Тяга гантели 1 рукой: Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ НА СПИНУ

Тяга гантели одной рукой в наклоне – это уп­раж­не­ние для тре­ни­ров­ки ши­ро­чай­ших мышц спины и задней дельты. В ос­нов­ном, ко­неч­но, для ши­ро­чай­ших мышц спины, но дельта, пред­пле­чье и бицепс так же по­лу­ча­ют хорошую нагрузку. И если, ис­поль­зуя кис­те­вые бин­ты, атлет час­тич­но снимает наг­руз­ку с би­цеп­са и прак­ти­чес­ки пол­нос­тью снимает нагрузку с пред­пле­чья, то дельты по­лу­ча­ют нагрузку в любом случае. Осо­бен­но задняя дельта, ко­то­рая, во­об­ще, хорошо до­ра­ба­ты­ва­ет во всех тяговых уп­раж­не­ни­ях на спину. И тяга ган­те­ли одной рукой в наклоне – не ис­клю­че­ние! Причём, она эф­фек­тив­на и для про­кач­ки ши­ро­чай­ших мышц. И, если бы не было тя­ги штан­ги к по­я­су, то это уп­раж­не­ние, вообще, можно было бы наз­вать одним из лучших для тре­ни­ров­ки спины.

Тяга гантели одной рукой в наклоне за­ме­ча­тель­на всем, кроме одного – она менее эф­фек­тив­на тяги штанги в наклоне.

И имен­но поэтому во время раз­ви­ва­ю­щих циклов следует ис­поль­зо­вать именно тягу штанги. Но, пла­ни­руя тре­ни­ров­ки, тягу гантели одной рукой в наклоне следует иметь в виду, под­би­рая уп­раж­не­ния для вос­ста­но­ви­тель­но­го цик­ла на мас­су. И обус­лов­ле­но это тем же, чем и не­эф­фек­тив­ность уп­раж­не­ния во время раз­ви­ва­ю­щих циклов. Оно поз­во­ля­ет изо­ли­ро­ван­но воз­дей­ст­во­вать на ши­ро­чай­шие мышцы спины. И это хо­ро­шо, потому что, вы­пол­няя тягу штанги в нак­ло­не, атлет ис­пы­ты­ва­ет об­ще­фи­зи­чес­кое не­до­мо­га­ние, а во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов этого нужно из­бе­гать.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Итак, тяга гантели одной рукой в наклоне – это уп­раж­не­ние для вос­ста­нав­ли­ва­ю­ще­го цикла. Во время раз­ви­ва­ю­щих циклов надо ис­поль­зо­вать штангу, поз­во­ля­ю­щую тре­ни­ро­вать­ся с боль­ши­ми весами и более мощно воз­дей­с­т­во­вать на ске­лет­ную мус­ку­ла­ту­ру.

Но важно знать не только то, когда ис­поль­зо­вать то или иное уп­раж­не­ние, а ещё и то, как это де­ла­ет­ся пра­виль­но! И, слава богам, тяга гантели одной рукой в наклоне – это очень прос­тое уп­раж­не­ние. Вы­пол­нить его сможет любой новичок! Но нужно по­ни­мать, что целью уп­раж­не­ния является рас­тя­же­ние ши­ро­чай­шей мышцы спины и её пос­ле­ду­ю­щее при­ве­де­ние к поз­во­ноч­но­му столбу. Не при­ве­де­ние гантели к поясу! А при­ве­де­ние ши­ро­чай­шей мышцы спины к поз­во­ноч­но­му столбу.

Чтобы выполнить упражнение правильно, следует нак­ло­нить­ся вперёд, отведя таз назад и прогнув спину в по­яс­ни­це. С этой целью колени следует немного согнуть, а сво­бод­ной рукой под­дер­жи­вать корпус упором в скамью или другую воз­вы­шен­ность. Гантель пока мо­же­те даже не брать! Просто по­тя­ни­те руку вниз, рас­тя­ги­вая ши­ро­чай­шую мышцу вдоль лопатки. Вы должны по­чув­с­т­во­вать, как лопатка аж ухо­дит к грудной клетке. После этого вы­пол­ни­те при­ве­де­ние лопатки к поз­во­ноч­но­му столбу, приводя од­но­вре­мен­но руку к корпусу.

Но не просто тя­ни­те руку, а как бы под­тал­ки­вай­те ею ши­ро­чай­шую мышцу спины, под­во­ра­чи­вая её к поз­во­ноч­но­му столбу. Если у Вас по­лу­чи­лось – Вы вы­пол­ни­ли тягу гантели одной рукой в наклоне. И теперь можете прис­ту­пать к вы­пол­не­нию уп­раж­не­ния с ган­те­лью!

Важно так же помнить, что локоть должен смотреть в по­то­лок, а рука ходить вдоль кор­пу­са. Не надо тянуть гантель вбок! Так же не надо тянуть руку мак­си­маль­но высоко. Когда локоть заходит за линию корпуса – дви­же­ние руки уже ни­ко­им образом не влияет на ин­нер­ва­цию ши­ро­чай­ших мышц спины. А тяга ган­те­ли одной рукой в наклоне – это уп­раж­не­ние для тре­ни­ров­ки ши­ро­чай­ших мышц спины. Имен­но поэтому вы­пол­нять его нужно так, чтобы мак­си­маль­но воз­дей­с­т­во­вать на целевую мы­шеч­ную группу. Кроме того, ре­ко­мен­ду­ет­ся не мотать головой, пос­коль­ку по­во­ро­ты шеи в ус­ло­ви­ях наг­руз­ки на спину чре­ва­ты трав­ма­ми!

Упражнения для тренажёрного зала

Тяга гантели одной рукой: ТОП эффективной техники

Мощная, крепкая спина с хорошо проработанными мышцами – мечта любого атлета. Это, конечно, вовсе не отрицает прокачки всех остальных мышц, но опровергает миф о том, что спина – не самое главное. Для того чтобы прокачать все мышцы спины, нужно знать методику тренинга. Широчайшие мышцы спины – одни из самых крупных и эффектных мышц этой группы, и для их успешного развития следует использовать тягу гантели одной рукой.

Тяга гантели в наклоне одной рукой: все задействованные при этом мышцы

Тяга гантели в наклоне одной рукой – базовое изолирующее упражнение. Какие мышцы при этом работают:

• Широчайшие мышцы спины.
• Трапеция.
• Задние дельты.
• Предплечья.
• Бицепсы.

Основной упор все-таки приходится на широчайшие мышцы. Все остальные вовлекаются второстепенно.

Правильное выполнение упражнения создает полную и максимальную нагрузку на «крылья». Для того чтобы их развитие было равномерным и симметричным, нужно делать прокачку следующим образом:

1. Начинать тренинг с той руки, которая развита несколько слабее – у большинства атлетов это левая рука.
2. На более сильную руку делать то же количество повторений.

Кроме того, этот прием позволяет сделать развитие обеих рук одинаковым, что так же немаловажно.

Легкая атлетика

8.36%

Фигурное катание

5.02%

Большой теннис

3.37%

Проголосовало: 17121

Как выполнять упражнение

Два варианта для правильного выполнения. Вот они:

• При прокачке, скажем, левой руки правое колено нужно поставить на скамью. Правая же рука при этом опирается на скамейку и слегка согнута в локте. Корпус расположен параллельно полу, гантель же лежит на полу по левую руку. Левая нога почти прямая и отставлена назад, чуть в сторону.
• Правая рука уперта в скамейку, а правая нога остается на полу и согнута в колене. Положение корпуса то же, что и в предыдущем варианте выполнения упражнения.

Техника выполнения тяги гантели к поясу одной рукой

Излишне и говорить о правильности техники выполнения того или иного упражнения – без этого не добиться желаемого эффекта. Техника выполнения (второй вариант):

1. Гантель в правой руке. Ладонь смотрит на наружную часть бедра. Нужно встать слева от скамейки. Ноги вместе. Ладонь левой руки уперта в скамью.
2. Тело бодибилдера параллельно полу, а спина чуть прогнута.
3. Прямая правая рука держит гантель. Правое плечо слегка опущено.
4. Далее, глубокий вдох, задержка дыхания. Все мышцы спины и задней дельты напряжены.
5. Гантель тянется вверх максимально высоко.
6. Когда локоть сравняется с плечом, следует и его подключить к этому движению – тяга происходит в тандеме. Так мышцы середины спины и верхнего сегмента широчайших максимально напряжены.
7. Нужно постараться зафиксировать гантель в верхнем положении упражнения на пару секунд.
8. Потом следует выдох и плавное опускание снаряда.

Закончив с правой стороной, прорабатывается и левая сторона. Один сет, таким образом, сделан.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Принцип понятен и одинаков для обоих вариантов исполнения. Главное – положение корпуса и правильность выполнения движения.

Некоторые нюансы по технике

Уточнения для правильности техники:

• Не следует использовать силу инерции – это ошибочный путь. Движения должны быть только плавными и контролируемыми по всей амплитуде.
• Не нужно сутулиться или округлять плечи.
• При сведенных вместе лопатках грудь должна быть расправлена.
• Следует избегать и округления спины.
• Выпрямляя руки избегать вращения туловищем.

Вдох делается перед движением вверх.

Как избежать самых распространенных ошибок при выполнении тяги

В любом упражнении могут быть ошибки, которые ведут к снижению эффективности тренинга. Наиболее частые недочеты:

1. Усилие в начальной фазе упражнения должно быть мощным – в противном случае не получится поднять локоть выше плеча. Без этого не будет полноценного сокращения нужных мышц спины.
2. Осуществляя подъем рабочего плеча, не следует опускать другое плечо. Сохраняя спину в неподвижном состоянии, нужно подтянуть плечо вверх. Амплитуда этого движения очень невелика, и не следует пытаться ее удлинить (за счет поворота корпуса). Это снизит нагрузку на нужные мышцы.
3. В том случае если не получается сделать подъем локтя выше уровня плеча, нужно уменьшить вес снаряда. Низкое положение локтя резко уменьшает сокращение мышц. Кроме того уменьшается нагрузка на ромбовидную мышцу, а также и середину трапеции.
4. Не нужно специально стараться напрягать бицепс – правильная тяга должна делаться за счет усилий плеч и спинных мышц.

Качественная проработка широчайших мышц спины предполагает как хват гантели сверху, так и нейтральный.

Мышцы спины довольно быстро привыкают к нагрузкам, требуя увеличения рабочих весов. И вс уже таковые надо увеличивать с осторожностью, во избежание травм.При дискомфорте выполнения упражнения с упором колена на скамейку, следует попытаться выполнить таковое с постановкой обеих стоп на полу.

Это – базовое упражнение. Подбор веса нужно осуществлять исходя из этого, поэтому количество повторений должно быть 6-12.

При большом весе гантели можно использовать лямки. Это позволит разгрузить предплечье.

Внимание! Округление спины чревато травмами!

Справка. Для увеличения нагрузки на середину спины и ее вверх, гантель следует держать так, чтобы ладонь смотрела назад, а локоть же в сторону от корпуса.

Преимущества и противопоказания упражнения

Неоспоримым преимуществом тяги гантели в одной руке является то, что в сравнении с другими базовыми упражнениями на спину именно это дает максимальную изоляцию, в проработке всех нужных мышц.

Упражнение дает:

• Силу.
• Мышечную массу.
• Улучшает осанку.
• Настоящий атлетический силуэт – атлет смотрится внушительнее за счет того, что и грудная клетка и плечи смотрятся шире..

Кроме того эти тяги всецело способствуют улучшению силовых показателей в различных базовых упражнениях:

1. Становая тяга.
2. Жим штанги лежа.
3. Взятие штаги на грудь.

К сожалению, помимо явных преимуществ и очевидной пользы этих упражнений есть и противопоказания к выполнению таковых. Недостатки этой тяги:

• Большая нагрузка на позвоночник.
• Перегрузка суставов – локтевых и плечевых.

Существует риск получения тяжелой травмы позвоночника или получить защемление нервных окончаний в грудном или шейном отделах.

Не рекомендуется к выполнению для лиц, имеющих грыжи, протрузии, гиперкифоз и т. д.

Несоблюдение вышеперечисленных предупреждений может создать дополнительные проблемы, помимо тех, что уже имеются!

Следует избегать предельных или около предельных весов.

Альтернатива тяге гантели одной рукой

Любому упражнению всегда есть альтернативное. В данном случае:

1. Тяга штанги в наклоне к поясу. Следует помнить, что эта тяга куда более травмоопасна, чем тяга гантелями, поскольку велика нагрузка на позвоночник.
2. Тяга кабеля блочного устройства с упором коленей в край жестко закрепленной скамьи. Положение корпуса строго параллельно полу.
3. Тяга на нижнем блоке (с кабелем). Корпус наклонен, спина прямая, живот подтянут.
4. Тяга одной рукой верхнего блока, сидя. Спина прямая. Движение рукой можно выполнять с небольшими поворотами.
5. Тяга блока к груди, из положения сидя на скамье. Хват широкий. При значительных весах стопы желательно зафиксировать.
6. Сидя, двумя руками одновременно совершать тяги в кроссовере.
7. Тяга к поясу стоя на скамье в станке Смита.
8. Тяга блока с поворотом туловища, сидя на краю скамьи с упором ноги в неподвижную поверхность.

Перечисленные упражнения не смогут дать той массы, что дает тяга гантели одной рукой в наклоне.

Тем не менее, далеко не все хотят нарастить большую массу – кто-то просто хочет поддерживать собственное тело в здоровом состоянии. Эти упражнения прекрасно подойдут для этой цели. Их предпочитают делать:

• Для создания рельефа.
• Начинающие бодибилдеры.
• Девушки.

Заключение

Тяга гантели, стоя, с одной рукой в наклоне – весьма сложное в техническом плане упражнение, имеющее много нюансов. Оно явно не для новичков, а для многоопытных атлетов. Для того чтобы научится выполнять его правильно, придется постараться. Кроме того желательно присмотреться к тому, как это делают другие бодибилдеры, посмотреть видео- и фотоматериалы. А еще лучше будет, если на первых порах его выполнять под присмотром тренера.

Задайте свой вопрос тренеру:

Упражнение тяга гантели в наклоне.

Применение и техника

Популярное базовое упражнение для развития широчайших мышц спины — тяга гантели одной рукой стоя в наклоне. Основной акцент на широчайших.

Попутно прокачиваются трапециевидные, бицепсы, задние пучки дельт а также включается и  предплечье.

 

Преимущества тяги одной рукой стоя в наклоне

Отлично подходит в том случае, если по каким то причинам есть сложности при выполнении других более сложных упражнений для прокачки широчайших мышц.

Для выполнения требуется минимум оборудования, достаточно всего одной гантели.

 

Тяга одной рукой стоя в наклоне — варианты выполнения

Существует два основных варианта выполнения этого упражнения. Можно поставить колено (например правое, если прокачиваем левую руку) на горизонтальную скамью. Рукой (правой) сделайте упор в ту же скамью, немного согнув в локте, чтобы корпус тела был практически параллелен полу. Гантель должна лежать на полу под Вашим левым плечом.

Левую ногу держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону.

Второй вариант — вы можете упереться правой рукой о скамью, но оставить правую ногу на полу. Правую ногу нужно довольно сильно согнуть в колене и поставить впереди левой. Левая же нога должна быть практически выпрямленной в колене. Торс почти параллелен полу. Смотрите наглядное изображение на фото.

 

Тяга одной рукой стоя в наклоне — техника выполнения

Возьмите гантель в рабочюю руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра.

Станьте слева от скамьи и поставьте ноги вместе.

Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.

Рука с весом  полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.

Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.

Постарайтесь удержать вес в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите снаряд.

Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.

Рекомендации и ошибки при выполнении тяги в наклоне

Начальное усилие должно быть по-настоящему мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня паралели, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения задействованных мышц спины.

Поднимая рабочюю руку, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача — сохраняя неподвижной спину, просто потянуть локоть вверх. Это очень короткое движение, не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.

Если вам не удается поднять локоть выше паралели, возьмите более легкую гантель. Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие , а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.

Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не скругляйте спину — это травмоопасно.

Чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть а таже середину спины, держите гантель хватом сверху (ладонь смотрит назад, а локоть — в сторону от туловища).
Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу.

Чтобы качественно проработать широчайшие, выполняйте тягу, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху.

Старайтесь не напрягать бицепсы. Тяните вес исключительно усилием широчайших.

 

Тяга в наклоне — это просто, безопасное и эффективное упражнение, которое может использоваться без особых проблем даже новичками. Выполняйте после основных тяг со штангой. 

 

автор — Денис Стронгшоп

Тяга одной рукой в наклоне

Если вы не можете подтянуться 12 раз, а тем более одного раза, то вам на тренировке не нужно испытывать прочность своих связок в этом непростом упражнении. Лучше замените подтягивания на тягу одной рукой.

В упражнении «тяга одной рукой» работают те же мышцы, что и в подтягивании: широчайшие, бицепсы, предплечье и задние дельты. Однако, вес гантели может быть таким, чтобы получилось сделать минимальной количество повторений за тренировку.

Вес гантели или гири нужно подобрать так, чтобы вам хватило сил сделать пять подходов хотя бы по 6 раз — хотя бы 30 подъёмов за тренировку.

Для того, чтобы делать тягу гантели в наклоне достаточно иметь только одну гантель дома. Многие мои начинающие клиенты держат только одну гантель под кроватью. Конечно, это гантель разборная и раз в несколько недель мои ученики докупают к ней диски. Так, вместе с весом гантели растут мышцы и связки, необходимые для того, чтобы научиться подтягиваться.

Чтобы увеличить вес гантели на 10%, нужно увеличить количество повторов в подходе на 2. Если вы дошли до пяти подходов по восемь повторов, то вес гантели можно увеличить на 10%.

Обычно на увеличение нагрузки на два повтора в подходе уходит около двух месяцев — по две десятые повтора в неделю.

Два месяца так же нужно связкам, чтобы привыкнуть к весу гантели.

Не пробуйте подтягиваться до тех пор, пока не научитесь за тренировку поднимать гантель 30% от массы тела в пяти подходах по всем раз — 40 раз за тренировку.

Техника выполнения тяги одной рукой в наклоне

— упритесь оной рукой в колено одноименной ноги, а другую ногу отставьте назад;
— другой рукой возьмите гантель или гирю;
— смотрите на два метра перед собой;
— тяните гантель до касания ладонью рёбер;

Помните два главных правила строгой техники всех силовых упражнений методики «Размер/квартал»:

— темп — три секунды на повтор: секунда — вверх, две секунды — вниз;

— «амплитуда — это хорошо»: касайтесь гантелью пола, а ладонью рёбер.

Если у вас есть проблемы с подтягиваниями, то можете написать мне в ВК или ФБ.

Лев Гончаров — фитнес-тренер

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Тяга гантели одной рукой — лучшее изолированное упражнение для широчайших

Еще с эпохи Арнольда Шварценеггера тяга гантели одной рукой является основополагающим упражнением для накачки широчайших мышц. Если сравнивать его, к примеру, с классическими тягами штанги в наклоне, то можно легко выделить целый ряд преимуществ. Во-первых, амплитуда упражнения здесь на порядок больше, чем в традиционных тягах. Во-вторых, можно гораздо лучше сосредоточиться на работе целевой мышцы. В-третьих, бицепс почти не включается в работе, а значит не отнимает нагрузку у широчайших.

Основным же плюсом тяги гантели одной рукой является ее особое свойство – она позволяет “опустить” широчайшую вниз. Что это значит? Широчайшая мышца плоская и теряет свою толщину книзу. У многие широчайшие очень тонкие, хотя именно мощный их низ и обеспечивает атлету так называемую V-образную форму. Тяга же гантели нацелено пробивает низ широчайших, что не способно сделать ни одно аналогичное упражнение. Однако здесь есть и свои “подводные камни”. Основным из которых является неправильная техника.

Как неправильно?

Атлет держит тело почти горизонтально. В такой позиции бицепс начинает получать нагрузку гораздо больше, чем сама широчайшая мышца. В доказательство этих слов можно привести очень большой угол сгиба локтя. Спортсмен, стараясь поднять локоть как можно выше, будет включать в работу бицепс, поскольку наклонный горизонтальный корпус с его прямой спиной лимитирует высоту его подъема. Говоря простым языком, такое положение тела заставляет вытягивать гантель в большинстве своем силой руки.

Как правильно?

Корпус атлета находится под большим углом подъема. В этом положении локоть значительно увеличивает амплитуду своего движения. Это означает, что он будет дольше тянуть гантель именно локтем, а не бицепсом. Ведь именно отведение локтя – основная функция широчайших. Исходя из этого, широчайшие мышцы будут дольше получать нагрузку. Кстати, бицепс в таком положении почти выключен и работает вполсилы.

Видео по теме: “Правильная техника выполнения тяги гантели в наклоне”

4. Тяга гантели одной рукой в наклоне

Важнейший элемент в проработке широчайших и средних мышц спины, особенно если чередовать обычный и пронированный хват (ладонь направлена к полу). В этом упражнении основную работу выполняют широчайшие и большие круглые мышцы спины (рис. 31).

• Поставьте колено на скамью, чтобы бедро и голень образовали угол 90°. Спина при этом находится под углом 45° к скамье.

• Возьмите гантель в дальнюю от скамьи руку, свободной рукой обопритесь о скамью.

• Хват нейтральный, ладонью к себе. «Рабочую» руку опустите вертикально вниз, расслабьте плечо.

• Вдохните немного глубже. Начинайте тянуть гантель вверх, сгибая руку. Старайтесь поднять локоть максимально высоко.

• До предела подняв локоть, также предельно поднимите плечо, чтобы обеспечить максимальное сокращение всей спины.

• Возвращаясь в исходную позицию, сделайте выдох.

Начальная фаза тяги должна быть мощной, сильной. Это обеспечит четкость движения по всей амплитуде. Поднимая плечо, старайтесь не поворачивать корпус. Движение должно быть изолированным: работают только рука и плечо.

5. Становая тяга

Проработка нижней части спины.

Становые тяги являются общим силовым упражнением, в котором участвует больше мышц, чем в любом другом упражнении. Среди них — мышцы нижней и верхней частей спины, трапециевидные, ягодичные и мышцы ног (рис. 32).

• Поставьте штангу на пол перед собой. Согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф. Держите спину прямой, чтобы предохранить ее от перегрузки. Если спина будет согнутой, то вы рискуете получить травму.

• Движение начинайте с разгибания ног. Выпрямите корпус до вертикального положения, затем отведите назад плечи и выпятите вперед грудь, как бы став по стойке «смирно».

• Чтобы опустить штангу, согните колени, наклонитесь в поясе вперед и поставьте штангу на пол, прежде чем приступать к следующему повторению.

6. Разгибание туловища

Развитие выпрямляющих мышц в нижней части спины (рис. 33).

• Лягте лицом вниз на скамью для разгибания туловища, пятки закрепите, просунув их под упоры.

• Руки сложите на груди или соедините их за головой и нагнитесь как можно больше вперед и вниз. Почувствуйте, как растягиваются мышцы нижней части спины. Из этого положения разогнитесь так, чтобы голова оказалась чуть выше ягодиц.

• Не поднимайте туловище слишком высоко, иначе у вас будут работать не выпрямляющие мышцы спины, а сгибатели бедра.

7. Вращение плеч с отягощением в руках (полный шраг).

Это упражнение комплексно воздействует на все мышцы плечевого пояса, хотя его основное предназначение — развитие трапециевидной мышцы (рис. 34).

• Возьмите гантели большого веса и опустите плечи как можно больше вниз и вперед. Данное положение будем считать стартовым.

• Теперь поднимите плечи вверх, отведите назад и верните в исходное положение. Вращайте плечами и в обратном направлении.

Мышцы ног

Рис. 35, 36, 37.

На передней поверхности бедра находятся квадрицепсы, которые выполняют функцию разгибателей ноги.

Основная функция: разгибание и выпрямление ноги в коленном суставе.

На задней поверхности ноги расположены двуглавая мышца бедра и связанные с ней другие мышцы — сгибатели бедра.

Основная функция: сгибание ноги в коленном суставе.

Мышцы бедер — самые большие и мощные мышцы во всем теле. Ни в каком другом виде спорта развитие мышц бедер не имеет такого значения, как в бодибилдинге.

Работа над бедрами требует очень больших усилий и времени. У многих атлетов ноги отстают в своем развитии лишь потому, что они не тренируются в полную силу.

Для создания могучих бедер требуется тренировка до «отказа». Предельная интенсивность и сохранение правильной техники — вот ключ к успеху. При составлении программы необходимо учитывать особенности своего телосложения. Некоторые атлеты с короткими ногами — такие, как Майк Ментцер, Франко Коломбо, Ли Прист, любят делать приседания со штангой на плечах. Бодибилдеры высокого роста предпочитают жимы ногами на тренажере. Все ведущие культуристы выполняют множество упражнений на растягивание для достижения впечатляющих размеров мышц ног.

Тяга гантели одной рукой к поясу

Назначение упражнения:

Упражнение для интенсивной проработки средних мышц спины, развития широчайшей мышцы спины, плеч и бицепса.

Техника

— Вам понадобится плоская, горизонтальная скамья и гантели подходящего веса.
— Согните правую ногу в колене и поставьте ее на конец скамьи. Наклоните торс вперед, так, чтобы он был параллелен полу. Правую руку поставьте на другой конец скамьи для опоры.
— Исходное положение: возьмите в левую руку гантель, пальцы кисти должны быть обращены к туловищу. Не опускайте плечи, сохраняйте спину прямой.
— На выдохе начните тянуть гантель по направлению к бедру, локоть должен «скользить» вдоль тела — не отклоняйте его в сторону ни в коем случае. Первые несколько секунд ваша рука выпрямлена в локтевом суставе, а затем постепенно, по мере приближения к тазу, она сгибается до угла примерно в 90 градусов. Вы почувствуете, как сокращаются мышцы вашей спины и подтягивают гантель ближе к тазу. Во время выполнения тяги оставайтесь неподвижными, двигаться должна только ваша рука.
— На выдохе опускайте гантель в исходное положение.
— Выполните нужное количество повторов.
— Поменяйте упорную руку и ногу и повторите упражнение.

Советы по выполнению упражнения.

Старайтесь опустить руку с гантелью как можно ниже, чтобы хорошо растянуть мышцы.
Не делайте резких махов рукой. Тянуть гантель должны мышцы вашей спины, а не инерция. Представьте, что все ваше тело, кроме руки, залито свинцом и не может двигаться.
После необходимого количества подходов закончите упражнение приемом протеинового коктейля POWER PRO.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера, упражнение для развития широчайший мышцы спины, мышцы верха спины, бицепса рук, заднего пучка дельтовидных мышц, мышц предплечий.
Когда: В дни тренировки груди, плеч и рук.
Сколько: 3-4 сета по 10-20 повторений.

Спорт

Тяга гантели одной рукой к поясу — классическое, простое упражнение для проработки мышц спины и придания им массивности и объема.

Форма для упражнений на тягу одной руки с гантелями с видео и фотографиями

0

Темп 9001 0

Название упражнения	Тяга гантелей на одной руке
Также называется	Тяга гантелей в наклоне над головой, односторонняя тяга гантелей
Основные мышцы
				Бицепс, широчайшие, плечи (задняя дельта), трицепс
Функция	Прочность
Механика	Состав
Требуется сила		Тяга Оснащение	Гантели, силовая скамья
Альтернативное оборудование	Мел, подъемные ремни
Опыт	Начинающий
Репутация
2-1-1-0
Варианты	Тяга одной рукой на тросе, тяга гантелей с двух сторон
Альтернативы	Тяга штанги в наклоне над головой, перевернутая тяга, тяга сидя на тросе, тяга в машинке Тяга штанги к перекладине

Тяга гантели на одной руке Инструкции

Примечание: Картинки скоро появятся!

1.Исходное положение

• Поместите доминирующих колен и голеней на скамью ; посадите противоположной ногой на пол в сторону, чтобы поддержать бедра.
• Согните бедра , чтобы опустить туловище почти параллельно; поместите правую руку на переднюю скамью , чтобы поддержать туловище.
• Поднимите гантель с пола левой рукой, используя нейтральный захват (корпус ладонью).
• Повесьте руку прямо вниз, слегка согнув локоть , и гантель прямо под плечом.
• Повернуть лопатку вверх ; не позволяйте плечу опускаться / сутулиться.
• Дуга верхней части спины (грудной отдел позвоночника), чтобы туловище оставалось прямым; держите шею на одной линии с туловищем.

2. Концентрическое повторение

• Оттяните плечо назад, согните локоть и втяните лопатку , чтобы поднять гантель вверх и назад, пока она не коснется низа грудной клетки.

3. Средняя точка

• Сделайте паузу вверху, чтобы напрячь мышцы средней части спины и задних дельт.

4. Эксцентрическое повторение

• Опустите плечо, выпрямите локоть и выдвиньте лопатку , чтобы опустить гантель вниз и вперед, пока вы не вернетесь в исходное положение.

5. Повторить

• Повторите движение столько раз, сколько потребуется. Затем поменяйте стороны и выполните такое же количество повторений. Это завершает один набор.
• Начните с диапазона 8-15 повторений для этого движения.Я обнаружил, что по мере того, как вы набираете вес / делаете меньше повторений, использовать хорошую технику становится все труднее.

Распространенные ошибки тяги гантели на одной руке, которых следует избегать

Ошибка:	Решение:
Вращение туловища и бедер	Не вращайте туловище или бедра, чтобы поднять вес, так как это дает импульс. Ваш торс должен быть параллелен полу. Также держите плечи на одной линии; не позволяйте плечу опускаться до пола в конце движения.Если вы продвинуты и освоили технику, или вращение туловища при использовании тяжелого веса — это нормально.
Закругление назад	Держите нижнюю часть спины изогнутой, а верхнюю часть спины изогнутой, чтобы туловище оставалось прямым во время движения. Это положение защищает ваш позвоночник и позволяет правильно активировать целевые мышцы.
Сверхразгибающая шея	Держите шею в нейтральном положении. То есть смотрите вниз и перед собой; так, чтобы ваша шея была на одном уровне с остальной частью позвоночника.Не напрягайте шею, сгибая ее, чтобы смотреть прямо перед собой.

Тяга гантелей на одной руке

1. Держите локоть ближе к боку , чтобы сосредоточить внимание на мышцах спины; не на руках или плечах. Кроме того, вы можете поднимать более тяжелый вес, когда гантель находится ближе.
2. Поверните лопатки вверх , чтобы добиться максимальной активации целевых мышц спины. Сохраняйте это положение лопатки на время подъема.
3. Ведите локтем назад и вверх. Этот совет (вместе с указанным выше) стал для меня прорывом: он научил меня, как активировать мышцы спины, вместо того, чтобы полагаться на руки при выполнении подъема.
4. Сильно согните пресс , чтобы поддержать свод спины и предотвратить вращение туловища и бедер.
5. Сначала тренируйте слабую сторону , чтобы вы могли быстрее сбалансировать разницу в силе между двумя сторонами. Итак, сначала тренируйте левую сторону, если вы правша; и сначала тренируйте правую сторону, если вы левша.
6. Убедитесь, что ваш локоть немного выше задней дельты в верхней части движения.
7. Переключение сторон: Если возможно, переключитесь на другую сторону и немедленно начните ее тренировку. Но если вы сильно запыхались или устали после выполнения упражнения на первой стороне, сделайте 15-30 секундный перерыв, прежде чем переходить на другую сторону. Выполнив обе стороны, отдохните 1-2 минуты.

Правильно ли это упражнение для

Вы ?

Тяга гантелей на одной руке отлично подходит для тяжелоатлетов со всеми уровнями опыта ; начинающие, средние и продвинутые тяжелоатлеты.

Для новичков, это исключительный инструмент, потому что он учит, как активировать спину и задние дельтовидные мышцы и не использовать руки для подъема тяжестей. Некоторые лифтеры никогда не овладевают этим навыком, и в результате у них задерживается развитие спины.

Если вы опытных лифтера, это упражнение для спины для вас, если вам нужна верхняя часть спины на толще, с более широкими широчайшими на , , а также с улучшенной силой и симметрией мышц. Конечно, он также может служить вышеупомянутой цели обучения / усиления обратной активации.

Вам может понадобиться избегать тяги на одной руке, если вы страдаете от проблем с поясницей или плечом / лопаткой.

5 причин, по которым вам нужно тянуть гантель одной рукой

Какими бы хорошими ни были традиционные тяги гантелей, если вам нужна широкая, толстая и мощная спина, вам нужно больше от этого классического упражнения одной рукой! Тяга гантели на одной руке поможет вам развить толщину всей спины — верхней, средней и нижней ее части, укрепить мышцы груди и тренировать трицепсы, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Кроме того, поскольку это движение с наклоном, основная мускулатура сильно задействована для обеспечения поддержки. Кто бы ни сказал, что вы не можете работать над расширением и утолщением мышц спины одновременно, явно никогда не испытывал преимуществ тяги гантели на одной руке! Как только вы выработаете правильную форму и технику для этого упражнения, вас ждет значительный набор массы.

Убедитесь, что ваша поддерживающая рука и колено надежно установлены и стабилизированы на скамье, чтобы минимизировать давление на суставы бедра и голени.

Вот 4 уникальных преимущества тяги одной рукой.

Односторонняя работа

Тренировка одной руки за раз — лучший способ обеспечить оптимальную фокусировку на целевой мышце, улучшить набор волокон и преодолеть дисбаланс сил между сторонами тела. Большинство людей склонны чрезмерно полагаться на одну сторону своего тела при перемещении груза, но это может быть очень трудно заметить при выполнении двусторонних упражнений. При регулярном выполнении односторонние движения значительно улучшат спортивные результаты и снизят риск травм.

Растяжка для прироста

Растяжка — одно из наиболее неправильно понимаемых упражнений в фитнесе, возможно, потому, что мы чаще всего связываем его со скучными статическими растяжками, а его потенциальные преимущества часто упускаются из виду. Если вы не знали, помимо увеличения гибкости, скорости и кровообращения, растяжку можно использовать для улучшения мышечного роста. Как?

Интенсивное растяжение мышцы, преодолевая сопротивление, усиливает повреждение мышц и резко усиливает вызывающую рост анаболическую реакцию организма.Тяга гантели на одной руке — это упражнение, которое позволяет максимально растянуть середину повторения, тем самым вызывая массивное повреждение волокон и ускоряя гипертрофию. Чтобы получить максимальную пользу, нужно использовать полный диапазон движений.

Стабильность

Поскольку тяги гантелей на одной руке выполняются в наклоне, одна нога и одна рука лежат на скамье, что создает устойчивость и равновесие, что позволяет вам свободно сосредоточиться на достижении наилучшего возможного сокращения. Односторонние движения, подобные этому, также тренируют ваши стабилизирующие мышцы, которые, к сожалению, игнорируются в большинстве современных упражнений.Сильные стабилизирующие мышцы не только предотвращают травмы, но и помогают работающим мышцам работать более эффективно, обеспечивая оптимальную поддержку и стабильность.

Наконец, тот факт, что во время тяги гантели одной рукой, туловище надежно поддерживается, означает, что вы можете работать с более тяжелыми весами и должным образом утомлять мышцы!

Универсальность

Одно из преимуществ этого приема — его универсальность. А именно, очень легко подчеркнуть различные части мускулатуры спины, немного изменив угол натяжения.Например, потянув гантель назад и по направлению к бедру, вы активируете больше волокон нижних широчайших, а, подтягиваясь по прямой линии, вы можете затронуть больше верхних широчайших. Чтобы тренировать середину спины, просто поверните ладонь назад, а не внутрь!

Тяга гантели на одной руке для роста!

Помимо увеличения массы всей спины, это движение может устранить боль в спине, сделав ее по-настоящему сильной и уменьшив риск травм.

Чтобы получить максимальную пользу при минимальном риске травм, убедитесь, что выполняете движения максимально контролируемым образом.Избегайте рывков рукой, чтобы избежать ненужной нагрузки на запястья, плечи и локти, а также не прогибать спину.

Если вы собираетесь использовать максимальный или почти максимальный вес, лучше поставить обе ноги на землю, опираясь на скамью. Таким образом вы минимизируете вероятность получения травмы (грыжи).

Включите тягу гантели на одной руке в свою тренировку в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, и мы гарантируем, что достаточно скоро вы ощутите большие улучшения в развитии спины!

5 причин, по которым вам нужно использовать одну руку DB Row

5 причин, по которым вам нужна строчка для гантелей одной рукой

Кнопка закрытия всплывающей галереи

1 ИЗ 6

1 из 6

Ряд для роста

В части 1 этой серии, посвященной упражнениям, которые должны быть частью программы каждого серьезного атлета, я обсуждал одно из моих самых любимых движений груди — отжимания.На этот раз я обращаю внимание на широчайшие мышцы и сосредотачиваюсь на другом классическом упражнении, которое я лично включаю (в той или иной форме) практически в каждую из моих тренировок для спины — тяги гантели на одной руке. Вот 5 веских причин этого замечательного движения. должен быть в вашем режиме, если ваша цель — построить широкую, толстую и корявую спину! СМОТРИ ТАКЖЕ: 6 движений для больных лат

2 из 6

Одностороннее преимущество

Как следует из названия, это упражнение выполняется в одностороннем порядке, , или одной рукой за раз.За свои 25 лет тренерской работы я постоянно «восхваляю» односторонние движения, потому что они: а) позволяют увеличить внимание / концентрацию на целевой мышце, б) приводят к усиленному задействованию мышечных волокон в целевой мышце, в) помогают вечером. из-за дисбаланса сил между сторонами тела. СМОТРИ ТАКЖЕ: Это HIIT: односторонняя схема с собственным весом

3 из 6

Растяжка для размера

Из всех упражнений на наращивание широчайшего веса со свободным весом, тяга на одной руке на горизонтальной скамье обеспечивает наибольшую растяжку в середине повторения.Когда мышца интенсивно растягивается, преодолевая сопротивление, происходит сильное повреждение волокон, что посылает телу очень мощный анаболический (стимулирующий рост) сигнал. Это приводит к более быстрой гипертрофии целевой мышцы. СМОТРИ ТАКЖЕ: 7 растяжек, которые помогут вам разорвать

4 из 6

Остаться стабильным

Поскольку это движение обычно выполняется одной ногой и одной рукой на скамье, ваш торс будет оставаться устойчивым и устойчивым на протяжении всего подхода.Без необходимости сосредотачиваться на балансе, положении тела или летаргии в пояснице, вы можете приложить дополнительные усилия, чтобы добиться максимально глубоких сокращений широчайших мышц, что означает более быстрый рост! СМОТРИ ТАКЖЕ: Total Body Blaster for Greater Balance

5 из 6

Инвестировать в вариацию

Что мне нравится в тяги гантелей на одной руке и чем я часто пользуюсь, так это то, насколько легко можно изменять угол тяги, чтобы иметь возможность воздействовать на несколько разные области мускулатуры спины.Можно задействовать большее количество волокон нижних широт, потянув DB назад к бедру, и большее количество верхних широтных / задних дельт, вытягивая линию прямо вверх. Кроме того, это упражнение можно выполнять не только ладонью внутрь, но и ладонью назад, что вытесняет локоть и, таким образом, задействует больше мышц средней части спины. СМОТРИ ТАКЖЕ: Резервный план для больших лат

6 из 6

Широкий и толстый

Некоторым лифтерам нравится разделять тренировку спины между сессиями «расширения» и «утолщения», используя определенные типы упражнений для достижения каждой цели.One Arm DB Row — это движение, которое позволяет каждому из нас построить как шириной, так и толщиной одновременно. Использование традиционного захвата ладонями внутрь приводит к раздавливанию волокон наружных широт, что помогает «расправить крылья». Однако, поскольку это тоже гребное движение, можно использовать большой вес (безопасно — так как туловище поддерживается) для потрясающего «толчка в МАССЕ!» СМОТРИ ТАКЖЕ: 8 худших вещей для создания большой спины

Кнопка слайд предыдущий Вернуться к вступлению Кнопка слайд далее

Row to Grow

В части 1 этой серии, посвященной упражнениям, которые должны быть частью программы каждого серьезного лифтера, я обсуждал одно из моих самых любимых движений груди — отжимания.На этот раз я обращаю внимание на широчайшие и сосредотачиваюсь на другом классическом упражнении, которое я лично включаю (в той или иной форме) практически в каждую из моих тренировок для спины — тяги гантели на одной руке.

Вот 5 веских причин, по которым это потрясающее движение должно быть в вашем режиме, если ваша цель — создать широкую, толстую и корявую спину!

СМОТРИ ТАКЖЕ: 6 движений для больных широчайшими

Одностороннее преимущество

Как следует из названия, это упражнение выполняется односторонне, , или одной рукой за раз.За свои 25 лет тренерской работы я постоянно «восхваляю» односторонние движения, потому что они: а) позволяют увеличить внимание / концентрацию на целевой мышце, б) приводят к усиленному задействованию мышечных волокон в целевой мышце, в) помогают вечером. из-за дисбаланса сил между сторонами тела.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Это ВИИТ: односторонняя схема с собственным весом

Растяжка для размера

Из всех упражнений на наращивание широчайшего веса со свободным весом тяга на одной руке DB позволяет максимально растянуть в середине повторения.Когда мышца интенсивно растягивается, преодолевая сопротивление, происходит сильное повреждение волокон, что посылает телу очень мощный анаболический (стимулирующий рост) сигнал. Это приводит к более быстрой гипертрофии целевой мышцы.

СМОТРИ ТАКЖЕ: 7 растяжек, которые помогут вам разорвать

Остаться стабильным

Поскольку это движение обычно выполняется с одной ногой и одной рукой на скамейке, ваш торс будет оставаться устойчивым на протяжении всего подхода. Без необходимости сосредотачиваться на балансе, положении тела или летаргии в пояснице, вы можете приложить дополнительные усилия, чтобы добиться максимально глубоких сокращений широчайших мышц, что означает более быстрый рост!

СМОТРИ ТАКЖЕ: Total Body Blaster для большего баланса

Инвестируйте в вариацию

Что мне нравится в тяги гантелей на одной руке и чем я часто пользуюсь, так это то, насколько легко можно изменять угол тяги, чтобы чтобы иметь возможность воздействовать на несколько разные области мускулатуры спины.Можно задействовать большее количество волокон нижних широт, потянув DB назад к бедру, и большее количество верхних широтных / задних дельт, вытягивая линию прямо вверх. Кроме того, это упражнение можно выполнять не только ладонью внутрь, но и ладонью назад, что вытесняет локоть и, таким образом, задействует больше мышц средней части спины.

СМОТРИ ТАКЖЕ: План резервного копирования для больших широчайших

Широкий и толстый

Некоторым лифтерам нравится разделять тренировку спины между тренировками «расширения» и «утолщения», используя определенные типы упражнений для достижения каждой цели.One Arm DB Row — это движение, которое позволяет каждому из нас построить как шириной, так и толщиной одновременно. Использование традиционного захвата ладонями внутрь приводит к раздавливанию волокон наружных широт, что помогает «расправить крылья». Однако, поскольку это тоже гребное движение, можно использовать большой вес (безопасно — так как туловище поддерживается) для потрясающего «толчка в МАССЕ!»

СМОТРИ ТАКЖЕ: 8 худших вещей для создания большой спины

Тяга гантели на одной руке — полное видеоурок и руководство по упражнениям

Тяга гантели на одной руке — отличное дополнение к вашей тренировочной программе.В качестве одностороннего движения вы можете работать по одной стороне за раз и помочь вылечить дисбаланс в силе и развитии мышц спины.

Тяга гантелей на одной руке прорабатывает большую часть верхней части тела, охватывая широчайшие, плечи, трапеции и, в некоторой степени, бицепсы.

Это упражнение поможет вам нарастить широчайшую, а не ширину. Это дает отличный эффект и дополняет эффект V-образного сужения, который вы создаете, выполняя тяги вниз или подтягивания.

Сохранение ровного положения спины на протяжении всего движения очень важно, чтобы вы могли полностью сжать нужные мышцы, а также чтобы ваш позвоночник оставался ровным и избегал травм.

В этом руководстве и соответствующем видео я покажу вам правильную технику упражнения, чтобы вы могли выполнять его уверенно и безопасно.

У нас есть полный видеоурок ниже, чтобы показать вам точные формы выполнения тяги гантели на одной руке.

Кроме того, если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в тренажерный зал, вы можете найти наше пошаговое руководство по упражнениям ниже на этой странице.

Тяга гантелей на одной руке — пошаговая техника

• • Шаг 1: Установите скамью в горизонтальное положение и поместите гантели одинакового веса с каждой стороны скамьи.

• • Шаг 2: Поместите одно колено и одну руку на скамью с одной стороны, удерживая другую ногу на полу, а другую руку — свободной.

• • Шаг 3: Наклонитесь вперед, поднимите одну гантель в свободную руку и примите положение «столешница», спина ровная, а плечи квадратные.

• • Шаг 4: Отведите лопатку назад на активную сторону и удерживайте ее в фиксированном положении на протяжении всего подхода.

• • Шаг 5: Вдохните, затем на выдохе поднимите гантель вверх, прижимая локти к бокам. Сделайте паузу в верхней части движения и сожмите широчайшие.

• • Шаг 6: Вдыхая, опустите гантели в нижнюю точку, медленно и контролируя, удерживая лопатку на месте.

• • Шаг 7: Повторите шаги 3-5 для предписанного количества повторений, затем поменяйте стороны и повторите для противоположной руки.

** Совет для профессионалов № 1: Для начала выполните это упражнение как завершающее упражнение с 2-3 подходами по 10-15 повторений.

** Совет для профессионалов № 2: Убедитесь, что ваша спина не округляется на протяжении всего упражнения. Держите спину ровно.

Чтобы узнать больше упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на канале Fit Father Project на YouTube.

Наслаждайтесь!

Эксперты по мужскому здоровью @ Проект Fit Father

Правильная форма тяги гантели одной рукой

Тяга гантели на одной руке — это одностороннее упражнение, нацеленное на широчайшие, круглые, средние и нижние трапеции, ромбовидные мышцы, заднюю дельтовидную мышцу, плечевую мышцу, двуглавую мышцу и плечевую мышцу.Эти мышцы также используются при выполнении тяги на широчайшие.

Почему это выполнено

Тяга гантели на одной руке используется для тренировки больших мышц спины. Так же, как задействовано множество групп мышц, во время концентрической фазы этого упражнения происходит пять различных действий соединения. Эти действия включают в себя втягивание лопатки (отведение лопаток назад), депрессию лопатки, разгибание плеча (когда рука возвращается назад) и сгибание локтя.

Надлежащее исполнение

Чтобы выполнить правильную тягу на одной руке, сделайте следующее:

Исходное положение

• Встаньте сбоку от плоской скамьи с гантелью на полу.Туловище должно быть перпендикулярно, а не параллельно длине скамейки.
• Поставьте ступни на ширине плеч и слегка согните колени. Как вариант, поставьте одно колено на скамью.
• Потянитесь вниз и возьмитесь за гантель нейтральным хватом. Если колено находится на скамье, возьмитесь за гантель другой рукой.
• Согните бедра так, чтобы туловище было немного выше параллельно полу, гантель должна быть опущена вниз с полностью вытянутым локтем.
• Положите противоположную руку на скамью для поддержки.
• Отведите плечи назад, грудь должна быть выпрямлена, а шея слегка вытянута для создания нейтрального положения позвоночника. Не смотрите в потолок.
• Все повторения начинаются с этой позиции.

Восходящая фаза

• Потяните гантель вверх по направлению к туловищу, удерживая предплечье и локоть близко к телу.
• Сохраняйте такое же неподвижное положение тела и не используйте инерцию.
• Продолжайте тянуть гантель вверх, пока она не коснется стороны внешней части груди или грудной клетки.Локоть будет выше туловища.

Нисходящая фаза

• Медленно и контролируемым образом верните штангу в исходное положение.
• Сохраняйте положение туловища.
• Локти должны быть полностью разогнуты и движение должно быть прекращено.
• Повторите движение противоположной рукой.

Варианты упражнения

Тяга на одной руке может выполняться с использованием других поверхностей и / или оборудования.

• Тяга на одной руке с эспандером
• Вместо скамейки можно использовать стабилизирующий мяч или стул

Другие движения, нацеленные на эту же или подобную мускулатуру, включают в себя тягу в наклоне, тягу сидя с низким шкивом или обычную гребную машину сидя.

Общие ошибки

• Закругление спинки
• Использование импульса
• Для выполнения движения не используется полный диапазон движения
• Слишком сильное разгибание шеи или слишком большое сгибание шеи вперед
• Скручивание туловища на восходящей фазе движения

Понимание всего объема тяги гантели на одной руке может помочь вам максимизировать потенциал и минимизировать риск травм для ваших клиентов.

Как сделать тягу гантели на одной руке |

Тяга гантели на одной руке — фантастическое упражнение для вашей спины, поскольку использование одной руки за раз позволяет вам действительно сосредоточиться на широчайших, трапециях, а также других мышцах спины, на которые направлено упражнение. Использование гантелей — в отличие от штанги — также мешает вам полагаться только на одну сторону вашего тела при выполнении большей части работы. Кроме того, он может выделить любые силовые дисбалансы, над которыми вам нужно работать.Тяга на одной руке также имеет более широкий диапазон движений, чем тяга в наклоне, поскольку вы можете грести больше веса, чем при использовании штанги.

Техника тяги гантели одной рукой

Поставьте одно колено на ровную скамью. Вторую ногу держите вытянутой за спиной, поставив ступню на пол для равновесия. Возьмите гантель в одну руку, а другой положите на скамью с той же стороны согнутой ноги. Держите грудь слегка приподнятой и вытяните руку с гантелью к полу.Держите спину в разгибании, вытягивая копчик и сохраняя крепкий корпус.

Механизм

Удерживая туловище устойчиво на протяжении всего движения, потяните гантель вверх в сторону, максимально разгибая локти. Удерживая туловище в устойчивом положении, медленно опустите гантель в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений для достижения желаемых результатов.

Советы по безопасности при выполнении тяги гантели одной рукой

• Следите за своим позвоночником, положением таза, движением лопаток и локтей.
• Укажите ретракторы лопатки и задние дельтовидные мышцы.
• Убедитесь, что ваши брюшной пресс задействованы.

Биомеханический анализ тяги гантелей одной рукой

Тяга гантели на одной руке — это движение верхней части тела, которое происходит в сагиттальном / медиальном плане и в основном задействует мышцы верхней части спины. Действия касаются трех суставов:

• Плечи
• Лопатка
• Колено (многосуставное)

Это упражнение задействует мышцы с обеих сторон.Во время восходящей фазы тяги плечо (шаровидный сустав) образовано плечевой костью и плечевым поясом. Есть расширение, вызванное мышцами Latissimus Dorsi.

В лопатке происходит втягивание, вызванное задними дельтовидными мышцами. В локтевом суставе (шарнирный сустав, который образован плечевой, локтевой и лучевой костями) происходит сгибание, вызванное, главным образом, действием трапециевидных, ромбовидных и двуглавых мышц плеча. Движение вверх — это концентрическое сокращение мышц.

Во время фазы опускания в плече широчайшие мышцы спины и задние дельтовидные мышцы вызывают сгибание. В лопатке растяжение вызывается трапециевидной и ромбовидной мышцами. В локте разгибается двуглавая мышца плеча. Движение вниз — это эксцентрическое сокращение мышц.

Попробуйте выполнить это упражнение перед зеркалом, чтобы вы могли следить за любым изменением положения вашей спины или плеч. Кроме того, выполнение этого упражнения перед миссией позволит вам проверить вращение туловища.

Вы увлечены обучением других упражнениям? Если да, то вам действительно стоит подумать о получении нашего диплома о личном обучении. Для получения дополнительной информации перейдите по этой ссылке.

Перестаньте ставить колено на скамью для выполнения тяги гантелей

From Men’s Health

Традиционная тяга гантели одной рукой — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для спины. Это также упражнение, которое по всем неправильным причинам часто основывается на скамье.

Вы тоже это видели. Вы входите в тренажерный зал и видите, как кто-то упирается правой ногой в скамейку запасных и почти врезается правым коленом в платформу. Их левая рука держит гантель, а левая ступня упирается в землю. Стойка — стандартная практика тяги гантелей.

Фотография предоставлена: Obradovic — Getty Images

Так или работая — тоже не лучший вариант. Почему? Потому что это предлагает вам полностью игнорировать стабильность ядра. Практически во время каждого упражнения вы хотите, чтобы ваш пресс и ягодицы работали, а туловище оставалось полностью стабильным.Но в тот момент, когда вы принимаете эту несбалансированную стойку с гантелями, вы ставите бедра во все более опасное положение. Здесь сложнее сосредоточиться на сохранении нейтрального положения позвоночника, так что нижняя часть спины может легко начать вращаться вниз в сторону гантели или перекомпенсироваться, скручивая в другую сторону. Ни одна из этих ситуаций не ставит вас в выгодное положение.

Лучшая альтернатива: полностью отказаться от скамейки. Поставьте обе ноги на пол в сбалансированном положении.Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, пока ваша спина не станет почти параллельна земле.