Поочередный подъем гантелей на бицепс: Упражнение поочередный подъем гантелей на бицепс, попеременное сгибание рук с гантелями стоя

Одними концентрированными сгибаниями внушительных «банок» не построишь. Поочередные подъемы гантелей — вот тренировочный «козырь» всех фанатов экстремально объемных бицепсов.Так что зубрим «техчасть», улыбаемся и пашем!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Поочередный подъем гантелей на бицепс видео

Как делать упражнение

1. Возьмите гантели и встаньте прямо. Руки опустите к полу, локти прижмите к туловищу, ладони направьте внутрь.
2. На выдохе, удерживая плечи неподвижными, поднимите правую руку с гантелей, одновременно поворачивая запястье (ладонью к себе). Полностью напрягите бицепсы и поднимите гантель к плечам. На секунду задержитесь в этом положении. Совет: двигаться должны только предплечья.
3. На вдохе медленно опустите гантели в исходную позицию. Совет: не забывайте вращать запястья в обратную сторону.
4. Повторите упражнение левой рукой.
5. Продолжайте выполнять упражнение, поочередно меняя руки. Варианты: вы можете выполнять упражнение а) Сидя на скамье со спинкой или без. б) Использовать обе руки одновременно. в) Повернуть ладони в другую сторону. г) Начав с поворот ладоней вовнутрь.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Поочередный подъем гантелей на бицепс» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме тренироваться выполняя поочередный подъем гантелей на бицепс стоя?

Помни: бицепс в большей степени мышца «выносливостная», поскольку в ее «структуре» преобладают медленные волокна. Значит, стратегию тренировок разумно реализовывать в контексте этого знания и ключевых целей: отыщи компромисс между объемностью работы и нагрузкой.

Хочешь прорезать рельеф? Выполняй поочередный подъем гантелей на бицепс стоя в режиме на 15-20 повторов с легким весом в 3-5 подходах.

Если ты стремишься заиметь объемные и «издалека» заметные банки, в приоритете для тебя должна стоять работа на повышение веса. Накачать бицепс гантелями по 5 кг — задача невыполнимая. Поэтому рабочий вес определенно придется прибавлять, но не в ущерб технике. К тому же с гантелями, ты, как ни крути, не осилишь большой вес — поэтому поочередный подъем гантелей на бицепс следует предварить более тяжелой «штанговой» нагрузкой. Оптимально в этом случае выполнять поочередные сгибания в 12-15-повторном режиме в 2-4 подходах.

Нюанс: не гонись за весом, выполняя движение с супинацией— ты рискуешь «целостностью» связок и суставов. Этот технический «маневр» разумнее применять на этапе шлифовки формы двуглавой мышцы, при работе с умеренным весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Поочередный подъем гантелей на бицепс» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Поочередный подъем гантелей на бицепс» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Поочередный подъем гантелей на бицепс Author: AtletIQ: on Поочередный подъем гантелей на бицепс — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Поочередный подъем гантелей на бицепс • Упражнения бодибилдинга и фитнес-бикини

Поочередный подъем гантелей на бицепс — описание

Английское название: Dumbbell Alternate Bicep Curl (Alternating Dumbbell Curl)

• мышечная группа: Бицепсы
• дополнительные группы: Предплечья
• тип: Силовое
• биомеханика: Изолирующее
• вектор силы: Тянущее
• оборудование: Гантели
• уровень: Начинающий

Поочередный подъем гантелей на бицепс — техника выполнения упражнения

1. Станьте прямо. В каждую руку возьмите гантель. Руки опущены вниз, локти прижаты к туловищу. Ладони обращены внутрь. Это будет вашим исходным положением.
2. На выдохе согните правую руку, поднимая гантель. Часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной. Совет: Работает только предплечье. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепса, пока рука с гантелью не окажется на уровне плеча. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
3. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение. Совет: не забывайте поворачивать запястье таким образом, чтобы ладонь также возвращалась в начальное положение.
4. Повторите движение левой рукой. Два движения составляют одно повторение.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации:

1. Существует много вариаций выполнения этого упражнения. К примеру, вы можете выполнять его, сидя на скамье, опираясь на ее спинку. Также вы можете выполнять сгибание на бицепс обеими руками одновременно. Ещё одним вариантом выполнения упражнения есть поочередное или одновременное сгибание рук на бицепс с ладонями, обращенными вперед.
2. Также вы можете приступить к выполнению упражнения, держа гантели в руках, ладонями внутрь, выполняя сгибание, поворачивать запястье, чтобы на пике движения мизинец находился выше большого пальца, а ладони были обращены вперед.

Поочередный подъем гантелей на бицепс — на фото

Подъем гантелей на бицепс

Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией считается одним из лучших и наиболее эффективных базовых упражнений в бодибилдинге для проработки и наращивания массы бицепсов рук, плечевых и плечелучевых мышц. Выполнение этого упражнения с супинацией (разворотом кистей) позволяет задействовать бицепсы по всей их длине и объему.

Упражнение можно выполнять поочередно каждой рукой и синхронно, в положении сидя на краю скамьи или стоя. Поочередный подъем на бицепс сидя с супинацией считается наиболее эффективным вариантом для накачки сгибателей локтевого сустава. Если выполнять это упражнение на наклонной скамье, тогда ваши бицепсы будут максимально растянуты в стартовой позиции и получат еще больший стимул к росту.

Основные задействованные мышцы: двуглавые мышцы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы.

Вспомогательные мышцы: передние пучки дельтовидных мышц и низ больших грудных мышц.

Техника выполнения поочередных подъемов на бицепсы сидя на скамье

Исходное положение: сидя на краю скамьи, ноги вместе, спина прямая, плечи расправлены, гантели в опущенных руках, хват нейтральный (ладонями к себе).

Выполнение:

Сделайте вдох и задержите дыхание, затем правой рукой начинайте подъем гантели. Левая рука неподвижна. Когда предплечье будет параллельно полу, начинайте разворачивать кисть наружу, при этом стараясь максимально сильном сократить бицепс и поднять гантели как можно выше. Достигнув верхней точки движения, сделайте выдох и еще сильнее напрягите бицепс, затем медленно опустите гантель в исходное положение, двигаясь по той же траектории, делая при этом вдох.

Лечение наркоманиии, алкоголизма и других зависимостей в наркологическом центре Ренессанс. Доверьте нам своих близких людей!

Рекомендации

1. Во время выполнения упражнения держите локти неподвижными. Не выдвигайте их вперед. Прижмите их к бокам и зафиксируйте в таком положении до конца подхода. Это увеличит нагрузку на бицепсы.

2. Разворачивайте кисти только тогда, когда кисти будут параллельны полу. Не раньше и не позже!
3. Главное в этом упражнении правильная техника выполнения. Нужно сосредоточиться на работе мышц. Поэтому не используйте чрезмерно тяжелые гантели, которые заставят вас читинговать.

Смотрите технику выполнения попеременного сгибания рук с гантелями стоя на видео.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Запрещено любое копирование и распространие материала без активной гиперссылки на источник gsport. org!

Подъем гантелей на бицепс — супер упражнение для рук

Подъем гантелей на бицепс с вращением кисти (супинацией) — одно из самых популярных базовых упражнений для развития мускулатуры рук. Традиционно оно является одним из фаворитов в мужских тренировочных программах. Девушками же упражнение любимо, так как при использовании небольших весов позволяет значительно улучшить форму рук и привести мышцы в тонус.

Работающие мышцы

Сгибания рук с гантелями с супинацией нагружает мускулатуру передней части плеча, а именно:

• Бицепсы (целевые мышцы). Подъемы способствуют увеличению силы и объема двуглавых мышц, помогают проработать пик бицепса.
• Брахиалис или плечевые мышцы. Эти мускулы расположены под бицепсами, они помогают сгибать руку в локтевом суставе. При тренировке брахиалиса бицепс закономерно «выдавливается» вверх. Совокупность развития этих двух мускулов и придает рукам желанные объемы.
• Дополнительно задействуются плечелучевые мышцы (проходят по внешним сторонам предплечий) и круглые пронаторы. Стабилизаторами выступают передние дельты.

Подъем гантелей на бицепс эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. При неизменной технике рабочий вес, а также количество повторов и подходов варьируется в зависимости от ваших целей.

Упражнение может выполняться в следующих вариациях (далее они будут разобраны):

• подъем гантелей на бицепс стоя;
• сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье;
• подъем гантели одной рукой с упором локтя в бедро;
• подъемы в положении сидя на наклонной скамье.

Техника выполнения упражнения

Правильную технику подъемов на бицепс проще всего показать на примере выполнения упражнения стоя.

1. Поставьте стопы на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу, локти чуть согнуты. Полностью в локтевом суставе руки разгибать не нужно. Во-первых, при работе с большими весами это травмоопасно. А во-вторых, когда вы не разгибаете локти, мышцы все время находятся в напряжении, а, значит, тренировка приносит больший эффект.
2. Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс.
3. Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Это движение называется супинацией.
4. Поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч. Прижимать руки к плечам не нужно, так как это частично снимает нагрузку с мышц. То есть в верхней точке упражнения между вашими запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров.
5. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и так же медленно опустите руки.

При работе с большими весами или при асимметрии мышц правой и левой руки, вы можете делать попеременные сгибания рук с гантелями.

Важные моменты:

• Делая подъемы на бицепс с гантелями, следует избегать рывков и использования силы инерции. Если последние повторы даются слишком уж тяжело, снизьте вес или сократите подход. Правильная техника имеет решающее значение.
• Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса.

Поднимая гантели, не поворачивайте кисти, пока угол в локтевом суставе не составит 90 градусов. Это чревато получением травм. Также не стоит в нижней точке разворачивать запястья назад.

Вариации упражнения

Подъемы на бицепс, как уже было сказано, можно выполнять стоя или сидя. Техника в том и другом случае не различается. Отдельно стоит рассмотреть подъем гантелей на бицепс сидя с упором в бедро и подъем лежа на наклонной скамье.

Сидя с упором в бедро

При таком выполнении упражнения вы можете работать с большим весом за счет того, что локоть надежно зафиксирован.

• Сядьте на скамью, широко расставьте стопы и устойчиво упритесь ногами в пол.
• Возьмите гантель в руку, немного наклонитесь вперед с прямой спиной и уприте локоть во внутреннюю часть бедра. В исходном положении локоть чуть-чуть согнут. Вторую руку поставьте ладонью на бедро или колено другой ноги.
• Поднимите гантель к плечу, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение. Спину и кисть не сгибайте.
• Сделайте необходимое количество повторов и переложите гантель в другую руку.

Лежа на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хорош тем, что в исходном положении целевая мышца находится в растянутом состоянии.

• Поднимите спинку скамьи под углом 45 градусов. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Руки с гантелями должны свисать вниз по сторонам от корпуса. Ладони повернуты к туловищу, локти чуть-чуть согнуты. Зафиксировать локти лежа на скамье сложнее, так как вам не во что их упереть. Однако, это следует сделать за счет усилия мускулатуры.
• Медленно и подконтрольно поднимите гантели. При достижении прямого угла в локтях начинайте супинацию кисти.
• В верхней точке запястья направлены назад, как и при стандартном выполнении упражнения.
• Вернитесь в исходную позицию.

Включение в тренировочную программу

Если вашей целью является максимальное увеличение объема бицепса, одних подъемов с супинацией будет маловато. Используйте также подъем штанги обратным хватом. Это тяжелое мощное упражнение. Штанга не позволяет вращать кисть, поэтому упражнение захватывает меньше мускулов, но зато вы сможете работать с большим весом и достичь максимального напряжения.

Девушкам и спортсменам с начальным уровнем подготовки рекомендуется использовать средний и небольшой вес. После того как вы идеально отработаете технику подъемов с такой нагрузкой, вес можно увеличить.

Оптимальным при тренировке на массу считается 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Для улучшения кровообращения в мышцах и, соответственно, повышения эффективности тренировок, делайте растяжку бицепса после каждого подхода.

Тренируясь на жиросжигание, имеет смысл выполнять сгибание рук с гантелями с малым весом в темпе выше среднего. Количество повторов в подходе в этом случае также увеличивается.

Подъем гантелей на бицепс сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Доброго времени суток, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Как обычно, в этот срединный день на проекте Азбука Бодибилдинга техническая заметка, и сегодня мы поговорим про подъем гантелей на бицепс сидя.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним насколько хорошо это упражнение и стоит ли его включать в свою тренировочную программу.

Итак, рассаживайтесь поудобней, начнем по-легоньку.

Подъем гантелей на бицепс сидя. Что, к чему и почему?

Как я люблю видеть новые лица в зале, особенно новичков, ведь это просто бальзам для души, а точнее деготь :), — все делают что попало и то не правильно. Качают пресс, чтобы убрать живот, выполняют наклоны с гантелями, чтобы сузить талию, выполняют становую тягу при вопросительной спине и тд и тп. На этот раз мое внимание привлекла группа молодых людей, которые, судя по всему, захотели обзавестись недурственными бицепсами и, посему, делали подъемы гантелей на бицепс сидя. Я подумал, прежде, чем делать, хотя бы зашли в инет, или еще лучше на ferrum-body и почитали бы за технику выполнения, но потом поймал себя на мысли, что как раз этого упражнения у нас в закромах нет. Не долго сумняшеся, я взял руки в ноги, полетел домой за перо и накатал сию заметку. Что из этого катания вышло 🙂 сейчас и узнаем, поехали.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подъем гантелей на бицепс сидя – одно из лучших изоляционных упражнений для развития двуглавой мышцы плеча. Основными двигательными единицами являются бицепс, брахиалис/плечевая мышца и брахирадиалис/плечелучевая мышца.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
• синергисты – плечевая/плечелучевая мышцы;
• стабилизаторы – передняя дельта, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем гантелей на бицепс сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы и мышечных объемов верха руки;
• тонировка и подтяжка мышц (особенно актуально для девушек) без перекачивания рук при большом количестве повторений с малым весом;
• растяжение длинной головки бицепса и сокращение ее с большей силой;
• подтягивание бицепса отстающей руки при ассиметричном развитии мышц;
• меньший стресс для запястий в случае работы со штангой;
• улучшение пиковой формы бицепса за счет супинации кисти в верхней точке движения;
• развитие плечелучевой/плечевой мышц, выталкивающих (последняя) бицепс.

Техника выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели и опустив их на позицию вытянутой руки. Локти удерживайте максимально близко к корпусу. Разверните ладони так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга (нейтральный хват). Взгляд направьте перед собой. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Удерживая верх руки в неподвижном положении, начните поднимать гантель за счет изолированного сокращения бицепсов, поворачивая запястье от себя. Как только гантели достигнут уровня плеч, произведите дополнительную супинацию (выворачивание наружу) кисти. Задержитесь в такой сокращенной позиции на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно начните опускать гантели вниз, поворачивая запястья и возвращая их обратно в позицию нейтрального хвата. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так (вариант №2 – поочередная версия):

В движении так:

Вариации

Помимо классического варианта подъемов гантелей на бицепс сидя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• поочередный подъем на скамье под углом вверх;
• одновременный подъем на скамье под углом вверх;
• подъемы хватом молот (одновременные/поочередные).

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не раскидывайте локти, держите их близко к корпусу на протяжении всего движения;
• не закидывайте гантели наверх руками, производите подъем снаряда только за счет контракции бицепсов;
• при опускании гантели не разгибайте до конца руку, сохраняя постоянное напряжение;
• медленно (2-3 счета) разгибайте руку и быстрее сгибайте;
• перед рабочими подходами выполняйте 2-3 разминочных со сниженным весом;
• в верхней точке производите дополнительный проворот кисти;
• задержитесь на 1-2 счета вверху в сокращенной позиции;
• техника дыхания: на сокращение (подъем снаряда) — выдох, возврат в ИП — вдох;
• численные параметры тренировки: количество подходов 2-3, повторений 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем гантелей на бицепс сидя эффективное упражнение?

Как показывают результаты исследований электрической активности мышц (ЭМГ), подъемы гантелей сидя входят в топ-3 лучших упражнений для двуглавой мышцы плеча. В частности места распределились таким образом:

• концентрированные сгибания рук с гантелями сидя – 97%;
• сгибания рук с гантелями сидя на скамье под углом вверх – 88%;
• сгибание рук со штангой стоя (узкий хват) – 86%.

Данные говорят о том, что если Вы хотите лучших результатов в развитии рук, то подъемы гантелей на бицепс сидя нужно определенно включить в свою ПТ.

Подъемы гантелей сидя или стоя. Какой вариант лучше?

Мало кто знает, но большинство мышц наиболее сильны, когда находятся в слегка растянутой позиции, мышцы рук не исключение. Т.е. когда рука находится позади корпуса (локти отведены назад), бицепс получается растянут – его длина превышает нормальную (когда руки расположены вдоль корпуса). С точки зрения биомеханики, такая позиция наиболее выгодна для начала повторений, т.к. позволяет выработать большее усилие на одно мышечное волокно и поднять больший вес.

Поэтому Ваша тренировочная программа должна обязательно содержать упражнение на бицепс из растянутой позиции, например, подъем гантелей сидя на скамье под углом вверх.

Собственно, это была последняя темная информация, подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы пополнили наш технический пантеон заметок статьей про подъем гантелей на бицепс сидя. Определенно упражнение заслуживает самого пристального внимания, и чтобы начать его уделять, дуем в зал, практикуемся и делаем соответствующие выводы. Как, Вы еще здесь? 🙂

На сим все, до скорых встреч!

PS. а Вы используете подъемы на бицепс в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Попеременный подъём гантелей на бицепс с супинацией — Упражнения — Фитнес

Подъем гантелей с супинацией – это одно из самых эффективных и популярных упражнений для работы с бицепсами. Чаще всего его делают в комплексе с другими упражнениями на двуглавые мышцы плеча (бицепсы).

Выполнение этого упражнения включает супинацию – вращательные движения кистевого сустава во время подъёма гантелей.  Во время супинации в работу включается достаточно широкий ряд мышечных волокон. Кроме бицепсов работают так же плечелучевые мышцы, круглый пронатор, лучевые разгибатели запястья (длинный и короткий), а так же локтевой запястный разгибатель.

Главный плюс использования гантелей при тренировке бицепса с супинацией, это то, что гантели не ограничивают движения кистевых суставов. Именно поэтому супинация становится возможной.

Техника выполнения подъемов гантелей с супинацией

1. Исходная позиция – следует сесть на скамью и взять в руки гантели. Ладони во время этого направляйте к себе, то есть внутрь.

2. Глубоко вдохните и поднимайте одну из гантелей до того, как ваше предплечье окажется расположенным параллельно полу. Далее начинайте вращать запястье, разворачивая ладонь к верху.

3. После того, как проделаете такое движение несколько раз – сделайте небольшую паузу (не опуская при этом кисти) и снова повращайте запястьем. Далее вернитесь в исходную позицию и повторите те же движения, но уже другой рукой.

Практические рекомендации и советы

Для того, чтобы более эффективно натренировать бицепсы, старайтесь не двигать локтями во время поднятия гантели. Имеется ввиду, что локти нельзя отклонять от корпуса, так как в противном случае сильно смещается нагрузка с тренируемого бицепса и максимально результата после тренировки достигнуть не получится.

Кисть следует начинать вращать в том случае, когда локоть находится под прямым углом. Если начать супинировать раньше или позже, то можно сильно травмировать локтевой и плечевой суставы.

Есть некоторые оговорки, касающиеся используемого при тренировках веса. Не думайте, что используя большие по весу гантели, вы сможете быстрее натренировать свои бицепсы или обойтись меньшим количеством повторов упражнения. Это не так. Следует использовать гантели такого веса, чтобы ощущать нагрузку на мышцы, но не более того.

Слишком большой вес гантели попросту травмоопасен. Кроме этого, вы не сможете полностью точно соблюдать методику выполнения упражнения, если возьмёте слишком тяжёлые гантели. Так что старайтесь правильно рассчитывать свои силы и чётка следовать технике выполнения упражнения.

Сгибание гантелей на бицепс. Попеременный подъем гантелей на бицепс. Подъем одной гантели

Доброго времени суток, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Как обычно, в этот срединный день на проекте техническая заметка, и сегодня мы поговорим про подъем гантелей на бицепс сидя.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним насколько хорошо это упражнение и стоит ли его включать в свою тренировочную программу.

Итак, рассаживайтесь поудобней, начнем по-легоньку.

Подъем гантелей на бицепс сидя. Что, к чему и почему?

Как я люблю видеть новые лица в зале, особенно новичков, ведь это просто бальзам для души, а точнее деготь:), — все делают что попало и то не правильно. Качают пресс, чтобы убрать живот, выполняют наклоны с гантелями, чтобы сузить талию, выполняют становую тягу при вопросительной спине и тд и тп. На этот раз мое внимание привлекла группа молодых людей, которые, судя по всему, захотели обзавестись недурственными бицепсами и, посему, делали подъемы гантелей на бицепс сидя. Я подумал, прежде, чем делать, хотя бы зашли в инет, или еще лучше на ferrum-body и почитали бы за технику выполнения, но потом поймал себя на мысли, что как раз этого упражнения у нас в закромах нет. Не долго сумняшеся, я взял руки в ноги, полетел домой за перо и накатал сию заметку. Что из этого катания вышло:) сейчас и узнаем, поехали.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подъем гантелей на бицепс сидя – одно из лучших изоляционных упражнений для развития двуглавой мышцы плеча. Основными двигательными единицами являются бицепс, брахиалис/плечевая мышца и брахирадиалис/плечелучевая мышца.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
• синергисты – плечевая/плечелучевая мышцы;
• стабилизаторы – передняя дельта, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем гантелей на бицепс сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы и мышечных объемов верха руки;
• тонировка и подтяжка мышц (особенно актуально для девушек) без перекачивания рук при большом количестве повторений с малым весом;
• растяжение длинной головки бицепса и сокращение ее с большей силой;
• подтягивание бицепса отстающей руки при ассиметричном развитии мышц;
• меньший стресс для запястий в случае работы со штангой;
• улучшение пиковой формы бицепса за счет супинации кисти в верхней точке движения;
• развитие плечелучевой/плечевой мышц, выталкивающих (последняя) бицепс.

Техника выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели и опустив их на позицию вытянутой руки. Локти удерживайте максимально близко к корпусу. Разверните ладони так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга (нейтральный хват) . Взгляд направьте перед собой. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Удерживая верх руки в неподвижном положении, начните поднимать гантель за счет изолированного сокращения бицепсов, поворачивая запястье от себя. Как только гантели достигнут уровня плеч, произведите дополнительную супинацию (выворачивание наружу) кисти. Задержитесь в такой сокращенной позиции на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно начните опускать гантели вниз, поворачивая запястья и возвращая их обратно в позицию нейтрального хвата. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так (вариант №2 – поочередная версия) :

В движении так:

Вариации

Помимо классического варианта подъемов гантелей на бицепс сидя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• поочередный подъем на скамье под углом вверх;
• одновременный подъем на скамье под углом вверх;
• подъемы хватом молот (одновременные/поочередные) .

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не раскидывайте локти, держите их близко к корпусу на протяжении всего движения;
• не закидывайте гантели наверх руками, производите подъем снаряда только за счет контракции бицепсов;
• при опускании гантели не разгибайте до конца руку, сохраняя постоянное напряжение;
• медленно (2-3 счета) разгибайте руку и быстрее сгибайте;
• перед рабочими подходами выполняйте 2-3 разминочных со сниженным весом;
• в верхней точке производите дополнительный проворот кисти;
• задержитесь на 1-2 счета вверху в сокращенной позиции;
• техника дыхания: на сокращение (подъем снаряда) — выдох, возврат в ИП — вдох;
• численные параметры тренировки: количество подходов 2-3 , повторений 10-12 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем гантелей на бицепс сидя эффективное упражнение?

Как показывают результаты исследований электрической активности мышц (ЭМГ) , подъемы гантелей сидя входят в топ-3 лучших упражнений для двуглавой мышцы плеча. В частности места распределились таким образом:

• концентрированные сгибания рук с гантелями сидя – 97% ;
• сгибания рук с гантелями сидя на скамье под углом вверх – 88% ;
• сгибание рук со штангой стоя (узкий хват) – 86% .

Данные говорят о том, что если Вы хотите лучших результатов в развитии рук, то подъемы гантелей на бицепс сидя нужно определенно включить в свою ПТ.

Подъемы гантелей сидя или стоя. Какой вариант лучше?

Мало кто знает, но большинство мышц наиболее сильны, когда находятся в слегка растянутой позиции, мышцы рук не исключение. Т.е. когда рука находится позади корпуса (локти отведены назад), бицепс получается растянут – его длина превышает нормальную (когда руки расположены вдоль корпуса) . С точки зрения биомеханики, такая позиция наиболее выгодна для начала повторений, т.к. позволяет выработать большее усилие на одно мышечное волокно и поднять больший вес.

Поэтому Ваша тренировочная программа должна обязательно содержать упражнение на бицепс из растянутой позиции, например, подъем гантелей сидя на скамье под углом вверх.

Собственно, это была последняя темная информация, подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы пополнили наш технический пантеон заметок статьей про подъем гантелей на бицепс сидя. Определенно упражнение заслуживает самого пристального внимания, и чтобы начать его уделять, дуем в зал, практикуемся и делаем соответствующие выводы. Как, Вы еще здесь? 🙂

На сим все, до скорых встреч!

PS. а Вы используете подъемы на бицепс в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Упражнение подъемы гантелей на бицепс стоя, прокачивает середину, верх и низ бицепса (ударно наращивая его), а также верх предплечья. Базовое упражнение.

Подъемы гантелей на бицепс стоя ударно наращивают массу и силу бицепса и других мышц, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья (поворот предплечья вокруг своей оси кнаружи).

Сила и мощь этих мышц во многом определяет ваши спортивные показатели в тяжелой атлетике, гимнастике, борьбе, хоккее, альпинизме и других видах спорта, которым характерны сгибания руки в локтевом суставе.

1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Ноги на ширине плеч.

2. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.

3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони направлены на плечи. Не выдвигайте локти вперед во время подъема.

4. Как только гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.

5. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение, поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра.

1. Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы облегчаете упражнение и снижаете нагрузку на бицепс.

2. В исходном положении чуть согните руки в локтях. Это поможет работать с более тяжелыми гантелями. Когда руки полностью выпрямлены, вам требуется прилагать гораздо больше силы, чтобы сдвинуть гантели с мертвой точки, чем когда руки слегка согнуты.

3. Можно начинать подъем гантелей, развернув кисти назад (ладони смотрят назад) в стартовой позиции. Однако имейте в виду, что пользы от этого мало, так как при развороте предплечий вокруг своей оси на 180° сухожилия бицепса, которые крепятся к локтевому суставу, сильно перекручиваются и сила бицепса уменьшается.

4. Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот гантелей, когда в локте образуется прямой угол.

5. Задержка дыхания во время подъема гантелей облегчает удержание тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.

6. Не сгибайте и не разгибайте руки в запястьях до конца сета. Держите кисти на одной линии с предплечьями.

Не секрет, что большинство мужчин мечтает о красивом рельефе мышц. Одна из ключевых задач – придание бицепсу необходимого объёма. Сейчас создано множество простых техник, позволяющих добиться нужного результата быстро и эффективно. Мы расскажем вам, как накачать бицепс гантелями в домашних условиях или занимаясь в зале.

Эти упражнения относятся к числу базовых. Это не только силовая тренировка, но и прекрасный способ повышения мышечной массы.

Особенности, техника выполнения

Включая в программу занятий подъём гантелей на бицепс стоя, вы нагружаете не только двуглавую мышцу плеча, но и брахиалис (плечевую мышцу), а также плече-лучевую мышцу. Однако, главная задача – прокачка именно бицепса.

Существует два варианта выполнения упражнения – с супинацией и без неё. В первом случае вы поворачивает кисть, во втором – нет.

Для начинающих поясним. Бицепс выполняет сразу две функции:

• Сгибает руку в локте;
• Разворот предплечья наружу. Т.е. в направлении большого пальца.

Потому, выполняя упражнения на бицепс с гантелями стоя, вы сами выбираете, какой способ вам подходит больше. Специалисты советую совмещать их, чтобы получить полноценную проработку этих мышц.

• Гантели нужно держать нижним хватом в верхней части, таким образом, чтобы основная нагрузка приходилась со стороны большого пальца;
• В исходном положении руки с гантелями опущены, а ладони обращены внутрь;
• Локти нужно максимально прижать к туловищу;
• Хотя супинация возможна и при сидячем варианте, лучше выполнять упражнение стоя. В этом случае удобнее выполнять наклоны и прижимать локти к туловищу.
• Чтобы видеть, насколько правильно вы всё делаете, рекомендуется стоять напротив вертикального зеркала;
• Не нужно поднимать гантели высоко.

Находясь в исходном положении, вдыхаем, затем задерживаем дыхание и сгибаем руку. Не нужно поднимать её. Ваша задача зафиксировать локти и не смещать их. Если работаете с супинацией, поворот кистей начинайте сразу. Подняли гантели, зафиксировали на пару секунд, медленно опустили (с поворотом кистей, если вы выбрали супинацию).

Следует в нижней точке оставлять локти частично согнутыми. Так вы сохраните нужный уровень нагрузки на мышцах.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Такое упражнение является базовым для двуглавой мышцы, а также для мышцы предплечья. Оно предполагает вращение кисти с разворотом наружу. Таким образом можно обеспечить сокращение бицепса, а также мышц, являющихся синергистами бицепса. Не без основания такое упражнение является одним из самых лучших для развития бицепса.

Краткое описание упражнения

Это упражнение может выполняться стоя с супинацией, а может и сидя. Существуют варианты упражнения, когда оно делается поочередно или сериями. В первом случае упражнение делается поочередно сначала одной рукой, а потом другой. Во втором случае одной рукой делается, скажем, десять повторов, а потом столько же – другой рукой. Возможен и вариант, когда упражнение с гантелей делается без супинации. В таком случае это будут обычные подъемы гантели с целью тренировки бицепса.

В процессе тренировки интенсивно работает не только один бицепс . Упражнение рассчитано также на то, чтобы тренировалась мышца предплечья и брахиалис. Их работу можно описать так:

• Брахиалис , или плечевая мышца сгибает руку в локте;
• Двуглавая мышца, или бицепс, также сгибает руку в этом же суставе и поворачивает предплечье;
• Плече-лучевая мышца способствует сгибанию руки в локте;
• Пронатор , находящийся возле локтя, является синергистом сгибания руки в этом суставе.

Как выполняется данное упражнение

Техника выполнения такого упражнения следующая.

1. Исходное положение – сидя (можно и стоя), ступни надо поместить по ширине плеч. Руки с гантелями опущены, а ладони – повернуты внутрь.
2. Делаем вдох и задерживаем дыхание. Одновременно с этим поднимаются гантели.
3. В момент, когда предплечья находятся параллельно по отношению к полу, кисти рук разворачиваются наружу. Упражнение не останавливается, так как гантели надо поднять по возможности выше.
4. Опускаются гантели, при этом кисти рук двигаются в обратном положении.
5. Когда локти сгибаются под прямым углом, гантели возвращаются в исходное положение, опускаются вниз.

Упражнение можно сделать гораздо эффективнее, если локти держать в неподвижном положении. Если их прижать к бокам и зафиксировать, то бицепс будет больше напрягаться. А если непроизвольно двинуть локтями вперед, то в таком случае бицепс будет менее нагруженным. Следите за этим, чтобы достичь возможно лучшего результата.

Кисть надо разворачивать тогда, когда локоть согнут под углом в 90 градусов. Разворачивать кисть раньше или позже опасно, так как можно получить травму.

Важно также подбирать такой вес гантели, чтобы можно было оптимально выполнять технику упражнения и при этом не нарушать ее.

Количество повторов в данном случае не должно быть больше 12. Не нужно делать более четырех подходов. Не рекомендуется также тренировать такие группы мышц чаще, чем один – два раза в неделю. Это связано с тем, что их можно легко перетренировать, а это не нужно для достижения лучшего результата.

Подъем гантели с упором

Подъем гантелей на бицепс сидя

Для этого вам понадобится скамья. Такой вариант упражнения поможет достичь пикового уровня напряжения бицепса. Этапы выполнения упражнения такие.

1. Надо сесть на скамью, взять в одну руку гантель. Локтем упираемся на внутреннюю сторону бедра. Предплечье – прямое.
2. Поднимается рука к плесу, при этом запястье и спина держится ровно.
3. Не спеша возвращаемся в исходное положение.

Этот вариант упражнения эффективно тренирует бицепс. Придерживаясь таких рекомендаций, можно эффективно натренировать объем и силу двуглавой мышцы, в зависимости от того, какие цели ставит перед собой спортсмен.

Время на чтение: 5 минут

Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая является наиболее заметной и выразительной из всех мышц верхней части тела. Очень часто оценка мускулатуры тела сводится именно к демонстрации бицепса, поэтому эта мышца требует особого внимания и тщательной работы. Представляем вам топ-7 упражнений на бицепс с гантелями как для домашних условий, так и для спортзала.

Особенности тренировки бицепса

Бицепс состоит из двух пучков . Длинная головка располагается c наружной стороны руки и более видима глазу. Короткая головка располагается с внутренней части руки.

Поскольку бицепс отвечает за сгибание и разгибание руки в локте , то все упражнения на бицепс сводятся к этим движениями. Представленные упражнения будут отличаться исходным положением, хватом рук и положением предплечий.

Советы при выполнении упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях или в зале:

1. Во время выполнения упражнений на бицепс с гантелями должны двигаться только предплечья. Корпус остается в неподвижном положении и не включается в работу. Напряжение должно идти только на бицепс.
2. При выполнении упражнений на бицепс контролируйте каждое движение, избегайте рывков и покачиваний. Выполняйте движения медленно — только в этом случае мышцы будут получать максимальную нагрузку.
3. Во время тренировки бицепса также включаются в работу мышцы предплечья.
4. Вы можете практиковать как поочередное сгибание рук с гантелями, так и одновременное. Но для большей эффективности рекомендуется выполнять именно поочередное сгибание рук . Это займет у вас больше времени, но зато поможет лучше прочувствовать и проработать целевую мышцу.
5. Если вы хотите накачать бицепс, выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку с максимально возможным весом. Если хотите просто укрепить мышцу и добиться рельефа, выполняйте 5 подходов по 20-25 повторений со средним весом. Постепенно увеличивайте вес гантелей.
6. Если вы планируете выполнять упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях, то вместо скамьи можете использовать фитбол .
7. Размер бицепса определяется в том числе генетической предрасположенностью, поэтому скорость его роста очень индивидуальна.
8. Используйте разные упражнения на бицепс, чтобы избежать привыкания мышц и падения результатов.
9. Чаще всего бицепсы тренируют в один день с мышцами спины, поэтому читайте также: Лучшие упражнения для спины с гантелями в домашних условиях.

Упражнения на бицепс с гантелями

Часть представленных ниже упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях повторить сложно – спортивная скамья есть не у каждого. Однако вы можете заменить ее фитболом практически без потери в эффективности занятий.

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Самым популярным упражнением на бицепс является сгибание рук с гантелями. При выполнении этого упражнения на выдохе рука сгибается, на вдохе разгибается. Наиболее эффективный вариант выполнения сгибания рук на бицепс – в положении сидя . В этом случае вы не задействуете мышцы спины и корпуса, а даете прицельную нагрузку на бицепс. Можно выполнять упражнения сразу двумя руками или поочередно.

Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя также можно выполнять либо сразу двумя руками:

Либо поочередно:

2. Сгибание рук с гантелями на бицепс хватом молоток

Сгибание рук на бицепс хватом молоток помогает включить в работу боковую часть бицепса . В отличие от предыдущего упражнения здесь вы держите гантели нейтральным хватом. На выдохе поднимите гантель к плечу, на вдохе опустите. Обратите внимание, что локти не должны уходить вперед, тело остается неподвижным, вся нагрузка идет на бицепс. Во время выполнения этого упражнения вы дополнительно задействуете и плечевую мышцу брахиалис , которая находится между бицепсом и трицепсом.

Сгибание рук хватом молоток можно выполнять стоя, сидя, с поочередным или одновременным движением руками:

Концентрированный жим сидя поможет не только накачать бицепс, но и детально проработать его форму , сделать красивый рельеф. Это упражнение на бицепс с гантелями в домашних условиях наиболее удобно для выполнения. Сядьте на скамью, расставьте широко ноги, в одной руке держите гантель, другая рука лежит или упирается на ногу. На выдохе медленно сгибайте руку с гантелью к плечу, на вдохе опустите руку. Обратите внимание, что кисть руки следует отворачивать от себя – так целевая мышца нагрузится сильнее:

Сгибание рук на скамье Скотта особенно эффективно прорабатывает нижнюю часть бицепса . Положите руки на поверхность скамьи и зафиксируйте их на расстоянии ширины плеч. На выдохе сгибайте руку, на вдохе выпрямляйте. Следите за ощущениями в локтевых суставах, в них не должна возникать боль.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта можно выполнять с поочередным или одновременным движением руками:

Это упражнение на бицепс с гантелями технически более сложное, чем описанные выше, но оно отлично разнообразит ваши тренировки . Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вдоль туловища. На выдохе согните руки в локтях, поднимая гантели вверх и в сторону. Гантели должны находиться на уровне плеч. На вдохе опустите руки вниз. Упражнение развивает силу бицепса и его объем. Это упражнение можно выполнять и сидя на скамье – так вам легче будет удерживать равновесие.

Установите скамью на 45 градусов. Сядьте, опираясь на спинку, руки с гантелями опущены вдоль туловища вниз. На выдохе выполните одновременное или поочередное сгибание рук на бицепс. На вдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение на бицепс с гантелями полезно тем, что во время его выполнения задействуется не только верхняя, но и нижняя оконечность бицепса .

Это еще одно изолирующее упражнение на бицепс с гантелями. Лягте на живот, верхняя часть груди располагается на конце скамьи. Руки с гантелями опущены на ширине плеч. На выдохе согните руку в локте, на вдохе опустите руку. Затем на выдохе согните другую руку. Вместо скамьи можно использовать фитбол.

Исследования показали, что самым малоэффективным упражнением на бицепс с гантелями является сгибание рук в скамье Скотта. В этом положение движение выполняется с наименьшей амлитудой и поэтому бицепс получает недостаточную нагрузку.

Увеличьте свой бицепс с помощью сгибания рук с гантелями

Тренировка любых мышц — это хорошо, но явно есть некоторые части тела, на которых дополнительное сосредоточение дает определенные преимущества. Никогда не повредит иметь огромные плечи, когда вы в городе, и иногда все, что вы хотите сделать после тренировки, — это посмотреть в зеркало и напрячься во что-то впечатляющее — эй, мы все это делаем. С этой целью вы не ошибетесь с сгибаниями на бицепс, но это еще не все о гламуре. Сгибания рук и другие упражнения могут улучшить вашу силу захвата, что может иметь решающее значение, когда вы пытаетесь оттолкнуться от последних нескольких подтягиваний и других тяговых упражнений.

Как делать сгибания рук с гантелями

Возьмите пару гантелей. Не выбирайте веса, которые вы с трудом можете поднять — вы хотите выполнить любой подход и диапазон повторений, требуемый для тренировки (обычно от 10 до 12 повторений, если вы стремитесь нарастить мышцы), чтобы последние несколько повторений представляли задача выполнить. Очевидно, что для этого нужно немного поэкспериментировать, поэтому, когда вы только начинаете, стоит после каждой тренировки отмечать в уме, сработал ли ваш выбор веса.

Держите гантели по бокам ладонями вперед. Согните руки в локтях, чтобы прижать вес к груди. Не отклоняйтесь назад и не махайте гантелями, поскольку для подъема вы используете инерцию, а не мышцы. Исправьте это, прижав локти к бокам и держа руки неподвижными на протяжении всего повторения. Сделайте три подхода.

Вы можете сгибать обе гантели одновременно или чередовать их, но в любом случае жизненно важно опускать вес обратно в исходную точку после каждого повторения, чтобы правильно растянуть мышцы и проработать все мышечные волокна.

Тренировка на сгибание рук на бицепс с гантелями

Выполните эту быструю тренировку, чтобы укрепить руки: выполните подход из пяти повторений с тяжелым весом, следя за тем, чтобы вы снижали вес или веса под контролем. Уменьшайте вес, увеличивая количество повторений с минимальным отдыхом. Перейдите от пяти повторений к восьми до 12, а затем работайте до отказа.

Советы по сгибанию рук на бицепс с гантелями

Сбросьте вес

Не буквально, в конце подхода, а в начале — уменьшив поднимаемый вами вес.

Почему это работает: «Многие люди думают, что для увеличения бицепсов нужно использовать большие гантели, но это не так», — говорит бывший PTI Королевской морской пехоты Шон Лервилл. «Снижение веса и выполнение медленных и контролируемых повторений позволит нарастить мышцы быстрее, потому что заставит ваши бицепсы выполнять всю работу, поэтому вы не сможете жульничать, используя импульс».

Закрепите локти

«Ваши локти должны быть зафиксированы в правильном положении, близко к бокам, чтобы они не двигались, когда вы поднимаете, а затем опускаете вес», — говорит Лервилл.

Почему это работает: Если ваши локти двигаются во время повторения, вы снимаете напряжение с бицепсов. «Вы также можете сделать движение еще более эффективным, если держите локти за телом. Это предотвратит любые читерские повторения и сохранит задействованными бицепсы », — добавляет Лервилл.

Поверните запястья

Одна из основных ролей мышц бицепса — вращать запястья снаружи, поэтому используйте это в своих интересах во время сгибания рук с гантелями.

Почему это работает: «Начните так, чтобы ладони смотрели друг на друга.Затем, когда вы поднимаете каждую гантель, начинайте вращать запястья, чтобы закончить в верхней позиции, ладонями к передней части плеч », — говорит Лервилл. «При опускании меняйте направление движения, чтобы задействовать больше мышечных волокон».

Сжимайте верхнюю часть

Один из лучших способов увеличить размер мышц — это получить хорошую накачку, и сжимая бицепсы в верхней части сгибания, вы этого добьетесь.

Почему это работает: «Помпа выглядит и чувствует себя прекрасно, но наука предполагает, что это также важный фактор в инициировании реакции роста мышц», — говорит Лервилл.«Делайте паузы, чтобы сжимать бицепсы в верхней части каждого повторения, это укрепляет связь между мозгом и мышцами и перекачивает больше крови в ткани».

Не торопитесь

Если наращивание бицепсов — это гонка, думайте о ней больше как о марафоне, чем о спринте.

Почему это работает: «Спешка с повторениями — один из самых больших грехов в тренажерном зале, потому что вы недостаточно сильно прорабатываете мышцы, поэтому в конечном итоге вы тратите свое время», — говорит Лервилл. «Соблюдение строгого темпа мощного подъема веса и медленного его опускания имеет огромное значение для раскрытия потенциала роста.”

Напрягите трицепс

Полное выпрямление руки в конце каждого повторения сгибания гарантирует, что вы будете двигаться в наиболее полном диапазоне движений.

Почему это работает: «Когда вы напрягаете трицепс, чтобы полностью выпрямить руку перед тем, как начать новое сгибание, это заставляет мышцы бицепса двигаться в полном диапазоне и работать усерднее», — говорит Лервилл. «Это также помогает переориентировать ваш ум перед каждым повторением, а больший фокус означает лучшие результаты».

Варианты сгибания рук на бицепс

Сгибание рук с гантелями сидя

Если вы обнаружите, что не можете остановить себя, используя небольшой толчок для создания дополнительного импульса, когда вы изо всех сил пытаетесь приблизиться к концу подхода, попробуйте сесть.Упираясь спиной в подушку, вы фиксируете бедра, делая упор на бицепс.

Установите спинку под углом 90 °, сядьте спиной на подушку и поставьте ступни на пол. Начните с того, что ладони смотрят вперед, локти прижаты к бокам, голова приподнята, а основные мышцы напряжены. Поднимите гантели к плечам, сделайте паузу, затем медленно опустите под контролем.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Лежа на наклонной скамье, вы поддерживаете сопротивление бицепсов на протяжении всего диапазона сгибания.Установите скамью на 30-45 °.

Сгибание рук с гантелями в спортзале

Сидя на гимнастическом мяче, вы должны напрячь мышцы кора во избежание раскачивания, что требует идеальной осанки. Выберите размер мяча, который позволит вам сидеть, согнув колени под углом 90 °. Сядьте прямо и крепко держите корпус. Естественно, начните с более легких гантелей, чем обычно, пока вы привыкните к дополнительному испытанию.

Обратные сгибания рук

Поменяйте хватку на весах так, чтобы ладони смотрели позади вас в начале сгибания.Убедитесь, что вы используете более легкий вес, чем при стандартном сгибании рук на бицепс, потому что это сложный вариант, который максимально проверяет ваш хват и силу предплечья. Польза от улучшения хвата и силы предплечий станет очевидной, когда вы будете выполнять практически любой другой подъем, поэтому обратный сгибание рук стоит добавить в свой график тренировок.

Hammer curl

Этот вариант нацелен на плечевую мышцу, которая находится на внешней стороне вашего плеча рядом с бицепсом.Это часть тела, которой часто пренебрегают, и если вы посещаете тренажерный зал с конкретной целью нарастить массивные плечи, вам нужно будет задействовать плечевые мышцы. Вы можете сделать это с помощью молоточкового сгибания, которое в значительной степени имеет ту же форму, что и сгибание на бицепс, с той ключевой разницей, что вы держите гантели ладонями друг к другу на протяжении всего движения.

Сгибания рук со штангой на бицепс

Хотя сгибания рук с гантелями на бицепс отлично подходят для изолированной работы каждой рукой, когда вы действительно хотите увеличить поднимаемый вес, лучше всего использовать штангу.Не отклоняйтесь назад во время упражнения, чтобы поднять штангу — если вы чувствуете, что вам это нужно, вы, вероятно, были чрезмерно амбициозны с выбранным весом. Попробуйте подниматься, опираясь спиной о стену, чтобы узнать, как этого избежать.

Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

Упражнения с гантелями для бицепса — упражнения и тренировки с гантелями

Упражнения с гантелями для бицепса нацелены на внутренние, внешние и нижние мышцы бицепса.

Почему у нас так много разных сгибаний гантелей на бицепс для «одной» мышцы? Ответ в том, что «бицепс» состоит из трех частей; biceps brachii — длинная голова (внешняя), biceps brachii — короткая голова (внутренняя) и Brachalis (нижняя).Чтобы получить четкую форму бицепса, вам необходимо проработать все части мускулов бицепса, и вы достигнете этого, выполняя различные упражнения на бицепс с гантелями и тренировки на бицепс с гантелями.

Просмотрите различные упражнения с гантелями для бицепса ниже:

Сгибание рук на бицепс

Из всех упражнений с гантелями на бицепс сгибание бицепса является наиболее важным для изучения, поскольку оно является основой большинства других гантелей. упражнения основаны.Сначала изучите и выполните это упражнение на бицепс.

• Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
• Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ дергать верхнюю часть тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс по одному

• Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями вперед.
• Одной рукой поднимайте по одной гантели, сгибая локоть, и опускайте ее обратно после короткой паузы.
• Чередуйте руки после завершения полного движения.

Поочередное сгибание рук на бицепс

• Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой вдоль тела, ладони смотрят друг на друга.
• Поднимите одну гантель до уровня плеч и, медленно опуская ее после короткой паузы, начните поднимать другую.
• Старайтесь НЕ дергать верхнюю часть тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание внутреннего бицепса

• Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой вдоль тела, ладони смотрят друг на друга.
• Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ дергать верхнюю часть тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями на бицепсе — одно из самых важных упражнений с гантелями на бицепс и имеет множество вариаций.

• Возьмите по одной гантели в каждую руку вдоль боков тела ладонями к себе.
• Поднимите обе гантели, согнув руки в локтях, и опустите их после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Сгибание рук поочередно на бицепс сидя

• Сядьте на скамью и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
• Поднимите одну гантель до уровня плеч и, медленно опуская ее после короткой паузы, начните поднимать другую.
• Старайтесь НЕ дергать верхнюю часть тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс сидя

• Сядьте на скамью и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
• Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ дергать верхнюю часть тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Чередование бицепсов на наклонной скамье

• Сядьте на наклонную скамью и держите по одной гантели каждой рукой вниз ладонями друг к другу.
• Поднимите одну гантель до уровня плеч и, медленно опуская ее после короткой паузы, начните поднимать другую.
• Старайтесь НЕ дергать верхнюю часть тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье

• Сядьте на наклонную скамью и держите по одной гантели каждой рукой вниз ладонями друг к другу.
• Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ дергать верхнюю часть тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепсе на наклонной скамье

• Сядьте на наклонную скамью и держите по одной гантели в каждой руке по бокам тела ладонями друг к другу.
• Поднимите обе гантели до уровня плеч и опустите их обратно после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ дергать верхнюю часть тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Концентрированное сгибание рук на бицепс

• Встаньте за наклонной скамьей и положите одну руку на опору для спины, держа гантель ладонью вверх.
• Поднимите гантель к плечу и опустите ее после короткой паузы.
• Во время упражнения должна двигаться только ваша нижняя рука.

Сгибание внутренних бицепсов сидя

• Сядьте на скамью и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела, ладони смотрят друг на друга.
• Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ дергать верхнюю часть тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Концентрированные сгибания рук сидя

• Сядьте на скамью, положите одну руку на бедро и удерживайте гантель этой рукой между ног ладонью к другой ноге.
• Поднимите гантель до плеча и медленно опустите ее после короткой паузы. Чередовать после набора.
• Старайтесь НЕ дергать верхнюю часть тела, пытаясь поднять вес.

Изолированное сгибание рук с гантелями сидя

• Сядьте на один конец скамьи, возьмитесь за одну гантель рукой и поместите ее локоть (вытянутый) напротив передней части бедра.
• Поднимите одну гантель до уровня плеч и медленно опустите ее после короткой паузы. Чередовать после набора.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять вес.

Сгибание рук на бицепс проповедника (супинационный захват)

• Положите одну руку на подушечку руки другой под углом 90 градусов и возьмите по одной гантели каждой рукой ладонями вверх.
• Поочередно поднимайте гантели до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу, и поочередно опускайте их обратно после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ дергать верхнюю часть тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс проповедника (нейтральный хват)

• Положите одну руку на подлокотник другой под углом 90 градусов и возьмите по одной гантели каждой рукой ладонями друг к другу.
• Поочередно поднимайте гантели до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу, и поочередно опускайте их обратно после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ дергать верхнюю часть тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс поочередно на скамье

• Лягте лицом вниз на высокую скамью и держите по одной гантели каждой рукой прямо под плечами.
• Поднимите одну гантель до уровня плеч и, медленно опуская ее после короткой паузы, начните поднимать другую.
• Старайтесь НЕ дергать верхнюю часть тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепсах лежа на спине

• Лягте на спину на скамью и держите по одной гантели в каждой руке с каждой стороны тела ниже уровня тела ладонями вверх.
• Поднимите гантели до уровня вашего тела и медленно опустите их после короткой паузы.
• Выдохните при подъеме и вдохните при опускании спины.

Показать больше упражнений на бицепс

10 лучших сгибаний на бицепс для наращивания мышц

Если вам нужны большие руки, сделайте сгибание на бицепс. Если вы хотите даже на больших рук, делайте вариации сгибаний на бицепс. Небольшие настройки — такие простые, как изменение положения запястья или источника сопротивления — позволяют нацеливать руки под новыми углами, при этом подчеркивая различные мышцы в пределах рук.Со временем это означает большую прочность и больший размер.

Вот 10 различных способов сгибания рук на бицепс. Включите их в тренировки рук. И не удивляйтесь, если на следующий день вы почувствуете болезненность нового типа.

1. Концентрационные сгибания

Почему это работает: Поскольку в уравнении не учитывается много движущихся частей, концентрированные сгибания являются одним из лучших движений для изоляции двуглавой мышцы.

Как это сделать: Сидя на скамейке, твердо поставив ступни на пол, положите тыльную сторону левого плеча на внутреннюю поверхность бедра.Все время держите руку на бедре. Для устойчивости положите правую руку на правое колено. Завитки сделайте с левой стороны, затем повторите с правой стороны.

2. Сгибание рук проповедника

Почему это работает: Подобно концентрирующим сгибаниям, сгибания рук проповедника устраняют любую инерцию, которую вы можете получить, раскачиваясь или скручивая, и сосредотачивают внимание непосредственно на ваших бицепсах. Вы также получите отличную растяжку в нижней части упражнения.

Как это сделать: Используя обычную скамью проповедника, возьмитесь за перекладину EZ Curl обеими руками, используя нижний хват (ладони смотрят вверх).Медленно согните перекладину вверх и отодвиньте ее на несколько дюймов от подбородка. Верните вес обратно вниз в медленном и контролируемом темпе в исходное положение, допуская некоторое сопротивление (отрицательное) на пути вниз. Повторите движение желаемое количество повторений.

3. Молотковые сгибания

Почему это работает: Молотковые сгибания — отличный способ укрепить бицепсы и предплечья, воздействуя на «внешнюю головку» бицепсов.

Как это сделать: Когда вы опускаете руки, гантель и запястье выглядят как молоток, отсюда и название.(Чем больше вы знаете, верно?) Держите гантели нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Согните гантели, держа ладони друг к другу.

4. Сгибания паука

Почему это работает: Сгибания паука невероятно подходят для наращивания огромных бицепсов. Во-первых, подобно сгибанию рук проповедника, вы должны положить трицепсы на подушку, чтобы не использовать импульс или раскачивать свое тело. Во-вторых, из-за стартовой позиции вам нужно бороться с большей гравитацией, что дает вам серьезную нагрузку.

Как это сделать: Используйте тренажер для сгибания рук проповедником назад, чтобы ваши трицепсы находились прямо вверх и вниз. Начните со свешивания рук прямо к полу и согните их.

5. Сгибание лентой

Почему это работает: Упражнения с эластичными бандажами помогают избавиться от препятствий. Например, во время сгибания рук на бицепс вы задействуете бицепсы больше в направлении верхней половины движения, чем в нижней. Используя бандаж, вы можете лучше согласовать силовую кривую движения, потому что сопротивление будет легче всего внизу (когда мышца полностью растянута) и будет усиливаться по мере того, как вы поднимаетесь.

Как это сделать: Возьмитесь за конец ленты для упражнений каждой рукой, держа середину ленты под ногами. Выполняйте сгибания рук на бицепс.

Beth Bischoff

6. Zottman Curl

Почему это работает: Эти сгибания рук объединяют в себе обычные сгибания рук на бицепс и обратные сгибания для создания потрясающего движения «два в одном». Таким образом, вы будете нацелены на бицепсы и плечевые мышцы с помощью обычных сгибаний (запястья супинированы), а также ударьте по предплечьям обратным сгибанием.

Как это делать: Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями вперед. Согните веса, поворачивая запястья так, чтобы ладони смотрели вверх. Поверните движение в обратном направлении, вернувшись в исходное положение, ладони смотрят вперед.

7. Сгибание на тросе

Почему это работает: В начале и в конце подъема гантелей или штанги вы перемещаете вес параллельно полу и, таким образом, не боретесь с гравитацией. Как только вы попадаете в средний диапазон движения, вы, наконец, тянете против силы тяжести.Однако, поскольку тросы опираются на систему шкивов, вы будете получать постоянное натяжение на протяжении всего движения для постоянного стимула.

Как это сделать: Прикрепите ручку для завивки к кабельной машине. Встаньте лицом к машине и как можно ближе к ней. Начните с рук по бокам и согните их кверху.

8. Сгибание пластин

Почему это работает: Отличный способ развить сильные, массивные предплечья — это усилить сжимание пальцев.Тренируйте этот хват, варьируя способ удержания веса.

Как это делать: Вместо того, чтобы делать подъемы на бицепс с гантелью, используйте платформу с отягощениями и возьмитесь за ее конец. Сделайте 5-6 подходов по 4-8 повторений; если вы можете сделать больше, используйте более тяжелую тарелку.

9. TRX Bicep Curl

Почему это работает: В упражнениях с собственным весом все, что вам нужно сделать, это изменить угол наклона, чтобы усложнить упражнение. Подойдите ближе к опорной точке на сгибании бицепса TRX, например, и вы мгновенно увеличите интенсивность.Они также снижают риск травмы локтя или запястья из-за некрасивой техники или тяжелой машинной работы, и они нарушают однообразие тех же скучных упражнений, которые делают все , остальные .

Как это сделать: Возьмите TRX и встаньте лицом к точке привязки. Отклонитесь, держите тело прямо, прижмите руки к бокам. Затем поверните TRX к себе. Чтобы усложнить задачу, переместите ступни ближе к опорной точке.

10. Сгибание бицепса Fat Grip

Почему это работает: С более толстой рукояткой вам нужно сжимать намного сильнее , чтобы удерживать тот же вес, что усиливает ваш нервный импульс и активизирует больше мускулатуры.Кроме того, поскольку он усиливает хват, он позволяет удерживать на вес больше во время обычных упражнений на бицепс.

Как это сделать: Оберните толстую рукоять вокруг ручки гантели и выполняйте сгибания рук на бицепс. (Если у вас нет Fat Grip, оберните ручку небольшим полотенцем.)

Хотите больше? Ознакомьтесь с этими статьями:

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

22 лучших упражнения на бицепс для тренировки рук для наращивания мышц

Парни обычно используют отягощения для силовых тренировок в надежде создать ноги стволов деревьев, валунные плечи и пресс с шестью кубиками, но наиболее распространенной (и достижимой) целью фитнеса из всех может быть создание выпуклых бицепсов.Есть причина, по которой сгибание рук является универсальным упражнением для парней с первого момента, когда они поднимают гантель: они хотят распухнуть, и это начинается с рук. В приличном обществе нельзя постоянно хвастаться своими большими ногами или разорванным прессом, но большие бицепсы неизбежны.

Бицепс может быть не самой большой группой мышц на руках — это название фактически принадлежит трицепсу, — но они могут быть наиболее заметными, учитывая их положение на передней части конечности.Эти пушки тоже не для галочки. Бицепсы, состоящие из длинной и короткой головок, безусловно, важны с учетом их функции.

Мужское здоровье

Мышца выполняет сгибание в локтевом суставе, а это означает, что каждый раз, когда вы сгибаете руки, ваши бицепсы задействуют свою работу. Если вы хотите поднимать любой груз, от багажа до детей, вам понадобится здоровое сгибание.И когда вы тренируете бицепс, вы не можете пренебрегать плечевой мышцей, которая находится под бицепсом и создает еще большую силу сгибания. Вы станете сильнее, а ваши мышцы станут больше.

Хэнк Греб, Getty Images

Чтобы проработать бицепс, вам в основном необходимо выполнять упражнения, изолирующие мышцы. Это может быть не так эффективно, как ваш план тренировок для некоторых других мышц, на который вы можете нацеливаться как на часть более всеобъемлющего плана с использованием многосуставных движений, но изоляция позволяет вам действительно контролировать свой прогресс и развитие.А построение сильного набора бицепсов может только помочь вам стать сильнее в целом, так как все тяговые движения принесут плоды вашей целенаправленной работы.

Чтобы помочь вам отточить эти руки, мы создали этот список из 22 движений, которые помогут проработать ваши бицепсы. Некоторые из них — классика; некоторые новые. Некоторые из них — мелочь; некоторые забавны. Некоторые попадают в длинную головку мышцы; некоторые делают упор на короткую голову.

Выберите те, которые вам нравятся (а может быть, и те, которые вам не нравятся), и используйте их, чтобы накачать руки — и набить рукава.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

СТОЯЧАЯ ШИРИНА

Мужское здоровье

Это самый простой вариант. Вы, наверное, слышали, как серьезные лифтеры не обращают внимания на то, что мясные головы занимают место в стойках для приседаний, чтобы делать сгибания на бицепс, поэтому будьте внимательны, когда и где вы загружаете штангу — но это не должно быть оправданием для полного отказа от движения .Штанги позволяют работать обеими руками одновременно и равномерно, а положение хватки позволяет сосредоточиться на разных частях мышцы.

Как это делать: Возьмитесь за штангу нижним хватом, расположив руки примерно на ширину бедер. Чтобы подчеркнуть внутреннюю часть бицепса, возьмите более широкий хват; чтобы воздействовать на внешнюю часть мышцы, сведите руки ближе друг к другу. Начните удерживать штангу на уровне бедер, затем сожмите мышцы кора и напрягите бицепсы, чтобы согнуть штангу до уровня плеч.Сожмите бицепсы в верхней части движения, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, контролируя вес посредством эксцентрического движения. Следите за тем, чтобы ноги во время упражнения были твердо поставлены, и не используйте бедра для подъема веса.

КОНЦЕНТРАЦИОННЫЙ ИЗгиб

Концентрирующие сгибания рук — это стандарт изоляции бицепса, который вы, несомненно, видели в любом тренажерном зале. Вы можете увеличить количество повторений для увеличения объема или взять подсказку из названия и сосредоточиться на эксцентрической части движения для достижения еще лучших результатов.

Как это сделать: Для начала вам понадобятся гантели и скамья. Сядьте на скамью, раздвинув ноги. Положите руку, удерживая гантель, на той же боковой ноге, чуть ниже колена, так, чтобы вес висел между вашими ногами. Держите туловище в вертикальном положении, положив левую руку на бедро. Поднимите вес вверх, сосредотачиваясь на сжатии бицепса, сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.

EZ-BAR PREACHER CURL

Положите руки на наклонную площадку скамьи проповедника, чтобы изолировать ваши бицепсы, исключив из уравнения другие мышцы верхней части тела — это означает, что они не будут задействованы, чтобы помочь там, где ваши бицепсы самые слабые.Если у вас нет подходящей рабочей станции, вы можете использовать швейцарский мяч или скамью под углом 45 градусов.

Как это сделать: Возьмитесь за руль EZ, держа руки на расстоянии шести дюймов. Положите руки на наклонную подушку скамьи проповедника и держите перекладину перед собой, слегка согнув локти. Не двигая руками, согните руки в локтях и поверните штангу к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.

DUMBBELL PREACHER CURL

Сгибание рук с гантелями на сгибание рук с гантелями дает вам возможность изменять угол наклона плеча во время движения, даже если у вас нет специальной настройки сгибания рук проповедника и E-Z грифа.Все, что вам нужно, — это гантели и регулируемая скамья — одно из самых распространенных предметов в тренажерном зале.

Как это сделать: Установите руку на скамью, держа гантель, с нулевым пространством между областью подмышек и верхней скамьей. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечо на скамье на протяжении всего движения. Сядьте низко и напрягите корпус и ягодицы, чтобы избежать использования инерции во время повторений на сгибание рук. Сожмите бицепсы, чтобы поднять гантель, сохраняя постоянное напряжение на протяжении всех повторений.

МОЛОТОК ПОЛОСНЫЙ СТОПОРНЫЙ CURL

Мужское здоровье

Оставьте гантели на стойке и попробуйте использовать эспандеры, чтобы действительно увеличить бицепс. Ленты позволяют вам проработать весь диапазон движения, предлагая сопротивление (понимаете?) В эксцентрической (опускающей) части упражнения наряду с концентрическим (сгибание рук) подъемом. Между тем, молотковый захват смещает фокус работы на плечевую мышцу, нижнюю мышцу, которая действительно может сделать ваши руки толстыми.

Как это сделать: Наступите на центр ленты сопротивления, взявшись за один конец орудия каждой рукой. Держите ленту ладонями параллельно друг другу. Согните руки к плечам, сохраняя положение ладоней. Сожмите бицепсы в верхней части движения, прежде чем опускать руки обратно по бокам, сохраняя постоянное напряжение на ленте. Держите локти устойчиво и по бокам на протяжении всего движения.

Сгибание гантелей стоя

В таком списке, ориентированном на бицепс, нельзя не учитывать классические сгибания рук с гантелями.Так что мы этого не сделали.

Но мы просим вас использовать вес, который имеет смысл: если вы сильно раскачиваетесь назад и изгибаете свое тело — особенно сильно выгибаете поясницу — для подъема груза, вам, вероятно, следует взять более легкую пару гантелей.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам. Поверните руки ладонями вперед. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

СПАЙДЕРНЫЙ КУРЛ

В этом упражнении на бицепс используется умное позиционирование, чтобы взорвать руки. По словам фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S., это упражнение настолько эффективно, потому что вы устраните большую часть читерства, которое происходит с другими, стоячими сгибаниями, что позволяет вам использовать английский язык тела для подъема тяжестей.Сэмюэл рекомендует выбирать вес из тех, с которыми вы обычно работаете, чтобы вы могли справиться со всеми трудностями.

Как это сделать: Возьмите гантель и сядьте лицом вперед на наклонной скамье. Двигаясь только в локтях, сожмите бицепс, чтобы согнуть гантель вверх с чистой формой. Убедитесь, что ваше плечо не участвует в уравнении, сохраняя спину живой и напряженной.

HAMMER CURL

Возьмите локон стандартным хватом и переверните набок.Эта небольшая разница в том, как вы держите гантель, помогает переносить большую часть работы с двуглавой мышцы плеча на плечевую мышцу — мышцу, которая может сделать ваши руки толще.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони обращены к бедрам. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД ПОД РУКОЯТКОЙ

Перевернутая тяга — это в первую очередь упражнение для верхней части спины. Однако использование нижнего хвата вместо стандартного вынуждает ваши бицепсы работать тяжелее.

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину нижним хватом на ширине плеч. Ваши ладони должны быть обращены к вам. Держите руки полностью прямыми. Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы.Начните движение, отводя лопатки назад, затем продолжайте тягу руками, чтобы поднять грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.

ОТКЛОНЕНИЕ ГАНЖИ

Лежа на скамье с опущенной грудью, действительно изолирует бицепсы, поскольку вам не нужно поддерживать такое сильное напряжение в ногах и основных мышцах, как когда вы стоите. Используйте различные хватки в этом положении, чтобы сосредоточить внимание на разных частях бицепса.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и лягте грудью на скамью с наклоном 45 градусов. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

Фотографии Бет Бишофф

НАКЛОН ГАНТОВИНА

Мужское здоровье

В противоположность наклону, вы лягте на спину, позволяя рукам опускаться за тело.Это создает дополнительную нагрузку на длинную головку двуглавой мышцы плеча, потому что вы работаете с дефицитом — это означает, что вы начинаете движение в точке, где у вас меньше рычагов, чем обычно.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и лягте спиной на скамью с наклоном 45 градусов. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

РЯД СО СКОБАМИ

Мышцы верхней части тела выполняют две функции: толкающие и тянущие. По словам Алвина Косгроува, консультанта по фитнесу Men’s Health , ваши бицепсы наиболее активны, когда вы тренируетесь. Поскольку вы используете другие мышцы для выполнения тяги, вы, вероятно, будете использовать вес, который намного тяжелее, чем тот, который вы бы сгибали.

Как это сделать: Возьмите штангу руками на ширине плеч и держите ее на расстоянии вытянутой руки.Согнитесь в бедрах и коленях, напрягая пресс, как будто вы собираетесь получить удар в живот. Подтяните штангу к грудной клетке, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

КОЛЕННЫЙ ОДНОРУЧНОЙ ИЗВИГ

Сгибание веса одной рукой помогает сосредоточить внимание на слабых местах. А выполнение упражнения на бицепс в положении на коленях уменьшит вероятность того, что вы используете телесный английский, чтобы поднять вес в верхнее положение.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей.Возьмите одну гантель в левую руку ладонью к бедру. В правой руке возьмите гантель ладонью наружу. Не двигая плечом, согните локоть и согните гантель как можно ближе к плечу. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руку. Выполните все повторения на правой руке, прежде чем переключиться на левую.

МОЛОТОК ДЛЯ ПОЛОТЕНЦА CURL

Если вы застряли с ограниченным оборудованием или хотите отточить силу хвата, этот вариант сгибания рук идеально подойдет, чтобы встряхнуть вашу рутину.Вы нацелитесь на свои бицепсы, плечевые мышцы и предплечья одним движением, поэтому Самуэль использует его в качестве финишера в своих упражнениях для рук. «Этот прием атакует оба основных фактора сгибания локтя (двуглавой и плечевой), а затем добавляет постоянную проблему захвата из-за природы полотенца», — говорит Сэмюэл. «И через все это вы загружаетесь на время, необходимое для роста, без напряжения».

Как это сделать: Проденьте полотенце через ручку гири. Крепко возьмитесь за полотенце, расположив ладони в нейтральном положении (лицом друг к другу), которое вы бы использовали для стандартного сгибания рук с гантелями.Включите ягодичные мышцы и корпус, чтобы создать прочную основу, затем сожмите бицепсы, чтобы поднять вес. Избегайте использования любой инерции для помощи в движении. Для дополнительной задачи добавьте повторений паузы при использовании наполовину полного протокола, как показано на видео выше

ZOTTMAN CURL

Это упражнение нацелено на три основные мышцы, составляющие двуглавую мышцу — двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу и плечевую мышцу — путем поворота от нижнего захвата к захвату сверху в середине движения.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам. Поверните руки ладонями вперед. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ладони снова смотрели вперед. Медленно опустите вес в этом положении. Верните гантели в исходное положение и повторите.

Фотографии Бет Бишофф

КАБЕЛЬНЫЙ ТРОС МОЛОТОК CURL

Подобно сгибанию рук с гантелями на бицепсе, это упражнение на бицепс воздействует на вашу плечевую мышцу, увеличивая толщину рук.Но в отличие от версии с гантелями, тренажер с тросом дольше сохраняет более стабильную и постоянную нагрузку на бицепсы, что может вызвать больший рост, по словам Брэда Шенфельда, доктора философии.

Как это сделать: Удерживайте оба конца троса, прикрепленного к нижнему шкиву канатной машины. Прижмите локти к бокам ладонями друг к другу. Ноги держите на ширине плеч, туловище прямо, а колени слегка согнуты. Удерживая руки устойчивыми во время движения, согните скакалку к плечам, сделайте паузу и поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение.

Фото Бет Бишофф

КАБЕЛЬ, ПЕРЕМЕННЫЙ FLEX CURL

Вместо того, чтобы держать руки по бокам для этого варианта сгибания бицепсов, вы должны держать их вытянутыми наружу параллельно полу. Просто удерживая руки в этом положении, вы заставите их работать. Сгибание рук помогает сосредоточиться непосредственно на ваших бицепсах.

Как это сделать: Встаньте между весовыми стеками станции кроссовера кабеля и возьмитесь за ручку с высоким шкивом в каждую руку.Вытяните руки в стороны, чтобы они были параллельны полу. Не двигая правой рукой, согните левую руку к голове. Медленно позвольте левой руке выпрямиться, а затем повторите движение правой рукой.

Фотографии Бет Бишофф

ЛЕЖНЫЕ ИЗВЕРСТИЯ ПРЕДСЕДАТЕЛЯ

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Прелесть сгибания рук проповедника в том, что он увеличивает угол бицепса по отношению к туловищу, ограничивая вашу способность изменять сгибание плеч плечами.Для этого движения у вас все бицепсы, а это значит, что ваши результаты будут только увеличиваться. У этой конкретной версии завитка проповедника есть два преимущества. Во-первых, вместо того, чтобы терять сопротивление (которое происходит в верхней части стандартного завитка проповедника, как указано выше), вы все равно сталкиваетесь с ним при пиковом сокращении благодаря кабелям. Во-вторых, скамья / пол предлагает обратную связь для вашего положения спины, помогая удерживать их назад, а не сутулиться вперед.

Как это сделать: Для этого перемещения вам понадобится скамья и станция для отвода троса.Расположите скамью под тросом так, чтобы ваша голова находилась на одной линии со штангой, когда вы ложитесь. Поднимитесь вверх, чтобы схватить гриф с прямыми руками. Согните руки в локтях и напрягите бицепсы, чтобы наклонить штангу к голове. Держите плечи неподвижно и по-настоящему подчеркните сжатие бицепса в конце упражнения, прежде чем контролировать штангу на обратном пути.

МАШИНА ДЛЯ ОТКРЫТОГО ЛАДОНИ

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот прием — все о сцеплении. Все, что вам нужно, — это тонкая настройка сгибаний рук проповедника, которые помогут вам больше сосредоточиться на своих бицепсах: поддерживать открытую ладонь. Сделайте это, и вы почти полностью избавитесь от помощи сгибателям предплечья, оставив большую нагрузку на сгибание бицепса на плечо. Бонус: если вы имеете дело с тендинитом локтевого сустава, вы все равно можете оторвать этот локон. Однако не делайте этого все время; вы хотите, чтобы ваши мышцы хорошо работали вместе. Добавляйте его в тренировки рук, возможно, раз в месяц.

Как это сделать: Сядьте, как будто вы собираетесь выполнять обычные повторения. Вместо того, чтобы хвататься за ручку пальцами, держите руки открытыми и прижмите к машине ладонями вверх так, чтобы ручка находилась у запястья. Согните вес открытой ладонью. Выполняйте как одной рукой, так и обеими одновременно, в зависимости от доступной вам машины.

ЧИНУП

Хотя подтягивания не изолируют ваши бицепсы, они, безусловно, их усердно тренируют.По словам Тони Джентилкора, CSCS, совладельца Cressey Performance in Хадсон, Массачусетс.

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом снизу на ширине плеч и держитесь на расстоянии вытянутой руки. Сожмите лопатки вниз и назад, согните руки в локтях и подтяните верх груди к перекладине. Сделайте паузу и медленно опустите тело обратно в исходное положение.

Фотографии Митча Манделя

СИДЕНЬКИЙ КАБЕЛЬНЫЙ РЯД

Когда вы сидите и гребете вместо того, чтобы стоять и грести, ваши бицепсы находятся в прямой линии тяги, поэтому, согласно Джентилкору, они работают очень интенсивно во время каждого повторения. Сидящий кабельный ряд также поможет вам построить массивную спину, чтобы дополнить ваше оружие.

Как это сделать: Сядьте на кабельную станцию, поставив ступни на платформу и слегка согнув колени.Возьмитесь за V-образную перекладину ладонями друг к другу. Держите спину ровно и отведите плечи назад, когда тянете штангу к туловищу.

Фотографии Томаса Макдональда

СТОЙКА ФЕРМЕРСКОЙ КОЛЕСО

Фермерская переноска — отличный способ проработать ваше тело с головы до пят во время ходьбы, но удерживание гантелей в горизонтальном положении может помочь вам сосредоточиться на бицепсах. Это похоже на изометрическую опору для вашего ружья, которая с каждым шагом толкает вес.А поскольку вы обычно используете сверхтяжелый вес для ношения фермера, вы перегружаете бицепсы в полностью сжатом положении.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и удерживайте их в горизонтальном положении так, чтобы одна головка каждой гантели лежала у вас на плечах. Пройдите вперед 10 ярдов, развернитесь и вернитесь назад.

Фотография Митча Манделя

Создайте свой бицепс с помощью этого крутого плана руки

Студия продуктов Hearst

12-недельный план Badass Arms

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать сгибания рук на бицепс: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Сгибания рук, сгибания рук с гантелями.

Цели: Бицепс

Необходимое оборудование: Гантели

Уровень: Начинающий

Сгибание бицепса — это очень узнаваемое силовое упражнение, которое прорабатывает мышцы верхней части руки и, в меньшей степени, мышцы нижней части руки.Это отличное упражнение, чтобы увидеть результаты в силе и четкости.

Есть несколько вариантов этого упражнения, в том числе с использованием гантелей, гирь, штанги, эспандеров или тросовых тренажеров. Начните с попеременного сгибания рук с гантелями на бицепс стоя, что вы можете делать где угодно. Сгибания рук — типичное упражнение, используемое в программах силовых тренировок верхней части тела.

Преимущества

Сгибания рук прорабатывают мышцы двуглавой мышцы передней части плеча, а также мышцы нижней части руки — плечевую и плечевую.Вы задействуете эти мышцы каждый раз, когда берете что-то в руки, что является обычным явлением в повседневной жизни. Выполняя сгибание рук стоя, вы наращиваете силу в плече и учитесь правильно использовать мышцы рук, используя мышцы кора.

Пошаговая инструкция

Выберите гантели с таким весом, который вы можете поднять 10 раз в хорошей форме. Рекомендуемый начальный вес — 5 фунтов или 10 фунтов на гантель. Если вы только начинаете, восстанавливаетесь после травмы или возвращаетесь к упражнениям после малоподвижного периода, вы можете начать с 2 фунтов.

1. Начните стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч. Держите мышцы живота в напряжении.
2. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Пусть руки расслабятся по бокам тела ладонями вперед.
3. Удерживая плечи устойчивыми, а плечи расслабленными, согните руки в локтях и поднимите тяжести так, чтобы гантели приблизились к вашим плечам. Локти должны быть прижаты к ребрам. Выдохните во время подъема.
4. Опустите гири в исходное положение.
5. Сделайте 8–10 сгибаний, затем отдохните и сделайте еще один или два подхода.

Общие ошибки

Получите максимальную отдачу от сгибаний на бицепс, избегая этих ошибок.

Слишком быстро

Сосредоточьтесь на правильной форме, а не на быстром выполнении. Поднимайте тяжести плавными движениями, чтобы опустить их столько же, сколько и поднять.

Неправильное положение локтя

Положение локтей не должно меняться во время сгибания рук.Они должны оставаться сбоку от вашего тела, и двигаться должна только нижняя часть руки. Если вы замечаете, что ваши локти отодвигаются от туловища или плывут вперед или назад, вы, вероятно, поднимаете слишком большой вес.

Использование Momentum

Не напрягайте плечи или туловище, чтобы поднимать вес, когда делаете сгибание рук с гантелями. Это может закончиться ощущением покачивания, скручивания или вздрагивания.

Сконцентрируйтесь на поддержании высокого, вертикального позвоночника и упругого корпуса.Держите плечи расслабленными и следите за тем, чтобы они не двигались вперед, чтобы начать движение. Выберите более легкий вес или уменьшите количество повторений, если это произойдет.

Модификации и вариации

Варианты сгибания рук включают в себя сгибание рук сидя, кудри проповедника, обратные сгибания, наклонные сгибания в положении сидя и сгибания для концентрации, когда локоть опирается на внутреннюю поверхность бедра, когда вы сидите. Вы также можете делать попеременные сгибания рук с молоточком, чтобы разнообразить тренировку.

Чтобы выполнить попеременное сгибание с молоточком, начните с того же положения, что и сгибание на бицепс, но ладони должны быть обращены к средней линии тела (так, чтобы ваши большие пальцы были обращены вперед).

1. Согнувшись в локте, поднимите одну гантель к плечу, поворачивая руку при движении вверх так, чтобы ладонь с гантелью была обращена вверх во время движения и в конечном итоге была обращена к плечу.
2. Опустите гирю в исходное положение и проделайте то же движение другой рукой.
3. Продолжайте чередовать, пока набор не будет завершен.

Для упражнений на сгибание рук также можно использовать штангу, канатный тренажер или эспандеры.Вы можете использовать эти вариации для тренировки бицепсов по-разному.

Нужна модификация?

Если вы восстанавливаетесь после травмы или находитесь в плохой физической форме, вы можете использовать легкие веса, например 2 фунта. Вы также можете выполнять упражнение с посторонней помощью, когда партнер помогает вам поднять вес, а затем опустить его.

Вы можете выполнять это упражнение сидя на стуле без подлокотников или на скамейке с отягощениями, если вам трудно стоять.

Готовы принять вызов?

После того, как вы отточили форму, выполняя сгибание бицепса, вы можете выполнять его, стоя на балансировочном диске или BOSU, чтобы испытать стабильность.

Безопасность и меры предосторожности

Это упражнение обычно рекомендуется большинству людей. Но если у вас травма руки или вы испытываете боль во время движения, не продолжайте. Вы можете ожидать почувствовать усталость и даже жжение в мышцах бицепса и предплечья после нескольких подъемов, и это желательно, чтобы ваши мышцы укрепились и выросли. Однако не стоит форсировать лишние повторения, если вы не можете делать сгибания с хорошей формой. Отдохните перед следующим подходом.

Не поднимайте слишком тяжелый вес для начала и остановитесь, если почувствуете боль.Наращивание больших бицепсов популярно, но не спешите с тяжелыми весами, пока не будете готовы. Может произойти травма локтя или запястья, что затруднит вашу тренировку.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

15-минутная тренировка рук с гантелями, которую можно делать где угодно

Вы можете сделать так много всего с одним набором гантелей. Они относительно недороги, просты в использовании и достаточно малы, чтобы их можно было положить под кровать.И хотя существует множество эффективных упражнений с собственным весом, добавление нескольких фунтов к силовой тренировке — простой способ повысить интенсивность. И именно здесь на помощь приходит эта тренировка рук с гантелями.

Кара Фолк, личный тренер и инструктор Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке, составила эту 15-минутную тренировку рук с гантелями для читателей SELF. В этой тренировке, не требующей ничего, кроме пары гантелей, основное внимание уделяется мышцам рук, и вы можете выполнять ее практически в любом месте.

Фолк говорит, что преимущество концентрации на одной части тела состоит в том, что вы можете работать с этой частью тела полностью. Пятнадцати минут достаточно, чтобы задействовать все основные группы мышц — в данном случае те, которые включают бицепсы, трицепсы и плечи — до утомления.

Многие из приведенных ниже движений являются сложными упражнениями, то есть они задействуют два или более сустава тела и, следовательно, одновременно задействуют более одной группы мышц. Фолк говорит, что, поскольку эти движения требуют координации всего тела, они заставляют ваше тело работать усерднее, чтобы стабилизироваться, что превращается в секретную тренировку кора.«Каждый раз, когда вы балансируете, ваше ядро ​​работает с перегрузкой», — говорит Фолк. А когда задействуется больше мышц, чтобы поддерживать вашу стабильность, вы расходуете больше энергии.

Фолк разработал эту тренировку для рук с гантелями, чтобы выполнять ее с гантелями среднего веса. То, что такое «средний», будет разным для всех, поэтому она предлагает начать с 5- или 8-фунтовых гантелей, возможно, с подхода по 10, если вы уже поднимаете. По мере того, как ваши мышцы адаптируются, то, что вы считаете «средним», начнет увеличиваться. Вместо того чтобы делать определенное количество повторений, Фолк советует делать как можно больше повторений (AMRAP) в отведенные сроки, сохраняя при этом правильную форму.

Со временем, когда тренировка станет легче, вы можете поднимать быстрее (при сохранении правильной формы). или увеличивать свой вес, в зависимости от того, что вам удобнее. Любой из этих методов улучшит вашу тренировку и усложнит ваши мышцы.

Фолк рекомендует выполнять эту тренировку два раза в неделю, либо отдельно, либо в конце кардио-тренировки или другой тренировки всего тела.

Наша модель, Дениз Харрис, является сертифицированным NASM персональным тренером и инструктором по пилатесу из Нью-Йорка.

Тренировка

Инструкции:

Делайте каждое движение ниже в течение указанного времени, отдыхая между движениями 30 секунд или меньше.

Простая и эффективная тренировка рук, спины и груди с гантелями

Несмотря на то, что вес вашего тела — это чертовски полезный инструмент для упражнений, есть некоторые мышцы верхней части тела, которые лучше всего испытывают с помощью внешнего сопротивления, например, гантели. Например, вы можете полностью проработать трицепс и грудь, выполняя «толкающие» движения без веса, такие как отжимания и отжимания на трицепс.Вы можете бросить вызов своим плечам практически любым движением планки. Но ваши бицепсы и мышцы спины лучше всего реагируют на «тянущие» движения, для которых вам нужно что-то, с чем можно работать (в основном, что-то, что можно тянуть против силы тяжести). Вот где пригодится тренировка рук, груди и спины с гантелями.

Упражнения этой тренировки просты и эффективны. Многие более сложные упражнения основаны на этих базовых паттернах движений, поэтому их освоение поможет вам заложить прочную основу, чтобы вы могли заниматься более уникальными и сложными тренировками позже.Эта комбинация упражнений затронет ваши трицепсы, бицепсы, грудные мышцы и мышцы плеч и верхней части спины, включая ромбовидные, дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные и широчайшие. По сути, он воздействует на всю верхнюю часть тела.

Поскольку упражнения очень просты, эту тренировку для рук, груди и спины с гантелями также очень легко настроить, чтобы она наилучшим образом соответствовала вашим потребностям и целям в фитнесе. Хотите набраться сил? Используйте больший вес и делайте меньше повторений в каждом упражнении, постепенно переходя к большему весу, когда вы больше не чувствуете проблем.Хотите поработать над мышечной выносливостью? Используйте меньший вес и делайте больше повторений. (Вы можете найти более конкретную информацию о том, сколько повторений и подходов сделать для достижения определенных целей, прочитав наше руководство по использованию свободных весов.)

В любом случае, эта тренировка с гантелями отлично подходит для тренировок верхней части тела.

Тренировка

Что вам понадобится: Один комплект гантелей. Как правило, для наращивания силы следует выбирать веса, с которыми вы можете сделать 6-8 повторений.Для выносливости вам нужно что-то выполнимое в диапазоне 15-20 повторений. Если вы не полностью настроены на то или иное, и хотите просто проработать мышцы рук, спины и груди, выберите гантели среднего веса (попробуйте 5, 8 или 10 фунтов, в зависимости от вашей текущей силы верхней части тела. ) и следуйте рекомендациям по повторениям для каждого упражнения ниже.

Вы также можете обнаружить, что для некоторых упражнений вам нужны более легкие веса — например, меньшие мышцы, такие как трицепсы, не будут такими сильными, как бицепсы или другие большие мышцы.