Программа для новичка в тренажерном зале: Как составить программу тренировок самостоятельно

Программа упражнений в тренажерном зале для новичка все мышцы за тренировку

Ниже вы найдете 2 версии тренировочных программ для новичков, которые я чаще всего им рекомендую в независимости от их целей (набор мышечной массы, сжигание жира, увеличение силы и др.).

Тренировки в тренажерном зале для начинающих

Если вы еще этого не сделали, прочитайте мою статью «Тренировки и режим для новичков», чтобы убедиться, что вы действительно начинающий, и узнать, каковы основные принципы и цели программы тренировок подходят для вас.

Давайте познакомимся с подробными деталями программы, которую я называю «Программа силовых тренировок для новичков».

Расписание тренировок

Первое, что вам нужно знать об этой программе: что такое сплит-тренировка и недельное расписание, которому она следует.

Если вы уже читали какую-либо мою статью о частоте силовых тренировок или графиках сплит-тренировок, то наверняка знаете, какой сплит мы собираемся использовать.

Конечно, я говорю о 3-х дневном сплите для всех групп мышц, который, безусловно, является самым проверенным, и часто рекомендуется в качестве графика тренировок новичкам, независимо от их целей.

Программа тренировок для начинающих

Определенный тип сплита, который будет использоваться в данной программе, обычно называют «сплит в переменном формате «АБА БАБ».

Вы, наверное, не имеете представления, что это значит, но обязательно поймете, если посмотрите на то, что я написал для вас ниже.

1. Понедельник: тренировка «А»
2. Вторник: отдых
3. Среда: тренировка «Б»
4. Четверг: отдых
5. Пятница: тренировка «А»
6. Суббота: отдых
7. Воскресенье: отдых

2-я неделя

1. Понедельник: тренировка «Б»
2. Вторник: отдых
3. Среда: тренировка «А»
4. Четверг: отдых
5. Пятница: тренировка «Б»
6. Суббота: отдых
7. Воскресенье: отдых

Видите, хотя в неделе 3 тренировки, делятся они только на 2 вида: тренировка «А» и «В».

Вы просто чередуете их. Одну неделю тренируетесь по программе «АБА», следующую по программе «БАБ» и т.д.

Я также замечу, что не имеет значения, какие конкретно дни недели вы выберете, главное, чтобы вы тренировались через день, а после этого следовали 2 дня отдыха подряд.

Это все, что я хотел сказать о сплите и графике. Теперь перейдем к тренировкам.

Программа тренировки: Вариант 1

Прежде чем я расскажу про тренировки, позвольте заранее предупредить вас, что они, вероятно, многим из вас покажутся странными. Вы, возможно, подумаете, что они слишком легкие, простые или даже элементарные.

Если вы так думаете, то вполне очевидно, что те программы тренировок для новичков, которые вы видели раньше, никуда не годятся.

Откуда я знаю? Потому что те варианты тренировок, которые я вам покажу, зарекомендовали себя как наиболее подходящие (и наиболее часто рекомендуются) для новичков, какой бы ни была их цель.

Даже если вы так не думали и если то, что вы видели раньше, сильно отличается – поверьте мне. Это лучше всего работает для начинающих. Все исследования, реальный мировой опыт и советы экспертов поддерживают определенную форму того, что вы сейчас увидите.

Вот эти тренировки.

1. Приседания
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами
2. Жим штанги лежа
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами
3. Тяговое упражнение
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами

Тренировка «Б»

1. Становая тяга
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами
2. Подтягивания (или тяга верхнего блока к груди)
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами
3. Жим гантелей или штанги над головой
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между повторениями

Как видите, это самые основные и важные упражнения, скомпонованные таким образом, чтобы обеспечить идеальный тренировочный баланс, достаточную частоту и восстановление, включенные в тренировку в небольшом объеме.

Они ПРЕКРАСНО подходят для новичков, а также обеспечат быстрый прогресс и наилучшие результаты в силовых тренировках.

А теперь несколько слов, чтобы ответить на вопросы, которые у вас могли появиться.

Детали и пояснения к тренировке «А»:

• Тренировка «А» включает в себя: упражнение на ноги с акцентом на квадрицепсы (приседания), горизонтальный жим (жим лежа) и горизонтальную тягу.

• Предпочтительнее все-таки выполнять приседания, но в случае необходимости вы можете заменить их жимом ногами.

• Для жима лежа рекомендуется использовать штангу, однако гантели тоже подойдут. Выполняйте упражнение со страхующим партнером по мере возможности или необходимости.

• Для выполнения тяги выберите любое упражнение, которое хотите: тяга штанги или гантели в наклоне, тяга нижнего блока к поясу или тяга в тренажере с упором в грудной части.

Детали и пояснения к тренировке «Б»:

• Тренировка «Б» включает в себя: упражнение на ноги с акцентом на бедра (становая тяга), вертикальную тягу (подтягивания, тяга верхнего блока) и вертикальный жим (жим над головой).

• Для становой тяги новичкам рекомендуется классический вариант, но при необходимости можно выполнять Румынскую становую тягу (на прямых ногах).

• Если вы пока не можете выполнять подтягивания, замените их тягой блока к груди или какой-либо формой ассистируемых подтягиваний.

• Жим над головой выполняйте сидя, с гантелями или штангой, как угодно.

Теперь давайте посмотрим, как это все работает.

Первым делом сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений

Обычно новичкам рекомендуется тратить первые несколько недель тренировок на обучение технике правильного выполнения силовых упражнений. Я советую делать то же самое.

Не думайте больше ни о чем в течение этих первых недель. Просто подберите для каждого упражнения легкий вес (подробнее здесь: Какой вес вам следует поднимать?) и сосредоточьтесь на их правильном выполнении.

Научиться правильной технике выполнения упражнений на этом этапе тренировок очень важно, поэтому убедитесь, что вы все делаете, как следует.

По прошествии этих недель, когда вы почувствуете, что выполняете все правильно, самое время сосредоточиться на непрерывном прогрессе тренировок, не забывая при этом контролировать технику выполнения упражнений. Позвольте мне объяснить, что я имею в виду.

Подходы, повторения, вес и прогресс

В каждом подходе каждого упражнения вы должны использовать одинаковый вес.

Например, вы научились правильной технике жима лежа и определили, что 20 кг наиболее подходящий для вас вес в этом упражнении. Теперь вы должны использовать этот вес на протяжении всех 3-х подходов.

Позднее, когда вы сможете правильно выполнять 8-10 повторений в 3 подходах с весом в 20 кг, при следующем выполнении жима лежа, вам следует увеличивать рабочий вес на наименее возможную величину (обычно 2 кг).

После чего вы должны стараться выполнить такое же количество подходов и повторений с этим увеличенным весом. Когда вы сможете сделать это, при следующем выполнении упражнения, снова добавьте около 2 кг и продолжайте повторять этот процесс снова и снова.

Все вышесказанное относится к каждому упражнению. Вы используете одинаковый вес во всех 3-х подходах, следите за правильной техникой, достигаете поставленной цели, а затем с каждым разом добавляете минимально возможный вес.

Будучи новичком, вы должны двигаться вперед последовательно довольно долгое время отчасти потому, что вы начинаете овладевать техникой выполнения с легких весов, и отчасти потому, что новички больше способны продвигаться с постоянной скоростью, чем кто-либо другой.

Убедитесь, что именно так вы все и делаете. Чем больше вы будете продвигаться в тренировках, тем медленнее будет прогресс. Воспользуйтесь этим, пока можете.

Еще раз хочу напомнить, что вес, с которого вы начинаете, должен казаться вам чуть легче, чем следует, а не наоборот.

Чтобы обеспечить максимально быстрый и постоянный прогресс, вес, с которого вы начинаете тренировки, должен быть немного легче, чем тот который вы способны поднять.

Не пытайтесь изменить составленную программу!

Когда вы смотрите на эту программу тренировок для новичков, помните, что цель новичка НЕ пытаться «взорвать» мышцы всевозможными упражнениями, не делать разные продвинутые изолирующие упражнения с огромными весами и прочие вещи которые начинающему не следует делать.

Как я уже говорил ранее, главная цель новичков (помимо совершенствования техники выполнения всех упражнений) – воспользоваться предельной силой, которой они все обладают, в течение короткого периода времени, который позволяет им прогрессировать БЫСТРЕЕ во всех отношениях, чем это делают атлеты, находящиеся на среднем или продвинутом уровнях.

Новички быстрее наращиваю массу, становятся сильнее, приходят в тонус, сжигают жир, и вообще прогрессируют БЫСТРЕЕ, чем кто-либо другой.

Однако, чтобы новичку воспользоваться этой «супер силой» и всеми ее преимуществами, нужно следовать определенной программе тренировок. Это означает высокую частоту повторений, меньший объем и небольшой набор базовых упражнений.

Наша программа полностью соответствует этим требованиям, как и любая другая грамотно составленная программа для начинающих.

Поэтому, пожалуйста, новички, не пытайтесь делать что-то более сложное и чем-то дополнять вышеизложенную программу. Если вы хотите быстрых результатов, точно следуйте ей, сосредоточьтесь на правильности выполнения упражнений и последовательном прогрессе.

Программа тренировки: Вариант 2

Вышеприведенный образец силовых тренировок идеален для новичков.

Я знаю, неважно сколько раз я буду это объяснять, что эта программа идеальна для начинающих, многие люди все равно будут игнорировать меня и добавлять к ней что-то по своему желанию.

Вы уже подумали об этом, не так ли? Не обманывайте. Признайте это.

Если вы один из таких людей, этот второй вариант программы является попыткой помочь вам прислушаться ко мне и не испортить все.

Итак, используя тот же самый 3-х дневный сплит из предыдущего раздела («АБА БАБ формат»), предлагаю вашему вниманию еще один очень похожий вариант предыдущей программы, с несколькими очень небольшими добавлениями.

Тренировка «А»

1. Приседания
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами
2. Жим лежа
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами
3. Тяговое упражнение
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами
4. Разгибание рук в кроссовере (на трицепс)
   1 подход из 10-12 повторений
5. Подъем на носки
   1-2 подхода по 10-12 повторений
   1 минута отдыха между подходами

Тренировка «Б»

1. Становая тяга
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами
2. Подтягивания (или тяга верхнего блока к груди)
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами
3. Жим над головой
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами
4. Подъем на бицепс
   1 подход из 10-12 повторений
5. Пресс
   1-2 подхода по 10-12 повторений
   1 минута отдыха между подходами

Все остальное выполняется как и прежде (см. выше), за исключением добавленных упражнений на бицепс, трицепс, икры и пресс. Что касается пресса, выберите упражнение, которое вам нравится, и выполняйте 1 или 2 подхода.

Итак, программа по-прежнему подходит для новичков, НО мы добавили в нее несколько дополнительных упражнений. Теперь вы довольны?

Надеюсь, что да, потому что, чем больше вы будете пытаться добавить к «Варианту 1», тем сильнее она будет походить на программу для атлетов среднего уровня и тем менее эффективной будет для новичков.

Начинайте использовать программу

Итак, есть 2 варианта того, что я называю «Программа силовых тренировок для новичков».

Начните с легких весов, следите за техникой и прогрессом, убедитесь, что ваша диета соответствует вашим целям, и выполняйте все последовательно.

Наслаждайтесь результатами.

«Превосходный мышечный рост»

С момента разработки этой программы в 2010 году я получил массу отзывов от почти тысячи людей. Многие хотели просто рассказать (и показать) мне, насколько хорошо она работает для них. Другие, однако, хотели задать дополнительные вопросы и уточнить детали. Не только об этой программе, но и о наращивании мышечной массы в целом.

Так, у меня появилась одна идея.

В принципе, я хотел составить комплексную программу, которая прямо ответила бы на ВСЕ ваши вопросы, и включала в себя ВСЕ, что вам необходимо для набора мышечной массы.

Речь идет о программе силовых тренировок и кардиотренировок, диете и питании, приеме добавок, образе жизни и других значимых факторах.

И вот теперь, после года упорной работы, я думаю, что составил ее. Я назвал ее «Превосходный мышечный рост».

Что это такое? Проще говоря, эта программа разработана исключительно для одной конкретной цели: позволить вам набрать мышечную массу настолько быстро и эффективно, насколько ваш организм способен это осуществить, не набирая при этом избыточное количество жира.

Положа руку на сердце, я рекомендую ее больше, чем все остальные программы, которые я когда-либо разрабатывал. Если вам интересно, вы можете узнать о ней больше здесь «Превосходный мышечный рост».

FAQ: часто задаваемые вопросы

Если у вас есть какие-либо дополнительные вопросы относительно этой программы, вот несколько ответов.

Когда я смогу перейти от программы для новичков к программе для среднего уровня?

На этот вопрос я ответил здесь: «Когда новичок может перейти на программу для атлетов среднего уровня?».

Почему вы рекомендуете 8-10 повторений для становой тяги? Многие люди рекомендуют меньшее количество.

Я полностью согласен, что в большинстве случаев становая тяга подходит для малого числа повторений. Однако Румынскую становую тягу, если вы предпочитаете ее классической тяге, лучше выполнять в низком или умеренном диапазоне повторений.

Причина, по которой моя программа по умолчанию включает 8-10 повторений, заключается в том, что она предназначена для новичков, а большинство из них понятия не имеют, что они делают, особенно когда дело доходит до таких упражнений, как становая тяга. Без обид, конечно.

И отправлять неопытного новичка (который учится становой тяге) в тренажерный зал делать 5 тяжелых подходов – довольно страшная мысль. И даже страшнее, если вы это видели в действии.

Вдобавок ко всему, я не знаю, кто именно будет использовать эту программу. Будет ли это спортивный 18-тилетний парень или совершенно неподготовленный человек 50-ти лет? Принимая все это во внимание, мне кажется, что более высокий диапазон повторений будет лучшим выбором.

Однако, если человек (например, вы) чувствует себя уверенно в становой тяге и выполняет ее правильно, пожалуйста, спокойно делайте 3 подхода по 6-8 повторений, 3 подхода по 5 повторений или нечто подобное. Это замечательно. Я рекомендую такой диапазон, когда знаю, что человек способен на это.

Но если нет, безопаснее, на мой взгляд, делать 8-10 повторений.

Что дальше?

Если вы оказались здесь в результате следования моему руководству по созданию «Базовой программы силовых тренировок», тогда единственный оставшийся шаг – дойти до его конца и получить последнюю часть важной информации. Давай так и поступим…

«Окончание базовой программы силовых тренировок»

(Данная статья является частью совершенно бесплатного и потрясающего руководства по созданию лучшей программы тренировок, соответствующих вашим целям. Прочтите также «Базовая программ

Программа тренировок в тренажерном зале

Новичкам занятия в зале могут показаться скучными, монотонными и слишком тяжелыми, но уже после недели тренинга мнение меняется. О том, как правильно заниматься и какие упражнения подойдут для решения тех или иных проблем пойдет речь далее.

Программа будет разделена на два уровня сложности: для новичков и опытных спортсменов. Это позволит найти идеальный для себя вариант, исходя из текущей формы.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих атлетов

В зависимости от уровня физической подготовки и целей, которые преследует спортсмен, тренировки отличаются и программой занятий.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения: начало занятий

Желающим похудеть нужно уделять внимание кардио тренировкам и фитнесу, так как они помогут сжечь больше калорий. Также нельзя забывать и о силовых нагрузках, цель которых — увеличить объем мышц. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин должна состоять из таких основных этапов:

1. Разминка. Нужно проработать мышцы всего тела, чтобы они стали эластичнее.
2. Кардио нагрузка. Поможет дополнительно разогреться и разогнать метаболизм, подготовив организм к основным упражнениям.
3. Основной комплекс. Для этих целей подойдут приседания, выпады, жимы, планка, сгибания рук, другие упражнения и их вариации. Обратите внимание, что перед выполнением первых подходов может понадобиться дополнительная разминка.
4. Растяжка. Чтобы закрепить результат, после тренировки идеально подойдет растяжка. Она делает мышцы эластичнее, позволяет снять спазмы, если вдруг какие-то зоны были перенапряжены, улучшает работу суставов.

Чтобы программа тренировок в тренажерном зале для похудения была эффективной, занятия должны длиться от часа и более, включать в себя до 5 повторов подходов каждого упражнения с минимальным весом. На первых этапах лучше работать со всеми мышцами сразу, прорабатывая каждую область, а затем, когда тело будет готово, работать отдельно с проблемными областями — ягодицами, бедрами, животом, спиной.

Тренировка на рельеф: что делать новичкам

Для выделения рельефа мышц нужно делать по 3–5 подходов каждого упражнения со средним весом. В это время хорошо тренируется выносливость, поэтому ткани становятся выразительнее, а мышцы — заметнее. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф кроме основного спектра упражнений включает:

• интервальный бег;
• элементы кроссфит и круговых тренировок;
• прыжки на скакалке;
• чередование быстрой и умеренной езды на велотренажере;
• приседания с выпрыгиванием и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Эти виды активности помогают разогнать метаболизм, сжигать калории не только во время занятий, но и после них. Мышцы в ходе такого тренинга становятся объемнее и рельефнее.

Тренировка для сушки

После того как тело пришло в тонус и вырос объем мышц, можно сделать их еще выразительнее. Для этого подойдет соответствующий режим питания и тренировки для сушки. Чтобы составить индивидуальную программу можно посоветоваться с тренером или взять за основу готовый комплекс, включающий в себя тренировки на основные части тела:

• ноги, пресс и корпус;
• спину и руки;

Для эффективной сушки нужно заниматься больше трех раз в неделю. Например, спортсмены перед соревнованиями могут ходить в зал 6 раз, чередуя упражнения на разные группы мышц.

Простая программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю

Чтобы успеть за неделю проработать все группы мышц при трехразовом тренинге, используется система сплитов.

День 1

Тренируются руки, грудь:

• сведение рук на тренажере;
• жим гантелей на скамье: без наклона и с наклоном;
• разгибание на трицепс в верхнем блоке;
• подъем ног на перекладине;
• выпады с гантелями;
• отжимания на скамье.

День 2

Основной упор делается на спину:

• тяга верхнего блока;
• подтягивания;
• тяга в нижнем блоке;
• гиперэкстензия;
• подъем штанги.

День 3

Работают ноги и пресс:

• выпрямление ног на тренажере;
• приседания со штангой;
• становая тяга;
• сгибание ног лежа;
• жим гантелей сидя;
• подъем ног в висе;
• скручивания на блоке.

Программа тренировок в зале для мужчин с опытом занятий

На начальных этапах мужчине нужно изучить основные принципы работы со снарядами и технику выполнения упражнений. Программу тренировки с учетом целей и уровня подготовки поможет составить тренер в спортивном зале, но есть основные аспекты каждого вида тренировки, на которые нужно обратить внимание.

Программа тренировок в зале для мужчин для похудения

Мужчины часто недооценивают роль кардио нагрузок, однако программа тренировок в зале для похудения обязательно должна включать их. Чтобы лишние килограммы уходили быстрее, включите в программу тренировок занятия на кардио тренажерах, таких как:

• эллипсоиды;
• беговые дорожки;
• велотренажеры;
• гребные тренажеры.

Чтобы организм не привыкал к нагрузке и похудение было быстрым, рекомендуется менять кардио тренажеры от занятия к занятию.

Программа для тренажерного зала на массу

Для роста мышечной массы нужно работать интенсивно, но не на границе возможностей. Вес должен быть достаточным для роста мышц, но не чрезмерным, чтобы не достигнуть противоположного эффекта. Программа тренировок в зале на массу составляется с учетом таких правил:

• Не увлекайтесь кардио, они могут уменьшать выработку тестостерона, который так необходим для роста мышц.
• Оптимальная продолжительность тренировки — около 50–60 минут.
• Чтобы мышцы начали расти, нужно нагружать их в течение 35–45 секунд. Это значит что в зависимости от амплитуды движения, можно успеть выполнить от 8 до 18 и более повторений упражнения.

Заниматься в зале для набора мышц нужно около трех раз в неделю, делая 1–2 дня перерыв между тренингом. Чтобы программа тренировок в зале на массу отражала индивидуальные особенности организма, можно проконсультироваться с тренером.

Силовые тренировки

Такие тренировки предусматривают работу с большим весом, практически на грани возможностей. Нагрузка подбирается таким образом, чтобы максимальное количество повторений было не более 10–16, чтобы последние разы давались сложно. Рекомендуется делать по 3–5 подходов, с отдыхом между ними до минуты и более. В силовых тренировках важны не сами упражнения, а принцип их выполнения. В основе может быть:

• метод максимальных усилий, когда атлет делает всего несколько повторов, но с максимальным усилием, например, отжимание на одной руке;
• метод статических усилий, когда упражнение выполняется медленно, например, обратные потягивания;
• метод скоростно-силовых усилий, когда упражнение выполняется со средним весом, но на скорость.

Мужская программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю для продвинутых спортсменов

Говоря о частоте занятий, многие сходятся во мнении, что оптимальной как для начинающих, так и для опытных спортсменов будет программа тренировок в спортивном зале 3 раза в неделю. За эти занятия можно успеть проработать все группы мышц.

День 1

Основной акцент в этот день ставится на спину:

• подтягивания;
• становая тяга;
• подъем штанги стоя;
• подъем штанги в наклоне;
• гиперэкстензия;
• подъем на наклонной скамье.

День 2

Упор делается на грудь и корпус:

• жим штанги лежа;
• упражнения на наклонной скамье — разведение рук, жим;
• разгибание рук на блоке;
• планка;
• подтягивание широким хватом.

День 3

Тренируются ноги, ягодицы и пресс:

• приседания со штангой;
• становая тяга;
• выпады со штангой;
• подъем ног в висе;
• боковые наклоны с гантелями;
• румынская тяга.

Часто задаваемые вопросы

⭐Раньше не занимался спортом, сколько раз нужно ходить в спортзал каждую неделю?

✔️На начальных этапах, когда тело только приходит в тонус, достаточно занятий на все группы мышц 2–3 раза в неделю.

⭐Сколько подходов упражнений делать начинающему?

✔️Все зависит от целей, но в общем случае начинать нужно с трех подходов каждого упражнения.

⭐Обязательно ли индивидуальное составление программы, с тренером?

✔️Нет, это не обязательно. Но начинающие обычно не знают ни правильности выполнения упражнений, ни оптимальной последовательности нагрузки, часто не могут провести полноценную разминку, поэтому подбор упражнений со специалистом и помощь тренера очень желательна.

⭐Все время тренируюсь, уже 2 месяца, а эффекта нет. Может дело в питании?

✔️Если вы не контролируете питание и продолжаете есть все, без ограничений, результата может не быть и за год усиленного тренинга. Попробуйте составить сбалансированное меню с большим количеством белков, исключите жареное и другие пустые калории.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на 8 недель 3 раза в неделю

Неважно, женщина вы или мужчина, хотите нарастить мышцы или сжечь жира – эта первая программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю поможет вам достичь желаемых целей. Выработайте грамотный подход к работе над телом, изучив наши 3 совета и 8-недельный план тренировок для новичков.

Новичку крайне сложно разобраться в науке фитнеса, особенно если он в одиночку пытается найти всю необходимую информацию в интернете.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале

В этой статье описана не только программа для новичка в тренажерном зале. Также мы ответим на другие вопросы относительно тренировок и развеем некоторые мифы, в которых так легко запутаться начинающему спортсмену.

В разных источниках порою утверждается прямо противоположное. В них говорится о пользе периодического голодания, йоги, большого количества повторений, малого количества повторений, высокоуглеводной диеты, низкоуглеводной диеты, стационарного кардио, HIIT-тренировок и т.д. Голова идет кругом! Одни говорят о том, что кроссфит буквально убивает, однако при этом на снимках кроссфитеры демонстрируют великолепную форму и вообще кажутся счастливыми. Но давайте будет честными: многие люди с избыточным весом тоже, кажется, довольны своим телом!

Неудивительно, что многие не могут разобраться в том, как им построить тело своей мечты. В этом вопросе слишком много деталей и сложных нюансов.

Сегодня мы решим эту проблему! Предлагаем вашему вниманию 3 совета и понятную 8-недельную программу тренировок для новичков в тренажерном зале, которая позволят достичь желаемых результатов, сжечь калории и вообще обеспечит всеми необходимыми инструментами для работы над телосложением.

Правило №1. Сделайте фитнес своей привычкой

В своей феноменальной книге «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе» Чарльз Дахигг посвящает целую главу тому, что называется «петлей привычки». Не хочу давать никаких спойлеров (прочитайте эту книгу, она перевернет ваше сознание), просто скажу, что, по мнению Дахигга, самый безотказный способ выработать привычку – предварить желаемое поведение определенными «знаками».

В качестве примера скажем, что вы пытаетесь начать ходить в спортзал 3 раза в неделю перед работой. Для этого вы должны поместить перед кроватью несколько «знаков» в виде одежды для тренировки, посттренировочного коктейля и кроссовок так, чтобы вы их увидели сразу после пробуждения. Идея заключается в том, чтобы создать сигналы, которые будут вырабатывать привычку и со временем необходимость в таких «знаках» отпадет.

Вывод: ненужно просто говорить, что вы собираетесь ходить в тренажерный зал. Это не работает. Сделайте ситуацию более конкретной и создайте подобные напоминания, которые будут вас останавливать от того, чтобы пойти на попятный. Наградой вам послужит здоровье, прекрасное самочувствие и телосложение.

Правило №2. Будьте последовательны в тренировках

Я не являюсь ярым сторонником какой-либо одной системы тренировок. Огромное число людей имеет различные цели, потребности, опыт, историю травм, доступ к оборудованию т.д. Что подействует для одного человека, окажется бесполезным для другого.

Я работаю фитнес-инструктором и абсолютно убежден, что если тренировочная программа построена на основе базовых упражнений, то она является лучшей для старта, вне зависимости от долгосрочных целей. Такая программа намного лучше всяческих жиросжигающих, направленные на гипертрофию или любых других программ, которые в считанные недели обещают превратить вас в супергероя.

Я также убежден, что это едва ли не единственная программа, которая даст результаты, если вы будете ей неукоснительно следовать.

Правило №3. Опирайтесь на основы

Слушайте внимательно: если вы парень, который только приступил к тренировкам и не можете выполнить хотя бы 5 подтягиваний без нарушения техники, то нет никакого смысла в том, чтобы ходить в зал и выполнять сотни повторений в подъеме штанги на бицепс. И точка! То же самое касается женщин, однако количество подтягиваний в их случае находится в интервале 1-3.

Не утопайте в деталях, изучая, какое упражнение прорабатывает то или иную мышечную группу. Сначала освойте небольшой перечень проверенных следующих упражнений и не забивайте голову различными сплитами.

Базовые упражнения для начинающих в тренажерном зале

Научитесь выполнять, по крайней мере, одно упражнению из каждой категории.

• Приседания: фронтальные приседания, приседания со штангой на спине, приседания до уровня стула, приседания гоблет. Если вы остановите выбор на приседаниях со штангой на спине, то прочитайте мою статью о распространенных ошибках в этом упражнении.
• Становая тяга: становая тяга с трэп-грифом, классическая становая тяга, тяга в стиле сумо, румынская становая тяга. У меня также есть руководство по этому упражнению.
• Упражнения на каждую ногу в отдельности: выпады вперед, назад и в стороны, болгарский сплит-присед, румынская становая тяга на одной ноге, подъем бедер на одной ноге, подъемы на степ-платформу.
• Жимовые упражнения: различные виды жима лежа, жимы гантелей, армейский жим, толчковый жим, жим т-грифа и отжимания.
• Тяговые упражнения: тяга блока к поясу сидя в тренажере, тяги штанги, тяга гантелей одной рукой, тяга одной рукой в кроссовере, подтягивания до груди и подбородка.
• Упражнения связанные с переносом тяжестей: прогулка фермера с весом в одной или двух руках, как в опущенных, так и поднятых руках.
• Упражнения для мышц кора: жим Паллофа, «дровосек», упражнения стоя на одной или двух коленях, жимы над головой, упражнения с расставленными вперед и назад ногами, различные вариации планки, выкаты.

Если будете следовать тренировочной программе, основанной на этих семи категориях упражнений, то удивитесь, насколько активно на нее будет отзываться ваше тело. Если вашей целью является набор мышечной массы, то многие приведенные упражнения позволяют работать с большими весами, что обеспечит необходимый стимул для роста. Если вы хотите избавиться от жира, то в программе есть упражнения, которые позволяют сжигать наибольшее количество калорий и, тем не менее, продолжать тренировку, работая с тяжелыми весами. Если вы просто хотите стать сильнее и рельефнее, то эти упражнения также помогут вам достичь свей цели.

8-недельная программа тренировок для новичков в зале

В течение 8 недель чередуйте тренировки А, В и С и не отклоняйтесь от этого плана. Как вы уже поняли, эта программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю подойдет всем новичкам. Но, если чувствуете необходимость четвертой тренировки в неделю, добавьте, но продолжайте придерживаться того же порядка: ABCA/BCAB/CABC/ABCA. Следуйте программе ближайшие 2 месяца.

Тренировка А

1. Фронтальные приседания (хватом сверху) — 3 подхода из 5 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье (Суперсет с тягой гантели одной рукой в наклоне) — 3 подхода из 8 повторений
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 подхода из 10 повторений (на каждую руку)
4. Выпады вперед с гантелями (Суперсет с жимом Паллофа) — 3 подхода из 10 повторений (на каждую ногу)
5. Жим Паллофа — 3 подхода из 10 повторений (на каждую сторону)
6. «Прогулка фермера» с гантелями — 3 подхода по 30-40 метров (на каждую руку)

Тренировка В

1. Жим штанги лежа средним хватом (Суперсет с подтягиваниями) — 3 подхода из 5 повторений

2. Подтягивания — 3 подхода из 5 повторений

3. Румынская становая тяга (Суперсет с жимом гири одной рукой стоя) — 3 подхода из 8 повторений

4. Жим гири одной рукой стоя — 3 подхода из 8 повторений (на каждую руку)

5. Тяга блока к поясу (Суперсет с выкатами со штангой) — 3 подхода из 10 повторений

6. Выкаты со штангой — 3 подхода из 10 повторений

7. «Прогулка фермера» со штангами — 3 подхода из 20 повторений

Тренировка С

1. Становая тяга со штангой — 3 подхода из 5 повторений

2. Передвижение т-грифа в стороны стоя (Суперсет с приседаниями гоблет) — 3 подхода из 8-10 повторений (на каждую руку)

3. Приседания гоблет — 3 подхода из 8-10 повторений

4. Горизонтальные подтягивания (Суперсет с «дровосеком» в кроссовере) — 3 подхода из 6-8 повторений

5. «Дровосек» в кроссовере — 3 подхода из 10 повторений (на каждую руку)

6. «Прогулка фермера» с весом на поднятой вверх руке — 3 подхода по 25 метров (на каждую руку)

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/content/start-here-start-now-the-8-week-beginner-workout-plan.html

Метод Джаггернаута: программа силовых тренировок, не имеющая аналогов

Метод Джаггернаута (JM) стал основным продуктом среди элитных силовых атлетов и известен своей способностью превращать обычных Джо в невероятных спортсменов. Но как это вообще произошло и что это такое?

Разработанный Чадом Уэсли Смитом из Juggernaut Training Systems, он представляет собой комбинацию нескольких источников: знаменитого 5/3/1 Джима Вендлера, тренировочного стиля Дуга Янга (легендарного пауэрлифтера, обладавшего несколькими титулами на протяжении 1970-х годов) и простого блочная периодизация.

Немного знать об авторе того или иного плана важно — это помогает укрепить доверие к плану. Вы бы не пошли к дантисту с плохими зубами, и вы не должны использовать план подтяжки, сделанный слабаком. Это просто здравый смысл.

Но Чад далеко не слаб. Установив национальные рекорды в толкании ядра, он затем двинулся дальше, чтобы доминировать в мире пауэрлифтинга, установив мировой рекорд в приседе в Америке с колоссальными 905 фунтами (этот рекорд с тех пор был побит, но его наследие не исчезло).С учетом сказанного, Чад не типичный тупоголовый атлет (кашель, Джонни Пейн, кашель). Он владелец JTS (и сопровождающего его спортзала для пауэрлифтинга), и его сила превосходит только его интеллект, когда дело доходит до разработки высокоэффективных планов тренировок. Используя JM, вы в надежных руках.

В отличие от других наших программ и упражнений по пауэрлифтингу, JM — это скорее открытый шаблон, который позволяет каждому человеку сосредоточить свои усилия на достижении своих конкретных потребностей и целей.Это позволяет спортсменам использовать преимущества высокоэффективной структуры и технических приемов программирования, которые присутствуют в планах пауэрлифтинга, а также приспосабливаться к работе, связанной со спортом. Если вы спортсмен, стремящийся стать большим, сильным, быстрым и мощным — Программа тренировок по методу Джаггернаута была буквально разработана специально для вас.

Но если вы строго пауэрлифтер — не волнуйтесь — вы в надежных руках. Претензия Чада на известность — это его мастерство в пауэрлифтинге, и JM делает все возможное, чтобы помочь добавить силу, а также приспособиться к необходимой гипертрофии (росту мышц), важной для долгосрочного прогресса.Как вы узнаете ниже, это делается с помощью интеллектуально разработанных тренировочных «волн».

Прежде чем идти дальше, важно отметить, что это упражнение не предназначено для начинающих пауэрлифтеров или силовых атлетов. Используемые техники периодизации лучше всего подходят для атлетов среднего и продвинутого уровней, у которых уже есть прочная основа; В нашем руководстве по пауэрлифтингу для начинающих есть все, что вам нужно знать, если вы не подходите под эти две категории.

Поскольку простота является одной из основных целей, JM фокусируется на научно обоснованной прогрессивной перегрузке.Слегка изменяя процентное соотношение от тренировки к тренировке, он обеспечивает постепенный, но постоянный прирост, который приводит к новым максимальным повторениям.

Но почему максимальные повторения, а не только максимумы (1ПМ)?

Дуг Янг.

Поистине генетический урод, Янг известен множеством сверхчеловеческих подвигов:

• 3 первых места Чемпионата мира IPF по пауэрлифтингу
• Увеличение общего веса 1956 фунтов с 3 сломанными ребрами
• Жим лежа 612 фунтов в одной футболке в 1978 году — человек, намного опередивший свое время в области силы

В своем собственном обучении Дуг сосредоточился на использовании максимального числа повторений последнего подхода (подходы AMRAP — как можно больше повторений), во многом как программа Greyskull LP. Например, после выполнения заданных им подходов и повторений для тренировки он выполнял последний подход и делал столько повторений, сколько мог. Затем он использовал этот новый рекорд, чтобы скорректировать веса, которые он использовал на следующей неделе. Фундаментальное различие между его стилем тренировок и другими заключалось в том, что он использовал свой и для определения используемых весов, а не просто какое-то статическое число, основанное на неизменных процентах.

Помимо этого, JM также сосредоточился на периодизации блоков: разумно и целенаправленно регулируя повторения и подходы, выполняемые в течение заданного тренировочного цикла, для достижения максимальных результатов. Это происходит в три этапа:

• Фаза накопления: большой объем для накопления усталости, повышения работоспособности и развития навыков для данного подъема
• Фаза интенсивности: интенсивность и специфичность увеличиваются, чтобы начать оптимизацию силы и мощности, при этом объем уменьшается более чем наполовину
• Фаза реализации: максимальная интенсивность и низкий объем для оптимальных соревновательных характеристик — максимальная сила и мощность достигли

Каждый «блок» длится один месяц.Этот период времени оптимизирован для лифтеров среднего и раннего продвинутого уровня. Если вы элитный или высокопрофессиональный лифтер, вам нужно продлить эти блоки до 2 месяцев или дольше.

Интересно, что хотя JM был разработан Чадом Смитом, который хорошо известен всему силовому сообществу своими причудливыми способностями к пауэрлифтингу (занял 10-е место в мире в 2011 году с общим весом 2165 фунтов), он предназначен для успешного использования. всеми атлетами, стремящимися улучшить свою силу, мощь и скорость — будь то атакующий лайнмен, силач или пауэрлифтер.

Более того, Чад считает, что, хотя спортсмены разного уровня подготовки, очевидно, тренируются по-разному — например, тренировки велосипедиста далеки от того, о чем мог бы подумать игрок в регби, — существуют четыре объединяющих аспекта, которые присутствуют во всех элитных программах производительности.

• Спринт: максимальная скорость, которую может выполнить человек. Спринт делится на три категории: ускорение, максимальная скорость и скоростная выносливость. Взгляните на любого спринтера высокого уровня, и вы увидите поджарого, худощавого и спортивного образца, — утверждает Чад.
• Прыжки: используются для развития взрывной силы, прыжки используются, потому что они требуют меньших затрат на восстановление, чем спринты. Прыжки не ограничиваются только нижней частью тела — прыжки верхней части тела, такие как отжимания на ящик и отжимания в ладоши, являются отличными способами улучшить взрывную силу всей верхней части тела.
• Метание: Чад утверждает, что броски набивного мяча имеют несколько явных преимуществ по сравнению с олимпийскими упражнениями в том, что они не требуют обширных навыков и формы для правильного выполнения, при этом давая спортсмену возможность улучшить и усилить свою взрывную силу.
• Поднятие тяжестей: очевидное, Чад идет дальше, чтобы сделать важное различие — субмаксимальный Используя веса в диапазоне 60-90% и сосредотачиваясь на их подъеме с максимальной скоростью и усилием, ваши мышцы получают адекватный стимул, не напрягая нервную систему. система от тяжелых, тяжелых (более 90% от вашего 1ПМ). Это также помогает избежать травм и предотвратить высокий уровень усталости от перетренированности.

Однако важно отметить, что спринт, прыжки и метание направлены на достижение целостных спортивных результатов — создание более быстрых и более способных участников.

Как пауэрлифтер, ваше внимание должно быть сосредоточено на самой подъемной части программы. Хотя прыжки и метание должны быть включены на начальных этапах плана, чтобы способствовать развитию работоспособности, разнообразия и GPP (общей физической подготовленности), они должны исчезнуть на последних этапах плана. Тем не менее, спринт имеет огромное значение для приседаний и становой тяги — вы должны найти способ включать их каждую неделю.

Программа силовых тренировок Джаггернаут: 4-дневная тренировка по пауэрлифтингу

Программа «Метод Джаггернаута» сосредоточена вокруг «большой четверки», которая является продолжением общепринятых пауэрлифтинговых движений:

• Приседания
• Жим лежа
• Становая тяга
• Жим над головой — это не упражнение в пауэрлифтинге, но приветствуется за его эффективность в обеспечении общей силы и размера.

Кроме того, план разделен на четыре отдельные «волны» периодизации.Каждая волна состоит из трех различных фаз (упомянутых в начале статьи), и каждая фаза состоит из 4 тренировок — по одной на каждое из четырех упражнений, указанных выше.

Перед запуском программы вам необходимо определить свой рабочий максимум — это максимум, который вы будете использовать, чтобы определить, сколько нужно поднять для всех тренировок. Выбирая это число, не используйте гипотетический вес, который вы «могли поднять» или «использовали для подъема» в прошлом — это должно быть консервативное значение, которое вы подняли в течение последних 6-8 недель.Чем более консервативны вы с этим числом, тем лучше будет ваш прогресс. Выбор слишком большого числа просто разрушит всю цель программы — начать с большего объема (от умеренного до легкого), а затем со временем усилить интенсивность.

Настоятельно рекомендуется умножить то, что, по вашему мнению, ваш максимальный размер, на 0,9, и использовать это число — это будет меньше веса, но обеспечит высококачественные тренировки каждый раз, когда вы ступите в спортзал. И всегда легче добавить к штанге больше веса, чем снять ее — это просто демотивирует.

Кроме того, в рамках плана Чад выступает за тщательную разминку перед каждой тренировкой. Это должно быть сосредоточено на активации кора (упражнения для пресса), а также упражнениях на подвижность. Хотя может показаться заманчивым пропустить эту часть тренировки, последовательное выполнение разминки дает несколько ключевых преимуществ:

• Улучшает GPP (общую физическую подготовленность), что, в свою очередь, приводит к увеличению общей работоспособности
• Повышенная вариативность для выявления и значительного уменьшения «слепых пятен» в ваших общих физических способностях — если вы не можете выполнить подход из 15 приседаний, вам лучше поверить, что это влияет на вашу способность приседать и тянуть тяжести
• Снижение вероятности травмы за счет стимуляции синовиальной жидкости в суставах — «густой жидкости», которая покрывает и смазывает суставы изнутри, чтобы они могли двигаться плавно без проблем и боли

Когда разминка закончилась, вы готовы погрузиться в настоящую программу.

Упомянутое выше, каждую неделю у вас будет 1 тренировка, посвященная каждому из четырех упражнений. Это означает, что вы будете заниматься в тренажерном зале четыре дня в неделю. Это можно разделить любым количеством способов в зависимости от вашего расписания; С учетом сказанного, вы должны убедиться, что между упражнениями запланирован день восстановления, чтобы обеспечить полноценное восстановление.

• Понедельник, Среда, Пятница, Суббота
• Понедельник, вторник, четверг, суббота
• Понедельник, вторник, четверг, пятница

Если вышеперечисленное не соответствует вашим индивидуальным потребностям или графику, не стесняйтесь изменить его — просто убедитесь, что вы не тренируетесь четыре дня подряд.

Chad Wesley Smith также включает вариант 3-дневной тренировки в неделю, который позволяет сосредоточиться на тренировках, таких как спринт и прыжки. В этом случае он рекомендует совмещать жим над головой и становую тягу в один день. Если вы спортивный пауэрлифтер (спортсмен, который хочет воспользоваться проверенными методами пауэрлифтинга, чтобы стать большим и сильным), это будет вариант, который вы выберете, и у вас будет достаточно времени и ресурсов для восстановления, чтобы сосредоточиться на своем виде спорта. и кондиционирование.

Программа тренировок Джаггернаут: сила и размер

Разложив важные детали, пора погрузиться в саму программу. В целом план рассчитан на выполнение и выполнение в течение 16 недель.

Упомянутое выше, есть четыре «волны», которые просто соответствуют количеству выполненных повторений:

• 10 волн: подходы по 10 и более повторений
• 8 волна: подходы по 8 и более повторений
• 5 волна: подходы по 5 и более повторений
• 3 волна: подходы по 3 и более повторений

Если вы знакомы с программой Джима Вендлера 5/3/1, вы заметите сильное сходство, но также заметите, что объем намного выше (чтобы совпадать с аспектом субмаксимальной тренировки, описанным ранее).Интересно, что многие пауэрлифтеры высокого уровня выступают за использование минус сетов сверхинтенсивности (95% +), поскольку они ухудшают источники восстановления с ускоренной скоростью. Другими словами, рассмотрим два здания:

• Хранилище
• 50-этажный небоскреб

Теперь рассмотрим каждую из них как мышцы. Сарай для хранения — это синоним человека, который только-только начал жить и у него мало мускулов. Небоскреб является синонимом атлета среднего или продвинутого уровня с большой мышечной массой.

В этом примере влетает разрушающий шар, чтобы разрушить оба здания — это синоним подъема тяжестей: ваши мышцы опускаются и разрушаются после интенсивного использования.

Теперь, постфактум, ваше тело несет ответственность за восстановление повреждений, чтобы стать сильнее. Подумайте: что требует больше энергии для восстановления? Хранилище или небоскреб? Ясно, что небоскреб требует гораздо больше усилий для восстановления.

Этот пример прекрасно иллюстрирует ресурсы восстановления: чем сильнее вы становитесь, тем больше у вас мышцы, тем больше ресурсов восстановления требуется для восстановления и восстановления.Это означает, что по мере того, как вы становитесь сильнее, вы всегда должны соблюдать баланс: достаточно усердно тренироваться, чтобы получить эффективный стимул, а не заходить в «красную зону», где вы не можете адекватно восстанавливаться от тренировки к тренировке.

Лучший способ сделать это — избегать упражнений с очень, очень высокой интенсивностью и вместо этого сосредоточиться на прогрессе, используя максимальные повторения и поднимая большие объемы, при этом выполняя достаточно подходов от умеренной до высокой интенсивности, чтобы произвести нервно-мышечную адаптацию, необходимую для максимальной силы. .

Метод джаггернаута прекрасно учитывает этот баланс.

И что интересно, данные также указывают на то, что большой объем и низкая интенсивность также являются лучшим рецептом для начинающих, но по другой причине: гипертрофия. Новичкам просто нужно нарастить базу мышц, и программы с большим объемом делают именно это.

Каждая волна длится один месяц и состоит из четырех различных фаз (упомянутых ранее плюс добавленная разгрузка):

• Неделя 1: Накопление — большой объем, малый вес.Оставьте 2-3 повтора «в баке» на наборе AMRAP.
• Неделя 2: Интенсификация — средний объем, средний вес. Оставьте 1-2 повтора в баке на наборе AMRAP.
• Неделя 3: Реализация — малый объем, большой вес. Не оставляйте ничего в наборе AMRAP — делайте все возможное.
• Неделя 4: Разгрузка — восстановление. Нет наборов AMRAP.

Эти волны также известны как микроциклы, если вы знакомы с безумно мощными принципами мускулов и силы, подтвержденными наукой.Причина планирования такой программы основана на теперь известном учении Тюдора Бомпы, который произвел революцию в спортивной тренировке с помощью концепции периодизации — разумного изменения объема и интенсивности для достижения наилучших результатов, в данном случае максимальной силы.

При тренировке с использованием волны из 10 повторений приоритетными являются гипертрофия и мышечное развитие (прирост). Во время тренировок с использованием волны из 8 повторений гипертрофия по-прежнему остается в центре внимания, но ее интенсивность немного увеличивается, чтобы начать подготовку к более тяжелым весам.Тренируясь в волне из 5 повторений, вы начинаете сосредотачиваться на силе: пять повторений — это золотая середина между размером и силой. Наконец, в фазе из 3 повторений вы полностью сосредоточены на максимальной силе.

Важно отметить, что эти диапазоны повторений не высечены на камне — ваше тело представляет собой адаптивную, очень сложную физиологическую машину.

Например, ваше тело не говорит: «Ой, подождите, я не должен становиться сильнее, потому что вы тренируетесь с 10 повторениями» — это не работает.

Исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки с небольшим объемом обеспечивают максимальную силу мышц и за 8-недельный период. Но при этом упускается важный момент в выполнении более высоких повторений: наращивание работоспособности и навыков, что напрямую влияет на использование периодизации и введение более тяжелых весов.

Итог: изменяя количество повторений и интенсивность, вы получаете лучшее из обоих миров. Метод Джаггернаута прекрасно справляется с этим.

Наконец, каждая фаза состоит из четырех тренировок (по одной для каждого упражнения):

• Понедельник: приседания
• , вторник: жим лежа
• , четверг: жим над головой
• Пятница: становая тяга

Фактический, конкретный график подъема (в какие дни делать какие подъемы) не имеет значения и может быть скорректирован в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, как объяснялось ранее.

Упомянутые ниже проценты — это процент от вашего рабочего максимума, который вы определили ранее в статье.

Программа обучения методу Джаггернаута

Неделя 1:

• Понедельник: приседания — 60% x4x10, 60% x10 +
• , вторник: жим лежа — 60% x4x10, 60% x10 +
• , четверг: жим над головой — 60% x4x10, 60% x10 +
• Пятница: становая тяга — 60% x4x10, 60% x10 +

Неделя 2:

• Понедельник: Приседания — 55% x5, 62,5% x5, 67.5% x2x10, 67,5% x10 +
• , вторник: жим лежа — 55% x5, 62,5% x5, 67,5% x2x10, 67,5% x10 +
• , четверг: жим над головой — 55% x5, 62,5% x5, 67,5% x2x10, 67,5% x10 +
• Пятница: становая тяга — 55% x5, 62,5% x5, 67,5% x2x10, 67,5% x10 +

Неделя 3:

• Понедельник: приседания — 50% x5, 60% x3, 70% x1, 75% x10 +
• , вторник: жим лежа — 50% x5, 60% x3, 70% x1, 75% x10 +
• , четверг: жим над головой — 50% x5, 60% x3, 70% x1, 75% x10 +
• Пятница: становая тяга — 50% x5, 60% x3, 70% x1, 75% x10 +

Неделя 4 (выгрузка):

• Понедельник: приседания — 40% x5, 50% x5, 60% x5
• , вторник: жим лежа — 40% x5, 50% x5, 60% x5
• , четверг: жим над головой — 40% x5, 50% x5, 60% x5
• Пятница: становая тяга — 40% x5, 50% x5, 60% x5

Неделя 5:

• Понедельник: приседания — 65% x4x8, 65% x8 +
• , вторник: жим лежа — 65% x4x8, 65% x8 +
• , четверг: жим над головой — 65% x4x8, 65% x8 +
• Пятница: становая тяга — 65% x4x8, 65% x8 +

6 неделя:

• Понедельник: Приседания — 60% x3,67.5% x3, 72,5% x7x3, 72,5% x3 +
• , вторник: жим лежа — 60% x3, 67,5% x3, 72,5% x7x3, 72,5% x3 +
• , четверг: жим над головой — 60% x3, 67,5% x3, 72,5% x7x3, 72,5% x3 +
• Пятница: становая тяга — 60% x3, 67,5% x3, 72,5% x7x3, 72,5% x3 +

7 неделя:

• Понедельник: приседания — 50% x5, 60% x3, 70% x2, 75% x1, 80% x8 +
• , вторник: жим лежа — 50% x5, 60% x3, 70% x2, 75% x1, 80% x8 +
• , четверг: жим над головой — 50% x5, 60% x3, 70% x2, 75% x1, 80% x8 +
• Пятница: становая тяга — 50% x5, 60% x3, 70% x2, 75% x1, 80% x8 +

Неделя 8 (выгрузка):

• Понедельник: приседания — 40% x5, 50% x5, 60% x5
• , вторник: жим лежа — 40% x5, 50% x5, 60% x5
• , четверг: жим над головой — 40% x5, 50% x5, 60% x5
• Пятница: становая тяга — 40% x5, 50% x5, 60% x5

Неделя 9:

• Понедельник: приседания — 70% x5x5, 70% x5 +
• , вторник: жим лежа — 70% x5x5, 70% x5 +
• , четверг: жим над головой — 70% x5x5, 70% x5 +
• Пятница: становая тяга — 70% x5x5, 70% x5 +

10 неделя:

• Понедельник: Приседания — 65% x2, 72.5% x2, 77,5% x4x4, 77,5% x4 +
• , вторник: жим лежа — 65% x2, 72,5% x2, 77,5% x4x4, 77,5% x4 +
• , четверг: жим над головой — 65% x2, 72,5% x2, 77,5% x4x4, 77,5% x4 +
• Пятница: становая тяга — 65% x2, 72,5% x2, 77,5% x4x4, 77,5% x4 +

Неделя 11:

• Понедельник: приседания — 50% x5, 60% x3, 70% x2, 75% x1, 80% x1, 85% x5 +
• , вторник: жим лежа — 50% x5, 60% x3, 70% x2, 75% x1, 80% x1, 85% x5 +
• , четверг: жим над головой — 50% x5, 60% x3, 70% x2, 75% x1, 80% x1, 85% x5 +
• Пятница: становая тяга — 50% x5, 60% x3, 70% x2, 75% x1, 80% x1, 85% x5 +

Неделя 12 (выгрузка):

• Понедельник: приседания — 40% x5, 50% x5, 60% x5
• , вторник: жим лежа — 40% x5, 50% x5, 60% x5
• , четверг: жим над головой — 40% x5, 50% x5, 60% x5
• Пятница: становая тяга — 40% x5, 50% x5, 60% x5

Неделя 13:

• Понедельник: приседания — 75% x6x3, 75% x3 +
• , вторник: жим лежа — 75% x6x3, 75% x3 +
• , четверг: жим над головой — 75% x6x3, 75% x3 +
• Пятница: становая тяга — 75% x6x3, 75% x3 +

Неделя 14:

• Понедельник: Приседания — 70% x1,77.5% x1, 82,5% x4x3, 82,5% x3 +
• , вторник: жим лежа — 70% x1, 77,5% x1, 82,5% x4x3, 82,5% x3 +
• , четверг: жим над головой — 70% x1, 77,5% x1, 82,5% x4x3, 82,5% x3 +
• Пятница: становая тяга — 70% x1, 77,5% x1, 82,5% x4x3, 82,5% x3 +

15 неделя:

• Понедельник: приседания — 50% x5, 60% x3, 70% x2, 75% x1, 80% x1, 85% x1, 90% x3 +
• , вторник: жим лежа — 50% x5, 60% x3, 70% x2, 75% x1, 80% x1, 85% x1, 90% x3 +
• , четверг: жим над головой — 50% x5, 60% x3, 70% x2, 75% x1, 80% x1, 85% x1, 90% x3 +
• Пятница: становая тяга — 50% x5, 60% x3, 70% x2, 75% x1, 80% x1, 85% x1, 90% x3 +

Неделя 16 (выгрузка):

• Понедельник: приседания — 40% x5, 50% x5, 60% x5
• , вторник: жим лежа — 40% x5, 50% x5, 60% x5
• , четверг: жим над головой — 40% x5, 50% x5, 60% x5
• Пятница: становая тяга — 40% x5, 50% x5, 60% x5

А как насчет дополнительных работ по методу Джаггернаута?

Вы заметите, что в программу включен только главный подъемник.Если вы не знаете, как запрограммировать второстепенные движения и вспомогательные упражнения, взгляните на 8-недельную программу пауэрлифтинга (это также наша самая известная программа на сегодняшний день).

Прогресс от недели к неделе является важным компонентом программы — именно здесь вступают в игру наборы AMRAP. На третьей неделе каждого месяца (фаза реализации) вы завершаете полный набор AMRAP, предназначенный для того, чтобы увидеть, насколько вы улучшились. Используя свои результаты в этих подходах, вы сможете пересчитать свой рабочий максимум.

За каждое дополнительное повторение, которое вы можете выполнить, на планку на следующей неделе добавляется дополнительный вес. Например, если вы находитесь в первой волне программы (волна 10 повторений — недели 1-4) и выполняете 15 повторений в своем наборе AMRAP реализации (в данном случае в течение третьей недели плана), вы умножаете дополнительные повторения, которые вы сделали (5), и умножьте это на 2,5 или 5 фунтов:

• 5 фунтов для подъемов верхней части тела (жим лежа и над головой)
• 5 фунтов для подъемов нижней части тела (приседания и становая тяга)

Используя приведенный выше пример с 5 дополнительными повторениями, вы должны добавить 12.5 фунтов в жиме лежа / над головой и 25 фунтов в приседе / становой тяге.

Изменяя вес, который вы используете каждую неделю, вы можете «автоматически регулировать» свои тренировки. Другими словами, вместо того, чтобы сидеть сложа руки и полагаться на статическое число, вы можете подтолкнуть свое тело и вызвать идеальное количество стимулов для ваших мышц, что приводит к полностью оптимизированному прогрессу, который делает вас сильнее и больше самым быстрым из возможных способов. .

Программа тренировок Джаггернаута: восстановление

Восстановление также является важным аспектом, который необходимо рассмотреть.По мере того, как вы становитесь сильнее и больше, восстановление становится все более и более важным (отсюда и поговорка о сарае-небоскребе, упомянутая ранее). По мере того, как вы завершаете программу силовых тренировок JM и входите в фазу реализации, вы должны начать устранять некоторые условные аспекты программы, такие как спринт, прыжки и метание.

Это потому, что, как пауэрлифтер, вы должны тренироваться в очень специфической манере во время фазы пика программы (которую JM называет «реализацией» — реализуя всю вашу тяжелую работу в форме увеличения силы).Как упоминалось ранее, спринты будут основной формой вспомогательной подготовки, которую вы включаете, если вы пауэрлифтер. Как только вы достигнете 9-й недели программы, пора прекратить спринты и сосредоточиться на 100% тренировках с тяжелой атлетикой, при этом не забывая о достаточном отдыхе в выходные после тренировки.

Хорошая новость в том, что этот распорядок отлично справляется с усталостью и позволяет вам восстанавливаться от упражнения к упражнению — сокращение спринта в последние недели гарантирует, что вы максимально увеличите гипертрофию и прирост силы, позволив своему телу для восстановления (когда вы действительно получаете «прибыль»).

Тренировочный шаблон Джаггернаута для пикового подъема по пауэрлифтингу

Если вы готовитесь к соревнованиям, метод Juggernaut также включает в себя пиковый шаблон, который подготовит вас к выходу на помост и доминированию:

• Неделя 1: 85% x3
• Неделя 2: 87,5% x2
• Неделя 3: 92,5% x1
• Неделя 4: 60% x1, 65% x1, 70% x1
• , неделя 5: знакомство с

Эти подъемы должны быть выполнены до того, как AMRAP установлен на этапе реализации программы.

Когда вы готовитесь к началу следующего цикла тренировок и ищете программу, основанную на науке, серьезно подумайте о JM. Научная и прагматическая основа, на которой строится план, заменяется только потрясающими результатами, которые он принес в целом ряде элитных спортсменов — от спортсменов НФЛ до пауэрлифтеров и силачей с мировыми рекордами. Просто убедитесь, что вы готовы серьезно поработать. Если вы это сделаете — приготовьтесь пожинать плоды интенсивного прогресса в достижении ваших силовых и мышечных целей.

10 тренировок для начинающих, которые вы можете выполнять дома бесплатно

Начало тренировки может быть очень пугающим. Есть так много вещей, которые нужно учитывать, и вы хотите быть уверены, что ваше время, потраченное на упражнения, будет максимально полезным. Вот список из 10 тренировок для начинающих, а также краткое изложение того, как встать на правильную ногу. PS Если вам нужна дополнительная помощь в составлении эффективной программы, у нас также есть 4-недельная программа для начинающих!

1 Кардио-тренировка для новичков с низкой нагрузкой — Кардио-тренировка для хорошего самочувствия — Все движения в этой 26-минутной тренировке невелики, и их можно легко изменить, сделав их проще или сложнее.Он использует упражнения, которые развивают диапазон движений, кардио-выносливость, координацию, контроль над собственным телом и гибкость. Это также отличная отправная точка для сжигания жира и повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.

2 Кардио-тренировка с низкой нагрузкой и тренировка пресса Как вы можете понять по многим тренировкам с низкой нагрузкой в ​​этом списке, они являются отличным местом для начала, когда вы новичок в тренировках, и они дают вашему телу шанс адаптироваться и подготовиться к более интенсивные тренировки. Это базовая и кардио-комбинация, которая помогает вам построить сильную основу, работая в поту (без прыжков вообще).

3 27-минутная тренировка по пилатесу для ягодиц, бедер и пресса. Тренировки по пилатесу, подобные этой, — отличный способ для новичков улучшить силу кора и начать строить связь между разумом и телом, что необходимо для того, чтобы иметь возможность безопасно подталкивать себя во время более тяжелых тренировки. Нужна более легкая программа пилатеса? Попробуй это.

4 Кардио-тренировка с низкой нагрузкой для начинающих — восстановительная кардио-тренировка без прыжков — это одна из моих любимых тренировок с низкой нагрузкой. Несмотря на то, что я люблю ВИИТ и силу, я люблю выполнять эту тренировку в дни, когда я не чувствую себя более жестким.Он фокусируется на диапазоне движений и мягком кардио, чтобы вы чувствовали себя прекрасно. Включены как разминка, так и заминка. Хотите начать с чего-нибудь короче? Попробуйте это 10-минутное кардио.

5 Тренировка верхней части тела без оборудования с разминкой и заминкой — эта антагонистическая программа, использующая только собственный вес, является отличным способом научиться задействовать мышцы и добиться идеальной формы, прежде чем вы начнете набирать вес. Честно говоря, это может быть очень сложно для всех, пока они работают над собой, но поскольку вы работаете против своих собственных сил, сложность масштабируется.Как только вы освоитесь с формой, силовые тренировки станут отличным способом сжигать жир, наращивать мышцы и приводить себя в форму.

6 Силовая тренировка верхней части тела и интервальная кардио-тренировка (с модами с низкой нагрузкой) — Говоря о поднятии тяжестей, вот отличная силовая тренировка, которая поможет нарастить мышцы и ускорить метаболизм даже во время отдыха. Приспосабливайтесь по мере необходимости, всегда сосредотачиваясь на форме.

7 10-минутная тренировка ягодиц и бедер дома — без оборудования — эти 10 минут дают потрясающий результат и являются отличным местом для начала освоения базовых упражнений с собственным весом для нижней части тела.В этом видео нет разминки или заминки; убедитесь, что вы всегда делаете и то, и другое на каждой тренировке.

8 Кардио-тренировка дома для сжигания жира и тонуса (модификации с высокой и низкой нагрузкой) — Как только вы почувствуете, что вам нужно больше сердечно-сосудистых заболеваний, попробуйте наши кардиотренировки, которые показывают как низкую, так и высокую нагрузку; выполняйте более сложную версию как можно дольше, прежде чем перейти на более простую версию.

9 Fitness Blender’s 5 Day Challenge — Strong and Lean — Day 1 Долгое задание на этой неделе устраняет все догадки, предлагая тренировки на целую неделю.Эти тренировки интенсивны, но показаны как легкие, так и расширенные модификации.

10 Трёхдневное испытание на гибкость. День 1: Плавная растяжка всего тела для гибкости и снятия стресса. Сбросьте стресс, увеличьте гибкость и диапазон движений с помощью этого нежного 3-дневного испытания, направленного на улучшение самочувствия.

Что теперь? С чего начать и что нужно знать, прежде чем приступить к делу?

Проведите предварительное исследование — Не все тренировки — это умные тренировки, и есть много плохой информации.Убедитесь, что вы выбираете надежные ресурсы для своей информации, и убедитесь, что вы выбрали подход, который тренирует тело всесторонне, сбалансированным образом и ориентирован на хорошее здоровье.

Шагайте сами и начинайте медленно, если вам нужно. — Самая распространенная ошибка, которую делают новички, — это слишком агрессивная тренировка, слишком ранняя. Найдите время, чтобы построить себе прочную основу; если вы выйдете на 110% прямо из ворот, вы, скорее всего, в конечном итоге нанесете себе вред или сожжете себя из-за обязательства, которое должно быть пожизненным.Чтобы прийти в форму, нужно время и упорный труд — постарайтесь освоиться с этой концепцией; Скажите себе, что вы находитесь в этом надолго, и поэтому нет причин торопиться с тренировками, подвергая риску ваше здоровье или новые полезные привычки.

Заставьте это работать на вас — Как и в предыдущем пункте, вы должны понять, что это ВАШЕ путешествие. Неважно, насколько подходит кто-то другой или где, по вашему мнению, вы должны быть, вы должны быть готовы начать с того, что нужно вашему телу, и вносить изменения по мере необходимости, чтобы ничто не стало препятствием для прогресс.Встречали слишком тяжелый интервал упражнений? Бегите трусцой на месте, пока все не закончится. Действительно боретесь и вам нужен перерыв, хотя интервал еще не закончился? Отдохните пару секунд и восстановитесь, прежде чем снова подтолкнуть себя. Не бойтесь много работать, но знайте, что это ваша ответственность — заставить это работать на вас.

Обязательство — Будут хорошие и плохие дни, неудачи и успехи, но вы должны проявить себя и усердно работать. Вы не всегда будете так себя чувствовать, и иногда можно пропускать тренировки, но по большей части вы хотите сосредоточиться на формировании и соблюдении этой привычки.

Говорите с самим собой позитивно — Нет причин говорить о себе низко, независимо от того, насколько вы непригодны. Ни в каком стартовом месте нет ничего постыдного. Коротко; не говорите себе ничего такого, что вы бы не сказали своему лучшему другу.

Держите цели позитивными и сфокусированными на действиях — Вместо «Я потеряю 10 фунтов» скажите «Я буду тренироваться по 30 минут 4 раза в неделю». Вместо «Я приведу в тонус мои дряблые руки» скажите: «Я наберусь силы и смогу поднимать то, что раньше не мог».Старайтесь меньше сосредотачиваться на конечном результате и больше на действиях, за которые вы несете ответственность (которые, скорее всего, в конечном итоге приведут вас к вашей цели более эффективно).

Не бойтесь подталкивать себя, но прислушивайтесь к своему телу. — Потливость, затрудненное дыхание, жжение в мышцах — все это может стать частью отличной тренировки. Важно научиться чувствовать себя некомфортно, но есть также некоторые вещи, которые вы не должны просто преодолевать (настоящая боль, боль в груди, невозможность отдышаться и т. Д.).Следите за обновлениями во время тренировок, чтобы пройти грань между вызовом себе и уважением к сообщениям, которые ваше тело посылает вам. Смотреть: Как «слушать свое тело»

Не заставляйте себя ненавидеть упражнения — Существует так много разных типов тренировок и так много переменных, что каждый может настроить их по своему вкусу; найдите то, что вам нравится, что заставляет вас чувствовать себя хорошо. Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале, вам даже не нужен абонемент! Вам не нужно модное оборудование или добавки, вам просто нужны умные тренировки, хорошее питание и мотивация.

Следите за питанием — Питание так же важно, как и упражнения, и они действительно приносят пользу друг другу. Сосредоточьтесь на том, чтобы диета была как можно более свежей и питательной, избегая модных диет и обработанной пищи.

Знайте: любые усилия, приложенные для вашего здоровья, всегда окупаются!

Как пройти стажировку по индивидуальному обучению в тренажерном зале (2020)

Я собираюсь показать вам, как пройти стажировку по индивидуальному обучению в тренажерном зале, благодаря моему более чем 10-летнему опыту работы в этой отрасли.

Вы узнаете:

Как установить контакт с личными тренерами или владельцами тренажерных залов

Как обеспечить успешное прохождение стажировки

Пристегните ремни и вперед!

Я хотел бы начать эту статью с упоминания того, что это не требование, чтобы стать личным тренером.

Однако это может быть полезно, если вы хотите учиться у профессиональных тренеров.

Если вы в настоящее время еще не являетесь тренером, пройдите тест , чтобы узнать, какой сертификат CPT лучше всего подходит для вашего стиля обучения.

Меню в верхней части этой страницы ответит на любой вопрос, связанный с личными тренировками, которые у вас есть.

Если у вас есть любых вопросов, не стесняйтесь, оставьте мне комментарий здесь (я отвечу в течение 24 часов).

Кроме того, посетите домашнюю страницу для получения самых последних и популярных статей.

Теперь, когда вы это знаете, я хотел бы упомянуть, что участие в стажировке личного тренера невероятно полезно, если вы только начинаете работать тренером.

Вы можете получить множество отличных советов от людей, имеющих большой опыт работы в отрасли, и даже можете получить практическую практику, прежде чем работать со своим первым клиентом.

Стажировка в тренажерном зале дает вам возможность увидеть и испытать на себе обязанности личного тренера, роли личного тренера и обязанности личного тренера.

Вы узнаете все о работе еще до того, как начнете обучение, что очень здорово.

Слежка за персональным тренером может научить вас так многому, что учебник не может, особенно если вы визуальный или кинестетический ученик!

Прохождение стажировки по личному обучению должно быть частью целей и задач личного тренера в области профессионального развития.

Во время стажировки личного тренера может появиться много возможностей для личного обучения.

Позвольте мне объяснить некоторые из лучших способов пройти стажировку по индивидуальному обучению в вашей местной гимназии.

На мой взгляд, это лучший способ избежать ошибок новичка, когда вы только начинаете работать в отрасли.

Это можно сделать даже без сертификата персонального обучения!

Свяжитесь со всеми тренажерными залами, которые находятся рядом с вами

В этом сегменте я собираюсь показать вам, как установить контакт с тренажерными залами вокруг вас.