Тяга штанги лежа: техника выполнения, какие мышцы работают

Ниже приводится пошаговое руководство по выполнению тяги со штангой в наклоне. Вы можете выполнять это движение нижним хватом (ладони обращены к голове), и все описанные ниже шаги по-прежнему применимы. Кроме того, сначала старайтесь не использовать подъемные ремни. Ваш хват является ограничивающим фактором в выборе веса, с которым вы можете грести, поэтому имеет смысл носить их в более тяжелых подходах.Тем не менее, вы можете усилить хватку во время подходов к разгону, оставив ремни в спортивной сумке.

Готовьтесь к тяге со штангой в наклоне так же, как и для становой тяги, но расставьте руки немного шире. Они должны быть на ширине плеч. Опустите бедра, выпрямите спину и зафиксируйте локти. Поднимите штангу с пола так, чтобы вы поворачивались под углом примерно 45 градусов, а штанга лежала прямо перед вашими бедрами.

Наконечник формы : Найдите стойку, которая кажется наиболее удобной и позволяет вам сохранять сильное положение шарнира бедер и напряженную спину.

Сожмите пресс и поставьте штангу на пупок. Обязательно ведите тягу локтями. Держите плечи опущенными и сожмите лопатки вместе на вершине движения, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.

Форма Наконечник: Если вес заставляет вас опускать грудную клетку или локти расширяются, уменьшите нагрузку на гриф.

После того, как вы удерживаете верхнюю часть тяги штанги в наклоне в течение такта, опустите вес с контролем. Вам не нужно тратить три секунды на возвращение в исходное положение, но не позволяйте штанге упасть обратно к вашим бедрам.

Форма Совет: Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы можете сделать паузу в верхней части движения или опустить планку в медленном темпе. Эта пауза и / или эксцентрическое повторение создадут намного больше времени под напряжением.

Если вы не знаете, теперь вы знаете. Вот основные преимущества, которые вы можете ожидать от добавления тяги штанги в наклоне в свой распорядок дня.

Большая спина сигнализирует остальному миру, что вы поднимаете ее. Толстые широчайшие мышцы и ловушки, которые выступают из-под большой футболки, по общему признанию, выглядят довольно круто — и это нормально — выглядеть так, как будто вы поднимаете. Помимо эстетики, большая спина может улучшить ваши подъемы.Постепенно ваша спина станет сильнее, а более сильная спина сможет сильнее напрячься для большей устойчивости позвоночника во время таких движений, как приседания и становая тяга. Толстая спина также обеспечивает основу, с которой вы можете выполнять горизонтальные жимы, такие как жим лежа и жим гантелей.

Тяга штанги в наклоне, особенно со штангой, — одно из лучших упражнений для наращивания силы и мышц. Это позволяет атлету использовать больший вес по сравнению с другими гребными движениями. Он также задействует мышцы предплечий и бицепса, что приводит к более сильному хвату.Наконец, ядро ​​более задействовано, поскольку оно постоянно поддерживает наклонное положение и жесткий торс.

Как следует из названия, тяга штанги в наклоне позволяет атлету сохранять шарнирное положение на протяжении всего движения. Поддержание тазобедренного сустава во время гребли с отягощениями заставляет мышцы кора и нижнюю часть спины активироваться на протяжении всего подхода. Подколенное сухожилие и бедра тоже задействованы. В совокупности все эти мышцы активны во время становой тяги, поэтому вы, по сути, тренируете их, чтобы стать сильнее в становой тяге, одновременно укрепляя спину.

Вкратце: тяга штанги в наклоне повысит стабильность и прочность мышц, необходимых во время становой тяги и других подобных тяговых движений.

Без должной силы, устойчивости и осознания своего тела в пространстве и способности сопротивляться поясничному сгибанию (округлению позвоночника) спортсмен может оказаться в неудобном положении, что приведет к травме или плохой результативности.

Движения, такие как тяга штанги в наклоне, помогают увеличить силу спины (верхнюю и нижнюю) и усиливают надлежащий контроль над позвоночником и сопротивление сгибанию поясницы под нагрузкой.

Тяга штанги в наклоне — сложное движение, что означает, что оно включает движение двух или более суставов. Он также задействует мышцы спины, а также вторичные мышцы, такие как бицепсы. Вот полный список мышц, задействованных при выполнении тяги со штангой в наклоне.

Широчайшие мышцы — это большая треугольная мышца, охватывающая всю спину.Сильная спина помогает вам практически во всех ваших действиях как лифтера. Более сильные мышцы спины также позволяют сохранять осанку лучше.

Эректоры позвоночника помогают стабилизировать позвоночник во время тяги со штангой в наклоне, так как вы находитесь на шарнирах для всего движения, а сильная поясница необходима почти для каждого подъема.

Подколенные сухожилия работают изометрически, поддерживая лифтера, когда они принимают наклоненное положение (аналогично эректорам).Если все сделано правильно, атлет должен почувствовать интенсивное растяжение подколенных сухожилий. Подколенные сухожилия работают изометрически, поддерживая атлета и помогая установить спину во время тяги штанги в наклоне.

Лопатки или лопатки позволяют втягивать и вытягивать плечи. Проще говоря, они позволяют напрягать мышцы спины. Эти маленькие мышцы задействуются полностью во время тяги штанги в наклоне, когда вы сжимаете и расслабляете лопатки во время каждого повторения.

Ниже приведены некоторые причины, по которым атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и фитнесом, могут получить пользу от выполнения тяги в наклоне.

• Пауэрлифтеры и силачи / силачки: Тяга в наклоне — отличное движение для увеличения силы спины и роста мышц. Такие движения, как становая тяга, приседания, жим лежа, перенос тяжестей и подъемы над головой, требуют сильной спины, что делает тягу со штангой в наклоне отличным вспомогательным упражнением для всех силовых атлетов.
• Олимпийские тяжелоатлеты : Олимпийские тяжелоатлеты могут использовать тягу штанги в наклоне для увеличения силы спины и роста мышц. Сильная спина — ключ к таким движениям, как тяги, приседания и правильное положение в приседаниях над головой и толчках. Такие движения, как тяга штанги в наклоне, румынская становая тяга и тяга Пендлея, также являются отличными способами увеличить позиционную силу спины, необходимую для рывков и поднятия (положение тяги).

Те же преимущества, что и у силовых атлетов — больше силы спины, мышц и стабильности — применимы к фитнес-спортсменам и обычным посетителям тренажерного зала.Кроссфиттер, например, сможет выполнять больше подтягиваний от груди к перекладине с более сильной спиной и будет меньше утомлять поясницу во время толчков и толчков с большим количеством повторений.

Вот несколько основных советов о том, как добавить тягу штанги в наклоне к вашей тренировочной программе. Помните, что это всего лишь предложения, основанные на целях, и вы можете изменять их по своему усмотрению.

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно использовать умеренную нагрузку и стремиться набрать больше объема, чем если бы вы концентрировались на силе.Сделайте от трех до пяти подходов по пять-десять повторений с умеренной и тяжелой нагрузкой, ИЛИ от двух до четырех подходов по 10-20 повторений с умеренными нагрузками или почти до отказа.

Для силы, выполните от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелой нагрузкой. Отдыхайте по мере необходимости. Как правило, тяги штанги в наклоне должны быть зарезервированы для более опытных атлетов. Поддержание шарнира при поддержании тяжелой штанги может действительно напрячь спину.Вы можете попробовать тяги Пендлея, которые лучше подходят для наращивания силы.

Если вы хотите повысить мышечную выносливость и физическую форму, вам следует стремиться к большому количеству повторений с меньшим весом. Начните с , два-три подхода по 20-30 повторений с отдыхом 45-60 секунд с легкими и умеренными нагрузками.

Хотите отказаться от штанги? Это круто.Вот два варианта тяги штанги в наклоне, которые вы можете использовать вместо этого.

Поменяв штангу на гантели, атлет может лучше управлять пронацией / супинацией запястья, чтобы воздействовать на несколько разные углы и мышцы спины / заднего плеча. Это может помочь устранить мышечный дисбаланс и обеспечить больший диапазон движений для тяги штанги в наклоне. Вы можете выполнять это движение с одной или двумя гантелями (как показано ниже).

То же движение, разные инструменты. Используя гири, гирю со смещенным центром тяжести, вы сможете добиться другого «ощущения». Кроме того, толстая чугунная ручка творит чудеса с силой захвата.

Ниже приведены три варианта тяги штанги в наклоне, которые можно выполнять для увеличения силы и гипертрофии для большего разнообразия программ.

Этот вариант гребли почти идентичен тяге со штангой в наклоне, за исключением того, что вы кладете вес на землю после каждого повторения. Поскольку вы на короткое время кладете груз на землю между подходами, вы форсируете правильное положение и минимизируете импульс, что также увеличивает концентрическую силу от пола.

Это помогает увеличить силу спины для таких движений, как становая тяга и чистка, а также для новичков, которые не могут поддерживать правильную технику гребли в шарнирном положении.

Тяга — это разновидность тяги, когда атлет лежит на скамейке, удерживая веса и выполняя тягу с опорой. Лежа на скамейке, вы сводите к минимуму напряжение и напряжение поясницы и подколенных сухожилий. Это отличный вариант, чтобы изолировать спину и минимизировать импульс или подпрыгивание во время тяги.

Это отличный вариант для лифтеров, которые хотят минимизировать напряжение и нагрузку на подколенные сухожилия, поясницу и тело во время тренировки спины.Например, лифтеры с болезненными / жесткими подколенными сухожилиями или нижней частью спины (скажем, после становой тяги или приседаний) могут обнаружить, что выполнение более высоких повторений или тяги с тяжелой нагрузкой в ​​поддерживаемом положении позволяет им тренировать спину и изолировать эти мышцы, не ограничиваясь подколенными сухожилиями и утомляемость поясницы.

Какие мышцы работают при выполнении тяги со штангой?

Активация мышц будет незначительно отличаться в зависимости от выполняемой вариации ряда. Следующие мышцы тренируются как тягачи с традиционной тягой со штангой:

• лат
• Ромбовидные
• Средние / нижние ловушки
• Задняя дельта

Помимо этих мышц, тяга штанги также тренирует синергистические и стабилизирующие мышцы, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, надостной, инфрапсинатус и многие другие.

Могут ли новички грести?

Да. Новички прекрасно выполняют тягу со штангой на регулярной основе. Как и любое сложное упражнение, тяга со штангой может быть полезна, если сначала вы ее изучите под бдительным присмотром тренера.

Каковы хорошие прогрессии в подъеме штанги?

Пара хороших прогрессий в тяге со штангой, которые стоит попробовать, — это тяга гантелей и тяга штанги. Тяга гантелей — это отличный прогресс, который каждый может реализовать практически в любом тренажерном зале, а тяга с гантелями может стать отличным прогрессом для обучения сокращению широчайших без нагрузки на позвоночник.

В чем разница между тягой гантелей и штанги?

Одно из основных различий между этими двумя тягами состоит в том, что тяга гантелей — это одностороннее упражнение (одна сторона тела), а тяга штанги — двустороннее упражнение. Кроме того, каждое движение активирует ядро ​​немного по-разному. В исследовании 2015 года, опубликованном в International Journal of Sports Medicine , авторы предположили, что тяга гантелей немного лучше активирует внешний наклон, чем тяга штанги.(1)

Как высоко я должен грести штангу до груди?

Это зависит от типа телосложения, но хорошее практическое правило — тянуть штангу к пупку. Не забывайте сжимать лопатки при каждом повторении.

Что делать, если я не могу держать спину ровно во время тяги штанги в наклоне?

Сгибание спины во время тяги в наклоне потенциально опасно. Самый простой способ обеспечить неподвижность спины — это снизить нагрузку. В противном случае вы компенсируете это округлением позвоночника, а это недопустимо.

Могу ли я немного говорить по-английски во время выполнения тяги в наклоне?

Обычно нет. Основная цель тяги штанги в наклоне — нацелить мышцы спины на силу и размер. Для этого вам нужно напряжение, а импульс убьет это напряжение. Так что делайте повторения медленными и контролируемыми. Тем не менее, если вы подошли к концу подхода и используете небольшую инерцию, чтобы сделать еще несколько повторений, то это нормально, если вы все еще чувствуете, что мышцы спины работают.

Освойте форму упражнения на тягу со штангой, чтобы сделать спину более крупной и сильной

Тяга штанги — это основной элемент тренировки, который может помочь построить суперсильную спину, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это настолько простое и важное упражнение, которое должно стать одним из центральных элементов вашего тренировочного плана.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости тяги со штангой, избавив вас от вредных привычек, которые мешают раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем вы поднимете штангу и начнете тянуть, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Ваше положение, осанка и положение рук важны для задействования правильных мышц, поэтому давайте разберем все, что вам нужно знать.

Тони Се / Мужское здоровье

Обратный хват

Eb говорит: Как правило, вы видите, как тянуть штангу с рук сверху — и в целом, в этом нет ничего плохого. На протяжении длительного периода тренировок вы можете и должны использовать оба хвата и даже играть смешанным хватом, как только наберетесь опыта.

Однако хват снизу — лучший способ выполнить движение, особенно когда вы только начинаете.Это в основном потому, что это позволит задействовать больше бицепсов. Двойной эффект: здесь вы можете более агрессивно работать с оружием, а поскольку вы можете задействовать бицепсы и широчайшие одновременно, вы также сможете перемещать больший вес. Не сбрасывайте со счетов и пользу для здоровья плеч: неумелое выполнение движения также поможет защитить ваши плечи от внутреннего вращения.

No Rocking

Eb говорит: Единственное, что вы часто будете видеть в тягах со штангой: люди, раскачивающиеся в торсе и в пояснице.Вы используете большой вес, больший, чем в большинстве строк, поэтому есть тенденция делать это.

Но вы хотите этого избежать. Этот камень снимает акцент с ваших широчайших и ромбовидных мышц, групп мышц, которые вам нужны при выполнении тяги со штангой. Вам придется использовать меньший вес, чтобы тело оставалось тихим, но вы получите лучшую тренировку, а также защитите поясницу в долгосрочной перспективе.

Продолжайте тянуть

Eb говорит: Одна ключевая идея во время тяги со штангой: продолжайте тянуть вверх.Вы увидите, как некоторые люди (и это очень похоже на камень) заканчивают каждое повторение ряда, приподнимая грудь к перекладине.

Работайте так, чтобы штанга была только у груди. Держите туловище как можно тише и продолжайте отводить плечи назад, пока штанга не достигнет груди. Усердно работайте, чтобы тяга была тихой и плавной, а не рывками.

Осторожно с весом и нагрузкой

Eb говорит: Да, тяга со штангой — это движение, с которым вы в конечном итоге сможете делать много веса; в целом, это будет ваш самый тяжелый вариант тяги.Но не сходите с ума и не пытайтесь набрать, скажем, 315 фунтов и сделать от 3 до 4 повторений.

Когда вы делаете здесь слишком большой вес, очень легко по умолчанию использовать плохую технику качания, которая может разрушить вашу нижнюю часть спины. Хорошая золотая середина для повторений в тяге со штангой: от 8 до 10 повторений.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Увеличьте силу и защитите плечи с помощью тяги штанги

.

Когда большинство людей думают о создании мощного, сильного тела, они думают о наращивании мышц на груди, руках и плечах. Они также думают о выполнении нескольких классических упражнений, таких как жимы лежа и становая тяга, приседания, сгибания рук и подтягивания.

Все это, конечно, здорово, но в нем отсутствует упражнение, которое имеет решающее значение для вашего роста, а также для общего состояния здоровья и баланса вашего торса. Это упражнение — тяга со штангой, и это упражнение вам абсолютно необходимо включить в свой тренировочный репертуар.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тяга штанги — это фундаментальное упражнение, которое положит вам серьезный кусок мяса на вашу спину — и оно также дает больше возможностей.Это также помогает защитить ваши плечи от пуль, наращивая мышцы спины, необходимые для предотвращения скатывания плеч вперед, когда вы встаете, что является распространенной проблемой для лифтеров, которые часто жмут лежа. И это помогает укрепить хорошие принципы втягивания лопатки, которое происходит, когда вы сжимаете лопатки, и имеет решающее значение как для здоровья плеч, так и для вашей способности выполнять подтягивания как безопасно, так и правильно.

Ключ к получению максимальной отдачи от тяги штанги: делать это правильно.

Что особенного в тяге со штангой?

Westend61 Getty Изображений

Тяга — это основа телосложения.Скорее всего, вы уже делали несколько вариантов тяги, например тягу гантелей или тягу на тросе. Но именно тяга со штангой может вывести ваши тренировки на новый уровень.

Почему? Начните с того, что вы можете просто выполнять тягу со штангой тяжелее, чем в большинстве других тяг, поскольку для подъема штанги вы используете обе руки (вместо одной). Это упражнение также бросает вызов большему количеству групп мышц, чем большинство тяг. Типичная тяга атакует ваши широчайшие и ромбовидные мышцы, а также некоторые мышцы-стабилизаторы плеч. Тяга штанги обеспечивает постоянную тягу всей спины вниз, повышая мышечное напряжение.Кроме того, вы должны удерживать туловище в таком положении, чтобы выполнять тягу со штангой и выполнять изометрические упражнения, которые атакуют стабилизирующие мышцы позвоночника и мышцы голени до утомления. Да, это обратный ход. Это тоже движение всего тела.

Это большая отдача для ваших тренировок, хотя вы должны быть осторожны с тем, как и когда вы гребете со штангой. Сделайте это в начале тренировки; Каждый раз, когда вы сосредотачиваетесь на таких сложных комплексных упражнениях, которые требуют мышечной нагрузки, вам нужно выполнять их как можно раньше. Сделайте это упражнение своим главным фокусом во время тренировки и постарайтесь делать его не реже двух раз в неделю.

Мышцы, которые вы тренируете, когда тянете штангу

DigihelionGetty Images

Прелесть тяги штанги заключается в том, сколько мышц задействовано для выполнения упражнения. Отличительной чертой любого тянущего движения является задействование широчайших мышц спины (latissimus dorsi), больших веерообразных мышц спины, которые являются основными разгибателями плеч. Это две толстые мышечные плиты, которые простираются от лопаток до нижней части спины (и грудопоясничной фасции).

В зависимости от того, как вы тянете локтями по отношению к туловищу, вы можете отрегулировать акцент многих других дополнительных мышц. Мышцы бицепса и предплечья также помогают в тянущем движении, как и плечевые мышцы, мышцы, которые лежат под бицепсами и помогают сгибать локти.

В тягу со штангой также задействован ряд более мелких стабилизирующих мышц, включая большие круглые мышцы, задние дельтовидные мышцы и сухожилия вращающей манжеты. Любое упражнение, которое безопасно задействует эти мышцы, — хорошо; вы хотите, чтобы они были сильными, чтобы защитить ваши плечи от травм.

И наконец, ряд мышц нижней части спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и квадратная мышца поясницы, подвергаются серьезной тренировке. Эти мышцы должны работать сверхурочно, чтобы ваше вращение оставалось ровным. Это высокоинтегрированное упражнение с большим количеством выводов.

Основы тяги штанги

Мужское здоровье

Загрузите штангу в стойку средним весом. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.Слегка согните ноги в коленях и отодвиньте ягодицы назад, при этом перемещая туловище. Гриф должен опираться на нижнюю часть бедер. Подколенные сухожилия должны быть задействованы, а ядро ​​напряжено. Убедитесь, что ваши плечи расположены выше ягодиц, а голени перпендикулярны земле. Это начало.

Теперь сожмите лопатки. Затем согните плечи и локти, потянув штангу вверх и назад, пытаясь дотронуться до своего туловища, всего на несколько дюймов выше пупка.Ваши локти должны находиться под углом 45 градусов к телу, и вы должны тянуть в основном плечом. Сделайте паузу, когда штанга коснется вашего туловища (или почти коснется его), затем медленно вернитесь к началу. Подумайте о том, чтобы сделать 3 подхода по 8-10 повторений.

Три вещи, на которые следует обращать внимание при гребле со штангой

АльваресГетти Изображений

Держите локти (красиво) плотно

Держите локти на расстоянии нескольких дюймов от бока.Плечо работает лучше всего, когда ему предоставляется определенная степень свободы, поэтому старайтесь держать плечо под любым углом от 20 до 45 градусов по отношению к туловищу. Это позволит задействовать мышцы вращающей манжеты и задние дельты в тяге, обеспечивая им полезную работу.

Не тяни высоко

Одна из наиболее частых ошибок, сделанных в ряду, — слишком сильно отводить локти. Вопреки распространенному мнению, не нужно тянуть локти так высоко, чтобы они оказались выше туловища.На самом деле это нехорошо.

Когда локти находятся выше туловища, головка плечевой кости (верхняя кость руки) может продвигаться вперед в суставную капсулу плеча. Делайте это несколько раз, и вы действительно сможете сделать плечевой сустав менее напряженным. На всякий случай гребите, пока ваши локти не будут на одной линии с туловищем или, самое большее, на 2 дюйма от него.

Держи свое ядро ​​

Тяга штанги может добавить большую нагрузку на всю спину. Целостность позвоночника является ключевым моментом, и вы всегда должны учитывать это при выборе веса.

Используйте максимально возможный вес, сохраняя при этом устойчивую осанку. Это означает, что ваша спина должна быть плоской и не должна выгибаться вперед. Если ваша спина изгибается вперед, значит, вы используете слишком большой вес.

Помните: ваша нижняя часть спины — ключевая часть тяги со штангой, и она тоже извлекает большую пользу из этого движения. Работа по стабилизации аналогична работе в становой тяге.

Идеальное положение ладони

Есть два способа удерживать штангу во время тяги со штангой.Вы можете использовать хват сверху, как описано выше, или хват снизу.

Getty Images

У обоих стилей есть свои сильные и слабые стороны. Если у вас есть проблемы с передним плечом, вы можете обнаружить, что хват снизу, также известный как супинированный хват, немного проще. Если нет, сначала поработайте над тем, чтобы овладеть тягой штанги прямым хватом. Тяга штанги супинированным хватом увеличивает задействование бицепсов, поэтому локти остаются ближе к туловищу.Однако захват сверху дает больше преимуществ, поскольку он более агрессивно тренирует хват, задние дельты и верхнюю часть спины.

Варианты тяги штанги

Классическая тяга штанги всегда должна занимать место в вашей программе, но это не значит, что вы не можете смешивать упражнения с некоторыми вариациями тяги штанги. Попробуйте эти три хода; они помогут вам усовершенствовать технику тяги со штангой и по-новому укрепить спину и все тело.

Ряд стопорных штифтов

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ряды булавок в стойке могут ограничить диапазон движений, позволяя вам работать в удобном для вас положении и снимая некоторую нагрузку с поясницы. Это дает вам возможность поработать над техникой гребли и следить за тем, чтобы ваше положение тела было чистым, а также вы используете немного более тяжелые веса, чем обычно.

Для выполнения ряда штифтов полной остановки просто установите пару штифтов примерно на уровне колена или немного выше и поместите штангу на штифты.Возьмитесь за перекладину и займите правильное положение в ряду; Обязательно напрягите ядро ​​и отодвиньте ягодицу назад. Оттяните штангу от штифтов к туловищу, как если бы вы делали обычную тягу со штангой, а затем опустите обратно к штифтам. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Ряд шестигранных стержней

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Нейтральный хват шестигранника — отличный способ найти золотую середину между пронированным и супинированным хватом.Чтобы выполнить тягу с шестигранной грифом, загрузите шестигранную штангу грузом и расположитесь внутри нее. Возьмитесь за ручки, напрягите корпус и отодвиньте ягодицы назад, выполняя все остальные шаги, которые вы делаете при тяге со штангой. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Тяга штанги к груди

Мужское здоровье

Тяга штанги к груди дает вам возможность сосредоточиться на создании сильной тяги и сводит к минимуму нагрузку на стабилизаторы нижней части спины. Однако не стоит недооценивать его, потому что это вес тела; это сложнее, чем кажется.Самое лучшее в перевернутом ряду — это то, что вы можете легко изменить степень сложности. Установите штангу выше в стойке, чтобы было легче. Установите его ниже в стойке, чтобы усложнить задачу.

Чтобы выполнить тягу со штангой в перевернутом положении, установите штангу в стойку и скользите под ней, затем возьмитесь за нее хватом сверху. Пятки должны быть на земле, а корпус и ягодицы должны быть сжаты. Держа все тело на прямой линии, подтяните туловище вверх, стремясь коснуться перекладины нижней части грудной клетки.

Сделайте 3 подхода по 8-10.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Полное руководство о том, как выполнять тягу со штангой, чтобы создать большую спину

Это не секрет. Если вы хотите, чтобы спина выглядела грубо, вам нужно научиться тянуть штангу.Тяга штанги — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете включить в тренировку спины на толщину и ширину.

Исследователи из этого ЭМГ-анализа различных упражнений для спины в 2018 году даже зашли так далеко, что сказали:

«Если бы человеку нужно было выбрать одно упражнение для спины, тяга со штангой была бы лучшим вариантом, поскольку она активизирует многие мышцы спины в большей степени, чем другие упражнения для спины».

К сожалению, тяга штанги в наклоне также часто бывает неправильной.

И если вы один из них, вы не только задержите рост спины, но и рискуете получить серьезную травму, особенно в области поясницы.

Кстати: это относится ко всем группам мышц, которые вы тренируете — и надеетесь на их рост. Именно поэтому в моих программах Built With Science мы не только тщательно отобрали каждое упражнение, включенное в ваши пошаговые программы, но и нашли время, чтобы создать подробные учебные пособия для каждого упражнения, показывающие вы, как их выполнять — чтобы получить максимально быстрый выигрыш, НО безопасно.Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Давайте сделаем шаг назад на секунду. Прежде чем я расскажу о правильной технике тяги со штангой в наклоне, важно сначала взглянуть на мышцы, прорабатываемые в этом упражнении.

Тяга штанги в наклоне работает на всю спину. Но основными задействованными мышцами будут широчайшие мышцы спины (широчайшие), трапеции (как средние, так и нижние) и задние дельтовидные мышцы.

Если вы выполняете тягу штанги в наклоне с правильной техникой, вы в основном должны ощущать работу этих участков спины, когда вы тянете вес.

Но вы сможете работать с определенными мышцами спины больше, чем с другими, если немного измените свою форму.

И это, в конечном счете, зависит от того, какую мышцу спины вы хотите задействовать. И эстетически, и функционально.

Обратите внимание, что нижняя часть спины также сильно задействована в тяге; нижняя часть спины отвечает за изометрическое сокращение на протяжении всего движения.

Теперь, когда вы хорошо поняли, на какие мышцы спины работает тяга со штангой, давайте разберемся, как правильно выполнять тягу в наклоне.

Давайте сначала начнем с того, как вы можете оптимально настроить тягу со штангой. Как вы скоро увидите, этот шаг зависит от вашего статуса и целей.

Для начала поставьте ноги прямо, поставив их немного шире, чем ширина бедер. В общем, ваша стойка должна быть уже, чем ширина плеч.

Но с этим можно поэкспериментировать; более высокие люди, как правило, лучше занимают более широкую позицию.

Вы также можете слегка повернуть ступни наружу, если это сделает движение более комфортным для вас. При взгляде вниз перекладина должна лежать от середины стопы до носка.

Пришло время взять штангу. Как правило, беритесь за перекладину на ширине колен.Вы можете поэкспериментировать с шириной захвата, в зависимости от ваших тренировочных целей и того, что вам удобнее всего.

Например, тяга штанги широким хватом позволяет вам как подтянуть штангу выше к груди, так и больше развести локти.

Получающееся в результате более значительное поперечное разгибание, таким образом, затронет больше трапеций, задних дельт и всей мускулатуры верхней части спины.

С другой стороны, более узкая рукоятка позволяет как опустить штангу ниже к пупку, так и прижать локти ближе к бокам.

Таким образом, более интенсивное разгибание плеч ставит ваши широчайшие в более выгодное положение с механической точки зрения. В этом варианте вы будете уделять первоочередное внимание развитию своих широчайших.

Но — а как насчет того, что вам следует делать — хватом сверху или снизу?

Тяга штанги нижним хватом позволяет вам подвести локти еще ближе к бокам. Следовательно, вы будете уделять больше внимания широчайшим, но это усиление вовлеченности происходит за счет большей активации бицепса.

Вы можете увидеть доказательства этого повышенного вовлечения бицепса в обширном анализе ЭМГ, проведенном Бретом Контрерасом еще в 2010 году.

Поэтому, в зависимости от ваших личных тренировочных целей, у меня есть две рекомендации.

1. У вас есть определенные мышцы, которым вы хотите уделить приоритетное внимание. — Выполните упражнение, нацеленное на мышцы, которые вы хотите тренировать больше.
2. Вы хотите сбалансированную обратную развертку — Выполните пару подходов обоих вариантов.

Напротив, слишком широкий угол приведет к нежелательному чрезмерному расширению ваших локтей.

В этой статье я буду придерживаться более широкого захвата сверху, но учтите, что те же шаги и советы применимы к любому варианту захвата, который вы выберете.

Исходная позиция, пожалуй, самая важная, когда дело доходит до обучения тягам со штангой.Вы можете занять правильное исходное положение, подняв вес в положение стоя. При этом держите спину нейтральной.

Затем отведите бедра назад, слегка согнув колени, при этом опуская штангу вниз. Вы хотите остановиться на той точке, где гибкость подколенных сухожилий не позволяет вам двигаться дальше, не сгибая спину.

Для большинства людей это будет угол от 15 до 45 градусов.

Но по мере того, как ваша гибкость улучшается и вы становитесь более опытными в выполнении тяги со штангой, вы можете постепенно пытаться стать более параллельными земле.Увеличение диапазона движений позволяет более эффективно прорабатывать спину.

Вот две распространенные ошибки, которых следует избегать при входе в исходное положение:

• Не выполняйте движения слишком вертикально; это подчеркнет ваши верхние ловушки, а не спину. Тяга штанги в наклоне по сути превращается в пожимание плеч.

• Не выходите за пределы своего диапазона гибкости подколенного сухожилия.Когда вы опускаетесь слишком низко, ваша спина округляется. И в результате вы будете сильно нагружать поясницу. Всегда придерживайтесь своего диапазона гибкости, чтобы ваша спина оставалась нейтральной.

Как только вы окажетесь в исходной позиции, готово для настройки. Теперь вы готовы к шагу 2, как выполнять тягу со штангой.

Если вам нравится это пошаговое руководство по правильному выполнению упражнений, вам понравится наша программа коучинга 3 на 1.У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и позаботится о том, чтобы вы выполняли каждое упражнение в ваших индивидуальных тренировках оптимально (и безопасно!) Для роста мышц. Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе. Если вам это нравится, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Во-первых, напрягите корпус, напрягая пресс.Вы можете сделать это, представив, что кто-то вот-вот ударит вас в живот.

Затем вы должны грести вес вверх, думая о том, чтобы загнать локти вверх и немного назад. Остановите движение, когда штанга почти коснется вашего торса.

И, как упоминалось ранее, место соприкосновения штанги с телом зависит от ваших хватов:

• Узкая тяга со штангой снизу — Гриф должен касаться вашего тела ниже в области пупка.Локти тоже следует подвести ближе к бокам.

• Более широкий тяг штанги сверху — Гриф должен быть выше на вашем теле, вокруг грудины. Ваши локти должны быть (примерно) под углом 45 градусов.

Независимо от того, какой вариант вы выполняете, вы всегда должны сжимать лопатки вместе, когда поднимаете вес. Кроме того, ваши бедра, спина и голова должны быть выровнены в верхнем положении.

Вот некоторые вещи, которых следует избегать при выполнении тяги со штангой в наклоне:

• Старайтесь не поднимать штангу слишком высоко и не раздвигать локти. Если вы сделаете это, вы перенесете напряжение на верхние ловушки и поставите плечи в компромиссное положение.

• Избегайте чрезмерного округления спины при выполнении тяги со штангой в наклоне. Вместо этого держите грудь вверх и напрягайте корпус, чтобы спина оставалась нейтральной.

• Не позволяйте плечам перекатываться вперед, когда вы поднимаете вес; это внутренне вращает ваши плечи. Вместо этого уменьшите вес. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести плечи назад и сжать лопатки вместе.

После того, как вы подняли вес, пора спускаться обратно в исходное положение.

И, наконец, последний шаг в обучении тягам со штангой. Почти там!

Здесь вы хотите, чтобы мышцы кора были задействованы, а бедра, спина и голова были выровнены, одновременно опуская вес вниз.Продолжайте движение, пока ваши руки не станут прямыми.

По мере того, как вы опускаете вес, вы хотите, чтобы ваша лопатка естественным образом выдвигалась наружу, а не сжимала их вместе.

В нижней позиции вы должны активировать трицепсы (сжать их), чтобы минимизировать задействование бицепсов, одновременно максимизируя активацию спины, прежде чем начинать следующее повторение.

Почему? Ну, это все из-за концепции, известной как взаимное торможение.

Вот некоторые вещи, которых следует избегать при спуске в тяге со штангой в наклоне:

• Не позволяйте вашей спине скручиваться и выпадать из правильного положения.

• Избегайте простого падения груза. Вы должны активно контролировать эксцентрическую часть подъема, поскольку это важный фактор для роста мышц.

После спуска вы выполнили одно повторение тяги со штангой. Теперь вы можете продолжать выполнять остальные необходимые вам повторения контролируемым образом, следуя приведенным мною советам.

Теперь, когда вы понимаете, как правильно выполнять тягу со штангой, вот несколько дополнительных советов, о которых вы также должны знать.

Чтобы сделать тягу со штангой в вашем упражнении, я бы посоветовал добавить 3-4 подхода упражнения с диапазоном повторений около 8-12 повторений. Вначале поднимайте от умеренного до тяжелого.

Но не стесняйтесь использовать более высокий диапазон повторений (10-15 повторений) и меньшие веса, если вы думаете, что это позволит вам лучше почувствовать активацию мышц спины.

Если тяга штанги в наклоне слишком напрягает нижнюю часть спины, вы можете выполнять упражнение без стойки.После каждого повторения позволяйте весам лежать на стойке — это уменьшит объем работы, которую необходимо выполнять вашей пояснице.

Также эта модификация позволяет лучше проработать верхнюю часть спины — беспроигрышная ситуация.

Вот и все — теперь вы знаете, как выполнять тягу со штангой в безупречной форме!

Если вы хотите, чтобы спина выглядела еще более злой, вы можете прочитать эту статью, которая научит вас всему, что я знаю о росте более широкой спины — быстро.

В конечном счете, очень важно знать, что знание того, какое упражнение помогает нарастить мышцы быстрее всего или что есть после тренировки, будет бесполезным, если вы не будете выполнять его в надлежащей форме.

Вы не только сдерживаете себя в плане набора мышечной массы, но и рискуете получить травму.

Вы же не хотите пропускать тренировки месяцами подряд из-за проскальзывания диска?

Именно поэтому в моих программах Built With Science мы не только тщательно выбрали каждое упражнение, включенное в ваши пошаговые инструкции, но также уделили время созданию подробных руководств для каждого упражнения. Мои программы позволяют максимально эффективно нарастить мышцы с помощью тщательно подобранных упражнений.Они также помогают избежать травм!

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. Ваше здоровье!

Совет: Overhand v.с. Тяга штанги к груди снизу

Мне часто задают вопрос о разнице между тягами штанги с использованием захвата сверху и снизу, и какой из них лучше. Вот что вам следует знать.

Ни один вариант не лучше другого. Это просто зависит от ваших целей и того, что вы пытаетесь получить от тяги со штангой. Чтобы понять, что происходит, лучше попробуйте это…

Без перекладины примите положение для тяги в наклоне (сгибание петли, спина назад, подбородок вниз). Не волнуйтесь, если кто-то смотрит.Затем представьте, что вы тянете эту воображаемую штангу к себе, используя захват сверху. Вы даже можете использовать. Деревянный дюбель или метла, чтобы попрактиковаться в этом (более странный вид). Обратите внимание на угол наклона плечевой кости (плеча) и выпуклость локтей.

Затем проделайте то же самое с хватом снизу. Обратите внимание на то, как при использовании нижнего захвата ваши локти естественным образом остаются ближе к широчайшим, а локти меньше раздуваются.

Путь вашей плечевой кости во время гребли (степень, в которой ваши локти согнуты или расширяются во время гребли) определяет, какие области вашей спины являются наиболее уязвимыми.Как правило, то, где указывает ваш локоть, — это направление того, что будет работать.

Например, если линия, которую ваш локоть тянет, направлена ​​к вашим нижним широчайшим, то она, скорее всего, сместит эту область. С другой стороны, если ваши локти действительно расклешены (вариация тяги с вытянутыми локтями), вам будет лучше работать над ромбовидной мышцей и верхними трапециями.

Что все это значит

Локти, прижатые к бокам (ближе к широчайшим) и направленное внутрь, смещают ваши широчайшие.Особенно нижняя часть. Этого легче достичь, используя тягу штанги нижним хватом.

Когда ваши локти больше раздуваются по бокам — как в случае использования захвата сверху — это приведет к большему смещению верхней части спины. Итак, средние и верхние ловушки и ромбовидные фигуры.

Основываясь на этой информации, вы можете сказать, что использование захвата сверху «лучше всего» для работы над верхней частью спины, а хват снизу «лучше всего», если вы хотите тянуть с упором на широчайшие.Имейте в виду, что угол наклона вашего туловища и то, насколько вы «изогнете» штангу обратно к бедрам, также изменят акцент мышц. Но, в данном случае, теперь вы должны понимать разницу, которую простой переключатель захвата может сделать для ваших тяг со штангой.

Одно предостережение в том, что тяга штанги нижним хватом часто может увеличить нагрузку на локти. Если вы более склонны к изгибанию локтей, то гребля снизу со штангой EZ или гантелями может быть лучшим вариантом, чем прямая штанга.Из-за повышенной активации бицепса при использовании захвата снизу вы также должны следить за этими разрывами бицепса при выполнении тяжелых тягов.

Также известный как «Фитнес-Maverick», Гарет специализируется на более умных методах тренировок, которые помогут вам стать сильнее и выглядеть великолепно обнаженным круглый год!

Что работает тяга со штангой? | Live Healthy

Доступ к штанге позволяет выполнять различные силовые упражнения, включая тяги со штангой. Этот термин обычно описывает тягу штанги в наклоне, которая представляет собой сложное упражнение, в котором вы берете штангу на пол и, наклоняясь вперед, поднимаете штангу к верхней части талии.Тяга со штангой в наклоне нацелена на одну часть вашего тела, но при этом задействует длинный список мышц.

Целевая мышца

Выполнение тяги со штангой в наклоне с любым весом нацелено на вашу спину. ExRx.net отмечает, что упражнение нацелено на вашу спину в целом, в то время как журналы «Muscle & Strength» и «Muscle & Fitness» отмечают, что это упражнение воздействует на вашу среднюю и верхнюю часть спины соответственно. ExRx.net сообщает, что если вы можете выполнять упражнение широким хватом сверху, вы повысите эффективность упражнения.

Мышцы-синергисты

Тяга штанги в наклоне невозможна без задействования нескольких мышц-синергистов. Этот термин описывает мышцы, которые помогают выполнять движения в любом упражнении. Мышцы-синергисты в наклонном ряду находятся в вашем туловище, плечах и руках и включают плечевую, плечевую, большую грудную, широчайшую мышцу спины, большую и малую круглую мышцу, среднюю и нижнюю трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы и подостной спинной мозг.

Мышцы-стабилизаторы

С точки зрения упражнений, мышцы-стабилизаторы — это те мышцы, которые сокращаются, но при выполнении упражнения двигаются очень мало, если вообще двигаются.При правильном выполнении тяги штанги в наклоне стабилизирующими мышцами являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и большая приводящая мышца. Динамические стабилизаторы — это бицепсы и трицепсы на руках, а мышцы живота и косые мышцы кора служат стабилизаторами-антагонистами.

Тяга штанги стоя

Люди, которые выполняют тягу со штангой вертикально, когда вы поднимаете штангу прямо, прорабатывают несколько другую группу мышц, чем те, которые выполняют тягу со штангой в наклоне.Тяга вверх нацелена на боковые дельтовидные мышцы плеч. Синергистические мышцы упражнения включают трапециевидные мышцы, бицепсы, переднюю зубчатую мышцу и мышцы плеч и рук, такие как надостной и плечевой. Мышцы-стабилизаторы вертикальной тяги — это ваши верхние трапы и поднимающие лопатки.

Ссылки

Биография писателя

Журналист из Торонто Уильям Маккой пишет статьи с 1997 года, специализируясь на таких темах, как спорт, питание и здоровье.Он работает специалистом секции спорта и отдыха Студии. Маккой — выпускник факультета журналистики Университета Райерсона.

9 советов по тяге со штангой для максимального увеличения мышечной массы с меньшим риском — ActiveMan

Несмотря на то, что существует бесчисленное множество правильных приспособлений к тяге со штангой, есть девять фундаментальных ошибок в форме. Эти проблемы не только препятствуют росту, но и могут серьезно травмировать спортсмена. Боль от такой травмы изнуряет и может полностью сорвать тренировки.

Тяга штанги — фантастическое универсальное упражнение для спины.Это позволяет задействовать все основные мышцы спины (а также небольшую часть трицепсов). Тем не менее, подъем в большей степени связан с нацеливанием на широчайшие мышцы спины, что дает красивую вспышку верхней части тела. Широчайшие мышцы важны и функционально, и их следует укреплять, как и любые другие мышцы кора. Слабые широчайшие приводят к боли в плечах и шее.

Во-первых, давайте посмотрим, как выглядит традиционная тяга штанги.

Тяга штанги в наклоне, правильная форма

В этой статье мы обсудим традиционную тягу штанги в наклоне .Этот совет можно применить к любой вариации тяги штанги, которую вы можете добавить в свой репертуар.

«Наклонитесь в бедрах, грудь под углом 45 градусов. Отведите назад к подмышке и сожмите лопатки вместе. Не поднимайте плечи и не позволяйте голове опускаться вперед ».

• Вы должны начать это упражнение со штангой в стойке, хотя некоторые предпочитают тянуть ее прямо с пола.
• Встаньте так, чтобы средняя часть стопы находилась под перекладиной, пальцы ног прямо или слегка пронации (вывернуты наружу).
• Согнитесь в талии, удерживая позвоночник в нейтральном положении, а туловище — устойчивым.
• Возьмитесь за перекладину хватом сверху или снизу (большинству легче поднять руку снизу).
• Протяните планку к груди или пупку.
• Верните штангу в исходное положение и повторите.

ОШИБКА №1: Слишком далеко наклоняешься

Это правда, что чем дальше вы сгибаетесь в пояснице, тем большую активацию вы получаете в спине. Однако вы также почувствуете, как ваши подколенные сухожилия начинают туго натягиваться.Если вы достаточно подвижны, чтобы наклоняться горизонтально к полу, не округляя спину, чтобы компенсировать сжатие подколенных сухожилий, хорошо для вас! Если нет, придерживайтесь наклона 45 градусов или как можно ближе к параллели, не компенсируя это округлением поясницы.

Ошибка № 2 НЕ НАКЛОНЯЕТСЯ достаточно

Хотя верхняя трапециевидная мышца заслуживает участия в этом упражнении, мы не хотим, чтобы она взяла на себя весь вес. Если вы только слегка наклоняетесь вперед, вы, по сути, пожимаете плечами и оставляете на холоде эти великолепные нижние ловушки, ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы.Всегда старайтесь находиться под углом около 45 градусов. Однако, если вы заметили, что ваша спина округляется, когда вы пытаетесь достичь этого угла, вам, скорее всего, понадобится статическая растяжка, миофасциальная релаксация (вспенивание) и, возможно, развитие кора. Не пытайтесь тянуть штангу, если вам не удается с комфортом достичь угла в 45 градусов.

Ошибка № 3 Ограничение диапазона движения

Каждое повторение будет начинаться с вытянутыми лопатками. Затем вы потянете штангу к пупку.Когда штанга находится близко к животу, лопатки следует сжать вместе. Не обманывай себя в возвращении. Убедитесь, что вы достигли полного диапазона движений. Вытягивание в нижней части движения и втягивание вверху — вот цель.

Ошибка № 4 Не держите штангу близко к телу

Тяга штанги похожа на становую тягу в этом отношении. Вы должны тянуть штангу очень близко к своему телу. Не пытайтесь держать штангу перед собой во время этого движения.

Ошибка №5 Неиспользование правильного темпа

Подъем должен иметь целью либо выносливость, либо силу гипертрофии, максимальную силу или мощность. Во время подъема вы должны использовать соответствующий темп. Слишком часто акцент делается на концентрической части подъема (поднятии штанги). Тем не менее, эксцентрическая (опускание штанги) и изометрическая (удерживание в конце движения) части одинаково важны.

Если вы только начинаете тренировочную программу или вернетесь через некоторое время, вам следует поднять планку на счет до двух, медленно опустить ее на счет до четырех и удерживать ее внизу еще на счет до двух, прежде чем вернуть планку. к вашему животу.

Если вы работаете над наращиванием мышечной массы, вам следует поднять штангу к груди на счет до двух, опустить ее на счет до двух, а затем сразу же снова поднять ее без изометрического удержания.

Если вы тренируетесь на максимальную силу или мощность, вам нужно будет выполнять подъем со взрывом, но ВСЕГДА контролируйте свое движение.

 Краткое примечание: в любой тренировочной программе есть порядок, и периодизация жизненно важна для продолжения роста без травм. Вы всегда должны закладывать основы стабильности, гибкости и силовой выносливости ПЕРЕД тренировкой размера мышц, максимальной силы или мощности.Кроме того, после того, как вы потратили определенный период времени на тренировку для достижения максимальной силы или мощности, вам следует вернуться к тренировкам с более низкой интенсивностью диапазона в течение определенного времени, чтобы позволить вашему телу отдохнуть и омолодиться. 

Ошибка № 6 Расширение локтей

Не разводите локти в стороны в верхней части движения. Ваши локти должны быть прижаты к бокам и двигаться по прямой назад позади вашего тела.

Ошибка № 7: не задействовать трицепс

Есть много отличных упражнений, которые можно использовать для тренировки бицепсов.Не тратьте на них это удивительное упражнение. Чтобы свести к минимуму помощь со стороны бицепса во время этого упражнения, которое изнашивает ваш бицепс задолго до того, как эффективно проработают мышцы спины, убедитесь, что вы сокращаете трицепсы в нижней части ряда. Активируя трицепс, вы подавите свой бицепс и сохраните фокус там, где он должен.

Ошибка № 8 Не контролируя осанку

Во время тяги со штангой ваш позвоночник должен оставаться нейтральным, бедра неподвижными, голова должна быть на одной линии с телом и смотреть вниз (не изгибаться вверх перед зеркалом), а само движение должно контролироваться.Вы не должны подпрыгивать, дергать, скручивать или выгибать шею. Всегда продолжайте выполнять свою программу с осторожностью. Проблемы с неконтролируемой формой и огромными компенсациями почти всегда связаны с ошибкой №9.

Ошибка № 9 Слишком большой вес

Подумайте об этом, когда вам когда-либо предлагали наклониться в талии, взять супертяжелый вес и прижать его к груди? НИКОГДА. Элитные лифтеры с огромным опытом и потрясающими, сильными телами понимают, что тяга со штангой — это скорее использование правильной формы и идеального веса, а не впечатление на всех в тренажерном зале своим весом на штанге.

Выбор веса и количества повторений и подходов, которые вы собираетесь выполнять, — это то, что вы должны были определить, прежде чем поднимать штангу. Ваша ближайшая цель — обрести выносливость и базовый уровень силы? Или вы уже хорошо освоили макроцикл и сосредоточены на наращивании мышечной массы (гипертрофии) или максимальной силе?

Персональный тренер может оказаться большим подспорьем в помощи вам с формулой, которую вы будете использовать для достижения ближайших целей. При этом следующие формулы в сочетании с предложенными выше предложениями темпа вознаградят вас и спасут от травм:

• Для создания базового уровня выносливости : поднимите небольшой вес (или около 50 кг). 70% от вашего 1 Rep Max) на 12-20 повторений, отдыхая примерно 90 секунд между каждым из 1-3 подходов.
• Для наращивания мышечной массы : поднимите умеренно тяжелый вес (или около 85% от вашего 1 Rep Max) в 6-12 повторениях, отдыхая не более 60 секунд между каждым из 3-5 подходов.
• Для наращивания максимальной силы : вы будете работать с весом, который довольно трудно поднять ПРИ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ПРАВИЛЬНОЙ ФОРМЫ (или 85-100% вашего 1 повторного максимума) на 1-5 повторений с 3-5 повторениями. минутный отдых между 4-6 подходами.

Добейтесь успеха

В конце дня мы тренируемся, чтобы обрести выносливость, силу и общее состояние здоровья.Для того, чтобы добиться этих постоянных успехов, мы должны использовать правильную форму и разумный замысел. Никто не хочет тренироваться годами и выглядеть так же, как когда они начинали, и никто не хочет с головой окунуться в программу, которая нанесет им травму, а их обучение сорвется.

Избежание этих девяти ошибок при выполнении тяги со штангой в наклоне позволит вам развить коблевидное телосложение и, что более важно, укрепить жизненно важные мышцы спины, избегая травм.

Читайте также:

5 упражнений, которые лучше для вас, чем бег

Топ-10 лучших мужских блогов о фитнесе, о которых вы никогда не слышали

5 техник тренировок, чтобы получить лучшее летнее тело

Как увеличить свою силу и Размер мышц за счет стимуляции мышечной гипертрофии

10 лучших тренировок в тренажерном зале для рук

Суперсет-тренировка по наращиванию рук (открывается в новой вкладке браузера)