Как быстро набрать массу тела: Как набрать массу — правильный и быстрый набор веса

Содержание

Как потолстеть за неделю в домашних условиях, что нужно есть — www.wday.ru

Соматипы: как определить свой тип телосложения

Перед тем как начать худеть, толстеть, заниматься спортом на минус кило или на плюс, нужно знать немного о своем типе фигуры. Ученые доказали, что разные соматипы (типы телосоложения) по-разному реагируют на тренировки. Знание этих особенностей поможет избавиться от иллюзий и даст инструменты, как действовать.

Эндоморф: про таких людей говорят «широкая кость». Фигура стремится к округлости, широкие бедра, плечи. Они склонны к полноте.

Мезоморф: это атлеты от природы. Только начал тренировки, уже красавчик. Их мышцы быстро откликаются на нагрузки, у мужчин плечи шире бедер, у женщин сильные ноги.

Эктоморф: а это наши герои — худощавое телосложение, длинные конечности, низкий процент подкожного жира, узкие вытянутые мышцы — чтобы накачаться, приходится потеть больше мезоморфов.

Но ученые пошли дальше и выявили взаимосвязь фигуры человека с доминирующим гормоном.

Этот гормон, самый активный, влияет не только на фигуру, но и на характер человека. Теорию разработал врач Константин Шадрин, он уверяет: по внешности можно узнать, какие у человека заболевания, какие увлечения, легко ли он набирает вес и даже, какой у него доход, потому что есть гормоны, которые делают человека максимально активным в делах и в работе.

Таких типов семь

Окситоциновый тип: у женщин верх визуально смотрится шире низа. Широкие плечи и грудная клетка, большая грудь и, как правило,  достаточно худые ноги. За счет развитой грудной клетки у них хороший голос, любят петь и говорить. Ораторы по натуре наслаждаются выступлениями и любят пошуметь. В семье доминируют.

Соматотропный соматип: высокий рост, худоба, длинные руки и ноги. Чуть вытянутое лицо. Шадрин считает, что эти люди с хорошим вкусом, не любят излишеств, умны и деликатны. Отличительные черты — контроль и ограничение, они не любят, чтобы было не по их плану, но все, что так внимательно делает соматотропный тип, безукоризненно.

Адреналиновый соматип: рост средний или ниже среднего, очень развитое тело — мышцы, выраженная мускулатура, яркие черты лица. Они всегда в движении, активны, телевизор с пультом не про них. Их тело требует действий — бегать, танцевать, кататься на лыжах. Представьте Мадонну, вот она адреналиновый соматип. Шадрин считает, что люди этого типа открыты, честны, могут говорить даже горькую правду.

Инсулиновый соматип: мягкие черты лица и мягкая фигура, плавные изгибы. Причем такие могут иметь не только девушки, есть и парни с достаточно женственной фигурой, их по этой классификации тоже относят к инсулиновому соматипу. Такие люди склонны к полноте. Характер, как и фигура, мягкий, податливый. Это творческие люди — художники, пусть даже в душе.

Тиреоидный соматип: невысокий рост, худощавые и подвижные. Некрупные черты лица. Все делает быстро — ходит, работает, говорит. Про таких говорят: люди без возраста, выглядят моложе своих лет. Они имеют много друзей и знакомых, их профессия — говорить: журналисты, менеджеры, коммуникаторы в целом. Договариваться — это про них. Но это не адреналиновый тип, они больше про речь и скорость общения, чем про движение, заданное телом и энергией.

МСГ-соматип: высокие, красивые, часто с правильными чертами лица, немного кошачьими глазами, густыми волосами. Теперь представляем Анджелину Джоли. Этот тип любит быть в центре внимания, в него влюбляются окружающие. При этом они эгоистичны, но наивно, по-детски, будто все и должны им угождать. Одна из основных функций МСГ — стимуляция выработки меланина. Этот гормон способен стимулировать внимание, усиливать положительные эмоции.

Как девушке набрать вес в домашних условиях: советы по набору массы тела для худышек

Когда точно нужно набирать вес худой девушке
7 главных правил набора веса
7 лучших продуктов для набора мышечной массы
Примерное меню на день
Как поправиться, если ты эктоморф
Фитнес для пышных форм

Сегодня существует миллион советов, как стать стройнее. Но что делать, если ради красивой фигуры тебе, наоборот, нужно прибавить несколько килограммов? Разберемся, как быстро набрать вес девушке, которая переживает из-за сильной худобы.

Когда точно нужно набирать вес худой девушке

Излишняя худоба, недобор массы тела в медицине называются истощением. Чтобы определить, есть ли у тебя недостаток веса, нужно вычислить свой индекс массы тела.

Его формула: ИМТ = ВЕС (кг)/РОСТ (м)2.

Если ИМТ ниже нормы (до 16) — ты не просто худышка, у тебя имеется дефицит массы тела, которую необходимо восполнять, чтобы избежать проблем со здоровьем.

7 главных правил набора веса

  1. Постепенно увеличивай число калорий в рационе.
  2. Сделай питание дробным. Завтрак, обед, ужин и три перекуса после каждого основного приема пищи.
  3. Последний прием пищи должен быть за 1,5 часа до сна: смузи, сладкий творог, пюре — то, что легко переваривается.
  4. Продукты для ежедневного меню нужно выбирать калорийные, но тем не менее здоровые: поправляться на фастфуде нельзя.
  5. Спи не менее восьми часов в сутки. Если днем клонит в сон, и есть возможность прилечь, не отказывай себе в этом удовольствии.
  6. Пей достаточно жидкости. Любой процесс в организме, в том числе и наращивание мышечной массы, происходит с ее участием.
  7. Белковые коктейли — элемент спортивного питания — могут помочь набрать вес. Они калорийны и при этом прекрасно усваиваются. Если ты противница покупных смесей, делай напиток в домашних условиях, смешав в блендере жирный творог, молоко и банан. Но не злоупотребляй — наращивать калорийность рациона надо постепенно.
Гусева Анастасия Евгеньевна, эндокринолог сети клиник «Семейный доктор»

Для того чтобы правильно набрать вес (не жировую массу, а мышечную и костную), необходимо каждый день потреблять адекватное количество белка (50% растительного и 50% животного), но не более 20 г за прием пищи, иначе он не усвоится.

Ежедневно делай упражнения на разные группы мышц, не менее 15 минут. В домашних условиях удобно стоять в планке, начиная с 30 секунд с постепенным увеличением до 2 минут. Очень важно соблюдение режима сна. Отход ко сну должен быть не позднее 22.00-23.00.

7 лучших продуктов для набора мышечной массы

1. Творог 

Прекрасный белковый продукт — то, что нужно для роста мышц. В его составе есть казеин (молочный белок), он расщепляется медленно, постепенно подпитывая мышцы.

Вкусная идея: ешь творог с добавлением фруктов и ягод.

2. Говядина 

Красное мясо чрезвычайно важно для того, чтобы набрать вес девушке-худышке, ведь это главный пищевой источник креатина, повышающего мышечную массу за счет быстрого поступления белка в мускулы. В 120 граммах продукта — половина дневной нормы белка.

Вкусная идея: бефстроганов, медальоны, домашние бургеры.

3. Чечевица

Превосходный источник белка и клетчатки.

Также богата фолатами (витамин В, провоцирующий рост мышц) и медью, укрепляющей сухожилия.

Вкусная идея: смешивай с рисом, добавляй в суп или салат.

4. Лосось 

Рыба холодных морей — это и высококачественный белок, и полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты. Последние очень полезны для мышечной ткани.

Вкусная идея: рыба, запеченная в сливках.

5. Батат 

Неспроста его любят бодибилдеры всего мира. Такой гарнир — один из мощнейших источников энергии. В батате очень много полезной клетчатки и углеводов при низком гликемическом индексе, а значит, все это медленно усваивается и делает тебя активнее.

Вкусная идея: готовь пюре из батата или запекай его в духовке с сырной корочкой.

6. Орехи 

Питательный продукт, содержащий большое количество витамина Е, важного для роста мышц. Ну и конечно, источник растительного белка. Чтобы правильно набирать вес с пользой для здоровья, очень важно есть их регулярно, не реже двух раз в неделю.

Вкусная идея: добавляй орехи в смузи, каши.

7. Соя

В ее составе очень высокое содержание лейцина — аминокислоты, провоцирующей синтез белка. То есть соя не только поставляет необходимый для построения мышц материал, но и помогает организму доставить его в мышечную ткань.

Вкусная идея: обжаренный тофу в салате, соевое молоко.

Примерное меню на день

Завтрак: яичница, хлеб со сливочным маслом (не маргарин) и сыр. Простокваша и козинаки. Можно также дополнить стаканом сока или кофе со сливками.

Обед: медальоны из свинины или говядины с картофельным пюре под грибным соусом. Салат из овощей с оливковым или льняным маслом (можно сделать смесь масел).

Ужин: лосось в сливочном соусе с гарниром из риса с чечевицей.

На ночь: стакан смузи из йогурта с бананом, злаками и грецким орехом.

В течение дня: 2 л питьевой воды; орехи с сухофруктами, халва, горький шоколад.

Как поправиться, если ты эктоморф

Эктоморф — человек, имеющий худощавое телосложение. Если ты миниатюрна с детства, скорее всего, у тебя от природы быстрый метаболизм. Убедиться в этом можно при помощи калориметрии. Этот тест делают в медицинских и спортивных учреждениях. В выдыхаемом человеком воздухе замеряют количество кислорода и углекислого газа и по их соотношению судят об обмене веществ.

И если ты думаешь, что тебе есть, чтобы набрать вес, в этом случае существует только одно правило - употреблять больше калорий, чем тратишь. Не ставь радикальных целей. Это убережет от стрессов и разочарований. Для начала запланируй поправиться на 5 кг за год — для эктоморфа это очень хорошее достижение. Вставать на весы каждую неделю и даже каждый месяц в твоем случае почти не имеет смысла. Процесс набора веса будет идти, но небыстро.

Если у тебя не получается поправиться, не спеши принимать специальные таблетки. Некоторые из них действуют довольно агрессивно и влияют не только на внешний вид, но и на работу гормонов, желудочно-кишечного тракта.

Проконсультируйся с врачом, он выпишет препараты, которые действительно будут тебе помогать. 

Фитнес для пышных форм

Если ты хочешь не просто обрасти жиром, а обрести гармоничную фигуру, физические упражнения тоже нужны. Однако спорт спорту рознь. Чтобы набрать вес, худой девушке нужно избегать аэробных нагрузок, танцев, пробежек, энергичного плавания — они лишь сильнее «сушат».

Для набора веса необходимы силовые тренировки трижды в неделю (через день, чтобы мышцы успевали восстановиться). Фитнес-инструкторы советуют по возможности заниматься с утра: это дополнительно разожжет аппетит во второй половине дня.

Приседания — очень эффективное упражнение в борьбе за округлые ягодицы, как у Ким Кардашьян. Самые полезные — неполное приседание на одной ноге или с гантелями, приседания-плие с широко расставленными ногами.

можно ли быстро поправиться и накачаться мужчине худощавого телосложения?

Ты всю жизнь был худым парнем, тебе приходилось набивать карманы камнями, чтобы хоть как-то бороться с ветром, а в общественном транспорте тебя часто путали с поручнем? Тогда эта статья для тебя. Будем говорить о том, как набрать мышечную массу худому парню.

Ты решил начать ходить в зал, и это правильно. Что же нужно делать и как накачаться, если ты худой?

Если ты начнешь бездумно рвать железо 24/7, не подготовившись к этому как следует, да еще и без понимания, что ты делаешь и для чего, ты очень быстро перегоришь, устанешь и, не увидев результатов, убедишь себя, что не очень-то и хотелось.

Поэтому подойдем к делу с умом и для начала разберемся, что будет влиять на твой успех.

Это могут быть:

  • психологический фактор;
  • наличие определенных знаний в плане тренировок;
  • питание.

Итак, будем по порядку говорить о том, как набрать массу тела худому парню и что влияет на прогресс и результат.

Психологический фактор, мешающий накачаться

Нужно понимать, что легко не будет. Если от природы ты худощавого телосложения, быстро набрать вес тебе вряд ли удастся. Это долгий и сложный путь.

Мало того, что не получится накачаться за месяц, результат еще и придется постоянно поддерживать. Готов ли ты к этому?

На начальном этапе будут встречаться люди, которые заставят тебя сомневаться, это фанатики секты «толстой и тонкой кости», которые свято верят в то, что худой не станет мощным, а толстый – изящным.

Также можно «перегореть». Ты впахиваешь на тренажерах уже вторую неделю, но до сих пор с трудом открываешь дверь в спортзал, и тебя это немного угнетает, ведь ты хочешь всего и сразу.


Спустя какое-то время твой усталый мозг подкидывает тебе мыслишку, что, может быть, нет так уж и важно быть качком, ведь твоя мама и так говорит, что ты самый красивый, да и вообще, главное — душа. А все эти качалки отнимают кучу времени и сил, протеины стоят дорого, короче — гораздо проще пойти и прилечь на диван, ведь все равно мы все умрем.

Строить тело свой мечты нихрена не легко, это адский труд, и на твоем пути воина встанет множество трудностей.

На помощь придут мотивационные ролики, где огромные дядьки тягают нереальные веса, хотя могли бы работать на заводе и поднимать страну. Заряжает боевым духом на ура, сразу хочется идти в зал и качать железо, забрызгивая слюной и потом все в радиусе двух метров, а своими криками и стонами отпугивать даже самых свирепых амбалов. Ведь все это ради высшей цели.

Чтобы не бросить все на полпути, нужна цель, которая будет мотивировать и заставлять совершенствоваться изо дня в день. Нужно четко поставить задачу и приближаться к ее выполнению. Короче, если реально захочешь, то все получится.

 

Тренировки для набора веса худым мужчинам

Существует поверье, что новичок, пришедший в зал, должен пройти крещение огнем, первый месяц он может качать только бицепс и пресс, при этом он не должен притрагиваться ни к одному другому снаряду. А если же он осмелится это сделать, то бывалые посетители зала отдадут его на растерзание богу качков, а тот сошлет его на вечные муки в зал аэробики.

Ну я реально не знаю, чем они руководствуются и какая сила ими движет, но происходит оно в большинстве случаев именно так.

Запомни, нужно качать все мышцы равномерно. Тело будет выглядеть эстетично, когда ноги, руки, спина и грудь будут пропорциональными.

Если ты худой парень и весишь не больше мешка картошки, то с самого начала тебе следует делать в основном базовые упражнения.

База — это многосуставные упражнения, в которых работают два и более суставов. Такие упражнения наиболее тяжелые, требующие включения максимального количества мышц. Подъем штанги на бицепс с огромным весом с помощью всего тела сюда не относится.

Основные базовые упражнения — это «святая тройка»:

  • приседания со штангой;
  • жим штанги лежа;
  • становая тяга.

Для начала чтобы набрать массу тела можно делать только эти три упражнения 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая вес. Дальше можно будет разбивать тренировки по группам мышц, например: ноги, грудь, спина. При этом опять же использовать в основном тяжелые базовые упражнения.

Часто можно увидеть мужчин, которые болтаются в зале по 2-3 часа и делают по 10 упражнений на каждую группу мышц. А потом они удивляются, почему у них ничего не растет.

Твоя тренировка не должна длиться больше часа, отдых должен быть порядка 1-3 минут. Количество повторений может варьироваться от 5 до 10. На каждую группу мышц можно давать от 2 до 5 упражнений.

За весами в первое время гнаться не нужно, в первую очередь нужно освоить технику и научиться чувствовать рабочую мышечную группу.

Если самостоятельно это сделать не получается, нужна помощь тренера.Лучше потратить немного больше денег в начале, чем провести в зале год, делая все неправильно.

Когда техника освоена, можно постепенно увеличивать вес, но спешить не нужно. С увеличением веса техника также может пострадать, а из-за этого можно травмироваться.

Вот как тренируюсь я:

Отдельно я решил описать проблему худых рук у парней, ведь она есть у большинства новичков.

Рацион — лучший способ поправиться

Тут все предельно просто. Чтобы поправиться, нужно есть много. Так много, чтобы полки продуктовых магазинов постоянно были пустыми и мировое сообщество было вынуждено направлять в твой город гуманитарную помощь.

Если вдруг еда закончилась, а тебе нужно срочно поесть, то можно съесть еду домашних питомцев. Это, конечно, не самый лучший выбор, но чего только не сделаешь ради того, чтобы стать на 100 грамм ближе к заветной цели.

Основу рациона должна составлять углеводы, их должно быть порядка 4-5 грамм на 1 кг собственного веса. Углеводы содержатся в каше, овощах, мучных изделиях.

Далее идет белок, около 2 грамм на 1 кг веса. Больше всего его можно найти их в мясе, рыбе, молочных продуктах, все это животный белок. Есть еще растительный белок, но усваивается организмом он намного хуже, поэтому надеяться на него особо не стоит.

 

Также худым парням не стоит забывать про жиры, но не нужно заливать все майонезом. Приоритетным источником жиров является рыба, орехи и растительные масла.

Сначала может не получится столько съесть, но можно увеличивать порции постепенно.

Если все равно вес не растет, то нужно увеличивать порции и молиться, чтобы тебя не разорвало на части.

В любом случае, в современной медицине еще не было зафиксировано случаев передозировки гречей, так что дерзай.

В одной из статей я подробно рассказывал о том, как питаться худому парню.

Спортивное питание для набора массы

Ну и какой же ты качок без спортпита! Без шейкера с химией здоровенные амбалы из твоей качалки никогда не примут тебя в свою секту адептов ненастоящих мышц.

Поэтому рекомендую для начала прочесть статью про гейнер для худых парней. А потом ты будешь готов прочесть о том, как пить протеин, чтобы он реально помог тебе набрать вес.

Заключение

Теперь хочется подытожить все вышесказанное. Чтобы стать мощным, нужно прежде всего думать как мощный. Невозможно ничего добиться распуская нюни.

Чтобы начать расти, нужно:

  • победить неуверенность в своей голове;
  • выкладываться на тренировках;
  • уделять достаточно внимания отдыху;
  • следить за питанием.

И тогда ты без проблем сможешь делать заказы в МакДрайв, не имея машины. Ведь ты и есть машина.

 

Как быстро набрать массу тела мужчине. Как быстро набрать вес мужчине без вреда здоровью

В этой статье мы постараемся ответить на очень распространенный для сильного пола вопрос — как поправиться мужчине быстро?

Худые и не склонные к набору веса мужчины, зачастую, имеют к тому же и высокий рост, а такая конституция не дает им возможность набрать достаточную массу, чтобы выглядеть более представительно и мужественно.

Ведь любой мужчина стремится выглядеть сильным и крепким. В погоне за килограммами мужчины начинают уплетать за обе щеки высококалорийную пищу и спортивное питание, но результаты получаются совершенно не те, которых они ждут. Что же делать, чтобы мужчине ?

Чтобы все проходило с пользой для здоровья и более эффективно, необходимо соблюдать и контролировать количество и .

Лишь дозированные и контролируемые методы по набору массы гарантируют быстрый и устойчивый результат. А вот неограниченные нагрузки и неправильное питание приведут как раз к обратному результату, и могут даже пошатнуть мужское здоровье.

Питание

Первый вопрос, который должны решить мужчины, желающие набрать вес, — коррекция питания. Главный принцип, который сопутствует плавному набору веса, — употребление энергетически богатой пищи через равные промежутки времени, в равных количествах в течение одного дня.

Главные принципы исправления режима питания для увеличения веса для мужчин

В течение суток минимальное количество приемов пищи должно составлять хотя бы 4 раза. Но лучше, если их будет 5-6, с учетом перекусов.

В рационе обязательно должно присутствовать углеводное топливо как главный источник энергии.

Для роста мышечной массы необходимо ежедневно употреблять в пищу белки — молочные продукты, мясо животных и птицы, рыба и морские продукты.

Для достижения результатов в наборе веса необходимо повысить ежедневное потребление и белков и углеводов. Мужчина, желающий поправиться должен потреблять на 300-500 калорий больше, чем рекомендовано ВОЗ, с учетом личного ритма жизни и физических нагрузок.

После еды желательно посидеть и отдохнуть. Если вы также занимаетесь активными физическими упражнениями, перерыв между ними и приемами пищи должен быть 1-1,5 часа.

Ежедневный рацион

В качестве завтрака наиболее подходящий вариант омлет, который готовится из 2-4 яиц с добавлением молока или жирных сливок. Также можно в качестве завтрака использовать сухофрукты или фрукты в виде салатов или молочных коктейлей.


Утром хорошо кушать творог с медом, а также белки в виде рыбы или морских продуктов. Хороши и каши со сливочным маслом.

Наиболее подходящее время для утреннего приема пищи — в течение первого часа от пробуждения. В обед отдавайте предпочтение овощным салатам, которые содержат много витаминов, густым супам (гуляш, шурпа), а в качестве второго блюда можно скушать хорошую порцию макарон из твердых сортов пшеницы или молодого картофеля с мясом или рыбой.

Ужин может состоять из сметаны с морепродуктами, творожной запеканки или омлета. Если вы пьете кофе, добавляйте в него жирные сливки.

Отдельно о перекусах

Главное, чтобы они были здоровые. Сухарики, чипсы и полуфабрикаты категорически не подходят. Для эффективного набора веса подходит только правильное питание. Поэтому сейчас лучше остановить свой выбор на бутербродах из цельно зернового хлеба с сыром или ветчиной, молочных коктейлях, запеканках и сухофруктах.

Для разнообразия подойдут овощные салаты и куриные яйца. Орехи — весьма ценный продукт как для мужского здоровья, так и для фигуры, их можно употреблять в повышенных количествах.

Важно помнить, что огромные порции, в которых собраны сразу все возможные продукты, не гарантируют вам нормального набора веса. Для любой диеты и системы питания главное — получение всех необходимых витаминов и микроэлементов из дневного рациона. По возможности старайтесь питаться домашней пищей и брать ее с собой, чтобы обезопасить себя от соблазна скушать что-нибудь сладкое, но вредное.

Вопрос о воде

Для каждого здорового организма важна конкретная цифра потребления жидкости в течение суток, которая обеспечит правильный рост и развитие клеток, а также урегулирует водно-солевой баланс и предотвратит обезвоживание. Итак, в день взрослый, здоровый организм должен получать 1,5-2 литра воды в день.

Для мужчины, желающего поправиться, хорошим вариантом может стать употребление молока, поскольку в нем больше калорий. Но вместе с цельным молоком, обычную воду тоже необходимо пить.

Про дрожжи

Зачастую медики советуют худым мужчинам употреблять пивные дрожжи, чтобы ускорить набор веса. Многие мужчины при их приеме с опаской смотрят на свой живот, чтобы он не превратился в пивной. Но это излишняя боязнь ничем не оправдана с медицинской точки зрения. Этот препарат включает в себя достаточное количество нужных витаминов, минералов и аминокислот.


Кроме того, пивные дрожжи увеличивают аппетит, что способствует увеличению массы тела, и мышечной ткани, в том числе. Также эти таблетки регулируют обменные процессы, что важно для здоровья любого человека. Препарат находится в свободной продаже, в любой из аптек и продается без рецепта от лечащего врача.

Физические нагрузки

Физические нагрузки — неотъемлемая и важная часть при наборе веса для мужчин. Они помогают не просто обзавестись лишними килограммами, но превратить их в крепкую мышечную массу.

Самое верное решение — это записаться в тренажерный зал и нанять личного тренера для занятий по индивидуальной программе. Если этот вариант не подходит или трудновыполним, можно заниматься самостоятельно и дома. В таком случае силовые нагрузки подбираются так, чтобы они в комплексе были: жим лежа, отжимания, подтягивания и становая тяги.


Гантели и штанги для домашнего использования лишними также не будут. И помните, что мышцы растут в момент отдыха, поэтому чрезмерно налегать на тренировки не стоит. Делайте перерывы через день.

На сон должно быть отведено не менее 8-9 часов в сутки, чтобы организм полноценно отдохнул. Также в дни, когда у вас нет тренировок, принимайте расслабляющую ванну и посещайте массажный салон.

Все эти рекомендации в купе помогут вам ответить на вопрос о том, как поправиться мужчине быстро. Помните, что чрезмерно быстрых результатов не будет, нужно отдавать себе отчет в том, что на любые изменения нужно время.

Как видите, чтобы прибавлять в весе, нужно придерживаться здорового образа жизни.

Одна из статей, которую я читал в свое время, возможно кому-то пригодится.

Большинство людей привыкло, что по обыкновению нужно бороться с лишними килограммами. Вместе с тем врачи-диетологи утверждают, что худым мужчинам значительно тяжелее набрать вес, чем полным избавиться от него.

Чтобы поправиться, первое и самое главное - обследуйтесь у врачей эндокринолога, невропатолога и диетолога, ведь причиной вашей худобы может быть какое-то заболевание: от гормональных нарушений до нервных стрессов.

Если же со здоровьем все хорошо, будьте терпеливы и начинайте тщательно над собой работать. В первую очередь следует для себя уяснить, что естественный набор массы должен осуществляться постепенно и планомерно. Ключевыми аспектами в этом процессе являются тренировки и диета. Остановимся на них подробнее.

Упражнения для набора массы

Для мужчин , атлетические тренировки - наиболее широко распространенный метод набора веса . Найдите спортзал и занимайтесь регулярно, но не выполняйте физическую нагрузку спустя рукава, подойдите к ней со всей присущей вам серьезностью. Попросите тренера расписать вам программу, по которой занимаются лифтёры. Этот курс рассчитан на набор мышечной массы.

Мужской недостаток веса исправляется упражнениями двух категорий - силовые движения с преодолением сопротивления и занятия аэробикой. Их можно выполнять в спортзале или в домашних условиях. Силовые упражнения, такие как подъем тяжестей, помогают в наращивании мышечной массы, в то время как занятия аэробикой и кардионагрузки сжигают лишний жир. Эти упражнения поддерживают ваше здоровье и защищают от хронических заболеваний.

Тренировки со свободными весами преобразуют потребляемые в пищу белки в мышечную массу. При подборе упражнений старайтесь отдавать предпочтение тем, которые одновременно стимулируют несколько групп мускулов (приседания, тяги, жимы). Помните, что хорошая тренировочная программа, подходящее оборудование и правильная диета - ключевые факторы, которые помогут быстрее поправиться .

Для мужчин , выполнение тяжёлых физических упражнений для роста мышечной массы невозможно без достаточного объема белковой пищи. Чтобы набрать мышечную массу вы должны не только употреблять еду, богатую протеином, но и принимать гейнер после тренировки. Гейнер - это высокобелковое питание с добавлением углеводов, которое окажет вам неоценимую помощь в наращивании общей массы тела. Что еще более важно - правильное питание, без которого все ваши усилия в спортзале или в домашних условиях, будут бесполезны.

Хотите поправиться - питайтесь правильно!

Питание - чтобы быстро прибавить в весе, мужчине есть нужно часто, с перерывами в 2-3 часа, и понемногу. Больше всего потреблять следует белков и углеводов . Первый ваш источник белков - молоко. Пить его нужно как можно больше, но не сразу после еды, а через некоторое время. В литре молока содержится 27 граммов белка. Каждый день съедайте белок двух яиц. Завтракайте преимущественно макаронами с сыром или кашей с сухофруктами.

В течении дня не забывайте про йогурты, творожные сырки, бананы, виноградом и орехи. На ужин, для лучшего аппетита и пищеварения, обязательно сделайте салат из капусты, моркови или других овощей. И на последок самая вкусная тайна: растопите одинаковые части меда и сливочного масла, и перемешайте с грецкими орехами. Эту смесь потребляйте каждый вечер, намазав на хлеб.
Очень рекомендуется чаще пить фруктовый сок. Стакан сока перед едой хорошо возбуждает аппетит, кроме этого сам сок обеспечит вас дополнительными калориями, 5-6 стаканов фруктового сока в день принесут вам около 1000 калорий.

Обратите внимание на свой режим питания. Усвойте для себя такое правило: лучше 6 раз в день употребить небольшие порции еды, чем 3 раза наесться до отвала. При этом предпочтения нужно отдавать тем продуктам, которые помогут быстро поправиться.

В первую очередь это молочные продукты, в которых высокое содержание белков. Необходимое организму количество белков можно получить и из мяса, рыбы, яиц, бобовых.

Мучные продукты, крупы насыщенны углеводами, они содержат медленные углеводы, которые способствуют вашему желанию поправиться. Из овощей наиболее полезными для вас будут картофель, кукуруза, гречка.

Помните! Мужчинам плохо и не правильно стараться поправиться за счет переедания или обжорства. Рацион должен быть умеренным, а диета - правильно сбалансированной. Обильное питание не всегда принесет нужные результаты.

Для правильного протекания обменных процессов и лучшего усвоения белков и углеводов мужчинам необходимо включить в своё меню дополнительный приём витаминно-минеральных смесей. Выбор витаминного комплекса - дело индивидуальное, их много и по составу и по стоимости. Проконсультируйтесь в аптеке, главное условие - чтобы состав комплекса был подобран таким образом, чтобы обеспечивалась максимальная усвояемость всех входящих в него витаминов и микроэлементов. Т.е. не стоит “гнаться” за большим количеством входящих в комплекс витаминов и минералов, важнее их совместимость между собой и усвояемость в организме.

Дорога к набору нескольких килограмм, непроста, а если ничего не делать, то ничего и не получится. Но настойчивость и ваше стремление к цели - ключевые факторы, которые помогут мужчине быстро набрать вес.

Некоторые худощавые мужчины пытаются набрать массу всяческими способами, но в большинстве случаев ничего не выходит. Чтобы набрать вес и при этом выглядеть достойно, придется изменить свои пищевые привычки, режим дня и регулярно заниматься физическими нагрузками.

Для начала обратитесь к врачу и узнайте, нет ли у вас проблем со здоровьем, которые мешают набрать вес. Посетите терапевта и эндокринолога. Если вы убедитесь, что проблем со здоровьем у вас нет, можете приступать к программе по набору веса. Определите суточную норму калорий, которая необходима для поддержания вашего веса. Воспользуйтесь следующей формулой: 655+(9,6*вес в кг)+(1,8*рост в см)-(4,7*возраст). Когда вы определите показатель, умножьте его на: 1,2 – если вы ведете преимущественно сидячий образ жизни, 1,38 – делаете зарядку 1-2 раза в неделю, 1,55 – тренируетесь 3-5 раз в неделю, 1,73 – интенсивно тренируетесь 5-7 раз в неделю. После определения суточной нормы увеличьте ее на 300-500 калорий.


Обязательно потребляйте продукты с содержанием белка – мясо, морепродукты, молочные продукты, яйца, различные виды бобовых. Пейте полезные протеиновые коктейли. Старайтесь питаться 5-6 раз в день. Для этого между основными трапезами совершайте перекусы, например, йогурт, творог, протеиновый коктейль, фрукты, яйца, орехи, бутерброды. На завтрак предпочтительнее съесть творог с сухофруктами, омлет, коктейль из йогурта, фруктов, молока или зелени. На обед и ужин подойдут салаты и любые белковые продукты с гарниром. Не следует ужинать поздно, но если сильно хочется есть – отдайте предпочтение какому-нибудь фрукту.


Важной составляющей является углеводное «топливо». Ешьте различные крупы, хлеб, макароны из муки грубого помола, фрукты, варенье. Чтобы набрать правильную массу, важно получать достаточно жиров омега 3 и омега 6. Включите в свой рацион семечки, рыбу и перепелиные яйца. Также вы можете принимать омегу в виде витаминов. Планируйте свое питание на каждую неделю.


Чтобы нарастить мышечную массу, а не заплыть жиром, необходимо включить в программу регулярные физические нагрузки. Тренируйтесь не менее 2-3 раз в неделю, не более одного часа. Наиболее эффективными являются базовые упражнения: приседания, скручивания на пресс, подтягивания, махи с гантелями, становая тяга, жим лежа, отжимания, жим штанги стоя. Постепенно увеличивайте нагрузки. Если есть возможность, тренируйтесь под надзором тренера. В течение получаса после тренировки обязательно поешьте. Не забывайте об отдыхе – мышечная масса нарастает во время отдыха. Спите не менее 8-9 часов в сутки и избегайте тревожных и стрессовых состояний.


Набрать вес также помогут пивные дрожжи. Они хорошо влияют на процессы обмена веществ. В них содержится много витаминов, аминокислот и минералов. Стоит отметить, что минералы при занятиях спортом способствуют увеличению мышечной массы. Дрожжи выпускаются в таблетках и продаются в аптеке. Вы можете принимать их до или после еды, это будет способствовать увеличению аппетита. Начните с 2-3 таблеток в день и увеличьте дозу до 5-6. Но внимательно следите за состоянием своего тела, чтобы не переборщить и ненароком не нарастить себе жирок.


Следите за потребляемым количеством жидкости в день. Мужчинам рекомендуется выпивать не менее двух литров жидкости. Отлично подойдет молоко – при регулярном питье оно поможет набрать нужные килограммы. Если есть возможность, дополнительно принимайте разные витамины. Они помогут организму справляться с тренировками и не ощущать усталости. Обязательно принимайте витамины А, В, С, Е, кальций, цинк, железо, магний, фосфор, калий. Остальное по своему усмотрению.


Не забывайте следить за формой и изменением веса. Взвешивайтесь каждую неделю и записывайте результаты. Каждый месяц фотографируйтесь перед зеркалом. Затем сравнивайте полученные результаты. Таким образом, вы сможете оценить, достаточно ли прикладываете сил для роста мышечной ткани.

Мальчики редко задают себе вопрос: «Почему я такой худой?». Проблема обостряется в подростковом возрасте, когда они меряются силой, начинают интересоваться противоположным полом и выстраиваются по рейтингу «мужской красоты». Тогда-то выясняется, что девчонки охотнее дружат со спортивными, хорошо сложенными мужчинами. Рыхлых толстячков и «вечных подростков» со впалой грудью и тонкой шеей они обделяют вниманием. Желание набрать вес, хорошо выглядеть и нравиться девушкам осуществимо: надо грамотно работать над своим характером и телом.

Откуда берутся худые мужчины?

Первое, что необходимо сделать - установить причину худобы: она бывает патологической и физиологической.

Патологическая худоба

Резкое похудение вызывают такие болезни, как:

Если в течение 1–2 месяцев потеря составляет больше 5% веса, первый правильный шаг - визит к врачу, сначала терапевту, а затем к специалисту. Набрать вес при таких болезнях не удастся.

Нервные расстройства - особенно частая причина похудения.

  1. Стресс заставляет работать организм человека в режиме повышенной боевой готовности. Все его ресурсы (жировые, белковые) буквально сгорают, превращаясь в углеводы - источник энергии для организма. Даже усиленное питание в период стресса не поможет человеку набрать вес.
  2. Депрессия - следствие длительного стресса. Она связана с пониженным жизненным тонусом, отсутствием аппетита и, как следствие, потерей веса.
  3. Анорексия - психическое заболевание на почве страха быть полным. Парень истощает себя диетами и усиленными физическими нагрузками, становится неправдоподобно худым, но убеждён, что ему требуется снижать свой вес.

В таких случаях необходимы консультация и лечение у психотерапевта и психиатра, успокоительные, витаминные, психотропные препараты.

Физиологическая худоба

  1. Тип телосложения со своими особенностями обмена веществ.

Склонность к худобе может быть врождённой предрасположенностью. По телесной конституции все люди делятся на три типа:

  • эндоморфы - гиперстеники;
  • мезоморфы - нормостеники;
  • эктоморфы - астеники.

Астеники имеют очень низкий процент жира под кожей

Худые и высокие мужчины с малым слоем подкожного жира, удлинёнными мускулами на тонких костях относятся к типу эктоморфов или астеников. Их особенность - ускоренный метаболизм (обмен веществ), при котором не успевает образовываться жировая прослойка, и наращивание мышц происходит с большим трудом.

Неправильное питание сводит на нет все попытки астеников прибавить в весе. Люди с астеническим сложением должны есть часто и много. Но аппетита большого у них не бывает, и питаются они 1–2 раза в день. Организм восполняет только энергетические затраты и не получает материала для строения мышц.

Нарушенный режим работы и отдыха в деле прибавки веса имеет принципиальное значение: поправляются люди во сне. Беспорядочный и недостаточный сон, питание на ходу - явный признак, что ни гладких очертаний, ни рельефных мышц у астеника не будет.

Действительно ли нужно набирать вес?

Нужно ли набирать вес? На этот вопрос помогут ответить две формулы, выведенные ещё в XIX веке.

1. Формула Брока подойдёт мужчинам с ростом от 155 см до 170 см.

Вес = (Рост - 100) - (Рост - 100)*0,1

Допустим, парень имеет рост 170 см, его нормальный вес будет составлять:

(170 - 100) - (170 - 100) *0,1 = 70 - 7 = 63. Если вес на 1–2 кг меньше нормального, значит, надо позаботиться о том, чтобы увеличить его.

2. Международным показателем соответствия роста и веса является Индекс Массы Тела. Формула эта появилась в конце XIX века.

ИМТ = Масса тела/Рост2 (в квадрате)

Значение массы тела берётся в килограммах, а рост - в метрах. Такой показатель универсален, не имеет ограничений в росте. Вычисленные индексы сопоставляются с рекомендациями, разработанными Всемирной организацией здравоохранения:

Таблица: связь индекса массы с весом тела

Итак, если индекс массы тела у молодого человека до 25 лет будет меньше 17,5, а серьёзных болезней нет, то ему надо повысить массу своего тела. Чрезмерная худоба опасна для здоровья, имеет негативные последствия.

  1. Ослабляется иммунитет, болезни цепляются одна за другой: герпес, простуды, ангины, грипп и т. д.
  2. Кости становятся тонкими, позвоночник искривляется в сторону органов пищеварения и сдавливает их; пища плохо усваивается; аппетит ухудшается.
  3. Возрастает нервозность, падает настроение, не проходит усталость.
  4. Быстро стареют и изнашиваются ткани и органы, седеют волосы, ломаются ногти.
  5. Очень худой человек быстро замерзает, каждая рана на коже грозит осложнениями, т. к. нет жировой защиты. Отсутствие жировых отложение под кожей лишает организм энергетических запасов.

Как можно быстро набрать вес?

Поправиться для астеника - задача трудная. Надо в корне поменять свой образ жизни: во-первых, изменить питание; во-вторых, заняться тренировкой своего тела; в-третьих, соблюдать режим работы и отдыха.

Правильная организация питания состоит из нескольких последовательных шагов.

Подсчёт суточной нормы калорий для набора веса

Начнём с формулы Харриса-Бенедикта, которая определяет основной обмен веществ - базовое количество калорий для поддержания жизнедеятельности самого организма:

ООВ = 88 + (13,4* вес) + (5*рост) - (5,8*возраст)

Если парень ростом 180 см весит 70 кг, ему 25 лет, тогда базовое количество будет равно:

88 + (13,4*70) + (5*180) - (5,8*25) = 88 + 938 + 900 - 145= 1781 ккал/сут.

Это количество калорий надо умножить на коэффициент активности. Он зависит от интенсивности нагрузок, которые человек имеет в течение дня.

  • Малоподвижный образ жизни: сидячая работа, пассивный отдых - коэффициент равен 1,2.
  • 1–2 раза в неделю выпадают активные дни: работа на даче, пробежки, тренировки - 1,3.
  • 2–3 дня в неделю занятия спортом или физической работой - 1,5.
  • Бег на длинные дистанции, ежедневные тренировки или постоянная физическая работа - 1,7 – 1,9.

Допустим, наш парень 3 дня в неделю проводит в спортзале, тогда ему в день нужно употреблять:

1781*1,5 = 2775,5 ккал/сут.

Эти калории только восполнят его энергетические затраты. Для увеличения веса следует к норме добавить ещё 400–600 ккал, ведь мышцы строятся не из воздуха. Больше 3000 ккал должен употреблять ежедневно астеник, чтобы добиться прибавки в весе.

Определение рациона

У мужчин вес прибавляется через увеличение массы мышц, это достигается сбалансированным соотношением белков, жиров и углеводов

  • Белки - строительный материал для мышц. Нужно съедать 2–2,5 г белка на каждый килограмм веса. При весе 70 кг это будет 140–180 г белка, что составляет 560–720 ккал или 20–25% рациона. Особенно полезны: куриное мясо; яйца; скумбрия, сельдь, красная рыба; творог.
  • Углеводы. Энергетические затраты у астеников значительные, это связано с ускоренным обменом веществ. Поэтому углеводы занимают главное место в питании. Их употребляют в расчете 4–6 г на 1 кг веса, т. е. 280–420 граммов в день, что равно 1100–1700 ккал или 60% рациона.
  • «Быстрые» углеводы (сладости, фрукты, выпечка) высококалорийны, хорошо восстанавливают энергетические затраты, но в организме долго не задерживаются. «Медленные» – с длинной цепочкой реакций разложения - играют важную роль при формировании мышечной массы. К ним относятся каши: гречневая, овсяная, рисовая; макароны, картофель; яблоки, бананы, кабачки, помидоры.
  • Жиры нужны в количестве 1–2 г/кг веса, при массе, например, 70 кг это составит 70–140 граммов в день. Насыщенными жирами (сливочное масло, свинина, фастфуд) лучше не увлекаться, они усваиваются лишь на 25–30%. Ненасыщенные: растительное масло, орехи, - усваиваются на 100% и должны преобладать в рационе над животными жирами.


Углеводы играют важную роль для набора мышечной массы

Правильный подход к еде

Для астеника это, пожалуй, самое трудное дело. Отсутствие аппетита заставляет его есть, когда организм буквально кричит о недостатке калорий для жизни. А это значит, уже сгорели все незначительные жировые запасы, начинают разрушаться мышечные ткани. Чтобы обеспечить себя энергией, да ещё иметь материал для набора веса, надо регулярно подбрасывать в «топку обмена веществ» соответствующее количество калорий: есть надо часто и ту пищу, которая нужна в данный момент.

Плотный завтрак абсолютно обязателен для эктоморфа: яйца, каши, хлеб, кофе - это заряд энергии + строительный материал для мышц. Между основными должно быть 3–4 промежуточных приёма пищи: энергетическая дозаправка в виде фруктов, бутербродов, соков. Белковый обед с хорошими порциями мяса, рыбы, картофеля, овощных салатов. За час до тренировок и сразу после них - лёгкий перекус из «быстрых» углеводов (фрукты, сладости), восстанавливающих энергетические запасы + протеиновый коктейль. Вечером - творог, молоко, кефир - источники «ночных» протеинов, ведь прибавка веса происходит в ночное время.

Таблица: как правильно питаться, чтобы поправиться

Принимать пищу необходимо в одно и то же время, лишь тогда организм будет готов к очередной дозе калорий: выделяются ферменты, появляется аппетит. Лучшее средство для поднятия аппетита - режим питания, большое желание набрать вес и выглядеть красиво.

Набор продуктов для увеличения веса на фото

Мясо богато протеином и содержит креатин естественного происхождения Яйца - источник протеинов, в которых организм нуждается каждый день Творог богат казеином, который снабжает организм белком длительного действия Фрукты и овощи снабжают организм множеством питательных веществ, витамином С и Е, бета-каротином Орехи являются богатым источником мононенасыщенных жиров

В поте лица повышается вес

Вторым условием увеличения мышечной ткани является тренировка мышц, хотя они растут не из-за физических нагрузок. Тренировки вызывают в мышцах утомление и запускают механизм восстановления мышечных волокон, которые и растут в период отдыха (если для этого есть строительный материал!).

«Толстячки» должны в поте лица бегать, двигаться, сжигая калории, удел астеников – «таскать железо». Как бы это было ни страшно для их хрупких костей.

Занятия состоят из базовых упражнений с гантелями и штангой: жим штанги лёжа - для плечевых и грудных мышц; приседания - для увеличения ног; становая тяга - для мощной спины. Но не все упражнения сразу подходят новичкам, можно повредить суставы и порвать связки. Поэтому программу тренировок и виды упражнений необходимо определить с тренером.

Видео: базовые упражнения для набора мышечной массы

Некоторые правила для набора веса:

  1. Метод повторных усилий - наиболее эффективен при увеличении мышечной массы. Главное при этом не величина нагрузки, а повторение упражнения «до мышечного отказа», пока уже не будет сил делать следующий рывок. При последних рывках появляется «жжение», которое говорит о предельном стрессе в тренируемой мышце и создании условий для её роста в период отдыха. Короткий отдых - 0,5–2 мин - и новый подход. Три-четыре подхода дают максимальную нагрузку для мышц.
  2. Обязательный отдых и расслабление (5–10 мин) после выполнения одного упражнения перед подходом к другому.
  3. Алгоритм наращивания нагрузок: если собственный вес повысился на 1 кг - число повторений упражнения надо увеличить на 10, или вес штанги - на 2 кг. Худым не рекомендуется работать с одним весом больше недели: роста мышц не произойдёт.
  4. Занятия должны быть не чаще трёх раз в неделю, мышцы должны отдыхать и восстанавливаться, именно тогда происходит их рост.
  5. Лучшее время для занятий в тренажёрном зале - вечер, с 20 до 22 часов.

В домашних условиях обязательны подтягивание на турнике - для рельефной спины и плечевого пояса; отжимание от пола, которое напрягает грудные мышцы.


Красивое мужское тело - это питание, тренировки, режим отдыха

Стероиды - гормональные препараты - позволяют быстро увеличить мышечную массу спортсменам перед соревнованиями. В обычной жизни они приведут к сбою гормонального фона и расстройствам печени. Поиграть бицепсами на подиуме, а потом свалиться с больной печенью - это не вариант счастливой жизни.

Готовим гейнер в домашних условиях

Гейнер - биологически активная добавка к пище, богатая белком и углеводами; средство для набора мышечной массы.

1. «Шоколадное сало» - старинное народное средство было известно нашим прабабушкам. С его помощью можно прибавить в весе до 1,5 кг в неделю.

  • 400 г свиного сала;
  • 6 зелёных яблок;
  • 12 яичных желтков;
  • 1 стакан сахара;
  • 100 г шоколада.

Сало с яблоками порезать на мелкие кусочки и оттопить в духовке при умеренной температуре, затем протереть через сито. Желтки растереть с сахаром и перемешать с шоколадом, наструганным с помощью тёрки. Все смешать. Вкусную шоколадную массу намазать на хлеб и запивать горячим молоком.

2. Спортивный гейнер можно приготовить из подручных средств. Его можно пить после тренировки и в перерывах между едой до трёх раз в день.

  • Яйца - 2 шт;
  • Молоко 2–3% - 400 мл;
  • Мёд - 1 ч. л.;
  • Яйца тщательно вымыть, разбить в посуду, долить молока, добавить мёд и перемешать блендером.

Все мужчины, которым удалось преодолеть свою худосочность и превратиться из «гадкого утёнка» в лебедя, придерживались трёх золотых правил. Вот они:

  • соблюдение белково-углеводной диеты;
  • строгий режим питания и сна;
  • продуманные занятия бодибилдингом.

Каждый здоровый парень может набрать вес и сделать свою фигуру мужественной. Для этого надо составить сбалансированное питание, регулярно давать посильную нагрузку мышцам, выделять время для восстановления сил. Ничего сверхъестественного в этом нет, поэтому каждый может стать скульптором своей фигуры.

Хардгейнерами в мире фитнеса называют по-настоящему худых людей, которые не могут набрать вес даже при отсутствии каких-либо ограничений в питании. Худощавые парни испытывают проблемы и при посещении тренажерного зала. Многие молодые люди, имеющие строение хардгейнера, просто не знают, как набрать вес, а без нормальной массы невозможно обрести и мускулистое рельефное телосложение.


Чтобы набрать вес худому парню, необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций. Они разработаны специально для тех молодых людей, кто не имеет генетической предрасположенности к полноте.

Увеличить рацион питания

Эта задача кажется проще, чем есть на самом деле. Удвоить количество потребляемой в сутки пищи не совсем просто. С трехразового необходимо перейти на шестиразовое питание, а, значит, принимать пищу каждые два-три часа. Порции при этом должны быть полноценными, но не урезанными.

Первые несколько недель придется буквально заставлять себя есть через силу, поскольку в большинстве случаев аппетита просто не будет. Увеличение рациона на 500 калорий позволит набрать в неделю килограмм. Если добавить к пище, которую потребляют в течение дня 1000 калорий, то за 7 дней к текущему весу прибавится 2 килограмма.

Есть качественную пищу

Суточное количество калорий необходимо довести до 3500 и более, но только за счет правильных и хороших продуктов питания. Не следует питаться чипсами и пить сладкую газировку. Калории, получаемые из такой пищи, мгновенно откладываются в жировое депо.

Получить качественную мышечную массу можно только за счет полезной пищи. Есть нужно полезные жиры, углеводы и белки. Количество калорий важно, но еще больше внимания заслуживает то, что скрывается за ними.

Употреблять побольше белка

Протеин (белок) представляет собой строительный материал мышечных тканей. Он содержится в белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе. И чтобы иметь приличный запас мышечной массы, эти продукты должны постоянно присутствовать в меню.

Включить в рацион углеводы

Продукты с высоким содержанием углеводов помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу. Употребление овсянки, хлебобулочных и макаронных изделий, коричневого риса, безусловно, позволяет прибавить килограммы, часть которых будет приходиться на жир. Это зачастую вызывает сомнение в целесообразности приема углеводной пищи, но на это есть весомая причина.

Если ограничиться исключительно белковой пищей, то она будет сразу расходоваться в качестве источника энергии, но не на построение мышц. Чтобы этого не произошло, необходимо дать организму альтернативу, которой являются плохие углеводы. Каждый прием пищи при этом рекомендуется дополнять фруктами и овощами. Они содержат полезные углеводы.

Всегда контролировать каждый включаемый в рацион продукт

Существует множество программ и сайтов для мониторинга собственного меню. Среди иностранных ресурсов таким является dailyburn.com, регистрация на котором позволит отслеживать то, сколько белков, углеводов и калорий нужно потреблять. Алгоритм работает на основе вводимых данных, то есть с учетом индивидуальных особенностей.

Выполнять сложные физические упражнения


Для набора максимально возможной мышечной массы следует сконцентрироваться на тренировках, в процессе которых выполняется мертвая тяга, подтягивание, жимы с гантелями, подъемы штанги. Не следует облегчать себе задачу. Рабочие веса на подъемах требуется брать максимальные.

Выполнение сложных (составных) упражнений вовлекает в процесс все мускулы, которые на фоне присутствуя в организме большого количества белка и калорий начинают расти. На этапе набора массы включать изоляционные упражнения нет смысла.

Всегда нужно отслеживать происходящие с телом изменения

Основным мотивирующим фактором для каждого, кто желает набрать мышечную массу, является внешний вид. Каждое происходящее в теле изменение является следствием занятий. И чтобы быть довольным собой, нужно сконцентрироваться на подъемах тяжести, улучшении собственной выносливости, и тогда результаты не заставят себя долго ждать.

Не стоит останавливаться на достигнутом. Если в самом начале пути поднимаемый вес небольшой, то, проявив усидчивость, он в скором времени увеличится. Главное, не лениться и заставлять работать себя через силу. Это позволит развить усидчивость, выносливость и, конечно, обрести желаемую форму.

Устраивать минутный перерыв между подходами во время тренировки

Отдых после каждого подхода должен составлять от 60 секунд либо меньше. Не следует делать больше 12 повторов за раз. Оптимальный диапазон занятий составляет 6-12 повторений, но не более. Если поднимать утяжелители, то делать это лучше следующим образом: 12 повторов с 50 кг, отдых, еще один подход из 10 повторов с весом в 55 кг, а затем после перерыва еще 8 повторов, но уже с 60 кг.

Обязательно давать мышцам хороший отдых

Нельзя прорабатывать одну группу мышц каждый день. Она нуждается в восстановлении. Иначе изнеможение гарантировано. Оптимально выжидают не менее двух суток, а уже затем снова работают над той же группой мышц.

Как набрать вес девушке

Самый популярный запрос в поисковиках — это как похудеть, но сразу следом за ним идет его антипод — как набрать вес девушке. И действительно, практически у каждой из нас есть подруга, которая ест 24/7, не ограничивая себя ни в сладком, ни в жирном, ни в мучном и тощая (ведьма!). Но если для одних это предел мечтаний, то для других — проблема. И мы знаем, как ее решить.

Питание

Мнение эксперта
Ксения Селезнева, руководитель направления диетологии в Европейском медицинском центре, кандидат медицинских наук, врач-диетолог

«На самом деле, набрать вес, если нет к этому предрасположенности, гораздо сложнее, чем похудеть при избытке массы тела. Причин этому может быть масса, начиная от генетической предрасположенности или психологических проблем и заканчивая физиологическими или пищевой аллергией, например, на глютен».

«Для начала нужно разобраться, действительно ли есть недостаточность массы тела: измерить индекс массы тела (ИМТ) можно по формуле: вес (кг) разделить на рост (м) в квадрате. Норма: 18,5–24,9. Если ИМТ меньше 18,5, то это свидетельствует о недостатке массы тела.

Одного ИМТ может быть недостаточно. Получить более подробную информацию поможет оценка состава тела — биоимпедансометрия. По результатам этого исследования, которое проводится на профессиональном оборудовании в медицинском центре или хорошем фитнес-клубе, можно выявить недостаточное для конкретного человека количество жировой массы, мышц и жидкости в организме.

Часто домашние напольные весы с функцией определения состава тела выдают большую погрешность, поэтому не стоит ориентироваться на эти показатели.

Медицина не стоит на месте, и в нашем арсенале есть ряд исследований, позволяющих выявить особенности вашего организма, — генетические, тесты на ДНК микробиоты и пищевую непереносимость, биохимические анализы крови и другие. На основе результатов этих исследований, разрабатывается индивидуальный план питания, позволяющий без стресса скорректировать вес, обеспечив организм всем необходимым».  

Мнение эксперта
Алена Затонская, нутрициолог, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренер Pro Trener

«Армия худеющих так огромна, что голоса мечтающих набрать вес практически не слышны. Но это при условии, что вы мечтаете набрать именно мышечную массу, а не килограммы воды и жира. С последним почти (если у вас нет никаких заболеваний) все просто: побольше калорий, поменьше движения — и вот к лету вы уже сами как булочка. Но если разговор идет про набор мышечной массы, то придется соблюдать правильное питание и режим тренировок».

«Для начала необходимо узнать собственный метаболизм (это можно сделать на весах Tanita, которые есть во многих спортивных клубах). В среднем основной обмен веществ у девушек 1300–1500 калорий в день. Для набора веса необходимо увеличить общий калораж процентов на 20–30%. Итого в день нужно съедать порядка 1800–2000 калорий. Основой рациона должен быть белок (не больше 70–80 г в день на 50 кг веса). При этом нельзя забывать про жиры и углеводы».

Примерное меню на день: 

Завтрак: яичница с цельнозерновым тостом и авокадо и сыром или каша на цельном молоке с добавлением орехов и одно яйцо.
Обед: кусок любого мяса или рыбы с гарниром (овощи, рис, макароны, киноа, булгур). 
Ужин: лосось с гарниром.


«В каждом приеме пищи понемногу могут присутствовать овощи и зелень, а в качестве перекуса — орехи, семечки и сухофрукты. Не забывайте про углеводы в виде фруктов, а также можете иногда позволить себе кусочек горького шоколада. Помимо этого, вы можете добавить в рацион белковые коктейли, но перед этим тщательно изучите их состав. Или приготовьте самостоятельно: взбейте творог с молоком и бананами».
Мнение эксперта
Наталья Медведева, абсолютная чемпионка с/з России и Спб по Fitness Bikini и амбассадор Grow Food

«Есть несколько правил, которые заставят стрелку весов пойти вверх и приобрести округлые формы и упругие мышцы. Например, качественный массонабор возможен только при правильном балансе белков, жиров и углеводов. Приготовьтесь есть много и часто».

«Среди разрешенных продуктов: белое мясо курицы, индейка, говядина, рыба, морепродукты, яйца, крупы и каши, макароны твердых сортов пшеницы, творог, овощи, фрукты, орехи и сухофрукты. А вот сладости и другой пищевой мусор придется внести в черный список. В противном случае вместе с мышечной тканью вы обрастете еще и жировой. Перерыв между приемами пищи должен быть не более трех часов — следите за этим.

Если вам тяжело съедать необходимое количество еды для прироста мышц, то вы вполне можете сокращать порции и добирать калории протеиновым коктейлем. А витамины и BCAA (аминокислоты) помогут предотвратить катаболизм (распад мышц)».

Тренировки 

Мнение эксперта
Антон Феоктистов, сооснователь Pro Trener и тренер с 20-им стажем

«Если хотите набрать вес, то следует сосредоточиться на силовых тренировках и заниматься нужно примерно 2–3 раза в неделю, оставляя время для восстановления между занятиями. При таком темпе за два месяца вы точно придавите около 2 кг мышечной массы с небольшим количеством жира».

«Уделяйте внимание базовым упражнениям, в которых задействовано большое количество группы мышц, например, приседания. Но не забывайте про мелкие мышечные группы: упражнения на руки (различные сгибания и разгибания), упражнения на пресс и поясницу. Техника при их выполнении должна быть следующая: сделайте от 8 до 20 повторов, затем дайте время для восстановления мышц (1–3 минуты), затем повторите упражнение.

Топ-5 упражнений для набора веса: приседания, выпады, жим от груди, тяга верхнего блока и подтягивания. 

Все упражнения должны выполняться с весом, иначе они будут давать обратный эффект. Новичок может начинать тренировки с бодибаром (5–6 кг), постепенно увеличивая вес, делая это каждые 2–3 недели.

Наталья Медведева: «С помощью домашних тренировок веса не набрать. Священное правило, которое знает каждый профессионал и любитель фитнеса: мышцы растут за счет интенсивных силовых нагрузок и базовых упражнений. Увы, парочкой подходов к тренажерам здесь не обойтись. Теперь в ваших тренировках появятся присед, становая тяга, выпады и другая база.

ВАЖНО: если до этого вы не практиковали подобный тип тренировок, обязательно возьмите несколько занятий с тренером. Неправильная техника выполнения приведет к серьезным травмам и растяжениям».

Читайте также: 5 простых упражнений для идеальной фигуры.

Как быстро набрать массу: что говорит наука

Весна, лето, осень и сезон массонабора — звучит привычно, не правда ли? Что ж, по крайней мере, это так для многих любителей фитнеса, которые собираются в течение следующих нескольких месяцев набирать массу.

Как правило, все люди любят еду, поэтому большинство должно считать, что «съедать чертовски много еды» — это довольно приятно. К тому же, если вы увеличите количество потребляемых калорий, не усердствуя при этом в кардио, вы наберете вес. Однако так ли это легко на самом деле? 

В этой статье мы хотим дать вам несколько советов о том, как правильно набирать массу, то есть как максимально увеличить мышечную массу, набрав при этом минимум жировой массы. Так что, если вы думали, что в вашем меню в период массонабора будут пицца, чипсы и мороженое — вам нужно переосмыслить весь процесс. 

1. Заправьте топливом свою тренировку

Итак, представьте что вы сели в машину и готовы отправиться в прекрасное путешествие. Скажем, вы собираетесь в недалекое путешествие, ваш пункт назначения буквально за углом, и чтобы добраться туда, вам понадобится совсем немного топлива. А что если вы собрались объездить всю страну? Тогда вам понадобится полный бак топлива. А если вы забудете заправиться, в конечном итоге вам придется выйти из машины и отменить все свои планы.

Наверняка вы догадались, к чему мы клоним: вы — это автомобиль, топливо — это еда, а путешествие — ваша тренировка. Но как же нужно заправляться в период массонабора?

Что кушать, чтобы быстро набрать массу?


Как мы уже говорили, если вы набираете массу, это не значит, что вам нужно употреблять нездоровую пищу в больших количествах. Если хотите набрать сухую массу, вам необходимо потреблять продукты, являющиеся высококачественными источниками белка, такие как курица, рыба, яйца и йогурт без добавленных вкусов. Они богаты незаменимыми аминокислотами, которые необходимы для создания новых мышечных белков.1

Наиболее важной для наращивания мышечной массы аминокислотой считается лейцин. Это аминокислота с разветвленной цепью, лучший стимулятор метаболического пути, ведущего к производству новых мышечных белков. По сути, она выполняет роль «включателя».2 В день на килограмм массы тела рекомендуется потреблять 50 мг лейцина. Этого можно добиться с помощью диеты (хорошие источники — куриное мясо, тунец и тофу) или потребляя специальные препараты. К слову, сывороточный протеин имеет самое высокое содержание лейцина.3

Чтобы правильно восстановиться после тренировки, вам также необходимо большое количество углеводов. Углеводы в основном хранятся в организме в виде мышечного гликогена и являются основным источником энергии, затрачиваемой во время выполнения упражнений. После тренировки необходимо восполнить запасы гликогена в мышцах, чтобы подготовить себя к следующему занятию — поэтому нужно включить в рацион углеводы. 4 Эти продукты — хороший выбор:

  • Макаронные изделия из цельной пшеницы
  • Рис
  • Картошка и батат
  • Цельнозерновой хлеб
  • Овсяные хлопья
  • Фрукты

Жир является наиболее калорийным макроэлементом — в одном грамме жира содержится девять калорий. Это более чем в два раза превышает калорийность белков и углеводов. Таким образом, увеличение потребления жиров — простой способ получения дополнительных калорий и обеспечения себя избыточной энергией. Однако учтите, что здесь легко недосмотреть и получить из жиров слишком большое количество калорий, поэтому ключевым является контролирование размеров порции. Выбирайте «полезные жиры» (моно- и полиненасыщенные), которые содержатся в следующих продуктах:

  • Орехи и ореховые пасты
  • Семена
  • Авокадо
  • Масла
  • Молочные продукты

При этом не пренебрегайте питательными веществами — витамины и микроэлементы необходимы для поддержания здоровья, поэтому обязательно ешьте разнообразные фрукты и овощи.

Когда принимать пищу, если хочешь набрать массу?


Чтобы набрать массу и увеличить сухую мышечную массу, вам необходимо находиться в состоянии положительного азотистого баланса, при котором рост мышц превышает их разрушение. Для создания положительного азотистого баланса старайтесь каждые 3-4 часа есть немного белка (около 20 г). Основное время приема белка — это завтрак, после тренировки и перед сном.5 Вы можете распределить прием белка на три приема пищи или перекусывать белковыми закусками и коктейлями между основными приемами пищи.

Как мы уже говорили, углеводы являются основным источником энергии, который используется в повседневной жизни и во время выполнения упражнений, поэтому в идеале вы должны потреблять углеводы в течение всего дня. Учитывая что углеводы, восполняя запасы гликогена в мышцах, играют ключевую роль в восстановлении, важно получить некоторое количество углеводов после тренировки.4 Это можно сделать легко — выпейте стакан молока или, что еще лучше, добавьте молоко к белковому порошку и взбейте белково-углеводный коктейль — вы получите два важных макроэлемента в одном напитке.

И все же, разумно подходите к потреблению углеводов: рассчитывайте порции в зависимости от количества проведенных тренировок. В день отдыха вам не нужно столько углеводов (или общего количества калорий), сколько в день тяжелых тренировок. В качестве отправного пункта можете исходить из следующей дозировки: в дни отдыха или легких тренировок принимайте приблизительно три грамма углеводов на килограмм массы тела (к примеру, если вы весите 80 кг, то вам нужно примерно 240 г). Увеличивайте эту дозу в соответствии с интенсивностью и требованиями вашей тренировки.6

Отслеживайте свой прогресс и следите за тем, как ваше тело реагирует на принимаемую пищу. Помните, что набор массы тела — это не гонка.

Как набрать массу с помощью дополнительных препаратов


Прием дополнительных препаратов не обязателен при наборе массы, однако некоторые из них могут значительно облегчить сам процесс. Они удобны, когда вы в пути, а если у вас нет времени на готовку, они с легкостью покроют потребность во всех необходимых для организма веществах. Когда наступает сезон массонабора, то стоит попробовать эти продукты, лучшие в своей области:

  •  Протеиновые порошки — казеин, сывороточный, соевый, гороховый и др.
  •  Протеиновые батончики
  •  Креатин
  •  Лейцин
  •  Гейнеры (смеси углеводов и белков)
  •  Кофеин — для бодрости перед тренировкой

2. Подберите правильные тренировки

Теперь, когда вы освоили диету, поговорим о тренировках? Хорошо комбинировать разные тренировки, чтобы тело не привыкало к одним и тем же движениям. Если изменить вид, интенсивность или продолжительность упражнений, и тем самым дать мышцам новый стимул, он заставит их адаптироваться, развиваться и расти.

Знаете то чувство, когда вы тренируете мышцу, о которой забыли, а на следующий день ощущаете сильное чувство жжения? Что же, вероятно, в следующий раз, когда вы будете тренировать эту мышцу, она уже не будет так сильно болеть. Это связано с «тренировочной адаптацией», которая является важным процессом в период массонабора.

Учитывая вышесказанное, приводим список нескольких упражнений, которые помогут вам набрать массу. Не забудьте комбинировать их:

  • Сложные тяги (приседания, становая тяга, жим лежа)
  • Упражнения на сопротивление
  • Ритмическая гимнастика (подтягивания, отжимания, отжимания на трицепс и т. д.)
  • HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка)
  • Аэробные кардиотренировки

Да, вы не ослышались. Кардиоупражнения очень важны для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и общей физической формы, поэтому, даже если вы набираете массу, вам следует проводить несколько таких тренировок в неделю. Однако не нужно слишком увлекаться — кардио может сжечь много калорий, поэтому убедитесь, что питаетесь достаточно калорийно.

3. Восстанавливайтесь правильно 

Вы можете подумать, что чем больше будете тренироваться, тем больше накачаете мышц. Однако это большое заблуждение. На самом деле, перетренировка или невозможность восстановиться должным образом после тренировки, может помешать процессу набора массы.

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышечные волокна повреждаются — они растягиваются, рвутся и разрушаются. Ваши мышцы начинают расти, становясь больше и сильнее, именно в процессе восстановления, поэтому ключевым элементом успешного набора массы является послетренировочное восстановление.7

У многих из нас увеличение массы ассоциируется с поднятием более тяжелых весов или выполнением большего количества повторений. В целом, с проведением более сложных тренировок, которые заставят мышцы расти. Что ж, учтите, что помешать вам в этом может недостаточное восстановление. 

Во время исследования, проведенного среди мужчин, тренирующихся с отягощениями, после всего лишь двадцати четырех часов восстановления ни один из них не смог выполнить свои 10 RM (максимальный вес, поднятый за 10 повторений) в 8 упражнениях. Даже после четырех дней отдыха только 80% участников смогли набрать свои 10 RM.8

Перед тем как тренировать ту же самую группу мышц, дайте себе несколько дней отдыха, чтобы воспользоваться всеми преимуществами тренировки для наращивания мышц. Кроме того, полностью не восстановившись, вы подвергаете себя большему риску травмы, поэтому не торопитесь быстро выполнять слишком большую нагрузку.

И конечно, не забывайте о питании. Углеводы должны вернуться в мышцы в течение 30 минут после тренировки. Что касается протеина, времени у вас чуть больше. Чтобы ваши мышцы снова начали расти, лучшее время для приема протеина — через два часа после тренировки.9

4. Высыпайтесь — это важно

Достаточное количество сна важно для общего состояния здоровья. Недостаточный ночной отдых, постоянное недосыпание могут отрицательно сказаться на ваших физиологических и когнитивных функциях и конечно же, не пойдут на пользу, если вы стремитесь набрать массу.10

Во время медленной фазы сна (NREM) — когда вы спите, но не видите сны — ваш организм вырабатывает гормон роста. Как следует из названия, этот гормон принимает участие в росте и восстановлении тканей. Кроме того, во время NREM также высвобождаются анаболические (строительные) гормоны, которые предотвращают расщепление мышечных белков и помогают поддерживать размер мышц. 11

В период массонабора вам нужно убедиться, что на ваши мышцы воздействует достаточное количество гормона роста и анаболических гормонов (для наращивания мышечной массы). Вы должны достаточное время находиться в фазе медленного сна — по меньшей мере, семь часов в сутки.

Заключение


Если вы набираете массу, это вовсе не означает, что вы можете кушать что хотите и когда хотите. Чтобы получить хорошие результаты, вам нужно сначала овладеть базовыми знаниями. Следуйте шагам, приведенным в этой статье, не торопитесь, и вы увидите, к каким результатам может привести вас процесс массонабора — этот процесс включает в себя больше, чем просто набор мышц. 

Если упростить эту мысль, то звучать она будет так: 

Тренируйтесь. Ешьте. Отдыхайте. Обеспечьте себе здоровый сон. Повторите.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

5 вкуснейших рецептов для набора мышечной массы:

Алексей Столяров покажет самые эффективные упражнения, которые помогут максимально быстро накачать икры:

Как набрать вес и нарастить мышечную массу: Полное руководство

Не можете набрать вес? Данное руководство шаг за шагом поможет Вам набрать вес, разработать план питания, а также ознакомит Вас с эффективной программой тренировок для наращивания мышечной массы.

  • Содержание:
  • Введение Исповеди худых парней
  • Чрезмерные нагрузки на сердечно-сосудистую систему
  • Недоедание
  • Отсутствие результата
  • Как набрать вес и нарастить мышечную массу: пошаговое руководство

Шаг № 1 — Анализ Вашей диеты
Шаг № 2 – Внесение изменений в Вашу диету
Шаг № 3 – Набор веса

  • О фастфуде
  • Цельные продукты, которые помогут худому парню набрать вес
  • Шейк для набора веса для худых парней
  • Тренировки в тренажёрном зале: Поэтапный план наращивания мышечной массы

Этап 1 –  Подготовительный
Этап 2 – Формирующий
Этап 3 – Заключительный

  • Пищевые добавки для худых парней
Данное руководство научит Вас:
  • Как определить количество потребляемых Вами калорий
  • Как выработать самый подходящий для Вас план питания для набора мышечной массы
  • Какие продукты лучше всего подходят для набора веса
  • Как съесть много калорий, когда Вы уже чувствуете, что насытились
  • Как сформировать лучший комплекс тренировок для эффективного  набора мышечной массы
  • Какие добавки принимать, для бвстрого наора массы

Введение

Раньше я был худым парнем. Очень худым.

И более того, я был что называется «тонкий толстый». Несмотря на то, что я любил тренироваться, я выглядел ужасно. Я бы не снял с себя майку в людном месте даже под дулом пистолета.

Попытки набрать вес давались мне очень тяжело. Иногда, это выглядело так, как будто от рассвета до заката я только и делал, что принимал пищу. Но, несмотря на это,  мой вес колебался от 63 до 65 кг вплоть до четвёртого курса университета.

Два с половиной года назад, к тому времени как мне уже стукнуло 20, моя жизнь круто изменилась. Масса моего тела составляла уже 86 кг, я стал намного сильнее всех моих ожиданий, и девушки стали интересоваться мной.

Возможно, это звучит как преувеличение, или даже как своего рода реклама. Прошу прощения, если это так, но все что я говорю это чистейшая правда.

В этой статье я хочу поделиться с Вами теми вещами, которые я осознал за эти годы. Я дам конкретные советы по поводу тренировок, питания, нагрузок на сердце, отдыха и даже пищевых добавок.

Исповеди худых парней: Что я делал неправильно

Оглядываясь в своё прошлое, я с лёгкостью осознаю, что же я делал неправильно и почему я не набирал вес и не наращивал мышечную массу. Ниже перечислены основные причины, по которым я не прогрессировал:

Чрезмерные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Я тренировался слишком много. ЧРЕЗВЫЧАЙНО много. Летом я проводил на улице весь день, от рассвета до заката, бегая, играя в бейсбол или баскетбол, или плавая.

Если я не был на улице, то я был в тренажерном зале, делая упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы – шаг вверх, скакалка, и даже аэробика (да-да, это было в начале 80-х). Для меня было обычным делом пробегать почти 5 км в день, делать шаг вверх в течение 45 минут, и играть в бейсбол по 4 часа. Это был мой обычный день.

Здесь и заключается вся проблема: при таком режиме я поддерживал себя в форме и укреплял здоровье, но я терял неимоверное количество калорий. Но это вовсе не значит, что Вы должны полностью прекратить тренировки. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему является отличным способом улучшения здоровья. Но дело в том, что чрезмерное выполнение упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы препятствует достижению не менее важной для нас цели – набору веса.

Исследования подтвердили то, что в этой идее есть здравый смысл. (1) Результаты недавно проведенного мета-анализа влияния упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы на тренинг с отягощением показали следующее:

Результаты нашего анализа показали, что способ, частота и продолжительность тренировки на выносливость являются причинами интерференционных эффектов от данной тренировки.

Суть в том, что когда Вы выполняете много упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы одновременно с выполнением тренировок с отягощением, это негативно влияет на конечный  результат. Чем больше упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы Вы выполняете, тем больше это оказывает негативное воздействие на Ваши результаты.

Если Ваша главная цель заключается в том, чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, то имело бы смысл не нагружать сердечно-сосудистую систему так сильно.  Укрепление сердечно-сосудистой системы является целью,  которая находится в прямом противоречии с целью набора веса. В связи с этим стоит свести к минимуму количество выполняемых Вами упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Если Вы худой парень, выполняйте упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы  3-4 в неделю, по 20-30 минут. Если Вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, что делает невозможным уменьшение нагрузки на сердце, то займитесь Вашей диетой.

 

 

Недоедание. Большинство худых парней думает, что они едят достаточно, но на самом деле и понятия не имеют о том, каким должен быть ежедневный рацион питания. Вот то, что я рекомендую: в течение недели записывайте все, что Вы употребляете в пищу. Не меняйте свои предпочтения в еде, то есть не пытайтесь  намеренно есть больше или меньше, чем обычно.

В конце недели потратьте время на анализ того, чем Вы питаетесь. Подсчитайте точно, сколько калорий в среднем Вы съели в течение последних 7 дней. Если Вам нужна помощь, то обратитесь к многочисленным веб-сайтам и книгам, которые предоставляют информацию о питательности всех возможных продуктов.

Какое число Вы получили? Превышает ли оно 3000 калорий в день? Я предполагаю, что Ваш рацион менее питателен, чем Вы ожидали.

Набор веса и наращивание мышечной массы, как и любая другая деятельность в жизни, требует определенных временных затрат для того, чтобы в этом преуспеть.  Если Вы хотите собрать свою баскетбольную команду, то Вам необходимо потратить много времени на тренировки.  Если Вы хотите пройти последний уровень игры Xbox, то это потребует от Вас минимальных затрат времени.

Если Вы хотите набрать вес, Вам необходимо потратить некоторое время на анализ и планирование Вашей диеты.

Отсутствие результатов. Прогрессивные перегрузки играют большую роль. «Тренировки»,  хоть они и являются полезными для здоровья, не являются магическим методом наращивания мышечной массы. Если Вы не будете работать в поте лица на силу, то Вы не нарастите мышечную массу. Оставайтесь и слабым, и худым – ведь это отличный результат, разве нет?

Когда Вы работаете на силу, Ваше тело  не может не отреагировать. Реакцией на это будет наращивание мышечной массы, если конечно Вы правильно питаетесь.

В подростковый период я делал много упражнений на набор веса, наряду с жимом лежа и сгибанием рук. К сожалению, я использовал тот же вес снова и снова, неделя за неделей, год за годом, и поэтому не смог нарастить ни одной мышцы.

Никто никогда не говорил мне, что организм достаточно быстро адаптируется к определенному весу, и что с каждым разом необходимо использовать больший вес.  Я же был уверен в том, что волшебным образом смогу «накачать» грудь и бицепсы, делая жим лежа с весом 45 кг, и сгибания рук с весом 10 кг.

Время набирать вес и наращивать мышечную массу: Пошаговое руководство

Итак, мы определили, что худые парни должны:

  1.  Прекратить выполнять слишком много упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы.
  2. Употреблять в пищу больше продуктов.
  3. Работать на силу.

Самым лёгким является прекратить выполнять слишком много упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы. Мы можем контролировать, сколько таких упражнений мы делаем каждую неделю. Давайте перейдем к следующему этапу нашего путешествия, и узнаем, как же набирать вес правильно и с пользой для здоровья.

Как набрать мышечную массу

Шаг № 1 /// Анализ Вашей диеты

Это является очень важным шагом в процессе набора веса, так что не пропустите его, и попробуйте отгадать, какое количество калорий Вы потребляете за день.

Правда заключается в том, что худые парни думают, что они едят достаточно, но если Вы попросите их сказать, сколько калорий они потребляют ежедневно, они не ответят ничего определённого. Эта неопределенность и является основной частью проблемы.

Если Вы не знаете как набрать вес,то надо что-то делать. У Вас есть 2 варианта:

1. Продолжайте делать то, что Вы делаете, т.е. гадать, сколько калорий Вы употребляете ежедневно,  и надейтесь на то, что Вы каким-то чудом наберете вес.

2. Возьмите контроль над ситуацией в свои руки, т.е. изучите все, что Вы употребляете в пищу, внесите необходимые изменения и установите ежедневный минимум потребления  калорий.

Очевидно, что второй вариант является нашим единственным выбором. Таким образом, с учетом всего сказанного, давайте начнем.

Возьмите ноутбук, компьютер, iPad, iPod или телефон. Ваша задача заключается в том, чтобы записывать все, что Вы едите и пьете в течение этой недели, без исключений.   Если Вы не уверены в точном количестве, записывайте наиболее понятным для Вас образом. Например:

  • Порция картофеля размером с кулак.
  • 1/2 коробки макарон с сыром.
  • Почти полный большой стакан молока.

Далее,  подсчитайте, сколько калорий Вы съели на этой неделе. Это предполагает некоторую работу, но это является частью процесса обучения. Не беспокойтесь, если не сможете подсчитать все со 100% точностью. Суть не в том. Суть заключается в том, чтобы начать изучение пищевых продуктов, их калорийность и т.д.

Теперь, рассчитайте среднесуточное потребление калорий. Сколько калорий Вы употребляете за день? 2200? 2500? Это число выше или ниже, чем Вы ожидали?

Шаг № 2 /// Внесение изменений в Вашу диету для набора массы

Теперь самое время разработать план питания и добавить калорий. Используйте следующую информацию в качестве отправной точки:

  • Калории. К своему среднесуточному потреблению калорий, рассчитанному выше, добавьте 500 калорий.
  • Белки. Убедитесь в том, что Вы употребляете, по крайней мере, 180 граммов белка в день.
  • Жиры. Убедитесь в том, что по крайней мере 20%  Вашего ежедневного потребления калорий поступает в виде полезных жиров.
  • Углеводы. При заданном выше количестве белков и жиров, остальную пищу употребляйте в виде углеводов — фрукты, овощи, зерновые и т. д.

Конечно, можно употреблять и более 180 граммов белка в день. В то время как исследования показывают, что для роста мышц Вам может быть достаточно и 150 граммов в день, Вы должны учитывать тот факт, что в настоящее время у Вас недостаток в весе, и что Ваш организм может нарастить мышцы сравнительно быстро. В связи с этим, лучше съесть немного больше белка, нежели немного меньше.

Высокое потребление белка совершенно безопасно для тех, у кого нет никаких проблем с почками. Потребление большего количества белка поможет сбалансировать Вашу диету, и Вам не придется больше питаться одними углеводами. Ведь заставить себя есть тяжелую углеводную пищу достаточно трудно, особенно когда Вы не испытываете чувство голода.

Рекомендуемая доза жиров в 20% также должна рассматриваться как минимальная. В жире гораздо больше калорий, 9 калорий на грамм, по сравнению с белками и углеводами, в которых только 4 калории на грамм. Что это значит? Для увеличения ежедневной дозы потребления калорий, можно увеличить потребление жиров.

Если Вы переживаете по поводу того, употребляете ли Вы достаточно пищи, Вы можете увеличить потребление жиров до 40% в день. Это поможет увеличить ежедневное количество потребляемых калорий.

Шаг 3 /// Как набрать мышечную массу

Наша цель — набирать около 1 кг массы в месяц. Некоторые посчитают этот показатель «медленным», однако при таком темпе за год прибавляется  почти 12 кг веса, а за 2 года — почти 25 кг.

Если Вы будете следовать этому подходу, и работать на силу, используя представленный ниже план тренировок для набора массы, то Вы будете набирать вес и через 2 года Вы будете выглядеть просто отлично.

Некоторые из Вас возможно предпочли бы набирать вес более ускоренными темпами.  Хоть более быстрое увеличение веса и может сработать для некоторых из Вас, но, как правило, риск нарастить жир очень велик. Организм человека может нарастить определённое количество мышечной массы за день, за неделю и за месяц. Чем более агрессивно Вы пытаетесь набрать вес, тем больше вероятность, что Вы приобретете высокий процент содержания жира в организме.

Это не то, что вам нужно.

Первые 2 недели

Не обращайте внимания на вес, который Вы приобретете в течение первых 2 недель диеты. За это время Вы увеличиваете потребление углеводов, скорее всего, потребление соли,  улучшающей переваривание пищи.  В Вашем теле содержится намного больше воды. Это не отложение жира, так что не паникуйте!

Через 2 недели масса тела нормализуется.  На 3-4 неделе Вы сможете объективно оценить ситуацию. Внесите изменения в свой план питания, основываясь на прибавке веса в течение 3-4 недели:

  • Потеря веса –Забейте тревогу! Добавьте 750 калорий к своему ежедневному рациону.  Игнорируйте показатели весов в течение следующих двух недель, и внесите новые корректировки с учетом того, что произойдет с Вашим весом через 3-4 недели.
  •  Отсутствие изменений — Добавьте 500 калорий в день. Повторно оцените скорость набора веса в течение 3-4 недели, и внесите необходимые корректировки, чтобы набирать около 1 кг в месяц.
  • Медленный темп набора веса – Добавьте 250 калорий в день. Повторно оцените скорость набора веса в течение 3-4 недели, и внесите необходимые корректировки, чтобы набирать около 1 кг в месяц.
  • Оптимальный темп набора веса — Продолжайте курс и ничего не меняйте!
  • Быстрый темп набора веса — Если Вы набираете вес слишком быстро, сократите ежедневное потребление калорий на  на 250 и внесите изменения в свой план питания на следующие 3-4 недели.

Примечание о фастфуде

Вы молодой, худой и с вашим гормональным фоном всё в порядке. Если Вы  употребляете в пищу вредные продукты, получая 10-25% ежедневных калорий от фаст-фуда, чипсов, энергетических напитков или печенья, Вам ничего не угрожает. Такая пища реально может помочь Вам достичь Ваших целей.

В жизни должен быть баланс. Если Вы питаетесь в основном цельными, питательными высококалорийными продуктами, можно включить в рацион и немного фастфуда.

Цельные продукты,  которые могут помочь худому парню набрать вес

Представленные ниже продукты являются цельными, необработанными или слегка обработанными.  Они очень питательны,  не требуют больших затрат, богаты калориями, и их можно найти в любом продуктовом магазине.

Вы можете добавить небольшие порции этих продуктов в коктейли или завтраки, или использовать их в качестве закуски между приемами пищи. Они добавят в Ваш рацион калории (и вкус), и при этом не заставят Вас чувствовать себя переполненным.

Продукты для набора мышечной массы
Продукты, богатые белками
Продукт Порция Количество калорий
Говяжий фарш, приготовленный, 70% постного мяса 120 гр 305
Нарезной бекон 2 куска 122
Куриные крылья, со шкуркой 4 шт 394
Куриные ножки со шкурой 1 шт 337
Свиная котлета 2 шт, 250 гр 436
Яйца, большие 2 шт 156
Стейк из подлопаточной части 300 гр 544
Лосось 120 гр 233
Говяжья грудинка 120 гр 246
Свиные сосиски 120 гр 384
Фрукты и овощи
Продукт Порция Количество калорий
Банан 1 (большой) 121
Виноград 20 70
Авокадо, нарезанный 1 кружка 234
Ананас 1 чашка 83
Апельсин 1 (большой) 86
Груша 1 (большая) 133
Сладкий картофель 1 (большой) 159
Картофель 200 гр 142
Орехи и бобовые
Продукт Порция Количество калорий
Арахисовое масло 2 ст. л. 188
Арахис 60 гр 321
Миндаль 60 гр 328
Фисташки 60 гр 316
Бобы 1 чашка 125
Гиацинтовые бобы 1 чашка 220
Молочные продукты
Продукт Порция Количество калорий
Цельное молоко 1 чашка 146
Сливочное масло 2 кусочка 72
Жирные взбитые сливки 60 гр 205
Сливочный сыр 30 гр 99
Сыр чеддер 60 гр 228
Сыр в палочках 1 палочка 80
Прессованный творог 1 чашка 216
Углеводы и Зерновые
Продукт Порция Количество калорий
Коричневый рис, приготовленный 1 чашка 216
Квиноа, приготовленная 1 чашка 222
Белый рис, приготовленный 1 чашка 242
Паста, приготовленная 1 чашка 182
Пшеничный хлеб 1 кусочек 78
Масла и прочее
Продукт Порция Количество калорий
Оливковое масло 1 ст. л. 120
Кокосовое масло 1 ст.л. 117
Замороженная пицца 1 шт 1267
Сэндвич McDouble 1 шт 400
Буррито с говядиной и бобами, замороженный 1 шт 290

 

Коктейль для набора веса для худых парней

Один из самых простых способов употребления большего количества калорий является коктейль для набора веса. Коктейль, представленный ниже,  можно употреблять один раз в день, и он содержит 1066 калорий. Просто положите все ингредиенты в блендер, смешайте до получения однородной массы, и наслаждайтесь.

  • 500 гр цельного молока — 292 калорий
  •  2 ложки шоколада премиумпротеиновой серии — 260 калорий
  • 60 гр жирных сливок — 205 калорий
  • 1 большой банан — 121 калорий
  • 2 столовые ложки арахисового масла — 188 калорий

Тренировки в тренажёрном зале: Поэтапный план наращивания мышечной массы

Теперь, когда у Вас есть план питания, и Вы знаете о наборе массы, самое время  максимизировать эффективность тренировок. Нарастить мышечную массу довольно просто. Для этого необходимо:

  • Постоянство. Не пропускайте тренировок. Последовательность играет важную роль в достижении результата.
  • Прогрессивная перегрузка. Вы должны стать сильнее, чем сейчас. Никаких исключений. Не существует «более лёгкого» способа наращивания мышечной массы.
  • Эффективные упражнения. Выполняйте самые эффективные упражнения, когда это возможно. Чем эффективнее упражнения, тем лучше результаты.
  • Терпение. Достижение результатов может занять годы, а не недели. Не надейтесь на достижение результатов за 2 недели. Через 2 года Вы сможете добиться потрясающих результатов, поэтому посвятите себя полностью выработанному плану.

Представленный ниже пошаговый план является лишь одним из возможных способов наращивания мышечной массы. Это очень эффективный подход. Объедините этот план с правильным питанием, и  впечатляющие результаты не заставят себя ждать.

Вот краткий обзор программы:

Этап 1 — Подготовительный. Это один месяц введения. Вы начнете выполнять все упражнения по одному подходу, и через пару недель вы будете двигаться дальше, выполняя до 2 подходов упражнения.

Этап 2 — Формирующий. Этот этап длится пять месяцев, которые помогут Вам приумножить то, чего Вы уже добились на первом этапе.

Этап 3 — Заключительный. Последний этап программы. Вы будете продолжать находиться на этом этапе до тех пор, пока приобретенные результаты не останутся неизменными.

Примечания
  • Подходы. В каждом подходе выполняйте как можно больше повторов, прекращая выполнять подход уже тогда, когда Вы чувствуете, что уже не сможете выполнить следующий подход, или когда Вы уже не можете выполнять упражнение правильно.
  • Вес. Используйте один и тот же вес для каждого подхода конкретного упражнения.
  • Минимальное количество повторов. Каждое упражнение имеет «минимальное количество повторов». Когда Вы сможете выполнять этот минимум в каждом из 3 подходов, можете смело добавить вес для выполнения этого упражнения в следующий раз.  Поэтому, когда Вы видите, что для конкретного упражнения «минимальное количество повторов – 8», то когда Вы сможете выполнять 8 или больше повторов в каждом подходе, добавьте вес.

Этап 1- Подготовительный

В течение первых двух недель выполняйте упражнения только в один подход. На 3-4 неделе выполняйте по 2 подхода.

Каждое упражнение начните выполнять с минимальным весом.  Уделите особое внимание правильности выполнения каждого упражнения. Добавьте вес только тогда, когда Вы уже сможете выполнять минимальное количество повторов для конкретного упражнения.

Не практикуйте скачки в используемом весе, наименьший возможный скачок это, как правило, чуть более 2 кг. Наращивание мышц это марафон, а не спринт. Эти небольшие скачки окупятся очень быстро.

Тренируйтесь 3 раза в неделю:
  • День 1— Тренировка
  • День 2 — Отдых
  • День 3 — Тренировка
  • День 4 — Отдых
  • День 5 — Тренировка
  • День 6 — Отдых
  • День 7 — Отдых
Этап 1 — Подготовительный
Тренировка
Упражнение Подходы     Минимальное количество повторов
Приседания со штангой 1/2 10/10
Жим штанги лёжа на скамье 1/2 10/10
Становая тяга от колен 1/2 10/10
Жим штанги сидя 1/2 10/10
Тяга штанги в наклоне 1/2 10/10
Разгибания рук лежа (Французский жим) 1/2 10/10
Подтягивания на перекладине /Тяга блока перед собой 1/2 10/10
Сгибание рук с гантелями сидя 1/2 10/10
Сгибание ног 1/2 10/10
Подъем на носки 1/2 10/10
Пресс «римский стул» 1/2 10/10

Этап 2 – Формирующий

Продолжайте использовать вес, на котором Вы остановились на подготовительном этапе.   Те упражнения, которые Вы не осилили на подготовительном этапе, выполняйте с минимальным или  малым весом.

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю, используя тот же график, которого Вы придерживались  в течение первых 4 недель тренировок:

  • День 1 — Тренировка 1
  • День 2 — Отдых
  • День 3 – Тренировка 2
  • День 4 — Отдых
  • День 5 – Тренировка 3
  • День 6 — Отдых
  • День 7 — Отдых

Тренировка 1

Этап 2 — Формирующий
Тренировка 1
Упражнение Подходы Минимальное количество повторений
Приседания со штангой 3 8
Жим штанги лёжа на скамье 3 8
Тяга штанги в наклоне 3 8
Жим штанги сидя 3 8
Сгибание ног 3 10
Разгибания рук лёжа (Французский жим) 3 8
Сгибание рук с гантелями сидя 3 8
Подъем на носки стоя 3 10
«Римский стул» с весом 3 15

Тренировка 2

Этап 2 — Формирующий
Тренировка 2
Упражнение Подходы Минимальное количество повторений
Становая тяга от колен 3 8
Сгибание ног 3 10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 10
Подтягивания на перекладине / Тяга блока передсобой 3 8
Махи гантелями стоя в наклоне 3 10
Тяга блока стоя на трицепс 3 8
Молотковые сгибания рук с гантелями 3 8
Подъёмы плеч со штангой (Шпаги со штангой) 3 10
Пресс со скручиваниями 3 15

Тренировка 3

Этап 2 — Формирующий
Тренировка 3
Упражнение Подходы Минимальное количество повторений
Жим ногами 3 15
Жим гантелей лежа 3 8
Тяга гантели в наклоне 3 8
Жим штанги сидя 3 8
Сгибание ног 3 10
Отжимания на брусьях или Разгибания рук с гантелей сидя 3 8
Сгибание штанги с изогнутым грифом на скамье Скотта 3 8
Подъем на носки сидя 3 10
Кранчи на блоке стоя на коленях 3 15/60 сек

Этап 3 /// Заключительный

Этот этап является немного более интенсивным. Здесь Вы начинаете  выполнять становую тягу и 20 повторов приседаний.  Остановитесь на 20 повторениях, не делайте больше.

Тренировки строятся следующим образом: от самого тяжёлого к самому лёгкому и к умеренному. Таким образом, понедельник это самый тяжёлый день.  По средам будет легче, поскольку основное внимание уделяется упражнениям на одну группу мышц, в то время как пятница это умеренный по нагрузке день.

  • День 1— Тренировка 1 — Тяжёлая
  • День 2 — Отдых
  • День 3 – Тренировка 2 — Лёгкая
  • День 4 — Отдых
  • День 5 – Тренировка 3 — Умеренная
  • День 6 — Отдых
  • День 7 — Отдых
Этап 3 — Заключительный
Вариант тренировки 1
Упражнение Подходы Минимальное количество повторений
Приседания со штангой 3 6
Жим штанги лёжа 3 6
Тяга штанги в наклоне 3 6
Жим штанги сидя 3 6
Становая тяга от колен 3 6
Отжимания на брусьях или Французский жим 3 8
Сгибания рук со штангой 3 8
Подъем на носки сидя 3 10
Пресс на «Римском стуле»с весом 3 15

Тренировка 2

Этап 3 — Заключительный
Вариант тренировки 2
Упражнение Подходы Минимальное количество повторений
Становая тяга 3 5
Разведение гантелей лежа или разведение в тренажёре Peck-Deck 3 10
Экстензии ног 3 10
Подтягивания на перекладине /Тяга верхнего блока 3 10
Разведение гантелей стоя в наклоне 3 10
Тяга верхнего блока вниз 3 10
Молотковые сгибания рук с гантелями 3 8
Подъемы плеч со штангой (Шраги) 3 8
Боковые наклоны с гантелями 3 10

 

 

 

 

 

 

 

Тренировка 3

Этап 3 — Заключительный
Вариант тренировки  3
Упражнение Подходы Минимальное количество повторений
Приседания со штангой 2 20
Жим гантелей на наклонной скамье 3 8
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне 3 8
Жим Арнольда сидя 3 8
Сгибание ног в тренажере 3 10
Жим гантели двумя руками из-за головы сидя 3 8
Сгибание рук с гантелями в положении сидя 3 8
Подъем на носки стоя 3 10
Кранчи на блоке стоя на коленях 3 15/60 сек

 

 

 

 

 

 

 

 

Добавки для тощих парней

Для первого этапа этой программы, вы можете рассмотреть употребление добавок к основному рациону, о которых мы расскажем немного позже. Чтобы следить за новостями, подписывайтесь на ленту новостей и добавляйтесь в группы социальных сетей.
Источник muscleandstrength.com. Перевод текста Ирина Плехаменко.

Как быстро набрать вес

Ожирение - это глобальная эпидемия, но распространенность людей с недостаточным весом также является серьезной проблемой для общественного здравоохранения. Недостаточный вес часто является результатом плохого питания или основного заболевания и, как правило, влияет на женщин больше, чем на мужчин.

Недостаточный вес может привести к дефициту питательных веществ и хронической усталости. С недостаточным весом связан ряд рисков для здоровья, включая выпадение волос, сухость кожи, проблемы с фертильностью и плохую гигиену полости рта.В тяжелых случаях у людей с недостаточным весом может быть ослаблена иммунная система или развиться остеопороз. Подобно ожирению, недостаточный вес связан с повышенным риском смертности. Взаимодействие с другими людьми

Недостаточный вес определяется индексом массы тела (ИМТ) менее 18,5, тогда как ожирение определяется как ИМТ более 30 (ИМТ 25 считается нормальным). Чтобы узнать, есть ли у вас недостаточный вес, воспользуйтесь этим калькулятором для оценки своего ИМТ.

Обратите внимание, что недостаточный (или избыточный) вес не всегда измеряется исключительно ИМТ, и необходимо учитывать другие факторы.У некоторых людей от природы меньше жира, чем у других, и из-за низкого ИМТ их можно считать недостаточным весом, но в остальном они совершенно здоровы. То же самое и с теми, кто имеет избыточный вес или страдает ожирением на основании их ИМТ. Вот почему лучше всего поговорить с врачом, который поставит правильный диагноз.

Если у вас недостаточный вес и установлено, что увеличение веса улучшит ваше здоровье, ваш врач, скорее всего, порекомендует вам есть больше продуктов для набора веса, богатых питательными веществами, чтобы помочь вам набрать вес.

Для быстрого и здорового набора веса вам необходимо потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело, в идеале - с пищей, богатой питательными веществами. Не все калории одинаковы, и некоторые продукты питания более питательны, чем другие.

Запаситесь здоровой пищей для набора веса

Для всех важно употреблять продукты, богатые питательными веществами, независимо от того, недостаточный ли у вас вес, избыточный вес или ваш вес считается нормальным. Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует включать в свой рацион разнообразные питательные продукты, такие как белок, фрукты, овощи, злаки и молочные продукты для оптимального питания.Взаимодействие с другими людьми

Стандартное рекомендуемое количество ежедневно потребляемых калорий составляет 2000 в день для контроля веса. Если у вас недостаточный вес, вы обычно хотите потреблять дополнительно 500 калорий в день. Для этого вы можете съесть дополнительные приемы пищи или увеличить объем обычно принимаемых блюд. Если у вас нет особого аппетита, вы, вероятно, выиграете от небольших перекусов в течение дня. Если у вас мало времени на дополнительную подготовку перекусов, можно просто увеличить размеры порций блюд, которые вы уже едите.

Хотя это может показаться простым решением - достать пакет соленых чипсов или сладкого мороженого, поскольку эти продукты содержат значительное количество калорий, они не обладают достаточной питательной ценностью. Мало того, что продукты, содержащие сахар и соль, заставят вас чувствовать вялость и вздутие живота, но и чрезмерное употребление этих продуктов подвергнет вас риску развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Хотя обработанные пищевые продукты обычно связаны с увеличением веса и ожирением, они также могут приводить к хроническим заболеваниям, таким как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), аутоиммунные заболевания, колоректальный рак и т. Д. расстройства настроения, включая тревогу и депрессию.Взаимодействие с другими людьми

Начните придерживаться здоровой диеты для набора веса, следуя приведенным ниже советам, чтобы есть более питательную и богатую питательными веществами пищу.

Избегайте попадания в «ловушку нездоровой пищи», выбирая по возможности настоящие цельные продукты.

Независимо от того, выберете ли вы постный животный белок или растительные источники, существует множество возможностей обеспечить получение достаточного количества белка при соблюдении диеты для набора веса.

А как насчет стимуляторов аппетита для набора веса?

Врачи могут назначить лекарства, которые помогут улучшить аппетит тем, кому нужно набрать вес, особенно тем, у кого состояние здоровья влияет на их голод.К ним могут относиться некоторые антидепрессанты, стероидные препараты и каннабис. Еще одним часто назначаемым стимулятором аппетита является оксандролон, который часто назначают онкологическим больным для стимуляции голода. .

Есть также некоторые натуральные продукты, которые считаются стимуляторами аппетита. Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Appetite , показало, что добавки с рыбьим жиром успешно повышают аппетит у здоровых взрослых. Кроме того, некоторые исследования показывают, что добавки цинка могут помочь регулировать аппетит у людей с дефицитом цинка. Точно так же дефицит тиамина можно дополнить витамином B-1, чтобы повысить аппетит.

Лекарства и другие натуральные продукты могут способствовать здоровому набору веса, но лучше проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать лучшее лечение для вас.

Слово Verywell

Лучший способ здорового набора веса - потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, употребляя разнообразную здоровую пищу, богатую питательными веществами. Несмотря на то, что обработанные продукты высококалорийны, они не имеют той пользы для здоровья и питательной ценности, как настоящие цельные продукты.Соблюдаете ли вы диету для набора веса или обычную диету, сохраняйте здоровую диету, увеличивая потребление питательных веществ. Помните, что не существует универсального определения здорового образа жизни, и все дело в том, что лучше всего подходит для вас. Если вы обеспокоены тем, что у вас может быть недостаточный вес, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.

Пытаетесь набрать вес? Эти 7 стратегий могут помочь

Около двух третей населения Америки страдает избыточным весом или ожирением, но есть также подгруппа населения с недостаточным весом - и это тоже проблема.

«Реальность такова, что многие пациенты - особенно пожилые люди и люди с онкологическими заболеваниями - изо всех сил пытаются набрать вес и сохранить его», - говорит Эми Карион, диетолог-диетолог из Института рака Генри Форда. «Недостаточный вес не только иногда приводит к недоеданию, он также может увеличить риск заражения и отрицательно сказаться на результатах лечения людей, страдающих хроническими заболеваниями».

Как поправиться здоровым образом

Намеренное изменение веса, будь то потеря или набор, непросто.Со временем ваше тело вырабатывает своего рода «точку отсчета» для веса, и ее бывает трудно изменить. Если у вас недостаточный вес из-за состояния здоровья или быстрого метаболизма, или вы хотите нарастить мышечную массу, стратегии здорового набора веса в основном одинаковы:

  1. Увеличьте потребление калорий: Спортсмен, который хочет набрать мышечную массу, должен увеличивать количество калорий стратегически. Ешьте много высококалорийной пищи, например, богатого белком мяса, полезных жиров и цельнозерновых продуктов.Боретесь с раком или слабостью из-за старения? Ешьте все, что хотите. Торт, печенье, молочные коктейли - все это честная игра. Цель состоит только в том, чтобы потреблять больше калорий.
  2. Ешьте чаще: Более частое питание поможет вам потреблять больше калорий. Если вы легко наедаетесь, попробуйте есть 5–7 приемов пищи каждый день вместо стандартных 3.
  3. Уменьшайте количество калорий: Добавляйте в еду добавки, чтобы увеличить количество калорий. Посыпьте орехами овсяные хлопья, йогурт и салаты. Посыпать сыром супы, тушеные блюда и яичницу.Добавляйте молотое льняное семя в протеиновые коктейли и смузи. Можно даже съесть ложку арахисового масла при каждом приеме пищи.
  4. Попробуйте жидкости: Проблемы с жеванием? Страдаете от усталости? Не хочешь готовить? Жидкие калории в виде коктейлей, богатых питательными веществами, могут стать отличным вариантом. Бонус: эти высококалорийные коктейли богаты питательными веществами, но менее сытны, чем, скажем, яблоко. «Желудок не воспринимает калории, он ощущает объем», - говорит Карион.
  5. Пейте жидкость между приемами пищи: Вместо того, чтобы пить напитки без калорий во время еды, делайте это в течение дня, чтобы вы съели больше во время еды.«Вы не хотите быть таким полным и раздутым, чтобы у вас не было места ни для чего другого», - говорит Карион. Кроме того, если вы будете пить высококалорийные напитки, вы получите дополнительные калории, белок, углеводы и жир, не задумываясь об этом слишком много.
  6. Жиры: Если вы здоровы, но у вас недостаточный вес, или если вы спортсмен, который хочет набрать мышечную массу, один из лучших способов набрать вес - употреблять полезные жиры, такие как орехи и ореховое масло, авокадо. и жирную рыбу, например, лосось.
    Если вы боретесь с хроническим заболеванием или страдаете от возрастного снижения аппетита, попробуйте все вышеперечисленное, а также жирные молочные продукты, такие как сливочный сыр, сметана, жирные сливки и жирное мороженое. .
  7. Продолжайте тренироваться: Физические упражнения важны для общего здоровья и хорошего самочувствия. Это также может помочь вам набрать вес (особенно полезны силовые тренировки). Бонус: регулярные упражнения также могут повысить аппетит.

Вы набрали вес: что теперь?

Прежде чем вы начнете программу или начнете работать над набором веса, важно знать, где вы стоите.«Недостаточный вес» определяется как индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Ваш ИМТ - это ваш вес в килограммах, разделенный на ваш рост в метрах в квадрате. (Просто имейте в виду, что ИМТ не учитывает мышечную массу.)

Когда пришло время начинать, попробуйте медленный и устойчивый подход. «Увеличивайте количество потребляемых калорий постепенно», - предлагает Карион. «Начните с увеличения на 100 калорий в день в течение нескольких дней, а затем увеличивайте ежедневно до 500 калорий».

Самое важное: если вы страдаете от необъяснимой потери веса или не можете набрать вес, несмотря на увеличение количества потребляемых калорий, обратитесь к врачу. Некоторые заболевания могут привести к нездоровой потере веса. Ваш врач может помочь исключить серьезную проблему со здоровьем.


Чтобы найти врача или зарегистрированного диетолога в Henry Ford, посетите сайт henryford.com или позвоните по телефону 1-800-436-7936.

Хотите получить дополнительную информацию от наших экспертов по оздоровлению? Подпишитесь сегодня, чтобы получать еженедельные электронные письма с нашими последними советами.

Эми Карион, RDN, зарегистрированный диетолог, диетолог, работающая в Институте рака Генри Форда.

17 причин, почему вы так быстро набираете вес

Если вам подошли джинсы всего пару месяцев назад, и вы не сделали ничего другого, вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Почему я набираю вес?»

Вы не одиноки. Многие люди, которые едят здоровую пищу, остаются верными своему режиму тренировок и пьют много воды, могут внезапно набрать вес. Может показаться, что для этого нет веских причин, но эксперты говорят нам, что есть несколько распространенных причин, по которым вы внезапно быстро набираете вес.

Хотя ваши упражнения и диета по-прежнему важны для достижения ваших целей по снижению веса, существует ряд факторов, которые могут привести к увеличению веса, которые часто остаются незамеченными.

Мы выявили некоторые из основных причин, по которым вы набираете вес, и спросили экспертов, как преодолеть каждую из них, чтобы вы могли вернуться к своему идеальному весу. И пока вы вносите эти здоровые изменения, обязательно попробуйте любой из этих 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Из всей маленькой белой лжи выражение «то, чего вы не знаете, не может повредить вам», является одним из худших в отношении потери веса.Однако, когда мы говорим о наборе веса, незнание может быть самой причиной вашего постоянно стягивающегося пояса. «Когда вы избегаете весов, потому что не хотите знать число, тогда у вас возникают проблемы», - говорит Кристин М. Палумбо, MBA, RDN, FAND, отмеченный наградами диетолог и эксперт по питанию из Чикаго. Вместо того, чтобы мешать вашему прогрессу, наступление на весы на самом деле помогает вам похудеть. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity , частое самовзвешивание связано с большей потерей веса, меньшим набором веса и лучшей профилактикой набора веса.

Решение: Взвешивайтесь не менее раз в неделю, если не два или три, чтобы следить за своим прогрессом. «Я рекомендую взвешиваться в понедельник, среду и пятницу», - говорит Палумбо. «Если понедельник немного выше, чем обычно, тем лучше для того, чтобы вернуться в нормальное русло на предстоящей неделе. А пятница - это хорошо, потому что, если вы немного на высоте, что ж, это тем более стимул остаться ... курс на выходные и не сходи с ума ».

Shutterstock

«Существует заблуждение, что если пища считается« здоровой », вы можете съесть ее столько, сколько захотите», - говорит Эми Гудсон, магистр наук, доктор медицинских наук, CSSD, LD и автор книги The Sports Nutrition Playbook. "Реальность такова, что это неправда. Такие продукты, как авокадо, орехи, ореховое масло, хумус, пицца с цветной капустой и т. Д., Безусловно, богаты питательными веществами, но они по-прежнему содержат калории, и поэтому вам все равно нужно следить за размером порций. . Увеличение веса происходит, когда мы потребляем больше калорий, чем нам необходимо для поддержания веса. Независимо от того, поступают ли эти калории из фаст-фуда или орехов, они все равно являются калориями. Конечно, одно из них - это калории высокого качества, но все же их необходимо учитывать. "

Решение: Правильно порционируйте пищу с помощью этих 18 простых способов контролировать размер порций.

Shutterstock

«Многие люди забывают, что свежевыжатый сок и карамельный макиато обычно содержат большое количество калорий, но не вызывают чувство сытости», - говорит Гудсон. «От газированных напитков до сладкого чая и соков до модных кофейных напитков и алкоголя - многие люди пьют много калорий и забывают учитывать их в общем потреблении. Они могут особенно накапливаться, когда вы потягиваете один из этих напитков во время еды вместо в качестве еды или закуски ".

Решение: Вместо этого положитесь на один из этих 14 лучших напитков для снижения веса.

Shutterstock

«Есть два способа, по которым онлайн-приложения для отслеживания калорий могут быть ошибочными», - говорит Тереза ​​Джентиле, MS, RDN, владелица Full Plate Nutrition и представитель Нью-Йорка в средствах массовой информации Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк. «Во-первых, они используют общий алгоритм для расчета количества калорий, которое вам нужно каждый день, чтобы сбросить определенное количество веса. Это число, хотя и является хорошей оценкой, не может учитывать ваши личные, лежащие в основе метаболические факторы (или состав тела).Единственный надежный ответ, который вы получите относительно того, подходит ли вам рекомендация по калорийности, - это ваш вес на весах ».

"Во-вторых, приложения для отслеживания калорий часто возмещают вам каждый день калории, которые вы сожгли во время упражнений. Допустим, ваши потребности в калориях составляют 2000 калорий в день, и вы сжигаете 300 калорий во время упражнений (предположительно, это другое неточный расчет). Затем приложение дает вам норму в 2300 калорий в день. Если вы пытаетесь похудеть (vs.поддерживать), вы захотите создать дефицит ежедневных калорий и не есть то, что вы сожгли во время упражнений ».

Решение: Найдите правильное количество калорий, необходимое для похудения, с помощью нашего калькулятора.

Shutterstock

«Почему я набираю вес, если строго придерживаюсь диеты?» вы можете спросить. И у нас есть ответ: вы слишком серьезно относитесь к . Вам не нужно полностью ограничивать себя, когда вы пытаетесь похудеть - живите немного! Это действительно поможет вам обратить вспять недавнюю прибавку в весе.Согласно исследованию International Journal of Obesity , чит-день (или даже чит-дни) во время диеты может помочь сбросить вес. Австралийские исследователи обнаружили, что, когда участники чередовали соблюдение строгой диеты в течение двух недель и следующие две недели с читингом, они теряли больше веса во время исследования, чем те, кто придерживался строгой диеты все время. Бонус: группа «читеров» также набрала меньше веса после завершения исследования.

Решение: Чтобы вернуться к вашей версии триммера, ешьте настоящее, но уменьшите свою порцию.Например, если вы любите мороженое, откажитесь от фро-йо и съешьте небольшую порцию мороженого.

Shutterstock

Если вы тренируетесь, но набираете вес, проблема может заключаться в количестве времени, которое вы тратите на упражнения. Нельзя отрицать, что тренировки являются важным фактором потери веса, но, как ни странно, слишком частые размышления о предстоящих сеансах пота могут затруднить похудение. Мета-анализ Obesity Reviews показывает, что люди склонны переоценивать количество калорий, которые они сжигают, когда тренируются, и в конечном итоге будут есть больше в дни, когда тренируются.Отдельное исследование подтвердило этот вывод, показав, что люди склонны увеличивать потребление пищи после тренировки и в конечном итоге потребляют больше калорий, чем сжигают.

Решение: Чтобы предотвратить резкое увеличение веса, избегайте чрезмерного ношения жидкости после тренировки. Подбирайте заранее порционные закуски перед тренировкой, адаптированные к вашему режиму фитнеса.

Shutterstock

«Когда вы идете на рынок натощак, вы, как правило, покупаете не те продукты - пирожные, печенье и нездоровую пищу, чтобы перекусить», - говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN и автор книги finally Full, Наконец-то Slim .

Решение: «Я предлагаю перекусить перед тем, как отправиться за покупками из списка. Таким образом, вы не забудете добавить полезные продукты в корзину», - говорит Янг.

Shutterstock

Размер порции так же важен, как и здоровое питание. Причина: многие питательные продукты, такие как авокадо, овсянка, киноа, темный шоколад, орехи и ореховое масло, при чрезмерном употреблении могут привести к увеличению веса, поскольку они калорийны.

Решение: Если это не фрукт или овощ, не делайте предположения, что здоровая пища, которую вы едите, низкокалорийна. В следующий раз, когда вы будете готовить еду на скорую руку, запомните эти три сигнала контроля порций:

  1. Порция ореховой пасты или тертого сыра должна быть не больше мяча для пинг-понга
  2. Настоящая порция риса и макарон размером с кулак
  3. Постное мясо должно быть размером с колоду карт.

Соблюдение рекомендованного размера порции может помочь предотвратить резкое увеличение веса.

Shutterstock

С каждым днем ​​рождения после большого 3-0 мы начинаем терять мышечную массу.В результате, Biggest Loser диетолог Шерил Форберг, RD, говорит нам, что наш метаболизм естественным образом замедляется. Это должен быть худший подарок на день рождения за все время! «Когда наш метаболизм замедляется, мы набираем вес, особенно если будем продолжать есть то же количество пищи, что и в молодости».

Решение: Форберг говорит, что для сохранения стройной и молодой фигуры необходимо оставаться активным: «Комбинация кардио и силовых упражнений поможет сохранить безжировую массу тела и мышечную ткань, поддерживая метаболизм на высоком уровне. «

Shutterstock

Исследование Университета Бирмингема показало, что употребление двух стаканов воды перед каждым приемом пищи может значительно ускорить потерю веса. Поэтому неудивительно, что недостаток h3O может иметь противоположный эффект на вашу талию. «Вода не только дает нам энергию и помогает поддерживать температуру тела, но также помогает нам чувствовать себя более сытыми», - говорит Форберг. «Недостаточное количество воды может привести к потреблению лишних калорий, что может привести к увеличению веса.Кроме того, при обезвоживании организм сохраняет воду для жизненно важных функций, что может привести к задержке воды и увеличению числа на шкале ».

Решение: Пейте воду непрерывно в течение дня. И помните, что вода - не единственный способ избежать обезвоживания, есть много продуктов, богатых водой, которые можно есть вместе с другими напитками, такими как кофе, чай и смузи.

Shutterstock

«Хотя вам не нужно есть с утра, если вы не голодны, но если вы едите слишком мало в течение дня, вы можете переедать ночью», - говорит Янг. «Вы не осознавали, насколько голодны, и после ужина вы можете в конечном итоге есть безостановочно до сна. Нет-нет вашим усилиям по снижению веса».

Решение: Дайте своему телу заряд энергии в начале дня с одним из этих 91+ лучших рецептов здорового завтрака.

Shutterstock

Диета с высоким содержанием натрия может заставить вас удерживать воду и вздутие живота. А когда вы задерживаете воду в кишечнике, это может создать впечатление, будто вы испытали внезапное увеличение веса в желудке - когда это просто вес воды.Как говорит Палумбо, «увеличение веса, связанное с натрием, легко приходит, легко уходит».

Решение: Увеличьте потребление воды и сократите потребление натрия. Если вы будете больше готовить дома со свежими травами вместо соли, то через день или около того ваш живот сможет сдуться. Ужинать вне дома? Просмотрите информацию о питании дома, прежде чем отправиться в путь, и выберите здоровое блюдо в ресторане с примерно 1000 миллиграммами натрия или меньше.

Shutterstock

«Будь то мороженое, печенье, чипсы или другие продукты, просто знание того, что продукты, которые вы вызываете, находятся на кухне или в офисе, может сорвать вашу программу здорового питания», - говорит Палумбо.«Это особенно верно между 15:00 и отходом ко сну, когда пристрастие к еде труднее всего игнорировать».

Решение: Один из лучших способов преодолеть преходящую тягу - убрать из дома продукты, которые, как вы знаете, вы не можете отрицать. Не можете представить, чтобы навсегда выгнать из дома любимое печенье? Отдельно откажитесь от продуктов, которые вы часто переедаете. Если вы знаете, что каждый пакет чипсов Ziploc содержит 150 калорий, у вас будет меньше шансов вернуться за второй порцией.

Shutterstock

Щитовидная железа, шейная железа, расположенная над адамовым яблоком, регулирует широкий спектр функций организма, включая обмен веществ. Но иногда по разным причинам ваша щитовидная железа может становиться недостаточно активной, что приводит к состоянию, называемому гипотиреозом. Один из многих симптомов этого состояния? Как вы уже догадались, прибавка в весе. Хуже всего то, что состояние часто развивается медленно, поэтому многие люди не замечают симптомы болезни, пока они не проявятся полностью, - говорит Национальный институт диабета, болезней пищеварительной системы и почек.Становится хуже: если причиной набора веса является проблема с щитовидной железой, неважно, насколько усердно вы сидите на диете и тренируетесь; будет почти невозможно сбросить килограммы.

Решение: Съездить к MD. «Если вы внезапно прибавили в весе без видимой причины, я предлагаю вам обратиться к врачу, чтобы медицинский работник мог решить, является ли это проблемой щитовидной железы или другой причиной», - сказал Форберг.

Shutterstock

«Продукты с высоким содержанием клетчатки важны для сдерживания голода и поддержания здорового веса», - говорит Цзинан Банна, доктор философии, доктор медицинских наук.«Клетчатка дает ощущение сытости, поскольку замедляет опорожнение желудка. Она проходит через пищеварительный тракт непереваренной и обеспечивает очень мало калорий. Многие продукты, содержащие клетчатку, по своей природе очень низкокалорийны и богаты водой, например большинство фрукты и овощи."

Решение: Постарайтесь включить в свой рацион больше этих 43 продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Shutterstock

От бета-блокаторов до противозачаточных таблеток и всего, что между ними, есть длинный-длинный список лекарств, которые могут вызвать выпуклость вашей талии.И если вы думаете, что ваш Rx виноват в вашей постоянно растущей талии, вы не одиноки. «Проблемы с весом часто являются основной причиной несоблюдения режима лечения», - говорит нам Паламбо. «Некоторые лекарства стимулируют аппетит или замедляют метаболизм в организме. Другие вызывают задержку жидкости или сонливость, достаточную для снижения физической активности, что может вызвать увеличение веса».

Решение: Это важно, поэтому послушайте: «Если вы подозреваете, что ваш препарат вызывает увеличение веса, никогда не прекращайте его прием. Вместо этого назначьте встречу со своим врачом и спросите, может ли быть такая же эффективная альтернатива, которая не повлияет на ваш вес. Все по-разному реагируют на лекарства, поэтому попробуйте что-нибудь еще, - говорит Палумбо.

Shutterstock

«Когда мои клиенты чувствуют, что они не могут время от времени наслаждаться чем-то снисходительным, у них часто возникает тяга, которую трудно игнорировать», - говорит диетолог Лия Кауфман, MS, RD, CDE.

Решение: «По этой причине я разрешаю своим пациентам съедать 100 калорий каждый день.Это позволяет им удовлетворить свои пристрастия, не сбиваясь с пути ». Девять M&M с арахисом, 12 мармеладных мишек и одна чашка с арахисовым маслом Reese's содержат около 100 калорий.

Shutterstock

«Каждый раз, когда вы едите, высвобождается инсулин, который помогает стабилизировать всасываемый в кровь сахар», - говорит Меган Берд, доктор медицинских наук из Oregon Dietitian. «Инсулин - это гормон, накапливающий жир, поэтому, когда вы едите несколько раз в день, вы заставляете свои гормоны накапливать жир чаще. «

Решение: «Вместо этого старайтесь есть только 3-4 раза в день и сосредоточьтесь на потреблении большого количества сложных углеводов, белков, клетчатки и полезных жиров», - говорит Меган Берд. "Это поможет вам дольше оставаться сытым и предотвратить увеличение веса!"

Shutterstock

«Часто, когда люди находятся в состоянии стресса, уровень кортизола повышается, что может привести к увеличению веса, а также затруднить похудание», - говорит Кара Ландау, доктор медицинских наук и основатель Uplift Food - Good Mood Food. «Несмотря на то, что существуют различные методы управления стрессом, интересно, что забота о здоровье кишечника может быть упреждающим способом уменьшить воспаление в организме, что также может уменьшить тревожность и симптомы депрессии.

Решение: «Питание кишечника с помощью пробиотиков, специфичных для настроения, вместе с продуктами, богатыми пребиотиками, которые питают ваши полезные кишечные бактерии за счет употребления разнообразных растительных продуктов, а также специально пребиотической клетчатки и продуктов, богатых устойчивым крахмалом. мука из зеленого банана, топинамбур, бобы люпини (которые можно найти в восхитительном печенье Gut Happy), кешью и овсяные хлопья, и это лишь некоторые из них, могут быть фантастическим способом поддержать ваше психическое здоровье и, следовательно, в конечном итоге поддержать ваше вес тоже », - говорит Ландау.

Shutterstock

«Если вы не обращаете внимания на голод, это может привести к нежелательным лишним килограммам», - говорит Маккензи Берджесс, RDN и владелец Chealend Choices. «Я люблю говорить своим клиентам думать о голоде и сытости по шкале от 1 до 10, где 1 - голодный, а 10 - очень набитый. Цель - оставаться где-то посередине. Когда вы впервые замечаете сигналы голода, такие как желудок рычание, недостаток энергии или раздражительность - это, вероятно, знак поесть.Слишком долгое игнорирование этого голода может привести к чувству голода позже и может привести к перееданию, что приведет к увеличению веса в долгосрочной перспективе.

Решение: «Вместо этого попробуйте контролировать свой голод и сытость в течение дня - это поможет вам оставаться в пределах дневных потребностей своего тела и избежать избыточного потребления калорий», - говорит Берджесс.

Shutterstock

«На краткосрочной основе похудание возможно и относительно легко для некоторых людей. Но в долгосрочной перспективе ваше тело вряд ли позволит вам избавиться от этого», - говорит Кэтрин Кимбер, доктор медицинских наук.«В каждом из наших мозгов находится невероятно мощный механизм для контроля нашего веса. Это центр контроля соматического жира в организме, который неустанно работает, чтобы поддерживать наш вес на уровне, который он определяет, известном как заданный вес. Он регулируется в основном вашим гипоталамус, который посылает сигналы для управления питанием, активностью и метаболической эффективностью. Уставка веса может быть в диапазоне от 10 до 15 фунтов, и обычно это тот вес, который тело любит возвращаться между диетами или попытками похудания.«

«Чтобы справиться с этой уставкой, организм реагирует на дефицит энергии включением физиологических механизмов, которые не контролируются нами для управления весом», - говорит Кимбер. "Это может усилить сигналы голода, заставить нас чувствовать одержимость едой или много думать о ней, заставить нас сходить с ума от сахара и тянуть к пище на основе углеводов. Кроме того, вы можете чувствовать себя менее выносливым и менее энергичным, чем если бы вы были здоровы. -питание, что может повлиять на уровень активности и выбор продуктов питания.

Решение: Не поддавайтесь безумным диетам и обещайте правильно кормить свой организм питательной пищей.

«Тело не предназначено для отказа от пищи, поэтому после периода голода (диета / потеря веса) оно может сделать все возможное, чтобы заставить нас есть и вернуть наши тела в то место, где наши тела чувствуют себя в безопасности», - говорит Кимбер. «Так что, если вы чувствуете себя неконтролируемым и быстро набираете вес, это может быть просто биология, которая делает свое дело!»

Shutterstock

«Приготовление пищи с маслом или сливочным маслом - здоровый выбор, - говорит Рэйчел Пол, доктор философии, доктор медицинских наук из CollegeNutritionist.com. «Однако, поскольку одна столовая ложка масла содержит более 100 калорий, калорийность еды, приготовленной на масле или сливочном масле, может резко увеличиться, даже если об этом никто не задумывается. «

Решение: «Легкий способ исправить это - приготовить пищу в масляной ванне», - говорит Пол. «Вы по-прежнему получаете ту же консистенцию и такое же ощущение во рту, как и при приготовлении на сливочном масле, но вы можете сэкономить сотни калорий».

Shutterstock

«Смузи - еще одна ловушка, в которую могут попасться люди», - говорит Пол. «Когда мы жуем, нам требуется больше времени, чтобы съесть пищу, и поэтому мы понимаем, что насытились и быстрее. Я рекомендую жевать продукты, а не смешивать их для контроля веса.

Решение: «И наоборот, когда я помогаю кому-то набрать вес, загрузка смузи фруктами, ореховым маслом и т. Д. - это простой способ набрать сотни калорий», - говорит Пол.

Shutterstock

В частности, продукты, которые продаются как «здоровые», но совершенно не полезны для вашего тела.

«Полагаться на здоровые обработанные пищевые продукты - одна из худших привычек в еде, которой придерживаются многие люди сегодня», - говорит Триста Бест, магистр здравоохранения, доктора медицинских наук, диетолог, зарегистрированный в Balance One Supplements. «Эти продукты продаются со здоровьем как с основным преимуществом, но мало что делают с точки зрения улучшения здоровья и могут даже навредить ему».

«Проблема, касающаяся обработанной здоровой пищи и замедленной потери веса, в первую очередь встречается у тех, кто пытается придерживаться здоровой диеты, основанной на быстром питании», - говорит Бест. «Соблюдая эти схемы питания, возникает соблазн обратиться к переработанным продуктам, которые, к сожалению, все еще содержат много жира и сахара, что одновременно увеличивает калорийность продукта.«

Решение: « Вместо того, чтобы полагаться на эти здоровые продукты, настоящего здоровья и потери веса можно достичь, полагаясь на цельные продукты», - говорит Бест. «Те, у кого очень небольшая обработка, участвуют в доставке их из источника в ваш стол».

Shutterstock

«Многие клиенты говорили мне, что прибавили в весе при смене работы или выходе на пенсию», - говорит Бренда Браслоу, врач-диетолог и зарегистрированный диетолог MyNetDiary. «Если человек переходит с активной работы на работу за столом, уровень активности может иметь большое значение для сжигания калорий.Когда у человека есть активная работа, например, почтальон или строитель, он часто набирает вес после выхода на пенсию. Во время работы они могли оставаться стройными, не занимаясь физическими упражнениями в нерабочее время. После выхода на пенсию они обнаруживают, что им необходимо разработать режим упражнений, чтобы предотвратить увеличение веса ».

Решение: Планируйте здоровую пищу, на которую можно положиться в течение рабочей недели, используя наш план питания для сжигания жира, и двигайтесь вперед с помощью этих 25 простых упражнений, которые быстро укрепят ваше здоровье.

Shutterstock

«Телу требуется 20 минут, чтобы почувствовать сытость во время еды», - говорит Шеннон Генри, доктор медицинских наук из клиники EZCare. «Если вы спешите и едите слишком быстро, вы едите больше, чем нужно, прежде чем ваш мозг отправит сообщение вашему телу [что вы сыты]».

Решение: Дайте себе немного времени после еды, чтобы переварить ее, давая набраться насыщенности, чтобы вы почувствовали удовлетворение.

Получайте еще больше полезных советов прямо на ваш почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку!

Вот сколько времени (и сколько еды) нужно, чтобы набрать вес

Если вы когда-либо ели до смешного много еды и в конечном итоге чувствовали себя сытыми до грани взрыва, у вас, возможно, возникла такая негативная мысль: Я мгновенно набрала вес.

Ну, есть и хорошие новости (и плохие).

То, что вы едите или переедаете, не приводит к увеличению веса мгновенно. Однако то, сколько вы едите в течение нескольких дней или недель, может привести к увеличению веса.

Чтобы узнать больше о том, сколько времени (и сколько еды) нужно, чтобы набрать вес, The Huffington Post Australia поговорила с двумя аккредитованными практикующими диетологами.

«Увеличение веса просто происходит, когда у нас есть дисбаланс между килоджоулями, которые мы едим, и килоджоулями, которые мы сжигаем», - сказала Джемма О'Ханлон HuffPost Australia. «Это происходит не только от одного приема пищи - это когда этот дисбаланс возникает в течение определенного периода времени, и увеличение веса может подкрасться к нам».

Проще говоря, Джеральдин Джорджу говорит, что «увеличение веса происходит тогда, когда мы не сжигаем потребляемые калории».

Когда дело доходит до правильного баланса, один прием пищи не может испортить ваши усилия по снижению веса.

Ключ состоит в том, чтобы наслаждаться всеми продуктами в правильном соотношении, придерживаться постных порций и сосредоточиться на осознанном и интуитивном питании.Джемма О'Хэнлон

Как и во всем, что связано с телом, количество пищи, которое нам нужно съесть, прежде чем она закончится, поскольку масса тела зависит от человека.

«Тело постоянно работает и использует энергию для автоматического выполнения задач, не задумываясь, таких как дыхание», - сказал Джорджу HuffPost Australia.

«Калории, которые каждый человек сжигает для поддержания жизнедеятельности нашего тела даже в состоянии покоя, называют нашим основным уровнем метаболизма. У каждого человека есть свои собственные энергетические потребности, которые варьируются в зависимости от множества факторов, таких как возраст, рост, болезнь и активность.

«Также варьируется скорость, с которой люди могут сжигать свои калории, иначе называемые вашим метаболизмом. Мы также используем энергию для выполнения сознательных задач, таких как ходьба, поднятие тяжестей и разговоры».

Вдобавок ко всему, когда мы тренируемся, организм расходует энергию, а это означает, что чем больше вы выполняете упражнений, тем больше энергии вы сжигаете.

«Когда вы сохраняете тот же вес, энергия, которую ваше тело получает от еды, равна энергии, которую вы сжигаете в результате автоматической и сознательной деятельности», - сказал Джорджу.«Не забывайте о случайных упражнениях. Все повседневные действия, которые мы выполняем, например, прогулка до железнодорожного вокзала, подъем по лестнице или даже выполнение домашних дел, складываются».

Getty

Но сколько дополнительной еды соответствует увеличению веса на один килограмм?

«Если мы едим больше килоджоулей, чем сжигает наше тело, оставшаяся энергия будет храниться в виде жира», - сказал О'Ханлон.

«В одном килограмме жира хранится 37 000 килоджоулей (поскольку жир содержит 37 килоджоулей на грамм, что равно 37 000 килоджоулей на килограмм).Чтобы набрать 0,5–1 килограмм в неделю, вам нужно будет потреблять примерно дополнительно 2000–4000 килоджоулей каждый день ».

В калориях это равняется дополнительным 500 плюс калорий в день, которые наше тело не сжигает. , что совсем немного.

«С точки зрения еды это примерно эквивалентно двум кусочкам пиццы или двум замороженным пончикам, - сказал Джорджу. - Чтобы съесть больше, чем требуется энергия, требуется не так уж много».

Jordan Siemens

Почему это всегда самые вкусные блюда?

Другие продукты, которые в сумме составляют около 2000 килоджоулей / 500 калорий, включают:

  • One Four 'N Twenty classic мясной пирог = 1680kJ
  • Один Big Mac от McDonald's = 2060kJ
  • One Double Quarter Pounder от McDonald's = 3570kJ
  • One большой фирменный холодный кофе от Gloria Jeans = 1720kJ
  • One Zinger stacker burger от KFC = 3013kJ
  • Большие чипсы с приправами от KFC = 2070kJ
  • One банановый кокосовый маффин от Muffin Break = 2340kJ

"Также следует отметить, что средний австралиец взрослый потребляет около 8 700 килоджоулей в день, поэтому некоторые из этих отдельных продуктов составляют более трети их ежедневного потребления », - сказал О'Ханлон.

Часто, когда мы едим после точки насыщения, мы, вероятно, набираем вес. Джемма О'Хэнлон

Хотя фактическая скорость набора веса у людей варьируется и зависит от человека и его метаболизма, возраста, рост, физическая форма и состояние здоровья, это не происходит в одночасье.

«Когда дело доходит до правильного баланса, один прием пищи не может испортить ваши усилия по снижению веса», - сказал О'Ханлон HuffPost Australia. «Ключ состоит в том, чтобы наслаждаться всеми продуктами в правильном соотношении, держать порции постными и сосредоточиться на еде осознанно и интуитивно.

«Часто, когда мы едим после точки насыщения, мы, вероятно, набираем вес. Ешьте медленно и прислушивайтесь к своему телу и останавливайтесь, когда почувствуете комфортное удовлетворение. , скорее всего, вы едите больше, чем нужно вашему телу ".

Jae Rew

Ах, слишком знакомый танец штанов.

Если вы взвесились в одно время дня и заметили, что через несколько часов ваш вес увеличился, О'Хэнлон говорит, что это не результат «мгновенного набора веса».

«Мы должны помнить, что в течение дня наш вес может колебаться на несколько килограммов в зависимости от уровня гидратации или удержания воды, а также от того, поели ли мы или выпили», - пояснила она.

Эта еда или напитки сначала перевариваются, отходы выделяются (мягко говоря), а избыточная энергия сохраняется в виде жира.

«Когда мы начнем переваривать пищу, наш организм будет использовать ее в качестве энергии», - сказал Джорджу. «В среднем нам требуется примерно 6-8 часов после еды, чтобы пища прошла через желудок и тонкий кишечник.Затем пища проходит через толстую кишку, где происходит дальнейшее переваривание и абсорбция воды, прежде чем она удаляется из организма.

«Однако, если мы едим пищу с избытком калорий, чем нам нужно, наши тела сохранят эту дополнительную энергию в виде жира, чтобы использовать его позже».

Getty Images / iStockphoto

Если вы боретесь со своим весом, обратитесь к врачу за советом и помощью.

К сожалению, набрать вес намного легче, чем похудеть.

«Часто, однако, мы обнаруживаем, что мы можем очень быстро набрать вес, в то время как для его потери требуется гораздо больше времени», - сказал О'Ханлон. «Подумайте о том, когда вы уезжаете в отпуск. Вы можете вернуться через месяц или около того, набрав пять килограммов, однако, чтобы сбросить этот вес, может потребоваться довольно много месяцев».

«Когда вы потребляете дополнительную пищу, очень трудно сгореть», - сказал Джорджу.

«Например, женщине в возрасте от тридцати до тридцати лет, которая весит от 65 до 70 килограммов 25 минут плавания, сжечь планку Mars.На бокал вина потребуется примерно 40 минут быстрой ходьбы, чтобы ваше тело сгорело, а два шоколадных печенья по 80 калорий каждое потребуют почти 20 минут бега трусцой ».

Сказав всю эту (откровенно ужасающую) информацию, если кто-то лишний вес, ожирение или недостаточный вес, О'Ханлон говорит, что наш вес - это просто число, и не следует слишком зацикливаться на нем.

Наш вес - это просто число, и оно не определяет, кто мы. То, как устроено наше тело, чрезвычайно сложно, и на наш вес влияет множество различных факторов », - сказал О'Ханлон.

«Вместо того, чтобы просто сосредоточиться на своем весе, мы должны сосредоточиться на более широкой картине - на нашем общем здоровье и благополучии. Наш вес - это просто число, и оно не определяет, кто мы».

Вот как набрать 10 фунтов за 10 дней!

Хотите упаковать на фунтах быстро ? Мы говорим о 10 фунтов за 10 дней поста! Думаете, это невозможно? Что ж, мы здесь, чтобы сказать вам обратное! И не только это, вы можете сделать это всего за , пять, простых шагов!

1.Ешьте
Ешьте и не переставайте есть! Даже когда вы сыты, продолжайте есть! Ты можешь это сделать!

2. Ешьте с умом
Не тратьте время попусту на легкие продукты, такие как салаты и куриная грудка. Помните: съеденный жир становится заработанным жиром! Ешьте самое жирное мясо, какое только сможете найти - барбекю, гамбургеры, ребрышки, свиные лопатки - и вы обнаружите, что вес просто тает! Не забывайте также есть много сыра, жареной пищи и полуфабрикатов!

3. Напиток Smart
Если в напитке нет сахара, оно не стоит вашего времени. Сладкие газированные напитки отлично подходят для быстрого набора веса, как и обработанные соки (обязательно ищите слова «с высоким содержанием фруктозы» в списке ингредиентов). И не забывайте, что алкоголь также содержит массу калорий, поэтому алкогольные напитки с высоким содержанием сахара, такие как Four Loko, станут вашими друзьями (они также сделают вас частью вечеринки)!

4. Не двигайтесь
Каждый раз, когда вы двигаетесь, вы потенциально можете сжигать калории, что является заклятым врагом набора веса.Чем меньше физических нагрузок, тем лучше; Единственная причина, по которой вы вспотеете, должно быть в том, что вы съели слишком много мяса!

5. Забудьте о «времени приема пищи»
Когда вы пытаетесь набрать вес, время приема пищи должно выходить за рамки окна. Хотите съесть чизбургер с беконом на булочке с пончиками в 3:30 утра в постели? Действуй! Вы контролируете свою судьбу, и если вы хотите есть, ешьте!

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ: Не упускайте возможности повысить ценность. Прежде чем что-нибудь есть, спросите себя: можно ли растопить сыр? Можно добавить это в майонез, соус или перец чили? Могу ли я удалить ненужные овощи? Обязательно возьмите с собой несколько дополнительных пакетов майонеза на случай, если представится возможность их использовать.

Удачи! Ты можешь это сделать!

Как быстро набрать вес, как худощавому парню с плотным графиком работы

Вы из тех, чей вес на 40-50 фунтов ниже среднего для вашего роста?

Вы соответствуете истинному определению худого человека: торчащие кости и отсутствие мускулов. Ваше тело не сильно изменилось после подросткового возраста. Вы пытались набрать вес, но у вас ничего не получалось. Теперь ваш плотный рабочий график еще больше усложняет рост.

Заявление об ограничении ответственности! Эта статья - , а не для вас, если вы

.
  • всего на 10-20 фунтов легче вашего идеального веса
  • вам еще не исполнилось 20 лет, и ваш вес еще не установился
  • У
  • достаточно времени, чтобы посвятить его одержимости едой и бесконечным тренировкам
  • страдает серьезным заболеванием, которое может объяснить ваш вес
  • Работа с тяжелым расстройством пищевого поведения

Все еще здесь? Тогда вы тот, кто может выиграть, набрав много лишних килограммов.

В первой части статьи вы поймете, что заставляет вас быть таким. Во втором мы рассмотрим стратегии, позволяющие набирать больше массы здоровым способом.

Становитесь большим, управляя работой, социальными обязательствами, семьей и фактически имея жизнь.

Недостаточный вес: с тобой что-то не так?

Во-первых, давайте объясним разницу между худым и недостаточным весом. Недостаточный вес означает, что ваш вес слишком мал, чтобы вести функциональный здоровый образ жизни.Такие люди часто страдают множеством медицинских проблем. Сам по себе небольшой вес либо объясняется этими условиями, либо является причиной проблемы.

Как правило, индекс массы тела (ИМТ) 18,5 или ниже относит вас к категории с недостаточным весом. ИМТ рассчитывается на основе отношения между вашим ростом и весом. Худые люди - это обычно здоровые люди с ИМТ, очень близким к отметке 18,5. Крошечный процент может быть даже чуть ниже этого порога. См. График выше для получения дополнительной информации.

Роль генетики

Мы предполагаем, что ваше худое тело не является результатом злоупотребления психоактивными веществами, расстройства пищевого поведения, недоедания (вызванного бедностью) или серьезного заболевания. Тогда это, вероятно, объясняется вашими генами. Люди бывают разных форм и размеров. Человеческое тело может иметь множество различных вариаций.

Большинство людей попадают в рамки того, что считается «средним». Хотя «средний» в этом контексте синоним «очень часто». Это потому, что на обоих концах спектра есть выбросы.

Небольшой процент могут быть очень высокими и стройными. Другие непропорционально велики для своего роста. В самом конце спектра у вас есть горстка людей с очень редкими типами телосложения. Однако все тела в той или иной степени могут адаптироваться и изменяться. Независимо от их первоначальной формы и размера.

Вот факты:

  • С вами все в порядке, просто ваш тип телосложения встречается очень редко.
  • Вы можете набрать вес, законы термодинамики по-прежнему применимы к вам.
  • Хотя есть ограничения на то, чего вы можете достичь.

Реалистичные ожидания для сильного игрока

Представьте себе две чашки. Один заполнен наполовину, другой почти полон. На наполнение первой чашки уйдет больше времени, чем на наполнение второй. В этом разница между худым человеком, пытающимся набрать вес, и обычным чуваком.

Тем не менее, оба человека одинаково способны набирать вес. Но это не все. Увеличение веса происходит из-за жировых отложений, увеличения мышц или их комбинации.Это очень важно! Между этими типами тканей есть ключевые различия.

Телесный жир:

  • Нет ограничений на то, сколько вы можете получить.
  • Однако жир в основном отрицательно влияет на эстетику.

Мышечная масса:

  • Есть предел тому, сколько вы можете получить в своей жизни.
  • У разных людей разный потенциал роста мышц.
  • Хотя большинство людей в этом отношении очень похожи
  • Однако обычно набираемая величина составляет небольшой процент от вашей начальной мышцы.

Что это значит для вас: насколько легко прибавить 50 фунтов?

Ваше худощавое телосложение позволяет вам набрать больше жира, прежде чем вы будете выглядеть хоть немного полнее. Но слишком много жира все же может негативно сказаться на вашей внешности. У вас может получиться огромный живот. Нет заметного определения мускулов. Внешний вид, который люди называют худым жирным (см. Изображение слева ниже).

Когда дело доходит до мускулов, возможно, вам повезет, и у вас будет исключительная генетика для их увеличения. Тем не менее, мы всегда смотрим на процент, основанный на вашей начальной мышечной массе.

Допустим, у нас есть человек с полностью развитым телом, который весит 130 фунтов при росте 6 футов 1 дюйм. Их цель - набрать 200 фунтов. При этом начальном весе их общая мышечная масса составляет менее 100 фунтов. Увеличение мышечной массы на 10% приведет к получению менее чем дополнительных 10 фунтов.

Невозможно естественным образом увеличить мышечную массу вдвое. Даже парень с весом 200 фунтов не может рассчитывать прибавить 50 фунтов мышечной массы. Невозможно сбросить вес с 130 до 200 фунтов за счет увеличения мышечной массы. Вы можете получить от 130 до 135-140.Но остальные 65 фунтов должны быть получены из жира. При таком соотношении жира к мышцам ваше телосложение точно не будет выглядеть изможденным.

Как стать большим, но при этом не выглядеть худым?

Даже небольшое количество мышц имеет огромное значение. Всего 5 фунтов чистой безжировой ткани окажут значительное влияние. Особенно на такой маленькой раме, как ваша. Но это при условии, что вы сохраняете четкость мышц и не покрываете все эти приросты слоями жира.

У вас есть два варианта:

  • Сосредоточьтесь на размере: пожертвуйте эстетикой и прибавьте тонны жира.
  • Акцент на эстетику: небольшое изменение размера при низком уровне жировой прослойки.

В любом подходе нет ничего плохого. Это зависит от того, что вы собираетесь делать. С вашей оправой очень сложно значительно увеличить размер и сохранить эстетичный вид.

Всегда есть компромисс. Вы становитесь большими и толстыми. Или вы останетесь того же размера, но у вас спортивное телосложение с выраженной мускулатурой.

Как замедлить метаболизм: облегчить набор массы

Вопреки распространенному мнению, вам не нужно беспокоиться о метаболизме.Это мало влияет на ваш вес. И вы не можете легко это изменить. В основном это зависит от вашего веса, состава тела, пола и возраста. И, как примечание, набор веса увеличит ваш метаболизм. Но это все еще не имеет значения.

Так что же мешает вам набрать вес?

Это генетическая адаптация. Вернее, отсутствие такового. Человек эволюционировал в мире, где голод был настоящей проблемой. Способность экономить энергию была ценной чертой. Естественный отбор сделал наши тела очень энергоэффективными.Люди генетически запрограммированы на ограничение ненужных движений для минимизации потерь энергии.

Однако небольшой процент населения очень энергоэффективен. Естественно, такие гены передавались нечасто. По крайней мере, до нашей недавней истории изобилия еды. Таким образом, большая часть современного населения склонна к увеличению веса, а не к его потере.

Большинство худых людей демонстрируют высокий термогенез без физической активности (NEAT). Это означает, что ваше тело плохо сохраняет энергию из-за гиперактивности.

  • худой : ест плитку шоколада> начинает постукивать по ноге, больше стоит, а не сидеть, говорит громче, играет ручкой, быстрее моргает> сжигает большую часть лишних калорий в течение следующих часов
  • средний человек : ест плитку шоколада> уровень бессознательной активности почти не меняется> лишние калории не используются в качестве энергии, следовательно, они сохраняются в виде жира

Обратите внимание, что высокий NEAT не делает вас худыми.Некоторые люди генетически большие и мускулистые, будучи гиперактивными. Когда вы комбинируете тонкую опору с высоким NEAT, вы получаете действительно худого человека.

Вы не можете контролировать бессознательную активность. Однако ваше тело не может сжечь все съеденные калории. Есть предел тому, насколько быстро он может сжигать лишнюю энергию. Вы можете узнать, как подавить эту систему, превысив этот предел (читай: переедать).

Почему вы остаетесь худыми, несмотря на то, что много едите?

Есть две проблемы:

  • как уже упоминалось, вы генетически гиперактивны
  • вы едите гораздо меньше, чем думаете

Последнее часто является реальной проблемой.Практически невозможно удержать 120 или 140 фунтов, если вы едите более 3000 килокалорий. Даже если вы безумно активны. Такое количество калорий для большинства считается большим. Типичному мужчине необходимо ~ 2500 ккал для поддержания 180 фунтов. Так что, если вы не набираете, вероятно, ваше потребление намного, намного ниже, чем вы думаете.

Как хардгейнер, вам может потребоваться больше еды, чем кому-либо еще с вашим весом. Если вы маленький человек, который ест, как человек среднего роста, вам кажется, что вы едите много. Но это просто ощущение.Это не значит, что вы так много едите.

Однако, если вы маленький человек, который ест, как большой человек, вы ни за что не наберете вес. Да, отстойно слышать «тебе просто нужно больше есть». Но если весы не двигаются, это именно то, что вам нужно сделать. От этого факта никуда не деться.

Иногда количество еды, которое вы должны съесть, может быть ошеломляющим. Особенно плохая комбинация - это генетически высокий NEAT и образ жизни, требующий от вас еще большей активности (например,грамм. занятие ручным трудом).

Ведение журнала питания или отслеживание калорий имеет большое значение. Вы можете увидеть, сколько вы на самом деле съели. Затем вы начинаете увеличивать потребление пищи, пока не начнете набирать вес. Вы можете быть удивлены, насколько больше вам нужно потреблять.

Иногда требуется увеличение потребления на 30%. Но не удивляйтесь, если вы скоро перестанете набирать обороты. По мере увеличения массы ваши потребности в пище также будут расти. Помните, что обмен веществ увеличивается с размером.

Какие продукты лучше всего подходят для увеличения размера, когда вы заняты?

Если у вас плотный график, частое и обильное питание может стать проблемой.Вот почему вам нужно оптимизировать свои пищевые привычки.

Вот самые важные критерии, которые следует учитывать, когда дело касается еды:

  • должно быть калорийным
  • должен быть малым объемом
  • предпочтительно вкусный
  • не требует или требует минимальной подготовки

Грязное набухание и чистое питание

Огромный отказ от ответственности, не нужно есть супер здоровую пищу.

Не волнуйтесь, большинство обработанных пищевых продуктов по своей сути неплохие.Это не значит, что вам следует избегать цельных продуктов, таких как чума. Включите их в свой рацион для общей пользы для здоровья. Но 50% или более вашего потребления может быть из обработанных источников.

Сосредоточьтесь на продуктах, которые помогут вам легко достичь ваших целей. Есть лишь несколько исключений, которых следует избегать. А именно сильно переработанные жиры и мясо (например, трансжиры, фаст-фуд во фритюре, колбасы, ветчина и т. Д.).

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, - это получение достаточного количества белка из рациона. Нацельтесь на 1 г на 1 фунт веса тела (например,грамм. если вы весите 125 фунтов, вам нужно 125 г белка). Это важно для общего здоровья. Кроме того, если вы тренируетесь с отягощениями, белок помогает нарастить новые мышцы.

Не беспокойтесь о жирах и углеводах. Тебе должно хватить этого. Как правило, выбирайте продукты с высоким содержанием жира и сахара. Это те, у которых больше всего калорий. И вам нужны эти калории, чтобы набрать вес.

Варианты рациональной диеты: эффективны, но также безопасны и полезны

Минимальные варианты приготовления цельных продуктов для набора массы:

  • орехи и ореховое масло
  • трейл микс
  • сухофруктов и фиников
  • фруктовые коктейли
  • овес быстрого приготовления
  • авокадо / оливки
  • яиц и омлетов
  • жирные молочные продукты (например,грамм. сыр и молоко)
  • жирное мясо и рыба (при питании вне дома)
  • оливковое и льняное масло (в качестве приправы)

Минимальные варианты готовых пищевых продуктов для наращивания:

  • батончики мюсли
  • джемы и спреды
  • спортивные напитки (без кофеина)
  • фруктовые соки
  • крупы
  • Выпечка и белый хлеб
  • (темный) шоколад
  • шоколадное молоко
  • Гейнер-порошки

Обработанные продукты, как правило, удобнее и проще в употреблении.Однако им не хватает многих питательных веществ, таких как витамины, минералы, клетчатка, фитохимические вещества, антиоксиданты и т. Д. Для поддержания хорошего здоровья комбинируйте продукты из обоих списков.

Как вы продолжаете есть, если не голодны?

У большинства худых есть 3 вещи, которые работают против них:

    • естественно стройная рама: огромный разрыв между стартовой и целевой массой
    • высокий (бессознательный) уровень активности: высокая потребность в энергии
    • низкий аппетит и уровень голода: ранние сигналы насыщения предотвращают переедание

Первые два пункта объясняют, почему вам нужно есть больше. Третий объясняет, почему это сложно.

Хотя эти характеристики в основном генетические, на них влияет окружающая среда. Кроме того, люди выражают их в разной степени. Есть худые люди с от природы большим аппетитом. Но они могут быть настолько активными, что им все же удается компенсировать это небольшое «преимущество».

Из 3 пунктов выше аппетит изменить легче всего. Вы можете научить свое тело естественным образом жаждать огромного количества еды. Но на это нужно время. Вы можете увеличить свое желание есть, медленно увеличивая размер порций.Со временем обильные приемы пищи становятся нормой. Регулярные порции заставят вас проголодаться и попросить еще.

Но у нас нет времени на этот медленный процесс, не так ли? Мы хотим более быстрых результатов.

Стратегии борьбы с низким аппетитом

Есть способы обойти сигналы сытости. Вот как это сделать

Ешьте очень калорийную пищу : объем пищи является основным сигналом к ​​увеличению насыщения. Вы можете обмануть организм, съев меньшее количество пищи, содержащей много калорий.

  • продукты с высоким содержанием жиров и обработанных сахаров являются наиболее калорийными вариантами

Ешьте быстро : организму требуется время, чтобы определить, сколько еды вы съели. Сигналы сытости (немного) задерживаются. Старайтесь быстро доедать. Затем вы можете съесть дополнительную порцию до того, как появится ощущение сытости.

  • вязкие или смешанные продукты, требующие меньшего количества пережевывания, можно быстро съесть

Альтернативные вкусы во время еды : вкусные продукты легче потреблять.Но каждый дополнительный укус приносит меньше удовольствия, поскольку наши вкусовые рецепторы привыкают к этому вкусу. Однако, когда вы вводите новый аромат, у вас возникает всплеск аппетита, поскольку вкусовые рецепторы снова возбуждаются.

  • переключение между разными вкусами (сладким, соленым, кислым и т. Д.) Во время еды помогает поддерживать высокий аппетит

Сохраняйте фиксированное время приема пищи: гормонов голода реагируют на распорядок дня. Когда ваше тело ожидает еды примерно в определенное время дня, аппетит, естественно, возрастает.Есть проблемы в случайное время. Часто у вас не будет аппетита, поскольку ваше тело было совершенно не готово к этой еде.

  • прием пищи в течение не более 1-2 часов после обычного приема пищи усиливает чувство голода

Ешьте больше и реже: вы можете научить организм приспосабливаться к этому стилю питания. Преимущества в основном связаны с управлением временем. Частые приемы пищи могут сильно мешать. Кроме того, риск пропустить 1 прием пищи из 8 выше, чем если бы вам пришлось беспокоиться только о 4-х приемах пищи.

  • Небольшое количество приемов пищи помогает легче достигать поставленных целей

Помогут ли силовые тренировки набрать вес?

Любой (заметный) вес, который вы набираете, связан с лишним жиром или мышечной массой. Если вы хотите стать самым большим, вы можете воспользоваться обоими преимуществами.

Набрать жир намного проще. Вы едите больше, чем вам необходимо в настоящее время (калорий). Все излишки откладываются в виде телесного жира. Но переедание само по себе не приведет к росту мышц.Правильные упражнения, входящие в состав некоторых запрещенных препаратов, - единственный способ нарастить мышечную массу.

Однако рост мышц - медленный процесс. Кроме того, общая полученная сумма составляет небольшой процент от вашей отправной точки. Трудно назвать точные цифры. Есть много индивидуальных отличий. Точно рассчитать прирост мышц тоже непросто. В любом случае не ожидайте, что за несколько месяцев вы наберете 20-30 фунтов мышечной массы.

Тем не менее, тренировка дает много преимуществ для тех, кто стремится к успеху:

  • Любой лишний вес, который вы можете набрать, помогает вашему делу
  • выраженная мускулатура заставляет вас выглядеть намного больше, чем вы есть
  • Увеличение количества мышц косвенно увеличивает аппетит
  • тренировки с отягощениями полезны для вашего здоровья (даже повышают уровень тестостерона)
    • может быть трудно сосредоточиться на увеличении размера, если вы все время болеете

Обратите внимание, что все большие люди с отличным телосложением мускулисты. Мы уже обсуждали разницу между размером и внешним видом. Не бойтесь набрать жир. Но если вам важна эстетика, вы должны поднимать тяжести.

Сколько времени нужно, чтобы стать большим?

Теоретически нет ограничений на общий вес, который вы можете набрать за неделю. Но это верно только для набора жира. Скорость набора мышечной массы ограничена.

Если вы тренируетесь с отягощениями и хотите добиться максимальной эстетики : стремитесь к увеличению веса вашего тела на 0,75–1% в неделю.Для человека весом 140 фунтов это означает от 1 до 1,4 фунта в неделю. Это позволяет максимально увеличить рост мышц. Если вы будете двигаться быстрее, то в организме будет слишком много жира, но это не повлияет на скорость увеличения мышечной ткани. Вы можете получить огромную кишку вместо красивой упаковки из шести кубиков и толстых рук.

Если вы просто хотите стать больше и не заботитесь о спортивном теле, двигайтесь в своем собственном темпе. Тем не менее, все же рекомендуется заниматься силовыми тренировками. Наращивание мышц только поможет.

Важно: Наиболее распространенные заболевания являются результатом выбора образа жизни.Примеры включают диабет II типа, болезни сердца и некоторые виды рака. Слишком много жира в организме в сочетании с низким уровнем активности отрицательно сказывается на здоровье. Возможно, сейчас у вас не возникнет никаких проблем. Но помните, как изменение образа жизни может повлиять на вас в долгосрочной перспективе.

Как быстро набрать вес: реалистичные и устойчивые подходы

В мире здоровья и фитнеса кажется, что все, о чем вы когда-либо слышали, - это похудение и проблемы со здоровьем, связанные с ношением лишних килограммов.Точно так же, как лишний вес сопряжен со своим набором препятствий для здоровья, недостаточный вес может быть таким же вредным для здоровья. Если у вас высокий метаболизм, вы страдаете от болезни, испытываете проблемы с получением достаточного количества пищи в течение дня или хотите набрать мышечную массу, мы расскажем вам, как набрать вес do и не . быстро и с пользой.

Прежде чем углубиться в высококалорийную здоровую пищу и привычки, давайте проясним одну вещь: если вы спрашиваете, как быстро набрать вес, знайте, что «быстро» не всегда можно поддерживать .При приближении к набору веса необходимо учитывать множество факторов, например:

  • Форма вашего тела и диапазон веса во взрослом возрасте.

  • Ваша генетика, посмотрите на фигуру и рост своих родителей; на вас напрямую влияют удивительные гены, которые они передали.

  • Подумайте о своем максимальном и минимальном весе и о том, где вы чувствовали себя своим личным рекордом.

Помните, что изменения в вашем теле должны быть медленными и устойчивыми.Резкие изменения формы и веса тела обычно приводят к нездоровым побочным эффектам или изменению веса тела, что может привести к нарушению обмена веществ.

Набирать вес естественным путем без добавок

Пищевые продукты и белковые добавки для наращивания мышечной массы известны тем, что позиционируются как волшебное зелье быстрого действия для быстрого набора веса. Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, возможно, это так! Вместо того, чтобы тратить деньги на переработанные продукты, сосредоточьтесь на подпитке своего тела высококалорийной и богатой питательными веществами пищей.Если вы восстанавливаетесь после болезни, у вас хронические проблемы с пищеварением или вы не можете получать достаточное количество питательных веществ из пищи, возможно, вам стоит подумать о добавках. В противном случае всегда старайтесь есть цельные продукты.

Есть много простых вариантов, таких как фаст-фуд, конфеты и газированные напитки, которые быстро доставляют калории, так что вы набираете вес, но это будет полезно для здоровья. В избытке эти обработанные продукты приводят к воспалению, появлению жира на животе, замедлению восстановления и роста мышц и плохому заживлению.Сосредоточьтесь на питательной еде, чтобы достичь своих целей по набору веса - помните, медленное и постоянное побеждает в гонке.

Ключом к набору веса является понимание правильного баланса белков, жиров и углеводов. Белок является строительным материалом для ваших мышц, и он вам действительно понадобится, если ваша цель - набрать мышечную массу. Жир содержит наибольшее количество калорий на грамм (9 ккал на грамм по сравнению с 4 ккал на грамм для белков и углеводов), поэтому начните включать в свой рацион больше этих полезных жиров. Продукты с высоким содержанием углеводов и жиров увеличивают тягу и аппетит, побуждая вас есть больше, поэтому мы рекомендуем несколько полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров:

  • Гуакамоле с запеченными чипсами из тортильи

  • Фруктовые смузи, смешанные с кокосовым молоком, авокадо или жирным йогуртом

  • Смесь Trail с орехами и фруктами

  • Хумус с лавашом и крахмалистыми овощами, такими как морковь

Сколько калорий мне нужно набрать масса?

Представьте себе шкалу, когда вы думаете о калориях, которые вы потребляете, в сравнении с потраченными калориями. В общем, когда вы потребляете больше, чем сжигает ваше тело, вы набираете вес. Имейте в виду, что все это зависит от вашего метаболизма и других связанных факторов, таких как гормоны и кишечные бактерии.

Как правило, стремитесь к дополнительным 250-500 ккал в день для медленного и устойчивого набора. Для более резкого набора веса стремитесь к дополнительным 500-1000 ккал в день. Возьмите калькуляторы калорий в качестве руководства, потому что количество калорий в пище может варьироваться, а также то, как ваше тело использует эти калории. Ваши потребности могут варьироваться на несколько сотен калорий в день.Чтобы быстро набрать вес, сосредоточьтесь на добавлении высококалорийной пищи в свои блюда и закуски.

Вот некоторые высококалорийные здоровые продукты, которые позволят вам накормить свой день калорийностью:

  • Орехи - миндаль, грецкие орехи, кешью и т. Д. : посыпать салаты, хлопья, йогурт или смузи

  • Ореховое масло - арахис, миндаль, кешью : добавлять в смузи, соусы или овсянку

  • Масла : добавлять по желанию при приготовлении или приправке

  • Сухофрукты : перекусывайте ими в течение дня или посыпать салаты, хлопья и йогурт

  • Авокадо : добавить в коктейли, выпечку, бутерброды или салаты

  • Зародыши пшеницы, лен или семена : посыпать салаты, жареные овощи, попкорн или овсяные хлопья

  • Молоко, сливки, кокосовое молоко : добавлять в кофе, чай, овсянку, картофельное пюре или зерновые

  • Сыр : посыпать салаты, макароны или овощи. Добавляйте в бутерброды, тако или рулеты

Как быстро вы можете набрать вес

Все люди разные и реагируют по-разному. Скорость набора веса может зависеть от вашего метаболизма, уровня физической подготовки, генетики, повседневной активности и других факторов. Начните с проверки, находится ли ваш вес в пределах нормы, согласно калькулятору ИМТ, но имейте в виду, что это один из многих биометрических показателей, которые следует учитывать для общего благополучия.

Важно проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какой-либо новый план фитнеса или питания.Они могут проверить наличие каких-либо заболеваний, из-за которых вы изначально сбросили вес. Слишком быстрый набор веса может быть опасным, например, при расстройствах пищевого поведения. Тип и количество еды, которое вам понадобится, могут зависеть от того, что изначально мешало вам набрать вес.

Реалистичная средняя скорость набора мышечной массы составила бы около 0,5–1 фунта (0,25–0,5 кг) в неделю, с любым лишним весом. Имейте в виду, что небольшая прибавка в весе может быть вызвана весом воды, поэтому колебания в норме - это нормально.Вот почему мы не рекомендуем взвешиваться чаще одного раза в неделю.

У нас есть несколько советов и приемов, как быстро набрать вес:

  • Ешьте чаще : есть пять-шесть небольших приемов пищи в течение дня, а не два или три больших приема пищи.

  • Пейте жидкости между приемами пищи : Жидкости могут вызвать чувство сытости, поэтому наслаждайтесь ими между приемами пищи.

  • Смузи : Наслаждайтесь в качестве закуски или еды, если вы не голодны, или они могут сопровождать еду для получения лишних калорий.

  • Используйте большие тарелки : Маленькие тарелки заставят ваш мозг быстрее регистрировать, что вы наедаетесь, поэтому используйте большую тарелку, чтобы заставить себя есть больше.

  • Перекусывайте перед сном : Съешьте легкоусвояемую и полезную закуску перед сном.

Как быстро набрать вес: для «худых» парней

Часто возникает вопрос, как мужчины могут набирать вес и есть ли различия между тем, как мужчины и женщины набирают вес.Скажем прямо: на каждое тело и на каждое телосложение заслуживают любви и признательности. Гордитесь своим телом и сосредоточьтесь на том, что поможет вам чувствовать себя лучше.

Тем не менее, многие из 8fitters пишут нам и спрашивают: «Я тощий парень. Как мне набрать вес? » Что ж, мужчины, как правило, имеют более высокий метаболизм, чем женщины, из-за большей мышечной массы и тестостерона. Более высокий метаболизм затрудняет набор веса, а это означает, что вам нужно есть больше, чтобы увидеть результаты. Наличие более высокого уровня тестостерона позволяет быстрее набирать мышечную массу, чем жировую ткань.

Как быстро набрать вес: женское издание

У женщин больше эстрогена, чем у мужчин, поэтому набирать жир легче, чем мышцы. Это не плохо, поскольку женщинам требуется более высокий процент жира в организме для нормального функционирования и регулярных менструальных циклов. Используйте свои нескончаемые муки голода в предменструальный период в своих интересах, чтобы есть больше, чтобы набрать вес. Вашему организму нужны дополнительные калории.

Не бойтесь использовать веса для тренировок. Они помогут вам нарастить мышечную массу, сохранить силу и улучшить плотность костей.Помимо улучшения физического состояния, это также поможет вам улучшить эмоциональное здоровье и самооценку. Тренировки на силу и сопротивление активизируют обмен веществ, повышают аппетит и помогают набрать вес.

Важен ли фитнес?

Вы можете думать, что малоподвижный образ жизни поможет вам достичь ваших целей, но фитнес имеет решающее значение, если вы пытаетесь набрать мышечную массу. Это также стимулирует аппетит, что, в свою очередь, помогает съесть больше. Упражнения помогают снизить риск проблем с сердцем и являются естественным способом регулировать настроение.Лучший способ набрать вес - сосредоточиться на наборе мышц. Старайтесь ежедневно уделять от 20 до 30 минут умеренной интенсивности для общего состояния здоровья.

Часто задаваемые вопросы о прибавке в весе

Мы рассмотрели некоторые из основных моментов, связанных с набором веса выше, поэтому давайте подробнее рассмотрим некоторые распространенные вопросы 8fitter, которые вы также можете иметь в виду:

«Следует ли мне пропустить спать, чтобы пойти в спортзал? "

Ответ - нет. Хороший сон и отдых необходимы для роста и восстановления мышц.Вместо того, чтобы жертвовать сном ради тренировки, подумайте о том, чтобы провести быструю тренировку 8fit в другое время дня.

«Имеет ли значение, что я ем в первую очередь?»

При сбалансированном питании сначала ешьте белки, углеводы и жиры, а затем овощи. Таким образом, если вы наполнились на полпути, вы все равно получите награду в виде высококалорийной пищи.

«А как насчет коктейлей и батончиков для набора веса?»

Большинство батончиков и коктейлей, которые вы найдете в продуктовом магазине, очень обработаны и не особенно хороши для вас, не говоря уже о дорогих.Если вы не можете приготовить собственный смузи или закуску, старайтесь употреблять их в умеренных количествах, просто внимательно читайте этикетку и старайтесь выбирать варианты с наименьшим количеством ингредиентов.

«Я чувствую, что ем много жира. Это плохо для меня? "

Не все пищевые жиры одинаковы. Сосредоточьтесь на жирах, полученных из орехов, семян, масел, авокадо, оливок и рыбы. Они могут улучшить здоровье вашего сердца, кожи и даже мозга.

Зарегистрируйтесь в 8fit , чтобы получить индивидуальный план фитнеса и питания, который поможет вам набрать вес и прекрасно себя чувствовать.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *