Качать трицепс: Как накачать трицепс

Как правильно качать трицепс — ALTIS GYM

Трицепс — это мышца-разгибатель, занимающая заднюю поверхность руки. Состоит из трех независимых головок — длинной, латеральной и медиальной.

Деление трицепса на три головки — скорее анатомическая условность. Несмотря на то, что некоторые упражнения задействуют определенную головку в большей или меньшей степени, в конечном итоге, весь трицепс работает слаженно. Роль играет и нейромышечная связь (умение осознанно напрягать мышцу).

В конечном итоге, при прокачке трицепса акцент делается на величине амплитуды движения руки — а не на попытке вовлечь определенную головку мускулатуры. В этом случае важна подвижность плечевого сустава — по сути, именно это влияет на то, как сильно нагружается мышца при выполнении упражнения.

Качать трицепсы необходимо один-два раза в неделю. Суммарное количество сетов в упражнениях на трицепс должно составлять 4-6 подходов — другими словами, 2 упражнения в 2-3 сета или 3 упражнения по 1-2 сета. Количество повторений — 8-15 повторов в каждом сете.

Лучшие упражнения на трицепс:

1. Обратные отжимания от скамьи

• Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на пол, напрягите пресс.
• На выдохе вытолкните вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Локти при этом смотрят назад — строго не в стороны.
• Отталкиваясь от скамьи как можно сильнее, раскрывая грудь — задержитесь в положении 1-2 сек.
• На вдохе медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным. В нижней точке движения локти должны быть параллельны полу.

2. Французский жим

• Лягте на горизонтальную скамью со штангой
• Лучше использовать штангу с EZ-грифом, но если она отсутствует, можно использовать штангу с обычным грифом
• Возьмитесь за гриф хватом сверху и поднимите штангу вверх.
• Исходное положение: полностью выпрямите руки в локтях и отклоните их назад за голову на 45 градусов от вертикальной линии.
• Удерживая плечи в неподвижном состоянии, плавно согните руки в локтях и опустите штангу к темени. В нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90 градусов.
• Достигнув нижней точки, возвратите штангу в исходное положение. Не тяните локти вперед, они должны быть зафиксированы, плечи не должны двигаться, движения только в локтевом суставе.

3. Жим лежа узким хватом

Упражнение для проработки медиальной головки трицепса.

• Лягте на скамью (держа ноги плотно на полу), возьмите штангу или гантели узким хватом (10-15 см), затем поднимите вес вверх.
• Во время выполнения локти должны быть как можно ближе прижаты к туловищу.

4. Разгибания на трицепс в наклоне

• Встаньте одним коленом на скамью. Возьмитесь рукой за скамью с той же стороны для поддержки тела и равновесия. Немного наклонитесь вперед, ‒ так, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник должен быть прямым. Шея выравнивается по уровню спины. Взгляд направлен вперед. Живот втянут, мышцы пресса напряжены. Вторую ногу поставьте на пол для опоры. Гантель возьмите в свободную руку и согните локоть под прямым углом. Это исходное положение.
• Поднимите согнутый локоть до такого уровня, чтобы плечо было параллельно полу. Предплечье с гантелью при этом направлено вниз. Сделайте вдох. Выдыхая, разгибайте локоть строго назад, пока рука не будет полностью прямой. Трицепс в этот момент должен быть максимально напряжен, а положение плеча зафиксировано. Несколько мгновений удерживайте гантель в прямой руке. На вдохе плавно верните руку в исходное положение. Повторите нужное количество раз и поменяйте сторону.

5. Разгибания рук из-за головы

• Выберите гантель подходящего веса
• Сядьте на скамью для жима. Если хотите сделать упражнение более изолированным, установите спинку под углом 90 градусов и упритесь в нее спиной. При этом лопатки должны быть сведены между собой. В пояснице небольшой прогиб, грудь выставлена немного вперед, пресс напряжен.
• Возьмите гантель за одну из сторон под низ блина.
• Гантель должна оказаться поднятой над головой на выпрямленных руках.
• На вдохе сгибаем руки в локтевом суставе и опускаем гантель максимально вниз за голову.
• На вдохе полностью распрямляем руки за счет напряжения трицепса.

6. Отжимания на брусьях

• В исходном положении (верхней точке) ваш корпус расположен вертикально, вы держитесь на прямых руках, локти развернуты назад.
• Сделав вдох, опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет гибкость ваших плечевых суставов. Ориентируйтесь на угол 90 градусов в локтях. Во время движения локти развернуты назад и прижаты к корпусу.
• На выдохе, за счет разгибания рук поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с большим трудом, в верхней точке разогните локти. Это даст трицепсам короткую передышку. Если же вы опытный спортсмен, оставляйте небольшой угол в локтях, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц.

7. Тяга верхнего блока с веревкой

• Станьте перед вертикальным блоком, стопы на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленном суставе.
• Сделайте небольшой наклон туловища вперед для того, чтобы во время выполнения упражнения канатная рукоять свободно двигалась вниз, не касаясь живота.
• Возьмитесь двумя руками за рукоятку, локти удерживайте близко к корпусу, сделайте вдох и на выдохе потяните рукоять вниз. По мере разгибания рук в локтевом суставе растягивайте концы каната в стороны.
• Сделайте внизу видимую паузу на доли секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Как накачать трицепс гантелями — 7 лучших упражнений

Многие спортсмены считают, что невозможно накачать трицепс без использования тренажеров. Особенно такое ложное мнение бытует у новичков из-за недостаточной осведомленности. Поэтому они не понимают, как накачать трицепс гантелями без использования штанги или тренажеров.

Для достижения хороших результатов в наборе массы нужно понимать, какие упражнения на трицепс с гантелями необходимо включать в свою тренировку. В бодибилдинге принцип простой – сначала ты используешь базовые упражнения, чтобы высокой интенсивностью задействовать большую группу мышц, а следом изолированные, чтобы добить эту группу.

Конечно, с гантелями – это в основном изолированная работа. Желательно выполнить в начале тренинга обратные отжимания от скамьи или на брусьях. Впрочем, если таких возможностей нет — не огорчайтесь, мы обойдемся одними гантелями.

Как накачать трицепс гантелями: основные правила

1. Выполняйте упражнения после разминки, даже в короткой домашней тренировке. Об этом часто забывают и получают травмы;
2. Упражнения на трицепс с гантелями – изолирующие, а значит, другие группы мышц не задействуются в работу. Почти во всех упражнениях должна чувствоваться работа трицепса, если не прочувствуете конкретно эту мышцу – значит, техника выполнения неправильная;
3. Следите за положением рук, область плечо-локоть держите неподвижной. Вся работа происходит в локтях. Учтите, что неправильная техника сильно уменьшает эффективность;
4. Аккуратно подбирайте вес — для этого увеличивайте его постепенно от малого к большому. Остановитесь на грузе при котором вы будете поднимать снаряд 15 раз;
5. Все выполняется без рывков, медленно и подконтрольно – это хорошо растягивает мышцы.

Это были основные правила, теперь пойдем непосредственно к упражнениям.

Упражнения на трицепс с гантелями

Выполняется в нескольких положениях. Стоя, сидя, лежа и в наклоне. В конце статьи вы найдете комплексные программы тренировок, которые мы разработали для вас с учетом этих упражнений.

Жим гантелей на трицепс лежа

Краткая техника:

• Лягте на скамью, упритесь ногами, руки поднимите вверх, разверните их ладонь к ладони;
• Вдохните, опускайте гантели на уровень верхней части живота, руки держите перпендикулярно полу;
• Локти должны двигаться, скользя по корпусу – это главное;
• Выполняйте без паузы в нижней точке, жмите гантели вверх и максимально сократите мышцы.

Это довольно сложное упражнение, требующее большую осторожность и подготовку. В результате мышца станет толще и форма лучше. Обратите внимание — упражнение можно выполнять как на скамье, так и на полу.

Французский жим лежа с гантелями

Краткая техника:

• В положении лежа упритесь ногами и поднимите гантели ладонь к ладони;
• Опускаем снаряды на уровне ушей и возвращаем в стартовую позицию;
• Следите за движением локтей, не помогайте себе другими мышцами, работайте только трицепсами;
• Можно делать одной рукой.

В результате выполнения руки будут более объемными и привлекательными с точки зрения эстетики. Для получения более детальной информации читайте статью французский жим лежа с гантелями.

 

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Краткая техника:

• Можно упереться о скамью или наклониться без упора, главное прямая спина и удержание ее почти параллельной полу;
• Локоть держите рядом с широчайшими мышцами на все время выполнения;
• Выпрямите руку и задержите положение на секунду, чтобы хорошенько сократить трицепс;
• Все делаем подконтрольно, без рывков.

Это упражнение особенно эффективно для «застоя» благодаря своему углу воздействия. Можно выполнить одновременно двумя руками. Для получения более детальной информации читайте: Разгибание руки с гантелью в наклоне.

 

Французский жим с гантелей стоя или сидя

Выполняется одной рукой или двумя одновременно. Краткая техника:

• Руку с гантелей держите над головой, перпендикулярно полу;
• Опускайте снаряд за голову максимально низко, чтобы почувствовать растяжение трицепса;
• Локтями не шевелите. Сделайте нужное количество раз и меняйте руку. Если выполняете двумя руками, то отдыхайте пару минут и переходите к следующему подходу.

Для получения более детальной информации читайте: Французский жим с гантелей стоя.

  

Как накачать трицепс гантелями: программы тренировок

Трицепс лучше тренировать раз в неделю, потому как он дополнительно задействован в тренинге других групп мышц.

С учетом другого базового упражнения:

Упражнения	Подходы	Повторы	Отдых (мин)
Обратные отжимания от скамьи или от брусьев	3	8-10	1,5-2
Французский жим лежа с гантелями	3-4	10-12	1,5
Французский жим с гантелей стоя	3-4	10-12	1,5

С одними гантелями:

Упражнения	Подходы	Повторы	Отдых (мин)
Жим гантелей на трицепс лежа	3	8-10	1,5-2
Французский жим лежа с гантелями	3-4	10-12	1,5
Разгибание руки с гантелью в наклоне	3	8-10	1,5
Французский жим с гантелей стоя	3-4	10-12	1,5

Можете лавировать как вам удобно, главное включить базовое упражнение, несколько изолирующих по вкусу и получится отличный «коктейль». Перед употреблением обязательно заправьте его разминкой.

Основные правила и упражнения на трицепс с гантелями рассмотрены, если есть вопросы, пожалуйста, задавайте в комментариях.

Массы вам и рельефа!

Как качать трицепс в домашних условиях гантелями. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы. Строение и функции трицепса

Всем привет! Давно хотели накачать себе классные трицепсы? Из этой статьи вы сможете почерпнуть для себя самые эффективные упражнения на трицепс с гантелями, которые помогут вам уже за несколько месяцев получить эффектный рельеф или объемные руки.

Трицепс – большая мышца, занимающая всю заднюю поверхность плеча. Основная его функция – разгибание предплечья в локтевом суставе.

Анатомия и строение

Упражнения также нежелательны для людей с остеопорозом, аномалиях развития хрящевой ткани и некоторыми видами сколиоза. Отказаться от силовых тренировок должны люди, предрасположенные к инфаркту, инсульту, тромбозу вен и гипертонии. В группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям входят мужчины после 40 лет. Им нужно обязательно провериться у кардиолога перед тренировками.

Отнеситесь серьезно к тренировкам! Перед посещением спортзала Вы должны, как минимум, посетить хирурга. Желательно пройти полный медосмотр. Так вы сможете быть уверены, что тренировки пойдут только на пользу.

Техника и виды упражнений

Увеличить объем рук не получится. Благо, хорошие трицепсы можно прокачать с помощью 5-7 упражнений. Вот самые популярные из них:

• Жим гантели стоя из-за головы.
• Разгибание рук с гантелями лежа.
• Разгибание в наклоне.
• Разгибание рук с гантелью из-за плеча (Французский жим).

Давайте разберем технику каждого упражнения в отдельности

Жим гантели стоя из-за головы

Встаньте прямо и возьмите отягощение двумя руками. Поднимите ее над головой. Боковая сторона гантели должна быть устремлена вверх по диагонали. Это ваша исходная позиция. Далее:

1. Начните аккуратно сгибать руки в локтях так, чтобы гантель медленно заходила за голову. Вы должны почувствовать, как тянуться фасции.
2. Продолжайте до момента, пока предплечье не займет положение параллельно полу.
3. Усилием трицепсов начните поднимать гантели, возвращаясь в исходную позицию. Задержитесь на 1-2 секунды и повторите движение.

Нестандартное упражнение выполняется с 2 гантелями. В этом случае важно следить, чтобы руки не разъезжались в стороны.

Разгибание рук с гантелями лежа

Возьмите 2 гантели и лягте на скамью. Поднимите руки прямо над собой. Далее:

1. На вдохе начните медленно сгибать руки в локте так, чтобы бока гантелей оказались прямо около ваших глаз.
2. Задержите руки в такой позиции на 2 секунды, не позволяйте им разъезжаться в стороны.
3. Верните руки в исходное положение, сделав выдох.

Можно видоизменить упражнение, развернув гантели боковыми частями в стороны. Ваши ладони при этом должны смотреть вперед. Таким образом мы получим именное упражнение – «Жим Тейта». Оно позволяет создать тонизирующий эффект без набора массы. Особенно актуально для девушек, которые хотят похудеть и добиться рельефа

Упражнение очень опасно. Следите за тем, чтобы хват гантелей был надежным. Если гантель упадет, то упадет на грудь, голову или шею.

Разгибание рук в наклоне

Обопритесь на скамью рукой и коленом, выпрямите спину и возьмите гантель в свободную руку. Она должна свободно свисать с боковой стороны скамьи. Согните руку в локте. Далее:

1. Медленно выпрямите руку так, чтобы она повторила линию вашего туловища. Задержите ее в таком положении на пару секунд.
2. Согните руку обратно в исходное положение. Повторите предыдущее движение.

«Французский жим»

Может выполняться стоя или сидя. Лучше сидя. Так проще держать равновесие. Проблемы с ним возникают из-за дисбаланса массы. Сядьте на скамью и возьмите в руку гантель, поднимите ее прямо над головой. Боковая сторона должна смотреть в сторону. Далее:

1. На вдохе начните сгибать локоть так, будто хотите почесать себе затылок. Сгибайте руку до тех пор, пока предплечье не окажется параллельно полу.
2. Вернитесь в исходную позицию с помощью усилий трицепсов.

Выполнение в условиях спортзала и дома

Для тренировки нам не понадобится много спортивного инвентаря. Все, что нам нужно – гантели (гири) и скамья. Если скамьи и гантелей у вас нет, не переживайте. Их можно заменить подручными материалами.

Тренировка в тренажерном зале

Если вы начинающий, воспользуйтесь следующей программой тренировок. Выполняйте ее 1 раз в неделю. Желательно те же в дни, когда нагружаете ноги:

1. 2-4 подхода разгибаний рук лежа по 8-14 повторений.
2. 2-4 подхода разгибаний рук в наклоне по 8-14 повторений.
3. «Французский жим»: по 2 подхода на каждую руку 8-14 повторений.

Тренировка в домашних условиях

Дома можно выполнять все ту же программу, купив нужный спортивный инвентарь или заменив его на подручные средства.

В качестве скамьи можно использовать любую возвышенную плоскую поверхность. Например, низенький столик. Можно использовать даже кровать, предварительно постелив на нее несколько ковриков для фитнеса.

Вместо гантелей можно использовать бутылки, наполненные песком или водой. Последнее легче первых. Если необходимо добиться еще большего веса – добавьте в бутылку с песком немного воды.

Подходы и повторения

Если вы хотите работать на увеличение массы, возьмите максимальный вес и делайте минимальное кол-во подходов и повторений. Если вы работаете на рельеф — минимальный вес и максимальное кол-во подходов и повторений.

Вот пример работы на массу (осуществляется с 80% от максимального веса):

• 2 подхода, 8 повторений разгибания рук лежа.
• 2 подхода, 8 повторений разгибания в наклоне.
• По 2 подхода, 8 повторений «французского жима» на каждую рук.

Делайте перерывы в 120 секунд перед переходом к следующему упражнению.

Разминка

Обязательно сделайте разминку перед тренировкой. Особенное внимание уделите суставам. Выполняйте растяжки каждой руки по 10-20 секунд, растяжку плечевого сустава и мышц спины. Можно использовать беговую дорожку или бег на месте.

После качественной разминки пульс человека составляет от 100 до 140 ударов в минуту. Не меньше.

Самые распространенные ошибки

Новички часто совершают ошибки. Если вы тренируетесь дома, никто не сможет указать вам на них. Придется следить самостоятельно. Можно заниматься перед зеркалом или снять тренировку на видео.

Самые частые ошибки – это:

• «Гуляющие локти». Все вышеописанные упражнения выполняются за счет сгибания и разгибания рук в локтях. Очевидно, что под весом гантелей, они будут по началу разъезжаться и шататься. Если «утихомирить» локти не получается – возьмите вес меньше.
• Сокращение амплитуды ради большего веса. После полного растяжения, мышца способна сильнее сокращаться. Уменьшая амплитуду в угоду большему весу, вы только снижаете эффективность тренировок.
• Опущенный локоть при разгибании в наклоне. Если локоть поднять не полностью, дельтовидные мышцы забирают часть нагрузки с трицепсов.
• Полное разгибание в локте. Рука в выпрямленном состоянии должна оставаться чуть-чуть, почти незаметно согнутой. Таким образом мы снимаем нагрузку с суставов.
• Прокачка трицепса перед прокачкой плеч или груди. Трицепс тренируем отдельно, грудь отдельно. Иначе вы не сможете эффективно выполнить последующее упражнение.

Не забывайте про правильное питание. Белковая диета крайне важна для набора массы. Надеюсь, статья оказалась полезной для вас. Поделитесь ею с друзьями в социальных сетях и поддержите обсуждение в комментариях!

Вконтакте

В каких случаях могут понадобится упражнения с гантелями на трицепс:

1. Для добивания трицепса после выполнения базовых упражнений.

2. Вы тренируетесь дома и у вас нет штанги.

3. Вы получили травму и не можете работать со штангой двумя руками.

Во всех этих ситуациях вы можете использовать в своих тренировках гантели. Однако, если у вас есть возможность работать со штангой и нет травм, обязательно включайте в тренировку , такие как жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.

Основным движением при выполнении упражнений для трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. Во время их выполнения необходимо сфокусировать внимание на том, что бы локти оставались на одном месте во время выполнения движения. Если вы начинаете двигать локтями часть нагрузки с трицепса начинают забирать другие мышцы (например плечи или спина). Это сказывается на эффективности и не позволяет полностью проработать трицепс.

Французский жим гантели сидя одной рукой

Исходное положение:

• Сядьте на скамью, желательно с упором для спины.
• Ногами упритесь в пол, спину держите прямо.
• Возьмите гантель в руку и поднимите ее над головой.
• Разверните кисть руки с гантелью пальцами от себя.
• На вдохе, сгибайте руку в локте, опуская гантель за голову.
• Локоть держите неподвижно.
• В нижней точке движения постарайтесь максимально растянуть трицепс.

Так же это упражнение можно выполнять стоя.

Французский жим гантели сидя двумя руками

Это упражнение похоже позволяет использовать большие веса, за счет того что выполняется двумя руками. Если у вас нет штанги, то можете использовать его в качестве базового.

При использовании больших весов в этом упражнении могут возникнуть несколько технически сложных моментов, на которые нужно обратить внимание:

1. Не выполняйте это упражнение стоя. Для сохранения равновесия вы будете круглить спину, нарушая технику выполнения.

2. Обязательно используйте скамью с упором для спины. Не имея опоры для спины, вы можете легко потерять равновесие.

3. Когда гантель очень тяжелая, невозможно просто взять ее и поднять над головой.

4. Если вы занимаетесь в «гордом одиночестве» на последних повторениях может наступить «отказ» и вам придется бросать гантель на пол позади себя. Позаботьтесь об этом заранее подготовив место для падения гантели.

Исходное положение:

• Сядьте на скамью с упором для спины (обязательно).
• Ногами упритесь в пол. Возьмите гантель в руки и поставьте на колено.
• Возьмитесь за нижние блины. Затем поднимите гантель и поставьте на плечо.
• Удобно поставьте руки под блины и выжмите ее вверх. Держите гантель над головой, выпрямив спину.
• На вдохе сгибайте руки в локтях, опуская гантель за голову.
• На выдохе выпрямляйте руки возвращаясь в исходное положение. Локти держите неподвижно.

Опускать гантель нужно так: сначала ставите на плечо затем плавно опускаете на колено.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Изолированное упражнение. Хорошо использовать для добивания трицепса после .

Исходное положение:

• Возьмите гантель в одну руку.
• Упритесь в лавку другой рукой и коленом, как при выполнении тяги гантели в наклоне. (Еще один вариант: наклонитесь вперед и упритесь рукой в лавку. Обе ноги стоят на полу.)
• Отведите локоть назад.
• На выдохе разгибайте руку назад, не двигая локтем.
• На вдохе медленно возвращайте руку в исходное положение.

Это упражнение похоже на .

Исходное положение:

• Возьмите в руки гантели и лягте на лавку.
• Поднимите гантели перед собой на вытянутые руки.
• На вдохе опускайте гантели к голове, сгибая руки в локтях.
• Локти держите в одном положении.
• На выдохе разгибайте руки силой трицепсов, возвращаясь в исходное положение.

Гантели можно опускать ко лбу, либо если они большие то за голову к макушке. Во время всего движения локти должны оставаться в одной точке.

Изолированное «добивающее» упражнение для трицепса.

Исходное положение:

• Возьмите гантель в руку и лягте на скамью.
• Поднимите гантель перед собой, повернув кисть в сторону ног.
• Свободной рукой возьмитесь за бицепс руки с гантелью, что бы зафиксировать локоть неподвижно.
• На вдохе, опускайте гантель к себе, сгибая руку в локте.
• На выдохе выпрямляйте руку возвращаясь в исходное положение.

Трицепс малая мышечная группа, поэтому ее можно тренировать 1-2 раза в неделю. Количество повторений 8-12. Количество подходов 3-4. Время отдыха между подходами от 40 сек до 1.5 минут. На тренировке лучше всего совмещать упражнения со штангой и с гантелями. При таком подходе мышцы получат максимальную нагрузку.

При использовании упражнений с гантелями необходимо соблюдать прогрессию нагрузок так же как и в любых других упражнениях. Поэтому для того, что бы тренировки приносили результат вам необходим гантельный ряд позволяющий постоянно увеличивать рабочие веса или хотя бы наборные гантели. Если вы будете тренироваться с одним и тем же весом, результата не будет.

Что бы руки стали по-настоящему большими и красивыми, вы должны уделить должное внимание тренировке трицепсов. Не опытные люди по ошибке полагают, что бицепс – это основа рук, но нет. Бицепс это всего лишь 1/3 часть руки, основной же объём приход на трицепс (2/3 части). Для максимально эффективной прокачки этой части руки, нужно выбирать правильные упражнения на трицепсы , с гантелями или со штангой.

В данной статье, мы разберем упражнения именно с гантелями, а упражнения со штангой оставим для следующей статьи. Трицепс – это трехглавая мышца (даже из самого названия понятно: «триц – трех»), которая условно делиться на три части:

• длинная
• средняя (медиальная)
• боковая (латеральная)

Что бы получить максимально гармонично развитую мышечную группу, нужно работать с разными упражнениями, которые нагружают разные участки.

Упражнения на трицепсы с гантелями:

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Упражнение, которое способно нагрузить все три головки трицепса (основной акцент нагрузки уходит на верхние и средние участки). Для удобства можете придерживать свободной рукой локоть работающей руки (что бы минимизировать движение рукой). Рекомендую использовать разгибание руки как добивающее упражнение в конце тренировки.

Разгибания руки с гантелью (или гантелями) в наклоне (можно выполнять сидя)

Так же, как и предыдущее упражнение, задействует все три головки трицепса, но здесь уже основной акцент уходит на нижние участки. Можно выполнять как одной рукой поочередно, так и сразу обеими. Рекомендую выполнять каждой рукой поочередно, так как в этом случаи вы сможете максимально сконцентрироваться на выполнении данного упражнения, что позволит выполнять его с идеальной техникой.

Французский жим сидя (лежа или стоя) гантелью (или гантелями)

Отличное упражнение для трицепса с гантелями , в котором основной акцент ложиться на длинный пучок. Можно выполнять сидя, лежа и стоя. Французский жим похож на разгибание руки с гантелью из-за головы, но различия его в том, что при французском жиме локти должны быть максимально сведены вместе, а при разгибании гантелью – немного разведены (из-за этого идет разная нагрузка).

С уважением, Гарбарь Сергей ()

Трехглавая мышца плеча или разгибатель руки, как уже неоднократно говорилось, образует 2/3 ее объема. Но качать трицепс важно не сам по себе, а вместе с бицепсом, чтобы не было гипертонуса одного из антагонистов. Упражнения на трицепс с гантелями помогут вам накачать мощные руки. Их вполне можно выполнять в домашних условиях.

Вам понадобится узкая скамья. Можно в ряд поставить 3 табуретки и положить сверху на них упругий тонкий коврик.

Это упражнение имитирует жим штанги узким хватом, только выполняется с гантелями и походит для домашних тренировок.

• Лягте на импровизированную скамью так, чтобы голова и таз лежали на опоре, ноги расставьте в стороны, чтобы ваше положение было устойчивым.
• Гантели лучше брать так: когда вы их подняли с пола, вы еще стоите. Садитесь на лавку, расставив колени в стороны, а гантели поставьте на колени. Далее, примите горизонтальное положение, одновременно с этим вскинув гантели над грудью и выпрямив руки.
• Разверните гантели, будто их грифы – одна сплошная линия и сведите поближе друг к другу. Внешние концы можно немного приподнять – будет удобнее.
• Теперь опускайте на вдохе гантели на грудь в районе ее низа. А на выдохе поднимайте гантели вверх в исходное положение. Локти стараемся приводить к корпусу, их не нужно разводить в стороны как в жимах на грудные мышцы.

Выполните упражнение по 8-10 раз в 4 подходах. Можете заменить его вот такой вариацией или чередовать подходы:

• Разверните гантели так, чтобы ладони сориентировались друг к другу. То есть грифы параллельны друг другу.
• Прижмите локти к корпусу, снова опускайте гантели к низу груди на вдохе, поднимайте на выдохе.

Заметьте, в таком положении нагрузка лучше убирается с груди и плеч, больше уходя на трицепсы. После можете развернуть кисти в исходное положение для разнообразия.

Главное, не заламывайте себе кисть и не опускайте гантели ниже груди. В последнем случае солидная часть их веса уйдет на передние пучки дельтоидов.

Работаем медленно, подъем веса на выдохе делаем, а обратно гантели опускаем на вдохе. Никаких бросков веса на грудь, никаких толчков.

Если вы пытаетесь толкнуть вес в верхнюю точку или изгибаетесь – выбранный вес для вас слишком большой. Снимите лишние блины с гантелей

Жим гантелей сидя из-за головы

Сядьте на стул с жесткой вертикальной спинкой. Вам точно не подойдут кресла-качалки. Возьмите гантели и поставьте их себе на колени – с этой позиции удобно будет их закидывать вверх.

Удобнее делать данное упражнение одной рукой, так как вы сможете второй помогать устанавливать гантель на исходную позицию. Так вы сможете взять больший вес на руку, нежели при синхронном двойном варианте. Кстати, одиночный вариант может помочь вам в случае, когда одна рука сильнее другой.

Поэтому рассмотрим вариант с одной гантелью:

• Поднимите согнутую в локте руку с гантелью вверх, чтобы локоть был направлен в потолок. Второй рукой удобно возьмитесь за рабочую, помогая зафиксировать ее в стабильном положении. Можно взять ладонью сверху за локоть – как вам будет комфортнее.
• Когда вы будете сгибать руку, гантель уйдет не назад, а в сторону за голову.
• При выполнении движения следите за тем, чтобы ваша рабочая рука от локтя до плеча не меняла своего положения.
• Плавно опускайте и поднимайте вес.

Выполните 10–12 повторов для данного упражнения в 3–4 подходах для каждой руки.

Если вы на последних повторах не можете разогнуть руку самостоятельно – помогайте второй рукой. Но контролируемое сгибание под силой тяжести гантели рабочая рука обязательно должна выдерживать сама. Это работа «на негатив».

Допускается такое только на последних повторах. Если же это начинается с самого первого повтора – вес слишком большой. Его следует уменьшить, иначе вы рискуете получить растяжение.

Есть вариация этого упражнения, которая затрагивает обе руки:

• В этом случае нужно обхватить гантель обеими руками так, чтобы она прошла у вас между большим и указательным пальцем. Выпрямляем руки с гантелью над головой.
• Медленно опускаем вес за голову и возвращаем в исходное положение. Гантель при таком варианте уходит не в сторону, а назад. А локти нужно стараться сводить к ушам.

Важно контролировать локти, чтобы они были фиксированы и не двигались во время выполнения движения. В лежачем положении этого добиться проще, так что рассмотрим следующее упражнение.

Французский жим лежа

Очень эффективное упражнение с гантелями на трицепс. Оно часто рекомендуется для развития трехглавой мышцы, но, к сожалению, подходит не всем. У кого-то после него начинают болеть локти.

Если такое у вас случилось – попробуйте заниматься с бинтами, параллельно пропейте хондропротекторы. Не помогло? Подберите что-то другое, так как ваши локти в данном упражнении сильно нагружаются.

В первом упражнении вы собрали скамью из трех табуретов – она нам снова понадобится.

• Возьмите гантели, сядьте и положите их на колени. Далее, аккуратно ложитесь на нашу скамью, перенося гантели на грудь.
• Теперь, когда вы приняли устойчивое положение, выпрямите руки над собой и разверните локти так, чтобы они смотрели на ваши ступни. Такое положение у локтей будет при выпрямленных руках. Плечи перпендикулярно полу.
• Когда вы согнете руки и начнете упражнение, плечи нужно будет немного наклонить к голове, а локти будут смотреть в верхний стык между стеной и потолком. То есть руки до локтя уже не перпендикулярны полу, а имеют небольшой наклон в сторону головы. Такое положение необходимо для того, чтобы трицепсы работали все упражнение. При перпендикулярном расположении плеч, в момент полного сгибания рук, трицепс расслабляется. А этого не допускает.
• Аккуратно выполняйте сгибания рук и разгибания рук. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Их нужно держать как можно ближе друг к другу.

Хват гантелей используйте такой, будто вы держите штангу. Затем их можно развернуть.

То есть вы можете сделать 4 подхода, 2 из которых выполнить таким хватом, а 2 – параллельным. Количество повторов – 8–10.

Разгибание руки в наклоне

Довольно сложное с технической стороны, но полезное упражнение для трицепса с гантелями.

Можно делать его стоя, а можно лежа. Второй вариант неудобен тем, что спина будет мешать разгибать руки. Поэтому придется развести локти чуть в стороны. Получается, что в таком положении руки будут без опоры и держатся за счет спины. Кроме трицепса, будет нагружаться еще и спина вместе с задними дельтоидами. Этого лучше не допускать, поэтому упражнение правильнее выполнять именно стоя.

• Наклонитесь вперед, поставьте одноименные колено и ладонь на скамью. Чуть разверните корпус в сторону рабочей руки с гантелью.
• Локоть рабочей руки отведен строго назад, плечо параллельно полу. Предплечье направлено вниз. Во время упражнения рука должна быть зафиксирована от локтя до плечевого сустава.
• Выполняйте разгибание руки и возвращайте гантель в исходное положение.

Обращайте внимание на ощущения – если такое упражнение вызывает у вас дискомфорт или боль – вы делаете что-то неверно.

Жим гантелей сидя

Вместе с трицепсами можно качать плечи. Одно из базовых упражнений для них – жим штанги сидя за голову. Почему бы не сделать то же самое с гантелями.

• Чтобы не нагружать плечи больше необходимого, нужно развести локти в стороны, чтобы они друг с другом образовали одну прямую линию. Гантели для этого нужно развернуть, будто вы держите в руках штангу.
• Выпрямите руки и поднимите гантели, немного сводя их вместе (друг о друга бить не нужно).
• Опускайте вес так, чтобы плечевые кости образовали одну прямую линию. Гантели окажутся примерно на уровне ваших ушей. Ниже опускать их не нужно – подключаются трапециевидные мышцы.

Сделайте 3–4 подхода по 8–10 повторов. С одной стороны, трицепсы тут не работают на всю амплитуду, как и в жиме лежа, но с другой – они хорошо нагружаются совместно с мышцами плеч.

Техника работы с трицепсом

Как правильно качать трицепс:

1. Все движения выполняем плавно и аккуратно. Более быстрое движение на выдохе, более медленно на вдохе.
2. Фиксируем положение локтей.
3. Помним о том, что упражнение на трицепс тоже может навредить. Неаккуратное движение, работа с весами, к которым вы еще не готовы могут повредить сухожилие. Поэтому рассчитывайте свои силы и соблюдайте технику.
4. Работайте в перчатках – так удобнее удерживать гантель в руках.

Если вы работаете без перчаток – следите за тем, чтобы руки не были потными. На крайний случай есть тальк, мел, спортивная магнезия.

Теперь вы знаете, как накачать трицепс гантелями в домашних условиях. Однажды гантелей станет мало, а вашим мышцам потребуется штанга. Значит, вам пора в тренажерный зал!

Трицепс – трехглавая мышца плеча, активно участвующая в разгибании локтя. Мышца находится на задней части плечевой кости и состоит из трех пучков , которые образуют подкову трицепса. Все три пучка активно участвуют практически во всех базовых упражнениях, однако ряд приемов поможет сместить нагрузку на необходимый пучок. Для увеличения нагрузки на длинную головку необходимо выполнять упражнения, которые обычно выполняются с поднятыми руками за головой.

Например, разгибание одной руки с гантелью в положении из-за головы, с опусканием штанги за голову, а также тяга блоков из-за головы. Если во время упражнений чуть сильнее развести локти и совершить пронацию кисти, нагрузка ляжет на латеральную и медиальную головки трицепса. Для тренировки медиальной и длинной головки локти должны быть прижаты к корпусу, а кисть необходимо держать в положении супинации .

Тренируем трицепс

Поскольку мышца активно участвует во многих упражнениях на грудь, рекомендуем тренировать трицепс не чаще одного раза в неделю. Более того, дни тренировок трицепса и груди желательно развести с интервалом в 3-4 дня.

Как накачать трицепс гантелями? Для проработки трицепсов на начальном этапе лучше всего использовать . Лишь спустя несколько лет можно начинать тренировать мышцу с помощью изолирующих упражнений.

Упражнения с ганелями

Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом обычно выполняют со штангой, но вариант с гантелями также допустим, к тому же он является менее травматичным. Техника выполнения обоих вариант идентична.

В положении лежа возьми гантели в руки, слегка согнув локти. Кисти находятся точно над плечами, ступни упираются в пол, а затылок, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье.

Сделай глубокий вдох и опусти гантели к груди, прижимая локти к корпусу. Останови гантели на расстоянии одного-двух сантиметров от груди.

Выжми гантели вверх, сделав выдох на самом сложном участке амплитуды.

Совет
Упражнение желательно выполнять вместе с партнером, который сможет подстраховать тебя в случае, если ты не удержишь гантели в одном положении.
Не пытайся выталкивать штангу с помощью тела. Подобные эксперименты могут привести к травме.

Французский жим лежа с гантелями

Еще одно эффективное упражнение для включения в для тренировки трицепса, с которым ты узнаешь, как накачать трицепс гантелями не на словах, а на деле.

Выполняется французский жим как со штангой, так и с гантелями.

Исходное положение – лежа. Руки вытянуты перед собой вверх под углов в 90 градусов к полу. Ладони обращены внутрь.

На вдохе опусти гантели вниз, оставляя плечи и лок

ти в неподвижном состоянии. Продолжай движение до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне ушей.

Вернись в исходное положение.

Совет
Не жадничай с весом. Слишком тяжелые гантели могут привести к растяжению связок или серьезной травме, поэтому перед началом упражнения здраво оцени свои силы.

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

Данное упражнение менее эффективно для проработки трицепса, однако поможет улучшить результаты и внести разнообразие в тренировку.

Выполнять упражнение можно стоя или сидя. Исходное положение: возьми гантель в одну из рук и подними ее вертикально вверх, слегка согнув руку в локте.

Сделай вдох и согни руку в локте и опусти гантель назад за шею.

Сделай выдох и вернись в исходное положение.

Совет
Во время упражнения необходимо держать мышцы пресса в напряжении, чтобы нагрузка по-минимуму ложилась на поясницу.

Помимо упомянутых упражнений, хорошую нагрузку на трицепсы дают всевозможные виды , которыми можно заканчивать тренировку.

Топ-8 упражнений, которые гарантировано «взорвут» ростом ваши трицепсы — My sport life

В фитнесе трицепсу уделяют куда меньше внимания, чем бицепсу, что является грубейшей ошибкой с точки зрения расставления приоритетов в тренинге.

Именно трицепс задает основной объем руки, именно эта мышца демонстрирует тренированность даже если вы просто гуляете на улице.

Более того, тренировка трицепса необычайно важна для всех спортсменов, которые занимаются единоборствами и контактными видами спорта, в большей степени определяя силу и скорость удара.

Почему же в таком случае столь важной мышце уделяется меньше внимания? Причиной тому служат распространившиеся заблуждения и ложные стереотипы.

В этой статье мы рассмотрим топ из самых эффективных упражнений для мышечной группы. Каждое движение гарантировано позволит вашему трицепсу расти, увеличивать силовые показатели, выносливость, рельефность и тд.

Основная функция трехглавой мышцы плеча, или просто трицепса, это разгибание руки в локтевом суставе.

Эта мышца составляет около 65% от всего объема руки, потому играет важнейшую роль с точки зрения визуальной эстетики.

Более того, сила трицепса напрямую влияет на качество большинства жимовых движений, потому отставание этой группы негативно скажется на общем прогрессировании, в том числе и развитии грудных.

Большинство упражнений для трицепса основаны на главной функции мышцы – разгибании. Тем не менее, оно может происходить в разных положениях, амплитуде и тд.

По строению трехглавая мышца плеча имеет три головки:

• Длинная;
• Латеральной;
• Медиальной.

Если посмотреть на трицепс сзади, то латеральная головка будет находится с внешней стороны руки, длинная лежит вдоль задней части руки до локтя, а медиальная – ближе к внутренней стороне трицепса.

Каждую головку нужно тренировать отдельно, чаще всего для этого используют изолирующие движения. Они позволяют целенаправленно нагружать каждый пучок мышц.

Базовые упражнения задействуют не менее двух головок, потому их используют как основу тренировок. Такие движения в фитнесе называют массообразующими.

 

1. Отжимания от пола

Это движение актуально уже множество лет и считается универсальным упражнением для развития большинства мышц верхней части тела. В отжиманиях почти невозможно читинговать и каждый сантиметр движения, при правильной технике, будет приносить свои плоды.

(!) Чтобы дополнительно нагружать трицепс, используйте узкую постановку рук (6-10 см между ладонями).

2. Обратные отжимания

Еще одно невероятно эффективное движение, которое можно делать как с весом, так и без отягощений. Если вы выполняете обратные отжимания в спортзале, то добавляйте блины на бедра, чтобы создать дополнительную нагрузку.

Также часто упражнение служит идеальным вариантом для завершения тренировки.

В таком случае обратные отжимания выполняются на максимальное количество повторений и в быстром темпе, это позволяет закачать в мышцы максимум крови.

3. Отжимания на брусьях

Замыкает тройку лидеров по эффективности. Это упражнение предельно простое, но оно обеспечивает невероятно мощную нагрузку на трицепс. Более того, в отжиманиях на брусьях вы можете прогрессировать до бесконечности, просто добавляя вес (с помощью блинов или цепей).

Важно помнить, что для нагрузки на трицепс, отжимания нужно выполнять в строго вертикальном положении.

Любое отклонение корпуса вперед (или ног назад) будет переводить основную нагрузку на грудные мышцы.

В нижней точке тело должно быть перпендикулярно полу, а угол в локте составляет 90 градусов.

4. Жим лежа узким хватом

Хорошее массообразующее упражнение, хотя его нельзя назвать лучшим для трицепса. В условиях зала считается одним из самых популярных движений, потому что подходит даже новичкам.

Важно помнить, что при выполнении жима лежа, узкий хват не должен подразумевать постановку рук вплотную. Хват должен быть чуть уже уровня плеч (буквально на несколько сантиметров), а расстояние между ладонями – не менее 8-10 см.

При постановке рук слишком близко друг к другу будет непомерно нагружаться кисть и можно получить серьезную травму, к тому же с такой техникой эффективность жима будет существенно снижаться.

1. Французский жим

Это упражнение с едва ли не самым большим количеством вариаций выполнения. По сути, любое разгибание рук в положении стоя или лежа, считается французским жимом. Хотя принято считать, что упражнение выполняется в основном сидя и стоя. В качестве снарядов используются гантели и штанга.

2. Разгибание рук с гантелью из-за головы

Отличное упражнение для фокусировки на длинную головку трицепса. Его можно делать как в зале, так и дома. Более того, в упражнении не получится использовать большие веса, потому что его специфика этого не позволяет.

При выполнении важно помнить о том, что в нижней точке нужно делать минимальную паузу (0.5 сек), а опускание гантели должно быть медленным. Подъем необходимо выполнять в более быстром темпе, но без рывков. Лучше всего делать упражнение одной гантелей в положении стоя (или сидя, если не удается исключить спину из работы).

 

 

3. Разгибание руки в нижнем блоке кроссовера

Хорошее упражнение для того, чтобы сфокусировать нагрузку на трицепсе. При этом, в кроссовере, в отличие от гантели, намного проще соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Лучше всего ставить это движение в конец тренировки, когда мышца уже утомлена и требуется целенаправленная и изолирующая «добивка».

4. Разгибание рук в верхнем блоке с канатной рукоятью

Это упражнение – классика жанра в развитии трицепса. Канатная рукоять позволяет нагрузить целевую мышцу, а характер нагрузки идеально подходит для пампинга. Чтобы получать полную отдачу от разгибания рук, делайте упражнение с умеренным весом, большим количеством повторений и в среднем темпе.

Важно помнить, что для правильной проработки трицепса корпус нужно немного наклонить вперед. На протяжении всего упражнения тело должно быть надежно зафиксировано, а движение происходит только в локтевом суставе, без помощи спины и плеч.

 

Трехглавая мышца плеча | Гольф Лупи

Трехглавая мышца плеча (трицепс) — это большая мышца на тыльной стороне плеча (юмор). Это мышца, которая в основном отвечает за разгибание локтевого сустава (выпрямление руки).

Трицепс составляет примерно две трети мышечной массы руки.

Хотя мышца с таким же названием, triceps surae, находится на голени, трехглавую мышцу плеча обычно называют трицепсом.

Трехглавая мышца плеча соединяет плечевую кость (верхнюю кость руки) и лопатку (лопатку) с локтевой костью (самой длинной из костей предплечья) и является основным разгибателем локтя.

У трехглавой мышцы плеча есть три головки (соединительная неподвижная мышца), каждая разного происхождения, соединяющиеся вместе в локте. Три головы — это боковая, медиальная и длинная голова.

Длинная головка трехглавой мышцы плеча начинается от лопатки и плеча и вставляется в локтевой сустав.Он играет роль в стабилизации плечевого сустава.

Медиальная головка трехглавой мышцы плеча берет начало от задней части плечевой кости.

Боковая головка трехглавой мышцы плеча начинается с задней части диафиза плечевой кости и прикрепляется к локтю.

Сухожилие трехглавой мышцы плеча — это отдельное сухожилие, которое принимает на себя все мышцы трехглавой мышцы тыла руки. Сухожилие прикрепляется к локтевой кости на локтевом отростке. Постукивание по сухожилию трехглавой мышцы плеча создает рефлекс сухожилия трехглавой мышцы.

Роль трицепсов в качелях для гольфа

Когда ваша нижняя часть тела начинает мах вниз, ваши руки и запястья должны сохранять свой угол, чтобы увеличить потенциальную силу, они отстают от вашего туловища.

Создание этого лага полезно только в том случае, если вы можете его эффективно устранить, в конечном итоге преобразовав его в скорость головы клюшки за счет удара. Для этого эти углы должны быть высвобождены в точно рассчитанной последовательности для передачи энергии от вашего туловища через руки, а затем к клюшке для гольфа.

Когда вы приближаетесь к удару, ваши трицепсы вытягивают (выпрямляют) вашу правую руку, передавая энергию от туловища к рукам, усиливая эту энергию в процессе клюшки для гольфа.

Более сильный трицепс позволит вам создать большую задержку и более эффективно передавать энергию, тем самым генерируя больше мощности в вашем замахе в виде скорости головы клюшки за счет удара.

Большинство ударов в гольфе не требуют огромной силы и мощи верхней части тела, но некоторые из ваших ударов с мишени неизбежно закончатся в глубоком раунде.Сила вашей верхней части тела, включая трицепс, даст вам гораздо больше возможностей для тяжелого грубого удара, что позволит вам намного легче вернуться на фервей и даст вам больше возможностей выйти на зеленый после ужасной лжи.

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии по поводу этой или других статей о Golf Loopy, отправьте нам электронное письмо.

Вам также может понравиться …

Обзор больших качелей для гольфа, который обобщает правильные движения при отличном замахе в гольф.

Обзор кинематической последовательности ударов в гольф, включая подробный анализ фазы нисходящего замаха в последовательности и времени замахов в гольф.

Последовательность и время свинга в гольф-клубе — Общие неисправности, в котором дается сравнение кинематической последовательности для типичных любителей и профессионалов тура, показывая общие недостатки, которые могут мешать Вашему собственному свингу в гольф.

Golf Lag and the Compound Pendulum, в котором описывается, как вы можете использовать физику, чтобы добиться большей скорости, точности и последовательности в вашем замахе в гольф, с меньшими усилиями и меньшей нагрузкой на ваше тело.

Роль правой руки в гольф-нисходящем замахе, который описывает, как правая рука передает энергию клюшке при даунсвинге.

Анатомия и кинезиология гольфа, сборник статей, описывающих роль мышц, участвующих в замахе в гольф.

Кинетическая цепь, которая описывает, как различные части вашего тела передают энергию от земли к мячу для гольфа.

Роль дельтовидной мышцы в качелях для гольфа.

»Домашняя страница инструкции по игре в гольф.

Гольф Фитнес для игроков в гольф — Трицепс и ягодичная отдача

В замахе в гольфе задействованы все мышцы и суставы, но два из них имеют первостепенное значение в создании скорости и силы. Согласно исследованиям, ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца) ответственны за внешнее и внутреннее вращение бедра при махе назад и махе вниз, а также за разгибание бедра, что помогает вам сохранять равновесие во время вашего замаха на высоких скоростях. Если ваши ягодицы слабые, вы можете потерять осанку во время качания или вам придется замедлить ход, чтобы компенсировать свою слабость.

Исследования также показывают, что трицепс (трехглавая мышца плеча) в первую очередь отвечает за разгибание или выпрямление локтевого сустава. Важно иметь сильный трицепс, чтобы вы могли правильно разгибать руки при ударе и передавать энергию от туловища через руки к мячу. Если у вас есть слабые места в руках, особенно в трицепсе, вы в конечном итоге будете сгибать руки из-за удара, давая мячу лишь скользящий удар.

Трехглавая мышца плеча (трицепс) — это большая мышца на тыльной стороне плеча (юмор).Это мышца, которая в основном отвечает за разгибание локтевого сустава (выпрямление руки).

Когда вы приближаетесь к удару, ваши трицепсы вытягивают (выпрямляют) вашу заднюю руку, передавая энергию от туловища к рукам, клюшке и, в конечном итоге, к мячу. Если у вас слабый трицепс, вы не сможете полностью разогнуться во время замаха, что приведет к компенсации замах.

Часы 15 для фитнеса Пилатес, Барре и владелица фитнеса Патреа Эшлиман демонстрируют этот вариант.

Откидывание на трицепс / ягодицы

1. Выполняйте все четыре упражнения с прямой спиной и шеей на одной линии с позвоночником. Начните с гантели в правой руке, ладони повернуты к туловищу, а рука согнута в сторону под углом 90 градусов
2. Держите спину прямо, а предплечье ближе к туловищу.
3. Выпрямите правую руку, одновременно выпрямляя левую ногу так, чтобы она была параллельна полу.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с 8 по 10 повторений.
5. Повторите то же самое с противоположной рукой и ногой.

4 способа серьезно улучшить трицепс

Есть много не очень приятных терминов, которые люди используют для обозначения мышц на тыльной стороне рук. («Крылья летучей мыши» звонят в колокольчик?) И хотя трицепсы — основная проблема для многих, можно заставить их выглядеть и чувствовать себя сильными и подтянутыми. Выполнив четыре упражнения на трицепс ниже и сочетая их со здоровой диетой, вы сразу же будете готовы к тренировке. Выполняйте каждое движение по 1 полной минуте 3-4 раза в неделю, а затем повторяйте серию 2-3 раза по мере того, как становитесь сильнее.(Ищете эффективные способы быстро поднять тонус? Prevention дает умные ответы — получите 2 БЕСПЛАТНЫХ подарка при подписке сегодня.)

Боковое отжимание

Челси Страйфенедер

Лягте на бок, нижняя рука скрещена над корпусом, а верхняя рука плотно прижата к полу перед собой, рука прямо под плечом. Начните подниматься и отрываться от пола, а затем сопротивляйтесь опусканию обратно вниз. Вы не только почувствуете огонь трицепса, но и проработаете ядро.Перевернитесь и выполните это движение другой рукой.

БОЛЬШЕ: 6 движений для борьбы с стойким целлюлитом

Тяга вниз

Челси Страйфенедер

Начните с позиции обратной планки с поднятыми бедрами, открытой грудью, запястьями, локтями и плечами на одной линии, пальцы направлены к вам. Включите корпус и поднимите одну ногу от пола, а затем повторите с другой ногой. Держите бедра поднятыми все время.Если это кажется слишком трудным, оставьте ноги вытянутыми на полу и надавите руками. (Избегайте этих 7 распространенных ошибок пилатеса.)

Трицепс с наклоном спины

Челси Страйфенедер

Сидя, согнув колени и расставив ступни на расстоянии до бедер, положите ладони на пол так, чтобы пальцы были обращены к себе. Начните сгибать руки, когда туловище отклоняется вместе с ними. Надавите руками и держите локти позади себя.Помните, что это упражнение для трицепса, а не для кора, поэтому действительно используйте руки, чтобы направить вас назад и подтолкнуть вверх.

БОЛЬШЕ: Тренировка для рук-убийц, которую можно выполнять дома

Качели на трицепс

Челси Страйфенедер

Сядьте на пол, руки по бокам и ноги вытянуты вперед. Затем, используя руки, а не ноги, поднимите ягодицы в обратное положение моста. Держитесь здесь, колени над лодыжками и задействованы ягодицы.Затем снова используйте руки, чтобы снова сесть. Держите стержень, чтобы защитить спину, и постарайтесь не использовать ноги.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Узнайте настоящий секрет гольф-качелей Бена Хогана

BUNGEE JUMP YOUR GOLF SWING

Легендарный профессионал в области гольфа, Бен Хоган, считается одним из величайших мастеров игры в гольф среди всех профессиональных игроков в гольф, каждый день бесконечно трудящийся над совершенствованием самого энергоэффективного удара в гольф.Многие люди не знают о Хогане, как великий учитель Перси Бумер повлиял на философию свинга Хогана.

Бумер был первым инструктором по гольфу, разъяснившим связь между замахом в гольфе, и его философия свинга основывалась на силе поворота плеч, туловища и бедер в противодействие вашим ногам, ступням и шипам в землю. Бумер считал, что сила удара в гольф возникает из-за сил сопротивления или сдвига между шипами ваших кроссовок для гольфа и землей.Оттуда эта энергия поднялась по вашим ногам в центр тяжести, где затем повернулась наружу через руки к головке дубинки. «Иначе зачем им вбивать гвозди в вашу обувь», — заявил Бумер. Сочинения Хогана и его влияние на игру в гольф были виртуальной копией учения Бумеров.

Boomer также подчеркнул важность поддержания постоянной широкой дуги махов, поддерживая ощущение полного растяжения треугольника рук между предплечьями, чтобы держать их вместе во время махов.Как известно ученикам Хогана, он был непреклонен в том, чтобы держать предплечья близко друг к другу, когда он качался для достижения постоянной мощной дуги поворота, и подчеркивал это изображением резиновых лент, удерживающих его предплечья вместе во время замаха. Преимущество этого изображения удерживает локти от сгибания и удерживает руки надежно на верхней части груди в полностью вытянутом наружу положении. Такое ощущение, что одна рука связана и связана вместе. Это ощущение, на мой взгляд, является самым важным секретом, который Хоган раскрыл в своем учении.

Чтобы добиться этого ощущения, сделайте тренировочные удары с помощью шнурка BUNGEE CORD бирюзового цвета, обернутого вокруг ваших бицепсов. Банджи должен быть достаточно маленьким, чтобы вы могли слегка свести руки вместе! Преимущества этого сверла имеют первостепенное значение: стабильность дуги качания и повышенная мощность без чрезмерного использования рук и плеч для приведения в действие качелей.

Если держать бицепсы вместе, единственный способ вернуть клюшку — это поворот и вращение плеч. Руки будут оставаться перед вашей грудью на протяжении всего замаха, и сила будет правильно загружаться в ваши ступни, ноги, туловище или брюшной пресс, а также мышцы спины.

В качестве дополнительного свидетельства того, что Хоган был свинг-учеником Перси Бумера. Профессионал PGA по имени Палмер Лоуренс из Техаса, который дважды играл в команде чемпионата NCAA из штата Северный Техас, вместе с Билли Максвеллом и Доном Январь работал под руководством Бена Хогана. в качестве помощника профессионала в гольф в клубе в Далласе. Палмер, главный ученик Хогана, который в качестве игрока представлял Hogan Golf Company, вспоминает, как Бен носил с собой загнутую копию Перси Бумера и постоянно упоминал ее на стрельбище во время тренировок.

Кроме того, знаменитый писатель Герберт Уоррен Винд, написавший предисловие к коллекционному изданию книги Перси Бумера «ОБУЧЕНИЕ ГОЛЬФУ», пошел работать в Sports Illustrated в качестве писателя по гольфу, а в 1957 году журнал опубликовал серию учебных статей, в которых работал Винд. дальше с Хоганом; Книга «Пять уроков: современные основы гольфа», содержащая эти уроки, никогда не выходила из печати и остается самым продаваемым произведением по обучению игре в гольф.

Рик Брэдшоу Отмеченный наградой PGA преподаватель G / M, директор по обучению Dent / Bradshaw Школа гольфа Heritage Isles Golf & Country Club www.tourexperience.com тел: 813.220.8099

Подгибайте локоть для более стойких ударов

Хотя не все инструкторы по гольфу согласны с тем, как именно ваш следящий локоть должен двигаться во время замаха, большинство согласны с тем, что подвернутый задний локоть поможет вам добиться ничьей. Ключ к тому, чтобы держать этот локоть поджатым, — это то, что называется связью, а ключом к тому, чтобы оставаться на связи, является хороший поворот плеча, или, как его иногда называют, «катушка». Легендарный гольфист Бен Хоган порекомендовал упражнение, которое учит, как ощущается поджатый локоть; его можно легко «растянуть», чтобы научить на полную катушку.
Шаг 1
Предположим, вы уже готовы обсудить позицию на прошлой неделе; Начните мах, поворачивая плечи в махе назад, пока руки не окажутся примерно на уровне талии. Не сгибайте локти и не поднимайте руки; наклон позвоночника вперед заставит ваши руки слегка подняться вверх по плоскости. Это движение называется «вынос на вынос», и большинство профессиональных игроков в гольф делают именно его, чтобы начать свои удары.
Шаг 2
Начав с позиции замаха на уровне пояса, проведите клюшкой вниз через положение мяча до финиша на уровне пояса (полузамах).Опять же, ваши руки должны оставаться примерно в том же положении, в котором они находились по адресу. Это означает, что оба трицепса остаются слегка прижатыми к груди во время этого полуваха, что позволяет удерживать следящий локоть рядом с вами.
Шаг 3
Растяните этот короткий «взмах на вынос», позволяя вашему следящему локтю согнуться во время обратного замаха; этот изгиб автоматически заставит ваши запястья вздрогнуть. Вы должны быть в состоянии удлинить этот замах до тех пор, пока ваша ведущая рука не станет почти параллельна земле, не теряя связи между трицепсом и грудью.Ваши руки будут чуть ниже уровня плеч.
Шаг 4
Переведите булаву из положения замаха на уровне плеч в конечное положение на уровне плеч. Ваш следящий локоть остается согнутым, пока ваши руки не опустятся ниже уровня талии. В этот момент он выпрямляется и остается прямым до конца вашего замаха; ваш ведущий локоть согнется, когда вы достигнете финиша на уровне плеч. Это отражает ваш обратный замах, так же как вы это делали с более коротким замахом. Опять же, оба трицепса будут оставаться соединенными с вашей грудью на протяжении всего трехчетвертного взмаха.
Шаг 5
Потренируйтесь раскачивать булаву вперед и назад между этими новыми положениями.
Шаг 6
Позвольте вашему следящему локтю немного отодвинуться от вашей стороны в верхней части позиции замаха; это немного увеличит сгибание вашего локтя, и ваш трицепс немного отодвинется от груди. Вы не хотите сильно двигать локтем; руки не должны подниматься выше уха.
Шаг 7
Начните мах вниз с опускания трицепса обратно в его соединенное положение напротив груди.Теперь ваш локоть поджат и по-прежнему согнут, что позволяет рукам опускаться вниз, не заставляя запястья раньше разворачиваться.
Шаг 8
Держите оба трицепса слегка связанными с грудью, продолжая мах вниз. Когда ваши руки опускаются ниже уровня талии, ваш правый локоть — все еще поджатый, потому что трицепс связан — выпрямляется, в результате чего ваши запястья расцепляются, когда клюшка достигает положения мяча.
Шаг 9
Поверните к своей финишной позиции. Позвольте вашему ведущему локтю согнуться, пока ваш ведущий трицепс «отключится», так что ваши руки переместятся к концу на уровне ушей.Поскольку следящий трицепс остается слегка прижатым к груди, следящий локоть будет оставаться прямым во время выполнения.
Советы
• Цельный вынос помогает поставить руки в правильную плоскость на ранних этапах замаха. Это также поможет вам избежать чрезмерного замаха, вызванного тем, что ваши руки заходят слишком далеко под самолет при обратном замахе. попробуйте свои новые качели на http://www.heatherglengolf.com

9 упражнений с гирями, которые проработают вашу верхнюю часть тела

Не секрет, что гири могут помочь вам получить отличную тренировку.Форма гирь делает их идеальными для динамичных движений — вы можете схватиться за ручку гири и легко крутить и качать ее, не меняя хват, — и они бывают разных размеров, что вы можете найти подходящий для любого вида упражнений. Гири полезны для наращивания силы, мышц и тренировочной мощности, и в зависимости от того, как вы их используете, они также могут стать отличной кардиотренировкой.

В принципе, если вы еще не используете гири в своих тренировках, стоит дать им шанс.Для начала попробуйте добавить в свой распорядок приведенные ниже упражнения с гирями для верхней части тела. Большинство из них — отличные упражнения с гирями как для новичков, так и для профессионалов, которые могут помочь вам развить устойчивость корпуса и над головой, а также силу, чтобы вы могли безопасно выполнять более сложные упражнения в будущем, — Ава Феджин, сертифицированный персональный тренер по гирям и тренер по функциональной силе в Body Space Fitness в Нью-Йорке, сообщает SELF.

Забавный бонус: многие из этих упражнений с гирями для верхней части тела одновременно воздействуют на другие части тела.«Самое замечательное в гирях — это то, что иногда выполнение всего одного упражнения дает тренировку для всего тела», — говорит Феджин. «Большинство упражнений с гирями представляют собой многосуставные движения, то есть несколько суставов двигаются одновременно, чтобы завершить упражнение». Например, изображенный ниже нимб гири определенно является упражнением для рук, но он также отлично подходит для кора. То же самое и с вариантами движений для одной руки, такими как жим и тяга в наклоне. И наоборот, многие движения с акцентом на нижнюю часть тела, которых нет в этом списке, например, махи с гирями, действительно требуют некоторой силы и устойчивости верхней части тела, говорит Феджин.

Феджин рекомендует сначала выполнять указанные ниже упражнения с легкими гирями, с которыми будет легче справляться. Таким образом, вы, в первую очередь, действительно сможете придать форму. «Когда вы освоите упражнения с гирями и будете тренироваться с меньшим весом, вы будете чувствовать себя более комфортно, поднимаясь в весе». И если вы будете делать эти упражнения регулярно, то заметите, что становитесь сильнее.

Готовы изменить свой распорядок дня для верхней части тела? Попробуйте упражнения с гирями ниже.Чтобы создать полноценную тренировку для верхней части тела, выберите три или четыре упражнения, которые вам больше всего нравятся, и выполняйте их по кругу — попробуйте сделать от 5 до 10 повторений каждого, а затем повторите все это два или три раза.

Сверло для соединения качелей Golf — SwingStation

Держать руки связанными с телом — это то, о чем знает большинство игроков в гольф, и они знают, что это важная часть замаха. Отсоединение рук всегда приведет к тому, что вашим рукам придется компенсировать хорошие удары; пострадает согласованность.

Важно знать, как правильно соединить руки в замахе, так как многие игроки имеют неправильную концепцию. В этом видео я покажу, где игроки ошибаются, а также объясню, как это правильно делать с помощью упражнения.

Подключенные качели для гольфа могут помочь с:

— Повышенная точность

— Повышенная согласованность

— Плоскость толстого плеча, помогает держать левое плечо низко.

— Игра в гольф на ветру: без подключения к сети вы будете часто использовать руки, что затрудняет контроль полета мяча.

Выписка

Привет, Робин. Я хочу поговорить о связи и некоторых ошибках, которые, как я вижу, делают игроки, когда они находятся на тренировочном поле. Упражнение, которое я часто вижу, — это когда игроки берут полотенце и захватывают его руками и верхней частью груди. Они думают, что этим они создают связь, руки с телом. Но на самом деле у вас есть обратный эффект, который я объясню чуть позже. Они используют руки, чтобы протолкнуть полотенце под грудь и удерживать его там на протяжении всего замаха.Но когда вы кладете руки на верхнюю часть груди, возможно, вы видите, что на самом деле они вытягивают мои плечи вперед и создают здесь большее разъединение между моими трицепсами и широчайшими, а не задействуют мышцы задней части плеч. Когда я убрала полотенце, в футболке было немного трудно что-то разглядеть, но, возможно, вы можете представить себе, что мои плечи выставлены вперед. Это создает больше разъединения здесь, больше шансов на отсоединение во время замах, когда моя рука будет скатываться с моего тела, создавая проблемы с плоскостью поворота и т. Д.Если вы хотите — просто возьмите полотенце снова — если вы хотите по-прежнему использовать полотенце, лучшим упражнением будет положить полотенце за тело. Почему? Соединение должно быть больше на стороне груди, а не на верхней части груди. Руки следует положить на грудь. С этой связью вы можете увидеть, что мои плечи вернулись, хорошая связь между трицепсом и моими широчайшими. Я использую мышцы задней части лопаток, чтобы отвести плечи назад, чтобы поддерживать эту связь на протяжении всего замаха.Так что, если я использую одно и то же полотенце, я на самом деле пытаюсь удержать его между широчайшими и бицепсами. А сзади я намного лучше чувствую эту связь в нужном месте, там, где она была сбоку от груди, поддерживая эту связь на протяжении всего замаха. Еще одно хорошее упражнение — возьмите предмет примерно на ширине плеч и поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Это открывает вашу грудь и отводит плечи назад, кладя руки на грудь и снова просто делайте вращения, чувствуя мышцы задней части плеч, удерживая руки на стороне груди на протяжении всего замаха.Когда у вас есть такая связь, от трицепсов до широчайших с задействованием мышц задней части плеч, это позволит создать более устойчивое лицо клюшки на протяжении всего замаха.