда раньше не выполняли жим штанги лежа. Убедитесь, что ваша форма отточена, прежде чем прибавлять в весе на штанге.

Когда будете готовы, поднимайте тяжелые и тяжелые упражнения с легкими повторениями. Выполните от 6 до 10 повторений в трех подходах. Отдыхайте между подходами по 60–180 секунд, при этом чем больше вы поднимаете, тем дольше отдыхайте.

2. Жим лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом такой же, как и жим штанги со сменой хватки. Вместо того, чтобы накачивать штангу верхним хватом, вы будете использовать нижний хват. Руки должны располагаться на ширине плеч.

Смена хватки во время жима лежа сосредоточится на средних и верхних грудных мышцах . Выполнение этого жима лежа вместе со стандартным жимом штанги предотвратит опасность увеличения груди.

Как и в жиме штанги, делайте тяжелые веса и уменьшайте количество повторений, как только вы наберете форму. Придерживайтесь того же количества повторений и времени для отдыха, что и в жиме штанги.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Устали от жима лежа? Если вы хотите точеные грудные мышцы, этого не должно быть. Жим лежа на наклонной скамье представляет собой более сложную задачу, что означает большее развитие мышц.

Жим лежа на наклонной скамье будет нацелен на верхних грудных мышц , чтобы действительно задействовать и заполнить грудную область.Вы можете использовать жим лежа на наклонной скамье с хватом сверху или снизу. Скамья должна быть установлена ​​под углом от 30 до 45 градусов , в зависимости от того, что вам больше подходит.

Имейте в виду, что из-за наклона вы не можете поднимать такие тяжелые предметы, как на плоской или наклонной скамье. Если вы поднимаете 1ПМ в жиме штанги лежа, начните с 70 или 80% 1ПМ на наклон. Отрегулируйте вес вверх или вниз, если вы не можете выполнять повторения в идеальной форме.

4. Жим гантелей лежа

Если у вас есть жим и гантели, вы можете отлично потренировать грудь дома с помощью жима гантелей. Использование гантелей обеспечивает полный диапазон движений, который штанга просто не может повторить. Plus, вы можете гораздо легче менять положение захвата, чтобы воздействовать на мышцы со всех сторон во время подъема.

Вы заметили, что одна грудная клетка больше другой? Упражнение на жим гантелей, добавленное к тренировкам грудных мышц, может исправить это и придать красивую симметрию обеим сторонам грудной стенки.

Наличие отдельной гантели в каждой руке означает, что при толчке веса нет компенсации более слабой мускулатуре.

Включая жим гантелей во время упражнений на грудные мышцы, вы нацелитесь на средних грудных мышц . Как и в жиме со штангой, вы можете расположить скамью под разными углами, чтобы усилить нагрузку на мышцы.

5. Пуловер с гантелями

Некоторые будут утверждать, что пуловер с гантелями - это больше упражнение для спины, чем для груди, но мы с этим не согласны. Возьмите это из легенд Золотой Эры, таких как Арнольд Шварценеггер и Фрэнк Зейн, пуловер с гантелями - эффективное упражнение для груди.

Пуловер с гантелями прорабатывает всей грудной области , включая латов и зубчатых мышц . Не все могут легко выполнять это упражнение, если им не хватает гибкости верхней части спины и плеч. Если это движение вам просто неудобно, сначала подумайте о том, чтобы поработать над диапазоном движений.

6. Отжимания

Некоторые упражнения для наращивания груди можно выполнять без веса, например, отжимания. Это упражнение с собственным весом можно выполнять где угодно и когда угодно, и с его помощью легко улучшить форму на любой тренировке груди.

Еще одна замечательная вещь в отжиманиях? Он может активировать каждую часть грудных мышц, просто изменив ваше положение или положение рук. Отжимания чрезвычайно универсальны, так что получайте удовольствие от них, когда вы наберете базовую форму.

У нас есть пошаговое руководство для вас, а также несколько вариантов, которые вы можете попробовать. Постоянно бросайте себе вызов, чтобы воспользоваться преимуществами этого базового, но необходимого упражнения.

7. Отжимания от груди

Отжимания от груди - еще одно универсальное упражнение с несколькими мышцами, которое вы можете выполнять, чтобы накачать груди и трицепсов во время тренировок груди.Вы можете использовать тренажер в тренажерном зале или опробовать его дома, если у вас есть подходящее оборудование.

Как только вы опустите форму, вы можете добавить вес в виде грузового ремня или рюкзака. Вы также можете зажать гантель или гирю между лодыжками. Сосредоточьтесь на медленных контролируемых движениях для нацеливания на грудные мышцы, используя это упражнение.

8. Кабельный кроссовер

Кроссовер с кабелем не только отлично подходит для нижней части груди , но также может помочь в позах бодибилдинга.Если вы слишком сильно наклонитесь в талии, фокус сместится с нижней части груди на среднюю.

Если у вас нет доступа к тренажеру с тросом, вы также можете выполнить это упражнение с гантелями. Установка троса высоко воздействует на нижние грудные мышцы, тогда как установка троса ниже воздействует на верхние грудные мышцы.

Советы по оптимальному развитию грудных мышц

Никакое количество подъемов или грудных дек не улучшит развитие груди, если у вас нет нескольких ключевых моментов вниз. Эти советы помогут вам накачать мышцы грудной клетки независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома.

1. Не забудьте разогреться

Если вы не разминаетесь перед каждой тренировкой, вам следует это сделать. Выполняя упражнения перед тем, как приступить к весу, ваша кровь будет течь именно там, где вам это нужно больше всего.

Исследования показывают, что выполнение динамических разминок перед тренировкой с тяжелой атлетикой может улучшить силовые показатели. Вот несколько идей для дневной разминки груди:

  • Размах рук: Держите руки прямо в стороны. Размахните руками, скрестив их на груди, прежде чем вернуть их в исходное положение.Выполните от 30 до 45 секунд и сделайте два подхода.
  • Вращение плеч: Держите руки прямо в стороны. Двигайте руками по кругу, увеличивая круг с каждым вращением. Выполните от 30 до 45 секунд в двух подходах.
  • Плиометрические отжимания: Завершите отжимание, используя стандартную форму. Используйте достаточный импульс, чтобы оттолкнуться от земли сверху и хлопнуть в ладоши. Выполните от 5 до 8 повторений в двух подходах, отдыхая между подходами до 30 секунд по мере необходимости.
  • Тяга эспандера: Держите эспандер обеими руками, руки вытянуты вперед. Разведите руки в стороны, разводя ленту. Выполните 15 повторений в трех подходах без отдыха между подходами.

2. Тяжелый подъемник

Мы говорили это раньше и скажем снова.

Вы не наберете мышечную массу груди, не подняв тяжестей. Гипертрофия и рост мышц происходят из-за разрыва мышечных волокон с тяжелой прогрессирующей перегрузкой.

Это также означает, что вы хотите придерживаться небольшого числа повторений в каждом подходе в тренировках для груди. От 6 до 12 повторений в подходе. Погоня за помпой с большим количеством повторений позволит вам хорошо выглядеть в данный момент, но это недолгая победа.

Время отдыха также увеличивается, когда вы поднимаете более тяжелые предметы. Снимайте не менее 90 секунд, но при необходимости сделайте больше. Когда вы поднимаете тяжести, достаточно одного или двух раз в неделю, чтобы полностью развить грудную клетку.

3. Сосредоточьтесь на всей груди

Верхние грудные мышцы намного меньше и устойчивее нижних, поэтому о них нельзя забывать.Упражнения для грудных мышц должны быть в равной степени посвящены как нижним, так и верхним мышцам груди.

Если у вас ужасные мужские сиськи, сосредоточьтесь на верхней части груди в течение недели, чтобы сбалансировать их. Это также может помочь вам преодолеть любое плато, с которым вы можете столкнуться в жиме лежа.

4. Избегайте сбоев в каждом комплекте

Теперь, когда вы сосредоточились на формировании четкости грудных мышц, возможно, вам не терпится попасть мячом в стену. Тем не менее, , вы не хотите достигать отказа в каждом подходе каждого упражнения на грудь.

Наращивайте мышцы, используя прогрессивную перегрузку, оставляя максимальное усилие на последний подход . Так что, если вы обычно можете жать 200 фунтов, опускайтесь на 10-20 фунтов в каждом подходе. Затем, в последнем подходе, сделайте все возможное, чтобы полностью завершить упражнение с полными 200 фунтами.

5. Измените темп

Еще один способ нарастить мышечную массу - изменить темп упражнения. Если уменьшить время, необходимое для выполнения движения, ваши мышцы дольше будут находиться в напряжении.

Больше времени под напряжением - больше мышечной массы.

Если вы хотите улучшить мышечную массу, уменьшите концентрическую фазу упражнения. При выполнении жима лежа мышца укорачивается при опускании штанги к груди.

Использование дополнительных секунд или двух, используя контролируемое движение во время концентрической фазы, может ускорить рост мышц.

Хотите больше советов и упражнений для груди? Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим тренировкам груди и упражнениям.

Последние мысли

Определить грудные мышцы несложно, если вы знаете, какие упражнения нужно использовать, и выполняете их правильно.Используя регулируемую скамью, штангу и гантели, вы можете получить отличную тренировку мышц груди практически в любом месте.

Работая над наращиванием мышечной массы, поднимайте тяжести с меньшим количеством повторений, уменьшайте темп и не забывайте разминаться. Используя эти упражнения для грудных мышц и советы для достижения успеха, вы можете создать четко очерченную грудь и взорвать мужскую грудь.

Наш пакет «Размер и сила» поможет вам добиться максимальной отдачи во время тренировок и выработать стойкость к телосложению. Он включает в себя предтренировочный комплекс, средство для наращивания мышечной массы и усилитель тестостерона для набора мышц независимо от того, где вы тренируетесь.

Какие упражнения для грудных мышц вы предпочитаете при работе с грудью? Вы успешно избавились от мужских сисек? Мы хотели бы услышать, что лучше всего подходит для вас, в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

3 тренировки с динамитом, которые можно выполнить с одной гантелью

Одним из многих преимуществ работы с таким успешным брендом, как Men's Health, является то, что я могу услышать, какие типы тренировок и тренировочные инструменты предпочитают потребители фитнеса во всем мире. Неслучайно большинство плакатов, которые вы видите в разделе «Мужское и женское здоровье», включают в себя комбинацию упражнений с гантелями и собственным весом.

Это имеет смысл, поскольку все инвентарь можно легко найти в любом коммерческом тренажерном зале.Если вы хотите тренироваться дома, покупка пары гантелей в местном магазине спортивных товаров определенно не приведет к потере денег (пара 20-фунтовых гантелей обычно стоит 25-50 долларов в зависимости от типа, марки и использованного материала. / новый статус).

Как генеральный директор StreamFIT.com, моя работа состоит в том, чтобы предлагать наиболее доступные и доступные метаболические тренировки нашим занятым участникам. Художественная гимнастика и движения гантелей, безусловно, подходят под эту форму. Большинство упражнений с гантелями сосредоточено на использовании пары или нескольких пар гантелей, но я создал серию из 10 упражнений для сжигания жира, наращивания мышц, для которых требуется только одна гантель.

Почему? На одну гантель меньше - на один повод пропустить тренировку. Вы не поверите, но тренировка с одной гантелью за раз дает ряд преимуществ, особенно если вы когда-либо тренируетесь с гантелями только в паре.

5 главных причин тренироваться с одной гантелью

1 Уменьшение дисбаланса между сторонами для повышения симметрии и уменьшения травм

У всех сильная рука и сильная нога, а это значит, что у всех слабая рука и слабая нога! Как говорится, прочность цепи определяется ее самым слабым звеном.Например, когда вы видите, что большинство людей терпят неудачу в жиме штанги лежа, обычно одна рука поднимается медленнее, чем другая при отжиме от груди (это происходит и с отжиманиями).

Это приводит к тому, что штанга наклоняется в слабую сторону, что приводит к прекращению подъема и подвергает тренируемого большому риску травмы, если не использовать опытного корректировщика. Добавляя жим гантелей одной рукой, вы можете исправить этот силовой дисбаланс и, в конечном итоге, повысить итоги жимов двумя руками (или отжиманий).

Я также рекомендую вам использовать соотношение рабочего подхода слабой и сильной стороны 2: 1 или 3: 1, чтобы ускорить время, необходимое для достижения одинаковой силы с обеих сторон.

2 Увеличивайте нагрузку на одну сторону за раз, чтобы увеличить силу и размер мышц верхней части тела

Удерживание одной гантели с одной стороны за раз позволяет вам тренировать эту сторону с большей концентрацией и интенсивностью. Проверьте это на себе: возьмите пару 25-фунтовых гантелей и сделайте как можно больше жимов двумя руками или сгибаний рук. Затем отдохните пять минут и выполните как можно больше жимов одной рукой или сгибаний на слабой руке (или левой руке).

Чаще всего вы выполняете больше повторений одной рукой за раз, чем при одновременной двусторонней альтернативе. Это дает новый стимул, который добавит кусочки мышц вашим рукам, груди, спине и плечам.

3 Мгновенно сделайте ваши упражнения более интенсивными

Каждый раз, когда вы нагружаете одну сторону тела за раз, мышцы противоположной стороны должны активироваться, чтобы поддерживать ваше тело в равновесии и устойчивости. Это называется асимметричной нагрузкой, и это один из самых эффективных и действенных способов усилить работу пресса каждый раз, когда вы тренируетесь, без необходимости добавлять какую-либо дополнительную изолированную работу ядра (если вы этого не хотите).

Например, выполнение сгибаний на бицепс одной рукой и жимов над головой нацелено на ваши руки и плечи и задействует все сексуальные мышцы вокруг вашего туловища для стабилизации позвоночника.

4 Получите более полное развитие тазобедренного сустава и бедра

Как и в предыдущем примере повышенной активации кора, асимметричная нагрузка с упражнениями для нижней части тела, такими как приседания, становая тяга и выпады, заставляет мышцы внутренней и внешней поверхности бедер и бедер работать тяжелее, чем обычно.Давайте, например, посмотрим на чередующиеся выпады.

Выполняя попеременные выпады, держа пару гантелей с одинаковым весом в обеих руках, вы в первую очередь будете нацелены на мышцы передней и задней стороны бедер и бедер (квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы).

Держите только одну гантель в одной руке во время выпада, и это немедленно заставит работать больше стабилизаторов голеностопа, колена и бедра, которые окружают ваши суставы.

В частности, ваши отводящие и приводящие мышцы бедра - те, которые тянут ваши ноги наружу и внутрь соответственно - подвергаются гораздо большей нагрузке.

Он построит вам колеса из стали и сделает пуленепробиваемые лодыжки, колени и бедра.

5 Легкий доступ к тренировкам, которые можно легко выполнять дома или в тренажерном зале

Все, что вам нужно, это одна гантель для чертовой тренировки. Очень просто и легко тренироваться с одной гантелью дома или в тренажерном зале, в помещении или на улице. Кроме того, если вы хотите стать тяжелее, все, что вам нужно сделать, это купить одну дополнительную гантель вместо дополнительной пары, что удвоит стоимость покупки и увеличит общую потребность в пространстве для хранения.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вам также не нужно беспокоиться о том, чтобы скопить одну гантель вместо двух. Вы просто не можете найти более удобных, экономичных и экономичных по времени и пространству тренировок, чем упражнения с одной гантелью (кроме упражнений с собственным весом, конечно).

Гантель с динамитом: серия тренировок с одной гантелью

Все, что вам нужно, это одна гантель, чтобы преобразить ваше тело! Вот как это работает: чередуйте 50 секунд работы и 10 секунд отдыха для каждого упражнения в следующей схеме из 5 упражнений для всего тела.Это один цикл. Выполните два полных цикла для 10-минутной тренировки.

Для всех односторонних упражнений меняйте сторону на полпути (25 секунд каждого рабочего периода). Чередуйте тренировки A, B и C для каждой тренировки… или не стесняйтесь комбинировать любые две или все три тренировки с одной гантелью, чтобы получить более длительный и сложный распорядок.

Гантели с динамитом


Тренировка с одной гантелью A

Упражнение 1: Гантель с одной рукой в ​​шахматном порядке с подъемом петель на бедрах

Как это сделать: Примите положение в шахматном порядке, левую ногу вперед и правую назад.Ваши пальцы правой ноги должны быть на одной линии с левой пяткой. Возьмите гантель в левую руку (ипсилатеральная нагрузка) и поверните назад бедра, пока туловище не станет параллельно полу с плоской спиной. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте сторону на полпути.

Упростить: Уменьшить нагрузку.
Сделайте сложнее: Увеличьте нагрузку или удерживайте ее в руке, противоположной ведущей ноге (контралатеральная нагрузка).

Упражнение 2: Прогрессирование неравномерных отжиманий с гантелями

Как это сделать: Примите позу отжимания, левой рукой держите гантель, а правой рукой держите пол. Руки должны находиться прямо под плечами. Предпочтительно нагрузите правую руку (руку на пол) и опустите грудь на пол всем телом как одно целое. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте сторону на полпути.

Сделайте это проще: Выполняйте упражнения на коленях или удерживайте верхнюю часть положения отжимания.
Сделайте сложнее: Отжимайтесь от лучника, полностью выпрямляя вспомогательную руку.

Упражнение 3: Прогресс в приседаниях с гантелями в ближней стойке

Как это сделать: Возьмите верхнюю часть вертикально расположенной гантели обеими руками на уровне груди. Поставьте ступни на ширине плеч или ближе, пальцы ног вперед или слегка выставлены вперед. Отведите бедра назад и колени наружу и присядьте как можно ниже, не округляя спину. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте это проще: Уменьшите нагрузку или сократите диапазон движений.
Сделай сложнее: Увеличьте нагрузку или диапазон движений или перейдите к приседаниям с боком в стороны с широкой стойкой.

Упражнение 4: Тяга гантелей в наклоне на одной руке

Как это сделать: Примите положение разделенной стойки: правая нога впереди, левая рука держит гантель, а бедра отведены назад так, чтобы ваше туловище образовывало угол 45-60 градусов с полом.Потяните плечи вниз и назад и прижмите левый локоть к грудной клетке, пока вес не достигнет уровня подмышек. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте сторону на полпути.

Упростить: Уменьшить нагрузку.
Сделайте сложнее: Перейдите из двухместной стойки в параллельную, чтобы усложнить поясницу.

Упражнение 5: Прогресс в подъемах с гантелями на нижнюю половину

Как это сделать: Лягте на спину, держа гантель над головой левой рукой.Левая нога должна быть согнута под углом 90 градусов, а правая - полностью выпрямлена. Ваша правая рука должна быть прижата к полу под углом 45 градусов от туловища. Теперь надавите на левую пятку и встаньте на правое предплечье, двигаясь по диагонали вправо. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте сторону на полпути.

Упростить: Уменьшить нагрузку.
Сделать сложнее: Увеличьте нагрузку или поднимитесь на руку, а не на предплечье.

Гантели с динамитом


Тренировка с одной гантелью B

Упражнение 1: Прогрессирование махов одной рукой с гантелью

Как это сделать: Держите гантель в правой руке, поставив ступни как можно ближе друг к другу, чтобы вес не касался ваших бедер. Затем повернитесь к бедрам, как лыжник, с плоской спиной. Затем пройдите через пятки и бедра, чтобы переместить вес на уровень груди. Сразу поменяйте движение и повторите. Поменяйте сторону на полпути.

Упростить: Уменьшить нагрузку.
Сделайте сложнее: Увеличьте нагрузку или выполните махи сумо с широкой стойкой и перемещением веса между ног.

Упражнение 2: Прогресс в жиме гантелей одной рукой над головой

Как это сделать: Примите положение на коленях на мягкой поверхности, держа правой рукой гантель на уровне плеч. Держите плечи опущенными и спину, а локти плотно прижаты к грудной клетке, и надавите на вес тела над головой, выровняв бицепсы с ухом.Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте сторону на полпути.

Упростить: Уменьшить нагрузку.
Сделайте сложнее: Увеличьте нагрузку или перейдите к полной стойке, чтобы задействовать нижнюю часть тела.

Упражнение 3: Прогрессирование попеременных выпадов одной рукой с гантелями

Как это сделать: Возьмите гантель в правую руку, отведите правую ногу назад и опустите бедра как можно дальше, пока в идеале ваше заднее колено не окажется чуть выше пола.

Задержитесь на счет, переверните движение и повторите с другой ногой. Обязательно нагружайте переднюю пятку и оставайтесь высокими на протяжении всего движения.

Поменяйте руки на полпути.

Сделайте это проще: Уменьшите нагрузку или сократите диапазон движений.
Сделай сложнее: Увеличьте нагрузку или диапазон движений или перейдите к попеременным выпадам вперед одной рукой.

Упражнение 4: Сгибания рук на бицепс одной рукой с гантелями

Как это сделать: Примите положение на коленях на мягкой поверхности, держа в правой руке гантель по бокам.Держите плечи опущенными и спину, а локоть плотно прижат к грудной клетке и сгибайте локоть, пока вес не достигнет уровня плеч. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте сторону на полпути.

Упростить: Уменьшить нагрузку.
Сделайте сложнее: Увеличьте нагрузку или перейдите к полной стойке, чтобы задействовать нижнюю часть тела.

Упражнение 5: Прогресс в работе с гантелями

Как это сделать: Возьмитесь за концы гантели обеими руками.Разверните ступни и поверните бедра влево так, чтобы вес лежал за пределами вашего левого колена. Теперь поднимите вес на уровень груди, пока он не станет невесомым, а затем сразу же поверните ступни и поверните бедра вправо. Повторяйте время.

Упростить: Уменьшить нагрузку.
Сделать сложнее: Увеличьте нагрузку, диапазон движения или скорость движения. Переходите к вращательным выпадам, чтобы лучше проработать ноги.

Гантели с динамитом


Тренировка с одной гантелью C

Упражнение 1: Подъемы на одну руку с гантелями: прогрессия

Как это сделать: Держите гантель в правой руке, поставив правую ногу на устойчивую скамью, коробку, ступеньку или стул (ипсилатеральная нагрузка).Встаньте через правую пятку, посчитайте, а затем медленно измените движение и повторите. Поменяйте сторону на полпути.

Упростите: Уменьшите нагрузку или диапазон движения.
затруднит: Увеличивать нагрузку или диапазон движения или прогресс в проведении гантели в противоположной стороны опорной ноги (контралатеральная нагрузка).

Упражнение 2: Прогрессия в разгибаниях гантелей над головой на трицепс

Как это сделать: Примите положение стоя на коленях на мягкой поверхности, удерживая вертикально расположенную гантель над головой, сложив ладони под ней.Держите ягодицы и пресс напряженными и сгибайте руки в локтях, пока нижняя часть раструба не коснется ваших плеч. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Упростить: Уменьшить нагрузку.
Сделайте сложнее: Увеличьте нагрузку или перейдите к полной стойке, чтобы задействовать нижнюю часть тела.

Упражнение 3: Прогрессирование выпадов одной рукой с гантелями

Как это сделать: Возьмите гантель в левую руку и сделайте небольшой шаг вперед правой ногой.Оба сгибаются в коленях и бедрах, когда вы тянете вес к подъему правой стопы с плоской спиной. Сделайте паузу на счет, измените движение и повторите. стороны на полпути.

Сделайте это проще: Уменьшите нагрузку или сократите диапазон движений.
Сделайте сложнее: Увеличьте нагрузку или диапазон движений или выполните боковой выпад с опорой на шарнир одной рукой.

Упражнение 4: Тяга одной руки с гантелями в последовательности

Как это сделать: Держите гантель в левой руке с прямой рукой так, чтобы она висела между коленями.

Начните с сгибания лодыжек, колен и бедер, а затем полностью выпрямите тело и поднимите вес прямо вверх, пока он не станет невесомым на уровне груди. Сразу поменяйте движение и повторите.

Поменяйте стороны на полпути.

Упростить: Уменьшить нагрузку.
Сделайте сложнее: Увеличьте нагрузку или переходите к мощному силовому усилию одной рукой, начиная с веса, лежащего на полу.

Упражнение 5: Прогресс на ветряной мельнице одной рукой с гантелями

Как это сделать: Держите гантель в левой руке.Полностью вытяните правую ногу так, чтобы пальцы ног были направлены вперед. Согните левое колено и направьте пальцы ног под углом 45 градусов влево. Сдвиньте бедра вправо, нагружая правую пятку, и сдвиньте вес вниз по внутренней стороне левой ноги, не двигаясь в пояснице. Задержитесь на счет, поменяйте движение и повторите. Поменяйте сторону на полпути.

Упростите: Уменьшите нагрузку или диапазон движения.
Сделать сложнее: Увеличьте нагрузку или диапазон движений или переходите к одноручной ветряной мельнице, удерживающей груз над головой.

Как тренировать грудь дома без оборудования на jimstoppani.com

Вы застряли дома из-за погоды, дети не ходят в школу, возможно, коронавирус или что-то еще, и сегодня день груди. Нет проблем - ведь можно просто отжиматься?

Действительно, отжимания - это идеальное упражнение с отягощениями с собственным весом, которое можно делать где угодно и нацелено на грудную клетку. Но если у вас есть приличная сила верхней части тела, отжимания могут оказаться слишком легкими для хорошей тренировки груди для наращивания мышц. Однако нет, если вы правильно организуете тренировку.

Обзор тренировки

В приведенной ниже домашней тренировке не используется ничего, кроме веса вашего тела и дополнительного рюкзака, чтобы вы могли получить потрясающую тренировку груди дома, в номере отеля или в любой другой среде, не связанной с тренажерным залом.

Разминка: круги руками + махи руками

Прежде чем начать, подумайте о том, чтобы сделать 10-15-минутную общую разминку ходьбы, бега, езды на велосипеде / велосипеде или художественной гимнастики.

Официальная тренировка начинается с динамической разминки.Вы сделаете 10 небольших кругов руками вперед (около 1 фута в диаметре), а затем еще 10 в обратном (обратном) направлении. Затем вы сделаете 10 махов руками вперед с большими кругами (около 2 футов в диаметре) и 10 больших кругов руками назад. В завершение вы сделаете 10 горизонтальных махов руками, скрестив руки перед собой.

Вы получите больше пользы от динамической разминки, чем от статической задержки, такой как растяжение грудных мышц в дверном проеме. Статическая растяжка может снизить силу и мощность во время тренировки.С другой стороны, было показано, что динамическая растяжка увеличивает выходную мощность во время тренировок.

Power-Up Complex: Power Push-Up + Жим на наклонной скамье

После динамической разминки самое время поразить быстро сокращающиеся мышечные волокна груди быстрыми взрывными движениями. Здесь мы будем использовать комплексные тренировки, чтобы усилить развитие силы. Комплексная тренировка включает в себя выполнение двух упражнений один за другим, с небольшим отдыхом между ними, чтобы воспользоваться большей силой, которую первое упражнение позволяет телу приложить ко второму упражнению.Научный термин для этого - постактивационная потенциация (PAP).

Принцип работы PAP, проще говоря, заключается в том, что он заставляет нервную систему стрелять с большей силой и мощью. Представьте себе игрока в бейсбол или софтбол, готовящегося к битой. Часто спортсмен будет замахиваться несколькими битами для увеличения веса или использовать утяжеленный «пончик» на биту, находясь в круге на палубе. Это заставляет нервную систему двигаться с более тяжелой битой. Затем, когда спортсмен бьет по-настоящему легкой битой, нервная система срабатывает с силой и мощью, чтобы переместить более тяжелую биту.Более сильные нервные импульсы заставляют спортсмена махать битой с большей силой, чем обычно. Это приводит к более сильному удару по мячу, чтобы ударить по мячу дальше.

Для вашего домашнего комплекса груди вы объедините три подхода силовых отжиманий (3-5 повторений в подходе) с тремя сетами жимовых бросков с набивным мячом (5-10 повторений), выполняемых с нагрузкой. рюкзак или другой утяжеленный предмет вместо набивного мяча (если, конечно, у вас дома нет медицинского мяча). Предполагая, что у вас дома нет наклонной скамьи, создайте наклон, сидя на стуле или диване так, чтобы туловище находилось под углом примерно 30-45 градусов к полу.

Отдых не более 30-60 секунд между отжиманиями и жимовыми бросками на наклонной скамье, чтобы воспользоваться преимуществом PAP-эффекта отжиманий. Отдыхайте 1-2 минуты между сложными подходами (т.е. после бросков на наклонной скамье).

Совет по тренировкам: Если вы не можете выполнять силовые отжимания от пола, попробуйте их руками на скамейке или другой твердой поверхности. Поднятие рук снижает сопротивление, которое оказывает ваше тело, что существенно облегчает отжимания. Вы также можете добиться этого, прислонившись к дверному проему.Встаньте на 2–3 фута перед дверным проемом и наклонитесь вперед, положив руки на боковые стороны дверной коробки. Опустите грудь к рукам, удерживая лопатки отведенными назад, а грудь наружу, и оттолкнитесь от дверной рамы с максимальной силой, чтобы подтолкнуть свое тело обратно в полностью прямое положение.

Прогрессия за 4 недели *: Для силовых отжиманий, после выполнения 3 повторений в подходе на неделе 1, сделайте 4 повторения в подходе на неделе 2, 5 повторений на неделе 3 и 6 повторений на неделе 4. Для жима на наклонной скамье. бросков, сделайте 6 повторений на 2-й неделе, 8 повторений на 3-й неделе и 10 повторений на 4-й неделе.

* Обратитесь к моей статье 4-недельная домашняя тренировка , чтобы узнать о тренировочном сплите всего тела и всех четырехнедельных тренировках для всех групп мышц.

Ручное сопротивление: жим от груди

До того, как тренажерные залы стали обычным явлением, бодибилдеры старой школы, такие как Юджин Сандов и другие силачи, использовали ручное сопротивление для наращивания мышц. Это просто означает, что пока одна мышца толкает одну сторону, противоположная мышца толкает ее, чтобы оказать сопротивление.

Например, представьте, что вы делаете сгибание левой руки, в то время как правая рука пытается удерживать левую руку вниз. Бицепс сокращается концентрически (положительно), в то время как противоположная группа мышц (трицепс левой руки) сокращается эксцентрично (отрицательно), пытаясь помешать бицепсу выполнить сгибание. Затем, когда вы возвращаете левую руку в исходное положение, ваш левый бицепс получает эксцентрическое сокращение, пытаясь помешать правому трицепсу выполнить концентрическое сокращение, чтобы толкнуть левое предплечье вниз.

То же самое можно применить практически к любой основной группе мышц, включая грудную клетку. На этой тренировке вы выполните ручной жим от груди . Вот как это сделать:

  1. Начните с правой стороны, выставив ладонь перед собой, как если бы вы приказывали кому-то остановиться.
  2. Оттяните правую руку назад, сохраняя положение руки, пока ваша ладонь не окажется рядом с нижней частью груди.
  3. Вытяните левую руку, как будто собираетесь пожать кому-то руку, затем согните левый локоть, чтобы левая ладонь встретилась с правой.
  4. Оттяните правую лопатку назад и вниз и выпрямите грудную клетку, используя правую грудную клетку, чтобы толкнуть правую руку в левую с максимальной силой мышц, на которую вы можете собрать, пока вы сопротивляетесь правой руке левой.
  5. Уделите около 5 секунд, чтобы завершить положительную (концентрическую) часть повторения, и еще 5 секунд - отрицательную (эксцентрическую). Сделайте 5 повторений таким же образом, затем повторите с противоположной стороной. Двигайтесь вперед и назад, пока не выполните 3 подхода по 5 повторений на обе стороны.

Имейте в виду, вы можете получить от этого столько, сколько захотите. Сделайте усердную тренировку для очень сложной тренировки или уменьшите сопротивление с другой рукой, если вы хотите уменьшить интенсивность.

Прогресс за 4 недели *: Выполните 5 повторений на каждую сторону в 1-ю неделю, 6 повторений в 2-ю неделю, 8 повторений в 3-ю неделю и 10 повторений в 4-ю неделю.

Вот видео-демонстрация ручного жима от груди с сопротивлением:

Расширенный гигантский набор с предварительным выхлопом: разгибание наклона + отжимание на наклонной скамье + отжимание + отжимание на наклонной поверхности

Завершите домашнюю тренировку груди, объединив три моих любимых метода повышения интенсивности: предварительное истощение, расширенные подходы и гигантские подходы

Предварительное истощение включает выполнение односуставного / изолирующего упражнения перед многосуставным / сложным движением для данной группы мышц, тогда как вы обычно выполняете упражнения в обратном порядке.Делая это, вы утомляете целевые мышцы (в данном случае грудные мышцы) с помощью изолирующего движения, так что, выполняя комплексное упражнение, вы можете быть уверены, что достигли отказа в целевой мышце, а не в меньших вспомогательных мышцах, таких как трицепс.

Расширенный подход включает в себя выполнение нескольких версий одного базового движения, начиная с самого сложного и переходя к следующему более легкому каждый раз, когда вы достигаете мышечного отказа. Эта техника позволяет вам продолжать выполнять повторения для данной группы мышц даже после достижения отказа, не уменьшая нагрузки.Другими словами, он «расширяет» набор. Это можно сделать с помощью двух, трех или даже четырех или более вариантов упражнения.

Гигантский сет - это четыре или более упражнений на одну и ту же группу мышц, выполняемых последовательно с минимальным отдыхом или без отдыха между движениями.

На этой тренировке вы предварительно утомите грудные мышцы наклоном мухи, используя дверной проем. Вот краткое описание упражнения, так как это может быть для многих из вас в новинку:

  1. Возьмитесь за дверной проем, поставив ноги вместе, левую ногу прижмите к нижней части дверного проема, а левой рукой (полностью вытянутой) держитесь за середину дверного проема.
  2. Держите рюкзак, кувшин с водой, гантели или другой груз в правой руке, удерживая нижнюю руку. Начните с того, что ваша правая рука свешивается прямо к полу.
  3. С легким сгибанием правого локтя, грудью наружу и удерживая правую лопатку втянутой назад, сократите грудные мышцы (правую сторону), чтобы поднять правую руку через тело к левому плечу.
  4. Удерживайте верхнее положение на секунду, напрягая правую грудную клетку как можно сильнее, затем медленно опустите руку обратно в исходное положение и сделайте как можно больше повторений, приближаясь к мышечному отказу.Повторите с левой стороны.

После одного подхода разгибаний с наклоном (в обе стороны) вы сразу же переходите к расширенному подходу из трех вариантов отжиманий.

Вы начнете с самого сложного варианта отжиманий - отжиманий с отклонением - с поднятыми ногами (используя стул, диван, журнальный столик или скамейку) примерно на 1-2 фута и руками на полу. После неудачного удара сразу же опустите ноги на пол и сделайте стандартные отжимания. После повторной неудачи переходите к наклонным отжиманиям, поставив ступни на пол и подняв руки на 1-2 фута или даже на 3 фута.

Советы по тренировкам для начинающих: Если вы недостаточно сильны, чтобы делать упорные отжимания, начните с обычных отжиманий. Если вы не можете сделать даже одно обычное отжимание, начните с 3-5 отрицательных повторений. (Ваша сила отжиманий со временем будет увеличиваться.) С этого момента переключитесь на отжимания на коленях, а затем завершите отжимания на наклонной скамье. Если тренировка слишком сложная, вы также можете пропустить разгибания наклона перед вытяжкой и выполнять только расширенные подходы отжиманий.

Совет для продвинутых тренировок: Чтобы усложнить задачу, добавьте сопротивление через утяжеленный рюкзак к любому или всем вариантам отжиманий.

Наклонные мухи перед выхлопом плюс расширенный набор отжиманий (три варианта) равны одному сету-гиганту на груди. Отдохните от 1 до 3 минут и выполните расширенный гигантский сет перед истощением еще два раза (всего три подхода).

4-недельная прогрессия *: В следующие недели (недели 2–4) у вас есть два варианта добавления прогрессивной перегрузки к расширенным подходам. Вариант 1 - использовать один и тот же вес для разминания и тот же вес вашего тела в отжиманиях с целью выполнения большего количества повторений каждую неделю.Вариант 2 - увеличивать вес каждую неделю, увеличивая вес рюкзака, и, возможно, носить рюкзак для отжиманий. Попробуйте добавлять дополнительные 5 фунтов каждую неделю.

После расширенного гигантского сета перед истощением вы закончили чертовски мощную тренировку груди. И вы даже не вышли из дома!

Тренировка груди дома

Динамическая разминка: 10 кругов малой рукой вперед + 10 кругов маленькой рукой назад + 10 кругов большой рукой вперед + 10 кругов большой рукой назад + 10 махов руками

Упражнение Наборы Повторы Банкноты
Комплексный набор:
Power-Push Up + 3 3-5 Отдых 30-60 секунд между силовыми отжиманиями и бросками на наклонной скамье.
Бросок жима на наклонной скамье с набивным мячом 3 5-10 Используйте нагруженный рюкзак; отдыхайте 1-2 минуты между комплексными подходами.
Ручной жим от груди одной рукой с сопротивлением 3 5 Альтернативные руки без упора; см. копию выше для ознакомления с практическими рекомендациями по выполнению упражнения.
Гигантский удлиненный комплект предварительного выхлопа:
Наклоняющийся Flye + 3 До отказа См. Копию выше для ознакомления с практическими рекомендациями по выполнению упражнения.
Отжимания с отклонением от пола + 3 До отказа Ноги подняты, руки на полу.
Отжимания + 3 До отказа
Отжимания на наклонной скамье 3 До отказа Руки подняты, ноги на полу.

Загрузите тренировку здесь

Больше тренировок дома:

Ноги

Плечи

Назад

Оружие

Пресс и икры

Джим Стоппани.com Членство

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания - это ваша сила - теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».


Получите 30 дней за 1 доллар

Домашняя тренировка, чтобы вызвать ожог верхней части тела - SWEAT

Вы можете подумать, что проработка мышц верхней части тела требует посещения тренажерного зала, но эта тренировка показывает, что вы можете эффективно сжечь верхнюю часть тела, где бы вы ни находились.Эта тренировка должна вызвать у вас усталость и укрепить мышцы верхней части тела.

Верхняя часть тела состоит из рук, плеч, спины и мышц верхней части живота. Укрепление этой части тела помогает поддерживать его во многих отношениях - от подъема тяжелых предметов до улучшения осанки. Упражнение для этих мышц также помогает нарастить мышечную массу и подтянуть руки и пресс.

Упражнения с собственным весом в этой тренировке нарастают мышцы кора, плеч, верхней части спины, трицепсов и груди для общей тренировки верхней части тела.Все, что вам нужно для этого, - это немного места на полу для коврика для упражнений или полотенца, прочного стула или скамейки и набора гантелей.

Если у вас нет набора гантелей, вы можете заменить их бутылками с водой или банками для еды, наполненными водой или песком, что сделает эту тренировку идеальной для тренировок дома.

Укрепите верхнюю часть тела с помощью этой домашней тренировки

Попробуйте эту тренировку, чтобы полностью сжечь верхнюю часть тела. Прежде чем приступить к тренировке, убедитесь, что у вас есть стул, коврик и гантели.Вы всегда должны делать разминку перед тренировкой, делая несколько прыжков или динамическую растяжку.

Начало работы с верхней частью тела

Эта интенсивная тренировка верхней части тела заставит ваши мышцы гореть. При регулярном выполнении таких упражнений вы можете чередовать более интенсивные тренировки с активными восстановительными тренировками. Это поможет вам расслабиться, расслабиться и дать мышцам заслуженный отдых, а также позволит вам воспользоваться преимуществами тренировки.

После того, как вы попробуете эту тренировку для верхней части тела, вы также можете взглянуть на наши бесплатные тренировки с собственным весом, которые можно легко выполнять дома.

11 быстрых движений для безумно сексуальных рук

Чтобы узнать больше о тренировках, которые вы можете выполнять дома, посетите CosmoBody, новый канал о фитнесе и образе жизни.

Хотите придать своим рукам и плечам по-настоящему сексуальную форму? Эти упражнения были разработаны сертифицированным тренером CosmoBody Астрид МакГуайр именно для этого.Возьмите набор гантелей весом от 2 до 3 фунтов и выполните от 20 до 30 повторений каждого движения ниже в быстрой последовательности. Повторите всю последовательность два-три раза, чтобы увидеть результаты как можно скорее и получить дополнительный ожог в спине, груди и ногах.

1. Прыжки с жимом гантелей над головой: Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, ноги вместе. Поднимите гантели чуть выше плеч ладонями вперед. Из этого положения разведите ноги в стороны, одновременно вытягивая руки вверх в форме буквы V.Вернитесь назад, чтобы выполнить одно повторение.

Что это работает: Ваши плечи, спина и ноги.

CosmoBody

2. Сгибание рук на бицепс: Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги вместе. Пусть вес свисает по бокам ладонями вперед. Держа локти прижатыми к бокам, задействуйте бицепсы и согните вес прямо перед телом к ​​плечам.Отпустите с контролем, чтобы выполнить одно повторение.

Как это работает: Твой бицепс.

CosmoBody

3. Сумки на скорость: Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, ноги вместе, колени мягкие. Поднимите тяжести на высоту груди, локти в стороны, а кулаки обращены вперед. Представьте, что цель находится на несколько дюймов перед вами, попеременно наносите удары прямо вперед левой рукой, затем правой рукой.После каждого удара сгибайте кулак по направлению к телу, чтобы подготовиться к следующему удару. Во время удара прыгайте с одной ноги на другую. Продолжайте чередовать ноги и ударяющую руку.

Как это работает: Ваши руки, плечи и ноги.

CosmoBody

4. Сгибание наружу: Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, ноги вместе, колени мягкие. Пусть гантели свисают по бокам ладонями наружу.Держа локти прижатыми к телу, согните вес в стороны и по направлению к плечам. Отпустите с контролем, чтобы выполнить одно повторение.

Как это работает: Твой бицепс.

CosmoBody

5. Подъемы и выходы с отягощением: Держите гантели в каждой руке, локти согнуты примерно на 90 градусов, ладони смотрят вверх, а гантели в стороны. Встаньте, ноги вместе.Не сбрасывая веса, разведите ноги в стороны, чтобы принять широкую стойку. Соедините ноги вместе, чтобы выполнить одно повторение.

Что это работает: Ваши ноги и бицепсы.

CosmoBody

6. Попеременные отдачи: Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Держа руки по бокам, согните оба локтя, чтобы подвести гантели к плечам. Затем оторвите правую ногу от земли и сделайте большой шаг по диагонали позади левой ноги.Делая шаг назад, вытяните руки в локтях и заведите обе гантели назад. Поднимите гантели обратно к плечам, продвигаясь через подошву правой ступни и сводя обе ступни вместе. Затем повторите с противоположной стороной, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте чередовать.

Что это работает: Ваши ягодицы, бедра, бицепсы и трицепсы.

CosmoBody

7. Махи руками: Держите гантели в каждой руке, локти заблокированы и ладони смотрят друг на друга.Встаньте, ноги вместе, а колени слегка согнуты. Затем наклонитесь вперед примерно на 45 градусов и направьте взгляд в точку в нескольких футах перед пальцами ног. Держа плечи подальше от ушей, а корпус задействован, махните левой рукой прямо перед собой, а правую - прямо позади себя, чтобы максимально увеличить расстояние между гантелями. Переверните руки, чтобы выполнить одно повторение.

Как это работает: Ваши плечи, грудь, спина и трицепсы.

CosmoBody

8.Reverse Fly: Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу и мягкими локтями. Встаньте, ноги вместе, а колени слегка согнуты. Затем наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, опустив руки прямо. Напрягите корпус, вытягивая обе руки прямо в стороны, чтобы максимально увеличить расстояние между гантелями. Контролируя, верните руки в исходное положение. Это одно повторение.

Что это работает: Грудь и спина.

CosmoBody

9.Выпад вперед с наклонным сгибанием рук: Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги вместе. Пусть гантели свисают по бокам ладонями наружу. Положив плечи на бедра, а правое колено - на правую лодыжку, сделайте большой шаг вперед правой ногой и сделайте выпад. Когда вы опускаетесь, согните гантели в стороны и к плечам. Освободите отягощения с контролем, когда вы оттолкнетесь через правую пятку и вернетесь в положение стоя.Повторите с противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение.

Принцип работы: Бедра, ягодицы и бицепсы.

CosmoBody

10. Пульс на трицепс над головой: Начните со ступней вместе и по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга. Поднимите правую ногу над землей и сделайте большой шаг по диагонали за левой ногой. Сожмите гантели и поднимите их над головой, согнув локти примерно на 90 градусов и поставив их над плечами.Держа плечи прямо над бедрами, согните оба колена, одновременно опуская тело и опуская вес на несколько дюймов. Затем надавите на левую пятку и правый палец ноги, чтобы поднять тело и вес на несколько дюймов. Это одно повторение.

Принцип работы: Трицепсы, ягодицы и бедра.

CosmoBody

11. Тяга к груди с жимом гантелей над головой: Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги немного шире, чем на ширине бедер, а колени мягкие.Пусть руки свисают перед бедрами, ладони обращены к телу. Из этого положения разведите локти в стороны, пока плечи не станут параллельны земле. Не опуская локти, поднимите гантели прямо вверх так, чтобы ладони смотрели вперед. Затем выжмите гантели прямо к небу. Чтобы повернуть движение вспять, опустите локти на уровень плеч, опустите вес, чтобы ладони повернулись лицом к спине, а затем опустите гантели перед собой.Это одно повторение.

Что это работает: Ваши плечи, грудь и спина.

CosmoBody

Закрепите весь учебник, чтобы сохранить его позже:

CosmoBody

Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс - писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, в прошлом старший редактор журнала Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Свободный вес и упражнения для гольфа

При работе с гольфистами важно помнить, что большинство из них не хотят увеличивать свой размер или объем, потому что они считают, что они потеряют диапазон движений при замахах.Помните, что сила тела, а не масса, улучшает игру в гольф за счет увеличения силы удара. Американский совет по упражнениям рекомендует свободные веса, потому что они включают в себя стабилизирующие мышцы, которые помогают телу наращивать силу и наращивать ее. Это важно для игроков в гольф, так как замах требует стабилизации и силы от мускулов кора.

Обзор

При работе с гольфистами важно помнить, что большинство из них не хотят увеличивать свой размер или объем, потому что они считают, что они потеряют диапазон движений при замахах.Помните, что сила тела, а не масса, улучшает игру в гольф за счет увеличения силы удара. Американский совет по упражнениям рекомендует свободные веса, потому что они включают в себя стабилизирующие мышцы, которые помогают телу наращивать силу и наращивать ее. Это важно для игроков в гольф, так как замах требует стабилизации и силы от мускулов кора.

Приседания

При правильном выполнении приседания задействуют все мышцы нижней части тела, а также ядро. Стабильная нижняя часть тела удерживает удар в гольф.Ноги обеспечивают основу, так что импульс может перемещаться от ядра через конечности верхней части тела. Эти мышцы также играют решающую роль в стабильности и выработке энергии. Тренер по гольфу Майк Педерсен отмечает, что квадрицепсы или мышцы передней поверхности бедра задействованы на 100 процентов в игре в гольф. Каждый раз, когда происходит сгибание колена, квадрицепсы находятся под напряжением и работают.

В игре в гольф очень важно поддерживать такое же сгибание колена, которое было у вас на протяжении всего замаха.Свободные веса можно использовать для дополнительной нагрузки и сопротивления в приседаниях. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч и со свободным весом в каждой руке.

Медленно согните колени и опустите ягодичные мышцы к полу. Остановитесь, когда ноги станут почти параллельны земле. Сожмите пресс и постепенно верните тело в исходное положение.

Махи гантелями

Поскольку гольф - это спорт, в котором задействованы мышцы в интеграции, тренировки со свободным весом также могут выполняться в интеграции.Махи гантелями прорабатывают мышцы задней цепи и кора. Сюда входят все мышцы рук, спины и подколенных сухожилий.

Эти мышцы должны быть сильными, поскольку они имеют решающее значение для удара в гольф: сила исходит от ядра и передается от тела через конечности. Чем сильнее ядро ​​игрока в гольф, тем больше мощности вырабатывается при замахе и тем дальше, вероятно, полетит мяч.

Чтобы сделать мах с гантелями, поставьте ступни на ширине плеч, возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее между ног.Опуститесь в положение на корточки, держа грудь приподнятой. Когда вы снова поднимаетесь, махайте гантелью над головой. Вернитесь в присед и верните гантель в исходное положение.

Dumbbell Wood Chop

Wood Chop с гантелями - еще одно комплексное упражнение, которое укрепит все мышцы тела, включая ядро. Рубка древесины особенно важна для игроков в гольф, поскольку она имитирует те же вращательные движения, что и удар в гольф. При замахе в гольфе тело вращается в пояснице, и энергия, генерируемая в ядре, передается от рук и ног.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *