Качать пресс на мяче: 8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине

8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине

Обожаем фитбол. Во время работы на нестабильной поверхности тело подключает мышцы-стабилизаторы и глубокие мышцы, о существовании которых вы могли и не догадываться! Обещаем, на следующей день будет болеть там, где никогда не болело. Да и вообще, фитбол — отличный способ разнообразить тренировки.

Полноценная тренировка на пресс: выполняйте все 8 упражнений по 20-25 повторений в 2-3 круга.

Проработка пресса в конце тренировки: выполняйте 3-4 упражнения по 15-25 повторений в 1-2 сета.

#1  Скручивания, лёжа на фитболе 

Цель: мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения: 

●  Удерживайте тело горизонтально, не проваливая таз вниз.

●  Скручивайтесь с выдохом, максимально напрягая прямую мышцу живота и втягивая живот.

●  Не прижимайте подбородок к груди.

Как увеличить нагрузку: поднимите ноги на степ для смены точки опоры.

#2  Подъём таза с опорой на фитбол

Цель: мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя часть бедра.

Техника выполнения: 

●  Упритесь в фитбол ногами. Толкая мяч от себя — поднимайте тело, подтягивая к себе — опускайте.

●  Используйте плечи и руки как опору.

●  Выполняйте упражнение медленно, так как важно статическое напряжение мышц.

#3  Скручивания с ногами на фитболе

Цель: мышцы брюшного пресса с приоритетом на верхнюю часть.

Техника выполнения:

●  Лёжа на спине, разместите мяч под голени.

●  Поднимайтесь до верхнего края лопаток, тянитесь руками вверх.

#4  Подъём рук и ног лёжа, передавая мяч (книжка) 

Цель: общая нагрузка на пресс.

Техника выполнения: 

●  Лёжа на спине, удерживайте мяч ногами. Поднимая ноги, передавайте мяч в руки и обратно.

●  Включайте в работу мышцы туловища, а не только руки и ноги.

#5  Боковые скручивания с опорой на фитбол

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на косые мышцы живота.

Техника выполнения: 

●  Расположитесь на мяче боком, делая наклон в сторону, выполните концентрированное скручивание.

#6  Подъём ног с мячом

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на абдоминальную часть (низ живота).

Техника выполнения: 

●  Сожмите мяч как можно сильнее с двух сторон ногами, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедра.

●  Не отбивайте мяч от пола, чтобы не придавать ему инерцию.

#7  Планка с подтягиванием коленей

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

Техника выполнения: 

●  Встаньте в планку, удерживая фитбол на уровне коленей.

●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

●  Подтягивайте колени к груди.

#8  Планка на локтях

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

●  Встаньте в планку, уперевшись локтями в фитбол.

●  Поочередно подтягивайте колени к груди.

●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

(23813)

comments powered by HyperComments

Как качать пресс на фитболе: 6 эффективных упражнений

Фитбол – отличный инструмент, который не только разнообразит тренировки, но и сделает их более эффективными. Как качать пресс на фитболе? В этой статье представлены эффективные упражнения. Включив их в свой комплекс занятий, вы проработаете и укрепите мышцы живота.

Как качать пресс на фитболе

Обычные скручивания

Большая ошибка выполнять это упражнение резко и в быстром темпе. Так вы не задействуете мышцы пресса. Чтобы получить эффект от тренировки, делайте упражнение медленно.

Для начала найдите правильное место на фитболе. Если мяч соответствует вашему росту, то бёдра должны быть параллельны полу. Поясничный отдел находится по центру мяча. Ноги на небольшом расстоянии друг от друга, угол между голенью и бедром 90 градусов. Руки заведите за голову, но не давите на шею. Вы должны почувствовать небольшое растяжение в области живота. На выдохе поднимайте корпус вверх, а на вдохе опускайте. Повторите движение 15-20 раз.

Боковые скручивания

Это упражнение похоже на предыдущее, только на этот раз внимание направлено на косые мышцы живота. При подъёме корпуса поворачивайте плечо в сторону. Не забывайте – медленные и контролируемые движения. Чередуйте стороны наклона.

Повороты на фитболе

Упражнение можно выполнять без гантелей. Всё зависит от вашей степени подготовки. Здесь внимание фокусируется на косых мышцах живота. Для правильного выполнения на мяч должна опираться не поясница, а голова и лопатки. Туловище и бёдра параллельны полу.

Возьмите в руки гантель и поверните торс вправо, затем вернитесь в исходное положение. А теперь влево. Выполняйте 10 повторений на каждую сторону.

Подъём ног с фитболом

Популярное и эффективное упражнение для пресса можно усложнить, если задействовать при его выполнении фитбол. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Поместите мяч между ногами и сожмите его стопами. А теперь поднимайте ноги вверх на 90 градусов, а затем опустите, но не кладите фитбол полностью на пол. В области живота и талии должно сохраняться максимальное напряжение. На выдохе подъём вверх, а на вдохе вниз. Выполняйте 10 повторений.

Как качать пресс на фитболе: упражнение маятник Маятник — упражнения на фитболе для пресса

Схожее с вышеописанным упражнением, только руки следует изменить положение рук, а фитбол опускать из стороны в сторону. Сделайте 10 повторений.

Передача фитбола

Упражнение, которое отлично проработает пресс, так как сочетает в себе подъём ног и скручивание. Исходное положение – лёжа на спине. Возьмите мяч в руки и заведите их за голову. Затем слегка приподнимите лопатки и ноги, чтобы вложит мяч в ноги. Выполните 5-10 таких передач.

Удачных вам тренировок!

Возможно Вас заинтересуют статьи:

Ошибки, которые мешают добиться плоского живота

Упражнения, которые сжигают больше всего калорий

Летний фитнес за пределами тренажёрного зала

 

Упражнения на пресс на фитболе – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Мяч – самый известный спортивный инвентарь, многофункциональность которого сложно переоценить. Вы знали, что с его помощью можно за месяц придать стройность своей фигуре? Для этого нужно ежедневно, или хотя бы через день, на протяжении месяца выполнять упражнения на пресс на фитболе. Такой снаряд подходит для мужчин и женщин. Чтобы тренировки давали положительный результат, нужно подобрать правильный размер.

Польза упражнений

Если кто-то считает, что упражнения на пресс на фитболе только для девушек, они ошибаются.  Этот мяч подходит для тренировки даже представителям сильного пола. Выполнять упражнения для пресса на фитболе для мужчин не составит труда. Мужчинам, как и женщинам, вначале нужно научиться удерживать баланс на ускользающем снаряде. Таким  образом, тренируются ловкость, координация движений, балансирование.

Мяч для фитнеса не имеет противопоказаний, соответственно, для занятий спортом подходит всем.

«Спинальники» могут применять в период реабилитации для тренировки мышц пресса, потому что, когда они смогут полноценно ходить, на пресс пойдет огромная нагрузка. Если люди старшего поколения захотят заняться спортом, лучшего варианта для прокачки мышц пресса им не найти. С таким мячом они могут тренироваться даже дома.

Подростки, комплексующие из-за своих фигур, и люди с лишним весом также без проблем могут заниматься на этом снаряде, поскольку он способен выдержать нагрузку до 300 кг. Для этого не нужны специальные навыки. Рожавшие женщины знают, как сложно восстановить фигуру после родов. К тому же первые месяцы жизни ребенка совсем нет времени на посещения спортзала. Также рекомендуем упражнения на фитболе для похудения после родов, женщины могут достаточно легко восстановить фигуру дома. Даже, качая ребенка на руках, сидя на мяче, можно качать пресс – мышцы пресса напряжены из-за неустойчивого «кресла» и риска уронить или разбудить ребенка.

Сидя подпрыгивать на мяче – тоже тренировка мышц пресса. Суперэффективной её нельзя назвать, но тонус мышцам она придает.

Какие мышцы задействованы?

Если говорить коротко – все. Да, да, именно все мышцы принимают участие во время тренировок с таким снарядом. Но, в первую очередь задействованы мышцы пресса. При неустойчивой поверхности, люди напрягают эти мышцы, чтобы сохранить устойчивость и не упасть. Для выполнения различных упражнений будут задействованы и другие мышцы.

Многие женщины знают, как сложно качать нижний пресс. Мало упражнений, которые эффективны для этой группы мышц. Выполняя упражнения на пресс с фитболом, для женщин эта проблема достаточно быстро исчезнет. Просто сидя на мяче можно тренировать их. При попытке удержаться на шаре, мышцы тела пребывают в напряжении, а микровибрации от поверхности снаряда дополнительно стимулируют работу мышц. За счет этого происходит тренировка женских мышц.

Виды упражнений

Чтобы занятия с мячом здоровья приносили пользу, они должны быть регулярными. В идеале, тренировки должны происходить каждый день по 20 минут. Если по какой-либо причине не удается так часто заниматься спортом, можно уменьшить количество занятий до 3-4 раз в неделю. От этого их результативность не пропадет.

Эффективные упражнения на пресс на фитболе особо ничем не отличаются от известных упражнений на пресс – различные скручивания, планка, подъемы ног, «березка». Исключение составляет «велосипед» – его без посторонней помощи на шаре не сделать.

Рассмотрим самые популярные упражнения для пресса  на фитболе, начиная от простых и заканчивая более сложными в выполнении.

Катание руками по мячу

1. Расстелить коврик и поставить на него мяч.
2. Стать на колени на коврике за фитболом.
3. Положить кисти рук на мяч, сложив ладони «лодочкой».
4. Поддаться корпусом вперед, не прогибаясь в спине.
5. Весь корпус движется за руками одновременно.
6. Скользить руками по мячу от ладоней до локтей.
7. Возвращаться в исходное положение на коленях за счет мышц пресса и спины.
8. На вдохе осуществляется подъем, на выдохе опускание.
9. Выполнить 20 раз.

Планка на локтях

1. Поставить фитбол в шаге перед собой.
2. Опуститься на него руками, согнутыми в локтях, стойка «планки».
3. Ноги отставить назад на носки, чтобы тело было прямой линией.
4. Стараться максимально долго продержаться на шатающемся шаре.

Подъем корпуса, скручивания

1. Лечь спиной на мяч, он должен располагаться между лопатками и ягодицами.
2. Расставить ноги шире плеч, бедра и голень под прямым углом.
3. Руки держать за головой, локти разведены в разные стороны.
4. Голову и шею держать ровно.
5. На выдохе поднять верхнюю часть корпуса, на вдохе опуститься в исходное положение.
6. Выполнить 20 подъемов.

Косые скручивания

1. Исходное положение, как в предыдущем упражнении.
2. При подъеме корпуса делать поворот верхней частью корпуса влево.
3. Опуститься на мяч.
4. При следующем подъеме повернуться вправо.
5. Выполнить 10 подъемов на каждую сторону.

Подтягивание ног на фитболе

1. Сесть на корточки перед мячом.
2. Упереться ладонями в пол, как для планки или отжиманий.
3. Ноги положить на мяч, он должен располагаться между коленями и стопой.
4. На выдохе ноги подтягивать к животу так, чтобы икры оказались под ягодицами.
5. На выдохе распрямить ноги.
6. Выполнить 20 подтягиваний.

Подтягивание ног лежа

1. Постелить каремат.
2. Лечь на него спиной.
3. Руки лежат вдоль тела.
4. Между икр зажат фитбол.
5. Ноги удерживать под углом 30 градусов от пола – это исходное  положение тела.
6. Подтянуть ноги к себе, чтобы мяч коснулся ягодиц.
7. На вдохе подтягивать ноги, на выдохе возвращение в исходное положение.
8. Выполнить 20 подтягиваний.

Передача мяча

1. Лежать спиной на коврике.
2. Мяч зажат между ног.
3. Ноги удерживать на весу.
4. Руки прямые лежат за головой.
5. На выдохе подтянуть ноги к животу, одновременно опуская руки к мячу.
6. Взять руками мяч.
7. На вдохе руки с мячом опускаются за голову, ноги выпрямляются.
8. На выдохе ноги подтягиваются к животу, руки с мячом опускаются.
9. Ногами зажать мяч.
10. На вдохе руки опускаются за голову, ноги вниз.
11. Выполнить 20 передач мяча.

Подъем ягодиц

1. Лечь на коврик спиной.
2. Мяч зажат между ног.
3. На выдохе приподнять поясницу от пола, как для «березки».
4. Ноги с зажатым мячом поднять вверх.
5. Задержаться наверху на несколько секунд.
6. На вдохе вернуться в горизонтальное положение.
7. Выполнить 20 подъемов.

Боковые подъемы

1. Мяч расположить в шаге от стены.
2. Лечь на него боком.
3. Руку можно использовать как дополнительную точку опоры.
4. Ноги поставить боком друг перед другом, как  при боковой планке со скрещенными ногами.
5. Обе руки согнуть в локтях за головой
6. На выдохе поднять корпус вверх
7. На вдохе опуститься на мяч
8. Выполнить по 20 подъемов на каждую сторону.

Если вначале сложно выполнить нужное количество движений, их можно уменьшить. Когда сможете выполнять необходимое количество, через какое-то время можете увеличивать количество подходов по каждому упражнению.

Программа для качания пресса с помощью фитбола на месяц

Чтобы эффективные упражнения для пресса на фитболе имели заметный результат, нужно систематически повторять упражнения. Предлагаем примерную программу для прокачки пресса на фитболе на месяц.

Дни недели	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Недели
Первая	Планка – 30 секундКатание руками по мячу, подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног на полу, подъем ягодиц, передача мяча, вращения корпусом – по 15 раз	ОТДЫХ	Планка – 30 секундКатание руками по мячу, подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног на полу, подъем ягодиц, передача мяча, вращения корпусом – по 15 раз	ОТДЫХ	Планка – 30 секундКатание руками по мячу, подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног на полу, подъем ягодиц, передача мяча, вращения корпусом – по 15 раз	ОТДЫХ	ОТДЫХ
Вторая	Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы – 15 разПодтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа. Подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз	ОТДЫХ	Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы – 15 разПодтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа. Подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз	ОТДЫХ	Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз	ОТДЫХ	Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы. Подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз
Третья	Планка – 1,5 минутыСкручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз	ОТДЫХ	Планка – 1,5 минутыСкручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз	ОТДЫХ	Планка – 1,5 минутыСкручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз	ОТДЫХ	Планка – 1,5 минуты Скручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз
Четвер-тая	Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз	ОТДЫХ	Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз	ОТДЫХ	Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз	ОТДЫХ	Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз

Когда ощущаете в мышцах очень сильно напряжение, можно лечь спиной на мяч и тянуться конечностями в противоположные стороны, как при пробуждении. Такое упражнение растягивает мышцы и снимает напряжение. Более приятного, безопасного и простого способа накачать пресс не существует. Тем более тренироваться можно даже дома, делая паузу между домашними хлопотами.

Эффективный способ накачать пресс на фитболе — Рамблер/женский

Большинство людей недооценивает фитбол как спортивное занятие, пренебрегая этим предметом в фитнес-зале. А зря! Он имеет широкую область применения по сравнению с той же растяжкой и щадящей тренировкой для беременных.

Если у тебя в кладовой завалялся большой и упругий мяч, самое время его доставать из чулана!

Что представляет собой фитбол?

Фитбол – это упругий мяч, в диаметре достигающий 45-90 см. Он был изобретен в 50-х гг. ХХ в. швейцарским физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах при создании комплекса тренировок для детей с заболеванием ДЦП. Доктор превращала лечение в занимательную игру и отвлекала маленьких пациентов от их болезни с помощью яркого и большого мяча.

В скором времени физиотерапевты постановили, что фитбол – отличное лечебное средство. Несколько упражнений с ним, и твои мышцы со связками становятся эластичнее, улучшается кровоток и процесс восстановления клеток. Через несколько лет после открытия этого мяча его стали активно применять в спортивных занятиях.

Особенно полезно качать пресс на фитболе для женщин, желающих похудеть, а также для беременных – ведь упражнения с мячом укрепляют пресс и спину, а также делают хорошей растяжку.

Кроме того, фитбол оказывает позитивное воздействие на психоэмоциональное состояние человека. Колебания, проходящие через позвоночник к головному мозгу, способствуют приливу гормонов радости и счастья (дофамин и эндорфин).

Особенностью фитбола является то, что он подходит для тренировок в любом возрасте. Его можно отнести к классу нестабильных тренажеров наподобие баланс-борда либо мяча BOSU – они работают со всеми группами мышц. Большинство тренеров советуют фитбол новичкам, которые только занялись спортом.

Блок похожие статьи

Фитбол используется в следующих упражнениях:

Укрепление мышц.

Восстановление и растяжка после травм.

Также занятия с мячом отлично подходят в качестве разминки перед большими нагрузками.

Выбор фитбола

Особых правил выбора фитбола в принципе нет.

Обращай внимание на то, чтоб на мяче стояла маркировка BRQ или АВС. Эти обозначения гарантируют, что мяч не разорвется даже, если заниматься при максимальной нагрузке.

Качественный мяч способен выдержать массу до 300 кг.

Диаметр мяча выбирают в соответствии с ростом. Например, если твой рост составляет 150-170 см, то мяч в диаметре должен иметь не меньше 65 см. Еще фитбол подбирают по длине рук (от плеча до кончиков пальцев). Если длина рук:

56-65 см – диаметр 55 см.

66-75 см – диаметр 65 см.

> 75 см – диаметр 75-90 см.

Перед выполнением комплекса упражнений с мячом, проследи за тем, чтобы он был хорошо надут. Для этого сядь на него и убедись, что колени согнуты под прямым углом или более 90 градусов, а стопы всей поверхностью касаются пола. Чтобы предотвратить скольжение мяча, подложи под него гимнастический коврик.

Упражнения на пресс с помощью фитбола

Если твоя цель – похудение и прокачка мышц живота, тогда время выполнения не менее 15 мин.

Подтягивание ног

Положи нижнюю часть голени поверх фитбола.

Расположи руки на ширине плеч, как при «упоре лежа». Сохраняй спину прямой, верхнюю часть тела не двигай.

Делая выдох, подтягивай колени к груди и напрягай мышцы пресса.

Делая вдох, возвращайся в исходную позицию.

Упражнение велосипед

Ляг поясницей на мяч. Для фиксации упрись одной рукой в пол.

Согни ногу в коленке и оттяни назад, параллельно поворачивая туловище на 45 градусов.

В конечной точке соедини локоть с коленом.

Повороты в V-позе

Положи нижнюю часть голени на мяч.

Зафиксируй корпус таким образом, чтобы все туловище согнулось по форме буквы V.

Выпрями руки параллельно поднятым нижним конечностям.

Вращай корпус в одну и вторую сторону, доставая в конечной точке пальцами до пола.

Боковые скручивания

Держи фитбол впереди себя на вытянутые руки.

Вращай корпусом в левую и правую стороны, не сгибая рук.

Ляг локтями на фитбол, при этом стопы должны упираться в пол.

Оторви бедра от пола так, чтобы образовалась прямая линия от ступней до плеч. Напряги мышцы брюшного пресса и ягодицы, задержись в таком положении на некоторое время.

Вжимай локти и предплечья в мяч, что есть силы.

Таз не опускай на протяжении всего упражнения.

Следи за тем, чтобы корпус не крутился по сторонам.

Держи равновесие, при этом напрягай ягодицы.

Теперь ты знаешь, как правильно качать пресс на фитболе! Упражнения с мячом вполне подходят тем, кто только начал упражняться на этом тренажере дома.

Другие материалы по теме:

Как набрать мышечную массу дома за месяц?

Жиросжигание и укрепление мышц с помощью гирь в домашних условиях

6 упражнений, которые помогут убрать жир с колен

Как накачать пресс на фитболе

Фитбол – универсальный спортивный инвентарь, с которым выполняют множество упражнений, и тренировка мышц живота – не исключение.

Мужчины используют его не так часто, как женщины, и очень зря!

Сегодня расскажем, как накачать пресс на фитболе, и почему этот снаряд подходит для всех.

В чем плюсы

Фитбол пришел в мир фитнеса из медицины. С его помощью в 80-х годах проходили реабилитацию люди с различными заболеваниями позвоночника. А еще раньше, в 50-х годах, лечили детский церебральный паралич.

C этим снарядом можно накачать не только красивый и рельефный пресс, но и улучшить здоровье спины и центральной нервной системы.

Упражнения для пресса на фитболе стоят особняком от остальных движений на мышцы живота.

Тренировка с ним имеет свои особенности:

1. Минимальная нагрузка на поясницу и позвоночник

Многие традиционные упражнения на пресс включают в работу поясничные мышцы.

Для здоровых людей в этом нет ничего плохого. А вот люди с проблемами в позвоночнике часто ощущают боли в области этого отдела.

Для них хорошей альтернативой будет пресс с фитболом.

2. Неустойчивое положение тела

Чтобы удержаться на мяче при выполнении упражнения необходим баланс.

Телу приходится задействовать мышцы-стабилизаторы, проработка которых оказывает оздоровительное действие на позвоночник.

3. Нетипичная нагрузка

Даже если вы хорошо подготовлены и регулярно качаете пресс, первые тренировки будут “шоковыми” для ваших мышц живота.

Нагрузка настолько нестандартна, что крепатура гарантирована.

Лучшие упражнения для пресса

В фитнесе и бодибилдинге фитбол для пресса используются давно и очень активно. Существует множество вариаций.

К наиболее эффективным относятся:

1. Скручивания на фитболе
2. Подьем лопаток с проворотами лежа на фитболе
3. Подъем прямых ног лежа на полу с фитболом между ног
4. Вращение прямых ног в стороны лежа на полу с фитболом между ног
5. “Складывание” с фитболом
6. Подтягивание коленей к груди в упоре лежа, ноги на фитболе

Список составлен по нарастающей степени сложности. Движение 5 и 6 подходит для физически подготовленных атлетов.

В упражнениях 3, 4 и 5 помимо мышц живота активно работает внутренняя поверхность бедра (приводящие мышцы). Это имеет особенную ценность для женщин, которые стремятся привести в тонус эту часть тела.

Как качать пресс с фитболом

Фитбол для пресса используется по-разному. И выполнять упражнения можно из разных исходных положений.

Каждое диктует свои правила:

1. Амплитуда движения во время скручиваний небольшая — 10-15 см

Основная масса упражнений – это различные варианты подъема лопаток («скручивания»).

Самая распространенная ошибка, когда из положения лежа поднимаются в положение сидя. Верхняя фаза движения здесь выполняется за счет поясницы, чего делать категорически нельзя, чтобы ее не перегружать.

Движение малоамплитудное, с постоянным напряжением мышц живота.

2. Скорость выполнения – медленная

Это нужно, чтобы качественно проработать пресс и не потерять равновесие.

3. Удобная спортивная обувь

Если подошва скользит по полу, вы не сможете упереться ногами в пол. Удержание равновесия будет проблематичным, как и выполнение упражнения.

В такой ситуации можно упереться носками в какую-нибудь опору, чтобы зафиксировать ноги. Но эффект немного снижается. Ведь вы получаете более стабильное положение тела, а смысл упражнения – в неустойчивой позиции.

4. В движениях с подъемом ног таз прижат к полу

Если вы не хотите вовлекать в работу поясничные мышцы, следите за тем, чтобы таз был прижат к полу на протяжении всего движения.

Как только он отрывается (когда ноги поднимаются вверх), нагрузка переносится на подвздошно-поясничную мышцу.

5. Регулирование нагрузки за счет положения мяча между ног

В идеале удерживать мяч между голеней, не сгибая ноги в коленях. Чем больше он смещается к коленям, тем легче.

Что касается дозирования нагрузки, то она такая же, как и для всех упражнений на пресс.

Выполняйте 2-3 подхода по 15-30 раз для каждого движения.

В сложных вариантах, например, при подъеме ног лежа, новичкам можно начать с меньшего количества повторений (10-12).

Противопоказания

Тренировки на фитболе практически не имеют противопоказаний. Ведь он изначально применялся в лечебных целях.

Тем не менее, некоторым людям этот спортивный снаряд может не подойти:

1. Люди со слабым вестибулярным аппаратом и координацией

Хотя эти качества поддаются тренировке при большом желании и регулярных занятиях.

2. Люди, имеющие проблемы с позвоночником (особые случаи)

Это звучит странно, ведь фитбол применяется для реабилитации. Но это не панацея от всех болезней спины. Случаи бывают разные.

В большинстве ситуаций люди с травмированным позвоночником чувствуют себя комфортно при выполнении различных упражнений на этом снаряде. Но бывают и исключения.

Если движение вызывает дискомфорт, стоит исключить занятия не только на фитболе, но и любые упражнения на мышцы пресса вообще. Все зависит от фазы обострения или степени травм.

Заключение

Как вы убедились, фитбол – очень своеобразный тренировочный снаряд, имеющий свою специфику. Но попробовать тренировки с его использованием должен каждый.

Мы уверены на 100%, что вам понравятся и ощущения, и результат.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

качаем мышцы живота на фитнес мяче

Отличная возможность привести в тонус абдоминальные мышцы – включить в программу тренировок упражнения на фитболе для пресса. С их помощью допустимо прокачать даже мелкие мышцы, получающих лишь косвенную нагрузку при выполнении целевых практик. Они улучшают маневренность движений, развивают гибкость и баланс. Максимальный эффект достигается при работе с шипованным фитнес-мячом. Он дополнительно стимулирует кровоток и оказывает антицеллюлитный и терапевтический эффект.

Содержание

Топ 12 лучших упражнений на фитболе для пресса

1. Перекаты на фитболе

Координационно сложную практику выполняйте в начале блока. Она разогревает суставы и приводит в тонус всю мускулатуру тела.

1. Лягте на мяч, ладони поставьте на пол, подъемами ног упритесь по центру.
2. Переставляйте руки вперед и двигайте шар следом, пока он не окажется под тазом.
3. Выровняйте тело в линейку, поднимите голову и оставайтесь в таком положении 5 секунд.
4. Совершите ряд обратных движений, и верните его в начальное положение. Работайте до усталости.

А также читайте, подробный разбор упражнений на фитболе для спины →

2. Отжимания на фитнес мяче

Хотя подъемы тела с опоры требуют максимальной отдачи, по сравнению с классическим вариантом их КПД значительно выше. Практика требует ментального контроля и согласованности движений.

1. Оставаясь в прежнем положении, совершите серию отжиманий.
2. Для облегчения процесса шар подкатите под колени.

3. Подъемы с одной ногой

1. Лягте на сферу с упором на лопатки, не касаясь поверхности плечами.
2. Кисти на затылке соедините в замок.
3. Колени согните под прямым углом и с округленной спиной тяните корпус и правую ногу вверх.
4. Замрите на 3 секунды и повторите еще 14 раз.
5. Продублируйте движения для противоположной ноги.

Вернитесь в ИП и повторите по 15 х 2 для каждой стороны.

4. Прямые перекаты и подъемы

1. Лежа на полу, упритесь стопами в гимнастический мяч.
2. Напряжением брюшных мышц катите его к себе.
3. Задержитесь и верните его обратно.

5. Скручивания лежа на полу

1. Теперь закиньте стопы на сферу. Руки при этом заведите за голову.
2. Втяните живот и тянитесь плечами к бедрам до появления жжения в животе.

Для оптимальной проработки выполните 2 сета по 15 раз с согнутыми и прямыми ногами.

6. Пресс на фитболе для женщин сидя

1. Сползите с мяча вниз.
2. Не меняя положения спины, согните колени.
3. Приподнимайте ягодицы, одновременно распрямляйте колени. Плечами откатывайте шар назад, ложась лопатками на поверхность.
4. Проследите, чтобы между макушкой и коленями образовалась прямая линия, в абдоминальных мышцах сохранялось максимальное напряжение.

Полежите 30 секунд и повторите еще 2-3 раза.

7. Ягодичный мостик на фитболе

1. Сядьте на сферу с ровной спиной, стопами на линии бедер упритесь в пол.
2. Сползите вниз, пока лопатки не коснуться поверхности.
3. Соедините за головой кисти и с зажатыми абдоминальными мышцами выполняйте подъемы таза.

Подробнее о технике ягодичного мостика →

8. Упражнения на фитболе для косых мышц живота

1. Из этого положения поднимайте корпус вверх и в левую сторону, правой рукой тянитесь к противоположному колену.
2. Затем вернитесь в ИП и совершите аналогичные движения в правую сторону.

9.

Боковая планка

1. Облокотитесь на шар левым боком и обнимите его рукой.
2. Внешним сводом стопы упритесь в пол.
3. Поднимайте верхнюю ногу по максиму и не забывайте о паузах в верхней точке.

Подробнее о технике и вариантах упражнения боковая планка →

10. Песочные часы

1. Опуститесь спиной на пол, между щиколотками зажмите шар.
2. Не отрывая от поверхности таза, заводите ноги в противоположные стороны (15х2).

11. Двойные скручивания

1. Примите положение лежа, зажмите фитбол между коленями.
2. Для баланса руки держите на затылке.
3. На вдохе отрывайте плечи и тяните вверх мяч перпендикулярно полу.

Выполните 10х3.

12. Пружины с передачей мяча

1. Не меняя позиции, возьмите шар в руки и заведите его за голову.
2. Вытяните ноги и приподнимите их немного над полом.
3. На вздохе оторвите плечи и тянитесь к стопам. Положите мяч межу ними, зафиксируйте, выполните скручивание и лягте на спину.
4. Затем снова поднимитесь и ухватите его руками, скрутитесь в талии в обратную сторону. Работайте до усталости.

А также читайте, как делать скручивания на фитболе →

Растяжка для мышц живота на фитбое

В конце блока выполните растяжку.

1. Поднимитесь на колени, расположив их на линии плеч, напрягите мышцы живота.
2. Сферу удерживайте руками рядом с собой.
3. На выдохе катите ее вперед, сколько позволяет длина рук.
4. Задержитесь в конечной точке на 5 секунд.

Биомеханика движений аналогична технике с роликом.

Как качать пресс на фитболе

Все упражнения с фитболом выполняйте в медленном темпе трижды в неделю или найдите время для ежедневных 5-минутных тренировок. В этом случае выберите из предложенного комплекса только 2-3 техники и меняйте их через каждые 3 недели.

Комплекс упражнений на пресс на фитболе в видео формате

А также читайте, как выполнять тренировку для ягодиц и ног с фитболом в этой статье.

Упражнения на пресс с мячом — как качать мышцы живота на фитболе?

Фитбол и спортивный мяч — эффективные инструменты для прокачки пресса и укрепления мускулатуры корпуса. Поскольку при выполнении упражнений на фитболе необходимо соблюдать равновесие, это задействует в работе глубинные мышцы-стабилизаторы, положительно влияя на осанку.

Кроме этого, занятия с мячом позволяют выполнять повороты и скручивания — это развивает боковой пресс и тренирует поперечную мышцу живота. При наличии низкого уровня подкожного жира подобные упражнения уменьшают обхват талии и улучшают рельеф кубиков пресса.

// Упражнения на пресс с фитболом

Фитбол — это надувной фитнес-мяч, изготавливаемый из плотной резины (точнее, из ПВХ). Так как впервые тренировочный снаряд появился в 1960-х годах в Швейцарии, в английском языке его называют “швейцарским мячом” (swiss ball). Стандартный диаметр — от 45 до 95 см.

Ключевое преимущество упражнений на пресс на фитболе — фиксация поясницы. При выполнении скручиваний или поворотов в стороны это позволяет акцентировать внимание на работе именно мышц пресса — что развивает нейромышечную связь и повышает эффективность тренировок.

В свою очередь, использование небольшого легкого мяча, зажатого в руках, также помогает осознанному выполнению упражнений. По сути, это облегчает задачу поддержания пресса в легком напряжении — что критично важно при тренировке мышц живота.

// Читать дальше:

Как выбрать подходящий размер?

Чтобы выполнять упражнения на пресс с фитболом правильно, необходим мяч оптимального диаметра — не слишком маленький, но и не слишком большой. Роль играет и степень накачки мяча — чем сильнее надут фитбол, тем сложнее проводить тренировку.

Фитнес мяч диаметром 55 см подходит для роста 150-160 см, 65 см — 160-170 см, а 75 см — 170-200 см. Для того, чтобы определить, подходит ли вам размер конкретного фитбола, необходимо сесть на него и оценить положение бедер. Если бедра параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов — диаметр подобран правильно.

Тренировка на пресс с мячом

Представленную ниже программу на пресс рекомендуется делать в круговом режиме — то есть, упражнения должны выполняться последовательно, одно за другим. Всего необходимо 3-4 цикла упражнений, а в каждом подходе достаточно 12-15 повторений. Между подходами — 30-60 секунд отдыха.

1. Упражнение “Пика”

Исходное положение — руки на полу (следите за тем, чтобы нагрузка была распределена равномерно на ладонь, а кисть не заламывалась), ноги на фитболе. На выдохе, за счет активации мышц пресса, поднимите таз вверх — мяч должен подкатиться ближе к рукам.

2. Повороты с вытянутыми руками

Исходное положение — лежа на спине на фитболе, ноги плотно стоят на полу. Руки вытянуты перед собой (для усложнения можно взять в руки мяч). На выдохе повернитесь в сторону, ощущая работу косых мышц пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

// Косые мышцы живота — как качать?

3. Подъемы ног

Исходное положение — лежа на спине на полу, фитбол зажат между поднятыми вверх ногами. На выдохе сперва опустите мяч ниже, напрягите пресс, затем медленно поднимите мяч вверх и направляйте ноги за голову. Следите за тем, чтобы шея не двигалась и не получала излишней нагрузки.

// Упражнения на нижний пресс

4. Махи на мяче

Исходное положение — лежа на спине на полу, руки вытянуты вдоль тела, одна нога на фитболе, другая согнута в колене и поднята вверх. За счет активации мышц пресса и ягодиц медленно подкатите мяч к себе, затем вернитесь в исходное положение и перемените ногу.

5. Попеременный подъем ног

Исходное положение – лежа верхней частью спины на фитболе, правая нога согнута в колене и стоит на полу, левая вытянута вперед. Правая рука также вытянута, а левая — внизу. На выдохе поднимите левую ногу вверх, одновременно направляя правую руку к колену. Следите за ощущением работы бокового пресса.

Фитбол для укрепления позвоночника

Помимо выполнения упражнений на пресс, фитбол отлично подходит для укрепления позвоночника. В конце тренировки сядьте на мяч, держите ноги на полу, а затем отклонитесь назад— старая дотянуться руками до пола. Расслабьтесь и почувствуйте растяжение мышц.

Еще одним методом укрепления мышц абдоминального пресса с помощью фитбола является его использование при работе за компьютером — вместо стула. Начните с 20-30 минут работы на фитболе в день, постепенно увеличивая время. Уже спустя несколько дней вы должны отметить укрепление мышц пресса.

Однако отметим, что при наличии травм позвоночника, а также болей в пояснице и нижней части спины упражнения на пресс с фитболом могут быть противопоказаны. В случае наличия любых сомнений рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Читать дальше:

***

Фитбол и гимнастический мяч — простые, но крайне эффективные средства для прокачки мышц пресса. При выполнении упражнений важно поддерживать мускулатуру живота в осознанном напряжении — то есть, чувствовать, что работает именно пресс.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  25 ноября 2020

Пол Склар делится тренировкой на плио и жим от плеч

Если вы выполняете какие-либо плио-тренировки, такие движения, как приседания, вероятно, уже присутствуют в вашем распорядке. Но комбинируя их с жимами от плеч, как это делает тренер Пол Склар, C.S.C.S на недавней двухходовой тренировке, опубликованной в Instagram, может добавить к вашей тренировке совершенно другой силовой элемент.

На этой тренировке вы будете чередовать приседания и строгие жимы с использованием хлопкового мяча в качестве веса.Вы будете делать только один удар мячом за раз, но вы будете двигаться вверх по лестнице с помощью строгого жима, начиная с двух жимов, а затем до десяти. Итак, вы сделаете один присед и два жима. Затем один присед, три жима и так далее.

«[Это] относительно легкий высокоинтенсивный метаболический финишер», — пишет Склар в подписи.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для начала возьмите мяч, с которым вы сможете справиться в правильной форме.

Выполняя приседания, начните с удобного положения ног и легкого сгибания в коленях. Создайте напряжение в корпусе, напрягая пресс и сжимая ягодицы. Поднимите мяч над головой, затем взорвитесь вниз, чтобы отправить мяч в землю , сгибая ноги и сидя в приседе. Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать больше о том, как выполнить удар.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Поднимите мяч обратно, сразу переходя в строгий пресс. Когда вы нажимаете на мяч над головой, цель состоит в том, чтобы полностью заблокировать руки. Избегайте соблазна выдавить мяч перед собой. Сведите лопатки вместе в верхней части каждого повторения так, чтобы запястья лежали на плечах.

С начала последнего повторения жима Склар отбрасывает мяч на землю приседом, чтобы начать следующий подход.Сделайте то же самое, чтобы повысить интенсивность тренировки.

Здоровье мужчины

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 упражнений с мячом, которые сжигают каждую группу мышц

Мячи стабильности: вы их знаете, вы их использовали, у вас, наверное, сейчас есть пыль, которая пылится в вашем подвале.И хотя мы уверены, что вы овладели искусством скручивания стабилизирующего мяча, этот многозадачный пляжный мяч может сделать гораздо больше. Может ли он привести в тонус ваши руки? Ага. Сжечь ядро? Ага. Сжечь эти хамми? Ты это знаешь. Увеличить кардио? Абсолютно. С небольшими знаниями упражнения с мячом для стабильности могут бросить вызов каждой основной группе мышц (при одновременном улучшении вашего баланса, координации, силы ядра, гибкости и осанки).

«Использование мяча для стабилизации в тренировке заставит вас задействовать мышцы, которые вы обычно не используете», — говорит нам Морган Клайн, соучредитель и главный операционный директор Burn Boot Camp, — «например, поперечные мышцы живота». мышцы, на которые сложно воздействовать, «тазовое дно и разгибатели поясницы».Использование этих мышц улучшит стабильность и баланс вашего кора, одновременно увеличивая общую эффективность тренировки ». И хотя его тезка предлагает поддержку, а не силу, исследования показывают, что упражнения, выполняемые со стабилизирующим мячом, значительно более эффективны, чем упражнения на полу. «Чтобы выполнять упражнения со стабилизирующим мячом, вы должны задействовать и изолировать множество мышц, которые обычно не используются в упражнениях с собственным весом». Итак, пока вы сосредотачиваетесь на формировании этих красивых бицепсов, ваши задние дельтовидные мышцы тоже работают сверхурочно.

Как выбрать стабилизирующий мяч правильного размера

Теперь, прежде чем брать помпу, убедитесь, что у вас под рукой есть мяч подходящего размера. Для этого все, что вам нужно знать, — это ваш рост. Если ваш рост 5 футов 5 дюймов или меньше, используйте мяч диаметром 55 см. Если ваш рост 5 футов 6 дюймов или выше, вы можете поймать мяч 65 см. Если ваш рост больше 6 футов 0 дюймов (… слишком хорошо), вам подойдет мяч диаметром 75 см. «Прежде чем начать, убедитесь, что в вашем мяче достаточно воздуха», — советует Клайн. Он должен быть твердым на ощупь, но не раздуваться.Если вы новичок в использовании мяча, найдите равновесие и начните медленно, потому что нет ничего более смущающего, чем перекатывание ягодиц на жиме от плеча. «Найдите много места, чтобы перемещать мяч, чтобы привыкнуть к нему. Не бросайтесь сразу в сложные движения. Сосредоточьтесь на достижении равновесия, прежде чем проверять любые второстепенные движения. Сидеть на мяче и двигать бедрами — лучший способ сориентироваться ». Как только вы почувствуете себя в безопасности, самое время перестать потеть.

Начните с этого 15-шагового упражнения с мячом для стабилизации, разделенного на четыре основные категории: нижняя часть тела, верхняя часть тела, кора и кардио (чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и очистить эти мышцы).Выполните от 6 до 14 повторений каждого упражнения в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Затем возьмите пакет со льдом и немного адвила, потому что мы гарантируем, что вы почувствуете это завтра.

Новичок: низких повторения (6 или меньше)
Промежуточный: умеренных повторений (8-12)
Продвинутый: высоких повторений (14+)

ПРЕДЛОЖЕНИЯ ПО ОБОРУДОВАНИЮ:

1. Стабилизатор (дополнительные параметры ниже!)
2. Коврик для упражнений
3. Набор гантелей

СВЯЗАННЫЙ: 8-ступенчатая программа тренировки с эспандером, которую можно выполнять практически везде

Жим от плеч

для Pump Golf Energy Видео — Питер Финч

Имитация движений в замахе для увеличения мощности будет ключевым моментом для включения в программу упражнений, и когда вы приходите к силе напряжения рук, вытягивание рук вниз за счет удара — вы действительно взрываетесь энергией через мяч — хороший вариант, который можно имитировать. И это отличное упражнение, которое вы можете использовать, надавливая плечами вверх, а затем вниз, чтобы попытаться включить некоторые из этих мощных движений. Теперь все, что вам нужно для этого, — это проработать плечи и мышцы спины, но все, что вам нужно, — это набивной мяч и всего несколько ключевых движений. Теперь набивной мяч начните с того, что вы встанете очень, очень высоко и прижмете его к груди, и все, что вы хотите здесь сделать, это надавить на него вверх над головой, так что вы вытягиваете руки, так что это давление вверх, чтобы опустить его. по направлению к телу, но затем вы можете сделать шаг вперед и также толкнуть его влево.

Затем повторите, в грудь, вверх, вниз, а затем нажмите на нее, делая шаг вперед вправо. Теперь вы можете увидеть, как это будет работать на взрывной энергии в руках, но также и вниз. И потребуется лишь небольшая адаптация, чтобы сделать гораздо больше движений в других областях, а также по-настоящему проработать руки, проработать плечи и проработать это действие по фактическому накачиванию рук. Так что снова, вниз, шаг, нажмите, назад, а затем повторите с другой стороны, и после нескольких из них вы действительно сможете почувствовать это на тыльной стороне рук и на плечах.Но это действительно станет стимулом для такой практики удара, как действительно разгибание рук и их растягивание, и, надеюсь, добавление немного большей мощности в удар в гольфе.

Типичные проблемы с гидравлическими прессами

и способы их устранения

Существует множество различных форм гидравлических прессов, но самый простой из них — это ручной пресс с h-образной рамой. Несмотря на то, что эти прессы чрезвычайно долговечны, есть несколько общих проблем, которые возникают при повседневном использовании.

В таблице ниже перечислены наиболее распространенные проблемы, с которыми сталкиваются операторы печатных машин, их причины и решения.Эти решения могут быть реализованы прямо там, где находится пресс, без специальных инструментов, следуя инструкциям в руководстве пользователя или просто проконсультировавшись с отделом обслуживания.

Примечание. Если пресс протекает вокруг плунжера, но сохраняет давление, значит, резервуар переполнен.

СИМПТОМ	ПРИЧИНА	РЕШЕНИЕ
Утечка масла из сальника поршня.	Резервуар переполнен. * Поршневое уплотнение изношено или повреждено.	Слить излишки масла. Заменить поршневое уплотнение.
Пресс не удерживает давление. Пресс не имеет номинальной грузоподъемности.	Контрольный шарик загрязнен. Плохой контакт шара и седла. Поршневое уплотнение изношено или повреждено. Кожа плунжера насоса изношена или повреждена. См. 1, 2, 3 выше. Датчик неисправен.	Снимите и очистите контрольные шарики и седла. Переустановите шар на сиденье. Заменить поршневое уплотнение. Заменить кожу плунжера насоса. См. 1, 2, 3 выше. Заменить манометр.
Утечка масла из плунжера насоса	Гайка сальника ослаблена. Изношенные уплотнения.	Затяните гайку уплотнения. Заменить уплотнения.
Утечка масла из штока выпускного клапана	Гайка уплотнения штока клапана ослаблена Набивки изношены.	Затяните гайку уплотнения. Заменить уплотнения.
Ручка насоса смещается вверх.	Неисправный контрольный шарик или контрольная пружина.	Очистить контрольный шарик, переустановить. Заменить пружину.
Баран не вернется.	Возвратная пружина повреждена. Поршень изогнут или поврежден. Поршневое уплотнение неисправно.	Заменить пружину. Заменить поршень. Заменить поршневое уплотнение.

Часто задаваемые вопросы об умном шаровом насосе TorrX

В: Нужно ли смазывать иглу перед использованием?
A: Да, это хорошая практика.Смочите пальцы, а затем иглу. Это помогает игле проскальзывать через шаровой клапан и защищает клапан от повреждений.

В: Рекомендуете ли вы полностью зарядить аккумулятор перед первым использованием?
О: Да! В целях безопасности литий-ионный аккумулятор поставляется с минимальным зарядом. Мы рекомендуем заряжать устройство не менее 2 часов перед первым использованием.

В: Какое давление для футбольного мяча лучше всего?
A: Хороший вопрос! Вы найдете свое собственное идеальное давление, когда воспользуетесь TorrX и немного поэкспериментируете. Вы также обнаружите, что многие клубы / лиги, особенно с наивысшим уровнем квалификации, устанавливают стандартное давление мяча для турниров / матчей. Все виды спорта с мячом по возможности стараются стандартизировать. TorrX должен помочь каждой организации с этой задачей.

В: Как заменить иглу?
A: TorrX был разработан для устранения большей части напряжения, которое приводит к поломке иглы. При этом иглу можно повредить. В этом случае ее можно заменить стандартной иглой, если она имеет резьбу 5/16 дюйма и уплотнительное кольцо.Чтобы удалить поврежденную иглу, осторожно извлеките старую иглу плоскогубцами. Затем закрепите новую иглу теми же плоскогубцами, чтобы обеспечить плотное прилегание. Плохо подогнанные иглы снизят производительность TorrX. Если вам нужна новая или замененная заводская игла, свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Q: Какие спортивные мячи я могу надуть с помощью TorrX?
A: Любой мяч со стандартным значением иглы — футбол, баскетбол, волейбол, футбол, мяч для регби, австралийский футбол по правилам, мяч для вывертывания, кикбол и многое другое. Вы не поверите, но крылья лодки тоже можно надуть!

В: Я хочу установить АВТОМАТИЧЕСКИЙ РЕЖИМ в качестве режима по умолчанию. Я могу это сделать?
A: Да, просто дважды щелкните кнопку A , чтобы перевести TorrX в АВТОМАТИЧЕСКИЙ РЕЖИМ, затем одновременно нажмите + и A , пока не услышите звуковой сигнал. Теперь вы будете находиться в АВТОМАТИЧЕСКОМ РЕЖИМЕ при каждом включении TorrX.

В: Могу ли я зарядить TorrX с помощью USB-порта компьютера?
О: Да! Подойдет любой USB-порт — компьютер, адаптер, автомобильное зарядное устройство, резервный аккумулятор.

Q: Сколько времени нужно, чтобы полностью зарядить литий-ионный аккумулятор?
A: Полностью разряженная батарея займет от 2,0 до 2,5 часов в зависимости от выхода USB-порта.

В: Что делать, если мяч, с которым я работаю, чрезмерно накачан?
A: В РУЧНОМ РЕЖИМЕ нажмите –, чтобы выпустить шар до нужного давления. В АВТОМАТИЧЕСКОМ РЕЖИМЕ TorrX автоматически сдувает мяч до заданного давления.

Q: Сколько футбольных мячей я могу надуть при полной зарядке?
A: Если вы используете футбольный / футбольный мяч стандартного размера 5, вы сможете использовать TopUp (надувать от 6.От 0 до 9,0 фунтов на квадратный дюйм) минимум 50 шаров перед подзарядкой. Вы сможете заполнить (от 0,0 до 14,0 фунтов на квадратный дюйм) 10 шаров перед подзарядкой.

В: Как TorrX обеспечивает такую ​​точность накачивания мяча?
A: Фактическое давление шара зависит от многих факторов окружающей среды — утечки воздуха в шаре, изменений давления из-за температуры, калибровки оборудования, алгоритмов прогнозирования, изменений продукта во время динамического использования и качества изготовления. TorrX — это умный шаровой насос, потому что он выполняет тщательную работу в каждой из этих областей и может «учиться» на опыте использования и становиться более точным.

В: Почему TorrX иногда одновременно надувается и сдувается в АВТОМАТИЧЕСКОМ РЕЖИМЕ?

A: Во время работы в АВТОМАТИЧЕСКОМ РЕЖИМЕ TorrX будет «охотиться» (надувать и спускать), чтобы улучшить давление шара. Подождите, пока этот процесс завершится и вы не услышите три звуковых сигнала, прежде чем снимать TorrX с шара.

В: Какого максимального давления может достичь TorrX?
A: TorrX был разработан для накачивания мячей максимум до 15.0 PSI / 1.0 БАР. Воздействие на TorrX более высокого давления, чем это, приведет к повреждению чувствительных компонентов и аннулированию гарантии.

Q: Могу ли я заряжать и использовать TorrX одновременно?
A: Да, TorrX можно использовать во время подзарядки, но это не рекомендуется.

В: Что делать, если я случайно оставлю TorrX включенным?
A: TorrX отключается через 4 минуты, если не обнаруживает использования. Открытие и закрытие крышки приведет к перезагрузке TorrX.

В: Может ли TorrX перегреться?
A: Да, но это шустро! Если TorrX измеряет повышенные рабочие температуры, которые могут повредить компоненты, он отключится и отобразит символ «H». Как только TorrX остынет до хорошей рабочей температуры, буква «H» исчезнет, ​​и можно будет продолжить использование. Аналогичная ситуация может возникнуть, если рабочая среда слишком холодная. В этом случае на дисплее будет отображаться буква «C».
ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: Не оставляйте TorrX под прямыми солнечными лучами, так как это может привести к перегреву и временной потере функции.

Q: Я живу в Западной Европе, и мы используем BAR в качестве меры давления. Отображает ли TorrX полосы?
A: Да, мы разработали TorrX для использования двух наиболее распространенных стандартов давления: PSI и BAR. Вы можете изменить отображаемую единицу измерения, одновременно удерживая кнопки + и — , пока не увидите желаемую единицу измерения и не услышите звуковой сигнал.

В: Насколько точен TorrX?
A: TorrX был разработан для обеспечения точности до + или — .15 фунтов на квадратный дюйм.

В: Является ли TorrX водонепроницаемым?
A: TorrX не является водонепроницаемым. Он был разработан с учетом водонепроницаемости и выдержит обычный дождливый день и влажные условия в спортивной сумке.

В: TorrX шумит?
A: Нет. TorrX разработан для использования на боковой линии, в тренажерном зале и на корте. При работе децибел такой же, как при обычном разговоре.

Q: Сколько весит TorrX?
A: Примерно 12.5 унций (355 г)

В: Может ли TorrX случайно включиться в моей спортивной сумке?
A: Нет. Колпачок выдерживает давление более 50 фунтов, и вам придется вручную скручивать, толкать и снова крутить, чтобы открыть / включить.

В: Могу ли я получить другой цвет?
A: В настоящее время мы предлагаем черный цвет с зелеными вставками логотипа. Мы планируем предложить разные цвета и брендинг команды / клуба. Пожалуйста, свяжитесь с нами, если вы заинтересованы в этой услуге.

В. Как вы пришли к названию TorrX?
«Торр» — единица измерения давления, названная в честь изобретателя барометра (друга и ученика Галилея, Евангелиста Торричелли), а «X» — для eXcellence.

Поднимите грудь с помощью этой 10-минутной тренировки отжиманий

У вас, вероятно, много фитнес-целей, но вы, возможно, списали некоторые из них, потому что у вас нет времени на четыре тренировки в неделю. занятия в тренажерном зале или деньги на абонемент в тренажерный зал. Но есть еще много всего, что вы можете сделать бесплатно и за минимальное время. Показательный пример, эта высокоинтенсивная тренировка с собственным весом от экспертов New Body Plan.

Упражнения этой тренировки нацелены на мышцы груди, а также на переднюю часть плеч и тыльную сторону рук.Поскольку все движения работают с одними и теми же частями тела, вы получите прилив крови к целевым мышцам, что даст вам отличную накачку и действительно выделит ваши мышцы.

Несмотря на то, что эта тренировка длится всего десять минут, она представляет собой серьезную проблему. Тренировка требует, чтобы вы выполняли отжимания и вариации отжиманий, в идеале — три раунда по 30 повторений в раунде, но тренировка структурирована таким образом, что вы можете адаптировать ее к своему текущему уровню и вернуться к нему снова и снова, чтобы набраться сил и прогрессировать, пока вы не сможете без проблем справиться с этим.Достойная цель в любой книге.

1 Отжимание

Повторения 10 Отдых 0 сек

Примите положение для отжимания, расположив тело по прямой линии от головы до пят. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а бедра не приподняты, потому что это снимет напряжение с пресса. Также убедитесь, что ваши бедра не провисают, потому что это создаст нагрузку на нижнюю часть спины. Начните с рук прямо под плечами и, опускаясь, держите локти по бокам, а не позволяйте им разворачиваться в стороны.Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу на секунду, затем снова сильно надавите вверх. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

2 Алмазное отжимание

Повторы 5 Отдых 0сек

Это похоже на отжимание, но ваши руки соединены так, что большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромбовидную форму. Очень важно держать локти по бокам, а не позволять им разворачиваться в стороны.Если вы не можете отжаться назад, просто выполняйте фазу опускания как можно медленнее. Выполните все пять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

3 Отжимания

Повторения 10 Отдых 0 сек

Используйте ту же форму, что и для первого подхода отжиманий. К этому времени вы начнете утомляться, поэтому обратите внимание на свою форму. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха. Если вы не можете сделать десять повторений, сделайте столько, сколько сможете, а затем переходите к следующему упражнению.

4 Эксцентрическое отжимание

Повторения 5 Отдых 90 сек

Эксцентрическое отжимание — это то, при котором вы выполняете только опускающуюся часть движения. Начните с обычного отжимания, опуститесь на пол, сделайте паузу, затем вернитесь к исходному положению снова. Сделав пять повторений, вы закончили один раунд. Отдохните 90 секунд и снова идите. Стремитесь пройти всего три раунда.

Если вы хотите получить полную программу похудания, посетите New Body Plan и воспользуйтесь кодом coach30 при оформлении заказа, чтобы получить скидку 20 фунтов стерлингов!

Часто задаваемые вопросы по балансировочному мячу, мячу для упражнений и мячу для стабилизации

Получите здесь ответы о том, какого размера вам следует купить мяч для упражнений, как надуть мяч до нужной высоты, где найти запасные части, как правильно использовать мяч в качестве стула, информацию о противовзрывных шарах, ограничениях веса и т. Д. и больше.

1. Мяч для упражнений какого размера мне купить?

Мячи для упражнений бывают стандартных размеров: 55 см, 65 см и 75 см. Эти размеры указывают высоту или диаметр мяча в полностью надутом состоянии. Высоту мяча лучше всего измерять с помощью метода карандашной отметки на стене, который описан в ответе на вопрос 2 ниже.

Размеры мячей для упражнений

разработаны для обеспечения идеальной эргономики и выравнивания тела при определенном росте. Пожалуйста, используйте эту таблицу размеров мячей для упражнений Balance Ball в качестве руководства для выбора мяча правильного размера для вашего роста:

Таблица размеров Balance Ball®

ВЫБЕРИТЕ РАЗМЕР МЯЧА
Высота	Размер мяча
от 5’0 дюймов до 5’5 дюймов	Малый: 55 см / 22 «
от 5’6 «до 5’11»	Средний: 65 см / 26 дюймов
от 6’0 дюймов до 6’3 дюймов	Большой: 75 см / 30 дюймов

Таблица размеров выше является ориентировочной; когда вы станете опытным пользователем Balance Ball, вы можете обнаружить, что можете использовать мяч большего или меньшего размера с успешными результатами.

2. Насколько сильно я наполняю мяч, когда надуваю его?

Лучший способ узнать, надут ли мяч для упражнений должным образом, — это измерить высоту мяча, когда он полностью надут. Вот самый простой способ сделать это:

• Сделайте карандашную отметку на стене на высоте 55, 65 или 75 сантиметров, в зависимости от того, какой размер мяча вы приобрели. Вы найдете оптимальный диаметр (высоту), четко указанный на коробке, поставляемой с мячом. Диаметр мяча для упражнений равен его высоте в полностью надутом состоянии.
• Надуйте мяч до тех пор, пока его верхняя часть не окажется на уровне вашей карандашной отметки.

При накачивании мяча он не должен превышать размер, указанный на коробке, иначе он может лопнуть.

3. Достаточно ли велик Балансир, чтобы использовать его за столом вместо стула?

В общем, Вы можете использовать Балансир в качестве сиденья. Достаточно ли большой мяч, чтобы вы могли сидеть за столом на удобной и эргономичной высоте, зависит как от вашего роста, так и от высоты стола.

4. Балансирный мяч — это то же самое, что и стабилизирующий мяч?

Эти два термина относятся к одному и тому же типу мяча, также известного как мяч для упражнений, мяч для фитнеса, мяч для тренировок или швейцарский мяч. Все эти названия указывают на большой надувной мяч высотой примерно до колена, который обычно кладут на пол и используют для поддержки тела в упражнениях, выполняемых на мяче сидя, лежа поперек мяча или сжимая мяч между руками, ногами. или ноги.

5. Каков предел веса балансировочных шаров?

Мячи для устойчивости

Gaiam Balance Balls подходят для веса тела до 300 фунтов.

6. Моя собака прогрызла дыру в моем Балансировочном Шаре. Можно ли его отремонтировать?

Проколотый, порванный или поврежденный шар необходимо заменить. Поскольку мяч предназначен для безопасного использования только по назначению, мы не рекомендуем пытаться отремонтировать мяч, если он был поврежден, и мы не предлагаем ремонтный комплект.

7. Какой DVD-диск с упражнениями с мячом для стабилизации лучше всего подходит для моих конкретных проблем со здоровьем, травм или проблем?

Для получения конкретных медицинских рекомендаций, диагностики и лечения проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.DVD-диски Gaiam можно вернуть даже после просмотра, поэтому лучшим вариантом может быть поручение вашему врачу просмотреть DVD с учетом вашего конкретного состояния.

8. Из чего сделан мяч для упражнений?

Мячи для упражнений изготовлены из противовзрывного ПВХ-пластика, разработанного для обеспечения гибкости и максимально безопасного и функционального использования в нормальных условиях сидения и тренировок. ПВХ является неотъемлемым ингредиентом пластика — он помогает сделать мяч расширяемым, упругим и достаточно упругим, чтобы он работал так, как вы ожидаете и хотите.В Gaiam мы стремимся проектировать и разрабатывать продукты, изготовленные из экологически чистых материалов, когда это возможно, таким образом, чтобы они были функциональными и безопасными для наших клиентов. Мы усердно работаем над поиском более экологически чистых материалов для мячей для упражнений.

Балансирный мяч Gaiam не содержит латекса. Мячи для упражнений некоторых других марок могут содержать латекс, поэтому, если у вас аллергия или чувствительность к латексу, обязательно спросите.

9. Могу ли я заменить мяч креслу?

Да, мы предлагаем запасные мячи для наших стульев.Вы можете приобрести только дополнительный мяч индивидуально или позвонить в службу поддержки Gaiam по телефону 877-989-6321.

10. Могу ли я заказать балансировочный шаровой насос или запасную заглушку? Я потерял тот, который был в комплекте с балансиром.

.