Как быстро накачать бицепс дома: Как быстро накачать бицепс в домашних условиях?

как быстро накачать бицепс

Как быстро накачать бицепс ?
Бицепс по праву считается “народной” мышцой.
“Покажи бицепс” – первое о чем попросят накачанного парня :))
Так как же быстро накачать бицепс ? Что заставить его расти ?
Можно ли накачать бицепс в домашних условиях ?

1.С чего надо начать ?

Бицепс по праву считается народной мышцОй, уступающей по по популярности разве что кубикам пресса. Для того, что бы ответить на вопрос “как быстро накачать пресс и можно ли это сделать в домашних условиях” – нам надо узнать – отчего же растут мышцы. Самое простое на первый взгляд объяснение – от того, что мышцу качают на поверку отказывается недостаточно точным, потому что тысячи парней, желающих увеличить себе эту часть тела безуспешно проводят часы в спортзале. И причина тут в анаболизме.

2.Как быстро накачать бицепс ? Анаболизм.

Не стоит пугаться слова анаболический и анаболизм, хотя оно и однокоренное со страшным словом анаболики.

Анаболизм – это процесс, который строит наши ткани и протекает он у всех нас с момента рождения и до самой смерти. Процесс этот гормональный. Я напоминаю, что гормоны – это биологически активные вещества, которые вырабатываются нашими железами и при помощи которых организм управляет работой своих клеток. Нас как раз интересуют анаболические гормоны – их можно сравнить с командующими на стройке нашего тела – чем больше анаболических гормонов – тем быстрее и больше организм строить наши мышцы. И бицепс – двуглавая мышца плеча – не исключение. Какие это гормоны ? В первую очередь конечно, тестостерон и соматотропин.

3.Отчего зависит количество гормонов ?

Исходя из этого перед нами встает вопрос – от чего зависит количество этих самых гормонов в крови ? Теорий очень много, толком единого мнения нет, но я расскажу то, что работает. Всплеск анаболических гормонов – это реакция на мышечный стресс в результате тренировки. И чем больше мышц получило стресс – тем больше требуется анаболических гормонов для того, что бы починить микротравмы.

Вот тут то и кроется ответ, почему не растет бицепс, если качать только его пусть даже каждый день.

Дело в том, что процент мышечной массы у бицепса относительно всех мышц тела очень маленький. И какой бы стресс вы не создали, убивая его каждый день – этого будет недостаточно для того, что бы тело отреагировало резким всплеском тестостерона – оно вполне справится фоновым уровнем. Совсем другое дело, если вместе с бицепсом вы попробуете упражнения, которые способны задействовать до 50% всех ваших мышц. Такой стресс незамеченным не пройдет, уж будьте уверены. Вот тут и кроется секрет того, как быстро накачать бицепс. Так что же это за упражнения ?

4.Базовые упражнения- лучшие для накачки бицепса.

Это так называемые базовые упражнения – такие как присед со штангой, жим от груди и, к примеру, становая тяга. Если вместе с тренировкой бицепса выполнить тренировку ног – поверьте, результаты не заставят себя ждать. Чуть подробнее о базовых упражнениях я говорил в этой статье –

базовые упражнения для новичка, а сейчас соберем все в единое целое:

1. Попробуйте тренировать бицепс совместно с тренировкой ног или любой другой в составе которой есть тяжелые базовые упражнения.
2. Для тренировки бицепса новичку следует забыть об изолирующих упражнениях о скамье Скотта и тренажерах. Упражнения на бицепс тоже должны быть базовыми. Вполне подойдут: подъем штанги на бицепс с прямым и EZ грифом, прямым и обратным хватами. Подъем гантелей на бицепс стоя, сидя с супинацией и без супинации, подъем гантелей “молот”. Два упражнения по 4-5 подходов будет достаточным.
3. Обеспечьте время, необходимое для восстановления ткани. Не долбите бицепс через день.
4. Обеспечьте необходимое питание. Питание должно быть сбалансированным, но с профицитом калоража.

5. Не забывайте, что в объеме руки помимо бицепса участвует и трицепс притом значительно больше. Трицепс – или трехглавая мышца плеча – это 2\3 всего объема. Качая бицулю, не забывайте о накачке трицепса, что бы Ваши руки были массивными.
6. Именно из-за того, что мало кто может себе позволить тяжелые упражнения со штангой дома я слабо верю в то, что дома можно накачать огромные руки.

Вот пожалуй минимум, который надо знать новичку о бицепсе и о больших руках в частности. Кроме этого надо не забывать о том, что питание – это 75% успеха, полезно разузнать что же такое суперкомпенсация и много других вещей. Все это и многое другое обсуждается на моем видеоканале – freshlife28 , подписывайтесь, что бы не пропустить новую информацию. Так же, получить ответ можно на моем форуме этом сайте. А на сегодня это все, с Вами был Базилио и – пока пока – видео “как быстро накачать бицепс” прилагается 🙂

 

 

Базовые упражнения:

Invalid Displayed Gallery

Лучшие упражнения на бицепс

Invalid Displayed Gallery

 

Как накачать бицепс дома — Сайт о строительстве

20 мар. 2014 г.

Содержание

Красивые бицепсы сразу выделяют их обладателя на фоне других мужчин. Но, бывает, что посещать тренажерный зал или заниматься с тренером просто нет времени или возможности. В таком случае, следуя нашим рекомендациям, вы сможете накачать бицепсы прямо в домашних условиях.­­

Вопрос о том, как в домашних условиях накачать бицепс, волнует многих мужчин – не у каждого есть время на посещение тренажерного зала и занятия с профессиональным тренером.

Проблема решается просто – развить мышцы рук можно быстро и результативно, не выходя из дома и имея под руками минимальный набор спортивных снарядов – разборные гантели, штангу со сменным весом и небольшой турник! Важно также владеть техниками силовой гимнастики и иметь желание получить крепкие и красивые бицепсы.

Особенности накачки бицепсов

Бицепс – это рельефная мышца плечевого сустава, которая служит для сгибания и разгибания руки, состоит из короткой и длинной мышечной головки, постоянно находится на виду и служит наглядной демонстрацией физической силы у мужчин. Даже в расслабленном состоянии она четко выделяется под кожей, а в напряженном состоянии превращается в рельефный «шар».

Накачивают бицепс, используя его природную функцию – сгибание/разгибание в локтевом суставе в полную и неполную силу, с использованием утяжеляющих снарядов и постепенным увеличение весовых нагрузок.

Упражнения с полной амплитудой сгибания/разгибания руки будут «работать» на рост мышечной массы, неполное сгибание улучшит рельефность бицепса.

При комбинации этих упражнений и использовании гантелей, штанги и турника вы в течение 1-2 месяцев сможете добиться впечатляющих результатов.

Прокачка бицепсов дома

Всегда помните, что мышцы – это не кусок бесчувственной резины, а часть вашего живого тела. При значительных потенциальных возможностях, мышцы руки требуют аккуратного обращения и правильного разогрева перед началом тренировок. Постарайтесь также исключить сильные рывки при выполнении упражнений, чтобы не надорвать связки и не травмироваться.

Тренируйте бицепсы не чаще 1-2 раз в неделю, выполняйте упражнения правильно, увеличивайте весовые нагрузки постепенно (до появления легкой боли в мышце) и контролируйте дыхание. Подъем веса со сгибанием руки выполняйте на выдохе, разгибание – на вдохе. Если все будете делать правильно – избежите травм и сможете заниматься регулярно.

Если вы предпочитаете накачивать бицепсы в домашних условиях, вам хватит пары гантелей, небольшой штанги и турника. Большинство упражнений с гантелями и штангой имеют варианты исполнения в положении стоя и сидя, часть упражнений требует использования локтевого упора и регулируемой по высоте и углу наклона доски.

Прокачка бицепсов с помощью гантелей

Гантели – один из популярных тренажеров для прокачки мышц руки. Главное их преимущество в том, что они позволяют качать бицепс отдельно от других мышц и не требуют дополнительных приспособлений. Сгибание и разгибание руки может потребовать упора (в положении сидя).

Специалисты выделяют пять видов упражнений для бицепса с гантелями – сгибание одной руки с обратным хватом, синхронное сгибание обеих рук обратным хватом, «молотковое» (попеременное) сгибание рук с вертикальным расположением кисти, поднятие рук прямым хватом гантелей и подъем гантелей на полотенце с широким хватом.

• Подъем гантелей из положения сидя

Упражнения с гантелями в положении сидя – один из самых эффективных вариантов накачки бицепсов. Большинство упражнений в этом положении требует использования локтевого упора (стол, диван, скамейка) или упора локтя в колено. Выполнение упражнений должно проводиться медленно с переменной амплитудой и максимальной нагрузкой на мышцы.

• Молотковый подъем гантелей

Молотковый подъем гантелей – это попеременный подъем рук вдоль тела с вертикальным расположением кисти (большой палец руки сверху) или горизонтальным расположением кисти (большие пальцы рук смотрят друг на друга).

Упражнение выполняется в положении стоя и не требует дополнительных приспособлений. Главная задача – дать максимальную нагрузку только на бицепсы, расслабив другие мышцы тела. Спина и ноги должны быть ровными.

• Подъем штанги обычным и обратным хватом

Занятия со штангой для накачки мышц руки должны выполняться только на стадии, когда вы уже развили мышечную массу. Упражнения могут выполняться сидя и стоя, штанга берется двумя видами хвата – обычным и обратным, сгибание и разгибание рук производится медленно, спина должна оставаться ровной, локти – неподвижными, а весовая нагрузка может увеличиваться постепенно.

По технике исполнения упражнение с обычным хватом идентично упражнениям с гантелями стоя. Штанга берется на ширине плеч, медленно поднимается до соприкосновения снаряда с грудью, а затем также медленно опускается на вытянутую руку до исходного положения.

Упражнения с обратным хватом (пальцы снизу) требуют усиленного мышечного напряжения в руках и предплечьях, хорошей физической подготовки и владения техникой безопасности.

Необходимо постоянно контролировать вес штанги, соизмерять свои физические возможности с задаваемой нагрузкой – упражнения должны выполняться без ущерба технике. Важное условие: разгибание рук должно быть не полным – штанга внизу должна оставаться на чуть согнутых руках.

Упражнения со штангой для накачки бицепса должны выполняться в 4-5 подходов (6-10 повторений) с краткими паузами в промежутках.

Для увеличения эффективности упражнений, можете менять весовую нагрузку – увеличивая и уменьшая вес штанги, ускоряя и замедляя жим снаряда.

В качестве дополнительного упражнения бицепс также качают, сидя на доске Скотта с регулируемым углом наклона и высотой сидения.

Как в домашних условиях накачать бицепс без дополнительного снаряжения

Не всегда есть возможность использовать при тренировках мышц руки спортивные снаряды, и не всегда есть время на основательную тренировку. Но если вы хотите постоянно поддерживать бицепсы «в тонусе» – есть более простые способы их накачки: отжимания от пола (узкий и широкий хват) или подтягивания на турнике с использованием различных техник.­

Это упражнение вы можете выполнять, когда угодно и где угодно – в том числе, на работе в офисе.

Важное условие: отжимания необходимо делать с дополнительным напряжением мышц руки – узким или очень широким хватом, с различными поворотами ладоней. Количество подходов может варьироваться, как и количество отжиманий в каждом из них.

Упражнение выполняется медленно с остановками в верхней и нижней фазе отжимания. Научитесь, как правильно отжиматься от пола, посмотрев видеоуроки.

• Подтягивания на перекладине

Это очень эффективный способ постоянных нагрузок на бицепсы, который полезен и для эластичности мышц. Упражнения на перекладине выполняются прямым и обратным хватом с различной шириной, сгибание и разгибание рук производятся медленно до полной фиксации в верхней и нижней точке.

Подтягивания на перекладине рекомендуется выполнять не менее 2-3 раз в неделю, постепенно увеличивая частоту упражнений, количество подходов и количество раз в каждом из них (но не менее 3-5 подходов по 8-10 раз). Со временем технику усложняют, привязав к ногам утяжеляющий груз.

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях?

Специалисты бодибилдинга предостерегают начинающих спортсменов от чрезмерных нагрузок и стремления изматывающими тренировками быстро нарастить мышечную массу на руках – это опасно для здоровья и может привести к травмам. Всего должно быть в меру – нагрузки должны расти постепенно, вам необходимо постоянно контролировать свое физическое состояние, не допуская надрывов, которые заставят делать перерывы в тренировках.

Не забывайте, что темпы роста и укрепления бицепсов во многом зависят от физико-химических особенностей индивидуального человеческого организма и анатомических особенностей фигуры (ширины костей, роста, индивидуального метаболизма и т.д.). Качать бицепсы следует соразмерно с развитием всех групп мышц тела, заниматься систематически, постепенно и аккуратно повышая нагрузки.

• Ведение дневника тренировок с постоянными замерами темпов роста мышц и правильное питание (протеиновая и белковая диета) – будет хорошим преимуществом, которое обязательно скажется на достижении требуемого результата.
• Ну и главное: просто нарастить мышечную массу и остановиться нельзя – бицепсы требуют постоянного внимания к себе и регулярных тренировок!
• Видео о том, как в домашних условиях накачать бицепсы, поможет вам освоить специфику тренировки.­

Как накачать руки в домашних условиях. Тренировка мышц рук гантелями. Обучающее видео.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Как накачать бицепс в домашних условиях – Совет ON

Бицепс – это самая известная мышца во всем теле человека. Если нахождение дельт, трицепсов и других мышц ещё может вызывать сомнение у несведущего, то бицепсы вы ни с чем не спутаете.

Сегодня речь пойдёт о том, как быстро накачать бицепсы в домашних условиях, не имея специального снаряжения под рукой. Вариант подойдёт для тех, кто хочет подкачаться, не обременяя при этом своё жизненное пространство лишним металлоломом.

Бицепс как показатель физической подготовки

Бицепсы – это первое, что бросается в глаза при знакомстве со спортсменом. Двуглавая мышца находится на передней поверхности плеча и хорошо визуализируется.

«Поиграть бицепсами» – значит продемонстрировать свою силу, мощь и фактуру. И хорошо, когда есть чем поиграть. Если вы не относитесь к счастливчикам с рельефными очертаниями рук – не беда. Накачать бицепс можно, причём довольно быстро. Главное – начать.

Как правильно накачать бицепс в домашних условиях

Корни упражнений для прокачки бицепса уходят в его анатомию. Поскольку главная задача у бицепса – сгибать руку в локте, то и все упражнения основаны на этом единственном движении. При этом, без отягощения не обойтись.

Что же может послужить в качестве гантелей? Если вы хоть раз смотрели передачу «Очумелые ручки» с Тимуром Кизяковым, то ответ уже пришел вам на ум.

Действительно, обычная пластиковая бутылка на 1,5 литра станет отличным спортивным снарядом. Можно наполнить её песком или мелким щебнем, тогда вес «гантели» автоматически увеличится.

Создать эффект упражнений на блочном тренажере помогут собственные ноги и эластичный бинт.
Общие рекомендации для начинающих:

Внимательно следите за своим питанием. Белок – это строительный материал, без которого невозможен рост мышц. При усиленных тренировках белок должен поступать в организм в расчёте 2 г на каждый килограмм вашего веса.

Девушкам накачать бицепс в домашних условиях можно так же, как и мужчинам. Но помните, что нагрузка в 1 и 1,5 кг считается минимальной. Та же Синди Кроуфорд считала, что достичь совершенства помогут гантели минимум в 4 кг!

Комплекс упражнений на бицепс

Упражнение №1. Качаем бицепс стоя с помощью эластичного бинта

В исходном положении нужно встать одной либо двумя ногами на середину бинта, а оба конца его взять в руки, при этом ладони поверните к потолку. Спина должна быть прямой, локти плотно прижаты к туловищу.

Любое нарушение техники выполнения (неправильное дыхание, сутулые плечи, участие в упражнении всей руки, а не только её нижней части) приведёт к снижению нагрузки на двуглавую мышцу, что значительно ослабит эффект от всей тренировки.

Упражнение №2. «Молотки» с поворотом на бицепс с эластичным бинтом

На выдохе сгибайте руки, проворачивая их таким образом, чтобы в пиковом положении ладони были развёрнуты к плечам.

Зафиксируйте это положение на пару секунд. На вдохе опустите руки, разворачивая их при этом ладонями вниз. Важно: спина должна быть всё время прямой, движения – изолированными.

Упражнение «молотки» считается одним из самых эффективных, многие тренеры относят их к базовым нагрузкам для прокачивания бицепса.

Независимо от того, что вы выбрали в качестве утяжелителя, принцип прокачки бицепса остаётся таким же, как и с использованием стандартных гантелей.

Упражнение №3. Качаем бицепс с помощью импровизированных гантелей

На вдохе поднимайте «гантель» вверх, сгибая руку в локте. В максимальной точке подъёма выдохните и зафиксируйте положение с напряжением бицепса. За один вдох рука должна полностью опуститься вниз и вновь подняться, дойдя до наивысшей точки.

Лучше прокачивать сначала одну руку (выполняя 3 подхода), затем другую. Приняв правильное положение, у вас будет меньше шансов его нарушить.

Как видите, правила довольно простые, но их несоблюдение опять-таки приведет к снижению нагрузки на двуглавую мышцу.

Как накачать бицепс в домашних условиях – видео

• В представленном ниже видео показан весь комплекс упражнений для бицепса, который можно выполнять дома, не имея при себе штанги, гантелей или перекладины.
• Консультирует Иван Артёменко, специалист в сфере фитнеса и рекреации, а также бронзовый призёр Чемпионата Украины по бодибилдингу.

Как говорится, есть цель – иди к ней, не можешь идти – ползи. Нет ничего невозможного, когда есть желание! Хотите качаться дома – смело используйте все подручные средства!

Бутыли с водой можно заменить рюкзаком, который предварительно можно заполнить книгами и инструментами, да, собственно, всем, что может добавить вес. «Дёшево и сердито» – не значит «неэффективно»!

А вы качались когда-нибудь, используя только подручные средства? Как быстро вам удалось достичь видимых результатов? И как, по-вашему, что эффективнее: заниматься дома или ходить в спортзал? Оставляйте ваши комментарии и делитесь своими историями! Ваше мнение очень важно для нас!

Как накачать бицепс в домашних условиях: ТОП упражнений

Многие люди не занимаются спортом, мотивируя это тем, что им некогда посещать спортклубы, а что-либо результативное сделать в домашних условиях просто нереально. Это утверждение не только подлежит сомнению, но и легко опровергается: качать мышцы можно и дома – например, накачать тот же бицепс в домашних условиях.

Заниматься дома без инвентаря

Многие великие атлеты обходились минимумом инвентаря, а кто-то и вовсе ограничивался одними статическими упражнениями.

Все мышцы подлежат накачке без использования специальных приспособлений, и накачать бицепс в домашних условиях даже без гантелей – вполне вероятная вещь, просто надо хорошо представлять работу сгибателя руки, а наличие инвентаря уже вторично.

С помощью чего можно заниматься:

• Аптечная резина (тонкий широкий жгут). Она имеет длину в несколько метров, что позволяет ее использовать, например, стоя, зажав ногой, качая при этом одновременно или поочередно оба бицепса. Если резину сложить вдвое, можно тренировать только один сгибатель, значительно увеличив нагрузку.
• Надежно привязав резину к какой-нибудь трубе, можно тренировать эти мышцы, варьируя углы воздействия на них. Кроме базового подъема на бицепс можно включить и «молотки» – те же подъемы, но развернув кисти рук ладонями внутрь.
• Автомобильный фал (трос). Его используют как для накачки бицепса, так и трицепса, надежно привязав, например, к трубе. Подтягиваются на нем под нужным углом, просунув кисти рук в петли. Это упражнение отчасти заменит подтягивания на перекладине.
• Пластиковая бутылка. Имитация гантелей. Бутылка с водой весит как гантели для фитнеса. Если этого окажется мало, то воду заменяют песком или металлическими предметами – гвоздями, гайками, шайбами и т. д. Так можно увеличить объем бицепса.
• Турник. Совсем не обязательно покупать таковой, его можно сделать самому без больших затрат из куска водопроводной трубы или крепкой палки. Такой снаряд крепится в дверном проеме любым доступным способом. Подтягивания обратным хватом позволяют увеличить бицепс довольно быстро.
• Статика. Эти упражнения не требуют никаких снарядов или кустарных приспособлений, достаточно ухватиться за горизонтальную трубу и тянуть ее на себя, сгибая руки на бицепс. Если дома есть простейшая регулируемая перекладина, то можно воспользоваться и ей, опустив ее на нужную высоту.

Все эти нехитрые упражнения с простейшими снарядами, а то и вовсе без них, за исключением подтягиваний, больше пригодны для начинающих, совсем еще не тренированных спортсменов. Вполне приемлемы для накачки бицепсов девушкам, занимающимся в домашних условиях.

Тренировка с гантелями

Для того чтобы построить крепкий бицепс, вовсе не обязательно идти в спортзал или спортклуб. Конечно, тренироваться на тренажерах куда интереснее, но бицепс гантелями качают и в домашних условиях – было бы на то желание.

Упражнения:

Одновременный подъем гантелей на бицепс. Вес надо рассчитывать так, чтобы можно было выполнить 8-15 повторений в зависимости поставленных целей – работы на рельеф или массу. Количество подходов – 3.

Попеременный подъем рук.

«Молотки» – уже известное упражнение.

Подъем гантелей в наклоне.

Сидя на скамье, табурете, с опорой локтя на бедро, корпус наклонен вперед.

Перечислены наиболее доступные и простые упражнения на бицепс в домашних условиях, но это вовсе не означает, что нужно использовать их все сразу, в один день.

Достаточно будет и трех упражнений, которые можно будет время от времени поменять на другие.

Этим не исчерпывается весь арсенал тренировок: понимая и вникая в работу сгибателя рук, можно придумать и что-то свое, как это делали многие великие атлеты – нужно только немного пофантазировать, и появятся собственные комплексы упражнений, которые придумывает бодибилдер в ходе регулярных тренировок.

Ускоренная накачка рук

Очень многие атлеты, особенно на первых порах, хотят немедленных, чуть ли мгновенных результатов. Конечно, нетренированные мышцы с благодарностью отзываются на любую нагрузку, быстро прибавляя в объеме. Но все же чудес не бывает, и любое дело, включая тренировку бицепса, требует терпения и целеустремленности.

Помогут быстрее накачать бицепсы в домашних условиях следующие действия:

• Отжимания. Качая бицепс, не следует забывать и о трицепсе, который тоже надо развивать, а он уже как мышца-антагонист (в данном случае разгибатель) поможет развить побыстрее и сгибатель – своего ближайшего «соседа».
• Французский жим гантелей лежа, он же «пуловер», когда атлет, лежа на скамье, вытянув руки с гантелями перед собой, заводит последние за голову, сгибая руки в локтях. Помимо грудных и широчайших мышц спины работает и трицепс.
• Отжимания от пола. Упор варьируется от узкого до самого широкого. Повторений – максимально возможное количество. Если их получается более двадцати, нагрузка увеличивается либо за счет груза, прикрепленного к спине (может помочь и напарник, сдерживающий упором рук в спину легкость разгибаний), либо можно делать отжимания, используя три невысоких табурета. При этом ноги находятся на одном, а в два других упираются ладони. Так существенно увеличивается амплитуда движений.

Все эти упражнения можно с успехом чередовать с упражнениями на бицепс, именно такой вариант и позволит быстро накачать бицепсы в домашних условиях.

При отжиманиях можно использовать рюкзак с любым грузом для увеличения нагрузки. И еще в этих же целях, как вариант, ноги нужно поставить на возвышение.

Если отжимания от пола даются с трудом – начинать отжиматься можно от стены, подоконника, дивана и какого-либо другого упора. Этот вариант больше приемлем для девушек и совсем нетренированных мужчин.

Накачать бицепс отжиманиями: возможно ли?

Отжимания от пола – полезное и доступное упражнение, дающее нагрузку на многие мышцы тела:

Накачать же бицепс таким способом едва ли будет возможно, особенно если учесть, что он при этом работает больше на растяжение и без особой нагрузки. Многие начинающие спортсмены, пытаясь накачать бицепс отжиманиями, «мудрят», меняя угол проработки рук, а также и ширину хвата, однако это очень мало дает для сгибателя, лишь слегка его разогревая.

Бицепс бедра

Ноги так же надо прорабатывать, не зацикливаясь на одних только мышцах рук – все тело должно работать для того, чтобы обеспечить правильное кровообращение, а не «гонять» кровь, посылая ее исключительно в излюбленную область своего тела.

Если большинство мужчин не очень-то стремится качать ноги, то девушки придерживаются другого мнения. Помимо квадрицепса, который поддается тренировке относительно легко, есть еще и его антагонист – двуглавая мышца бедра или, как ее еще называют – бицепс бедра.

Упражнения:

• Чтобы накачать бицепс бедра в домашних условиях, без тренажеров, нужно дать ему нагрузку во время сгибания ноги, лежа на животе на прямой или наклонной скамье. Девушки, например, используют гладильную доску, лежащую на подлокотнике дивана, а к ногам закрепляют груз, или же между ступней зажимают небольшую гантель. Для большей нагрузки можно использовать рюкзак с любым грузом.
• Лежа на скамье вниз лицом сгибать и разгибать ноги. Нужное усилие создает напарник, удерживая ноги тренирующегося спортсмена.
• Положение то же. Необходимое усилие обеспечивается посредством аптечной резины, один конец которой привязан к неподвижному предмету, другой крепится к лодыжкам. Усилие можно регулировать количеством слоев резины.
• Глубокие попеременные выпады ног вперед – левая нога согнута максимально, правая вытянута назад, и наоборот.

Эти упражнения для бицепса бедра, конечно, не заменят тренажер, но все же позволят проработать мышцу. К тому же, цели у каждого тренирующегося человека индивидуальны, и не каждому нужна большая масса, так что упражнения на бицепс бедра, выполняемые в домашних условиях, для многих дают желаемый эффект.

Важно и положение носков ног во время сгибаний. Вытянутые носки дают большую нагрузку в верхнюю часть мышцы, поднятые – в нижнюю часть.

Выберите до 3 любимых вариантов!

Баскетбол

130

571

Легкая атлетика

26

294

Фигурное катание

20

204

• Большой теннис
• 15
• 131

Формула 1

20

96

Заключение

Для того чтобы тренировать бицепс, не все посещают фитнес-центр. Причин тому много: дороговизна абонемента, удаленность от дома, нехватка времени, собственная лень и т. д.

Прорабатывая как бицепс рук, так и бицепс бедра, можно обойтись и минимумом, используя простейшие приспособления или чью-то помощь.

Кстати, если у напарника есть желание накачать бицепс в домашних условиях, то это будет вообще золотым вариантом, поскольку присутствует общая заинтересованность.

Успешных тренировок!

(Пока оценок нет) Загрузка…

Качаем бицепс в домашних условиях

Наверное, каждый парень, независимо был ли он щуплым или одаренным крепким телосложением юношей, как минимум висел на турнике и пытался отжиматься от пола в школьные годы.

Спортивная база заложена в каждом из нас, и даже, если ты никогда не подходил к спортивным снарядам и твои руки похожи на побеги молодого бамбука, накачать бицепс дома можно, но идти к желаемому результату будет не легко.

Накачаем бицепс дома

Многие, в оправдание своей лени, считают, что накачать мышцы можно только в специально отведенных местах. То есть, без посещения тренажерного зала, мечтать о больших «банках» не стоит.

Конечно нарастить серьезные объемы мышц без необходимого инвентаря в виде штанг и гантелей дома не получится. Но я не раз видел, как парни, занимаясь на обычных турниках или на даче с куском железяки, имели довольно неплохие руки.

Поэтому, если есть желание, то результата всегда можно добиться независимо от подручных средств.

Несколько главных правил для желающих увеличить свои руки:

• Во-первых, вы должны понимать, что накачать один лишь бицепс не получится, мышцы не растут локально. И скорее, всего, когда вы хотите накачать двуглавую мышцу плеча, речь идет об общем объеме рук.
• Во-вторых, если вы худощавого телосложения и при этом хотите увеличить объем рук, то без набора общей мышечной массы, сделать этого не получиться.

Поэтому, какого бы вы телосложения не были, не стоит стараться тренировать один бицепс и ждать результата. Нужно работать над всем телом с одинаковым усилием, только так комплексно можно получить желаемые мышцы.

Мышцы растут по всему телу сразу и накачать отдельно бицепс или трицепс не получится.

Вариантов занятий вне зала может быть масса, сейчас во многих районах есть оборудованные спортплощадки, где есть турник и брусья, а иногда даже и скамья для жима лежа со штангой.

Поэтому в хорошую погоду потренироваться на свежем воздухе самое то, но что делать, если на улице дождь или не хочется морозить руки зимой?

В таком случаем можно неплохо тренироваться в стенах собственной квартиры, выполняя упражнения с собственным весом и с отягощениями.

Тренировки с собственным весом

Упражнения на бицепс в домашних условиях можно выполнять без штанги и гантелей, но без дополнительно инвентаря обойтись не получится. Нужен турник, навесной, в проеме дверей, в общем коридоре, не важно.

Без турника бицепса дома не видать, конечно можно советовать качаться книгами или бутылками воды, а может поднимать кастрюли или делать разгибания рук с пылесосом.

Все это бред и не работает, так как накачать бицепс дома можно только используя турник или отягощения.

Подтягивания на бицепс

Подтягивания узким или средним обратным хватом на турнике отличное базовое упражнение для развития бицепса и широчайших мышц спины. Оно отлично позволяет нарастить общую массу и развить силу данных мышечных групп.

Вариантов режима подтягиваний может быть несколько, первый рекомендовал еще Арни и заключался в том, что нужно сделать 50 подтягиваний за тренировку независимо от количества подходов. Такой вариант идеально подойдет новичкам, которые могут подтянуться за раз не более 10-12 раз.

Если не умете подтягиваться используйте методику Арни 50 подтягиваний за тренировку.

Если вы подтягиваетесь 15-20 раз, а то и более, то здесь все немного сложнее. С такой интенсивность нарастить массу не получится, так как нужно постоянно увеличивать стрессовую нагрузку на мышцы, чтобы они росли.

Вариант здесь все один — это подтягиваться с отягощением, в качестве которого могут выступать, как старая гиря, так и ведро с водой. Тут уж есть место разыграться вашей фантазии.

Отжимания на бицепс

Также бицепс получает косвенную нагрузку от различных видов отжиманий от пола, поэтому эти упражнения стоит включить в свой арсенал. Наиболее эффективным вариантом будут отжимания с узкой постановкой рук, так как в таком варианте большая нагрузка приходится на трицепс.

С отжиманиями такая же ситуация, что и с турником, для эффективной работы на массу нужен режим работы на 10-12 повторений в подходе, если отжимаетесь больше, нужно усложнять работу. Можно попросить кого-то из близких положить на спину книги, ту же гирю или создать дополнительное усилие руками.

Трицепс составляет большую часть мышечной массы рук, поэтому хотим увеличить в объеме бицепс – тренируем также и трицепс.

Есть отличный вариант выполнения отжиманий и подтягиваний, который дает неплохой отклик для роста мышечной массы и не требует использования отягощений. Это выполнение упражнений в статодинамическом режиме, когда повторения выполняются медленно в течении 30 сек., потом 30 сек. отдыха и снова такой подход.

Всего выполняется 3 таких подхода по 30 сек., между каждым отдых 30 сек., количество повторений – столько, сколько успеешь сделать в очень медленном темпе в заданный промежуток времени. Этот метод действительно работает и хорош тем, что нагрузка каждый раз разная и мышцы не успевают адаптироваться.

Тренировки с отягощением

Мы разобрались, как тренировать бицепс используя вес собственного тела, теперь перейдем к тяжелой артиллерии. Для полноценной тренировки в домашних условиях, нужны штанга и гантели, но можно ограничится и одними гантелями.

Теперь обо всем по порядку, для эффективной тренировки, гантели должны иметь возможность регулировать вес, то есть быть наборными. Это когда имеется возможность снимать и одевать блины. Общий вес одной гантели для работы на руки должен быть в пределах 7-20 кг.

Если подходящих гантелей у вас дома не нашлось, тогда бегом мониторить интернет на наличие таковых, и тут я вам дам пару советов:

Покупайте отдельно гриф и блины для гантелей, это позволит сэкономить и подобрать необходимый вес на свое усмотрение.

Берите прорезиненные блины, а гриф, напротив из цельного железа. Хромированные блины стучат и шелушатся, а резиновая ручка на грифе деформируется со временем.

Если средства позволяют, берите сразу побольше веса, от 30 до 50 кг на гантель. Это позволит вам эффективно прорабатывать дома все тело и тренироваться не хуже, чем в тренажерном зале.

Можно купить отдельно изогнутый EZ-гриф от штанги, только он должен быть такого же диаметра, как у грифа гантели. Тогда у вас в добавок появится возможность заниматься со штангой, а это уже серьезное заявление на успех.

С инвентарем вроде разобрались, перейдем к самой тренировке.

Наиболее эффективные упражнения на бицепс с отягощением, которые можно выполнять в домашних условиях:

Составляем программу тренировок

При составлении нашего комплекса тренировок на бицепс мы будем рассматривать три варианта:

• Вариант 1 — когда нет ничего кроме турника
• Вариант 2 -когда есть только гантели
• Вариант 3 — когда есть штанга и гантели

Для второго и третьего вариантов можно добавить турник, если имеется, и выполнять любые варианты подтягиваний в дни, когда не тренируешь бицепс.

Для проработки максимального количества мышечных волокон мы будем выполнять упражнения в широком диапазоне повторений от 6 до 20, а также в статодинамике. Паузы между подходами 1-2 минуты в обычном режиме и 30 сек. в статодинамическом. Тренируем бицепс один раз в неделю, упражнения и нагрузка будут меняться неделя через неделю.

Перед выполнением всех упражнений обязательна общая разминка участвующих мышечных групп, а также разминочные подходы в самих упражнениях.

Все подходы и повторения указаны без учета разминочных.

Вариант 1 (для тех, кто подтягивается до 10 раз)

Тренировка

Подтягивания узким/средним обратным хватом – 50 повторений

Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 4хмах

Вариант 1 (для тех, кто подтягивается от 10 раз)

Тренировка на 1-й неделе

Подтягивания узким/средним обратным хватом с отягощением – 5х8-10

Отжимания от пола с узкой постановкой рук с отягощением на спине – 5х10-12

Тренировка на 2-й неделе

Подтягивания узким/средним обратным хватом в статодинамике

Отжимания от пола с узкой постановкой рук в статодинамике

Вариант 2

Тренировка на 1-й неделе

Разгибание рук с гантелями в стиле молот – 3х6-8

Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 4х10

Концентрированные сгибания рук с гантелью – 1х30

Тренировка на 2-й неделе

Разгибание рук с гантелями в стиле молот – 3х10-12

Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 3х12-15

Концентрированные сгибания рук с гантелью – 3х20

Вариант 3

Тренировка на 1-й неделе

Подъем штанги на бицепс стоя – 3х6-8

Разгибание рук с гантелями в стиле молот – 4х10

Концентрированные сгибания рук с гантелью – 1х30

Тренировка на 2-й неделе

Подъем штанги на бицепс стоя – 3х10-12

Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 3х12-15

Концентрированные сгибания рук с гантелью – 3х20

Как накачать бицепс в домашних условиях мужчине

Бицепс – одна из самых популярных мышц на теле мужчины. Ведь именно ее в первую очередь демонстрируют спортсмены. С давних времен, это был показатель силы, а сейчас показатель прогресса. Бицепс практически всегда на виду. Именно потому огромное количество атлетов хотят накачать бицепс.

Особенности бицепса

Анатомически бицепс состоит из двух головок, которые крепятся к клювовидному отростку и к локтевому суставу. Его функция – это помогать сгибаться вашей руке и свободно вращаться предплечью с кисти руки. В жизни эта мышца выполняет огромное количество работы. Поднятие любого предмета осуществляется под руководством двуглавого бицепса.

А при некоторых ситуациях он еще и прокачивается: поднять что-то тяжелое, принести пакеты, передвинуть диван. Следовательно, руки по стандарту не могут быть полностью не дееспособными, только если вы их не прятали всю свою жизнь. Эта ситуация, так же, объясняет то, почему одна рука всегда больше другой. Правши часто жалуются, что левый бицепс совсем не ровня правому.

Это все от жизненной активности.

Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях

В этой статье мы обсудим упражнений, которые больше всего подходят для развития физической формы бицепса в домашних условиях при наличии гантелей и турника.  

1. Подъем гантелей стоя

Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.

Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.

Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.

Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет.

Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.

Подробнее о подъеме гантелей на бицепс →

2. Подъем «молоток»

Станьте ровно, возьмите в обе руки гантели с одинаковым весом.

Держите их вертикально, пальцами друг к другу.

Сгибайте руки в локтях, до полного сокращения в верхней точке.

Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса.

Вы должны поднимать вес ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.

Подробнее об упражнении молоток →

3. Подъем гантелей с упором на скамью

Положите руку на условный тренажер так, чтобы он зафиксировался у вас под подмышкой, локтем вниз.

Сгибайте руку в локте, не опуская руку до конца и не поднимая до верха.

В качестве тренажера, для прокачки бицепса, подойдет любой вертикальный предмет под углом, который вы можете найти у себя дома.

Рука не должна висеть, но и не должна лежать на тренажере. Преимущество этого упражнения в том, что так будет работать исключительно бицепс, не активизируя корпус. Полное разгибания и сокращение – это лишние движения, которые попросту нагружают суставы и изматывают руки, но не способствуют качественному развитию бицепса.

Потому делайте не в полную амплитуду.

О том, как делать упражнении на скамье Скотта, читайте тут →

4. Подъем гантелей сидя

Сядьте на стул со спиной (чтобы легче было держать спину ровной).

Возьмите в руки одинаковый вес.

Работайте в полную амплитуду.

Практически тоже самое, что и упражнение стоя, но в сете является прогрессирующим. Из-за сидения на бицепс идет больше нагрузки, так как меньше работает все тело. Сидите ровно и не шатайтесь в стороны.  

5. Концентрированные подъемы гантелей

Сядьте на любую возвышенность, расставив ногу.

Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.

Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.

Отличное упражнение, которое минимизирует работу спину и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс →

6. Подтягивания обратным хватом

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, пальцами к себе.

Руки должны быть на ширине плеч.

Подтягивайтесь до подбородка, но опускайтесь не полностью.

В полную амплитуду можно не делать, так как подъем осуществляется с помощью спины. Для целенаправленной прокачки бицепса это не обязательно делать.

Это лучшее упражнение на турнике и одно из самых эффективных упражнений для прокачки бицепса.

7. Узкие подтягивания обратным хватом

Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.

Руки должны соприкасаться друг к другу.

Подтягивания делается до полного сокращения мышц, но не опускаясь в нижнюю точку.

Узкий хват, так же, поможет развить бицепс, но дополнительно укрепит плечи и лопатки.

Упражнений перебивочное, чтобы не нагружать одну и ту же область, но такое же эффективное для прокачки двуглавой мышцы.

8. Стандартные подтягивания локтями вперед

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, пальцами от вас.

Руки должны быть на ширине плеч, а локти смотреть вперед.

Подтягивайтесь в полную амплитуду.

Если вы будете раздвигать локти в стороны, то вся нагрузка перейдет к спине и бицепс будет выполнять намного меньше работы.

При правильной технике, вы, так же, кроме бицепса, сможете прокачивать предплечье и трицепс.

Подробнее о подтягивании на бицепс →

9. Тяга у дверного проема

Станьте рядом с дверным проемом.

Возьмитесь за дверной проем одной рукой, а ноги поставьте рядом с ним.

Центр тяжести сместите в бок так, чтобы вы могли не падать только из-за поддержки рукой.

Подтягивайте себя к стене одной рукой.

Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=spVBCftbVkY Вы должны притягивать себя рукой, а не ногами. Равновесие держите тоже с помощью рук. В данном случае бицепс сокращается и развивается. Повторите тоже самое на другую руку.

Программа тренировок на бицепс

Не стоит перенапрягать мышцу слишком сильно. Тренировку на бицепс выполняйте максимум 3 раза в неделю.

В этой статье специально представлены концентрированные упражнение и те, которые служат переходом. Все виды подъема гантелей нужно выполнять от 8 до 12 раз, турники – от 7 до 10 подтягиваний.

Делайте по два подхода, между которыми отдых должен состоять в четыре-пять минут. По весам смотрите сами.

Если вы берет большой вес, то делайте около 5 повторений;

если берете маленький, то выполняйте около 15.

В первом случае вы развиваете массу и взрывную силу мышцы, что позволит вам в последствии поднимать большие веса. Второй случай укрепит и прокачает ваши руку и развит общую выносливость бицепса.

Перерыв между повторениями должен составлять от полторы минуты до двух. Хронология такая:

• Подъем гантелей стоя;
• подъем гантелей с упором на скамью;
• «молоток»;
• подъем гантелей сидя;
• концентрированные подъемы;
• подтягивания узким хватом;
• стандартные подтягивания;
• подтягивания обратным хватом.

На самом деле, выполнять их можно в любом удобном порядке, но именно такое строение поможет сбалансировать нагрузку на бицепс, чтобы не забиться раньше времени и достичь результата.

Заключение

Это был список из одних из самых эффективных упражнений на бицепс. Сет не является легким для исполнения, потому без, хотя бы, базовой подготовки не стоит пробовать. В противном случае, вы повредите мышечные волокна без положительного результата. Бицепс можно накачать быстро, но это будет не легко.

Следите за техникой. Она не просто является основным критериям, который влияет на результат, но и может привести к травмам позвоночника или мышц.

Однако не стоит забывать, что руки состоят еще из множества других важных волокон.

Следовательно, нельзя заостряться только на одном бицепсе. Для корректных сгибательных процессов, необходим развитый трицепс, как минимум. Ну и плюс, не сбалансированный внешний вид тоже не является привлекательным.

Выполняя эту программу, вы сможете накачать свой бицепс в домашних условиях, да еще и за короткий отрезок времени.

Видео о тренировке бицепса в видео формате

А также читайте, как качать трицепс в домашних условиях →

Как накачать бицепс не посещая тренажерный зал?

Бицепсы можно сделать красивыми не только в спортивном зале, а и дома

Можно ли развить руки дома?

Тренировка брахиалиса позволит сделать пик бицепса выше

Если у вас нет достаточно денег либо времени, чтобы посещать ближайший спортивный клуб – не беда. Развивать свое тело можно и дома.

Существует много упражнений, которые помогут сделать ваши руки больше и сильнее, при этом они не требуют специальных тренажеров.

Если у вас дома есть гантели или штанга, то для увеличения мышц рук тренажерный зал вовсе и не нужен.

Кратко разберем из чего состоят бицепсы: на каждой руке есть короткая и длинная мышечная головка. Под ними располагается брахиалис. Именно эти три составляющие и предстоит тренировать дома, чтобы передняя часть руки гордо носила массивный мышечный “шарик”.

Базовое развитие на турнике

С детства многие не любят турник, так как подтягивания даются слишком сложно. Но именно на нем можно развить мышцы, ведь практически все упражнения являются базовыми. Да, турник может стать отличным помощников в развитии бицепсов.

Для этого нужно держаться за перекладину обратным хватом (статья о том, как правильно подтягиваться на турнике). Руки должны располагаться близко друг к другу.

Запаситесь парой тренировочных перчаток – без них после первой недели тренировок вы натрете мозоли на руках.

Советы для достижения максимальной отдачи от упражнения:

Во время первого подхода нужно сделать максимальное количество подтягиваний.

Через две минуты сделайте второй подход, уменьшив при этом число подтягиваний на два.

Третий подход сделайте через три минуты отдыха. Количество подтягиваний, как и во время первого подхода.

Четвертый, самый последний подход, сделайте через минуту отдыха после третьего. Количество подтягиваний как во втором подходе.

Если ваша цель добавить рельеф и выносливость бицепсам, то первую неделю занятий эту программу лучше выполнять через день. День работаете, день отдыхаете. Далее можно заниматься в следующем режиме: три дня работаете, день отдыхаете (в случае, если не будет крепатуры).

Для наращивания мышечной массы лучше огранить количество повторений на 8-12. Если получается делать больше, то выполняйте подходы с дополнительным отягощением.

Уже после месяца таких тренировок вы увидите, как увеличится бицепс и широчайшие мышцы спины. Общая картина будет потрясающей. Для наработки этой мышцы не обязательно посещать тренажерный зал и вполне подойдёт обычный турник.

Используем штангу

Бицепс является как раз той мышцей, которая отлично развивается благодаря обычным сгибаниям руки в локтевом суставе с весом. Сгибание при этом бывает полным и неполным. От амплитуды зависит какие и в каком количестве будут участвовать мышечные волокна. Большинство бодибилдеров придерживаются того мнения, что развиваться стоит только используя полную амплитуду.

Порядок выполнения упражнения

Если при выполнении повторений с прямым грифом у вас болят предплечья, можете попробовать выполнить упражнение с EZ-образным снарядом

Для начала вам нужно выбрать правильный вес снаряда. Его масса должна быть приличная, но не очень большая, так как техника исполнения начнет от этого страдать. Само упражнение очень простое – возьмите штангу хватом снизу, встаньте прямо у стены и поднимайте штангу к груди.

При этом локти должны оставаться неподвижными. Не нужно поднимать штангу выше, используя их.

Только усилиями бицепса должен подниматься снаряд. В таком случае вы прицельно напряжете головки тренируемой мышечной группы.

Штанга в нижнем положении должна висеть на слегка согнутых руках, а не прямых. Это не позволит бицепсу полностью расслабиться и обеспечит постоянное напряжение.

Если вы собираетесь делать упражнение по ограниченной амплитуде, то потребуется опора для локтей. В таком случае воспользуйтесь стационарным тренажером, если есть. У него есть регулируемый угол наклона и он надёжен.

В крайнем случае используйте для изолирования бицепса наклонную скамью. Делая упражнение сидя на наклонной скамье, вы не сможете помогать себе мышцами спины и за счёт этого, бицепс будет максимально включён в работу.

Перейдите по ссылке для более подробного обзора упражнения…

Работа с гантелями

Гантели – это замечательный спортивный снаряд (как сделать гантели самому). Перед занятием разогрейте мышцы (разминка перед тренировкой). Не делайте рывковые движения во время упражнений.

Правильное дыхание также очень важно. Подъемы делаются на выдохе, а на вдохе – руки нужно опускать. Таким образом тренировать бицепс можно два раза в неделю. Много тренировок делать не нужно. Мышца не будет успевать восстанавливаться и отдыхать. Это опасно как травмами, так и безрезультатными тренировками.

Если вы будете выполнять эти требования, то не получите травмы и накачаете красивые мышцы.

Эффективные упражнения

Концентрированный подъем на бицепс. Для его выполнения вам понадобится табурет. Сядьте на него, расставьте ноги немного в стороны и поместите руку с гантелей между ног. Рука при этом должна упираться в районе колена локтем в ногу. Просто сгибайте и разгибайте руку. 

При выполнении не забывайте основное правило – делать супинацию кисти, когда будет локоть согнут под прямым углом. При этом старайтесь максимально напрячь бицепс в конечной точке. Затем сделайте паузу. Продолжайте напрягать мышцу на счет “раз-два-три-четыре”. Обратным движением опускайте руку. То же самое выполняется другой рукой. Выполните упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Наклонные подъемы на мяче. Возьмите гантели обычным хватом (ладошки смотрят от себя) и лягте спиной на специальный спортивный мяч для фитнеса. Ногами контролируйте равновесие, чтобы не заваливаться в стороны. Начинайте делать подъёмы гантелей за счет сгибания рук в локтях. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

При таком выполнении дополнительную нагрузку получают предплечья

Подъемы одной рукой на мяче. Встаньте на колени перед мячом. Положите на мяч одну руку с гантелей. Другой рукой, для сохранения равновесия, упритесь в мяч. Не нужно наклонять голову.

Согните локоть руки, которая держит гантель и, не отрываясь от мяча, поднимайте гантель, делая это только за счёт бицепса. Небольшая пауза в верхней точке и выпрямите руку в исходное положение.

Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъёмы с полотенцем на бицепс. Встаньте прямо, при этом держите перед собой на прямых руках гантель на длинном полотенце. Смотрите вперёд. Вдохните и сгибайте руки, удерживая при этом локти неподвижно.

Выворачивайте кисти наружу, поднимая гантель. В верхней точке “нейтральный” хват должен поменяться на хват “в линию”. Сделайте паузу перед опусканием рук. Это продлит пиковое сокращение бицепса.

Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъемы прямым хватом на бицепс или молотки. Встаньте прямо, держите гантели прямым хватом. Медленно сгибайте руки, не меняя при этом хват. В верхней точке сделайте короткую паузу. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Упражнений, приведенных выше, много для одной тренировки. Достаточно будет выбрать из них 2-3, которые вам больше понравятся и при в каких вы лучше всего чувствуете работу целевых мышц. Иногда можете их чередовать или менять местами.

Цикл физических упражнений и правильное питание помогут вам нарастить мышечную массу. Избегайте перенапряжения, потому что перетренированная мышца не растет в объеме, а тратит силы на восстановление.

Используем эспандер

Накачать двуглавую мышцу с помощью резинового эспандера более чем возможно. Резиновый эспандер – это просто резиновый трос, скрепленный в круг. Чтобы приступить к занятию, Вам требуется наступить на него ногами, а другую сторону взять в руки.

Встаньте ровно, зафиксируйте локти в одной позиции и сгибайте руки в локтях, не выпуская эспандер из рук. Повторяйте данное упражнение до отказа мышц. Если выполнять это упражнение выполнять регулярно, то через несколько недель заметите улучшение формы бицепса.

Советы для быстрого прогресса

Воспользуетесь этими советами, проявите упорство и занимайтесь регулярно – вы очень скоро почувствуете результат

Необходимо правильно питаться
Вашему телу необходимы здоровые белки, которые содержатся в рыбе, яйцах и мясе. Кроме этого нужно потреблять полезные углеводы, которые содержатся в зерновом хлебе и коричневом рисе и кашах. Белок нужен для строительства мышц, а углеводы дают энергию, которая необходима для выполнения упражнений

На начальных этапах для тренировки бицепса можно заниматься только на турнике
Для максимальной нагрузки бицепсов применяйте обратный узкий хват. Это когда касаются друг друга обратные стороны ладоней

Отдых
Рост мышц происходит во время полноценного сна. Спите не менее восьми часов

Разнообразьте упражнения
Тренировка не будет эффективной, если постоянно делать одни и те же упражнения. Делайте занятия разнообразными

Тренируйтесь правильно
Бицепсы можно тренировать 1 или 2 раза в неделю в зависимости от того, как быстро он будет восстанавливаться. Чаще делать не стоит, так как это не будет способствовать наращиванию мышечного объема и массы.

Увеличивайте амплитуду движения
Не смотря на то, что в интернете есть некоторые сторонники частичной амплитуды, научных доказательств либо наглядных результатов эффективности такого выполнения упражнений нет.

Грудные мышцы

Ноги

Плечи

Пресс

Спину

Руки

Как накачать бицепс дома

Как накачать бицепс дома

Другие новости в Израиле и за рубежом

Правительство рассмотрит вопрос иммиграции из Эфиопии

2020-07-03 15:36

ISRA.com: Как сообщило в пятницу общественное телевидение «Kan», правительство рассматривает вопрос формирования комитета, которые проведет расследование причин многочисленных задержек в иммиграции эфиопских евреев.

Россия приветствует единство ФАТХа и ХАМАСа

2020-07-03 18:34

ISRA.com: В пятницу Россия выразила удовлетворение по поводу заявленного палестинским ФАТХом и террористической группировкой ХАМАС единства перед лицом запланированной Израилем аннексии территорий Западного берега.

В Европе раскрыта криминальная сеть, сотни арестованы

2020-07-03 15:07

ISRA.com: В четверг полиция сообщила об арестах более 800 человек по всей Европе после того, как закрыла зашифрованную цифровую систему, которой пользовались преступные группировки для организации убийств и продажи наркотиков.

Кипр не сделает исключения для израильских туристов

2020-07-03 18:25

ISRA.com: В пятницу на Кипре заявили, что израильские туристы не будут освобождены от необходимости проходить двухнедельный карантин при посещении островной страны Средиземноморья в условиях резкого роста числа новых случаев коронавируса в еврейском государстве.

Губернатор Техаса меняет курс

2020-07-03 18:06

ISRA.com: Техасский губернатор Грег Эбботт —Greg Abbott— в четверг распорядился, чтобы все носили защитные маски в общественных местах на большей части штата.

Статуя Эпштейна появилась в Альбукерке

2020-07-03 14:59

ISRA.com: В центре города Альбукерке, штат Нью-Мексико, появилась статуя покойного осужденного за сексуальные преступления Джеффри Эпштейна —Jefferey Epstein—.

Семья просит отдать тело предполагаемого террориста

2020-07-03 17:42

ISRA.com: Отец Ахмада Эреката —Ahmad Erekat—, застреленного пограничной полицией во время совершения предполагаемого теракта в окрестностях Иерусалима в прошлом месяце, обратился в Верховный суд с просьбой заставить Израиль отдать тело его сына для захоронения.

Израильтянин признался в убийстве жены

2020-07-03 16:27

ISRA.com: Мужчина, подозреваемый в убийстве своей жены, признался в пятницу в том, что зарезал ее в их доме в израильском арабском городе Тайбе. Он заявил суду, что не хотел ее убивать и что к этому его подтолкнули финансовые затруднения.

ООН: в мире все больше электронного мусора

2020-07-03 17:24

ISRA.com: Количество электронных отходов во всем мире выросло на 20% за последние пять лет, при этом перерабатывается такого мусора только одна пятая часть. Об этом говорится в отчете ООН, опубликованном в четверг.

Служащий вооруженных сил Канады проник в резиденцию Трюдо

2020-07-03 18:13

ISRA.com: В четверг вооруженный мужчина прорвался на своем грузовике через ворота имения, в котором проживает премьер-министр Джастин Трюдо —Justin Trudeau—, и был арестован через два часа после этого. Полиция идентифицировала подозреваемого как члена вооруженных сил Канады.

В России подведены итоги голосования, Путин торжествует

2020-07-03 14:13

ISRA.com: Президент России Владимир Путин —Vladimir Putin— в четверг поблагодарил народ России за то, что он проголосовал за спорные поправки к конституции, усиливающие его власть, при этом оппозиция и западные лидеры выразили критику по поводу предполагаемых многочисленных нарушений в ходе голосования.

Марокко требует у «Amnesty» доказательств

2020-07-03 18:00

ISRA.com: Премьер-министр Марокко потребовал от «Amnesty International» предоставить доказательства ее утверждений о том, что Рабат использовал израильское шпионское ПО для взлома телефона журналиста.

Вспышки заражения коронавирусом в Иерусалиме

2020-07-03 17:49

ISRA.com: Национальный информационный центра «Corona» объявил в пятницу, что за прошедшую неделю в столице число случаев коронавируса удвоилось, причем большая часть этого роста приходится на ультраортодоксальные и восточные районы Иерусалима.

Как быстро накачать бицепсы 🚩 как эффективно накачать бицепс 🚩 Другие виды спорта

Бицепс внушительных размеров является показателем прекрасной физической формы бодибилдера. Но не все люди, увлекающиеся силовым спортом, могут похвастаться серьезным объемом этих мышц. Причиной тому служит неправильный подход к тренировкам.

Очень эффективно в накачке бицепсов показывает себя методика снижения веса по капле. В начале тренировки необходимо выбрать для себя спортивный снаряд с максимальным весом, который получится поднять 10-12 раз. После первого подхода вес следует уменьшить на 5-10 фунтов, затем повторить упражнение.

Перед третьим подходом нужно выбрать снаряды еще легче. Использование этого способа позволит хорошо прокачать бицепсы, увеличить их в объеме и сделать их более рельефными.

Взяться за штангу обратным хватом. Ноги должны стоять строго на ширине плеч, локти нужно прижать к телу максимально плотно и лечь, вытянув ноги прямо. Снаряд расположить на бедрах.

Поднимать его к груди слегка согнутыми руками, затем опускать в исходное положение. Упражнение делать медленно. Голову нельзя поднимать до окончания подхода.

Следующее упражнение выполняется на скамье в положении сидя. Руки расположить на снаряде прямым хватом. Поднимать его вверх, пока кисти и предплечья не встретятся с плечами. Затем возвращать его в исходное положение.

При выполнении упражнения на бицепс с гантелями понадобится наклонная скамья. На нее следует сесть под углом в 45 градусов. Руки со снарядами должны свободно свисать ладонями наружу, подальше от тела. Плотно прижимая локти к бокам, поднимать одновременно гантели к плечам. Опускать их медленно.

Нельзя выполнять упражнения с прямым запястьем. Перед использованием штанги лучше слегка наклонить их вниз. Больше уделять внимания работе мышц, чем увеличению нагрузки. Медленное выполнение упражнений и грамотно подобранные нагрузки дают хорошие результаты, позволяя быстро накачать бицепсы.

Тренировки не могут быть достаточно эффективными без таких факторов, как сбалансированное питание и полноценный отдых. Мышечная масса увеличивается непосредственно после тренировок, когда спортсмен восстанавливает свои силы. Важным фактором является максимально возможное устранение стрессовых ситуаций, ведение здорового и размеренного образа жизни.

Если бодибилдер на протяжении длительного времени находится в стрессовом состоянии, его эндокринная система в больших количествах вырабатывает кортизол. Это гормон, стимулирующий потерю мышечной массы и накопление жировых отложений.

7 способов как накачать бицепс в домашних условиях — power-fit

Итак, вы решили накачать бицепс. А теперь давайте по-подробнее об этой мышце, и как все-таки ее накачать.

Для чего тебе нужно качать бицепс

Сильные руки — залог успешного мужчины. Глупо звучит, правда? Но сильная и выносливая рука также говорит о мужественности, способности выполнять большие нагрузки, и опасности для хулиганов. Побеждает сильнейший! А сильный бицепс — это залог хорошего хвата, каменной руки, мощного удара или броска. Ведь к накачанным и подтянутым парням, уличные гопники не рискнут подойти, и попросить позвонить.

Казалось бы мышца довольно маленькая, но одному трицепсу не потянуть ту нагрузку, которую берут на себя спортсмены. Только хорошо проработанные все мышцы рук, дают ощутимый результат в спорте, на улице, и в жизни вообще.

Сильный бицепс нужен, и сегодня мы рассмотрим как можно накачать бицепс дома. Кроме того сама мышца довольно красивая, и нравится как мужчинам, так и женщинам.

Как правильно и быстро накачать бицепс

Чтобы правильно и быстро накачать бицепс, нужно соблюдать 2 правила: полноценное питание, богатое белком прежде всего, и регулярные тренировки. Мышцу нужно в прямом смысле слова «убивать». Это еще называется работать на отказ, когда выполняя упражнение, рука уже не тянет штангу или гантели, а на лице появится оскал.

Хороший ужин после вечерней тренировки на отказ, поможет быстрее восстановиться организму, а также будет способствовать наращиванию мышечной массы.

Каким должно быть твое питание

Побольше мяса, творога, рыбы и яиц. В дополнение налегай на бобовые, крупы, можно мучное. Сладкое нежелательно, но сладкое — это вообще те кондитерские продукты, которые употреблять в пищу нежелательно.

Основой питания должен стать белок. Дополнением к нему должны служить углеводы, и жиры. Из углеводов рекомендуем налегать на: крупы, макароны, фрукты, и овощи.

Жиры нужны для хорошего выполнения всех важных функций в организме. К примеру жиры отвечают за нормальную работу желудочно-кишечного тракта, а еще за здоровье ногтей, волос, кожи.

Как правильно накачать бицепс гантелями: упражнения

Если вес гантелей маленький, делайте столько, чтобы рука не смогла больше поднимать гантелю, а жжение в мышце стало невыносимым. Так развивается выносливость мышцы, кроме этого вы заметите увеличение и самого объема бицепса.

1 Сгибание рук с гантелями попеременно

Чтобы накачать банку, подойдут домашние гантели. Главное чтобы не сильно легкие были. Кстати, сгибание рук с гантелями — одно из самых эффективных упражнений на бицепс.

Как выполнять:

1 Стать на ноги, или сесть на платформу;
2 Взять гантели в руки;
3 Развернуть руки обратной стороной вперед

Повторы: 8-15 раз. Подходы — на ваше усмотрение.

Рука должна быть каменной, вот просто замереть. Затем вы медленно поднимаете предплечье с гантелей, и доводите руку до плеча. Участвовать в данном упражнении должен только бицепс. Вы должны чувствовать, как он напрягается, чувствовать жжение, и затем вялую боль при расслаблении руки.

Также не забывайте дышать. Дыхание в спорте вообще вещь очень важная.

Чего нельзя делать:

Нельзя выполнять упражнение быстро, и нельзя дергать руками. Другими словами ваши мышцы плеч, трицепса и предплечья должны замереть, и поднимать руку должен только бицепс.

Подойдут самые обычные гантели. Эффективнее всего бицепс прокачивает сгибание рук сидя на стуле:

2 Молотковый подъем гантелей

Молотковый подъем — это то же сгибание рук с гантелями, только хватом под немного измененным углом. Кроме бицепса в этом упражнении хорошо задействуются мышцы предплечья.

Как выполнять:

1 Стать на ноги, или сесть на платформу;
2 Взять гантели в руки;
3 Развернуть руки с гантелей так, чтобы вперед смотрели указательный и большой пальцы.

Повторы: 8-15 раз. Подходы — на ваше усмотрение.

Правила выполнения те же, что и при сгибании рук с гантелями. Руки должны не двигаться, а подъемы предплечий выполняют исключительно бицепсы.

Чего нельзя делать:

Дергать руками, и выполнять упражнение резко.

3 Проработка бицепса без тренажера скамья Скотта гантелями

Как выполнять:

1 Стать на ноги, или сесть на платформу;
2 Между руками и телом следует зажать небольшую доску или фанеру;
3 Развернуть руки обратной стороной вперед.

Повторы: 8-15 раз. Подходы — на ваше усмотрение.

Медленно поднимает предплечья, и медленно их опускаем. Все просто. Дергать или двигать руками у вас не получится, Всему виной будет небольшая платформа, находящаяся между вами и вашими руками.

Чего нельзя делать:

Дергать руками, и выполнять упражнение резко.

Как накачать бицепс штангой в домашних условиях: упражнения

Штанга — один из лучших снарядов для прокачки вообще всего тела. Так что для накачки твоих банок она сгодится в самый раз.

4 Сгибание рук со штангой

Выполняется упражнение также, как и сгибание рук с гантелями. Вес следует брать небольшой, чтобы можно было сделать минимум 10-12 раз. Как раз хватит, чтобы прочувствовать заветное жжение.

5 Молотковый подъем штанги

Принцип тот же, что и с гантелями. Поднимаем медленно передним хватом. руки не дергаются, спина ровная.

Упражнения на бицепс без штанги, гантелей и тренажеров

6 Подтягивания обратным хватом

Среди всех упражнений которые можно выполнить вне зала, подтягивания обратным хватом -самый доступный способ накачать руки, и бицепс вообще.

Как выполнять:

1 Идем к турнику
2 Хватаемся за перекладину не классическим, а обратным хватом
3 Подтягиваемся

Чего нельзя делать:

Тут схалтурить не получится, но подтягиваться с рывками — этого лучше не делать. Подтягивания должны быть без рывков, и прочих лишних телодвижений.

7 Удары кувалдой

Удары кувалдой по колесу — очень нестандартное упражнение. В основном применяется в единоборствах типа бокс, ММА, UFC, для хорошей силы удара. Но также оно подойдет для накачки «банки».

Кроме бицепса в этом упражнении развивается почти все мышцы тела. Очень практичное и эффективное. Попробуйте!

Как выполнять:

1 Заносите кувалду за спину
2 Со всей силы бьете по резиновому колесу, торчащему из земли. Нужно задействовать все тело.

Чего нельзя делать:

Выполнять это упражнение несобранно. Хват рук за кувалду должен быть крепкий и надежный. Нельзя ронять, нельзя расслабляться во время выполнения данного упражнения.

Как накачать бицепс на массу | Фактор Силы

Как ни крути бицепс – это самая любимая мышца. Моду на большие бицепсы привил Арнольд Шварценеггер, который мог поднимать штангу на бицепс весом 120кг. Да делал он это не технично, нарушал технику, читинговал, но зато какие у него были руки!

 В тренировке бицепсов я думаю стоит обратится за помощью к армрестлерам, ведь для них кисть и бицепс являются ключевыми факторами для победы на соревнованиях.

 Рукоборцы как никто другие умеют накачать бицепс на массу. Посмотрите на Дениса Цыпленкова – его руки на столько большие, что если вы его увидите в живую, то просто не поверите своим глазам.

 

Главный принцип накачки бицепса на массу

Что бы иметь большие бицепсы рук, вам нужно научится поднимать очень большие веса с прямым грифом. Если вы поднимаете гантельки по 10-15 кг, то не ждите что ваши бицепсы станут хотя бы 40см.  Конечно если вы работаете со штангой 50кг на 8 повторений, то у вас уже довольно крепкие руки, но это только начало!

 Ребята занимающиеся рамрестлингом поднимают гантели по 40кг каждая и даже больше! Это почти 100кг для штанги. Конечно до такого результата не дойдешь за один месяц и возможно за год, но это позволит вам сместить точку опоры в вашей голове.

 Ведь когда вы стали работать с весом 40 кг на штанге, то вам кажется что вы уже весь из себя такой сильный, вы напрягаетесь, тужитесь, а по факту это еще маленький вес и вы просто кидаете понты.

 Если ваша цель поднимать скажем 70-80кг, то вам будет гораздо легче психологически справляться со своим рабочим весом. И чем больше вес на штанге, тем легче накачать бицепс на массу.

 

Упражнения для накачки бицепса на массу

Лучше упражнение это сгибания рук с прямым грифом и обязательно большим весом. Пока вы не сможете чисто работать с весом 55-60кг о каких-то более изолированных упражнениях вам даже не стоит думать. Они вам ничего не дадут.

 Забудьте о следующих упражнениях:

• Концентрированные сгибания
• Паучьи сгибания
• Сгибания рук с фиксированными локтями

Забудьте любые упражнения, где вы не можете поднять большой вес!

Единственное что вам сейчас можно делать это сгибания рук со штангой и с гантелями большого веса. Можно делать поднятие гантелей с пронацией, т.е. проворотом кистей, но делать это надо в саймой нижней части амплитуды, иначе эффекта не будет. Либо вы можете на одну сторону гантели повесить на 1кг больше, то можно делать проворот в любом месте.

Так же можно делать с буловой, когда вес только с одной стороны грифа гантели. Но это упражнение только для тех у кого уже достаточно большая сила. На начальных этапах вы не сможете получить заметного результата от этого упражнения, у вас еще малая сила.

Брахиалис творит чудеса!

Брахиалис это мышца располагающаяся под бицепсом. Она имеет одну головку и очень большую массу, по своим размерам он сравним с бицепсом, но выполняет только функцию сгибания локтевого сустава, в то время как бицепс еще проворачивает кисть  ладонью во внутрь (пронация)

Эту мышцы еще называют плечевой. Брахиалис значительно увеличивает массу ваших рук и дает вам великолепный рельеф. Многие специалисты даже рекомендуют тренировать его отдельно. Но я считаю, что пока ваш рабочий вес меньше 50кг на штанги в 10 повторениях, о тренировке брахиалса отдельно вам лучше забыть.

Так как плечевая мышца всегда работает  при сгибании руки в локте, то она отлично работает и набирает массу при работе на бицепс. Конечно когда ваш вес перевалит за 50кг можно будет выключать бицепс из работы и смещать нагрузку на брахиалис и это позволит вытолкнуть бицепс изнутри и сделать пик бицепса более выраженным. Посмотрите на Ван Дама. У него отлично развитые плечевые мышцы и поэтому его бицепс выглядит великолепно.

Если у вас уже достаточно сильные руки, то лучшей накачки массы бицепса тренируйте брахиалис следующими упражнениями:

• Паучьи сгибания на блоке
• Сгибания рук на скамье Скотта (пюпитр)
• Сгибания рук со штангой ладонями вниз ( пронированный хват)
• Молотковые сгибания с гантелями

Эти упражнения снимают нагрузку с бицепса и перекладывают ее на брахиалис. От чего ваш бицепс становится гораздо выразительнее.

Делай так: как быстро накачать бицепс в домашних условиях

---

Чтобы добиться идеального рельефа, не нужно идти в тренажерный зал. Достаточно знать несколько простых фитнес-техник. Рассказываем, как быстро накачать бицепс в домашних условиях.

Мы составили комплекс эффективных упражнений на бицепс, которые можно выполнять в домашних условиях.

Как накачать бицепс: делаем лучшие упражнения на бицепс дома

Самая крутая жиросжигающая тренировка, которая займет всего 30 минут

1. Исходное положение — сядьте так, чтобы колени были согнуты, а пятки были расположены под ягодицами. Держите спину прямо, а плечи расслабьте. Возьмите специальную резиновую ленту, наденьте ее на правое колено и возьмитесь за нее правой рукой.

2. Потяните руку вверх к правому плечу, удерживая сопротивление. Плечо должно оставаться неподвижным во время подтягивания.

3. Верните руку в исходное положение.

4. Повторяйте по 10 раз на правую руку, а затем сделайте упражнении для левого бицепса.

Планка

Планка — еще одно классическое упражнения для развития бицепса в домашних условиях.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — руки установите на ширине плеч, ладони расположите на полу, а плечи — над запястьями. Ноги вытяните, как в исходной позиции для отжиманий.

2. Дотроньтесь правой рукой до левого плеча, а затем наоборот. Во время упражнения таз должен быть неподвижным.

3. Поочередно продолжайте.

Боковая стойка

Такое упражнения должно быть включено в тренировку на бицепс дома. Оно эффективно прорабатывает не только бицепс, но и косые мышцы пресса, широчайшие мышцы спины и дельты.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — лягте на правую сторону и обопритесь на правую руку. Вытяните ноги и сложите их друг на друга. Напрягите пресс и ягодицы и приподнимите бедра вверх.

2. Вытяните левую руку к потолку и удерживайте равновесие до предела.

3. Затем повторите упражнение на другую сторону.

Отжимание

Дополнительно в упражнении задействованы грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Как правильно накачать бицепс с помощью отжиманий?

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение — ладони стоят на полу, руки расположены на ширине плеч, а плечи находятся прямо над запястьями. Ноги вытяните прямо, не широко расставив.

2. Согните локти и опустите грудь грудь к полу. Тело должно сохранять положение прямой линии. Для новичков подойдут отжимания с колен.

3. Затем оттолкнитесь от пола и выпрямите руки.

Волна

Еще одно упражнение на бицепс, дельтовидную мышцу, широчайшие мышцы спины и ягодицы.

Техника выполнения:

1. Исходная позиция — встаньте прямо, ноги раздвиньте на ширину таза, а руки расположите по бокам.

2. Наклонитесь и положите ладони на пол, а затем медленно «шагайте» руками вперед, постепенно выпрямляя тело.

3. Задержитесь на несколько секунд и начинайте шагать назад, возвращаясь в исходное положение.

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях

Встаньте и установите ноги на ширину таза, затем возьмите в руки гантели небольшого веса.

Классический присед с гантелями

Не знаете, какие упражнения на бицепс с гантелями можно делать в домашних условиях? Приседания с гантелями — отличный способ прокачать не только руки, но и мышцы нижней части тела.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте, установите ноги на ширине таза и разверните ладони друг напротив друга.

2. Приседайте и сгибайте руки в локтях.

3. Возвращайтесь в исходную позицию с прямыми руками, выталкивая их вверх.

«Воин»

Необычное упражнение на бицепс, которое можно повторить дома.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте и установите ноги на ширину таза, затем возьмите в руки гантели небольшого веса. Оптимальный вариант — 3 или 4 килограмма.

2. Точка концентрации — левая нога. Правую нужно завести назад. Немного вытолкните тело вперед.

3. Руки в локтях прижмите по бокам.

4. Поднимайте и опускайте руки, не разгибая и не отрывая их от тела.

Жим с гантелями

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях? Легко — просто регулярно повторяйте это упражнение на бицепс с гантелями.

Техника выполнения:

1. Исходная позиция — встаньте и расставьте ноги на ширину таза. В обе руки возьмите по гантели.

2. Согните руки в локтях, не отрывая от тела. Руки расположите ладонями вверх.

3. Медленно притяните руки к плечам и опустите — одно повторение готово.

Фото: Shutterstock

Источник

Используйте эти 10 простых шагов для быстрого увеличения бицепсов

Men’s Journal ставит своей целью представить только лучшие товары и услуги. Мы обновляем, когда это возможно, но срок действия предложения истекает, и цены могут измениться. Если вы покупаете что-то по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию. Вопросов? Свяжитесь с нами по адресу [электронная почта защищена].

Никогда не бывает плохого времени, чтобы привести себя в форму. Вам просто нужно знать, какие цели вы хотите достичь, и выяснить, как их достичь. Это непросто, если вы один и не можете позволить себе пойти к тренеру.Вот почему мы здесь, чтобы помочь тем из вас, кто хочет быстро увеличить бицепсы из дома.

Тренироваться дома никогда не бывает плохой идеей. Во-первых, это намного удобнее, чем иметь дело с ценами. Тогда есть дополнительное преимущество в том, что вам не нужно иметь дело с другими. Вы можете получить все необходимое снаряжение и поиграть в него, не выходя из дома. Как ты можешь это победить?

Все, что вам нужно сделать, это выяснить, как лучше всего достичь своей цели. Если вы хотите быстро получить большие бицепсы, вам нужно иметь ноу-хау и снаряжение.Вы можете обойтись без всякого снаряжения. Но если вы хотите по-настоящему произвести впечатление, вам нужно подобрать несколько полезных инструментов, которые помогут вам в кратчайшие сроки.

Мы провели много исследований по этому поводу и можем помочь вам, ребята, на этом пути. Мы изложили необходимые шаги, которые вам нужно будет выполнить, если вы стремитесь быстро получить большие бицепсы. Ознакомьтесь с рутиной, которой вам нужно будет следовать ниже, и вы будете готовы бросить вызов сильным ружьям, когда солнце светит.

1.ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ

Сразу же вам нужно обручиться. Не только для получения мотивации к тренировкам. Это определенно важно, и это то, что вы определенно можете получить с помощью Noom , замечательного фитнес-приложения, которое помогает людям избавиться от старых вредных привычек и научиться формировать новые. Но вам нужно активно знать, чего вы хотите достичь и как достичь этих целей.

Тем из вас, кто хочет быстро увеличить бицепсы, необходимо научиться задействовать руки и бицепсы.Какие упражнения нужно делать и как правильно их делать. Когда вы тренируете бицепсы, вы хотите почувствовать, как они прорабатываются. Его нужно сжечь. Есть три различных вида простых тренировок, которые можно выполнять, чтобы задействовать пресс. Планка, скручивания и скручивания — это все, что вам действительно нужно для потрясающих результатов в области пресса.

2. СОЗДАЙТЕ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНЫЙ РУКОВОДСТВО (И ПРИВЕРЖДАЙТЕСЬ К ЭТОМ)

С помощью Noom вы можете получить массу полезной информации, которая поможет вам найти правильные способы тренировки и добиться отека бицепсов.Но вам также необходимо выстроить для себя правильный распорядок дня. Получите тренировки, которые вы можете выполнять дома, без проблем. Вам нужны тренировки, и вам нужно увидеть, как их правильно выполнять. К счастью, там есть помощь.

Есть много программ тренировок, доступных вам на DVD. Программы тренировок, подобные этой из Jillian Michaels . Не зря она является иконой фитнеса и может оказать вам необходимую помощь. Или этот тренировочный диск от Cathe Friederich , в котором есть множество советов и тренировок, которые помогут вам разобраться.В любом случае вам нужно выбрать тот, который вам подходит, и придерживаться его, чтобы ваши руки начали расти.

3. Поддерживайте здоровую диету

Тренировка и приведение тела в форму не начинается и заканчивается в тренажерном зале. Вам нужно относиться к своему телу как к храму, чтобы оно могло правильно реагировать на тренировку. Если вы не питаетесь нужными питательными веществами, вы получите меньше результатов, чем хотелось бы. Вот почему вам нужно сделать смену легкой, но с помощью служб доставки еды, таких как BistroMD или Trifecta Nutrition .

Каждая из этих служб доставки сделает вашу жизнь более здоровой. Каждое блюдо готовится первоклассными поварами, которые стараются приготовить вам еду, которая будет иметь прекрасный вкус, но не утяжелит вас. Питание, которое даст вам все необходимое для правильной тренировки и достижения наилучших результатов. И все это без необходимости готовить еду. Так вы будете лучше питаться и сэкономите кучу времени в течение дня. Здесь вы не ошибетесь.

4. ПОТЕРЯТЕ ЛИШНИЙ ЖИР

Здоровое питание и тренировка — это здорово.Вы идете в правильном направлении. Но если вы действительно хотите получить впечатляюще выглядящих питонов, вам нужно сжечь еще немного жира. Не только обычное количество, которое вы сжигаете во время тренировки. Сосредоточьтесь на том, чтобы привести свое тело в режим сжигания жира, чтобы вы могли выглядеть измельченными, а не раздутыми.

Вот почему вам может понадобиться жиросжигающая добавка. Примерно так Havasu Nutrition Night Time Fat Burner . Таким образом, принимая его, вы не просто сжигаете больше жира.Что он обязательно сделает, и будет делать это эффективно. Но это также поможет вам заснуть по ночам, а также позволит вашему телу сжигать жир, пока вы отдыхаете. Таким образом, вы можете работать весь день без восьмичасового перерыва в постели.

5. ПОЛУЧИТЕ ПОРОШОК ДЛЯ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Теперь, когда у вас есть привычный распорядок и вы правильно питаетесь, сжигая жир на ходу, вам нужно подобрать предтренировочный порошок. Это почему? Потому что вы, безусловно, можете тренироваться и без него.Если вы это сделаете, вы увидите неплохие результаты. Но если вы хотите достичь наилучших результатов и хотите получить наилучшие результаты быстро, тогда вам нужно выбрать предтренировочный комплекс Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout .

Почему стоит выбрать предтренировочный комплекс Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout ? Потому что это потрясающе эффективная предтренировка. Он наполнит вас всеми питательными веществами, необходимыми для получения максимальной отдачи от тренировки. И это подпитывает вас энергией, необходимой для работы вашего сердца. Так что, если вы действительно хотите быстро увеличить бицепсы, то это то, что вам нужно.

6. ДОБАВЬТЕ БОЛЬШЕ БЕЛКА С НЕКОТОРЫМИ ВСТРЕЧКАМИ

Теперь, когда у вас есть предтренировочная подзарядка, прежде чем вы приступите к работе, вам нужно принять несколько протеиновых коктейлей. Что-нибудь для вас, чтобы выпить после тренировки, что поможет вашим мышцам должным образом помочь им быстро восстановиться и укрепить свои силы. Если вам нужны большие бицепсы, вам нужно начать пить что-нибудь вроде Fairlife Core Power Elite High Protein Shake .

У нас действительно был высокопротеиновый коктейль Fairlife Core Power Elite High Protein Shake , и мы можем сказать, что он не только невероятно эффективен для наращивания мышц и помогает в восстановлении, но и имеет потрясающий вкус.Когда вы выпьете это, вы не почувствуете, что принимаете лекарство. Существует множество вариантов коктейлей, но немногие из них так хороши.

7. НАЦЕЛЯЙТЕ СВОИ ТРИЦЕПСЫ С БИЦЕПСАМИ

Одна из лучших тренировок для увеличения бицепсов дома — это сгибания рук. Возьмите штанги, подобные этой, из Tespon . Потому что он не только даст вам необходимое снаряжение для сгибания рук со штангой, но и сэкономит много места благодаря регулируемой конструкции.Вам понадобится место, чтобы сделать дом менее загроможденным. Тем более, что вы также захотите сделать несколько сгибаний гантелей.

8. СДЕЛАЙТЕ НЕКОТОРЫЕ ИЗВЕРСТИЯ ГАНТАМИ

Правильно, ребята. Керлинг еще не готов. Вам также может понадобиться вариант Tespon , потому что он может превращаться из штанги в набор гантелей. Мало того, это регулируемые веса. Таким образом, щелчком переключателя вы можете регулировать вес, чтобы подниматься с каждым последующим подходом.Переход от сгибания рук со штангой к сгибанию рук с гантелями затронет аналогичные области, но также получит разные области для более динамичной тренировки.

9. ПОЛУЧИТЕ НЕКОТОРЫЕ ГИРКИ

Вы также захотите получить несколько гирь в своей жизни. Потому что они добавляют разнообразия тренировкам, которые вы можете выполнять, чего не всегда можно делать с обычными гантелями. С ними определенно можно делать локоны. Это придаст вашим тренировкам еще больше динамизма. Но вы также можете делать сгибания в более интересных позициях , чтобы увеличить рост бицепсов.Все, что вам нужно сделать, это взять эту регулируемую гирю от Bowflex , чтобы действительно добиться желаемого роста.

10. ИЗБЕГАЙТЕ ТРАВМ

И последнее, но не менее важное — это растяжка перед тренировкой. Будьте красивыми и гибкими, чтобы вы могли работать изо всех сил, не беспокоясь о том, чтобы что-то потянуть или что-то напрячь. Для этого вам не обязательно понадобится какое-либо оборудование. Но вы можете добавить пару лент для упражнений Letsfit Resistance Loop Exercise Band , чтобы облегчить растяжку.

С лентами для упражнений Letsfit Resistance Loop в вашей жизни вы не просто станете красивым и гибким для тренировки. Но сопротивление, которое эти ленты будут добавлять к вашей растяжке, также будет считаться отдельной тренировкой. Вы увидите, что тренируетесь всего тела, прежде чем начнете сосредотачиваться на этих бицепсах. Здесь беспроигрышная ситуация.

Ознакомьтесь с ежедневными предложениями на Amazon

Ознакомьтесь с замечательными продуктами и снаряжением, которые мы рекомендуем читателям мужских журналов

Ознакомьтесь с лучшими порошками сывороточного протеина стоимостью менее 60 долларов, чтобы получить Body Beach Ready

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

6 способов быстро накачать бицепс в домашних условиях без веса

Вы любитель фитнеса? Посмотрим правде в глаза, всем, кто занимается фитнесом, нужны хорошо сформированные мышцы.Бицепсы — одна из самых распространенных частей, которыми люди хотят похвастаться. Мышцы рук в тонусе — признак силы и физической формы. В результате многие люди работают над тем, чтобы сделать их максимально узкими и заметными.

В отличие от телят, руки не являются генетическими. Вам нужно потратить разумное количество времени на то, чтобы сделать их более плотными. Владельцы тренажерных залов знают, что тренировка бицепсов — основная цель большинства людей, занимающихся фитнесом. В результате они позаботились о том, чтобы такого оборудования, как гантели, было вдоволь.Однако что происходит, когда вы не можете пойти в спортзал или просто хотите потренироваться в своей маленькой квартире? Есть способы обойти это. Один из лучших способов развить бицепс — использовать вес своего тела.

Вы можете легко привести мышцы в тонус без веса. К счастью для вас, в этой статье содержится список упражнений на бицепс с собственным весом, которые вы легко можете выполнять, не выходя из дома, без веса. Они будут активно использовать вес вашего тела.Эти упражнения улучшат не только ваши мышцы, но и все ваше тело.

Подробнее: 12 крутых тренировок в тюремном стиле (наращивание сильных и стройных мышц)

Анатомия мышц бицепса

Прежде чем погрузиться в различные упражнения, вам необходимо понять, как работают мышцы бицепса в целом. Я считаю, что это важный аспект, потому что он поможет вам узнать, как успешно проработать бицепсы.

Двуглавая мышца состоит из двух мышечных головок (biceps branchii), которые лежат между плечом и локтем.Стоит отметить, что бицепсы составляют только треть мышц плеча. Есть также трицепсы, которые больше и занимают оставшиеся две трети.

Жабры двуглавой мышцы пересекаются с общим локтевым сухожилием. В суставе также есть сгибание в локтевом суставе, которое позволяет вам сгибать и демонстрировать мышцы. Движению сгибания локтя помогает плечевая мышца, расположенная под мышцами. Все эти части двуглавой мышцы играют важную роль во время движения.

Ваши мышцы бицепса полностью активируются, когда вы сгибаете руку. В результате вам нужно задействовать мышцы, если вы хотите, чтобы они были полностью скульптурными. Я могу вам бесплатно сказать, что одними лишь весами это не сработает. В результате попробуйте использовать вес своего тела для тренировки бицепсов, и результат вас удивит.

Как накачать бицепс дома

1. Перевернутая тяга

Вы можете легко выполнить перевернутую тягу, не выходя из дома. Это более легкая альтернатива подтягиваниям, если вы только начинаете работать над бицепсами.Мне нравится эта тренировка, потому что ее непросто напортачить. Кроме того, по мере того, как вы продвигаетесь, вероятность травмы минимальна. Если вы хотите, чтобы эта тренировка хорошо проработала ваши мышцы, постарайтесь не позволять ягодицам провисать и всегда держите корпус напряженным. Вы также должны полностью подниматься и опускаться, чтобы полностью проработать бицепсы.

Целевые мышцы: Тренировка с перевернутым тягом задействует большую часть тяговых мышц тела. Некоторые из них включают бицепсы, трапеции и среднюю часть спины. Это также хорошая тренировка для ядра.

Вот как вы делаете идеальный перевернутый ряд;

• Лягте на пол под столом или стойкой, достаточно высокой, чтобы до них дотянулись руки.
• Крепко возьмитесь за край стола руками от себя.
• Держите корпус напряженным и убедитесь, что ваше тело максимально прямое.
• Попробуйте подтянуться, прижав руки к столу или перекладине.
• Опустите тело вниз.
• Снова подтянись.
• Для достижения наилучших результатов попробуйте сделать это как минимум 15 раз.

2. Подтягивания узким хватом

Поднимите мышцы бицепса, выполняя подтягивания узким хватом. Тренировка требует от вас поднимать вес тела. Если вы хотите получить максимальную отдачу от этой тренировки, убедитесь, что локти и плечи находятся в механически выгодном положении. Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно, чтобы вы могли делать как можно больше повторений. Тренировки в основном используют многие люди в таких видах спорта, как софтбол, гандбол и даже спринтеры.

Поднять вес тела может быть непросто, если вы тяжелый, но при достаточной практике вы можете легко завершить эту тренировку.

Целевые мышцы: Целевыми мышцами для этой тренировки являются бицепс, грудь, плечи, трапеции и широчайшая мышца спины, которая является самой большой мышцей спины.

Чтобы выполнить подтягивание узким хватом, выполните следующие действия;

• Встаньте на стул или что-нибудь, что позволяет дотянуться до перекладины.
• Возьмитесь за перекладину на ширине плеч или немного уже
• . Убедитесь, что ладони расположены далеко от лица.
• Начните тренировку из мертвого положения вися.
• Подтянитесь, пока плечи не станут параллельны перекладине, но старайтесь подниматься как можно выше.
• Медленно опуститесь в исходное положение.
• Повторите столько раз, сколько сможете.

3. Сгибания рук на бицепс полотенцем — стоя

Еще один интересный способ проработать бицепс — это сгибание рук на бицепс полотенцем. Это довольно простая тренировка, которую можно выполнять дома. Все, что вам нужно, это полотенце. Для достижения наилучших результатов держите спину прямо.

Целевые мышцы: Тренировка хороша для ваших бицепсов и мышц верхней части спины. При выполнении этого упражнения вы также прорабатываете мышцы кора, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Вот как вы делаете сгибание бицепса полотенцем стоя.

• Встаньте прямо, спиной к стене.
• Держите корпус плотно так, чтобы весь позвоночник касался стены.
• Возьмитесь за оба конца полотенца обеими руками большими пальцами к себе.
• Поставьте одну ногу на изогнутую часть полотенца
  Держите плечи опущенными и спиной.
• Потяните полотенце вверх против веса ноги и потяните изо всех сил, чтобы обеспечить достаточное сопротивление.
• Убедитесь, что вы сгибаете руки под углом 90 градусов.
• Удерживайте это положение так долго, как сможете.
• Вернитесь в исходное положение.

4. Сгибания рук на бицепсах — лежа

Сгибания рук на бицепсах в полотенце имеют разные вариации в зависимости от того, как вам это нравится. Вы можете не только прижаться к стене, но и лежа.Вы по-прежнему можете выполнять эту тренировку, не выходя из дома, и не меньше напрягать мышцы.

Целевые мышцы: Выполняя сгибания рук на бицепс с полотенцем лежа, вы в основном прорабатываете бицепсы и плечи. Вы также прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы спины и корпус. Постарайтесь не перенапрягать мышцы, потому что в конечном итоге у них начнутся судороги.

Выполнение этой тренировки лежа более или менее похоже на выполнение ее стоя, но с использованием земли в качестве стены.

Вот как правильно выполнять тренировку;

• Лягте прямо на спину.
• Убедитесь, что ваш позвоночник касается земли, а корпус напряжен.
• Плотно возьмитесь за концы полотенца большими пальцами внутрь.
• Поставьте одну ногу на изогнутую часть, убедившись, что ваше бедро прилегает к полу.
• Потяните полотенце на себя, надавливая на полотенце, чтобы добавить сопротивление.
• Удерживайте подушку в этом положении как можно дольше.
• Повторите тот же процесс с другой лапкой.
• В качестве альтернативы вы можете использовать обе ноги одновременно, не меняя их положение.Основная цель — убедиться, что вы прилагаете достаточно усилий для тренировки бицепсов.

5. Изометрические подтягивания

Изометрические подтягивания являются одними из самых распространенных упражнений на бицепс с собственным весом. Это сложное упражнение, но вы сможете поправиться, если будете выполнять его чаще.

Целевые мышцы: Это потрясающая тренировка для ваших бицепсов, плеч, груди и кора. Вы также в некоторой степени проработаете бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Следуйте этим шагам при выполнении изометрических подтягиваний;

• Возьмите штангу достаточно высоко, чтобы вы могли ее держать.
• Держитесь за перекладину ладонями от себя.
• Поднимите тело вверх и постарайтесь, чтобы подбородок находился над перекладиной.
• Поднимите ноги, чтобы принять сидячее положение, убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов, и удерживайте это положение.
• Медленно опустите тело в исходное положение.
• Повторите процесс не менее 15 секунд.

6. Подтягивания

Подтягивание — это еще одна тренировка, которую в основном путают с подтягиваниями.Основное различие между этими двумя упражнениями заключается в том, что для выполнения подтягивания вам необходимо выполнить захват снизу, а при подтягивании — захват сверху, расставив руки дальше друг от друга. Тренировка более или менее похожа на изометрические подтягивания, но не предполагает удержания в одной позиции. Это требует постоянного движения вверх и вниз.

Целевые мышцы: При выполнении этой тренировки задействованы мышцы бицепса, спины, кора и плечи.

Вот руководство о том, как делать потрясающие подтягивания;

• Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, а ладони обращены к телу.
• Поднимите тело, пока подбородок не окажется над перекладиной. Вы можете согнуть ноги в коленях или скрестить ноги, чтобы равномерно распределить вес тела.
• Убедитесь, что ваши локти полностью согнуты под углом 90 градусов.
• Опустите корпус вниз, пока руки не выпрямятся.
• Повторите этот процесс столько раз, сколько сможете.

Подробнее: Тренировки груди дома без оборудования (упражнения для скульптурирования груди)

Быстрое создание больших рук

Создание рук, разделяющих рукава, — нелегкая задача.Если ваш подход к наращиванию размера — это бесчисленное количество сгибаний на бицепс в конце тренировки для спины, вы не уделяете рукам того внимания, которого они заслуживают. Чтобы нарастить руки, вам нужна тренировка, ориентированная на руки, которая дает большой вес как вашим бицепсам, так и трицепсам.

В то время как многие любители тренажерного зала связывают тренировку рук с более крупными частями тела, в этом упражнении вы будете работать с руками как с отдельной частью тела. Выбранные упражнения, а также техники общего объема и интенсивности выбраны для построения мощных, более мускулистых рук, чем обычные упражнения, выполняемые с использованием прямых подходов.Выполняйте этот распорядок дважды в неделю, оставляя между тренировками не менее двух дней, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления. Вы быстро заметите быстрый прогресс благодаря техникам с большим объемом, частотой и интенсивностью.

Оружейный распорядок

Упражнение	Набор	Представители	Отдых (сек.) *
Сгибание рук на бицепс на двух тросах суперсет с Разгибание на трицепс со скакалкой	3	15	20
Сгибание рук на бицепс сидя суперсет с Жим штанги узким хватом	3	8-10	20
Три-комплект Сгибание рук на наклонной скамье Сгибание рук в обратном направлении со штангой EZ-Bar стоя Разгибание трицепса лежа с гантелями	3 3 3	12 10 8-10	10 10 60
Три-комплект Разгибание трицепса на кабеле над головой Отжимания узким хватом Сгибание рук на бицепс на тросе	3 3 3	12 20 20	20 20 60

* В трех подходах выполняйте все три упражнения с минимальным отдыхом между упражнениями.Отдыхайте 60 секунд в конце каждого три-подхода.

Суперсет 1:

Изгиб троса с высоким шкивом

Устанавливается на сдвоенном кабеле с помощью двух ручек, расположенных на уровне головы. Встаньте на колени лицом к весовому стеку и заведитесь за голову.

Разгибание на трицепс со скакалкой

Установите трос вверху канатной машины. Держа спину прямо и слегка наклонившись вперед, возьмитесь за скакалку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).Вытяните руки к полу, сжимая трицепсы в нижней части движения. Медленно согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

Суперсет 2:

Сгибание рук на бицепс сидя

Установить скамью под углом 90 градусов. Сядьте поудобнее, положив верхнюю часть спины на подушку и слегка приподняв грудь. Ладони смотрят вверх, локти немного вперед, согните вес к плечам. Кратковременно сожмите в верхней части движения, затем опустите руки в исходное положение.

Жим штанги узким хватом

Лягте на скамью и возьмитесь за штангу узким хватом. Держа локти прижатыми к бокам, медленно опускайте штангу к груди. Сделайте паузу на секунду, медленно и контролируемо поднимите вес обратно.

Тройной комплект 1:

Сгибание рук на наклонной скамье

Лягте на скамью под углом 45 градусов. Держа локти плотно прижатыми к бокам спины, а грудь приподнятой, согните вес к плечам.Сожмите в верхней части движения, затем медленно опустите вес, чтобы начать.

Сгибание рук в обратном направлении со штангой EZ-Bar стоя

Возьмитесь за легкую перекладину хватом снизу. Слегка согнув колени, медленно согните штангу к груди, на мгновение сделав паузу, прежде чем опускаться назад, чтобы начать.

Разгибание трицепса лежа с гантелями

Удерживая гантели в каждой руке, лягте на ровную скамью и поднимите гантели над головой, полностью вытягивая руки.Согните руки в локтях, чтобы опустить вес к ушам, затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Тройной комплект 2:

Разгибание трицепса над головой на тросе со скакалкой

Установите трос вверху канатной машины. Отвернувшись от весового стека, слегка наклонитесь вперед и полностью вытяните руки. Удерживая локти неподвижно, медленно согните руки назад. Сожмите трицепсы и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Отжимания узким хватом

Лягте на пол лицом вниз и сложите руки ближе друг к другу, ступни на ширине плеч.Отжимайтесь от пола, сохраняя прямую спину и напряженный пресс. Согните руки в локтях, чтобы опуститься обратно к полу, не допуская соприкосновения туловища. Повторите упражнение для повторений.

Сгибание рук на бицепс на тросе

Присоедините EZ-штангу к тросовой машине с низким шкивом. Возьмитесь за планку и сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос. Слегка согнув колени, согните штангу к груди, задержитесь ненадолго, затем опустите спину в исходное положение.

Подставка для размера

Для максимального восстановления после каждой тренировки принимайте RE-KAGED, чтобы обеспечить ваши мышцы топливом анаболического протеина.

12 эффективных тренировок на бицепс, которые можно выполнять дома

Слышал о людях, разминающих мускулы? Ну, бицепс — один из них. Вы можете захотеть, чтобы ваши бицепсы были больше, или вы могли хотеть, чтобы они были стройными и подтянутыми. Вы можете продемонстрировать их или скрыть под длинными рукавами. Но игнорировать их нельзя.

Попросите любого ребенка показать свою силу, и он примет позу, демонстрируя свои бицепсы. Бицепсы — это символ силы независимо от размера.Следовательно, их обычно замечают над любыми другими мышцами.

Формирование рук с помощью тренажеров — наиболее предпочтительный вариант. Но что, если вы не можете регулярно ходить в спортзал? Вот несколько программ тренировки бицепса, которые можно выполнять дома с небольшим количеством оборудования или без него. Да, это сложно, но возможно. С помощью правильных комбинаций упражнений и диеты можно построить идеальные бицепсы в домашних условиях.

1. Статическое сокращение бицепса

Статические сокращения подразумевают удержание любого веса в фиксированном положении, а не подъем его вверх и вниз.В тренажерном зале вы загрузите штангу тяжелее того веса, который вы привыкли поднимать, и попытаетесь удержать ее. В качестве альтернативы поищите в доме тяжелый предмет. Подойдет стол или диван. Положите под него ладони вверх. Вам не нужно поднимать его, просто попытайтесь это сделать. Вы должны почувствовать напряжение в своих бицепсах. Удерживайте каждое сокращение на 10 секунд в 2 или 3 подхода.

2. Подтягивание полотенец

Все, что вам нужно, — это полотенце и прочная перекладина или достаточно высокая ветка дерева.Перекиньте полотенце через перекладину. Возьмитесь за концы полотенца каждой рукой. Подтянитесь, пока подбородок не поднимется над перекладиной. Держитесь в подтянутом положении как можно дольше. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Хотя в этом упражнении основное внимание уделяется мышцам нижней части рук, эти маленькие мышцы поддерживают многие виды деятельности, связанные с вашими бицепсами.

3. Вращение полумесяца

Это упражнение, для которого не нужны никакие реквизиты.Встаньте прямо, пальцы ног смотрят вперед, а ступни расставлены на ширине плеч. Поднимите руки в стороны, чтобы они были на одной линии с плечами и параллельно земле. Держите ладони вниз. Поверните руку так, чтобы ладони смотрели вверх, а затем поверните их назад, чтобы ладони смотрели вниз. Для эффективных результатов выполняйте это упражнение с большим количеством повторений.

4. Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс можно выполнять с отягощением или без него.В качестве альтернативы дома используйте тяжелые предметы по своему усмотрению. Например, бутылка, наполненная литром воды или килограммом риса в нескольких количествах. Удерживая объект, руки должны быть опущены по бокам, а затем согните их, сгибая руки только до локтей. Локти должны быть плотными и неподвижными. Следите за своим дыханием, вдохните, когда поднимаетесь, и выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.

5. Перевернутые ряды

Для этого упражнения лягте на землю, поставив что-нибудь вроде перекладины или стола над вами.Убедитесь, что он прочный и твердый и выдержит ваш вес. Возьмите этот предмет и потяните вверх. Попробуйте продержаться в этом положении не менее 10 секунд и вернуться в исходное положение. Сделайте это как минимум трижды.

6. Отжимания с приподнятыми ногами

Отжимания обычно используются как упражнение на грудь, но с некоторыми изменениями их можно использовать и для наращивания рук. Если вы отрываете ноги от земли, вся нагрузка ложится на плечи и руки.Для возвышенного положения можно использовать жесткий стул или скамью. Поставив ноги на скамью, примите положение отжимания. Медленно идите руками назад, пока ягодица не будет торчать в воздухе. Затем медленно верните руки в исходное положение. Опустите голову, пока она не окажется над землей, и повторите процесс снова. Держите живот все время напряженным.

7. Сгибание рук на бицепс с самообладанием

Встаньте у стены, слегка согните колени и напрягите пресс.Положите недоминирующую руку на бок ладонью наружу. Вторую руку положите на запястье рабочей руки. Сожмите рабочую руку в кулак и сделайте сгибание бицепса. Как только кулак достигнет плеча, слегка надавите на запястье и верните рабочую руку в исходное положение. Для лучших результатов сопротивляйтесь своей рабочей руке, возвращаясь в исходное положение. Закончите подход и повторите с другой рукой.

8. Подвешивание бицепсов на сгибание рук

Для этого будет лучше, если у вас есть тренировочный кабель или эспандер.Вы можете купить его в Интернете, и это недорого. Повесьте трос на перекладине высоко над головой так, чтобы две ручки были обращены к вам. Убедитесь, что ручки одинаковой длины с обеих сторон. Встаньте лицом к перекладине и возьмитесь за ручки. Откиньтесь назад, напрягите пресс, выпрямите тело и вытяните руки перед собой. Следите за тем, чтобы ваши колени и локти не были согнуты. Согните тело к ручкам и вернитесь в исходное положение.

9. Сгибание рук на бицепсе через кабель

Сгибание рук на бицепсе на тросе похоже на обычные сгибания рук на бицепс с гантелями.Поставьте ступни в центр троса и поднимите рукоятку в стороны обеими руками. Поднимайте их вверх и непрерывно опускайте. Убедитесь, что ваши локти плотно прижаты к бокам и не двигаются. Вдыхайте, поднимаясь вверх, и выдыхая, опускаясь вниз.

10. Сгибание рук на бицепс полотенце

Положите полотенце горизонтально перед собой. Для этого также можно использовать кабель. Поставьте ногу на середину полотенца. Убедитесь, что оба колена слегка согнуты. Поднимите оба конца полотенца по обе стороны от тела.Поднимите полотенце руками, одновременно сопротивляясь ему ногами. Держите руки неподвижно и плотно прилегающими к телу, чтобы сила тяги исходила от локтей.

11. Планка на бицепс

Планка может быть выполнена во многих вариантах — боковых, передних и изнаночных. Планка, как правило, задействует как верхнюю, так и нижнюю части вашего тела. Планка — это упражнение, в котором вы балансируете свое тело с помощью силы предплечий. Передняя планка задействует бицепсы, а обратная планка — трицепсы.В передней планке локти должны быть прямо под плечами, а тело вытянуто абсолютно прямо до пальцев ног. Это создает напряжение на бицепсах, тем самым укрепляя их.

12. Концентрация curl

Сгибание рук на концентрацию — одно из самых эффективных упражнений на бицепс. Обычно это делается с гантелями, но в качестве альтернативы, как упоминалось ранее, можно использовать бутылки с водой, банки с водой или небольшие ведра, наполненные водой. Сядьте на скамью и поставьте перед собой тяжелый предмет.Правой рукой возьмитесь за объект снизу. Положите руку тыльной стороной на внутреннюю поверхность правого бедра. Теперь, удерживая плечо в неподвижном положении, поднимите предмет, пока он не окажется на уровне ваших плеч.

Бицепс можно развить с помощью целого ряда домашних дел! Возьмите две бутылки с водой, поднимите руки в стороны или вперед и поверните запястье. Они укрепляют ваши руки. Если нужно развесить мокрый постельный бельё для сушки, вы можете стать волонтером и помочь маме выбраться наружу.Скручивающее действие, которое вы делаете для слива воды, помогает вашим бицепсам.

Во время тренировки на бицепс нужно помнить еще несколько вещей:

• Уменьшите время отдыха между подходами, чтобы мышцы не остывали. Удерживайте позицию еще несколько секунд, прежде чем отпустить их.
• Не делай их каждый день. Ваши мышцы буквально рвутся изнутри, когда вы их растягиваете. Так что дайте им отдохнуть. Рекомендуется тренировать бицепс только два раза в неделю.
• Не игнорируйте трицепсы полностью. Важно работать вместе и трицепс, и бицепс.
• Ешьте много белка и контролируемое количество углеводов и жиров.

Загрузите приложение Grow Fit в Google Play или App Store сегодня, чтобы получить бесплатную консультацию у наших специалистов.

Свяжитесь с нашими экспертами прямо сейчас

Связанные

Как увеличить бицепс (5 ошибок, которых следует избегать)

Если вы хотите узнать правду о том, почему ваши бицепсы не растут, вам необходимо прочитать эту статью.

Когда дело доходит до того, какие группы мышц вносят наибольший вклад в эстетическое и привлекательное телосложение, бицепсы определенно находятся в верхней части списка.

Бицепс, когда он хорошо развит, способствует полноте руки и создает заметный пик при сгибании.

Как видно выше, мне удалось добиться приличного набора бицепсов, но они не всегда были такими для меня. Как и во многих других, несмотря на то, что бицепс, вероятно, является наиболее тренированной мышцей, это также одна из наиболее устойчивых групп мышц, которые нужно развивать.

Почему это? В основном потому, что бесцельно поднимать гантели и сгибать их, вероятно, будет недостаточно для развития бицепса, который вы ищете.

Вместо этого вам нужно обратить пристальное внимание на , как именно вы выполняете тренировки на бицепсы, и использовать более методологический подход для их тренировки.

Посмотрите, например, на этот снимок экрана, на котором я керлинг.

Если вы не можете заметить хотя бы две ошибки, которые я делаю, скорее всего, вы делаете одну из них, которая вполне может быть ошибкой, которая мешает вашему росту.

Поэтому в этой статье я рассмотрю 5 самых распространенных ошибок, которые делают люди, мешающие росту бицепсов.

Ищете программу тренировок, которая поможет вам полностью избежать этих распространенных ошибок при подъеме тяжестей? У меня есть для тебя то, что нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение самым безопасным и быстрым способом. А что лучше всего? Все это основано на науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Ошибка №1: Позволить другим мышцам взять верх

Первая и, вероятно, самая распространенная ошибка — это позволить другим мышцам взять на себя управление и «украсть» напряжение у бицепсов во время упражнений по керлингу (это то, что я бессознательно делал очень долгое время).

И 3 главных виновника этого — передние дельты, верхние трапеции и предплечья.

Но, к счастью, все это можно быстро исправить с помощью простых настроек вашей формы.

Передние дельты

Вы можете легко определить, берут ли на себя ваши передние дельты, если ваши локти смещаются вперед, когда вы сгибаетесь. Хотя несколько градусов движения являются нормальным явлением и ожидаются во время сгибания, поскольку бицепсы также слабо помогают сгибанию плеча, когда оно становится чрезмерным, это становится серьезной проблемой, поскольку снимает напряжение с бицепса.

Итак, вместо этого вам нужно снизить вес и следить за тем, чтобы локоть оставался зафиксированным на месте и прижатым к боку на протяжении всего сгибания.

Это позволит вашим бицепсам взять на себя почти всю нагрузку и минимизировать задействование передних дельт.

Если вы все еще боретесь с этим, вы можете попробовать выполнять сгибания рук спиной и локтями к стене, которая физически заставляет ваши локти оставаться на месте.

Верхние ловушки

Следующую мышцу, верхние ловушки, поймать чуть сложнее, но она столь же обычна.

Вы можете определить, захватили ли ваши ловушки локон, если вы приподнимаете плечо вверх к ушам каждый раз, когда завиваетесь.

Это снова снимает большую нагрузку с бицепсов и указывает на то, что вам, вероятно, следует снизить вес.

Вместо этого вы хотите прижать свои ловушки, опуская плечи вниз и от ушей перед завитком, и удерживайте их в этом прижатом положении на протяжении всего движения.

Это вернет большую часть напряжения на бицепсы.

Предплечья

Наконец, когда вы сгибаете запястья, когда вы сгибаете вес, вы позволяете предплечьям взять верх.

Это не только снимает напряжение с бицепсов, но и ставит ваши запястья в невыгодное положение с механической точки зрения.

Вместо этого вы хотите держать запястья в нейтральном или слегка вытянутом положении, чтобы повысить стабильность запястья и усилить напряжение бицепсов.

Ошибка № 2: Неспособность установить связь между мозгом и мышцами

Хотя предыдущий совет значительно улучшит напряжение бицепса, также важно, чтобы вы действительно чувствовали и сосредотачивались на работе бицепса во время упражнений — и да, это будет иметь огромное значение для вашего роста.

Например, в недавно опубликованном в 2018 году исследовании Шенфельда и его коллег было проанализировано влияние «связи между мозгом и мышцами» на рост мышц 30 мужчин студенческого возраста.Все участники выполняли 4 подхода сгибания рук и разгибаний ног по 8–12 ПМ в течение 3 дней в неделю, не следующих подряд, с подходами, выполняемыми до мышечного отказа.

Одной группе (группа умственных мышц) было приказано «сжимать мышцы» во время каждого повторения, тогда как другой группе просто велели «поднять вес».

Результат? Через 8 недель в группе интеллектуальных мышц почти вдвое увеличился рост бицепсов по сравнению с другой группой!

Итак, вместо того, чтобы просто пытаться согнуть вес, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы по-настоящему почувствовать работу бицепса, что часто требует, чтобы вы отбросили свое эго и облегчили вес, который вы используете.

И один полезный сигнал, о котором следует думать, когда вы сгибаетесь, — это «подумать о том, чтобы втиснуть гриф в свое тело». Поэтому подумайте о том, чтобы сжимать бицепсы, чтобы переместить штангу к телу, а не просто поднимайте вес. Это поможет усилить сокращение бицепсов во время каждого повторения.

Ошибка № 3: Использование неполного диапазона движения

Хотя, как упоминалось в моей статье о пиках бицепса, частичный диапазон движений можно использовать для нацеливания на определенные области бицепса, обычно вы хотите использовать полный диапазон движений, чтобы оптимизировать общее развитие бицепса.

Это связано с тем, что в нескольких исследованиях предпочтение отдается использованию полного диапазона движений по сравнению с частичным диапазоном движений как для силы, так и для гипертрофии.

Например, одно исследование 2012 года, проведенное Пинто и его коллегами, показало, что у 40 испытуемых мужского пола использование полного диапазона движений во время сгибания бицепса привело к значительно большей гипертрофии бицепса и увеличению силы на на 25% по сравнению с 16 % в группе частичного диапазона движения.

Вы можете реализовать это при сгибании, сокращая трицепс в нижней части каждого повторения , чтобы гарантировать, что бицепс полностью растягивается перед каждым повторением, что также поможет максимизировать задействование бицепса в следующем повторении из-за концепции взаимного торможения.

Не знаете, как можно тренироваться с полным диапазоном движений для всех упражнений в вашей тренировочной программе? Не волнуйся. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. У вас будет не только тренер, который проведет вас через все упражнения, а не правила выполнения каждого упражнения, но и диетолог, который настроит ваше питание — плюс я отвечу на ваши вопросы! Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Ошибка №4: не нацелены и на короткую, и на длинную головку

В нескольких моих прошлых статьях я четко разъяснил, что для полноценного развития бицепсов необходимо тренировать как короткую, так и длинную головы.

Мы можем еще больше подчеркнуть короткую голову, используя упражнения на бицепс, когда локти перемещаются на впереди тела , что приводит к активной недостаточности длинной головы.

Упражнениями, которые позволяют достичь этого, являются кудри паука, кудри проповедника, подтягивания и так далее. С другой стороны, мы можем больше подчеркнуть длинную голову, используя упражнения на бицепс, когда локти перемещаются позади тела .

Упражнениями, которые позволяют достичь этого, являются сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, сгибания рук на тросе и сгибания рук.

Но вместо того, чтобы пытаться выполнять все эти упражнения, я предлагаю тем, кто прошел начальный этап, вы можете включить одно-два упражнения для короткой головы и одно-два упражнения для длинной головы в свой общий распорядок и сосредоточиться на прогрессе этих движений. со временем.

Ошибка № 5: Делаем слишком много объема

Одно из первых действий, которое люди делают, если мышца не реагирует должным образом, — увеличивает объем этой группы мышц. И хотя мы знаем, основываясь на метаанализе Брэда Шенфельда 2016 года, что до определенного момента больший объем означает больший рост, вы должны знать, как ваш объем накапливается за счет других движений.

Например, в дни для спины или тяги ваши бицепсы активно задействованы почти в каждом упражнении, которое вы обычно выполняете. Добавление к этому множества изолирующих упражнений, скорее всего, приведет к обратному эффекту, которого вы ожидаете.

Это особенно характерно для людей, не отвечающих на лечение, поскольку исследования показывают, что они обычно демонстрируют усиленный воспалительный ответ на тренировку по сравнению с пациентами с высоким уровнем ответа.

Это просто означает, что после тренировки у них наблюдается больше воспалений и повреждений мышц, чем обычно, и указывает на то, что подход с меньшим объемом может быть идеальным.

Итак, вместо этого, если вы не видите желаемых результатов, несмотря на увеличение объема, сделайте шаг назад и уменьшите объем, предназначенный для ваших бицепсов, и посмотрите, как они отреагируют.

Вместо того, чтобы, например, добавлять 4 или более изолирующих упражнений на бицепс в свой распорядок дня, придерживайтесь пары и сосредоточьтесь на постепенной перегрузке этих упражнений, а также основных тяговых движений. Скорее всего, вы обнаружите, что ваши бицепсы намного лучше реагируют на этот скорректированный уровень громкости.

Выводы

Подводя итог статьи, вот ключевые моменты, которые вы должны вынести:

---

1. Убедитесь, что другие группы мышц не берут верх, настраивая вашу форму (локти заблокированы, ловушки опущены, запястья нейтральны).
2. Сосредоточьтесь на ощущении работы бицепса во время каждого повторения.
3. Используйте полную ПЗУ (сгибайте трицепсы в конце каждого повторения).
4. Используйте упражнения, нацеленные на короткую и длинную головы (например, по 1-2 упражнения на каждое).
5. Если вы плохо реагируете на текущую тренировку бицепса, попробуйте уменьшить объем для бицепса.

---

Вот и все! Не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы, в комментариях ниже. И подписывайтесь на меня в Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе. Ваше здоровье!

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, в которой используются научные знания, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Естественное и быстрое развитие бицепсов с помощью перекладины для подтягивания | Live Healthy

Гантели, штанги и тренажеры могут быть первым делом, которое приходит на ум, когда вы думаете о наращивании больших бицепсов.Выполнение сгибаний на бицепс с этим оборудованием, безусловно, может ускорить рост бицепса, но вам не нужно много оборудования для создания впечатляющих бицепсов. Фактически, турник может быть всем, что вам нужно для естественного наращивания больших бицепсов.

Основы подтягивания на перекладине

Двумя наиболее распространенными разновидностями упражнений, выполняемыми на перекладине для подтягиваний, являются подтягивания и подтягивания. Эти движения очень похожи — оба начинаются с того, что вы свешиваете прямо со штанги, и подтягиваетесь до тех пор, пока ваши плечи не будут на одной линии со штангой, но есть разница в положении рук.Подтягивания выполняются руками, направленными от вас, хватом немного шире плеч, в то время как в подтягиваниях используется супинированный хват, ладони обращены к вам, что требует немного более узкого захвата.

Pull-Up Bar Mastery

После того, как вы научитесь выполнять регулярные подтягивания и подтягивания, попробуйте несколько более сложных вариантов. Тренер по силовой подготовке Бен Бруно рекомендует подтягивания и подтягивания с отягощением с добавлением веса к отжимному поясу или подтягивания на 1,5 повторения, когда вы полностью подтягиваетесь вверх, опускаетесь на полпути, снова поднимаетесь, затем полностью вниз за одно повторение.Жилет с утяжелением также может сделать подтягивания и подтягивания более сложными, так как это может занять от пяти до шести секунд во время фазы опускания или еще больше напрячь бицепсы, обернув полотенце вокруг перекладины, чтобы увеличить диаметр.

Тренировка бицепсов для новичков

Если вы боретесь с обычными подтягиваниями и подтягиваниями, это не значит, что вы должны отложить свои большие задачи на бицепс на второй план. Вместо того, чтобы работать с повторениями с собственным весом, попробуйте вместо этого медленные отрицательные упражнения. Встаньте на стул или ящик так, чтобы ваши плечи были на уровне перекладины, крепко возьмитесь за перекладину, поднимите ступни и опускайтесь как можно медленнее, сжимая бицепсы.Вы также можете попробовать выполнить повторения с вспомогательным движением, используя эластичную ленту, обернутую вокруг перекладины и под ногами, или попросить партнера по тренировке слегка подтягивать вашу талию при каждом повторении, чтобы вам не приходилось поднимать все свое тело. вес самостоятельно.

Питание и игра в ожидание

Гриф для подтягивания — это потенциально экстраординарное средство для наращивания бицепса, но чтобы набрать массу на руки, вам также необходимо правильно питаться. Для этого команда Precision Nutrition рекомендует увеличить потребление калорий, регулярно есть и делать коктейли для наращивания массы, состоящие из фруктов, овощей, протеинового порошка и орехов, чтобы пить между приемами пищи.Что касается быстрого наращивания бицепсов, то для набора мышечной массы требуется приверженность; твои руки не станут большими за ночь. Старайтесь совершенствоваться в упражнениях на перекладине и ешьте больше, если не растете.

Ссылки

Биография писателя

Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спорта, а также является полностью квалифицированным персоналом. тренер, терапевт по спортивному массажу и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Создайте большие бицепсы всего за 6 недель

Большинство любителей фитнеса ставят перед собой цели в первые недели нового года. Многие даже устанавливают стандарты для определенных групп мышц, которые нуждаются в улучшении. По правде говоря, все мы хотим результатов и быстро. Основная цель этой статьи — дать толчок тренировкам для одной из самых уважаемых групп мышц — бицепса!

Большие бицепсы для роста и силы

Бицепс может быть не самой сильной мышцей вашего тела, и уж точно не самой большой.Тем не менее, большие выпуклые бицепсы в сочетании с васкуляризацией являются показателем общей силы в большей степени, чем любая другая группа мышц.

Те, у кого большой бицепс, также обычно имеют большие плечи, в результате чего получается идеальная верхняя половина желанной Х-образной формы.

Когда дело доходит до набора массы, вам необходимо поднимать тяжелые веса, это концепция тренировки, которая остается неизменной при наращивании мышц любой части вашего тела. Хотя эта программа тренировок не обязательно фокусируется на силе — она ​​отдает предпочтение размеру, заметный прирост силы будет неизбежен.

Следующая программа тренировок предназначена для того, чтобы добавить дополнительные сантиметры за шесть недель.

Программа тренировки бицепса

Эта программа рассчитана на 2 дня в неделю. Поскольку бицепсы представляют собой меньшую группу мышц, они, как правило, быстрее восстанавливаются, поэтому, если у вас есть хотя бы 2 дня на восстановление между тренировками, вы сможете тренировать бицепсы дважды в неделю. Этот сплит — хороший способ нарушить привычный распорядок дня.

s / w = Super Set с

Понедельник — Ноги

Вторник — спина и бицепсы

• Спина — Упражнения на выбор
• Сгибания рук с гантелями (стоя, чередование) — «Беги на стойке»: 7 подходов по 7 повторений — отдых между подходами от 15 до 30 секунд, начните с очень маленьким весом (таким низким, чтобы он был очень легким), затем продолжайте увеличивать ваш максимальный вес, а затем снова опуститесь.Например: 7 x 15 фунтов, 7 x 20 фунтов, 7 x 25 фунтов, 7 x 30 фунтов (максимальный вес), 7 x 25 фунтов, 7 x 20 фунтов, 7 x 15 фунтов
• Сгибания рук «паук» со штангой — 3 x 8 — 12
• Сгибания на кабеле — 2 x 8 — 12
• Cable Curls «21’s» — только 1 комплект — Обязательно выберите подходящий вес или сбросьте по мере необходимости. Выполните 7 повторений в нижнем конце движения, затем выполните 7 повторений в верхнем конце движения, а затем выполните 7 полных сгибаний. (Пример видео)
• Концентрационные сгибания рук (сидя, попеременно) — 2 x 12-15 (Без отдыха между подходами, выберите очень легкий вес и сосредоточьтесь на сжатии в верхней части движения, чтобы усилить накачку).

среда — отдых

Четверг — грудь и плечи

Сосредоточьтесь здесь на сложных движениях, уделяя много времени жиму тяжестей. Упражнения для плеч с упором на трапеции (тяги и т. Д.) Можно выполнять в субботу.

Пятница — Бицепсы и трицепсы

• Трицепс — Упражнения по выбору — Мы только что сделали грудь вчера, поэтому держите вес на низком уровне и сосредоточьтесь на объеме крови.
• Сгибания рук со штангой стоя s / w Сгибания рук со штангой обратным хватом — 3 x 8 — 12 (для этого вам, вероятно, потребуются 2 разных веса)
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 3 x 8 — 12
• Сгибание рук со штангой — 3 x 8 — 12
• Концентрационные сгибания рук (сидя, попеременно) — 2 x 12-15 (Без отдыха между подходами, выберите очень легкий вес и сосредоточьтесь на сжатии в верхней части движения, чтобы усилить накачку).

Суббота — пресс, икры, ловушки

Воскресенье — Отдых

Какие упражнения помогут улучшить бицепсы?

1. Сгибание рук со штангой стоя
2. Сгибания рук со штангой обратным хватом
3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
4. Сгибания рук со штангой для рук
5. Концентрированные локоны

Как максимизировать сгибания бицепса?

• Добавьте суперсеты к тренировкам — Сгибания рук со штангой стоя s / w Сгибания рук со штангой обратным хватом

Какая тренировка на бицепс лучше всего подходит для силы и роста?

Автор: ALLMAX Nutrition

ALLMAX Nutrition — поставщик высококачественных пищевых добавок для бодибилдинга и спортивного питания в США, Канаде и по всему миру.