Как быстрее накачать бицепс: Как быстро накачать бицепс в домашних условиях?

Как быстро накачать бицепс гантелями | fitnechannel

Практически каждый атлет мужского пола желает построить большой бицепс как можно быстрее. У одних этот процесс идёт стабильно, а некоторые посетители тренажерного зала, после нескольких месяцев роста, наблюдают застой результатов. Причины могут быть разные: от адаптации мышцы к нагрузке до перетренированности.

Первые 6-12, а для кого-то и более месяцев, бицепс можно тренировать по стандартной программе. Обычно это одно упражнение в 2-3 рабочих подходах. И продолжать в таком духе до тех пор, пока наблюдается прогресс. Как только двуглавая перестает увеличиваться в объёме, приходит время думать.

Фото сайта http://rugby-fili.ru

Если перетренированности нет, то скорее всего бицепс адаптировался к привычной нагрузке. Пришло время вносить изменения в тренировочную программу. Можно попробовать тренировочный комплекс, состоящий из упражнений с гантелями.

Гантели имеют много преимуществ перед другими силовыми снарядами. Например, они более безопасны, чем штанга, а также подходят в качестве силового снаряда практически всем. Комплекс, который будет предложен ниже, состоит из двух упражнений. Его могут использовать атлеты, которые уже имеют небольшой опыт силовых тренировок.

1. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Угол скамьи должен быть примерно 70 градусов. Делаем 3 подводящих подхода с постепенным увеличением нагрузки, затем 2-3 рабочих подхода с неизменным весом. Количество повторений — от 7 до 12.

2. Молотковые сгибания рук с гантелями

Так как вы уже разогреты, приступаем сразу же к рабочем подходам. Их должно быть 2-3. Количество повторов от 12 до 16. Вес не меняем. Последний подход выполняем до отказа. Старайтесь все повторения делать чисто.

Несмотря на кажущуюся простоту, этот комплекс на многих срабатывает. Помимо бицепса, вы здесь задействуете и брахиалис, а он имеет важное значение для объёма рук. Ну и не забывайте тренировать другие мышцы, чтобы тело развивалось гармонично.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Феноменальный прорыв в увеличении объёма рук

Большие мышцы рук за 8 минут

Самые бесполезные упражнения для роста бицепса

Как быстро накачать бицепсы? Эффективные Упражнения + Видео

Сильные руки и большие бицепсы – это то о чём мечтают люди приходя в тренажёрный зал. Как быстро накачать бицепсы чтобы иметь рельефные и спортивные руки вы узнаете прочитав эту статью.

Чтобы понять, как быстро накачать бицепс нужно сначала разобраться в его анатомии.

В медицине бицепс – это двуглавая мышца плеча. Она состоит из 2 частей (короткой и длинной). Каждая часть имеет свою головку и сухожилие. Длинная часть бицепса расположена на внешней стороне руки, короткая на внутренней.

Чем лучше развиты мышцы бицепса, тем более он заметен. На контурирование бицепса сильно влияет плечевая мышца, которая расположена под ним. Она как будто подталкивает бицепс наружу, тем самым визуально увеличивая его размеры.

Ошибки

Прежде чем узнать, как правильно качать бицепс давайте разберем самые частые ошибки! Зная ошибки вы сможете избежать травм и быстро получите желаемый результат.

Самая частая ошибка которую допускают новички – это перетренированность! Особенно это актуально для бицепса. Чередуйте адекватные режимы отдыха тренировок.

Многие из упражнений на бицепс выполняются необдуманно, а программа составляется без раздумий. Такой подход – это пустая трата времени и сил, а иногда причина травм и плохих результатов. Правильно составляйте программу тренировок на бицепс.

Не начинайте работать с большими весами. Изучите свое тело и посмотрите на реакцию своего организма на нагрузку. Только потом начинайте повышать веса.

Перед тем как повышать нагрузку нужно научиться правильной технике! Плохая техника может спровоцировать травму.

С правильной техникой вы не только быстрее получите результат, но и избежите травмы, которые выбьют вас из тренировочного режима и остановят рост мышц.

Что стимулирует развитие мышц бицепса?

• Не используйте сразу слишком большой вес. Во время выполнения упражнения на бицепс максимально фокусируйтесь на технике выполнения и на ощущении мышцы.
• Работая с весом нужно периодически делать акцент на внешний пучок бицепса и на внутренний. Это достигается за счет изменения ширины хвата. Узкий хват нагружает внешний пучок, а широкий внутренний.
• Если вы хотите накачать часть бицепса, которая ближе к локтевому суставу, выполняйте упражнение в пол амплитуды – снизу до середины.
• Упражнения на ту часть бицепса, которая находится ближе к плечевому суставу также следует выполнять в пол амплитуды, но начинать нужно сверху и доводить вес до середины.

Следует знать, что трицепс для бицепса является системой поддержки и предупреждает его от травм. При максимальных нагрузках на бицепс, трицепс может блокировать силу бицепса, не давая ему проработаться на максимум. То же наблюдается и при проработке трицепса, когда бицепс может блокировать работу трицепса.

Именно поэтому перед подходом на бицепс нужно прокачать трицепс так чтобы он отключился и получилась супер-сессия, которая на короткое время даст возможность раскрыть максимальный потенциал бицепса.

• Применяйте метод тренировки – «до отказа». Это тренировка выполняется до тех пор, пока вы не сможете сделать еще один полноценный подход. Для тренировки «до отказа» найдите такой вес, чтобы после одного подхода в 6-8 повторений ваши мышцы чувствовали, что об очередном подходе не может быть и речи!
• На начальных этапах воспользуйтесь принципами прогрессивной перегрузки. Это означает что вам нужно будет прибавлять вес с каждым новым подходом во время одной тренировки.
• Добавляйте по несколько килограмм каждые несколько недель (2 -3 недели).

Упражнения на бицепс

Чтобы получить большие бицепсы выкладывайтесь на каждой тренировке по полной!

Сначала разомните суставы рук, без веса, потом сделайте несколько подходов с легким весом, только потом приступайте к развивающим упражнениям на бицепс.

Используйте весь диапазон движения, от пика сокращения до выпрямления локтевых суставов, уделяйте особое внимание в верхней точке упражнения – не расслабляйте руку в этом положении, вместо этого напрягите бицепс в верхней точке движения.

• Не позволяйте бицепсу расслабляться или сразу же опускайте вес!
• Не используйте слишком большое отягощение, поскольку именно в этом упражнении может возникнуть травма.
• Если при выполнении упражнения с прямым грифом ощущаются боли в предплечье используйте изогнутую штангу.
• Для более интенсивного сокращения бицепса можете слегка повернуть гантелю мизинцем ближе к плечу.

Сгибание рук на скамье Скотта

Сядьте на скамью Скотта и положите плечи на наклонную полку. Убедитесь, что ваша подмышки находится прямо над ней, поставьте ноги на пол, руками удерживайте гриф (железную рукоять тренажера). Руки должны быть выпрямлены внизу.

• Поднимите гриф к плечам, не отрывая локтей от наклонной полки
• Опускайте гриф медленно, до начального положения.
• Сделайте два подхода по 6-8 повторений.
• Через некоторое время вы сможете увеличить это до трех подходов. Лишь после этого можете увеличить вес гантелей.

Если во время выполнения упражнения возникают боли в локтевых суставах используйте изогнутый гриф.

Поднимание гантелей на наклонной скамье

Установите спинку скамьи на 45 градусов, сядьте на нее, спиной упритесь в спинку. В руках держите гантели.

• Руки должны быть слегка согнуты в локтях и располагаются параллельно друг другу.
• Чередуйте подъём гантелей, сгибая локтевые суставы так чтобы гантели были на одном уровне с плечами.
• Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

Может показаться что в сравнении с прошлым упражнениям оно более лёгкое и менее эффективное, но это не так. Эффективность этого упражнения очень высокая.

Подтягивание

Это упражнение на бицепс одно из самых доступных и самых эффективных.

Некоторым людям оно может показаться довольно тяжелым, но это отличный способ быстро увеличить объем бицепса.

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, ладонями к себе, ноги скрещены, подтянитесь так, чтобы подбородок был выше перекладины.

Медленно опустите тело в исходное положение.

Сделайте два подхода по 6-8 повторений, после этого вы можете постепенно увеличить количество подходов, до 8-12 раз.

Подъем штанги в положении стоя

Стоя прямо, стопы на ширине плеч, голову ровно-прямо, плечи отвести назад, локти прижаты к телу, грудь прогнута.

Поднимите штангу к подбородку сгибая локтевые суставы и напрягая бицепсы, задержитесь на одну секунду, напрягая мышцу, после чего опустите вес.

• Следите чтобы во время выполнения упражнения локти не расходились в стороны.
• Не распрямляйте локти до конца, иначе можно получить травму.
• Нужно сделать 4 подхода по 10-12 повторений и не забывайте про принцип прогрессивности.
• Можно задействовать всё своё тело на последних повторах!

Подъем гантелей стоя

Похожее упражнение. Возьмите гантели, опустите руки вдоль боков ладони поверните к телу. Не разводя локти в стороны поднимите гантели к подбородку, при этом ладони поверните по направлению к лицу, затем опустите руки вниз.

• Это упражнение отлично прорабатывают внешние и внутренние стороны бицепсов помогая быстрее набрать массу и рельеф.
• Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Количество тренировок в неделю

Для развития бицепса можно начать с 2 тренировок в неделю. Не стоит качать бицепс каждый день, организму нужно дать время чтобы он восстановился и синтезировал новые мышечные волокна. Некоторые, спортсмены делают и по 3 тренировки (2 развивающих и одна тонизирующая), но вы должны сами понять сколько тренировок вам нужно, чтобы получить хороший эффект. Каждый организм индивидуален!

Питание для бицепса

Помните, что занимаясь в зале нужно следить за своим питанием. Так вы получите более быстрые результаты, подсушите тело и станете сильнее!

• Питание должно быть дробное и включать все необходимые для роста мышц вещества. Витамины, минералы, белки, жиры, углеводы.
• Потребляйте достаточное количество белков. Из расчета примерно 1 кг=1,6 – 1.8 грамм белка в сутки. Профессиональные спортсмены не просто так сидят на белковых диетах! Белок содержится в яйцах, орехах, рыбе, курице, мясе и молочных продуктах.

Про виды протеина можно прочитать здесь.

• Пейте много воды и достаточно отдыхайте! Вода и отдых должны стать вашими лучшими друзьями на пути к накаченным рукам. Во время тренировок человек много потеет и при выполнении упражнений теряет жидкость с дыханием! Необходимо восстанавливать водный баланс организма выпивая по крайней мере шесть восемь стаканов воды в день.
• Спите не менее 7 часов в сутки! Продолжительность сна особенно важна для людей, занимающихся спортом, потому что именно в это время заживают микроразрывы мышц после тренировок.

Наличие нужного количества белка в организме очень важно, особенно во время сна. Белок заживляет микроразрывы мышц, способствует росту мышечной массы и участвует в синтезе гормонов, которые влияют на рост мускулатуры. Например, соматотропин или тестостерон.

Читайте на сайте: Типы мышечных волокон

Не стоит бояться микроразрывов, благодаря им и наращивается мышечная масса!

Теперь вы знаете все о том, как быстро накачать бицепсы. Начинайте заниматься сегодня, чтоб уже завтра вы увидели первые результаты!

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях, гантели и турник

Бицепс имеет две головки, что видно из названия (би-). Для полноценного развития необходимо уделять внимание обоим пучкам. Это позволит вашим рукам выглядеть намного объемнее, нежели бы вы тренировали только одну головку.

Основная функция данной мышцы — сгибание руки в локте. Также бицепс отвечает за супинацию и, если вы будете применять эту функцию в своих занятиях, то можно рассчитывать на неплохие прибавки в мышечной массе.

Важным условием для роста является использование базовых движений в комплексе тренировок. Только многосуставные движения способны вызвать необходимое мышечное напряжение, которое приведет к последующему росту. Также база стимулирует выброс гормонов в кровь, что очень важно при натуральном тренинге.

Чтобы накачать бицепс быстро, нужны интенсивные тренировки. Но не менее важным фактором будет время восстановления, так как именно от этого зависит рост мышц.

Рекомендуется тренироваться через день (например, три раза в неделю). Также в каждый новый тренировочный день нужно использовать упражнения, отличные от предыдущей тренировки.

Занятия должны быть короткими, но интенсивными, чтобы не вызвать перетренированности, что явится препятствием для дальнейшего прогресса. В этом случае лучше меньше, чем больше. Но работать нужно качественно, соблюдая технику.

Даже при старательном соблюдении всех правил, нельзя забывать о прилегающих мышцах, которые также нуждаются в проработке. Тренировка на трицепс в дома, будет отличным дополнением к данному комплексу на бицепс.

Упражнения для тренировки бицепсов

Разделим упражнения, которые мы будем использовать, на две группы:

1 группа

(базовые)

1. подтягивание обратным хватом на турнике, для продвинутых с отягощением закрепленным на поясе или рюкзаком на спине;
2. подъем штанги;
3. подъем гантелей на бицепс (как вариант — с супинацией).

Цель данной группы упражнений — разрушение мышечных волокон для последующего восстановления, суперкомпенсации и, как следствие, роста. Вес снаряда должен быть большим, так как именно тяжелые силовые тренировки — ключ к большим рукам.

Не менее важна техника, так как без нее во время выполнения упражнения будут включаться в работу другие мышечные группы (спина, например), что снизит нагрузку на целевую мышцу. Это особенно важно если качать бицепс свободными весами в домашних условиях, а именно гантелями и штангой. Однако и подтягивания должны быть плавными и без рывков.

Темп выполнения — медленный. Количество — от 8 до 10, что является оптимальным для мышечного роста.

2 группа

(пампинг)

1. молотковые сгибания;
2. подъем гантели в наклоне одной рукой;
3. подъем гантели на наклонной скамье.

Данные упражнения нацелены на накачку мышц кровью после силовой тренировки. Пампинг позволяет удерживать кровь в бицепсе в течение некоторого времени после работы. Это необходимо по следующей причине: базовые упражнения выбрасывают в кровь гормоны, необходимые для роста, а пампинг удерживает кровь в мышце, тем самым насыщая ее всем необходимым для увеличения объема.

Используемые веса должны быть небольшими, с которыми вы способны сделать до 15 повторений в 5-7 подходах.

Как накачать бицепс в домашних условиях быстро

Секрет прост: каждую тренировку использовать по одному упражнению из каждой группы. Базовое менять от занятия к занятию. Упражнения на пампинг менять каждые две тренировки, это обеспечит большое количество комбинаций и медленное привыкание мышц к нагрузкам.

Пример:

• Пн — подтягивания узким хватом (база), молотковые сгибания (пампинг).
• Ср — подъем штанги (Б), молотковые сгибания (П).
• Пт — Подъем гантелей (Б), подъем гантелей на наклонной скамье (П).

Необходимо помнить, что без должной разминки велик риск травмировать двуглавую мышцу, так как она маленькая.

Данный комплекс будет эффективен в течении четырех недель, после этого нужно перейти на новую программу. Например на этот комплекс упражнений.

Частота тренировок индивидуальна, однако чтобы накачать бицепс в домашних условиях быстрее, следует отдыхать достаточное количество времени чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Хороший показатель если мышцы перестают болеть через 2 дня после тренировки. Это означает что они получили достаточную нагрузку и успели полностью прийти в норму. Если же боли на следующий день нет — следует дополнить каждую тренировку еще одним базовым упражнением либо увеличить веса.

При безупречной технике и правильно подобранных весах, результат возможен уже после двух недель.

Питание

Оно должно содержать достаточное количество белка, так как от него зависит мышечный рост. Также не стоит забывать об углеводах и жирах — данные нутриенты дают необходимую энергию для занятий. Для примера — меню для набора массы.

Стоит упомянуть, что тело необходимо развивать полноценно, тренируя все мышечные группы. Описанная здесь программа может служить отправной точкой для совершенствования вашего телосложения.
Тренировки от Брюса Ли отлично подойдут для разработки всех групп мышц без специального инвентаря.

Другие записи

Как накачать бицепс, советы спортсменов, в домашних условиях и зале

Вопрос, как накачать быстро руки, интересует множество мужчин, а не только спортсменов. На самом деле иногда случается, что даже спустя долгие годы тренировок у спортсменов не получается нарастить необходимую мышечную массу.

У каждого спортсмена внушительного размера бицепс является показателем отличной физической формы. Тем не менее, может случиться такое, что не каждый спортсмен сможет набрать необходимый объем мышц. Причин для этого может быть множество, но чаще всего это случается из-за неправильного подхода к тренировкам.

Одним из наиболее эффективных видов тренировок для накачивания бицепса является выполнение упражнений с постепенным снижением нагрузки. Так, в начале выполнения упражнения вам необходимо подобрать максимальный вес, который вы сможете поднять. После выполнения упражнения с данным весом 10-12 раз, вам следует несколько уменьшить нагрузку и затем снова повторить это упражнение. Далее вы еще раз уменьшаете нагрузку и снова повторяете упражнение. Таким образом, в общей сложности вы делаете 3 подхода с уменьшением веса нагрузки. Данная методика не только помогает увеличить мышцы в объеме, но и сделать их более жесткими и сухими.

Как быстро накачать бицепс и привести мышцы в тонус?

Есть упражнение, которое поможет вам еще быстрее накачать руки и повысить их прорисовку. Итак, исходное положение лежа на спине, ноги держим прямо на ширине плеч, а локти плотно прижаты к телу. Штангу необходимо расположить на бедрах и взять обратным хватом. Затем, вы медленно поднимаете штангу к груди слегка согнутыми руками.

Для следующего упражнения вам необходимо принять исходное положение сидя. Необходимо взять в руки снаряд, при чем прямым хватом. Затем медленно поднимаете снаряд до плеч и возвращаетесь в исходное положение.

Еще одним распространённым видом упражнений является одновременное поднятие рук с гантелями до уровня плеч. При этом упражнение выполняется сидя на скамье, которая находиться под углом 45 градусов. Локти следует плотно прижимать, а ладони должны свободно свисать вдоль тела. Каждое такое упражнение должно выполняться медленно для того, чтобы создать максимальное напряжение для мышц.

Если вы решили накачать бицепс, вам, несомненно, стоит ознакомиться с некоторыми общими рекомендациями по выполнению упражнений. Так, к примеру, специалисты не рекомендуют выполнять какие-либо упражнения с прямыми запястьями. Во время тренировки следует уделять больше внимания правильному выполнению упражнения, чем увеличению нагрузки. Также, чем медленнее вы будете выполнять упражнения, тем больше усилий вы будете прикладывать и тем более эффективной будет ваша тренировка.

Помимо усиленных тренировок, каждый спортсмен должен понимать необходимость придерживаться сбалансированного питания, а также обеспечивать полноценный отдых вашему организму. Опытные спортсмены знают, что прирост мышечной массы происходит именно после тренировки. Поэтому так важно дать своему организму достаточное время на отдых и восстановление, чтобы прирост мышечной массы был качественным. Итак, можно сделать вывод, что правильный образ жизни является таким же важным, как и регулярные тренировки.

Бывают случаи, когда спортсмену необходимо накачать мышечную массу очень быстро (к примеру, перед соревнованиями или же к сезону). Для этого совершенно не нужно посещать тренажерный зал, так как можно сделать это даже в домашних условиях. При этом особое внимание спортсменами всегда уделялось именно мышцам бицепса.

Для того, чтобы правильно накачать данную мышцу необходимо знать, в первую очередь, что собой представляет бицепс. Итак, бицепс – это мышца, которая состоит из двух пучков. Первый или же длинный находиться на передней наружной части руки. Второй или же короткий проходит от лопатки ближе к внутренней части.

Следует помнить, что новичкам не следует тренироваться ежедневно, так как развитие мышечной массы происходит постепенно. Максимальное время тренировки для начинающих спортсменов составляет около часа, в то время как количество тренировок в неделю всего 2-3 раза.

Как уже было сказано ранее, накачать бицепс можно и в домашних условиях. Наиболее эффективными при этом являются упражнения с гантелями. К примеру, в положении стоя с ногами на ширине плеч, руки с гантелями опустить вдоль тела, на вдохе с задержкой дыхания поднимите гантели вверх. Кисти поверните наружу, как только подымите руки параллельно полу. Опуская руки, поверните кисти в обратном направлении. Благодаря выполнению данного упражнения с поворотом кистей, ваши мышцы будут еще больше напрягаться, а значит эффективность упражнения также будет выше и результат вы достигнете гораздо быстрее. Еще один момент заключается в том, что локти необходимо постараться держать неподвижными.

Еще одно упражнение называется «паучьи сгибания». Данное упражнение основывается на наклоне корпуса со свободным свисанием рук. Для этого упражнения, вам необходимо сесть на скамейку или же табуретку. Наклонитесь вперед, расставив ноги на ширине плеч. Обопритесь локтями на внутреннюю поверхность бедра и поднимайте штангу 15-20 раз за -2-3 подхода.

Достаточно эффективными являются упражнения, которые выполняются с гантелями. При сгибании рук задействуются грудные мышцы, бицепс, передняя мышца, а также плечевые мышцы. Можно выполнять упражнения с гантелями как в положении стоя, так и в положении сидя. Держа гантели в руках, на вдохе сгибайте руки в локте с разворотом кисти. На выдохе опускайте руки с разворотом в исходное положение. Данное упражнение можно выполнять, чередуя руки.

Как видите, существует ряд упражнений, которые были разработаны специально для накачивания мышц бицепса в домашних условиях. При правильном выполнении предложенных тренировок, а также здоровом питании и достаточном количестве отдыха, вы довольно скоро сможете достичь значимых результатов.

Как быстро накачать бицепсы

Есть уникальная программа, которая позволяет очень быстро накачать бицепс. Причем не нужно над собой издеваться, достаточно следовать рекомендациям, описанным ниже. Внушительные результаты появятся спустя 3-6 месяцев систематических тренировок в тренажерном зале. И, конечно, питание должно быть разнообразным и правильным.

• Кстати, если в вашем рационе дефицит каких-то веществ, то лучше купить спортивное питание, здесь, например.

Шаг первый – совершенствуем технику выполнения движений

Новички часто качают бицепс с использованием читинга, что не приводит к результатам. Это очевидно, ведь всю нагрузку забирает спина и передняя дельта. Бицепс в таком случае выступает в роли стабилизатора, а мышцы-стабилизаторы сильно не накачаешь.

Необходимо переложить всю нагрузку на двуглавую мышцу, устранив инерционный поток, который запускается с ног. Вес на штанге должен быть таким, чтобы вы с легкостью могли сделать 20 раз без раскачиваний корпуса и без помощи поясницы. Штанга должна не залетать к груди, а подниматься – это очень важный момент.

Правильная техника накачки бицепса:

• Берем штангу средним хватом
• Опускаем плечи вниз, чтобы расслабить переднюю дельту
• С прямой спиной немного наклоняем поясницу к штанге (на 5-10 градусов перпендикулярно полу), таким образом снимается нагрузка со спины
• Полная амплитуда – это траектория, по которой движется штанга от точки, где руки полностью разогнуты до точки, где руки полностью согнуты. Мы работаем внутри амплитуды
• В нижней точке руки полностью не разгибаются, а в верхней точке руки полностью не сгибаются (штанга не забрасывается на грудь) – это позволит постоянно держать мышцы в напряжении
• На протяжении всего упражнения нельзя закидывать штангу и расслаблять мышцы – они постоянно должны работать: если вы чувствуете, что во время выполнения упражнения нужно сделать отдых (в верхней или в нижней точке) до окончания запланированного подхода, значит, вы взяли слишком большой вес

После окончания подхода бицепсы должны немного распухнуть, если этого нет, скорее всего, где-то вы расслабли мышцу, что непозволительно, если хотите накачать бицепс больших размеров.

Шаг второй – количество повторений и подходов

Если вы с легкостью выполняете 25 повторений с каким-то весом, а 26 дается с трудом, значит, это ваш рабочий вес. Обратите внимание: мы не работаем до отказа.

• За одну тренировку 6-12 подходов на рабочую группу мышц
• 15-20 повторений с правильно техникой (если вы не на «фарме», мышцы не сгорят)
• 3-4 упражнения за тренировку (в целом, бицепс не «знает», что такое подъем штанги, а что такое подъем штанги с EZ-грифом: упражнения можно делать любые, главное работать внутри амплитуды)

Отдых между тренировками для накачки бицепса – 1-3 дня. Можно и больше, но тогда не ждите, что через три месяца накачаете бицепсы.

Шаг третий – восстановление и рост мышц

• Сразу после тренировки необходимо утилизировать из бицепсов лактат: хорошенько промассировать руки под напором тепловой воды в душе.
• Вы, наверное, удивитесь, но накачать бицепс помогут антиоксиданты, так как во время тренировки вырабатывается слишком много свободных радикалов, которые губительны для любой мышечной ткани и в целом вредны для организма
• Сокращайте потребление вредных жиров (фаст-фуд) – утилизация продуктов распада быстрого питания истощает клетки организма
• В дни восстановления употребляйте много воды (чай, сок, кофе и т.д. – это не вода)

Перечитайте еще раз или сохраните эту статью себе в закладки, чтобы не потерять. А если захотите купить антиоксиданты, переходите по ссылке, которая указана в начале статьи.

Стальные банки: накачай бицепсы за 5 минут

Зачем жить в тренажерке, если можно заниматься более эффективными упражнениями? хватит жить в зале. Долгие часы монотонных упражнений – удел одержимых силачей. Тебе достаточно тридцати минут в день для того, чтобы превратить свои руки в мускулистую сталь. Мы расскажем, как это сделать.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать руки: бицепс и трицепс

Внутренний виток

Внутренним хватом поднимай штангу на уровень плеч. Держи руки как можно ближе к телу. Выполняй упражнение стоя, согни колени. Это будет дополнительной нагрузкой на мышцы ног. Важно: выполняй витки кистей вовнутрь. Упражнение прокачает не только бицепсы, но и предплечья. Крайнее верхнее положение штанги даст возможность мышцам отдохнуть, но не затягивай: ты пришел качаться, а не развлекаться.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Подъем штанги на бицепс

Пик

В верхнем положении кистей со штангой в руках твои бицепсы находятся в предельном напряжении. Не давай им расслабляться. При подъеме веса выжимай их до предела. Это повысит эффективность упражнений. 

Источник: shutterstock.com

Обратный хват

Быстрее накачать внешнюю сторону бицепса поможет обратный хват. Стоя, поднимай штангу так, чтобы внешняя сторона ладони была над грифом штанги. При этом руки постарайся прижать поближе к телу.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Сгибание рук со штангой обратным хватом

Вытянутые руки

Поднимай штангу с вытянутыми вперед руками. Выполняй упражнение обычным хватом. Делай полный цикл движений, сгибая и разгибая руки до конца. Помимо тяжести в бицепсах, почувствуешь жжение в трицепсах. Поэтому силовые занятия с вытянутыми руками считаются универсальными для тех, кто хочет иметь руки, как у Шварценеггера.

Источник: artleo.com

Витки

Держи ладони повернутыми к бедрам. Возьми по гантели в руку и поднимай их, разворачивая внутреннюю сторону рук к ключицам. Упражнение комплексно развивает все волокна бицепсов. Пока неопытные тяжеловесы часами выполняют монотонные упражнения, ты можешь за 30 минут придать объема своим рукам.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Бицепсы: сплошное надувательство

Как быстро и качественно прокачать мышцы рук: самые эффективные упражнения

На первый взгляд тренировка рук может показаться вам весьма простой: для накачки бицепса мы сгибаем руку в локте, а для трицепса — разгибаем. Однако у многих начинающих спортсменов даже при большом усердии эти мышцы развиваются очень долго. И виной всему неправильно составленная программа тренировок.

Жим гантелей лёжа на наклонной или горизонтальной скамье. Мы рекомендуем это упражнение для накачки рук и груди одновременно. Постарайтесь правильно выбрать ваш рабочий вес!

Перед тем как приступить к занятиям в тренажерном зале, необходимо обязательно сделать разминку. Она позволяет хорошо разогреть локтевые и плечевые суставы, а также спину.

Совет! Разминка перед упражнениями является очень важной, поскольку при выполнении базовых движений на локти и запястья приходится значительная нагрузка. Поэтому во избежание травм необходимо проведение разминочных упражнений.

Таким образом, при выполнении каждого упражнения делаем сначала пару разминочных сетов, а потом уже переходим к рабочим.

Классические сгибания на бицепс со штангой в положении стоя

Если вы хотите иметь мощные и красивые руки, то это упражнение — именно то, что вам нужно. Оно является базовым и обязательно входит в программу тренировки спортсменов.

Выполнение классических сгибаний со штангой в положении стоя: постарайтесь как можно крепче сжать гриф кистями рук

Совет! Традиционно данное упражнение выполняется с прямым грифом. Но если его использование является не комфортным для ваших запястий, то вы можете взять изогнутый, то есть EZ-гриф.

Рассмотрим выполнение данного упражнения более детально:

• Берем штангу, становимся ровно, руки на ширине плеч.
• Делаем вдох и начинаем поднимать штангу. Локти при этом должны быть плотно прижаты к туловищу.
• Достигнув верхней точки, на секунду задерживаемся в такой позиции, напрягая бицепс.
• В нижней точке локти не разгибаем до конца. Во-первых, таким образом сохраняется нагрузка на бицепсы, а во-вторых, постоянное разгибание локтей при выполнении данного упражнения может привести к травме.

Важно! На подъеме штанги запястье должно заворачиваться на себя, а на опускании оно должно неподвижно проходить по линии предплечья.

Данное упражнение предполагает читинг в самом конце рабочих сетов. Это специальная методика, которая применяется в тех случаях, когда целевая мышечная группа уже устала. Тогда можно подключить дополнительные части тела к выполнению упражнения, что позволит продлить нагрузку на целевую группу.

К сожалению, большинство спортсменов прибегают к читингу изначально, что значительно снижает эффективность выполнения. Итак, в начале упражнения вы должны следить за техничностью его выполнения, оставляя туловище неподвижным. В конце же вы можете помочь себе, подключив ноги и спину. Здесь допускается небольшое раскачивание корпуса.

В идеале данное упражнение на бицепс выполняется по 3 рабочих сета с 10–12 повторениями в каждом из них.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке
• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Жим узким хватом в положении лежа

Это упражнение направлено на рельеф трицепса. Поскольку упражнение является базовым и жимовым, нагрузка на плечи и локти при его выполнении является весьма большой.

Правильное выполнение жима узким хватом: руки держат гриф на ширине плеч

Жим узким хватом отлично воздействует на массу трицепса, и хоть за 1 неделю вы можете не увидеть существенных результатов, поверьте, они не заставят себя долго ждать.

Рассмотрим, как выполнять такие упражнения для мышц рук правильно:

• Лягте на скамью, зафиксировав 4 точки опоры: затылок, лопатки, ягодицы и стопы. В процессе выполнения упражнения они не должны двигаться.
• Теперь медленно опускаем штангу вниз, останавливаясь за несколько сантиметров до груди.
• Когда гриф окажется в нижней точке, попробуйте сконцентрироваться на трицепсах, оттолкнув гриф вверх именно ими.
• В верхней точке локти должны быть слегка согнуты. Без паузы снова начинаем опускать штангу.

Важно! Опускать штангу следует очень медленно, поднимать — чуть быстрее и на вдохе.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка бицепса и трицепса в один день
• Техника выполнения упражнения «Молот» на бицепс

Разгибание на трицепс в верхнем блоке с канатной рукоятью

Еще одно упражнение для укрепления трицепсов выполняется следующим образом:

• Необходимо стать к тренажеру достаточно близко, возле самого блока.
• Теперь берем канатную рукоять и немного наклоняемся вперед. Таз при этом следует отставить немного назад.
• Выпрямляем руки и приблизительно на пол секунды задерживаемся в таком положении, напрягая трицепсы.
• Оставив локти неподвижными, поднимаем рукоятку вверх, в верхней точке снова напрягая трицепсы. Поднимать следует медленно, а опускать — немного быстрее.

Разгибания на трицепс в верхнем блоке со «шнурком»

Совет! Данное упражнение не требует работы с большим весом. Главное — выполнять его правильно.

Делаем два разминочных подхода, после чего следуют три рабочих по 15 повторов в каждом.

Французский жим лежа

Это упражнение является очень хорошим для развития трицепсов и позволяет быстро накачать руки. Выполняется оно следующим образом:

• Штангу следует брать относительно узким хватом. В исходном положении руки должны находиться не вертикально, а под небольшим наклоном.
• Медленно сгибаем руки со штангой по направлению чуть ниже лба.
• Задержавшись немного в нижней позиции, возвращаемся в верхнюю. При выполнении упражнения штангу следует медленно опускать вниз, и чуть быстрее — поднимать вверх.

Правильное выполнение французского жима лежа: локти должны быть неподвижны

Упражнение выполняется в 3 рабочих подхода, в каждом из которых делаем по 8-10 подходов (при желании количество подходов можно увеличить до 12-ти). В крайних повторениях вы должны чувствовать напряжение трицепса.

Сгибания на бицепс на скамье Скотта

Данное упражнение отличается от обычного жима лежа тем, что в данном случае упор приходится не на спину, а на грудь. Убойная тренировка обеспечивается за счет того, что никакого читинга при выполнении данного упражнения просто не получится.

Прокачка мышц гантелями на скамье Скотта: рука плотно фиксируется и работает только бицепс

Вам придется выполнять движения исключительно бицепсами, оставляя локти неподвижными. В исходном положении садимся на тренажер, опираясь грудью, локти располагаем по бокам туловища и осуществляем неспешные подъемы гантелей, задерживаясь в верхней и нижней позиции на одну-две секунды.

На видео показаны эффективная тренировка рук

Совет! В нижнем положении руки также не следует разгибать окончательно. Напряжение на мышцы должно сохраняться.

Заключение

В данной статье мы рассмотрели, как накачать руки при использовании наиболее популярных упражнений в тренажерном зале. Данная программа упражнений поможет вам довольно быстро достичь желаемых результатов. Главное — выполнять комплекс упражнений правильно, и результат не заставит себя долго ждать.

Как увеличить руки с помощью 7 стратегий

Большая, сильная верхняя часть тела всегда была основой для бодибилдеров и любителей фитнеса. Эти группы мышц, от широкой груди до круглых плеч, создают основу для вашего телосложения. Конечно, пресс — всегда популярная мышца для наращивания, но как часто вы ходите без рубашки?

Когда вы строите свое тело, вам нужно быть практичным, а сила исходит от рук. Итак, давайте погрузимся в основы создания больших рук.

Во-первых, это никогда не произойдет в одночасье. Эти желанные мускулистые руки требуют много труда и самоотверженности. Но проявив терпение и настойчивость, мы можем помочь вам построить более крупные бицепсы, более сильные предплечья и мощные трицепсы.

Бицепс

Двуглавая мышца состоит из двух мышц: короткой головки двуглавой мышцы плеча и длинной головки двуглавой мышцы плеча. Обе эти головки простираются от лопатки, которую часто называют лопаткой, до предплечья.

Трицепс

Трицепс — это большая мышца на тыльной стороне плеча, прямо противоположная двуглавой мышце.Представьте себе дряблость подмышек, которая колышется, когда вы встряхиваете руку. Трицепс состоит из трех мышечных головок. Длинная головка, боковая головка и медиальная головка. Каждая из этих головок работает независимо от того, чтобы вытягивать руку из локтевого сустава.

Предплечья

Предплечье — это единственная мышца, которая соединяет кисть с мышцами предплечий. Эту мышцу можно разделить на две части: переднюю и заднюю, переднюю или заднюю. Мышцы предплечья содержат множество мышц, которые в значительной степени отвечают за управление руками и пальцами.Сила вашего захвата напрямую зависит от силы вашего предплечья.

Понимание руки и мышц, которые позволяют руке функционировать, важно для построения больших рук. Разобравшись, как каждая мышца взаимодействует друг с другом, мы теперь можем логически подойти к их правильной тренировке и к тому, как увеличить руки.

Как быстро получить огромные бицепсы | Arm Building 101

Давай, признай, разве ты не хочешь знать, как быстро получить огромные бицепсы?

Учитывая их высокую видимость, большие бицепсы символизируют сильное тело больше, чем любая другая часть тела.

Величайшие профессиональные чемпионы по бодибилдингу обычно известны размером и формой своих впечатляющих бицепсов.

В конце концов, когда кто-то просит вас «размять мышцу», они не просят вас напрячь икроножные мышцы.

Они хотят увидеть, как ты разгоняешь эти огромные бицепсы!

Анатомия бицепса

Бицепс состоит из двух головок и образует верхнюю часть руки.

Короткая голова — это внешний бицепс, а длинная голова — это внутренняя часть.

Бицепс отвечает за:

• сгибание в локтевом суставе (движение руки к плечу),
• супинация локтя (поворот ладони вверх) и
• Сгибание плеча / поперечное сгибание.

Также с двуглавой мышцей связаны плечевая и лучевая мышцы.

Это мышцы, расположенные на стороне руки между бицепсами и трицепсами.

Они соединяют основную мышцу двуглавой мышцы с предплечьем.

Если вам нужны большие бицепсы, вы должны тренировать и эти мышцы.

Эти мышцы позволяют увеличить общий размер плеча и создать впечатление более крупных бицепсов сверху вниз.

Лучшие упражнения на бицепс

Некоторые упражнения на бицепс лучше и эффективнее других.

Лучшие движения на бицепс известны под общим названием «наращивание массы».

Эти упражнения обеспечивают наибольший стимул как для длинной, так и для короткой головы.

Вот почему выполнение упражнений здесь поможет вам быстро получить огромные бицепсы:

• Подъем штанги стоя
• сгибание рук для проповедника одной рукой
Сгибание рук гантелей на наклонной скамье
• молотковый изгиб

А как насчет упражнений на изоляцию?

Упражнения на изоляцию, которые включают в себя различные движения троса и тренажера, могут быть полезны.

Это особенно верно, если вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу и хотите проработать больше деталей.

Или, если у вас уже есть масса, но вы хотите создать больше определения.

Но если вам нужно сначала построить хорошую основу для твердых мышц, то придерживайтесь основ, чтобы построить лучшую основу.

В дополнение к созданию отличных бицепсов, базовые упражнения также создадут форму, которую в конечном итоге будут иметь ваши бицепсы.

Конечно, форма вашего бицепса в основном определяется генетикой, поскольку упражнения стимулируют большее поперечное сечение мышцы.

Связанный: Сгибания молоточков против обычных сгибаний | 3 причины, почему оба хороши

Как быстро получить огромные бицепсы — сгибание рук со штангой

Самым основным из всех упражнений в керлинге является версия со штангой стоя, которая обычно считается лучшим упражнением на бицепс.

Как делать сгибания рук со штангой

Положите руки на перекладину на ширине плеч.

• Держите руки прямо к полу, локти заблокированы на дюйм от вас.

• Согните вес к груди, удерживая локти и спину фиксированными.
• Сожмите бицепс, когда штанга достигнет передней части груди.

• Сопротивляйтесь весу, медленно опуская его в исходное положение для полного разгибания.

Варианты сгибания рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс можно выполнять несколькими способами:

1. Стоя с гантелями и сгибанием обеих рук одновременно или чередованием рук
2. С одной рукой на внутренней стороне бедра, выполняется с вариациями концентрирующих сгибаний и сгибаний проповедников
3. Сидя на скамейке с гантелями

Как быстро получить огромный бицепс — сгибание рук с гантелями одной рукой

Поскольку это упражнение действительно фокусирует напряжение на пике, короткой голове, это можно рассматривать как изолирующее движение.

Тем не менее, оно добавляет наполненности нижней части этой мышцы и является одним из лучших движений для увеличения общего размера.

Как делать сгибания рук с гантелями на одной руке

Сидя на обычной скамье проповедника, возьмитесь за гантель нижним хватом.

• Крепко зафиксируйте локоть в вытянутом положении на скамейке.
• Медленно согните гантель вверх, чтобы попытаться коснуться плеча прорабатываемой руки.

Как быстро получить огромный бицепс — Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Еще один хороший инструмент для набора массы — сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

Вы можете достичь полного диапазона движений, максимально растягивая нижнюю часть движения.

Здесь следует использовать меньший вес, чем при сгибании рук со штангой, но если вы будете поддерживать правильную форму, вы получите потрясающую накачку.

Связанные: Низкие повторения против большого числа повторений для рук

Как выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

• Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, вытяните руки вниз и назад.
• Поднимите гантели вверх и в стороны обеими руками, убедитесь, что вы поворачиваете запястья при поднятии тяжестей.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Как быстро развить огромный бицепс — сгибания рук с молоточком

Хотя молоточковые сгибания не являются строго упражнением на бицепс, они развивают плечевую мышцу.

Плечевая мышца проходит вдоль плеча.

Он формирует большую часть нижней части бицепса и увеличивает общий размер бицепса.

Когда эта область полностью развита, это будет выглядеть так, как если бы у вас под кожей между бицепсами и трицепсами застрял теннисный мяч.

Максимальное увеличение этой области поможет подтолкнуть бицепсы вверх, чтобы создать иллюзию пика.

Он также заполняет нижнюю часть бицепса, обеспечивая общую толщину в этой области.

Сгибание рук с молоточком

• Расположите локти сбоку от тела ладонями друг к другу.
• Поднимите гантели вверх, как при обычном сгибании рук с гантелями.
• Медленно опустите гантели и повторите.

Примечание: Колена должны быть зафиксированы по бокам на протяжении всего движения.

Таким образом, любое движение плеча будет устранено, и на плечевую мышцу будет оказываться большая нагрузка.

Вариант: Альтернативный вариант — эффективный ударный изгиб.

То же движение, но выполняется по одной руке за раз, чтобы еще больше сосредоточить внимание на каждой плечевой мышце.

Программа быстрой тренировки огромных бицепсов

Эта программа упражнений подходит как для начинающих, так и для более опытных лифтеров.

Если вы начинаете заниматься тяжелой атлетикой, тренируйте бицепсы раз в неделю с помощью первой программы.

Если вы более продвинутый атлет, тогда тренируйте свои бицепсы дважды в неделю с помощью второго упражнения.

Как быстро получить огромный бицепс — Программа первая: от новичка до среднего

Эту программу можно использовать либо в тот же день, когда тренируется другая часть тела, либо как единственную программу, используемую в этот день.

Для оптимального бицепса развивайте их самостоятельно.

Это позволит повысить интенсивность тренировки и сосредоточить все внимание на бицепсах.

Первая неделя

Сгибание рук со штангой

3 подхода по 8-12 повторений

Сгибание рук с гантелями на одной руке

3 подхода по 8-12 повторений

Hammer Curls

3 подхода по 8-12 повторений

Вторая неделя

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

3 подхода по 8-12 повторений

Hammer Curls

3 подхода по 8-12 повторений

Сгибание рук со штангой

3 подхода по 8-12 повторений

Как быстро развить огромные бицепсы — Программа 2: Продвинутый

Эту двухдневную программу можно повторять по мере необходимости в течение многих недель подряд для получения желаемых результатов в размере и форме.

В зависимости от результатов, которые вы видите, могут быть внесены различные изменения.

В зависимости от уровня энергии и способностей лифтера к восстановлению техники можно изменять.

Выберите правильный вес в зависимости от количества предписанных повторений.

Используйте больший вес с меньшим количеством повторений и более легкий вес с большим количеством повторений.

Метод паузы для отдыха

Используйте метод паузы для отдыха в третьем подходе каждого упражнения, чтобы дополнительно стимулировать мышцы.

Достигнув отказа, вероятно, около 10-го повторения, отдохните около 15 секунд, прежде чем выполнить еще одно повторение.

Выполните таким образом три дополнительных повторения.

Этот метод отдыха / паузы поможет вам сделать дополнительные повторения.

Наборы капель

Для сгибания рук проповедником на одной руке используйте дроп-сеты в последнем сете.

При работе до отказа выберите более легкий вес и выполните еще 15 повторений.

Затем выберите последний вес, чтобы закончить подход 10 повторениями.

Использование этого метода действительно подтолкнет кровь к мышцам для дополнительной накачки, способствующей росту.

Примечание: Не используйте дроп-сеты для каждого упражнения.

Они очень утомительны и при частом выполнении могут привести к перетренированности.

День второй

Сгибание рук со штангой

3 подхода по 12-15 повторений

Hammer Curls

3 подхода по 12-15 повторений

Примечание: Второй день — тренировка с меньшей интенсивностью, чтобы способствовать росту бицепса без перетренированности.

Исследования показали, что группу мышц следует тренировать каждые три-пять дней, чтобы продолжить восходящую тенденцию к росту.

Помните, что во время тренировки спины и груди вторично стимулируется бицепс.

Вот почему им нужны более длительные периоды отдыха, а новичку нужно тренировать их только один раз в неделю.

Как быстро получить огромный бицепс —

Другие упражнения, которые прорабатывают бицепс

Подтягивания — действительно может добавить мышцам руки.

Подтягивания заставляют вас тянуть собственный вес.

Ваш вес больше, чем любой вес, который вы использовали бы для сгибания бицепсов.

Вы работаете руками с большим весом при подтягивании, потому что несколько мышц работают одновременно.

Подтянитесь под перекладину для подтягиваний на восемь повторений. Попробуйте добавить грузовой пояс с несколькими прикрепленными к нему пластинами, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Отжимания — помогут вам накачать трицепсы и развить мышцы груди.

При погружении постарайтесь опуститься до параллели, а затем вернитесь в исходное положение.

Добавление большего веса действительно повысит эффективность этого упражнения.

Примите вызов, используя кожаный пояс для тяжелой атлетики от Dark Iron Fitness.

Его пятизвездочный рейтинг означает, что он не будет врезаться вам в бока или бедра и адаптирован к контурам тела — для увеличения мощности и силы.

Связано: Преимущества отжимного пояса: почему вы должны инвестировать в свою прибыль

Как быстро получить огромные бицепсы — ваша диета

Если вы хотите добиться значительных результатов, вы должны есть много высококачественной пищи с упором на большое количество белка.

Вам необходимо потреблять «полные» белки, которые содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для поддержания роста.

Сюда входят красного мяса , курицы , рыбы , яиц и молочных продуктов .

Бобы и орехи также содержат белок, но они считаются неполноценными белками.

Так что ешьте много хорошей и здоровой пищи и старайтесь избегать сладкого.

Ешьте постепенно, думайте об этом как о прогрессивной тренировке, поэтому старайтесь есть немного больше каждую неделю.

Правильная форма — ключ

Правильная форма необходима для всех силовых тренировок.

При правильном выполнении упражнения вы получите огромные бицепсы.

Когда у вас нет правильной формы, вы не стимулируете глубокие мышечные ткани, необходимые для наращивания бицепсов.

Плохая форма означает, что вы задействуете другие мышцы, а не нацелены на те, на которых вам следует сосредоточиться.

Качество превышает количество

Не забывайте, что качество важнее количества для эффективности и результативности.

Сравните подъем 40 фунтов 10 раз с плохой техникой с подъемом 40 фунтов шесть раз с правильной техникой.

С последним вы получите гораздо лучшие результаты.

Сосредоточение на бицепсах

Чтобы быстро получить большие бицепсы, нужно изолировать двуглавую мышцу.

Так что сосредоточьтесь на поднятии веса с помощью бицепсов и только бицепсов.

Не кладите плечо в него, чтобы помочь с подъемом.

Как быстро получить огромный бицепс —

Советы по тренировкам

Следующие советы еще больше улучшат рост бицепса.

• Не перетренируйте бицепс

Бицепс — одна из самых маленьких групп мышц, и при выполнении других упражнений с тяжелой атлетикой требуется много дополнительной работы.

Ограничьте количество тренировок до двух в неделю для более продвинутых лифтеров.

Одно занятие в неделю лучше всего подходит для начинающих и атлетов среднего уровня.

Максимум от шести до девяти подходов конкретной работы на бицепс для любой тренировки будет лучше, чтобы вы не перенапрягали эту мышцу.

Вы не можете специально тренировать форму бицепсов.

Форма определяется генетикой, и конкретные движения развивают только то, для чего ваше тело было предназначено.

Так что тренируйтесь по размеру с помощью базовых движений и избегайте упражнений на шейпинг, по крайней мере, на начальных этапах (от шести месяцев до года).

Тренируйте бицепсы самостоятельно, в идеале в тот же день, что и спина.

Это позволяет вам сосредоточиться исключительно на их развитии и дает вам больше времени на восстановление.

Тренировки также будут короче, а большие группы мышц не заставят вас ограничивать свою интенсивность и концентрацию.

Бодибилдеры часто тренируют бицепсы сразу после спины.

При выполнении этого будет остаточная усталость в сгибателях локтя после выполнения всех тяг, подтягиваний и тяг.

Это ограничивает тренировочное сопротивление, используемое во время всех движений бицепса сгибанием, и, следовательно, ограничивает рост бицепса.

• Не забудьте разогреться

Вам необходимо разогреться, чтобы не допустить травм и подготовить бицепс к высокоинтенсивной работе.

Потянитесь в течение нескольких минут и выполните хотя бы один разогревающий подход из 15-20 повторений с весом около 50 процентов от вашего рабочего веса.

Как быстро получить огромный бицепс —

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Самая большая ошибка, которую вы можете сделать, — это делать бесконечные сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс для наращивания рук.

Это может сработать на продвинутом уровне, но для новичков это неэффективно и контрпродуктивно.

• Ешьте больше. Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете.

Большинству мужчин требуется не менее 3000 ккал в день, худым парням с быстрым обменом веществ потребуется еще больше.

Начните с приема пищи не менее четырех раз в день — завтрак, обед, ужин, после тренировки.

• Стань сильнее. Сила — это размер. Увеличьте веса, используемые в приседаниях, жимах лежа и становой тяге, чтобы увеличить общую мышечную массу.
• Остальное. Мышцы растут в состоянии покоя. Дайте рукам передохнуть, это маленькие мускулы.
• Отслеживание прогресса. Взвешивайтесь и измеряйте руки каждые 2 недели. Если вы не видите изменений в руках, значит, вы не тренируетесь должным образом или едите недостаточно еды.
• Избегайте локонов. Увеличение количества приседаний и становой тяги укрепит ваши руки быстрее, чем сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс. Становитесь сильнее и ешьте больше.

Дайте себе все преимущества с поясом для тяжелой атлетики Dark Iron Fitness из натуральной кожи.

Имея более 3500 пятизвездочных отзывов, вы знаете, что можете рассчитывать на этот пояс для получения полной поддержки.

Заключение: Как быстро получить огромные бицепсы

Для тренировки бицепсов разумно делать вещи короткими и простыми.

Придерживайтесь действенного плана, основанного на нескольких основных движениях, и списка руководств, которые доказали свою эффективность.

Скоро ты будешь тренировать эти огромные бицепсы, и все будут восхищаться твоим оружием!

Статьи по теме

БОЛЬШЕ ОРУЖИЯ — БЫСТРО!

Это не будет типичная статья о тренировке рук.Я не собираюсь вдаваться в многословное введение о необходимости увеличивать размер рук. Я не собираюсь обсуждать, как сильно вы хотите больших рук или как малышки сходят с ума по ним. Если вы мужчина-бодибилдер, само собой разумеется, что вам нужны руки побольше, независимо от того, 15 или 20 дюймов они. В противном случае вы бы не прочитали эту статью. Эта статья не даст вам тренировок, взятых из моего воображения или абстрактно придуманных. Это будут процедуры, которые я использовал и довел свои руки до их самых больших размеров.Эти процедуры работают, если вы не возражаете против боли, боли и жжения в бицепсах и трицепсах — с мощной накачкой.

Есть много хороших способов развить большие бицепсы и трицепсы. Проверенный временем способ — использовать принцип тренировки тяжелый-легкий. Выполните базовое сложное движение с малым количеством повторений и большим весом, чтобы проработать и утолщить белые «быстро сокращающиеся» мышечные волокна. Затем выполните суперсеты или трисеты, чтобы накачать мышцы по максимуму. Это разовьет капилляры и красные «медленно сокращающиеся» мышечные волокна.Это то, что Джон Паррилло называет «сердечно-сосудистой плотностью». Если вы достигли точки преткновения с прямыми сетами, то этот метод отлично подходит.

Впервые я заинтересовался тренировкой моих бицепсов и трицепсов с помощью трисетов после того, как в 1972 году отправился на тренировочные курсы Ларри Скотта. Ларри был двукратным чемпионом Мистера Олимпия и прославился своими почти 20-дюймовыми ружьями. Ларри сказал, что секрет создания больших рук состоит в том, чтобы тренировать их с высокой интенсивностью в течение коротких интервалов. Ларри сказал, что нужно получить максимальную накачку за наименьшее количество времени и наименьшее количество подходов.Он назвал эту тренировку «гонкой на насосе». Это также называлось «качественное обучение».

Программа Ларри на бицепс была сгибанием рук с гантелями на 6 повторений плюс 4 ожога (частичные повторения). Сразу после этого последовали сгибания рук проповедника со штангой на 6 повторений плюс 4 ожога. И, наконец, сразу же сделайте обратные сгибания рук с EZ-перекладиной, сделав 6 повторений и 4 жжения, на пять трисетов. Ларри сказал, что нужно стараться добиться максимальной накачки с наименьшим количеством подходов.

Распорядок дня Ларри был болезненным и трудным.Для меня это было слишком экстремально и слишком сложно. Я просто не могла выполнять сгибания рук со штангой после того, как сделала сгибания рук с гантелями, а пять трисетов — это больше, чем я могла. Я изменил распорядок Ларри и придумал следующий: сгибания рук со штангой от 6 до 8 повторений, за которыми сразу следуют сгибания рук со штангой от 6 до 8 повторений, плюс пара чит-повторов, за которыми следуют сгибания рук со штангой в обратном направлении от 6 до 8. повторений плюс пара чит-повторений.

Я проделал этот трисет три или четыре раза, в зависимости от моего уровня энергии в любой день (в большинстве случаев это было всего три трисета).Я не отдыхал между упражнениями и отдыхал только одну минуту между трисетами. Даже мой собственный трисет был болезненным и трудным для выполнения. Боль в бицепсе была очень сильной. К тому времени, как я добрался до обратных сгибаний на EZ-грифе, гриф уже выпадал из моих рук.

Но это сработало. Он взорвал мои руки до их самого большого размера за всю историю. На самом деле я никогда их не измерял, но могу сказать, что когда я ложился спать ночью, я мог положить пальцы правой руки на бицепсы и трицепсы левой, и мои пальцы не могли дотянуться до верхней части бицепса.В накачанном виде они были, вероятно, от 17 до 17 ½ дюймов, что не так уж и много, учитывая все разговоры о 22- и 23-дюймовых руках профессиональных бодибилдеров. Но для парня, который начинал с 12-дюймового плеча как новичок, это было значительным улучшением. По моим оценкам, эта процедура добавила мне от 1 ½ до 2 дюймов к моим рукам всего за четыре месяца. Надо сказать, что я следовал этому распорядку, когда мне было 22 года, когда я учился на третьем курсе университета. Я был совершенно естественным; никаких наркотиков.

Две трети вашего плеча составляют трицепсы.Я тоже использовал на них трисеты. Но трицепсы тренировались в формате тяжелый-легкий. Я начал с разгибаний на трицепс с наклоном, используя гриф EZ-curl в подходах по 12, 10, 8 и 6 повторений. Я увеличивал вес в каждом подходе, отдыхая от 60 до 90 секунд между подходами. Рег Парк, трехкратный обладатель титула Мистер Вселенная НАББА, предпочитал разгибания на спине лежа на трицепс. Я считаю, что это лучший способ выполнять разгибания на трицепс. Это потому, что во время съемок легче держать локти в потолке. Кроме того, диапазон движений намного больше.

Разгибание трицепса на наклонной скамье сопровождалось жимом лежа узким хватом с использованием принципа повторений с понижением. Я загрузил штангу большим количеством 10-фунтовых тарелок. Я делал подходы по 15, 12, 10, 8 и 6 повторений, уменьшая вес в каждом подходе, поэтому мой первый подход был самым тяжелым. В то время я тренировался один и отдыхал между подходами ровно столько, сколько требовалось, чтобы снять пару 10-фунтовых тарелок со штанги. Затем я начинал свой следующий подход, пока не были выполнены все пять подходов. Один из приемов, позволяющий усерднее проработать трицепс и усилить сокращение, — это почувствовать, как будто вы слегка подталкиваете штангу к ступням на два или три дюйма.Мохамед Маккави научил меня этому, когда я писал для него его курсы по изменению угла наклона в 1984 году.

Затем последовал трисет из французских жимов с одной гантелью или разгибаний на трицепс сидя со штангой EZ-curl. Затем последовали отжимания на трицепс, а затем — отжимания на трицепс между скамьями. Иногда я делал одно падение на отжиманиях (обязательно всегда на последнем трисете). И я всегда выполнял дроп-сет на отжиманиях на трицепс между скамьями. Обычно я начинал с 45-фунтовой пластины на коленях, делал столько повторений, сколько мог, до отказа, затем опускал 45-фунтовую пластину на пол и повторял снова до отказа.Это сделало мой трицепс невероятно мощным.

Мохамед Маккави сказал мне во время отжиманий на трицепс не просто толкаться вверх и вниз, а толкаться и отклоняться назад в верхней части, чтобы заставить трицепс сокращаться. Затем медленно опуститесь обратно. Это действительно имеет значение. Попробуйте, и вы почувствуете, что трицепс сокращается сильнее.

Я обнаружил, что три трисета — это все, что мне нужно, чтобы максимально проработать трицепс. То есть после разгибания трицепса на угле и жима лежа узким хватом. Поскольку я отдыхал всего минуту между трисетами, я обнаружил, что могу тренировать и бицепсы, и трицепсы менее чем за час.

RECAP:
Triset -1
• Сгибания рук со штангой: 3-4 x 6-8 повторений
• Сгибания рук со штангой: 3-4 x 6-8 повторений плюс пара чит-повторений.
• Сгибания рук со штангой EZ-bar: 3-4 x 6-8 плюс пара чит-повторений.
• Разгибания на трицепс с наклоном: 1 x 12, 10, 8, 6
• Жим узким хватом: повторения с опусканием: 1 x 15, 12, 10, 8, 6

Triset- 2
• Разгибания EZ-грифа сидя или французские жимы: 3 x 6-8
• Отжимания на трицепс: 3 x 6-8
• Отжимания на трицепс между скамьями: 3 x до отказа, затем дроп-сет

Хотя трисеты — отличный способ интенсивно проработать мышцы, некоторых людей это беспокоит психологически.Это потому, что они должны использовать более легкие веса при выполнении трисетов. Для мышц это не имеет значения (ваш бицепс не может определить, сгибаете ли вы 100 фунтов или 75 фунтов). И мышцы, вероятно, работают сильнее, когда вы используете более легкие веса при выполнении трисетов. Я твердил об этом много лет. Не поднимайте вес, работайте над мышцами! Используйте «теорию объема крови», потому что мышцы, которые качают лучше всего, всегда растут лучше всех. В то время как мышцы, которые плохо качают или вообще отказываются качать, плохо растут, если вообще растут.

Я должен признать, что у трисетов есть несколько недостатков, помимо невозможности использовать тяжелые веса (хотя Ларри Скотт мог бы. Он использовал 85-фунтовые гантели на сгибаниях с гантелями и 135 фунтов на сгибаниях со штангой, затем 135 фунтов). фунтов на обратные сгибания со штангой EZ за пять трисетов!). Может показаться, что через некоторое время вы устареете на трисетах, потому что они утомительны и утомительны. Через некоторое время и разум, и тело начинают бунтовать. Чем больше вы используете принципы высокоинтенсивных тренировок, тем меньше подходов вам следует делать.

Это похоже на то, что происходит с бодибилдерами, которые пытаются выполнять форсированные повторения и отрицательные упражнения в каждом подходе. Они перетренированы и не могут добиться хороших результатов, потому что постоянно находятся в состоянии перетренированности. Даже Дориан Йейтс, печально известный своими интенсивными тренировками, сказал, что он может выполнять форсированные повторения и негативы всего за три недели. Тогда он не сможет восстановиться и почувствует себя переученным. Следующие шесть недель он тренировался до отказа, что достаточно интенсивно.

Винс Жиронда, знаменитый «железный гуру» был против форсированных повторений и сказал, что они привели тело в состояние шока.Винс сказал, что бодибилдер может тренироваться с максимальной интенсивностью всего за три недели. Он предложил всем бодибилдерам тренироваться по графику 21/7 дней. Это означало тренировку в течение трех недель, а затем одну неделю тренировки с гораздо меньшей интенсивностью. Или даже взять перерыв на всю четвертую неделю — или сделать неделю «активного отдыха».

Активный отдых — это техника, разработанная болгарами для своих тяжелоатлетов мирового уровня. В течение недели активного отдыха вы уменьшаете количество выполненных подходов (от 50 до 60 процентов).И вы снизите использованный вес как минимум наполовину. Затем делайте подходы с низкой интенсивностью для работающих мышц. Таким образом вы поддерживаете мышечный тонус в мышцах и избегаете сильных болезненных ощущений в мышцах.

Существует тонкая грань между интенсивной тренировкой и слишком интенсивной тренировкой. Боб Кеннеди однажды сказал мне: «Иногда выгоды нужно уговаривать, а не принуждать». Восьмикратный чемпион «Мистер Олимпия» Ли Хейни сказал: «Вы должны тренироваться, чтобы стимулировать свои мышцы, а не уничтожать их». Четырехкратный чемпион НАББА Мистер Вселенная Билл Пил и AAU Mr.Америка Клэнси Росс сказал, что если вы не можете правильно тренировать мышцы с 15 подходами, вы не концентрируетесь должным образом.

Стоит отметить, что и Билл Перл, и Лу Ферриньо не верили в прошлое или даже абсолютное поражение в тренировках. Как и трехкратный чемпион «Мистер Олимпия» Серхио Олива. Все трое считали, что нужно прекратить одно или даже два повторения до отказа. Они не думали, что тренировки после неудач слишком сильно сказываются на мышцах (хотя это может быть). Они чувствовали, что это слишком тяжело для нервной системы и систем восстановления организма.Все трое считали, что объем тренировок, который они сделали (от 20 до 24 подходов на мышцу), а не перенапряжение нервной системы и системы восстановления тела заставляло их мышцы расти.

Не думаю, что они тренировались легко. Билл Перл мог так делать сгибания рук с гантелями сидя с гантелями весом 100 фунтов в пяти подходах по 6 повторений. Он мог жать 480 фунтов и приседать с весом 600 фунтов. Серхио мог делать жимы из-за шеи с более чем 300 фунтов на 20 повторений и приседать на 550 фунтов на четыре повторения. Он мог жать 225 фунтов на 50 повторений.Ферриньо также мог поднимать довольно большие веса.

К сожалению, многие культуристы-любители и любительские бодибилдеры думают, что каждый подход — это битва, а каждая тренировка — это война. Они думают, что им нужно тренироваться до отказа, используя форсированные повторения и негативы в каждом подходе. Они игнорируют системы предупреждения своего тела о том, что они перетренированы, поэтому им не удается добиться желаемых результатов.

АНТАГОНИСТИЧЕСКИЕ ТРИСЕТЫ
Достаточно гениальный способ получить все преимущества сложных суперсетов — это выполнить два упражнения.Одно для бицепса, затем последующее упражнение для трицепса. Например, вы можете делать трисеты кудри проповедника, сгибания штанги и сгибания молота. Затем делайте отжимания, лежа или разгибания трицепсов с отклонением.

Почему антагонистическое движение? Потому что это помогает мышцам, прорабатываемым сложными суперсетами или трисетами, лучше восстанавливаться. Выполнение упражнения на трицепс после любого суперсета из двух упражнений на бицепс снимает давление на бицепс. Это также снижает усталость, и вы чувствуете себя бодрее и сильнее, когда начинаете следующий подход.

Когда вы выполняете упражнение на бицепс, вы также в меньшей степени прорабатываете трицепс. А когда вы выполняете упражнение на трицепс, вы в меньшей степени прорабатываете бицепс, поэтому вы уменьшаете усталость в мышцах, прорабатываемых сложными суперсетами или трисетами. Вот почему вы лучше восстанавливаетесь после долгой пробежки, если немного прогуливаетесь, а не просто плюхаетесь на землю. Многие бодибилдеры относятся к этому скептически. Но хотите верьте, хотите нет, но я могу выполнять более широкие подтягивания, если перед каждым подходом буду выполнять подход жима лежа, чем если бы я выполнял последовательные подходы подтягиваний отдельно.

После выполнения жима лежа мое тело становится легким, а руки сильнее, и я могу делать как минимум два или три дополнительных повторения подтягиваний в каждом подходе. Таким же образом вы почувствуете меньшую усталость в мышцах, выполняя антагонистические движения как часть вашего подхода, и вы сможете использовать более тяжелые веса. Мышца чувствует себя отдохнувшей после антагонистического движения.

Я должен добавить, что это работает только для бодибилдеров как минимум среднего или продвинутого уровня. Новички не почувствуют себя сильнее, потому что они новички.Им еще не следует делать суперсеты или трисеты. Им необходимо наращивать силу и мускулы и научиться правильно выполнять упражнения, прежде чем они смогут воспользоваться преимуществами суперсетов. Особенно сложной природы.

Эти программы лучше всего подходят для бодибилдеров, тренирующих одну основную группу мышц в день. Разделение тела на пять частей и тренировка либо пять раз в неделю с отдыхом по выходным, либо тренировка два дня на один выходной. Или даже один день на один выходной.Я использую режим один день на один выходной уже более шести месяцев, и я чувствую, что выздоравливаю и становлюсь лучше.

ОСНОВНОЙ РЕЖИМ:
• День 1: грудь
• День 2: широчайшие и нижняя часть спины
• День 3: дельты и трапеции
• День 4: руки
• День 5: ноги
• День 6 и 7: отдых

Независимо от того, как вы разделите свой распорядок, делайте как можно меньше отдыха между упражнениями и только 60–90 секунд между трисетами. Это обеспечивает быстрый темп вашей тренировки, а также гарантирует ожог мышц с сильной болью и максимальной накачкой.Вы можете настроить количество трисетов или гигантских наборов, которые вы делаете, в зависимости от вашего уровня опыта. Более продвинутые могут захотеть сделать до пяти трисетов (как это сделал Ларри Скотт), в то время как менее продвинутые могут сделать только два или три трисета. Если сомневаетесь, делайте трисетов меньше, не больше.

Хороший способ узнать, сколько трисетов нужно сделать, — это контролировать помпу. Ларри Скотт, Винс Жиронда и Джон Паррилло соглашаются, что когда вы теряете памп, вы делаете слишком много подходов. Допустим, вы сделали три трисета, и ваши руки раскачиваются, как воздушные шары.Затем вы делаете четвертый трисет или гигантский подход, и ваш памп снижается. Это признак того, что вы израсходовали весь гликоген в мышцах и пора остановиться. Дальнейшие тренировки также вредны для восстановления и роста.

Легко, легко, по-японски. Никаких догадок или гаданий, сколько еще нужно сделать. Пусть помпа определяет, сколько подходов вам следует сделать. Помните, что ваша способность выполнять определенное количество подходов зависит не только от количества гликогена в мышцах, но и от вашего состояния питания.Другими факторами могут быть то, насколько хорошо вы съели и сколько граммов белка и углеводов вы потребили, насколько хорошо вы спали накануне вечером, насколько напряженным был ваш день и многие другие факторы. В некоторые дни вы почувствуете себя сильнее и получите больше энергии и энтузиазма в тренировках. Не каждый день будет одинаковым. Вы должны почувствовать, как будто ваши бицепсы вот-вот вырвутся из кожи. Все, что меньше, означает, что вы расслабляетесь и не тренируетесь с максимальной интенсивностью.

Главное — это ваше питание.Чем усерднее вы тренируетесь, тем лучше должно быть ваше питание, если вы хотите восстановиться после тренировок и расти — об этом мне сказал Джон Паррилло. Самая большая ошибка, которую может совершить бодибилдер, — это недооценить важность правильного питания. Я разговаривал с некоторыми профессиональными бодибилдерами, которые сказали мне, что лучше пропустить тренировку, чем пропустить прием пищи. И Ларри Скотт, и Винс Жиронда официально заявили, что мышцы для бодибилдинга на 80 процентов составляют диета и питание. Они не говорили, что вы можете добиться на 80 процентов больше результатов, не тренируясь и соблюдая идеальную диету.Они говорили, что если вы тренируетесь и следуете идеальной тренировочной программе, но при этом ваша диета и питание плохие, вы получите на 80 процентов меньше результатов!

Еще одним ключевым фактором увеличения размеров рук является вес вашего тела. Принято считать, что на каждый дюйм, набранный на руках, нужно увеличивать мышечную массу на 10-15 фунтов. Не думайте, что вы сможете годами оставаться с той же массой тела и разовьете 18 или 20-дюймовые руки. Ни за что, Хосе! Большинство профессиональных бодибилдеров набрали от 50 до 100 фунтов мышц с того момента, как они впервые начали тренироваться.Арнольду Шварценеггеру пришлось набрать 90 фунтов веса, чтобы убрать руки с 15 дюймов, когда ему было 15, и почти 20 дюймов, когда ему было 19.

Чем вы стройнее и быстрее ваш метаболизм, вам может потребоваться от 6000 до 8000 калорий в день и от 250 до 300 граммов белка в день, чтобы набрать вес. Если вам сложно набрать хотя бы один фунт веса, вам не нужно беспокоиться о добавлении жира, употребляя высококалорийную пищу. Ограничение жиров для эктоморфа только ограничивает рост и прибавку в весе.

Мой друг Роджер Стюарт, бывший главный конкурент в NPC, однажды сказал мне, что он набрал мышечную массу только тогда, когда ел два фунта красного мяса в день и либо галлон сливок, либо галлон мороженого (вместе с другими продуктами) . Он сказал мне: «Грег, если бы я ел как типичный бодибилдер — яичные белки, тунец в воде, куриные грудки, печеный картофель, рис и сырые или приготовленные на пару овощи — я бы унесся ветром, потому что я был бы таким худым. ”

Итак, если вы эктоморф и пытаетесь набрать вес за счет яичных белков, куриных грудок, риса и картофеля, вы обречены на провал.Если вы эндоморф, толстый и пухлый, то эти продукты вам нужны. Но худые парни, которые едят как профессиональные бодибилдеры в предсоревновательных диетах, только сдерживают рост.

Вывод:
Организм адаптируется к любому виду тренировок. Поэтому я рекомендую вам менять упражнения всякий раз, когда вы чувствуете, что устали, и мышцы больше не реагируют так, как раньше. Это также хороший способ предотвратить скуку и дать мышцам толчок к новому росту. Есть так много хороших упражнений как для бицепса, так и для трицепса, поэтому нетрудно заменить одно упражнение другим.Знаток силы Чарльз Поликвин говорит, что тело может адаптироваться к любой тренировочной программе всего за шесть тренировок. С другой стороны, Ли Прист говорит, что многие люди меняют распорядок дня и упражнения еще до того, как дали им возможность работать.

Если вы достигли плато по размеру рук и чувствуете, что ваши бицепсы и трицепсы больше не растут так быстро, как хотелось бы, попробуйте эту процедуру с тремя сетами. Это просто билет, чтобы снова вырастить эти руки. И помните, малышки любят большие руки с мужчинами.Это должно дать вам мотивацию, когда ваши руки горят и болят, как сумасшедшие при выполнении трисетов.

---

Об авторе
Грег Зулак работает в индустрии бодибилдинга более 30 лет. Он написал более 700 статей, опубликованных с тех пор, как начал писать для Боба Кеннеди в 1982 году. Его статьи были опубликованы в журналах MuscleMag, IronMan, Flex, Muscle & Fitness и Muscular Development. Многие из моих статей были опубликованы на 19 языках по всему миру, даже на японском.

В настоящее время он пишет о том, что происходило с ним в течение последних 14 лет, и раздает свою последнюю электронную книгу о тренировках по латам через свой веб-сайт: www.GregZulak.com .

Как быстро наращивать бицепс

Какими бы важными ни были все группы мышц, мышцы рук, пожалуй, самые любимые из них. Мышцы рук состоят из трех основных групп мышц; предплечья, трицепсы и бицепсы. Чтобы ваши руки выглядели огромными — или любого другого размера, который вам нравится — вам нужно задействовать все три группы мышц в равной степени, а не только бицепс.Большинство новичков, посещающих тренажерный зал, не знают об этом и, как правило, сосредотачиваются только на бицепсах, что может привести к неутешительным результатам и неравномерному распределению силы в руке.

Если вы тренируетесь 5 дней в неделю, вы можете обнаружить, что ваша сила бицепса увеличивается, но их рост немного замедляется, и вы не знаете, что делать. К счастью, есть популярные советы, которые гарантируют быстрый и непрерывный рост ваших бицепсов.

Тройной комплект

Когда дело доходит до силовых тренировок, вы хотите максимально истощить целевую группу мышц, не перегружая ее.Вы, наверное, слышали о термине суперсеты, или двойные подходы, которые требуют, чтобы вы переходили от одного упражнения к другому без отдыха между ними, считая их одним подходом. Но выполняя тройные подходы, вы можете добиться гораздо большей «накачки» мышц, используя тяжелые веса в первом упражнении, более легкие веса во втором упражнении и легкие веса в третьем. Тройной сет для тренировки бицепса будет выглядеть так:

X4 тройных комплектов:

Упражнение 1: Сгибания рук на бицепс (12 повторений)

Упражнение 2: Сгибания рук на бицепс (12 повторений)

Упражнение 3: Устойчивые сгибания рук (15 повторений)

Вы будете считать один подход после выполнения 12 повторений сгибаний на бицепс, затем 12 повторений сгибаний молоточков и 15 повторений устойчивых сгибаний без отдыха между упражнениями.

Этот метод тренировки не только дает вам экстремальную накачку мышц, но и быстрее разрушает мышечные волокна. Чтобы не переутомляться, используйте более легкие веса, чем обычно, и не забудьте удерживать положение бицепса, когда рука согнута, в течение как минимум 2 секунд, чтобы максимизировать тренировку!

Дни отдыха

Дни отдыха — это, пожалуй, один из самых важных ингредиентов для увеличения мускулов. Если вы каждый день тренируете бицепсы, у них не будет времени и места для восстановления.Большая часть роста наших мышц происходит во сне, когда мы их не используем, и, слишком часто работая над бицепсами, вы испытаете застой в росте, и они будут чувствовать себя перегруженными. Кроме того, не воспринимайте остальные группы мышц как должное. Без сбалансированного телосложения ваше тело начнет выглядеть непропорционально. Мы все видели мемы о куриных ножках!

В паре со спиной

Еще один отличный способ получить больше от тренировки на бицепс — это совместить ее с тренировкой для спины.Делая это, вы не только больше задействуете свои бицепсы — в результате упражнений для спины, требующих силы бицепса, — но и в конечном итоге дольше будете поддерживать накачку бицепса.

Что нужно для бицепса. Как быстро накачать бицепс? Лучшие тренировочные упражнения

Всем привет. В этом выпуске мы поговорим о том, как быстро накачать руки (бицепсы и трицепсы).

Мы полностью рассмотрим все вопросы, связанные с тренировкой рук, обсудим механику, анатомию мышц и влияние различных упражнений на разные части мышц руки.Ну а в конце рассмотрим нюансы составления программ тренировок для максимально быстрого роста мышц рук.

Двуглавая мышца состоит из двух головок:

• Длинная (сухожилие длинное, но мышца небольшая) расположена на внешней стороне руки.
• Короткое (короткое сухожилие, но большие мышцы) находится на внутренней стороне руки.

Обе головки соединены в одно сухожилие, прилегающее к локтевому суставу.

Само сухожилие прикреплено немного внутрь (сбоку от предплечья).

Это означает, что в дополнение к сгибанию руки бицепс еще может супинировать ее (т. Е. Поворачивать ладонь к большому пальцу).

Думаю, все понимают, о чем идет речь, т.е. многие делают супинации на бицепс с гантелями.

И это как раз тот руль, о котором я сейчас теоретически говорю.

Акценты на головках бицепса

По статистике нет проблем с развитием короткой головки (той, что на внутренней стороне руки), она отлично реагирует на нагрузку, хорошо отрастает от любого сгибания руки рука.Но с развитием длинной головы, той, что находится с внешней стороны руки, у большинства возникают проблемы!

Лечение: для борьбы с внешней головкой (длинной) нужно отвести локти как можно дальше за спину, это единственный способ задействовать внешнюю часть двуглавой мышцы.

Для борьбы с внутренней головкой (короткой), наоборот, нужно максимально вывести локти вперед.

Захваты при работе на бицепс

• Чем шире ваш хват, тем больше будет работать внутренняя головка.
• Чем уже ваша рукоятка, тем лучше будет работать внешняя головка.

Brachialis

Эта плечевая мышца играет очень важную роль. Он располагается под мышцей (то есть под бицепсом) и задействован в большей части работы во время тренировки битухи (на себя занимает около 50-70%).

Именно эта мышца позволяет поднимать тяжелые веса в сгибаниях стоя, а не сам бицепс.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

• Подъем штанги на бицепс
• Подъем гантелей на бицепс с супинацией
• Подъем гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье
• Молотковые сгибания (молотки)

Трицепс

Трицепс состоит из трех головок:

• Боковая головка (она же наружная)
• Медиальная головка (она также средняя или маленькая локтевая, расположенная рядом с локтем)
• Длинная головка (она также внутренняя, прикрепляется к задней части лопатки)

Все три головки находятся в одной связке, в области локтя, поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, связанных с трицепсом.Однако каждая голова тренируется неравномерно! Те. каждая из голов получает свою степень нагрузки (зависит от механики упражнения).

Каждая из 3 головок (связанных, потому что они работают в связке), но они могут быть короткими или длинными. Этот случай зависит от вашей генетики. Однако это легко проверить и узнать!

Например:

• если у вас короткий трицепс, он выглядит длиннее и массивнее
• , а если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

2. Бицепсы и трицепсы (небольшие группы мышц) растут только вместе с большими группами мышц (ноги, спина, грудь). Именно поэтому все остальные попытки нарастить мышечную массу рук за счет удара в оставшиеся крупные группы мышц (ноги, спина, грудь) сводятся к нулю. У вас не получится, поверьте мне на слово!

К нему обычно прибегают новички (любители пляжного отдыха), которые стремятся развить показные мышцы (такие как бицепсы, пресс), ударяя молотком по спине, груди, ногам.Тем не менее, чек и мат. Если серьезно тренировать большие группы мышц (грудь, спина, ноги), то маленькие вырастут даже сами по себе, ведь выхода у них нет!

Заключение: Обязательно тренировать большие группы мышц (грудь, спина, ноги), не пропуская ни одной тренировки, тогда мелкие группы мышц (руки, дельты) будут расти.

3. Отсутствие правильной техники выполнения упражнений + отсутствие психической связи между мозгом и мышцами, это именно тогда, когда кажется, что вы делаете упражнения для бицепса, и забит не ваш бицепс, а предплечья или спина .

Мускулы не чувствуешь, все делаешь наугад в надежде получить все сразу, не прилагая должных усилий!

Лекарство здесь — научиться правильно выполнять упражнения, взять пустую планку и учиться.

Сделайте 5-10 подходов с легким весом (почувствуйте) свои бицепсы, сжигая их до крови () думайте о своих бицепсах во время тренировки. Это касается не только бицепса, но и других групп мышц. Просто наша тема сейчас битцовая, и он привел пример.

Последовательность упражнений

Помните раз и навсегда: начинайте с тяжелых базовых упражнений и заканчивайте более легкими — второстепенными (изолирующие упражнения).

Для бицепса условно базовыми являются:

• Подъем штанги на бицепс стоя

• Подъем гантелей на бицепс стоя / сидя (+ может быть с супинацией)

• Сгибание рук со штангой обратным хватом

• Подтягивания обратным хватом (действительно базовое и лучшее упражнение)

Незначительный:

• Концентрированные сгибания рук на бицепс

• Скамейка Ларри Скотта со штангой или музыкальной станцией и т. Д.

Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:

• отжимания на брусьях

Незначительный:

• расширение на вертикальном блоке (хотя при правильном стиле исполнения его можно считать базовым).

Создаем максимально эффективные программы обучения

P.S. Забыл рассказать об одном очень действенном трюке для накачки рук!

Суть его проста, будем чередовать упражнения с антагонистами бицепса и трицепса.

Тех. он будет выглядеть так:

• базовое упражнение на бицепс 4×6-12
• базовое упражнение на трицепс 4×6-12
• базовое упражнение на бицепс 4×6-12
• базовое упражнение на трицепс 4x 6-12

Видите это изменение? Сначала идут бицепсы, затем трицепсы, затем снова бицепсы и т. Д.

Это очень эффективная функция, которую вы обязательно должны использовать!

Кстати, всегда начинайте тренировку с бицепса, а затем с трицепса.

В противном случае, если вы начнете с трицепса, это ограничит вашу силу в сгибаниях на бицепс.

В основном это правило применяется на начальном этапе для новичков и среднего уровня подготовки, для более продвинутых (опытных) нужно взглянуть на ситуацию (потому что для продвинутых начало тренировки с трицепса — шанс дать хоть что-то незнакомое). стресс для начала роста.

И так программа тренировок:

• Подъем штанги на бицепс стоя 4х6-12
• Жим лежа узким хватом 4х6-12
• Молотковые сгибания «(молотки с гантелями стоя) 4х6-12
• Отжимания (упор на трицепс) 4х6-12

Вот и все.Это наиболее эффективный комплекс для быстрого роста мышечной массы рук.

Больше ничего не надо! Лично тренируюсь по этой схеме, результатом доволен.

Для более продвинутых спортсменов схема следующая

• Подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Брусья (акцентный трицепс) 4х6-12
• Подъем штанги обратным хватом 4х6-12
• Жим штанги узкий хват 4х6-12
• Подъем гантелей на бицепс стоя 3-4х6-12
• французский жим лежа 4х6-12

Не забывайте, что любая тренировка должна длиться не более 45 минут.Это нужно учитывать постоянно!

Таких рабочих схем можно придумать множество. Принес вам быстро составленные мной лично, на основе множества статей на этом сайте, я привел источники для основных статей, читайте, изучайте, надеюсь вам было интересно, теперь у вас точно получится накачать руки титана, посмотрите вы скоро, друзья.

С уважением, администратор.

Из этой статьи вы узнаете, как накачать впечатляющие бицепсы и увеличить их силу.Анатомические особенности тренировок рук, рабочие упражнения и отличная тренировка для пиковых бицепсов!

Если вы хотите иметь массивные, мускулистые и контурные руки, то у вас есть повод для счастья — в этой статье мы покажем вам, как накачать руки. Когда мы слышим «накачать мышцы», мы сразу думаем о бицепсе. Накачанный до предела бицепс вызывает бурю восторга и удивления. Многие участники соревнований по пауэрлифтингу уделяют мало внимания наращиванию выразительных бицепсов, уделяя больше внимания показателям силы мышц, а не там, где крайне важно иметь пропорциональное телосложение.Признайтесь, даже если вы никогда не выйдете на сцену, вы все равно хотите увеличить свои руки. Зачем сильная грудь и широкая спина, когда руки похожи на лапшу? Пора научиться накачиваться по-крупному!

Чтобы тренировать эту довольно упрямую часть тела, требуются часы практики с кровью, потом и слезами, в то время как фотографии легендарных бодибилдеров вдохновляют нас на то, что нам нужно приложить еще немного усилий, чтобы добиться успеха.

Однако самая большая ошибка, которую допускают в тренажерном зале, — это перетренированность, и чаще всего такая ситуация возникает при тренировке бицепса.Спортсмены работают по графику, установленному за подходом, делая подъемы и штанги, тренируясь на тренажерах для достижения своих целей и при этом наращивая упрямые бицепсы. Многие из этих упражнений используются небрежно — в лучшем случае они являются пустой тратой времени и энергии. Программы и стратегии формируются без колебаний с единственной надеждой на то, что мышцы разовьются. Мы дадим вам представление о том, что нужно для создания впечатляющих рук. Выбор упражнений, их повторение, регулировка объема работы, порядка упражнений и перерывы для отдыха имеют огромное влияние на результаты.

Анатомия двуглавой мышцы

Выполняя подъем со штангой (руки на ширине плеч), прижмите локти к корпусу и крепко держитесь за них. Не сжимайте гриф слишком сильно, это сместит ваше внимание с бицепса. Поднимите штангу с полным диапазоном движений и не расслабляйтесь в конце упражнения. Поднимите штангу и сильно сожмите ее, затем вернитесь в исходное положение.

Давайте дополнительно нагружаем плечевую мышцу. Исходное положение для подъема гантелей выглядит так: руки вдоль корпуса, держите гантели так, чтобы большие пальцы рук смотрели вперед.Поднимите гантели, вращая предплечьем — поворачивайте, пока большие пальцы не достигнут верхней точки, а ладони смотрят вверх. Сожмите руку в крайней точке и, опуская руку, выполните обратное движение предплечьем.

Вот что об упражнениях на пиковый бицепс со штангой говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега, титулованный чемпион мира международного класса:

Работая с, можно сосредоточиться как на внешнем связке бицепса, так и на внутреннем. Это зависит от ширины захвата: захват чуть более узкий, чем параллельность рук, дает нагрузку на внешнюю балку, а широкий — на внутреннюю.Если вас интересует, как накачать верхний бицепс (ближе к локтевому суставу), попробуйте четко проработать половину диапазона — снизу к середине. Упражнения на низ двуглавой мышцы (ближе к плечевому суставу) со штангой также предусматривают работу на половину амплитуды, но сверху к середине. Есть один интересный научный факт, который мне нравится использовать в тренировках рук: трицепс для бицепса — это своего рода система предотвращения травм, и в какой-то момент при работе с бицепсом трицепс блокирует силу бицепса, предотвращая 100% упражнений. сила бицепса от раскрытия.Верно и обратное: бицепс блокирует работу трицепса. В итоге, прежде чем подходить к бицепсу, можно накачать трицепс, чтобы он выключился. Результатом станет суперсерия, которая на короткое время раскроет силовой потенциал бицепса и возможность использовать в работе над ним большие веса, чем обычно. Этот трюк нужно учитывать и использовать.

Сгибание руки на блоке

Имитация упражнения на сгибание рук со штангой — стоя перед тренажером — хороший способ ослабить вашу огромную программу накачки бицепса.Благодаря своей механике симулятор способствует более интенсивному сокращению мышц в верхней части упражнения.

Попробуйте разные захваты для завивки, чтобы воздействовать на разные области мышц. Например: узкий хват работает на внешней стороне бицепса, делая его толще спереди, а широкий хват воздействует на внутреннюю часть бицепса, раздваивая его, делая его более впечатляющим.

Прямые, изогнутые или сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Чтобы по-настоящему накачать бицепс, особенно нижнюю часть, включите в свою программу, пожалуй, лучшее упражнение на бицепс -.Используйте полный диапазон движений, от максимального сокращения до полного разгибания. Обратите особое внимание на кульминацию упражнения — не расслабляйте руку в этом положении.

Вместо этого напрягите руку в верхней части движения, не позволяя ей расслабиться, и немедленно опустите вес. Старайтесь не использовать слишком большие веса, так как именно в этом упражнении оно может представлять повышенную опасность. Если выполнение прямого упражнения вызывает боль в предплечье, используйте изогнутую штангу.

Сядьте на скамью, слегка покачиваясь в стороны.В конце упражнения напрягите руку; для более интенсивного сокращения можно слегка повернуть гантель мизинцем ближе к плечу.

Подъем для изоляционной скамьи

Для более интенсивного завершения тренировки на бицепс попробуйте следующий метод: в последней трети полного движения махайте до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать вес. Ваш бицепс будет взывать о пощаде!

Подъем для изоляционной скамьи

Это упражнение для накачивания бицепса похоже на сгибание рук на скамье Скотта, но имеет важное преимущество — постоянное напряжение, особенно в верхней части движения.Такие подъемы позволяют совершенно не расслаблять бицепсы при надувании!

Просто встаньте, упритесь грудью в платформу, на которую ставите локти. Ваши руки будут на противоположной стороне платформы. Возьмите штангу от легкой до средней, положив руки на перекладину на ширине плеч. Сгибайте руки, энергично сокращая мышцы. Опускайте вес так, чтобы руки были перпендикулярны полу.

С гантелями это упражнение выполняется как на скамье Скотта.Сохраняйте напряжение в мышцах и старайтесь не расслаблять руки в конце движения. От легкого до среднего веса достаточно, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Кстати, это отличная возможность испытать. С меньшим весом, чем обычно, сделайте семь повторений от низа до середины упражнения, а затем семь повторений от середины до верха упражнения. Теперь сделайте семь полных повторений, чтобы завершить подход. Это поможет вам нарастить бицепсы намного быстрее!

Разведение гантелей

Наверное, как и старый Арнольд Шварценеггер, это самый бесподобный в растяжке бицепса и накачивании большого острого бицепса с пиком.Отрегулируйте угол наклона скамьи до 45 градусов (или немного выше, если вы новичок в этом упражнении).

Лягте на скамью, плечи касаются помоста (многие ошибаются и наклоняются вперед), руки с гантелями среднего веса опущены. Некоторые из этих движений немного изолированы, поэтому не берите тяжелые веса и не рискуйте получить травму.

Большие пальцы рук направлены вперед и вращают гантели, когда вы сгибаете руку. Поднимите вес вдоль тела, удерживая плечи на платформе. В верхней части движения выжмите гантель вверх и вернитесь в исходное положение.

Вы можете выполнять это упражнение с тросом, чтобы увеличить интенсивность. Присоедините D-образную перекладину к тренажеру и поставьте скамью перед ним спинкой вперед. Сначала согните одну руку, затем вторую. Это постоянное напряжение наверняка взорвет ваши мышцы — вот что нужно для наращивания больших бицепсов!

Концентрированные сгибания рук на бицепс

Выполненное в конце тренировки на бицепс — отличное упражнение для пиковых бицепсов.

Возьмите гантели и сядьте на край скамьи, наклонитесь, положите локти на внутреннюю поверхность бедра.Согните руку, пока вес не коснется вашего плеча, и сожмите его. Как и в предыдущих упражнениях, здесь не нужно использовать большой вес: это может заставить тело раскачиваться. Используйте только те веса, с которыми вы можете выполнять умеренные контролируемые повторения. Также не поднимайте вес плечом — чтобы бицепс выполнял свою работу, он должен быть неподвижным.

(По мере развития техники и навыков можно выполнять это упражнение стоя, попеременно правой и левой рукой.Наклонитесь вперед, держа гантели перед собой в нескольких сантиметрах от пола. Согните руки, направив вес на плечо, предплечье держите неподвижно. Направьте локоть к телу и держите его прямо вниз, почувствуйте, как сокращаются бицепсы в конце упражнения, затем двигайтесь в противоположном направлении.

Сгибания рук на бицепс с молоточком

Включите эти два простых упражнения для невероятных бицепсов!

Накачанные бицепсы — это круто, но не забывайте прорабатывать другие группы мышц, например.Кстати, держим пари, что вы имеете лишь смутное представление о чем? Если это правда, то прочтите эту замечательную статью об этих мышцах и проработайте предплечья на зависть всем!

Тренировка на бицепс для экспертов

Суперсет

Изолировано: снизу до середины амплитуды.

Внимание: Угол наклона скамьи 70 градусов. Выполняйте движения с полной амплитудой.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

А что, если бицепсы не растут? Об этом мы и расскажем, посвящая проблемам накачки бицепса и их пошаговому решению.

Спортивное питание — протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты помогут ускорить процесс набора мышечной массы. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и людей, активно занимающихся фитнесом, с любым уровнем подготовки. Такие препараты полностью безопасны, а их эффективность уже доказана.

Дополнительная программа для тренировки рук

Базовый комплект

Продвинутый

Базовый комплект

Базовый комплект

Продвинутый

Универсальное питание | Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешать с 200-250 граммами воды или любой другой жидкости.

Универсальное питание | Дневная формула ?

Одна таблетка непосредственно перед едой (желательно перед завтраком).

UN Daily Formula — это высокоэффективный поливитаминный и минеральный комплекс, который, помимо основных элементов, содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению основных питательных веществ.

Универсальное питание | Амино 2250 ?

2 капсулы до и после тренировки.

Universal Nutrition Amino 2250 — это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует росту мышц, но и положительно влияет на организм спортсмена в целом.

Универсальное питание | Креатин в капсулах ?

Второй цикл — 6 недель по одной чайной ложке в день.

Universal Nutrition Creatine Creatine Monohydrate содержит 100% очищенный креатин, который помогает повысить мышечную энергию и гидратировать мышечную ткань.

Weider | Протеин 80 Плюс?

Размешайте 30 г порошка в 300 мл молока или воды.Жирность молока
не должна превышать 1,5%.

Многие люди не занимаются спортом, аргументируя это тем, что им некогда посещать спортивные клубы, а заниматься чем-то продуктивным дома просто нереально. Это утверждение не только подлежит сомнению, но и легко опровергается: накачать мышцы дома можно — например, дома накачать те же бицепсы.

Сделай дома без инвентаря

Многие великие спортсмены обходились минимумом оборудования, а некоторые полностью ограничивались только статическими упражнениями.

Прокачке без использования специальных приспособлений подлежат все мышцы, а накачка бицепса в домашних условиях даже без гантелей — дело весьма вероятное, просто нужно хорошо представлять работу сгибателя руки, и наличие оборудования уже вторично.

С помощью того, что умеете:

• Аптечная резина (тонкая широкая шлейка). Он имеет длину несколько метров, что позволяет использовать его, например, стоя, зажимая ногой, при этом одновременно или поочередно раскачивая оба бицепса.Если резину сложить пополам, можно тренировать только один сгибатель, значительно увеличивая нагрузку.
• Надежно привязав резину к трубе, вы можете тренировать эти мышцы, изменяя углы воздействия на них. Помимо основного подъема на бицепс можно включить «молоты» — те же подъемы, но ладонями внутрь.
• Фал автомобильный (трос). Применяется как для накачки бицепса, так и трицепса, надежно привязанного, например, к трубе. Потяните ее вверх под прямым углом, просовывая руки в петли.Это упражнение частично заменит подтягивания на перекладине.
• Пластиковая бутылка. Имитация гантелей. Бутылка с водой весит как фитнес-гантели. Если этого оказывается недостаточно, то воду заменяют песком или металлическими предметами — гвоздями, гайками, шайбами ​​и т. Д. Так что это возможно.
• Турник. Совершенно необязательно покупать его, вы можете сделать его самостоятельно без больших затрат из куска водопровода или прочной палки. Такой снаряд крепится к дверному проему любым возможным способом.Подтягивания обратным хватом позволяют довольно быстро увеличить бицепсы.
• Статика. Эти упражнения не требуют никаких снарядов или поделок, достаточно ухватиться за горизонтальную трубу и потянуть ее на себя, сгибая руки до бицепсов. Если дома есть простая регулируемая перекладина, то воспользоваться ею можно, опустив на нужную высоту.

Все эти простые упражнения с простейшими снарядами или даже без них, за исключением подтягиваний, больше подходят начинающим, еще не тренированным спортсменам.Вполне приемлемо для занятий дома.

Тренировка с гантелями

Необязательно ходить в спортзал или спортзал, чтобы нарастить сильные бицепсы. Конечно, тренировки на тренажерах намного интереснее, но и дома качают бицепс с гантелями — было бы желание.

Заданий:

1. Одновременный. Вес следует рассчитывать так, чтобы можно было выполнить 8-15 повторений в зависимости от поставленных целей — работа над рельефом или массой. Количество подходов — 3.
2. Альтернативный подъем руки.
3. Молотки — привычное упражнение.
4. Подъем гантелей в наклоне.
5. Сидя на скамейке, табурете, положив локоть на бедро, корпус наклонен вперед.

Перечислены самые доступные и простые упражнения на бицепс в домашних условиях, но это вовсе не означает, что нужно выполнять их все сразу, за один день. Достаточно трех упражнений, которые время от времени можно менять на другие.

Этим не исчерпывается весь арсенал тренировок: разобравшись и углубившись в работу сгибателя рук, можно придумать что-то свое, как это делали многие великие спортсмены — просто нужно немного пофантазировать, и появятся свои комплексы упражнений, которые бодибилдер придумывает во время регулярных тренировок.

Более быстрое ручное откачивание

Многие спортсмены, особенно поначалу, хотят немедленных, почти мгновенных результатов. Конечно, нетренированные мышцы благодарно отзываются на любую нагрузку, быстро прибавляя в объеме. Но все же чудес не бывает, и любая деятельность, в том числе тренировка бицепса, требует терпения и целеустремленности.

В домашних условиях помогут следующие действия:

• Отжимания. При раскачивании бицепса не следует забывать о трицепсе, который тоже нужно развивать, и как мышца-антагонист (в данном случае разгибатель) он поможет быстрее развить ближайшего соседа сгибателя.
• Французский жим гантелей лежа, он же «пуловер», когда спортсмен, лежа на скамейке, вытянув руки с гантелями перед собой, ставит последнюю за голову, сгибая руки в локтях. Помимо грудных и широчайших мышц спины, работают также трицепсы.
• … Стоп варьируется от самого узкого до самого широкого. Повторения — максимально возможное количество. Если их больше двадцати, нагрузка увеличивается либо за счет нагрузки, прилагаемой к спине (может помочь партнер, сдерживающий легкость разгибания руками на спине), либо вы можете делать отжимания, используя три низких табуреты.В этом случае ноги находятся на одной, а ладони упираются в две другие. Это значительно увеличивает диапазон движений.

Все эти упражнения можно успешно чередовать с упражнениями на бицепс, именно такой вариант позволит быстро накачать бицепс в домашних условиях.

Если отжимания от пола затруднены, можно начинать отжимания от стены, подоконника, дивана и какой-либо другой опоры. Такой вариант более приемлем для девушек и совершенно неподготовленных мужчин.

Накачать бицепс отжиманиями: возможно ли?

Отжимания — полезное и доступное упражнение, которое нагружает многие мышцы тела:

1. Грудь
2. Трицепс
3. Дельта

Накачать таким образом бицепс вряд ли получится, особенно если учесть, что при этом он больше работает на напряжение и без особой нагрузки. Многие начинающие спортсмены, пытаясь накачать бицепс отжиманиями, «трюкают», изменяя угол работы рук, а также ширину хвата, но это дает очень мало для сгибателя, лишь слегка его разогревая. вверх.

Бицепс бедра

Ноги тоже нужно прорабатывать, не акцентируя внимание только на мышцах рук — все тело должно работать, чтобы обеспечить правильное кровообращение, а не «гнать» кровь, отправляя ее исключительно в любимую область своего тела.

Если большинство мужчин не очень-то горят желанием раскачивать ноги, то у девушек другое мнение. Помимо четырехглавой мышцы, которую относительно легко тренировать, есть еще ее антагонист — двуглавая мышца бедра, или, как ее еще называют, подколенные сухожилия.

Заданий:

• Чтобы накачать подколенные сухожилия в домашних условиях, без тренажера, нужно давать им нагрузку, сгибая ногу, лежа на животе на прямой или наклонной скамье. Девочки, например, пользуются гладильной доской, лежащей на подлокотнике дивана, и придают нагрузку ногам, либо зажимают между ступнями небольшую гантельку. Для большей нагрузки можно использовать рюкзак с любым грузом.
• Лежа на скамейке лицом вниз, согните и разогните ноги.Необходимое усилие создает партнер, держащий ноги тренирующегося спортсмена.
• Ситуация такая же. Необходимое усилие обеспечивается с помощью аптечной резины, один конец которой привязан к неподвижному объекту, другой — к щиколоткам. Силу можно регулировать количеством слоев резины.
• Глубокие попеременные выпады ног вперед — левая нога максимально согнута, правая вытянута назад, и наоборот.

Эти упражнения для подколенных сухожилий, конечно, не заменят тренажер, но они все равно проработают мышцы.К тому же цели у каждого тренирующегося человека индивидуальны, и не всем нужна большая масса, поэтому упражнения для подколенных сухожилий, выполняемые в домашних условиях, для многих дают желаемый эффект.

Заключение

Для тренировки бицепса далеко не все посещают фитнес-центр. Причин тому множество: дороговизна абонемента, удаленность от дома, нехватка времени, собственная лень и т. Д. При проработке и двуглавой мышцы рук, и двуглавой мышцы бедра можно обойтись минимумом. , используя простейшие приспособления или чью-то помощь.Кстати, если у партнера есть желание накачать бицепс в домашних условиях, то это вообще будет золотой вариант, поскольку есть общий интерес.

Большие, мускулистые бицепсы с четкими вершинами — мечта многих спортсменов … Бесчисленные часы изнурительных тренировок тратятся на них в тренажерном зале. Следующие упражнения помогут вам создать впечатляющую форму бицепса!

Кто может нас винить? Когда вы слышите: «Покажи мускулы», в первую очередь приходят на ум бицепсы. Именно эта мышца всегда вызывает удивление и восхищение, например, на пляже, если напрячь ее до предела.Во время соревнований по троеборью внушительные бицепсы не очень нужны, но в соревнованиях по бодибилдингу они играют огромную роль, ведь без них не может быть пропорционального и гармоничного тела.

Большие, мускулистые бицепсы с четкой верхней частью — мечта многих спортсменов …

Даже если вы не собираетесь выступать на сцене, вам все равно нужны хорошие бицепсы. Что толку в накачанной груди и широкой спине, если у вас хилые руки?

Одна из самых больших ошибок, совершаемых при накачке мышц, чаще всего касается бицепса.Спортсмены тратят час на тренировку, выполняя подход за подходом к сгибанию рук со штангой, с гантелями и сгибаниям в тренажере и блоке, чтобы получить желаемый результат. Многие из этих упражнений выполняются бессмысленно, и вы, в лучшем случае, тратите время зря. В надежде нарастить мышечную массу многие придумывают программы бездумно и бессистемно.

В этой статье я покажу вам, как накачать бицепс. Выбор упражнений, схемы повторения, объем тренировки, порядок упражнений и интервалы отдыха имеют огромное влияние на производительность.Так что сделайте глоток протеинового коктейля и приступим!

Немного анатомии

Хотя бицепс кажется простым, он состоит из двух мышц, которые выполняют двойные функции (отсюда и название «бицепс»).

Biceps brachii : Эта мышца составляет большую часть двуглавой мышцы и имеет две головки, которые начинаются в разных местах на лопатке. Головки соединяются по радиусу, который может вращаться. Основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя и супинация (поворот наружу) предплечья.Ей помогают плечевые и плечевые мышцы (в основном, мышцы предплечья).

Плечевая мышца : начинается по направлению к середине плеча спереди (плечевая кость). Он проходит через плечевой сустав и прикрепляется к верхней части локтевой кости. Основная функция — сгибание локтя. Поскольку эта мышца прикреплена к локтевой кости, которая не вращается, она участвует только в сгибании локтя, а не в супинации.

Накачивание бицепсов впечатляющей формы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать бицепсы.Представленные движения и упражнения предназначены для повышения вашей производительности каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал. Не забывайте всегда использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать своей безопасностью.

Сгибания рук со штангой и гантелями

Нет ничего лучше для наращивания общей массы и силы бицепсов, чем старые добрые сгибания рук со штангой и гантели. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и прижмите локти к бокам. Крепко держите штангу, но не сжимайте слишком сильно, так как это отвлечет ваше внимание от бицепсов.Сгибайте руки с полным диапазоном движений и не упирайтесь в макушку. Напрягите мышцы, затем вернитесь в исходное положение.

Для выполнения сгибаний рук с гантелями (которые дополнительно задействуют плечевую мышцу) в исходном положении встаньте, руки с гантелями вдоль тела, большой палец должен быть направлен вниз. Сгибайте руки, одновременно удерживая запястья — скручивайте, пока в верхней части упражнения ваши большие пальцы не будут направлены наружу ладонями вверх. Сожмите мышцы вверху, затем опустите руки в исходное положение.

Стандартные сгибания рук на блоке (стоя перед тренажером и выполняя движения, подобные сгибанию рук со штангой) — отличный способ разнообразить вашу программу. Благодаря принципу действия сгибание на блоках подчеркивает верхнюю точку упражнения, обеспечивая более интенсивное сокращение мышц.

Сгибания рук Скотта со штангой, грифом и гантелями

Чтобы по-настоящему работали нижние бицепсы, вам нужны только сгибания рук Скотта Бенча. Убедитесь, что вы используете полный диапазон движений — от максимального сокращения до полного растяжения.Обратите особое внимание на верхнюю часть упражнения — слишком многие спортсмены любят отдыхать в верхней части упражнения. Не делай этого. Вместо этого сожмите мышцы, не уменьшая нагрузки, и сразу же снизьте нагрузку. Старайтесь не использовать слишком большой вес, потому что сгибания рук Скотта могут быть немного опасными из-за строгой техники этого упражнения. Также, если у вас болят запястья при работе с прямой перекладиной, попробуйте использовать изогнутую перекладину.

Чтобы выполнить сгибание рук Скотта с гантелями, сядьте на скамью немного боком для комфорта.Убедитесь, что в верхней части упражнения мышцы сокращаются так же сильно, как при сгибании рук со штангой. Дополнительным плюсом варианта с гантелями является то, что вы можете повернуть гантель так, чтобы мизинец оказался ближе к плечу и добиться еще более сильного сокращения мышц.

Во многих спортзалах есть тренажер для завивки рук, имитирующий сгибание рук на скамье Скотта. Упражнения на этом тренажере — прекрасное дополнение к окончанию стандартной программы, если вы хотите как следует «накачать» бицепсы.

Совет: В качестве заключительного упражнения сделайте следующее: После мышечного отказа на полных повторениях попробуйте делать частичные накачки в верхней трети движения, пока вы не перестанете перемещать нагрузку вообще.Ваш бицепс будет молить о пощаде!

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или в конце тренировки, когда мышцы уже устали, и поэтому важны баланс и правильная техника выполнения упражнений.

Сгибания рук со штангой и гантелями с наклоном вперед

Сгибания рук в наклоне очень похожи на сгибания рук Скотта. Просто встаньте, положите грудь на подушку, на которую обычно опираетесь локтями. Руки свисают с другой стороны подушки.Возьмитесь за штангу с легким или умеренным весом, хватом на ширине плеч и согните руки вверх, чувствуя, как сокращаются мышцы. Опустите вес назад так, чтобы руки были полностью перпендикулярны полу.

Преимущество сгибания рук в наклоне вперед перед сгибанием лежа на скамье Скотта заключается в постоянном напряжении мышц, особенно в верхней части. При выполнении сгибаний вперед нельзя отдыхать, когда руки согнуты, а гриф находится наверху.

Гантели с наклоном на сгибания рук выполняются так же, как сгибания рук с гантелями на скамье Скотта.Помните, что мышцы должны быть постоянно напряжены, и старайтесь не отдыхать в самой нижней точке. Вы сможете получить максимальную отдачу от этого упражнения даже с легкими или средними весами.

Совет: Отличная возможность немного обновить привычное упражнение — 21 повторение! Возьмите меньший вес, чем обычно, и сделайте семь повторений снизу до середины, затем семь повторений от середины до верха и, наконец, семь полных повторений, чтобы завершить подход. Ваш бицепс просто завыл!

Сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном

Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера — сгибание рук с гантелями на скамье с положительным наклоном.Это непревзойденное средство для растяжки и наращивания верхушки мышц. Отрегулируйте скамью примерно на 45 градусов (или немного выше, если вы делаете упражнение впервые). Лягте спиной на скамью так, чтобы плечи коснулись ее поверхности (многие спортсмены допускают ошибку и наклоняются вперед), и опустите прямые руки с гантелями среднего веса вниз.

Некоторые из этих упражнений немного изолированы, поэтому не переносите большой вес, иначе вы рискуете получить травму.

В исходном положении большие пальцы рук направлены вниз.Сгибая и поднимая руки с гантелями, лежите их, как при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя. Убедитесь, что вы сгибаете руки вдоль корпуса и не отрываете плечи от скамьи. Полностью согните руки, сократите мышцы, затем опустите руки в исходное положение.

Совет: Чтобы мышцы работали еще усерднее, попробуйте блокировать сгибания рук на скамье с положительным наклоном. Поместите D-образные ручки на шкив у пола и поставьте скамью перед тренажером спиной к нему.Согните сначала одной рукой, затем другой. Постоянное напряжение точно раскачивает ваши мышцы!

Концентрированное сгибание

Те, которые обычно остаются в конце тренировки, — отличные упражнения, если вы хотите накачать верхнюю часть бицепса. Сядьте на край скамьи, наклонитесь вперед с гантелью и положите локоть на внутреннюю поверхность бедра. Согните руку с гантелью к плечу и сократите мышцы. Опять же, не используйте слишком большой вес. Сейчас не время брать тяжелые гантели и раскачивать ими из стороны в сторону.

Используйте вес, который вы можете поднять и контролировать, и делайте умеренные повторения. Не поднимайте вес плечом; он должен оставаться неподвижным, пока всю работу выполняют бицепсы.

Совет: Вы также можете делать концентрированные сгибания рук стоя, хотя они немного сложнее и требуют большего мастерства. Согнитесь в талии и опустите гантель так, чтобы она находилась в нескольких сантиметрах от пола. Наклоните вес к плечу, удерживая предплечье неподвижным. Держите локоть близко к телу и всегда смотрите вниз.Почувствуйте, как бицепс сжимается в узел вверху, затем опустите руку в исходное положение.

Сгибания рук молотком

Это двойное упражнение отлично подходит как для развития предплечий, так и для накачивания верхней части бицепса. Опустите гантели (хват большого пальца) вдоль туловища. Не наклоняя запястье, согните руку, удерживая запястье неподвижно (движение молотком). Согните руку вверх, сожмите мышцы и вернитесь в исходное положение. Эти сгибания можно выполнять обеими руками одновременно или по очереди.

Совет: Многие спортсмены выполняют это упражнение в несколько иной форме. Начните в том же положении, когда вы сгибаете руки, перенесите гантели через тело к противоположному плечу, удерживая плечо неподвижным. Меняйте руки для каждого повторения. Многие утверждают, что этот вариант сокращает больше мышц и более удобен для запястий.

Планы тренировок

Для достижения максимальных результатов выполняйте одно из следующих упражнений 1-2 раза в неделю с перерывом не менее 4 дней между ними.Вы можете чередовать упражнения и выбрать то, что вам больше всего подходит.
Примечание: сделайте 2 подхода по 10-15 повторений первого упражнения с отягощениями от легкой до умеренной, чтобы разогреть мышцы.

Многим мужчинам нужны мощные и массивные мышцы рук. Но не всем это удается. И дело даже не в генетике.

Чтобы нарастить большие мышцы, не нужно принимать анаболические стероиды и ежедневно поглощать неизмеримое количество творога и мяса. Конечно, питание — один из главных факторов.Но главное — тренировки.

Многие начинающие спортсмены при тренировке бицепса допускают две грубые ошибки: работают с большими весами, нарушая технику выполнения упражнений, или рано начинают. прокачка «(Как на языке бодибилдинга это называется тренировкой« на массу », с большим количеством подходов и повторений с небольшим отягощением).

Как правильно качать бицепс

Любое упражнение требует не только напряженной работы, но и технически правильного.

Конечно, на более продвинутом уровне читинг (научное название движения с контролируемым нарушением техники) будет полезен, но на начальном и среднем уровне — нет.

Многие «звезды» бодибилдинга часто прибегают к «неправильным» подходам. Для простого смертного такие «подвиги» просто бесполезны. Не привыкшие к тяжелым весам бицепсы просто не будут правильно реагировать на такие тренировки. Кроме того, такие упражнения могут привести к микротравмам — от растяжения самой мышцы до повреждения сустава.

Двуглавая мышца — двуглавая мышца, выполняющая две функции — сгибание локтя и движение предплечья. Основная часть бицепса — длинная голова. Она по максимуму привыкла ко всем упражнениям на бицепс. С короткой головкой (brachialis) дело обстоит сложнее. Для развития плечевой кости нужны специальные упражнения там, где локоть согнут, а вот длинная голова практически не работает.

Бицепс хорошо реагирует на подходы на среднее количество повторений — от 5 до 8.Но на определенном уровне — когда тренирующийся уже привык к тренировкам и может выдерживать большие нагрузки — для бицепса больше будут полезны сеты с количеством повторений не более 5. чтобы усилить нагрузку на связки и сухожилия. Без развития силы (именно связки и сухожилия отвечают за это развитие) невозможно развить качественную массу. Вы можете накачать бицепс с помощью большого количества подходов с большим количеством повторений, но такие мышцы теряют качество — когда вы прекращаете тренироваться, они исчезают намного быстрее, чем появляются.Совершенно иная ситуация с качественными мышцами.

Лучшее упражнение на бицепс — сгибание рук со штангой

Подъем штанги на бицепс стоя — лучшее упражнение для развития двуглавой мышцы. Это полезно всем, независимо от телосложения и формы бицепса. Но даже это упражнение при неправильном выполнении не принесет никаких результатов. Даже в период «читерства» нужно допускать малейшую ошибку в сгибании рук. В противном случае все должно быть безошибочно.

При подъеме штанги на бицепс нужно стоять прямо, не выгибая спину «в линию», но не наклоняясь. Ноги — на ширине плеч. В верхней части движения штанга не должна касаться груди. В нижней точке не должно быть долгих задержек. Идеальный темп для бицепса — 120,1 секунды при подъеме, 2 секунды при опускании и без пауз внизу.

Некоторым спортсменам нравится использовать изогнутые брусья при тренировке бицепсов. Эти штанги более удобны, но недостаточно эффективны для опытных спортсменов.При этой планке длинная головка бицепса не задействуется по всей ее длине. На начальном этапе — когда нужно освоить технику выполнения упражнений и привыкнуть к нагрузке — такая планка будет очень кстати. Но для тех, кто уже готов к серьезным тренировкам, прямая планка будет гораздо полезнее.

Упражнения на бицепс с гантелями

Гантели вполне могут заменить штангу при работе на бицепс. Все упражнения, выполняемые со штангой, можно с успехом заменить аналогичными упражнениями с гантелями.А тем, у кого бицепс продолговатый, гантели будут еще продуктивнее.

Чем длиннее бицепс, тем больше он должен растягиваться в нижней точке — для большей силы акцента. Поэтому обладательницам продолговатого бицепса лучше предпочесть подъем гантелей на бицепс сидя на скамейке с наклонной спиной. Спинка скамейки должна быть отклонена назад под небольшим углом.

Порядок действий такой же, как и при поднятии штанги:

• Спинка прямая, но без лишнего напряжения;
• движение осуществляется за счет усилия двуглавой мышцы руки, а не за счет инерции локтей и плеч.

Для тех, у кого бицепс короткий, будут продуктивными классические упражнения на бицепс с гантелями:

• Подъем гантелей стоя.
• «Молотки».
• Подъем гантелей сидя на скамейке Скотта.

Последнее упражнение для развития мышц живота. Тем, у кого бицепсы еще не сильны и массивны, подъемы гантелей лучше оставить на скамье Скотта на потом.

Также не уступает по эффективности в освоении «пика» предыдущему упражнению подъем гантелей на бицепс, стоя в наклоне и частичные подъемы.

Как накачать бицепс на турнике

Тем, кто не может позволить себе тренировки в спорткомплексе, можем порекомендовать … подтягивания для накачки бицепса. Подбородок бицепса нужно делать немного иначе, чем классический подбородок.

Хват обратный, ширина между ладонями не более 8 см. Эксцентрическая часть упражнения (опускание) должна быть немного короче, чем при обычных подтягиваниях, а концентрическая часть (подъем) должна быть до точки, где подбородок находится на уровне перекладины.

По количеству повторений и количеству подходов здесь, как в спортивной тренировке. На начальном уровне — не менее 5 подходов по 8-10 повторений. Затем, немного привыкнув к силовым нагрузкам, можно переходить к более продвинутым тренировкам — подтягиваниям с отягощениями по 6-8 повторений.

Силовая тренировка на бицепс

Чтобы быстрее накачать бицепс, нужно выполнить несколько условий.

• Пройдите базовый курс — чтобы подготовить мышцы к тяжелой работе.
• Тренируйтесь грамотно и в полную силу.

Специализированные техники — суперсеты, трисеты и другие программы — будут работать безупречно, если вы приложите все свои силы и не начнете раньше времени.

При использовании этих техник чрезвычайно важно избегать обмана. В противном случае все усилия будут потрачены зря. С суперсетами нужно как можно меньше отдыхать. Идеальный вариант — совсем не отдыхать. А вот тем, кто пробует «супер метод» впервые, можно разрешить 30-40 секунд отдыха.Первое упражнение должно быть комплексным, а второе — изолирующим. В этом случае первым упражнением будет подъем штанги на бицепс или его вариации с гантелями, а вторым — подъем бицепса сидя на скамейке Скотта.

Не выполняйте второе упражнение «Молотки» или подобные упражнения. Это упражнения для плечевой мышцы (короткой двуглавой мышцы). Тем, у кого возникают трудности с развитием плечевой кости, лучше выполнять специальные упражнения в другой день.

В первом упражнении нужно сделать не более 6 повторений с соответствующим весом. Во втором количество повторов должно быть больше. Как правило, для развития массы необходимы подходы от низкого до среднего числа повторений. Но во втором упражнении суперсета количество повторений должно быть как минимум средним — потому что это «второстепенное» упражнение, для прокачки мышц кровью.

Три подхода Это также хорошая техника для накачивания бицепса. Но лучше прибегать к нему, когда массивный бицепс требует «притирки».

Упражнения на разгрузку бицепса

Чтобы мышцы расслабились, нужно выполнять много подходов с большим числом повторений и с небольшим отягощением.

Но чтобы не превращать «подсушивающие» тренировки в «накачивающие», нужно подойти к этому вопросу грамотно. Оптимальный вариант для этого — три комплекта. Первое упражнение базовое, с количеством повторений не более 6, второе изолирующее, в большом количестве повторений, третье базовое, но с учетом формы бицепса.То есть обладатель коротких мышц бицепса должен выполнить третье упражнение по подъему штанги на скамье Скотта, либо подъему гантелей в положении стоя. Для тех, у кого удлиненный бицепс, лучшим завершающим упражнением для трех подходов будет сгибание гантелей на скамье лежа.

Количество повторений в заключительных упражнениях из трех подходов выше среднего. Хотя это базовые упражнения, их цель — максимально задействовать «преобладающую» часть бицепса.

Количество трех подходов, выполняемых за тренировку, должно быть не более трех.Больше — это просто потраченные впустую усилия. А для «бездарных» спортсменов такой перебор не только непродуктивен, но и вреден. Молочная кислота, произведенная ненужными усилиями, будет мешать процессам анаболизма (восстановления мышц). Может быть, мышцы от этого станут чуть заметнее, но при этом потеряют силу и качество.

Как делать отжимания для наращивания бицепса

Некоторые спортсмены считают такие отжимания бесполезными. Другие эффективны. И первое, и второе неверны — потому что они не самые эффективные даже для тех, чья конституция склонна к этому упражнению.Но они пригодятся и тем, кому не очень комфортно. С помощью отжиманий «бицепс» можно накачать бицепс, а вот развить — нет. Для развития нужны упражнения, в которых бицепсы прорабатываются максимально. В противном случае волокна двуглавой мышцы не повреждаются, и кровь, которая вливается в мышцу во время «накачивающих» отжиманий для бицепса, уйдет намного быстрее, чем уменьшится мышца, развившаяся в результате травмы.

Отжимания на «бицепс» следует выполнять почти так же, как и обычные отжимания, но руки должны быть повернуты назад.Руки следует прижать к телу. При движении локти должны двигаться без отклонения, как и во всех упражнениях на бицепс.

Такие отжимания, конечно, не дадут того эффекта, что упражнения со штангой и гантелями, но все же лучше, чем ничего.

Регулярное выполнение отжиманий на бицепс придаст некрасивым мышцам бицепса более или менее спортивный вид и укрепит их.

Упражнения с гирями на бицепс

Для накачки двуглавой мышцы рук вполне успешно можно использовать снаряд типа гири.В целом гиря рекомендуется тем, кто от природы предрасположен к атлетизму. Однако упражнения с гирями полезны абсолютно для любого строения тела.

При выполнении суперсетов никто ничего не потеряет, если в первом упражнении заменит гантели или штангу на гирю. Также гиря поможет в тренировке «на разгрузку» бицепса. В общем, все упражнения на бицепс с гирей можно выполнять без малейшего страха.

Единственный случай, исключающий использование гирь в тренировке бицепса, — это «накачка».Когда спортсмену нужно «накачать» мышцу, гиря только замедлит этот процесс. Во всех остальных случаях он не менее эффективен, чем штанги и гантели.

Техника тренировки бицепса

Для того, чтобы приведенные выше рекомендации дали максимальный эффект, нужно делать это циклически, с полной нагрузкой и уделять достаточно времени отдыху. Лучшие варианты тренировки бицепса — два раза в неделю с переменной интенсивностью.

Для «индивидуальных» случаев — для «сушки» или развития «пика» — нужно тренировать бицепсы раз в неделю.При этом следует учитывать, что в одной тренировке не бывает «перекрывающихся» упражнений. Например, если вы делаете суперсеты после тяжелых подтягиваний или тяги в наклоне, бицепсы либо будут работать хуже, либо спортсмен получит микротравмы — растяжение или чрезмерное забивание. Это чрезмерное засорение не опасно, если оно произошло однажды. Но при регулярном повторении это только замедлит рост тренированных мышц.

12 советов по наращиванию массивных рук — Tiger Fitness

Познакомьтесь с Джимом.Джим — спортивная крыса, которая любит гулять в своей майке-борцовке, демонстрируя свои венозные руки. Он очень похож на Waving Waving Wacky Tube Man .

Он не показывает ни размера, ни четкости, но тренирует оружие каждый день.

В чем его проблема?

По теме — Единственная тренировка для рук, которая вам когда-либо понадобится

Джим следует за теми же подражателями бодибилдерам в тренажерном зале, которые делают больше кудрей, чем стилист … Но почему он не становится больше? Не походите на Джима и узнайте, что действительно увеличивает ваши руки.

Если вы тренировались, как Джим, и устали от отсутствия результатов, ознакомьтесь с этими 12 советами по наращиванию массивных рук.

Построй большие руки

# 1 — Трицепс против бицепса

Распространенное заблуждение относительно наращивания больших рук состоит в том, что бицепс — важная мышца, которую нужно тренировать. Конечно, иметь хороший пик бицепса — это хорошо, но если вы ищете массивные руки, которые заставят людей перестать делать то, что они делают, чтобы посмотреть, вам также нужно поразить трицепс.

Ваши трицепсы составляют две трети вашей руки, так зачем пренебрегать ими?

Если у вас разносторонняя тренировка, отжимающие движения помогают воздействовать на трицепсы, а упражнения на тягу воздействуют на бицепсы.Важная часть тренировки идет после основных упражнений; что ты потом делаешь для тренировки трицепсов и бицепсов?

У вас есть особый день рук? Есть ли у вас разделение на верхнюю и нижнюю части тела?

Что бы это ни было, обязательно уделяйте столько же (если не больше) внимания своим трицепсам, одновременно наращивая силу и размер бицепсов.

# 2 — Прекратите сосредотачиваться исключительно на движениях изоляции

Как я уже сказал ранее, ваши бицепсы и трицепсы работают с тяжелыми комплексными движениями.
Если вы вообще пропустите этап подъема тяжестей, детские гири будут держать вас на руках.
Ронни Колеман прав, все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать этот тяжелый (писк) вес.

Любое жимовое движение задействует ваши трицепсы. Это означает, что все ваши жимы лежа и над головой помогают наращивать руки.

Все тяговые движения задействуют ваши бицепсы. Тяга штанги, подтягивание, тяга вниз, становая тяга — все это способствует созданию более сильного оружия.

# 3 — Ешьте больше

Вы не сможете нарастить мышцы, если не едите достаточно. Что ж, можно, но это уже другая статья.
Послушайте, если вы действительно хотите построить больше телосложения, вам нужно есть с небольшим избытком калорий. Период.

Любой жир или водный вес, который вы набираете, можно довольно быстро избавить от лишнего веса, так что пока вы не едите опрометчиво, вы не наберете много жира.

Проще говоря, ешьте больше питательных блюд домашнего приготовления и наблюдайте, как растут ваши руки.

Как НЕ строить большие руки.

# 4 — Стань сильнее

Сильные мышцы обычно больше, чем несильные. Если вы просто хотите взбить и надуть руки, наступит время, когда вам придется начать поднимать тяжелее, чтобы стать больше.

Это не значит, что вам нужно поднимать 100-фунтовые гантели и раскачивать их, как идиот, но вам нужно перестать использовать гантели, которые могут использовать ваши маленькие дети.

Сосредоточьтесь на качественных сокращениях и работайте над увеличением веса ваших упражнений. Не походи на Джима.

# 5 — постепенно перегрузка

Продолжая становиться сильнее, постепенно перегружая мышцы — это проверенный и верный метод построения качественной сухой мускулатуры.

Не знаю, что такое прогрессивная перегрузка?

Каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, вы хотите вкладывать время и силы в каждый подход и каждое повторение. Почему вы делаете это упражнение? Какой вес вы использовали? Вы делаете больше повторений или увеличиваете вес каждый раз?

Вы постепенно перегружаете свои мышцы, вы стремитесь добавлять повторения или вес в свой подъем каждый раз, когда вы ступаете ногой в тренажерный зал.Больше никакой ерунды: «Я жал 135 раз в 5 подходах по 8 за последние 4 месяца».

# 6 — Попробуйте другой темп и диапазон повторений

Многие люди в тренажерном зале выполняют простой темп 1: 1, что означает, что они тратят на концентрические движения столько же времени, сколько и на эксцентрические движения. Для сгибания бицепса примерно одна секунда, чтобы согнуть его, одна секунда, чтобы выпрямить руку.

Это простой протокол, который работает, но изменение темпа может вызвать некоторые достижения, о которых вы не думали.

Просто попробуйте изменить темп на 2 или 3 секунды и обратите внимание на дополнительное напряжение и нагрузку на мышцы. Чем больше микротравм вы нанесете мышце, тем больше она станет больше.

Начните с изменения темпа одного или двух изолирующих упражнений, а затем постепенно измените остальную часть тренировки так, чтобы ваша эксцентрическая часть подъема замедлялась.

Попробуйте изменить диапазон повторений с обычных 8-12 повторений на 3-5 тяжелых или 15-20 повторений с большим объемом. Небольшое изменение может значительно улучшить ваши руки.

# 7 — Попробуйте только эксцентрическую тренировку

Только эксцентрическая тренировка уникальна, потому что вы обычно можете использовать больше веса на эксцентрической части упражнения, чем на концентрической.

Не знаю, что это значит?

Подойдите к станции для сгибания рук проповедника и возьмите свою обычную гантель. Сделайте несколько повторений для разминки, а затем выберите вес немного больше, чем обычно. Начните с руки в согнутом положении, медленно опустите гантель и выпрямите руку.

Вы, вероятно, не сможете снова свернуть его, поэтому используйте обе руки, вернитесь в исходное положение и идите снова. Эта эксцентрическая тренировка работает хорошо, если вы используете хорошую технику и практикуете безопасный подъем.

# 8 — Используйте разные ручки

Как и в жиме лежа, использование разной ширины захвата может существенно повлиять на то, как задействованы мышцы.

Никогда не пробовали жим лежа узким хватом? Попробуйте их и посмотрите, как сильно кричат ​​ваши трицепсы.

Любишь сгибания рук со штангой? Попробуйте сдвинуть хват внутрь или наружу и почувствуйте разницу в том, как ваши мышцы работают вместе.

Вместо того, чтобы класть руки прямо в середину гантели, попробуйте компенсировать хват и попробуйте разные методы, которые подходят вам.

# 9 — Train Your Brachialis

Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-нибудь делал сгибания рук со штангой или гантелями с пронацией? Вместо того, чтобы держать ладони вверх, они смотрят вниз.

Молотковые сгибания — это промежуточное звено между супинированными и пронационными локонами. Кудри с пронированными руками еще называют обратными завитками.

Плечевая мышца — это мышца, расположенная под двуглавой мышцей.Вы можете тренировать свой плечевой сустав, чтобы он стал больше … Вы видите, к чему я клоню?

Чтобы тренировать брахиалис, вам нужно сделать бицепс как можно более неактивным. Вот где в игру вступают молоточковые и обратные сгибания.

Тренировка плечевой мышцы также, кажется, имеет прямое отношение к вашей скамье, так что выпрямляйте эти молоточковые сгибания.

# 10 — Ударь по плечам

Можно подумать, что многие братаны хотят, чтобы у них были только мускулы.Они пропускают тренировку ног, они пропускают удары чего-либо, кроме гламурных мышц.

Хотя в этом нет ничего плохого, но если вы действительно хотите иметь эстетическое телосложение, вам действительно стоит нанести удар по этим плечам, пока вы занимаетесь этим.

Наличие валунных плеч требует уважения, а наличие горных ловушек на вершине дает людям понять, что вы настроены серьезно.

# 11 — Не тренируйте оружие каждый день

Перетренированность рук — распространенная проблема. Конечно, мышцы меньше квадрицепсов или широчайших, но это не значит, что их можно тренировать каждый день.

Тренируя руки, вы должны убедиться, что вы должным образом отдыхаете и восстанавливаетесь между тренировками, чтобы ваша нервная система и ваше тело могли расти и становиться сильнее.

Если каждый день бить руками, организму тяжело восстанавливаться, и со временем вы начнете терять силу.

Молотите руками один или два раза в неделю и включите качественные тяжелые комплексные движения в свои тренировки для оптимального роста.

# 12 — День не пропустите

Изначально я добавил этот совет в качестве шутки, но в нем есть свои достоинства.

Ваши ноги — это огромные мускулы, для наращивания которых требуется много крови и питательных веществ. Приседания, становая тяга и другие упражнения для ног заставляют расти все ваше тело, а не только ноги.

Постоянно тренируясь в день для ног и правильно тренируя все свое тело, вы сможете создать сбалансированное телосложение.

Не превращайтесь в мем, пропустив день ног.

Бонус — избавься от жира

Хотя это самый эффективный способ увеличить ваши руки, он не обязательно лучший для создания массивных рук.15-дюймовые руки на 120-фунтовой раме могут выглядеть хорошо и все такое, но кому не нужны эти 18-дюймовые руки?

Если вы уже сильны, поднимайте упорно и набирайте лишние килограммы, теряя часть этого Благодаря весу ваши руки будут казаться больше, у вас будет больше сосудов, и вы в целом станете лучше выглядеть.

Держитесь за вес воды? Ознакомьтесь с этой статьей о том, как избавиться от веса воды.

Обертывание

Иногда небольшое изменение темпа, диапазона повторений или веса может вызвать взрывной рост ваших рук.Найдите время, чтобы правильно питаться, тренировать все свое тело, выбирать качественные упражнения и постепенно перегружаться.

Следование этим советам поможет вам получить лучший набор оружия и повысит вашу уверенность, чтобы стать еще больше, быстрее и сильнее.

Как получить умопомрачительную накачку каждый раз, когда вы тренируетесь

Я все еще не встречал человека, который не любит накачивать во время тренировки. Будь то выпуклые бицепсы после тяжелой тренировки рук или раздутые ягодицы после тяжелого дня на нижнюю часть тела, хорошая накачка может заставить даже начинающего тренера почувствовать себя сверхчеловеком.О, и это делает отличное селфи после тренировки, если это вам нравится.

Но хорошая «помпа» — это нечто большее, чем просто тщеславие. Помпа показывает, что ваше тело готово к тренировкам, и что ваши мышцы наполняются богатой питательными веществами кровью, готовой начать процесс восстановления. Погоня за «накачкой» в конце тренировки может на самом деле ускорить ваш рост.

Но как насчет тех дней, когда вы просто не можете сделать помпу, как бы вы ни старались? Это не конец света, но это признак того, что что-то не так.Скорее всего, ваш сон, питание, гидратация и добавки требуют пристального наблюдения.

Если во время тренировок вам сложно добиться накачки, ознакомьтесь с приведенными ниже советами. Вот все, что вам нужно, чтобы получить лучший насос в вашей жизни!

Самое важное правило для помпы — это не пить. Больше воды означает больший объем крови и кровоток, которые являются ключом к созданию умопомрачительного насоса. Старайтесь выпивать от 3 до 4 литров чистой пресной воды в любой день и выпивайте дополнительный стакан перед тренировкой, чтобы убедиться, что вы полностью гидратированы, прежде чем отправиться в тренажерный зал.

Лучшая аналогия, когда дело доходит до гидратации и помпы, — это представить кусок сухого фрукта — например, чернослив. Заметили, насколько он сморщенный и безжизненный? Теперь сравните это со свежей сливой, которая выглядит так, будто вот-вот лопнет сок. Ваши мышцы точно такие же, как у этого фрукта. Удалите воду, и они превратятся в ничто.

Натрий втягивает молекулы воды в клетки, заставляя их расширяться. Это также ключ для стимулирования мышечных сокращений и нагнетания воды в мышечные клетки, когда они находятся под напряжением.Правильно рассчитайте потребление натрия, и вы сможете использовать все это в своих интересах.

Мы рекомендуем чайной ложки высококачественной гималайской соли с едой перед тренировкой (за 2–3 часа до тренировки) и дополнительную щепотку из бутылки с водой, чтобы пить во время тренировки.

Чтобы увеличить накачку, вам нужно, чтобы ваши мышцы были полны гликогена во время тренировки. Гликоген не только является источником энергии для тренировки, но и помогает вашим мышцам казаться больше и полнее.Это причина того, что люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, обычно имеют более гладкий и «мягкий» вид своего телосложения.

Так что держите углеводы на высоком уровне, чтобы увеличить накачку, и перед тренировкой добавляйте дополнительную порцию. Быстро действующие углеводы, такие как рис, овес и фрукты, — отличный выбор в качестве предтренировочного приема пищи.

Замедлите темп и увеличьте напряжение

Основная формула тренировки умопомрачительной помпы — использовать более медленный темп и больше времени под напряжением. Так что не переусердствуйте: сосредоточьтесь на медленных эксцентриках и оставайтесь в диапазоне 12-20 повторений.В зависимости от упражнения и группы мышц для достижения наилучших результатов вам нужно от 45 до 90 секунд под напряжением в каждом подходе.

Возьмем, к примеру, набор сгибаний на бицепс. Вместо того, чтобы качать руки как можно быстрее, сбросьте вес на 30-50%. Сделайте 3 секунды на эксцентрике и 3 секунды на концентрике и выполните подход из 12 повторений. Сгибание рук проповедника на наклонной скамье — отличное упражнение для такого рода тренировок. Вы будете поражены, насколько сильно ваши мышцы раздуваются после нескольких подходов.

Этот вид тренировки можно перенести практически на любое упражнение: приседания, жим гантелей от груди, тяги на тросе, разгибания на трицепс, сгибания подколенных сухожилий и т. Д. Замедлите темп и увеличьте накачку до максимума.

Если вы тренируетесь на силу или производительность, но все же хотите получить накачку, делайте упражнения с высоким напряжением в конце тренировки. Таким образом, вы не утомляете свои мышцы перед более серьезными упражнениями, и вы все равно получите все преимущества увеличенного времени под напряжением.

Чем короче периоды отдыха, тем больше крови перекачивается по венам в работающие мышечные ткани. Поэтому поддерживайте частоту сердечных сокращений, отдыхая между подходами не более 30-60 секунд. Используйте суперсеты и дроп-сеты, чтобы по-настоящему запустить кровь.

Сон имеет решающее значение для восстановления мышц, и если вы не восстанавливаетесь должным образом, у вас никогда не получится должным образом накачать мышцы. Избыточное производство кортизола также снижает вашу способность получать насос — и, учитывая, что сон подавляет выработку кортизола, было бы разумно запасаться запасами Z каждую ночь.Для достижения наилучших результатов старайтесь закрывать глаза на 7-8 часов каждую ночь.

Когда все вышеперечисленные факторы в порядке, используйте аминокислоту L-карнитин (найденную как в Hades, так и в Hella), чтобы вывести свои помпы на новый уровень!

Причина, по которой L-карнитин настолько эффективен для помпы, заключается в том, что он защищает естественное производство оксида азота в нашем организме, что расслабляет наши кровеносные сосуды и увеличивает приток крови к работающим мышцам. Еще лучше: исследования Университета Коннектикута показали, что L-карнитин увеличивает количество рецепторов тестостерона в мышечных клетках.