Как бежать 1 км: Как пробежать 1 км быстро

Как подготовиться и преодолеть первый забег без вреда для здоровья: истории и советы от бегунов

Впервые в нашем городе прошел массовый забег «Мариупольская десятка» на разные дистанции: от одного до десяти километров. Для многих горожан – это стало новым опытом в жизни. Во время дневного забега были случаи, когда участники теряли сознание. Чтобы понять, как с пользой для здоровья преодолеть дистанцию и, при этом, достигнуть финиша, «Від себе» расспросили у спортсменов о самом злободневном при подготовке к забегу.

«Мариупольская десятка» – это первый забег, к которому я целенаправленно готовился. Всего на подготовку ушло около месяца, поэтому, уверен, подобный сценарий подойдет даже далекому от спорта человеку: без особых затрат ресурсов и времени. В первую очередь, необходимо оценить свой текущий уровень здоровья и отсутствие противопоказаний к подобного рода занятиям, проконсультироваться с врачем. Сразу скажу, что я –  непрофессиональный спортсмен и буду делиться только своим опытом и знаниями, полученными от людей, котрым доверяю.

Подготовка

Для себя я выбрал утренние тренировки, беря во внимание температуру воздуха и рабочий график.

Бежать без подготовки – опасно для здоровья, поэтому, однозначно отказывайтесь от подобной затеи.

До пробежки, как и во время, нужно пополнять запасы воды в организме. Бегать летом без бутылочки воды – это ошибка, которую не рекомендую повторять. Перед бегом нужно есть сложные углеводы: каши на воде, обезжиренное молоко, энергетические батончики. И никакой жирной пиши – бегать после нее тяжело и некомфортно. Мой вариант: за 30 мин — 1 ч до пробежки – смузи и сухофрукты.

Во время забега

Обязательно нужно взять воду, легкую спортивную одежду, качественные технологичные кроссовки, которые уберегут ваши колени и не только от негатиного воздействия ударных нагрузок, возникающих при беге по твердому покрытию, головной убор, если бежать нужно под палящим солнцем.

Количество выпитой воды должно равняться количеству потерянной во время бега, т.е. каждые 15-20 минут нужно выпивать примерно 150-350 мл жидкости, пейте по 2-3 глотка, не дожидаясь приступа жажды. 

Моя тактика бега: придерживаться ровного темпа, на протяжении всей дистанции. Для меня комфортно бежать 1 км за 5-6 минут, если силы к концу забега остаются, можно ускориться и улучшить результат. Если чувствуешь, что становится плохо: шумит в висках, головокружение, боль в разных областях, неровное сердцебиение или другие сигналы организма, надо остановиться, а лучше сойти с дистанции. 

После финиша

Не делайте резкую остановку, дайте организму прийти в себя — пробегите трусцой/пройдитесь хотя бы 100–200 м. Выпивать декалитры воды сразу после пересечения финишной черты тоже необязательно, пейте по ощущениям. Куда важнее восполнить электролитный баланс — выпить изотоник или съесть что-то солёное.

Для меня комфортнее всего бегать по вечерам: пробежка отлично расслабляет и позволяет мыслям перезагрузиться. Я бегаю с перерывами, «Мариупольская десятка» – стала мотивацией выхода как раз из перерыва. То есть, я решила зарегистрироваться только для того, чтобы смотивировать себя больше не откладывать пробежки на потом. Для подготовки был, примерно, месяц. Для себя сразу поставила цель: пробежать 5 км и не остановиться. Поэтому я тренировала именно дистанцию по своим ощущениям, а не время. 

Подготовка

Готовилась сама, потому что, еще в начале своих регулярных пробежек я проработала огромную теоретическую базу о том, как правильно бегать: начиная от дыхания и заканчивая положением ног на разной поверхности. Думаю, что если ты только приходишь в бег, то лучше, чтобы был человек, который посмотрит на тебя со стороны. Это и положение тела, и дыхание, и возможность наработать собственный ритм.

В начале пути тренер или знакомый с забегами/марафонами человек необходим.

За две недели до забега, я посоветовалась с приятелем, который бегает марафоны. Уточнила, как мне строить мои тренировки. Он был в шоке, когда узнал, что я каждый день бегаю 5 км. Такие дистанции достаточно бегать пару раз в неделю, а ежедневно можно 1-2 км. Нужно больше отдыхать, особенно, за день до забега. 

Перед забегом ничего не ела, но в течении получаса до дистанции, выпила 0.5 воды. Обязательно нужно размяться, обычно, бывает групповая разминка на старте, но лучше все таки рассчитывать на себя. Без подготовки можно бежать 10 км, но реально пробежать из них 1-2, а остальную часть маршрута идти и думать, зачем ты на это вообще подписался. 

Во время забега

Не советую много пить, потому что, сразу чувствуется дополнительная нагрузка. Достаточно выпить 30-50 мл воды, а лучше просто смочить губы и ротовую полость.  У меня есть спецодежда из быстросохнущих материалов и кепка. Я не бегаю большие дистанции, так что не готовлюсь очень основательно к бегу по жаре.

Моя тактика бега: во время подготовки, мой путь всегда начинался со спуска, а потом уже шел наверх. И так чередовался. Так как я поставила себе цель – дистанция, а не время, я бегаю небыстро.

После финиша

После забега я выпила два молочных коктейля и уже через полчаса была на другой тренировке. Правда, это была работа с оружием. Силы восстанавливала уже вечером. За выходные, вместе с пробежкой я намотала 40 км, поэтому все еще отдыхаю. Планирую неделю не бегать, а после переходить на ежедневные пробежки по 1-2 км.

Выбирая время для пробежки, я исхожу из фактора наименьшей загазованности воздуха. Это, конечно, утро. Плюс гораздо легче бегать натощак. К десятке я готовилась самостоятельно, главное бегать регулярно, не спешить увеличивать скорость, отслеживать темп с помощью приложений на мобильном. Не стоит не досыпать, принимать алкоголь, есть тяжелую жирную и белковую пищу, переутомляться или бежать.

Подготовка

Если это полумарафон/марафон, я бы расчитывала на срок от трех месяцев с учетом того, что бегаете вы по 5-6 километров 5 раз в неделю (то есть, почти каждый день), а раз в две недели пробегаете 8-10. Но опять-таки – все индивидуально, зависит от состояния здоровья и физической формы. Вообще, если толком не бегал, то лучше попробовать – нравится ли это вообще? Если нет, то зачем?

Большинство людей бегают неправильно, чем приносят себе больше вреда, чем пользы. Работа с тренером дает больше уверенности, дисциплинирует, останавливает перед непосильными нагрузками. Обычно тренер следит за тем, чтобы вы разминались, дает дополнительные беговые упражнения. Короче, готовит системно. Если вы никогда не бегали и замахнулись на полумарафон или больше – это точно ваш вариант. 

Полумарафонцы и марафонцы, конечно, не обойдуться без легкого углеводного завтрака. Знаю людей, которые завтракали макаронами перед полумарафоном. В любом случае – никаких жиров. Я ограничилась углеводным батончиком за пару часов, так как знаю, что даже поев за несколько часов до бега, могу закончить с коликой в боку.

Во время забега

Что взять с собой на забег? Если это марафон 21+ км, батончики-изотоники-гели. Мобильный-наушники с хорошей музыкой. Ну о правильной обуви и одежде не говорю даже. Я  бежала 10 км, поэтому не пила воду. На более длительных дистанциях пить необходимо. Более того, не только воду, но и изотоники.

Обычно на дистанциях есть пункт с фруктами. В полумарафоне и марафоне точно не стоит расчитывать только на свой ресурс. Можно взять те же батончики, но удобней – энергетический гель – его не нужно жевать.

Правило бега, когда жарко – не бегать.

Точно не стоит бежать в жару, тело и так нагревается во время бега. Понять, какая температура вам подходит, а какая нет, можно эмпирически, путем регулярных тренировок. Если становится плохо во время забега, безусловно, нужно его прекратить и обратиться к врачу. Шутить с этим не стоит. Причины могут быть самые разные – от обезвоживания до патологий сердца, о которых вы можете не подозревать.

После финиша

Чтобы восстановиться, нужно как следует отдохнуть, но это не значит полностью отказаться от физической нагрузки – легкий разминочный бег на следующий день пойдет на пользу.

В материале использованы фото из архива героев, а также со страницы M·Sport в Facebook.

от 800, 1000 и 1500 м до 2–3 км

Бег на средние дистанции требует оптимального соотношения выносливости и скоростных качеств спортсмена. Если этого нет, результаты будут не самыми лучшими. Бег на 1 км считается промежуточным испытанием между спринтерскими и стайерскими соревнованиями, и сочетает 2 техники.

Как готовиться к забегу с нуля

Так как 1 км является стандартной дистанцией для учебных заведений разных возрастных категорий, мы решили помочь новичкам подготовиться к подобным забегам.

Неважно, школьник вы, студент, или взрослый человек. Если вы не бегали ранее, следующая информация для вас.

Начинаем готовиться к 1000 метров с нуля

Возьмите за правило делать пробежку 4–5 раз в неделю. Бегайте по утрам. Первый этап – укрепление организма.

Не нужно сразу измерять скоростные данные. То есть неправильно с ходу проверять минимальное время, за которое вы пробежите 1000, 1500 метров и так далее.

Тренировка должна быть щадящей и начинаться с малого.

Лучше всего бегать с утра, когда улицы не забиты автотранспортом и народом. Выйдите из дома и быстрым шагом пройдитесь около 2–3 минут. Разомнитесь, помашите руками, покрутите головой, высоко поднимайте ноги.

Далее, переходим на бег трусцой – медленно, не торопясь. В таком темпе бегите столько, сколько вы решили. Для первой недели подойдут пробежки длительностью в 10–15 минут.

Практика показала, что если из-за усталости переходить на шаг, то прогресса не будет. Поэтому, если у вас кончились силы, а нужное время еще не истекло, максимально замедлитесь, но продолжайте имитировать беговые движения.

Вторую неделю увеличивайте время бега на 2–3 минуты каждый день. Когда дойдете до 30–40 минут, вы готовы для дальнейшей подготовки.

Через 2–3 недели после начала тренировок

Ваш организм уже усвоил, что такое бег. Вы стали замечать, что при подъеме по лестнице одышка появляется реже и быстрее исчезает, если все же появилась.

Это радует и мотивирует! Вы чувствуете себя бодрее и радостнее. Все-таки бег прибавляет счастья в жизни, проверено.

Теперь начинаем практиковать интервальный бег. Каждая тренировка теперь будет немного иной.

2–3 раза в неделю мы будем пробовать пробежать по 100 метров с хорошим ускорением, после чего переходить на максимально медленный бег для восстановления дыхания. Пробежали 100 метров, затем 1 минуту бежим и выравниваем дыхание. Так нужно заниматься неделю.

На вторую неделю увеличиваем интервалы до 150 метров. На третью – до 200 метров. Теперь стараемся бежать максимально быстро.

Внимательно следите за организмом, если появятся проблемы с сердцем – ограничьтесь обычным бегом по утрам без ускорений, проконсультируйтесь с врачом.

Если покалывает в боку – все в порядке, просто ваш организм не совсем готов к серьезным нагрузкам на спринте.

Через 6 недель

Вам предстоит бег на 800 метров в быстром темпе. Сильно гнать не нужно, это не спринт, но скорость должна быть явно выше вашей средней. Всё, комфорт кончился, началась работа на время. Через день попробуйте пробежать 800 метров еще раз, учитывая собственные впечатления от прошлого бега.

Если вы в прошлый раз выдохлись раньше, чем дошли до финиша – стартуйте медленнее. Если остались силы – может, стоит чуть прибавить в скоростях?

В следующую неделю переходим на бег на 1000 метров (дважды в неделю). Скорость стараемся держать ту же, что и на 800 метров.

И, наконец, следующие 2 недели практикуем 1500 метров (дважды в неделю). Ещё раз отметим, что это не спринт, максимальных скоростей тут не нужно выдавать.

Тренировка на 1500 метрах позволит вам эффективнее пробежать заветную 1000. Организм привыкнет к этой дистанции, после чего вы легко обгоните всех соперников по классу или группе, показав шикарный результат.

Тренировка должна быть полноценной – разминка, бег, заминка. Программа простая – 5 минут разогрев, 1500 метров на время и 10–15 минут на восстановление дыхания и заминку. Тренируем выносливость. В остальные дни практикуем обычный легкий бег без ускорений.

Что делать дальше

Если вам интересно, можете устроить себе бег на 3000 метров в качестве мини-экзамена. Это норматив по физической культуре в ВУЗах РФ.

На самом деле вы уже готовы бежать километр, а также запросто можете устроить бег 3 км. К этому времени ваша техника бега уже отточена, вы чувствуете, когда нужно ускориться, а когда чуть сбавить темп, знаете свои возможности. Это главное. Для любителя вы уже неплохо ориентируетесь в беге.

Поэтому можно начинать практиковать бег на средние дистанции. Например, пробегать через день по 5–7 км трусцой. В остальные 2 дня ограничиваться 3 км (мы условились, что пробежки будут проходить с частотой 5 раз в неделю).

Когда вы сдадите норматив на 1000 метров, продолжайте бегать в свое удовольствие. Программа уже не будет включать интервальных элементов.

Другой вариант подготовки к 1000 метров

Можно сделать всё гораздо проще. Вариантов подготовки к километровому забегу много, каждый тренер предлагает свою проверенную методику. Но есть один простой метод, позволяющий пробежать на время 1500 метров, а также выдержать бег на 2 и бег в 3 км.

Программа в данном случае такая: бегайте через день с интервальными ускорениями. За пробежку длительностью 30 минут таких ускорений должно быть не менее 5. А их дистанция – 100 метров.

Ваш организм уже через месяц станет сильнее и выносливее, а вы сможете запросто пробежать на время 1500 метров.

За два дня до соревнований не бегайте вообще. Пусть ваше тело отдохнет и наберется сил. За день до события можно пробежаться трусцой 10 минут и всё. И не надо никаких интервальных тренировок, силовых и прочих упражнений.

Кстати, о силовых упражнениях – они хорошо увеличивают вашу скорость. Это полезно для спринтов. В нашем же случае это важно, но не так, как на стометровке.

Как нужно бежать 1000 метров на время

Когда придет время сдачи норматива или бега на соревнованиях, нужно запомнить несколько правил бега. Если вы уже тренировали бег в 1500 метров, а тем более бег 2 или 3 километра на время, то километр для вас покажется простым испытанием.

Однозначно придется попотеть, но вы не вымотаетесь так, как те, кто не готовил свое тело к этому.

Обратите внимание, если вам нужно сдать норматив на километр, пробегайте 1500 метров на тренировках. Если больше – практикуйте бег 2 или бег 3 км на время.

Берите запас в 500 метров сверх нужной дистанции. Это поможет выработать дополнительную «порцию» выносливости.

Итак, начинаете забег со скорости большей, чем ваша средняя скорость. Но не со спринта. Поддерживаете эту скорость до 500–600 метров, затем начинаете ускоряться. Последние 100 метров выкладывайтесь максимально, насколько можете. Таким образом, вы пробежите дистанцию быстро.

Когда вы бегали 1500 метров, то вырабатывали в себе дополнительный потенциал. Теперь его хватит, чтобы хорошо ускориться на последних 100 метрах.

Если вы сразу побежите очень быстро, вас может хватить на 500 метров. Спринты не работают на длинных дистанциях, ведь вы вряд ли выступите, как профессиональный бегун.

Проблемы на дистанции

Вы захотели пить

Перед забегом нельзя пить много жидкости. Но и не пить совсем тоже нельзя. Сделайте 3–4 глотка. На дистанции пить не рекомендуется – времени не так много. Ведь это не марафон.

Так что, если вы вдруг захотели пить, потерпите несколько минут. Пусть мысль о том, что на финише вы напьетесь чаем или водой, будет вас мотивировать.

Боли

Может заболеть бок, живот, голова. Заболеть может все что угодно. Если вдруг это произошло, вам нужно оперативно сориентироваться, в состоянии ли вы бежать дальше. Если да – бегите. Дистанция короткая, времени на нее вы потратите немного. Можно потерпеть.

Если же боль несовместима с бегом – вам придется отказаться от забега. Боль может появиться из-за резкого скачка давления, метеорологических условий, травмы, нарушения режима питания и питья.

Некоторые вещи сложно предугадать. Но большую часть можно избежать, если правильно готовиться к соревнованиям.

Резкая усталость

Так как время забега очень непродолжительно, усталость нужно перебороть. Держитесь, до финиша совсем немного!

Калькулятор темпа бега | Polar Ukraine

Введите любые два значения, чтобы вычислить третье:

• время
• дистанция
• темп

Вы можете рассчитать свой темп бега в километрах или милях, выбрав единицу измерения в меню «Единицы измерения».

Пример: рассчитать темп бега

Рассчитайте свой темп бега. Разделите дистанцию на время, за которое вы ее пробежали.

Если вы хотите пробежать полумарафон менее чем за два часа, введите 2 часа и 0 минут в поле «Время» и выберите «Полумарафон» в поле «Дистанция». Нажмите «Рассчитать темп» — и вы узнаете, каким должен быть ваш темп из расчета на километр или милю. Таким образом, чтобы пробежать полумарафон менее чем за два часа, ваш темп должен быть: километр за 5 минут 41 секунду или миля за 9 минут 9 секунд.

Пример: рассчитать финишное время

Рассчитайте свое время бега. Умножьте темп бега на дистанцию.

Допустим, вы знаете, что можете без особых усилий бежать со скоростью километр за 7 минут, и хотите узнать, за сколько времени сможете пробежать в таком темпе 10 км. Укажите в поле темпа — километр за 7 минут, в поле дистанции — 10 км. Вы также можете выбрать 10 км в раскрывающемся меню «Выбрать событие».

Нажмите «Рассчитать время» — и калькулятор покажет ваше финишное время. При темпе бега 7 мин/км ваше время составит 1 час и 10 минут.

Реальная жизнь и калькулятор темпа бега

Пользуясь калькулятором темпа бега, помните, что бег – это не математика.

Бегуны высокого класса могут поддерживать свой темп в течение нескольких часов. Если вы менее опытный спортсмен, с накоплением усталости бежать в заданном темпе вам будет труднее.

Поэтому не стоит рассчитывать время пробега марафона, основываясь на своих личных достижениях на 100 метров, или финишное время на 10 км, исходя из своего темпа на 5 км.

Но вам и не нужно довольствоваться примерными данными: отслеживайте свои пробежки с помощью спортивных часов премиум-класса — и получайте реальные данные о беге, включая темп, дистанцию и многое другое.

как улучшить свой результат на 1 км?

Герман

Василий, добрый день!

Во первых строках хочу поблагодарить за свое настроение, здоровье и физическую форму :0)

Благодаря школе skirun я преобразился: начал бегать, сбросил вес и т.д.

Бегать начал в апреле 2011, пробегал до декабря. Январь-февраль заполнил каток и хоккей на льду (учился кататься и занимался 1.5 — 2 часа почти каждый день.

В марте начал снова бегать. На пульсе 116-120 пробегаю час свободно.

В чем вопрос/просьба:

Я должен сдавать зачеты по физической подготовке. Когда я весил 100кг, особенно этим не заморачивался… да и проще было (не требовали особо).

Сейчас возраст 35, вес 79, рост 183 (я на 2см вырос от бега :0))) Осенью пробежал 1км за 4.07 на пульсе 170 (бежал достаточно свободно,так как оценка была не очень важна (былм 2 отличные и в случае двойки на 1км общая была бы три). 100 метров за 13.6.

Вот в мае новые зачеты. Я бы хотел узнать, как лучше подготовиться.

В прошлом году я кроме бега на пульсе 120 по часу-двум часам в день три раза в неделю ничем не занимался. В итоге выбежал и 100 метров на отлично и 1 км на тройку.

Сейчас я бегаю 1 час на пульсе 120, затем СБУ (буду до 5 сетов в тренировку доводить) и заминка 20 минут.

Нормативы для меня на 1км — 3.34, 3.50, 4.20.

В общем надо выбегать из 3.30.

Как мне спланировать тренировочный процесс?

Пульс покоя 46 ударов (это после велосипеда (4 года объемы катал)). Восстанавливаюсь достаточно быстро для своего возраста).

На тренировки могу выделить (пн, ср, пт — 1 час),(вт, чт, сб, вс — 2.5 часа). Сдача зачета 17 мая.

Технику бега трусцой (пульс 120) и на пульсе 132 заснял, попробую скинуть на youtube. Сам уже ошибки увидел… :0)

Если необходима еще информация — я готов.

Помогите. Мне для себя очень важно сдать все на отлично.

Василий ПАРНЯКОВ:

Рад прочитать про преображение человека через бег — для этого и создана Школа Бега СкиРан. Пожалуйста! Мы с Майей будем продолжать дело преобразования России в беговую страну 🙂

Теперь о собственно беге 🙂

1. Я не любитель чая в жестяных банках и натаскивания на результаты. Но и не упертый фанатик 🙂 Так что понимаю, что иногда можно и пойти на компромиссы.

2. Судя по результату на 100м, у вас достаточно быстрые мышцы. Есть возможность значительно улучшить результат на 1000 м.

3. Для того, чтобы нАчать :), нужно вам протестировать свои мышцы на длинном спринте — 200 м и 400 м.

4. Для этого надо пойти в легкоатлетический манеж и после хорошей разминки — бег трусцой, растяжка, немного СБУ и 3 ускорения на 40-80 метров — пробежать с высокого старта 200 м и 400 м. В манежах круг почти всегда 200 м, так что это 1  и 2 круга. Сначала 200 м, отдохнуть легкой трусцой и шагом минимум 10 минут, потом 400 м.

5. В Москве легкоатлетических манежей несколько — «Спартак» на Стромынке, ЦСКА на Аэропорте, манеж в велодроме на Крылатском, Текстильщики и т.д.

Сообщите свои результаты на 200 м и 400 м, после этого я смогу дать вам более точные советы.

ЖИЗНЬ НА ВТОРОМ ДЫХАНИИ | Наука и жизнь

Борис Кириллович Панфилов, профессор, инвалид войны, был ранен в битве за Кавказ. Почетный профессор Университета Дружбы народов. В настоящее время работает кардиологом в одной из московских больниц. Около 40 лет занимается лечебным бегом.

Оздоровительным бегом люди занимаются во всех странах мира.

‹

›

С детских лет я любил занятия физкультурой, но, когда повзрослел, регулярно заниматься ею было недосуг. Как только «стукнуло» сорок, стала беспокоить гипертоническая и язвенная болезни, а затем внезапно развилось желудочное кровотечение. От смерти меня спас врач — профессор В. В. Виноградов, который 35 лет назад удалил мне 2/3 желудка. Операция длилась 6,5 часа. После нее у меня открылись новые и обострились старые «болячки»: гипертония, глаукома, гнойный гайморит, резкое похудание. Собирался оставить работу, да вот помог лечебный бег…

Поначалу я стал ежедневно ходить по 5-6 км (а затем до 10 км) по утрам. Потом решил делать небольшие пробежки — метров на 100-150. Затем чередовал ходьбу с пробежками. Но лечебного эффекта не ощущал. Все мои «болячки» оставались по-прежнему при мне.

Однажды мой сосед — врач предложил мне прогуляться вместе с ним в лесу. Мы шли болтая. Вдруг его собака сорвалась и помчалась в лес. Мой знакомый пустился вдогонку, увлекая за собой и меня. Мы пробежали 200-250 метров, и я, задыхаясь, остановился. Тогда мой сосед признался, что отпустил собаку нарочно, чтобы я совершил пробежку. А затем сказал: «Вот твоя дистанция — бегай».

Так я стал бегать. Чаще всего утром, редко вечером после работы, чтобы снять дневную усталость. Случались такие дни, когда бегать было совершенно невозможно из-за погодных условий. Тогда я делал приседания. Вначале 100, потом 200 и так до 1000 приседаний.

Через какое-то время я заметил, что мое здоровье постепенно начало улучшаться, я стал выносливее, снова появилась творческая активность, повысилась работоспособность. Это помогло мне успешно защитить докторскую диссертацию и получить ученое звание профессора. Много лет я проработал в кардиологическом отделении, а также в реаниматологии.

Мне захотелось поделиться своим опытом не только с врачами-коллегами, но и с больными. Для этого и была написала данная статья.

Сейчас медицина располагает весьма эффективными лекарственными средствами. Однако большинство из них — импортные, дорогие и не всем доступные. На своем личном опыте я убедился, что некоторые заболевания можно успешно лечить не лекарствами, а подключая могущественный резерв — второе дыхание.

О ЛЕЧЕБНОМ БЕГЕ

Население нашей страны не осознает необходимость занятий физкультурой — лишь 1-2% людей занимаются ею. По моим собственным многолетним наблюдениям, даже среди людей, живущих вблизи крупного лесного массива в Измайлове, оздоровительным лечебным бегом (в разное время года) в возрасте 40-50 лет и старше занимаются 8-10 из 1500 человек, то есть всего лишь 0,5-0,8% жителей. И это несмотря на то, что в России созданы тысячи центров, клубов любителей бега.

К большому сожалению, книги академика Н. М. Амосова, посвященные улучшению «качества здоровья», книга Гилмора «Бег ради жизни» стали давно библиографической редкостью, а популярные руководства по бегу А. Н. Коршунова, П. П. Морева и других авторов изданы малыми тиражами и почти недоступны широкому читателю. И «бегунов-кардиологов» единицы, а врачи, за редчайшим исключением, в вопросах бега некомпетентны.

Между тем бег, по словам академика А. А. Микулина, — это своеобразный вид виброгимнастики, вибромассажа всего организма.

С какого же возраста надо начинать заниматься оздоровительным лечебным бегом?

По данным, опубликованным в медицинской литературе, инфарктом миокарда заболевают на 100 тысяч населения 8 человек в возрасте 20-29 лет, 76 человек в возрасте 30-39 лет и 213 человек в возрасте 40-49 лет.

Еще чаще встречается «пограничная гипертония», то есть склонность к гипертонической болезни: на 100 тысяч населения 7500 человек в возрасте 25-29 лет, 10 400 человек в возрасте 30-39 лет, 16 200 человек в возрасте 40-49 лет.

Вот и ответ на вопрос, с какого возраста надо заниматься оздоровительным лечебным бегом. Бегом заниматься нужно, чтобы избежать инфаркта миокарда, гипертонической и других болезней, с 20-25 лет. А вообще-то физкультурой лучше начинать заниматься с самого детства.

Чтобы начать бороться за здоровье, нужно бросить курить. Обычно следует возражение: это сделать невозможно или очень трудно. В ответ приведу два примера. Мой отец прожил 85 лет, из них курил 50. Когда со здоровьем стало плохо, бросил эту привычку в один день. Популярный актер В. Герд курил 60 лет — бросил сразу.

Также следует прекратить злоупотреблять спиртным. Если бросить пить самому уже трудно, то на помощь придут методики врача Довженко и других наркологов, которые помогают быстро избавиться от алкогольной зависимости.

Если вес человека превышает норму на 25-30 кг и более, а кожная складка на животе, вблизи пупка — 4-5 см, то регулярные занятия физкультурой нужно начинать с нормализации веса. Полным людям лучше начинать не с бега, а с ходьбы.

Для занятий бегом нужно иметь силу воли, которая должна победить лень! Необходимые условия занятий бегом — дисциплина и терпение. Это огромный повседневный труд, который должен стать нормой для того, кто хочет быть здоровым.

«МЕРТВАЯ ТОЧКА» БЕГА

Прежде чем дать некоторые рекомендации по вопросу лечебно-оздоровительного бега, я хотел бы кратко коснуться понятия второго дыхания.

Дыхание представляет собой процесс непрерывного обмена веществ между организмом и внешней средой посредством вдоха и выдоха. В покое у здорового человека частота дыхания колеблется в пределах 14-18 актов входа и выхода в минуту, а во время сна она снижается и составляет 10-14 актов в минуту. Энергетические процессы при обычном дыхании протекают с участием кислорода (аэробный тип дыхания от греческого слова aer — воздух). Назовем условно этот тип дыхания первым дыханием, хотя так говорить не принято.

Между тем при физических нагрузках, особенно циклических движениях, повторяющихся в одном темпе, — бег, ходьба, катание на коньках, лыжах и т. п., энергетические процессы могут протекать и без участия кислорода (анаэробный тип дыхания), при этом организм работает как бы в долг. Поясним это примерами.

По данным В. М. Волкова, человеку весом 70 кг, поднимающемуся на высоту 10 метров за 15 секунд по лестнице, необходимо 1,5 литра кислорода. Спортсмену при беге на стометровку требуется 7 литров кислорода, а успевает вдохнуть он всего лишь 0,3-0,5 литра. Несмотря на увеличившуюся частоту дыхания, учащение сердечной деятельности, организм за такое короткое время обеспечить потребность в кислороде не в силах и поэтому переключается на бескислородное дыхание, работая в «долг», который возмещается через какое-то время после прекращения нагрузки одышкой и сердцебиением.

У большинства начинающих бегунов через какое-то время после начала бега наступает период дискомфорта: боли в ногах, усиление одышки (невозможность глубоко вдохнуть), появление сердцебиений. В спорте принято называть этот период «мертвая точка». Многие стараются сразу же прекратить бег или резко замедлить его темп. При скорости бега 1 км в 7-8 минут продолжительность «мертвой точки» может сохраняться примерно в течение 7-11 минут, то есть на расстоянии около 1000-1300 метров (с момента начала физической нагрузки). Волевым усилием «мертвую точку» нужно преодолеть (для здоровых людей!) — бежать в прежнем темпе, и тогда дискомфорт вдруг внезапно исчезает! Одышка, утомление уже не ощущаются, самочувствие и настроение значительно улучшаются, дыхание и пульс замедляются — бежать становится легко. После окончания такого медленного бега нет одышки и сердцебиения. А при спортивном рекордном беге, наоборот, — частота пульса и дыхания значительно возрастает по мере приближения к финишу.

ВТОРОЕ ДЫХАНИЕ

В чем же дело, почему так произошло? Да дело все в том, что при медленном, лечебном беге период «мертвой точки» сменяется на экономичную форму жизнедеятельности — второе (бескислородное) дыхание.

В этом медленном беге на втором дыхании и состоит его лечебное воздействие.

Я хотел бы отметить одно очень важное обстоятельство: при установившемся темпе и дистанции бега организм после «мертвой точки» «живет» на втором дыхании. Однако всякая попытка перехода на более быстрый темп бега, например с 8 до 6 минут на один километр дистанции, снова приводит к дискомфорту, новой «мертвой точке». Подобные быстрые переходы с одного темпа на другой нежелательны, и к ним даже спортсменам нужно специально готовиться. Переход на новый темп бега у нетренированных лиц и даже у спортсменов может закончиться смертельным исходом.

ПРИСТУПАЕМ К ТРЕНИРОВКЕ

Итак, пора приступать к лечебно-оздоровительному бегу. Только не забудьте обязательно проконсультировать ся с врачом.

Встав на час раньше обычного, натощак проведите кратковременную разминку (5-10 минут) в виде сгибаний и разгибаний туловища и конечностей, легких приседаний.

Для начинающих хорошим показателем готовности организма является время восстановления частоты пульса после 10-15 приседаний за минуту. В норме у нетренированных лиц частота пульса колеблется от 65-90 ударов в минуту. После приседаний частота пульса должна превышать исходный уровень не более чем в полтора раза. Время восстановления прежней частоты пульса должно составлять 3-4 минуты в положении сидя или лежа. Если это так, то можно начинать занятия лечебным бегом. Если нет, то стоит начать, например, с легких упражнений или лечебной ходьбы.

Начинающие занятия лечебным бегом (в индивидуальном темпе) обычно не в состоянии пробежать более 300-400 м. Значит, через 200 м бег следует прекратить, проконтролировать пульс и перейти на ходьбу. Если пульс превышает исходный уровень более чем в 1,5 раза, на другой день следует уменьшить или темп, или протяженность дистанции.

Выбрав первую дистанцию, ее следует «держать» три-пять дней, а затем каждые три-четыре дня увеличивать на 50-100 м в зависимости от субъективных ощущений. Вдох нужно осуществлять по возможности через нос (если нет полипов, хронического ринита). Не следует обращать внимания на частоту дыхания — она со временем отрегулируется сама. Примерно через три недели здоровый человек, впервые начавший тренировку, сможет осилить около 1 км. Темп бега менять ни в коем случае нельзя.

После наступления второго дыхания длительность пробежек может увеличиваться более значительно, например на 150-200 м ежедневно. Так, через 1,5-2 месяца человек сможет пробежать уже около 5 км.

Мой опыт бега показывает, что для начинающих бегунов в молодом возрасте 25-45 лет рекомендуемая скорость бега (приблизительно) — 7 минут на 1 км; в возрасте 50-60 лет — 8 минут на 1 км, а в 60-70 лет (при абсолютном здоровье) — 9 минут на 1 км дистанции. Конечно же, для женщин эта норма может быть ниже.

Пробежки лучше впервые начинать в сухую погоду: в конце весны или летом. Нужно бегать ежедневно, без перерыва, кроме холодных (ниже -25^оС) и ветреных зимних дней.

Какова же оптимальная дистанция бега? В возрасте 25-49 лет — около 5 км за 35-40 минут. Людям старше 50 лет достаточно пробегать ежедневно 3-4 км за 20-25 минут.

Конечно, в зависимости от общего состояния организма дистанции могут и более длинными, но я говорю здесь только о лечебном беге.

Обычно после медленного оздоровительного бега повышается настроение и уверенность в себе, резко увеличивается работоспособность. Не должно быть тяжелой усталости! Если она ощущается, то следует уменьшить интенсивность и продолжительность бега. Но ни в коем случае не лежать после бега. Напротив, нужно активно работать.

Бег повышает иммунитет и сопротивляемость организма, помогает в начальных стадиях гипертонической болезни и ишемической болезни сердца, неврозах, нередко излечивает головные боли, особенно сосудистого происхождения.

В начальном периоде лечебно-оздоровительного бега возможны болевые ощущения в ногах, туловище, спине, пояснице, легкая утомляемость. Все эти явления обычно проходят в течение первых двух недель.

При занятиях лечебно-оздоровительным бегом необходимо придерживаться следующих правил:

1. Выбрав дистанцию бега, продолжайте держать ее еще некоторое время. Не следует гнаться за длинными дистанциями.

2. Лучше бегать одному, чтобы не подлаживаться под чужой темп.

3. Если вы отработали свой темп бега, то не следует догонять значительно опережающего вас «соперника». Это потребует перехода к новой «мертвой точке», что может привести к нежелательным последствиям.

4. В холодные дни, при ветре и температуре ниже -25^оС, лучше заняться гимнастикой дома (приседания).

5. Если во время бега вам стало плохо, сразу же его прекратите.

6. Отложите бег, если у вас высокая температура.

7. Воздержитесь от бега после чрезмерных переутомлений, бессонных ночей, чрезмерных стрессовых ситуаций.

8. Если накануне была даже небольшая выпивка, лучше заменить пробежку на легкие 40-50 приседаний дома, при этом нужно держаться рукой за стол.

9. Не приобщайтесь к бегу, будучи больным, без совета с врачом, самостоятельно. За консультацией можно обратиться в Научно-практический центр спортивной медицины (Москва). Не пренебрегайте врачебным контролем. Это может привести к смертельному исходу.

Если вы здоровы и посоветовались с врачом, я рекомендую заняться бегом, не откладывая в долгий ящик, ибо положительные результаты вы ощутите довольно скоро.

Итак за дело, на путь к новой жизни на втором дыхании, которое избавит вас от лишнего веса, повысит жизненный тонус, обеспечит активное творческое долголетие.

Мои первые 10 км — достижение, в возможность которого я сначала и не верил

Хорошо помню первую пробежку: 6:30 утра, нежаркое сентябрьское солнце, ранние прохожие, каждому из которых мне хотелось объяснить, что это такой вид спорта — бег! Хотя в моём исполнении тогда он больше напоминал быструю ходьбу. Полтора километра до площадки с тренажёрами — и моё сердце переместилось из груди к горлу, ноги гудят, глаза залиты потом — в общем, чувствую себя прекрасно, как настоящий спортсмен! Самым сложным было поднять себя на следующий день, когда всё тело болело и молило не подвергать его тем же пыткам. Но уже на третий день это насилие над собой сделать было проще, и каждый последующий день — а сначала я бегал, хотя и понемногу, но практически каждое утро — заставлять себя вставать и бегать было всё более приятно и весело.

Рекорды в километрах и килограммах

Первый свой рекорд я поставил через полтора месяца, впервые пробежав 10 км. И хотя скорость была небольшой (средний темп 7 мин на 1 км), для меня это стало огромным достижением, в возможность которого я сначала и не верил. Второй рекорд случился ещё через пару недель: встав утром на весы, я первый раз за последние 10 лет увидел цифру 8 в начале показателя веса: 89,9 кг!

Чикагский вызов

Забыл сказать, что одним из стимулов к началу тренировок было обещание, которое я дал нашему коллеге из США Кириллу Шаляеву, Глобальному Лидеру бизнеса Ядерной Медицины и участнику кардиомарафона в Москве в сентябре прошлого года. Я обязался участвовать в так называемом 5k Fun Run (то есть забеге на 5 км), который проходит в Чикаго во время конгресса Американской Ассоциации Радиологов (RSNA) в декабре. Вначале эти 5 км мне казались непосильной задачей, но, как видите, стоило захотеть и тренироваться регулярно — и ещё до Чикаго я несколько раз смог пробежать по 10 км во время своих утренних пробежек.

В Чикагском забеге из 600 участников я занял примерно 500-ое место, но нисколько не расстроился: во-первых, потому что мои коллеги Анна Лерман и Елена Дизендорф показали существенно лучшие результаты и тем самым защитили честь Российского Philips в этом соревновании, а во-вторых, я понял, что короткие дистанции — не мой конёк, и начал готовиться к полумарафону, 21 км.

Кстати, именно в Чикаго я увидел, что Philips — очень «бегающая» компания: начиная с Франса ван Хаутена, который тоже участвовал в забеге Fun Run и включая, наверное, половину сотрудников из разных стран, которых днём я видел на нашем стенде в пиджаках и галстуках, а рано утром — на набережной озера Мичиган, в кроссовках и трениках.

Зимний бег — сложно, но можно!

Чем отличается зимний бег от бега в другие сезоны? Ясно, что зимой холодно и темнеет рано. А ещё — скользко и очень неудобно, когда ноги вязнут в снегу. Зато, если бегать регулярно и при любой погоде, любые простуды отступают: микробы дохнут на морозе! Важно иметь зимние кроссовки, утеплённые и со специальным протектором (на моих, например, на подошве написано Pirelli), термобельё, флисовую кофту и куртку с капюшоном, от ветра.

Как я готовился убегать от волков

Как-то раз после Нового года я поехал пробежаться в Мещерский парк на Западе Москвы. Около шести часов уже стемнело, лыжники и прохожие разъехались по домам, белел снег между чёрных сосен и серых берёз, парк был пуст… Дурацкая мысль пришла в голову: «А вдруг волки?!» Понимаю всю глупость этой мысли, а отделаться от неё не могу и уже приглядываю на обочине дрын, чтобы отбиваться от стаи, или ёлку поудобнее — залезть и отсиживаться. Так и добежал до машины, с трудом заставляя себя не оглядываться в тёмную аллею. А через пару дней прочитал в новостях о нападениях стай беспризорных собак на одиноких прохожих чуть ли не в центре Москвы. Не такая уж дурацкая была мысль, оказывается!

Кстати, в том же Мещерском парке на одной из воскресных пробежек в конце декабря я впервые пробежал тренировочный полумарафон — 21 км 100 м. Заняло это 2 ч 20 мин и оказалось совсем не страшным. Впрочем, после 15-17 км количество переходит в качество: в голеностопах, коленках, даже в руках появляется тупая усталость, ломота и даже, как показалось, слышится лёгкий скрип. Этот замечательный букет ощущений не проходит потом ещё пару дней, приятно напоминая о небольшом, с точки зрения мировой лёгкой атлетики, но важном лично для тебя достижении!

1 км повторений / интервалов: еженедельная беговая тренировка

Подобно повторению миль, повторения километра можно адаптировать для различных тренировок: меньше повторений в темпе гонки на 5 км или быстрее или больше повторений в несколько более медленном, но все же требовательном темпе. Чем меньше и быстрее тренировок, тем выше ваша скорость, а больше повторений улучшит вашу способность поддерживать скорость на более длинных дистанциях.

Эта тренировка включает больше повторений километров в темпе забега 10 км, чтобы развить вашу скоростную выносливость.Более длинные повторы тренируют вас поддерживать более быстрый темп для дальнейшего, в то время как короткие интервалы восстановления позволяют вам выполнять в целом больший объем в этом темпе, чем вы могли бы во время непрерывного тренировочного бега. Это отличная тренировка для бегунов, которые хотят быстрее бегать на более длинные дистанции, такие как 10 км, полумарафон и даже марафон.

• Разминка на 1-2 мили легким бегом
• 6-8 x 1 км при гонке 10 км, с 2-мя минутами легкого бега между
• 1 миля, легкий бег, охлаждение

Эту тренировку можно выполнять на беговой дорожке, на более ровном участке дороги или на асфальтированной дорожке.1 километр — это то же самое, что 2,5 круга по трассе или 0,62 мили (для более легкого значения стремитесь к 0,60 мили). Важен темп — стремитесь к равномерному разделению всех интервалов и будьте осторожны, чтобы не начинать слишком быстро. Чтобы помочь с ритмом, бегайте трусцой или ходите с интервалами восстановления очень медленно и легко.

Результаты забега на 10 км могут быть основаны на времени последнего забега. Если вы в последнее время не пробегали 10 км, добавьте 15-20 секунд на милю к текущему темпу на 5 км или вычтите 20-25 секунд на милю из текущего темпа полумарафона.Если ваша цель — забег на 10 км, выполняйте эти повторы с заданным темпом забега 10 км вместо текущего темпа забега 10 км.

Если вы в последнее время не участвовали в гонке, стремитесь к усилию, которое кажется 8 из 10 — сложно, но не изо всех сил. К концу каждого интервала ваше дыхание должно быть затруднено, и вы должны быть в состоянии произносить только одно или два слова за раз. Будьте осторожны, чтобы не начинать слишком быстро — усилия могут не казаться слишком сложными во время первого интервала, но они будут в течение последних двух интервалов!

Бегунам следует корректировать количество повторений в зависимости от текущего уровня физической подготовки и тренировочной нагрузки.Если вы бегаете 30 миль или меньше в неделю, делайте шесть повторений. Если вы бежите более 30 миль, вы можете сделать семь или восемь повторений. Нажмите здесь, чтобы открыть в приложении тренировку с шестью повторениями.

4-недельная программа обучения для начинающих до пробега на 1 милю

Для большинства начинающих бегунов, независимо от того, собираются ли они начать тренировку с рывка или хотят в один прекрасный день пробежать 5 км или даже марафон, первая большая цель — пробежать милю без остановки. А для большинства начинающих бегунов это означает, что нужно начинать медленно.

Самый умный и эффективный способ преодолеть эту первую милю: постепенно наращивать выносливость и силу, чередуя ходьбу с бегом. В приведенной ниже программе тренировок описан способ сделать это, чтобы вы могли пробежать милю без остановок через четыре недели. Хитрость заключается в небольшом увеличении расстояния, которое вы пробегаете, с соответствующим уменьшением расстояния, которое вы идете.

Перед тем, как начать

Перед началом этой программы тренировок бег / ходьба посоветуйтесь со своим врачом.А чтобы дать себе как можно больше преимуществ, будьте готовы.

Снаряжение

Во-первых, убедитесь, что ваша обувь подходит для работы. Обувь может иметь решающее значение между бегом, который начинается на правой ноге, и тем, который дает сбой сразу после выхода из ворот. Сходите в магазин, специализирующийся на беге, и получите профессиональную экипировку. Вы сможете найти пару в рамках своего бюджета, которая будет соответствовать всем требованиям.

Нет необходимости покупать дорогие шорты для бега или специальные топы, но выбирайте одежду для бега из материала, который будет отводить пот от вашей кожи, чтобы предотвратить натирание. Хлопок просто промокнет — и останется мокрым — от пота. Женщинам понадобится спортивный бюстгальтер или топ со встроенным бюстгальтером-полочкой.

Гидрат

Вода — лучший напиток для поддержания гидратации тела во время упражнений. Пейте воду до, во время и после бега. Спортивные напитки, заменяющие электролиты, тоже подойдут, но следите за продуктами с большим содержанием сахара.

Можно проконсультироваться с тренером или записаться в клуб бега, чтобы научиться правильной форме бега, лучшим упражнениям на растяжку до и после бега, а также тому, как правильно дышать во время бега.

Программа обучения на 1 милю

Лучше всего выполнять эти беговые тренировки на 400-метровой трассе (эквивалент четверти мили), которая помечена с шагом, чтобы вы могли видеть, сколько расстояния вы преодолеваете.

Каждую тренировку начинайте с ходьбы в течение пяти минут, чтобы разогреться. Закончите аналогичной прогулкой для заминки. Выбирайте удобный темп — не пытайтесь ходить так быстро, что вы не сможете поддерживать постоянный темп. Вы можете выгореть еще до того, как закончите дневную пробежку / прогулку.

Вам не обязательно бегать в определенные дни; однако не следует бегать два дня подряд. Возьмите день отдыха или займитесь кросс-тренингом (участвуйте в дополнительных занятиях, таких как езда на велосипеде, плавание, йога или силовые тренировки) в дни между пробежками, чтобы ваше тело могло адаптироваться к тренировкам.

Если вы обнаружите, что программа выполняется слишком быстро для вас, вы можете повторить неделю, прежде чем переходить к следующей неделе. Выполнив эту программу, вы должны быть готовы к достижению новой цели: например, пробежать 2 мили или более быструю милю.

неделя 1

• День 1 : Бег 100 метров (1/16 мили), ходьба 300 метров; повторить 3 раза (эквивалент трека: бег 1/4 круга, ходьба 3/4 круга)
• День 2 : Отдых или кросс-тренинг
  
• День 3 : Бег 100 м, пройти 300м; повторить 3 раза
  
• День 4 : Отдых
  
• День 5 : Бег 100 м, ходьба 300 м; повторить 3 раза
• День 6 : Отдых или кросс-тренинг
• День 7 : Отдых

2 неделя

• День 1 : Бег 200 м, ходьба 200 м; повторить 3 раза (эквивалент бега: бег 1/2 круга, ходьба 1/2 круга)
• День 2 : Отдых или кросс-тренинг
  
• День 3 : Бег 200 м, ходьба 200 м; повторить 3 раза
  
• День 4 : Отдых
• День 5 : Бег 200 м, ходьба 200 м; повторить 3 раза
• День 6 : Отдых или кросс-тренинг
• День 7: Отдых

3 неделя

• День 1 : Бег 300 м, ходьба 100 м; повторить 3 раза (эквивалент трека: бег 3/4 круга, ходьба 1/4 круга)
• День 2 : Отдых или кросс-тренинг
• День 3 : Бег 300 м, ходьба 100 м ; повторить 3 раза
• День 4 : Отдых
• День 5 : Бег 300 м, ходьба 100 м; повторить 3 раза
• День 6 : Отдых или кросс-тренинг
• День 7 : Отдых

4 неделя

• День 1 : Бег 800 м (1/2 мили; эквивалент трека: 2 круга)
• День 2 : Отдых или кросс-тренинг
• День 3 : Бег 1200 м (3/4 мили; эквивалент трека: 3 круга)
• День 4 : Отдых
• День 5 : Бег 1 миля (эквивалент трека: 4 круга)
• День 6 : Отдых или кросс-тренинг
• День 7 : Остальные

Тренировочная программа «Вызов 1 км»

Увеличение скорости на расстоянии более 1 км может значительно увеличить скорость на больших расстояниях. Примите участие в RW 1km Challenge, следите за нашей программой тренировок и расскажите нам, как вы поживаете.

	Понедельник	вторник	среда	Четверг	пятница	суббота	Воскресенье
Неделя 1	ОТДЫХ	15мин легко; 2х400 м с перерывом в 1 мин .; 10мин восстановления	30мин бега; 10 минут восстановления, 10 минут легко, 10 минут в темпе	10мин легко; 5×200м с восстановлением 30сек; 15мин восстановления	ОТДЫХ	30 мин. Легкий бег	45 мин. Легкий бег
Неделя 2	ОТДЫХ	15мин легко; 3х400 м с перерывом в 1 мин .; 10мин восстановления	35мин бега; 10 минут восстановления, 15 минут легко, 10 минут в темпе	10мин легко; 6×200м с восстановлением 30сек; 15 минут легко	ОТДЫХ	35 мин. Легкий бег	45 мин. Легкий бег
3 неделя	ОТДЫХ	15мин легко; 4х400 м с перерывом в 1 мин . ; 10мин восстановления	40мин бега; 20 минут восстановления, 10 минут легко, 10 минут в темпе	15мин легко; 7×200м с восстановлением 30сек; 15 минут легко	ОТДЫХ	40 мин. Легкий бег	45 мин. Легкий бег
4 неделя	ОТДЫХ	10мин легко; 2х400 м с перерывом в 1 мин .; 10мин восстановления	Легкий бег 20 мин	15мин легко; 2×200м с восстановлением 30сек; 15 минут легко	ОТДЫХ	15-минутный легкий бег с 5 сборками по 1 мин.	Легкий бег 15 минут с 5 сборками по 30 секунд + 1 км TT

Как пользоваться программой:

Важно, чтобы вы выбрали подходящую цель для вашего текущего уровня, поэтому перед запуском программы выполните пробную гонку на время (TT) на 1 км.Обеспечьте надлежащую разминку в течение 10-15 минут легкого бега с сборками 5×30 секунд.

Если у вас есть маркер и вы знаете, что хотите пробежать, вы можете использовать темпы бега из соответствующей колонки тренировок.

Тип обучения	3:00	3:30	4:00	4:30	5:00
Восстановление	5: 00-5: 25 / км	5: 25-5: 50 / км	5: 50-6: 10 / км	6: 10-6: 30 / км	6: 25-6: 50 / км
Длинный пробег	4: 30-4: 50 / км	4: 55-5: 15 / км	5: 20-5: 40 / км	5: 30-5: 55 / км	5: 55-6: 30 / км
Easy Running	4: 25-4: 40 / км	4: 50-5: 00 / км	5: 00-5: 20 / км	5: 20-5: 40 / км	5: 50-6: 15 / км
Темп	3: 30-3: 40 / км	3: 50-4: 00 / км	4: 35-4: 45 / км	5: 00-5: 10 / км	5: 20-5: 30 / км
400 кв. м	1: 08–1: 10	1: 20–1: 23	1: 31–1: 36	1: 43-1: 48 / км	1: 53-1: 58 / км
200 кв.м	32сек-35сек	37сек-40сек	42сек-45сек	48сек-50сек	53сек-56сек

Скачать программу тренировок на 1 км Challenge

ПОДРОБНЕЕ: программа обучения

таблиц темпа — 5-6 минут / километр

↓ переход к таблицам общих расстояний между дорожками ↓

Популярные шоссейные гонки Расстояния

В таблицах ниже показано время финиша для популярных гонок на дистанции от 1 км до марафона для беговых шагов от 5 минут на километр до 6 минут на километр.

↑ jump up to tables for common road distances ↑

Popular Track Training Distances

The tables below shows finishing times for common track training distances between 100 metres and 1600 metres for running paces from 5 minutes per kilometre to 6 minutes per kilometre.

5:00	00: 30.0	1: 00.0	1: 30,0	2: 00.0	3: 00.0	4: 00.0	5: 00.0	6: 00.0	7: 00.0	8: 00.0
5:01	00: 30,1	1: 00.2	1: 30,3	2: 00,4	3: 00.6	4: 00,8	5: 01.0	6: 01.2	7: 01,4	8:01.6
5:02	00: 30,2	1: 00,4	1: 30,6	2: 00,8	3: 01.2	4: 01,6	5: 02.0	6: 02.4	7: 02,8	8: 03.2
5:03	00: 30,3	1: 00,6	1: 30,9	2: 01.2	3: 01,8	4: 02,4	5: 03.0	6: 03.6	7: 04,2	8: 04,8
5:04	00:30.4	1: 00,8	1: 31,2	2: 01,6	3: 02,4	4: 03.2	5: 04.0	6: 04,8	7: 05,6	8: 06.4
5:05	00: 30,5	1: 01.0	1: 31,5	2: 02.0	3: 03.0	4: 04.0	5: 05.0	6: 06.0	7: 07.0	8: 08.0
5:06	00: 30,6	1:01.2	1: 31,8	2: 02,4	3: 03,6	4: 04,8	5: 06.0	6: 07.2	7: 08,4	8: 09.6
5:07	00: 30,7	1: 01,4	1: 32,1	2: 02,8	3: 04,2	4: 05,6	5: 07.0	6: 08,4	7: 09,8	8: 11,2
5:08	00: 30,8	1: 01,6	1:32.4	2: 03.2	3: 04,8	4: 06,4	5: 08. 0	6: 09,6	7: 11,2	8: 12,8
5:09	00: 30.9	1: 01,8	1: 32,7	2: 03,6	3: 05,4	4: 07.2	5: 09.0	6: 10,8	7: 12,6	8: 14,4
5:10	00: 31.0	1: 02.0	1: 33,0	2:04.0	3: 06.0	4: 08.0	5: 10,0	6: 12,0	7: 14.0	8: 16.0
5:11	00: 31.1	1: 02.2	1: 33,3	2: 04,4	3: 06,6	4: 08,8	5: 11,0	6: 13,2	7: 15,4	8: 17,6
5:12	00: 31.2	1: 02,4	1: 33,6	2: 04,8	3:07.2	4: 09,6	5: 12,0	6: 14,4	7: 16,8	8: 19,2
5:13	00: 31.3	1: 02,6	1: 33,9	2: 05.2	3: 07,8	4: 10,4	5: 13,0	6: 15,6	7: 18,2	8: 20,8
5:14	00: 31,4	1: 02,8	1: 34,2	2: 05,6	3: 08,4	4:11.2	5: 14,0	6: 16,8	7: 19,6	8: 22,4
5:15	00: 31,5	1: 03.0	1: 34,5	2: 06.0	3: 09.0	4: 12,0	5: 15,0	6: 18,0	7: 21.0	8: 24,0
5:16	00: 31,6	1: 03.2	1: 34,8	2: 06,4	3: 09,6	4: 12,8	5:16.0	6: 19,2	7: 22,4	8: 25,6
5:17	00: 31,7	1: 03,4	1: 35,1	2: 06,8	3: 10,2	4: 13,6	5: 17. 0	6: 20,4	7: 23,8	8: 27,2
5:18	00: 31,8	1: 03,6	1: 35,4	2: 07.2	3: 10,8	4: 14,4	5: 18,0	6:21.6	7: 25,2	8: 28,8
5:19	00: 31.9	1: 03,8	1: 35,7	2: 07,6	3: 11,4	4: 15,2	5: 19,0	6: 22,8	7: 26,6	8: 30,4
5:20	00: 32.0	1: 04.0	1: 36,0	2: 08.0	3: 12,0	4: 16,0	5: 20,0	6: 24,0	7:28.0	8: 32.0
5:21	00: 32,1	1: 04,2	1: 36,3	2: 08,4	3: 12,6	4: 16,8	5: 21.0	6: 25,2	7: 29,4	8: 33,6
5:22	00: 32,2	1: 04,4	1: 36,6	2: 08,8	3: 13,2	4: 17,6	5: 22.0	6: 26,4	7: 30,8	8:35.2
5:23	00: 32,3	1: 04,6	1: 36,9	2: 09.2	3: 13,8	4: 18,4	5: 23,0	6: 27,6	7: 32,2	8: 36,8
5:24	00: 32,4	1: 04,8	1: 37,2	2: 09,6	3: 14,4	4: 19,2	5: 24,0	6: 28,8	7: 33,6	8: 38,4
5:25	00:32.5	1: 05.0	1: 37,5	2: 10,0	3: 15,0	4: 20,0	5: 25,0	6: 30,0	7: 35,0	8: 40,0
5:26	00: 32,6	1: 05,2	1: 37,8	2: 10,4	3: 15,6	4: 20,8	5: 26. 0	6: 31,2	7: 36,4	8: 41,6
5:27	00: 32,7	1:05.4	1: 38,1	2: 10,8	3: 16,2	4: 21,6	5: 27.0	6: 32,4	7: 37,8	8: 43,2
5:28	00: 32,8	1: 05,6	1: 38,4	2: 11,2	3: 16,8	4: 22,4	5: 28.0	6: 33,6	7: 39,2	8: 44,8
5:29	00: 32.9	1: 05,8	1:38.7	2: 11,6	3: 17,4	4: 23,2	5: 29,0	6: 34,8	7: 40,6	8: 46,4
5:30	00: 33.0	1: 06.0	1: 39,0	2: 12,0	3: 18,0	4: 24,0	5: 30,0	6: 36,0	7: 42.0	8: 48.0
5:31	00: 33.1	1: 06.2	1: 39,3	2:12.4	3: 18,6	4: 24,8	5: 31.0	6: 37,2	7: 43,4	8: 49,6
5:32	00: 33,2	1: 06,4	1: 39,6	2: 12,8	3: 19,2	4: 25,6	5: 32,0	6: 38,4	7: 44,8	8: 51,2
5:33	00: 33,3	1: 06,6	1: 39,9	2: 13,2	3:19.8	4: 26,4	5: 33.0	6: 39,6	7: 46,2	8: 52,8
5:34	00: 33,4	1: 06,8	1: 40,2	2: 13,6	3: 20,4	4: 27,2	5: 34.0	6: 40,8	7: 47,6	8: 54,4
5:35	00: 33,5	1: 07.0	1: 40,5	2: 14,0	3: 21,0	4:28. 0	5: 35,0	6: 42.0	7: 49,0	8: 56.0
5:36	00: 33,6	1: 07.2	1: 40,8	2: 14,4	3: 21,6	4: 28,8	5: 36,0	6: 43,2	7: 50,4	8: 57,6
5:37	00: 33,7	1: 07,4	1: 41,1	2: 14,8	3: 22,2	4: 29,6	5:37.0	6: 44,4	7: 51,8	8: 59,2
5:38	00: 33,8	1: 07,6	1: 41,4	2: 15,2	3: 22,8	4: 30,4	5: 38.0	6: 45,6	7: 53,2	9: 00.8
5:39	00: 33.9	1: 07,8	1: 41,7	2: 15,6	3: 23,4	4: 31,2	5: 39,0	6:46.8	7: 54,6	9: 02,4
5:40	00: 34.0	1: 08.0	1: 42,0	2: 16,0	3: 24,0	4: 32,0	5: 40,0	6: 48.0	7: 56.0	9: 04.0
5:41	00: 34.1	1: 08,2	1: 42,3	2: 16,4	3: 24,6	4: 32,8	5: 41.0	6: 49,2	7:57.4	9: 05,6
5:42	00: 34,2	1: 08,4	1: 42,6	2: 16,8	3: 25,2	4: 33,6	5: 42.0	6: 50,4	7: 58,8	9: 07.2
5:43	00: 34,3	1: 08,6	1: 42,9	2: 17,2	3: 25,8	4: 34,4	5: 43.0	6: 51,6	8: 00.2	9:08.8
5:44	00: 34,4	1: 08,8	1: 43,2	2: 17,6	3: 26,4	4: 35,2	5: 44. 0	6: 52,8	8: 01,6	9: 10,4
5:45	00: 34,5	1: 09.0	1: 43,5	2: 18,0	3: 27.0	4: 36,0	5: 45,0	6: 54,0	8: 03.0	9: 12.0
5:46	00:34.6	1: 09.2	1: 43,8	2: 18,4	3: 27,6	4: 36,8	5: 46.0	6: 55,2	8: 04,4	9: 13,6
5:47	00: 34,7	1: 09,4	1: 44,1	2: 18,8	3: 28,2	4: 37,6	5: 47,0	6: 56,4	8: 05,8	9: 15,2
5:48	00: 34,8	1:09.6	1: 44,4	2: 19,2	3: 28,8	4: 38,4	5: 48.0	6: 57,6	8: 07.2	9: 16,8
5:49	00: 34.9	1: 09,8	1: 44,7	2: 19,6	3: 29,4	4: 39,2	5: 49,0	6: 58,8	8: 08,6	9: 18,4
5:50	00: 35.0	1: 10,0	1:45.0	2: 20,0	3: 30,0	4: 40,0	5: 50,0	7: 00.0	8: 10.0	9: 20,0
5:51	00: 35.1	1: 10,2	1: 45,3	2: 20,4	3: 30,6	4: 40,8	5: 51.0	7: 01.2	8: 11,4	9: 21,6
5:52	00: 35.2	1: 10,4	1: 45,6	2:20.8	3: 31,2	4: 41,6	5: 52,0	7: 02.4	8: 12,8	9: 23,2
5:53	00: 35,3	1: 10,6	1: 45,9	2: 21,2	3: 31,8	4: 42,4	5: 53. 0	7: 03,6	8: 14,2	9: 24,8
5:54	00: 35,4	1: 10,8	1: 46,2	2: 21,6	3:32.4	4: 43,2	5: 54,0	7: 04,8	8: 15,6	9: 26,4
5:55	00: 35,5	1: 11,0	1: 46,5	2: 22,0	3: 33,0	4: 44.0	5: 55.0	7: 06.0	8: 17.0	9: 28.0
5:56	00: 35.6	1: 11,2	1: 46,8	2: 22,4	3: 33,6	4:44.8	5: 56.0	7: 07.2	8: 18,4	9: 29,6
5:57	00: 35.7	1: 11,4	1: 47,1	2: 22,8	3: 34,2	4: 45,6	5: 57.0	7: 08,4	8: 19,8	9: 31,2
5:58	00: 35,8	1: 11,6	1: 47.4	2: 23,2	3: 34,8	4: 46,4	5:58.0	7: 09,6	8: 21,2	9: 32,8
5:59	00: 35.9	1: 11,8	1: 47,7	2: 23,6	3: 35,4	4: 47,2	5: 59,0	7: 10,8	8: 22,6	9: 34,4
6:00	00: 36.0	1: 12,0	1: 48,0	2: 24,0	3: 36,0	4: 48.0	6: 00.0	7:12.0	8: 24,0	9: 36,0

5:00 минут / км

Расстояние	Время
100м	00: 30.0
200м	1: 00.0
300м	1: 30,0
400м	2: 00.0
600 м	3: 00. 0
800м	4: 00.0
1000 м	5:00.0
1200 м	6: 00.0
1400м	7: 00.0
1600 кв.м	8: 00.0

5:03 минут / км

Расстояние	Время
100м	00:30.3
200м	1: 00,6
300м	1: 30,9
400м	2: 01.2
600 м	3: 01,8
800м	4: 02,4
1000 м	5: 03.0
1200 м	6: 03.6
1400м	7: 04,2
1600 кв. м	8: 04,8

5:07 минут / км

Расстояние	Время
100м	00:30.7
200м	1: 01,4
300м	1: 32,1
400м	2: 02,8
600 м	3: 04,2
800м	4: 05,6
1000 м	5: 07. 0
1200 м	6: 08,4
1400м	7: 09,8
1600 кв.м	8: 11,2

5:11 минут / км

Расстояние	Время
100м	00:31. 1
200м	1: 02.2
300м	1: 33,3
400м	2: 04,4
600 м	3: 06,6
800м	4: 08,8
1000 м	5: 11,0
1200 м	6: 13,2
1400м	7: 15,4
1600 кв.м	8: 17,6

5:14 минут / км

Расстояние	Время
100м	00:31.4
200м	1: 02,8
300м	1: 34,2
400м	2: 05,6
600 м	3: 08,4
800м	4: 11,2
1000 м	5: 14,0
1200 м	6: 16,8
1400м	7: 19,6
1600 кв. м	8: 22,4

5:18 минут / км

Расстояние	Время
100м	00:31.8
200м	1: 03,6
300м	1: 35,4
400м	2: 07. 2
600 м	3: 10,8
800м	4: 14,4
1000 м	5: 18,0
1200 м	6: 21,6
1400м	7: 25,2
1600 кв.м	8: 28,8

5:21 минут / км

Расстояние	Время
100м	00:32.1
200м	1: 04,2
300м	1: 36,3
400м	2: 08,4
600 м	3: 12,6
800м	4: 16,8
1000 м	5: 21.0
1200 м	6: 25,2
1400м	7: 29,4
1600 кв. м	8: 33,6

5:25 минут / км

Расстояние	Время
100м	00:32.5
200м	1: 05. 0
300м	1: 37,5
400м	2: 10,0
600 м	3: 15,0
800м	4: 20,0
1000 м	5: 25,0
1200 м	6: 30,0
1400м	7: 35,0
1600 кв.м	8: 40,0

5:28 минут / км

Расстояние	Время
100м	00:32.8
200м	1: 05,6
300м	1: 38,4
400м	2: 11,2
600 м	3: 16,8
800м	4: 22,4
1000 м	5: 28. 0
1200 м	6: 33,6
1400м	7: 39,2
1600 кв.м	8: 44,8

5:32 минут / км

Расстояние	Время
100м	00:33. 2
200м	1: 06,4
300м	1: 39,6
400м	2: 12,8
600 м	3: 19,2
800м	4: 25,6
1000 м	5: 32,0
1200 м	6: 38,4
1400м	7: 44,8
1600 кв.м	8: 51,2

5:35 минут / км

Расстояние	Время
100м	00:33.5
200м	1: 07.0
300м	1: 40,5
400м	2: 14,0
600 м	3: 21,0
800м	4: 28. 0
1000 м	5: 35,0
1200 м	6: 42.0
1400м	7: 49,0
1600 кв.м	8: 56.0

5:39 минут / км

Расстояние	Время
100м	00:33. 9
200м	1: 07,8
300м	1: 41,7
400м	2: 15,6
600 м	3: 23,4
800м	4: 31,2
1000 м	5: 39,0
1200 м	6: 46,8
1400м	7: 54,6
1600 кв.м	9: 02,4

5:42 минут / км

Расстояние	Время
100м	00:34.2
200м	1: 08,4
300м	1: 42,6
400м	2: 16,8
600 м	3: 25,2
800м	4: 33,6
1000 м	5: 42. 0
1200 м	6: 50,4
1400м	7: 58,8
1600 кв.м	9: 07.2

5:46 минут / км

Расстояние	Время
100м	00:34. 6
200м	1: 09.2
300м	1: 43,8
400м	2: 18,4
600 м	3: 27,6
800м	4: 36,8
1000 м	5: 46.0
1200 м	6: 55,2
1400м	8: 04,4
1600 кв.м	9: 13,6

5:49 минут / км

Расстояние	Время
100м	00:34.9
200м	1: 09,8
300м	1: 44,7
400м	2: 19,6
600 м	3: 29,4
800м	4: 39,2
1000 м	5: 49,0
1200 м	6: 58,8
1400м	8: 08,6
1600 кв. м	9: 18,4

5:53 минут / км

Расстояние	Время
100м	00:35.3
200м	1: 10,6
300м	1: 45,9
400м	2: 21,2
600 м	3: 31,8
800м	4: 42,4
1000 м	5: 53. 0
1200 м	7: 03,6
1400м	8: 14,2
1600 кв.м	9: 24,8

5:57 минут / км

Расстояние	Время
100м	00:35. 7
200м	1: 11,4
300м	1: 47,1
400м	2: 22,8
600 м	3: 34,2
800м	4: 45,6
1000 м	5: 57.0
1200 м	7: 08,4
1400м	8: 19,8
1600 кв.м	9: 31,2

6:00 минут / км

Расстояние	Время
100м	00:36.0
200м	1: 12,0
300м	1: 48,0
400м	2: 24,0
600 м	3: 36,0
800м	4: 48. 0
1000 м	6: 00.0
1200 м	7: 12,0
1400м	8: 24,0
1600 кв.м	9: 36,0

План тренировок по бегу — Лист преобразования темпа бега

Обычно в расписании тренировок скорость бега указывается в минутах на милю, или минут на км.Однако, наступив на беговую дорожку, как установить скорость? миль / ч км / ч?

Мы создали приведенную ниже таблицу преобразователя темпа бега, которая преобразует все эти единицы, а также показывает, как они соотносятся с общими дистанциями гонки и временем круга.
Кроме того, быстрый калькулятор для преобразования минут на километр в минуты на милю и минут на милю в минуты на километр.

График бегового темпа

4,00	6.44	15,00	9,19	3,44	46,35	1.33.10	3,16,38	6.33.17
4,20	6,76	14,17	8,53	3,33	44,25	1,28,50	3.07.15	6.14.29
4,35	7,00	13,48	8,34	3,26	42.50	1.25.40	3.00.55	6.01.49
4,40	7,08	13,38	8,28	3,23	42,20	1.24.40	2.58.43	5.57.27
4,60	7,40	13,03	8,06	3,14	40,30	1,21,00	2.51.05	5.42.09
4.80	7,72	12,30	7,46	3,06	38,50	1. 17.40	2.43.52	5.27.44
4,97	8,00	12,04	7,30	3,00	37,30	1,15,00	2.38.11	5.16.22
5,00	8,05	12,00	7,27	2.59	37,15	1.14.30	2.37.19	5.14.38
5,20	8,37	11,32	7,10	2,52	35,50	1.11.40	2.31.12	5.02.23
5,40	8,69	11,07	6,54	2,46	34,30	1.09.00	2.25.44	4.51,28
5,59	9,00	10,44	6,40	2,40	33,20	1.06.40	2.20.42	4,41,25
5,60	9,01	10,43	6,39	2,40	33,15	1.06.30	2.20.29	4,40,59
5,80	9,33	10.21	6,26	2,34	32,10	1.04.20	2.15.41	4.31.22
6,00	9,66	10,00	6,13	2,29	31,05	1.02.10	2.11.06	4.22.11
6,20	9,98	9,41	6,01	2,24	30,05	1.00.10	2.06.57	4,13,53
6,21	10,00	9,39	6,00	2,24	30,00	1,00,00	2.06.30	4.13.01
6,40	10,30	9,23	5,50	2,20	29,10	0,58,20	2. 03.01	4.06.01
6.60	10,62	9,05	5,39	2,16	28,15	0,56,30	1,59,05	3.58.09
6,80	10,94	8,49	5,29	2,12	27,25	0,54,50	1,55,35	3.51.10
6,84	11,00	8,47	5,27	2.11	27,15	0,54,30	1.55.09	3,50,17
7,00	11,27	8,34	5,20	2,08	26,40	0,53,20	1.52.18	3,44,36
7,20	11,59	8,20	5,11	2,04	25,55	0.51,50	1.49.15	3.38.29
7,40	11,91	8,06	5,02	2,01	25,10	0,50,20	1.46.11	3.32.22
7,46	12,00	8,03	5,00	2,00	25,00	0,50	1.45.32	3,31,04
7.60	12,23	7,54	4,54	1,58	24,30	0,49,00	1.43.34	3,27,08
7,80	12,55	7,42	4,47	1,55	23,55	0,47,50	1,40,57	3,21,53
8,00	12,87	7,30	4,40	1.52	23,20	0,46,40	1.38.19	3,16,38
8,08	13,00	7,26	4,37	1,51	23,05	0,46,10	1,37,27	3,14,54
8,20	13,20	7,19	4,33	1,49	22,45	0,45,30	1,35,55	3. 11,50
8,40	13,52	7,09	4,26	1,46	22,10	0,44,20	1,33,44	3.07.28
8,60	13,84	6,59	4,20	1,44	21,40	0,43,20	1,31,33	3.03.06
8,70	14,00	6.54	4,17	1,43	21,25	0,42,50	1,30,27	3.00.55
8,80	14,16	6,49	4,14	1,42	21,10	0,42,20	1.29.22	2.58.43
9,00	14,48	6,40	4,09	1,40	20,45	0.41,30	1,27,24	2.54.48
9,20	14,81	6,31	4,03	1,37	20,15	0,40,30	1,25,26	2,50,52
9,32	15,00	6,26	4,00	1,36	20,00	0,40,00	1.24.20	2.48.40
9.40	15,13	6,23	3,58	1,35	19,50	0,39,40	1.23.41	2.47.22
9,60	15,45	6,15	3,53	1,33	19,25	0,38,50	1,21,56	2.43.52
9,80	15,77	6,07	3,48	1.31	19,00	0,38,00	1.20.11	2.40.22
9,94	16,00	6,02	3,45	1,30	18,45	0,37,30	1. 19.06	2.38.11
10,00	16,09	6,00	3,44	1,30	18,40	0.37,20	1.18.39	2.37.19
10,20	16,42	5,53	3,39	1,28	18,15	0,36,30	1.17.08	2.34.15
10,40	16,74	5,46	3,35	1,26	17,55	0,35,50	1.15.36	2.31.12
10.56	17,00	5,41	3,32	1,25	17,40	0,35,20	1.14.30	2.29.01
10,60	17,06	5,40	3,31	1,24	17,35	0,35,10	1.14.17	2.28.34
10,80	17,38	5,33	3,27	1.23	17,15	0,34,30	1.12.45	2.25.31
11,00	17,70	5,27	3,23	1,21	16,55	0,33,50	1.11.27	2.22.54
11,18	18,00	5,22	3,20	1,20	16,40	0,33,20	1.10.21	2.20,42
11,20	18,02	5,21	3,20	1,20	16,40	0,33,20	1.10.08	2.20.16
11,40	18,35	5,16	3,16	1,18	16,20	0,32,40	1.09.03	2,18,05
11,60	18,67	5. 10	3,13	1,17	16,05	0,32,10	1.07.44	2.15.28
11,80	18,99	5,05	3,10	1,16	15,50	0,31,40	1.06.38	2.13.17
11,81	19,00	5,05	3,09	1,16	15,45	0.31,30	1.06.38	2.13.17
12,00	19,31	5,00	3,06	1,14	15.30	0,31,00	1.05.33	2.11.06
12.20	19,63	4,55	3,03	1,13	15,15	0,30,30	1.04.27	2.08.55
12.40	19,96	4,50	3,00	1,12	15,00	0,30,00	1.03.22	2.06.43
12,43	20,00	4,50	3,00	1,12	15,00	0,30,00	1.03.22	2.06.43
12,60	20,28	4,46	2,58	1.11	14,50	0,29,40	1.02.29	2.04.59
12,80	20.60	4,41	2,55	1,10	14,35	0,29,10	1.01.24	2.02.47
13,00	20,92	4,37	2,52	1,09	14,20	0,28,40	1,00,31	2.01.03

Вы также можете скачать диаграмму в формате pdf для печати, щелкнув по образцу изображения ниже.

| Полярный блог

Калькулятор темпа бега помогает рассчитать время, расстояние или темп бега. Расчет своего темпа не только интересен, но и полезен, так как помогает лучше бегать и тренироваться.

Хотите знать, каким был ваш темп во время бега на 10 км, 50 минут? Или посчитайте, каким должен быть ваш темп бега для полумарафона менее 2 часов? Узнайте это с помощью нашего калькулятора темпа бега.

Введите любые два значения для вычисления третьего:

Вы можете рассчитать свой темп бега в километрах или милях, выбрав единицу измерения в меню «Единица измерения».

Калькулятор темпа бега

Как:

1. Щелкните значение, которое вы хотите вычислить.
2. Затем введите два других значения, чтобы вычислить третье.

Например, если вы хотите рассчитать целевой темп бега, чтобы преодолеть 10 км за час, введите:

• Расстояние: 10 (и выберите километры в качестве единицы)
• Время: 1 (в поле «чч»)

👉 Калькулятор выдаст результат (в данном примере «6») для вашего темпа на километр. должен быть нацеленным.

Пример: расчет темпа бега

Чтобы рассчитать темп бега, разделите пройденное расстояние на время бега.

Если вы хотите пробежать полумарафон менее чем за два часа:

• Введите 2 часа 0 минут в Время
• Выберите полумарафон для Расстояние .

Когда вы нажмете «Рассчитать темп», вы получите оценку своего темпа на километр / милю: чтобы пробежать полумарафон менее 2, вам нужно будет бежать быстрее 5:41 на километр или 9: 09 за милю.

Введите любые два значения для вычисления третьего: время, расстояние или темп.

Пример: рассчитать время финиша

Рассчитайте время бега. Умножьте свой темп бега на пройденное расстояние.

Допустим, вы знаете, что можете комфортно бегать со скоростью 7 минут на километр, и хотите знать, сколько времени займет бег на 10 км с таким темпом:

• Введите 7 минут на километр для Темпа
• Введите 10 километров до Расстояние или выберите 10K в раскрывающемся меню «Выберите событие».

Когда вы нажмете «Рассчитать время», калькулятор покажет вам время окончания. Десять километров со скоростью 7 мин / км займет у вас 1 час 10 минут.

Реальная жизнь против калькулятора темпа бега

При использовании калькулятора темпа бега помните, что бег — это не математика.

Элитные бегуны могут поддерживать свой темп в течение нескольких часов, но если вы менее опытный бегун, бег в заранее заданном темпе будет усложняться по мере того, как вы устанете.

Итак, небольшое предостережение: не оценивайте свое время в марафоне на основе своего личного рекорда на 100 метров. Или ваше время финиша 10 км в зависимости от вашего темпа 5 км, если на то пошло.

И вам не нужно довольствоваться оценками: отслеживайте свои пробежки с помощью спортивных часов, чтобы получать реальные данные о беге, включая темп, расстояние и многое другое.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Таблица интервалов бега в темпе 10 км на 1000 м

Следующая таблица интервалов в темпе 10 км может быть использована для определения правильного темпа для интервалов бега на 1000 м в темпе 10 км с восстановлением на 200 м. Темпы показаны в метрических и английских единицах измерения вместе с целевыми темпами для интервала 1000 м и восстановления на 200 м.